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Mi recetario personalENSALADAS

Mis recetas favoritas para embellecer, sanar

y revitalizar el cuerpo en dos semanas

Eva Jordá

ENSALADAS: Mi recetario personal"Mis recetas favoritas para embellecer, sanar y revitalizar el cuerpo en dos semanas". Primera edición Mayo 2020Creado por Eva Jordá para SanaTuVida Coaching Imágenes cedidas por Eva Jordá, Canva y Sanatuvida Coaching www.sanatuvidacoaching.com / info@sanatuvidacoaching.com SanaTuVida Coaching 2020 / Eva Jordá, 2020 Queda rigurosamente prohibido, bajo sanción establecida por las leyes que amparan yprotegen los derechos de autor, la reproducción total o parcial de todo el materialcontenido en este libro, por cualquier método o procedimiento, comprendidos lareprografía y el tratamiento informático.

Algunos temas legales...

Quiero agradecerte con todo corazón, que hayas adquirido este recetario. Contu decisión, acabas de darte la oportunidad de practicar la vida sana,fortaleciendo tu salud, elevando tu energía y equilibrando tu peso. Gracias porinvertir en lo más importante de tu vida: TÚ.

Y para ello, quiero compartir contigo mis 14 ensaladas favoritas, las que cocinoa diario. Sanan mi cuerpo por dentro y lo embellecen por fuera, de una manerapoderosa. Crean verdadera magia en mi bienestar, en mi piel y me hacensentir muy vital durante todo el día. ¡Ah¡ y son súper originales ¿Quién dijo que comer saludable era aburrido? Tú yyo ahora sabemos que no, porque cuando las elabores en casa... ¡hasta tufamilia va a querer participar y disfrutarlas!. Deseo que te gusten tanto como a mi, pero sobretodo que te diviertascuidando de ti. Si quieres compartirme tu comentarios o fotos, puedes hacerlocon los hashtags: @eva_jorda , @sanatuvidacoaching ¡La comida viva, te hace sentir viva!

Eva es la creadora de SanaTuVidaCoaching.comy directora de su Escuela Online en formación del

bienestar.

Ayuda a personas que desean mejorar su estilode vida, en cuerpo, mente y alma, a través de sus

programas, mentorías personalizadas y libros.

Y también forma a todas aquellas personas quesienten tanta pasión por la vida saludable quedesean dar un paso más allá y formarse en su

escuela como Expertas en Détox, Health Coachen Nutrición Holística o Maestría en Meditación.

¡ Hola !

Eva Jordá

¡ Comenzamos !Puedes realizar estas ensaladas para comer o para cenar. Mimomento favorito es por la noche porque me voy a la cama másligera, descanso mejor y al día siguiente me siento muy energéticay desinflamada. Pero, toma en cuenta que, cuando llevan legumbre, arroz o pastacomo algunas recetas tipo bowl, al ser alimentos más energéticos,prefiero tomarlas en la comida del mediodía y así tengo ¡energíatodo el día!. Recomendación: Puedes ir probando poco a poco estas recetaspero si quieres notar cambios mágicos increíbles, vale la penarealizarlas los 14 días seguidos. ¡Es maravilloso como nuestro cuerpo se transforma, cuando ledamos lo mejor y la oportunidad de alimentarse con ingredientesvivos!. Es sorprendente como, en tan sólo dos semanas, sentirásinfinitos cambios, que pmejorarán tu cuerpo, cómo loembellecerán y cómo aumentará tu bienestar! Pero, como siempre digo a mis alumnas: "no me creas, solo tienesque comprobarlo por tí. Luego saca tus propias conclusiones. Tesorprenderás". Estas ensaladas son naturales, realizadas con alimentos que nosregala la madre naturaleza. No hay productos adicionales, salsasindustriales ni nada creado en un laboratorio que no provenga dela tierra y sea un alimento real. Si tienes intolerancia o alergia aalgún alimento mencionado en esta guía, omítelo o sustitúyelopor otro similar. Tanto yo, como SanaTuVida Coaching, no somosresponsables del uso que puedas darle a este recetario. Ante laduda, consulta con tu médico.

