FEDERACION CUBANA DE ATLETISMO. INSTITUTO SUPERIOR DE CULTURA FISICA

MANUEL FAJARDO

ATLETISMO I

PROGRAMA DE INICIACION EN LA ETAPA DE FORMACION BASICA DEL ATLETISMO CUBANO.

EDADES 8-11 AÑOS.

AUTORES:

MsC. Jorge Castañeda López. UNICA. F.C.F. Profesor Asistente. Lic. Edgardo Romero Frómeta. ISCF Manuel Fajardo Profesor Titular.

Lic. Fernando Zerquera Alcalde. ISCF Manuel Fajardo Profesor Asistente.

Unidad Impresora José Antonio Huelga. CIUDAD HABANA

2000

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Este documento se realiza de conjunto entre la Comisión Nacional de Atletismo, la universidad de Ciego de Avila (Facultad de Cultura Física) y el departamento de Tiempo y Marcas del Instituto Superior de Cultura Física Manuel Fajardo.

Destacados entrenadores de atletismo de las áreas deportivas dieron sus opiniones con el objetivo de elaborar un programa con una calidad superior, facilitando datos valiosos, además de ofrecer sus criterios y sugerencias.

Un grupo de profesores del Instituto Superior de Cultura Física “Manuel Fajardo” revisaron el documento y aportaron sus opiniones. Entre ellos Luis Guémez Soto y Juan G. Bacallao Ramos, especialistas de atletismo.

A todos, los autores les estamos muy agradecidos.

Distinguido entrenador:

Este documento constituye una herramienta de trabajo de constante perfeccionamiento. Las deficiencias que encuentres en él y las sugerencias que ayuden a su enriquecimiento, serán consideradas para la elaboración futura de otras versiones.

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El contenido de este programa es patrimonio de los profesores y entrenadores cubanos que laboran en las áreas deportivas, de manera que los aportes, consejos e ideas que viertas, con el fin de su perfeccionamiento, enriquecerán su contenido y serán utilizados en mejorar el nivel de desarrollo en la base de la pirámide del alto rendimiento en nuestro país.

Cada detalle, cada contenido que consideres útil, hazlo llegar a la Comisión Nacional de Atletismo, para su mejoramiento.

Entre todos podemos lograr su perfeccionamiento constante y un documento de gran utilidad para todos los especialistas que se ocupan en nuestro país, de la gran tarea que es formar los futuros campeones, que es más que instruir, porque es educar.

INDICE

INTRODUCCIÓN. ................................................................................4

OBJETIVOS GENERALES. ................................................................5

EDUCATIVOS.........................................................................................5 INSTRUCTIVOS ......................................................................................6

CONTENIDO:........................................................................................6

2.1 EL TRABAJO DE LA RESISTENCIA:..................................................7 2.2 EL TRABAJO DE LA VELOCIDAD: ...................................................8 2.3 EL TRABAJO DE LA FUERZA:..........................................................9 2.4 EL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD: .............................................11

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2.5 LA COORDINACIÓN: .....................................................................12 2.6 LOS JUEGOS: ................................................................................13 2.7 LA ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA: .................................................13

3. SISTEMA DE SELECCIÓN Y EVALUACIÓN:.........................20

3.1 PRUEBAS FÍSICAS:........................................................................21 3.2.- PRUEBAS TÉCNICA: ...................................................................23 3.3.- PRUEBAS DE CONTROL FÍSICO PARA EL SEXO FEMENINO. .......24 3.4.- PRUEBAS DE CONTROL FÍSICO PARA EL SEXO MASCULINO. .....25

4.INDICACIONES METODOLÓGICAS. ........................................26

4.1 ESTRUCTURA DEL PLAN. ..............................................................26 4.3 PRUEBAS TÉCNICAS QUE SE EVALÚAN EN LA COPA: ...................34

BIBLIOGRAFÍA. .................................................................................35

Introducción.

La preparación de un atleta depende del trabajo realizado durante un largo período, por lo que resulta recomendable su iniciación en edades tempranas, sin embargo, es de vital importancia el trabajo multilateral, lo que garantizará el futuro del alto rendimiento.

La iniciación temprana de estos deportista constituye el proceso de enseñanza inicial adecuado de los elementos básicos del atletismo, garantizando el futuro desarrollo en los resultados deportivos. Además se crea la base para el desarrollo de la preparación física general en el futuro atleta, preparándolos psicológicamente, tomando como punto de partida la incentivación para las grandes cargas que recibirán durante su vida deportiva.

Es por ello que urge la necesidad de un trabajo bien concebido con niños de 8–11 años debido a que en estas edades no se manifiestan las características de un entrenamiento propiamente dicho, pues los rasgos particulares del mismo aún no se han puesto de manifiesto.

El objetivo fundamental es el aprendizaje de los elementos principales de la técnica de distintas disciplinas del atletismo, y de estas su gran gama de ejercicios, de esta forma coadyuvamos, junto a la preparación que propician los juegos variados, a formar y aumentar el fondo de hábitos y habilidades tan necesarias para enfrentar las futuras exigencias en etapas posteriores. En esta etapa prevalece la ejecución práctica tanto para la demostración del profesor como para el trabajo del pequeño atleta.

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Todo el proceso de entrenamiento inicial, será dirigido a establecer la formación multilateral del atleta y el logro de un gran fondo de hábitos motores, en particular los relacionados directamente con la técnica deportiva.

El área Deportiva, dentro del atletismo, está constituida por un grupo de pruebas de carreras saltos y lanzamientos, que se caracterizan con diferente forma de manifestarse (Técnico, Resistente y Veloz). Se particulariza, en el plano competitivo, por la participación del atleta en pruebas combinadas, donde, por lo general, se combinan las carreras de velocidad planas, con los saltos así como los lanzamientos. Ya en la siguiente categoría de cada sexo, se trabajará de forma más profunda aunque con una direccionalidad similar.

Romero, E. (1999) dice que en todo el proceso del entrenamiento básico o previo, el matiz principal lo establece la formación multilateral del atleta y el logro de un gran fondo de hábitos motores, en particular los relacionados directamente con la técnica deportiva. La formación multilateral presenta una tendencia general y otra especial, las que serán más acusadas en correspondencia con la edad y la sub-etapa de que se trate.

De acuerdo con la convocatoria competitiva del deporte cubano y de la Federación Cubana de Atletismo ( FCA), todos los atletas del país tienen el derecho a ser entrenados y a competir, desde las Escuelas donde se recibe la Educación Física, áreas deportivas (Base de la Pirámide del Alto Rendimiento), sin embargo, los más capaces reciben un régimen de internado y de atención priorizada en las Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar (EIDE), en las Escuelas Superiores de Perfeccionamiento Atlético ( ESPA), en las Academias Provinciales y Centros de Alto Rendimiento ( CEAR). Sin embargo, este programa se ha elaborado para que sea utilizado por todos los profesores de Educación Física y Entrenadores de las Areas Deportivas que trabajan el Atletismo, en la etapa de entrenamiento básico o previa con niños comprendidos entre las edades de 8-9 y 10-11 años sexos femenino y masculino

La forma de estructurar el volumen para una sesión y la gran gama de métodos y medios son adaptables a cualquier condición material, siendo muy factible su empleo por los entrenadores que trabajan en estas áreas.

Por tal motivo, se proponen elementos que sirven al entrenador como herramienta de trabajo para una mejor planeación, control y evaluación del programa en estas edades, independientemente de los aportes que puedan realizarse al mismo, así como su adaptación a los cambios que han de producirse durante el proceso de preparación.

Finalmente, la Federación Cubana de Atletismo, el Instituto Superior de Cultura Física Manuel Fajardo y los autores, le estarán muy agradecidos por las sugerencias que permitan perfeccionar el contenido del presente programa.

Objetivos Generales.

Educativos.

• Interpretar el proceso de formación inicial a partir de la concepción del mundo, teniendo en cuenta los aspectos biológicos, psicológicos, sociales, políticos, ideológicos e históricos y pedagógicos que determinan el desarrollo del Atletismo tanto en la Educación Física, como en las áreas deportivas.

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Estimulando la práctica del deporte como el proceso idóneo para la formación integral del ser humano, como promotor de salud, mental y emocional del practicante, que los prepare para someterse a niveles de cargas de entrenamiento cada vez más crecientes.

• Formar en los practicantes el hábito de la práctica sistemática del deporte, fomentándoles el amor por la patria y el empleo de un comportamiento social acorde con los principios de nuestra sociedad.

• Dirigir la conducta diaria por las normas y principios de la moral comunista destacando los valores éticos y estéticos sobre la base del contenido de la actividad, dado por el carácter cultural de la ejercitación física.

• Elevar constantemente el nivel de los participantes mediante la preparación multilateral, dotando al atleta de hábitos y habilidades motoras, que sustenten en el futuro su especialización en un área del atletismo y resolver con eficiencia las tareas orientadas por el organismo deportivo.

• Garantizar una preparación atlética que le posibilite ser promovido a un centro provincial de mayor nivel deportivo, en correspondencia con su edad.

Instructivos.

Que los practicantes sean capaces de:

• Familiarizarse con el entrenamiento preliminar de la etapa de formación básica, sobre la base del proceso de desarrollo multilateral, adquiriendo una gran escuela de hábitos y habilidades motoras que sustenten en el futuro su especialización en un área del atletismo.

• Ejecutar los ejercicios motores básicos que sustentan la técnica de iniciación en la marcha deportiva y las carreras.

• Realizar los ejercicios motores básicos que sustentan la técnica de iniciación en los saltos horizontales.

• Ejecutar los ejercicios motores básicos que sustentan la técnica de iniciación en los saltos verticales.

• Realizar los ejercicios motrices básicos que sustentan la técnica de iniciación para el lanzamiento.

• Fomentar hábitos para hacer de la práctica del deporte una actividad consciente y sistemática.

• Dar solución a planteamientos didácticos y pedagógicos durante el proceso de formación inicial.

• Familiarizarse con el desarrollo de las cualidades volitivas, que los prepare para someterse a niveles de cargas de entrenamiento cada vez más crecientes en volumen e intensidad.

Contenido:

La “condición física” se utiliza en la enseñanza como un concepto genérico que engloba las palabras clave de fuerza, velocidad, resistencia y movilidad, utilizando el mayor número posible de

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métodos y ejercicios. A continuación se ofrece una valoración de la importancia de cada uno de ellos, de cara a la formación de principiantes en el atletismo.

2.1 El trabajo de la resistencia:

La resistencia general (resistencia básica, resistencia Aeróbica) se sitúa conscientemente al principio. Constituye la base del entrenamiento para crear la capacidad de trabajo del organismo donde se sustentará la asimilación de las cargas y el proceso de recuperación.

Una buena resistencia general retrasa el cansancio tanto local, a nivel muscular, como también central, en el cerebro, acelerando la recuperación. Un factor importante que debemos tener en cuenta a la hora de trabajar con niños es que su respuesta cardíaca es superior a la de los adultos en frecuencia por minutos.

En cuanto a la posibilidad de entrenamiento de la resistencia en los principiantes rige lo siguiente: ya el niño en edad preescolar está en condiciones de superar rendimientos generales constantes de baja intensidad, dándose una serie de limitaciones que no se basan tanto en el sistema cardio-circulatorio, sino mucho más en la desfavorable relación entre el tejido muscular y el peso corporal. Al empezar la edad escolar mejora la configuración muscular, es decir, los músculos se vuelven más fuertes, más rápidos y alcanzan una mayor superficie.

De este modo pueden soportarse relativamente pronto, esfuerzos reducidos o medios durante un período más largo, sin perjudicar por ello la salud. No obstante, se mantienen los efectos de un entrenamiento sistemático.

2.1.1 Métodos para el trabajo de la resistencia aerobia.

• Continuo. - A ritmo uniforme. - A ritmo variable.

• Fraccionado. • Juegos. • Fartlek.

2.1.2 Familia de ejercicios principales para el desarrollo de la resistencia.

• Caminatas. • Trotes. • Juegos Deportivos con reglas especiales

- Fútbol. - Baloncesto.

• Juegos de carreras. • Carreras por diversos lugares y terrenos.

2.1.3 Indicaciones Metodológicas para el trabajo de la resistencia.

• Aquí la carrera o la marcha estará basada en el mantenimiento de un ritmo prolongado de trabajo, donde no existen cambios bruscos en la velocidad, teniéndose muy presente los ejercicios propuestos.

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• De 8 – 12 años debemos desarrollar fundamentalmente la resistencia aerobia y dentro de ella sobre todo la capacidad aerobia.

• Un elevado número de pulsaciones significa que pueden estar trabajando en aerobiosis, simplemente un ejercicio de marcha pueden oscilar entre 130 y 140 pulsaciones, lo que para un adulto supondría casi un esfuerzo de capacidad aerobia.

2.2 El trabajo de la Velocidad:

La velocidad aparece como rapidez de reacción y como rapidez de movimientos. A pesar de que la velocidad es, en parte, una cuestión hereditaria y que los avances del entrenamiento en comparación con la resistencia y la fuerza son reducidos, su entrenamiento sistemático tiene una gran importancia para la competición.

La velocidad solo aparece con la velocidad. Esta afirmación se olvida a menudo en el entrenamiento. Los ejercicios para mejorar la velocidad deben realizarse a gran y máxima velocidad. Para evitar que se pare su desarrollo debería evitarse a toda costa un entrenamiento monótono recurriendo para ello a formas de ejercicios variadas. Lo decisivo es que el atleta esté fresco corporal y mentalmente. En deportistas que llegan cansados al entrenamiento no tiene sentido realizar ejercicios de velocidad. Solo un músculo reposado puede ser sometido a esfuerzo máximo.

El entrenamiento de la velocidad puede tener lugar de forma certera y reforzada ya durante la edad escolar temprana y tardía. Sin embargo, hasta la pubertad no puede contarse con avances relativamente grandes del entrenamiento, a causa de las tasas de crecimiento condicionadas por el desarrollo.

2.2.1 Métodos para el trabajo de la Velocidad.

• Del ejercicio estándar. • Del ejercicio estándar variable. • Del ejercicio progresivo. • Juego. • Competitivo.

2.2.2 Familia de ejercicios principales para el desarrollo de la Velocidad.

• Juegos de relevos. • Juegos deportivos con reglas especiales (fútbol, baloncesto) • Ejercicios de reacción sencilla. • Carreras entre obstáculos. • Carreras con líder. • Carreras progresivas. • Arrancadas en diferentes posiciones iniciales. • El A, B, C de la carrera. • Carrera en tramos de 10 a 60 metros. • Fútbol. • Baloncesto. • Carreras con ascensos y descensos de pendientes. • Carreras con cambio de velocidades.

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2.2.3 Indicaciones Metodológicas del desarrollo de la velocidad.

• Este trabajo debe estar dirigido a solucionar la rapidez de reacción mediante el empleo de ejercicios donde la señal sea de diferentes formas (visual, auditiva, táctil), donde primen las acciones de reacción simple, aunque pueden aparecer momentos con respuestas diversas (reacciones complejas ).

• Debe haber un descanso prolongado entre ejercicios de forma tal que el sistema neuromuscular esté totalmente recuperado antes de realizar el siguiente ejercicio, de lo contrario sería imposible realizar el ejercicio al máximo de velocidad.

• Los desplazamientos han de ser cortos, nunca más allá de los 6 segundos, manteniendo la máxima velocidad.

• Se debe solucionar la frecuencia de pasos donde el profesor/entrenador puede utilizar aquellos ejercicios que permitan desarrollar la rapidez natural de los aspectos que intervienen en la técnica de la carrera, con velocidades entre el 90 %y el 95 % del mejor tiempo del niño en dicha carrera.

• Se deben realizar pocas repeticiones. Si únicamente incumplimos este apartado, estaremos desarrollando la resistencia anaeróbica en lugar de la velocidad.

• Es importante la utilización de los ejercicios propuesto, con el fin de concentrar la atención en la respuesta motora convirtiéndose en elementos fundamentales al desarrollar la rapidez.

• Los movimientos deben realizarse siempre a la máxima velocidad, en caso contrario el estímulo sería insuficiente y no se obtendrán beneficios.

2.3 El trabajo de la Fuerza:

La fuerza de la musculatura esquelética es importante para los practicantes de Atletismo en varios sentidos. Por un lado, representa un requisito imprescindible cuando se trata de aprender las habilidades técnicas. Por ello es necesario que cualquier profesor o entrenador conozca cada uno de los grupos musculares que constituyen el accionamiento principal en las diferentes técnicas básicas y que los prepare para el esfuerzo a realizar.

En niños y jóvenes se realiza obligatoriamente solo con el propio peso corporal o con balones de voleibol, fútbol, baloncesto o con pequeños balones medicinales.

En esta fase debería prescindirse de los esfuerzos adicionales, por ejemplo ejercicios con sobrecargas.

Una musculatura fuerte representa una protección contra las lesiones. Por algo una marcada musculatura abdominal y dorsal recibe el nombre de corset muscular. Apoya y descarga la columna vertebral. Mediante fuertes músculos de piernas y pies se estabilizan las articulaciones que participan y se protegen mejor en una acción dada.

El incremento de la fuerza tiene lugar de este modo, sobretodo, mediante un aumento del grosor de cada una de las fibras musculares. En este contexto es importante que el entrenador sepa que sólo un fortalecimiento completo de los músculos cumple la función de protección. Un entrenamiento de fuerza

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unilateral (por ejemplo entrenamiento sólo de muslos) provoca una configuración irregular de la musculatura del cuerpo, así como tirones y lesiones, además de una deformación estética.

Resultados empíricos indican que en el desarrollo de niños y jóvenes se producen empujes de fuerza en las edades de 7 a 9 años. Más o menos entre los 8 y 10 años cumplidos, el desarrollo de la fuerza es similar en niños y niñas. No obstante, debería evitarse en ambos sexos el trabajo isométrico como esfuerzo duradero. También debe darse importancia a una respiración correcta (sacar el aire al realizar la fuerza; no respirar a presión, aguantando la respiración), es decir inspiración sostenida o pujo en el momento respiratorio, antes de comenzar el ejercicio, expulsándolo al culminar el mismo.

Hasta los 10 años cumplidos no es posible ampliar considerablemente la sección transversal muscular mediante el entrenamiento. El aumento de la fuerza hasta esta edad se basa sobre todo en una mejora de la coordinación muscular. Sólo a partir de los 12 años en las hemb ras y de 14 años en los varones reacciona el músculo esquelético incrementando cada vez más su grosor.

2.3.1 Métodos para el trabajo de la Fuerza.

• Repeticiones. • Estándar a intervalos. • Variado variable. • Volitivo.

2.3.2 Familia de ejercicios principales para el desarrollo de la Fuerza.

• Ejercicios sencillos en parejas sin grandes cargas. • Oposición de fuerza (Empujando), traccionando (arrastre, transporte) • Ejercicios con implemento (balas y pelotas medicinales de 1 a 3 kg).

- Hacia arriba - Laterales - Torsiones del tronco.

• Ejercicios con su propio cuerpo. • Lanzamiento de la bala ( hasta 3 kg) de frente. • Lanzamiento de la bala (hasta 3 kg) de espalda. • Lanzamientos de objetos (piedras, palos, trocitos de hierro, pelotas medicinales y otros.). • Desplazamiento en distintas posiciones ( cuadrupedia, reptando ). • Trepar. • Escalar. • Flexiones de brazo con el peso del cuerpo en (brazos, piernas, compartido). • Flexiones de piernas.

Además dentro del trabajo de fuerza podemos direccionar actividades para el desarrollo de la saltabilidad:

• Juegos con saltos (correr y saltar) • Salto con ambas piernas hacia arriba, franqueando obstáculos sencillos. • Saltos con cambio de piernas. • Saltos en zig zag hacia diferentes posiciones de las piernas. • Saltos longitudinales.

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2.3.3 Indicaciones Metodológicas.

• Para el desarrollo de ésta se requiere cierta prudencia del entrenador, fundamentada en el desarrollo armónico de los músculos, para que sean capaces de soportar ejercicios a los que se someten por vez primera.

• Independientemente que el trabajo aquí debe obedecer al régimen dinámico, se debe tener muy en cuenta la ejecución técnica, pues se pueden producir lesiones que repercutan en la vida deportiva del practicante.

• Se debe tener presente que para el desarrollo de la fuerza en estas edades se recomienda ante todo definir los ejercicios partiendo del criterio de pesos moderados.

2.4 El trabajo de la Flexibilidad:

Para aprender las técnicas básicas y sus variaciones y poder realizarlas a la larga con éxito y sin lesiones, el atleta debe tener una suficiente movilidad de los diferentes planos, pues la elasticidad de la musculatura juega aquí un papel importante. En los últimos años, el entrenamiento de la movilidad mediante movimientos elásticos y basculantes se ha visto desplazado. El "stretching" (estir amiento), el principio de la elongación homogénea y constante, promete mayor efectividad de cara a la prevención de lesiones, la mejora de la resistencia a los esfuerzos y la mayor rapidez de la recuperación de la musculatura. Además es fundamental en la aplicación adecuada de las palancas en función de los esfuerzos que realiza durante la ejecución de los movimientos.

En la pubertad es necesario un entrenamiento variado y general de la movilidad, no obstante, se requiere precaución de cara a las sobrecargas, ya que en esa edad tiene lugar una enorme cuota de crecimiento, así como una menor resistencia a los esfuerzos mecánicos del aparato pasivo de movimiento (esqueleto, tendones y ligamentos) a causa de las condiciones hormonales.

Tenga en cuenta que la flexibilidad no aparece planificada como una capacidad independiente, sino que forma parte del trabajo orientado. Al atleta le es indispensable la flexibilidad, pues la amplitud de movimientos facilita, junto con la técnica y la fuerza rápida, la longitud óptima de pasos y su direccionalidad a otros planos. El atleta desarrolla la flexibilidad prácticamente cada día. Téngalo muy presente.

2.4.1 Métodos para el trabajo de la Flexibilidad.

• Pasivo • Activo • Mantenida. • Combinado

2.4.2 Familia de ejercicios principales para el desarrollo de la Flexibilidad.

• Ejercicios con implementos. • Ejercicios sin aparatos (individuales). • Ejercicios en parejas. • Acrobacia. • Juegos.

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2.4.3 Indicaciones Metodológicas.

• La Flexibilidad aporta condiciones para el aprendizaje de la técnica, donde la acrobacia forma parte inseparable para su desarrollo.

• Después de la etapa puberal en la última fase del período anterior, coinciden la mayor parte de los autores que hay que intensificar el trabajo de la movilidad, con el fin de que no se produzca un descenso excesivamente manifiesto de la misma.

• El momento más idóneo de trabajar esta cualidad sería después del calentamiento, antes de iniciar la tarea fundamental de la actividad.

2.5 La Coordinación:

El Atletismo se compone de una cadena de acciones que en parte, se suceden a gran rapidez, donde apenas queda tiempo para pensar. Las decisiones correctas deben tomarse de forma automática. Por ello tienen una gran influencia en el rendimiento aquellas habilidades del deportista que representan su destreza, su coordinación. Por lo tanto, serán llamadas habilidades coordinativas. Por supuesto que una buena coordinación requiere como base una condición física igual de buena. Ambas deben mejorarse conjunta y paralelamente mediante el programa.

Según Lizaur, Martin y Padial en el texto “ Entrenamiento deportivo en la edad escolar”, representa la capacidad de dosificar, optimizar y adaptar el comportamiento del sujeto en el desarrollo de las diversas acciones motoras, mediante la adecuada distribución temporo – espacial de los grupos musculares, en relación con las propias capacidades condicionales.

Una mayor capacidad de rendimiento coordinativo se expresa en una mejor capacidad de aprendizaje de los gestos deportivos, mediante una conversión y adaptación más rápida y efectiva a las situaciones.

2.5.1 Métodos para el trabajo de la Coordinación.

• Variado variable. • Repetición. • Estándar a intervalos. • Juego. • Competitivo.

2.5.2 Familia de ejercicios principales para el desarrollo de la Coordinación.

• Ejercicios con implemento ( lanzamiento de objetos). • Ejercicios sin aparatos ( individuales). • Ejercicios en parejas ( de oposición). • Ejercicios en grupo ( de oposición). • Movimientos consecutivos. • Juegos de desplazamiento diversos. • Cuadrupedia ( en pronación y supinación). • Combinaciones de ejercicios.

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2.5.3 Indicaciones Metodológicas.

• Se hace necesaria la representación del accionar del niño de forma coordinada.

• La estructuración de una buena capacidad coordinativa es el requisito para el desarrollo de una técnica eficaz y correcta.

• Se propone enfatizar en la coordinación de varios movimiento formando cadenas de acciones, partiendo de movimientos aislados; tributando una mayor adaptación y por tanto un mejor aporte técnico.

• Las habilidades y formas motoras (caminar, correr, saltar, lanzar, tirar, etc.). constituyen habilidades motrices, fundamentando el hecho de poder incrementar el tiempo de dedicación a las capacidades coordinativas del niño de 6 –11 años.

2.6 Los Juegos:

Los juegos deportivos constituyen un medio eficaz para el desarrollo de la preparación orgánica de los niños. En estas edades es común utilizar las medidas limitadas del terreno.

A través de estos se enfatizará en la multilateralidad de las acciones donde se manifiestan las diferentes capacidades (resistencia, velocidad y fuerza), en dependencia de la duración en las acciones y la intensidad en el ritmo. Con seguridad juegan un papel importante en el transcurso de la competencia, por ello deben ser correspondientemente consideradas en el entrenamiento.

2.6.1 Métodos para el trabajo de los Juegos.

Los métodos más utilizados son propiamente el método de juego y la competencia, desarrollando el aspecto volitivo de los atletas.

2.6.2 Familia de ejercicios principales para el desarrollo de los Juegos.

• Juego de Fútbol con tareas y en diferentes dimensiones. • Juego de Baloncesto con tareas y en diferentes dimensiones. • Juego de Voleibol con tareas y en diferentes dimensiones. • Juego de Carreras con cambios de ritmo y dirección. • Juegos con variabilidad de acciones. • No se excluye la utilización de otros deportes.

2.6.3 Indicaciones Metodológicas.

• Aquí se fundamenta principalmente las acciones sobre las cuales debe sustentarse el trabajo con estas edades, o de lo contrario el mismo traería consigo síntomas de desinterés y por ende el abandono de los mismos hacia una actividad poco motivada.

• Se hace necesario una correcta explicación y demostración del juego con el fin de que no se creen representaciones que interfieran en la acción deportiva.

2.7 La Enseñanza de la Técnica:

Romero, E. (1999) explica que hay que dejar sentado, que el futuro atleta necesita dominar un

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gran fondo de habilidades y hábitos motores que debe tener una movilidad articular tal, que le permita tener un gran diapasón de sus movimientos, en el trabajo muscular, para evitar lesiones tempranas y facilitarle la efectividad de los movimientos que ejecuta. Mientras mayor es el fondo o conjunto de habilidades y hábitos motores que domina el atleta, mayores son sus posibilidades prácticas.

La metodología de la enseñanza técnica estará dirigida a las disciplinas básicas que preparan al futuro atleta, como son las carreras planas, saltos horizontales y verticales sin dejar de olvidar el conjunto de ejercicios que se utilizan en el fortalecimiento.

Joan Rius Sant (1996) considera técnica a todas las actividades atléticas que requieran un aprendizaje o una coordinación específica. Se buscará aumentar al máximo las vivencias motoras (no hay que buscar automatizar unos ejercicios concretos).

Dado que es imposible prever cual será la futura especialidad de cada niño hay que entrenarlos como futuros decatletas.

En estas edades la estructura de la técnica de esas disciplinas, en particular sus características cinemática o el llamado cuadro externo del movimiento, constituye la tarea esencial de la metodología de enseñanza de la técnica.

Dice Romero, E. (1999), que el atleta debe ejecutar el movimiento completo en bruto, que en el plano técnico, significa la estructura motora externa. Es la parte visible del movimiento y como responde eminentemente a su componente cinemático, el entrenador debe velar por sus características espaciales, temporales y espacio - temporales. Esta tendencia, traducida a la técnica significa su dirección, su amplitud, su tempo, su aceleración, su velocidad y su ritmo, en fin, su belleza.

Ese es uno de los motivos por los que junto a la demostración y explicación de los movimientos que el atleta aprende, se debe incluir paulatinamente el método de ayuda directa del entrenador, en forma de señales externas. Por ejemplo, palmadas o el sonido de un silbato para darle ritmicidad a los movimientos; marcas en la pista para indicarle el sentido de la amplitud y la longitud; obstáculos en el tanque de salto de longitud para dirigirle el despegue adelante - arriba; una pelota medicinal que cuelga para que despegue y la golpee con la cabeza, para dirigirle sus movimientos en el sentido vertical. Ofreciendo primeramente en los atletas una concepción general de la técnica de la disciplina que se trate.

2.7.1 Métodos para la enseñanza de la técnica.

• Fragmentario. • Integral global. • Ayuda directa • Combinado. • Verbal.

No obstante, dentro del accionar de cada uno de los aspectos tratados con anterioridad se sustenta el trabajo técnico, pues cada acción que realice el atleta para tributar a esta debe realizarse de la forma más racional posible y por tanto debe ir apareciendo una mejor técnica.

Proponiéndose a continuación un grupo de ejercicios con su correspondiente dosificación que puede ser utilizado por los entrenadores para planificar y organizar con mayor racionalidad cada una de

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las sesiones de entrenamiento.

2.7.2 Familia de ejercicios principales para el desarrollo de la técnica. 2.7.2.1 Ejercicios para el trabajo de marcha y carreras Ejercicios Dosificación

Marcha sobre una línea. 4 x (60-80) m. Marcha cruzando los pies sobre una línea. 4 x (50-60) m. Marcha con acento en el paso anterior. 4 x (60-80) m. Marcha con acento en longitud y frecuencia de pasos. 5 x (50-100)m. Marcha con brazos laterales. 3 x (100-150)

m. Marcha con brazos detrás de la espalda. 3 x (80-100)

m. Marcha con brazos arriba. 3 x (50-60) m. Marcha con brazos en la cadera. 3 x (150-200)

m. Marcha con brazos en la nuca. 3 x (100-150)

m. Marcha utilizando un bastón en las diferentes posiciones.

3 x (100-150) m.

Imitación del péndulo de los brazos en la marcha y la carrera.

2x (1-2) min.

Pasos cortos relajados. 4 x (80-100) m.

Marcha deportiva. 2 x (400-600) m.

Carrera elevando muslo 20 - 50 metros. 5-6 repet. Carrera elevando muslo golpeando glúteo con los talones.

3 x (60-80) m.

Carrera elevando solo muslo de pierna derecha. 3 x (50-60) m. Carera elevando solo muslo de pierna izquierda. 3 x (50-60) m. Carrera elevando muslo alternadamente cada 3 pasos. 3 x (60-80) m. Carrera elevando muslo a nivel de cintura. 4 x (80-100)

m. Carrera elevando muslo insignificantemente pero a alta velocidad.

3 x (30-40) m.

Carrera elevando muslo con giro de cadera. 3 x (20-30) m. Carrera lateral elevando muslo. 3 x (20-30) m. Carrera con extensión del pie. 3 x (50-60) m. Carrera con extensión de pie – rodilla. 3 x (60-80) m. Ejercicios para el trabajo de marcha y carreras(continuación) Ejercicios Dosificación

Carrera con extensión de pie – rodilla – cadera. 3 x (50-60) m. Carrera golpeando los glúteos. 4 x (60-80) m.

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Carrera con progresión de la velocidad. 5 x (70-80) m. Carreras de distancias entre 40 y 50 metros. 6-8 repet. Saltos alternos. 3 x (30-50) m. Enseñanza de los tipos de arrancadas (alta, media y baja ).

20-25 min. c/u

Pase del batón en el lugar. 8-10 repet. Pase del batón caminando. 3-5(20-100) m. Pase del batón en parejas, por arriba con carrera lenta dentro de la zona de 20 metros.

5-8 repet.

Enseñanza del pase de vallas baja (40 - 50 cm.). 30-40 min. p/sec.

Pase de valla a 40 - 50 cm. caminando y con 3, 5 y 7 pasos.

3-4 (5-8) repet. c/u.

Ejercicios de vallas en parejas. 20-30 min. p/sec.

Pase de valla a 40 - 50 cm. en trote suave. 4 x (5-8) repet. Carrera en el lugar con acento en el trabajo de brazos. 5-10 min. Repeticiones de pasos normales de carreras de 40 – 80 m.

3 x (8-10 repet.

2.7.2.2 Ejercicios para el trabajo de los saltos horizontales.

Ejercicios Dosificación Imitación de la colocación de la pierna de despegue desde el lugar.

2 x (10-15) repet.

Imitación de la colocación de la pierna de despegue con un paso.

2 x (10-15) rep.

Imitación del despegue con un paso. 3 x (15-20) rep.

Imitación con 1, 2 y 3 pasos, caminando con caída en la pierna de despegue.

3 x (20-30) m.

Imitación con 1, 2 y 3 pasos, corriendo con caída en la pierna de despegue.

3 x (20-30) m.

Despegue cada 3 pasos con caída en pierna de péndulo. 3 x (20-30) m. Despegue con 3 pasos para ritmo con caída en pierna de despegue.

3 x (20-30) m.

Despegue con 3 pasos para ritmo con caída en pierna de despegue, pero dirigiendo el movimiento con palmadas o el sonido de un silbato.

2-3 (15-20) m

Despegue con 5 pasos, con marcas en el suelo para los 3 últimos pasos.

2 x (5-10) rep.

Ejercicios para el trabajo de los saltos horizontales(continuación). Ejercicios Dosificación Despegue con 5 pasos, con marcas en el suelo para los 3 últimos pasos, con un obstáculo de 20 – 50 cm de altura, colocado de 1.00 a 1.50 m del lugar de despegue..

2 x (5-10) rep.

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Despegue con 5 pasos. 2 x (40– 60) m.

Carrera de impulso con 5 pasos para precisión y seguir corriendo.

6-10 rep.

Carrera de impulso con 7 pasos para precisión y seguir corriendo.

8-10 rep.

Salto de longitud natural con un paso de carrera de impulso.

10-15 rep.

Colgados, imitar el despegue – unión piernas arriba y posición de las piernas.

8-10 rep.

Salto de longitud natural con 2 y 3 pasos de carrera de impulso y caída correcta.

8-10 rep.

Salto de longitud natural con 3 pasos de carrera de impulso, despegando con cuña gimnástica, ejecutando caída correcta. Se puede combinar con un obstáculo de 40 – 50 cm.

8-10 rep.

Saltos completos con 4, 5, 6 y 7 pasos de carrera de impulso.

2 x (3-5) rep.

Saltos desde el lugar con señales y sin señales. 8-10 rep. Brinco consecutivo sobre una pierna en una distancia de 10 – 20m.

2 x (10-15) rep.

Brinco consecutivo sobre una pierna en una distancia de 10 – 20m, pasando sobre pelotas medicinales o cualquier objeto

2 x (8-10) rep.

Brinco consecutivo sobre una pierna en una distancia de 10 – 20 m, pasando sobre pelotas medicinales a cualquier objeto separados entre sí a una distancia desde (0.80 m - 1.50 m).

2 x (8-10) rep.

Salto sobre las dos piernas (en el lugar, desplazándose al frente.

3 x (15-20) m.

Salto entre obstáculos grandes y pequeños (altura de 0.40 m - 0.60 m) con una y otra pierna.

3 x (10-15) m.

Doble salto sin carrera de impulso sobre las dos piernas.

3 x (8-10) rep.

Triple salto sin carrera de impulso sobre las dos piernas.

3 x (8-10) rep.

Saltos alternos elevando el muslo de la pierna de péndulo al máximo.

3 x (15-20) m.

Saltos alternos elevando el muslo de la pierna de péndulo al máximo, pero pasando sobre obstáculos de 0.40 - 0.50 m.

3 x (10-15) m.

Brincos consecutivos elevando bien la pierna de despegue y colocándola activamente sobre la parte anterior del pie.

3 x (15-20) m.

Desde una carrera de impulso de 4 ó 5 pasos dar un brinco, despegando de la tabla, sacando la pierna de despegue durante el vuelo con movimiento suave, después de la caída correr libremente hacia delante.

5-8 rep.

18

después de la caída correr libremente hacia delante. Con carrera lenta brinco sobre la pierna de despegue, realizando los saltos consecutivos de una pierna a la otra.

3 x (50-60) m.

Ejercicios para el trabajo de los saltos horizontales(continuación). Brinco con un paso manteniéndose en el vuelo, cambiando la posición de las piernas.

8-10 rep.

Salto alterno con péndulo amplio, colocando rápida y activamente el pie en el lugar del despegue.

3 x (20-50) m.

Salto en forma de brinco cayendo sobre la pierna de despegue con carrera de impulso de 3 a 5 pasos, cayendo con ambas piernas.

8-10 rep.

Realizar brinco y salto con carrera de impulso de 3 – 5 pasos.

8-10 rep.

Brinco y salto cayendo en el foso de arena o en el área acondicionada para la caída.

10-15 rep.

Brinco y paso aumentando la longitud de los mismos y la carrera de impulso.

10-15 rep.

Saltos en el lugar con las dos piernas llevando las rodillas hacia el pecho durante el vuelo.

2 x (8-10) rep.

Paso y salto con carrera de impulso corta, caída sobre una pierna y seguir corriendo hacia delante.

2 x (8-10) rep.

Brinco con carrera de impulso completa, despegando de la tabla, caída en el tanque sobre una pierna, continuando con una carrera corta.

8-10 rep.

Triple salto con carrera de impulso corta y medias con marcas.

10-15 rep.

2.7.2.3 Ejercicios para el trabajo de los saltos verticales.

Ejercicios Dosificación Imitación de la colocación de la pierna de despegue desde el lugar.

2 x (10-15) rep.

Imitación de la colocación de la pierna de despegue con un paso.

2 x (10-15) rep.

Imitación del despegue con un paso. 3 x (15-20) rep.

Despegue en línea recta con 1, 2 y 3 pasos caminando con caída en la pierna de despegue.

3 x (20-30) m.

Despegue en línea recta con 1, 2 y 3 pasos corriendo con caída en la pierna de despegue.

3 x (20-30) m.

Despegue en curva con 1, 2 y 3 pasos caminando frente al área del colchón.

8-10 rep.

Despegue en curva con 1, 2 y 3 pasos corriendo frente al área del colchón.

8-10 rep.

Despegue en línea recta con 1, 2 y 3 pasos caminando frente al área del colchón.

10-15 rep.

19

Despegue en línea recta con 1, 2 y 3 pasos corriendo frente al área del colchón.

10-15 rep.

Despegue con 3 pasos en el área de salto hacia la varilla (imaginaria) con caída en pierna de despegue.

8-10 rep.

Ejercicios para el trabajo de los saltos verticales(continuación). Ejercicios Dosificación 3 pasos de carrera de impulso con marcas para cada paso y el despegue.

2 x (8-10) rep.

Realizar trabajo de la pierna de péndulo por encima de una jabalina inclinada con 1 y 3 pasos.

2 x (15-20) rep.

Colocando la varilla inclinada realizar trabajo de pierna de péndulo y caída sobre el colchón.

2 x (15-20) rep.

Salto tijera con 3 pasos de carrera diagonal y en curva cayendo sobre las piernas.

2 x (10-15) rep.

Con 4, 5, 6 y 7 pasos de carrera de impulso diagonal a la varilla, ejecutar vuelo y caída (tijera).

2 x (20-25) rep.

Agarre de un implemento (pértiga u objeto similar ) de 2.00m – 2.50m.

5-10 min.

Marcha con un implemento (pértiga u objeto similar ) de 2.00m – 2.50m.

3 x (8-10) m.

Carrera lenta con un implemento (pértiga u objeto similar ) de 2.00m – 2.50m.

3 x (10-15) m.

Aceleraciones con un implemento (pértiga u objeto similar ) de 2.00m – 2.50m.

2 x (35 –40) m.

Recorrido de 15m volantes sin pértiga u otro objeto 3-5 rep. Determinación de la carrera de impulso con diferente cantidad de pasos ( 6, 8, 10, 12 ) y carrera completa.

5-10 rep.

Realizar colocación en cajuela. 8-10 rep. Realizar colocación en cajuela y saltar con tendencia horizontal.

2 x (8-10) rep.

2.7.2.4 Ejercicios para el trabajo de los Lanzamientos.

Ejercicios Dosificación Lanzamiento de la pelota frente al área. 3 x (10-20)

rep. Lanzamiento de la pelota de espalda al área. 3 x (10-15)

rep. Lanzamiento de la pelota con 2, 3, 5, 7 y 10 pasos. 3 x (8-10) rep. Impulsión de la bala frent e al área. 2 x (10-15)

rep. Impulsión de la bala de lado al área. 2 x (10-15)

rep. Impulsión de la bala de lado / espalda al área. 2 x (10-15)

rep.

20

Imitación del movimiento de la fase final. 2 x (15-20) rep.

Impulsión de pelotas medicinales. 3 x (10-15) rep.

Balanceos y deslizamientos de la bala sin implementos.

3 x (20-25) rep.

Balanceos y deslizamientos de la bala con implemento ( 3 kg.).

3 x (8-10) rep.

Movimiento completo de la impulsión de la bala. 3 x (15-20) rep.

2.7.3 Indicaciones Metodológicas.

• Se debe tener presente la ejecución correcta de cada acción motriz, enfatizando en las dificultades que puedan interferir en el conocimiento y dominio de la misma.

• En caso de no poseer los materiales oficiales. Ej. Vallas (Utilizar cajas de cartón u otro medio que la sustituya).

• Se enfatiza en el trabajo multilateral para los saltos horizontales pues se necesita que el practicante comience a realizar algunos ejercicios que tributen además al desarrollo del triple salto y pértiga como elementos de iniciación.

• De no poseer foso o cajón de salto, utilizar una zona o área en un terreno preferiblemente con hierva, para evitar lesiones tempranas.

• Se recomienda un trabajo inicial de estos practicantes incorporando un implemento que sustituya la pértiga con el fin de ir desarrollando en el mismo habilidades para con este evento, por lo que, en vez de desarrollar un trabajo vertical en estas edades preferentemente se realizaría horizontal, posibilitando estas imitaciones que crearán un hábito motor con el fin de ser transferido hacia una futura especialización en próximas categorías.

• Podrán ser utilizados indistintamente ejercicios de carreras y saltos en el trabajo de los lanzamientos, así como para el desarrollo de los juegos con habilidades técnicas.

• Deben trabajarse en cada sesión no más de 5 ejercicios para el trabajo técnico, aunque estos pueden combinarse con otros indicadores.

3. Sistema de Selección y Evaluación:

El sistema de selección del atleta de las áreas deportivas se sustenta en el trabajo desarrollado por los profesores de Educación Física durante el primer ciclo de enseñanza, según sus edades y niveles alcanzados, así como la comprobación de este último por parte del entrenador quien será el responsable de inculcarle el trabajo en el deporte, el cual debe realizar una oportuna observación del somatotipo con tendencia longilínea y un buen desarrollo músculo-esquelético, así como las cualidades volitivas y la autodisciplina, pues resulta poco frecuente la selección definitiva, pues generalmente aun no se ha definido la especialidad en que mejor se desenvolverá el practicante, sin embargo resulta favorable su captación prematura aunque se trabaje totalmente integral.

