Hazlo todo con una mente que no se agarra a nada.No esperes ni recompensas ni alabanzas.

Si sueltas un poco, tendrás un poco de paz.Si sueltas mucho, tendrás mucha paz.

Si sueltas completamente, conocerás una paz y una libertad completas.

Tus luchas con el mundo habrán llegado a su fin.

Achaan Chah

Primera Parte

La relajación

La relajación dinámica

La relajación que se describe en las siguientes páginas no es unestado pasivo, falto de energía o ineficaz; se caracteriza, más bien,por un equilibrio, dinámico y siempre adaptable, entre la activacióny la relajación, delicadamente ajustado para afrontar las necesidadesen continuo cambio de la vida diaria. Con la práctica, aprenderás asentir inmediatamente cuándo estás acumulando más tensión de laque necesitas para un rendimiento máximo. Al aprender a liberar latensión innecesaria, revitalizarás tu cerebro y tus músculos con oxí-geno y nutrientes, podrás pensar con más claridad, tomar mejoresdecisiones y actuar con mayor habilidad.

Las técnicas de relajación son la base para la práctica de la con-centración y de la meditación. Conocerás, probablemente por expe-riencia, lo difícil que es aprovechar y dirigir el poder mental cuan-do el cuerpo está muy tenso y la mente oscurecida por la fatiga y laansiedad.

Cuando empieces a comprender y a practicar las técnicas queaquí se describen, podrás considerar las tensiones y la fatiga que en-cuentres en tu vida como oportunidades para aplicar y pulir tus cre-cientes habilidades en la relajación. Para ello necesitas cultivarconscientemente:

1. Auto observación: la habilidad de saber lo que estás experi-mentando –percibiendo, sintiendo, pensando, etc.– en cualquier mo-mento.

2. Cuidado y bondad: un interés sincero y auténtico por elegirvoluntariamente los caminos que te conducen a una mayor armoníaen tus relaciones mentales, físicas y personales con el mundo.

3. Una apreciación jubilosa del proceso: una actitud de agrade-cimiento y apertura para aprender y crecer a partir de los incesantesdesafíos de la vida. Una feliz dedicación a vivir la vida como un jue-go que debe ser dominado en las pistas de tu mente y tu cuerpo, entu trabajo y en tus relaciones.

4. Compromiso y audacia: la determinación de hacer lo que seanecesario para seguir comprendiendo y alimentando tus extraordi-narios potenciales y ayudar a que otros hagan lo mismo.

La relajación 23

Las técnicas de relajación constituyen el fundamento para tupráctica de concentración y de meditación. Te permiten liberar latensión acumulada y avanzar en el gráfico de salud y rendimientodibujado más abajo. Éste es un proceso dinámico que, a veces, nosdeja inmovilizados por la fatiga, a veces, soportando simplementenuestras tensiones y ansiedades y, a veces, llenos de energía, sere-nos y confiados, disponiendo de toda la información y la habilidadnecesaria para dominar las estresantes demandas que nos aportan,inevitablemente, las condiciones cambiantes de la vida. Habiendoaprendido a controlar el estrés y a vivir cada vez más en el estadode afluencia, alcanzamos la ola de una espiral ascendente de conti-nuo desarrollo personal. Los progresos hacia los niveles extraordi-narios de salud, de conocimiento intuitivo y de rendimiento, pasana ser la norma en lugar de la excepción.

Aunque el estrés y la tensión formen siempre parte de tu vida,cuando sabes relajarte, no tienes necesidad de ponerte tenso porque

SALUD

RENDIMIENTO

SALUD Y RENDIMIENTOEXTRAORDINARIOS

DOMINAREL ESTRES

MANEJAR EL ESTRES

AGOTAMIENTO

estás tenso o de sentirte ansioso porque estás ansioso. El estrés tedará energía en lugar de destruirte. El cambio y los desafíos te pro-porcionarán las oportunidades necesarias para el crecimiento, la ex-presión creativa y niveles extraordinarios de salud, de rendimientoy de conocimiento profundo.

A medida que aprendas a reducir el ruido en tu sistema, surgirán,de un modo natural y sin esfuerzo, la vitalidad física, la claridadmental, la serenidad, la energía centrada y el bienestar emocionalque son fundamentales para el espíritu humano.

Teniendo esto presente, observemos las líneas directrices y losmétodos para practicar las bellas artes de la relajación.

