ejercicios culturismo para espalda

5/13/2018 Ejercicios Culturismo Para Espalda - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/ejercicios-culturismo-para-espalda 1/9

Ejercicios culturismo para espalda: Dominadas

Ejercicios culturismo para espalda: Dominadas

Fuerza, resistencia y potencia: El ejercicio de las dominadas hará que todos los que lo practiquen consigaumentar dos de las cualidades físicas básicas, la fuerza, la resistencia y además consigan más potenen sus entrenamientos.

Los grandes culturistas y los aficionados al culturismo, todos están de acuerdo en que Dorian YateRonnie Coleman ganaron sus Mr. Olympia gracias a su magnífico y excepcional desarrollo de la espalYo también lo creo. Su grandísima expansión dorsal les hace destacar entre sus competidores. Es mcomún que las personas entrenen mejor los músculos que se "ven" como pecho, brazos y abdominalesespalda suele pasarse por alto y se entrena menos. Pero su desarrollo es la clave para crear el efectouna cintura más reducida.

Mi ejercicio favorito de espalda es la dominada que, como tiene tantas variantes, hace imposible qalguien se aburra entrenándola. Sin embargo, ese exceso de variaciones puede conducirnos a varpreguntas: ¿Cuáles son las más efectivas? ¿Son tan buenos los jalones como las dominadas? ¿Speligrosos los movimientos por detrás de la nuca? Cuando me he puesto en contacto con diverscientíficos deportivos y entrenadores de fuerza, he descubierto que aconsejan a toda clase de atletas competición o de fin de semana- hacer dominadas para mejorar la fuerza y la apariencia.

Hay entrenadores que prefieren diversas variantes, Ian Pyka, entrenador de fuerza y acondicionamiede los Florida Panteras, cree que las dominadas son muy efectivas para tamaño, forma y fuerza, pdemuestra el movimiento usando un agarre alterno (una mano arriba, la otra abajo).

En el mundo de la rehabilitación, la especialista entrenadora Loria Gross, prefiere las dominadas cayuda o asistidas para sus clientes femeninas. "Muchas mujeres, yo entre ellas, no pueden levantarpropio peso, algo que es fácil para casi todos los hombres. Prefiero entrenarlas con máquinas de ayudconcentrarme en el estilo y el intervalo de recorrido.

Juan Carlos Santana es otro ejemplo de entrenador de fuerza y además es director de una marca suplementos de culturismo, Optimus Performance Systems. Utiliza diversos agarres en las dominadas p

crear un ejercicio funcional para los luchadores.

JALONES ¿CONVIENE VARIAR?

Jalones en polea: Cada uno de estos expertos procura evitar que sus atletas hagan jalones y en su lules pone a hacer dominadas. Las dominadas implican mayor coordinación neuromuscular que los jalony son más útiles para el desarrollo de fuerza funcional. Daos cuenta de que estos entrenadores trabajcon atletas que no sólo pretenden tener un buen aspecto: les interesa rendir a tope en su especialidadejercer un dominio físico sobre sus oponentes.

Los entrenadores escogen movimientos que producen resultados en el mínimo tiempo posible. Sus atleno sólo tienen que levantar pesos sino también practicar sus deportes respectivos durante muchas ho

al día.

http://www.fisioculturismo.es/fisioculturismo-ejercicios-culturismo-para-espalda--dominadas.html

http://www.fisioculturismo.es/fisioculturismo-ejercicios-culturismo-para-espalda--dominadas.html



JALONES Y DOMINADAS TRAS NUCA.

Como muchos culturistas y practicantes de la musculación, hace años entrené con movimientos tras n(dominadas y jalones) junto con mis compañeros, y nunca padecimos dolores o molestias en esas zonHoy, estudioso e investigador en deporte, que se preocupa de la rehabilitación, tengo un punto de vidiferente.

