- 비타민 C

- 비타민 B1

- 비타민 B2

- 니아신

수용성 비타민과 건강

수용성 비타민 의 구분

비타민 C

Ø 아스코르브산이라고도 하며 괴혈성인자.

Ø 포도당과 비슷한 구조

Ø 대부분의 동물들은 체내에서 비타민 C 합성

Ø But 사람, 원숭이는 효소가 없어 합성하지 못함

Ø 산화, 빛, 열, 알칼리에 쉽게 파괴, 철이나 구리가 촉매

Ø 식품의 조리, 저장 시 주의가 요구

Ø 비타민 C 의 활성형은 아스코르브산과 디하이드로아스코르브산

비타민 C 기능

Ø 항산화작용

• 비타민 C 는 수용액 상태에서 쉽게 산화, 다른 물질을 환원

• 유리기에 의한 세포내 손상을 막아줌

• 각종 암과 만성질환의 예방, 노화방지 등에 효과

Ø 콜라겐 합성 (하이드록실라아제(수산화효소)의 보조효소)

• 콜라겐: 세포와 세포 사이 결합 ∙ 연결

피부 ∙ 연골 ∙ 치아 ∙ 모세혈관 ∙ 근육 등 단단하게 구성

• 콜라겐 합성 합성에 관여

Ø 철 흡수 촉진

• 식물성 식품에 함유된 산화형 Fe은 소장에서 환원되어 흡수됨.

• 이 때, 비타민 C가 환원형으로 유지시킴

• 비타민 C 결핍 시, 빈혈 유발

Ø 괴혈병• 비타민 C가 부족한 식사를 3개월 이상 일 지속했을 때 나타남

• 초기 중상 : 잇몸 출혈, 염증

• 심해지면 연골 ∙ 근육조직 변형에 의해 골격통증, 골절 등이 나타남

비타민 C 결핍증

https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Scorbutic_gums.jpg

Ø 소변으로 비타민 C 최소화, 호중구의 비타민 C 유지가 목적

Ø 위장증세 가 나타나지 않도록 설정

Ø 최근 만성질환의 예방을 위해 차츰 상향 조정됨

Ø 성인 남 녀의 권장섭취량 100mg, 상한섭취량 2000mg

Ø 비타민 C 요구량은 흡연, 음주, 운동, 환경변화 에 의해 영향받음

• 경구피임약의 복용

• 수술과 같은 스트레스 시

• 흡연자 (비흡연자에 비해 +30mg)

비타민 C 섭취기준

비타민 C 급원식품

식품명 중량(g) mg 식품명 중량(g) mg

딸기 100 99 토마토 100 43

브로콜리 70 69 오렌지 100 43

시금치 70 63 양배추 70 23

피망 70 37 감자 130 47

단감 50 25 무우/배추 70 11

귤(조생) 100 44 오이 70 6

Ø 주로 과일과 채소에 많이 함유되어 있음

Ø 우리나라 사람들 전체 섭취 평균 : 105.7mg (권장량의 113.2%)

Ø 남자 : 110.3mg(119.0%), 여자 : 101.0mg (107.5%)

Ø 65세 이상의 경우 80.9mg 으로 권장량에 미달하여 섭취

노인들의 경우 신선한 채소와 과일의 섭취에 유의

Ø 주로 귤> 김치, 배추김치> 감자> 딸기> 시금치> 고추 에서 섭취

비타민 C 섭취 실태

Ø 구리나 철로 된 조리기구의 사용을 피함

Ø 조리시간을 짧게

Ø 물을 소량 사용

Ø 통째로 삶은 후 껍질을 벗김

Ø 신선한 것을 선택 ( 조직이 파괴되면 비타민 C 파괴 효소가 활성화)

Ø 저온에서 보관하고 구입 후 바로 사용 (냉장고 이용)

비타민 C 손실을 줄이려면?

