EJERCICIOS DESACONSEJADOS

1. EJERCICIOS DESACONSEJADOS EN LA COLUMNA VERTEBRAL

2. EJERCICIOS DESACONSEJADOS EN NÚCLEOS ARTICULARES

3. EJERCICIOS DESACONSEJADOS EN EL TRABAJO ABDOMINAL

Hablar de ejercicios desaconsejados desde una perspectiva de la salud, es referirse a los que hacen trabajar a una articulación fuera del radio de ésta, frenando los movimientos mediante la cápsula articular o las estructuras ligamentosas.

Estos ejercicios repetidos de forma continuada producen fuertes agresiones en el aparato locomotor, donde muchos tejidos no se reparan con facilidad.

Es por ello, la importancia de evitar al máximo estos ejercicios o acciones articulares desaconsejados y la búsqueda de ejercicios alternativos que produzcan efectos similares.

Debemos tener en cuenta, que podemos hablar de una acción articular desaconsejada o de un ejercicio desaconsejado.

La acción articular desaconsejada se refiere al movimiento que se produce entre 2 o más palancas óseas a nivel de una articulación y que produce un daño sobre cualquier estructura del cuerpo.

El ejercicio desaconsejado se refiere a la combinación de varias acciones articulares, entre las cuales al menos una de ellas es desaconsejada.

Para saber si una acción articular o un ejercicio está desaconsejado, debemos identificar en primer lugar que articulación o articulaciones están implicadas en el movimiento. A partir de ahí, conocer los músculos que participan (agonista, antagonista, sinergista y fijador). Será en ese momento cuando podamos señalar si un ejercicio es o no correcto.

A la hora de seleccionar un ejercicio en un entrenamiento debemos seguir el siguiente análisis:

DETERMINAR EL OBJETIVO

SELECCIONAR EL EJERCICIO

¿EL EJERCICIO LOGRA SU OBJETIVO?

SI

¿TIENE ACCIONES ARTICULARES DESACONSEJADAS?

NO

INCLUIR EL EJERCICIO

Anatomía vertebral:

1. EJERCICIOS DESACONSEJADOS EN LA COLUMNA VERTEBRAL

A)Región cervical:

A nivel anatómico: la cabeza se apoya sobre la primera vértebra cervical y como el centro de gravedad pasa por delante de la articulación, la cabeza tiende a caer hacia delante. Por ello, los músculos de la nuca están en constante actividad, para mantener el equilibrio de la cabeza.

Movilidad cervical: la cabeza es capaz de flexionarse, extenderse, inclinarse lateralmente y rotar hacia ambos lados. No obstante estos movimientos están limitados por los ligamentos que unen las vértebras.

Acciones desaconsejadas: hiperflexión, hiperextensión y circunducción.

Hiperflexión cervical: inclinación de la cabeza hacia el pecho de manera forzada, con las manos o algún agente externo. Puede provocar un excesivo estiramiento de los ligamentos, daños intervertebrales, propulsión del disco intervertebral hacia detrás,...

Hiperextensión y circunducción cervical: cuando la cabeza se inclina hacia atrás y sobrepasa la posición normal y la realización de círculos con la cabeza. Puede haber pinzamientos, pellizcos arteriales, excesiva compresión en los discos,...

La alternativa sería realizar movimientos de inclinación lateral, movimientos de flexo-extensión no forzados y medios giros pasando la barbilla cerca del pecho.

B)Región dorsal:

La zona con menos amplitud articular de la columna. El movimiento desaconsejado sería la hipercifosis mantenida, acción que se suele dar en el ejercicio de estiramiento isquiosural cuando existe cortedad de la musculatura.

Esta acción produce gran presión en los discos intervertebrales con riesgo de protusión hacia detrás. Dolor en los músculos dorsales. Estiramientos ligamentosos.

Se debe intentar evitar estas posturas hipercifóticas intentando llevar el esternón hacia delante y arriba.

C)Región lumbar:

A nivel anatómico: debido a la acción de la gravedad, que nos hacer caer hacia delante, para mantener la posición erecta deben trabajar los ligamentos y los músculos de la parte posterior de la espalda.

Movilidad lumbar: fundamental para conseguir una buena movilización lumbar dominar bien los movimientos de anteversión y retroversión pélvica.

Acciones desaconsejadas: hiperextensión lumbar.

Aquellos ejercicios que impliquen una hiperextensión lumbar son peligrosos, pueden generar lesiones de diversas estructuras.

La extensión lumbar sí está permitida cuando vuelve de una flexión lumbar previa.

La hiperextensión lumbar se considera cuando se pasa de la posición neutra.

Los efectos negativos que tiene la hiperextensión lumbar son:

Excesiva compresión en los discos intervertebrales.

Elongación del ligamento anterior.

Pinzamiento de fibras nerviosas.

Choques de las apófisis espinosas entre sí.

EJERCICIOS QUE ACENTÚAN LA HIPERLORDOSIS LUMBAR

2. EJERCICIOS DESACONSEJADOS EN NÚCLEOS ARTICULARES

A)Columna vertebral: flexión lateral máxima y rotación lateral máxima.

B)Rodilla: flexión profunda de rodillas y rotaciones forzadas de rodillas.

3. EJERCICIOS DESACONSEJADOS EN EL TRABAJO ABDOMINAL

a) Anatomía abdominal: los músculos que constituyen la pared abdominal son el recto anterior del abdomen, los oblícuos mayor y menor y el transverso del abdomen.

Siempre que seamos capaces de realizar un ejercicio de fortalecimiento abdominal donde se trabaje de forma exclusiva los grupos vistos anteriormente, el trabajo estará bien realizado. El problema radica en que en multitud de ocasiones el músculo trabajado es el psoas ilíaco. Este músculo va desde las vértebras lumbares hasta el fémur. Cuando éste músculo se contrae genera una elevada presión interdiscal al traccionar de la colmna hacia delante.

b) Fortalecimiento: importante el fortalecimiento abdominal y lumbar para compensar el trabajo del psoas ilíaco y reducir el estrés a nivel lumbar.

c) Estiramiento abdominal: no se suele recomendar ya que para su estiramiento se necesita realizar una hiperextensión de la CV. Además reduciría el tono abdominal perdiendo su efecto faja.

d) Ejercicios de abdominal desaconsejados: elevación de tronco, flexión y rotación de tronco y elevación de piernas.