龍村式呼吸

養生法

利用正確呼吸來獲取健康的身體

2

推薦序一　

誰都能學的呼吸健康法

人要活得有尊嚴，必先有健康的身體。這也是瑜伽學者的第一個意願︱︱身心健康。直到目前為

止，能夠真正明白用心去體會健康的身體與呼吸之間的重要性、和器官的相關連，在這個課程裡能研究

剖析到這樣清楚易懂的、唯獨龍村

修老師莫屬了。

我第一次遇見的日本老師也是龍村

修，30年來他有著一樣不變的外表，能看到、感受到的，只有

他在瑜伽生活中的體驗和領悟。瑜伽生活可以使生理、心理逐漸改變，並可以闡述出其中的奧祕，他不

吝將所知著作成很多書籍，分享給學瑜伽的後生晚輩。

我不曾看過老師有狂歡或疾怒，他永遠是穩重地過生活，甚至上課時亦是如此。或許老師已體悟

到平常心、簡單的生活會帶來寧靜和滿足。在寧靜中隱藏著無限的智慧，簡單的生活會得到最富裕的賜

予。老師不是醫生，但是他能將看來稀鬆平常的呼吸與身體每一個器官有密切關連、甚至細胞與精神的

神奇關係，敘述得完美無缺。

學習瑜伽不是注重在多變難度的體位法，或是不可思議的柔軟，更重要的應該是智慧的增長，因為

健康不只是在動，而是在懂。心識的波動會影響到細胞的吸氧量，靜下來往內觀察在無求、安祥的境地

裡，細胞充滿著氧氣，息長心自靜、心靜腦清醒，正確的姿勢，深長的呼吸可以提升自己的能力。身體

的平衡、心識的平穩，能將宇宙的能量轉換成為自己的。多閱讀好的書可以增長知識，我們期待接到宇

宙能量之後不可思議的神奇喜悅。

社團法人台灣沖道瑜伽會

理事長

　江麗光

3

推薦序二　

健康喜悅從正確的呼吸開始

呼吸，誰不會呼吸？人活著就一定要呼吸。但是，有很多人都是用錯誤的方式在呼吸，卻不自知。

人之於空氣，就如同魚之於水，如何用正確的方式在空氣中﹁呼吸﹂，這是對每個人的健康都十分重要

的課題。如果能學會正確的呼吸方式，並將其運用在日常生活中，是維護身體健康的最佳方法。

本人從四年前，開始推廣﹁愛笑瑜伽﹂與﹁笑笑功﹂。在這段時間裡，我不但深深感受到﹁笑﹂

與﹁呼吸﹂對人們的重要性，也發現﹁笑﹂與正確的呼吸法帶給許多病人久違的健康與快樂。推廣的同

時，我也學習瑜伽並參考了許多與呼吸有關的書籍，在偶然的機緣之下，三年前拜讀了龍村修大師的

︽神奇的深呼吸自療法：結合瑜伽與丹田呼吸法的極簡健康祕笈︾。用簡單的瑜伽動作，配合丹田呼

吸，一目瞭然的操作解說，使讀者在學習時更容易上手。不但修正了一般人平常習慣的錯誤呼吸方式，

也因為學習了正確的呼吸法，更迅速改善了一個人的健康狀況。

很高興龍村

修大師終於再度出書，這本︽龍村式呼吸養生法︾更結合了大師近四十年來的畢生所

學與所得，教導大家使用正確的方式呼吸。本書從一開始就告訴我們呼吸對於健康的重要性，正確的呼

吸法就是獲得健康的不二法門。

本書的第一章就告訴我們深呼吸的重要性以及呼吸的方式與生理、心理間的相互影響關係，並指出

正確的呼吸不但可以提升人體的免疫力，還能增強身體抵抗疾病的自然治癒力。

第二章則更進一步的為大家介紹了簡單的呼吸伸展操。透過筋骨的舒展，有效的放鬆我們身體過度

緊繃的肌肉群，更隨著吸與吐之間的交替，將我們心靈深層的無形壓力充分的釋放。第三章延續了第一

4

本書所說的丹田呼吸法，並補充了其內涵，更增加了對腹式呼吸法、完全呼吸法以及淨化呼吸法的指導

教學，使這些對日常生活有幫助的呼吸法更能有效的被我們運用。

