Verbeelding en zelfvertrouwen
Afke van de Wouw
Sportpsycholoog en Bewegingswetenschapper
Mentale Sportbegeleiding
Systematisch leren en oefenen van mentale vaardigheden met als doel het verbeteren van prestaties
Brain Training
Mentale Sportbegeleiding
• Onbewust onbekwaam
• Bewust onbekwaam
• Bewust bekwaam
• Onbewust bekwaam
4-staps leerproces
Mentale Sportbegeleiding
• Stellen van doelen
• Juiste spanningsniveau
• Verbeelding
• Concentratie
• Gedachtecontrole
• Zelfvertrouwen
How to train your brain
Mentale Sportbegeleiding
Tot aan zijn moment suprême over 9 dagen gaat de nuchtere Fries elke dag zijn oefening visualiseren. ‘Op het moment dat ik mijn vluchtelementen visualiseer, word ik rustiger. Het helpt me. Natuurlijk sta ik de laatste tijd veel meer onder druk. Maar ik heb blijkbaar alles onder controle. Het gevoel is goed, want mijn lichaam trilt niet.
Epke Zonderland
Mentale Sportbegeleiding
Peter van Vossen, destijds assistent-trainer, zei tegen mij:
Denk de avond voor de wedstrijd in bed na over wat je de volgende dag gaat doen als je in een bepaalde situatie terecht komt.’Die raad heb ik sinds kort opgevolgd en het helpt. Neem het duel tegen Roda JC. Ik had een dag eerder al bedacht hoe ik naar binnen zou kappen, kaatsen met de spits en scoren in de verre hoek. Ik maakte precies zo’n goal. Het was een déjà vu.
Dries Mertens
Mentale Sportbegeleiding
Mentale Sportbegeleiding
• Een voorstelling maken van gewenste situaties (wedstrijd en/of training)
• Met zoveel mogelijk zintuigen
• Liefst na ontspanning en regelmatig
• Op een positieve manier
• Simpel beginnen en dan opbouwen
Wat is verbeelding?
Mentale Sportbegeleiding
Kim Lammers
Voordat zij ’s avonds gaat slapen, doet ze haar ogen dicht en visualiseert ze haar acties in het veld. Dat herhaalt ze continu (…). Door het op haar netvlies te krijgen en steeds maar te herhalen, probeert ze haar acties te verfijnen om beter te worden. Tegelijkertijd wordt ze er rustiger van.”’
Mentale Sportbegeleiding
• Je bereid je voor op ´wat als´ scenario´s
• Je weet beter en sneller wat je moet doen in beslissende situaties
• Je voorprogrammeert je lichaam en hoofd
• Aandacht focussen
• Je slijpt bewegingen in
• Je maakt een olifantenpaadje in je hoofd
• Voor je hersenen maakt het geen verschil of je het echt doet of in gedachten
Hoe werkt het?
Mentale Sportbegeleiding
• Je bereid je voor op ´wat als´ scenario´s
• Je weet beter en sneller wat je moet doen in beslissende situaties
• Je voorprogrammeert je lichaam en hoofd
• Aandacht focussen
• Je slijpt bewegingen in
• Je maakt een olifantenpaadje in je hoofd
• Voor je hersenen maakt het geen verschil of je het echt doet of in gedachten
Hoe werkt het?
Mentale Sportbegeleiding
Mentale Sportbegeleiding
De hersenen reageren
bijna hetzelfde op wat je
ziet en denkt
Mentale Sportbegeleiding
Mental rehearsal
Mentale Sportbegeleiding
Mentale Sportbegeleiding
• Beter presteren Je weet wat je moet doen
Sneller reageren in situaties
Bewegingen en actie´s inslijpen
• Focussen van aandacht
• Gevoel van controle
• Meer zelfvertrouwen
• Meer ontspannen
Wat voor effect heeft het?
Mentale Sportbegeleiding
“I always like to picture the game
the night before: I’ll ask the kitman
what kit we’re wearing, so I can
visualize it. It’s something I’ve always
done, from when I was a young boy. It helps to train your mind
to situations that might happen the following day.
I think about it as I’m lying in bed. What will I do if the ball gets
crossed in the box this way? What movement will I have to make
to get on the end of it? Just different things that might make you
one per cent sharper.”
Wayne Rooney
Mentale Sportbegeleiding
• Kies een vast moment
• Inbouwen in bestaande trainingsschema
• Ga comfortabel zitten of liggen in rustige omgeving en ontspan eerst
• Doe het dagelijks voor een optimaal effect.
• Gun een sporter de tijd om vertrouwd te raken
• Maak het een onderdeel van de voorbereiding en de wedstrijdperiode
Hoe trainen?
