estiramientos

Estiramientos en el deporte

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Aviso MUY IMPORTANTE

Esta información es para uso informativo y no se debe usar como sustituto de consejo de un médico o profesional de la salud o como recomendación para cualquier plan de tratamiento particular. Visite a un médico o profesional de la salud para el tratamiento de su caso particular. COMO PRACTICAR UN DEPORTE Cualquier deporte es exigente, unos más y otros menos. En general requieren de

Fuerza. Resistencia. Coordinación. Equilibrio. Reflejos

Estas características harán que al practicarlo realicemos movimientos, giros, saltos, cambios de ritmo, velocidad…y podamos salvar imprevistos Una secuencia de deporte o entrenamiento óptima estaría compuesta de 4 fases:

Calentamiento. Estiramientos previos. La actividad física propiamente dicha. Estiramientos finales.

CALENTAMIENTO

Calentar siempre antes de estirar. El calentamiento es fundamental, nunca se deben estirar sin calentar. El objetivo principal del calentamiento es elevar la temperatura corporal hasta el punto de empezar a transpirar, y conseguir mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones. Calentando se reduce el riesgo de lesiones y se incrementa la flexibilidad. Cuando calentamos obtenemos algunas ventajas: · Con el trabajo que realizamos al hacer estos ejercicios aumenta la temperatura corporal. · Aumento del ritmo cardíaco, que se produce como consecuencia de un mayor flujo sanguíneo. · Mejores reflejos y mayor actividad como consecuencia de un mayor impulso nervioso. · Un músculo que se contrae y relaja durante el ejercicio obtiene mayor rapidez y eficiencia.


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· Menos tensión muscular, ya que los músculos están oxigenados y tienen más cantidad de sangre. Debe durar un mínimo de 10 minutos y puede llegar hasta los 30 minutos, por lo que 15 o 20 minutos es perfecto. Debe hacer un calentamiento con movimientos repetitivos y suaves: andar rápido, correr lentamente (o estáticamente), saltar a la comba, trotar, nadar, saltos, agacharse... Biomecánicamente, si comparamos los músculos “fríos” (sin haber calentado) con músculos más cálidos, estos segundos se pueden alargar mejor y así absorber más energía. Varias décadas de investigación han mostrado que el incremento de temperatura del tejido muscular es el beneficio primario del calentamiento. ESTIRAMIENTOS Los estiramientos (o stretching) son una parte del entrenamiento a la que cada día se está prestando más importancia. Gracias a los estiramientos podemos mantener los músculos flexibles y prepararlos para el movimiento. Es fundamental en la preparación y educación física, entrenamiento, musculación (pesas), gimnasia y en general para cualquier actividad física. Los stretching son fáciles, pero si no se hacen correctamente pueden dañar más que favorecer. Unos estiramientos adecuados preparan el organismo para el esfuerzo que supone el entrenamiento y lo predisponen, una vez concluido éste, a un mejor descanso y una mejor asimilación. Es una faceta que se descuida a menudo. Y es que muchas veces comenzamos la práctica de deporte directamente, sin hacer los estiramientos suficientes y sin calentamiento y lo concluimos bruscamente sin los estiramientos adecuados. Al descuidar estos ejercicios nuestro organismo se revela en forma de sobrecargas, contracturas, luxaciones, esguinces, contusiones, lesiones en general y alguna que otra sorpresa siempre apetecible para los enfermos “frikis” de las profesiones sanitarias COMO FUNCIONA LOS ESTIRAMIENTOS Os habréis fijado en lo flexibles que son los niños. Sus músculos, ligamentos y tendones tienen toda la elasticidad y la razón de que con el tiempo vayan perdiendo esa cualidad es que cuando realizamos un gran esfuerzo se van produciendo, sobre todo en los músculos, unos micro-desgarros fibrilares que nuestro propio cuerpo soluciona utilizando la glutamina.