Una rotación externa extrema (donde a parte alta del brazo gira hacia atrás) que se requiere en ejercicios tras nuca es potencialmente peligroso para el hombro. Además, cuando nos inclinamos haciafrente para tocar la barra con la nuca, pueden ocurrir problemas. Primero, la porción frontal dearticulación del hombro puede quedar expuesta a tensiones excesivas, que podrían conducir a inflamacy pinzamiento dolorosos. Segundo, la flexión hacia el frente de la cabeza estira los extensores del cueconduciendo potencialmente a dolores musculares y fatiga. Por esas razones, sugiero trabajar al frentelos ejercicios citados.

También, hay personas que tienen una postura de excesivo adelanto de la cabeza y encuentran difmantener el punto idóneo, algo que se exacerba con el jalón tras nuca. Podemos reducir cualquproblema en los jalones hechos por detrás del cuello si el cable se extiende lo bastante hacia atrás copara poder tirar completamente vertical y no obliga a inclinar el cuello hacia el frente. Si usamos upolea dorsal que no nos permita tirar directamente hacia abajo, hacerlo hacia el frente reduce el pelide lesión.

La mayoría de las personas que entrenan en los gimnasios hacen ejercicios por detrás del cuello sin sendolor ni otras complicaciones. Basta con tener cuidado y fijarse en el estilo, porque dar impulso en eclase de movimientos si que puede crear problemas.

DOMINADAS BÁSICAS.

Uno de ellos es el clásico de subirse a una barra con las manos en posición supina y tirar del cuerpo haarriba, lo que trabaja tanto o más los flexores del brazos (bíceps, braquial y bracorradial) que los dorsaPero si de verdad pretendéis entrenar la espalda, hacedlo con las manos en agarre prono (palmas miranal frente).



VARIAR ES LO IMPORTANTE

Me llama la atención ver a muchas personas en el gimnasio que sólo hacen dominadas o jalones cagarre abierto. ¿Sabéis lo qué les sucede? Que dejan de progresar. Si buscamos un desarrollo complde espalda, la clave está en variar los ejercicios y no en hacer sólo uno aunque sea muy efectivo. Esignifica variaciones en el agarre (estrecho, mediano, amplio), variaciones en la posición (manos pronación y en supinación o con agarre neutro), velocidad de movimiento y ángulo de tiro. Cambiad cosas cada dos o tres semanas para asegurar el verdadero trabajo de las fibras musculares y su tocongestión.

Si aún no estáis preparados para realizar dominadas ni tenéis de las máquinas que ayudan a realizar ecompleto ejercicio, debéis tener paciencia. Se deben adaptar los ejercicios de esta guía a las variaciontipo jalón. Si sois capaces de hacer dominadas, escoged movimientos más difíciles o añadiros peso acintura una vez que seáis capaces de completar 10 repeticiones sin ayuda. Por supuesto, si hacéis dominadas al final del entrenamiento, no tendréis la misma fuerza que al principio. Seguid los pasosDorian y de Ronnie.

DOMINADA SIMPLE



DOMINADA CON AGARRE INVERSO

DOMINADAS: ANATOMÍA Y QUINESIOLOGÍA

Todas las variaciones de las comidas y los ¡alones descritas aquí requieren movimiento de articulaciones del hombro y el codo. Vamos a analizar los músculos grandes implicados en las dominady los jalones, y la manera en que podemos aplicar esta información para la práctica del gimnasio.

MÚSCULOS DORSALES

Durante el trabajo de dominadas y los jalones, el músculo más grande que se trabaja o entrena esdorsal (dorsales). La función del dorsal es mover los brazos hacia atrás (extensión) y hacia el cuer(aducción). Si hacemos dominadas y jalones con un agarre relativamente estrecho, los brazos efectuamás extensión que aducción. Por el contrario, si hacemos estos mismos ejercicios con un agarre amplos brazos harán más aducción que extensión. ¿Qué es mejor para el desarrollo de unos dorsales amply densos?. Ambas cosas.

Al realizar dominadas y jalones con barra, la extensión a la que los dorsales pueden aducir los brazqueda limitada por la barra. Por eso debemos hacer jalones con barra alta para trabajar al máximo dorsales y otros aductores del hombro.

ARTICULACIÓN DEL HOMBRO: MÚSCULOS IMPLICADOS

Los tres músculos básicos de la articulación del hombro que se trabajan durante las dominadas y jalonson: el redondo mayor, el subescapular y el coracobraquial.

