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ORTOPEDIA Y CIRUGIA DEPORTIVAARTROSCOPIA Y TRAUMATOLOGIA
Dr. Marcotulio Pérez ValtierraCed. Prof. 5758906 Ced. Esp. 8025091
442 426 4520(442) 476 6374 / (442) 192 7169CONSULTORIO
Hospital San José de Querétaro Consultorio 529 Torre 2, Prol. Constituyentes 302, Fracc. El Jacal. Querétaro Qro.
www.drmarcotulio.com
1 de 7HOJA
HOMBRO - 1 Rango de Movimiento: Flexión – Ejercicios con Vara
Lleve la vara por encima de la cabeza, asistiéndose con el brazo . Llevederechola vara hacia atrás hasta sentir un estiramiento. Sostengasegundos.
Repita vecespor rutina.Realice rutinaspor sesión.Realice sesionespor día.
HOMBRO - 2 Rango de Movimiento: Abducción – Ejercicios con varaSostenga la vara con el brazo palmaderechohacia arriba, empuje la vara directamente hacia el costado asistiendo con el otro brazo palma hacia abajo, hasta sentir un estiramiento. Sostenga
segundos.
Repita vecespor rutina.Realice rutinaspor sesión.Realice sesionespor día.
HOMBRO - 3 Rango de Movimiento: Rotación Externa / Interna – Ejercicios con Vara
Sostenga la vara con el brazo palma hacia arriba, derecho
empuje hacia fuera del cuerpo con el otro brazo, palma hacia abajo. Mantenga ambos codos doblados. Cuando sienta un estiramiento, mantengasegundos. Repita hacia el otro lado, guiando con la misma mano. Mantenga los codos doblados.
Repita veces por rutina.Realice rutinas por sesión.Realice sesiones por día.
HOMBRO - 4 Rango de Movimiento: Rotación Externa / Interna – Ejercicios con Vara
Levante la vara por encima de la cabeza, luego llévela hacia la cintura. Sostenga cada posición segundos.Repita veces por rutina. Realice rutinaspor sesión. Realice sesiones por día.
HOMBRO - 5 Rango de Movimiento: Abducción / Aducción Horizontal – Ejercicios con vara
Manteniendo ambas palmas hacia abajo, empuje la vara con el brazo a través del cuerpo, manteniendo losderechobrazos paralelos al piso. No permita que el tronco gire. Sostenga segundos.
Repita veces por rutina. Realice rutinaspor sesión. Realice sesiones por día.
HOMBRO - 6 Rango de Movimiento: Extensión – Ejercicios con Vara
Lleve la vara desde los glúteos hacia arriba hasta sentir un estiramiento. Sostenga segundos.Repita veces por rutina. Realice rutinaspor sesión. Realice sesiones por día.
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HOJA 2 de 7
HOMBRO - 25 Rango de Movimiento: Péndulo (Lado a Lado)
Deje que el brazo derechose balancee suavemente de lado a lado mientras oscila el cuerpo de igual manera.
Repita vecespor rutina.Realice rutinaspor sesión. Realice sesionespor día.
HOMBRO - 26 Rango de Movimiento: Péndulo (Circular)
Deje que el brazo derechose balancee suavemente en dirección a las manecillas del reloj y luego en sentido contrario mientras oscila el cuerpo en forma circular.
Realice círculós encada dirección por rutina.Realice rutinaspor sesión. Realice sesionespor día.
HOMBRO - 27 Rango de Movimiento: Aserrar (Protracción / Retracción)
Lleve el brazo alderechofrente, y luego hacia atrás doblando el codo y juntando los omóplatos.
Repita vecespor rutina.Realice rutinaspor sesión. Realice sesionespor día.
HOMBRO - 28 Rango de Movimiento: Cruz (Abducción / Aducción Horizontal)
Balancee el brazo derechopor delante del cuerpo tanto como le sea posible, yregréselo al lado.
Repita vecespor rutina.Realice rutinaspor sesión. Realice sesionespor día.
HOMBRO - 29 Fortalecimiento: Flexión Isométrica
Utilizando la pared como resistencia, presione el puñodel brazo contraderecho
utilizando una bolapresión . mínimaSostenga segundos.
Repita vecespor rutina.Realice rutinaspor sesión. Realice sesionespor día.
HOMBRO - 31 Fortalecimiento: Extensión Isométrica
Utilizando la pared como resistencia, presione la parte posterior del brazo derechocontra utilizandouna bolapresión . mínimaSostenga segundos.
Repita veces por rutina.Realice rutinas por sesión.Realice sesiones por día.
