1

ESNEKLİK

ESNEKLİK

Hareketleri büyük bir genlikte uygulama yetisi

Hareketlilik olarak da bilinmektedir

Bir sporcunun becerileri büyük açılarda ve kolay olarak gerçekleştirmesinde önde gelen temel gerekliliktir

Eklem açısı ve hareketin genliğine bağlıdır

3

Esneklik Bir eklemin ya da bir dizi eklemin

tüm hareket genişliğinde hareket edebilme yeteneğidir

Esneklik geniş bir açıda eklemleri hareket ettirebilmedir

Hareketleri büyük bir genlikte uygulama yetisidir

Eklem ya da eklem serilerinin geniş açılarda hareket edebilme yeteneğidir.

Normal eklem ve yumuşak doku hareket genişliğinin (ROM) aktif ve pasif gerdirmelere tepkisidir

Hareket Genişliği Eklemin toplam hareket açısı ya da genişliğidir

Ekleme özeldir ve aşağıdaki morfolojik faktörlere bağlıdır:

Eklem geometrisi

Eklem kapsülü

Bağlar

Tendonlar

Eklemi çevreleyen kaslar

4

Yetersiz esneklik gelişiminde Öğrenme yada değişik hareketlerin

yetkinleştirilmesi azalır

Sporcular yaralanmalara eğilimli olurlar

Kuvvet, sürat ve koordinasyon gelişimi olumsuz etkilenir

Bir hareketin nitelikli olarak yapılması sınırlanır

Esnekliği Etkileyen Faktörler

Eklem yapısı

Tendon ve ligamentler

Yaş

Cinsiyet

Genel vücut ısısı ve özel kas ısısı İyi bir ısınmayla esneklik % 20 artış gösterebilir

Günün farklı zaman dilimleri En yüksek hareket genişliği 10-11 ile 16-17 saatleri arasında

En düşük değerler sabah erken saatlerde

Yetersiz kas kuvveti

Hareketsizlik

7

Eklemler ve Hareket Genişliği

8

Hareket genişliği ekleme ve eklem yapısına özeldir 3 eksenli eklemler (kalça ve omuz gibi) diğerlerine göre

daha geniş açılı ve değişik yönlerde harekete izin verirler

Ligament ve tendonlarda da esnekliği etkiler. Bunlar elastic olduğunda büyük hareket açısına müsade eder.

Beden yapısı Büyük kaslar ve çok fazla yağ dokusu hareket genişliğini

sınırlayabilir Eklem kapsülü, kas ve fasya, tendonlar, ligamentler ve

deri esnekliği etkileyebilir

Esnekliği Etkileyen Faktörler

9

Yaş: Yaşla birlikte dokunun elastikiyeti azalır bu da esnekliğin

azalmasına neden olur, nedeni

Yaşla birlikte dokuların elastikiyetini kaybetmesi

Fiziksel aktivitede düşüş

Esnekliği Etkileyen Faktörler

Cinsiyet: Kadınlar erkeklere göre daha esnek

Kalça yapısındaki farklılık

Daha az kas kitlesine sahip olma

Bağ dokunun laksitesini etkileyen hormonlar

10

Esnekliği Etkileyen Faktörler

11

Isı: Isınma egzersizleri eklemlerin hareket genişliğini %20 kadar

arttırmaktadır Sıcak ortamda kaslar daha esnek

Kasın bölgesel olarak 46C ye ısıtılması takiben esnekliğin %20

arttığını, kasın 18.5 C ye lokal soğutmasıyla da esnekliğin %10-20 oranında azaldığını bulmuştur

Aşırı germe ve esneklik çalışmaları sonucu eklemde aşırı

hareketlilik de oluşabilmektedir Kas-iskelet yaralanmalarını arttırır

Esnekliği Etkileyen Faktörler

12

Hareketsizlik Hareket ve egzersiz esnekliği arttırmaktadır

Hareketsizlik bağ dokunun sertleşmesine ve kısalmasına neden olur

Sürekli aynı pozisyonda kalma da kasların kısalmasına ve sertleşmesine neden olmaktadır

Esnekliği Etkileyen Faktörler

13

Esnekliğin Önemi

Esneklik, spor türünün ihtiyaçlarına uygun optimal bir

gelişim sağlamada,

kuvvet ve hız gibi fiziksel faktörlerin

tekniğin gelişmesinde

Kas iskelet hastalıkların oluşmasını önlemede etkili rol oynamaktadır

14

Statik Esneklik

Balistik Esneklik

Dinamik Esneklik:

Esneklik Çeşitleri

15

Esneklik Çeşitleri

Statik Esneklik: Hareketin hızı önemli olmadan

eklemdeki toplam hareket genişliğinin ölçüsüdür

Ör: dizleri bükmeden yavaşça yere dokunmak

16

Esneklik Çeşitleri

Balistik Esneklik: Eklemdeki hareket

genişliğinin ritmik hareketlerle belirlenmesi Ör: yere doğru yaylanarak

uzanmak Bacaklar açıkken yere doğru

yaylanarak oturmaya çalışmak

17

Dinamik Esneklik: Hareket genişliğindeki hareketin normal ya da yüksek

hızda yapılması Ör: jimnastikçinin sıçrayarak bacaklarını açması

Esneklik Çeşitleri

Esnekliği Geliştirmek için Kullanılan Yöntemler

Aktif yöntem Statik

Balistik

Pasif yöntem

PNF (Proprioseptif Nöromüsküler Fasilitasyon)

Aktif Yöntem Bir eklemin maksimal esneklik düzeyinin

sadece bireye özgü kassal etkinlikler aracılığı ile geliştirilmesi

Bu yöntem hem agonist ve hem de antagonistlerin karşılıklı kasılma ve gerilme döngüleri sırasında kuvvet oluşturmalarına dayanmaktadır

Statik yöntemde Kişi vücut bölümlerinden ikisini birbirine

hareket genişliğinin sınırlarına kadar büker ya da birbirine doğru yaklaştırır ve bu konumu 6-12 sn korur

Statik gerdirmede eklem hareket genişliğinin sınırlarına kadar gerdirilir

Balistik Yöntemde Vücut bölümleri salınımlar ile birbirine

yaklaştırılır

Balistik gerdirme tekniğinde kısmen süratli ve yaylanmalı hareketler kullanılmaktadır Kas iğciği aktivasyonu artıyor

Balistik gerdirme sakatlanmalara ve kas ağrısına yol açabilir

Statik gerdirme tercih edilmelidir

22

Pasif yöntem Maksimal esneklik düzeyi bir eş ya da

ağırlık kullanımı ile gerçekleştirilir

PNF (Proprioseptif Nöromüsküler Fasilitasyon)

Karşı-gevşeme tekniği ile önce kas grupları izometrik kasılma ile gerdirilmekte

Sonra da yavaş statik germe uygulanmaktadır

24

PNF yöntemi Eş eklem sınırına kadar sporcunun kol yada

bacaklarını iter yada bükerken sporcu ona karşı direnç uygular İzometrik kuvvet uygular, birçok tekrarla 5-6

saniye uygulanabilir

Esneklik Geliştirme Antrenmanları

Esnekliğin geliştirilmesi genç yaşta daha kolay olduğu için her genç antrenmanının bir parçası olmalıdır

Esneklik alıştırmaları antrenmanın hazırlık evresinde ısınmaya konmalıdır Esneklik çalışmaları öncesinde en az 10 dk jog ve

ısınma alıştırmalarını kapsayan genel bir ısınma yer almalıdır

Alıştırmaların seçimi, zorluk düzeyi, sporcunun hazırlık düzeyi ve spor dalı özellikleriyle ilişkili olmalıdır

27

Esneklik Programının Düzenlenmesinde Prensipler

Tip : Statik ya da PNF gerdirme

Egzersiz sayısı:10-12

Sıklık : Haftada en az 3 gün

Yoğunluk : Eklem hareket genişliğinin sınırlarında

Germe süresi : 10-30 saniye

Tekrar sayısı : 3-5

Süre : her bir çalışma 15-30 dakika

28

Esneklik Çalışmasında Prensipler

Çalışma öncesi vücut ısısını ve hareket genişliğini arttırmak için ısınma yapılmalıdır

Tüm büyük kas grupları karşılıklı olarak gerdirilmelidir

Germe 10-30 sn arasında sürdürülmelidir

Ağrı eşiğine kadar değil kasın gerilme sınırına kadar gerilme yapılmalıdır

Germe sırasında normal soluk alıp verme devam edilmelidir