¡Vamos allá!

y vinagretasADEREZOS

Recetas de AderezosUna ensalada original y sana comienza acompañada por un buenaderezo o vinagreta hecha con alimentos naturales. Evita las salsas de compra e industriales que incluyenconservantes, colorantes y otros químicos que no benefician enabsoluto tu salud, te inflaman y te resta vitalidad. Te propongo estas 5 recetas de aderezos para que tengasopciones saludables y creativas para enriquecer las siguientesensaladas. También te comparto la receta de 3 hummus, que pueden ircomo plato principal con sus crudités (más adelante te compartoesta ensalada) o como un aderezo para las ensaladas. Siéntete libre de utilizar el aderezo que más te guste, en lasensaladas que te propongo. En cada una de ellas te sugiero unaderezo, pero tú puedes escoger nuevas combinaciones. Eso si,trata de probar todos los aderezos para saber cuales son tuspreferidos. ¡Aquí van!

Vinagreta de mostaza

½ Taza de vinagre de manzana(mejor con “madre” con sus posos)1 cda de miel cruda ecológica 1 cda de mostaza de Dijón granulado½ cdta pimienta molida½ cdta sal rosa del Himalaya1 ajo picado sin germen½ taza de aceite de oliva extravirgen (mejor de primera presión enfrío)

INGREDIENTES

ELABORACIÓNEn un mortero, pica el ajo con la sal.Luego añade el resto de ingredientes yremueve.

Vinagreta balsámico de miel

½ taza de vinagre balsámico1 cebolla pequeña1 cda de salsa Tamari (es como la desoja pero con menos cantidad de soja)3 cdas de miel cruda ecológica2 dientes de ajo (sin el germen interior)1 pizca de pimienta cayenne2/3 de aceite oliva virgen (mejor deprimera presión en frío)

INGREDIENTES

1.

2.

ELABORACIÓNEn una picadora, procesador dealimentos o similar, pica la cebolla, el ajoy añade el resto de ingredientes hastaque quede una vinagreta suave conligeros grumos.

Vinagreta de Frutos Rojos

1 taza de mezcla de frambuesas,fresas, arándano o moras, segúntemporada2 cdas de aceite extra virgen(mejor de primera presión enfrío)1 cda de vinagre balsámico2 cdas de aguaUna pizca de sal

INGREDIENTES

ELABORACIÓNTriturar todo junto hasta que estécremoso

Vinagreta de

Hierbas Provenzales

2 cdas de tomillo seco ofresco2 cdas de orégano frescoo seco2 cdas de romero fresco oseco4 cdas de aciete de olivavirgen2 cdas vinagre demódenauna pizca de sal

INGREDIENTES

ELABORACIÓNMezclar todo junto

Aderezo Oriental

4 cdas de salsa tamari (essimilar a la de soja pero lasalsa tamari contienemenos gluten)1 ajo sin germen2 cdas aceite de olivavirgen1 cda de miel1/2 limón, su zumo

INGREDIENTES

ELABORACIÓNMezclar todo junto

3 colores, 3 saboresHUMMUS

Receta de HummusHaz sólo un tipo de hummus de garbanzo y añadiendo remolachau hojas verdes, tendrás 3 hummus diferentes. INGREDIENTES PARA EL HUMMUS BÁSICO: 2 Tazas de garbanzos cocidos (unos 500 gr1 ajo sin germen1 limón (sólo su jugos)4 cdas de aceite de oliva virgen1 cda de comino1/2 cdta. de sal rosa Mezclar todo junto y ya tenemos el hummus básico de color beige. De ahí lo dividimos en 3 partes. Uno lo reservamos, que será elhummus básico de color beige, pero si queremos hacerlo másamarillo, añadirte una cucharadita de cúrcuma. A la segunda separación, le añadimos una remolacha crudapequeña, trituramos de nuevo todo bien junto, hasta quedarcremoso y ya tendremos el ummus fucsia. Y finalmente, en la tercera separación, le añadiremos unas hojasverdes como un puño de espinacas, y tendremos el hummusverde. ¡Original y casi de una sola vez!