第四章則是將呼吸完全的生活化，針對我們一天二十四小時內可能遇到的各種環境因素，而將呼吸

分為起床、上下班、搭車、午休、睡前等等，在不同情境下所能運用的呼吸方式。第五章則提到了如何

善用呼吸法來控制情緒以及讓身心充分地放鬆，針對各種不同的情緒起伏、心理因素而有不同的呼吸方

式可以有效控制情緒的波動。

最後一章更提供了可以改善身體不適症狀的呼吸法，一樣是簡單的操作方式，卻能有效改善身體的

病痛，提高我們的免疫力且不被疾病打敗。

本人在行醫生涯的十五年之中，確實對書中的這些見解感同身受。用簡單的呼吸法，病人的身、

心、靈便能獲得解放與提升，不只是身體的病痛明顯的有了改善，長期因病痛而被折磨的心靈，也因此

得到了舒展，能以樂觀的態度面對未來。

很高興能看到這本書在台灣出版，也希望能藉由這本書而讓更多的人得到健康喜悅。

三軍總醫院婦產部主任醫師

黃貴帥

5

前言我

在學生時期裡，透過戲劇活動認識了瑜伽，但直到我在一九七三年時，有幸遇到沖正弘老

師，並開始學習道地的瑜伽之前，日本幾乎沒有可以學習瑜伽的地方。現在當然多到不勝枚舉，

但對於呼吸的重要性，仍沒有人重視到，幾乎都只是教人們如何採取瑜伽姿勢，然後要學員跟著

老師做而已。即使有人會教導呼吸法，也幾乎都是照本宣科，很少會指導學員要懂得自我發現，

進而提升自己在日常生活裡的呼吸法。在這種情形下，我認為絕大多數的人，根本無法真正學會

正確的呼吸。

透過本書，我希望能告訴各位讀者什麼是呼吸，同時闡述基本的呼吸法，並告訴各位如何將

呼吸法活用在日常的二十四小時生活裡。由於呼吸是一種二十四小時都在進行的行為，所以每一

次呼吸的品質，只要小小改變幾個百分比，就能帶給我們身心兩方面，也就是體質與氣質莫大的

影響，甚至能改變血質，從細胞開始改變我們的身體狀況。

即使心裡明白呼吸的重要性，但很怕沒什麼人重視這個問題，希望各位能藉此機會，重新體

認古人一向主張的﹁呼吸方式﹂，是會決定一個人的﹁生存方式﹂，並能進而實踐，讓自己的身

心都能變得更健康，才能帶來更幸福、更有活力的生活。

龍村

修

6

推薦序一　

誰都能學的呼吸健康法……2

推薦序二　

健康喜悅從正確的呼吸開始……3

前言……5

第1章

深呼吸，排出體內的毒素

呼吸是健康的基礎……14

﹁呼吸方式﹂能決定人的個性……16

現代人的呼吸都變淺了……18

壓力和身體歪曲都會讓呼吸變淺……20

﹁良好的呼吸﹂來自﹁良好的姿勢﹂……22

外呼吸與內呼吸……24

氧氣不足會損害體內器官……26

氧氣不足會讓腦細胞死亡……28

呼吸能預防﹁憂鬱症﹂……30

良好的呼吸能提高自然治癒力……32

改善呼吸來提高免疫力……34

7

Contents

深呼吸的好處……37

鼻子是﹁過濾器﹂，用嘴巴呼吸會招致疾病……39

呼吸就是在換﹁氣﹂……41

吐氣比吸氣重要……44

吐氣時要放鬆，吸氣時要緊張……46

腹式呼吸與胸式呼吸的差異……48

利用呼吸來提高集中力……51

向和尚學習﹁誦經健康法﹂1……52

向和尚學習﹁誦經健康法﹂2……54

般若波羅蜜多心經……55

專欄&休息小站

釋迦牟尼呼吸法……56

仔細咀嚼慢慢吞嚥才能延長壽命……57

第2章

可自行學會的呼吸法基礎

生活方式與呼吸法……60

掌握放鬆的訣竅……62

8

浴巾放鬆法……64

只做呼吸肌伸展操也能改善呼吸……66

呼吸肌伸展操1：外旋轉與內旋轉︙︙68