Bouwen aan zelfvertrouwen
Mentale Sportbegeleiding
• Persoonlijkheidseigenschap
– Self confidence
• In relatie tot taken
– Self-efficacy
Begrip zelfvertrouwen
Zelfvertrouwen Ervaringen
met de taak
Indirecte
ervaringen
met de taak
Verbale
overtuiging
Emotionele
spanning
Verwachting
omtrent
eigen
effectiviteit
Keuze
activiteiten
Hoeveel-
heid
inspanning
Doorzetten
volhouden
Prestatie
Mentale Sportbegeleiding
‘You have to expect things of yourself before you can do them’
Michael Jordan
Mentale Sportbegeleiding
• Wordt beïnvloed door:
– Directe ervaringen met de taak
– Indirecte ervaringen met de taak
– Verbale overtuiging
– Emotionele spanning
Verwachting omtrent eigen
effectiviteit
Mentale Sportbegeleiding
• Oefeningen
• Trainingen
• Oefenwedstrijden
• Wedstrijden
• Onderdelen in de
wedstrijd
Directe ervaringen met de taak
Mentale Sportbegeleiding
‘Thiemo de Bakker erkende de mentale
waarde van de verrassende overwinning
op Ferrero: “Dit is erg goed voor mijn
zelfvertrouwen. Ik weet nu zeker dat ik van
dit soort spelers kan winnen”, aldus de
geboren Hagenaar.´
Telegraaf, april 2010
Mentale Sportbegeleiding
• Positieve aspecten benoemen
• Oefeningen opdelen in kleine stukjes
• Oefeningen simpel beginnen
• Ook ´makkelijke´ wedstrijden
• SMART doelen stellen
• Ook trainen op kwaliteiten
Hoe kun je het beïnvloeden?
Mentale Sportbegeleiding
‘Ik had, zeker in mijn beginjaren, de
gewoonte om speelsters vast te pinnen op
hun zwakke punten en daarop eindeloos te
blijven trainen. Je kunt beter iemands
kwaliteiten verder proberen uit te bouwen.
Daarin zit veel meer rek en daaraan heeft
het team uiteindelijk veel meer.’
Marc Lammers
Mentale Sportbegeleiding
• Kijken naar anderen
• Kijken naar beelden van
jezelf
• Verbeelden
Indirecte ervaringen met de taak
Mentale Sportbegeleiding
Inge de Bruijn ‘In gedachten heb ik deze
wedstrijd al meer dan 1000
keer gezwommen’
Mentale Sportbegeleiding
• Goede uitvoering van anderen bekijken
• Filmpje of compilatie van foto´s
succesvolle momenten maken
• Bij aanleren van nieuwe vaardigheden
eerst in gedachten doornemen
• Taken/tactiek in wedstrijd visualiseren
• ´What if´ scenario´s doornemen
Hoe kun je t beïnvloeden?
Mentale Sportbegeleiding
• Uitlatingen van coach,
medespelers, ouders,
journalisten
• Interne dialoog
Verbale overtuiging
Mentale Sportbegeleiding
`Wether you think you can or think you can´t,
you are right´
Henry Ford
Mentale Sportbegeleiding
• Ontvang en geef complimenten
• Vraag na de wedstrijd aan anderen ook
wat er goed ging
• Schrijf op wat goed ging
• Wordt je bewust van je negatieve
zelfspraak en zet het om
• Dat wat aandacht krijgt groeit
Hoe kun je het beïnvloeden?
Mentale Sportbegeleiding
´Omdat we snel resultaat willen zien, zijn
veel trainers geneigd spelers in de aanloop
naar het seizoen vooral feedback te geven
over wat ze fout doen. Wij benadrukken
vooral ook wat ze goed doen.’
Fred Rutten
Mentale Sportbegeleiding
• Niet de situatie, maar de interpretatie
• Interpretatie beïnvloedt verwachting
• Omgekeerde U-Hypothese
“Nothing is good or bad,
but thinking makes it so”
Emotionele spanning
Mentale Sportbegeleiding
• Patronen/ routines inbouwen waar je op
kunt terugvallen
• Leren onderdeel voor onderdeel te doen
• Ademhalingsoefeningen
• Ontspanningsoefeningen
Hoe kun je het beïnvloeden?
Zelfvertrouwen Ervaringen
met de taak
Indirecte
ervaringen
met de taak
Verbale
overtuiging
Emotionele
spanning
Verwachting
omtrent
eigen
effectiviteit
Keuze
activiteiten
Hoeveel-
heid
inspanning
Doorzetten
volhouden
Prestatie
Van self-efficacy
naar
self-confidence
Roger Federer
www.afkevandewouw.nl
www.sportsimagery.nl
facebook.com/avdwsportspsychology
@afkevandewouw
@ yannickbalk
Bedankt voor jullie aandacht!