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La glutamina es un aminoácido que estimula la formación del tejido cicatrizante y así soluciona los micro-desgarros. Lo curioso es que dicho tejido, esencial en la regeneración fibrilar, va mermando la elasticidad. Conviene saber que este proceso de rotura es imprescindible para que nuestros músculos aumenten de volumen. Tened en cuenta que estos micro-desgarros no sólo aparecen en caso de lesión o cuando tenemos un "tirón", se producen siempre que realicemos un esfuerzo físico importante. Esto es normal, todos hemos sentido esa falta de elasticidad, pero no hay que de qué preocuparse si le dedicamos un ratito a nuestros estiramientos antes y después de hacer ejercicio. ¿POR QUÉ ESTIRARSE? Los estiramientos han sido empleados en la práctica deportiva con diferentes finalidades, aunque la conclusión final sea la misma: prevención de lesiones y recuperación del tejido, con el fin de alcanzar la mejor funcionalidad posible: · Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo más relajado. · Ayuda a la coordinación de movimientos permitiendo un movimiento más libre y más fácil de realizar. · Aumenta la extensión de los músculos y como consecuencia de movimientos, que ahora pueden ser más amplios. · Previene lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc....(un músculo fuerte y estirado previamente resiste mejor la tensión que un músculo también fuerte sin estirar). · Hace más fáciles actividades agotadoras que exigen grandes esfuerzos, porque te prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en breve). · Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación. · Favorece el drenaje y eliminación de sustancias de desecho que produce el organismo en respuesta al esfuerzo intenso ( el más conocido el lactato causante de las “agujetas” ), favoreciendo la rápida recuperación. · Aumenta la flexibilidad. · Pueden ayudarnos en problemas tan variopintos como la fascitis, síndrome del túnel carpiano, gases, insomnio, menstruación, ciática, estrés, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendiditis, etc.... · Mejora el conocimiento del cuerpo. · Mejora y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación. · Estirar después del ejercicio previene el endurecimiento muscular. CUANDO HACER STRETCHING


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Realizar estiramientos antes del ejercicio es importante porque de este modo vamos preparando a los tendones, ligamentos y músculos al esfuerzo intenso y así será bastante más difícil que tengamos cualquier tipo de lesión muscular o articular. Sobre todo si el deporte que se va a practicar es exigente (incluye cambios de dirección, de velocidad y numerosos movimientos), como el baloncesto, futbol, snowboard, tenis, squash, patinar, footing, hockey, cicling...

Es recomendable que comencéis vuestra sesión de calentamiento con una carrera ligera, ejercicios de movilización articular (tobillos, rodillas, hombros, cuello, etc.), parar para hacer una sesión de estiramientos con los músculos razonablemente calientes ya, y seguidamente completar el calentamiento y pasar en mejores condiciones a realizar el deporte en sí.

Siempre que termines de hacer ejercicio has de hacer estiramientos a continuación, mejor justo nada más acabar porque el músculo está caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un mínimo peligro de lesiones.

En cualquier momento del día, en el trabajo, durante el ejercicio, al levantarse, antes de ir a la cama....

Estirar, al menos, 3 o 4 veces por semana para mantener la flexibilidad. ¿CÓMO HACER CALENTAMIENTOS O stretching? La manera adecuada es con una tensión suave y mantenida. Poner atención en los músculos que se están estirando. Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades físicas y grados de tensión de cada persona. Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva. Hay que estirar para que el músculo se relaje, notando cómo nos tira, pero sin llegar a tener sensación de dolor. Los ejercicios deben durar entre 15 y 30 segundos. No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede dar lugar a lesiones. Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un movimiento brusco o forzado, aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos se contraigan. Es un mecanismo de defensa del músculo para evitar lesiones. Por ello, si forzamos demasiado en un estiramiento, el efecto es el contrario al que pretendíamos: contracción en vez de relajación, por lo que no se gana flexibilidad ni ayudas al músculo a recuperarse.


