![Page 1: Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a … · 2010. 3. 5. · Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a formování postavy](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062610/61211360a486e92f712dafdf/html5/thumbnails/1.jpg)
Trenérská škola Petra Stacha, mistra Evropy
akreditované zarízení MŠMT CR
Školení trenéru kulturistiky, instruktoru fitcenter a osobních trenéru
Seminární práce na téma:
Tréninkový program, dietetikaa životospráva pro posilování
a formování postavy ženy
V Praze dne 28. dubna 2006 Martin Bruchanov
![Page 2: Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a … · 2010. 3. 5. · Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a formování postavy](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062610/61211360a486e92f712dafdf/html5/thumbnails/2.jpg)
Prohlašuji, že jsem svou seminární práci vypracoval samostatne a po-
užil jsem pouze podklady (literaturu, clánky, atd.) uvedené v priloženém
seznamu.
Martin Bruchanov
![Page 3: Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a … · 2010. 3. 5. · Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a formování postavy](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062610/61211360a486e92f712dafdf/html5/thumbnails/3.jpg)
Obsah
1 Úvod . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1
2 Vstupní údaje a diagnostika . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22.1 Základní údaje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22.2 Diagnostika . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22.3 Cíle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
3 Tréninkový program . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63.1 Základní posilovací program . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63.2 Posilovací objemový trénink . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73.3 Program pro úbytek tuku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
4 Výživový program . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124.1 Výpocet bazálního metabolismu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124.2 Analýza soucasných stravovacích návyku . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154.2.1 Záver . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154.3 Príklad jídelnícku pro objemový trénink . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164.4 Príklad jídelnícku pro rýsovací trénink . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
5 Prehled nekterých stravních doplnku urcených kredukci hmotnosti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
5.1 Chitosan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195.2 L-Carnitin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
6 Seznam použité literatury . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 246.1 Knižní literatura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 246.2 Casopisecká literatura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 246.3 Odkazy na internetové clánky a informace . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
![Page 4: Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a … · 2010. 3. 5. · Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a formování postavy](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062610/61211360a486e92f712dafdf/html5/thumbnails/4.jpg)
1
1. Úvod
I pres neutuchající touhu žen vypadat neustále dobre nebývají ženy,
tak castým návštevníkem posiloven a fitcenter jako jejich mužští protejš-
ky. Touha mít peknou postavu nutí ženy držet diety ci kupovat si nejruz-
nejší potravní doplnky nebo masti, ovšem posilování a dodržování tomu
odpovídající životospráva, které pro dosažení vysneného cíle prináší nej-
lepší výsledky je cinností vetšinou opomíjenou.
V této práci jsem se zameril na zpracování tréninkového a výživového
plánu pro konkrétní osobu.
![Page 5: Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a … · 2010. 3. 5. · Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a formování postavy](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062610/61211360a486e92f712dafdf/html5/thumbnails/5.jpg)
2
2. Vstupní údaje a diagnostika
2.1. Základní údaje
• Vek: 28 let.
• Zdravotní stav: Dobrý. Pred rokem a pul prodelaná operace obou ocí
pro korekci ocní vady a odstraneni nitroocního tlaku. Ve veku peti
let došlo ke zlomenine predloketních kostí pravé koncetiny a jejich
špatnému srustu, pravý loket nyní vykazuje zvetšený rozsah pohybu.
• Užívání farmak: Hormonální antikoncepce znacky Pramino.
• Zamestnání: Práce v kancelári, v pracovní dny 8,5 hodiny denne s
minimem prescasu. Pracovní vytížení je po fyzické stránce nízké.
• Pohybová aktivita: Návštevy posilovny spíše nepravidelné, vetšinou
2–3× týdne (z toho 2× o víkendu). Trénink není príliš systematický,
hlavní zamerení je na oblast nohou, bricha a aerobní cinnost, prevážne
cvicení na stepperu (jízda 30 až 45 minut).
• Predchozí pohybové aktivity: Atletika na okresní soutežní úrovni.
2.2. Diagnostika
• Hmotnost: 51 kg.
• Výška: 166 cm.
• Podkožní tuk (zjišteno kaliperací): 20 %.
• Somatotyp: presne nezjišten, blíži se mezomorfnímu typu
• Pocátecní míry, obvod —
− krku: 30 cm− pasu: 63 cm− prsa: 86 cm
− boky: 86 cm− biceps: levý 23 cm, pravý 22,5
cm
![Page 6: Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a … · 2010. 3. 5. · Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a formování postavy](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062610/61211360a486e92f712dafdf/html5/thumbnails/6.jpg)
3
− stehno: 51 cm − lýtko: 35 cm
• Vyšetrení pohledem: Pro posouzení postavy prikládám foto celé po-
stavy na obr. 2.1 (str. 5).
− Hodnocení pri pohledu zepredu: Mužeme pozorovat zvýšené po-
stavení ramen vlivem zkrácené horní cásti trapézového svalu. Tré-
ninkový plán by mel zohlednit predevším mírné vychýlení trupu
vlivem postavení pánve. Svalstvo ramen a prsou má nízký tonus.
Brišní svaly mají dobrý tonus, horní cást trochu lepší než spodní.
