Exercícios

1. Respiração em DD (pg 8 )

Objetivo Principal: Movimentação de arcos costais, treino de musculatura

abdominal sem movimentação de pelve.

Objetivo Complementar: Consciência corporal, consciência dos movimentos

respiratórios.

Posição Inicial: Paciente em decúbito dorsal, joelhos fletidos, pés unidos e

apoiados no solo, braços estendidos ao longo do corpo, palma da mão apoiada

no solo.

Execução: O paciente realiza a inspiração movimentando as costelas no

sentido ântero posterior. Na expiração faz a contração dos músculos

abdominais, utilizando tanto a porção inferior quanto posterior do abdômen.

Sem alteração da posição da pelve, mantendo-a neutra. O grande dorsal deve

ser utilizado deslizando as escápulas para baixo e para o centro das costas.

2. Círculos com o pescoço (neck roll) (pg 55)

Objetivo Principal: Estabilização de pelve e cintura escapular

Objetivo Complementar: Fortalecimento de musculatura posterior do tronco e

cervical, coordenação motora associada com movimentos respiratórios.

Posição Inicial: Paciente em decúbito ventral, com cotovelos fletidos e

apoiados no chão, alinhados com os ombros, palma da mão apoiada no chão,

escápulas estabilizadas, pernas estendidas e separadas na largura da pelve,

com a casa de força ativada.

Execução: Na inspiração o paciente ativa a casa de força, contraindo

levemente os glúteos , estabilizando a pelve (elevando abdômen do solo), na

expiração , pressionando levemente os antebraços no chão irá manter a

cervical alongada fazendo círculos de um lado para o outro.

3. Pulsando com as duas pernas (double leg kick) (pg 56 ) *OBS

Objetivo Principal: Fortalecimento de isquiotibiais e extensores da coluna,

alongamento dos peitorais e bíceps.

Objetivo Complementar: Fortalecimento tríceps, Controle da casa de força,

estabilização de cintura escapular.

Posição Inicial: Paciente em Decubito ventral , cotovelos fletidos e apoiados

no solo em alinhamento com os ombros, mãos apoiadas no chão, escápulas

estabilizadas, pernas unidas e extendidas, quadris levemente estendido, caixa

de força ativada, eixo alongado.

Execução: Inspirando o paciente ativa a caixa de força e contraindo levemente

os glúteos estabilizara a pelve. Na expiração os joelhos devem sem flexionados

3x pulsando-o calcanhar em direção ao glúteo. Realiza a inspiração

novamente, voltando à posição inicial.

4. Círculos com as pernas (pg 21)

Objetivo Principal: Mobilidade coxofemoral, estabilizar pélvica, fortalecimento

de flexores de quadril.

Objetivo Complementar: Estabilização de tronco durante movimento,

equilíbrio, alongamento isquiotibiais.

Posição Inicial: Paciente em decúbito dorsal, pelve e coluna neutras,

escápulas estabilizadas, nuca alongada, braços estendidos ao longo do corpo,

mãos apoiadas no solo, um perna fletida com apoio, e a outra em extensão

direcionada para o teto.

Execução: O paciente irá fazer círculos com a perna em extensão, se possível

cruzando a linha média do corpo, ao realizar o movimento pelve e tronco se

mantém totalmente imóveis. A inspiração é realizada na metade do círculo, e a

expiração na segunda metade. Com pausa entre as repetições, mantendo

sempre o equilíbrio utilizando o pé de apoio.

5. Báscula de pelve (pg 9 )

Objetivo Principal: Mobilidade pélvica, fortalecimento abdominal e

paravertebral.

Objetivo Complementar: estabilização pélvica.

Posição Inicial: Decúbito dorsal, joelhos fletidos, pés apoiados no solo, braços

estendidos ao longo do corpo.

Execução: Na expiração a casa de força é ativada fazendo uma leve

retroversão da pelve, levando o cócci em direção ao teto. Ao descer o cóccix

ao solo é realizado a inspiração, fazendo uma pequena anteversão da pelve.

6. Alongamento de uma perna (single leg stretch) (pg 22)

Objetivo Principal: Alongamento de cadeia posterior, estabilização de cintura

escapular e pélvica.

Objetivo Complementar: Ativação da musculatura abdominal, coordenação

do movimento com a respiração.

Posição Inicial: Paciente em DD, cabeça e coluna torácica alta flexionadas e

elevadas do colchonete, joelhos unidos e flexionados em direção ao peito,

escápulas estabilizadas e braços envolvendo as pernas, abaixo do joelho.

