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La inmovilidad y el reposo excesivo generan :
.Pérdida de la movilidad articular , fuerza y funcionalidad.
.Aumento del dolor .
Para contrarrestarlo, es muy recomendable realizar ejercicios para : Mantener,mejorar y ganar capacidad de movimiento articular Aumentar fuerza muscular .Mejorar la funcionalidad.Gestionar el dolor
EJERCICIOS PARA EL HOMBRO
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EJERCICIOS PARA EL HOMBRO
PROPUESTAS DE EJERCICIOS PARA HACER EN DOMICILIO.
LOS OBJETIVOS :
MEJORAR LA MOVILIDAD Y FUERZA MEJORAR LA FUNCIONALIDAD
DISMINUIR EL DOLOR
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EJERCICIOS PARA EL HOMBRO
LOS EJERCICIOS DE MOVILIDAD ES CONVENIENTE QUE SE REPITAN VARIAS VECES AL DÍA.PUEDE EXPERIMENTAR MOLESTIAS AL REALIZARLOS.EN CASO DE APARECER DOLOR INTENSO DISMINUIR LA AMPLITUD Y REPETICIONES DE ESE EJERCICIO .
EN CASO DE DUDACONSULTAR A SU FISIOTERAPEUTA
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MOVILIDAD
HACERCÍRCULOS
DESLIZAREN TODAS
DIRECCIONES
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MOVIMIENTOS PENDULARES
BALANCEOY
CÍRCULOS
PROGRESAR, AUMENTANDO PESO GRADUALMENTE
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MOVILIDAD
DAR VUELTAS CON UN OBJETO ALREDEDORDE LA CINTURA, CAMBIANDO DE SENTIDO
SUBIR Y BAJAR POR LA PARED
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MOVILIDAD
ESTIRAR HACIA EL TECHO
LLEVAR HACIA ATRÁS
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MOVILIDAD
JUNTAR Y SEPARAR CODOS
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MOVILIDAD
ELEVAR BRAZOS HACIA ARRIBAY HACIA LOS LADOS LEVANTAR CODO
AL TECHO
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MOVILIDAD
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FUERZA
PRESIONAR LA PELOTA
Y LLEVAR LA MANO AL SUELO
MANTENER LA PRESIÓN ENTRE 5-10 SEGUNDOS Y DESCANSAR 10 Seg.REALIZAR UN MÍNIMO DE 15-20 REPETICIONES DE CADA EJERCICIO.
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FUERZA
MANTENER LA PRESIÓN ENTRE 5-10 Segs. DESCANSAR 10 SEGUNDOS
REALIZAR UN MÍNIMO DE 10-20 REPETICIONESDE CADA EJERCICIO
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FUERZAMANTENER PRESIONADA LA PELOTA, EMPUJAR CON LA MANO CONTRA LA PARED.HACER LO MISMO CON ELDORSO DE LA MANO ENSENTIDO CONTRARIO.
MANTENER LA PRESIÓNENTRE 5-15 SEGUNDOS Y
DESCANSAR 10 SEGUNDOS.
REALIZAR UN MÍNIMO DE 15-20REPETICIONES
DE CADA EJERCICIO.
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FUERZA
RESISTIR EL MOVIMIENTO, CON LA MANO CONTRARIA
LLEVAR EL CODO HACIA ARRIBA
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FUERZA CON BANDAS ELÁSTICAS
EN ESTOS EJERCICIOSREALIZAR MOVIMIENTOS DE MANERA LENTA Y CONTROLADA .EVITAR EL DOLOR
MANTENER LA POSICIÓN FINAL 5 SEGUNDOS Y DESCANSAR 10 SEGUNDOSREALIZAR UN MÍNIMO DE 15 -20 REPETICIONES DE CADA EJERCICIO
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FUERZA CON BANDAS ELÁSTICAS
EN ESTOS EJERCICIOS,REALIZAR MOVIMIENTOS DE MANERA LENTA Y CONTROLADA .EVITAR EL DOLOR
MANTENER LA POSICIÓN FINAL 5 SEGUNDOS Y DESCANSAR 10 SEGUNDOSREALIZAR UN MÍNIMO DE 15 -20 REPETICIONES DE CADA EJERCICIO
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FUERZA CON BANDAS ELÁSTICAS
REALIZAR MOVIMIENTOS DE MANERA LENTA Y CONTROLADA . EVITAR EL DOLOR ,MANTENER LA POSICIÓN FINAL 5 SEG. Y DESCANSAR 10 SEG.REALIZAR UN MÍNIMO DE 15 -20 REP. DE CADA EJERCICIO
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FUERZA CON BANDAS
ELÁSTICAS TENSAR EL ELÁSTICO CON LOS PULGARES HACIA ARRIBA ,MANTENIENDO LA TENSIÓN GIRAR PULGARES HACIA AFUERA. REALIZAR EL EJERCICIO DE MANERA LENTA Y CONTROLADA. EVITAR EL DOLOR .MANTENER LA POSICIÓN FINAL 5 SEGUNDOSY DESCANSAR 5 SEGUNDOS.HACER UN MÍNIMO DE 15-20 REPETICIONES
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FUERZA
10 REPETICIONES DE CADA
EJERCICIOREALIZAR 5 VECES
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ESTIRAMIENTOS
MANTENER LA POSICIÓN DE TENSIÓN 15-30 Segs.
REPETIR 5 VECESESTIRAR HACIA EL TECHOESTIRAR HACIA DELANTE
LLEVAR LA MANOHACIA ABAJO
LLEVAR EL CODOAL HOMBRO CONTRARIO
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ESTIRAMIENTOS
MANTENER LA POSICIÓN DE
TENSIÓN 15-30 Segs.
REPETIR 5 VECES
LLEVAR LOSCODOS
HACIA ADELANTE
LLEVAR BRAZOSHACIA ATRÁS Y ARRIBA
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ESTIRAMIENTOS
MANTENER LA POSICIÓN DE
ESTIRAMIENTO15-30 Segs.
.REPETIR 5 VECES.
SIN MOVER LOS PIES, INCLINAR LIGERAMENTE EL CUERPO HACIA DELANTE Y GIRAR EL CUELLO AL LADO CONTRARIO.
(EL ESTIRAMIENTO SE PERCIBE EN LA CARA ANTERIOR DEL HOMBRO)
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AUTOCUIDADOS
AUTOMASAJEEN PUNTOS DOLOROSOS
PRESIÓNCON PELOTA
PODEMOS APLICAR CALOR MODERADOSOBRE LA MUSCULATURA DURANTE
15-20 MINUTOSREPETIR VARIAS VECES AL DÍA.
PRESIONAR SOBRE LOS PUNTOSDOLOROSOS, MANTENIENDO
HASTA QUE CEDA LA SENSACIÓNDE DOLOR.
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Este documento ha sido realizado por los fisioterapeutas de la Zona Básica de Salud de Icod de los Vinos, Gerencia de Atención Primaria ,Área de Salud de Tenerife: Carolina Sala Plosa , Mercedes Francisco González , Javier Escatllar Fernández de Misa y José Manuel León Medina durante el mes de Marzo de 2020 (crisis COVID-19)