Recuerda...La relajación no es algo que tú haces.

Es una respuesta natural que tú permites. La relajación es lo que queda cuando dejas de crear tensión.

24 El arte de relajarse, concentrarse y meditar

Líneas directrices para el desarrollo de las técnicasde relajación

1. La motivación

Cuando empiezas a practicar la relajación o las técnicas de desa-rrollo mental, es importante comprender por qué lo haces y generaruna motivación positiva respecto a este proceso de aprendizaje.Practica la relajación por decisión propia y no porque otros te inci-ten a ello. Recuerda que no es lo que haces lo que cuenta, sino có-mo y por qué lo haces.

2. Una práctica constante

Haz que estas herramientas de relajación te resulten provecho-sas. Es esencial mantener una práctica constante y coherente si esque deseas extraer el máximo beneficio de estas técnicas. Recuerdaque cuando, por ejemplo aprendes a montar en bicicleta, a desarro-llar buena puntería o cualquier otra habilidad física, empleas mús-culos que hasta ese momento no habías utilizado. Del mismo modo,cuando aprendes a relajarte, estás empleando músculos mentalesque antes ni siquiera conocías.

Generalmente, se recomienda efectuar esta práctica veinte minu-tos por la mañana y veinte por la noche. Esto sería excelente. Noobstante, lo más importante es integrar estas técnicas en tus activi-dades diarias de un modo consciente. Aprovecha para liberarte detus tensiones y traer calma y claridad a tu mente esos minutos enque estás haciendo cola, esperando al teléfono o parado delante deun semáforo en rojo. Cuanto mayor sea la frecuencia con la que“cargues” estas estrategias, más seguridad tendrás de que están “enfuncionamiento” para ti.

3. Un entorno apacible

Al principio es mejor practicar en un entorno tranquilo y confor-table para que te resulte más fácil concentrar todas tus energías enlas cualidades físicas y mentales que estás aprendiendo a desarro-llar.

Una vez familiarizado con tus controles internos y con el modode acceder al estado que tienes por objetivo, serás capaz de prose-guir con tu práctica en entornos más estresantes. De hecho, el mun-do se ocupará de proporcionarte constantes oportunidades para po-ner a prueba y mejorar tus habilidades frente a los desafíos y a lassorpresas de la vida. Si dominas estas técnicas, es probable que enciertos momentos críticos, cuando realmente cuente, tengas la ener-gía, equilibrio y claridad suficientes para influir en la vida de al-guien de un modo significativo –y esto incluye tu propia vida–.

4. Centrar la atención

Es recomendable, al iniciar la sesión, que emplees alguna técni-ca de concentración (ver págs. 61–79) como, por ejemplo, las de ob-servar la respiración, repetir una palabra o una frase, o contemplaruna imagen o una cualidad interna. Esta fase de la sesión te ayuda-rá a centrar tu atención, activando la concentración y reduciendo laagitación y la distracción mentales. Una vez has establecido la con-centración, puedes fijarla de un modo inamovible sobre cualquierobjeto o meta.

5. Una entrega voluntaria y libre de esfuerzo

Este estado se caracteriza por una intensidad de consciencia aler-ta, receptiva y serena. Al principio, el reto consiste en desarrollar unbuen equilibrio entre una atención abierta y serena y una mente al-go tensa en su concentración sobre su objeto tratando de cambiar al-go o de hacer que algo ocurra. Este equilibrio se aprende con lapráctica y prestando atención a la información que recibes de los in-tentos de relajar tu cuerpo y tu mente.

Para obtener los mejores resultados deja que la relajación ocu-rra. Cuanto más te esfuerces, mayor será la tensión acumulada. Li-bera tus tensiones mientras exhalas. Relájate en la suave fuerza dela gravedad. Deja que tus ojos se vuelvan suaves. De un modo sen-cillo, natural y libre de esfuerzo suelta todas esas tensiones innece-sarias de tu mente y tu cuerpo. Permite que se ralenticen tus meca-nismos internos y encuentra tu ritmo natural.

Si perteneces a esa clase de personas que han estado siempreocupadas haciendo más que siendo, quizá al principio este plantea-miento te resulte algo extraño. Con la práctica, no obstante, cuando

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estés totalmente relajado, descubrirás un nuevo tipo de fuerza y depoder internos. No te preocupes por perder el control; siempre quenecesites aplicar más esfuerzo o poner más energía estarás suficien-temente descansado para hacerlo correctamente. Estás aprendiendosimplemente a poder elegir entre dos modos de operar en lugar delimitarte a la compulsión de un hábito ineficaz. Sin esta opción, teverás haciendo esfuerzos para mantener el control durante el restode tu vida en lugar de establecerte, de un modo natural y sin esfuer-zo, en el poder de la vida.