21

La intuición del entrenador, refleja la experiencia del especialista en particular o del grupo de entrenadores y metodólogos que puedan participar en la selección.

Es imprescindible que cada entrenador sepa con precisión, que una equivocación de su intuición, da al traste con los propósitos de la selección de los más talentosos, imponiéndose un análisis profundo para tomar una buena decisión.

Por tanto, independientemente a lo reflejado con anterioridad, referente a la selección del entrenador la cual será dirigida a definir inicialmente cuales son los atletas que mejores condiciones poseen será admitido en un Area Deportiva todos las personas que quieran practicar atletismo, de forma masiva, pues tienen derecho a ser preparados por los entrenadores, exigiéndose sólo que posea amparo de un centro de estudio o trabajo. Aquí no se sabe si el practicante será velocista o vallista, corredor de distancias largas o medias, marchista, lanzador, saltador o politlonista.

Las Áreas Deportivas constituyen el eslabón inicial, la base de la masividad de la práctica del atletismo, por lo que se hace necesario que los entrenadores de las EIDE visiten las áreas deportivas de forma sistemática y controlen cómo asimilan las cargas los atletas que allí entrenan. De común acuerdo con el entrenador del área, deben llevar un récord de la capacidad de asimilación de la carga de todos los atletas. Aquellos aspirantes que posean un mayor nivel de asimilación de la carga y que cumplen las normas establecidas por el SUCAC, serán posibles matrícula de la EIDE.

El entrenador del área deportiva evalúa sistemáticamente, mediante el test que aplica a sus atletas mensualmente, en qué medida crece el resultado en la rapidez, la resistencia, y en particular su técnica. Debe detectar los atletas que demuestran un incremento sistemático de estos elementos, por encima del resto del grupo. Pero:

¿ Cómo controlar el nivel de estos atletas?

Teniendo en cuenta cada uno de los elementos tratados, así como los aspectos referente a las características de los atletas estudiados, podemos referirnos a un grupo de pruebas validadas durante varias investigaciones, con el fin de conocer el nivel de los atletas de estas edades de forma sistemática y poseer un mejor control del desarrollo físico- técnico, y de hecho una mejor selección de los atletas que serán captados por los entrenadores de la EIDE, y de hecho un elemento evaluativo por cada federación provincial respecto a los resultados de cada área deportiva.

3.1 Pruebas Físicas:

3.1.1.- 60 m. planos con arrancada alta ( 60 m a/alta).

Este ejercicio se ejecuta de acuerdo con las reglamentaciones de la IAAF para las carreras de 100 m, pero con arrancada alta. Si no se utiliza la señal de salida con un disparo, se hace necesario que se utilice una palmada, para que los cronometristas accionen el cronómetro al hacer contacto las palmas de las manos del juez de salida. Antiguamente se orientaba accionar el cronómetro cuando el aspirante despegaba su pierna posterior del piso. Esa es una forma inexacta y se ha excluido. El resultado se expresa en segundos.

22

3.1.2.- Salto de longitud sin carrera de impulso ( S. L. s/c ).

El salto de longitud sin carrera de impulso se ejecutará en una superficie totalmente plana, preferiblemente en el césped. No se debe utilizar el área del foso de salto, pues no todos cuentan con esa posibilidad y los resultados que se acopien para el futuro, no serían confiables, por no estandarizarse su realización. El inicio del ejercicio será delimitado por una línea de cal u otro material, situándose el aspirante detrás de esa línea. En la posición inicial los brazos estarán aproximadamente extendidos arriba. El aspirante realiza el movimiento pendular abajo - atrás de los brazos, mientras que simultáneamente flexiona las piernas y ejecuta la acción adelante - arriba de los brazos, empujando fuerte y simultáneamente con sus dos piernas, la superficie donde se apoya. Se determina la distancia entre la línea de salida y la huella más cercana a ella, dejada al caer. Es común que esta huella sea dejada por los talones. Se dan 3 oportunidades y se selecciona la mejor en metros. El resultado se expresa en metros.

3.1.3.- Lanzamiento de bala de frente (bala de 3 kg.).

Posición inicial de frente al área, con las piernas separadas al ancho de los hombros, el tronco erguido y la bala entre ambas manos entrelazadas al nivel de las rodillas y ligera flexión. A partir del aumento de la flexión se efectúa el lanzamiento al frente, manteniendo los pies detrás de la línea de lanzamiento. El resultado se expresa en metros.

3.1.4.- Abdominales en 30 segundos.

Posición inicial acostado atrás, con las manos sobre la región pectoral, codos separados y extremidades inferiores extendidas que deben ser mantenidas en posición por un compañero. Pasar a la posición de sentado con rapidez la mayor cantidad de veces posible en el tiempo señalado. El resultado se expresa en repeticiones.

3.1.5.- Carrera de resistencia (800 m femenino y 1000 m masculino).

Se utiliza la misma reglamentación de la IAAF para las carreras de 1500 m. Las series no deben conformarse por más de 8 practicantes. El resultado se expresa en minutos y segundos.

3.1.6.- Planchas:

Esta prueba consiste en que el atleta desde la posición de cúbito prono (apoyo mixto) realiza flexión y extensión de los brazos por la articulación húmero cubital radial levantando su propio peso corporal cuantas veces les sea posible y de forma continua. (Repeticiones).

3.1.7.- Lanzamiento de la Pelota:

El agarre del implemento se realiza con el pulgar, el índice y el dedo del medio sosteniendo la pelota con el pulgar por la parte inferior y los otros dos por encima. En su posición inicial se parte desde la marca con preimpulso o con saltos de frente al área de lanzamiento con una carrera de impulso progresiva donde el brazo que lleva el implemento se coloca flexionado a la altura del rostro. En el momento de realizar los pasos cruzados se retrasa el implemento extendiendo el brazo hacia atrás y se realiza el lanzamiento en el tercer paso por encima del hombro y los últimos dos pasos serán para el frenaje o recuperación.

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3.1.8.- 30 m Volantes:

Será ejecutado de uno en uno, con una distancia de 10 m de impulso. Se le orienta a los aspirantes, que deben correr 40 m al máximo de su velocidad. A los 10 m estará parado un entrenador o profesor, con su mano más hábil abierta a la altura del pecho. Al interrumpirse el plano vertical imaginario de los 10 m, por la imagen del aspirante que se desplaza a máxima velocidad, accionará rápidamente su mano hacia abajo, sin despegarla del pecho. Esa es la señal para que el cronometrista accione el cronómetro.

3.1.9.- Salto de longitud con carrera de impulso:

Se realizará de acuerdo con el reglamento de la IAFF, y la carrera de impulso ser realizará con no más de 11 pasos, realizándose tres intentos.

3.1.10.- Salto de Altura (Técnica Tijera):

Se realiza de acuerdo con el reglamento de la IAAF, con no más de 5 pasos de carrera de impulso.

3.2.- Pruebas Técnica:

3.2.1.- Arrancada Baja

a) Colocación en la posición “A sus marcas” b) Colocación en la posición de “Listos” c) Reacción ante la señal auditiva y fase de aceleración.

3.2.2.- Carrera Elevando Muslos.

a) Elevación de la rodilla a formar un ángulo de 90º. b) Conservación del ángulo de brazos a 90º. c) Extensión de la pierna de apoyo o trasera. d) Coordinación de brazos y piernas. e) Apoyo en el Metatarso del pie.

3.2.3.- Salto Alterno.

a) Elevación de la pierna de péndulo. b) Extensión de la pierna trasera. c) Coordinación de brazos y piernas.

3.2.4.- Carrera Progresiva.

a) Observar el ritmo y la coordinación de los atletas con aceleración ascendente. b) Igualmente se medirán en las pruebas físicas realizadas de impulsión de la bala los siguientes

aspectos: c) Agarre y colocación del implemento.

d) Esfuerzo final de lado espalda al área.

ESCALA DE EVALUACION PARA LAS PRUEBAS TECNICAS:

• EXCELENTE: 5. Cuando se ejecuta la acción sin que aparezcan faltas que alteren en sentido general la estructura del movimiento.

• MUY BIEN: 4. Cuando se realiza con pequeñas faltas que en cierta medida interfiere en la estructura del movimiento.

24

• BIEN: 3. Cuando se producen faltas esenciales en la fase preparatoria y/o final del movimiento. • REGULAR: 2. Cuando aparecen faltas graves o esenciales que tienden a desformar la estructura

del movimiento. • MAL: 1. Cuando no se realiza la técnica.

Los aspectos a observar serán elaborados según el criterio del profesor o entrenador de cada área deportiva. Pueden apoyarse en la guía que utiliza la F.C.A. en las competiciones de estas edades.

3.3.- Pruebas de control físico para el Sexo femenino.

Edades 8-9 años femenino. Pruebas Planchas

(cantidad) Abdom. (30 s)

(cantidad) 60 m./planos

(seg.) 30m/volantes

(seg.) EDAD Puntos 8 9 8 9 8 9 8 9

5 14 16 12 13 10.0 9.9 7 6 4 12 14 11 12 10.1 10.0 6.8 5.8 3 11 12 10 11 10.3 10.1 6.6 5.6 2 9 10 9 10 10.4 10.2 6.4 5.4 1 8 9 8 9 10.5 10.3 6.2 5.2

Pruebas Salto de Longitud sin carrera de

imp. (m)

Salto de longitud con carrera de imp. (m)

Lanzamiento de la Pelota.

(m)

Salto de Altura (m)

EDAD

Puntos

8 9 8 9 8 9 8 9

5 5

1.62 1.68 2.40 2.80 38 40 1.00 1.08 4 43

1.59 1.65 2.30 2.70 35 38 0.98 0.99 3 3

1.55 1.62 2.20 2.60 33 35 0.95 0.97 2 2

1.51 1.60 2.10 2.50 31 33 0.93 0.95 1 1

1.47 1.58 2.00 2.40 30 30 0.90 0.93

Edades 10-11 años femenino.

Pruebas Planchas (cantidad)

Abdom. (30 s) (cantidad)

60 m./planos (seg.)

30m/volantes (seg.)

5 23 18 8.7 4.9 4 21 15 9.0 5.1 3 19 13 9.1 5.3 2 17 12 9.2 5.4 1 15 11 9.3 5.5

25

Edad 10-11 años femenino (continuación)

Pruebas Salto de Longitud sin carrera de

imp. (m)

Salto de longitud con carrera de imp. (m)

Lanzamiento de la Pelota.

(m)

Salto de Altura (m)

800 m (seg.)

5 1.80 4.02 39.70 1.26 2.44,5 4 1.77 3.90 38.13 1.25 2.44,6 3 1.74 3.76 35.44 1.20 2.48,4 2 1.71 3.67 34.06 1.15 2.53 1 1.68 3.60 31.46 1.10 2.58

3.4.- Pruebas de control físico para el Sexo masculino.

Edad 8-9 años masculino. Prueb

as Planchas (cantidad)

Abdom. (30 s) (cantidad)

60 m/planos (seg.)

30m/volantes (seg.)

EDAD

Puntos

8 9 8 9 8 9 8 9

5 20 24 12 13 9.9 9.7 4.8 4.6 4 18 22 11 12 10.0 9.8 5.0 4.8 3 16 20 10 11 10.1 9.9 5.2 4.9 2 14 17 9 10 10.2 10.0 5.3 5.1 1 12 15 8 9 10.3 10.1 5.4 5.3

S. Longitud S/C

Salto de longitud

CI

Lanzamiento de la Pelota

Salto de Altura

8 9 8 9 8 9 8 9 1.67 1.74 2.50 3.00 42 45 1.04 1.10 1.64 1.70 2.40 2.90 39 43 1.02 1.08 1.61 1.67 2.30 2.80 37 40 0.99 1.06 1.58 1.64 2.20 2.70 35 38 0.97 1.04 1.54 1.60 2.10 2.60 34 35 0.94 1.01

Edades 10-11 años masculino ( continuación).

Pruebas

Planchas (cantidad)

Abdom. (30 s) (cantidad)

60 m./planos

(seg.)

30m/volantes (seg.)

26

5 30 20 8.7 4.2 4 27 18 8.8 4.3 3 25 15 9.0 4.5 2 23 13 9.1 4.7 1 20 11 9.2 4.9

Pruebas

Salto de Longitud

sin carrera de imp.

(m)

Salto de longitud con

carrera de imp. (m)

Lanzamiento de la Pelota.

(m)

Salto de

Altura (m)

1000 m (seg.)

5 1.83 4.22 51.12 1.28 3.28,6 4 1.80 4.05 48.06 1.25 3.33,8 3 1.78 3.95 45.06 1.20 3.38,9 2 1.74 3.90 43.72 1.15 3.43,2 1 1.70 3.73 41.18 1.13 3.47,9

4.Indicaciones metodológicas.

Teniendo en cuenta que los atletas compiten en diversas pruebas, valorándose con anterioridad un compendio de indicadores que propician un soporte adecuado para la formación inicial y multilateral de estos atletas con una duración de 45 semanas, resaltándose, que el niño debe adquirir una experiencia de movimiento lo más amplia posible, la cual le facilitará después en gran medida el aprendizaje específico, por lo que se recomienda sea tratado de la siguiente manera:

4.1 Estructura del plan.

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Etapas I Adaptabilidad funcional

II Formación multilateral de las técnicas y desarrollo de las capacidades naturales.

III Consolidación del fondo de Hábitos Motores naturales de las pruebas de Atletismo.

IV Profundización de los hábitos motores desarrollados.

Sub-etapas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13

Cantidad de semanas

18 % 8 sem.

35 % 16 sem.

35 % 16 sem.

10 % 5 sem.

Ciclaje 2:1 1:1

3:1 2:1 1:1

Pruebas P. I P.1 P.2 PT Competencias

CP

CP CP CP CF

CI

Simbología:

P. I: Prueba Inicial ( Aplicar todas las pruebas) P. 1: Prueba Intermedia ( Aplicar pruebas físicas) P. 2: Prueba Intermedia ( Aplicar pruebas técnicas) P. T: Pruebas Técnicas C.F : Competencia fundamental. C.P : Competencia Preparatoria C. I : Competencias Internas (Inter e intra pistas).

Estas pruebas deben ser aplicadas bajo la supervisión del entrenador de la EIDE que visita el área deportiva de forma sistemática. Para lo cual realizamos nuestras consideraciones, utilizando la siguiente clasificación:

TENDENCIA DE LAS ETAPAS DEL PROGRAMA.

I. ADAPTACIÓN FUNCIONAL: Se familiariza al atleta con el proceso de iniciación, se le aplica un grupo de controles que le aportarán al profesor y/ entrenador elementos sustanciosos para el desarrollo del programa, así como el inicio del trabajo multilateral.

II. FORMACIÓN MULTILATERAL: En este momento es donde se profundiza en cada uno de los indicadores, donde obtendrán su acento con el fin de tributar elementos muy importantes para las próximas actividades a desarrollar. Enfatizando en el trabajo de capacidades motoras y la técnica.

III. CONSOLIDACION DEL FONDO DE HABILIDADES Y HÁBITOS: En esta tendencia se valoran los índices alcanzados durante el proceso desarrollado, culminando con la competencia fundamental, poniéndose de manifiesto el conocimiento de las habilidades técnicas

28

desarrollada por los practicantes durante el proceso.

IV. PROFUNDIZACION DE LOS HÁBITOS: Partiendo de que la culminación de este proceso no es precisamente la competencia fundamental, y donde aún quedan varias semanas por trabajar, nos interrogamos: ¿qué realizar en este tiempo?.

Tomando como punto de partida las dificultades presentadas por los atletas tanto en la parte física como en la técnica, se realizará una profundización de estas imprecisiones, además de desarrollar varias competiciones ( de 3 a 4), las que se realizarán internamente en la provincia, recomendando la utilización de elementos físico- técnico combinados que motiven al atleta en su dedicación por el deporte.

Ejemplo:

• Despegue en uno y otro pie. • Lanzamiento de pelotas medicinales de frente al área. • Lanzamiento de pelotas medicinales de espalda al área. • Juegos técnico – coordinativo.

- Carrera de 30 m. con arrancada, pasos transitorios, pasos normales y lanzamiento de pelotas. - Carrera de espalda 15 m. (detenerse ) y salto de longitud sin c/i y así culminaría este trabajo en

la semana 45.

Como podemos percatarnos, no se recomienda un periodo de tránsito como se denomina en los planes de entrenamiento, por lo que recomendamos que este niño desarrolle actividades diversas en 7 semanas fuera del programa donde:

• Debe desarrollar diversos juegos como: Fútbol, béisbol, baloncesto, voleibol e incluso juegos de carreras en su comunidad.

• Visita y disfrute de playas, ríos. • Asistir a actividades recreativas populares.

Estas actividades son liberadas por lo que el niño seleccionará acorde a su intención motriz cual de ellas realizar, por lo que el entrenador le propone que enfatice como mínimo en dos por semana.

Teniendo en cuenta la tendencia de la preparación y la forma propuesta para el entrenamiento no van a existir variaciones bruscas durante el proceso, pues el comportamiento del trabajo debe realizarse en forma de mesetas. Durante 2 ó 3 semanas se mantiene el mismo volumen de la carga y luego este volumen desciende, si es el caso de un ciclaje 2:1 ó 3:1 . También pudieran utilizarse mesetas combinadas con incremento ondulatorio, de forma tal que durante dos semanas se mantiene el mismo volumen de carga, en la tercera semana el volumen asciende y luego una cuarta semana desciende el volumen de la carga. En las siguientes páginas se ejemplifica con diversos gráficos.

ETAPA I: Teniendo en cuenta la tendencia de esta etapa se estabilizan el trabajo durante 2 semanas y se alivia 1 así como 1 y 1.

8 Semanas de trabajo. Ciclaje 2:1 y 1:1

29

0

5

10

15

20

25

30

35

3 sem. 3 sem. 2 sem.

ETAPA II y III: La tendencia se comporta con una estabilización durante 3 semanas y se alivia 1,

o se estabiliza durante 2 semanas, luego crece una el volumen y desciende en una cuarta semana.

16 Semanas de trabajo. Ciclaje 3:1

0

10

20

30

40

50

4 sem. 4 sem. 4 sem. 4 sem.

ETAPA IV: Teniendo en cuenta que aquí se profundizará en las dificultades presentadas, en esta

etapa se estabiliza el trabajo durante 2 semanas y se alivia 1 (2:1) o se eleva la carga una semana y se alivia una (1:1). Ver ejemplo gráfico para 5 semanas:

Ciclaje 2:1 y 1:1

4446

4850

5254

5658

60

3 sem. 2 sem.

30

ALGUNOS EJEMPLOS DE LA DINÁMICA GENERAL DE L VOLUMEN DE LA CARGA EN EL PROGRAMA DE PREPARACIÓN.

0

10

20

30

40

50

60

70

3 se

m.

3 se

m.

2 se

m.

4 se

m.

4 se

m.

4 se

m.

4 se

m.

3 se

m.

2 se

m.

A continuación se refleja la dosificación porcentual de las cargas, que deben ser reguladas, considerando los indicadores que se analizan en el contenido de este programa. Se debe tener muy en cuenta los métodos y la familia de ejercicios que se recomiendan para la ejercitación de cada uno de los indicadores normados. Se le debe prestar especial atención al volumen de trabajo. Como es conocido, la Comisión Nacional de Atletismo (CNA) establece semanas tipos de 3, 4 ó 5 sesiones, de trabajo, de dos horas ( 120 minutos) cada una, según las posibilidades objetivas de cada localidad o área. Ello implica que un área donde el programa se lleva a cabo en 3 clases a la semana, el volumen total de tiempo sería equivalente a 360 minutos por semanas ( 3 x 120 minutos); si fueran 4 clases de 120 minutos equivaldría a 480 minutos de volumen semanal de tiempo y así sucesivamente 600 minutos para 5 sesiones o clases a la semana.

A continuación se muestra la dinámica de la distribución porcentual del volumen de trabajo, para cada uno de los indicadores programados. Téngase en cuenta que esa dinámica afecta tanto el volumen/minuto para una clase, como para una semana o una sub-etapa, pues se trata de un programa de enseñanza, que regula la tendencia del contenido en tiempo y no en unidades de carga, como ocurre en el alto rendimiento.

Sin embargo, el profesor o entrenador no puede pasar por alto que en el atletismo la carga se manifiesta en unidades de medida que se reflejan en kilómetros, metros y repeticiones y que de acuerdo con la densidad de una clase, en 20 minutos lo mismo se pueden correr 4 km que 5 km, lo que implica que este es un elemento que no puede ser pasado por alto.

Dinámica de la dosificación porcentual del volumen de preparación para cada sub-etapa, en correspondencia con los indicadores normados Sub-etapas Indicadores 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1

0 11

12

13

Trabajo de Resistencia

20

20

20

22

22

25

19

18

18

15

15

15

15

Trabajo de Rapidez 10

10

10

15

15

15

17

17

10

10

10

10

10

31

Trabajo de Fuerza 15

15

15

15

16

10

10

8 7 8 8 8 8

Trabajo de Flexibilidad

10

10

10

10

8 12

8 8 10

7 7 7 7

Trabajo de Coordinación

10

10

10

8 8 8 10

11

15

10

10

10

10

Trabajo de Juegos 20

20

20

15

15

12

16

17

15

30

30

30

30

Trabajo Técnico 15

15

15

15

16

18

20

21

25

20

20

20

20

A modo de orientación, en la siguiente tabla se muestra un modelo de correspondencia entre el total de semanas de una sub-etapa, el total de sesiones, el volumen total de trabajo semanal y el tiempo total de trabajo para una sub-etapa dada.

Modelo orientativo correspondiente a la sub-etapa No.6, para 3,4 y 5 sesiones de clases a la semana.

Variables 3 sesiones semanales

4 sesiones 5 sesiones

Número de semanas. 4 4 4 Total de sesiones. 12 16 20 Total de horas por semana.

6 8 10

Tiempo total. 24 h. 32 h. 40 h.

Es precisamente aquí donde se debe realizar una distribución eficiente de cada método para que los ejercicios sean más efectivos en el cumplimiento de los objetivos propuestos para cada sesión.

Por Ejemplo: 120 minutos es el trabajo de una sesión de entrenamiento. Por tanto: Para 3 sesiones de trabajo: 2 semanas = 120 minutos x 6 sesiones = 720 minutos. 3 semanas = 120 minutos x 9 sesiones = 1080 minutos. 4 semanas = 120 minutos x 12 sesiones = 1440 minutos. Para 4 sesiones de trabajo: 2 semanas = 120 minutos x 8 sesiones = 960 minutos. 3 semanas = 120 minutos x 12 sesiones = 1440 minutos. 4 semanas = 120 minutos x 16 sesiones = 1920 minutos. Para 5 sesiones de trabajo: 2 semanas = 120 minutos x 10 sesiones = 1200 minutos. 3 semanas = 120 minutos x 15 sesiones = 1800 minutos. 4 semanas = 120 minutos x 20 sesiones = 2400 minutos.

32

¿ Cómo conocer el desglose para cada sub-etapa por indicadores?. 1-. Conocer la cantidad de semanas que posee la sub-etapa. 2-. Determinar el % propuesto para cada indicador según el total de minutos de trabajo para esas

semanas.

ETAPA I II IV I II IV I II IV Sesiones de trabajo

3 4 5

SUB-ETAPA

1 7 13 1 7 13 1 7 13

No. de semanas

3 4 2 3 4 2 3 4 2

I N DIC A D

Tiempo de trabajo(min)

1080

1440 720 1440

1920 960 1800

2400 1200

Trabajo de Resistencia

216 273.6 108 288 364.8

144 360 456 180

Trabajo de Rapidez

108 244.8 72 144 326.4

96 180 408 120

Trabajo de Fuerza

162 144 57.6 216 192 76.8 270 240 96

Trabajo de Flexibilidad

108 115.2 50.4 144 153.6

67.2 180 192 84

Trabajo de Coordinación

108 144 72 144 192 96 180 240 120

Trabajo de Juegos

216 230.4 216 288 307.2

288 360 384 360

Trabajo Técnico

162 288 144 216 384 192 270 480 240

Y si deseamos conocer el tiempo para cada indicador en una sesión, tomamos como referencia 120

minutos como tiempo de duración de ésta y le aplicamos el por ciento propuesto. Por ejemplo, en las etapas I, II y IV se comportaría como sigue:

Ejemplo del volumen de trabajo para 3,4 y 5 sesiones de 120 minutos cada una, en las subetapas 1,

3 y 13. ETAPAS I II IV I II IV I II IV Sesiones de trabajo

3 4 5

SUB-ETAPA 1 7 13 1 7 13 1 7 13 No. de semanas 3 4 2 3 4 2 3 4 2

INDIC

Para una sesión (min)

120

120 120 120 120 120

120 120 120

Trabajo de Resistencia

24 22.8 18 24 22.8 18 24 22.8 18

Trabajo de Rapidez 12 20.4 12 12 20.4 12 12 20.4 12

33

Trabajo de Fuerza 18 12 9.6 18 12 9.6 18 12 9.6 Trabajo de Flexibilidad

12 9.6 8.4 12 9.6 8.4 12 9.6 8.4

Trabajo de Coordinación

12 20.4 12 12 20.4 12 12 20.4 12

Trabajo de Juegos 24 19.2 36 24 19.2 36 24 19.2 36 Trabajo Técnico 18 24 24 18 24 24 18 24 24

Tal como reflejamos en páginas anteriores, además del desglose por tiempo, a modo de

orientación, en la tabla siguiente, se muestra la experiencia cubana relacionada con los volúmenes mínimos y máximos de unidades de carga para cada uno de los indicadores normados y que se recomiendan para el desarrollo de este programa.

Rango del Volumen mínimo y máximo orientativos para una sesión del programa de preparación , en las categorías 8-9 y 10-11 años para ambos sexos.

Capacidades o medios 8-9 10-11 1.- Resistencia Aerobia ( Km.) 1.0 – 3 1.5 - 3 2.- Rapidez y Arrancada( Km.) 0.100 – 0.150 - 3.- Ritmo y arrancada (Km.) 0.100 - 0.150 - 4.- Saltos Generales (Rep.). 25 – 80 35 - 100 5.- ABC de carrera ( km.) 0.200 - 0.250 - 6.- Metodología de enseñanza de la técnica (carrera, saltos y

25 - 60 25 – 80

7.- Fortalecimiento ( min.) 25 - 70 25 – 70 8.- Juegos ( min.). 25 - 90 25 – 90 9.-Lanz. Generales (Rep.) 35 – 80 35 – 100 10.- Trabajo de vallas ( min.). 25 – 35 25 – 40 11.- Preparación teórica ( min.) 15 - 45 15 – 45

• Cada sesión de trabajo debe ser precedida de un acondicionamiento general que prepare al practicante para la actividad principal a desarrollar.

• Se debe aprovechar las pausas que se realizan entre ejercicios para efectuar movimientos que favorezcan la recuperación del atleta sin que en el mismo, se reflejen síntomas de cansancio.

• Después de culminada la parte principal de cada sesión es imprescindible realizar una relajación, para contribuir en cierta medida con el retorno sanguíneo de los practicantes.

• El lanzamiento de la bala de frente será para los atletas de 10-11 años de ambos sexos. • Las pruebas propuestas serán utilizadas por los practicantes de 8-9 años, sin embargo los atletas de

10-11 años serán evaluados de acuerdo con el Sistema Único Clasificación del Atletismo Cubano ( SUCAC).

• Las explicaciones y demostraciones deben ser claras y precisas, enfatizando en los aspectos claves, pues cuando el niño recibe esta argumentación, obtiene mejores resultados que cuando se realiza el ejercicio con una pobre información.

• Teniendo en cuenta que durante el trabajo con estos niños, debe acrecentarse en mayor medida el empleo de los juegos y el trabajo técnico, como soporte del desarrollo multilateral, entonces los por cientos de trabajo de estos indicadores se incrementan en las últimas sub- etapas.

• De ser variada la ubicación de la competencia fundamental, solo cambiaría el porcentaje recomendado para la etapa de consolidación del fondo de hábitos.

• Debe trabajarse en cada sesión de entrenamiento enfatizando en el aspecto relativo a la formación

34

de valores, acorde con los principios de nuestra sociedad, así como en el aspecto estético y educativo de los practicantes, desarrollando a su vez las cualidades de la personalidad tales como: perseverancia, modestia, el respeto, el colectivismo y el humanismo.

• Este programa podrá ser utilizado por los profesores /entrenadores de las áreas deportivas para estas edades aunque varíen las pruebas que se desarrollan en la competencia fundamental, pues él se nutre de elementos que propician la integralidad de los practicantes y su direccionalidad con el trabajo técnico.

• Se considera importante que los profesores/entrenadores y atletas conozcan las pruebas técnicas que son valoradas por la F.C.A. en las competencias nacionales o copa pioneros:

4.3 Pruebas técnicas que se evalúan en la Copa:

4.3.1 Aspectos técnicos.

1. Carrera elevando muslo (20 metros). 2. Posición correcta de la arrancada. 3. Utilización de los pasos transitorios durante la carrera. 4. Carrera con despegue cada tres pasos (Salto de longitud 15 metros). 5. Lanzamiento de la pelota de béisbol.

4.3.1.1.- Carrera elevando muslo (20 metros).

Aspectos metodológicos: • Realizar un aprovechamiento correcto del despegue posterior y el centro de gravedad del cuerpo. • Mantener una posición correcta del tronco y la cabeza durante el ejercicio. • Observar una correcta armonía del movimiento de brazos y piernas. • Realizar la carrera sobre el metatarso.

4.3.1.2.- Posición de la arrancada.

Aspectos metodológicos: • Que el atleta adopte una posición correcta de las piernas, tronco, cabeza y brazos, en sus marcas. • Que se observe conocimiento por parte de los atletas de la colocación de los bloques de salida. • Mantener una correcta posición de las piernas, tronco, cabeza y brazos en la posición de listos.

4.3.1.3.- Utilización de los pasos transitorios durante la carrera.

Aspectos metodológicos: • Realizar la carrera sobre el metatarso. • Posición correcta del tronco durante la carrera. • Correcta utilización de los brazos.

4.3.1.4.- Carrera con despegue cada tres pasos (Salto de longitud 15 metros).

Aspectos metodológicos: • Correr con el metatarso durante la carrera de impulso. • El atleta debe caer con la pierna de despegue y continuar el ejercicio de forma cíclica. • Durante el despegue se observará la posición del tronco, brazos y piernas.

4.3.1.5.- Lanzamiento de la pelota.

Aspectos metodológicos: • La carrera de impulso tendrá un carácter continuo, hasta la acción del lanzamiento, de modo que

sea lograda una eficiente velocidad inicial.

35

• Que el lanzamiento se realice por encima de la articulación del hombro, observando un ángulo de proyección satisfactorio.

• Que se aproveche eficientemente el espacio utilizado para la ejecución de cada lanzamiento. (correcto ajuste de la carrera de impulso).

• Observar un adecuado ritmo en la ejecución de los movimientos. • Que el atleta concluya con una posición equilibrada, una vez realizado el lanzamiento.

4.3.1.6.- Forma de evaluación:

• Se evaluará en cada aspecto técnico a 7 atletas de cada equipo, seleccionados al azar, por el equipo evaluador.

• Cada aspecto técnico tendrá un valor máximo de 5 puntos, para el conjunto de evaluados por equipo.

• La prueba técnica se realizará dos días antes de comenzar las competencias. Bibliografía.

36

1. Betancourt Mella, Lázaro. Atletismo en el ámbito escolar y deportivo / Lázaro Betancourt Mella,

Victor Lucas Quintana Díaz, Angel A. Lobard Hevia.— Ciudad de la Habana. Editorial Pueblo y Educación, 1991. –188 p, Ilus.

2. Calderón, J. C. Bases Científico metodológicas de los aspectos principales del proceso de educación física ACCAFIDE 1994.- 60 p.

3. Comisión Nacional de Atletismo. Boletines resúmenes.Cruz Márquez, J. C. de la, [et./al].. Entrenamiento deportivo en la edad escolar. 2da Edición, 1995.

4. Cuba. Instituto Nacional de Deportes, Educación Física y Recreación / Atletismo: Subsistema del Deporte de Alto Rendimiento, Tomo I . -- Ciudad de La Habana, 1985.

5. Cuba. Instituto Nacional de Deportes, Educación Física y Recreación. Planes y Programas para las Areas Deportivas Especiales y Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar EIDE. Deporte Atletismo. / INDER. – Habana : Unidad Impresora José A. Huelga, 1981.

6. Dick, Frank, W. Principios del entrenamiento deportivo. -- Barcelona : Editorial, Paidotribo, 1993. – 410 p.

7. Diez Siré, Felipe. Análisis comparativo del nivel de preparación física de los niños de las EIDE en la especialidad de atletismo / Felipe Diez Siré : Edgardo Romero, tutor. -- Trabajo de Diploma (Ciudad de La Habana); 1982.

8. Méndez, Pablo. Tendencia del desarrollo de la rapidez, la fuerza y la resistencia en niños y adolescentes no entrenados / Pablo Fonseca Méndez ; Edgardo Romero Frómeta, tutor.-- Trabajo de Diploma ; ISCF(Ciudada de La Habana), 1988. – 32 p.

9. Garcías, M, J. Bases teóricas del entrenamiento deportivo principios y aplicaciones, Editorial Gymnos, (1996). – 518 p.

10. Hernández, C. Algunas consideraciones morfológicas y biomecánicas en el desarrollo de la flexibilidad. Boletín Trimestral (Matanzas), (1982).-10p.

11. Llado Rodríguez, A. Estudio de la preparación del deportista de las áreas deportivas en los municipios 1ro de Enero y Bolivia, Provincia Ciego de Avila, Jorge Castañeda López, tutor. -- Trabajo de Diploma; UNICA (Ciego de Avila), 1997.

12. Manual de atletismo. / Edgardo Romero Frómeta ... [et al.] . – Ciudad Habana : Editorial Unidad Impresora José Antonio, Huelga, 1989.

13. Metodología de enseñanza de las carreras de distancias cortas y relevos.-- Ciudad de La Habana / Edgardo Romero Frómeta ... [et al.] : Editorial Unidad Impresora José A, Huelga, 1987. – 106 p.

14. Molina, I. J; Cisneros, G. Y Col. Planes y trabajos para los atletas de las áreas deportivas masivas especiales y escuelas de iniciación deportiva escolar (EIDE). / J. I. Molina, G. Cisneros y col.- C. Habana: INDER, 1981. – 236 p.

15. Ozoling, N.G y D.P. Markov. Atletismo.--Ciudad de La Habana : Editorial Científico- Técnica, 1991. –387 p, t.. I

16. Ozoling, N.G y D.P. Markov. Atletismo.--Ciudad de La Habana : Editorial Científico Técnica, 1991. –387 p, t.. II

17. Palacio Griñan L y Oto J. Martínez Estudio de la preparación física del deportista de las áreas deportivas en los municipios ciego de Ávila, Morón, Majagua, Ciro Redondo y Baraguá del deporte

37

Atletismo./; Jorge Castañeda López, tutor. -- Trabajo de Diploma; UNICA (Ciego de Avila), 1998.

18. Platonov, V.N. La adaptación en el deporte.-- Barcelona : Editorial Paidotribo, 1991. – 313 p.

19. Programa de Preparación del Deportista / Edgardo Romero Frómeta ...[et al.]. -- Ciudad Habana : Editorial Dirección de Alto Rendimiento, 1989. – 126 p, t..I

20. Rius Sant, J. Metodología del Atletismo. 2da Ed. Barcelona.: Editorial Paidotribo, 1996.

21. . Riverón.Edel C.A y E. Figueredo Hernández. Estudio de los Indicadores que permiten evaluar el nivel de preparación físico técnica de los atletas de las áreas deportivas de Atletismo de la provincia Ciego de Avila./, Jorge Castañeda López, tutor. -- Trabajo de Diploma; UNICA (Ciego de Avila), 1999.

22. Rizo, F. M. y Bayona, L. J. Análisis del nivel de desarrollo de las cualidades físicas en atletas infantiles del área de medio fondo y marcha deportiva de las EIDE en ambos sexos./ F. M. Rizo y L. J. Bayona; Fernando Zerqueira A. Tutor .-- Trabajo de diploma; ISCF, 1989. – 31p.

23. Romero Frometa, E. Programa para la formación básica del velocista cubano). / Edgardo Romero Frometa. Federación Cubana de Atletismo, 2000.

24. ------La clase de entrenamiento. C.Habana, ISCF Manuel Fajardo, 2000.

38

FEDERACION CUBANA DE ATLETISMO. INSTITUTO SUPERIOR DE CULTURA FISICA

MANUEL FAJARDO

PROGRAMA PARA LA FORMACION BASICA DEL VELOCISTA CUBANO.

(ATLETISMO II)

AUTOR: Dr.C EDGARDO ROMERO FROMETA PROFESOR TITULAR

Unidad Impresora José Antonio Huelga.

CIUDAD HABANA

2000

39

Este es un libro que se realiza de conjunto entre la Comisión Nacional de Atletismo y el departamento de Tiempos y Marcas del Instituto Superior de Cultura Física Manuel Fajardo.

Funcionarios de la Comisión Nacional, entre ellos Lázaro Betancourt y José Bordón,

facilitaron datos valiosos y revisaron el libro antes de su impresión. Múltiples entrenadores de atletismo de las Areas Deportivas, de las Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar( EIDE), de la Escuelas Superior de Perfeccionamiento Atlético (ESPA) de varias provincias del país, del Centro de Entrenamiento de Alto Rendimiento “Giraldo Córdova Cardín”, de la preselección Nacional del Área de Velocidad, nos ofrecieron sus opiniones y sugerencias.

Fueron en particular muy provechosas las opiniones de Hirolán Echeverría y de Silvia

Chivás, una de nuestras medallistas olímpicas en la carrera de 100 m planos, ambos actualmente entrenadores del área de velocidad del equipo nacional cubano, quienes revisaron el material manuscrito.

También queremos agradecer la cooperación brindada en la revisión del libro a la entrenadora y

jefe del área de velocidad del equipo nacional, Amarilis Hernández, que junto a Faustino Heredia, entrenador de la campeona cubana en 400 m con vallas Daimì Pernía y Germán Pérez Pedraja, aportaron ideas y opiniones útiles.

Un grupo de profesores del Instituto Superior de Cultura Física “Manuel Fajardo” revisaron el

manuscrito del libro y aportaron sus opiniones. Entre ellos destacamos a Luis Guémez Soto, Jjuan G. Bacallao Ramos, Fernando Zerquera Alcalde, Eduardo Medina y Manuel Trujillo, especialistas de atletismo, Teoría y Metodología del Entrenamiento y Biomecánica, respectivamente.

El entrenador Heriberto Fernández Arroyo, preparador del otro subcampeón olímpico en 110 m

con vallas, Alejandro Cazañas ofreción sus consejos y opiniones, que fueron muy valiosas en la elaboración de los contenidos de las carreras con vallas.

A TODOS EL AUTOR LE ESTÁ MUY AGRADECIDO.

Distinguido entrenador:

Este libro en tus manos, constituye un instrumento de trabajo de constante perfeccionamiento. Las deficiencias que encuentres en él y las sugerencias que ayuden a su enriquecimiento, serán consideradas para la elaboración futura de otras versiones..

40

El contenido de este libro es propiedad los entrenadores cubanos en esta especialidad, constituyendo su patrimonio, de manera que los aportes, consejos e ideas que viertas con el fin de su perfeccionamiento, enriquecerán ese patrimonio y serán utilizados en mejorar el nivel competitivo de nuestros atletas.

Cada detalle, cada contenido que consideres puede ser mejorado, anótalos y hazlo llegar a la Comisión Nacional de Atletismo, para su enriquecimiento.

Entre todos podemos lograr un programa de una calidad cada día en ascenso.

41

Índice.