Execução: Mantendo o alongamento do tronco e apoiado ao solo, o paciente

traz uma perna de cada vez na direção do peito, enquanto a outra se mantem

em posição de alongamento. A altura da perna em extensão depende da

capacidade do paciente em manter o tronco estabilizado deixando a pelve

neutra. O sacro nesse movimento não pode levantar do solo.

7. Flexão lateral de tronco (PG 25)

Objetivo Principal: Fortalecimento de quadrado lombar, grande dorsal e

abdutores de quadril, estabilização de cinturas escapulares e pélvicas.

Objetivo Complementar: Equilíbrio, controle de tronco.

Posição Inicial: Paciente em decúbito lateral, braço de apoio estendido com a

cabeça apoiada sobre o mesmo e o outro apoiado lateralmente ao tronco.

Pelve e ombros alinhados, MMII na diagonal em relação ao tronco.

Execução: Na expiração é feita a flexão lateral do tronco (cabeça e caixa

torácica alta), levando o braço sob o tronco em direção aos pés enquanto

realiza a extensão do membro inferior, levantando o ligeiramente do solo.

8. Flexão da coluna – spine twist (pg 43)

Objetivo Principal: Alongamento de cadeia posterior, Fortalecimento da

musculatura paravertebral, abdominal e dos abdutores de braço.

Objetivo Complementar: Mobilidade de coluna, estabilização de cinturas

pélvica e escapular, ativação da casa de força.

Posição Inicial: Paciente sentado sobre ísquios, coluna em posição neutra e

alongada, pernas estendidas e afastadas na largura dos quadris e braços em

abdução à 90º

Execução: O paciente ira realizar uma inspiração para se preparar para o

exercício, na expiração irá ativar a caixa de força e girar o tronco para um dos

lados, mantendo as escapulas estabilizadas, evitando movimentação pélvica.

Inspirando parado, e expirando no retorno ao centro. Repetindo para o outro

lado.

9- perna para cima e para baixo – up and down (PG 23)

Objetivo Principal: Fortalecimento de abdutor de quadril, estabilização de

tronco.

Objetivo Complementar: Alongamento de adutor de quadril, estabilização de

cintura escapular.

Posição Inicial: Paciente em DL, com as articulações dos ombros e da pelve

alinhadas, cabeça apoiada sobre mão, mantendo o pescoço alongado e

alinhado com a coluna, pernas estendidas numa diagonal um pouco a frente da

pelve, o braço de cima com o cotovelo flexionado e a mão apoiada no

colchonete à frente do umbigo; casa de força ativada e eixo longitudinal

alongada.

Execução: Inspirando, alongue-se no eixo e faça uma rotação externa da

perna de cima, mantendo a pelve estável. Ainda inspirando eleve a perna

levando – a na direção do ombro, mantendo o alinhamento da articulação

coxofemoral. Proteja os ísquios para longe em oposição à perna que se

movimenta. Expirando desfaça a rotação externa e aduza como se houvesse

resistência na face interna da coxa. A perna de baixo mantem se estável e

alongada durante todo o exercício e a de cima deve manter o mesmo

comprimento desta ao descer para encontra-la.

10- alongando uma perna (pg 39)

Objetivo Principal: Fortalecimento abdominal, estabilização de tronco,

equilíbrio.

Objetivo Complementar: Coordenação motora associado com movimento

respiratório.

Posição Inicial: Deitado em DD com joelhos fletidos sobre o peito e a bola

sobre os joelhos.

Execução: O paciente faz a inspiração enquanto segura a bola acima do seu

corpo, com os cotovelo estendidos, mantendo a estabilização escapular. Na

expiração é elevada a cabeça e o tronco superior associado com a extensão de

joelho para frente e para baixo , a altura depende do controle do paciente. Na

inspiração a perna estendida retorna a posição inicial e é feito o mesmo

movimento com a outra perna.

11- Flexão e extensão dos MMII – up and down (pg 46)

Objetivo Principal: Fortalecimento de flexores de quadril e extensores de

joelho, alongamento de isquiotibiais.

Objetivo complementar: Coordenação motora, controle de centro.

Posição Inicial: Paciente em decúbito dorsal, joelhos em extensão, pés com

leve flexão plantar, braços o lingo do corpo, mãos apoiadas no solo.

Execução: Ao inspirar o paciente levara uma perna à 90º, mantendo leve

flexão plantar, com a pelve fixa ao solo e ombros relaxados. Na expiração

retorna a perna ao solo com dorsiflexão do tornozelo. Alternando as pernas.

