Download - TRZYMAJ FORMĘ!
![Page 1: TRZYMAJ FORMĘ!](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022020219/568134aa550346895d9bbb3c/html5/thumbnails/1.jpg)
TRZYMAJ FORMĘ!
Zdrowy tryb życia
![Page 2: TRZYMAJ FORMĘ!](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022020219/568134aa550346895d9bbb3c/html5/thumbnails/2.jpg)
Aktywność
• 1.1 Bądź aktywistą na co dzień!
• 1.2 Odpoczynek tylko aktywny
![Page 3: TRZYMAJ FORMĘ!](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022020219/568134aa550346895d9bbb3c/html5/thumbnails/3.jpg)
Bądź aktywistą na co dzień!Po co być aktywnym? Przecież tylko się
zmęczę, a nic mi to nie da. Po co chodzić na piechotę, skoro mogę jechać samochodem? Po co mam biegać bez sensu? Nie lepiej posiedzieć przed komputerem?
A próbowałeś? Może jest o wiele przyjemniej niż myślisz! A bycie aktywnym ma same zalety!
![Page 4: TRZYMAJ FORMĘ!](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022020219/568134aa550346895d9bbb3c/html5/thumbnails/4.jpg)
Odpoczynek tylko aktywnyMasz wolną chwile? Jak ją wykorzystasz?
Czy jak zawsze usiądziesz przed komputerem lub telewizorem? A wiesz ile ciekawych rzeczy możesz robić? Przy okazji spalisz może trochę kalorii? A przy okazji zmienić trochę swój wygląd? Poprawisz kondycję? Na początku będziesz się może męczył, ale później będzie to dla ciebie tylko przyjemność!
![Page 5: TRZYMAJ FORMĘ!](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022020219/568134aa550346895d9bbb3c/html5/thumbnails/5.jpg)
a) śpiąc spalisz 9 kaloriib) czytając 13 kaloriic) grając w koszykówkę aż 130 kaloriid) biegnąć z prędkością 10 km/h spalisz 107
kaloriie) spacerując 30 kaloriif) grając w siatkówkę 60 kaloriig) jeżdżąc na łyżwach 126 kaloriih) sprzątając 24 kaloriei) tańcząc 48 kalorii
A czy wiesz, że w ciągu 10 minut:
![Page 6: TRZYMAJ FORMĘ!](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022020219/568134aa550346895d9bbb3c/html5/thumbnails/6.jpg)
Dieta
• 2.1 Pięć razy dziennie warzywa i owoce
• 2.2 Skrobia to podstawa!
• 2.3 Tłuszcze z umiarem
![Page 7: TRZYMAJ FORMĘ!](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022020219/568134aa550346895d9bbb3c/html5/thumbnails/7.jpg)
Pięć razy dziennie warzywa i owoce
Wiesz co jest podstawą twojego zdrowia? Witaminy! A co je zawiera? Warzywa i owoce!
Poza witaminami, niezwykle ważnymi dla naszego organizmu, zawierają także sole mineralne i błonnik, również ważne dla naszego organizmu.
To prawie nic nie wymaga, a nawet nie zdajecie sobie sprawy jak to dobrze wpływa na Wasz organizm!
![Page 8: TRZYMAJ FORMĘ!](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022020219/568134aa550346895d9bbb3c/html5/thumbnails/8.jpg)
Skrobia to podstawa!Ziemniak – to jedno z najbardziej
niedocenianych warzyw. A mało kto wie, że zawiera on, obok ryżu i makaronu bardzo cenny węglowodan, jakim jest skrobia. Jak wiadomo, węglowodany są jednym ze sposobów na zdobywanie energii. Innym, co prawda wydajniejszym są tłuszcze, mają jednak one wady. Natomiast węglowodany nie!
![Page 9: TRZYMAJ FORMĘ!](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022020219/568134aa550346895d9bbb3c/html5/thumbnails/9.jpg)
Tłuszcze z umiaremTeraz właśnie o wadach tłuszczy. Jak wiecie już,
mogą one dostarczać nam o wiele więcej energii niż węglowodany. Jednak to, zamiast być ich zaletą jest ich wadą. Dostarczają one nam zwykle więcej energii niż jesteśmy w stanie wykorzystać. Jeżeli nie wykorzystamy jej, to tłuszcze będą się odkładać i zaczniemy tyć. Dlatego tłuszcze nie powinny przekraczać 30% naszego zapotrzebowania na kalorie.
