entrenamiento de fuerza en corredores recreativos
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Pino, Cristian Gustavo
Entrenamiento de fuerza encorredores recreativos
Tesis presentada para la obtención del grado deEspecialista en Programación y Evaluación delEjercicio
Director: Casas, Adrián A.
CITA SUGERIDA:Pino, C. G. (2012). Entrenamiento de fuerza en corredores recreativos [en línea].Trabajo final de posgrado. Universidad Nacional de La Plata. Facultad de Humanidadesy Ciencias de la Educación. En Memoria Académica. Disponible en:http://www.memoria.fahce.unlp.edu.ar/tesis/te.871/te.871.pdf
Universidad Nacional de La PlataFacultad de Humanidades y Ciencias de la Educación
ESPECIALIZACION PROGRAMACION Y EVALUACION DELEJERCICIO
ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN CORREDORESRECREATIVOS
Pino Cristian Gustavo DNI. 29.771.122
Profesor de Educación Física
ProfesorAdrián Casas
2012
1
CONTENIDO DE TEMAS
RESUMEN ............................................................................................................................2Existen nuevos estudios realizados con corredores recreativos que demuestran mejoría en la economía de carrera mediante entrenamiento de fuerza. En un trabajo realizado con corredores recreativos y competitivos, se busco determinar los efectos de 6 semanas de entrenamiento con las fuerzas de reacción del suelo GRF, la estabilidad de la extremidad inferior y el rendimiento en carrera. Una interacción significativa se produjo, con el grupo experimental con tiempos más rápidos en la carrera de 5000mts después de 6 semanas. Sin embargo, el grupo control no influyó significativamente en las variables de GRF y estabilidadinferior de la pierna. Por lo que se determino que el entrenamiento de fuerza puede ser un método efectivo de entrenamiento para mejorar el rendimiento en corredores (36)................15
2
RESUMEN
El objetivo del presente estudio es determinar si existe variación en la frecuencia de
pasos en corredores, mediante la implementación de un programa de entrenamiento de fuerza
específica y trabajos de técnica de carrera, realizado durante un período específico
(6-semanas de duración) en un macrociclo de 14 semanas, con corredores recreativos de
resistencia.
Para el desarrollo del mismo se midió la capacidad de mantener la frecuencia de pasos
durante la carrera a velocidades competitivas para 10.000 metros, en 7 corredores regulares no
altamente capacitados, con un promedio de marcas personales para 10.000 metros de
00:43:59. Ellos fueron asignados en 2 grupos: un grupo experimental formado por 3 sujetos
con programa de fuerza específica y trabajo de técnica de carrera durante 6-semanas
específicas (intervención); y un grupo control formado por 4 sujetos con programa de fuerza
no específica y sin trabajos de técnica de carrera durante el período de intervención.
La medición para determinar la frecuencia de pasos fue realizada al principio y al final
del macrociclo mediante la filmación del último cuarto de cada pasada de 400 metros, de
un trabajo de 10 pasadas a una velocidad de carrera con un periodo de pausa entre ellas.
Para este estudio se analizaron los desvíos estándar de ambos grupos, haciendo un test a
una cola, con un alfa = 0,05.
Se encontraron diferencias significativas en la frecuencia de pasos entre ambos grupos.
Observando en el grupo experimental una varianza de 0,06 y un desvío estándar de 0,25. Este
grupo muestra una constante en el número de pasos en la evaluación de la semana 14. El
grupo control obtuvo una varianza de 1,62 y un desvío estándar de 1,27. Recordemos que
este grupo realizo un programa de fuerza no especifica, sin trabajos de técnica de carrera, se
puede inducir que esto último tiene relación con el aumento substancial en la frecuencia de
pasos durante las últimas pasadas en la evaluación de la semana 14.
En Conclusión: el entrenamiento de fuerza especifica con técnica de carrera, permite
mantener la frecuencia de pasos a ritmos de competencia en corredores recreativos.
Palabras Claves: Corredores Recreativos, Entrenamiento de Fuerza, Mejora del
rendimiento.