조리방법에 따른 채소 중의 비타민 C 보존량(자료: 박태선, 김은경, 현대인의 생활영양, 2011)

Ø 1970년 linus Pauling이 저서 [비타민 C 와 감기]에서 다량의

비타민 C 섭취가 감기를 예방할 수 있다고 소개

Ø 비타민 C 의 항산화기능이 소개되면서 하루에 5000~10,000mg 를

섭취하면 암이나 노화를 방지한다고 알려짐

Ø 그러나 과량 섭취된 비타민 C는 소변으로 배설됨

Ø 비타민 C 의 과량 섭취 시 나타날 수 있는 증상들

설사, 구토, 메스꺼움, 속쓰림, 복부 팽만감 및 통증, 두통, 결석

Ø 신선한 과일과 채소 섭취로 비타민 C를 충분히 섭취

오렌지 큰 것 한 개, 딸기 1컵 정도면 충분

비타민 C Megadose

Ø 천연비타민 : 식품 속 비타민

Ø 천연원료비타민 : 식품 즉 채소나 과일 속의 비타민을 추출해서 만듬

Ø 합성비타민 : 인공적인 합성에 의해 민듬

대부분의 영양제가 합성비타민임

Ø 천연과 합성의 차이:

천연비타민 , 천연원료 비타민, 합성비타민

천연비타민 합성비타민

원료 채소, 과일, 곡류 석유화합물, 포도당 등

용량 많지 않음 고용량

용해도 좋음 낮음

기타 물질 함유 기타 기능성 물질 등 점증제, 응고제, 착향, 착색제 등

흡수율 높음 낮음

체내 활성도 같음 같음(비타민 E 는 낮고, 엽산은 높음)

가격 비쌈 싼 편

표기 천연 ~~ 추출물로 표기(아세로라 추룰물 30%)

화학명 표시(아스코르빈산)

영양보충제 사용 시 유의점

Ø 비타민이 부족한 지 상담한 후 섭취한다.

• 장기간 식사섭취가 부족할 때

• 만성질환이 있을 때

• 임신, 수유부처럼 영양소 요구량이 증가할 때

Ø 단일 영양보충제 보다는 종합 영양보충제를 사용한다.

Ø 너무 고단위는 사용하지 않는다.

Ø 유효기간을 꼭 확인한다.

Ø 포장 용기를 확인한다.

Ø 되도록 영양보충제 보다는 균형된 식사를 통해 섭취하려고

노력한다.

천연비타민 C 와 합성 비타민 C 의 표기

Rose Hip

Ø 항각기성 인자이다

Ø 물에 삶거나 데치는 과정, 가열하는 과정에서 손실이 크다.

Ø 티아민의 체내 저장량은 25~30mg 정도로 적어 매일 섭취해야 함

Ø 기능 : 에너지대사 및 신경전달물질 합성

Ø 급원식품 : 돼지고기, 전곡, 배아, 두류, 효모, 견과류 등

백미를 위주로 하는 식사에서 결핍이 발생

Ø 결핍증 : 식욕부진, 허약, 피로, 우울증, 두통, 불면증, 체중감소,

혈압 저하, 빈혈, 근육 위축, 마비

• 건성각기 : 말초신경 마비로 사지 감각, 운동 및 반사기능 장애

• 습성각기 : 말초신경병증 이외에 울혈성 심부전과 유사, 부종,

보행곤란, 심장비대, 호흡곤란,

비타민 B 1 ( 티아민)

Beriberi의 증상

https://en.wikipedia.org/?title=Beriberi#/media/File:Beriberi_USNLM.jpg

건성각기 습성각기

식품 속의 티아민 함량

식품명 중량(g) mg 식품명 중량(g) mg

백미 90 0.11 돼지고기(앞다리) 60 0.55

현미 90 0.54 닭고기 60 0.12

보리쌀 90 0.18 햄 60 0.10

국수(건) 100 0.23 굴 80 0.16

라면 120 0.66 해바라기씨 10 0.21

식빵 100 0.13 땅콩 10 0.20

감자(생) 130 0.14 귤 100 0.11

시리얼 30 0.24 오렌지주스 200 0.18

대두 20 0.11

Ø권장섭취량 : 남자 : 1.2mg 여자 : 1.1 mg

Ø 에너지대사에 FMN, FAD 보조효소로 작용

Ø 체내 저장량이 적어 매일 섭취해야 한다.

