builder tréningezik. Látom ôket, milyen erôfeszítéseket tesznekazért, hogy megvalósítsák céljaikat. És ez bennem mindenkép-pen tiszteletet ébreszt. Csodálom az akaraterejüket és az önfe-gyelmüket. Tudom milyen szigorúan betartják a diétát, amivel,hogy ôszinte legyek én nem sokat foglalkozom. Szerencsésnekmondhatom magam, mert az adottságaim lehetôvé teszik, hogyne kelljen odafigyelnem komolyabban az étkezésre. Eléggé sze-

retem a hasam, szeretek finoma-kat enni. Ha jobban meggondo-lom a dolgot, azt hiszem, hogymár nem is nagyon tudnék a sokfinomságról lemondani. Persze eznem azt jelenti, hogy válogatásnélkül mindent megeszek. És arrais törekszem, hogy este már nevegyek magamhoz túl sok táplálé-kot. Tudom, ha nagyon elenged-ném magam, nagyon meglátszód-na rajtam.

Mit gondolsz, melyik az a test-részed, ami a leginkább megigézia hódolókat?

Ezt nem igazán tudom. Talántôlük kellene megkérdezni…

Akkor másképp kérdezem: Me-lyik testrészeddel vagy legjobbanmegelégedve?

Nos, ha mindenképpen ragasz-kodsz ahhoz, hogy kiemeljünkegy ilyen testrészt, akkor én talána fenekemet választanám. Igen,azt hiszem, hogy ezzel a testré-szemmel vagyok a legelégedet-tebb.

És van olyan testrészed is,amivel nem vagy annyira elé-gedett?

Bizony olyan is van. A com-bom, mert sajnos ez az a rész,amin azonnal meglátszik, ha egykicsikét hízom. De ezt nem mu-száj beleírnod a cikkbe…

Bizonyára rengeteg férfi próbála közeledbe férkôzni, megismer-kedni veled…Milyen típusú köze-ledést díjazol?

A párom közeledését díjazom.Vele hogyan ismerkedtél meg?Már régebb óta ismertük egy-

mást, baráti viszonyban voltunk.Ez a kapcsolat lett szorosabb. Kétéve vagyunk együtt.

Ô miként vélekedett a PLAY-MATE versenyen való részvéte-ledrôl?

Tetszett neki, mindenben támo-gatott.

Hogyan képzeled el az életedet10 év múlva?

Szeretnék boldog lenni. Olyandolgokkal foglalkozni, amihezkedvem van. És olyasvalaki mel-lett élni, akit szeretek.

Köszönjük a beszélgetést, éssok sikert kívánunk a döntôreLas Vegasban! FM

Valóban igaz, hogy Dzsingisz Kán vére csörge-dezik az ereidben?

Igen. Mongólia fôvárosában, Ulánbátorbanszülettem. Apukám mongol. Féléves korombanköltöztünk Magyarországra, azóta itt élek.

Mi késztetett arra, hogy a modell szakmátválaszd?

Igazából semmilyen jel nem mutatott arra,hogy valaha is modell lesz belôlem. APLAYMATE választás keltette fel a figyel-memet, akkor döntöttem úgy, hogymegpróbálok megfelelni ennek a kihívás-nak, és részt veszek ezen a versenyen.Ahogy elolvastam az újságban az indu-lás feltételeit, azonnal eldöntöttem,hogy én is színpadra állok. Szeret-tem volna bizonyítani magamnak.Nem is annyira az izgatott, hogy há-nyadik leszek, hanem hogy megál-lom-e a helyem a többiek között.

És érdemes volt rész venni ezena versenyen?

Igen, mindenképpen. Hiszen is-mertséget, népszerûséget hozottszámomra. Azóta több felkéréstkapok szereplésekre, magazinokkeresnek meg. Egy leendô mo-dell pálya elsô mérföldkövéneka lehetô legideálisabb volt a2005-ös PLAYMATE versenyenvaló részvétel.

Volt azóta más hasonló verseny,amin részt vettél?

Igen. A következô megmérettetésa Miss Hawaiian Tropic Hungaryvolt, amin elindultam. Ez a versenykiválóan alakult számomra, elsô he-lyezett lettem. Tulajdonképpen ez

egy fürdôruhás szépségverseny volt és az elsô helyezéskvalifikációt biztosít a 2006 áprilisában Las Vegas-

ban megrendezésre kerülô világbajnokságra.Hogyan készülsz erre a nagy eseményre?Elôször is felfrissítem kicsit az angol nyelv-

tudásomat, és persze egy kicsit komolyabbanveszem az alakformáló edzéseimet. Ugyaniselég rapszodikusan viszonyulok a testedzés-hez. Vannak idôszakok, amikor nagyon belejö-vök, és sokat edzek, és vannak olyan periódu-sai az életemnek, amikor abszolút hanyagoloma tréningeket. Las Vegasra azonban edzeni kell!

Milyen típusú edzéseket végzel?Az edzéseim 80%-át a kardió gépeken végzett

munka teszi ki. A maradék 20% százalékban leg-inkább comb és fenékformáló gyakorlatokat vég-

zek speciális súlyzós berendezéseken. Az általamhasznált gyakorlatok: a combközelítés, combtávolí-

tás és egyéb olyan edzés, ami az alsó testemetformálja. Ritkán szoktam edzeni felsôtestre,

ha azonban szükségét érzem, akkor vállraés hátizmokra is edzek.

Melyik a kedvenc kardió géped,amin gyakorolsz?

Ne is kérdezd! Én egyiket semszeretem. Nincs semmi, ami unal-masabb lenne egy ilyen kardiózás-

nál. De muszáj, mert kiváló zsírége-tô és megakadályozza, hogy nem kí-

vánt felesleg jelenjen meg a testemen.Egyébként, leginkább a taposógépethasználom. Ezt tartom a legeredménye-sebbnek, leghatásosabbnak.

Mivel foglalkozol még a modell mun-ka mellett?

Suliba járok, a Berzsenyi Dániel Böl-csészettudományi Fôiskolára. Rendez-vényszervezô szakon folytatom ta-nulmányaimat.

A modell szakma igényel némiexhibicionizmust, csak úgy,

mint a testépítés. Te mitgondolsz atestépítôsportról?

Nem iga-zán ismerema testépítést.Talán csakannyira,hogy azedzôterembeahova jároksok body

2 ■ FIT MUSCLE FIT MUSCLE ■ 3

Egzotikum és szépségMi kell ahhoz, hogy valaki vegye a bátorságotés elsô nekifutásra rögtön a PLAYBOY magazin PLAYMATE választásán robbanjonbe a modell-világba?Erre a kérdésre néhány mondat és néhány szenzációs fotó a válasz!Alábbi riportunkban bemutatjuk a FITMUSCLE MAGAZIN olvasóinak Zana Katalint.

Az edzéseim 80%-át akardió gépeken vég-zett munka teszi ki. Amaradék 20% száza-lékban leginkábbcomb és fenékformálógyakorlatokat végzekspeciális súlyzós be-rendezéseken.

Zana Katalin, Miss Hawaiian Tropic

Kie

gész

ítôk

: Art B

ijou,

Lur

dy H

áz

Írta: Farkas Tamás

A világon mindenütt sikeresek a SCITEC új termékei!A világ nagy szakkiállítá-sait végigturnézva a Sciteckiváló visszajelzéseketkapott a vásárlóktól az újtermékeire is, és hasonlóvolt a visszhang többekközött az internetesboltokban, fórumokon is.

USA,ArnoldClassicExpo,2006.március

Mondial Expo Párizs, 2006. március

A többi tápanyagAz étkezés többi része meglehetôsen egyszerû. Aborsó, répa és kukorica kivételével bármilyenmás zöldség korlátlan mértékben fogyasztha-tó, fogyasztandó (azért nézd meg egy kaló-ria táblázatban, hogy mit eszel). Ezeknekaz a szerepe, hogy legyen azért mitrágcsálni, hogy telítettséget okozza-nak, valamint hogy a bélmozgást ismegkönnyítsék. A zöldségekre ön-tetet csak nagy odafigyeléssellehet tenni, hiszen ezek na-gyon sok esetben szénhidrá-tot, zsírt tartalmaznak!

Nagyon fontos az ome-ga-3 esszenciális zsírsavakbevitele, legjobbak akoncentrált EPA/DHAhalolaj formulák, napi6x1 grammot vigyél bebelôlük (nem feltétle-nül kell hat alkalomraelosztani). Ha nincsmás, akkor maradj akanál lenmagolajnál.

Az edzés elôtt-alatti szénhidrát be-vitel lehetôségétmár megbeszéltük.A diétánk során afokozott vízfogyasz-tás elengedhetetlen,de igaz ez mindenmás diétára ésegészséges étrendprogramra is. Te-hetsz citromot a víz-be, vagy fogyaszt-hatsz részben másnulla kalória tartalmúfolyadékot is, bár aztvedd figyelembe, hogyegyesek szerint a mester-séges édesítôk, de akármég a citromsav is negatí-van befolyásolják a súly-vesztést. A nagyon hideg vízüdítôbb lehet és van annaknémi alapja, hogy egy kevésenergia elveszik a szervezetbenennek melegítése során. Sok kicsisokra megy.

A további alapvetô kiegészítôk, illet-ve elfogyasztandó anyagok a nátrium,kálium és magnézium. Mindhármójuk erô-sen elveszik az alacsony kalória és szénhidrát

Írta: Radnai TamásLyle McDonald munkái nyomán

Protein KímélôMódosított Koplalás

Grammnyi fehérje zsírmentes testsúlykilogrammonként.

A NAPI FEHÉRJE IGÉNY AKTIVITÁS ÉS DIÉTÁS KATEGÓRIA ALAPJÁN

Kategória Inaktív Csak aerob Súlyzózás is1. 2.2-2.8 g 2.8-3.3 g 3.3-4.4 g2. 2 g 2.4 g 2.8 g3. 1.8 g 2 g 2.2 g

Például egy 68 kg zsírmentes tömeggel rendelkezô súlyzózó férfi az1. kategóriában 225-300 gramm fehérjét egyen egy nap.

Mit együnk?Ezen a ponton már világosnak kell lennie, hogy az ételek nagy ré-szét olyan fehérje forrásoknak kell adniuk, amelyek egyaránt mini-mális zsírt és szénhidrátot tartalmaznak. Persze pár gramm itt-ottnem teszi tönkre a diétát, ez realisztikus mennyiség. Rá kell szokniaz ételek tápérték címkéjének elolvasásához (már ha fel van tüntet-ve egyáltalán, ez még mindig Magyarország), mert meglepôen sok-szor van bújtatott zsír vagy szénhidrát egy ételben.Fehérje forrásokCsirke- és pulykamell, halak (filé), egészen sovány marhahús, zsír-szegény sajt és túró, tojásfehérje és táplálékkiegészítô protein porok(fôleg az edzés ideje környékén).

Nem egy hatalmas választék, de azért jól variálható és sokat se-gít, ha most rászoksz erre a kínálatra a késôbbi hosszabb diéták ésa leadott zsírt megôrzô életstílus során is szükséges helyes étkezésmegkönnyítése érdekében.

Külön megemlíteném a tejtermékeket, elsôsorban a sajtot és a tú-rót. Jó, ha napi egy-két adaggal beviszel belôlük, mert nagyon fon-tos a kalcium bevitel a zsírégetéshez és van arra némi bizonyíték,hogy a tejtermékekbôl származó kalcium jobban mûködik ilyen eset-ben, mint más. Emellett a tejtermékek domináns protein komponen-se a lassabban felszívódó kazein fehérje, ami szintén elônyös lehetebben a diétában, mert talán segít megôrizni az izmok tömegét ésteltségérzetet is okoz. Ebben a protein felszívódás gyorsaság kér-désben persze leginkább az 1. kategória diétázói érintettek.