3
INTRODUCCIÓN
Existen investigaciones a priori que han demostrado que un programa de fuerza en
deportes de resistencia produce cambios positivos en atletas de alto nivel (Ref. bibliográfica
2,3,10,13,14,15,22,32,34,37,38). También se ha demostrado que un programa periodizado de
fuerza especifica, (que englobe esfuerzos que no rompan y alteren con cargas muy elevadas la
cinética de movimiento en la carrera) son mas efectivos que los programas no periodizados y
no específicos en lo que respecta al entrenamiento de la fuerza en corredores de resistencia de
alto nivel. (21).
En cuanto a corredores recreativos las investigaciones se han centrado más en
entrenamientos de pliometria, en los cuales sus resultados sugieren que las mejoras en la
economía de la carrera no surgen de los cambios cardiovasculares o metabólicos, sino más
bien a partir de algún otro mecanismo. Al levantar pesos muy pesados (componente de
fuerza), o al realizar rápidos movimientos pliométricos (componente de velocidad), los
individuos concentran casi todas las fibras musculares, lo que sirve como estímulo de
entrenamiento para el sistema nervioso central. El resultado es que los músculos aumentan su
tasa de desarrollo de fuerza, volviéndose más fuertes, más rápidos y más potentes. La
producción de fuerza muscular más efectiva se traduce en una mejor economía de carrera
(17,40). También existen investigaciones realizadas con fuerza máxima, fuerza explosiva y
fuerza resistencia. Dichos estudios indicaron que el entrenamiento de este tipo de fuerzas
llevado a cabo simultáneamente con la resistencia aeróbica, es eficaz en la mejora de la
fuerza, el rendimiento neuromuscular y en la economía de carrera en corredores
recreacionales (28,39). Existen también investigaciones previas que determinan una mejoría
en la eficiencia mecánica y economía de carrera, por el entrenamiento de la fuerza especifica
en grupos de ciclistas entrenados (34) y desentrenados (18), esquiadores entrenados (14) y
nadadores entrenados (15).
Por lo anteriormente expuesto, el objetivo del presente estudio es determinar si existe
mejoría en la frecuencia de pasos, mediante la aplicación de un programa de entrenamiento
de la fuerza específica y técnica de carrera, para corredores recreativos de carreras urbanas
populares.
4
Por medio de un trabajo fraccionado a ritmo de competencia, se evaluó la frecuencia de
pasos (número de contactos de ambos pies en el piso) en una distancia determinada. Este
estudio fue realizado en una pequeña población de corredores recreativos de carreras urbanas
populares, con pocos años de experiencia competitiva.
MÉTODOS
El estudio fue llevado a cabo en un macrociclo de 14 semanas, en el periodo de
septiembre a noviembre del 2012 durante la temporada de carreras urbanas en La Plata y
C.A.B.A.
El programa de entrenamiento fue organizado con un periodo de base preparatoria de 6
semanas, luego un periodo especifico de 6 semanas de fuerza especifica con técnica de carrera
y finalmente un periodo de 2 semanas de competencia.
El trabajo específico de fuerza fue realizado desde la semana 6 a la 12 del macrociclo,
solo en el grupo experimental, los trabajos aeróbicos en los periodos de preparación y
competición fueron iguales para ambos grupos. Solo el grupo experimental fue evaluado en
fuerza máxima con el test de fuerza máxima predictiva: Eppley 1rm = ( 1+0.033.rep) * kg
Fueron evaluados 7 corredores de 10.000 metros separados en dos grupos:
- Grupo 1: Experimental (n=3) que realizó un programa de fuerza específica y técnica de
carrera.
- Grupo 2: Control (n=4) que realizó un programa de fuerza no especifica, sin trabajos
de técnica de carrera.
Al principio en la semana 1 y al final en la semana 14 de macrociclo se realizo la
medición de la frecuencia de pasos y variables antropométricas: peso, talla y pliegues
cutáneos (tríceps, subescapular y abdominal).
Los participantes fueron informados sobre el propósito del estudio, pero no se les dio
ningún consejo sobre técnica y tipos de fuerza a desarrollar.