INTRODUCCIÓN. 48

1.- OBJETIVOS GENERALES. 50

1.1.-OBJETIVOS GENERALES DEL ATLETISMO. 50

1.2.- OBJETIVOS GENERALES POR INSTITUCIONES. 50

1.2.1-OBJETIVOS GENERALES DE LAS AREAS DEPORTIVAS EN EDADES 8-11 AÑOS FEMENINO Y 9-12 AÑOS MASCULINO. 51

1.2.2.-OBJETIVOS GENERALES DE LAS ESCUELAS DE INICIACIÓN DEPORTIVA ESCOLAR EIDE) Y AREAS DEPORTIVAS, EN LAS CATEGORÍAS 12-13 AÑOS FEMENINO, 13-14 AÑOS MASCULINO, 14-15 AÑOS FEMENINO Y 15-16 AÑOS MASCULINO. 51

1.2.3.-OBJETIVOS GENERALES DE LAS ESCUELAS SUPERIORES DE PERFECCIONAMIENTO ATLÉTICO, LAS ACADEMIAS PROVINCIALES, DE AQUELLOS CENTROS CON ATLETAS JUVENILES Y DE LAS AREAS DEPORTIVAS CON ATLETAS JUVENILES. 52

2.-SISTEMA DE SELECCIÓN. 54

2.1.-ETAPAS DE LA SELECCIÓN. 54

2.1.1.-PROCEDIMIENTOS PARA INGRESAR A LAS AREAS DEPORTIVAS. 54

2.1.1.1.- DE LOS REQUISITOS PARA LOS ASPIRANTES A INGRESAR AL AREA DEPORTIVA. 54

2.1.1.2.-TEST PARA PRINCIPIANTES DEL ÁREA DEPORTIVA, EN EDADES 8-12 AÑOS. 54

2.1.2.- PROCEDIMIENTOS DE LA SELECCIÓN PARA INGRESAR Y MANTENERSE EN LA EIDE. 55

2.1.2.1.-REQUERIMIENTOS PARA INGRESAR A LA EIDE EN LAS CATEGORÍAS 12-13 AÑOS FEMENINO Y 13-14 AÑOS MASCULINO. 55

2.1.2.2.-REQUERIMIENTOS PARA INGRESAR A LA EIDE EN LAS CATEGORÍAS 14-15 AÑOS FEMENINO Y 15-16 AÑOS MASCULINO. 58

2.1.2.3.-NORMAS PARA EL ATLETA CONTINUANTE DE LA EIDE. 59

2.1.2.3.1. -PARA PASAR DE LAS CATEGORÍAS 12-13 AÑOS FEMENINO Y 13-14 AÑOS MASCULINO AL PRIMER AÑO DE LAS CATEGORÍAS 14-15 AÑOS FEMENINO Y 15-16 AÑOS MASCULINO. 59

42

2.1.2.3.2. -PROCEDIMIENTOS PARA QUE LOS ATLETAS CONTINUANTES DE LA EIDE PASEN AL SEGUNDO AÑO DE LA CATEGORÍA 14-15 AÑOS FEMENINO Y 15-16 AÑOS MASCULINO. 59

2.1.3.- PROCEDIMIENTOS PARA INGRESAR Y PERMANECER EN LAS ESPA , LAS ACADEMIAS PROVINCIALES Y LOS CENTROS QUE TIENEN INTERNADOS PARA ATLETAS JUVENILES. 59

2.1.3.1.- PARA INGRESAR A UN CENTRO CON INTERNADO PARA ATLETAS JUVENILES. 60

2.1.3.2.—PROCEDIMIENTOS PARA DETERMINAR LOS ATLETAS QUE PUEDEN CONTINUAR EN LAS ESPA, EN LAS ACADEMIAS PROVINCIALES O EN CENTROS QUE TIENEN INTERNADO PARA ATLETAS JUVENILES. 60

3.-LA PREPARACIÓN DEL DEPORTISTA. 60

3.1.--LA PREPARACIÓN DEL ATLETA DE 12-13 AÑOS FEMENINO Y 13-14 AÑOS MASCULINO. 60

3.1.1.-OBJETIVOS ESPECÍFICOS 12 AÑOS FEMENINO Y 13 AÑOS MASCULINO. 60

3.1.2.- OBJETIVOS ESPECÍFICOS 13 AÑOS FEMENINO Y 14 AÑOS MASCULINO. 61

3.1.3.- CONTENIDO DEL PLAN DE PREPARACIÓN : 12-13 AÑOS FEMENINO Y 13-14 AÑOS MASCULINO. 63

3.1.3.1.-ESTRUCTURA GENERAL DEL PLAN DE CARGA. 63

3.1.3.2.-DINÁMICA DE LOS MESOCICLOS. 65

3.1.3.3.-EL DESARROLLO DE LOS MEDIOS PLANIFICADOS EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO. 66

3.1.3.3.1.-LA RESISTENCIA AEROBIA. 66

3.1.3.3.2. - LA RAPIDEZ Y ARRANCADA. 67

3.1.3.3.3. -EL RITMO Y ARRANCADA. 67

3.1.3.3.4. -SALTOS GENERALES. 69

3.1.3.3.5. -EL ABC DE SALTOS. 69

3.1.3.3.6. -EL ABC DE CARRERA. 72

3.1.3.3.7. -METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA. 74

3.1.3.3.7.1.-METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DE LAS CARRERAS PLANAS DE VELOCIDAD 76

43

3.1.3.3.7.2.-METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DE LAS CARRERAS DE RELEVOS. 80

3.1.3.3.7.3.- METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DE LAS CARRERAS CON VALLAS. 84

3.1.3.3.7.5.-METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DEL SALTO DE ALTURA. 93

3.1.3.3.8. -FORTALECIMIENTO. 95

3.1.3.3.9. -JUEGOS. 95

3.1.3.3.10.-LANZAMIENTOS GENERALES. 95

3.1.3.3.12.-PREPARACIÓN TEÓRICA. 96

3.1.3.3.13.-CARRERA SIN DESPEGUE Y CON DESPEGUE. 96

3.1.3.3.14.-SALTOS TÉCNICOS CON CARRERA INCOMPLETA Y COMPLETA. 97

3.1.3.4.-TEST DE CONTROL DEL NIVEL DE PREPARACIÓN FÍSICO Y TÉCNICO EN LAS CATEGORÍAS 12-13 AÑOS FEMENINO Y 13-14 AÑOS MASCULINO. 97

3.1.3.4.1. --DE CONTROL Y EVALUACIÓN DEL NIVEL DE PREPARACIÓN FÍSICA. 97

3.1.3.4.2. - DE CONTROL Y EVALUACIÓN DEL NIVEL DE PREPARACIÓN TÉCNICA. 98

3.2.-LA PREPARACIÓN DEL ATLETA DE 14-15 AÑOS FEMENINO Y 15- 16 AÑOS MASCULINO. 98

3.2.1.-OBJETIVOS ESPECÍFICOS 14 AÑOS FEMENINO Y 15 AÑOS MASCULINO. 98

3.2.2.-OBJETIVOS ESPECÍFICOS 15 AÑOS FEMENINO Y 16 AÑOS MASCULINO. 99

3.2.3.2.- DINÁMICA DE LOS MESOCICLOS . 101

3.2.3.3.-EL DESARROLLO DE LOS MEDIOS Y CAPACIDADES PLANIFICADOS EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO. 102

3.2.3.3.1. -EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AEROBIA. 102

3.2.3.3.2. -EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA DE LA VELOCIDAD . 103

3.2.3.3.3. -EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA DEL RITMO PARA 100 M CON VALLAS Y 110 M CON VALLAS. 106

3.2.3.3.4. -EL DESARROLLO DE LA RAPIDEZ Y ARRANCADA. 107

3.2.3.3.5. -DESARROLLO DEL RITMO Y ARRANCADA. 108

44

3.2.3.3.6. -LOS SALTOS GENERALES. 109

3.2.3.3.7. -EL ABC DE SALTOS . 109

3.2.3.3.8. -EL ABC DE CARRERA. 111

3.2.3.3.9. -METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DE LAS CARRERAS. 112

3.2.3.3.9.1.-METODOLOGÍA DE LA ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DE LAS CARRERAS PLANAS. 112

3.2.3.3.9.2.-METODOLOGÍA DE LA ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DE LAS CARRERAS DE RELEVOS. 113

3.2.3.3.9.3.-METODOLOGÍA DE LA ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DE LAS CARRERAS CON VALLAS. 113

3.2.3.3.10.-FORTALECIMIENTO. 113

3.2.3.3.11.-EJERCICIOS CON PESAS. 114

3.2.3.3.12.-JUEGOS. 114

3.2.3.3.13.-LANZAMIENTOS GENERALES. 114

3.2.3.3.14.-TERTULIA DE VALLAS. 114

3.2.3.3.15.-PREPARACIÓN TEÓRICA. 115

3.2.3.4.-TEST DE CONTROL DEL NIVEL DE PREPARACIÓN FÍSICO Y TÉCNICO. CATEGORÍAS 14-15 AÑOS FEMENINO Y 15-16 AÑOS MASCULINO. 115

3.2.3.4.1. --DE CONTROL Y EVALUACIÓN DEL NIVEL DE PREPARACIÓN FÍSICA. 115

3.2.3.4.1.1.- PARA VELOCISTAS PLANOS DE 100-200 M . 115

3.2.3.4.1.2.-PARA VELOCISTAS PLANOS DE 400 M. 115

3.2.3.4.1.3.-PARA VALLISTAS DE 100 Y 110 M CON VALLAS. 115

3.2.3.4.1.4.-PARA VALLISTAS DE 200 Y 400 M. 115

3.2.3.4.1.5.- PARA CORREDORES DE RELEVOS 4 X 100 M. 115

3.2.3.4.2. - EVALUACIÓN DEL TEST DE PREPARACIÓN FÍSICA. 116

3.2.3.4.2. -DE CONTROL Y EVALUACIÓN DEL NIVEL DE PREPARACIÓN TÉCNICA. 117

3.2.3.4.2.1.-DE CONTROL Y EVALUACIÓN DEL NIVEL DE PREPARACIÓN TÉCNICA DE LOS VELOCISTAS PLANOS. 117

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3.2.3.4.2.2.- DE CONTROL Y EVALUACIÓN DEL NIVEL DE PREPARACIÓN TÉCNICA DE LOS VALLISTAS. 117

3.2.3.4.2.3.-DE CONTROL DEL NIVEL DE PREPARACIÓN TÉCNICA DE LOS RELEVISTAS. 117

3.3.- LA PREPARACIÓN DEL ATLETA JUVENIL. 118

3.3.1.-OBJETIVOS ESPECÍFICOS PARA LA CATEGORÍA JUVENIL. 118

3.3.2.- CONTENIDO DEL PLAN DE PREPARACIÓN : CATEGORÍA JUVENIL. 119

3.3.2.1.-ESTRUCTURA GENERAL DEL PLAN DE CARGA. 119

3.3.2.2.- DINÁMICA DE LOS MESOCICLOS. 120

3.3.2.3.-EL DESARROLLO DE LOS MEDIOS Y CAPACIDADES PLANIFICADOS EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO. 123

3.3.2.3.1. -LA RESISTENCIA AEROBIA. 123

3.3.2.3.2. -LA RESISTENCIA DE LA VELOCIDAD . 124

3.3.2.3.3. -EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA ESPECIAL Y LA RESISTENCIA DEL RITMO EN LAS CARRERAS DE 400 M PLANOS Y 400 M CON VALLAS. 125

3.3.2.3.4. -RESISTENCIA DEL RITMO PARA 100 Y 110 M CON VALLAS. 126

3.3.2.3.5. -EL DESARROLLO DE LA RAPIDEZ , DEL RITMO Y DE LAS ARRANCADAS. 128

3.3.2.3.7. -LOS ABC DE SALTOS Y CARRERA. 131

3.3.2.3.8. -METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA. 131

3.3.2.3.8.1.- EJERCICIOS DE ENSEÑANZA Y PERFECCIONAMIENTO DE LA TÉCNICA DE LAS CARRERAS PLANAS DE VELOCIDAD. 131

3.3.2.3.8.2.-EJERCICIOS DE ENSEÑANZA Y PERFECCIONAMIENTO DE LA TÉCNICA DE LAS CARRERAS DE RELEVOS. 132

3.3.2.3.8.3.-EJERCICIOS DE ENSEÑANZA Y PERFECCIONAMIENTO DE LA TÉCNICA DE LAS CARRERAS CON VALLAS. 134

3.3.2.3.9. -EL FORTALECIMIENTO. 134

3.3.2.3.10.-LAS PESAS. 135

3.3.2.3.11.-JUEGOS. 135

3.3.2.3.12.-LANZAMIENTOS. 135

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3.3.2.3.12.-TERTULIAS DE VALLAS. 136

3.3.2.3.13.-PREPARACIÓN TEÓRICA. 136

3.3.2.4-TEST DE CONTROL 3.DEL NIVEL DE PREPARACIÓN FÍSICO Y PREPARACIÓN TÉCNICA. 136

3.3.2.4.1. -TEST DE CONTROL Y EVALUACIÓN DEL NIVEL DE PREPARACIÓN FÍSICA. 136

3.3.2.4.1.1.-TEST PARA VELOCISTAS PLANOS DE 100-200 M . 136

3.3.2.4.1.2.-TEST PARA VELOCISTAS PLANOS DE 400 M. 136

3.3.2.4.1.3.-TEST PARA VALLISTAS DE 100-110 M. 136

3.3.2.4.1.4.-TEST PARA VALLISTAS DE 400 M. 137

3.3.2.4.1.5.-TEST PARA CORREDORES DE RELEVOS. 137

4.-LAS INDICACIONES METODOLÓGICAS DEL PROGRAMA. 139

4.1.-ACERCA DEL CUMPLIMIENTO DE LOS OBJETIVOS DEL PROGRAMA. 139

4.2 .ACERCA DE LA ESTRUCTURA GENERAL DEL ENTRENAMIENTO. 139

4.3.- ACERCA DE LOS VOLÚMENES ANUALES POR CATEGORÍAS. 141

4.4.-SOBRE LAS CUALIDADES O MEDIOS PLANIFICADOS EN EL PROGRAMA. 143

4.5.-SOBRE LA DINÁMICA DE DISTRIBUCIÓN DEL VOLUMEN DE LA CARGA POR MESOCICLOS. 143

4.6.-SOBRE LAS UNIDADES DE MEDIDA DE LAS DIFERENTES CAPACIDADES O MEDIOS, LA METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA Y LAS OPCIONES PERMITIDAS. 144

4.7.- LOS ACENTOS DEL ENTRENAMIENTO. 144

4.8.-ACERCA DE LOS TEST DE CONTROL Y EVALUACIÓN DEL NIVEL DE PREPARACIÓN FÍSICA Y TÉCNICA. 144

4.8.1.-MÉTODOS SENCILLOS PARA PRONOSTICAR TIEMPO EN LA CARRERA DE 100 M, LOS 60 M Y EL ESTADO DE LA RESISTENCIA DE LA VELOCIDAD. 145

4.8.2.- MÉTODOS SENCILLOS PARA DETERMINAR EL NIVEL DE RESISTENCIA DE LA VELOCIDAD. 145

4.8.3.-MÉTODOS SENCILLOS PARA DETERMINAR EL NIVEL DE LA RESISTENCIA DEL RITMO EN LOS 100 Y 110 M CON VALLAS. 146

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4.8.4.- MÉTODOS SENCILLOS DEL CONTROL DEL NIVEL DE LA RESISTENCIA ESPECIAL DEL CORREDOR DE 400 M . 146

4.9.-ACERCA DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO. 147

4.9.1.--PARA LA EDUCACIÓN DE LA RAPIDEZ. 147

4.9.2.-PARA LA EDUCACIÓN DE LA RESISTENCIA. 150

4.9.3.- PARA LA EDUCACIÓN DE LA FUERZA. 152

4.10.- ACERCA DE LA ORGANIZACIÓN DEL PRO CESO DE ENTRENAMIENTO. 154

4.10.1.-EL PLAN DE ENTRENAMIENTO ANUAL . 155

4.10.2.-EL PLAN DE ENTRENAMIENTO DEL MESOCICLO Y SU EVALUACIÓN. 156

4.10.3.-EL PLAN DE ENTRENAMIENTO DEL MICROCICLO Y SU EVALUACIÓN. 157

4.10.4.-PLANES DIARIOS DE LAS UNIDADES O SESIONES DE ENTRENAMIENTO. 158

4.10.4.1. -LA PARTE INTRODUCTORIA O INICIAL. 158

4.10.4.2. -LA PARTE PREPARATORIA DE LA UNIDAD DE ENTRENAMIENTO. 159

4.10.4.3. -LA PARTE PRINCIPAL DE LA UNIDAD DE ENTRENAMIENTO. 161

4.10.4.4. - LA PARTE FINAL DE LA UNIDAD DE ENTRENAMIENTO. 161

4.10.4.5.- PLAN DEL CONTROL Y EVALUACIÓN SISTEMÁTICO DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO. 162

4.11.- ACERCA DE LOS COMPONENTES DEL RESULTADO DE LAS CARRERAS DE VELOCIDAD . 163

4.11.1.-EL TIEMPO DE REACCIÓN . 163

4.11.2.-LA DISTANCIA DE ACELERACIÓN. 163

4.11.3.-EL PICO MÁXIMO DE LA VELOCIDAD. 164

4.11.4.-EL TIEMPO DE MANTENIMIENTO DE LA VELOCIDAD MÁXIMA. 166

5.BIBLIOGRAFÍA. 167

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Introducción.

El entrenamiento del velocista en el proceso de formación a largo plazos en atletismo, está conformado por 3 grandes etapas: 1.- La formación deportiva básica o previa. 2.- El perfeccionamiento deportivo o entrenamiento máximo. 3.- La longevidad deportiva.

Este libro está dirigido a la primera de esas 3 etapas, la etapa de formación deportiva básica. Esta es una etapa que se extiende desde los 11 ó 12 años hasta culminar la edad juvenil y abarca 3 categorías en cada sexo, en las cuales se considera a las hembras con un año de adelanto en la edad biológica y el proceso de preparación se les extiende un año. Es decir , ellas entrenan 8 años y los varones 7. Es verdad que las edades límites de las etapas no establecen fronteras, pero las categorías se establecen por la edad cronológica de los atletas: • 12-13 años femenino y 13-14 años masculino. • 14-15 años femenino y 15-16 años masculino. • 16-19 años femenino y 17-19 años masculino.

La formación básica se regula, en correspondencia con las subetapas o fases que la estructuran. En ella se distinguen las siguientes : § Entrenamiento preliminar: 7-11 años. § Especialización Inicial: 12-16 años. § Entrenamiento para atletas más avanzados: edad juvenil . 16-19 años.

Quizás en el futuro ese nivel se extienda hasta los 20 años. Este libro abarca las dos últimas subetapas de formación. Utilizamos este término, porque

cada una de ellas tiene objetivos bien definidos, los cuales establecen la dirección o tendencia que debe seguir el entrenamiento.

El área de velocidad, dentro del atletismo, está constituida por un grupo de pruebas de carreras planas y con vallas, que se caracterizan por la manifestación de una alta velocidad de ejecución. El inicio de la Especialización Inicial, en las categoría 12-13 años femenino y 13-14 años masculino, se particulariza, en el plano competitivo, por la participación del atleta en pruebas combinadas, donde, por lo general, se combinan las carreras de velocidad planas, con vallas y los saltos. Ya en la siguiente categoría de cada sexo, durante 2 años el atleta se prepara en pruebas individuales, adaptadas a la edad, hasta culminar en la categoría juvenil, con las pruebas oficiales de la IAFF.

En todo el proceso del entrenamiento básico o previo, el matiz principal lo establece la formación multilateral del atleta y el logro de un gran fondo de hábitos motores, en particular los relacionados directamente con la técnica deportiva. La formación multilateral presenta una tendencia general y otra especial, las que serán más acusadas en correspondencia con la edad y la subetapa de que se trate.

De acuerdo con la convocatoria competitiva del deporte cubano y de la Federación Cubana de Atletismo ( FCA), todos los atletas del país tienen el derecho a ser entrenados y a competir, sin embargo, los más capaces reciben un régimen de internado y de atención priorizada en las Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar (EIDE ) , en las Escuelas Superiores de Perfeccionamiento Atlético ( ESPA), en las Academias Provinciales y Centros de Alto Rendimiento ( CEAR ). Sin embargo, este libro se ha elaborado para que sea utilizado por todos los entrenadores del país, que trabajan en la etapa de entrenamiento básico o previa, en edades 12-19 años, estén o no internados los atletas..

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La forma de estructurar el volumen para una sesión y la gran gama de métodos y medios son adaptables a cualquier condición material, siendo muy factible su empleo por los entrenadores que trabajan en áreas e internados deportivos.

Es necesario, antes de concluir esta nota introductoria, realizar un control semántico al término velocista. En todo el libro éste es un término muy utilizado y se refiere por igual a velocistas y vallistas. Cuando se trate de uno u otro, se especifica.

Finalmente, la Federación Cubana de Atletismo, el Instituto Superior de Cultura Física Manuel Fajardo y el autor, le estarán muy agradecidos por las sugerencias que permitan perfeccionar el contenido de este libro.

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1.- Objetivos Generales.

Los objetivos constituyen la guía rectora de todo el proceso de formación del velocista en su etapa de formación básica. El área de velocidad forma parte integral del atletismo, que tiene objetivos bien definidos en el país y a los cuales se integra. Se impone establecer los límites del alcance de la formación atlética en cada una de las instituciones que poseen o no internado, pues hay que recordar, que las exigencias competitivas son similares para un velocista de 15 años interno en la EIDE, que para otro que practica en un área deportiva, sin internado, pues ganará el que primero arribe a la meta.

En el área deportiva se forman los futuros velocistas en edades 8-11 años, pero también los que tienen 12-16 años, los de edad juvenil y los adultos, siendo el entrenador de estas áreas un especialista muy integral. En el país existen múltiples instituciones que se encargan de la formación deportiva de los atletas, en correspondencia con la edad y el nivel deportivo. Es preciso delimitar, dentro del atletismo, el alcance de los objetivos para cada una de esas instituciones.

1.1.-Objetivos generales del atletismo.

Para todo el atletismo, en particular para la etapa de preparación básica, la formación integral es el objetivo que regula todo el proceso de formación del velocista. A él están supeditados los restantes objetivos del proceso de entrenamiento.

Para lograr esa integralidad, la Federación Cubana de Atletismo traza los siguientes objetivos : 1. Desarrollar armónicamente y de forma conjugada en los atletas, la preparación física,

técnica, táctica, moral, volitiva, estética, intelectual, política e ideológica, en correspondencia con los hábitos y habilidades necesarios para su desenvolvimiento en la arena deportiva, y de acuerdo con los principios de nuestra sociedad.

2. Incrementar y consolidar la práctica masiva del atletismo entre niños, adolescentes y jóvenes, en particular en el sexo femenino, para lograr una reserva atlética amplia y el fomento de la salud de la población infantil-juvenil cubana de ambos sexos .

3. Proveer a los atletas de una amplia escuela de hábitos motores multilaterales y específicos, que les permita la consecución de una gran longevidad deportiva, a la par que transitan exitosamente por todo el proceso de entrenamiento a largo plazo.

1.2.- Objetivos generales por instituciones. Los objetivos para cada una de las instituciones, responden a las características de cada una de las subetapas por las que transita el deportista. En la formación del velocista él comienza en el área deportiva a los 8-9 años, en la llamada preparación preliminar, continúa en la EIDE o en la propia Area Deportiva a los 12-13 años en la subetapa de especialización inicial, que debe culminar a los 15 -16 años y continúa en la propia Área Deportiva, la ESPA, una Academia o algún Centro de Alto Rendimiento con internado para atletas, en su subetapa de velocistas♣♣ más

♣ El término velocista se utiliza indistintamente en este libro para hacer referencias a un deportista tanto de 12 años como de 19 años,. aún a sabiendas de que a los 12 años no se conoce a ciencias ciertas si será un velocista. Pero como el libro está referido a la formación a largo plazo del velocista, se utiliza ese término para referirnos, por comodidad en la redacción.

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avanzados, que comprende las edades juveniles, es decir, 16-19 años para las mujeres y 17-19 años para los varones. Así culmina la formación o preparación básica del velocista, que tiene características muy particulares en esas subetapas, las que están reguladas por los objetivos siguientes : 1.2.1-Objetivos generales de las Areas Deportivas en edades 8-11 años femenino y 9-12 años masculino.

Los objetivos que aparecen más adelante para las áreas deportivas son estrictamente para los practicantes en edades 8-11 años del sexo femenino y 9-12 años del masculino. Aunque en este libro no se pretende incursionar en la subetapa preliminar de la formación deportiva básica, cuando el niño de 8-12 años entrena en el Area Deportiva, sí es necesario establecer los objetivos de su formación, pues esas edades anteceden a la subetapa de Especialización Inicial Esto obliga a que los entrenadores de los velocistas dominen todo el algoritmo de su formación a largo plazo, para evitar interferencias en la conducción de ese proceso y favorecer la preparación de los atletas.

Para los principiantes en edades 8-12 años de ambos sexos, los objetivos que regulan el proceso de formación, son los siguientes : 1. Formar en los practicantes el hábito de la práctica sistemática del deporte, fomentándoles el

amor por la patria y el empleo de un comportamiento social acorde con los principios de nuestra sociedad.

2. Iniciar el entrenamiento preliminar de la etapa de entrenamiento básico, sobre la base del proceso de desarrollo multilateral, dotando al atleta de una gran escuela de hábitos y habilidades motores que sustenten en el futuro su especialización en un área del atletismo.

3. Iniciar en los practicantes el desarrollo de las cualidades volitivas, que los prepare para someterse a niveles de cargas de entrenamiento cada vez más crecientes en volumen e intensidad.

4. Garantizar al practicante una preparación atlética óptima que le permita ser promovido a un centro provincial de mayor nivel deportivo, en correspondencia con su edad.

1.2.2.-Objetivos generales de las Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar EIDE) y Areas Deportivas, en las categorías 12-13 años femenino, 13-14 años masculino, 14-15 años femenino y 15-16 años masculino.

Los objetivos para las Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar y la Escuela Superior de Perfeccionamiento Atlético, son adaptables a las Areas Deportivas, en las correspondientes categorías, en consecuencia, son similares tanto para las Areas Deportivas como para las restantes instituciones deportivas. En ellas, las características básicas del proceso de entrenamiento van a estar regulada por el inicio o continuación del momento del desarrollo sexual, con el surgimiento de las características sexuales secundarias. Surge en la hembra la menarquia y en los varones la primera eyaculación espontánea; aparecen las vellosidades púbicas y axilares. En las hembras comienza a transformarse la cadera y en los varones aparece un bigote incipiente y una mayor definición muscular, así como la transformación de la voz. Una gran cantidad de hormonas entran al torrente sanguíneo para facilitar los cambios propios del sexo. En el plano fisiológico se presenta una gran movilidad de los procesos corticales, que favorecen el desarrollo de la rapidez, en particular de la frecuencia de los pasos.

Esta facilidad para desarrollar la frecuencia de los movimientos debe ser ampliamente aprovechada, siendo común el desarrollo de la rapidez diariamente, o en días alternos. Por

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ejemplo, los lunes miércoles y viernes, en el calentamiento y los martes, jueves y sábado en la parte principal de la unidad de entrenamiento.

No se puede perder esta oportunidad pues en edades superiores su desarrollo será menor. En correspondencia, la tendencia del entrenamiento estará dirigida a la formación

multilateral y al desarrollo acusado de la rapidez de los movimientos y el dominio de la técnica, en correspondencia con el logro de los siguientes objetivos principales : 1. Iniciar y culminar la Especialización Inicial de la etapa de entrenamiento básico, sobre la

base del proceso de desarrollo multilateral, dotando al atleta de un gran fondo de hábitos y habilidades motores, que sustenten en el futuro su especialización profunda en una prueba del atletismo.

2. Incrementar en los practicantes el nivel de desarrollo de las cualidades volitivas a fin de que estén preparados para someterse a niveles de cargas de entrenamiento cada vez más crecientes en volumen e intensidad.

3. Desarrollar en los adolescentes una formación integral, en correspondencia con las leyes y principios de la conducta social, muy especialmente los hábitos relacionados con su educación ética, estética y político-ideológica .

4. Garantizar al practicante una preparación atlética óptima que le permita ser promovido a un centro nacional o provincial de mayor nivel deportivo, en correspondencia con su edad.

1.2.3.-Objetivos generales de las Escuelas Superiores de Perfeccionamiento Atlético, las Academias Provinciales, de aquellos centros con atletas juveniles y de las Areas Deportivas con atletas juveniles. Una vez el velocista culmina su especialización inicial a los 15-16 años, comienza el proceso de “ acabado “ de la formación básica. Es la llamada subetapa de entrenamiento para atletas avanzados, que se corresponde con la edad juvenil y donde comienzan a aparecer los primeros grandes resultados. En Cuba esos resultados se corresponden con los Campeonatos y Juegos Centroamericanos. En ocasiones, en los límites de la edad juvenil se han logrado velocistas de relieve mundial, como fue el caso de Silvio Leonard, sin embargo, no es la norma, pues en esta subetapa se trata de darle una tendencia de perfeccionamiento a la formación básica . Los rasgos del entrenamiento se van tornando cada vez más especiales. En los velocistas planos, el desarrollo de la flexibilidad, la coordinación y la rapidez, en particular la longitud del paso y la resistencia de la velocidad y especial, y en los vallistas el perfeccionamiento del ritmo, de la resistencia del ritmo y de la resistencia especial, constituyen, junto con la formación integral, los objetivos principales de su formación, sin olvidar, que en ella, el desarrollo de la coordinación óptima para cambiar el batón en la zona a alta velocidad, constituye un objetivo que matiza toda su formación a largo plazos.

No se puede olvidar, ni por un instante, que al culminar la formación básica el velocista comienza su formación definitiva en la etapa de perfeccionamiento deportivo profundo. Por tanto, es entonces el momento de comenzar el proceso hacia la producción de marcas mundiales, cuando ya su organismo está casi totalmente formado y no antes .

Esas reflexiones indican, que el atleta juvenil está en un proceso de formación, donde el desarrollo de las capacidades motoras y la formación de los hábitos motores constituyen aún objetivos dominantes del proceso. En consecuencia, los objetivos que dirigen ese proceso, de forma general, son los siguientes : 1. Culminar la formación básica del velocista. 2. Consolidar la formación integral del deportista , en correspondencia con los principios de

nuestra sociedad.

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3. Lograr en el practicante una preparación atlética óptima que le permita ser promovido a la preselección nacional de atletismo.

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2.-Sistema de Selección. 2.1.-Etapas de la selección.

El sistema de selección del velocista cubano se sustenta en 4 fases muy importantes, cada una de las cuales tiene sus edades y niveles. Etapa 1 . Area Deportiva 8-12 años . Etapa 2 . EIDE : 12-13 años femenino y 13-14 años masculino.. Etapa 3 . EIDE : 14-15 años femenino y 15-16 años masculino Etapa 4. ESPA y Academias Provinciales. 2.1.1.-Procedimientos para ingresar a las Areas Deportivas. 2.1.1.1.- De los requisitos para los aspirantes a ingresar al Area Deportiva.

El sistema de selección para ser admitido en un Area Deportiva prevé que todos las personas que quieran practicar atletismo, de forma masiva, tienen derecho a ser preparados por los entrenadores, exigiéndose sólo que esté amparado por un centro de estudio o de trabajo. Aquí no se sabe si el practicante será velocista o vallista, corredor de distancias largas o medias, lanzador, saltador o politlonista.,

Las Areas Deportivas constituyen el eslabón inicial, la base de la masividad de la práctica del atletismo, en la fase preliminar de la formación deportiva previa, sin embargo, en las Areas Deportivas se encuentran los futuros velocistas, reserva inmediata de las EIDE, que al cabo de l2-16 años representarán al país en la arena deportiva internacional y donde se forma, la reserva inmediata de las Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar (EIDE).

En el Area Deportiva es común ver a los futuros campeones, que ahora tienen unda edad entre 8 y |3 años . También los hay de edad superior que no entrenan en las EIDE, en la ESPA o en las Academias Provinciales

En los procedimientos para seleccionar a un atleta para las EIDE, existen múltiples indicadores a considerar para los aspirantes. Entre ellos los ritmos de asimilación de las cargas, los ritmos de incremento de las capacidades motoras dominantes y los propios marcadores motores. El Area Deportiva es un laboratorio natural, para observar, medir, evaluar y definir el comportamiento de los indicadores básicos de la selección.

Para ingresar a un Area Deportiva no se exige aprobar un test, pero sí se precisa conocer el nivel de preparación inicial del posible futuro velocista, para que a través de la preparación a la que se somete al principiante, conocer cómo se comportan los indicadores más arriba enumerados. Esos indicadores para todo el atletismo conforman un test, ejecutado en ese mismo orden, con no menos de 30 minutos de pausa entre los ejercicios de carrera y de 15 entre los restantes, que es aplicado a los principiantes de 8-12 años.

2.1.1.2.-Test para principiantes del área deportiva, en edades 8-12 años. 1. 30 m volantes o lanzados, con 10 m de impulso (en segundos). 2. 60 m con arrancada alta ( en segundos ) 3. Salto de longitud sin carrera de impulso ( en metros ). 4. Saltabilidad vertical ( en centímetros ). 5. Lanzamiento de una bala de 3 kg. de espalda al área, por encima de la cabeza. 6. Carrera de 1000 m ( min.).

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Para los restantes aspirantes, a entrenar en el área deportiva en la especialidad de velocidad, mayores de 11 años femenino y 12 años masculino, se les aplicará el mismo procedimiento que se utiliza en este programa para entrar a la EIDE o ESPA. Si el aspirante aprueba ese sistema, entonces , éste será un atleta con perspectivas iniciales , que debe ser minuciosamente entrenado y observado, con la misma rigurosidad de la EIDE o la ESPA y que usted lo tendrá en su grupo de perspectiva. Si no aprueba el test, pasará a formar parte del grupo masivo de entrenamiento.

2.1.2.- Procedimientos de la selección para ingresar y mantenerse en la EIDE. La selección para la Escuela de Iniciación Deportiva Escolar ( EIDE ) se sustenta en varios indicadores normativos, que deben ser cumplidos por los aspirantes, pero una vez en la EIDE, el atleta debe cumplir con otros requerimientos para mantenerse en esa escuela. En el epígrafe siguiente se detallan esos indicadores. 2.1.2.1.-Requerimientos para Ingresar a la EIDE en las categorías 12-13 años femenino y 13-14 años masculino. a) Indicadores principales de la selección para las EIDE en edades 12-13 años femenino y 13-14 años masculino.

El sistema de selección para estas edades se sustenta en 5 indicadores principales, que son los siguientes: 1. Ritmos de asimilación de la carga. 2. Ritmos de desarrollo de las capacidades motoras. 3. Marcadores motores. 4. La intuición del entrenador. 5. La herencia .

Los ritmos de asimilación de la carga se refieren a la capacida d que demostró el aspirante para asimilar determinado volumen de trabajo, mientras entrenaba en el área deportiva, en las edades 8 -11 años femenino y 9-12 años masculino.

Ese indicador implica que sistemáticamente los entrenadores de las EIDE deben visitar las áreas deportivas y controlar cómo asimilan las cargas los atletas que allí entrenan. De común acuerdo con el entrenador del área, deben llevar un récord de la capacidad de asimilación de la carga de todos los atletas del área deportiva, en particular las cargas de rapidez, fuerza-rápida y flexibilidad. Aquellos aspirantes que posean un mayor nivel de asimilación de la carga y que cumplen las normas establecidas, son posible matrícula de la EIDE.

Los ritmos de desarrollo de las capacidades motoras constituyen otro de los indicadores de la selección. Tal como se procedió en el área deportiva con la asimilación de la carga, hay que hacerlo con los ritmos de desarrollo de las capacidades motoras (también se denominan ritmos de crecimiento o tempo de desarrollo. Tempo no tiempo). El entrenador del área deportiva evalúa sistemáticamente, mediante los test que aplica a sus atletas mensualmente, en qué medida cuantitativa crece el resultado en la rapidez, la fuerza-rápida, y la flexibilidad, priorizadamente. Debe detectar los atletas que demuestran un incremento sistemático de estas capacidades, por encima del resto del grupo. Por ejemplo, si en 60 m con arrancada baja de un test mensual a otro mejoró 0.3 segundos y el resto de los niños mejora sólo 0.1 segundos, de hecho ese atleta que mejoró 0.3 segundos tiene un crecimiento significativamente superior al resto. Hay que ver ese comportamiento y aquellos atletas con ritmos superiores, son posibles talentos y una buena cantera para la EIDE.

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El análisis de la tendencia del mejoramiento de la rapidez de una a otra edad, en atletas entrenados, constituye un índice muy importante a considerar. Los resultados de las investigaciones realizadas por nosotros reflejan, que en la carrera de 60 m , en el sexo femenino la tendencia del crecimiento de los resultados de los 12 para los 13 años es de 0.43 segundos, lo que representa el 4.8 %. En esa misma tendencia, pero para el sexo masculino el crecimiento es de 0.39 segundos, para un 4.5 %. Asimismo, en los varones de 13 para 14 años, muestran una mejoría de la rapidez correspondiente a 0.2 segundos en los 60 m, para un crecimiento porcentual del 2.5 %.

Como marcadores motores se utilizan un grupo de ejercicios, que conforman el test de selección para las EIDE, que se sustenta en los siguientes sistema de ejecución y evaluación : b) Ejercicios del test y su metodología de ejecución:

Para la realización del test el aspirante utilizará un calzado normal, que no contenga clavos o pinchos en sus suelas y vestirá como mínimo un short y camiseta, aunque los varones lo podrán ejecutar sin la camiseta.

Entre un ejercicio y otro el aspirante contará con no menos de l5 minutos de rec+uperación. En todas las carreras se ofrece una sola oportunidad al aspirante, pero si el entrenador o

seleccionador lo considera prudente, podría darse otra oportunidad, quizás por una deficiente arrancada, por una confusión al salir, etc., pero en todos los casos hay que respetar el período de descanso entre ejercicios. Recuerde que el objetivo no es eliminar a un aspirante, sino encontrar a un posible talento.

El test será ejecutado de acuerdo con el siguiente orden de los ejercicios (ver tablas No.1 y No.2).

1.- 30 m volantes ( 30 m vol.). Será ejecutado de uno en uno, con una distancia de 10 m de impulso. Se le orienta a los

aspirantes, que deben correr 40 m al máximo de su velocidad. A los 10 m estará parado un entrenador o profesor, con su mano más hábil abierta a la altura del pecho. Al interrumpirse el plano vertical imaginario de los 10 m, por la imagen del aspirante que se desplaza a máxima velocidad, accionará rápidamente su mano hacia abajo, sin despegarla del pecho. Esa es la señal para que el cronometrista accione el cronómetro..

2.- 60 m con arrancada alta ( 60 m a/alta). Este ejercicio se ejecuta de acuerdo con las reglamentaciones de la IAAF para las carreras

de 100 m , pero con arrancada alta. Si no se utiliza la señal de salida con un disparo, se hace necesario que se utilice una palmada, para que los cronometristas accionen el cronómetro al hacer contacto las palmas de las manos del juez de salida. Antiguamente se orientaba accionar el cronómetro cuando el aspirante despegaba su pierna posterior del piso. Esa es una forma inexacta y se ha excluido.

3.-Salto de longitud sin carrera de impulso ( S. Long. s/c ). El salto de longitud sin carrera de impulso se ejecutará en una superficie totalmente plana,

preferiblemente en el césped . No se debe utilizar el área del foso de salto, pues no todos cuentan con esa posibilidad y los resultados que se acopien para el futuro, no serían confiables, por no estandarizarse su realización. En ocasiones la arena está a un nivel inferior del plano de los pies. El inicio del ejercicio será delimitado por una línea de cal u otro material, situándose el aspirante detrás de esa línea. En la posición inicial los brazos estarán aproximadamente extendidos arriba. El aspirante realiza el movimiento pendular abajo-atrás de los brazos, mientras que simultáneamente flexiona las piernas y ejecuta la acción adelante-arriba de los brazos, empujando fuerte y simultáneamente con sus dos piernas, la superficie donde se apoya. Se determina la distancia entre la línea de salida y la huella más cercana a ella, dejada al caer. Es

57

común que esta huella sea dejada por los talones. Se dan 3 oportunidades y se selecciona la mejor, en metros.

4.-Saltabilidad vertical ( Salt. Vertical).Para la ejecución de este ejercicio, el entrenador o seleccionador marcará previamente en una pared totalmente lisa, una escala de cero ( 0 ) a 150 cm, de forma tal que al extender el aspirante su brazo más hábil, con una tiza sujeta por sus dedos pulgar, mayor e índice, alcance el cero o por encima de éste. El aspirante se super-extiende lateralmente en la punta de los pies y realiza su marca inicial con la tiza. Partiendo entonces de una posición inicial similar al salto de longitud sin carrera de impulso, realiza el movimiento pendular preparatorio abajo-atrás de los brazos, mientras que flexiona sus piernas, ejecutando a continuación el despegue vertical y marcando con la tiza en la escala situada en la pared. La diferencia entre la marca inicial y la altura máxima lograda es el resultado del ejercicio. Se dan 3 oportunidades y se selecciona la mejor marca en centímetros.

5.- Carrera de 400 - 600 m ( 400 - 600 m ). Se utiliza la misma reglamentación de la IAAF para las carreras de 1500 m. Las series no

deben conformarse por más de 8 aspirantes. c) Acerca de la evaluación del test:

Para aprobar el test de selección se requiere de un total de 20 puntos y es imprescindible, al menos, tener aprobado los 30 m volantes. Si el aspirante no aprueba esos dos ejercicios, se considera desaprobado el test. La intuición del entrenador, refleja la experiencia del entrenador en particular o del grupo de entrenadores y metodólogos que participa en la selección. El criterio visual de los entrenadores sobre las características externas del posible talento, los movimientos que el aspirante desarrolla mientras realiza el test y la experiencia que él tiene de cada atleta, de su visita al área deportiva, le ofrecen al entrenador una idea de las posibilidades de pronósticos de un posible talento. En este sistema el entrenador puede bonificar hasta con 5 puntos a un atleta, que no logre los 20 puntos en el test. Es imprescindible que cada entrenador sepa con precisión, que una equivocación de su intuición, da al traste con los propósitos de la selección, imponiéndose un análisis profundo para tomar una buena decisión.

La herencia, aunque es un elemento de menor peso, porque es en la práctica donde se revelan las posibilidades del hombre, constituye un indicador a tener en cuenta. De padres pequeños es difícil que salgan atletas altos; de padres obesos es difícil que salgan atletas normolíneos; de padres de extremidades inferiores cortas es muy difícil que salga un vallista. quiere decir, en síntesis, que los factores hereditarios forman también parte del sistema de selección. Observar al posible velocista y a sus padres, es un método sencillo, que no requiere de gastos. Existen otros métodos para predecir la herencia genética, pero son muy costosos. Aprobar el test con 20 puntos, o hasta 15 si se bonifica, constituye un elemento muy importante, para seleccionar al atleta para la EIDE, pero, en última instancia , la valoración integral de los 5 indicadores es lo que define la | Tabla No. 1: Normas del test de selección. Sexo femenino

en edades 12 y 13 años. 60 m con a/a

30 m volant

400 m Saltab.

S.Long. Sin carr

Puntos 12 13 12 13 12 13 12 1

3 12 13

58

5 8.7

8.5

4.0

3.9

77.0

76.0 40 42

2.05

2.10

4 8.8

8.6

4.1

4.0

79.0

78.0 38 40

2.00

2.05

3 8.9

8.7

4.2

4.1

81.0

80.0 36 38

1.95

2.00

2 9.0

8.8

4.3

4.2

83.0

82.0 34 36

1.90

1.95

1 9.1

8.9

4.4

4.3

85.0

84.0 32 34

1.85

1.90

Tabla No. 2: Normas del test de selección. Sexo masculino en edades 13-14 años.

60m a/a. 30 m volant

600 m Saltab. Vertic

S. Long s/c 14

Puntos

13 14 13 14

13 14 13 14 13 14

5 8.1

8.0 3.8

3.7

1.52

1.51

45 48 2.33 2.37

4 8.3

8.1 3.9

3.8

1.56

1.54

43 46 2.25 2.29

3 8.5

8.3 4.0

3.9

2.00

1.57

41 44 2.17 2.21

2 8.7

8.5 4.1

4.0

2.04

2.00

39 42 2.09 2.13

1 8.9

87 4.2

4.1

2.08

2.03

37 40 2.01 2.05

selección. En eso radica la particularidad de este sistema de selección y sus diferencias con el sistema que se aplicó en atletismo hasta 1995. 2.1.2.2.-Requerimientos para ingresar a la EIDE en las categorías 14-15 años femenino y 15-16 años masculino.

El sistema de selección para estas edades norma que el ingreso a la EIDE se realice por marca mínima, cumplida en una competencia o prueba oficial y en caso que no se cuente con esta evaluación, se realizará una prueba, consistente en la distancia competitiva oficial para su edad.

En todos los casos el atleta debe haber logrado el resultado correspondiente a Atleta de nivel B, al culminar la categoría precedente o el de Atleta de Primera Categoría de la edad en que entrará a la EIDE, del Sistema Unico de Clasificación del Atletismo Cubano ( SUCAC), vigente para el ciclo de preparación cuatrienal que se trate. Este es el caso del atleta aspirante a la EIDE, pero que entrena en un área deportiva o aquel atleta que no tiene antecedentes de entrenamiento, pero desea entrar a la EIDE para comenzar la categoría 14-15 ó 15-16 años. Si entrará para el segundo año de la categoría, entonces debe haber logrado la categoría de Atleta de nivel B.

En el caso de atletas aspirantes a las carreras con vallas, si es para el sexo femenino deben cumplir una estatura de 1.72 m, con una diferencia entre la talla de pie y la talla sentado de 0.84 cm y para el sexo masculino una estatura de 1.82 m y una diferencia entre la talla de pie y la talla

59

sentado de 0.94 m .Recuerde que la selección es integral, pero en cuál competencia mundial importante se ve a un vallista pequeño ser el campeón?. 2.1.2.3.-Normas para el atleta continuante de la EIDE. El atleta que entrena bajo un régimen de internado en la EIDE, debe mostrar un rendimiento acorde con su edad y en concordancia, debe cumplir con los requerimientos que garantizan que su desempeño es óptimo. En el siguiente epígrafe se norma la continuidad del atleta. 2.1.2.3.1. -Para pasar de las categorías 12-13 años femenino y 13-14 años masculino al primer año de las categorías 14-15 años femenino y 15-16 años masculino.