A sportolók által elôszeretettel alkalmazott táplálékkiegészítô fe-hérje források minimális mértékben szükségesek a PSMF diéta so-rán, a súlyzós edzés környékén lehet használni némi tejsavóproteint.Más alkalmakkor a rendes ételek fogyasztása sokkal kielégítôbb él-mény lehet, ezek több fajta tápanyagot biztosítanak és minden való-színûség szerint laktatóbbak is (zöldség „melléklettel” biztosan).

PSMF: Tudományos Rohamdiéta, avagy a

2. részHogyan adjunk le 2-4 kiló zsírt és 5-10 kiló súlyt két hét alatt

FIT MUSCLE ■ 54 ■ FIT MUSCLE

Jelen cikkünk egyaránt szól az átlagembereknek és akemény testépítôknek is, hiszen bemutatja és súlykol-ja a helyes és egészséges diétázás kötelezô alapjait.

A módosított PSMF diéta megtervezéseAz elôzôekben megállapított diétás kategóriád, zsírmentes testtöme-ged és fizikai aktivitásod alapján határozd meg a napi fehérje igé-nyedet:

A kötetlenétkezés

A kötetlen étkezésaz, aminek hangzik:

egyetlen étkezés, aminem követi a diéta szabá-lyait. Ennek az alapvetôhatása pszichológiai, jótudni, hogy van fény azalagút végén és nemso-kára lesz egy szabadabbkaja. Emellett ez az ét-kezés segít megtartania szociális élet némikis szeletét, például

tartalmú étkezési programok során és pótlásuk szükséges, segíthetelkerülni a nagymérvû fáradtság érzését. Napi 3-5 gramm nátriumajánlott (csak sózd meg az ételeidet), kálium 1 grammig, és 500 mgmagnézium legyen meg.

A kalcium ismét megemlítendô. Az elfogyasztott kalcium tartalmúételek mellett további 600-1200 mg kiegészítés okos dolog. Akármi-lyen ásványi anyag formula megteszi. A feléd vedd be reggel, a feléteste. Egyébként vegyél be egy általános multivitamin tablettát is egynap (ennek az ásványi anyag tartalmát persze beleszámolhatod azeddig említett ásványi anyag bevitelbe).

Egyéb részletek: étkezési gyakoriság, adagok méreteEgy diéta feltérképezése során nem csak a „mit és mennyit?” kér-dést kell megválaszolni, hanem azt is, hogy hányszor és alkalman-ként mennyit érdemes enni. A PSMF szerzô Lyle véleménye szerint anapi étkezések számát nem lehet olyan szigorúan általánosságkéntlefektetni, mint ahogy például a testépítôk alapvetô filozófiája napi5-6 alkalmat ír elô. Egy kis súlyú nô napi 1200 kalória bevitele so-rán nem sokat ér el 6 étkezéssel, vagyis hatszor pár falattal. Ez in-kább csak frusztráló és éhezést indukáló rendszer lenne. Ezzel szem-ben egy nagyobb darab férfi napi minimum 3000 kalória „játéktér-rel” inkább egyen többször és ne 3 x 1000 kalóriát. Ez persze legin-kább a hagyományosabb diétákra, vagy éppen súlynövelô progra-mokra igaz, azok során szerepelhet ilyen érték.

A PSMF alkalmazásakor a legtöbb ember 1000 kcal környékén ét-kezik, de akár ennél drasztikusan kevesebbet is bevihetnek, így az5-6 étkezés teljesen kizárható. Sokkal racionálisabb és mûködôbb anapi 3, maximum 4 alkalom.

Zöldséget jó, ha minden étkezésnél fogyasztasz. Ez rágcsálnivaló-ként szerepel és fenntartja a teltség érzetét. Mint már említettük, asaláta öntetek és egyéb ízesítôk többsége sok cukrot és/vagyzsírt tartalmaz (ketchup, majonéz, stb.), vigyázz velük!

Kötetlen étkezés, újratöltés és diéta szünetA diéta menete, a diéta ideje alatti te-vékenységek részletei most mármajdnem teljesen tisztázottak.Még részben arról a fontosismérvrôl lesz szó, amirea cikk elején felhívtama figyelmeteket, ne-vezetesen az egyénjellemzôitôl füg-gô diéta hossz-ról. Azt ismétalá kell húz-nom, hogyennek betartásanagyon fontos! A másik dolog, amimegbeszélésre kerülés talán kevésbé ismert,az a diéta tervezett meg-szakításai, melyeknek hárommegközelítését fogom prezentálni:a kötetlen étkezést, a szabályozott új-ratöltést és a teljes diéta szünetet, melyutóbbi alkalmazása akár a diéta végleges be-fejezéséhez és az eredmények megtartását meg-célzó szintentartási fázishoz vezethet.

Milyen hosszan diétázz?Ez a kérdés nagyban kapcsolódik az anyagcsere se-bességének lelassulásához, amelyet sok faktor befo-lyásol, többek között a nemünk és a genetikánk,melyekre nem tudunk hatással lenni, de az is módo-sító tényezôje ennek a jelenségnek, hogy milyen zsí-rossági szintrôl indultunk. Akik elhízottabbak, azokmind élettanilag, mind lélektanilag hosszabban ké-pesek diétázni, így tehát ismét a korábban meg-állapított diétás kategóriád fogja megszabni,hogy meddig lehet folytatnod a PSMF progra-mot. Minél alacsonyabb a kategória, annál ko-rábban kell valamilyen szünetet beiktatnod.

6 ■ FIT MUSCLE

Szóval mit értünk a szünet alatt? Sok hagyományos diéta nagyjá-ból azt sugallja, hogy örökké a programon kell maradnod, míg má-sok azt gondolják, hogy a program 100%-os betartásának elmulasz-tása esetén vége mindennek. Az az elképzelés még nem eléggé el-terjedt és elfogadott, hogy egy megtervezett szünet beiktatása, egyeltérés a programtól hosszabb távon elônyös a diéta kimenetelét il-letôen és nem hátrányos. Ismert tény pedig, hogy a flexibilisen, ru-galmasabban diétázók jobb eredményeket érnek el végül, mint amereven a programhoz ragaszkodók, akik 100%-nál kisebb fegyel-met bukásnak tartanak (és sokszor ilyen esetben teljesen abbahagy-ják, felborítják a diétájukat).

Pszichológusok és testépítô szakemberek is ismerik, elismerik,ajánlják a 80-90%-os szabályt: ha már ennyire fegyelmezett vagy

konzisztensen, akkor az az utolsó 10-20% már nemfogja döntôen befolyásolni az eredményeidet.

Egy darab süti, vagy egy rossz étkezésnem tudja tönkretenni egy hét, egy hó-nap jó diétáját, tehát tovább kell men-ni elôre és nem leállni. Természetesenolyan mérvû lazaság, ami az elhízásteleve elôidézte, nem fogadható el!

A megtervezett diétás szünet lé-lektanában jelentôs eltérés van acsaláshoz képest, hiszen ha tudjuk,hogy tervezett „kilengésrôl” van szó,ami hasznos is, akkor stressz nélkül

élvezhetjük azt, mert nem fogjuk bukás-nak tekinteni, és könnyebben vissza tu-dunk állni a diétára. Természetesenmindez azzal párhuzamosan történik,hogy a lazítás során bevitt több táp-

anyag élettanilag kicsit szintén helyre-rakja a testet és növekszik az

anyagcsere sebessége.

A könnyû fogyókúra és az egészséges

táplálkozás fegyverei!

AKTÍVZSÍRÉGETÉS„Formulák, amelyekmaguktól több kalóriaégetésére veszik rá a testet.”

ÉTVÁGY-CSÖKKENTÉS

MINÔSÉGI ÉTEL-, ÉDESSÉG-HELYETTESÍTÉS„A fontos tápanyagokat diéta alatt is be kell vinni!A megoldás idômegtakarításra ÉS édesség élményrea diétás turmix:● Rövid idôt igénybe vevô elkészítés

és elfogyasztás.● A rosssz édességek helyett egészséges,

élményben hasonló táplálkozási alternatíva.”

„Minden diétaalapja az, hogyvalahogy keve-sebbet egyél, s mi lehetne fontosabb ehhez,mint a hatékonyétvágycsök-kentés?”

www.Scitec.hu

Most szólok, hogy Lyle kemény volt és az 1. kategóriás diétázóknaknem engedélyezett kötetlen étkezést, hiszen nekik nehezebb a fo-gyás, viszont a diéta csak 11-12 napig tart. Számukra nem elônyösaz ilyen „csalás”. Aki nagyon gyenge akaratú, az esetleg a fél távnál,az 5. nap körül beiktathat egy szabadabb kaját, de nem kéne, hogyszükség legyen erre.

A szabályozott újratöltésA szabályozott újratöltés a következô szintû diéta szünet. Lélektanielônyei hasonlóak, mint a kötetlen étkezésnek, de élettanilag erô-sebb hatással bír. Mivel a szabályozott újratöltés 5 órától 3 napigtarthat, ezért nagyobb mértékben képes feltölteni a szervezet szén-hidrát raktárait, valamint normalizálni az anyagcserében, az éhségér-zet kialakításában és az anabolizmusban résztvevû hormonokat. Ez-zel a módszerrel csökkenthetô, vagy megfordítható a zsírmentestesttömeg elvesztése.

A szabályozott újratöltés során fôleg szénhidrátot kell fogyasztani,miközben a zsírbevitel minimális, vagy közepes marad (max. 50 g).A szénhidrátok kiválasztása során érdemes elkerülni a szukrózt (asz-tali cukor, max. 100 g), illetve a fruktózt (gyümölcscukor, max. 50 g).Bármely keményítôs szénhidrát, 2-3 szem gyümölcs és némi szemétkaja belefér. A PSMF diéta során a töltés elég egyszerû, tartsd mega diétás protein beviteled és add hozzá a szénhidrátot az elfogadha-

tó mennyiségû járulékos zsírral.Az 1. kategória diétázói nem részesülnek a szabályozott újra-

töltés élményében sem, csak a ciklusuk legvégén. IlyenkorLyle Ultimate Diet 2.0 profi diétás rendszerében leírtak

szerint az elsô töltési napon 12-16 g szénhidrát pertestsúlykilogramm mehet be, a 2. napon ennek a

fele és a harmadik napon pedig ennek is a fe-le. Ez tehát a soványabbaknak szól. A 3. kate-góriába tartozó legzsírosabbak nem is kapnakszabályozott újratöltési lehetôséget, nekik ez

nem hasznos. A 2. kategória képviselôinél a leg-kérdésesebb a helyzet. ôk kísérletezzék ki, hogy

mennyi szénhidráttól nem lesznek zsírosabbak, nemelfelejtve, hogy ennél a töltésnél is a tárolt szénhidrát

és a járulékosan megkötött víz akár 4-5 kilóval is meg-emelheti a súlyukat (ez az a 4-5 kiló, ami a diéta legelején

szinte azonnal leugrott). Ez persze pár nap diéta után el fogújra tûnni.

A teljes diéta szünetA teljes diéta szünet egy olyan nem diétás étkezési periódus, aholaz alany 1-2 hét erejéig teljesen felfüggeszti a diétát és visszatér aszintentartó mennyiségû étkezésre. A legendás testépítô „guru”, DanDuchaine és Lyle kivételével nem sokan fordítanak figyelmet erre apraktikára és nem vetik be a programjukban ezt a fegyvert, ami pe-dig egy hosszabb diétás periódusban igen jelentôs pozitív hatássalbírhat. Duchaine 4 hét diéta – 2 hét szünet – 4 hét diéta felbontástjavasolt ideális programnak már sok-sok évvel ezelôtt.

