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El Entrenamiento de 30 Días ParaConstrucción Muscular: La SoluciónPara Aumentar Masa Muscular, ParaFisiculturistas, Atletas, y Personas

Que Solo Desean Mejorar Su Cuerpo

PorJoseph Correa

Entrenador y Atleta Profesional

DERECHOS DE AUTOR © 2015 Correa Media GroupTodos los derechos reservados.La reproducción o traducción total o parcial de este trabajo, másallá de los límites permitidos por la sección 107 o 108 de laCopyright Act de 1976 de los Estados Unidos sin el permiso delpropietario del copyright es ilegal.Esta publicación fue diseñada con el propósito de brindarinformación precisa y autorizada en relación con la temáticatratada. El material se comercializa con el entendimiento de que niel autor ni el editor se encuentran comprometidos en la prestaciónde asistencia médica. Si necesita asistencia o asesoramientomédico, consulte con un médico. El presente contenido constituyesolo una guía y no debe utilizarse de ninguna manera que pudieraperjudicar su salud. Consulte con un profesional médico antes decomenzar. Asegúrese de que es adecuado para usted.

AGRADECIMIENTOSA todas las personas que me han brindado soporte yayuda para hacer posible este libro.

El Entrenamiento de 30 Días ParaConstrucción Muscular: La SoluciónPara Aumentar Masa Muscular, ParaFisiculturistas, Atletas, y Personas

Que Solo Desean Mejorar Su Cuerpo

PorJoseph Correa

Entrenador y Atleta Profesional

INTRODUCTION

El entrenamiento de 30 días para construcción muscular: La soluciónpara aumentar masa muscular, para fisiculturistas, atletas, y personasque solo desean mejorar su cuerpo Este programa de entrenamiento cambiará el cómo te ves y te sientes.Si logras seguir el programa podrás ver grandes resultados en 30 díaspero no debés detenerte allí. Ambos entrenamientos, NORMAL eINTENSO para asegurarte que realmente podrás cambiar tu cuerpo.Este programa de crossfit incluye recetas específicas para cada comidadel día pero puedes adaptarlas siempre a tu situación particular. Esteprograma viene con una rutina y sesión de ejercicios, así queasegúrate de no saltarte la primera parte para permanecer libre delesiones y poder completar el programa. Además, este programasoluciona el dilema de la alimentación ofreciéndote muchas opcionesen términos de nutrición. Viene con deliciosas recetas de desayunos,almuerzos, cenas y postres para que puedas satisfacer el hambrecomiendo sanamente. Un capítulo entero de este libro está dedicado arecetas de batidos para ayudarte completamente a absorber tantaproteína como sea posible de una manera saludable, peroasegurándote ingerir mucho líquido para ayudar a la digestión delcuerpo adecuadamente. Todos pueden convertirse en más, más y másfuertes, sólo se requiere disciplina y un gran programa deentrenamiento para que consigas hacer ejercicio y comer bien.

Las personas que comienzan con este plan de entrenamiento notaránlo siguiente: • Mayor crecimiento de masa muscular• Mejora en la fuerza, la movilidad y la reacción del músculo.• Mayor capacidad para entrenar por largos períodos de tiempo• Rápido aumento de músculo magro• Menor fatiga muscular• Tiempos de recuperación más rápidos después de competir oentrenar• Mayor energía durante todo el día• Más confianza en ti mismo• Una mejor actitud entorno al ejercicio y la nutrición CONTENIDOS DERECHOS DE AUTOR AGRADECIMIENTOS INTRODUCCION CAPÍTULO 1: CALENDARIO DE ENTRENAMIENTO 30 DÍAS DE

CONSTRUCCIÓN MUSCULARCALENDARIO NORMALCALENDARIO INTENSO CAPÍTULO 2: EJERCICIOS DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE30 DÍAS DE CONSTRUCCIÓN MUSCULAREJERCICIOS DE CALENTAMIENTO DINÁMICOEJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO DE ALTO RENDIMIENTO CAPÍTULO 3: RECETAS DE DESAYUNOS HIPERPROTÉICOS PARA ELCRECIMIENTO DE MASA MUSCULAR. CAPÍTULO 4: RECETAS DE ALMUERZOS HIPERPROTÉICAS PARA ELCRECIMIENTO DE MASA MUSCULAR CAPÍTULO 5: RECETAS DE CENAS HIPERPROTÉICAS PARA ELCRECIMIENTO DE MASA MUSCULAR CAPÍTULO 6: RECETAS DE POSTRES HIPERPROTÉICOS PARA ELCRECIMIENTO DE MASA MUSCULAR CAPÍTULO 7: BATIDOS HIPERPROTEICOS PARA EL CRECIMIENTO DEMASA MUSCULAR OTROS GRANDES TÍTULOS DE ESTE AUTOR.

CAPÍTULO 1: CALENDARIO DE ENTRENAMIENTO30 DÍAS DE CONSTRUCCIÓN MUSCULAR “NORMAL” CALENDAR

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo

1 2 3

5 6 7 8 9 10

Pecho yTríceps

Núcleo Cuadric.y muslos

Recuperaciónactiva

Espaldabiceps

Trensuperior

Recuperaciónactiva

12 13 14 15 16 17

Pecho yTríceps


Recuperaciónactiva

Espaldabiceps

Trensuperior

Recuperaciónactiva

19 20 21 22 23 24

Pecho yTríceps


Recuperaciónactiva

Espaldabiceps

Trensuperior

Recuperaciónactiva

26 27 28 29 30 31

PechoyTríceps

Núcleo Cuadric.ymuslos

Recuperaciónactiva

Espaldabiceps

Trensuperior

Recuperaciónactiva

CALENDARIO “INTENSIVO”

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo

1 2 3

5 6 7 8 9 10

Pecho yTríceps


Recuperaciónactiva

Espaldabiceps

Trensuperior

Recuperaciónactiva

12 13 14 15 16 17

Pecho yTríceps


Recuperaciónactiva

Espaldabiceps

Trensuperior

Recuperaciónactiva

19 20 21 22 23 24

Pecho yTríceps


Recuperaciónactiva

Espaldabiceps

Trensuperior

Recuperaciónactiva

26 27 28 29 30 31

PechoyTríceps

Núcleo Cuadric.ymuslos

Recuperaciónactiva

Espaldabiceps

Trensuperior

Recuperaciónactiva

CAPÍTULO 2: EJERCICIOS DEL PROGRAMA DEENTRENAMIENTO DE 30 DÍAS DE CONSTRUCCIÓNMUSCULAR

PLAN DE ENTRENAMIENTOSe espera completar cinco sesiones de ejercicio por semana durantecuatro semanas. Estos ejercicios han sido diseñados para producirno sólo el crecimiento máximo de la masa muscular, sino también paraasegurar que cada grupo muscular se trabaje uniformemente. NO EVITES LA RECUPERACIÓNEn días donde no hay entrenamiento es prescripto que, debescompletar una sesión de recuperación activa además de una rutinade estiramiento. Esto es para asegurar que la musculatura posea unaóptima movilidad y se equilibre la masa. ¿QUÉ PODRÉ LOGRAR DESPUÉS DE ESTE PROGRAMA?El propósito del programa es trabajar en sinergia con la dieta quese prescribe en el libro conel fin de producir un desarrollo máximo. Puedes así transitar uncamino para verte más delgado, más fuerte y mejor desarrollado.FORMATO DE ENTRENAMIENTOCada semana se dividirá en 5 entrenamientos denominados en ellibro como "divisiones” con grupos de músculos específicos. Estas divisiones se organizarán de la siguiente manera: pecho ytríceps, espalda y bíceps, muslos y cuádriceps (piernas), tren superior y

abdominales (núcleos).Además, se realizarán 2 recuperaciones activas ysesiones de estiramientos en sus días sin entrenamientos. Éstos últimoscubrirán toda la musculatura, independientemente de qué grupoespecífico desees desarrollar.

Para las semanas 1 y 3, completa los ejercicios: 1,2,7,8para cada Split (división) con excepción de los hombros quesiempre deberás realizar 1,2,3,4

Para las semanas 2 y 4, complete los ejercicios:3,4,5,6 de cada Split (división) aexcepción de hombros que siempre deberás realizar 1,2,3,4

RUTINA INTENSATambién nos hemos tomado la libertad de crear un calendario deejercicios intenso. Las divisiones o Split siguen siendo las mismas, conexcepción de que aquí se duplicarán. No se deben cambiar los pesosy las repeticiones, pero puedes tomar descansos adicionales entre lasseries.RUTINA DE ESTIRAMIENTO Estas son las 7 series de estiramiento o elongación que cada atletadebe realizar en los días marcados como “ recuperación activa)

1. Elongación complete de hombre y pecho: Aférrate a unposte en el rack de sentadilla o algún otro objeto con el brazocompletamente extendido. Gira tu cuerpo sin mover tu brazopero hasta sentir un estiramiento en el pecho y los hombros.

Mantenga esta posición durante 90 segundos. Repite con elotro brazo.

2. Elongación colgante:

Agárrate a una barra de flex iones con las palmas mirandohacia afuera. Mantente colgado durante 90 segundos

3. Elongación de tr íceps: Extiende los brazos por encima de tu

cabeza. Con un brazo agarra la parte de atrás de tu cuello.Con la otra mano el codo del brazo doblado y tire de ellahacia abajo. Mantén esta posición durante 90 segundos.Repita con el otro brazo.

4. Estiramiento de cuádriceps: Párate frente a la pared. Pon tu

mano en la pared apoyándola. Flex iona la pierna opuesta ytómala con la mano libre por tus espaldas hasta que el pietoque el muslo, y tira de él por 90 segundos y luego repite conla otra pierna.

5. Estiramiento de pantorrillas: Párate a un metro de la pared yapoya tus dos manos en ella soportando así todo el peso detu cuerpo. Forma un ángulo con tu cuerpo, y mantente asídurante 90 segundos.

6. Estiramiento de los tendones isquiotibiales: Siéntate en elpiso y estira una pierna delante de ti. Flex iona la rodilla de laotra pierna y pon ese pie contra el muslo del mismo flanco.Alcanza la pierna estirada con el brazo del mismo lado.Mantén durante 90 segundos. Repite con la pierna opuesta.

7. Elongación abdominal: Recuéstate sobre tu estómago y conlas manos a la altura del pecho eleva el tronco (las piernasdeben estar rectos, debe curvar el torso para arriba).Mantenga la posición durante 90 segundos.

SESIÓN DE RECUPERACIÓN ACTIVA Se compone de series de 6 ejercicios que el atleta debe completarantes de cada entrenamiento (denominado split en este libro) encombinación con 30 minutos de cardio de intensidad moderada.Además, también tendrás que completar estos ejercicios en los 3 díassemanales marcados como "recuperación activa" antes de losestiramientos.

1. Conversión de V a sentado: Comienza porsentarte en el piso. A continuación debes propulsartehacia atrás girando las rodillas hacia adentro paraque toquen tu pecho (tu peso debe estar en la parteposterior ahora) con tus brazos extendidos sobre elsuelo. Finalmente, regresa a la posición haciaadelante y extiende tus piernas para que formen unaV. Realizar 15 veces.2. Boca hidrante: Comienza agachándote, lleva laspalmas al suelo (a la altura de los hombros).Asegúrate de que tu espalda está recta. Sin mover laespalda, dibuja un círculo con la rodilla por lo quese moverá hacia fuera, hacia delante y hacia atrás.Repite 15 veces para cada pierna.

3. Rodando la cintilla iliotibial: comienza a rodar con un rodillo deespuma debajo de la cadera hasta los muslos. Realizar 10 - 15veces. Centrarse específicamente en las áreas apretadas. 4. rodando en abductores: comienza a rodar con un rodillo deespuma por debajo del pliegue de la cadera trabajándolo desdeabajo hacia arriba. Céntrate específicamente en las áreas apretadas.Realiza de 10-15 movimientos de rodillo. 5. Presionando el glúteo con una pelota: Ubica la pelota justo alfinal del glúteo. Cruza la pierna opuesta y haz rodar la bola hastallegar a la hendidura del glúteo. Concéntrate en hacer rodar la bolaen el área durante 60 segundos. Repite lo mismo en el otro flanco. 6. Rezongones: Comienza con un empuje hacia arriba. Usandoambas piernas, saltar hacia adelante sin mover las manos y aterrizacon los pies tocando tus manos. Salta hacia la posición de lagartija.Repite unas 20 veces.

Ejercicio de pectorals y tríceps Estos ejercicios acondicionarán tu pecho y tríceps

1. Caída con peso (tr iceps)

Cómo: a. Utiliza una correa de peso alrededor de tu torso paratrabajar una cantidad adecuada de peso. Por otra parte,sostén una mancuerna entre las piernas.b. Coloca las manos a cada lado de la barra de manera quetus brazos están completamente extendidas y apoyadas en tucuerpo.c. Inclina el cuerpo doblando el codo mientras te asegura queel movimiento está controlado.d. Presiona tu cuerpo hacia atrás hasta la posición inicialEsquema Repetición:

***3 sets de 10-12 repeticiones cada uno puede ser difícil, pero noimposible. Debes ser capaz de hacer 2-3 repeticiones más en cada díadespués de ajustar el rango de repetición hasta que se cumplan tusparámetros, pero no cambiar el número de sets. Si el ejercicio resultamuy difícil realiza la serie pero sin el peso. SI aún te resultase costosorealiza la actividad en una máquina de series.

Beneficios a tu salud: +++Desarrollo, ++Elasticidad, ++Resistencia

2. Diamantes arriba con peso (tr iceps)

Como: a. Acuéstate boca abajo en plancha y posiciona las manos másestrechas que la anchura de los hombros. b. Busca quien te ayude a colocar un peso adecuado en laespalda c. lentamente baja tu cuerpo en plancha hasta que el pecho esté aun puño de longitud del piso d. Empuja hacia arriba

Esquema de repetición:

*** 3 sets de 10-12 repeticiones cada uno puede ser difícil, pero noimposible. Debes ser capaz de hacer 2-3 repeticiones más en cada díadespués de ajustar el rango de repetición hasta que se cumplan tusparámetros, pero no cambiar el número de sets.


3. Rompe cráneos (tr iceps)

Cómo:a. agarra la barra con un agarre estrecho y sostenla con loscodos hacia adentrob. Acuéstate en el Banco garantizando al mismo tiempo quelos brazos estén en un ángulo de 90 grados.c. sin mover los brazos, baje la barra

d. Levanta la barra de vuelta a posición inicialEsquema de repeticiones: ****** 3 sets de 10-12 repeticiones cada uno puede ser difícil,pero no imposible. Debes ser capaz de hacer 2-3 repeticionesmás en cada día después de ajustar el rango de repeticiónhasta que se cumplan tus parámetros, pero no cambies elnúmero de sets. Beneficios a tu salud:

+++Desarrollo, ++Elasticidad, ++Resistencia

4. Extensión de tr íceps (tr iceps) Cómo:a. siéntate en una máquina de extensión de trícepsb. Coloca los brazos contra las almohadillas y tomate de lasmanijas del gancho agarradorc. baja tus brazos extendiendo los codosd. retorna a la posición inicialEsquema de repetición: ***3 sets de 10-12 repeticiones cada uno puede ser difícil,pero no imposible. Debes ser capaz de hacer 2-3 repeticionesmás hasta el décimo día después de ajustar el rango de

repetición hasta que se cumplan tus parámetros, pero nocambies el número de sets. Beneficios a tu salud: +++Desarrollo, ++Elasticidad, ++Resistencia

5. Banco de presión (pecho) Cómo:

Acomódate en el banco con los pies sobre el pisob. Toma la barra con un agarre, ligeramente más ancho que la anchurade los hombrosc. Levanta la barra que está sobre el centro de tu pechod. Baja la barra hasta que toque tu pecho o tan cerca como sea posiblee. Empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos estáncompletamente extendidosf. Repite d-e

Esquema de repeticiones: ***3 sets de 10-12 repeticiones cada uno puede ser difícil,pero no imposible. Debes ser capaz de hacer 2-3 repeticionesmás hasta el décimo día después de ajustar el rango derepetición hasta que se cumplan tus parámetros, pero nocambies el número de sets.