Salud, belleza y vitalidad

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ENSALADAS

Ensalada 1¡Me encantan los Buddha Bowls!. Sólo con verlos, ya te apetececomerlos. La cocina saludable no tiene porqué ser aburrida.Llenarla de colores como esta ensalada, dispara tu energía,aumenta tu bienestar y disfrutas comiendo en cada bocado. INGREDIENTES 1 Taza de quinoa cocida1 zanahoria1 puño de canónigos1/2 aguacate1 tomate verde o similarSemillas de sésamo negro o similar Servir en un bol, separando sus ingredientes como en la foto. Para acompañar, Hummus fucsia y verde descrito en esterecetario.

Ensalada 2¿Has probado a poner frutas en tus ensaladas? Le dan un toqueoriginal y aunmenta los nutrientes del plato. Además, hay quequitarle el miedo a consumir frua "porque engorda". En mi caso,mi peso se mantiene equilibrado desde hace años. Nuestrocuerpo asimila muy bien sus azúcares, necesarios para nuestrocerebro y energía general. ¡Animate a incluirlas en tus ensaladas yverás qué diferencia! INGREDIENTES1 Taza de rúcula8 fresones a trocitos1 remolacha pequeña cruda a daditos1 puñadito de semillas de girasol Lavar bien la rúcula y ponerla en la base de un plato. Agregarle losfresones y la remolacha. En crudo siempre conservará mejor susbeneficios, pero si lo prefieres, puedes darle un ligero hervor sinque llegue a hablandarse. Finalmente, agregar las semillas porencima. Ideal el aderezo de miel u otra de tu preferencia.

Ensalada 3Uno de los mejores "extra" que podemos añadirles a nuestrasensaladas es el arroz, pero mejor si es integral, ya que no seacumulará directamente como azúcar en tu cuerpo y te daráenergía dosificada para todo el día. INGREDIENTES1 Taza de arroz cocido (mejor integral)1 zanahoria a daditos1/2 taza de brócoli1/2 taza de coliflor 1/2 aguacate1 vara de apio a rodajas2 hojas de acelgas troceadas Hervir el arroz y cuando falten 10 minutos para que esté blando,añadirle la zanahoria, el brócoli y la coliflor a daditos. Servir en un bol, todo junto, añadiendo en crudo el aguacate, elapio y las acelgas. Para acompañar, ideal la vinagreta oriental o la de miel u otra detu preferencia.

Ensalada 4

Además de nergía, me encanta incluir legumbres en misensaladas, porque tienen altas dosis de proteína vegetal, que esasimilada mucho mejor por nuestro organismo, que la animal, yno deja residuos toxicos. De hecho, las legumbres como lentejas,judias, habichuelas, garbanzos, etc., nos ayudan a "barrer" toxinasacumuladas que nos impiden sanarnos y adelgazar. Prueba aincluirlas a menudo en tu menú semanal. INGREDIENTES1 Taza de garbanzos cocidos8 tomates cherry cortados por la mitad1/2 cebolla morada fileteada1 cda de perejil picadito1 trocito de queso ecológico o vegano de tu preferencia1 pizca de especia pimentón dulce o si prefieres el picante,pimienta tipo cayenne Mezclar todo junto en un bol. Ideal la vinagreta de hierbas u otra de tu preferencia.

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Ensalada 5

¡Qué delicia la comida oriental! Además, es muy fácil de hacer encasa. Este bowl es mi favorito y el de mis hijos. ¡Siempre me lopiden una vez a la semana! El sabor del tamari es delicioso, esparecido a la soja, pero justo la parte que no tiene tanto gluten.Pruébalo a introducir en tu cocina y trata de evitar las salsa desoja. INGREDIENTES1 Taza de fideos de arroz cocinados1 zanahoria a daditos1 cebolla a daditos6 champiñones o setas laminadas1/2 pimiento rojo a daditos1 Ajo laminadoSemillas de sésamo para decorar Mientras se guisa la pasata, saltear con un poco de aceite de olivavirgen, las verduritas. Una vez estén al dente, sin que llegue aablandarse demasiado, añadimos la pasta y revolvemos bien. Ideal el aderezo oriental u otra de tu preferencia

