E =

Aplicación práctica

(/)

«~2:(,)·w1-

(/)w2:OU«(,)

2:::l~O(,)

A

- Sesiones de trabajoespecífico (queconcuerda conla potenciación

específica).

La propuesta dividelas sesiones de fuerza

en dos tipos:

- y sesiones de trabajocompensatorio (tanto

de tren superiorcomo inferior).

programa de fuerza:- Desarrollo de la flexibilidad articular,

la buena flexibilidad previene las lesionespor fatiga (estirar al principio y final detodas las sesiones de fuerza).

- Desarrollo de la fuerza de los tendo-nes, ligamentos V tendones se fortalecenmediante adaptación anatómica, aumen-tando la capacidad para soportar tensio-nes y desgarros (programar sesiones deadaptación a la fuerza al principio de lapretemporadal.

- Desarrollo de la fuerza del tronco, esimportante fortalecer los músculos abdo-minales, de la espalda y el psoas-i1iaco (enlas sesiones de trabajo compensatorio, ycon ejercicios de descarga tras las especí-ficas).

- Desarrollo de los músculos estabiliza-dores, ayuda a la eficacia de los motoresprimarios (en las sesiones de trabajocompensatorio).

- Entrenar los movimientos, no losmúsculos aisladamente (trabajando lascadenas cinéticas V, respetando la posi-ción y los ángulos del movimiento deporti-vol.

El segundo paso es concretar los gru-pos musculares que intervienen en la eje-cución de los gestos específicos del balon-mano, dependiendo del tipo de actuación,T. Sampa los clasifica en: motores prima-rios (músculos inicialmente responsablesde la ejeclIción de un movimiento técni-co), músculos antagonistas (qlle tienen

La prevención de lesiones tendrá lugarcon el trabajo de adaptación de la fuerzade inicio de pretemporada y con el trabajoprofiláctico de flexibilidad y relajación quese debe realizar en todas las programacio-nes, y la recuperación de las lesiones sedebe dejar en manos de especialistas de larehabilitación.

El trabajo de prevención está directa-mente relacionado con las "Leyes Básicasdel entrenamiento de la fuerza" que pro-pone T. Bompa (2000) y que hay quetener en cuenta a la hora de diseñar el

La propuesta divide las sesiones defuerza en dos tipos:

- Sesiones de trabajo específico (queconcuerda con la potenciación específica).

- y sesiones de trabajo compensatorio(tanto de tren superior como inferior).

- Prevención de lesiones:*Tendones*Ligamentos*Músculos

ORIENTACiÓN DELTRABAJO DE FUERZA

- Compensación tren superior (indivi-dualización por objetivos)

- Potenciación específica

- Recuperación de lesiones

en variar un poco la estructura que pre-senta Cometti del búlgaro orientado acen-tuado, para respetar las características deltrabajo integrado en un modelo cognitivis-ta, potenciando la participación, en lamedida de lo posible, de la estructura con-dicional. la estructura coordinativa y laestructura cognitiva del deportista. y a lavez respetar la lógica de la transferenciade la fuerza a partir de los niveles de apro-ximación marcados por Seirul·lo: fuerzageneral, fuerza dirigida, fuerza especial y

fuerza específica.

- Compensación tren inferior (individua-lización por objetivos)

PROPUESTA DE TRABAJODE LA FUERZA EXPLOSIVA

EN BALONMANO

Lo primero es definir cual es el objetivoperseguido, y para ello hay que tener encuenta el cuadro que presenta M.Lapuente (20031 puntualizando la orienta-ción del trabajo de fuerza (figura 51.

Figura 5. M.lapuenle (2003)

repeticiones).González y Gorostiaga (1997) subrayan

del método de contrastes que, "según lapreponderancia de las cargas, tiene efectosobre la fllerza máxima y la fllerza explosi-va en SllS diferentes manifestaciones" locual nos permite dirigir el entrenamientohacia la mejora de la fuerza máxima o lafuerza explosiva dependiendo de las nece-sidades y del momento de la temporada,tan solo con variar la orientación de lascargas. Además, "con respecto a la mejorade la fllerza explosiva ante cargas ligeras(como es el caso del balonmano), es bas-tante útil y necesario cuando el contrastese hace entre cargas pesadas y medias yejercicios sin cargas (peso corporal) o concargas ligeras. ..

