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Direct
orio
RECTORLic. Mario García Valdés
SECRETARIO GENERALArq. Manuel Fermín Villar Rubio
JEFE DE LA DIVISIÓN DE SERVICIOS ESTUDIANTILESMtro. Arturo Alba Méndez
COORDINADOR DEL DEPARTAMENTO DE PROYECTOS ESPECIALESMtro. José Celestino Tobías Valencia
Acondicionamiento Físico es una obra didáctica realizada gracias al
programa de apoyo al desarrollo de la Educación Superior (PADES 2011).
Derechos reservados. Prohibida su reproducción parcial o total sin
autorización del autor.
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Parte de la formación integral del estudiante universitario, lo constituye
la adopción de estilos de vida saludables, dentro esto destaca el adherirse a
programas de ejercitación o activación física. Es por ello que nuestra Universidad
ha implementado una serie de acciones y estrategias con la finalidad de involucrar
a un mayor número de estudiantes en actividades que favorezcan un óptimo estado
de la forma física. Los programas de acondicionamiento físico desarrollados por la
División de Servicios Estudiantiles, son algunas de estas acciones, que actualmente
ofrecen al universitario la oportunidad de desarrollarse plenamente.
Este manual, apoya de manera complementaria parte del trabajo que se desarrolla en
las sesiones de acondicionamiento físico, pero por si mismo presenta al interesado
una serie de ejercicios básicos que le permitan introducirse en el proceso de
ejercitación física. Específicamente en este primer tomo, nos concretamos en el
importante aspecto del calentamiento, para proseguir en el fortalecimiento del área
lumbar-abdominal, terminando con el desarrollo de la flexibilidad.
Puesto que la idea original de este texto se concibe como una guía complementaria,
el lector deberá apoyarse en la medida de lo posible en la asesoría de un experto
en la materia. Así mismo, es importante por supuesto, contar con una valoración
médica como un indicador que te permita seleccionar la mejor actividad y el nivel
de esfuerzo físico requerido.
Esperamos que te sean de utilidad las secuencias aquí presentadas y que día a día
te adentres más, al importante ámbito del acondicionamiento físico.
Presen
tación
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Esta sección tiene como objetivo calentar nuestro cuerpo antes de iniciar nuestra rutina.Comenzaremos con el área articular, después la muscular. Iniciando de la cabeza a hacia los pies o viceversa.Recuerda respetar un orden para que el calentamiento sea adecuado y evitar lesiones.Los ejercicios deberán realizarse entre 8 y 10 repeticiones cada uno.
cale
ntam
ient
oCal
entam
iento
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Inicia con movimientos de la cabeza, diciendo que sí, recuerda hacerlos pausados y suavemente.
Calent
amien
to art
icular
cabeza
-cuello
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Ahora movimientos con la cabeza diciendo que no. Mantén lo mas recto posible tu cuello.
Calent
amien
to art
icular
cabeza
-cuello
8
Realiza círculos con los hombros al frente, completa las repeticiones y realiza el ejercicio a la inversa.
Calent
amien
to art
icular
brazo-
espald
a
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Lleva hombros al frente y atrás como si quisieras apretar pecho y espalda.
Calent
amien
to art
icular
brazo-
pecho
10
Manteniendo la posición de pie y espalda recta extiende tus brazos y haz círculos con ellos al frente, y continua al lado contario.
Calent
amien
to art
icular
brazo
11
En la misma posición anterior, ahora cruza tus brazos al frente y atrás alternadamente.
Calent
amien
to art
icular
brazo
12
Continua extendiendo un brazo hacia arriba mientras el otro baja y alterna hasta completar las repeticiones respectivas.
Calent
amien
to art
icular
brazo
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Extiende los brazos suavemente y altérnalos en círculos al frente como si nadaras y después realízalo hacia atrás.
Calent
amien
to art
icular
brazo
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Gira el tronco superior a la izquierda y derecha sin forzar, completa la serie y ahora realízala con doble movimiento por cada lado.