12. Natação adaptada – swimming (pg 58)

Objetivo Principal: Fortalecimento de glúteos, isquiotibiais e de

paravertebrais.

Objetivo Complementar: estabilização de cintura pélvica e escapular,

coordenação motora.

Posição Inicial: Paciente em DV, cabeça apoiada ao solo, braços estendidos

ao lado da cabeça, mãos apoiados no solo, escápulas estabilizadas, pernas

estendidas e alinhadas com a largura da pelve, casa de força ativada, eixo

alongado.

Execução: Na inspiração o paciente irá ativar a caixa de força, contraindo

levemente os glúteos estabilizando a pelve. Na expiração irá elevar perna e

braço contralaterais do solo, também fazendo a elevação da cabeça,

sustentando a postura por segundos.

13- Adução da perna de baixo (pg 47)

Objetivo Principal: Fortalecimento de adutores de quadril

Objetivo Complementar: Alongamento de abdutor de quadril (perna fletida)

estabilização de tronco, controle de casa de força.

Posição Inicial: Paciente em decúbito lateral, braço fletido com a mão

apoiando a cabeça, mantendo a cervical alongada e alinhada com o tronco,

pelve e ombros alinhados, pernas na diagonal a frente. Com flexão de cotovelo

o braço de cima apoia a mão no chão.

Execução: durante a inspiração o paciente irá flexionar a perna de cima,

colocando o pé na frente da pelve, mantendo o tronco estável com a ação da

casa de força. Na expiração ira fazer a adução da perna de baixo. Inspirando

na volta, repetindo o movimento.

Exercícios com bola

14- Rolar para frente e para trás (pg 27)

Objetivo Principal: conscientização dos movimentos de retroversão e

anteversão da pelve, mobilidade de pelve e coluna.

Objetivo Complementar: Equilíbrio e correção de postura.

Posição Inicial: Paciente sentado, com a coluna ereta, no centro da bola, com

pés paralelos em apoio ao solo, joelhos alinhados com os tornozelos,

mantendo ombros relaxados e a coluna na posição neutra , com as mãos

apoiadas na coxa.

Execução: O paciente ira inspirar e expirar , ativando a caixa de força e

trazendo o cóccix para frente, abrindo espaço da frente da pelve. Inspirando,

voltara a posição inicial e levará o cóccix para trás, mantendo o alongamento

da coluna. O movimento é feito somente com a pelve e não as pernas, para

dificultar aumentar o movimento de descida.

15- Inclinação da pelve (pg 28)

Objetivo Principal: fortalecimento do obliquo abdominal e quadrado lombar do

lado inclinado, mobilidade pélvica.

Objetivo Complementar: estabilização de tronco, equilíbrio, atenção com

postura

Posição Inicial: Paciente sentado, ereto, no centro da bola , com os pés

paralelos apoiados ao chão, joelhos alinhados com os tornozelos, mantendo

ombros relaxados e a coluna na posição neutra.

Execução: Na expiração o paciente irá elevar a pelve, para um dos lados ,

utilizando a musculatura lateral (oblíquos e quadrado lombar), sem movimentar

as pernas. Inspirando voltara ao centro, mantendo sempre o posicionamento e

o alongamento do tronco, irá repetir para o outro lado.

16- Círculos com a pelve: (pg 28)

Objetivo Principal: mobilidade de cintura pélvica, conscientização corporal

Objetivo Complementar: estabilização de tronco, equilíbrio.

Posição Inicial: Sentado no centro da bola, com pés paralelos apoiados no

solo, joelhos alinhados com os tornozelos, mantendo os ombros relaxados e

coluna em posição neutra.

Execução: Respirando livremente , o paciente fará círculos com a pelve nos

dois sentidos, isolando a articulação coxofemoral. Mantendo sempre a casa de

força ativada e eixo alongado, repetindo para os dois lados.

17- Abdominal curto (pg 37)

Objetivo Principal: Fortalecimento da muscula abdominal

Objetivo Complementar: Estabilização de cintura escapular, relaxamento dos

paravertebrais, ativação da casa de força

Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal com os pés sobre a bola, mãos

atrás da cabeça sustentando-a, mantendo quadril e joelho fletidos a 90º,

cervical alongada e escápula estabilizadas.

