entrenamiento turbulento pdf libro de craig ballantyne

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Abdominales en 6 Minutos

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Todo Sobre Craig Ballantyne & El Entrenamiento Turbulento…

Mi nombre es Craig Ballantyne. Cuento con Certificado de Renombre Mundial y soy Especialista en Acondicionamiento Físico y el autor de muchos artículos para revistas como Men's Health, Men's Fitness, Oxygen, Muscle and Fitness Hers and Maximum Fitness.

He desarrollado un nuevo sistema revolucionario de pérdida de grasa llamado "Entrenamiento Turbulento", que fue diseñado expresamente para ayudar a hombres y mujeres ocupados, como estudiantes, ejecutivos y padres con hijos pequeños para lograr obtener mejores resultados en el menor tiempo posible.

El Entrenamiento Turbulento está científicamente comprobado, está apoyado por entrenadores personales de categoría mundial y por las mejores revistas de Salud y Nutrición, ha sido utilizado por miles de hombres para quemar grasa y construir músculo al mismo tiempo.

Esta información se brinda con el propósito de educar solamente. No es un consejo médico y no intenta sustituir la atención de profesionales en medicina. Consulte a su médico antes de iniciar o hacer cambios en su dieta o programa de ejercicios, para el diagnóstico y tratamiento de enfermedades y lesiones, y recomendaciones en caso de medicamentos.

Craig Ballantyne, CSCS, MS, Autor, Entrenamiento Turbulento para la pérdida de Grasa. El sitio Web de Craig es: www.EntrenamientoTurbulento.com – La información de entrenamiento más avanzada para ayudar a hombres y mujeres a ganar músculo y perder la grasa rápido. Matricúlese para el boletín informativo GRATIS y en español.




CB Athletic Consulting, S.A..



Rectificación: Usted debe conseguir la aprobación de su médico antes iniciar este programa de ejercicio. Estas recomendaciones no son reglas médicas, se mencionan con fines educativos. Debe consultar a su médico antes de iniciar este programa o si tiene cualquier condición médica o lesión que condicione la actividad física. Este programa está diseñado para personas sanas mayores de 18 años. La información en este informe se propone para complementar, no sustituir, el entrenamiento apropiado de ejercicios. Todos los ejercicios nos exponen algún tipo de riesgo. Los redactores y editores aconsejan a los lectores tomar toda la responsabilidad para su seguridad y que conozcan sus límites. Antes de la práctica del ejercicio de este libro, debe estar seguro de que su equipo tenga un buen mantenimiento y no debe tomar ningún riesgo más allá de su nivel de experiencia, aptitud, entrenamiento y salud. Los ejercicios y programas dietéticos en este libro no intentan sustituir ninguna rutina de ejercicio, tratamiento o régimen dietético que haya sido prescrito por su médico. No levante mucho peso si está solo, si es inexperto, si está lesionado o cansado. No realice ningún ejercicio a no ser que un entrenador personal certificado le haya mostrado la técnica e intensidad apropiada. Siempre pida ayuda y asesoramiento cuando levante peso. No realice ningún ejercicio sin la instrucción apropiada. Siempre haga un calentamiento antes del entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de intervalos. Visite al médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio o programa de nutrición. Si toma algún medicamento, debe dirigirse a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, incluyendo el Entrenamiento Turbulento. Si experimenta nausea, vértigo o dificultad al respirar cuando esté haciendo ejercicios pare el movimiento y consulte a un médico. Usted debe realizarse un examen físico completo, si es sedentario, si tiene colesterol alto, hipertensión o diabetes, si tiene sobrepeso o si tiene más de 30 años. Por favor hable con su médico o nutricionista certificado de todos los cambios alimenticios. Si su médico recomienda que usted no use el Entrenamiento Turbulento, por favor siga las órdenes de su Doctor.





Guía de Entrenamiento Turbulento Abdominales en 6 Minutos

Rectificación: Visite a su médico antes de comenzar cualquier ejercicio o programa de nutrición. Usted debe realizarse un examen físico completo si es sedentario, si tiene colesterol alto, hipertensión o diabetes, si tiene sobrepeso o si tiene más de 30 años. Por favor hable de todos los cambios alimenticios con su médico o nutricionista certificado.

• Escoge el entrenamiento de abdominales de 6 minutos para hacer al finalizar cualquier rutina del programa Entrenamiento Turbulento. Se CONSERVADOR. Escoge tu nivel de rendimiento físico correcto.

• Puedes hacer la rutina de abdominales en 6 minutos 3 veces por semana. • Un par de ejercicios (ej. 1A & 1B) constituye un “Súper serie”. • El numero de 3 dígitos al lado de cada ejercicio representa la velocidad del ejercicio.

– Si dice 1-0-1, eso significa que toma 1 segundo bajar tu cuerpo, y sin pausa, regresar a la posición de inicio en un segundo o menos.

– Por ejemplo: en una lagartija, bajas tu cuerpo por 1 segundo, luego sin pausa empujas tu cuerpo hacia arriba en 1 segundo.

Entrenamiento de Abdominales en 6 Minutos para Principiantes

Sistema para Principiantes #1 • Realiza estos ejercicios en una forma circuito sin descanso entre cada ejercicio. • Descansa 30 segundos antes de repetir el circuito una vez más. 1) Tabla – 20 segundos 2) Estabilización Alternada – 5 reps cada lado (1-0-1) 3) Escalador de Montaña – 5 reps cada lado (1-0-1) 4) Tabla Lateral – 10 segundos cada lado 5) [De Rodillas] Lagartijas Elevadas – 5 cada lado (2-0-1)





Entrenamiento de Abdominales en 6 Minutos para Principiantes/Intermedios

Sistema para Principiantes/Intermedios #2 • Realiza estos ejercicios en una forma circuito sin descanso entre cada ejercicio. • Descansa 30 segundos antes de repetir el circuito una vez más. 1) Escalador de Montaña – 10 reps por lado (1-0-1) 2) Tabla Lateral – 20 segundos por lado 3) Tabla Elevada – 20 segundos Sistema para Principiantes/Intermedios #3 • Realiza estos ejercicios en una forma circuito sin descanso entre cada ejercicio. • Descansa 30 segundos antes de repetir el circuito una vez más. • Muévete inmediatamente al próximo súper serie sin descansar. 1A) Tabla Lateral – 20 segundos por lado • Sin descanso. 1B) Extensión Frontal en la Bola Suiza – 5 reps (2-0-1) • Descansa 30 segundos antes de repetirlo una vez más. 2A) Estabilización Alternada – 6 reps por lado con 3 segundos aguantando en el tope (1-3-1) • Sin Descanso. 2B) Escaladores de Montaña Cuerpo-X – 5 reps por lado (1-0-1) • Descansa 30 segundos antes de repetirlo una vez más.