呼吸肌伸展操2：前後法︙︙70

呼吸肌伸展操3：左右法︙︙72

呼吸肌伸展操4：扭腰法︙︙74

呼吸肌伸展操5：上下法︙︙76

呼吸肌伸展操6：扭轉法︙︙78

樹木呼吸法︿總論﹀……80

昇天降地：彷彿幼樹感受天地之氣而伸展般……82

伸枝張根：彷彿幼樹不斷在伸展枝葉與樹根般……84

清風搖樹：彷彿受風吹動的樹木般……86

扭幹通天：彷彿一邊扭轉一邊成長為堅韌樹幹般……88

樹下鳥癒：彷彿帶給小鳥能量並療癒小鳥的大樹般……90

立禪冥想：彷彿成為幾十公尺高的大樹般……92

脊椎骨搖晃法1：矯正身心不均衡的呼吸法……94

脊椎骨搖晃法2：搖搖晃晃去除脊椎骨的歪曲情形……96

9

專欄&休息小站

到樹下去感受氣……98

第3章

對日常生活有幫助的呼吸法

腹式呼吸的練習1：透過﹁發笑呼吸﹂來體驗腹式呼吸……

100

腹式呼吸的練習2：加深腹式呼吸的腿部伸展呼吸法……

102

腹式呼吸的練習3：加深腹式呼吸的腿部伸展呼吸法︵續︶……104

腹式呼吸的練習4：躺著就能進行的腹式呼吸……106

完全呼吸法……108

淨化呼吸法……110

丹田呼吸法1：將氣集中在丹田裡……112

丹田呼吸法2：實踐看看……114

相撲踏步呼吸法‧扭背呼吸法……116

啊‧喔‧嗯呼吸法……118

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皮膚呼吸……120

Contents

10

第4章

隨時隨地都能做的簡單呼吸法

日常生活中的呼吸法……

122

確認自己的呼吸方式……

124

呼吸與動作的搭配……

126

正確的姿勢才是深呼吸的基礎……

128

調和身心平衡的單鼻健康法……

130

倍增走步運動的效果……

132

利用呼吸法來解除客滿時的擁擠壓力……

134

在車廂內進行立禪冥想……136

在洗臉台前也能進行的呼吸法……138

有助工作順利進行的呼吸法……140

消除眼睛疲勞的簡單呼吸法……142

視野一片明亮的矇眼呼吸法……144

在浴缸或床上進行的每日呼吸法……146

專欄&休息小站

用嘴巴呼吸的害處！……

148

11

第5章

控制情緒與心理狀態的呼吸法

失去幹勁時的充實力氣呼吸法……

150

持續集中力的呼吸法……

152

壓抑怒氣的蹲舉呼吸法……

154

頓時壓抑焦躁感的呼吸法……

156

控制食慾的呼吸法……

158

成功戒煙的呼吸法……

160

緊張、失去冷靜時的呼吸法……162

壓抑恐懼的呼吸法……164

從打擊中站起來……166

專欄&休息小站

呼吸具有排毒效果……168

第6章

有效改善身體不適的呼吸法

改善身體不適症狀的基本呼吸法……

170

可伸長腳底並利用呼吸法來改善症狀……

172

Contents

12

第1章

深呼吸，

排出體內的毒素

全身疲憊不堪時的呼吸法……

174

肩膀轉動呼吸法：改善肩膀僵硬痠痛……

176

減緩並預防腰痛的呼吸法……

178

治療體內器官下垂的呼吸法……

180

控制血壓的伸懶腰呼吸法……

182

減緩頭痛與牙痛的呼吸法……

184

提高免疫力的呼吸法……

186

容易疲勞與失去活力者的呼吸法……

188

第1章

深呼吸，

排出體內的毒素

14

　