− Hodnocení pri pohledu z boku: Hlava je mírne predsunuta vpred,
ramena jsou vtlacena vpred do patrné protrakce. U deltového sva-
lu je rozvinuta výrazneji prední cást pred strední, zadní cást v roz-
voji zaostává. Pánev je mírne preklopena v pred, muže souviset s
lordózou v oblasti beder. Hýžd’ové svaly a svaly na zadní strane
stehna mají malý tonus, lýtkové svaly vyšší tonus.
− Hodnocení pri pohledu zezadu: Mírne odstávající vnitrní strana
lopatky indikuje oslabení predního pilovitého svalu. Zádové svaly
jsou spíše ochablé. Tvar pátere nevykazuje skoliotické postavení.
• Vyšetrení chuze: Nebylo zjišteno prípadné pretežování paravertebrálního
svalstva na úkor hýžd’ových svalu. Postavení chodidel a nártu je nor-
mální.
• Vyšetrení zkrácených svalu: Trapézový sval a zdvihac lopatky – vý-
razne zkrácené; velký prsní sval – mírné zkrácení; vzprimovace tru-
pu – nezkrácený; bedrokyclostehenní sval a prímý sval stehenní –
nezkrácený; ohýbace kolen –nezkrácené; trojhlavý sval lýtkový – ne-
zkrácený.
• Testování v posilovne: Zjišten rozdíl v síle levé a pravé paže, pravá
paže je silnejší (jedná se o praváka). Rozvoj horní cásti tela zaostává za
dolní cástí. Dolní cást dobre silove disponována, výkon na legpressu
6 opakování se 140 kg.
![Page 7: Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a … · 2010. 3. 5. · Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a formování postavy](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062610/61211360a486e92f712dafdf/html5/thumbnails/7.jpg)
4
2.3. Cíle
Hlavním cílem je zlepšení držení tela: rozvoj svalstva horní poloviny te-
la – zesílení a zpevnení zádového svalstva, lepší rozvoj deltových svalu,
snížení zkrácení prsních svalu. Dále zpevnení svalstva hýždí a zadní stra-
ny stehen. Po posilovací a zpevnovací cásti zaradíme i trénink pro úbytek
tuku.
![Page 8: Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a … · 2010. 3. 5. · Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a formování postavy](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062610/61211360a486e92f712dafdf/html5/thumbnails/8.jpg)
5
A A
B B
C
Obrázek 2.1.: Vyšetrení postavy pohledem. Bod A ukazuje mírné vychýlení trupu smeremdoprava; B – pravá ruka se zvetšeným rozsahem pohybu vlivem špatne srostlé zlomeniny; C –mírná protrakce ramen.
![Page 9: Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a … · 2010. 3. 5. · Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a formování postavy](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062610/61211360a486e92f712dafdf/html5/thumbnails/9.jpg)
6
3. Tréninkový program
Následující sada tréninkových plánu je urcena pro tri mezocykly. V zá-
kladnímu posilovacím plánu se zameríme na rozvoj a zpevnení ochablých
partií. V další fázi bude zahájen objemový posilovací program se zaraze-
ním nekterých základních cviku. Po této fázi se zameríme na odbourává-
ní telesného tuku.
Výhodou popisované klientky je i to, že má fitcentrum dve minuty od
domu, což je možné využít v dalších plánech, napr. pro rozdelení trénin-
ku do více fází.
Pri sestavení tréninkových plánu budeme brát v potaz diagnostikova-
né nálezy. Vzhledem k rozdílné síle paží zaradíme vetšinu cviku s jed-
norucními cinkami a vyvarujeme se takových cviku, kde by silnejší paže
mohla prebírat cást vynaložené síly paže slabší. Vzhledem k mírnému
vychýlení trupu se vyvarujeme cviku, které pusobí tlakove na oblast pá-
tere.
3.1. Základní posilovací program
• Tento program je rozdelen na fáze A a B.
• Tréninkový mikrocyklus 1+1: A, volno, B, volno. Ve dnech volna mu-
že být zarazen aerobní trénink délky okolo 45 minut.
• Prestávky mezi jednotlivými sériemi: 60 až 90 sekund.
• Pred každým tréninkem prohrátí a rozcvicení. Po tréninku následuje
strecing na ten den procvicované partie plus prsní a zádové svalstvo.
• Délka trvání programu 6+1 týdnu (první mikrocyklus ucební a testo-
vací).
Trénink A. – záda, zadní delty, zadní strana stehna, lýtka
Celkový pocet sérií: 26
![Page 10: Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a … · 2010. 3. 5. · Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a formování postavy](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062610/61211360a486e92f712dafdf/html5/thumbnails/10.jpg)
7
Cvik Série OpakováníPrítahy kladky shora paralelním širokým úcho-pem k hrudníku
3 8
Protismerné pritahování kladek s rotací paže 3 10–12Hyperextenze s postupným naprimováním 2 10–12Zapažování s jednorucními cinkami 3 10–12Upažování s jednorucními cinkami 2 10–12Tlaky na leg pressu se širokým postojem 4 8–10Zakopávání v leže na prístroji 3 10–12Výpady s jednoruckami 3 10–12Výpony v sede na lýtka 3 max.
