VL Trainings- und Bewegungswissenschaft
4. Kraft
TRW KraftTRW Kraft
1. Definition2. Determinanten und Systematik3. Trainingsmethoden4. Krafttraining in der Schule
ProgrammProgramm
1. Definitorische Grundlagen
TRW KraftTRW Kraft Muskuläre AktionsformenMuskuläre Aktionsformen
Beispiel Beispiel LiegestützLiegestütz
Arbeits-Arbeits-weisenweisen
KontraktionKontraktionsformensformen
Ansatz-Ansatz-UrsprungUrsprung
Von Boden in Stütz
überwindend
konzentrischWird
kleiner
Von Stütz auf Boden
nachgebend
exzentrisch Wird größer
Halten des Stützes
haltendisometrisch Bleibt gleich
2. Determinanten und Systematik
TRW KraftTRW Kraft Systematik der KraftSystematik der Kraft
Man unterscheidet folgende Kraftfähigkeiten: Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer
2. Determinanten und Systematik
Maximalkraft
TRW KraftTRW Kraft
Definition:
Maximalkraft ist die höchste Kraft,
die bei einer willkürlichen Kontraktionaufgebracht werden kann
MaximalkraftMaximalkraft
TRW KraftTRW Kraft
100% Absolutkraft
70% Isometrische MK
Konzentrische MK
Exzentrische MK
Varianten der MaximalkraftVarianten der Maximalkraft
TRW KraftTRW Kraft
Maximalkraft
Muskelquantität
Willkürliche Aktivierungsfähigkeit
Struktur der MaximalkraftStruktur der Maximalkraft
2. Determinanten und Systematik
Schnellkraft
TRW KraftTRW Kraft
Definition:Schnellkraft ist die Fähigkeit, einen möglichst großen Kraftstoß innerhalb einer zur Verfügung stehenden Zeit zu entfalten
SchnellkraftSchnellkraft
TRW KraftTRW Kraft
1. Fähigkeit, Maximalkraft schnell zu realisieren
Dynamisches Kraftmaximum, z.B. Ringen?
2. Fähigkeit, großen Kraftanstieg zu realisieren
Explosivkraft, z.B. Würfe, Stöße, Schüsse
3. Fähigkeit, sehr schnell Kraft zu entfalten
Startkraft, z.B. Boxen
Aspekte der SchnellkraftAspekte der Schnellkraft
TRW KraftTRW Kraft
SCHNELLKRAFT
Maximal-kraft
Schnelle Kontraktionsfähigkeit
Struktur der SchnellkraftStruktur der Schnellkraft
TRW KraftTRW Kraft
1. Muskelfaserzusammensetzung Muskelfasertypen: Slow- (ST) und Fast-Twitch (FT) Genetisch determiniert (z.B. FT - Anteil 20 - 75%)
2. Intermuskuläre KoordinationZusammenspiel verschiedener Muskeln
Agonist / Antagonist bei zyklischen Bewegungen Fuß-, Knie- und Hüftstrecker bei Strecksprung
3. Intramuskuläre Koordination Frequenzierung: Fähigkeit, einen Muskel
hochfrequent und nachhaltig zu innervieren Rekrutierung: Fähigkeit, möglichst viele
Muskelfasern an einer Kontraktion zu beteiligen
Schnelle KontraktionsfähigkeitSchnelle Kontraktionsfähigkeit
2. Determinanten und Systematik
Kraftausdauer
TRW KraftTRW Kraft
Definition:Kraftausdauer ist die Fähigkeit, eine möglichst hohe Kraftstoßsumme in einer gegebenen Zeit zu produzieren
KraftausdauerKraftausdauer
TRW KraftTRW Kraft Systematik der KraftausdauerSystematik der Kraftausdauer
Kraftausdauer
statische dynamische
2. Determinanten und Systematik
Reaktivkraft
TRW KraftTRW Kraft
Definition:Fähigkeit, in einem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) einen möglichst hohen Kraftstoß zu realisieren
DVZ: • Schneller Wechsel von exzentrischer und
konzentrischer Arbeitsweise• Beispiele: Springen, Sprinten,
Peitschenbewegungen bei Schlägen und Würfen• Sportler mit hoher Reaktivkraft weisen ein
spezielles Innervationsmuster auf und verfügen über die Fähigkeit, mechanische Energie im Gewebe zwischenzuspeichern
ReaktivkraftReaktivkraft
TRW KraftTRW Kraft
REAKTIVKRAFT
Maximal-kraft
SchnelleKontraktions-
fähigkeit
ReaktiveSpannungs
-fähigkeit
Struktur der ReaktivkraftStruktur der Reaktivkraft
3. Training der Kraft
TRW KraftTRW Kraft
Grundsatz:Die Gestaltung des Krafttrainings richtet sich nach der jeweiligen Zieldimension der komplexen konditionellen Fähigkeit Kraft!
Basismethoden:1. Hypertrophie- (MQ-) Methode:
Submaximale Belastungen bis zur Erschöpfung2. Neuronale Aktivierungsmethode (IK-Training):
Maximale, explosive Krafteinsätze+ viele spezielle Varianten
Grundsatz und Basismethoden des Grundsatz und Basismethoden des KrafttrainingsKrafttrainings
4. Krafttraining in der Schule
TRW KraftTRW Kraft
Kraft ist in jedem Alter lohnend trainierbar
Vorpuberal keine Hypertrophie, in Pubertät oft motivierend
Reines Krafttraining fragwürdig, funktional gezielte Kraftreize setzen
Kraftzirkel mit Stationen für Rumpf, Arme und Beine
Krafttraining in der SchuleKrafttraining in der Schule
The End