Pierdo la cuenta de las veces que como quinoa a la semana. Estáconsiderada como un pseudo-cereal, es decir parace un cerealporque nos aporta mucha denergía de la buena, pero en realidades pura proteina. Es un superfood en toda regla: pequeñosalimentos con grandes beneficios. En mi caso, la cocino con uncalidito de verduritas básico, que guardo en la nevera. con elloconsigo que la pasta, quinoa o legumbres que cocine tenganmejor sabor y más nutrientes. Te invito a esa idea de elaborarcalditos base con las verduritas que tengas a mano. INGREDIENTES1 Taza de quinoa cocida1 puño de espinacas baby o similar, fileteadas1/2 aguacate a daditos8 aceitunas negras, fileteadas1 pepino pequeño8 tomates cherry, cortados por la mitad Mezclar todos los ingredientes juntos y aderezarlo con lavinagreta de frutos rojos u otra de tu preferencia.

Ensalada 6

Ensalada 7

En cuanto llega el buen tiempo este gazpacho no sale de micocina. Cada semana se sirve en la mesa. Además de ser unaensalada en versión "triturada", sienta fresquita y a los niños noles cuesta tanto tomarla. Esos sí, hay niños que notan un grumo yya no les gusta. Así que al principio, cuela el gazpacho. A mmi hijale gusta aún colado... ¡y eso que tiene 23 años! pero no meimporta porque se que está ingiriendo muchas vitaminas yminerales importantes para su salud. Mi gazpacho preferido es este. Le incluyo unos ingredientesdiferentes al clásico, pero que estoy segura que te van aenamorar.... INGREDIENTES6 tomates tipo "pera" maduritos1 ajo pequeño sin el germen1 aguacate maduro pequeño1 remolacha cruda pequeña8 fresones Triturar todo junto con aceite, vinagre o limón y sal rosa delHimalaya.

Ensalada 8

Las ensalads que llevan como aliño hummus... me chiflan! A la vezque es divertido comer las verduras, el sabor del hummusenvuelve toda la ensalada y la enriqueces de energía y proteína.¡Una delicia!. INGREDIENTES 1 vara de apio a rodajas1 tomate a daditos1 cda de hojas de cilantro o perejil1/2 cebolla fileteada1 puñado de germinados de tu preferencia como soja, alfalfa, etc1 puñito de hojas baby variadas, tipo col o similar Acompañar con hummus de varios colores.

Ensalada 9

Muy ocasionalmente consumo carne o pescado aunque no meconsidero vegana ni vegetariana. No me gustan las etiquetaspero si el respeto a los animales. No me gusta que los "fabriquen"hacinados en condiciones pésimas, medicados y hormonadospara que crezcan rápidamente. Todo eso tiene un precio alconsumir ese tipo de carnes. Por eso, muy ocasionalmente mehago esta ensalada con pollo ecológico de libre pastoreo. A vecespescadito salvaje y no de piscifactoría, o huevos ecológicos. Si eres vegetariana, vegana o quieres "bajarle a la proteínaanimal", sustituye el pollo por tofu ecológico o por otra verdura ofruta como el aguacate. Si quieres tomar pollo, que sea de granjas conscientes donde losanimales sean criados libremente. No contribuyas a la crianzamasiva de animales o reduce al máximo su consumo. Losanimales, la salud de tu cuerpo y el planeta te lo agradecerás. INGREDIENTES1 Taza de pasta cocida sin gluten2 tomates1 pechuga de pollo ecológico o tofu para los veganos1 puñado de brotes de hojas verdes de tu preferencia1 Queso rallado de tu preferencia (siempre mejor ecológico) Mezclar todo junto y acompañar del aderezo mostaza o similar detu preferencia.