Entrenamiento Avanzado de Abdominales en 6 Minutos

Sistema Avanzado #1 • Realiza estos ejercicios en una forma circuito sin descanso entre cada ejercicio. • Descansa 30 segundos antes de repetir el circuito una vez más.

1) Navaja en la Bola Suiza – 12 reps (1-0-1) 2) Tabla Lateral – 30 segundos por lado 3) Escalador de Montaña con Manos en la Bola Suiza – 8 reps por lado (1-0-1) 4) Escalador de Montaña Cuerpo-X – 8 reps por lado (1-0-1) 5) Tabla con Manos en la Bola Suiza – 20 segundos 6) Extensión Frontal en la Bola Suiza – 6 reps (2-0-1)





Entrenamiento Avanzado de Abdominales en 6 Minutos

Sistema Avanzado #2 • Realiza estos ejercicios en una forma circuito sin descanso entre cada ejercicio. • Descansa 30 segundos antes de repetir el circuito una vez más.

1) Escalador de Montaña Cuerpo-X en Bola Suiza con Pies en la Bola – 10 reps por lado (1-0-1) 2) Lagartijas de Hombre Araña – 12 reps por lado (1-0-1) 3) Extensión Frontal en la Bola Suiza – 10 reps (3-0-1) Sistema Avanzado #3 • Realiza estos ejercicios en una forma circuito sin descanso entre cada ejercicio. • Descansa 30 segundos antes de repetir el circuito una vez más.

1) Levantamiento de Rodillas Colgante – 10 reps (2-0-1) 2) Escalador de Araña – 12 reps por lado (1-0-1) 3) Tabla con Manos en la Bola Suiza – 30 segundos Sistema Avanzado #4 • Realiza estos ejercicios en una forma circuito sin descanso entre cada ejercicio. • Descansa 30 segundos antes de repetir el circuito una vez más. • Muévete inmediatamente al próximo súper serie sin descansar. 1A) Dominadas con Levantamiento de Rodillas – 10 reps (2-0-1) • Sin Descanso. 1B) Tabla Lateral – 45 segundos • Descanso 30 segundos antes de repetir una vez más. 2A) Navaja con una Pierna en la Bola Suiza – 20 reps cada pierna (1-0-1) • Sin Descanso. 2B) Extensión Frontal en la Bola Suiza – 10 reps (2-0-1) • Completa esta súper serie una sola vez.





Descripción de Ejercicios Debe tener un Entrenador Personal Certificado (CPT) o Un Especialista Certificado en Acondicionamiento Físico que le enseñe la forma correcta de hacer todos los ejercicios. Tabla • Descanse sobre su estomago en una estera. • Suba su cuerpo en línea recta y descanse su peso en los codos y dedos del pie de modo que su

cuerpo se cierna sobre la estera. • Mantenga su espalda recta y sus caderas arriba. Contraiga sus abdominales como si alguien

fuera a golpearlo en el estomago, pero respire normalmente. • Mantenga esta posición por el tiempo recomendado o 10 segundos si está haciendo

repeticiones múltiples.

Tabla de Rodillas • Realice la tabla como se describe en el ejercicio anterior, pero también puede hacerlo de

rodillas para reducir la cantidad de peso que debe soportar. Estabilización Alternada • De rodillas en una estera coloque sus manos bajo los hombros. En posición de perrito. • Contraiga sus abdominales. • Levante su brazo derecho y pierna izquierda simultáneamente mientras mantiene sus

abdominales contraídos. • Coloque su brazo derecho recto desde el hombro y su pierna izquierda recta desde su cadera.

Su pelvis no debe girar (si alguien colocara una pelota en su espalda esta no debe caer). Su espalda debe estar plana como una tabla.

• Mantenga por 3-5 segundos y baje lentamente sin girar la pelvis.




Escaladores de Montaña • Contraiga sus abdominales. In• Mantenga sus abdominales contraídos, recoja un pie del piso y lleve su rodilla lentamente

hasta su pecho. No deje que su cadera gire.• Mantenga sus abdominales contraídos y regrese su pierna lentamente a la posición ini• Alterne lados hasta que complete todas las repeticiones requeridas.

Tabla Lateral • Descanse sobre una estera en su lado derecho.• Sostenga su peso con sus rodillas y su codo derecho.• Levante su cuerpo en línea recta hasta que su cuerpo se despegue • Mantenga su espalda recta y sus caderas arriba. Mantenga sus abdominales comprimidos.

Contráigalos como si alguien le fuera a golpear su estomago, pero respire normalmente. • Mantenga esta posición por el tiempo recomendado o de 8

repeticiones múltiples.



Descripción de Ejercicios

Contraiga sus abdominales. Inicie en la posición inicial de lagartija. Mantenga sus abdominales contraídos, recoja un pie del piso y lleve su rodilla lentamente hasta su pecho. No deje que su cadera gire. Mantenga sus abdominales contraídos y regrese su pierna lentamente a la posición iniAlterne lados hasta que complete todas las repeticiones requeridas.

