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La salud y buen funcionamiento de

nuestro organismo, depende de la

nutrición y alimentación que

tengamos durante la vida.

Alimentación y Nutrición aun cuando

parecieran significar lo mismo, son

conceptos diferentes.

La Alimentación nos permite tomar

del medio que nos rodea, los

alimentos de la dieta (de la boca para

fuera) y La Nutrición es el conjunto de

procesos que permiten que nuestro

organismo utilice los nutrientes que

contienen los alimentos para realizar

sus funciones (de la boca para

adentro).

Los alimentos son todos los

productos naturales o industrializados

que consumimos para cubrir una

necesidad fisiológica (hambre). Los

nutrientes son sustancias que se

encuentran dentro de los alimentos y

que el cuerpo necesita para realizar

diferentes funciones y mantener la

salud.

Existen cinco tipos de nutrientes

llamados: Proteínas o Prótidos,

Grasas o Lípidos, Carbohidratos o

Glúcidos, Vitaminas y Minerales.

LOS NUTRIENTES:

Proteínas Son los ladrillos necesarios para crecer y reparar daños en el cuerpo.

Se encuentran en las carnes (de res, aves, de cacería), pescado, mariscos, crustáceos, huevos, leche, quesos, embutidos (mortadela, salchichas, salchichón), granos como las caraotas, frijoles, arvejas, lentejas.

Carbohidratos

Nos dan energía y calor para movernos y desarrollar todas las actividades diarias. Son de origen vegetal. Se encuentran en los cereales: maíz, trigo, arroz, sorgo y sus productos (harinas, pastas) tubérculos o verduras: papa, ñame, apio, yuca, ocumo, ocumo chino, mapuey, batata; plátano; azúcar (blanca o morena), miel y papelón, granos como las caraotas de todos los colores, arvejas, lentejas, garbanzos, frijoles, quinchonchos.

EL PLATO DEL BUEN COMER

EL PLATO DEL BIEN COMER

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Grasas

Son la fuente más concentrada de energía para nuestro cuerpo y cerebro. Participan en diferentes funciones específicas y forman parte de los tejidos del cuerpo y de algunas vitaminas y hormonas. Son fuente de calorías para los niños, pero los adultos deben consumirla con moderación. Se encuentran en las carnes rojas, piel del pollo, leche, mantequilla y queso, aceites vegetales (de girasol, maíz, ajonjolí, algodón), margarina, aguacate, aceitunas, algunas semillas como el maní, merey, pistacho, almendras, nuez.

Vitaminas

Ellas son las vitaminas A, D, E, K, C, complejo B y el ácido Fólico. Cumplen funciones esenciales para el organismo. Ayudan en el proceso de transformación de energía y favorecen el sistema de defensa del cuerpo contra las enfermedades. Se encuentran en casi todos los alimentos en especial en las frutas, hortalizas y alimentos de origen animal.

Minerales

Entre los principales minerales se encuentran: calcio, hierro, yodo y el

zinc. Ellos participan en diversas funciones específicas y forman parte de los tejidos del cuerpo (Ejem.: el calcio forma y mantiene los huesos y dientes; el hierro forma parte de la sangre). Los minerales intervienen en el crecimiento, reproducción del ser humano, la función muscular, entre otros.

Se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal.

Fibra

La fibra ayuda a expulsar las heces

con facilidad, previene el cáncer de

colon y reduce el colesterol en la

sangre. Se encuentra en los

alimentos de origen vegetal como

hortalizas (zanahoria, tomates,

lechugas, pepino), frutas (melón,

patilla, naranja, manzana), granos

(caraotas, arvejas, lentejas, frijoles),

verduras (yuca, apio, nañe, batata) y

cereales integrales.

¿CÓMO SE CLASIFICAN LOS

ALIMENTOS? Los alimentos se

clasifican en tres grandes grupos

básicos, según la función que

cumplen los nutrientes que contienen:

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Grupo Alimentos que lo conforman

Alimentos plásticos o reparadores Contienen en mayor cantidad proteínas

La leche, carnes (de res, aves, cacería), huevos, pescado, embutidos, queso, yogurt.

