12/2/2014 Entrenamiento Pliomtrico

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Entrenamiento Pliomtrico

Los ejercicios pliomtricos son la desaceleracin y aceleracin rpida de losmsculos que crean un ciclo corto de estiramiento. Los ejercicios entrenan losmsculos, el tejido conector y el sistema nervioso para llevar a cabo efectivamente elciclo de estiramiento corto, y de ese modo mejorando el desempeo del atleta. Losejercicios pliomtricos pueden ser una parte fundamental del entrenamiento paratodos y cada uno de los eventos en el deporte. La mayora de los deportescompetitivos requieren una desaceleracin rpida del cuerpo seguida de unaaceleracin casi inmediata en la direccin opuesta. Los ejercicios pliomtricos desarrollan ritmo, velocidad, fuerza e incluso resistenciamuscular. La Pliomtrica, usada correctamente y para un propsito especfico, puedeser un gran activo para su atleta individual as como para la condicin fsica general yespecfica de todo su programa deportivo.

Pliomtrica Tabla de Referencia Rpida

Ejercicio/EventoPliomtrico [Evento] [Evento] [Evento] [Evento] [Evento] [Evento]

HarvardsExplosivos

Saltos:

Bajo Suave

Fuerza

Velocidad

Pierna Recta

Una Pierna

Doble Pierna

Saltos:

Sueco

Una Pierna

Doble Pierna

Valla

Saltando

Tambor Principal

Saltos Profundos

Lineamientos de Entrenadores para Ensear Pliomtrica

1. Todos los ejercicios pliomtricos deben hacerse en superficies planas osuaves.

2. Iniciar con un set de cada ejercicio, trabajando hacia tres sets ms.3. Evaluar si el atleta tiene las destrezas motoras apropiadas para ejecutar

apropiadamente los ejercicios. Si el atleta no est en forma, detener elejercicio.

4. Siempre iniciar con ejercicios simples y progresar a ms difciles.

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5. Calentar apropiadamente y estirarse antes de caja entrenamiento pliomtricoy seguirlo de enfriamiento apropiado.

6. Hacer que los atletas ejecuten los ejercicios con 100 por ciento de esfuerzopara asegurar los mejores resultados del entrenamiento.

7. Tomar 1-2 minutos de descanso entre secuencias sucesivas de ejercicios.8. Ejecutar una cantidad de repeticiones de acuerdo a la intensidad del ejercicio

y la condicin del atleta. El atleta nicamente se beneficiar de repeticionesrealizadas apropiadamente.

9. Nunca realizar ejercicios pliomtricos en el mismo da que una sesin deentrenamiento de pesas.

10. Cada set debe no debe durar ms de 6-8 segundos.11. Debe haber recuperacin completa entre los sets.12. Iniciar con ejercicios fciles y desarrollar en intensidad y complejidad.13. Detenerse antes que la fatiga deteriore la tcnica.14. Siempre enfatizar tcnica apropiada.15. Integrar la pliomtrica como parte del programa de entrenamiento.16. Recordar que una gran parte del entrenamiento inicial puede ser usado para

ensear a sus atletas.

Ejercicios Pliomtricos

Harvards ExplosivosRepeticiones: 10 saltos con cada pierna; gradualmente aumentar a 20 saltos concada pierna Propsito

Introducir a los atletas al entrenamiento pliomtrico Equipo

Caja o grada para crear ngulo para la rodilla de 80-120 grados Enseando Pasos

1. Tomar posicin estirada de frente a la caja2. Dar un paso con un pie sobre la caja; el peso va hacia delante y sobre la

pierna flexionada en la caja3. Los brazos estn en movimiento de carrera corta de gran velocidad [sprint]4. Presionar fuertemente hacia abajo la pierna en la caja, llevar las caderas

directamente sobre la pierna en la caja; mantener posicin estirada5. Retornar a la posicin inicial6. Repetir rpidamente

Puntos de nfasis:

Cundo Usar: Iniciar en la segunda semana de entrenamiento; detenerse dossemanas antes de las competiciones principales

Ejercicios de Saltos

Saltos Bajos SuavesRepeticiones: 2x30M, gradualmente aumentar a 3x50M Propsito

Desarrollar flexibilidad dinmica en la articulacin de la caderaDesarrollar fuerza y poder

Un ngulo de rodilla mucho menor a 80 grados ponepresin indebida en la rodillaObtener la altura mxima