Descanse sobre una estera en su lado derecho. Sostenga su peso con sus rodillas y su codo derecho. Levante su cuerpo en línea recta hasta que su cuerpo se despegue de la estera.Mantenga su espalda recta y sus caderas arriba. Mantenga sus abdominales comprimidos. Contráigalos como si alguien le fuera a golpear su estomago, pero respire normalmente. Mantenga esta posición por el tiempo recomendado o de 8-10 segundos si esta hacienda

Mantenga sus abdominales contraídos, recoja un pie del piso y lleve su rodilla lentamente

Mantenga sus abdominales contraídos y regrese su pierna lentamente a la posición inicial.

de la estera. Mantenga su espalda recta y sus caderas arriba. Mantenga sus abdominales comprimidos. Contráigalos como si alguien le fuera a golpear su estomago, pero respire normalmente.

si esta hacienda






Lagartijas Elevadas • Mantenga los abdominales comprimidos y el cuerpo en línea recta desde las rodillas hasta los

hombros. • Coloque la mano izquierda sobre el piso y la mano derecha elevada de 4-6 pulgadas sobre

una grada aeróbica. Las manos deben estar a un ancho un poco mayor que sus hombros (ancho normal de lagartijas).

• Baje lentamente hasta llegar a 2 pulgadas del piso. • Empuje su pecho, hombros y tríceps para regresar a la posición inicial. • Mantenga su cuerpo en línea recta siempre. • Realice todas las repeticiones de esta manera y luego cambia con el otro brazo elevado.

Mantenga sus abdominales contraídos.

Tabla Elevada • Mantenga su cuerpo en línea recta y descanse su peso en los codos en el banco y los pies en

la bola. • Mantenga su espalda recta y sus caderas formando una línea. Contraiga sus abdominales

como si alguien fuera a golpearlo en el estomago, pero respire normalmente. • Mantenga la posición por el tiempo designado.




Extensión Frontal en la Bola Suiza• Arrodíllese en una estera y coloque sus manos junta sobre una pelota mediana.• Contraiga sus abdominales y lentamente déjese caer hacia delante

sobre la pelota mientras esta se despega de su cuerpo.• Mantenga su cuerpo en línea recta y aléjese lo máximo posible en forma perfecta.• Contraiga sus abdominales e invierta el movimiento hasta regresar a la posición inicial.

Escalador de Montaña Cuerpo-X • Contraiga sus abdominales. Inicie en la posición inicial de “• Mantenga sus abdominales contraídos, recoja un pie del piso,

opuesto sin pasar de la cadera• Mantenga sus abdominales contraídos y regrese su pierna a la posición inicial.• Alterne lados hasta completar todas las repeticiones requeridas.



Descripción de Ejercicios Extensión Frontal en la Bola Suiza

Arrodíllese en una estera y coloque sus manos junta sobre una pelota mediana.Contraiga sus abdominales y lentamente déjese caer hacia delante y desplace sus manos sobre la pelota mientras esta se despega de su cuerpo. Mantenga su cuerpo en línea recta y aléjese lo máximo posible en forma perfecta.Contraiga sus abdominales e invierta el movimiento hasta regresar a la posición inicial.

X Contraiga sus abdominales. Inicie en la posición inicial de “lagartijas”. Mantenga sus abdominales contraídos, recoja un pie del piso, lleva tu rodilla hacia el hombro opuesto sin pasar de la cadera.

abdominales contraídos y regrese su pierna a la posición inicial.Alterne lados hasta completar todas las repeticiones requeridas.

Arrodíllese en una estera y coloque sus manos junta sobre una pelota mediana. y desplace sus manos

Mantenga su cuerpo en línea recta y aléjese lo máximo posible en forma perfecta. Contraiga sus abdominales e invierta el movimiento hasta regresar a la posición inicial.

lleva tu rodilla hacia el hombro

abdominales contraídos y regrese su pierna a la posición inicial.




Navaja en la Bola Suiza • Comprima sus abdominales. Ponga sus codos en la banca y descanse sus

pelota. • Con sus brazos rectos y su espalda plana, su cuerpo debe formar una línea recta desde sus

hombros hasta sus tobillos. • Mantenga su espalda recta (no la doble) ruede la pelota lo más cerca posible a su pecho,

contraiga sus abdominales y hale hacia adelante.• Haga una pausa y regrese la pelota a la posición inicial rodándola hacia atrás.• No arqueé su espalda baja.

Escalador de Montaña con Manos en la Bola Suiza • Contraiga sus abdominales. Inicie en la posición inicial • Mantenga sus abdominales contraídos, recoja un pie del piso y lleve su rodilla lentamente

hasta su pecho. No deje que su cadera gire.• Alterne lados hasta que complete todas las repeticiones requeridas.




Comprima sus abdominales. Ponga sus codos en la banca y descanse sus espinillas en la

Con sus brazos rectos y su espalda plana, su cuerpo debe formar una línea recta desde sus

Mantenga su espalda recta (no la doble) ruede la pelota lo más cerca posible a su pecho, les y hale hacia adelante.

Haga una pausa y regrese la pelota a la posición inicial rodándola hacia atrás.

Escalador de Montaña con Manos en la Bola Suiza Contraiga sus abdominales. Inicie en la posición inicial con manos en la bolaMantenga sus abdominales contraídos, recoja un pie del piso y lleve su rodilla lentamente hasta su pecho. No deje que su cadera gire. Alterne lados hasta que complete todas las repeticiones requeridas.

espinillas en la

Con sus brazos rectos y su espalda plana, su cuerpo debe formar una línea recta desde sus

Mantenga su espalda recta (no la doble) ruede la pelota lo más cerca posible a su pecho,

Haga una pausa y regrese la pelota a la posición inicial rodándola hacia atrás.

en la bola. Mantenga sus abdominales contraídos, recoja un pie del piso y lleve su rodilla lentamente




Tabla con Manos en la Bola Suiza• Pon tus antebrazos en la bola. • Mantenga su espalda recta y sus caderas arriba. Contraiga sus abdominales como si alguien

fuera a golpearlo en el estomago, pero respire normalmente.• Mantenga esta posición por el tiempo

Escalador de Montaña Cuerpo-X en Bola Suiza con Pies en la Bola• Contraiga sus abdominales. Inicie en la posición inicial

la bola. • Mantenga sus abdominales contraídos• Mantenga su cuerpo en línea recta. • Devuelva su pierna a la posición inicial y alterne piernas

repeticiones requeridas.




con Manos en la Bola Suiza .

Mantenga su espalda recta y sus caderas arriba. Contraiga sus abdominales como si alguien fuera a golpearlo en el estomago, pero respire normalmente. Mantenga esta posición por el tiempo recomendado.