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Hay que procurar que la respiración sea lenta. Se inspira cuando se estira el músculo y se expira mientras lo mantenemos en tensión. No se debe aguantar la respiración. La rutina de estiramiento debe seguir un orden. Con ello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpo se nos olvide. Hacer deporte duro y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que, a medio plazo, significa lesión. Realizando estiramientos correctamente los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea. Cada vez más deportistas entienden lo importante que es realizar ejercicios de estiramiento regularmente, pero como es tan aburrido y monótono, luego casi nadie lo hace. Así que se produce esta curiosa contradicción, todos saben que es bueno estirar, pero luego si no se tiene el tiempo suficiente, de lo que se prescinde es de estos ejercicios en vez de entrenar menos tiempo, o se hacen muy deprisa, sin ningún tipo de rigor o concentración. No hace falta estar quince minutos estirando, con la mitad es suficiente. Lo importante es concentrarse en la zona a estirar en cada ejercicio durante unos segundos. Si esto se hace correctamente todos los días te hará más fácil entrenar y la progresión será más rápida y sin lesiones. Nunca es tarde para empezar a estirar bien. RESPIRACIÓN

Debe de ser lenta, rítmica y controlada.

Si se ésta doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio.

No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.

Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Debemos disminuir la tensión, hasta que se pueda respirar con naturalidad

TIPOS DE ESTIRAMIENTOS:

Estático: Consisten en estirar con el cuerpo en reposo, se estira el musculo hasta una determinada posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el límite de lo confortable.

Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el musculo antagonista sin asistencia externa. Acción muscular o agente externo (compañero, gravedad, banda elástica) que aumenta la tensión del músculo.


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Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza externa (compañero, fisioterapeuta,) sobre el miembro a estirar. No existe acción muscular, es un agente externo quien aumenta la tensión sobre el músculo.

Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los músculos

implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los músculos implicados para reducir la tensión.

Dinámico: Con presencia de movimiento. Consisten en estirar dando impulso, pero sin exceder los límites de los stretching estáticos.

Balísitico: Es como el estiramiento dinámico, pero forzando los límites de los musculares. Se realiza de forma rápida y con rebotes.

PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica combinación de estiramiento estático e isométrico, consiste en a) un estiramiento estático seguido de b) una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento. A continuación, tiene lugar c) una relajación seguida de d) un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento.

Dicho de otra manera: con la máxima amplitud articular, sin dolor, se realiza una contracción isométrica entre 6-10 segundos. Seguido de una relajación muscular de 3-4 seg., y de un estiramiento suave asistido (10-20 seg.) que nos permite aumentar esa máxima amplitud articular inicial.

TÉCNICA Requiere concentración en cada ejercicio y gran atención en la zona de máxima sensación de estiramiento. Empezamos realizando un “estiramiento fácil”, que consistiría en mantener el estiramiento en el punto en que comenzamos a sentir dolor, ( cuando comienza a “tirar”), mantenemos esa tensión sin forzar más durante unos 10 o 15 segundos y veremos que nos resulta cada vez más fácil mantener la tensión. Pasado ese tiempo, pasamos a realizar un “estiramiento evolucionado”, que no es más que aprovechar forzar un poco más la misma postura. Esto es, avanzar un poco en el estiramiento hasta el nuevo punto en el que “tira” como al principio, mantenemos otros 10 segundos aproximadamente. Verás cómo cada vez el músculo se hace más elástico sin sufrir molestias, porque a la hora de estirar no hay que sentir dolor, sólo tensión y a lo sumo un cosquilleo o pequeña molestia.


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Importante: Después del estiramiento volver a la posición inicial lentamente, nunca de golpe. No buscar nunca la competencia, ni con los demás ni con uno mismo

CÓMO NO HACER STRETCHING

Los estiramientos son fáciles de aprender, pero hay una forma correcta y otra incorrecta de practicarlos:

La correcta es realizar el estiramiento relajado, y mantenerlo con la atención centrada en los músculos que se están estirando.