6. Banco de presión inclinado (pecho) Cómo:

a. acomódate e inclínate en el banco con los pies sobre el pisob. Toma la barra con un agarre ligeramente más ancho que la anchurade los hombrosc. Levanta la barra que está sobre el centro de tu pechod. Baja la barra hasta que toque la parte superior de tu pecho, o tancerca como sea posiblee. Empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos estáncompletamente extendidosf. Repite d-e

Esquema de repeticiones: ***3 sets de 10-12 repeticiones cada uno puede ser difícil,pero no imposible. Debes ser capaz de hacer 2-3 repeticionesmás hasta el décimo día después de ajustar el rango derepetición hasta que se cumplan tus parámetros, pero nocambies el número de sets. Beneficios a tu salud:

+++Desarrollo, ++Elasticidad, ++Resistencia7. Mancuernas de presión (Pecho)

Cómo:

Siéntate en posición vertical sobre el banco con los pies sobre el piso.b. Toma las pesas y apóyate en tus muslos.c. Acuéstate mientras pateas las pesas para que tus brazos estáncompletamente extendidos teniéndolos.d. Baja las pesas hasta que toquen tu pecho o tan cerca como seaposible.e. Empuja las pesas hacia arriba hasta que tus brazos esténcompletamente extendidosf. Repite d-e

Esquema de repeticiones: ***3 sets de 10-12 repeticiones cada uno puede ser difícil,pero no imposible. Debes ser capaz de hacer 2-3 repeticionesmás hasta el décimo día después de ajustar el rango derepetición hasta que se cumplan tus parámetros, pero nocambies el número de sets.Beneficios a tu salud: +++Desarrollo, ++Elasticidad, +Resistencia

8. Peso en vuelo (pecho)

Cómo:

a. Sientate hacia arriba sobre un banco plano sosteniendo unamancuerna en cada manob. descansa el peso en tus muslosc. tumbate en el Banco mientras usas los muslos para levantar laspesas en una posición de presión.d. mientras tus brazos están completamente extendidos, baja losbrazos a cada ladoe. Vuelve los brazos a la posición inicial mientras que comprimes elpecho


EJERCICIOS DE DELTOIDES Y TRAPECIOS Estos ejercicios acondicionarán tus hombros

1. Presión a los hombros con barra con peso por sobrela cabeza (Delts)

Cómo:a. Parate frente a la barra tomándola con la anchura de los hombrosb. Asegúrate de que la barra esté a la altura de los hombrosc. Sujeta la barra más estrecha que la anchura del hombro con ambasmanos hacia afuerad. Sube el peso de la barra hacia arriba en una línea vertical al moverligeramente la barbilla haciae. baja la barra hacia posición inicial

Esquema de repeticiones: ***3 sets de 10-12 repeticiones cada uno puede ser difícil,pero no imposible. Debes ser capaz de hacer 2-3 repeticionesmás hasta el décimo día después de ajustar el rango derepetición hasta que se cumplan tus parámetros, pero nocambies el número de sets.Beneficios a tu salud:

+++Elasticidad, ++Fuerza

2. Seated dumbbell shoulder press (delts) Cómo:a. Siéntate con el peso colocado encima de los muslosb. Pon las pesas de modo de elevarlas con una patada lenta.c. Debes estar en posición de prensad. Presiona el peso hacia arriba en una línea vertical.e. Baja las pesas hacia atrás a la posición inicialEsquema de repeticiones: ***3 sets de 10-12 repeticiones cada uno puede ser difícil,pero no imposible. Debes ser capaz de hacer 2-3 repeticionesmás hasta el décimo día después de ajustar el rango derepetición hasta que se cumplan tus parámetros, pero nocambies el número de sets.Beneficios a tu salud:

+++Desarrollo, ++Elasticidad, +Resistencia3. Mancuerna lateral

Cómo:

1. Párate sosteniendo las mancuernas en las manos a laaltura de los hombros.

b. Levanta el peso en cada lado con las palmas hacia abajohasta que los brazos estén perpendiculares al torso

c. Baja el peso para volver a la posición inicial.Esquema de repeticiones: ***3 sets de 10-12 repeticiones cada uno puede ser difícil,pero no imposible. Debes ser capaz de hacer 2-3 repeticionesmás hasta el décimo día después de ajustar el rango derepetición hasta que se cumplan tus parámetros, pero nocambies el número de sets.Beneficios a tu salud:

+++Desarrollo, ++Elasticidad, +Resistencia4. Fila vertical

Cómo:

1. Soporta la barra sosteniéndolas con tus manos ymanteniendo el ancho de los hombros.

2. Con las palmas hacia dentro levanta en línea recta labarra

3. Baja la barra volviendo a la posición inicial.

Esquema de repeticiones: ***3 sets de 10-12 repeticiones cada uno puede ser difícil,pero no imposible. Debes ser capaz de hacer 2-3 repeticionesmás hasta el décimo día después de ajustar el rango derepetición hasta que se cumplan tus parámetros, pero nocambies el número de sets.

Beneficios a tu salud:

+++Desarrollo, ++Elasticidad, +Resistencia

Ejercicios de espalda y bíceps Estos ejercicios te ayudarán a acondicionar tu espalda ybíceps.

1. Levantamiento (espalda)

Cómo:

a. Toma la barra con las palmas hacia el frente y la distanciadel ancho de hombros..b. Al estar colgado sube levanta el torso inclinándotelevemente hacia atrasc. levanta tu torso hasta que la barra toca o está cerca detocar la parte superior de tu pechod. Baja nuevamente y repiteEsquema de repeticiones: ***3 sets de 10-12 repeticiones cada uno puede ser difícil,pero no imposible. Debes ser capaz de hacer 2-3 repeticionesmás hasta el décimo día después de ajustar el rango derepetición hasta que se cumplan tus parámetros, pero nocambies el número de sets. Beneficios a tu salud:


2. Flexión sobre la barra (espalda) Cómo:a. Sostén la barra con las palmas mirando hacia adentrob. deja que la barra cuelgue ligeramente por debajo de lacintura o hasta que los brazos están completamenteextendidosc. dobla ligeramente las rodillas y dobla el torso haciaadelante asegurándote de que no quedar encorvado.d. la cabeza debe quedar por delante y las piernas y el torso

deben dibujar una L mientras la barra está colgada todavíae. manteniendo el torso inmóvil, levantar la barra hacia elhoyo de su estómagof. bajar la barra a la posición inicialEsquema de repeticiones: ***3 sets de 10-12 repeticiones cada uno puede ser difícil,pero no imposible. Debes ser capaz de hacer 2-3 repeticionesmás hasta el décimo día después de ajustar el rango derepetición hasta que se cumplan tus parámetros, pero nocambies el número de sets.. Beneficios a tu salud:


3. Fila de reniegue (espalda)

Cómo:

1. Posiciona dos pesas rusas en el piso a la altura de loshombros

2. Acomódate como si fueses a hacer una flex ión, con unapesa rusa en cada mano

3. Reailza el levantamiento con una mano, llevando el codohacia arriba.

4. En el tope del movimiento, alínea las pesas como si

estuvieses realizando un levantamiento de barra. (baja elpecho).

5. Repite con la otra mano. Esquema de repeticiones: ***3 sets de 10-12 repeticiones cada uno puede ser difícil,pero no imposible. Debes ser capaz de hacer 2-3 repeticionesmás hasta el décimo día después de ajustar el rango derepetición hasta que se cumplan tus parámetros, pero nocambies el número de sets. Beneficios a tu salud:


4. Línea de barra larga (espalda) Cómo:

1. Pon las pesas en un solo lado de la barra2. Con la barra en el suelo y entre las piernas, párate

fleionado (posición de remo).3. Toma la barra por el lado de las pesas con ambas manos4. Sube el lado de la barra en línea hacia tu estómago.5. Baja la barra a la posición a la posición inicial.

Esquema de repeticiones:

***3 sets de 10-12 repeticiones cada uno puede ser difícil,pero no imposible. Debes ser capaz de hacer 2-3 repeticionesmás hasta el décimo día después de ajustar el rango derepetición hasta que se cumplan tus parámetros, pero nocambies el número de sets. Beneficios a tu salud:

+++Desarrollo, ++Elasticidad, +Resistencia5. Flexión de martillo (biceps)

Cómo:

1. Párate sosteniendo el peso en cada mano.2. Enrolla el movimiento del bíceps hacia arriba,

asegurando que las palmas miren hacia los muslos en elinicio.

3. Mantén un segundo el peso en el tope del movimiento4. Baja el peso a la posición inicial



6. Flexión con mancuernas (biceps)Cómo:

1. Párate con una mancuerna en cada mano.2. Realiza la flex ion asegurándote de que tus palmas

queden enfrentadas a ti.3. Mantén un segundo el peso en el tope del movimiento4. Baja el peso a la posición inicial


7. Flexión con barra (biceps) Cómo:

1. Sostén la barra con las palmas hacia afuera, a la altura

de los hombros2. Tus manos deben posicionarse a una distancia un poco

más estrecha que tus hombros.3. Realiza la flex ion hacia arriba sosteniendo un Segundo

en el tope de movimiento.4. Baja el peso a la posición inicial.

Rep scheme: ***3 sets de 10-12 repeticiones cada uno puede ser difícil,pero no imposible. Debes ser capaz de hacer 2-3 repeticionesmás hasta el décimo día después de ajustar el rango derepetición hasta que se cumplan tus parámetros, pero nocambies el número de sets. Beneficios a tu salud:


8. Flexión de martillo con cable (biceps) Cómo:a. Sujeta una cuerda a una polea y ajustala de la altura másbaja.b. Mantén dos pies de distancia de la poleac. Toma la cuerda y enrolla el peso asegurando que los codosestén metidosd. baja el peso a la posición inicialRep scheme:

***3 sets de 10-12 repeticiones cada uno puede ser difícil, pero noimposible. Debes ser capaz de hacer

2-3 repeticiones más hasta el décimo día después de ajustarel rango de repetición hasta que se cumplan tus parámetros,pero no cambies el número de sets. Beneficios a tu salud:


EJERCICIOS DE CUÁDRICEPS, ISQUIOTIBIALES Y PANTORRILLAS Estos son los ejercicios que van a acondicionar tú la parte inferior de tucuerpo.

1. Sentadillas (cuádriceps)

Cómo:

1. Siéntate en la máquina2. Posiciona las piernas en la almohadilla3. Extiende tus piernas soportando el peso y mantén por un

segundo.4. Baja el peso a la posición inicial



2. Estocadas (cuádriceps) Cómo:a. Mantén la anchura de los hombrosb. la pierna derecha da un paso adelante, tanto como seaposible sin exagerar.c. dobla la pierna izquierda hastaque la rodilla izquierda está cerca de tocar el piso.d. Mantén la posturae. Repite con la pierna izquierda (la derecha se dobla) Esquema de repeticiones: ***3 sets de 10-12 repeticiones cada uno puede ser difícil,pero no imposible. Debes ser capaz de hacer 2-3 repeticionesmás hasta el décimo día después de ajustar el rango derepetición hasta que se cumplan tus parámetros, pero nocambies el número de sets.Beneficios a tu salud:


3. Sentadilla con barra alta (cuadriceps)Cómo:

1. Párate con los pies a la altura de los hombros.b. Sujeta la barra con ambos brazos a cada lado de la misma-anchura de los hombros (la barra debe estar a la altura de loshombros)c. manteniendo la barra, colócate debajo de la mismareclinándola encima de tu trapecio.d. levántate descansando todo el peso de la barra debajo detu trapecioe. Da un paso atrás y comienza a bajar flex ionando lasrodillasf. Elévate nuevamente hasta la extensión completa de laspiernas.Esquema de repeticiones: ***3 sets de 10-12 repeticiones cada uno puede ser difícil,pero no imposible. Debes ser capaz de hacer 2-3 repeticionesmás hasta el décimo día después de ajustar el rango derepetición hasta que se cumplan tus parámetros, pero nocambies el número de sets. Beneficios a tu salud:


4. Cuclillas (cuadriceps)

Cómo:a. Parate con los pies tan juntos como sea posible sin que se

toquenb. Siéntate llevando tus caderas hacia atrás con los brazosextendidos frente a tic. Asegurate de mirar hacia arriba y hacia adelante y de tenerla espalda rectad. Ponte en posición recta nuevamente. Esquema de repeticiones: ***3 sets de 10-12 repeticiones cada uno puede ser difícil,pero no imposible. Debes ser capaz de hacer 2-3 repeticionesmás hasta el décimo día después de ajustar el rango derepetición hasta que se cumplan tus parámetros, pero nocambies el número de sets. Beneficios a tu salud:


5. Sentadilla frontal (cuádriceps) Cómo:

a. Párate sosteniendo la barra con las manos al ancho de tus

hombrosb . Coloca el peso en entre tu hombros y brazosc . Levanta los brazos y crúzalos para que ellos y tus hombrosformen un apoyo para la barrad. Pónte en cuclillas hasta que tus cuádriceps estén paralelosal piso y la espalda siempre rectae. Álzate nuevamente a la posición inicialEsquema de repeticiones: ***3 sets de 10-12 repeticiones cada uno puede ser difícil,pero no imposible. Debes ser capaz de hacer 2-3 repeticionesmás hasta el décimo día después de ajustar el rango derepetición hasta que se cumplan tus parámetros, pero nocambies el número de sets. Beneficios a tu salud:


6. Peso muerto de barra con pies quietos (isquiotibiales) Cómo:

a. De pie con la espalda recta y los pies al ancho delos hombrosb. Toma la barra que está en el piso con las palmas haciaabajo.c. Inclina el torso (desde la cintura arriba) hasta tomar la barra

d. Con la barra en las manos ponte erguido sin flex ionar lasrodillase. Inclínate nuevamente y repipte. Esquema de repeticiones: ***3 sets de 10-12 repeticiones cada uno puede ser difícil,pero no imposible. Debes ser capaz de hacer 2-3 repeticionesmás hasta el décimo día después de ajustar el rango derepetición hasta que se cumplan tus parámetros, pero nocambies el número de sets. Beneficios a tu salud:


7. Peso muerto (cuadriceps e isquiotibiales) Cómo: a. Mantente con la barra frente a ti a la altura de los hombros.b. dobla las rodillas (adelante) y tomate de la barra con ambasmanos.c. Posa la barra en tus piernas.d. Ahora debes mantenerte erguido con la barra en tuspiernase. Suelta el peso y repite



8. Flexión de tibia (isquiotibiales) Cómo:

1. Recuéstate en la máquina

b. Coloca la parte superior de los tobillos en el cojín.c. levanta las piernas y mantenlaspresionadas durante un segundod. baja el peso y repite Esquema de repeticiones: ***3 sets de 10-12 repeticiones cada uno puede ser difícil,

pero no imposible. Debes ser capaz de hacer 2-3 repeticionesmás hasta el décimo día después de ajustar el rango derepetición hasta que se cumplan tus parámetros, pero nocambies el número de sets. Beneficios a tu salud:

+++ Resistencia, +++ estabilidad de núcleo

Ejercicios de abdominales (Núcleo)Estos ejercicios pondrán en condiciones tu núcleo.

1. Pesa lateral -codo

Cómo:1. De pie con los pies al ancho de hombre, sostén la

mancuerna con dos manos.

2. Inclina el torso a un lado (cintura)3. Repite del otro lado.

Esquema de repeticiones: 3x20 laterales de cada lado Beneficios a tu salud:

+++Desarrollo, ++Elasticidad, +estabilidad de núcleo

2. Contracción con cableCómo:

a. Arrodíllate bajo una máquina de polea con una cuerdab. Toma la cuerda con ambas manosc. flex iona las caderas con el fin de involucrar tus abdominales ylevantar el peso d. Tira hacia abajo con la espaldae. Retorna a la posición inicial

Esquema de repeticiones: 3x20 de cada lado Beneficios a tu salud:

+++Desarrollo, ++Elasticidad, +estabilidad de núcleo

3. Giro Ruso con peso.

Cómo:

1. Sientate en el piso con las rodillas flex ionadas.2. .Asegúrate de que tu torso este recto haciendo una V con

tus muslos.3. Extiende tus brazos sosteniendo un peso y gira el torso a

la derecha tanto como puedas.4. Repite girando a la izquierda

Esquema de repeticiones: ***3 sets de 10-12 repeticiones cada uno puede ser difícil, pero noimposible. Debes ser capaz de hacer 2-3 repeticiones más hasta elvigésimo día después de ajustar el rango de repetición hasta que secumplan tus parámetros, pero no cambies el número de sets. Beneficios a tu salud: ++Resistencia, +++estabilidad de núcleo

4. Elevación de piernas Cómo:a. Acuéstate en el piso con las piernas rectas.b. Coloca las manos junto a tus glúteos.c. Levanta las piernas hasta hacer un ángulo de 90, sindoblar las piernas (las manos en el suelo te ayudarán con laestabilidad contra el suelo)

Esquema de repeticiones: ***3 sets de 10-12 repeticiones cada uno puede ser difícil, pero noimposible. Debes ser capaz de hacer 2-3 repeticiones más hasta elvigésimo día después de ajustar el rango de repetición hasta que secumplan tus parámetros, pero no cambies el número de sets. Beneficios a tu salud: ++Resistencia, +++estabilidad de núcleo

5. Contracción Cómo:a. Acuéstate en el piso hacia arribab. Dobla las rodillas de modo que formen un ángulo de 90ºc. Levanta el torso hacia arriba sin sentarse completamente Esquema de repeticiones: ***3 sets de 40 repeticiones cada uno puede ser difícil, perono imposible. Debes ser capaz de hacer 2-3 repeticiones máshasta el 40mo día después de ajustar el rango de repeticiónhasta que se cumplan tus parámetros, pero no cambies elnúmero de sets.

Beneficios a tu salud:+++ Resistencia a, +++ estabilidad de la base

6. Levantamiento en tabla Cómo:

a. Colócate en una posición de lagartijab. Baja a la mitad de la flex ión pectoralc. Mantén la posición

Esquema de repeticiones: ***3 sets de 60 segundos. Cada serie puede ser difícil, perono imposible. Ajusta el tiempo pero no el número derepeticiones. Beneficios para la salud: +++ Resistencia ++ Core estabilidad

7. Falso molino Cómo:a. Recuéstate boca arriba y eleva las piernas para formar unangulo de 90º. b. Mantén la posiciónEsquema de repeetición:

***3 series o sets de 60 segundos. Beneficios para la salud: +++ Resistencia ++ Core estabilidad

8. Contracción de bicicleta Cómo:

a. Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza.b. dobla las piernas para que queden en un ángulo de 90gradosc. lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo y tócale deser posible.d. Repite el procedimiento con la rodilla izquierda. Esquema de repeticiones: ***3 sets de 10-12 repeticiones cada uno puede ser difícil,pero no imposible. Debes ser capaz de hacer 2-3 repeticionesmás hasta el vigésimo día después de ajustar el rango derepetición hasta que se cumplan tus parámetros, pero nocambies el número de sets.

Beneficios a tu salud +++Elasticidad, +++Resistencia

Ejercicios cardiovasculares Estos ejercicios deberás hacerlos antes de cada trabajo deintensidad moderada.

1. Entrenamiento de intensidad moderada (HIT) sprints Cómo: La idea es realizar 8 x 30 segundos por sprint a máximaintensidad con 2 minutos de descanso intermedio en cadauno.Beneficios a tu salud: ++ Fuerza, +++Recuperación, +++Velocidad

2. Sprint con empinación (HIT)

Cómo: La idea es realizar 5 x 10-30 segundos desprint en una colina o en una superficieinclinada con 2 minutos de descanso entre cada uno.Beneficios a tu salud: ++ Fuerza, +++Velocidad

GLOSARIO

Recuperación activa: descansando los músculos mientras estamosactivos, para que el flujo de sangre acelere la recuperación. Biceps: músculo del brazo (región interna) Dorsal: músculo del hombro Trpecio: músculos trapezoides (bajo el cuello) Desarollo: crecimiento muscular Resistencia: La habilidad de producir desgastes por largos periodosde tiempo. Fallo: La imposibilidad de continuar, el sentimiento de estar exhaustos.

