eve sooba taastusarst · 2014-03-31 · vähem soola söö 2- 3 muna nädalas söö toidupüramiidi...
TRANSCRIPT
Eve Sooba
Ida-Tallinna Keskhaigla
taastusarst
2014
Suurem koormus liigestele
südame- veresoonkonnale
Risk haigestuda artroosi
südame infarkti
aju insulti
suhkurtõppe
Raske säilitada head tervist
Liikumist vajavad ka normaalkaalulised
Rasvumine on põlve OA riskifaktor nii haiguse
tekkes kui selle süvenemisel
Kehakaalu langetamist soovitatakse nii põlve kui
puusaliigese osteoartroosi korral
Aeroobsed harjutused on efektiivsed ning
soovitatavad lisaks teistele harjutustele põlve ja
puusaliigese OA korral
Hochberg et al “2012 ACR Recommendations for Management of
Hand, Hip, and Knee OA” Arthritis Care & Research Vol. 64, No. 4,
April 2012, pp 465–474
F. Rannou et al Non-pharmacological approaches for the treatment of
osteoarthritis Best Practice & Research Clinical Rheumatology 24
(2010) 93–106
Kas kehakaal on normis?
BMI (KMI) kaal kg/pikkuse m²
18,5 alakaal
18,5 - 20 võimalik alatoitumus (undernutrition)
18,5 - 24,9 norm
25 - 27 kerge ülekaal
27 - 30 tugev ülekaal
30 - 34,9 I a rasvtõbi (algab diagnoos E 66.0)
35- 39,9 II a tõsine rasvtõbi
40 III a morbiidne rasvtõbi
MÕÕTMISED - kõhtmine rasvumine :
Vöökoha ümbermõõt
naistel alla 88→80 cm
meestel alla 102→94 cm
Talje ümbermõõt/puusa
ümbermõõduga (“õuna” tüüpi rasvum)
naistel 0,8
meestel 1,0 + BMI 27
Euroopas on 1/3 rasvunud (WHO 2005) 211 milj
Maailmas ca 10% lastest, nendest ¼ on rasvunud
Lapsed kulutavad 600kcal/päevas vähem 2007 EJCVP
Eestis 16-64 a seas 2004a rasvunuid 14%
2008 a ülekaalulisi või rasvunuid kokku 49,5%,
Rasvumine
Uuritud 500 naist ja 500 meest
Vanus 16 – 64 aastased
♂ 4- 24,1 % keskmiselt 17%
♀ 3,3 – 31,6% keskmiselt 16.8%
Kõige enam on rasvunud 55-64 aastased
M.Tekkel “Eesti täiskasvanud rahvastiku tervisekäitumise
uuring 2010” rahvatervis.ut.ee/bitstream/1/4047/1/TKU_2010.pdf
Ülekaal Eesti õpilaste seas
9-19%
Kõige rohkem 11- aastaste õpilaste seas
Poisid > rohkem kui tüdrukud (kõikides
vanuserühmades)
K.Aasvee “Eesti kooliõpilaste tervisekäitumine 2009-
2010 õ-a” HBSC uuring //rahvatervis.ut.ee/bitstream/1/5577/1/Aasvee2012.pdfhttp:
Ülekaal Eesti õpilaste seas (11-15 aastased)
Ülekaaluliste hulk suureneb iga uuringuga
4 - aastaste vahega uuringutes võrrelduna
Ülekaaluliste laste arvu tõusutrend on Eestis
suurem võrreldes teiste riikidega (EUR,
USA, Iisrael)
2002 -2010 ♂ 8---17%
♀ 4---11%
K.Aasvee “Eesti kooliõpilaste tervisekäitumine 2009-
2010 õ-a” //rahvatervis.ut.ee/bitstream/1/5577/1/Aasvee2012.pdfhttp:
Toitainete tasakaalutus/rohkus/vähesus toiduratsioonis Suurenenud toiduvalik (eelistatakse süsivesikurohkeid
puuvilju)
Hinna suhteline alanemine kõrge kaloraaziga toidul
Köögivilja-puuvilja suhteliselt kõrge hind
Traditsioonid, müüdid ja moed toiduvalikutes Eestlase traditsiooniline toit
Ebatervislik kohvipaus ja bankett
Vähenenud energivajadus noortel Füüsilise koormuse langus
Traditsioonilised toiduvalikud ja harjumused
Tervisliku toidu kõrge hind
Madal pension
Eestlase traditsiooniline sünnipäeva- ja jõululaud
Vähenenud energivajadus Füüsilise koormuse langus (eaga seotud)
Vähe tegevust sotsiaalmajades, eakal pole võimalust harrastada sporti
Elukaare lõpuosa Vananemine, üksindus, depressioon – muudab pasiivseks
Kroonilised haigused, isutus – kahheksia, füüsilise võimekuse langus
Vähem soola
Söö 2- 3 muna nädalas
Söö toidupüramiidi ja taldrikureeglit arvestades
Söö mitu x päevas regulaarsete vahedega
Tarbi enam kiudaineid
Söö kala 2-3 korda nädalas
Asenda tahked rasvad
pehmetega (taimeõlid)
5 x puu-köögivilja päevas
ehk vähemalt 400-500 gr
Hauta, auruta toitu
Eelista lahjat toitu
Suurenda
toidus
Vaheta välja Vähenda
Köögiviljad
Kaunviljad
Valged jahutooted vaheta
täisteraviljatoodete vastu Lihatooted
Punane liha
Marjad
Puuviljad
Või, võid sisaldavate
toodete asemel taimeõli
ja taimeõli sisaldavaid
võideid
Suhkrut
sisaldavad
söögid ja joogid
Kala ja
mereannid
Rasvased piimatooted
asenda väherasvaste vastu Sool
Pähklid ja
seemned Alkohol
“Rammus” “Lahja”
Praad supp
Püreesupp selge aedviljasupp
Kartulipuder aurutatud keed. kartulid
Kartulid, makaronid köögivili
Lambaliha, kastmed linnuliha, mõõdukad kodused
Paneeritud kala fooliumis küpsetatud kala
Mannavaht värsked/külmutatud marjad
Light juust tahke lihgt toorjuust
Maasink Kalkunisink
Toidu valik
Koostis, kogus ja selle jaotumine päevas
Kaloraaz, toidukordade arv
Toiduvalmistamise tehnoloogia (praeb või aurutab jne)
Adekvaatne liikumine
Eesmärk: 7-10% kehakaalust (6-12 kuuga)
nädalas 0,5 – 1 kg (kuus 3kg)/ kaloraazist – 500-1000kcal
Lastel eesmärk 1-2 a jooksul säilitada sama kaal =vältida
kehakaalu tõusu
KAALU LANGETAMINE - PIKK PROTSESS
LIIKUMINE - KOGU ELUKS
½ AEDVILI
(toores ja töödeldud)
¼ KARTULID,
MAKARONID, RIIS
¼ KALA, KANA, VM LIHA
Suhkur, maiustused, m.jook 2-4
Õli, pähklid,rasvad 4-5
Liha, kala, muna 3-5
Piim, -tooted 2-4 portsjonit
Köögi,-aedviljad 3-5 (9)
Puuviljad 2- 4 portsjonit
Teraviljasaadused 8-13
Sellest leib 4-7
kartul 2-3
puder, makaronid,
helbed 2-3
Eesti Toidu ja Toitumissoovitused on praegu
koostamisel a
? Valmivad 2015a
Milline püramiidi variantidest jääb?