La forma incorrecta, desafortunadamente practicada por mucha gente, es moverse con brusquedad hacia arriba y hacia abajo, o estirar hasta provocar dolor. Estos métodos causan más daño que beneficio. Si se realizan los estiramientos de manera correcta y con regularidad, los movimientos del cuerpo resultan cada vez más fáciles.

El estiramiento es fácil. Al empezar a realizar estiramientos, se mantendrá entre 10 y 30 segundos, sin forzar el músculo. Una vez se sienta una tensión moderada, se aguantará el estiramiento adoptando una postura relajada. Si no se produce esta relajación, se corregirá la postura hasta encontrar un grado de tensión cómodo. En la posición, ésta debería ser la sensación: “Siento el estiramiento, pero no me duele". El estiramiento fácil reduce la tensión y la rigidez y prepara los tejidos para el estiramiento progresivo. No hacer rebotes. No pasarse, si el estiramiento es excesivo podemos producir una contractura.

El estiramiento es progresivo. Después del estiramiento fácil, se continuará lentamente hasta el estiramiento progresivo, sin forzar el músculo. A partir de la posición del estiramiento fácil, se estirará aproximadamente un centímetro más hasta sentir de nuevo una tensión moderada y se sostendrá una posición entre 10 y 15 segundos si no se siente dolor. De nuevo la tensión debería disminuir; en caso contrario es preciso relajar la postura. Si la tensión del estiramiento aumenta y el estiramiento se mantiene y/o causa dolor, significa que se está estirando en exceso. El estiramiento progresivo tonifica los músculos y aumenta su flexibilidad.

Respiración La respiración ha de ser lenta, rítmica y controlada. Al doblar el cuerpo hacia delante para realizar un estiramiento, se debe expulsar aire al mismo tiempo, y después respirar lentamente mientras se mantiene el estiramiento. No debe contenerse la respiración durante el estiramiento. Si una posición de estiramiento inhibe el ritmo respiratorio normal, produce tensión; en ese caso, relajar la posición hasta respirar con normalidad.


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Contar el tiempo de estiramiento. Al principio se aconseja contra los segundos en silencio mientras se realiza cada estiramiento; eso hará que se mantenga la tensión adecuada durante el tiempo suficiente. Después de un poco de práctica, se sabrá cuánto tarda cada estiramiento por la sensación que provoca, sin que nos distraiga el tener que contar. El reflejo de estiramiento. Los músculos están protegidos por un mecanismo llamado reflejo de estiramiento. Siempre que las fibras musculares se estiran demasiado, bien sea al realizar movimientos bruscos, saltos o estirar en exceso, un nervio reflejo responde enviando una señal a los músculos para que se contraigan. Este mecanismo evita que estos se dañen. Por lo tanto, estirar demasiado provoca el efecto contrario: contrae los músculos que precisamente se tratan de estirar. Una reacción muscular similar se produce cuando se toca algo caliente: antes de pensar en ello, el cuerpo se ha separado rápidamente de la fuente de calor. Forzar demasiado un estiramiento, o hacer movimientos bruscos arriba y abajo (esto se denomina rebotes), tensa los músculos y activa el reflejo de contracción ( el famoso reflejo miostático). Además de dolor, causa un daño físico, pues produce un desgarramiento, solo observable con un microscopio, de las fibras musculares que, a su vez, forman un tejido cicatrizado en los músculos. De modo que estos pierden gradualmente su elasticidad. Los músculos se vuelven rígidos y causan dolor. Es difícil entusiasmarse con el estiramiento diario y el ejercicio cuando se siente dolor. “No hay beneficio con dolor” o “Sin dolor no hay progreso”. A la mayoría de nosotros nos enseñaron que cuanta más duela más se avanza. Esta afirmación es un disparate y quiero que os la quitéis de la cabeza. Esto hace muchos años que no está en duda.

El estiramiento practicado correctamente, nunca es doloroso. Hay que aprender a prestar atención al cuerpo, pues el dolor es una indicación de que algo va mal. Tanto el estiramiento fácil como el progresivo, no activan el reflejo del estiramiento y, por lo tanto, no causan dolor.