Ø 과량 섭취 시 소변으로 배설된다.

Ø 부족 시 : 구순염, 구각염, 설염, 지루성 피부염, 안구충

혈,

빛에 대한 과민증, 빈혈

Ø 급원식품 : 우유, 소간, 육류, 생선, 달걀 등의 동물성 식품

비타민 B 2 ( 리보플라빈)

http://intranet.tdmu.edu.ua/data/kafedra/internal/chemistry/classes_stud/en/nurse/BSN/ptn/

비타민 B 2 결핍증

구순 구각염

설염

안구충혈

비타민 B 2 급원식품

Ø 권장섭취량 : 남자 : 1.5 mg 여자 : 1.2mg

중량(g) mg 식품명 중량(g) mg

백미 90 0.05 가공치즈 20 0.06

소간 60 1.34 요쿠르트 100 0.12

쇠고기 60 0.11 대두 20 0.06

돼지고기 60 0.08 시리얼 30 0.3

닭고기 60 0.13 라면 120 0.46

달걀 50 0.21 표고버섯 50 0.79

메츄리알 50 0.35 시금치 70 0.24

우유 200 0.28

Ø 니코틴산과 니코틴아미드의 2가지 형태

Ø 1915년 Goldberg 의 죄수를 대상으로 한 연구에서 발견

옥수수빵, 고구마, 양배추 등의 식물성 식단이 펠라그라 유발

Ø 1937년 Elvehjem에 의해서 니코틴산이 항 펠라그라 인자 확인

Ø 수용성물질로 빛, 열, 산화, 산, 알칼리 에 가장 안정

Ø 기능 : 조효소인 NAD, NADP로 에너지 대사에 관여

Ø 여분의 니아신은 소변으로 배설

Ø 아미노산인 트립토판에서 니아신으로 전환

1mg NE = 니코틴산 1mg = 트립토판 60mg

Ø 체내 저장량이 적으므로 섭취에 유의

Ø 결핍증 : 펠라그라 ( 4D disease : dermatitis, diarrhea, dementia, death)

비타민 B 3 (니아신)

펠라그라

Ø 펠라그라 ( 4D disease )dermatitis, diarrhea, dementia, death)

자료 : https://commons.wikimedia.org/wiki/File%3APellagra2.jpg

니아신의 약리적 기능

Ø 혈중지질농도 개선

• 다량의 니코틴산(1500mg/일)을 섭취하면 LDL –콜레스테롤이

감소하고 HDL – 콜레스테롤이 증가하는 효과가 있음

• 단순히 식품으로 섭취하여 얻을 수 있는 효과가 아니라

• 약리적 목적으로 섭취

• 부작용 : 혈관확장에 의한피부 홍조(niacin flush )

고혈당, 고요산혈증,

간과 눈의 이상 등

식품명 중량(g) mg 식품명 중량(g) mg

육포 15 2.94 생선류 50 4.1

표고(생) 50 9.9 백미 90 1.35

땅콩 10 1.8 배추김치 60 0.48

칠면조 60 10.9 아스파라거스 70 0.56

닭고기 60 7.6 귤 100 0.1

돼지고기 60 3.0~4.2 달걀 50 0.05

쇠고기 60 3.0~4.2 우유 200 0.2

커피믹스 10 3.1 완두콩 20 9.0

Ø 권장섭취량 : 남자 16mg NE , 여자 14mg NE

비타민 B 3 (니아신) 급원식품