La propuesta de trabajo estará basada

G. Comeni (1989) adapta los contrastesen la serie a la especialidad deportiva alencadenar el movimiento de musculación,el movimiento dinámico y el gesto de ladisciplina deportiva, llamándolo: "búlgaroacentllado orientado". Utiliza la lógica delos métodos de Zatsiorski para delimitar elvolumen de trabajo dependiendo de losesfuerzos requeridos:

- El método de esfuerzos máximos, tra-bajar con una carga máxima (máximo 3RM por serie).

- El método de esfuerzos repetidos, tra-bajar con una carga no máxima hasta lafatiga (6 RMI.

- El método de esfuerzos dinámicos,trabajar con una carga no máxima pero avelocidad máxima (con el peso del propiocuerpo o carga hasta el 40-50% de 1 RM; 6

Como señalábamos en la comunicación técnica n° 220, nuestra propuesta de trabajova encaminada a la mejora de la fuerza máxima y la fuerza explosiva, utilizando comobase el método búlgaro o de contrastes, teniendo como objetivo: que el jugador adquie-ra la capacidad de dar uno respuesta motriz eficaz, y no solo uno mejoro de los nivelesde fuerza sin más.

E.I método búlgaro o de contrastes, que consiste en combinar ejercicios con cargosaltas con ejercicios con cargas bajas o sin carga, también pueden combinarse diferentesregfmenes de contracción (concéntrico, excéntrico, pliométrico, isométrico). Este con-traste de cargas puede darse en la sesión o en la serie.

COMUNICACiÓN N" 221

Por Txemadel Rosal Asensio

Propuesta de un método deentrenamiento de contrastes.

"con respecto a la mejo-ra de la fuerza explosiva

ante cargas ligeras(como es el caso del

balonmano), es bastanteútil y necesario cuando

el contraste se haceentre cargas pesadas ymedias y ejercicios sincargas (peso corporal!o con cargas ligeras."

(/)

«~2:(,)-w1-

(/)w2:O(,)«~2:::l~O(,)

lA

FigU(Q 6. F. Selru/'Io (1993) GENERAL DIRIGIDA ESPECIAL COMPETICiÓN

PulloverFUERZA DE Multilanzamientos Multilanzamientos

Variaciones press estático/dinámico estático/dinámico LanzamientosLANZAMIENTOapoyo/suspensión apoyo/suspensión específicos

Tríceps

Variaciones squatLanzamientosFUERZA DE Multisaltos +

SALTO1/2 squat + salto Multisaltos

tareas específicasen suspensión

PliometríaSaltos blocajes

ArrancadaFUERZA DE Rosquillas Ejercicio Juego específico

LUCHADos tiempos (ligeras 10kg) de simulación diferencias def.-atac.

(pesadas 25 kg) con sobrecarga Defensas sucesivasTorsiones despl.

en«S::12U'W1-

enw2O13«S::12::>~OU

A

J " .'1),

"Los entrenadorestenemos la

responsabilidad de"crear" nuestros propiosejercicios y adaptarlosa nuestra modalidad

deportiva en función delgrado de consecución

de los objetivos queobservemos en nuestros

jugadores, para elaumento del rendimiento

en la competición"(1. Martínez en Chirosa

y Viciana, 2000.

medicinal: lanzamientos por encima de lacabeza, pases de pecho y arrancada.

Una vez realizada la elección de ejer-cicios (dependiendo de las necesidadesen cada caso), lo fundamental es estructu-rarlos, buscar un orden lógico de trabajopara que respondan a las exigencias deltrabajo de la fuerza explosiva.

G. Cometti (1989,2002) programa el tra-bajo de fuerza a partir del sistema búlgaroacentuado orientado, encadenando unmovimiento de musculación, un movi·miento dinámico, y un gesto propio de ladisciplina (figura 7). Y además, proponeque cada encadenamiento incluya ejerci·cios de cada una de las categorías (gene-ral, multiforme y específico).

