eξετάσεις κ διατροφή
TRANSCRIPT
Περίληψη • Αξία της διατροφής στην περίοδο των εξετάσεων• Τροφές που μειώνουν το στρες• Τροφές που βοηθούν την μνήμη• Συμβουλές για καλύτερη νοητική λειτουργία, διάθεση &
υγεία • Εξετάσεις & απώλεια βάρους• Συμπληρώματα διατροφής • Το πιάτο του μαθητή• Ενδεικτικό εβδομαδιαίο πλάνο για τον/την μαθητή/τρια• Την ημέρα πριν τις εξετάσεις• Την ημέρα των εξετάσεων• 7 SOS συμβουλές διατροφής
Η σωστή διατροφή στις εξετάσεις…
• Μειώνει την ένταση των συμπτωμάτων του άγχους• Συμβάλει στην αποφυγή της κόπωσης και των
πονοκεφάλων• Συμβάλει στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού
συστήματος και στην αποφυγή στομαχικών και εντερικών διαταραχών
• Ενισχύει την μνήμη• Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα• Βοηθά το μαθητή να έχει καλύτερη διάθεση
Τροφές που μειώνουν το στρες
• Υδατάνθρακες σεροτονίνη• ψωμί / φρούτα / ζυμαρικά / πατάτες
• Βιταμίνη C μειώνει τις ορμόνες του στρες και δυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα
• φρέσκα φρούτα
• Μαγνήσιο έλλειψη προκαλεί κούραση & πονοκεφάλους• πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• ω-3 λιπαρά μειώνουν το στρες, βελτιώνουν τη διάθεση• λιπαρά ψάρια
• Τρυπτοφάνη σεροτονίνη • κρέας / γαλακτοκομικά
Τροφές για καλύτερη μνήμη• ω-3 λιπαρά
• Συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου, ενισχύουν τη μνήμη, την ικανότητα συγκέντρωσης & επεξεργασίας πληροφοριών
• Καλές πηγές λιπαρά ψάρια• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β3, Β6, Β12,
φυλλικό οξύ)• Σημαντικές για τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών
στον εγκέφαλο• Καλές πηγές ολικής άλεσης ψωμί / δημητριακά /
ζυμαρικά / ακατέργαστο ρύζι / πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Συμβουλές για καλύτερη νοητική λειτουργία, διάθεση & υγεία
• Πρωινό καθημερινά • Καλύτερη απόδοση & ικανότητα μάθησης• Πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες
• Τακτικά γεύματα & σνακ, ανά 2-3 ώρες• Σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα = τροφή του εγκεφάλου• Θρεπτικά & ελαφριά γεύματα
• Τρώτε σε ήρεμο περιβάλλον & μασάτε καλά τις τροφές• Άφθονα υγρά• Καφεΐνη με μέτρο• Ήπια άσκηση
• 3-4 φορές την εβδομάδα από 30 λεπτά αερόβια άσκηση όπως ποδήλατο ή περπάτημα
Εξετάσεις & απώλεια βάρους
• Ανάγκες σε ενέργεια• Αγόρια 2500-3000 kcal/ημέρα• Κορίτσια 2000-2500 kcal/ημέρα
• Δίαιτα για απώλεια βάρους στην περίοδο των εξετάσεων ?• Ήπια υποθερμιδική δίαιτα
απαραίτητα με την παρακολούθηση πτυχιούχου διαιτολόγου
Συμπληρώματα διατροφής • Μία ισορροπημένη διατροφή μπορεί να προσφέρει στο
μαθητή όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται• Σε περίπτωση που ο μαθητής δεν τρέφεται ισορροπημένα
(π.χ. δυσανεξία, αλλεργία, γαστρεντερικά προβλήματα, απέχθεια τροφών) συμπλήρωμα από πτυχιούχο διαιτολόγο ή ιατρό• Αποφύγετε συμπληρώματα με «μεγαδόσεις»
• Έλλειψη σιδήρου συχνή στα κορίτσια• Συμπτώματα κόπωσης, έντονη τριχόπτωση αιματολογικές
εξετάσεις• Διατροφή πλούσια σε σίδηρο υψηλής βιοδιαθεσιμότητας και
αν χρειάζεται συμπλήρωμα σιδήρου
Ενδεικτικό εβδομαδιαίο διαιτολόγιο
Πρωινό: γάλα με δημητριακά / ψωμί με μαρμελάδα ή μέλι
Ενδιάμεσα: κέικ ολικής / τοστ με τυρί / φρούτα
Κυρίως γεύμα
Μακαρόνια με κιμά & σαλάτα
Ψάρι ψητό με πατατοσαλάτα
Μοσχάρι κοκκινιστό με ρύζι & σαλάτα
Λαδερό με ψωμί & τυρί
Κοτόπουλο ψητό με πατάτες & σαλάτα Όσπρια με ψωμί Ψαρόσουπα
Απογευματινό: φρούτα / γιαούρτι με μέλι / σπανακόπιτα / μηλόπιτα
Βραδινό: παξιμάδι με ντομάτα & τυρί / γάλα με δημητριακά, ξηρούς καρπούς & φρούτα / ομελέτα με σαλάτα & ψωμί / σπιτική πίτσα
Την ημέρα πριν τις εξετάσεις
• Η επιλογή του φαγητού είναι καλό να γίνει από τον ίδιο το μαθητή με τη διακριτική καθοδήγηση των γονέων• Οικείο και αγαπητό φαγητό • Αποφύγετε φαγητά που προκαλούν αποστροφή
στο μαθητή ακόμα και αν είναι «δυναμωτικά»!• Ελαφρύ βραδινό• Αποφύγετε τον καφέ και αναψυκτικά με καφεΐνη τις
βραδινές ώρες
Την ημέρα των εξετάσεων
• Ελαφρύ, τονωτικό πρωινό, οικείο στο μαθητή
• Προσοχή: το πρωινό είναι απαραίτητο για έχει καλή απόδοση ο μαθητής
• Χυμός ή ισοτονικό ποτό στη διάρκεια των εξετάσεων• 250–300 ml
7 SOS συμβουλές διατροφής
1. Πρωινό πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες για ενέργεια
2. Ποικιλία από φρούτα & λαχανικά καθημερινά
3. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη & ασβέστιο καθημερινά
4. Τακτικά γεύματα, ανά 2-3 ώρες
5. 2 φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια
6. Λαδερά & όσπρια 1-2 φορές την εβδομάδα
7. Άφθονα υγρά καθημερινά για ενυδάτωση
Και μην ξεχνάτε να κάνετε άσκηση!