ejercicios-gimnasio

7/25/2019 Ejercicios-gimnasio

1/10

Remo con Mancuernas

Coge una mancuerna con cada mano y fexiona tus rodillas y caderas

como para colocarte en una posicin de sentadillas.

Eleva ambas mancuernas en orma recta hacia arriba sin alterar losngulos de tus rodillas y caderas, y bjalas nuevamente luego de una

breve pausa.

Exhala al levantar las mancuernas e inhala al retornar a la posicin de

inicio.

Remo Inclinado Hacia Adelante

Ponte de pie y estrate hacia abajo de modo de tomar dos

mancuernas con ambas manos !las rodillas ligeramente fexionadas".

#evanta las mancuernas hacia arriba hasta $ue la parte superior de

tus bra%os est&n paralelas a tu cuerpo y bjalas luego de una breve

pausa.

'ntenta mantener tu espalda recta durante todo el movimiento. (lo

los bra%os deben moverse.


2/10

Remo Arrodillado A Un Brazo

Coloca tu rodilla y mano sobre un banco y coge una mancuerna con

tu otra mano.

Eleva la mancuerna sin mover otra cosa $ue tu bra%o y bjala luego

de una breve pausa.

Exhala al levantar la mancuerna e inhala al retornar a la posicin

inicial.

Remo A Un Brazo

Colcate en posicin inclinada hacia adelante enrente de un banco,

mientras sostienes una mancuerna con una mano !con el bra%o

extendido".

#evanta la mancuerna hacia arriba, hasta $ue la parte superior de tu

bra%o est& paralela a tu cuerpo, y bjala luego de una breve pausa.Cuando la serie est& completa, ve alternando las manos.

'ntenta mantener tu espalda recta durante todo el movimiento. (lo

los bra%os deben moverse.


3/10

Peso Muerto

Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada una de tus manos.

)lexiona tus rodillas y caderas de manera de bajar las mancuernas

hacia abajo en orma recta, y el&vate a ti mismo luego de una breve

pausa.

'nhala al bajar y exhala al retornar a la posicin inicial.

Peso Muerto Piernas Rectas

Ponte de pie y estrate hacia abajo de modo de tomar dos

mancuernas con ambas manos !las rodillas ligeramente fexionadas".

Eleva tu tronco hasta $ue est&s parado y bjalo luego de una brevepausa.

'ntenta mantener tus bra%os rectos durante todo el movimiento,

conservando el mismo arco pe$ue*o en tus codos.


4/10

Flexiones al Pie Opuesto

Ponte de pie, estrate hacia abajo y coge una mancuerna justo por

encima de uno de tus pies con tu mano opuesta !las rodillas

ligeramente dobladas".

Eleva la mancuerna hacia arriba hasta $ue est&s parado y bjala

luego de una breve pausa.

+ lo largo de todo el movimiento, mant&n un ligero ar$ueo en tus

rodillas.

Flexiones al Pie Opuesto, Cambiando

Ponte de pie, estrate hacia abajo y coge mancuernas justo por

encima de uno de tus pies con tus manos !las rodillas ligeramente

dobladas".

Eleva las mancuernas hacia arriba hasta $ue est&s parado y luego

bjalas, pero hacia el otro pie. +lterna los lados.

+ lo largo de todo el movimiento, mant&n un ligero ar$ueo en tus

rodillas.


5/10

Apertura de spalda

-ecu&state sobre tu pecho en el banco y coge dos mancuernas con

tus manos, con los codos ormando ngulos de / grados.

Eleva las mancuernas hasta $ue tus bra%os est&n paralelos al suelo y

bjalas nuevamente luego de una breve pausa.

Exhala cuando jales de las mancuernas e inhala al bajarlas.


6/10

!entadillas

Ponte de pie y sujeta una mancuerna con ambas manos, enrente de

tus muslos.

0aja tu cuerpo fexionando tus rodillas hasta $ue ormen un ngulo de

/ grados, y el&vate a ti mismo hacia arriba luego de una breve

pausa.

1ant&n tu tronco 2rme durante todo el movimiento.

stocadas In"ersas

Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano a los costados de

tu cuerpo, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.

3bica un pie atrs y fexiona tus rodillas de manera de llevar tu

cuerpo abajo hasta $ue tus rodillas ormen un ngulo de / grados, y

luego de una breve pausa el&vate a ti mismo.



7/10

stocadas st#ticas

Ponte de pie con un pie al rente, el otro atrs y sujeta una

mancuerna en cada mano a los costados de tu cuerpo, con las palmas

apuntando una hacia la otra.

0jate a ti mismo sin mover tus pies hasta $ue tus rodillas orme un

ngulo de / grados y luego de una breve pausa el&vate a ti mismo.


stocadas $aterales

Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano contra los lados

de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra.

4a un amplio paso hacia el costado, de manera $ue tu rodilla muestre

un ngulo de / grados y lentamente vuelve a la posicin inicial

luego de una breve pausa.

1ant&n tu espalda recta durante todo el movimiento.


8/10

Balanceo Inte%ral con Mancuernas

(ujeta una mancuerna con ambas manos entre tus piernas y

agchate hasta $ue tus rodillas se encuentren ormando ngulos de

/ grados.

#evntate a ti mismo hacia la posicin de pie mientras llevas la

mancuerna por encima de tu cabe%a y lentamente retorna a la

posicin inicial luego de una breve pausa.


Peso Muerto Piernas Rectas

Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano contra los

costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra.

0aja las mancuernas mediante la fexin de tus caderas hacia

adelante y el&vate nuevamente hacia arriba luego de una breve

pausa.



9/10

le"aci&n de Punta del Pie

Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano contra los

costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra.

#evanta tus talones del suelo haciendo presin sobre los dedos del

pie y bjate nuevamente luego de una breve pausa.

1ant&n 2rme el resto de tu cuerpo durante todo el movimiento.

le"aci&n de Punta del Pie A Una Pierna

Prate en un pie sobre un pe$ue*o escaln y sujeta una mancuerna

con una mano contra el costado de tu cuerpo.

El&vate a ti mismo parndote sobre los dedos de tu pie y lentamente

bjate luego de una breve pausa. #uego de terminada la serie,

cambia de pie.

+seg5rate de $ue slo los gemelos est&n trabajando.


10/10

le"aci&n de Punta del Pie, !entado A Una Pierna

(i&ntate sobre un banco, ubica la parte delantera de uno de tus pies

por sobre un escaln y sujeta una mancuerna con ambas manos

encima del muslo de dicho pie.

Eleva la mancuerna parndote sobre tus dedos del pie y lentamente

bjala luego de una breve pausa. #uego de culminar la serie, vealternando los pies.

+seg5rate de $ue slo los gemelos est&n trabajando

ejercicios-gimnasio

Documents