Esta estructura parece válida en cuantoa la búsqueda de la transferencia directa

FIguro 7. Ejemplo en voleIbol. Comew (1989)

El número de ejercicios que se puedenaplicar al desarrollo de la fuerza es inmen-so, pero lo importante es seleccionar losmás adecuados a los objetivos que marcala planificación de la temporada. "Losentrenadores tenemos la responsabilidadde "crear" nuestros propios ejercicios yadaptarlos a nuestra modalidad deportivaen función del grado de consecución delos objetivos que observemos en nuestrosjugadores, para el aumento del rendimien·to en la competición" (1. MarHnez enChirosa y Viciana, 2001).

Sirvan como ejemplo de elección eltrabajo de C. Mayo (2003) con El Osito LaEliana, donde considera principales para elbalonmano cinco ejercicios en los quecentrar el trabajo: arrancada, cargada odos tiempos, semisentadilla, pull over ypress banca; que complementa a lo largode las sesiones con ejercicios compensa-torios: abdominales, lumbares, press trasnuca, tríceps, antebrazos, gemelos, glúte-os, isquiotibiales, ... etc.; y completa el tra-bajo con la aplicación fisico/técnica ensituaciones específicas.

También Isidoro Marlinez (2001) parasu estudio con jugadores del ADEMAR(con la muestra 2) emplea como ejercicios:

- Para el pectoral: el press banca, pressinclinado y oberturas con mancuernas

- Para el tren superior: pullover, jalo-nes tras nuca, press tras nuca

- Para tren inferior: elevaciones degemelos, press de lsquio-tibiales y prensahorizontal sentado

- Combinado con ejercicios con balónF. Seirul·lo (1990,1993) presenta unvariado conjunto de ejercicios físico-técni-cos, dependiendo del tipo de fuerza que sequiera desarrollar y el nivel de aproxima-ción en el que realizarlo, orientado albalonmano (figura 6).

- Efecto generalizado y máxima poten-cia (arrancada, cargada, yerk).

- Efecto generalizado en movimientosexplosivos (saltos, lanzamientos).

- Efecto específico en cualidades deldeporte (ejercicios específicos o gestos decompetición con sobrecarga).

- Efectos específicos en cualidades decompetición (ejercicio competitivo).

citados, pero es igual de importante serconscientes de las características de losdeportistas con los que se va a realizar (laedad, el sexo o las experiencias previas,son algunos de los aspectos muy a teneren cuenta a la hora de programar las acti-vidades) .

Son muchas las clasificaciones válidasde ejercicios de fuerza que se exponen a10 largo de toda la literatura deportiva, acontinuación se presentan dos propuestasinteresantes por su orientación a losdeportes colectivos y la aplicabilidad a lahora de diseñar un programa de prepara-ción física:

M. Lapuente 12003) propone un listadode ejercicios de entrenamiento de la fuerzaa partir de la localización de los efectosque se producen sobre los grupos muscu-lares:

- Efecto Localizado (press banca, presshombros, tríceps, bíceps, abdominales,gemelos).

- Efecto generalizado, grandes cargas ymáxima fuerza (Squat, _ Squat, tirón).

un efecto opuesto sobre un motor prima-rio o músculo agonista al oponerse a sucontracción) y músculos estabilizadores ofijadores (músculos más pequeños que secontraen isométricamente para anclar unhueso de modo que Jos motores primarioscuenten con una base firme desde la cualejercer su tracción).

Las sesiones de trabajo específicoestán basadas en el desarrollo de la fuerzade los motores primarios. dando lugar aldiseño de ejercicios que incidan directa-mente en los grupos musculares que eje-cutan los movimientos de desplazamiento,salto, lanzamiento y lucha. Mientras quelas sesiones de trabajo compensatorio sir-ven para equilibrar la fuerza de los mús-culos antagonistas y estabilizadores, dedichos movimientos.

