ejercicio fisico y diabetes: "programa pierde peso, gana salud"

PROGRAMA “PIERDE PESO, GANA SALUD” SESIÓN 5

Asociación Vizcaína de Diabetes (2016)

MUEVE ESOS MÚSCULOS

Óscar López de Briñas Ortega

EL EJERCICIO PARA MEJORAR MI DIABETES

GRABAR A FUEGO

MEDICACIÓN

DIETA

EJERCICIO FÍSICO

Fundación para la Diabetes. Campaña del Día Mundial de la Diabetes 2013

QUÉ ES QUÉ


ACTIVIDAD FÍSICA cualquier movimiento corporal producido por los músculos y que produce un gasto energético.

EJERCICIO FÍSICO: actividad física planificada, estructurada y

repetitiva. Objetivo: mejora o mantenimiento de la forma física.

DEPORTE: ejercicio físico sometido a unas reglas de juego y realizado con una sistemática encaminado a un objetivo que es la competición.


¿POR QUÉ NO HAGO EJERCICIO? NIKÉ*: Estudio epidemiológico, de corte transversal, multicéntrico y nacional en adultos (30-75 años)

incluyendo médicos de atención primaria y especialistas en Endocrinología

52,7

40,8

19,6

Falta de tiempo Motivación Incapacidad * Sociedad Española de Diabetes. Grupo de trabajo sobre Estilos de Vida


Smendezv para Pixabay

La actividad física está en todas partes


Noticia publicada en la web de la Fundación para la Diabetes.

Viernes, 27 de febrero de 2015 Avilés LA NUEVA ESPAÑA|19

y comarcaSol y sombra

Mecánica viciada

La insistencia de los políticos en el desacuerdo

A sus señorías, creánme, no les tiene que resultar fácil ponerse de

acuerdo en fomentar el buen gobierno. Bien visto, si se re-pasa el camino andado hasta ahora, sería como ir en contra de sus mismísimos principios. Lo único que no les cuesta de-masiado esfuerzo es coincidir en sus sueldos, algo que a principios de cada legislatura propicia una especie de perfu-me de consenso que con el paso de los meses se va dilu-yendo, cuando no es en asun-tos que preocupan al asturia-no, en cuestiones bizantinas que hacen suspirar al contri-buyente por representantes de la soberanía popular más dig-nos y eficaces.

Hablamos del buen gobier-no y ni siquiera ha existido un acuerdo potable sobre algo tan sumamente simple como son las incompatibilidades de sus señorías. El abanico de desacuerdo es tan amplio y los plazos de discusión tan largos, la voluntad da tantos rodeos, que no es difícil en-contrarse al final de cada de-bate con alianzas diversas: pe-pesoes, forosoes y hasta pepe-foros. Sin dejar de lado a UPyD y a IU, que por sus si-glas, resultaría más complica-do encajarlos en el extrava-gante damero regional de los pactos.

Todo es filfa, al menos, fin-gimiento, cuando se mencio-nan las palabras transparencia y buen gobierno. No parece que haya una intención de obrar en consecuencia y cuan-do no existe esa voluntad es lógico que las tramitaciones de las leyes resulten lo acci-dentadas que están resultando en el caso de la Junta General del Principado. ¿Quiere ello decir, sin embargo, que esta mecánica viciada va a mejo-rar en el momento en que los adalides del descontento to-men posiciones? Francamen-te, no lo creo. Después de ob-servar como fluye su discurso y en qué ejemplos se sustenta su oportunismo, no les conce-do el beneficio de la duda.

Pero ¿ se lo están poniendo fácil? Pues sí, desde el primer momento y de la manera más irresponsable. Así es la vida.

Luis M. Alonso

Todo es filfa, al menos, fingimiento, cuando se mencionan las palabras transparencia y buen gobierno

Los médicos de Avilés recetan ejercicio físico al igual que si fuera un medicamentoLos sanitarios elaborarán planes de actividad y deporte para mejorar la salud de pacientes con obesidad, hipertensión, colesterol alto o diabetes

C. G. MENÉNDEZ Los médicos de atención pri-

maria de Avilés han pasado de aconsejar el ejercicio físico para prevenir enfermedades y mejorar el estado de salud de quienes pa-decen determinadas patologías –obesidad, hipertensión, enferme-dad pulmonar obstructiva crónica (Epoc), dislipemia o diabetes– a prescribirlo con una receta médi-ca como si de un medicamento más se tratara. Esa novedosa rece-ta especifica el tipo de ejercicios que el paciente debe realizar en función de su estado –y que han de ser de resistencia, fuerza mus-cular y coordinación–, la posolo-gía –cómo administrarlo en el sentido de los minutos y el núme-ro de días de la semana que se de-be invertir en el ejercicio– y la du-ración del tratamiento que los pro-fesionales van modificando en su-cesivas consultas hasta llegar a los seis meses, momento de eva-luar los resultados conseguidos.