Alimentos reguladores Contienen en mayor cantidad vitaminas y minerales.

Las frutas (melón, patilla, naranja, manzana) y las hortalizas (lechuga, zanahoria, repollo, tomate).

Alimentos energéticos Contienen en mayor cantidad carbohidratos y grasas.

Los cereales (maíz, arroz, trigo, sorgo), granos (caraotas, frijoles, lentejas), tubérculos (también llamadas verduras como ocumo, papa, yuca), plátano, aceites, margarina, mantequilla, mayonesa.

EL PLATO DEL BUEN COMER El plato del Buen Comer es una guía que te ayudará a elegir los alimentos más adecuados para tu salud. Debes hacer que cada comida sea una oportunidad de disfrutar la mayor variedad de alimentos posibles y procurando que sean adecuados para tu edad, estatura, sexo, actividad física y estado de salud. El Plato del Buen Comer representa los siguientes tres grupos de alimentos:

Verduras y frutas. Son fuente de vitaminas, minerales y fibra que ayudan al buen funcionamiento del cuerpo humano, permitiendo un adecuado crecimiento, desarrollo y estado de salud.

Cereales y tubérculos. Son fuente principal de la energía que el organismo utiliza para realizar sus actividades diarias, como: correr, trabajar, jugar, estudiar, bailar, etc., también son fuente importante de fibra cuando se consumen enteros.

Leguminosas y alimentos de origen animal. Proporcionan principalmente proteínas que son necesarias para el crecimiento y desarrollo de los niños, para la formación y reparación de tejidos.

El Plato del Buen Comer ilustra en cada grupo algunos ejemplos de alimentos, para dar idea de la variedad que existe en cada grupo. Los alimentos de cada grupo tienen la misma función, por eso es importante combinarlos y variarlos para asegurar que recibimos la energía y nutrimentos que necesitamos.

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La alimentación correcta debe ser:

Completa. Que incluyas por lo menos un alimento de cada grupo en cada desayuno, comida y cena.

Equilibrada. Que los nutrimentos guarden las proporciones, entre sí al integrar en el desayuno, comida y cena alimentos de los tres grupos.

Suficiente. Para cubrir las necesidades nutricionales de cada persona de acuerdo a edad, sexo, estatura, actividad física o estado fisiológico.

Variada. Que incluya diferentes alimentos de los tres grupos en cada tiempo de comida.

Higiénica. Que se preparen, sirvan y consuman con limpieza.

Adecuada. A los gustos, costumbres y disponibilidad de los mismos.

En la variación y combinación de

alimentos esta el gusto por el Plato

del Buen Comer.

Hay otros productos como grasas y azúcares que aportan energía y que son considerados como condimentos al igual que la sal, por lo que hay que consumirlos con moderación para no sufrir enfermedades como la diabetes, obesidad e hipertensión.

Mensaje de El Plato del Bien Comer Un mensaje central de este esquema es el de sustitución y complementariedad: “variar dentro de cada grupo” y “combinar entre los grupos”. Para entender mejor estos conceptos se recurre a la teoría de agrupación de los alimentos.

Cada grupo se forma con base en la semejanza que exista en torno a alguna característica importante de los alimentos que lo integran. Tales alimentos no son idénticos, pero sí lo suficientemente parecidos para juntarlos y aceptar que son razonablemente equivalentes y, por ello, sustituibles entre sí. Dentro de un grupo, los alimentos son equivalentes (sustituibles), pero no complementarios, mientras que entre grupos los alimentos son complementarios, pero no sustituibles. Dicho de otra forma, la complementación ocurre entre grupos, no dentro de ellos, y la sustitución se da dentro de cada grupo y no entre ellos.

La finalidad de los esquemas de los grupos de alimentos es transmitir de manera sencilla, directa y resumida el mensaje de guías nacionales de alimentación en una forma visual, para coadyuvar a la educación de la población.