El atleta pasará a competir en pruebas individuales, después que ha permanecido por 2-6 años, aproximadamente, recibiendo cargas de entrenamiento y compitiendo en combinados. A este atleta se les aplican los 5 indicadores selectivos de la categoría precedente, sin embargo, como el grupo de entrenadores que seleccionan, encabezado por el jefe de cátedra y el metodólogo provincial del deporte los ha venido observando sistemáticamente y muy en particular el entrenador que lo ha estado preparando, se debe aplicar el mismo test de la categoría precedente, para determinar los ritmos de desarrollo, que son, en última instancias, los que, junto con el grado de asimilación de la carga, van a determinar, en el plano pedagógico, que estamos o no en presencia de un talento.

La selección del talento comienza ya desde el área deportiva, pero se extiende aproximadamente hasta los 15-16 años. En las categorías 12-13 y 13-14 años no ha culminado el proceso de selección, sino que se encuentra en una fase crítica, que culmina en la tercera fase del sistema. Ya en esta fase no debemos equivocarnos.

Para pasar al primer año en las categorías 14-15 años y 15-16 años, el atleta debe haber logrado las categorías de Atletas de Nivel B del SUCAC.

Los resultados individuales en los diferentes ejercicios del test, en particular los relativos a las carreras de 30 m volantes, 60 m con arrancada baja y los saltos de longitud y vertical desde el lugar, constituyen indicadores motores claves.

Aquí también se aplican los valores de talla y de diferencia entre la talla de pie y la talla sentado, que se aplican a los aspirantes para el nuevo ingreso en las edades 14-15 y 15-16 años.

2.1.2.3.2.-Procedimientos para que los atletas continuantes de la EIDE pasen al segundo año de la categoría 14-15 años femenino y 15-16 años masculino.

El sistema prevé que se continúen valorando los 5 indicadores de control, procediéndose como en la edad anterior. Al culminar ese primer año en las categorías 14-15 y 15-16 años, el atleta debe haber logrado la categoría de Atleta de nivel B del SUCAC .

2.1.3.- Procedimientos para ingresar y permanecer en las ESPA , las Academias Provinciales y los centros que tienen internados para atletas juveniles.

Los centros que poseen internados para los atletas juveniles tienen que normar la forma en que un atleta transita de una a otra edad. Esas normas responden a las exigencias de las marcas individuales que ellos deben lograr y a otros indicadores valiosos. Como es obvio, la marca individual por sí misma no indica que estamos en presencia de un talento. Anualmente

60

entran muchos velocistas a esos centros, sin embargo, el surgimiento de nuevos velocistas es efímero.

2.1.3.1.- Para ingresar a un centro con internado para atletas juveniles.

El ingreso de un atleta a la ESPA, a una Academia Provincial o a un Centro de Alto Rendimiento que tenga internado para atletas juveniles, se va a sustentar en los siguientes indicadores : 1. Nivel de Asimilación de las cargas en la EIDE. 2. Ritmos de desarrollo de las capacidades motoras dominantes. 3. Indicadores antropométricos. 4. Resultado deportivo.

Los indicadores: nivel de asimilación de la carga y ritmos de desarrollo ya fueron explicados más arriba.

Los indicadores antropométricos se aplican a los vallistas y refieren en el sexo femenino una talla que oscile entre 1.74 y 1.80 m y una diferencia entre la talla de pie y la talla sentado que oscila entre 0.86 y 0.91 m, mientras que en el sexo masculino los valores de talla oscilan entre 1.85 y 1.87 m y la diferencia entre la talla de pie y la talla sentado oscila entre 0.96 y 0.98 m. Valores antropométricos inferiores no revelan aptitudes óptimas y a la larga se pierde al atleta sin lograrlo ubicar en la élite mundial.

Para ingresar a la ESPA o a las Academias Provinciales, en al año en que la hembra cumplirá los 16 años y los 17 años el varón, los aspirantes deben haber recién alcanzado la categoría de Atleta de nivel A del SUCAC .

2.1.3.2.—Procedimientos para determinar los atletas que pueden continuar en las ESPA, en las Academias Provinciales o en centros que tienen internado para atletas juveniles.

Para permanecer en esos centros el sistema se fundamenta en marcas que debe cumplir el atleta por edad, de acuerdo con el Sistema Unico de Clasificación del Atleta (SUCAC).

A continuación se muestran las categorías a obtener por los atletas para permanecer en esos centros: Femenino Masculino Categorías 16 - Atleta Juvenil de III Categoría. 17 17 Atleta Juvenil de II Categoría. 18 18 Atleta juvenil de I Categoría 19 19 Atleta Juvenil Internacional de Clase B (para pasar al equipo nacional de adultos). 3.-La preparación del deportista. 3.1.--La preparación del atleta de 12-13 años femenino y 13-14 años masculino. 3.1.1.-Objetivos Específicos 12 años femenino y 13 años masculino. Los atletas deben ser capaces de :

61

1. Familiarizarse con el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del velocista principiante en la subetapa de especialización inicial, particularmente en los pasos normales en recta.

2. Ejecutar el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del velocista principiante en las carreras de relevos, y particularmente el pase y recibo del batón por arriba.

3. Dominar la estructura general del conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del vallista principiante, en recta, en la subetapa de especialización inicial, particularmente con el pase de la valla indistintamente con ambas piernas como ataque y abducción, en recta.

4. Familiarizarse con el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del saltador en la subetapa de especialización inicial, en particular la estructura general de los saltos de longitud variante técnica Natural y de altura variante técnica Flop.

5. Demostrar el conjunto de ejercicios que sustentan la preparación acrobática de velocistas, vallistas y saltadores.

6. Familiarizarse con los ejercicios básicos de la preparación de fuerza del velocista, vallista y saltador.

7. Jugar de forma armónica, sin grandes requerimientos técnicos, el baloncesto, el fútbol y el balonmano .

8. Familiarizarse con los aspectos principales que intervienen en la higiene y el autocontrol del deportista, particularmente con los procedimientos para la toma de las pulsaciones cardíacas.

9. 10.Obtener, en la competencia principal, la III Categoría en el Sistema Unico de Clasificación del Atletismo Cubano (SUCAC).

10. Demostrar un nivel de preparación física tal que les permita alcanzar los resultados normados en la tabla No.3 al concluir la preparación especial del macrociclo de entrenamiento anual .

Tabla No.3: Normas para cumplir el objetivo No.10.

Prueba Femenino

Masculino

1.- 30 m volantes (seg.,). 3.8 3.6 2.-30 m a/baja ( seg.). 4.6 4.1 3.-60 m a/baja ( seg.). 8.4 7.7 4.-S. Long. s/c ( m ). 2.24 2.37 5.-Salt. Vertical ( cm ) 43 50 6.--Lanz. Bala de espalda al área por encima de la cabeza ( m )

8.00

8.86

El peso de la bala será de 3 kg (F) y 4 kg. (M). 3.1.2.- Objetivos específicos 13 años femenino y 14 años masculino. Los atletas deben ser capaces de :

62

1. Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del velocista en la subetapa de especialización inicial, en particular los pasos normales en recta y en curva.

2. Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del relevista principiante en las carreras de relevos, particularmente el pase y recibo del batón por arriba en la zona de cambio.

3. Ejecutar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del vallista en la subetapa de especialización inicial, en particular el pase de la valla con ambas piernas indistintamente como ataque y abducción.

4. Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del saltador, en la subetapa de especialización inicial, en particular la estructura del conjunto: ritmo-anticipación-colocación-empuje de los saltos de longitud variante Natural y de altura variante Flop.

5. Realizar armónicamente el conjunto de ejercicios que sustentan la preparación acrobática de velocistas, vallistas y saltadores.

6. Realizar correctamente los ejercicios básicos que sustentan la preparación de fuerza del corredor principiante, en particular los lanzamientos de espalda al área por encima de la cabeza y de frente al área por abajo y los saltos con ambas piernas.

7. Jugar de forma armónica y sencilla el baloncesto, el fútbol y el balonmano en la mitad del terreno.

8. Explicar el contenido teórico básico de su preparación atlética, en particular los procedimientos para la toma del pulso y el control de la frecuencia respiratoria por minuto y los aspectos técnicos básicos de las pruebas del combinado.

9. Poner en práctica los aspectos principales que intervienen en la higiene y autocontrol del deportista, especialmente aquéllos que se relacionan con el control del pulso y la respiración en la subetapa de especialización inicial.

10. Ser seleccionado para continuar entrenando en la categoría 14-15 años (F) ó 15-16 años (M) en una prueba individual.

11. Obtener, en la competencia principal la categoría de Atleta Nacional de nivel B en el Sistema Unico de Clasificación del Atletismo cubano (SUCAC).

12. Alcanzar un nivel de preparación física tal que les permita mostrar los resultados normados en la tabla No. 4, al concluir la preparación especial del macrociclo de entrenamiento anual .

Tabla No.4: Normas para cumplir el objetivo No.13.

Prueba Femenino

Masculino

1.- 30 m volantes (seg.,).

3.7 3.5

2.-30 m a/baja ( seg.). 4.5 4.0 3.-60 m a/baja ( seg.). 8.2 7.5 4.-S. Long. s/c ( m ). 2.30 2.50 5.-Salt. Vertical ( cm )

45 57

6.-Lanza. Bala de espalda al área por encima de la cabeza (

8.50

9.63

63

encima de la cabeza ( m )

El peso de la bala será de 3 kg. ( F ) y de 4 kg. ( M ). 3.1.3.- Contenido del plan de preparación : 12-13 años femenino y 13-14 años masculino. 3.1.3.1.-Estructura general del plan de carga. La estructura general del plan de carga se organiza de forma porcentual, para facilitar el trabajo del entrenador, sobre todo, en lo que concierne a la posible variabilidad del total de semanas de que dispone, para llevar a cabo la preparación del atleta, de acuerdo con el calendario competitivo.

Para determinar el total de semanas de cada tendencia de la preparación, simplemente, una vez que se ha definido el por ciento, se calcula su equivalencia del total de semanas disponible ( Ver tabla No.5).

Tabla No.5: Estructura general de la planificación en las categorías 12-13 años femenino y 13-14 años masculino ( en % del total de semanas disponibles).

Tendencia de la Estructura

Proporción Porcentual

Período Preparatorio 90-92 Período Competitivo 8-10

Preparación General 62-64 Preparación Especial 26-28 Proporción entre el período preparatorio y el período competitivo

9-12:1

No se deben hacer variaciones fuera de esos límites, para lograr homogeneidad en la

preparación de los velocista de todo el país. El entrenador debe considerar, que es común que las competencias clasificatorias se lleven a efecto varios meses antes de la competencia principal, por lo que conocerá con suficiente tiempo de antelación, cuáles atletas están clasificados y cuáles no. Sin embargo, para todo el grupo clasificados y no clasificados, mantendrá el mismo régimen de entrenamiento. Próximo a la competencia principal organizará competencias internas donde participarán tanto los clasificados como los que no. Con esto garantiza la continuación de la preparación de los atletas bajo su formación. Para la determinación de los volúmenes generales anuales, en correspondencia con la estructura que se utilice, se hará el cálculo, sobre la base de la consideración de los rangos de los volúmenes mínimos y máximos, para una sesión ( Ver tabla No.6) y de acuerdo con la metodología del cálculo, que usted puede ver en las indicaciones metodológicas de este libro. Estos rangos se acercan al volumen diario de trabajo en cada una de las capacidades o medios que se planifican y constituyen el modelo para la dosificación anual de la carga.

64

Los volúmenes aquí recomendados son el resultado de la derivación de la carga, en correspondencia con el principio del incremento gradual de la misma y tienen en cuenta la individualidad de las categorías y edades. Existen determinados medios, que afectan a varias capacidades motoras y que no pueden ser agrupados en una de ellas, pues se actuaría en detrimento de las restantes. Ese es el caso por ejemplo, de los saltos generales, los lanzamientos generales, los ejercicios con vallas y otros ejercicios que se explican por sí mismo y que constituyen parte de la tipicidad del atletismo. Tabla No.6: Rango del volumen mínimo y máximo para una sesión de entrenamiento, en las categorías 12-13 y 13-14 años.

Capacidades o medios

12 (F) y 13 ( M)

13 (F) y 14 (M)

1.-Resistencia Aerobia ( km.)

2.00-5.00 2.5.-6.0

2.-Rapidez y Arrancada( km.)

0.200-0.400

0.250-0.500

3.-Ritmo y arrancada (km.)

0.18-0.36 0.22-0.45q

4.-Saltos Generales (Rep.). 50-200 50-200 5.-ABC de saltos ( km.) 0.450-

0.759 0.450-0.750

6.-ABC de carrera ( km.) 0.450-0.759

0.450-0.750

7.-Metodología de enseñanza de la técnica (min.).

30-100 30-100

8.-Fortalecimiento ( min.) 30-90 30-90 9..-Juegos ( min.). 30-120 30-120 10.-Lanz. Generales (Rep.) 40-160 40-160 11.-Tertulia de vallas ( min.).

30-60 30-60

12.-Preparación Teórica (min.).

15-60 15-60

13.-C.de impulso sin despegue (Rep.).

6-12 6-12

14.-Carrera .de impulso con despegue (Rep.).

6-24 8-24

15.-Saltos Técnicos con carrera incompleta ( Rep.).

6-20 8-24

16.-Saltos Técnicos con carrera completa ( Rep.).

3-12 3-16

El volumen del calentamiento y la recuperación es potestativo de cada entrenador. La determinación del volumen general de la carga, sobre la base de la consideración de los rangos de los volúmenes máximos y mínimos para una sesión de entrenamiento, constituye un

65

procedimiento nuevo en la periodización del entrenamiento del área de velocidad-vallas. Los entrenadores han utilizado históricamente la determinación del volumen general anual considerando el por ciento del crecimiento de ese volumen de un año a otro. Los resultados han dado al traste con los propósitos, pues en ocasiones le ha correspondido a determinada sesión de entrenamiento, un volumen irrisorio. Este procedimiento perfecciona a planos superiores el cálculo, pues acerca más la lógica del pensamiento matemático a la lógica del pronóstico del desarrollo biológico del atleta. 3.1.3.2.-Dinámica de los mesociclos.

No se planificarán , en estas edades, mesociclos largos, sino de 2, 3 y 4 semanas de duración.

La dinámica indica la tendencia general que deben mostrar los mesociclos, pero no es dogmática. El proceso de entrenamiento responde a las peculiaridades individuales del atleta y a las condiciones materiales de su realización. En correspondencia, otras variantes, que sigan esa tendencia, son también útiles, y pueden ser utilizadas, pero bajo la consideración de que siempre la semana del volumen máximo o pico sea equivalente al 100 %. Esto persigue homogeneizar el proceso de entrenamiento en todo el país . Otras variantes, donde el valor porcentual es difere nte al 100 %, tienden a producir errores en el proceso, porque al entrenador le es difícil determinar la relación porcentual de una semana respecto a la otra.

Para determinar la equivalencia del volumen semanal de la carga, respecto a la relación porcentual, simplemente calcule la constante K, que es el resultado de dividir el volumen del mesociclo, para cada capacidad motora o medio, entre la sumatoria porcentual.

Tabla No. 7 : Dinámica del volumen de la carga de los mesociclos en las

categorías 12-13 años femenino y 13-14 años masculino. Cantidad de

Semanas

Ciclicidad Dinámica Porcentual

2 1:1 100-60 3 2:1 80-100-60 4 3:1 70-90-100-60

Al multiplicar esa constante por cada por ciento semanal, obtendrá el volumen de la semana en unidades de carga, como se ejemplifica a continuación .. K = V(mesoc) / ∑∑% Donde K es la constante, V(mesoc) es el volumen general del mesociclo, en cada una de las capacidades o medios y ∑∑% es la sumatoria porcentual. Vol(sem x) = KSem% Donde Vol(sem x) es el volumen de la semana que se trate, K es una constante y Sem% es el por ciento correspondiente a la semana. Retomando la tabla No.7, en el ejemplo de un mesociclo de 4 semanas, ∑∑% es equivalente a 320 % . Si el atleta tiene para el mesociclo un volumen de resistencia aerobia equivalente a 32 km., entonces K = 32 /320 , es decir, K = 0.1 Entonces , Vol(sem x) = KSem% Vol(sem 1) = 0.1 x 70 Vol(sem 1) = 7 km. Vol(sem 2) = 0.1 x 90

66

Vol(sem 2) = 9 km. Y así sucesivamente. 3.1.3.3.-El desarrollo de los medios planificados en el plan de entrenamiento.

El rango de los volúmenes de la carga se muestra a continuación de la estructura del plan de cada categoría, para que los profesionales vinculados al proceso de formación de los velocistas, puedan visualizar, de una sola ojeada, todo el conjunto de acentos y el rango de la carga recomendado en este programa. No obstante, todos los medios o capacidades y por extensión, de acentos que se planifican, se detallan a continuación, pues ellos constituyen la base sobre la cual se sustenta la preparación y desarrollo del atleta.

3.1.3.3.1. -La Resistencia Aerobia.

El trabajo de la resistencia aerobia estará dirigido al desarrollo de los 4 tipos principales de resistencia : la somática, la vegetativa o visceral, la nerviosa y la energética ( sólo la aerobia).

Para la resistencia somática serán utilizadas carreras de larga duración, pero de forma lenta, en la zona I1, tales como el trote de calentamiento, la recuperación entre repeticiones de carrera y la propia carrera continua lenta. Este propio desarrollo somático, que se sustenta en la resistencia ósea, de las estructuras motoras, en particular de los músculos, tendones y articulaciones, que se preparan para grandes cargas futuras en intensidades, condiciona también el inicio del desarrollo visceral y nervioso. El atleta comienza a desarrollar las cualidades volitivas, sin embargo, para desarrollar la resistencia energética, en lo que respecta a la resistencia aerobia propiamente dicha, se precisa utilizar la carrera con una intensidad algo superior, en la zona II. En estas edades no es conveniente utilizar una zona superior debido a que el organismo del niño no está aún preparado para esos empeños. ( Ver tabla No.8).

En las edades 12-13 años femenino y 13-14 años masculino no se utilizarán acentos para el desarrollo de la resistencia anaerobia ( resistencia especial y resistencia de la velocidad ), pues el organismo de los niños no está preparado para soportar cargas prolongadas de este tipo, salvo las que se generan en los ejercicios cortos dirigidos al desarrollo de la rapidez y en el fartlek.

Tabla No. 8: Métodos principales para el desarrollo de la resistencia aerobia en atletas de 12-13 años femenino y 13-14 años masculino. Métodos

Ejercicios Principales

Intensidad

1.-Continuo invariable de larga duración.

1.-Carreras continuas de 2-6 km. 2.-Trote de calentamiento de 0.4-2.0 km.

Zonas I y II. Con la intensidad controlada.

1 En el capítulo de Indicaciones Metodológicas, se ofrece una explicación de la metodología para calcular las zonas de desarrollo de la Resistencia Aerobia

67

2.-Continuo variable de larga duración.

1.- Cross. 2.-Fartlek V-1x1 y V-2x1 3 .-Fartlek especial con 5 ejercicios. 4.-Fartllek líder.

Zonas I y II 25-50 m al 75-90 % 75-80 % 75-80 %

3.- Juegos

1.-Baloncesto. 2.-Fútbol. 3.-Balonmano.

Libre en un aro Libre en una portería Libre en una portería

Donde V-1x1 y V-2 x 1 significan variantes 1 x 1 y variantes 2 x 1 respectivamente, es decir, que por cada kilómetro el niño tiene que hacer dos aceleraciones. Estas aceleraciones oscilarán entre 25 y 50 m. 3.1.3.3.2. - La Rapidez y arrancada.

Para el desarrollo de la rapidez deben ser consideradas un conjunto de premisas, que no deben ser violadas, para evitar que el desarrollo del atleta sea incompleto. Entre ellas las más importantes son las siguientes :

1.- Al desarrollar la rapidez el sistema nervioso tiene que estar descansado.2.- El sistema nervioso tiene que estar excitado al comenzar cada repetición delejercicio que se utilice. La recuperación para el nuevo tramo es del 95 por ciento2.

3.-En cada repetición el atleta tiene que intentar superar su límite personal de velocidad. 4.-Las velocidades y medios que se utilicen para desarrollar la rapidez tienen que ser

variados para impedir que el atleta entre en barrera de velocidad. Estas premisas implican un conjunto de problemas al desarrollar rapidez y como es obvio,

deben ser tenidas en cuenta por el entrenador. En estas edades los métodos principales a utilizar son el de juego y el de repeticiones.

Caracterizamos el método de repeticiones, para que al seleccionar determinado juego, el entrenador tenga en cuenta las distancias que el niño o adolescente debe recorrer ( ver tabla No.9A). 3.1.3.3.3. -El Ritmo y arrancada.

El desarrollo del ritmo de las carreras con vallas se puede llevar a cabo utilizando carreras con 2-5 y hasta 6 vallas, logrando que los atletas sean capaces de generar velocidades entre vallas superiores a las normales. Esto se obtiene incrementando la longitud de la carrera a la primera valla, en límites que permitan al deportista lograr una mayor velocidad en la primera parte de la carrera.

2 Contar con un 5 % de reserva de recuperación garantiza que el atleta no pierda su estado de excitación y que pueda comenzar la nueva repetición en un estado óptimo de excitación nerviosa.

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Primeramente se debe ejecutar con arrancada alta y paulatinamente ir introduciendo la arrancada baja. Por ejemplo: de 12 m, que es la distancia oficial para estas edades, se podría incrementar a 16-21 m, aproximadamente. Con esto se consigue que el atleta pueda desarrollar mayor velocidad hasta la primera valla. Junto a este procedimiento, se disminuye inicialmente la altura de la valla, a 70 cm para las hembras y 76 cm para los varones y paulatinamente se va incrementando la altura hasta sus medidas oficiales. Este procedimiento se complementa con la disminución de la distancia entre las vallas, en un rango aproximado de 50-60 cm, incrementándola paulatinamente de 10 en 10 cm, hasta la medida oficial . El aumento de la distancia entre la línea de arrancada y la primera valla produce una mayor velocidad de la carrera a la primera valla. En la cinemática del movimiento, al aumentar entonces la velocidad, acortarse la distancia entre vallas y disminuir su altura , provoca que el sistema corredor- apoyo tenga que producir un descenso más rápido de la pierna de ataque, un acortamiento de la longitud de los pasos entre vallas, para evitar acercarse a la misma fuera del límite lógico. Pero, lo más importante: ese acortamiento de la longitud de los 3 pasos genera una influencia muy positiva sobre las características temporales de ejecución del movimiento, en particular, un incremento superlativo del tempo o frecuencia de los pasos, al ejecutar la carrera entre vallas, y una disminución del tiempo de evasión de la valla3 (ver tabla 9B). Tabla No.9A: Métodos para el desarrollo de la rapidez en edades 12-13 años femenino y 13-14 años masculino. Método Ejercicios Intensidad 1.- De repeticiones.

1.-Carrera de 20-60 m. 2.-Carreras volantes : 20-30 m. 3.-Carreras progresivas: 50-60 m. 4.-Carreras con subida del régimen de velocidad: 50-60 m. 5.-Carreras con subida y bajada del régimen de velocidad : 50-60 m. 6.-Carrera con líder: 20-60 m. 7.-Carrera de relevos en la zona. 8.-Ejercicios de reacción desde diferentes posiciones iniciales . 9.-Arrancada baja : 10-30 m. 10.-Carrera con subida del régimen de la

90-100 % 90-100 % 75-95 % 80-100 % 80-100 % 100 % 100 % 100 % 90-100 % 95-100 % en secciones de 10 m con

3 Tenga en cuenta que esto es sólo posible cuando hay un buen dominio del pase de la valla. No utilice este procedimiento hasta tanto el atleta no domine, al menos, la estructura del pase-3 pasos.

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del régimen de la frecuencia de los pasos: 50-60 m.

10 m con oscilación del 90-100 %.

2.- De juegos. 1.-Juegos predeportivos. 2.-Juego motrices variados

Libre Libre

También han de utilizarse combinaciones variadas, incrementando la longitud de la distancia entre las vallas, que conduzcan al atleta a ejecutar 5 y 7 pasos entre vallas, a una velocidad elevada para su nivel, y poco a poco ir disminuyendo la distancia entre vallas para que realice los 3 pasos. Es común combinar distancias con vallas con distancias planas, con control del tiempo y con tareas de aproximar el tiempo con vallas al tiempo plano (Ver tabla 9B).. También se desarrolla el ritmo en las carreras con vallas, realizando combinaciones de carreras donde se utilicen 3 pasos entre vallas, seguido de un paso, luego de cinco pasos entre vallas y otras múltiples variantes. Pueden ser utilizadas combinaciones de carreras con altura variada de las vallas. En las tabla No.9B se ofrece un ejemplo de algoritmo para el desarrollo del ritmo en el sexo masculino, en la cate goría 13-14 años. Se procede de forma similar con las hembras en la categoría12-13 años, pero varía la altura de las vallas. De esta manera, se sustituye la altura de la valla de 76.2 por 0.700 y de 0.84 por 0.762. 3.1.3.3.4. -Saltos Generales. Los saltos generales constituyen un medio eficaz para el desarrollo de la fuerza rápida de los velocistas, pero ellos, ejecutados en un volumen grande, desarrollan también la resistencia y son un ejercicio eficaz para la coordinación. Los entrenadores debe n dosificar muy bien este tipo de ejercicios, pues ellos actúan directamente sobre los huesos y las articulaciones, en proceso de desarrollo en los niños, sin embargo, empleados en exceso generan lesiones en los meniscos y tobillos. El contenido de este tipo de ejercicio agrupa a los saltos siguientes : Salto de longitud desde el lugar, saltos de longitud desde el lugar continuos (ranas), saltos laterales desde el lugar y continuos, saltos hacia atrás desde el lugar y continuos, brincos continuos, triple salto desde el lugar, triple brinco desde el lugar, saltos entre vallas o secciones de un cajón sueco, saltos entre pelotas medicinales, salto a buscar una altura (cajón sueco,escalón, etc.). Se contraindican los saltos de profundidad, no porque sean perjudiciales sino porque es necesario preparar las articulaciones para su desarrollo. 3.1.3.3.5. -El ABC de Saltos.

El ABC de salto puede ser combinado a selección por parte del entrenador, sin embargo, es útil precisar las diferencias substanciales entre el ABC de la Preparación General y el ABC de la Preparación Especial. En la Preparación General el ABC de saltos se ejecuta principalmente para preparar somáticamente las extremidades inferiores, la cadera y el tronco, y en particular, para fortalecer las articulaciones que intervienen enlos ejercicios que lo conforman. También es empleado para el aprendizaje de la técnica de aquellos ejercicios que tienen una gran transferencia de hábitos con la técnica de la carrera y que actúan de forma conjugada, es decir,

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en la medida que elevan el nivel de la fuerza, perfeccionan los hábitos motores. Se pueden emplear distancias que van desde los 20 a los 40 m y eventualmente podrían utilizarse distancias superiores. Si el ABC es utilizado con fines de elevar la resistencia orgánica, Tabla No.9B: Ejemplo del desarrollo del ritmo en los 80m con vallas masculino4.

Distancia a la Primera valla. ( m )

Distancia entre vallas. ( m )

Distancia de la última valla a la meta. ( m )

Altura de las vallas (en m).

Cantidad de vallas.

16.00 7.50 11.50 16.00 7.60 11.20 16.00 7.70 10.90 16.00 7.80 10.60 16.00 7.90 10.30 16.00 8.00 10.00

0.762 A

4

16.00 7.50 11.50 16.00 7.60 11.20 16.00 7.70 10.90 16.00 7.80 10.60 16.00 7.90 10.30 16.00 8.00 10.00

0.84 A

4

16.00 7.50 14.00 16.00 7.60 13.60 16.00 7.70 13.20

0.762 B

5

4 La sección A de la tabla se realiza a la distancia de 50 m con vallas, la sección B corresponde a 60 m con vallas y la sección C se realiza con 70 m con vallas..

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Tabla No.9B: Ejemplo del desarrollo del ritmo en los 80m con vallas masculino5. (cont)

Distancia a la Primera valla. ( m )

Distancia entre vallas. ( m )

Distancia de última valla a la meta. ( m )

Altura de las vallas (en m).

Cantidad de vallas.

16.00 7.80 12.80 16.00 7.90 12.40 16.00 8.00 12.00 16.00 7.50 14.00 16.00 7.60 13.60 16.00 7.70 13.20 16.00 7.80 12.80 16.00 7.90 12.40 16.00 8.00 12.00

0.84

B

5

21.00 7.50 11.50 21.00 7.60 11.00 21.00 7.70 10.50 21.00 7.80 10.00 21.00 7.90 9.50 21.00 8.00 9.00

0.762

C

6

21.00 7.50 11.50 21.00 7.60 11.00 21.00 7.70 10.50 21.00 7.80 10.00 21.00 7.90 9.50 21.00 8.00 9.00

0.84

C

6

en particular la resistencia de la fuerza, se pueden ejercitar a los atletas en combinaciones de distancias superiores.

Hay que prestar atención al cansancio excesivo, pues a la larga el ABC puede provocar lesiones articulares en los atletas adolescentes, por no tener una preparación que les permita soportar grandes cargas sobre los huesos y ligamentos.

Inicialmente el ABC se ejecuta utilizando sólo los ejercicios de salto, pero en la medida que avanza el entrenamiento y el atleta obtiene un nivel superior de su preparación, se pasa a combinar los ejercicios de saltos con carrera. Una práctica muy común es ejecutar entre 15 y 30 m el ejercicio de salto y a continuación, sin pausa, el ejercicio de carrera en similar distancia, con una buena estructura de la técnica (entiéndase amplitud, postura y velocidad óptima ).

El ABC de saltos podría estar conformado por los siguientes ejercicios : 5 La sección A de la tabla se realiza a la distancia de 50 m con vallas, la sección B corresponde a 60 m con vallas y la sección C se realiza con 70 m con vallas..

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1.-Salto continuo sobre las dos piernas ( “salto rana “). 2.-Salto lateral con ambas piernas hacia la derecha. 3.-Salto lateral con ambas piernas hacia la izquierda. 4.-Saltos continuos sobre las dos piernas hacia atrás ( “ saltos rana de espaldas). 5.-Saltos indios. 6.-Saltos alternos. 7.-Saltos verticales avanzando. 8.-Saltos alternos laterales ( en forma de zigzag ). Esos ejercicios se combinan en grupos de a 5 , conformando el ABC No.1, el ABC No.2 y el

ABC No.3, para lograr mayor variabilidad del entrenamiento. Podría hacerse de la forma siguiente, aunque otras combinaciones también son válidas:

ABC No. 1 : ABC No.2 ABC No.3 Ejercicios 1,2, 3,6 y 7 Ejercicios 2,3,4,6 y 8. Ejercicio 1,2,3,7 y 8.

De esta manera, en el sentido práctico, un ABC donde cada ejercicio se ejecute a la distancia de 80 m , sería realizado ejecutando 40 m, por ejemplo, de salto rana, más 40 m de carrera, lo que haría una distancia de 80 m , siendo equivalente a 400 m al finalizar los 5 ejercicios. Si se hacen dos repeticiones, entonces el volumen es de 800 m y se escribe en la unidad de entrenamiento de la forma siguiente :

ABC No.1 : 0.8 km. ( 40 S + 40 C ). De donde 40 S equivalen a 40 m de salto y 40 C representan 40 m de carrera. En la preparación general, y para elevar el nivel de resistencia orgánica, en particular la

resistencia de fuerza, entre un ejercicio y otro se puede utilizar una carrera de recuperación : ( 40 S + 40 C + 80 T ), donde 80 T equivalen a 80 m de trote. En este caso los 80 m de trote, aunque representan una carga, no se tiene en cuenta como volumen del ABC y se computa como volumen de recuperación.

En la preparación especial el ABC de saltos se torna con una tendencia diferenciada respecto a la preparación general. Aquí se conforma el ABC con aquellos ejercicios que presenten una mayor transferencia de hábitos, y que por su estructura son muy parecidos a la carrera. El ABC de saltos en la preparación especial tiene como objetivo básico, elevar el nivel de la fuerza especial, que en el caso del velocista, es la fuerza-rápida en la carrera y perfeccionar la técnica.

Para tales fines se requiere conformar un ABC muy típico, y que pudiera estructurarse con los siguientes ejercicios :

-Salto de longitud consecutivos con tendencia longitudinal (salto bipodar). -Saltos de longitud consecutivos con tendencia vertical. -Saltos indios. -Saltos alternos laterales ( en forma de zigzag ). -Saltos alternos. Todos esos ejercicios se combinan con carreras, de la gran gama que se ofrecen más arriba

para el desarrollo de la rapidez. Tenga en cuenta que hay que delimitar muy bien el volumen, para evitar un agotamiento prematuro, que destruya la técnica de la carrera u otros propósitos de la unidad de entrenamiento.

3.1.3.3.6. -El ABC de Carrera.

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El ABC de carrera estará conformado por aquellos ejercicios típicos de la carrera, que presentan una elevada transferencia de hábitos con la propia carrera. Dentro de ellos existen múltiples combinaciones, en distancias que van desde los 15 m a los 40 m, siendo los más utilizados los siguientes :

1.-Pasos cortos relajados. 2.-Carrera elevando muslos golpeando los glúteos con los talone s6. 3.-Carrera elevando sólo el muslo de la pierna derecha. 4.-Carrera elevando sólo el muslo de la pierna izquierda, 5.-Carrera elevando muslos alternadamente cada 3 pasos. 6..-Carrera elevando muslos a nivel de cintura. 7.-Carrera elevando muslos insignificantemente, pero a alta velocidad. 8.-Carrera elevando muslos con giro de cadera. 9.-Carrera lateral elevando muslos. l0.-Carrera con extensión de pie. 11.-Carrera con extensión de pie-rodilla. 12.-Carrera con extensión de pie-rodilla-cadera. En la preparación general también se pueden conformar tres variantes de ABC de carrera,

para alternarlos en el microciclo semanal, pudiendo estructurarse de la forma siguiente :

ABC No.1 ABC No.2 ABC No.3 Ejercicios 1,2,7,8,9 Ejercicios 1,3,4,5, y 6 Ejercicios 1,6,10,11 y 12.

Como norma, en la preparación general deben alternarse los ejercicios con trote de recuperación, para elevar el nivel de resistencia. En la preparación especial se debe pasar a la ejecución con recuperación caminando, para evitar cansancio excesivo. El ABC de salto y el ABC de carrera serán utilizados preferiblemente como parte del calentamiento específico de la sesión de entrenamiento y un volumen de carrera demasiado excesivo, puede provocar agotamiento del sistema nervioso y en consecuencia, que las tareas técnicas y de rapidez no cumplan su función.

En la preparación especial es preferible conformar un ABC muy típico del velocista, con ejercicios que activen la frecuencia de los pasos y la técnica propia de la carrera, por lo que es recomendable estructurarlo con aquellos ejercicios que más se le parecen, por ejemplo :

Pasos cortos relajados, carrera elevando muslos con golpeo de los glúteos, carrera elevando muslos a nivel de cintura, carrera elevando muslos cada un paso, carrera elevando muslos cada 3 pasos, carrera con pasos cortos a alta velocidad, carrera con extensión de pie-rodilla y carrera con extensión de pie-rodilla-cadera.

En la práctica, tanto en la Preparación general como en la Preparación Especial el velocista o vallista debe realizar repeticiones de un ABC , que podríamos llamar ABC Especial, conformado por una combinación de ejercicios de saltos con ejercicios de carrera, y que va a cuenta del volumen de ABC de Carrera. Esta combinación estructural podría estar conformada por los siguientes ejercicios :

Pasos cortos relajados . Carrera elevando muslos.

6 Este ejercicio se realiza de forma similar a carrera elevando muslos, pero los talones golpean los glúteos. Está dirigido a perfeccionar el recorrido

de la pierna en su fase de ascenso. El talón tiende a golpear al glúteo mientras el muslo se dirige adelante-arriba.

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Carrera elevando muslos golpeando los glúteos con talones. Saltos Alternos . Carrera elevando muslos insignificantemente, pero a alta velocidad. La ejecución de la combinación de esos siete ABC ( los 3 de saltos + los 3 de carrera + el

ABC Especial ) y otras múltiples combinaciones que surjan del ingenio de los entrenadores, dotan al atleta de una preparación orgánica variada, y muy en particular, contribuyen a la elevación del nivel de la fuerza rápida general y especial y simultáneamente le elevan su coordinación, contribuyendo al mejoramiento de la flexibilidad dentro del movimiento específico y le fortalecen las articulaciones.

3.1.3.3.7. -Metodología de enseñanza de la técnica.

Primeramente hay que dejar sentado, que el futuro velocista necesita dominar una gran escuela o fondo de hábitos motores y que debe tener una movilidad articular tal, que le permita tener un gran diapasón de sus movimientos, en el trabajo muscular, para evitarle las desagradables lesiones y facilitarle la efectividad de los movimientos pendulares que ejecuta en la carrera.

Mientras mayor es el fondo o conjunto de hábitos motores que domina el atleta, mayores son sus posibilidades prácticas. Una gran parte del entrenamiento de la especialización inicial debe ser dedicado a este propósito.

En estas edades la metodología de enseñanza de la técnica estará dirigida a las disciplinas básicas que preparan al futuro velocista, como son las carreras planas de velocidad, las carreras de relevos, la carrera con vallas y los saltos de longitud natural y de altura Flop, sin dejar de olvidar el conjunto de ejercicios que se utilizan en el fortalecimiento, muy en particular los de desarrollo físico general y en circuito.

El dominio de la estructura de la técnica de esas disciplinas, en particular sus características cinemática o el llamado cuadro externo del movimiento, constituy e la tarea esencial de la metodología de enseñanza de la técnica en estas edades.

El atleta debe ejecutar el movimiento completo en bruto, que en el plano técnico este sentido figurado significa la estructura motora externa. Es la parte visible del movimiento y como responde eminentemente a sus componentes cinemáticos, el entrenador debe velar por sus características espaciales, temporales y espacio-temporales. Esta tendencia, traducida a la técnica significa su dirección, su amplitud, su tempo, su aceleración, su velocidad y su ritmo, en fin, su belleza. Porque ya a los 14-15 años, hay que introducir de forma más acusada las características dinámicas del movimiento, donde las acciones de fuerza e inerciales comienzan a representar un rol más importante.

Ese es uno de los motivos por los que junto a la demostración y explicación de los movimientos que el velocista aprende, se debe incluir paulatinamente el método de ayuda directa del entrenador, en forma de señales externas. Por ejemplo, palmadas o el sonido de un silbato para darle ritmicidad a los movimientos; marcas en la pista para indicarle el sentido de la amplitud y la longitud; obstáculos en el tanque de salto de longitud para dirigirle el despegue adelante -arriba; una pelota medicinal que cuelga para que despegue y la golpee con la cabeza, para dirigirle sus movimientos en el sentido vertical; líneas hechas con tiza u otro objeto en el carril, para indicarle la longitud óptima del despegue, la caída tras la valla y la carrera entre vallas y muchos otros.

Para todas esas disciplinas, la primera tarea de la metodología de enseñanza estará dirigida a la creación en los atletas de una concepción general de la técnica de la disciplina que se trate.

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Por ejemplo, la primera tarea de la metodología de enseñanza de la técnica de las carreras con vallas se enunciaría de la siguiente forma :

♣ Tarea No. 1: Creación en los atletas de una concepción general acerca de la técnica de las carreras con vallas.

El cumplimiento de esta primera tarea persigue, ante todo, que el atleta que comienza la subetapa de especialización inicial, se familiarice con la técnica de cada una de esas pruebas de atletismo.

Aunque en las edades precedentes, en el Area Deportiva o en la escuela primaria, el atleta comenzó la práctica deportiva, no es hasta los 12-13 años, que él se enfrenta, con un carácter más serio, a estas disciplinas7.

Para lograr esa concepción general, se procede de la forma siguiente : 44Demostración de la prueba en completo. 44Explicación de los aspe ctos técnicos más relevantes. 44Muestra de videos, fotos, secuencias, donde determinado atleta ejecuta el movimiento completo. 44Conversatorio sobre los mejores exponentes de esa prueba en el país y en el mundo. 44Oportunidad de práctica 44Ejecución de algunos de los ejercicios principales que aprenderá en el futuro. En la práctica, se necesario tratar de aplicar los 4 primeros aspectos anteriores de forma simultánea. Eso se logra cuando un atleta de las categorías superiores demuestra el movimiento completo a diferentes velocidades y el entrenador va explicando los aspectos más importantes. Recuerde que en estas edades los niños-adolescentes necesitan más de la demostración que de la explicación, pues por la gran movilidad de sus procesos corticales, no pueden estar por tiempo prolongado concentrado en la explicación. Seguramente usted tiene la ventaja de contar en su área con atletas de las edades superiores que dominan la técnica de las pruebas que en ese momento enseña. Deles la tarea de hacer unas cuantas demostraciones del movimiento completo, mientras usted explica. A continuación permita a los practicantes ejecutar el movimiento completo, pero en condiciones más sencillas, por ejemplo, el salto de longitud completo con 5-7 pasos de carrera, el salto de altura Flop con 3 pasos, el pase de 5 vallas desde la arrancada baja, con altura disminuida, la arrancada y carrera de 40-50 m. Como es obvio, el atleta va a realizar esas pruebas incorrectamente, con una técnica inadecuada. No importa, ese primer enfrentamiento con el movimiento completo es muy importante para él: le va a ofrecer su primera experiencia motora de la técnica que va aprender y lo más importante, lo va a motivar al aprendizaje del movimiento seccionado, en partes. Finalmente, para cumplimentar con esta tarea, invite a los atletas a realizar algunos de los ejercicios básicos de la metodología de enseñanza de la técnica de cada una de esas pruebas, que ellos precisan dominar en el futuro. Recuerde que la tarea es familiarizarlos con la técnica. Permítale disfrutar de esa primera experiencia, que para ellos es decisiva. Una vez que el velocista infantil se ha familiarizado con la técnica de la prueba que ese día comienza a aprender en la sesión de entrenamiento, entonces pase a la segunda tarea de la metodología de la enseñanza. En todas las pruebas de atletismo, la segunda tarea siempre será la enseñanza de la técnica de la parte más importante de la disciplina. Se cumple la regla pedagógica del principio

7 Para una mayor profundización en la metodología de enseñanza de la técnica de las carreras le recomendamos la bibliografía No.32 de este libro

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de accesibilidad que regula la enseñanza de lo principal a lo accesorio, de lo general a lo particular. De esta manera, para las carreras con vallas esto significa la enseñanza del pase-carrera entre vallas; para las carreras de velocidad planas, la enseñanza de los pasos normales; para los saltos, la enseñanza de la correlación carrera-despegue y para las carreras de relevos, la enseñanza del cambio en la zona. Estas son partes, que para su dominio se requieren muchos días de entrenamiento, pero siguiendo la regla de lo fácil a lo difícil, de lo sencillo a lo complejo, es común que esa segunda tarea pueda ser dividida en 2 ó 3 tareas. Por ejemplo, en el caso del salto de longitud, una tarea sería la enseñanza del despegue, comenzando con la utilización de ejercicios tales como despegue en el lugar, despegue con 1-3 pasos; despegue con énfasis en la anticipación de la pierna de péndulo hasta una siguiente tarea que podría ser la enseñanza de la correlación carrera-despegue, con el objetivo de que el velocista domine la estructura rítmica del despegue con 3 pasos. Aquí se incluirían despegue con 3 pasos para la estructura, luego para la anticipación de la pierna de péndulo y finalmente se emplearían palmadas, silbato, etc., para el ritmo de los 3 últimos pasos; asimismo, en el caso de las carreras de relevos, una tarea sería la enseñanza del pase y recibo del batón por arriba en condiciones sencillas; luego se pasaría a la siguiente tarea que sería la enseñanza del pase y recibo del batón en la zona de cambio y una siguiente tarea, de la propia segunda tarea, que sería la enseñanza de la mecánica del cambio en las diferentes zonas.