La medición de la frecuencia de pasos fue realizada mediante la filmación del último
cuarto de cada pasada de 400 metros, de un trabajo intervalado de 10 pasadas con un periodo
de pausa a un ritmo de carrera de 10.000 metros.
Sujetos:
5
Para el desarrollo del estudio se observo a 7 corredores recreativos de 10.000 metros de
carreras populares urbanas, 5 varones y 2 mujeres. Todos los atletas eran locales, regulares y
no altamente capacitados. (Cuadro 1).
Cuadro 1
Todos los atletas tenían experiencia en trabajos de fuerza, pero no todos en trabajos de
técnica de carrera. Ellos firmaron un consentimiento con conocimiento de causa antes de
iniciar las evaluaciones pertinentes.
Características Periodo de base.
Edad 27 +- 4 añosPeso 70 +- 13 kg
Altura 1.73 +- 4Promedios plieguesAbdominal 12 MmTríceps 0.5 MmSubescapular 0.7 MmAños experiencia 2 +- 2
Promedio Marcas 10.000 mtrs. 00:43:59
6
El volumen total de carrera que recorrieron los atletas durante el macrociclo de 14
semanas fue de 30 a 40 Kilometros semanales.
Durante el periodo preparatorio de base todos los sujetos de ambos grupos realizaron un
total de 6 semanas de fuerza resistencia con 3-4 series de 8-10 ejercicios de 12-18 repeticiones
entre un 50 y un 60% de 1rm. Utilizando maquinas de cadena cerrada y pesos libres, solo el
grupo experimental realizo algunos ejercicios de técnica de carrera, con ejercicios isométricos
y de propiocepción.
Los ejercicios en máquina de cadena cerrada fueron: remo en polea, isquiotibiales en
maquina, prensa, dorsalera y peck deck. Los ejercicios realizados con pesos libres fueron:
press plano, vitalizaciones, peso muerto, abdominal con carga tras nuca, sentadillas con barra,
gemelos con mancuernas, dorsal remo con mancuernas y pull ower.
Los dos grupos realizaron previo al estudio, trabajos de fuerza en gimnasio y
entrenamiento de resistencia. En el periodo de preparación los trabajos de resistencia se
basaron en 3 sesiones semanales trabajando las diferentes áreas funcionales: en vo2max,
superaerobico, subaerobico y regenerativo.
Periodo especifico de entrenamiento de la fuerza y técnica de carrera. (intervención)
Semana Fuerza Dias Dosificación
1 Pliometricos, (saltos en
extensión, split, salto de
zanjas). Circuit training.
1 y 3
2 y 4
2 series x 4-6 saltos x 300-400 mtrs. de recuperación para cada
ejercicio. Total 24-36 saltos.
CT. 6-8 ejercicios 3-4 series, 12-18 rep. 50-60% RM Predictivo.
2 Circuito fuerza (Abdominal,
Lumbar Miembro inferior) y
resistencia; pasaje de vallas.
Circuit training.
1
3
2 y 4
3 series x 30 rep.x 60 mtrs. De recuperación para cada ejercicio.
4 pasadas x 6 Vallas de 40 cm. De altura, separadas cada 5 mtrs.
por 300 mtrs. De recuperación.
CT. 6-8 ejercicios 3-4 series, 12-18 rep. 50-60% RM Predictivo.
3 Arrastres con cubierta de
auto y cinturón lastrado.
Circuit training .
1
3
2 y 4
4-6 rep. x 60 mtrs. de arrastres x 3 minutos de pausa.
3-5 rep. X 80 mtrs c/ cinturón lastrado x 3 minutos de pausa.
CT. 6-8 ejercicios 3-4 series, 12-18 rep. 50-60% RM Predictivo.
7
4
Cuestas. Circuit training . 1 y 3
2 y 4
3- 5 rep. X 200-400 mtrs de Cuestas, x 3-4 minutos pausa
CT. 6-8 ejercicios 3-4 series, 12-18 rep. 50-60% RM Predictivo.
5 Técnica de carrera. (Skipping
A, Canguro, Ruso). Circuit
training.
