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ENTRENAMIENTOS DOANA TRAIL MARATHON NIVEL ALTO

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Cmo seguir los entrenamientos?

Estos entrenamientos estn diseados especficamente para finalizar la prueba Doana Trail Marathon que se componen de 73 km de carrera a pie entre

Sevilla y la Aldea del Roco. Se recomienda realizar una prueba de esfuerzo antes de seguir estos entrenamientos.

El siguiente entrenamiento est orientado a corredores que tengan un buen nivel y que tienen que haber completado un maratn este ao.

La siguiente tabla de ritmos se tendr que utilizar para seguir correctamente los entrenamientos.

ZONA FC inf FC sup % inf % sup intensidad

Z1 122 133 68 74 Suave

Z2 134 148 75 82 moderada

Z3 149 155 83 86 intensa

Z4 156 167 87 93 submxima

Z5 168 180 94 100 mxima

Zonas sacadas en base a 180 ppm

CORE

Trabajo Abdomino-lumbar

Prog

Progresivos btt Bicicleta de montaa

Fmax

Fuerza Mxima fexplo Fuerza Explosiva

Est

Estiramientos FR Fuerza Resistencia




Semana Fecha Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo

Semana

1 30/06/2014 06/07/2014 1h15' de carrera z2-

z3 Fuerza mxima (Fmx) + Fuerza Resistencia (FR)

Trabajo abdominal ( CORE)

DESCANSO 20' natacin

1h z3 incluyendo 8' en z4 + est + fmax

1h15' en z2 + CORE + est

1h30' trail ritmo libre con 400+

2h btt z1 en ayunas.

Semana

2 07/07/2014 13/07/2014 1h15' de carrera z3

Fmx + FR CORE 1h20' prog c5'

2x(z1-z2-z3-z3-z3-z4-z2) Fmax + CORE

(c5' = cambiar de ritmo cada 5')


DESCANSO 20' natacin

2h trail ritmo libre con 600+

combinando caminar con correr

3h 3h-30' de caminata por la

montaa

Semana

3 14/07/2014 20/07/2014 1h15' de carrera z3

Fmx + FR CORE 1h30' trail ritmo

libre con 400+ 1h15' prog c8'( z1-z2-z3-z3-z3-z4-z2)

Fmax + CORE


1h45 btt incluir 3x15' en rampa z3

2h45' trail ritmo libre con 1000+ en z3 subiendo a z4 (+ = metros positivos)

3h 3h-30' de caminata por la

montaa

Semana

4 21/07/2014 27/07/2014 DESCANSO 20'

natacin 1h est + CORE 1h10' prog c8' (z1-

z2-z3-z4-z1) Fmax + CORE +

propiocepcin

50' carrera z2-z3 + CORE

1h carrera z3 + CORE

Competicin de 21 Km. 1h30' trail ritmo

libre

Semana

5 28/07/2014 03/08/2014 1h15' trail 300+ y

Cambios Ritmo (CR) 6x(500m z2+ 8' z4)

10' trote

50'+ fmax + propiocepcin +

CORE

1h25' trail 350+ y Cambios Ritmo (CR) 3x(1000mz2 + 8' z4)

10' trote

40' carrera suave + CORE

calentamiento 1h15' trail con 500+ z2

con 3x10' z4 R;3' en z3

2h trail ritmo libre alternando correr y

andar

2h15' btt z1 en ayunas + CORE





Semana

6 04/08/2014 10/08/2014 1h15' en z2-z3 fmax

+ FR + CORE 1h15'

Calentamiento 2x (200m z3 + 200m z4 + 200m z5 R: 55'' y

1'20'' entre bloques R: 2'30'' al trote

1h15' prog c5' 2x (z1-z2-z3-z4-z4-z4-

z1)

50' carrera suave entre z1 y z2

2h15' trail en z3 subiendo a z4

3h de caminata por la montaa

Semana

7 11/08/2014 17/08/2014 1h10'

Calentamiento 12x200m z3 + 12x200m z4 +

R:1'15'

50' carrera z2 -z3 Fexp + propiocep +

CORE

1h trail con 400+ z3 50' carrera en z2-z3 + 3x15 FR + CORE

2h45' trail con 1000+ en z2 -z3 y subiendo 8x2' a z4

R:1'30''

2h15' btt z1 incluyendo 8

cuestas de 500m aprox + CORE

Semana

8 18/08/2014 24/08/2014 DESCANSO 20'

natacin 50' trote suave + fmax + 20' CORE

1h carrera z2 -z3 + FR + CORE

30' trote suave + est Competicin test de 40km con 1500+

1h btt suaves.