X en Bola Suiza con Pies en la Bola Contraiga sus abdominales. Inicie en la posición inicial con manos en el piso y las piernas en

Mantenga sus abdominales contraídos, lleve una de sus rodillas lentamente hasta su pechoMantenga su cuerpo en línea recta. Devuelva su pierna a la posición inicial y alterne piernas hasta que complete todas las

Mantenga su espalda recta y sus caderas arriba. Contraiga sus abdominales como si alguien

con manos en el piso y las piernas en

hasta su pecho.

hasta que complete todas las




Lagartijas de Hombre Araña

• Contraiga sus abdominales. Inicie en la posición inicial de “• Mientras desciende lentamente

manteniendo el pie fuera del suelo• Mantenga sus abdominales contraídos y regrese su pierna a la posición • No intentes girar tus caderas. Mantén tu cuerpo en una línea recta. • Alterne lados hasta completar todas las repeticiones requeridas.

Levantamiento de Rodillas Colgante

• Cuelgue de la barra y contraiga su abdomen• Lentamente lleve las rodillas hasta su pecho contrayendo su abdomen y moviendo su cadera. • Mantenga sus abdominales contraídos y regrese • Mantenga la velocidad de levantamiento. Este es un ejercicio difícil.




abdominales. Inicie en la posición inicial de “lagartija”. Mientras desciende lentamente, levante su rodilla derecha, llévela hasta su codo derecho manteniendo el pie fuera del suelo. Mantenga sus abdominales contraídos y regrese su pierna a la posición inicial.No intentes girar tus caderas. Mantén tu cuerpo en una línea recta. Alterne lados hasta completar todas las repeticiones requeridas.

Levantamiento de Rodillas Colgante

Cuelgue de la barra y contraiga su abdomen Lentamente lleve las rodillas hasta su pecho contrayendo su abdomen y moviendo su cadera. Mantenga sus abdominales contraídos y regrese sus rodillas a la posición inicial.Mantenga la velocidad de levantamiento. Este es un ejercicio difícil.

la hasta su codo derecho

inicial.

Lentamente lleve las rodillas hasta su pecho contrayendo su abdomen y moviendo su cadera. a la posición inicial.




Escalador de Montaña de Hombre Araña

• Contraiga sus abdominales. Inicie en la posición inicial de “push up”.• Mantenga sus abdominales contraídos, recoja un pie del piso, lentamente lleve su rodilla

fuera de sus hombros y toque con su • Mantenga sus abdominales contraídos y regrese su pierna a la posición inicial.• Alterne lados hasta completar todas las repeticiones requeridas.

Dominadas con Levantamiento de Rodillas

• Cuelgue de la barra y contraiga su abdomen• Levanta tu cuerpo halándolo hacia arriba. Contrae tu abdomen en todo momento.• Mientras halas tu cuerpo, al mismo tiempo levanta las rodillas hasta el pecho.• Esto te puede ayudar con las dominadas pero también aumenta la estimulación de tu

abdomen. • Desciende lentamente hasta la posición inicial donde tus piernas estaban estiradas. Contrae tu

abdomen en todo momento.




Escalador de Montaña de Hombre Araña

Contraiga sus abdominales. Inicie en la posición inicial de “push up”. Mantenga sus abdominales contraídos, recoja un pie del piso, lentamente lleve su rodilla fuera de sus hombros y toque con su pie el piso. Mantenga sus abdominales contraídos y regrese su pierna a la posición inicial.Alterne lados hasta completar todas las repeticiones requeridas.

Dominadas con Levantamiento de Rodillas

Cuelgue de la barra y contraiga su abdomen uerpo halándolo hacia arriba. Contrae tu abdomen en todo momento.

Mientras halas tu cuerpo, al mismo tiempo levanta las rodillas hasta el pecho.Esto te puede ayudar con las dominadas pero también aumenta la estimulación de tu

hasta la posición inicial donde tus piernas estaban estiradas. Contrae tu

Mantenga sus abdominales contraídos, recoja un pie del piso, lentamente lleve su rodilla

Mantenga sus abdominales contraídos y regrese su pierna a la posición inicial.

uerpo halándolo hacia arriba. Contrae tu abdomen en todo momento. Mientras halas tu cuerpo, al mismo tiempo levanta las rodillas hasta el pecho. Esto te puede ayudar con las dominadas pero también aumenta la estimulación de tu

hasta la posición inicial donde tus piernas estaban estiradas. Contrae tu





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Todo Sobre Craig Ballantyne y El Entrenamiento Turbulento…

Mi nombre es Craig Ballantyne. Cuento con Certificado de Renombre Mundial y soy Especialista en

Acondicionamiento Físico y el autor de muchos artículos para revistas como Men's Health, Men's Fitness,

Oxygen, Muscle and Fitness Hers and Maximum Fitness.

He desarrollado un nuevo sistema revolucionario de pérdida de grasa llamado "Entrenamiento

Turbulento", que fue diseñado expresamente para ayudar a hombres y mujeres ocupados, como

estudiantes, ejecutivos y padres con hijos pequeños para lograr obtener mejores resultados en el menor

tiempo posible.

El Entrenamiento Turbulento está científicamente comprobado, está apoyado por entrenadores personales

de categoría mundial y por las mejores revistas de Salud y Nutrición, ha sido utilizado por miles de

hombres para quemar grasa y construir músculo al mismo tiempo.

Esta información se brinda con el propósito de educar solamente. No es un consejo médico y no intenta

sustituir la atención de profesionales en medicina. Consulte a su médico antes de iniciar o hacer cambios

en su dieta o programa de ejercicios, para el diagnóstico y tratamiento de enfermedades y lesiones, y

recomendaciones en caso de medicamentos.

Craig Ballantyne, CSCS, MS,

Autor, Entrenamiento Turbulento para la Pérdida de Grasa.

Los sitios Web de Craig incluyen:

www.EntrenamientoTurbulento.com – La información de entrenamiento más avanzada para ayudar a

hombres y mujeres a ganar músculo y perder la grasa rápido. Matricúlese para el boletín informativo

GRATIS y en español.




