November 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

Guide

Foto: Scanpix

Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

Drop de hurtige slankekure og tag det lange seje træk 12

sider

2

PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og

www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning An-dersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der

kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.

INDHOLD I DETTE HÆFTE:Bagsiden af Quick-fix..................................................................... 4

Guide: Realitycheck - giv dig selv et mentalt tjek før og under kuren.......................................................................... 6

Guide: Her skal du holde fokus ved et langtidsholdbart vægttab............................................................................................... 8

3

PLUS’ træningsekspert Krisztina Maria guider dig her til at planlægge din træning bedre, så du får mest muligt ud af den.

4

Derfor skal du droppe de hurtige slankekure og tage det lange seje træk

Bagsiden af Quick fix Af Krisztina Maria

Massivt kalorieunderskud, kredsløbstræ-ning hver dag, kålkure, pulverkure, prote-inkure, frugtkure, grøntsagskure, gastric by-pass, fedtsugninger – fortsæt selv, li-sten er uendelig.

Den barske sandhed er dog, at ved alle de ovenstående hurtige slankekure følger der ofte – før eller siden – et kæmpe til-bagefaldd. Et tilbagefald, der som oftest er mindre attraktivt end udgangspunktet – fysisk og mentalt.

Det er et superfarligt spil at udsætte sin krop for. For selvom du måske får ‘succes’ med et vægttab i begyndelsen, er det abso-lut ikke værd at udsætte sin krop for. Det er rent faktisk ganske forfærdeligt for bl.a. din hormonbalance og dit stofskifte.

Spørg i det hele taget dig selv, hvorfor du har et mønster, der gør, at du nærmest bli-ver nødt til at sulte dig selv, for så at stoppe igen og så gå tilbage til det gamle, for så igen at starte forfra?

Måske har du desperat brug for at tabe dig og tænker, at et par uger på 1.000 kcal. om dagen kan give dig det, du ønsker. Og måske kan det også det – på vægten ihvertfald ... Men hvad er det så lige, der sker, når du vender tilbage til at spise nor-malt?

Du begynder med at tage på igen og denne gang er dit stofskifte og din appe-titregulering, bare for at nævne et par få ting, endnu mere smadret end før. Din yo

yo-vægt begynder endnu en gang, og jeg lover dig, det også bliver mere og mere fru-strerende mentalt for hver gang.

Når det gælder vægttab, skal man se fedt som lig med energi. Og den bedste måde at tabe det på er at bruge af det. Det gør du ved at motionere jævnligt og selv-følgelig spise sund mad – det meste af ti-den. Hvis du f.eks. går på slankekur uden at motionere, vil en stor del af dit vægttab komme fra muskler (og væske), hvilket bare vil gøre dig slap! Så selvom vægten skulle vise et forholdsvist stort tab på de uger, vil du stadig have en stor mængde fedt på kroppen.

Opbyg kroppenVi ved, at jo større muskelmasse jo hø-

jere forbrænding. Det vil sige, at når du ta-ber muskelmasse på vejen til det ‘hurtige fix’, så falder din forbrænding, og så er du lige vidt.

Derfor, for at tabe dig en gang for alle, er det en god idé at komme i gang med at bevæge dig i stedet for bare at spise lidt.

Motion hjælper dig ikke kun med at brænde kalorier af, det hjælper dig også med at opbygge styrke og vedligeholde muskelmasse – og motion giver dig det, der hedder efterforbrænding. En godt til-rettelagt konditions- eller styrketrænings-time forbrænder også fedt i timerne efter. Oveni kommer selvfølgelig alt det gode, det også gør for dit mentale helbred.

5

6

GUIDERealitetscheck - giv dig selv et mentalt tjek før og under kuren

1. Stop med at tæn-ke, at du skal skære markant ned på ALT – og begynd at spise de rette portioner, af de rigtige fødevarer, som vil få din krop til at arbejde for dig og ikke imod dig. Husk det ikke er ’enten-eller’ men ’både-og’.

2. Du vil ikke gå en buksestørrelse ned på en uge, men det vil du til gengæld på den lange bane og mere til. Så sæt dig et langsig-tet mål fra start.

3. Du vil heller ikke tabe dig 10 kilo på

en måned eller få en stram og tonet krop på to måneder. Det har sandsynligvis taget år at opbygge de ekstra kilo, ergo tager det også tid at smide dem igen. Er du bevidst om det fra start, har du et stærkere udgangs-punkt for at lykkes.

4. Du vil også komme til at spise usundt i ny og næ - sådan er livet. De, der kommer i mål, er dem, der hurtigt er oppe på hesten igen, i stedet for at kaste håndklædet i ringen og sige: ‘Så kan det også være lige meget’. Nej, det kan virkelig al-

drig være lige meget, og med den tanke-gang er du sikker på fiasko. Så step op, jeg ved, du kan!

5. Der vil være dage, hvor du ikke får træ-net, selv om du havde planlagt det. Og hvad så? Det er ikke jordens undergang, så drop alt om at blive opgivende og sur på dig selv, og planlæg allerede med det samme, hvilken dag du så kan træne.

6. Din vægt vil køre lidt op og ned og stå stille i perioder. Krop-pen er kompleks, og der sker meget mere,

7

end vægten fortæller dig. Så lad være med at være slave af den. Søvn, træning, vand og sukker bare for at tage et par eksempler kan få vægten til at svinge en del opad fra dag til dag, men det er ikke ensbetydende med, at det er fedt, du har taget på. Husk derfor også at bruge målebåndet og ikke vægten til at tjekke vægttab.