Lássuk be, a diéta, a fogyókúra mentálisan is nagyon fárasztó le-het és az erôsen túlsúlyos egyéneknek a legjobb programmal is va-lószínûleg nagyon hosszan fog tartani az ideális súly elérése. Jelen-tôs ideig szünet nélkül diétázni nem realisztikus, fel kell bontani afeladatot menedzselhetô rövidebb szakaszokra (8-12 hét).

A teljes diéta szünet betervezhetô olyan idôszakokra is, amelyekegybeesnek például a nyaralással, ezzel is növelve az ilyen szaka-szok hasznosságát, sokoldalúságát. Mint azt már korábban említet-tem, az elôre eltervezett eltérések a diétától a szimpla csalással el-lentétben inkább pozitív hatással vannak pszichológiailag, semmintnegatívval. A fiziológiai, élettani hatás pedig, ha valamikor, akkor aténylegesen hosszabb, teljes diéta szünet ideje alatt jelentkezhet,amikor is az anyagcsere normalizálódni tud, visszagyorsul. Ez a fo-lyamatokat ismét hatékonyabbá teszi a zsírégetéshez visszatérve.Természetesen mindennek a kulcsa az, hogy némi kontrol megma-radjon a teljes diéta szünet alatt is, hogy jelentôs mennyiségû zsírne rakódjon le újra, amit a kalória bevitel helyes szinten való tartá-sával lehet elérni.

Mit is kell tennünk tehát? Elôször is azt nézzük meg, hogy mitnem szabad! Mint az elôzô két „diéta megtörés” esetében is, mostsem szabad sportot ûzni abból, hogy mennyit és mennyire „szemét”kajákat tudunk enni ezen idôszak alatt. A kalória mennyiséget úgykell megállapítani, hogy a súlyod ne menjen fölfelé (ezt jelenti aszintentartás). A fehérje, esszenciális zsír és zöldség bevitel marad-

„A szennyezett levegô, a szennyezett vagytápanyag szegény ételek korában, a fokozottstressz, kávé, cigaretta világában még azegészségesnek minôsülô, maximálisan vegyes

étkezés sem garantáljaaz optimális vitamin

és ásványi anyagbevitelt. A megol-dás egyszerû ésnem költséges: egy komoly multi-

vitamin!”

www.Scitec.hu

Az egészséges és csúcsteljesítményreképes test tápanyagai

ATLÉTIKAI TELJESÍTMÉNYNÖVELÉS● Erôsportolóknak● Állóképességi sportolóknak

(BCAA-k {Nitro-X}, glutamin {GLM, Gluta-FX}és arginin {NO-FX})

VITAMINOK,ÁSVÁNYIANYAGOKNÉLKÜL NINCS ÉLET!

el lehet menni hétvégén étterembe vacsorázni és barátokkal talál-kozni. Egy jó trükk az, ha ez a kötetlen étkezés egyben a nap utol-só étkezése is, így nem kell utána már aznap egy diétás kaját tar-talmazó étkezésre visszaállni. Ha edzel is a diéta során, nem ártana,ha ez az „ünnepnap” edzésnapra esne.

A kötetlenség ebben az esetben sem jogosít fel azért arra, hogyhalálra egyed magad, hogy valamiféle rekordot próbálj beállítanicsak azért, mert nincsenek szabályok. Jó lenne, ha az eredeti irány-elvek némelyikét azért megtartanád, és például a megfelelô fehérjebevitelre odafigyelnél, valamint némi zöldséget is ennél. Ez segít el-kerülni a túlzásokat.

A szabad kaja után a testsúllyal nem kell foglalkozni, az átmene-tileg egy picit fel fog menni, de ez csak szénhidrát és víz lesz. Ter-mészetesen, ha a rohamdiétánkat valamilyen eseményre való csúcs-formába hozásra használod, akkor ne az esemény elôtt zabálj be,hanem alatta, vagy utána.

zet, hogy minél zsírosabb valaki, annál hosszabban folytathatja aprogramot teljes diéta szünet nélkül.

Az egészet összerakva a következô táblázatban tekintheted meg:

A szintentartó állapot elérésére is van több megközelítés egyébként, egyrészt példáulgyorsaságban. Elméletileg lehetséges szinte azonnal, 1-2 nap alatt beállítani a szinten-tartást, de ennek lehet olyan következménye (ha az illetô nem tartott töltést, ami ön-magában eléggé megterhelô, így sima fogyókúrázóknak nem feltétlenül ajánlott), hogytúlságosan megterheli az emésztôrendszert a gyorsan megnövelt étel bevitel, valaminta járulékos szénhidrát raktár feltöltôdés és vizesedés okozta súlynövekedés lelkilegnegatív hatással lehet. Érdemesebb inkább talán a kb. egyhetes, lassú szintentartásravaló felvezetés módszerét alkalmazni, amelynek során naponta kis lépésekben emeljüka kalória és szénhidrát bevitelt. FM

Lyle McDonald egy amerikai táplálkozási és edzési szakértô, akinek több könyve is je-lent meg a témában. Lyle egyike a legobjektívebb, legszókimondóbb és 100%-ban atényleges tudományos tényekre építô szakértôknek.

jon meg a diétás szinten, sôt a fehérje még növekedhet is egy picit,mert van rá utalás a kutatásokban, hogy ez egy diéta után segítmeggátolni az újra elzsírosodást.

A fô változás a szénhidrátok és zsírok újbóli beillesztése az étke-zésbe, hogy elérd a szintentartó kalória beviteled. A szénhidrát bevi-telnek mindenképpen el kell érnie a napi 100 grammot (többet, haedzel), hogy a pajzsmirigy hormonok szintje helyreállhasson. A zsír-fogyasztás is megemelkedhet némileg, a napi összkalória 20-25%-oshányadára.

Ha edzel, akkor azt természetesen legalább valamilyen szintenfent kell tartani a teljes diéta szünet alatt is. Ha nem mozogsz még,akkor ez egy jó pillanat lehet elkezdeni a fizikai aktivitást.

Az egyetlen csoport, akik nem élhetnek a teljes diéta szünet fegy-verével a sportolók, testépítôk, akik igen szoros idôbeli programotkövetnek és egyszerûen nem jönne ki nekik a zsírleadás kívánt mér-téke, ha ilyen hosszabb szünetet iktatnának be. Természetesen szá-mukra az alapvetô tanács az, hogy máskor idôben kezdjenek bele afelkészülésükbe!

Szóval a speciális helyzetben lévô 1. csoport diétázóit kivéve min-denki alkalmazhat teljes diéta szünetet, csak az fog változni, hogymilyen idôközönként „jár” nekik ez a pihenô. Ismét csak az a hely-

Mint látható, az 1. kategóriások abban az „élményben”részesülnek, hogy a számukra maximum 11-12 naposteljes PSMF diétát végig kell vinniük csalás nélkül éscsak a legvégén tarthatnak egy 2-3 napos magas ka-lória és szénhidrát tartalmú töltést (ez így együtt egykomplett kéthetes blokk). Ezután vagy rátérnek egykevésbé extrém diétára, vagy egyáltalán nem diétáz-nak tovább. Egy újabb PSMF ciklus nem lehetetlen,de nem ajánlott. Lyle erôsen figyelmeztet, hogy ha már eleve eléggé zsírtalan voltál, akkor ezen arövid PSMF idôszakon túl ez a diéta erôsen „hely-benhagyna”!

A 2. kategória diétázói vannak a legkönnyebbhelyzetben bizonyos szempontból, mivel csak 2-6 hé-tig kell szenvedniük egy kéthetes pihenô eljöveteléig,valamint minden héten van szabad kaja és töltés is.Ôk a kéthetes diéta szünet után szintén vagy mode-ráltabb programra váltanak (ahol kisebb a kalóriamegvonás), vagy megejthetnek még egy PSMF ciklust.Nyilvánvalóan mindaddig rotálható ez így, amíg egyszercsak át nem kerülnek az 1. kategóriába, ahol már az ott

érvényes szabályok fognak vonatkozni rájuk is!A bôséges zsírraktáraikra hagyatkozva a „hármaskák”

ütköznek a legkevesebb ellenállásba a PSMF során és ôkhosszabb ciklusokra iratkozhatnak fel. Lyle kliensei között

volt olyan, aki az elsô pár nap éhsége és energia csökkenéseután heteken és heteken át tudta könnyedén követni a progra-

mot úgy, hogy a fô motivációja a folyamatosan lefelé tendálómérleg nyelv volt. A heti két szabad étkezés segít elkerülni a pszi-

chológiai problémákat, a többi irányelvet pedig már leírtuk.

A diéta befejezéseMindenki ismerheti azt a rémületes statisztikát, mely szerint a nemkemény sportoló, hanem átlagember diétázók 90-95%-a végülvisszaszedi a fogyókúra alatt leadott súlyt. Így fôleg a sportolássalés diétázással behatóbban nem foglalkozó átlagembereket kell fi-gyelmeztetnem arra, hogy a test állapota, a kövérség/soványság aszervezet specifikus reakciója az adott körülményekre és tevékeny-ségekre. Fogyással ezt a reakciót nem írtjuk ki, így ha a körülménye-ket és tevékenységeket olyanra változtatjuk vissza, amilyenek azokaz elhízás során voltak, akkor a zsírosodás ismét be fog következni!Az elhízás képességébôl nem lehet „kigyógyulni”!

Értelemszerûen három állapotot különböztetünk meg: a fogyást, atestsúly/testzsír nem változó állapotát és a hízást. A diéta befejezé-sekor pusztán annyiban lehet lazítani az étkezésen – de fogalmaz-zunk pontosabban, növelni a tápanyag bevitelen – hogy a fogyásbólne mindjárt a harmadik kategóriába, hanem csak a súlyvesztés sike-rét megôrzô második, szintentartó kategóriába kerüljünk (ha tartot-tál teljes diéta szünetet a PSMF alatt, akkor elég jó elképzelésselkell rendelkezned arról, hogy ez mennyi tápanyagbevitelt jelent). Alegtöbb átlagos diétázónak azért nem sikerül megôriznie a súlyát,mert egyszerûen nincs tisztában ezzel, vagy nem veszi figyelembeezt a tényt.

Azt tudni kell tehát, hogy a diétás program befejezésekor az izom-tömeg méretétôl és a napi táplálékfelvétel mennyiségétôl függôen 1-3nap van arra, hogy egy szabályozott újratöltési idôszakot ejtsünkmeg, amely során maximálisan feltöltôdnek a szervezet diéta alatt ki-merült különbözô tápanyag raktárai (a zsírszövet kivételével, ha nor-málisan, kontrolláltan csináljuk). Sokszor említettem már, hogy ilyen-kor persze nô a súly, de a testzsír nem. A feltöltés pár napja után vi-szont már, ha valaki nem szintentartó mennyiségû tápanyagbevitelreáll át, akkor máris megkezdte az elhízást, elzsírosodást.

A KÖTETLEN ÉTKEZÉS, SZABÁLYOZOTT ÚJRATÖLTÉS ÉS TELJES DIÉTA SZÜNET GYAKORISÁGA ÉS HOSSZA

Kategória Kötetlen étkezés Szabályozott újratöltés Teljes diéta szünet1. nincs 2-3 nap a diéta végén nincs2. heti 2 étkezés hetente egy 5 órás 2-6 hetente3. heti 2 étkezés nincs 6-12 hetente

10 ■ FIT MUSCLE

Kíméletlenül támadd meg a súlyokat

és a makacs izomszöveteket ezzel az ultra-fejlett

sejttérfogat- és nitrogén oxid-növelôvel!

Határtalan bedurranás, erô, tömeg és energia növekedés!