Hinda rutiinselt kehakaalu (3 x nädalas)
Kaalu tõusu korral alusta kaalu tõusu takistamisest,
edasi AEGLANE VÄHENDAMINE (6-12 kuu jooksul), PIDEV
SAAVUTATU SÄILITAMINE:
Algoritm menüü hindamisel
alakaal: valgud, kasulikud rasvad, kalorsus, vesi, süsivesikud
ülekaal: rasvad, süsivesikud, toidu kogus, füüsiline aktiivsus
Sage söömine, korralik vedeliku tarbimine, ära unusta
osteoporoosi ennetust
Kehamassi vähenedes langeb energiavajadus – LIIGU
ROHKEM
Kaalu langetada tuleb süües (vajalikud
ained)
Tuleb tarbida vedelat (taimset) rasva
Nälgimine hävitab lihaseid
Vedeliku tarbimine on oluline
Kaalu langedes ei tohi sel kasvada lubada
– ainevahetus aeglustub(kaalu1x nädalas)
Kehamassi vähenedes langeb
energiavajadus
Kaalu langetab järjekindel toiduenergia
vähendamine, mitte eridieedid
DIEEDI PIDAMISEL SÜÜAKSE SAGELI
VÄHE JA VALESTI
Langetab kuni 83% langetab osteoartroosi riski
Langetab kuni 50% 2 tüübi diabeedi riski
Langetab kuni 50% soolevähi riski
Langetab kuni 35% isheemiatõve ja insuldi riski
Langetab kuni 68% reieluu murru riski
Langetab kuni 20% rinnavähi riski
Langetab kuni 30% kukkumise riski vanemaealistel
Langetab kuni 30% depressiooni riski
Langetab kuni 30% dementsuse riski
Füüsiline aktiivsus tervisespordi harrastusena 30 min
korraga
4 ja enam korda nädalas (lähenedes normile):
♂ : ♀ 7,9 : 7 %
2-3 x nädalas 21 : 21,6%
Alla 2 x nädalas 18.2 : 19,0%
Üldse ei harrasta 33% : 31,5 %
Kõige enam spordivad 16-24% mehed
M.Tekkel “Eesti täiskasvanud rahvastiku tervisekäitumise
uuring 2010” rahvatervis.ut.ee/bitstream/1/4047/1/TKU_2010.pdf
Aeroobne tegevus : minimaalselt 1 tund päevas
Lihastreening 3 x nädalas Arvuti/TV : väldi ekraane, paigalistumist Alla 2 a ei ole ekraani aeg soovitav
arenguks
2 – 4 a ekraaniaeg max 1 tund
5 -11 a ekraani aeg kuni 2 h
12- 17 ekraani aeg kuni 2 h Canadian Physical Activity Guidelines 2011
Füüsiline aktiivsus lastele soovitav 1 h päevas iga
päev nädalas
14% kooliõpilastest on füüsiliselt aktiivsed 1 h
♂ 16%
♀ 12%
Inaktiivsus (liikumist alla 1 h/p minim 5päeval nädalas)
Inaktiivsus on tõusutendentsiga, eriti poistel
Tüdrukud on passiivsemad
Vanuse tõusuga kasvab passiivsus
60% on inaktiivsed 11-aastaste seas
70% 15 –aastaste seas
K.Aasvee “Eesti kooliõpilaste tervisekäitumine 2009-2010 õ-a” HBSC uuring
Arvutis viibimise aeg
2 ja enam tundi
koolipäevadel 57%, nädalavahetusel 64%,
vanemaks saades arvutis oldud arv suureneb
3-15 a tüdrukud on poistest enam arvutis
TV vaatamine kahaneb arvuti aeg suureneb
K.Aasvee “Eesti kooliõpilaste tervisekäitumine 2009-
2010 õ-a” HBSC uuring //rahvatervis.ut.ee/bitstream/1/5577/1/Aasvee2012.pdfhttp:
KOORMUSE MAHT : Treening Vähemalt 150 min nädalas kokku 30 min/päevas 5-7 päeval mõõduka
intensiivsusega või kokku 75 min intensiivset treeningut
(jaotatuna 2– 3päevale) Tervisele kasulik toime on tõestatud kuni
300 min/nädalas Vajalikku aega võib jagada min. 10 min
etappideks
KOORMUSTASE: Maksimaalse pulsisageduse järgi arvutades
60-75% maksimaalsest ealisest pulsist
Haiguste korral ka 50-55-60%
Noored ja terved 70-80% (maks 85%)
Maksimaalne ealise pulsisageduse arvutamine
220-vanus (aastates)
208 – (0,7 x vanus)
Koormamise taset võib hinnata väsimustundega
Borgi skaalal 12-14p: koormus on kergelt
või keskmiselt väsitav
Sarnase koormuse annab vähemalt
9 000-10 000 sammu päevas