1
3
2 y 4
30 mtrs ej. técnico x 400 mtrs recuperación. 2 series x ejercicio.
Total 180 mtrs.
3 rep.x 50 mtrs skipping A x 800 mtrs de recuperación.
CT. 6-8 ejercicios 3-4 series, 12-18 rep. 50-60% RM Predictivo.
6 Vo2max. 1 Y 3 3-4 rep. X 1000 mtrs x 2-4 minutos de pausa.
Cuadro 2
Durante el periodo específico de 6 semanas de intervención de la fuerza los 4 atletas
que realizaron el programa de fuerza específica y técnica de carrera, completaron de 3-4
sesiones semanales de entrenamiento de fuerza. Dos sesiones semanales los días 2 y 4 con
trabajos de fuerza resistencia en gimnasio, donde efectuaron de 3-4 series de 12-18
repeticiones al 50 -60 % de RM predictivo. Eppley 1rm=( 1+0.033.rep). kg.
Los ejercicios utilizados con pesos libres fueron: Abdominal corto con peso tras nuca,
peso muerto a 1 pierna, press plano con mancuernas, sentadillas, Remo con mancuernas,
Gemelos con barra tras nuca. Ejecutando también trabajos isométricos para zona media y
trabajos de propiocepción para miembros inferiores.
También realizaron dos sesiones semanales con trabajos de fuerza específica y técnica
de carrera en pista los días 1 y 3, en todos los entrenamientos en pista durante la entrada en
calor se realizaron 2.000 metros de trote, luego ejercicios de coordinación, tales como
skipinng A o rodillas arriba, ruso o cancan y canguro, completando un total de 100 metros
fraccionados en 20 metros, utilizados como activación para los posteriores trabajos, se
culminaba con una vuelta a la calma de 2.000 metros de trabajo regenerativo.
En dicho periodo se utilizo un día especifico, para trabajo subaerobico de 60 a 90
minutos.
En la semana 1 se realizaron trabajos pliometricos saltos con pies juntos buscando
distancia desde posición de sentadilla (saltando zanjas), saltos en extensión buscando altura y
split. Se realizaron 6 repeticiones de 4-6 saltos en total, con 300- 400 metros de recuperación
y trote suave entre serie.
En la semana 2 se realizaron trabajos de carrera con pasaje de vallas: 4 pasadas de 6
vallas de 40 cm de altura, separadas cada 5 metros con 300 metros de recuperación.
8
También se realizó un circuito por estaciones de fuerza: 1) abdominal corto, 2) lumbar
nado y 3) sentadilla con salto, haciendo entre 15-30 repeticiones de cada ejercicio, con una
recuperación de 100 metros con trote suave. Se realizaron 6 pasadas al circuito.
En la semana 3 se realizaron arrastres con cubierta de auto, el primer día se realizaron 3-
6 series de 60-80 metros con una recuperación de 3-4 minutos. Y el día 3 se realizaron
carreras con cinturón lastrado 3-5 repeticiones de 80 metros con 3 minutos de pausa.
En la semana 4 se realizaron cuestas, 3-5 pasadas de 200-400 metros con pausa de 4-5
minutos.
En la semana 5 se realizaron ejercicios técnicos tales como skiping A, ruso o cancan y
canguro, en una distancia de 30-80 metros con recuperación trotando entre 400-800 metros,
con un total de 3-6 pasadas.
En la semana 6 se realizaron trabajos de Vo2max y Vam con trabajos intervalados de 3
-4 pasadas de 1000 metros con periodos de pausa de 2- 4 minutos.
El grupo control solo se limito a realizar trabajos de fuerza resistencia e hipertrofia de
forma esporádica en gimnasio sin ninguna variación y no realizó trabajos de técnica de carrera
en el periodo específico del grupo experimental.
Características del período competitivo:
En las últimas dos semanas del macrociclo se evaluó nuevamente el número de pasos
sometiendo a un ritmo de competición de 10.000metros a los 7 atletas, se midieron
nuevamente los tres pliegues cutáneos con “Picometro Calibrado Calize”. La intención fue
observar los efectos del entrenamiento en ambos grupos.
