Download - vegeterijanski kuvar
Anita i Sladan StankouiC
Vege fsry~nski kuosr
Anita i Sladan Stankovii.
Beograd. 200 1 .
Anita i Sladan StankoviC >>VEGETARIJAN~KI K W A R - ISHRANOM DO ZDRAVLJAa<
IzdavaE: ANITA I SLADAN STANKOVIC Beograd I 1000 Bore Markovita I I O l 11555 388 06411 60 70 18
Recezenti: dr rned, sci. ZORICA P~nvilc dr rned. sci. DRAGOLJUB A. D i o L j l c
rnr med, sci. BRANaLAv HACK0
Lektura: MIRJANA DERIC OLGA DORDEVIC
Dizajn i tehnirko uredenje: MARKO LUKI~?
Tirai: I000
itampa: ,,CALIGRAPH-. Beograd. Gospodar Jovanova 63
Sva pram zadiiava izdavat i bez pismene dozvole nije dozvoljeno itarnpati ili urnnoiavati knjigu ili njene delove Registrovano u JRA pod brojem K-3 110 I .
Sadriaj . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Recenzija 7
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Uvod: Zdravlje kao izvor iivota I I
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Principi zdravog nafina iivota 15 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Dobro uravnoteiena ishrana I 7
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Fizitka aktivnost 18 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Upotrebavode 20
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Sunteva svetlost 21 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Urnerenost 22
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Odrnor 24 Sveivazduh . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Pozitivno iivotno iskustvo 26
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . K o j i nafin ishrane odgovara Coveku? 29
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . M e s n a ishrana 33
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . M ~ e d n i proizvodi 37
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Billno mleko u ljudskoj ishrani 41
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . V o t e 45
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Pov r te 57
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . G ~ j i v e 65
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ~ i t a r i c e 69
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Mahunarke 79
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ora5asti plodovi i sernenke 85
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . U l j a u ljudskoj ishrani 89
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Z a t i n i 93 " ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . B e ~ i secer I o I
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kuhinjska so 109
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kornbinovanje hrane I I I
. . . . . . . . . . . . . . Uzimanje hrane izmedu obroka
. . . . . . . . . . Klasifikacija prirodne hrane
Hrana za bebe . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hernijski sastav hrane . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Belanfevine
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Masti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ugljeni hidrati
. . Vltarnlnl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Minerali . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Dodaci (aditivi) namirnicarna 163
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Zirnnica 173
+ + + . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Recepti 180
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Napici. kokteli. Zejkovi. frapei i sokovi 183 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Mleka. pavlake. rnaslaci. rnajonezi. sirevi. jogurti 193
. . " . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Narnazl I pastete 205
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hlebov~ I peciva 215 . " . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Pite. palatinke i sendvlcl 223
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Jela (supe . Eorbe. variva. rnusake) 233 jnicle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 255 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Sosovi. umacl I prel~vl 265 Salate 275 Poslastice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 305 Musli 339
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Dodatak za ovo-lakto vegetarijance 345 . . " . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Namazl I pastete 346
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Peciva i proizvodi od testa 349 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . jela. jnicle. musake. supe i predjela 355 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Sosovi. urnacl I prellvl 379
Salate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 381 Poslastice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 389
Recenzija Reeenzija pruom izdanju
I zutavanje ishrane je jedna od najstarijih nauka i predstavlja osnovnu potrebu ljudi. Is- hrana je bioloika funkcija jer tovek bez odgovarajute zdrave hrane ne bi mogao da se
odriava u i ivotu. Hrana je potrebna za rast i razvoj organizma kao i za odriavanje po- stojeteg tkiva. Bez odgovarajute hrane organizam gubi snagu i telesnu masu a onemo- guten je i intelektualni rad. U savremenom dru5tvu izutavanje i primena pravilne ishra- ne dobija na znataju jer je sve veCi broj onih koji boluju od hronitnih nezaraznih obo- ljenja t i j i uzrok lei i u nepravilnoj ishrani.
Novi proizvodi koje svakodnevno nudi prehrambena industrija uglavnom su s i romah u prirodnim vitaminima i mineralima a bogati vestatkim bojama. aditivima i hemijskim jedinjenjima koji imitiraju prirodnu boju i ukus namirnice. U svakodnevnoj ishrani kori- sti se u velikoj meri meso i mesne preradevine kao i konzervirano i preradeno povrte.
Vi ie od jedne tretine kalorija u svakodnevnoj ishrani potiEe od ietera i masnota. Slede- t i h 20 procenata potite od hleba i iitarica koje su rafinisane. Tako u svakodnevnoj is- hrani viSe od polovine kalorija potite od rafinisane i preradene hrane.
Najnovija ispitivanja pokazuju da su ozbiljni zdravstveni problemi kao 5to su gojaznost, srtana oboljenja, 5eterna bolest u direktnoj povezanosti sa ishranom. Nepravilna ishra- na stvara uslove za razvoj ovih oboljenja.
I pored svih saveta i saznanja testo odbijamo da meso zamenimo obiljem raznovrsnih plodova koje raste na na5em podneblju. U vetini slutajeva i kada se odlutimo da prime- nimo zdraviji natin ishrane preterujemo u kolitini namirnica koje unosimo a samim tim i kalorijama.
Vegetarijanski natin ishrane nije pomodarstvo. To je oblik ishrane koji se poklapa sa sa- vremenim nautnim principima. U knjizi koja je pred nama veoma smiiljeno i na osnovu najnovijih strutnih saznanja izneti su stavovi za razvijanje korisnih navika u ishrani ali i u drugim vidovima svakodnevnog iivota. lstaknut je znataj koriitenja raznovrsnog po- vrta, vota, iitarica, klica kao i njihov pozitivni uticaj na otuvanje zdravlja i prevenciju hronitnih oboljenja.
Pored veoma interesantnog i edukativnog prvog dela u drugom se nalazi vise desetina recepata za raznovrsne specijalitete. Moida te nam neke kombinacije namirnica dok ih titamo izgledati neobitno, ali iskustvo samih autora svedoti da su t e kombinacije zdra-
ve, veorna ukusne i vrlo primarnljivog izgleda. Potrebno nam je viie znanja o racional- noj i zdravoj ishrani kao i razrniSljanja o onorne ?to jedemo. Tu je izvor naieg zdravlja i zdravlja naieg potornstva. Tome treba da posluii i ova knjiga.
Zorica Plav<i!, dr med. sci. Beograd, septernbar 1997
I ako se kod nas rnalo javno govori i piie o izvanrednom znataju pravilne ishrane, sve je viie onih koji se trude da viie saznaju o njoj i nabave i t o bolju hranu koju svako-
dnevno jedu. Koliko neznanje o zdravoj hrani j o i uvek vlada kod nas, govori Cinjenica da gotovo svi i stari i rnladi jedu beli hleb. U prodaji se nalaze i oni sa razlititim irneni- ma, ali i sa veito sakrivenirn sastavorn i tako proizvodati obmanjuju kupce Hleb koji se prodaje kao graham nije to, jer nije napravljen samo od titavog zrna pienice, kako je j o i pre viie od sto godina predlagao Amerikanac Silvester Graham po korne je i dobio ime. U isto vrerne to je predlagao naiirn ljudirna Vasa Pelagit koga smo zaboravili. ialosna je tinjenica da dobar hleb od titavog zrna pSenice ili drugih vrsta i i t a kod nas ne mo- fete dobiti, a j o i je gore da je beli hleb osvojio i naie selo.
Poslednjih godina kod nas se otvaraju restorani sa brzorn hranorn sa receptima iz ino- stranstva. Koliko je takva hrana dobra najbolje pokazuje da je i sarni Arnerikanci nazivaju junk food (u prevodu hrana srnete). Ali svako ko se duie vremena pogreino hrani posta- Ce pothranjen i neminovno te oslabiti svoje zdravlje i doprineti nastanku razlitit~h obolje- nja (srca i kwnih sudova, alergija, rnalokrvnosti, slabljenju imuniteta ili nekog drugog).
Zato ova knjiga izlazi u pravo vrerne. Ona pruia obilje podataka o zdravom natinu is- hrane i kako da sarni priprernate mnoga ukusna i zdrava jela.
Mnoge proizvode Eije su recepture date u knjizi videtete na slikarna, a kada ih budete sami napravili uveritete se da veoma lepo izgledaju na trpezi, da su vrlo ukusni i ?to je veoma vaino i vrlo hranljivi. Zato ovu knjigu toplo preporutujern svirna koji iele da sa- mi doprinesu svorn boljern zdravlju.
I na kraju jedan savet: nernojte praviti nagle promena vaieg natina ishrane, jer varn to moie vise i tet i t i nego koristiti. Ako ste se do sada pogreino hranili, postepeno navika- vajte svoj organizam na nov, zdraviji natin ishrane.
Dragoljub A. Molji!, dr med. sci. Beograd. septernbar 1997.
A utori knjige prihvatili su se veorna sloienog zadatka al i i strutnog izazova da, koristeti najnovija saznanja iz dijetetike kao i bogata liCna iskustva iz kulinar-
stva, daju jedan kornpleksan pristup zdravorn natinu ishrane u funkciji jatanja zdrav- stvenog potencijala.
U knjizi je zastupljen zdravstveno-promotivni pristup zdravlju. Zdravlje se tretira kao iz- vor iivota, a ne kao objekat iivijenja.
Knjiga je pisana razurnljivirn, uravnoteienirn stilorn, sa teinjom da sintetizuje teoriju i praksu zdrave, vegetarijanske kuhinje. Autori nenametljivo i objektivno, sa lakotom, iz- begavaju arbitraini stav i snagom argumenata proverenih u svakodnevnoj praksi navo- de titaoca da p o k e da razmiilja o prorneni stila i ivota.
Knjiga dolazi u pravo vrerne da popuni prazninu koja postoji u naioj literaturi u oblasti vegetarijanske ishrane.
Branislau HaCko, mr rned. sci. Kikinda, mart 200 I 1
N auka o ishrani je jedna od najstarijih i osnovnih potreba ljudskog roda. Medutirn. kao da nikada do sada njen znataj nije bio tako veliki. s obzirom da ljudi sve te i -
ce boluju od bolesti izazvanih pogreinim natinorn ishrane.
Hrana je ono i t o nas odriava u iivotu. Zato nije nimalo svejedno Sta tovek jede, koliko jede i kako je jelo pripremljeno.
Odavno se oseta potreba za kuvarorn koji te pomoti svima onima koji prilikom planira- nja obroka pre svega razmiiljaju o svom zdravlju. U ovom Kuvaru sabrana su iskustva dvoje mladih ljudi, dobrih domatina i kuvara, koji svoje znanje i umeinost nesebitno nude svima koji iele da i ive zdravim natinom iivota. Drugo dopunjeno izdanje ovog Kuvara namenjeno je, dakle, svima onima koji su sprernni da svoja znanja dopune no- vim uputstvima za priprernanje jela bez mesa, mesnih preradevina, mleka, mletnih pro- izvoda i jaja. Tu su i saveti kako da se ostavi zirnnica koja nete nepovoljno uticati na na- i e zdravlje, konzervira vote i povrte tako da ne izgubi niita od svoje hranjive vrednosti. Kroz celu knjigu provejavaju osnovn~ principi zdravog natina ishrane: urnerenost i do- bro isplanirana raznovrsnost. Samo takav pristup svakodnevnoj ishrani moie tovetijem telu da obezbedi sve neophodne sastojke: belancevine, rnasti, ugljene hidrate, vitamine i minerale. Nedostatak tih elernenata ili nepravilna kombinacija namirnica svakako t e dovesti do metabolitkih poremetaja u organizmu i stvoriti uslove za razvoj bolesti. U receptima za pripremu jela navode se narnirnice koje se mogu nati na naiern t r i i i t u bez koriStenja gotovih, industrijski pripremljenih preliva, zatina i sl. Pored toga. Kuvar sa- dr i i j o i dva veoma vaina dela. Na potetku knjige u prvih nekoliko poglavlja govori se o znataju pravilne ishrane za otuvanje naieg zdravlja i prevenciju bolesti, ?to nije rest slutaj u takvoj vrsti literature. Pojedinatno su prikazane namirnice i istaknut njihov zna- taj u svakodnevnoj ishrani. Kako tak i medu onirna kojirazmiiljaju o svom zdravlju i i e - le da izrnene dosadaSnji naEin ishrane ima onih koji iz odredenih razloga ne mogu od- mah u celosti da prihvate potpuno vegetarijanski natin pripremanja hrane, autori su u poslednjem poglavlju dali savete i recepte za priprernanje jela bez mesa, ali sa jajirna. rnlekom i mletnim proizvodirna. Moida t e pravi vegetarijanci zameriti i t o su to utinili,
<
10 + VECETARIJANSKI KUVAR
pogotovo i t o su oni sami pravi vegetarijanci i Sto se u javnosti danas sve viZe govori o rnogutnosti prenoSenja bolesti preko rnleka i jaja dobijenih od bolesnih iivotinja. No,
i autori daju i savete kako i gde nabaviti namirnice iivotinjskog porekla i kako ih pripre-
I
4, miti da ne i tete naiem zdravlju.
i Henrih lbzen je jednom rekao: nNajbolje knjige koje postoje su kuvari. Steta sarno i t o su pisci kuvara obitno nepoznati..
Zorica Plaufi!, dr med. sci. Beograd, mart 200 1
4 4 +
P rvo izdanje prodato je za relativno kratko vrerne i pored veteg tiraia. To je najbolji dokaz da je knjiga stigla u rnnoga dornatinstva i da Ce mnogi po njoj praviti veoma
ramovrsna, zdrava i ukusna jela
Ovo izdanje dopunjeno je rnnoitvom novih podataka, tako da je produleno za nekoliko novih poglavlja: Hrana za bebe. Osnovni sastojci hrane. Dodaci u hrani i druga. lako imam neito drugacije rniSljenje o pojedinirn stvarirna iznetirn ovde, verujern date knjiga veorna korisno posluiit i svirna onirna koji iele da saznaju i t a je dobra hrana, a i t a ne treba jesti.
Narod lepo kaie da vzdravlje na usta ulazie, zato srnatrarn da treba istati da ne mole biti zdrav nijedan covek koji ne vodi ratuna i ta , kako i kada jede, odnosno ko se pravilno ne hrani. Kada god vidim nekoga kako u ruci nosi veknu belog hleba (a u naioj zernlji. naialost, gotovo svi jedu beli hleb. ili crni koji je to samo po imenu). ja ga iskreno ialim, jer sarn siguran da time direktno i tet i svom zdravlju i da te zbog toga jednog dana sigurno snositi posledice, lsto vai i i za sve one koji jedu .brzu hranu,+ i umestozdravih. prirodnih sokova, piju razna Kola pita, gazirane i zasladene sokove koji su, povrh svega, veoma skupi.
Knjigu toplo preporutujern svirna koji iele da se zdravije hrane i da tako postignu da budu zdraviji i da duie i ive.
Dragoljub Diolji?, dr rned. sci. Beograd, mart 200 1
I V O
Zdravlje kao izvor f ivota
S tara kineska poslovica glasi: nZdrav tovek ima hiljadu ielja, a , ,
bolestan samo jednu.<c Jedna nematka poslovica kaie da je ; ;,;, ,:; . . , . . : :, . nsretniji zdrav prosjak nego bolestan kralj.! 5 t a je zdravlje? Zajto je i, . i :. :... - .. - .. neko zdrav a neko ne? Da li tovek mofe da utite na zdravlje?
Ta pitanja bila su prisutna u Eovekovoj svesti tokorn svih vekova ljud- x : skog postojanja. Stari Grci su. 400 godina pre me., u spisima hipo- kratske tradicije pokuxali da objasne zdravlje. Smatrali su da je zdra- vlje ravnoteia izmedu Eoveka i spoljaSnje sredine. covek svojim na- tinom iivota, ishrane, rada i odmora treba da uspostavi ravnoteiu sa spoljaSnjim faktorima: vetrovima, ternperaturom i zemljixtem. Uspo- stavljena ravnoteia, prema starogrtkorn verovanju, utiEe na ravnote- i u tetiri tetnosti u telu: k ~ i . sluzi. crne i i u te i u t i Kada su te tet-
, ., nosti u ravnoteii, Eovek je zdrav. .. U petnaestorn veku prisutan je kartezijanski stav u pogledu zdravlja. Zatetnik takvog razmiiljanja bio je Dekart koji je zastupao stav da je sve u prirodi matematitki jasno definisano i logitno. Svi zakoni, pa i oni koji se odnose na zdravlje, posrnatraju i ivot kao preciznu rnaiinu. Ako se pokvari sarno deli6 u rnehanizmu, dolazi do poremetaja zdravlja. Po- pravkorn *kvarai<, ponovo se postiie zdravlje. U tom natinu razmiilja- * . ,
nja bio je potpuno iskljuten uticaj spoljaznjih faktora na zdravlje. t . , : . ,
U devetnaestorn veku glediite o zdravlju povezano je sa uslovirna . ,
i ivota i rada i druitveno-ekonornskim statusorn ljudi. To je vreme r. *- . , , :
velikih migracija iz sela u gradove, koji postaju centri industrijske
-. - - - . - . - - - -- 12 + VEGETARIJANSKI KUVAR
rnoti i novih tehnologija. Ljudi, pogotovo radnici u fabrikama, i i ve i rade u neadekvat- nim i ivotnim uslovima, izloieni buci i drugim faktorima zagadenja. Radno vreme je dvanaest i-asova u tami, vlazi i ekstremno lorim uslovima. Cesto su i deca nosioci te i - kih poslova. Cradovi su prenatrpani, stanovi mali, bez vode, kanalizacije. U to vrerne
I' ljudi su smatrali da je uzrok bolesti siromattvo, beda i lot i radni uslovi. Po njima, bo- gati su sretni i zdravi.
Posle otkrita mikroorganizama, nautnici povezuju nastanak bolesti sa specifitnim uzrotnikom. Svaka bolest ima svoj uzrok. Medutim, ubrzo se ustanovilo da dva i-oveka mogu biti izloiena istom agensu a da jedan oboli, a drugi ne. Tada se razvila teorija o individualnoj otpornosti organizrna kojom se on odupire dejstvu uzrotnika. covek je bio 1 zdrav ako je postojao nizak nivo delovanja uzrotnika i visok nivo otpornosti.
I
i Savremena medicina koncept zdravlja predstavlja socio-ekolorkim rnodelom. Zdravlje
1 predstavija fiziolotku, mentalnu i kognitivnu ravnoteiu Coveka. Faktori koji nastoje da poremete ravnoteiu nazivaju se zdravstvenim r~zicirna. Rizici mogu biti na nivou za- jednice (lo? kvalitet vode, zemljirta, vazduha, siromaitvo ...) i na nivou pojedinca (lo- 3a fizii-ka kondicija, neishranjenost, genetska opteretenost, prisustvo virusa i bakte- rija). Faktori koji u t i tu na odriavanje ravnoteie su zdravstveni resursi i zdravstveni potencijal. Zdravstveni resursi su kvalitetno zemljiSte, voda, vazduh, dobar ekonom- ski status, visok standard, zaposlenost, obrazovanje, komunikacija ... Okidat poreme- taja ravnoteie je stres.
Zdravstveni potencijal, prema savrernenom shvatanju. tine osam tai-aka vezanih za zdrav natin i ivota: ishrana, fizitka aktivnost, voda. sunteva svetlost, umerenost-trezve- nost, vazduh, odmor i pozitivno i ivotno iskustvo.
Podizanjem zdravstvenog potencijala direktno se ut i te na produienje otekivanog trajanja i ivota i na poboljZanje kvaliteta i ivota. Savremena medicina ne nastoji sa- mo da produii i-ovekov vek, vet nastoji i da poboljta kvalitet i ivota u vezi sa zdra- vljem. Kvalitet i ivota predstavlja rezultantu objektivnog stanja i subjektivnog do i i - vljaja zdravlja. I pored visokih tehnologija koje se primenjuju u zdravstvu, vrhunske i sofist~cirane dijagnostike, komplikovanih hirurSkih zahvata i terapije, otuvanje i unapredenje zdravlja velikog broja ljudi rnogute je ostvariti jedino zdravstveno-pre- ventivnim radom.
Prema definiciji Svetske zdravstvene organizacije, zdravlje predstavlja nstanje potpunog psihitkog, fizitkog i socijalnog blagostanja, a ne samo odsustvo bolesti i onesposoblje- nosti*. Prema jednoj drugoj definiciji iz 1957. zdravlje je ,,sposobnost kvaliteta ljudskog organizma da optimalno funkcionire u datim genetskim i uslovima iivotne sredinew. Na konferenciji o primarnoj zdravstvenoj zartiti odrianoj u Alma Ati, 1978. godine. jedan od ciljeva strategije .Zdravlje za sve do 2000~. kaie se da je do 2000, godine potrebno ljudima obezbediti takav nivo zdravlja da oni budu u stanju da vode n drurtveno i eko- nomski produktivan i i v o t ~ . Jedna od savremenih definicija zdravlja posmatra zdravlje kao .blagostanje ljudskih sposobnosticc.
Zdravlje je kompleksna i multidimenzionalna kategorija, ono predstavlja odsustvo bole- sti i onesposobljenosti: zdravlje je unutrainja ravnoteia i ravnoteia sa okolinom, i po- zitivno iivotno iskustvo.
Prvi korak ka jatanju zdravstvenog potencijala je ishrana
Postoje razlititi tipovi ishrane, a jedna od klasifikacija je :
I . omniovarni tip ishrane (u ishrani se koristi sve bez ogranitenja) 2 . striktno vegetarijanski tip ishrane (koriste se samo namirnice biljnog porekla) 3. ovo-vegetarijanski tip ishrane (ishrana obuhvata biljke i jaja) 4. lakto-ovo vegetarijanski tip ishrane (ishrana se sastoji od mleka, jaja i hrane bilj-
nog porekla).
Optimalna ishrana za toveka je ishrana podneblja. U Evropi se kao idealan tip ishrane preporutuje mediteranski tip ishrane. Sastoji se od mnogo citrusnih plodova, zelenog li- snatog povrta, iitarica i ribe.
Ovaj kuvar je prilog razmiiljanju da je i na naiem prostoru mogute hraniti se strikt- no vegetarijanskim natinom ishrane, namirnicama koje su dostupne u svakodnev- nom i ivotu. tovek kao misaono bite ima sposobnost izbora i svesnog odabira hra- ne. Svako moie da unapredi svoje zdravlje hraneti se votem, iitaricama, oraiastim plodovima, mahunarkama i povrtem. Hraniti se da bismo iiveli, i l i i iveti da bismo se hranili? lzbor je vai.
Principi zdravog
Osam koraka ka zdravlju i sreci
- L A V
D a razmiiljamo realno - vegetarijanc~ su gotovo uvek bili sma. trani malo tudnim ljudima. Gajenje i klanje iivotinja za ishran~
oduvek se srnatralo velikim tovekovim dostignutem, i mnogi ljudi jol i dan-danas misle da zaista treba biti tudan pa iz ishrane iskljutit namirnice kao ;to su meso, mesni proizvodi, kao i veliki izbor mlet- , + DOBRO ?
nih proizvoda i drugih preradevina iivotinjskog porekla. , : I URAVNOTE~
Ali, viie nije tako. Tokorn poslednjih godina bezmesni natin ishrane ISHRANR postao je vrlo popularan, u velikoj meri zbog toga Sto brojni dokazi ' -'":::, ukazuju na to da je razumna vegetarijanska ishrana mnogo bolja ne- : +. F1~1d~tp1.7 . .
., . , ,' . go tipitna amerirka ili evropska ishrana sa mnogo mesa. P P' ., . AKT
U krugovima nautnika koji se bave proutavanjem ishrane sve viSe se k + U, istite podatak da je wet i deo tovetanstva u toku vei-eg dela ljudske "' istorije. i iveo uglavnom od vegetarijanske ishrane.. I bitno je istati ...+ : SUNCEVA :
: . ,, ,s
da i danas veti deo tovetanstva j o i uvek tako i iv i . : - sv v.
,,* , ,
U Indiji. Africi, u zemljama Centralne i Juine Amerike primetuje se ;+ UG;iEijENoliT ‘! ,, povetanje broja stanovniStva, ali i rnanji procenat oboljenja medju Ijudima. Oni tamo jedu vegetarijansku hranu. Samo bogate zemlje je- )I du puno mesa: Evropa i Severna Amerika. No, upravo su u tirn ze- * a mljama i naivete bolnice, znatna oboljenja i bolesti. T ' J V ~ L V H L
. ,
Vegetarijanskom ishranom mogu se spreCiti mnoge bolesti i obolje- . +.;* ,. .. ., nja koja napadaju naie telo. Nairne, nautnici su dokazali da zdravlje :& u 90% slutajeva zavisi od ishrane, a svega 10% pripada naslednim ;.I*'
- a - ' ISk
oboljenjirna. Hraniti se na vegetarijanski narin ne predstavlja nikakvu teSkotu gde god postoji dobro i raznovrsno snabdevanje votem, povrtem i iitaricarna.
Mnogi mladi ljudi opredeljuju se za vegetarijanski natin ishrane. To je dobro. ali oni ne poznaju dovoljno zahteve pravilne, uravnoteiene ishrane. Neki tak odlaze u krajnost i sa dotadaSnjeg natina ishrane odrnah prelaze na presnu hranu. To je veliki udar za na- Se telo te dolazi do mnogih oboljenja. Drugi, pak, vrSe oglede sa strogorn rnakrobiotit- korn ishranorn koja se sastoji uglavnorn od iitarica, i to od pirinta i uzirnanje vode u Sto rnanjim kolitinarna. Ovakva ishrana predstavlja opasnost ne sarno po zdravlje vet i po iivot.
Lo? nac'in ishrane ne srne se mefati sa razurnnorn uegetarijanskorn ishranorn sastauljenorn od ramoursnih i zdrauih narnirnica.
Natin ishrane kakav mi predstavljamo sastoji se od namirnica biljnog porekla, Sto znati da hrana iivotinjskog porekla u bilo korn obliku nije zastupljena. Danas je vrerne kada je potrebno rnenjati dosadajnji natin ishrane i primeniti nov, rnnogo bolji i vredniji. Ta no- va ishrana treba da obuhvata iitarice, vote, povrte, rnahunarke, sernenje i oraSaste plo- dove - Sto raznovrsnije i priprernljene na Sto zdraviji natin. To pre svega znati bez dugog kuvanja (hrana se prekuva i izgubi od svoje hranljivosti), bez zaprSke, bez dinstanja na ulju, bez Stetnih zatina (biber, slatica, cirnet) koji nadraiuju ieludac i izazivaju poreme- taje u naSem sisternu za varenje.
Zdrav natin ishrane podrazurneva odbacivanje rafinisanih narnirnica kao Sto su: beli Se- ter, belo brasno, rafinisana ulja i mnoge druge namirnice koje se rnogu nati na naSern tr i i i tu, a koje su termitki obradene ili priprernljene uz razne konzervanse, aditive, he- rnikalije. lshrana za koju kaiemo da je zdrava obogatena je upotrebom nerafinisane hra- ne kao Sto je hleb od celog zrna iitarice, zatirn sveiim votem i povrtern koji obezbedu- ju potrebnu kolitinu svih elernenata u ishrani.
Ovaj program o zdravom natinu iivljenja ne bi bio potpun kada bisrno se zadriali sa- I mo na zdravoj i uravnoteienoj ishrani. Ona je sarno deo u lancu koji tine joS nekoliko principa zdravog iivota. A to su: sunCeva svetlost, upotreba vode, svei vazduh, odrnor, urnerenost, fizitka aktivnost i pozitivno iivotno iskustvo. Svi t i principi su uzajamno povezani i podjednako bitni kako bisrno, pridriavajuti ih se u celini. ostvarili dobro zdra- vlje kompletne litnosti.
+ DOBRO URAVNOTE~ENA ISHRANA + FIZICKA AKTIVNOST + UPOTREBA VODE + S U N ~ E V A SVEnOST + UMERENOST + ODMOR 4 S V E ~ VAZDUH + POZlTlVNO ~IVOTNO ISKUSTVO
PRINCIPI ZDRAVOG NACINA ~ I V O T A + 17
DOBRO URIIVNOTE~ENA ISHRANA
Da bismo imali dobro uravnoteienu ishranu, rnorarno proutiti prvobitnu Boiju nameru u tom pogledu. N a i Stvoritelj je znao da je hrana veorna bitna za nas jer se njorne po- stiie potpuni razvoj uma, tela i duha. Onaj koji je stvorio naSe telo zna i njegove potre- be: j>Euo. doo sum uam sue bilje Ho nosi seme po suoj zemlji i sua drueta rodna koja nose seme: to Ce uam biti za hranu.r (Biblija - I . Mojsijeva 1.29)
Kada je napustio Edern, pwi tovek je dobio dozvolu da jede i povrte. Kasnije, zbog specifit- nih okolnosti. Bog dozvoljava toveku da u ishrani upotrebljava i hranu iivotinjskog porekla.
Koja je hrana idealna za naS organizam? Vote, iitarice, orasasti plodovi i rnahunarke. Plodovi ubrani sa drveta bili su hrana koja je odgovarala tovekovim potrebama. Tek po- sle potopa Stvoritelj je dozvolio toveku da jede i hranu iivotinjskog porekla. Sve time se tovek do tada hranio bilo je unisteno i Stvoritelj je dopustio Noju da jede meso tistih iivotinja. Medutirn, meso kao hrana, nije bilo pogodno za tovekovu ishranu.
Sa upotrebom mesa srnanjuje se iivotni vek, dolazi do mnogih oboljenja: tovek gubi sna- gu i izdriljivost. Stvoritelj iel i da se tovek ponovo vrati jednostavnoj i zdravoj ishrani. I Pozitivni aspekt~ vegetarijanske ishrane su sledeti: ~ + sve materije i hranljivi sastojci potrebni organizmu nalaze se u biljnoj hrani + sadrii rnanje ukupnih masnota i manje zasitenih rnasti; + daje vetu izdriljivost: + ima manje kalorija, ne stvara suviSne kilograme: + sadrii vete kolitine vitamina, minerala i biljnih vlakana; + rnanje je verovatno da te doprineti pojavi raka i drugih bolesti uslovljenih pogres-
nirn natinorn ishrane.
U danafnje vreme, kada su bolesti rnedu iivotinjama izuzetno rasprostranjene, veoma je vaino vratiti se prvobitnom natinu ishrane - zdravoj hrani.
Nije samo vaino koristiti zdravu hranu, nego je dobro znati i kada je treba uzirnati. Mo- ramo natiniti preokret u svom dosadafnjem rasporedu obroka. Savremeni tovek ujutro jede veoma rnalo ili gotovo nirnalo, a vetera mu predstavlja glavni i najobilniji obrok. Da li prepoznajete sebe u ovoj skici navika? Ovako se hrane hiljade savrernenih ljudi, a to do- vodi do titavog niza negativnih posledica. Treba se driati izreke: dorutkuj kao car, ruzaj kao knez, veteraj kao prosjak.
Ujutro treba uzeti najjati obrok koji Ce narn priuftiti snage i izdriljivosti u toku prepo- dneva, i to sve do rutka. Postupimo li ovako, bolje Cemo podnositi i reiavati probleme koji iskrsavaju tokom dana. Ako se pitate kako se ujutru moie pojesti toliko hrane, po- kuSajte da uvete jedete vote ili popijete sok, ili da tak nirta ne veterate. Videtete da te- te ujutru biti jako ..zainteresovani~ za hranu. Rutak treba takode da bude dobar, a uve- re poslednji obrok neka bude vote, prirodni votni sokovi, dvopek ili - nifta. Ako pre spa-
vanja obilno veteramo, kalorije iz tog obroka nete sve uspeti da sagore. One te doprine- t i stvaranju masti, od kojih te se neke taloiit i na zidovima krvnih sudova - narotito u predelu srca i mozga - slabeti njihovu funkciju i stvarajuti podlogu za bolest. San te nam biti slab, a snovi nemirni. Ujutru se netemo buditi sveii i odmorni, spremni za novi dan.
Vaino je pridriavati re j o i jednog principa - ne uzimati hranu ~zmedu obroka. Period od pet sati je vreme koje je ielucu potrebno da obavi svoj posao i stoga mu dajmo to vre- me. Unoienjem hrane izmedu obroka. pa tak i jedne jedine sernenke, poremetite se pro- ces varenja. Neuzimanje hrane izmedu obroka najlakii je natin da se prestane sa slatki- iima, jer se oni najviie uzimaju upravo izmedu obroka.
Sledete vaino pravilo je biti umeren u ishrani. Mogute je neumereno jesti t a k i zdravu hranu. Ne sme se desiti da, poito je neko napustio upotrebu itetnih namirnica, sada je- de koliko i e l i Neumereno unoienje hrane u organizam, bez obzira na kvalitet hrane. ometa organizam u njegovom radu.
Milioni ljudi jedu viie nego i t o je telu potrebno. Ta prekomerna kolitina raspada se i po- staje trula masa. Ako se u stomak unese viie hrane no i t o organizam zahteva, makar ona bila jednostavnog sastava, tada taj viiak postaje teret. Telo t ini beznadeine poku- iaje da hranu preradi i ovaj dodatni posao izaziva osetaj umora.
Danas je, vige nego ikada, neophodno da naia hrana bude i t o jednostavnija. Utimo se da budemo zadovoljni tistom, jednostavnom hranom, pripremljenom na jednostavan na- tin. To treba da postane na i natin ishrane. Reforma u ishrani predstavlja uitedu kako u pripremi obroka. tako i sa finansijskog stanoviita. Obilna hrana uniitava zdrave organe tela. a najviie urn. Moramo voditi brigu o organima za varenje kako ih ne bismo mutili preteranom raznovrsnoitu hrane. Oni irnaju veliku ulogu u izgradnji sretnog iivota.
Prema definiciji Svetske zdravstvene organizacije, pod fizitkim veibanjem podrazumeva se kontinuirana fizitka aktivnost u trajanju od 30 minuta, najmanje tri puta nedeljno. intenzitetom koji je, zavisno od uzrasta. 25.30% vi i i od pulsa mirovanja.
Stara kineska poslovica kaie: ~Svaki fovek ima dva lekara: levu i desnu nogu.,,
Kretanje zajedno sa praktitnim veibama predstavlja preduslov za otuvanje naieg zdra- vlja. Ne samo trtanje, vet i druge jednostavne veibe mogu doprineti da se osetamo zdravima. Neaktivnost dovodi do 5tetnih posledica u celom mii i tnom sistemu i uzro- kuje izvesna oboljenja. Fizitka aktivnost podstite cirkulaciju krvi u organizmu. U stanju neaktivnosti, krv ne cirkuliie pravilno i ne dolazi do razmene materija toliko potrebnih za i i vo t i zdravlje: tada ni koia ne vrfi svoju ulogu kako treba. Nagomilani otrovi i i te t - ni produkti metabolizma ne izlutuju se kao i t o bi to bio slutaj kada bi se, zahvaljujuti fizitkoj aktivnosti, ubrzao krvotok, koia odriavala u zdravom stanju, a pluta hranila t i - stim i sveiim vazduhom.
r -' PRINCIPI ZDRRVOG NACINA ~ I V O T A + 19
Pamtenje i druge intelektualne funkcije poboljiavaju se upravo kretanjem. Smanjuju se zabrinutost i depresija. Otuda. kada se osetimo zabrinutim i neraspoloienim, takvo sta- nje lako temo reSiti brzim hodom na sveiem vazduhu.
Fiziolozi su takode utvrdili da kod ljudi koji veibaju koStana s r i brie proizvodi crvena krv- na zrnca. To je vaino zato ?to crvena krvna zrnca prenose kiseonik do mozga i ostalih tki- va. Ubrzavanje protoka limfe, koja otklanja otpadne materije, druga je pozitivna stvar ka- da je u pitanju kretanje. Ono ne samo i t o podstite opite zadovoljstvo nego i znatno ubr- zava cirkulaciju krvi, olakiava kontrolu telesne teiine. pospeSuje rad srca i doprinosi zdra- vom i dobrom izgledu.
Potpomaiuti rad probavnih organa, kretanje narotito koristi dispeptitarima (onima ko- ji pate od loieg varenja). SuviSe naporan rad, bilo umni ili fizitki, otpotet neposredno posle jela, ometa proces varenja. Medutim, umerena aktivnost i kratko peiatenje posle jela predstavljaju veliku blagodat.
Oni koji svoj posao obavljaju sedeti trebalo bi, kad god im to prilike dopuitaju, da se kretu i rade lakie veibe na otvorenom prostoru, kako leti tako i zimi. Peiatenje je delo- tvorno iz razloga Sto aktivira sve miSite tela. Kretanjem i veibama moiemo da otuva- mo zdravlje i da spreFimo mnoge bolesti.
lstraiivanja su pokazala da ljudi koji redovno praktikuju telesne veibe rede obolevaju u odnosu na one koji se neredovno ili pak uopite njima ne bave. Telesne veibe povetava- ju otpornost organizma u odnosu na infektivna oboljenja, jer se veibanjem potpomaie stvaranje odbrambenih tela u krvi Neko je rekao: 5to rad oduzme telu - veibanje mu vrati. Veibanje uklanja mletnu kiselinu iz miSita koja se usled rada nagomilava u njima, izazivajuti bol i umor. Veibanje se izvodi na tistom vazduhu; u suprotnom, u organi- zam unosimo dodatne otrove.
lzveitaj jednog lekara o tome zadivljujuti je i vredan naie painje. Kod njega je jednog da- na doSla iena koja je patila od teikih depresija. Skoro da nije bilo dana kada nije bila otaj- na. Sve je pokuiala, ali bez uspeha. Pre nego Sto mu se ta iena obratila, lekar je protitao u nekom medicinskom tasopisu da nedostatak kiseonika moie da bude uzrok depresije. Porazgovarao je sa ienom i upitao je: ,)Kada bih vas sada poslao u apoteku da uzmete tablete protiv depresije, da li biste ih kupili i upotrebili znajuti da te vam pornoti?<<
~,Naravno!c, odgovorila je iena
))Kada bih vam prepisao neko lekovito sredstvo koje ne moiete nati ni u jednoj apoteci i koje ne koita niSta, verovatno ne biste posluiali moj savet?.
no, da! Svakako bih ga primenilal(, uveravala ga je iena
.Dobra. U tom slutaju preporutujem vam brzu ietnju dva puta dnevno, pri temu tete morati duboko da diSete.<c Vidno razotarana, pacijentkinja je otiila.
r PRINCIPI ZDRAVOG N A ~ I N A ~ I V O T A + 2 1
narednog obroka. Ni u kom slutaju ne smerno piti hladnu vodu za vreme obroka, jer uze- ta istovrerneno sa hranom negativno utite na lutenje pljuvatnih ilezda. Ukoliko je voda hladnija, utoliko je itetnija za ieludac. Voda t e zaustaviti varenje hrane sve dok telo ne obezbedi felucu dovoljnu toplotu, neophodnu da ponovo nastavi svoj posao. Jedirno po- lako i dozvolimo da se hrana izmeSa sa pljuvatkom. Voda uzeta za vreme obroka sma- njuje lutenje sokova irazblaiuje ieludatnu kiselinu potrebnu za varenje. Voda je i te ka- ko potrebna naiem telu, ali jedino ako se unosi na pravilan natin. Telo te nam onda biti zahvalno i t o tako brinemo o njemu. Kolitinu vode od dva litra dnevno treba pravilno i ravnornerno rasporediti na ceo dan, a u veternjim satirna ne treba je uzimati da bismo mogli dobro i mirno da spavamo. U suprotnom, celu not temo i t i do toaleta. ta j , sok ili mleko i mnogi drugi napici nisu isto Sto i voda. Oni moraju da se vare. Pijmo vodu u onoj kolitini koja je potrebna naiem telu i videterno divne rezultate.
LEKOVITA SVOJSTVA VODE
+ Ako ste uganuli nogu, odmah je stavite u hladnu vodu (ali samo u prvih 24 h. Na- kon toga stavljati tople obloge). To t e spretiti oticanje i olakSati bol.
+ Ako se opecete, povredeni deo odrnah potopite u hladnu vodu. (To je narodno ve- rovanje.) Hladna voda spretava jak bol, zaustavlja razaranje tkiva i ubrzava opo- ravak (ali, naravno, u teiim sluEajevima odmah idite lekaru).
+ Topla kupka za noge izvanredno je sredstvo za otklanjanje glavobolje, jer Siri krv- ne sudove u nogama i tako normalizuje krvni pritisak.
+ Tuiiranje mlakom vodorn pomoCi te vam ako imate visoku temperaturu. + Kada se neko iz vaie porodice razboli ili ima visoku temperaturu, rnoiete mu po-
moti stavljanjem obloga na koiu. Bolesna osoba t e se osetiti bolje, jer te na taj natin polako doCi do hladenja. Ovo je jednostavan natin za skidanje temperature.
STA SE DESAVA KADA NE UNOSIMO DOVOLJNU KOLI~ INU VODE U ORGANIZAM?
Dolazi do gubljenja apetita, glavobolje, smetnji pri varenju, smanjuje se koncentracija, uot- ljiva je nervoza. Voda je potrebna za rad zglobova i deluje kao jastute koje i t i t i telo od po- vreda nastalih kao posledica udara. Voda ublaiava medusobni dodir unutrainjih organa. Voda hrani, umiva i krepi organizam. Unoienje vode u organizam u dovoljnim kolitinarna doprinosi spretavanju razvoja crevnih bakterija i smanjuje mogutnost pojave procesa tru- ljenja u crevima. Neka nas saznanje o izuzetnoj korisnosti vode podstakne da je Sto pravil- nije, raznovrsnije i obilnije koristimo.
Sunce je osnovni izvor toplote na naSoj planeti. Ono je neophodno za i i vo t i zdravlje. Sunteva svetlost ut i te na stvaranje vitamina D u naSoj koi i , omogutujuti narn da is- koristimo kalcijum neophodan u izgradnji kostiju i zuba. Oprezno se izlaiite suncu na- rorito ako ste svetlog tena. Zbog stanjenog sloja ozona i ozonskih rupa sunce rnoie veoma da naikodi, od opekotina do raka koie. Ne dozvolite da vam koia izgori. Na
osnovu medicinskih istraiivanja dokazano je da ljudi koji five u oblastima gde je nebo prekriveno oblacima (Nova Engleska, Island i dr.) pate u mnogo vetem procentu od ka- rijesa nego oni koji i ive u tropskim predelima gde sunce sija viie sa t i u toku dana r e k - sas, Novi Meksiko. Kalifornija). Sunteva svetlost ut i te i na povetanu aktivnost jetre. Toplotni suntevi zraci prodiru duboko u telo, pospeiujuti rad krvotoka i aktivnost mi- i i tnog sistema.
Sunce svuda oko nas ubija bakterije i tako Euva naie zdravlje. Praiina koja se u bolesnit- kim sobama nalazi ispod kreveta i u mratnim uglovima sadrii puno bakterija koje su uzrotnicl raznih oboljenja. Medutim, u praiini blizu prozora ili na prozorskoj dasci gde dopiru suntevi zraci mnogo ih je manje.
5ta iz ovoga moiemo zakljutiti? Da ob iha dnevna svetlost, Cak i kada je oblatan zim- ski dan, ubija bakterije. Ako imate neko veliko drvo ili rastinje ispred prozora koje ne do- puSta prodiranje dnevne svetlosti u vaiu kutu, posecite ga: zdravlje je najvainije. Ne sa- mo i t o sunteva svetlost ubija bakterije koje i i ve svuda oko nas vet ona i povekava broj belih kwnih zrnaca koje organizam stvara da bi se borio i zaititio od tih mikroorganiza- ma koji prete da prodru u njega. Da bismo bili zdravi, trebalo bi da se izlaiemo suncu, ali moramo imati u vidu izvesne mere predostroinosti. Bolje je manje biti izloien sun- cu i od toga imati koristi, nego se preterano izlagati dejstvu suntevih zraka rizikujuti da oni jtetno deluju na na i organizam. Vreme izmedu deset i dvanaest sati ujutru je pe- riod kada u zimskom vremenu moiemo izati u ietnju. Leti je najbolje rano ustati i i e - tati do devet sati ujutru, pre nego i t o sunce potne jako da greje. Koje posledice moie- mo osetiti ako svoje telo previie izlaiemo suncu u letnjem periodu? Pre svega, stvaraju se opekotine koje su veoma neugodne, a isto tako stvara se i idealna podloga za nasta- janje raka koie.
Da nema sunca, sve oko nas bilo bi u sivim i crnim nijansama. Medutim, na suncu sve oiivljava, ist i tut l lepotu boja.
Hriitansko verovanje je da je tovek kruna Boijeg stvaranja, odreden da bude Boija sli- ka ... tovek je veoma mio Bogu, jer je stvoren po Njegovom oblitju. Ta tinjenica treba da utisne u naJ razum svest o vainosti proueavanja Njegove reti i Njegove volje za nas i na i i ivot.
Kada shvatimo Boije zahteve, onda temo videti da On trai i da budemo umereni u sve- mu. Umerenost u jelu, p i tu i odevanju veoma jevaina. Natelo treba da gospodari ume- sto apetita ili rnaite. Da bismo svoje telo i um satuvali u najboljem stanju, rnoramo bi- t i strogo umereni i negovati ispravne navike.
.Bog neCe ufiniti fudo da safuua od bolesti one koji ne brinu o sebi, nego neprekidno krie zakone zdraulja i ne fine nikakue napore da spreEe bolest.. E. G. Vajt
Ima ljudi koji idu u krajnost. Oni ogranitavaju svoj jelovnik na dve ili tri vrste namirni- ca. Oni dopuitaju da se samo neka jela iznose pred njih i Clanove njihovih porodica. Me- dutim, uzirnanjem neraznovrsne hrane mi uskratujemo svom telu one sastojke koji su mu neophodni. Na taj natin potkopavamo svoje zdravlje.
Druga krajnost u koju moiemo da zapadnemo jeste miiljenje da ne treba mnogo brinu- t i oko izbora i natina pripremanja hrane, s obzirom da zakoni zdravlja iziskuju pre sve- ga jednostavnost. Mnogi se zadovoljavaju vrlo oskudnom hranorn i zato moraju da sno- se posledice. Njihova hrana je pripremljena na takav natin da prosto ne budi 2elju za je- lom. Mi ielimo da istaknemo da je briiljivo pripremanje i ukraiavanje hrane takode va- ian elemenat ishrane.
U prorneni naie ishrane treba da se ogleda zdrav razum. Ovaj predmet treba temeljno proutavati i pristupati mu trezveno. lzbegavajmo svaku krajnost, svako preterivanje i ogranitavanje. Driimo se strogo umerenosti.
Principi zdravog natina i ivota postoje j o i od potetka, ali nama kao da su slabo pozna- ti. Zato nas wspopadaju~~ razne bolesti i i ivot nam postaje teret. Da li to moiemo izbe- t i? Ili, bolje reteno: Sta bi trebalo da utinimo da svoj i ivot vratimo u normalu?
Naveli smo vet neke od t ih principa: dobro uravnoteiena ishrana, fizitka aktivnost, upotreba vode, sunteva svetlost, urnerenost. No, ima j o i pravila kojih se treba pridr- iavati da bi se otuvalo zdravlje, a jedno od njih je odrnor. Nemojte ovo olako shvati- ti, jer ako koristite samo dve ili tri od ovih preporuka, nete biti uravnoteienosti pa ni dobrog zdravlja.
Da li nam je odmor zaista potreban? Da li vreme tokorn dana koristimo tako i t o preko- merno radimo, sedimo ispred televizora ili srno celog dana nervozni, zabrinuti, nevese- li, mrzovoljni? j t a ja tinirn da svom telu omogutim odrnor?
Mnogi sami navlate na sebe bolest prekomernim radorn. Njirna je potreban odmor, oslo- bodenost od briga i umerena ishrana. Onima t i j i je mozak premoren i koji su postali ner- vozni zbog stalnog rada i zadriavanja u zatvorenom prostoru, najviie bi koristio odla- zak na selo, gde bi u neposrednom dodiru s prirodom mogli da vode jednostavniji i bez- briinij i i ivot. {etnje su odlitno reienje za njihove probleme.
Kretanje i aktivnost pospeiuju cirkulaciju krvi u organizmu.
Nemojte dozvoliti da vas brige ovoga sveta i teinja za materijalnim vrednostima od- vuku u bolest. Planirajte svoje obaveze kao i svoje vreme za odmor. Vikendi su za da- nainjeg zaposlenog toveka postali jedino vreme za odmor. Ali, ni to vreme ne kori- stirno na pravilan natin. Ostavite sve svoje probleme i obaveze I ~zad~ te u prirodu, i e - tajte pored reke ili Surne. Odvojite vreme za sportske aktivnosti: za voinju biciklom,
r - PRINCIPI ZDRAVOG NACINA ~ I V O T A + 2 5
trtanje, za jednostavno opuitanje u prirodi. Kada se osetate dobro, moiete uraditi mnogo viie za isto vreme a da se mnogo ne umorite.
Nemojte dozvoliti da zbog obaveza idete kasno na spavanje. Netete se odmoriti tokom noti i ujutru tete se probuditi neokrepljeni snom. Telu je potrebno vreme od najrnanje osam tasova odmora tokom noti. Ukoliko spavate iest ili sedim sati, to nije dobro. Ve- tini ljudi je za bolju koncentraciju i efikasnost u poslu potrebno oko osam sati sna. Me- dutim, vama je moida potrebno devet ili deset sati sna, da biste u toku dana postigli naj- bolje rezultate. Pospana osoba nije u stanju da iskoristi sve svoje sposobnosti i ukoliko je pospanija, utoliko te biti neefikasnija u toku dana. Najbolje vreme za spavanje je pre ponoti. Neko je rekao da je jedan sat spavanja pre ponoti vredan kao dva iza ponoti.
Dovoljno zdravog sna - to je dobar natin za programiranje aktivnosti deset milijardi mo- idanih telija.
S V E ~ VAZDUH
Svako ko feli da ima dobro zdravlje trebalo bi najmanje dva puta dnevno po deset mi- nuta da izade na svei vazduh.
t i s t i svei vazduh uslovljava zdravo strujanje krvi u telu. On osveiava telo tineti ga ja- kim i zdravim, dok istovremeno utite na um obogatujuti ga staloienoZtu i vedrinom. On podstite apetit i t ini da varenje bude bolje, donoseti zdrav i sladak san.
Duboko udisanje tistog vazduha punim plutima, obezbeduje viie kiseonika i donjim de- lovima pluta. To dopr~nosi da vije kiseonika dospe u kwotok. Mikroorganizmi, koji se potencijalno skupljaju u tim oblastima i koji mogu da izazovu bolesti, uginu.
S vazduhom koji izdijemo, pluta stalno izbacuju netistotu iz organizma i stoga mora- ju neprestano biti snabdevana sveiim vazduhom. Netist vazduh onemogutuje uzima- nje kiseonika u dovoljnoj kolitini, usled tega krv ostaje nepreriztena i takva otite prema mozgu i drugim organima. Stoga je neophodno dobro provetravati prostorije. Boravak u zatvorenim ili nedovoljno provetrenim prostorijama, gde je vazduh zaguiljiv i istroSen. slabi ceo organizam. Telo postaje osetljivo na hladnotu, te i najmanja prehlada prouzro- kuje bolest. Razlog Sto su mnoge osobe blede i slabe jeste vazduh koji je prezasiten otrovnim materijama izbatenim iz pluta ili preko pora; tako se netistota izbatena iz or- ganizma ponovo unosi u k ~ .
Plutima treba dati vetu slobodu. Njihov kapacitet se razvija slobodnim radom, a sma- njuje se ako su pluta sputana. Otuda je navika da se sedi pogureno vrlo Stetna. Takva navika je veoma rasprostranjena, narotito kada su u pitanju zanimanja koja zahtevaju sedenje i pognutost pri radu. U tom slutaju nemogute je duboko disati. Povrino disa- nje uskoro postaje navika i pluta gube svoju mot iirenja. Slitno dejstvo izaziva se tvr- stim utezanjem (kod iena). Na taj natin dolazi do nedovoljnog snabdevanja krvi kiseo- nikom. KN se sporo krete. Velike kolit~ne otrovnih materija koje treba da se izbace iz
Covek koji irna visok nivo zdravstvenog potencijala lakre te kontrolisati svoj odgovor na pritiske nego tovek sa niskirn zdravstvenim potencijalom. Samirn tirn, do porernei-aja zdravstvene ravnoteie lakie te doi-i kod ljudi sa slabirn zdravstvenirn potencijalom. t o - vek koji se pravilno hrani, svakodnevno fizitki veiba i u dobroj je kondiciji, koristi pra- vilno suntevu svetlost, urneren je i trezven, irna pravilan ritarn rada i odmora i irna po- zitivne iivotne stavove poseduje i vrlo visok zdravstveni potencijal.
U Bibliji moierno pronati osnovne principe iskonskog zdravlja, tj. tovekovog iivota i rada pre pada u greh. tovek je misleee bite koje se sastoji od rnaterije, energije i infor- rnacije, tudesno sazdano po oblitju Tvorca. tovek je litnost. ),duia iivae, inteligentno stvorenje. Covek irna odgovornost prerna sebi, i kao razurnno bite mora da poituje za- kone svoga tela. tovek je druitveno bite, stvoren da i i v i u bratnoj zajednici, gde za- jednica rnuikarca i iene u porodici predstavlja vrhunski model. gde se dopunjuju ne- inost i snaga. odlutnost i trezvenost, briga i voctstvo. tovek je bite koje je stvoreno da i i v i u ravnoteii sa prirodom. tovek je gospodar prirode, upravitelj nad prirodnim IZ-
vorima. tovek je i duhovno bite koje oboiava svog Stvoritelja.
Zbog toga, za religiozne ljude zdravlje predstavlja stanje posebnog blagoslova koje Bog daje onima koji poituju sebe, druge ljude, prirodu i Boga.
Ljudi t i j i je i ivot ispunjen duhovnirn vrednostima zdrav natin i ivota doiivljavaju kao iz- raz litne duhovnosti. Telo je nhrarn svetoga duhac( ( I . Korintanirna 5.19 - Biblija), i t o - vek ima posebnu odgovornost da otuva svetost i t istotu toga hrama.
Zdrav tovek neguje unutrarnju lepotu moralnih principa, pronalazi radost u svakodnev- nom i ivotu, tegk0i.e i nedate doiivljava kao noblake posle kojih dolazi sunce(c, kada gu- bi - ne otajava, kada dobija - nije euforitan ... Zahvaljujui-i poverenju u boiansku sna- gu zdravlje postaje ~~blagoslov ljudskih sposobnosti..
I
! Koji naein 1 ishrane
odgovara
i ai to tovek jede? Koriitenje hrane je bioloika funkcija, jer tovek bez hrane ne bi mogao da i ivi . lshrana mu je potrebna za rast i
~zgradnju telesnog tkiva, za odriavanje postojeteg tkiva i za rad, tj. I kao nadoknada za utrorenu energiju. lshranu ne smemo posmatrati ' . : ,.
1 kao jednostavno unoienje hrane u organizam. Jedna izreka kaie: Ne " : . ,
f iv i tovek da bi jeo, nego jede da bi iiveo. Stoga je vrlo vaino i ta, kad ; - . . . - i i koliko jedemo.
Zdravlje je blago od neprocenjive vrednosti. Od svega :to je prola- zno, od bogatstva, obrazovanja, tasti, ono je daleko vrednije. N i i - t a od svega pomenutog ne moie nam obezbediti sretu ako nema- mo zdravlja. .. ,
L A V
Sve viSe l jud~ u svetu otkriva da je uravnoteiena ishrana osnova otu- vanja zdravlja. A zdrav i sretan i ivot potinje u kuhinji, narotito da- nas kada je svet viie nego ikad preplavljen boleitu i patnjama. Hrana koju savrerneni Eovek troSi sadrii u sebi mnoge hemijske sastojke. ne ba i korisne. Mnogi potroiati kupuju takve namirnice, ne znajuti n i i - ta o njihovoj itetnosti. Sasvim se pouzdano zna da su mnogi od tih . . tzv. aditiva (dodataka) kancerogeni, tj. da pogoduju stvaranju raka, a ODGOVAFA , . . mnogi opet oitetuju organe za varenje. Narotito se ne preporutuju ., :
" ,
meso i preradevine od mesa upakovane u limenke, poito su pune adi- tiva dodatih s ciljem da se postigne materijalna dobit. Velika nam opasnost preti i od pesticida koji se sve viie i rnasovnije upotreblja- vaju u poljoprivredi. Treba pristupiti proizvodnji prirodne i zdrave hra- ne bez pesticida i veStatkih preparata. Neka naia hrana bude zdrava, \ LOSIM _
r- KOJI NACIN ISHRANE ODCOVARA ~ O V E K U ? 4 3 1
I iivotinje. Koja je grupa iivotinja najbliia Eoveku kad je re? o organima za varenje? Od- govor bi bio: one iivotinje koje se hrane plodovima. Ali, potnimo sa poredenjem orga- na za varenje kod toveka i iivotinje. Da li rnoierno pomicati vilicu u sledeta tri smera:
I levo-desno, gore-dole, i donju vilicu napred-nazad? Pr~rnetitemo da smo u stanju da svoju vilicu pomeramo u navedena tri srnera kao i sve iivotinje koje su biljojedi i koje preiivaju. Mesojedi mogu pornerati vilicu samo u jednom srneru: gore-dole. Naii zubi nisu oi t r i i veliki kao u rnedveda, vet su tupi i nisu stvoreni da grizu meso, vet biljke. Naia pljuvatka je alkalna, dok je kod iivotinja mesojeda kisela. Naia creva su duga i sa- vijena. Dovoljno su dugatka (10-12 puta duia od naieg tela), taman toliko da kroz njih moie prolaziti hrana biljnog porekla. Creva mesojeda su samo tri puta duia od njiho-
I vog trupa i hrana koja ude u njihov organizarn mora biti brzo svarena. NaSa creva su naborana, dok su creva mesojeda glatka. ieludatna kiselina kod mesojeda je deset puta jata od ieludatne kiseline u tovetjern telu. Zato na5a ieludatna kiselina ne moieda iza- dje na kraj sa otrovima kojih ima u rnesu i sa holesterolom, i zato dolazi do mnogih obo-
1 Ijenja, na primer do pojave tumora. Svaki rnesojed izbacuje viSak holesterola iz svog or-
1 ganizma, a kod toveka se to taloi i u arterijama. Zadriavanje mesa u naiern telu dovo- I di do truljenja i uzrokuje teiak zadah. Te istrulele materije prodiru kroz zidove debelog 1 creva u kw i lzazivaju bolesti. Sredstvo za prikupljanje hrane kod toveka su ruke, prsti. i i Bog ih je tako stvorio da njima rnoierno uzimati plodove a da ih pri tom ne uniitimo. i Kandie iivotinja mesojeda stvorene su da zgrabe plen i da ga rastrgnu. No, tovek je ipak 1 sebi stvorio kandie da bi jeo meso, a to su n o i i v~ljuika. Civilizacija je unela korenite I
I promene u tovekov natin i ivota, ali je njegov aparat za varenje i dalje ostao isti.
Zar nam vet sve to ne ukazuje na tinjenicu da se tovek pogreino hrani i da je zato pod- I. loian svim mogutirn bolestirna? Zar se, razrniiljajuti o ovome, netemo setiti prvog od
zakona na kojima se ternelji naia ishrana, a koji je naS Tvorac predotio narirn prarodi- teljima: ~,Evo, dao sam warn sue bilje ?to nosi serne po svoj zemlji, i sva drueta rodna koja noseseme: to Ce vam biti za hranu ... cc Mi srno stvoreni sarno za ovakav natin ishrane. Je- dimo raznovrsnu hranu biljnog porekla i bitemo zdravi. jedino tovek, mislete i i vo bite ima sposobnost razumnog izbora hrane. Covek snosi odgovornost za ono i t o jede. Sa- rno ako se ispravno hranimo, moti temo da proslavimo Boga u svom telu.
jer ste kupljeni skupo. Proslauite dakle Boga u telesima suojim, i u dujama svojim ?to j e Boije. (Biblija - I . Korintanima 6.20)
Mesna ishrana
v egetarijanci su oduvek bili smatrani rnalo tudnim ljudirna. Caje- nje i klanje tivotinja za ishranu, u velikorn delu druStva, smatra-
lo se velikim ljudskim dostignutern. Vetina ljudi i dalje rnisli da zai- sta treba biti tudan pa iz ishrane iskljutiti namirnice kao Sto su rne- so i mesni proizvodi. Ali, situacija se menja. U toku poslednjih godi- na, bezmesni natin ishrane postao je veoma popularan. Tome dopri- nose i brojni dokazi u prilog bezmesne ishrane kao mnogo zdravije u odnosu na tipitnu evropsku ili amerifku ishranu sa puno mesa.
Mnogo je ljudi koji bi rado prefli na bezmesnu ishranu, ali se u svom neznanju boje da nete obezbediti telu sve potrebne belantevine (pro- teine). Verujte, da bi ste postali vegetarijanac, nije neophodno protita- t i gomilu knjiga koje o tome piSu, niti proutiti rnnoge studije o ishra- ni. Nemojte gubiti vreme, jer tako nikada netete postati vegetarijanac.
Sta se dobija mesnom ishranom?
Postoji ogromna kolitina informacija koja ukazuje na vezu izrnedu unoienja proteinske hrane i srtanih bolesti, visokog kwnog pritiska. raka, artritisa, osteoporoze, kostobolje, tira na dvanaestopala?nom crevu i rnnoftva drugih oboljenja. Dokaze za to dali su mnogi nautni- ci koji se bave tirn problemom. Iedenjem rnesne hrane podloinost bo- lestima povetava se za deset i vise puta. Urnne, rnoralne i telesne sna- ge umanjuju se stalnom upotrebom mesne hrane. Unofenje mesa iza- ziva poremetaje u telu, Stetno deluje na urn i otupljuje moralnu ose- tljivost. Protein iivotinjskog porekla je najsloteniji od svih elernenata
Dokaz da je meso nadraiujuta hrana jeste i to i t o se nakon prestanka upotrebe mesa oseti nedostatak snage, slabost. Taj osetaj je mnogima potvrda da je meso hrana koja ja- t a i, prema tome, neophodno u ljudskoj ishrani. Mebutim, to se javlja zato i t o je meso nadraiujuta hrana koja stvara groznitavu krv i razdraiuje nerve, pa im zato toliko nedo- staje. Ali, kada se telo oslobodi uticaja mesa, neCe osetati slabost, vet Ce poteti da iel i prirodnu i zdravu hranu sa svim njenim prednostima. Neko te reti: A odakle t u ja dobi- ti proteine ako ne jedem meso? Pitanje j e na mestu. Pre svega, treba naglasiti da nama nije potrebno toliko proteina koliko su nam godinama samouvereno preporutivali mnogi lekari. Ljudsko telo gubi dnevno samo 23 g proteina. Oni se gube kroz urin, kosu, znoj. izumrlu koiu i fekalije. Da bi se taj gubitak proteina nadoknadio, treba pojesti oko 700 g proteina rneserno. Vetina ljudi unese daleko viie proteina nego i t o je potrebno njiho- vom telu. Zaito? Zato i t o se proteini jedu za svaki obrok. Potroinja veta od one koju te- lo zahteva teiko opteretuje organizam koji se bori da se oslobodi viika.
Da ilustrujemo to na jednom jednostavnom primeru:
U jednu posudu koja moie da primi I litar tetnosti, logitno je da moie stati samo jedan litar tetnosti. Ako ulijemo dva litra, sve i t o je preko jedan litar izlite se van posude. Ta- ko je i s naiim telom. Protein je najsloieniji od svih ostalih elernenata hrane a to se rno- i e reti i za njegovo iskoriitavanje: telo troi i mnogo viie energije pri varenju proteina nego i t o je to slutaj sa drugom vrstom hrane. Moida mislimo da su zbog svoje sloie- nosti proteini vainiji od drugih sastojaka hrane. To nije tatno. Svi sastojci hrane pod- jednako su bitni. svi oni zajednitki deluju u naiem organizmu. lzdvajati jedan kao va- in i j i od drugih znati ne shvatati bioloike i fiziolo?ke potrebe organizrna.
t
I Kada govorimo o proteinirna, zanimljivo je da ih odmah povezujemo sa unoienjem rne- sa, poi to se meso smatra najidealnijim izvorom proteina.
I No, istina o kojoj se malo zna jeste da se iivotinjski proteini u naiern telu ne rnogu pre- tvoriti u proteine potrebne telu. iivotinjski protein1 su upravo to: iivotinjski proteini, a ne ljudski. Proteini t e se izgraditi od proteinske hrane u onoj meri u kojoj se aminokise- line iz te hrane mogu iskoristiti.
Protein iz iivotinjskog mesa u telu rnora da se razloii na arninokiseline od kojih onda naie telo sklapa novi ljudski protein.
Postoji preko dvadeset razlititih aminokiselina. Prema sadainjem saznanju, osam ami- nokiselina moraju se dobiti iz hrane i zovu se esencijalne aminokiseline. cinjenica je da mnoge vrste vota i povrda sadrie sve potrebne arninokiseline koje telo ne proizvodi: iar- garepa, kelj. kupus, karfiol, krompir, banane. krastavci, plavi patlidian, tikva, paradajz, graiak i kukuruz. lsto tako, svi oraiasti plodovi, suncokretove i susamove sernenke, ki- kiriki i pasulj. klice sadrie u kombinaciji svih osarn aminokiselina.
I 1 Ako redovno jedete takvu raznovrsnu hranu, primitete sve neophodne aminokiseline neophodne za izgradnju proteina. Najbolji natin da se dobije svih osam esencijalnih
1 3 6 + VEGETARIJ~NSKI KUVAR
aminokiselina jeste da se rnahunarke i iitarice koriste zajedno: na primer, pasulj i piri- nat, graiak i ovas, proso i leblebije, soja i kukuruz.
Besrnisleno je verovati da rnorarno uneti svih osarn esencijalnih arninokiselina u jednorn obroku ili u jednorn danu. Posledica toga je da ljudi jedu previie proteina (koncentrisa- ne hrane).
U naiem telu postoji odredena zaliha arninokiselina i naie telo ih uzirna po potrebi. Re- zerva arninokiselina u telu je poput banke otvorene 24 sata; telo ih sarno uzirna iz re- zewk, a kad uzrnerno dovoljno hrane, ono i t o ne iskoristirno vrata se u rezervu. Vaino je da u nagu ishranu budu ukljutene raznovrsne narnirnice.
Vet srno pornenuli da naze telo ne rnoie neposredno da koristi iivotinjski protein: rno- ra najpre da ga razgradi u arninokiseline, a da zatirn od njih stvori ljudski protein. Telo dvostruko teie radi kad je prisiljeno da razlaie a onda ponovo stvara arninokiseline, ne- go kad arninokiseline uzirnarno iz biljne hrane, jer od njih sarno sintetizuje narna potreb- ni protein, lskoristivih arninokiselina irna dalekoviie u biljnorn svetu nego i t o se to rno- i e nati u rnesnoj hrani.
To i t o se u neito veorna dug0 verovalo ne predstavlja dokaz da je verovanje istinito. Nove inforrnacije obii-no nailaze na odbijanje pre nego i t o budu prihvatene. Trebalo bi svaku novu inforrnaciju dobro proveriti. Pored nautnih dokaza, uvek rnoiemo i sarni is- probati da li je neito dobro. Sern toga, pogledajrno Hunze. Azijate, stanovnike Juine Arnerike i pola rnilijarde lndusa koji jedu veorna rnalo proteinske hrane, a ipak ne pate od nedostatka proteina.
Postoji joS jedna predrasuda u vezi sa rnesnom ishranorn: vitamin 812.
Do pre deset godina, rnedicinska nauka srnatrala je da se vitamin B I2 ne nalazi ni u jed- noj biljci. Vitamin BI 2 stvara se u procesirna truljenja uz prisustvo nekih bakterija i glji- vica. Kada govorlrno o vegetarijanskoj ishrani i deficitu vitarnina 812 pri takvorn nai-inu ishrane, savrernena rnedicina se slaie sa sledetirn i-injenicama:
I . Organizarn vegetarijanaca irna rnanje potrebe za vitaminom B 12 u odnosu na one koji jedu rneso.
2. Male kolitine vitarnina B I 2 sintetizuju se u ?ovekovorn organizmu na desnirna oko zuba, krajnicima i limfnirn ilezdarna debelog creva.
3. U izvorskoj vodi postoje male kolitine vitarnina B12. 4. Banana, cvekla i periun sadrie u sebi vitamin BIZ. 5 . Pivski kvasac i alga spirulin sadrie vitamin B 12. 6 . Ovo-lakto vegetarijanski nai-in ishrane nikada ne rnoie dovesti do nedostatka
ovogvitarnina, pa tak ni striktni vegetarijanci, uz pravilan odabir i kornbinaciju na- rnirnica, nikada nete irnati deficit vitarnina B 12.
proizvodi
U potreba mleka I mletnih proizvoda problematitna je poput na- vike koriStenja mesa u ishrani. Kao I t o se pri upotrebi mesa po-
stavlja pitanje proteina, tako se, kada su u pitanju mleko i rnletni pro- izvodi, raspravlja o kalcijumu. Uveravaju nas da je mleko glavni izvor kalcijuma i da te na5i zubi biti loSeg kvaliteta ako ne budemo pili mle- ko. Unoienjern mesa, ljudi koriste hranljive sastojke koji su u meso iivotinje stigle iz iitarica i povrta - znati, preko posrednika. l s ta je stvar i sa mlekom. Upotrebom mleka, kalcijum unosimo iz druge ru- ke. Kalcijurn se nalazi u zernlji. Kalcijurn iz zernlje ulazi u koren bilj- ke i odlazi dalje kroz stabljiku u listove i druge delove biljke. Kalcijum iz zernlje iivotinje uzimaju koristeti biljnu hranu, a mi ljudi preko i i - votinja. Zar nije bolje uzeti kalcijum iz prirode u obliku koji n a i orga- nizam uspetno moie iskoristiti?
Mleko, kao i rneso, u eovekovom organizmu stvara kiselu sredinu, Sto je joS jedan razlog da se prekine sa upotrebom mleka i svih mletnih I proizvoda. Mnoge alergije i disajni problemi mogu se povezati sa ko- riitenjem mlernih proizvoda, narorito astrna. Postoji obilje informa- 4 cija koje upotrebu mletnih proizvoda povezuju sa srtanim oboljenji- ma, rakom, artritisorn, migrenama, alergijama, zapaljenjirna uha, pre- hladarna i mno3vorn drugih bolesti, iivotinje od kojih se dobija rnle- ko Eesto nisu zdrave. U stvari, vrlo je tejko nati i ivotinju koja nije bolesna. Prema tome, ako je iivotinja bolesna i njeno mleko je bole- sno, tako da u danaSnje vreme upotreba rnleka i rnletnih proizvoda s * + s , predstavlja rizik za na5e zdravlje.
Neki te odlutno stati u odbranu mleka kao korisne i zdrave namirnice, ali istaknirno joS neito: mletni proizvodi se nepravilno termitki obraduju i mogu u sebi da sadrie trago- ve penicilina i antibiotika, Sto predstavlja dodatni teret za organizam. Da naie telo ne moie iskoristiti mleko i imati koristi od njega govori i podatak da su za razlaganje i va- renje mleka potrebni enzimi renin i laktaza koji kod vetine ljudi skoro sasvirn nestaju sa godinama. Mogli bismo navoditi mnogo razloga za i protiv kad je re? o koriitenju rnle- ka i rnletnih proizvoda, ali bi to mofda bio zaludan posao. Najbolje je da se u donoce- nju odluke oslonite na svoj zdrav razum.
Mleko se u ljudskoj ishrani upotrebljava na razne natine. Od njega se prave bogati na- pici s votem i tokoladom, zatim prelivi i pudinzi, razne vrste kolata i torti, kao i peciva. U svim tim oblicirna ono se spaja sa SeCerom, a Seter ne samo Sto je itetan vet zajed- no sa mlekom izaziva vrenje u stornaku. Takve nezdrave kombinacije nalazimo u rnno- gim slatkiiima. ali i u votnirn jogurtima i sladoled~ma. VoCni jogurt te fermentisati i po- kvariti se u telu. Danas je obitaj da se posle obroka neEim zasladimo pa se uzimaju tor- te, kolati ili sladoled koji u sebi sadrie kombinaciju mleka, ietera i jaja. Mnogi te, iako su dobro jeli, prekoratiti granicu i jesti slatkiie koji te irn doneti samo zlo, a ne dobro. Ne sarno i t o u desertima ima gtetnih sastojaka, nego oni predstavljaju i balast za nai organizam. Posebna je prita i t o se tom prilikom u ieludac unese rnnogo razlitite hrane koju telo ne moie da razgradi i koja se raspada i truli.
Ali, vratirno se za trenutak na temu s potetka ovog poglavlja, na kalcijum. On je potre- ban naiern telu. Odakle ga moiemo dobiti? Cinjenica je da sve zeleno, lisnato povrte sadrii kalcijum. Svi oraiasti plodovi u sirovom stanju takode sadrie kalcijurn, kao i si- rovo susarnovo serne. lsto tako, veti deo vota sadrii puno kalcijurna. Suvo vote kao i t o su: srnokve, urrne, iljive, takode nas mogu snabdeti kalcijumorn. Ako svaki dan jedete voCe i povrte. a sirove oraSaste plodove samo povremeno, ne mofete irnati nedostatak kalcijuma sve i da ielite.
Kad se smanji upotreba rnleka i mletnih proizvoda, moida Cete prirnetiti da dolazi do ljuitenja ili krtosti noktiju, ili opadanje kose. To je zato Sto se telo odvikava od apsorp- cije krupnijeg kalcijuma, kojeg ima u mletnim proizvodirna, i prilagodava se apsorpciji fi- nijeg kalcijurna kojeg ima u sirovim oraiastim plodovima, sernenju. votu i povrtu. Telo te zameniti nokte i kosu na isti natin na koji se zamenjuje izumrla koia. I - imatete sjaj- niju kosu i tvr i te nokte.
Porast broja stotnih oboljenja ne samo Sto zabrinjava nautnike vet je i sve veCi broj Iju- di - laika koji Cine odredene napore da zarnene mleko i mletne proizvode. Leukoza i dru- ga oboljenja stoke naglo se Sire. Prema nekim strutnjacima, leukoza se kod nas pojavi- la 60-tih a, prema drugima, 80-tih godina, kada je u Jugoslaviju uvezen izvestan broj obolelih krava. Bolest se naglo iirila jer bolesna grla nisu bila izolovana od zdravih, a mleko je sabirano i zajedno sa zdravim i i lo u dalju proizvodnju i pr0daj.u. Dornati strut- njaci se nisu usaglasili da li je leukemija goveda opasna i za ljude. Neki tvrde da virus nestaje na temperaturi od 60°C, a drugi opet istitu najnovija istraiivanja sprovedena u Americi koja pokazuju da je odredeni broj ljudi obolelih od leukernije pio rnleko ili jeo
meso leukoznih krava. Kod nas za sada takve drastitne posledice nisu otkrivene. Da je leukoza vrlo opaka bolest govori podatak da nije tek tako uneta u spisak opasnih zara- za koje se suzbijaju po saveznom zakonu. Niko u svetu nije dokazao njenu termolabil- nost. Virus se, tvrde neki strutnjaci, prenosi direktnim kontaktom iivotinja, prenosi se na plod dok je u materici, nesterilisanim vakcinama i vactenjem kwi, preko vazduha ako su u istoj staji bolesne i zdrave iivotinje, preko mokrate, ujedom insekata . . . Nije doka- zano da prelazi sa krava na druge iivotinje, ali se ozbiljno sumnja da je zarazan za Iju- de. Mleko i mletni proizvodi postali su hrana riskantna za ljudsku upotrebu. Velika ko- litina proteina u kravljem rnleku crpi kalcijum iz ljudskih kostiju i time slabi naie kosti. Mleko povetava nivo holesterola i drugih masnota u krvi. Kravlje mleko nije idealna hra- na za toveka. Majtino mleko je savriena hrana za dojente, jer ono predstavlja savrienu prirodnu hranu.
Uporedimo kolitinu kalcijuma, proteina i natrijuma u majtinom mleku, s jedne strane, i kravljeg mleka, s druge strane:
KOLI~INA PROTEIN1 UGLJENI HlDRAn Na Ca
(E) (g) (mg) (mgl
MRJ~INO MLEKO
I ioljica 2.4
KRAVLJE MLEKO
I $01 ca 8 5 I ? 0 127 788
Primetujemo da u kravljem mleku ima tri puta viie proteina, natrijuma i kalcijuma, a ugljenih hidrata dva puta manje. Kalcijum u kravljem mleku vezan je kazeinom. ;to spre- tava da se kalcijum apsorbuje. Uzgred, kazein je supstanca koja, izdvojen iz mleka, slu- i i za proizvodnju lepka za dwo. Kazeina ima u kravljem mleku trista puta viie nego u majtinom. To je jedan od razloga i t o deca koja piju dosta kravljeg mleka dobijaju kijavi- ce, prehlade, imaju uvetane krajnike, bronhitis i slitno. Osim toga, mnogi koji piju mle- ko i jedu sir troSe pasterizovane, homogenizovane i na drugi natin preradene proizvo- de. Takva prerada umanjuje kvalitet kalcijuma i tini da se on veoma teiko iskoriitava.
Naie telo nije stvoreno da uzima viie proteina i viSe kalcijuma nego i t o mu je potreb- no. Neki misle da ne mogu dobiti dovoljno energije ako ne jedu dovoljno mesa i mlet- nih proizvoda. To je zabluda. Najnovija istraiivanja pokazuju da nas meso t ini uspore- nima a da nas mletni proizvodi snabdevaju onim sastojcima koji nisu dobri za nas. Na nama je da odlutimo. Da li iemo udovoljavati svom apetitu i tako i t i protiv sopstvenog zdravlja, ili Cemo se truditi da naie telo odriavamo u najboljem zdravstvenom stanju.
Biljno mleko 5 A
u ljudskoj ishrani
P NO rnleko sa kojim se srete svako ljudsko b ~ t e kada ugleda svet jeste rnajtino (hurnano) rnleko. Ono je na taj natin oduvek slu-
2110 kao vitalna veza izmedu generacija. Kroz odnos rnajka-beba to- korn podoja postavlja se ternelj za razvoj inteligencije, za razvoj sve- sti, a kroz taj t i n istovremeno jata veza izrnedu rnajke i bebe. time se obezbeduje da dete izraste u snaino i zdravo bite.
Mleko ostalih sisara irna slitnu funkciju i obezbeduje sve potrebne elernente za pravilan i brz razvoj svakog novorodenog bita, vet pre- ma specifitnostima svoje vrste: ali, nejto Xto je veorna zanirnljivo i Sto, svakako, rnoie biti terna za razrniiljanje jeste tinjenica da nijed- na vrsta sisara po zavrietku svog razvojnog ciklusa u korne je potreb- na laktacija, ne nastavlja da koristi rnleko drugih sisara, vet u skladu . ' .. .
sa osobenostirna svoje vrste postaje ili biljojed ili mesojed. U tom pogledu, tovek je jedini izuzetak.
L A V
Definicija, ili Sta je rnleko u stvari? U Prosvetinoj enciklopediji piSe: . . , : ,
nMleko je bela tetnost osobenog ukusa i rnirisa, proizvod sekrecio- .+ F\LTERNA~\ nog procesa rnletnih ilezda ienki sisara~. Ono se sastoji od:
I . Mlerne kuglice koja je nosilac: a) belantevina. b) masti, c) rninerala tj. takozvane suve rnaterije i
2. Mletne plazrne - surutke koja sadrii vitarnine. .. . . , .nL
" BII ., , . . , . ,
Mleko je generacijarna unazad i sve doskora smatrano zdravom i neophodnom narnirni- corn u ljudskoj ishrani zato Sto je bogat izvor belantevina, masti, rnletnog Setera i mine- rala od kojih je najistaknutiji kalcijurn, neophodan u izgradnji i otuvanju vitalnosti koi-
~ ~
tane rnase. Medutim, malo je poznato da mleko iivotinjskog porekla obavezno sadrii i purinske kiseline koje ne sarno Sto ne dozvoljavaju ugradnju kalcijuma i magnezijurna u kosti vet se deSava i sasvim obrnuti proces, pri korne se u procesu rnetabolizma rnleka u naSem organizmu izvlati postojeti kalcijum iz naSih kostiju, te se tako najjati argumenat u prilog kravljeg (i uopite iivotinjskog) mleka bogatog kalcijumorn, obezvreduje.
Prema najnovijim medicinskirn istraiivanjima, mletna masnota je na listi namirnica naj- odgovornijih za povigen negativni LDL holesterol.
Ako svernu do sada retenom pridodarno zastragujuta upozorenja u vezi sa bolestirna iivotinja (u ovom slutaju krava koje se i uzgajaju zbog rnasovne proizvodnje rnleka). uslove pod kojirna se te iivotinje uzgajaju za mletnu industriju. kao i c'injenicu da se u mleku ovako uzgajanih krava nalaze i znatajne kolitine antibiotika i horrnona, zastaje- mo u nedoumici pred luksuznim tetrapakom sa koga nam se srneSe naslikane zdrave krave na zdravim zelenirn painjacirna. Ako nam je uz sve te zastragujute inforrnacije zdrav razum joS uvek na raspolaganju, postavitemo pitanje: Irna li alternative?
ALTERNATIVA N A N A BIOMLEKO
Mleko biljnog porekla takode se sastoji od:
I . MleFne kuglice (belantevina, masti, ugljenih hidrata) 2 . Biljne surutke (minerali i vitamini) koji se ne odvajaju od rnletne kuglice.
~ K O NASTAJE MLECNA KOMPONENTA U BIUCI?
U biljkarna se belantevine stvaraju putem hidrolize (reakcija sa vodorn). U sernenu bilj- ke hidroliza belanc'evina je enzimski proces, a ne sekretorni kao kod sisara. Belantevine postaju rastopljive, koloidne. lako svarljive supstance, a belantevine u biomleku sadrie i biljna vlakna, tako potrebna naSem organizmu. Tek u najim organima za varenje bilj- ne belantevine se cepaju pod uticajern ieludatne kiseline. Kod iivotinja se deSava iden- titan proces, tako da te dragocene belantevine dobija iivotinja, a mi tek iz druge ruke - preradene.
Za tovekov nesmetani razvoj potreban je veti broj proizvoda biljnog porekla - hrana ko- ja se sastoji od:
I . belantevina (proteina) 2. vode 3. ugljenih hidrata (jetera) 4. masti
5, soli 6. minerala 7, vitamina 8, nutrirnenata (sastojaka koje rnoiemo da iskoristirno neposredno, kao Sto su: glu-
koza i aminokiseline).
Biomleka. priprernljena na natin kako je to opisano u praktirnorn delu ovog kuvara, sa- drie visokovredne proteine, biljna ulja, rnletni ieter, vitamine i minerale, predstavljaju ! zdrav izvor energije, vrSe regulaciono-katalititke procese i imaju zaititnu ulogu u naiem organizmu.
U uporednim tabelama za I . hurnano rnleko. 2, kravlje mleko i 3. biomleko uotavaju se specificne razlike koje idu u prilog biomleku i opredeijenju za njegovu upotrebu.
U jednoj od najboljih knjiga sa tematikom telesnog i duhovnog zdravlja .Saveti o i ivo- tu i ishranie, E.C.Vajt, na 296. i 297. stranici piie da l e doti vreme kada se mleko nete rnoti koristiti tako slobodno kao danas, date se u svirn delovirna sveta preduzimati me- re u cilju zamene rnleka i jaja, kao i da te sarn Bog podariti kuvarsku veStinu ljudima u svim delovima sveta, poutavajuti ih kako da iskoriste proizvode zemlje za odrianje svog iivota. Litno verujerno da je to vreme odavno doilo i svrha ovog Kuvara je da i varna pomogne da ovladate vextinom odabiranja, priprernanja i kuvanja zdrave ishrane.
HUMAN0 MLEKO
voda 87.92%
belantevine 2.03%
Suva materija 0.26%
rnasti rnletni SeCer 3.0 1 % 6.39%
KRAVlJE MLEKO
voda 87.25%
Suva rnaterija 12.75%
belantevina rnasti mletni ieter minerali 3.05% L 3.5% NaCl
kalcijum kazeinat
rnagnezijurn citrat prave rnasti neprave masti (trigliceridi) - holesterin
- fosfatidi
voda 84%
Suva materija 16%
belancevine rnasti mleCni Sefer vitamini minerali 1.5-4% (bilj. ulja) 0,s-3% A,BI ,BZ,C, Fe,K,Ca,P.S.
2.5-5% D, H, E. PP
Voce
v ote je odlitna, prirodna i zdrava hrana, ono je neizostavni deo svakodnevne ljudske ishrane. Mnogi Ijudi su se potpuno odvikli
od upotrebe sveieg vota, izgovarajuti se da je ono skupo i da su rnnogo jeftiniji fabritki proizvodi. To sarno dokazuje da u takvirn pro- izvodima irna malo sveieg i kvalitetnog vota, jer kad bi se pravili od tistog vota, rnorali bi biti skuplji od sveieg. Neprocenjiva vrednost sveieg vota sastoji se u velikoj kolitini votnog soka u korne se nala- zi rnnoitvo elernenata neophodnih ljudskorn organizrnu, a to su: vi- tarnini, votne kiseline, mineralne rnaterije i prirodne boje. Sve to na- lazi se sarno u potpuno zrelorn votu i sarno ga takvo treba upotre- bljavati. Nezrelo vote nikada ne treba jesti.
Sveie vote regeneriie ljudski organizarn i t isti ga od nataloienih otrovnih rnaterija. Svaka vrsta sveieg vota irna specifitno dejstvo na ljudski organizarn i zbog toga leti i s jeseni treba koristiti Sto viZe sve- i e g vota u ishrani.
Sveie vote uvek viie vredi od najlepSe torte i zbog toga deci treba poklanjati vote urnesto nezdravih slatkiSa. Sveie vote ne treba sla- diti ieterom, jer je svaka vrsta industrijskog Setera ?tetna za na i or- ganizarn. Seter dodat votu neutralize ukus istog. Vote daje energi- ju, jer ljudski organizarn lako koristi prirodni 3eter koji je njegov va- i a n sastojak. Ono je dobar izvor vitarnina i rninerala, a pored toga sadrii potrebnu kolicinu nesvarljivih biljnih vlakana. Zbog svoje pri- rodne slasti, vote se srnatra prirodnim desertorn. Sve 5to treba ura- diti jeste dobro ga oprati i jesti. Vote je izvor zdravlja, ali ga ne tre-
46 + VECETARIJANSKI KuvAR
ba jesti posle kompletnog obroka od povrta, Sto znati vote i povrte treba uvek jesti odvojeno. Uzeto zajedno, izazvate pojavu kiseline u stomaku, a nepravilno varenje stvara i tetne sastojke u krvi i onesposobljava mozak. Poito je za varenje vota i povr- t a potrebna razlitita kiselost ieludatnog soka (Ph), ieludac u tom slutaju ne vari ni vote ni povrte, pa vote u kiseloj sredtni biva izloieno alkoholnom vrenju, a povrte tru- leinim promenama i stvara se siri-etna kiselina. Vote je najbolje uzeti kao zaseban obrok. Svuda gde ima vota u izobilju, treba ga pripremiti i konzervisati za zimu. ~ l i ga osuSiti. Za domate konzervisanje trebalo bi upotrebiti iskljutivo staklenu ambalaiu. Narotito je vaino da vote koje se konzerviie bude u zdravom stanju. Pri konzervisa- nju ne upotrebljavati ieter, a vote kuvati samo toliko koliko je potrebno da se odrfi (objainjeno u poglavlju o zimnici). Vote pripremljeno na taj natin predstavlja odlitnu zamenu za sveie vote.
Suieno vote. pored svoje velike hranljivosti, ima i tu prednost i t o se moie nati tokom cele godine na t r i i i tu . Dok sveii plodovi sadrie veee kolitine vode u kojoj su rastvorene razlitite hranljive materije, procesom suienja dolazi do izdvajanja vode pri temu se po- vetava koncentracija ietera, belantevina, mineralnih materija i vitamina. Tako npr.. sve- i i plodovi smokve sadrie od 9.22% Setera, dok se kod suvih smokava taj procenat kre- te i do 60%. Suienju se obitno podvrgavaju odredene sorte smokava, iljiva i groida pa t e o njima biti ne5to viSe reteno.
SUVA ~ L J I V A . Plodovi suve iljive neobitno se cene zbog svoje izvanredne hranljive vred- nosti koju su potvrdila mnogobrojna ispitivanja. Poito sadrie velike kolitine 5etera u obliku glukoze, fruktoze, saharoze i ksiloze, suve iljive predstavljaju znatajan izvor bi- oenergetskog materijala, koji vrlo brzo zadovoljava energetske potrebe organizma. Po- red toga, veoma su bogate mineralnim materijama, a narotito kalijumom, Tto povoljno utite na sniiavanje krvnog pritiska. Suve Sljive sadrie i vete kolicine gvoida koga, pre- ma hemijskim analizama, ima kao i u nesamlevenoj pienici ili u ovsenom brainu. Veo- ma prijaju starijim osobama koje imaju problema sa varenjem. Trebalo bi takode napo- rnenuti da vitamini i fermenti iz plodova suve Sljive imaju znatajnu ulogu u zaititi od ateroskleroze i infarkta.
SUVA SMOKVA. Suve smokve su isto kao i suve iljive veoma bogat izvor ietera, a u plo- dovima su prisutne i belantevine, mineralne materije, vitamini i ostali korisni sastojci. Brzo nadoknaduju utroSenu energiju, jataju odbrambene modi organizma, izvanredno uti tu na varenje delujuti kao prirodno laksativno sredstvo (brie prainjenje crevnog sa- driaja), a predstavljaju efikasno sredstvo i u letenju zapaljenja grla i plutnih bolesti.
SUVO GRO?DE je odlitan bioenergetski materijal iz koga se sagorevanjem brzo osloba- da potrebna energija. jeteri koje ono sadrii vrlo se lako apsorbuju i prenose do telija. Glukoza i fruktoza dobro deluju na rad miiita, a posebno srtanog mi5ita. Suvo groide narotito se preporutuje anemitnim osobama, jer utite na povei-anje sadriaja hernoglo- bina i broja eritrocita. Hranljivu vrednost suvoga groida potvrduje i sadriaj mineralnih materija, fermenata i vitamina koji imaju katalizatorsku i zaStitnu ulogu, Sto je od po- sebnog znaeaja za decu, bolesne, trudnice i starije osobe.
Pored spomenutih suienih votnih plodova, spomenimo i suve urme, suve kajsije. suve jabuke i kruike i suieno juino vote koje takode treba da nade mesta u naioj ishrani. Pri- likom kupovine suienih votnih plodova trebalo bi imati na umu da takvi plodovi mora- ju imati prijatan ukus, odgovarajutu boju i aromu. Obratite painju da plodove nije za- hvatila plesan ili da nisu zagadeni netistoiama.
Predlaiemo vam nekoliko karakteristitnih, najzdravijih i najboljih votnih vrsta. Ovom prilikom nisu obuhvalene sve vrste vola jer bi tada lista bila predugatka.
JABUKA je izuzetno znatajna u ljudskoj ishrani buduli da je bogata oligoelementima. vi- taminima, mineralnim solima i drugim korisnim supstancama. Ona tisti organe za va- renje i smiruje ieludac. Takode, ako se upotrebljava, smanjuje nivo holesterola u krvi. Ako patite od ateroskleroze, stomatnih problema, reumatizma, artritisa i kamena u i u - ?i i bubregu, redovno jedite jabuke. <to se t ~ t e vaiih zuba, jabuke kao i pomorandie od- litna su retkica za zube. U stanju su da otklone sve testice hrane koje su se zadriale oko zuba. Pektin, koji se nalazi u ljusci jabuke, izvrsno je sredstvo protiv oboljenja krvi i krvnih sudova.
ILJIVA. Veoma dobar ukus iljive potite od povoljnog odnosa ieiera (pet razlititih vrsta) i kiselina, obilja dragocenih zaititnih materija (vitamina, minerals, enzima, pektina, ce- luloze, antocijanina i dr.). Sve ove odlike tine il j ivu odlitnom hranom. Mectutim, pored svih tih prednosti, svedoci smo da je iljiva zanemarena, viie nego bilo koje drugo vote. Obilnije i redovno koriitenje iljive u ishrani sigurno bi predstavljalo vrlo uspeino sred- stvo za suzbijanje bolesti naSe civilizacije. Narotito znatajne prednosti ima iljiva kao iz- vor prirodnih ietera i zaititnih materija. Taj plod je izvor obojenih materija, npr. anto- cijanina, a te materije blagotvorno deluju, jer poboljiavaju oitrinu vida.
BANANA. Osim toga Sto predstavlja dobru hranu za bebe i decu, odlitna je i za starije. Njen sastav odlikuje se sadriajem razlititih mineralnih soli i to u kolitinama kojima se mogu zadovoljiti dnevne potrebe ljudskog organizma. Na primer, I kg banana sadrii I g kalcijuma, a toveku je potrebno 1.5 g na dan. Banana sadrii i fluor, koji je danas po- znat kao osnovno sredstvo protiv karijesa. Spoj kalcijuma i fluora t ini bananu jednim od najboljih prirodnih zaititnika zuba. Ona se odlikuje i bogatim sadriajem fosfora, mag- nezijuma, vitamina C, B I . B2 A, D i vitaminom E. Osim toga banana sadrii supstance koje blagotvorno deluju na nervni sistem. Vitamin B 12 je narotito vaian za vegetarijan- ce koji ne koriste proizvode iivotinjskog porekla (a on se upravo nalazi u banani). Mno- gi te se pitati da li je banana zaista zdravo vote, jer se bere u zelenom stanju, a onda uz pomot gasa veitatki dozreva. Poito banane na drvetu ne bivaju zatrovane, jer ne- maju i tetot~na, sve ?to se kasnije radi ostaje na ljusci.
LlMUN je sredstvo kojim se moie spretiti delovanje otrova. Odlikuje se prisustvom vita- mina C, dobar je diuretik, lek protiv groznice, sredstvo za okrepljenje, a pored toga po- speiuje rad jetre. Uzimanjem limuna organizam povetava svoju otpornost. Nekoliko ka- pi limuna u ta i i vode smiruje stomahe tegobe. Danas je, usled povetanja stope obo- ljenja cirkulatornih sistema, potrebno da svi jedemo limun. On je sjajno sredstvo za pro-
- - I
48 + VEGETARIJANSKI KUVAR I
tiStavanje krvi i poboljranje njenog protoka. On pornaie vezivanje kalcijurna u organi- zmu zbog velike kolitine vitamina C koji sadrii u sebi. Ne propustite nijednu priliku da upotrebite limun: u napicima, da zatinite salatu . . . Limun takode neutralize rnutninu pri- likorn putovanja ako se koristi u sveiern stanju.
KAjSlJA. PospeSuje rad mozga. Sadrii fosfor i magnezijum, elernente koji hrane mozak. Svojim izuzetno bogatim sadriajem provitamina A - od tega i potite njena boja - kaj- sija potpomaie rast dece, poboljSava vid i otpornost prema bolestima. Moramo istati jor jednu njenu vrlinu - ona podstite stvaranje c ~ e n i h krvnih zrnaca. Sjajan je grad~telj naSih kostiju i rnii itnog tkiva. PoSto je bogata vitaminom 8, povetava vitalnost i dugo- vetnost telija. Dobro ju je koristiti ako ste anemitni ili depresivni.
TRESNJA. Ovo lepo vote je veoma bogato mineralnim solima. U njoj ima fosfora, natri- juma, kalcijuma, kalijuma, magnezijuma, hlora, sumpora, gvoiba, bakra, mangana i ko- balta. Njen Seter, sastavljen od levuloze, odgovara tak i dijabetitarirna. Ona i podmla- buje - zahvaljujuti vitaminu A. TreSnja je bogata kalijumom i zato podstite izbacivanje natrijuma sa rnokratom. Natrijum spretava izlutivanje vode iz organizma, pa je treSnja zato i dobar diuretik (ubrzano izlutivanje mokrate). Ona protiitava bubrege i organe za varenje.
G R O ~ O E . Spada u vrste vota koje se najbolje vare i iskoriitavaju. Bogato je kalcijumom, natrijumom, kalijumom, fosforom, sumpororn, manganom, gvoictern, hlorom, alumini- jumom, molibdenom, cinkom, magnezijumom, kobaltom, bakrom, borom i drugim ele- mentima. Pored toga Sto sadrii Setere (glukozu i fruktozu tj.. groidani i votni ieter), sadrii i obilje vitamina, kao $to su vitamin A, zatirn vitam~n C, vitamine B I . B2. 83, B6, i vitamin D. Sadrii takode i enzime, aminokiseline, itd. Seteri iz groida odlaze neposred- no u kw, lako se apsorbuju i prenose do telija koje ih koriste kao energetski materijal. Clukoza i fruktoza obezbeduju neophodnu energiju za rad miSita, a posebno srtanog mitita. Croide nam daje energiju i obnavlja na5 organizarn, utite povoljno na stornak i creva, stimuliSe rad bubrega i jata pluta. Groicte treba jesti da bi se pretistili bubrezi, ili ako bolujemo od reurnatizma i artritisa. Poieljno je u jesen, kada ima dosta groida, je- dan dan u sedmici jesti samo ovo divno vote da bismo protistili organizam od svih Stet- nih produkata metabolizma.
t i s t , neprevreli sok od groicta zdrav je napitak
jagodasto vote ili kako se joS naziva sitno vote, predstavlja izuzetno znatajnu grupu vot- nih plodova. Znataj plodova iz te grupe kojoj pripadaju jagoda, malina, kupina, ribizla. ogrozd i borovnica ogleda se u njihovom veoma povoljnom hemijskom sastavu. Naime, u vetim kolitinama prisutne su bioloiki aktivne materije kao Sto su Seter, organske kiseline. mineralne rnaterije, pektini, vitamini i druge materije koje vrlo blagotvorno deluju na to- vekov organizam. Pre svega trebalo bi naglasiti znatajno prisustvo vitarnina C u plodovi-
ma ovog vota, Zto je posebno vaino za proletnu ishranu kojoj inate nedostaju sveie vo- te i povrte. Evo jednog karakteristitnog primera koji to lepo ilustruje. Crna ribizla, na pri- mer, u odnosu na limun i pornorandiu sadrii 4-8 puta vi5e vitamina C, od jabuke 10-20 puta. od trebje i vi5nje 20-30 puta, i od groida oko I00 puta vi5e. Veoma je vaina tinje- nica da plodovi jagodastog vota sazrevaju u rano prolete kada, kao 5to smo kazali, nema drugog sveieg vota, pa u tom periodu predstavljaju bogat izvor hranljivih materija koje te- sto nedostaju u proletnoj ishrani. Nedostatak vitamina C ispoljava se u vidu odredenih simptoma kao Zto su: malaksalost, gubitak apetita, bezvoljnost, krvarenje izdesni, slablje- nje odbrambenih snaga organizma, itd. S obzirom da Eovekov organizarn nije u stanju da stvori rezerve vitamina C, neophodno je obezbediti njegovo svakodnevno unosenje.
JACODA. U odnosu na ostale vrste jagodastog vota, sazreva najranije. Veorna je tra- iena zbog svojih sotnih. aromatitnih i osveiavajutih plodova, koji su zajedno sa treZ- njama vesnici prvog proletnog vota. Danas su plodovi jagode predrnet sve veteg in- teresovanja. jer se zna rnnogo viZe o njihovom znataju za zdravlje. Lako je svarljiva, a ad vitamina su zastupljeni: C. A, B i E, kao i Seteri, organske kiseline, rnineralne ma- terije, pektini, tanini itd. Pored pornenutih elernenata i jedinjenja, jagode imaju i kal- cijum, kalijum, fosfor i gvoide. Plodovi jagode su veorna bogati vitaminom C koga u 100 g plodova ima prosetno 100 mg, pri remu bi valjalo naglasiti da je organizmu po- trebno 30-50 mg.
Plodovi jagode predstavljaju veoma pogodan i znatajan izvor zaZtitnih rnaterija, koje omogutavaju normalan i pravilan razvoj dece i odraslih, tuvaju njihovo zdravlje i ut i tu na brie i uspejnije izletenje od nekih oboljenja. Supstance prisutne u plodovima poseb- no su znatajne za srnanjenje poviZenog nivoa holesterola u krvi. Pomaiu u relaksaciji zarnorenih miZita i ut i tu na isceljivanje rana. Blagotvorno deluju protiv reumatskih bo- lova. One stimuliZu rad jetre i povoljno deluju na rad nervnog sisterna i ilezda. Jagoda je odlitna za jatanje prirodnog imuniteta. Bogata je gvoidem, pa se preporutuje ane- mitnim osobama.
MALINA. Posle jagode je najzastupljenija jagodasta vrsta. Plodovi su joj takode veoma cenjeni, izuzetno ukusni, zdravi i lako svarljivi. S obzirom na hemijski sastav, plodovi maline su ne samo ukusni, vet i hranljivi i lekoviti. Pored vode, u plodovima su prisut- ni Seteri, organske kiseline, pektinske rnaterije, tanini i bojene rnaterije. Vitamin C je ve- oma vaian sastojak ovih plodova, a u 100 g plodova ima ga oko 30 mg. Od mineralnih materija znatajno je prisustvo kalcijuma, fosfora, rnagnezijuma, gvoida i mangana. Ute- stvuje u obnovi organizrna, narotito posle zamora izazvanog dugotrajnim intelektual- nim naprezanjem.
RIBIZLA. U poslednje vreme je sve cenjenija jagodasta vrsta vota. Plodovi ribizle su zdra- vo, hranljivo i lekovito vote, jer sadrie velike kolitine vitamina, mineralnih rnaterija, re- tera, organskih kiselina i drugih sastojaka. Narotito je cenjena crna ribizla koja sadrii velike kolitine vitamina C. Osim njega, plodovi crne ribizle sadrie i velike kolitine iete- ra (8- 13%). Sadrie i organske kiseline, zatirn rnineralne materije i to kalijum, fosfor, kal- cijum, magnezijum, natrijurn, gvoide, jod, bakar, mangan, cink, kobalt, molibden i dr.
Od njih se rnoie dobiti veoma ukusan i zdrav sok koji blagotvorno deluje u procesu le- I
tenja krvarenja desni, projirenih vena nogu, i kardiovaskularnih oboljenja. I I
KUPINA I BOROVNICA. Njihovi plodovi odlikuju se znatajnim prisustvom vitamina, or- ! ganskih kiselina, mineralnih rnaterija, ietera i drugih sastojaka koji jataju organizarn i poboljiavaju opite zdravstveno stanje.
Obogatujuti svoju ishranu upotrebom jagodastih plodova, poboljiatemo opSte zdrav- stveno stanje svog organizrna, i t o te biti najbolja potvrda o njihovom blagotvornom i okrepljujutem uticaju.
Vote iz porodice agruma (pomorandia, grejpfrut i limun) izuzetno je rasprostranjeno tako da je teiko zarnisliti trpezu bez ovog divnog vota. Osirn toga, mi volimo njegov ukus, i t o je veorna dobro poi to se na taj natin obezbeduje obilje vitamina C, kao i dru- gih hranljivih materija. iitarice, hleb i hrana iz grupe belantevina smatraju se glavnim izvorom vitamina B I (tiarnina). Sta onda da kaiemo o citrusnom voCu? Da napravimo jedno poredenje: jedna pornorandia srednje velitine irna gotovo istu kolitinu vitamina B I koliko i dva i po parteta hleba od celog samlevenog zrna? Ili, i t a kaiete za podatak da jedna pomorandia srednje velitine ima istu kolitinu vitamina BI kao i jedna i po i o - Ija kuvanog belog pasulja?
<ta je s rnineralima? Ovo vote (citrusno) sadrii i minerale. Mnogi od njih nalaze se sa- mo u tragovirna. Kalijurn je najvije koncentrisan u telijama naieg tela. On je u tesnoj vezi sa kontrakcijom mii i ta i prenoienjem nervnih impulsa. S druge strane, u agrumlma ima vrlo malo natrijurna. Naden u velikirn kolitinama u vantelijskoj tetnosti, on igra va- i n u ulogu u odriavanju pravilne ravnoteie vode u telijama i izvan njih. Poito je sadr- i a j natrijuma u agrurnima mali, mogu se obilno koristiti pri dijetama sa rnalo soli (kod bolesnika koji su primorani da se iz zdravstvenih razloga dijetalno hrane).
Mleko i rnletni proizvodi smatraju se izvrsnim izvorima kalcijuma (pojedini ih sma- traju i jedinirn izvorima kalcijuma), ali onirna koji ne iele ove proizvode u svojoj is- hrani saopitavamo dobre vesti. Upotrebom ovog vota, narotito pomorandie, moie- te zadovoljiti svoje potrebe u kalcijumu pod uslovom da ih koristite redovno i u ve- t im kolitinarna. Prirodna kiselost ovog vota obezbeduje povoljne uslove za apsorp- ciju kalcijuma.