Trénink B. – prsa, paže, bricho, prední stehna
Celkový pocet sérií: 26
Cvik Série OpakováníTlaky na šikmé lavici s jednorucními cinkami 3 8Pulover s jednorucní cinkou 3 10–12Bicepsový zdvih s jednorucními cinkami na kol-mé lavici
3 10–12
Tricepsové zdvihy jednorucní cinky za hlavou 3 10–12Stahování kladky s provazy 2 10–12Hackendrepy v leže na prístroji 3 8–10Prednožování na prístroji 3 8–10Sed-leh s pokrcenýma nohama, chodila oprená opodložku
3 12–15
Podsazování pánve 3 12–15
3.2. Posilovací objemový trénink
• Tento program je rozdelen na fáze A, B, C.
• Tréninkový mikrocyklus: A, volno, B, C, volno.
![Page 11: Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a … · 2010. 3. 5. · Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a formování postavy](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062610/61211360a486e92f712dafdf/html5/thumbnails/11.jpg)
8
• Prestávky mezi jednotlivými sériemi: 90 sekund u cviku s 8 opaková-
ním, jinak 60–90 sekund.
• Pred každým tréninkem prohrátí a rozcvicení. Po tréninku následuje
strecing na ten den procvicované partie plus prsní a zádové svalstvo.
Délka trvání programu 7+1 týdnu (první mikrocyklus testovací, pro
zjištení optimální záteže pro dané cviky).
Trénink A. – záda, prsa, horní brišní svaly
Celkový pocet sérií: 26
Cvik Série OpakováníPrítahy kladky shora paralelním širokým úcho-pem k hrudníku
3 8
Prítahy jednorucní cinky v predklonu k pasu jed-norucní
3 8
Hyperextenze s postupným naprimováním 3 10–12Tlaky na šikmé lavici s jednorucními cinkami 3 8Pulover s jednorucní cinkou 3 10–12Peck-deck 3 10–12Sed-leh s pokrcenýma nohama, chodila oprená opodložku
4 12–15
Sed-leh s pokrcenýma nohama, chodila oprená opodložku s rotací
4 12–15
Trénink B. – stehna, dolní brišní svaly
Celkový pocet sérií: 26
Cvik Série OpakováníLegpress 3 8Hackendrepy v leže na prístroji 3 8Prednožování na prístroji 3 10–12
![Page 12: Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a … · 2010. 3. 5. · Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a formování postavy](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062610/61211360a486e92f712dafdf/html5/thumbnails/12.jpg)
9
Cvik Série OpakováníVýpady s jednoruckami 3 10–12Zakopávání v leže na prístroji 3 10–12Zanožování ve stoje na prístroji 3 10–12Podsazování pánve 4 12–15Prítahy kolen k hrudníku ve visu 4 max.
Trénink C. – biceps, triceps, ramena, lýtka
Celkový pocet sérií: 23
Cvik Série OpakováníTricepsové zdvihy jednorucní cinky za hlavou 3 10–12Stahování kladky s provazy 3 10–12Tlaky na rameny s jednorucními cinkami 3 10–12Zapažování s jednorucními cinkami 3 10–12Upažování s jednorucními cinkami 2 10–12Bicepsový zdvih s jednorucními cinkami na kol-mé lavici
3 10–12
Bicepsový zdvih na protismerných kladkách 3 10–12Výpony v sede na lýtka 3 max.
3.3. Program pro úbytek tuku
• Tento program je rozdelen na fáze A, B, C.
• Tréninkový mikrocyklus: A, B, volno, C, A, volno, B, C, volno. Procvi-
cování brišních svalu je zarazeno na dny volna.
• Prestávky mezi jednotlivými sériemi: 60 sekund.
• Pred každým tréninkem prohrátí a rozcvicení. Po tréninku následuje
strecing. Délka trvání programu 6 týdnu.
• Pro úbytek tuku je nutné upravit i jídelnícek.
![Page 13: Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a … · 2010. 3. 5. · Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a formování postavy](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062610/61211360a486e92f712dafdf/html5/thumbnails/13.jpg)
10
Trénink A. – záda, ramena, triceps
Celkový pocet sérií: 21; po skoncení posilovací cásti následuje aerobní
cinnost v délce alespon 30 minut.
Cvik Série OpakováníPrítahy kladky shora paralelním širokým úcho-pem k hrudníku
3 12–15
Prítahy kladky shora úzkým úchopem podhma-tem k hrudníku
3 12–15
Protismerné pritahování kladek s rotací paže 3 12Tricepsové zdvihy jednorucní cinky za hlavou 3 10–12Kick-back 3 12–15Zapažování s jednorucními cinkami 3 10–12Upažování s jednorucními cinkami 3 10–12
Trénink B. – prsa, biceps, prední stehna
Celkový pocet sérií: 23; po skoncení posilovací cásti následuje aerobní
cinnost v délce alespon 30 minut.
Cvik Série OpakováníTlaky na šikmé lavici s jednorucními cinkami 3 12Pulover s jednorucní cinkou 3 12–15Peck-deck 3 12–15Bicepsový zdvih s jednorucními cinkami na kol-mé lavici
3 10–12
Bicepsový zdvih na protismerných kladkách 3 10–12Legpress 4 12–15Prednožování na prístroji 4 12–15
Trénink C. – zadní stehna, vzprimovace, lýtka
Celkový pocet sérií: 20; po skoncení posilovací cásti následuje aerobní
cinnost v délce alespon 30 minut.