A legjobb kreatinok (köztük kreatin-etil-észter),

arginin AKG, 4-hidroxi-izoleucin, R-ALA és még számtalan

más potens hatóanyag.

Kíméletlenül támadd meg a súlyokat

és a makacs izomszöveteket ezzel az ultra-fejlett

sejttérfogat- és nitrogén oxid-növelôvel!

Határtalan bedurranás, erô, tömeg és energia növekedés!

A legjobb kreatinok (köztük kreatin-etil-észter),

arginin AKG, 4-hidroxi-izoleucin, R-ALA és még számtalan

más potens hatóanyag.

SEJTVOLUMEN- ÉS ERÔNÖVELÔ MÁTRIX!

BEDURRANÁS MAXIMALIZÁLÓ

NITROGÉN OXID FOKOZÓK!

A LEGFEJLETTEBB INZULIN UTÁNZÓK

A TÖKÉLETES HASZNOSULÁSHOZ!

● Creatine ethylester (CEE)

● Creatine orotate

● Tricreatine malate

● Dicreatine malate

● MicronTec creatine

● Taurine

● Taurine ethyl ester

● Arginine AKG

● R-ALA

● ALA

● 4-hydroxyisoleucine

● Citrulline malate

● Citrulline malateester

● Glycocyamine

● Betaine

www.Scitec.hu

Ebben a cikkben szeretném veletek ismegosztani a tapasztalataimat a GPP tré-ninggel kapcsolatban. Elôször is nézzük,hogy mit takar a GPP és hol találkoztamvele! A GPP egy angol rövidítés, amely há-rom szónak a kezdôbetûje: General Physi-cal Preparedness, vagyis általános fizikaifelkészültség. (Szemben az SPP-vel, ami aválasztott sportnak, annak gyakorlatainakmegfelelô specifikus felkészültség, példáulnagy erô guggolásban.)

Hogy mi tartozik ezen tevékenységek közé?Szinte bármilyen aktivitást ide sorolhatunk,amely igénybe veszi a keringési rendszert ke-mény anaerob tevékenységgel ötvözve. Pél-dául favágás, cementes zsák emelgetése, ne-héz szatyrok cipelése hazafelé a boltból, épít-kezésnél a betonos talicska tologatása, vagyakár bármilyen fajta „drillek” összekombinálá-sa is lehet. Valójában a lehetôségek szintekorlátlanok.

Én elôször Chad Waterbury amerikai edzôpublikációiban találkoztam ezzel a fajta tré-ninggel (ez valójában egy hibrid tréning), dekésôbb más elit trénerektôl is olvastam róla.Mivel mostanában a Waterbury edzésmódsze-reket követem, ezért került sor elôször tavalyegy ciklus erejéig a GPP-re (kb. 5 héten átheti 3 alkalom).

Hogy mire jó? Az edzésed minden aspektu-sát fogja fejleszteni ez a fajta tréning, úgymint a kardióvaszkuláris rendszeredet, növelia stabilitásod erejét, az aktív hajlékonyságo-dat is, és ha beleraksz megfelelô gyakorlato-

kat, akkor még az egyensúlyérzéke-det is fejleszteni fogja. Minden attólfügg, hogyan állítod össze a specifi-kus gyakorlatsorodat.

Mivel ebben a témában még kezdôvoltam, ezért én Chad útmutatásaitkövettem. Igazából az általam abszol-vált gyakorlatsorok nem kivitelezhe-tôk mindenki számára elsôre, miveltartalmaz olyan elemeket, amelyeketegy kezdô nem biztos, hogy képeselvégezni. Ezért inkább ezzel a gya-korlatsorral inkább a középhaladókpróbálkozzanak (persze át lehet variálni).

A GPP tréninget a súlyzózás men-tes napokra tegyük be, ideálisan hetihárom alkalommal, de a héten egyteljes pihenônap azért legyen! Na-gyon jó kiegészítés lesz ez a súlyzósedzés mellé, hiszen nem mellékesengyorsítja a regenerációnkat és emel-lett a tömegnövelési idôszakban kor-dában tartja a nem kívánt zsír lerakó-dását. Ha meg éppen formába hoz-zuk magunkat, akkor ez egy remekalternatívája a kardió edzésnek, mertiszonyatos metabolikus munka.

Akkor vágjunk bele és nézzük vé-gig a gyakorlatsort! Elsô hallásra bo-nyolultnak tûnhet, de ha figyelmesenelolvassuk a feladatokat, akkor rájö-vünk, hogy pofon egyszerû – a kivite-lezés már egy más dolog! :)

GPP hibrid 1.Álljunk be a húzódzkodó állvány alá (az azigazi, ha csak felugorva érjük el a rudat),menjünk le guggoló támaszba, majd onnanugorjunk hátra fekvôtámasz pozícióba éscsináljunk egy fekvôtámaszt, majd ugorjunkvissza guggoló támaszba és guggolásbólugorjunk fel a húzódzkodó rúdra (vállszéles-ségû alsó fogást, vagy vállszélességû párhu-zamos fogást alkalmazzunk, bár ennek ôrültjelentôsége nincs) és húzódzkodjunk egyet,végül ugorjunk le állásba és vegyük fel akezdô pozíciót (guggoló támasz).

Hajtsuk végre folyamatosan a gyakorlat-sort a következô módon:● 180 másodpercig, majd 120 mp pihenô● 120 másodpercig, majd 120 mp pihenô● 90 másodpercig, majd 120 mp pihenô● 60 másodpercig, majd 120 mp pihenô

a következô hibrid elôtt

GPP hibrid 2.Vegyünk fel egy hagyományos felülés pozíci-ót a földön (hanyatt fekvés, a lábak behajlít-va). A karok kiegyenesítve legyenek hátra-nyújtva a fej mellett, mintha magastartástcsinálnánk állva. A karjainkat csapjuk dina-mikusan elôre és ezzel egyidôben üljünk felguggoló pozícióba, majd ugorjunk fel a leve-gôbe dinamikusan úgy, hogy ezalatt a karja-inkat a magasba lendítjük. A felugrásnálmindig próbáljunk a lehetô legmagasabbraugrani! Amikor visszaérkeztünk a földre le-

guggolunk és a hátunkon hátragör-dülünk a kiinduló pozícióba. Így hajtjuk végre folyamatosan agyakorlatot háromszor három per-cen keresztül közötte 2 perces pi-henôkkel:● 180 másodperc végrehajtás,

majd 120 mp pihenô● 180 másodperc végrehajtás,

majd 120 mp pihenô● 180 másodperc végrehajtás,

majd 120 mp pihenô a következôhibrid elôtt

GPP kitörésekVégezzünk „gyalogló” dinamikuskitöréseket úgy, hogy a kezünketkulcsoljuk össze a tarkónkon és a könyökeinket feszítsük hátra agyakorlat alatt. Ne engedd a kö-nyökeidnek, hogy a fejedet elôrehúzzák, akkor sem, amikor fáradsz!A gyakorlatot végezzük kétszer kétpercen keresztül 2 perc pihenôvelközötte: ● 120 másodperc végrehajtás,

majd 120 mp pihenô● 120 másodperc végrehajtás, vége

Ezzel végére értünk a „ceremóni-ánknak”, sípoló tüdôvel és izzó iz-mokkal! :) Mint már említettem, en-nek a GPP-nek a gyakorisága olyanlegyen, hogy egy kivételével a hétminden pihenônapján végezd.

A terhelés progresszió a követke-zô legyen: minden negyedik edzé-sen csökkentsd a pihenôidôket 10másodperccel. Szerintem, ha már azegyperces pihenôket elértük, akkornagyon jók vagyunk. Ha esetleg ne-héz lenne a tréning, akkor inkább apihenôidôket növeld 15-30 másod-perccel, de a gyakorlatsorok végzé-si idejét semmiképp ne csökkentsd!

Ennyi volt a pofonegyszerû, derendkívül hatékony GPP tréning!Vágjatok bele és próbáljátok ki! Deaki nem rendelkezik kellô akarate-rôvel és kitartással, az bele sekezdjen! FM

16 ■ FIT MUSCLE FIT MUSCLE ■ 17

Hatékony zsírégetés Írta: Lukács Attila naturál testépítô és személyi edzô

GPP hibrid 1.

GPP kitörések

GPP hibrid 2.

1.

1.

2.3.

2.

3.

és szuper kondíció GPP edzésselLukács Attila egy progresszív személyi edzô, aki nagy sikerrel alkalmazza a legmodernebbtréningtechnikákat mind a test átalakításában, mind a teljesítményfejlesztésben.

A trükk? Tarts szünetet az ismétlések alján! Az Achilles-ínfantasztikus képességgel rendelkezik, hogy elasztikus energiáttároljon el, ez a járást igen hatékonnyá (értsd kevesebb ener-giát igénylôvé) teszi. És ez az oka annak is, hogy az olyansrácok, akik nulla vádlival rendelkeznek, képesek az egészstóc súlyt használva végezni a vádli gyakorlatot. Ôk valójábanalig végeznek izommunkát, mert az ínban eltárolt energiavisszanyerésével mozgatják a súlyt. (Nem beszélve arról, hogymaga az izom is tárol el elasztikus energiát. Bármilyen gya-korlatban, de fôleg azoknál, ahol az ismétlés végpontján aterhelés rajta marad az izmon, pl. fekvenyomás, pár másod-perces megállás után érezheted azt, hogy milyen az, amikorténylegesen csak az izom emel elasztikus energia és len-dület nélkül – a szerk.)

Ebbôl az következik, hogy minden ismétlést meg kellelôznie 3-4 másodperc szünetnek a mozgás alsó pontján,hogy a tárolt elasztikus energia elillanhasson. Amint ígyedzel, azonnal érezni fogod, hogy mennyivel több izom-munkát végez a vádli. Persze ne lepôdj meg azon sem,hogy kisebb súlyt kell alkalmaznod. Ez nem baj, hiszenmost már tényleg az izom vesz részt a mozgásban és nemcsak "visszarúg" az Achilles-ín.

A másik fontos tudnivaló, hogy szerintem az emberektöbbsége azt a hibát követi el, hogy nem edzi elég nehézsúllyal a vádlit. A vádlinak hihetetlenül jó a biomechanikaihelyzete, mivel igen rövid az erôkar. Emellett a vádli gast-rocnemius izma elsôsorban az erôs, növekedni képes, ne-héz terhelést igénylô gyors izomrostokból épül fel. Ez tehátnehéz súlyokat és alacsony ismétlésszámot követel meg. Asoleus izom edzéséhez érdemes a magasabb ismétlésekettartogatni, mivel ennek más a rostfelépítése.

Ezek tekintetében a kedvenc programom a következô.Kezdj egy egyenes lábú vádliemelés gyakorlattal (a lábtológépen végzett megteszi). Bemelegítés után nyomj le 5szettet 5 ismétléssel, melyek között 2-3 perc pihenôt alkal-mazol. Minden ismétlés elôtt 3-4 másodperc szünetet tarts(egy mississippi... két mississippi...). 2 másodperc alattemeld fel a súlyt, 2 másodpercig tartsd ki a felsô ponton akontrakciót és két másodperc legyen a leengedés is. (Egymásik filozófia szerint jobb, ha robbanékonyan emeled asúly. Ha kivártál alul, akkor ez úgysem lendület alapú lesz– a szerk.) Alkalmazd a legnehezebb súlyt ehhez, és hamár képes vagy az 5x5 magabiztos elvégzésére, akkoremelj a terhelésen.

Egy hajlított térdû gyakorlat legyen a második (ez job-ban aktiválja a soleus-t). 2-3 szett 12-15 ismétléssel és 1.5perc szünettel a recept. A többi paraméter ugyanaz, mintaz elôbb.