Cvoide je sledeti vaian sastojak citrusnog vota. Anernija, bolest prisutna kod nas, izme- du ostalog javlja se i zbog nedostatka gvoida. Ovaj problem ne nastaje zbog toga i t o u narnirnicama nerna dovoljno gvoida, vet zato i t o se ne apsorbuje dovoljna kolitina. Ne- dostatak gvoida rnoie da se javi i kod mladih i kod starijih osoba. Eksperimenti pokazu- ju da je vitamin C potreban za optimalnu apsorpciju gvoida. Uvrstirno u svoj jelovnik agrume, pa te prisutnost C vitarnina pomoti da se otkloni problem nedostatka gvoida.
Poito ovo vote ima svojstva deterdienta (tisti usta i zube), treba ga koristiti Ceite. lmajte na umu da pojesti jednu pomorandiu i popiti sok od jedne pomorandie nije isto. KriSke pomorandie sadrie hranljive materije i dragocena vlakna. Citrusno vote se obitno ne kuva, niti mu se dodaje voda, pa ono ne gubi svoja dragocena svojstva. Me- dutim, ako se sok ostavi na sobnoj temperaturi nekoliko tasova, dolazi do gubitka uku- sa i C vitamina.
AVOKADO je izvanredno tropsko vote. Moie se nali u vidu duguljastih i oblih plodova, ali vetina oblikom podseta na kruIku s velikom koSticom u sredini. Avokado je zreo kad re pritiskom palca vote lagano udubi. Ako je avokado premekan, njegovo ulje bite uieglo.
Avokado jednostavno uzduino prepolovite. Uklonite korticu i izvadite meso kajikom. 1 1 1 , pak, avokado iz kojeg je izvadena koitica iseti na kriSke i svaku posebno oguliti. Ne- ko avokado jede bez dodataka, ili sa malo morske ili zatinske soli. Uzeti malo salate uz avokado sasvim je prikladno. Dobro je uvek imati pri ruci malo semenki uljarica (sunco- kret, bundeva). Ako avokado izmiksate sa malo ulja, dobitete odlitan preliv za salatu. Ako avokado izgnjecite ali ga ne upotrebite odmah, stavite preko toga njegovu koSticu ili dodajte sok od limuna (da meSavina ne izgubi boju), pokrijte dobro i stavite u fri i i- der. Da bi se iseteni avokado satuvao. mora se zajedno sa koSticom tvrsto zamotati u foliju i staviti u friiider.
Avokado je izvrsna hrana. Kombinuje se dobro sa skrobom, kao i t o su hleb i krompir. sa svim kuvanim ili sirovim povrtem, ali i sa votem. Takode se moie upotrebiti na peCenom krompiru umesto kiselog mleka i maslaca. Avokado je bogat nezasitenim rnasnim kiseli- nama, kalcijumom, folnom kiselinom i vitaminom 83. Glas da goji neosnovan je jer je avo- kado prirodna mast na koju je ljudski organizam bioloSki prilagoden I vari je s velikom la- kotom ako se pravilno kombinuje. Potpuno je neosnovana zabrinutost da avokado moie povetati holesterol u te lu Holesterol o kojem bi trebalo voditi ratuna, i to s pravom, mo- i e se nati samo u iivotinjskim nam~rnicama, nikad u biljnom carstvu. Upravo sada mno- ge ugledne zdravstvene organizacije kao St0 su Nacionalni institut za zdravlje i AmeriCka udruienja za bolesti srca uporno naglaSavaju ogromnu vainost sniienja holesterola u to- vekovoj ishrani radi smanjenja stope srtanih oboljenja.
Dobro je napomenuti da uvek treba dati prednost sveiem votu (i povrtu), a ne soko- vima iscedenim iz njih. Ali. to ni u kom slutaju ne znati da votni sokovi nisu zdravi. NipoSto! Medutim, kako neke vrste vota sazrevaju samo u odredenom periodu godi- ne, a i zbog zimskih meseci kada se mogu nati samo pojedine vrste vota, uvaiavamo i cedene sokove od vota i povrta koji su tada prava poslastica i osveienje. Naravno. bilo bi suviino reti da ne treba dodavati beli jeter ili vodu u takve sokove, jer se time obezvreduju. Te sokove tete pripremati perioditno ili sezonski, potev od prvog vota koje st i ie s proleta pa negde do pozne jeseni kada nam groide poklanja svoje divne plodove.
Pripremite vote od kojeg ielite da iscedite sok (jagoda, viSnja, breskva, malina ...). Dobro ga operite (vote mora biti potpuno zrelo i zdravo), izvadite koitice, odstranite peteljke i. ukoliko je vote krupno, isecite ga na sitnije delove. Tako pripremljeno vote propustite kroz sokovnik ili aparate za cedenje vota i povrta. Tetnost koju dobijete nalijte u dobro
I oprane plastitne flaie, zatvorite originalnim poklopcem i zamrznite. Nikada nemojte tim sokovima dodavati Seter ili konzervanse. Oni t e se lepo odriati i bite vam zadovoljstvo da ih pijete tokom zime. (Viie o ostavljanju votnih sokova u poglavlju o zimnici).
Nema velike razlike izmedu sveieg vota i soka iscedenog iz vota, jer je sok samo tetan eks- trat voea Oni nisu previSe koncentrisani, niti su preradeni (ako im ni!ta ne dodajete). Po- stoji jo! jedna korist od sokova: buduti prijatnog ukusa, gase narn ied i tine nas sitima, ta- ko da sve manje osetamo potrebu za itetnim pitima, kakva su gazirana bezalkoholna pita. kafa, taj, rnleko i alkohol. Mi vam preporutujemo da se naviknete na koriitenje sveiih so- kova. Oni su dobri i zdravi napici. Ali, uparntite, treba ih piti polako, dopuztajuti da se po- meiaju sa pljuvatkom. Ako se prebrzo piju, mogu da poremete nivo ietera u krvi. I. narav- no, pijte ih odmah nakon i t o ih iscedite.
Nastojte da vote postane namirnica koja te se iznositi na sto i predstavljati deo vaSeg jelovnika.
Povrtasto vote je slobodan izraz za titavu grupu namirnica koje po svom sastavu i iz- gledu viSe lite na vote.
KRASTAVAC. Krastavac se sastoji od 95.7 % vode. masti 0, I%, ugljenih hidrata 3.2% i belantevina 0.6 %. Medutim, ono Sto je najvrednije za ljudski organizam su minerali i vitamini. Ukupna kolitina mineralnih sastojaka iznosi oko 400 mg%. Od toga polovinu t ini kalijurn, a ostalo kalcijum, fosfor, natrijum, gvoide, rnangan i jod. Visoki procenat kalijuma i rnali procenat natrijuma daje krastavcu izuzetno diuretitko svojstvo. Da bi se ono satuvalo, krastavac se ne srne soliti. kako se taj odnos ne bi promenio unojenjem natrijuma iz soli. Eirne bi krastavac izgubio jedno od svojih najvrednijih svojstava.
Od vitamina, krastavac je najbogatiji vitaminom C, a sadrii gotovo sve vitamine grupe B i neSto karotina u tragovima. Krastavce jedite kada su potpuno zreli, a ne nedozrele i mlade krastavce. Vedina ljudi misli da su mladi krastavci bolji i zdraviji od zrelih, ali ni- je tako. Nedozreli krastavci su te i i za varenje od dozrelih, izazivaju nadimanje i stvara- nje gasova u crevima, a ako se nepravilno jedu, tj, ako se posole i posle toga popije vo- da, moie doti do grteva u crevima i zatvora. Najbolje ih je jesti bez ikakvih dodataka (soli, ulja i bilo kakve kiseline) - jesti ih u sirovom stanju. Salatu od krastavca pripremaj- te uvek neposredno pre jela jer se na taj natin najbolje iskoriitavaju njegove vrednosti. Pravite i sok od krastavaca. Lekovita svojstva krastavca su sledeta: zbog velike kolitine kalijuma, krastavac se preporui-uje pri oteianom mokrenju, pri bolestima srca i bubre- ga, a i protiv reume. Krastavac rastvara mokratnu kiselinu pa koristi osobama s kame-
nom u bubrezima i mokratnom mehuru, a time i t o utite na izlutivanje vode, krastavac podstite i izlurivanje otrovnih materija iz organizrna. Sirovi krastavac (nikada ga nemoj- te kuvati) reguliSe rad creva, a stolicu tini rnekjorn. Sniiava nivo Setera u k ~ i , pa se pre- porutuje i dijabetitarima.
PARADAJZ. Prema najnovijim istraiivanjima smatra se jednim od najbogatijih prirodnih izvora vitamina C, i po tome nimalo ne zaostaje za limunom i pomorandiom. Paradajz sadrii dosta karotina, ali zato ne sadrii vitamin A. Poznato je da se svaki molekul ka- rotina u jetri pretvara u dva molekula vitamina A i tako snabdeva organizam tim za i i - vot neophodnim vitaminom, koji u tistom obliku sadrie samo proizvodi iivotinjskog porekla fjetra, jaja, mleko). Oko 200 g paradajza zadovoljava tovekovu dnevnu potrebu za karotinom. Paradajz sadrii i znatne kolitine vitamina grupe B ( B l , 82, 83, B6), a za- tim vitamine E, K i PP. Bogat je i mineralnim solima kalijuma, natrijuma, magnezijuma. kalcijuma, gvoida ... Smatra se da je paradajz jedna od biljnih vrsta najbogatija bakrom, a po sadriaju gvoida nadmaiuje neke proizvode iivotinjskog porekla. Paradajz je i hra- na i lek. Njegovom upotrebom aktiviraju se probavni procesi i spretava negativno delo- vanje bakterija. Blagotvorno deluje prilikom mnogobrojnih oboljenja: povedava izlutiva- nje vode iz organizrna, sniiava kolitinu urina, dobro deluje na srce i krvotok, sniiava k ~ n i pritisak, reguliSe stolicu. Preporutuje se takode dijabetitarima jer podstite rad guS- terate. Paradajz je efikasno sredstvo u borbi protiv artritisa i reurnatizma.
Zbog svih navedenih prednosti, paradajz treba koristiti zbog viSestrukog dejstva koje irna na naS organizam. Od paradajza se rnogu praviti razni specijaliteti. No, najbolji je u sveiem stanju i u vidu izvrsnog soka koji je odlitan u letnjem periodu.
PAPRIKA. Kada bismo upitali prosetnog toveka koji je najbogatiji prirodni izvor vitarnina C, najverovatnije bi odgovorio - limun. Medutirn, najbogatiji prirodni izvor vitamina C je plod Sipka (800 mg%). Svi mislimo da su limun i pomorandia najbogatiji izvori vitarnina C, ali paprika ih dvostruko nadmabje. Jedino l i i te perSuna ima neSto viie tog dragoce- nog vitamina, ali perSunovog liida nikada ne moiemo pojesti u tolikoj kolirini kao papri- ku. Osim vitamina C, paprika sadrii i dosta karotina (provitamin A), vitarnine grupe B - BI . B2, i 83. Ona je vrlo hranljiva namirnica, jer sadrii ugljene hidrate, belantevine i rna- sti. Od rnineralnih soli sadrii kalcijum, fosfor, gvoide i kalijurn. Upotrebljavajte samo slatke paprike, ljuta paprika u prekornernoj kolitini rnoie izazvati prejako lutenje ieludat- ne kiseline, pa tak i zapaljenje bubrega. Papriku je najbolje koristiti u sveiem, sirovom stanju, poSto sevitamini tada najbolje iskoriStavaju. Kuvanjem, petenjem i prienjem sa- driaj vitarnina C znatno se smanjuje. Zamrzavanjern paprika ne gubi vitamin C, a hran- ljiva vrednost se bitno ne rnenja, tako da se paprika rnoie koristiti tokorn cele godine.
Paprika irna i lekovita svojstva. Koristi osobarna koje pate od ateroskleroze, jer njen sa- stojak citrin utite na propustljivost kapilara i tini ih elastitnima. Podstite lutenje pro- bavnih sokova te tako poboljSava varenje.
Mlevenu slatku papriku moiete upotrebljavati i kao zatin, ali ljutu ni u kom slutaju, jer moie doti do oStetenja i oboljenja ieluca i drugih organa za varenje.
TIKVICE. Tikvice su, za razliku od bundeve i tikve. manje zastupljene u naiim baitama. Za- hvaljujuti svojoj velitini, gastronomskim odlikama, svarljivosti, velikoj iskoristljivosti (ti- kvica gotovo i nema otpadaka prilikom tiZtenja) nalazi mnogo i iru primenu u domatin- stvu. Tikvice treba jesti dok su mlade, kada irnaju bledo zelenu do sasvim zelenu boju. Nji- hovo meso je belo do bledo zelenkasto. Kad sazri, kora postane iuta. Mlade tikvice ne tre- bani ljuititi, ni tistiti semenke, vet samo oprati, narezati ili izdubiti i puniti nadevom. Po- stoje i vrlo lepe ukrasne tikvice.
BOSTAN (LUBENICE I DINJE). U toku toplih letnjih meseci ovo vote nam daje osveienje i snagu. Po30 u sebi sadrii velike kolitine teenosti, ono ispira i clisti n a i organizam. ]e- du se kao posebno aromatitno i osveiavajute vote, narotito u iarkim letnjim danima. Pored hranljivih sastojaka koje sadrii jestivi mesnati deo, treba imati u vidu da bostan ima i blagotvorno dejstvo na ljudski organizam. Vrednost plodova dinje i lubenice ogle- da se u vrlo povoljnom hemijskom sastavu, u odnosu na organizam, u zastupljenosti ietera, vitamina, mineralnih materija I znatajnih kolitina vode.
Lubenice sadrie najviie vode na koju otpada negde preko 90%. Sadriaj ietera je takode znatajan, a njih ima od 6- 10%. Seteri rime 90% ukupne suve materije, i nalaze se u ob- liku glukoze, fruktoze i saharoze. Sorte koje prispevaju kasnije obitno imaju viie redera. Osim ietera, mesnati deo ploda sadrii 0.5% celuloze, 0.8% hemiceluloze, 0.7% pektin- skih materija. Sadriaj organskih kiselina, masti i belantevina dosta je nizak. U plodovi- ma ima neito vitamina i to vitamina C 5-7 rng. vitamina A I mg. vitamina B 1 0.05 mg, dok je sadriaj nekih mineralnih materija. posebno gvoida, vrlo znarajan. Osim gvoida, plodovi sadrie i soli kalijuma, kalcijuma, fosfora itd.
Dinje su veoma prijatnog i osveiavajuteg ukusa, a sadrie 90% vode. 6- 12% Setera u obliku glukoze, fruktoze i saharoze, zatim 0.7- 1.2% pektinskih materija, neito vitami- na C. BI , B2, karotinoida, i vitamina 83. Plodovi sadrie i mineralne materije, i to soli ka- lijuma, kalcijuma, fosfora, magnezijuma i gvoida.
Lubenice i dinje veoma povoljno deluju na zdravstveno stanje toveka. lzvanredno osve- iavaju i doprinose poboljZanju razmene materija. Lubenice podstitu lutenje rnokrate i eliminaciju razlititih i tetnih produkata metabolizma. Narorito se preporutuju i koriste za letenje bubreinih i stomatnih oboljenja.
PLAVl PATIID?AN. Namirnica koja siti, a ne opteretuje organe za varenje. t a k i osobe sa osetljivim stomakom dobro podnose plavi patlidian. Sadrii neito manje vitamina C. neito vitamina grupe B, a karotina (provitamin A) samo u tragovima. Ima blagu aromu. On nije narotito bogat vitaminima, ali sadrii gvoide i dosta kalijuma koji poboljiava iz- bacivanje tetnosti. Patlidian je inate vrlo zanimljiva i plemenita biljka. Priprema se na razne natine zahvaljujuti svom sotnom i neinom mesu. Posebno se ceni peren i samle- ven s raznim dodacima u vidu pirea. Meso petenih patlidiana pomeia se sa zatinskim travama i aromatitnim zatinima kao i t o su bosiljak, limunov sok, nana, rnaslinovo ulje. ili vet prema ukusu. Na taj natin pripremaju se ukusni i zdravi namazi koje ponekad na- zivaju nkavijarom za plitke diepove..
BUNDEVA. Bundeva se retko koristi i nema iiroku prirnenu u ljudskoj ishrani. Bundeva se jede kuvana ili petena, a sirova se dodaje kao nadev u pitama i pete zajedno s te- storn. steta je Sto se premalo koristi za pripremanje diemova i pekmeza jer je vrlo uku- sna i miriiljava poslastica. Za jelo je bundeva dobra tek kada je potpuno zrela, a rneso joj dobije boju iargarepe od velike kolitine karotina (provitamina A).
Bundevine sernenke veorna su zdrave i tine 10% od ukupne teiine bundeve. One ima- ju vetu hranljivu vrednost od mesnatog jestivog dela. Semenke se vrlo lako priprernaju. Treba ih oprati, osuiit i i ostaviti na suvorn i hladnom mestu. Ljusku oguliti neposredno pre upotrebe, ali paziti da ne skinerno sivozelenu pokoiicu, jer se upravo u njoj nalaze hranljivi sastojci. Ako se sernenke pre upotrebe malo zapeku, bite joS ukusnije.
Ulje od bundeve, koje se dobija hladnirn cedenjem, lako se vari i veoma je korisno upo- trebljeno u salatama. Kod nas se, na ialost, malo proizvodi i nije popularno zbog karak- teristitnog mirisa i ukusa koji rnnogi ne podnose. Ulje od bundeve je najbogatije neza- sitenim rnasnirn kiselinama pa deluje preventivno protiv ateroskleroze. Olakiava tego- be prouzrokovane upalom debelog creva. Koliko sarno dragocene sirovine za proizvod- nju visokovrednog jestivog ulja ili propadne ili se neracionalno utroi i na stotnu hranu!
TlKVA je joS rede zastupljena od bundeve i ne nalazi gotovo nikakvu primenu u naioj is- hrani. U nekirn krajevirna se tretira iskljutivo kao hrana za svinje. A to je prava iteta. Energetska vrednost tikve je mala, ali je zato sadriaj minerala i vitarnina znatan. Najvi- Se ima kalijuma, zatim fosfora, kalcijuma i gvoida, i znatne kolitine mangana. Od vita- mina najviSe irna karotina, zatirn vitarnina C, vitamina grupe B ( B I . B2. B6) i vitarnina E. Kako je zahvaljujuti svom sastavu lako probavljiva (90% vode. 1.1% belantevina. 0.1% rnasti. 5.5% ugljenih hidrata), tikva je idealna namirnica za osobe sa osetljivim i e - lucem i crevirna. Deluje urnirujute, a ujedno reguliie varenje. Treba istati da se sve te hranljive i lekovite supstance nalaze u takvoj kombinaciji i u takvorn odnosu da ih orga- nizam lako usvaja i apsorbuje.
Lekovita svojstva tikve: izvrstan je diuretik. Preporutuje se osobama s reumatskirn te- gobama, upalom mokratnih puteva, upalom bubrega i i u t i . Ima uticaja na smanjenje ni- voa holesterola u krvi.
Povrce .. .
P i - 'I
ovrte je, uzvote i iitarice, nesumnjivo najzastupljenije u vege- I
tariianskoi ishrani. Hraniti se zdravo znati ukljutiti hranu na bazi povrta u svoj svakodnevni jelovnik.
PovrCe je najbolji izvor vitamina C, ti ja je uloga u naiem organi- zmu. inate, od velikog znataja. Medutim, problem iskoriitenja tog vitamin le i i u tome i t o se on razgraduje na visokoj temperaturi i usled duieg stajanja; suncu izloieno povrte takode gubi vitamin C. Povrte je izvor i mnogih drugih vitamina, a narotito beta-karotina (provitamin A), zatim vitamina E, nekih vitamina B kompleksa, itd. ; Povrte je izuzetan izvor zaititnih materija iz grupe enzima i mine- rala. Zato se potroinja presnog, sveieg povrta mora povetati, jer " se samo tako ljudski organizam moie snabdeti dragocenim enzimi- ma. Od minerala posebno treba naznatiti kalijum, koji je odlitno sredstvo za normalni rad srca. PovrCe je znatajan izvor gvoida, t i - ji nedostatak dovodi do anemije, narotito kod dece. Ni stariji nisu , poitedeni opasnosti od nastanka anemije zbog nedostatka gvoida. ;. Nisu manje znatajni ni ostali mikroelementi: cink, bitni tinilac imu- '?'. s ; ,
niteta. Cink je nenadmaino sredstvo za odriavanje sposobnosti re- produkcije i uspeSno zaceljivanje rana. Od ultra mikroelemenata is- + v~ tite se selen.]asno je da selena ne moie biti u namirnicama ako ga nema u zemljiitu. Selen se ubraja u antioksidanse, kao i u antikar- +' ~ K U I K ~ U
cinogene materije.
Povrte je odlitan i nezamenljiv izvor hlorofila, veoma korisne materi- je koja uspeino doprinosi borbi protiv raka. I na kraju, antocijanini
' - R
5 8 4 VEGETARIJANSKI KUVAR
koje povrte sadrii u znatnim kolitinama imaju veoma znatajnu ulogu u otuvanju zdra- vlja i otpornosti naieg organizma.
Kada se uzmu u obzir sve ove prednosti povrta, dolazimo do zakljutka da ga treba ko- ristiti u svakodnevnoj ishrani. Recimo j o i da ovakva svojstva povrte zadriava ako se upotrebljava presno ili kao sok. Pomenimo sada najte5te upotrebljavane vrste povrta.
ZELENA SALATA. Ovo je omiljena biljka u kojoj uiivamo ne samo zbog njene boje nego i hranljive vrednosti. Moida ni ne pomiiljamo da njen najveti deo, tak 95% tini voda. Ona obiluje dragocenim mineralima i vitaminima. Od mineralnih sastojaka najviie ima kalcijuma i gvoida, zatim magnezijuma, joda, rnangana, kobalta, nikla, silicijuma i bakra.
Od vitamina, najbogatija je vitaminom C, karotinom i gotovo svim vitaminima grupe B, a zatim vitaminom E. Najvredniji lekoviti sastojak salate je njen mletni sok. Najviie ga ima u korenu, mesnatim rebrima i mladim stabljikama. Salata je dobra kao sredstvo za smirenje, a njen sok je prirodni lek. Ako salatu koristimo za veteru, mnogo temo mirnije spavati.
Salatu moiete jednostavno pripremiti tako i t o tete je prvo narezati, zatim dodati ulje koje najviSe volite (suncokretovo, sojino, bundevino ili maslinovo) i limunov sok. Mo- iete je preliti raznim prelivima od crnog luka, belog luka, periuna ili zatinskih trava, a zatim majonezom od soje. Kao dodatak moiete sluiit i krompir ili neku iitaricu.
Najvainija tinjenica: zelenu salatu uvek pravite neposredno pred obrok, da bi se otuva- la njena sveiina i tvrstota.
SPANAC. Zbog tamno zelene boje, koju uslovljava prisustvo hlorofila, i sotnih listova ovo povrCe bi trebalo te i te upotrebljavati. Spanat tine belantevine, masti i ugljeni hi- drati. Najveta je vrednost spanata u bogatstvu mineralnih sastojaka i vitamina. Od mi- neralnih sastojaka ima kalijuma, kalcijuma, magnezijuma, natrijuma, fosfora i gvoida. N i u jednoj namirnici nema toliko magnezijuma kao u spanatu. Vaino je i prisustvo mikro- elemenata rnangana, bakra, cinka, kobalta, fluora i joda.
Od vitamina, spanat je bogat vitaminom C, a zatim karotinom. Sadrii gotovo sve vita- mine grupe B - B I . B2. 83, B6. U spanatu ima u izobilju sirove celuloze. Mladi spanat ima manje celuloze od starijeg. Sirova celuloza je sastojak bitan za fizioloike procese va- renja i izlutivanja otpadnih materija iz organizma.
Poito u peteljkama i rebrima listova spanata ima dosta oksalne kiseline (itetne po or- ganizam) valja ih odstraniti prilikom pripremanja.
Vaina napomena: spanat pripremajte samo u onoj kolitini koju tete pojesti za jedan obrok. Nitrati u kuvanom spanatu mogu se ferrnentacijom tak i u friiideru pretvoriti u opasne nitrite, Sto uzrokuje trovanja spanatem. Ostatak od pripremljenog spanata tre- ba obavezno baciti, a nikako ostaviti za sutra. Pri kuvanju, spanat treba staviti nepo- sredno u kljutalu vodu i dovoljno je da vri pet minuta. Vodu u kojoj se spanat kuva ni- poSto ne bacajte, jer upravo ona sadrii najviSe vrednih sastojaka.
Zbog velike kolitine hlorofila i vitamina, spanat je veoma koristan u letenju anemije. Ka- rotin utite na rast, pa se preporutuje deci i bebama. Vitamini i mineralne soli korisni su za rekonvalescente i trudnice. Kalijum podstite proces mokrenja, olakiava rad srca i bu- brega, sniiava krvni pritisak.
KUPUS. Kupus je nezamenljiva namirnica i ima 5roku primenu kod nas. Preko leta upo- trebljavamo kupus kao salatu, a zima ne rnoie ni da se zamisli bez kiselog kupusa. Bo- gat je mineralnirn sastojcima (kalijum, gvoide, magnezijum, sumpor, bakar). Najnovija istraiivanja pokazala su da se kupus po sadriaju vitamina C rnoie meriti sa limunom i pomorandiom. Nisu zanemarljivi ni vitamini BI i karotin (provitamin A). Sa kupusom se unose u organizam najaktivniji elementi za odriavanje bioloSke ravnoteie organizma i za odbranu organizma od raznih bolesti, mectu kojima je nekad bila poznata bolest skorbut (danas potpuno iskorenjena). Kiseli kupus je odlitan izvor vitamina C u zim- skom periodu; on suzbija proces truljenja u crevima, pospeiuje stolicu i izbacuje iz cre- va otrovne materije. Sokom od sveieg kupusa moie se uspeho letiti t ir na ielucu i za- paljenje debelog creva. Taj sok ne srne da stoji u friiideru, vet se uvek priprema nepo- sredno pred upotrebu. Ne sme se ni zagrevati, jer tako gubi lekovita svojstva. L e t i t i r na ielucu i dvanaestopalatnom crevu, hronitni zatvor, jata imunitet, leti reumu i malokrv- nost. U zelenim listovima kupusa nalaze se velike kolitine hlorofila koji utite na pove- tanje kolitine hemoglobina u krvi. Tako je kupus i odlitno sredstvo protiv anemije. Ku- pus ima i diuretitko dejstvo.
KARFIOL. Ovo vrlo dekorativno i zdravo povrte u obliku ruie irna veliku hranljivu vred- nost i izvanredno prijatan ukus. Bogat je biljnim uljima. ieterom i mineralnim sastojci- ma. Od mineralnih sastojaka sadrii najviSe kalijuma, fosfora i sumpora. Odlikuje se i pri- sustvom celuloze i suve materije. Karfiol je bogat vitaminom C pa mu po hranljivosti. sadriaju suve materije i vitamina mnogi daju prednost nad kupusom. Treba upotreblja- vati i njegovo l i i te jer ono sadrii najvainije sastojke. LiSte se moie kuvati zajedno sa glavicom i poslagati unaokolo. Ako se glavica priprema posebno, od l i i ta se mogu na- praviti odlitna variva i supe, ili se moie kombinovati sa ostalim povrtem.
~ A R G A R E P A je nezamenljiva hrana-lek. Narandiasta boja iargarepe, pogodna za de- koraciju pri pripremanju mnogih jela, veoma je vaina. Tu boju iargarepi daje karotin. kojeg ni u jednom drugom povrtu nema u tolikoj kolitini. Karotin je supstanca iz ko- je nastaje veoma vaian vitamin A. <to je boja korena izrazitije narandiasta, to je sa- driaj karotina veti. <argarepa obiluje i drugim vitaminima: B I . 02. BS, 86. 83. D, E i H. Takode je bogata mineralnim sastojcima. Brojna su i lekovita svojstva iargarepe. Vet pomenuti karotin blagotvorno deluje na ieludac, creva, o t i i koiu; jata kosti i po- vetava otpornost na infekcije: povetava broj crvenih krvnih zrnaca i leti anemitnost: blagotvorno deluje na rad jetre, poboljSava vid. Sok od Sargarepe otklanja viSak kise- line u ielucu.
Nikada ne ljuitite iargarepu kao krompir ili neko drugo povrte, jer se upravo u spoljai- njem omotaru nalaze najvainiji sastojci. Perite je tetkicom pod mlazom vode.
CELER je veoma korisno povrte i treba ga te i te upotrebljavati u ishrani. Potvrdeno je da je bogat vitaminima i mineralima i u tom pogledu nadmaiuje mnoge vrste povrta. U nje- gov sastav ulaze mineralni sastojci, posebno kalijum, natrijurn, kalcijum, fosfor i drugi oligo i mikroelementi. Moie se koristiti cela biljka - i njen nadzemni i podzemni deo. Ce- ler je izvrsna namirnica u svom i podzemnom i nadzernnom delu. Koren irna vetu ener- getsku vrednost, a IiZCe se odlikuje veCim sadriajem vitamina i mineralnih sastojaka. Osim vitamina C u velikim kolitinama, celer sadrii karotin i gotovo sve vitamine grupe B, vitarnine K i E. Celer je veoma korisno povrte za one koji imaju problema sa stoma- kom. Smiruje nerve. Sirov celer treba jesti i t o je rnogute vite, jer se tako najbolje isko- riitavaju njegova hranljiva i lekovita svojstva.
P A ~ K A N A T (paitrnak). Teiko je objasniti zaZto se paikanat kod nas ne gaji u vetim ko- litinama i zaito u jelovniku naiih porodica ne zauzirna ono mesto koje bi mu po svim pravilirna pripadalo. Po svojim hranljivim i lekovitim svojstvima on spada u red najvred- nijih povrtarskih kultura, dok je kod nas u nekirn krajevima gotovo nepoznat.
Ono i t o paikanat izdvaja od ostalog korenastog povrta je visok sadriaj mineralnih sa- stojaka. Gotovo pola od toga otpada na kalijum. Kalcijuma i fosfora irna podjednako. Po- red toga bogat je magnezijumom i sumporom, a nisu beznatajne ni kolitine gvoida i bakra. Natrijuma ima relativno malo. Vitaminski sastav paZkanata slitan je vitaminskom sastavu ostalog korenastog povrta. Najvire irna vitamina C.
Koren i l i i te paikanata izvrstan su diuretik, podstiEu izlutivanje mokrate, isterivanje ga- sova iz ieluca i creva, reguliiu krvni pritisak. Ako se koristi gusta supa od paikanata I praziluka, zahvaljujuti njenom diuretitkom dejstvu doti te do smanjenja telesne teiine.
PERSUN. Teiko je zamisliti jelovnik savremene domatice bez periuna. To se vidi i iz na- i i h recepata, gde se uvek, na kraju, narotito preporutuje upotreba periunovog lista.
PerZun se upotrebljava kao zatin, za poboljianje arome jela, a testo se grantica periu- na koristi i kao dekoracija. Cela biljka je vredna, korisna i hranljiva namirnica.
Bogat je mineralnim sastojcima. Polovina tih sastojaka otpada na kalijum, a ostalo na gvoide, kalcijum, mangan, magnezijum, bakar i ostale mikroelemente koji su vaini za ljudski organizam.
Medutim, ono Zto periun svrstava u red ne samo izuzetnih zatina nego i visokovrednih namirnica je sadriaj vitamina, pre svega vitamina C. Kolitina vitamina C u IiZtu periu- na je Cetiri puta veta od kolitine istogvitamina u korenu. To je vrlo bogat prirodni izvor vitamina C, najbogatiji do sada poznat posle iipka i ploda borovnice, naravno u sveioj namirnici. PerZun je bogat i karotinom (provitamin A), a sadrii i gotovo sve vitamine grupe B, medu kojima je znatajan B 12, inate vrlo redak u biljkama. Taj vitamin, uz gvoi- de, povoljno deluje na obnavljanje crvenih krvnih zrnaca.
Periun je poznat kao izvanredan diuretik. Podstite izlutivanje mokrate a utite i na po- veCano izlutivanje soli. Preporutuje se kod oboljenja bubrega i mokratnog mehura, po- javi kamenca u bubregu, uvetane prostate, oteianog mokrenja, reume, artritisa, goja- znosti, celulita i sl. On je takode prijatelj jetre, pa se koristi kao dopunska terapija pri upali jetre i protiv iutice. lzvrstan je aperitiv, podstite lurenje ieludatnih sokova, po- boljiava varenje, smiruje grteve i spretava stvaranje gasova u crevima.
Zabeleieno je i povoljno delovanje perjuna na cirkulaciju krvi, pa se preporutuje osoba- ma sa srtanim smetnjama. Li i te periuna treba uzimati sirovo, jer se kuvanjem razara vi- ~ tamin C, a lekovita etarska ulja isparavaju. Nemojte stvarati zalihe periunovog l i i t a , jer se stajanjem usled oksidacije i uticaja svetlosti takode gubi vitamin C. Periun je najbo- Ije brati i nabavljati svakodnevno, u kolitini koja je dovoljna za obrok, naseckati ga i obil- no posuti po jelu neposredno pre serviranja. Nema jela koje periun svojim karakteristir- nim mirisorn ne oplemenjuje, pri serviranju ulepjava mu izgled, a kada tome dodamo 1 njegovo blagotvorno delovanje na organizam, trebalo bi da se svakodnevno nalazi na naioj trpezi. Po mogutstvu, treba ga uzgajati u svojoj baiti. a moie se gajiti i u sandu- t i t u na balkonu ili terasi i tako uvek imati pri ruci svei persun.
CVEKLA je korisno povrte koje se moie koristiti gotovo cele godine. Bogata je vitamini- ma i mineralima i ima lekovita svojstva. U njoj nalazimo gotovo sve mineralne sastojke. Ona sadrii i odredenu kolirinu kobalta koji utestvuje u stvaranju vitamina B12, bitnog za vegetarijance koji ne jedu nikakve namirnice iivotinjskog porekla. Vitamin B12 nala- zi se, inate, u namirnicama iivotinjskog porekla, dok ga u povrtu uglavnom nema. A nedostatak tog vitamina je idealna podloga za anemiju, buduti da on utestvuje u stva- ranju eritrocita u krvi. Zbog prisustva joda, preporutuje se starijim osobama i onima ko- ji pate od ateroskleroze.
Cvekla je neophodna za stvaranje tvrstih kostiju i zdrave kwi. Zahvaljujuti fosforu i vi- taminima iz grupe B, ona regeneriie nervna vlakna. Cvekla je odlitno sredstvo u preven- I ciji raka. Ne zaboravite da je sok od cvekle najbolji lek za uvetanje broja c ~ e n i h krvnih I
zrnaca i uopite za poboljianje krvne slike.
KELERABA je kod nas zanemareno povrte i nema veCu primenu, a vrlo je zanimljiva bilj- ka. Dok je mlada, veoma je ukusna, sotna i mekana, pa se rnoie pripremati za jelo u vi- I du salate, a moie se i kuvati i peti kao gomoljasto povrte (krompir, cvekla itd ...). Kele- raba se jede samo dok je mlada i ne moie se tuvati jer ubrzo postaje drvenasta, tvrda i I nije za jelo. Zbog toga je svrstavamo u sezonsko povrte kratkog veka.
Keleraba je namirnica visoke hranljive vrednosti. Sadrii suve materije, proteine, biljna ulja, jetere. celulozu i mineralne materije. Od vitamina, najbogatija je vitaminom C, a zatim vitaminom BI. U mladom l i i t u ima viie vitamina i mineralnih soli nego u jabuti- ci, narotito karotina i fosfora.
ROTKVA je izuzetno bogata kalc~jumom i magnezijumom. Ona takode sadrii kalijum i arsen, u malim kolitinama. Rotkva povoljno deluje na nervni sistem jer sadrii fosfor.
6 2 4 VEGETARIJAN~KI KUVAR
Ona je prirodni lek za suzbijanje i letenje nekih oboljenja. U prvom redu, rotkva stimu- li ie izlutivanje i u t i , izlutivanje sluzi iz organa za disanje, pa se preporutuje za letenje bronhitisa, prehlade i kailja. Ne propustite da uvrstite rotkvu u svoj jelovnik. jedite sa- mo sveiu rotkvu ili u kombinaciji sa drugim povrdem. Salatu od rotkve zatinite sitno seckanim periunom ili bosiljkom.
KROMPIR. Od sveg povrta, krompir je najrasprostranjenija namirnica na svetu. On ne sa- mo i t o se uzgaja za ljudsku ishranu, ved odredeni deo ide iskljutivo za potrebe hemij- ske, prehrambene i farmaceutske industrije, ili kao visokovredna stotna hrana.
Sastoji se od belantevina, masti i ugljenih hidrata, pre svega skroba. On sadrii i znatne kolitine mineralnih sastojaka neophodnih ljudskom organizmu, kalcijuma, mangana, fos- fora, gvoida, bakra, cinka i molibdena. Od vitamina, najbogatiji je vitaminom C, a zatim vitaminima BI i B2. Dok se u drugim vrstama povrda vitamin C kuvanjem dobrim delom uniitava, u krompiru se on potpuno gubi tek ako se kuva oljuiten i narezan. Kuvan sa korom, krompir de saeuvati trelinu kolitine vitamina C, a peten sa korom u celosti. Ko- ra krompira osim toga sadrii fosfor, element koji spretava karijes. Zato treba i t o je mo- guCe te?e jesti krompir sa korom.
BELl LUK se od davnina upotrebljava kao lek i hrana. Lako se vari, protiitava krv, omek- iava krvne sudove, smanjuje krvni pritisak, lzuzetno je efikasan lek protiv crevnih para- zita i oboljenja ieluca. Beli luk moie spretiti stvaranje masnih naslaga u arterijama i ta- ko zaustaviti razvoj ateroskleroze i oboljenja cirkulacije. Beli luk povoljno deluje i u bor- bi protiv hipoglikemije (niska kolitina iedera ukrvi). Pokazalo se da se neki od sastoja- ka belog luka koji sadrie sumpor odlikuju i posebnim tiniocima koji reguliiu metaboli- zam, pa tako mogu doprineti normalizovanju visoke ili niske kolitine Sedera u krvi. Beli luk je takode odlitno sredstvo za otklanjanje ttetnih ostataka, jer poboljiava optt i me- tabolizam i ima stimulativno dejstvo na jetru, nervni sistem i cirkulaciju krvi.
Naglasimo da je glavni sastojak belog luka jedna uljasta supstanca zvana alicin. Ona da- 1 je karakteristitan miris belom luku i ima takode antimikrobno dejstvo. Beli luk je dobar I
u borbi protiv gripa i bronhitisa. On deluje na disajne organe. Takode je zapaien manji I postotak obolelih od raka tamo gde je beli luk zastupljen u svakodnevnoj ishrani: nai- me, dokazano je da u njemu sadriani mineral germanij, u tragovima. deluje preventiv- no kada je u pitanju ovo oboljenje. Beli luk takode pomaie zarastanju rana i opekotina.
Zbilja, moramo se sloiit i sa konstatacijom da je beli luk tudotvorac. Upotrebljavajmo ga u ishrani i t o je mogude CeSde.
CRNl LUK se za jelo koristi tokom cele godine - od lepe bele stabljike u prolete (mladi luk), pa preko razvijene a nedozrele glavice (lukovice) tokom leta, do zrele suve lukovi- ce spremljene za zimu. Nikada ne odbacujte nadzemni deo (perje) mladog luka. jer je ono gotovo jednako vredno kao i podzemni deo stabljike.
Ono i t o je u luku najvrednije, kako u prehrambenom tako i u lekovitom smislu, jeste sa- driaj mineralnih sastojaka i vitamina. Od mineralnih soli najviSe ima kalijuma i sumpo-
ra, zatim oligo i mikroelemenata, a od vitarnina, karotina (provitamina A), vitamina B I i B2. E, K i vitamina C. Od lekovitih sastojaka najvainiji su glikozidi i eterirno ulje koje mu daje karakteristitan rniris i ukus.
Luk je za organizam najkorisniji ako se uzima u sirovom stanju. Medutim, kuvanjern ne gubi mnogo od svojih korisnih sastojaka kao drugo povrte, osim delimitno eteritno ulje i vitamin C.
Lekovita svojstva luka: spretava razvoj mikroba, reguliie nivo Zetera u krvi, olakEava is- kailjavanje, deluje kao laksativ. Crni luk se preporutuje i u letenju srtanih bolesti i dija- betesa. Najzad, on efikasno regeneriie nervne telije.
I PRAZILUK. Po biohemijskom sastavu praziluk je neito siromainiji od npr. crvenog luka i belog luka, ali je u nekim drugim sastojcima neuporedivo bogatiji i delotvorniji. Eterit- no ulje koje sadrii sumpor, a kojirn je praziluk veoma bogat, smatra se danas njegovom najdelotvornijom supstancom u procesu varenja. On podstite izlutivanje probavnih so- kova ieludatnih i crevnih ilezda, jetre i i u t i . pri temu spretava truljenje i vrenje u cre- vima. On je izvrstan diuretik, koji svojim blagim delovanjem, bez nadraiaja, podstite iz- lutivanje mokrate.
Od hranljivih sastojaka, praziluk ima ugljene hidrate i biljna ulja. Od vitarnina, najzastu- pljeniji je vitamin C. dok je ostalih vitamina neito manje, ali nisu zanemarljivi: sadrii gotovo sve vitamine grupe B, karotin i vitamin E.
Po svom biohemijskom sastavu idealan je za jatanje organizma, pogotovo u prolete ka- da se nakon zlmske ishrane osetamo umorno usled nedostatka sveieg vota i povrta.
U praziluku ima dosta biljne sluzi, a poznato je da biljna sluz pozitivno deluje na izlu- tivanje sluzi iz disajnih organa, pa se preporutuje osobama koje boluju od bronhitisa, prehiade i upale disajnih puteva. Praziluk je koristan i za bolesnike koji irnaju problema sa peskom i kamenorn u bubrezima.
Koristite praziluk sa bujnim, sveiirn i zelenim perurkama, koristite celu stabljiku (beli deo I liide), jer je poznato da u li2i.u ima nekoliko puta viie vitamina nego u belom de- lu. Stoga je pogreino pripremati samo beli deo, a onaj zeleni odbacivati.
test0 se postavlja pitanje koji je metod za pripremanje povrta najbolji: kuvanje u vodi u pari, petenje ili prienje. Ili, nijedan od njih.
Svakako da je povrde najbolje jesti u njegovom prirodnom stanju: smatra se da se kuva- njem razgraduju enzimi i prirodni vitamini. Medutim, postoje i odredene vrste povrta koje moramo termitki obraditi, jer to iziskuje naie zdravlje (krompir). Medutim, pri ku- vanju odredenih narnirnica uvek obratimo painju na sledete tinjenice:
I . Zapremina vode u kojoj se povrte kuva neka bude 5to manja; stavljajmo povrte u mlaku vodu.
2 . Temperatura na kojoj se kuva povrte takode je bitna. Ako je ona visoka, povrte te u manjoj meri satuvati hranljive sastojke. Zato kuvajmo povrte na ni io j tempera- turi i poklopljeno, jer temo tako smanjiti ukupno vreme kuvanja.
3. Smanjenim delovanjem vazduha satuvai-e se oni vitamini koji se ne mogu odria- t i u procesu poznatom kao oksidacija. Ovo se deiava samo ako se vazduh sjedini s povrtem u toku kuvanja.
4. Kuvajmo povrte na pari kada god je to mogute, jer temo tako satuvati vitamine.
+ Pripremajte i t o te j te sirovo povrte i u ?to vei-im kolitinama, naravno, ono koje je prikladno za takvu upotrebu. Jedino sirovo povrte sadrii prirodne sastojke u potpunosti. Svaka prerada, pa i ona najminimalnija, smanjuje bioloiku vrednost povrta.
4 Pripremajte sokove od sirovog povrta - Zargarepe, kupusa, salate, cvekle
+ Upotrebljavajte sve vrste povrta - lisnato, korenasto, gomoljasto, lukovitasto. poi to nijedno povrte nema sve sastojke potrebne organizmu.
4 Kada god je t o mogute, korenasto i gomoljasto povri-e kuvajte na tihoj vatri sa korom, pa ga tek onda IjuStite i dalje pripremajte: na taj natin ono te zadriati vi- i e hranljivih sastojaka nego oljuiteno povrte.
+ Ne priite luk nikada iskljutivo na ulju, vet ga dinstajte na tihoj vatri sa malo vo- de. NiSta nije itetnije od pregorelog, zagorelog, preprienog i potamnelog luka.
+ lzbacite zapriku jer je braino prieno na ulju itetno za organizam i teiko se vari. Umesto zaprike, dodajte povrtu rnlevene iitarice, braino od soje, leblebije, zo- bene pahuljice, skrob ...
+ Upotrebljavajte zatine i zatinske trave. Time oplemenjujerno povrte a zatini osim toga i t o poboljiavaju ukus jelu, imaju i lekovita svojstva.
Gljive
S t a su one zapravo? Dok sve vrste povrta, kao i sve biljke veti- nom, zahtevaiu suntevu svetlost za svoi rast i razvoi, gliive de, . -.
bar nekevrste, uspegno napredovati i u potpunom mraku. Dok je bilj- kama neophodan ugljendioksid da bi uop5te mogle zapoteti proces asirnilacije, gljivama bi on doneo sigurnu smrt. A kiseonik, koji je sa-
~ ~
mo nusprodukt u asimilacijskom procesu biljaka, i ivotno je nepho- ' -,
dan gljivama, baS kao i toveku. Za razliku od biljaka, gljive ne mogu same sebi pripremati hranu, vet crpe gotove organske materije iz drugih i iv ih ili uginulih organizama. Medutim, uprkos ovako suStin- skim i otiglednim razlikama, gljive temo ipak uvrstiti kao namirnicu u poglavlje o povrtu. ZaSto?
Po svom biohemijskom sastavu i nutritivnim vrednostima gljive su vrlo sliEne kvalitetnom povrtu. Sadrie: 1.5 do 5% belantevina, 4% ugljenih hidrata. i oko 0.3% masti.
Najnovija istraiivanja pokazuju da su belantevine u gljivama po " svom sastavu slitnije belantevinama tivotinjskog porekla, i to je jog '
jedan razlog 5to te im oni koji su skeptici u pogledu vegetarijanske ishrane, dati prednost.
U vitaminskim tablicama gljiva redovno temo nati vitamine grupe B i D, a mnoge vrste sadrie i karotin (provitamin A). U noviie vreme u .. < ,
gljivama je pronaden i vitamin E. Mineralni sastav gljiva vrlo je povo- . , , .. ljan za ljudski organizam: kalijum, fosfor, srebro, gvoide i joS neki - -
elementi. +. : ~ T A ~ U .GLJ1vt , ,
6 6 4 VECETARIJRNSKI KUVAR
Iz svega ovoga proizilazi da su gljive punovredna vegetarijanska namirnica koju prirod- na ishrana ne bi trebalo da zaobide.
Medutim, jog od starih Crka pa do danainjih dana, uz prite o jedinstvenom ukusu ne- ke retke gljive uporedo se ispredaju prite o tragitnim sudbinama onih koji su se osladi- li nekom pogreSnom vrstom. Strah od trovanja doveo je do toga da su mnoge domati- ce izbacile gljive iz svojih jelovnika. Da bismo eliminisali svaki rnoguti rizik u tom po- gledu, organititemo se samo na tetiri vrste: dve odgajane (Sampinjoni i bukovate) i dve samonikle (vrganj i lisitarka), koje su lako prepoznatljive i mogu se nati na gotovo svim pijacama vetih i manjih gradova.
SAMPINJON - Agaricus bisporus je iz porodice peturki koje i danas rastu samonikle u Sumama i na livadama, ali ih smatramo uzgojnim jer se na pijacama ne mogu nati kao samonikle. Meso im je tvrsto i tvrdo, kapica okruglasta i bela, lako odvojiva od zdepa- ste noiice. Ima specifitan prijatan ukus i miris. Mogu se jesti sirove, u obliku salate i na sve mogute kulinarske natine. Podjednako su ukusni i konzervisani u ulju ili presolcu.
B U K O V A ~ A - Pleurotis ostreatus je lako prepoznatljiva i vrlo ukusna jestiva gljiva. Ove gljive rastu u prirodi u hrpi, poredane jedna do druge, i jedna iznad druge poput crepo- va na krovu. Klobuci su joj smedi, karakteristitnog Skoljkastog oblika. Vrlo su bogatog rnirisa i ukusa, testo izrazito veliki primerci, i do 20 crn u pretniku, predstavljaju dobar zalogaj. Njihova proizvodnja nije tako rnasovna i uobitajena kao Sto je slutaj sa iampi- njonima, ali se testo mogu nati na pijacama kod odgajivata entuzijasta, jer se njihova micelija teiko nalazi.
VRGANJ -Boletus edulis kod nas najpoznatija, najomiljenija i jedna od najukusnijih sa- moniklih gljiva. Vrganj je lako prepoznatljiv, dobro ga poznaju sakupljati u prirodi i do- matice na pijaci. Vrganj raste u listopadnirn i tetinarskim Sumarna, u prolete i s jeseni: ponekad moie biti veoma veliki, i do 2 kg teiine. Meso vrganja je tvrsto i belo, a uku- som podseta na nedozreli IeSnik.
L I S I ~ A R K A - Cantharellus cibarius. Zahvaljujuti karakteristitnoj i u to j boji, lako ju je pre- poznati. Klobuk je levkasno udubljen, nepravilnog sav~jenog ruba. Sirine 3 do 9 cm. Strutak je tvrst i mesnat. uz klobuk Siri nego pri dnu. Ubrana, ostaje duie svefa od ostalih vrsta. Bogatija je karotinom nego druge vrste i ima 20 mg vitamina C. Kao na- knadu za sve te kvalitete, lisitarka trai i samo jedno - da je duie kuvamo. Njeno meso je vrlo ugodnog, najpre blagog, a zatim malo ljutkastog ukusa.
Najznatajniji svetski proizvodat jestivih gljiva je Japan, pa Francuska, Nernatka. Ameri- ka i Engleska. Najmasovnije se proizvode Sampinjoni. Japanci proizvode i lekovitu glji- vu: Shii take (Lentimus edodes). Shii znati nhrast<< a take znati .peturka..
Samo ime govori da ova gljiva raste na hrastovom panju i samo kao takva ima lekovitu mot. Njena lekovitost ogleda se u tome Sto eliminiie viSak soli iz organizma, odstranju- je i razlaie holesterol sa krvnih sudova. Korisna je za osobe koje imaju hipertenziju (vi- sok krvni pritisak), ali se ne preporutuje osobama koje ne podnose hladnotu i kojima se
lako hlade ruke i noge. Pravilno upotrebljena, moie da razloii kamen u bubregu, izlu- tuje iz organizma suviSne masti i smiruje n e ~ n i sistern, opuSta i ublaiava napetost i stresno stanje. Moie se nati u svim bolje snabdevenim prodavnicama zdrave hrane.
RECEPT. Jedan kornad osrednje osuSene gljive potopi se u vodu i ostavi da omekSa. isete se na tetvrtine, doda prstohvat soli, nalije sa 2 dl vode i pusti da klju- t a toliko da voda uvri na polovinu. Pije se uvete pre spavanja najviSe tri da- na, a zatim se pravi duia pauza.
Zitarice
0 d rnnogobrojnih iitarica poput heljde, prosa, raii, jetrna, zoba, kukuruza, pirinta, izdvajarno pZenicu koja se najviZe koristi u
l~udskoj ishrani. Tokorn vrernena, tovek je pienicu pretvorio u jedini izvor iz kojeg se dobija bratno za spravljanje hleba. Iz braina se, na- ialost, odstranjuje sve ono Zto je dobro i zdravo i jede se ,,lo: hleb.. Retki su pojedinci koji uiivaju u bogatstvu hleba od integralnog bras- na. Sve ostale iitarice, ne rnanje vredne, nepravedno su potisnute i gotovo sasvirn eliminisane iz ishrane savrernenog toveka: koriste se uglavnorn za stornu ishranu.
KLICE. Zrno svake iitarice sastavljeno je iz spoljajnjeg deia ili ornota- I
?a, unutrainjeg dela, endosperma i klice. Klica je izvor iivota i repro- dukcije i u njoj se nalaze najvainiji sastojci zrna (belantevine, rnasti i vitarnini). A u procesu klijanja, kada zrno izloiirno odredenoj vlazi i toploti, pokrete se i ivotni proces i dogada se neito ?to tovek ni dan- . . danas ne mote odgonetnuti. No, neito mu je ipak poznato: posledi- ce tog procesa. Ustanovljeno je, nairne, da u procesu klijanja zrno ima rnnogoviie vitarnina nego u stanju rnirovanja. tak se stvara i vi- tamin C. Klice je najbolje jesti i priprernati nakon sedarndeset sati od potapanja u vodu; posle toga njihova vrednost se srnanjuje. Kako se dobijaju klice?
,.* , Da ne bi doilo do zabune, valjalo bi odrnah na potetku naglasiti da PE
postoje dve vrste klica. Klica je, ako se posrnatra grada zrna, njegov manji deo. Kada se zrno stavi da pod odredenirn uslovirna klija, taj no- vi izdanak opet nazivarno klicorn, lndustrija izdvaja klice, npr. p'senit- RNE HEE
3cud m
7 0 + VEGETARIJANSKI KUVRR
ne, u neproklijalorn obliku i prodaje ih pod kornercijalnirn nazivom ,)kliceu. To su meha- nitki izdvojene klice. Danas je dosta proiirena metoda klijanja zrnevlja, pa je preporuka opredeliti se za takav natin dobijanja klica. Postoji viie rnetoda za dobijanje klica, to jest za isklijavanje zrna. Najjednostavnija metoda je sledeta: Uzeti rnanju Soljicu tiste, pro- brane i oprane pienice i staviti je u teglu zapremine 2 litra. Polovinu tegle naliti vodorn. Otvor prekriti tistorn gazorn i urvrstiti je gumicom. Teglu staviti na svetlo mesto, pri sob- noj ternperaturi. Sutradan teglu prornutkajte, ocedite vodu kroz gazu, dodajte sveiu vo- du, promuikajte i odrnah procedite. Teglu poloiite vodoravno da sloj pienice bude Sto tanji. Tegla rnoie stajati i uspravno, efekat Ce biti isti. Dolivanje i cedenje vode ponavlja- t i dva puta svakog dana. Svaki put kad dolivate vodu u teglu, okrenite teglu da stoji na grlitu, jer te tako sva voda oticati iz tegle i nete doCi do truljenja zrna. Nakon sedarndeset sati klice te narasti od 0.5 do 1.5 cm, i tada su najbolje za upotrebu.
Druga metoda za dobijanje klica je koriitenje originalne posude za automatsko klija- nje koja re moie nabaviti u inostranstvu. Ona se sastoji iz tetiri posude koje su po- stavljene jedna iznad druge. Prva posuda sluii za potapanje zrna u vodi, a onda se nabubrena zrna drugog dana rasporede u tankom sloju na sve tri posude koje se na- laze iznad prve. One imaju kanale za odvod vode (sitne rupice po celom dnu posude) tako da pri kvaienju, odnosno vlaienju zrna t a voda otite upravo u posudu koja tu vodu skuplja. Na vrhu tetvrte posude postoji poklopac koji Stiti zrna, a kasnije i klice da se ne uprljaju.
Molimo one kojirna ovaj eksperirnenat ne uspe prvi put da se ne razotaraju. Evo raz- loga zaito irn se to desilo. Serne moie biti loSeg kvaliteta, prestarelo i kao takvo ne- te proklijati, ili te samo delimitno proklijati Veorna niska ili pak previie visoka tern- peratura takode rnoie biti jedan od uzroka neuspeha. Najbolja temperatura za klija- nje je od I0 do 15°C. Serne bez dovoljno vlage takode nete proklijati. Ovakve propu- ste i greSke valja odrnah uotiti i u narednom pokuiaju izbeti. Tada terno dobiti lepe. ukusne i sotne klice.
PSenica, osim toga Sto se koristi u obliku hleba, testa, kaia upotrebljava se i u vidu pie- nitnih klica. Pienitne klice su u isto vreme hrana i lek. Od njih nerna boljeg sredstva za jatanje organizma. Organski fosfati, kojih irna u pSenitnoj klici, jataju snagu rniSita, po- boljSavaju opSte stanje organizma i pospeiuju rad organa za varenje. Pored toga, pSe- nicna klica izuzetno je bogata rnagnezijumorn, pravim antikancerogenim sredstvorn ko- ji isto tako doprinosi povetanju prirodnog irnuniteta. Jednom retju, pienitne klice su iz- uzetno sredstvo protiv mnogih bolesti. Ali, to nije sve: pienitna klica sadrii takode kal- cijum, fosfor i vitamin B I , koji obnavljaju newni sistem. U pienitnoj klici nalaze se i mnogi drugi korisni sastojci: npr. vitamin E, koji je efikasno sredstvo u borbi protiv ast- me, ieterne bolesti, bolesti srca, steriliteta i izvesnih oblika raka: kalijum karbonat. gvoide i cink koji obnavljaju kw i pornaiu u borbi protiv anemije; zatirn ulje, koje spre- tava zatvor; pornaie u okoitavanju. Ukratko, pienitne klice su najbolje do sada pozna- to sredstvo za jatanje, kako za decu, tako i za sportiste, iene u drugom stanju. a i za one koji pate od osteoporoze.
(u 100 g) Celo p5eniEno PreniEna
Beli hleb zrno klica
Magnezijuma 0.5 rng 133 rng 342 m~
Fosfora 86 mg 423 rng 1050 mg
Ove brojke pokazuju da pSenitna klica sadrii sedamsto puta viSe rnagnezijuma, pet pu- ta viie kalcijuma i dvanaest puta viSe fosfora od belog hleba.
Leti je normalno da se vet posle 24 t a s a pojave mali beli vrhovi na zrnu pienice, i to je znak da je rnoiemo jesti. Zirni joj treba dvostruko viie vremena i ne zaboravite: pSeni- cu za klijanje i sva sernena za klijanje nabavljajte u specijalizovanim prodavnicama, kao bioloiki potpuno zdravu hranu. Prilikom kupovine sernenja treba voditi ratuna o njego- vom kvalitetu, zatim da ih insekti nisu nagrizli i da zrna nisu termitki i hemijski tretira- na. Seme koje je termitki obradeno ne moie da proklija. Ni izlomljena zrna ne mogu da proklijaju poi to nemaju nikakvu vrednost.
Nema semenke iz koje ne moiete dobiti klicu. Jedine semenke koje nisu jestive su se- menke paradajza i krompira zato Sto su otrovne. Lucerkino seme se srnatra .kraljicom klijanja.,~ Takode, rnoiemo dobiti ukusne i zdrave klice iz pienice, sotiva, pasulja, leble- bije (nauta), prosa, suncokreta, itd.
Klice rnoiemo da koristimo kao dodatak supama, povrtu, namazima, sendvitima, sala- tama. Kad god je t o mogute, treba izbegavati kulinarsku obradu klica i koristiti ih siro- ve. Klice ne treba nikad kuvati; one su najukusnije kada su sveie. PSenitne klice rnogu da se sarnelju i da se u sirovom stanju upotrebe kao dodatak zdravim desertima. Tako- de, klice moiemo dodavati votnim salatama i salatama od povrta. I razni napici mogu da se koriste u kombinaciji sa klicama. Mogu se preliti sokom od paradajza, raznim vot- nirn sokovima, a i raznim vrstama mleka (sojino, kokosovo, mleko od iitarica . ) . Napi- ci obogateni sadriajem klica veorna su hranljivi. Supe su mnogo ukusnije ako im se do- daju klice. Krem-i'orbama jednostavno treba dodati Saku klica pre sluienja, jer neine kli- ce ne treba kuvati. Sladoledu i votnim desertima mogu se dodati klice i na taj natin obo- gatiti njihov sadriaj. Klice koje se mogu kupiti u prodavnicama zdrave hrane (industrij- ske klice) upotrebljavarno za dekoraciju krernova i pudinga, filovanje palatinki od inte- gralnog braSna, za posipanje preko pita i kolata.
U svakoj porodici treba da se stekne navika svakodnevnog pripremanja semenja za kli- janje. Klice su veoma jeftine, ali zato nezamenjive i dragocene u savremenoj ishrani.
iitarice sadrie sve sastojke neophodne organizrnu koji ut i tu na stvaranje krvi, daju sna- gu, izdriljivost. jatinu urna. Koristite celo zrno iitarica kad god je to mogute. jer sarno celo zrno obezbeduje maksirnalno iskoriitenje hranljivih sastojaka. Hleb od integralnog zrna iitarice je mnogo vredniji nego onaj iz koga je mlevenjem odstranjena ljuska (rne-
kinje). Beli hleb ne moie da prui i telu ono ?to nalazimo u crnom. Stalna upotreba hle- ba od prosejanog braina ne moie da odrii telo u zdravom stanju. Hleb od finog braina nema one hranljive sastojke koji mogu da se nadu u hlebu od crnog, neprosejanog bra?- na. To je test uzrok zatvora i drugih zdravstvenih tegoba.
Crni hleb se dobija od integralnog braina i to - mlevenjem celog zrna iitarice. Najkva- litetnija braina su ona koja se melju na vodenici, pri maloj brzini. Pri dobijanju belog braina gubi se 90% vitamina E, zatim, 93% vitarnina B I , gvoide. bioloiki vredne belan- tevine, cink, riboflavin, nijacin, fosftor, bakar, biljna vlakna. Vitamin E je vrlo znaEajan jer i t i t i od raka i podmladuje krvne sudove. Cink iz braina dobijenog od celog zrna tini nas manje podloinirn bolestima. Fosfor daje tvrstinu i lepotu zubima i kostima, a po- sebno je vaian u procesu pami-enja i utenja. Biotin, kojeg takode ima u crnom hlebu. spretava prevremeno starenje koie, kose i kostiju. Njegov nedostatak utite na vid, po- sebno na roinjatu. Lecitin, koga irna u crnom hlebu, ali ne i u belom, uklanja naslage masnote iz krvnih sudova. Crno braino je bogato biljnim vlaknima, a ova su viiestruko korisna, jer upijaju otrove iz creva.
Pogledajmo do kakvih rezultata se doilo poredenjem ove dve vrste hleba:
+ Potrebno je pojesti dve krijke belog hleba da bi se dobilo onoliko pantotenske ki seline koliko se dobije od jedne kritke crnog hleba.
+ Iz tri kriike belog hleba dobija se vitamina 86 koliko iz jedne kriike crnog,
+ Iz tri i po kriike belog dobije se magnezijuma koliko iz jedne kriike crnog hleba.
+ Iz tri kriike belog hleba dobije se folne kiseline onoliko koliko iz jedne kriike crnog hleba,
+ Iz tetiri kriike belog hleba dobije se kalcijuma koliko iz jedne krijke crnog hleba.
+ Iz pet kriiki belog hleba dobija se fosfora koliko iz jedne kriike crnog hleba,
+ Iz deset kriiki belog hleba dobija se biotina koliko iz jedne kriSke crnog hleba
Zar ovo nije dovoljan razlog za reformu u ishrani? Zamenimo belo braino crnim i pecimo zdrave pite, hlebove, kolate. Obogatirno svoju ishranu i bii-emo zdravi. rAko li jedete. ako li pijete, ako li drugo <to Cinite, sue na slauu Boau Einite.. ( I . KorinCanima 10,3 I . Biblija)
PSENICA je sasvim sigurno najrasprostranjenija iitarica na svetu. ~d nje se mogu pri- premati mnoge vrste hleba, a ona sama sadrii sve sastojke neophodne ljudskom or- ganizmu. Zrno pienice je bogato vitaminima iz grupe B (B I - tijamin, B2-riboflavin. B3-pantotenska kiselina. B6-piridoksin. B9-folna kiselina, B 12 kobalamin). a ima i bio- tina, holina, alfa-tokoferola i dr. Pienica je jedina iitarica u kojoj ima karotina (provi- tamin A). Od vitamina rastvorljivih u vodi, pored vitarnina iz grupe B, sadrii i E. D, i K rastvorljive u mastirna. Sadrii i fosfor, magnezijum, kalcijum i gvoide. Prirodni sa -
stojci pienice se potpuno iskoriitavaju samo ako se za ishranu upotrebljava celo zr- no. Odstranjivanjem omotata. mekinja ili klica (onoga 5to je najvrednije) u proizvod- nji belog hleba i raznih proizvoda od belog braina, gubi se bioloika vrednost pEeni- ~ ce. Savrernena nauka tvrdi da celo pienitno zrno ima neverovatna lekovita svojstva.
RAT je vrlo izdriljiva i rasprostranjena iitarica. Raieno braino je izuzetan dodatak pie- nitnom brainu, jer dugo zadriava vlagu i sveiinu. Raieni hleb irna specifitan, vrlo ugo- dan miris i ukus i krije u sebi znatajne lekovite potencijale. Utvrdeno je da raieni hleb za vrlo kratko vreme obogatuje k~ gvoidem. Klice od rai i su izvanredno sredstvo za re- vitalizaciju organizma, narotito kod anemije. Pored toga, r a i sniiava nivo ietera u kwi. I Dakle, r a i je hrana i lek. Po svorn sastavu vrlo je slitan pienici. Irna neito viie minera- I I la nego pienica i to najviie kalijuma, magnezijuma, gvoida i natrijuma, a nisu zanemar- I
ljivi ni kalcijum, natrijurn, sumpor, mangan, bakar, cink, kobalt, fluor i dr. U vitaminskoj tablici ra i i dominiraju vitamini grupe B.
PIRINAC. Prema mijljenju mnogih nutricionista, jedna od najkvalitetnijih iitarica je inte- gralni pirinat, lzuzetne je hranljive vrednosti. Siromaian je mastima, al i je bogat skro- bom, i t o ga t ini lako svarljivirn. Obiluje i mineralima: najviie ima fosfora i kalijuma, a neito manje magnezijuma, kalcijuma, gvoida. Od vitamina, najviie ima vitarnina B kompleksa i vitamina E. Po savrernenim procenama, srnatra se da viie od polovine to- vetanstva i i v i preteino od pirinta. Tako iiroka rasprostranjenost i upotreba pirinta kao osnovne namirnice moie se objasniti sledetim faktorima: pwo, jednostavno se gaji, dru- I go, ima vrlo visoku biolo3ku. energetsku i vitarninsku vrednost. Kao i kod pienice, svi znatajni sastojci pirinta nalaze se na povriini zrna. Kada se polira, glazira i izbeljuje, pi- rina? gubi vedinu svojih hranljivih i energetskih svojstava. Onako beo i lep u tanjiru, sa- mo uvetava naie kilograme i izaziva zatvor. Neobradivani pirina? kuvajte duie nego be- li i ivat i te ga dobro ako ielite da ojatate desni. Uvrstimo, dakle, pirinat u svoj jelovnik bar jednom nedeljno i koristirno ga uporedo sa drugim namirnicama da bismo iskoristi- li njegov blagotvorni uticaj na uspostavljanje bioloike ravnoteie organizma.
OVAS-ZOB je takode jedna od iitarica visoke bioloike vrednosti. Moie se upotrebljavati kao celo zrno, kao valjano zrno, kao griz. kao grubo drobljeno zrno, kao braino. Ta vaina iitarica ima mnogostruku prirnenu i zato se o njoj ne sme misliti sarno kao o ovsenim pa- huljicarna. Mada se o ovsu misli viie kao o stotnoj iitarici, smesta odbacite takvo miilje- nje, jer je vrlo bogat mineralima, medu kojima ima kalcijurna, fosfora, kalijuma, gvoida, jo- da, rnangana, cinka. bakra, alurninijuma, natrijuma, magnezijuma, sumpora, fluora, bora i joda. Vitaminska tablica zobi sadrii takode sve najvainije vitamine: karotin, (provitamin A), vitamine iz grupe B, vitamin E, vitamin K, i vrlo redak vitamin biotin. Pri proizvodnji zobenih pahuljica bivaju satuvani uglavnom svi glavni sastojci prirodnog zrna zobi. Na primeru ove iitarice rnoie se najpotpunije sagledati tovekov nemaran odnos prema izvo- rima zdrave hrane. Zob ubrzava funkciju ititaste ilezde i zagreva organizam. Zato je pre- porutljivo da se jede zirni. Zbog svog antitoksitnog dejstva, zob se savetuje bolesnicima koji imaju povetanu ureju i ieternu bolest. Poito zob, izmedu ostalog, sadrii i hormone koji potpomaiu rastenju, kao i mnogobrojne mineralne soli i vitamine (narotito vitamin D
74 + VEGETARIJANSKI KUVAR
koji deluje protiv rahitisa), izuzetno je preporutljiv za decu. Zob upotrebljavajte tokom zi- me u obliku kaie (prelijte zobene pahuljice nekom vrstom mleka), ili kao smeiu zobenih pahuljica sa suvim ili sveiim votem i medom. lako spada u red najvrednijih iitarica, zob je naialost sasvim iskljuten iz jelovnika. Nijedna iitarica nema u sebi toliko znatajnih sa- stojaka neophodnih za rast i zaititu ljudskog organizma od raznih bolesti kao zob.
PROS0 je iitarica kojoj je Covek, te iet i povetanju i ivotnog standarda, utinio najvetu ne- pravdu. covek je, otkrivajuti nove namirnice, polako napuitao proso da bi ga danas, go- tovosasvim izbacio iz svoje ishrane. Oljuiteno zrno prosa je vrlo hranljiva iitarica ko- ja osigurava toveku gotovo sve neophodne sastojke za fizioloiku ravnoteiu organizrna. Od minerala, najvize irna kalijuma, fosfora i magnezijuma. Vredna je pornena i kolitina gvoida, kalcijurna, natrijuma, surnpora i joda. Proso sadrii gotovo sve vitamine grupe B. Proso obnavlja naie Celije, pomaie ljudima koji se bave intelektualnim radom i i t i t i od depresija i umora. Redovna upotreba prosa Stiti od kijavice, gripa i bronhitisa, kari- jesa i daje zdravu i lepu kosu. Tih nekoliko osnovnih podataka ukazuju na tinjenlcu da proso nije samo hrana za ptice, vet joj treba nati rnesta i na naioj trpezi.
KUKURUZ. U industrijski razvijenim zemljama, kukuruz se danas gotovo i ne smatra i ivot- nom narnirnicom za ljudsku ishranu. Ono malo kukuruza :to se koristi u ishrani u obliku instant braina. krupice, mladog zrnevlja u limenkama. pahuljica gotove su ili polugotove narnirnice, ali se u prirodnom obliku retko koristi. Do takvih proizvoda tejko se dolazi za- to i t o se neredovno proizvode zbog nepouzdanosti tr i i i ta. Kod nas, a i u svetu, najSiru primenu imaju pahuljice (cornflakes), kao vrlo zdrava i praktitna narnirnica. Kukuruz je let- nja iitarica, odnosno toplih godiinjih doba: on utii.e na funkciju Stitaste ilezde, osveiava naie telo, daje nam snagu i energiju i poieljno je da ga koriste svi, i deca i odrasli.
Tendencija srnanjivanja potroinje kukuruza u ljudskoj ishrani se nastavlja, a povetava se njegov udeo u ishrani stoke. To je vredna namirnica i bogat izvor bioloSki vrednih sasto- jaka i bilo bi nepravedno svesti ga iskljutivo na stotnu hranu. Od kukuruznih klica do- bija se vrlo kvalitetno biljno ulje koje sadrii vrednu linolnu i linolensku nezasitenu ma- snu kiselinu, fitosterin i fitohormone i vitamin E. Croidani ieter, za koji se obitno mi- sli da se dobija iz groicta, proizvodi se zapravo razgradnjom kukuruznog skroba.
HELJDA. Pored toga i t o se lako uzgaja, heljda ima jednu vrlo zanimljivu osobinu koju nema nijedna druga iitarica Na zeljastoj stabljici razvija se ogroman broj krupnih i rnirisnih, be- lih, ruiitastih i c ~ e n i h cvetova, sloienih u grozdaste cvasti, vrlo bogatih nektarom, pa ih ptele rado posetuju. U nekim zemljama seju heljdu upravo zbog meda, jer je heljdin med vrlo kvalitetan i cenjen.
Zrno heljde je bogato hranljivirn sastojcima, mineralnim solima i vitarninima. Od mine- ralnih sastojaka najviie ima kalijuma i fosfora, a zatim kalcijuma, magnezijuma, natriju- ma i gvoida. Po vitaminskorn sastavu zrno heljde slitno je ostalirn iitaricama: sadrii go- tovo sve vitamine grupe B i znatne kolitine B3. Heljda od svih iitarica jedina ima svih
osam esencijalnih aminokiselina. Po hranljivoj vrednosti je viie cenjena od pirinta. Lako se vari, pa je prava iteta i t o se ova vredna iitarica zapostavlja, malo proizvodi i teiko
nabavlja. A upravo je idealna namirnica za osobe sa poremetajima u varenju, za decu i starije osobe, posebno u kombinaciji s pirintem i ostalim iitaricama. Moiemo je jesti u obliku kaSe, hleba ili palatinki. U heljdi temo nati fluor, preko potreban naiim zubima.
J E ~ A M je jedna od najuniverzalnijih zrnastih kultura, s vrlo iirokim mogutnostirna upo- trebe u ishrani toveka, a posebno se odlikuje svojim lekovitim svojstvima. Istraiivati su utvrdili da jetam sadrii i do 35% nezasitenih masnih kiselina koje smanjuju nivo hole- sterola u krvi, i t o nije slutaj ni sa jednom drugom iitaricom. On je takode bogat mine- ralnim sastojcima kao i t o su kalijum, fosfor, magnezijum, kalcijum, natrijum, sumpor. gvoide, mangan, bakar, cink, kobalt, fluor i jod. Od vitarnina, sadrii gotovo sve iz gru- pe B. Kada se govori o vitaminima u jetmu, zanimljivo je da se od tzv. jermenog slada. koji se upotrebljava u proizvodnji piva, moie dobiti braino visoke hranljive i vitarninske vrednosti, bogato narotito vitaminom B I 2 koji je redak u narnirnicama biljnog porekla, i vitamin E. To je posebno vaino za potpune vegetarijance, jer nedostatak vitamina B I 2 moie dovesti do ozbiljnih poremetaja u organizmu. Oljuitena zrna jetma, ili gerila, na- laze najvetu prirnenu u ishrani. Takode se koriste i jetmene pahuljice, krupica i braino. Jetmeni slad (malteks) bogat je fermentima I zbog toga lako svarljiv, podstite lutenje i e - ludatnih sokova i koristan je u ishrani osoba s bolesnim ielucem, dece i starijih osoba. Do jetmenih proizvoda se kod nas teie dolazi, ali treba imati na umu njegove predno- sti, jer je bogat skrobom, biljnim mastima, nezasitenim masnim kiselinama. ieterom, enzimima. Jetmena sluz koja se stvara kuvanjem oljuitenog zrna predstavlja idealnu hranu obolelih od bolesti grla i ieluca, a kao topli oblog, u narodnoj medicini upotre- bljava se za ublaiavanje otoka. Takode se koristi kao kutni lek protiv bolova u zglobo- vima i reume. Kupke od jetmenog slada lete liiajeve, kraste i osipe. Pomaie okoitava- nju naieg skeleta, podmladuje na i organizam i odriava u dobrom stanju nervne telije. Osim gerile, koja se kod nas moie nati, pokuSajte da nabavite i ostale jetmene polu- proizvode, a svakako jetam u celom zrnu. Ne zaboravite da svoje jelovnike, bar s vre- mena na vreme, obogatite ovom vrednorn ali zapostavljenom iitaricorn.
I NESTO 0 HLEBU I
Svaka domatica koja priprema hleb treba da zna sve o njegovim sastojcima i kako svaki I od njih deluje Hleb je neophodna namirnica i zato svi treba da stelnu iskustvo i veiti- nu pravljenja hleba. Hleb moiete napraviti ne ulaiut i neke posebne napore, jer njegovo mejenje ne zahteva previie vremena. Svi potrebni sastojci se pomeiaju, zatim se sate- ka da se testo odmori i naraste, pa se posle toga stavi u petnicu i pete. U meduvreme-
i nu, izmedu t ih procesa, domatica moie da obavi sve druge poslove. Obratimo sada pa-
l i n j u na sastojke koji ulaze u sastav hleba: voda, so, kvasac i bratno.
VODA. Voda koju upotrebljavate za meienje hleba mora biti topla (oko 4S°C), dakle, ni hladna ni vrela. Topla voda pospeSuje delovanje kvasca. Vrela voda razara kvasac, dok hladna usporava njegovo dejstvo. Ako greikom upotrebite hladnu vodu, tekatete titav dan da vam hleb naraste; medutim, ako upotrebite vrelu vodu, hleb uopite nete narasti.
KVASAC se sastoji od situinih organizama - gljivica. Kada irn se obezbedi pogodna sre- dina, gljivice potinju da se razmnoiavaju i rastu i pri tom proizvode gas koji hleb tini lakirn. Medutim, treba znati da one u tovekovom organizmu nepovoljno deluju i zato hleb treba dobro ispeti. Hleb bez kvasca teiak je za varenje.
5 0 poboljiava ukus hleba. Medutim, i sa njim treba biti obazriv, jer previie soli uniitava gljivice kvasca tako da hleb ne moie da naraste, a i naiern organizrnu rnoie da i tet i pre- velika kolitina soli.
BRASNO je najvainiji sastojak koji ulazi u sastav hleba. Najbolje bra3no je ono koje nije mleveno na industrijski natin, da se ne bi gubila vrednost zrna iitarice. lntegralno brai- no ( I 00%) od celog zrna iitarica daje snagu i zdravlje i u njemu ima dovoljno hranljivih sastojaka potrebnih tovekovom organizmu.
a
Rastvoriti kvasac u mlakoj vodi kojoj je dodata jedna kajitica meda ili smedeg ietera. Dodati malo integralnog braina, tako da se dobije smesa neito guita nego za palatin- ke. Ako je kvasac dobar i svei, u roku od deset minuta pojavite se mehuriti. Za to vre- me priprerniti braino od celogzrna (integralno braino), staviti ga u plastitni sud za me- ienje testa, pa mu dodati soli i dobro izmeiati s brainom. Po iel j i , u braino dodati: se- menke lana, semenke susama. bundeve ili sukncokretove semenke, orahe, leinike ili ba- derne, ili pak suvo vote, u zavisnosti kakav hleb ielimo, pa opet sve izrneiati sa brai- nom. Natiniti udubljenje u brainu, dodati uskisli kvasac i rnesiti testo uz dolivanje to- ple vode. Kada ste dobili finu, loptastu rnasu koja se ne lepi za ruke, dobro i terneljito izmesite testo, jer Ce na taj natin sredina hleba biti finija. Mesiti oko pet minuta. Osta- viti testo u posudi pa ga prekriti vlainorn krporn, da se ne bi suiilo. U narednih moida oko dva sata testo Ce se dizati i ono treba da naraste dvostruko. Ne dozvolite mu da naraste viie od toga jer ako spadne testo, hleb Ce biti suvlji i grublji, a sredina hleba vla- ina. Prostorija u kojoj hleb narasta ne srne biti izloiena promaji. a testu najbolje odgo- vara ternperatura prostorije od 23-27°C. Kada je testo dovoljno naraslo, posle jedan do dva sata, mesite ga kratko u sudu, a onda ga podelite na manje kornade. Uzrnite komad testa i mesite ga da bi se oslobodilo vazduhih mehurita. Oblikujte po ielji, poslaiite u pleh za petenje hleba podmazan uljern i pokrijte vlainom krpom. Potrebno je da opet testo bude na toplom da bi j o i jedanput naraslo. Ugrejte petnicu na 200°C. Da biste dobili lepu koru, stavite hleb u petnicu i pecite deset minuta, a onda smanjite na 150°C i pecite j o i otprilike tetrdeset minuta.
Hleb treba da je dobro ispeten. Najbolje ga je jesti posle jednog dana, a i t o je stariji, to je zdraviji. Hleb treba da je lak i sladak. Ne srne da se dozvoli ni najmanja kiselost. Vek- ne treba da budu male i tako dobro ispetene da se i t o viie razgrade gljivice kvasca. Ka- da je topao ili svei, hleb sa kvascem je teiak za varenje.
DVOPEK ili dva puta peteni hleb je jedna od najlakie svarljivih i najukusnijih namirnica. Uobitajeno napravljen hleb isete se na kriike i suii u toploj petnici, dok ne nestane i poslednji trag vlage. Neka kriike neznatno porumene sa obe strane. Na suvom mestu. ovaj hleb moie mnogo duie da se tuva nego obitan i, ako se ponovo zagreje pre upo- I
trebe, bite isto tako svei kao i ranije.
Za meienje hleba uvek koristite vodu. Mleko ne sme da se upotrebi. Osim toga i t o pred- stavlja dodatni troiak, ono Cini hleb mnogo manje zdravim.
Upotreba sode bikarbone ili praika za pecivo prilikom pravljenja hleba je nepotrebna i itetna. Soda izaziva zapaljenje ieluca. Ona nagriza sluzokoiu ieluca.
PRASAK ZA PECIVO I SODA BIKARBONA I
Svi dijateticari se slaiu da praiak za pecivo i soda bikarbona, koji se troie u znatnim ko- litinama. i tetno deluju na organizam. Prema tome, ako ielimo da na2a hrana bude zdra- va, ti proizvodi ne treba da se nadu na naSim trpezarna.
I
Dok kvasac postepeno diie testo bakterijskim delovanjem, praiak za pecivo i soda vrSe isti posao hemijskom reakcijom u prisustvu vode. Praiak za pecivo se sastoji od soli vinske ki- seline (tartarata i natrijuma, aluminijum-sulfata ili kalcijum-fosfata, pojedinatno ili u kom- binaciji), zatim od sode za petenje jakog alkalnog (baznog) dejstva i glavnog elementa, kao i t o su pienitni skrob i belantevine u prahu. Kiselina u prisustvu vlage neutraliie sodu i stvara ugljenu kiselinu, koja se opet raspada i ispuita vodu i gas ugljen-dioksid. Ako su ki- selina i baza briiljivo uravnoteieni ili spojeni, nepoieljni rezultati svedeni su na najmanju meru.]ake alkalne soli, medutim, nadraiuju tkiva organa za varenje, izazivaju katar i raza- raju vitamine. Ovo se narotito odnosi na sodu bikarbonu, koju neki koriste za neutralisa- nje viika kiseline u ielucu ili za regulisanje stolice. Soda bikarbona kao so jake baze i slabe kiseline u dodiru sa vodom - dakle, u vodenoj sredini - hidrolizuje, pa jedan njen deo pre- lazi u kaustitnu (iivu) sodu koja veoma razorno deluje, oitetuje sluzokoiu svih organa za varenje, prouzrokujuti vet spomenuti katar i rane na organima za varenje. Iz ovoga se ja- sno vidi da soda bikarbona treba da nestane iz naiih kuhinja. Druga i vrlo itetna so je alu- minijum-sulfat, dok je rnanje itetan losfat koji ostaje posle razlaganja sode bikarbone. Obit- na vekna hleba natinjena s praikom za pecivo sadrii prilitnu dozu laksativnih soli.
Prerna tome, sv~ koji iele najbolju i najzdraviju hranu kor~stite uvek samo kvasac za pri- I premu hleba, kolata, plta. ~ t d . I
MANE HLEBA I MOGUCI UZROCl
I . Kiseli ukus: a) voda previie topla b) vreme narastanja testa predug0
v) ternperatura previsoka g) nekvalitetan kvasac
2 . Suv ili troian: a) previie braSna b) previie pecen
3. Teiak: a) neravnornerna temperatura prilikom narastanja b) nedovoljno rneSenje v) staro braino g) stari kvasac
4. Pukotine na kori: a) hladen na prornaji b) petnica u potetku previSe topla
5. Predebela kora: a) peenica se sporo zagreva b) hleb dug0 peEen v) suviie soli
6. Gnjecavost: a) suviie tetnosti b) nedovoljno peten c) hladen u zatvorenom sudu
M ahunarke su poznate zbog svoje hranljive vrednosti. One sa- drie vlakna tiia se tera~iiska svoistva odnose na: diiabetes. . .
v~sok nivo holesterola i neke vrste raka. Dok su iitarice dobile zna- tajno mesto u ishrani (sve vife ljudi jede hleb od neprosejanih i i ta - rica), mahunarke su ostale nepravedno zapostavljene na naSim trpe- zama. Redovna upotreba mahunarki obogatuje naS organizam izu- zetno hranljivim sastojcima (aminokiseline, odredene mineralne soli i vitamini, sloieni ieteri, ali i vlakna). Dokazano je da su vlakna u sta- nju da ublaie mnoge bolesti, kao Sto je dijabetes ili poviien nivo ho- lesterola, da suzbiju gojaznost.
Pasulj, soEivo, graSak, soja, leblebija (naut), bob, kikiriki - te osufe- ne leguminoze nose neprikladno ime, jer je u stvari ret o veoma i i - vim i aktivnim zrnima koja su izgubila svoju prekornernu vlainost prirodnim putem. PoSto sadrie 20.25% belantevina. izvor su vred- nih belantevina isto koliko i rneso, osim i t o irn nedostaje jedna esen- 1 MAHUNARKI cijalna aminokiselina, metionin. U praksi je dovoljno dodati kornple- +: MAHUNA mentarne belantevine koje sadrie tu aminokiselinu: buduti da i i ta - rice ispunjavaju ovaj uslov, izvrsne su za uravnoteieno korifi-enje mahunarki. Kornbinujuti tokom jednog obroka te dve vrste biljaka. mogu se bez rizika napustiti iivotinjske belantevine. lsti se fenomen odnosi i na sloiene Setere: mi ih zanemarujemo u korist jednostav- UKUVKtUNly. ,,
nih SeCera, narotito ako odstranimo mahunarke iz svog jelovnika. AN~EV~N . .. Dakle. 100 g kuvanih mahunarki sadrii ako 25 g skroba, zatvorenog 'i '"*'::..""'" "
u opnama telija bogatih vlaknirna. -L" ~~wtAm~ 1 ;. *. $. . " I- s, 16 i:,v ,
, ,. . . , _ . I r l
8 0 4 VEGETARIJANSKI KUVRR
Mahunarke su osnovni izvor biljnih vlakana - zaboravljenih rnaterija tije je dejstvo u pot- punosti objainjeno tek u poslednjih deset godina. Ne postoji, u stvari, samo jedna vrsta vlakna nego vije njih koja se mogu zajedno nati u istoj narnirnici. Ako se neko vlakno ne svari uz pomot humanih enzima, ono uz delovanje bakterijskih enzima prelazi u debelo crevo. Vlakna koja su delimitno ili potpuno svarena nazivaju se fermentabilnim (pektin) i testo irnaju viskoznu prirodu. Druga, poput celuloze i hemiceluloze, jesu nesvarljiva vlak- na, koja se mogu nati u stolici gotovo nedirnuta. Mahunarke poseduju celulozu u spoljaS- njoj ovojnici i jedan lanac pektina i celuloze obavijen oko skroba u zrnu. Druga prednost rnahunarki je u tome i t o njihova vlakna srnanjuju procenat holesterola i ukupnih rnasti. Jedan eksperirnenat je pokazao da tete. ukoliko svakodnevno jedete pasulj tokom nekoli- ko sedmica, sniziti bar za 10% koncentraciju holesterola i triglicerida. Kolitina mahunarki koja se preporutuje osobi koja irna vifak holesterola iznosi 60 gvlakana iz mahunarki, Zto predstavlja dobru porciju kuvanih rnahunarki (oko 200 g).
Vlakna iz rnahunarki ut i tu na smanjenje utestalosti raka dojke i prostate. Biljke bogate vlaknima takode sadrie i dosta rnineralnih soli i vitamina. Obiluju narotito kalijumorn, kalcijumom i gvoidem - bob i leblebija sadrie kalcijurna koliko i sir, a sotivo seceni zbog svog sadriaja gvoida, koji organizam veoma korisno rnoie da upotrebi, kao i magnezi- jurna. Konatno, mahunarke irnaju isto toliko sumpora i fosfora koliko i meso. Spomeni- rno i vitamine koje sadrie u sebi: BI , BZ, 83 i B6. U praksi. 60 g zelenog sotiva zado- voljava gotovo 114 dnevnih potreba odraslog toveka za vitarninom B. Mahunarke, na- protiv, imaju rnalo karotina (provitamina A), vitamina E i, osim onih koje se podvrgnu klijanju. veoma su sirornaSne vitaminom C.
Koriitenjem mahunarki ne samo Sto zamenjujemo rneso, nego nas one poSteduju uno- Zenja prikrivenih (zasitenih) rnasti, i irnaju vetu zaStitnu mot od mesa, delorn zahvalju- jut i vlaknirna.
Nadimanje i gasovi koji se mogu pojaviti nakon upotrebe, narotito pasulja, izazvani su bakterijskim vrenjem nesvarljivih ietera, narotito oligosaharida, Zetera otpornih na to- plotu. Potrebno je dakle pribeti trikovima, potevii od dobrog ivakanja i promene vode u kojoj se kuvaju rnahunarke. Inate, oligosaharidi nestaju velikirn delom ako se mahu- narke potope, dobro skuvaju ili podvrgnu klijanju, kakve se retko sluie. Ne sadrie sve mahunarke Setere koji nadimaju - sotivo ih je, na primer, potpuno liieno.
SOJA. Zbog sadriaja belantevina, ugljenih hidrata, minerala, vitamina, masti odnosno ulja i lecitina, soja sve viie osvaja svet koji je u potrazi za zdravijirn natinom iivota. Ona je sve viSe u upotrebi, a opet postoje ljudi koji o njoj znaju sasvirn malo ili skoro niZta.
Glavna karakteristika sojinog zrna i ono Zto ga izdvaja od drugih mahunarki jeste sadr- i a j visokovrednih belantevina koje tine 113 sastava zrna. Sojino zrno je biljna namirni- ca koja sadrii svih osam esencijalnih aminokiselina bez kojih ljudski organizam ne bi rnogao opstati. Po vrednosti i iskoriftenosti, sojine belantevine potpuno su jednake be- lantevinama iivotinjskog porekla, pa jedino ona moie ravnopravno utestvovati u iz- gradnji belantevina u ljudskom organizmu. Medutim. i t o se tite masnote, soja daleko
nadmaSuje masnote iivotinjskog porekla. U sojinom zrnu ima 17.7% ulja koja sadrie Cak 85% nezasitenih masnih kiselina. Soja ima mali procenat ugljenih hidrata u odno- su na ostale mahunarke (33,5%), a najviie dekstrina koji ne utite na povetanje nivoa ietera u k ~ i . i t o je vrlo vaino u ishrani dijabetitara.
Sojino zrno je bogato i vitaminima, posebno provitaminom A i vitaminima iz grupe B. U manjim kolitinama sadrii i vitamine C. D, E i K. Za soju je karakteristitan vrlo povoljan odnos kalcijuma i fosfora . a bogata je i kalijumorn, sumporom, gvoidem, natrijumom. manganom, rnolibdenom, bakrom, borom, jodom, kobaltom i cinkom. Zahvaljujuti tako izuzetnom spoju bioloikih karakteristika, soja je postala veoma vaina biljka i zapravo ne- ma biljke koja bi se po vrednosti i iirokoj iskoriitenosti mogla s njom rneriti.
Najnovija istraiivanja ne prave razliku izmedu biljnih i iivotinjskih proteina u pogle- du iskoriitenosti u organizmu. Pola ioljice soje odgovara hranljivoj vrednosti 150 g govedeg odreska. A uz sve to, soja je daleko jeftinija, nema holesterola i gotovo ni- jednu od relativno nesvarljivih masnih kiselina koje se nalaze u svim iivotinjskim na- rnirnicama. Na lstoku su sva t a svojstva soje odavno otkrivena. U ie l j i da od soje pri- preme Sto viie raznovrsnih i ukusnih jela, istotnjaci su izumeli sojino mleko, sir, raz- ne umake (ioju) i poznati misa (fermentisana pasta od sojinog zrna). Pomenimo i so- jino mleko u prahu, jogurt ili kefir, sojino meso (komaditi, ljuspice i odresci), sojino braino. Znataj ovih proizvoda je u tome i t o su kao izvor belantevina jeftiniji od me- sa, a ljudski ih organizam bolje iskoriitava od belantevina iivotinjskog porekla.
Prirodno sojino zrno, isto kao i pasulj, l e t a ili bob, moie se pripremati na razne natine. Kao i svaka mahunarka, i soja se mora prethodno potopiti da bi se skratilo vreme kuva- nja. Potopljena soja sutradan se ocedi, ispere Cistom vodom i stavi da se kuva dok ne omekSa. Ljuske koje pri tom isplivaju na povrSini vode treba odstraniti, jer oteiavaju va- renje. Na kraju se malo posoli. Od kuvanih zrna - celih ili samlevenih - mogu se pripre- mati raznovrsna jela od kojih su neka navedena u naiim receptima. Sojino zrno irna u sebi dosta masnote, pa treba voditi ratuna o dodavanju ulja.
Posebno vredan proizvod sojinog zrna su klice koje svaka domatica moie vrlo lako da pripremi za samo par dana. One su bogate belantevinama I izvrstan izvor vitamina C. Sojine klice se moraju pre upotrebe prokuvati da bi se oslobodio ferment tripsin koji ima glavnu ulogu u rastvaranju belantevina. Pored toga ona sadrii vitamine B kompleksa. Klijanjem se povetava kolitina vitarnina 82 i vitamina B3.
Drugi vaian proizvod od sojinog zrna je sojino mleko koje ne samo da se moie poredi- ti sa mlekom iivotinja nego moie zameniti tak i majtino mleko. Deca koja iz bilo kog razloga ne mogu uzimati majtino mleko ne zaostaju u razvoju ako uzimaju sojino mle- ko. Takvo mleko treba praviti svakog dana.
tinjenica da se od soje moie dobiti mleko, sir i meso moida zvuCi iznenactujute, ali je sasvim normalno da se od biljke dobija jestivo ulje. Sojino ulje je iuto-crvene boje i ima miris pasulja. Nakon rafinisanja gubi karakteristitan miris i postaje bezbojno.
8 2 4 VEGETARIJAN~KI KUVAR
Sojino braino, kao j o i jedan proizvod od soje, i u t e je boje i prijatnog ukusa. Moie- ." ",
mo nati punomasno, polumasno i nemasno sojino braino. Ono se najcesce koristi u kornbinaciji sa drugim iitaricama, da bi se hleb obogatio belantevinama. U domatin- stvu se sojino braino moie upotrebljavati kao dodatak koji te svako jelo upotpuniti belantevinama.
Tajna pripreme svakog jela od soje je njegovo pravilno zatinjavanje, poi to je soja sama po sebi prilitno neukusna; stoga je potrebno da joj se ukus popravi crnim ili belim lu- kom, celerom, periunom, nanom, majoranom, majtinom duiicom.
PASUL] je najpoznatiji i najrasprostranjeniji predstavnik mahunarki. On irna specifitan bi- ohemijski sastav koji tovetjem organizmu obezbeduje glavninu esencijalnih bioloikih materija za normalan rast i razvoj. On sadrii i do 26% belanfevina, 2.1% masti i tak 52% ugljenih hidrata, pa je testo uspeina zamena za meso. Pored toga, sadrii gotovo sve aminokiseline a zatim manje kolitine kalijuma, kalcijuma, fosfora i gvoida. On nije izrazito bogat vitarninirna, iako ima vitamina BI. 02. C, pa je uz njega dobro uzimati povrte koje nadoknaduje taj manjak, a to je pre svega kupus (naravno i drugo sveie po- vrte). U suvom pasulju vitamina C ima samo u tragovima, ali prilikom klijanja kolitina vitamina C znatno poraste.
Klijanjem se stvara i vitamin E, koji se kuvanjem ne razgraduje. Provitamina A irna tako- de rnalo, ali je zato bogat vitaminom B2 koji se ne razara ni na temperaturi od 100°C. Osuieno zrno lako se fuva i stajanjem ne gubi niita od svojih hranljivih sastojaka.
Poznato je da je pasulj teiko svarljiva namirnica i da ga ne podnosi ba i svaki organizam. Ljuska pasulja je bogata sirovim vlaknirna, pektinskim i drugim teiko svarljivim materi- jama, pa ih ne samo bolestan organizam, vet: testo i potpuno zdrav ali osetljiv probav- ni sistem za varenje ne podnosi. Takvima se preporutuje da jedu pasulj bez ljuske (pa- siran). U obliku pirea, kaie, supe i sl. pasulj je ukusan kao i kad je u celom zrnu, a ne- uporedivo se lakie vari. Takode. valja koristiti zatine koji srnanjuju nadimanje, kao Sto su kim, majoran ili timijan. i t o t e pasulju dati j o i bolji ukus.
BOB ima veoma malu prirnenu kod nas. Malo se uzgaja i teiko se nalazi. On ima veliku energetsku vrednost, a narotito je bogat belantevinama. Po bioloikoj vrednosti belan- tevina nadmaiuju ga jedino soja i kikiriki. Sadrii j o i i lecitin, pektin, rnasti. kiseline, i e - ter, skrob, gliceride ..., a takode i rnnogo vitamina, narofito iz grupe B i dosta fosfora i gvoida.
GRASAK je velike hranljive vrednosti i vrlo prijatnog ukusa. Bogat je belantevinama i vi- taminima. Postoji razlika po sadriaju hranljivih sastojaka izmedu mladog i suvog grai- ka. Kod nas mladi graiak ima vetu primenu od suvog i moie se tuvati zamrznut to- kom cele godine. Craiak se ceni i zbog toga i t o se ubraja u povrte koje ran0 stiie na naie trpeze. Zrela zrna graika narotito su bogata proteinima i rnineralnim materijama. pa bi zbog te svoje osobine u naiem jelovniku on trebalo da zauzirna znatajnije me- sto. U zelenom zrnu prisutni su lako svarljivi proteini, skrob. ieter, vitamini A. B, C.
kao i mineralne materije gvoide, kalijum, natrijum, kalcijum i magnezijum. Zrenjem se u zrnima graika povetava kolitina proteina, rnasti i nekih vitamina, a smanjuje koliti- na ietera.
Poito sazreva ran0 u prolete, mladi graiak je dragocen izvor proteina koji se odlikuje sa- driajem vrlo znatajnih aminokiselina kao i t o su tirozin, cistin, lizin, histidin, arginin i triptofan. Sem toga graiak sadrii dosta Setera, vitarnina C, koga irna oko 33 mg u 100 g, kao i dosta mineralnih materija. Zelena zrna graika sa ostalim vrstama povrta mogu se upotrebiti za priprernanje supe, a i kao dodatak razlititim jelima.
LECA (SOCIVO) se ubraja u grupu zrnastih mahunarki kao i pasulj, bob i leblebija. To je visokovredna belantevinasta biljka koja ima vainu ulogu u ishrani toveka. A u porede- nju s pasuljem ima i neke prednosti. Brie se kuva, lakie se vari, i tak je bogatija belan- tevinama i ugljenim hidratima. Mnogi ljubitelji mahunarki smatraju sotivo ukusnijom i plemenitijorn namirnicom od pasulja. Poito je teiko probavljiva valja je kuvati sa zati- nima koji podstitu varenje i spretavaju nadirnanje. Zbog visokog sadriaja belantevina, I00 g sotiva uspeino zamenjuje I00 g mesa.
Leta je narotito bogata rnineralnim sastojcima koji imaju posebnu zaititnu ulogu u or- ganizmu. To su pre svega kalijum, fosfor, sumpor, kalcijurn i magnezijum, a narotito tre- ba istati gvoide.
Po vitaminskom sastavu, leta je najbogatija vitaminima grupe B (BI. B2, i nijacin), ka- 1 rotinom (provitamin A), a ima neito i vitamina C. Medutirn, kao i kod zrna ostalih ma- hunarki. klijanjem se znatno povetava sadriaj vitamina C, a leta je vrlo zahvalna za pri- premanje klica.
BORANIJA. Energetska vrednost boranije, u odnosu na pasulj, veoma je mala. Boranija sadrii ugljene hidrate, belantevine i masti. Medutim, u suvom zrnu boranije tih sasto- jaka ima deset puta viie.
Od mineralnih sastojaka u boraniji ima najviie kalcijuma, fosfora i gvoida. Pored toga boranija sadrii i neito ostalih rnikroelemenata, kao i t o su magnezijum, mangan, nikl i kobalt. N i vitaminski sastav mlade boranije ne treba potcenjivati, jer sadrii pre svega ka- rotin (provitamin A), vitamine grupe B, vitamine C i E.
Mlada boranija je veoma ukusna i hranljiva namirnica, pa stoga zauzima vaino mesto u ishrani. Priprema se na razne natine. Moie se zamrznuti, i isto kao graiak koristiti to- kom cele godine, a narotito u zimskom periodu. Zelene mahune, kao i rnladi pasulj, ne treba jesti u sveiem stanju, jer sadrie fazeomine koji su u sirovom stanju otrovni. Tek se kuvanjem rastvaraju i postaju bezopasni. Zato ih ne treba jesti sirove, vet ih obave- zno skuvati.
Hranljivi sastojci boranije imaju takode odredena lekovita svojstva. Treba istati, pre sve- ga, aminokiselinu arginin tije je delovanje slitno delovanju insulina. Zbog toga bi dija- betitari trebalo da ukljute boraniju u jelovnik kao glavno jelo.
Takode je dokazano da supstance kojih ima u boraniji jataju srce i reguliiu rnetabolizam kalcijuma u organizmu. Primeteno je da kod mnogih bolesnika koji su uzimali antibio- tike dolazi do poremetaja u krvnoj slici, odnosno smanjenja broja belih krvnih zrnaca. leukocita. Ustanovljeno je, pak, da odredene supstance u mladim rnahunama boranije efikasno uspostavljaju ravnoteiu leukocita u k ~ i .
Boranija sadrii dosta celuloze pa poboljiava varenje. Ali, bolesnici koji boluju od crev- nih bolesti treba da budu obazrivi. Navedimo joS i to da boranija deluje kao diuretik, ras- tvara mokratnu kiselinu i podstite izlutivanje otrovnih materija iz organizrna.
LEBLEBIJA (NAUT) je mahunasta belantevinasta biljka i visokovredna namirnica za ljud- sku ishranu. Njeno seme, slitno semenu soje ili suSenom zrnu graika, je svetlosmede boje, a koristi se kao varivo ili kao dodatak ostalom povrtu za pripremanje vrlo ukusnih jela. Od osuSenog zrna rnelje se bragno i u istotnim zemljarna peku izvrsna peciva; to brarno se rneia sa pSenitnim u odredenoj srazrneri i pete vrlo traien hleb. Inate, naj- teSti specijalitet od leblebije su posoljena i rnalo ispetena zrna koja se i na ulicarna pro- daju kao .grickalice..
Biohemijski sastav leblebije slitan je sastavu ostalih mahunarki. Sadrii belantevine. ugljene hidrate, biljna ulja, celulozu i mineralne sastojke.
KIKIRIKI. Ovaj veorna zdrav proizvod posebnog ukusa, kome je teiko odoleti, poieljan je u naiem jelovniku. Kikiriki sadrii 26% belantevina, 18.6% ugljenih hidrata. 47% ulja, vitamin B I . B3 i B6. Gotovo svako ga voli, a moie se koristiti kao dodatak u ra- znirn jelirna, kolatima, povrtu, namazirna. Kikiriki moie da se doda i raznirn salatama od povrta.
Valja naglasiti da je kikiriki teiko svarljiva mahunarka i da ga treba upotrebljavati u ogra- nitenirn kolitinama, testo u kombinaciji sa iitaricama da bi se tako dobila lako svarljiva hrana velike vrednosti.
Od njega se moie praviti i poznati kikiriki buter, a samleven sa medorn i rogatem pred. stavlja vrlo ukusan i zdrav narnaz.
plodovi i semenke Plodovi od neprocenjivog znaeaja u ljudskoj ishrani
S avremena medicinska istraiivanja sve viie govore o prekomernoj upotrebi mesa i mesnih preradevina i obolieniima koia nastaiu . .
kao njihova posledica. Sve se viSe propagira ideja da namiriice i ivb- tinjskog porekla treba zameniti namirnicama biljnog porekla koje su bogate proteinima, mastima, ugljenim hidratima, vitaminima i osta- lim bioloiki aktivnim materijarna. Plodovi jezgrastog vota zbog svoje izvanredne i velike hranljive vrednosti potpuno su odgovarajuta za- mena za rneso i rnesne proizvode. Svojom hranljivom vrednoftu nad- maSuju tak i rneso kao najcenjeniju narnirnicu iivotinjskog porekla. r
Oraiasti plodovi su visokokoncentrisana hrana. Veti deo njihove energije uskladirten je u obliku masti, ali se pored toga u njirna na- laze i veoma kvalitetni proteini, koji mogu odlieno da zamene prote- ine iz mesa ili sira. Zbog bogatog sadriaja masti, treba ih vrlo ume- reno koristiti, i to ne izmedu obroka, vet kao deo obroka. Kada se fi- no sarneliu, ili kada se od niih napravi maslac, oraSasti ~ lodov i se *+;.;",Q ,,:; ? . v < , , . > . , * , > r , mnogo lakSe vare. Masti u orasirna, osim u kokosovom orahu, su ne- , :,,?. :PLOWV~ :WO ... - . zasitene rnasti, pa su zato i poieljnije od masti fivotinjskog porekla. " - "
' '
: : r ' ' v S ~ K O N ~ ~ 1. Oraiasti plodovi se odlikuju bogatim sadriajem minerala kao i t o su gvoide, fosfor, cink, kalcijum. Oni su veoma dobra kornbinacija sa i i - taricama, povrtem i votem, jer obezbeduju kornpletnu ishranu. ! -P .. ItVOK.PRUF,,,., . ,. & , +
SANA HR <
Jezgro oraha predstavlja prvoklasnu koncentrovanu hranu. Omotat ; ploda, kao i IiSte, kora i koren oraha nalaze svoju Siroku prirnenu. "
LiSte se zbog visokog sadrfaja belanc'evina i provitamina A, zatim
vitamina C, B I i fosfora koristi u narodnoj medicini za letenje zapaljenja zglobova. gnojnih rana, poboljSanje apetita i izbacivanje glista.