![Page 14: Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a … · 2010. 3. 5. · Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a formování postavy](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062610/61211360a486e92f712dafdf/html5/thumbnails/14.jpg)
11
Cvik Série OpakováníZakopávání v leže na prístroji 4 10–12Zanožování ve stoje na prístroji 4 12–15Výpady s jednoruckami (delší krok) 4 12–15Výpony v sede na lýtka 4 max.Hyperextenze s postupným naprimováním 4 10–12
Trénink bricha
Prestávky mezi jednotlivými sériemi: 30–45 sekund.
Cvik Série OpakováníSed-leh s pokrcenýma nohama, chodila oprená opodložku
4 12–15
Sed-leh s pokrcenýma nohama, chodila oprená opodložku s rotací
4 12–15
Podsazování pánve 4 12–15Crunch 4 max.
![Page 15: Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a … · 2010. 3. 5. · Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a formování postavy](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062610/61211360a486e92f712dafdf/html5/thumbnails/15.jpg)
12
4. Výživový program
4.1. Výpocet bazálního metabolismu
Bazální metabolizmus je taková spotreba energie, která plne kryje ener-
getické požadavky životne duležitých orgánu a systému pracujících per-
manentne v tele cloveka v naprostém klidu v leže. Tato energie je nutná
pro samotnou cinnost srdce, dýchání, udržování látkové výmeny a cin-
nost hladkého svalstva.
Výpocet bazálního metabolismu podle Harrisovy-Benedictovy formu-
le:
• Pro muže: h = 66.4730 + (13.7516 · w) + (5.0033 · s) − (6.7550 · a)
• Pro ženy: h = 655.0955 + (9.5634 · w) + (1.8496 · s) − (4.6756 · a)
• Význam:
− h – celkový metabolický obrat behem 24 hodin (kcal)
− w – hmotnost (kg)
− s – výška postavy (cm)
− a – vek (roky)h = 655.0955 + (9.5634 · w) + (1.8496 · s) − (4.6756 · a) =
= 655.0955 + (9.5634 · 51) + (1.8496 · 166) − (4.6756 · 28) .=
.= 1319 kcal = 5522 kJ
Výpocet bazálního metabolismu podle vzorce Katch-McArdle:
• Pro muže i ženy: h = 370 +(21.6 · w · (1 − f/100)
)• Význam:
− h – celkový metabolický obrat behem 24 hodin (kcal)
− w – telesná hmotnost (kg)
− f – procento telesného tuku (%)
![Page 16: Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a … · 2010. 3. 5. · Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a formování postavy](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062610/61211360a486e92f712dafdf/html5/thumbnails/16.jpg)
13
h = 370 +(21.6 · w · (1 − f/100)
)= 370 + (21.6 · 51 · (1 − 20/100))
h .= 1251 kcal = 5238 kJ
Pro další stanovení hodnoty bazálního metabolismu vyjdeme z prumeru
predchozích dvou hodnot h:
1285 kcal = 5380 kJ
Pro výpocet denního energetického výdeje je nutné zohlednit promen-
livou aktivitu behem dne, která zvyšuje energetický výdej. Násobící fak-
tor uvádí následující tabulka:
Faktor Typ aktivity Definice
1,2 Sedavá Žádné cvicení, sedavé zamestnání1,375 Nízká Lehké cvicení nebo sport, 1 až 3× v týdnu1,55 Mírná Stredne nárocné cvicení nebo sport 3 až 5× v
týdnu
1,725 Vysoká Težké cvicení nebo sport 6 až 7× v týdnu1,9 Extrémní Velmi težké cvicení a fyzicky nárocné zamestná-
ní
Tabulka 4.1.: Násobící faktor pro urcení energetického výdeje
Pro klientku s daným zatížením odpovídá faktor 1,55. Denní príjem ener-
gie pro pokrytí energetického výdeje organismu je približne:
1991 kcal = 8339 kJ
Tato hodnota je pouze približná a presnejší urcení si vyžádá sledování
v prubehu delšího období, kdy se dá vypozorovat: pri poklesu telesné
hmotnosti je zjištená hodnota nízká resp. prí nárustu hmotnosti a hlavne
zvýšení množství podkožního tuku vysoká.
Na základe požadavku a cílu je možnou pracovat s úrovní denního
príjmu energie. Upravující faktor príjmu energie udává tabulka 4.2.
Pro tréninkové plány v sekci section 3.1 a section 3.2 urcené k rozvoji
svalové hmoty zvýšíme príjem energie 1,1× na 9173 kJ, pro rýsovací plán
uvedený v sekci section 3.3 snížíme 0,95× na 7922 kJ.
![Page 17: Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a … · 2010. 3. 5. · Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a formování postavy](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062610/61211360a486e92f712dafdf/html5/thumbnails/17.jpg)
14
Faktor Typ tréninkové aktivity
0,90 – 0,95 Rýsovací trénink0,85 – 0,95 Redukcní snižování hmostnosti1,10 – 1,15 Budování hmoty1,20 – 1,25 Rozvoj svalové síly
Tabulka 4.2.: Úprava denního príjmu energie v závislosti na trénin-kových cílech
SložkaMnožství energie
kcal/g kJ/g
tuk 9 37ethanol (alkohol) 7 29
bílkoviny 4 17sacharidy 4 17
organické kyseliny 3 13umelá sladidla 2,4 10
Tabulka 4.3.: Energetické hodnoty základníchsoucástí potravin.