Toda la literatura especializada apuntaa que los motores primarios del desplaza-miento y el salto son los cuádriceps y losgemelos, con los lsquio-tibiales comoantagonistas V, aductores, abdominales Vlumbares como fijadores. Y en el lanza-miento son el tríceps braquial y los pecto-rales los que actúan como motores pri-marios, con el bíceps braquial y los dorsa-les como antagonistas, y los músculos delos hombros y abdominales como fijado-res. Pero en el caso de la lucha es másdifícil de definir, puesto que no es unmovimiento único, sino que es una combi-nación amplia y variada de movimientos,por lo que se emplean ejercicios que inci-dan en cadenas cinéticas completas (pier-nas, tronco y brazos) aplicando movimien-tos de halterofilia.

A la hora de seleccionar los ejerciciosde fuerza para las sesiones es importantetener en cuenta todos los aspectosreferentes a la actividad anteriormente

Las sesiones de trabajoespecífico están

basadas enel desarrollo de

la fuerza de los motoresprimarios, dando lugaral diseño de ejercicios

que incidandirectamente en

los grupos muscularesque ejecutan

los movimientosde desplazamiento,salto, lanzamiento

y lucha.

en«U2U·W1-

enw2O13«S::12::>~OU

lA

Figuro 8. Ejemplos de encadenamiento de ejercicios aplicados al balonmano.

~'~.~ .. -~.

f;t~i;'.)FUERZA DE CJ'

LANZAMIENTO ~~ + )~ r¡Í} + l'(4 series) );3 Pull over 6 Lanzamientos por encima 6 Lanzamientos en apoyo el

de la cabeza con b.m. de defensor marca el tipo de4kg. con rebote lanzamiento

IJ ~ !~\'''ó

1/'FUERZA DE . ¡ + mv- "" +SALTO ' ,(4 series) ¡

3112 Squal 6 Pliomélricos 6 Lanzamiento en suspensiónplinton alto el defensor marca el tipo de

salto

y¿r ~ ttFUERZA DE + r' t +LUCHA(4 series) ¿j3 Press banca 6 Rosquillas ligeras (1Dkg) en 3 cituociones de 1)(1

triángulo defensivo defensivo

ELEMENTOSMENOR COMPLEJIDAD MAYOR COMPLEJIDAD

DE LATOMA DE LATOMADE ANÁLISIS DE DECISiÓN DE DECISiÓN

1. Número de Escaso número Gran númerodecisiones a tomar. de decisiones. de decisiones.

2. Número de alternativasPropósito único. Propósitos múltiples.en el propósito de la tarea.

3. Número de alternativas Única alternativa motriz. Múltiples alternativasen la respuesta motriz. motrices.

4. Velocidad requerida en Mucho tiempo Poco tiempo para decidir.la toma de decisiones. para decidir.

5, Nivel de incertidumbre La decisión no comporta La decisión comportacon que se tomala decisión. incertidumbre. incertidumbre.

6. Nivel de riesgo físico La decisión no comporta La decisión comportacon que se asume riesgo físico. riesgo físico.

la decisión.

7, Variabilidad del ordenOrden fijo en la toma Orden variable ensecuencial de

las decisiones. de decisión. la toma de decisión.

8. Número de elementosy factores a recordar Pocos elementos Muchos elementos

para tomar la decisión. y factores a recordar. y factores a recordar.

C/)

«S22U'w1-C/)w2OU«u2=>:::EOu

A

La estructura sugeridaen este artículo,

encarado a la mejora dela fuerza explosiva, esel encadenamiento de:

- Un ejercicio generalde musculación con

cargas casi máximas,

- Un ejercicio dirigido,o uno especial,

con cargas bajas(balones medicinales,

balones lastrados,rosquillas ligeras,

o saltos pliométricosmedia - baja),

- y un ejerciciode té cnica-tá cti ca

individual, consituaciones de toma

de decisiones simples,

de la fuerza, y es susceptible de ser adap-tada a las propuestas para el desarrollo dela fuerza elaboradas por F. Seirul·lo:

En lo que respecta a los niveles deaproximación (la combinación daría lugara un encadenamiento de un ejercicio defuerza general, un ejercicio de fuerza diri-gida y un ejercicio de fuerza especial, si eltrabajo es en las primeras fases de tempo-rada u orientado a la fuerza máxima; o unejercicio general, un ejercicio dirigido oespecial y un ejercicio de competición, sies un periodo más próximo a la competi-ción o encarado a la fuerza explosiva), yen lo referente a la aplicabilidad en losdiferentes tipos de fuerza enunciados parael balonmano: de desplazamiento, desalto, de lanzamiento y de lucha.