呼吸是健康的基礎

不論是醒著還是睡著，人只要活著，就一定得呼吸。

所謂﹁有氣息﹂，就是﹁活著﹂的意思，一旦這股氣息停止了，就代表生命也結束

了。人類在無意識裡所進行的呼吸運動，平均每一分鐘約為15

∼

18次，睡著時的呼吸次

數，則約為其1/3

∼

1/4。換句話說，我們一天平均呼吸約2萬

∼

2萬5千次，如

果壽命是80年的話，就表示一生總共會呼吸7億

∼

8億次。

日本人每次呼吸時，平均約吸入0.4

∼

0.5公升的空氣到肺部裡，1小時就等於420

公

升，一天就是1萬公升。換句話說，日本人一天約吸入1萬瓶盒裝牛奶的空氣量，所以

一年就是365

萬公升，80年的人生就是2億9200

萬公升，完全是無法想像的龐大數量。

但儘管人們每天進行著呼吸這項﹁工作﹂，讓如此龐大的空氣量進出體內，人們卻幾乎

不曾主動意識過呼吸這件事，因為就算不去想它，也能自然地活下去。

雖然不必去意識它，我們也能活得好好的，但其實每個人所呼吸的品質，不見得

相同，有些人呼吸很淺、次數很多，有些人呼吸很深、很緩慢，儘管表面上看起來都

一樣，但其實每個人的呼吸方法與品質，都相去甚遠。呼吸對人類﹁活著﹂這個行為

來說，其實更具有深切與本質性的聯結關係。﹁長壽﹂其實就是指﹁讓氣息延續得更

15

第 1 章 深呼吸，排出體內的毒素

長﹂，代表呼吸的方式，深深影響人類的壽命長短。

呼吸雖然是平常在無意識裡進行的行為，但其實仍能透過意識來控制它。不論是

誰，都有辦法刻意讓自己憋氣或深呼吸，甚至是深深地吐氣，這一點和心臟的跳動情形

完全不同，因為心臟的跳動，無法透過意識來控制，讓它暫時停止跳動，或改變跳動的

速度，但呼吸卻能透過自己的意識變快或變深，所以只要平常刻意採取更好的呼吸方

式，就能在無形中形成一種習慣，提高無意識裡的呼吸品質。

正確的呼吸法，就是最好的健康法。

在進入高齡化社會的現在，﹁健康﹂成為人們最關心的事，許多人會上健身房運

動、或是去跑步、或是吃健康食品、營養補助品等，不斷嘗試各種﹁健康法﹂，但其實

呼吸法才是最重要的健康法，畢竟人類會呼吸就是為了活下去，唯有提高呼吸品質，才

能保有健康的身心。

16

﹁呼吸方式﹂能決定人的個性

我長年所學的瑜伽，也認為呼吸本身就是生命力，但其實不只是瑜伽，不論古今中

外，這早已是人類自然而然所擁有的一種思維。

英文的﹁呼吸﹂是﹁breath

﹂，而這個英文字又帶有生命、生命力之意。此外，肺

活量的英文是﹁vital capacity

﹂，當﹁vital

﹂變成名詞的﹁vitality

﹂時，就具有﹁充滿生

命力、朝氣﹂的意思。拉丁文的﹁spiritus

﹂，希臘文的﹁anem

os

﹂，也都具有﹁氣息、

生命力、活力﹂的意思。

日文的﹁息﹂字，顧名思義就是﹁活著﹂的意思，而且這個字眼經常出現在成語

裡，例如﹁氣息﹂，除了有呼吸的意思外，還有﹁朝氣﹂和﹁生命氣息﹂的意思。﹁新

時代的氣息﹂與﹁春天的氣息﹂等，也都是展現新生命力的字句。綜上所述，氣息亦即

呼吸，就是掌握人類生命的重要泉源。

﹁息﹂這個字，由﹁自﹂和﹁心﹂構成，表示呼吸確實與心理狀況有很深的關係。

將意識集中在呼吸時，就能窺見自己的內心狀態，可見呼吸隨時在呈現自己的內心狀

態，而依據呼吸的方式而定，有時能讓人冷靜下來，有時反而讓人越來越焦躁。

不論是誰，一定都有過因為緊張或激動而心臟怦怦跳的經驗，這時呼吸會變得急

17

第 1 章 深呼吸，排出體內的毒素

促，也就是又淺又快，所以當我們只要因為緊張或激動而快要無法呼吸時，我們就會利

用﹁深呼吸來讓自己冷靜下來﹂。

個性不同的人，呼吸方式也會不同。容易動怒、暴躁的人，呼吸都比較淺、比較

快，屬於呼吸急促的人；神經質、常常因芝麻小事而煩惱不已的人，呼吸都比較淺、比

較弱。相反地，個性溫吞、凡事都悠悠哉哉、樂觀又開朗的人，呼吸就比較深、比較緩

慢，而且也比較有力。

與其說個性決定呼吸的方式，倒不如說是呼吸的方式，形成了不同個性。這也代表

容易生氣的人，只要學會緩慢地深呼吸，就能平靜自己的情緒，減少因為芝麻小事而動

怒的情形。

呼吸的方式，代表著一個人的生活方式。

呼吸具有讓一切放鬆下來的力量，以生理面來說，就是代謝能力，同時也是將生命

不需要的東西、只會毒害身體的東西，排出體外的排泄能力。

呼吸雖然是吸入氧氣並排出二氧化碳的化學反應，但除此外，呼吸早已超越這種化

學領域，是一種與生活方式擁有深切關係的要素，這一點一定要有所認知。

18

　

