UNIVERSIDAD FERMÍN TORO

VICERRECTORADO ACADÉMICO

FACULTAD DE CIENCIAS JURIDICAS Y POLITICAS

ESCUELA DE DERECHO

Autor: Yennifer Chirinos

Docente: Pedro Santeliz

Seccion: SAIA J

Barquisimeto, Febrero 2015

Es el tipo de sistema que determina cambios substanciales en el organismo de los

entrenados, evidenciando un signo de adaptación al esfuerzo.

Nuestro organismo está sometidoconstantemente a estímulos provenientes delmedio ambiente, al cual se debe adaptar demanera constante. Sin el poder de la adaptación aesos estímulos naturales, el Ser Humano nopodría subsistir.

Ha fines del siglo pasado el sabio alemánWilhelm Roux hizo mención a los procesos deadaptación orgánica y sostuvo que "... a travésde sus funciones, la organización de los tejidosdel organismo serán más apropiadas parafunciones posteriores

Entrenamiento de potencia. Entrenamiento aérobico. Entrenamiento anaeróbico. Entrenamiento de velocidad. Resistencia de fuerza.

Entrenamiento de potencia

La potencia es la tasa a la cual se realiza el trabajo. La potencia también es definida como lafuerza multiplicada por la velocidad. Por ejemplo mover rápidamente una carga pesadarequiere mayor potencia que mover la misma carga lentamente. En el atletismo, tanto lafuerza como la potencia son cualidades visibles de todos los movimientos. Algunosentrenadores deportivos ven a la fuerza como la capacidad para soportar lesiones o la luchapor una mejor posición en el campo de juego tal como el boxeo y la toma de rebotes en elbásquetbol. Por otro lado, la potencia, puede ser vista como la velocidad de movimiento o larapidez al correr o al saltar. 2

ENTRENAMIENTO DE VELOCIDADEntrenamiento de velocidad, la carrera larga a una velocidad moderada y continua otorgaresistencia, educa al músculo a tomar grasas como combustible y oxida el materialenergético. Para la mejora de la potencia aeróbica las series y repeticiones son los ejerciciosde cabecera. Otros ejercicios fundamentales son los cambios de ritmo y los trabajos defuerza.Trabajando la fuerza logramos el aumento de la recuperación muscular, prevenimos lesiones,y mejoramos y potenciamos la técnica de carrera. Ésta genera una ecuación básica que esmás fuerza = más velocidad, la cual tienen muy presente los corredores de fondo. Losejercicios abdominales y lumbares son también primordiales ya que mantienen nuestrotronco erguido y evitan dolores de espalda y de pelvis. La técnica de carrera es un trabajoregular si se pretende adquirir una buena postura y eficacia. Luego de haber corrido ypreviamente, debemos estirar si o sí. Lo mejor es planteárselo como una obligación para notener que lamentar luego desequilibrio muscular exagerado y lesiones. El estiramiento previoes suave y corto, y el posterior requiere si mas concentración y tiempo.

ENTRENAMIENTO RESISTENCIAResistencia física es la capacidad para resistir la fatiga sin interrupción y el mayor tiempo posible a través de ejercicios de larga duración .

ENTRENAMIENTO AEROBICOEl ejercicio aeróbico está centrado en las actividades de resistencia, como la maratón o el ciclismo de fondo. De todos modos, la primera etapa de cualquier ejercicio es anaeróbica.

ENTRENAMIENTO ANAEROBICO.El ejercicio anaeróbico es el ejercicio físico que comprende actividades breves basadas en la fuerza, tales como los sprints o el levantamiento de pesas.

La capacidad aeróbica se define como lacapacidad del organismo (corazón, vasossanguíneos y pulmones) para funcionareficientemente y llevar actividades sostenidas conpoco esfuerzo, poca fatiga, y con unarecuperación rápida (ejercicio aeróbico).

Ayuda a prevenir el riesgo de enfermedades crónicasdegenerativas, enfermedades vasculares periféricasy cerebro-vasculares, algunos tipos de cáncer yosteopenia-osteoporosis, entre otros padecimientos.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO AERÓBICO

Disminuye a mediano plazo, lapresión sanguínea.

Baja los niveles de colesterol totalen la sangre.

Reduce los niveles sanguíneos deglucemia.

Mejora la capacidad pulmonar, lacirculación en general y elaprovechamiento del oxígeno.

Reafirma los tejidos. Reduce la mortalidad

cardiovascular. Aumenta la reabsorción de calcio

por los huesos. Disminuye los niveles circulantes de

adrenalina.

Carrera ContinuaTambién llamada ritmo sostenido porque no existe interrupción del esfuerzo debido aque la intensidad es relativamente baja y el tiempo de trabajo es prolongado. Secaracteriza por: El esfuerzo es continuo sin alteración de la intensidad. La duración es larga. La intensidad es baja. No hay recuperación durante el esfuerzo. La frecuencia cardiaca está comprendida entre 120 y 160 pulsaciones por minuto. La recuperación del esfuerzo es total.

