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Stephan Spiess
VorbereitungSwiss Alpine Marathon
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Tipps für den Alpine 2006
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Mentale Vorbereitung
Letzte Vorbereitungen
Akklimatisation
Lauf-Training
Alpine Marathon
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Allgemeine Trainingsprinzipien
• Die Anpassung ist das universalste undwichtigste Gesetz des LebensJ. Weineck, Sportbiologie, 1986
• Anpassungen sind reversibel und müssenständig neu erworben werdenS. Israel, Medizin und Sport 5, 1983
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Regeneration
• Ein rationelles System von Belastung undErholung ist einer der wichtigstenBedingungen zur Steigerung derEffektivität des TrainingsWolkow, 1974
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Lauf-Training
• Zeitmanagement• Regelmässigkeit > Zufälligkeit
• Adaptationsvorgänge• Muskulatur > Herz-/Kreislauf > Halte- und
Stützapparat
• Energiestoffwechsel• Fett- > Kohlehydratverbrennung
• Regeneration• Dichte der Belastungsreize
• Bodenbeschaffenheit• Alpines Gelände
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Abwechslung
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Alternatives Training
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Aus J. Weineck, Optimales Training, 2003
?
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Aus J. Weineck, Optimales Training, 2003
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Energiequellen bei Muskelarbeit
Energiereserven (in kcal)
1.2 3.6 64 12002600
32500
0
5000
10000
15000
20000
25000
30000
35000
ATP
KrP
KH a
naero
b
KH a
ero
b N
D
KH a
ero
b S
DFett
K42
K78
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Aus W. Kindermann, Leistungssport 4, 1978
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Aus D. Kleinmann, Laufen, 1996
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Aus J. Weineck, Optimales Training, 2003
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Aus J. Weineck, Optimales Training, 2003
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Aus J. Weineck, Optimales Training, 2003
Lipase
Carnitin
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Mentale Vorbereitung
• Durchhaltevermögen• Wettkampfdauer• Visualisierung Streckenbeschaffenheit• Meteorologie
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Akklimatisation
• Höhenlage
• Klimatisch/Meteorologische Bedingungen• Hitze
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• Schweissrate – Schweissdrüsen vergrössert und effizienter
• Na+-Konzentration im Schweiss • Herzfrequenz • Rektaltemperatur • Ruhe-Plasmavolumen
Hitze-Akklimatisation
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• Dauer: 14 Tage (nach 5 Tagen schon 66-75%)• Rascher Verlust bei Inaktivität• Dauerhitzeexposition nötig• Unabhängig von der Trainingsintensität (?)• Kein Geschlechtsunterschied• Guter Trainingszustand = bessere Hitzeresistenz• Kinder/Jugendliche und Ältere empfindlicher• Flüssigkeitssubstitution durch verdünnte Kohlehydrat-
Elektrolyt (Na+) Getränke
Hitze-Akklimatisation
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Hyponatriemia among Runners in the Boston MarathonChristopher S.D. Almond et al, N Engl J Med 2005; 352:1550-6
• Teilnehmer Boston Marathon 2002• 488 Blutuntersuchungen im Ziel• Hyponatriämie (< 135 mmol/l) in 13%• Kritische Hyponatriämie (< 120 mmol/l) in 0.6%
(Potentielle Gefahren: Cerebrale Symptome/Herzinsuffizienz/Niereninsuffizienz)
• Meteorologische Verhältnisse?• Hitzeakklimatisiert?
Flüssigkeits-Substitution
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Hyponatriemia among Runners in the Boston MarathonChristopher S.D. Almond et al, N Engl J Med 2005; 352:1550-6
• Hyponatriämie war assoziiert mit:• Gewichtszunahme (Hypotone Hyperhydration)• Renndauer (> 4 h)• Body-Mass Index sehr tief oder sehr hoch
• Hyponatriämie war nicht assoziiert mit:• Geschlecht• Flüssigkeitszusammensetzung• NSAR-Gebrauch
Flüssigkeits-Substitution
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Sodium Status of collapsed marathon runnersA. Kratz et al, Arch Pathol Lab Med. 2005 Feb;129(2):227-30
• Teilnehmer Boston Marathon 2003• 140 kollabierte Läufer
• Hyponatriämie bei 9 (6%)• Hypernatriämie bei 35 (25%)
• Läufer ohne medizinische Probleme• Hyponatriämie 5%• Hypernatriämie bei 9%
Flüssigkeits-Substitution
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• Über 1 Stunde Belastung regelmässig Trinken(alle 15-20 Minuten; 0.5 - 1 Liter pro Stunde)
• Kohlehydratzusatz 6% (handelsüblich)
• Über 2 Stunden Belastung Salzzufuhr(uneinheitliche Empfehlungen: 2 – 9 Gramm pro Liter)
• ACSM Position Stand Fluid Replacement 1996:(Neuer Position Stand in Vorbereitung)
Über 1 Stunde Belastung 0.5 – 0.7 Gramm Na+ pro Liter entspricht1.3 – 1.8 Gramm Kochsalz pro Liter(Handelsübliche Getränke ca. 0.4 Gramm Na+ pro Liter)
Empfehlung zur Flüssigkeits-SubstitutionQuellen: Fit for Life 7-8/05; ACSM Position Stand 1996
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Tuning Wettkampftag
• Training in den letzten 2 Wochen• Ernährung• Organisation Betreuung• Wettervorhersage• „Last Minute Check“
• Schuhe• Bekleidung• Schutz vor Sonne, Kälte, Nässe• Verpflegung, Betreuung unterwegs
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