Sportliku tegevuse võib asendada nn igapäevaliikumisega (remondi-, metsa-, aia-, koristustööd, kõnd)
Kui kehakaal langeb 5-10% tuleb füüsilist koormust tõsta
TK: vähemalt 2-3 x nädalas – lihaseid ja luid
tugevdav lihastreening
8-10 harjutust suurtele lihasgruppidele 2
kordusena
Lastele soovitav 3 x päevas
Koormustase sõltub inimese füüsilisest
seisundist ja kaasuvatest haigustest,
eelnevatest traumadest jms väikese või
mõõduka koormusega
2-3 korda nädalas Treeningu intensiivsus Madal < 41% Mõõdukas 41-60% Kõrge > 60 % maksimaalsest sooritusjõust (RM) Korduste arv: Madal int 1 seeria= 10-15 kordust Mõõdukas 8-10 Kõrge 6-8 x Borg 12-14 (väsimuse hindamine maks 20p)
A.Yelomokas Mcdermott “Exercise and Older Patients: Prescribing Guidelines “Am Fam Physician 2006;74:437-44
Kõnd, ujumine, vesiaeroobika, jalgratta sõit
Hüpped, järsud pöörded on ohtlikud
Liigeskahjustuste tekke või süvendamise oht, lihased on nõrgad
Vajalik suurem ajaline maht
45-60 min päevas hoogsat kõndi – kehakaalu ennetamiseks ja raviks
Langenud kaalu hoidmiseks 60-90 minimaalselt
1 aasta
Lihasjõudu arendavaid harjutusi 2 -3 korda nädalas (võimlemine)
Liigeste kaitse (randmetoed, väga head jalatsid,
tugikaelused ja tallatoed), ülekoormuse vältimine
Venitada tuleb targalt
Liigestele ja luudele sobivad spordialad (nt haige
põlve ja seljaga ei jookse, osteoporoosiga ei
hüppa ega tee kumera seljaga harjutusi)
Kui liigeshaigus süveneb, harrasta “pehmeid
alasid” nt vesivõimlemine, tubane veloergomeeter
NB! Küsi nõu arstilt, kui sul esineb haigusi:
stenokardia, diabeet, osteoporoos,
liigeshaigused
Jõuharjutused 2 korda nädalas
pallimängud, tants,
lihastreening, võimlemine
Elastsust ja liikuvust
soodustavad harjutused
iga päev (ka tai-chi, jooga)
Tasakaalu treening mitmel
päeval nädalas
Aeroobne (vastupidavus)treening:
vähemalt 30 min/päevas iga päev mõõduka või
submaksim intensiivsusega (talk and walk) kõnni abil
Leida meeldivad harrastused
“Rebida” tavapärasest keskkonnast välja
Treeningu regulaarsus ja taasalustamine
Liikumisretsept ja -päevik
Pikaajaline püsiv kontakt nõustajaga
Ühiskonna võimalused ja vastutus aidata
ACSM`s Gudelines for exercise testing and
prescription 9ed 2014
WHO 2010 Global Recommendations on
Physical Activity for Health
Dietary Guidelines for Americans 2010
U.S.Department of Agriculture and the
U.S. Department of Health and Human
Services
Canadian Physical Activity Guidelines 2011
W.L. Haskell et al“Physical Activity and Public Health
Updated Recommendation for Adults From the
American College of Sports Medicine and the American
Heart Association” Circulation 2007;116;1081-1093
J.Salmon et al „Outomes of a group-randomised trial
to prevent excess weight gain, reduce screen
behaviours and promote physical activity in 10-year-
old children:Swich play“ Intern J Obesity 2008; 32:
601-612
A.Yelomokas Mcdermott “Exercise and Older Patients:
Prescribing Guidelines “Am Fam Physician 2006;74:437-
44
Eve Sooba 2009
Soumalaiset ravitsemussuositukset 2014
Nordic Council of Ministries “Nordic Nutrition
Recommendations 2012
2008 Physical Activity Guidelines for Americans
Pate RR et al “Physical activity and public health: a
recommendation from the Centers for Disease Control
and Prevention and the American Colledge of Sports
Medicine” JAMA 1995; 273:402-7
Ootame Eesti toitumis- ja liikumissoovitusi 2015 ?