Fuerza: la capacidad de producir más energía en la menor cantidadde tiempo Cuadriceps: músculos del cuádriceps (región externa del muslo) Isquitobiliaes: músculos de tibia y peroné (región interna) Rendimiento: la capacidad para levantar cargas más altas para lamisma serie. Tríceps: músculos de los brazos (región externa)

CAPÍTULO 3: RECETAS DE DESAYUNOSHIPERPROTÉICOS PARA EL CRECIMIENTO DEMASA MUSCULAR Esta sección te proporcionará recetas específicas para que puedaspreparar con el propósito de incrementar tu consumo de proteínas.Puedes aumentar la cantidad de las porciones y de las proteínas asícomo el orden de las comidas, si resultase necesario.Por ejemplo, si prefieres una receta específica de cena en lugar delmenú de almuerzo, y luego de completar las tres comidas, añadir unbatido de proteína justo después de estas recetas. Las recetas de postre que aquí se presentan corren por tu decisión elincluirlas o no en tu dieta. Recuerda que para mejores resultadosdebes tener al menos 5 comidas al día y añadir un batido de proteína. Asegúrate de beber mucha agua para ayudar a tu digestión a procesarlas altas cantidades de proteína que se consumes. Dependiendo de tuestilo de vida y de la cantidad de cardio que incluyas en tuentrenamiento, esto puede variar de 10 a 16 vasos de agua. Receta de desayuno 1Waffles de ricota y duraznos

Este maravilloso desayuno, fácil de preparar y rico en proteínas, temantendrá lleno durante horas y proporcionará toda la energíanecesaria durante el día. El queso ricotta es una maravillosa fuente deproteínas y calcio.

Ingredientes:Galleta integral1 durazno en rodajas½ taza de queso ricotta descremada Preparación:Unta la galleta con queso y durazno en rodajas.Cal: 300Proteína: 15gGrasa: 13gCarbohidratos: 38gFibra: 6g Receta de desayuno 2Ensalada de manzana, queso y canela No hay nada como un desayuno saludable y dulce para empezar el día con. Si no tegusta la canela, incluye cualquier otra especia. El queso Cotagge te

ayudará a eliminar la grasa y las obstrucciones arteriales, además deestar lleno de proteínas. Ingredientes:¾ de taza de queso cottage descremado1 manzana en rodajasCanelaPreparación:Simplemente Espolvoree el queso y la canela sobre la manzana enrodajas.Calorías: 250Proteína: 25gGrasas: 2gCarbohidratos: 36Fibra: 6

Receta de desayuno 3Desayuno clásico BLT Esta es la versión clásica y más saludable de bocadillos. Está repletode proteínas que te darán suficiente energía para tu rutina deejercicios por la mañana. Ingredientes:Mollete Inglés de grano enteroMayonesa baja en grasa4 rebanadas de tocino canadiense o tocino de pavoLechugaTomate en rodajasPreparación:Utilice el mollete como base y superior de cada mitad con unaextensión unta la mitad de cada una con mayonesa, una rebanada detocino, lechuga y tomate en rodajas.Calorías: 205Proteína: 16gGrasas: 4gCarbohidratos: 30gFibra: 3g

Receta de desayuno 4Yogur griego con fruta Si eres de los que siempre desean algo de yogur, ten en cuenta que laversión griega tiene dos veces más proteína que la versión tradicional.Es por eso que debe ser parte de tu hábito de dieta rica en proteínas,por la mañana.Ingredientes:6 onzas de yogur griego1 cucharada sopera de frutos secos, cualquier tipo tostado y picado.1-2 cucharadas de cereales integrales½ plátano½ taza de bayas1 naranja Preparación:Colocar sobre el yogurt todos los ingredientes y mezclar. Usa lanaranja a un lado.Calorías: 260Proteína: 22gGrasa: 5gCarbohidratos: 38gFibra: 3g

Receta de desayuno 5Scramble occidental rico en proteínasEste es un desayuno que se puede preparar el domingo y comerdurante toda la semana. Esperfecto para mañanas muy ocupadas y podrás saciarte con 40 gramosde proteínas para construir mayor musculatura.Ingredientes:5 tazas de huevos batidos1 taza de queso cheddar8 oz. De jamón de bajo contenido de sodio, picado.1 taza de cebolla picada1 Chile poblano en cuadritos1 cucharada de aceite de oliva5 manzanasPreparación:Añadir aceite a una sartén sobre fuego medio. Una vez que el aceiteeste caliente, añadir los pimientos y cebollas. Saltear hasta que lacebolla se aclare. Combinar los huevos batidos, el jamón, el queso ylos pimientos y cebollas. Deja enfríar, revuelve la mezcla y toma unaporción y colocala en un bol apto para microondas. Cocinalo por dosminutos, revuelve y luego cocínalo durante otros 30 segundos. Sírvelocon manzana.Calorías: 418Grasa: 13gCarbohidratos: 35gFibra: 6g

Proteínas: 40g Receta de desayuno 6Jamón y huevo de un minuto.Este tazón de desayuno simple, pero muy sano, te mantendrá lleno hasta el almuerzo.Se recomienda servir bien caliente.¿Quién hubiera pensado que un plato clásico como este podía ayudaral crecimiento de tu masa muscular?Ingredientes:1 jamón de deli rebanado fino1 huevo batidoQueso Cheddar ralladoPreparación:Forre el fondo de la taza de crema con jamón. Luego vierte el huevosobre el jamón. Lleva a microondas por 30 segundos y luego revuelve.Cocina en microondas por 15 aa 30 segundos más. Cubre con queso ysírvelo caliente.Calorías: 133Grasa total: 8 gSodio: 420 mgCarbohidratos: 2 gProteína: 12 g Receta de desayuno 7Desayuno de huevo y tocinoOtra receta de huevo, muy sana, para mantenerte satisfecho hasta la

hora del almuerzo. La mayoría de la gente disfruta de cadaingrediente, así que no hay ninguna razón para que no sea parte de turutina matinal.Ingredientes:2 huevos2 cucharadas de leche o aguaSal y pimienta3 cucharaditas de mantequilla4 rebanadas de pan integral2 lonchas queso4 rodajas de tocino cocidoPreparación:Batir los huevos, la leche, la sal y pimienta. Calentar 1 cucharadita demantequilla a fuego medio hasta que caliente. Vierte la mezcla dehuevo. Despega suavemente los huevos de la sartén con unaespátula, formando una gran cuajada. Sigue haciéndolo hasta que seespese. Retirar de la sartén. Coloca dos cdtas de mantequilla en loslados de una rebanada de pan y lleva dos de estas rodajas a la sartén,con la manteca hacia abajo. Cúbrelas con el revuelto y coloca otracapa de pan por encima (untado de mantequilla. Lleva los sándwichesa la parrilla hasta que el queso derrita y el pan quede tostado.Calorías: 408Grasas: 23 gColesterol: 239 mgSodio: 698 mgHidratos de carbono: 24 gFibra alimenticia: 4 gProteína: 23 g

Receta de desayuno 8Batido de bayasNo hay nada más sabroso que un dulce desayuno temprano en lamañana. Tarda sólo 2 minutos para prepararse y te mantendrá llenodurante horas.

Ingredientes:¾ taza de leche descremada½ banana6 onzas de yogurt griego desnatado¾ frutos, frescos o congeladosCubitos de hieloPreparación:Mezclar todos los ingredientes en una licuadora hasta que quedesuave. Disfrutar.Calorías: 265Proteína: 25 gGrasas: 1 gCarbohidratos: 40 gFibra: 4 g Receta de desayuno 9Omelet Jardín vegadoEste colorido plato está lleno de proteínas y es muy baja en grasas. Esfácil de hacer y puedes sustituir verduras con frutas o viceversa.Ingredientes:

Tortilla con 1 huevo y 2 a 3 claras de huevoPuñado de espinacas, pimientos, setas, calabacín, cebollas y tomatesCondimentosAlbahacaPan tostado de grano enteroAlmendras, anacardo o mantequilla de maní Preparar la tortilla y luego añadir las verduras, albahaca picada ycondimentos. Disfrutar con un brindis y almendras, anacardo omantequilla de maní, grasa saludable. Calorías: 280Proteína: 27 gGrasas: 9 gCarbohidratos: 26 gFibra: 5 g Receta de desayuno 10Batido reemplazante de desayunoEste batido es tu mejor amigo después de una rutina de entrenamientoriguroso. Si quieres reducir la grasa, quítale la mantequilla de maní. Ingredientes½ banana pipcada

1/2 taza de fresas picadas1 manzana1 ciruela2 cucharadas de germen de trigo1 taza de leche descremadaOpcional: 1 cucharada de mantequilla de maní Preparación: Pon la banana picada, la manzana, fresas y ciruelas en una licuadora.Agrega leche descremada en polvo y germen de trigo. Agrega lamantequilla de mani (opcional). Coloca un par de cubos de hielo en lalicuadora. Servir.Calorías: 705Grasas: 21,3 gSodio: 177,1 mgCarbohidratos totales: 101,8 gFibra dietética: 22,8 gProteínas: 43,2 g Receta de desayuno 11Desayuno Pita, 10 miutos.Es fácil de hacer y muy saciador! De sabor delicioso y repleto deproteínas.Ingredientes:Jalapeños en rodajasUna pita5 pulverizaciones del spray de mantequilla

2 rebanadas de queso descremado americanoTomate en rodajasUn huevo grandePreparación:Rocía la pita en ambos lados con mantequilla. Cocina los huevos en laparte superior. Pon los jalapeños, el tomate y 1 rebanada de queso ytermina con una capa de pita. Hornea en tostadora en 400 durante 10minutos.Calorías: 240.1Grasa total: 6,1 gColesterol: 212,5 mgSodio: 339,8 mgCarbohidratos totales: 29,8 gFibra: 9,3 gProteínas: 23,5 g Receta de desayuno 12Tortitas de desayunoHay versiones muy saludables de panqueques, y esta es una de esas.Rápido y fácil de hacer, te dará energía suficiente para, incluso, el másagotador entrenamiento.Ingredientes:1 recipiente de yogurt griego sin grasa6 claras de huevo

2/3 taza avena3 cucharaditas de azúcar1 cucharada sin azúcar de cacao en polvo Preparación:Mezcla los huevos y el yogur. Mezclar la harina de avena con cacao enpolvo. Rocía el pan con spray antiadherente y la capa de la cacerola.Cuando veas burbujas arriba, voltea la tortilla. Calorías: 35.5Grasa total: 0,3 gColesterol: 0,0 mgSodio: 37,1 mgCarbohidratos totales: 6,5 gFibra: 0,9 gProteína: 23,8 g CAPÍTULO 4: RECETAS DE ALMUERZOSHIPERPROTÉICAS PARA EL CRECIMIENTO DEMASA MUSCULAR Receta de almuerzo 1Chicken Vegetable CasseroleEsta es la versión más saludable de un gran y agradable almuerzotradicional. Todo es fresco y saludable, así que no hay necesidad de

sopas instantáneas o salsas.Ingredientes:12 oz de pechugas de pollo cocidas y en dados2 T harina2 T de mantequilla10 onzas de leche descremadaPimienta blanca1 aderezo italiano1 T de queso parmesano ralladoPenne Rigatte a 7 oz2 pimientos amarillo o naranja picados1 calabacín picado2 cabezas de brócoli picado,1/3 taza queso de MontereyAerosol de cocina antiadherentePreparación:Coloca la mantequilla en una olla pequeña de salsa precalentada afuego mediano. Una vez que la mantequilla haga espuma, añade laharina y remueve durante 1 minuto. Agrega la leche y siguerevolviendo hasta que esté burbujeando. Reduce el calor y cocina afuego lento durante 10 minutos. Añade pimienta, condimentos y queso.Revuelve para combinar. Cocina la pasta según las instrucciones delpaquete. PRECALIENTA el horno a 350 grados. Durante el últimominuto de cocción de la pasta, agregar el brócoli al agua. Permite quehierva a fuego lento. Escurre la pasta y el brócoli. Rocía el fondo y los lados de un plato dehorno de 9 X 13 con aerosol de cocina antiadherente.

En un bol, combina la pasta y el brócoli con el pollo y las verduras;cubre con la salsa. Coloca en el plato de hornear. Espolvorea con elqueso de Monterey y cubre con papel de aluminio. Hornea durante 20 minutos; Retira el envoltorio y hornea hasta que elqueso se haya derretido.Calorías: 320.6Grasa total: 8,9 gColesterol: 51,8 mgSodio: 175,3 mgCarbohidratos totales: 36,1 gFibra dietética: 8,8 gProteína: 27,9 g Receta de almuerzo 2Tortas de pollo BBQEsta receta familiar es ideal para días calurosos de verano y estárepleto de proteínas. Si tienes antojo de pizza, pero también deseasmantenerte en buena forma, este es un gran sustituto.Ingredientes:2 panes1 cebolla roja en rodajas1 pimiento morrón amarillo o rojo, en rodajasPizca de pimienta negra12 onzas Pechuga de pollo sin piel deshuesado1/4 taza de salsa de barbacoa1 cucharada de jugo de piña

1/4 taza de piña1/4 taza de queso Monterey Jack rallado2 rebanadas de tocino canadiense picadoPreparación:Precalienta la parrilla a 500 grados Fahrenheit.Coloca las cebollas y los pimientos sobre una hoja grande de papel dealuminio resistente, luego espolvorea con pimienta.Cubre ambos lados del pollo con spray de cocina.Coloca las verduras y el pollo a la parrilla. Cocina el pollo tres o cuatrominutos por cada lado.Retira el pollo y las verduras a la parrilla, luego baja el fuego a 400grados Fahrenheit.Corta el pollo en trozos pequeños. Añade las verduras a la brasa, jugode piña y salsa de barbacoa a una licuadora.Coloca los panes en una piedra de pizza. Extiende 1/2 taza de salsasobre cada pan plano y cubre con el pollo, queso, piña, tocino y lleva ala parrilla. Cocínalo durante 10 minutos, hasta que el queso se hayaderretido.Retira del fuego. Calorías: 233.4Grasa total: 5,1 gColesterol: 61,5 mgSodio: 234,2 mgCarbohidratos totales: 21,4 gFibra dietética: 2,9 gProteína: 25,8 g

Receta de almuerzo 3Cazuela mexicanaEste es uno de los favoritos de la familias! Es saludable, picante y llenode proteínas.1 sopa crema de hongos en lo posible sin grasa1 sopa de pollo crema libre de grasa2 vasos de agua1 lata de frijoles negros enjuagados y drenados1 lata de tomates en cuadritos1 1/2 c de arroz instantáneo1 pizca de condimento para tacosCilantro y cebollas verdes picadas3 libras congelados de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel1 taza de queso cheddar rallado Preparación:

Precalentar el horno a 350.Cubrir una cazuela 13 x 9 pulgadas con aerosol de cocina. En un bol,bate la sopa, el agua y el sazonador de tacos, luego vierte en el plato.Espolvorea el arroz, luego coloca las pechugas de pollo (todavíacongeladas) en la parte superior.Vierte los frijoles y tomates sobre el pollo, Espolvorea la cebolla verde ycilantro.Cubre con papel de aluminio y hornea por 1 hora y 40 minutos.Retira el envoltorio, espolvorea queso rallado encima para derretir yhornear otros 10 minutos.Calorías: 269,9Grasa total: 5,1 gColesterol: 79,3 mgSodio: 546,4 mgCarbohidratos totales: 19,3 gFibra dietética: 3,8 gProteína: 34,4 g

Receta de almuerzo 4Chile veganos ricos en proteínasNo hay ninguna razón para que las comidas veganas aburran. Estemaravilloso Chile es libre de lácteos y carne, pero sabe delicioso.Ingredientes:4 latas de salsa de tomate1 lata de frijoles pintos1 cebolla de Vidalia en cubosUn paquete de crumbles1 trozo de chocolate 72% cacao2 cucharadas de Chile en polvo1 cda de pimienta negra0,5 cucharadita canela0,5 cucharadita nuez moscadaPreparación:En una cacerola antiadherente saltea las migajas y la cebolla picada

hasta que la cebolla esté suave. Luego, combina todos losingredientes en una olla y cocina en fuego alto por 3 horas, luegocambia a bajo hasta que esté listo para servir.Calorías: 348.2Grasa total: 3.0 gColesterol: 0,0 mgSodio: 2.408,5 mgCarbohidratos totales: 44,7 gFibra dietética: 18,6 gProteína: 56,9 g Receta de almuerzo 5Sopa de frijoles blancosEsta receta simple y fácil para el almuerzo de verano tiene 80 gramosde proteína. Es deliciosa y se puede hacer con casi cualquier cosa quepuedas encontrar en la nevera.Ingredientes:2 pechugas de pollo sin piel, sin huesos y cortadas en trozospequeños2 zanahorias en rodajas7 tallos de apio en rodajas1 cebolla grande cortada en cubos1/4 c frijoles secos de1/4 c garbanzos secos de1/4 c cebada de perla cruda y seca1/4 c de arroz crudo1/4 de arroz salvaje crudo (sin cocer)1/4 c de cereal

1/4 c quinoa crudaSal, pimienta y perejil al gustoAguaPreparación:Añade 2 tazas de agua a una olla de sopa. Agrega los otrosingredientes y ponlo a fuego alto para empezar a hervir. Agrega másagua para llenar la olla. Lleva a ebullición. Pon la tapa y lleva a fuegolento y fuerte. Retira la tapa y revuelve. Si el agua se consume, agregamás agua para volver a subir el nivel.Continuar la cocción hasta que se cocinen todos losfrijoles. Esto debe tomar alrededor de 3 horas.Calorías: 116Grasa total: 1,9 gColesterol: 21 mgSodio: 70 mgTotal carbohidratos: 15 gFibra: 3 gProteína: 10,9 g