![Page 18: Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a … · 2010. 3. 5. · Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a formování postavy](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062610/61211360a486e92f712dafdf/html5/thumbnails/18.jpg)
15
4.2. Analýza soucasných stravovacích návyku
Následuje príklad typického jídelnícku v prubehu dne.
Potravina Množství Energie Tuk Sachar. Bílk.(kJ) (g) (g) (g)
Snídane 8:30krémový sýr Lucina 50 g 609 14 0 5celozrnný dalamánek 200 g 1822 2 84 14perník plnený máce-ný
100 g 1450 6 66 0
Snídane celkem 3881 22 150 19Obed 11:15krutí – prsa 100 g 483 1 1 24brambory varené 250 g 1029 0 54 7Obed celkem 1512 1 55 31Svacina 14:30sojové suky 50 g 1023 11 32 4Svacina celkem 1023 11 32 4Vecere 19:30mléko kakaové 150 g 452 3 13 6hermelín 45 % tuku vsušine
100 g 1060 19 0 19
celozrnný tmavý chléb– plátky
150 g 1470 0 73 6
rajcata 100 g 103 0 4 1Vecere celkem 3085 22 87 32CELKEM ZA DEN 9500 57 330 87
4.2.1. Záver
Celkový príjem energie za sledovaný den je 9500 kJ a je vyšší než pred-
pokládaná hodnota energie na celý den 9173 kJ. Vzhledem k tomu, že
telesná hmotnost je dlouhodobe stabilní (okolo 51 kg) je možné ponechat
na této úrovni.
![Page 19: Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a … · 2010. 3. 5. · Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a formování postavy](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062610/61211360a486e92f712dafdf/html5/thumbnails/19.jpg)
16
Jídla nejsou rozdelena pravidelne behem dne. Výhodné je, že polovina
denní energie je prijatá do obeda vcetne. Pak následuje lehcí svacina a až
5 hodin poté je velká cást energie je prijatá pri veceri. Pomer zastoupe-
ní základních nutricních složek – sacharidy, bílkoviny, tuky (S : B : T) ciní
7,0 : 1,8 : 1,2. Sacharidy v množství 330 g, bílkoviny 87 g, tuky 57 g. Množ-
ství bílkovin odpovídá 1,7 g na 1 kg telesné hmotnosti.
Pitný režim ponecháme beze zmen, v prubehu dne je vypito okolo 2,5 l
tekutin – voda a neslazený zelený caj.
Zmeny, které provedeme se budou týkat zvýšení príjmu bílkovin a po-
sunutí casu vecere dríve a její rozdelení na dve jídla na první a druhou
veceri.
4.3. Príklad jídelnícku pro objemový trénink
Pro objemový trénink je ideální prijímat 2,0–2,5 g na 1 kg telesné hmot-
nosti. V pomeru S : B : T približne 4 : 1 : 0,5, což vychází jako množství sa-
charidu 400 g, bílkovin 100 g a tuku 50 g. To odpovídá celkovému príjmu
energie 10 200 kJ což je 1,07× více než soucasný príjem 9500 kJ. Stanovené
hodnoty opet vyžadují pravidelné sledování a je nutné reflektovat prí-
padné zmeny v telesné hmotnosti, napr. príliš velký nárust procenta te-
lesného tuku. Také budeme respektovat to, že posilovací trénink probíhá
obvykle v 18:00.
Potravina Množství Energie Tuk Sachar. Bílk.(kJ) (g) (g) (g)
Snídane 8:30krémový sýr žervé 50 %tuku v sušine
50 g 405 8 1 6
celozrnný dalamánek 200 g 1822 2 84 14loupáky sladké 100 g 1629 15 55 7Snídane celkem 3856 25 140 27
![Page 20: Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a … · 2010. 3. 5. · Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a formování postavy](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062610/61211360a486e92f712dafdf/html5/thumbnails/20.jpg)
17
Potravina Množství Energie Tuk Sachar. Bílk.(kJ) (g) (g) (g)
Obed 11:30rýže dušená 90 g syrová 1464 3 71 6kure na cesneku 100 g 1756 17 4 56Obed celkem 3220 20 75 62Svacina 15:00 0 0Corn - müsli tycinkas orechy
25 g 464 4 15 1
banány 200 g 796 6 46 2Svacina celkem 1260 10 61 3Vecere 17:00tvaroh Danone nízko-tucný
125 g 304 0 1 8
celozrnný tmavý chléb– plátky
100 g 980 0 49 4
rajcata 100 g 103 0 4 1Vecere celkem 1387 0 54 132. vecere 19:30 0 0tunák obycejný 100 g 665 7 0 22olej repkový 5 g 188 5 0 0mrkev karotka 100 g 188 0 9 1okurky salátové 100 g 67 0 2 1paprika – lusk 100 g 121 0 5 12. vecere celkem 1229 12 16 25CELKEM ZA DEN 10952 66 346 130
4.4. Príklad jídelnícku pro rýsovací trénink
Odhadnutý pomer (S : B : T) je 240 : 80 : 16 g. Je nutné sledovat týdenní
úbytky hmotnosti, aby neprekracovali približne 0,5 kg a kaliperací sle-
dovat úbytek tukové a aktivní telesné hmoty a tomu jídelnícek prubežne
upravovat.