![Page 10: TRZYMAJ FORMĘ!](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022020219/568134aa550346895d9bbb3c/html5/thumbnails/10.jpg)
Dieta - szczególnie
• 3.1 Zbilansowana dieta• 3.2 Etykieta - źródłem informacji• 3.3 Energia• 3.4 Białka• 3.5 Węglowodany• 3.6 Tłuszcze• 3.7 Błonnik• 3.8 Woda• 3.9 Sól• 3.10 Witaminy i minerały
![Page 11: TRZYMAJ FORMĘ!](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022020219/568134aa550346895d9bbb3c/html5/thumbnails/11.jpg)
Zbilansowana dieta Pewnie myślicie że zbilansowana dieta
to coś trudnego do realizacji? Jesteście w błędzie ;-]. Wcale nie trzeba ograniczać np. całkowicie słodyczy. Wystarczy że jeżeli zjesz coś, co zawiera np. dużo tłuszczu, następny posiłek będzie go zawierał mało. Jeżeli zjesz dużo słodyczy – idź się poruszać. Właśnie na tym polega zbilansowana dieta
![Page 12: TRZYMAJ FORMĘ!](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022020219/568134aa550346895d9bbb3c/html5/thumbnails/12.jpg)
Etykieta - źródłem informacji
Według polskiego prawa, wszystkie produkty spożywcze muszą być oznakowane. To właśnie z etykiety dowiesz się m.in. ile tłuszczu zawiera dany produkt. To także na etykiecie znajdziesz informację o dacie ważności, sposób przyrządzania, dane o producencie, masę netto i tym podobne informacje. Mogą one być często przydatne, więc warto
czytać etykiety!
![Page 13: TRZYMAJ FORMĘ!](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022020219/568134aa550346895d9bbb3c/html5/thumbnails/13.jpg)
Etykieta - źródłem informacji
Oprócz tego, od niedawna pojawiły się na etykietach informacje związane z GDA czyli o Wskazanym Dziennym Spożyciu.
Widać z nich dobrze wszystkie dane, które mogą ci się przydać w planowaniu zbilansowanej diety
![Page 14: TRZYMAJ FORMĘ!](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022020219/568134aa550346895d9bbb3c/html5/thumbnails/14.jpg)
Energia Teraz coś o tym czym są kalorie, a
dokładniej kilokalorie. Są to jednostki energii, dzięki którym wiemy ile energii potrzebujemy, ile zużywamy, ile dostarczamy. Chłopcy w wieku 16 lat potrzebują około 2900 kalorii, a dziewczyny 2600 kalorii. Natomiast jeżeli chcemy schudnąć musimy zmniejszyć ilość kalorii o 500. Pamiętajmy jednak, aby nie stosować żadnych diet na własną rękę!
![Page 15: TRZYMAJ FORMĘ!](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022020219/568134aa550346895d9bbb3c/html5/thumbnails/15.jpg)
BiałkaBiałka są to jeden ze składników odżywczych
niezbędnych do życia. Należą one do tzw. składników budulcowych, co oznacza że wpływają bardzo znacząco na wzrost i regenerację naszego organizmu. Dostarczamy je naszemu organizmowi przez: mięsa czerwone, drób, ryby, soje, fasolę, orzechy, jajka, mleko i produkty mleczne. Pamiętajmy że białka są niezbędne w naszym organizmie!
![Page 16: TRZYMAJ FORMĘ!](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022020219/568134aa550346895d9bbb3c/html5/thumbnails/16.jpg)
WęglowodanySą to głównie cukry i skrobia. Należą one
do składników energetycznych, czyli dostarczają nam energii. Zaspokajają one aż 60% zapotrzebowania na energię naszego organizmu. Gdzie można je znaleźć? W słodyczach, owocach, warzywach, sokach, pieczywie, ziemniakach, ryżu, kaszy, makaronie.
![Page 17: TRZYMAJ FORMĘ!](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022020219/568134aa550346895d9bbb3c/html5/thumbnails/17.jpg)
TłuszczeTłuszcze również są niezbędne do
prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jedynie dzięki nim możemy przyswoić sobie witaminy A, D, E, K. Są także źródłem energii, jednak nie powinny one przekraczać 30% naszego zapotrzebowania na kalorie. Kwasy tłuszczowe możemy podzielić na nasycone i nienasycone, z czego zdrowsze są te nienasycone, ponieważ nie powodują one odkładania się złego cholesterolu w tętnicach.
