Segunda-Feira: trceps, bceps e abdmen

TrcepsSupino fechado 4 sries de 6 a 8 repetiesRosca francesa com halter 4 sries de 6 a 8 repetiesParalelas 4 sries at a falha

BcepsRosca direta 4 sries de 6 a 8 repetiesRosca alternada 4 sries de 6 a 8 repetiesRosca inversa com barra 3 sries de 6 a 8 repetiesAbdmen

Tera Pernas e panturrilhasPernasAgachamento 4 x 6~8Legpress 4 x 6 ~8A fundo com barra 4 x 8Extensora 3 x 10Flexora 3 x 10

PanturrilhasElevao de gmeos sentada 4 x 10Elevao de gmeos no legpress 4 x 10

Quarta Ombros, trapzio e abdmen

OmbrosDesenvolvimento com barra sentado 4 x 6~8Desenvolvimento com barra atrs sentado 4 x 6~8Elevao lateral 4 x 10

TrapzioEncolhimento com barra 4 x 6~8Encolhimento com halteres 4 x 6~8

AbdmenAbdominal no pulley 3 sries de 10 repetiesAbdominal com carga (ou uma variao da sua escolha, mas que use carga) 3 sries de 10 repeties

Quinta Costas e panturrilhasCostasLevantamento terra 4 x 6~8Remada curvada 4 x 6~8Serrote 4 x 6~8Remada sentada 4 x 10

PanturrilhasElevao de gmeos sentada 4 x 10Elevao de gmeos no legpress 4 x 10

Sexta Peitoral e abdmenPeitoralSupino reto 4 x 6~8Supino inclinado 4 x 6~8Paralelas 4 x falhaCrucifixo 4 x 10AbdmenAbdominal no pulley 3 sries de 10 repetiesAbdominal com carga (ou uma variao da sua escolha, mas que use carga) 3 sries de 10 repeties