Ensalada 10¡Me encanta cocinar en el horno o al vapor las verduras!Sobretodo en los días que hace más fresco y no hace tanto calor.Además, aliñadas con la vinagreta de hierbas provenzales, tieneun sabor rústico que me recuerda a la comida casera de toda lavida. ¡Qué rico! Como recomendación, prepara más cantidad y reserva en el refri.Tendrá en otro momento una cena o comida, lista para sentarse ala mesa y disfrutarla. Antes de realizar esta ensalada, elige qué método es más cómodopara ti, si horno o al vapor o quizá con una sartén tapaditahaciendo de horno. Todo depende de la cantidad que vayas arealizar. Mezcla en un plato todos estos ingredientes, aderezados de lavinagreta de hierbas provenzales. Te quedará un plato de diez! 1 zanahoria a rodajas4 coles de bruselas1 taza de brócoli1/2 taza de quinoa1 calabacín pequeño1/2 pimiento rojo ¡A disfrutar!

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Ensalada 11

¡Los hummus son pura proteína vegetal!Pueden ser utilizados como plato único o ser el aderezo perfectocuando queremos tomar más proteína vegetal. En mi casa lo solemos preparar los viernes noche porque nosapetece esa sensacion de picoteo o dipear que nos recuerda que¡el finde ya llegó! Aquí lo he preparado como plato único, acompañándolo concrudités para que resulte un plato muy completo, saludable ynutritivo, con estos ingredientes: 1 zanahoria a bastones1 pepino a bastones1 cebolla tierna a tiras1 vara de apio a bastones1/2 pimiento rojo o naranja a bastones ¡Dipea de forma saludable!

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Ensalada 12

Además de las verduras al horno o rehogadas en sartén, tambiénpuedes añadirles verduras en crudo como el tomate, para quetenga alimentos frescos y vivos. Este tipo de ensaladas me gustanpor su sabor y las fdiferentes texturas en boca. INGREDIENTES 1 berenjena a tacos1 zanahoria a dados1 cebolla a dados 1 tomate (no asar) Hornear o saltear en una sartén a fuego lento, todas las verdurasmenos el tomate. Una vez estén blanditas las verduras, añadir eltomate crudo y el aderezo de Hierbas provenzales.

Ensalada 13

Esta es de esas ensaladas sencillas de hacer que te salvan de unanoche de "comer cualquier cosa", que no tienes tiempo o llegastarde a casa. Es muy fácil de preparar y comes de forma equilibrada, rápida. Esuna Ensalada exprés y una de mis favoritas. Yo la llamo "FASTFOOD: la verdadera comida rápida, pero sana" INGREDIENTES 1 tomate grande en rodajas o 10 tomates cherrys partidos por lamitad1 aguacate1/2 cebolla morada o similar, fileteadaComo toppings, poner queso vegano u otro de tu prefencia(siempre mejor ecológico) y un puñito hojitas de albahaca . Puedes añadirle el aderezo de hierbas o mostaza..

Ensalada 14

Una vez a la semana, me encanta cenar fruta. Contrariamente a lacreencia de que la fruta engorda o que no se debe comer por lanoche, a mi me sienta fenomenal. Te invito a que rompas esacreencia y lo compruebes. Te aseguro que otro tipo de cenas"engordan" y ensucian más nuestro cuerpo. Concretamente esta ensalada de frutas, es la que más me gusta,ya que todas son frutas ácidas y combinan muy bien entre ellas.Realmente es un plato re-vitalizante, sanador, rejuvenecedor ymultivitamínico. ¡Qué más se puede pedir! INGREDIENTES 1 kiwi verde1 Naranja1 puñado de arándanos6 Fresones12 uvas negras1/2 mango Poner todo en un bol y a disfrutar! Observa lo bien que despertarás y te sentirás a la mañanasiguiente.

Por Eva Jordá parawww.sanatuvidacoaching.com

Deseo que te hayan gustado mucho mis recetas

favoritas de ensaladas. Ahora te toca disfrutarlas a ti,

tanto como yo y mi familia.

Un gran abrazo!

¡Gracias!

Eva Jordá

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