Se evaluó a los atletas en 10 diez pasadas de 400 metros a ritmo de competencia, con
pausa de 45´´ a 1´ 15´´. El ritmo de carrera se determino para cada atleta de acuerdo a su
marca en competencia. Los atletas tuvieron la última sesión de alta intensidad 3 días antes de
la evaluación. Fueron filmados con una cámara de video digital Canon Power Shot
A480-3.3X Optical Zoom. Los sujetos realizaron las pasadas (repeticiones), en una pista de
atletismo con piso de Conchilla, de 400 metros y fueron filmados en los últimos 100 metros
de cada pasada, se utilizaron conos y postes de referencia para delimitar la distancia.
La cámara se coloco perpendicular al carril 1 de la pista a una distancia de 20 metros, la
velocidad de filmación fue tomada con el tiempo real de carrera y luego se determino el
conteo de pasos (Frecuencia) mediante el Software de Análisis de Video Kinovea 0.8.15, a
una velocidad de reproducción de -30%.
9
Se registró el número de contactos de ambos pies en el piso y se recogieron 10 diez
filmaciones por cada atleta evaluado. Se comparo el número de pasos entre 1ra y la 10ma
pasada de cada atleta para observar diferencias, al principio y al final del macrociclo de 14
semanas.
Análisis estadístico
Grupo Control
Grafico 1
En el grupo control se puede observar el aumento substancial de pasos en las últimas
pasadas. Tanto en la semana 1 como en la semana 14.
G. Control caso 1 caso 2 caso 3 caso 4
Semanas sem1 sem 14 sem1 sem14 sem1 sem14 sem1 sem14
10
Promedio pasos 66,1 66,2 64,8 63,2 64,6 62,9 73,4 73,9
Variación promedio 0,15% -2,47% -2,63% 0,68%
Cuadro 3
Grafico 2
Grupo experimental
11
Grafico 3
En los gráficos se puede observar que en el grupo experimental en la semana 14 la cantidad de pasos es mas
constante (la curva se asemeja mas a una recta horizontal)
12
Cuadro 4
Grafico 4
Del análisis surge que el desvío estándar en el grupo experimental es sensiblemente
menor que en el grupo control.
Se utilizo como herramienta estadística el test para z a una cola, con un alfa = 0,05.
El valor obtenido fue Z = 2,61.
G. Experimental caso 1 caso 2 caso 3
Semanas sem1 sem 14 sem1 sem14 sem1 sem14
promedio 94,9 85,7 65,3 58,1 63,8 57,1
Variación promedio -9,69% -11,03% -10,50%
13
RESULTADOS
Se hallaron diferencias significativas en la frecuencia de pasos en los 2 grupos: con una
varianza 0,06 y un desvío estándar de 0,25 para el grupo experimental que realizó trabajos de
fuerza especifica y técnica de carrera, lo cual sugiere una constante en el número de pasos en
la semana 14; y una varianza de 1,62 con un desvío estándar de 1,27 para el grupo control,
que realizó un programa de fuerza no especifica, sin trabajos de técnica de carrera,
manifestando un aumento substancial en la frecuencia de pasos durante las últimas pasadas
en la semana 14.
DISCUSIÓN
Este estudio fue realizado con la intención de determinar si mediante un programa de
fuerza específico y técnica de carrera, había variación en la frecuencia de pasos en corredores
recreativos. Midiendo la capacidad de mantener el número de pasos durante la carrera a
velocidades de competencia, durante diez pasadas a ritmo de competencia. Los datos
obtenidos en dicho estudio indican que con el programa de entrenamiento de fuerza específica
con técnica de carrera, no se encontró ningún aumento en la Frecuencia de pasos durante el
trabajo de pasadas. En antagonismo al entrenamiento de fuerza no especifica sin trabajos de
técnica de carrera, en los que si, se observo un aumento en la frecuencia de pasos y su
consecuente perdida de longitud de zancada.
El programa de entrenamiento de fuerza especifica con técnica de carrera utilizó
distintos métodos de fuerza, tales como saltos pliometricos con el peso corporal, circuitos de
fuerza resistencia, carreras con sobrecarga; en una secuencia regresiva disminuyendo las
cargas al final del periodo específico.