Calent
amien
to art
icular
tronco
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A continuación mueve tu cintura al frente y atrás alternadamente sin flexionar rodillas y tratando sólo de mover cintura.
Calent
amien
to art
icular
cintur
a
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Flexiona el tronco de manera lateral alternadamente de izquierda a derecha, tratando de alcanzar la rodilla y evita flexionar piernas.
Calent
amien
to art
icular
tronco
latera
l-cintu
ra
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Realiza giros con tu cintura a la derecha. Completa la repetición y gira a lado contrario.
Calent
amien
to art
icular
cintur
a
18
Flexiona rodillas adelante y atrás, manteniendo espalda recta, sin sobrepasar con las rodillas las puntas de los pies..
Calent
amien
to art
icular
rodilla
20
Ahora realiza con tus rodillas círculos de afuera hacia adentro y al terminar realízalo de manera inversa
Calent
amien
to art
icular
rodilla
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Inicia girando tu tobillo derecho hacia afuera, después hacia adentro y termina flexionando adelante atrás. Realiza la secuencia con el otro pie.
Calent
amien
to art
icular
tobillo
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Ahora iniciaremos calentamiento muscular. De pie, trata de tocar las puntas de tus pies con tus manos. Sin forzar evita doblar rodillas y mantén la posición sin hacer muelleo.
Calent
amien
to mu
scular
pierna
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Abre el compas de tus piernas, toca la punta del pie con ambas manos, sin flexionar rodillas y después alterna la pierna contraria.
Calent
amien
to mu
scular
pierna
-tronc
o
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Continúa con la posición. Lleva tus manos lo mas adelante que puedas sin despegar los pies del piso y sin flexionar rodillas, mantén la posición por ocho segundos y pasa tus brazos al centro. Mantén la posición y después lo más atrás que puedas.
Calent
amien
to mu
scular
pierna
-tronc
o
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Coloca tu pierna derecha al frente a unos 30 cm. Sin flexionar rodillas trata de alcanzar la punta del pie extendido al frente, con tus manos. Mantén la posición y alterna pierna contraria.
Calent
amien
to mu
scular
pierna
-cuádr
iceps
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Coloca tu pierna derecha al frente, con una separación de unos 30 cm. entre un pie y otro. Flexiona la rodilla de la pierna de atrás y eleva la punta, trata de alcanzarla con tus manos. Mantén la posición y alterna pierna contraria.
Calent
amien
to mu
scular
pierna
-femo
ral
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Abdom
inales
En esta sesión trabajaremos los músculos abdominales para ello deberás realizar 3 series de 20 o 30 repeticiones según tu condición.Es importante que al terminar cada serie realices uno de los siguientes estiramientos.1.- Acuéstate boca arriba, estira piernas y brazos lo más que puedas. Mantén la posición por 10 segundos2.- Acuéstate boca abajo, levanta el tronco superior (de la cintura hacia la cabeza) apoyándote con tus brazos y sin despegar la pelvis del piso mantén 10 segundos.
abdo
min
ales
Abdom
inales
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Normal:Acuéstate con piernas semiflexionadas apoyadas en el piso y coloca tus manos a la altura de las orejas. Flexiona intentando tocar con tus codos las rodillas. Si no llegas no importa, donde sientas la presión será suficiente.
alto
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Abdom
inales
Media:Acuéstate con piernas elevadas semiflexionadas brazos a la altura de las orejas, flexiona para unir codos con rodillas. Extiende y vuelve a la posición inicial.*Nota: evita jalar con tus manos el cuello.
medio
Abdom
inales
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Piernas arriba:Acuéstate con piernas hacia arriba, trata de subir a tocar tus puntas de los pies y regresa a posición inicial.
bajo
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Abdom
inales
Remo:Siéntate con pies extendidos y elevados unos 15 cm. del piso con apoyo de brazos. Si es necesario llévalos a pecho y regresa a posición inicial, repítelo hasta completar la serie.