Execução: Na inspiração o paciente irá de preparar para o exercício e na

expiração irá ativar a casa de força, deixando o esterno descer em direção a

coluna e ao umbigo, como consequência irá deixar a cabeça levantar-se do

colchonete, apoiada sobre as mãos, as quais tracionam a cervical, alongando-

a. Sem tensionar o pescoço ou os braços os mantendo relaxados, mantendo

também um espaço entre o queixo e o peito. Pela ação do musculo grande

dorsal irá deslizar as escápulas para baixo na caixa torácica, em direção a

pelve, mantendo tronco elevado até a expiração acabar. Ao retorno irá inspirar

e repetir.

Variação: esse exercício pode ser realizado com a bola entre joelhos com os

pés apoiados no solo, associando aos objetivos citados a ação dos adutores do

quadril que pressionam a bola durante a realização do movimento.

18- Deslizamento dos quadris/ponte (pg 71)

Objetivo Principal: Aprender a utilizar a musculatura lombar e abdominal para

movimentar e também para estabilizar a pelve.

Objetivo Complementar: Fortalecimento de isquiotibiais e abdominais,

Flexibilidade da coluna, controle da casa de força.

Posição Inicial: Paciente em decúbito dorsal, quadris e joelhos fletidos à 90º,

pés apoiados sobre a bola, apoiando apenas os calcanhares, pelve e coluna

em posição neutra e braços ao longo do tronco.

Execução: Na expiração o paciente irá atiar a caixa de força e fazer uma leve

retroversão da pelve, elevando-a em direção ao teto ao mesmo tempo em que

estende os joelhos rolando a bola. Inspirando ira manter a postura e na

expiração ira voltar a posição inicial apoiando vertebra por vertebra, fazendo

uma leve anteversão da pelve.

19- Equilibrando a bola (pg 69)

Objetivo Principal: alongamento de isquiotibiais, estabilização pélvica,

Objetivo Complementar: Equilíbrio e coordenação motora.

Posição Inicial: Paciente em decúbito dorsal, quadris e joelhos fletidos, pés

sob a bola equilibrando-a . Pelve e coluna em posição neutra, braços ao longo

do tronco.

Execução: Na expiração o paciente irá aumentar a ativação da caixa de força

estendendo lentamente os joelhos, tentando levar a bola em direção ao teto,

sem elevar o sacro do chão. Mantendo ombros e troncos estabilizados. Na

inspiração flexionara lentamente os joelhos e na expiração fará a extensão,

sem deixar a bola cair.

20- Alongamento dos isquiotibiais e coluna (pg 30)

Objetivo Principal: Alongamento de cadeia posterior, estabilização de tronco,

equilíbrio.

Objetivo Complementar: alongamento de peitoral, mobilidade de coluna.

Posição Inicial: Paciente sentado sobre a bola, pés paralelos apoiados ao

chão, separados na largura da pelve, braços estendidos ao longo do corpo.

Execução: Na expiração o paciente irá flexionar o tronco o máximo possível,

lentamente, vértebra por vértebra, rolando a bola para trás, para alongar os

isquiotibiais, se possível fazendo dorsiflexão dos pés, alongando também os

gastrocnêmios. Mantendo a flexão levara os braços estendidos para trás e para

cima, tentando traze-los para a linha dos ombros. Na inspiração voltara

lentamente, vértebra por vértebra, a partir da lombar. Deixando a cabeça e o

pescoço completamente relaxados e alongados.

21- Gato (pg 63)

Objetivo Principal: Mobilização da coluna, estabilização de tronco

Objetivo Complementar: ativação da casa de força, grande dorsal e tríceps.

Posição Inicial: Paciente ajoelhado em frente à bola, mãos apoiadas sobre

ela, cotovelos estendidos, joelhos alinhados na largura do quadril, coluna

neutras, escápulas estabilizadas, dorso do pé apoiado no solo.

Execução: Na inspiração o paciente ira iniciar um rolamento pela cabeça e

tronco ao mesmo tempo em que pressiona a bola com as mãos e a rola para

frente. Na Inspiração alongara a coluna, fazendo uma báscula posterior da

pelve e apoiando a ponta dos pés no chão. Na expiração irá retornar ativando a

casa de força , direcionado a cabeça para o umbigo, arredondando a coluna e

pressionando a bola com as mãos puxando-a de volta para perto dos joelhos.

Mantendo ombro e escápulas estabilizados.

Variação: Em quatro apoios , sem a bola, com o dorso do pé apoiado no chão,

na expiração a cabeça vai em direção ao umbigo e ocorre o arredondamento

da coluna, na inspiração a coluna fica em posição neutra , e paciente vai para

ponta do pé.