Iz jezgra oraha dobija se vrlo kvalitetno orahovo ulje
Sadriaj proteina u jezgru oraha je dosta visok i krete se od 14 do 18%. Proteini su ve- !
oma kvalitetni, jer se odlikuju povoljnim odnosom esencijalnih aminokiselina. Pored proteina, sadrie tak i do 60% ulja u Cijem sastavu ima polinezasitenih masnih kiselina (koje su odlitna preventiva u borbi protiv ateroskleroze), zatim ugljenih hidrata. vode. mineralnih materija, i to u velikim kolitinama.
! Zbog veoma povoljnog hemijskog sastava, a upotrebljeni u odgovarajutim kolitinama, plodovi oraha su izvanredna hrana za anemitne, rekonvalescente, obolele od tuberku- loze kao i za one koji pate od stomatnih oboljenja.
Orasi su narotito omiljena hrana me& decom. Njihova korisnost pojatana je sadriajem mineralnih elemenata kao i t o je kalcijum. Orasi su takocte vaini i u ishrani bubreinih bolesnika, jer ne sadrle vete kolitine hlora.
U suzbijanju poremetaja funkcije tiroidne ilezde, plodovi oraha imaju izuzetan znataj, jer zbog mikroelemenata u svom sastavu poboljZavaju njen rad. lsto tako plodovi oraha deluju i na ostale llezde sa unutrarnjim IuCenjem.
Orasi i hrana na bazi oraha uSli su u Siroku upotrebu, sve viSe zamenjujuti mesnu hra- nu. Sa orasima se mogu kombinovati iitarice, vote i neko korenje. Treba obratiti painju da se ne upotrebi velika kolitina oraha, kako ne bi doilo do negativnih posledica. Po- trebno je zaista vremena i strpljenja da bi se od oraha pripremilo zdravo jelo.
Sve vrste oraha trebalo bi jesti sirove. U takvom stanju, oni su visoko koncentrisani i ljudski ih organizam u potpunosti iskoriitava. Oni su izvor proteina i kalcijuma i ne ostavljaju nikakve toksitne ostatke u telu, kao i t o to t ini mletna i mesna hrana. Orasi upotrebljeni u sveiem stanju su odlitan izvor prirodnog ulja, i kao takvi delotvorno de- luju na na i organizam. Pei-eni orasi stvaraju kiselinu u organizrnu.
ie let i da zagtiti Eoveka od unoZenja prekomerne kolitine pojedine hrane, Bog je takve biljke obdario ljuskom. Znati, moramo biti jako umereni prilikom upotrebe raznih vrsta oraha. Najbolje je jesti bademe, jer su alkalni. OraSasti plodovi su najbolja zamena za mleko, mletne proizvode i mesnu hranu.
SEMENKE su poput oraha koncentrisani izvor proteina i treba ih jesti u sirovom stanju, u malim kolirinama i nikad petene. Suncokretove, susamove i bundevine semenke dobar su izvor nezasitenih masnih kiselina. Susam je, pored toga, izvanredan izvor kalcijuma. a suncokretove i bundevine semenke vitamina E.
Maslac od susama (taan ili tahini) zamena je za maslac i margarin. Moie se nal i i kod nas u svim prodavnicama zdrave hrane, ali pokuSajte da ga napravite i sami.
ORAH: Postoje razne vrste, crni i beli orah. Sadrii oko 20% proteina i 60% masnote. Bo- gat je nezasitenirn masnotama, a sadrii i vitamine B, gvoide, cink, i vitamin E. Crni orah sadrii i esencijalnu arahidonsku rnasnu kiselinu.
LESNIK: Bogat je nezasitenim masnotama, a drugi je posle badema po kolitini kalcijuma. Dobar je izvor proteina. B vitamina, kalijuma, magnezijuma, mangana, gvoida i vitami- na E. Ima veliku primenu za spravljanje kolata i kremova.
BADEM: Ima 20% proteina, B vitamine, magnezijum, gvoide, kalcijum, a sadrii i fosfor, kalijum i vitamin E. Veoma je hranljiv i bogat azotnim supstancama. Sadrii 168 g kva- litetnih proteina po I kg. Sadrii sve osnovne aminokiseline. nijacin i druge vitamine i minerale. Ima viSe od 50% masnota, ali su uglavnorn nezasitene, i bogat je linolei- nskom kiselinom koja je neophodna u ishrani. Gorki badem nije za jelo ali se uzgaja zbog ulja i kozmetike. Ekstrakt se koristi u medicini, i kao aromatik. Ako se uzima umereno i u kombinaciji sa iitaricama i votern, obezbedjuje odgovarajute proteine bez toksitnih efekata. Lako se vari kada se dobro saivate ili samelje. Najbolje ga je je- sti u prirodnom stanju.
KESTEN: Ima malo masnota i proteina, ali ima dosta ugljenih hidrata (skroba) i sadrii vi- Se mangana od ostalih oraiastih plodova. Pete se ili kuva. Negde ga jedu sa hlebom.
KOKOSOV ORAH: Slatki plod kokosove palrne. U tropskim zemljama kokos uglavnom je- du u zelenom stanju. Kokosovo mleko je osveiavajute pite. Meso ploda je meko, u vi- du krema, pa se jede kaiikom. Bogat je masnotama i ugljenim hidratima.
PISTACI: Malo d ~ o iz roda Rhus, porodice keiu. Bogatog je ukusa, bogat proteinima, gvoidem i kalijumom. jede se Sam kao desert i kao sladoled. lzbegavajte pistate sa cr- venom opnorn.
K E ~ U ORAH: On baS i ne spada u oraSaste plodove, nego je seme keiu jabuke. Za razli- ku od drugog semena vota. on raste na spoljnoj strani jabuke, na donjoj strani i prima punu korist od sunca. Sladak je i ima oblik pasulja i boju ljuske jajeta. Sadrii proteine, masnote i ugljene hidrate. lzvor je magnezijuma, uz umerenu kolitinu vitamina A, B I , B2, B3 i cinka. Caji se u lndiji i Brazilu. Suii se, pete i jede sarn ili se kuva.
BUNDEVINO SEME: Irna belu ljusku. Vrlo je bogato proteinirna - 29% (oko 40 g po ?a- Si), takode i fosfororn, a sadrii jo t kalcijum, nijacin, i cink. Suii se i blago pete.
SUNCOKRETOVO SEME: Dobar je izvor proteina, vitamina i rninerala. Proteini tine 30- 35% suncokreta. kao i kod mesa, ali bez bakterija raspadanja. Sadrii 45.50% nezasite- nih masnih kiselina. Lako se vari. Bogat je fosforom, i gvoidem, a ima dosta kalcijuma. kalijuma, magnezijuma, nijacina, vitamina A i B, narotito tiarnin BI . Dobra je hrana za preiivljavanje jer sadrii bakar, cink, silicijum i fluor.
lzvrsni z u b ~ ruskih seljaka upravo su posledica upotrebe semena suncokreta, koje je bo gat0 magnezijumom i fluororn.
CI - 88 + VECETARIJANSKI KUVAR
SUSAMOVO SEME: Koristi se za dobijanje jestivog ulja, ali i za kozrnetiku i pravljenje sa- puna. lzvanredan je izvor kalcijurna, fosfora i proteina. Bogat je gvoidern a sadrii i do- bar procenat svih esencijalnih amino-kiselina, narotito rnetionin koga Eesto nema u pro- teinirna povria, a vaian je za funkcionisanje jetre. Laboratorijski testovi su pokazali da se mehanickom obradorn zadrii viie hranljivih sastojaka nego hemijskorn obradorn.
Susamov taan je sarnleveno serne susarna pretvoreno u fini narnaz. Sadrii oko45% pro- teina i 55% ulja a irna slitne elernente kao i sarn susarn. Lako se vari. Poito je bogat kal- cijurnorn i fosfororn, dobar je za kosti i zube. Moie da se rneia sa kikirikijern, rnedorn. IeSnicirna. Stavlja se u sojino rnleko, supe i detju hranu.
LANENO SEME: Neobradeni Ian sadrii rnnogo nezasitenih rnasnih kiselina. Sadrii fosfor, gvoide, nijacin i proteine. Dobar je da se stavi na hleb. ~ l i u hleb, ili na vole (daje ukus leinika). Obavezno ga treba sarnleti da bi ga organizarn i t o bolje iskoristio. Spretava stvaranje ugruSaka u krvi, srnanjuje holesterol i, prerna najnovijirn istraiivanjirna, pre- ventivno deluje u borbi protiv raka dojke. Koristan je i u slutaju gubitka kose.
Ulja u ljudskoj ishrani
U novije vrerne biljna ulja postaju sve vainiji finilac u ishrani zbog visokog sadriaja esencijalnih, nezamenljivih nezasitenih
masnih kiselina kao ?to su: linolna, linoleinska i arahidonska. Neza- s~tene masne kiseline, koje su sastavni deo biljnih ulja, veoma su re- aktivne - lako stupaju u reakcije sa drugim jedinjenjima, lako se ce- paju i razgraduju u organizmu na jednostavnije delove; lako su svar- Ijive, za razliku od zasitenih masnih kiselina koje se teie razgraduju u organizmu i zato opterei'uju organe za varenje. Znataj i vainost esencijalnih masnih kiselina (biljna ulja), sve se viSe istite s obzirom na porast smrtnosti od ateroskleroze, kardiovaskularnih oboljenja i raka.
Danas se smatra da hrana koja sadrii vi5e zasitenih masnih kiselina, uglavnom iivotinjskog porekla, izaziva povei'anje sadriaja holestero- la u kwi, i t o uslovljava suiavanje krvnih sudova i nastajanje atero- skleroze. Druga bolest koja takode napada toveka je rak. Mnogi na- urnici srnatraju da su rnasti u neposrednoj vezi sa pojavom kancero- genih oboljenja. Zbog toga se u ishrani danas sve viSe prelazi na bilj- na ulja, jer irnaju veliku biolo2ku vrednost .
LADNO C ID.
HLADNO CEDENA ULJA su veoma zdrava i korisna za upotrebu. Kao ,? MARGARIN i sva zdrava hrana i ova ulja se mogu kupiti samo u specijalizovanim *.
prodavnicarna, lako su t a ulja skuplja od obitnog rafinisanog ulja, ko- ::+::P&NJE, .
riste se u znatno manjoj kolitini. U njihovoj proizvodnji, prilikom --::; . ' . rnlevenja zrna, cedenia na hladno i filtriranja nerna nikakvih hernijskih ; t l K R K a KOR
JA - I
EOENA
"
90 + VECETARIJANSKI KUVAR
dodataka. Razlikujemo nekoliko vrsta ovih ulja: suncokretovo, maslinovo, susamovo. kukuruzno, sojino, ulje od bundeve .
MASLINOVO ULJE je najbolje od svih vrsta ulja upravo zbog svog delotvornog dejstva na na i organizam. Hladno cedeno, ono sadrii vitamine A, E, C i F, kao i fermente zbog kojih se lako vari. Pogodno je za letenje jetre, kamena u i u t i i crevnih bolesti. Ono slui i kao sredstvo za tiztenje, a lekovito deluje na zapaljen i nadraien ieludac. Ulje od maslina takode otklanja zatvor i predstavlja lek za one koji imaju obolele bubrege. Masline, iz kojih se dobija ulje takode treba da nadu mesto na naiim stolovima, i t o svakodnevno.
Plodovi masline, izmedu ostalih korisnih sastojaka, sadrie od I2 do 28% ulja koje irna veliku hranljivu vrednost, zatim I g belantevina i 4 g ietera na 100 g plodova. Pored toga, plodovi sadrie vitarnine i razlitite mineralne materije: na primer, u 100 g plodova moie se nati: sumpora - 27 mg, fosfora - 14 mg, hlora - 4 mg. natrijuma - 128 mg. kal- cijuma - 122 mg, gvoida - 2.9 mg. Masline i maslinovo ulje imaju znatajnu ulogu u ljud- skoj ishrani s obzirom na sve vetu opasnost od ateroskleroze i povisenog krvnog priti- ska koji, izmedu ostalog, nastaju kao posledica prekomerne potroinje namirnica boga- tih kalorijama i upotrebe iivotinjskih masti u ishrani.
ULJE OD SEMENJA SUNCOKRETA. Uz veoma vredno ulje, seme suncokreta sadrii I dra- gocene belantevine, zatim vitamine B I , 82. D i E, a od minerala silicijumsku kiselinu i neito kalcijuma. Za upotrebu u salatama i povrtu poieljno je uzeti samo hladno cedena ulja, koje treba dodati tek poito se varivo ukloni sa vatre. Takvim postupkom ne umanju- je se vrednost nezasitenih masnih kiselina koje se nalaze u ulju. Najvainija nezasitena rnasna kiselina koja se nalazi u ulju od suncokreta zove se linolna kiselina. Ona t ini 65% svih nezasitenih masnih kiselina. Vitamin E vrlo je znatajan sastojak ulja od suncokreta. Taj vitamin poboljSava rad ititaste ilezde, olakiava snabdevanje organizma kiseonikom i olakiava pretvaranje karotina u vitamin A. Sem toga, kod zadobijenih opekotina on i t i t i vitamine A, C i K od prebrzog uniStavanja.
Suncokretovo seme odlikuje se visokim sadriajem vitamina B I , koga ima viSe nego u pienitnom zrnu. Osim toga, znatajan je i sadriaj lecitina.
Prema danainjim saznanjima, ovo ulje moie da spreti podizanje nivoa masti u krvi kao i da snizi njihovo povetano prisustvo. Ta funkcija ima veliki znataj u podizanju vredno- s t i celokupne ishrane. Nezasitene masne kiseline. koje preko dobro izbalansirane ishra- ne dospevaju u organizam, neophodne su za vreme trudnote, rastenja, za funkciju i t i - taste ilezde, zatim i za normalan rad organa kao i t o su koia, jetra i bubrezi.
RAFlNlSANA UL]A. Ni i ta nije lakie nego ut i u najbliiu prodavnicu prehrambene robe i pruiit i ruku ka prvoj boci ulja na koju naidete. Televizija i industrija toliko govore po- hvalno o njernu da mu je teiko odoleti. A da li smo se upoznali s njegovim sastavom? Da li znamo Sta se u njemu skriva? Rika Zarai u svojoj knjizi nMoja prirodna medicha<< piie: nU proizvodnji rafinisanog ulja, da bi se postigao maksimum i iscedila i poslednja
kap, zrna se zagrevaju, a zatirn im se dodaje hemijski preparat heksan. Ulje se zatim podvrgava fosfornoj kiselini koja se potom neutraliie sodorn. Dekoloracija ulja vri i se pornocu uglja i zemlje obogatene surnpornom kiselinom. Posle toga, ulju se oduzima I rniris pomotu vrele pare koja se zagreva na 200°C. !
MARGARIN, tako omiljen dorutak vetine ljudi, ne bi trebalo da nade rnesta na stolovi- ma onih koji se zalaiu za zdrav natin iivota. Nairne, on je sastavljen od biljnih ulja, ali isto tako i od iivotinjskih. Njegova proizvodnja se zasniva na principu hidrogenizacije. I
koja otvrituje tetna ulja. Hidrogenizacija se najteSte vri i u prisustvu katalizatora koji oslobada margarin od IoSeg rnirisa, ali mu ostavlja sve opasne produkte. Ta operacija zahteva visoku temperaturu (180°C). koja u ulju rnoie da stvori kancerogene supstan- ce. Najzad, hidrogenizacija uniitava osnovne rnasne kiseline (vrsta vitamina) koje su nam takode neophodne. Svakako shvatate da margarin, koji je proiao kroz sve te ope- !
racije, viie nema vitamina. Medutim, ponekad je >>obogaten<< sintetitkim diacetilenom (koji ga arornatizuje) mono i digliceridima i askorbinskom kiselinorn (koja sluii kao emulgator). Ukratko, taj proizvod oteiava varenje i povetava holesterol. (Rika Zarai, Ma medicine naturelle) 1
PR~ENJE. Prilikom zagrevanja ulja i masti dogadaju se odredene promene - razgradivanje postojete hemijske strukture. Vet na 160 do 180°C moie doti do prornene ukusa i he- mijskog razlaganja. U toku prienja, nastaje odvajanje masnih kiselina od masti, i t o je prateno penuianjem koje svaka domai-ica moie da zapazi. Odvajanjem rnasnih kiselina od triglicerida povetava se kiselinski broj ulja koji je rnerilo za ukupnu kol~tinu slobod- nih masnih kiselina. Jestiva ulja ne srneju da sadrie viSe od 0.2% slobodnih rnasnih ki- selina, jer se one u organirna za varenje ponaSaju kao prave kiseline i nanose im oitete- nja. Upravo pri prienju dolazi do povetanja kolitine broja slobodnih masnih kiselina. i t o je rezultat cepanja vezanih masnih kiselina. Prema tome, u procesu prienja ulja, ki- seonik nailazi na odlitnu podlogu za stupanje u najrazlititije reakcije tokom kojih se stvaraju rnnogobrojna oksidaciona jedinjenja koja itetno deluju na organizarn.
Kvalitet ulja se za vreme prienja pogoriava, a treba istati i to da se raspadaju i vitarnini
Posebnu opasnost u toku prienja predstavljaju policiklirni arornatski ugljovodonici. Za nautnike je posebno zanimljivo industrijsko prienje, zatim prienje u hotelskim ku- hinjama, u domatinstvirna - svuda gde se na ulju pr ie i pripremaju prehrambeni pro- izvodi, i gde se na iskoriSteno samo doliva sveie ulje. U ovakvim prilikarna stvaraju se pomenuti policiklitni aromatski ugljovodonici za koje se sigurno zna da su, pored ostalog, i kancerogeni.
Ogledi koje su nautnici vrSili na iivotinjama (pacovirna) kojirna je u hranu dodavano ovakvo ulje, pokazuju da su te iivotinje irnale povetanu jetru za 10% i smanjen sadriaj vitamina A u jetri, a prirnetno je bilo i smanjenje njihovog rasta.
Sto se tire namirnica koje se prie u ovakvim uljirna (krornpir, testo i razno povrte), one
I su Stetne. Krornpir, koji se priprema u obliku tipsa i pomfrita, upija velike kolitine ma-
snote, pa je njegova prehrambena vrednost veorna umanjena, jer u sebi, pored rnasnih kiselina, sadrii i sve one produkte koji nastaju degradacijorn u procesu prtenja. Ovo ne vaii sarno za krornpir, nego i za svu ostalu hranu koja se prii. Ovakva hrana optereeu- je organizam i ugroiava zdravlje.
Zbog toga, a u interesu zdravlja, potrebno je Sto viie koristiti biljne urnesto iivotinjskih rnasti, i koliko god je rnogute (a rnogute je), izbegavati prienje i priene proizvode.
KAKO KORlSTlTl ULJA?
Ulja rnoierno dodavati .salatarna, ili jelu tek poSto je sklonjeno sa vatre. Koristite samo ulja cedena na h1adno:Poseban ukus salata dobija ako joj je dodato ulje zahnjeno mi- risnirn biljern. Tako terno dobiti rnirisnu salatu.
LILIES,? BLFUOM I RUZMARINOM:
- pola litra ulja - jedna granCica ruzrnarina - jedna granfica ialfije - dve grantice rnajtine du5ice
U ulje se rnoie dodati i sarno jedna biljka ili rneSavina viie vrsta mirisnih trava.
Postupak: Odstranite prljavStinu sa zatinskog bilja i pailjivo ga obriSite - nernojte ga prati niti kvasiti - sve rnora biti sasvirn suvo. Stavite grantice u bocu i zalijte uljern. Driite na rnratnorn rnestu najrnanje petnaest dana.
L A V
U danainje vrerne zatini su naili veliku prirnenu u ljudskoj ishra- ni. Pojedini zatini koji se testo koriste rnogu naneti ozbiljna o i -
tecenja ljudskorn organizrnu. Oni su itetni za varenje, nadraiuju i e - ludac, truju krv i nadraiuju nerve. Ljudi teie upotrebi zatinjene hra- ne zato i t o to u prvi rnah deluje prijatno. Medutirn, uvek postoji re- akcija. Upotreba ovakvih nadraiujutih sredstava uvek vodi neurnere- nosti i telesnoj degeneraciji.
5to rnanje upotrebljavarno zatinjenu hranu, utoliko bolje po nas. Ako posrnatrarno jednog poslovnog i uiurbanog toveka korne srno pored ostalih teikota dodali i veorna zatinjenu hranu, brzo temo uotiti da su se povetali njegova razdrailjivost, nervoza i verovatno stornatne tegobe. Tako dolazi do nastajanja tira na ielucu i rnnogih drugih obo- Ijenja. Takvi zatini irnaju isto dejstvo kao i kafa, duvan i alkoholna pi- ca. Za njih se veruje da pornaiu zaposlenorn Zoveku da bolje obavi svoj posao, ali tirn prodje trenutno dejstvo, tovek irna rnanje snage nego pre upotrebe tih nadraiujutih sredstava. Evo kako zatini deluju:
U p ~ o j seriji ogleda pailjivo je praten rad glavnog nerva na povriini 6 DE
ieluca jednog psa. Taj nerv prenosi poruke izrnedu rnozga i ieluca. . pa kada se veorna neini nervni zavrieci u ieludatnorn tkivu (sluzo- koia) nadraie, ta inforrnacija se istog trenutka preko nerva vagusa : - . LJC prenosi do rnozga. Ako se, npr., blagi rastvor soli slitan rnnogim te- ,.I
.&*., . OR lesnirn fluidirna unese u ieludac psa, rnoie se zapaziti vrlo rnalo pro- .,:-,*=- . rnena. Medutim, ako u ieludac dospe isti blagi rastvor soli u koji je dodat crni biber ili neka druga vrsta bibera, slatica ili cirnet, eho iz
nadraienog ieluca dobite sasvim drugi ton koji svedoti o nastalim poremetajima. Zati- ni ove vrste izazivaju poremetaj srcane aktivnosti, Sto se rnoie registrovati elektrokar- diograrnorn, zatim povetavaju krvni pritisak, pojatanu peristaltiku ieluca, a na kraju ga- denje i povratanje.
U drugoj seriji ogleda, teludatno tkivo pacova posmatrano je i proutavano pomotu mi- kroskopa. Eksperiment se zasnivao na uporedivanju zdravstvenog stanja iivotinja tijoj su hrani dodati pornenuti zatini i onih u Eijoj hrani nije bilo zatina. Ovaj ogled uzeo je u obzir rezultate drugih nautnika koji su dokazali da je ogranitavanje i ivotnog prosto- ra glavni uzrok pojave stresa kod pacova, ?to kasnije, zavisno od duiine vrernena pro- vedenog u zatvorenom prostoru, uslovljava pojavu tira. U skladu s tim, za ovaj ekspe- riment priprernljen je kavez koji je pacovima obezbedivao prostor koji irn fizitki ne bi itetio, ali je imitirao stresne prilike koje su postale opSta pojava u i ivotu savremenog toveka.
Stres koji proistite iz ovakvog natina ogranitavanja prostora i i ivotnih navika kombino- van je sa veorna zatinjenom hranom, uz pretpostavku da te ta kornbinacija biti pribli- i n a slika povezanosti i odnosa iivotnog stresa i zatinjene hrane za koju se mnogi ljudi opredeljuju. Od rnalih ienki pacova iste vrste forrnirane su grupe od osarn tlanova. Sve grupe driane su u istom prostoru i imale istu negu. Svi pacovi hranjeni su standardnorn laboratorijskorn grubo samlevenorn hranom za pacove. Jedna grupa dobijala je sarno tu meiavinu i to je bila kontrolna grupa. Ostale tetiri grupe u periodu od Zest sedrnica do- bijale su tu istu hranu za pacove al i sa raznim zarinirna. Posle toga pacovi su za jedan dan bili liieni hrane, a zatirn za j o i jedan dan stavljeni u kaveze koji su irn srnanjivali i i - votni prostor. Kada je sve to obavljeno. ispitano je tkivo njihovog ieluca. Zapaieno je lako krvarenje; procenjena je kolitina proizvedene sluzi i briiljivo izrnereno svako oite- ten0 rnesto na sluzokoii ieluca.
Prerna tome, jasno je da su crni biber, cimet i karanfilit: natinili mnogo viie oitetenja nego stres izazvan ogranitenjem i ivotnog prostora. 5 t a se rnoie reti o slatici? Nadra- i a j koji je prouzrokovao ovaj zatin uslovio je vete kolitine zaititne sluzi nego Sto je t o bio slutaj kod drugih pacova. Kasnije, iako se slatica i dalje upotrebljavala, proiz- vodnja sluzi opada, a u skladu s tirn pojavljuju se znaci koji govore o uslovirna za na- stanak tira.
U toku ovog ogleda jednoj grupi pacova davana je briiljivo sastavljena, pretiitena hra- na koja je sadriavala sve hranljive sastojke potrebne pacovima. Druga grupa dobijala je hranu u kojoj je bilo bibera. Ovirn ogledorn bila je obuhvatena grupa od 128 pacova. Evo tih rezultata:
Pacovi u tijoj je hrani bilo zatina imali su za jednu tretinu manju telesnu teiinu od onih koji su bili hranjeni nezatinjenorn hranorn. Pored toga, pacovi koji su jeli zatinjenu hranu imali su veta oitetenja na ielucu. Pailjiva statistitka procena pokazala je da je tatnost svakog od tih rezultata bila skoro apsolutna - odstupanja su bila toliko neznatna da su se mogla zanernariti.
Ovi rezultati dokazali su negativno delovanje zatina na sluzokoiu ieluca i njihovu ulo- gu u problemima sa nedovoljnom telesnom teiinom.
U toku ogleda utvrdeno je da zatini ut i tu i na raspoloienje. Pacovi u tijoj je hrani bilo bibera bili su mnogo razdrailjiviji nego oni koji su dobijali t istu hranu. Oni koji su do- bijali zatine bili su plaSljiviji i pokazivali su sklonosti da nanesu povrede drugima.
U tretoj seriji eksperimenata istovremeno je vrieno merenje uticaja nekih supstanci iz zatina na rnozak, srce i kwni pritisak kod mataka i pasa koji su bili pod anestezijom. Rastvori tih supstanci ubrizgavani su u krvni sud. Piperidin iz crnog bibera, eugenol iz karanfilita i neki aldehidi iz cimeta pokazali su znatna Stetna dejstva, jer su ometali elek- tritnu aktivnost rnozga i srca. U ovakvim ogledima test0 je zapaien visok krvni pritisak.
Negativno delovanje zatina potvrdila su i druga istraiivanja. Ta istraiivanja otkrila su natin delovanja izvesnih supstanci iz zatina na pojedine organe ljudskog tela. One oStetuju sluzokoiu ieluca t ineti je sklonom tiru. Cimetovo ulje izaziva zapaljenje i koroziju ieludatnog tkiva i gornjeg dela creva. Crni biber sadrii piperidin, hemijsko je- dinjenje koje stimuliie ieludac da proizvede viSe hlorovodonitne kiseline. Ulje koje sadrii slatica predstavlja aktivno nadraiujute sredstvo koje vrlo i tetno deluje na slu- zokoiu ieluca.
Na naiim stolovirna treba da se nacte hrana pripremljena na i t o prirodniji i zdraviji na- tin, oslobodena bilo kakvih Stetnih zatina. Hrana koja je pripremljena sa zatinima pod- stite iel ju za alkoholnirn pitirna; biber kao zatin izaziva gotovo neizdriivu fed.
Mnogi koji pribegavaju upotrebi ovih zatina su nezadovoljne osobe. Hrana im je neuku- sna ako u njoj nema nadraiujutih zatina, i ne nalaze nikakvo zadovoljstvo u jelu, relu- dac se nalazi u groznitavom stanju, dok su organi za varenje preoptereteni. I ukoliko se viSe popuita apetitu, utoliko t e on viSe traiit i da mu se udovolji.
Moiemo zakljutiti da pornenuti zatini veoma jtetno deluju na iivce, mozak, srce, krv- ni pritisak i ieludac. Zbog toga nije niita neobitno tvrditi da izbegavanje ovih i slitnih zatina i veoma zatinjene hrane rnoie da doprinese uspejnom spretavanju razdrailjivo- sti, nervoze, nepravilnog rada srca, stomatnih tegoba - pa tak i pojave tira. Recepti za spravljanje hrane oslobodene zatina, koje moiete nati u ovoj knjizi. pomoti te vam da otklonite mnoge nevolje. Naviti tete se da cenite vrednost prirodnog sastava hrane i uiivatete u rnirisu i ukusu koji ranije niste poznavali ni cenili.
TaEno je da postoji veliki izbor zatina, ali njihovo delovanje na na i organizam moie bi- ti razlitito, u zavisnosti od vrste upotrebljenog zatina. Neki zatini su dobri i zdravi, dok neki deluju razorno na naSe zdravlje. Nikada nemojte upotrebljavati one zarine za koje niste sigurni da su zdravi, a njihova lista je podugatka. Opredelite se za one koje volite i koji vam prijaju.
Zdravi zatini poboljiavaju ukus jelu i imaju u vegetarijanskoj ishrani veti znataj u od nosu na tradicionalni natin pripremanja hrane, koji se temelji na mesu i petenju.
PAPRIKA. Ovaj zatin dobija se rnlevenjern suSene crvene paprike. Koristiti sarno rnle- venu slatku papriku. Kao zatin dodaje se varivima od povrtnih plodova (tikvice, plavi paradajz).
CUBAR. Zarnena za biber. Irna ukus i nane i rnajtine duiice, ali je gorti i ljuti. Tradicio- nalan je zatin za pasulj i sotivo. Koristi se i svugde kao zarnena za biber.
CELER. Koristi se l i i te i koren. Dodaje se suparna i varivima od paradajza, kupusa i pasulja. Koren celera jede se sirov kao salata ili se kuvan dodaje supi. Celerovo serne sadrii kon- centrisani ukus celera i koristi se celo. rnleveno ili porneiano sa drugirn zatinirna ili samo sa solju. Njirne se rnoie obogatiti ukus peciva i hleba, sosova kao i preliva za salate.
MAJORAN. Upotrebljava se svei ili suSen. Prijatnog je rnirisa i pomalo gorkog ukusa. Kao zatin, dodaje se salatarna. kuvanorn letnjern povrtu, nadevima i sosovirna.
PIVSKI KVASAC. Jako popularan zatin zbog velikog izvora B vitarnina. Ne bi trebalo uzi- rnati vije od jedne pune kaSitice. Ret je o pivskorn kvascu korne je oduzeta gortina. Po- stoji i kvasac sa zatinirna. Najteite se posipa preko salate.
RUZMARIN. Kao zatin, upotrebljava se za variva i dinstano povrte. Deluje protiv slabog varenja i trornosti ieluca, podstite cirkulaciju krvi, funkciju jetre i i u t i .
SUSAM. Ne sarno i t o je serne susarna jedna od vainih sernenki za proizvodnju ulja vet ono nalazi prirnenu i kao zatin koji se stavlja preko peciva i hleba, al i ga je najbolje sa- rnleti i dodavati salatarna od povrta i kuvanom ili petenom povrtu.
BRASNO OD LEBLEBUE, lmrstan je dodatak suparna i varivirna urnesto zaprgke. Priprema se na sledeti natin: proberite odredenu kolitinu tiste i zdrave leblebije. Nakratko je ispe- cite u rerni, ali pazite da ne zagori i da ne dobije tarnnu boju. Ostavite da se ohladi a on- da zrna sarneljite u rnikseru (blenderu). Braino spremite u teglu koja se dobro zatvara.
CELEROVA SO. Celerova so se upotrebljava umesto obitne kuhinjske soli, narotito za su- pe. salate, urnake i variva. Na isti natin rnoiete priprerniti i so od rneianog korenastog povrta i zatinskog bilja, s tim da uz narendani koren upotrebite i naseckano l i i te (iar- garepa, perSun, paikanat, luk, beli luk, celer i sl.). Celerova so se priprema na sledeti na- t in: lzaberite tvrst i zdrav koren, operite ga, oljuStite, pa sitno narendajte. Narendanu srnesu pomegajte sa rnorskorn soli u razmeri 1:3, dobro izrnegajte i stavite u posudu sa poklopcern da odstoji 48 sati. Potorn meiavinu celera i soli istresite u vetu tepsiju, ra- zastrite u Sto tanjern sloju i stavite u petnicu da se suii na ternperaturi od 80°C dok ne otvrsne. Osuienu rneiavinu izvadite iz petnice, ohladite deo po deo, istucajte ili same- ljite u rnikseru Sto sitnije. Takvu so tuvajte u dobro zatvorenoj staklenoj tegli.
SUSAMOVA SO (gornaSio). Kaiiticu rnorske soli propriite u tiganju nekoliko rninuta na osrednje jakoj vatri. Neprestano rneSajte. Ukoliko je so krupna, treba je sarnleti ili istuca- ti. Zatirn, 18 kaiitica opranih susarnovih semenki propriite u prethodno zagrejanom tiga- nju na osrednje tihoj vatri. Neprestano rneiajte. Kad sernenje potne da pucketa probajte da li rnoie da se srnrvi pritiskorn izrnedu dva prsta. Ukoliko rnoie. znati da je gotovo, a u
suprotnom nastavite prienje. Proprien susarn porneiajte sa solju i stavite u dweni avan i lagano ga s m ~ i t e dwenirn tutkom. Nemojte da izgnjetite sve semenke, dovoljno je ako se zdrobi 80% semena. Gotovi gornaiio tuvajte u staklenoj tegli s poklo~cem.
Susamova so je odlitan dodatak svakoj kuvanoj iitarici. Koristi se u kolitini od jedne ka- fene kaiitice i posipa se pre jela, u tanjiru, preko iitarice.
MESANE ~ITARICE. Ova meiavina mlevenih iitarica izuzetno je hranljiva i treba je upo- trebljavati urnesto itetne zaprike. Potrebno je:
- lOOg neoljuitenog pirinta - IOOg heljde u zrnu - 150g zobenih pahuljica - 50g susarnovog sernena - 25g lanenog sernena - 25g sojinog braina
Pirinat, zobene pahuljice, susarn, serne lana i heljdu propriite na tiganju svako posebno. bez ikakve masnode (ili lagano su5ite u toploj rerni). Svako posebno sameljite u rnikseru pa sve skupa porneiajte i dodajte sojino braino. Dobijenu meiavinu tuvajte u dobro za- tvorenoj staklenoj tegli. Kada vam zatreba, dodajte u varivo ili supu da zgusnete jelo.
DOMA@/ Z A C l N I . Odabrati zdravo i sveie povrte od svake vrste po jedan kg (5argare- pa, crni luk, koren periuna, koren paikanata, koren celera). Sarnleti na maiini za meso ili u odgovarajutem rnikseru, pa u smesu dodati dve veze periuna i dve veze celerovog liida sitno iseckanog. Na kraju dodati I kg morske soli, dobro izrneiati i sipati zaein u staklenu teglu sa poklopcem.
DOMA(?/ B@IN 2 (zamena za Vegetu)
- I kg korena periuna - I kg paikanata - I kg celera - I kg iargarepe - I kg crnog luka
PovrCe oprati, narendati ili isedi na sitne kornadide i suiit i na suncu. Kada se dobro osu- i i , sarnleti u blenderu u vidu praha, dodati takode suieno l i i l e periuna i paikanata, po ielj i, koje takode treba usitniti u blenderu. Na tu kolirinu dodati I kg fino samlevene morske soli, dobro izmeiati i skladirtiti u suve i dobro zatvorene tegle.
DOMACI ~ C I N 3 (zamena za Vegetu)
3 kg Sargarepe 2 kg crvene paprike I kg periuna sa IiiCem 112 kg celera sa liitern
- 6 glavica crnog luka - 6 glavica belog luka - I kg sitne morske soli
Sve povrte otistite, operite, isecite i sameljite na rnaiini za meso. Dodajte so i pomeiaj- te. Ostavite da se osuii na promaji, bez sunca. Povrte rasporedite u i t o tanjem sloju pri sujenju. Kada se osuSi, mejavinu sarnleti na maiini za orahe. tuvajte u tegli.
Meiavina zatinskog bilja od majtine duiice, nane, bosiljka, origana i suvih peturaka (vr- ganja) odlitna je kornbinacija za sosove i paitete. Dodavanjem ove kombinacije postife se veorna prijatan i blag ukus jela. Ovu mejavinu suvog bilja usitnite najpre u rnikseru. Svefe sarno dobro iseckajte.
lsto tako, rneiavina sernena za posipanje preko salata. pirinta, kuvanog katamaka date poseban ukus vaiern jelu. Uzmite jednake kolitine sernena bundeve, suncokreta i susa- ma, sarneljite sitno u rnikseru i tuvajte u dobro zatvorenoj staklenoj tegli.
Velike su mogutnosti kombinovanja i upotrebe zdravih zatina. Treba vam samo rnaito- vitosti i dobre volje. A rezultati t e uvek biti pozitivni.
Beli Secer
U gljeni hidrati su elementi neophodni za i ivot . Bez njih na i or- ganizam ne bi mogao da funkcioniie. Medutim, postoji viie vr-
s ta Setera. Od onih prostih koji gode naiem telu, jer ih s lakotom is- koriitava (rned, suieno vote, sveie vote), do sloienih koje n a i orga- nizam mora da vari da bi iskoristio njihovu energiju (sve iitarice u te- stu i crnom hlebu, izmedu ostalog, sotivo, koren povrta). Prosti ie- teri predstavljaju blagodat za na i organizam i naie zdravlje. Sloieni ieteri su takode korisni, jer sadrie vitamin B u vetoj kolitini, mine- ralne soli i razne enzime. Oni ne napadaju na i organizam suviinom kolitinom ietera i ne unigtavaju nam pankreas. Vare se lagano i d a j ~ nam snagu i zdravlje.
. . Beli Seter svrstali bismo u tretu kategoriju kvaliteta u odnosu na proste i sloiene ieiere. To je prazan ugljeni hidrat i apljatkai naieg organizma<c. cirri se pomene re? .ieter<t, odmah je povezujemo sa onim belim, rafinisanim, koji jedemo u velikim kolitinama i koji je nezamenljiv sastojak u naiim tokoladama, kolatima, pudinzima, pekmezima, gaziranim pitima, itd. L i s ta je dugatka . . . Danas je vrlo teiko nati bilo koju vrstu hrane koja ne sadrii odredenu kolitinu i e - tera. On se nalazi u konzervisanoj hrani, u smrznutim jelima, u konzervisanom i smrznutom votu, u nekom konzerviranom i smr- znutom povrtu, u iitaricama pripremljenim za dorucak, u slatkom pecivu. desertima i mnogim napicima. Pored toga, hrana za bebe, . . kao i votni sokovi testo sadrie dosta ietera. Zasladivanjem hrana ,- 2=,s
*'. ..> '. dobija bolji ukus. a samim tim budi se i ielja za uzimanjem vefe ko- ::. . K O R ~ ~ ~ U ; ~ f i - 7 litine hrane.
102 + VEGETARIJANSKI KUVAR
Beli ieter se dobija seckanjern repe iz koje se izdvaja sok. Zatim se taj sok rne5a sa kre- tom, pa sa ugljenim antihidratom. Posle toga se pretiitava pomotu sumpornog anhi- drata i filtrira kroz ostatke iivotinjskih kostiju. Zatirn sledi dug0 vrenje koje omogutava njegovu koncentraciju. Rafinacija Setera postiie se upotrebom raznovrsnih hemijskih proizvoda.
c im SeCer dospe u krvotok, on u njemu potinje da stvara haos. Ne ostaje dug0 u crevi- ma, nego brzo prelazi u krv. U tom trenutku sadriaj ietera u k ~ i nenormalno raste i ta- da nestaje umor. Ali, nedugo zatim javlja se povratni udarac. Nastupaju veti urnor i ma- laksalost, pa Cak i vrtoglavica u slutaju unoienja prevelike doze ietera. Kada unesemo vete kolitine belog ietera u organizam, insulinske ilezde doiivljavaju Sok i odaju previ- Se insulina, Zto dovodi do smanjenja jetera u k ~ i znatno ispod normalne, ?to izaziva veti umor. cesto se dogada da naSi organi prilitno dug0 izdriavaju ovakva rnaltretira- nja, al i dolazi vreme kada moraju da se naplate ratuni. Onaj ko troi i beli ieter brzo te osetiti sitost, zahvaljujuti ogromnom broju kalorija. Medutim, ieter slabi na i organ[- zam isto kao i droga. Jedan arneritki lekar, dr Kvingli, pisao je u jednom rnedicinskom tasopisu da bi proizvodnju belog jetera trebalo isto tako strogo zabraniti kao i drogu heroin. Jedan drugi lekar (dr Boker) tvrdi da neprekidna i preterana upotreba belog Sete- ra u nekim narnirnicama, napicima i slatkirima postepeno dovodi do istih posledica ras- padanja kao i kod uiivanja droge.
ieter je pljatkai kalcijuma! Razne vrste bombona i slatkiia spravljenih na bazi belog Se- tera i tetn i su r a naSe zube. Ovo narotito vai i za naiu decu. Da bi se ova; Seter svario. detji organizam uzima kalcijurn narnenjen zubirna i tako ih lizava tako vainog elernen- ta. A da ne govorirno o tome da se vet u ranom detinjstvu deca razboljevaju i pate od kvarnih zuba. U naiim receptima nati tete torte i kolate koje rnoiete pripremati na pot- puno zdrav natin, kao i rnnoge druge poslastice. Ali nikada ne zaboravite da deci urne- sto tokolade ili bombone poklonite neSto mnogo vrednije. To mogu biti: vote, orasi, lei- nici, razno semenje, pa tak i sveie povrte.
Procenjuje se da devet od deset osoba pati zbog nedostatka rnineralnih materija, pre svega kalcijurna, $to je izazvano prekomernirn troSenjem ietera.
Spisak zdravstvenih poremetaja koji se pripisuju prekomernoj upotrebi Setera veoma je dugafak: zubni karijes, probavni poremetaji, dijabetes, povetanje telesne teiine, atero- skleroza, srtani infarkt i druga oboljenja srca i kwnih sudova, psihitka labilnost, pore- metaji u ponaSanju. Ova lista nije potpuna. Deca koja jedu rnnogo slatke hrane naroti- to su podloina raznim infekcijama. geter srnanjuje otpornost na bolesti.
Seter stvara i naviku! {to ga viie jedemo, to ga viSe ielimo. Kada neka osoba preteruje u upotrebi zaSeterene hrane, onda joj ukus druge hrane uskoro postaje bljutav i neprivlatan. Seter nije dobar za ieludac jer izaziva vrenje, i negativno deluje na koru velikog mozga. Neki upotrebljavaju ieter i kravlje rnleko zajedno. Medutirn, uzeti zajedno, mleko i ieter izazivaju vrenje u stomaku. Narorito su Stetne kombinacije mleka. Setera i jaja. Mi treba da obuzdavamo svoj apetit i ielju za slatkitima koji se danas toliko cene, a spravljaju se
na nezdrav natin. Rafinisani feter ma u kom obliku (bombone, rokolade ..), fermentiie u naiem organizmu. uzrokujuti stvaranje sirtetne kiseline, ugljene kiseline i alkohola.
t ime ga onda zameniti? Upravo onim ieterima koje na i organizam iskoriitava u obliku najpogodnijem za njega. To su, na prvom mestu, sveie vote, povrte i iitarice. A ako bai volite ukus slatkog, onda poslasticarna dodajte suieno vote, med, jetmeni slad ili i u t i ieter u kojem su se zadriale bar neke hranlj~ve materije; taj ?eter ne prolazi kroz fazu I
rafinisanja. te uspeva da satuva mrku boju i neke mineralne soli. ! Suvo vote je zdrav zasladivat. Suva smokva, suvo groide i urme prava su blagodat za naie zdravlje. Oni su bogati vitaminima A i B, mineralnim solima. One pogoduju oso- bama slabih nerava i malokrvnima. Odlitne su za koiu.
Med je potpuno prirodna hrana. Koristan je za zdravlje, vitalnost i radnu sposobnost zahvaljujuti bogatom sadriaju groidanog i votnog soka. On gotovo bez varenja, nepo- sredno dospeva u krv. Sadrii vitamine B I . B2, bogat je organskim kiselinama, zatim sa- dr i i vitamine A, D, C, E. K, mineralne soli i mikroelemente. Med je lekovit po svom he- mijskom i bioloikom sastavu. Sadrii preko sedamdeset razlititih, za organizam vainih materija. Prijatnog je ukusa. Trebalo bi da ga podjednako koriste i mladi i stariji. Veoma je znatajno naglasiti da detiji organizam delovanjem meda bolje apsorbuje kalcijum iz hrane, tako da deca imaju zdravije kosti. Najbolje ga je uzimati otopljenog u mlakoj vo- di, jer tako njegovi sastojci lakie prodiru u krv, a zatim u krvotok i telije organizma.
Lekovito dejstvo meda ne proistire samo od ovog ili onog njegovog svojstva ili sastojka. vet. je rezultat njegovog celokupnog delovanja. Pri koriitenju ove tudotvorne namirnice, valja voditi ratuna kakav se rned kupuje. lzbegavajte podgrejani med koji sadrii antiseptit- na hemijska sredstva. Takva sredstva se masovno dodaju. lzbegavajte i onaj med kome je dodat rafinisani beli ieter. Naravno, najbolji je prirodni med koji irna prirodno antiseptit- ko dejstvo, time se obezbeduje dug period tuvanja. Svaki prirodni med je dobar i njime bi trebalo zameniti ieter, taj veitatki proizvod koji i tet i na?em organizmu. Koristite med za pravljenje svih vrsta kolata i raznih poslastica. Ali, vodite ratuna o prekomernim kolitina- ma meda: naime, testo se u iel j i da se izbegne prekomerna kolitina ielera, koriste neo- granitene kolitine smedeg ietera, meda ili nekog drugog prirodnog zasladivata.
Redovno troienje meda produiuje ljudski i ivot i povetava otpornost organizma. Med de- luje imunobioloiki. i t o znati da duiom upotrebom povetava odbrambene snage i otpor- nost organizma prema raznim bolestima, infekcijama, dok vet oboleli organizam lakie podnosi oboljenje.
Neverovatna je brzina kojom se inficirana i gnojna rana tisti pomotu rneda. Medom se mogu letiti hronitne kijavice, zapaljenje sluznice idrela, grla, bronhija. U toku prouta- vanja delovanja meda, zapaieno je da ptelinji med ima i antialergijsko svojstvo.
Med jata srtani rniiit, poboljiava rad srca, povoljno deluje na koronarni krvotok. On normalizuje rad nervnog sistema. A izvrsno sredstvo za rniran san je popiti uvete t a - i u tople vode u kojoj je rastvorena jedna kaiika meda i sok od pola lirnuna. Ovakav na- pitak dobro te prijati i nervoznima, iznurenima i zamorenima. On blagotvorno utite na nervne telije, na sluzokoiu ieluca. Takode je dobar za jetru. U rnedicinskoj literaturi Eesto se pojavljuju saopitenja o lekovitim svojstvirna meda u letenju bubrega, jer sa- d r i i vitamine i bioelemente koji su od znataja za letenje akutnog i hronitnog zapalje- nja bubrega.
U naioj ishrani treba da preovladuju iitarice, vote, povrte i oraiasti plodovi u kojima se nalazi prirodni ieter. Ali, ako se ipak zaielimo kolata, onda je svakako bolje da ih sami napravimo od prirodnih sastojaka i na zdrav natin, nego da jedemo one spravlje- ne od rafinisanih, nekvalitetnih namirnica. Ukoliko koristimo prirodne zasladivate, do- biterno sasvirn dovoljnu slast, a izbeti negativne posledice koje stvara beli Seter. U na- i i m receptima nerna kravljeg rnleka, jaja, nit i belog ietera. Koristimo druge vrste mle- ka, narotito sojino, zatim dosta jezgrastog vota i iitarica. Razume se. suvo i sveie vo- te je obavezno.
Nemojte odustati samo zbog toga i t o niste navikli da koristite neke sastojke ili zato ?to ih treba kupiti u nekoj drugoj prodavnici. Ovakvi deserti, sa prirodnim i zdravirn sastoj- cima, unapredite vaie zdravlje i zdravlje vaie porodice.
Najidealniji desert je sveie vote posluieno na jednostavan i prirodan natin. Ako se kornbinuje nekoliko vrsta vota i ako se tome dodaju orasi ili semenke, desert svaki put moie da bude drugatiji, nov i vrlo privlatan. Zatim, upotrebljavajte dekorativno posude i trudite se da svoj desert i t o lepie ukrasite. Koristeti ovakve prirodne deserte polako tete potisnuti potrebu za slatkiiima, bogatirn praznim kalorijarna, itetnim po naie zdravlje.
Mnogi t e reti: povrerneno i pomalo uzeti i neito i t o je itetno nije tako opasno. Medu- tim, takvi su u zabludi i rnnogo greie. Vetina ljudi nije upoznata sa tinjenicom da upo- treba napitaka i raznih poslastica koje sadrie metilksantine kao :to su: kofein, teobro- min i teofilin izaziva fizitka i fizioloika oitetenja. Medutirn, dobro je poznato da su te poslastice vrlo kobne, jer mogu da oitete funkcije pojedinih organa ili tkiva u ljudskom organizmu. Razlog Stetnog dejstva ogleda se u hernijskoj prirodi metilksantina, njego- voj sposobnosti da izrneni i samu teliju, a vezuje se ili koncetriie u telijama za jedan dui i , neodredeni vremenski period. Metilksantini se nalaze u kafi, indijskom taju, kola- napicirna i tokoladi. Posle uzirnanja Cokolade i kakaoa rnoie dot i do pojave lupanja sr- ca, nesanice, umora, drhtanja prstiju i slabijeg gubljenja ravnoteie. Drugi sirnptomi rno-
gu da nastupe kasnije - sa zakainjenjem od nekoliko tasova ili dana - i obuhvataju po- remetaj sna, glavobolju. nemir, drhtanje, nesanicu, razdrailjivost, zabrinutost i opitu nelagodnost.
Ako je neko navikao da redovno upotrebljava Eokoladu, osetate se viie pospanirn i raz- drailjivim, ako nije na vrerne dobio svoju rolju kakaoa ili komad orniljenog slatkiia. Mnoga oboljenja dobijaju na zamahu pod dejstvom metilksantina - srtana oboljenja, alergijske tegobe, ieterna bolest i metabolizam tetnosti. Ova hemijska jedinjenja mogu da izazovu i depresiju, a najverovatnije doprinose i agresivnom ponaianju koje se mo- i e zapaziti medu rnladirna. Vetina postojetih probavnih tegoba pogoriava se, a neke nastaju upravo pod dejstvorn metilksantina. Dovode se u vezu sa oitetenjem hromozo- ma i kasnijim deforrnacijama, koje se pokazuju u i ivotu potornstva korisnika. Rak je mnogo testa pojava kod onih koji redovno upotrebljavaju metilksantine. Otpornost pre- ma bolestima takode je oslabljena. Sve ovo predstavlja samo nepotpun spisak itetnih posledica koje na ljudski organizarn ostavljaju sastojci naie omiljene rokolade.
Otigledno, svim metilksantinima pripisuje se odredena uloga u procesu bujanja Celija u tkivima pojedinih ilezda. Poito se grubo rneiaju u normalne aktivnosti pojedinih enzi- ma, oni deluju kao otrovi. Zbog toga se u tkivirna pojedinih ilezda pod uticajem sasto- jaka iz tokolade mogu stvoriti ciste i fibrozni tumori, narotito u dojci.
Kada se uzrnu u obzir sledeti razlozi svaka vrednost tokolade kao hrane bite brzo sta- vljena pod znak pitanja:
I . njena osnovna hernijska toksitnost, 2 , aditivi koje treba dodati da bi rokolada bila ukusna, i 3. berba i osnovna obrada kakaoa.
Da obradirno pojedinatno sva tri razloga
OSNOVNE ODLIKE HEMIJSKOG SASTAVA COKOLADE
Teobromin je u Eokoladi glavni metilksantin. On deluje tako Sto uslovljava stimulaciju centralnog nervnog sistema, nesanicu, zatim pojavu opiteg ili lokalizovanog svraba, po- tiitenost i razdrailjivost.
Kakao, prisutan u svakoj tokoladi, u odnosu na pravi taj (poznat pod raznirn irnenima - ruski, indijski ...) sadrii vi5e tanina. Delovanje tanina povezano je sa nastankom nekih oblika raka na probavnim organima. Kakao moie da spreti apsorbovanje kalcijuma. t o - kolada sadrii 0.45-0.49% oksalne kiseline. a ona vezuje kalcijum. pa tako nastaje neras- tvorljiv sastojak kalcijum-oksalat, koji neapsorbovan prolazi kroz organe za varenje.
ADlTlVl KOjl OTKLANJAJU GORAK UKUS
Gorak ukus obitno je udruien sa Stetnim alkaloidima - pirolisatima - jakim alkalnim supstancama. Neprijatan ukus predstavlja pwu opomenu da je ne5to Stetno, a to zna- ti da prikrivajuti Stetne supstance Seterom, ne otklanjamo postojetu opasnost. Da bi
tokolada postala ukusna i privlatna za jelo, potrebna je velika kolitina Setera. Dalje, tokoladi valja dodati i masti da bi se odstranio njen neprijatan zrnasti sadriaj. To zna- t i da treba dodati mleko, pavlaku ili ulje, a to stvara veorna bogatu i nezdravu narnir- nicu. Svaka, pa i najrnanja kolitina uzete tokolade porernetite proces varenja i izazva- t i fermentaciju.
Kakao se uglavnom proizvodi u veoma rdavim sanitarnim uslovima, daleko ispod onih koji se inate primenjuju u proizvodnji hrane. Kakaovo drvo uspeva u tropskirn predeli- ma. Kakao je narnirnica koja se dobija zagrevanjem i drobljenjem zrna (jezgra) dobijenog sa kakaovog drveta, tokolada je tvrsta ili poluelastitna materija, koja se dobija kada se kakao fino sarnelje. Ona rnora da sadrii najrnanje 50% masnote.
Mahune ubrane sa drveta ostave se da ferrnenti?~ na otvorenorn prostoru. Taj proces traje od 3 do 8 dana. U toku ovog dela proizvodnog procesa tokolade rnoie da dode do raznih oblika zagadenja. Kada fermentacija dostigne vrhunac, podiie se i temperatura u unutraznjosti gornile, i t o pospeSuje razmnoiavanje bakterija i plesni. Poznato je da se u kakaou mogu stvoriti velike kolitine alfatoksina (supstance iz plesni koja ima kance- rogeno dejstvo). Ferrnentacija je bitan proces t i j i konatni rezu!tati znatno doprinose ob- likovanju ukusa tokolade. U toku fermentacije. enzimi iz zrna pojatavaju sam taj pro- ces. Posle fermentacije zrna se suSe na suncu ili suinicama, i tek su posle toga sprem- na za isporuku proizvodatima tokolade. U daljem procesu proizvodnje tokolade zrna se prie i melju da bi se dobio kakaovac - masa slitna rnekorn buteru od kikirikija U tom delu prerade bakterijski zagadivati irnaju mogutnost da se rnnogostruko umnoie.
Po30 i ieter i mast teie da se izdvoje iz tokolade, moraju se dodati aditivi koji te spreti- t i ovu pojavu. Uieglost rnasti moie obitno da se otkrije posle iest do dvanaest sedmica skladiitenja na temperaturi od oko 50°C. Neprijatan ukus je prvi znak da su nastupile i tet - ne promene koje nastaju starenjem dodataka. Dodaci pornotu kojih se dobija penast iz- gled, zajedno sa drugirn dodacirna obezbeduju lakotu mase, ali i poveeavaju rizik koji se javlja pri upotrebi tokolade.
Mnogi pojedinci koji veruju da su alergitni na tokoladu, u stvari su alergitni na razliti- ta zagadenja iivotinjskog porekla koja se nalaze u tokoladi.
Nikada nije bilo mudro smatrati tokoladu dobrom hranom za decu i velika je greika do- pu5tati deci da uzimaju proizvode u tijoj je osnovi kakao, tokolada im pored drugih ne- ieljenih dejstava donosi i prazne kalorije, pa se tako vet od najranijih dana suotavaju sa problemima koje stvara povetana telesna teiina.
Sretom, postoji dobra zamena za tokoladu koja ima rnnogo prednost~ u odnosu na ovu tako rasprostranjenu poslasticu. Moida tete se iznenaditi, ali to je rogat. On ne zahte- va Seter, poi to sadrii dovoljno prirodnog tetera. Na kraju, njemu nije potrebna fermen- tacija da bi dobio svoj ukus.
Rogat je plod drveta koji se gaji najviie na Bliskom lstoku. Rogat pripada familiji mahu- narki i rada dugatke mahune koje se dobro osuie, a zatim fino samelju, pa se tako do- bija prah koji se moie upotrebljavati na razlitite natine.
Hranljiva vrednost rogata:
+ Sadrii gotovo 8% proteina (kao i ostale mahunarke) u poredenju sa 2-14% prote- ina u cerealijama:
+ Sadrii mnogo prirodnog ietera, oko 46%; + Sadrii neito vitamina iz B grupe: + Sadrii minerale: kalcijum, rnagnezijum i kalijum: + Sadrii neke minerale u tragovlma, kao gvoide, mangan, hrom, bakar i nikl.
Rogat nije namirnica koja tovekov organizam opteretuje praznim kalorijama! U pore- denju sa tokoladom, rogat je tri puta bogatiji kalcijumorn, za jednu tretinu ima ma- nje kalorija i sedamnaest puta manje rnasnoca. Rogat je bogat izvor pektina koji po- maie varenju i prainjenju creva. Pektin pripada grupi nesvarljivih ugljenih hidrata. ko- ji se u svakodnevnom govoru oznatavaju kao biljna vlakna. Pektin iz rogata rnoie da zaustavi obitan proliv, povraianje i pojavu mutnine. Pektin kao i sva vlakna doprino- si skupljanju toksina iz creva i njihovom odstranjivanju iz organizma.
Lignin je drugi Elan familije vlakana, a nalazi se u crvenkastom delu rogateve mahu- ne. I pektin i lignin smanjuju koncetraciju poviienog holesterola, i t o je jedna od ulo- ga vlakana u ishrani.
Prema tome. da biste postigli ukus tokolade. a samim tim i izgled, upotrebite roga? u prahu. Mi smo to sa uspehom isprobali.
Kuhinjska so
S o je svuda prisutna. Kuhinjska so je neorganske prirode, i t o znati da nije ni biljnog ni iivotinjskog porekla, te ne sadrii en-
r i m e Zadatak biljaka je da neorganske supstance iz zemlje pretvara- ju u organske, pa kao takve predstavljaju medustanicu u nafoj ishra- ni. Bai kao 3to ni tovek ni iivotinja ne mogu da i ive od mlevenog ka- mena, gvoida u prahu ili stakla u prahu, mi isto tako nismo u stanju da varimo ili apsorbujemo kuhinjsku so. Dokaz nalazimo u tinjenic: da je ljudski organizam izbacuje u nepromenjenom obliku.
, . , . . Soli koja je eoveku potrebna (kuhinjska so to uopjte nije), ima dovolj- no u sirovoj hrani. Da je za toveka predvideno da troSi kuhinjsku so u bafti bi negde sigurno postojala biljka koja rada kuhinjsku so. On; sene bi nalazila na 200 m ispod zemlje, odakle se kopa, ili u morsko, vodi iz koje se dobija destilacijom.
Upotreba kuhinjske soli izaziva ied. Tetnost je neophodna da je osla- bi i eliminiie otrov, buduti da kuhinjska so spada u grupu stranih te- la. To donosi teike posledice. Tkivo otite, a da i ne govorimo o zido- vima krvnih sudova. Vene se suiavaju i nastaje visok pritisak. Rastvor soli delimitno se zadriava u telijskom tkivu, pa dolazi do povetanja telesne teiine. Koia poprima sunderast i bolestan izgled. Ljubitelje sol] mute testa glad i Zed. Od 15-20 g kuhinjske soli koju vetina Iju- di normalno unese u tkiva sa kuvanom hranom, zdravi bubrezi mogu da izlute samo 5 - 7 g. Zbog toga se takvi ljudi nenormalno znoje i tefko podnose vrutinu. Ostatak soli koje organizam ne moie da iz- . ~ ~ ~ ~ R b J ~ V luri. zajedno sa drugim kiselinama taloi i se svuda po telu, usled Ee-
-.
110 + VECLTARIJANSKI KUVAR
ga nastaju najrazlititije bolesti, pre svega zakrtenje arterija. Kuhinjska so moie i da uniStava vitamine i enzime.
Dr Dal (Dahl) u Americi napravio je jedan eksperiment sa pacovima. Uzeo je 35 ienki pa- cova i hranio ih godinu dana hranom bogatom solju. Sve su dobile visok pritisak. Ali, kako je tek lekar bio iznenaden kada taj visoki pritisak posle eksperimenta nije hteo da se spusti!
Neki vojnik (koji je upotrebljavao mnogo soli) doSao je posle rata u ordinaciju jednog le- kara prirodne medicine koji mu je prepisao terapiju gladovanja. Dobijao je samo da pije vodu. Tokom druge sedmice gladovanja kroz urin je izlutivao svakodnevno ako 6 g ku- hinjske soli. Odakle ta so kad je unoienje spolja vet tako davno bilo prekinuto? Iz tog primera vidimo kako se otrovi taloie u telu i izazivaju bolesti.
Upotreba soli u ishrani i-oveka slitna je savremenom tovljenju stoke. Hrana koja se do- daje stoci mega se sa kuhinjskom solju - jednom vrstom veitatkog dubriva. Zahvaljuju- ti vodi koja se zbog takve hrane skuplja u telijskim tkivima u mesu, kao i koncentrova- noj skrobnoj hrani, i ivot in~e brzo napreduju, da ne kaiemo bivaju nnaduvavane<< uz po- mot otrova i vode. Ono Sto se normalno postiie za godinu dana, na ova; natin dogada se za tri meseca. Bez kuhinjske soli koja kod iivotinja izaziva fed i proidrljivost, ovakvo rekordno tovljenje ne bi bilo moguCe.
Mnogi ljudi se na slitan natin tove kuhinjskom solju. Stoka tovljena na takav natin tre- balo da se ubrzo razboli i ugine, a to se ne deSava samo zato Sto se ona u kratkom ro- ku uputuje na klanicu. Ali, za toveka je taj podatak utoliko vainiji Sto on nije predviden za tovljenje i klanje.
Kuhinjska so upotrebljavana u prevelikim kolitinama doprinosi nastajanju raznih bolesti.
Nemojte koristiti rnnogo soli. Dnevna kolitina unoSenja soli bez itetnih posledica je od 3-5 g. Koristite samo krupnu morsku so koja je manje preradena od obitne soli. Ona moie da se usitni u blenderu. Ova so se sastoji od gotovo stotinu elemenata, dok se kuhinjska sastoji samo od dva. Hlor, jedan od t a dva elements, u stvari je koncetrovani otrov. U obliku u kojem se nalazi u soli hlor ima tako i tetno dejstvo da taiom jakog ras- tvora kuhinjske soli tovek moie sebi da oduzme i ivot .
Kuhinjska so je za naie telo strana hrana. Organizam je deo prirode. lsto onoliko koli- ko istina moie da se drui i sa l a i i , i nai i organi mogu da se druie sa otrovima, sebi ap- solutno stranim supstancama. Oni se medusobno ne razumeju. Poreklo naSega tela ni- je ni u hemijskoj fabrici, ni u soli. ni u loncu. NaSe telo stvarno moie da leti i hrani sa- mo priroda, i to motima koje joj je podario Stvoritelj.
Hrana treba da je tako pripremljena da bude ukusna i hranljiva. Ona ne srne biti liiena ono- ga Sta je potrebno telu. E. G. Vajt u knjizi .Saveti o i ivotu i ishrank pi'se da je so potrebna krvi, ali uzimana u malim kolitinama. Mi u svojim receptirna preporutujemo morsku so, u dozvoljenim kolitinama. Sto se tite upotrebe soli u salatama, prepuitamo vama odluku da li tete je koristiti ili ne. Mnoge salate mogu da se jedu bez imalo soli a da budu ukusne.
Kombinovanje - .#.
hrane
D a li nakon jela osetate pospanost? Ponekad. To se deiava zato i t o se sva enerziia u telu usmerava na ~reradu hrane. Varenie -.
hrane je veorna vaian proces koji se odigrava u narem organizmu i on nam oduzirna mnogo viie energije nego i t o moierno i da zarnisli- mo. Prema tome, princip pravilnog sastavljanja jelovnika u t i nas da se neka hrana brie i lakie vari od druge hrane.
, ,
Mi ljudi testo jedemo hranu koja je kornbinovana vrlo loie i nasu- mice. Kada se razlitite vrste hrane zajedno ubace u ieludac, telo ne rnoie da ih probavi. Dolazi do fermentacije i truljenja. Hranljivi sastojci iz hrane ne rnogu da se iskoriste i u telu se stvaraju tok- sicne kiseline. Nepravilno kombinovana hrana ostaje u ielucu i do nekoliko sati, a onda odlazi u creva. A ako pri tom jedemo i izme- du obroka, hrana te se zadriavati i po nekoliko dana u ielucu. Zbog truljenja i fermentacije. a i usled pojave kiseline, ono i t o se stvarno nalazi u ielucu u tom trenutku jeste gomila pokvarene. trule i smrdljive hrane. Hrana se na silu zadriava u ielucu, nesva- rena i doslovce truli. Hranljivi sastojci koji su rnoida postojali u hrani nestali su. Hrana ostaje u ielucu predugo, a telo istovreme- no troSi neverovatnu kolitinu energije. Zatim se hrana silom poti- E , a. :;. skuje u creva. Eto zai to smo mi posle jela umorni, zaito nemamo . -... - " ..
MIKIYIL~;, ir:.. energije, i zaSto narn se spava. Takvoj hrani potrebno je oko 8 sa- . ., " . ,L e- .a ~ * a a , . .:~ t i da izade iz ieluca. i 20 do 40 sati da prode kroz creva. Ako se ~bL621.. Zd *
,:., ( * . hrana pravilno kombinuje, telo t e je potpuno razgraditi, apsorbo- ' ' I-,BW ; . .: vati i iskoristiti. " . ,
IMBINOVANJE
Moida je najznatajnije istati da se u sisternu za varenje, prilikom uzimanja nepravilno kombinovane hrane, kao rezultat ferrnentisanja proizvodi alkohol sa vrlo itetnim posle- dicama po jetru.
Ono i t o je poieljno, a tome nas u t i i princip pravilnog kombinovanja hrane, jeste da narn hrana ne stoji i truli u ielucu 8 sati, i da nam narednih 20 sati ne zatepljuje i za- gaduje creva. Poieljno je da hrana ude u ieludac i da t u bude pribliino oko 3 sata bez ikakvog truljenja, ferrnentacije, gasova, nadirnanja, goruiice i kiseline. Poieljno je da hrana prode kroz creva brzo i efikasno.
Pravilno sastavljanje jelovnika ima veliku vainost i bitan je deo pravilne ishrane. Ono nas ne spretava da jedemo hranu koju volirno, nego nas u t i da ne jedemo rnnogo vrsta hrane u isto vreme.
Loje kornbinovana hrana t ini nas iscrpljenirna, jer u ielucu ima istovremeno toliko mno- go razlitite hrane da u organizmu nastaje haos. Ako se to dejava samo ponekad, telo te se odupreti, ali ako je to redovna pojava, telo t e doiiveti slom.
Posle svakog obroka trebalo bi da se osetamo tako puni i ivota i budemo orni za sve. Naialost, vetina ljudi posle obroka jedva irna snage da stigne do kreveta.
Zaista narn nije potrebna preterana raznovrsnost tokorn jednog obroka, ali to ne znati da svi nai i obroci treba da budu sastavljeni od iste vrste hrane bez ikakve promene. Bo- Ije je koristiti dva ili tri jela tokom obroka, nego opteretivati stornak sa rnnogo razlititih vrsta. Preterano meianje hrane tokom obroka izaziva nelagodnost i uniitava pozitivan efekat koji bi svaka namirnica, da je posebno upotrebljena, dala telu.
Ne jedite viie nego i t o je potrebno da se utoli glad. Svako za sebe, poznajuti svoje te- lo, narin rada i i ivota, treba da odredi kolitinu hrane koja te njegovom telu pruiit i zdra- vlje. Nemogute je propisati tatnu kolitinu hrane za jedan obrok, ali svi smo pozvani da o tome logitno razrniiljamo.
Ne jedite prebrzo i dobro ivati te hranu. jedite redovno i nernojte jesti izmedu obroka.
Trudimo se da uz zdravo rasuctivanje odlutimo koji narn sastav hrane najbolje odgovara.
PRAVILNA UPOTREBA VOCA. Ne postoji ljudsko bite na ovoj zernlji koje te reti da ne voli vote. A znate li zaito mi toliko volirno vote? Zato Sto naSe telo instinktivno tezne za votem! Vote je jedina hrana na koju je ljudska vrsta bioloiki prilagodena. I zato je rnnogo bolje da u toku dana viie mislirno koliko temo pojesti vota nego koliko temo une- ti proteina u organizam.
Vote je hrana sa visokim sadriajem vode. Ono je neophodno za tijtenje organizma od tok- sitnih otpadnih materija. U votu ima od 80-90% vode koja tisti i daje i ivot. U votu se mo- gu nati svi vitamini, minerali, ugljeni hidrati, arninokiseline i rnasne kiseline koje su ljud- skom telu neophodne za opstanak. Tu iivotnu snagu koju daje vote ne rnoie nadmaSiti ni- kakva druga hrana.
Vet je ranije napornenuto da varenje hrane toveku oduzima najviie energije. A vote zahteva rnanje energije za varenje od bilo koje druge hrane. Vote prode kroz ieludac za 20-30 minuta. Ono se razlaie i oslobada u crevima na svoje i ivotno vaine sastojke ta- ko brzo kao da ide kroz tunel. Sve vote stoji u ielucu vrlo kratko vreme. izuzev banana, urmi i suvog vota koje se zadriavaju nerto duie (45-60 minuta).
Poito vote ne ostaje dug0 u ielucu, veoma je vaino da se ono ne koristi sa nekom dru- gorn hranom, ili posle kornpletnog obroka. Najbolje je jesti vote na prazan ieludac.
Evo jednog primera. Pojeli ste rutak i nakon toga uzeli neko vole. Da je uzeto sarno, ono bi vrlo brzo pro510 kroz vaS ieludac i creva, a l i je ovako spreteno. I i t a se doga- da sa obrokom? On truli i fermentiie pa se tako pretvara u kiselinu. Kada vote dode u dodir sa drugom hranom u ielucu (zajedno sa probavnim sokovima), cela rnasa hrane potinje da se kvari.
Vote, viie nego bilo koja druga hrana, snabdeva telo onirn Sto mu je potrebno da bi do- stiglo najveti moguti nivo zdravlja. Vrlo je bitna stvar da se vote jede uvek sveie. Ne- ma koristi od vota koje je na bilo koji natin obradivano i preradivano. Telo je u stanju da iskoristi vote u njegovom prirodnom stanju. Makrobiotika postavlja zahtev da se ni- jedno vote ne sme jesti sirovo. To je pogrezno shvatanje. Sve vote koje troiimo mora biti sveie i nekuvano, ili te. u protivnom, mnogi od pozitivnih efekata koje smo opisali biti svedeni na minimum.
J o i jedna stvar veorna bitna kad je re? o votu odnosi se na vremenski period koji tre- ba da prode izmedu unoSenja bilo koje hrane koja nije vote i uzimanja vota. Kada varn je ieludac prazan, moiete jesti koje god vote hotete i koliko god ielite, a l i je potreb- no satekati 20-30 minuta pa tek tada uzeti drugu hranu. To vrerne je neophodno da vote napusti ieludac. Neke vrste vota zahtevaju t a k i rnanje vrernena, ali ako ielimo biti sigurni dri imo se ovog vremena. Ako jedemo hranu koja nije vote, moramo teka- t i 4-5 sati (ako je dobro kombinovano). Ako se jede mesna hrana, vreme se znatno produiava.
UPOTREBA POVRCA. Druga vaina grupa namirnica, odmah uz vote, jeste povrte. Ono u sebi takode sadrii dosta tetnosti, a njegovi hranljivi sastojci izgraduju nai organizam. za razliku od vota koje ga tisti. Povrte se dobro kombinuje sa svim sirovim ili kuvanim povrlem i sa skrobnirn ugljenim hidratima, kao i t o su hleb, pirinat, testenina ili krorn- pir. Jedite povrte :to je god viie rnogute u sirovorn stanju (on0 koje se rnoie jesti siro- vo). Kada ne moiete da nabavite sveie, koristite zamrznuto povrte.
UPOTREBA SEMENKI I ORASASTIH PLODOVA. Sernenke (suncokret, susam ...) i koitu- njavo vole takode su veoma kvalitetna hrana i ne ostavljaju toksitne otpatke u organi- zrnu, kao i t o to tine rnletna i rnesna hrana. Treba ih upotrebljavati, ali oprezno i u rna- njim kolitinama. To je vrlo koncentrisana hrana. Mogu se kombinovati sa iitaricama i votem, ali obratiti painju da se pri tom ne upotrebi velika kolitina oraha. Hrana na ba- zi raznih vrsta oraha postaje sve veta konkurencija rnesu.
UPOTREBA ~ITARICA. iitarice, kao i vote. povrte i orajasti plodovi takode su bitan ele- rnenat zdrave ishrane. Danainji tovek upotrebljava vrlo rnalo iitarica, a njihovo koriite- nje sveo je na sarno jednu - pienicu. Hleb od razlititih vrsta iitarica, napravljen s kva- scern ili bez njega odlitna je hrana. Koristite uvek puno zrno iitarice. Vote, oraiasti plo- dovi i iitarice predstavljaju dobru kombinaciju, bai kao i iitarice sa povrtern.
MAHUNARKE. One se rnogu kombinovati sa povrdern, iitaricama, orasima, ali u vajern interesu su i t o jednostavnije rneiavine. <to je hrana manje raznovrsna tokom jednog obroka i bolje iskombinovana, to de se manje vremena zadriavati u ielucu, a telo Ce bo- Ije iskoristiti hranljive sastojke.
KAKO DA LAKO KOMBINUJEMO HRANU
mnje Us& ,, ( T L~ b6 *!f il ?I1 \I[ NI 'I! . .
mtr
X* , ' O P I $
palm v o t t '' lo.'. a"? , , , ~ .: I. I.,
'CSL .L . .A .< 1 \I 1.: , . . I : 8 , ~
1. . '
&atice ?.r '.P I.P F." I." v < ,. - A, ' : i 2.h U. , .. h '1
. . . . ., . N'
x bt58ie x T r p t xk'>L?w, cr~b, rohovotr , .> x< A x ) ) (< t? Y l &x a r.:
+.P 1.' ' i C E l l
povrte sa x llmun Nt NE x kokorov oiah NP krOmplr
x krampir NE xx
u xx NE NE NE xx xx xx XX korenom
Uzimanje hrane izmedu obroka
L A V
M nogi lekari, svojim stavom u odnosu na ishranu, navode Iju- de na zakljutak da je dobro jesti vi3e puta na dan, a pri tom
uz~mati manje koliEine hrane. Oni zatim navode Eak i razloge, prila- iuc i dokaze iz raznih istraiivanja koja to podupiru. Medutim, nauk je dokazala da vi3e od tri obroka dnevno donosi neieljene posledice utite na na3e zdravlje.
. , Ukoliko se jede Eesto, nivo otrovnih produkata u krvi se povetava. Tc se isto de5ava ako za obrok uzimamo viSe vrsta jela. Uzimanje hranc izmedu obroka dovodi do delimitnog varenja tije se posledice ogle- daju u stvaranju aldehida, amina, alkohola i drugih otrovnih materija : koje nastaju u procesu varenja.
Naveitemo rezultate istraiivanja na grupi studenata. Studenti koji su jeli izmedu obroka, nisu jeli tako dobro kao kad uzimaju Eetiri ili manje obroka. Oni studenti koji su tetiri i rnanje puta jeli na dan iz- javili su da dobro jedu i za vreme glavnih obroka. Medutim, od onih koji su jeli deset i vi5e puta dnevno, samo 10% je izjavilo da dobro jede i za vreme rutka.
Primetna je i povi5ena stopa pojave zubnog karijesa kod osoba koje uzimaju hranu izmedu obroka.
Postoje osobe koje tvrde da ne rnogu zaspati bez vetere. Medutim, istina je da te posle obilne vetere spavati kao omamljeni, ali da od- mor koji san treba da pruii, nete irnati. Miran san i osveienje mogu- ti su samo kod onih ljudi koji uzirnaju laganu veteru, i to mnogo pre
odlaska na spavanje. Ukoliko uzmemo nekoliko zalogaja pre spavanja, imatemo nemi- ran i isprekidan san, Eesto praten notnim morarna.
Pojava gasova, nadimanje, goruiica, rdavzadah, poremeteni san, razdrailjivost i umor. osetaj slabosti pogreino se tumate kao glad, a u stvari organi za varenje vape za odrno- rom. Ukoliko se ne vodi ratuna o razmaku izmedu dva obroka, uvek t e biti ostataka hra- ne u naiem ielucu. Takve navike itetno deluju na ljudski organizam, razaraju njegovu prirodnu funkciju i smanjuju efikasnost mozga. Mnoga hemijska jedinjenja stvaraju se za vrerne delirnitnog varenja i ona su otrovna, kao na primer razni aldehidi i alkohol. To izaziva intoksikaciju mozga, jetre. bubrega i drugih tkiva.
Od svih loi ih navika koje ljudi imaju, navika uzimanja hrane izrnedu obroka je najopa- snija. No, da detaljno pogledamo i ta se sve deiava u naiem organizmu ako jedemo iz- rnedu obroka!
Proces varenja hrane potinje u ustima. U pljuvatki postoje enzirni koji razgraduju skrob. Stoga hrana mora ostati u ustirna neko vreme, otprilike 30-60 sekundi. Ne treba brzo gutati hranu, nego je terneljno ivakati. Sledeta faza varenja odvija se u ielucu. Kada hra- na potne da se razgraduje, mali mi i i t i koji se zovu sfinkteri potiskuju je dalje tako da se varenje nastavlja u tankom crevu. a ieludac se potpuno isprazni. lzmedu dva obroka moramo napraviti pauzu od pet sati Ukoliko imamo manje od pet sati pauze, ieludat- ni rni i i t i nailaze na problem. Ukoliko u ielucu jog imate hrane i dok va5e telo nastoji da je iz njega izbaci, a vi unosite novu kolitinu hrane. onda mi i i t i koji potiskuju staru hra- nu iz ieluca obustavljaju rad. Ta nova hrana koju unosite u organizam nete moti da iza- de napolje sve dok ne prode kroz proces varenja, tako da sada i ostatak stare hrane Ee- ka u ielucu. ceka i Eeka. I i t a t a hrana Eini dok >,tekac<? U ielucu je jako toplo, tarnno, kisela je sredina i hrana se srnelje.. Ako tokom prepodneva izgnjetimo jednu bananu i ostavimo je da stoji do uveEe. Zta te se desiti s njom? Ona te istruliti. A Sta se dogada sa hranom koja Eeka u ielucu da bi bila svarena? I ona isto tako truli i t ini naiu k~ ne- Eistorn. Mnogi testovi su izvrieni da bi se dokazala ova tvrdnja. Mnogo dobrovoljaca je bilo spremno da bude podvrgnuto takvim ispitivanjirna.
U ielucu onih ljudi koji su jeli izmedu obroka nadeni su ostaci hrane stare do tri dana. To bi, slikovito rereno, bilo kao kada biste otigli na smetliZte i jeli tamo i ta nadete. Upravo se to dogada kada jedemo izmedu obroka. Hrana se kvari. Vi rnoida imate za obrok dobre ja- buke i drugu dobru hranu, ali ako to uzirnate izrnedu obroka, to dobro te se pokvariti. Za- to je potrebna pauza od pet sati izmedu obroka. Da bi se hrana u ielucu razgradila, potreb- no je 2-3 sata a onda j o i dodatnih dva sata da bi se ieludac odrnorio. Na i ieludac je mi- Sit i njernu je potrebno vrerne za odmor kao i svim miiitirna naieg tela. Da bi ieludac oba- vio dobro svoj posao, rnora da se odmori. Mi moiemo napraviti i veCe razmake izmedu obroka, gest ili sedam sati, ali ne rnanje od pet sati. Ukoliko poEnemo da jedemo pre no 5to istekne pet sati, nai ieludac te slabiti i nete moti dobro da obavlja svoj posao.
Kljut za pravilno unoienje hrane nalazi se u pripremanju dobrog dorutka. Ukoliko izo- stavirno jutarnji, najglavniji obrok, osetaterno glad tokom celog dana i pribegavatemo
KIasif ikacija r 3 prirodne
naiem fizitkom, kao i u duhovnom rastu postoje zakoni koje tre- ba razmotriti i posluiati. Kada se upoznarno sa principima pra-
v~lne ishrane, mi obitno prvo prestanemo da jedemo crveno rneso, za- tirn ostavljamo ribu i meso peradi. Slededi korak je ostavljanje mleka, sira i jaja, i t o je malo teie, poito uz to treba ostaviti i svu preradenu . , hranu (rafinisano ulje, belo braino, Seder . . ) . Re? je o striktno vegeta- '. - ,
rijanskoj ishrani i rnnogi nisu upoznati sa svim aspektima te dijete.
Negde usput nautili smo da je bolje da jederno dva urnesto tri puta dnevno, da ne jedemo izmedu obroka (pauza od pet sati izmedu obroka), da dosta popijemo vode u toku dana, da ne jedemo vote i : , , . povrte zajedno. Kako Biblija definiSe pojmove avoten i spovrCec,? -.
, , , -.. U I . Mojsijevoj 1.29 naSim praroditeljima u raju reeeno je da jedu sve . . -. plodove koji imaju u sebi seme (u rnornentu kada se jedu). U I . Moj- sijevoj 3.18 kaie se da im je posle pada u greh i izlaska iz Edema do- . data trava poljska (koja nema seme u sebi u trenutku kad se jede i u , +;;vRSTE ,vOeA stanju u kome se jede). Biblija citira da su u Edernu jeli iitarice, vote, mahunarke i ora5aste plodove (koje irnaju serne u sebi kad se jedu) i ;+ V a P & V T ~ - ' da im je posle pada dodato povrCe (koje nerna sernena u sebi kad se jede). PovrCe, da bi proizvelo seme, rnora da se ostavi u zernlji i kad + ORASR~, 1 se seme forrnira, onda t o povrCe nije viie dobro za jelo, sarno se se- LiLmO~: me satuva, a ostalo istrune. + St jedna amer~tka sp~satelj~ca IZ devetnaestog veka koja je rnnogo PI- * sala u vezl sa re l~g~jom, zdravljem i obrazovanjem preporutuje da -+ M A H ~ A R
ne jederno vote i povrte zajedno u toku obroka (Ellen C. White. Saveti o i ivotu i is- hrani, str. 89. 90).
U dvadesetorn veku, osarndesetih i devedesetih godina dosta se proutavalo o ishrani i rnnogi su se slagali sa tom preporukom. Vote (koje irna serne u sebi kad se jede) i po- vrte (koje nema serne u sebi kad se jede) hernijski se razlikuju po sastavu i funkciji u or- ganizrnu: vote ispira, povrte izgraduje telo.
Da bi se pornoglo onirna koji se joS bore sa ovirn delorn dijete, predlaiemo da jedu vo- te za dorutak, a za rutak povrtne plodove (paradajz, patlidian, krastavac, tikve, pa- prike, itd.) ili povrte (krompir, kupus, jargarepa, luk, rotkve, karfiol, salata, spanat. cvekla. itd.). Ako dodete do ovog stepena, prirnetitete da viie ielite da jedete vote nego povrte.
Sledeti stepen bio bi uzirnanje povrta, iitarica i oraSastih plodova u jednorn obroku, a vota u drugorn. Zatirn, naredni stepen je koriStenje onoga Sto irna serne u sebi, dakle, originalna edernska hrana.
Ako vam je teiko da prepoznate vote i povrte, proutite priloienu listu.
I . J U ~ N O VOCE: narandie, grejpfrut, lirnun, kivi, rnandarine, iipak (nar) 2. MANJE KISELO VOCE: jabuke, nektarine, kajsije, breskve, iljive, mango, papaja.
viinje, treinje, jagode 3. SLATKO VOCE: urrne. suvo groide, suve fljive, rogaf, suve srnokve. 4. VOCE SA PALMI: banane, urrne, kokosov orah, ananas 5. NEUTRALNO VOCE: avokado, masline 6. SIROVO ORA~ASTO V O ~ E : badern, brazilski orah, pistati, lefnik, keiu orah.
orah, kesten, i i r . 7. SEMENKE: suncokret, susarn, bundevino seme, Ian, rnak, kim 8 . ~ITARICE: pfenica, pirinat, kukuruz, ovas, heljda, jetarn, proso 9 . MAHUNARKE: soja, leblebija (naut), pasulj, graSak, kikiriki, sotivo, lucerka, bo-
ranija, bob 10. DlNJE I LUBENICE: sve vrste I I . PARADAJZ: rnnoitvo vrsta razlitite kiselosti 12. S O ~ N A HRANA: plavi patlidian, paprika, tikve, tikvice, bundeva, krastavac. Ove
vrste potitu od cveta i predstavljaju plodove. Ne sa drveta, vet od bilja koje no- si serne. Paradajz se dobro kombinuje sa ovorn vrstom hrane.
13. LISNATO POVR~E: spanat, blitva, rastika, zelena salata, kupus, kelj, pototarka, kiseljak, endivija
14. CVETNO POVRCE: artitoka, brokoli, karfiol 15. POVRCE SA KORENJEM: fargarepa, krornpir, cvekla, paikanat, keleraba, celer.
periun, luk, beli luk, praziluk, rotkve, rotkvice.
Sva hrana od 1 - 12 moie se uvrstiti u vote. To ipak ne znati da se sve moie podjedna- ko kornbinovati. npr, banane i paradajz.
Sve ))vote sa zernlje,me rnoie se kornbinovati sa svirn nostalirn votern zernlje,<.
Definicija vota (prerna Taber's Encyclopedia Medical Dictionary):
.Vote je sazreli plod koji obuhvata sernenku (ilili) serne sa okolnim tkivorn. Jestivi deo sadrii sazrelo serne i okolno tkivo..
PRVOBITNI NACIN ISHRANE - NAJBOLJI ZA COVEKA DANASNJICE
,)I jo? rete Bog: evo, dao sarn varn sve bilje 5to nosi serne po svoj zernlji, i sva dweta rodna koja nose serne: to te varn biti za hranu.. (Biblija - I . Mojsijeva 1.29).
>>Gle dadoh varn sve bilje koje nosi serne .... (grupe od 7- 12):
+ iitarice + sernenke + socna hrana koja sadrii serne + rnahunarke
n... i svako drvo na korne je vote koje nosi serne<< (grupe od 1-6):
+ vote + oraSasto vote
G L A V A
Hrana
L ekcije koje se naute i navike koje se steknu u najranijem detinjstvu lmaju veteg uticaja na forrniranje karaktera i usvajanje srnera i ivo-
t a nego i t o to ima sve kasnije poutavanje i vaspitavanje. Ne rnoie se preterati u isticanju znataja ranog vaspitanja deteta. Lekcije koje dete nauti do sedrne godine irnaju vije uticaja na karakter nego svako bu- dute vaspitanje.1~ (Ellen G. White, Child Guidance. str. 184. 193)
,,Sinoui naii neka budu kao bilje. koje ueselo odraste u mladosti; kCeri na- i e kao stupoui prekrasno uradeni u duoru.,, (Psalm 144, I2 - Biblija)
d l C i dete prema putu kojim Ce iCi. pa neCe odstupiti od njega ni kad ostari.(( (Prite 22.6 - Biblija)
Kakva divna i sveta odgovornost potiva na roditeljima! Sledeti citat je iz poglavlja nMajka<c u knjizi ,,Life a t its Best,,. On je bio inspiracija mno- girn rnajkarna. Bilo bi korisno da se testo vratarno na takve tekstove.
)bPosao rnajke testo se srnatra nevainim poslorn. To je rad koji se ret- ko cenl. Drugi rnalo znaju o njenirn mnogobrojnim brigama i tereti- ma. Njeni dani su ispunjeni rnoida rnanjim brojem obaveza, ali te obaveze zahtevaju strpljiv trud, samokontrolu, takt, mudrost i sarno- poirtvovanu ljubav. Pa ipak, ona se ne razrnete kao da je utinila ne- ko veliko delo. Ona je sarno tinila da se stvari u kuti odvijaju normal- nirn tokom: rest0 urnorna, ona je pokuiavala da govori ljubazno sa decorn, da ih zaposli i usreti i da mala stopala usmeri u ispravnorn pravcu. Ona se rnoida oseta kao da ni i ta nije postigla. Ali, to nije ta- ko. Nebeski andeli posrnatraju brigama opteretenu majku, beleieti
RMULE HF
ODOJ~AI
lRlSNl SA'
teret koji ona iz dana u dan nosi. Njeno ime se moida nije protulo u svetu, ali je zapi- sano u iivotnoj knjizi jagnjeta. Nijedan drugi posao se po vainosti ne moie uporediti sa njenim!,< (Ellen C. White)
I . Najbolja hrana za odojtad je hrana koju proizvodi priroda - majtino mleko. 2. Detetu treba davati hranu samo u odredenim intervalima; navikavanje bi trebalo
da potne joS u majtinom narutju. 3 . Ne treba davati slatkiie nit i hranu za odrasle koju deca ne mogu da vare. 4. Nega i redovnost u ishrani te za rezultat imati zdravlje. 5 . NiSta ne bi trebalo jesti izmedu obroka. Neredovnost u ishrani remeti tonus dige-
stivnih organa. 6. $to je i i vo t deteta u detinjstvu jednostavniji i mirniji. to je kvalitetniji fizitki i rnen-
talni razvoj. 7. Sve Sto je u vezi sa detetom treba da bude tisto. Tokom spavanja a i dok su bud-
ni, neophodno je da borave u tistoj prostoriji sa dosta sveieg vazduha. 8. Neka obrok bude vreme radosti i srete. Neka topla ljubav ispunjava vaSa srca i iz-
liva se na vase ukutane. 9. PNO vaspitanje koje dete stite j o i kao beba treba da bude vezano za fizitko zdra-
vlje. 10. Prava reforma potinje sa rnajkom jog pre rodenja deteta. Ukoliko roditelji postave
prave principe, a zatim ih napuste, i dete te snositi posledice.
IMAIMO ZDRAVU DECU
Majtino mleko je superiornije u odnosu na druge vrste mleka za odojtad. Ono sadrii neophodne proteine, vitamine i minerale koji su detetu dostupni u sveiem, tistom i is- pravnom obliku. Zarnena za majtino mleko moie biti samo pribliina, jer nijedan prolz- vod takve vrste ne sadrii antitela prisutna u prirodnom majtinom mleku, niti zadovo- ljavaju majtinski instinktu odgajanju deteta.
Navike redovnosti i discipline rnoraju se sticati joS dok je beba u majtinom krilu. Mno- ga deca danas pate zbog toga Sto su propustila da se tome poute na vreme.
Navike zdravog natina ishrane nisu urodene, vet serazvijaju i moraju biti usadene u detji karakter na samorn potetku. lshrana je najbitniji faktor tokom p ~ i h godina detjeg razvoja.
Valja obratiti painju na vaspitavanje detjeg ukusa i ielje za zdravom ishranom. Njiho- va hrana treba da bude jednostavna i Sto pribliinija prirodnoj, u redovnim 0brocima:ne davati nijta izmedu obroka.
lshrana i navike rnajke tokom trudnote i dojenja uveliko ut i tu na kvalitet mleka. Potreb- no je obratiti posebnu painju da ishrana ukljutuje Sirok spektar namirnica u prirodnom staniu.
I . jedite dosta klica (sotivo, soja, alfalfa) 2. koristite celo zrno (kukuruz, proso, heljda)
'
3. pijte 8 - 10 CaSa vode tetnosti dnevno - tista voda, biljni taj, supe od povrta 4. pijte 3-4 taSe sojinog mleka ili ovsene kaSe 5. ukljutite u svoju ishranu velike kolitine susama. suncokretovog semena, sirov~h
salata i kvasca. 6. odmarajte se dovoljno notu a tokom dana koliko je mogute 7. budite mirni i staloieni u odgajanju dece
OVSENA K A ~ ZA MAIKE (moie i za bebe)
Lagano kuvati 20 minuta:
- 114 1 vode - 112 Caie ovsa - SO.
Skuvano umutiti u mikseru, staviti kaSu u posudu i dodati:
- 2 supene kaSike meda - I kaiiku sojinog mleka u prahu
Popiti dok je toplo da bi se povetao dotok mleka. Za povetanje hranljive vrednosti do- dati i Saku alfalfa klica.
PRIRODNE FORMULE HRANE ZA ODOJCAD
(NAPITAK ZA BEBE KOJE SE NE DOJE)
Majka prestaje da doji bebu obitno nakon 14. meseca. Za sve recepte se koristi blender. Ovoj kaSi se mogu dodati iitarice.
NAPITAK I NAPITAK 2
- I raga oljuitenih badema - I12 CaSe badema - 114 taie tiste vode - 112 taSe keSua ili susama (keSu - vr- - 2 kaSike meda, so sta oraha. U nedostatku ovog, kori- - tetvrtina kafene kaSii.ice lecitina stiti obican orah)
- 114 taSe vode - 2 kaSike meda
NAPlTAK 3 NAPITAK 5
- I EaSa sojinog rnleka u prahu - 114 taJe sojinog rnleka - 2 kafene kasike susarnovog taana - I kafena kaiika pirinta - 114 ta ie vode - I kafena kaSika suncokreta ili susarna - 2 kaiike meda - med po ukusu - so
NAPlTAK 4
- 112 ta ie kokosa - 112 EaSe badema - 2 kafene kaiike susarnovog taana - 5 urrni - 5 t a i a vode
NAPITAK ZA BEBE
I . svei sok od narandie ili ananasa posle tri do tetiri meseca 2. Eista voda: moie se zasladiti Jeternirn sirupom ili medom 3. votni Eajevi se mogu davati izrnedu obroka 4. supe od povrta - bujoni 5. sok od jabuka, sveie vote 6. zobena ili ovsena kaSa 7. nikada ne davati alkohol, kafu ili Ca j (rnisli se na indijski, ruski, crni)
Napitak je najbolje davati od 30 rnin do I sat nakon obroka. Odojtad koja se hrani is- pravno i na vrerne, obitno nerna problema sa kolikama (grzevima). Ukoliko, pak, vaia beba pati od ovoga, prethodno pornenuti votni taj olakJate tegobe.
BANANE SU ZA BEBE
Banane su idealna hrana za bebe. Dobar su izvor vitarnina i rninerala. Sadrie vitamin A. C. B I , 82, niacin, rnagnezijurn. kalcijurn, gvoide i druge sastojke. Banane sadrie pr~rod- ni ieter, dobar izvor energije za bebe, i rnasu koja pomaie varenju hrane.
Banane su pakovane u prirodnu arnbalaiu; praSina i bakterije ne dopiru do vota.
Banane se mogu iseckati i osuziti. Tako se rnogu satuvati i izvrsne su za ivakanje. Ba- nane koje su potpuno sazrele rnogu se pasirati u sledetirn kornbinacijama:
banane i avokado - banane i breskve - banane i kruike - banane i papaja
banane i mango - banane i iljive - banane i urrne
Pokuiajte sa zamrzavanjern pojedinatnih porcija. U tom obliku se veorna lako kori- ste pri putovanju.
Bebe stare tr i do iest rneseci mogu se hraniti votem. Avokado je veorna dobar za po-
1 tetak: rnoie se izgnjetiti i pomeiati sa sazrelorn bananom. Zrelo vote ne treba dodat- no zasladivati. Ono rnoie biti standardna, svakodnevna hrana. Stoga nerna potrebe
I I za kupovinorn gotove hrane veitatki zasladene iei-erorn. Proverite da li je vote dobro
I sazrelo. Potnite sa rnalim porcijarna (1-2 kafene kaiitice). Vote dajte bebi uvek pre
I rnleka.
i 1 , avokado i banane
! 2 , avokado i kruike 3 . avokado i kaSa od jabuke 4. breskva i kruika 5. kruika i urrna. iljiva 6. jagode i banane
7. k a i a od jabuka i kruSke 8. sok od jabuka i kruike 9. suve iljive
10. kajsija i Suva iljiva I I . kajsija i ananas 12. iseckana jabuka i banane
Kada je vaia beba dovoljno stara za fitarice, samo ih izmiksajte sa votem
Krem:
113 iolje rneda
i 114 iolje ulja 114 iolje rnleka (sojinog ili orahovog)
Dodati i porne?ati sa:
I12 kaiitice soli 114 kaiike vanile 114 kaiike sernena anisa 2 kaiike braina 112 iolje sojinog braina 112 iolje braina od celog zrna
Dobro izrneiati i urnesiti masu. Kada postane tvrda, kidati na komade velitine oraha i oblikovati rukarna. Peti lagano na temperaturi od 250°C oko 25 minuta.
! Odlitna je za bebe kada se potne sa iitaricarna. Koristiti krupno grahamovo brasno.
I Skuvati u istoj razmeri kao i ovsenu kaiu. Procediti. Dok je j o i toplo, dodati mleko.
PIRINA? SA V O ~ E M (ILI P O V R ~ E M )
Procediti vet kuvani pirinat pa mu dodati cedeni sok od vota ili povrta, kao i nasecka- no sveie vote ili povrte.
1
130 + VEGETARIIANSKI KUVAR
Vaia beba rnoie koristiti povrte potev od iestog meseca. Obarite povrte na pari i ob- radite ga u blenderu. Sveie baztensko povrte je najbolje kada se koristi u sezoni, a mo- i e se i zamrznuti. Koristite malo ili nirnalo soli. Bebe ne mogu apsorbovati so u vetoj kolitini. Probajte ovu vrstu hrane da obradite u blenderu. Kada je vaia beba dovoljno stara, iitarice se rnogu pomeSati sa votem u blenderu.
I. boranija 2. graSak i iargarepa 3. cvekla 4. paikanat 5 , izmiksano povrte
6. krompir 7. spanat i tofu (sojin sir) 8. kukuruz i tofu 9. sveie salate
SUPE ZA BEBE
VaSa beba moie uiivati u suparna sa udrobljenim komaditima hleba. Supe su dobar na- t in da se u ishranu ukljute proteini. Meso i jaja kao izvor proteina nisu najbolje reienje. Bebe te napredovati zahvaljujuti prirodnoj hrani, bai kao i odrasli. Kada je beba stara oko jedne godine, rnoie se ukljuriti i ta hrana. Tofu se moie dodati svirn supama kao dodatni protein.
I, supa'od graika (dodati sarnlevene alfalfa klice) 2. jetrnena supa 3. supa od povrta sa pir~ntem 4. krem supa od celera 5 . bujon od baderna ili avokada 6. supa od povrta (dodati izgnjeteni tofu)
lzmiksajte ove supe u blenderu radi lakieg varenja. Klice alfalfe rnogu se dodati prethod- no pomenutim predlozirna radi povetanja hranljive vrednosti, ali takode i kvasac ili su- sarnov taan. Kada vaia beba bude starija, mogu se dodati i ostale vrste supa.
Kada su bebe stare oko deset meseci (kada dobiju zube), imaju dovoljnu kolitinu plju- vatke da bi mogle variti iitarice. Pre toga ih nije preporutljivo davati bebarna. Do ovog perioda glavnu hranu tine rnleko, vote i osuieni hleb, kao i povrte. i i t o bi trebalo do- bro skuvati na pari. Proklijalo i i t o zahteva rnanje kuvanja ali zato rnora biti potpuno pri- lagodeno ishrani bebe. lzmiksajte i i t o u blenderu sa malo oraha ili sojinog mleka. Uko- liko ielite, rnoiete zasladiti sa malo rneda ili melase.
Urmin ieter ili vote moie se izmiksati sa iitaricama u razlititim kombinacijama. U da- ljern tekstu navedene su neke od kombinacija. lzmiksajte ih u blenderu dok rnasa ne po- stane kaiasta.
Neglazirani pirinar urrne (rnali deo) orahovo ili sojino rnleko
Kukuruzno braino potopljeno suvo groide badernovo rnleko suncokretovo serne (usitnjeno)
Obareno proso potopljene suve iljive badernovo rnleko
Pienitne pahuljice potopljeno suvo groide sarnleveni orah badernovo rnleko
Heljda serne lana urrnin ieeer (urrne kao zamena) sojino ili orahovo rnleko
Mlevena granola badernovo rnleko
Pienica puno zrno - skuvana Obareni jetarn potopljene urme iseckane urrne susam susarnovo serne orahovo ili sojino rnleko
Med Jetarn - celo zrno kuvan na pari bademovo ili keiuovo rnleko potopljeno suvo groide I kafena kaiika lana orahovo ili sojino rnleko
Kuvane ovsene pahuljice potopljene urrne kokos sojino ili badernovo mleko
Obareno proso potopljene urrne keiuovo ili orahovo rnleko
Raiene pahuljice ili zrno rai i crne rnasline badernovo rnleko
izrniksane iitarice od celog zrna (rneiane)
lzrniksane iitarice od celog zrna (rneiane) nesurnporisane kajsije keiuovo mleko (rnoie i orahovo kao zarnena)
Ovsene pahuljice sos od jabuka suncokretovo serne sojino rnleko ako je potrebno
Klice iitarica (obarene na pari) kajsijeljabuke sojino, bademovo ili susamovo rnleko
)~Neka suaki otac i rnajka imaju ouo na umu: kada njihouo dete napuni tri godine. oni su uradili ueC uife od pola onoga ?to Ce ikada uCiniti za njegou karakter.. Horace Bushnell
JOS NEKOLIKO KORlSNlH SAVETA
Majtino rnleko je oduvek bilo jedina i najbolja hrana za bebe. Ono je nezarnenjivo, jer '
sadrii sve potrebne elernente u odgovarajueoj srazrneri. Preko rnleka dete dobija rnajti- na antitela,~ koja mu obezbeduju otpornost na razne rnikrobe i viruse.
Dete normalno treba da sisa dok ne dobije zube, a najmanje tri rneseca. Ako isuviSe ra- no potne da mu se daje hrana za odrasle, strani proteini izazivaju alergije, probleme sa uSima i dr.
lshrana majke koja doji mora da bude kompletna i raznovrsna kao u trudnoti
t i n dojenja je stalan i intirnan kontakt majke i deteta, pa se ono harmonitno razvija. Na- suprot tome. kod dece koja su ranije doSla na svet i koja su bila u inkubatoru, jasno se vidi da su zaostala u rastu i psihomotorici.
Majke koje rade trebalo bi da irnaju mogutnosti da u odredeno vreme podoje svoje de- te. Trebalo bi da se taj princip Siroko usvoji, inate postavlja se pitanje tuvanja i prera- nog prelaienja deteta na metovitu hranu.
Pumpanje mleka nije dobro reSenje, jer mleko oksidiie. Majke koje iele da hrane svo- ju decu a nemaju dovoljno mleka mogu da potpomognu laktaciju: semenom od mo- rata, kimorn, jetmorn, pivom u malim kolitinama (koje ne sadrii alkohol) i vodom od kuvanog jetma. Sotivo npr. povetava koliEinu i kvalitet mleka, kao i rnleko od soje. Mleko te nadoti i ako se svakodnevno jede presno povrte, slatko korenje, razno vo- te, sojin sir, jogurt i kiselo mleko. Ali, naialost, ima sve vise slutajeva da taj drago- ceni izvor presutuje.
Neke mlade iene i ne iele da doje svoju decu iz l itnih razloga. Buduti da mnoge majke puSe, i ive pod stresom, jedu meso, itd., moida je i bolje da ne hrane svoju decu, jer nji- hovo mleko rnoie da bude tak i nepovoljno po zdravlje deteta. U tom slutaju je apote- kar glavni snabdevat.