6. La postura adecuada

Para obtener los mejores resultados en la práctica de estas técni-cas de relajación, se recomienda una posición vertical confortable.Es importante que la espina dorsal permanezca recta. No es reco-mendable tumbarse, especialmente si se tiene tendencia a adorme-cerse. Con la práctica, verás que puedes mantener un equilibrio óp-timo entre la relajación y la activación mientras caminas, hablas,conduces o efectúas cualquier actividad.

7. Guía externa, guía interna

Al principio, es aconsejable la guía externa de otra persona o unarelajación grabada en una cinta, ya que resulta más fácil dejarse fluiren la experiencia. A medida que te familiarices con los estadios dela relajación y con los múltiples indicadores mentales y físicos, se-rás capaz de entrar en dichos estados voluntariamente y bajo tu pro-pia guía. El equilibrio que desarrollas es como conducir un coche y,al mismo tiempo, sentirse libre para disfrutar del paisaje, o como ha-cer música y, a la vez, sentirse totalmente arrebatado por ella.

En general, no es un estado de consciencia que resulte familiarpero, con la práctica, ampliarás tu consciencia mental y física, loque te permitirá guiar fácilmente tus propias sesiones de relajación.

8. Tiempo

Tras haber practicado por la mañana y por la noche durante untiempo y una vez familiarizado con las técnicas de relajación, seráscapaz de aplicarlas en cualquier momento del día en que sean nece-sarias como un antídoto para las situaciones estresantes. Puedes pre-guntarte, sin embargo, cuál es el momento más adecuado para apli-

carlas. Generalmente, lo mejor es aplicarlas antes de sentirse exte-nuado física o mentalmente y no se deben practicar con el estóma-go lleno ni cuando se tenga mucha hambre.

Si esperas hasta que no puedas más, es probable que tu mente es-té tan agitada que te resulte casi imposible concentrarte. Y si practi-cas cuando estás agotado o con el estómago lleno, corres el riesgode quedarte dormido. Como en una barca agujereada, no olvides quetienes una bomba de pantoque. No esperes para utilizarla a estarahogándote o fuera de control.

Recuerda que tu mente y tu cuerpo son tus instrumentos princi-pales. Manéjalos cuidadosamente durante el día y reajústalos y re-lájalos a menudo de un modo consciente.

Si tienes dificultades para sentarte y concentrarte en tu práctica,intenta programar tus sesiones de relajación inmediatamente des-pués de los periodos de ejercicio o de mucha excitación. En talesocasiones, hay una liberación tangible a nivel físico y mental, es untiempo natural para soltar. Súbete simplemente a la ola de cambioque se produce entre la activación del sistema nervioso simpático yla respuesta de relajación parasimpática. En esos momentos en quelos estadios, las sensaciones y los indicadores de la relajación sonmás evidentes, es cuando debes reconocerlos e investigarlos.

9. Superar las dificultades

Hay dos obstáculos principales con los que te encontrarás, ine-vitablemente, en tu práctica: la distracción y la somnolencia.

Existen dos tipos de distracción: la distracción externa, provo-cada por el ruido, el calor, el frío, etc., y la distracción interna, de-sencadenada por las sensaciones físicas, el dolor y la dispersiónmental. La mejor estrategia, en ambos casos, es incluir la distrac-ción en el ámbito de tu atención mientras minimizas tus resistenciaso tu identificación con el acontecimiento que te distrae. Acéptala sinmás, y mantén tu atención en lo que estás haciendo. Aunque tu men-te divague mil veces, recondúcela suavemente hasta su objeto. Note sumerjas en ningún comentario mental durante el proceso, sim-plemente hazlo. Poco a poco, subyugarás la mente dispersa y agita-da y serás capaz de permanecer perfectamente concentrado en la ta-rea que te ocupa.

En cuanto a la somnolencia o sopor mental, sería conveniente re-

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visar tu postura para asegurarte de que mantienes la espalda recta.Puedes respirar profundamente varias veces o incluso refrescarte lacara con agua fría antes de continuar la sesión. Si estás practicandoal exterior, puedes sentarte en un lugar donde necesites estar alerta.