MÚSCULO REDONDO MAYOR: es un músculo rectangular plano que forma una zona oval o redondeadala parte externa de la escápula. Al igual que los dorsales, el redondo mayor aduce y extiende el brazo la articulación del hombro.

MÚSCULO SUBESCAPULAR: es un músculo triangular denso que reposa bajo la superficie profunda deescápula. Este músculo del grupo de los giradores de la espalda aduce los brazos durante las dominadalos jalones, y ayuda a los otros tres giradores (supraespinoso, infraespinoso y redondo menor



estabilizar la articulación del hombro.

MÚSCULO CORACOBRAQUIAL: es un músculo estrecho y alargado que discurre a lo largo de la palateral superior del brazo. Cuando está bien desarrollado puede verse debajo de la parte alta del bícecerca de las axilas, durante las poses frontales de doble bíceps. Este músculo también ayuda a aducirbrazo durante las dominadas y los jalones.

ARTICULACIÓN DEL CODO: MÚSCULOS IMPLICADOS.El braquial, bíceps braquial y bracorradial son los tres músculos básicos trabajados en la articulación codo durante las dominadas y jalones. El braquial, flexor principal del antebrazo, reposa debajo del bíceA diferencia de éste, el braquial flexiona el antebrazo en todas las posiciones.

El bíceps braquial tiene dos cabezas que se unen cerca de la mitad del brazo. El bíceps apenas se contcuando hacemos dominadas y jalones con agarre prono. Sin embargo, la contracción se incrementahacer esos ejercicios con un agarre supino. Si queremos minimizar la implicación del bíceps, no hay qhacer dominadas ni jalones con agarre supino.

El bracorradial está en las partes frontales y lateral de los antebrazos. Flexiona el antebrazo y trabaja cmáxima ventaja cuando hacemos jalones y dominadas con las manos mirándose entre ellas.

VARIANTES DE LAS DOMINADAS

NIVEL DE DIFICULTAL 1: DOMINADAS ASISTIDA O CON AYUDA.

POSICIÓN INICIAL: Colocad el peso que os permita completar el número de repeticiones deseadCuanto más fuerza tengáis, necesitaréis menos contrapeso. Agarrad la barra con agarre proligeramente más amplio que vuestros hombros. Dejaos caer hasta que los brazos queden extendidos pno tanto que se estiren en exceso

EJECUCIÓN: Tirad suavemente del cuerpo hacia la barra, intentando tocarla con la barbilla. Detenearriba un instante y bajad al punto de partida con total control

CONSEJOS PARA LOS ENTRENAMIENTOS: Colócate de manera que tires directamente hacia arriba y haabajo, no en un arco. Otras alternativas son las de ayudamos con un compañero o reposar los pies encde un banco, o como en la foto nos ayudamos de una cinta elastica..

NIVEL DE DIFICULTAL 2: DOMINADAS CON AGARRE CERRADO

POSICIÓN INICIAL: Agarrad la barra con agarre cerrado o neutral (palmas mirándose entre ellas), y u



separación de manos de unos 15 centímetros. Comenzad desde una posición de brazos estirados.

EJECUCIÓN: Tirad del cuerpo hacia la barra, intentando tocar las manos con la barbilla. Deteneos arrun instante y bajad con total control.

CONSEJOS PARA LOS ENTRENAMIENTOS: A medida que vayáis consiguiendo más fuerza, arqueadespalda e intentad que el pecho roce la barra. ¡Vaya congestión!

NIVEL DE DIFICULTAD 3: DOMINADAS CON AGARRE ABIERTO

POSICIÓN INICIAL: Agarrad la barra con agarre prono, más amplio que la anchura de vuestros hombrComenzad con los brazos estirados. Así se hacen las dominadas más comunes.

EJECUCIÓN: Tirad del cuerpo hacia la barra, intentando tocarla con la barbilla. Deteneos un instaarriba y bajad al punto de partida con total control

CONSEJOS PARA LOS ENTRENAMIENTOS: Mantened la espalda ligeramente arqueada al tirar pconservar la tensión sobre los músculos de la espalda.