Semana

9 25/08/2014 31/08/2014 1h30' z1 + CORE DESCANSO 20'

natacin 40' carrera suave +

CORE 50' carrera z3 + FR +

CORE 1h30' de trail

running ritmo libre

4h de caminata por la montaa metiendo desnivel y corriendo en las bajadas para

trabajar la fase excntrica (de

frenado)

Semana

10 01/09/2014 07/09/2014 DESCANSO 20'

natacin 1h de carrera en z2

+ est

1h30' con 350+ y cambios de ritmo

4x(1000m z3 + 8' z4) + 15' trote

50' carrera en z3 + FR + CORE

1h15' con 300+ en z3 20' CORE + 2x15

FR

4h de trail con 2000+

1h30' btt z1 para recuperar + CORE





Semana

11 08/09/2014 14/09/2014 40' carrera suave +

CORE 50' carrera en z3 + FR + CORE 3x15 FR

1h15' Calentamiento 4x

(400m z4 + 400m z3 + 5' z5) R: 55'' Y

1'20'' entre bloques: 3' al trote + est

30' trote suave + est 1h45' C trail con 600 + z2 - z3 + 7x3' en z5

+ est

3h btt z1 inclui8r 22x500 z4 R:2'30'' bajada suave + FR

Semana

12 15/09/2014 21/09/2014 DESCANSO 20'

natacin 1h carrera + est 1h con 200+ +

fexplo + 2x15 FR 1h carrera en z3 +

10' CORE 4h30' trail con

2000+ (opcional 1h btt ritmo libre)

2h30' de caminata por la montaa

metiendo desnivel y corriendo en las

bajadas

Semana

13 22/09/2014 28/09/2014 DESCANSO 20'

natacin 25' carrera suave + CORE + fr + propio

40' carrera suave (incluir 2x5' z5) +

CORE + est

50' carrera suave + CORE + propio

Competicin de 21 Km. 1h30' trail ritmo

libre

3h btt z1 inclui8r 22x500 z4 R:2'30'' bajada suave + FR

Semana

14 29/09/2014 05/10/2014 1h20' con 300+ z3

subiendo a z4 + fexplo + FR

40' carrera suave + CORE + est

1h20' con 300+ y cambios ritmo 2km trote + 4x (1000m 1km z3 + 2km z4) +

10' trote

1h carrera incluir 50' z3 + CORE

4h30' trail con 2500+ (opcional 1h

btt ritmo libre)


metiendo desnivel y corrieno en las bajadas para


frenado)

Semana

15 06/10/2014 12/10/2014 DESCANSO 20'

natacin 20' carrera suave + CORE + FR+ propio

1h20' cambios ritmo 2km trote + 4x (500m z4 + 1000m

z4) + 10' trote

40' carrera suave + CORE + propio


metiendo desnivel y corriendo en las

bajadas para trabajar la fase

excntrica

2h btt z1 inclui8r 10x3' z4 en rampa R:2'30'' bajada

suave + CORE





Semana

16 13/10/2014 19/10/2014 DESCANSO 20'

natacin 40' trote suave + est

+ FR+ CORE 40' carreras suave +

CORE + propio 1h carrera incluir 50'

z3 + CORE Competicin 10 Km

o 50' carrera suave + CORE + propio

2h de trail en z3 con 1000+ subiendo a z4

Semana

17 20/10/2014 26/10/2014 1h20' con 300+ z3

subiendo a z4 + fexplo + FR

40' carrera suave + CORE + est

1h20' con 300+ y cambios ritmo 4x

(1000m z3 + 2000m z4) + 10' trote +

CORE

50' carrera + fmax 5h de trail con 2500+ 15 btt ritmo

libre

2h Km btt z1 + FR

Semana

18 27/10/2014 02/11/2014 DESCANSO 20'

natacin 30' trote suave + est

+ FR + CORE 40' carrera suave +

CORE + propio 1h carrera incluir 25'

z4 + CORE 2h30' de caminata

por la montaa metiendo desnivel y

corriendo en las bajadas para


frenado)

2h15' de trail en z3 con 1000+ subiendo

a z4

Semana

19 03/11/2014 09/11/2014 1h trote suave + est

+ FR + CORE 50' trail con 300+ y cambios de ritmo

2km al trote + 2x(1000z2,z3,z4) 10'

trote

30' suave para soltar piernas + est

DESCANSO paseo en bici de 30' minutos para

acelerar la recuperacin.

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