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HOJA 3 de 7
HOMBRO - 32 Fortalecimiento: Abducción Isométrica
Utilizando una pared como resistencia, presione el brazo
contraderecho una bolautilizando presión .mínimaSostenga segundos.
Repita veces por rutina.Realice rutinas por sesión.Realice sesiones por día.
HOMBRO - 33 Fortalecimiento: Abducción Isométrica
Manteniendo el codo derechodoblado, coloque la mano opuesta alrededor del mismo. Trate de retirar el codo del cuerpo hacia el costado aplicando resistencia . mínimaSostenga segundos.
Repita veces por rutina.Realice rutinas por sesión.Realice sesiones por día.
HOMBRO - 34 Fortalecimiento: Abducción Isométrica
Utilizando su cuerpo como resistencia, suavemente presione el brazo contraderecho
utilizando una bolapresión . mínimaSostenga segundos.
Repita veces por rutina.Realice rutinas por sesión.Realice sesiones por día.
HOMBRO - 36 Fortalecimiento: Rotación Externa IsométricaManteniendo el codo
pegado al cuerpo derechoutilice la pared para aplicar resistencia. Presione la parte posterior del antebrazo contra una bolautilizando presión
. Sostenga mínima segundos.
Repita vecespor rutina.Realice rutinaspor sesión. Realice sesionespor día.
HOMBRO - 37 Fortalecimiento: Rotación Interna Isométrica
Utilizando el marco de una puerta como resistencia, presione la palma de la mano derechacontra utilizandouna bolapresión . Mantengamínimael codo pegado al cuerpo. Sostenga segundos.
Repita veces por rutina.Realice rutinas por sesión.Realice sesiones por día.
HOMBRO - 39 Fortalecimiento: Abducción Horizontal Isométrica
Utilizando la pared como resistencia, presione el dorso del antebrazo contraderecho
utilizando presión una bola. Mantenga el brazo mínima
paralelo al piso y el codo doblado a 90°. Sostenga segundos.
Repita veces por rutina.Realice rutinas por sesión.Realice sesiones por día.
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HOJA 4 de 7
HOMBRO - 40 Fortalecimiento: Aducción Horizontal Isométrica
Utilizando el marco de una puerta como resistencia, presione la parte interna del antebrazo
contraderecho una bolautilizando presión .mínimaMantenga el brazo paralelo al piso y el codo doblado a 90°. Sostenga segundos.
Repita veces por rutina.Realice rutinas por sesión.Realice sesiones por día.
HOMBRO - 41 Fortalecimiento: Flexión Resistida
Sostenga una banda elástica con el brazo al ladoderechodel cuerpo. Lleve la banda hacia adelante y arriba a través del rango de movimiento libre de dolor.
Repita vecespor rutina.Realice rutinaspor sesión. Realice sesionespor día.
HOMBRO - 42 Fortalecimiento: Abducción Resistida
Sostenga una banda elástica con el brazo
, comience con derechoel brazo por delante y a través del cuerpo y llévelo hacia afuera y al costado. Realice el movimiento enun rango libre de dolor.
Repita veces porrutina.Realice rutinas porsesión.Realice sesionespor día.
HOMBRO - 43 Fortalecimiento: Rotación Externa Resistida
Sostenga una banda elástica en la mano ,derechamantenga el codo pegado al cuerpo, y el antebrazo a través del mismo. Rote el antebrazo hacia afuera paralelo al piso.
Repita vecespor rutina.Realice rutinaspor sesión. Realice sesionespor día.
HOMBRO - 44 Fortalecimiento: Rotación Interna Resistida
Sostenga una banda elástica en la mano ,derechamantenga el codo pegado al cuerpo, y el antebrazo hacia fuera. Rote el antebrazo hacia adentro.
Repita vecespor rutina.Realice rutinaspor sesión. Realice sesionespor día.
HOMBRO - 45 Fortalecimiento: Extensión Resistida
Sostenga una banda elástica en la mano . Llevederechael brazo hacia atrás con el codo extendido.
Repita vecespor rutina.Realice rutinaspor sesión. Realice sesionespor día.
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HOJA 5 de 7
HOMBRO - 46 Fortalecimiento: Aducción Resistida
Sostenga una banda elástica en la mano
. Lleve el derechabrazo hacia la cadera opuesta. No rote o incline el cuerpo.
Repita vecespor rutina.Realice rutinaspor sesión. Realice sesionespor día.
HOMBRO - 47 Fortalecimiento: Abducción Horizontal ResistidaSostenga una banda elástica con la mano
codo derechaextendido, y brazo elevado paralelo al piso. Cruce el brazo por adelante del cuerpo y hacia fuera a través del rango sin dolor
Repita vecespor rutina.Realice rutinaspor sesión.Realice sesionespor día.