Receta de almuerzo 6Ensalada Mexicana de atún Cuando estás en apuro y se te antoja una comida fresca. Esta increíbleensalada es saludable y llena de proteínas para ayudar aumentar tumasa muscular.Ingredientes:1 cebolla grande picada2 tomates grandes1 manojo de cilantro400 gramos de atúnJugo de 1 limónPreparación:Pica la cebolla y cúbrelas en agua salada. Déjalas reposar 30 minutos.Después de que se hayan empapado, escurre y enjuaga con aguacorriente. Pica los tomates y el cilantro y mezcla con las cebollas. Exprime el zumo

sobre la mezcla. Abre y drenar la lata de atún y agregar a la mezcla.Pon los pedazos de atún en trozos de poco tamaño y mezcla losingredientes.Calorías: 308.8Grasa total: 2,5 gColesterol: 60,0 mgSodio: 695,3 mgCarbohidratos totales: 18,5 gFibra dietética: 4,3 gProteína: 53,7 gReceta de almuerzo 7Peces mediterráneosAñade algo de sabor del mar con este bello pez al horno. Está hechocon ingredientes que reducen la grasa, para que puedas disfrutar sinparar.Ingredientes:2 cucharadita de aceite de oliva1 cebolla grande en rodajas1 lata de tomates enteros, escurridos y picados gruesos1 hoja de laurel1 diente picado de ajo3/4 taza de jugo de manzana1/2 taza de jugo de tomate reservado1/4 taza de jugo de limón1/4 taza de jugo de naranjaCáscara de naranja rallada fresca 1 cucharadaSemillas de hinojo 1 cucharadita aplastadoTriturado de 1/2 cucharadita orégano seco

Triturado de 1/2 cucharadita tomillo secoTriturado de 1/2 cucharadita albahaca secaPimienta negra a gusto1 libra de filetes de pescadoPreparación:Calienta el aceite en una sartén. Agrega la cebolla y saltea hasta queestén suaves. Añade todos los ingredientes restantes excepto elpescado. Hierve destapado por 30 minutos. Coloca los peces de 10 x 6minutos en horno; cubre con la salsa. Hornea a 375 F unos 15 minutoshasta que el pescado se desmenuce fácilmente.Calorías: 225.5Grasa total: 4.4 gColesterol: 77,5 mgSodio: 277,0 mgCarbohidratos totales: 17,3 gFibra dietética: 2,5 gProteínas: 29,4 g

Receta de almuerzo 8Pollo marroquíCasi sin grasa, este pollo tradicional marroquí es tan saludable que sesiente! No hay casi ningún esfuerzo en hacerlo, por lo que es unadelicia para los días ocupados.Ingredientes:2 tazas de zanahorias picadas1.5 tazas de lentejas secas2 mitades de pechuga de pollo deshuesada y sin piel2 cucharadas de ajo picado3/4 cucharadita de sal3/4 de cucharadita de cúrcuma1/2 cucharadita de Cayena1/2 cucharadita canela4 tazas de caldo de pollo libre grasaPreparación:Coloca todos los ingredientes en la olla. Tapa y cocina durante 5horas.

Calorías: 355Grasa total: 2 gColesterol: 87 mgSodio: 763 mgTotal carbohidratos: 32 gFibra dietética: 16 gProteína: 49 g Receta de almuerzo 9Pechugas de pollo marinadasEste es el favorito de los niños. Las pechugas marinadas pueden sercongeladas y luego descongeladas para comer cuando quieras!Ingredientes:1 c sueroMostaza de Dijon 1 cucharada1 cucharada miel1 cucharada de romero fresco1/2 cucharadita de tomillo seco1/2 cucharadita de salvia seca1/2 cucharadita de mejorana seca1/2 cucharadita pimienta1 cucharadita de sal8 pechugas de polloPreparación:Mezcla el suero de leche, mostaza, miel y especias y vierte sobre laspechugas de pollo en una bolsa de congelador. Ásalas a fuego mediohasta que los jugos salgan claros.

Calorías: 282.8Total grasas: 3,2 gColesterol: 138,1 mgSodio: 521,5 mgCarbohidratos totales: 3,9 gFibra dietética: 0,1 gProteína: 55,6 g Receta de almuerzo 10Ensalada de atún alubias blancasEsta es una refrescante manera de cambiar la imagen de tu ensaladade atún. Hecha con tomates y pepino, es un maravilloso almuerzoligero y repleto de proteína.Ingredientes:2 latas de atún en agua1 lata de frijoles o garbanzos1 pimiento rojo en cuadritos1/4 taza cebolla roja cortada en cubos de1 cucharada de aceite de olivaZumo de 1 limónPerejil, tomate, pepino Preparación:Mezclar todo y enfriar en la nevera durante al menos 4 horas. Servirsobre un lecho de verdes con tomates y pepino.Calorías: 219.1Grasa total: 4.1 gColesterol: 24,7 mg

Sodio: mg 421,6Carbohidratos totales: 20,4 gFibra dietética: 6,1 gProteína: 27,6 g Receta de almuerzo 11Pastel de carne de pavoEl Pastel de carne es una comida de almuerzo muy querida por todaslas generaciones. Sin embargo, aquí te damos una versión saludablede un pastel de carne que es irresistible.Ingredientes:2 libras de pavo molido1-paquete de relleno1 huevo grande1/2C. Agua filtrada1 / 4c. Salsa de tomatePreparación:PRECALIENTA el horno a 350 grados. Mezcla todos los ingredientes,pero omite c 1/8. Salsa de tomate. Hacer un pan y colocar en unafuente para horno. Unta el tope con la salsa de tomate restante yhornea a 350 grados por 45-55 minutos.Calorías: 220.6Grasa total: 2,7 gColesterol: 72,1 mgSodio: 445,2 mgCarbohidratos totales: 13,3 gFibra: 0,4 g

Proteína: 28,5 g Receta de almuerzo 12Pollo criollo fácil de hacerEste plato tradicional del Sur no tiene grasas añadidas, y es súper fácily rápido de hacer.Ingredientes:Aerosol de cocina antiadherente4 mitades de pechuga de pollo mediana, peladas, deshuesadas ycortadas en tiras1 lata (14 onzas) de tomates1 taza de salsa de Chile baja en sodio1-1/2 tazas de pimientos1/2 taza de apio1/4 taza de cebolla picada2 dientes de ajo picado1 cucharada de albahaca fresca1 cucharada de perejil fresco1/4 cucharadita de pimiento rojo1/4 cucharadita de salPreparación:Rocía una sartén con antiadherente. Calienta a fuego alto. Cocinarevolviendo el pollo, de 3-5 minutos. Reduce el calor. Añade lostomates y el jugo, la salsa de ají, pimiento verde, apio, cebolla, ajo,albahaca, perejil, pimiento rojo y sal. Lleva a ebullición; reduce el calory cocinar a fuego lento durante 10 minutos. Sirve sobre arroz cocido

caliente o pasta.Calorías: 255,4Grasa total: 4.5 gColesterol: 77,0 mgSodio: 652,4 mgCarbohidratos totales: 20,7 gFibra dietética: 4,3 gProteína: 33,3 g CAPÍTULO 5: RECETAS DE CENASHIPERPROTÉICAS PARA EL CRECIMIENTO DE

MASA MUSCULAR Receta de cena 1Ensalada de frijolesEsto es mucho más que una ensalada. Es perfecta para cenas en lasque puedes planificar con antelación.Ingredientes:6 tiras de tocino3 latas de 15,5 onzas de frijoles cannellini, enjuagados3 cucharadas de vinagre de sidra de manzana3 cucharadas de aceite de oliva3 cucharadas de mostaza de grano enteroSal kosher y pimienta negra3 cucharadas de cebollin fresco picadoCocina el tocino en una sartén grande a fuego medio hasta que estécrujiente; cubre y reserva a temperatura ambiente. Mezcla los frijoles, elvinagre, el aceite y la mostaza y condimenta con ½ cucharadita sal ypimienta cada una. Refrigera por 8 horas. Antes de servir, mezcla con elcebollín y tocino.Calorías 138Grasas 7 gGrasa SAT 1 gColesterol 5 mgSodio mg 416Proteína 5 gCarbohidratos 13 gAzúcar 0 gFibra 3 g

Hierro 1 mgCalcio 28 mg Receta de cena 2Chuletas de pavo con pimientos y frijolesEsta receta es para una cena agradable en familia ya que recomponetodas las proteínas gastadas durante el día!Ingredientes:2 cucharadas de aceite de oliva8 chuletas de pavo (aprox imadamente 1 1/2 libras), aplastadasSal kosher y pimienta negra2 pimientos medianos en rodajas finas2 chalotas grandes, rebanadas

1 lata de15.5 onzas de frijoles cannellini, enjuagados1/2 taza descarozadas de aceitunas Kalamata1/2 taza de hojas de perejil fresco de hoja planaVinagre de vino rojo 1 cucharadaCalienta 1 cucharada de aceite en una sartén grande sobre fuegomedio. Sazona el pavo con ¼ cucharadita de sal y pimienta negra.Trabajando en 2 lotes, cocina el pavo hasta que a punto, 2 a 3 minutospor cada lado.Calienta una cucharada de aceite en una sartén grande por unossegundos sobre fuego medio-alto. Añade los pimientos, chalotas, ½cucharadita de sal y ¼ de cucharadita de pimienta. Cocina hasta queablande, 5 a 7 minutos. Añade los frijoles, aceitunas, perejil y vinagre ala sartén y mezcla. Sirve el pavo con la mezcla de verduras.414 caloríasGrasa 20 gGrasa SAT 5 gColesterol 97 mgSodio mg 755Proteínas 40 gCarbohidratos 16 gAzúcar 2 gFibra 4 gHierro 3 mgCalcio magnesio 79

Receta de cena 3Bistec con tomate de la sarténVamos a admitirlo, todos amamos al filete. Es tan delicioso, que derretirácada papila gustativa de forma única.Ingredientes:Sal kosher y pimienta negra3 cucharadas de aceite de2 tiras de filetes (1 pulgada de espesor, de 1 1/2 libras en total)2 tomates uva1/4 taza de hojas de orégano fresco1 libra de ejotes, recortados2 dientes de ajo, finamente rebanados1/4 a 1/2 cucharadita pimiento rojo trituradoPon una olla grande de agua salada a hervir. Calienta 2 cucharadas

de aceite en una sartén sobre fuego medio alto. Sazona los filetes consal ½ cucharadita y ¼ de cucharadita de pimienta y cocina al puntodeseado por cada lado. Deja reposar durante 5 minutos antes derebanarlo.Limpia el sartén y agrega 1 cucharadita de aceite a fuego medio alto.Añade los tomates y ¼ de cucharadita de sal y pimienta negra a cadauno. Cocina hasta que se empieza a ablandar, 4 a 6 minutos. Integra elorégano.Mientras tanto, cocina las judías verdes hasta que estén tiernas, 3 a 4minutos y luego escúrrelas. Limpia la olla y pon el ajo en las 3cucharadas restantes de aceite sobre fuego medio, revolviendo, hastaque esté fragante, 1 a 2 minutos. Añade los frijoles, ½ cucharadita desal y ¼ de cucharadita de pimienta y mezcla. Espolvorea con elpimentón y sirve con la carne y los tomates.325 caloríasGrasas 13 gGrasa SAT 4 gColesterol 74 mgSodio mg 863Proteínas 37 g15 g de carbohidratosAzúcar 4 g6 g de fibraHierro 4 mgCalcio 86 mg

Receta de cena 4Enchiladas de frijoles y espinacasAñade algo del espíritu mexicano con esta receta veraniega!Ingredientes1 lata de frijoles negros 15,5 onzas1 paquete de 10 onzas de espinacas picadas1 taza de maíz1/2 cucharadita de comino molido8 onzas de chedarSal kosher y pimienta negra2 frascos de 16 onzas de salsa8 tortillas de maíz de 6 pulgadas, calientes1 lechuga cabeza mediana4 rábanos, cortados1/2 taza de uva tomate1/2 pepino, en rodajas3 cucharadas de jugo de limón fresco2 cucharadas aceite de oliva

Cebolla de verdeo en rodajasEn un tazón mediano, pon la mitad de los granos. Agrega la espinaca,maíz, comino, la taza de queso Cheddar, frijoles restantes, ½cucharadita de sal, ¼ de cucharadita de pimienta y mezcla paracombinar.Extiende el tarro de salsa en el fondo de una olla en cocción lenta.Divide uniformemente, esparce por arriba la mezcla de frijoles en lastortillas y coloca el lado de cierre de los rollos en una sola capa en laolla de cocción lenta. Cubre con la salsa restante y el queso Cheddar.Tapa y cocina hasta que caliente, en fuego bajo de 2½ a 3 horas.Antes de servir, mezcla la lechuga, rábanos, tomates y pepino en unaensaladera con el jugo de limón, aceite y ½ cucharadita de sal ypimienta. Sirve con las enchiladas y espolvorea con la cebolla deverdeo.576 caloríasGrasas 28 gGrasa SAT 11 gColesterol 61 mgSodio mg 2.457Proteínas 28 g60 g de carbohidratos10 g de azúcar12 g de fibraHierro 4 mgCalcio mg 621

Receta de cena 5Tortilla española con patatas y chorizoEsta maravillosa tortilla puede ser el desayuno o la cena. De cualquiermanera, está llena de nutrientes y buen sabor!Ingredientes:3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen1 cebolla amarilla grandeChorizo español 2 onzas, cortados en medias lunas delgadas3/4 de libra de papasSal kosher y pimienta3/4 taza perejil, picado10 huevos grandes batidos1 taza de Cheddar rallado1 pequeña lechuga de hoja verde1/2 cebolla pequeña, finamente rebanadaPrecalienta el horno a 400° F. pon aceite en una sartén grande sobrefuego medio. Añade la cebolla amarilla y cocina durante 5 minutos.Añade el chorizo, patatas y ½ cucharadita de sal y pimienta y cocinatapado, revolviendo ocasionalmente, hasta que las patatas esténtiernas, durante 10 minutos.Añade el perejil. Vierte los huevos y revuelve para distribuir losingredientes. Espolvorea con el queso y traslada al horno.

Cocina la tortilla hasta que infle y quede marrón alrededor de losbordes, pincha con un cuchillo y si éste sale limpio, está lista (unos 15minutos).Divide la lechuga y cebolla roja entre platos y rocia con el aceiterestante. Corta la tortilla en cuñas y sirve con la ensalada.Proteína 29 g23 g de carbohidratosAzúcar 5 gFibra 4 gGrasa g 37SAT grasa 12 gSodio mg 804Colesterol mg 572

Receta de cena 6Repollo y Cecina a fuego lentoSi tienes una familia grande, esto es para todos. Esta increíble recetaes un clásico de las abuelas de los Balcanes.Ingredientes:4 ramitas de tomillo fresco1 cucharadita de comino1 pedazo de 3 libras de pecho de res1 libra de zanahorias, partidas por la mitad a lo ancho1/2 col verde pequeña1 libra de patatas rojas pequeñasMostazaEl tomillo, comino, carne de res (cortado por la mitad para ajustar si esnecesario) se combinan con paquetes de especias, zanahoria, col,patatas y ½ taza de agua en una olla de cocción lenta de 5 a 6 cuartosde galón. Cocina, cubierto, hasta que la carne esté tierna, en fuegobajo de 7 a 8 horas o en alto de 4 a 5 horas (Esto acortará el tiempototal de la receta).Transfiere la carne a una tabla de cortar y rebánala finamente.Sirve caliente con las zanahorias, col, papas y mostaza, salpicado dehojas de tomillo fresco.Calorías 676Grasas 39 gGrasa SAT 13 gColesterol mg 197Sodio mg 239342 g de proteína

Hidratos de carbono 3911 g de azúcar9 g de fibraHierro 6 mgCalcio mg 151

Receta de cena 7Risotto de camaronesArroz y camarones, suena delicioso. Hay muchas variaciones, pero estaes la más saludable!Ingredientes:4 cucharadas (1/2 pan) de mantequilla sin sal1 bulbo de hinojo pequeño, picado, más 2 cucharadas de hojas dehinojo, picado más o menos1 cebolla pequeña, picada2 tazas de arroz3/4 de taza de vino blanco secoSal kosher y pimienta negra8 tazas de caldo de pollo bajo en sodio, calentado1 libra de camarón grande pelado y desvenado1 1/2 onzas de queso parmesanoDerrite 2 cucharadas de la mantequilla en una olla grande u olla sobrefuego medio. Añade el hinojo y la cebolla. Cocina hasta que quedesuave, 8 a 12 minutos.Añade el arroz y revuelve hasta integrar. Añade el vino, ¾ decucharadita de sal y ¼ de cucharadita de pimienta. Cocina hasta quese evapore el vino, 1 a 2 minutos. Añade 1 taza de caldo en unmomento y a fuego lento, revolviendo ocasionalmente hasta que elarroz esté tierno, 20 a 25 minutos.Agrega los camarones y cocina hasta que estén opacos, 4 minutos.Retira del fuego y agrega el queso parmesano y las 2 cucharadasrestantes de mantequilla.Sirvelo caliente con las hojas de hinojo.440 calorías

Grasa 12 gSAT grasa 7 gColesterol mg 144Sodio mg 705Proteínas 26 gCarbohidratos 56 gAzúcar 2 gFibra 4 gHierro 2 mgCalcio 150 mg Receta de cena 8Pollo Light con queso de cabraMuchas personas no disfrutan el sabor del queso de cabra. Esta recetaes para ellos, haz esta receta para esos amigos, y se convertirá en su

receta favorita!Ingredientes:1 taza de orzo1/3 de taza más 1 cucharada de aceite de oliva1/4 taza de perejil fresco de hoja plana triturado 1/4 cucharadita depimiento rojo2 onzas de queso de cabra4- 6 onzas sin huesos, sin piel de pechugas de polloSal kosher y pimienta negraCocina el orzo según las instrucciones del envase.Mientras tanto, en un tazón pequeño, mezcla ⅓ taza de aceite de oliva,el perejil y el pimiento picado; Incorpora el queso de cabra.Sazona el pollo con ½ cucharadita de sal y ¼ de cucharadita depimienta. En una sartén grande, caliente la cucharada restante deaceite sobre fuego medio-alto. Trabaja en lotes, cocina el pollo hastaque esté cocidas, 2 a 3 minutos por cada lado. Sirve el orzo con lavinagreta y el queso de cabra.Calorías de la grasa 269Grasa 30 gSAT grasa 7 gColesterol 105 mgSodio 400 mgProteínas 44 gCarbohidratos 36 gAzúcar 2 gFibra 2 gHierro 3 mgCalcio 73 m

