© Sebastian Copien | Diese Rezepte sind exklusive Inhalte der Vegan Masterclass. Das Kopieren und Verbreiten der Inhalte ist nicht erlaubt.S. 4
ABWANDLUNGEN
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VOLLKORNPASTA MIT ROSENKOHL-BOHNEN-CREME
Nährwerte pro Portion: 935 kcal | 106 KH | 37 g Fett | 46 g Protein | 27 g Ballaststo!e | 1 g ALA 2.258 mg Lysin | 288 mg Kalzium | 5,3 mg Zink | 12,7 mg Eisen | 1,3 mg B2 | 0,3 mg RÄ | 5 µg Jod 1,5 g Salz
VOLLKORNPASTA MIT ROSENKOHL-BOHNEN-CREME
ZUBEREITUNG
Die Nudeln in gesalzenem Wasser kochen, bis
sie etwas bissfester als al dente sind, abgießen,
abschrecken und beiseitestellen.
Währenddessen den Rosenkohl waschen, putzen und
halbieren, die Zwiebeln fein würfeln, den Knoblauch
in feine Scheiben schneiden, die Pilze in grobe Stücke
brechen und rupfen, die Zitrone waschen, und eine
Scheibe abschneiden.
Eine große, beschichtete Pfanne erhitzen, den
Rosenkohl hinzugeben, das Öl darüber träufeln, und
alles gut vermengen. Den Rosenkohl in der Pfanne
auf eine Seite schieben, die Zwiebelwürfel mit dem
Salbei auf die freie Fläche geben, und alles nun bei
mittelhoher Hitze anbraten. Nun die Pilze hinzugeben,
alles gut vermengen und weiter anbraten. Nach 2
Minuten die Knoblauchscheiben hinzugeben, die
Zitronenscheibe auspressen, ebenso in die Pfanne
geben, und die Hitze etwas reduzieren.
Währenddessen die Bohnen, Gemüsebrühe, Tomaten,
Hefeflocken, das Mandelmus, Pilzpulver, und die
Pfe!erkörner in einem Hochleistungsmixer zu einer
glatten Sauce pürieren. Diese in die Pfanne geben und
mit Salz und Pfe!er abschmecken. Zum Schluss noch
die Nudeln hinzugeben, gut durchschwenken, leicht
einkochen lassen, servieren und genießen.
ZUTATEN
• 1 EL Olivenöl
• 200 g Vollkornpasta
• 400 g Rosenkohl, geputzt und halbiert
• 4 Blätter Salbei
• 1 Zwiebel, fein gewürfelt
• 1 Zehe Knoblauch, fein gewürfelt
• 200 g Kräuterseitlinge, in 3-cm-Stücke
gerissen
• 2-cm-Scheibe Bio-Zitrone
Für die Cremesauce:• 10 Kirschtomaten
• 80g Mandelmus, weiß
• 2 EL Hefeflocken
• 200 g weiße Bohnen, gekocht
• 400 g milde Gemüsebrühe
• 1 EL Pilzpulver
• 5 Pfe!erkörner• Salz, Pfe!er
für 2 Portionen
Die Inhalte sind zum Teil aus dem Buch ‘Vegan – Klischee ade! Das Kochbuch’ das beim DK Verlag erschienen ist. Die Rezepte und schriftliche Inhalte sind von Sebastian Copien und Niko Rittenau. Die Fotos sind von Hansi Heckmair. Das Kopieren und Verbreiten der Inhalte ist nicht erlaubt.
Die Inhalte sind zum Teil aus dem Buch ‘Vegan – Klischee ade! Das Kochbuch’ das beim DK Verlag erschienen ist. Die Rezepte und schriftliche Inhalte sind von Sebastian Copien und Niko Rittenau. Die Fotos sind von Hansi Heckmair. Das Kopieren und Verbreiten der Inhalte ist nicht erlaubt.
SEBASTIANS KOCHTIPPS
• Rosenkohl ist ein Gemüse, das nach wie vor viele Menschen nicht mögen, da sie in
ihrer Kindheit, wie auch ich, wahrscheinlich mit verkochtem und süßlich stinkendem
Rosenkohl „gequält” wurden. Das liegt, wie ich auch in meinen Kursen in der Kochschule
immer wieder feststelle, an der Garzeit und der Kochtechnik. Halbierter Rosenkohl hat
eine Kochzeit von maximal 10 Minuten. Dann hat er noch einen leichten Biss und wird
eben nicht stinkig bitter.
• Die Technik mit der Bohnensoße ist grandios, denn auf diese Weise bekommst du eine
super schöne, cremige Sauce, die auch ordentlich Proteine hat. Je nachdem wie fest die
Schalen der Bohnen sind, und wie gut dein Mixer ist, macht es manchmal Sinn, die Sauce
noch durchzusieben, damit sie ganz cremig und samtig wird. Entscheide einfach selbst.
ABWANDLUNGEN
• Anstatt Rosenkohl kannst du jedes Gemüse verwenden. Karotten oder Rote-Beete-
Scheiben, Kohlrabiwürfel oder Paprikastreifen. Achte nur auf die Schnittgröße im
Verhältnis zur Kochzeit. Rote Beete also etwas feiner schneiden, und Paprika etwas gröber
etc.
• Anstatt der Kirschtomaten kannst du auch 5 getrocknete Tomaten verwenden.
Die Inhalte sind zum Teil aus dem Buch ‘Vegan – Klischee ade! Das Kochbuch’ das beim DK Verlag erschienen ist. Die Rezepte und schriftliche Inhalte sind von Sebastian Copien und Niko Rittenau. Die Fotos sind von Hansi Heckmair. Das Kopieren und Verbreiten der Inhalte ist nicht erlaubt.
NIKOS ERNÄHRUNGSTIPPS
Der Gehalt an B-Vitaminen in Hefeflocken kann sich zum Teil beträchtlich von Marke zu
Marke unterscheiden. Daher ist ein Vergleich unterschiedlicher Produkte beim Kauf ratsam.
Besonders ein hoher Gehalt an Vitamin B2 (Riboflavin) in den Hefeflocken ist von Vorteil, da
dieses (neben B12) das kritischste B-Vitamin bei rein pflanzlicher Ernährung ist. In den USA
und Großbritannien gibt es darüber hinaus sogar Hefeflocken, welche auch mit Vitamin B12
angereichert sind. Gängige deutsche Marken sind dies leider (noch) nicht.