運動與健康促進

蔡美文 PT, Ph.D.

國立陽明大學物理治療暨輔助科技學系

身心障礙服務與健康體能研究室

國立陽明大學運動健康研究中心

Health

Wellness

Physicalfitness

Other factors• Heredity• Environment• Poor medical care

Healthy lifestyles1. Regular physical activity2. Eating well3. Managing stress4. Avoiding destructive habits5. Practicing safe sex6. Adopting good safety habits7. Learning first aid8. Adopting good personal

health habits9. Seeking and complying with

medical advice10. Being an informed consumer11. Protecting the environment

Toward Optimal Health and Fitness

WHO, 2000

Physical Activity (體能活動)– Any bodily movement produced by skeletal muscles that result in

energy expenditure– Includes: leisure, transportation, work, housework

activities

Exercise (運動)– A subset of physical activity– A planned, structured, repetitive, and purposeful

physical activity

Fitness (體適能 )– a functional level for optimum performance and well

being in daily activities– Health-related, performance-related fitness

身體活動或體適能和慢性疾病相關研究結果摘要

疾病或狀況 研究數量 活動量或組別效益

總死亡率 *** ↓↓↓

冠狀動脈疾病 *** ↓↓↓

高血壓 ** ↓↓

肥胖 *** ↓↓

中風 ** ↓

周邊血管疾病 * →

非依賴糖尿病 * ↓↓

退化性關節炎 * →

骨質疏鬆症 ** ↓↓

研究數量：*少於五篇 **5-10篇 ***多於10篇

效益：→沒有差別 ↓有某些差別 ↓↓相當有效益 ↓↓↓非常有效益

身體活動或體適能和慢性疾病相關研究結果摘要

疾病或狀況 研究數量 活動量或組別效益

癌症

大腸癌 *** ↓↓

直腸癌 *** →

胃癌 * →

乳癌 * ↓

前列腺癌 ** ↓

肺癌 * ↓

胰臟癌 * →

研究數量：*少於五篇 **5-10篇 ***多於10篇

效益：→沒有差別 ↓有某些差別 ↓↓相當有效益 ↓↓↓非常有效益

健康相關行為

健康體能體能活動

(或運動)健康或疾病

特性 特性

成果 成果

評估

計畫

執行

評值

認知

參與

維持

運動健康促進的理念架構運動健康促進的理念架構

健康體能評估方法之考量健康體能評估方法之考量

能涵蓋健康體能的基本要素:

身體組成、肌力肌耐力、柔軟度、心肺耐力

能涵蓋部分工作體能的需求 : 平衡及反應具有臨床意義的代表性

簡易可量化、可比較、可信度佳的評估法

適當的儀器設施 (輕巧經濟型)

適當的測試時間長短

健康體能的評估方法健康體能的評估方法

身體組成 : 身體質量指數、腰臀圍比、皮脂厚

肌 力: 最大握力、功能性腿肌力

肌 耐 力: 仰臥起坐(腹肌)、俯臥仰體(背肌)

柔 軟 度: 立姿體前彎、直膝抬腿、

頸部及腰部關節活動度

心肺耐力: 登階測試

平衡反應: 閉眼(平地/海綿墊)單腳站立、

握棒反應

融合性健康檢查之建立融合醫學檢測可以強化

– 安全性– 健康關聯性

檢測內容項目的選擇

檢測設備人力的規劃

空間環境的設置規劃

檢測流程的規劃

人員的培訓計畫

單位(醫院)可支援的資源調查

檢測結果的因應策略

檢測內容

能涵蓋健康體能的基本要素及部分工作體能的需求

篩選不適宜從事運動檢測的評估

Vital signs, ECG, PAQ-R, etc.與健康相關的危險因子

高血脂. 高血壓. 高血糖.

飲食運動習慣.工作特性.等

會影響體能或規律運動可加以改善的因子

能在適當的時間完成檢查

不同族群之健康體能評估不同族群之健康體能評估

測試的要素及觀念大致相同

沒有一套體適能評估工具或測試方法能完全適用於所有族群者

測試項目及參考標準需依受測族群之個別特性作調整

必要時,施測某些特別項目,修正或取代項目

對於身心障礙者或體弱者的修正原則為縮減時間及降低強度,並考量受測者個別需求 (如:允許使用輔具)

評估要能反應真正的體能表現而非失能狀況

施測的原則大致相同,有任何的調整及協助程度仍宜標準化,以便後續的追蹤評值

身心障礙者健康體能評估

– 修正測試動作或記錄 : 走路測試. 爬行測試及靜態仰臥起坐

老人健康體能評估

– 修正測試動作 : 蹲立測試– 能涵蓋部分技巧(工作)體能的需求 : 平衡

勞工健康體能評估

– 能涵蓋部分工作體能的需求 : 平衡及反應

評估是健康（體能）促進的開端

如何促進改善

更是終身的

健康目標

運動計劃的原則運動計劃的原則

個別化超負荷特殊化漸進性用進廢退

美國運動醫學會(ACSM)運動建議(1990)與美國疾病預防中心(CDC)身體活動建議(1995)之比較：

活動特性 ACSM(1990)健康成人提昇 CDC/ACSM(1995)身體活動量建議心肺功能運動建議

頻率 每週三到五天 每週六到七天

運動強度 60~90%最大心跳率 中度(3到6METs)

或50~85%最大有氧能力

持續時間 20到60分連續性有氧運動 間斷的活動也可以運動型態累積

至少30分鐘活動

運動型態 使用大肌肉群、持續性有 至少快走強度的任何身體活動

氧運動，如：走路、跑步

、踏車、游泳

1990年的運動建議，主要為提昇心肺功能，

1995年的身體活動建議在著眼於減少慢性病的危險因子‧

傳統結構式 vs.現行生活型態

考慮層面

1. 健康效益2. 接受度3. 成本低

等級一 : 生活型態活動

等級二 : 結構性運動

每天累積一小時從事任何雙腳走動，使用全身大肌肉群的活動。

遛狗、走樓梯、吸地、清掃落葉、園藝活動等

每週三次每次持續三十分鐘，強度足以增快心跳加深呼吸及些微流汗程度的運動。

快走、慢跑、游泳、自由車、持拍運動、武術運動等

補充伸展及有助平衡與協調性活動，偶而參與高強度的短暫活動。

速跑、爬坡、瑜珈、太極拳等

體能活動金字塔體能活動金字塔

成功運動計畫的要領成功運動計畫的要領

選擇多樣喜好的運動

設定合理可行目標 (適度的難度和趣味)提供一個環境 (習慣. 氣氛)融入日常生活(遊戲. 學校課程)中有適當的伙伴

結合輔助器材或音樂.故事等以增加變化適應新嘗試的活動

逐漸增加體能活動量

合適的運動強度及時間頻率

設定中間休息日

隨時傾聽身體的聲音反應

認知運動的可能效果或變化

定期檢視評估

Families

Friends

Community

Worksite

Scho

ol

County / City

Country