Receta de cena 9Lasaña de calabaza Hay muchas maneras de preparar la calabaza, pero ¿haz probadoalguna vez lasaña? Esta es tu oportunidad para enamorarte de estemaravilloso vegetal.Ingredientes:

2 paquetes de 10 a 12 onzas de puré de zapallo, congelado ydescongelado1/8 cucharadita nuez moscada molida1 ricotta de envase de 32 onzas1 espinaca bebé de paquete -5 onzas-Sal kosher y pimienta negra12 fetas de lasaña8 onzas de mozzarellaEnsalada verde, para servirEn un bol, mezcla la calabaza y nuez moscada. En un segundo tazón,combina la ricotta, espinaca, ½ cucharadita de sal y ¼ de cucharaditade pimienta.En el fondo de una olla de cocción lenta de 5 a 6 cuartos, extiende ½taza de la mezcla de calabaza. Pon 3 de los fideos de lasaña, pon lamezcla mezcla, una nueva capa de lasaña y pon la mezcla de ricotta;repite, terminando con la mezcla de ricotta. Espolvorea con lamozzarella. En fuego bajo, cubre y cocina, hasta que los fideos esténtiernos, 3 a 4 horas. Sirve con la ensalada verde, si lo deseas.Calorías 571Grasas 29 gGrasa SAT 18 gColesterol mg 107Sodio mg 564Proteínas 32 g47 g de carbohidratosAzúcar 2 g6 g de fibraHierro 3 mg

Calcio mg 543 Receta de cena 10Doble Chili de carne Aunque puede sonar como un plato masculino, es muy tierno, perofuerte y lleno de nutrientes.Ingredientes:2 cucharadas de aceite de oliva1 cebolla blanca grande, picada

4 dientes de ajo, picadoSal kosher y pimienta negra1 libra de bife1 cucharada de chili en polvoChiles chipotles picados 1 a 3 cucharaditas de salsa de adobo1 caldo de carne de 12 onzasTomates pelados de 28 onzas1 lata de 15,5 onzas de frijolesPan de maíz, crema agria, cilantro y chiles jalapeños en escabeche,para servir.Calienta el aceite en una sartén grande sobre fuego medio-alto. Añadela cebolla, ajo y ½ cucharadita de cada sal y pimienta. Cocina,revolviendo frecuentemente, hasta que se ablanden, 6 a 8 minutos.Añade la carne y cocina, rompiendo con una cuchara, 4-5 minutos más.Añade el Chile en polvo y chiles chipotles a la cacerola y cocina,revolviendo, durante 1 minuto. Añade el caldo y cocina hasta quereduzca a la mitad, 6 a 8 minutos más. Añade los tomates (con susjugos), frijoles y ¼ de cucharadita cada uno sal y pimienta. Cocina afuego lento, hasta que se espese, 20 a 25 minutos. Sirve con pan demaíz, crema agria, cilantro y chiles jalapeños en escabeche.Calorías 431Grasa 21 gSAT grasa 6 gColesterol 67 mgSodio mg 956Proteínas 27 gCarbohidratos 26 g

Azúcar 9 g6 g de fibra5 mg de hierroCalcio mg 78 Receta de cena 11Albóndigas de cordero y estofado SuizoAñade algo de sabor europeo con esta receta de albóndigasincreíblemente deliciosas. El cordero es tierno y húmedo; se derretiráen tu boca!Ingredientes:2 huevos grandes, ligeramente batidos2 dientes de ajo, finamente picado3/4 taza pan rallado

1 cucharadita de pimentón dulce3/4 de cucharadita de semillas de comino, trituradoSal kosher y pimienta negra1 libra carne de cordero molida2 cucharadas de aceite de oliva1 manojo de acelgas (11 onzas totales), tallos picados y hojas cortadas6 tazas de caldo de pollo bajo en sodio1/2 taza de orzo u otra pasta pequeñaYogurt natural, para servirCombinar el huevo, ajo, pan rallado, pimentón, comino, 1¼cucharaditas de sal y ¼ de cucharadita de pimienta en un tazónmediano. Añade el cordero y mezcla suavemente con las manos hastaintegrar. Formar con la mezcla 18 albóndigas (2 cucharadas cada una).Calienta el aceite a fuego medio-alto de olla grande. Cocina lasalbóndigas, girando de vez en cuando, hasta que estén doradas entodas partes, 4 a 6 minutos. Lleva a un plato; Reserva de la olla.Agrega los tallos de la acelga tallos. Cocina hasta que estén crujientes,2 a 3 minutos. Añade el caldo de pollo y las albóndigas y pone a hervir.Reduce el calor y cocina a fuego lento hasta que las albóndigas secocinen por 10 a 12 minutos. Añadir el orzo y cocinar a fuego lentohasta que estén tiernas, 8 a 11 minutos.Justo antes de servir, incorpora las hojas de acelga. Sirve caliente, conel yogur, si lo desea.Calorías 365Grasa 19 gSAT grasa 6 gColesterol mg 131Sodio mg 630

Proteína 25 g25 g de carbohidratosAzúcar 3 gFibra 3 gHierro 3 mgCalcio 104 mg Receta de cena 12Hamburguesa de ternera y huevoSe trata de un giro saludable en tu clásica hamburguesa. Uno de losfavoritos de los niños.Ingredientes:2 cucharaditas de aceite de canola, además del que utilizarás laparrilla1 1/4 libras de carne de ternera4 rebanadas de pavo, picadoSal kosher y pimienta negra4 mini pizzas4 huevos grandes1 tomates grandes, rebanadosParrilla a fuego medio-alto. Una vez que está caliente, limpia la parrilla

con un cepillo. Aceita la parrilla.Suavemente mezcla la carne, el pavo y ½ cucharadita de sal y pimientacon las manos en un tazón mediano hasta que se integre. Forma lamezcla de carne de res en cuatro empanadas de ¾ de pulgada deespesor. Utiliza tus dedos para hacer un pozo poco profundo en laparte superior de cada empanada (Esto evitará que crezca el grosordurante la cocción).Asa las hamburguesas hasta que un termómetro de lectura instantáneainsertado en el centro registre 140° F, por 4 minutos por cada ladopara conseguir el medio punto. Lleva las mini pizzas a la parrilla, haciaabajo, hasta dorar, 10 a 20 segundos. Calienta el aceite en una sarténgrande sobre hornalla a fuego medio. Rompe los huevos en la sartén ycocina, cubierto, durante 2 a 3 minutos para conseguir yemasligeramente líquidas. Sazona con ¼ de cucharadita cada uno sal ypimienta.Coloca el tomate, las hamburguesas y huevos entre las mini pizzas. Para máxima seguridad, el Departamento de agricultura de EstadosUnidos recomienda: 165° F para las aves de corral, 145° F parapescado y 160° F para carne molida de res, cordero y pavo.Calorías 558Grasa g 31Grasa SAT 10 gColesterol mg 302Sodio mg 940Proteínas 40 g28 g de carbohidratosAzúcar 3 g

Fibra 2 gHierro 6 mgCalcio magnesio 226 CAPÍTULO 6: RECETAS DE POSTRESHIPERPROTÉICOS PARA EL CRECIMIENTO DEMASA MUSCULAR Receta de postre 1Magdalena de frambuesaEsta maravillosa magdalena se puede hacer con cualquier fruta quetengas a mano, pero las frambuesas son algo especial para nosotros!Ingredientes:1 taza de avena1 cucharadita de canela1/2 cucharadita de sal1/2 cucharadita de polvo de hornear3/4 taza queso cottage bajo en grasa1 huevo1/4 taza de leche de Almendras2/3 taza de frambuesas2-3 datilesPrecalienta el horno a 350 f mezcla todos los ingredientes juntosexcepto las frambuesas. Quita los cabitos de los dátiles antes de licuar.

Añade las frambuesas, remueve y luego saca la mezcla en moldes desilicona o en forros de papel que han sido pulverizadas ligeramente.Coloca en el horno y cocina de 30 a 35 minutos o hasta que dorenligeramente. Si la parte superior de las magdalenas se quiebra, no tepreocupes, lo reformas cuando enfríe.Calorías: 90Proteína: 8gCarbohidratos: 10gGrasas: 2gFibra: 1,5 g

Receta de postre 2Mousse de masa tortaEste es un ejemplo perfecto de cómo algo que se utiliza para hacertortas puede ser un increíble dulce individual! ¡Disfruta!Ingredientes:2 onzas (57 g) de yogur griego1 cucharadita de polvo de cacao no azucarado0,5 taza de leche de almendras0,7 onzas avenaAlmendras y bayasMezcla yogur, proteína en polvo, cacao en polvo y leche de almendrasbien mezcldas (si no tienes licuadora, esto puede hacerse a mano,pero requiere un poco de trabajo con un batidor)Revuelve la avena. Cubre y pon en la nevera durante la nocheEspolvorea almendras y bayas en el mousse de masa de pastel antesde disfrutarloCalorías: 260Grasa: 9Carbohidratos: 28Proteína: 25 Receta de postre 3

Muffins de bananaLas bananas son una gran fuente de energía, por lo que estepanecillo puede reemplazar tu desayuno, si necesitas inyeccionesazucaradas en la mañana.Ingredientes:1 banana madura grande¾ de taza de claras de huevo¾ taza harina de trigo integral½ taza yogurt natural griego1 cucharadita de bicarbonato de sodio1 cucharadita de polvo de hornear½ cucharadita de canelaOpcional: nueces, chispas de chocolate, etc..Precalienta el horno a 350. Añade todos los ingredientes a unprocesador de alimentos y mezcla hasta que quede suave.Rocía un molde de muffin con spray antiadherente.Vierte sobre cada molde ⅓ del espacio con la masa.HORNEA de 11 a 13 minutos o hasta que un palillo al pinchar elpanecillo, salga limpio.Grasa total 4gGrasas saturadas 1gColesterol a menos de 5mgSodio 180mgPotasio 220mgCarbohidratos 11gFibra dietética 2gAzúcares 3gProteínas 8g

Receta de postre 4Bolas de canela con pasas de uvaHacer bolas puede ser algo difícil si no sabes cómo hacerlas. Este es elverdadero secreto.Ingredientes:1 C de almendras 1 C de pasas de uva1 cucharadita de canelaLava las pasas y las almendras con agua. Ponlas en un procesador dealimentos con la canela. Cuando esté suficientemente mezclado, formaen formas de bola o de barra.Calorías: 220.3Grasa total: 12,1 gColesterol: 0,0 mgSodio: 3.6 mgCarbohidratos totales: 26,7 gFibra dietética: 4,0 gProteína: 5,9 g

Receta de postre 5Crepes de huevo con sabor a frutaColoridos y super fácil de hacer, te encantará esta versión de crepes.Ingredientes:Crepe1 huevo (o sustituto de huevo)1 cucharada de leche1 paquete de edulcorante de tu elección, o miel Relleno1/2 taza de fruta congelada1 paquete de edulcoranteCrepeCalienta una sartén pequeña a fuego med/altomezcla el huevo, el edulcorante y la leche muy bien. Rocía el pan conspray de mantequilla (o cualquier otra cosa para engrasarlo). Vierte lamezcla de huevo en la sartén, deja solidificar un poco y luego dóblalapor la mitad (como una tortilla) y cocina hasta que esté ligeramentedorada. Relleno de frutaMezcla frutas y edulcorante. Prepara en el microondas durante 1minuto para hacer una salsa. Calorías: 66.9Grasa total: 0,4 g

Colesterol: 0,3 mgSodio: 9,7 mgCarbohidratos totales: 12,0 gFibra dietética: 2,9 g

Receta de postre 6Chocolate y mantequilla de maníA tus niños les encantará esta receta! Chocolate y mantequilla de maníhacen una buena combinación, especialmente cuando se necesita unimpulso de proteína.Ingredientes:2 helados de chocolate4 TB de crema casera helada.Mantequilla de maní 2 TBDerrite 2 helados de chocolate en el microondas. Agrega 2 TB demantequilla de maní y mezclar hasta que quede suave. Mezcla en 4 TBde cool whip (crema helada). Mezcla hasta que quede suave. Pon en elcongelador durante 15 minutos.Calorías: 139,9Grasa total: 9,4 gColesterol: 0,0 mgSodio: 104,7 mgCarbohidratos totales: 12,6 gFibra dietética: 2,9 gProteínas: 6.0 g

Receta de postre 7Mousse de Chocolate sedoso

El chocolate es a menudo asociado con "engordar", pero suingrediente, el cacao, es un alimento estupendo y altamente nutritivo,bajo en calorías.Ingredientes:175g yogur griego10g de crema batida2g de cacao en polvo1/2 banana madura o edulcorante de su preferencia1 cucharadita de extracto de vainillaUna pizca de sal de marMezcla todo en una licuadora. Para una textura menos sedosa sepuede utilizar un batidor regular. Esta receta se puede hacer en 2minutos.Calorías 250Proteína 18gCarbohidratos 41gGrasa 5g Receta de postre 8

Panqueques de banana y sésamo Cuando se trata de crepes, hay algunos ingredientes que no puedendejar de utilizarse. Esta es una maravillosa versión con banana ysésamo.Ingredientes:Para la masa1 banana madura pelada1/2 taza de leche descremada2 cucharadas azúcar2 cucharadas de harina de trigo integral2 cucharadas de harina común Otros ingredientes:1 cucharadita de aceite para el cepillado4 cdtas de semillas de sésamo Para servir:4 cucharaditas de miel Para la masaLigeramente pisa la banana y añade la leche y el azúcar. Mezcla en unmezclador hasta que quede suave y esponjosa. Lleva a un bol yreserva. Vierte 2 cucharadas de la masa y extendiéndolas para hacer unatortilla. Espolvorea con 1 cucharadita de semillas de sésamo por

encima y cocina por ambos lados. Hacer 3 o más crepes con la masarestante.Sirve caliente con miel.Carbohidratos: 23 mgColesterol: 0 mgCalorías: 144Grasas: 4,2 mgFibra: 0,6 mgProteína: 3,2 mg Receta de postre 9

Wafles de vainillaTu receta favorita de wafles clásicos con un toque elegante de vainilla.Abundantes, encantadores y fácil de hacer!Ingredientes:Para 4 wafles:4 huevos15 g de aceite de coco25 g de harina de coco20 g de arrurruz1 cucharadita de extracto de vainilla1/2 cucharadita de polvo de hornearInstrucciones:Mezclar todos los ingredientes y hornear en un molde para gofres.Calorías: 128Proteína: 7.1Carbohidratos: 5.3Azúcar: 0.5Grasas: 8,7Fibra: 2,5 Receta de postre 10Muffins de Altramumz

Si es tu primera vez usando harina de altramuz, te sorprenderá ladiferencia! Es saludable y deliciosa.Ingredientes:Para 4 muffins:1 banana (100 g)1 huevo2 paquetes (16 g) de azúcar de vainilla o edulcorante favorito25 g de aceite de coco45 g de harina de altramuz20 g harina de arrurruz1 cucharadita de polvo de hornearchips de chocolate 30 gBatir la banana, el huevo y azúcar de vainilla en una licuadora. Derriteel aceite de coco y agrega a la mezcla. Incorpora la harina de altramuz,el arrurruz y el polvo de hornear. Añade trocitos de chocolate a mano.Hornea a 200 grados Celsius hasta que la parte superior de lospanecillos se vea firme.Calorías: 200Proteína: 7.1Carbohidratos: 16.5Azúcar: 7.8Grasa: 11.6Fibra: 5.4Receta de postre 11Brownies impares¿ brownies amargos y dulces? ¡Por qué no! Esto es un toque extrañopero delicioso en tu Brownie favorito.Ingredientes:

1 lata (15 onzas) de frijoles negros3 huevos1/3 de taza de mantequilla derretida, más extra para engrasar el moldepara hornear1/4 taza de cacao en polvo1 pizca de sal2 cucharaditas de extracto de vainilla pura1/2 taza de azúcar de caña1/2 taza de chocolate semiamargoOpcional: 1/3 taza de nueces u otros frutos secos de elecciónPRECALIENTA el horno a 350 grados. Unta con mantequilla unabandeja para hornear. Combina los frijoles negros, huevos, cacao enpolvo, sal, extracto de vainilla y azúcar en procesadora o licuadora.Revuelve suavemente los chips de chocolate (y nueces, si lo desea).Vierte la mezcla en la bandeja para hornear engrasada. Hornear de30 a 35 minutos a 350 grados hasta que el centro esté cocido. Dejaenfriar antes de cortar en cuadrados. Calorías: 160Total de grasa: 9gColesterol: 50mgSodio: 35mgCarbohidratos: 17gFibra: 2gProteínas: 4gAzúcar: 12g

Receta de postre 12Pasteles crudos de chocolateLos dátiles y el chocolate en un postre pueden hacer maravillas! Estees un postre clásico pero delicioso!Ingredientes:1 taza de almendras crudas1 taza picada de dátiles1/3 taza de nueces al natural