Végezd ezt az edzést hetente kétszer, de legalább 5 naponta, miközben úgy táplálkozz, hogy a súlyod növe-kedjen. FM

A makacsvádliedzése

Elasztikus energiaAz elasztikus energiát és annak visszanyerését egyszerûenképzeld el úgy, mint amikor egy gumiszalagot, befôttes gu-mit, expandert kinyújtasz, akkor az visszafelé már húz. Ezek-nél az eszközöknél a "betáplált" energia nem veszik el (ha-csak nem áll be hosszabb idô után szerkezeti elváltozás azanyagban, kiszáradás, elrepedés), az izmok, ínak esetébenazonban egy pár másodperc után elillan az energia.

22 ■ FIT MUSCLE

A testépítésben a genetikai hátrány

egyfajta aspektusának egyik legin-

kább elátkozott manifesztációja a

makacs, növekedést nem mutató

vádli. Van-e olyan tipp, trükk, vagy

komplex edzésprogram, ami ezen biz-

tonsággal segíthet? Lyle McDonald-

nak van jó válasza erre a kérdésre!

TÓTH DÁNIELSuperbody Grand Prix abszolút bajnok és abszolút magyarbajnok

Eltökélt célom a világbajnoki cím és a profi státusz elérése. Ebben legnagyobb segítségemre a Scitec Nurtition termékei vannak!

www.scitec.hu

A bajnok elvégzi a munkát, mi biztosítjuk a csúcsminôségû üzemanyagot!

2005

2001

Az NR-PEAK valódi áttörést jelent a sejt-energizálásban! A bennetalálható PEAK ATP™ az egyetlen ATP készítmény, amely klinikaivizsgálatok során igazolta, hogy még súlyos betegségekben szenve-dô emberek esetében is képes javítani a páciensek életminôségét,mivel nagyobb energizáltságot és közérzetjavulást eredményez. Azelônye és egyben a mûködôképességének alapfeltétele az, hogy azATP védett állapotban kerül az emésztôrendszerbe, így jobb arány-ban hasznosulhat, mintha kitennénk az emésztôrendszer felsôbb ré-szeiben uralkodó szélsôséges viszonyoknak.

A PEAK ATP™ az elsô legitim szájon át szedhetô ATP kiegészítô,amely mögött tudományos kutatások állnak és amelyet több szaba-dalom is véd. Az amerikai Technical Sourcing International, Inc.(TSI) gyógyhatású tápanyagok kifejlesztésével, gyártásával és for-galmazásával foglalkozik, az ô nevükhöz fûzôdik a PEAK ATP™ ha-tóanyag kifejlesztése is. A PEAK ATP™ a szervezetben találhatóATP-vel kémiailag azonos aktív összetevôje a Scitec NR-PEAK for-mulájának. Az ATP természetes folyamatok lejátszódása során nagymennyiségben és folyamatosan keletkezik a testben. Az egyetlenkülönbség a PEAK ATP™ védôburkában van, amelyet a fejlesztô azATP szervezetbe történô fokozottabb bevitelének elôsegítéséhezhasznál.

Ha a PEAK ATP™ egyszer bekerült a testbe, ugyanúgy hasznosul,mint a szövetek által termelt ATP. A PEAK ATP™ régió-szelektív be-viteli technológiát alkalmaz annak érdekében, hogy el-kerülje az emésztôrendszer felsô szakaszának savas kör-nyezeti feltételeit (melyek egyébként megsemmisítenékaz ATP-t), és a vékonybelet célozza meg. Amikor a PEAK ATP™ felszívódik a vékonybélben, akkor növeli atest ATP raktárait. ATP nélkül a sejtek mûködése leállnaés azok a másodperc törtrésze alatt elpusztulnának.

Az ATP kiegészítés elônyei közé tartozik, hogy javítjaa véráramlást az aktív, dolgozó izmokban, ennek a kö-vetkezményeként az oxigén- és tápanyag-ellátottságotis, ami növelheti az izmok "hatékonyságát", ráadásul akeletkezô bomlástermékek is hamarabb távoznak azizomzatból, ami lerövidítheti a fáradtság, kimerültségperiódusát, felgyorsíthatja a regenerációt.

Az NR-PEAK-nek hihetetlenül összetett hatása van, eztmár a benne található számtalan hatóanyag felületes át-tekintésébôl is jól láthatjuk:

Az NR-PEAK formulaPEAK ATP™Az ATP (adenozin-trifoszfát) szervezetünkminden életfolyamatához nélkülözhetetlenenergiaadó vegyület. Az elfogyasztott táp-anyagaink energiáját a test ATP képzésérefordítja, ez az ATP nyújt közvetlen energiátminden életfunkciónkhoz, így az izommûkö-déshez is. Miközben az ATP energizálja szin-te a test teljes mûködését, ennek a moleku-lának a mennyisége az idôsödéssel és astressz következtében egyre csökken. Azalacsony ATP szint csökkent szervi, izomzatifunkcióhoz vezet.

A kutatások azt demonstrálják, hogy aPEAK ATP™ képes megemelni a sejteken kí-

vüli és belüli ATP szintet. A kiegészítôként bevitt, valamint a szerve-zetünkben természetes úton termelôdô kreatin is az energiáját leadó(és így már ADP-vé, AMP-vé váló) ATP regenerálódásában játszik el-sôsorban szerepet. A kreatin széles körben használt étrendkiegészí-tô, a gyártó cégek pedig a kreatin sikerén felbuzdulva egy hasonló-an hatásos és sikeres termék kifejlesztését megcélozva az ATP kie-gészítôként történô alkalmazásával kísérleteztek.

Az ATP-nek azonban vannak hátrányai, amelyek miatt hatásossá-gát eddig nehéz volt kiaknázni táplálékkiegészítôként. Az ATP mole-kuláris tömege nagy, szemben a kreatin alacsonyabb molekuláris tö-megével, így felszívódása is rosszabb. Ezen túl, a felszívódott ATPjelentôs részben lebontásra kerül, mielôtt az izmokba érhetne. Mégisvan a dologban fantázia, így nem csoda tehát, hogy az orális ATPkiegészítés teljesítményre gyakorolt hatásait is megvizsgálták a kutatók.

Hogy a felszívódást növeljék, az ATP-t a gyomorsavtól védô felü-lettel borították be. A vizsgálat során 14 napos orális (szájon át be-vitt) adenozin 5'-trifoszfát (ATP) kiegészítés hatásait vizsgálták azanaerob kapacitásra és izomerôre. A randomizált, duplavak vizsgálatsorán 27 egészséges férfi (életkor 18-45 év) kapott alacsony (150mg), vagy magas dózisban (225 mg) orálisan ATP-t, illetve ezeknekmegfelelô mennyiségû hatástalan placebót.

A vizsgálatban természetesen nem vehetett részt az, aki a meg-elôzô 6 hónapban kreatintalkalmazott. A magas dózi-sú ATP csoporton belültöbb pozitív változás ismegfigyelhetô volt az 1 RMmaximális erôben (6.6%; P < 0.04), és a kifáradásigvégzett ismétlésekben a 14 napos ATP fogyasztásután az elsô szettben(18.5%; P < 0.007), vala-mint az ATP fogyasztásutáni teljes volumenben(22%; P < 0.003).

A magas dózist fogyasz-tóknak ezen kívül a közér-zete is jobb volt. Ezt az

T Á P É R T É KEgy adag mérete: 2 kapszulaAdagok száma: 45

Adagonként tartalmaz RDA %*

NR-PEAK védett mátrix 1,600 mg **

- PEAK ATP™: Forradalmi stabilizált, biológiailag hozzáfér-hetô adenozin 5'-trifoszfát közvetlen sejt-energia forrás.

- CellMax teljesítményfokozó keverék: citrullin-malát, béta-alanin, orotsav, L-hisztidin.

- G-KICK fáradtság késleltetô erô- és teljesítmény-fokozó formula: glicin-L-arginin-alfa-ketoizokaproát.

- VoluMax sejt-volumenizáló: taurin-etil-észter.- Metilxantin "hajtóerô": koffein.

* RDA % - A napi ajánlott mennyiség százaléka (USA értékek)

** A napi ajánlott mennyiség nincs megállapítva

Forradalmi áttörésa közvetlen

sejt-energizálásban!

Ha valaha bármit forradalmi áttörésnek lehetett nevezni a sejt-energizálásban,akkor az az NR-PEAK (en-er-pík) ATP formula! Eddig még soha nem volt meg atechnológiai lehetôségünk, hogy szájon át közvetlenül "fecskendezzük be" asejteknek azt az üzemanyagot, amely elengedhetetlen az életükhöz és a maxi-mális teljesítményükhöz. A sok hangzatos kiegészítô között az ATP-re épülôNR-PEAK is egynek tûnhet a túlzó ígéretekkel reklámozott átverések közül. Áma kamu termékekkel szemben az NR-PEAK minden egyes összetevôje mögöttkomoly tudományos kutatások és szabadalmak sorakoznak fel, amelyek garan-tálják hatásosságát!

ATP centrális és perifériális neurotranszmitter (azingerületet az egyik idegsejtrôl a másikra átvivôvegyület) hatásával magyarázhatjuk, valamint az-zal, hogy más neurotranszmitterek szintjét is be-folyásolni tudja. Mellékhatásokat nem tapasztal-tak egyik csoportban sem.

Az NR-PEAK-ben tehát a védett ATP összetevôbizonyítottan javítja a fizikai teljesítményt,amennyiben legalább két hétig biztosított ahatékonysághoz szükséges napi dó-zis, míg az NR-PEAK táplálék-kiegészítô más elemeiazonnal kifejtikkedvezô hatá-sukat!

Glycine-L-Arginine-Alpha-KetoIsoCaproic-Acid A Glycine-L-Arginine-Alpha-KetoIsoCaproic-Acid hatóa-nyag az alfa-ketoizokaproátglicin és arginin sója. Egyete-mi kutatók hozták létre ezt azaminosav komplexet, amelyszintén kettôs-vak kísérletek-ben bebizonyította, hogy szin-te azonnal képes növelni azerôt és a fizikai teljesítményt,valamint kitolni a fáradtságjelentkezését. A Scitec G-KICK(mely külön, illetve az NR-PEAK részeként is kapható)egy igen erôs Glycine-L-Argi-nine-Alpha-KetoIsoCaproic-Acidergogén formula, amely segítnövelni az izom teljesítményétismétlôdô jellegû mozgásokból(sorozatokból) álló nagy inten-zitású edzés során. A tanulmá-nyok szerint a Glycine-L-Argi-nine-Alpha-KetoIsoCaproic-Acidalkalmazása biztosan és jelen-tôsen növeli a szervezet képes-ségét az izom erôkifejtésénekhosszabb távú fenntartására.

12 ■ FIT MUSCLE FIT MUSCLE ■ 13

Citrullin-malátA citrullin-malát citrullinból és a malátból áll, melybôl a citrullin a karbamid ciklus-ban szerepet játszó nem esszenciális aminosav, a malát pedig a trikarbonsav ciklus,vagy más néven citrátkör köztes terméke. Mindkét anyag természetes módon elôfor-dul az étrendünkben. A citrullin-malát fogyasztás szignifikáns csökkenést eredményeza fáradtság érzésben, emelkedést okoz az edzés alatti oxidatív ATP termelés értéké-ben, és növekedést eredményez a foszfokreatin terhelés utáni regenerálódásában,jelezve az oxidatív ATP szintézis nagyobb közremûködését az energia termelésben.

A citrullin-malát által a vázizomzat anyagcseréjében kiváltott változások azt mutat-ják, hogy a citrullin-malát elôsegíti az aerob energia termelést és az ammónia detoxi-kációját, valamint csökkenti a kimerültségre panaszkodó alanyok fáradtság érzetét ésa szervezet acidózisát ("savasodás").