De esta forma se aplica la regla de lo fácil a lo difícil, de lo principal a lo accesorio. A continuación se ofrece el conjunto de medios que se utiliza para le enseñanza de la

técnica de las diferentes disciplinas motivo de estudio por parte del velocista. En la enseñanza no se desespere. En las primeras repeticiones de cualquier ejercicio nuevo no le corrija errores a los atletas, pues perderá el tiempo. Se están adaptando al nuevo ejercicio y las primeras repeticiones son de familiarización y en ese momento la facultad de diferenciación es ínfima.

Recuerde que fue sentado cómo se soluciona la primera tarea en las diferentes disciplinas. Por eso a continuación, en la metodología de enseñanza de la técnica, todas las pruebas comienzan con la segunda tarea.

3.1.3.3.7.1.-Metodología de enseñanza de la técnica de las carreras planas de velocidad ♣♣Tarea No.2: Enseñanza de los pasos normales en recta : 1.- Pasos cortos relajados y continuar corriendo. 2.- Carrera elevando muslos y continuar corriendo. 3.- Carrera elevando muslos con golpeo de los glúteos y continuar corriendo. 4.-Saltos alternos y continuar corriendo. 5.-Carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante. 6.-Carrera con extensión de pie-rodilla y continuar en carrera normal; 7.-Carrera con extensión de pie-rodilla y giro de cadera en eje vertical continuando en carrera normal, con muslo alto. 8.-Carrera sobre una línea y pasar a carrera normal. 9.-Carrera cruzando los pies sobre una línea y pasar a carrera normal. 10.-Carrera en recta a velocidad uniforme. 11.-Carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante; 12.-Carrera con subida y bajada del régimen de velocidad. 13.-Carrera con cambio de velocidad

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14... Carreras volantes a nivel 90-100 % de velocidad. 15.- Carrera probando la máxima velocidad. Los ejercicios que se combinan con carrera serán ejecutados primeramente de forma simple, por ejemplo, pasos cortos relajados, luego carrera elevando muslos y poco a poco combinarlos con la carrera. De forma similar hay que proceder a ejecutarlos con diferentes posiciones de los brazos, por ejemplo, carrera elevando muslos con brazos laterales, con brazos arriba, con manos entrelazadas a la espalda, con brazos al frente, con giro al frente de un brazo, luego de los dos hasta continuarlos también con el empleo de un bastón o palo de escoba o algo parecido, que el velocista colocará en sus hombros, en la espalda, con brazos arriba, al frente, etc. Pero siempre pensando que el atleta está aprendiendo a correr y el ejercicio principal es la carrera natural, por eso se combinan todos esos ejercicios con carrera, para que el velocista transfiera la acción pendular y de contacto y empuje que generan esos ejercicios, a la propia carrera que es la que aprende. 44 Se indica como elemento imprescindible, que cuando él velocista ejecuta la transferencia del ejercicio a la carrera, en ella utilice una técnica elegante, con una gran amplitud, con una postura correcta y en particular, dirigiendo la acción pendular de las piernas al frente, a la altura del ombligo . Por lo general, cuando el principiante ejecuta esas combinaciones de ejercicios, presta mucha más atención a la parte analítica del movimiento ( el ejercicio) y no a la sintética ( la carrera) , sin embargo, la atención es por igual para ambas, pues en última instancia la carrera es lo que él aprende. De esto resulta, por ejemplo, que en el ejercicio carrera elevando muslos y continuar en carrera normal a la distancia de 60 m en los 30 m de la parte de carrera elevando muslo, se esmera en ejecutar el ejercicio con gran amplitud, con movimiento activo del pie sobre el piso y elevación de la pierna pendular a nivel de la cintura, sin embargo, cuando pasa a los siguientes 30 m , donde debe transferir ese efecto a la carrera normal, lo que hace es un trote, perdiéndose así el efecto que persigue el ejercicio. El entrenador tiene que estar muy pendiente de eso y uno de los procedimientos que puede utilizar, es situarse algunas veces en el centro de ejecución de la distancia, trasladándose hacia la segunda mitad, insistiendo en la amplitud y elevación de las piernas. Otra indicación importante que debe ser de extremo cumplimiento, es aquélla que norma, que todos los ejercicios para la enseñanza de los pasos normales ya referidos, deben utilizar una posición inicial en puntillas, con el cuerpo hiperextendido. Con esto se logra que el velocista sienta que esa es la posición que primará en todos los ejercicios de carrera que ejecute y en la propia carrera, evitando así la caída de la cadera, que origina flexiones incorrectas de las piernas en el empuje. Esto es aplicable para la enseñanza de todas las disciplinas que el velocista aprende, dígase saltos, carreras con vallas, de relevos, tanto en esta edad como en las posteriores.

Se trata de inicialmente dirigir la atención al trabajo de las piernas y paulatinamente incorporarle el trabajo de los brazos. Esta es una tarea que para solucionarla quizás el entrenador necesite 2-3 meses y más. Para el aprendizaje de la posición del tronco y el movimiento pendular al frente-atrás de los brazos, es muy bueno que si el entrenador dispone de un video en cámara lenta se lo muestre a los velocistas . Que les muestre fotos, secuencias, etc., donde se magnifique la acción pendular de los brazos, la posición del tronco, la posición de la cabeza y sobre todo, la tendencia de la caída al frente del cuerpo, para aprovechar la fuerza de gravedad. Los siguientes ejercicios son claves :

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1.- Imitación del movimiento pendular de los brazos y la posición del tronco. 2.- Observación entre sí del movimiento pendular y la posición del tronco. 3.- Movimiento de los brazos con una soga que cruza la nuca, sujeta por las manos. 4.-Ejecución de diversos ejercicios de carrera, con caída al frente del cuerpo. 5.-Ejercicios de carrera frente o de costado a un espejo. 6.-Carreras progresivas o de otro tipo, enfatizando en el trabajo de los brazos y la posición del cuerpo y la vista. Como el atleta tiene que ir incorporando la relajación óptima, al hábito motor que aprende, hay que comenzar a introducir las carreras por contraste y la carrera con ojos cerrados, para incrementar las sensaciones propioceptivas del sistema velocista-apoyo, hasta culminar en estas edades, utilizando el método sensorial. Pare este último es muy útil utilizar velocidades con un tempo alrededor del 95 % y moverle ese tempo en 2-3 décimas de segundos, pero hacia lo lento. Por ejemplo, si por el test de control conocemos que él corre los 30 m volantes en 3.8 segundos, dele la tarea de correr para 3.99 segundos y muévale ese tiempo entre 3.99 y 4.29. Obtendrá una mayor relajación. Porque para correr en un entorno de 4.9 décimas de segundos más lento, el sistema completo tiene que disminuir su velocidad y 49 centésimas de segundos tiene que repartidas el velocista entre el tempo de cada palanca. Así, esa disminución del tempo actúa sobre la relajación de la carrera.

♣♣ Tarea No.3 : Enseñanza de los pasos normales en curva. Para la solución de esta tarea se utilizarán los siguientes ejercicios : 1.- Repetir los ejercicios de la tarea anterior pero en curva, para ir introduciendo la tarea. 2.- Carrera en curva desde los carriles exteriores hacia los interiores. 3.- En un círculo, carrera alrededor del mismo. 4.- Carrera de recta a curva. 5.-Carrera de la curva a la recta El entrenador tiene que enfatizar en la posición del cuerpo inclinado hacia el interior de la curva y el trabajo de los brazos. Debe explicar el porqué de los handicaps de los diferentes carriles.

♣♣ Tarea No.4 : Enseñanza de la arrancada-pasos transitorios en recta.

Hay entrenadores que prefieren comenzar esta tarea por los pasos transitorios; otros la inician por la arrancada. Comenzar por la arrancada puede crear una incongruencia, pues se supone que el velocista ya “ domina “ los pasos normales y la única forma de enlazar el aprendizaje sea con los pasos transitorios. En la práctica lo ideal es hacerlo de forma simultánea, utilizando consecutivamente los siguientes ejercicios : 1.- Dejarse caer al frente y realizar una carrera con el cuerpo inclinado. 2.-En posición inicial con pies paralelos separados, tronco paralelo a la pista, dejarse caer al frente y correr con el tronco totalmente inclinado. 3.-En igual posición inicial anterior, pero con un pie delante del otro, correr con el tronco totalmente inclinado. 4.-En posición inicial de arrancada alta, variante profunda, dejarse caer al frente y correr con el cuerpo inclinado y poco a poco llevarlo a la posición normal. En la pista o el césped, realizar los siguientes ejercicios sin tacos. 5.-Arrancada en 3 puntos de forma libre y correr con el cuerpo inclinado. 6.- Arrancada en 3 puntos, colocando una mano detrás de la línea de arrancada y ejecutando los pasos transitorios. .

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7.- De la posición de 3 puntos pasar a la posición de 4 puntos y ejecutar la arrancada-pasos transitorios. 8.- De la posición de 3 puntos pasar a la posición de 4 puntos y de ésta a la de 5 puntos, de aquí a la de 4 puntos y efectuar la arrancada -pasos transitorios. 9.- Repetir los ejercicios 5,6,7 y 8 , pero con tacos o bloques de arrancada. 10.- Introducir la entrada al taco, pero de forma libre. 11.- Imitar la posición de entrada al bloque hasta la posición de listos. Ya en la posición de listos descender a 5 apoyos y volver a la posición de listos . 12.- Ejecución de la arrancada baja, variante media hasta la posición de listos. 13.- Arrancada baja-pasos transitorios libremente y con señal. 14.- Arrancada-pasos transitorios-pasos normales : 40-50 m. El error más común al intentar darle solución a esta tarea, es que los velocistas dan el primer paso con una pausa y realizan los pasos transitorios con el cuerpo erguido. Son dos errores graves que hay que evitar. Desde el inicio hay que insistirle al velocista que no puede haber pausa entre el prime r paso y el segundo. Muchas veces esa pausa se debe a que el primer paso se ejecuta con el cuerpo erguido y se produce un frenaje por una fuerza de reacción en contra del movimiento horizontal adelante. El niño tiene que tener conciencia de que todos los movimientos debe dirigirlos hacia adelante. Se podrían utilizan arrancadas a la distancia de 5 metros, intentando en cada repetición en superar la marca, haciendo hincapié en el primer paso y la acción pendular de los brazos. La incorrección técnica de erguir el tronco rápidamente, en la mayoría de los casos, se debe a un insuficiente nivel de la fuerza rápida o al temor de caerse al frente. En particular los glúteos menores, que tienen a esa edad poco desarrollo y que trabajan mucho en la arrancada-pasos transitorios, cuando el cuerpo está inclinado. Para solucionar ambas deficiencias, se realizan arrancadas-pasos transitorios sin tacos, arrastrando un neumático, sujeto a la cintura del atleta por un cinturón acondicionado al efecto . La fuerza de resistencia por fricción del neumático ayuda a equilibrar las fuerzas resultantes de la inclinación y le dan confianza al adolescente, a la par que le fortalecen la musculatura glútea . En las sesiones destinadas a la arrancada-pasos transitorios, hay que insistir en la dirección de la atención hacia la respuesta motora, formando en los velocistas la inhibición retardadora correspondiente, para evitar que se les forme el hábito de reaccionar antes de tiempo.

♣♣ Tarea No.5 : Enseñanza de la arrancada-pasos transitorios en curva.

La solución de esta tarea es sencilla, si ya el adolescente domina la arrancada-pasos transitorios en recta. Aquí el entrenador debe aplicar la extrapolación, pues la arrancada-pasos transitorios en curva es similar a la recta, salvo que el velocista debe inclinar el bloque hacia el borde más sobresaliente de la curva, de manera que se forme entre ambos una línea recta. Sin embargo, cambia el medio y ese solo hecho produce errores. Se debe proceder de la forma siguiente :

1.-Colocación del taco en la salida de los 200 m. 2.-Trazar desde el centro del taco al borde más sobresaliente de la curva, una línea con

tiza o cal. Situar al velocista detrás del taco y que observe esa línea recta. 3.- De pie. Carrera en esa línea.

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4.- Ejecución de arrancadas en la curva desde el taco de salida, con pasos transitorios en línea recta.

5.- Carrera desde arrancada baja en línea recta y continuar con la entrada a la curva. 6.- Arrancada baja en curva en diferentes carriles. El entrenador tiene que explicarle al atleta la importancia de trazarse un punto de

referencia y el porqué de esta manera se acorta el trayecto y se evita que la fuerza centrífuga actúe sobre los pasos transitorios.

♣ Tarea No.6 : Perfeccionamiento de la técnica de la carrera. La base principal del perfeccionamiento de la técnica es la repetición. En la metodología que se ha explicado existe la concatenación entre lo particular y lo general, con tendencia siempre hacia lo general, que es el movimiento completo. Se ha comenzado con el movimiento completo, se ha ido a las partes y ahora se vuelve al movimiento completo, pero en un nivel superior. Para el perfeccionamiento el atleta ejecuta el movimiento completo desde la arrancada baja, donde demuestra lo aprendido en la arrancada, pasos transitorios, los pasos normales y el final natural . No tiene que correr necesariamente 80 metros. En una carrera de 40 m, por ejemplo, puede ejecutar todas las fases sin embargo, el perfeccionamiento se ejecuta con la disciplina en completo. Pero una vez sea controlado el movimiento completo por el entrenador, en el perfeccionamiento se vuelve de nuevo a las partes, a perfeccionar su técnica y se retorna de nuevo al movimiento completo. Es preciso que en la metodología de enseñanza de la técnica en la subetapa de especialización inicial, el atleta y el entrenador interioricen que diariamente el atleta se encuentra en un proceso de metodología de enseñanza de la técnica, y no sólo en los minutos que este proceso se hace más consciente. Por tanto, toda carrera, todo ejercicio que realice el futuro velocista es parte de la metodología de enseñanza de la técnica y el entrenador debe solucionar los errores técnicos que los atletas presenten, independientemente de la parte del proceso de entrenamiento en que se encuentre. 3.1.3.3.7.2.-Metodología de enseñanza de la técnica de las carreras de relevos.

La enseñanza de la técnica de las carreras de relevos, en particular el relevo 4 x 75 metros transita por una gran dificultad : el atleta no está preparado para correr más allá de 75 m de forma eficiente, porque él no entrena la resistencia a la velocidad. Un análisis detallado de la distancia que recorre cada relevista infantil, considerando, que en estas edades no se deben utilizarlos 10 m de impulso sino sólo los 20 m de la zona de cambio, demuestra que, que si el recibidor y el pasador realizan correctamente el pase del batón y se desplazan en toda la zona de cambio, los relevistas correrían, teóricamente, las distancias siguientes: • El relevista arrancador : 85 m . • El segundo relevista : 95 m . • El tercer relevista : 95 m . • El último relevista : 85 m . Para un total de èè 360 m .

El promedio es de 90 m. Luego entonces, la principal dificultad de la metodología de enseñanza de la técnica es que el cambio del batón en la zona se produce con un exceso de cansancio del pasador, más que el que se produce en el relevo 4 x 100 m en las categorías 14-15 años femenino y 15-16 años

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masculino, donde sí se desarrolla la resistencia a la velocidad . En particular se ven más afectados el segundo y tercer corredores, que recorren aproximadamente una distancia de 95 m Pero en estas edades está contraindicado el desarrollo de la resistencia de la velocidad.

♣ Tarea No.2 : Enseñanza del pase y recibo del batón por arriba en condiciones sencillas.

Esta tarea persigue familiarizar a los velocistas principiantes con el intercambio del batón. La esencia radica en que sean capaces de pasarse el batón entre sí, de forma no visual. Con tal fin se procede de la forma siguiente : 1.- En una hilera, separados prudencialmente, todos los atletas colocan detrás su brazo izquierdo, en la posición correcta para el pase y luego su brazo derecho. 2.-Proceder de forma similar al anterior, pero realizar el pase del batón y al arribar el batón al último corredor, se da media vuelta y se procede de forma similar. 3.- En el lugar, en una hilera, todos los corredores oscilan sus brazos y a la señal del corredor que está detrás, se realiza el cambio, en zigzag. 4.-Proceder de forma similar, pero caminando, con carrera elevando muslos, en trote, con carrera suave. 5.- Utilizar el trote de calentamiento para ejecutar el pase entre los velocistas del equipo.

En esta tarea se debe prestar especial atención a la posición del brazo del recibidor y a que el pase del batón ocurra lo más rápido posible, insistiéndose en la posición de la vista en el todo el recorrido y en particular, en el momento de efectuar la recepción del batón. ♣♣Tarea No.3 : Enseñanza de la mecánica del cambio en la zona.

Aquí se le van a presentar 5 errores principales, a los cuales tiene que atender desde el inicio de esta tarea : 44El recibidor va a salir antes o después del momento adecuado 44El recibidor va a correr mirando para atrás. 44El recibidor va a descender la velocidad para recibir el batón. 44El recibidor va a colocar mal el brazo o lo va a oscilar . 44El pasador va a dar la señal y no va a esperar que el recibidor coloque la mano en posición adecuada.

De acuerdo con esos posibles errores comunes, proceda a solucionar la tercera tarea de la forma siguiente : 1.-Carrera con handicap o líderes, a la distancia de 20 m para los recibidores y 25 m para los pasadores.

Objetivos : quién llega primero a la meta. 5 m 20 m Pasadores ⌦⌦ ⌦⌦ De pie.

Recibidores ⌦⌦ ⌦⌦ sentados.

Tenga en cuenta que el objetivo principal hay que centrarlo en la velocidad máxima de ambos corredores, para adquirir el sentido de que el cambio hay que hacerlo a esta velocidad y no a otra..

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2.-Trazar en el piso tres rayas a la distancia de 5, 15 y 5 m y proceder de forma similar al anterior, pero el recibidor al llegar a la raya de los 15 m atrasa el brazo. Según el siguiente esquema: . Objetivo : quién llega primero a la meta.

25 m 5 m 12 m 8 m

44 Pasadores 44 44

Recibidores hh hh hh

Zona para atrasar la mano.

3.- Mecánica del cambio en la zona.

Una vez que los atletas dominen los dos ejercicios precedentes y sean capaces de correr a alta velocidad sin mirar atrás, y colocando correctamente el brazo para recibir el batón, hay que pasar a explicarles y detallarles la mecánica de la carrera del recibidor, pero sin tener en cuenta la zona en que correrá. Para ese fin se procede de la forma siguiente : 44Colocación del recibidor en la arrancada. § Posición de las piernas. § Posición del tronco y de los brazos. § Dirección de la visión. § La marca de control. 4 Momento de comenzar la carrera . § Momento de anticipación del tronco y los brazos respecto a la cabeza al comenzar la carrera. § El primer paso. 44Ejecución de la mecánica de la arrancada y carrera del recibidor en pareja, atrasando el brazo al escuchar la señal del pasador, pero sin efectuar el cambio . § Ejecución de la mecánica del pase y recibo del batón en la zona. § Mecánica del cambio en la zona, con marcas de control para efectuar el pase.

Aquí el entrenador debe colocar una señal de control para ambos corredores. Esta señal la situará a 5-8 m antes de finalizar la zona de cambio. Preferiblemente la debe pintar con cal a todo lo ancho de la pista. Con esta señal se está aplicando el método de ayuda directa del entrenador. Se trata de que el pasador y el recibidor sepan que el cambio tiene que efectuarse en ese espacio entre la señal en el piso y el final de la zona y no antes ni después.

El entrenador debe velar porque los atletas reciban el batón indistintamente con ambas manos. Aún no se sabe si en un futuro tendrá que recibir y pasar y hay que preparar a los velocistas para esa tarea. ♣♣Tarea No.4 : Enseñanza de la mecánica del cambio en cada una de las zonas.

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Aunque el relevo 4 x 75 m tiene peculiaridades que lo distinguen del relevo 4 x 100 m, no es hasta los 14-15 y 15-16 años que hay que profundizar en esta tarea. Porque el cambio de distancia producirá también cambios técnicos, respecto al lugar donde están situadas las 3 zonas de cambio en la pista. Sin embargo, hay elementos técnicos similares, que aquí deben enseñarse. Hay que dirigir la atención preferencialmente hacia los siguientes elementos técnicos :

44El lugar de colocación del recibidor, dentro del carril. 44La dirección de la carrera del recibidor, en dependencia de la mano con la que recibirá

el batón. Hay que partir del hecho de que el primer corredor no parte de la curva y el segundo y

tercer corredores corren la mayor distancia de su carrera en ésta . Eso no le ocurrirá así, en el futuro, en el relevo 4 x 100 m . Por eso a esta tarea no se le presta una gran importancia en estas edades, porque en el futuro va a tener que experimentar variaciones, salvo lo antes explicado.

Para solucionarla simplemente extrapole los ejercicios de la tarea No.3. ♣♣Tarea No.5 : Enseñanza de la arrancada del primer corredor.

Esta es una tarea sencilla, porque a estas alturas del proceso de enseñanza, ya el velocista está familiarizado con la arrancada baja, que ha venido practicando en el aprendizaje de la técnica de las carreras de velocidad planas. Simplemente hay que incorporarle la técnica de agarrar el batón y de ejecución de la arrancada baja en esas condiciones. Podría dedicar algunas sesiones de entrenamiento para el desarrollo de la rapidez con arrancada baja, conduciendo el batón y así cumple dos fines: el desarrollo de la rapidez y el perfeccionamiento de la mecánica de la arrancada del primer corredor en la carrera de relevos. ♣♣Tarea No.6 : Perfeccionamiento de la técnica de las carreras de relevos.

En el perfeccionamiento de la técnica se prestará atención primordial a la mecánica del cambio en la zona. Sitúele como meta a los recibidores, que deben realizar el mismo tiempo en la distancia volante de la carrera en la zona que en similar distancia, pero en condiciones normales. Proceda así: 1.- Determinación de la efectividad del cambio e la zona. 44Control del tiempo en la carrera de 20 m del recibidor. 44Cambio del batón en la zona, con control del tiempo de la carrera de 20 metros del recibidor. 44Comparación entre ambos tiempos. En la nueva repetición intentar acercar más el tiempo del recibidor en los 20 m de zona a su tiempo personal en los 20 m. 2.- Carrera de relevo en recta, 2 x 50 m . 3.- Carrera de relevo 4 x 30 m . 4.- Carrera de relevo 2 x 50 m y 4 x 50 m . 5.- Carrera de relevo 2 x 75 m y 4 x 75 m.

En los ejercicios No.2, No.3, No.4 y No.5, el entrenador debe alternar el orden de los relevistas. Es necesario que ellos adquieren experiencia arrancando, pasando, recibiendo, y pasando y recibiendo. Se continúa con el control del tiempo en la zona. 6.- Competencia interna de relevo 2 x 75 m : Ganará el dúo que logre acercar más su tiempo en los 20 m de la zona, efectuando el cambio, al tiempo en los 20 m con arrancada baja, independientemente del sexo. Tanto el ejercicio No.1 como el No. 6 permiten no sólo que los varones compitan entre sí y las hembras entre ellas, sino también la emulación entre uno y otro sexo, pues las reglas del

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juego son similares, aunque la magnitud de los tiempos sea distintas. Se trata de la diferencia entre esos dos tiempos y no entre dos velocidades distintas. 3.1.3.3.7.3.- Metodología de enseñanza de la técnica de las carreras con vallas.

Lo principal en la metodología de enseñanza de la técnica en estas edades, es lograr que el adolescente sea capaz de realizar la carrera completa con una estructura general adecuada y dentro de ella, que realice correctamente el pase de las vallas, realizando el ataque indistintamente con la pierna derecha y con la pierna izquierda y que muestre un dominio adecuado del ciclo pase-carrera entre vallas.

♣♣Tarea No.2 : Enseñanza del pase de las vallas.

Se debe comenzar los ejercicios con la altura mínima de las vallas, hasta que los atletas se adapten , aunque esa adaptación no puede transcurrir en un período muy largo, pues se producirían errores más tarde, cuando la valla incremente su altura.. 1.-Acción pendular de la pierna de ataque o guía por el lado de la valla. § Ataque de la valla en el lugar. § Ataque de la valla caminando con 8-10 vallas a 3 m unas de otras y luego a 2 m.. § Ataque con carrera elevando muslos, con 8-10 vallas a 3 m unas de otras.

2.- Acción de empuje y evasión de la pierna de despegue o abducción por el lado de la valla. § Colocar una valla aproximadamente a 1.00 m de la pared, el atleta se coloca por el lado de la

valla, apoyado con las manos en la pared e imita el movimiento de la pierna de abducción. § La misma valla se coloca lateral a la pared, con un lado de la tabla más elevado que el otro y

más cercano a la pared, y con igual posición del vallista, que en el ejercicio anterior, imita el movimiento de abducción . También puede variarse realizándolo en pareja, de forma que el compañero lo sujeta por las manos y lo ayuda en el movimiento adelante. .

§ Caminando, realizar ataque-abducción, con las vallas a 3 m unas de otras. § Carrera elevando muslos, realizar ataque-abduccion de la valla. § Con una valla colocada a 50 cm aproximadamente de una pared, dar 1-3 pasos caminando y

realizar ataque sobre la pared, por el lado de la valla.. En este ejercicio hay que prestar atención al movimiento de flexión- extensión al de la

pierna de péndulo y la proyección de todo el sistema vallista apoyo hacia el frente, al empuje de la pierna de despegue y la posición del cuerpo y brazos en el transcurso y final del movimiento. § En trote y carrera a tempo medio, ejecutar ataque-abducción por el lado de la valla. § Colocar 6-8 vallas a 5-6 m entre ellas, en dos filas de 50-60 cm de separación lateral, de la

forma siguiente : dd dd dd Ataque dd dd dd abducción Ejecutar entonces ataque con pierna izquierda en las tres pri meras vallas y abducción en las 3 restantes. Luego proceda cambiando de piernas y cambiando las vallas. 3.- Pase de la valla por el centro. § Repetir los ejercicios anteriores, pero por el centro de la valla. § Colocar 2-3 hileras de 5-6 vallas a 10 m entre ellas y realizar carrera por el centro de la

valla.

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En este ejercicio debe variase la altura de las vallas. Una vez los atletas lo ejecuten varias veces, se coloca, en la hilera de vallas, de forma alternada, una valla más alta que la otra, como se ejemplifica en el cuadro siguiente : dd dd dd dd dd dd

♣♣ Tarea No.3 : Enseñanza del ciclo pase-carrera entre vallas. Esta tarea aparece en algunos libros denominada de enseñanza de la técnica del ritmo entre vallas. Sin embargo, realmente se trata de la enseñanza de la unidad entre el pase y los 3 pasos entre vallas, por eso la denominamos de esa manera. Las carreras con vallas no se consideran ni cíclicas ni acíclicas, sino de ciclos combinados. Esto se fundamenta en que de la carrera a la primera valla hay un tipo de ciclo similar al de la última valla a la meta; y el pase- 3 pasos entre vallas se considera el otro tipo de ciclo, es decir, que existe una combinación de ciclos. Así también ocurre con la carrera de las vallas largas. Le recomendamos proceder de la forma siguiente, siempre con arrancada alta : 1.- Coloque 2 hileras 4-6 vallas bajas, ordenadas de la forma siguiente :

12.00 m dd 6.50 m dd dd dd dd dd 12.00 m 12.00 m dd 6.00 m dd dd dd dd dd 12.00 m

§ Ponga a los atletas a ejecutar carrera a tempo medio por el lado de las vallas. Deje que ellos

seleccionen la hilera de vallas más cómoda. § Dele la tarea de pasar las 3 primeras vallas por el lado, con 3 pasos entre vallas y

paulatinamente permítales pasar las 6 vallas. § Que repitan la tarea, pero invierta las piernas. La que era de ataque ahora es de abducción. § Repita todo, pero por el centro de la valla.

Cuando ya logren una estructura rítmica adecuada, cambie para el siguiente cuadro:

2.-Coloque 2 hileras de 4-6 vallas, ordenadas de la forma siguiente : 15.00 m dd 7.50 m dd dd dd dd dd 12.00 m 15.00 m dd 7.00 m dd dd dd dd dd 12.00 m

44Proceda como en el cuadro anterior. 3.- Coloque 2 hileras de 4-6 vallas ordenadas de la forma siguiente :

15.00 m dd 8.00 m dd dd dd dd dd 12.00 m 15.00 m dd 8.00 m dd dd dd dd dd 12.00 m

§ Carrera por al lado, con 3 pasos entre vallas. § Carrera por el centro, con 3 pasos entre vallas. § Introduzca aquí marcas en la pista, con cal o tiza, para señalarle la proporción lógica de la

distancia de despegue y de caída y de los 3 pasos entre vallas, por ejemplo: . . dd . . . . dd . . . . dd . 4.- Sitúe 2 hileras de 6 vallas, ordenadas de la forma siguiente : 17.00 m dd 8.00 m dd dd dd dd dd 12.00 m 17.00 m dd 8.00 m dd dd dd dd dd 12.00 m Donde : Valla oficial dd Valla más baja dd § Carrera por al lado, con 3 pasos entre vallas. § Carrera por el centro, con 3 pasos entre vallas.

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5.-Coloque 2 hileras de vallas a la altura y distancia entre vallas oficiales, de la forma siguiente :

èè Hembras 17.00 m dd 8.00 m dd dd dd dd 12.00 m èè Varones 17.50 m dd 8.00 m dd dd dd dd 12.00 m § Pase de todas las vallas por el centro con 3 pasos entre vallas. 6.- Coloque dos hileras, pero con las alturas oficiales y repita el ejercicio anterior : 76.2 cm Hembras 12.00 m dd 8.00 m dd dd dd dd 12.00 m 84.0 cm Varones 12.00 m dd 8.00 m dd dd dd dd 12.00 m

Ya a esta altura de la enseñanza los adolescentes muestran un dominio adecuado de la estructura del pase-3 pasos entre vallas y sólo necesitan hacer muchas repeticiones, para estabilizar lo aprendido y avanzar a tareas superiores. Para el perfeccionamiento de esta tarea No.3, un ejercicio de ritmicidad interesante es el siguiente :

èè Hembras 16.00m dd 8.00 m dd 4.50 mdd 3 pasos dd 12.00 m èè Varones 17.00m dd 8.00 m dd 4.50 m dd 3 pasos dd 12.00 m Se trata de alternar la carrera de 3 pasos entre vallas con un paso entre vallas. La distancia de aceleración hasta la primera valla permite la estabilidad rítmica del ejercicio. Sobre la base de este ejercicio se pueden hacer otras combinaciones. La distancia incrementada a la primera valla va a elevar el tempo del ciclo pase-tres pasos, aumentando la frecuencia de los pasos. Esa misma combinación puede hacerse disminuyendo la distancia oficial entre vallas , para los 3 pasos, en 50-60 cm. Como parte final de la tarea, comience a introducir la arrancada y carrera a la primera valla, lo que se puede lograr repitiendo el ejercicio anterior, pero con la distancia oficial a la primera valla y arrancando en 3 puntos. Sin embargo, todavía no desplace la atención a la arrancada, manténgase haciendo hincapié en el pase-tres pasos, pero sí exíjale comenzar la carrera desde la salida oficial. Introduzca también las palmadas, para orientarle el incremento del tempo de un paso al otro. Usted ha podido notar, que en todos los ejercicios para la carrera entre vallas, se ha mantenido la distancia oficial de la última valla a la meta. Realmente en esta tarea no se desplaza la atención a esta parte de la carrera, pero se sitúa esa distancia para que el atleta se acostumbre, a que al pasar la última valla aún queda una distancia por recorrer. Exíjale siempre que culmine esa distancia, para crearle ese hábito .

♣♣ ¨̈ Tarea No.4 : Enseñanza de la arrancada y carrera a la primera valla. Para darle solución a esta tarea, se debe partir de la premisa que establece, que el vallista arranca y corre hasta la primera valla, pasa la primera valla y a continuación aparecerá otra valla. Esto se fundamenta en que es un error común en la enseñanza, que el vallista principiante arranque, pase la primera valla y se detenga . Ocurre así, cuando para solucionar esta tarea, el entrenador le trabaja mucho las repeticiones de arrancada y pase de una valla. Para evitarlo, casi desde el inicio de esta tarea, se colocan dos vallas, en vez de una, aunque la atención del entrenador sea puesta en la arrancada y carrera hasta la primera valla.

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Considere además, que el vallista adolescente también está aprendiendo la técnica de la arrancada y pasos transitorios en las carreras planas de velocidad, por lo que es aconsejable hacer coincidir ambos momentos o mejor aún si cuando él pasa a esta tarea No.4, ya solucionó la tarea No.4 de las carreras de velocidad, que aparece en el epígrafe No. 3.1.3.3.7.1, para que simplemente extrapole la técnica ya aprendida y le sea más fácil el dominio de la arrancada a la primera valla. Proceda entonces de la forma siguiente : 1.-Arrancada alta y pase de una valla, según el siguiente esquema : èè Hembras 12.00 m dd 8.00 m Meta èè Varones 12.00 m dd 8.00 m Meta 2.- Arrancada en 3 puntos y pase de una valla, según el esquema precedente. 3.-Arrancada en 3 puntos y pase de 2 vallas, según el siguiente esquema : èè Hembras 12.00 m dd 7.50 m dd 8.00 m Meta èè Varones 12.00 m dd 7.50 m dd 8.00 m Meta Comenzar con 7.50 m entre la primera y la segunda vallas y después de 3-4 repeticiones, colocar las vallas a 8.00 m . Mantener los 8.00 m de la segunda valla a la meta. 4.-Repetir el ejercicio anterior, pero con arrancada baja. 5.-Arrancada baja y pase de 2 vallas, con marcas para cada paso como se esquematiza :

. . . . . . . . dd 8.00 m dd 1 2 3 4 5 6 7 8

6.- Repetir el esquema anterior, pero con marca para la caída tras la valla y el primer paso tras la valla.

. . . . . . . . dd . . 8.00 m dd 1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3

7.-Arrancada y pase de 3-4 vallas.

♣♣ Tarea No.5 : Enseñanza de la carrera de la última valla a la meta. La carrera de la última valla a la meta presenta como características principales, que el

vallista tiene que aumentar la amplitud de los movimientos, para lograr aumentar la longitud de los pasos y con ella la velocidad de la carrera. Es difícil, porque la estructura rítmica de los 3 pasos entre vallas se transfiere a la carrera de la última valla a la meta y cambiar esa estructura es complejo. Para lograrlo proceda de la siguiente forma:

1.- Arrancada baja, pase de 3 vallas, con énfasis en la elevación de muslos de la última valla a la meta, según el siguiente esquema:

12.00 m dd 8.00 m dd 8.00 m dd 20.00 m Meta

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2.-Arrancada baja, pase de 3 vallas, con distancia oficial de la última valla a la meta y con marcas para orientar cada paso final :

Meta 12.00 m dd 8.00 m dd 8.00 m dd . . . . . .

3.-Repetir anterior, pero con control del tiempo de la última valla a la meta. 4.- Arrancada baja, pase de 8 vallas con distancia oficial de la última valla a la meta.

Situar un estambre en la meta para motivarlos. Controlar el tiempo de la última valla a la meta. En estos 4 ejercicios y en otros que surjan del ingenio de los entrenadores, la atención

tiene que ser dirigida a intentar aumentar la velocidad de la última valla a la meta, pero no a costa de la frecuencia de los pasos, sino mantener la frecuencia, pero aumentar la longitud.

♣♣ ¨̈ Tarea No.6 : Perfeccionamiento de la técnica de las carreras con vallas. Para el perfeccionamiento de la técnica lo esencial es repetir el movimiento completo.

Aunque no se utilice la distancia completa. Un método muy útil es darle la tarea al atleta de correr, por ejemplo, 60-80 m con vallas, con todas las medidas oficiales y determinar, parte por parte, los errores técnicos, entonces proceder a solucionarlos. Esa es la base principal del perfeccionamiento. Comenzar siempre solucionando las deficiencias técnicas de las partes principales a las partes secundarias. 3.1.3.3.7.4.-METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DEL SALTO DE LONGITUD. El objetivo básico es que el velocista logre dominar la estructura general de la técnica del salto de longitud y la técnica del salto con 5 pasos de carrera de impulso. En el salto de longitud se utilizará la variante técnica natural, logrando que el salto sea una prolongación de la propia carrera de velocidad y aprovechar la extrapolación de la estructura motora rítmica de las carreras con vallas. Esto se fundamenta en el grado de transferencia de hábitos que existe entre las 3 pruebas. ♣♣ Tarea No.2.- Enseñanza del despegue.

Se debe comenzar la enseñanza en el césped o un terreno adecuado, pero casi desde el principio, márquele en el piso una zona de despegue de 40-50 cm de ancho, que irá reduciendo poco a poco, hasta lograr su medida oficial. 1.- Imitación de la colocación de la pierna de despegue desde el lugar. 2.- Imitación de la colocación de la pierna de despegue con un paso. 3.- Imitación del despegue con un paso. 4.- Despegue con uno, dos y 3 pasos caminando y corriendo, con caída en pierna de despegue. 5.- Despegue cada tres pasos con caída en pierna de despegue. 6.-Despegue con uno, dos y 3 pasos caminando y corriendo, con caída en pierna de péndulo.

7.-Despegue cada tres pasos con caída en pierna de péndulo. Cuando el atleta logre dominar la estructura general del despegue con 3 pasos y cada 3 pasos, es el momento para introducir verbal y prácticamente, la anticipación de la pierna de péndulo. Repita con ese propósito todos los ejercicios anteriores, aunque debe dedicarle mayor tiempo a los ejercicios 4-7. En esta tarea preste especial atención a las 3 fases del despegue : la colocación, la amortiguación y la extensión activa. Es un error común que el atleta flexione en exceso la pierna

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en la colocación-amortiguación provocando un despegue muy lento. Para evitar ese error, oriéntele que en la fase de colocación la pierna la coloque extendida, para que actúe como una palanca rígida. Esto va a conducir a un acortamiento de la fase de amortiguación. ♣♣ Tarea No.3.- Enseñanza de la preparación para el despegue . Como fue enunciado al inicio de la metodología de la enseñanza de la técnica del salto de longitud, el salto con 5 pasos de carrera es un objetivo básico a dominar por el atleta. Aquí comienza a alcanzar ese propósito. En la tarea anterior ya logró la estructura general del despegue con 3 pasos, incluyendo la anticipación de la pierna de péndulo. En esta tarea tiene que lograr incorporar el ritmo adecuado al movimiento y la longitud óptima de los tres pasos. No se puede confundir: los 3 pasos largo, más largo y corto no significan el ritmo del salto. El ritmo es la correlación temporal de las partes del movimiento . Sin embargo, cuando usted le estructura verbalmente la tendencia a rápido, más rápido, más rápido, es decir, a aumentar el tempo de ejecución de cada paso, entonces sí está actuando sobre el ritmo . Claro, hay que tener en cuenta que aunque el ritmo es temporal, refleja la duración de cada paso y hay que analizarlo de conjunto así : largo-rápido, más largo-más rápido, Corto-más rápido. Proceda entonces de la forma siguiente : 1.En el césped , despegue con 3 pasos para ritmo, con caída en pierna de péndulo 2.-Repetir el ejercicio anterior, pero dirigiendo el movimiento con palmadas o el sonido de un silatopito. Utilice el siguiente esquema :

Tabla: 30 cm de ancho èè . largo . más largo . corto i 3er paso 2do paso 1er paso Esquema de ejecución del despegue con 3 pasos de carrera de impulso.

3.-Despegue cada 3 pasos con caída en pierna de péndulo con sonido rítmico de las palmadas o un pito a la distancia de 40-60 m. 4.- Despegue con 5 pasos , con marcas en el piso para los 3 últimos pasos. En ese ejercicio No.4, proceda de la siguiente forma : 44Despegue con 1 + 3 pasos . El primero caminando. 44Despegue con 4 pasos de carrera. 44Despegue con 2 + 3 pasos. Los dos primero caminando. 44Despegue con 5 pasos de carrera de impulso, según el esquema siguiente:

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Tabla: 30 cm ancho . . . largo . + largo . corto i 5to p. 4to p. 3er paso 2do paso 1er paso Esquema de ejecución del despegue con 5 pasos de carrera de impulso. 44Repetir el ejercicio anterior, pero con un obstáculo de 20-50 cm de altura colocado a 1.50 m del lugar de despegue, según el esquema siguiente : Tabla: 30 cm ancho . . . largo . + largo . corto i1.50 m gg 5to p. 4to p. 3er paso 2do paso 1er paso ho:20-50 cm Esquema de ejecución del despegue con 5 pasos de carrera de impulso. A este nivel de la metodología de enseñanza de la técnica del salto de longitud ya el atleta está incursionando en la precisión en la tabla de despegue, aunque primeramente hay que delimitar un área de despegue de un ancho de 30 cm . Esta área puede marcarse en la pista, pues los atletas realizan todos los ejercicios precedentes con caída en la pierna de péndulo, como si fuera la continuación de la carrera y les es de fácil amortiguación. Como es obvio, cuando comiencen las exigencias de mayor longitud en la ejecución, hay que trasladar el entrenamiento para el tanque de salto, pero aún allí se puede marcar el área de despegue a un ancho de 30 cm , para poco a poco irla delimitando a sus medidas oficiales. La enseñanza de la correlación carrera-despegue debe concluir con el siguiente ejercicio : 5.- Despegue cada 5 pasos a la distancia de 40-60 m . Este ejercicio es muy importante para que el atleta sienta el efecto de “ carambola¨ que ocurre cuando dos esferas chocan entre sí por el borde y ambas son expelidas. Ese efecto él debe sentirlo muy bien cuando su pie de despegue experimenta ese efecto con la pista y el sistema saltador-apoyo es lanzado lejos adelante. Sin embargo, el entrenador tiene que estar muy atento, pues la ejecución de este ejercicio el atleta la puede convertir en un acto rutinario. Tenga en cuenta que los adolescentes se disocian muy fácilmente y pierden la concentración de la atención, lo que puede ocasionar que la esencia del movimiento, que es el ritmo acelerado del tempo de los 3 últimos pasos, la ejecuten de forma monótona. ♣♣ Tarea No.4.- Enseñanza de la carrera de impulso y la precisión para el despegue. Realmente el velocista adolescente, cuando incursiona en el salto de longitud, como base de su preparación atlética, no utiliza una carrera de impulso larga. No porque no se pueda sino porque él no puede desarrollar una buena carrera con una longitud de 40-45 m en 21-23 pasos . El resultado de tal proceder traería como consecuencia, que al arribar a la tabla de despegue la

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velocidad descienda, por dos motivos: no tiene buen nivel de resistencia de la velocidad y no puede coordinar el despegue con una velocidad alta. Por ese motivo, su carrera normal oscila entre 11 y 13 pasos. La longitud total de su carrera de impulso él no la aprende hasta la tarea relativa al perfeccionamiento de la técnica. Esto se fundamenta en que realizar 10-20 despegues con la carrera completa lo agota mucho y tiene que desarrollar otros acentos en la unidad de entrenamiento. Por eso es común, que el adolescente realice la carrera con 5-9 pasos, preferiblemente 5-7 pasos. Ya en la tarea anterior se logró dominar la estructura rítmica con 3-5 pasos de carrera, en particular la preparación para el despegue. Ahora hay que aumentar la distancia de la carrera, mantener el trabajo sobre el ritmo y dirigir la atención a la precisión en la tabla de despegue. Proceda entonces de la forma siguiente : 1.-Enséñelo a calcular 5 pasos de carrera de impulso. 44Despegue con 5 pasos de carrera de impulso con posición inicial invertida, parado delante de la tabla de despegue. ( El entrenador le marca el lugar del despegue). 44Carrera de impulso con 5 pasos para precisión y seguir corriendo. 44Despegue con 5 pasos de carrera de impulso.