1/3 taza de cocoa o cacao en polvo1/8 cucharadita de sal1 cucharada de agua2 bananas maduras congeladas mezcladas con 2 cucharadas soperascacao o cacao en polvo, 1/4 cucharadita de extracto de vainilla pura yopcional 2 cucharadas de mantequilla de coco o aguacate.Combina las nueces, los dátiles, 1/3 taza de cacao y sal en unprocesador de alimentos de alta calidad. Procesa hasta que la sedesarme. Agrega no más de 2 cucharadas de agua para lograr la masaun poco pegajosa, luego procesa nuevamente hasta que se forme unagran bola. Si aún no está pegajosa, simplemente procesa y ya. Rompeen pedazos con las manos y pon en el molde, a lo largo de los bordes,los mini bollitos, presionando hacia abajo en el centro para formar unacopa. Congela al menos 20 minutos o hasta que esté listo para servir.Hacer la crema justo antes de servir. Calorías: 84Total grasa: 5.5gSodio: 20mgCarbohidratos: 8,7 gProteína: 2,7 g

Receta de postre 13Yogur, frutas y nueces.Este sabroso yogur puede sustituir el desayuno ya que está repleto denutrientes. Literalmente, te mantendrá lleno hasta el almuerzo!Ingredientes:3 cucharadas picadas de mezcla de frutos secosSemilla de girasol 1 cucharadaSemilla de calabaza 1 cucharada1 plátano en rodajas1-2 puñados de frutos200g de yogurt de vainillaMezcla las nueces, las semillas de girasol y semillas de calabaza.Mezcla la banana en rodajas y las bayas. Pon un capa de la

preparación en un bol con yogur y disfruta.Calorías: 69Proteína: 28gCarbohidratos: 53.gGrasas: 41gFibra: 6gAzúcar: 45g Receta postre 14Torta de limónLa torta de limón veraniega, es una torta de cumpleaños perfecto.Ingredientes:225g mantequilla sin sal, ablandada225g de azúcar morena4 huevosCáscara finamente rallada de 1 limón225g de harina leudantePara la coberturaLimones 1½, en jugo85g de azúcar impalpableCalienta en el horno a 180C. Bate junto 225g ablandado mantequillasin sal y 225g de azúcar impalpable hasta quede una mezcla pálida y

cremosa y luego agrega 4 huevos, uno a la vez, mezclando lentamente.Tamiza en 225g de harina, añade la cáscara finamente rallada de 1limón y mezclar hasta combinar bien. Prepara un molde de pan conpapel parafinado y luego con una cuchara en la mezcla llena el moldeal nivel de la parte superior, ayudándote con una cuchara.Hornea durante 45-50 minutos hasta que un pincho fino insertado enel centro del pastel salga limpio. Mientras que la torta está enfriándoseen su molde, mezcla el jugo de 1 1/2 limones y 85g de azúcarimpalpable para hacer la cobertura. Pincha el pastel caliente con unpincho o tenedor, a continuación, vierte sobre la cobertura – el jugo sehundirá y el azúcar forma una cobertura preciosa y fresco. Deja en labandeja hasta que enfríe totalmente, luego retira y sirve. Se puedemantener en un recipiente hermético durante 3-4 días o congelar hastapor 1 mes.Calorías: 399Proteínas: 5gCarbohidratos: 50gGrasa: 21gFibra: 1gAzúcar: 33gSal: 0,3 g

Receta de postre 15Brownies simplesEstos podrían ser sustituto de la torta de tu San Valentín. Estos browniesson simples y absolutamente delicioso!Ingredientes:140g de almendra molida140g de mantequilla, ablandada140g azúcar impalpable de oro140g de harina leudante2 huevos1 cucharadita de extracto de vainilla250g de frambuesas2 cucharadas de copos de almendrasAzúcar glas, para servirCalienta el horno a 180C y prepara un molde de torta profundo de20cm. Llena de almendras molidas, mantequilla, azúcar, harina, huevosy extracto de vainilla en un procesador de alimentos hasta estén bienmezclados.

Extiende la mitad de la mezcla sobre la bandeja de la torta y quequede suave sobre la parte superior. Esparce las frambuesas encima,luego la masa de la mezcla de la torta restante en la parte superior yextiende – podrías hacerlo más fácil con los dedos-. Dispersa copos dealmendras y hornea durante 50 minutos hasta que estén dorados.Enfria, desmolda y espolvorea con glaseado de azúcar para servir.Calorías: 411Proteína: 8gCarbohidratos: 35gGrasas: 28gFibra: 3gAzúcar: 21gSal: 0.5g

CAPÍTULO 7: RECETAS DE BATIDOS HIPERPROTEICOS PARA MAXIMIZAR LOS RESULTADOSDE TU ENTRENAMIENTO.

1. Batido de avena y almendraTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 3

1. Ingredientes:220ml de leche1 cucharada de almendras (molidas) (15g)Avena, 1 cucharada (15g)Jarabe de arce, 1 cucharadita (5g)½ cucharadita de extracto de vainilla (2-3g)2 cucharadas de yogur griego (30g)Proteína de suero de leche 30g

2. Preparación:Todos los ingredientes se llevan a licuadora hasta que laconsistencia es suave.

1. Información nutricional (cantidad por 100ml/ composiciónentera):

Contiene calcio, hierro; Calorías: 111Calorías de grasa: 29

Total grasas: 3,2 Grasas saturadas: 0,7 g

Colesterol: 21mg

Sodio: 58mg

Potasio: 182mg

Carbohidratos totales: 9,3 g

Fibra dietética: 0.8g

Azúcar: 5,1 g

Proteínas: 11,1 g

Calorías: 333

Calorías de grasa: 86

Grasa total: 9,5 g

Grasa saturada: 2,1 g

Colesterol: 64mg

Sodio: 175mg

Potasio: 547mg

Carbohidratos totales: 27,9 g

Fibra dietética: 2,6 g

Azúcar: 15,3 g

Proteínas: 33,5 g

2. Batido de menta y avenaTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 5

1. Ingredientes:avena de 70g30g copos de salvado300ml de leche50g de quackerExtracto de menta piperita ½ cucharadita (3g)30g de helado (vainilla y chocolate)50g de proteínas de suero de leche (chocolate)

2. Preparación:Todos los ingredientes se llevan a licuadora hasta que la consistenciaes suave..


Contiene vitamina A, calcio, hierro

Calorías: 180Calorías de grasa: 51Grasa total: 5,6 gGrasa saturada: 2,9 gColesterol: 30mg

Colesterol: 151mgSodio: 555mgPotasio: 869mgCarbohidratos totales: 104gFibra dietética: 12,4 gAzúcar: 31,2 gProteína: 63,2 g

3. Batido de canelaTimpo de preparación: 5 minutosPoriciones: 3

1. Ingredientes:240ml de leche¼ cucharada de canela (4g)extractos de vainilla ½ cucharadita (3g)helado vainilla 2 cucharadas (30g)2 cucharadas de avena (30g)proteína 50g

2. Preparación:Todos los ingredientes se llevan a licuadora hasta que la consistenciaes suave.


Contiene vitamina A, calcio, hierro.

Calorías: 131Calorías de grasa: 30Grasas: 3,3 gGrasas saturadas: 1,8 gColesterol: 42mgSodio: 73mgPotasio: 158mgCarbohidratos totales: 10,3 gFibra dietética: 1gAzúcar: 4,8 gProteína: 15,3 gCalorías: 342Calorías de grasa: 89Grasa total: 9,9 g Grasa saturada: 5,4 gColesterol: 127mgSodio: 219mgPotasio: 474mg Carbohidratos totales: 31gFibra dietética: 3,1 gAzúcar: 14,4 gProteína: 45,9 g

4. Batido de almendrasTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 5

1. Ingredientes:eche de almendras 220mlavena de 120gproteína 50gpasas de uva 80g20g de almendras (molidas)mantequilla de maní 1 cucharada (15g)



Contiene: vitamina C, hierro, calcio

Calorías: 241Calorías de grasa: 61Grasa total: 6,7 gGrasa saturada: 1,6 gColesterol: 24mgSodio: 57mg

Potasio: 339mgCarbohidratos totales: 33,8 gFibra dietética: 3,7 gAzúcar: 12,5 gProteína: 13,9 gCalorías: 1207Calorías de grasa: 304Grasa total: 33,7 gGrasa saturada: 8gColesterol: 122mgSodio: 283mgPotasio: 1693mgCarbohidratos totales: 169gFibra dietética: 18,5 gAzúcar: 62,3 gProteína: 69,4 g

5. Batido de almendra y bananaTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 5

1. Ingredientes:2 bananasleche de almendras 230ml20g de almendras (molidas)pistachos 10g (molidos)proteína 40g


3. Información nutricional (cantidad por 100ml/ composición

entera):Contiene: vitamina C, hierro, calcio

Calorías: 241Calorías de grasa: 61Grasa total: 6,7 gGrasa saturada: 1,6 gColesterol: 24mgSodio: 57mgPotasio: 339mgCarbohidratos totales: 33,8 gFibra dietética: 3,7 gAzúcar: 12,5 gProteína: 13,9 gCalorías: 1073Calorías de grasa: 659Grasa total: 73

Grasa saturada: 52,1Colesterol: 83mgSodio: 109mgPotasio: 1934mgCarbohidratos totales: 78,7 gFibra dietética: 14,8 g

Azúcar: 39,4 gProteína: 42,8 g

6. Batido de frutos silvetresTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 7

1. Ingredientes:fresas 30garándanos 30gframbuesa 30gpasas de Corinto 30g500ml de lecheproteína 60g1 cucharadita de extracto de vainilla (5g)Extracto de limón 1 cucharadita (5g)

2. Preparación:Mezclar todos los ingredientes en una licuadora hasta que lacomposición quede lisa. También puede agregar unos cubitos de hieloa la mezcla.



Calorías: 78Calorías de grasa: 19Grasas: 2,1 gGrasas saturadas: 1,2 gColesterol: 24mg

Sodio: 50mgPotasio: 119mgCarbohidratos totales: 6,7 gFibra: 0,7 gAzúcar: 4,7 gProteína: 8,7 gCalorías: 549Calorías de grasa: 131Grasa total: 14,6 gGrasa saturada: 8,1 g

Colesterol: 167mgSodio: 351mgPotasio: 832mgCarbohidratos totales: 46,9 gFibra alimentaria: 4,6 gAzúcar: 33gProteína: 61g

7. Batido de fresaTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 5

1. Ingredientes:fresas 30g100g yogur griego200ml de lecheproteína 40g2 huevosedulcorante de 20g (miel / brown sugar)cubitos de hielo1 cucharadita de extracto de vainilla (5g)

2. Preparación:Mezclar todos los ingredientes en una licuadora hasta que lacomposición quede lisa.El yogur griego puede tener diferentes aromas como vainilla o fresa, osimplemente ser yogurt natural. Puedes usar cualquier sabore.



Calorías: 96Calorías de grasa: 32Grasa total: 3,5 gGrasa saturada: 1,6 g

Colesterol: 87mgSodio: 65mg Potasio: 131mgCarbohidratos totales: 9,2 gFibra dietética: 2,5 gAzúcar: 3,4 gProteína: 11,3 gCalorías: 508Calorías de grasa: 157Grasas: 17,4 g

Grasa saturada: 8gColesterol: 433mgSodio: 326mgPotasio: 656mgCarbohidratos totales: 45,9 gFibra dietética: 12,4 gAzúcar: 17,2 gProteína: 56,6 g

8. Batido de fresa y vainillaTiempo de preparación: 5 minutosporciones: 7

1. Ingredientes:frutillas 100g1 plátano1 cucharadita de extracto de vainilla (5g)Extracto de fresas 1 cucharada (15g)avena 50g200ml de leche5 huevosCubitos de hielo



Contiene: vitamina C, hierro, calcio.

Calorías: 112

Calorías de grasa: 39Grasa total: 4,3 gGrasa saturada: 1,4 gColesterol: 119mgSodio: 59mgPotasio: 170mgCarbohidratos totales: 11,7 gFibra: 1,4 gAzúcar: 4,6 gProteína: 6,1 g

Calorías: 782Calorías de grasa: 271Grasa total: 30,1 gGrasa saturada: 10,1 gColesterol: 835mgSodio: 421mgPotasio: 1189mgCarbohidratos totales: 82gFibra dietética: 10,1 gAzúcar: 32,5 gProteína: 43g

9. Batido de fresa y nueces

Tiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 4

1. Ingredientes:Fresas de 50gtuercas de mezcla de 50g (picadas)200ml de lecheyogur griego 100g2 cucharadas de avena (30g)



Contiene: vitamina C, hierro, calcio.

Calorías: 140Calorías de grasa: 81Grasas: 9gGrasa saturada: 1,4 gColesterol: 1mgSodio: 80mgPotasio: 125mgCarbohidratos totales: 9,2 gFibra: 1,4 gAzúcares: 4,3 g

Proteínas: 6,9 gCalorías: 417Calorías de grasa: 324Grasa total: 36gGrasa saturada: 5,4 gColesterol: 5mgSodio: 321mgPotasio: 499mg

Carbohidratos totales: 36,9 gFibra dietética: 5.5gAzúcar: 17,1 gProteína: 27,6 g

10. Batido de frambuesa

Tiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 4 1. ingredientes:proteína 50gframbuesas 100gfresas 30g50g crema200ml de lecheExtracto de limón 1 cucharadita (5g) 2. Preparación:Mezclar todos los ingredientes en una licuadora hasta que lacomposición quede lisa.3. Información nutricional (cantidad por 100g/ composición entera):Contiene vitamina A, C, B-12, hierro, calcio

Calorías: 116Calorías de grasa: 41

Grasas: 4,6 gGrasa saturada: 2,6 gColesterol: 36mgSodio: 54mgPotasio: 168mgCarbohidratos totales: 8,1 gFibra: 1,8 gAzúcar: 4,2 gProteínas: 11,4 gCalorías: 465Calorías de grasa: 166Grasa total: 18,4 g Grasa saturada: 10,6gColesterol: 143mgSodio: 214mgPotasio: 670mg

Carbohidratos totales: 32,5 gFibra dietética: 7,1 gAzúcar: 16,8 gProteína: 45,5 g

11. Batido de arándanosTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 6

1. Ingredientes:arándanos 250g50g crema

avena de 80g100ml leche de cocopuré de calabaza 160gCanela, nuez moscada para espolvorear en la parte superior

2. Preparación:Mezclar todos los ingredientes en una licuadora hasta que lacomposición quede lisa o suave.

3. Información nutricional (cantidad por 100g/ composiciónentera):

Contiene vitamina A, C, B-12, hierro, calcio.

Calorías: 140Calorías de grasa: 62Grasas: 6,9 gGrasas saturadas: 4,8 gColesterol: 4mgSodio: 9mgPotasio: 192mg Carbohidratos totales: 18,5 gFibra dietética: 3,5 gAzúcar: 5,7 gProteínas: 3gCalorías: 641Calorías de grasa: 371Grasa total: 41,2 g

Grasa saturada: 29,1 gColesterol: 22mgSodio: 56mgPotasio: 1150mg

Carbohidratos totales: 112gFibra dietética: 21gAzúcar: 34,4 gProteína: 18,1 g

12. Batido de mantequilla de maníTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 6

1. Ingredientes:leche de almendras 300ml50g de mantequilla de manítuercas de mezcla de 50g6 claras de huevo1 cucharadita de extracto de mantequilla (5g)



Contiene vitamina C, hierro, calcio.

Calorías: 236Calorías de grasa: 191Grasa total: 21,3 gGrasa saturada: 12,2gColesterol: 0mgSodio: 109mgPotasio: 241mg

Carbohidratos totales: 6,2 gFibra dietética: 2gAzúcar: 3,1 gProteínas: 8,3 gCalorías: 1415Calorías de grasa: 1148Grasa total: 127,6 Grasa saturada: 73,1 gColesterol: 0mgSodio: 656mgPotasio: 1448mg Carbohidratos totales: 37,2 gFibra dietética: 11,9 gAzúcar: 18,5 g

Proteína: 50,2 g

13. Batido de mantequilla y bananaTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 7

1. Ingredientes:leche almendra 250ml2 bananas30g de mantequilla de maní5 huevosmiel 2 cucharaditas (10g)1 cucharadita de extracto de vainilla (5g)

2. Preparación:Mezclar todos los ingredientes en una licuadora hasta que la

composición quede lisa o suave.3. Información nutricional (cantidad por 100g/ composición

entera):Contiene vitamina A, C, hierro, calcio.

Calorías: 191Calorías de grasa: 126Grasas: 14gGrasa saturada: 9.1gColesterol: 117mgSodio: 70mgPotasio: 288mgCarbohidratos totales: 12,5 gFibra dietética: 1,9 gAzúcar: 7,7 gProteínas: 6,2 gCalorías: 1339Calorías de grasa: 884Grasa total: 98,2 gGrasa saturada: 63,9gColesterol: 818mgSodio: 487mgPotasio: 2015mg

14. Batido de mantequilla de maní y chocolateTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 3

1. Ingredientes:2 cucharadas de cacao en polvo (30g)30g de mantequilla de maní

leche almendra 250mlproteína 50g



Contiene vitamina A, C, hierro, calcio.

Calorías: 326Calorías de grasa: 240Grasa total: 26,6 gGrasa saturada: 19,7 gColesterol: 35mgSodio: 89mgPotasio: 472mgCarbohidratos totales: 10,6 gFibra dietética: 3,5 gAzúcares: 4,3 gProteína: 17gCalorías: 977Calorías de grasa: 719Grasa total: 79,9 g

Grasa saturada: 59gColesterol: 104mgSodio: 267mgPotasio: 1415mg Carbohidratos totales: 31,8 gFibra dietética: 10,6 gAzúcar: 13gProteína: 51g

15. Batido de chocolateTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 6

1. Ingredientes:3 cucharada de cacao en polvo (45g)250ml de lechepuré de calabaza de 120ml1 cucharadita de extracto de vainilla (5g)5 huevos



Contiene Vitamina A, C, hierro, calcio.

