Exercise P

rescriptionE

xercise Prescription

静态的生活习惯静态的生活习惯

电视电视的演化史的演化史

身体活动不足

⊙⊙ 加强锻炼的计划行、针对性，克服盲目性、加强锻炼的计划行、针对性，克服盲目性、随意性。随意性。

⊙⊙ 保证锻炼内容的系统性。保证锻炼内容的系统性。⊙⊙ 选择最适宜的锻炼内容，采取最佳的途径选择最适宜的锻炼内容，采取最佳的途径

与方法，取得最佳的锻炼效果。与方法，取得最佳的锻炼效果。

一、意义与作用

二、概念

根据锻炼者体质检测的情况，按根据锻炼者体质检测的情况，按其健康状况，其健康状况，用处方的形式规定运用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。动频率，提出运动中的注意事项。

竞技运动处方：专业运动员进行运动处方训练，以提高专业运动成绩为目的。

健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼，以增强体质提高健康水平为目的。

康复运动处方：对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。

三、种类

促 进 健 康＆ 预 防 疾 病

四、运动处方的四要素

运动频率

运动时间运动强度

运动种类

药物处方 药物处方 PK PK 运动处方 运动处方 药物处方 药物处方 PK PK 运动处方 运动处方

药物名称药物名称药物名称药物名称

剂量剂量 // 次次剂量剂量 // 次次

用药方法及注意事项用药方法及注意事项用药方法及注意事项用药方法及注意事项 锻炼注意事项锻炼注意事项

运动量：运动强度和时间运动量：运动强度和时间

运动内容

锻炼频率 次次 // 日日次次 // 日日

有氧运动有氧运动 无氧运动无氧运动 混合运动混合运动

步 行步 行 短距离全速跑短距离全速跑 足 球足 球

慢 跑慢 跑 举 重举 重 橄 榄 球橄 榄 球

自 行 车自 行 车 拔 河拔 河 手 球手 球

太 极 拳太 极 拳 跳跃项目跳跃项目 篮 球篮 球

游泳游泳 投 掷投 掷 冰 球冰 球

登 山登 山 肌力训练肌力训练 间歇训练间歇训练

1 、运动类型

步行步行

介绍几种简单健身方法介绍几种简单健身方法

慢跑 跑走交替 登楼梯

游泳骑自行车

适合日常生活的锻炼方式适合日常生活的锻炼方式 111. 走路：尽量每周散步四到五次，每次 30到 40 分钟，这对身体非常有益，无需花费巨资参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋穿就行了。

2. 骑自行车：以中速骑车，对心肺功能的提高很有帮助，对减肥也有特效。

3. 跑步：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（ 30分钟以上），会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。

4. 爬楼梯：最好少乘电梯，多走楼梯。爬楼梯是一种非常好的锻炼形式，对心血管有益，还可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也会得到锻炼。

适合日常的锻炼方式适合日常的锻炼方式 225. 健身操：运动量适中，简单易学，对场地要求不高，可以在家里跟着 VCD 练习

6. 跳绳：跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。从运动量来说，持续跳绳 10分钟，与慢跑 30分钟或跳健身舞 20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。

7. 太极拳：和谐高效的身心整体运动，集拳法、功法、养生法于一身，具有科学、全面的保健功能。

8. 瑜伽：不仅可以帮助您雕塑体形，治疗疾病、改良身体的不良习惯，还可以在练习中让您放松神经，缓解压力，达到心灵和外表的和谐美。非常适合现代人的需要。

运动时的剧烈程度，是衡量运动量运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示其大小。它是运动处方四次数来表示其大小。它是运动处方四要素中最重要的一个因素。适宜运动要素中最重要的一个因素。适宜运动强度范围，以本人最高心率（强度范围，以本人最高心率（ 220-220- 年年龄）的龄）的 60%-80%60%-80% 的强度作为标准。的强度作为标准。

22 、运动强度、运动强度

11 个个 2020 岁岁的人合理的人合理运动运动強度強度范围范围

220220 －年－年龄龄 （（ 220-20220-20 ）＝）＝ 200200 200×0.6200×0.6 ＝＝ 120120 次次 200×0.8200×0.8 ＝＝ 160160 次次 合理合理运动强度范围 运动强度范围 120~160120~160 次 次 // 分分