現代人的呼吸都變淺了

現代人的呼吸，近年來變得越來越淺、越弱、越短，同時因為姿勢不良而肥胖的

人，也不斷增加，這和現代人的精神與肉體健康，有著莫大關聯。

實際上對自己健康感到不安的人，不斷在增加，生活習慣病︵註：即慢性病、文明

病、老人病等的日文統稱︶的人數也越來越多，甚至已經到了中高年齡層的人，大都會

擔心自己是否罹患代謝症候群，體脂肪率是否過高的地步了。

就中高年齡層的人來說，除了肉體上的健康外，憂鬱症等精神上的疾病，更讓人感

到憂心。憂鬱症、躁鬱症等患有情緒障礙的病患，就2005

年的調查來說，總計高達92萬

4千人，1996

年時只有43萬3千人，表示才短短6年的時間，就已經增為2倍了。以整

體數據來看，女性比男性多出1.7倍，尤其近年來增加最多的，就是三、四十多歲的男性

病患，比起女性的60

∼

79歲居多的情形來說，算是一個很具特徵的數字。憂鬱症大多發

生在日常生活裡，身心皆需承受莫大壓力時，而最糟的下場，就是自殺的情形。

這種心理疾病與自殺的案例持續增加，或許反映出泡沫經濟化後的長期不景氣、裁

員、經濟狀況惡化、貸款等悲觀的社會現況。即使沒有罹患憂鬱症，現代人幾乎都承受

著某些壓力，在焦躁或沮喪的情況下，抱著煩惱生活著。

19

第 1 章 深呼吸，排出體內的毒素

是否擁有壓力與煩惱，從人的呼吸情形就可以清楚地看出：此類人的呼吸都較弱、

較淺，也容易出現駝背的現象，胸部永遠是往裡面縮，而且經常微微張開著嘴巴，偶爾

還會大大地吐出一口氣來，當然，這是在嘆氣，而一旦嘆氣，原本的背就會駝得更厲

害。

呼吸是由自律神經所支配，如果持續採用這種方式呼吸，自律神經就會逐漸衰弱，

導致心情更加低落，而且更容易變胖，運動量和代謝能力也會變差，讓身心狀態越來越

惡化。就

算自己不覺得有承受什麼壓力，但現代人的呼吸在過去這30年來，確實變得較

淺、較弱、也較短。不妨多意識一下自己的呼吸方式，是否盡情將空氣吸進肺部裡？背

是否駝了起來？請先觀察看看自己的呼吸方式再說。

呼吸的狀態，就像一面鏡子，會完全呈現一個人的身心狀態。

20

　

壓力和身體歪曲都會讓呼吸變淺

呼吸會變淺的原因，除了受壓力和不良姿勢影響外，還有下列幾種可能的原因。

1肌肉僵硬

與呼吸有關的肌肉非常多，首先是吐氣時，會牽動橫膈膜和內肋間肌、內腹斜肌、

腹橫肌、腹直肌等，吸氣時會牽動橫膈膜和胸鎖乳突肌、斜角肌、外肋間肌、肋軟骨間

肌等，一旦這些肌肉變僵硬，當然就無法深呼吸。

2持續心理緊張

因為壓力等而下意識憋氣時，之後一定會出現嘆氣的行為，這是因為身體需要氧氣

的緣故。

3脊椎骨的歪曲

平常的不良姿勢與不良坐姿，都會造成身體的歪曲，而歪曲的身體姿勢，會妨礙深

呼吸，不僅如此，如果直直站立時，左右兩邊的肩膀與骨盆位置沒有保持水平，呼吸同

樣會變淺。

21

第 1 章 深呼吸，排出體內的毒素

簡單確認歪曲的情形

將地板貼上膠帶等記號，然後站在記號上，接著閉上眼睛，在原地踏步50次。踏步

後的位置，越遠離原來的位置，越表示身體已經大大歪曲了。此外，體內器官的發腫、

便祕、患有某些呼吸器疾病時，呼吸同樣會變淺。因為疲勞與壓力而造成肝臟發腫時，

或是無法消除便祕所帶來的腹部緊張狀態時，呼吸也都會變淺。

呼吸時所使用的主要肌肉群

（除橫膈膜外）

吐氣時

內肋間肌

腹直肌

內腹斜肌

前鋸肌

下後鋸肌

外腹斜肌

闊背肌

僧帽肌

外腹斜肌

外肋間肌

胸鎖乳突肌

胸大肌

前斜角肌

中斜角肌

吸氣時