Kravlje mleko je odliEno, ali za telad, poSto ona imaju sasvim drugatiji sistem za vare- nje. Tele sisa nekuvano i rnlako mleko u trenutku kada mleko izlazi iz majke. Buduti da je mleko odlitna kultura za bakterije i bakcile, ako stoji izvesno vrerne, doti te do njiho- vog razmnoiavanja. Ako se tome dodaju razni mehanitki i terrnitki procesi, sredstva za konzervisanje, na kraju to viie i nije mleko, tatnije reteno - to je >,rnrtvo mleko<q.
Zatim, rnlado tele je iivotinja koja brzo raste i ima minimalnu inteligenciju, dok beba sporije raste i treba da dostigne tovetiji koeficijent inteligencije. Calaktoza, Seter u maj- tinom mleku, hrani moidane telije i pomaie razvijanje mozga. I iz tog se vidt da svako treba da irna svoju specifitnu hranu. Mlada telad hranjena u eksperimentalne svrhe ku- vanim rnlekom iivela su samo dva meseca.
Mnoge majke se iale da beba )me podnosi mleko~<, da povrata. To uopSte nije Eudno. Mleko se zgruSa u ielucu, dok mletna kiselina moie da iritira creva i deluje kao sredstvo za ti3tenje. Rezultat: proliv.
Neka od tih malih stvorenja podnose sve time ih hrane zato i t o su im organi j o i neo- Steteni, a l i posledice potinju da se ispoljavaju tek kasnije, kad se jetra i ostali organi za- more i iscrpe.
I Tako othranjena deca bite pogtedena nepotrebnih bolesti i infekcija. Razvite dobru kon- stituciju i irnate dobar prirodni irnunitet. Njihova inteligencija te se harrnonii-no razvi- jati i ona te koratati veselo iivotnorn stazorn.
Hemijski sastav hrane P oznavanje hemijskog sastava raznih narnirnica je vaino da bi se
rnogli tatno odrediti svi neophodni sastojci, kao i njihove opti- rnalne kolitine potrebne za odriavanje zdravlja i radne sposobnosti tokorn titavog iivota.
Danas je opSte prihvateno rniSljenje da pravilna ishrana rnora da sa- d r i i sledete osnovne sastojke:
+ belantevine + rnasti + ugljene hidrate + vitarnine + rnineralne rnaterlje
Pored toga, tovek rnora neprekidno da uzirna kiseonik iz vazduha i vo- du. lshrana u kojoj nisu zastupljeni svi t i elementi, i to u potrebnim ko- litinarna, dovodi do porernetaja zdravlja, a rnoie da doprinese i razvoju nekih bolesti. Zbog toga je pravilna ishrana izuzetno vaina za odriava- nje dobrog zdravlja, za spretavanje bolesti i u letenju raznih oboljenja.
Mnogobrojni strutnjaci vet decenijarna ispituju sastav narnirnica, kako iivotinjskog. tako i biljnog porekla. Na osnovu rezultata tih ispitivanja sastavljene su tabele s tatnirn kolicinarna raznih hranljivih sastojaka (belantevina, rnasti i dr.) sadrianih u narnirnicama. Takve tabele rnoie- te nati i na kraju ovog poglavlja. U njirna se vidi da se kolitina tih sa- stojaka u narnirnicarna veorna razlikuje. Neki prehrarnbeni proizvodi sadrie dosta vrednih sastojaka, ali drugih irnaju veorna rnalo ili ih
G L A V A
uopite nemaju. Na osnovu toga, mnogi strutnjaci danas smatraju da ne postoji nijedna narnirnica koja sadrfi sve sastojke potrebne toveku. Stoga nai organizarn rnora da uzirna :to raznovrsniju hranu kako bi dobio sve neophodne sastojke.
tes t0 se moie tu t i ili protitati da su pojedini sastojci hrane, npr, belantevine, najvaini- ji za toveka. Tatno je da su one i ivotno vaine, odnosno da bez njih nema iivota, ali su i druga jedinjenja neophodna naiem telu. Otigledno je da su svi t i sastojci ne samo va- fn i vet i nezamenljivi, i moramo ih redovno uzimati s hranom ako ielirno da budemo zdra- vi i da naie telo normalno funkcionije.
Eelantevine su veoma sloiena organska jedinjenja koja se sastoje od velikog broja ato- ma ugljenika, vodonika i kiseonika, a za razliku od ugljenih hidrata i masti, sadrie i azot, a neke i sumpor i fosfor. Ova jedinjenja se nalaze u svim iivotnim telijama u telu i neo- phodna su za njihov rast, razmnoiavanje i obnavljanje. Nazivaju se i proteini. BelanEe- vine mogu da budu proste i slofene. Proste belantevine se sastoje sarno od aminokise- lina ili njihovih delova. U tu grupu spadaju:
I . albumini 2. globulini 3. glutelini 4. prolarnini 5, albuminoidi
Proste belantevine vezivanjem za neko drugo jedinjenje grade slofene belantevine, kao npr.:
I . nukleoproteini 2 . glikoproteini 3. fosfoproteini 4. hernoproteini 5 . lipoproteini 6, proteini sa metalima
Proteini iz hrane - izvor su i esencijalnih arninokiselina (koje organizam ne rnoie sam da sintetije) neophodnih za izgradnju telija tkiva u naSem organizmu. Prilikom varenja hra- ne u ielucu i crevima, belantevine iz hrane pod dejstvom enzirna razlafu se na svoje osnovne sastojke, aminokiseline. Njih ima dvadesetak i putem krvi st i iu do svih tkiva. Irna ih u svim telijama; telije uzimaju one arninokiseline koje su im potrebne za izgrad- nju sopstvenih belantevina.
U telu toveka postoje mnoge razlitite belantevine i one se neprekidno razgraduju i po- novo izgraduju. Zbog toga hrana mora da sadrii sve neophodne arninokiseline da bi iz- gradnja i obnova tkiva u telu mogla da teCe normalno. Samo ako su belantevine u hrani
kornpletne, telo rnoie da od njih izgradi sopstvene belantevine. Organizarn Eoveka rno- i e od jednih arninokiselina iz hrane da izgradi druge koje su mu potrebne, ali ne sve. t o - vek rnora s hranorn da unese osam razlititih arninokiselina, jer sarn ne moie da ih izgra- di. Nazivaju se esencijalnirn. To su:
+ lizin + leucin + izoleucin + valin
+ rnetionin + treonin + fenilalanin + triptofan
Za rast dece neophodne su j o i dve arninokiseline:
+ arginin + histidin
Naie telo ne rnoie da stvara rezerve vetih kolitina pojedinih aminokiselina, pa se stoga eventualni viSkovi razlaiu za stvaranje energije, ili se pretvaraju u ugljene hidrate ili rna- st1 koji sluie kao rezerva za kasnije stvaranje energije.
Ako se uzima raznovrsna biljna hrana lako se rnogu kornpletirati sve neophodne esen- cijalne arninokiseline, i to u potrebnim kolitinama. Npr. belantevine iz vota, povrta i oraiastih plodova unosirno u organizarn u neprornenjenorn prirodnom obliku (kada ih jederno sirove), dok belantevine iz iivotinjskog sveta (meso, rnleko ...) unosimo u dena- turisanom stanju, i t o znati znatno izmenjene pod dejstvorn toplote (kuvanja, peee- nja ...). Ako se istovremeno jedu razno vote, povrte i iitarice, dobija se rneSavina viso- kovrednih belanrevina. Najbolji dokaz za to su rnilioni ljudi koji i ive kao vegetarijanci i koji su zdravi, iako nikada u iivotu nisu okusili meso, uzimaju sarno rnleko ilili jaja, a rnnogi od njih i to u malirn kolitinarna.
Odraslorn toveku potrebno je svakodnevno oko 0.8- 1 g belantevina na I kg telesne te- iine. To znati da je osobi teikoj 70 kg potrebno 56-70 g belantevina na dan. Viie ih je potrebno trudnicarna i dojiljarna, deci zbog rasta, kao i ljudima koji obavljaju teike fizieke poslove, tj. obilno se znoje.
Ako usled loge ishrane organizarn ne dobije dovoljne kolitine kvalitetnih belantevina, ne rnoie ni da stvara potrebne kolitine svih enzima za varenje hrane. Zbog toga se hrana ne vari normalno, a i zidovi ieluca i creva postaju rnlitavi, ne pokretu se dovoljno, hra- na se ne meia dovoljno i ne vari se pravilno. Posledice su vijestruke, poeev od zatvora, preko raznih porernetaja u organizmu, pa sve do rnalokrvnosti.
Belaneevine irnaju presudnu ulogu i u odriavanju tzv. acidobazne ravnoteie, kako tet- nosti u telu ne bi bile ni previie kisele ni previie bazne. Od belantevina je natinjena i vetina horrnona, a bez njih nema ni norrnalnog zgruiavanja kwi.
Ako u hrani nerna dovoljno punovrednih belantevina, telo ne rnoie da napravi potreb- ne enzime, a jedan od pwih znakova je brzo zarnaranje i malaksalost.
138 + VECETRRIJANSKI KUVAR
U knjigama i radovima autora iz raznih zemalja date su tabele sa kolitinama belantevina, masti, ugljenih hidrata, vitamina, minerala u narnirnicama biljnog i iivotinjskog porekla. Podaci se gotovo redovno razlikuju. testo za nekoliko pa i viie postotaka, i t o moie da iza- zove nedoumice laika. Te razlike su razumljive, s obzirom da su ispitivane namirnice pro- izvedene u razlititim klimatskim i drugim uslovima. Razne sorte jedne iste vrste povrta ili vota mogu da pokaiu znatne razlike u kolitini pojedinih sastojaka (ietera, rninerala, itd.). Sastav povrta i vota zavisi od sastava zemljiSta na kojem je odgajano, kao i od upotrebe dubriva. prirodnog i veitatkog. iivotinje gajene u razlititim uslovima mogu da ispolje ve- like razlike u kolitini masnog tkiva, pa te i njihovo meso imati manje ili viie masti. I sarn tovek rnenja sastav rnnogih namirnica.
TABELA: KoliEina belanEevina u 100 g proizvoda
namirnice kolitina u g namirnice kolitina u g na I00 g na l 0 0 g
pienitno brajno ad c e l o ~ zrna 12.1 oasuli 22.1 - pieri i tr~o braino belo ! 0.5 sotivo 24.2 kukuruzno braino od celog zrna 8.4 borovnica 0.2
kukuruzne klice 13.0 iaeoda 0.7 , ., hleb od celog zrna pjenice 8.1 rnalina 1 - 1
pienitni hleb 8,O kruika 0.4
ratan~ hleb 7.3 kajsija 0 8
jetrneni hleb 6.4 treinia I . I
crni hleb 8. jabuka 0.3
persun 1,8 smokva (suva) 4.1 .T.*MW", wpira&F; ,.w,,b, r s ! y j y ~ i m ,,,,,;... . r ~ S i j x I E - . ; ~ B p L R ~ ~ E - , w~q#fp ~ a - s m r n a O T ~ q ~ &198:ilFz.: . , ~ l Q ~ : F G m o r $ ~ ~ ~ ~ ~ ,,n;.:y-3::z~~~ypyaba: fEg$@@%mm :: . . ~ ~ . . . 2 ~ ~ . ~ . ..,.,s2is :.:z:;.;.; *i,;s,, s,;;...~ ..., i:il-!i i:jii4.;.: ..:ii.~:,:,:::r I:~".. ...,..,~,~~,~ ..,,..,.::~..:a : . , z ~ : ~ ~ ~ ; . ; , r., ;,:,,, 2.s2z., J
:eu as alap nhelses wohs eluald .ey!uoas!y ! ey!uopoA 'ey!ua!lZn po alo~ses '!leJp!q !uall2n ! oey 'as !$sew
.!lueus ouzaAeqo !ueJq n psew eu!yloy ey!l -ai\ oyel as ep n!nlnloda~d ! ~ e ! u ? n ~ ~ s awalha l i~ou n .%ob oyo ! ewe!luaz w~ysh~ lsnp -u! n yop *luoueJq alaun al!%laua audnyn (%OI oyo owes) olew euoaA a?!lod !pew z! '![!zu n epoleu q!yau !uelqs! louleuo!3eu n -alny!lze~ as ewoar\ epoleu q!u!pa[od !u -eJq n psew eu!)!lo>l .nueJqs! ez ! ! le 'aqlhs al!?!lzel n ! lseu o ! ~ s ! ~ o y yaAnpo al yaAoy)
IlSwW
O'bZ pelw 'J!S qaq 0'07-O'Z I osaw allqll
5'C oyalw a l l ~ e ~ ? O'OZ-z.5 I osau a?al~d
L'8 JIS 9 ' s I osaw a?alal . " t - p , , ' ; w n w 3 *% .i.=vav8.,"-% btwsr.:-g~g!t~m ~6cags3g[@;!i$:$!i~4~>$~i .... , . . @gz~l;-@yfi$ fig@$g;~~g$$#~p(E8E~$
! 9 '9 ey~asnl 0'1 I - O ' Z 1 osau a l lyo
I 1'5 opeyone 1 'b I osau a?aunl
140 + VEGETARIJAN~KI KUVAR
Masne kiseline su osnovna jedinjenja od kojih su sastavljene masti. One mogu da budu:
I . zasitene - kada su svi atomi ugljenika u njirna vezani jednostrukim, tzv, zasi- tenim vezarna.
2 . nezasitene - kada su dva susedna atoma ugljenika u rnolekulu vezana dvostru- kom, t j , nezasitenorn vezom. Te dvostruke veze su viie podloine hemijskirn pro- menarna od jednostrukih, zasitenih veza.
Mnogo su vainije za Eoveka nezasitene rnasne kiseline:
+ oleinska + linolna + linolenska + arahidonska
Veoma je vaino koja se mast koristi u ishrani, jer su mnoga ispitivanja pokazala da su rnasti sa znatnirn sadriajern nezasitenih rnasnih kiselina, tj. biljna ulja, mnogo bolja hrana za toveka nego zasitene masti, kao i t o su svinjska mast i loj. Posebno treba na- glasiti da je rnnogo zdravije jesti sirova, a ne zagrevana (kuvana, priena) ulja, buduti da se prilikom zagrevanja znatno smanjuje njihova hranljiva vrednost.
Rezewe energije koje tovek stvara u organizrnu nalaze se u obliku depoa rnasti, a rnno- go manje u obliku jednog ugljenog hidrata, glikogena. Mast se u telu stvara uglavnom od viZkova ugljenih hidrata unesenih s hranorn. Clavni izvor neophodnih rnasnih kiseli- na su biljna ulja (rnaslinovo, od suncokreta, od kukuruznih klica i dr.).
Nerafinisana biljna ulja sadrie i vitamin E, a iivotinjske rnasti sadrie holesterol koji se stvara u ogranizrnu, al i kada mu stopa u krvi poraste, ta lo i i se i na zidovima ar- terije smanjujuti time njihov obim: t o je ateroskleroza. Otuda poviiena stopa hole- sterola rnoie dovesti do infarkta rniokarda, tromboze i nedovoljne cirkulacije krvi u ekstrernitetima.
Nutricionisti preporutuju da se svakodnevno uzima jedna do tri tajne karitice biljnog ulja. Preporutuje se nerafinisano, hladnirn postupkom dobijeno ulje koje do upotrebe treba driati u friiideru. Takva biljna ulja lako uiegnu i tada ih treba baciti.
U nekirn razvijenim zemljarna uzimanje velikih kolitina masti uzrokuje pojavu brojnih oboljenja srca, gojaznost i druge bolesti koje skratuju i ivot . Svake godine, sve rnladi Iju- di umiru od bolesti srca i kwnih sudova zato :to jedu masna jela, masne pljeskavice, i krornpir prien u hidrogenizovanoj masti.
Mnoge namirnice sadrie tzv. skrivene masti odnosno MAS1 koje se ne vide, kao npr. sirevi (koji rnogu da imaju 40 pa i oko 60% masti), iumance jajeta, orasi i dr, jezgrasto vote. Mast je najkoncentrisaniji oblik energije u telu toveka, jer gram rnasti daje 9 kalo- rija, dok gram belantevina ili ietera upola manje, samo 4.5 kalorije. Dnevne potrebe u rnastirna kretu se od 15.30% ukupne energije.
TABELA: kolitina masti u I 00 g proizvoda
narnirnice kolirina u g narnirnice kolitina u g na I00 g na l 0 0 g
pscrt~cno brasno i , I 30rovnlca 0 4 pienitno braino belo I .O breskva 0.1-0.2
kukuruzno brasno od celog zrna 2.6 jagoda 0.5 I
kupus 0. i -0.2 urma (sveia) 0.6
pienirne klice 10.0 malina 0,5
pirina? 0.9 kajsija 0.2 #~l, .:*&-l-n;;?.rr r .., ..,$ , , . ~w ' * *~" '~qs?## P P d * . % - * ~ a m . v * > # g ' q ~ w w = - ."'*m,m?q ; j~~be&~d.&e&$~~~v~6p j~ /11: i f i~ ;g .. .. $.g93g;.2.4qliii'$ -qq!npi%gvmqz j4$~~r4:@+prf~
prokell 0.6 smokva (sveia) 0.3-0.4
I
zelje 0.2 srnokva (suva) 1 . 1
celer 0, 1 -0,2 limun 0.5
karfiol 0.1 -0,2 pomorandia 0.1-0.2
krastavac 0.1-0.2 grejpfrut 0.2
periun 0.5 maslina (zelena) 20.0 ,, ,,, . ,.,...*wy! @p*@p:m & ~ ~ ~ J $ p ~ $ g ~ ~ yyg?&yy-la ~%*,p3~:~.l~3~d.~~33.~%~.~~.2 :.;:$?:s:: ,F,,: ;: n22,2:2:, ,; A: ,,,, ,.,,,,,, , ,,,,,,,, ,,, ,,. s; .:!+ ??:::.::.:::. ;;. gg&s~
bundeva
namirnice kolitina u g narnirnice kolitina u g na l 0 0 g na l 0 0 g
mq:':%#,:j ' *,*m3r<riF :s:g* a;,!$@@ \n, -;.'',, 8 ~ @ ~ ~ L ~ ? * ' W " ' - S S ~ ~ ~ < ? ' as.'":.-= :icp?pg7j!zgzh$"~;;g@&@@!;~~~;;;;g*& ;,;-;.gf@ml $@ggf#gg-E~m @qrg$gmk2 sotivo 1.8 jaje 10,l-1 1.5
~tFh#w,, ,g!<~eme$~{;c.>sj$~j;~g*~@#~g$@f - bzwr? g#gfEBgy ~ ~ g @ ~ ~ @ ~ B J g , ;,. ...>. x- .....-. -3:sss ..... "":".*i;.n:., ..ssp 8 ;..; ....... , .,.. ., ,.,. 'ii:':' 2 . ..... , ... ,:.:.&2:*,$ .::.;:,: ,,s., . ,,,, . , t .::I$
pilete rneso 20,6-25,O junete meso 17.0 SC*: ! i ~ ~ a ~ p a ~ m @ ~ y F s ~ ~ ~ ~ @ @ ~ ~ $ . 8 ~ ~ ~ ~ ~ ~ n i ~ t : ~ : $ ~ h Z + 9 . ~ S m s is@$ g3,fl@,$@~8 ikszr?... ;8=~*.qn E ~ $ ~ l j e : ~ ~ ; ~ r @ ~ ~ 3 m e ~ .;..,-.-i+3afl. -.e3L,-""scex Ef$Tg@p:$
. ,.. . >,:.... , .,,. , ..,. jagnjete rneso 24.0
UGUENI HIDRATI
U ovu grupu jedinjenja spadaju ieder, skrob i celuloza, kao i neka druga srodna jedinje- nja. Svi ugljeni hidrati se sastoje od ugljenika, vodonika i kiseonika. Biljke su glavni iz- vor tih jedinjenja u hrani toveka jer ih stvaraju u velikirn kolifinama u toku fotosinteze od ugljendioksida i vode, pod dejstvom energije koju daje sunce i uz porno6 hlorofila. lzgradeni ugljeni hidrati se zatim skladiSte u korenju, semenu, plodovima, kao i u dru- girn delovima biljaka.
Ugljeni hidrati se dele na:
I . proste Setere ili rnonosaharide i 2. sloiene ietere - disaharide i polisaharide.
Od monosaharida najvainiji su glukoza, fruktoza, galaktoza i rnanoza
Disaharidi su sloieni Sederi a od njih izdvojidemo sledete: saharoza, laktoza i maltoza.
Polisaharidi su jo? sloieniji ugljeni hidrati i jedan njihov rnolekul sadrii rnnogo mono- saharida. Nabrojaterno neke: skrob, dekstrin. celuloza, pektin, glikogen, insulin.
Meso uglavnorn ne sadrii ugljene hidrate, jedino ih rnalo irna u jetri. Riba takode nerna tih jedinjenja. Jaja ih sadrie u veoma rnalirn kolitinarna, rnleko neito viSe, a proizvodi od rnleka znatno rnanje nego samo rnleko. Velike kolifine ugljenih hidrata, uglavnorn skroba, sadrie zrna iitarica, zatirn sotivo, pasulj i soja, a znatno rnanje, ali jog uvek zna- fajne, krornpir i drugo korenasto povrte. Razne vrste vola takode imaju znatne kolifine Setera, i to uglavnorn rnanje sloienih, lako svarljivih, zbog fega se ono veorna preporu- fuje za rnnoge dijete. Osuieno vote sadrii velike kolitine ugljenih hidrata (i do 70%) i stoga predstavlja izvrsnu hranu koja daje velike kolicine energije: osim toga, moie lako i dugo da se tuva i u obitnirn uslovirna, tako da svako rnoie uvek da ga irna pri ruci.
U kojoj meri te organizam toveka iskoristiti ugljene hidrate iz hrane zavisi od 3 tinioca:
I . Od stanja sluzokoie digestivnog trakta i trajanja kontakta ugljenih hidrata s po- vrrinom creva koja ih apsorbuje.
2 . Od delovanja hormona, medu kojima posebno vaino mesto zauzima insulin. Po- red insulina i nekoliko drugih hormona, koji su njegovi ANTAGONISTI, utestvuju u iskoriItenju ugljenih hidrata u naiem organizmu.
3. 1 neki vitamini, posebno oni iz grupe B kao :to su tiamin (vitamin B I ) , riboflavin (vitamin 82) i niacin (nikotinska kiselina), neophodni su za normalno funkcionisa- nje enzimskih sistema koji utestvuju u iskoriitenju ugljenih hidrata u telu toveka.
U telu toveka ima relativno malo ugljenih hidrata:
+ glikogena u jetri 100 g + glikogena u miiit ima 245 g + ietera u krvi I 0 g
ukupno: 365 g, odnosno 1.460 kalorija.
Na osnovu preporuka SZO, zdrava ishrana treba da te i i povetanju potroinje sloienih ugljenih hidrata (do 70% unete energije), a smanjenju potrojnje prostih, rafinisanih ugljenih hidrata (beli ieter). Po mogutstvu, potpuno ih izbaciti.
Obilnije koristiti iitarice, krtolasto povrte i mahunarke.
TABELA: kolitina ugljenih hidrata u 100 g proizvoda
namirnice kolitina u g ' namirnice kolitina'u g na l 0 0 g na l 0 0 g
pienirno braino od celog zrna 69.4 breskva 10.3- 1 1,6
144 + VEGETARIJANSKI KUVAR
namirnice kolitinau g namirnice kolitina u g na l 0 0 g na l 0 0 g
cvekla 5.1 lernik 14.8- 1 1 7,O
zelena salata 4.2 bilina ulia 0
crni luk 6.5-8.3 rnaslinovo ulje 0
crni luk - mladi 4,4 rnargarin 0-0.4 %wP?mrmt-:i" mx~.:em~a~pg~ v:, ; i - . m - w w r:qyq.wm
:,:, .,. . 8,. p ~ g g e ~ ~ ~ : ~ B f 8 ! ~ ~ Y ~ ~ , ~ ~ r ~ ~ ~ : ~ 9 s z ~ ~ . ~ ~ j . praziluk 4.4 72,2
q g ~ p $ f ~ ~ ~ # ; ~ ~ ~ q ~ ~ $ FcGTfm\$ jm :ai,i a.tgq*rn ;.,, J., .:?ii.i:.i-.;-.t.'"
paradajz 3,7-4,O govede meso do 0.5 *:.""'*.,.,.?" * : ; ~ < @ $ ; ~ j @ ~ g # g ~ f g ~ m g @ ~ fggpJ$g&g g ~ 4 ~ ~ f @ ~ $ $ $ ~ ~ ~ $ $ !B%#'#g$gg . :. .::......-...i; ..-.:l:;;i,:.?&.;, ?#iji::s:*,i.!:,i.. ,.. ;,., ... .. .. ..... .. ... . .. :,; .,.,,,. .. . xis ..... / ! . / 1 ! / ~ ,,,... :.:t,'m
ren 13.6- 19,7 ovriie meso 0
rotkvica 3.9 jagnjeie 0
beli sir. mladi 5.0 rnaslac 0.4-0,7
IaJe 0.6 k~selo mleko 4.2
Mnogi ljudi su svojim zapaianjima i istraiivanjirna doprineli danainjim saznanjima o sa- stavu, izolovanju i dobijanju raznih vitamina, kao i o njihovom mnogostrukom delova- nju u telu toveka i razlititih vrsta iivotinja.
Do potetka dvadesetog veka za vitamine se nije ni znalo. Smatralo se da je dovoljno da hrana sadrii sarno belantevine, rnasti, ieter i mineralne rnaterije. Vitamini su organska jedinjenja potrebna organizmu Eoveka u veorna rnalim kolitinama, ali koje on Sam ne moie da proizvede vet mora da ih unosi s hranom. Nedostatak nekog vitamina moie da izazove odredene simptome. Manje kolitine vitamina nalaze se u svim telijarna tela, a pojedini vitarnini rnogu da se skupe u vetim kolirinama u jetri, gde sluie kao rezerva.
Danas su poznate dve grupe vitamina:
I . rastvorliivi u rnastirna: vitamini A, D. E i K
2. rastvorljivi u vodi: vitamini B I . B2. B3, B6, B12, biotin, holin, folna kiselina, ino zit, pantotenska kiselina i paraaminobenzojeva kiselina, vitamin C.
Da bi se postigla uravnoteiena ishrana, prilikom izbora hrane mora se voditi ratuna i o I
vitaminima. Oni su potrebni u veoma malim kolitinama a nalaze se u razlititim namir- nicama. Stoga je dovoljno da je hrana raznovrsna pa nete doti do nedostatka vitamina. kao ni do poremetaja zdravlja izazvanim hipovitaminozom.
Mora se uvek imati na umu da postoje individualne razlike u potrebama za nekim vita. minom. Te razlike se javljaju iz razlititih uzroka. Na potrebe za vitaminom utitu:
+ stanje rnetabolizma + period rasta kod dece + vreme trudnote kao i dojenje (za majke) + razne vrste aktivnosti + razlitite bolesti kao i poviiena temperatura + sve vrste stresa + krupnijim osobama treba viZe vitamina.
Dugotrajno uzimanje lekova moie da utite na apsorpciju nekih vitamina i da dovede do njihovog nedostatka u organizmu.
test0 se deSava, kod vetine ljudi, da nedostaje ne jedan vet viie vitarnina istovremeno. Prvi znaci nedostatka nekog vitamina su obitno blago izraieni i nespecifitni, pa se mo- gu pogrejno protumatiti ili tak i proti nezapaieno. Brie zamaranje, slabost, i malaksa- lost, smanjenje radne sposobnosti i potreba za te i t im i dui im odmaranjem.
lskori5tavanje pojedinih vitamina mnogo zavisi od zdravstvenog stanja titavog organizma, a posebno organa za varenje. Poznato je da starije osobe slabije iskorijtavaju hranu pa i vitarnine.
U vetini slutajeva vitamini i minerali rnogu da se uzimaju bez ikakvih problema u mno- go vetim kolitinama nego ?to iznosi preporutena dnevna doza. Medutirn, neki od njih mogu da budu i toksitni ako se uzimaju u izuzetno visokim dozama. Do takvih proble- ma dolazi u vrlo retkim slutajevima.
VITAMIN A (PROVITAMIN. KAROTIN)
Ovaj vitamin povetava otpornost organizma na infekcije i jata sve sluzokoie. Neop- hodan je za rast i odriavanje u dobrom stanju hrskavice, kostiju i zuba, narotito kod dece.
Delovanjem vitamina A ubrzava se zarastanje rana na koii. Osirn toga, doprinosi bo- ljern vidu i pruia izvesnu zaititu protiv glaukoma. Nedostatak vitarnina A izaziva poja- vu tzv.*kokoiijeg slepila~,, po i to taj vitamin utestvuje u izgradnji vidnog pigmenta koji se nalazi u mreinjati oka i neophodan je za normalan vid.
Vitamin A je neophodan i u toku trudnote i dojenja, a rnoie da poveta plodnost i da srnanji broj spontanih pobataja.
Nedostatak vitarnina A moie da izazove:
+ povetanu osetljivost na infekcije + kokoSije slepilo + gubitak apetita, pojavu suve i grube koie, akne, perut i opadanje kose.
Najbolji prirodni izvori vitarnina A su: povrte, vote, zeleno lisnato povrte, rnleko, alfal- fa klice, kukuruz.
VITAMIN B I (TIAMIN)
Tiarnin je poznat i kao aantiberiberi. vitamin jer njegov nedostatak dovodi do bolesti be- riberi (zapaljenje nerava, otoka i dr. simptorni).Naziva se i vitamin protiv zapaljenja ne- rava ili nprotiv starenja,<.
Ovaj vitamin je neophodan za prornet ugljenih hidrata i stvaranje energije, za rast i ob- novu tkiva. Potreban je i za norrnalan rad srca, nervnog tkiva, rnijita, za norrnalno va- renje i za spretavanje pojave zatvora.
Nedostatak vitarnina rnoie da izazove:
+ rnijitnu slabost, razdrailjivost, gubitak parntenja, depresiju, osetanje umora i nesanicu:
+ nepravilan rad srca i slabost srtanog mijita.
Najbolji prirodni izvori vitarnina B I su:
celo zrno i i ta, pivski kvasac, sernenke (suncokreta i dr.), jezgrasto vote, pjenirne klice. rnleko sojino, banane, avokado, rnahunarke.
VITAMIN B2 (RIBOFLAVIN)
Riboflavin utestvuje u razlaganju ugljenih hidrata, belantevina i rnasti radi stvaranja energije. Neophodan je u toku trudnote i za vrerne dojenja, za rast kao i za zarastanje rana. Vitamin je znatajan za zdravlje koie, kose, noktiju i otiju, a mote da spreti i po- javu katarakte. Riboflavin pruia za5titu od delovanja 5tetnih rnaterija iz okolne sredine, kao i od gtetnog delovanja lekova.
Nedostatak vitarnina B2 moie da izazove:
+ rnalokwnost, osetanje urnora, gubitak apetita, porernetaje u varenju i gubitak teiine + pojavu suve ili rnasne kose i njenog opadanja, i krtost noktiju koji se otuda lako
lome + povetanu osetljivost na svetlost, osetaj svraba i paljenja u ofirna, zamagljen vid i
kataraktu
4 pukotine na ustirna i u zglobovirna usta i zapaljen, crven jezik
Najbolji prirodni izvori vitarnina 82 su: pivski kvasac, jetra i rnletni proizvodi, cela zrna raznih vrsta iitarica, pSenitne klice i rnekinje, rnleko i sir od soje.
VITAMIN 83 (NIACIN)
Ovaj vitamin je neophodan za razlaganje ugljenih hidrata. rnasti i belantevina i stvara- nje energije, za norrnalan rast. zdravu koiu, norrnalan rad ieluca i creva, kao i za nerve.
Niacin Siri kwne sudove i na taj natin povetava protok krvi kroz njih, i smanjuje povi- ten krvni pritisak.
Vitamin 83 utestvuje u stvaranju raznih horrnona, smanjuje kolitinu holesterola i trigli- cerida u kwi i na taj natin urnanjuje rnogutnost nastanka ateroskleroze.
Nedostatak vitarnina rnoie da izazove:
+ slab apetit, porernetaj varenja i slabljenje organizrna, slabost rniSita i oseCaj umo- ra. razdrailjivost, gubitak parntenja i nesanicu,
+ hronitne glavobolje, depresiju i druge rnentalne porernei-aje.
U telu, niacin rnoie da se izgradi iz arninokiseline triptofana, koje irna u svirn punovred- nirn belantevinarna.
Najbolji prirodni izvori niacina su: jetra, pivski kvasac, cela zrna i i ta, krornpir, pecurke. alfalfa klice.
VITAMIN B6 (PIRIDOKSIN)
Postoje tri vitarnina 86: piridoksin, piridoksal i piridoksarnin. PN~ se nalazi uglavnorn u biljkarna a druga dva u iivotinjskirn tkivirna. Vitamin B6 utestvuje u prornetu belante- vina, rnasti i ugljenih hidrata. a rnoie da pornogne u letenju degenerativnih oboljenja. nekih koinih oboljenja (akni), nekih oboljenja srca, dijabetesa, kao i kod povetane koli- tine holesterola u krvi.
Piridoksin utestvuje u stvaranju eritrocita, kao i antitela koja Stite naSe telo od bak- terijskih infekcija.
Nedostatak vitarnina 86 rnoie da izazove:
+ rnalokwnost, opi tu slabost, gubitak teiine i sklonost ka infekcijarna + otoke na telu, kvar zuba i kamen u bubregu + nervne porernetaje - depresiju, razdrailjivost, nervozu, srnetenost ili apatiju, kao
i grteve, nesanicu ili teSke glavobolje.
Najbolji prirodni izvori piridoksina su: cela zrna iitarica, banane, sernenke, razno vote. avokado, soja, orasi.
-.
148 + VEGETARI~ANSKI KUVAR
VITAMIN B I 2 (CIJANOKOBALAMIN)
Jedini od vitamina koji sadrii i kobalt i ima najsloieniju hemijsku strukturu u odnosu na ostale vitarnine. Vitamin B 12 utestvuje u prometu belantevina, masti i ugljenih hidra- ta, a znatajan je i za promet nukleinskih kiselina, stvaranje RNK i DNK, kao i za stvara- nje eritrocita a time i za spretavanje nastanka malokrvnosti.
Do pre nekoliko godina znalo se da su izvori vitamina B 12 bili samo mleko. jaja, meso. i jetra sisara. Vegetarijanci koji nisu upotrebljavali namirnice iivotinjskog porekla bili su na udaru rnedicinske kritike. Danas znamo za postojanje vitamina BIZ u pivskom kva- scu, sernenu deteline, a takode ga sadrii i alga spirulin. lrna ga i u povrtu (karfiol, cvekla. pergun), votu (banana) i pjenici u tragovima. Jaja, mleko sir i jogurt takode sadrie ovaj vitamin. Sojino mleko, morske alge, soja, kukuruz i klice dovoljan su dokaz da i u biljnom svetu irna dovoljno ovog vitamina. lspitivanja vriena na striktnim vegetarijancima potvr- duju da se kod njih ne javlja nedostatak vitamina B12, port0 oni imaju manju potrebu za ovirn vitaminom od ljudi koji jedu meso.
Nedostatak vitamina B I 2 moie da izazove:
+ slab apetit, opi tu slabost, gubitak teiine, osetaj umora + razne psihitke promene + usporen rast dece + malokrvnost
VITAMIN D (KALCIFEROL)
Ovaj vitamin je neophodan za promet kalcijurna i fosofora u organizmu, a time i za iz- gradnju kostiju i zuba. Narotito je potreban bebama, deci, trudnicama i u laktaciji. Ne- dostatak vitamina D rnoie da izazove:
+ kod dece rahitis + kod odraslih osteomalaciju - omekiavanje kostiju usled gubitka kalcijuma, pa se
kosti lako lome + slabost migita i slabu apsorpciju drugih minerala
Uzirnanje prevelike kolitine vitamina D rnoie da izazove znake trovanja, gubitak apetita, mutninu, povratanje, poremetaj prometa kalcijuma u telu. Najbolji prirodni izvori vita- rnina D su suntanje, riblje ulje, manja koncentracija u jajima, iumancu, kajmaku i bute- ru, ultraljubitasti zraci specijalnih lampi ako deluju na koiu ili hranu, rnanje kolirine u kvascu. rnorskom povrdu. Dovoljno je I 0 rnin dnevno izlagati lice i podlaktice direktnorn dejstvu sunteve svetlosti da bi se obezbedila dovoljna kolitina vitamina D.
VITAMIN E (TOKOFEROL)
Postoji osam razlititih tokoferola i tokotrienola, i svi oni deluju kao vitamin E, ali je naj- znatajniji alfa-tokoferol. Svi tokoferoli su prirodni antioksidansi, jer onemogutavaju ok- sidaciju nezasitenih rnasti, a time i njihovo ojtetenje. Vitamin E spretava stvaranje slo-
bodnih radikala koji ubrzavaju o<tetenje tkiva i njihovo brie starenje. Na taj natin, vi- tamin E usporava procese starenja organizma. Vitamin E doprinosi i boljem iskoriStava- nju kiseonika u tkivima.
+ protiv zgruzavanja krvi + ubrzava zarastanje rana, posekotina i drugih oztetenja na koi i i smanjuje stvara- I
I i
nje oiiljaka na njoj + Stiti pluCa i ostala tkiva od toksitnih materija
Ako se uzima u prevelikim kolitinama, manje je toksitan od drugih vitamina rastvorlji- vih u mastima, jer se samo 30.40% vitamina apsorbujeiz hrane, a sam vitamin se krat- ko vreme zadriava u telu. ViSak vitamina se izlutuje brie nego drugi vitamini rastvor- ljivi u mastima, zbog fega se smatra da je manje toksitan od vitamina A i D.
Najbolji prirodni izvori vitamina E su: biljna ulja (proizvedena hladnim postupkom), je- zgrasto vote, proklijalo zrnevlje raznih vrsta iitarica, i bareno zeleno lisnato povrte. I
VITAMIN K ,I Postoje dva vitamina: K1 i K2 u hrani, a mogu da ih stvaraju i bakterije u crevima tove- ka. Utite na sintezu proteina za koagulaciju krvi. To je vitamin koji spretava kvarenje.
Nedostatak vitamina K moie da izazove: I + krvarenje iz nosa, u crevima, pojavu krvi u mokrati i u otima, krvarenje posle hi-
rurSkih intervencija, a sve to zbog poremetaja zgruSavanja krvi, koji mogu da ugroze i i ivot .
Uzimanje prevelikih kolitina vitamina K moie kod dece da izazove iut icu, usled razara- nja prevelikih kolitina crvenih krvnih zrnaca.
i 1
Najbolji prirodni izvori vitamina K su: zeleno lisnato povrte (karfiol, kupus, Spargla, bro- koli i dr.), a irna ga i u iumancu jajeta, jetri, biljnim uljima, itd.
1 1
Ovaj vitamin utestvuje u prometu ugljenih hidrata, belantevina i masti kao i u prome- !
tu nekih vitamina - folne kiseline, vitamina B 12 i vitamina C.
Nedostatak b~otina moie da izazove: ',
+ gubitak apetita, bledilo koie i sluzokoie, malokwnost, osetaj umora, konfuziju i de- i presiju. I
+ ekceme, opadanje kose, bolove u miSitima i poremetaj rada srca
Najbolji prirodni izvori su: jetra, iumance, jezgrasto vote i povrte. Proizvode ga i bak- terije u crevima toveka.
Holin doprinosi smanjenju kolitina masti i holesterola u jetri i arterijama, a na taj natin umanjuje verovatnotu nastanka ateroskleroze, visokog kwnog pritiska, ciroze jetre i ma- sne degeneracije jetre.
Holin je neophodan i za sintezu nukleinskih kiselina - DNK i RNK, a spretava i stvara- nje kamena u iu rno j kesi i poboljiava rad jetre i i u tne kese. Najbolji prirodni izvori su: lecitin, jetra i iumance jajeta.
FOLNA KlSELlNA
Neophodna za promet belantevina kao i za stvaranje RNK i DNK, folna kiselina utestvu- je u stvaranju eritrocita i holina, a neophodna je i za odriavanje normalne trudnote i normalan razvoj ploda. Ovaj vitamin deluje zajedno s raznim hormonima kao i t o su: hormon rasta, testosteron i estrogen.
Nedostatak folne kiseline moie da izazove:
+ malokrvnost, opadanje kose, i pojavu sedih vlasi, sivo srnede mrlje na koii, obo- ljenje desni i zapaljenje jezika
+ poremetaj apsorpcije raznih sastojaka hrane, proliv, slabost miiita, osetaj zamo- renosti
+ slabu cirkulaciju krvi + spontane pobataje
Ovaj vitamin se koristi i za letenje ateroskleroze, otklanjanje problema vezanih za poreme- taje cirkulacije krvi, probleme kod novorodentadi, letenje tira u ielucu, raka i opekotina.
Najbolji prirodni izvori folne kiseline su: zeleno lisnato povrte, vote, jetra, mleko i mletni proizvodi.
Zajedno s holinom inozit utestvuje u izgradnji lecitina. Ovaj vitamin spreeava stvaranje naslaga u arterijama i njihovo otvrdnjavanje, i smanjuje koncentraciju holesterola u kr- vi. lnozit je neophodan za zdravlje srca, jetre i bubrega a rnoie da spreti i opadanje ko- se.
Nedostatak inozita moie da izazove:
+ prornene na oEima, zatvor, povetanu kolitinu holesterola u krvi i oboljenja srca
Najbolji prirodni izvori inozita su: pivski kvasac, celo zrno iitarica, lecitin i mahunarke.
PANTOTENSKA KISELINA
Ova kiselina je deo koenzima A koji utestvuje u oslobadanju energije iz ugljenih hidra- ta, masti i belanrevina u telu. Ovaj vitamin poboljiava stvaranje hormona nadbubreinih
ilezda I povetava otpornost na lnfekc~je, jer pospejuje stvaranle ant~tela V~ tam~n po- maie organlzmu da lakSe podnese stres I Nedostatak pantotenske kisellne moie da izazove. I + opStu i mizitnu slabost, osetaj hronirnog umora i smanjenu otpornost na infek-
cije + znake razdrailjivosti, nesanicu i depresiju, grteve u nogama, kao i smanjen krvni
pritisak + poremetaje rada ieluca, zatvor, oboljenje koie, pojavu sede kose, kao i njeno opa-
danje + pojavu alergija i astme, kao i usporen rast dece.
Najbolji prirodni izvori pantotenske kisel~ne su: jaja, celo zrno iitar~ca, povrte i vote I PARAAMINOBENZOJEVA KISELINA I Ovaj vitamin uc'estvuje u stvaranju folne kiseline i eritrocita. Moie da pomogne u lete- nju ekcema, opekotina, kao i posledica preteranog sunranja. Upotrebljava se i kao mast
i za zaStitu od promena na koii usled starenja, a moie da doprinese i zajtiti koie od po- i
jave raka. j
Nedostatak ovog vitamina moie da izazove: :I + osetaj jakog umora, malokwnost, razdrailjivost i depresiju + poremetaje u pogledu plodnosti, sterilnost i gubitak seksualne ielje
Najbolji prirodni izvori ovog vitamina su: cela zrna iitarica, pivski kvasac, pjenitne klice i mekinje.
VITAMIN C (ASKORBINSKA KISELINA) 11 Ovaj vitamin se lako unijtava delovanjem toplote, pod uticajem svetlosti i kiseonika, i ka- da se koriste sudovi od gvoida i bakra. Vitamin C je neophodan za izgradnju kolagena. Vitamin C jt i t i od oksidacije vitamine A i E, kao i one iz grube B, a deluje i kao prirodni antioksidans. OlakSava simptome u sluc'aju alergije i prehlada. Vitamin sprec'ava nasta- nak i pomaie lerenje infekcija organa za mokrenje. jer onemogutava razmnoiavanje bak- terija u mokrati. Ova kiselina pospeSuje i apsorpciju gvoida iz hrane, pomaie organizmu da lakSe preiivi stres, pomaie zarastanju rana kao i u borbi sa infekcijama i prehladom.
Nedostatak askorbinske kiseline mole da izazove: I + skorbut + smanjenje otpornosti na infekcije i + sporo zarastanje rana i pogorSanje kod nezaraslih.
Uzet u prevelikim kolitinama (viie od 2 g na dan), vitamin C moie da izazove znake tro- 'I
vanja (hipe~itaminoze):
Ir 152 + VECETARIJANSKI KUVAR
+ proliv, osip na koii, preterano mokrenje, nadraiaj mokratnih puteva i kamen u bu- bregu.
Najbolji prirodni izvori su: sveie, sirovo povrte i vote
Organizam i toveka i iivotinje i biljke sadrii mnogobrojne elernente, odnosno njihova jedinjenja. Pojedini od njih imaju veoma vainu ulogu u ljudskom telu jer se nalaze u svirn tkivima i u svakoj teliji, i utestvuju u izgradnji tkiva, ili deluju kao aktivatori, regu- latori i kontrolori mnogobrojnih biohemijskih procesa u njima.
Njihov znataj se ogleda i u tinjenici da bez njih nijedna telija ne bi mogla da i i v i
Telo toveka je razvilo sposobnost da odrii stalnu koncentraciju raznih elemenata i nji- hovih soli u svojim tetnostima. Posebni mehanizmi u organizmu reguliju unoienje raz- l it it ih minerala i njihovih soli iz hrane (i vode), njihovo zadriavanje kao i izlutivanje pre- ko mokrate, znoja i drugim putevima.
Postoje individualne razlike u potrebama za pojedinim mineralirna i one mogu da budu prilitno velike.
Mineralne materije predstavljaju samo veoma mali postotak ukupne rnase tovekovog te- la (S%).Minerali se stalno obnavljaju u nagem telu.
Pojedine grupe namirnica, a posebno povrte i vote, sadrie mnoge elemente, i to upra- vo u kolitinama koje su potrebne tovekovom organizmu.
KALCIJUM
Kalcijuma ima u relativno velikim kolitinama u telu toveka, oko 2% njegove ukupne te- i ine. Od toga se tak 98% nalazi u kostirna, I% u zubima i I% u telesnim tetnostima. Zajedno sa fosforom, kalcijum utestvuje u izgradnji kostiju i zuba i zato je neophodan za normalan rast. Kalcijum je neophodan za kontrakciju mij i ta, a njegov nedostatak moie da dovede i do porernetaja u radu srca.
Nedostatak kalcijuma moie da izazove:
+ poremeiaje u koagulaciji krvi + kod dece - usporen rast i rahitis, slabe zube koji se lako hare + kod odraslih - omekjavanje kostiju usled tega one postaju lako lomljive + grteve u nogama, bolove u ledirna i zglobovima + nervozu, depresiju, nesanicu i razdrailjivost.
Kalcijum moie da spreci napetost pre menstruacije, grteve u toku menstruacije i simp- tome vezane za menopauzu.
Uzet u prevelikim kolitinama, kalcijum moie da se taloii u mekim tkivima, da izazove usporavanje rasta i osetaj umora, kao i da poremeti apsorpciju cinka. gvoida i mangana.
Najbolji prirodni izvori su: mleko od soje, susam, soja u zrnu, badem, leinik, orasi, spa- nat, pire od kikirikija, sojin sir, integralne iitarice, zeleno mesnato povrte, brokoli, repa. suve smokve, kuvani pasulj.
MACNEZIJUM
Magnezijum se nalazi uglavnorn u kostima (do 70%) a ostali deo je u mekim tkivima i telesnirn teenostima. Ovaj mineral je neophodan za rast kao i za promet fosfora, natri- juma i kalijuma u telu, a uEestvuje i u odriavanju kiselo-bazne ravnoteie telesnih tet- nosti. Magnezijum moie da spreti nastanak oboljenja srca i da smanji taloienje hole- sterola u arterijama. Deluje i kao prirodno umirujute sredstvo (slitno kalcijumu). Razvi- ja nove telije, opuita nerve, spretava i reguliie zatvor, aktivira enzime. Dobar za nerve, varenje i ti itenje.
Najbolji prirodni izvori magnezijuma su: integralne iitarice, jezgrasto vote, semenke. zeleno lisnato povrte, grejpfrut, narandie, kokos, smokva, jetam, sirovo iumance, ko- zje mleko.
FOSFOR
U telu toveka fosfor se uglavnom nalazi u kostima i zubima (oko 80%). a preostali deo utestvuje u mnogim i ivotnim procesima. Fosfor deluje zajedno s kalcijumom i vaino je da oni budu u odgovarajutem odnosu, i t o znati da ih treba unositi s hra- nom u potrebnim kolieinama da se taj odnos ne bi poremetio. Fosfor je neophodan za rast. obnovu tkiva i stvaranje energije u telu. Zajedno s kalcijumom, magneziju- mom i vitaminom C utestvuje u izgradnji i odriavanju u dobrom stanju kostiju i zu- ba. Neophodan je i za mnoge vitamine B grupe, za prenos poruka kroz nerve, kao i za odriavanje zdravih nerava. Smatra se da je nedostatak fosfora redak, jer ga ima u mnogim namirnicama.
Najbolji prirodni izvori su: povrte, soja u zrnu, iumance, kuvani pasulj, badem, kuvani graiak, kikiriki, ovas, sotivo, mleko, jetam, mekinje, mahunarke, integralne iitarice, piv- ski kvasac.
KALIJUM
Kalijum se nalazi uglavnom u samim telijama, za razliku od natrijuma koji se najvetim delom nalazi u medutelijskoj tetnosti. Kalijurn zajedno s natrijumom odriava normalan protok teenosti iz medutelijskog prostora u telije i obratno, i prenos hranljivih i drugih sastojaka.
Za kontrakciju rniiita, za normalan rad srtanog miiita, kao i za prenos poruka kroz ner- ve neophodan je i kalijum. On utestvuje i u procesima oslobadanja energije iz ugljenih hidrata, masti i belantevina, i u izgradnji glikogena.
154 + VEGETARIJAN~KI K u v A R
Zajedno s fosfororn, kalijurn prenosi kiseonik do mozga. ReguliZe kiselo-baznu ravnote- i u , odriava teiinu, tonus rniiita, dobar je za nerve i odriava lepotu.
Najbolji prirodni izvori su: integralne iitarice. pasulj, sveie povrte, suvo vote, sveie vo- te, rnelasa, ljuska krornpira, maslatak, perrun, masline, kokos, baderni, kupus, kupine.
Zajedno s kalijumom i hlororn, natrijum deluje u rnedutelijskoj tetnosti na odriavanju osmotskog pritiska i norrnalnog protoka raznih jedinjenja izrnedu telija i tetnosti koja ih okruiuje. Natrijurn utestvuje i u odriavanju ravnoteie izmedu kalcijuma i kalijuma koji je neophodan za norrnalan rad srtanog rniIita.
Vrlo je retka pojava nedostatka natrijurna. Obitno ga ljudi unoseviie (s kuhinjskom so- Iju koja je natrijurnhlorid) nego i t o je t o telu potrebno, a i rnnogi industrijski prehram- beni proizvodi sadrie i so, a da na to potroSati i ne obrataju painju. Uzirnanje preveli- kih kolitina natrijurna (u vidu kuhinjske soli ili s hranorn) rnoie da izazove:
+ otoke, vrtoglavicu, visok k ~ n i pritisak i oboljenja srca. ViZak natrijuma izaziva i gubitak kalijuma (preko rnokrate), Zto moie da dovede do grteva miZita, osetaja urnora i nepravilnog rada srca. Moie da se pojavi i tir u ielucu.
Natrijurna ima u sledetim namirnicarna:
+ repa, 'krastavac, celer. Zargarepa, vlakna mahunarkl, ovas, kokos, srnokva. sirovo iurnance.
HLOR
Zajedno s kalijumom i natrijurnom odriava normalno stanje tetnosti i kiselo-baznu ravnotefu u organizrnu. Neophodan je i za stvaranje hlorovodonitne kiseline u ie lu- cu, koja utestvuje u varenju belantevina i apsorpciji rninerala iz hrane (gvoida i dru- gih). Hlor pomaie u izlutivanju mokrate i uklanjanju Ztetnih proizvoda iz organizrna. Uzimanje prevelikih kolitina hlora rerneti odnose s drugim mineralima kao i stanje tet- nosti u telu.
Hlora irna u kuhinjskoj soli, kozjern mleku, rotkvici, cvekli, kokosu, celom zrnu fitarica i votu
Naziva se i mineral lepoten jer doprinosi zdravlju koie, kose i noktiju. Surnpor ulazi u sastav nekih arninokiselina i vitamina B grupe (B2 i biotina). Neophodan je za izgradnju belantevine kolagena, a utestvuje i u mnogirn reakcijarna u telu. Nedostatak surnpora rnoie da izazove slabljenje kose, noktiju, i zapaljenje koie.
Surnpora ima u sledetim namirnicama: soja u zrnu, sotivo. ora5asti plodovi, rnahunar- ke, integralne iitarice, bademi, brokoli, karfiol, kesten, kupus, luk.
Zajedno sa bakrom i belantevinom gvoida utestvuje u stvaranju hemoglobina koji daje kr- vi crvenu boju i prenosi kiseonik od pluta, putem krvi, do svih telija u telu, a iz njih odno- si ugljen-dioksid natrag u pluta (koja ga kao gas izbacuju van sa izdahnutim vazduhom).
Cvoide ulazi i u sastav mioglobina, tzv. pigmenta disanja u miSiCima (koji im daje crve- nu boju) i koji takode prenosi kiseonik do telija.
Nedostatak gvoida u organizmu ljudi je vrlo testa pojava u mnogim zemljama, tak i u onim u kojima ljudi imaju veliki izbor hrane. Poznato je da ga najviSe irna u eritrocitima a male kolitine postoje u svim telijama.
Najbolji prirodni izvori su: kuvani pasulj, soja u zrnu, iumance, kajsija, kuvani graiak, zeleno mesnato povrte (kelj, repa), suve iljive, integralni hleb, pivski kvasac.
KOBALT
Kobalt ulazi u sastav vitarnina B I 2 pa je neophodan za njegovu izgradnju. On se gotovo iskljutivo nalazi u proizvodima iivotinjskog porekla. Kobalt je neophodan za aktiviranje ra- znih enzima, kao i za normalnu funkciju eritrocita. Najbolji izvori su hrana iz mora.
BAKAR
Irna ga u rnnogim narnirnicama, i kako je organizmu toveka potreban u veoma rnalim koli- tinama, lako se dobija s hranom. Bakar je neophodan za norrnalnu apsorpciju gvoida iz hrane i njegovo koriitenje za izgradnju hemoglobina. Ovaj mineral utestvuje u izgradnji nu- kleinskih kiselina u RNK, kao i u prometu belantevina i stvaranju pigrnenta u koi i i kosi.
Zajedno s vitaminom C, bakar utestvuje u izgradnji belantevine elastina, a aktivan je i u mnogim enzimskim procesima. Bakarje znatajan za kosti, vezivna tkiva i za izgradnju fosfolipida.
Najbolji prirodni izvori bakra su: jezgrasto vote, semenke i mahunarke.
HROM
Hrom je neophodan za normalno koriStenje glukoze, jer povetava efikasnost insulina i uklanjanje glukoze iz krvi u telije. Znatajan je i za stvaranje holesterola rnasnih kiselina i belantevina. Nedostatak hroma moie da izazove:
+ nepodnoiljivost glukoze kod dijabetitara, i aterosklerozu
Najbolji prirodni izvori: cela zrna iitarica, sir i pivski kvasac.
loo Jod je neophodan za stvaranje hormona it i tne ilezde, koji reguliiu rnetabolizam i stva ranje energije u titavom organizmu, kao i brzinu rasta.
156 + VECETARI]RNSKI KUVAR T Jod se uglavnom sakuplja u i t i tnoj ilezdi. Najbolji prirodni izvori su: jodirana so, zele- no lisnato povrte, narotito ono koje raste pored mora ili u zemljiitu koje je bogato jo- dom, hrana iz mora.
Fluor je neophodan za izgradnju kostiju i zuba, jata kosti i i t i t i zube od kvarenja. U pri- rodi se nalazi kao kalcijum-florid i ima ga u svim biljkama, vodi i zemljiitu. U nekim ze- mljama se dodaje vodi za pite (fluorisanje vode), ali postoji rniiljenje da fluor ne treba dodavati vodi za pite jer moie da izazove itetne posledice (trovanje). Osim toga, indu- strija ga u sve vetim kolitinarna izbacuje u okolnu sredinu, zbog tega se povetava i unos fluora u organizam.
Nedostatak fluora moie da izazove: kvarenje zuba i omekiavanje kostiju
Najbolji prirodni izvori su: hrana iz rnora, kupus, karfiol, klice. spanat, paradajz, sirovo iumance, kozje mleko.
MANCAN
Ovaj element je neophodan za normalan metabolizam kostiju i utestvuje u mnogim en- zirnskirn reakcijama u telu. Ima ga u mnogim biljkama, ali t a kolitina zavisi od koncen- tracije mangana u zemljiitu na kojem su odgajane. Znatne kolitine mangana se izgube prilikorn prerade namirnica, i slabo se apsorbuje u crevima. Vete kolitine kalcijuma i fos- fora u hrani ometaju apsorpciju mangana u crevirna.
Mangan utestvuje u prenoienju poruka od mozga preko nerava do miiiCa, a utestvuje i u proizvodnji polnih hormona, hormona it i tne ilezde i drugih jedinjenja. Neophodan je i za stvaranje rnleka i izgradnju kostiju. Poboljiava pamtenje.
Najbolji prirodni izvori su: banane, kupine, mekinje, pasulj, graiak, lisnato zeleno bilje, iitarice, jezgrasto vote.
Molibden je neophodan za mobilizaciju gvoida iz jetre, a deo je jednog enzima koji utestvuje u procesirna oksidacije u telu. Nisu za sada poznati sirnptomi njegovog ne- dostatka kod ljudi. Uzet u prevelikirn kolitinarna, rnolibden moie da izazove simptome trovanja: proliv, usporen rast i malokrvnost, nedostatak bakra u telu i znake slitne gu- iavosti. Najbolji prirodni izvori rnolibdena su: cela zrna iitarica i rnahunarke. Ima ga u svim biljkama.
Mnogi enzimi sadrie i cink, i t o znati da on ima rnnogostruku i znatajnu ulogu u telu toveka. Cink utestvuje u izgradnji RNK i DNK i u sintezi belantevina. Neophodan je i za disanje tkiva, a poi to ulazi u sastav insulina, utestvuje i u prometu ugljenih hidrata i stvaranje energije u telu.
Cink je neophodan za norrnalan razvoj polnih organa, za aktivnost prostate i za spreta- vanje neplodnosti. On pornaie brie zarastanje rana i opekotina, neophodan je za zdra- vlje koie, organa za disanje, centralnog nervnog sisterna, za norrnalnu izgradnju kosti- ju, kao i za razvoj ploda (fetusa).
Najbolji prirodni izvori cinka su: jezgrasto vote i integralne iitarice.
SELEN il U toku poslednjih decenija sve viEe se istite znataj selena ne sarno za toveka vet i za razne vrste dornatih iivotinja.Selen deluje zajedno s vitarninorn E kao prirodni antioksi-
i i
dans u naiern telu. Dokazani su porernetaji izazvani njihovim nedostatkorn, a koji se I
rnogu letiti davanjern selena ilili vitarnina E.
Selen ulazi u sastav jednog enzima koji Ztiti telije od itetnog delovanja oksidacije. Zna- tajan je za norrnalno razrnnoiavanje i pornaie da sperrnatozoidi budu vitalni i pokret- I ni. Selen povetava otpornost prerna bolestirna i zratenju, a rnoie i da spreti prerano sta- 1
I renje. Vezuje se s toksitnim rnetalirna kao Sto su i iva i kadrnijurn, i na taj natin onerno- gutava da budu apsorbovani u organizrnu.
Koliko te selena biti u biljnim proizvodirna zavisi od njegove koncentracije u zernljirtu 1 I
na kojem su biljke odgajane. Poznati su tereni sa veorna rnalirn kolitinarna selena, ali i oni sa izuzetno velikirn.
i i
Najbolji prirodni izvori su: integralne iitarice, kao i povrCe i hrana iz rnora. ' I
I l 1
Dnevne potrebe r a kalor~arna kcalldan Dnevne potrebe belanrevtna gtdan (prema Svetskol zdravstvenoj organ\rac111)
0-3 rneseca 545 .... .
515 !~4'jp~@"=-~~ w@@y&!&B#F@; ?&T$*R"'!g&:2$ <G@P.?::, :.c , , .2: ....,, ::: ..... ,, ,,, ,,,,,,,,,, .,.,:. :!*
ggyg$Eg#@*B Bz$g&%m #xm!m 51-59 godna 2550 1900
@g$4Bgga gg$gmgB 65-74 godne 233 1900
myB$.@gfjm ET&mm gg:
Muikarci 11- 14 godlna 42 1 15-18 godna 55 2 19-50 eodina 55 5
Dnevne potrebe r a mastima i ugljenim hidratima za odrasle kao procenat od ukupno unetih dnevnih kalorija (procenat ra ukupne energetske vrednosti unete hrane) (piema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji)
Dnevna potreba ra magnezijumom mgidan (prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji)
e g ~ i y ~ ~ ~ ~ g j ~ i ~ ~ g ~ ... . pggzg~f Mulkarci samo ad 19-50 i w le 200-300 P7C l a
donja gornja Zi1.2 :dm0 od 19-30 pod l a ?PO- JLO
grantca grallca
Zasitene masne kiselhne 0 10 ,%*F8r7.-d+*- ,*:,e,:=::,3,x2: :s,:: :;, .,., "ne<as*q!m.agp&s#m'1".8 )%jE.ms @#$j#g
Mononezaritene masne k~seline I qg.K" m.5,*,;=... ,:+,: :,. . ,::,: .,.7.7..7.: ,,,,7.bL * W,. #?., , *. 1
.,. @yp~*~fig&::~:~$~~@@22,s4~ %!&&j!%; gy@ggfl Ukupnl ugljeni hidrat! 55 75
Dnevna potreba ra kalcijumom mgldan (prema Svetskaj zdravstvenoj organizaciji)
Dnevna potreba za natrijumom mgidan (prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji)
rg=rm@=';' . , , ..... . ra$g#i$3~~i~f i i~ "" g@fa$m Muikarci I t e n e od 15-50 i vice 3900 gadina
Dnevna potreba za kalfjumom m o a n (Svetska rdravitvena orgaolzaclja nema svoje norme)
Mulkair~ I iene I I - 14 god~na 3 100 15-50 I v15e 3100
Dnevna potreba za ionforom m a a n Dnevne potrebe za gvotdem rngidan
(Svetska zdravrtvena organizacija nema svoje norme) (prema Svetskoj zdravstvenoj organlzac~jl)
Mulkarcl I 1-18 godm 775 19-24 godna 540 25-50 eodna 540 Mulkarct I l-14godlna 150
15-18eodlna 9 0
Dnevna potreba za cinkom rngldan (prema Svetskoj zdiavstvenaj organizaciji)
Murkarc, l - I 4 godna 9 0 15-18god1na 9 5 19-50 I vlre 9 5
Dnevna potreba za bakiom mgldan (prema Svetskoj rdravstvenoj organfzaciji)
Muikarcf I 1-14 godna 1.00 15- 18 god~na 1.33
1.35
Dnevna potreba ra selen~jumom wgldan [prerna Svetsko) rdravitvenol organfzac~jt)
Dnevna potreba ra jodom ~g/dan [prerna Svetskoj zdiavstveno] organizaciji)
15- 18 god~na 120-I50 19-50 1 vi ie 120- 150
Trudnota 175 Dojenje I75
Dnevne potrebe za vitaminom A mudan (prerna Svetskoj rdravstvenol oiganizari~i)
Dnevne potrebe za vitaminom D mudan (prerna Svetsko] rdravstvenoi oigan~zacqi)
Dnevne potrebe ra vitaminom E mudan (prerna Svetsko] zdravstvenoj organ~zaciji)
160 + VEGETARIJANSKI KUVAR
Dnevna potreba za vitamlnom C mgtdan Dnevne potrebe ra niacinom
(piema Svetskaj rdravstveno] organlzacgi) (prema Svetskoj zdravstvenol organizaciiil
Dnevna potreba r a vltamlnom 86 (prema Svetskoj zdravstvenol organ~zacllli
Dnevna potreba ra tiaminom B I mddan (prema Svetrkoj rdravstvenoj organizacijd
I ..,. ..,,. ,.,.. :, :,. ...,,
M111karrl 18-14 eodna 1.2 %,:,: .,,,..... . ,, ,,#.:;::;.:.:';; ' '
15- 18 godma 20.3 19-50 godina 18.8
19.8
Dnevna potreba za riboflavin 8 2 mudan (piema Svetskoj zdravrtvenoj organizaciji)
Dnevna patieba ra folnom kiselinom d d a n (prema Svetiko] rdravrtvena] organizac~ji)
Muikaic I I 1 4 godlna 1.7 15-18godlna 1.8 19-50 godina 1.8 50 i vlSe 1.8
Dnevoa potreba za vitaminam B I 2 wgldan I Dnema potreba za biotinom pgidan (prema Svetskoj rdravstveno] organ$zaciji) (Svetska zdravstvena organizacija nema svoje norme) I
Dnevna potreba ra pantontenskom kiselinorn mgldan (Svetska zdravstvena organizacija nema svoje norme)
M
Dodaci ""-"+
namirnicama ' Aditivi
. . . : ,. ,
M > .
noge namirnice, a narotito one koje se industrijski proizvo- ,;-, :, . : ,
de. sadrie u sebi i razne dodatke. Kao dodatak hrani smatra .',':"''"
se svaka supstanca koja se namenski dodaje nekoj namirnici da bi se postigao odredeni efekat, npr. da bi se poboljiao njen ukus, ili miris, da bi dobila lepii izgled i boju, ili da bi se prornenilo ili po- ,:
boljialo neko drugo njeno svojstvo koje te privuei kupce i povelati njenu prodaju.
Teiko je satiniti listu svih jedinjenja koja se dodaju hrani iz bilo ko- jeg razloga, ali preteino komercijalnih, a mnogo manje da bi se po- boljiala njihova hranljiva vrednost.
I ', - Pojedini aditivi mogu, narotito kod osetljivih osoba, da izazovu aler- ,+ & gijske reakcije. Aditivi uneti u organizam (putem hrane) mogu da re- " , -
" " ' "'NAMIRNICA aguju sa raznim sastojcima hrane i da izazovu nepoieljne posledice: ' . " , ,. . .
+ da onernogute apsorpciju jednog ili vire sastojaka hrane, (GN JSU, :;: e ' . i z : : + da ometaju iskorigtenje u organizmu raznih sastojaka hrane, i :.% i ~ ~ N O K I S E L , & $ : : - + da se iz t ih reakcija izgrade jedinjenja koja gtete tovekovom i . . - ,, : , 5 4 : a. > ' : . ' > . *-+
zdravlju. + : EMU~&TORII : : ". ., . ,. * & , " ; ' - ySTdl C,am,* ". . ' Oduvek je tovek brinuo da konzerviranjem obezbedi izvesnu rezervu ; ; , . b " :
. , # %'
hrane, za dane kada se priroda odmara, da bi prehranio svoju porodi- :+'mRISNfSR cu. Klasitni natini su bili: sugenje. kuvanje, sterilizacija u teglama, di- z., ,: .. . . . -
\ . *.a*. in 6 - . .. mljenje (za koje se sada smatra da je kancerogeno!), tuvanje u pesku ;+ ;r1sla ~ B R I H t";,, - " u podrumu itd., uz pomot soli, getera i dr. s~d,
".,+ - *.* .... - , * s t L r * r ' *
, : > ' - " : *' I%
s, , . . . * " * ..," ., i . L i
. '<"* ,. , . . , , . ,<' :, , ., :,*;,: 2 . ., " . , : - . , . r r r = , . * * ; s o - - w b * * , + \ %
Sa razvitkom prehrambene industrije pojavile su se neke ideje za konzewiranje hrane. koje. naialost, nisu uvek u interesu naieg zdravlja. Njihov glavni cilj je rentabilnost, a degradacija opSteg zdravlja proizvodate uopite ne interesuje: postoji medicina pa neka se lete.
Preko agrikulture vet smo nevine irtve pesticida, herbicida i veitatkog dubriva, preko opSteg zagadenja: metanom. DDT-jem, dioksinom i dr. r i n i se da nisu potrebne j o i ne- ke supstance da bi nas dokrajtile, ali, naialost, i one postoje. I to u znatnim kolitinama, veito kamuflirane, zaodevene nazivima i iiframa, napisane i t o sitnijim slovima sasvim na kraju ambalaie. Da bi ste ih odgonetnuli, nije dovoljna samo lupa vet i hemijski retnik. pa i onda netete znati u temu je stvar. Re? je o tuvenim EN dodacima hrani radi bojenja i konze~iranja, protiv oksidacije, zatim emulgatorima i stabilizatorima, dodacima koji hrani daju ukus i miris, i mnogim drugim.
test0 na ambalaii nema detalja, da bi se znalo bar malo o ?emu je re?, vet samo piie nkonzewans. ili wkolorant~. To moie da bude i kalijumov nitrit, koji izaziva tumor kod eksperimentalnog pacova, a moie da bude i lecitin - prirodna bezopasna supstanca. Ni- je lako potroiatu, jer bi trebalo da bude i hemitar.
BOJE U NAMlRNlCAMA
Boja igra presudnu ulogu prilikom ocenjivanja neke namirnice od strane potroiata. Sva- ki potroiat najpre ugleda namirnicu, a tek zatim koristi i druga tula, npr. tulo dodira ili mirisa, procenjujuti valjanost namirnice.
Sve namirnice (vote i povrte) imaju svoju karakteristii-nu boju na koju su potroia?i navi- kli i koju prihvataju. lzmena uobitajene i opSte prihvatene boje ima drastitne posledice. Npr. boja sveieg mesa, kao i mnogih proizvoda od mesa je svetlocwena, ali meso staja- njem na vazduhu postaje tamnije pa i sivo, a na taj natin i manje privlatno. Eak odboj- no. Mnoge vrste povrta i vota gube u kvalitetu za vreme tuvanja, menjajuti istovreme- no i svoju boju. Boje i biljne pigmente prehrambena industrija koristi da bi stvorila nove proizvode, da bi dala lepSu boju nekima od njih, ili da bi .popravila<< one tija se boja za vreme prerade ili tuvanja izmenila.
Postoje 2 vrste boja koje se koriste za bojenje namirnica:
+ prirodni p~gmenti koji se dobijaju od proizvoda prirode (vote i povrte) i + veitatke boje.
Dok prirodni pigmenti vitamini, ili kao sami biljni pigmenti mogu da budu korisni za to- veka, sintetske boje nemaju nikakvu vrednost za organizam, a pokazalo se da su poje- dine od njih bile i Stetne, zbog tega je zabranjena njihova dalja upotreba.
NITRATI, NlTRlll I NlTROZAMlNl
Nitriti se dodaju redovno, a nitrati rede - ribi i mesu koje se stavlja u salamuru a zatim suSi, kao i kobasicama i konzewama s mesom. Nitriti se dodaju da bi proizvodi od mesa
imali lepu i stabilnu crvenu boju i karakteristitnu aromu, da bi im se produiila upotre- bljivost i da bi se usporili procesi koji dovode do uieglosti masti u njirna. Nitriti se kori- ste i u proizvodnji sireva.
Uzeti u vetim kolitinama nitriti su veoma toksitni. Ve5tatka dubriva su glavni izvor ni- trata u zemlji i vodi, odakle dospevaju u povrte i druge biljke koje ljudi jedu. Kada se vi- i e veStatkih dubriva unosi u zemljiite, povetava se i kolitina nitrata u biljkama koje su na njemu odgajene.
Do trovanja hranom (odnosno nitritima) rnoie da docte kada se umesto kuhinjske soli po- greino ili preterano koriste konzervansi za meso koji sadrie natrijum-nitrit. Nitriti rnogu u organizmu toveka da reaguju sa aminokiselinama i belantevinarna, a aminokiseline ci- stein i lizin su najosetljivije na reakcije s nitritima. U tirn reakcijama stvaraju se nitroza- mini, jedinjenja koja su veorna opasna jer je poznato da mogu da doprinesu nastanku ne- kih vrsta raka kod ljudi.
Nitrozamini spadaju u najmotnije kancerogene materije u hrani. Mnogi od njih su, pri- likom ispitivanja, izazvali razlitite tumore kod eksperimentalnih iivotinja. Nitrozamini rnogu da se stvaraju u raznim namirnicama, a l i isto tako i u telu toveka kada za to po- stoje odgovarajuti uslovi. U organizmu toveka ta kancerogena jedinjenja stvaraju se u digestivnom traktu.
I
Nitriti nastaju u crevima toveka, a za nitrate se smatra da mogu da se izgrade i u sa- mom organizmu toveka.
i I
Nitrati i nitriti nalaze se u razlititim vrstama namirnica. Ameritki nautnici smatraju da nije lako tatno oceniti izloienost ljudi nitritima i nitratima, jer se natin i ivota i ishrane veorna razlikuju. Neke vrste povrta sadrie velike kolitine nitrata, zbog tega se smatra da najviie doprinose ukupnoj kolitini koju ljudi unesu u svoj organizam. Druge vrste na- rnirnica sa znatnim sadriajem nitrata mogu da budu votni sokovi i voda za pite.
lako se nitrozamini stvaraju u telu toveka, oni u njernu mogu da dospeju i iz spoljne sre- dine, iz hrane u kojoj mogu da budu vet izgradeni i da se u njoj nalaze kao zagadivati.
I Mnoga ispitivanja su ukazala da postoji povezanost izmedu povetanja broja obolelih od 1 raka ieluca i jednjaka, i velikih kolitina nitrata ili nitrita u hrani ili vodi za pite. I I
SREDSTVA PROTlV MIKROBA (KONZERVANSI)
Otkako zna za sebe, tovek je morao da se bori s problemom kvarenja hrane, narotito u krajevima u kojima se ona proizvodila samo nekoliko meseci, dok je za ostali period godi- ne morao da stvara i tuva zalihe hrane da bi preiiveo. tovek je oduvek morao da ulaie mnogo veitine i truda da satuva hranu od kvarenja. Danas, s razvojem nauke i tehnologi- je pojavljuju se nova sredstva za konze~isanje namirnica. Treba reti da sva ta sredstva ko- ja deluju protiv mikroorganizama u namirnicama onemogutavaju njihov rast, razrnnoia- vanje, a time i Stetno delovanje enzima rnikroba na sastojke hrane, koji dovode do njiho- vog razlaganja i kvarenja namirnica. Na taj natin se produiava rok trajanja samih namir-
nica, Eto znati da one duie mogu da se otuvaju neizmenjene. Ova sredstva deluju protiv mikroorganizama onemogutavajuti na razlitite natine njihovo razmnoiavanje, dok samo etilen i propilenoksid i dietil-pirokarbonat ubijaju mikrobe.
Od sredstava koja se ovde koriste pomenimo sirtetnu kiselinu i njene soli. Zatim, tu su joS i benzojeva kiselina, propionska kiselina, sorbinska kiselina i parabeni. To su sve or- ganske kiseline.
Danas prehrambena industrija u svetu koristi i sledeta jedinjenja:
+ sumpor-dioksid + natrijum-sulfat + etilen-propilen-oksid + dietil-pirokarbonat
Smatra se da su ta sredstva korisna i zato se dodaju raznim prehrambenim proizvodima.
SREDSTVA ZA KISELjENJE
Pored toga 5to doprinose poboljSanju ukusa i Eto stimuliju apetit, ova sredstva ima- ju mnogostruku primenu u savremenoj industrijskoj proizvodnji namirnica. Ta sred- stva doprinose i boljoj aromi namirnica, mogu da pojataju neki ukus, da maskiraju ne- ieljeni ukus, kao i da daju odreden ukus proizvodu koji ga nema Koriste se i za po- stizanje kiselosti namirnica u toku raznih faza proizvodnje, kao i u gotovom proizvo- du. Deluju i kao konzervans, s obzirom da spretavaju rast i razmnoiavanje mikroor- ganizama i njihovih spora, koji mogu da dovedu do kvarenja namirnice i da lzazovu trovanje hranom.
Ova metoda je najteSCe zastupljena za salamurenje mesa, ali isto tako i za konzewisa- nje povrta. Sirtetna kiselina je odavno poznata i mnogo se koristi u industrijskoj proiz- vodnji namirnica, kao i u domatinstvima za spremanje zimnice.
Pored sirtetne, propionske i sorbinske kiseline, postoje i druge kiseline koje se koriste da bi se namirnice ukiselile i povetala njihova odriivost:
+ sukcinitna, fumarna, mletna, tartarna, limunska kiselina i dr. Limunska kiselina je veoma rasprostranjena u biljnom svetu (ima je 5.7% u soku limuna).
U savremenoj proizvodnji namirnica enzimi igraju znatajnu ulogu. Nalaze se u mno- gim sirovim namirnicama i mogu na mnoge natine da ut i tu na njihovu preradu, kao i na njihovu odriivost.
Enzimi se industrijski proizvode od iivotinjskih i biljnih tkiva kao i od mikroorgani- zama. Veliki broj raznih enzima dobija se iz raznih vrsta i spojeva gljivica, kvasca i bakterija.
ANTOKSIDANSI 1 Antioksidansi su sredstva koja se dodaju namirnicama da bi se spretili procesi oksida- cije koji izazivaju uieglost i promenu boje namirnica.Ta sredstva se npr. koriste za spre- tavanje pojave tamne boje zamrznutog vota i povrta.
Postoje prirodni i sintetski antioksidansi. Tokoferoli su najvafniji prirodni aktioksidansi. Ima ih u mnogim tkivima biljaka i fivotinja. Prirodni kao i sintetski antioksidansi koji se dodaju namirnicama jesu fenoli sa izuzetkom etoksikina.
Neki od antioksidanasa su: askorbinska kiselina (vitamin C). eritorbinska kiselina, butil- hidroksianizol ... Postoje i druga jedinjenja koja se koriste kao sredstva za spretavanje oksidacije u raznim namirnicama. I sulfiti deluju antioksidativno, ali su viie poznati i vi- i e se koriste zbog svog delovanja protiv mikroorganizama.
1 FOSFATI
Postoje mnogobrojna jedinjenja fosfora koja se komercijalno koriste u proizvodnji na- mirnica:
+ fosforna kiselina + monoamonijum, mononatrijum + pirofosfati + polifosfati ...
Mnogi istraiivati su ukazali da fosfati koji se dodaju namirnicama mogu da deluju tok- sitno. Fosfati su, kao i sve neorganske soh, toksitni u vetim kolitinama za ma koji i i v i organizam. Zato je zakonskim propisima u mnogim zemljama regulisano koliko pojedi- ne vrste namirnica smeju maksimalno da sadrie fosfata i koliko ih tovek srne uzeti s hra- nom u toku jednog dana. Vete kolitine fosfata mogu testo da izazovu itetne posledice po zdravlje i negativne hemijske efekte, kao i da izmene ukus namirnice.
Kalcijum, natrijum i kalijum-fosfat koriste se da bi se poboljiala hranljiva vrednost mno- gih biljnih namirnica, kao Sto su bragno, razne biljne rneiavine, pekarski i dr. proizvodi. Fosfati imaju dosta veliku primenu u industrijskoj proizvodnji namirnica.
SREDSNA ZA ZASLAOIVANJE
Ova jedinjenja se, prema svojim tehnoloikim svojstvima, mogu podeliti u 3 grupe:
I . Seteri i srodna jedinjenja: - glukoza - saharoza - fruktoza - hidrolizovani skrobni sirupi - sirupi od kukuruza s velikom kolitinom fruktoze - i dr.
2. Alkoholni ieteri - sorbit - manit - ksilit - izomalt - maltit - lakcit - hidrogenizovani skrobni sirup
3. Jedinjenja sa intenzivnim slatkim ukusom: - acesulfam K - aspartam - ciklamat - saharin
Prvu grupu tine ieteri i druga srodna jedinjenja. Seter je opite prihvateno ime za saha- rozu koja se dobija iz ieterne repe i Seeerne trske. Sva jedinjenja te grupe razlaiu se u to- vekovom organizmu i pri tom se oslobadaju znatne kolitine energije. Zato, ako se uzima- ju u vetim kolitinama s hranom, doprinose ukupnoj kolitini unete energije. Ta jedinjenja se rnogu nabaviti u velikim kolitinama, jeftina su i nema zakonskih ogranitenja u pogle- du njihove upotrebe. Prihvataju ih mnogi potroiati. U toku poslednjih godina veoma se piie o itetnom delovanju belog ietera (saharoza), zbog tega ga sve vije ljudi izbegava.
Jedinjenja druge grupe imaju slitan intenzitet slatkog ukusa kao i saharoza. U izradi slatkiZa, pekarskih proizvoda, diem i marmelada povetavaju masu tih namirnica.
Svi Zeterni alkoholi ubrzavaju prainjenja creva ako se uzimaju u vetirn kolitinama
Jedinjenja trete grupe veoma se razlikuju po svojim svojstvima od onih iz prve dve gru- pe. Zbog toga i male kolitine daju poieljan sladak ukus i ne doprinose povetanju mase namirnice kojoj su dodate. Dodaju se svim vrstama zasladenih namirnica, kao :to su so- kovi itd.
Vitamini se prirodno nalaze u mnogim namirnicama ali se, npr. za vrerne branja, tran- sporta, prerade i tuvanja vota i povrta moie znatno smanjiti kolitina nekih vitamina u njima. Neke vrste povrta, a narotito zeleno lisnato, veoma se brzo rnenja i gubi sveii- nu, ali i neke vitamine. Uglavnom, vitarnini se dodaju namirnicama da bi se povetala nji- hova hranljiva vrednost.
Askorbinska kiselina se, na primer, dodaje radi spreravanja oksidacije, riboflavin - da po- mogne dobijanje poieljne i u t e boje. Ta iu ta boja se neito razlikuje od one koju daje be- ta-karotin. i upotrebljava se za bojenje namirnica proizvedenih od mleka. Niacin je ko- rirten da bi se poboljZala boja za vreme tuvanja sveiih i salarnurenih proizvoda od me- sa, ali se to viSe ne dozvoljava u nekirn zernljama.
Aminokiseline su bela, kristalna jedinjenja, i osirn cistina i tirozina, rastvorljiva su u vo- di, a samo se prolin rastvara u alkoholu. SledeCe aminokiseline su znatajne u preradi na- mirnica: lizin, triptofan, glutamin, glutaminska kiselina, metionin, tirozin, treonin, feni- lalanin, alfa alanin, leucin, aspartitna kiselina, prolin i valin.
SKROB I U svorn prirodnorn obliku ili izmenjen, skrob se veoma mnogo koristi u savremenoj pre- hrambenoj industriji kao izvor ugljenih hidrata, kao sredstvo za otvritavanje, pomot u preradi namirnica, kao stabilizator, i za izrnenu teksture neke namirnice.
Lako se dobija i relativno je jeftin, pa to mnogo doprinosi da se veoma mnogo koristi u proizvodnji namirnica. Prirodni skrob se dobija komercijalnorn ekstrakcijom iz biljaka kao Sto su kukuruz, pfenica, pirinat, iz krtola i korena krompira i drugih biljaka. i
SREDSTVA ZA AROMATIZOVANJE NAMlRNlCA I
To su prirodna etarska ulja kao i ekstrakti zatinskih biljaka koji se upotrebljavaju za po- boljianje ukusa i mirisa namirnica. U tu svrhu se koriste i sintetske arorne.
P O J A ~ I V A ~ I AROME
Ova sredstva se upotrebljavaju da se pojata aroma neke namirnice. U tu svrhu se kori- ste rnononatrijum-glutamat i maltol. Njihova popularnost potite iz kineskih restorana. tija jela imaju zaista predivan ukus, ali je njihov uticaj na na i organizam, naialost, ve- orna negativan. Motiv za upotrebu te, u pravom smislu reti, droge jeste poboljianje ukusa, apetita i arorne jela. Mononatrijurn-glutarnat je optuien kao kancerogen, da iza- ziva rnuku, povratanje, glavobolje, umor, bolove u miiitirna, a uzrok je i rnnogih sluta- jeva gojaznosti.
EMULGATORI I STABILIZATORI
Ove rnaterije se koriste da bi se dobila ieljena konzistencija nekog proizvoda. PomoCu emulgatora se mogu uneti veCe kolitine masti u neki proizvod, tako da one u njemu ne budu izdvojene niti upadljive, a sam proizvod dobija IepSi i privlarniji izgled.
Obitan kupac tako nsakrivene masti,< i ne vidi, i ne moie da pretpostavi koliko ih ima u mnogim industrijski proizvedenirn narnirnicarna.
Postoje i druge grupe materija koje se dodaju namirnicama i pitima da bi se postiglo ne- ko novo ili pojatalo postojete svojstvo. Dok je jedna vrsta dodataka, kao i t o su vitami- ni, aminokiseline, neki Seteri i dr., korisna za ljudski organizam, dotle su drugi beskori- sni, a mogu da budu i itetni, ili da sadrte prirnese koje mogu da deluju itetno.
Niko ne moie da proceni kakve posledice, npr. genetske, kancerogene ili neke druge, ima svakodnevno uzimanje velikih kolitina mnogobrojnih dodataka u narnirnicama. Oni ni-
. I 70 + VECETARIJANSKI KUVAR
su prirodni sastojci hrane, nemaju nikakvu hranljivu vrednost i nepotrebni su za orga- nizam. Zbog toga je razumljivo sve vete interesovanje potroiata za sastav svake namir- nice koju kupuju kao i da li ona sadrii i neke dodatke. Dodavanje tih sredstava je u mno- gim zemljama propisima regulisano, zbog tega su proizvodati primorani da na svakom pakovanju hrane koju proizvode objave koje su dodatke stavili i u kojim kolitinama. Po- troia? treba da zna koji od tih mnogobrojnih dodataka moie eventualno da bude i te- tan po njihovo zdravlje, odnosno koji te proizvod da kupi.
Evo nekoliko saveta koji vam net:e biti suvigni:
+ Kada kupujete u prodavnicama, gledajte pailjivo od potetka do kraja kakav je sa- stav toga i t o kupujete i da li ima veitafke dodatke. Ako vam deluje sumnjivo, bo- Ije ga ostavite. Toksitne posledice mogu da se pojave i desetak godina posle uzi- manja neke hrane koja trenutno nije pravila nikakve probleme.
+ Ako se konzerva podigla, to je znak prisustva bakterija. Bacite je! + Odbacite spoljne listove salate, l juitite vote i korenje povrta tak ako time treba
da izgubite deo njihove hranljive vrednosti. Perite ih u viie voda. + Orahe, bademe, lehike, kikiriki, itd. driite u hermetitki zatvorenim teglama na su-
vom i sveiem mestu. Takode i soju, iitarice u zrnu i dr. + Ne tuvajte dug0 konzerve (ukoliko ih upotrebljavate), jer se impregniraju vreme-
nom olovom. Kad otvorite konzewu, ako vam preostane, ne stavljajte je u friiider, vet: prerutite u neki stakleni sud.
+ lzbegavajte sokove u limenkama.
Da zaokruiimo ovo poglavlje o dodacima sledetim retima:
PotroSati bi morali mnogo viie painje da obrate na deklaracije, da upoznaju dodatke ko- ji se stavljaju u razne namirnice, i da se potrude da saznaju koji od njih mogu da budu Stetni, pa da izbegavaju proizvode koji takve dodatke sadrie. Klonite se svih namirnica koje sadrle aditive. Ovde navodimo aditive koje ne morate da izbegavate:
Dobri aditivi Boje E I 0 l (vitamin B2) E 160 (karotin, vitamin A) Antioksidansi E300-304 (vitaminc) E306-309 (tokoferoli, kao Sto je vitamin E) Emulzifikatori E322 (lecitin) Stabilizatori E375 (nijacin) E440 (pektin)
Buduti da se hrana bez konzervansa brie kvari, vafno je da kupujete sveie proizvode i troiite ih relativno brzo.
DVADESET ADlTlVA KOJE SVAKAKO TREBA IZBEGAVATI t
I Nazlv E-broj Upotrcoa Jta trc ba da znr r e
Mnogo ie karssti kao bola ra hranu - u soro- libegavajte ako patite od artme. polenike grornice. ]asno crvena AC vima, grickalicama, rupama. vinima i rli?nom. uitikarije (kaprivnjate).
' , , Pretl.dhk<nd D~>;I r d I W " ~ . ~ L S O L ? pca. :abi2-iel>. SAD. , z b ~ a m i l e aka pat i lead artme. A r l r l n i
:?..,$, , ? , 52 , kCI, f , . 3 a c t 8 "512 .rt A?,?,' ;
U iirokaj upotiebt kao ia r lad~vat u rarnim Aspaitman moie da nafkodi osobama koje boluju Aspartman 195 I giickalicama, napic~ma. alkohoinim pittma, od fen!lketonurije. Od prekomernog konzumiranja
"diietalnoi' hrant. itd. moeute ru elavobalie. r l e ~ i l o i eiievi . , . . . l.l-2t pv,iz,rennda r h i b ra !uuk;f.u Crcrrldnh en. Ko-,r.\-. Is I. m i r l i l ~ "1 - 1 : n r r < ' 0 r ~ 1 . p '"nn. - . . ,, n l a l .i .;el ..- ' . i i i . i i ; !Sq,,ii:.
3-.2b,. < 1 >:I P 1 i 2 ii :> , : .# , , :A ,,: $2 - ( ~ , f r < 3 . ' , ~ , e . r , ',?,'.L c . ? ? , , T I : L . , ! ? . : 1. k3c' ." ,a ' a . :.-! " t " ? , l . ? d . > > - :
.i... (
t l S l U plitma, roravlma, gr~ckalirama, vinlma, i t Orobe kqe pate od iaznih aleig~jskh rtanja treba da
Brtiilant~crna EN rwima. itd. i lbe~ava lu ovu suprtancu.
Moip privremena da nhlbira deiovan]ed~gert,vnlh Konzervanr u mnogim namirnicama: napio-
enrlma I rnlzi niva g l c~naT rebao b da ga rbega- Kalcijum-beozoat E213 ma, praimodima sa niskim sadiiajem Jetera.
I :I vaju ani i poienrkom grornlcom. kopr~vnjatam I
cerealijama, mernlm preradevinama. zrtmnm #I
Osobeare t jve na MSG oieiaju rimptome kao i t a I
Manonatrijum gluta- U firokoj upatiebi kao rredrtvo ra poboljga- su pritsak u glavi, gitevj, bolovi u grudima, g lava~ mat (MSG) E62' vanje ukura. bolja, mulnina. petenje. zategnutort l i i a Mnogi 1
proizvodati detje hrane piertali ru da koriste MSG. I
Kalium-benroat 1212 Vaii i r ta f t a i ra kalaium-benroat, Va i i i i t o <to i ra kaiilum-benzoat
Prop11 p-hidiokri-ben- Kanzervanr u cerealijama, grickalicama, paf- Parabeni ru u mnogo rlutajeva identifikovani kao
'Oat' propi' ''I6 tetama, mesnim preradevinama, slalkiiima, uzrolnici hronitnag dermatitira. I
oaraben
Natrilum metabsulfrt F223 t es t preiervatlv I an t~ok rdan i Moieda ~rarave po %!vat opainu artmu
K3r1z* .2,11 1.: I \- m.lrr o i l rom pi?, ,<:!a SL:, '.I ~e p o l i i ~ j ~ I inio:ao,rm artmatt t l rn napada.
PI!;., ",.,,,I! [ i 2 1 , t . ? r , . i . I , . "cr .. ,Ti.:..-.,; !.l~''.c: X$m,t c , ' 5- ~ 3 ; ? [ $ , , ~ r.3 5 , '2 2 r:~.ir'' .. . I >
I 72 + VECETARIJANSKI KUVAR
Rntiakiidansni agenr kaji r lu i i i za otuvanje miranja vota kajeje sadriavalo " l ie od 250 mg kala- Kalajni hlorid E512 bole u konrervisanim i naiiranim ja po litru-izaiiva muhinu. povratanje, pioliv I gla-
namiroicama. vobaliu.
Neka istrnivanja na ?,votin]amn pokaraa su u i p a ~ ravanjerarta i ve!tki gubitak teitne. Orobe koje pate od aitme, rinitiia iii urtikarije trebalo bi da irbega-
Zimnica
U punoj sezoni raznovrsnog vota, povrta, oraha, mahunarki i i i - tarica treba misliti na hladnije dane i zimu i pripremiti zimnicu.
kako bismo u raznovrsnoj hrani uiivali i tada. i
Vredne domatice, koje su brinule za zdravlje svoje porodice, oduvek su se trudile da za zimu ostave raznovrsnu zimnicu. Mnoge su to radile na dobar natin, pribegavajuti prirodnim sredstvima. Medutim, testo se
*- .' . tine greike i zimnica priprema na vrlo rdav natin, i ne samo i t o ona ni- j.iy~:T?i'.Z*-tciii*, ':'r:";,
- ' - - , , , ; ' : - ., je zdrava vet i svojirn dejstvom negativno utite na naie zdravlje. U , +, *. - ..*- . -. ., *. 3 - ' *, .*, :- - t. ..--:;: svom neznanju, koriste se raznirn konzewansima koji se dodaju hrani -. : * " ;,!'F ,' , . , ,. , : 8' .*
da bi se otuvala od kvarenja. Tih sredstava je svakim danom sve viie. U I
=
Tatno je da konzewansi zaista konzewiiu hranu i tuvaju je od kvare- *a* ' , ':, nja, ali je nepobitna istina i da naruiavaju naie zdravlje. Sve se viie , ::, .: . ,.., . I.:
govori o njihovoj itetnosti. , s t -;. . . *, 4 * U rnnogim domatinstvirna, pored upotrebe konzewanasa, moiemo prirnetiti da se rnnogo koristi i turiija. Ona je itetna jer sadrii sirtet- nu kiselinu. Kisela je ili ljuta, a medu naiim stanovniitvorn vrlo je omiljena. Poznato je da turiija mote da izazove zapaljenje ieluca i oitetuje unutrainje organe. . .,
Pored ovog natina ostavljanja zimnice postoji i drugi, mnogo bolji i zdraviji, o ternu bi mnoge domatice ielele viie da saznaju. Tradicional- ni natin se pokazao rnanje zdravim i zato je velika prednost ostavljati vT.gx* &- zdravu zimnicu, koristeti se novim principirna u konzerviranju hrane u ; ." : A .e:
najirn dornovima. 5+.sCANA ni&i~ ,. , ,. - . , ~ , a * ~. <.
, - .. r * , ' , j . b i: ' a*
a . . , f 1 . .' ,
7 R
1 74 + VEGETRRIJANSKI KUVAR
Postoji nekoliko pravila kojih se valja driati. Uvek odaberite sarno zdravo i zrelo vote ili povrte. Njegovu obradu i konzewiranje radite u tistoj prostoriji. Dobro ga operite, jer od toga u velikoj rneri zavisi da li t e se odriati. Posle pranja postupite kako je u recep- tu navedeno. Ako neka zirnnica zahteva da se stavi u tegle, potrebno ih je pre toga do- bro oprati, osuiiti i na 100°C zagrejati u rerni. Nikada tegle ne punite do vrha, nego ne- ka ostane 2 crn praznog prostora od ruba do tegle. Pri priprernanju kornpota, vote u te- gli rnora biti prekriveno sokorn, inate t e potarnneti.
Tegle tuvajte u mratnorn i hladnorn podrurnu, bez vlage. Svetlost nije poieljna zato Sto ona moie da pokrene i ubrza proces raspadanja i truljenja hrane. Ako ipak irnarno osta- vu na svetlorn rnestu, poieljno je tegle prekriti kako bi se izbegli neieljeni efekti. Tegle nernojte zatvarati celofanom ili kojekakvirn papirirna, jer se tako ornogutava dodir sa va- zduhom, i t o t e dovesti do kvarenja hrane. Koristite originalne poklopce za tegle porno- t u kojih se herrnetitki vrii zatvaranje i osigurava trajnost zirnnice.
Mnoge domatice sa uspehorn upotrebljavaju rnetode zarnrzavanjern pornotu zamrzivata koji irnaju iiroku prirnenu u svakorn dornatinstvu. Zarnrzivati se koriste uglavnorn za zarnrzavanje raznog povrta: graika, kukuruza, boranije, itd.
Dok je ova rnetoda dosta zastupljena i svirna dobro poznata, jer ne zahteva niita posebno, vet sarno tiste kese za zarnrzavanje, metoda azagrevanja., o kojoj terno neito reti, rnanje je zastupljena. Kada se tuje tako neito, obitno se misli da je to teiko ostvarljivo i rnnogi tak i ne iele da se o tome obaveste. Medutim, istina je sasvim drugatija, i kada jednom bu- dete primenili konze~iranje na ovakav natin, videtete da je sve vrlo lako i jednostavno.
Tegle ili flaZe, dobro zatvorene, sa votern, votnirn sokovima ili povrtern, poredaju se u Zerpu na tijem je dnu postavljen sloj peikira. Tegle urnotati peikirirna ili krparna tako da ne bi doilo do pucanja. Naliti hladnu vodu tako da prelazi preko tegle za par centirne- tara. Staviti ierpu na vatru i dovesti vodu do strujanja. Od momenta kljutanja, odria- vati je 15-30 rninuta. Kada je proces zavrien, ostaviti da se voda potpuno ohladi, pa tek onda vaditi tegle ili flaie. Obrisati ih i poredati u podrurnu.
Plodove za zimu moiemo satuvati i suienjern. Obitno se suie razne vrste vota, ali i ne- ko povrte. Vote dobro oprati, iseti na ieljeni oblik (obitno se sere na kriike), i suiiti ili u toploj rerni na 50°C. ili na suncu. Ako surirno u rerni, poredati na plehove, a ako na suncu, poredati na tist papir. Ponekad je neophodno vote prekriti tistorn gazom ili tan- kirn platnorn. Vote je gotovo tek kada se smeiura i osuii. Tada ga treba tuvati u papir- nirn kesama ili staklenirn teglama na hladnom rnestu.
Kad je re? o pripremanju zdrave zimnice, potrebno je naglasiti da se rnorate odreti ne samo dosadainjeg natina konzervisanja nego i rnnogih proizvoda kao i t o su slatko od vota, koje irna veliku kolitinu ietera, raznih turSija sa sirtetorn (kiseli krastavci, kisela paprika, ljute papritice-feferoni, kiseli karfiol) i rnnogih drugih stvari priprernljenih sa ja- bukovim ili alkoholnirn sirtetorn, sa rnnogo jetera ili soli, ili sa pun0 ulja. Ovaj natin. koji mi nudirno, Ken je mnogih nepotrebnih sastojaka, a u isto vrerne i itetnih za naie
zdravlje. Mnogo je jednostavniji, a ispunite nas radoitu u periodu kada je sve pokrive- no snegorn i kada se sarno rnoierno setati leta i jeseni i plodova koje oni donose. I Vaii stolovi rnogu biti puni najraznovrsnije hrane i u toku zirne i potetkorn proleta, ali !
je neophodno dobro se organizovati i izvrSiti pripremu kada je za to vrerne. i Zdravlje je naSe najvete bogatstvo. Zato ga tuvajrno! 1
Za zirnu, kada je izbor vota ograniten, dobro je pripremati se j o i od proleta i od potet- ka prvog vota, pa zavriiti sa sokovirna u jesen kada te poslednji biti od groida. Princip je isti za svako vote.
I
Najpre se odabere sveie, zdravo i zrelo vote i dobro opere. Neko vote je potrebno iseckati, nekorn izvaditi koitice, nekorn skinuti peteljke. Vote sarnleti na rnaiini ili u sokovniku pa dobijenoj tetnosti ne dodavati ietera. Moiete se odlutiti za sledeta dva natina ostavljanja votnih sokova. Prvi je da se tetnost nalije u plastitne flaie i zamr- zne u zarnrzivatu, a drugi je da se tetnost nalije u dobro oprane i tiste staklene flaie i zagreje. Sarni odaberite koji varn natin odgovara. Sokove rnoiete priprernati od jago- de, rnaline, kupine, breskve, kajsije, paradajza, groida ...
Odabrati sveie, tisto i zdravo vote. Sljive, breskve i kajsije iseti napola i povaditi koiti- ce. Jabuke, dunje, kruike iseti na kriSke. Treinje i viinje ostaviti cele sa koiticarna, sa- rno odstraniti drike. Poredajte u tiste tegle i zalijte hladnorn vodorn. Zatvorite poklop- cern i zagrejte u ierpi sa vodorn, kako je ranije opisano.
Kornpote rnoiete praviti od: kruike, jabuke, viinje, treinje, kajsije ...
D~EMOVI OD VOCA
Diernove od vota pravitete bez dodatka ietera, tako i t o tete sarnleti vote ili ga sarno naseckati ili ostaviti celo u zavisnosti od vota. Jedan natin je kuvanjern u 3erpi do i e - ljene gustine, a drugi je petenje u rerni.
Oprane iljive iseti napola, izvaditi koitice, pa vote poredati u pleh. Peti na 200°C. Ispe- tene sipati u zagrejane tegle i odrnah zatvoriti teglu poklopcern. (Tegle se prethodno po-
redaju u rernu i na 100°C zagrevaju oko I sat). Zatvorene tegle poredati u toplu rernu ili Cebe i ostaviti dok se potpuno ne ohlade. Ovako rnoiemo dobiti diem od kajsija, mali- na, kupina, jagode ...
3 kg crvene rnesnate paprike 3 kg paradajza propasiranog beli luk periun morska so ulje
Papriku ispedi. oljuititi i rukama iscepati po duiini na trake. Paradajz i papriku pomeia- t i pa uz stalno mezanje kuvati do ieljene gustine. Na kraju dodati sitno seckani periun, beli luk, ulje i proveriti ukus.
5 kg plavog patlidiana 5 kg crvene paprike beli luk crni luk ulje i so
lspeti patlidzan i papriku. OljuStiti ih pa i jedno i drugo samleti na maiini za meso. Iz- dinstati crni luk pa dodati patlidian i papriku, posoliti i kuvati uz neprestano meianje do ieljene gustine. Na kraju dodati seckani beli luk.
Oprati aromatihe trave (periun, mirodiju, celerov list ...) i sitno ga iseckati. Sipati malo vode i staviti u posudu za led pa u zamrzivat tako da dobijete sitne ledene kocke sa aro- rnatitnorn travom. lzvaditi kockice iz kutija za led i staviti ih u plastitne kese.
paprika za ajva~ plavi patlidian Sargarepa so i ulje
Paprike ispeti, oljuStiti i samleti na maiini za meso. Plavi patlidian takobe. Sargarepu I
skuvati pa i nju sarnleti. Sve tri namirnice treba da budu u podjednakim kolitinama. Sta-
viti smesu u odgovarajutu posudu (?erpu), posoliti, dodati malo ulja i uz stalno meia- nje kuvati do ieljene gustine. Vrut ajvar staviti u zagrejane tegle i zatvoriti poklopcem. Poredati tegle u posudu pa ih uviti tebetom. Vaditi tek kad se potpuno ohlade.
I kg graika I kaZitica rnorske soli
Oi-iZteni graiak poredati u tegli (bite potrebne 2 tegle od 750 g za I kg graika), pa do- dati na svaku teglu po I kaZiticu morske soli. Naliti hladnu vodu tako da prede preko graZka, pa zatvoriti poklopcem. Zagrevati u loncu sa vodom oko 30 minuta.
Na ovaj natin moiemo ostaviti i boraniju, kao i meiano povrte (Zargarepa, celer, gra- iak, boranija) i kasnije koristiti za duvet ili varivo od povrta.
Kolitina krastavaca koju ielimo ren morska so voda (na svakih I I vode dodati 40 g soli)
Krastavce dobro oprati pa ih naliti tistom vodom. Neka stoje u vodi I 2 sati. Potom ih iz- vaditi iz vode i obrisati krpom da budu potpuno suvi. Poredati ih u teglu, a izmedu sta- vljati ren iseeen na tanke itapite. Kada se tegla napuni do vrha, naliti krastavtite prokuvanom vrelorn vodom i solju. Sipati lagano po sredini tegle da ne prsne. Staviti po- klopac i ostaviti u podrumu.
KUPUS RIBANAC
Kupus, morska so. (ren)
Oprati kupus, otistiti i narendati ili sitno iseckati. U sudu u kome te se konzervirati za zimu redati red kupusa, red soli i stalno pritiskati kupus da sam pusti svoju tetnost. Ni- je potrebno mnogo soliti vet samo malo viZe nego obitno. U kupus se moie dodati i ren tako da ribanac dobije poseban miris i ukus.
CELE GLAVICE KUPUZA
Clavice kupusa, morska so i voda (mole i cvekla)
Odabrati zdrave, tvrde glavice kupusa, srednje velitine. Svaku glavicu izdubiti u predelu korena i t u staviti so (otprilike dve kaSike). Redati glavice u sudu u kome l e se kiseliti pa naliti vodu do vrha, sipajuti je na rubu bureta da so ne bi izaSla iz glavice. Odozgo sta- viti preko glavica neku reietku (od pruda, plastike ...) i pritisnuti kamenom koji je prethod- no dobro opran vrelom vodom. Moie se staviti i nekoliko korena rena ili cvekle. Vet za Zest nedelja imatemo kiseo kupus koji te nam obezbediti zdravlje u toku zimskih dana.