Los resultados obtenidos en estudios anteriores, determinan que el entrenamiento de
fuerza en deportes de resistencia produce efectos en los atletas de alto rendimiento
(2,3,10,11,13,14,15,17,21,22,23,25,40,32,34,37,38) como así también en atletas de medio y
bajo rendimiento (5,7,8,12,16,24,28,29,36,39). Las mejoras de rendimiento provocados por
este tipo de entrenamiento parece estar asociado tanto a mejoras en la economía de trabajo, es
14
decir, menor coste de oxígeno para un funcionamiento específico a una velocidad estacionaria
(26,27) como a una mayor capacidad para mantener la fuerza muscular (6,21). En estudios
previos los efectos del entrenamiento de la fuerza con altas cargas o del entrenamiento
pliométrico sobre el rendimiento de resistencia no hallaron cambios en los parámetros
cardio-respiratorios más importantes para la carrera de distancia, tal como el consumo de
oxígeno máximo o el umbral de lactato. Este es un hallazgo importante porque sugiere que las
mejoras en la economía de la carrera no surgen de los cambios cardiovasculares o
metabólicos, sino más bien a partir de algún otro mecanismo. Al levantar pesos muy pesados
(componente de fuerza), o al realizar rápidos movimientos pliométricos (componente de
velocidad), los individuos concentran casi todas las fibras musculares, lo que sirve como
estímulo de entrenamiento para el sistema nervioso central. El resultado es que los músculos
aumentan su tasa de desarrollo de fuerza, volviéndose más fuertes, más rápidos y más
potentes. La producción de fuerza muscular más efectiva se traduce en una mejor economía
de carrera. Remarcando que todos los corredores, sin duda, pueden beneficiarse a partir de
una mejor economía de movimiento. (17)
En un estudio reciente realizado en ciclistas bien entrenados, se ha demostrado que la
economía de ciclismo fue mejorando en mayor medida por entrenamientos concurrentes solo
durante la última hora de una prueba de ciclismo de 185 minutos de duración, que fue
acompañado por una pequeña disminución de la frecuencia cardiaca y lactato en sangre (34).
Otro estudio en jóvenes ciclistas, no entrenados, demostró que el entrenamiento de fuerza
isométrica, resulto significativo en el incremento de la fuerza, y que no era perjudicial para el
consumo máximo de oxigeno y estabilidad metabólica muscular. Curiosamente, el
entrenamiento de fuerza significativamente disminuyó el consumo de O2 del ciclista de
intensidad moderada durante el ejercicio. Esta observación parece ser compatible con el
aumentó de la economía de funcionamiento y la eficacia del pedaleo observada después del
entrenamiento de fuerza en los atletas de resistencia, y confirma que el entrenamiento de
fuerza puede tener efectos beneficiosos en el rendimiento durante las pruebas de resistencia
(18).
En un estudio realizado con mujeres esquiadoras de fondo, en el cual el grupo
experimental compuesto por ocho esquiadoras, que realizaron entrenamientos de fuerza y el
grupo control compuesto por siete esquiadoras, que no realizaron entrenamiento de fuerza; el
rendimiento de resistencia se puso a prueba en un esquí ergómetro especialmente
instrumentado, en el entrenamiento de fuerza y prueba de doble polarización simulada en el
esquí a campo traviesa, se observo una significativa mejora en la economía de trabajo en el
15
esquí ergómetro en el grupo de fuerza. El tiempo hasta el agotamiento fue significativamente
mayor para el grupo de fuerza en comparación con el grupo control después del
entrenamiento. Por ello se concluyo que el entrenamiento de fuerza máxima en la parte
superior del cuerpo mejoro el rendimiento y la economía de trabajo (14).