Quizá te ayude contemplar el gran valor de tu vida y la incerti-dumbre del momento de la muerte, desarrollando una fuerte deter-minación de hacer el mejor uso de cada momento.

No permitas que tu mente dispersa y compulsiva controle tu vi-da y tampoco esperes a despertarte en tu lecho de muerte compren-diendo que has estado durmiendo la mayor parte de tu vida. ¡Asumeel mando! ¡Sé paciente!

10. Elegir una técnica

Cuando empezamos a practicar estas técnicas, la labor consisteen reconocer y dominar nuestra respuesta al estrés y, ya que cadauno de nosotros tiene un modo único de responder a lo que nos es-tresa en nuestra vida diaria, diferentes tipos de individuos necesita-rán emplear diferentes técnicas para optimizar sus estados psicofísi-cos. Por ejemplo, si tus síntomas de estrés incluyen signos neuro-musculares, como dolores musculares, trastornos, tensión, dolor decabeza, dolor de espalda, espasmos o tics, fatiga, etc., entonces, se-guramente te resultarán efectivos los métodos de relajación progre-siva modificada, las imágenes figurativas autogénicas, las secuen-cias del movimiento, el masaje mental y otros muchos métodos.

Si tus síntomas de fatiga son básicamente cognitivos, como laansiedad, la preocupación, los pensamientos impertinentes o repeti-tivos, etc., pueden resultarte de gran utilidad las técnicas de con-centración y las meditaciones para escuchar, andar o investigar lamente y el pensamiento.

Si tus síntomas proceden del sistema nervioso autonómo y sufreshipertensión, jaquecas, perturbaciones gastrointestinales, mala cir-culación, exceso de transpiración, desarreglos en la alimentación,etc., puedes beneficiarte con una práctica coherente de imaginaciónautogénica, con la meditación en el cuerpo hueco y con las prácti-cas de dar y tomar, del amor afectuoso y del perdón.

Si tienes tendencia a emociones negativas e inestables como elenfado, la impaciencia, la culpabilidad, el deseo obsesivo, etc., lastécnicas de concentración te ofrecerán un alivio temporal mientras

que las meditaciones en la mente, los pensamientos, el perdón, elamor afectuoso, la compasión y la práctica de dar y tomar, te ayu-darán a desarraigar las causas más profundas de tu agotamientoemocional.

Las personas que sufren de dolores crónicos, sentirán cierto ali-vio practicando las técnicas de relajación en general, seguidas de unmasaje mental, de la meditación en el cuerpo hueco o de las estra-tegias para trasformar el dolor.

Si sientes que has aprendido a responder correctamente a los mi-llares de objetos estresantes de la vida y que deseas explotar tus po-tenciales latentes, prácticamente todos los métodos que se mencio-nan en este libro contienen las bases para abrir nuevos horizontes decomprensión, de rendimiento y de humanidad.

11. Fenómenos de descarga

Es bastante frecuente experimentar lo que se llaman “fenómenosde descarga” cuando empiezas a relajarte. Algunos de ellos son losespasmos o los temblores en el cuerpo –como cuando nos dormi-mos–, los gorgoteos del estómago, las sensaciones de hormigueo ode insensibilidad, la transpiración, los recuerdos, los sentimientos olos cambios en la percepción que se manifiestan espontáneamente.Recuerda que, cuando estamos relajados, es natural advertir ciertasexperiencias que no reconoceríamos, normalmente, en momentosde actividad. Por ejemplo, puedes lesionarte haciendo deporte y de-bido a la excitación del momento no darte cuenta de ello hasta mástarde, cuando te has tranquilizado.

Los fenómenos de descarga son indicadores comunes de que em-pieza a ser efectiva tu práctica de las técnicas de relajación o de me-ditación en lo que respecta a la disolución de las tensiones menta-les, emocionales y físicas. El mejor modo de relacionarse con estasexperiencias, cuando ocurren, es observarlas sin emitir juicio algu-no –pueden resultarte molestas o muy agradables–. Deja tan sóloque se manifiesten, que fluyan libremente y que se disuelvan sindistraer tu atención.

Casi todos nosotros estamos más familiarizados con los signosde estrés que con los indicadores de relajación. Con la práctica, se-rás consciente de los estados sutiles físicos, mentales y emocionalesasociados a niveles cada vez más profundos de relajación y de me-

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