Aunque G, Cometti, al igual que hace F,Seirul·lo, le da un tratamiento diferente ala fuerza de desplazamiento, más encara-do al trabajo de resistencia anaeróbica.

La estructura sugerida en este artículo,encarado a la mejora de la fuerza explosi-va, es el encadenamiento de:

- Un ejercicio general de musculacióncon cargas casi máximas.

- Un ejercicio dirigido, o uno especial,con cargas bajas (balones medicinales,balones lastrados, rosquillas ligeras, o sal-tos pliométricos media - baja).

- y un ejercicio de técnica-táctica indivi-dual, con situaciones de toma de decisio-nes simples.

Los ejercicios han de estar organizadosen tres grupos, dependiendo de que incidaen la fuerza de salto, de lanzamiento, o delucha, de manera que haya una búsquedade transferencia orientada a uno de lostipos de fuerza establecidos, ejercitandolos motores principales de los movimien-tos involucrados en las acciones técnico-tácticas propias del balonmano (figura 8),

Con esta ordenación de los ejercicios,respetamos el aumento de la fuerza explo-siva y máxima que permite el método decontrastes, y a la vez potenciamos la ideacognitivista del entrenamiento integrado,combinando en una misma serie, tareasque requieren de las capacidades condi-cionales, coordinativas y cognitivas.

Queda clara, con todo lo redactadoanteriormente en este artículo, la implica-ción de las capacidades condicionales enestas tareas, principalmente la fuerza, loque comporta un aumento de la velocidady, por acumulación de fatiga de la resis-tencia.

La participación de las capacidadescoordinativas es inherente a todos losmovimientos. En los ejercicios especialeso dirigidos, es significativa a la hora derealizar saltos y lanzamientos que compor-ten adaptaciones espacio-temporales (tra-yectorias y velocidad de móviles, combi-nación de saltos en longitud y altura,implementos como las combas, ...etc.), ysobre todo están presentes en los ejer-cicios específicos (acciones técnico-tácti-

cas), que conllevan, además de lo anterior-mente citado, adaptarse a compañeros(para realizar o recibir pases) o rivales(para blocar lanzamientos, hacer fintas, oparar en el caso de los porteros).

La intervención de las capacidadescognitivas se manifiestan gracias a laintroducción en la parte final del encade-namiento de ejercicios de discriminaciónde estímulos y toma de decisiones, queresponde a la búsqueda de tareas de fácilpráctica (por la importancia del factoratencional en las sesiones de fuerza), quea la vez respetan la estructura básica de laacción táctica, Para D, Cárdenas (2000) "elmejor sistema explicativo de la conducta

desarrollada por el jugador de un deportede equipo es el de bucle cerrado o servo-sistema, que incluye los diferentes nivelesde procesamiento de la información" queF, Mahlo (extraido de Cárdenas,2000) divi-de en 4 fases:

- Percepción y análisis de la informa-ción.

- Elaboración de una solución mental(organización de la respuesta).

- Solución motriz del problema (gestotécnico).

- Feedback,Con estas actividades mejoramos

aspectos de la percepción visual importan-

Figuro 9. Ruiz & Sónchez (1999)

tes en el proceso de las habilidades motri-ces (propias de las capacidades coordinati-vas) como: la percepción de la profundi-dad, la orientación espacial o la percep-ción del movimiento. Pero sobre todo,ejercemos sobre habilidades psicológicasimprescindibles en el balonmano, dado suelevado nivel de incertidumbre, talescomo: la capacidad de concentración, lafocalización de la atención y la de despre-ciar los estímulos no relevantes. En estesentido D. Cárdenas propone un ejemploaplicado a nuestro deporte:

"Un jugador de balonmano experto

que quisiera encontrar la opción de pasemás conveniente, utilizaría la atenciónpara filtrar la información recibida y proce-sarla, mientras que la ejecución de la res-puesta, el pase definitivo, se haría sin unaintervención de la misma, al encontrarseen el nivel de las respuestas automáticas,fruto de muchos años de entrenamiento(conductas automatizadas)."