CB Athletic Consult


Rectificación:

Usted debe conseguir la aprobación de su médico antes iniciar este programa de ejercicio. Estas recomendaciones no son reglas médicas, se mencionan con fines educativos. Debe

consultar a su médico antes de iniciar este programa o si tiene cualquier condición médica o

lesión que condicione la actividad física. Este programa está diseñado para personas sanas

mayores de 18 años.

La información en este informe se propone para complementar, no sustituir, el entrenamiento

apropiado de ejercicios. Todos los ejercicios nos exponen algún tipo de riesgo. Los redactores y

editores aconsejan a los lectores tomar toda la responsabilidad para su seguridad y que conozcan

sus límites. Antes de la práctica del ejercicio de este libro, debe estar seguro de que su equipo

tenga un buen mantenimiento y no debe tomar ningún riesgo más allá de su nivel de experiencia,

aptitud, entrenamiento y salud. Los ejercicios y programas dietéticos en este libro no intentan

sustituir ninguna rutina de ejercicio, tratamiento o régimen dietético que haya sido prescrito por

su médico.

No levante mucho peso si está solo, si es inexperto, si está lesionado o cansado. No realice

ningún ejercicio a no ser que un entrenador personal certificado le haya mostrado la técnica e

intensidad apropiada. Siempre pida ayuda y asesoramiento cuando levante peso. No realice

ningún ejercicio sin la instrucción apropiada. Siempre haga un calentamiento antes del

entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de intervalos.

Visite al médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio o programa de nutrición. Si

toma algún medicamento, debe dirigirse a su médico antes de comenzar cualquier programa de

ejercicio, incluyendo el Entrenamiento Turbulento. Si experimenta nausea, vértigo o dificultad al

respirar cuando esté haciendo ejercicios pare el movimiento y consulte a un médico.

Usted debe realizarse un examen físico completo, si es sedentario, si tiene colesterol alto,

hipertensión o diabetes, si tiene sobrepeso o si tiene más de 30 años. Por favor hable con su

médico o nutricionista certificado de todos los cambios alimenticios. Si su médico recomienda

que usted no use el Entrenamiento Turbulento, por favor siga las órdenes de su Doctor.

ing, S.A..




Guía del Entrenamiento Turbulento de 12 Minutos

Rectificación: Visite a su médico antes de comenzar cualquier ejercicio o programa de nutrición. Usted debe

realizarse un examen físico completo si es sedentario, si tiene colesterol alto, hipertensión o diabetes, si tiene

sobrepeso o si tiene más de 30 años. Por favor hable de todos los cambios alimenticios con su médico o nutricionista

certificado.

• Realice este programa de ejercicios del Entrenamiento Turbulento por 4 semanas y luego

cambie a otro de los programas de ET.

• Cuando termine todos los 12 entrenamientos tome un día completo de descanso y si quiere

repita el programa.

• Cada par de ejercicios constituye "una Súper Serie”. En cada Súper Serie, haga el primer

ejercicio seguido inmediatamente del siguiente (1A y 1B) y luego repita.

• Use el Tempo asignado en la tabla para cada ejercicio.

• El número de 3 dígitos al lado de cada ejercicio representa la velocidad “Tempo” del

ejercicio.

– Si dice 1-0-1, eso significa que toma 1 segundo bajar tu cuerpo, y sin pausa,

regresar a la posición de inicio en un segundo o menos.

– Por ejemplo: en una lagartija, bajas tu cuerpo por 1 segundo, luego sin pausa

empujas tu cuerpo hacia arriba en 1 segundo.

• Termine cada entrenamiento solo con el estiramiento del grupo de músculos utilizados.

• Comienza cada entrenamiento con un circuito de calentamiento.

Circuito de Calentamiento

• Completa el circuito 2 veces usando un tempo de 1-0-1 para cada ejercicio.

• No descanses entre cada circuito.

A) Sentadilla Y – 12 reps

B) Lagartijas Regulares o de Rodillas – 10 reps

C) Zancada Diagonal – 6 reps por lado




Entrenamiento Turbulento de 12 Minutos

1) Entrenamiento 1 – Entrenamiento de Parte Superior del Cuerpo • Circuito de Calentamiento

• Calentamiento Específico

o Realiza una serie de 8 repeticiones para cada ejercicio 1A y 1B.

Súper Serie

1A) Press de Pecho Inclinado con Mancuernas – 10 reps (2-0-1)

• Sin Descanso.

1B) Remo Inclinado con Mancuernas – 12 reps (2-0-1)

• Descansa 1 minuto antes de repetir 2 veces adicionales para un total de 3 superseries.

2) Entrenamiento 2 – Parte Inferior del Cuerpo y Abdominales • Circuito de Calentamiento



Super Serie

1A) Sentadilla Dividida con Mancuernas – 8 reps por lado (2-0-1)

• Sin Descanso.

1B) Zancada de Hombre Araña – 12 reps (2-0-1)

• Descansa 1 minuto antes de repetir 2 veces adicionales para un total de 3 superseries.

3) Día de Descanso

4) Entrenamiento 3 – Circuito de Acondicionamiento Físico • Circuito de Calentamiento

• Repite el circuito 3 veces.

• No descanses entre cada ejercicio. Descansa 1 minuto entre cada circuito.

Circuito de Acondicionamiento Físico

1A) Lagartijas con Manos al Ancho de los Hombros – Haz cuantas puedas hacer en 30 segundos

(1-0-1)

1B) Columpio con 1 Mano (con mancuerna o con Pesa Rusa) – 30 segundos por lado (1-0-1)

1C) Lagartijas – Haz cuantas puedas hacer en 30 segundos (1-0-1)

1D) Columpio con 2 Manos – 30 segundos (1-0-1)





5) Entrenamiento 4 – Cuerpo Completo • Circuito de Calentamiento


o Realiza una serie de calentamiento de 8 repeticiones para cada ejercicio 1A, 1B y 1C.

Triple Serie

1A) Zancada Frontal con Mancuernas – 8 reps por lado (2-0-1)

• Sin Descanso.

1B) Empuje Vertical con Mancuernas – 6 reps (2-0-1)

• Sin Descanso.

1C) Remo Invertido o Remo con Mancuernas – 12 reps (2-0-1)

• Descansa 1 minuto antes de repetir 2 veces adicionales para un total de 3 Triple Series.