Ritmo variado o fartlek

Llamado también juego de velocidad, ya que la intensidad y la velocidad de la actividadrealizada varían constantemente, porque el esfuerzo total se divide en esfuerzos fraccionadosdependiendo de la variación de la velocidad, tiempo a utilizar, intensidad de los esfuerzos y dela recuperación entre los esfuerzos. Se caracteriza por:

La intensidad del esfuerzo variable. Se combina la distancia, la velocidad, tiempo y la inclinación de la superficie. Se alteran las intensidades del trabajo (altas medias y bajas). El ritmo cardíaco puede variar entre 120 a 200 pulsaciones por minuto. La recuperación es total después del esfuerzo o incompleta durante los ejercicios de baja

intensidad.

IntervaloSe caracteriza por fraccionar los esfuerzos, es decir, el sujeto debe correr una distancia igual o mayor a la del objetivo propuesto con una intensidad superior a la que es capaz de sostener.

La suma de los esfuerzos se realiza en forma fraccionada. Hay una recuperación incompleta, el individuo indica los esfuerzos cuando sus

pulsaciones llegan a 110 o 120 por minuto. Al finalizar los esfuerzos las pulsaciones deben estar entre 160 y 180 pulsaciones por

minutos. Desarrolla los niveles más elevados de la resistencia aeróbica. La forma de recuperación generalmente es caminando, aunque también puede ser

trotando. La duración del esfuerzo es larga.

La capacidad anaeróbica se define como la capacidad del organismo para funcionarlos riñones y el hígado eficientemente al realizar actividades físicas de corta duración yde alta intensidad (ejercicio anaeróbico), en presencia de poco oxígeno debido alfuerte esfuerzo, produciendo energía anaeróbica, esto es, a través detransformaciones químicas utilizando ATP y fosfocreatina (CE) durante los primeros 10segundos del ejercicio (anaeróbico aláctico), y glucógeno durante los 50 segundosrestantes (anaeróbico láctico o total).

Es la capacidad del organismohumano que permite la realizaciónde actividades físicas de CORTADURACIÓN (hasta 3 minutos) y deALTA INTENSIDAD (entre 170 y 220pulsaciones por minutoaproximadamente).

Los músculos entrenados con elejercicio anaeróbico ofrecenmayor rendimiento al realizaractividades gran intensidad, porlo que este tipo de ejercicio seutiliza para adquirir potencia ymasa muscular, y sirve parafortalecer el sistemamusculoesquelético.

BENEFICIOSLos principales beneficios que puede aportar a la salud practicar ejercicio aeróbico son: Desarrolla masa muscular y fortalece los músculos. Mejora la capacidad para combatir la fatiga. Hace trabajar al corazón y al sistema circulatorio e incrementa la cantidad de

oxígeno que se puede consumir durante el ejercicio y, por lo tanto, mejora el estadocardiorrespiratorio.

Ayuda a evitar el exceso de grasa y a controlar el peso.

Dentro del entrenamiento anaeróbico tenemos que diferenciar dos tiposdependiendo si hay acumulación DE ÁCIDO LÁCTICO o no. El anaeróbicoláctico se da cuando se está bastantes segundos a alta intensidad y se vaacumulando el lactato, mientras el anaeróbico aláctico es cuando el esfuerzoes muy corto y no da tiempo al cuerpo a fabricar el ácido láctico.

ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO LÁCTICOSerán esfuerzos intensos que durarán entre 20 y 120 segundos

-Ejercicio entre 20 y 45 segundos: intensidad cercana al 95%, donde usamos como fuente de energía el glucógeno, llevamos unas pulsaciones cercanas a nuestro máximo y con una fabricación máxima de lactato: ejemplo 200 metros lisos.ENTRENAMIENTO: 4 y 8 series con un tiempo de pausa entre ellas entre 5 y 15 minutos, realizando el trabajo al 100% de intensidad, de ahí el alto descanso para recuperar al máximo.-Ejercicio entre 45 y 120 segundos: intensidad en torno al 90%, donde también se usa el glucógeno como combustible y las pulsaciones son cercanas al máximo pero donde la generación de lactato no llega al máximo (12-18 mm) para regular el esfuerzo.ENTRENAMIENTO: hay que vigilar el volumen de trabajo del entrenamiento efectivo sin que pase de 10-12 minutos, combinando como queramos: 5 series de 2 minutos a tope o 10 series de 1 minuto… La pausa entre series debe ser similar al anterior.

ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO ALÁCTICOEs un entrenamiento con esfuerzos muy cortos y explosivos, los cuales también los podemos diferenciar en dos tramos:De menos de 5 segundos: intensidad es al 100%, cuya fuente energía es el ATP (trifosfato de adenosina, el único de los combustibles en producir energía para la contracción muscular), por ejemplo carrera para el salto de longitud.ENTRENAMIENTO: entrenando multisaltos, o subidas cortas, con descansos en torno a los 2 minutos, estaríamos entrenando este apartado.Entre 5-20 segundos: la intensidad no es del 100% ya que al ser más tiempo es imposible mantener la intensidad al máximo es tiempo, pero nuestra fuente de energía además del ATP también es la PC (fosfocreatina), ya que ambas son vías de energía de muy rápida obtención, pero de corta duración.ENTRENAMIENTO: 10 series de 100 mts con descansos entre el minuto y los dos minutos. La recuperación completa de este tipo de entrenos se da a las 72h de realizarlo