PROGRAMA ENTRENAMIENTO EN CASASESIÓN 1 o DIA 1: 2 circuitos / 5 ejercicios seguidos en cada circuito / Descanso entre

series: 1 minuto máximo / Entre 2 y 5 series de cada circuito dependiendo de tu nivel y sensaciones (una serie es la realización de los 5 ejercicios seguidos) / Las repeticiones

están marcadas en un rango que puedas realizar dependiendo de tu nivel

PRIMER CIRCUITO SEGUNDO CIRCUITO

Flexiones de brazos (entre 8 y 15

repeticiones) *puedes realizarlas con las

rodillas en el suelo si te son difíciles las

normales

Burpees (entre 5 y 12 repeticiones)

Sentadillas (entre 10 y 20 repeticiones)

Sentadilla isométrica (entre 20 y 60 segundos

aguantando)

Skipping rodillas arriba (entre 10 y 20

repeticiones cada pierna)

Flexiones de tríceps con soporte trasero (entre 8

y 15 repeticiones)

Mountain climbers (entre 10 y 20 repeticiones por

lado)

Crossfit abs (entre 6 y 12 repeticiones)

Bridge (12 repeticiones) Superman (10 repeticiones por lado)

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SESIÓN 2 O DIA 2: 2 circuitos / 5 ejercicios seguidos en cada circuito / Descanso entre

series: 1 minuto máximo / Entre 2 y 5 series de cada circuito dependiendo de tu nivel y sensaciones (una serie es la realización de los 5 ejercicios seguidos) / Las repeticiones

están marcadas en un rango que puedas realizar dependiendo de tu nivel

PRIMER CIRCUITO SEGUNDO CIRCUITO

Flexiones empezando del suelo (entre 8 y 15

repeticiones)

Crab walk (entre 15 y 45 segundos moviéndose

en la posición)

Sentadilla Sumo (entre 10 y 20 repeticiones)

Zancada estática (entre 6 y 12 repeticiones por

pierna)

Jumping Jacks (entre 10 y 20 repeticiones)

Flexiones diamante (entre 6 y 12

repeticiones) *puedes realizarlas con las

rodillas en el suelo si te son difíciles las

normales

Roll Up (entre 6 y 12 repeticiones)

Plancha estática (entre 20 y 60 segundos)

Bridge a una pierna (10 repeticiones por pierna)

Bridge isométrico con máxima contracción de

glúteos y abdominal (entre 20 y 45 segundos

aguantando)

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SESIÓN 3 O DIA 3: 2 circuitos / 5 ejercicios seguidos en cada circuito / Descanso entre

series: 1 minuto máximo / Entre 2 y 5 series de cada circuito dependiendo de tu nivel y sensaciones (una serie es la realización de los 5 ejercicios seguidos) / las repeticiones

están marcadas en un rango que puedas realizar dependiendo de tu nivel

PRIMER CIRCUITO SEGUNDO CIRCUITO

Sentadilla + mini salto (entre 6 y 12 repeticiones)

Lunge dinámico con salto (entre 5 y 10

repeticiones por pierna)

Elevaciones frontales con peso a una o dos

manos (botellas de agua, sillas, objetos,

etc.) entre 6 y 12 repeticones

Flexiones de brazos (entre 8 y 15

repeticiones) *puedes realizarlas con las

rodillas en el suelo si te son difíciles las

normales

Criss Cross (entre 10 y 20 repeticiones por lado)

Sit ups con twist (entre 8 y 12 repeticiones)

Bear Crawl (entre 15 y 45 segundos avanzando

en la posición)

Lunge estático con soporte trasero (entre 6 y 12 repeticiones por

pierna)

Gato (12 repeticiones) Plancha lateral estática (entre 15 y 30 segundos

aguantando por lado)

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