Calorías: 89Calorías de grasa: 44Grasas: 4,9 gGrasa saturada: 1,9 g

Colesterol: 140mgSodio: 73mgPotasio: 185mgCarbohidratos totales: 5,6 gFibra: 1,4 gAzúcar: 3gProteínas: 6,7 gCalorías: 534Calorías de grasa: 267Grasa total: 29,6 gGrasa saturada: 11,4 gColesterol: 840mgSodio: 439mgPotasio: 1112mgCarbohidratos totales: 33,8 gFibra dietética: 8,4 gAzúcar: 18,2 gProteína: 40,4 g

16. Chocolate y almendrasTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 5

1. Ingredientes:

pudín de chocolate 2 cucharadas (30g)Almendras 50g (picadas)300ml de lecheproteína 40gjarabe de amaretto 1 cucharadita (5g)



Contiene Vitamin A, hierro, calcio.

Calorías: 131Calorías de grasa: 61Grasa total: 6,8 gGrasa saturada: 1,4 gColesterol: 22mgSodio: 70mgPotasio: 154mgTotales carbohidratos: 9gFibra dietética: 1.3gAzúcar: 3,5 gProteína: 9,9 gCalorías: 656

Calorías de grasa: 303Grasa total: 33,7 gGrasa saturada: 6,9 gColesterol: 109mgSodio: 351mgPotasio: 770mg

17. Batido de caramel y avellanasTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 4

1. Ingredientes:avellanas 50g (picadas)Sirope de caramelo 1 cucharadita (5g)Jarabe de arce 1 cucharadita (5g)leche almendra 250mlproteína 50g



Contiene Vitamina C, hierro, calcio

Calorías: 307Calorías de grasa: 211Grasa total: 23,4 gGrasa saturada: 14,3g

Colesterol: 26mgSodio: 37mg Potasio: 326mgCarbohidratos totales: 15,5 gFibra dietética: 2,6 gAzúcar: 11gProteína: 12,2 gCalorías: 1228 Calorías de grasa: 844Grasa total: 93,8 gGrasa saturada: 57,3 gColesterol: 104mgSodio: 148mgPotasio: 1303mg

Carbohidratos totales: 61,8 gFibra dietética: 10,4 gAzúcar: 44,1 gProteína: 49g

18. Batido de ciruela


1. Ingredientes:ciruelas 200gpasas de uva 50g200ml de leche

4 huevosrequesón 100gavena de 70g




Calorías: 122Calorías de grasa: 43Grasa total: 4,7 gGrasas saturadas: 1,8 gColesterol: 87mgSodio: 62mgPotasio: 149mgCarbohidratos totales: 14,7 gFibra dietética: 1.3gAzúcar: 7,2 gProteínas: 6,2 gCalorías: 975Calorías de grasa: 340Grasa total: 37,8 gGrasa saturada: 14,3 gColesterol: 699mg

Sodio: 499mgPotasio: 1190mgCarbohidratos totales: 117gFibra dietética: 10,7 gAzúcar: 57,7 gProteínas: 49,7 g

19. Batido tropicalTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 5

1. Ingredientes:1 banana150g de piña40g de mangoleche de coco 200mlmiel 1 cucharadita (5g)proteína 50g

2. Preparaciónn:Mezclar todos los ingredientes en una licuadora hasta que lacomposición quede lisa o suave.




Sodio: 25mgPotasio: 294mgCarbohidratos totales: 15,3 gFibra: 2,1 gAzúcar: 9,9 gProteína: 8,5 gCalorías: 889Calorías de grasa: 468Grasa total: 52gGrasa saturada: 44,6 gColesterol: 104mgSodio: 124mgPotasio: 1468mgCarbohidratos totales: 76,4 gFibra dietética: 10,3 gAzúcar: 49,2 gProteínas: 42,7 g

20. Batido de duraznoTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 8

1. Ingredientes:6 duraznos

300ml de lechemandarinas de 140gavena 30g4 huevos




Calorías: 70Calorías de grasa: 20Total grasas: 2,3 gGrasas saturadas: 0,3 gColesterol: 57mgSodio: 34mgPotasio: 137mgCarbohidratos totales: 9,5 gFibra dietética: 1gAzúcar: 7,2 gProteínas: 3,5 g

Calorías: 839Calorías de grasa: 245Grasa total: 27,3 gGrasa saturada: 9.7gColesterol: 680mgSodio: 405mgPotasio: 1639mgCarbohidratos totales: 115gFibra dietética: 12,4 gAzúcar: 86,2 gProteínas: 41,6 g

21. Batido de ciruela y limon


1. Ingredientes:ciruelas 150g2 limones (jugo)miel 2 cucharaditas (10g)200ml de lecheCubitos de hielo150g yogur griego4 huevos



entera):Contiene Vitamina A, C, hierro, calcio.

Calorías: 74Calorías de grasa: 29Total grasas: 3,2 gGrasa saturada: 1.3gColesterol: 85mgSodio: 50mgPotasio: 111mgTotales hidratos de carbono: 6,4 gFibra dietética: 0.6gAzúcar: 5,1 gProteínas: 5,8 gCalorías: 589Calorías de grasa: 228Grasa total: 25,3 gGrasas saturadas: 10,3 gColesterol: 679mgSodio: 397mg

Potasio: 890mgCarbohidratos totales: 51,2 gFibra alimentaria: 4,6 gAzúcar: 40,9 gProteína: 45,9 g

22. Batido de piñaTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 6

1. Ingredientes:piña 300gleche de almendras 200mlframbuesa 30gavena 30g1 limón (jugo)proteína 40g



entera):Contiene Vitamina A, C, hierro, calcio.

Calorías: 153Calorías de grasa: 80Grasa total: 8,9 gGrasa saturada: 7.4gColesterol: 14mgSodio: 18mgPotasio: 218mgCarbohidratos totales: 14,4 gFibra dietética: 2,6 gAzúcar: 6,7 gProteínas: 6,6 gCalorías: 920Calorías de grasa: 481Grasa total: 53,4 gGrasa saturada: 44,5gColesterol: 83mgSodio: 109mgPotasio: 1309mgCarbohidratos totales: 86,3 g

Fibra dietética: 15,5 gAzúcar: 40,3 gProteína: 39,6 g

23. Batido ed naranja


1. Ingredientes:5 naranjas10 huevos2 cucharada de miel




Calorías: 85Calorías de grasa: 29Total grasas: 3,2 gGrasa saturada: 1gColesterol: 117mgSodio: 44mgPotasio: 163mgCarbohidratos totales: 10,4 gFibra dietética: 1,6 gAzúcar: 8,8 gProteínas: 4,6 gCalorías: 1189Calorías de grasa: 404Grasa total: 44,8 gGrasa saturada: 13,8 gColesterol: 1637mgSodio: 618mgPotasio: 2277mg

Carbohidratos totales: 146gFibra dietética: 22,2 gAzúcar: 123,9 gProteína: 64,1 g

24. Batido de piña coladaTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 8

1. Ingredientes:piña 200gleche de coco 200g

avena 50g300ml de leche4 huevos




Calorías: 128Calorías de grasa: 75Grasa total: 8,3 gGrasa saturada: 5,8 gColesterol: 76mgSodio: 48mgPotasio: 149mgCarbohidratos totales: 9,8 gFibra dietética: 1,1 gAzúcar: 4,7 gProteínas: 4,9 gCalorías: 1155Calorías de grasa: 675Grasa total: 75gGrasa saturada: 52,1 gColesterol: 680mg

Sodio: 428mgPotasio: 1339mgCarbohidratos totales: 87,8 g Fibra dietética: 12,2 gAzúcar: 42,2 gProteínas: 44,5 g

25. Batido de manznaTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 3

1. Ingredientes:

manzana de 350g1 cucharadita de canelaleche de almendras 200ml2 cucharadita de extracto de vainillaproteína 40g



Contiene Vitamina C, hierro, calcio.

Calorías: 139Calorías de grasa: 77Grasa total: 8.6gGrasa saturada: 7.4gColesterol: 14mgSodio: 18mgPotasio: 193mgCarbohidratos totales: 11,2 gFibra dietética: 2,3 gAzúcar: 7,6 gProteína: 5,7 gCalorías: 833

Calorías de grasa: 463Grasa total: 51,4 gGrasa saturada: 44,1gColesterol: 83mgSodio: 106mgPotasio: 1157mg Carbohidratos totales: 67,3 g

26. Batido de huevo


1. Ingredientes:

10 huevos300ml de leche100g yogur griego2 cucharada de miel (30g)avena 50g

2. Preparación:

Mezclar todos los ingredientes en una licuadora hasta que lacomposición quede lisa o suave.


Contiene Vitamina C, hierro, calcio.

Calorías: 131

Calorías de grasa: 55Grasa total: 6,1 gGrasa saturada: 2.2gColesterol: 185mgSodio: 89mgPotasio: 123mgTotales hidratos de carbono: 10,1 gFibra dietética: 0.6gAzúcar: 6,3 gProteína: 9.1gCalorías: 1176Calorías de grasa: 498Grasa total: 55,3 gGrasa saturada: 19,5 gColesterol: 1667mgSodio: 799mgPotasio: 1111mg Carbohidratos totales: 91,1 gFibra dietética: 5,1 gAzúcar: 56,3 gProteína: 82,2 g

27. Batido de calabazaTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 6

1. Ingredientes:

zapallo 300gframbuesas 300g50g cremaleche de almendras 200mlproteína 40g



Contiene Vitamina C, A, hierro, calcio.

Calorías: 123Calorías de grasa: 72Grasa total: 8gGrasas saturadas: 6,4 gColesterol: 13mgSodio: 18mgPotasio: 238mgCarbohidratos totales: 9,8 gFibra dietética: 4.1gAzúcar: 3,9 gProteínas: 5,2 g

Calorías: 986Calorías de grasa: 576Grasas: 64gGrasa saturada: 51,1gColesterol: 105mgSodio: 146mgPotasio: 1903mgCarbohidratos totales: 78,2 gFibra dietética: 32,7 gAzúcar: 31,2 gProteína: 41,7

28. Batido de remolachaTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 6

1. Ingredientes:remolacha 300gperejil 50garándanos de 80g200ml de lecheproteína 60g




Calorías: 89

Calorías de grasa: 14Grasa total: 1.5gGrasas saturadas: 0,7 gColesterol: 24mgSodio: 77mgPotasio: 285mgCarbohidratos totales: 10,3 gFibra dietética: 1,6 gAzúcar: 7,2 gProteínas: 9,5 gCalorías: 531Calorías de grasa: 81Grasas: 9gGrasa saturada: 4.5gColesterol: 142mgSodio: 464mgPotasio: 1711mgCarbohidratos totales: 61,9 gFibra dietética: 9.6gAzúcar: 43,3 gProteína: 56,8 g

29. Batido de cocoTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 5

1. Ingredientes:100ml leche de coco200ml de leche100g yogur griegoproteína 50g

1 cucharadita de extracto de coco30g copos de coco

2. Preparaciónn:Mezclar todos los ingredientes en una licuadora hasta que lacomposición quede lisa o suave.


Contiene Vitamina C, A, hierro, calcio

Calorías: 145Calorías de grasa: 78Grasa total: 8,7 gGrasa saturada: 7,2 gColesterol: 25mgSodio: 48mgPotasio: 184mgCarbohidratos totales: 6,2 gFibra dietética: 1gAzúcar: 4.1gProteínas: 11,1 gCalorías: 723Calorías de grasa: 391Grasa total: 43,4 gGrasa saturada: 35,9g

Colesterol: 126mgSodio: 241mgPotasio: 922mgTotales hidratos de carbono: 30,8 gFibra dietética: 4,9 gAzúcar: 20,6 gProteínas: 55,8

30. Batido de mangoTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 8

1. Ingredientes:3 frutas de mango1 plátanoFresas de 50g300ml de lechejugo de 1 limón6 huevos




Calorías: 87Calorías de grasa: 31Grasa total: 3,4 gGrasas saturadas: 1,2 gColesterol: 101mgSodio: 52mg

Potasio: 155mgCarbohidratos totales: 10,3 gFibra dietética: 1gAzúcar: 7,8 gProteínas: 4,7 gCalorías: 874Calorías de grasa: 306Grasa total: 34gGrasa saturada: 12,3 gColesterol: 1007mgSodio: 524mgPotasio: 1549mgCarbohidratos totales: 103gFibra dietética: 9.7gAzúcar: 78,5 gProteína: 46,7 g

31. Batido de melón


1. Ingredienets:sandía de 300gmelón 200g

200ml de agua1 cucharadita de extracto de vainillas50g cremaproteína 50g




Calorías: 59Calorías de grasa: 16Total grasa: 1.8gGrasa saturada: 1gColesterol: 16mgSodio: 20mgPotasio: 154mgCarbohidratos totales: 5,9 gFibra dietética: 0gAzúcar: 4,5 gProteínas: 5,1 g Calorías: 471

Calorías de grasa: 128Grasa total: 14,2 gGrasa saturada: 8,3 gColesterol: 126mgSodio: 158mgPotasio: 1230mgCarbohidratos totales: 47,5 gFibra alimenticia: 3gAzúcar: 36,2 gProteínas: 40,7 g

32. Batido de yogur griegoTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 6

1. Ingredientes:300g yogur griego100g leche de coco2 cucharada de miel (30g)pasas de 40gleche de almendras 200ml




Calorías: 167Calorías de grasa: 101Grasa total: 11,2 gGrasa saturada: 9,8 gColesterol: 2mgSodio: 21mgPotasio: 220mgCarbohidratos totales: 13,6 gFibra dietética: 1.2gAzúcar: 11,5 gProteínas: 5,5 gCalorías: 1169Calorías de grasa: 706Grasa total: 78,4 gGrasa saturada: 68,5 gColesterol: 15mgSodio: 149mgPotasio: 1541mgCarbohidratos totales: 95,1 gFibra dietética: 8,2 gAzúcar: 80,3 gProteína: 38,3 g

33. Batido de café y bananaTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 6

1. Ingredientes:25 gr. De café molido2 banana150ml de leche de almendra20g de mantequilla de maní100ml de agua5 huevos




Calorías: 142Calorías de grasa: 89

Grasa total: 9,9 gGrasa saturada: 5,9 gColesterol: 117mgSodio: 61mgPotasio: 240mgCarbohidratos totales: 9.7gFibra dietética: 1.5gAzúcar: 5,4 gProteínas: 5,5 gCalorías: 992Calorías de grasa: 621Grasa total: 69gGrasa saturada: 41,4 gColesterol: 818mgSodio: 429mgPotasio: 1683mgCarbohidratos totales: 68gFibra dietética: 10,7 gAzúcar: 37,5 gProteína: 38,8 g

34. Batido de espinacaTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 7

1. Ingredientes:

espinacas 200gperejil 50gframbuesas de 70g200ml de leche100ml de agua50g cremaproteína 50g




Calorías: 72Calorías de grasa: 25Grasa total: 2,8 gGrasa saturada: 1.5gColesterol: 20mgSodio: 58mgPotasio: 282mgCarbohidratos totales: 5,3 gFibra dietética: 1.5gAzúcar: 2,2 gProteína: 7.4g

Calorías: 504Calorías de grasa: 174Grasa total: 19,3 gGrasa saturada: 10,8gColesterol: 143mgSodio: 403mgPotasio: 1973mg

Carbohidratos totales: 37gFibra dietética: 10,6 gAzúcar: 15,2 gProteína: 52,1 g

35. Batido de chíaTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 5

1. Ingredientes:100g de semillas de chialeche de almendras 200ml50 cremaperejil 50g100ml de aguaproteína 40g




Calorías: 174Calorías de grasa: 123Grasa total: 13,7 gGrasa saturada: 10gColesterol: 20mgSodio: 30mgPotasio: 260mgCarbohidratos totales: 6,2 gFibra dietética: 3,3 gAzúcar: 1,7 gProteína: 8,4 gCalorías: 872Calorías de grasa: 615Grasa total: 68,3 gGrasa saturada: 50,1 gColesterol: 99mgSodio: 152mgPotasio: 1300mgCarbohidratos totales: 31,2 gFibra dietética: 16,5 gAzúcar: 8,5 gProteína: 42,1 g

0.

36. Batido de papayaTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 6

1. Ingredientes:3 frutos de papayaavena 50g300ml de leche1 cucharadita de extracto de vainillas

proteína 50g




Calorías: 95Calorías de grasa: 14Grasa total: 1,6 gGrasas saturadas: 0,7 gColesterol: 16mgSodio: 34mgPotasio: 81mgCarbohidratos totales: 14,1 gFibra: 1,4 gAzúcar: 5,4 gProteínas: 6,5 gCalorías: 760Calorías de grasa: 113Grasa total: 12,6 gGrasa saturada: 5,9 g

Colesterol: 130mgSodio: 268mgPotasio: 648mgCarbohidratos totales: 113gFibra dietética: 11,1 gAzúcar: 43,5 gProteína: 52,4 g

37. Batido de aguacate y vainillaTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 8

1. Ingredientes:3 aguacates20g de azúcar de vainilla150ml de leche200ml de agua1 cucharadita de extracto de vainilla40g de proteínas de suero de leche (vainilla)

2. Preparation:Mezclar todos los ingredientes en una licuadora hasta que lacomposición quede lisa o suave.




Colesterol: 10mgSodio: 19mgPotasio: 325mgCarbohidratos totales: 8,5 gFibra alimenticia: 4gAzúcar: 3,2 gProteínas: 4,5 gCalorías: 1549Calorías de grasa: 1108Grasa total: 123,1 gGrasa saturada: 27,8 gColesterol: 96mgSodio: 187mgPotasio: 3248mgCarbohidratos totales: 84,8 gFibra dietética: 40,4 gAzúcar: 31,7 gProteína: 45,1 g

38. Batido de cerezas y almendrasTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 8

1. Ingredientes:300g de cerezasleche de almendra 100g6 huevos30g de almendras (picadas)crema 75gleche 200g1 cucharada Extracto de vainilla


composición quede lisa o suave.