2.- Carrera de impulso con 7 pasos. 44Proceder de forma similar para 5 pasos, pero ejecutando 7 pasos. Carrera de impulso con 7 pasos para precisión, según el siguiente esquema rítmico.. Tabla oficial . . . . . largo . + largo . corto i 7mo p .6to p. 5to p .4to p. 3er paso 2do paso 1er paso Esquema de ejecución del despegue con 7 pasos de carrera de impulso. 44 Despegue con 7 pasos de carrera de impulso. 44Despegue con 7 pasos de carrera de impulso, con obstáculo tras la tabla de despegue, a dos metros de ella y altura de 30-50 cm. El esquema precedente muestra el incremento de la dificultad en la ejecución de la carrera de impulso con 7 pasos. En él se está aplicando el método de ayuda directa del profesor, haciéndole más compleja la ejecución del movimiento.

Hasta aquí los atletas han estado aprendiendo los movimientos de forma fraccionada, pero realmente los adolescentes, por la gran movilidad de sus proceso corticales y por la cantidad de hormonas sexuales en sangre, se muestran muy inquietos y lo que quieren es saltar, es decir, realizar el movimiento completo, competir entre sí. No desaproveche esa inclinación, pues en última instancia, el aprendizaje tiene que dirigirse siempre con una tendencia hacia la ejecución del movimiento completo y también en esa misma instancia, el salto completo lo prepara físicamente, pero no abuse, pues comenzarán a fijar errores que luego va a costarle mucho trabajo eliminar.

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♣♣ Tarea No.5.- Enseñanza del vuelo-caída.

Algunos autores y entrenadores consideran que el vuelo y la caída deben conformar una tarea independiente cada uno, pues el peso que tienen en el resultado es muy bien diferenciado. Una gran cantidad de literatura ex-soviética y de otros países del entonces campo socialista, preconizan que la caída debe enseñarse antes que el vuelo. Sin embargo, se debe tener en cuenta, que el exceso de fraccionamiento de la enseñanza de la técnica conduce a la monotonía en el aprendizaje y la pérdida de interés por parte de los adolescentes y por otra parte, la técnica que se enseña en estas edades, el salto de longitud variante natural, es tan sencilla, que no vale la pena dedicarle por separado una tarea. La experiencia cubana en ese sentido ha inducido a enunciar la tarea No.5 en la metodología de enseñanza de la técnica del salto de longitud .

1.- Salto de longitud natural con un paso de carrera de impulso. 2.- Colgados, imitar el despegue-unión piernas arriba y posición de “ L “ de las piernas. 3.-Repetir No.1 combinado con No.2. 4.-Salto de longitud natural con 2 y 3 pasos de carrera de impulso y caída correcta.. 5.-Cadera apoyada en una pared, lo más cerca posible del piso, con piernas extendidas,

realizar desplazamiento al frente y hacer variante con giro lateral. 6.-Salto de longitud natural con 3 pasos de carrera de impulso, despegando en cuña

gimnástica y ejecutando la caída correcta. Se puede también combinar con un obstáculo para obligar a buscar altura, sin y con la cuña.

7.-Salto completo con 4,5,6, y 7 pasos de carrera de impulso. En este ejercicio el entrenador debe estar desplazado hacia la zona de la arena, para

enfatizar en el vuelo y la caída. ♣♣ Tarea No.6.- Perfeccionamiento de la técnica. El perfeccionamiento se obtiene sobre la base de las repeticiones del movimiento completo.

Poco a poco vaya incrementando la cantidad de pasos y con ella la longitud de la carrera de impulso, hasta estabilizarla en 11-13 pasos.

La ejecución del movimiento completo le va indicando dónde están los errores principales. Vuelva entonces a las partes, para eliminar esos errores.

No olvide que lo esencial en el salto de longitud es la correlación de la carrera de impulso con el despegue y a su aprendizaje y perfeccionamiento debe asignarle el mayor tiempo. Para elevar su efectividad proceda de la forma siguiente :

1.- Tome el tiempo total de la carrera de impulso, el tiempo de la parte preparatoria y el tiempo de la preparación para el despegue durante la ejecución del salto completo..

2.- Dele la tarea al atleta de ejecutar el salto completo y en cada repetición tome el tiempo de los 3 últimos pasos. Es más preciso si lo toma en los últimos 6 metros. Tome también la longitud del salto y anote ambos valores.

3.- Proceda de forma similar con la parte preparatoria de la carrera de impulso. 4.- Tome sistemáticamente el tiempo total de la carrera en cada intento del movimiento

completo.. 5.- Compare siempre con el control que hizo en el No.1.

6.- Plotee los resultados diarios en un gráfico y compare. Analícelo con el atleta.

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3.1.3.3.7.5.-Metodología de enseñanza de la técnica del salto de altura. El objetivo básico es que el atleta logre dominar la estructura general de la técnica del salto de altura y en particular, que domine la técnica del salto con 5 pasos de carrera de impulso. En el salto de altura se utilizarán las variantes técnica tijeras y Fosbury Flop. logrando que el salto sea una prolongación de la propia carrera de velocidad y aprovechar la extrapolación de la estructura motora rítmica del salto de longitud y el salto de altura. . ♣♣ Tarea No.2.- Enseñanza del vuelo-caída..

Se debe comenzar la enseñanza en el colchón de salto de altura y con una cama elástica, si es posible. También es útil disponer de una banda elástica, para utilizarla como varilla.

Es necesario antes de comenzar la solución de esta tarea, incrementar los ejercicios de flexibilidad, del tipo de arqueos y flexiones dorsales del tronco. Algunos de ellos se ejecutan en una espaldera sueca y con el auxilio de un potro gimnástico. Proceda entonces de la forma siguiente :

1.- Encima del colchón : 44 Arqueo atrás, y dejarse caer sobre los omóplatos. 44 Salto de espalda con arqueo y caer en omóplatos. 44 Mortal de espalda. 2.- En el lugar, apoyado con ambas piernas separadas, de espalda al colchón: 44Arqueo atrás y dejarse caer sobre los omóplatos, 44Despegue vertical y volver a posición inicial. 44Repetir anterior, pero con arqueo y caída sobre los omóplatos. 3.- Posición inicial similar al No.2 pero con una cinta elástica colocada , con altura

ascendente. : 44Salto arriba-atrás ejecutando el puente del saltador. 4.- Con un paso de carrera de impulso, diagonal a la varilla, ejecutar el vuelo-caída ( la

cinta elástica baja ). 5.- En la cama elástica : 44 Movimientos diversos de adaptación. 44 Arqueos continuos. 44 puente-caída en omóplatos, continuos. ♣♣ Tarea No.3.- Enseñanza del despegue.

1.- Imitación de la colocación de la pierna de despegue desde el lugar. 2.- Imitación de la colocación de la pierna de despegue con un pa so. 3.- Imitación del despegue con un paso. 4.- Despegue en línea recta, con uno, dos y tres 3 pasos caminando y luego corriendo, con caída en pierna de despegue. 5.- Despegue en curva con uno, dos y tres pasos caminando y luego corriendo, pero fuera del área del colchón. 6.- Despegue con 3 pasos, en el área de salto, hacia la varilla. 7.-Despegue cada tres pasos en curva , con caída en pierna de despegue.

Cuando comience a ejecutar el ejercicio No.6, delimítele un cuadro con tiza o algo similar, para el lugar del despegue, para que se acostumbre a la precisión de la carrera. Cuando el atleta logre dominar la estructura general del despegue con 3 pasos y cada 3 pasos, es el momento para introducir verbal y prácticamente, la anticipación de la pierna de péndulo.

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Repita con ese propósito todos los ejercicios anteriores, aunque debe dedicarle mayor tiempo a los ejercicios 4-7. 8.- Concluya la tarea dándole la oportunidad de efectuar el salto con 3 pasos de carrera en curva, con la cinta elástica. Comience son la variante tijeras y luego el Flop. ♣♣ Tarea No.4.- Enseñanza de la correlación carrera - despegue Como fue enunciado al inicio, la enseñanza de la técnica del salto de altura con 5 pasos de carrera es un objetivo básico a dominar por el atleta. Aquí comienza a alcanzar ese propósito. En la tarea anterior ya logró la estructura general del despegue con 3 pasos, incluyendo la anticipación de la pierna de péndulo. En esta tarea tiene que lograr incorporar el ritmo adecuado al movimiento y la longitud óptima de los tres pasos. Proceda entonces de la forma siguiente :

1.- Enséñele a tomar 3 pasos de carrera de impulso en curva. Utilice los saltímetros con la varilla.

2.- Despegue en curva, con 3 pasos de carrera y caída de espalda a varilla. 3.- Repetir anterior, pero con palmadas para indicar el ritmo. 4.-Tres pasos de carrera en curva, con marcas para cada paso y despegue. 5.- Salto tijeras con tres pasos de carrera en curva. 6.- Salto Flop con 3 pasos de carrera en curva. 7.- Salto Flop con 5 pasos de carrera de impulso, dos de ellos en recta. 8.- Repetir anterior, pero sobrevolando un potro gimnástico, con caídas en colchón. Es imprescindible que el atleta domine la consecutividad: carrera-despegue -vuelo-caída.

Por eso, al principio la varilla estará colocada baja y se alternará con la cinta elástica, para que le pierdan el temor a golpearse con la varilla.

♣♣ Tarea No.5.- Enseñanza de la carrera completa y la precisión para el despegue.. 1.- Tomar carrera de impulso de 7 pasos. 2.- Marcar con una tiza u otro objeto, el trazado de la carrera de impulso de recta para

curva y el lugar del despegue.. 3.- Carrera de impulso de 7 pasos y pasar corriendo por el lugar de despegue. 4.- Marcar con cinta pegante, esparadrapo u otro material similar, el punto de control

para comenzar la carrera en curva y la longitud aproximada de cada paso en la curva. Ejecutar entonces la carrera y el vuelo-caída.

Es importante que se les enseñe a los atletas la técnica Flop convencional, es decir, correr toda la carrera en el metatarso, producir el frenaje del péndulo a nivel horizontal, descender la pierna de péndulo y a colocar ambas manos encima de la cadera durante el vuelo. Otras variantes las aprenderá en el futuro si llega a ser saltador de altura.

♣♣ Tarea No.6.- Perfeccionamiento de la técnica. En esta tarea lo importante es la repetición del salto completo. Hay que explotar la

ejecución con 3 y 5 pasos de carrera de impulso. Podría utilizarse también el salto con el despegue desde una cuña gimnástica, para que logren perfeccionar el vuelo. También se puede ejecutar el salto con un paso, desde un cajón sueco.

En definitiva, las repeticiones del movimiento completo les dirán las deficiencias principales del atleta y hacia dónde hay que dirigir los ejercicios del perfeccionamiento.

Un ejercicio muy eficaz, que se realiza con la varilla, es la ejecución del salto completo, intentando pegarse lo más posible a la varilla y evitando, con el puente del saltador, tumbarla.

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En última instancia, para conocer la efectividad de la carrera de impulso, utilice el cronometraje, tal como se recomienda para el salto de longitud.

Observe también el lugar de caída, y mida la distancia horizontal desde éste hasta donde desciende con sus omóplatos.

3.1.3.3.8. -Fortalecimiento.

El fortalecimiento estará compuesto por un conjunto de ejercicios, dentro de los que se destacan los siguientes :

-Ejercicios en circuito. -Ejercicios de Desarrollo Físico General. -Ejercicios en arena. -Ejercicios en gimnasio. -Ejercicios acrobáticos. -Ejercicios de flexibilidad. Tenga en cuenta que la flexibilidad no aparece planificada como una capacidad

independiente, sino que forma parte del volumen del fortalecimiento. Al velocista le es indispensable la flexibilidad, pues la amplitud de movimientos facilita, junto con la técnica y la fuerza rápida, la longitud óptima de pasos. El velocista desarrolla la flexibilidad prácticamente cada día. Téngalo muy presente.

En estas edades es necesario utilizar el método de circuito como elemento del desarrollo del fortalecimiento. Para el desarrollo de la resistencia de la fuerza podrían utilizarse, como norma, circuitos de 6-10 estaciones o ejercicios, que duren alrededor de los 10-20 segundos, con un tiempo de no menos de 30 segundos entre estaciones y de 2-3 minutos entre series del circuito. Esos circuitos podrían ejecutarse a 3-4 vueltas o series. Para el desarrollo de la fuerza-rápida los circuitos tendrán un número menor de estaciones y los ejercicios serán ejecutados en un tiempo menor, incrementándose el tiempo de descanso entre estaciones y entre circuitos.

Se emplean también ejercicios con su propio peso , entre ellos las planchas o flexiones de codo boca-bajo, tracciones, flexiones y extensiones de brazos en las paralelas gimnástica, ejercicios diversos en el cajón sueco, en la espaldera sueca, ejercicios con las balas de 3-4 kg. y con pelotas medicinales, entre ellos las flexiones ventrales, dorsales y laterales con los brazos extendidos arriba. Podrían realizarse también ejercicios diversos con la palanqueta de pesas o un bastón, pero sin peso adicional. Así, a la par que aprenden los ejercicios básicos que utilizarán en la categoría superior, fortalecen su cuerpo.

3.1.3.3.9. -Juegos. Los juegos deportivos constituyen un medio eficaz para el desarrollo de la preparación orgánica de los niños y adolescentes. En estas edades es común utilizar las medidas limitadas del terreno. Los siguientes deportes son básicos para el desarrollo de la resistencia, la fuerza, la rapidez, en un sentido multilateral. Debe utilizarse el baloncesto, el balonmano y el fútbol en una portería. No se excluye la utilización de otros juegos. 3.1.3.3.10.-Lanzamientos generales. Los lanzamientos de objetos diversos constituyen un medio muy importante en el desarrollo multilateral del futuro velocista. Ellos preparan a los grandes grupos musculares e inciden de

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forma directa en el desarrollo de la coordinación intra e intermuscular, desarrollando los componente de fuerza y de velocidad de la fue rza rápida. También, ejecutados en un gran volumen son un auxilio para el desarrollo de la resistencia de fuerza. Los siguientes grupos deben ser ampliamente utilizados con los futuros velocistas.

Lanzamientos Generales con balas o piedras de 3-4 kg. Lanzamientos por abajo hacia el frente, lanzamiento por arriba hacia el frente, lanzamiento

de espalda al área por encima de la cabeza, lanzamiento por abajo hacia atrás, lanzamientos laterales.

Lanzamientos generales con pelotas medicinales. Repetir los anteriores y además ejecutarlos sentados con piernas abiertas, lanzamientos con

dos manos hacia el frente por encima de la cabeza y también hacia atrás. La recepción es parte del ejercicio. El compañero debe recibir la pelota amortiguando con flexión de piernas.

3.1.3.3.11.-Tertulia de vallas. Al grupo de tertulia de vallas pertenecen los ejercicios ejecutados con el auxilio de las vallas. Ellos agrupan a los ejercicios de la metodología de enseñanza de la técnica de esta disciplinas y constituyen un medio eficaz para el desarrollo de la flexibilidad, la coordinación, el ritmo, la rapidez y otras capacidades. Realizados diariamente o en días alternos, en el calentamiento u otra parte de la sesión de entrenamiento, ayudan al desarrollo de la preparación física del velocista. Los principales son los siguientes : Ataque y abducción caminando, por al lado de la valla, por el centro de la valla, en trote y con carrera; ataque con 1-3 pasos entre vallas, abducción con 1-3 pasos entre vallas. Estos ejercicios deben ser ejecutados con las vallas a una altura entre 76.2 y 91.4 cm. 3.1.3.3.12.-Preparación teórica. La preparación teórica constituye una de las preparaciones a las cuales el entrenador debe prestar especial atención, pues ella va a contribuir no sólo a que el atleta domine en el plano teórico los principales elementos de las carreras de velocidad, sino también, contribuye al incremento de la preparación intelectual del atleta, a su cultura ética y estética. Aunque esta preparación forma parte de la vida diaria del atleta porque el entrenamiento deportivo es un proceso pedagógico, el entrenador tiene que planificar su evolución, en correspondencia con los objetivos educativos de la institución donde labora. En el sentido específico, los cont enidos que deben formar parte de esta preparación son los siguientes: Los factores fundamentales de los cuales depende la velocidad en las carreras y el resultado en los saltos, las partes en que se dividen las carreras y los saltos para su estudio y discriminar las más importantes; los principales exponentes de las carreras de velocidad, con vallas y en los saltos a nivel nacional en adultos y en su categoría; los récords nacionales escolares y absolutos, la higiene y el autocontrol del deportista, y los procedimientos para la toma de las pulsaciones cardíacas. Los resultados del atleta en los test de control del nivel de preparación física. 3.1.3.3.13.-Carrera sin despegue y con despegue.

Debe utilizarse la carrera incompleta y completa . Al inicio se trabajará la carrera de impulso con ¼ y ½ carrera en el césped y en la pista, con marcas imitando la tabla de despegue

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con una tiza o cal , a un ancho superior al normal. Poco a poco se va disminuyendo esa anchura hasta lograr llevarlo a la tabla de despegue oficial.

En la carrera con despegue se procede de forma similar. En la pista se ejecutan carreras de 1-7 pasos despegando en una marca previamente trazada. El atleta cae sobre la pierna de péndulo y continúa corriendo, para amortiguar la caída.

Ya en la pistilla de salto hay que insistir en la precisión . En el orden metodológico primero se trata de que el atleta domine el despegue con 3 pasos de

carrera. Se hace hincapié en la estructura. A continuación se pasa al dominio de la fase de anticipación de la pierna de péndulo y cuando ya domina la estructura de la ejecución de los 3 pasos con el despegue y la anticipación de la pierna de péndulo, se pasa al ritmo de los 3 pasos, para lo cual el entrenador se valdrá de palmadas o de un silbato, para indicarle la tendencia de rápido-más rápido-más rápido y de largo, más largo, corto. Cuando ya domine esos tres elementos, se incrementa la longitud de la carrera.

3.1.3.3.14.-Saltos técnicos con carrera incompleta y completa.

Se procede de forma similar a la carrera de impulso sin y con despegue, teniendomuy en cuenta, que los saltos técnicos con carrera incompleta van a primar en toda la preparación general, mientras que los saltos técnicos con carrera completa se realizarán con mayor énfasis en el último mesociclo de preparación especial y en los mesociclos competitivos.

3.1.3.4.-Test de control del nivel de preparación físico y técnico en las categorías 12-13 Años Femenino y 13-14 años Masculino. 3.1.3.4.1. --De control y evaluación del nivel de preparación física.

30 m volantes( con 10 m de impulso ) 30 m con arrancada baja, 60 m con arrancada baja, salto de longitud desde el lugar, saltabilidad vertical, lanzamiento de la bala de 3 kg. (F) y 4 kg. ( M), de espalda al área, carreras de 1000 m, salto de altura con 3 pasos de carrera y salto de longitud con 5 pasos de carrera, carrera de 60 m con vallas Ver tabla No.10 ).

Tabla No. 10: Indicadores normativos de la evaluación de la preparación.

Según algunos ejercicios del test, en edades 12-13 y 13-14 años. .

Sexo femenino 12 años 13 años

Indicadores

R B E R B E 30 m vol. ( seg.). 4.0 3,9 3.8 3.9 3.8 3.7 60m a/baja(seg.)

8.6 8.5 8.4 8.4 8.3 8.2

S.Long. s/c (m) 2.16 2.20 2.24 2.22 2.26 2.30 Salt.Vert. ( cm ) 39 41 43 41 43 45

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L.Bala Esp. (m) 7.00 7.50 8,00 8.10 8.30 8.50 Sexo masculino

13 años 14 años Indicadores

R B E R B E 30 m vol. ( seg.). 3.8 3.7 3.6 3.7 3.6 3.5 60m a/baja(seg.)

7.9 7.8 7.7 7.7 7.6 7.5

S.Long. s/c (m) 2.27 2.32 2.37 2.40 2.45 2.50 Salt.Vert. ( cm ) 46 48 50 53 55 57 L.Bala Esp. (m) 8.46 8.66 8.86 9.23 9.43 9.63

El peso de la bala es de 3 kg. para el sexo femenino y 4 kg. para el sexo masculino Donde R, B y E representan una evaluación de Regular, Bien y Excelente respectivamente.

3.1.3.4.2. - De control y evaluación del nivel de preparación técnica.

Arrancada y pase de 5 vallas, carrera de 60 m con arrancada alta, carrera de 30 m con arrancada baja, realización de su prueba competitiva completa, ABC de salto, ABC de carrera, despegue con 3 paso de carrera en salto de longitud y en salto de altura; despegue cada 3 pasos en ambos tipos de saltos; pase y recibo del batón en la zona de cambio.

3.2.-La Preparación del atleta de 14-15 años femenino y 15- 16 años masculino. 3.2.1.-Objetivos específicos 14 años femenino y 15 años masculino. Los atletas deben ser capaces de :

. 1.-Dominar los objetivos específicos de la categoría 12-13 años femenino y 13-14 años masculino. 2.-Realizar de forma armónica el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del velocista en su etapa de especialización inicial avanzada, particularmente la arrancada baja variante media y los pasos transitorios en recta. 3.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del corredor de relevos en la subetapa de especialización inicial avanzada, particularmente el pase y recibo del batón por arriba en la zona de cambio, al máximo de velocidad. 4.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del vallista en su etapa de especialización inicial avanzada, en particular el ciclo: pase de la valla-carrera entre vallas-pase de la valla. 5.- Realizar la técnica del conjunto de ejercicios de pesas que se utilizan en la preparación de fuerza del velocistas y vallistas en la subetapa de especialización inicial avanzada, particularmente aquéllos relacionados con las flexiones y empujes de piernas y las flexiones y empujes de brazos. 6.-Realizar armónicamente el conjunto de ejercicios que sustentan la preparación acrobática de velocistas y vallistas . 7.-Realizar correctamente los ejercicios básicos que sustentan la preparación de fuerza del velocista-vallista en la subetapa de especialización inicial avanzada, en particular los lanzamientos variados y los multisaltos desde el lugar.

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8-Jugar de forma armónica y sencilla el baloncesto, el fútbol y el balonmano en todo el terreno. 9.-Explicar el contenido teórico básico de su preparación atlética, en particular los fundamentos generales de la técnica de las carreras de velocidad, vallas y relevos y el diario del atleta. 10.-Poner en práctica los aspectos principales que intervienen en la higiene y autocontrol del deportista, especialmente aquéllos que se relacionan con el control del pulso, la respiración y el descanso . 11.--Obtener, en la competencia principal el nivel de Atleta Nacional de III Categoría, en el Sistema Unico de Clasificación del Atletismo cubano (SUCAC). 12.-Obtener un nivel de preparación física tal, que les permita mostrar los resultados que se muestran en la tabla No.11, al concluir la preparación especial del macrociclo de entrenamiento anual :

Tabla No.11 : Normas para cumplir el objetivo No. 12. Prueba

Femenino

Masculino

1.- 30 m volantes (seg.,). 3.6 3.3 2.-30 m a/baja ( seg.). 4.4 4.0 3.-60 m a/baja ( seg.). 8.0 7.3 4.-150 m a/baja (seg.) 18.5 17.0 5.-300 m a/baja (seg.) 41.7 38.2 6.- 500 m a/baja ( min.) 1.18 1.10 4.-S. Long. s/c ( m ). 2.35 2.60 5.-Salt. Vertical ( cm ) 48 60 6.-Lanza. Bala de espalda al área por encima de la cabeza ( m )

9.50

10.30

El peso de la bala es de 3 kg. para el sexo femenino y 4 kg. para el masculino.

3.2.2.-Objetivos específicos 15 años femenino y 16 años masculino. Los atletas deben ser capaces de : 1.-Realizar de forma armónica el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del velocista en su etapa de especialización inicial avanzada, particularmente la arrancada y pasos transitorios en recta y en curva . 2.-.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del corredor de relevos en la subetapa de especialización inicial avanzada, particularmente el pase y recibo del batón por arriba en la zona de cambio al máximo de velocidad, con señal visual en la pista para ejecutar la mecánica del pase del batón. 3.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del vallista en su etapa de especialización inicial avanzada, en particular la arrancada y carrera hasta la primera valla y el ciclo : pase de la valla-carrera entre vallas-pase de la valla. 4.- Realizar la técnica del conjunto de ejercicios de pesas que se utilizan en la preparación de fuerza del velocista o vallista en la subetapa de especialización inicial avanzada, particularmente aquéllos relacionados con las flexiones y empujes de piernas con saltos, las flexiones y empujes de brazo y las torsiones.

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5.-Realizar armónicamente el conjunto de ejercicios que sustentan la preparación acrobática de velocistas y vallistas . 6.-Realizar correctamente los ejercicios básicos que sustentan la preparación de fuerza del velocista-vallista en la subetapa de especialización inicial avanzada, en particular los lanzamientos en variadas direcciones y los multisaltos con carrera. 7.-Jugar de forma armónica y sencilla el baloncesto, el fútbol y el balonmano en todo el terreno. 8.-Explicar el contenido teórico básico de su preparación atlética, en particular los fundamentos técnicos de la arrancada y pasos transitorios en las carreras de velocidad, con vallas y de relevos y el contenido del diario de entrenamiento. 9-.-Poner en práctica los aspectos principales que intervienen en la higiene y autocontrol del deportista, especialmente aquéllos que se relacionan con el autocontrol de la preparación utilizando del diario de entrenamiento y la regulación cardíaca en el entrenamiento. 10.-Ser promovido a un centro provincial o nacional de alto rendimiento . 11.--Obtener la categoría de Atleta de Nivel B, en el Sistema Unico de Clasificación del Atletismo cubano (SUCAC). 12.-Obtener un nivel de preparación física tal, que les permita alcanzar los resultados que se muestran en la tabla No.12, al concluir la preparación especial del macrociclo de entrenamiento anual. Tabla No. 12: Normas para cumplir el objetivo No. 12.

Prueba

Femenino

Masculino

1.- 30 m volantes (seg.,). 3.5 3.2 2.-30 m a/baja ( seg.). 4.3 3.9 3.-60 m a/baja ( seg.). 7.8 7.1 4.-150 m a/baja (seg.) 18.2 16.5 5.-300 m a/baja (seg.) 40.9 37.0 6.- 500 m a/baja ( min.) 1.16 1.08 4.-S. Long. s/c ( m ). 2.40 2.70 5.-Salt. Vertical ( cm ) 50 63 6.-Lanz. de la Bala de espalda al área por encima de la cabeza ( m )

10.00

11.50

El peso de la bala es de 3 kg. para el sexo femenino y 4 kg. para el masculino. 3.2.3.-Contenido del plan de preparación 14-15 años femenino y 15-16 años masculino. 3.2.3.1.- Estructura general del plan de carga.

El plan de carga se estructura sobre la base de considerar, que en la medida que el atleta posea un mayor nivel de preparación, en correspondencia con la edad, mayor será el tiempo dedicado a la preparación especial y competitiva .

Las palabras introductorias sobre la estructura, que aparecen escritas en las categorías 12-13 años femenino y 13-14 años masculino son aplicables también a las categorías 14-15 años femenino y 15-16 años masculino. Sin embargo, la estructura difiere de aquéllas en los por

101

cientos que se dedican a las diferentes tendencias de la preparación (Ver tabla No.13 ). Así, si usted compara ambas categorías y sexos notará que el por ciento de semanas dedicado a la preparación general es menor que en la categoría correspondiente precedente. Tabla No. 13: Estructura general de la planificación en las categorías 14 -15 años femenino y 15-16 años masculino ( en % del total de semanas disponibles).

Tendencia de la Estructura

Proporción Porcentual

Período Preparatorio 85-89 Período Competitivo 11-15 Preparación General 50-53 Preparación Especial 32-36 Proporción entre los períodos preparatorio y competitivo.

6-8:1

Para el cálculo del volumen general anual debe remitirse al capítulo 4 de este libro. 3.2.3.2.- Dinámica de los mesociclos . La dinámica de los mesociclos, en relación con la ciclicidad de las semanas que lo integran, debe presentar la tendencia que se muestra en la tabla No.14.

Esa tendencia refiere, que en todos los casos, la semana de volumen máximo del mesociclo sea considerada como el 100 % , tal como ocurre en la categoría precedente. La dinámica del mesociclo no es dogmática. Por eso en la tabla anterior, el crecimiento de la carga de una semana a otra, difiere del ejemplo descripto en las categorías 12-13 y 13-14 años. El entrenador puede utilizar otras inflexiones, pero cuidando de no emplear una variante donde el pico máximo del volumen sea distinto al 100 %.. Tabla No.14: Dinámica del volumen de la carga de los mesociclos en las categorías 14-15 años femenino y 15-16 años masculino.

Cantidad de

Semanas

Ciclicidad

Dinámica Porcentual

2 1:1 100-60 3 2:1 80-100-60 4 3:1 60-80-100-70 5 4:1 60-70-80-100-

70

102

Como se explicaba en la categoría anterior, se precisa homogeneizar el proceso de preparación de los atletas infantiles-juveniles cubanos, para sentar nuestra escuela de formación y en esa definición hay que trazar las pautas con definiciones de este tipo..

Considere dos aspectos importantes: en cuánto crece porcentualmente el volumen de la carga de una semana a otra y qué por ciento selecciona para la semana de recuperación o descanso activo. Sobre esto hay muchos criterios, pero los más generalizados apuntan a un crecimiento del 5 al 25 % entre una semana y otra y en la semana de recuperación activa o descarga, en los mesociclos de preparación general el por ciento del volumen de esa última semana de cada mesociclo es superior al por ciento del volumen de la primera semana de ese mismo mesociclo, mientras que a mitad de la preparación especial ese volumen es inferior al de la primera semana del propio mesociclo. 3.2.3.3.-El desarrollo de los medios y capacidades planificados en el plan de entrenamiento. Cada uno de los medios o capacidades motoras que se planifican responder al volumen general de la carga . Como ya expresamos en las categorías precedentes, ese volumen se sustenta en los rangos mínimos y máximos, según la metodología expresada en las indicaciones metodológicas de este libro. (Ver tabla No. 15 ). 3.2.3.3.1. -El desarrollo de la resistencia aerobia.

El trabajo de la resistencia continuará dirigiéndose al desarrollo y perfeccionamiento de las resistencias somática, visceral, nerviosa y energética (Ver tabla No.16).

Para la primera se continuará trabajando las carreras de larga duración de forma lenta, entre ellas el trote de calentamiento, la recuperación entres repeticiones de carrera y la propia carrera continua lenta .

Sin embargo, la resistencia somática comenzará a tener un menor peso en el entrenamiento, por lo que se precisa introducir de forma más acusada el trabajo para el desarrollo de la resistencia aerobia, empleando carreras de larga duración en la zona II , de acuerdo con la fórmula de Karvonen. Es decir, entre el 60-80 de intensidad, según la reserva de contracciones cardíacas.

Tabla No.15: Rango del volumen mínimo y máximo para una sesión de entrenamiento, en las categorías 14-15 y 15-16 años.

Capacidades o medios

14 (F) y 15 ( M)

15 (F) y 16 (M)

1.-Resistencia Aerobia ( km.) 3.00-7.50

3.00-8.00

2.-Resistencia de la velocidad (km.).

0.5-1.0 0.55-1.1

3.-Resist. especial para 400 m (km.)

1.0-2.00 1.1-2.2

4.-Resist. del ritmo para 400 m con vallas ( km.)

0.8-1.6 0.85-1.7

5.-Resist. del ritmo para 100-110 m con vallas ( km. ).

0.4-0.8 0.45-0.9

6.-Rapidez y Arrancada( km.)

0.27-0.55

0.30-0.60

103

7.-Ritmo y arrancada (km.) 0.25-0.5 0.27-0.54

8.-Saltos Generales (Rep.). 60-250 60-300 9.-ABC de saltos ( km.) 0.8-1.2 0.8-1.2 10.-ABC de carrera ( km.) 0.8-1.2 0.8-1.2 11.-Metodología de enseñanza de la técnica (min.).

30-90 30-90

12.-Fortalecimiento ( min.) 30-120 30-120 13.-Pesas (total de Rep. ) 80-160 90--200 14.-Juegos ( min.). 30-90 30-90 15.-Lanz. Generales (Rep.) 50-200 50-220 16.-Tertulia de vallas ( min.). 45-90 45-90 17.-Preparación Teórica (min.).

30-90 30-90

3.2.3.3.2. -El desarrollo de la resistencia de la velocidad . La resistencia de la velocidad se desarrolla en los corredores de 100 m con vallas, 100 m

planos, 110 m con vallas, 200 m planos y 200 m con vallas y por extensión, los corredores del relevo 4 x 100 m .Ella forma parte también de la preparación del corredor de 400 m planos y 300 m con vallas. En el caso de los corredores de 100 m con vallas y 110 m con vallas se denomina también Resistencia del Ritmo. Por su tipicidad, no genera mucho ácido láctico como producto final del metabolismo, en las distancias más cortas, sino que produce ATP por medio de las reservas musculares del Creatín Fosfato, al reaccionar éste con el ADP en un proceso que es ejecutado a través de la enzima creatinfosfoquinaza. La resistencia de la velocidad se manifiesta entre los 6 y los 30 segundos y se extiende hasta los 45 segundos, en familia de distancias que oscilan entre los 60 m y los 350 m ( Ver tabla No.17).

Tabla No.16: Métodos principales para el desarrollo de la resistencia aerobia en atletas de 14-15 años femenino y 15-16 años masculino.

Métodos

Ejercicios Principales

Intensidad

1.-Continuo invariable de larga duración.

1.-Carreras continuas de 3-6 km. 2.-Trote de calentam. 0.8-2.0 km.

Zonas I y II . Con la intensidad controlada.

2.-Continuo variable de larga duración.

1.- Cross. 2.-Fartlek V-1x1 y V-2x1 3.-Fartlek especial con 5 -8 ejercicios. 4.-Fartllek líder.

Zonas I y II 25-75 m al 80-95 % 75-90 % 85-90 %

3.-Intervalo extensivo.

1.-Carrera de 0.4-1.0 km.

60-80 % de marca personal

104

extensivo. 0.4-1.0 km.

marca personal en 1000 m.

4.-Repeticiones. 1.-Carrera de 0.1-0.4 km. 2.-Carrera de 0.5-1.0 km.

Para ambos ejercicios el equivalente al 70-80 % de la marca personal en 1000 m.

5.- Juegos 1.-Baloncesto. 2.-Fútbol. 3.-Balonmano.

Libre en todo el terreno y en un solo aro o portería.

En la resistencia a la velocidad se deben considerar lo que llamaríamos dos tipos distintos de resistencias: la resistencia a la frecuencia óptima de los pasos y la resistencia a la longitud óptima de los pasos. El término óptimo se utiliza porque el atleta no puede lograr su velocidad máxima con los valores máximos de fecuencia y longitud del paso, sino con valores que correlacionen óptimamente entre s í. La frecuencia responde a características de tipo eminentemente nerviosa, mientras que lalongitud del paso depende del nivel de la fuerza-rápida. A menudo la caída de la velocidad al final de la carrera se debe a la caída de la frecuencia de los pasos, pero en ocasiones también el descenso del nivel de manifestación de la fuerza-rápida es la que genera el descenso sustancial de la velocidad de la carrera . Esta manifestación de la resistencia garantiza la energía del ATP utilizando el mecanismos de la glucólisis anaerobia de los carbohidratos. El desarrollo de la resistencia anaerobia lactácida se llevará a efecto a partir de los 14 años para el sexo femenino y los l5 años del sexo masculino. En edades anteriores está contraindicada, porque los niños no están preparados para soportar grandes deudas de oxígeno; Aunque es una preparación principalmente para corredores de 400 m y 400 m con vallas, puede ser utilizada para velocistas o vallistas de distancias inferiores. Como uno de los productos finales del metabolismo es el ácido láctico, produce estado de mareos al culminar las repeticiones, por lo que el entrenador debe estar muy vigilante, pues agota mucho al atleta . Tabla No 17: Métodos para el desarrollo de la resistencia de la velocidad en atletas de 14-15 años femenino y 15-16 años masculino.

Métodos

Ejercicios

Intensidad

Pausa entre repetic.

Pausa entre series

Intervalo

1.-Carrera de 60-100 m 2.-Carrera de 30-60 m 3.-Carrera de

95-100 % 95-100 % 90-95 %

2-3 min. 2-3 min. 4-8 min.

8-10 min. 8-10 min. 10-15 min.

105

120-350 m 4.-Relevo Australiano

90-100 %

El tiempo que demora el primer corredor en volver a la salida.

Cuando el primer corredor vuelve a la salida se dan 10-15 min.

Tabla No 17: Métodos para el desarrollo de la resistencia de la velocidad en atletas de 14-15 años femenino y 15-16 años masculino (continuación).

Métodos

Ejercicios

Intensidad

Pausa entre repeticiones

Pausa entre series

Repeticiones

1.-Carrera escalonada de 350 a 100 m y viceversa. 2.-Carrera con subida del régimen de la velocidad. 100 a 300 m 3.-Carrera son subida y bajada del régimen de la velocidad: 100 a 300 m.

80-95 % Alternar el régimen entre 80 y 90 % Alternar el régimen entre 80 y 90 %.

Con pausa disminuida de 8,6,5,4 y 3 min. 4-8 min. 4-10 min.

10-15 min. 10-15 min. 10-15 min.

106

m.

La glucólisis alcanza su pico máximo de manifestación aproximadamente a los 2 minutos, pero su influencia se extiende hasta los 5-6 minutos.

La intensidad ideal para su desarrollo oscila entre el 90 y el 95 % de la velocidad máxima del atleta. Esas intensidades dependen del momento del

plan de entrenamiento, trabajándose al principio intensidades inferiores y las intensidades son superiores al finalizar la preparación especial.

Para los velocistas de estas edades, la familia de distancias se extiende desde los 100 a los 600 m ( Ver tabla No. 18).

En los tramos de carrera superiores a 400 o 300 m con vallas, la intensidad se calcula del tiempo personal del atleta en esas distancias o del tiempo planificado para los 600-800 m, en el caso de los corredores de 400 m. 3.2.3.3.3. -El desarrollo de la resistencia del ritmo para 100 m con vallas y 110 m con vallas. Es muy común en las carreras con vallas, especialmente en las vallas cortas, que la velocidad descienda en la segunda mitad de la carrera como consecuencia de la caída del tempo de los movimientos, es decir, de su frecuencia. Esto nos indica que la resistencia a la velocidad tiene que dirigirse a desarrollar la resistencia a la frecuencia y a la longitud de los pasos. Pero en las carreras de 100 m con vallas y 110 m con vallas la resistencia del ritmo se desarrolla de forma muy típica. Hay que recordar que el corredor realiza sólo 3 pasos entre vallas y no puede incrementar la longitud de los mismos, pues se aproximaría demasiado a la valla. Eso implica desarrollar la resistencia a mantener la longitud óptima de esos 3 pasos y la resistencia a la frecuencia. Tabla No.18: Métodos para el desarrollo de la resistencia especial en velocistas de 400 m y vallistas de 400 m, en edades 14-15 años femenino y 15-16 años masculino.

Métodos Ejercicios Intensidad 1.-Intervalo extensivo.

1.-Carreras entre 300 y 600 m .

80-90 %

2.-Intervalo intensivo.

1.-Carrera entre 100 y 300 m.

90-95 %

3.-Repeticiones 2.-Carrera entre 300 y 600 m .

90-95 %

Para desarrollar la resistencia del ritmo se precisa encontrar medios que garanticen un nivel

artificial superior de la velocidad entre vallas, lo que se logra realizando la carrera hasta la primera valla en una distancia superior, por ejemplo, 17.50 m, 22.00 m, etc. Si a esto le añadimos la disminución de la distancia entre vallas, hasta en 60-70 cm, se obtiene una velocidad superior entre vallas, pero con un tempo o frecuencia más elevado. La ejecución de 8-10 carreras de 100-110 m, con 7-10 vallas, por ejemplo a 8.50 m entre vallas, y con una altura de 91.4cm constituye un estímulo suficientemente óptimo para provocar un desarrollo efectivo de la resistencia del ritmo. Una vez que el atleta lograr superar sus resultados establemente, se

107

pasa a 8.60 m entre vallas y así sucesivamente, hasta que utiliza la distancia oficial y la altura oficial. 3.2.3.3.4. -El desarrollo de la rapidez y arrancada.

Debe señalarse que en estas categorías de ambos sexos, hay que lograr desarrollar la rapidez en grado superlativo, pues ya en la edad juvenil es muy difícil incrementar la rapidez de forma significativa.( ver tabla No. 19).

Esto implica, que en los adolescentes de ambos sexos , al desarrollo de la rapidez se supeditan los restantes acentos del entrenamiento y todos ellos tienen que tender a su desarrollo.

Considerando que la frecuencia de los movimientos presenta un carácter dominante sobre la velocidad del desplazamiento, y teniendo en cuenta que en estas edades priman los ritmos de crecimiento o desarrollo de la frecuencia, el proceso de entrenamiento de los velocistas adolescentes tiene que ser rico en medios, que presenten una influencia dominante sobre la manifestación de la misma. Tabla No.19: Métodos para el desarrollo de la rapidez : 14-15 y 15-16 años.

Método

Ejercicios

Intensidad

1.- De repeticiones.

1.-Carrera de 20-60 m. 2.-Carreras volantes : 20-50 m. 3.-Carreras progresivas: 60-80 m. 4.-Carreras con subida del régimen de velocidad: 60-80 m. 5.-Carreras con subida y bajada del régimen de velocidad : 60-80 m. 6.-Carrera con líder: 30-60 m. 7.-Carrera de relevos en la zona. 8.-Ejercicios de reacción desde diferentes posiciones iniciales 9.-Arrancada baja : 10-30 m. 10.-Carrera con subida del régimen de la frecuencia de los pasos: 50-60 m. 11.-Carrera con subida del régimen de la longitud de

90-100 % 95-100 % 90-100 % 90-100 % 90-100 % 100 % 100 % 100 % 95-100 % 100 % 100 % 90-100 %

108

de los pasos: 50-60 m 12.-Carrera en pendiente de 3-7 grados precedida de un plano ( ascenso y descenso) 40-60 m.

