Istruzioni per la pratica yoga a casa
Regole base:
- Le ore migliori per praticare sono la mattina presto appena svegli (prima della colazione), in alternativa la sera prima di cena.
- Non mangiate niente per almeno due ore prima della pratica- Non praticate al sole diretto
Sono descritte una pratica base della durata di 7 minuti, una della durata di 20 minuti e una della durata di 30 minuti.
A piacimento si può inserire la pratica di Pranayama della respirazione a narici alterne Anuloma Viloma (4 Inspira + 16 Ritenzione + 8 Espira, si inizia inspirando dalla Sx e chiudendo la Dx, si termina espirando con la Sx) dopo il rilassamento iniziale o dopo il rilassamento finale.
Se si vuole effettuare una pratica più intensa allungare proporzionalmente i tempi delle varie asana o incrementare il numero di cicli del saluto al sole.
Buona Pratica !!!
n.b. Foto estratte dal libro “Yoga Manuale per la pratica a casa” edito da Sivananda Yoga Vedanta Centre ©
“Chi pratica lo yoga considera il corpo fisico come uno strumento per il viaggio verso la perfezione”
(Swami Vishnu Devananda)
1
Pratica di 7 minuti
1 minuto di rilassamento iniziale
4 cicli di Saluto al sole (5 minuti)
1 minuto di rilassamento finale
2
Pratica di 20 minuti
3 minuti di rilassamento iniziale
5 cicli di Saluto al sole (6 minuti)
4 minuti gambe (Dx e Sx)
3
2 minuti posizione sulle spalle (Sarvangasana)
1 minuto pesce (Matsyasana)
3 minuti di rilassamento finale
4
Pratica di 30 minuti
2 minuti di rilassamento iniziale
3 minuti Kapalabhati
5 Cicli di Saluto al sole (6 minuti)
5
2 minuti posizione sulle spalle (Sarvangasana)
1 minuto Aratro (Halasana)
1 minuto Ponte (Sethubandasana)
1 minuto pesce (Matsyasana)
1 minuto pinza (Pashimottasana)
6
1/2 minuto piano inclinato (Purvottasana)
1 minuto Cobra (Bujangasana)
1 minuto torsione per lato (Ardha Matsyendrasana)
1 minuto piegamento in avanti (Padastasana)
2 minuti triangolo entrambi i lati (Trikonasana)
7
3 minuti di rilassamento finale
8
Saluto al sole
9