Circuito de Acondicionamiento Físico

1A) Sentadilla, Curl y Press con Mancuernas – 8 reps (1-0-1)

1B) Lagartijas-T – 6 reps por lado (1-0-1)

1C) Burpees – 30 segundos

7) Día de Descanso

8) Entrenamiento 6 – Parte Superior del Cuerpo • Circuito de Calentamiento



Súper Serie

1A) Dominadas con Agarre Invertido – repeticiones máximas (2-0-1)

• Sin Descanso.

1B) Press de Pecho con Mancuernas – 12 reps (2-0-1)

• Descansa 1 minuto antes de repetir 2 veces adicionales para un total de 3 Súper Series.





9) Entrenamiento 7 – Parte Inferior del Cuerpo • Circuito de Calentamiento

• Calentamiento Especifico


Triple Serie

1A) Sentadilla Búlgara con Mancuernas – 8 reps por pierna (2-0-1)

• Sin Descanso.

1B) Flexión de Piernas en la Bola Suiza – 12 reps (2-0-1)

• Sin Descanso.

1C) Tabla con Manos en la Bola Suiza – 30 segundos


10) Día de Descanso

11) Entrenamiento 8 – Cuerpo Completo • Circuito de Calentamiento



Triple Serie

1A) Sentadilla con Mancuernas – 12 reps (2-0-1)

• Sin Descanso.

1B) Lagartijas con Manos en la Bola Suiza – 12 reps (2-0-1)

• Sin Descanso.

1C) Subir Escalón Alto con Mancuernas – 8 reps por lado (2-0-1)





1A) Lagartijas en Declive – 15 reps (1-0-1)

1B) Toca-Arriba – 10 reps (1-0-1)

1C) Extensión de Espalda en la Bola Suiza – 12 reps (2-0-1)

1D) Navaja en la Bola Suiza – 15 reps (1-1-1)

1E) Jumping Jack – 60 reps (1-0-1)





Debe tener un Entrenador Personal Certificado (CPT) o Un Especialista Certificado en Acondicionamiento Físico

que le enseñe la forma correcta de hacer todos los ejercicios.

Circuito de Calentamiento

Sentadilla Y

• Mantenga sus manos sobre su cabeza formando una “Y” siempre.

• Mantenga la parte alta de su espalda y hombros firmes a través del ejercicio.

• Parece con sus pies separados a un ancho mayor que sus hombros.

• Inicie el movimiento en la unión de la cadera. Empuje sus caderas hacia atrás como si fuera

a sentarse en “una silla”. Haga que sus caderas bajen lo máximo posible.

• Mantenga su espalda baja firme en una posición neutra.

• No deje que su espalda baja se curve.

• Empuje con sus glúteos, tendones de la corva y cuádriceps para regresar a la posición

original.

Lagartijas (planchas)

• Mantenga los abdominales contraídos y su cuerpo en línea recta desde los pies hasta los

hombros.

• Coloque las manos en el piso a un ancho un poco mayor que sus hombros.

• Baje lentamente hasta llegar a 2 pulgadas del piso.

• Empuje su pecho, hombros y tríceps para regresar a la posición inicial.

• Mantenga su cuerpo en línea recta todo el tiempo.




Descripción de los Ejercicios - Circuito de Calentamiento

Zancada Diagonal

• Parece con los pies al ancho de los hombros. Sostenga unas mancuernas en sus manos si lo

desea.

• De un paso hacia adelante en dirección diagonal a unos 45grados con su pierna izquierda,

descansando su dedos del pie en el suelo.

• Baje con la pierna derecha soportando el peso del cuerpo. Baje hasta que su muslo este

paralelo al piso.

• Vuelva a la posición inicial empujando con sus músculos de la pierna izquierda.




Descripción de los Ejercicios – Entrenamiento 1

Press de Pecho Inclinado con Mancuernas

• Acuéstese sobra una banca inclinada a 45-60 grados.

• Tome las mancuernas sobre su pecho con las palmas hacia sus pies.

• Baje las mancuernas al nivel del pecho. Empuje las mancuernas en línea recta hacia arriba

del pecho.

Remo Inclinado con Mancuernas

• Descansa tu pecho en un banco inclinado.

• Ajusta el banco a la altura necesaria, que tus brazos queden colgando sin tocar el suelo.

• Con una mancuerna en cada brazo, junta tus escapulas y rema la mancuerna hasta tu estomago.

• Lleva tus hombros hacia atrás.

• Lentamente regresa a la posición inicial.





Sentadilla Dividida con Mancuernas

• Parece con sus piernas al ancho de los hombros y sostenga una mancuerna liviana en cada

mano.

• De un paso hacia adelante con una pierna, un paso un poco más largo de lo normal.

• Empuje hacia adelante la pierna de atrás hacia el suelo y mantenga el equilibrio. La rodilla

trasera también debe estar flexionada.

• Contraiga sus glúteos y abdominales, mantenga su columna en posición neutra.

• Baje su cuerpo hasta que su muslo delantero este paralelo al suelo.

• Mantenga la parte superior de su cuerpo y la parte baja de la espalda recta.

• Empuje hasta obtener una posición derecha.

• Realice todas las repeticiones con una pierna y luego cambie.

Escalador de Montañas de Hombre Araña

• Contraiga sus abdominales. Inicie en la posición inicial de “lagartija”.

• Mantenga sus abdominales contraídos, recoja un pie del piso, lentamente lleve su rodilla

fuera de sus hombros y toque con su pie el piso.

• Mantenga sus abdominales contraídos y regrese su pierna a la posición inicial.

• Alterne lados hasta completar todas las repeticiones requeridas.





Lagartijas de Manos al Ancho de los Hombros

• Igual a las lagartijas regulares, pero mantenga sus manos al ancho de sus hombros y sus

codos hacia los lados cuando realice las lagartijas.

Columpio de un Brazo con Mancuerna o Pesa Rusa

• Sujeta la pesa rusa o la mancuerna con una mano y tus pies al ancho de tus hombros.

• Comenzando como en una sentadilla, columpia el peso entre tus piernas. Mantén tu pecho alto

y tu espalda flat.

• Explota empujando tus caderas hacia al frente, como si estuvieras saltando.