Esta novedosa iniciativa se en-cuadra dentro de un programa de colaboración entre el Ayunta-miento de Avilés y la gerencia del área sanitaria III con un objetivo: “Intentar mejorar la salud de los avilesinos mediante una herra-mienta tan barata como el ejerci-cio físico y cuyos beneficios es-tán sobradamente demostrados a nivel médico”, señala Nicolás Te-rrados, responsable del Centro de Medicina Deportiva, encargado de la formación de los médicos y enfermeras que prescriben las nuevas recetas.

Este programa de salud abraza dos vertientes, una de prevención de enfermedades y por ello los sa-nitarios hacen hincapié en la prác-tica de ejercicio e intentan con-cienciar a la población de sus ven-tajas, y otra de prescripción, que parte del momento en el que la en-fermedad ya se ha manifestado. En este caso, el médico receta la

actividad física tanto si las patolo-gías indicadas acaban de hacerse visibles como si ya están diagnos-ticadas y por ello el paciente sigue un tratamiento farmacológico. En ambos casos, los resultados que se consiguen incorporando ejercicio a la vida diaria son significativos y empiezan en el propio ciudada-no, que asegura sentirse mejor. “Pero también se plasman sobre el papel, en los resultados que vierten las diferentes pruebas diagnósticas, como así estamos viendo”, destaca Dolores Lana,

médico de familia en el centro de salud del Quirinal.

El ejercicio no se prescribe in-discriminadamente y a cuantas personas acceden a la consulta con obesidad, hipertensión, coles-terol, diabetes o epoc; lleva un proceso que comienza al plantear al paciente la posibilidad de for-mar parte del programa. De acep-tar el reto, es el momento de cono-cer sus hábitos, calidad de vida, historia clínica... para personali-zar la prescripción .

Al igual que existen fármacos

para cada patología, también hay un ejercicio para cada enferme-dad, comenta Juan Rubio, espe-cialista en medicina preventiva de la gerencia sanitaria del área III. Así, indica, un diabético necesita ejercicio aeróbico de intensidad alta pero durante poco tiempo. El obeso, por el contrario, para que-mar grasa, debe hacer ejercicio de suave a moderada intensidad pero de forma más prolongada. En el caso de los hipertensos y las disli-pemias, conviene que la actividad sea intermedia.

A. P. GIÓN El parque eólico marino Wi-

kinger que Iberdrola promueve en el mar Báltico tendrá sello as-turiano. La factoría gijonesa de Arcelor-Mittal suministrará 23.000 toneladas de chapa grue-sa para la construcción de 29 es-tructuras de anclaje (jackets) del parque que se erigirá en aguas alemanas. Y como ya informó es-te periódico el pasado diciembre, Windar Renovables, compañía

del grupo avilesino Daniel Alon-so, construirá de la mano de la ga-llega Navantia los jackets y pilo-tes de anclaje del parque Wikin-ger. Se trata del mayor proyecto de energía “offshore” (eólico ma-rina) que se ha adjudicado hasta la fecha en España.

Iberdrola adjudicó a la unión temporal (UTE) constituida por Windar y Navantia la construc-ción y descarga de 29 estructuras tipo jackets (perfiles tubulares de

acero que van conectados para formar una armadura tridimen-sional) y 116 pilotes de anclaje. La multinacional siderúrgica co-municó ayer que la factoría gijo-nesa suministrará la materia pri-ma para con la que Windar y Na-vantia construirán esas estructu-ras.

Arcelor-Mittal expedirá este pedido de 23.000 toneladas de chapa gruesa a partir del mes pró-ximo y hasta marzo de 2016. La factoría asturiana dispone del único tren de laminación de cha-pa gruesa del país. La planta tie-ne experiencia en el suministro para la construcción de aerogene-radores terrestres, pero el desa-rrollo de nuevos aceros y la utili-zación de nuevas tecnologías aplicadas a la siderurgia le ha per-mitido ampliar su oferta de pro-ductos siderúrgicos para acceder a nuevos mercados y diversificar su producción.