7. Du vil prøve nye måder at træne på, og

de vil ikke altid virke efter hensigten. Sådan er det, og det kan der være mange årsager til. Men som udgangs-punkt så husk at give den gas på det niveau, du nu er, og træd ud af comfortzonen minimum en gang om ugen.

8. Du er et menneske. Du vil fejle. Selvfølge-lig, det gør vi alle. Livet kører ikke bare ligeud på skinner; men op og ned. Hvis du fra start har forberedt dig på

det, vil det ikke kom-me som et chok, men i stedet blot være en erkendelse af, at det var forventet, og du er klar til at fortsætte på trods.

9. Husk på, at intet, der er værd at have, nogensinde er opnået uden at overkomme forhindringer på vejen. Det er præcis det, der gør dig stærkere på ’den anden side’.

SÅ FORTSÆT!

8

Guide: Her skal du holde fokus ved et langtidshold-bart vægttab

9

Små skridt giver store og vedvarende forandringer på den lange bane. Så for at dit vægttab skal blive permanent, er det slut med at kaste sig ud i ‘enten eller-projekter’ og leve på sultegrænsen for en kortere periode, og i stedet begynde at fokusere på at få implementeret nye gode vaner og ikke mindst de vigtigste af dem fra start.

Fokusér på at få inkorporeret disse ting i nedenstående ræk-kefølge løbende i ugerne og månederne frem til din start af ny livsstil:

1. SØVNSøvn er nummer et, når det kommer både til fysisk og mentalt overskud. Så hvis du skal lykkes med både træning og sund kost, er det essentielt, at du retter din opmærksom på dette som det første. Har du allerede styr på dette, har du klart et stort forspring.

Sørg for at ligge i din seng de fleste dage i ugen senest kl. 22.30. Al fysisk progres-sion og restitution sker mellem 22.00 og kl.02.00. Så i kassen med dig og få din skønhedssøvn, det vil gøre underværker for dig og dit vægttab.

2. Vand Vi kan ikke leve uden vand andet end få dage, så der er ikke så meget mere at sige omkring vigtigheden af vand. Vi dør simpelt-hen indenfor kort tid, hvis vi ikke fylder kroppen med væske. Udover det, sætter det yderligere gang i dit vægttab, hvis du sørger for at opretholde din væskebalance.

Gang din vægt med 0,033 og få regnet dit daglige behov ud. Husk at drikke mere, når du sveder. En god idé er f.eks. at fylde køleskabet hjemme eller på arbejdet med halv-liters vandflasker, så du til en start er opmærksom på, at du får din daglige ration.

10

3. KostPortionsanretninger er en rigtig god idé at starte op med, hvis du har en tendens til at spise for meget. Derfor, begynd at lave mad, der er tilpasset husstandens behov i stedet for - som det måske er nu - også til naboens.

Og husk, at det er okay at spise en pizza en gang om ugen, hvis det nu er din ‘last’. Du kan stadig opnå resultater. Bliver det til to og tre, er du dog ude på et skråplan, og dine resultater udebliver. Mådehold - før under og efter - er kodeordet her.

4. Den søde tand Har du en sød tand eller er du vant til at drikke et glas vin eller to hver dag, så beslut dig for denne gang, at det ikke bliver total askese i din vægttabsproces, men at du selvfølgelig skærer ned i forhold til, hvad du plejer. Bare det, at du skærer ned til f.eks. at drikke et enkelt glas vin eller spiser dit chokolade hver tredje dag vil kunne mærkes i starten.

Det er klart, at som ugerne går, skal du øve dig i at komme ned på en til to gange om ugen. Men hey, du kan stadig tillade dig at have det i dit liv på denne måde, og chancerne for at du kaster dig frådende over det, fordi du har ‘undværet det totalt’ bliver nu minimeret, fordi du netop ikke, ja undværer. Smart! Men det kræver stadig en indsats at skære ned.

Husk, at alt har en pris. Beslut dig for, om du vil være sund og fit for fight en gang for alle. Vil du det, så er det en billig pris at betale på den lange bane, fordi det du får igen er langt mere attraktivt. Du behøver ikke tage mit ord for det, fordi du opdager det selv – når du fortsætter og når dertil vel at mærke.

11

5. Træning 3-4 gange om ugen En fornuftig og resultatgivende træningsuge indeholder både styrketræning og konditionstræ-ning og varer hver mellem 30 og 60 minutter. Så hvis du har gået rundt og troet, at du skulle bruge flere timer på dine træningspas for at se effekt, er du nu blevet klogere. Det vigtigste er intensitet uanset hvad du vælger at kaste dig ud i træningsmæssigt. Så har du kun en halv time, er det absolut noget du kan få meget ud af, så længe du holder pulsen høj i alle 30 min.

Det samme gælder med muskeltræning. Sørg for at lave øvelserne lige efter hinanden, i stedet for at stå eller sidde og afvente. Dette kan du f.eks gøre ved skiftevis at træne forskellige muskelgrupper, eller f.eks lave en overkrop øvelse, så en underkrops-øvelse osv. På den måde kan du holde til at køre i cirkler og dermed få sved på panden og spare tid. Hvad er der ikke at synes om?

Et godt råd er også, at udnytte at man i de fleste fitnesscentre har en gratis personlig træner-time til rådighed (og hvis ikke, er det en god idé at investere i en). Stil krav og fortæl, hvad du har af ønsker til dit program.

12

Få meget mere indhold påPLUS for 29 kr. per måned

Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om:

Sundhed

MotionPrivatøkonomi

Rejser

Slank

Se mere på bt.dk/plus

eller b.dk/plus