A citrullin-malát kedvezô hatásait már több, mint 20 éve vizsgálják, és az adatokazt látszanak alátámasztani, hogy bizonyos kóros és természetes állapotokban csök-kenteni tudja a mentális és fizikai fáradtságot és gyorsítja a regenerációt, ami spor-tolók számára is elônyössé teheti használatát. Használata azt ígéri, hogy segítségévelhosszabb ideig végezhetjük teljes erôbedobással, nagy intenzitással az edzéseinket.

Hisztidin+béta-alaninA hisztidin aminosav származéka, a hisztamin a hisztamin neuronok (idegsejtek) akti-válásával csökkentheti az elfogyasztott étel mennyiségét és a test zsírtartalmát. Állat-kísérletek során a kísérleti periódus alatt a tápanyagbevitel az étrendi hisztidin növe-kedésével csökkent. Az eredmények azt mutatják, hogy a hisztidin patkányokban ét-vágyelnyomó és zsírraktározás-csökkentô hatású, hasonló hatások elképzelhetôekemberekben is.

Az L-hisztidin ugyanakkor a karnozinösszetevôjeként a sportolók számáramég izgalmasabb! Az 1900-ban Gule-witsch által izolált karnozin -- más né-ven béta-alanil-L-hisztidin -- egy dipep-tid, amely a béta-alanin és hisztidinaminosavakból áll össze. Antioxidáns,szabadgyök megkötô és sav puffer ha-tással bír, ezáltal védi a sejtek memb-ránjait a károsodástól, deszabályozza az immunrend-szerben a makrofág funkci-ókat is.

A karnozin egyik fontosés teljesítménynövelô ha-tása abban áll, hogy

az erôs izommunka során nagy ütemben keletkezô hidrogén iono-kat meg tudja kötni és így késlelteti az elsavasodás nyomán kia-lakuló izomfáradást (puffer hatás). A karnozin szintje emelhetôdirekt karnozin, de béta-alanin és hisztidin aminosav bevitel-lel is. A béta-alanin mennyisége korlátozó tényezôje lehet akarnozin szintézisének. Talán felesleges is mondanunk,hogy az NR-PEAK mindkét hatóanyagot tartalmazza!

A testépítôknek tisztázatlan okokból eleve magasabb azizom karnozin szintje, mint az átlagembereké, és ez mégtovább fokozható célzott étrendkiegészítéssel. A karnozin,vagy a béta-alanin és hisztidin jelenleg kevés kiegészítôformula alkotórésze, de az NR-PEAK egy ezek közül!

TaurinA taurin egy aminosav, mely kategorizálása szerint feltételesen esszenciálisnak minô-sül (pl. erôs terhelés, így testépítés során), külsô bevitelének ezért nagy jelentôségevan. Az állatkísérletek eredményei arra utalnak, hogy a taurin alkalmas lehet az álló-képességi edzés során bekövetkezô fizikai fáradtság és izomsérülések mérséklésére,feltehetôleg antioxidáns tulajdonságának, valamint a vázizom és szívizom mûködéstjavító hatásának köszönhetôen.

A taurin kezelés ugyanezen vizsgálatok szerint jelentôsen csökkentette a zsírfelhal-mozást, továbbá a vér koleszterin és triglicerid szintjét is. Javíthatja az inzulinrezisz-tencia állapotát, és a zsír, valamint glükóz felhasználást, mérsékli a fáradtságot,csökkenti a vér tejsav szintjét és az izom katabolizmust. A taurin sejttérfogat-növelôtápanyagnak minôsül és inzulin utánzó hatása van, ezért kreatinnal és glutaminnalvaló kombinációja igen elônyös lehet. A taurin a jobban felszívódó taurin-etil-észterformában különösen hatékonyan mûködhet!

OrotsavAz orotsav (orotic acid) önmagában is képes növelni és fenntartani az ATP készletetaz izomsejtekben, illetve fokozni a glükóz felvételt (jobb glikogén tárolás), valamintfelnyomni a ribóz és karnozin termelô folyamatokat sok más egyéb funkció mellett,így az ATP és karnozin szint növelése komplex módon valósul meg!

KoffeinAz NR-PEAK része a koffein is. Bár a koffein mint élénkí-tôszer és energiaszint-növelô terjedt el a hétköznapok-ban, a sportolói és szellemi teljesítményt is javítja, éselôsegíti a zsírsavak zsírszövetbôl történô felszabadu-lását és oxidációját is.

AZ NR-PEAK BIZTONSÁGOSSÁGAEgy a PEAK ATP™ LD50 értékét (LD=dosis lethalis,halálos dózis; LD50=a kísérleti állatok 50%-át el-pusztító dózis) vizsgáló tanulmány, melyet a Shang-hai Institute of Material Medica-nál (SIMM) végeztek,megmutatta, hogy a PEAK ATP™ még 15 g per test-súlykilogrammos adagokban sem mutatott toxicitást,nagyobb mortalitást (halálozást), vagy mellékhatáso-kat, amely mennyiségnek csak a töredéke kell a kie-gészítôkbe a szervezet létfontosságú energiaszolgál-tatójaként mûködô természetes hatóanyag elônyei-

nek kiaknázásához. A PEAK ATP™ nem stimu-láns, a szívritmus és vér-nyomás emelése nélkülenergizál. Maga az NR-PEAK a termogenezisés a kellô energizáltság elôse-

gítésére koffeint is tartalmaz, mint metilxantin „hajtó-erôt”. Mivel nem tartalmaz synephrine-t, guaranát,yerba mate-t, illetve más erôsebb, de kockázatosabbhatású összetevôket, így egészséges férfiak és nôk

egyaránt használhatják, a koffein tartalma mérsékelt.Biztonságossága ellenére terhes nôk és komolyabbegészségügyi problémákban szenvedô személyek kerüljék

használatát, illetve kérjék ki orvosuk tanácsát!

AZ NR-PEAK ADAGOLÁSAAz izomtömegedtôl függôen fogyassz el 1-2

kapszulát reggel és 1-2 kapszulát edzéselôtt. Ha reggel edzel, akkor a máso-dik adagot az elsô után 4-5 órávalvedd be.

FORRADALMI ÁTTÖRÉS A KÖZVETLEN SEJT-ENERGI-

ZÁLÁSBAN, EZ AZ NR-PEAK!Az NR-PEAK már önmagában is átütôeredményeket hoz, használatából so-kat profitálhatunk, de természetesenszedése során sem szabad elhanya-golnunk testünk megfelelô ellátását fe-

hérjével, vitaminokkal és ásványi anya-gokkal! Az NR-PEAK segít a fizikai teljesít-

mény fokozásában, a kimerült izmok regene-rálódásában és felturbózza az izomerôt. A kiegészítôt forradalmian új összetevôk kombi-

nációja alkotja, amelyek már önmagukban is bizo-nyítottak a sport étrendkiegészítés területén. Az

NR-PEAK értágító hatású, fokozza az NO (nitrogénoxid) termelést, stimulálja a véráramlást, így biztosítja

a különlegesen hatékony edzéseket! Mi az, amit ezzel elérhetsz? Nagyobb izomerô

már pár hét alatt, fokozott mentális fókusz a tö-kéletes edzésekhez, hatékonyabb regenerálódásaz izmokban keletkezô toxikus anyagok gyor-sabb eltávolításán keresztül (amit a készít-mény több összetevôje is támogat=komplexhatásmechanizmus!), a szervezet ATP szintjé-nek emelése (szinergikus, komplex hatásme-chanizmus ismét!), a test zsírtartalmánakcsökkentését elôsegítô anyagok különlegeskombinációjának biztosítása (komplex hatás-mechanizmus!), és a sor még folytatható.

FM

45

40

35

30

25

20

15

10

5

0

A lassú (I. típus) és gyors (II. típusú) izomrostok karnozin tartalma

I. típusú izomrost

II. típusú izomrost

Kar

nozi

n (m

mol

/kg

szár

az izo

m)

Volumass 35 – Magyarország legnépszerûbb és leghatásosabb tömegnövelôje évek óta!ATTACK! és NO-BURST – Máris slágerek a 2006-os új, forradalmi termékek közül!

Animal Pak – USA-ban a 2005-ös év vitaminja, legendás „edzôcsomag”!

Whey Pro – A nép „szavazott”, a Whey ProMagyarország vezetô „gazdaságos” proteinje

minôségi kompromisszumok nélkül!

És egyebek között más neves amerikai márkák:

BSN, EAS, Met-Rx, VPX, SAN, ErgoPharm, Promax.

ÜZLETHÁLÓZATMagyarország

VEZETÔ ÜZLETHÁLÓZATAa 21. században – a patinás,megbízható, már bizonyított

márkák forgalmazója!

www.FitnessPont.hu

Kínálatunkból:

100%, tiszta, esszenciális BCAA aminosavak!

Kiemelt leucin tartalom, amely a protein szintézist

direkt módon vezérlô aminosav!

SCITEC termék,

semmi más, csak az aktív hatóanyag

(semmi ízesítô-, és tartósítószer)!

A L E G J O B B Á R !

A legstabilabb és legmagasabb biológiai

értékû négy glutamin!

www.scitec.hu

MÁR

KAPHATÓ!

Végre felnôtt a glutamin a feladathoz!

Szia! 18 éves lány vagyok. Az utóbbi 4-5 hónapban híztam 5 kg-ot a sok stressz, idegeskedés miatt. Szeretném ezt a feleslegetleadni! Eddig aerobicra jártam, amit nagyon szeretek, de mosta-nában nincs idôm elmenni, mert jön az érettségi és ráadásulpont számomra kedvezôtlen idôpontra esnek az órák, így csakkonditermi edzésre, futásra van most lehetôségem. Abban sze-retném a segítségedet kérni, hogy zsírégetés céljából (nem sze-retnék vastag combokat) milyen gyakorlatokat javasolsz, és hogykörülbelül mennyit fussak és milyen gyakran, ha aránylag gyor-san szeretnék eredményeket elérni? Köszönettel Virág

Üdv! Milyen szerencse, hogy a „csak” konditermi edzés hatéko-nyabb zsírégetéshez, mint az aerobic! A túl nagy vastagodástólnem kell tartanod, ha olyan étkezést követsz, amitôl nem nô asúlyod, mivel a nôkre a nagy és gyors izomnövekedés nem jel-lemzô. Azt javaslom, hogy heti 3 alkalommal súlyzózz a kondite-remben (vagy mindig teljes test edzést végezz, vagy alsótest/fel-sôtest bontást rotálj). Minden testrészre eddz és 8-10 szabályosismétlés végrehajtásához válassz megfelelôen nagy súlyt. Egyhéten további 2-3 napot fuss, de ne csak lassú, egyenletes tem-póban, hanem próbálj gyorsabb szakaszokat is beiktatni, sprin-telni, stb, hogy a tested ne szokjon hozzá a mozgáshoz és többkalóriát égessen el.

Szevasz! Van-e értelme, illetve lehet-e creatint, zsírégetôvel egy-szerre szedni?

Ha arra gondolsz, hogy egyszerreszálkásodsz és izmosodsz, akkorfelejtsd el! Ennek a két dolognak akalorikus és hormonális vonzataiellentétesek, így érdemben nemállhat elô ez a helyezet. Zsírégetésmellett kreatint szedni lehetséges,de csak azért, hogy némi erô ésenergia pluszt szolgáltasson. Hatömegnövelés alatt kevés zsírtakarsz felszedni, akkor figyelj odaa kalória bevitelre úgy, hogy a sú-lyod csak lassan növekedjen!