“El suministro de chapa grue-sa destinada a la construcción de aerogeneradores marinos supone un paso más en esta dirección. Estos aceros, además de tener unas propiedades mecánicas ne-cesarias para soportar la estructu-ra del aerogenerador, ha de ser especialmente resistentes a la co-rrosión y a un entorno muy agre-sivo”, comunicó la multinacio-nal.

En cuanto a Windar, del Grupo Daniel Alonso, el proyecto del parque eólico marino Wikinger supondrá la creación de más de un centenar de empleos en Avilés y carga de trabajo para año y me-dio. La totalidad de las estructu-ras que fabrique Windar Renova-bles saldrán por el puerto de Avi-lés.

El Grupo Daniel Alonso lidera el movimiento de piezas de inge-niería de alto valor añadido por los muelles locales.

Arcelor aportará la chapa para el gran parque eólico de Iberdrola en el BálticoLa multinacional comenzará a surtir en marzo a Windar y Navantia del material

SECCIÓN:

E.G.M.:

O.J.D.:

FRECUENCIA:

ÁREA:

TARIFA:

PÁGINAS:

PAÍS:

AVILES30200046797

Diario

421 CM² - 40%1796 €

19España

27 Febrero, 2015

>XXX min/semana: 0,89% <XXX min/semana: 0,36%


0,67% HbA1c

Umpierre et al. 2011 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21540423

EL EJERCICIO FÍSICO MEJORA NUESTRA DIABETES


EL BALANCE ENERGÉTICO: LAS CUENTAS DE LA VIEJA

Y si quemas más calorías de las que aportas, adelgazas.

Ingesta excesiva, dieta desequilibrada, sedentarismo. y todo lo que sobra, se transforma en grasa.

Diefototipps para Pixabay Gellinger para Pixabay

Si quemas menos calorías de las que aportas, engordas.

EL METABOLISMO BASAL


El metabolismo basal se calcula en kilocalorías/día y depende del sexo, la altura y el peso, entre otros factores. Se puede calcular de manera muy aproximada de la siguiente forma mediante las ecuaciones de Harris Benedict:

• Hombre: 66,4730 + ((13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) - ((6,55 x edad (años)) • Mujer: 65,51 + ((9,463 x masa (kg)) + (1,8 x estatura (cm)) - ((4,6756 x edad (años))

¡A CALCULAR TU METABOLISMO BASAL!


DÓNDE VAN LAS CALORÍAS INGERIDAS: DEPENDE DE TI Y DE TU RITMO DE VIDA

PixelAnarchy para Pixabay PDPics para Pixabay 387310 para Pixabay

Pero nuestro cuerpo está diseñado para ahorrar. Siempre procurará consumir lo mínimo


QUÉ CONSEGUIMOS CON EL EJERCICIO FÍSICO •  Disminución glucemia durante y

después del esfuerzo •  Aumentar la eficacia de la insulina y

medicación oral •  Mejorar la TA •  Reducción de peso •  Bajar el colesterol y triglicéridos •  Mejorar el sistema circulatorio •  Aumentar la capac. aeróbica •  Función psicológica: estrés/

depresión/ansiedad

•  Elevar metabolismo basal •  Mejora tono muscular (lesiones) •  Mejora densidad ósea (roturas) •  Previene diabetes en personas

predispuestas hasta un 60% •  Mejora calidad de sueño •  Pérdida de peso •  Reducción de grasa corporal •  Mejora flexibilidad articulaciones •  Reduce riesgo enfermedades

cardíacas


QUÉ OCURRE DURANTE EL EJERCICIO EN LA DIABETES

Producción hepática de glucosa según intensidad del ejercicio

Consumos de nutrientes en función de la intensidad

Serafín Murillo (Diabetes tipo 1 y deporte, Sanofi Diabetes)

Serafín Murillo (Seminario diabetes tipo 1 y deporte. Asvidia, Bilbao 2012)


GLUCÓGENO MUSCULAR

HORAS DE EJERCICIO

100 %

50 %

1 2 3 4

GLUCOGENO HEPÁTICO

AC. GRASOS LIPOLISIS

GLUCONEOGÉNESIS

SUSTRATO UTILIZADO % DEL CONSUMO TOTAL DEL MÚSCULO

ENERGÍA UTILIZADA POR EL MÚSCULO DURANTE EL EJERCICIO

Vicky Borras (Seminario diabetes tipo 1 y deporte. Asvidia, junio 2012)


Vale. Me has convencido. Hagamos ejercicio.

¿Pero cómo?