Odabrati zdrave i zrele paprike, oprati ih i ispeti. OljuStiti ih i odstraniti im seme. Sa- mleti paprike pa dodati rnalo soli, staviti u ierpu i kuvati uz neprestano meianje. Sigur- no da je bolji i zdraviji onaj ajvar koji je rnanje kljutao i koji nije previSe gust. Nemojte dodavati u ajvar niSta od ulja, sirteta. Setera, luka ili bilo kakvih zatina. Prilikorn upo- trebe dodatete po ukusu ono Sto ielite.
Drugi nafin ostavljanja paprike je sledeti: paprika se ispete, oljuSti i iscepa po du i i - ni. Posoliti je, staviti u Serpu i zagrejati do kljutanja. Za to vreme zagrejati tegle u rerni pa vrutu papriku sipati u vrute tegle i zatvoriti poklopcem. Uviti tegle u tebe i driat i dok se ne ohlade.
K E ~ A P
paradajz, rnorska so, bosiljak (ili origano)
Odabrati zreo i zdrav paradajz. Oprati ga, iseti na kornade i sarnleti na rnaS~ni. Masu staviti u Serpu, posoliti i kuvati do ieljene gustine, povrerneno meSajuti da ne zagori. Na kraju. moiete dodati bosiljka ili origana i sipati u vruee tegle, zatvoriti i umotati u tebe. Kasnije koristiti kao sos ili preliv za pice. ipagete, makarone, Snicle, kao namaz ...
S U ~ E N I PLAVl PARADAIZ (111 PAPRIKE)
Patlidiane narezati na tanke ploSke, nanizati na konoprit i suSiti na jakom suncu. Ka- da se osuSe, staviti ih u platnene vretice i tuvati na suvom rnestu. Tako se suSi i papri- ka koju treba oristiti kao za punjenje.
2 kg paradajza I kg paprika rnorska so malo bosiljka ili origana
Sve oprati, pa naseckati. Zatim sitno samleti. Dodati soli i zatinsko bilje. Naliti u suve flaSe, dobro zatvoriti zatvaratem i kuvati u Serpi s vodom 20 min (da vri). F l a k vaditi tek kada se sve dobro ohladi.
D ~ E M OD JABUKA - IMASLAC *
Narendajte jabuke i stavite ih u posudu. Kada prokuva, smanjite vatru i na tako laganoj vatri kuvajte 3-4 sata, mejajuti povremeno. Stavite u teglu, zatvorite poklopcem i pa- sterizujte u vrutoj vodi. Nakon otvaranja (upotrebe) teglu driite u friiideru. Na isti na- t in moiete napraviti diem od Sljiva, koje se ofiste, prepolove i kuvaju na laganoj vatri.
Nadarno se da te vam se ovakva zimnica dopasti i da tete usvojiti neke metode i prin- cipe prilikom pripremanja sopstvene zimnice.
+ U RECEPTIMA U KOIIMA NI]€ IZRICITO NAVFDENA VRSTA NER4NNISANOC ULIA M O ~ E P UPOTREBITI HLADNO CEDENO MASLINOVO ULjE. ZUNCOKRLTOVO UL]E I l l UL]E KO]E Vi NAJVI-
f€ VOLITE.
1 ~ O L J A SOJINOG MLEKA 1L1 BILO KOG DRU
GOG BIL/NOC MLEKA
2 K A ~ I K E ROGA&I u mw I KASICICA M ~ A
MA10 BANANE
I KAflKA MLMNIH OWHA
Sve sastojke, sem oraha, staviti u mikser. lzmiksovanu masu sipati u visoku ? a h , a po vrhu posuti mlevenim orasima.
I 1 SOJINOC MLEKA
SOK OD 2 LIMUNA
M r n
U ohladeno sojino mleko dodati sok od li- muna i zasladiti po iel j i medom.
bademims
113 ~ O I J E BADEMA BEZ LlUSKE
213 fOL/€ VODE ILI VOCNOG SOKA
5 URMl
[ i l l JEDNA &KA SUVOG GRO~OA)
I KAf l f lCA MEDA
VANl lA
Sve staviti u rnikser i izrniksovati
suekg pour&
Za I Caiu:
4 ~ A R G ~ R E P E
1 14 MALE CVEKLE
I PARADAIZ SREDNIE VELICINE I MALZ PAPRIKA
&I PER~UN
1 GRAN~ICA CELERA
Svo povrte propustiti kroz sokovnik. Sipati u t a b Sluiiti dvadesetak rninuta pre jela.
~ &ei@ sok od kopriua
120 MLADIH. OPRANIH VRHOVA KOPRIVE
OKO 5 CM D U ~ I N E
112 KG SLZDA (ILI MEDA)
700 CR DOBRO OPRANOG, SMRZNUTOG
LIMUNA
10 L VODE
VODA ZA PRELIVANIE
Staviti koprive u stakleni ili plastitni sud. Pritisnuti ih nernetalnirn tanjirorn, preliti vodorn da ogreznu, poklopiti i ostaviti da stoje 24 sata. lzrendati lirnun zajedno sa kororn. Procediti koprive. U procedenu vodu dodati rned, rendani lirnun i I 0 I vo- de. MeSati dok se rned (rnalteks) ne rasto- pi. Nakon pola sata sok se rnoie procedi- ti, ali se rnoie piti i neproceden. Cuvati na hladnorn.
314 L VOCNOG SOM
I IABUKA
I BRESKVA
MED
I KAflKA ME@VINE SEMENJA [ U S I ~ N ] E N O ~ ) :
SUSAM. SUNCOKRET BUNDNA ... I KASIKA KLICA
Usuti u rnikser sok i vote iseFeno na koc- kice. Zasladiti rnedorn i po ielj i dodati rna- lo vanile. Sipati u dve visoke taie, a odo- zgo posuti rneiavinorn sernenja i klicarna.
u m i i jagoda
1 f 0 l j ~ WE& BADEMOVOC MLEM
2 BANANE
6 URMI
6 SVE~IH JACODA
Staviti badernovo rnleko i vote u rnikser. Miksovati dok ne bude gusto kao krerna.
NAPICI, KOKTELI, SEJKOVI, FRAPEI, SOKOVI + 1 185 .
I f0LjA MLEKA OD BADEMA
2 BANANE
MUSKATNI O R A ~ ~ I C
Staviti u mikser sve sastojke i miksovati dok se ne dobije kremasta masa.
1 ~ 0 L j A SOjlNOG MLEKA
I VELIKA KAflKA SUSAMA
I VELIKA KAflKA SUNCOKRETA
1 BANANA
1 KAflKA MEDA
1 KAflKA ORAHA
MALO VANILE
Sve sastojke zajedno izmiksovati. Ukus Eo- kolade dobija se dodavanjem jedne velike kaiike rogata u prahu. Po iel j i se moie do- dat~ joS malo vode.
Crape od jagoda
112 KG jAGODA
1 - 2 BANANE
1 f 0 l j A SOjlNOG MLEKA
2 DL MLEKA OD SOlE
I KAFENA KAflKA LIMUNOVOG SOKA
MALO VANILE
Sve dobro umut~ t i mikserom 1 ,I
1 $OljA MALINA [IAGODA)
2 DL MLEKA OD SOjE
MA10 MEDA
VANIlA
Sve sastojke izmiksovati.
112 BANANE
1 KlVl
MALO MEDA
2 DL SOjlNOG MLEM
lzmiksati
Crape od pornorandie -. - ,
2 POMORAND~F
112 BANANE
2 DL SO/lNOG MLEKA
Jagode i banane izmiksovati. Dodati sojino lzmiksati mleko i j o i malo miksovati.
4,
186 4 VEGLTARIJRNSKI KUVAR
%e od banone 3Coktel od mandarins
KoKosovoG BRASNA i kru5aka BANANA
VODE 2 MANDARINE
MA LO MEDA 1 KRu~KA
5 BADEMA
lzmiksati kokosovo braino sa vodorn, a za- tim pri rnanjoj brzini dodati bananu i med. Ocistiti rnandarine i kruike. Dodati bade-
me. Sve samleti u rnikseru.
Crape od jsgoda 3Coktel od
2 SOLIE MLEKA OD BADEMA
2 JOLIE MLEm OD s u ~ l M A grog& i ~ ( i u a I ~ O L ~ A IAGODA (ISECKANIH)
I KA<lC"lCA VOC"NOG SIRUPA 1 GROZD
3 $ 1 1 ~
lzmiksati sve sastojke u blenderu. 5 LESNIK,?
Oprati grozd. lzvaditi kojtice iz iljiva. Do- %ape 0d boroonice dati leinike i u mikseru izrniksati.
4 ~OLIE MLEKA OD SO/E (BADEMA, SUSA-
MA ....) 3Coktel od grog& i ~ ( iua I SOL~A BOROVNleA
1 BANANA 1 GROZD
2 SLIM lzrniksati zajedno u blenderu. 112 LIMUNA
Izrn~ksat~. Crape od suuog u o ~ a
113 SOLIE MESANOG SUSENOG VOCA 3Coktel od jabuka, 1-2 3011~ MlAKE VODE
MALo LlMuNA I M m A , Po ~ E L I I h u n a i k t u ~ ~ k t f Potopiti vote u rnlaku vodu. Neka stoji iz- 2 ~ABUKE
vesno vrerne, a onda ga zajedno sa tom 1 LIMUN
vodorn izrniksati i dodati limun i med. I KRU~KA
1 NRPICI, KOKTELI, ~EJKOVI , FRAPEI, SOKOVI + 187 1
Oprati jabuke i izvaditi semenke iz njih. Is- 2 CENA BELOG LUKA
cediti sok iz limuna i izvaditi semenke iz 1 SAm PER~UNA
kruike. Sve izrniksati. Sve izmiksati u rnikseru
4 BA DEMA
Oprati jagode, a treSnjarna izvaditi koitice. I POMORAND~A Dodati baderne i sve izrniksati u mikseru. I GREIPFRUT
4 BADEMA
3C0khl 0d $ O ~ ~ Q Y ~ P Q Sve izrniksati u rnikseru. I i
3 SARGAREPE 1 ?EN BELOG LUKA
2 GRANCICE CELERA
2 K A ~ ~ K E PSENICNIH KLlCA
Sve izrniksati u mikseru
%kfel od I
I I
banane i kqj~ye 1 1
1 ; I BANANA
I KA/SIjn
4 BADEMA
Y o k f e l od k+~a i jabuks 5ve urnutiti u mikseru.
3 KAIXIIE
I IABUKA
5 BADEMA
Otistit i od koitica kajsije i jabuke, dodati rofk~ics i C Q / ~ ~ O bademe i izmiksati u mikseru.
10 ROTM/ICA
1 GRANCICA CELERA
3Cokfel od isrgarepe i repe MALo LlMuNA
3 SARGAREPE 112 REPE
Sve izrniksati u rnikseru.
Sve izmiksati
10 IRE~ANJA
15 MALINA
4 BADEMA
Sve izmiksati Sve izmiksati.
Y o k f e l od
breskoe i jagoda Yok 'e l od
. pornorandZe i rnalina 1 BRESKVA
10 JAGODA
4 BADEMA
Sve izmiksati Sve izmiksati
I BRESM
10 IAGODA
4 BADEMA
Sve izmiksati
100 C MALINA
I P O M O R A N D ~
Procediti kroz sokovnik.
dinje, kajsya i jagoda
5 LISTOVA KUPUSA 1 I4 DINJE
lzmiksati
I KRUSKA I GROZD
5 BADEMA
Izmiksati.
I GROZD
2 BRESKVL
4 LETNIKA
Izrniksati.
2 ~OLJF SOKR OD POMORANO~~
112 <Oil€ BADEMA
I BANANA
Sve pornerati i izrniksovati u blenderu. Slu i i t i uz sveie vote.
Uzeti mesox lubenice, izgnjeriti viijuikom i procediti sok. Deluje umirujute. I I .%3romsIIifni sok
8
I14 L VODE
L I ~ ~ C BOSiLJKA, MATICNJAICA I NAN€
MALO M~IH MALINA
114 L som OD POMDRAND~E
I14 1 s o u OD GRD~DA
1/4 1 SOKR OD LIMUNA
MED
lzmiksovati vodu sa biljem, pa ostaviti I 5 minuta da odstoji. Procediti i pome'sati sa ostalim votnim sokovima. Dodati med i nekoliko kockica leda i sve izmeiati.
I 1lMUN
1 &$A TOPLE VODE
MED
I lscediti sok od limuna i razblaiiti vodorn. Zasladiti rnedom. (Ovaj napitak je odlitan kao preventiva od prehlade i kijavice.)
~ I I
4 URME BEZ K O ~ I C A
1 JAKO ZRELA BANANA
I IOLJA SOU OD POMORAND~E
r 190 + VEGETARIJRNSK~ KOVAR
Miksati u blenderu urme sa malo vode dok ne dobiiu kremasti oblik, a onda polako do- dati bananu i sok od pomorandie.
woDihk Od ~ , y j ~ ~ n o ~ ooio
112 BYE suvoc C R O ~ D A
4 S U E KAISIIE
2 <OL~E VODE
Natopiti preko noti groide i kajsije vodom. Tu vodu sutradan popiti, a vote iskoristiti za neki kolat.
l f01lA W@IH OYU~TENIH POMOWND~I
1 $ 0 ~ 1 ~ n / E i i ~ IAGODA
1 - 2 BANANE
lzmiksati sve sastojke u mikseru. Deca ovo narofito vole. Umesto jagodastog vota moie se upotrebiti bilo koje vote ko- je volite.
Wleko, paolake, maslac4
MLEKA
1 ~ O L ~ A SUSAMA
4 BYE VODE
M m PO ~ E L ] I
Susam sa malo vode izrniksati, a onda po- stepeno dolivati malo po rnalo preostale vode, dok se sva ne utroji. Po 2elji i ukusu dodati rnalo vanile, rneda ili nekog vota u sveiem stanju (na primer bananu).
I f01jiCA BADEMA
4 fO[)lCU HLADNE VODE
118 KRfi?iCE SOL1
I KR5lK.G NERANNIZANOC ULIA
KAflKR IE?MENO(; SLADA
U rnalo vode koja vri staviti bademe na sve- ga I 0 sekundi. lzvaditi ih i ostaviti da stole 2-3 minuta. Ocediti ih i skinuti im koiicu. Pomejati baderne sa preostalim sastojcima
. . 194 4 VEGETAR~JANSK~ KUVAR
u mikseru i rnleti ih 1-2 minuta. Procediti kroz gazu i t o je bolje mogui-e. Takvo mleko rnoie se tuvati u friiideru do 6 dana. Na isti naEin mote se napraviti mleko od leinika i sernenki suncokreta.
C
can0 mleko
Staviti sastojke u lonac, poklopiti ih i kada prokljuta, smanjitivatru i na tako tihoj va- tri kuvati I sat. Nakon kuvanja smesu pro- cediti kroz gazu. Sluz koja se dobije zasla- diti medom. Ako je pregusta, razrediti vo- dom po ielj i.
CKokoso~o mleko
200 KOKOVl (111 KOKOSOVOG BRA~NA)
112 LITRE VODE
I KASICICA MEDA (BAGREMOVOC)
U vodu sipati kokosovo braZno i ostaviti ga da stoji I sat. Smesu sipati u rnikser i mik- sati na najvedoj brzini. Procediti kroz gazu i zasladiti medom. Kokos koji ostane u ga- zi ne bacati vet iskoristiti za kolare.
I ~OLIA SOjE U ZRNU
6 ~OLIA VODE
I KAhKA MEDA
VANllA
Soju potopiti preko nodi ( 1 2 sati). Ujutru je oprati i samleti pornodu maiine za rneso (ili u mikseru). Srnesi dodati vodu. Kuvati na vatri oko 30 rninuta meiajui-i stalno da ne zagori. Ukoliko ipak potne da kipi, po- prskati hladnom vodom. Zatim procediti smesu kroz gazu. Uvrtanjem ocediti. Osta- tak koji se dobije zove se pulpa ili okara. Na litar dobijenog mleka dodati I kaiiku meda, prstohvat morske soli i malo prave vanile.
1 $ 0 ~ 1 ~ SOIINOG BRA~NA
4-5 f0LjA VODE
MORSKA so Mrn
U sojino braino postepeno dolivati vodu uz stalno meranje da se ne bi stvorile gru- dvice. Ostaviti da stoji 2 sata, a onda ku- vati 40 rninuta u sudu sa debelim ili dvo- strukim dnom. Ako je mleko suviie gusto doliti j o i malo vode, ostaviti da se ohladi i procediti kroz gazu. Pripremljeno mleko moie se malo oosoliti i zasladiti medom.
Wleko od oraha
4 ~ O Y E VODE
I ~OLIA ORAHA
Orahe staviti u rnikser i prvo sa malo vode izrniksati, a onda dodati preostalu tetnost i miksati 3 minuta. Zasladiti po ukusu.
MLEKA, PRVLAKE, MASLACI, MAJONEZI, SIREVI, JOGURTl +
I g 5 1 MALO VODE
50 c L ~ N I K A
WANE RICE (OHLADENS)
ORAHA I l l SEMENA
MFDA
VODE
BOBIC~VOG v o h LIMUNOVOC SOKA
VODE
MOKKE SO11 ( P O ~ O ~ ITARICE NE
SADR~E SO)
PNO rniksati p ~ i h pet sastojaka, a zatim dodati ostale i ponovo miksati.
I JOLJA K L I ~ A OD PIENICE (DVA DANA KIIJANJA)
4 ~ O L J E VODE
112 f0yE SUVOC CRO~BA ODSTAIAIOG U
VODl
Miksati u blenderu klice pienice sa vodorn 2 minuta. Procediti kroz gazu ili gustu ce- diljku, a zatirn vratiti u blender, dodati su- vo groide i ponovo rniksati. Pre upotrebe j o i jednorn procediti.
mleka sa suoim ootem
3 ~ O L J E SO]lNOG MLEKU
1 SOL~A NASECKANOC NVOG V O ~ (ILJIVE,
KRU~KE, S M O M KAJSIE, IABUKE.. ..)
Pripremiti mleko od soje u zrnu. Suvo vole sitno iseti i u rnaloj finiji naliti vodorn da ogrezne. Ostaviti da malo stoji, a zatim u mikseru izmeiati sa sojinim mlekorn da se dobije gust penuSav napitak. LeSnike sa- mleti, a nekoliko leinika ostaviti cele. Na- pitak sipati u visoke taSe, posuti rnlevenim leinicima i ukrasiti celim.
3COkoso~o mleko
112 1 KOKOSOVOG MLEKA
1-2 KA$KE SOJINOG GRlZA
Kokosovo rnleko rnoie se belantevinski obogatiti sa 1 - 2 kaiike sojinog griza ili so- jinog rnleka u prahu.
Orabooo mleko
112 ~ O L / E ORAHA
2 ~ L J E VODE
2-4 ZRELE BANANE
VANlLA
Orah rniksati sa jednim delorn vode (vru- le), pa dodati ostatak vode i preostale sa- stojke. Dobro je za musli, preko granole, i slitno.
PAVLAKE gi; 25 Ic %isels pa~luku
- Waslac - . . -. - - -- od - .. orubs 1 JOL~A OHLADENOC SOJINOC MLEKA (1~6 2 CRNA LUKA
KONCENIWII) 2 C'E~NJA BELOG lUKA
114 KA~ICICE MORSKE SOL1 1 $OL]A ORAHA
1/2 CESNIA BELOG LUKA. SECKANOG 114 ~ O L ~ E VODE
I - 2 KA~ICICE SOU OD LIMUNA MORSKA SO
SECKANO PER~UNOVO LIJCE ZACIN
P N ~ tri sastojka izmiksati. Za kiseljenje Crni luk narezati, beli protisnuti, pa sve za- staviti sok od limuna i pergun. Prija izvrsno jedno dinstati sa vodom. Sa svim ostalim uz obaren krompir. sastojcima izmiksati u mikseru. cuvati u
tegli, dobro zatvoreno.
?solsku od s ~ o k s d s Woslac od bodems
I KRUSKA 111 BRESW
112 AVOKADA / ~ O L ~ A o ~ j u h r ~ o c BADEMA
I BANANA 1 112 f 0 l ~ VODE
114 JOYE URMI 3 RAVNE KASIKE KROMPIROVOC BRAJNA
1/4 - 115 ~ O L / E 5O]INOC MlEKA 1 KAflClcz1 BELOG LUKA U PRAHU
MORSKA 50
Sve dobro ~ z m ~ k s a t ~ 114 KASICICE BELOC LUKA u PRAHU
118 KAJIC!IC€ CRVENE PAPRIKF
? O D ~ ~ U Sve sastojke izmiksati i na kraju dodati brajno od krornpira. Smesu uz neprestano
0d oraha meranje staviti da zakuva, pa zatim rashla- diti. cuvati u tegli, dobro zatvoreno.
2 DL VOOE
75 C ORAHA (112 - 314 ~ O L ] F )
W s ~ l s c i od Orahe rniksati sa polovinom kolitine vo- de, pa sasvim polako dodavati ostatak VO- ~emenki i orobs de dok ne nastane fina masa. h a t i u te- gli dobro zatvoreno. Varijante: ORAH
BADEM
SUVlM (TAAN 111 TAHINI)
SUNCOKRm
KIKIRIKI
Postupak je isti za sve: u mikseru miksova- t i najpre polako, a onda na velikoj brzini. Na 200 g semenja ili oraha dodati I kaiiku hladno cedenog suncokretovog ulja i malo vode. Treba da bude gusto, zato voditi ra- tuna da se ne dolije previie vode. Malo po- soliti. Cuvati na hladnom u dobro zatvore- noj tegli
112 iolje vrele vode 114 kaiitice meda
Sve sastojke osim rneda staviti u mikser. Miksati prvo lagano, zatim brie dok srnesa ne postane glatka. Zatim dodati med i do- bro izmiksati. Cuvati na hladnom mestu u tegli, dobro zatvoreno. (Koru pomorandie rendati sa unutrahje strane - tako te se dobiti lep ukus, a unutrainja strana nije prskana)
Waslac odprom i o r o h so rnedorn
1 ~ O L ] A KUVANOG PROSA 1 f 0 l jA W A N O G PROD
114 i01jE ORAHA (111 OL]U~TENIH BADEMA) 114 f01jA ORAHA
MALO MORSKE SOL! 114 KASICICE MOPJKE SOLI
112 f0llE VRELE VODE
Sve sastojke ovim redom ubaciti u mikser. 2 KA~ICICE SOKA OD LIMUNA
Miksati na maloj brzini, a zatim ubrzati 114 KA~IEICE VANILE
dok ne nastane glatka smesa. Cuvati na 114 i o y ~ MEDA
hladnom u dobro zatvorenoj tegli. Postupak ie isti kao kod maslaca od porno- randii.
Waslac sa b e h lukorn
Receptu za rnaslac od prosa dodati 112 ka- 3 b i 7 ~ ~ / 0 ~ 0d oraha iitice belog luka u prahu
2 ~ O U E VODE
1 f 0 l jA ORAHA (I l l OLIU~~ENIH BADE
Waslac od pomorand~e MA)
1 112 KAfl&CA CRNOG LUKA U PRAHU
sa rnedorn 114 KA~I:ICICE BELO(; L u m u PwHu
2 K A ~ I K E KUKURZNOC BRA~NA
I Solja kuvanog prosa I12 KA~ICICE MORSKE SOLI
114 iolje oraha ili oljuitenih baderna 2 K A ~ I K E ME ISCEOENOG som 114 kaSifice morske soli OD LIMUNA
I kaiitlca narendane kore od pomorandie
Sve sastojke s jednom ioljorn vode staviti u OKO 112 ~OLIE VODE
mikser. Miksati prvo polako, a zatim brie
= i s
dok ne nastane glatka srnesa. Drugu Solju Miksovati tahini i sok od limuna na sred- vode dodavati polako i jo i miksati. Uliti njoj brzini blendera. Postepeno dodavati
f smesu u posudu pa staviti na vatru i kuvati vodu dok se ne dobije gustina koja se ieli. PI uz stalno rneSanje dok se ne pojave mehu- tuvati u dobro zatvorenoj tegli. U friiide-
riti i dok se ne zgusne. tuvati u zatvorenoj ru rnoie da stoji pet dana. posudi na hladnorn.
TAHINI
2 112 KA~IKE KUKURUZNOG BRA~NA
I JOLJA VOOE
I f011A ORAHA
3 KA~IKE LIMUNOVOG SOK?
112 KA~ICICE MORSKE SOL1
114 KAflfiCE BELOG LUKA U PRAHU
1 $ 0 1 ~ ~ VOOE
112 KAflClCE CRNOG LUKA U PRAHU
Kukuruznom brarnu dodati rnalo hladne vode i dobro prorne?ati, a zatim dodati ostatak vode uz stalno rnejanje dok ne provri. Kada se zgusne, ukloniti sa vatre. Ostale sastojke dobro izrneiati u mikseru. zatirn dodati srnesu od kukuruznog braina i rniksati dok se ne dobije fina rnasa.
paste (?ahin$
112 f0L)E SUSAMOVE PASTE
SOK OD IEDNOG VELIKOG LIMUNA
U 200 g semena susama dodati I kaiiku hladno cedenog ulja i dobro izrniksati. Ako je potrebno, dodati 1-2 kaiike vode.
I K?flClC!8 CRNOG LUKA U PRAHU SA MALO
MORSKE SOL1
114 KAf16CE BELOG LUKA U PRAHU
2 KASICICE &E ISCEOFNOG SOKA OD LIMUNA
2 {OYE TOFUA
314 ~OLIE VOOE
Miksati sve sastojke dok se ne dobije glat- ka srnesa.
(baderna ili smcokretsj
112 SOYE SUNCOKRFTA (111 ORAHA Ill BADE-
MA1 1 112 f0LlA VODF
I KAflK? LIMUNOVOG SOK?
MALO MORSKE SOL1
112 KAIKE BELOG LUKA U PRAHU
l i b l / ~ KUWNOG PROM (ILI INTEGRAL-
NOC PIRIN& 111 PALENTE)
MLEKA, PAVLAKE, MRSLACI, MAJONEZI, SIREVI, JOGURTl +
I g 9 1 Sve dobro izrniksati. Ukoliko se feli da ovaj rnajonez bude sos za salatu, izostaviti po- slednji sastojak.
majonez od soje
3 KA~IKE SOIINOG BRAfNA
10 KAfiKA VODE
250 ML ULIA (HLADNO CEDENOG)
MORSKA SO
2 K A ~ I K E SOKA OD LlMUNA
BraSno i vodu porneSati pa napraviti gustu srnesu. Staviti je potorn u sud i kuvati na pari 20 min. Prohladiti. Miksati uz dodava- nje ulja. Posoliti i dodati sok od lirnuna. Jog rnalo miksati ( I rninut).
&iin sir - fo fu
Mleko od soje dovesti u stanje da ,.struji~~. pa na svaki litar rnleka dodati 4 kaSike li- rnunovog soka. Dobro prorneSati i ostaviti da se rnasa zgusne (usiri). Za pola sata t e se primetiti da se rnleko usirilo i tada ga treba procediti kroz gazu. Posoliti.
a&apskiN sir
od soie
Braino od soje se porneSa sa onoliko rnlake vode koliko je potrebno da se napravi gust
I krern. Onda dodati 3 Solje kljufale vode. staviti na vatru i stalno rneSati da ne bi za- gorelo. Treba da krtka najrnanje 5 rninuta. Skloniti sa vatre i dodati sok od lirnuna. Ostaviti da tako stoji I 0 rninuta. Zatirn do bro ocediti kroz gazu. U ovakav sir rnogu dodati sitno seckani crni i beli luk i perk
I
ajbapskq sir od
Potopiti jednu io l ju indijskog oraha u vo- du i staviti da tako odstoji 24 tasa. Onda ga staviti u blender sa rnalo rnlake vode i dobro izrniksati.
(IeSnik, suncokret, indijski orah, brazilski orah)
OSNO~A' 1 ~ O L ~ A SEMENKI SUNCDKRFTA I
1 f0LlA ORAHA
314 fOL]E VODE 1 I KA~!?!CA DOMACEG ZA?!NA
M O M 50 I Sve staviti u rnikser. I SEMEN! SIR OD ~ E I N S K I H TRAVA I BELOG LUKA
' I Osnovi za sir dodati izgnjeten beli luk, I
kajiticu seckanog p e r h a . I origano i sok od oola lirnuna. Izrniksati.
SEMEN! SIR OD MLADOC LUKA 1 KAf1K.Z CRNOG LUKA U PRAHU
Osnovi za sir dodati seckani mladi luk i
.+ rnalo suSene ialfije. Cuvati u friiideru do 5 '6 i*
dana. !i
Veg~ fanjanski sir
1 f0l)A SUYIMA (LAGANO P R O P R ~ T I NA
TIGAN]U B R ULIA)
1/4 ~ O L / E SUVOCA KVASCg U PAHULIICAMA
1 KAflKA CRNOG LUKA U PRAHU
11.2 KAflKE BELOC LUK3 U PRAHU
Susam propriit i uz stalno meianje, pa sve izmiksati. Moie se upotrebiti kao parrne- zan sir preko salata, testenine, povria, in- tegralnog pirinEa i raznih vrsta pasulja. pi-
Sastaviti I i 2
zozanje - sir
VODE
L)U~T€NIH BADEMA
SUSAMA
CRNOG LUKA U PRAHU
BELOC LUKA U PRAHU
MORSKE SOL1
LIMUNOVOG SOKA
KUKURUZNOC SKROBA
Badem i susam miksati sa pola Solje vode dok se srnesa ne ujednati. Dodati jednu Solju vode i ostale sastojke i dobro izrnik- sati. Zakuvati da postane gusto.
dgiin sir sa Sargsreporn
Vege forfsnski mmas fi sir s SupFNIH SOIINoc SIpJI
2 IZRENDANE ~ARCAREPE
1. I KA~IKA P~ENICNIH KLICA
250 G TOFU-SIRA (TVRDOC) IZDROBITI I KA<lK.Z NERAFINIYINOC ULJA
VIL~U~KOM 2 K A ~ I K E SITNO SECKANOG LUKA
1 - 2 NPENE KAflKE M?E SECKANOG PE&UNA MORSKA 5 0
1 K.ZflKA MIROOI]A
Ako je sir tvrd, izmiksati ga, a ukoliko je lzmiksati da bude fino kremasto. mekan pornerati ga sa svim ostalim sastoj-
cirna. Garnirati ZtapiCima Sargarepe. - L.
250 G TOFU-SIR? (MDOC ILI MEKOC)
I/# SOLIE VODE (U S L U ~ U DA jE TOFU dojin sir sa paradajzorn PRENRD)
1 1/2 KA~IKA LIMUNOVOC SOKA 5 K.ZflKA SOjlNOc SIR?
K.ZfIelCA MORSKE SOL1 1 KAf1K.Z NERAFINISANO~ UL]A
1/2 KAflKE BELOG LUKA U PRAHU I I S E ~ E N PARADAJZ
MLEKA, PAVLAKE, MASLACI, MAJONEZI, SIREVI, JOGORTI 4 201 '1 KAflKR 5 EMENKI SUNCOKRFA (I l l U NEOO-
STAJKU USITNIENIH ORAHA)
MORtKn 50 1 ZACINI PO ?EL]I
Sve sastojke pornerati. Carnirati sa orasirna.
&in sir sa bananom
5 KA$lKR SOJINOG SIRA
I K A ~ I K A NERANNIYINOG U L ~ A
3 KASIKE PSENICNIH KLICA
I IZGN~ECENA BANANA
I K A ~ I ~ I C A LIMUNOVOG SOKA
2 KASIKE SUWG G R O ~ D A
MEL
Sve sastojke pornegati i garnirati klicama seni ice. Mazati na crni hleb.
&jin sir sa lukom
&rf od semenja I
1 f01]A SUNCOKRtlA
112 <OL]E SUSAMA
2 ~ O L I E VODE
lzmiksati u blenderu dok ne nastane glatka E r srnesa. Presuti u vlainu teglu, prekriti ti- storn krporn i ostaviti da stoji 8- 12 sati. Pre upotrebe jogurt promerati. Na slitan natin se rnoie napraviti i jogurt od baderna ako se urnesto suncokreta i su- sarna stave 2 jolje badema. U friiideru rnoie da stoji 5 dana.
I
- dojin jogurf 5 K A ~ I K A SIRA (KREMASTO UMUCENOG) 7 0 1 XOJINOG MLEKA
2 KAflKE CRNOG LUKA (SITNO ISECKANOG) I DL IOGURTA
2 K A ~ I K A P ~ E N I ~ N I H KLICA
I K A ~ I K A NERANNISANOG ULIA Sojino rnleko i jogurt (od ranijeg kiseljenja) MORSKA so dobro izrneSati.Treba da irnaju sobnu tern-
peraturu. Na toplorn rnestu jogurt Ce se Sve sastojke pomefati. Garnirati perhnorn. zgusnuti za svega nekoliko sati.
U inostranstvu se za priprernanje sojinog jogurta rnogu nabaviti specijalne gljivice po imenu Sojadaphilus ili Theradophilus.
, . 1
202 + VEGETARIIANSKI KUVRR
Sargarepu narendati i u mikseru izmeiati sa U litar mleka od soje koje je zagrejano do sojinim jogurtom kako bi se dobio gust, pe- temperature tela, dodati 3 kaiike maje (go- nuiav napitak. Sipati u visoke taie i sluiiti. tovog kiselog mleka) i dobro promeSati. Si-
pati u tegle i ostaviti na toplom mestu (za- grejana mlaka rerna, mlak radijator ...) neko-
dojin j o p d sa spamiern liko sati (6-8).
3 f0L)E lOGURTA
150 G SPANACA
Spanat otistiti, oprati, sitno ga iseti i u mikseru izmeSati sa jogurtom
Tiaelo rnleko od soje
OD MLEKA U PRAHU
I 1 VODE
2 SOLIE MLEM U PRAHU
3 KASIKE MA~E OD PRETHODNOR KISELJENIA
Zagrejati vodu da bude topla, sipati u mik- ser, proveriti da nije prehladna ili pretopla (potrebna je normalna temperatura tela). Dodati mleko u prahu, pa izmiksati. Doda- t i maje od prethodno ukiseljenog kiselog mleka. Sipati u termos ili u sterilne tegle i ostaviti na toplom mestu nekoliko sati. Kada je gotovo, iz termosa izvaditi ukise- ljeno mleko i staviti u odgovarajutu posu- du, pa tuvati u friiideru. Ono mleko iz te- gle ne treba vaditi u drugu posudu.
I L MLEKA OD SOIE
3 KABKE KISELOC MLEM
100 SOjE U Z R N U
50 G HELjDE
2 M ~ I K E ZOBENIH PAHULJICA
2 M ~ I K E lhT€GRdLNlH P I R ~ N & N I H PAHULJI
eA 2-3 M ~ I K E HLAONO CEDENOG ULJA
I KAf lKA RENDANOG CELER,?
i l f ? ~ P E ~ U N A
MAJORAN
MORSKA SO
Soju i heljdu kuvati odvojeno, ocediti i ohladti pa zajedno samleti (najbolje u blenderu). Zobene pahuljice i pahuljice od integralnog pirinta potopiti, pa kad nabu- bre, dodati ih rneSavini od soje i heljde. Sve zajedno dobro promezati, pa dodati ulje, morsku so, nerendani celer i majoran. Po- novo sve dobro prornejati, tako da se do- bije ujednatena glatka rnasa. Pripremljeni narnaz posuti pSenitnirn ili klicama od lu- cerke i s e ~ i r a t i sa krijkama crnog hleba.
v ... " . r- 206 + VEGETARIJANSKI KUVAR
1 0 0 G LEBLEBp
20 C SUSAMA
MORSKA so MASLINOVO 111 SUNCOKR€lOVO ULIE
(HLADNO CEDENO)
PO ?E1/1 SOK OD 1 /2 LIMUNA
Leblebije potopiti uvete, pa sutradan kuva- ti da budu dobro skuvane. Sarnleti ih u rnikseru (blenderu) kao i susarn, da se do- bije pratkasta srnesa, pa porneJati sve za- jedno. Zatiniti solju, uljern i opet sve sjedi- niti. Po ielji dodati lirnunov sok.
1 0 0 C LEBLEBIIA
SOK OD / /2 LIMUNA
BE11 LUK
20 C SUYIMA
MORSKA SO
MASLINOVO NERWlNISANO UL]E
Preko noti potopiti leblebije u vodu i su- tradan ih skuvati. Sarnleti u kaiastu srne- su. Susarnovo serne samleti u blenderu, pa dodati leblebiju. lstucati beli luk, do- dati so i rnaslinovo ulje. Sve porneJati i dodatilirnunov sok. Mezati u rnikseru dok se ne dobije glatka srnesa. Ako je potreb- no, dodati rnalo vode u kojoj su se kuvale leblebije.
Wsrnsz od tofu sirs
100 G T o m YRA
NERAFlNlSANO ULjE
BE11 LUK
MORTKA so
Od navedenih narnirnica napraviti glatku rnasu za rnazanje
A) CRVENI NAMAZ - dobijarno dodavanjern aleve paprike siru B) ZELENI - dodati 100 g iseckanog periuna c) NARAND~ASTI - dodati kuvanu iargarepu
200 G KlKlRlKljA
3 K R ~ K E MEDA
2 - 3 W I ~ I K E NERAFlNlSANOG ULjA OD SUNCO-
ICRElA
/ f 0 l ) ~ SOIINOG MLEKA
ProsuSiti kikiriki u rnlakoj rerni tako da mu se ljuska pod prstirna lako skida, a jezgro zadrii belu boju. Suiiti na tihoj vatri - ne petil Prosuieni kikiriki sarnleti na blenderu i do- dati ulje. Zasladiti rnedorn i dobro izjedna- t i t i uz dodatak sojinog rnleka. Sluiiti sa cr- nirn hleborn i klicarna.
Otistit i 200 g crnih grtkih maslina odstra- njujuti im koStice. propasirati ih u mikseru sa 3 kaSike maslinovog nerafinisanog ulja i biljnim zatinima, sve do gustine pirea za namaz.
200 G LEBLEBIIA
200 G PSENICNIH KLlCA (INDUSTRIJ
SKIH)
50 G NERAFINISANOG ULIA
2 KASIKE SECKANOG CRNOG LUKA
MORSKA SO
I KAFENA KAflKA ZACINSKOG BlLlA
(MAICINA DUSICA) MALO VODE
ProsuSiti leblebije u mlakoj rerni pa sa- mleti na mikseru. Dodati ostale sastojke i dobro sjediniti.
%amaz od summa
112 ~ O L J E SUSAMOVOG SEMENA
CRNOG LUKA I CELERA PO U W U
~ K A KLlCA LUCERKE
MALO DOMACEG EGCINA 1 ~OLIA VODE
I LIMUN
ujednatiti smesu. Premazati kriSke crnog hleba.
2 SOLIE SKUVANOG GRASKA (SUVOG)
2 K A ~ I K E )>TAHINlr PASTE
2-3 MNIA BELOG LUKA
I VELIK? KASIK? PER~UNOVOG LIS& MORSKA SO
Sve fino izmiksati. Po ~o t reb i dodati vode.
500 G KIKIRIKI]A
I IARGAREPA 2 LIE W D E
112 KARNOV~ (MANIA GLAVICA)
MORSKA SO 1
PovrCe obariti u vodi, ocediti i ispasirati. Ki- kiriki malo prosusiti u mlakoj rerni, samleti 1 sasvim sitno i pomeSati sa ostalim sastojci- I
ma. Dodati so. Dobro je na crnom hlebu sa klicama.
Samleti susamovo seme u blenderu, a po- I ZOLIA MLMNIH ORAHA
tom ga izmiksati u blenderu sa malo vode 1 ~ O L J A MLMNOG SUYIMA
dok ne postane kao gust krem. Dodati na- I I o l l ~ MLMNOG SUNCOKWA
seckano li3;te celera i seckani crni luk, klice 1 SOLIA MNANE MLNENE SOIE
i zatine. lscediti sok iz limuna i dobro MORSK? so
I Sve sastojke staviti u mikser i dobro sjedi- ko je potrebno i meiati mikserom sve dok niti uz dodatak soli. Po potrebi dodati ma- se ne dobije glatka smesa pogodna za ma-
,: , li lo vode. zanje. Sluiiti uz crni hleb.
:< $ 1
100 G NERAFINISANOG UL]A
Suvo vote (smokve, jabuke, kruSke. groi- BELI LUK
de ...) ili kombinaciju viie vrsta, potopiti PER~UNOV LIST
preko noti u toliko vode da bude pokrive- MOGKA 50
no. Na laganoj vatri kuvati dok ne omekia. U rnikseru napraviti pire. Slast se moie po- Pasulj potopiti uvete, a sutradan ga kuva- vetati ako se potopi nekoliko urmi i izmik- ti. Ocediti od tetnosti, propasirati, pa do- sa zajedno sa ostalim votem. dati rnorsku so, ulje, periun i beli luk. Sje-
diniti masu.
%msz od oraha
I Tas'feh od p ~ ~ u ) s (7&niks ili badernsj
250 G PASUlIA 1 200 G ORAHA 50 G HLADNO CEOENOG ULIA
2-3 K A ~ ~ K E MEDA 2 GLAVICE CRNOG LUKA
2 KASIKE HLADNO CEOENOG ULJA MORSKA so
! 1 f01)~ 50JINOG MLEKA PER~UNOVO i l f ? ~
Samleti orahe, pa dodati sve ostale sastoj- Skuvati pasulj pa propasirati, dodati ulje i ke. lzmiksati u glatku smesu. (Isti narnaz morsku so, seckani luk i seckano l i i t e moiete praviti od leSnika i badema). pertuna.
I 1 200 G LE~NIKA od /eblebqe
2 KA~IKE SUSAMA
M fD 1 $ 0 1 ~ ~ LEBIEBIIA
VODA TOPLA VODA
1 so. DOMA~I ZACIN Leinik samleti sitno u blenderu. Dodati mu MAIORAN
sarnleveni susam i med. Dolivati vode koli- MARGARIN
Leblebije sarnleti pa braino porneiati sa onoliko vode koliko je potrebno da se do- bije glatka rnasa. Dodati dornaei zatin i rnalo soli i kuvati u odgovarajutern sudu. Pri kuvanju, rnasa te se zgusnuti. Meiati stalno da ne zagori. Kuvati oko 15 rninuta. Skloniti sa vatre, dodati rnalo rnargarina i rnajorana i dobro sjediniti.
G 501E U ZRNU
Mf lM NERAFlNlSANOC ULl8
200 9 MAjONEZA OD SOIE
BELl LUK
MORSKA 50
Soju potopiti uvete i sutradan je kuvati. Kada je rnekana, propasirati ili sarnleti u rnikseru u jednolitnu rnasu. Dodati so, ulje, beli luk i rnajonez. Sve sjediniti.
%/ens paSfets o d soje
100 G 5OjE U ZRNU
150 G SPANACA
NERAFINISANO ULjE
MORSYJI so Soju potopiti uvete i sutradan skuvati. Pro- pasirati pa dodati bareni pasirani spanat. Dodati ulje i sjediniti u jednolitnu srnesu za rnazanje.
Cmena paztets o d soje
100 G SOjE U ZRNU
50 C AIVARA
NERAFINISANO ULIE
MORSKA SO
id& P~RSUNA
Skuvanu soju samleti u rnikseru, dodati so. ulje, ajvar i perrun. Sjediniti u jednolitnu srnesu za rnazanje.
200 c KUVANE SOIE I PAJLID~DAN SREDNIE VFLICINE ' 1 50 c XUSAMA 150 G SOIE u ZRNU
I
HLADNO CEDENO ULjE 2-3 KA~IKE NERAFINISANOG ULIA
MOR5KA SO MOEKA SO I Soju uvete potopiti, a sutradan je skuvati. Patlidian ispeCi, oljuititi i sarnleti. Soju Ocediti od suvirne tetnosti, samleti i do- skuvati pa i nju samleti. Sjediniti patlidfan dati sarnleveni susarn. Dodati ulje i rnorsku i soju. dodati ulje i so. Prorneiati i napravi- so, pa sve lepo sjediniti. t i glatku srnesu za rnazanje.
200 G SOlE U ZRNU 1 1 0 0 C KIKIRIKI]A
NERAFINISANO UllE
MORSKA 5 0
I Soju uveEe potopiti, a sutradan kuvati. Ka- da je rnekana, sarnleti u jednolitnu rnasu. Kikiriki prosutiti u rnlakoj rerni, pa ga sa- rnleti u blenderu da bude u vidu praha. Sje- diniti obe rnase, dodati ulje i so i dobro iz- rnerati.
250 q SOCIVR
1 2 5 c CRNOG LUKA
200 c QMPINIONA
2 CESNIA BELOG LUKA
3 KAf1.C NERANNISANOG ULIA
MAII~NA DU~ICA
RUZMARIN
SECKANO LIWE PE~UNA
Sotivo skuvati. Crni luk sitno iseckati pa na rnalo vode dinstati dok omekza, a zatim dodati rarnpinjone. U potpuno rnekano i skuvano sotivo, dodati crni luk i jarnpinjo- ne, beli luk, ulje, so, zatine. Sve izrniksati ili sarnleti u rnagini za rneso.
KORIJANDER
1 KAflKA SOJINOC NERAFINISANOG ULJA
MA LO VODE OD MNANE SOIE
KIM. BOSILIAK PER~UN
Soju oprati i potopiti 12 tasova. Potorn ku- vati u posoljenoj vodi. Kuvanu soju ocedi- t i i propasirati u pire ili zdrobiti u blenderu (rnikseru) uz dodatak rnalo vode u kojoj se soja kuvala. Dodati katiku ulja, zatine i do- sta seckanog perrunovog litta. Sojin pre- rnaz sluiit i na tiniji koja je obloiena krup- nirn listovirna spanata i ukraEena nastru- ganorn targareporn i cveklorn i zelenim maslinama
BADEMA (111 SEMENKI. NPR. SUSA-
MA) S U N C O K r n
SUVOC G R ~ ~ K A 111 SOIE NATOPYENE
PREKO NOCI u 112 ~OL]E VODE
VRUCE VODE
ZOBENIH PAHUYlCA
SECKANOG CELRVl
MORSE SOL1
MAlORANA
SECKANOG CRNOC LUKA
PRQLl
Suv gratak zajedno sa vodom izrniksati u T o S f ~ f a (pr~maz/ krernu. Baderne ili sernenke iseckati. Sve
sastojke pornetati zajedno. Peti u plehu u 30 ~0j0r.v obliku vekne 45-60 minuta, na srednjo~
ternperaturi. Smesa te se pretvoriti u Evr- I $ 0 ~ 1 ~ SOJE u ZRNU stu veknu. Moie se seti kao narezak na
VODA. MORSKA SO hleb.
2 j01lE KUVANOC INTECRAINOG PIRIN&
2 JOYE PREZLI OD CRNOC LUM
1 CELER, SITNO ISECKAN
2 CIAVICE CRNOC LUM, ISECKANE
MORSKE SOL1 PO UWSU
314 f0LlE MLEM OD SO]E ILl OD ORAHA (PO
POTREBl I v l f t )
PER~UNOV LIST
112 f0L/f SECMNIH (I l l MIMNIH) ORAHA
SUSAM
Celer i luk preliti vrelorn vodorn. Dodati ostale sastojke, izrne5ati i staviti u duboku tepsiju da se pete ili forrnirati veknu i sta- viti u pleh. Posuti susarnorn i peti oko 30 rninuta, da postane srnede boje. Servirati sa sosorn i sveiorn salatorn.
sojinog bra~na
500 G SO~INOC BRA~NA
200 C ULIA (HIADNO CEOENO~)
VODA
MORSKA 50
3 VRE PER~UNA
I GLAVICA BELOG L U M
Usuti u sud sojino brajno. Dodati mu vodu. Dodavati onoliko vode koliko bude potrebno da bi se dobila glatka rnasa nalik na paMetu. lzrniksati pornotu rniksera. Staviti sud na va- tru i kuvati 20 rninuta uz stalno rneianje, ili kuvati 20 rninuta na pari. Prohladiti srnesu. Dodati so, sitno seckan perrun i beli luk kao i ulje. 105 jednorn dobro prorne5ati.
250 c SVE~EG TOW-SIRA
50 ML HLADNO CEOENOG UL]A
BELl LUK
M O M so
Sve dobro izjednatiti.
I . CRVENI NAMAZ - dodati alevu papriku siru 2. ZELENI - iseckati I00 g perjuna ili barenog I
grajka 3. NARAND~ASTI - dodati ispasiranu kuvanu 5argarepu
I JOL~A N V ~ H ~ABUKA
If2 ~ O L ] E URMl
3 ~ O L ~ E VODE
I lzrniksati i kuvati na tihoj vatri. I
200 c SUVIH SMOKAVA
SOK OD WMORAND~E
Suve srnokve izrniksati zajedno sa ielje- norn kolitinorn sveieg pomorandiinog soka.
'T
212 + VEGETARI~RNSKI KUVRR
Sljive potopiti u malo vode preko noti. Su tradan sve sastolke izmiksati.
Wamelada od u m i
1 f 0 l l A BADEMA
2 $ 0 ~ 1 ~ URMl
3 ~ J L / E VODE
Sve izmiksati
Wamelada od jabuks
2 ~ O L I E lABUKA SWIH 111 S E ! J H
1 SOLIA SUWH W l J A
1 ~ O L ~ A URMl
Sve sastojke iseckati. Natopiti u dovoljno vode i na tiho] vatri malo prokuvati. Sve to na kraju izmiksati.
2 K A ~ I K E MASLINOVOG ULIA
2 KAflKE SOKA OD LIMUNA
MORSK4 50
Ocedenu leblebiju izmiksati u gladak krem dodajuti lagano 120 ml vode u kojoj se ku- vala, beli luk, krem od susama, maslinovo ulje i limunov sok. Sipati krem u tiniju i po- suti odozgo alevom paprikom. 1
1 ~LJLJA KUVANE SOIE
1 ~OLJA QRGAREPE ISECENE NA KRUPNIIE
KOMADE
112 SOLIE CRNOG LUKA SITNO ISECKANOG
114 ~OLJE CELERA KRUPNO ISET'ENOG
114 COLIE KORENA PER~UNA ISECENOG NA
KRUPNIIE KOMADE
2 KAflKE NERAFINISANOG ULJA
SECKANO LISCE P E ~ U N A
MORSKA 50
MALO CUBRA
Sargarepu, celer i periun kuvati u malo vo- de dok ne omekiaju. Dobro ocediti i stavi- I t i u posudu za miksanje. Luk dinstati na I
malo vode dok ne omekne. Pustiti da voda I 1
ispari, a luk sipati u povrte. Dodati kuvanu i
soju, l i i te periuna, so i tubar. Lagano mik- I
sati soju i povrte uz dodavanje po malo !
ulja. Gotovu paStetu staviti u tiniju i posu- ti seckanim periunovim IiSCem.
250 G LEBLEBIIE POTOPLlENE I SKLNANE
2 CEWA BELOG LUKA SITNO ISECKANA
2 K A S I ~ I C E TAHINIJA (TAN@
1.5 fOL]A KL)U&LE VODE
1 f 0 l l A ZOBENIH PAHULjICA
2 K A ~ I K E S W O G M S C A
2 f011E TOPLE VODE
2 KA~ICICE MOlUKE SOL1
9 f 0 1 ) ~ INTEGRALNOG B R A ~ N A
Kljutalu vodu sipati preko zobenih pahulji- ca i pustiti da odstoji 20 rninuta. U poseb- norn sudu izrneiati suvi kvasac i toplu vo- du, pa i to ostaviti da rnalo odstoji. U zo- benu smesu dodati so, integalno braIno i kvasac. Ako je potrebno dodati j o i tople vode i urnesiti srednje mekano testo. Testo rnesiti I 0 rninuta. Ostaviti testo I sat da rniruje, pa ga opet urnesiti, napraviti hlep- M e , pustiti da narastu u plehu i peCi na 200°C oko 20 rninuta, a onda j o i 40 rninu- t a na 150°C.
T 3 f o l ]~ TOPLE VODE
2 KA~IKE AKTNNOC SUVOG MIASCA
3.5 SOLIE I~EGRRINOG BRR~NA
2 KASI~ICE MORTKE SOL1
I f01]A BELOC BRRfNA
Pomejati toplu vodu i kvasac i ostaviti da stoji dok se ne pojave mehuriti. Dodati i dobro izmejati integralno brarno. Pokriti i ostaviti da stoji oko 15 minuta na toplom mestu. Onda dodati so i preostalo brafno, a zatim i pfenirne klice. Dobro izraditi te- sto. Ostaviti da naraste. Potom ga ponovo dobro izraditi i podeliti na 2 dela. Obliko- vati 2 vekne. Postaviti ih u nauljen pleh i ostaviti da narastu dok se ne udvostrure. Peti na 200°C prvih 20 minuta, a onda ostalih 40 minuta na 150°C.
I
nom plehu dok se ne udvostruti. PeCi na 200°C pwih 20 minuta, a onda ostalih 40 minuta na 150°C.
4 fOL/E TOPLE VODE
2 KASIKE M S C A
2 KASIC!ICE MORSKE SOLI
10 f0llR INTEcRRLNOG BRR~NA
!
1 I I
SO]lNOG BRA~NA
MLMNOC ROGRCR NEPROSEJANOG PS~NI~NOG BRA~NA
SUVOG KVASCA
TOPLE VODE
MEDR I L I SMEDEG f ~ C m ULP
MORSKE SOL1
SOllNOG MLEKA U PRRHU
Toplu vodu, kvasac i brarno promegati, pa ostaviti da stoje oko 20 minuta. Zatim doda- ti so i ostatak brafna. Umesiti glatko testo i ostaviti ga da stoji I sat. Tada ga podeliti na 2 hleptita. Neka opet odstoji u podmaza-
Od navedenih sastojaka umesiti testo, pu- stiti da naraste, pa oblikovati u viSe manjih hlebova. Peti na 200°C pwih 20 minuta. a ostalih 40 minuta na 150°C.
700 PSENICNOG BRF~~NA
100 G KUKURUZNOG BRR~NR
100 c RR~ENOG BRR~NA
100 C MEKlNjR
I KAFENA KAflKA SOL1
I KOCKA KVASCA
6 DL MLAKE VODE
Od navedenih sastojaka umesiti srednje tvrdo testo, prekriti ga salvetom i ostaviti da kisne 1-2 sata. Zatim ga ponovo izme- siti, formirati u ieljeni oblik, prekriti i
200 G SO~INOG BRA~NA
800 G BELOG P~ENICNOG BRAfNA
MlAKA VODA (OKO POLA [IRE)
MOKKA so m v l c (I KOCW)
Porneiati braina, dodati so, kvasac i vodu i umesiti glatko testo. Pustiti da nadode. pa premesiti, oblikovati u ieljeni oblik, pu- stiti da ponovo nadode i peti.
Vo~ni b/eb
I KG INTEGRALNOG F~ENICNOG B R A ~ N A
3 KAflM SMEDEG ~ECERA 250 C SUVOG VO& (SMOKVE. URME,
GRO~DE, KAISI~E)
RENDANA KORICA OD NffRSKANOC
LIMUNA
PO ~ E L ~ I SEME LANA I BUNDNE
MlAKA W D A I K V A g C
1 KOCKA SVE& KVA5CA
1.5 KAflKA MORSKE 5011
MLAKA VODA
100 G SEMENKI B U N D M
Pomeiati sve vrste braina, pa dodati so, kvasac i mlaku vodu. Urnesiti glatko testo, pustiti da nadode, pa prernesiti. Oblikovati u ieljeni oblik i poredati u pleh. Kada se udvostruti, peti na 180°C. Po ielji semenke staviti u testo.
Za graham hleb uzirna se braino iz kojeg nisu odstranjene mekinje. Braino zarnesiti sa vodom, bez ikakvih dodataka. Testo se rnora dobro urnesiti. Gotovo testo razdeli- ti u hleptite, ostaviti na toplom rnestu iz- vesno vrerne. Potorn prernazati vodom i dobro ispeti.
Pomeiati braino i suvo naseckano vote. Do- dati ieter, narendanu koricu limuna, po ieli i sernenje, pa sve dobro prome5ati. Dodati kvasac i vodu i urnesiti glatko testo. Ostavi- ti da naraste na toplom mesu, prernesiti, pa oblikovati hlebove. Poreciati u pleh, prema- zati vodorn i posuti semenom lana. Kada naraste, peti na 200°C p ~ i h 15 rninuta, a zatirn 40 rninuta na 150°C.
P~ENICNOG INTEGRALNOC BRASNA W ~ E N O G BRA~NA
HELjDlNOC BRAfNA
SO~INOG BRA~NA
BCMENOG BRA~NA
OVSENOG BRASNA KUKURUZNOC BRASNA
BELOC P~ENICNOG BRA~NA
MORSKA SO
m m c TOPIA VODA
I KC RA~ENOG BRA~NA
500 G BELOC P~ENICNOG BRAfNA
Porneiati sve vrste braina. Dodati so, kvasac i vodu. Urnesiti glatko testo. Sta- viti na toplo rnesto da se udvostruti. Ob-
likovati hlebove, ostaviti ih da nadodu i ~ e t i na 180°C.
400 g kukuruznog braina 314 1 sojinog rnleka 114 1 vode I kaiitica morske soli 150 g tofu sira
Mleko porneiati s vodom, posoliti, pa staviti da se kuva. Kada rnleko i voda pro- kuvaju, polagano sipati kukuruzno bra5 no meSajuCi drvenom kaSikom. Kuvati oko pola sata. Treba da se dobije gusta smesa. Pomeriti s vatre, dodati rendani tofu, promeiat~, pa istresti na vlainu da- sku ili sto. SpljoStiti lopaticom i pustiti da se ohladi. caiicorn ili nekirn drugim kalupom izvaditi pogatice. Kalup svaki put navlaiiti vodorn. Podmazati kalup ili pleh, pa poredati pogai-ice jednu do dru- ge. JoS malo narendati tofu odozgo i za- peti u rerni.
vegefarqansks pica
T m : 112 $011~ TOPLE VODE
I KAfl?lC!A SUVOG KVASeA
112 KA~ICICE MORSKE SOL1
112 ~ O L ] E BRA~NA OD CELOG ZRNA
NADEV: sos OD P A R A D A I ~ . SIR ZA Plcu
MASl lNt PAPRIKA. ~AMPIN]ONI
Zamesiti testo od tople vode, soli, kvasca I, i braha. Ostaviti da rniruje 30 rninuta. Razviti potom i obloi i t i plitku tepsiju. ostaviti ponovo da rniruje, pa premazati I:
sosom od paradajza. Preko poredati Sam- 1 pinjone, rendani sir (tofu, od suncokreta ili bilo koji iz poglavlja za sireve), koluto- ve paprike, kolutove paradajza i rnasline. Posuti origanom. Na 200°C peCi 25-30 1 minuta.
od praziluka
BRA~NA OD CFLOG ZRNA
KVASAC
1 KAflKA NRlAFlNlSANOG UL]A
1 KA<lKA MORSKE SOL1
TOPLE VODE PO POTREBI
3 m u K A PRAZllUKA
I 250 G T O N SIRA
I CRNI LUK
I ?ZSANI BELOG LUKA
Od braha, kvasca, ulja i soli sa potrebnom kolitinom rnlake vode zamesiti dizano te- sto. Razviti ga u plehu. Praziluk zajedno sa crnirn lukom dinstati na malo vode. Poso- liti. Prohladeno rasporediti preko kore. To- fu sir poredati preko praziluka i peti u rer- ni oko 30 rninuta.
250 G BRA~NA OD CFLOG ZRNA
KVASAC
MORSKA SO
TOPLE VODE PO POiREBl
9
220 + VEGETARIJANSKI KUVAR T
ZA NL:
I CRNl LUK
500 C KISELOG KUPUVl
I KASICICA KIMA
112 KASICICE MOKKE SOL1
Od braha, kvasca. soli i toplevode urnesi- ti glatko testo. Razviti ga u pleh. Odozgo poredati kiseli sitno seckani kupus i crni luk zajedno sa kimom i solju. Orahe izmik- sati, dodati vodu i so i preliti preko torte. Pedi oko 4 0 - 5 0 minuta.
3 SOYE OCI~CENIH V I ~ A N ~ A
I KAflKA ~ECMENOC SIADA
l f0LjA NAREZANIH BADEMA
PRSTOHVRT MORSKE SOL1
2 KA~IKE VOOE
Zagrejati vodu, slad i so. Dodati viinje i ku- vati nekoliko minuta. Ostaviti da se ohlade. U viinje dodati bademe. Zamesiti 2 iolje zobenih pahuljica. I iolju p5eniEnog brai- na, 6 kaiika ulja i prstohvat soli. Dodati rna- lo hladne vode. Testo neka bude I sat u fri- fideru. Razvaljati izmedu 2 komada rnasnog papira. Cornju smesu naneti na testo, umo- tati i pritisnuti krajeve da viinje ne bi ispa- dale. Pedi 3 0 minuta na 200°C. Dva rninuta
pre kraja petenja premazati jeErnenim sla- dorn. DobiCe lepu boju i sjaj.
ZA T m o :
200 C OWlHA
200 c URMl
Za testo samleti orahe i urine, pa oblikova- ti smesu. Razvudi testo oklagijom, pa preko njega staviti rendane jabuke, suvo grofde i orahe, malo meda i rnalo soka od lirnuna. Urolati.
600 C BRA~NA OD CELOC ZRNA
20 C KVASCA
2 K A ~ I K F NERAFINISANOC UL/A
2 KA~IKE SMEDEC IECERA TOPLE VODE PO POTREBI
FIL OD M A m :
125 G MAKA
75 c BADEMA 1L1 SUNCOKREA
75 C swoc CRO~DA
3 KAflK€ MEDA
VANl lA
112 foL]E SOjINOC MLEKA
Od bratna, kvasca, ulja, ietera i tople vo- de zarnesiti dizano testo. Mak sarnleti i prokuvati sa sojinim mlekom. Ostale sa- stojke urneiati i ohladiti. Dizano testo raz- valjati i prernazati filorn. Zarolati u obliku salarne. Rezati noiern partite u obliku Strudle, pa ih slagati u pouljen pleh. Osta- viti ih da se rnalo dignu, pa zatirn peCi oko 30 rninuta. Razmutiti 2 kaSike rneda i I ka- i iku vode. Petene pui i te prernazati ovorn rneiavinorn, pa Ce tako dobiti sjaj.
Fil OD ORAHA:
200 G ORAHA
2-3 K A ~ ~ K E MEDA
100 G suvo~ G R O ~ D A
MALO VODE
vo ga urnesiti i staviti u pouljen pleh. Po iel j i oblikovati 2 ili 3 vekne, ili pak rnanje hleptite, ostaviti joS rnalo da odstoji, a za- tirn peCi u petnici.
112 SOYE GRUB0 MLNENOG IECMA 112 f 0 l ) ~ ONENIH PAHULIIC?
113 ~ J L ~ E MLMNIH ORAHA
MORSKA 50
3 ~ O L I E VODE
Orahe samleti u rnikseru. Dodati rned i Ovsene pahuljice i jetmeni griz zakuvati u vodu koliko je potrebno da bi se dobila vreloj vodi i ostaviti na kraj iporeta 20 mi- jedna fina krernasta rnasa. Nju prernazati nuta. Zatirn dodati ostale sastojke. Obliko- preko raSirenog testa i posipati ravnorner- vati lepinjice i peti ih u rerni na pouljenorn no suvo groicte po tome. Ostalo je isto plehu. kao u prethodnom receptu.
Podrnesiti kvasac, pa ga ostaviti na toplorn da uskisne. Kvasac urnerati sa brahorn i dodati skuvani, propasirani i ohladeni krornpir, pa sve zajedno rnesiti, dodajuti mlaku vodu i rnalo soli sve dok testo ne potne da se odvaja od ruku i suda. Po iel j i u testo se rnoie staviti malo kirna. Testo ostaviti na t o ~ l o r n da se udvostruti. Pono-
PlTE
400 G T A N K ~ H KORA
112 KG P E ~ U R A K A
2 GLAVlCE CRNOG IUKA
NERAFINISANO ULjE
sa vatre, dodati so i periunov list. Prohla- diti nadev. Uzeti po 3 kore, svaku premazati sa rnalo ulja, pa preko staviti nadev i zarolati. Dobi- ju se takve 3 ili 4 pite. Poslagati ih u nau- ljen pleh i peti oko 30 rninuta.
Ozistiti. sitno ~seCi luk, pa ga dinstati na 500 G KORA ZA PITU
samo rnalo vode. Dodati i oprane i isecka- RENDANE TIM w POTREBI
ne perurke. Kada sva voda ispari, skloniti I RENDANA BRGAREPA
ORIGANO
CRNI LUK
MORSKA 10
NEWNNISANO ULjE
Pomeiati sve sastojke za pitu kao i zatine, pa njima filovati kore. Redati u plehu, po- prskati odozgo rnalo vodom i peti u pret- hodno zagrejanoj rerni na 200°C.
I KC KORA ZA P I N
112 KG PIAVOG PATLID&NA
100 G 1Ojt U L]USPlCAMA
MORSKA SO
NERANNISANO UI/E
2 GlAVICE CRNOG LUKA
Patlidian ispeti, oljuititi pa samleti na rna- Sinu za meso. Ohladenoj rnasi dodati po- topljene i ocedene sojine ljuspice, so, ma- lo ulja i prodinstani crni luk. Ovim nade- vom filovati kore, uvijati i slagati u podma- zan pleh. Peti na 200°C.
1 i,: 1 KG KORA ZA PITU
l 1 a I KG BUNDNE b:
# - , SMEDI ~ E ~ E R e
VANIL?
o m 5 1 I suvo G R O ~ D E
Filovati kore rendanom bundevom, posu- ti sa malo ietera, vanile, oraha i suvog groida. Urolati, sloiiti na pouljen pleh i peti u prethodno zagrejanoj rerni na 200°C.
I KG KORA ZA P I N
I KC KUPUH ( ~ E G 111 KISFLOG)
MORSKA 50
NERANNISANO ULjE
lzrendati kupus i dinstati na malo ulja dok ne omekia. Hladnim nadevom filovati kore, uviti, poslagati u pouljen pleh i peCi pitu u prethodno zagrejanoj rerni na 200°C.
400 G TANKIH KORA
I KG PRAZILUKA
1 ~ O L I A INTECRALNOG PIRINCA (PO ~EI I I .
A l l I NE MoRA)
NERAFINISANO UL/E
MORSKA 50
Otistiti i oprati praziluk, pa ga iseti sitno. Obariti pirinai. pa ga pomeiati sa prazilu- kom. dodati so i dobro prornefati. Nasla- gati po 3 kore, pa poredati nadev i zarola- ti. Naslagati u pouljen pleh i peCi oko 30 minuta.
24 TESTO.
3 ~ O L J E BRA~NA OD CELOG ZRNA
I ~ O L ~ A SUSAMA (SAMIMNOG)
I KAf lbCA MORSKE SOL1
1 <01lA HLADNE VODE
2 LUKA, SECKANA
MALO ZAC~NSKOG BILIA
MORSKA 50
MALO VOOE
rolat, pa ih naslagati u podmazani pleh. Odozgo poprskati vodom i peti u prethod- no zagrejanoj petn~ci na 200°C oko pola sata.
Od navedenih sastojaka zamesiti testo i razviti ga do debljine od 0.5 cm. Obloi i t i ?if0 0d,bbiYka njime pleh i ispeti. Luk dinstati na malo vode, dodati sotivo i zaEine, promerati. Iz- 112 KG KORA ZA P ~ J
rutit i masu na testo i peti ponovo oko 20 1 KG IABUKA
minuta. Se~ i ra t i sa sveiom salatom. I ~ K A MLLVMIH 111 SECKANIH ORAHA
I ~ K J suvoc G R O ~ B A I
1 AKA SMEOFC f€?ERA
Ti fo od k~ompim MALo vANlLE I G R D
1/2 KG KORA ZA PlTU
I Kc KROMPlRA
I GLAVIC? CRNOC 1UKA
M O R W 50
Krompir oljuStiti, pa izrendati na krupnijo] strani rendeta. Dobro oprati i dodati so i seckani crni luk. lzjednatiti nadev, pa njime filovati kore i uvijati. Poslagati u podmazan pleh, poprskati vodom i peti 30 minuta na temperaturi od 200°C.
112 KG KOR4 ZA PlTU
I KG S P A N A ~
MORSKA 50
PSENICNI GRJZ
CRNI LUK PO ~ E L I I
Spanat dobro oprati. odstraniti drike, pa iseckati sitno. Dodati mu so i seckani crni luk. PomeSati nadev, pa njime filovati kore. Uzeti po dve kore zajedno. staviti nadev i ravnomerno ga rasporediti, a zatim na sva- ku koru staviti malo griza. Uviti kore kao
Jabuke dobro oprati, pa ih izrendati na krupnijoj strani rendeta. Uzeti po dve kore. ravnomerno rasporediti rendane jabuke. zatim dodati suvo groide, orahe, ieter, va- nilu i griz. Uviti kao rolat i slagati u pod- mazani pleh. Postupak ponavljati sve dok ima kora. Poprskati kore odozgo vodom i peti u dobro zagrejanoj rerni oko 30 minu- t a na 200°C. I
1 ~ O L ] A ZOBENlH PAHULIICA
112 $ 0 1 ~ ~ P~ENICNOG BRA~NA
PRSTOHVAT M O M SOL1
4 KAflKE SEMENKI NSAMA
112 ~ O L / E NERAFlNIVINOG UL/A
1 f01lA IECMENOC 5LADA
]ABUKOV SOK
PomeSati sastojke. Dodati malo jabukovog soka da navlaii smesu. Staviti smesu na nauljeni lim i pritisnuti. Peti I 0 minuta u prethodno zagrejanoj peCnici na 180°C. Jednu iol ju suvog groida pomeiati sa 2 Solje narezanih kruSaka i I12 Solje usitnje-
* .. ,. 1 . .." '9
226 4 VEGETRRIJRNSKI KUVRR
nih oraha (IeSnika). Staviti na nedopetenu . * ! l
koru. Peti joS desetak rninuta. ii
KORE 7A P I N
MLMNI OR451
MED
NERAFlNlSANO ULjE
U podmazan pleh redati kore izmedu kojih se posipaju mleveni orasi, a svaka se rnalo poprska uljem. Kada se utroSi sav materi- jal, pita se pete. Dok je joS vruta, premaie
Ckrsncuska pih od luka
KoRA: 112 f 0 l j ~ ORAHA (SAMLMNIH)
1 f 0L j~ BRA~NA OD R A ~ I I PROSA
1/2 KASICICE MORSKE SOL1
VODA
NSAM
VODE
T O N SIR4
M O r n E SOL1
ORIGANA
ORAHA
jESTNOG SKROBA
BELOG LUKA
SOKA OD LIMUNA
CRNOG [UKA FINO SE?CNOG I
MALO PRODINSTANOC
Oklagijom tanko razviti izmedu 2 lista ma- snog papira i staviti u pleh.
PRIPREMA NAONA: Orahe fino izmiksati sa vodom. Dodati sve sastojke (osirn luka) i jo? jednorn sve dobro izmiksati. Polako urnerati luk u srnesu i naliti na pripremlje- nu koru. Posuti susarnorn preko nadeva i ispeti.
&na pita sa orasirna
112 KG TANKIH KORA
150 G MLMNIH ORAHA
314 r VODE
NERAFlNlSANO UIjE
MORSKA SO
Samlevene orahe prokuvati u vodi nekoliko rninuta. Zatim dodati nekoliko kaSika ulja i soli. Prohladiti masu, pa njorne filovati na- guivane kore. Peti oko 30 minuta. Moie se sluiit i i toplo i hladno.
PRIPREMA KORE: PorneSati orahe, so i braSno. Dodati toliko vode da se rnoie zamesiti.
PALACINKE 4 DL
VODE (PO WTREBl I ME) I loo G BELOG ~ % V I ~ N O ( ; BRA~NA
iniegrralnog bra~iza
1 L VODE
PlUTOHVAT MORSKE SOL1
INTEGRALNO BRASNO I KG ~ABUKA
200 G ORAHA 111 LE~NIKA
RENDANA KORA OD NEPRSKANOG
LIMUNA
MEC
U litar vode staviti prstohvat soli i dodati toliko braha da se dobije masa pogodna za palatinke. Palatinke peti u teflon-tiga- nju koji se prethodno nama2e gazom za- motenom u ulje (tako da se ovaj sloj ulja gotovo i ne vidi). Zbog toga ove palatinke i nisu masne.
FIL: jabuke izrendati, dodati mlevene orahe ili lernike, malo prezli i sitno izrendanu ko- ru limuna. Ovako pripremljenim filom filo- vati palatinke, preliti medom i zaviti. Pore- dati na tacnu i odozgo posuti mlevenim orasima.
Od braha, vode i sojinog braha napraviti glatku masu koja je pogodna za palatinke. Palatinke se prie na tiganju od teflona ko- ji se premaie gazom potopljenom u ulje u vrlo tankom sloju tako da se ulje skoro i ne vidi. Ove palatinke zbog toga nisu masne. Gotove palatinke filovati po felji slanim ili slatkim prelivom, prelivom od povrta, sve- i i m votem ili prirodnim zdravim kremama.
ZA T N O :
200 G PSENICNOG INTECRALNOG BRA~NA
114 1 SOjlNOG MLEKA
MORSKA 50
Spanat oprati i kratko obariti u vrlo malo slane vode. Ocediti i sitno iseckati. Dodati malo ulja i soli. Filovati vet petene palatin- ke.
iniegr~lnog brszna U testo za palatinke dodati sitno seckani spanat i peti palatinke u teflonskom tiga-
500 G PSENICNOG INTEGRALNOG nju koji je premazan tankim slojem ulja po- 1 BRASNA rnotu gaze.
NEKoLIKo KA~I: IKA SojINoG BMNA i
200 G PSFNICNOG INTEGRALNOG BRR~NA
50 G SO~INOG BRA~NA
6 DL VODF
PRSTOHVAT MORSKE SOLI
2 KASIKE SUSAMA
NADNOD ORAHA IJABUKA:
100 G MLMNIH ORAHA
2 KA~IKE MEDA
SOK OD 112 LIMUNA
2-3 IABUKE
Obe vrste braSna porneiati i napraviti te-
I sto kao za obitne palatinke. (Sojino braino
I I koristi se urnesto jaja za sjedinjavanje svih
sastojaka. i u t e je boje i sadrii mnogo be- I lantevina: 50 g sojinog braSna ima belan-
tevina koliko i 3 krupna jajeta.) Testo osta- viti 30 minuta da se slegne, a zatirn peti palatinke. Neophodan je tiganj od teflona na koji se pornotu gaze nanese tanak sloj
I ulja. Kada je palatinka s jedne strane goto- vo petena, a sa druge strane j o i vlaina.
I I nepetenu stranu posuti susamom, okre-
nuti i ispeti i sa druge strane. Palatinke puniti srnesorn od jabuka i oraha.
Pahuljice popariti vrelim rnlekorn. Ostaviti ih da odstoje neko vreme potopljene da nabubre. Dodati braSno i so, pa napraviti glatko testo za palatinke. Tiganj od teflona uz pornot gaze rnazati i t o tanjirn slojern ulja i peti palatinke. Filovati ih po izboru.
INTEGRALNO BRASNO VODA
MORTKA so 250 G SECKNIH ~MPINIONA
2 PAPRIKE
200 G SOKA OD PARADAID
1 K A f l C l e ~ ONGANA
2-3 KASIKE NERAFlNlSANOG Ul jA
PO ?EL]\ KUCF OD P~ENICE
Od integralnog braina, vode i rnalo soli pe- !
t i palatinke. I
RAcu: seckane Sampinjone i papriku din- stati na rnalo vode. Kada ornekiaju, dodati sok od paradajza i dalje kuvati na tihoj va- tri da postane gusta mesa. Dodati origa- no, ulje i po iel j i klice. Sve dobro prorneia- ~ t i i ovirn filovati palatinke. I
I fO l~ lCA ZOBENIH PAHUljlCA
114 SOL~ICE BRA~NA OD CELOC ZRNA
MLEKO OD SOjE
PRSTOHVAT MORTKE SOLI
. .. . .. . 230 + VECETARIJAN~KI KUVAR 1 i
LEPIN~E OD INTEGRALNOG BRASNA ZELENA SAIATA
I SARGAREPA I f0LjA BORANIjE
I $ 0 ~ 1 ~ GRA~KA
I ~ O L ~ A KUKURUZA
1 SOL~A TOFU SIRA ( I L I KROMPIRA)
MORSKA 5 0
jargarepu i boraniju narezati na kockice pa odvojeno obariti. Obariti i kukuruz i gra- jak. Ocediti sve od ternosti, pa pomejati. Dodati tofu sir isefen na kockice ili naren- dan. Dodati u smesu neki sos ili preliv po izboru ili majonez od soje da bi se poveza- la smesa. U lepinju staviti zelenu salatu, a preko nadev. Sendvif malo zagrejati.
(supe, tor-be, osrios. rnusak.)
Xrem sups od jefms
300 q OLIU~TENOG IECMA I VE& SARGAREPA 1 KOREN REPE
1 KELERABA
/ STRUK PRAZILUKA
2 K A ~ I K E ULIA [NERAFINISANOG)
2 - 3 KA~ IKE SECKANOG PEHUNA
Jeram potopiti preko noCi da nabubri i su- tradan ga skuvati. PovrCe oristiti i narezati na kockice pa dodati u j o i nekuvani jetam
i kuvati sve skupa. Dodati majtinu duiicu i list lovora i kuvati na tihoj natri. Prohlade- nu supu izrniksati. Obilato posuti secka- nim periunom.
500 (; TlKVlCA
1-2 KA~ IKE HLADNO CEDENOG UL]A
3 KASIKE ZOBENlH PAHUUICA
MORSKA 50
ZA~NSKO BlLIE
Tikvice oprati, prepoloviti, pa odstraniti se- SOLIA) 111 TANKE SPAGLTE menke, narezati ih na kockice i kuvati u po- soljenoj vode zajedno sa biljem koje volite. Bundevu otistiti od kore i semenki pa jesti- I Kada postane meko, staviti u mikser i na- vi deo narezati na kockice. Skuvati je, ocedi- praviti krem. Vratiti na toplo, pa dodati pa- t i i propasirati. Dodati so, ulje i po ielj i sta- huljice. Neka nabubre. Skloniti sa vatre i viti vet skuvani integralni pirnat ili ipagete. zatiniti uljem. Ukoliko je gusto, razrediti sa malo vode.
~ECMENIH PAHUL]ICZ
PIRINC~NIH PAHULIICZ
ZOBENIH PAHULJICA
LECE HELIDE U ZRNU
CRNOG LUKA
PRAZILUKA (VECI) NERAFINISANOG ULlA
LOVOrn
MAJCINE DU~ICE
MORSKA SO
1 Luk i praziluk otistiti i narezati. Prodinsta- t i na kratko sa rnalo vode. Doliti vode i do-
I dati letu i heljdu. Kuvati na tihoj vatri kod ne omekia. Posoliti, dodati pahuljice, lovor
! i majtinu duiicu. J o i neko vreme kuvati poklopljeno na tihoj vatri, a onda u malo prohladeno jelo dodati ulje.
MLADOG KLIKURUZA (ILI / LIMEN-
DOMACEG ZAZA&NA BRA~NA
NERUFINISANOG ULlA
SOllNOG MLEKA
MlADOG LUKA
MORSKA SO
KROMPIR
~ARGAREPE
PER~UNOVO L I ~ C E
Mladi kukuruz. zajedno sa domatim zati- nom, :argarepom, rendanim krompirom i morskom solju kuvati u vodi ( 1 - 1.5 1). Kada je skuvano, zatiniti brainom koje je umudeno sa malo vode, da bi se supa zgusnula. Kuvati tako j o i 5 minuta na t i- hoj vatri. Ako je pregusto, razrediti mle- kom. Skloniti i prohladiti. Dodati ulje, sit- no seckani mladi luk i l i i t e periuna.
112 KG O ~ I ~ C O J E BUNDM pa~kanafo i prszi/uka I 2 - 3 K A ~ K E NERUFlNlSANOG UIJA
1 LlTAR VODE 300 G KORENA PA~KANATA
MORSKA SO 3 SlRUKA PRAZILUKA
SKLIVANI INTECRULNI P I R I N A ~ ( I I KROMPIR
4 KR$lKE NERRFINISANW UL]A
I KRSlKA SU~ENOG POW& DOM MA^ ZA
?IN)
3 K A ~ I K E ZOBENIH PAHULIICA
MORSKR so
Koren pajkanata i krompira oprati, oljujti- t i pa naseckati na kockice. Dodati i praziluk iseten na kolutove. Naliti vode. dodati do- rnati zatin i kuvati poklopljeno na tihoj va- tri. Kada postane rnekano, posoliti, dodati ulje i zobene pahuljice. Skloniti sa vatre i prohladiti. (Po felji izmiksati).
Gusts sups od borsnye
500 G BORANIIE (MLADE)
300 c KROMPIRA
1-2 KRSIKA DO MACE^ ZA?INA
MORSKA 50
LISCE PPR~SUNA 1 KAflKA NERRNNISANO~ UL/A
Otistiti i oprati boraniju i izrezati na jed- nake sitnije komade. Oljujt i t i i naseckati krompir. naliti vode, dodati soli i 'vegete' i poklopljeno kuvati na tihoj vatri. Kada postane rnekano i sasvim skuvano, sklo- niti sa vatre i dodati ulja. Malo prohladje- nu smesu staviti u rnikser i napraviti krem-supu. Posuti seckanirn periunom.
%ern sups od luka
600 C CRNOC LUKR
I LlTAR SUPE
2 KRI~KE DVOPEKR
LISCE PERTUNA MORSKR SO
NERANNISANO ULIE
1 DL MLEKA OD SOIE
2 KRSIKE BRASNA
Luk oprati i naseckati. Doliti rnalo vode pa ga kuvati na tihoj vatri, dok ne postane rnekan. Doliti supu od povrCa i jog neko vrerne kuva- t i zajedno. Posoliti, dodati ulje i braSno raz- redeno rnlekorn. Staviti u rnikser i napraviti krem-supu. Posuti seckanim periunovirn lij- tern i I glavicom sveieg luka isetenog na kolutite. Dodati i kockice dvopeka u supu.
200 G KROMPIRA
1 GlAVICA CRNOG LUKA
50 C PRAZILUKR
50 G ~ARGAREPE
OEistiti i naseckati povrie. Naliti vode i dodati so i domati zatin pa poklopljeno kuvati na tihoj vatri. Staviti supu u blender (rnikser) i napraviti krem. Posuti seckanim perSunom.
2 KA~IKE NERAFINISANOG UL]A
SECKANO P ~ U N O V O L l f l ? ~
I ' Otistiti i oprati praziluk. Naseckati ga sitno. Doliti litar vode i kuvati da luk ornekfa. Do- I dati kukuruzne pahuljice i na tihoj vatri ku- vati. Dodati rnleko. Na kraju zatiniti uljem i
i! periunom. R
500 G MLADE KOPRiVE
3 KASIKE NERAFINISANOG ULIA
2 K A ~ I K E BMSNA I DL MLEKA OD SOjE
2 KA~IKE ZOBENIH PAHULjlCA
MORSKA 50
DOMACI ~ C I N e sEcmNo L I ~ C E P ~ ~ N A
Koprivu oprati, pa skuvati u posoljenoj vodi sa dodatkom dornateg zatina. Izva- diti je i sitno naseckati. Vratiti u lonac. Napraviti srnesu od braina i mleka, pa uli- t i u supu koja vri. Kuvati jof dva minuta,
e pa skloniti sa vatre. Dodati zobene pahu- 11 Ijice, ulje i seckano l i i te periuna. m
j Li
Gusurta supa od kurfo/a
500 G KURFIOU
2 ~ S I K E NERANNISANOG ULjA
I KASIKA BRASNA MORSKA 50
SECKANO LIFE PMUNA
Prokuvati karfiol razdeljen na cvetite u po- soljenoj vodi. Kada omekSa dodati braina p
razredenog sa malo hladne vode i j o i 1-2 rninuta kuvati. Staviti u mikser i napraviti krem. Posuti seckanim periunom.
Y r ~ m sups od pursdujza .-
2 KASIKE DOMACEG ZACINA
200 G KWANOG PARADAjzA
/ KOREN CELERA
50 G SKROBNOG BRA~NA
LOVOR
M A J ~ ~ N A DU~ICA
M O M so
U 1.5 1 vode zakuvati dornati zatin, doda- t i paradajz i celer naseckan na sitne kocki- ce. Kuvati poklopljeno na tihoj vatri dok celer ne omekfa zajedno sa zatinskirn tra- varna. Skrobno braino potopiti u rnalo hladne vode i dodati supi. Posoliti. Kuvati jof 5 rninuta.
300 G KROMPIRA
200 G PRAZILUKA
l0 f I PRAZILUK I I KROMPIR
U ferpu naliti I litar vode i staviti krornpir i praziluk da se kuvaju. Kada omekiaju, propasirati, pa vratiti Serpu ponovo na va- tru. U supu dodati praziluk (kao ukras) na- rezan na rezance i krornpir narezan na koc- ke, posoliti i kuvati dok povrte ne omekia.
%m supa od grtf~ku
300 G MUDOG CRA~KA
I CELEROV KOREN
I SARGAREPA 1 GlAVlCA CRNOC LUKA
PER~UNOW LIJCE MAICINA DUSICA MORSKA SO
VODA
Sve kuvati uz dodatak vode. bez perSuna i rnajtine dugice, zatirn izrniksati u blende- ru. Tada dodati perjun i rnajtinu dujicu.
500 G KROMPIW
2 GLAVICE CRNOG LUKA
1 BE11 LUK
MOMKA 50
PER~UNOVO LIFE M U I ~ N A DUflCA I BOSILIAK
2 K A ~ E HLADNO CEDENDG ULjA
Narezati krompir na kocke, pa kuvati u I I vode sa malo soli i seckanirn crnirn lukorn. Kada omekga, rnasu izmiksati u krem i za- Einiti je biljern. Po ielj i dodati 2 kaSike ulja.
I GLAVlC4 CRNOG LUKA
3-4 MLADA LUKA
3 KA~IKE OVSENIH PAHUlIlCA
1 1 VRUCE VODE
I K A ~ I K A NERUFINISANOG ULIA
MALO MORSKE 5011
Prodinstati crni i mladi luk na malo vode, pa kad omekjaju doliti preostalu kolitinu
vode. Kad prokljuta, dodati ovsene pahu- Ijice. Kuvati joS 5 minuta. Posoliti i dodati I kagiku ulja.
500 G O C I E N E BUNDEVE
1 i0l l .4 INTEGRALNOG P I R I N ~
M O M so VODA PO POTREBI
Naseckati bundevu na krupnije kocke i obariti u vodi. Kada se rnalo prohladi iz- miksati u krern, dodati obaren pirinat i so. Po ielj i dodati neki zatin.
duo& od .iue& cefuraka
250 G PECURSKA I KA<lKA INTEGRALNOG P lR INa
I GlAVlCA CRNOG LUKA
2 KASIKE NERAFINISANOG ULIA
MORSKA SO
PER~UNOVO LISCE
Peturke iseei, crni luk sitno naseckati, pa doliti vode i na vatri kuvati dok ne ornek- Sa. Dodati pirinat i posle 20 rninuta supa je gotova. Skloniti sa vatre i dodati ulje, so i listove perhna.
3 VE& CELERA
I KROMPIR
PEP~UNOV LIYI
MORSKA SO
CELEROV LITT
HLADNO CEDENO UYE
Otistiti celer i krompir, obariti u I I vode, propasirati i vratiti u vodu. Dodati kaSiku braSna urnutenu sa rnalo vode u supu ko- ja vri. Dodati so. Skloniti sa vatre, pa doda- ti iseckane periunove i celerove listove.
NERAFINISANO ULjE
MORSKA 50
Otistiti i iseckati zelje, staviti u posudu sa vodom i kuvati. Dodati griz, posoliti i kada bude gotovo dodati rnalo ulja.
- ,
Corbs od kopdua
sa soiinirn bra~norn
500 c MLADIH KOPRIVA (SAMO CORN~I
MLADl VRHOVI)
MALO NRLAFlNlSANOC ULIA
BELl LUK
30 G SO~INOG BRA~NA
3 KROMPIRA
VODA
DOMACI ZACIN
MORSKA 50
Koprive oprati i potopiti u posoljenu vo- du koja kljuea. Kuvati I 0 rninuta. Ocedi- ti i sitno iseckati ili sarnleti. U I I vode
dodati domati zafin i koprive i vratiti na vatru. Dodati krornpir rendan na krupniju stranu rendeta i kuvati dok ne ornekia. Sojino braino pomeiati sa rnalo hladne vode i ukuvati u rorbu koja vri. Dodati sitno seckani beli luk i skloniti sa vatre. Zatim dodati 1-2 kaiike hladno cectenog ulja.
C'orba od
U 1,25 1 bujona zakuvati griz. Kada bude skoro gotov, dodati zobene pahuljice i joS vrlo malo vrernena kuvati na tihoj va- tri. Potom skloniti sa vatre i dodati ulje i persun.
2 ~ARGAREPE
I PRAZILUK
I KELERABA
I GLAVICA SLATE
NEKOLIKO LISTOVA KELIA 111 KUPUSA
I CLAVlCA CRNOG LUKA
NEKOLIKO CVETOVA KARFlOlA
MORTKA SO
Sve obariti, pa staviti u mikser i napraviti krern-torbu. Obilno dodati listove p e r h a .
JELR (SUPE, OR BE, VARIVA, MUSAKE) + 239
hoj vatri da bude dobro skuvano. Po ielji VOY~DO 0d dodati u prohladeno varivo malo hladno
cedjenog ulja. (povrte moie biti i zamrznuto)
1.5 L
150 G
I50 c 200 G
50 C
2-3 KASIKE MALO
I I KOREN
I KOREN
2-3 KASIKE I
VODE
qRAfKA
~ARCAREPE
BORANI\E U MAHUNAMA
INTEGRALNOC PIRIN&
DOMACEG ZACINA MOIUKE SOL1
LOVOROV LIST (NA KRAIU)
CELERA
PA~KANATA
SECKANOG P E ~ U N A (NA KRAIU)
CRNl LUK
Varioo od betde
Heljdu oprati, pa je uvete potopiti u vodu i ostaviti da bubri.~~utradan je kuvati zajed-
U vodu najpre naseckati povrte po ielji, no sa opranim i narezanim Sampinjonima. dodati domati zatin, malo soli i ~ i r i na t i na Kada Deturke i helida omekiaiu. skloniti ih . p#qf& tihoi vatri kuvati pokloplieno. Pred krai ku- sa vatre. Dodati ulie, mleveni kikiriki i zati- .'-w . . vanja dodati lovorov list. Kada se jelo ohla- ne. Promeiati. Treba da bude gusto. di i bude mlako, dodati seckani periun i po ielji nekoliko kaiika hladno cedenog ulja (PO izboru). Varioo od h e & ?
1 fOl/lCA HELIDE
350 G R A ~ I 2 SOLIICE MIADOG GRAfKA
300 G PRAZILUKA 100 c ~AMPINIONA
200 c; ~ARGARZPE I GLAVICA LUKA
I mL451m DOMACEC ZACINA 4 KASIKE NERAFINISANOG ULIA
2 KAflKE NASECKANOG BILIA ( P ~ U N , ORI- M O W SO
CANO. QO5IL)AK. CELEROV LIST) TOFU SIR
Rai potopiti preko noti. Sutradan je kuva- Potopiti heljdu uvete da nabubri. Sutradan ti da bude upola skuvana. Dodati praziluk je kuvati zajedno sa graSkom, lukom i iam- (i beli i zeleni deo) iseten na kolutove. Sar- pinjonima. Dodati i malo soli. Kada je sku- garepu isetenu na kockice, I kaiiku doma- vano, presuti u drugu tiniju, dodati odo- teg zatina i naseckano bilje. Kuvati na ti- zgo ulje i tofu (tvrdi) iseten na kockice.
I " . ' 240 + VEGETARIJANSKI K u v A R
Dodati ulje, so, seckani beli luk i seckano Van'uo od /eb/ebye K t e periuna.
300 G LEBLEBJJE
200 G REZANCA
I VEZICA PERTUNA 2-3 CE~NIA BELOG LUKA
MASLJNOVO NERANNISANO ULIE
MORSKA 80
Leblebiju potopiti uvere. Sutradan je proce- diti, doliti vode i kuvati na tihoj vatri dok potpuno ne ornekfa. U ierpi u kojoj se kuva treba da bude dovoljno vode da se mogu do- dati i rezanci koji se kuvaju zajedno sa leble- bijom. Kada je jelo gotovo, zatiniti ga masli- novim uljem i solju, pa posuti naseckanim belim lukom i perSunom. Gustinu variva od- rediti po vlastitom ukusu.
od lete
200 G LECZ 2 GLgVJCE CRNOG LUKA
I ~ARGAREPA I PA~KANAT
BELJ LUK
PER~UNOVO L ~ C E MORSKA SO
NmAFlNlSANO ULjE
Vsriuo od lete
375 G LECE 375 G INTEGRALNOG PlRlN&
LOVOROV L I T
I GIAVICA BELOG LUKA
I GIAVICA CRNOG LUKA
MORSKA SO
NmAFJNlSANO ULIE
~ i n o v i PER~UNA
Letu oprati, doliti tistu vodu, staviti lovo- rov list i kuvati na tihoj vatri dok se ne sku- va. Dodati vet prethodno skuvani integral- ni pirinat, promeiati dobro i dodati crni luk dinstan na vodi. Posoliti i dodati seckane li- stove periuna, beli luk i hladno cedeno ulje.
Variuo od ,uasu)a
LeCu probrati, oprati i staviti u vodu da preko noti nabubri. Luk otistit i pa nasec- kati, dodati opranu letu, iargarepu i paika- nat iseten na kockice. Naliti vodu (1.5 1) i kuvati na tihoj vatri dok ne bude mekano.
400 G PASUL~A
I GIAVlCA CRNOG LUKA
BE11 LUK
200 G ~MPINIONA
MORSKA 50
LOVOR I NANA
Potopiti pasulj preko noti. Sutradan ga ku- vati u vodi bez soli. Pripremiti iampinjone dok se pasulj kuva. Otistit i ih, narezati, pa zajedno sa naseckanim lukom kuvati na t i- hoj vatri poklopljene. Dodati beli luk. Kada je pasulj kuvan, dodati mu so, iampinjone, lovor i nanu.
Trole~ne ssnnice
3 VRSTE SEZONSKOG POW& (NPR. ~ R G A -
REPA, CELER, PA~KANAT, KROMPIR)
PALACINKE OD PIRINO~ (ILI TANKE
KORE ZA PITU)
sos PO IELII VEGFIARI]ANSKI MEKl SIR
Povrte naseckati na Stapite ili na kockice, ali ne previie sitno, i skuvati na pari. Po i e - Iji zatiniti ili samo posoliti. Meki sir naren- dati ili naseckati na kockice i dodati u po- vrte. Stavljati 1-2 supene kaSike ovog fila na prethodno u hladnu vodu potopljene palatinke (inate bi se slornile). Zamotati kao sarrnu. U vatrostalnu posudu za servi- ranje poredati sarmice, preliti sosorn i dr- i a t i na toplom. Po iel j i narendati odozgo tvrSti sir, pa zapeti u rerni.
800 G LISNATE B L l M
1/2 1 VODE
I KXflClCg MORSKE l L l CELEROVE SOL1
NADW: 250 G PROM
2 KA~ICICE DOMACEG ZACINA OD SU~ENOC
P0VReA
/ / 2 L VODE
4 KA~IKE ZOBENIH PAHUYICA
I f0ylCg SECKANIH ZACINSKIH TRAVA (PER-
~UN. MLADI LUK, MAIORAN. MA/- GINA DUf lc~)
MORSKA so
Proso uvere potopiti, a sutradan staviti u vodu zajedno sa dornatim zatinorn. Sate- kati da prokuva, pa ostaviti da stoji na to- plom oko I 5 rninuta. Ocediti kroz sito ili gustu cediljku. U meduvremenu oprati bli- tvu i odrezati peteljke. Listove oprezno po- pariti vrutorn vodorn, deo po deo, da se ne zgnjete, najviie jedan rninut. lzvaditi listo- ve velikorn Supljikavorn kaiikom i ostaviti da se ocede. U proso urneiati zobene pa- huljice, dodati seckane trave i po potrebi posoliti. Dva do tri lista blitve poloiit i je- !
dan na drugi, stavljati nadev od prosa i pa- I
i l j ivo zaviti u sarmice. Naslagati ih gusto jednu do druge u iirokoj tiniji (plehu). Pre- l it i vodorn od kuvane blitve tako da sarmi- ce ogreznu. Poklopiti i tiho kuvati oko po- la sata. Pre sluienja preliti sarmice rnasli- novirn nerafinisanirn uljem.
pel0 od kuosne yogi
350 c WANE R A ~ I
HLADNO CEDENO UL/E I
ZACINSKO BlLlE (P&UN. MAICINA 0ufiCg)
1 LIST LOVORA
I 50 G TOW SIRA
KAflKA SUPE OD POVR&
Z A ~ N I PO UKUSU (MAIORAN)
i Rai potopiti preko noti. Sutradan kuvati u vodi sa listom lovora i kaiikorn supe od povrta. Kuvati r a i na tihoj vatri dok pot- pun0 ne ornekia (oko I sat). Ostaviti ako je potrebno joS neko vrerne da bubri. Oce- diti, izvaditi lovor, pa u jog vrutu r a i ume- Sati ulje i naseckano bilje. Sir narendati i sluiit i odvojeno. Uz kuvanu r a i posluiiti salatu od rendane iargarepe ili zelenu sala-
. , a ' 3 . . ',. 7
242 + VECETARIIAN~KI KUVRR
tu. Umesto sira mole se ponuditi sos od iampinjona ili povrta i obareno povrde. Dodaci se takodje mogu jednostavno ume- iat i u kuvanu rai.
dodati malo soli i I kaiiku meiavine mle- venih iitarica pa dobro izrneiati kako bi se masa bolje sjedinila. Po iel j i dodati secka- no bilje i tim nadevom puniti paprike. Sla- gati ih u vatrostalnu tiniju uspravno jednu do druge, dodati malo vode i poklopljene peti u petnici pola sata.
500 G CRVENIH, ~ U T ~ H I ZELENIH PAPRIKA
500 c PLAVCJG PATLID~NA
4 VELIKA PARADAlZA
500 G MLADIH TlKVlCA
NEKOLIKO L I S T I ~ MAICINE DUSICE MORSKA SO
NERAFlNlSANO ULIE
Paprike, plavi patlidian, paradajz i tikvice naseckati u razne oblike, dodati malo vode i na tihoj vatri kuvati sa malo soli. Paziti da se ne raskuva. Treba da bude gusto. Ukoli- ko ie retko, dodati neIto za zguiniavanie - . (braino, pahuljice i sl.). Dodati majtinu duiicu i ohladiti. Preliti hladno cedenim uljem. Moie se sluiit i i mlako i potpuno hladno.
punjens kukuruzom
8 SREDNIIH PAPRIKA (SLATKIH)
300 G MLADOG KUKURUZA (KUVANOG)
MORSKA 50
NERAFlNlSANO ULIE
BlLlE KOIE ?ELITE
Paprike otistiti, odrezati im peteljke, ot i - stiti iznutra semenke i ii l ice i pripremiti ih za punjenje. Prokuvati desetak minuta u posoljenoj vodi. U kuvani mladi kukuruz
6 SREDNIIH KORENA REPE
100 G CRNOG LUKA
100 G KORENA CELERA
100 G BRGAREPE 1-2 MIKE HLEBNIH MRVICA
1 fAKA RENDANOG TOFU SlRA
I ~ I C A PERSUNA MORSKA SO
Repi odstraniti koren i liide i dobro je opra- ti tetkicom pod mlazorn hladne vode. Ne Ijuititi, vet samo noiem sa gornje strane odseti kapicu, a sa donje poravnati dno ta- ko da moie stajati. Oitrim malim noiem izdubiti sredinu, tako da se dobiju lepe ko- tarice. Pritom paziti da im se ne oiteti spoljna kora. Luk oljuitit i i sitno naseckati. iargarepu narendati, celer takode narendati sitno, pa sve izmeiati u tiniji (2 kaiike ove smese ostaviti za posipanje). Tada dodati rendani tofu, so i mwice. Dodati i 2 kaiike vode. Sve dobro izmeIati i time puniti izdu- bljene repe. Repe poklopiti odrezanim kapi- cama. Poslagati ih u vatrostalnu tiniju, po- klopiti i staviti u zagrejanu rernu. Na ume- renoj vatri peti oko sat i po. Po potrebi do- livati vodu. Kada repa potpuno omekia, iz- vaditi je iz pednice pa posuti izdvojenom smesom od rendane iargarepe, celera i sec- kanim periunorn.
n
]ELA (SUPE, OR BE, VARIVA, MUSRKE) + 243 i
4 VELIKE GlAVlCE CRNOG LUKA
4 PUNE KASIKE KUVANOG INTEGRALNOG PIRINCA
250 G SAMPINIONA NERANNiSANO UIJE
MORTKA 50
MALO T O N SIRA ZA POSIPANIE ODOZGO
Skuvati pirinat. Oljuititi glavice luka. Staviti ih u posoljenu kiputu vodu i kuvati desetak rninuta. lzdubiti ih pailjivo da se ne razlorne i naseckati izvadenu sredinu. <ampinjone prokuvati, pa i njih naseckati. Kuvani pirinat, iarnpinjone I naseckani luk sjediniti. Dodati i I kafiku narendanog tofu sira i glavice luka puniti ovom smesom. Sloiiti u tepsiju pre- mazanu uljern i posuti preostalim rendanirn sirom. Zapeti luk u petnici.
600 G KROMPIRA
MALO MLEKA OD SO]E
100 G T O N SIR4
500 c ~AMPIN~ONA
2 KA~ IKE NERANNISANOC UL]A
1 v m PERTUNA
Krompir oprati i s korom skuvati u posolje- noj vodi. Oljuftiti i propasirati. Dodati mu rnleko, rendani tofu i sve dobro izmeiati u jednolitnu masu pirea. Pire sloiit i u vatro- stalnu tiniju podrnazanu uljern u obliku venca. Sarnpinjone oprati. iseckati i dinsta- t i na malo vode da orneknu. Posoliti ih i ka- da su gotovi sipati ih u sredinu venca. Ta-
da tiniju staviti u zagrejanu rernu i zapeti. Izvaditi, preliti uljern i posuti seckanim periunom I
300 G OL]U~JENOG PROL?
300 G BMPIN]ONA
1 0 0 G SUSAMA
114 1 MLEKA OD ZOlE
M O M 50
Oprati proso i kuvati ga na laganoj vatri. U meduvremenu otistiti iampinjone, oprati 1 ih i na tihoj vatri kuvati u sopstvenom so- ku da omekSaju. Povremeno promeiati. Proso procediti. pa slagati u vatrostalnu ti- niju ovim redom: proso, 5ampinjoni, su-
Sam, pa ponovo proso, iarnpinjoni, susam Preliti mlekorn od soje i zapedi u rerni.
500 G KROMPIRA
2 KA~IKE NERAFINIYINOG ULIA
I VRICA PERTUNA I VRiCA MIADOC; LUKA
LACINSKO BlLlE PO SOPSMNOM
IZBORU
M O M 50
MAlONR OD 5OIE
Krornpir oprati i skuvati na tihoj vatri sa ko- rom. Kada je skuvan, oguliti mu koru i nare-
I
zati na kolutove. Poredati u tiniju u kojoj te
. . ' .,. . I
244 + VEGETARIJANSKI K ~ v A R
se sluiiti. Preliti sa rnalo ulja, dodati majo- paradajze. Poslagati ih u podrnazani pleh. nez od soje i posuti seckanirn lukom i per- vratiti im poklopce i kratko zapeti u rerni. iunovim liitem. Dodati odozgo i zatinsko bilje. Sluiiti toplo.
%ra+ stl nadeuom
ss parad$zom 150 G ~ 4 . a
2 KA~IKE TOFU SIW
2-3 PLAVA PATLID~ANA / KAflKA HlADNO CEDENOG ULlA
2-3 PARADAjZs 2 KA~IKE SECKANOG ZAC~NSKOC BILIA
MORXA SO MORSKA 50
NERAFiNlSANO ULIE 4 PAW DAjZA
~CINSKO BlLlE 4 ZELENE MASLINE
1 Patlidian oliuititi, iseti na kocke i sa rnalo vode dinstati na tihoj vatri poklopljeno. Kada je dinstanje pri kraju, dodati sitno sa- mleven paradajz i so. Nastaviti dinstanje na tihoi vatri. Zatiniti biliem DO svom izbo- . ,
ru i dodati na kraju hladno cedeno ulje
Oprati i obrisati paradajze. Odrezati irn gor- nji deo u vidu poklopca, pa ih izdubiti. Okrenuti ih da se dobro ocede. Sampinjone dinstati na malo vode u sopstvenom soku, pa dodati sojine ljuspice koje su bile poto- pljene i zatine. U smesu dodati i I kaSiku ulja i mwice. Puniti ovom smesom ocedene
Rai potopiti preko noti da nabubri. Sutra- dan je kuvati na tihoj vatri sa kaiikom su- pe od povrta i zatina (bosiljak, rnajtina du- Sica, korijander). Kad ornekia, neka jo i ne- ko vreme bubri na toplorn. Ocedenoj raii dodati na kockice seten tofu sir, ulje i pE mogutnosti sasvim malo sojinog kiselog mleka. Paradajze oprati, odstraniti im kapi- ce, izdubiti ih oprezno i napuniti nadevom od raii. Ukrasiti svaki paradajz rnaslinama.