![Page 18: TRZYMAJ FORMĘ!](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022020219/568134aa550346895d9bbb3c/html5/thumbnails/18.jpg)
BłonnikKolejny z ważnych składników naszej diety.
Od niego zależy poprawne działanie naszego układu pokarmowego. Zmniejsza również nasz apetyt. Wpływa także na poziom cholesterolu w naszej krwi skutecznie go zmniejszając. Niestety wciąż spożywamy go za mało. Znaleźć go można we wszelkich produktach roślinnych.
![Page 19: TRZYMAJ FORMĘ!](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022020219/568134aa550346895d9bbb3c/html5/thumbnails/19.jpg)
WodaJak wiemy, bez wody nie byłoby życia na
Ziemi. Jest ona także jednym z podstawowych składników naszego organizmu. Jest też niezbędna do życia. Potrzebujemy ciągle ją uzupełniać bo w ciągu dnia tracimy jej około 2,5 litra. Po co nam ona?
Woda jest wykorzystywana jako środek transportu, chłodziwo, budulec a także rozpuszczalnik. Jest też głównym składnikiem płynów ustrojowych krwi i limfy.
![Page 20: TRZYMAJ FORMĘ!](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022020219/568134aa550346895d9bbb3c/html5/thumbnails/20.jpg)
SólSól jest związkiem chemicznym o nazwie
chlorek sodu. Bardziej interesuje nas sód, bo to on, mimo że niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w nadmiarze powoduje duże szkody. Może powodować m.in. nadciśnienie tętnicze, które może niszczyć twoje serce, nerki, oczy. Pamiętaj więc aby nie przesalać!
![Page 21: TRZYMAJ FORMĘ!](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022020219/568134aa550346895d9bbb3c/html5/thumbnails/21.jpg)
WitaminyWitaminy są kolejnym ze związków
niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Odpowiadają za nasz prawidłowy rozwój i wzrost. Dzielimy je na rozpuszczalne w tłuszczach i w wodzie. Te pierwsze to: A, D, E i K a drugie to wszystkie z grupy witamin B i witamina C.
![Page 22: TRZYMAJ FORMĘ!](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022020219/568134aa550346895d9bbb3c/html5/thumbnails/22.jpg)
WitaminyWitaminy A, E i D znajdziesz w jajach, mleku,
maśle, rybach, olejach roślinnych i warzywach. Źródłem witamin B są ciemne pieczywo, kasze, mleko i produkty mleczne, mięso, ryby, jaja, ciemnozielone rośliny liściaste i strączkowe. Witamina K znajduje się w warzywach liściastych np. kapusta, sałata a także w owocach.
Witaminę C znajdziemy w surowych owocach i warzywach.
![Page 23: TRZYMAJ FORMĘ!](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022020219/568134aa550346895d9bbb3c/html5/thumbnails/23.jpg)
MinerałySkładniki mineralne są tak samo ważne jak
witaminy. Dzielimy je na makroelementy (te których potrzebujemy więcej, np. wapń, magnez, potas) i mikroelementy (te których potrzebujemy mniej, np. żelazo, miedź, jod). Te pierwsze znajdziemy m.in. w mleku, produktach mlecznych i zbożowych, fasoli, grochu, czekoladzie, ziemniakach, orzechach, warzywach strączkowych.
Natomiast te drugie w orzechach, warzywach strączkowych, mięsie, rybach, produktach zbożowych.
![Page 24: TRZYMAJ FORMĘ!](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022020219/568134aa550346895d9bbb3c/html5/thumbnails/24.jpg)
BMI – Body Mass IndexBMI, czyli wskaźnik masy ciała obliczamy ze
wzoru:
Wskaźnik ten ma znaczenie w ocenie zagrożenia niektórymi chorobami, np., cukrzycą. Dla 14-latków optymalne wskazania to odpowiednio: 16,5>BMI>23,2 dla chłopców i 16,4>BMI>23 dla dziewczyn.
Mniejsze BMI oznacza niedowagę, a większe nadwagę.
![Page 25: TRZYMAJ FORMĘ!](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022020219/568134aa550346895d9bbb3c/html5/thumbnails/25.jpg)
DZIĘKUJEMY ZA UWAGĘ