![Page 21: Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a … · 2010. 3. 5. · Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a formování postavy](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062610/61211360a486e92f712dafdf/html5/thumbnails/21.jpg)
18
Potravina Množství Energie Tuk Sachar. Bílk.(kJ) (g) (g) (g)
Snídane 8:30vejce – bílek 50 g 103 0 0 5celozrnný dalamánek 200 g 1822 2 84 14Snídane celkem 1925 2 84 19Obed 11:30kurecí prsa 150 g 684 0 2 33rýže dušená 90g syrová 1464 3 71 6salát okurkový s raj-caty
300 g 262 2 8 2
Obed celkem 2410 5 81 41Svacina 15:00knackebrot 50 g 800 1 39 6jablka 200 g 510 0 28 0Svacina celkem 1310 1 67 6Vecere 17:00tvaroh Danone nízko-tucný
125 g 304 0 1 8
chléb kyjevský 50 g 512 1 26 4rajcata 100 g 103 0 4 1Vecere celkem 918 1 31 122. vecere 19:30krutí – prsa 100 g 483 1 1 24brokolice 250 g 233 8 5 82. vecere celkem 716 9 6 32CELKEM ZA DEN 7278 17 268 109
![Page 22: Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a … · 2010. 3. 5. · Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a formování postavy](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062610/61211360a486e92f712dafdf/html5/thumbnails/22.jpg)
19
5. Prehled nekterých stravních doplnkuurcených k redukci hmotnosti
Na trhu s doplnky výživy je nekolik stovek preparátu, které slibují re-
dukci tuku. V casopisech o fitness a zdraví žijících prevážne z reklamy
výrobcu najdete mnoho pochvalných clánku, ale jenom málo informací
o zkutecných úcincích, napríklad výsledky klinických testu, kterými se
casto výrobce v reklame na daný preparát odvolává.
Nezávislé klinické studie jsou vetšinou provádeny tak, že testovaní
dobrovolníci jsou rozdeleni do nekolika skupin, u kterých jsou zajište-
ny shodné podmínky stravování a tréninku. Jedna skupina používá tes-
tovanou látku a druhá srovnávací skupina používá placebo (neúcinnou
látku). Mnohdy je studie provádena naslepo, takže ani samotní testují-
cí výzkumníci neví jestli úcinná je podávaná látka A nebo B, duležité
jsou výsledky a jestli se schodují s predpoklady. Následne jsou overová-
ny výsledky – jsou provádeny rozbory krve, moci, a další a podle toho se
usuzuje jak daná látka úcinkuje. Je zajímavé, že mnohdy se úcinky látky,
napr. hubnutí, projeví i u skupiny používající neúcinnou látku – placebo
efekt.
5.1. Chitosan
Chitosan, je polysacharid vyrábený z chitinu. Používá se jako látka úcin-
ná pri ošetrování rostlin proti infekcím nebo je obsažen ve vodních fil-
trech. Co o chitosanu tvrdí reklamy: zadržuje tuk a cholesterol z požité
stravy, tuky zustávají nevstrebány a odcházejí z tela, zvýšená mobilizace
tukových podkožních zásob, redukce hmotnosti, významným pomocník
pri redukci hmotnosti, snížení krevní hladiny cholesterolu a triglyceridu.
Chitosan je stále nabízen na trhu, prestože žádná klinická studie nikdy
nepotvrdila jeho výraznejší úcinky:
![Page 23: Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a … · 2010. 3. 5. · Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a formování postavy](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062610/61211360a486e92f712dafdf/html5/thumbnails/23.jpg)
20
i. Gades MD, Stern JS.: Chitosan supplementation and fat absorption
in men and women., J Am Diet Assoc. 2005 Jan
– testovaní prijímali 2,5 g chitosanu denne v 5 dávkách, následne
bylo testováno množství tuku ve stolici, u testovaných mužu se zvýši-
lo množství vylucovaných tuku o 1,8±2,4 gramu za den, u žen nebylo
zvýšené vylucování tuku zaznamenáno.
ii. Mhurchu CN, Poppitt SD, McGill AT, Leahy FE, Bennett DA, Lin RB,
Ormrod D, Ward L, Strik C, Rodgers A.: The effect of the dietary sup-
plement, Chitosan, on body weight: a randomised controlled trial
in 250 overweight and obese adults., Int J Obes Relat Metab Disord.