Hello! Egy hónapja járok kondizni3 napos edzéstervet használva(mell és bicepsz; váll és hát; tri-cepsz és láb). Mindegyik izomcso-portom szépen fejlôdik, kivéve atricepszem. Tudnál mondani olyangyakorlatokat, amivel otthon istudnám a tricepszemet erôsíteni?Elôre is köszi a választ.

felelek

Írta: Radnai Tamás

Kérdezz-Nem biztos, hogy az otthoni edzés a jó megoldás, mivel ott nemtudod növelni a terhelést, a tricepsz meg pont igényli a nagy sú-lyokat. Mindenesetre a szûk fekvôtámasz, az egykezes fekvôtá-masz, a két szék támláján való tolódzkodás (közöttük kis távol-ság legyen) és a „hátsó tolódzkodás” megy tricepszre.

Hello! Azzal a kérdéssel fordulnék hozzád, hogy 1 éve gyúrok,mindenem jól fejlôdik kivéve a mellkasom! Pedig erre a testré-szemre egy héten kétszer is edzek. Lehet hogy az a baj hogytyúkmellem van? Légyszíves valamilyen módon segíts!!! Elôre iskösz!

Szevasz! Kezdjük az edzésmennyiséggel: lehet hetente többször isedzeni egy testrészre (sôt mi ezt ajánljuk), de nem mindegy, hogymilyen paraméterekkel! Ha te kétszer a Weider-i kb. 12 széria bu-kásig edzést csinálod, akkor az sok és túledzéshez vezethet. Eb-ben a felbontásban alkalmanként ne végezz többet, mint 6 szériátedzésenként és ne nyomd a szetteket bukásig. A következô kardi-nális pont az, hogy képes vagy-e a mellizmod rostjait kellôképpen„feltüzelni”, vagyis bevonni a munkába? Ha akár csak súly nélkülaz egyik karoddal szimulálod a fekvenyomást, vagy a tárogatástés rárakod a másik tenyeredet a dolgozó oldali mellizmodra, ak-kor érzed-e, hogy erôteljesen megfeszül? Ha nem, akkor végezdezt a gyakorlatot súly nélkül, illetve kábelen és kézisúlyzóval kisterheléssel (egy kézzel) és koncentrálj minden idegszáladdal arra,hogy megfeszüljön a mell. Ne csak arra koncentrál nyomásnál,hogy a karodat felnyomd, hanem hogy a felkarod a mellkasok kö-zépvonala felé mozdul. E gyakorlat közben továbbra is a másikkezeddel ellenôrizd a kontrakciók minôségét. Emellett legyél tisz-tában azzal is, hogy a fekvenyomás egy igen összetett gyakorlat,amelyben számtalan izomcsoport erôteljes módon részt vesz éslehet komoly súlyokat kinyomni úgy, hogy a mellizom nem kapelég terhelést, mert a váll és a tricepsz dolgozik fôleg. A nyomássorán az alsó mozdulat szakaszban domináns inkább a mell, aközépponttól felfele az említett két másik izomscsport veszi át amunkát. Ha mell hangsúlyosan akarsz nyomni, akkor végezz 1 és1/2 ismétléses szériákat, amelyek során elôször csak félig nyomodki a súlyt, visszaengeded, majd végzel egy teljes mozgás. Ez egyismétlés. Egy másik hasznos technika az lehet, hogy nem a telje-sítményre koncentrálsz, hanem az izommunkára és ennek érdeké-ben a nyomás alsó pontján megállítod pár másodpercre a rudat.Meg fogod látni, hogy mennyi „lendület” elveszik így és milyennagymértékben nehezebb lesz az izom dolga. Harmadszor, ahogymár említettem, ne csak a felfelé nyomásra koncentrálj, hanempróbáld összetolni a kezeidet. Persze azok nem mozdulnak el arúdon, de a mellizom jobban megfeszül. Hogy tyúkmelled van-e,azt csak te tudhatod!

Helló! 15 éves vagyok 80 kg és 90 kg-t nyomok fekve. Szeretnékmég fejlôdni, milyen edzéstervet javasolna? Heti hányszor mell-ezzek? Milyen gyakorlatokkal? Milyen súllyal? Milyen kiegészítôgyakorlatokat csináljak? A választ elôre is köszönöm. Lajos

Nehéz így távolból és rövid helyen edzeni valakit. Mivel nagyonfiatal vagy, ezért túl alacsony ismétlésszámot nem javaslok (már

k é r d é s

k é r d é s

k é r d é s

v á l a s z

k é r d é s

k é r d é s

v á l a s z

v á l a s z

v á l a s z

18 ■ FIT MUSCLE

v á l a s z

AJKAKAMILLA GYÓGYNÖVÉNYBOLT8400 Újélet u.8. (Kis piac)06-30-400-8048

BALASSAGYARMATBIOPATIKA2660 Mikszáth K. u. 12.06-35-301-403

BÉKÉSCSABASCITEC BODY SHOP5600 Jókai út 6/106-70-312-0403

BUDAÖRSNATUR TREND BT.2040 Szabadság u. 106.06-30-400-5735

BUDAPESTFITNESS PONT MAMMUTMammut 1. üzletház,földszint L031. üzlet1021. Lövôház u. 4-6.06-1-345-8252

BUDAPESTFITNESS PONT LURDYLurdy-ház 1097 Könyves K. krt. 12-14.06-1-456-1336

BUDAPESTLÁNG SPORT1067 Teréz krt.11-13.06-1-343-1501

BUDAPESTLÁNG SPORT1063 Bajcsy Zs. u. 63.06-1-428-0610/58

BUDAPESTLÁNG SPORT1131 Váci út. 1-3.WESTEND-CITY CENTERNiagara tér 5. T: 06-1-238-7473

BUDAPESTLÁNG SPORT1138 Váci út. 178Tel: 06-1-239-3821 DUNA

GYÖNGYÖSFM UNIVERSAL BT.3200 Pater Kis Szalez. u. 6.06-37-313-980

GYÔRUNIVERSAL SPORT On-Line Áruház9021 Baross Gábor u. 24. 06-96-413-797FITNESS SHOP9021 Pállfy u. 2.

GYULASCITEC BODY SHOP5700 Városház u. 6. (Rôfös udvar)06-70-312-0403

JÁSZBERÉNYUNIVERSAL TESTÉPÍTÔ ÉS S.5100 Kossuth L. út. 14-16.06-30-958-0925

KAPOSVÁRFITNESS PONT KAPOSVÁR7400 Zárda utca 19.06-82-424-071

KAZINCBARCIKAARNOLD GOLD SHOP3700 Egressy tér 4.06-30-273-7146

KECSKEMÉTFITNESS SPORT ÜZLET6000 Hornyik J. krt. 4.06-76-418-015

KESZTHELYMAXIMUS FITNESSBalaton Áruház8360 Kossuth Lajos u. 23.06-70-944-7107

KISKUNHALASMENTHA TERMÉSZET BOLT6400 Széchenyi út. 28.06-77-426-035

KISVÁRDABODY BUILDING SHOPKrúdy Park 1., fszt. 1.06-70/547 9523vass22@freemail.hu

KOMÁROMBODY SHOP2900 Jókai tér 6.06-30-927-5829

MÁTÉSZALKAEZERJÓFÛ GYÓGYNÖVÉNY4700 Kölcsey út. 17.06-44-300-543

MISKOLCFITNESS PONT MISKOLC3525 Szentpáli u. 7.(A Centrum Áruházbuszmegállójával szemben)06-20-988-7252

MISKOLCTOTAL BODY SHOP3525 Déryné u.8.06-20-988-7252

MOSONMAGYARÓVÁRBOTOND BODY CLUB9200 Kálnoki utca 11.06-96-217-168

NAGYKANIZSATOPFIT SPORTBOLT8800 Ady út 3.06-30-515-1737

NYÍREGYHÁZADS POPEYE – GALÉRIA ÜZLETHÁZ4400 Dózsa Gy. u. 23.06-70-292-5242popeyesport@freemail.hu

NYÍREGYHÁZAFODZSI FITNESS SHOP4400 Rákóczi út 27.06-30-22-87-44706-30-97-81-558fogarasi.zoltan@chello.hu

NYÍRBÁTORTÁPLÁLÉKKIEGÉSZÍTÔ BOLT4300 Szabadság tér 35.06-42-283-009zoldpatika@axelero.hu

ÓZDTESTSZÉPÍTÔK BOLTJA3600 Vasvári u. 3-7.06-30-293-1838

PÁPAMARINA BODY CENTER8500 Második utca 4.06-30-572-2843www.onewaysystem.com

PÉCSFITNESS PONT PÉCS – MASS SHOPÚj Forrás üzletház, 2. emelet7621 Bajcsy-Zsilinszky u. 9. www.Mass-Shop.huwww.Tesztoszteron.huwww.FitnessExpress.hu

SALGÓTARJÁNQUASIMODO TESTÉP. SE.3100 Alkotmány u. 7.06-32-422-376

SIÓFOKKOZMA GYMMega City Áruház8609 Vámház út 4. II. em.06-84-319-413

SOPRONFITNESS BUDO SPORT9400 Móricz Zs. u. 1.06-99-341-349

Az ország egész területén!

● A legnagyobb választékban táplálék-

kiegészítôk, sportszerek, ruhák!

● Folyamatosan új termékek, és a legnevesebb termék-

családok a kínálatban!

● Állandóan kedvezô árak, és nagyértékû akciók!

● Átfogó, teljeskörû termék-

katalógus!

Magyarország elsô és egyetlen, több mint 60 boltot összefogó fitness,

wellness és testépítô üzlethálózata!

www.FitnessPont.hu

PLAZA

BUDAPESTPÓLUS CENTERBlack Street 642-6441144 Szentmihályi út06-1-410-7962

BUDAPESTBODY SHOP ÖRS VEZÉR TÉR1148 Sugár Áruház06-70-598-3025

BUDAPESTFITT-LESSZ KFT1037 Kolosy tér 5-6.06-1-250-8176

BUDAPESTPOP ÉS BODY ÜZLET1191 Üllôi u. 269/3.06-1-280-9711

BUDAPESTÉ & P BT.1117 Karinthy F. u. 5.06-1-466-8848

BUDAPESTMASSZIVE CENTRUM1212 Kossuth Lajos u. 117.06-20-982-1631szaszmate@freemail.hu

BUDAPESTFITNESS PONT CAMPONACampona Bevásárlóközpont1222 Nagytétényi u. 37-43.