• Columpia el peso hasta la altura del pecho o el hombre. Contrae tu abdomen en todo momento.

Lagartijas – Ver Arriba.

Columpio de 2 brazos con Mancuernas o Pesa Rusa

• Párate con los pies más ancho de los hombros. Aguanta el peso con ambas manos frente a tu

cuerpo con los brazos estirados.

• Flexiona tu cadera hacia atrás, dejando columpiar el peso entre tus piernas.

• Extiende tu cadera hasta la posición inicial columpiando el peso hasta el nivel del pecho.





Zancada Frontal

• Parece con las piernas separadas al ancho de los hombros. Sostenga las mancuernas en cada

mano si quiere.

• De un paso adelante con su pierna derecha, un paso un poco más largo de lo normal.

• Mantenga su dedo izquierdo en el piso y úselo para mantener el equilibrio. La rodilla

izquierda debe estar doblada.

• Baje su cuerpo hasta que su cadera derecha este paralela con el suelo.

• Mantenga su parte superior del cuerpo y su espalda baja recta.

• Empuje con su pierna derecha para regresar a la posición inicial.

• Cuando este lo suficientemente fuerte, sostenga las mancuernas en sus manos para

incrementar la intensidad.

Empuje Vertical con Mancuernas

• Tome las mancuernas al nivel de los hombros y parece con las rodillas un poco dobladas.

• Contraiga sus glúteos y abdominales, mantenga su columna en posición neutra.

• Inicie el movimiento con un rápido empujón de rodillas.

• Empuje las mancuernas hacia arriba hasta tener los brazos completamente estirados.

• Baje lentamente las mancuernas al nivel de los hombros.





Remo Invertido

• Coloque una barra a la altura de la cadera en la “smith machine” o la “torre para sentadillas”.

• Descanse bajo la barra y tómela unas pulgadas más amplio que el ancho de sus hombros.

• Suba su cuerpo con la parte superior de la espalda y los laterales.

• Mantenga sus abdominales contraídos y el cuerpo en línea recta desde los dedos de los pies

(rodillas) hasta los hombros.

Remo con Mancuernas

• Descanse la mano izquierda y rodilla izquierda en una banca, inclínese y mantenga su

espalda recta.

• Tome una mancuerna con la mano derecha, extienda el brazo totalmente y lentamente lleve

la mancuerna hasta la parte baja del abdomen.

• Mantenga la espalda baja firme en una posición neutra y el codo hacia fuera.

• No doble su espalda baja.





Sentadilla Curl y Press con Mancuernas

• Con las mancuernas en las manos y con los pies al ancho de los hombros.

• Lentamente haces una sentadilla. Mientras subes haces el Curl con las mancuernas y luego el

press por encima de tu cabeza.

• Bajas las pesas lentamente hasta el nivel de la cadera y repite.

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Lagartijas T

• Mantén tu abdomen contraído y tu cuerpo en línea recta desde tus hombros hasta los dedos de

los pies.

• Con las manos en el suelo y un poco más que el ancho de los hombros.

• Lentamente bajas tu cuerpo hasta estar a unas 2 pulgadas del suelo.

• Empujas para regresar a la posición inicial y mientras subes comienzas a rotar hacia un lado

hasta el punto en que tu brazo apunta hacia arriba.

• Alterna el lado con cada repetición.

Burpees

• Te paras con los pies al ancho de los hombros.

• Baja al suelo y cae en tus manos y pies, luego impulsa tus pies hacia atrás para quedar en

la posición de lagartijas.

• Impulsa tus pies hacia al frente y luego te pones de pie “posición inicial”.

• Puedes añadir un salto vertical al final si quieres.





Dominadas con Agarre Invertido

• Tome la barra con las palmas de tus manos en dirección al rostro.

• Tire su cuerpo hasta el nivel de la barra hasta que el pecho alcance el nivel de la barra.

• Lentamente baje su cuerpo pero no deje que este se balance, no use el momentum.

Press de Pecho con Mancuernas

• Tome las mancuernas sobre su pecho con sus palmas hacia arriba.

• Baje las mancuernas al nivel del pecho. Lleve las mancuernas hacia arriba, sobre el pecho.





Sentadilla Búlgara

• Parece con sus pies al ancho de los hombros. Sostenga mancuernas en sus manos si lo desea.

• Coloque el empeine de un pie en una banca. Parece hacia delante con la otra pierna, de un

paso un poco más largo de lo normal.

• Contraiga los glúteos y abdominales y mantenga su columna en una posición neutra.

• Baje su cuerpo hasta que su muslo este paralelo con el suelo.

• Mantenga la parte superior de su cuerpo y la parte baja de la espalda recta.

• Empuje hasta obtener una posición derecha.

• Realice todas las repeticiones con una pierna y luego cambie.

Flexión de Piernas en la Bola Suiza

• Descanse sobre su espalda con sus pies sobre una pelota estabilizadora mediana.

• Comprima sus abdominales y contraiga sus glúteos (músculos de las nalgas). Haga puente

con sus caderas hacia arriba contrayendo sus glúteos a la vez.

• Mantenga sus abdominales y glúteos contraídos y lentamente gire la pelota hacia adelante

manteniendo sus caderas levantadas en forma de Puente.

• Haga una pausa y lentamente regrese la pelota a la posición inicial manteniendo las caderas

en forma de Puente.





Tabla con Manos en la Bola Suiza

• Pon tus antebrazos en la bola.

• Mantenga su espalda recta y sus caderas arriba. Contraiga sus abdominales como si alguien

fuera a golpearlo en el estomago, pero respire normalmente.

• Mantenga esta posición por el tiempo recomendado.


Sentadilla con Mancuernas

• Parece con sus pies separados a un ancho mayor que sus hombros.

• Inicie el movimiento en la unión de la cadera. Empuje sus caderas hacia atrás como si fuera

a sentarse en “una silla”. Haga sus caderas hacia abajo la máximo posible.

• Mantenga su espalda baja firme en una posición neutra.

• Empuje con sus glúteos, tendones de la corva y cuádriceps para regresar a su posición

original.

• Tome una mancuerna en cada mano al lado de las piernas si lo desea.

• NO curve su espalda baja.