Sólo podemos afirmar que sin esfuerzo no hay progreso.


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ESTIRAMIENTOS FINALES

Lo ideal es recibir el consejo de un especialista (ya sea un preparador físico,

fisioterapeuta, quiromasajista o médico) para saber qué ejercicios de estiramiento

efectuar y su técnica correcta.

Es muy conveniente practicar estiramientos a los pocos minutos de terminar el

deporte ya que el músculo “caliente” es más fácil de “trabajar” que en frío.

El objetivo fundamental de esta fase es relajar el tono muscular después de la

sobrecarga que nos ha supuesto el entrenamiento. Conseguimos con ello una

completa relajación muscular y evita que nos resintamos al día siguiente del

esfuerzo.

En consecuencia nos permite una mejor recuperación que es como progresamos

en el deporte. Es aconsejable trotar, andar, agacharse unos minutos una vez

concluido el entrenamiento e imprescindible hacer una rutina de estiramientos.

Lo normal es hacer un estiramiento de cada musculo utilizado. Si ha habido una

sesión especialmente fuerte o que ha cargado en especial alguna o algunas partes

podemos hacer hincapié en esa parte haciendo varios estiramientos.

Por ultimo decir que cada persona es diferente, el ejercicio debe ser hecho a su medida, por lo que debe tener especial atención a las señales de su cuerpo: debe conocer sus límites, sus esfuerzos, y aflojar o parar cuando lo crea oportuno. ¿Cómo efectuar los estiramientos?

1. Inspira profundamente y colócate en la posición de partida, según el ejercicio de

estiramiento que vayas a hacer.

2. Inicia el estiramiento lenta y progresivamente hasta encontrar el “punto de

dolor”.

3. Una vez ahí, detente, sin rebotes ni esfuerzos suplementarios.

4. Si lo haz realizado correctamente, ese pequeño “punto de dolor” desaparece

(sin desplazarte) a los 2 a 3 segundos. Esto indica que el músculo se ha “dejado

llevar” y se ha relajado.

5. Una vez que compruebes que no se estira más, el músculo dejará de doler. En

ese momento aprovecha para hacer una espiración hasta vaciar completamente

tus pulmones.

6. Pasados 10 a 20 segundos, vuelve progresivamente a la posición de inicio.


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¿QUE STRETCHING HACEMOS? En general cualquier tipo de estiramiento es bueno para la vida diaria, aunque podríamos decir que deberíamos hacer hincapié en tablas de estiramientos que afecten a los músculos implicados en la práctica del deporte en particular a practicar. Algunos ejemplos en: http://www.estiramientos.es http://www.entrenamientos.com En esta primera parte del documento se ha descrito un poco cómo hacer deporte. En caso de no hacer deporte podemos realizar estiramientos para nuestra sedentaria vida. Si tenemos en cuenta que andamos erguidos, unos estiramientos de cuello, extremidades y espalda nos ayudarán a estar mejor. Estamos hechos para movernos. Recordar: Lo ideal es recibir el consejo de un especialista, ya sea un preparador físico, fisioterapeuta, quiromasajista o médico, para saber qué ejercicios de estiramiento efectuar y su técnica correcta. En una segunda parte publicaré algunos estiramientos. Tenéis tablas para todos los deportes y gustos. Aunque a mi parecer hay estiramientos básicos, esos que es indiferente el deporte que hagas pues siempre deberíamos hacerlos. Para profundizar más podéis buscar por internet, hay manuales y bibliografía para aburrir. También comentaros que hay páginas que no recomiendan el estiramiento tras el calentamiento. Podéis ver http://altorendimiento.com/tenis-calentamiento-deportivo/ ¿QUÉ SON LAS AGUJETAS? ¿CÓMO SE QUITAN? El dolor de las agujetas proviene de las lesiones microscópicas que el esfuerzo produce en tus músculos. Cuanto haces ejercicio, las fibras musculares se rompen. Si descansas y comes adecuadamente, tu cuerpo las reconstruye haciéndolas más fuertes y más grandes. Así es como ganas masa muscular. Pero cuando te pasas de la raya las células musculares se descomponen y vierten la mioglobina que contienen en el torrente sanguíneo. Esta molécula suelta en tu sangre es tóxica para los riñones y genera una condición llamada rabdomiolisis, que en los casos más graves puede llevarte al hospital. Después de hacer deporte debes estar cansado del esfuerzo físico. Al día siguiente debes notar las agujetas un poco, pero no tanto que no puedas olvidarte de ellas.