I $ 0 ~ 1 ~ GERSLE 2 ~ O L ~ E SUPE OD WVR&
1-2 KAf l f ICE BELOG LUKA
I KA~ICICA CRNOC LUKA
/ I 2 KA~ICICE MA~CINE DU~ICE
1-2 KA~ICICE SOIINOC BW~NA
Gerjlu grubo samleti, pa skuvati u 2 iolje supe. Dodati ostale sastojke i praviti male loptice. Dobije se oko 15-20 kornada. Sta- vljati u neki sos.
1-2 f o i l € KUVANOG INTEGRALNOG PIRINCA KREM OD SUNCOKRETA
2 GIAVICE CRNOG LUKA
1-2 CESNJA BELOG LUKA
ORIGANO. BOSILIAK, MAJORAN
PFR~UNOV LIST
MALO MORSKE SOL1
1.5 ~ O L ~ A SKUVANOG PASULIA PO IZBORU
Sve sastojke za sos zajedno kuvati na rnalo vode (luk, paradajz, zatini). U tepsiji redati pirinat, pa krem od suncokreta, pasulj i od- ozgo opet krem. Posuti periunovim listovi- ma i prekriti folijom, pa peti oko 30 rninuta.
4 SOL]E VODE
I ~ O L ~ A suvoc SOCIVA 1 {0 l ]A SUVOG INTECRALNOG PIRINCA 200 G CRNIH MASLINA
MALO MORSE SOL1
Vodu, pirinat i sotivo staviti u lonac da se kuvaju. Na tihoj vatri kuvati oko I sat. Urneiati i masline, pa kuvati jo? par minuta.
iAKA SUVH PECURAKA (111 250 c SVE-
2 1 ~ )
112 ~AKE INTEGRALNOG P I R I N ~
GIAVICA CRNOC LUKA
MORSKA SO
Luk sitno iseckati, pa dinstati na malo vo- de. Peturke, ako su suve, treba prethodno natopiti. Dodati u luk peturke i pirinat, na- l it i vodom (2 Solje) i na tihoj vatri kuvati. Po iel j i kuvani pirinat posuti rneiavinom semena za posipanje koja se priprema na sledeti natin: seme bundeve, seme sunco- kreta i seme susama izmiksati u blenderu da Dostane kao braSno.
MORSKA SO
DOMACI ZACIN
Dobro oprati krompir i sa ljuskom skuvati. Prohladiti, pa oljuitit i i narezati na koluto- ve. Posoliti i dodati domati zatin. Susarn
i posuti odozgo i sve zajedno promeiati. Te- flonsku tepsiju u tankom sloju prernazati
I uljem, pa staviti krompir. Zapeti u rerni. Po
I I
ielj i, u krornpir se moie dodati beli luk i I periun. i
I KG MLADOG KROMPIRA
MALO MORSKE SOL1
BELl LUK
ZAC?INSKO BlL]E ( P ~ ~ " u N )
Krompir skuvati u ljusci, pa ga oljuStiti i I
iseti na pola. Poredati na plehu koji je pod- rnazan uljern i posuti seckanirn belirn lu-
i 1
kom i l i i tem perjuna. Zapeti u rerni. i
..., . *rl
' 246 + VEGETARIJANSKI KUVAR
200 C OIJU$TENOG PROSA
MAJORAN (PRSTOHVAT)
MORSKA 50
1 m U K PRAZllUKA
100 c SPANACA MALO TOFUR
MALO MlEKA OD SOJE
Proso kuvati na tihoj vatri s majoranom i malo soli. Praziluk i spanat oprati, ofistiti i naseckati. U mikseru mutiti sa malo mle- ka da se dobije penasta masa. Proso proce- diti, pa presuti u vatrostalnu Ciniju i preliti smesom od praziluka, spanata i mleka. Odozgo narendati tofu i zapeti u rerni.
100 C INTEG~V~LNOG PIRIN&
200 C KELERABE
200 G PA~KANATA
I m U K PRAZllUKA
200 c ~ M P I N I O N A
TOFU SIR
NERANNISANO Ul/E
MORSKA 50
Pirina? kuvati na tihoj vatri, poklopljen, ta- ko da se potpuno skuva. Povrte naseckati. pa i njega sa vrlo malo soli kuvati poklo- pljenog na tihoj vatri. sam~injone u njiho- vom sopstvenom soku dinstati na tihoj va- tri, takode poklopljene. U nauljenoj vatro- stalnoj Ziniji redati red iscedenog pirinta. red iscedenog povrta i preko svega iampi- njone. Posuti rendanim tofu sirom. Zapeti u rerni.
DRUGA MOGUCNOST:
Umesto kelerabe, paikanata i praziluka moie se upotrebiti spanat, kupus, Sargare- pa, celer.
2 KC KOPRNA
200 G I ~ R A L N O G PIRINCA 2 CRNA LUKA
100 G MLEVENIH ORAHA
50 G SUSAMA
MORSKA SO
Koprive popariti vrelom vodom. Ocediti od teCnosti i naseckati. Pirina? obariti, pa mu dodati sitno iseckan i navodi prodinstan luk. Takodje dodati mlevene orahe i susam. Ujed- nafiti smesu, pa posoliti. Redati u plehu red kopriva, red fila. Poslednji sloj neka bude od kopriva. Sluiiti uz sojino kiselo mleko.
I KG SPANACA 2 GLAVICE CRNOG LUKA
112 KG MINENE KUVANE SOJE
2 - 3 KA~ IKF INTE~RALNOG PIRINCA MALO ZELENI
PER~UNOVO L I~CE MORTKA SO
NERANNISANO ULIE
Sitno iseckan crni luk prodinstati na malo vode. Obariti pirinaZ sa malo soli. Soju skuvati i samleti u mikseru. SpanaC oprati i naseckati. Od zeleni moie se izabrati iar-
1 garepa. paikanat i celer. lseCi na sitne koc- kice i obariti u vodi. Sjediniti soju, luk, ze-
len, dodati sitno seckane periunove listo- ve i obareni pirinat. Posoliti i dobro pro- meiati. U podmazanom plehu redati red isetenog spanata, red fila. Poslednji sloj neka bude spanat. Preliti po ielji sa rnalo sojinog mleka i zapeti u rerni.
f GLAVICA KELIA SREDNjE V E L ~ ~ ~ N E
6 KA~IKA INIEGRALNOG PIRINCA 3 GlAVlCE CRNOG LUKA
100 G SUVIH SOjINIH YUSPlC?
NEWFINISAN0 UYE
MORTKA SO
Kelj obariti i odvojiti ga na listove. Oti i ten i opran pirinat takode obariti. Posebno dinstati luk na malo vode, pa kada postane mekan dodati sojine ljuspice koje su pre toga bile potopljene u rnlakoj vodi. Ujed- natiti smesu i posoliti. U plehu redati ne- koliko listova barenog kelja (cele listove), pa po njima sloj fila. Ponovo staviti kelj, pa fil i zavriiti sa listovirna kelja. Musaku krat- ko zapeti u rerni, lzvaditi kad je gotova i preliti sa malo nerafinisanog ulja.
500 G BORANIJE
80 C INIEG~LNOC PIRINCA S U H M
SECKANl BE11 LUK
LI~CE PWNA
Obariti boraniju i pirinatzasebno. U plehu redati red boranije, red obarenog pirinta, u sredini li?te periuna i susarn, a odozgo
opet pirinat i boraniju. Posuti seckanim belim lukorn i malo zapeti u rerni.
400 G SMEEJEG PIRJNCA 112 GIAVICE CRNOG LUKA
50 G SU~ENIH PEEUPAKA 2 KA~IKE DOMACEC ZACINA 150 G ORAHA
MORSKA SO
ULIE (HLADNO CEDENO)
Pirinat sa lukorn, zatinom, peturkama i solju kuvati poklopljenog u vodi na tihoj vatri. Kada postane sasvirn mekan dodati naseckane orahe i ulje, pa skloniti sa vatre. Driati joS neko vreme poklopljeno kako bi se sastojci pomeSali. Sluiiti toplo.
1 fOl]lCA MLADOG KUKURUZA
I GLAVIC? LUKA
I ~OLIIC? I ~ ~ ~ R A L N O ( ; PIRINCA 1.5 1 SUPE OD POVR&
I DRCAREPA ISE~ENA NA KOCKICE
MORSKA 50
NER4flNIHNO UljE
Sve skupa na tihoj vatri kuvati da bude do- bro skuvano. Na kraju posoliti i dodati 2 ka- Sike ulja.
400 C KUKURUZNOG BRASNA 1 1 VODE
M o m SO
NmRNNlSANO ULJE
P&JN
LlMUN
BELl LUK
Zakuvati vodu sa rnalo soli. Postepeno do- davati braino stalno rneiajuti da se ne stvore grudvice; ili j o i bolje, braino urne- Sati u vodu da se dobije glatka srnesa bez grudvica, pa tek onda staviti na vatru. Ku- vati da bude dobro skuvano. JoS toplu ka- i u sipati u tanjir i dodati odozgo srnesu od lirnunovog soka. seckanog belog luka, ulja i seckanog periuna.
Tire od cel~ra
CElEROVOG KORENA
KROMPIRA
NERAFlNlSANOC ULJA
MORSKA 50
Krornpir i celer skuvati odvojeno s kororn. OljuZtiti ih i ispasirati. Dodati so i ulje, pa dobro izrneiati. Po iel j i dodati i malo soji- nog rnleka.
SO?~VA O~~U~TENOG PROD
~RGAREPE
REPE
5pANAh 111 B L l M
BELOG LUKA
CRNOG LUKA
MAJ~INA DUiSlCA
LOVOR
NERAFINISANOC MASLINOVOC ULjA
Oljuitit i i iseti povrte na velike kornade. Kuvati sotivo u 3 litra hladne, posoljene vode. Posle 15 minuta kuvanja dodati svo povrte i zatine. Kuvati na tihoj vatri poklo- pljeno. Na kraju dodati ulje. Se~i ra t i sa rnalo kuvanog prosa.
300 G LEBLEBIJE
200 G REZANACA
lm PERRJNA BE11 LUK
I DL MASLINOVOG NE7WFINISANOG ULJA
MORSK? 50
Leblebiju uvete potopiti u rnlaku vodu. Su- tradan ocediti i kuvati u drugoj vodi. Kada je leblebija kuvana, dodati rezance (debele integralne ipagete) i posoliti po ukusu. Ka- da rezanci ornekiaju. istresti ih zajedno sa leblebijorn (varivo) u c'iniju. Zatiniti rnasli- novim uljern i posuti sitno seckanirn per- iunorn. Po ielj i dodati beli luk. Gustinu va- riva odrediti po sopstvenom ukusu.
112 $ 0 1 ~ ~ OLSENIH PAHULJICA
112 f01j.E ~ARG~REPE ISECENE NA KOllIrOVZ
.2 K A f l ~ t RENDANOG KORENA CELERA
114 ~OLJE KORENA PER~UNA ISECKANOG NA
KOLUTICE 114 504E PRAZILUKA ILI MLADOC CRNOG LU-
KA ISELENOC NA KOLUTICF
N€RANNIXANO ULJE
1.5 1 VODE
DOMACI ZACIN M O M SO
Pahuljice rnalo propriiti u suvoj ierpi uz stalno rneianje da ne zagore. Zatirn preko njih staviti povrte i uz dolivanje po rnalo vode dinstati dok povrte ne ornekia. Doda- ti svu kolitinu vode, so i zatin, pa nastavi- ti kuvanje na tihoj vatri. Skloniti sa vatre kad je sve gotovo, dodati ulje i seckano l i i - t e periuna.
1 SOLJA o m I ~OLJA SOCNA 112 ~ O L J E Sl\iO SECKANOC CRNOC LUKA
114 ~OLJE M L M N l H ORAHA
SITNO SECKRNO L I ~ ~ E P E R ~ U N A
ZACIN MORSKA 50
Ovas, luk i sotivo staviti u sud i nasuti 5 iolja vode. Dodati rnalo soli i sve skupa k u -
vati dok u Serpi ne ostane sarno rnalo vo- de, a narnirnice budu rnekane. Dodati ora- he, periunovo l i j te i zatin, presuti u pleh i peti oko 30 rninuta na 200°C.
Oprati, a zatirn propriiti susarn u suvorn ti- ganju na laganoj vatri da porurneni i dobije prijatan rniris. Zrna te se pod pritiskom pr- stiju lako drobiti. Kvasiti ruke slanorn vo- dorn i oblikovati kuglice od pirinta. Uvalja- ti ih u susarn i sloiiti na tanjir. Sluiiti uz neko jelo od povrta.
Svo povrte dinstati na malo vode dok ne ornekia, stalno rneiajuti i dolivajuti po rna- lo vode Dodati pirinat i sojine ljuspice!koje su prethodno bile potopljene u rnlakoj vodi i dobro ocedene. Jo i rnalo dinstati, pa izru- Eiti u pouljenu posudu, zaliti vodorn i stavi- I
ti u rernu da se pete dvadesetak rninuta na I
srednjoj ternperaturi.
1 ~ O L J A ~KUVANOC INTEGRALNOC PIRINCA 2 SOLJE CELERA ISE?ENOC NA KOCKE
1/12 ~OLJA PIRIN&
/ GLAVIC? KISELOC KUPUSA
1 ~ O L J A Sm'10 SECKANOG CRNOG LUKA
213 SOLJE SIMO RENDANE DRCAREPE
213 ~ O U E SO/€ U YUSPICAMA
NERAFINISANO ULJE
/ KAflKA A L M PAPRlKE
LIST LOVORA
I
3 K A f l ~ t SOJINIH LJUSPICA 1 112 ~ O L J E RENDANE ~?IRCAREPE I
2 K A ~ I K E NERANNISANOG ULJA I
I 112 ~ O L J E PARADAm IZREZANOC NA MANJE
MORSKA so ZACIN
Sojine ljuspice potopiti u toplu vodu, a pi- rinat skuvati. Crni luk prodinstati na malo vode, pa dodati jargarepu. I nju dinstati stalno rnefajuti dok ne orneksa. Zatirn do- dati skuvani pirinat i dobro ocedjene soji- ne ljuspice. Posoliti, zatiniti i dodati rnalo ulja. Kada se srnesa rnalo prohladi, puniti listove kupusa nadevom, zaviti sarrne i re- dati ih u jerpu za kuvanje. Naliti mlakom vodom (ili dornatim paradajzom iz tegle). dodati lovorov list i staviti da se kuva.
2 KASIKE NERAFINISANOC ULIA
2 VEOl PARADAIZA ISECENA NA
KRUPNIIE KOMAOE
2 VFCE PAPRIKE ISE~ENE NA KOCKlCE
MORSKA SO
Skuvati pirinat u 3 iolje vode. Peturke, luk, paradajz i papriku staviti u pouljen sud i do- dati pirinat. Sve lagano promejati i posoliti. Naliti vodom i staviti u rernu da se polako kuva na srednjoj vatri oko 30 minuta. Coto- vo jelo posuti seckanirn perrunovim listom
1 f01]A IMEGRALNOG PIRINCA 112 ~ O Y E $AMPIN]ONA ISECENIH NA KOCKICE
I f o l j ~ CRNOG LUKA ISECENOG NA KOCKI
CE
112 fOL]E ZRNA GRAfKA
I f0l]A PARADAlZ'i ISECENOG NA KOCKICE
112 f0 l lE BORANIIE ISECENE PO POLA
I KAflKA SECKANOG llf& CELER.4
BELl LUK
112 ~OL]E PAPRIKE ISECENE NA KOCKICE
NEWlFlNlVlNO UljE
DOMACI LACIN MORSKA SO
PE~UNOVO LI~CE
Na rnalo vode dinstati crni luk, beli luk, pa- priku, celerov list, iarnpinjone i zatin dok ne ornekja. Dodati pirinat, graiak, boraniju i paradajz. Naliti vrutorn vodom, poklopiti i kuvati na tihoj vatri oko 60 rninuta. Jelo je gotovo kada tetnost ispari, a pirinat bude kuvan. Ukrasiti gotovo jelo perSunovim l i i - tem ili preprienim susarnovim semenkama.
PROVl
GRAfKA
~ARGAREPE ISECENE NA VTCE KO-
MADE
CVETOVA KARNOLA
PARAD~ZA ISE~ENOG NA KOCKICE
CELEROWG KORENA ISECENOC NA
KOCKICE
P~R~UNOVOG KORENA ISECENOG NA
KOCKICE
amo ISECENOG CRNOG LUKA
MORSKA 50
DOMACI ZACIN LOVOROV LIST
,I
JELA (SUPE, OR BE. VARIVA. MUSAKE) + 251 1 I
Sve sastojke staviti u 3 1 vode i kuvati ot- klopljeno dok se sadrfaj vode ne prepolovi i dok povrte ne omekia. Zatim sve rnikse- rorn usitniti. Pre serviranja krem supu ukrasiti seckanim periunom.
112 ~OLJE PROSA
/ /2 SOLIE ~FIRGAREPE ISECENE NA KOCKICE
112 ~OLIE CRNOG LUKA ISE?ENOG NA KOCKl
CE
112 SOLJE BELE R O T M ISE?ENE NA KOCKICE
2 KA~IKE NARENDANOG CELERA
MORSKA 50
Sve skupa kuvati u posoljenoj vodi. Kada je povrde mekano i proso skuvano, supa je gotova. Na kraju dodati seckano l i i te periuna,
PROD
PAPRIKA BABURA
SITNO SECKANOG CRNOG LUKA
NARENDANE DRGAREPE
PARADAIZA
NARENDANOG KROMPIRA
NERANNISANOG ULJA
SITNO SECKANI BELl LUK
NARENDANOG CELERA
NASECKANOG PER~UNOVOG LISTA
M O M SO
CUBAR
Na rnalo vode dinstati povrte dvadesetak rninuta. Dodati zatine, u viie voda oprano proso, beli luk, so i dobro promeiati.
Ovorn rnasorn puniti ofiitene paprike i za- tvoriti kolutovirna paradajza (ili kolutovima krornpira). U i i r i sud poredati napunjene paprike, naliti vodom i uljem i kuvati fetr- desetak rninuta na tihoj vatri. Po potrebi dodavati vodu tako da paprike uvek budu prekrivene . Kada su paprike kuvane. pre- kriti ih kolutovima paradajza i zapeti pet- naestak minuta u rerni.
300 G INTEGRRLNE TESTENINE
GlAVlCA KISELOG KLPUSA
3 KAflKE NERAFINISANOG ULJA
MORSKA 50 (PO POIREBI)
MALO CUBRA !
Flekice obariti i ocediti. a sitno izrendan k u ~ u s djnstatj na malo vode, Po ~otrebi dolivati vodu. Kada je kupus rnekan i upr- fen, dodati testeninu i malo tubra. Jo i ma- lo dinstati i sluiiti toplo.
400 c INTEGRRLNE TETENINE I
3 i
DUGA~KE MlADE TlhvlCE
3-4 M ~ K E GUSTO UKUVANOG PARADAIZA
PER~INOVO LISCE ! ; ! '
2 KA~IKE NERAFINISANOG ULIA I
MORSKA 50 ' !
I Tikvice narezati na tanke kolutove, a teste- ninu skuvati u slanoj vodi i ocediti. U rne- I
duvrernenu tikvice prodinstati na ulju, do- ~: dati paradajz i so. Promeiati vrlo oprezno testeninu s tikvicama i posuti naseckanim
i periunom. !
lseckati Sargarepu na Stapite, staviti u pro- vrelu slanu vodu i kratko prokuvati. Petur- ke iseti na listite, pa ih kratko proprtiti na rnalo ulja, umeSati beli luk i ocedenu jarga- repu. Dinstati dolivajuti vodu u kojoj se kuvala Sargarepa. Dodati rnajoran i posoli- t i po ukusu.
2 KAflKE SOKA OD LIMUNA
112 KA~IOCE MORSKE SOL1
2 MNIA BELOG LUKA - ISECKANA
3 KASIKE MASLINOVO(; ULjA
450 G WE& SPANACA. OPWINOG, IZ-
BLAN~RANOG I ISECKANOG
100 q ~AMPIN]ONA. l5ECKANlH NA LISTICE
I PROPR~ENIH NA ULIU
Ohladiti spanat i Sarnpinjone. Staviti u i-i- niju sok od limuna, beli luk i so. Dodati ulje postepeno rneSajuti da se dobije gust pre- liv, azatim i spanat i peruke. lzrnefati dok se sastojci dobro ne sjedine.
300 C PANLIA
200 G PIREA OD PARAOAILA
100 G ~AMPINIONA MAN11 STRUK PRUZILUKA
POL? KORENA CELERA
MORSKA 50
Praziluk iseckati sitno i prodinstati. Celer iseti na kockice, dodati praziluku, dodati i Sarnpinjone, naliti malo vode i kuvati dok sve ne ornekja. Na kraju dodati paradajz i po potrebi posoliti. Skuvan i oceden pasulj dodati u gotov sos, pa driati na tihoj vatri jog neko vrerne. povremeno metajuti. Ser- virati toplo.
1 MANIA
100 q I
CRNA LUKA. SIJNO ISECKANA
~RCAREPA ISECENA NA K O L ~ O V E
CELER ISE~EN NA STAPICE PASUNAT ISE~EN NA KOLUTOVE
PERfUNOV KOREN ISE~ZN NA KOCKI-
CE
TIKVICA ISECENA NA KOLUTOVE
MLAOE BORANIIE
PAPRNVl BABURA ISEL'ENA NA
KRUPNYE REZANCE
PLAW PATLIO~AN (MAN]!). OLIUS- TEN I ISE&N NA KOCKICE
KROMPIR ISECEN NA L I ~ C E
PARADAIZ PIREA
DOMACEC ZACINA MOEKA 50
LOVOROVA LIST7
2 KA~IKE ALtVE PAPRIKE
7-8 ZRNA KARRNF~LI&
Y&l KUPUS
U dublji lonac slagati na dno kupus seten na rnanje kriZke, pa red izrneSanog povrta. Preko toga sojine komadite prethodno obarene, pa opet sve iznova. Po iel j i stavi- ti i beli luk. Poslednji sloj je kupus. Naliti vodom u kojoj je razrnuten paradajz pire, dodati sve zatine i kuvati poklopljeno.
2 ~ O Y E KUMJRUZNOG ZRNA (~ECFRCA) 2 ~ O Y E GRA~KA
112 $OLlE CRNOG LUKA ISEL?ENOG NA KOCKI-
CE
I K A f l d ~ 9 SITNO SECKANE MIRODIIE
SECKANO L I ~ C E PER~UNA
NrnNN lY lNO ULIE
MORSKA 50
CUBAR [ZACINJ
Skuvati posebno graZak i kukuruz. Crni luk rnalo prodinstati, pa porneZati sa ocedenirn grajkorn i kukuruzorn. Dodati I Zolju vode u kojoj se kuvao graZak. Staviti na vatru, dodati ostale sastojke i kada provri, poklo- piti, srnanjiti vatru i pustiti da se kreka sve zajedno 10- 15 rninuta. Mofe se sluiit i sa jelorn od integralnih iitarica ili sa barenirn krornpirorn.
NERAFlNllANO UL/E
MORSKA so CUBAR ( Z A ~ N S K O BILIE)
CRVENA PAPRIKA
Preko noti potopljen pasulj naliti toplorn vodorn i kuvati 30 rninuta. Onda dodati je- tarn i nastaviti sa kuvanjern. Dodati i sec- kani crni luk i nekoliko teinjeva belog luka. Na kraju kuvanja sipati bragno razmuteno sa rnalo vode, so, Zubar i crvenu papriku. Po iel j i dodati i ulje.
I ~OLIA ' PASUllA
/ / 2 ~ O Y E ]E?MA ( G ~ L E ) CRNO BW$NO
112 ~ O L ~ E 5O)INOG ZRNA (SUVOG)
I $ 0 ~ 1 ~ VODE
112 SOLIE SECKANIH ORAHA
I GLAVICA CRNOG LUK3
I f 0 l lA ZOBENIH PAHULjiCA
I f 0 l lA CELERA
112 ~ S I ~ C E MOKKE SOLI
Soju potopiti u vodu (3 5olje) preko noti. Ujutru ocediti i izrniksati sa I Soljom vode. da se dobije fina masa. Presuti u Einiju. Dodati zobene pahuljice i ostaviti da stoje
I 0 minuta. Dodati sve ostale sastojke i do- bro promehti. Formirati tufte ili peti uce-
I lo kao petenje na plehu ili u vatrostalnoj posudi 20-30 minuta na 180°C. Servirati sa nekim sosom i salatom.
2 ~ O L ~ E KUVANOG PASULlA
1 1011~ ZOBENIH PAHULIICA
I12 SOLIE ORAHA
I GLAVICA CRNOG LUKA
MOfUK3 SO
Z A ~ I N I PO IZBORU
Pasulj izgnjetiti u kaiu. Ako je previie suv, dodati rnalo vode u kojoj se kuvao. Sve sa- stojke porneiati i ostaviti 10 rninuta da stoje. Formirati tufte. Peti 30 rninuta na 180°C. Okrenuti ih posle 15 rninuta.
Sve sastojke porneiati, forrnirati tufte i u plehu peti 20-30 minuta na srednjoj tern~eraturi.
%amburper od zobi
5 $ 0 ~ 1 ~ VOOE
I LIST LOWlVl
I KASICI'ICA DOMACEC ZAZAC'NA MALO 5013-SOvl
4 112 $ 0 ~ 1 ~ ZOBENIH PAHULII'ICA
I cL9VIC9 CRNOG LUKA
EEL1 LUK
314 ~ O L / E ORAHA
Vodu sa zatinorn, lovororn i soja-sosorn staviti da se kuva, srnanjiti temperaturu i nasuti zobene pahuljice. Staviti da se hla- di, pa posle 5 rninuta izvaditi lovorov list. Dodati sve ostale sastojke i dobro prorne- iati. Forrnirati pljeskavice i peti u rerni. Uz ovo dobro idu bareni krornpir i salata od rendane iargarepe.
tofu sirs i zobi
2 SOYE C'WOC TOFU SIRA
112 ~OLIE SECKANOG CELERA
112 ~ O L ] E SECKANOC CRNOC LUKA
I KASICIC? D O M A ~ E G ZAU~CINA 2 ~OLIE ZOBI. GRUB0 SAMLEVENE I SKUW
NE
1 KAflKA SOjlNOC BRA~NA
3 KASIKE ~ESTIVOC SKROBA (GUSTINA)
2 $OL]E PASULIA (TETOVC?)
2 GLAVICE CRNOC LUKA
1 f 0 l / A PREZll
P ~ U N O V LIST
MORSKA 50
EEL1 LUK
KIM
NmARNlSANO ULIE
Skuvati prethodno potopljen pasulj, pa propasirati. Luk otistiti, pa iseckati i din- stati na rnalo vode. Kada postane rnekan. porneiati ga sa pasuljern, dodati so, malo sitno isetenog belog luka, seckan periunov list i tucani kirn. Praviti okrugle krokete, uvaljati u prezle i zapeti u rerni.
I f 0 L / ~ KUVANOC INTEGRALNOC PIRIN&
3 - 4 KORENA ~ARGARPE MORSKA SO
PER~UNOW LIFE
Narendati iargarepu, pa je sjediniti sa pi- rintern. Posoliti i dodati liSte periuna. Na- praviti krokete, pa ih kratko zapeti. Za to vrerne napraviti salatu od rnladog spanata, izrezanog u rezance i zatinjenog s rnalo belog luka, ulja i lirnunovog soka. Na tanji- ru natiniti kupu od salate, a od kroketa ve- . nac. Sluiiti odrnah.
Snicle od
200 C ZOBENIH PAHULIleA
1 0 0 G MLADOC SPANACA
2 K Z ~ I K E B R A ~ N A
MOEKA 50
I K A ~ I K A OOMACEG ZACINA I ~ARGAREPA
I KROMPIR
Sargarepu i krompir grubo naseckati, pa na tihoj vatri sa malo soli i zatina obariti u poklopljenoj posudi. Kada je povrte omekialo, izmiksovati zajedno sa vodom u kojoj se kuvalo, tako da se dobije krem supa. Dok je j o i vrute dodati pahuljice i seckani spanat i poklopiti da pahuljice nabubre. Kada se masa potpuno ohladi, uz pomot mrvica oblikovati inicle. Peti ih u rerni.
tofu sirs
250 G SO]lNOC TOFU SlRA
I f0L)A ORAHA
1 ~ O L ] A KUVANOG INTECRALNO(i PIRINCA
I ~OL IA BRCARFE
112 ~ o L / E CRNOC LUKA
BlYNA SO
ZACIN PO %L]I
Tofu sir izrnrviti, orahe samleti, iargarepu sitno narendati, luk naseckati. Sve sastojke
1: dobro izmeiati. Praviti male loptice i peti oko 30 minuta dok ne porurnene.
800 c KROMPIRA I
1 5 0 cj ORAHA I 1 0 0 G CRNOC LUKZ I
1 0 0 G MLMNIH ~ I T A R I ~ A I
BZll LUK
4 KA~IG SECKANIH ZACINSKIH TRAVA (PER-
~ U N , CELER. M ~ O R A N )
M o m 50
I MRVJCE
i Krompir oprati, skuvati, oljuititi i propasi- rati. Dodati samlevene orahe, sitno nasec- kani luk i mlevene iitarice. Zatiniti solju i seckanim zatinskim travama. Dodati i beli luk. Dobro sjediniti i ostaviti da masa od- stoji. Praviti inicle, uvaljati ih u prezle i pe- ti u rerni.
I
200 c SO]E U ZRNU
100 C KUVANOC ~ I T A
1 0 0 c ORAHA
MOEKZ SO
CRNl LUK
BE11 LUK
PMUN DOMACI ZAEIN
Soju uvete potopiti, sutradan je kuvati. pa kuvanu samleti. i i t o takode sarnleti, doda- t i mlevene orahe, so, seckani crni luk, beli
luk i l i i te periuna. Zatiniti domatim zati- norn. Oblikovati inicle, po iel j i uvaljati u prezle pa peti u plehu u zagrejanoj rerni.
Snicle od
500 G PRAZILUKA
2-3 PARCETA HLEBA (STAROG]
MORSKA 50
MALO MLEKA OD SOlE
MRVICE (PRRIE]
Skuvati praziluk u malo vode, a hleb potopi- ti u mleko. Skuvan i oceden praziluk samleti zajedno sa nakvaienim hleborn. Sve dobro izmeiati. Praviti inicle, uvaljati ih u rnwice i peti u petnici.
soje i krompirs
250 c 5O]E
250 G KROMPIRA
I GIAVICA CRNOG LUKA
I GIAVICA BELOG LUKA
PER~UNOV LIST I DRUG1 ZACINI MORSKA 50
Soju uvefe potopiti, pa je sutradan skuvati. Sarnleti na rnaiini. Od skuvanog krompira napraviti pire. Crni luk sitno iseckati, pa na malo vode dinstati da bude mekan. Dodati i njega u srnesu od soje i krompira. Nasecka- ti beli luk i perSunov list, dodati so i zatine. Izjednatiti srnesu, oblikovati inicle, redati u narnazan pleh i peti na umerenoj vatri,
Snicle od
I KESlCA KREM SUPE OD PECURAKA (lll LAMI
NAPRAVITE)
l L VODE
300 G ZOBENIH PAHULjICA
PER~UNOW LIICE BE11 lUK
MALO MORSKE SOL1
Supu skuvati po uputstvu sa kesice. U j o i vrutu supu dodati zobene pahuljice i po ie l j i sitno seckane sveie iarnp~njone. Po- klopiti Serpu i pustiti da stoji dok se ne ohladi. Za to vreme sitno iseckati periun i beli luk, pa dodati u ohladenu srnesu. Ako je potrebno, dodati rnalo soli i izjed- natiti smesu. Oblikovati Znicle i peti u rerni.
150-200 G REZRNACA 111 MAKARONA
2 BKL PECURAKA I CRNl LUK
MALO HLEBNIH MRVICA
KAflKA ~ECKANOG PER~UNOVOC; LISTA
MORSKU 50
Testo skuvati i samleti na maiini, pa doda- ti seckane peturke koje su prethodno pro- dinstane sa lukom na rnalo vode. Po potre- bi dolivati vodu dok peturke ne ornekiaju. Dodati rnwice, posoliti i dodati seckani perSun. Sve dobro prorneiati, vaditi kaii-
kom ili oblikovati rukama Snicle i redati u no i sloiiti u rnalo nauljeni pleh. Peti da se ! pouljenom plehu. Peti. kroketi zarumene i poiute.
300 G SKUVANE, PRETHODNO POTOPLIENE
HELjDE
100 G ZOBENIH PAHULIICA WTOPL]ENIH U
MLAKOj VODl
I K A f m SO]INOG BRA~NA
I KA<lKA BELOG BRASNA 1 GlAVlCA LUKA - ISECKANA
I v m PERSUNA ISECKANA
MORSKA 50
NERANNISANO ULIE
Sve sastojke promeSati. Neka odstoji neko vreme. Pornotu braSna oblikovati Snicle i peti u rerni.
400 G HEL~DE
2 GLAVICE CRNOG LUKZ
HELlDlNO 111 BELO BRA~No
MORSKA SO
NERTiNNlSANO ULIE
NEKI ZAON
Prethodno potopljenu heljdu kuvati zajed- no sa lukom. Kada je kuvana, istresti u drugu Einiju, dodati so, braSno i po ielji pahuljice. Dobite se gusta srnesa od koje treba oblikovati krokete. Uvaljati ih u bra;-
CRNOG P~ENICNOG BRA$NA
ORAHA 111 SEMrnIA
SECKANOC CRNOG LUKA
VODE
MORSKE SOL1
BOSILIKA
MA@ INE DU~ICE
KUVANOG PROD (I ~ O Y U SUVOC
PROD KUVATI U 4 ~OIIE VODE)
MIWANOG STAROG HLEBA 111 PRE-
ZLE
Sve izrniksati sem poslednja dva sastojka, a onda sa njima sve skupa sastaviti. Praviti loptice ili Snicle ili npetenje~ i peti u plehu. Moie se dodati beli luk.
Osnoani recep? I
2 ~OL]E NEKE W A N E ~ ~ A R I C E (111
MAHUNARKE)
112 ~OL]E NEKE VRSTE ORAHA l L l SEMENA
2-3 KRI~KE HL€BA USITNIENE U MIKSERU - PRE
ZLE
1 ~oL]A SECKANOG POW& (NPR. CRNl
LUK ILI ME~NO)
1 1/2 SOLIA VFGE~ARI~ANSKOG BUIONA (NPA
BE2 MASNO&)
ZACINI: MORSKA SO. BILIE, CRNI LUK
i 1 S i Naseckano povrCe dinstati u 2 Solje vode. * PomeSati sa svirn ostalirn sastojcirna. Ne-
peteno wpefenje., tj. masa koju smo dobi- li, mora biti vlaina, ali ne i gnjecava. U ple-
I
3 hu za hleb peti 40-60 minuta na 170°C.
Vegehn~anski burgeri
1 f011A SECKANOG CRNOG LUKA
1 J0llA SECKANIH OWHA
1 $ 0 1 ~ ~ KRUPNO MLNENOG SUNCOKRE-
TA
1 112 KASIKA MAICINE DU~ICE
I KAflK.4 ORIGANA
1 KASlK? MAJORANA
4-5 KAflKA MORSKE SOL1 111 BllJNE SOL1
112 SOLIE W S C ? U PAHULIICAMA
Sastaviti sve sastojke i preliti sa 9 Solja vrele vode (I Solja je oko 2.3 dl). Zatim iz- meSati sa 9 iolja ili I kg zobenih pahulji- ca. Ostaviti da se hladi dok ne bude mla- ko, pa praviti loptice. inicle, rburger~ ili npetenjea. PeCi u rerni. Loptice se mogu uvaljati u prezle sa belirn lukorn.
i orahs u sosu
Zobene pahuljice i sojino braSno preliti vo- dom od iampinjona (vrutom), pa ostaviti da stoji 5 do 10 rninuta. Ostale sastojke (sem vegetarijanskog sosa) dodati, izmeia- ti, posoliti, pa navlaienim rukama formira- t i tufte. Peti ih u teflonskoj tavi sa obe strane da postanu smede. Poslagati u va- trostalnu posudu, preliti vegetarijanskim sosom i peti na umerenoj temperaturi 20 minuta.
200 - 250 G SPANA&. ISECKANOG I POPARE-
NOG VRUCOM VODOM
I SOLIA TOFU SIRA
6 KAflKA GLUTENSKOG BRgfNA
I14 KASIBCE MAICINE DU~ICE
I KA~IKA DO MACE^ ZACINA . 112 SOLIE PRmI
MA10 &EG LUKA
112 KAflClCA MORSKE SOLI
Spanat ocediti i saeuvati vodu, ako bude potrebna za meSavinu. ZaEine i sve ostale sastojke porneiati i izrnrviti tofu sir preko toga. Po potrebi dodati vode od spanata (da ne bude previie suvo). Formirati male tufte velitine oraha, poredati u tepsiju i peti pokriveno 20 minuta na 200°C.
2 ~ O L ~ E ZOBENIH PAHUlJlCA
3 KABKE SOJINOC BRA~NA
1 GlAVIC? ISECKANOG CRNOG LUKA
113 ~ 0 1 1 ~ MLNNlH ORAHA
112 ~OLJE SKUVANIH ~AMP~NJONA
I KA~CICA SECMNO~ ZACINSKOG BILIA
I SOLJA VODE (OD BMPINJONA)
NEKl VEGflARIIANSKI SOS (12 PO
GIAVLJA ~SOSOV~~)
Snide odprosa I i
Sve sastojke pornefati, oblikovati fnicle i peti u plehu.
'I
I f0LIA MNANOG SOIINOG ZRNA
I GlAVlCA CRNOG LUKA
112 fOLlA M l M N l H SEMENKI BUNDNE
112 ~ O L ] E MLNENOG SUSAMA
I 112 f 0 l l A KUVANOG PROM
114 SOLIE SUNCOKREKA
I f0LIA PREZLI
MORSKA SO
I i c s i ~ f ~ a MOEKE SOLI niti i izmefati srnesu. Praviti tufte i peti u 1 foLlA MLMNIH SEMENKI BUNOM rerni. Po potrebi dodati rnalo vode da bi se I GiAVlCA SITNO SECMNOG CRNOG LUKA S V ~ P O V ~ Z ~ ~ O .
2 $011~ KUVANOC SUVOG GWlfKA
2 f 0 l l ~ KUVANOG IMEGRALNOG P l ~ l N a
1 f 0 l ] A PRULI
112 $011~ CRNOG LUKA
BOSILIAK I ORIGANO
PERCUNOV LIST
~ I
I
Grafak izgnjetiti, ali tako da irna i celih zr- ! na. Sve sastojke porneSati i formirati ruka-
1 : ma Snicle. PeCi 45 minuta na 180°C.
i chicle od puf/id~unu ~
Z ~ C I N I I P A T L I D ~ N
112 ~ O L ] E P ~ E N I ~ N I H KLICA
Samleti soju, pa dodati ostale sastojke. 112 f o y ~ MLMNIH ORAHA
Promefati i praviti Cufte. PeCi u rerni. I K A ~ I K A SECKANOG ZA~INSKOG BILJA
112 $011~ PREZLI
112 <Oil€ ZOBENIH PAHUYICA
112 KArl6CE MORSKE SOL1
114 f0llE CRNOG LUKA
Patlidian iseCi na kocke, rnalo ga prokuva- I
ti u slanoj vodi, ocediti i izgnjetiti viljuf- kom. Dodati ostale sastojke i ostaviti da
I12 $ 0 ~ 1 ~ CELERA stoje i upiju ternost. Formirati Snicle i pedi
I NEKOLIKO C S L S N I ~ BELOG LUKA u tetlonskoj tavi. dok ne postanu srnede sa 2 SOLIC MNANOG SOW obe strane. Servirati uz sos (npr. sos od 2 ~OLIE PREZLI paradajza). 112 SOYE OWHA ~ I
MORSKA 50
ZACINI
Sitno iseckati luk i celer, pa dodati seckani 500 G PECENOG KIKIRIK~A
beli luk, sotivo. mlevene orahe i prezle. Zati- 500 SKUVANOG KROMPIW~
1 . , '.
i 262 + VECETARIJANSKI KUVAR 1 i
2 GLAVICE CRNOG LUKA
I f 0 l l ~ PRRLI
MORTKE SOL1 W UMlN
! Luk izdinstati u malo vode. Krompir izgnje- tit i, a kikiriki naseckati ili samleti pa sve sa- stojke porneiati. PeCi I sat na srednjoj tem-
! peraturi. Se~ i ra t i toplo ili hladno uz salatu.
200 G P~ENICE
50 G 5OllNlH LlUSPlCA
50 C MLMNIH ORAHA
I RENDANA ~ARGAREPA
M o m SO
DOMACI ZACIN BELl LUK
P ~ U N O V O L I ~ ~ E
I 100 G INTECRALNOG PIRINCA Pienicu skuvati i sarnleti na rnaiini za me- ! 200 0 ORAHA so. Dodati potopljene sojine ljuspice, mle-
I m PERTUNA vene orahe, rendanu iargarepu i zatine. i
MOM SO Dobro izjednatiti srnesu, praviti inicle pa I !
BELI LUK redati u pleh i peti u rerni. !
Obariti pirinat, orahe sarnleti. Pomeiati sve I
sastojke i oblikovati inicle Peki u rerni &ZiC/Q 0d S@ i POD^^ I
tofu sira i perSirna
3-4 ~ARGAREPE 2 SOLIE MLADOC GRAfKJ
3-4 KROMPIRA
250 G TOFU SIRA
MORSKJ 50
PREZLE
MqONQ OD SOIE
MZA P ~ U N A
300 0 KWANE SOIL
KOREN CELERA
I ~ R G A R E P A
- 100 r j SPANACS 100 G KROMPIRA
2 KA<IKE BRASNA MORTKA 50
I V E Z A PMUNA
PovrCe svako posebno skuvati, ocediti od vode i samleti sve sastojke. Zaeiniti i ruka- ma oblikovati inicle. PeCi ih. Tople nareda- ti na tacnu i posuti seckanim periunom.
Obariti iargarepu, graiak i krompir. Grubo propasirati, pa dodati sir. so prezle i majo- %%DQ?Z~ odresci 0d s $ ? nez. Sve dobro sjediniti, napraviti veknu. uviti u foliju i staviti u friiider da se dobro 200 G KUVANE 5OjE
stegne. Zatim oitrim noiem seCi kolutove i 2 GLAVICE CRNOC LUKA
ukrasiti seckanirn periunorn (veza periuna). NEKOLIKO CE~NIEVA BELOG LUKA
MRVICE rnleti i sve pomeSati. Oblikovati po ielji. MORSKA SO uvaljati u bragno i peti. Posuti seckanirn NEKO ZACINSKO BIYE periunorn dok je vrute.
Luk rnalo prodinstati na vodi, pa pornerati sa kuvanom sojorn (sarnlevenom) i ostalim zaeinima. Uvaljati u prezle i peti. Mogu se oblikovati i tufte.
2 112 ~ O L ~ E KUVANE SOIE
1 112 fOl lA KUVANOG INTEGRALNOG PIRIN&
112 ClAVlCE CRNOG LUKA
I /2 SOLIE RENDANE BRGAREPA
2 SOLIE M R W ~ (PRRLE) ILI I $ 0 ~ 1 ~ ZOBE-
NIH PAHUL]lCA
NEKOLIKO CLSNINA BELOG LUKA
3 KASIKE PERSUNOVOG L I~CA 2 KASIKE SOIINOG UMAKA
1 KAf lC1~4 SRMLEVENIH SEMENKI SUNCOKRFA
MORSKA SO
Od navedenih sastojka zarnesiti tvrdo te- sto i oblikovati pljeskavice. Peti u rerni.
300 G KWANE 5O)E
KOREN CELER?
I BRCARZPA 1 0 0 G SPANACA 1 0 0 G KROMPIRA
2 ~ ~ I K E BRAINA 1 VEZA P E R ~ ~ N A
MOUKA so
2 ~ O Y E WANE .~ITARICE
2 ~ O L ~ E NEKE W A N E MAHUNARKE (GRA-
BK, SOL'NO. PASUL])
I GLAVIC? CRNOG LUKA
I BRGAREPA MORSKA SO
BE11 LUK
2 - 3 SlRUKA CELERA
LIT P ~ ~ U N A
112 ~ O Y E INTEGRALNOG BRA~NA
Samleti kuvanu iitaricu, dodati kuvanu sa- rnlevenu rnahunarku, seckani luk, rendanu Sargarepu, seckani beli luk, seckani celer, seckano IiSte per2una i integralno bra2no. Masu dobro izmeSati i praviti Snicle. Peti u rerni.
Celer. Sargarepu, krornpir i spanat skuvati odvojeno, ocediti i samleti. Soju takode sa-
salata, salata od kelerabe. Sargarepe, crne 9~Qh odjogurfa i bita rotkve, cvekle, celera, keu, kupusa ...
1 &fA IOCURTA I l l KlSElOC MLEKA OD SO
IE 1 KAilKA LIMUNOVOC SOU
2 K A ~ I K E ULIA (HLADNO CEDENOC)
3 KASIKE SECKANOG Bll lA (PER~JN. MA]?!-
NA OUflCA. ..) MORSKA SO
Sve skupa pomeiati. Za promenu moiemo dodati sitno seckani luk (praziluk ili rnladi luk), narendani celer ili ren. Ovirn umakom rnogu se prelivati sve vrste salata: zelena
f &$A KISELOC MLEKA OD SO/E
I KAflKA LIMUNOVOC SOKA
50 e NASECKANIH ORUHA 111 1dNlKA
2 KASIKE SECKANOC PER~UNA
Sve sastojke staviti u rnikser, sern periuna. Neposredno pred sluienje dodati nasecka-
% - - T ., . 266 + VEGETARIJANSKI KUVAR 1
no perzunovo IiSte. Sluiiti uz salatu od Sve sastojke staviti u mikser. Preliti salatu,
karfiola, kupusa, graika, kelerabe ... pa je odozgo posuti susamovim sernenka- ma. (Salata od karfiola i bilo kog sirovog
I zelenog povrta)
T r e h od suegeg bi)a
1-2 KALflKE SOKA OD LIMUNA
2 K A ~ I K E NASECKANOG SVE~!EG BIL/A (BOSI- I DL MASLINOVOG N~AFINISANOG ULIA
LIAK, MAICINA DUflCA, ORIGANO. 2 KASIKE SOKA OD LIMUNA 1
PERSUN, KOMORAC. MAIORAN) MORSKA 50 I
PWOHVAT MORSKE SOL1 CUBAR - ZAMENA ZA BlBER 1 PorneSati sve sastojke. Za promenu moie- PomeSati sve sastojke. I
I
mo dodati naseckani crni luk i crne masli- ne ili beli luk. WNEGRFT UMAK SA BELIM LUKOM: dodati proti-
snuti beli luk.
5 KAflKA NERAFINISANOG MASLINOVOG ULIA
8 - 1 0 C RVENIH ROTKVlCA 1 M I 0 BOSILjKA
MORSKA SO
Rotkvice oprati i narezati, pa ih zajedno sa ostalim sastojcima u mikseru pretvoriti u
I kaSastu smesu
4 KA$IKE NSAMOWG NERAFINIYINOG ULIA
I KASlKA MASLINOVOG NERANNIYINOG ULJA
I KAflKA PlREA OD SUSAMA (MLLVENI SUSAM
s MLEKOM)
SOK OD 112 LIMUNA
PETOHVAT MA~CINE DUSICE PRSTOHVAT ORIGANA
I
ZELENI VINEGRFTUMAK: u umak dodati 2 kaSi- ke kuvanog propasiranog spanata i I kaSi- ku seckanih zarinskih trava.
2 112 KORENA
112 GLAWCE
I CE@~N/ 1 STRUK
3 KASIKE I KAflKA
I DL
2 KAYKE 112 MIKE I K A ~ I K A
I KASlKA
IARGARPE CELERA
CRNOG LUKA
BELOG LUKA
PRAZILUKA
NERAFINISANOG ULjA
N~ENOC WVR&
VODE
MLMNIH ORAHA
LUMUNOVOG SOKA
SECKANOG LlSTA CELERA
SECKANOC LISTA PERCUNA
Povrte izrniksati u mikseru, pa sa malo vo- de kuvati poklopljeno na tihoj vatri. Doda- ti kaSiku suienog povrta (domati zarin) i
kuvati dok se ne raskuva. Urneiati mlevene orahe i zatiniti sokorn od limuna i secka- nirn liitern celera i periuna.
1 KROMPIR
I ~ARGAREPA
I CRNl LUK
I 112 ~OLIA VODE
2 KASIKE ORAHA
BILINA 50
112- 1 KAflKE LIMUNOVOG SOKA
PERSUNOVO L I~CE
Povrte grubo narezati i na rnalo vode dinstati. Kada je vet gotovo, zajedno sa orasima dobro kremasto izmiksati u rnik- seru. Zatiniti po ukusu. Periunom se ukraiava, a rnoie se i skupa izmeiati. KO- ristiti uz krornpir, pirinat i sl.
112 $ 0 ~ 1 ~ ORAHA ILI SUNCOKRETA
2 ~ O L I E VODE
MORSIIKA 50
CRNl LUK U PRAHU
BE11 LUK U PRAHU
1-2 K A ~ I K E GUSTlNA
ZACINSKO BlYE
Fino izrniksati sve sastojke, a orniljeno za- tinsko bilje dodati na kraju, posle rniksa- nja. Skuvati sos.
'Vmak od luka
2 GlAVlCE CRNOG LUKA
114 fOL/E VODE
2 f0Lj.E VODE
112 SICI ICE MORSKE SOL!
113 SOYE DRAHA 111 BADEMA
114 SOLIE CRNOG INTEGRALNOG BRA~NA
BELl LUK PO 2 ~ ~ 1 1
Kuvati na tihoj vatri 2 glavice luka u 114 iolje vode dok ne ornekiaju. lzrniksati 2 ioljice vode. 112 kaiitice soli, 113 jolje ora- ha ili badema. 114 iolje crnog braina. lzmiksanu srnesu dodati kuvanorn luku i na srednjoj vatri uz stalno rneianje kuvati dok se ne zgusne. Onda pokriti posudu i pusti- t i da se kuva na sasvirn tihoj vatri I0 minu- ta. Dodati rnalo vode ako je srnesa previie gusta. Po ielj i dodati belog luka. Ovaj umak naroEito prija uz peteni krornpir.
9r.z i lsgan umak .. .. . .. . , . . . . . . ; "
113 ~ O L ~ E CRNOG INTEGRALNOG BRA~NA .i:w:ii' . ...... , . I 112 f 0 l ) ~ CRNOG LUKA U PRAHU
I Wf lC lCA ZACINSKIH TRAVA PO IZBORU
Meiati sve sastojke na tihoj vatri u loncu bez ulja dok rnalo ne potarnne. Dodati rnalo vo- de do ieljene gustine i kuvati nekoliko rninu- ta na tihoj vatri. Po ielji dodati sojin sos.
ili ofiu~fenih badems
2 ~ O U E W E VODE
112 SOLIE ORAHA 111 BADEMA
112 KA~CICE MORSKE SOL1
2 KASICICE CRNOG LUKZ U PRAHU
2 KASIKE KUKURUZNOG BRA~NA
Miksati sve dok se ne dobije glatka smesa Prokuvati.
1 SOL]A MAlfJNEZs OD SOIE
I KAflKA SECKANOG MlADOG LUKA
I K A ~ I K A PEPSUNOVOG LISO~ I KASlKA MASLINA
MORSKA SO
Sjediniti sve sastojke. Ostaviti preko noti u friiideru, a sutradan fino izmiksati.
krompir
sa/atu
112 f 0 l l f ORAHA
1 112 ~ O L ] A VODE
112 SOLIE KUKURUZA ILI KUVANOG ?ROSA
1 CESAN] BELOG LUKA
I K A ~ I K A DOMA~EG Z A ~ I N A
MAlORAN
BOSIL]AK
MORSKA so 4 KAflKE LIMUNOWG SOKA
114 i o ~ j ~ FINO SECKANOG CRNOG LUKA
P E ~ U N 111 M ~ D I LUK PO ~ E L I I
Sve izrniksovati u finu srnesu, a zatim do- dati crni luk, periun i mladi luk.
112 L VODE
2-3 KASIKE KUKURUZNOG SKROBA
DOSTA BELOG LUKA
MORSKA SO
Kukuruzni skrob razrediti sa malo vode i zakuvati uz stalno meianje. Posoliti. Do- dati seckani beli luk (ili mladi luk). Na isti natin mogu se pripremati umaci od periuna, mirodije, kopra ...
700 (; PARADAIZA
MORIKA so 3 KA~IKE SECKANOG BIL]A
5 KAflKA MASLINOVOG NERANNIYINOG ULlA
Zakuvati vodu, pa paradajz kratko popa- rit i i odrnah izvaditi. Ol ju i t i t i ga, prepo- loviti pa odstraniti seme i mekani deo. Zatim ga iseckati, pa u t u kaSu dodati so i zatinske trave. Ulje dolivati postepeno uz neprekidno meEanje. Kada urnak po- stane gladak i ujednaten, poklopiti i ostaviti u friiideru oko pola sata.
od tofu sim
I $ 0 ~ 1 ~ TOFU SIRA
I KASICICA DOMA~EG ZACINA SOK OD I LIMUNA
SECKANO L I ~ C E P ~ U N A Sve izmiksati u rnikseru. MAICINA ouS,a 8 I 1 I BDSIL/AK 1
Wmak od sussmouog ulja Sve izrniksati u rnikseru. Koristiti uz Stapi- te od povrta. suncokreiouog)
Wmak od /eblebye
KLICE LEBLEBIIZ (PRESNE)
NZRANNISANO ULIE
SOK OD JEDNOC LIMUNR
2 KA~IKE TAHINIIA (SUSAMOW PASTE)
2 KA~IKE DOMACEC ZACINA BE11 LUK
Sve izmiksati. Koristiti uz Stapite od povrta.
6 ZRELIH PARlDAjZA
NEKOLIKO LISTOVA W E ~ E C BOSIYKA
I WSICICA DOMACEG ZACINA
I m f i m PARADAIZ PIRE?
SOK OD LIMUNA
ORIGANO
/ - 2 KAflKE /ESTIWc SKROBA
Sve izmiksati, pa prokuvati na srednjoj vatri.
Wmsk od aookada
I AVOWOO
SOK OD I SARGAREPE
CE@NI BELOC LUKA
2 WSICICE DOMACEG ZACINA MA10 MAIORANA
4 - 5 PARADAID
1 /2 f0 l lE BADEMA
SOK OD IEDNDG LlMUNA
BOSILIAK
MALO DOMACEC ZACINA
OljuJtiti paradajz i izmiksati ga sa ostalim sastojcima.
1 - 2 DRGAREPE 1 ~ O L ~ A VODE I l l SOKA OD ~ R C A R E P E
2 W ~ I K E MASLINOVOC NERAFINISANOC ULJA
1/4 ~ O L ~ E ORAHA
I SAKA MEG PER~UNOVOC I I ~ &
MALO BELOG LUKA
lseckati Zargarepu i pomegati je sa orasirna, uljem i sokorn ili vodom. Izmiksati. Dodati
,. .
2 70 + VEGETRRIJANSKI KUVRR T seckanog periuna i seckanog belog luka i Lepo se slaie sa tostom, testom, krompir - ponovo izmiksati. pireom, pirintem, u paitetama.
1 f0LlA MASLINOVOG NER4NNISANOG ULJA 250 G MEKOG TOFU SIRA
SOK OD]EDNOC; LIMUNA 3 KAS~KE PIREA OD ORAHA (ORAHE M&MO
NEKOLIKO MASLINK1 U MIfiERU SA ONOLIKO VODE KOLI-
B O S I L ~ K KO ~ E L I M O DA BUDE GUSTO)
314 1 W D E
Sve sastojke dobro izm~ksati. 114 foil^ LIMUNOVOC SOKA
I KAflClCE CRNOG LUKA U PRAHU
I KA~ICICA BELOG LUKA u PRAI~U
Treliu od persuns I K A S ~ C I ~ A MoRsKE sol1
i bd0g /uks Sve staviti u mikser i izmiksovati. Po ielji do- dati kisele krastavce, masline, luk, perfun ...
112 f01)E SUNCOKRETA
118 ~OLJE PER~UNOVOC LdOl 2-3 MNIA BELOG LUKA T r e h od h u n s 213 $OL]E VODE
2 KA~IKE SOKA OD LIMUNA 1 f 0 1 ) ~ SOKA OD LIMUNA
112 KA~ICICE MORSKE SOLI
Miksati u blenderu dok ne postane krema- 112 ~ O L ] E ~ECKANOC PZRSUNA StO. 112 $ 0 1 ) ~ SECKANOG CRNOC LUKA
NEKOLiKO Cm€VZ BELOG LUKA \
303 0d 5ve sastojke fino izmeiati
N ~ Z N I PLAVI P A T L I D ~ ~ N
wGmARI1ANSKA sup3 zelenu sslsfu BE11 505 (VIDI RECEPT)
2 KAJIKE SOKA OD UMUNA
Kada je sezona plavih patlidiana, kupiti ih I m b K A SECKANOG BELOG LUKA
i osuiit i (vidi recept iz poglavlja Zimnica). MORSKA SO
Od I 0 kg sveiih patlidiana dobija se I kg 1 $OL]A VODE
suvih. Kasnije kod upotrebe skuvati ih u I12 JOL]E ORAHA (111 KIKIRIKIIA)
vegetarijanskoj supi pa dodati u beli sos. I MUDI LUK
Mladi luk iseckati. orahe samleti, pa izm~k- u sos. (Vodu u kojoj su se kuvale peturke sati sa ostalim sastojcima. dodati u smesu umesto obitne).
Vegefarganski sos cSbs od orahs
od krompirs i sotiua 2 f0llE VODE
114 ~ ~ L J E ORAHA
I KROMPIR
I GlAVlCA CRNOG [UKA
114 Soy€ suvoc SOCNA 3 <OLJE VODE
80s OD POVRCA
I KAflcIC? Z A ~ N S K O G BlLlA
MALO BELOG LUKL
Luk i krompir iseti na kockice. Sve sastojke izmeSati i staviti da se kuvaju I sat na t i- hoj vatri. lzmiksati masu da bude glatka. eventualno j o i zatiniti. Pre serviranja za- grejati. Sluiiti kao preliv za tufte, a moie i kao namaz na hleb.
ORAHA
INTEGRALNOC PIRIN&
MORTKE SO11
KUKURUZNOG SKROBA
CRNOG LUKA
SOKA OD l lMUNA [PO UKUSU)
BELOG LUKA
PECURAKA
Pirinat skuvati na meko i sa ostalim sastoj- cima (sem peturaka) izrniksati sa dovoljno vode da bude gusto i glatko. Peturke isec- kati i sa malo vode prokuvati samo toliko da budu mekane. Ocediti od vode i dodati
114 ~ O L J E MIADOG GRA~KL
112 KASICICE MORTKE 5011
MA10 BELOG LUKA
KAflKA CRNOG LUKA
1 V a S SECKLNOG SVE~EG BILIA
[NPR. MIROOI/A)
Luk iseckati na sitno, pa sa svim sastojci- ma, osim bilja, fino izmiksovati. Kuvati na umerenoj vatri dok se ne zgusne, uz stal- no meianje. Dodati sveie zatinsko bilje i poklopljeno kuvati j o i I 0 rninuta. J o i jed- nom izmeiati i servirati.
drned;' sos
odpourts
4 fOl]E VODE
I KROMPIR
I CIAVlC? CRNOG LUKL
I CELER
MALO MAlClNE D l l f l C ~
MALO BELOC lUKA
2 K A ~ I K E SOIA-SOD
100 G IAMPINJONA
Sve skuvati na meko, pa izmiksati. Zgusnu- t i sos sa malo jestivog skroba. Kuvati na srednjoj vatri j o i 5 minuta.
1 112 fo[]A SUNCOKRETA
1 112 ffJl]A VODE
KA~ICICA MORSKE SOL1
ZACINSKO BIYE PO IZBORU
SOK OD LIMUNA
MALO BELOG LUKA
I KAf l~ lCA CRNOC LUKA
Sve sastojke izrniksovati. Vrlo je ukusno uz bareni krompir ili kao rnajonez uz krornpir salatu. Varijanta: zafiniti renom.
cvetite, rotkvice isete na kolutove. Dodati &/ah o ~ ~ o u ~ c ' ~ klice i sve dobro izmefati. Staviti u stakle-
nu tiniju i po iel j i rnalo posoliti rnorskom &et,ia simfon@c SOI~U.
4 ZELENE SALATE
4 ~ARGAREPE d'a/tlf~ 0d ~ U P U J O 4 CELERA
1 MALA GLAWC? MLADOG KARFIOLZ 2 f 0 ~ E KUPUSA
4 ROTKVlCE 2 V E ~ E ~ARGAWE
1 f0l]A KLlCA LUCERKE 1 f0L j~ BARENE MLADE BORANIIE
I REPA
Zelenu salatu iseckati sitno. Sargarepu ice- I CRNI LUK
ler iseCi na tanke StapiCe, karfiol odvojiti na I SOLJA PECMOG KIKIRIKIJA
Kupus, repu i Sargarepu izrendati na sitno, luk i boraniju iseti na kockice, U staklenoj tiniju redati ovim redosledorn: kupus sta- viti na dno. Sargarepu po ivici tinije u krug preko kupusa, repu u sredini, a boraniju oko repe. Odozgo ide crni luk, a preko sve- ga kikiriki peten bez soli.
I sa ceferorn
I 1 MALA GlAVlCA WPUSA
PAR STABLIIKA CELERd
3 ~RGAREPE
I $ 0 ~ 1 ~ P~ENICNIH KLICA
Kupus iseckati sitno, stabljike celera iseti na kockice, jargarepu izrendati na krupno. U staklenu tiniju redati ovirn redom: kupus staviti na dno tinije, a odozgo celer. Sarga- repu i klice. Moie se po iel j i i prometati.
1 (Morska so po ukusu).
is od rofkue
ROTKVE
CRNl LUK
NERANNISANO ULIE
LlMUN
MORTKJ 50
PERSUNOVO L I I~E NEKOLIKO K O M A D I ~ ORRHA
Rotkvu narendati, luk iseti na kockice. Do- dati preliv od ulja, lirnuna i soli. Na kraju dodati seckani periun i kornadite oraha. Sve dobro izmejati i sloiit i u staklenu tini- ju. Ukrasiti orasima.
rnladog
4 ZELENE 44LATE
4 MLADA LUKA
MORTKA 50
NERdFINlsANO UL/E
LIMUNOV 5OK
Zelenu salatu iseti na rezance, mladi luk na kockice. Dobro izrneZati, dodati ostale sa- stojke, rnalo posoliti rnorskom solju i sta- viti u staklenu tiniju. Sluiiti uz kuvani in- tegralni pirinat.
4 PRAZILUKA
1 LlMUN
NERAFlNlsANO UYE
MORSKA 50
Praziluk iseckati na tanke kolutove ili sitne kockice. Dodati sve ostale sastojke i dobro izmeiati. Staviti u staklenu tiniju.
od roikue
2 KORENA R O T M
I $011~ PERSUNOVOG ~ d & BOSILIAK
Rotkvu izrendati, dodati iseckano periuno- vo I ~ i t e i bosiljak. Dobro izmeiati. Staviti u d a l a f ~ 0d s@, staklenu Einiju za salate.
celers i 5argarepe
2 VE& CELERA (KOREN)
100 G ORAHA
1 LIMUN
MORSKA SO
NERdFlNISANO ULIE
CELEROV LIST
200 G SOlE U ZRNU
LOVOROV LIST
MORSKR 50
I CRNA ROTKVA
2 ~ARGAREPE 100 G CELERA
2 K A ~ I K E NERANNISANOG ULIA
SOK OD 112 LIMUNA
PER~UNOVO LIFE MORSKA 50
Otistiti, oprati i narendati celer, dodati Soju kuvati sa lovorovim listorn. Rotkvu seckane orahe, liSCe celera, malo hladno narendati, iargarepu i celer takode. Sve po- cedenog ulja, so, sok od limuna. Sve dobro rneiati i zatiniti svim ostalim sastojcima. izmeiati i ostaviti salatu da malo odstoji, Sve sjediniti. kako bi celer pustio sok.
VARI~NTE: umesto Sargarepe. celera i crne rotkve moie se upotrebiti drugo sezonsko
d~l'~f0 0d paprik~ povrte (paradajz, krastavac, paprike) i dru- ~ ~
gi preliv za salatu. Soja se moie kuvati sa i paflid?ana majtinom duiicorn ili ialfijom umesto sa 1 ,
lovororn. i 5 MESNATIH PAPRIKA
2 MANIA PLAVA PATLID%NA
SOK OD LIMUNA dola fa NERANNIVlNO UL]E
MORSKA SO od SO^?
1spei.i paprike i patlidian odvojeno. Staviti u najlon kesu da omeknu i ohlade se. Oljuititi paprike, izvaditi drske, oristiti od semena. Sa patlidiana skinuti spoljnu ko- i icu. Sve sarnleti u rnaiini za meso ili isec- kati po ielji. Dodati hladno cedeno ulje, sok od lirnuna i so i dobro izmeSati. Sipati u staklenu tiniju.
2 5 0 - 3 0 0 G 5O]E U ZRNU
NERAFINISANO UYE (MASLINOVO ILI
OD SEMENKE TIM)
SOK OD LIMUNA
MORSKA SO
EEL1 LUK
I MANIA GIAVlCA CRNOG LUKA
PER~UNOV LIST
Kuvanu soju ocediti i pomegati sa prelivom koji se pravi na sledeti nacin: umutiti ulje. sok od limuna, morsku so, beli luk. Ostaviti da neko vreme stoji na hladnom. Pre sluie- nja ukrasiti salatu kolutovima crnog luka i perfunovim listom.
dola fa od kelerabe
2 KELERABE
SOK OD 112 LIMUNA
~ d t ~ C E L ~
M o m SO
NERANNISANO ULJE
Kelerabe izrendati, dodati ostale sastojke i dobro promefati. Garnirati rnaslinama.
ZELENA SALdTA
NERAFINISANO ULJE
LlMUN
MORSKA SO
SAMLMNI SUHM
I Lepo lifCe zelene salate oprati. Naseckati i dodati ostale sastojke. Promeiati dobro i sewirati u tiniji. Posuti semenom susama.
KUVANE SOJE U ZRNU
MNANE HENICE MNANOG INTEGRALNOG
PIRINCA 100 G KUVANOG PROS
f'J0 C SECKANOG CRNOG LUKA
NEKOLIKO KA<lKA NERAFINISANOG ULJA
RENDANI REN
MORSKA SO
P&NOV LIST
Sve dobro sjediniti. Staviti u staklenu tini- ju i garnirati perfunovim listom.
dala fa od kelerabe
/ KELERABA
I ~ R G A R E P A
IVEZA ROTWCA
l m PERTUNA MALO CRNOG LUKA
NERAt7NlSANO ULIE
MORSKA 50
Kelerabu i Sargarepu narendati, rotkvice iseCi na kolutove, periun i crni luk sitno naseckati. Dodati ulje i so i dobro izme'sa- ti. Carnirati listovima zelene salate ili spa- nata.
100 G KUVANOG PROSA (111 PIRIN&)
50 G KUVANOG O m (111 DRUGE ~ ~ T A R I -
CE)
50 G SUSAMA
5 KAIKA HENI~NIH K L I ~
NERANNISANO ULJE
MORSKA SO
Z A ~ I N
REN
Sve porneiati i zatiniti
I50 G JARCAREPE 75 G CELLRIA
112 GIAWCE ZELENE SAIATE
2-3 MSIKE NERANNISANOG UL/A
MORSM SO
LIMUNOV SOK
Sargarepu i celer narendati, zelenu salatu fino iseckati, dodati ulje, so i sok od lirnu- na i sve dobro izmeiati. Posoliti seckanirn celerovirn listorn.
200 G MLADOG SPANA&
100 G PRAZILUK?
HLADNO CEBENO ULIE
2 K A ~ I K E M L M N I H L E ~ N I K ?
MORSKA 5 0
Praziluk i spanat fino iseckati. Posoliti pa staviti u staklenu Einiju, dodati ulje i dobro izrneiati. Posuti rnlevenim leinicirna. Po iel j i u salatu staviti sok od lirnuna.
NERAFINISANO ULIE
MORSK? SO I
- 8
SEMENKE SUNCOKRETA
Spanat sitno iseckati, cveklu narendati, iar- garepu ise t i na kolutove. Dodati preliv od
~ i ulja i soli. Staviti u Einiju i posuti sernenjern. ~ ~
200 G MIADOG GRA~KA
NEKOLIKO STRUKOVA MIADOG LUKA
MORSKA SO
(PRELN PO 2~~11)
Kuvani graiak rnalo izgnjetiti i porneiati sa dosta rnladog luka. Posoliti. Preliv po ielji.
Najrazlititije vrste korenskog i lisnatog po- vrta usitniti, pa pomeiati sa seckanirn ora- sirna. Preliv po izboru.
2 $011~ SECKANOG KELIA
I12 SOLIE ISECKANIH ROTWCA. ZELFNE SAM-
TE I RENDANE ~ARGAREPE
SECKANI CRNl LUK
3 M ~ K E SECKANOG PERZUNA
Sve sastojke izrneiati i sluiit i uz neki pre- liv ili rnajonez.
pa dobro izmejati, staviti u staklenu tiniju d's/ah 0d madafka i garnirati kolutovirna iargarepe.
MASLA~AK (LI~,CE) I DRGAREPA I CELER
PRElN OD ULjA, SOLI. UMUNA I l l f -
& PMUNA
Neine listove rnaslatka fino iseckati, pa pomeiati sa rendanom jargareporn i cele- rom. Dodati preliv. Maslatak se obitno ostavi da stoji malo u prelivu pre sluie- nja.
3 ~ R G A R E P E
ZELENA SAlATA
LUK
ZACINI PO ?Ell1
$argarepu fino narendati, pa pomejati sa seckanom zelenom salatom, seckanim lu- kom i zatinima po ielj i.
1 5 0 G CELERA 2 ~ o L / E RENDANOC KELlA
50 G RENA 112 SOLIE SECKANOG CRNOC LUKA
I KAflKA SUSAMA MA10 MLMNIH ORAHA
KASIKA SOKA OD LIMUNA 112 ~ O L ~ E ~OGURTA OD SOIE MALO NERANNISANOG UL]A I MORSE SOL1
Sve skupa fino izrneiati, staviti u staklenu Celer i ren izrendati, pa dodati susam, li- tiniju i posuti sa nekoliko leinika. rnunov sok, ulje i morsku so. Promeiati.
.. .
dolafa od dalafa od ka$o/a MANIA GLAVICA KARFlOlA
Sargarepe sa celerorn I
MAIONEZ OD SOjE
2 SARGAREPE Karfiol sitno narendati i pomeiati ga sa I CELFR majonezorn od soje. I CRNl LUK (111 2 KA~IKE
RENDANOC RENA)
NmFINIsANo uLlE &lafa odparads/ia M o m 50
500 G PARADAW
<argarepu i celer izrendati, dodati crni luk I PAPRIKA
iseckan na sitne kockice, ulje i so. Sve sku- \ KRASTAVAC
Paradajz iseti na kolutove. poreciati na sta- I KRUSTAVAC
klenu tacnu, posoliti, dodati na sitne koc- kice iseckanu papriku i dekorisati kolutovi- Dva krastavca narendati (sok popiti), pome- ma krastavca. iat i sa mlevenim orasima i zatinskim biljem.
Dekorisati kolutovima drugog krastavca.
dalafa od &/at% od kiselog kupuss
pour& 30%
250 G KUPUSA
250 G ZARGAREPE 150 G KISELOG KUPUSA
200 G SOJE U ZRNU 100 G ~ R G A R E P E
I KAflKA NERAFINISANOG ULIA
Kupus i iargarepu izrendati, pomegati sa I ~ v l v ~ e s LUKA
kuvanim zrnevljem i zatiniti po iel j i sa ma- MORSKA 50
lo morske soli i sokom od limuna. ZACINSKO BlLIE
Kiseli kupus fino iseckati. iargarepu naren- dati, luk sitno naseckati, pornerati sa uljem. solju i zatinskim biljem. Dobro izmeiati.
100 c; KARFIOLA (RENOANOG) dola fa od ,UYOZ~/U~O 2 KASIKE SUZAMA (SRMLEVENOG)
I KARKA SEMENKI SUNCOKRELA 2 5lRUKA PRAZILUKA
I KASlKA CRNOG LUKA (SECKANOG) MORSKA 50
2 KASlKE MASLINOVOG NRVlFlNISANOG UlIA MAlONR OD SOjE
I KASlKA RENDANOG RENA ROTNICE
MORSKA SO
Praziluk sitno iseckati. Dodati morsku so. Sve sastojke pomeiati. Posoliti, pa staviti u pa lepo sjediniti. Odozgo staviti majonez i staklenu posudu za salatu. ukrasiti kolutovima rotkvica.
2 KRASTAVCA
NEKOLIKO KA$KA MLMNIH ORAHA
ZACINSKO BIl/E (BOSILJAK.
MAICINA DUSICA)
LISCE MASLACK&
NERUFINIZANO UllE
LIMUNOV SOK
MORSKA SO
,. . . Y .. .* .. "yn:
282 + VEGETARIJANSKI KUVAR
EEL1 LUK 5 KASlKA MIVANOC INTEGRALNOG P I R I N ~
(PO 2~111 SECKANO BIL]E) MAIONEZ OD 5OjE
SEMENKE S U N C O M A ZA POSlPANlE
Paradajze izdubiti u sredini i okrenuti ih da
I I
Mlado liSte maslatka oprati, osusiti i fino se iscede. Priprerniti nadev od kuvanog pi- iseckati. dodati ulje i limunov sok, so, beli rinta i majoneza. Ovim nadevom puniti iz- luk. Moie i seckano zatinsko bilje. Posuti dubljene paradajze. Vratiti poklopce koji su semenkama suncokreta. bili odstranjeni sa paradajza.
1 dahta od pe~enib paprika Tars* ukras
I KC RAZNOBOINIH PAPRIKA (~LITIH. ZE- 6 LEPlH TVRDlH PARADAIZA
LENIH. CRVENIH) 3 MLADA KRAFAVCA
MORSKA 50 MORSKA 50
NERANNISANO ULIE MASLINOW (111 NEKO DRUG0 NE
LIMUNOV 50K RAFlNlSANO UL/E)
I lspeti paprike, oljuStiti, iscepati po duiini, Oprati pradajze i obrisati. Zarezati ih neko- I pa naslagati u riniju za salatu. Dodati pre- liko puta vrlo oftrim noiern pazeti da to
liv od soli, ulja i soka limuna. Promesati. ne bude do kraja. Oprane krastavce nare- zati na kolutove i svaki kolut gurnuti u
1 svaki zarez paradajza. Pouljiti odozgo
d a h h od borange hladno cectenim uljern i posoliti po ielji.
! I 100 c ?UTE BORANIJE i 100 G ZELENE BORANIJE
2 CLAVICE CRNOG LUKA
MORSKA SO
I ~ A R G A R ~ A
MLADl LUK 24 POSIPANJE 8 PARADAIZA
2 MANIA KLlPA KUKURUZA
Obariti boraniju, dodati seckani luk, so, li- MALO BOSILIKA
munov sok i Sargarepu isetenu na koluto- MORSKA 50
ve (sasvim tanke), IzmeZati i posuti odo- zgo seckanim mladim lukom. Oprati paradajze i obrisati ih. lzdubiti im
sredinu, pa ih okrenuti da secede. Puniti ih smesom kuvanog kukuruza i bilja sa rnalo
Tunjeni soIi. Poklopce ne vratati.
5 SEDNIIH PARADAIZA
1 0 0 G CRVENOG KUPUSA
100 G BELOG KUWSA
1 0 0 G ~ARGAREPE
1 CRNl LUK
M o m 50
LIMUNOV SOK
NERANNISANO ULlE
Povrte narendati, dodati sitno seckani luk, so, lirnun i ulje i dobro prorneSati. Sluiiti uz rnajonez od soje.
I &I KOREN CELERA
3 KROMPIRA
1 GLAVlCA ZELENE SAlAJE
24 UMAK:
2 DL MAlONEZA OD SOIE. LIMUNOV SOK
Krornpir skuvati sa korom, oljuStiti i iseti na kockice. Celer iseti na sitne kockice, pa u to urneSati majonez i sok od limuna. Po- sudu (staklenu) obloiiti listovirna zelene salate, staviti u sredinu salatu, a sa strane ukrasiti granricama perSuna.
500 G ~ARGAREPE
I GLAVlCA BELOG LUKA
1 fAKA SECKANOG P ~ U N A
MORSKA SO
NERAFINISANO UL]E
LIMUNOV SOK
Narendati Sargarepu, luk iseckati sitno, po- rneSati sa ostalirn sastojcirna.
200 G ~ARWREPE
200 G KUPUSA
1 fAKA KLICA
200 G CVEKLE
200 G REPE
I ZELENA SALATA
NEKOLIKO MALlH ROTKVleA
MAlONR OD SOjE
SIR OD SEMENlA I ORAHA
Veliku staklenu tiniju obloiiti listovirna zelene salate. pa redati u krug po celom dnu posude rendano povrte (Sargarepa. kupus, cvekla, repa i klice). Odozgo staviti u jedan ugao sir od sernenja (vidi u pogla- vlju Sirevi), a u drugi nekoliko kajitica rna- joneza od soje. Na kraju poredati nekoliko ruia od rotkvica.
R U ~ E OD R O T ~ C A : lseti rotkvici rep, zaseti noiern na 8 mesta i ostaviti u tiniji sa vo- dorn 20 minuta. Kada ih izvadimo iz vode. bite rascvetane. Urnak po felji.
1 0 0 G KUPUSA
1 0 0 G WID\& (L]UBI&STO~)
1 0 0 C KARFlOlA
1-2 QRCAREPE
1-2 KORENA CELERA
MLADI LUK
SECKANO BIL]E
...
2 84 4 VECETARIJANSKI KUVAR
Na dno posude poredati seckani kupus. Zi- dove posude obloiiti raditem. Na jednu stranu finije staviti karfiol u wetitima, na drugu Stapite Sargarepe, na tretu Stapite ce- lera i na Eetvrtu Stapite mladog luka. Posuti zatinskirn biljern. Zatiniti umakom po felji.
200 c INTEGRALNOC PIRINCA
1clo C BORANljE
100 c CMW I DRCAREPA I KOREN CELERA
UL/E 44 ZACINSKIM Bll/EM
Pirinaf obariti i isprati hladnom vodorn. Boraniju i graSak obariti odvojeno. Borani- ju iseckati na sitne kockice. <argarepu i ce- ler takode. Sve porneSati i preliti uljern.
sirooog poor&
I Cv lV l cS KAWlOlA
1 VLZA ROTWIC?
KOREN CELERA
400 G ~RGAREPA
SOX HLADNO CEDENO UllE
MAlONR OD SO/€
BE11 LUK
2 KA<IC~CE OOMA~?EG ZACINA
MORSKA SO
(sve izrniksati zajedno)
lzdeliti karfiol na cvetite, rotkvice zaseti u obliku krsta, Sargarepu i celer iseii na Eta- pite. Na veliku staklenu tacnu staviti u sre- dinu malu staklenu tiniju sa sosom, a oko nje na sve fetiri strane poredati pripremlje- no povrte. Ova salata slufi se tako Sto se svaki komad povrta urnafe u sos.
poor&
100 c BORAN~~E (BARENE)
100 c KROMPIRA (KUVANOC)
GRASAK (BARENI)
I KOREN CELERA
KOREN ZELENE SLATE
Bareni krornpir u ljusci iseti na kolutove, a boraniju na sitne kockice, zelenu salatu is- cepati rukarna, celer iseti na kockice. Pri- premiti zafin od jednog lurnuna (samo sok), morske soli, nerafinisanog ulja i belog luka. Preliti salatu. Dobro izrneSati pre slu- ienja i posuti seckanirn pergunom.
4 PUVA PA~ID~ANA 7 PARADAID
8 PAPRIKA BABURA
50 C HlADNO CEDENOC UL]A
Paprike, paradajz i plavi patlidian iseckati po ielj i, pa dinstati na malo vode dok ne omekSaju. Staviti u finiju, preliti uljem i posoliti. Garnirati kolutovima krastavca.
dalaia od sojinog
100 G SO/E U ZRNU
100 C KUKURUZA U ZRNU
100 G PASULjA
1 0 0 C P~ENICE
2 GLAVICE CRNOC LUKA
2 KA~IKE NEWNNISANOC MASLINOVOC ULIA
LIMUNOV SOK
MORSKA 50
Uvete potopiti u vodu zrnevlje, ali svaku vrstu posebno. Sutradan ocediti i posebno kuvati dok zrnevlje ne bude mekano. Oce- diti i porneiati, dodati sve zatine.
213 SOLIE INTEGRALNOG PIRIN&
113 f 0 y ~ SO/E U ZRNU
LIMUNOV SOK
NERAFINISANO UL/E
M O R W SO
BELI LUK
P E ~ U N O V O LIVE Kuvati odvojeno pirina? i soju, tako da se rnoie kornbinovati 213 pirinta i 113 soje u zrnu. Zatiniti urnakorn od lirnuna, ulja. iseckanog belog luka, periuna i soli.
5 KAYK? NEWNNISANOG ULlA
MORSKA SO
LIMUNOV SOK
Kupus narendati, dodati iseckano periuno- vo li ite, posoliti, dodati sok od lirnuna i ulje. Dobro izrneiati i u staklenoj tiniji araniirati sa periunovirn granticama.
lseti spanaC na rezance. Porneiati sa na- rendanim kupusom. Periun sitno nasecka- ti. Dodati rnalo ulja. Sjediniti sve i sluiiti na sveiirn listovima zelene salate. Posuti odozgo malo samlevenih semenki sunco- kreta i bundeve.
100 G BORANllE
1 CRNl LUK
100 q GRA~KA
100 G CRVENOG KUPUSA
2 SARGAREPF 1 ZELENA SALATA
1 B K A KLICX LUCERKE
SOK OD IEDNOG LIMUNA
MORSKA SO
Boraniju obariti, crni luk ~seckati na koc- &/ah 0d kupusa kice, graiak kratko obariti, kupus naren-
dati, iargarepe takode narendati, zelenu 1.5 KG KUFWSA salatu iscepati. Dodati klice, so, sok od li-
PER~UNOVO LI@E rnuna i po ie l j i rnalo rnaslinovog nerafini-
sanog ulja. Dobro izrneiati i staviti u sta- klenu finiju.
Rotkvu izrendati, dodati ostale sastojke i sve lepo sjediniti.
4 PARADAIZA
I /2 KRASTAVCA
2 KA~IKE CRNlH MASLlNKl
TOFU SIR
ORJGANO
4 KA~IKE NERAFlNlSANOG MASLJNOVOG ULJA
i MALO MORSKE 5011 I
I lseckati povrCe i sir i sve izrneSati u velikoj ti- niji. Posuti origanorn i rnaslinovim uljem.
doluta od k u k u m
I KLlP KUKLlRUZA
1 ZELENA PAPRIKA
I PARADAlZ
LJMUNOV SOK
I KArlKA MASLINOVOG NEW!NNlSANOG ULjA
MO,UKA SO
Kukuruz obariti pa zrna skinuti, zelenu pa- priku iseckati na kockice, paradajz takode
iseti na sitne kockice, dodati limunov sok. ulje i so. Dobro izme'sati i sipati u staklenu tiniju. i
MLADI IUK
MORIKA 50
NERAFlNISANO ULIE
LIMUNOV SOK
Mladi luk se isete sitno, posoli i zatini uliern i lirnunovim sokorn.
I CVEKL4
NERAFlNlSANO UYE
MORSKA SO
LlMUNOV SOK
REN
Narendati cveklu. pa dodati ulje, so, limu. nov sok i narendani ren. Prorneiati.
kiselog kupusu
Kiseli kupus iseckati sitno, pa ga staviti u finiju. Odozgo sipati malo hladno cedenog ulja.
ZIMSKE SAUTE ILI LIW SPANA&
CRVENOG ILI ZELENOG KUPUSA
~ARGAREPE
R O T M
CVEKLE
CRNOG LUKA
PRAZlLUKA
NERlFlNISANOG ULIA
PER~UNOVOG L I ~ C A SOK OD LIMUNA
MORSKA SO
KLICA PSENICE
Svo povrde oprati i oristiti. lzrezati u sitne rezance (narendati). ZaEiniti solju, lirnu- norn, periunom i uljem. Dobro izrneiati. Ako se ova salata sluii kao sarnostalno je- lo rnoie joj se dodati 200 g krornpira sku- vanog u ljusci i izrezanog na kolutove.
213 f o l l f KUVANOG MlADOG cRA~K?
115 ~ O L ~ E ISEC'ENIH PROKUVANIH ~AMPIN~ONA
115 ~ I L ~ E ISEC'ENIH ROTKVICA
250 C TOW SIRA
113 f0l)E SEMENKI BUNDEVE 111 SUNCOKRETZ
SOK OD LIMUNA
2 KA~IKE NERANNISANOG ULIA
Oprati spanat, pa ga iseti na kornade veli- Eine zalogaja, dodati graSak, iarnpinjone. rotkvice i izdrobljeni sir. Pre sewiranja po- suti sernenkarna, dodati sok od lirnuna i ulje.
150 G MAKARONA (INTE(;RULNIH)
I fOljA SIRA OD SOIL
/ KAflKA MA)ONEZA OD SO/E
NtKOLlKO MASLlNKl
I KASIKA P R ~ U N O V O ~ LISCA MORSKA SO
250 G MLADOG GRA~KA Obariti rnakarone, ocediti, pa dodati sve 250 G SARGAREPE ostale sastojke. Dobro izrneSati, Einiju ob- 50 G CRNOG LUKA loi i t i listovirna zelene salate, a onda stavi- 3 K A ~ I K E NERAFINISANOG UL~A t i salatu.
MORTKA 5 0 I PERSUN PO ~ E L I I i
Xrus f a ~ c i sa ,uaprikorn I
GraSak obariti, iargarepu narendati, luk iseckati sitno, dodati ostale sastojke i do- 2-3 KRASTAVCA
bro izmeSati. RENDANA PAPRIKA
LIMUN
do/a?d 0d 5pdnaL0 DugaEki krastavci se operu i bez ljuitenja iseku na kornade od oko 4 crn. Redat~ ih
250 G PRESNOG SPANA~A uspravno. Svaki kornad posuti rendanorn
# > . . 7
288 VEGETARI~ANSKI KUVAR
paprikom i poprskati limunovim sokorn. Mogu se preliti i majonezorn od soje.
1 KROMPIR
I ~ARCARZPA
1 PRAZILUK
I CRNl LUK
MA10 KARNOLG
SPANAC
MALO BORANIlE
Bariti povrte na tihoj vatri (sem spanata). lseti na razlitite oblike. Staviti u Ziniju, pa posuti aromatitnirn biljem - majtinom du- ficom. origanom, rnirobijom. Odlitno se slaie sa sveiorn salatom od nekog povrta.
'T'e~urke kao solafa
400 G P E ~ U R A K A
NEKOLIKO MASLlNKl
LIMUNOV SOK
100 G WROOG TOFU SIRA
MORSKA so LOVOR
Sasvim sveie pei-urke bariti 5 minuta u sla- noj vodi. lseti na tanke listite. Sir takode iseti na sitne komadite. Poredati sve na t a - njiru pa dodati so, masline i samleveni lo- vorov list. Natiniti ~ r e l i v od lirnuna.
CRNl LUK
KWANA ZRNA PANLIA
NEk'AFlNlSANO UL/E
Testeninu skuvati i ocediti. Dodati ostale sastojke: kuvani grafak, spanat i pasulj, a crni luk iseckati. Dodati malo ulja, pa sve dobro sjediniti. Po iel j i posuti narendanim tofu sirom.
NEKOLIKO KRASTAVACA
TOFU SIR
MORTK,? SO
MAjONEZ OD SO]€
Oprati krastavce, pa im odseti gornji i do- nji vrh kako bi stabilnije stajali prilikom serviranja. Svaki krastavac po duiini oljug- t i t i Siljastirn noiem kako bi se dobile zele- no - bele pruge. Tek tada ih preseti popre- ko na dui inu od otprilike 5 -7 crn. lzdubiti sredinu (rnesnati deo), pa puniti nadevom od rnajoneza i sira. Posoliti malo nadev rnorskom solju. Poslagati krastavce na ta- njir, ukrasiti granticama sveieg arornatit- nog bilja.
MANIA GLAVICA KAWlOLA
2-3 PE~URKE BUKOVACE 5 6 LISTOVA SPANACA V U A ROTKVlCA
3 STRUKA MlADOG CRNOG LUKA
NERAFINISANO UL]E
MORSKA SO
[IMUNOV SOK
Posebno obariti karfiol i peturke, ocediti i iseckati na komade. Dodati usitnjeni spa- nat i na tanke kolutove isetene rotkvice i luk. Sve zatiniti uljern, solju i limunovim sokom. Pailjivo promezati i slui i t i u sta- klenoj tiniji.
250 G BRENOG PASULIA
I GfAVlCA CRNOG LUKU
2-3 f E f ~ 1 A BELOG LUKU
2 KASIKE NERANNISUNOG ULIA
MORSKA 50
PERTUNOVO LIPE LIMUNOV SOK
Pasulj uvete potopiti, a sutradan ga kuva- ti. Ocediti od vode i dodati sitno seckan cr- ni luk. Preliti megavinom ulja, soli i lirnu- novog soka i posuti seckanirn pergunom.
V A R ~ ~ : U gotovu salatu rnogu se doda- ti na kockice narezani kiseli krastavtiti.
500 G BORANI/E
MANIA GLAVICA CRNOG LUKJ
MORTKU 50
LIMUNOV SOK
NmAFINlSANO ULjE
VEZA PE~UNOVOG l l f 6 ~
U posoljenoj vodi obariti boraniju, pa ka- da je mekana prosuti vodu u kojoj se ku- vala. lseCi na krate komade i staviti u t i -
niju u kojoj t e se sluiit i. Posuti sitno seckanirn lukorn i preliti meSavinorn soli. limunovog soka i ulja. Pred iznojenje na sto posuti sitno seckanim perjunovim IiStem.
Skuvati pirinat, pa kada je rnekan isprati ga hladnorn vodorn i ocediti od vi5ka tetnosti. Dodati mu sve pripremljene sastojke, pro- megati i staviti u finiju.
200 G soC'1v~
CRNl LUK
ORIGANO
NERANNISANO ULjE
MORTKU SO
(LIMUNOV SOK PO ~ E L ~ I )
Skuvati sotivo, pa pornegati sa seckanim I crnim lukom i ostalim sastojcima. I
,. .. 1 . . , .".
290 + VEGETARIJANSKI KUVAR 1 Obariti pirinat u slanoj vodi, pa ga kad omekza isprati hladnom vodom, $ampinjo- d1~1l~lf0 0d infegrOln0g ne dinstati sa seckanim crnim lukom na malo vode. Zatiniti sa malo domateg zai.i- ,Ui?'inf& i rnlade sqk na. Na tacnu za sluienje staviti pirinai., napraviti udubljenje na sredini i tu sipati 200 (; INTEGRALNO(; PIRINCA pripremljene peturke. Sve posuti seckanim 100 G SOIE u ZRNU
periunom. LIMUNOV SOK
NERAFlNlSANO ULIE
50 G SOCIVA 50 G PASUllA
100 G KROMPIRA
2 GIAVICE CRNOG LUKA
2 - 3 KASIKE NtRANNISANOG ULjA
LIMUNOV SOK
MORSKA SO
Odvojeno obariti sofivo, pasulj i krompir. Ocediti od tetnosti, pa dodati sitno seckan luk, ulje. so i limun. Promegati.
5-6 W~IH KROMPIRA
2 GIAVICE CRNOC LUKA
MORSKA 50
NERAFlNlxANO ULjE
LlMUN
Krompir obariti u ljusci, pa ga iseti na ko- lutove. Crni luk sitno naseckati ili iseti na rebarca, pa sve pomejati. Dodati ulje, so i limun. PromeSati.
BELl LUK
PER~UNOVO [dh
Kuvati odvojeno pirinat i mladu soju. Sa- staviti i preliti limunovim sokom, uljem. seckanim belim lukom i pergunom. Dobro izmegati.
l MALA 7VRDA GlAVICA KUPUSA
TOFU SIR - TVRDl
MLADE ROTkVlCF
S ~ E PECURKE ~RGAREPA
Sve iseCi na sitne kockice iste velirine, a rotkvice, masline i peturke ostaviti cele. Svaki zalogajtit probosti tatkalicom i Sto raznovrsnije zabosti u glavicu kupusa (kojoj je donji deo ravno zaseten da bi bi- l a stabilna na tanjiru). Treba prekriti celu glavicu.
(Kupus ne bacati. Kada gosti pojedu fine zalogajtite sa njega, narendati ga i na- praviti salatu).
200 G
I I 1 v m I NEKOLIKO
I SOLIA 1 f 0 L j ~
2 MALE
INTEGRALNOG PIRINCA DRAGAREPA CELER
R O T W C A
LlMUN
MASLlNKl
GRAfKA
KUKURUZA
PAPRIKF (CRVENE)
NERAFlNlSANO UL/E
M O E M 5 0
G R A B K ZA DEKORACIIU
U slanoj vodi obariti pirinat, pa ga opra- t i u hladnoj vodi. Grafak i kukuruz tako- de obariti. Ostalo naseckati po ielji, jedi- no ne seti masline. Sve zatiniti uljern, so- Iju i sokom od limuna. Dobro prornefati. pa na tacni za sluienje napraviti loptu od salate, a okolo u vencu poredati obareni grafak.
Skuvati pasulj i ocediti svu vodu. Takote obariti prethodno iseckano povrte, pa sve pomeiati sa ostalirn sastojcima. Posuti seckanirn pergunom i belim lukorn.
I MANIA C lAV104 KELIA
5 KAf1K.Z MASLINOVOG NERAFlNlSANOG ULjA
MORSKA 5 0
5 0 - 1 0 0 G CRNlH MASLINA
100 G ORAHA
SOK OD I LIMUNA
Kelj narendati na rezance, pa dodati sve ostale sastojke. Orasi neka ostanu celi. Promefati.
dalsfs od kuosnog
I G l A W 0 4 KELIA
500 (; KARFIO~A
d01~2ltt od pasu)a 2 GmvIcE c R N o G L u m
4 MSIKE NERAFINISNOG U L ~ A
sa iargar~porn i celerorn 1,z LIMUNA I 2-3 ~ ~ N I A BELOG LUKA
n
200 G PASULIA MOUKA 50 d I $ARCAREPA
I CELER Kelj skuvati u osoljenoj vodi. Ocediti ga i BELI LUK narezati na krupnije rezance. Karfiol pode- MASLINOVO N E R A N N I Y ~ N O ULIE liti na cvetite, pa i njega skuvati i ocediti.
I L IMUN Luk otistiti i narezati na kolutove. Beli luk LISCF P&NA naseckati. Dodati so, ulje i limunov sok. pa MORSKA so sve pailjivo izrnefati.
,'. I . 7 . .... . 292 + VECETARI~ANSKI KUVAR
500 G MlADlH LISTOVA KOPRIVE
NERANNISANO ULIE
LlMUN
MORSKA 50
50 G TOW SIRA (MEKOG)
I %sfA MAlONCZA OD SOIE
2-3 MNJA BELOG LUK.?
I W c A MlADOG LUKA
Lepe vrhove mlade koprive otistit i, teme- lj ito oprati i preliti vrelorn vodom. Pusti- t i da odstoje, a onda ih ocediti i istresti u zdelu. Od ulja, lirnuna i soli napraviti urnak, pa dodati u njega izgnjeteni sir i rnajonez sa belim lukom i seckanim mla- dim lukom. Sve dobro promeSati i dodati koprivi. Ujednatiti.
i ze/ene salafe
100 G SPANA&
100 G LISTOVA ZELENE SAlATE
MALO TOFU SIRA
2-3 C~NIA BELOG LUKA
3 KA~IKE MASLINOVOG NERANNIiANOC ULIA
MORSKA SO
U tinij i za salatu porneSati sve sastojke. Spanat i zelenu salatu iseti na rezance, a tofu sir narendati. Ukrasiti sa nekoliko ko- lutova zelene paprike.
200 C LECE 2 MANIE GLAVICE CRNOG LUKA
1 T~?u&K MAIL'INE DU~ICE
LOVOROV LIST
I VRA PER~UNA
MORSKA so NERAFlNlYlNO ULIE
LlMUN
Skuvati letu sa lovorom, lukom i majtinom duSicom, dodati nerafinisano ulje i sok od lirnuna. Posuti seckanim perSunovim liS- tern i ukrasiti kolutovima crnog luka.
I I12 $ 0 ~ 1 ~ K L I ~ LECE 3 W ~ K E MASLINOVOG NERANNISANO(; ULjA
2 STABLJIKE CELERA SA L I ~ ~ E M
I GlAVlCA CRNOG LUKA
2-3 CE~NIA BELOG LUKA
2 KA~IKE MLMNIH ~ITARICA (111 PAHUYI-
CA)
112 K.?$I&cE MORSKE SOL1
Celer naseckati ?to sitnije ili narendati, luk takode, pa zajedno sa klicarna lete sve po- megati, uz dodatak ostalih sastojaka.
60 C LESNIKA NERAFINISANO UL~E 3 W~IKE NNEMNNIYINOC ULjA MORSKA SO
I KAflKA SOKA OD LIMUNA
MORSKA SO Kukuruz obariti (rnoie i svei), pa ocediti od vode. Avokado oguliti, odstraniti koiti-
Rotkvu narendati, pa joj dodati leinike isete- cu i narezati na komadite. Porneiati sve, ne u listite, ulje, so i lirnun. Dobro izmeSati. posoliti i zatiniti uljern i lirnunovirn sokorn.
300 G O L ~ U ~ T N E N O ~ ~ECMA I (39 SOjlNOC KISELOC MLEKA
1 KAflI4 LlMUNOVOG SOKA
2 KA~IKE NEMNNISANOG UL~A
4 KA~IKE SECKANOC ZACINSKOC BIALIA
3 KISELA KRASTAVCA
2 PARsDAjZA
MORSKA SO
Oljuiteni jetarn oprati u situ i skuvati u posoljenoj vodi. Voditi ratuna da se ne prekuva. Zrnevlje rnora ostati celo, ali ipak dobro skuvano. Ocediti ga i staviti u tiniju da se hladi. U rneduvrernenu pripremiti umak na sledeti natin: pomeiati kiselo rnleko sa lirnunovirn sokorn, uljem, biljern i na kockice isetenim krastavcirna. Preliti preko jetrna i pailjivo izrnejati. Dekorisati kriikarna paradajza.
200 c MIADOC KUKXRUZA
2 ZRELA AVOKADA
LlMUNOV SOK
2 !&!A KRASTAVCA
3-4 KAflKE SUSAMA
LlMUNOV SOK
N€WFAFINISANO ULjE
MORSKA 50
I Krastavce narezati na kolutove, dodati so, ulje i lirnunov sok. Promeiati. Susarn na kratko propriit i u tiganju bez ulja. Pri- tom ga te i te rneiati da ne zagori. U blenderu ga usitniti da bude prah. Ovirn posipati salatu, i t o te dati narotiti ukus krastavcima.
6 KAflKA PROKLUAALE ENI ICE 250 c MEKOC TOFU S I M
100 C RENDANE CVTKlE
I KAhKA RENDANOC RENA
P&NOW L I ~ ~ E
LlMUNOV SOK
MORSKA SO
Sjediniti sve sastojke i dekorisati po ielj i
pli spanat. Zatiniti hladno cedenirn uljern, d'ahf0 0d pirinf~ po rnogutstvu rnaslinovirn ili od bundevi-
nih sernenki. Ovu salatu rnoiete sluiiti to- i psrsdajzs plu ili hladnu.
250 G MALIH CWIH PARADAJZA
250 G INTECRALNOG PIRINCA &/sfs odprokgs/e I20 G IAMPINIONA
MORSKA SO p5enice ss tofu sirorn Z A ~ I N OD ULIA. LIMUNA 15011
150 G PROKLllALE P ~ E N ~ C E
Skuvati pirinat u posoljenoj vodi. pa ga 200 G MEMNOG TOFU ZIRA
oprati hladnorn vodom. Sarnpinjone nare- 2 KA~IE LIMUNOVOG SOKA
zati i kratko prokuvati u posoljenoj vodi. MALO MORSE SOLI
Paradajz narezati. Dodati na kraju zatin od ulja, lirnuna i soli. Dobro izrneiati. Sve zajedno promerati.
DRUGA KOMBINACIJA:
5B0gfs J ~ / O ~ O PROKLI~AL? P~ENICA I mi KlSELl KRASTAVCI
2 - 3 NARENDANE ~ARGAREPE NERAFINISANO UlJE
I KRFENA ~ O L ) A SAMLMNIH ORAHA SOK OD LlMUNA
112 ME MAlONEZA OD SOIE MORSKA SO
SOK OD POL? LIMUNA D ~ N S K O BILIE
Porneiati i posoliti. Sve izmeiati i pustiti da odstoji I sat
115 KG SPANA&
200 G T O N SIRA
oms1
NEWFINISAN0 ULIE
Spanat otistiti od peteljki, oprati ga i preli- ti kljutalorn vodom. Ocediti i staviti u tini- ju. Sir narezati na kockice ili izrendati, a orahe naseckati. Sve pailjivo urnerati u to-
2 KRASTAVCA
2 M~ IKE MASLINOVOG NERAFINISANOG ULIA
MORSKA so 100 G ORAHA
30 G PREZLE
I CEO LlMUN
VODA PO PO7WBI
Krastavce iseCi na tanke kolutove. Orahe sarnleti u blenderu, pa irn dodati prezle, li- rnunov sok. ulje. Dodati onoliko vode koli-
ko je potrebno da se dobije penuSava kre- ma. Dobro ujednatiti umak. Narezane kra- stavce sloiit i u tiniju za salatu, preliti umakom i dekorisati po ielj i.
300 G OL~USTENOC IECIMA 1 (39 MAIONLZA OD SO]E
1 KAjlKA LIMUNOVOG SOKA
2 MCIKE NERAFINISANOG UL]A
2 KRSIKE NASECKANOC CRNOG LUKA
4 K A ~ I K E NASECKRNIH ZACINSKIH TRAVA
MORSM 50
Oljuiteni jetam oprati i kuvati u malo po- soljenoj vodi dok ne omekia. Paziti da se ne raskuva. Zrnevlje rnora ostati celo. Oce- diti i istresti u Einiju u kojoj te se sluiiti. Pustiti da se ohladi. Pomeiati majonez, l i- munov sok. ulje, crni luk i zatinske trave pa dodati jetmu. Promeiati.
250 G INTE~RALNOC PIRIN&
I GLAVICA CRNOG L U M
I20 G QMPINIONA
MORSM 50
ZAON OD UL]A. 5011 I LIMUNOVOC
SOKA
C R A ~ A K ZA DEKORACIIU
Pirinat skuvati u posoljenoj vodi na tihoj vatri. Ocediti i isprati rnlakom vodom. Sampinjone otistiti, oprati, naseckati i din- stati sa lukom na malo vode. Pomeiati pi-
rinat i iampinjone, pa dodati zarin od ulja, soli i limunovog soka. Promegati. Dekori- sati kuvanim zrnima graika u obliku venca.
100 G 1 0 0
100 G 2 mum 2 ~ 3 M N ] A
2 KASIKE NEKOLIKO M ~ I K A
LEBLEBIIE
BELOG PASULIA
SMEDEG PASULIA
MLADOG LUKA
BELOG L U M
~ECKANOC PER~UNA
MASLINOVOC NERANNISANOG
ULlA
MORSM 50
LIMUNOVOG SOM
Leblebiju i obe vrste pasulja potopiti uvete u odvojenim posudama da preko noti na- bubre. Sutradan ih ocediti i takode u odvo- jenim posudama kuvati dok potpuno ne omekiaju. Posoliti pri kraju kuvanja. Oce- diti i tek tada pomeiati. Dodati ostale sa- stojke i dobro izmeiati. Pred posluienje posuti seckanim belim lukom i periunom.
dolafa od
1 0 0 C KUPUSA
I MANII PRAZllUK
2 QRGAREPE
NEKOLIKO CVUI& PROKELIA
NEKOLIKO c v ~ n b MRFIOLA
MALO ZELENE Yl lATE
NEKOLIKO ROTKVI07
#upus iseckati na rezance, praziluk na ko- lutove, gargarepu na gtapite. prokelj i kar- fiol na 'cvetite, zelenu salatu iscepati ruka- ma, rotkvice ostaviti cele. Svako povrte ko- je setemo stavljarno u posudu sa malo li- muna do pravljenja salate. Kada je sve na- seckano, samo dobro promegati.