Calorías: 158Calorías de grasa: 85Grasa total: 9,5 gGrasas saturadas: 4,8 gColesterol: 115mgSodio: 64mgPotasio: 155mgCarbohidratos totales: 12,5 gFibra: 0,9 gAzúcar: 1,9 gProteínas: 5,8 gCalorías: 1424Calorías de grasa: 766Grasa total: 85,1 g

Grasa saturada: 42,8gColesterol: 1031mgSodio: 574mgPotasio: 1394mgCarbohidratos totales: 113gFibra dietética: 7,8 gAzúcar: 17,4 gProteína: 51,9 g

39. Batido de zanahoriasTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 8

1. Ingredientes:300g de zanahoriasfresas 200gperejil 30g200ml de lecheleche de coco 50gavena 30g5 huevos




Calorías: 84Calorías de grasa: 37Grasa total: 4.1gGrasa saturada: 2gColesterol: 84mgSodio: 64mgPotasio: 208mgCarbohidratos totales: 8,2 gFibra dietética: 1,7 gAzúcar: 3,8 gProteínas: 4.4gCalorías: 844Calorías de grasa: 367Grasa total: 40,8 gGrasa saturada: 20,3gColesterol: 835mgSodio: 640mgPotasio: 2085mgCarbohidratos totales: 81,7 gFibra dietética: 16,5 gAzúcar: 37,8 gProteína: 44,2 g

40. Batido de uvaTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 8

1. Ingredientes:uvas 400garándanos de 50g200ml de leche100g yogur griego1 cucharada de extracto de vainillaproteína 50g

2. Preparació:Mezclar todos los ingredientes en una licuadora hasta que lacomposición quede lisa o suave.



Calorías: 88Calorías de grasa: 12Grasa total: 1,4 gGrasas saturadas: 0,8 gColesterol: 16mgSodio: 29mgPotasio: 171mgCarbohidratos totales: 12,2 g

Fibra dietética: 0.6gAzúcar: 10,8 gProteínas: 6,9 gCalorías: 706Calorías de grasa: 97Grasa total: 10,8 gGrasas saturadas: 6gColesterol: 126mgSodio: 229mgPotasio: 1364mgCarbohidratos totales: 97,6 gFibra dietética: 4.8gAzúcar: 86,4 gProteína: 55,4 g

41. Batido marron de cacaoTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 4

1. Ingredientes:50g nuez de la India (picada)2 cucharadas cacao en polvo (30g)leche de almendra 100ml200ml de agua50g de proteínas de suero de leche (chocolate)




Calorías: 197Calorías de grasa: 127Grasa total: 14,1 gGrasa saturada: 7,8 gColesterol: 26mgSodio: 30mgPotasio: 209mgCarbohidratos totales: 10,7 gFibra dietética: 3,2 gAzúcar: 1,9 gProteína: 12,9 gCalorías: 789Calorías de grasa: 507Grasa total: 56,3 gGrasa saturada: 31,3g

Colesterol: 104mgSodio: 119mgPotasio: 834mgCarbohidratos totales: 42,9 gFibra dietética: 12,7 gAzúcar: 7.4gProteína: 51

42. Batido de colTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 6

1. Ingredientes:col rizada de 300gperejil 50g1 limón (jugo)20g de jengibre300ml de agua50ml de leche

proteína 50g




Calorías: 59Calorías de grasa: 6Grasa total: 0,7 gGrasa saturada: 0gColesterol: 14mgSodio: 36mgPotasio: 300mgCarbohidratos totales: 8gFibra dietética: 1.3gAzúcar: 0,8 gProteínas: 6,3 gCalorías: 475Calorías de grasa: 52Grasa total: 5,8 g

Grasa saturada: 2,6 gColesterol: 108mgSodio: 288mgPotasio: 2402mgCarbohidratos totales: 64,2 gFibra dietética: 10.5gAzúcar: 6gProteína: 50,1

43. Batido de lechugaTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 8

1. Ingredientes:lechuga 300gespinacas 50gperejil 30gleche de almendra 100mlavena 30g5 huevos300ml de leche



Contiene Vitamina C, A, hierro, calcio. Calorías 88

Calorías de grasa: 50Grasa total: 5,5 gGrasa saturada: 3,2 gColesterol: 84mgSodio: 54mgPotasio: 172mgCarbohidratos totales: 5,6 gFibra: 0,9 gAzúcar: 2,3 gProteínas: 4,8 gCalorías: 880Calorías de grasa: 498Grasa total: 55,3 gGrasa saturada: 32,5 gColesterol: 844mgSodio: 544mgPotasio: 1716mgCarbohidratos totales: 55,6 gFibra dietética: 9,3 gAzúcar: 22,8 gProteína: 47,8 g

44. Batido de gengibre y colTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 6

1. Ingredientes:col rizada de 200g20g de jengibre4 huevosleche de coco 50gyogur griego 100gleche de almendras 200g

1-2 cucharada de miel (15-30g)20g de semillas de chia

2. Preparació:Mezclar todos los ingredientes en una licuadora hasta que lacomposición quede lisa o suave.



Calorías: 146Calorías de grasa: 93Grasa total: 10,3 gGrasa saturada: 7,6 gColesterol: 82mgSodio: 51mgPotasio: 292mgCarbohidratos totales: 9,2 gFibra dietética: 1,6 gAzúcar: 4gProteína: 5,9 gCalorías: 1165Calorías de grasa: 740Grasa total: 82,2 g

Grasa saturada: 60,4gColesterol: 660mgSodio: 410mgPotasio: 2338mgCarbohidratos totales: 73,7 gFibra dietética: 13,1 gAzúcar: 31,6 gProteínas: 47

45. Batido de pepinoTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 6

1. Ingredientes:pepino de 300gperejil 50g80g de queso cottageExtracto de limón 1 cucharadita (5g)300ml de aguaproteína 40g




Calorías: 39Calorías de grasa: 5Grasa total: 0,6 gGrasa saturada: 0gColesterol: 11mgSodio: 55mgPotasio: 137mg

Carbohidratos totales: 3,6 gFibra dietética: 0.6gAzúcar: 1gProteínas: 5,4 gCalorías: 310Calorías de grasa: 43Grasa total: 4.8gGrasa saturada: 2,4 gColesterol: 90mgSodio: 441mgPotasio: 1092mgCarbohidratos totales: 28,8 gFibra dietética: 5gAzúcar: 8gProteína: 43,5 g

46. Batido de matchaTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 6

1. Ingredientes:20g matcha1 limón (jugo)yogur griego 100g5 huevosperejil 50g50ml leche de coco200ml de leche




Calorías: 94Calorías de grasa: 52Grasa total: 5,8 gGrasa saturada: 3,1 gColesterol: 120mgSodio: 68mgPotasio: 148mgTotales hidratos de carbono: 4,6 gFibra: 0,7 gAzúcar: 3gProteínas: 6,8 gCalorías: 661Calorías de grasa: 367Grasa total: 40,8 gGrasa saturada: 21,7 gColesterol: 840mgSodio: 477mgPotasio: 1033mgCarbohidratos totales: 32,1 gFibra dietética: 4,7 gAzúcar: 21,3 gProteína: 47,6

47. Batido de brócoliTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 6

1. Ingredientes:brócoli 200gperejil 50gespinacas 30g30g requesón300ml de leche100ml de agua4 huevos

2. Preparacón:Mezclar todos los ingredientes en una licuadora hasta que lacomposición quede lisa o suave.



Calorías de grasa: 25Grasa total: 2,8 gGrasa saturada: 1,1 gColesterol: 76mgSodio: 71mgPotasio: 169mg

Carbohidratos totales: 3,9 gFibra dietética: 0.8gAzúcar: 2,1 gProteínas: 4,9 gCalorías: 526Calorías de grasa: 230Grasa total: 25,6 gGrasa saturada: 9.7gColesterol: 682mgSodio: 635mgPotasio: 1521mgCarbohidratos totales: 35,2 gFibra dietética: 7,5 gAzúcar: 19,4 gProteína: 44,4 g

48. Batido de col y bananaTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 6

1. Ingredientes:150ml leche de cococol rizada de 70gespinacas 30g1 plátanoproteína 40g200ml de aguaEdulcorante al gusto (miel de panela)

2. Preparación:Mezclar todos los ingredientes en una licuadora hasta que lacomposición quede lisa o suave. 3. Información nutricional (cantidad por 100g/ composiciónentera):Contiene Vitamina C, A, hierro, calcio


Sodio: 26mgPotasio: 260mgCarbohidratos totales: 8,1 gFibra: 1,4 gAzúcar: 3,5 gProteína: 6gCalorías: 651Calorías de grasa: 352Grasas: 39,2 gGrasa saturada: 33,5 gColesterol: 83mgSodio: 155mgPotasio: 1562mgCarbohidratos totales: 48,5 gFibra dietética: 8,1 gAzúcar: 20,8 gProteína: 36,3 g

49. Batido de mango y duranoTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 8

1. Ingredientes:2 frutas del mango4-6 duraznos300ml de lecheyogur griego 50gproteína 40g


3. Información nutricional (cantidad por 100g/ composiciónenteraContiene Vitamina C, A, hierro, calcio

Calorías: 64Calorías de grasa: 10Grasa total: 1,1 gGrasa saturada: 0.6gColesterol: 11mgSodio: 24mgPotasio: 153mgCarbohidratos totales: 9,3 gFibra: 0,9 gAzúcar: 8gProteínas: 4,8 gCalorías: 640Calorías de grasa: 101Grasa total: 11,2 gGrasa saturada: 5,9 gColesterol: 111mgSodio: 238mgPotasio: 1531mgCarbohidratos totales: 93,4 gFibra dietética: 9,5 gAzúcar: 80g

Proteína: 48,3 g

50. Batido verdeTiempo de preparación: 5 minutos

Porciones: 6

1. Ingredientes:perejil 100gcol rizada de 200gframbuesas 100gExtracto de limón 1 cucharadita (5g)200ml de agua30ml de lecheproteína 60g




Calorías: 62Calorías de grasa: 7Grasa total: 0.8gGrasa saturada: 0gColesterol: 18mgSodio: 39mgPotasio: 292mgCarbohidratos totales: 6,8 g

Fibra: 1,8 gAzúcar: 1,2 gProteína: 7,7 gCalorías: 435Calorías de grasa: 51Grasa total: 5,6 gGrasa saturada: 2,3 gColesterol: 128mgSodio: 271mgPotasio: 2046mgCarbohidratos totales: 47,9 gFibra dietética: 12,8 gAzúcar: 8,4 gProteína: 54g

51. Batido de guayabaTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 6

1. Ingredientes:2 frutas de guayaba6 huevos200ml de leche20ml leche de cocoalmendra 20ml de leche1 cucharadita de extracto de vainilla (5g)Edulcorante al gusto (miel de panela)




Calorías: 101Calorías de grasa: 54Grasa total: 6gGrasa saturada: 2,8 gColesterol: 143mg

Sodio: 68mgPotasio: 191mgCarbohidratos totales: 5,8 gFibra dietética: 1.5gAzúcar: 4,2 gProteínas: 6,5 gCalorías: 709Calorías de grasa: 377Grasa total: 41,9 gGrasa saturada: 19,8 gColesterol: 999mgSodio: 477mgPotasio: 1336mgCarbohidratos totales: 40,7 gFibra dietética: 10,6 gAzúcar: 29,3 gProteína: 45,5 g

52. Batido de morasTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 6

1. Ingredientes:moras 300gespinacas 200g50g de queso cottageleche 300g3 huevosavena 30g

2. Preparación:




Calorías: 67Calorías de grasa: 22Grasa total: 2,4 gGrasas saturadas: 0,9 gColesterol: 52mgSodio: 72mgPotasio: 220mgCarbohidratos totales: 7,5 gFibra dietética: 1.2gAzúcar: 4gProteínas: 4,7 gCalorías: 672Calorías de grasa: 217Grasa total: 24,1 gGrasa saturada: 8,9 gColesterol: 520mgSodio: 719mgPotasio: 2204mgCarbohidratos totales: 74,6 gFibra dietética: 12,5 g

Azúcar: 40,1 gProteína: 47,3

53. Batido de pomeloTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 6

1. Ingredientes:2 pomelosyogur griego 200g200ml de aguaendulzante (miel de panela) de 30gproteína 50g




Calorías: 61Calorías de grasa: 9Grasa total: 1gGrasas saturadas: 0,7 gColesterol: 16mg

Sodio: 23mgPotasio: 132mgTotales carbohidratos: 10gFibra dietética: 2,9 gAzúcar: 3,9 gProteínas: 8,2 gCalorías: 425Calorías de grasa: 65Grasas: 7,2 gGrasa saturada: 4.5gColesterol: 114mgSodio: 160mgPotasio: 923mgCarbohidratos totales: 69,9 gFibra dietética: 20,5 gAzúcar: 27,4 gProteína: 57,3 g

54. Batido de melónTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 6

1. Ingredientes:melón de 300g200g yogur griego100ml de aguaedulcorante de 20g (miel de panela)proteína 50g


composición quede lisa o suave.



Calorías: 64Calorías de grasa: 10Grasa total: 1,1 gGrasas saturadas: 0,7gColesterol: 16mgSodio: 29mgPotasio: 195mgCarbohidratos totales: 8,8 gFibra: 2,1 gAzúcar: 4,7 gProteínas: 8,3 gCalorías: 445Calorías de grasa: 68Grasas totales: 7,6 gGrasa saturada: 4,6 gColesterol: 114mgSodio: 205mgPotasio: 1367mgTotales carbohidratos: 62g

55. Batido de granadinaTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 6

1. Ingredientes:4 granadas60g de polvo de suero de leche200ml de leche1 cucharadita de extracto de vainillacrema 20g


3. Información nutricional (cantidad por 100g/ composiciónentera:


Calorías: 88Calorías de grasa: 12Grasas: 1.3gGrasas saturadas: 0,8 gColesterol: 17mgSodio: 24mgPotasio: 233mg

Carbohidratos totales: 13,6 gFibra dietética: 0gAzúcar: 10,6 gProteína: 6gCalorías: 790Calorías de grasa: 108Grasas: 12gGrasa saturada: 6,9 gColesterol: 151mgSodio: 215mgPotasio: 2093mgCarbohidratos totales: 123gFibra alimenticia: 4gAzúcar: 95,7 gProteína: 54,2 g

56. Batido de KiwiTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 6

1. Ingredienets:kiwis 100g8 huevos200ml de lecheedulcorante 20g (miel de panela)yogur griego 100g

2. Preparación: Mezclar todos los ingredientes en una licuadora hasta que lacomposición quede lisa o suave.




Colesterol: 166mgSodio: 78mgPotasio: 130mgCarbohidratos totales: 6,9 gFibra dietética: 1,9 gAzúcar: 3,1 gProteína: 7,8 gCalorías: 743Calorías de grasa: 376Grasa total: 41,7 gGrasa saturada: 15gColesterol: 1331mgSodio: 626mgPotasio: 1043mgTotales carbohidratos: 55gFibra dietética: 14,8 gAzúcar: 25gProteína: 62,2 g

57. Batido de kiwi y fresaTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 6

1. Ingredientes:kiwis 200gfresas 150gyogur griego 50g200ml de leche60g de polvo de suero de leche

2. Preparación:




Calorías: 78Calorías de grasa: 13Grasa total: 1.5gGrasas saturadas: 0,7 gColesterol: 21mgSodio: 33mgPotasio: 197mgCarbohidratos totales: 8.6gFibra dietética: 1.3gAzúcar: 5,5 gProteínas: 8,3 gCalorías: 543Calorías de grasa: 93Grasa total: 10,3 gGrasa saturada: 5,1 gColesterol: 144mgSodio: 228mgPotasio: 1382mgCarbohidratos totales: 60,1 g

Fibra dietética: 9gAzúcar: 38,4 gProteína: 57,9 g

58. Cantalupo batido de melónTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 6

1. Ingredienets:1 melón (500g)yogur griego 200g1 cucharadita de extracto de vainilla (5g)100ml de lecheavena 40g6 huevos

2. Preparación: Mezclar todos los ingredientes en una licuadora hasta que lacomposición quede lisa o suave.



Calorías de grasa: 45Grasa total: 5gGrasas saturadas: 1,8 gColesterol: 143mg

Sodio: 72mgPotasio: 121mgCarbohidratos totales: 7,2 gFibra: 0,7 gAzúcar: 3,2 gProteínas: 9gCalorías: 775Calorías de grasa: 315Grasa total: 35gGrasa saturada: 12,9 gColesterol: 1001mgSodio: 502mgPotasio: 846mgCarbohidratos totales: 50,7 gFibra dietética: 5gAzúcar: 22,6 gProteína: 62,9 g

59. Batido de fruta de la pasiónTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 4

1. Ingredientes:6 frutas de la pasión (picadas)Fresas de 50gleche de almendras 200ml50ml de leche1 cucharadita de extracto de vainilla (5g)proteína 60g




Calorías: 171Calorías de grasa: 97Grasa total: 10,8 gGrasa saturada: 9.1gColesterol: 26mgSodio: 39mgPotasio: 272mgTotales hidratos de carbono: 10,1 gFibra dietética: 3,3 gAzúcar: 5,2 gProteínas: 10,4 gCalorías: 857Calorías de grasa: 485Grasa total: 53,9 gGrasa saturada: 45,4 gColesterol: 129mgSodio: 193mgPotasio: 1361mgCarbohidratos totales: 50.5gFibra dietética: 16,7 gAzúcar: 26gProteína: 51,9 g

60. Batido de grosellasTiempo de preparación: 5 minutosPorciones: 6

1. Ingredientes:grosellas de 350g200ml de lechemantequilla de maní 1 cucharadita (15g)7 huevos100g yogur griego




alories: 85Calorías de grasa: 36Grasa total: 4gGrasa saturada: 1,4 gColesterol: 117mgSodio: 59mgPotasio: 167mgCarbohidratos totales: 6,6 gFibra dietética: 1.5gAzúcar: 4,2 gProteínas: 6,2 gCalorías: 846

Calorías de grasa: 326Grasa total: 40,2 gGrasa saturada: 14,2 gColesterol: 1168mgSodio: 589mgPotasio: 1669mgCarbohidratos totales: 65,9 gFibra dietética: 15,4 gAzúcar: 42gProteína: 61.7

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