Sobre la forma en que se debe cons-truir una progresión de enseñanza paraactividades de este tipo, sirva la propuestaque Ruiz y Sánchez (tomada de D,Cárdenas, 2000) hacen como síntesis delos factores que intervienen en la toma dedecisión en el deporte (figura 9),

"Un jugador debalonmano experto que

quisiera encontrar laopción de pase más

conveniente, utilizaría laatención para filtrar lainformación recibida yprocesarla, mientrasque la ejecución dela respuesta, el pasedefinitivo, se haría sinuna intervención de lamisma, al encontrarse

en el nivel delas respuestas

automáticas, frutode muchos años de

entrenamiento(conductas

automatizadas),"

C/)

«S22U-w1-C/)w2OU«S22=>:::EOu

A

CIl

Recuperación Fza. máxima Fza. explosiva

Concéntrico +++ ++ +++Isométrico ++ + -Excéntrico -- ++++ --Pliométrico - - +++

C/)

•

SESiÓN I 50' Parte principal; Fuerza explosiva

Mesociclo: Periodo Preparatorio 11.Microciclo: Acumulación (semana 5).Objetivo: Mejora de la fuerza explosiva (fuerza de lanzamiento).Duración aproximada: 2h.Grupo de trabajo: 14 jugadores 12 de ellos porteros),

Organización: 3 estaciones con 2 parejas por estación (un portero en cada portería),Realizar 4 veces cada estación y cambiar de estación.Pausa entre serie: 2'; pausa entre estaciones: 4', 'Í

ESTACiÓN 1 Ix 4)Pres banca plano (3 x 90%) + 6 fondos de brazos con palmada + 4 lanzamientos de Sm.ensuspensión tras finta, el lado de salida lo marca el compañero (defensor) levantando unbrazo.

20' Calentamiento individual- Carrera continua 15'),- Calentamiento articular (5').

- Estiramientos 15'),- Calentamiento ruso por parejas (5').

* Levantamiento de brazos (tríceps) con oposición del compañero.* Levantamiento de brazos (bíceps) con oposición del compañero.* Flexiones de brazos con oposición del compañero.* Abrir brazos en cruz con oposición del compañero.* Cerrar brazos en cruz con oposición del compañero.

)

ESTACiÓN 2 Ix 4)Pullover sentado (3 x 90%) + 6 lanzamientos con rebote con dos manos con bajón medici-nal de 4-5 k. por encima de la cabeza + 4 lanzamientos en apoyo desde 9m. de cadera o enrectificado, el tipo de lanzamiento lo marca el defensor tapando con los brazos el ladoopuesto.

ESTACiÓN 3 Ix 4)Oberturas de pecho con mancuernas inclinado (3 x 90%) + 6 lanzamientos con rebote conuna mano con balón medicinal de 1-2 k. (3 con cada brazo)+ 4 lanzamientos en apoyo (2con cada brazo) desde 9m. con defensor estático en 8 m.(Pequeño descanso para hidratarse al acabar las 3 estaciones)

(/)

SESiÓN 2 Bibliograffa tómica" Paidotribo. Barcelona.

lAGO, C. y lÓPEZ P. (2001)"Entrenamiento de la velocidad en balon-mano" Comunicación Técnica nO 221, Área

de balonmano n° 18. AEBM.

GONzAlEZ J. Y J. RIBAS, J. (2002)"Bases de la programación del entrena-

miento de fuerza" Inde. Barcelona.

MAYO, C. Y PARDO A. (2003) "Mejorade la fuerza especifica a través del métodode contraste: efectos sobre el rendimiento

en jugadoras de balonmano de élite"sacado de la Web de la A.M.D.B.M.

GONzAlEZ J. J. Y GOROSTIAGA, E.(1997) "Fundamentos del entrenamientode la fuerza; Aplicación al alto rendimientodeportivo" Inde. Barcelona.

OLlVER, J. F. (2003) "Análisis delMundial masculino Portugal'2003:Tendencias de futuro" ComunicaciónTécnica n° 223, Area de balonmano nO 25.AEBM.

ROMAN, J. D. (2001) "Campeonato deEuropa Juvenil Masculino 2001" (1 y 11)Comunicación Técnica n° 209-210. RFEBM.