3 SUPENE KASIKE P~DJICNIH KLICA
I 5UPENA KAJIKA LANENE PREKRUPE
I ISECEN PARADWZ
MORSKA 50
LlJCE BOSlL]KA
Pomeiati sve sastojke
!&'sinjiici ood
Razlitito povrte oprati, iseckati u komadi- te razlititih oblika i redati na i ice za rainji- te. Gledati da bude :to iarenije. Vet goto- ve rainjite zabadati u manju glavicu kupu- sa da se dobije )sjei*. Veoma je atraktivno za sluienje.
Za rainjite koristiti: celer, rotkvu, prokelj. karfiol. Sargarepu, tofu sir, iampinjone. rnaslinke ...
&hfs od krompira i 2 KROMPIRA
l / 2 ~OLJE KllCA
1/2 f o l ! ~ SECKANOG CELERA
1 /2 LIMUNA
3 K A ~ K E SUNCOKRFTOVOG SEMENA
MALO DOMACEG DCINA
Obariti krompir u ljusci, pa ga narendati na I !
krupniju stranu rendeta i dodati sve ostale I
sastojke. Promegati. j i
dslaia od belog
i cruenog .. kupuss
I ClAVlCA BELOG KUPUSA
GLAVICA CRVENOG KUPUYl
2 LlMUNA
MORSKA 50
NER4FINIWNO ULlE
Posebno otistit i i iseti na tanke rezance oba kupusa. Posebno ih zatiniti limunom. solju i uljem. U tiniji za salatu naizmenit- no slagati gornilice u vencu belog i crvenog kupusa. Vrlo lepo izgleda.
5 KORENOVA ~ARGAREPE
I GLAWCA CELERA
KOREN PER~UNA
KOREN PA~KANATA
3 KROMPIRA
MORTKA 50
NERAFINISANO ULjE
LIMUNOV SOK
MAjONR OD SO]E
OEistiti celer, persun, paikanat i Sargarepu i sve zajedno kuvati u slanoj vodi. Kada se povrte skuva, izvaditi ga i iseti na tanke kolutite. Odvojiti iargarepu od ostalog po- vrta. Krompir kuvati posebno, iseten na kockice. PovrCe zajedno sa krompirom sta- viti u Einiju, posoliti i preliti uljem i limu- novim sokom. Sve ukrasiti izdvojenom iar- garepom i sojinim majonezom.
I KG CVN(LE
I KOREN RENA
KIM
LlMUNOV SOK
MORTKA SO
NERAFINISANO UL]E
3-4 CESN~A BELOG LUKA
Skuvati cveklu sa korom. Ohladiti i oljuiti- ti. lseti na tanke kolutove i staviti u Einiju. Posuti nastruganim renom i sitno secka- nim belim lukom. Preko cvekle preliti sok od limuna i posuti kimom i solju. lzrnegati pailjivo da se kolutovi cvekle ne bi lomili. Pre posluiivanja salatu preliti uljem.
ss soiinirn kisekrn rnlekorn
I KG KROMPIRA
3 CX~E SOlINOG KISELOG MLEKA
I GIAVICA CRNOG LUKA
MORSKA SO
NEWFINISAN0 UL]E
LIMUNOV SOK
PERTUNOVO LIVE
Krompir oprati i neoguljen kuvati u slanoj vodi. Dok je krompir j o i topao, oguliti ga i naseti na kulutove. Posoliti i preliti uljem. Dodati sitno iseckan luk i sve za- jedno dobro promegati. Preliti sojinim ki- selim mlekom.
i sirooog poor&
5-7 KROMPIRA I
112 MAN].! CIAVICE KUPUSA
I KOREN CELERT
I ROTKVA
I ~ARGAREPA
I ZELENA YliATA
MORTKA SO
NERAFlNlSANO ULIE
LIMUNOV SOK
MAlONR OD SO]E
Opran krompir skuvati sa korom u slanoj 4
vodi. Celer, rotkvu, Sargarepu i kupus d oprati i narendati. Krompir oljuitit i i iseti na kocke. Preliti ga uljem i ostaviti da sto- ji. Narendati povrte, posoliti ga i ostaviti da stoji. Zatim pomeSati povrte i krompir, pa dodati limunov sok i majonez. Salatu staviti u Einiju koja je obloiena listovima zelene salate.
dalah od mladog
c m o ~ luku 400 G MIADOG CRNOG LUKA
200 C ZELENE SALATE
1 f0LllCA SO]lNOG KKELOG MLEKA
1 VELIKA ROTKVleA
MALO PER~INOVOC LISTA
NEKOLIKO MASLINA
MORSKA 50
NERFiFlNlSANO ULjE
LIMUNOV SOK
Ofistititi, oprati i narezati rnladi crni luk za- jedno sa listovima. Salatu oprati i izrezati u tanke rezance, pa je dodati luku. Sve prome- rati, dodati so, ulje, lirnunov sok i periuno- vo liite. Preliti kiselirn mlekom. Ukrasiti sa nekoliko rnaslina i kolutitima rotkvice.
1 MANIA GLAVlCA KARNOLA
ROTKVICA
~PARCLI
CIAVleA ZELENE SLATE
I MZlCA MIROOIjE
I ~OL/ICA SOliNOG MWONEZA
MORSKA so
Skuvati graiak. Posebno skuvati karfiol i ipargle. Ocediti od vode karfiol i iparoge. pa ih narezati. Sve porneiati i u tu srnesu dodati rnajonez, so i seckanu rnirodiju. Ukrasiti listovima zelene salate i rotkvica- ma isefenirn na pola ili na kolutite.
7-9 KROMPIRU
314 f O l j ~ VECFTARIJANSKOG BUlONA - SUPE
113 f o l ] ~ SITNO SECKANOC CRNOG LUKA
1-2 CE~NJA BELOG LUKA
2 K A ~ I K E PERSUNA 112 ~OLJE SOSA ZA SAUTE (PO IZBORU)
Krompir skuvati u ljusci. oljuititi ga, pa na- rezati po ielji. Dodati vrutu supu, crni luk, seckani beli luk, seckano l i i te perSuna. Preliti sosorn i ostaviti da se ohladi.
2 PARADAjZA
I KRASTAVAC
112 VELIKOG AVOKADA
KLlCE LUCERKE
Paradajz iseti na kriike, a krastavac na koc- I
kice. Dodati malo soli i klice lucerke, kao i na kockice iseckani avokado. Promeiati.
3 SOLIE ZELENE SALATE
1 ~ O L ] A SPANA&
1 - 2 ~ o L ~ E KLlCA LUCERKE (PASUIJA. 50Cl-
V A . . . ~
IARGAREPA CELER
CRVENI I ZELENI KUPUS
ROTKVlCE
CVEKIA
KARFIOL
PROW1
114 SOLIE SUMMA
114 jOL/E SUNCOKRETA
Zelenu salatu iscepati, spanat takode. Do- dati klice, iargarepu isetenu na tanke kolu- tove, celer na kockice, c ~ e n i i zeleni kupus na rezance, rotkvice na kolutite, cveklu na rezance, karfiol i prokelj na male cvetite. Dodati semenje. Promeiati, vrlo malo poso- liti i zatiniti po ielji. Sluiiti uz omiljeni sos.
6 MALIH KROMPIRA
2 IOLIE CVETI& PROKELIA
2 ZELENE ZALATE
2 SOLIE S P A N A ~
1 ~ O L ~ A KLICA LUCERKE
1 f0LlA CRVENOG KUPUSA
MORTKA SO
Krornpir pod kororn kuvati na pari. Oljuiti- ti i iseCi na kolutove ili kockice. Prokelj ta- kode skuvati, pa ohladiti. Salatu i spanat naseckati u velitini zalogaja, a kupus fino narendati. Dodati klice i pailjivo izmeiati. Posoliti.
Preliti sledetirn prelivom: 2 - 3 C ~ N I A BELOG L U M
2 KASIKE S&EG SOKA OD LIMUNA
MoRTKA so MASLINOVO NERANNIMNO UL/L
ORIGANO
M A ~ ~ N A DUSICA 2 KAbK€ M A I O N W
Sve dobro izrneiati i preliti salatu
I ~ O L ] A GRASKA 1 f0LlA SECKANOG KROMPIRA
1 f0LlA SECMNE ~ARGAREPE
1 fOLlA SOIINIH LIUSPICA
SOIIN MWONEZ
MORSKA SO
Posebno skuvati graiak, krornpir i iargare- pu (krompir i Sargarepu iseti na male koc- kice). Sojine ljuspice prokuvati u vreloj vo- di, pa ocediti. PomeSati ove sastojke, do- dati so i majonez. Promeiati.
3 $ 0 ~ 1 ~ SKUVANOG INTEGRALNOG PIRINCA 1 ~ O L I A SFNO SECKANOG SV@EG KRASTAV-
CA
1 ~ O L / A SITNO SECKANOG PARdDAlUl
I ~ O L ] A SITNO SECKANE CRVENE i l l ZELENE
PAPRIKE
MALO l l f& P ~ U N A
NERANNISANO UYE
MORTKA 50
SOK OD LIMUNA
Sve sastojke sjediniti i dobro izmeiati. Ser- virati na listovirna zelene salate.
al B; il
1 ~ O L ] A INTEGRALNOG PIRIN&
2 - 3 PAPRIKE BABURE
I CLgVlCA LUKA
LlMUN
MASLINE
MORSKA 50
L ~ C E PER~UNA
Skuvati pirinat. dodati so i sok od lirnuna. Urneiati sitno serene babure i rnalo luka. Sipati na tacnu za sluienje i ukrasiti rnasli- narna i kolutovirna paprike i paradajza. Po- suti sitno seckanim perSunovim listom.
8 - 1 0 PARAOAlZs SREDNIE VLZI?INE
I $ 0 ~ 1 ~ KUKURUZNOC ZRNA (~ECERCA)
I $ 0 ~ 1 ~ amo SECKANOG CRNOC LUKA
112 f0LlE SITNO SECKANE ~ R G A R E P E
2 KASIKE NERAFINISANOG ULIA
MORSKA so PERTUNOV LIST
Crni luk prodinstati na rnalo vode. Dodati kukuruz, fargarepu. ulje i sasvim rnalo vo-
sloiiti u podmazan pleh i zapeCi u rerni
PREcPJ~ LISTOVA MAS~ACKA UPOlA MANIE ISLCKANOC MLADOC LUKA
VEZA PER~uNA, ISECKANA
SO. ULlf. LJMUN
STRUK MIRODI]f ILI ALEVA PAPRIKA
100 C TOFU SlRA
Listove maslatka driati oko pola sata u slanoj vodi, pa ih izvaditi i iseckati. Dodati luk i periun, so, ulje, limunov sok, alevu papriku ili seckanu rnirodiju i dobro izme- Sati. Narendati tofu sir preko salate, pro- rneiati i sluiiti.
350 G IDTNIH MLADlCLl PASULIA
1 C R W A PAPRIKA, JSECKANA NA
REZANCE
I MAN11 CRNl LUK. JSECKAN NA RLBARCA
I VE& ~RCAREPA. IZRENDANA
S ~ U K PER~UNA. 3 UKRAS
PRELW: 2 KASlkX SOKA OD LIMUNA
I U ~ I M SOIA-SOD
I KAflKA NERANNIZANO(; MASLINOVOC UL]A
MORTKA 50
MALO CUBRA (ZAMENA ZA BIBER)
Staviti svo povrte u posudu. Preliti preli- vom i dobro prornezati. Ukrasiti perSunom.
~ARCAREPE
BELOG KUPLZA
CRVENOG KUPLSA
KOREN CELERA
CRVENA PAPRIKA
ZELENA PAPRIKA
PROKELIA
MORSKA SO
NERAFINIZANOC MASLINOVOC UL]A
SOK OD 2 LIMUNA
PO ~EL]I 2 KA~IKE SENFA
Napraviti preliv od senfa, soka 2 limuna, ulja i soli. Povrte obraditi na sledeti natin: iargarepu izrendati, kupus iseti na tanke rezance, koren celera na sitne kockice, a papriku na Stapite. Prokelj takocte sitno iseckati. Sve porneiati sa prelivom. Ova sa- la ta je odlitna kada otekujete mnogo go- stiju jer se moie priprerniti unapred. Pre- kriti je celofanom i driat i u friiideru.
450 G ~PARGLE
I KA~IKA I~EGRALNOG PSENICNOC BRA~NA
2 KA~IKE S O ] ~ - S O ~
3 OWE SEMENKI OD SUWMA
SOK OD I LIMUNA
I OflC!l~9 MORSKE SOL1
5 f0L]A HLAONE VODE
Razmutiti braino u visokorn, uskorn loncu sa vodorn i staviti da prokljuta. Posoliti. U ovu tetnost staviti Spargle da se kuvaju oko 20 rninuta dok ne omekiaju (na ovaj naZin Ce im se zadriati boja). lmaditi kuva- ne Jpargle i potopiti ih u vodu da bi se od- stranilo braino. Prosuiiti i odseti i i lavi deo pri korenu. lseti od vrha prema korenu na komade duiine 2-3 cm, sloiit i na tanjir obloien zelenorn salatom i preliti I kaii- kom soja-sosa. Na suvom tiganju proprii- ti semenke od susama dok ne p o h u da pucketaju. Samleti ih i porneJati sa limu- novim sokom i ostatkom soja sosa. Preliti ovim prelivom i sluiit i.
i tofu sira
100 G TOfll SIRA
4 SRWM MLADE KELmABE ' I
SOK OD I LIMUNA I I m f l m SITNO SECKANOG PERTUNA 4 mfim M~ONRA OD SO]E
4 OPRANA LlSTA ZELENE SALATE
PERTUN ZA UKRAS
MORSO SO
Dobro oprati i ocediti zelenu salatu, pa staviti po I list na 4 plitka tanjira. Tofu sir iseCi na kockice, a kelerabu sitno iz- I
rendati. PorneJati sve sa prelivom i ras- porediti preko zelene salate. Dekorisati IiStern perSuna.
250 G ~ARGAREPE I BELE ZELENI 111
PASONATA 150 G KORENA CELERA
I OflO NEFAflNlSANOG MASLINOVOG ULIA
MORSKA 50
SOK OD I LIMUNA
PERTUN ZA DEKORISANIE
Ocediti Jarnpinjone iz marinade i iseti ih na listite. $argarepu, belu zelen i celer skuvati u slanoj vodi, ocediti i iseCi na kockice. Staviti sve namirnice u tiniju. preliti sokorn od limuna. posoliti i poulji- ti. Lagano izmeJati i ukrasiti sitno secka- nirn pergunom.
KARl ZAClN
ORAHA PO fEL/l
80 ~asuhrn i boraniiom Sve dobro izmeiati i servirati.
200 G PASULJA. SMNANOC
250 BORANI/E. OBARENE
2 KRhKE SOKA OD LIMUNA
3 KA~IKE NERANNISANOC MASLINOVDG ULIA
MORSKA SO
2 WlDl& SREDNIE V E L ~ ~ I N E (LISNATO
POVRCE. KORlSTl SE UCLAVNOM ZA
SAIATE)
2 KAflKE W E ~ E ~ ISECKANOG CUBRA Ocediti dobro pasulj i boraniju. Pomeiati u tuniji sve sastojke osim radifa i dobro iz- meiati. U tiniju za sewiranje poredjati li- stove radiEa i sipati salatu preko njih.
dalata od kiselog kupusa
500 C KISELOG KUPUSA
1 CRNl LUK
112 PWlZlLUKA
I KAflKA SEMENA KlMA
I KAflKA RENDANOC RENA
4 K A ~ ~ K E NERAFINWNOC MASLINOVOC ULIA
lzrendati ili iseti kiseli kupus. Crni luk i praziluk takode sitno iseckati, pa dodati sve ostale sastojke i promeiati.
1 f 0 l l ~ ISKLI~ILOC ~ I T A
2 $ 0 ~ 1 ~ SlRJO ISECKANOC PWlZlLUKA
5 KAflK3 NEWlNNlSANOC ULJA
1-2 K A ~ ~ K E PIKKOC KVASCg
MORSKA SO
getrnens ks5u
ss suoirn ootern
Jeram oprati i potopiti preko noti. Sutra- dan ga skuvati na tihoj vatri, i t o vali za sve iitarice. Procediti suviinu vodu. pa do- dati oprano i naseckano vote. Jo i malo
I ! vratiti na tihu vatru i povrerneno prorneia-
t i da kaia upije vote. Mole se sluiit i topla. I i
ali i hladna. i
ss suoirn grogdern
/ / 2 f O l ] ~ PROM
I ~ O L ] A VODE
I 3 0 1 1 ~ 5OllNOC M L E m
KAflKA MEDA
S W O C R O ~ D E 111 URME
I 1 1 . . . ..... .
306 4 VECETARIJANSKI KUVRR
Vodu i rnleko pomeiati, pa zakuvati. Usu- ti proso i na tihoj vatri pustiti da bubri oko pola sata. Skloniti sa vatre i dodati med i suvo groide. Driati poklopljeno jo? 5 - 10 rninuta.
i I
I Vo~na krema
1% G OL~USTENOG PROSA
2 CASE SOKA OD VIIANIA MED
I DL MLEKA
Proso sarnleti u fino braino i pornerati sa votnim sokorn. Staviti meravinu na tihu vatru da proso bubri (poklopljeno). U ohla- ctenu rnasu dodati rned i rnleko. Lagano prorneiati. Usuti u staklene taie, ohladiti i ukrasiti po ielji.
I50 G WANE HENICE I WbKA MEDA
2-3 KASIKE NWG GRO~DA I W f l f ! l ~ ~ NARENDANE KORE OD NFf'RFKANE
P O M O R ~ N D ~ E
50 G MLMNIH ORAHA
ME VOCE
Pienicu potopiti uvete, a sutradan je ku- vati na tihoj vatri. Kad ornekja, ocediti je, dodati med, suvo groide i koru od porno- randie. Prorneiati. Napuniti tinijice ovorn smesom, posuti mlevenirn orasirna i ukra- siti sveiirn votem.
kokosouim braznom
100 G INTEGRALNOG P I R I N ~
100 G KOKOSOVOG BRA~NA
MED PO UKUSU
VANllA
suvo CRO~DE
lntegralni pirinat kuvati na tihoj vatri po- klopljeno dok se ne skuva. Ocediti, pa u jo i mlaki pirinar dodati oprano suvo groide. med i vanilu. Od srnese praviti loptice ili je staviti u staklene Ea je i ukrasiti.
I L MLKJ OD SOIE
VANllA
ZOBENE PAHULJICE
MED
250 (; ZRELOG SRONSKOG VO&
U mleku korne je dodata vanila kuvati zobe- ne pahuljice na tihoj vatri dok se rnasa ne zgusne, poklopljeno. Kada se dobije karasta rnasa, skloniti sa vatre, prohladiti i dodati pravi med. Prorneiati, pa sipati u odgovara- jute tinijice. Odozgo poslagati sveie secka- no vote (npr. jagode, maline, kupine ...).
I 112 fOl]A VODE
350 G JAGODA
112 ~ O L J E URMl
LIMUNOV SOK
VANl lA
Sve sastojke izmiksati u mikseru. Naliti u tiniju i ukrasiti sveiim jagodama.
200 G KUVANOG KETENA (SW, OLW@E
NI KESTEN PREKO NOCI POTOPITI I
U~UTRU KUVATI)
100 G URMl
MA10 VANILE
Sve sastojke uz dodatak malo vode dobro kremasto izmiksati.
I IOLIA VODE
VRNllA
KASlKA PIR€A OD ORAHA
3 KASIKE NEKOG ~XSIADJIVA& (MED. UR
ME ...) 2 KASlKE KUKURUZNOG SKROBA
I KASIKA ROCA&
lzrniksati sve sastojke i kuvati dok se masa ne zgusne. uz stalno meianje. Naliti u sta- klene posude.
2 KASIKE ROGAOI 1 f 0 l l A SECKANIH BADEMA
/ $011~ P l W OD ORAHA
VANlLA
112 ~ O L J E SOJINOG MLEKA U PRAHU
WCNI SOK (UKOLIKO JE MASA PRE-
VKE SUVA ZA ~ORMIRANJE)
Sve dobro izmeiati, praviti male loptice i uvaljati ih u kokos.
VODE
P~ENICNIH PAHULJICA
ZOBENIH PAHULJleA
IECMENIH PAHUL~IC?
suvoc GRO~OA
NAKISELA IZRENDANA JABUKA
NAREZANA BANANA
ISECKANA ORAHA
LE$NIKA (BADEMA)
MED
U prokuvanu vodu staviti pienitne, jetrne- ne i zobene pahuljice. Sud izmaCi sa ipore- ta, poklopiti i ostaviti da stoji 20 minuta. Posle toga dodati sve ostale sastojke. Sve dobro izmejati i odmah sluiiti.
qrzi dmed
4 jABUKE
100 G ZOBENIH PAHUljlCA
M r n
suvo VOCE
I SOLIA HENICNIH KLICA (DO I I12 SOLJE) lzrendati jabuke (sotne i nakisele), dodati I 112 SOLIA SECKANIH URMI zobene pahuljice, med i seckano suvo vo-
- . -. r .. " .
308 4 VEGETARIJANSKI KUVAR f
te. Dobro izmeSati i ostaviti da stoji 10- 15 minuta, a onda sipati u staklene tinije i od-
I ozgo posuti kokosovim braSnom.
I L W E ~ SOJINOG MLEKA
10 m r l m ZOBENIH PAHULIIC~
100 c MLMNIH ORAHA (ILI LE~NIKA)
100 G SUVOG G R O ~ D A
M r n
~o~osovo BRASNO ILI P~ENICNE KLICE
NEKOLIKO BADEMOVA m U K R A ~ V A N I E
U sojino mleko sipati pahuljice. Kuvati na tihoj vatri 10- 15 minuta, pa skloniti sa va- tre. U smesu dodati mlevene orahe, suvo groide i zasladiti medom. Sipati u tinijice, ukrasiti svaku sa po I bademom i posuti
1 kokosom ili klicama.
SMOKAVA
ORAHA
SOK OD POL? LIMUNA
SOK OD POL? POMORAND~E
MED
Samleti smokve i orahe, dobro ih izmeSati sa medom i dodati sok od limuna i pomo- randie. Oblikovati kuglice, pa ih uvaljati u rnlevene orahe.
Samlevene orahe pomeSati sa samlevenim suvim groidern. Dobro sjediniti i oblikova- ti kuglice. Uvaljati u mlevene orahe.
kokosooog brains -
Suve jljive samleti na maSini, pa ih pome- 5ati sa kokosovim braham. Ujednatiti smesu i oblikovati kuglice koje uvaljamo u kokosovo bragno.
1 ~ O L ~ A ORAHA. BADEMA I 18NlKR
I ~ O L J A ME~ANOG suvoc VO& (URME. I
SMOW. KRU~KE. GRO~DE. KRJSIJE,
. . .) I KRflKR MEDA
SOK OD POMORANO~E (IABUKE 111 !
CRO~DA) I I
U mikseru samleti vote i orahe. Dodati 1 med da bi se smesa dobro povezala. Sipa-
I
t i malo soka od pomorandie i od srnese praviti male kuglice koje se oblikuju ruka- ma. Uvaljati u Sto god ielite (kokosovo braSno, susam, orah . . ) I
ko pir~nta. Odozgo preliti gustinom u tan- YO/&? od jsbuks i rogia?~ kom sloju.
?I3 ,/~OL/F SEMENKI SUNCOKRETA
113 SOYE SUSAMA
I <OL/A ROGA& U PRAHU
112 SOYE KOKOU
112 SOYE SU$ENIH URMl
VANILA
3 IABUKE
SOK OD LIMUNA
Otistiti semenke iz jabuka, staviti u mik- ser i umutiti (usitniti u kompaktnu ma- su). Dodati malo soka od limuna. Sjedini- t i sa suncokretom (mlevenim), susamorn. rogatem, kokosom i urmama. Na kraju dodati vanilu. Ponekad je potrebno doda- ti malo vode. Kola? staviti na staklenu tacnu, pa ga pritisnuti. Ukrasiti sveiim ja- bukama ili jagodama i posuti kokosom. Staviti na hladno mesto da se stvrdne.
250 C INTFGRALNOG P I R I N ~
I 1 MlEKA OD SO]E
VANILA
MED
500 G IABUKA
Pirinat staviti u kiputu vodu i kuvati 5-6 minuta. Posebno prokuvati mleko sa me- dom i vanilom i u njega dodati ocedeni pi- rina?. Polako kuvati da pirinat upije svo mleko. Staviti u odgovarajutu posudu da se ohladi i dobije oblik torte. Oljurtene i narezane jabuke prodinstati kratko na vodi (ili po ielji ostaviti sveie), pa poredati pre-
Poredati keks od celog zrna pZenice na tacnu za tortu (po ielji keks umoeiti u prirodni sok). Nakisele jabuke kratko oba- riti u vodi, kao za kompot. lseckati ih i po- redati preko keksa. Vodu u kojoj su se ku- vale jabuke ne bacati. Uzeti nekoliko kaji- ka kukuruznog skroba, rastvoriti sa malo hladne vode, pa zakuvati u vodi od jabu- ka. Zasladiti po ielji. Ovakav krem razliti preko jabuka.
Tito od jsbuks
I KG NAKlSELlH IABUKZ
600 (; TANKIH KORA
Oeistiti i izrendati jabuke. Redati po 3 ko- re, jednu na drugu, a preko poredati fil od jabuka i posuti Seterom i vanilom, orasima i prezlama. Urolati i redati u namazan I
pleh. Peti oko 30 minuta. I
112 L MLEKA OD SO]€
1 0 0 c PROSA
VRNlUl
3 KA~IKE VOCNOG ~ECERA 3 KAbKE MLMNIH BADEMA
SOK OD POLOVINE POMORAND~E I
POLOVINE LIMUNA
SUVO G R O ~ D E (OPRANO I OSU~E-
NO)
Kuvati proso na tihoj vatri u mleku sa va- nilom i ieterom. Posle pola sata skinuti sa vatre i dodati sok od pomorandie i limuna. kao i suvo grofde. Podeliti u finijice nakva- Jene vodom i ostaviti na hladno mesto. Slufiti uz kompot ili votnu salatu. Na isti nafin mofe se pripremiti i kaia od pirinfa i griza.
50 c PREKRUPE
5 KAflKA VODE
50 C suvoc vo& I IZRENDANA ]ABUKA I l l DRUG0 M-
i~ VOCE I 1 0 G SVEi!E M L M N I H BADEMA ILI ORA- , HA
I I KAflKA LIMUNOVOG SOKA
Probrana pienica moie se mikserom ili mli- nom za kafu usitniti i tako dobiti prekrupa. Zatim se razmuti sa 5 kaSika vode i ostavi neko vreme. Suvo vote se, takode, moie po- topiti. Usitniti vote koliko je potrebno. Za- tim dodati sveie vote, limunov sok, mleve- ne bademe ili orahe. Zasladiti sa malo meda.
%o dom~ok - musk !
Natiniti meiavinu sledetih namirnica i kad zatreba odvojiti potrebnu kolitinu.
i I !
PSENICE HELIDE I
NECLAZIRANOC PIRIN&
PROSE 1 I
IECMA I
ZOBENIH PAHUYICA
SUSAMA
m i l
LANENOC SEMEN2
BADEMA
LESNIKA p o s n r ~ o SAMLMNI oms1 (DODA-
TI I C ~ D ZATREBA)
Sve iitarice probrati i otistiti. Pre svake upotrebe odmeriti potrebnu kolifinu (3 su- pene kaiike po osobi), staviti u mikser ili drugi mlin i grubo sarnleti. Potopiti, po- tom, u vodu. Odstajaloj smesi dodati sok od pola limuna, jednu jabuku izrezanu na komadite i jednu bananu. Dodati med po ukusu i posuti mlevenim orasima.
2 KA~IKE MNANOG PROSA
2 KA~IKE KUVANOC IMECRALNOG PIRINCA
1 KAflKA SUSAMA
1 KAjlKA PSENICNIH KLlCA
I BANANA ISECKANA NA KOLUTDVE
M r n
]ABUKA ISECKANA NA MALE KDCKlCE
Pomejati sve sastoike.
Wikser obrok
2-3 ]ABUKE
MALO SO]lNOc MLEKA I mfl ts SWOG GRO&A (POTOPLJE-
~ o c ) 1 KAflKZ SUSAMA
1-2 KA~IKE P~ENIC~NIH K L I ~
I KAflK.? SUNCOKRFTA
KOKOSOVO BRAfNO ZA DEKORACIN
Iabuke u mikseru mutiti sa mlekom. Doda- ti i ostale sastojke. Staviti u tiniju i dekori- sati kokosovim brainorn.
Lefnik i orah samleti, pa pomefati sa klica- ma. Dodati med po ukusu i onoliko soka od pornorandie koliko je potrebno da se dobije masa za pravljenje kuglica.
Suvo vote samleti u mikseru ili rnaiini za meso, dodati orahe, rnlevene i seckane. Oblikovati kuglice i uvaljati u kokosovo braino.
24 TESTO:
300 G SUVOG CRO&A
200 G BRA~NA OD CELOG ZRNA (111 200 G MLNENIH oRAHA) BANANE
BADEM
SVE~E VOCE MED W WTREBl
Suvo groide samleti na rnarini za meso i pomeiati sa brabom. Ujednariti rnasu i ob- loi i t i pleh od 30 crn koji je posut brainom. Preko ove rnase redati banane (seti po dui i- ni). Potom sledi tanak sloj sitno iseckanog badema, na i t a se stavlja vote koje imamo pri ruci (iseckano). Po potrebi zasladiti me- dom. Carnirati votern i orasima.
Xols t od bsnsns
Od mase za testo razviti koru i polofiti je u pleh posut brainorn. Ovu rnasu obloiit i narezanom bananom, zatim posuti mleve- nim orasima. a preko njih ponovo staviti
sloj banana. Preko toga ide tanak sloj rne- da i na kraju sitno rnleveni orasi.
iabuka i banana
2 BANANE
3 jABUKE
200 G SITNO SECKANlH ORAHA
jABUKE
ORASl ZA UKRAS
Banane izgnjetiti da nastane kaSa i urnuti- ti sa narendanirn jabukama i orasirna. Ma- lo poravnati i pritisnuti u pleh. Dekorisati kriSkama jabuka i orasirna.
Suve Sljive samleti na rnajini za meso i po- meiati sa orasima. Pritisnuti u pleh i deko- risati leinicima.
kokosooog oraha
400 c suvo~ G R O ~ D A
100 G RENDANOG KOKOSA
Suvo groide i kokosov orah zajedno pro- pustiti kroz rnaiinu za meso, izvaljati i seti na kvadrate.
300 c SUSAMA
350 G BRASNA OD CELOG ZRNA
250 c M ~ A
MA LO NERAFlNISANOC Ul jA
SUYlMOVO SEME
Susarn, brajno i rned dobro izraditi ruka- ma, oblikovati u kuglice uz nekoliko kapi ulja i na kraju uvaljati u susamovo serne.
suoog groda
200 (; suwc C R O ~ D A
50 G KOKOSOVOG BRASNA
Suvo groide propustiti kroz rnaiinu za rne- so, oblikovati u kuglice i uvaljati u kokos.
200 C URMl
200 G MLEV€NIH ORUHA
MED PO i ~ l j l
M L M N I OR4SI
Urrne samleti na rnaIini za rneso i pomeja- ti sa mlevenirn orasima. Po ielj i dodati med. Oblikovati kuglice i uvaljati u rnleve- ne orahe.
Voini pirina?
MED
2 IABUKI
2 BANANE
50 G suwc G R O ~ ~ A
4 KA~IKE KOKOSOVOG BRASNA
Pirinat kuvati u rnleku sa malo vanile. Po potrebi doliti jo t mleka. Kuvati na tihoj va- tri poklopljeno. Kada je skuvano, skloniti sa vatre i dodati malo rneda. Sipati kokoso- vo braino i promeiati. Ovakvu smesu sipa- t i u tinije i ostaviti da se hladi. Za to vre- me jabuke i banane sitno iseckati, pa za- jedno sa natopljenim suvirn groidem pore- dati preko pirinta. Po iel j i posuti odozgo oraiastim votem.
VARIIANTA: Srnesom od pirinta, kojoj doda- jemo suvo vote i med, moiemo puniti po- morandie. Pomorandie se prethodno ope- ru, odreiu im se poklopci, pa re kagiticom izdube. Vrlo su dekorativne.
URME 111 fLllVE
KOKOS
PIRE OD ORAHA (ORAH XAMlm NA
MIKSERU, PA MU DODATI MALO
ULIA I MEDA)
Urme bez koitica puniti smesorn od koko- sa i pireom od oraha.
9abukooa krema
2 IABUKE
I BANANA
I KA~ IKA zuvoc CRO~OA
1-2 K A ~ I K E ORAHA
ME0
1 fO l jA MLEKA OD SOIE
~ o [ u r , C l BANANE ZA GARNIRANIE
Sve sastojke rniksirati u finu gustu kremu. %U~?CG? 0d Carnirati kolutitima banana. Moie se upo-
trebljavati bobitasto i drugo vote SUDOg D O ~
100 G URMI
100 G SUVIH Q~NA
100 G S W H ZMOKAVA
100 G BADEMA
Xrem od u m i
100 C LgNlKA 2 ~ O L ~ E URMl BE2 K O ~ T ~ C A
100 C ORAHA I f0L)A SLATKOC VlNA
I ~ O L ~ A swoc C R O ~ ~ A
Suvo vote pomeiati i propustiti kroz rnaii- nu za meso. Dodati sarnleveno oraiasto Sve neka odstoji pornegano I sat, a onda vote, forrnirati kuglice i uvaljati u mlevene miksati mikserorn sa noiitem. Treba da orahe. bude usitnjeno u kazu. Mazati na crni hleb.
I f 0 1 ) ~ URMi BEZ K O ~ ~ C A
I ~OLIA NVOG C R O ~ D A
2 j0LlE IACODA
LiMUN
2 POMORAND?~
I CREIPFRUT
3 MANDARINE
MA10 SL&E NANE
Urrne i suvo groide potopiti u izgnjetene Oljujt i t i svo vote i iseti na kockice. Po- jagode sa nejto limuna. Neka odstoji ma- rnejati i sluiiti ukraieno sveiim listovi- lo. pa miksati u krernu. ma nane. I
2 BANANE 20 ZREllH KA/SIIA
4 BRESKVE I l l NEKTARlNE 2 fOl/E SOKA OD LIMUNA ~ L I POMORAND~E
2 ILIM ILI NEKOLIKO T&AN/A MED PO UKUSU
I f0LjA WE?EC i i i NATOPLIENOC swoc v o t ~ lseti kajsije, pomejati sa sokom i medom i
MALO KOKOSOVOG BRAINA driati u frizu dok ne potnu da se lede. Za- tim staviti u blender. lzmiksati I ukrasiti.
Vote iseckati i sve izmeSati u tiniji. Posuti Sluiiti odrnah. kokosovirn bratnom.
Eedene banane Treliui za kolaire
s irokoladorn i sladolede
I
I . COKOLADNI PRELIV
lzmiksati dve sasvim zrele banane sa 5 ka- Sika braina od rogata, malo vanile i rnalo vode ili soka od pomorandie.
2. KREM OD ORAHA
lzrniksati orah sa 112 Solje soka od pomo- randie, 2 kaSitice rneda i rnalo orajtita. 3. 50s OD S V ~ ~ H IABUKA
lzmiksati 4 manje jabuke sa sokorn od I li- rnuna, malo rneda i vanilom.
4 BANANE
1 ~ L / A ISECKANIH BADEMA, L ~ N I K A
1Li ORAHA
112 fOl/E SUYIMA
112 fOL/E MEDA
PRAH OD ROCA& ILI KOKOSOVO
BRASNO
OljuStiti banane, pa ih preseti na pola. U jedan tanjir staviti seckano jezgrasto vote i susam, a u drugi kokosov orah ili rogat. Banane prvo uvaljati u med, pa u orahe i
na kraju u kokos ili roga?. Zabosti na Tta- pite i staviti u friz da se dobro ohlade, ali ne i zarnrznu.
4 BANANE
112 f01JE ORUHA
I KAflCICA MEDA
MA10 VANILE
Oljuitit i banane, pa ih zarnrznuti. Staviti vanilu i rned po ielji. Vratiti u friz j o i pola sata ako se ie l i t v r i t i sladoled.
5 - 6 KRU~AKA
314 IOLJE JRGRASTOG VO&
114 ~OLJE SUVOC G R O ~ D A
MA10 KOKOSOVOG BRU~NA
lseckati jezgrasto vote, dodati ostale sa- stojke i rniksati dok ne postane glatka masa. Staviti u tinijice za puding i posu- t i kokosovirn brainorn.
100 G URMl
100 G suvoc G R O ~ D A
50 G SUVIH SMOKAVA
I ~ O L J A SUNCOKRRA I SUSAMA
Suvo vote sarnleti u maiini za rneso. Pra- viti loptice, a zatirn ih uvaljati u suncokret.
200 G PSENICNIH KLICA
50 G BADEMA
1 0 SMOKAVA
loo G KOKOSOVOC BRUfNA
50 G SUSAMA
NEKOLIKO K A ~ I K A SOKA OD POMORAND~E
Sarnleti klice i smokve na rnaSini za rneso. Pomeiati sa ostalirn sastojcima i oblikova- t i po ielj i.
112 f ~ l ] ~ BADEMA
314 fOLJE OVSENIH PAHUl/leA
I12 $011~ P~ENICNIH MEKIN~A
112 ~ O L J E KOKOSOVOG BRASNA 112 f01JE SUVOC C R O ~ D A
112 SOLJE S W H SMOKAVA
3 f o l ] ~ NARENDANIH IABUKA
SOK OD POL9 LIMUNA
4 M ~ I K E MEDA
3 M ~ I K E NERUNNISANOG ULIA
VANlLA I MALO VODE
Sarnleti badem i pomeiati ga sa ovsenim pahuljicarna. mekinjama i kokosovim brai- nom. Natapati suvo groide i smokve 10 rninuta u toploj vodi i izmiksati sa medom. uljem, vanilom i 2 kaSike vode. Narendane jabuke i sok od lirnuna pomeiati sa ostalim sastojcima, oblikovati rolnu i posuti koko- sovim bragnom. Ohladiti.
3 JABUKE
I SOLJA SEMENA SUNCOKRETA (111 M&NO
SA SU~MOM)
I SOLJA B W ~ ~ N A .OD ROGAOI 112 $ 0 1 ~ ~ KOKOSOVOG BRA~NA
112 ~OLJE SUVIH SMOKAVA
VANllA . Sarnleti semenje i porneiati sa braSnom od rogata, kokosom i iseckanirn smokvama. Narendati jabuke i sve dobro izmeiati. Ob- likovati po ielji.
1 f0LJA SUSAMA
112 ~OL]E KOKOSOVOG BRA~NA
112 f0LJE BRA~NA OD ROGA&
I mr~elrn MEDA
VANllA
Samleti serne, pornetati sa ostalirn sa- stojcima, pa ponovo miksati. Oblikovati kuglice.
CA
I ~OLJA KOKOSOVOG BW~NA
112 SOLJE MLMNIH BADEMA
1/2 SOLJE MLMNOG SUNCOKRE7X
1/2 SOLIE MLMNIH ORAHA
l /2 SOLIE MLMNOG SUHMA
1/2 fOl]E MLMNIH LESNIKA 1/2 KASICICE VANILE
Sve izrneiati. Posebno u rnikseru izmiksati I bananu, 2 Solje urrni i 112 Solje vode da bude krernasta rnasa. Sjediniti obe smese i ponovo sve dobro ujednatiti. Ovu rnasu rasporediti na veliki pleh i na 100- 125°C suiiti oko 60 minuta ukoliko ielimo da ko- lat suZirno na jednom plehu i da ga kasni- je setemo na kocke. Ukoliko pak ielimo da granolu koristirno kao podlogu za musli. smesu rasporedimo na 4 pleha i suiirno uz povrerneno okretanje. Kasnije sameljerno u rnikseru. Moie se koristiti i kao dodatak ra- znirn desertirna.
2 SOL/€ WDE
I14 3 0 1 ~ ~ ORAHA
114 f0LjE KOKOSOVOG BRA~NA
5 KAf1&?4 PRAHA OD R O G A ~
120 GR BRA~NA OD NEGLAZIRANOG PIRIN-
CA VANlLA
2 ~OLJE SOJINOG MLEKA
3 KASIKE MEDA
PNO izmiksati orahe u rnikseru, pa dodati vodu i rogat. Dodati sve ostale sastojke, dobro ujednatiti srnesu i staviti u posudu. Kuvati na vatri uz stalno meianje. Rashla- diti i sluiiti.
4 KAflKE NERAFlNlSANOC ULJA
50 C MEDA
100 G ORAHA
400 G BANANA
VANlLA
Nerafinisano ulje izmeiati sa rnedorn. do- dati mlevene orahe i izgnjetiti banane. Braino porneiati sa ostalim sastojcima. Na kraju dodati sitno seckane urme. Peti u du- guljastorn plehu za kolate 45 rninuta.
1 f01jA IZRENDANOG KEKU OD PUNOG ZR-
NA P&NICE 112 f0LjE ZOBENOG BRA~NA
3 KAflKE NEKOG ZASLADJIVA& (JE?MENOG SLADA. URMI..)
112 kIl/E PlREA OD ORAHA
113 ~OLJE VODE ILI VISE PO pomrn~
Sve zajedno izmiksati. Natisnuti u pleh za tortu i peti na 160°C oko 15-20 minuta. Ovo je dobra podloga za kolate sa votern.
112 SOLJE ZOBENIH PAHULjICA Ill P~ENI?NOG BRA~NA ILI I SOL~A BRA~NA
OD GER~LE
114 KASII'ICE SOLI
112 ~OLJE MLEKA OD ORAHA 111 4-6 KASlKA
PlREA OD ORAHA
114- 112 $ 0 1 ~ ~ VODE
Suve sastojke odvojeno izmetati, lsto uradi- t i odvojeno i sa vlainirn, pa onda sjediniti. lzrutiti u kalup za kolat i rnalo pritisnuti. Te- sto treba da je srednje vlaino. Peti oko 10- 20 rninuta na 200°C da bude napola peteno.
PREDLOG: 1 Poredati kriike jabuka, preliti sledetim pre- livorn i dopeti.
ORAHA
SU~ENIH ~ABUKA
VODE ILI VOCNOG SOKA
NEKE NtTLE ~!ITAR~CE (NPR. PROSO)
GUmNA
KORE OD LIMUNA
SOW OD LIMUNA
VANILE PO ~ E L ~ I
Sve fino izmiksati.
3 f 0 l jE IZMIKSANE GRANOLE
112 SOLIE VODE 111 MALO VI~E
Sve dobro izrneiati da bude srednje vla- i no , pa izrutit i u jedan okrugli pleh. Ma- lo pritisnuti i peti na 160°C oko 10-20 rninuta (da bude sarno napola peteno). Zatirn staviti fil, pa dopeti.
Grsnols
5 f0 l jA ZOBENIH PAHULjleA
I $01)~ MLEKA OD ORAHA
I12 ~ O L ~ E NE&G ZA SLADEN~E (NPR. URMI)
112 SOYE ORAHA 111 SEMENA
I $ 0 ~ 1 ~ SUVOG VOCA
314 f0ljE KOKOSA
Sve izrneiati izuzev suvog vota i oraha, pa staviti na pleh i peti 2 sata na 150°C. Po- sle petenja dodati suvo vote i orahe.
t . .,*.
318 + VEGETRRIJANSKI KUVRR 1
Kukuruzno braSno i mleko prokuvati. Do- dati sok od kajsije i stalno rneiajuti i kuva- ti 1-2 rninuta. Kada se malo ohladi, ume- iati naseckane suiene kajsije, naseckane pistate i vanilu. Se~i rat i u tinijicama. Ostaviti da se ohladi u hladnjaku. Ukrasiti pistatima.
2 f 0 l j E PROSA
7 $ 0 1 1 ~ VODE
I K A ~ I C I C A MORSKE SOLI
314 ~ O L ] E SWH KRUSAKA 314 ~ O L ] E U R M l
314 foyr SUVIH SMOKTIVA I L I G R O ~ D A
114 $ 0 ~ 1 ~ MEDA
Prokuvati proso u vodi, poklopiti i kuvati na tihoj vatri. U kuvano proso dodati sve ostale sastojke i pust~ti da stoji preko not]. Sutradan peti na 200°C oko 30 rninuta dok malo ne porumeni. Slui i t~ sa votem.
113 ~ O L ] E URMl
1/3 fOl]E VRE1E VODE
314 f 0 l j E KUVANE PSENICE / I2 ~ O Y E ZOBENIH PAHULjleA
M A 1 0 MORFKE 5011
Urme razmekiati vrelom vodorn u mikseru. a zatim dodati ostale sastojke. Promegati pa peti u plehu I 0 minuta na 2OO"C. Osta- viti da se ohladi pa prerezati uzdui na dva dela i staviti neki fil (nadev).
1 f O l ] A PROSA
3 ~ O Y E ZOBENIH PAHULIIC?
112 SOLJE NASECKANIH OWHA
I $ 0 ~ 1 ~ som OD P O M O R A N D ~ E
1 ~ O L ~ A KOKOSA
ZA N A D t V : RENDANEjABUKE 1 U R M l
Proso samleti u mikseru da se dobije bragno. Pomeiati sa ostalim sastojcima. Srnesu podeliti na pola, pa jednu polovi- nu staviti u odgovarajutu vatrostalnu posudu. Naneti nadev od malo jabuka dinstanih u svom soku i seckanih urmi. pa opet sloj zobenih pahuljica. Peti 30 minuta na 200°C.
4 ~ O Y E SECKANIH IABUKA
113 f o l ] ~ SECKANIH URMl
2 KTIbKE KUKURUZNOG B W ~ ~ N A
2 ~ ~ C I C E NARENDANE KORE OD POMORAND~E
112 - / ~ 0 1 ~ ~ M ~ E G SOW OD POMOWND?E
Kuvati sve sastojke osirn kukuruznog braina dok jabuke ne ornekiaju. Navlatiti kukuruzno braino sa malo vode, dodati vrutern votu i polako rneiati. Kuvati na tihoj vatri dok ne postane prozirno. Kori- stiti ovu smesu kao nadev za slatko testo. Ukusno je i vrute i hladno.
140 c PSENICNOG INTEGRALNOC BWINA 140 C ZOBENOC BRA~NA
140 c PIRINOINOG ~ S N A 112 $Ol/E URMl
4 ~ O L J E VODE
VANlLA
Urrne izmiksati sa I roljorn vode a zatim sve sastaviti i ostaviti neko vrerne da nabu- bri da bi testo postalo guite. Sipati rnalom kutlatom u aparat za pravljenje keksa i pe- ti tako formirani keks.
1/3 I o y ~ som OD ~ABUKA
112 ~OLJE URMl
2 BANANE
112 IOL/E MASLAC? OD KIKIRIK~A
1 ~OLJA CRNW &NI?NOC BRA~NA
If3 $ 0 ~ 1 ~ BRASNA OD PROD
2 KAIIKE OBICNOG BRAINA
lzmiksati prva tri sastojka u rnikseru, urne- iat i kikiriki maslac. dodati suve sastojke i oblikovati keks. Peti u teflonu.
kokoss i u m i
KOKOD
ZOBENIH PAHULJICA
suvoc C R O ~ D A
VODE
som OD POMORAND~E
CRNOC BRASNA URMl
NASECKANIH ORAHA
Miksati sok, vodu, urme i suvo groicte dok srnesa ne bude glatka. Dodati suve sastoj- ke. Jo3 malo lagano rniksati. Forrnirati kola- Cite i peti 20-30 rninuta.
1 IOLJA KUVANOC V R U C E ~ PROD
1 ~ O L J A VRELE VODE
112 ~ O L ] E URMr
I K?4fl~lCA VANILE
2 ~ S I K E MLMNOG ROCA&
I W f l W KlKlRlKl MASLACA
Skuvati proso, pa na Eolju jo i vruteg prosa dodati u rnikseru srnesu od vode, urrni, va- nile, rogaZa i kikiriki rnaslaca. Fino izrniksa- t i i razliti u tinijice.
ce. Metati dodajuti sok sve dok se ne do- p ~ ~ / b d i ~ ~ bije pogodna smesa za oblikovanje. Od
smese pravit~ kuglice ili salamu. 2 ~ O Y E VRUCEG KWANOG PROSA
4 BANANE
VANl lA dos od ,uomorsnd!e MALO MORSKE SO11
1 JOLIA KUVANE P~ENICE 2 $011~ SOKA OD POMORAND~E
4 JOLIE NEKOG ~ 0 6 i (NPR. JACODA. KIVI- 113 ~ O L J E MIKURUZNOG BRAJNA ]A. WMORAND~I) I14 ~ O Y E MEDA
Miksati prva 4 sastojka dok srnesa ne posta- lzrniksati pa zagrevati dok se ne zgusne. ne glatka. Ovu poslasticu servirati u 3 sloja. Ovo je dobar sos za kolat od prosa ili na- Na dno staviti kuvanu pienicu, zatirn izmik- dev za neko slatko testo. sanu smesu, pa vote, ponovo smesu i na
I kraju vote.
suvoc G R O ~ D A
SUVIH KAISIJA
SUVE S M O M
URME
SUVIH KRUBKA ME~ANoG SEMENIA I
JRGRASTOC V O ~
KOKOSOVOG BRA~NA
BANANA. 1 P O M O R A N D ~ . I LI-
I SOLIA SUSAMA
//I ~ O L I E KOKOSOVOG B ~ V ~ ~ N A
112 XOLJE BRASNA OD ROGACA ~ ~ f l ~ l l 3 MEDA
112 KASICICE VANILE
Samleti serne, pornerati ga sa ostalirn sa- stojcima i ponovo rniksati . Napraviti lop- tice i ohladiti. Ovi kolaci sasvirn lice na co- koladu i po izgledu i po ukusu.
1 MUN
112 KAJICICE ORA~CETA VANlLE
I i o r l ~ omENlH PAHuLIIm breskusms i jecmom
Staviti vote. sernenje i kokosovo braino u 2 SOYE PAHUL~ICA OD JECMA (ILI
maginu i samleti krupno. Presuti u tiniju. ZOBI)
lzrniksati bananu sa malo vanile, korom od I VELIKA TEGM KOMPOTA OD B R ~ K A
limuna i korom od pomorandie, lscediti 112 f o y ~ suwc; G R O ~ D A
sok od limuna i pomorandie i driati ga 114 ~ O L ~ E SECKANIH ORAHA
odvojeno. lzmeiati sarnleveno vote i se- I KAJICICA VANILE
rnenje sa bananom i dodati ovsene pahulji- MALO MORSKE So11
Pomeiati sve sastojke, sem bresaka, stavi- t i u pleh i preko poredati breskve. Peti 45 minuta na 180°C.
2 $01)~ SKUVANOC INTECRALNOC PJRJN&
VANIIA
I12 SOYE SUVOG C R O ~ O A
314 f0LlE VRUCE VODE
3 VELlKf KASlKE SOKA OD POMORAND~E
112 SOYE ORAHA
I BANANA
Vrutu vodu, sok od pomorandie, orahe, ba- nanu i rnalo vanile izmiksati u finu kremu. Skuvati pirinat i porneSati sa groidern i ma- lovanile pa sjediniti sa kremom. Nasuti u ka- lup za kolat i peti na srednjoj temperaturi oko 30 minuta.
112 ~ O L / E GRUB0 VlMLMNE PSENICE 2 ~ 0 1 1 ~ VODE
6 URMl
2 VELIKE W$KE SUSAMA
2-3 VEllKE K A ~ K E KOKOSA
PSenicu pr i i t i u teflonskom tiganju bez itega na slaboj vatri, da postane svetlo- srneda. PomeSati sa ostalim sastojcima i prokuvati. Ostaviti 15-20 minuta da bubri. Posuti seckanim orasima.
2 SOLIE ZOBENIH PAHULIICA
I SOLIA suvoc CRO~OA
I SOL]A KOKOSA
2 NARENDANE IABUKE
2 112 ~ ' J L ] E ORAHOVOC MLEKA (VIDI POCIAVLIE
o MLEKU)
6-8 STNO SECKANIH URMl
VANILE PO UKUSU
Odvojiti 113 pahuljica i posuti u pleh za pe- tenje kolata. Po polovinu od suvog groida i kokosa pomeSati sa 113 zobenih pahuljica i rasporediti po plehu. Narendane jabuke rasporediti po tome. Preostalo suvo groide i zobene pahuljice pomeSati i rasporediti po jabukama i posuti preostalirn kokosom. Orahovo mleko izmiksati sa urrnarna i vani- lorn. Tetnost preliti preko tih suvih sastoja- ka, poklopiti i preko noCi ostaviti u friiide- ru da sve omekia. Ujutru peti na srednjoj ternperaturi 45-60 minuta.
dlutko ielo od zobi 2 SOYE ZOBENlH PAHULIICA
I VELlKA ISECKANA IABUKA
1 0 KOKOVl
314 SOLIE suwc CRO~OA
3 JOYE VODE
112 ~ L ] E ISECKANIH BADEMA
VANllA
Sve sastojke pomeiati i nasuti u vatrostalnu posudu. Peti na srednjoj temperaturi oko I sat.
1 f011~ PROSA
4 ~ O Y E VODE
MALO MORSKE 5011
114- 112 f01/E KOKOYl
112 fO1lE BADEMA
314 f01jE SECMNIH URMl
Pwa 3 sastojka kuvati 45 rninuta. Ostale sastojke dodati prosu neposredno pre ser- viranja. Sluiiti uz sveie vote ili kornpot.
I Jabuke otistiti i iseti na kocke. Dodati su- vo groide, pa rniksati dok jabuke ne omek- Saju. Granolu i pavlaku staviti na jabuke.
I suncokreforn
2 112 f0llE "ODE
ZOBENIH PAHULIICA
I12 IOLIE N N C O K R ~
I14 ~ O Y E SUSAMA i NEKOLIKO URMI
I Sve sastojke ~zrniksati da postane glatko
I testo. Peti u kalupu od gvoida na srednjoj temperaturi 8- 10 rninuta. Za to vrerne ne otvarati kalup.
3 f0l)E VODE
2 f0llE ZOBENIH PAHULjlCA
112 f0[lE P~ENI~NIH PAHULIICA
112 ~OL/E RA&NlH PAHULIICA
112 f01lE SOllNOG BRA~NA
Sve sastojke izmiksati da postane glatko testo. Eventualno zasladiti urmarna. Osta- viti da stoji 5 rninuta. Testo ne srne biti de- belo. Peti I0 rninuta u kalupu.
I ~ O L ~ A SOKA OD IABUKE
I KA~IKA l r n w o ~ SKROBA (GUSTINA)
6 URMl (SECKANIH)
2 ~ O L ~ E IAGODA
Sve izmiksati, pa prokuvati uz stalno me- Sanje.
2 POMORAND~E
2 ~ O Y E IAGODA
I Klvl
I BANANA
1 MSIKA RIBIZLI (PO 2~~111
Pornorandie oljuStiti i narezati na kriSke popretno: jagode narezati na kriZke, kivi i banane takode na kriike. Dodati ribizle.
promeiati. Napraviti votnu meiavinu i si- pati preko salate ili posluiiti zasebno. NEKOLIKO PREDLOCA -A ZAZLI&TE VOCNE MESAVINE:
Napraviti u mikseru pire za prelivanje sala- ta od sledetih sastojaka:
I URMA I I BANANA
I BANANA I 112 ~ O L I E IACODA
I12 SOLIE SOKA OD ME POMORAND~E (111
IABuKA) 1 6-8 URMl
Vote kao i t o je banana, jagoda, kupina. malina, kivi ... staviti u sokovnik ili izmiksa- t i u blenderu. Masu koja se dobije zamr- znuti, ali voditi ratuna da bude polusmr- znuta. lscentrifugirati zamrznuto vote.Ta- ko te se dobiti divan zamrznuti desert bez hemikalija, aditiva, mletnih proizvoda i ie- tera. Moie se upotrebiti samo jedna vrsta vota ili vise razlititog vota. Da bi se izbe- glo stvaranje ledenih kristala, povremeno promeiati masu.
DOBRE KOMBINACIIE ZA S ~ D O L E D :
KUPINE I BRESKVE
RlBmE I K R U ~ K E
BOROVNICE I BANANE
]AGODE I BANANE ...
duegi sok od fabuka
(izvanredna zamena za veteru i idealna hrana za decu)
2 VELIKE IABUKE
MALO MUfKATNOc ORA~&L%
I BANANA
Staviti sve sastojke u mikser. Miksati dok se ne dobije glatka masa.
1 3011~ SUYlMA
2 KASIKE imoc SECERA 2 KAfiKE MEDA
2 KAflKE NASECKANIH OWHA 111 BADEMA 111
2 KASIKE IUVOC CRO~DA
Susam mleti u blenderu dok se ne pretvori u prah. Pomeiati sa ostalim sastojcima i me-
! Sati dok se ne dobije masa kao testo. Stavi- t i u neku posudu da dobije oblik i sluiiti.
Dinju, lubenicu i krujku iseckati na kockice i dodati groide. Promeiati pa po iel j i do- dati neki preliv. E~ < . . .,,
I
d/ofki nadeu od soje
Na dva dela kuvanih sojinih zrna, izblenda- nih u mikseru, dodati jedan deo meda i do-
, T , . . ", . , . ..... 77
324 + VEGETARIJANSKI KUVAR
bro prorneiati. Ovaj slatki nadev rnoie sluii- ti kao namaz uz pecivo ili za punjenje peciva.
du braina, dodati mlevene orahe i med, va- nilu i rogaf. Ako je masa previge suva, do- dati nekoliko kaiika hladno cedenog ulja. Oblikovati bornbice i uvaljati u rnlevene orahe.
200 G MEfAVlNE PAHULIICA (NPR. LOBE-
NE. OWENE. P~ENIL?NF. R A ~ N E .
PROSFNE.. .) NEKOLIKO IABUKA
100 G NWG CRO~DA
MALO MEDA
100 G LESNIKA SUgM (ORAS1 ILI KOKOSOVO BRA^ NO)
Pornejati pahuljice, pa im dodati rendane jabuke, suvo groide i rned, a po iel j i i I is- ceden limun ili pomorandia. Neka srnesa stoji 2 sata. Za to vreme t e ornekiati. Praviti bornbice, unutra stavljati po jedan leinik i uvaljati u orahe, susarn ili kokos. Da bi bilo i t o dekorativnije, uvaljati u sve tri mogutnosti i poredati na staklenoj tacni. Ukrasiti sveiim kriikarna pornorandie.
100 G MEDA
200 G ORAHA
ROGAI?? PO ~ELII
MA10 VANllE
Kikiriki s u i i t ~ u mlakoj rernl sve dok se ne poZne skidat1 ljuska. Kikir~ki rnora ostati bele boje. Sarnleti u blenderu da bude u vi-
zs pifu
TESTO: 1 ~OLJA BADEMA (111 ORAHA. LE~NIKA.
KIKIRIKI~A)
M O ~ E I MALO KOKOSA. OVSENIH PAHUYICA
I ~OLJA s u v o ~ v o 0 (SMOKVE, GRO~DE.
URME ...)
Oraiaste plodove i suvo vote samleti u maiini i t o sitnije. Dodati 3 kaiike meda i onoliko vode koliko je potrebno da se ma- sa dobro veie. Rastanjiti ovu rnasu po plehu ili tacni za sluienje.
FIL: 00 JABUKA:
Narendati jabuke i samleti prethodno po- topljeno suvo groide sa rnedom i oraite- tom. Porneiati i time prernazati testo.
OD BANANA:
Sarnleti srnokve na rnaiini za rneso i pome- gati sa izgnjetenirn bananama, sokom od lirnuna i vanilorn.
SMRZNLITO VOCE: Po testu se rnoiete naredati i razno vote koje je prethodno malo zarnrznuto.
Ovakav kolaf seti na pravilne kornade i slu- iiti uz neki preliv.
COKOIADNI PRELIV
lzrniksati 2 zrele banane sa 5 kaiika braha od rogata, rnalo vanile i rnalo vode ili soka od pornorandie.
50s OD S/rili, IABUKA
lzrniksati 4 rnanje jabuke sa sokorn od jed nog lirnuna i rnalo rneda.
banana i oraha
4 BANANE
112 f0ljE ORAHA
1-2 KA~I?ICE MEDA
MALO VANILE
Oljuit i t i banane, staviti ih u plastitnu ke- su i zarnrznuti preko noti (tako rnogu da stoje 2 nedel~e). lzrniksati banane i orahe u blenderu. Urneiati vanilu i rned. Dobite se rnekan sladoled. Ako se ie l i CvrEti, vratiti rnasu u friz j o i pola sata i onda sluiit i.
4 BRESKVE
2 BANANE
I KRU~KA
2 fLj1vE
NEKOLIKO TRE~ANIA
I ~ O L ~ A S&EC 111 SUVOG GRO~DIA
KOKOSOVO BRA~NO
Breskve, banane, kruike i Eljive iseckati po ielji, pa dodati treSnje i groicte. Porneiati i staviti u tiniju. Kao preliv upotrebiti deo ovogvota koje se rniksuje uzdodatak nekog
votnog soka. Sluiiti posuto sa rnalo koko- ~ sovog braina. i
&edene banane
sa ~okoladorn
4 BANANE
100 G MEDA
200 G jacjivmo~ voCA 50 G SUBMA
100 G B R ~ ~ N A OD R O G A ~ A (111 KOKOSO-
vo BRA~NO)
8 ~ A P I C A
Uzeti 4 banane, pa ih prepoloviti popreko. U plitak tanjir naliti rned i uvaljati svaku polo- vinu banane. U drugorn tanjiru driati nasec- kano jezgrasto vote (badern, leinik, orah) i susarn. Uvaljati banane u tu srnesu i na kra- ju u braino. Nabosti na jtapite i staviti u za- rnrziva? da se dobro ohladi, ali ne i zarnrzne.
10 ZRELIH KAISIIA
2 f0LlE SOKA OD LIMUNA l L l POMORAND~E i MED PO UKUSU
lseti kajsije, porneiati sa sokorn i rnedorn i driati u zarnrzivatu dok ne ~ o ? n u da se le- de. Zatirn staviti u blender, izrniksati, ukra- siti i odmah sluiit i.
duoe 5)ioe i jabuke
112 ~ O L ~ E PROKLIIALOC NASECKANOG BADE-
MA (NATAPAN~E 12 &SOVA. ZRE
' . , . ,. .
326 + VEGETARI~ANSKI KUVAR
10 ZA 1 DAN. SAM0 7REBA DA
NABUBRI)
2 NASECKANE IABUKE
10 SUWH f l j l v ~
114 ~ O L ] E KOKOSOVOG BRA~NA
Sljive driati natopljene u vodi, pa ih otisti- t i od kojtica i iseckati. Pomejati sa isecka- nim jabukama i posuti kokosovim brainom i samlevenim bademom.
Prosuiiti bademe i zobene pahuljice u pet- nici. Samleti odvojeno i jedno i drugo. Po- merati suve sastojke i dodati im mejavinu ulja i jetmenog slada. Staviti masu (od ko- je je tretina odvojena na stranu) na naulje- ni lim i pritisnuti. Premazati diemom, pek- rnezom ili kuvanim votem. Od preostalog testa razvaljati krugove, srca ili cvetove i poredati odozgo. Peti 15-20 minuta na 180°C.
KUKURUZ KOKICAR
suvo G R O ~ B E
SUNCOKRFIOVO SEME
S U E SEMENKE OD B U N D M
IECMENI SIAD ILI MED
M L M N I OR451
lskokati kokice bez soli i ulja, pa im dodati suvo groide, semenke i mlevene orahe. Za- grejati na tihoj vatri med ili jetmeni slad i preliti smesu. Dobro prome5ati. Navlaiiti ruke vodom i praviti lopte. Mogu se sta-
i vljati u papirne korpice.
Mogu se izabrati razlitite kombinacije se- menki, jezgrastog i suSenog vota i na isti natin praviti lopte s kokicama.
3 ~ O L ~ E PSENICNOC B R ~ ~ N A
112 SOLIE NERAFINIDNOC UL~A
1 f01lA ZOBENIH PAHULIICA
I $01]A ISITNIENIH ORAHA (IE~NIKA)
1 f01]A SUWG G R O ~ O A
1.5 f 0 1 1 ~ IABUKOVOG SOKA
2 NARENDANE IABUKE
PomeZati sve sastojke i ostaviti da stoje 112 sata. Staviti u prodmazan pleh i peti oko I sat na 180°C.
Y r e m od zobi i jogodo --
Sarnleti 3 Solje kuvane zobi ili zobenih pa- forfa huljica, po ukusu dodati jermeni slad.
Oprati i iseti jagode na pola, pa ih staviti u I IOL~A BADEMA kljutalu vodu da se kuvaju 10 minuta. I SOLIA ZOBENIH PAHUL~ICA Ostaviti nekoliko sveiih za ukras. Dodati I ~ O L ~ A PSENICNOC BRASNA slad i kuvati joZ par rninuta. Pomejati jago- 112 SOLIE N~AFINISANOG UL/A de sa kremom od zobi, sipati u tinijice i 112 SOLIE ~ I E ~ M E N O G SIADA ukrasiti sveiim jagodama.
1 f01)A PROSA
3 SOLIE IABUKOVOG SOKA
l f0l)A suvoc GRO~DA
3 KA~IKE IECMENOG SIADA
SOK OD 2 LIMUNA
112 SOL)€ SEMENKI SUNCOKREIA
MA10 MORSKE 5011
Proso staviti u zagrejan sok sa suvim groi- dem i malo soli. Kuvati poklopljeno na tihoj vatri pola sata. Dodati jetmeni slad, sunco- kretove semenke i limunov sok. Staviti na nauljen lim i peti 50 minuta na 180°C. Na- kon petenja kolat se moie ukrasiti nekom od krema.
2 SOLIE SAMLIVENOG BADEMA
2 ~ O L ~ E P~ENICNIH KLICA
SOK OD 2 LIMUNA
SIAD Ill MED PO UKUSU
Prosuziti badem u mlakoj rerni, pa ga samle- t i i sjediniti sa ostalim sastojcima. Od te mase praviti kuglice, uvaljati ih u preostali deo samlevenog badema i slagati u papirna- te korpice.
I ~ O L ~ A PROSA
3 SOLIE ]ABUKOVOG SOKA
I $ 0 ~ 1 ~ suvoc GRO~BA
2-3 KA~IKE SMEDEG rEC6Q.G 111 SfflDA
NEKOLIKO IABUKA
I ~OLIA VODE
GUTIN (KUKURUZNI SKROB)
Zagrejati jabukov sok, dodati suvo groide i proso. Smanjiti vatru, pa kuvati oko po- la sata. Urnerati jetmeni slad ili ieter. staviti smesu u kalup i ostaviti da stoji 2 sata. Zagrejati vodu, pa dodati narezane jabuke i kuvati 2 minuta. lzvaditi jabuke i sloi i t i na proso. Razmutiti malo skroba sa hladnom vodom, pa zakuvati na vatri ( I kaiika skroba na I00 ml vode). Preliti preko jabuka. Ovaj kola; se moie praviti i sa drugim votem.
I I12 - 2 SOLIE VODE
2 IOLIE IECMENOG SLAOA
112 f0L)E NmAFlNlSANOC ULIA
2 SOLIE SRUSNA 1 112 ~ O L ~ E BRA~NA OD R O ~ A C A I 112 f0i)E BADEMA ILI LE~NIKA
I VANID
PomeSati suve sastoike i dodati vodu, ne- rafinisano ulje, slad i vanilu. Pete se na 160°C dok kolat ne bude pefen i mekan.
Yola2 od ire&+ I
2 f0L)E KUKURUZNOC GRID
6 SOL]A s o u BR ?€?ERA
2 SOYE OCISCENIH TRE~ANIA
MALO ULlA D PLEH
Skuvati kukuruz u soku i na kraju kuvanja dodati treinje. Namazati pleh uljem, stavl- ti smesu i peti u zagrejanoj rerni 30 minu- ta. Sluiiti ohlabeno.
suoog hlebs 5 ~ O L ~ A NVOG HLEBA ISECENOG NA KOCKE
100 c; suvoq GRO~DA
3 ~ O L ~ E VOCNDG som BE SECERA 112 fol j i ~ECMENOG SLADA
2 f0LlE SEZONSKOG VO&
Skuvati suvo groide u votnom soku, doda- ti tome seckan suvi hleb i dad, pa ostaviti da odstoje dok hleb ne upije svu ternost. IzgnjeEiti masu, dodati malo vanile i vota, pa sve dobro izmeiati, staviti u podmazan pleh i peti pola sata na temperaturi od 200°C.
INTEGRALNOG BRA~NA
T MOFSKESOll
IZRENDANIH IABUKA
MLMNIH ORAHA
Umesiti bragno sa solju i sokom od jabuka. potom dodati ostale sastojke i dobro izme- gati. Staviti u podmazan sud i peti 40-45 rninuta.
l f01j~ SBDA (MEDA)
112 $011~ ROGA&
1 f0 l jA MLNENIH LE~NIKA
1/2 f01jE MLMNIH BADEMA
1 f O l l ~ P~ENICNIH KLlCA
1 VANlLA
Sastojke pomeiati i razvuti do 1.5 cm de- bljine. Mogu se oblikovati i kuglice.
Jabuke oprati i izdubiti. Puniti ih smesom od suvog seckanogvota i oraha (badema ili IeSnika). Po ielji u smesu dodati smedi Ee- ter. Peti u rerni. Ohladene jabuke preliti skrobom kuvanim na vodi. Odozgo staviti za dekoraciju neku votku i posuti kokoso- vim bragnom.
2 $ 0 ~ 1 ~ KORNREKSA
I MALA KUTIlA URMl
2 KA~IKE RETKOC MEDA
1 KAbKA SOKA OD LIMUNA
MALO VANILE
50 G SECKANIH ORAHA
M L W l I CELl ORAS1 ZA UKRAS
Samleti urme i kukuruzne pahuljice. Doda- t i med, orahe, limunov sok i vanilu. Dobro
promeSati i ostaviti da stoji 10- I 5 minuta. Od te mase zatim oblikovati kuglice, uva- ljati ih u mlevene orahe i kao dekoraciju utisnuti orahove jezgre na vrh.
Y e k s
200 G CRVENOG SVEZ"EG V O ~
112 1 VODE
MA10 SLADA
MA10 KUKURUZNOG SKROBA
Oprati vote i prerezati ga na pola. Neko ostaviti celo za dekoraciju. Zagrejati vodu, staviti u nju vote i kuvati 10- 15 minuta. Razmutiti skrob sa rnalo hladne vode pa dodati srnesi. Slad staviti na kraju. Sluiiti u CaSama i ukrasiti sveiim votem.
3 VELIKE K R U ~ K E
8 KAflKA MEDA (111 IE~MENOG S L ~ D A )
100 G BADEMA
ROGAC
I 112 f0llE P~ENICNDG INTEGRALNOG BRA~NA
1 112 f01lE ZOBENIH PAHUL]lCA
2 f011E KUVANE B U N D M
4 K A ~ ~ K E NERAFINISANOG UL]A
112 KAf l61~E MORSKE SO11
PomeSati sve sastojke. Po potrebi dodati malo vode. Umesiti testo i razvaljati ga na ieljene oblike. Peti 20 minuta u prethodno zagrejanoj rerni na 180-200°C.
Y e k s SO rnakorn
3 SOLIE P~ENICNOG BRA~NA
1 f o l ] ~ MA KA
1 f 0 l j A SOSA OD IABUKE
112 f0l lE NERAFINISRNOG ULIA
4 K A ~ I K E ~ECMENOC SLADA
112 f01]E SOKA OD LIMUNA
PomeSati tetne, pa suve sastojke, a zatim sve zajedno. Neka testo odstoji na hlad- norn I sat . Razvaljati ga na debljinu od 112 cm, rezati na ieljene oblike I peti 10 - 15
Oprati i peCi kruSke 20-30 minuta na minuta na 180°C. 180°C. Ostaviti da se ohlade i prerezati na pola. Zagrejati malo slada sa rogatem. pa uroniti krujke ririrn spoljnim delom do % C ~ Q 0d r0gaCk ~ o l a u smesu slada, a zatim i vrh. da se dobije njuzka. Staviti jog 3-4 minuta u 1 1 2 S o i j ~ ROGACEVOGBRASNA petnicu. Bademe izrezati po dui in i da se 112 foil^ P~EN~CNOC BRA~NA
dobiju bodlje. Zabosti ih u deo prekriven 112 ~ O L ~ E ~ECMENOGSLADA smesom slada i rogata. Na kraju 2 koma- I12 foil^ ~ABUKOVOG som dita staviti napred kao u?i i 2 komadita I SOLIA TANKO NARQANIH ~ E ~ N I K A
kao oti . 2 KAflKf SUVOG G R D ~ D A
112 KASICICE MORSKE So11 Porneiati sve tetne sastojke i staviti ih u I
braino. Dobro izrneiati dodajuti vanilu i I Porneiati jedno i drugo braino sa solju, na kraju srnokve. Kaiikorn naneti srnesu na I dodati nerafinisano ulje, slad, jabukov sok, nauljeni lirn i rnalo pritisnuti. Peti I 0 rni- groidice i na kraju IeSnike Naneti srnesu nuta na 180-200°C. jednoliko na nauljen lirn i peti 30 rninuta na 180°C. Rezati dok je rnasa j o i topla. pa ostaviti da se ohladi. ~ u d ' ~ , g 0d ~dni/e
I L S0)IN'JG MLEKA
10 KAflKA KUKURUZNOG SKROBA
PWVA VANILE
I $OL]A SUNCOKRETA (OL]U$TENOG I MED
SAMLMNOG) VOCE LA DEKORFICIIU (BANANE.
2 KASIKE SUSAMA IAGODE)
I KFIflKA S0)A-SOSA
NEKOLIKO m f i m VODE Od sojinog rnleka oduzeti 100 rnl i razrnu- tit i skrob u glatku srnesu. Ostatak sojinog
Sve sastojke izrneiati. Uzirnati rukom od rnleka staviti na vatru da kuva. Kada provri. srnese, oblikovati kuglice, pa pritisnuti ru- dodati gustin i kuvati 3 rninuta uz stalno kom na dasku. Pornotu lopatice ih skidati rneianje. Dodati vanilu i skloniti sa vatre. sa daske i reciati u reSetkasti sud koji se Zasladiti rnedorn. ProrneSati i joS toplo na-
I stavi u toplu rernu da se biskviti osuie i suti u staklene posude za puding. Ukrasiti postanu hrskavi. svefirn votem.
SLATKA VARIIANTA:
1 ~OL!A SUNCOKRETA
114 ~ L ) E SUVOG G R O ~ D A
lsti postupak kao i kod pudinga od vanile. U gotov puding dodati nekoliko kaiika braSna od rogata koje je razrnuteno sa rna- lo vode. Dobro prorneiati i ukrasiti.
10 lABUKA
SUVO VOCE (GRO&JE, SMOKVE. LIR-
ME, KFI]sI)E)
IRCRASTO VOCE (0~451. L b ~ l C l .
BADEMI)
10 KASICICA KUKURUZNOG SKROBA
MED ILI JECMENI SLAD
VOCE 24 DEKORACliU
Pripremiti jabuke, oprati ih i izdubiti sredi- nu. Puniti ih smesom od mlevenih oraha i seckanih badema, IeSnika i suvog voCa. Po- redati u pleh i peti. Dekoracija: Rastvoriti gustin sa malo hlad- ne vode. U drugi sud staviti litar vode pa kada prokljuta, zakuvati braino slitno pu- dingu. Zasladiti medom. ]oS vruC preliv preliti preko petenih jabuka. Na vrh svake jabuke staviti neko sveie vote ili jedan leg- nik (badem) i posuti susamom.
2 j 0 l l E RENDANE BUNDM
2 f0llE MLMNiH ORAHA
SOK OD 1 112 POMORAND~E
KORA OD 1 LIMUNA
2 SOLIE i u ~ o c ~ECERA 3 ~ O L ~ E BRASNA I PRA~AK ZA PECIVO
1 VANllA
I $ 0 ~ 1 ~ ULIA
Sve dobro izmeSati i sipati u podmazan pleh ako ielimo da bude kolat, ili u ierpu od 3.5 kg ako ielimo tortu
1 DL SOllNOG MLEKA
50 G OVSENIH PAHULllCA
I WI$I?ICA MEDA
U kljutalo mleko sipati pahuljice i kuvati 5 minuta. Povremeno promeSati. Dodati med, poklopiti sud, skinuti sa vatre i osta- viti pre sluienja da se rnalo ohladi. U ovako pripremljenu osnovu moie se po iel j i dodati kaSika sitno seckanog suvog vola, kaiika samlevenih uljarica i neko se- zonsko vote (oko I00 g).
2 f01lE KUVANOG INTEGWLNOG P~RIN&
114 SOYE PRFTHODNO NATOPLIENOG SUVOG
GRO~DA
2 KASIKE IECMENOG SLADA
114 $ 0 1 ~ ~ ORAHA
4 VECE IABUKE JSECENE NA KRUPNIJE KO-
MADE
Kuvanom integralnom pirintu dodati suvo groide (ocedeno) i slad i celu masu dobro izrneiati. Rasporediti u tinijice. jabuke na tihoj vatri skuvati sa rnalo vode. Kada tet- nost ispari. izmiksati smesu i dobijeni krem rasporediti preko pirinta. Orahe iseckati i rnalo propriiti na suvom tiganju dok ne - ~
dobiju tamniju boju i prijatan miris. Posuti preko pirea od jabuka i sluiiti.
9ornbice oa' pirinta 1
I
lzdinstati bundevu. Kada se ohladi, dodati suvo groide i slad Sjediniti sa pirintem. praviti kuglice i uvaljati ih u kokos.
3 ~ O Y E BRA~NA OD PIRINCA I $011~ IECMENOC SBDA
112 SOYE SOKA OD IABUKE
112 fOL]€ SUSAMA
112 ~OL]E TANK0 NARZLANIHIABUKA
MALO SOL1
Pirinat na suvorn tiganju pr i i t i stalno rneiajuti dok ne dobije zlatno i u t u boju. Samleti u elektritnorn mlinu. Tako se do- bija braino od pirinta. Njemu dodati su- sarn i rnalo soli pa prornezati, a onda si- pati i sve ostale sastojke. Izjednatiti ma- su. Vlainirn rukama oblikovati kekse i stavljati na nauljeni pleh. Peti u rerni 3 0
rninuta ili dok ne porumene na 180°C.
I KC OPRANIH BRWKA
100 C MLMNOC BADEMA
100 c MFLVENOG INTECRALNOC KEKXA 111
PECFNIH P~ENICNIH KLIU
Nekoliko bresaka odvojiti i izrniksati. U tu masu dodati badern i keks. Preostale bre- skve sloiit i na tacnu I napuniti pripre- mljenom rnasom. Po iel j i se rnogu sloiiti u pleh i peti oko 10 minuta. Servirati ohladeno.
2 f0ljE KUKURUZNOC BRA~NA
1 f0L]A SOKA OD IABUKE
1 ~OLJA OCIICENIH TRE~AN]A
112 ~OUE ISECKANE PECENE GOLICE (SEMENKE
BLINDEVE)
2 - 3 KA~IKE IAHINI NSAMOVOG KREMA
UL/E ZA PODMAZIVAN]E
Skuvati kukuruzno braino u soku od ja- Biskoiti - . k9? ~ se ne ~ Q k u buka uz povremeno rneianje Skinuti sa
- - vatre, dodati treznje, golicu i tahini. Do-
OL~U~ENOG SUNCOKRFTA bro izrneiati. Sipati smesu u pouljenu tepsiju, izravnati i peti oko 40 minuta na
PIRIN~NOC BRASNA 180°C u prethodno zagrejanoj rerni. Ise- C i odmah nakon petenja, ali slui i t i ohla-
MALO CIMELA deno.
Sve sastojke uz dodatak nekoliko kaiika vode staviti u mikser i dobro izmiksati. Ka- Vrskaoi k ~ k s 5'6 rog~f~t?z da se rnasa ujednati, odvajati kuglice i spljeskati ih na dasci. Lopaticorn odvojiti 125 G INTFCRALNOC PSENICNOC BRA~NA
od podloge i staviti da se suSe nekoliko sa- 1 KESICA NWG KVASCA
t i na toplorn rnestu. 2 KA~IKE R O G A ~ U PRAHU
Od navedenih sastojaka umesiti testo. Po potrebi dodati joS rnalo vode. Napraviti 24 male loptice, spljoititi ih i staviti u pleh. Peti I 0 rninuta. Ohladiti.
100 G KOKOSOVOC BW~NA
1-2 IZGNIECENE BANANE
M5J PO UKUN
Pomeiati sve sastojke pa od dobijenog te- sta oblikovati kuglice ili masu rasporediti na ravnu podlogu i seti kocke.
Xeks JSS suoim
2 112 ~OL/E CRNOG BRASNA
2 SOLIE suwc GRO~OA
2 SOLIE ZOBENIH PAHULllCA
2 SOLIE PECENIH I ZDROBYENIH SEMENKI
NNCOKREJA
112 SOLIE IECMENOG SLADA
SOK I KORA OD 3 WMORAND~E
SOK OD IABUKE
Suvo groide oprati, isitniti i ostaviti da stoji u soku. Porneiati sve sastojke i doda- t i sok od jabuke da bi testo bilo mekano. Peti na temperaturi od 200°C.
Cqhi keks
2 $OL/E INTECRALNOC PSENICNOG BRASNA 1 f0llA KUKURUZNOG BRA~NA
112 f0llE JAANA
112 SOLIE ~ D A
KORA OD I LIMUNA
SOK OD IABUKE
MALO BADEMA 111 LE~NIKA
112 SOLIE PSENICNIH KLICA
Dobro izrneiati taan i slad. Posebno izrne- iat i braino, koricu od lirnuna, pienitne kli- ce, pa sve sjediniti. Po potrebi dodati jo l soka kako bi se napravilo mekie testo. Ob- likovati male loptice, pritiskom ruke obli- kovati i utisnuti badem ili IeSnik. Peti na 200°C oko 20 rninuta u prethodno zagre- janoj rerni.
Xeks od
2 SOYE PSENICNOG BRA~NA
2 3011~ ZOBENIH PAHUljICA
I 112 f011A SUNCOKREJOWH SEMENKI (PREJ-
LeSnik propriiti u rerni oko 10 rninuta da bi se dobio bolji ukus, lseckati ga. Pomeia- t i suve i vlaine sastojke prvo pojedinatno. a zatirn sve zajedno. Rukarna oblikovati kekse, sloiiti ih na podrnazan pleh i peEi.
I 12 CIMETA
T e k s od badema 2 KASICICE som OD uMuNA
ISECKANIH BADEMA
ZOBENIH PAHUlJlCA
INTEGRALNOG PSENICNOG BRA~NA
CIMEl
SOKA B E $E&A
NAKISELE]ABUKE
TAANA
SlADA
Suve sastojke dobro izmeiati. Dodati taan, rendane jabuke, slad i onoliko soka koliko je potrebno da masa bude mekana. Obliko- vati kekse i oeti.
1 f01JA BRAfNA OD ROGAm
1 $ 0 ~ 1 ~ BRAfNA OD HELJDE
$ 0 ~ 1 ~ SlADA
SOK B R SECERA 5UVO G R O ~ D E (fLJlVE, SMOKM 111
URME)
2-3 KASIKE T m N A
PNO izmetati suve sastojke pa dodati osta- lo. Smesu naneti na nauljen pleh i peti. Se- ti kekse dok su topli, a sluiiti ohladene.
T e k s ss makom
2 $ 0 1 ~ ~ BRA~NA OD PROSA ILI PlRlN&
1 ~OLJA INTEGRALNOG HENICNOG BRUSNA
I ~ O L P MAKA
1 f0lJA SOKA BEZ ~ E c E E
2 O L E ULJA OD DMlMlRUZNlH KllCA
6 KA~IKA S~ADA
Posebno sjediniti suve i tetne sastojke, a onda sve zajedno. Ostaviti testo da malo odstoji. Oblikovati kekse i peti.
2 i o ~ ~ INTEGRAINOG PSENICJNOG BRASNA 1 I SOLJA SIMO ISECWNIH SMOKAVA 1 2 WE IASUKE
MALO SOKA OD WMORAND~E I
213 f o l ] ~ S ~ D A
113 ~ O L ~ E TAANA
I12 SOLJE LE~NIKA
Braino, slad i taan sjediniti i dodati malo soka od pomorandie. Razviti koru na ple- hu i ostaviti da stoji. Smokve i izrendane jabuke kuvati u soku od pomorand2e da postane glatka masa koju treba naneti pre- ko testa u plehu. Na kraju posuti isitnje- nim lefnicima. Peti oko 2 0 minuta na 220°C. lseti kekse odmah, a vaditi ih kada se ohlade.
Dunje izrendati, pa sa malo vode dinstati na vatri dok se ne ukuvaju i postanu rneke.
Masi dodati sve ostale sastojke, zasladiti, pa oblikovati kuglice i uvaljati ih u mlevene orahe.
1 VELIKA OBlANDA
2 0 0 (; S W H SAMLMNIH SMOKAVA
200 G SUVlH SAMLEWNIH ~LI IVA
200 G ISECKANIH ORAHA
200 G SAMLMNOC KEKSA BE2 ~ECERA D ~ E M BR f~Cm AROMA PO ~ E L I I
Sjediniti sve sastojke, pa dobijenom ma- som namazati oblandu i lagano je uviti. Umotati je tvrsto u tistu salvetu i ostaviti par sati da se stegne.
2 5 0 G MLMNOG K E W B E fE?ERA
2 I12 DL SOKA BR f~Cm 250 G MALTEKSA
KAflClGi CIMErA
250 G BRA~NA
250 G KOKOSOVOG BRAfNA
Sve sastojke dobro izmeIati. smesu staviti u dobro podmazan pleh i peti kao svaku drugu tortu. Kad se ohladi, premazati je sladom i posuti kokosovim braSnom da bude bela.
100 G MEDA 111 MALTEKSA
100 G PRRLE
U skuvane rezance dodati navedene sa- stojke i lagano promeIati. Prezlu ispriiti na 1 malo ulja. I I
INTEGRALNI REZANCI
3 0 0 G SAMLFVENOC MAKA
2 j0llE MLEKA PO RECEFJIMA
2 0 0 G SWOG G R O ~ A
2 - 3 K A ~ I K E SMDA
Rezance skuvati prema uputstvu, zagrejati mleko do kljutanja. staviti mak i sitno sec- kano suvo groicte. Na kraju dodati 2-3 ka- 5ike slada i sjediniti sa rezancima. NAPOMENA: probajte rezance sa orasima uz dodatak vanile i suvog groida.
sokom odjabuke
114 f o y ~ WWRUZNOG GRIZA P O M E ~ N O G
SA 112 DL VODE
1 f0 l lA SOKA OD JABUKE
Jabutni sok pustiti da provri, pa ubaciti meIavinu kukuruznog braIna. Stalno me- Iati da ne zagori. Posle 3 minuta dodat~ 1 suvo groide, limunovu koru i kuvati jo? I I
minut. Skloniti sa vatre I ohladiti. I
2 K A ~ I K E ~ E C I M A (CERSLE) I IABUKA
2 KA~IKE SECKANIH BADEMA
KORA I SOK OD 114 LIMUNA
1 KAf1;IClCA MEDA
jeeam potopiti preko noti u vodi. Sutradan ga kuvati na tihoj vatri dok ne omekia. Sa- rnleti ga, dodati rendanu jabuku, koru i sok od limuna, kao i rned. Servirati u tinijici po- suto seckanim bademom.
Pahuljice potopiti u vodu kako bi se skrob koji postoji u njirna poteo da razgraduje u prirodni Seter i na taj natin lako vario. Suvo vote takode potopiti (breskve, kajsije, urrne, srnokve..)
I KAflKZ ZOBENIH PAHULJICA 1 MALO s o u OD POMORAND~E
I KAflK3 M&WNE MLMNOG SEMENIA (SU-
SAM, mNcoKRm, BUNDM) ~ !
KruSku i breskve dobro oprati, pa odstrani- I I
ti sernenke. Staviti u mikser da postane ka- I Sasta rnasa. Dodati pSenitne klice, poto- i pljene zobene pahuljice i rnalo soka od po- morandie (nekoliko kaSika). Musli staviti u finiju i posuti rneiavinorn od sernenja.
I KAflKA SUYIMA
I KAflKA MEDA
/ BANANA
SEMENKE SUNCOKRETA
Potopljene ovsene pahuljice staviti u tini- ju, zasladiti medom, dodati kolutove bana- ne i susam. Odozgo obilato posuti semen- kama suncokreta.
4 KA~IKE ZOBENiH PAHUL/leA
2 KA~IKE SUVOG G R O ~ D A
1 BANANA (1~1 NARENDANA IABU
w 1 KAflClCA VOCNOG ~ E C E ~ lLl MEDA
LIMUNOV SOK
M L M N I ORAS1
Potopiti zobene pahuljice u vodu. Croide takode potopiti, bananu izgnjefti. Dodati med ili votni Seter i limunov sok. Sve po- mezati, staviti u tiniju i posuti mlevenim orasima.
! 2 K A ~ I K E HENICNIH KLICA
I KAflKA NERAFINISANOG ULIA
M o m SO
CRNl LUK
Pahuljice potopiti u vodu, pa kada omekza- ju dodati sve ostale sastojke i promezati.
Wusk od rneki*
2 KA~IKE MEKINJA
1 KAflKA SEMENKI SUNCOKRETA
I KAf lUi GRUB0 MLtVENIH ORAHA iL1 BADE-
M A
I KA$lUi MLMNOG MNENOC SEMENA
1 KAflKA KRATKO POTOPLIENOG SUVOG
G R O ~ ~ A
1 KAflKA MEDA lL1 ORUGOC ~ S M D I V A C A VOCNI SOK I KOKOS
Preko ovih sastojaka naliti votni sok i po- l
suti kokosom. I
Wusk od banana !
/ BANANA (111 NARENDANA IABU-
KA)
3 K A f M P~EN~CNIH KLlCA
I KAflfZ SOU OD LIMUNA
I KASIKA SUWG G R O ~ D A
VANlLR
2 K A ~ I K E MLMNIH ORAHA 24 POSIPANIF
lzgnjetiti bananu, dodati klice, sok od li- muna, suvo groide i vanilu. Promeiati i ~ o s u t i orasima.
lseckati paradajz i krastavac, pa pomeiati sa ostalim sastojcima.
2 MSIKE MLMNOC PROSA
I KXflKA MLMNOG SUNCOKRFLA
I M f l K A MLMNOC LANENOG SEMENA
I FINO RENDANA I A B U M ( l i l ODGO-
VARAIU& K O L ~ ~ I N A DRUGOG VO-
I KASIM SUVOG C R O ~ D A
MALO LIMUNOVOG SOU
1 MEW BANANA
Sve sastojke pomeiati i dekorisati mleve- nirn orasima.
3 KAfiKE NEKE PREKRUPE
1 IZGN)E?ENA BANANA
I NARENDANA lABUK3
I 1 ~ 4 3 1 ~ SUVOG G R O ~ D A
M r n
Sve pomeSati, posuti mlevenim orasima i garnirati kolutovima banane.
1 M S l M SOIINOG MLEKA
M O f u M 50
Sve dobro usitniti. I
Wusli od banana
1 )ABUKA
I BANANA
4 MflKE LUCERKINIH KLlCd ILI SECMNOC
ORAHA
Bananu i jabuku iseckati na kornadite, doda- t i klice, a odozgo posuti mlevenim orasima.
I ~ O L ~ A SMOKAVA
2 K A ~ I K E SEMENKI SUNCOKRFLA
2 - 3 Mf lKE P~ENI(?NIH KLlCA
lseckane i prethodno malo potopljene smokve pomeiati sa suncokretom i klica- ma. Po iel j i dodati 2 - 3 kaiike voCnog soka. Posuti rnlevenim bademom.
I
Wusli stf sussmom
2 K A ~ I K E SUSAMA
I KAflKA 8ENleNlH KLlCA
1 KAflKA SUWG GRO*
I SOL~A vo& MED 1L1 WCNI ~ECER
Susam i pienitne klice malo samleti i po- meSati sa ostalim sastojcima. I ,
2 K A ~ I K E ORAHA
I ~OL IA KRASTAVCA SECKANOG NA KOCKI-
CE
I K A ~ I K A PSENICNIH KLICA
1 KAflKA NERAFINISANOC ULIA
MOEKA 50 PO UKUSU
Sve dobro promerati
2 KASIKE KUVANE P~ENICE
50 G RENDANE ~ARCAREPE MA10 RENDANOC RENA
2 KAflKE MLMNIH ORAHA
MORSKA 50
PE~UNOVO LIVE
Sve pornerati
rn 1 fAKA suvoc G R O ~ D A
I KArlNA SEMENKI SUNCOKRETA
MALO KLlCA
SOK OD IEDNE POMORAND~E
(ILI SECKANA POMORANO~A)
1 BANANA
Smokve i groide potopiti u vodu, pa kada odmeknu porneSati sa ostalim sastojcima.
4 KAflKE ZOBENlH PAHUL)ICA
3 KASIKE SOKA OD WMORAND~E
2 IABUKE
1 BANANA
2 KAflKE SOIINOC MLEKA
PomeSati sve sastojke i sluiit i
2 KAflKE MLMNIH BADEMA
5 K A ~ I K A SOKA OD POMORAND~E
4 KASIKE KORN-FLEKSA
1 K A ~ I K A suvoc C R O ~ D A
I K A ~ I K A LE~NIKA
/ KArlKA MEDA
Suvo groide potopiti da ogrezne u vodi. Zatim ga pomeSati sa korn-fleitsom. Doda- t i sve ostalo i promegati.
I K R U ~ K A (ILI 2 IABUKE)
112 BANANE
1 KAflKA ZOBENlH PAHULIICA
I KASIKA suvoc C R O ~ D A
MED
1 KAflKA MLMNIH ORAHA
CELE &NIE ZA DEKORACIIU
KruSku otistiti od sernenja, pa sa bananom staviti u mikser. PorneSati sa potopljenim pahuljicama i suvirn vodem. Zasladiti me-
dom, staviti u tinijicu i posuti orasima. De- korisati celim treinjama.
2 K A ~ K E OVSENIH PAHULJICA
I KAflKTI NASECKTINOG IEZGRASTOG v O ~ A
(BADEM. LE~NIK, ORAH)
1 KAflKA KLlCA P~ENICE
I NARENDANA JABUKTI
SOK OD 112 LIMUNA ILI POMORAN-
D ~ E
1 KTISIKTI SWOG G R O ~ D A
1 KAflKJ MEDA
MA10 VOCNOG SOKA
Sve dobro pomeiati i odozgo staviti secka- no sveie vote: banane, breskve, jagode, treinje ...
3CrQk musk
2 112 f0yE ZOBENlH PAHULIICA
3 i o l ] ~ ~ O K A OD POMORAND~E
2 BANANE
I m r l t ~ a VANI~E
Sve sastojke sem pahuljica fino izmiksati. Onda dodati pahuljice i pola iolje suvog groida. Pre serviranja po iel j i dodati 2-3 sveie votke. Ukrasti orasima.
Mleko preliti preko zobenih pahuljica, do- dati vanilu i 112 iolje suvog groida. Osta- viti preko noti u friiideru poklopljeno, da omekia. Ujutru dodati meda po ukusu, 2- 3 sezonske votke i malo oraha.
I KG SVIH VRTA ~ I T N I H PAHUljlCA (OV
SENE, RA~ENF, IFCMENF, P~ENIC'NE) 200 G KOKOSOVOG BRA~NA
200 G RENDANlH I l l SECKANIH ORAHA
100 G LESNIKA 100 G SUYIMA
100 G SEMEN13 SUNCOKRFA
MED PO UKUSU
TOPLA W D A
NERAFlNlSANO UYE
VANILA
CRNO INTEGRALNO BRA~NO
swo C R O ~ B E
Sve suve sastojke sem groidica staviti u I posudu i promegati. U posebnom sudu , ,
izmeiati malo ulja, tople vode i rneda, pa I
preliti preko iitarica. Vode treba da bude dovoljno da masa ostane vlaina. Raspo- rediti je na pleh i u toploj rerni suiiti uz povremeno meranje. Kada je musli vet
I gotov dodati mu suvo groide ili neko dru- go suvo vote.
2 112 f01]E ZOBENlH PAHULJICA
3 ~ O Y E MLEKA OD SO]E
ooo-lsk to oege fsrvsnce
U ovom poglavlju nalaze se jela i poslastice namenjene vegetarijancima koji u svojoj is- hrani koriste jaja i mleko, kao i sve mletne proizvode. U ovoj vrsti ishrane koriste se
I
podjednako belo i integralno braino, a kao zasladivat (osim navedenih) koristi se u ma- njoj kolitini beli ieter. U poslasticama nema kombinacije mleko-?eter (zbogvrenja koje se I
stvara u ielucu).
U svim receptima, kao i prilikom pripremanja hrane driati se i dalje upotrebe morske soli 1 umesto obitne kuhinjske soli, nerafinisanog ulja umesto rafinisanog, a integralnim bra?- nomkameniti belo brajno kad god je to mogute. Nikad jela ne pri i t i (zaprika) i ne kori- stiti gtetne zarine.
jaja, sir i mletne proizvode nabavljati i kupovati samo tamo gde ste sigurni da su oni zdravi i da iivotinje nisu bolesne.
Naravno, sva jela iz prethodnog dela knjige (biljni natin ishrane) su vrlo poieljna i na !
stolu svakog vegetarijanca.
Iz tih razloga ovo poglavlje je moralo biti izdvojeno kao i zbog svih onih koji iz raznih raz- loga nisu u rnogudnosti da direktno i naglo predu na potpuno vegetarijanski (prvobitni) na- t in ishrane.
MORSKA so dir za senduite 2 ~ O L I E VoDE
1 ~ O L ~ A ZOBENIH PAHULIICA
250 G &EC T O N SIRA 2-3 C E ~ N I A BELOG LUKA
I GlAVICA CRNOG LUKA MYORAN (ZACINSKA TRAM)
P O V R ~ (BRGAREPA I SLICNO) M U ~ K Z T N I O R A ~ ~ I ~
KIM I IAlE
MORSKA 5 0
Crni luk dinstati na ulju sa malo vode, Glavicu crnog luka dinstati na rnalo vode, dodati dornati zatin, so i alevu papriku. ohladiti pa dodati sve ostale sastojke, do- Kad luk ornekia, naliti 2 iolje vode i za- bro izrneSati i mazati na sendvite. kuvati I iol ju zobenih pahuljica. Ostavi-
t i kratko da se kuva. Dodati jaje i skinuti sa vatre. UrneSati zgnjeteni beli luk, rna-
dir za senduite joran i muikatni orait i t .
I CRNl LUK
250 G T O N SIRA
2 IAIA
KRAYTAVCICI I ~ARGAREPA
GRAQK
Crni luk izdinstati. Ohladiti, pa u to doda- t i 250 g tofua, 2 izgnjetena kuvana i u - manca, krastavtite, iargarepu, graiak i slitno povrte. Osoliti. Time rnazati sendvi- te. (Po ielji se rnoie dodati aleva paprika).
f GlAVIUI CRNOG LUKA
ALP& PAPRIKA
DOMACI ~ C I N
ONOLlKO SO/E U ZRNU KOLIKO STANE U W -
5UDU OD 112 KG
2 GlAVlCE CRNOG LUKA
I GlAV7C3 BELOG LUKA
MORSKA 5 0
NEPJFINISANO ULIE
M O ~ E SE DODATI 1 50 G MARCARI-
N A
2 M O O MlVANA 1 PASIRANA l A / A
Opranu soju potopiti u hladnu vodu da prenoti. Sutradan kuvati i kuvanu samleti na rnaSini za rneso (ili usitniti mikserorn). U dobijenu masu dodati 2 glavice crnog luka koji je prethodno izdinstan i poso- Ijen, zatim beli luk istucan u avanu i dru- ge sastojke.
1 KWANO ]A]E PO OSOBl
1 KISELO MLEKO ILI PAVlAKA
BELl LUK
NERAFINISANO ULjE
MORSKA SO
Porneiati sve sastojke da se dobije smesa pogodna za rnazanje.
luk, tabasko sos, tubar i so po ukusu. Si- pati na listove zelene salate, ukrasiti per- iunom ili alevom paprikom i kriikama pa- radajza i s e ~ i r a t i uz crni hleb. Ovaj namaz se moie koristiti urnesto majoneza i kao preliv za salatu.
soje i rena
, 2 K A f l ~ t SITNO RENDANOC RENA
250 C SKLIVANOG PROPASIRANOC PASULIA MORSKA 50
100 C NERAFINISANOC ULJA CUBAR BE11 LUK
KISELI KRASTAV~ICI Soju sarnleti. pa dodati sve ostale sastojke 2 KUVANA ] q A lLl KAJGANA lzmiksati u glatku rnasu.
PERSUNOV LIST
PomeIati sve sastojke u glatku rnasu po- ' ? ~ $ f e f ~ o d ~ i r a godnu za rnazanje
gookado krern
1 ZREO AVOKADO
1 KdflKA 5 OKA OD LIMUNA
100 (; SREMSKOC SlRA
1 C&NI BELOG LUKA
NEKOLIKO KAPl TABASKO SOB
MORSKA 50
CUBAR SlATKA ALNA PAPRIKA Z9 GARNI-
RANIE
Izgnjetiti mesnati deo avokada sa sokom od limuna pa postepeno umiksati sremski sir da se dobije glatka rnasa. Dodati beli
SREMSKI SIR
SECKANI CRNl LUK
A L N A PAPRIKA
2 KA~ IKE NERANNISANOC Ul jA
Pome5ati sve sastojke u glatku rnasu po- godnu za rnazanje.
I AVOKADO
1 KISELA PAVlAKA
BEll LUK
zAdN1
Sredinu avokada izmiksati, dodati kiselu Skuvati jargarepu i samleti je na ma5ini za pavlaku, zatine po ukusu i 2 teinja belog rneso. Sjediniti sa sirorn i majonezom, a po luka, pa dobro izmeiati. iel j i dodati seckano IiSte periuna i beli luk.
1,
Krompir skuvati, ispasirati i staviti u odgo- vorajuti dublji sud. Dodati 2-3 kaiike ulja i I jaje. Ukljutiti mikser na najvetu brzinu i uz dolivanje ulja u tankom mlazu miksira- ti. Zatiniti sokom od limuna.
Pornetati sve sastojke i servirati posuto rendanim kafkavaljem. U ovaj narnaz se moie dodati i I iolja ajvara.
1 CRNl LUK
100 G SO~INOG BRAJNA I N P A OD PECURAKA
W DA
MARGARIN
MORSKA SO
LWMACI DCIN PREZLE PO POTREBl
lzdinstati crni luk, pa dodati braino raz- muteno sa malo vode i krem suporn od pe- turaka. Posoliti, dodati zatin i kuvati uz stalno rneianje. Masa pre kuvanja treba da bude kao za palatinke. Pri kuvanju Ce se znatno zgusnuti. Kada je kuvanje gotovo, dodati onoliko margarina i prezle koliko je potrebno da se dobije masa pogodna za mazanje.
Wornaz od Sorgorepe
2 QRWREPE
250 G KREM SIR4
1 1
DODATAK Z A O V O - L A K T O VEGETARIJANCE + 349
PECIVA I PROIZVODI OD TESTA
280 G BRA~NA
150 G MARGARINA
3 ~ 4 IAjA - I lAjE ZA PREMAZNANIE
SUSAM I l l KIM ZA POSIPANIE
I KAflKA MORSKE SOL1
2 D l KCjELE PAVLAKE
MALO MLEKA
Od testa vaditi rnodlom perece i rectati u pleh. Prernazati odozgo jajetorn, posuti susarnorn, kimom ili rnakom i peti.
112 KG PALENTE
CRNl LUK
PREZLE
RENDANI SIR
Palentu skuvati po uputstvu na kesici. Kada se ohladi, vlainirn rukarna praviti knedle i preliti ih proprienirn lukom, mr- vicarna i rendanim sirom. Knedle se rno- gu slui i t i kao predjelo, a i kao dodatak Eorbastirn jelirna ili gulaiu.
I KG BRASNA rnladih koprioa 400 G MLAKE VODE
200 C NERAFINISANOG ULlA 112 KG TANKIH KORA
2 KA~ICICE MORSKE SOL1 112 KG MLRDIH KOPRNA. OPRANIH. PRELI-
I KOCKA KVASCA VENlH K I P U ~ O M VODOM, OCEDE-
I'm G SUSAMA NIH, ISECKANIH NA SlTNE RRANCE.