心跳率心跳率与运动程度的关系与运动程度的关系每分每分钟钟心跳心跳数数 运动运动程度程度

70-8070-80 非常非常轻轻微微

81-10081-100 很很轻轻微微

101-120101-120 适当适当

121-140121-140 稍微稍微剧烈剧烈

141-160141-160 剧烈剧烈

160-180160-180 很很剧烈剧烈

181181 以上以上 非常非常剧烈剧烈

1. 1. 心跳率心跳率计计算方式：算方式：

测测 1010 秒秒脉搏数脉搏数 * * 66

2.2. 心跳率心跳率临界负临界负荷算法：荷算法：

220 - 220 - 年年龄龄

一次锻炼的持续时间。它与运一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关，强度大，时间动强度紧密相关，强度大，时间应稍短，强度小，时间应稍长。应稍短，强度小，时间应稍长。有氧锻炼一般在有氧锻炼一般在 3030 分钟左右就可分钟左右就可以达到较好的效果。以达到较好的效果。

33 、运动时、运动时间间

每周锻炼的次数。每周锻每周锻炼的次数。每周锻炼炼 33 ～～ 44 次是最适宜的频率。次是最适宜的频率。但由于运动效应的蓄积作用，但由于运动效应的蓄积作用，间隔不宜超过间隔不宜超过 33 天。天。

44 、运动频率、运动频率

根据自身的形态、机能、素质现状，确定锻炼内容根据自身的形态、机能、素质现状，确定锻炼内容

根据体育锻炼的“根据体育锻炼的“四条原则”，安排锻炼计划。”，安排锻炼计划。

根据个人兴趣、爱好，确定锻炼内容根据个人兴趣、爱好，确定锻炼内容

根据学习、生活的规律，确定锻炼时间根据学习、生活的规律，确定锻炼时间

55、 、 制定处方的依据制定处方的依据

根据人体生理机能活动规律，合理安排运动负荷根据人体生理机能活动规律，合理安排运动负荷

原则原则 从实际出发从实际出发 循序渐进循序渐进 持之以恒持之以恒 全面发展全面发展

六、运动处方的制定步骤

健康诊断

体力测定

制定运动处方

确定锻炼目标

选择运动项目

实施锻炼

身体各方面生理指标的测试

身体运动能力的测试

根据个人需要确立客观的训练目标

根据上述情况选择合适的运动项目

科学制定运动方案

按照处方分步实施，及时小结整改。

注意事项：注意事项： 严重的心脏病、高血压、呼吸系统、代谢系统、严重的心脏病、高血压、呼吸系统、代谢系统、肝、肾疾病、贫血等，不宜参加运动。肝、肾疾病、贫血等，不宜参加运动。

保持在保持在适宜运动强度的适宜运动强度的心率范围。心率范围。 要有运动前后的准备活动和整理运动。要有运动前后的准备活动和整理运动。 在实践中及时检查和修正处方。在实践中及时检查和修正处方。 锻炼时要进行自我监督，出现异常应停止锻炼。锻炼时要进行自我监督，出现异常应停止锻炼。

案例案例姓名：姓名：刘小刘小 性别： 性别：女 女 年龄： 年龄： 2020 岁岁 职业：职业：学生学生体育爱好：体育爱好：羽毛球 羽毛球 病史： 病史： 无无健康检查：健康检查：良好良好 ,, 身高身高 1.55m1.55m ，体重，体重 61kg,61kg, 体脂中度超重。体脂中度超重。运动目的：运动目的：减肥（减少减肥（减少体重体重 3-53-5 公公斤）和健身。斤）和健身。运动项目：运动项目：羽毛球、健身跑、健美操、篮球等耐力运动。羽毛球、健身跑、健美操、篮球等耐力运动。运动强度：运动强度：由小逐渐加大，心率由小逐渐加大，心率 120-160120-160 次次 // 分。分。运动时间：运动时间： 1212 周，每次周，每次 30-6030-60 分钟。分钟。运动频率：运动频率： 4-54-5 次次 // 周。周。注意事项：注意事项：适当控制饮食，减少糖、油脂的摄入。适当控制饮食，减少糖、油脂的摄入。自我监督：自我监督：监测心率，有病发烧时，请停止运动。监测心率，有病发烧时，请停止运动。处 方 者：处 方 者：张 静张 静 处方日期 ： 处方日期 ： 2001.5.112001.5.11

减肥的运动处方减肥的运动处方

动手操作：

请以小组为单位，请以小组为单位，设计出一个简单可行、设计出一个简单可行、适合在学校实施的健适合在学校实施的健身运动处方。身运动处方。