DEBRECENLÁNG SPORT4025 Révész tér 2.(Csonka templom mögött)06-52-530-162

DEBRECENTÁPLÁLÉKKIEG. BOLT4025 Piac u. 57. Amfóra udvar06-52-431-534

DOROGRÉVAI DROGÉRIA2510 Bécsi út.33.06-20-924-8813

DUNAKESZILÁNG SPORT2120 Fô út 105.06-70-249-4441

DUNAÚJVÁROSTITÁN SPORT2400 Táncsics Mihály út 2/b.06-25-403-896

EGERLÁNG SPORT EGER3300 Hibay Károly u. 17/a(Kis Dobó térnél)06-70-262-9382

ÉRDTINO BODY SHOP2030 Budai u. 15.06-23-363-499

ESZTERGOMENERGIE PLUS SHOP2500 Vörösmarty u. 4.06-30-231-0362

SZEGEDFITNESS PONT SZEGED6724 Attila u. 8.06-62-452-520

SZÉKESFEHÉRVÁRFITNESS SHOP8000 Sütô u. 42.06-30-901-8512

SZENTESMENTA GYÓGYNÖV. BOLT6600 Kiss Bálint u. 1606-30-955-0485

SZOLNOKVITA SHOP5000 Sütô u. 7.06-20-928-0044

SZOMBATHELYFITOTÉKA9700 Thököly u. 35.06-94-336-777

TAPOLCASPRINT SPORT8300 Deák F. u. 12.06-87-322-668

TATABODY SHOP2890 Egység út 9.06-34-382-029

TATABÁNYABODY SHOP2800 Köztársaság út 25.06-20-923-8192

VÁCLÁNG SPORT VÁC2600 Görgey Artúr u. 13.06-70-249-4441

VÁRPALOTAHERBÁRIUM8100 Városház köz06-20-332-1888

VESZPRÉMDIVAT ÉS FITNESS SHOP8200 Szegleti u. 1.06-30-227-9045

ZALAEGERSZEGFITOTÉKA8900 Berzsenyi út. 5.06-92-318-027

(természetesen elosztva a nap minden szakára.) Utána (4-7. nap)már csak 1, vagy 2 kanál kreatint eszek majd. De ezután gond-ban vagyok: a súlyomhoz igazítva (93-94 kg viszonylag zsírmen-tes, most estem túl egy fogyókúrán; 12-13% a 7 pontos tesztszerint) ugye kb. 7 g kreatint lehet enni. Akkor mondjuk abbakell hagynom az No-Burst-öt, vagy kitolhatom 10 g-ra a kreatinbevitelt? Vagy az már nem ajánlott? Mindenképpen szeretném ki-kérni a véleményed, mert nem akarom, hogy valami bajom le-gyen esetleg tôle, mert hallottam már ezt-azt a kreatinról, bár aztmondják, a fele se igaz. Elôre is köszi! Szia, Salvador

Szervusz! Egy adag NO-BURST – ami ugye egy edzés elôtti ener-gizáló, bedurrantó formula – 3.6 gramm kreatint tartalmaz. Mivelminden általad vásárolt termék viszonylag kis adag kreatint biz-tosít, illetve szabadon dozírozható, ezért egyéni igényeidnekmegfelelôen alakíthatod a kreatin beviteledet. Használhatsz NO-BURST-öt edzés elôtt és Volumass 35-öt utána, ami 3.6+2.5=6.1 g kreatin. Ez jó edzésnapokra. Máskor viszont attól függôen,hogy mit szedsz (iszol-e Volumass-t, vagy sem), játszhatsz a porkreatinod adagjával, mert ugye senki nem kötelez, hogy abból atipikus 5 grammos adagot szedd be. 10 gramm kreatintól semlesz semmi bajod egyébként, maximum kicsit vizesebb kinézetedlesz, de ami fölösleges, az fölösleges.

Sziasztok! Egy tanácsra lenne szükségem. 20 éves vagyok, átla-gos (de inkább vékonyabb) testalkatú. Itthon súlyzókkal, fekvôtá-maszokkal stb.. már lassan 3 éve edzek hetente 2x-3x, de csakminimális változást látok magamon. Egy 3/4 óra edzés befejezté-vel körülbelül úgy nézek ki, ahogy aztszeretném, de 1-2 óra elteltével, amikoraz izmok elernyednek, kb olyan minthasoha semmit nem csináltam volna. Le-het, hogy a tápanyagbevitelemmelvan gond? Célszerû szedni valami-lyen táplálékkiegészítôt esetemben?Proteinre vagy valami hasonlóra gon-dolok, semmiképpen nem káros hor-monkészítményekre... Mit tanácsol-tok? Elôre is köszönöm a választ!Gyula

Hello! Általában két alapvetô problé-ma van. Az egyik, hogy nem elégnagy és nem növekszik idôvel a ter-helés (a használt súlyok), ami az otthoni edzés különösen nagyhátulütôje lehet, mert nincs elég felszerelés. A másik természete-sen az étkezés. Általánosságként elfogadhatjuk, hogy ha nemnôtt a testsúly, akkor az izmok sem nôttek. A táplálékkiegészítôhasznos lehet, vékony alkatúak esetében leginkább a szénihidrátés fehérje tartalmú turmix porok, de valószínû, hogy a rendes ét-kezést is növelni kell. Sok sikert!

Szeretném megtudni a Whey Isolate B.V. értékét. Elôre is köszö-nöm válaszát.

A konkrét szám nem érdekes (de több mint 100), az utóbbi évek-ben már nem nagyon reklámoznak vele a cégek, hiszen ma márteljesen elfogadott, hogy a tejsavófehérje a legjobb minôségûprotein, aminek további egyedi elônyei is vannak. Az izolátumoka legtisztább, legkoncentráltabb tejsavó források, tehát grammon-ként a legtöbb fehérje ezekben található. A gyors hasznosulásuk-nak köszönhetôen edzés elôtt és után érdemes leginkább fo-gyasztani ôket a maximálisan anabolikus állapot létrehozására.Nem szabad elfelejteni, hogy a tejsavófehérjét gyakorlatilag csaktáplálékkiegészítôbôl lehet bevinni! FM

ha eleve jól értem, hogy erôre orinetálódsz). Heti két mellezést ja-vasolok, de korlátozott szériaszámmal és izombukás nélkül! Végezz egy maximális erôfeszítés gyakorlatot, amely a fekvenyo-más egy verziója legyen. Négy hetente legalább változtasd ezeket(vízszintes/ferde pad, rúd/kézisúly, változó fogásszéleség). 6-8 is-métlést végezz ezeknél 3 szériában. Utána kiegészítô mozdulatnakegy más típusú mell gyakorlatot csinálhatsz két szériában (példáultárogatás). Ezután jöhetnek asszisztens gyakorlatok még tricepsz-re, vállra és hátra. Váltogasd ezeknél is a gyakorlatokat, 10-12 is-métlést végezz bukás nélkül.

Szia! 14 éves koromban kezdtem el edzeni járni, de csak felsô-testre gyúrtam. Úgy mondták hogy ha gyúrok lábra, akkor megáll-hat a növekedésem. Most 172 cm magas vagyok és kiváncsi len-nék arra, hogy vajon a súlyzózás befolyásolhatta-e a magasságnövekedésemet. Most harcmûvészettel foglalkozom, de nem hin-ném hogy a karate miatt alacsonyabb lehetnék. Szóval ezek asportok mennyire befolylásolják a növekedést?

Az edzés elkezdésének ideje egy komplex kérdéskör, de a növe-kedés nem áll meg a súlyzózástól. Több dolgot kell azonbanszemügyre venni. Egy szempont a sérülésveszély. A növekedésmegállás és a sérülés két külön dolog, a problémák nem a komp-ressziós terhelésbôl, hanem a nagy nyíró erôk jelentkezésébôl fa-kadhatnak. Azt viszont érdemes tudni, hogy más sportokban sok-kal nagyobb erôk keletkezhetnek, mint a súlyzózásnál! Egy ugrá-lós, extrém gyorsulás-lassulást-irányváltoztatást igénylô sportban atestsúly többszörösének megfelelô erôk keletkezhetnek az ízüle-tekben. Szóval lehet viszonylag korán súlyzózni, de csak szaksze-rûen, folyamatos edzôi felügyelettel (egy fontos szempont, hogy agyerek elég érett-e az utasítások elfogadásához, betartásához),alacsony intenzitással (kortól függôen 5-8 ismétlés felett, bukásnélkül) és általánosságban mondható, hogy az elsô idôkben a fejfölé a súly ne kerüljön. A teljesség igénye nélkül ez a helyzet asúlyzós edzéssel, annak kezdési idôpontjával és a növekedésselkapcsolatban.

Szia! A kérdésem az volna, hogy 181 cm és 90 kg vagyok, amo-lyan mackó típus. Hetente 3x edzem de most elhatároztam hogyszeretném magam leszállkásítani. Vettem Anabolic Whey port, va-lamint CarniX-et. A kérdésem az volna, fehérjébôl edzés után hánykanállal lenne érdemes bevenni, valamint este lefekvés elôtt, mertugye akkor már nem célszerû enni. A szállkásításhoz kell vmi spe-ciális szériaszám? Én általában mindenbôl 4x10-et csinálok. Vála-szod elôre is köszi.

Hello! Két adagolókanál fehérjét ajánlunk minden alkalommal, amikb. 40 g tiszta proteint biztosít. A szálkásításhoz nem kell speciá-lis szériaszám, a súlyzós edzés fô hangsúlya ilyenkor továbbra isaz, hogy hatékonyan megdolgozza az izmokat, hogy a tömegükne csökkenjen, emiatt diéta alatt is olyan súllyal kell dolgozni,ami elég magas százaléka az 1 ismétléses maximum súlyodnak. Ez„hozza magával” az elvégezhetô ismétlésszámot, ami jó esetbenígy 6-10 közé fog esni. A kalória égetés további növeléséhez ezentúl kell végezni valamilyen energia rendszer munkát (kardió, kissúllyal alacsony terhelésú köredzés, stb.)

Szia! A következô lenne a kérdésem: vettem 1 Volumass 35-öskondért, hozzá 1 kg-os kreatint és most olvastam a No-Burst nevûúj termékrôl és megtetszett, amiket írtak róla, gondoltam kipróbá-lom, de szeretném a véleményedet kérni. Nem üti valamelyik amásikat, úgy értem nem sok a 3 egymás mellett? Úgy tervezem,hogy a feltöltési idôszak alatt (1-3. nap) 2 adag (100 g) Volumass 35-öt, 3 kanál kreatint és 1 adag No-Burst-öt fogok enni

k é r d é s

k é r d é s

k é r d é s

v á l a s z

v á l a s z

v á l a s z

v á l a s z

v á l a s z

Ha bármilyen kérdésed van, legyél akár férfi vagy nô, írd meg nekünk. E-mail cím: Kerdes@FitMuscle.hu

k é r d é s

k é r d é s

Szuper energizáló és bedurrantó formula

FITNESS GEPEK

KARDIO GEPEK

VIBRO TRAININGOKTOGONBudapest, Teréz krt.11Telefon: (06-1) 343-1501E-mail: langsport@mail.datanet.hu

WESTEND CITY CENTERBudapest, Váci út 1-3 - Niagara tér 5.Telefon: (06-1) 238-7473

DUNA PLAZABudapest, Váci út 178.Telefon: (06-1) 239-3821

NYUGATI TÉRBudapest, Nyugati Átjáró ÜzletházJókai utca 40. Tel: (06-1) 428-0610/58

EGERDr. Hibay Károly u. 17/aTelefon: (06-70) 262-9382

DUNAKESZIFô út 105. (a Dunakeszi Centerben)Telefon: (06-70) 249-4440

DEBRECENRévész tér 2. (Csonka templom mögött)Telefon: (06-52) 530-162

VÁCZichy Hippolyt u. 28.Telefon: (06-70) 249-4441

www.langsport.hu

● Fejlett kreatinok! ● Nitrogén oxid növelôk! ●

● Sejt-volumenizálók! ● Energizálók! ●

● Nootróp hatóanyagok! ● Cukormentes formula!

Pécs, Új Forrás üzletház 2. emelet, Bajcsy-Zsilinszky u. 9.

Minden 5,000 forintnyi vásárlás után ajándék!www.Mass-Shop.hu Telefon: (72) 214-897Nyitva tartás: hétfô-péntek 10-18, szombat 10-13, ebédszünet: 13-14

Internetes üzletünk (csomagküldés):

10,000 forint rendelés felett ingyenes postázás!

www.FitnessExpress.hu5% KEDVEZMÉNY MINDEN TERMÉKRE!

Tricreatine malate, Tricreatine orotate, Betain, Glycocyamine, Taurine,

Taurine ethyl ester, AAKG, AKIC, Arginine ethyl ester, Citrulline malate,

Citrulline malate ester , Nicotinic acid, Tyrosine, Methylxanthines, Evodiamine,

Vinpocetine, Green tea , Grape seed , NAC , R-ALA és még sok minden más!