I KESICA KIMA POSOLIENIH
I KAflKA SLATKE ALEVE PAPRIKE I K A ~ I ~ I C A DOMA~EG Z A ~ I N A
MORSKA SO
Od ove srnese zamesiti testo i razviti u ko- 400 G MUDOG SIRA
ru debljine I cm. Satekati 10- 15 rninuta. 100 G KA~MAKA
SeCi na kaiSeve, a onda na trake velitine I 0 3 lA lA
x I cm. Praviti grisine rukom, redati u pod mazan pleh i peti.
t "Tq
350 + VEGETARIJANSKI KUVAR
Koprivu koja je odstojala neko vrerne dobro ocediti, izmeiati sa sirom i kajrnakorn, do- dati jaja i zatin. Rectati po 4 kore prethod- no poprskane uljern. Nadev staviti na po- tetak kore, pa koru zaviti u rolnu, narnaza- t i je uljern i staviti u podrnazan pleh. Pono- viti postupak dok se ne utroie svi sastojci. Pitu peti u prethodno zagrejanoj rerni oko 45 rninuta. Sluiiti sa kiselirn rnlekom.
I KAflKA MASLINOVOG ULlA
2 C E ~ N ~ A BELOG LUKA
500 G DOMACE~ K E ~ P A
MORSKA SO
CUBAR 900 G N ~ E G SPANA& - ILBLANSIRA
NOC, OCEDENOG I ISITNIENOG
350 c KREM SIRA
100 G 1TALI)ANSKIH LAZANIA
Prodinstati luk na malo ulja, dodati beli luk C]uogtlfic~ 0d i joS rnalo dinstati. Dodati spanat i krem sir
i posoliti po ukusu. Na dno podrnazane kukuruznog br&na plitke vatrostalne posude staviti sloj spa-
nata i prekriti ga lazanjarna i paradajz so- 2 SOYE WKURUZNOG BRA~NA sorn. Ponoviti slojeve zavriavajuti sa so- 100 G MIADOG POSNOG SIRA som. Peti u rerni 20-30 rninuta.
50 G STAROG POSNOG SIRA
I IAlE
5 DL MLEKA
2 K A ~ J K E NERANNISANOG ULIA
MORSKA 5 0
Porneiati mleko sa 5 dl vode, posoliti i do- dati kukuruzno braino. Mikserorn izjedna- t i t i masu, dodati 2 kaiike ulja i staviti na vatru. Uz neprestano rneganje kuvati 5 rni- nuta. Skinuti sa vatre, dodati izrnrvljen sir i jaje i porneiati. Na vlainu dasku izvaditi rnasu, spljoStiti je na debljinu od 1.5 crn i ostaviti da se ohladi. Modlorn vaditi okru- gle pogatice. Modlu uvek namotiti u vodu da se masa ne bi lepila za ivice. Malo pod- rnazati pleh, redati pogatice i svaku pre- rnazati tetkicorn zarnotenom u ulje. Peti u
ZA T m o :
112 KG BRA~NA
200 ML TOPLOG MLEKA
100 ML NERAFINISANOG ULJA
I m b b c 4 MOIUKE SOLI
I KOCKA KVASCA
zagrejanoj rerni. Umesiti glatko testo od gore navedenih sa- stojaka. Pustiti da nadode i udvostruti se:
&'azanjQ od ~ ~ a ~ a & Napraviti loptice od testa velitine pesnice. razvuti oklagijorn u krug debljine 112 crn
2 G~AVICE SITNO SECKANOG CRNOG LUKA pa narnazati pavlakorn. Preko poredati
iampinjone isetene na listite (sveie ili ma- r~nirane) i posuti rendanirn katkavaljem. Preklopiti testo i dobro pritisnuti ivice. Premazati uljem i sloiit i u pouljen pleh. Satekati 15 minuta, pa peti u dobro zagre- janoj rerni. PeEene piroike premazati pa- vlakom i obilno posuti rendanim katkava- Ijem. Po iel j i sluiit i sa ketapom
NAPOMENA: Piroike se mogu puniti raznim nadevima. Dajerno sledete predloge:
SA SIROM I IAJIMA
SA SOjOM I CRNlM LUKOM
SA SPANACEM I SIROM.
500 G lAZANIA
1 1 MLEKA
MU~KATNI ORAS&C 65 G MARGARINA
70 C BRA~NA
MORTKA so PRILOZI PO ~ELJI: PE~URKE. SOjA,
SPANAC ... PARADAlZ SOS SA DINTANIM CR
NIM LUKOM
KACKAVAL~
Lazanje obariti. Za to vreme pripremiti be- Samel sos. Rastopiti margarin, dodati brai- no i pr i i t i na tihoj vatri da porumeni. Po- stepeno sipati mleko uz neprekidno meia- nje da se ne bi stvorile grudvice. Kuvati uz rneianje, na tihoj vatri, zajedno sa lovoro- vim listom po ielj i, dok se ne zgusne. Ima- diti lovor i umeSati malo mu5katnog orai- t i ta. U vatrostalnu posudu redati naizrne- nitno lazanje, sos od paradajza sa crnim lukom i beiamel, lazanje pa peturke (ili po
iel j i spanat, plavi patlidian, soju ili drugo povrti), rendani sir i tako u nekoliko sloje- va dok se sve ne utroii. Zavrtiti sa beiamel sosom i posuti rendanirn sirom (obitno se nareda 3-4 sloja svakog sastojka). Peti u rerni oko 45 minuta na 180°C.
ZA Tmo: 500 G BRASNA 200 MI TOPIOG MLEKA
100 MI NERAFINISANOG UIIA
1 KASICICA MORTKE SOL1
I KOCKA KVASCA
Od navednih sastojaka zamesiti glatko te- sto i pustiti da nadode. Oblikovati lopte od testa po ielj i, srazmerno velitini pleha gde te se peti pica. Pouljiti pleh. Testo izbosti viljuikom na nekoliko mesta i premazati ketapom. Odozgo posuti rendanim katka- valjem i poredati sveie oprane i na listite iseckane iampinjone. Posuti origanom i is- peti u prethodno zagrejanoj rerni na 250°C.
NAPOMFNA: Nadevi za picu mogu biti razli- t i t i , a sve zavisi od vaie matte. Pogledajte neke od sledetih:
SA RENDANIM SIROM I S10flTl NA
TmO, A ODOZGO POREDATI ME ~AMPINIONE ISECKANE NA LISTICE
3. PARADA~Z 505, SIR, PARADRIZ IDE-
CEN NA KOLUTOVE. PAPRIKA. CRNI
LUK, MASLINE
4. AIVAR. SIR. J ~ A
5. PAR~DAE 505, POVRCE PO ?EL]/.
PAVIAKA, MASLINE. ORIGANO.
250 c ~PACEX
MALO SOL1 I UL]A l PRELN: DOMACI PARADAlZ 505 1 RENDANI
I SIR
Spagete skuvati u posoljenoj vodi sa do- datkom ulja. Kada su gotove. procediti i servirati u tiniji, preliti paradajz sosom i posuti rendanim sirom. To je osnovna va- rijanta. A pogledajte ostale prelive:
PARADAIZ 80s. CRNl LUK, SOjINI
KOMADICI. ORICANO. RENDANI SIR
PARADA]Z 505. CRNl LUK. BELl
LUK. SOJINE LIUSPICE, RENDANI SIR
PECURKE PRODINSTANE SA CRNlM
LUKOM I ODOZCO RENDANI KAC
KAVAL]
PRODINS~NE TIKVICE, PARADAE
505, EEL1 LUK BOSILJAK. RENDANI SIR
CRNI LUK PRODINSTAN SA PLAVIM
PARADAILOM. BELl LUK. PEK~uN.
PARADAIZ 505. RFNDANI SIR
CRNI LUK. BELI LUK PARADAIZ
505, ISECKANO PRODINSTAN0 PO-
VRCE: ~ARGAREPA, CELFR. RENDANI
KACKAVALJ
SREMSKI SIR. 2 TVRDO MlVANA JAIA.
SITNO SECKANA CRKNA PAPRIKA
PAWKA. KISELI KRASIAVCI. MASU-
NE
PAIVIDAIZ 505. MAIONR, MASLINKE,
CRNI LUK PERSUN. so, KACKAVAL]
PECURKE. P ~ U N . KlSELZ PAVIAKA
4 WZERICE OD INTEGGRALNOG
BKA~NA
200 G ~AMPINIONA
2 lAlA
2 DL KlSELE PAVLAKE
PER~UNOV LIZT
KlSELl KR4STAVAC
Sitno iseckati prokuvane iampinjone, ku- vana jaja, per5un i krastavce. Spojiti sa pa- vlakom i promeiati . Pecivu odrezati vrh, pa kaiikom izvaditi sredinu. Svaku kajzeri- cu iznutra napuniti nadevom, poslagati u pleh i zagrejati u rerni pre sluienja.
CCPECENE PALACINKE 2 (;LAVICE CRNOC LUKA
3 0 0 G BMPIN]ONR
2 &SF PAVlAKE
2 lW 1 DL MLEKA
NnvlFlNlSANO ULjE
MOEKA SO
Napraviti palatinke, a za nadev prodinstati ~ u sopstvenom soku Sampinjone iserene na
palarinku nadenuti , uviti i sloiiti u poulje-
I listice. Dodati taSu pavlake, jaja i so. Svaku
nu vatrostalnu posudu. Preliti pavlakom umudenom sa mlekom. Dodati u preliv i 2 jaja. Posuti rendanim sirom i zapedi u rerni da porurneni.
I "1
DODATAK Z A OVO-LAKTO VEGETARllANCE + 353
ISPECENE PALACINKE
I KG SPANACA
I PAVlAKA
500 G SREMSKOG SIRA
2 IAlA
I VRA PE@UNA
KACKAVA4
B E ~ M E L
Potopiti spanat u vrelu vodu da ornekne, iseckati ga i pomeiati sa sirorn, pavlakom, perzunorn i jajirna. Dodati u rnasu i kocki- ce katkavalja. Ovim filorn nadenuti pala- tinke, pa ih sloiit i u pouljenu vatrostalnu posudu. Preliti ih gotovim bezarnelorn i posuti rendanim katkavaljern. Zapeti u zagrejanoj rerni i slui i t i tople.
112 KG TANKiH KORA
3 IAlA
300 G JAMPIN~ONA 2 GLAVICF CRNOG 1UKA
NERAFINISANO ULJE
MORSKA so &$A PAVLAKE
Prodinstati luk, dodati peturke i sve poso- liti. J o j rnalo dinstati i u prohladenu masu dodati jedno jaje i ulje. Redati u podrnazan pleh po 3 reda kora i 3 reda fila. lseti na kocke i zapeti u rerni 5-10 rninuta na
2 PI3
I12 SOL~E NERANNISANOG ULIA
1 f0l)A MlEKA
600 c BRASNA 1 MAN11 WAZ4C
I MARGARIN
SO. SUSAM. KIM
Zarnesiti testo, pustiti da rnalo odstoji, pa oklagijorn razvuti koru. Modlorn vaditi po- gatice, prernazati razmutenirn jajirna i po- suti susamorn i kirnorn. Peti u prethodno zagrejanoj rerni.
Pasulj skuvati, pa ispasirati. Dodati ostale sastojke i umesiti glatko testo. Odmoriti testo, pa ga razvuti oklagijom i vaditi po- gatice rnodlom. Narnazati belancetorn i poredati u pleh. Pustiti da se odrnore na plehu 3 0 rninuta. a onda ih peti.
200°C. lzvaditi i preliti jajima i pavlakorn. I MARCARIN
Dopeti. MORSKA SO
,. I .. 3 54 + VECETARIJANSKI KUVAR
I KVASAC KRASTAVCICI. SECKANI
3 ~ U M A N C A WVANA IA~A
500 G BRASNA KACKAVAL~ WVANA RENDANA ~ARGAREPA
Kromp~r skuvati i propasirati, pa mu dodat~ ostale sastojke. Umesiti glatko testo. Osta- viti ga u friiideru nekoliko sati. RazvuCi te- sto u koru, vaditi rnodlom pogatice i rectati u podmazan pleh. Po iel j i ih premazati ja- jetorn i posuti kimom ili susamom. Peti da porurnene.
Umutiti jaja mikserom, pa kada je gotovo dodati 6 kaSika braina. Peti u podrnaza- nom i braSnom posutom plehu. lseti na 3 dela po duiini. PN~ deo petene kore sloii- ti na tacnu, premazati pavlakom i posuti kuvanom rendanom Sargarepom. Sloiiti drugi deo petene kore, premazati majone- zom i preko poredati kuvana iseckana jaja i kisele krastavce. Na treti sloj kore prema- zati pavlaku i posuti rendanim katkavaljem Seti kao tortu.
DEBLIE KORE ZA PlTU
KE&P
ORIGANO
MAlONR
PAVLAKA
DINFANE PECURKE RENDANI KAC'KAVALI
Staviti p ~ u koru, premazati je ketapom i posuti origanom. Staviti drugu koru pa je premazati meSavinom pavlake i majoneza. Na tretu koru rasporediti rendani sir i pe- turke. Sloiiti odozgo tetvrtu koru, pa je prernazati meSavinom pavlake i majoneza. Poslednja, peta kora se premazuje keta- porn i origanom. Tako dobijene kore uviti u rolat i ispeti u rerni. Seti na inite.
I PAKOVANIE TOFA
2 CASE PAVLAKE
112 TEGLGLE AIVARA
112 TEGLE MWONEZA
5 KUVANIH RENDANIH /A)A
KISELI ~ S T A V A C ISECEN NA
KOLUTOVE
Kriike tost hleba podeliti na 3 dela jer vam treba 3 sloja tost hleba. U tepsiji redati ovim redom: sloj tost hleba, majonez. kra- stavsti, sloj tost hleba, ajvar, kuvana jaja. sloj tost hleba, pavlaka, rendani katkavalj.
I ~ u ~ u u r a od spanah nu forfa -
400 G KORA ZA GIBANICU
lAlA 200 (; MIADOG SIRA
f l DODATAK Z A OVO-LAKTO VECETARIJANCE + 3 5 5
Spanat oprati i sitno iseckati. U posudi ovako pripremiti nadev: pomeiati izrnrvlje- ni sir, jaja, rnleko, kiselo mleko i spanat. Dodati so i ulje. Dobro promeiati. Pouljiti posudu za petenje, pa na dno sloiit i 2 ko- re, a zatirn redati kore prethodno zguiva- ne i natopljene u masi za natapanje. Cu- &ice od kora stavljati jednu do druge dok se ne prekrije dno. Ako ostane mase za na- tapanje, preliti je preko guivica. Sve prekri- t i sa 2 poslednje kore. Staviti u rernu da se pece dok lepo ne porumeni.
JELA, SNICLE, MUSAKE, SUPE I PREDJELA
I L VODE
300 G KUKURUZNOG BRA~NA
MORSKA so KRASTAVCI
TOFU SIR
RAZNl NAMAZI
PARAOAF
MASLINE
PAPRIKA
WE ?EGA SE ]of SETIMO
U posoljenu kiputu vodu u tankom mla- zu sipati braino i kuvati stalno meiajuti.
dok ne ornekia. Kada braino upije vodu. palenta prestane da se lepi za zidove po- sude i dobije blago sladunjav rniris, mo- iemo biti sigurni da je skuvana. J o i dok je topla, sipati na merrnernu plotu ili iz- vrnutu tepsiju, razvuti da bude debelo I cm i ostaviti da se ohladi. Okruglom rno- dlorn vaditi pogatice i po ie l j i redati u ~ l e h i malo z a ~ e t i u rerni. Odozao sta- - vljati sve Cega se setirno i ?to je dostup- no: krastavce, sir, papriku, paradajz, rna- sline, razne salate, rnajoneze ... Na svaki zalogajtit: od palente vrlo je lepo i deko- rativno staviti granricu perSuna. Ukusno je i toplo i hladno.
. . , .*. 1
356 ' + VEGETARIJAN~KI KUVRR
I ~ARGAREPA
500 G PARADAlZA
3 GLAVICE CRNOG LUM
2 LOVOROVA LlSiA
I M ~ I M BRA~NA
3-4 K A ~ I K E NERAFINISANOG U L ~ A
KAFENA IOLIA PIRINC~A f 0 l j A SAMLEVENIH ORAHA
I IAIE
10 G PUTERA
U vrelom ulju blago ispriiti luk, zatirn i braino, posle dodati 2 taSe vode. U tako
t natinjen sos staviti lovorov list, osoliti po ukusu i sipati sok od paradajza. Kuvati na
i tihoj vatri oko I0 minuta. Za to vrerne pri- prerniti kuglice na sledeii natin: pirinat skuvati u posoljenoj vodi (2 raSe). Njernu dodati jaje, sarnlevene orahe, puter, pola kaSitice istucanog kirna ili narendano mor- sko oraSte. To sve dobro izrnezati i praviti kuglice. Uvaljati ih u braSno i spuztati u gotov sos. Kuvati 10- 15 minuta.
I K A ~ I K A P I R I N ~
I GLAWCR CRNOG LUM
2-3 KAIIKE NtRAFlNlSANOG ULIA
lsetene gljive i luk kuvati u posoljenoj vodi sve dok ne omekiaju. Dodati pirinat i ulje i
! nakon 20 minuta supa je gotova. Na kraju zatiniti jajetom i sitno isetenim periunom.
500 G KOPRIVA
2 lA lA
I M f l M NERAFINISANOG ULjA (U SMESU ZA
~NICLE)
PRRLE
BELl LUK
112 (?.R~E SAMLMNIH ORAHA
PERSUN 1-2 MIKE BRA~NA
GLAVleA CRNOG LUKA
50-100 c am
Koprivu preliti toplorn vodom, sitno iseei i dinstati vrlo rnalo (bez vode). Dodati jaja. prezle, beli luk, bratno, perrun, so i sir. Sve dobro izmeSati i praviti Snicle koje se stave u dobro podmazan pleh i peku.
Jnicie od sira i per&
3-4 I~RGAREPE 2 SOLIE GRA~M
3-4 KROMPlRZl
250 G MEKOG SIR4
MORSM 50
PREZLE
NEWFINISAN0 UL/E
MAIONFL
Obariti 3-4 zargarepe. 2 Solje otiSienog graSka. 3-4 krompira. Kada se obari, sitno iseckati. pa dodati 250 g mekog sira, malo soli. prezle, ulje i rnajonez. Sve dobro sje- diniti i napraviti veknu. Uviti u foliju i sta- viti u friiider da se dobro stegne. Zatim 05-
5 . . IT
DODATAK Z A OVO-LAKTO VECETARIJANCE + 357
trim noiern s e t i kolutove i ukrasiti secka- nim periunom (I veza perSuna).
PASULlA
PRmE
IAlA
NEWRNISANO~ ULJA (U SMESU ZA
SNICLE) TUCANOG KIMA
PER~UNA CRNOG LUKA
BRASNA
Pasulj skuvati u neslanoj vodi, a zatim do- bro izgnjetiti viljuikom. Dodati sve namir- nice, dobro izmetati i posoliti po ukusu. Praviti inicle i peti u dobro podmazanom plehu.
OD soC~w: lsto kao i za pasulj, osim :to umesto pasulja koristimo sotivo, a umesto perSuna dornati zatin.
2 WE P E ~ U N A
2 JAJA
KAflKA NERANNISANOC ULJA
KRI~KA HLEBA NAKVA~ENA MLEKOM 111 2-3 K A ~ I K E C R I ~
4-5 CESNJEVA BELOG LUKA
OtiSten i dobro opran persun iseti Sto sit- nije. Dodati ostale namirnice i dobro izme- jati, posoliti i praviti jnicle. Peti ih.
1 MANIA
2 K R I ~ K A
1-2 MIKE KAflClCA
GlAVICA
112 &fE 2 KASIKE KASIKA
111 112 V€& (;LAVICE KUPUSA
IAJA
HLEBA 111 PREZE
BRA~NA
TUCANOC KlMA
CRNOG LUKA
SAMLMNIH OWHA
PIRINO~ NEWFINISANOC ULJA
Kupus iseti, posoliti, dodati mu malo vode i dinstati ga zajedno sa pirintem dok ne omekiaju i jedno i drugo. Tome dodati hleb ili mrvice, brarno, kim, luk, orahe, jaja, ka- Siku ulja, sve dobro izmeSati. posoliti i pra- viti inicle. Uvaljati ih u braSno i peti. Ser- virati uz sos od paradajza.
ClAVICA KARNOlA
2 IAJA
K R I ~ K A HLEBA NAKVA~ENA MLEKOM 111 PRE-
ZLE
5-6 CE~NIEVA BELOG LUKA
ClAVICA CRNOG 1UKA
KAflC!lCA TUCANOC KIMA
1-2 KASIKE BRA~NA
112 CASE S A M L ~ I H ORAHA
KAYKA NERAFINISANOC ULJA
Karfiol iseti na cvetite, dodati mu malo vode i kuvati ga dok ne omekSa. Ako vo- da nije sva isparila moie se upotrebiti za supu ili sos. Skuvani karfiol dobro izgnje- titi viljuikom, dodati mu hleb (prezle), beli luk i sve ostalo. Sve dobro izmeSati i
DOMACI ZACIN
50 G SIRA
2 IAlA
DINSTANE PECURKE MORSKA 5 0
lzdinstati crni luk na ulju, dodati pirinat i naliti vodorn. Pustiti da se kuva dok ne omekSa. U vodu dodati zatin i so. Kada se ohladi, umeiati 2 jaja, ribani sir (katkavalj ili parmezan) i praviti loptice velitine jabu- ke. KaSikom izdubiti sredinu da se dobiju korpice, uvaljati ih u umuteno jaje i mrvi- ce, pa ispeti. J o i dok su tople napuniti ih dinstanim gljivama.
vrzleoeno meson
6 lAlA (UMUTITI MIKIFROM)
200 G RENDANOG KACKAVALIA 200-300 G MLMNIH ORUHA
100 G PRRLE
100 G GRIZA
150 G 50lE U LjUSPleAMA
2-3 GLAVICE BELOG LUKA
1-2 GLAWCE CRNOG LUKA
3 KASIKE CRVENE PAPRIKE
DOMACI ZACIN MORSKA SO
NERAFINISANO UlIE I VODA
Od navedenih sastojaka praviti wnleveno mesoa. Sve dobro rukom sjediniti. Od ta- kve mase praviti: tevape, kobasice, pljeska- vice, tufte. Snicle ... lspeti na podrnazanom plehu, a onda po- redati u ierpu, naliti vodom i kuvati na tihoj vatri. Vodu rnalo posoliti i dodati ..zaCin.
I GIAVICA CRNOG LUKA
/ V E Z PER~UNA, SIRJO ISECKANA
2 ME ZOBENIH PAHULllCA
2 &SE MLMNIH ORAHA
100 G KACKAVAL]A 4 lAlA
BELl LUK
KORIIANDER
ZACIN ALUMINI[UMSKA FOUIA I MA10
MARCARINA
lzdinstati I glavicu crnog luka (vetu), pa dodati periun i 2 Caie zobenih pahuljica koje su bile potopljene sa I tazom hladne vode, zatim 2 rage rnlevenih oraha. I00 g dimljenog sira. 3-4 jaja, beli luk, pola kaii- rice mlevenog korijandera i dornateg zati- na. Sve dobro promeiati i sipati u dugu- ljast pleh obloien aluminijumskom folijom koja je namazana margarinom. Odozgo ta- kode izrendati rnargarin na listite i peti na 250°C. Ohladeni rolat rezati na reinjeve.
2 VELIKA PATLID~ANA
2 GLAVICE CRNOG LUKA
2 PARADAIUI
1 KASIKA SECKANOG P&NA
1 S O ~ ~ A KUVANOG PIRINCA ALNA PAPRIKA
MORSKA 5 0
4 KRI~KE KACKAVAL~A
U vreloj vodi skuvati najpre iol ju pirinta, ocediti je i ohladiti. Patlidiane oprati, iseti
9
+ 36 1 'V DODATAK Z A O V O - L A K T O VEGETARIJANCE
I KG SPANACS 4 lAiA
100 G MARGARINA
4 @GNJA BELOG LUKA
MORTKA so MRvlCE
Spanat ot ist i t i , kuvati nekoliko minuta u kljutaloj slanoj ovdi, ocediti, sitno isec- kati, dobro iscediti sok, te na malo bute- ra s izgnjetenim belim lukom i solju pro- su5iti. Kada se smlari, napraviti 4 zemit- ke, malo istanjiti, poslagati u vatrostalnu t ini ju namazanu maslacern i posutu rnr- vicama, jednu uz drugu, kutlatom ut i - snuti sredinu, napraviti gnezdo i u svako razbiti jaje. namrviti malo margarina, po- soliti i u zagrejanoj petnici na umerenoj vatri peti oko 15 minuta, da porumeni.
zobenib pabuJica
STilUK PRAZILUKA
200 C ZOBENIH PAHUYICA
2 lAlA
1 $ 0 ~ 1 ~ MLEKA
100 G SIRA
M O W 50
Praziluk sitno iseckati, dodati 200 g zobe- nih pahuljica, naliti vodom da ogrezne i ku- vati 5 rninuta. Dodati 2 umutena jajeta, 50- Iju mleka. 100 g sveieg sira i soli po ukusu. Dobro promeiati, sipati u podmazanu tep- siju (2 prsta debljine) i zapeti u rerni.
I KG HENICE 112 STRUKA PRAZllUKA
2 IW 1 ro ip MLEKA
MORTKA so
I kg otirtene i oprane p5enice skuvati da bude dobro raskuvana i da nema vode. Po- la struka praziluka (samo beli deo) sitno iseckati i propriiti. Prieni luk, ulupana 2 ja- jeta. I rolju mleka, soli po ukusu i malo do- mateg zatina dodati u prenicu i sve dobro promegati. Sipati u podmazanu tepsiju i za- peti u rerni. Slufiti uz pire od krompira.
3 VELlKA STRUKA PRAZllUKA
2 WlKA KROMPIRA
MORTKA SO
PERCUN 1 f0 l iA SmJO SECKANIH ORAHA
BE11 lUK
1-2 KASIKE HLBNIH MRVICA
3 lAlA
Tri velika struka praziluka iseckati na ko- lut i te i skuvati. Zatim ga dobro ocediti pritiskajuti viljuZkom da sva voda izade. Sitno izrendati 2 velika krompira, pa ih ta- kode na isti natin dobro ocediti. Pomega- ti luk i krompir. dodati so po ukusu, per- Eun, Zolju sitno seckanih oraha, istucani beli luk (po ukusu). 1-2 kaSike hlebnih mrvica. 3 iumanca, sneg od 3 belanca.
h ', v , , . ... .. 362 + VEGETARIJANSKI KUVAR
-4
Masu dobro promeiati, kaiikorn vaditi inicle i peti.
200 G SOllNlH LIUSPICA
3 lA lA
GIAVICA BELOG LUKA
PER~UN M o m SO
BRAfNO
NERANNlsANO ULIE
Sojine ljuspice potopiti u toplu vodu i osta- viti da stoje oko pola sata, a zatim dobro ocediti. Dodati istucani beli luk, so po uku- su, iumanca, perrun, sneg od belanca i ne- koliko kajika braina da bi se dobila lepljiva rnasa. Snicle uzirnati kaiikorn, oblikovati ih na brainu i redati na pouljenom plehu. Is- peti da porurnene.
150 G M L M N I H ORAHA
GIAVlCA BELOG LUKA
KAhClCA ALEVE PAPRIKE
1-2 KAflKA HLEBNIH MRVlCA
NERAFlNllANO ULjE
MORTKA 50
VODA
Ulupati sneg od 5 belanaca, dodati 5 i u - manaca, j o i malo rnutiti i dodati I0 karika griza, pa to ostaviti da stoji I sat. Zatim dodati katkavalj; orahe, istucani beli luk. alevu papriku, so, r n ~ i c e . Ruke kvasiti vo- dorn i od priprernljene rnase praviti virIle i peti ih u plehu da porurnene. PeCene virile sloiit i u Ierpu. zaliti vodorn da ogreznu. dodati malo soli i zatina i kuvati na tihoj vatri dok voda ne ispari. Postupak pona- vljati dok ima virrli. Virrle tuvati pokloplje- ne da se ne bi osuSile.
I KG KELIA (111 KUPUSA)
I JOLIA PIRINCA PREZLE
IVRA P E ~ U N A
I PAWAKA
6 lAVl
100 G TVRDOG SIRA (ILI PE~URKE)
I C A B MLEKA
Kilogram slatkog kupusa ili kelja obariti u slanoj vodi (celu glavicu) i ocediti. Poseb- no obariti manju ta iu pirinta i dodati 2 ka- i ike hlebnih rnwica, I vezu periuna, I pa- vlaku, 4 cela jaja. I00 g dimljenog sira ili dinstane gljive i zatine. Ukoliko se ne do- daju dinstane gljive, dodati 3 kaIike ulja. Bareni kupus (kelj) i ovaj fil sloiit i u tepsi- ju koja je pre toga podrnazana uljem i peti. Kada je na pola peteno zaliti sa I taiorn rnleka i 2 urnutena jajeta. Urnesto mleka rnoie da se upotrebi i rnilerarn. Kad se pro- hladi, seti na kocke.
ienog na ulju a u sredini kolutitima kuva- W u ~ a k a nog jajeta.
I KG SPANACA
2 CIAVICE CRNOG LUKA
112 KG MLNENE SOJE
4 JAiUA
I KA~IKA P I R I N ~
MALO ZELENI
PERSUN, SO. ULJE
Sitno seckan luk prodinstati na ulju. Spu- stiti u njega mlevenu soju i pr i i t i dok se ne potne rasipati. U prohladenu soju ume5ati I jaje, pirinat, seckani periun i posoliti. U dobro podmaiten pleh redati: red ocede- nog krupno isefenog spanata, red soje. Cornji red neka bude spanat. Sloieno zali- t i jajima razmutenim u taZi mleka ili kisele pavlake i peti u petnici.
375 G LECE
375 G DUGAC'KOG P~RINCR LOVOROV LIST
I GlAVlCA BELOG LUKA
I GLAVICA CRNOG LUKA
KUVANO IAIE
MORIKA 5 0
1 KAflKA NERAFINIXANOG ULJA
CRVENA PAPRIKA
LeCu posoliti, dodati lovorov list, beli luk, naliti vodu i kuvati. Takode skuvani pirinat pomeiati sa skuvanom letom. Polovinu cr- nog luka izdinstati, dodati crvenu papriku i zapriiti. Ukrasiti letu prstenovima luka pr-
JAlA BW~NA
P R A ~ J ZA PECNO
KISELO MLEKO
OBARENE ~ARGAREE
KROMPIR
GRAfKA
MAJONRA
I KUTIJA KREM SIRA. KACKAVALJ
Umutiti belanca, dodati iumanca i ume5a- ti braino, so, pra5ak za pecivo i kiselo mle- ko. PeCi u dobro podmazanorn plehu 10 minuta. Kad se ohladi premazati filom. Obariti i iseckati Zargarepu i krompir, do- dati obaren graiak i majonez, pa uviti u ro- lat. Staviti na tacnu obloienu listovima ze- lene salate. Rolat odozgo premazati krem sirom i posuti kafkavaljem.
2 GLAVICE CRNOG LUKA
2 MlEVENlH ORAHA
250 G SITNO RENDANOG SIRA (KACKA-
VALI)
3 CASE KORN-FlEKY
4 IAIA
P ~ U N
MORSKA 50
lzdinstati sitno seckani crni luk. lzmati sa vatre pa dodati sir, orahe, korn-fleks, jaja, periun, posoliti po ukusu i sve do-
bro prornezati Od toga napraviti peEeni- cu (veknu) pa peti u petnici u podmaza- nom plehu. Odozgo dodati l istite marga- rina. Cotovo s lu i i t i uz krompir-pire sa paradajz sosom.
Snicie od gnka
sa sosorn od paradajza
4 lAiA
12 KASIKA GRIZA
12 KAJlKA ORAHA
DlMLjENl SIR 1L1 KAC'KAVAL~
P&N. so
Ulupati jaja, dodati griz i ostaviti da sto- ji I sat. Dodati orahe, so, rnalo nastruga- nog dirnljenog kaekavalja i perSuna. Sve dobro prornezati, praviti inicle i peti da malo porurnene. Naliti ih vodom da ogre- znu i na tihoj vatri ih kuvati dok sasvim ne omekzaju. Kuvane Snicle preliti pripre- rnljenim sosom od paradajza.
500 G PRAZILUKA
2 KIFLE
2 K A ~ K E NERANNISANOG ULIA
MALO MLEKA. SO. MRVICE
Skuvati praziluk u malo vode. a kifle nato- piti u mleku. Skuvati i ocediti praziluk, sa- mleti zajedno sa kiflama. Sve dobro izme- Zati i praviti male okrugle Snicle. Uvaljati ih u mrvice i peti u rerni.
s s e i krornpira
250 G sol^ 250 c; KROMPIRA
3 IAIA
/ CLAVlCA CRNOG LUKA
I GlAVICA BELOG LUKA
PERSUNOV LIST
ZACINI
Soja treba da bude kuvana i sarnlevena na maiinu za rneso. Od kuvanog krompira na- praviti pire. Crni i beli luk izdinstati, doda- t i soju. krornpir, jaja i sve ostale zaeine. Sve dobro izrnezati, oblikovati Snicle, redati u narnazan pleh i peti na urnerenoj vatri. Kad se uhvati kora, svaku iniclu preliti odozgo sa rnalo ulja pomeSanog sa vodom.
3 KROMPIRA
2 GLAVICE CRNOG LUKA
6 lAlA RENDANI SIR
Dinstati na maslinovom ulju na kolutove iseEene glavice crnog luka. Krornpir iseti na tanke rezance ili ga izrendati na rende i zajedno sa lukom dinstati dok ne omek- Sa. Umutit i jaja, posoliti i staviti preko krompira da se ispri i (kao omlet) prvo s jedne, a potom s druge strane. Po ie l j i se mote posuti rendanim sirom. Sluiit i uz zelenu ili paradajz salatu.
I KG KROMPiRA
250 G SIRA
I lAlE
200 G KISELOG MLEKA
MALO SOL1
ISECKANI PERSUN
Krompir skuvati u ljusci u posoljenoj vodi. Paziti da se ne prekuva. Oljuititi i iseti na krupne kolutove. Onda redati u pleh, a pre- ko njega sir. Na kraju opet krompir. Peti, al i nedugo. Preliti umutenim jajetom i mlekom sa malo soli i iseckanog periuna. Zatim vra- titi u rernu da se pete jo i I0 minuta.
KARFIOLA
~URGAREPE ISECKANE NA KOCKlCE
KROMPlRd ISECKANOG NA KOCKlCE
BORANI/Z SITNO ISECKANE
CELER ISECKAN NA KOCKlCE
CRNOG LUKA SI7NO ISECENA GRASKA DOMACEG TUTA ZA SUPU (TAM-
NE)
lAlE
KISELE PAVlAKE
PERZUNOWG USTA
DOMACI ZACIN I SO
U posudu za kuvanje staviti sve povrte, a prethodno skuvati gragak. PovrCe skuvati tako da bude mekano. Dodati domati zatin i so po potrebi. Na kraju dodati domate te-
sto (umesiti 1 jaje sa toliko braina da se dobije tvrite testo) koje se narenda u kipu- t u supu. Kada je testo kuvano, u supu do- dati umuteno jaje, pavlaku i posuti isecka- nirn periunom.
112 ~ O L I E IECMA (GERCLE) 112 JOljE PRAZlLUKA ISE~ENOG NA KOLUTOW
112' ~ O L / E KELERABE ISE~?ENE NA KOCKlCE
/ I2 $ 0 ~ 1 ~ ~ARGAREPE ISE&NE NA KOCKlCE
112 JOL]E KORENA ROTKVE ISECENE NA KOCKI-
CE
2 KA~IKE KISELOG MLEKA
1 KAflKA NtRAFlNlYlNOG ULIA
~ECKANO L ~ C E PERSUNA M o u r n 50
Jetam potopiti preko noCi da nabubri. Su- tradan ga skuvati u 4 puta viie vode. Povr- te naliti sa l , 5 I vode, posoliti i skuvaii. Gotovo povrte sjediniti sa skuvanim jet- mom i izmiksati mikserom. Po felji dodati ulje. Posuti seckanim periunovim listom i umeiati kiselo mleko.
5 KAflKA KUKURUZNOG GRIZA
112 KAfIClCE A L M PAPRIKE
1/2 $011~ KISELOG MLEKA
1 EN BELOG LUKA
SECKANO LIPE PER~UNA
1.5 1 VODE
ZACIN LIST LOVOM
U ierpi stalno meSajuCi pr i i t i na suvo ku- kuruzni griz. Kad porumeni, dodati alevu papriku, seckani beli luk, zatin, lovorov list i naliti vodom. Kuvati 20 minuta. Kada je torba gotova, skloniti sa vatre, umejati k i - selo mleko (ili pavlaku) i dodati seckano l i i te perruna
2 m u m PRAZILUKA (DEBIIA)
SREMSKI SIR
MALO MORSKE SOL1
Sitno seckani praziluk pomeiati sa dovolj- no mekog sira da se oblikuju kuglice. Po potrebi posoliti smesu.
4 CRVENE PAPRIKE (BABURE)
/ ~ O L ~ A KUVANOC KUKURUZNOG ZRNA
112 WE PER~UNOVOC LISTA
NERAFlNlSANO ULIE
4 ~ S I K E RINDANOG SIW
MORSKA SO
CUBAR SIATKA ALEVA PAPRIKA
Paprike oprati, odstraniti serne i peteljke. oprati ih. ocediti, a zatim iznutra dobro na- trljati solju i alevom paprikom. U malo po- soljenoj kiputoj vodi kratko prokuvati, izva- diti i ocediti. Kuvani kukuruz ocediti, doda- ti periunovo l i i ie, tubar. rnalo soli, ulje i promeiati. Ocedene paprike napuniti kuku- ruzom. Poredati u pouljen sud, posuti si-
rom, naliti sa malo tople vode i u petnici za- grejanoj na 200°C peti oko 20 minuta.
mii PAVMKE
lvROOG SIRA
KISELOC MLEKA
SOKA OD LIMUNA
NEWFINISANOG ULIA
SITNO SECKANOC CRNOG LUKA
PARADAjD
SAlATE
ZELENE MASLINE
DOMA6 ZACIN MORSKA SO
Potopiti r a i preko noti da nabubri. Sutra- dan je kuvati na tihoj vatri dok ne omekia. a onda ostaviti na toplom j o i neko vreme da nabuja. Pavlaku pomeSati sa sirom i ki- selim rnlekom. Dodati ocedenu rai, secka- ni luk, so i zacin, ulje i limun. Oprati para- dajze, odstraniti im kapice. oprezno ih iz- dubiti pa napuniti pripremljenim nadevom od raii. Listove zelene salate sloiit i na po- sluiavnik i na njih poloiit i nadeveni para- dajz. Svaki ukrasiti maslinom.
1 $011~ KUVANOG INTECRALNOG PIRIN~
f f0 l lA TIWICA ISE~?ENIH NA KOCKE
112 SOLIE YTNO SECKANOC CRNOC LUKA
T fr
DODATAK ZA OVO-LAKTO VEGETARIJANCE + 367
I MSlKA NtRAFlNl5ANOG ULIA
5 DL MLEM
11 VODE
OOMACI ZA&N MORSM 50
I KAflKA RENDANOG SIRA
Crni luk prodinstati na malo vode. Kada je rnekan, dodati tikvice, naliti mleko i vodu i pustiti da provri. Dodati kuvani pirinat, za- t in i so, prometati i ostaviti da vri 5 - 10 mi- nuta. Kada je sve rnekano, skloniti 5erpu sa vatre, dodati ulje i sir. Blago promejati i slufiti.
3 ~ O Y E KUVANOG INTEGRALNOG PlRlNCA
I KG KUPUXA ISECENOG NA REZANCE
NERAFINIYINO UL/E 1 DL MLEKA
100 G MLADOG POZNOG 5IRA
I IAlE
1 ~OL/A SITNO SECKANOG LUM
1 f0L)A ~ARGAREPE ISECENE NA KOLUTOVE
DOMACI ZACIN MORSM 50
PomeSati malo ulja i malo vode, pa dodati luk, kupus i Sargarepu i dinstati na vatri. Dodati so i zatin i dinstati dok povrte ne omekSa. Po potrebi dolivati po malo vode. Kada je povrte gotovo dodati izmrvljen sir i promegati. Posudu u kojoj te se peti musa- ka pouljiti, pa na dno sloiit i kuvani pirinat. a preko njega kupus sa povrtem i sirom. Preliti jajetom umutenim sa mlekom i sta- viti u rernu da se zapere.
INTEGRALNOG PIRINCA KARFIOLA
NnulFlNl5ANOG Ul/A KISELOG MLEKA
SIRA
~ARGAREPE ISECENE NA ~ N K E ~ T A - PICE PRRLE
5ITNO SECKANOG LISTA PEK~UNA MORSM 50
<tapite rargarepe posoliti i dinstati na ma- lo vode Karfiol obariti u slanoj vodi i oce- diti. Pirinat skuvati u 3 Solje vode. U posu- du za serviranje prvo slofit i pirinat i izrav- nati ga, a Sargarepu poredati po ivicama pi- rinta. U sredinu staviti bareni karfiol i po- suti ga prezlama proprienim nekoliko mi- nuta na ulju. Mikserom dobro umutiti kise- lo mleko i sir i u tu masu urnerati seckano l i j te perjuna. Tom masom preliti karfiol.
114 fOi/E PROYI
I SARGAREPA 1 SOL/A RENDANOG KELIA
I KOREN PEK~UNA 114 SOLIE SITNO ISECENOG PW~LILUKA
I KAflKA NERAFINIYINOG UljA
2 MSIKE IZMRVLIENOG STAROG SIRA
OOMACI ZACIN MORSKA 50
- f . -,-. ""a 368 + VEGETARIJAN~KI KUVAR
SECKANO PER~UNOVO lljC!E
1.5 L VODE
Oprati proso i staviti da se kuva zajedno sa celom Sargarepom i periunom. Kuvati ga dvadesetak rninuta, zatim izvaditi Sargarepu i periun i sitno ih iseckati pa vratiti u vodu sa prosom. Dodati praziluk prodinstan na malo vode, kelj, zatin i so pa kuvati sve za- jedno j o i dvadesetak minuta. Skinuti sa va- tre, dodati narendan sir i perSunovo W e .
I KG PAPRIKA BABURA
7 0 0 - 8 0 0 G MEKOG SIR4
2 - 3 JAJA
MORSKA SO
Sjediniti sir i jaja, posoliti rnalo, pa tom rnasorn puniti otiStene i oprane paprike. Slagati ih u pouljen pleh i peti u rerni. Go- tove su kada paprike ornekiaju.
1 SOLJA PRO49
I12 SOLIE KRUPNO NRREZANOG PRAZILUKA
1 f'Jl]A MEG S P A N A ~ ISEI?ENOG NA RE
ZANCE
I lAJE
100 G {IRA
MORSM SO
2 KA.flK€ NERAFINIVINOG ULlA
MLEKA
W D E
pola sata na toplom rnestu da nabubri. Praziluk i spanat staviti u mikser, dodati jaje, I kaiiku ulja i rnleko, pa sve dobro iz- jednatiti. Dobijenu rneiavinu pomeiati sa kuvanim prosom. Vatrostalni sud narna- zati uljem i u njega sipati masu od povrta i prosa. Posuti izrnrvljenim sirom i staviti u zagrejanu rernu da se zapete. Umesto spanata rnoie se koristiti zelje, blitva, rnlada kopriva ...
1 SOLIA PROSA
1 $ 0 ~ 1 ~ ISECKANIH DMPINIONA I IAIE
112 S O ~ E N m M A
1/2 SOLJE MLEKA
MORSM SO
Skuvati proso u 4 iolje vode. U meduvre- menu Sarnpinjone dinstati u sopstvenoj tetnosti dok sav sok ne ispari. Povremeno promeiati. jaja, mleko, sir i malo soli dobro urnutiti. Podmazati posudu i slagati ovirn redom: proso, peturke, susam, pa ponovo proso, susam i peturke. Preliti smeSom od jaja, mleka i sira i zapeti u zagrejanoj rerni.
400 G SPANAO~ 400 G INTEGRALNE TETENINE
300 G SIRA
1 .5 DL MLEKA
Proso oprati u vise voda i kuvati tridese- MORSKA so tak minuta u posoljenoj vodi. Ostaviti ga I mr~m NERAFINISANOG ULJA
Spanat skuvati u slanoj vodi, dobro ga is- cediti i staviti da se s rnlekom kuva dok mleko ne uvri. PomeSati skuvanu i ocede- nu testeninu sa spanatem, dodati sir, pro- meiati i s e ~ i r a t i toplo u tiniji.
I MAN]! KARFIOL. O ~ I ~ C E N I POOEL~EN NA
ICE
60 G MARGARINA
3 KA~IKE &NI?NOG INTEGRALNOG BRAfNA
1.5 f01jA MlEKA
90 G RENDANOG KA~KAVALJA
MORSKA so I12 ~ O L I E MRVICA OD INTEGRALNOG BRA~NA
60 G SREMSKOG SIRA
UKMS:
112 CRVENE PAPRIKE ISECKANE NA ~ T A
PICE ~ U K PER~UNA
Karfiol kuvati na pari oko 10 minuta da malo omekia. Priit i braino na margarinu oko I minut, pa dodati mleko i meiati na tihoj vatri dok se sos ne zgusne. Posoliti. umeiati sremski sir i driati na toplom. Sta- viti karfiol u vatrostalnu posudu, preliti ga sosorn, posuti rnwicarna i rendanim katka- valjern i peti dok ne porurneni. Ukrasiti pa- prikorn i periunom i sluiit i.
750 G swt~c SPANAOI, IZBIANSIRANOC, OCEDENOC I ISECKANOG
250 MLADOG PoSNOC SlRA
180 G SREMSKOG SIR9
50 G RENOANOG K4C'KAVAl)A
2 ZUMANCA
MORSKA SO
S& STRUGAN 0RAfClC
P ~ E N I ~ N O INTECRALNO BRASNO
ZA SERVlRANIE: MALO MARGARINA. RENDANI PAR-
M W N I MA10 BOSIL]KA.
lzrniksati spanat. Staviti ga u tiganj 1-2 rninuta da se na tihoj vatri suii, pa ga vratiti u rnikser. Dodati posni sremski sir. parmezan i iurnanca pa sve zajedno iz- miksati. Zatiniti po ukusu. Kaiiticorn va- diti masu. Vlainim rukama oblikovati ku- glice pa ih uvaljati u braino. U kljutalu slanu vodu ubaciti 6-8 kuglica i kuvati ih na tihoj vatri 4-5 minuta. lzvaditi ih kad budu gotove, a sledetu turu ubaciti u vo- du kad ponovo prokljuta. Ocedene njoke slagati u zagrejanu Einiju, staviti na njih malo rnargarina i driat i ih poklopljene dok se sve ne naprave. Posuti ih parme- zanorn, ukrasiti sveiim bosiljkom i slui i- t i tople.
Odstraniti peturkarna drSke pa ih sitno na- seckati. Malo prodinstati. Dodati irn secka- ni beli luk, sitno seckano l i i te perzuna, za- t in i rendani katkavalj. Dobro promerati pa ovom srnesorn puniti izdubljene Sampinjo- ne. Poslagati na pouljen pleh i peti oko 20
. . s . . . 7 , . .
3 70 + VEGETARIJANSKI KUVAR
minuta na 250°C. Ako peturke puste sok, ocediti ih pre serviranja.
ARTICOKA (SKWANIH u SLANOI
~ 0 ~ 1 )
MARGARINA
KUKURUZNOG BRA~NA
KISELE PAVLAKE
INTEGRALNOG PIRINCA SKUVANOG
U SIANO) VODI. OCEDENOG
W A N A jAlA
DOMACEG ZACINA ULIE Z? PODMAZIVANIE
RENOANOG KACKAVAl]A
Ocediti i iseckati artitoke. Rastopiti marga- rin u tiganju, dodati braino i oko I minut pri i t i na tihoj vatri rneiajuti i pazeti da bragno ne porumeni. Dodati kiselu pavla- ku, meiati j o i par rninuta pazeti da ne pro- kljuta, pa skinuti sa vatre. Urnerati artito- ke, so i zatin. U nauljenu posudu slagati ovirn redorn; pirinat, umak sa artitokama. seckana kuvana jaja. Posuti katkavaljem. Zapeti 5 rninuta na visokoj ternperaturi i sluiit i odrnah.
~AMPINIONI IZ TEGLE
KACKAVAY ISE?EN NA KOCKICE
CRVENA PAPRIKA I S E ~ ~ \ ~ A NA KOC
KlCE
ZELENA PAPRIKA ISECENA NA KOC-
KlCE
BRGAREPA ISE?ENA NA KOLUTOVE
CRNI LUK (CELE MANIE GIAVICE)
PARADAlZ ISECEN NA KOCKICE
KRASTAVAC ISECEN NA KOLUTOVE
PO ~ E L I I CELI C E ~ N ~ L V I BZLOG LUKA
Naizrnenitno nizati povrte na rainjite. ! !
<to iarenije t o bolje. Servirati ih preko in- ! tegralnog pirinta sa pavlakorn ili nekirn urnakom.
M~EG S P A N A ~
MOflKA 50
IAIA
KACKAVAL~A
&MPIN]ONA IZ TEGLE (111 N@lH
PA OBARENIH)
SREMSKOG SIRA
N& CRVENA PAPRIKA
PAVLAKA
MARGARINA
Prodinstati svei spanat bez vode oko 10 rninuta dok ne omekia pa ga pailjivo pro- cediti i iseckati. Dodati otopljeni marga- rin, so i iurnanca pa sve dobro izmeiati. Umutiti penasto belanca pa ih dodati u srnesu od spanata i prorneiati. Sipati u pleh koji je pouljen i obloien masnirn pa- pirorn i peti u rerni oko 15 rninuta dok ne naraste i bude gotovo. Za to vrerne pri- premiti fil: izmiksati sir i pavlaku, dodati seckanu crvenu papriku i seckane iarnpi- njone. Ovirn filorn filovati rolat i uviti ga. Rolat i odozgo premazati filom i posuti rendanirn katkavaljem
Skuvati jaja, ohladiti pa oljujtit i. Prepolovi- t i na pola. Majonez staviti u ipric za i lag pa ukrasiti jaja. Staviti i rnalo ketapa i de- korisati granticarna perjuna.
kromnir
6 KROMPIRA
60 C MARCARINA
20 C B R A ~ N A
2 DL MLEKA
200 C ~ A M P ~ N ] O N A
K A ~ U DOMACEC ZACINA 60 C KACKAVAL~A
PERCUN BELl LUK
lzabrati krornpire podjednake velitine, oljujtit i ih i staviti da se kuvaju. Napola kuvane krornpire ocediti, izdubiti i puniti filorn.
FIL: na rastopljeni rnaslac dodati bragno i zazin. Polako dolivati rnleko i kuvati dok se urnak ne zgusne. Posebno prodinstati jarnpinjone, sir iseti na kockice, a beli luk i perjun sitno naseckati. Sve izrneiati sa urnakom i time napuniti krornpire. Sloiiti u podrnazanu tepsiju i peti u rerni oko 20 rninuta.
Teturke sa ksjrnskom
PeCurke oprati i odstraniti irn drike. Svaku napuniti kajrnakorn, redati u pouljeni pleh i peti u prethodno zagrejanoj rerni 20 minu- ta na 200°C. Servirati toplo.
Teturke su h r a h sirom
4 TVRDO K W A N A jA)A
300 G ~ M P I N I O N A
112 GLgVlCE C R N O G LUKA
2 DL KlSELE PAVLAKE
I lA lE
100 G RENDANOG SIRA
Propriiti sitno seckani crni luk i peturke. U vatrostalnoj posudi sloiit i na kolutove ise- tena jaja i posuti rendanirn sirorn. Preko toga izrutiti dinstane pecurke i sve preliti pavlakorn urnutenorn sa jajetorn. Zapeti u rerni da se dobije zlatno srneda boja.
Yrem sups od ~um~ir jons
250 c ~ A M P I N I O N A
112 L MLEKA
I KAf lKA M A R G A R I N A
I K A ~ I K A B R A ~ N A
MORTKA 5 0
DOMA& ZACIN
Zagrejati rnleko, posoliti i dodati zaein. Kad - ~
prokuva, dodati jarnpinjone isetene na li- stile. Kada su jarnpinjoni skuvani zgusnu-
9 . . . T .
3 72 + VEGETARIJANSKI KUVAR 1 t i supu sa brahorn koje urnutirno u neko- liko karika vode. Na kraju dodati rnargarin (rnoie i I kaiika ulja.)
100 G ~ M P I N I O N A
2 KROMPIRA
1 KOREN PER~UNA I DRGAREPA 3 C ~ N ~ A BELOG LUKJ
I KA~IKJ BRA~NA
2 KAflK€ KlSELE PAVLAKE
NERANNWNO ULJE
MAjORAN
MORSKA SO
U I I vode staviti iseckane rarnpinjone. posoliti i dodati iseckano povrte. Kuvati dok sve ne bude rnekano. Gotovu supu zatiniti brainorn, pavlakorn, lukorn i rna- joranorn. Staviti I kaSiku ulja i odrnah servirati.
I KG BMPINIONA 250 G KROMPIRA
4 GLAVlCE CRNOG LUKA
KREM N P A OD P E ~ R A K A
MORSKA so PARADAlZA
PAVLAKE
Povrte kao i rarnpinjone iseti po ielji, na- liti vodorn. dodati i razrnutenu krern supu. pa sve kuvati na urnerenoj vatri. Kada je povrte rnekano urneSati pavlaku i posuti perrunom. I
250 G ~ M P I N I O N A
2 GLAVICE CRNOG LUKA
1 &fT PAVUfKE
MORSKA so
lseti sitno crni luk pa ga dinstati. Dodati isefene iarnpinjone, pa sve dinstati dok ne ornekia i jelo ne postane gusto. Preliti pa- vlakorn.
250 G DMPIN~ONA 2 IAIA
I GLAVICA CRNOG LUKA
PREZLE
2 CE~NIA BELOG LUKA
PMUNOV LIT
I K A ~ ~ K A BRA~NA
MORSKA 50
lzdinstati posebno luk, posebno Sarnpi- njone. Na rnaZini za rneso sarnleti farnpi- njone pa irn dodati jaja, luk, beli luk, per- runov list i prezle. Oblikovati Znicle, uva- ljati u rnalo braSna i redati u pouljenorn plehu. lspeti da porurnene.
preliti beiemelom i posuti katkavaljem i %usaka od sampigona origanom. Zapeti u rerni.
750G- 1 KG KROMPIRA
I CLAVlCA CRNOG LUKA
500 G ~AMPINJONA
DO MA^ Z A f l N
NERAFINIDNO UL/E
MORTKA 50
PER~UNOV LIST
2 DL PAVLAKE
2 JAIA
Krompir oprati i skuvati u ljusci. Oljuit i- t i ga i iseti u kolutove. Sampinjone iseti na listite pa zajedno sa belim lukom din- stati na malo vode. Kada upiju svu tet- nost dodati zatin, so i pergunov list. U pouljenu vatrostalnu posudu slagati red krompira, red iampinjona. Poslednji sloj je krompir. Umutiti pavlaku i jaja pa pre- lit i preko musake i zapeti u prethodno zagrejanoj rerni dok ne porumeni.
200 G PIRINCA 200 c IC~?KAVALIA
4 KRUPNA PARADAjZA 111 PARADAIZ 505
DOMACI ZAEIN MORTKA 50
NCRANNISANO ULlE
Na malo maslinovog ulja propriiti piri- nat, dodati mu zatin, so, toplu vodu, ulje i paradajz. Ostaviti da se pirinat kuva pa pre serviranja bogato posuti rendanim katkavaljem.
PIRE OD KROMPIRA
JAJA PO BROIU OSOBA
Vege?arqanska -. musaka u pouljen pleh staviti gotov pire. zatim na- praviti udubljenja i u njih staviti po I sve-
1 ~ O L J ~ PV~VOG PATLID~ANA IXECENOC NA i e jaje. PeCi u rerni dok jaja ne budu pete- KOLUTOVE na. Sluiiti toplo.
1 $ 0 ~ 1 ~ MLADIH 71KVICA SE?ENA NA KOLU-
TOW
l ~OLJA KROMPIRA (KOLUTOVI U P O ~ TRNJI)
/ ~OLJR P A M O A / D SECENOG NA KOLLITOV€
112 ~ O L J E PECURAKA SECENIH NA LIFICE
2 $OLJF RENDANOG KA~KAVALIA
1 f0LJA B F ~ M E L SOD
ORIGANO
Svo povrte ispeti odvojeno. a peturke sku- vati. Redati u pouljenoj posudi za petenje istim redom kako je napisano, a odozgo
2 TIKVICE
100 G PIRINCA NERAFINISANO ULJE
MORSKA SO
DO MA^ DCIN MLEKO
lV SIR
Podmazati pleh pa redati red tikvica, red pirinta, posoliti malo, pouljiti, zatiniti. Re- Yr0mpir punj~n sirom dati dok irna rnaterijala, a poslednji sloj tre- ba da budu tikvice. Naliti toplom vodorn i 8 KROMPIRA
ubaciti u rernu na 200°C da se pete. Kada I20 G SIRA
je pirinat kuvan, a tikvice mekane, napravi- 2 IW t i srnesu od rnleka i jaja pa zaliti rnusaku, MORSKA 50
posuti sirom i zapeti. POLA C A ~ E PAVLAKE
goranila ss isiims
I KG BORANljE
2 GIAVICE LUKA
PER~UNOW L I~CE
4 lAJA
112 L MLEKA
MALO SOL1 I ULlA
OdseCi boraniji vrhove, obariti je i pomeSa- ti sa prodinstanim lukorn. Dodati liSte per- Suna, posoliti ako treba i sloiit i u poulje-
Dobro oprane krompire kuvati u posoljenoj vodi. Kad su gotovi izdubiti irn sredinu, pa tu masu izgnjetiti. Dodati sir i jaja i napu- niti krornpire. Odozgo staviti pavlaku i za- peti u rerni.
2 KROMPlR.4
I CELER
I ~ARGAREPA
I GIAVICA CRNOG LUKA
I PA~KANAT
nom plehu. Napraviti preliv od jaja i rnleka I IAlE
pa preliti odozgo i zapeti u rerni. 2 DL MLEKA
MORSKA 50
1 - 2 KG S P A N A ~
2 K A ~ I K E BRA~NA
NERAFlNlSANO UYE
MLEKO
PAVlAKA
BE11 LUK
MORSKA 50
U posoljenu vodu ubaciti spanat pa ga kuvati dok omekSa. lzvaditi ga i iseckati. Vratiti u posudu, doliti malo mleka, ulja i
Svo povrte iseti na krupne komade, sta- viti u Serpu sa vodom, posoliti i kuvati dok ne bude mekano. lspasirati sve (uz pomot miksera) pa vratiti na vatru. Zaku- vati jajima sa mlekom i posuti sitno sec- kanim persunom.
I L VODE
1 0 0 G GRlZA
zgusnuti braSnom. Na kraju urneSati pa- 2 lA lA
vlaku i beli luk. I SARCAREPA
CELE MANlE GLAVICE CRNOG LUKA
SO I ZACIN
Kuvati luk u posoljenoj i zarinjenoj vodi sa iseckanom iargarepom. Razmutiti jaja i griz, pa uz meianje dodati u supu. Kuvati dok griz ne bude mekan. Posuti seckanim ~er iunom.
I KG S P A N A ~
porn ME P I R I N ~
5-6 KAflKA NZWIFINISANOG ULJA
I GlAVlCg CRNOG lUKA
I SARGAREPA
5-6 M N ~ R BELOC LUKA
Luk i Sargarepu iseckati pa naliti vodu. posoliti i kuvati dok povrte ne omek5a. Zatim dodati spanat, ulje, zatin i beli luk i kuvati oko 5 minuta, nakon Eega se ubaci oprani pirinat i na tihoj vatri kuva dok ne upije svu vodu.
I KG KROMPIRA
I IAR~AREPA 2 GlAVlCE CRNOC LUKA
I SOLIA SOKA OD PARAOAJZA
ZAClN
50
ULIE
PER~UN
NANA
2 IA lA
1 &h MLEKA
OK0 I50 G KACKAVAL~A
Prodinstati luk i iargarepu da malo omek- jaju. Krompir iseti na kolutove, a soju na- topiti u toploj vodi. U posudi za petenje redati naizmenitno kolutove krompira, luk i jargarepu, soju i sos od paradajza. Zavr- i i t i krompirom, naliti posoljenom toplom vodom i peti u rerni. Gotovo je kad krom- pir omekia, a voda ispari. Napraviti preliv od jaja i mleka pa zaliti rnusaku. Posuti rendanim karkavaljem i zapeti u rerni.
500 G ZP?INA&
I L W D E
I KROMPIR
DOMACI ZACIN
MORTKA 50
2 JAIA
1 f 0 l l A MLEKA
1-2 K A ~ I K E BRA~NA
Spanai: kuvati u posoljenoj vodi, izmiksati pa dodati krompir iseten na kocke i opet vratiti na vatru. Kuvati dok krompir ne bude rnekan. Zakuvati mlekom, brainom i jajima.
125 G MARCANNA
125 G BRA~NA
112 L MLEKA
6 JAlA
MALO SOL1
I PAVLAKA
KACKAVALI
PECURKE
Odvojiti belanca pa ih penasto umutiti mikserom. iumanca i ostale sastojke ta- kode umutiti mikserom pa sve sjediniti. Peti u podmazanom i brainom posutom plehu. Kad je rolat peten, izvaditi ga na list salvete, premazati pavlakom i dodati sitno seckan ili rendan katkavalj i dinsta- ne iampinjone. Uviti rolat i sloi i t i na tac- nu za serviranje. Odozgo premazati pa- vlakom i posuti rendanim katkavaljem.
300 c P I R I N ~ A
MLdOl BELI LUK
SECKANI PERSUN DINSTAN1 SAMPINIONI RENOAN1 KACKAVAL~ OBARENI LISTOW VINOVE LOZE
MORSKU 50
NERANNlYiNO ULlE
Pirinat pr i i t i na suvoj ierpi dok ne poru- meni. Dodati mu 600 ml hladne vode i po- soliti. Kuvati na tihoj vatri dok pirinat ne
! ! nabubri. U prohladeni pirinat dodati sec-
kani mladi luk, periun, peturke i rendani katkavalj. Ovom masom puniti listove, uvijati ih kao sarmu i slagati u podmazani pleh ili ierpu. Naliti toplom vodom, doda- t i zatin i staviti foliju. Peti u rerni.
PER~UN
BE11 1 CRNl LUK
ZACIN I so SO]INE LlUSPlCE
Staviti da provri iolja vode sa 112 ?olje ulja. Skinuti sa vatre i dodati I Eaiu braina (naj- bolje integralnog). Dobro umutiti i ohladi- t i pa dodati 1-2 jaja (kao za princes krof- ne). Zatim u t o dodati obaren iseckan spa- nat, blitvu ili koprive, moie i drugo povrte (kao i skuvano izgnjeteno sotivo). Dodati periunov list, beli luk, crni luk, domati za- tin. Ako je retko, dodati sojine ljuspice. prezle ili pienitne klice. Sa ovom merom dobijamo 10- 12 velikih inicli
VARIIAANTA: Osnova je uvek ista (voda, ulje, braino) DODAIAK: crni luk, bell, praz~luk, orasl, su- Sam, rendana Sargarepa, zatin, so, kim, aleva paprika.
VARIIANTA: sa rampinjonima i sojom u Iju- spicama.'
ORASl
SOIA U ZRNU
P~ENICA
4-5 lA lA
CRNO INTEGRALNO BRASNO H) W-
TREBI
Posudom od 112 1 odrneriti jednaku kolit i- nu oraha. soje i pienice (posebno namo- t i t i ptenicu i soju u zrnu). Skuvati ih odvojeno. dobro ocediti i samleti na vo- denici pa dodati 4-5 jaja i orahe. Takode
dodati crno brajno i zamesiti tvrdo testo. Uzeti parre testa i narendati ga na krup- nijoj strani rendeta nad tepsijorn. Staviti u mlaku rernu da se suii. tuvat i u platne- nim kesama. Kad hotete da koristite m e - so., prvo ga potopite i dodajte zatine za mleveno meso.
M L M N I H OWHA
PREZLE
RENDANOG KACKAVAL/A
BELOG MEKOG SIR4
ISECKANI CRNl LUK
BELOG LUKA
ZAC'INA
PIVSKOG W S C A
lA lA
Sve sastojke pomegati, oblikovati kuglice i poslagati u podrnazan pleh, lspeti u rerni. Sluiiti sa paradajz sosom.
200 G NE~IH PECURAKA (~AMPINJONI.
VRGANII)
4 IAJA
112 ZEMI~KE
MRVICE, 50. ULlE I MALO MLEKA
Cljive prodinstati (isetene na listite), pa im dodati kajganu od 3 jaja i potopljenu ze- rnitku. I jaje i malo soli. Od ove mase pra- viti krokete, uvaljati ih u mrvice i peCi u rer- ni na podmazanom plehu.
i sojinib )uspics I
I $ 0 ~ 1 ~ SOJINIH L~USPICA
I $ 0 ~ 1 ~ KUVANOG P I R I N ~
114 ~OL/E SITNO SECKANOC; CRNOC; LUKA
I lAlE
ZACIN CUBAR (PO UKUSU)
1NTEC;RALNO P ~ E N ~ ~ N O BRASNO SECKANO PER~UNOVO LIICE
Sojine ljuspice potopiti dvadesetak minu- ta u toploj vodi. Dobro ih iscediti i porne- ia t i sa kuvanirn pirintem, lukom, razmu- tenim jajetom, periunom, zatinom i tu - brom. Po potrebi posoliti. lzjednatiti do- bro smesu, oblikovati krokete i na poulje- nom plehu peCi u rerni da porumene.
Snicle od k roh~ im
Krompir skuvati, ohladiti pa izrendati. Doda- t i mu sve sastojke i oblikovati gniclePoreda- ti u podmazan pleh i zapeti da porumene.
Snicle od korfola
PEKTUN PRtZlE
BE11 LUK
TUCANI KIM
BWISNO
Skuvati karfiol, izgnjetiti vilju5kom pa do- dati ostale sastojke. Posoliti i oblikovati jnicle, slofiti u podmazan pleh i ispeti da porurnene.
(peku se u kalupima)
I 112 - 2 soy^ BRA~NA
3 f0yE RENDANIH ~AMPINIONA
2 $ 0 ~ 1 ~ RENDANOG KA~KAVAL]A
3-4 CELA IAiA PER~UN
I m f ~ ~ ZA PECIVO
DOMACI ZACIN MORSKA SO
Sjediniti sve sastojke i pustiti da smesa mi- ruje 30 minuta. U smesu zatim dodati ma- lo ulja pa je kajikom stavljati u kalupe i pe- ti u prethodno zagrejanoj rerni(Po2to je smesa rnekana, preporutuje se petenje u kalupima tako da dobijemo interesantan oblik tuftice).
Veg~for@nsks kobssics
KUVANE MLMNE SOJE
SOJINIH L]UZPlCA POTOPLIENIH U I KREM SUPU OD PE&AKA
DOMACI ZACIN MORSKA 50
RENDANI REN
BlLJNl ZAC?INI
Dobro sjediniti sve sastojke i oblikovati sa- lamu ili kobasicu. Ne peti. SeCi na koluto- ve kada se stegne.
Wo6fsrska kobssics
5 IAlA
1 1 KAflKA GRILA
250 4 ~ P I S T A
112 ~ A K E SOIINIH L/USPICA 3 L'E~NIA BELOG LUKA
I KAflKA MLMNE PAPRIKE
~ C I N I so PO UKUSU
Jaja dobro umutiti, staviti griz i ostaviti da stoji 2 sata. Nakon toga dodati sve ostale sastojke (soju dodati u suvom stanju). For- mirati kobasice, lagano ih zapeti u podma- zanom plehu, ohladiti, pa poredati na dno rerpe. Naliti toplorn vodom, dodati zatine i kuvati na tihoj vatri.
I KG WE~IH ~AMPINIoNA. IZDINSTANIH.
SAMLNENIH
SOSOVI, UMACl I PRELlVl periun pa promeiati. Odlitno je uz bare-
Wmak od ni iIi peteni krompir i uz kuvani pirinat.
500 c SAMPINJONA
1 & fA PAVLAKE
100 C MAJONEZ
MORTKA 50
P ~ ~ U N O V LIT
5OK OD LIMUNA
Prodinstati Sampinjone u sopstvenom so- ku dok ne omekiaju, zatirn ih ohladiti. Pa- vlaku, majonez i sok od limuna dobro iz- meSati i po potrebi posoliti. Sve dobro pro- meSati i sluiit i uz krornpir peten u ljusci.
112 f 0 l l ~ PROKLIIALE LEBLEBIIE
3 K A ~ I K E VODE
4 KA~ IKE RENDANOC BADEMA
I KAtlKA KISELOC MLEKA
4 IZGN~ECENA CL~NJA BELOG LUKA
150 MEKOC SIRA
MORSKA 50
Sve sastojke pretvoriti u kaSu i zatiniti. Ako se pripremi bez vode moie se koristi- t i kao namaz na hleb.
KA~CICA BRASNA MALO MLEKA
PERSUNOV L I ~
MORSK? 50
2 GlAVlCE CRNOC LUKA
Prodinstati crni luk na malo vode, pa do- dati i Sampinjone. Meiati dok sok od pe- turaka ne uvri, a peturke i luk ne budu mekani. Naliti toplim mlekom, posoliti pa pustiti da prokuva. Zagustiti braSnom razmutenim sa malovode (ili mleka) i ku- vati joS 2-3 minuta. Dodati margarin i
I OCIJCEN AVOKADO
6 wiw MLEKA
3 - 4 KA~IKE KISELOC MLEKA
5OK OD 112 LIMUNA
I K A f l m MAJONRA
KARI ZACIN f UBAR
MORTKA 50
BIL/NI ZACINI IZ BABE (MAJORAN.
MAJCINA DUSICA)
Sve sastojke pretvoriti u kaiu.
.. v .
380 + VEGETARIJANSKI KUVAR -7 1
1 2 5 G MAjONLZA
112 CASE ~OGURTA
MALO CRVENE PAPRIKE I SOL1
6 KUglKA SECKANOG ZELlA (BORANIIA. PER-
~ U N O V LIST, CELER. BE11 LUK, GRA-
DK, SARGAREPA. KROMPIR)
2 M D O KUVANA SECKANA /AjA
Pomejati sve sastojke
&s od sirs sa prilozims
4 KORENA
KACKUVAL~A MARGARINA
MLEKF
TABASKO 5057
MORTKA so CELERA ISECKANA NA SITNE KOCKI-
CE
RENDANIH SARGAREPA ROTKVICA
ZELENA PAPRIKA
KARFlOl
PER~UNA LA UKRAS
lzrendati sir, ulupati margarin i postepeno dodavati sir i rnleko meSajuti da se dobije glatka masa ili sve sastojke zajedno izmik- sati. Dodati tabasko sos i so po ukusu. Prepoloviti rotkvice, karfiol odvojiti na cve- tite, a papriku iseckati po dui ini na itapi- te. Povrte araniirati na tacnu u krug, a sos sipati u Einijicu. Ukrasiti periunom. Sluiiti sa integralnim grisinama ili dvopekorn.
SALATE
Skuvati posebno kukuruz i pasuli. PorneSa- t i sa ostalim sastojcima. 0staviti I sat da se svi sastojci ujednate.
I ~OLIA KUKURUZA U ZKNU (SE~ERAC) 112 f0LjE MLADOC GRA~KA
TWDO KLNANO JA/E
MASLINA
PARADAlZA
CRVENA PAPRIKA
ZELENA PAPRIKA
LUKA
ULIA
SOKA OD LIMUNA
MORSKA SO
Skuvati posebno graSak i kbkuruz. Kuvano jaje iseti na kriSke, paradajz na kolutove. crni luk i paprike na kockice. Od ulja, soli, i lirnuna napraviti preliv. PorneSati sve sa- stojke i preliti prelivom.
2 SOYE KUVANO~ INTECRALNOC PIKIN&
112 ~ o L / E SITNO SECKANOG CRNOC LUKA
112 $ 0 ~ 1 ~ NARENDANE ~ARCAREPE
114 $OL]E NAKENDANOC CELERA
1 $011~ KISELE PAVlAKE
2 KA~IKE SIRA
MOIUKA 50
SOK OD LIMUNA
SECKANO LIVE PERSUNA
PorneZati sve sastojke sem sira i perSuna. Dobro prorneiati i servirati u tiniji za sala- tu. Odozgo posuti sir i ukrasiti seckanirn
112 SOYE KUKURUZA U ZRNU (k?EFAC)
112 SOLIE PASULIA
112 SOLIE LUKA ISECENOG NA KOCKICE s~lsfs 112 ~OLIE PAVLAKE
1 f0L/A IOGURTA 2 CASE NARENDANE ~ARCAREPE 112 $0113 PAPKIKE ISECENE NA KOCKICE 2 NRDO KUVANA jAlA
2 KASIKE NERANNIY~NOG ULIA I KAFENA $011~ SAMLMNIH ORAHA
LIMUNOV SOK 112 & f ~ MAlONRA
SOK OD 112 LIMUNA MORTKA so KIM
rjum PAPRIKA (PO ~ELII) Sve porneSati i osoliti po ukusu
9unjeni aookaa'o
Krastavce oguliti i iseti na kockice. Dodati kiselo rnleko, sitno seckani beli luk, posoli- t i i sve zajedno dobro izmeiati. Salatu do- bro ohladiti i ukrasiti periunovim listorn pre sluienja.
1 CRNl LUK
1 KAflKA MAPINOVOG ULIA
2 K A ~ K E SOKA OD LIMUNA
M O M SO
4 PARADAIZA
112 KRATAVCA
10-12 CRNlH MASLINA
100 G vFETAn SIRA
svEi SECKANI PMUN ZA DEKORA
CllU
Crni luk iseckati na rebarca, paradajz iseti na kriike, krastavac oljuitit i pa iseti na ko- lutove, a fetu sir iseti na kockice. Pwo luk staviti u tiniju sa uljem, sokom od limuna i rnalo soli. Dobro prorneiati i ostaviti da odstoji 30-60 minuta da luk malo omekia. Promeiati povremeno. Dodati ostale sa- stojke i pafljivo izmeiati. Servirati posuto li item periuna.
1 Ed AVOKADO
1 KAflKA SOKA OD LIMUNA
2 PARADAlZA
2 MlADA LUKA
112 ZELENE PAPRIKE
50 G RENDANOG KACKAVALIA MOEKA so
Paradajz iseckati na sitne kockice. Takode i papriku i sir, kao i rnladi luk. Sve sipati u ti- niju. Koristeti kaiiticu izdubiti >,meso<, avo- kada. Budite pailjivi da ne oitetite koru ko- ja te vam koristiti za sewiranje salate. Isec- kati )>meso. avokada na kockice, sipati u t i - niju, preliti sokom od limuna. zatiniti po ukusu i promeiati. Sipati srnesu u polutke avokada, sewirati ih na listovima zelene sa- late i ukrasiti strukom ~erSuna i limuna.
350 G SIRA KACKAVAL]~ ISE~ENOC NA
KOCKICE
200 C 5lRA O U D E ISE~ENOC; NA $TAPICE
DUGE 2 CM
3 KORENA CELEIU
8 RUB OD ROTKVlCE
2 MlVANA lA]A
500 G KISELE PAVlAKE
SOK OD 1 LIMUNA
MORSKA 50
Napraviti sos od limuna, soli i pavlake. Sta- viti katkavalj u tiniju, izrendati celer, preli- ti sosom, dobro izmeiati i staviti u friiider
+ . .- . DODATAK ZA OVO-LAKTO VECETARIJANCE 4 38
da odstoji 2 sata. Ukrasiti salatu kolutovi- zorn. Salatu ukrasiti kolutovima rotkvice i ma kuvanih jaja i ruiarna od rotkvica. posuti seckanirn periunovim li item i mla-
dim lukom,
200 e BMPINIONA 200 G MIADOG KUVANOG KUKURUD
200 G SIRA
NERAflNlSANO Ul/E
SOK OD LIMUNA
Oprane iarnpinjone iseti na listite, doda- t i na kockice iseten trapist i zrna kukuru- za. Zatiniti uljern, solju i sokom od limu- na. Ostaviti da odstoji na hladnom 30
800 c KUVANIH ~AMPIN~ONA
4 M N A N A j?4jA
250 G MIVANOG GRASKA
3-4 KlSEIA I l l I KRASTAVAC
MASLINE
200 G PAVIAKE
200 G MAlONEZA
Sve sastojke iseti, pomeiati sa pavlakom i rnajonezorn i ukrasiti maslinarna. Pre semi- rania driati u friiideru.
minuta do serviranja. sa paradaj~om i
200 G MANNIRANIH ~AMPINIONA 250 G K A C ~ V A L J A
MANIA ZELENA SAUL?
lrn ROTKVICA
4 KASlK€ MAIONEZA
P E ~ U N O V LIST
2 S7RUKA MIADOG LUKA
250 G SAMPINIONA 2 GIAVICE ZELRJE SAUTE
7 PARADAID SREDNjE VELICINE 5 KAflKA NERANNISANOG Ul jA
SOK OD I LIMUNA
SIR PO ~?EL]I
2 VEZE PERCUNOVOG LIFA M o m 50
Od lirnuna, ulja i soli napraviti preliv. U me- duvrernenu oprati salatu i razlistati je, pa svaki list umotiti u preliv i redati u tiniju.
larnpinjone iseti na listite, a sir na kocki- PeEurke prokuvati u posoljenoj vodi. ocediti ce. Zelenu salatu otistit i i narezati na i i ro- ih, porneiati sa setenim paradajzorn i doda- ke rezance. Potorn izmeiati u tiniji sir, ze- t i salati. Sve dobro izrneiati u tiniji, dodati lenu salatu i iarnpinjone pa preliti rnajone- sir i dekorisati seckanim periunorn.
-. . . . ... 7 1
3 84 4 VEGETARI~ANSKI KUVRR
so izdancima
3 KASIKE KISELOG MLEKA
2 KA~IKE LIMUNOVOG SOKA
PAPRIKA
MORSKA SO
I $0L]A IZOANAKA (00 SOCIVA. SEMENIA
SUNCOKRETA, LEBLEBI/E. PASULJA)
PRELIV: 2 KA~IKE PAVlAKE
I KAflKA MEKOG SIRA
I KASlKA NERAFINISANOG ULIA
I CE~AN] BELOG LUKA ISECKAN
I KA~IKA PER~UNA
MORSKA SO
Sve sastojke za preliv dobro izjednatiti pa pomeiati sa izdancima i dobro sjediniti.
200 C POLjSKE SAIATE
100 G PROKLIIALOG SUNCOKRFA
50 G IFZGRA ORAHA ISECKATI
50 G SIRA ISE& NA KOCKICE
Sve sastojke izrnezati, dodati sok od li- muna, morsku so, nerafinisano ulje i joS jednom promeiati.
Sve dobro izrneiati.
KUVANOG PASULIA
KRASTAVAC ISECEN NA KOCKICE
KACKAVALIA ISECENOG NA KOCKI-
CE
ORAHA
BELOG LUKA (SITNO SFCKANO)
SlATKE ALNE PAPRIKE
NERAFINIYINOG SUNCOKRFOVOG
ULlA
ISECKANOG PER~UNOVOG LCSCA !24MPIN/OliA I Z TEGLE
SOKA OD LIMUNA
Pomeiati sve sastojke i izjednariti smesu.
&dz"a od m a d ~ ~ k d 500 C MAKARONA
100 c KUVANOG GRASKA 200 G LISTIO~ MASLACKA SITNO ISECI 100 G KUVANE BORANIIE
ITIRGAREPE IZRENDATI I KISELI KW~STAVAC ISECEN NA KOC-
5 KAflKU SEMENIA SUNCOKRETA KlCE
112 STRUKA PRAZILUKA
MASLINOVO UYE
2 KA$lKE MEKOC SIRA 200 G PAVlAKE
2 KASIKE MLEKA ILI MILEFAMA LIMUNOV SOK
L ~ C E MlRODljE 111 CELERA
dsla fa od belog kupum Skuvanim i procedenim makaronama doda- ti skuvano povrte. Praziluk izmiksati u 2 ~OLIE RENDANOG KUPUSA
blenderu sa malo maslinovog ulja pa i to 112 SOLIE ISECKANOG CRNOG LUKA
pripojiti makaronama. Dodati i krastavac. KAf3 OD IEDNOG PARADAIZA
limunov sok, pavlaku i IiSCe mirodije sitno 3 KASIKE PAVLAKE
iseckano, i sve dobro prorneiati. MLMNI ORASI
MORTKA 50
d0/sf0 0d Pomeiati kupus, crni luk, kaiu od paradajza i pavlaku. Posoliti pa dobro promeiati. Ser-
s~e ieg spsnsh virati, a odozgo posuti mlevenim orasima.
300 G SPANA~A. SITNO SECENOG NEKOLIKO LISTOVA ZELENE SAIATE
I MANIA CRVENA PAPRIKA SECENA NA KOC-
KIcE urifkssfo~ ce/era
Sve dobro izmeiati i sewirati.
2 S O L ~ E USITNJENOC PRITKASTOG CFLERA
112 GLAVICE ZELENE SAIATE
1 f 0 l l A KRAS7aVe4
I PARADAjZ
MAjONR
Celer, zelenu salatu i krastavac iseti na male komade, izmegati sa majonezom i de- korisati paradajzom
CRVENI KUPUS 2 ~ ~ R G A R E P E
MAjONE 100 C BUNDM
PAVLAKA 1-2 KASIKE N ~ N N I S A N O G ULJA
1 KAflKA SOKA OD LIMUNA
Cweni kupus sitno narendati pa mu doda- I KASIKA MA~ONRA
t i pavlaku i majonez. Po potrebi posoliti i 2 KASIKE MLEKA (111 PAVIAKE)
dobro izmeSati. Dodati zafine po felji. MORTKA SO
Narendati iargarepu pa pomeiati sa osta- I KA~IKA SITNO S E C ~ N O G CRNOG LUKA
lim sastojcima i ostaviti da odstoji. Naren- I KA~IKA NERANNISANOG UL/A
danu bundevu umeSati kratko pre sewira- MORSKA SO
nja i proveriti ukus. MALO ALM PAPRIKE
Sve sastojke sjediniti i dobro promeiati. dolais od kelersbe
1 KELERABA, IZRENDRNA
20 LISTOVA SPANACA, ISECKANIH
I CRNl LUK. ISECKAN
NEKOLlKO ROTKVICA ISEC!ENIH NA LI~ICE NERANNISUNO ULIE. LIMUN. 50, 10
GURT
LIVE PEPJUNA
Pomeiati kelerabu, spanat, luk i rotkvice, pa dodati preliv od ulja, soli. limuna i jo- gurta. Dobro izmeiati, servirati i posuti perSunom.
I ROTKVA, IZRENDANA
I f0 l lA OBARENOG KUKURUZA
3 KA~IKE SREMSKOG SIRA
I Mi lKA MAIONEZA
50. A L E 0 PAPRIKA
Pomeiati sve sastojke i garnirati po ielji.
lo i kelersbe
RENDANOG KARFIOU
RENDANE KELRUBE
I KRAJTAVAC
OK0 200 G SREMSKOG SlRA
I PARADAIZ
I KUilKA SI7NO SECKANOG LUKA
MALO SOL1 I A L M PAPRIKE
LISTOVI SAUTE ZA SERVIRANIE
Sir penasto umutiti pa dodati paradajz iseren na kockice ili sveiu papriku. Ume- ia t i ga u masu sa ostalim sastojcima. Krastavac preseti uzdui na pola pa kaii- kom izdubiti sredinu i napuniti ga pripre- mljenim nadevom. Servirati na listovima zelene salate.
6 KAflKA OVSENIH PAHULJICA
VODA
1 PARADAjZ
PEPJUN LUK
MORSKA 50
MAlONE2
PAVlAKA
Ovsene pahuljice potopiti u onoliko vode koliko one upiju. Masu u sloju od oko I cm
rasporediti na ravnu tiniju, posoliti, preko nje poslagati krirke paradajza i posuti isec- kanim lukom i perSunom. Preko svega na- l it i rnajonez ili umutenu kiselu pavlaku.
s kajmskom
3 - 4 CIAVICE ZELENE PLATE
10 CRVENIH ROTWICA
3 KUVANA ] v
150 C KAlMAKA
NERANNISANO UL]t
MORSKA SO
LIMUNOV SOK
Povrte iseckati, jaja takode, dodati kajmak i ostale sastojke i sve prome?ati.
600 c PARADA~ZA
350 C S V E ~ H PAPRIKA
2 GLAVlCE CRNOG LUKA
1 VELA PER~UNA
200 C KRASTAVACA
150 G SIRA
MORSKA SO
NERANNISANO ULjE
Papriku oprati, ispeti, oljurtit i i isedi na kornadite, Luk iseckati na rebarca, krasta- vac na kolutove, a paradajz na kriSke. Sve posoliti, pouljiti i staviti u t ini ju, a odo- zgo posuti rendanim sirorn i seckanim perrunom.
500 G SV@E CRVENE PAPRIKE
250 c SIW
I KASIKA SITNO ISECKANOC PER~UNA
MORSKA so NERAFJNISANO ULIE
lspetene paprike iseckati na kockice i do- dati sve ostale sastojke. Ujednatiti i ser- virati u tinij i.
400 G BOBA
2 KASIKE MASLINOVOC UL]A
POL4 LIMUNA
2 KUVANA JAIUA
MORSKA 50
Procediti skuvani bob, izrutiti u posudu za salatu pa dodati rendana jaja i ostale sa- stoike. Servirati hladno.
3 0 0 G OL~U~TENOG ~ECMA 1 &h KISELE PAVIAKE
2 K A ~ I K E SOKA OD LIMUNA
2 K A ~ I K E NE~FINISANOC ULIA
2 TVRDO KUVANA IA]A
M o m 50
-. . "* . . ' 7
388 4 VEGETARIJAN~KI KUVAR
Skuvani i prohladeni, ocedeni jetam pome- i a t i sa ostalim sastojcima. Povrte i jaja isec- kati, pa sve dobro ujednatiti. Ova salata je odlitna kao predjelo i kao glavni obrok.
500 C KROMPIW. SKUVANOC I IZRENDA-
NOG
2 PAMAKE
I KESlCA MAlONEZA
4 KUVANA IAIA. IZRENDANA
KISELI KRASTAVCI ISECENI NA KOlU
TOVE
M~A CRVENA PAPRIKA ISECENA NA KOCKICE
KACKAVAY, IZRENDAN
PE~URKE IZ TEGLE
U providnu staklenu tiniju redati ovim re- dom: krompir, pavlaka, jaja, sir, krastavci. paprika, peturke, krompir, majonez, pa opet sve od priloga tako da poslednji sloj bude krompir. Premazati pavlakom i posu- t i rendanim katkavaljem
200 G ~ R C A R E P E ISECENE NA KOCKICE
200 G KROMPIRA ISECENOG NA KOCKICE
200 G GRA~KA
200 KUKURUZA
4 IAlA
Povrte skuvati odvojeno u posoljenoj vodi. Ohladeno spojiti sa rnajonezom i isecka-
nim kuvanim jajima i krastavfitima. Semi- rati u tiniji i posuti rendanim katkavaljem.
I14 L MLEKA
I KOCKA KVASCA
114 L NERAFINISANOC ULIA
250 c MARGARINA
2 KASICICE MORSKE SOL1
1 KG BW~NA
Umesiti glatko testo od navedenih sastoja- ka pa njime obloiit i ukrasne rnodle. Testo rasporediti tanko po zidovima modle. Peti odmah, a ohladeno puniti vet pripremlje- nom ruskom salatom i utisnuti odozgo po I maslinu.
200 c A]VAt?A
300 G BELOG SIR'i
NERAFINISANO ULJI
LIMUNOV SOK
BNl LUK
~ n r i u ~
Sir izgnjetiti viljurkom pa dodati ostale sa- stojke i izjednatiti.
TOST HLEB
KACKAVAL] ISE?EN NA KOCKICE
WE& CRVENA PAPRIKA
MASLINE
DODATAK ZA OVO-LAKTO VECETARIJRNCE + 389
Tost hlebu odseti koru, pa sredinu iseckati na kockice. Katkavalj i papriku takode iseti na kockice iste velifine. Na fatkalice redati ovim redom: tost kockice, katkavalj, tost. paprika, masline. Sluiiti postavljene us- pravno na tacni za serviranje.
2 0 MESNATIH CRVENIH PAPRIM
3 IAIA. M D O KUVANA
3 SARCAREPE. SKUVANE I IZRENDANE
300 C M D O C SIRA. IZMRLfL/ENOC
5-6 KlSELlH KRASTAVACA. Sl7NO ISEC-
MNIH
1 PAVLAKA
4 MSIKE MA ION^
Paprike ispeti, oljuftit i i ostaviti da se oce- de. Pripremiti fil od jaja, fargarepe, sira. krastavaca, pavlake i majoneza. U vatro- stalni sud redati red paprike, red fila, papri- ke i tako redom dok se sav materijal ne utrofi. Staviti u friiider. Sutradan izrutiti na tanjir, premazati pavlakom i ukrasiti.
POSLASTICE Term? Urnesiti glatku srnesu i razvuti na debljinu
I cm. Perece vaditi modlorn i peti. (slstkd
I 4 0 c MnRGARINA 3Colatiici od 210 c BRA~NA
70 c SMEDEc ~ E ~ E R A integrslnog br&ns i m ~ d ~ I KORA OD LIMUNA
I . ..,. . 1 390 + !
VEGETARIJANSKI KUVAR I
75 G NVOG GRO~DA
4 KAflKE MEDA
50 G OTOPLIENOG MARGARINA
UL]E 24 PECENIE
6 KAflKA SOIINOG MLEKA
2 IAIA
Sastojke izmiksati u glatku masu pa pome- iat i sa mlekom. Podeliti smesu na 12 tan- kih lepinjica. Peti ih u podmazanom plehu u prethodno zagrejanoj petnici 15-20 mi- nuta dok kolatiti ne narastu I postanu tvr- sti. Sewirati ih tople.
SOlINO MLEKO ZA PRELIV
Penasto umutiti jaja i SeCer. Dodati griz i klice pa lagano izmeiati i staviti u petnicu zagrejanu na 200°C da se pete. Gotov koh preliti vrelim zasladenim mlekom i ostaviti da se ohladi.
2 IAIA
250 G <ECERA
200 ML NERAFINIZANOG ULjA
200 ML VOOE
2 112 C A ~ E OD 0.2 L BRA~NA
VANllA
PRA~AK ZA PECIVO
VISNIE
2 IAIA
130 G BRA~NA Mikserom umutiti sve sastojke sem viia- 120 G P~ENICNIH KLICA nja. U podmazan i brainom posut pleh 112 L VODE staviti pola smese pa ispeti do pola. Na MALO SOLI petenu koru poredati viinje, prekriti dru-
ULIE ZA POOMAZIVANIE gom polovinom mase i ispeti do kraja.
Od gore navedenih sastojaka napraviti smesu za palaEinke pa kada malo odstoji %O/OCI 0d YO^&?& i jab& peti. Gotove palatinke filovati meiavinom pienitnih klica i meda, ili diema preko ko- 4 IAIA
ga su posute klice. I foy~cs NERAFINISANOG ULIA
I foy~m ~ECERA
%oh od grim 150 G ROGAOI
nitnib k h 100 G NVOG GRO~BA
3-4 IABUKE
IAIA I P W ~ ~ A K 7A PECIVO
~ECER,?
Penasto umutiti iumanca i ieter, dodati vodu, ulje, braino, praSak za pecivo i ro-
gat, pa jot malo mutiti mikserom. Na kraju dodati rendane jabuke, suvo gro2de %TQm i sneg od belanca. Lagano prometati i usuti masu u podmazan i braSnom posut pleh. Peti u prethodno zagrejanoj rerni 3 0 minuta na 200°C.
2 KG IABUKA
1 PUDlNC PO IZBORU
150 G MLNENIH ORAHA
150 c MLMNOG KEKSA
150 G ~ECERA 2 VANILE
jabuke iseti na listite pa redati u plehu (podmazanom): I red jabuka pa smesu, ja- buke pa smesu. Poslednji sloj da su jabuke. Odozgo staviti nekoliko kapi ulja i peti. Ka- da je gotovo, preliti pudingom skuvanim na vodi.
~UMANACA
NERAFINIZANOG ULIA
SOllNOG MLEKA 111 VODE
B R A ~ N A
PRA~KA ZA PECNO
VODE
PUDINGA OD VANlLE
~ECERA BELANACA
Od prvih 5 sastojaka dobro mikserom umutiti smesu i izliti je u podmazan i brajnom posut pleh. PeCi. Pripremiti krem: u I I vode zakuvati zajedno sa Se- terorn puding. U vreo puding umeiati sneg od 6 belanaca i odmah naneti na pe- tenu koru i ~oravnati.
SMEZA: or as^, keks. Seter, vanila. W e k a
pesak fods Voina foda od kekss -
2 L SO]INOG MLEKA (111 VODE)
I KG K E ~ 8 VANIN PUDINGA
3 WE PUDINGA (~AGODE. BANANA. NA- 2 MARGARINA
RAND& 111 KIVI) 300 G M L M N D G K E m
3 W E VOCA (JABUKE, BANANE. KlVl111 300 G KOKOSOVOG BRA~NA
IAGODE) 100 G ROGA& I 1 VANILA
Puding skuvati po uputstvu na vretici, ali Puding skuvati u mleku, zasladiti i skloni- ne u mleku vet na vodi. U svaki puding t i sa vatre da se hladi. Ohladenoj smesi ubaciti I vrstu iseckanogvota. U dublji va- dodati margarin i dobro izmiksirati. Pode- trostalni sud redati red keksa, red pudinga liti na 3 dela. U prvi dodati keks, u drugi sa votem. Poslednji sloj da je keks. Ostavi- kokos, a u treti rogat (ili rnlevene orahe). t i preko noCi u friiideru. Sloiiti ih tirn redosledom.
s . ." . - W '
392 + VECETARIJANSKI KUVAR
2 PUDINCA OD MALINE
I 12 MARGARINA
KOKOS PO WTREBl
~ E ~ E R
Puding skuvati u 700 rnl vode. Ohladiti, pa mu dodati margarin i rnikserom dobro iz- jednatiti. Dodavati kokosovo bragno po po- trebi da bi se dobila pogodna smesa za ob- likovanje kuglica. Uvaljati svaku u kokos i sloiiti na tacnu.
lA lA
BRA~NA
S E ~ E R A MLMNIH ORAHA
KIKIRIKIJA. PE?ENOG I SAMLMNOG
MLMNOG KEKV
MARGARIN
iEem
Penasto urnutiti jaja i 5eter. pa dodati ora- he i braSno. lspeti koru. Krem od kikirikija naneti preko ohladene kore.
KREM: staviti u posudu keks, kikiriki, rnarga- rin i malo Ietera pa dodati onoliko vode koliko je potrebno da se dobije rnasa po- godna za rnazanje. Odozgo posuti rnleve- nim orasirna.
200 G ~ECERA I &f7 VODE
I25 c MARGARINA
100 G KOKOSOVOG BRAINA 200 G MLFVENOG KEKV
Rastopiti na vatri jeter i vodu, dodati mar- garin, a na kraju kokos i keks. Oblikovati kuglice i uvaljati u kokosovo braIno.
I KG BRASNA 112 KG ~ E ~ E R A
4 lA lA
2 ~ O L / E SOllNOG MLEKR (VODE)
2 ~ O L ~ E NERAFINISANOG UL/A
2 W N l l E
2 PRAIKA KA PECNO
Umutiti masu dobro rnikserom. Pustiti da odstoji pola sata. a onda peti u kalupu za galete.
MARGARINA
S E C ~ U PRAHU
M W N O G KEKV
KOKOSOVOG BRR~NA
~ E L E BOMBONA
suvoc GRO&A
SECKANIH BADEMA ( i l l ORAHA)
IO/lNOG MLEKA (ILI SOKA B E JE-
CERA)
8"
DODATAK ZA OVO-LAKTO VEGETARIJANCE
Margarin i ieter urnutiti penasto mikse- rorn, pa dodati ostale sastojke. Oblikovati rolat ili okruglu tortu.
~ECERA lV VODE
NERAFINISANOG ULIA
G R I n
MLMNIH ORAHA
BRASNA PRA~AK ZA PECNO
SECKANIH ORAHA
suvo~ G R O ~ O A
3 PRELIV: 600 G VODE 1 400 C; SECER~.
Od navedenih sastojaka urnutiti glatko testo pa ga izruEiti u podrnazan i bra:- nom posut pleh. Peti u prethodno ugreja- noj rerni. Preliti vruCirn prelivom od vode i ietera.
od kikirikiia
KIKIRIKIIA
VODE
SMEOEC ~E~.%F.A
MARGARIN
PRQLE
KOKOSOWG BRA~NA
suvoc G R O ~ D A
PECENOG SUSAMA
Kikiriki ispeti u rerni pa sarnleti na odgova- rajutern rnikseru. Dodati sve ostale sastoj- ke i izjednatiti smesu. Oblikovati kuglice i ~ o s u t i ih mlevenirn orasima.
Od navedenih sastojaka urnesiti testo. Oklagijom razvuti na debljinu od I cm, pa razliiitirn rnodlarna vaditi vanilice i redati u podrnazan pleh. Peti ih na urnerenoj tern- peraturi. a kada se ispeku, j o i vrute posu- ti vanilin jeterom u prahu.
112 KG TECERA 1 5 0 ML VODE
250 GR SOJINOG MLEKA U PRAHU
50 G R O G A ~ u PRAHU
I MARGARIN
w 2 ~ ~ 1 1 SECKANI ORAS1 I SUVO C R O ~ D E
Seter i vodu staviti u odgovarajutu posudu i kuvati oko 5 minuta. Skloniti i dodati sve sastojke (sem oraha i groidica) i dobro iz- jednatiti smesu pornotu miksera. Po ielji. urnejati orahe i suvo gro2de i odrnah raz- liti rnasu u pouljeni pleh tako da debljina
bude I cm. Kada se ohladi, seti na kockice ili rtapite. Oblands 80 smokasms
2 KG DUN]>
1 KG ~ E ~ E R A
100 G SECKANIH ORAHA
100 G SUVOG GRO~BA
2 OBLANDE
Dunje dobro otistiti pa narendati. Pomeia- t i sa ieterom i, stalno meiajuti, kuvati dok cela masa ne postane hrsta, gusta i leplji- va. Skinuti sa vatre i prohladniti pa dodati orahe i groidice. Uzeti sarno 2 kore oblan- di. Ravnomerno rasporediti celu masu po jednoj oblandi, pokriti je drugorn oblandom i dobro pritisnuti. Kada se ohladi, seti na kocke ili i t a ~ i t e .
400 G SE~ERA 7 KAjlKA VODE
150 G MLMNIH ORAHA
150 G MLMNOG KEKSA
I MARGARIN
ROGA~!
Umutiti ieter sa vodom pa staviti na laga- nu vatru da se otopi. Tome dodati orahe i keks, kao i margarin. Ujednatiti smesu pa
,;; je podeliti na 2 dela. U jedan deo staviti onoliko rogata koliko je potrebno da se do- bije tamna boja. Na tacnu najpre staviti taj tamniji sloj, a preko njega svetliji.
2 OBLANDE
I KG SUVIH SMOKAVA
112 KG ~ECERA
300 G SECKANIH ORAHA
200 (; SUVOG GRO~DA
1 LIMUN
Smokve samleti na maiini za meso. Suvo groide preliti vrelom vodom, pa nakon 112 sata procediti. lscediti sok od jednog limu- na, a koru narendati. Seter staviti u posu- du, kuvati ga s malo vode da se dobije gu- sta masa. pa pripojiti i ostale sastojke. Uzeti jednu koru pa je dobro namazati ovim filom tako da ispuni i rupice, tek on- da staviti celu smesu i pritisnuti drugom korom.
10 lAlA
10 KA~IKA Wm 10 KA~IKA BRA~NA
2 PUDINGA OD VANILE
100 G SUVOG GRO~DA
100 G ~ E L E BOMBONA
100 G ORAHA
Umutiti mikserom jaja i ieter u penastu c'vrstu masu. Dodati braino, promeiati lagano i sipati u pouljen i brainom posut kalup. PeCi kao svaki biskvit. Kada se pro- hladi, izlomiti ga rukama na nepravilne komade. Puding skuvati u I12 I vode, za- sladiti ga pa mu dodati izmrvljeni biskvit. suvo groide, iseckane iele bombone kao i naseckane orahe. Od t e smese oblikova-
DODATAK ZA O V O - L A K T O VEGETARIIANCE + 39
t i tortu ili rolat i odozgo posuti mlevenim orasima. T f l i c e od kokosa
6 lAlA
6 K A ~ I K A S E C ~ 6 KAflKA GRIZA (EENICNOG) 6 milm BRASNA 1.5 L XOjlNOC MLEKA
I VANILIN SECER
Dobro umutiti mikserom jaja i ieter. U tu masu dodati braino, griz i lagano prorne- iat i . U podmazan i pobrasnjen lim usuti masu i ispedi. Prohladen kolat preliti to- plim sojinim mlekom sa vanilom.
5 lAiA
5 K A ~ K A I E ? ~ 5 KASIKA BRAINA I KG IABUKA
300 GR S E C ~ 800 ML VODE
2 PUDINCA OD VANILE
Od jaja, ietera i braina ispeti biskvit. jabu- ke oristiti i iseti na listite ili kockice pa skuvati u vodi zasladenoj ieterom. Skuva- ne jabuke izvaditi iz vode i poredati preko biskvita. U vodi u kojoj su kuvane jabuke skuvati 2 pudinga od vanile i j o i vrute raz- l ~ t i preko jabuka.
Od navedenih sastojaka urnesiti rnalo tvrSte testo. Oblikovati u kiflice, poredati ih u podmazan pleh i peCi na umerenoj vatri. Mogu se i modlicama vaditi razliriti oblici. lspetene posuti ieterom u prahu i vanilom.
LITERATURA
Biblija Starog i Novog zaveta. Beograd: Biblijsko lnostrano Druztvo, 1997.
Brankov Stevan. Integralne iitarice. Beograd: Stevan Brankov. 1998
Brankov Vesna. Soja u vajem tanjiru. Beograd: Vesna Brankov. 1998
Dajrnond Harvi i Merilin. Zdravi i vitki. Beograd: Nolit, 1990.
Dioljii: Dragoljub i Eleonora. Hrana, zdravlje i rak; Beograd: Privatno Izdanje, 1988.
Diounz H. Lusil. Osam koraka ka zdravlju i sreii. Beograd: Preporod. 1993
Garrow]. 5.. W. P. T. James. Human Nutrition and Dietetics. London: Churchill Livingstone, 1993.
Ginter Ernst i lngeborg. Zdravlje za sve ljude. Beograd: Miodrag MarinkoviC. 1997.
Ginter Ernst. iiveti bez bolesti. Beograd: Miodrag MarinkoviC, 1996.
Holford Patrik. 100% Zdravlje. Beograd: Mono & Mana Press, 1998
Hurd 1. Frank and Rosalie. Ten Talents Cook Book. Tennessee: The College Press Collegedale. 1997.
Jokit Nedeljko. Pravilna ishrana i priprema hrane. Beograd: I . P. Prosveta, 1998.
Milenkovit A. Tehnologija kvaliteta namirnica i mleka. Beograd: Vojno izdavatki zavod. 1998.
Mindel Erl. Hrana kao lek. Beograd: Familet. 1998
Prom Hana. Bio kuvar. Beograd: Verzal. 2000
RadkuloviC S. Veterina i medicina. Beograd: Veterinarski Fakultet, 1989
Stefanovit Jokit Nada. Makrobiotiiki kuvar. Beograd: Farnilet. 1998.
Stojanovit Milica. ABC zdravlja i zdrave ishrane. Beograd: Milica Stojanovit. 1997.
Vajt C. Elen. Saveti o i ivotu i ishrani. Beograd: Preporod, 1987
Vegetarijanska kuhinja. Zagreb: SNL - Clobus. 1985
White C. Ellen. The Ministry of Healing. Canada: Pacific Press Publishing Association. 1942.
Zarai Rika. Moja prirodna medicina. Beograd: KIP Ne G Bo. 1997
CIP - Katalogizacija u publikaciji Narodna biblioteka Srbije. Keograd
STANKOVIC, Anita Vegetarijanski kuvar : ishranom do
zdravlja / Anita i Sladan Stankovit. - Beograd : A. Stankovit : 8. Stankovit. 2001 (Keograd: Caligraph). - 395 str. : ilustr. : 24 cm
Prema recenziji, ovo je 2. izd. - lira2 1000. - Str. 7 - 10: Recenzija / Zorica Plaviit ...
[et al.]. - Bibliografija: str. [396-3971. I . Stankovit. Sladan 641.564(083.l2) a) Vegetarijanstvo b) Kuvarski recepti lD=91 106572