Lagartijas con las Manos en la Bola Suiza

• Contraiga sus abdominales. Inicie en la posición inicial con manos en la bola.

• Mantenga sus abdominales contraídos, recoja un pie del piso y lleve su rodilla lentamente

hasta su pecho. No deje que su cadera gire.

• Alterne lados hasta que complete todas las repeticiones requeridas.

Subir Escalón Alto con Mancuernas

• Parece frente a una banca. Coloque un pie sobre la banca y el otro en el piso.

• Sostenga las mancuernas si lo desea.

• Con sus abdominales y glúteos contraídos, inicie el movimiento empujando hacia el pie de la

banca para levantar el cuerpo en lo posición de pie.

• Baje su cuerpo controladamente. Haga una pausa breve al final y repita.

• Complete todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna.





Lagartijas en Declive

• Mantenga los abdominales contraídos y el cuerpo en línea recta desde las rodillas hasta los

hombros.

• Coloque las manos en el piso a un ancho un poco mayor que los hombros.

• Coloque sus pies en una grada o en una banca.

• Baje lentamente hasta llegar a 2 pulgadas del piso.

• Empuje su pecho, hombros y tríceps para regresar a la posición inicial.

• Mantenga su cuerpo en línea recta siempre.

Toca-Arriba

• Levántese con su espalda contra la pared. Sus pies deben estar a 6 pulgadas de la pared y sus

glúteos, espalda y cabeza deben estar siempre en contacto con la pared durante el ejercicio.

• Coloque sus manos hacia arriba. Mantenga siempre sus hombros, codos y muñecas en

contacto con la pared.

• Deslice sus brazos hacia abajo de la pared y coloque sus codos su lado. Esto debe llevar sus

omoplatos juntos hacia abajo. Debe sentir una fuerte contracción en los músculos entre sus

omoplatos como en los músculos de los hombros.

• Otra vez, intente mantener todo en contacto con la pared.

• Desde la posición inferior, trate lentamente de deslizar sus brazos hacia arriba hasta tenerlos

rectos y en posición hacia arriba. Otra vez, intente mantener todo en contacto con la pared.

• Trate de mejorar su rango de movimiento cada semana.

• El objetivo es mejorar la movilidad de los hombros y controlar la postura.





Extensión de Espalda en la Bola Suiza

• Crea una base de apoyo con tus rodillas en la bola y la planta del pie en la pared.

• Asegúrate que la bola no resbala. Comienza con tu cuerpo en línea recta.

• Contrayendo tus glúteos y tendón de la corva “hamstring” desciende tu cuerpo lentamente

hasta que tu cuerpo está tocando la bola.

• Luego asciende contrayendo tus glúteos y hamstrings… usa tus manos para balance o

empujarte

Navaja en la Bola Suiza

• Comprima sus abdominales. Ponga sus codos en la banca y descanse sus pies en la bola.

• Con sus brazos rectos y su espalda plana, su cuerpo debe formar una línea recta desde sus

hombros hasta sus tobillos.

• Mantenga su espalda recta (no la doble) ruede la pelota lo más cerca posible a su pecho,

contraiga sus abdominales y hale hacia adelante.

• Haga una pausa y regrese la pelota a la posición inicial rodándola hacia atrás. No arqueé su

espalda baja.

Jumping Jacks





Estiramiento Estatico

Estiramiento de Psoas

• Póngase de rodillas sobre su rodilla derecha y coloque su pie izquierdo a 1-2 pies de distancia

de su rodilla derecha.

• Debe estar en línea recta (similar a la posición inferior).

• Lentamente hágase para adelante hasta que sienta un estiramiento moderado en el área de la

cadera (en la parte frontal de la pierna al nivel de la cadera).

• Sostenga el estiramiento por 30 segundos y luego cambie de lado.

Estiramiento del Tendón de la Corva (Hamstring)

• Descanse sobre su espalda con las dos piernas estiradas. Doble un poco su rodilla derecha.

• Levante su pierna derecha recta hacia arriba y trate de regresarla hasta que este perpendicular

al piso. Mantenga la otra pierna estirada y recta en el piso.

• Cuando levante su pierna, empezara a sentir un estirón en el tendón de la corva.

• Lleve la pierna hacia arriba hasta que sienta un estirón moderado. Mantenga la pierna en esta

posición sosteniéndola con sus manos o con una toalla alrededor de sus pies.

• Mantenga el estiramiento por 30 segundos y luego cambie de lado.





Estiramiento Estático

Estiramiento de Gluteos

• Descanse sobre su espalda con ambas piernas estiradas. Doble un poco su rodilla derecha.

• Levante su pierna izquierda hacia arriba.

• Lentamente baje la pierna izquierda a través de su cuerpo mientras trate de mantener su

espalda pegada al piso.

• Sostenga su pierna con una toalla alrededor de su pie.

• Debe sentir el estiramiento en su cadera y en su glúteo del lado izquierdo.

• Mantenga por 30 segundos y luego repita al otro lado.

Estiramiento de Cuádriceps

• Descanse sobre su lado derecho.

• Lleve su tobillo izquierdo hacia sus glúteos y hálelo con su mano izquierda.

• Mantenga su rodilla en línea con la cadera.

• El estiramiento será en la parte frontal de la pierna (muslo).

• Mantenga por 30 segundos y luego repítalo al otro lado.





Estiramiento Estático

Estiramiento de Pecho

• Parece al lado de un marco de puerta.

• Levante su codo al nivel del hombro y rote su brazo, (su mano quedara en la posición de

lanzamiento, y su codo en línea con el hombro).

• Presione su codo contra el marco de puerta y lentamente rote su parte alta del cuerpo hacia el

otro lado.

• Debe sentir el estiramiento a través de la parte frontal del hombro y pecho.


Estiramiento del Hombro

• Levante su brazo a la altura del hombro y lleve su brazo al frente de su cuerpo.

• Si está usando su brazo derecho, su mano derecha debe descansar en su hombro izquierdo.

• Tome su brazo izquierdo y póngalo detrás de su codo derecho. Despacio y con cuidado

apliqué un poco de presión justo sobre su codo derecho para sentir un estirón in la parte

trasera del hombro derecho.





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