2.- De juegos. 1.-Juegos predeportivos. 2.-Juego motrices variados

Libre Libre

Considerando también que la unión rápida de los muslos, en el movimiento adelante-arriba-

abajo, en forma circular, presenta una tendencia elevada sobre el incremento de la frecuencia de los movimientos, la creatividad del entrenador tiene que dirigirse a utilizar ejercicios donde tenga lugar esa tendencia.

Los ejercicios de carrera donde se le exija al atleta hacer hincapié en la frecuencia de los pasos, en la ejecución de un número mayor de pasos en cada repetición, con un cronometraje del tiempo menor y donde la conciencia y concentración de la atención del velocista este dirigida, de forma superlativa, a superar sus límites de frecuencia, constituyen el medio más importante .

El entrenador tiene que llevar un control de la cantidad de pasos de los velocistas bajo su

mando, tanto en la carrera competitiva como en cada test que aplique en las carreras desde 20 a 60 m . Por ejemplo, si recorre la distancia de 20 m en 12 pasos, en el entrenamiento tiene que sistemáticamente intentar recorrer esa distancia en 12 pasos, pero en menor tiempo, pero tiene que intentar también recorrer esa distancia con un número mayor de 12 pasos, en un tiempo menor.

Se trata de activar sistemáticamente los mecanismos nerviosos de los cuales depende la magnitud de la frecuencia máxima, teniendo en cuenta que no se trata de recorrer determinada distancia competitiva con un número mayor de pasos, sino de que cada paso demore un tiempo menor. Ese procedimiento esta justificado al tener en cuenta que la frecuencia de los pasos biomecánicamente se determina por la fórmula Fc= 1/t, Donde Fc es la frecuencia de los pasos y t es el tiempo de un paso, sin embargo, se hace muy difícil ese cálculo, pues difícil es también determinar la duración de un paso de carrera. Es mucho más fácil determinar la frecuencia media de la forma siguiente: Fc = cp: t Donde Fc es la fre cuencia media de los pasos, cp es la cantidad de pasos y t es el tiempo.

De aquí inferimos que a menor t mayor será Fc. 3.2.3.3.5. -Desarrollo del ritmo y arrancada.

El desarrollo del ritmo para los vallistas se puede llevar a cabo, utilizando el mismo procedimiento que para la resistencia del ritmo, pero con un número menor de obstáculos, por ejemplo, 2-6 vallas. Como en las categorías precedentes, se utilizarán combinaciones variadas, alargando la distancia entre vallas para que el atleta trabaje el ritmo con 5 y 7 pasos entre vallas, a una velocidad elevada y poco a poco conducirlo

109

a que realice los 3 pasos. Es común combinar distancias con vallas con distancias planas, para que el atleta contraste ambas realizaciones y determine el tiempo que emplea al ejecutar la carrera con las vallas.

También se desarrolla el ritmo en las carreras con vallas, realizando combinaciones de carreras con 3 pasos entre vallas alternada con carrera con un paso entre vallas y con cinco pasos entre vallas, y múltiples variantes creadas por el entrenador, en particular con la combinación de alturas variadas de las vallas.

El fundamento para el desarrollo del ritmo es el aumento del tempo ( no tiempo) de cada paso. El vallista tiene que lograr disminuir el tiempo de ejecución de cada paso entre vallas, pues no puede aumentar la longitud del paso entre vallas, salvo en la distancia de 200 - 400 m con vallas.. En la práctica se trata de aumentar el tempo de los movimientos entre vallas. El entrenador, para influir en este objetivo, tiene que programar ejercicios donde se disminuya la distancia entre vallas, respecto a la oficial. .

Por ejemplo, si la distancia oficial entre vallas para el sexo femenino es de 8.50 m y usted le da la tarea a la atleta de pasar 5 vallas, con una distancia a la primera valla de 17 m, una distancia entre vallas de 7.80 m y una altura de la valla de 70 cm, resulta obvio, que la velocidad que adquiere hasta la primera valla es superior a la que adquiere cuando corre a la primera valla con la distancia oficial. Esto provoca un incremento sustancial de la velocidad entre vallas, que el atleta va a tratar de mantener a toda costa. Pero la distancia entre vallas está disminuida, lo que conduce al sistema corredor-apoyo a un descenso rápido de las piernas y a un acortamiento de la longitud de cada paso para evitar aproximarse fuera de los límites óptimos, a la siguiente valla, favoreciendo así el incremento del tempo de los movimientos.

Las repeticiones sucesivas, estimularán, en el proceso de preparación, la frecuencia de los pasos entre vallas.

La combinación de esta u otra distancia mayor a la primera vallas, de ir aumentando paulatinamente la distancia entre vallas, hasta lograr mejoría en los tiempos del recorrido, de entonces aumentar la altura de las vallas, influye preponderantemente sobre el ritmo de la carrera.

No debe olvidarse que el término ritmo se conceptúa como la correlación temporal de las partes del movimiento y el término frecuencia de los pasos infiere la cantidad de pasos en la unidad de tiempo, por lo que no deben confundirse. Para caracterizar el ritmo del vallista hay que conocer el tiempo que demora cada paso y el tiempo del pase de la valla, pero para caracterizar la frecuencia de los pasos sólo es me nester conocer el tiempo total de los 3 pasos .Este tipo de ejercicios es efectivo para el desarrollo de la velocidad del recorrido de la distancia, el cual se complementa con el desarrollo de la resistencia del ritmo o de la resistencia de la frecuencia.. 3.2.3.3.6. -Los saltos generales. En estas edades se incrementa la exigencia de los saltos generales El contenido de este tipo de ejercicio agrupa a los siguientes tipos de saltos: Salto de longitud desde el lugar y con giro, saltos de longitud desde el lugar continuos (ranas), y con giros , saltos laterales desde el lugar y continuos, saltos hacia atrás desde el lugar y continuos, brincos continuos, triple salto desde el lugar, triple brinco desde el lugar, saltos entre vallas, saltos entre pelotas medicinales, salto a buscar una altura (cajón sueco, escalón, etc.), saltos de profundidad (altura ascendente de 20 a 50 cm ), en series de 6-8 repeticiones; saltos de profundidad en combinaciones de alturas y caídas, por ejemplo, posición inicial a 40 cm, caer hacia el piso y despegar a alta velocidad a una altura de 50-60 cm. 3.2.3.3.7. -El ABC de Saltos . El ABC de saltos mantiene la tendencia utilizada en las categorías 12-13 años femenino y 13-14

110

años masculino, sin embargo, se incrementa el grado de exigencias en la ejecución de los ejercicios, particularmente en la distancia de ejecución.

El ABC de salto puede ser combinado a selección por parte del entrenador, sin embargo, se precisa determinar las diferencias substanciales entre el ABC de la Preparación General y el ABC de la Preparación Especial para estas edades.

En la Preparación General el ABC de saltos se ejecuta principalmente para preparar somáticamente las extremidades inferiores, la cadera y el tronco, y en particular, para fortalecer las articulaciones que intervienen en los ejercicios que lo conforman. También es empleado para el aprendizaje de la técnica de aquellos ejercicios que tienen una gran transferencia con la técnica de la carrera y en consecuencia, actúan de forma conjugada, es decir, en la medida que elevan el nivel de la fuerza, perfeccionan los hábitos motores. Se pueden emplear distancias que van desde los 40 a los 80 m y eventualmente podrían utilizarse distancias superiores. Si el ABC es utilizado con fines de elevar la resistencia orgánica, en particular la resistencia de la fuerza, se pueden utilizar combinaciones de distancias superiores.

Inicialmente el ABC se ejecuta utilizando sólo los ejercicio de salto, pero en la medida que avanza el entrenamiento y el atleta obtiene un nivel superior de su preparación, se pasa a combinar los ejercicios de saltos con carrera, de forma tal que se ejecute entre 25 y 50 m el salto que se trate y esa misma distancia de carrera donde se mantiene la buena estructura de la técnica ( entiéndase amplitud, postura y velocidad óptima ).

El ABC de saltos podría estar conformado por los siguientes ejercicios , aunque otras combinaciones y ejercicios podrían enriquecer esa agrupación.:

1.-Salto rana. 2.-Brinco pierna derecha. 3.-Brinco pierna izquierda. 4.-Salto lateral con ambas piernas hacia la derecha. 5.-Salto lateral con ambas piernas hacia la izquierda. 6.-Saltos ranas de espalda. 7.-Saltos indios. 8.-Saltos alternos. 9.-Saltos verticales avanzando. 10.-Saltos alternos laterales ( en forma de zigzag ). Esos ejercicios se combinan en grupos de a 5 , conformando el ABC No.1, el ABC No.2 y el

ABC No.3, para lograr mayor variabilidad del entrenamiento. Podría hacerse de la forma siguiente, aunque otras combinaciones también son válidas:

ABC No. 1 : ABC No.2 ABC No.3

Ejercicios 1,2,3,7 y 8 Ejercicios 4,5,6,9 y 10. Ejercicio 1,4,5,7 y 8. De esta manera, en el sentido práctico, un ABC donde cada ejercicio se ejecute a la

distancia de 100 m , sería realizado ejecutando 50 m, por ejemplo, de salto rana, más 50 m de carrera, lo que haría una distancia de 100 m , siendo equivalente a 500 m al finalizar los 5 ejercicios. Si se hacen dos repeticiones, entonces el volumen es de l km. y se planifica en la unidad de entrenamiento de la forma siguiente :

ABC No.1: l km. ( 50 S + 50 C ). De donde 50 S equivalen a 50 m de salto y 50 C representan 50 m de carrera. En la preparación general, y para elevar el nivel de resistencia orgánica, en particular la

resistencia de fuerza, entre un ejercicio y otro se puede utilizar una carrera de recuperación : (

111

50 S + 50 C + 100 T ), donde 100 T equivale a 100 m de trote. En este caso los 100 m de trote, aunque es un volumen de carga, no se tiene en cuenta como volumen del ABC.

En la Preparación Especial el ABC de saltos se torna con una tendencia diferenciada respecto a la Preparación general. Aquí se conforma el ABC con ejercicios muy parecidos a la carrera, es decir, que presenten una mayor transferencia de hábitos, muy particularmente en el plano técnico. El ABC de saltos tiene entonces como objetivo básico elevar el nivel de la fuerza especial, que en el caso del velocista, es la fuerza-rápida en la carrera, y perfeccionar su técnica.

Para tales fines se requiere conformar un ABC muy típico, y que pudiera estructurarse con los siguientes ejercicios :

-Salto rana. -Brincos con pierna derecha. -Brincos con pierna izquierda. -Saltos indios. -Saltos alternos. Se pretende transformar la fuerza general en fuerza especial, en particular rápida. Los

ejercicios de este ABC deben ser ejecutados a alta velocidad y contra distancia. El atleta debe cubrir la distancia que se le sitúe como tarea, en la menor cantidad de saltos y en el menor tiempo posible.

Todos esos ejercicios se combinan o no con carreras, de la gran gama que se ofrecen más arriba para el desarrollo de la rapidez.

En la ejecución del ABC de saltos, por parte de los velocistas-vallistas de estas categorías, el entrenador debe de tener muy presente, que se trata de elevar el nivel de fuerza rápida del atleta, precisándose el establecimiento de una metodología que permita que en la preparación especial los ejercicios sean ejecutados a alta velocidad. Le recomendamos profundizar en el epígrafe 3.1.3.3.5. 3.2.3.3.8. -El ABC de Carrera.

El ABC de carrera estará conformado por aquellos ejercicios típicos de la carrera, que presentan una elevada transferencia de hábitos con la propia carrera. Dentro de ellos existen múltiples combinaciones, en distancias que van desde los 25 m a los 80 m, siendo los más utilizados los siguientes :

1.-Pasos cortos relajados. 2.-Carrera elevando muslos golpeando los glúteos con los talones. 3.-Carrera elevando sólo el muslo de la pierna derecha. 4.-Carrera elevando sólo el muslo de la pierna izquierda, 5.-Carrera elevando muslos alternadamente cada 3 pasos. 6..-Carrera elevando muslos a nivel de cintura. 7.-Carrera elevando muslos insignificantemente. 8.-Carrera elevando muslos con giro de cadera. 9.-Carrera lateral elevando muslos. l0.-Carrera con extensión de pie. 11.-Carrera con extensión de pie-rodilla. 12.-Carrera con extensión de pie-rodilla-cadera. En la Preparación General también se pueden conformar tres variantes de ABC, para

alternarlos en el microciclo semanal, tal como ocurre con la categoría precedente, pudiendo estructurarse de la forma siguiente:

ABC No.1 ABC No.2 ABC No.3

Ejercicios.1,2,7,8,9 Ejercicios. 1,3,4,5, y 6 Ejercicios 1,6,10,11 y 12.

112

Como norma, en la preparación general deben alternarse los ejercicios con trote de

recuperación, para elevar el nivel de resistencia, sin embargo, ya en la preparación especial se debe pasar a la ejecución con recuperación caminando, para evitar cansancio excesivo. El ABC de salto y el ABC de carrera serán utilizados preferiblemente como parte del calentamiento específico de la sesión de entrenamiento y un volumen de carrera demasiado excesivo, puede provocar agotamiento del sistema nervioso y que las tareas técnicas y de rapidez no cumplan su función.

En la Preparación Especial es preferible conformar un ABC muy típico del velocista, con ejercicios que activen la frecuencia de los pasos y la técnica propia de la carrera, por lo que es preferible estructurarlo con aquellos ejercicios que más se le parecen, por ejemplo :

Pasos cortos relajados, carrera elevando muslos con golpeo de los glúteos, carrera elevando muslos a nivel de cintura, carrera con extensión de pie-rodilla y carrera con extensión de pie-rodilla-cadera.

En la práctica, tanto en la Preparación general como en la Preparación Especial el velocista o vallista debe realizar repeticiones de un ABC , que podríamos llamar ABC Especial, conformado por una combinación de ejercicios de saltos con ejercicios de carrera. Esta combinación estructural podría estar conformada por los siguientes ejercicios : • Pasos cortos relajados + Carrera. • Carrera elevando muslos + Carrera. • Carrera elevando muslos golpeando los glúteos con talones + Carrera. • Saltos Alternos + Carrera. • Carrera con extensión de pie-rodilla-cadera + Carrera.

La ejecución de la combinación de esos siete ABC ( los 3 de saltos + los 3 de carrera + el ABC Especial ) y otras múltiples combinaciones que surjan del ingenio de los entrenadores, dotan al atleta de una preparación orgánica variada, y muy en particular, contribuyen a la elevación del nivel de la fuerza rápida general y especial y simultáneamente le elevan su coordinación, contribuyendo al mejoramiento de la flexibilidad dentro del movimiento específico y le fortalecen las articulaciones.

Usted puede percatarse a simple vista, que el ABC de salto se mantiene muy similar entre las edades precedentes y estas categorías 14-15 y 15-16 años, sin embargo la variación está en que con el incremento de la edad y la preparación subsecuente, aumenta también la longitud de ejecución de los ejercicios. 3.2.3.3.9. -Metodología de enseñanza de la técnica de las carreras. 3.2.3.3.9.1.-Metodología de la enseñanza de la técnica de las carreras planas.

En las categorías 12-13 años femenino y 13-14 años masculino fue detallada la metodología de enseñanza de la técnica de las carreras planas de velocidad, de relevos y con vallas ( ver epígrafes 3.1.3.3.7.1 , 3.1.3.3.7.2 y 3.1.3.3.7.3 ). Le recomendamos utilizarlas para llevar a cabo la enseñanza de la técnica y su perfeccionamiento. Aquí aparecen los ejercicios hacia los cuales hay que dirigir la atención en estas edades, pero sería útil volver a aplicar los pasos metodológicos referidos en esos epígrafes.

Aunque en estas edades el velocista se está preparando en pruebas eminentemente del área de velocidad, sería conveniente continuar incursioanando en la preparación para el salto de longitud, pues es una prueba que manifiesta una buena extrapolación para la carrera, por la gran transferencia positiva de hábitos entre ellas y porque podría constituir la disciplina complementaria del velocista.

113

Ejercicios principales que deben ser del dominio de los atletas : Pasos cortos relajados y continuar corriendo; carrera elevando muslos y continuar

corriendo; carrera elevando muslos con golpeo de los glúteos y continuar corriendo; saltos indios; saltos alternos y continuar corriendo; carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante; el salto de longitud desde los bloques de arrancada con apoyo de las manos; carreras volantes o lanzadas; carrera con extensión de pie-rodilla y continuar en carrera normal, carrera con extensión de pie -rodilla y giro de cadera en eje vertical continuando en carrera normal con muslo alto; carrera sobre una línea y pasar a carrera normal; carrera cruzando los pies sobre una línea y pasar a carrera normal; carrera rápida con el cuerpo inclinado desde la posición de arrancada baja y pasar a carrera normal en recta y en curva; carrera en recta y curva; el final de pecho y de hombro; carrera con subida y bajada del régimen de velocidad; carrera a alta velocidad subiendo y bajando pendiente; carrera con cambio de velocidad; la arrancada alta; la arrancada baja con dirección de la atención hacia la respuesta motora; la aceleración y posición del cuerpo en los pasos transitorios en recta y en curva; el final en los últimos 20 m de la carrera, el final de pecho y de hombro en la meta. 3.2.3.3.9.2.-Metodología de la enseñanza de la técnica de las carreras de relevos.

El pase y recibo del batón por arriba a alta velocidad, a partir del metro quince (14) de la zona con señal visual en el piso para efectuar el cambio, la mecánica del cambio en la zona, la arrancada del recibidor en cada zona de cambio y desde los bloques, el relevo corto y el relevo largo (Ver epígrafes 3.13.3.7.2 y 3.3.2.3.8.2) 3.2.3.3.9.3.-Metodología de la enseñanza de la técnica de las carreras con vallas.

Ejercicios principales que constituyen medios para lograr los objetivos técnicos en las carreras con vallas :

Repetir los mismos ejercicios de la categoría precedente y añadir los siguientes : Arrancada y pase de 1-2 vallas; Pase de 5 vallas utilizando ambas piernas como ataque

y abducción por fuera y continuar por el centro de la valla; pase de 5 vallas con 3 y 5 pasos entre vallas; la carrera con vallas desde la arrancada hasta la meta con diferentes distancias entre vallas y con una estructura rítmica adecuada, que denote continuidad y con un dominio adecuado de la técnica del primer paso; pase de 8 vallas a alta velocidad, con pierna de abducción por fuera o por dentro, y por el centro de la valla, con 3 pasos entre vallas. 3.2.3.3.10.-Fortalecimiento. El fortalecimiento se llevará acabo, sobre la base de la ejecución del conjunto de ejercicios siguientes : ♦ Ejercicios en circuito. ♦ Ejercicios de desarrollo físico general. ♦ Ejercicios en arena. ♦ Ejercicios en gimnasio. ♦ Ejercicios acrobáticos. ♦ Ejercicios de flexibilidad.

En estas edades tal como en las precedentes, es necesario utilizar el método de circuito como elemento básico del desarrollo del fortalecimiento. Como norma deben utilizarse circuitos de 6-10

114

ejercicios con estaciones que duren entre 20 y 30 segundos, con no menos de 30 segundos entre estaciones y 1-3 minutos entre circuitos. Esos circuitos pueden ser ejecutados a 3-5 vueltas

Para profundizar en este conjunto de medios, léase categorías precedentes y juvenil. 3.2.3.3.11.-Ejercicios con pesas.

Los ejercicios con pesas serán trabajados con un máximo del 75 % del peso límite levantado, calculado indirectamente por un test donde el atleta muestre el peso máximo que levanta 6 veces seguidas, considerándose ese peso como el 75 % . Por ejemplo, si en fuerza acostado el peso que él puede levantar 6 veces seguidas es de 50 kg., ese será su 75 %. Se determina matemáticamente el peso a que equivaldría el 100 %, multiplicando la constante 1.25 por el peso levantado 6 veces.

Por ejemplo, si el atleta fue capaz de ejecutar 6 repeticiones seguidas en semicuclillas, con un peso de 120 kg., al multiplicar ese peso por 1.25 obtendríamos que el 100 % equivale a 150 kg. . De esta manera el entrenador desarrollará la fuerza con pesas con un peso que oscile entre el 20 y el 75 % de esos 150 kg,m, es decir, entre 30 y 112.5 kg..

Los ejercicios con pesas deben alternarse con ejercicios de flexibilidad y de estiramientos colgados, con ayuda de un compañero. Se recomienda también alternarlos con ejercicios de saltos generales que puedan ser ejecutados en el mismo gimnasio de pesas. Los siguientes constituy en una recomendación sobre el conjunto de ejercicios de fuerza que pudieran ser utilizados :

Arranque, clin, envión, semicuclillas, torsiones, fuerza acostado, fuerza por detrás y por delante( con empuje de piernas), envión desde el pecho, envión por detrás, puntillas, saltillos, asaltos, asalto con salto, asaltos avanzando con brazos con batón en hombro o con brazos extendidos arriba; subir a banco con batón en hombros, tríceps, bíceps; carrera elevando muslos, salto indio, despegue cada un paso. 3.2.3.3.12.-Juegos. En estas edades se incrementan las exigencias del empleo de los juegos .Los atletas trabajarán en todo el terreno, pero no puede perderse su carácter de cambio de actividad, aunque las exigencias en la resistencia orgánica sea mayor. De esta manera, serán utilizados el baloncesto en uno y dos aros, el balonmano o fútbol en una o dos porterías y otros juegos que puedan ejecutarse, de acuerdo con las condiciones materiales. 3.2.3.3.13.-Lanzamientos generales. En estas edades se debe incrementar el peso de los implementos hasta 5 kg. en los varones y las hembras continuarán con un peso de hasta 3 kg.. Cuando se utilicen lanzamientos de pelotas medicinales hay que continuar considerando la recepción como parte del ejercicio. Para ello los atletas amortiguarán el movimiento de recepción con la flexión de las piernas. Se deben utilizar ampliamente los lanzamientos por abajo hacia el frente, lanzamiento por arriba hacia el frente, lanzamiento de espalda al área por encima de la cabeza, lanzamiento por abajo hacia atrás, lanzamientos laterales. Igual que anteriores, pero con pelotas medicinales : sentados con piernas abiertas, lanzamientos con dos manos hacia el frente por encima de la cabeza; igual que anterior pero hacia atrás. 3.2.3.3.14.-Tertulia de vallas.

Los ejercicios de tertulia de vallas no representan una gran carga para el atleta, sin embargo, su influencia es muy positiva para el desarrollo de la flexibilidad, del ritmo y de otras capacidades importantes para el velocista. En esta categoría se puede proceder, siguiendo el

115

contenido de los atletas de la categoría anterior, pero con un volumen mayor y con una altura superior de las vallas.

Para los velocistas planos esa altura puede llegar hasta los 84 cm , mientras que para los vallistas esa altura es superior. 3.2.3.3.15.-Preparación teórica.

En estas edades hay que continuar trabajando sobre el dominio teórico de la técnica, en lo que concierne a las variantes de arrancada, la más ventajosa, la acción pendular y de empuje de las piernas en la carrera, la fase de amortiguación, el trabajo del pie, cómo evitar el descenso de la velocidad en los últimos 20 m de la carrera. En los vallistas se precisa enseñarles las variantes de arrancada, la técnica para lograr la cantidad óptima de pasos a la primera valla, la forma más económica de evasión de la valla; el porqué de la inclinación del tronco al pasar la valla; la mecánica del pase de la valla y de la carrera entre vallas. La técnica de la carrera de la última valla a la meta. El recorrido de la distancia. Cómo lograr mantener el ritmo en las vallas de la distancia más corta y más larga. La mecánica del cambio en la zona, la distancia que recorre cada corredor en el relevo 4 x 100 y 4 x 400 m. Continuar trabajando sobre la higiene y el autocontrol. 3.2.3.4.-Test de control del nivel de preparación físico y técnico. Categorías 14-15 Años Femenino y 15-16 años Masculino. 3.2.3.4.1. --De control y evaluación del nivel de preparación física. 3.2.3.4.1.1.- Para velocistas planos de 100-200 m .

30 m volantes( con 10 m de impulso ) 30 m con arrancada baja, 60 m con arrancada baja, 100 m con arrancada baja ( con control del tiempo en 30 m, 50 m , 75 m ), 200 m con arrancada baja (con control del tiempo en 30 m, 50 m , 100 m 150 m 175 m , salto de longitud desde el lugar, saltabilidad vertical, lanzamiento de la bala de 3 kg. (F) y 5 kg. ( M), de espalda al área, carreras de 150 m, carrera de 250 m, carrera de 500 m , carrera de 1000 m. 3.2.3.4.1.2.-Para velocistas planos de 400 m.

30 m volantes( con 10 m de impulso ) 30 m con arrancada baja, 60 m con arrancada baja, 100 m con arrancada baja, 200 m con arrancada baja, 300 m con arrancada baja, 400 m con arrancada baja(con control del tiempo cada 100 m ) salto de longitud desde el lugar, saltabilidad vertical, lanzamiento de la bala de 3 kg. (F) y 5 kg. ( M), de espalda al área, carrera de 300 m, carrera de 500 m , carrera de 1000 m. 3.2.3.4.1.3.-Para vallistas de 100 y 110 m con vallas.

30 m volantes( con 10 m de impulso ) 30 m con arrancada baja, 60 m con arrancada baja, 50 m con vallas (femenino 100) y 55 m con vallas ( masculino); salto de longitud desde el lugar, saltabilidad vertical, lanzamiento de la bala de 3 kg. (F) y 5 kg. ( M), de espalda al área, carreras de 120 m con vallas , carrera de 250 m, carrera de 500 m , carrera de 1000 m. 3.2.3.4.1.4.-Para vallistas de 200 y 400 m.

30 m volantes( con 10 m de impulso ) 30 m con arrancada baja, 60 m con arrancada baja, 100 m con vallas en curva, 100m con vallas en recta , 200 m con vallas ( con control del tiempo en 50 m , 100m , 150 m , 175 m ), 350 m con vallas, 400 m con vallas (control del tiempo en 50 m , 100 m , 200 m, 300 m , 350 m ) ,salto de longitud desde el lugar, saltabilidad vertical, lanzamiento de la bala de 3 kg. (F) y 5 kg. ( M), de espalda al área, carrera plana de 500 m , carrera de 1000 m. 3.2.3.4.1.5.- Para corredores de relevos 4 x 100 m.

116

Control del tiempo volante en los últimos 30 m de una carrera de 130 m . Compare de un

mesociclo a otro y de un año a otro. 3.2.3.4.2. - Evaluación del test de preparación física.

La evaluación de los diferentes ejercicios del test, ha sido normada para que el atleta logre el nivel de excelente al concluir la preparación especial. El entrenador debe valorar cómo se comporta el atleta en cada una de las evaluaciones a las que es sometido.

Es preciso hacer una valoración integral y determinar cómo marcha el proceso de entrenamiento .

( ver tabla No. 20 ).

Tabla No. 20: Evaluación de algunos ejercicios del test en edades 14-15 años femenino y 15-16 años masculino.

14 años femenino

15 años femenino

Indicadores

R B E R B E 30 m vol. ( seg.)

3.8 3.7 3.6 3.7 3.6 3.5

60m a/baja ( seg.)

8.2

8.1

8.0

8.0

7.9

7.8

150mabaja (seg.)

18.9

18.7

18.5

18.5

18.4

18.2

300 m a/baja ( seg.)

42.7

42.2

41.7

41.9

41.4

40.9

S.Long. s/c (m)

2.25

2.30

2.35

2.30

2.35

2.40

Salt.Vertical (cm)

44

46

48

46

48

50

Lanz. Bala de espalda ( m ).

9.20

9.30

9.50

9.60

9.80

10.0

Indicadores

15 años masculino

16 años masculino

117

R B E R B E 30 m vol. ( seg.)

3.5 3.4 3.3 3.4 3.3 3.2

60m a/baja ( seg.)

7.5

7.4

7.3

7.4

7.3

7.2

150mabaja (seg.)

17.4

17.2

17.0

16.9

16.7

16.5

300 m a/baja ( seg.)

39.2

38.7

38.2

38.0

37.5

37.0

S.Long. s/c (m)

2.50

2.55

2.60

2.60

2.65

2.70

Salt.Vertical (cm)

56

58

60

59

61

63

Lanz. Bala de espalda ( m ).

9.90

10.1

10.3

11.1

11.3

11.5

El peso de la bala es de 3 kg ( F) y 5 kg ( M) Donde R, B y E significan bien, regular y excelente respectivamente. 3.2.3.4.2. -De control y evaluación del nivel de preparación técnica. 3.2.3.4.2.1.-De control y evaluación del nivel de preparación técnica de los velocistas planos.

Arrancada alta y pase de 5 vallas, con altura de la valla a 76,2 cm (F) y 84,0 cm ( M); carrera de 80 m con arrancada alta, carrera de 30 m con arrancada baja, carrera en su distancia competitiva con evaluación de cada parte, ABC de salto, ABC de carrera, pase y recibo en la zona con señal en el piso para el relevo corto ; pase y recibo en la zona para el relevo largo. 3.2.3.4.2.2.- De control y evaluación del nivel de preparación técnica de los vallistas.

Ataque y abducción con 3 pasos entre vallas con medidas oficiales; arrancada baja y pase de 5 vallas con las medidas oficiales (100 y 110), Arrancada baja y pase de 4 vallas con las medidas oficiales (400 c/v), carrera ensu distancia competitiva con evaluación de cada parte, ABC de salto; ABC de carrera; pase y recibo en la zona con señal en el piso para el relevo corto ; pase y recibo en la zona para el relevo largo. 3.2.3.4.2.3.-De control del nivel de preparación técnica de los relevistas. Proceder según el siguiente orden : A)Control del tiempo volante en los últimos 30 m de cada pasador, recorriendo su distancia en la zona correspondiente ( para el primer corredor los 110 m, para el segundo 130 m y para el tercero 130 m ). B)Control del tiempo en los 30 m de la zona de cada recibidor (10 de impulso + 20 de la zona ) , desde la salida para efectuar el cambio, en su zona correspondiente. C)Pase y recibo del batón, con cambio completo en dúos, por zonas, controlando el tiempo en los 30 m ( 10 de impulso y 20 de la zona ) de ambos corredores. El tiempo del pasador será volante. Los tiempos son válidos si el pase del batón se efectúa.

Compare ambos tiempos con los tiempos individuales de cada relevista tomados en los ejercicios A y B.

118

Paralelamente el entrenador debe realizar un control visual del dominio técnico, para detectar los errores que cometen ambos corredores. Esto se facilita cuando en el control del ejercicio participan todos los entrenadores del área. Unos toman los tiempos, otros observan las deficiencias técnicas. 3.3.- La preparación del atleta juvenil. 3.3.1.-Objetivos Específicos para la categoría juvenil. Los atletas deben ser capaces de : 1. Dominar los objetivos específicos de las edades precede ntes de este programa. 2. Ejecutar su disciplina competitiva con un dominio técnico tal que le permita

aprovechar óptimamente la preparación física alcanzada.

3. Realizar de forma armónica el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del velocista o el vallista en su etapa juvenil .

4. Ejecutar el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del corredor de relevo, particularmente el conjunto de procedimientos que intervienen en la mecánica del cambio en la zona.

5. Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del vallista en la edad juvenil.

6. Realizar correctamente los ejercicios básicos que sustentan la preparación de fuerza del velocista o vallista juvenil.

7. Jugar un deporte complementario de acuerdo con los requerimientos técnicos y de reglamentación que el mismo exige, en particular el baloncesto, el fútbol y el balonmano.

8. Explicar los fundamentos técnicos, la técnica y la reglamentación que se ponen de manifiesto en las disciplinas que entrena.

9. Demostrar conocimientos óptimos acerca de los procedimientos principales que intervienen en la higiene y el autocontrol del deportista.

10. Promover a la preselección nacional de atletismo. 11. Dominar un gran fondo de hábitos motores en carreras planas, con vallas y de relevos. 12. Dominar la forma correcta de realizar el calentamiento de entrenamiento y de

competencia . 13. Realizar correctamente el automasaje. 14. Analizar las principales deficiencias técnicas y de preparación física que presenta en el

plano general y competitivo, determinando sus causas. 15. Aplicar correctamente en la ejecución de la carrera las tres leyes de la mecánica de

Newton. 16. Cumplir las marcas mínimas establecidas por la Comisión Nacional de Atletismo para

participar en las competencias programadas. 17. Obtener, de acuerdo con la edad, la categoría que a continuación se relaciona, del Sistema Unico de Clasificación del Atletismo Cubano ( SUCAC) : Femenino Masculino Categoría del SUCA 16 - Atleta juvenil de III Categoría. 17 17 Atleta juvenil de II Categoría 18 18 Atleta Juvenil de I Categoría 19 19 Atleta Juvenil Internacional de Clase B

119

18. Demostrar un nivel óptimo de preparación física especial, de acuerdo con las normas de la tabla No.21.

Tabla No. 21: Normas para cumplir el objetivo No. 18.

Femenino Edad en años

Masculino Edad en

años

Pruebas

16 17

18

19

17

18

19

30 m volantes (seg.).

3.3 3.2 3.1 3.00

2.90

2.85

2.80

30 m a/baja (seg.).

4.0 4.0 3.95

3.90

3.90

3.85

3.80

60 m a/baja ( seg.).

7.30 7.20

7.05

6.90

6.80

6.70

6.60

150 m a/baja (seg.).

17.1 16.7

16.5

16.3

16.1

15.6

15.3

300 m a/baja (seg.).

37.8 37.2

36.6

36.0

35.7

34.8

34.0

500 m a/baja (seg.).

70.0 69.0

68.0

67.8

66.0

65.0

64.0

S.Long. s/c (m). 2.50 2.6

0 2.70

2.80

2.80

2.90

3.00

Salt.Vertical ( cm ).

55 60 65 70 70 75 80

3.3.2.- Contenido del plan de preparación : categoría juvenil. 3.3.2.1.-Estructura general del plan de carga.

El plan de carga se conforma sobre la base de la periodización de uno o dos picos de la forma deportiva, con una estructura de uno a 2 macrociclos, en correspondencia con los plazos competitivos y el peso de las competencias. Cuando sea imprescindible, se podría hacer una triple periodización. Debe considerarse que si entre la competencia de nivel internacional, de nivel nacional y las competencias clasificatorias de nivel provincial existe un lapso de tiempo suficientemente largo como para lograr otro nivel de la forma deportiva, entonces se deben periodizar tantos macrociclos como sean necesarios, sin olvidar, que ese proceso estará regulado por la cantidad de semanas de que se dispone y la correspondiente duración de la preparación general, la preparación especial y la preparación competitiva de cada macrociclo de entrenamiento ( ver tabla No.22 ).

Tabla No.22: Estructura general de la planificación en velocistas juveniles ( en % del total de semanas disponibles).

120

Tendencia de la estructura

Macrociclo Unico

I

macrociclo

II macrociclo

Período Preparatorio

70-75 80-85 70-75

Período Competitivo

30-25 20-15 30-25

Preparación General

42-45 48-60 28-30

Preparación Especial

28-30 32-25 42-45

Proporción entre el total de semanas de los períodos Preparatorio y Competitivo.

3:1

4-6:1

2-3:1

En este programa se establecen las proporciones porcentuales de las diferentes tendencias

de la preparación, sobre la base de un total de semanas disponibles equivalente al 100 %, de manera tal, que al estructurar el plan, la sumatoria porcentual del total de semanas dedicadas a la preparación general, a la preparación especial y a la preparación competitiva siempre será del 100 %. Esa propia estructuración porcentual establece una norma media general de un 70-75 % del total de semanas para el período preparatorio y un 30-25 % para el período competitivo. Esos 70-75 % se subdividen en un 42-45 % para la preparación general y los restantes 28-30 % para la preparación especial. Así funciona también cuando se realiza una periodización de dos cimas de la forma deportiva, tal como ocurre en la estructuración de dos macrociclos.

En la doble periodización, al definirse la cantidad de semanas totales de cada macrociclo, las relaciones porcentuales que se ofrecen en la tabla No.22, refieren la proporción que debe establecerse entre los diferentes períodos o tendencia de la preparación.

No se recomiendan proporciones para una triple periodización, porque ella va a responder a los días con los que se cuenta para hacer una Preparación Directa a Competencia y las características del atleta en cuestión, que será excepcional para el caso de atletas que participarán en competencias internacionales que requieran de tal tipo de periodización. Como ya fue expresado en páginas anteriores, para la determinación de los volúmenes generales anuales de cada una de las capacidades motoras o medios principales, a los cuales se les planifica una determinada carga, este programa se sustenta en los rangos del volumen mínimo y máximo por capacidades motoras y su correspondiente promedio por sesiones o unidades de entrenamiento. ( ver tablas No.23 y No.24 ). 3.3.2.2.- Dinámica de los mesociclos.

La dinámica de los mesociclos, en relación con la ciclicidad de las semanas que lo integran, debe ser estructurada de forma tal, que con los velocistas juveniles no se utilicen mesociclos mayores de 5 semanas en las primeras edades, donde aún persiste el desarrollo hormonal propio del sexo . Un mesociclo de mayor duración provoca una acumulación superior de sustancias de desechos, que no pueden ser fácilmente reguladas por los sistemas buffers y los mecanismos orgánicos de regulación; esto puede ocurrir, principalmente, porque mesociclos

121

mayores originan, por el fenómeno de huellas, un sobrecansancio psíquico y físico que no puede ser compensado con el incremento constante y de forma prolongada de la carga

No se puede olvidar que una de las premisas del entrenamiento de la rapidez es que el velocista entrene con una intensidad del 100 % y donde el límite inferior de la velocidad no sea menor de un del 90 % .

Quizás se pudiera utilizar, en determinadas circunstancias, un mesociclo estabilizador de una duración mayor, con el objetivo de que en las mesetas se estabilice el volumen y la intensidad de la carga o ambos componentes simultáneamente.

A continuación se muestra la dinámica de los mesociclos, en la relación proporcional porcentual, para los atletas juveniles. ( Ver tabla No.25). Observe que en todos los casos la semana de máximo volumen es equivalente al 100 %. Podrían utilizarse otras proporciones pero siempre considerando el 100 % como el equivalente al volumen máximo del microciclo en cada capacidad o medio del mesociclo. Otras constantes también pueden ser utilizadas, por ejemplo, 5,7,9,6, para 4 semanas, ó 6,8,10,13,7 para mesociclo de 5 semanas, pero en estas constantes es muy engorroso determinar en qué relación crece el volumen de una semana a otra. Por ejemplo, de 6 a 8 en qué por ciento creció ?. Habría que determinar qué proporción es 8 respecto a 6, de una sumatoria de 44 unidades, mientras que del 90 % al 100 %, es muy sencillo determinar que creció un 10 %. y así sucesivamente.De esta forma, considerando el momento del proceso de entrenamiento, las etapas, los objetivos y tipo del mesociclo, y otras menos importantes, es en Tabla No.23: Rangos del volumen mínimo y máximo para una sesión de entrenamiento, en la categoría juvenil, del sexo femenino.

Capacidades o Medios

16 años

17 años

18 años

19 años

1.-Resistencia Aerobia ( km. )

4.0-9.0 4.0-10.0

4.0-11.0

4.0-11.0

2.-Resistencia de velocidad (km.).

0.6-1.20

0.65-1.30

0.70-1.40

0.80-1.50

3.-Resist. Especial en 400 m (km.)

1.1-2.40

1.1-2.60

1.1-2.80

1.1-3.0

4.-Resist. del ritmo para 400 m con vallas ( km.)

0.9-1.90

1.05-2.10

1.1-2.20

1.1-2.40

5.-Resist. del ritmo para 100-110 m con vallas ( km. ).

0.48-0.96

0.52-1.04

0.56-1.12

0.60-1.20

6.-Rapidez y Arrancada ( km.)

0.32-0.65

0.35-0.70

0.37-0.75

0.40-0.8

7.-Ritmo y arrancada (km.)

0.29-0.59

0.32-0.63

0.34-0.68

0.35-0.70

8.-Saltos Generales (Rep.).

80-350

80-360

80-288

80-230

9.-ABC de saltos ( km.)

1.0-1.5

1.0-1.5

1.2-2.0

1.2-2.0

122

10.-ABC de carrera ( km.)

1.0-1.5

1.0-1.5

1.2-1.5

1.2-1.5

11.-Metodología de enseñanza de la técnica (min.).

30-60 30-60 - -

12.-Fortalecimiento ( min.)

75-150

75-150

45-90 45-90

13.-Pesas (total de Rep. )

100-300

100-360

100-450

100-450

14.-Juegos ( min.). 30-60 30-60 15-60 15-60 15.-Lanz. Generales (Rep.)

60-240

60-200

60-160

60-120

16.-Tertulia de vallas ( min.).

30-60 30-60 30-60 30-60

17.-Preparación Teórica (min.).

30-120

30-120

30-120

30-120

Tabla No.24: Rangos del volumen mínimo y máximo para una sesión de entrenamiento, en la categoría juvenil, del sexo masculino

Capacidades o medios 17 años

18 años

19 años

1.-Resistencia Aerobia ( km.)

4.5-9.0 4.5-10.0 4.5-11.0

2.-Resistencia de velocidad (km.).

0.6-1.20 0.65-1.30

0.80-1.50

3.-Resist. Especial en 400 m (km.)

1.1-2.40 1.1-2.60 1.1-3.00

4.-Resist. del ritmo para 400 m con vallas ( km.)

0.95-1.90 1.05-2.10

1.2-2.40

5.-Resist. del ritmo para 100-110 m con vallas ( km. ).

0.48-0.96 0.52-1.0 0.60-1.12

6.-Rapidez y Arrancada( km.)

0.32-0.65 0.35-0.70

0.40-0.80

7.-Ritmo y arrancada (km.)

0.29-0.59 0.32-0.63

0.35-0.70

8.-Saltos Generales (Rep.).

80-350 80-360 80-300

9.-ABC de saltos ( km.) 1.0-1.5 1.0-1.5 1.2-2.0 10.-ABC de carrera ( km.)

1.0-1.5 1.0-1.5 1.2-1.5

11.-Metodología de enseñanza de la técnica (min.).

30-60 30-60 -

123

(min.). 12.-Fortalecimiento ( min.)

75-150 75-150 45-90

13.-Pesas (total de Rep. )

100-300 100-360 100-450

14.-Juegos ( min.). 30-60 30-60 30-60 15.-Lanz. Generales (Rep.)

60-240 60-200 60-160

16.-Tertulia de vallas ( min.).

30-60 30-60 30-60

17.-Preparación Teórica (min.).

30-120 30-120 30-120

Tabla No.25: Dinámica del volumen de la carga en el mesociclo, en atletas juveniles de ambos sexos ( en % ).

Orden de las semanas

Total de semanas

Dinámica del mesociclo

1 2 3 4 5

2 1:1 100 60 - - -

3 2:1 80 100 60 - -

4 3:1 70 90 100 60 -

5 4:1 60 80 90 100 60

última instancia el entrenador quien define la proporción lógica, pero en este programa se establece, que en todos los casos hay que utilizar la variante que define al 100 % como el máximo volumen del microciclo. 3.3.2.3.-El desarrollo de los medios y capacidades planificados en el plan de entrenamiento. 3.3.2.3.1. -La Resistencia aerobia.