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Pasos de Enseanza1. Tomar posicin estirada e inclinarse a posicin en cuclillas2. Saltar hacia fuera dirigiendo la rodilla derecha flexionada al pecho mientras se

extiende la pierna izquierda3. Permanecer abajo4. Al aterrizar, extender fuertemente la pierna de adelante dirigiendo la rodilla de

la pierna de atrs al pecho5. El balanceo del brazo es en accin de carrera corta de gran velocidad [sprint]

Puntos de nfasis:

Cundo Usar: Iniciar en la segunda semana de entrenamiento, detenerse dossemanas antes de las competiciones principales

Saltos con FuerzaRepeticiones: 2x30M, gradualmente aumentar a 3x50M Propsito

Desarrollar flexibilidad dinmica en la articulacin de la caderaDesarrollar fuerza y poderCrear mayor respuesta a los ejercicios

Pasos de Enseanza

1. Tomar posicin estirada2. Saltar hacia fuera y hacia arriba dirigiendo la rodilla derecha flexionada al

pecho mientras se extiende la pierna izquierda3. Al aterrizar, extender fuertemente la pierna de adelante dirigiendo la rodilla de

la pierna de atrs al pecho4. El balanceo del brazo es en accin de carrera corta de gran velocidad [sprint]

Puntos de nfasis:

Cundo Usar: Iniciar en la segunda semana de entrenamiento; detenerse dossemanas antes de las competiciones principales

Saltos de VelocidadRepeticiones: 2x30M, gradualmente aumentar a 3x50M Propsito

Desarrollar fuerza Pasos de Enseanza

1. Tomar posicin estirada2. Saltar hacia fuera y hacia arriba dirigiendo la rodilla derecha flexionada al

pecho mientras se extiende la pierna izquierda3. Al aterrizar, extender fuertemente la pierna de adelante dirigiendo la rodilla de

la pierna de atrs al pecho4. El balanceo del brazo es en accin de carrera corta de gran velocidad [sprint]

Puntos de nfasis:

Flotar brevemente en la parte superior del salto ambaspiernas no estn en el sueloEl golpe del pie es hacia la parte anterior de la planta delpie

El trote inicial pequeo edifica la velocidadEl tiempo de suspensin es largo, ms largo que el saltobajo suaveEl torso y el tronco tambin estn estiradosEl golpe del pie es ms con el pie plano

La carrera inicial edifica la velocidadTiempo de contacto corto con el suelo sea muy rpidoNo hay tiempo de suspensin

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Cundo Usar: Iniciar en la segunda semana de entrenamiento; detenerse dossemanas antes de las competiciones principales

La Pierna Recta saltaRepeticiones: 2x30M, gradualmente aumentar a 3x50M Propsito

Desarrollar fuerza, especialmente el cuadriceps Pasos de Enseanza

1. Tomar posicin estirada, empezar a trotar2. Extender la pierna izquierda y dirigirla hacia el cielo, el pie est flexionado3. Alternar piernas4. El balanceo del brazo es en accin de carrera corta de gran velocidad [sprint]

Puntos de nfasis:

Cundo Usar: Iniciar en la segunda semana de entrenamiento; detenerse dossemanas antes de las competiciones principales

Saltos Saltos SuecosRepeticiones: 2x30M, gradualmente aumentar a 3x50M Propsito

Desarrollar uso efectivo de las piernas Pasos de Enseanza

1. Tomar posicin estirada2. Salir con un pie; saltar hacia arriba, subir la otra rodilla lo ms alto posible3. Doblar la pierna flexionada completamente, con el pie debajo de la cadera4. Usar los brazos para lograr la mxima elevacin5. Al aterrizar, saltar rpidamente hacia arriba nuevamente dirigiendo la pierna de

atrs hacia el cielo, el pie debajo de la cadera Puntos de nfasis:

Cundo Usar: Iniciar en la segunda semana de entrenamiento; detenerse dossemanas antes de las competiciones principales

Saltos de Una PiernaRepeticiones: 2x30M, Gradualmente aumentar a 3x50M Propsito

Desarrollar coordinacin y fuerza

El golpe del pie es muy activo y hacia la parte anterior dela planta del pie

Se siente como si la tierra se moviera debajo de los piesTiempo corto de contacto con el suelo sea muy rpidoEl tiempo de contacto con el suelo es ligeramente al frentedel cuerpoEl golpe del pie es muy activo y en la parte anterior de laplanta de pie

nfasis es en la elevacin mximaTrabajar en ganar altura y distancia, no sacrificar la tasade repeticinSe ve como saltos altos continuos

