ernæringsforedrag roskilde
DESCRIPTION
ÂTRANSCRIPT
Ernæringsforedrag
Roskilde 18/3 – 2009Roskilde 18/3 – 2009
Agenda
Aftenens emner:
• Kost verdenen
• Næringsstoffer
”Sund kost..?”
• Næringsstoffer
• Energi
– Timing
– I relation til træning
• Kostvejledning
Kasper Hansen - Løberen 2009
Kost kan…
• Maksimere din præstation
– Fysisk såvel som psykisk
– Bedre energiniveau
– Restitution
• Medføre
– Højere intensitet
– Større produktivitet
– Fremgang…
Kasper Hansen - Løberen 2009
”Kost verdenen”
• Mange eksperter
• Unuanceret debat
• Tro på mig ☺
Slankekur vs. Sundhed vs. IdrætspræstationerSlankekur vs. Sundhed vs. Idrætspræstationer
• Forskellige situation
• Forskelligt indtag
• Differentieret vejledning
Kasper Hansen - Løberen 2009
Gulerødder er sundt…
• Intet er usundt
– Mængderne bestemmer
graden af usundhed
• Men omvendt:• Men omvendt:
– Alt kan være usundt
• Sundhed:
– Dække kroppens behov
for næringsstoffer
Kasper Hansen - Løberen 2009
Næringsstoffordeling
Slank Sundhed Idræt
Kulhydrat 40 E % 50 – 60 E % 55 – 65 E %
- Tilsat sukker Lidt/intet Max 10 E % Max 14 E %
Protein 40 E % 10 – 20 E % 15 E %Protein 40 E % 10 – 20 E % 15 E %
Fedt 20 E % Max 30 E % 20 – 30 E %
Alkohol Lidt Max 5 E % Tja… Ingen
Kasper Hansen - Løberen 2009
Uden mad og drikke…
Kasper Hansen - Løberen 2009
Kulhydrat
• Musklernes og hjernens energileverandør
• Lagre til ca. 1 ½ times træning
• 50 g kulhydrat:
– 100g brød
– 140 g kogt pasta el. ris
– 80 g cornflakes, müesli eller havregryn
træning
– ved fyldt tilstand…
• Behov:
– 4-10 g /kg kropsvægt
– 75 kg:
• 300 – 750 g/dag
– 60 g rosiner
– 240 g bananer
– 460 g æbler
– 2,4 kg agurk
– ½ liter juice, kakaomælk, sodavand
Kasper Hansen - Løberen 2009
Protein
• Muskler er opbygget af
protein
• Træning nedbryder
muskelceller
• 10 g protein:
– 0,3 liter mælk
– 35 g mager ost
– 50 g mager kød eller
fjerkræmuskelceller
• Behov:
– 0,8-2,0 g/kg kropsvægt
• DK: tilstrækkeligt protein
fjerkræ
– 40 g tun
– 80 g æg
– 80 g havregryn
– 170 g rugbrød
Kasper Hansen - Løberen 2009
Fedt
• Nødvendig for kroppen
• Tilpas indtaget• Tilpas indtaget
• Mættet >< Umættet
– Sundhed
Kasper Hansen - Løberen 2009
Træthed efter frokost…
• Energi
– Nøgleord
• Veltilrettelagt
• I relation til idræt:
– Højere intensitet
– Øget udbytte af træning
– Fremgang• Veltilrettelagt
kostindtag kan:
– Øge energiniveauet
Kasper Hansen - Løberen 2009
• I relation til hverdagen:
– Vægttab
– Energi dagen igennem
Morgenmad -
Det når jeg sjældent…
• Timing af måltiderne
– Energiniveauet afhænger af måltidfordelingen
3 hovedmåltider3 hovedmåltider
2-4 mellemmåltider
– Adskilt af ca. 3 timer
– Stabiliserer blodsukkeret
– Energi ☺
Kasper Hansen - Løberen 2009
Timing og træning
• Strategi sikrer:
– Fyldte depoter
– Fremmer restitutionen
• Under:
– Primært væske
• Max 1 liter/time
– Evt. kulhydrat
• Max 60 g/time• Før:
– 3-4 timer et hovedmåltid
– 1-2 timer et
mellemmåltid
– ½ vand pr. måltid
• Max 60 g/time
• 3-8 % blanding
• Efter:
– Restitutionsmåltid
Kasper Hansen - Løberen 2009
Slanketallerken
Kasper Hansen - Løberen 2009
Sundheds- og træningstallerken
Kasper Hansen - Løberen 2009
Forberedelse
• Resultater kræver:
– Til vending
– Tålmodighed
– Forberedelse
– Bredspektret fokus:
• Træning >< Konkurrence >< Hverdag
– Gode vaner kan overføres
• Og virker
Kasper Hansen - Løberen 2009
Kostvejledning
Indhold:
• 1 times varighed
• Fokus på:– Indtag, måltidmønstre,
optimeringsmuligheder
Dagskost eksempel
7.30: Mælk, havregryn, frugt
10.00: gulerod, æble, vand
12.00: pastasalat, groft brød, vand– Indtag, måltidmønstre,
optimeringsmuligheder
• Måling af:– Fedtprocent, taljemål
• Personlige retningslinjer
• Pris: 500,-
vand
15.00: Rugbrød, honning, saftevand
17.00: Træning
18.00: Banan
19.00: Wok – kylling, grøntsager, nudler, mælk
21.00: frugtsalat, mørk chokolade
Kasper Hansen - Løberen 2009
Spørgsmål…
• Kostrådsfolder
• Yderlig information og kostvejledning:
– Kasper Hansen– Kasper Hansen
– Tlf.: 26 24 86 99
– Mail: [email protected]
Tak for i dag
Kasper Hansen - Løberen 2009