Seth McFarlane - Fox


EL EJERCICIO FÍSICO SALUDABLE NO TIENE PORQUÉ SER

…ni tampoco esto

https://caracasrunning.wordpress.com PublicDomainPictures para Pixabay

…esto…

CONSENSO CIENTÍFICO SOBRE EJERCICIO FÍSICO


Los adultos de 18 a 64 años deben dedicar un mínimo de min/semana de actividad física aeróbica moderada o 75´/semana de actividad física vigorosa, o una combinación de ambas. Para obtener aún mayores beneficios para su salud, aumentar hasta min/semana de actividad física aeróbica moderada o 150´/semana de actividad física vigorosa, o una combinación de ambas. Además, deben realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares un mínimo de 2 veces por semana.

OMS: Recomendaciones mundiales sobre actividad física y salud http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/

150 300

CONSUMO DE ACTIV. COTIDIANAS


Dra. Dª. Ana María Roca Ruiz Médica y Odontóloga – Máster en Nutrición, para Puleva Salud

¿QUÉ EJERCICIO FÍSICO HACES TÚ? (Puesta en común)


•  Apunta las actividades semanales que realizas, el tiempo y su consumo según las tablas anteriores. Así podrás tener claro el punto de partida sobre el que empezarás a mejorar y a incrementar la actividad y el tiempo.

ANOTA Y REFLEJA TU NIVEL DE ACTIVIDAD ACTUAL

AHORA CREA TU PROPIO PROGRAMA SEMANAL DE EJERCICIO FÍSICO


•  Piensa: ¿Qué es lo que te gustaría? ¿Por qué no lo practicas? ¿Cuáles son tus frenos o problemas?

•  Configura una agenda semanal de ejercicio físico planificado y sistemático. Elige la actividad que más se ajuste a tu perfil y posibilidades.

•  Comienza siempre por niveles de actividad bajos (sobre todo si comienzas de cero) y poco a poco irás incrementando la frecuencia o la duración de las sesiones.

¡INCREMENTAR TU EJERCICIO FÍSICO SEMANAL! META: 150´semanales


TIPOS DE EJERCICIO FÍSICO

AERÓBICO (caminar, correr, nadar, bicicleta, remar, spinning, elíptica, aerobic…). Mayor consumo de glucosa durante el ejercicio y hasta 24H. después. EJERCICIO DE FUERZA: menor consumo de glucosa. puede dar lugar a incrementos de la glucemia después de la actividad. Riesgos.

Geniusvv para Pixabay

Skeeze para Pixabay

“En pacientes diabéticos tipo 2 se recomienda realización de ejercicio físico regular y continuado, de intensidad aeróbica y anaeróbica, o preferiblemente una combinación de ambas. La frecuencia recomendada es de 3 sesiones semanales en días

alternos, progresivas en intensidad y duración y preferiblemente supervisadas”. GPC DIABETES TIPO2.


TIPO Aeróbico el más beneficioso.

! INTENSIDAD A -intensidad, +consumo de grasa. +intensidad, +consumo de glucosa y duración efectos

! DURACIÓN Poca intensidad, mayor duración. Mucha intensidad, poca duración.

! FRECUENCIA Mayores efectos con programa diario (combinado). Mínimo 150 min./sem). Beneficios con 3-4 días/semana.

!

COMBINACIÓN DE LAS VARIABLES


ZONAS DE ENTRENAMIENTO Zona de actividad moderada (50% al 60% de la Fcmax) Empezar por aquí siempre. Aumenta la resistencia y mejora la velocidad a bajas intensidades. Contribuye a bajar peso porque se queman grasas, no HC. Ideal para quien comienza, ha estado inactivo mucho tiempo, en condición muy baja, o hace rehabilitación.

!

Zona de control de peso (60% al 70% de la Fcmax) Se la conoce como “umbral de condición física aeróbica”. El tiempo de ejercicio en esta zona debe superar los 30 minutos (mayor beneficio con tiempo sup. a 1h).

!

Zona aeróbica (70% al 80% de la Fcmax) Aporta los mayores beneficios al sistema cardiorrespiratorio. Zona estándar de entrenamiento y es la que permite mejorar el estado de forma fisico. Se consumen sobre todo HC más que grasas.

!

Zona de umbral anaeróbico (80% al 90% de la Fcmax) En la que la intensidad está cercana al límite de lo aeróbico Aumenta la capacidad del cuerpo para metabolizar ácido láctico; entrenar con más intensidad.

!