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Pasos de Enseanza

1. Tomar posicin estirada, colocando una pierna en frente a la otra; la piernadel frente es la pierna que salta

2. Dirigir las caderas hacia arriba y hacia delante fuertemente3. Llevar el taln de la pierna que salta hacia la cadera, seguido de la rodilla que

se balancea hacia delante y arriba4. Cuando el muslo est paralelo al suelo, extender la pierna abruptamente5. Golpear el suelo con la velocidad de llevar el pie alto hacia atrs6. El pie opuesto est en el ciclo como si se usara, pero no toca el suelo7. El balanceo del brazo es en accin de carrera corta de gran velocidad [sprint]

Puntos de nfasis: El golpe del pie es en la planta del pieCundo Usar: Iniciar en la segunda semana de entrenamiento; detenerse dos

semanas antes de las competiciones principales Saltos de Pierna DobleRepeticiones: 2x30M, gradualmente aumentar a 3x50M Propsito

Desarrollar fuerza Pasos de Enseanza

1. Tomar la posicin estirada y doblarse a la posicin en cuclillas2. Doblar en las caderas mientras se dirigen los brazos hacia atrs3. Saltar fuertemente hacia arriba y afuera, extendiendo las piernas, dirigiendo

los brazos arriba sobre la cabeza Puntos de nfasis: El golpe del pie es en la planta del pieCundo Usar: Iniciar en la segunda semana de entrenamiento; detenerse dos

semanas antes de las competiciones principales Saltos de VallaRepeticiones: 2x30M, gradualmente aumentar a 3x50M Propsito

Desarrollar flexibilidad dinmica en la articulacin de la caderaDesarrollar explosividad y fuerzaFortalecer los abdominales

Pasos de Enseanza

1. Tomar la posicin estirada2. Saltar, dirigir ambas rodillas hacia el pecho3. Los brazos se dirigen hacia arriba al llegar a la parte superior de la valla4. Repetir sobre 5-8 vallas

Puntos de nfasis: Dirigir la rodilla alto y fuerteCundo Usar: Iniciar en la segunda semana de entrenamiento; detenerse dos

semanas antes de las competiciones principales SaltarRepeticiones: 2x40-50M, gradualmente aumentar a 3x100M Propsito

Desarrollar uso efectivo de las piernas

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Pasos de Enseanza

1. Iniciar con una pierna hacia delante2. Alejar la pierna de atrs; iniciar paso de salto corto con la pierna opuesta3. Dirigir la rodilla hacia arriba hacia el pecho4. Al aterrizar repetir con la otra pierna

Puntos de nfasis:

Cundo Usar: Iniciar en la segunda semana de entrenamiento; detenerse dossemanas antes de las competiciones principales

Tambor PrincipalRepeticiones: 2x30M, gradualmente aumentar a 3x50M Propsito

Desarrollar flexibilidad dinmica en la articulacin de la caderaFortalecer los abdominales

Pasos de Enseanza

1. Tomar posicin estirada2. Dirigir la rodilla derecha hacia el pecho3. Extender la pierna hacia fuera, pie flexionado4. Dirigir la pierna para abajo al suelo5. Alternar piernas

Puntos de nfasis: Dirigir la rodilla alto y fuerte Saltos Profundos para SaltadoresRepeticiones: 10 saltos con cada pierna; gradualmente aumentar a 20 saltos concada pierna Propsito

Desarrollar fuerza en la pierna Pasos de Enseanza

1. Pararse en la caja en posicin estirada2. Saltar hacia abajo de la caja e inmediatamente dirigir las rodillas hacia arriba

para saltar a la siguiente caja O Pasos de Enseanza

1. Tomar posicin estirada2. Dirigir las rodillas/brazos hacia arriba como saltando en la caja3. Saltar hacia abajo de la caja e inmediatamente dirigir las rodillas/brazos hacia

arriba para saltar a la siguiente caja Variaciones de Salto:

Caja Baja Suelo Caja BajaCaja Baja Suelo Caja AltaCaja Baja Suelo Caja Alta Suelo Caja BajaCaja Baja Suelo Caja Alta Suelo Caja Baja

Puntos de nfasis:

Obtener la mayor altura posible con el mximo tiempo desuspensinBueno para saltos largos y altos

Saltos a la caja con una pierna: la caja estaproximadamente a 12 pulgadas de alto

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Cundo Usar:

Saltos a la caja con doble pierna: la caja estaproximadamente a 18-24 pulgadas de alto

1-2 veces por semana con 1-2 das entre sesionesLos atletas necesitan 10-14 das de recuperacin antes de lacompeticin