NIVEL DE DIFICULTAD 4: DOMINADAS CON CUERDA



POSICIÓN INICIAL: Colocad una cuerda sobre una barra alta. Agarrad ambos extremos con agarre neutEs similar a las dominadas con agarre cerrado, pero aquí el factor limitante es nuestra capacidad agarre.

EJECUCIÓN: Tirad del cuerpo lo más arriba posible, intentando tocar las manos con la barbilla. Deteneun instante arriba y bajad con total control.

CONSEJOS PARA LOS ENTRENAMIENTOS: Muchos atletas hacen este tipo de dominada porque desarrola fuerza de agarre y la de tirón. Si no tenéis una cuerda, probad con una toalla, pero no os la enrollélas manos.

NIVEL DE DIFICULTAD 5: DOMINADA CON CUERDA Y AGARRE ALTERNO

POSICIÓN INICIAL: Igual que la dominada con cuerda, excepto que una mano está 15 ó 20 centímet



más alta que la otra

EJECUCIÓN: Tirad del cuerpo hacia la mano más alta, intentando tocarla con la barbilla. Deteneos arrun instante y bajad con total control

CONSEJOS PARA LOS ENTRENAMIENTOS: Aparte de trabajar mucho el agarre, este ejercicio machacaverdad los dorsales en su parte inferior. La mano de arriba también trabaja mucho. Descubriréis que es

movimiento excelente para preparar las dominadas a una mano. No olvidarse de cambiar la posiciónlas manos en cada serie.

NIVEL DE DIFICULTAD 6: DOMINADAS EN POSICIÓN DE "CRISTO"

POSICIÓN INICIAL: También puede hacerse con cuerdas si están lo bastante espaciadas. Agarrad la bacon agarre prono, algo más separado que la anchura de los hombros. Comenzad con los brazos estiradpero esta vez con las piernas alzadas en ángulo de 90 respecto al torso.

EJECUCIÓN: Mantened las piernas en posición usando la fuerza de los abdominales mientras hacéis dominadas. Deteneos un instante arriba y bajad con total control

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO: Un ejercicio muy duro, La mayor parte de las personas lo harcolumpiándose y con la ayuda di otros músculos. La clave está en aprender primero a hacer elevacionde pierna para incorporarlas después a las dominadas.

NIVEL DE DIFICULTAD 7: DOMINADAS A UNA MANO

POSICIÓN INICIAL: Agarrad la barra con una mano y agarre prono. La mayor parte de la gente no puehacerlo sin girar, pero a medida que vayáis adquiriendo fuerza podréis hacerlo sin problemas.

EJECUCIÓN: Tirad del cuerpo hacia lo barra lo más arriba posible.

CONSEJOS PARA LOS ENTRENAMIENTOS: Casi nadie puede hacer este ejercicio. Un secreto es empeza

en la máquina de dominadas, un brazo en cada serie. También podéis intentarlo con agarre supino, quealgo más fácil.

DOMINADAS (con la ayuda de un compañero de entrenamientos)

Parece que las dominadas son un ejercicio fácil para realizar pero en realidad su ejecución correcta noes tanto.



La ayuda de un compañero de entrenamientos en los ejercicios de dominadas puede resultar básica.

1) Ayudar supone tener algo de fuerza y conocimiento. Si vamos a vigilar a alguien aseguraos de dispode ambas cosas

2) Si agarramos al atleta de los pies o los tobillos, aseguraos de que no arquea la espalda. Lo mejor ayudarle poniendo las manos en su espalda o en su cintura

3) Con la justa asistencia, ayudad al atleta a completar la repetición, pero dejadle que baje lentamenhasta el punto de partida.

4) El que ayuda debe hacerlo subiendo y bajando las piernas, manteniendo los brazos y las manos enmisma posición.

5) No debéis ayudarle a hacer más de 2 ó 3 repeticiones.

6) Si el atleta no puede hacer tres o más repeticiones sin ayuda, decidle que pase a trabajar dominadas en máquina o escoged un movimiento similar pero más sencillo.

ejercicios culturismo para espalda

Documents