Zona de máxima intensidad (90% al 100% de la Fcmax) Trabajo en deuda de oxígeno. Obtiene energía de forma anaeróbica: ácido láctico que se va acumulando.

!


CÓMO CONOCER MIS LÍMITES

- edad

http://www.diabetesalacarta.org

220 FcMáx = Fórmula de Tanaka: 208,75 – [0,73 * edad]


CÓMO CONTROLAR NUESTRO MOTOR

Polar

http://blogs.runners.es/

Sensaciones (subjetivo) Ritmo: cadencia pedalada... conteo de pasos (podómetro)...

Pulso: el más fiable (pulsómetro)

http://www.aptavs.com/articulos/caminando-con-podometro


CÓMO CONTROLAR NUESTRO MOTOR


EN AUSENCIA DE POSIBILIDAD DE CONTROL DE LA POTENCIA O ESFUERZO:

LA CAPACIDAD DE HABLAR DURANTE EL ESFUERZO ES EL CHIVATO DEL NIVEL DE ESFUERZO:

Una zona aeróbica de control de peso o actividad moderada es la que permite hablar, pero no cómodamente. La respiración es acelerada. No puedes cantar.


ESTRUCTURA DE LAS SESIONES

1 CALENTAMIENTO: 5-10 min. Estiramiento muscular y movilidad articular.

Objetivo principal: preparación cardiaca al esfuerzo y evitar lesiones.

2 ZONA DE ESFUERZO

3 RECUPERACIÓN/VUELTA A LA CALMA: Atenuar progresivamente intensidad hasta parar (5-10 min.). Eliminación de calor, metabolizar ácido láctico, evitar hipotensión/síncope por disminución

brusca del retorno venoso.


QUÉ NECESITO: 1 CALZADO ADECUADO:

Más importante en personas con diabetes. Evitar rozaduras y presión excesiva. Comprar un buen calzado deportivo es siempre una buena elección. No comprar calzado deportivo cuando el pie está en reposo (menor tamaño). Debe quedar siempre espacio en la punta

de los dedos. Pida consejo para elegir el calzado adecuado en función del tipo de actividad a realizar (andar, correr, monte…).

2 ROPA ADECUADA

3 HERRAMIENTA DE CONTROL DE ESFUERZO / TIEMPO: El pulsómetro es la herramienta más adecuada, pero en su ausencia, es

conveniente como mínimo un control del tiempo de las sesiones (reloj), o una herramienta de control de distancia en ejercicios de andar/correr (smartphone,

podómetro).


A TENER EN CUENTA

•  SIEMPRE: llevar glucosa o hidratos de carbono. •  Posible necesidad de aporte extra de HC antes/después. •  Precauciones con ejercicio en solitario: informar a

familiar / pulsera / tarjeta. •  Puede llegar a ser necesario reducir medicación (médico) •  Hidratar, sobre todo en hiperglucemia (+ deshidratación). •  Probar para saber si es necesario aportes extra de HC

(experiencia personal es la mejor vía) •  Es útil un diario de ejercicios donde anotar experiencia en

sensaciones, glucemias o aportes de HC. •  Consultar al médico si hay otros factores de riesgo.


INICIATIVAS: www.diabetesalacarta.org


INICIATIVAS: http://www.estiramientos.es/

DEBERES: CREAR TU PROPIO PROGRAMA SEMANAL DE EJERCICIO FÍSICO


•  ELIJE LOS DÍAS MÁS ADECUADOS •  ESTABLECE LA ACTIVIDAD O ACTIVIDADES QUE HARÁS. •  MARCA EL TIEMPO DE CADA SESIÓN. •  DESPUÉS, LLEVA UN REGISTRO DE LAS SESIONES: QUÉ HICISTE, TIEMPO, SENSACIONES,

RECORRIDO, CIRCUNSTANCIAS EXTRAORDINARIAS IMPORTANTES… •  OJO CON LOS TIEMPOS FALSOS: DESCANSOS ENTRE LARGOS… PARARSE A HABLAR O MIRAR

UN ESCAPARATE… ESO NO CUENTA COMO TIEMPO DE EJERCICIO.

PRIMER PASO: 60 MINUTOS SEMANALES META FINAL: SUPERAR LO 150´semanales


GRACIAS [email protected] / www.jediazucarado.com

El ejercicio físico nos rodea y está en todas partes; no sólo en una pista o un gimnasio. Lo que hay que hacer es no evitarlo.

http://graficoschistositos.blogspot.com.es/

ejercicio fisico y diabetes: "programa pierde peso, gana salud"

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