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Por cierto, los remedios caseros como el agua con azúcar no te van a aliviar. Come bien después de entrenar, y que ese pequeño dolor te recuerde que tus músculos están creciendo. Si después de hacer deporte, no estás cansado y/o no te duele nada, eso quiere decir que no te has esforzado los suficiente, y que no estás avanzando con tus objetivos: ganar músculo y perder grasa. Ya sabes, si hace tiempo que no estás activo y mañana quieres ponerte a practicar, lo primero es realizar un buen calentamiento y empezar con poca intensidad. Si aun así al día siguiente tienes agujetas, debes descansar unos días hasta que desaparezca casi el dolor. Puedes tomar un antiinflamatorio para calmar el dolor o no tomar nada si lo aguantas, mejor la segunda opción y cuando comiences el ejercicio de nuevo que sea a poca intensidad para limpiar tus músculos.


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EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS

Aquí se muestran unos estiramientos básicos que considero que cualquier deporte utiliza estos músculos, deben estar bien preparados: en general cuello, espalda y extremidades. Y además los específicos del deporte practicado. Debemos tener en cuenta que si hacemos deporte frecuentemente podemos prescindir de algunos o reducir el tiempo, porque nuestros músculos estarán disponibles al momento.

10 veces hombros cada sentido Deltoides Mover los hombros hacia arriba y hacia atrás y luego abajo y adelante de forma circular. Repetir en sentido contrario 10 segundos cada lado Deltoides De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado ayudándonos de la mano. 15 segundos cada brazo Deltoides De pie o sentados, pasamos el brazo por encima del hombro contrario, estiramos ayudándonos con la otra mano. 20 segundos Trapecio De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la barbilla toque el pecho. 5 segundos Trapecio De pie o sentados, coloque una mano sobre la frente y con suavidad lleve la cabeza un poco hacia atrás. Tire con cuidado de la cabeza hacia atrás todo lo que pueda, sin mover el tronco.


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Extensión y rotación cervical sentado

Sentados con respaldo, enderezamos la cabeza y el cuerpo hasta colocarlo lo más erguido posible. Desde esa posición, realizamos una extensión cervical hacia atrás, subiendo nuestra mirada hacia el techo. Mantenga la cabeza en esta posición y gire ligeramente hacia un lado y luego al otro lado.

Circunducción de cabeza Sentado o de pie, mirando hacia adelante con una postura correcta, si es silla mejor para tener libre parte trasera. Rodar suavemente la cabeza dibujando un círculo, acercando la barbilla al pecho hasta volver a la posición inicial.

3 veces 5 segundos cada una Espalda Tumbados, con las piernas flexionadas, rodillas ligeramente separadas, levantamos la cabeza, manteniendo la espalda en contacto con el suelo. Podemos ayudarnos de los brazos. 10 veces 3 segundos Cervicales Ejercicio de fortalecimiento de espalda, con las manos en el pecho, levantamos los codos hasta la altura de los hombros, relajamos los hombros, echamos los codos hacia atrás juntando los omóplatos. 15 veces cada pie cada sentido Pies y tobillos Sentados, haremos movimientos de rotación del tobillo en uno y otro sentido.


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30 segundos Ponte como en cuclillas sin levantar las plantas del suelo y mantén bajando lo más posible el culo sin que te desequilibres ni levantes las plantas de los pies y mantén unos 20 segundos.