2004 Sep
– testování provedeno na 250 obézních jedincích, kterí konzumo-
vali 24 týdnu 3 gramy denne, záver zní – nebylo zjištený významné
pusobení na redukci hmotnosti
iii. Gades MD, Stern JS.: Chitosan supplementation and fecal fat excre-
tion in men., Obes Res. 2003 May
– opet test vylucovaného tuku ve stolici pri konzumaci 4,5 g chito-
sanu za den v 5 dávkách. Množství se zvýšilo nepatrne z 6,1 ± 1,2 na
7,2 ± 1,8 g/d. Vliv na redukci hmotnosti a zadržování tuku naprosto
zanedbatelný.
iv. Mhurchu CN, Dunshea-Mooij C, Bennett D, Rodgers A.: Effect of chi-
tosan on weight loss in overweight and obese individuals: a syste-
matic review of randomized controlled trials., Obes Rev. 2005 Feb
– zjištený vliv naprosto minimální.
v. Pittler MH, Abbot NC, Harkness EF, Ernst E.: Randomized, double-
blind trial of chitosan for body weight reduction., Eur J Clin Nutr.
1999 May
– testováno 34 dobrovolníku s nadváhou, po 4 týdnech požívání
nebyl zjišten žádný rozdíl v redukci hmotnosti a obsahu cholesterolu
a triglyceridu v krvi v porovnání s placebo skupinou.
![Page 24: Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a … · 2010. 3. 5. · Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a formování postavy](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062610/61211360a486e92f712dafdf/html5/thumbnails/24.jpg)
21
Záver: Koupe Chitosanu znamená naprosto vyhozené peníze.
5.2. L-Carnitin
L-Carnitin je aminokyselina, která hraje klícovou roli v metabolismu tu-
ku a je nezbytná pro využití energie z tuku v tele. Carnitin prenáší volné
mastné kyseliny, vzniklé štepením tuku, do mitochondrií bunek, kde do-
chází k jejich zpracování (oxidaci). Telo si l-carnitin vyrábí samo z ami-
nokyselin lysinu a methioninu, studie uvádí, že prumerný clovek má v
tele zhruba 20 až 25 gramu carnitinu, který se nachází predevším ve sva-
lové tkáni. Prirozeným zdrojem l-carnitinu je predevším maso (napr. 100
g hovezího obsahuje 95 mg, veprové 100 g obsahuje 27 mg).
Hlavní proklamovaná úcinnost doplnku s l-carnitinem je, že podporu-
je spalování tuku, usnadnuje redukci nadváhy, zlepšuje a urychluje rege-
neraci, také pomáhá zvýšit sílu a vytrvalost, podporuje a udržuje rozvoj
svalové hmoty. . .
Výsledky klinických studií:
i. Broad EM, Maughan RJ, Galloway SD.: Effects of four weeks L-carnitine
L-tartrate ingestion on substrate utilization during prolonged exer-
cise. 2005 Dec
– 15 trénovaných mužu prijímalo 3 gramy L-Carnitinu a L-tartratu
po dobu 4 týdnu, bylo u nich zjišt’ována míra oxidace karbohydrátu
a tuku behem 90 minutového šlapání na stacionárním bicyklu, výsle-
dek nepotvrdil žádný vliv na vytrvalostní výkonnost.
ii. Villani RG, Gannon J, Self M, Rich PA.: L-Carnitine supplementation
combined with aerobic training does not promote weight loss in
moderately obese women. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Jun;
– studie úcinnosti carnitinu v americkém casopise International Jour-
nal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. V tomto prípade byl
![Page 25: Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a … · 2010. 3. 5. · Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a formování postavy](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062610/61211360a486e92f712dafdf/html5/thumbnails/25.jpg)
22
obézním premenopauzálním ženám podáván po dobu 8 týdnu dva-
krát denne suplement, obsahující v každé dávce 2 g carnitinu (tedy
celkem 4 g denne). Druhá, kontrolní skupina obdržela stejné množství
placeba: laktózy. Všechny testované pak realizovali aerobní aktivitu, a
sice 30-minutovou chuzi 4-krát týdne pri intenzite 60–70 % maximál-
ní tepové frekvence. U žádného subjektu nebyly zjišteny po ukoncení
studie nejaké rozdíly v celkové telesné hmotnosti (TBM), hmotnosti
telesného tuku (FM) a využití lipidu v klidu. Záver: 8 týdnu podává-
ní L-carnitinu a chuze významne nezmenilo TBM nebo FM obézních
žen. Úcinnost suplementace L-carnitinu pro ztrátu hmotnosti nenale-
zena žádná.
iii. Saper RB, Eisenberg DM, Phillips RS.: Common Dietary Supplements
for Weight Loss. American Family Physician
– tahle rozsáhlá studie si vzala na mušku casto nabízené príprav-
ky na redukci hmotnosti samozrejme i s obsahem l-carnitinu, nebyla
potvrzena jeho úcinnost pro snižování hmotnosti.
iv. Brandsch C, Eder K.: Effect of L-carnitine on weight loss and body
composition of rats fed a hypocaloric diet. Ann Nutr Metab. 2002
– studie provádená na krysách :-), kterým bylo naordinována dras-
tická dieta s energetickým príjmem polovicním oproti nutnému a na-
víc jim byl podáván l-carnitin v množství 5 g/kg po dobu 23 dnu,
krome výrazného úbytku hmotnosti vlivem redukcní diety nebyl za-
znamenám výrazný rozdíl mezi skupinou bez a s l-carnitinem.