medio
-bajo
Abdom
inales
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Cruzada:Acuéstate con piernas semiflexionadas, manos a la altura de las orejas, flexiona para que el codo toque la rodilla contraria, regresa a posición inicial Alterna.
lateral
es
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Abdom
inales
Tijera: Siéntate con pies extendidos al frente, elevados unos 15 cm. del piso con apoyo de brazos si es necesario. Abre y cierra piernas en forma de tijera hasta completar las repeticiones.
lateral
-bajo
Abdom
inales
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Lateral:Acuéstate de lado. Con todo el cuerpo extendido y apoyado en antebrazo eleva las piernas manteniendo pies juntos lo mas que puedas, regresa a posición inicial. Completa las repeticiones y alterna el otro lado.
lateral
es
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Abdom
inales
Superman:Acuéstate boca abajo, coloca manos a la altura de las orejas, sube el tronco superior sin despegar pelvis lo mas que puedas. Regresa a posición inicial y repite.
alto-es
palda
baja
Abdom
inales
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Arco:Acuéstate boca abajo, apoya antebrazo a la altura del pecho, separa el cuerpo del piso sosteniendo sobe la punta de los pies, en esa posición eleva el área de la pelvis a una altura media. Regresa a posición y repite.
genera
l
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Abdom
inales
Arriba-Abajo:Acuéstate boca arriba, manos debajo de los glúteos, eleva sin flexionar rodillas y baja piernas sin tocar piso.
bajo
38
Flexib
ilidad
A continuación se describe una serie de ejercicios para mejorar tu flexibilidad, estos deberán realizarse 3 veces a la semana en series de 8 a 16 segundos buscando forzar un poco mas cada 5 segundos para obtener mejores resultados.
flexi
bilid
ad
Flexib
ilidad
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De pie, junta tus pies y baja tus brazos para tocar tus puntas. Mantén la posición.
40
Flexib
ilidad
Abre compás y lleva tu brazo al pie contrario, mantén la posición 8 a 16 tiempos y después, alterna pierna y brazo contrario.
Flexib
ilidad
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Colocate frente a una base, donde puedas apoyar piernas, inicia con una pierna, apóyala y trata de tocar la punta con ambas manos, alterna tus piernas.
Después nuevamente sube piernas pero ahora realiza una escuadra y trata de tocar punta de la pierna que esta en apoyo del piso (imagen) alterna la otra pierna.
42
Flexib
ilidad
Siéntate, extiende una pierna y la otra flexiónala hacia atrás de manera que hagas una escuadra entre las dos piernas, toca la punta del pie al frente con ambas manos y después alterna.
Flexib
ilidad
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Siéntate, invierte la pierna que esta hacia atrás, haz la escuadra hacia adelante y vuelve hacia las puntas, alternando piernas.
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Flexib
ilidad
Acuéstate, lleva ambas piernas al pecho, abrázalas y mantén la posición. Después lleva una pierna estirada lo más cerca al pecho sin flexionar rodilla, mantén posición y alterna la pierna, ahora trata de llevar ambas piernas estiradas atrás de tu cabeza. Mantén posición.
Flexib
ilidad
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Acuéstate en forma de cruz boca arriba sin despegar espalda ni brazos, lleva una pierna al brazo contrario. Mantén posición y alterna la otra pierna.
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Flexib
ilidad
Por último, acuéstate boca abajo en forma de cruz procurando no despegar pecho y brazos del piso. Lleva ahora la pierna al brazo contrario, flexionando pierna. Mantén posición y alterna.
CRÉDITOS:Suendy Morales RodríguezArturo Alba Méndez
DIVISIÓN DE SERVICIOS ESTUDIANTILES / Proyectos Especiales
DISEÑO: EQ Folder
FOTOGRAFÍA: Dante Irving Jímenez Castillo
INFORMES:Tel. 834 25 [email protected]://serviciosestudiantiles.uaslp.mx