Con los pies bien apoyados, los talones se distanciarán entre 10 y 30 centímetros. Esta posición es excelente para estirar la parte anterior de las piernas, las rodillas, los tobillos, la espalda, los tendones de Aquiles y las ingles. Las rodillas permanecerán en la parte exterior de los hombros, en la vertical de los dedos de los pies. Si tenemos problemas de equilibrio, podemos sentarnos en cuclillas en un lugar con pendiente, apoyando la espalda en una pared o sujetarnos con las manos.

15 veces cada pie cada sentido Tobillos y pies Sentados, haremos movimientos de rotación del tobillo en uno y otro sentido, apretándolo contra el pecho con la ayuda de la mano.

Estiramientos de Gemelos. Apóyate con los antebrazos en la pared y pon la cabeza sobre los antebrazos. Con el pie de atrás apoyado completamente en el suelo. Avanza el tronco y la cadera hacía adelante Estiramientos de Sóleos. Forman la cara profunda de las pantorrillas y se estiran apoyándote en una pared, pero en una posición más próxima a la pared que la del estiramiento anterior. Sería un movimiento hacia adelante y hacia abajo. Estiramientos músculos flexores de cadera(PSOAS). Avanza una pierna en ángulo recto y retrasa la otra extendida, tocando levemente suelo. Evitad tener el tobillo más adelantado que la rodilla.


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Cuádriceps. 30 segundos cada pierna En pie sólo tienes que agarrarte la pierna con la mano y tirar de ella hacia arriba, adelantando la cadera. Si lo haces cogiendo el pié con la mano contraria, vas a tensar más la porción exterior. También se estiran si flexionas ligeramente las piernas con los pies firmes en el suelo y la espalda recta. acercando el tronco hacia le suelo al flexionar las rodillas.

20 segundos cada pierna Abductores De pie, colocamos una pierna estirada en un escalón de forma lateral, para estirar inclinamos el torso hacia ese lado.

20 segundos Piernas Sentado, con las piernas estiradas, inclínese hacia delante y agarre los pies con las manos, tire de los pies hacia atrás en dirección al tronco.

Estiramientos de los Flexores (Isquiotibiales). 20 segundos cada pierna Es un estiramiento fundamental. La mayor parte de problemas de espalda de los jugadores y corredores vienen debidos al acortamiento de estos músculos. Es importante que pongas el pie en ángulo recto con el tobillo. Haz avanzar el tronco para acentuar el estiramiento. Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, cogiéndonos del tobillo.En el caso de hacerlo de pie, se puede flexionar ligeramente la pierna que está sobre el suelo.


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20 segundos Lumbares Partimos de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas.

Estiramientos para aductores. Sentado en el suelo con las piernas dobladas y separadas, con ambas plantas de los pies tocándose, deja caer las rodillas lateralmente. Puedes ayudarte con los codos por dentro de las rodillas. Con la espalda recta, la acercamos poco a poco hacia adelante. Una variante es tumbado sobre al espalda, juntar las plantas, atraer lo pies hacia atrás y y dejar caer poco a poco las rodillas hacia el suelo relajadamente. Piramidal (GLÚTEO Y ESPALDA BAJA). Puedes hacerlo sentado o tumbado. En ambos casos debes cruzar una pierna sobre la otra y llevar la rodilla hacia el lado contrario del pecho, ayudándote con las manos.


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Combinado de Corvas e isquiotibiales , hazlo inmediatamente después de un ejercicio de cuadriceps para aprovechar las ventajas del juego de agonistas/antagonistas. Por ejemplo, haz ese ejercicio de cuadriceps, los agonistas (cuadriceps) se tensan a la vez que los antagonistas (isquios) se relajan, pasa sin pausa del 1º al 2º y notarás como te resulta más fácil hacerlo que en otras ocasiones y que ahora los que se tensan son los isquios y el que se relajan los cuadriceps .

También para los tobillos y la parte baja de los gemelos podemos usar un bordillo, en el que apoyamos el pie justo debajo de los dedos y descolgamos el talón dejando que el peso del cuerpo haga el estiramiento.

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