En nadadores, un estudio desarrollado en el Equipo Nacional de Natación de Corea, se
evaluó a doce nadadores masculinos, que fueron sometidos 4 veces a la semana durante 40
semanas a una programa periodizado de fuerza . Durante el entrenamiento periodizado de
fuerza fueron significativos las mejoras en: el aumento de la masa magra, potencia
anaeróbica, fuerza de prensión, salto en contramovimiento, tiro baloncesto, salto en largo, una
repetición máxima (1-RM) prensa, sentadilla, banco, energía limpia y peso muerto. El
porcentaje de grasa corporal y la flexibilidad disminuyó significativamente después del
entrenamiento. Estos resultados indicaron que con el entrenamiento específico de la fuerza
periodizado, pueden mejorarse las funciones musculares, y el rendimiento en nadadores de
élite (15).
Existen nuevos estudios realizados con corredores recreativos que demuestran mejoría
en la economía de carrera mediante entrenamiento de fuerza. En un trabajo realizado con
corredores recreativos y competitivos, se busco determinar los efectos de 6 semanas de
entrenamiento con las fuerzas de reacción del suelo GRF, la estabilidad de la extremidad
inferior y el rendimiento en carrera. Una interacción significativa se produjo, con el grupo
experimental con tiempos más rápidos en la carrera de 5000mts después de 6 semanas. Sin
embargo, el grupo control no influyó significativamente en las variables de GRF y estabilidad
inferior de la pierna. Por lo que se determino que el entrenamiento de fuerza puede ser un
método efectivo de entrenamiento para mejorar el rendimiento en corredores (36).
Otro estudio examinó los efectos de la periodización de fuerza explosiva contra el
entrenamiento de fuerza máxima y la reducción de entrenamiento de fuerza, combinado con la
resistencia aeróbica de carrera, en el rendimiento neuromuscular y la resistencia en corredores
de resistencia recreativos. Completando ocho semanas de entrenamiento de intervención de la
fuerza, seguido de catorce semanas de reducción de entrenamiento de la fuerza.
El entrenamiento de fuerza máxima y explosiva llevado a cabo simultáneamente con la
resistencia aeróbica fue eficaz en la mejora de la fuerza, el rendimiento neuromuscular, la
mejora de consumo máximo de oxigeno y la economía de carrera (39)
Una investigación más reciente, evaluó los efectos de la fuerza máxima, fuerza
explosiva y fuerza resistencia sobre la capacitación neuromuscular, la resistencia y la alta
16
intensidad de carrera en corredores de resistencia recreativos. Los tres modos
de entrenamiento de la fuerza se usaron concurrentemente con la resistencia aeróbica
y fueron eficaces en la carrera de resistencia en cinta y se determino que el entrenamiento de
fuerza máxima y fuerza explosiva son beneficiosos para mejorar las características
neuromusculares y ha contribuido a la mejora de alta intensidad de carrera (28).
En estudios anteriores sobre corredores recreacionales, también se encontraron mejoras
significativas en la economía de carrera con el entrenamiento pliométrico adicional versus un
grupo control que no realizó ningún tipo de entrenamiento de fuerza (40).
Los resultados de la presente investigación realizada con corredores recreativos de
resistencia, sostiene que el entrenamiento de fuerza, impacta de forma positiva a la resistencia
de los corredores que realizaron el programa de fuerza especifica y técnica de carrera, ya que
no perdieron frecuencia de pasos en los trabajos fraccionados a ritmo de competencia; en
contraste con los corredores que realizaron trabajos de fuerza no especifica y no realizaron
técnica de carrera.
APLICACIONES PRÁCTICAS
Los resultados de este estudio sugieren que la implementación de un programa de fuerza
y técnica de carrera en corredores recreativos de resistencia, tanto hombres como mujeres,
puede producir resultados positivos, en la frecuencia de pasos a intensidades competitivas.
Demostrando mejoría en la economía de carrera y en la fuerza en los miembros inferiores.
Esta mejora en la fuerza no produjo cambios significativos en la composición corporal. La
mejora en la economía de carrera sería importante para un corredor recreativo de carreras
urbanas populares, por lo que podría obtener mejores resultados y posicionamientos en las
competencias. Igualmente se sugiere en posteriores investigaciones utilizar un mayor número
de casos, con el fin de generar resultados de validez estadística más elevada.
17
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