HOMBRO - 48 Fortalecimiento: Abducción Horizontal Resistida
Sostenga una banda elástica con la mano cododerechaextendido, y brazo elevado paralelo al piso. Doble el codo a 90° lleve el brazo a través del cuerpo en un rango sin dolorRepita veces por rutina. Realice rutinaspor sesión. Realice sesiones por día.
HOMBRO - 49 Fortalecimiento: Diagonal ResistidaSostenga una banda elástica con la mano
brazo a través derechadel cuerpo, pulgar en dirección hacia atrás. Lleve el brazo hacia arriba y afuera rotándolo de manera que la palma apunte hacia adelante.
Repita vecespor rutina.Realice rutinaspor sesión. Realice sesionespor día.
HOMBRO - 50 Fortalecimiento: Diagonal Resistida
Sostenga una banda elástica con la mano alderechacostado, pulgar hacia abajo. Lleve el brazo a través del cuerpo y arriba, rotando el brazo de tal manera que el pulgar apunte hacia arriba.
Repita vecespor rutina.Realice rutinaspor sesión. Realice sesionespor día.
HOMBRO - 51 Fortalecimiento: Diagonal Resistida en ExtensiónTome la banda elástica con el brazo aderechotravés del cuerpo por encima del hombro, palma hacia abajo. Lleve el brazo hacia abajo y hacia fuera del cuerpo, rotándolo para terminar con la palma hacia arriba.
Repita vecespor rutina.Realice rutinas.Realice sesionespor día.
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6 de 7HOJA
HOMBRO - 52 Fortalecimiento: Diagonal Resistida en Extensión
Tome la banda elástica con el brazo porderechoencima del hombro y atrás suyo, palma hacia arriba. Lleve el brazo hacia abajo y a través del cuerpo, rotándolo para terminar con la palma hacia abajo.
Repita vecespor rutina.Realice rutinaspor sesión. Realice sesionespor día.
HOMBRO - 53 Patrón Funcional de Fortalecimiento: Derecha de TenisTome la banda elástica con la mano atrás yderechahacia un costado del cuerpo. Lleve la mano hacia adelante mientras empuja el brazo a través del cuerpo imitando el movimiento de una derecha de Tenis.
Repita vecespor rutina.Realice rutinaspor sesión. Realice sesionespor día.
HOMBRO - 54 Patrón Funcional de Fortalecimiento: Revés de Tenis
Con los pies perpendiculares a la banda elástica y el brazo derechoa través del cuerpo, lleve el brazo hacia fuera imitando el movimiento de un revés de Tenis.
Repita vecespor rutina.Realice rutinaspor sesión. Realice sesionespor día.
HOMBROS - 1 Manguito rotador
Con la mano izquierda tire del brazo derecho hacia abajo hasta sentir un estiramiento.Mantenga segundos.Repita con el otro lado.
Repita veces.Haga sesionespor día.
HOMBROS - 2 Manguito rotador / Extensores
Lleve la mano derecha atrás de la cabeza y abajo lo más lejos que pueda. Trate de agarrarla con la mano izquierda, con la palma mirando hacia atrás. Mantenga segundos.Puede utilizar un cinturón como accesorio inicial para ayudar a las manos a acercarse. Repita con el otro lado.
Repita veces. Haga sesiones por día.
HOMBROS - 3 Deltoides posterior / Romboides
Empuje el brazo a través del pecho hasta sentir un estira-miento. Gire la cabeza hacia el lado contrario. Mantenga
segundos. Repita con el otro brazo.
Repita veces.Haga sesionespor día.
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7 de 7HOJA
HOMBROS - 4 Extensores
Arrodillado, deslice los brazos hacia adelante mientras empuja la cola hacia el suelo. Mantenga segundos.
Repita veces. Haga sesiones por día.
HOMBROS - 5 Deltoides
Con los dedos entrelazados atrás de la espalda, estire los brazos ygire los codos hacia adentro hasta sentir un estiramiento. Mantenga
segundos.
Repita veces.Haga sesionespor día.
HOMBROS - 6 Extensores
Con las manos en la pared o sobre una baranda y lospies separados, mueva el pecho hacia el suelo. Mantenga
segundos.
Repita veces.Haga sesionespor día.
HOMBROS - 9 Extensores
Agarre una toalla y lleve las manos hacia atrás por encima de la cabeza hasta sentir un estiramiento. Mantengasegundos. Para moverse más atrás deslice las manos apartándolas.Repita veces. Haga sesiones por día.