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Para fines de orientación alimentaria se identifican tres grupos de alimentos, los tres igualmente importantes y necesarios para lograr una buena alimentación:

1. Verduras y Frutas

2. Cereales y tubérculos

3 Leguminosas y alimentos de origen animal

Verduras y Frutas

Son la única fuente de vitamina C en la dieta, además aportan otras vitaminas como ácido fólico, carotenos, vitamina K y minerales como el potasio y el hierro entre otros. Es importante recordar su aporte de fibra dietética, sobretodo cuando se comen crudas y con cáscara. Ejemplos de verduras: acelgas, verdolagas, quelites, espinacas, flor de calabaza, nopales, brocoli, coliflor, calabaza, chayote, alcachofa, chícharos, tomate, jitomate, hongos, ejotes, chile poblano, zanahorias, aguacate, pepino, lechuga, entre otras. Ejemplos de frutas: Guayaba, melón, papaya, sandía, toronja, lima, limón, naranja, mandarina, zapote, plátano, ciruela, higo, mango, mamey, chicozapote, uvas, entre otras.

Cereales y tubérculos

Este grupo aporta la mayor parte de la energía que se necesita diariamente, así como una importante cantidad de vitaminas. La recomendación de consumir los cereales integrales es con el fin de obtener mayor cantidad de vitaminas, así como de ser una fuente importante de fibra dietética, la cual ayuda a normalizar las evacuaciones y a dar volumen a la dieta.

Ejemplos de cereales: maíz, trigo, avena, arroz, amaranto, centeno, cebada y sus productos derivados como la tortilla, el pan, las pastas.

Ejemplos de tubérculos: papa, camote, yuca.

Leguminosas y alimentos de origen animal

Este grupo aporta proteínas que son indispensables para el crecimiento, así como minerales como el hierro, el calcio, el zinc, entre otros, y varias vitaminas como la vitamina A y varias del complejo B. Ejemplos de leguminosas: frijol, lentejas, habas, garbanzo, alubias y soya. Ejemplos de alimentos de origen

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animal: leche, queso, yogurt, huevo, pescado, mariscos, pollo, res, cerdo, etc.

Acumula 30 minutos de actividad física al día:

Inicia por períodos de 5 ó 10 minutos e incrementa poco a poco el tiempo. Procura que se acelera tu corazón, tu respiración se haga más rápida pero que puedas hablar sin sofocarte.

Mantén un peso saludable, el exceso y la falta favorecen el desarrollo de problemas de salud. Si eres mayor de 18 años y tu IMC (Índice de Masa Corporal) está entre 18.5 y 24.9, puedes considerar que tienes un peso adecuado:

IMC = Peso (kg)

Estatura (m)²

Si tu IMC es menor de 18.5 tienes bajo peso

Si tu IMC está entre 25 y 29.9 tienes sobrepeso

Si tu IMC es igual o mayor a 30: ¡Cuidado, padeces obesidad!

Conclusión

En conclusión, el esquema del Plato del Bien Comer es un instrumento con propósitos de ayuda gráfica, para

ilustrar como promover una dieta saludable. Lo importante es incluir en la dieta alimentos de todos los grupos

Alimenticios y en correcta proporción, y por supuestos incluir grandes cantidades de agua y fibra, que generalmente las olvidamos. Un dato importante es consumir menos alimentos refinados y sustituirlos por más vegetales (verduras y frutas). Y para finalizar, todos deberíamos consumir una dieta balanceada y así tendríamos menos problemas de sobrepeso y además evitaríamos muchísimas enfermedades que se generan gracias a una mala alimentación.

REFERENCIAS

Copyright © 2011. Todos los derechos

reservados por Sanofi-aventis de México S.A.

Norma Oficial Mexicana para la promoción y educación para la salud en materia alimentaria: NOM-043-SSA2-2005.

Bourges H, Kaufer M, Casanueva E, Plazas M. Los condimentos de El Plato del Bien Comer. Cuadernos de Nutrición 2003; 26(6):269-73.

Fuente: http:/alecdempster.com/Loteria_Huasteca/Metate.html

http://bibliotecadigital.ilce.edu.mx/sites/fondo2000/vol2/20/htm/sec_6.html

Profra. Blanca Estela Reyes Fernández

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