v. Stuessi C, Hofer P, Meier C, Boutellier U.: L -Carnitine and the re-
covery from exhaustive endurance exercise: a randomised, double-
blind, placebo-controlled trial. Eur J Appl Physiol. 2005 Dec
– testovaní dostávali 2 g L-carnitinu denne, dve hodiny po podá-
ní byli provedeny testy pri konstantní záteži, testy byli zopakovány
po dalších trech hodinách. Mezi skupinou s L-carnitinem a placebo
![Page 26: Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a … · 2010. 3. 5. · Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a formování postavy](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062610/61211360a486e92f712dafdf/html5/thumbnails/26.jpg)
23
skupinou nebyl nalezen žádný rozdíl mezi srdecní frekvencí, využití
kyslíku a respiraci, také obsah kyseliny mlécné v krvi byl stejný.
vi. Stanley CA.: Carnitine deficiency disorders in children. Ann N Y
Acad Sci. 2004 Nov
– tato studie se zamerila na deti s poruchou nedostatku carnitinu,
u skupiny s urcitou poruchou svalu a ledvin bylo zjišteno, že orální
príjem carnitinu je nutný k jejich prežití, dále trvalý príjem pivalate
conjugated antibiotik vede k vycerpání telesného carnitinu a snížení
oxidace tuku. Studie dále potvrdila, že diety s nedostatkem príjmu
carnitinu (napr. u vegetariánu) nemají výrazný efekt na telesné záso-
by carnitinu u dospelých.
vii.Gilbert G. Gleim, PhD, FACN and Beth Glace, MS.: Carnitine as an Er-
gogenic Aid in Health and Disease. Journal of the American College
of Nutrition, Vol. 17 (1998)
– souhrnná studie zamerená na ergogenní (metabolismus urychlu-
jící) úcinky carnitinu nepotvrdila žádné zmeny pri využití kyslíku u
zdravých mužu.
Záver: Carnitin je látka, která usnadnuje transport mastných kyselin
pres membrány a tím umožnuje jejich spalování. Neexistuje žádný ve-
decký dukaz, že by se polykáním carnitinových pilulek snižoval telesný
tuk. Studie nepotvrdily prospešnost doplnkového príjmu l-carnitinu u
zdravých jedincu.
![Page 27: Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a … · 2010. 3. 5. · Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a formování postavy](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062610/61211360a486e92f712dafdf/html5/thumbnails/27.jpg)
24
6. Seznam použité literatury
6.1. Knižní literatura
1. PhDr. Daniela Stackeová, Ph.D.: FITNESS Metodika cvicení ve fitness centrech. Nakla-
datelství Karolinum, Praha 2006
2. Ing. Jan Smejkal, Ivan Rudzinskij: Kulturistika pro všechny. Svet kulturistiky 2000
6.2. Casopisecká literatura
1. Gades MD, Stern JS.: Chitosan supplementation and fat absorption in men and wo-
men., J Am Diet Assoc. 2005 Jan
2. Mhurchu CN, Poppitt SD, McGill AT, Leahy FE, Bennett DA, Lin RB, Ormrod D,
Ward L, Strik C, Rodgers A.: The effect of the dietary supplement, Chitosan, on body
weight: a randomised controlled trial in 250 overweight and obese adults., Int J Obes
Relat Metab Disord. 2004 Sep hmotnosti
3. Gades MD, Stern JS.: Chitosan supplementation and fecal fat excretion in men., Obes
Res. 2003 May
4. Mhurchu CN, Dunshea-Mooij C, Bennett D, Rodgers A.: Effect of chitosan on wei-
ght loss in overweight and obese individuals: a systematic review of randomized
controlled trials., Obes Rev. 2005 Feb
5. Pittler MH, Abbot NC, Harkness EF, Ernst E.: Randomized, double-blind trial of
chitosan for body weight reduction., Eur J Clin Nutr. 1999 May
6. Broad EM, Maughan RJ, Galloway SD.: Effects of four weeks L-carnitine L-tartrate
ingestion on substrate utilization during prolonged exercise. 2005 Dec
7. Villani RG, Gannon J, Self M, Rich PA.: L-Carnitine supplementation combined with
aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. Int J
Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Jun;
![Page 28: Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a … · 2010. 3. 5. · Tréninkový program, dietetika a životospráva pro posilování a formování postavy](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062610/61211360a486e92f712dafdf/html5/thumbnails/28.jpg)
25
8. Saper RB, Eisenberg DM, Phillips RS.: Common Dietary Supplements for Weight
Loss. American Family Physician
9. Brandsch C, Eder K.: Effect of L-carnitine on weight loss and body composition of
rats fed a hypocaloric diet. Ann Nutr Metab. 2002
10. Stuessi C, Hofer P, Meier C, Boutellier U.: L -Carnitine and the recovery from exhaus-
tive endurance exercise: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Eur J
Appl Physiol. 2005 Dec
11. Stanley CA.: Carnitine deficiency disorders in children. Ann N Y Acad Sci. 2004 Nov
12. Gilbert G. Gleim, PhD, FACN and Beth Glace, MS.: Carnitine as an Ergogenic Aid in
Health and Disease. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 17 (1998)
6.3. Odkazy na internetové clánky a informace
1. Basal metabolic rate
http://en.wikipedia.org/wiki/Basal_metabolic_rate
2. Basal Metabolic Rate
http://www.shapefit.com/basal-metabolic-rate.html