NAVARRO, F. (1994) "Principios delentrenamiento y estructuras de la planifi-cación deportiva" C.O.E. Madrid.

lAGO, C. (2002) "la preparación fisicaen el fútbol" Biblioteca Nueva. Madrid.

lAPUENTE, M. (2003) "El entrenamien-to de la fuerza en deportes colectivos".INEFC - Lleida

lAGO, C. y lÓPEZ P. (2001) "las capa-cidades coordinativas en los juegos depor-

tivos colectivos. El balonmano"

Comunicación Técnica n° 207, Area debalonmano n° 17. AEBM.

ANTÓN, J. L. i1994) "Balonmano:Metodologia y alto rendimiento"Paidotribo. Barcelona.

CHIROSA, L. J., CHIROSA, l. Y PADIAl,P. (1998) "Planificación y secuenciación deun modelo de entrenamiento integrado

dentro del juego complejo del balonmano"lecturas: E. F. Y Deporte. Rev. Digital. Año3 n° 11. Buenos Aires.

CHIROSA, L. J., CHIROSA, l. PADIAl, P.

COMEnl, G. (2002) "la preparaciónfísica en el baloncesto" Paidotribo.Barcelona.

CHIROSA, L. J., CHIRDSA, 1. Y PADIAl,P. (1997) "Efecto del entrenamiento inte-grado sobre la mejora de la fuerza deimpulsión en un lanzamiento en suspen-

sión en balonmano" Universidad de

Granada.

COMEnl, G. (1989) "los métodosmodernos de musculación" Paidotribo.

Barcelona.

CARDENAS, D. (2000) "El entrenamien·to integrado de las habilidades visuales enla iniciación deportiva" Aljibe. Málaga.

BAYER, C. (1987) "Técnica del balonma-no; la formación del jugador". Hispanoeuropea. Barcelona.

BOMPA, T. (2000) "Periodización deltrabajo de fuerza" Paidotribo. Barcelona.

ALVARO, J. (19911 "Preparación físicaespecifica" Capitulo V de Balonmano.C.O.E. Madrid.

COMEnl, G. (1998) "la pliometria"Inde. Barcelona.

15' Trabajo de carrera

Carrera continua de descarga.

15' Estiramientos

Hacer hincapié en pectorales, brazos y espalda.

2 series de trabajo lumbar:* 10 repeticiones de lumbares levantando tronco.* 10 repeticiones de lumbares levantando piernas.

- Series de refuerzo de la zona lumbar

4 series de trabajo abdominal:* 15 repeticiones de abdominales de tronco.* 15 repeticiones de psoas-iliaco.* 15 repeticiones de abdominales con rotación.

ESTACiÓN 6Trapecio remo alto de con barra (3 x 8 x 60%)

ESTACiÓN 4Curl antebrazo con barra de rodillas apoyado en banco (3

x 8 x 60%)

ESTACiÓN 5Oberturas de deltoides con mancuernas de pie (3 x 8 x

60%1

15' Calentamiento individual. Carrera continua (5').- Calentamiento articular (5').- Estiramientos (5').

ESTACiÓN 3Curl bíceps con barra (3 x 8 x 60%)

ESTACiÓN 1Dorsal remo bajo con polea (3 x 8 x 60%)

ESTACiÓN 2Jalones tras nuca (3 x 8 x 60%)

45' Parte principal: Fuerza explosivaOrganización: 6 estaciones con 1 pareja por estación.Realizar 3 veces cada estación y cambiar de estación.Pausa entre serie: 1'; pausa entre estaciones: 2'.

Mesociclo: Periodo Preparatorio 11.Microciclo: Acumulación (semana 5).Objetivo: Compensación muscular (fuerza de lanzamien-

to).Duración aproximada: lh. 30'Grupo de trabajo: 12 jugadores (los porteros tienen un tra·

bajo aparte).

C/) C/)

el: el:S:?

U

2: 2U U'W 'W1- 1-

C/)C/)

W w2: 2:O OU Üel: el:U U_..... -..' u 22::::::> :::::>

:2: :2:O OU U

'A A. ,