El trabajo de la resistencia aerobia con los velocistas juveniles de 100 y 200 m estará dirigido a lograr un perfeccionamiento del nivel alcanzado, incursionándose el trabajo en la zona IV, que tiene una marcada influencia anaerobia y manteniéndose el desarrollo aerobio con intensidades alrededor del umbral del metabolismo anaerobio, en particular las zonas II y III, sin embargo, con los velocistas de 400 m planos y 400 m con vallas, se cont inúa su desarrollo, para los cuales se precisa la ejecución de carreras en la zona II , III y en menor cuantía la zona IV, que será más explotada en la adultez. ( ver tabla No.26) Tabla No.26: Métodos para el desarrollo de la resistencia aerobia en juveniles.

Métodos Ejercicios principales

Intensidad

1.-Continuo invariable de

1.-Carreras continuas de

124

invariable de larga duración.

continuas de 4 a 11 km. 2.-Trote de calentam. de 0.8-2.4 km.

Zona I, II, III y IV Intensidad controlada.

2.-Continuo variable de larga duración.

1.-Cross. 2.-Fartlek natural V-1x1, V-2x1 y V-3x1. 3.-Fartlek líder 4.-Fartlek especial con 5-10 ejercicios. 5.-Fartlek control para 400 m planos y con vallas.

Zona II-III 25-100 m al 80-100 % 90-100 % 80-90 % 70-80 % del tiempo en 1000 m.

3.-Intervalo extensivo.

1.-Carreras de 400-1000 m

70-90 % del tiempo en 1000 m.

4.-Repeticiones.

1.-Carrera de 100-1000 m

80-90 % del tiempo en 1000 m.

5.-Juegos. 1.-Baloncesto, fútbol y balonmano.

Libre en todo el terreno.

Se recomienda utilizar la carrera continua en la arena al principio de la preparación

general y extenderla un tiempo mayor en los corredores de 400 m con vallas y 400 m planos . 3.3.2.3.2. -La resistencia de la velocidad .

En las categorías 14-15 y 15-16 años usted puede leer las características del desarrollo de la resistencia de la velocidad en el epígrafe 3.2.3.3.2. Tenga en cuenta que con el aumento del nivel de preparación, se incrementa la longitud de la familia de distancias que se emplean con tal fin, tal como aparece en la tabla siguiente y se incrementa también el volumen máximo para una sesión y para el año (ver taba No.27).

En el velocista de 100 m y 100-110 m con vallas la resistencia a la velocidad es preponderantemente alactácida, aunque a partir de los 60 m se acumula mucha cantidad de ácido láctico en la unidad de tiempo, pero en el corredor de 400 m plano o con vallas, el componente lactácido es mayor, por la duración de la distancia.

Una regla importante a seguir para el desarrollo de la resistencia de la velocidad es el control de la intensidad. Las velocidades a utilizar deben estar en un tempo8 entre un 90 y un 100 % del récord personal. 8 En este libro se utiliza frecuentemente el término tempo con tres acepciones. Una, para referirse a la frecuencia de los pasos, la segunda se refiere a la intensidad de ejecución de los ejercicios y una tercera expresa la diferencia o desplazamiento entre un resultado y otro.

125

3.3.2.3.3. -El desarrollo de la resistencia especial y la resistencia del ritmo en las carreras de 400 m planos y 400 m con vallas.

Realmente la resistencia especial es típica para los corredores de 400 m planos y 400 m con vallas, pues ella representa la preparación del atleta para correr la distancia competitiva a una velocidad óptima, no máxima. Sin embargo, el velocista de 100-200 m puede utilizarla en el entrenamiento, como base del desarrollo de la resistencia de la velocidad.

Ya desde los 100 m comienza a manifestarse con gran demanda la resistencia lactácida, lo que sugiere, que en el plano metodológico, el corredor de 400 m debe utilizar un mayor volumen de la familia de ejercicios que desarrollen este tipo de resistencia. Se recomiendan las carreras de 200 m, 250 m, 300 m, 350 m, 400 m, 450 m, 500 m, 550 m y los 600 m . Las 7 primeras distancias se utilizan también con vallas, para los corredores de 400 m con obstáculos. Podría utilizar otras distancias mayores, pero se hace muy complejo organizar las vallas con tales fines .

Ese trabajo realizado en un césped o grama, en un lugar agradable es bien realizado por los atletas, aunque su desarrollo mayor se lleva a cabo en la pista.

Tabla No.27: Métodos para el desarrollo de la resistencia de la velocidad en atletas juveniles.

Métodos

Ejercicios

Intensidad

Pausa entre repeticiones

Pausa entre series

Intervalo 1.-Carrera de 60-100 m 2.-Carrera de 30-60 m 3.-Carrera de 120-350 m 4.-Relevo australiano

95-100 % 95-100 % 90-95 % 95-100 %

2-3 min. 1-3 min. 4-8 min. El tiempo que demora el primer corredor en volver a la salida.

8-10 min. 8-10 min. 10-15 min. Cuando el primer corredor vuelve a la salida se dan 10-15 min.

Repeticiones .

1.-Carrera escalonada de 380 a 100 m y viceversa. 2.-Carrera con subida del

90-95 % Alternar el régimen entre 80 y 95 %

Con pausa disminuida de 8,6,5,4,3 min.

10-15 min. 10-15 min.

126

del régimen de la velocidad 150 a 380 m 3.-Carrera con subida y bajada del régimen de la velocidad: 150 a 380 m.

y 95 % Alternar el régimen entre 80 y 90 %.

4-8 min. 4-10 min.

10-15 min.

3.3.2.3.4. -Resistencia del ritmo para 100 y 110 m con vallas.

La carrera de 600 m y de 1000 m representan un estímulo fuerte para el desarrollo de la resistencia lactácida, pues son distancias comprendidas en el tiempo de duración en que este tipo de resistencia se desarrolla ( Ver tabla No.28 ).

En las carreras de 100 m con vallas y 110 m con vallas la resistencia del ritmo se desarrolla de forma muy típica. Hay que recordar que el corredor realiza sólo 3 pasos entre vallas y no puede incrementar la longitud de los mismos, pues se aproximaría demasiado a la valla. Eso implica desarrollar la resistencia a mantener la longitud óptima de esos 3 pasos y la resistencia a la frecuencia de los mismos. Tabla No.28: Métodos para el desarrollo de la resistencia especial en velocistas- juveniles.

Métodos Ejercicios Intensidad 1.- Intervalo extensivo.

1.-Carreras entre 300 y 600 m .

80-90 %

2.-Intervalo intensivo.

1.-Carrera entre 100 y 350 m.

90-100 %

3.-Repeticiones.

2.-Carrera entre 300 y 600 m .

90-100 %

4.-Fartlek control.

1.Carrera de 3-8 km. con momento activo de 100-300 m planos o con vallas..

Intensidad según tiempo planificado en los 400 m.

127

Para desarrollar la resistencia del ritmo se precisa encontrar medios que garanticen un

nivel artificial superior de la velocidad entre vallas, lo que se logra realizando la carrera hasta la primera valla en una distancia superior, por ejemplo, 17.00 m y 22.00 m, etc. Si a esto le añadimos la disminución de la distancia entre vallas, hasta en 60-70 cm, se obtiene una velocidad superior entre vallas, pero con un tempo o frecuencia más elevado. La ejecución de 8-10 carreras de 100-110 m, con 7-10 vallas, por ejemplo a 8.50 m entre vallas, y con una altura de 76.2-84.0 cm para las mujeres y de 0.914-1.06 m para los varones constituye un estímulo suficientemente óptimo para provocar un desarrollo efectivo de la resistencia del ritmo. Una vez que el atleta lograr superar sus resultados establemente, se pasa a la siguiente fila y así sucesivamente( Ver tabla 29A y 29B)..

La distancia a la primera valla puede ser ligeramente mayor o ligeramente menor, lo que como es obvio, afectaría la distancia de la última valla a la meta. El atleta o la a atleta pasará al siguiente ejercicio una vez haya logrado mejorar el tiempo en el ejercicio precedente; es decir, hasta que no logre mejorar el tiempo en el ejercicio con la distancia de 17.00 m para el sexo femenino y 17.50 m para el masculino a la primera valla, los 8.10 m entre vallas para las hembras y los 8.60 para los varones, 10.10 m de la última valla a la meta, y a una altura de la valla de 76.2 cm para las mujeres y 91.4 para los hombres, no pasará a ejecutar las medidas de la siguiente línea de la tabla y así sucesivamente. Tabla No.29A: Ejemplo del desarrollo de la resistencia del ritmo en los 100 m con vallas femenino.

Distancia a la Primera valla. ( m )

Distancia entre vallas. ( m )

Distancia de última valla a la meta. ( m )

Altura de las vallas (m)

Cantidad de vallas.

17.00 8.10 10.10 17.00 8.20 9.20 17.00 8.30 8.30 17.00 8.40 7.40 17.00 8.50 6.50

0.762

10

17.00 8.10 10.10 17.00 8.20 9.20 17.00 8.30 8.30 17.00 8.40 7.40 17.00 8.50 6.50

0.84

10

22.00 8.10 13.20 22.00 8.20 12.40 22.00 8.30 11.60 22.00 8.40 10.80 22.00 8.50 10.00

0.762

9

22.00 8.10 13.20 22.00 8.20 12.40 22.00 8.30 11.60

0.84

9

128

22.00 8.40 10.80 22.00 8.50 10.00

Tabla No.29B: Ejemplo del desarrollo de la resistencia del ritmo en 110 c/v.

Dist.a la 1era Valla (m)

Dist. entre vallas(m).

Dist. de última valla a la meta.

Altura de las vallas

Cantidad de vallas.

17.50 8.60 15.10 17.50 8.70 14.20 17.50 8.80 13.30 17.50 8.90 12.40 17.50 9.00 11.50 17.50 9.14 10.24

0.914

10

17.50 8.60 15.10 17.50 8.70 14.20 17.50 8.80 13.30 17.50 8.90 12.40 17.50 9.00 11.50 17.50 9.14 10.24

1.00

10

17.50 8.60 15.10 17.50 8.70 14.20 17.50 8.80 13.30 17.50 8.90 12.40 17.50 9.00 11.50 17.50 9.14 10.24

1.06

10

22.50 8.60 10.10 22.50 8.70 9.20 22.50 8.80 8.30 22.50 8.90 7.40 22.50 9.00 6.50 22.50 9.14 5.60

0.914

10

22.50 8.60 10.10 22.50 8.70 9.20 22.50 8.80 8.30 22.50 8.90 7.40 22.50 9.00 6.50 22.50 9.14 5.60

1.00

10

22.50 8.60 10.10 22.50 8.70 9.20 22.50 8.80 8.30 22.50 8.90 7.40 22.50 9.00 6.50 22.50 9.14 5.60

1.06

10

3.3.2.3.5. -El desarrollo de la rapidez , del ritmo y de las arrancadas.

129

Recomendamos a los entrenadores leerse el acápite similar en las categorías precedentes. Para el desarrollo de la rapidez en la edad juvenil se trabaja con distancias mayores,

especialmente los 60 m . Esta es una distancia que debe ser dominada por el atleta desde la arrancada baja. En cada repetición, bien sea desde la posición de arrancada alta o desde la posición de arrancada baja, el atleta

tiene que concentrar su atención en romper su límite de velocidad, pero con una relajación tal, que sus músculos faciales reflejen una tensión muy baja . En la arrancada hay que lograr la reacción rápida concentrando la atención en la respuesta motora. Ya aquí hay que introducir el método sensorial para el desarrollo de la rapidez de reacción, logrando que el atleta sea capaz de diferenciar microintervalos de tiempo. En la categoría precedente los atletas lograron dominar la acción de la frecuencia máxima de pasos. En la categoría juvenil se continúa perfeccionando el trabajo de unión rápida de los muslos para lograr alta frecuencia de movimientos, pero los atletas tienen que lograr apropiarse de una longitud óptima de pasos. Esta es la edad óptima para desarrollarla. Primeramente hay que lograr que sean capaces derealizar la menor cantidad posible de pasos en la ejecución de cada distancia, pero con una frecuencia elevada 9. El entrenador tiene que llevar un control de la cantidad de pasos de los velocistas bajo su mando, tanto en la carrera competitiva como en cada test que aplique en las carreras desde 40 a 80 m . Por ejemplo, si recorre la distancia de 60 m en 30 pasos, y en un tiempo de 6.80 segundos, en el entrenamiento tiene que sistemáticamente intentar recorrer esa distancia en 28-29 pasos, pero en 6.70-6.75 segundos. Y en cada repetición su conciencia estará concentrada en lograr tal propósito.

Se trata de activar sistemáticamente los mecanismos de los cuales depende la magnitud de determinada longitud del paso, pero sin descuidar la magnitud de la frecuencia máxima.

Las repeticiones de carreras con énfasis en la longitud de los pasos constituye uno de los medios más utilizados.

Usted va a percatarse que en las repeticiones con énfasis en la longitud del paso el atleta va a empeorar los tiempos, respecto a la carrera normal. Se precisa ir logrando paulatinamente un nivel óptimo de la frecuencia y longitud de los pasos y en particular, que el atleta logre recorrer la distancia con valores submáximos de ambos factores , para así evitar la caída de la frecuencia al final de la carrera, por agotamiento nervioso o por el surgimiento de la inhibición supramaximal.

Para el desarrollo del ritmo pueden utilizarse un algoritmo similar al explicado en la tabla precedente sobre la resistencia del ritmo, pero utilizando un número límite de 5-6 vallas, y poco a poco ir empleando repeticiones de 4-6 vallas con las medidas oficiales desde arrancadas altas y bajas( ver tabla No. 30 ).

Tabla No.30: Métodos para el desarrollo de la rapidez y el ritmo: juveniles.

Método

Ejercicios

Intensidad

1.- De repeticiones.

1.-Carrera de 20-80 m de arrancada alta y baja.. 2.-Carreras volantes : 20-60 m. 3.-Carreras progresivas: 60-80 m.

95-100 % 100 % 95-100 %

9 Para profundizar en el contenido, se recomiendan las fuentes bibliográficas No. 5, No. 12 y No.24 de este libro.

130

4.-Carreras con subida del régimen de velocidad: 60-80 m. 5.-Carreras con subida y bajada del régimen de velocidad : 60-80 m. 6.-Carrera con líder: 30-60 m. 7.-Carrera de relevos en la zona. 8.-Ejercicios de reacción desde diferentes posiciones iniciales 9.-Arrancada baja : 10-30 m. 10.-Carrera con subida del régimen de la frecuencia de los pasos: 50-80 m. 11.-Carrera con subida del régimen de la longitud de los pasos: 50-80 m 12.-Carrera en pendiente de 3-7 grados precedida de un plano ( ascenso y descenso) 40-80 m.

90-100 % 90-100 % 100 % 100 % 100 % 95-100 % 100 % 100 % 90-100 %

También se desarrolla el ritmo en las carreras con vallas juvenil, realizando combinaciones

de distancias no homogéneas entre las vallas y combinar carreras con alturas variadas de las vallas

En las categorías 14-15 y 15-16 decíamos, que el fundamento para el desarrollo del ritmo es el aumento del tempo de cada paso. Hay que lograr que cada paso se realice en el menor tiempo.

En el caso de los atletas juveniles varones de 110 con vallas, por ejemplo, donde la distancia entre vallas es de 9.14, se mantiene la misma tendencia. De esta forma, se recomienda darle la tarea al atleta de pasar 5 vallas con una distancia a la primera valla de 17.50 m, una distancia entre vallas de 8.60 m y una altura de la valla de 91.4 cm y paulatinamente, ir regulando esos 3 elementos, hasta obtener la distancia entre valla y la altura oficiales. 3.3.2.3.6. -Saltos Generales.

El contenido de este tipo de ejercicio agrupa a los saltos siguientes : Salto de longitud desde el lugar, saltos de longitud desde el lugar continuos (ranas), saltos laterales desde el lugar y continuos, saltos hacia atrás desde el lugar y continuos, brincos

131

continuos, triple salto desde el lugar, triple brinco desde el lugar, saltos entre vallas, saltos entre pelotas medicinales u otro tipo, salto a buscar una altura (cajón sueco, escalón, etc.), saltos de profundidad (altura ascendente de 40 a 70 cm ), saltos de profundidad en combinaciones de alturas y caídas, por ejemplo, posición inicial a 40 centímetros, caer hacia el piso y despegar a altura de 50 cm ( a alta velocidad ) . 3.3.2.3.7. -Los ABC de Saltos y Carrera. Respecto a las categorías precedentes, los ABC de saltos y carreras, para los velocistas juveniles, aumentan en distancias y en el caso de los corredores de las distancias superiores, es decir, 400 m y 400 m con vallas, se emplea más sistemáticamente el ABC de saltos, por su influencia en el desarrollo de la resistencia orgánica.

Para evitar repeticiones innecesarias, se le recomienda leer sobre el ABC en las categorías precedentes de este programa, en los epígrafes 3.1.3.3.5 y 3.2.3.3.7. 3.3.2.3.8. -Metodología de enseñanza de la técnica.

Hasta los 17 años femenino y 18 años masculino se programa la metodología de enseñanza de la técnica. A partir de esas edades la técnica se perfecciona mediante las repeticiones de los medios especiales que ejecuta en el plan de entrenamiento.

Es necesario, entre los 16-17 años femenino y los 17-18 años masculino, que el atleta culmine con el aprendizaje de los principales movimientos que conforman el fondo de hábitos motores que perfeccionará en las siguientes edades juveniles y en el alto nivel. Le recomendamos ver los epígrafes 3.1.3.3.7.1 , 3.1.3.3.7.2 y 3.1.3.3.7.3 y 3.2.3.3.9.

Se impone entonces trabajar en el entrenamiento sobre los siguientes ejercicios de carrera plana : 3.3.2.3.8.1.- Ejercicios de enseñanza y perfeccionamiento de la técnica de las carreras planas de velocidad.

En las edades precedentes ha primado el método analítico de desarrollo de la técnica de las carreras de velocidad, para perfeccionar los componentes cinemáticos y dinámicos de los movimientos . Ahora se impone el perfeccionamiento utilizando primordialmente el método sintético, sin embargo, todavía el método analítico tiene un peso grande, por lo que se deben utilizar los siguientes ejercicios, como base del perfeccionamiento de la metodología de enseñanza de la técnica de los componentes cinemáticos :

Pasos cortos relajados y continuar corriendo; carrera elevando muslos y continuar corriendo; carrera elevando muslos con golpeo de los glúteos y continuar corriendo; carrera elevando muslos con movimientos pendulares al frente -arriba y continuar corriendo , saltos alternos y continuar corriendo; carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante, que denote continuidad; la arrancada baja variante media en sus dos voces, con un dominio adecuado de la técnica del primer paso; el salto de longitud desde los bloques de arrancada con apoyo de las manos; carreras volantes para romper marca personal; carrera con extensión de pie-rodilla y continuar en carrera normal; carrera con extensión de pie -rodilla y giro de cadera en eje vertical continuando en carrera normal con muslo alto; carrera sobre una línea y pasar a carrera normal; carrera cruzando los pies sobre una línea y pasar a carrera normal; carrera rápida con el cuerpo inclinado desde la posición de arrancada baja y pasar a carrera normal; carrera en recta y curva; el final de pecho y de hombro;, carrera con subida y bajada del régimen de velocidad , carrera a alta velocidad subiendo y bajando pendiente, carrera con cambio de velocidad, la arrancada alta, la arrancada baja con dirección de la atención hacia la respuesta motora, la aceleración y posición del cuerpo en los pasos transitorios en recta y en curva.

132

Para el perfeccionamiento del dominio de los componentes dinámicos , por el método analítico, se podrán utilizar muchos de los ejercicios anteriores, pero arrastrando un neumático. Puede realizarse desde la arrancada baja sin tacos, para lo que se recomienda emplear un cinturón de pesas; o el entrenador sujetando al atleta por la cintura con una soga, aunque este ejercicios no produce una resistencia uniforme. También muchos de los ejercicios del ABC de carrera, pero ascendiendo una pequeña pendiente, en distancias de 20 a 100 metros .

Sin embargo, en la edad juvenil debe primar el perfeccionamiento de la técnica mediante el empleo del llamado método sintético. Ya aquí se trata de que el atleta perfeccione la técnica de la carrera en su forma íntegra, para lo cual debe primar el empleo de la carrera propiamente dicha sin y con resistencia adicional, ya sea un cinturón con plomo, un chaleco con pesos o la carrera a alta velocidad subiendo una pendiente de 3-7 grados o arrastrando neumáticos de diferentes pesos. 3.3.2.3.8.2.-Ejercicios de enseñanza y perfeccionamiento de la técnica de las carreras de relevos.

Los velocistas deben tener ya un dominio elevado de la mecánica del cambio en la zona, pasando y recibiendo el batón, utilizando una marca en la zona de cambio, aproximadamente sobre el metro 14-16 de la misma, que indique al recibidor el momento de atrasar el brazo para recibir el batón.

Como se trata de un proceso de dominio elevado de esa mecánica, hay que comparar el tiempo del recibidor en la carrera de 30 m de su zona con el mismo tiempo efectuando la mecánica del cambio. Sólo cuando ambos tiempos se aproximen la mecánica es óptima. Se deben utilizar principalmente ejercicios tales como la carrera del pasador y del recibidor en la zona de cambio e impulso; la mecánica del cambio en la zona; la arrancada del recibidor con el primer paso con la pierna delantera ; la mecánica del recibidor en las zonas 2, 3 y 4; .el pase y recibo del batón por arriba a alta velocidad, a partir del metro quince 14-16 de la zona con señal visual en el piso para efectuar el cambio, la arrancada del recibidor en cada zona de cambio y desde los bloques, los relevos 4 x 100 m y 4 x 400 m.

Para determinar con bastante exactitud la distancia de la marca de control del recibidor, para comenzar su carrera, se debe utilizar la siguiente fórmula :

M = VT-D Donde M es la distancia de la marca de control que se está calculando, V es la velocidad

media volante del pasador en los últimos 30 m de su carrera, T representa el tiempo del recibidor en la distancia donde se quiere realizar el cambio, desde los 10 m de impulso, D es la distancia dónde se planifica que se efectúe el cambio.

De esta forma, por ejemplo, si el pasador tiene un tiempo volante en los últimos 30 m de su carrera de 110-130 m de 3.2 segundos y se planifica que el recibidor va a extender su brazo en el metro 14 de la zona, para lo cual emplea un tiempo desde el inicio de los 10 m de impulso equivalente a de 3.4 segundos, entonces :

M = VT-D V = 30 m / 3.2 seg. V = 9.375 m/seg. T =3.4 D =24 m M =9.375 x 3.4-24 M =7.88 m La marca de control M debe situarse a 7.88 m para que el cambio se ejecute en el metro 14

de la zona de cambio. A menudo la marca de control resultante difiere en 1-2 pies de la ideal pero orienta

rápidamente.

133

A continuación aparece un cuadro, que regula esas distancias, realizando el pase del batón en el metro 14 de la zona. Simplemente haga coincidir el tiempo en los 30 m volantes ( lanzados) fila superior horizontal), con el tiempo en los primeros 24 m de la zona de impulso y cambio ( primera columna ) y encontrará la distancia recomendada para la marca de control.

El perfeccionamiento de la técnica en las carreras de relevos, debe conllevar al empleo del método de influencia conjugada, donde, en la medida que se perfecciona la técnica se desarrollen la rapidez y la resistencia de la velocidad. El propio trabajo de rapidez con cambios en diferentes zonas ayuda a este propósito, pero para el desarrollo de la resistencia a la velocidad hay que utilizar relevos 4 x 100 m extrapolando la variante de la carrera australiana, donde participan los 4 relevistas y 2 suplentes y se pueden incluir otros saltadores y corredores de 400 m . De forma que en el relevo australiano tomen parte 6-10 atletas. Así, se pueden hacer 1-3 series del relevo a una vuelta, considerándose una vuelta cuando el relevista que arranca arriba a su posición inicial. Es decir, arrancó, pasó el batón; ocupa entonces el lugar del segundo corredor; corre, pasa el batón ; ocupa entonces el lugar del tercer corredor y así sucesivament e hasta que cada relevista haya corrido tantas distancias como integrantes tenga el relevo, sin detener el relevo. Al concluir una vuelta se da una pausa larga de recuperación y se ejecuta otra vuelta. Pero todo en dependencia de la cantidad de relevista que participan.

Distancia de la marca de control ( en metros), según el tiempo en 30 m volantes (V) del

pasador y el tiempo en los 24 m (T) del recibidor.

Tiempo en 30 m volantes ( V ) del pasador

(en segundos).

24 m del recibi-dor. ( T )

2.7

2.8

2.9

3.0

3.1

3.2

3.3

3.4

3.5

3.6

3.7

3.8

3.0 9.33 8,14 7.03 6.00 5.03 4.12

3.1 10.44

9.21 8.07 7.00 5.06 4.19 3.06

3.2 11.55

10.28

9.10 8.00 6.96 6.00 5.10 4.23

134

3,3 12.66

11.36

10.14

9.00 7.93 6.94 6.00 5.11 4.29

3,4 13.77

12.43

11.17

10.00

8.90 7.88 6.91 6.00 5.14 4.33

3.5 11.00

7.82 6.88 6.00 5.17 4.37

3.6 12.00

8.73 7.76 6.86 6.00 5.19 4.92

3.7 13.00

9.63 8.64 7.72 6.83 6.00 5.19

Distancia en metros de la marca de control (M) Podrían utilizarse carreras de relevos también australiana, pero en distancias menores, por

ejemplo, de 50 m , para perfeccionar la resistencia alactácida. Tenga presente que en los relevos australianos de 50 m, el corredor realmente corre 70-80 m y al ser más corto también más corta es la pausa para repetir la siguiente carrera. 3.3.2.3.8.3.-Ejercicios de enseñanza y perfeccionamiento de la técnica de las carreras con vallas.

En las carreras con vallas hay que perfeccionar la evasión de la misma, en particular el movimiento activo de las piernas de ataque-abducción. Dirigir la atención a los movimientos compensantes, que resultan de la elevación de la pierna de ataque al frente-arriba-abajo, la flexión ventral del tronco y la elevación de la pierna de abducción, junto con la estabilización del vuelo. Ya aquí hay que establecer las diferenciaciones técnicas del pase de la valla de las vallistas más altas y las más pequeñas y en igual sentido con los vallistas más altos de las carreras de 400 m .

Al primer paso tras el pase de la valla debe prestársele especial atención, porque en gran medida de él depende la relación óptima de las longitudes de los 2 pasos restantes y de la distancia para pasar la siguiente valla. Los siguientes ejercicios son una muestra del conjunto de ellos que pueden ser utilizados :

Pase de 5 vallas utilizando ambas piernas como ataque y abducción por fuera y continuar por el centro de la valla; pase de 5 vallas con 3 y 5 pasos entre vallas; la carrera con valla de sde la arrancada hasta la meta con diferentes distancias entre vallas y con una estructura rítmica adecuada, pase de 8 vallas a alta velocidad, con pierna de abducción por fuera y por dentro, y por el centro de la valla, con 3 pasos entre vallas y con control de la proporción entre la distancia del pase y de la caída, entre otros. 3.3.2.3.9. -El Fortalecimiento.

Para el desarrollo del fortalecimiento, los entrenadores deben utilizar 3 tipos básicos de ejercicios : con su propio peso, con otros implementos, con pesas.

Esos ejercicios, especialmente los dos primeros pueden realizarse en la playa, auxiliándose de la arena, utilizando diferentes implementos de gimnástica, tales como sogas, anilla, barra fija, cajón sueco, espalderas suecas, balas ,mancuernas y muchos otros implementos. Con las balas y mancuernas pueden realizarse flexiones ventrales, dorsales y laterales del tronco, con el cajón sueco y las espalderas se ejecutan múltiples ejercicios de fortalecimiento abdomi nal y dorsal.

135

Se emplean también ampliamente los llamados ejercicios de desarrollo físico general, de la gran gama que se ejecutan con su propio peso.

El método de circuito es, por excelencia, la tendencia más utilizada para el desarrollo del fortaleciment o, debido a que los procedimientos básicos de este método permiten optimizar el tiempo dedicado a esta tarea. Utilice el circuito por tiempo y controle el desarrollo del fortalecimiento, organizando la dosificación de cada ejercicio, del tiempo entre ejercicios y del tiempo entre circuito.

Los ejercicios del circuito pueden extenderse hasta 10 estaciones con tiempo de hasta 30 segundos en cada estación, de 30 segundos entre estaciones y de 1-3 minutos entre circuitos, realizándolos a 4-5 vueltas. 3.3.2.3.10.-Las Pesas.

Sobre el entrenamiento con pesas los entrenadores cubanos han acumulado una gran experiencia.

En el entrenamiento con pesas con los juveniles es preferible utilizar en la preparación general una gran gama de ejercicios y en la medida que se aproxima la preparación especial debe concentrarse los esfuerzos en aquellos ejercicios que tienen una mayor transferencia de hábitos sobre la carrera, especialmente aquéllos donde se manifiestan los empujes de piernas, como las semicuclillas y terminar en puntillas, fuerza por detrás y terminar en puntillas, saltillos, asalto con salto, asalto avanzando, salto indio, arranques colgantes, la fuerza acostado y muchos otros.

Se trata de utilizar una sobrecarga en la palanqueta que oscile entre el 20 y el 85 % de la fuerza máxima mostrada por el atleta en los diferentes ejercicios de control. Si usted no quiere someter a sus atletas al test de fuerza máxima, simplemente aplíquele un test, para determinar cuál es el peso que es capaz de levantar 6 veces seguidas. Ese peso se considera el 75 % del peso máximo que él es capaz de vencer (ver epígrafe 3.2.3.3.1.11).

Se utiliza entre el 20 y el 60 % con muchas repeticiones principalmente para el desarrollo de la resistencia de la fuerza .

Para el desarrollo de la fuerza rápida se emplea un peso en la palanqueta que oscila entre el 60 y el 85 % del máximo , con 4-8 repeticiones por tandas y 3-4 tandas de un mismo ejercicio. Los ejercicios se ejecutan a alta velocidad y con un tiempo de recuperación entre tandas suficientemente grande como para que se recuperen las sustancias energéticas y suficientemente pequeño para que el atleta no pierda la excitación nerviosa.

Los ejercicios con pesas deben alternarse con ejercicios de flexibilidad y estiramientos de la columna, en pareja. 3.3.2.3.11.-Juegos.

El juego tiene como finalidad en la edad juvenil el desarrollo de la resistencia, pero su fin principal es la recuperación psíquica del atleta. El fútbol es el juego que desarrolla de forma excelente la resistencia orgánica, sin embargo, exige de muchos jugadores. Tiene que coordinar en el plan, con los restantes entrenadores de atletismo, para que todos los atletas participen y así conformar dos equipos de 6-11 jugadores. Podría también jugar en una portería o colocando una o dos vallas invertidas. El baloncesto, sin embargo, es el deporte, que por excelencia más gusta a nuestros atletas. Recuerde que se trata de que a la par que el atleta mejora su resistencia orgánica, se recupera de las tensiones del entrenamiento y de la vida diaria. Téngalo en cuenta al seleccionar el juego. 3.3.2.3.12.-Lanzamientos.

Hay que continuar utilizando los lanzamientos de la gran gama del atletismo, incrementando el peso del implemento hasta los 6-7.257 kg. para los varones y 4-5 kg. para las hembras. Si no

136

cuenta con balas suficientes, utilice también piedras, troncos, saquitos con arena, mancuernas. En la medida que se acerca a la preparación especial hay que disminuir el peso del implemento y aumentar la velocidad de ejecución hasta el límite. Es conveniente situar marcas como metas que deben ser superadas por los atletas. Vigile que el tronco esté extendido en la fase preliminar de la ejecución, para evitar lesiones molestas en los músculos dorsales. 3.3.2.3.12.-Tertulias de vallas.

Aunque este es un medio común para los vallistas, en su calentamiento, los velocistas planos lo utilizarán sistemáticamente desde el inicio del entrenamiento, primeramente caminando, luego en trote y finalmente en carrera. Hay que utilizar ataques, abducciones, ambos combinados, con diferentes distancias entre vallas y alturas de las vallas. No trate de elevar mucho la valla, pues no conseguirá resultados positivos. Para los varones con una altura de 84 a 91.4 cm es suficiente; con las hembras emplee los 76.2 cm y como excepción los 84 cm. 3.3.2.3.13.-Preparación Teórica.

Dirija la atención al dominio de los fundamentos técnicos de la carrera y a las causas de sus errores técnicos. Que observen a sus compañeros y delimiten los errores. Si es posible tómele muestra de video y analícela con ellos, en cámara lenta y normal. Que los atletas den sus opiniones. Muétreles videos de corredores famosos.

Trabaje también sobre la higiene y el autocontrol del deportista : pulso, frecuencia respiratoria, tiempo de recuperación en diferentes tipos de trabajos, el sueño, la recuperación, sus estados anímicos y cómo controlarlos. Enséñeles como llevar el diario del atleta. 3.3.2.4-Test de control 3.del nivel de preparación físico y preparación técnica.

Existen múltiples tests que pueden ser utilizados para el control del nivel de las preparaciones física y técnica. Los siguientes constituyen los indicadores mínimos que deben emplearse. 3.3.2.4.1. -Test de control y evaluación del nivel de preparación física. 3.3.2.4.1.1.-Test para velocistas planos de 100-200 m .

30 m volantes( con 10 m de impulso ) 30 m con arrancada baja, 60 m con arrancada baja, la distancia de 100 m desde arrancada baja (control del tiempo en los los 30 m, 50 m , 80 m ), la distandia de 200 m desde arrancada baja (control del tiempo en los 50 m, 100 m y 150 m), salto de longitud desde el lugar, saltabilidad vertical, lanzamiento de la bala de 4 kg. (F) y 5 kg. ( M), de espalda al área, carreras de 150 m, carrera de 250 m, carrera de 500 m. 3.3.2.4.1.2.-Test para velocistas planos de 400 m.

30 m volantes( con 10 m de impulso ) 30 m con arrancada baja, 60 m con arrancada baja, 100 m con arrancada baja, 200 m con arrancada baja, la carrera competitiva desde arrancada baja, con control del tiempo cada 100 m y los últimos 50 m,salto de longitud desde el lugar, saltabilidad vertical, lanzamiento de la bala de 4 kg. (F) y 5 kg. ( M), de espalda al área, carrera de 300 m, carrera de 500 m , carrera de 1000 m. 3.3.2.4.1.3.-Test para vallistas de 100-110 m.

30 m volantes( con 10 m de impulso ) 30 m con arrancada baja, 60 m con arrancada baja, 50 m con vallas (para 100) y 55 m con vallas ( para 110), la carrera competitiva desde arrancada baja, con control del tiempo en la caída tras cada valla, salto de longitud desde el lugar, saltabilidad vertical, lanzamiento de la bala de 4 kg. (F) y 5 kg. ( M), de espalda al área, carrera de 150 m, carrera de 250 m, carrera de 500 m.

137

3.3.2.4.1.4.-Test para vallistas de 400 m. 30 m volantes( con 10 m de impulso ) 30 m con arrancada baja, 60 m con arrancada baja,

100 m con vallas, 200 m con vallas desde arrancada baja, 350 m con vallas desde arrancada baja, 400 m con vallas desde arancada baja, con control del tiempo en la caída tras cada valla, salto de longitud desde el lugar, saltabilidad vertical, lanzamiento de la bala de 4 kg. (F) y 5 kg. ( M), de espalda al área, carrera plana de 500 m desde arrancada baja, carrera de 1000 m, desde arrancada alta. ( Ver tabla No.31 y No.32). 3.3.2.4.1.5.-Test para corredores de relevos.

Proceder de forma similar a la categoría precedente, pero tenga en cuenta que ya el atleta tiene que dominar el cambio en el metro 16-18 de la zona, con marca en el piso para que el recibidor retrase la mano.

La evaluación del test:

El test por sí mismo ofrece una información valiosa, pero ella se optimiza cuando el entrenador evalúa el resultado de los diferentes indicadores, en el plano absoluto y de un mesociclo a otro. Lamentablemente, no siempre se cuenta con toda la información estadística, para ofrecer un cuadro evaluativo completo, sin embargo, las normas que aparecen en la tablas No.31 y No.32, ofrecen una gran ayuda y son el resultado de investigaciones realizadas por el autor.

Tabla No.31: Normas de evaluación de algunos ejercicios del test para los juveniles del sexo femenino, al concluir la preparación especial..

EDAD 16 años 17 Años INDICADORES R B E R B E 30m volantes (seg.) 3.5 3.4 3.3 3.4 3.3 3.2 60 m arrancada baja ( seg. )

7.5

7.4

7.3

7.4

7.3

7.2

150 Arranc. Baja ( seg.)

17.9

17.3

17.1

17.1

16.9

16.7

300 Arranc. Baja ( seg.)

38.4

38.1

37,8

37.8

37.5

37.2

500 Arranc. Baja ( seg.)

72,0

71.0

70.0

71.0

70.0

69.0

Salto de longitud sin carrera ( m )

2.40

2.45

2.50

2.50

2.55

2.60

Saltabilidad Vertical ( cm)

51

53

55

56

58

60

138

Donde R, B y E significan Regular, Bien y Excelente respectivamente. Tabla No.31: Normas de evaluación de algunos ejercicios del te st para los juveniles del sexo femenino, al concluir la preparación especial (continuación).

EDAD 18 años 19 Años INDICADORES R B E R B E 30m volantes (seg.) 3.3 3.2 3.1 3.2 3.1 3.0 60 m arrancada baja ( seg. )

7.3

7.2

7.0

7.2

7.1

6.9

150 Arranc. Baja ( seg.)

16.7

16.5

16.3

16.6

16.4

16.2

300 Arranc. Baja ( seg.)

37.2

36.9

36.6

36.6

36.3

36.0

500 Arranc. Baja ( seg.)

70.0

69.0

68.0

69.5

68.5

67.8

Salto de longitud sin carrera ( m )

2.60

2.65

2.70

2.70

2.75

2.80

Saltabilidad Vertical ( cm)

61

63

65

66

68

70

Tabla No.32: Normas de evaluación de algunos ejercicios del test para los juveniles del sexo masculino, al concluir la preparación especial.

EDAD

17 años 18 años 19 años

Indicadores R B E R B E R B E 30 m volantes (seg.)

3.2

3.1

2.9

3.1

3.0

2.85

3.0

2.9

2.8

60 m arrancada baja ( seg. )

7.2

7.1

6.8

7.0

6.9

6.7

6.9

6.8

6.6

150 m arranc. Baja ( seg.)

16.5

16.3

16.1

16.0

15.8

15.6

15.7

15.5

15.3

300 m arranc. Baja

139

Baja ( seg.)

36.3

36.0

35.7

35.4

35.1

34.8

34.8

34.5

34.2

500 m arranc. Baja ( seg.)

68.0

67.0

66.0

67.0

66.0

65.0

66.5

65.5

64.0

Salto de longitud sin carrera ( m )

2.70

2.75

2.80

2.80

2.85

2.90

2.90

2.95

3.00

Saltabilidad Vertical ( cm).

66

68

70

71

73

75

75

78

80

4.-Las indicaciones metodológicas del programa. 4.1.-Acerca del cumplimiento de los objetivos del programa.

El programa de preparación del deportista se sustenta en los objetivos formulados en cada una de las instituciones deportivas que lo conforman, y el área de velocidad-vallas establece como principio rector, el cumplimiento de los objetivos específicos formulados en cada una de las categorías. A ellos se subordina todo el conjunto de preparaciones a que son sometidos los atletas.

Los objetivos deben cumplir el principio de integralidad y establecen que el conjunto de hábitos somáticos y vegetativos y, por extensión, motores, que les son educados a los futuros velocistas, se derivan del principio de la multilateralidad del proceso de entrenamiento, que estará presente en toda su!v da deportiva .

Los entrenadores considerarán, como indicación dominante, , que los objetivos matizan la integralidad del entrenamiento y, en consecuencia, constituyen la guía rectora de todo ese proceso, tanto en la dirección del mismo como en su control y evaluación..

El objetivo específico principal del proceso de entrenamiento, de los velocistas que transitan por las edades comprendidas entre los 12 y los 19 años, es lograr desarrollar la velocidad al máximo nivel en toda la distancia de la prueba competitiva ; a este objetivo se supeditan todos los restantes objetivos específicos del plan .

Como los objetivos son la guía rectora de la educación y formación del velocista, y representan el modelo de su perfil deportivo, el proceso de control y evaluación que se aplique sistemáticamente debe sentarse sobre las bases de controlar y evaluar el nivel en que se están cumpl`mantando los objetivos de este programa de preparación. 4.2 .Acerca de la estructura general del entrenamiento.

Aa tendencia central del plan de entrenamiento anual debe estar dirigida al paso paulatino de un gran volumen de semanas dedicadas al período preparatorio y a la preparación general, a un volumen menor con ese propósito en las edades juveniles.

Se establece para las categorías 12-13, 13-14, 14-15 y 15-16 años un solo macrociclo de entrenamiento de 45 semanas de duración, que se corresponde con el calendario escolar. La estructura del plan de entrenamiento tiene como fundamentos que cualquier variación en el total de semanas, no afecte la periodización. Para los atletas juveniles podrán ser planificados dos macrociclos con una duración total de 48 semanas. Si este total variara, hay que mantener la misma proporción recomendada, para homogeneizar todo el proceso en el país.

140

Cuando los plazos competitivos lo exijan, podrían ser planificados 3 macrociclos. Los entrenadores de nivel juvenil deben velar por distribuir el total de semanas disponibles

para el año, con una proporción ea , que corresponda la mayor cantidad de semanas para el primer macrociclo.

Una proporción lógica sería aquélla en la que el 55-60 % del total de semanas se dedica al primer macrociclo y el 40-45 % al segundo macrociclo, sin embargo, como esas proporciones responden a los plazos del calendario nacional para la mayoría y del calendario internacional para la minoría, podría darse el caso de un primer macrociclo más corto.

El mayor peso en las edades 12-13 y 13-14 años debe estar centrado en la preparación multilateral general, mientras que en las edades 14-15 y 15-16 años, se debe hacer hincapié en la preparación multilateral especial. En los atletas juveniles se presenta paulatinamente una acusada preparación especial.

El entrenador debe tener muy presente que el plan de entrenamiento se estructura, tomando en consideración los períodos y dentro de ellos, cada una de la` ntendencias de la preparación o etapa del entrenamiento. De esta forma, al denominar determinado mesociclo, debe considerar en esa denominación, el desarrollo priorizado de determinadas capacidades motoras y la educación y formación de los hábitos motores. Por ejemplo, un mesociclo donde la resistencia aerobia desempeñe el papel rector podría denominarse mesociclo de desarrollo de la resistencia aerobia; otro donde la rapidez y la técnica lleven el objetivo dominante, podría denominarse de rapidez y técnica y así sucesivamente.

Los mesociclos deben ser cortos para facilitar el desarrollo lógico de las funciones biológicas que tienen lugar en el desarrollo de la niñez, la adolescencia y la juventud, las cuales pueden ser entorpecidas por el trabajo continuo y prolongado de incremento de la carga.

No deben aparecer ciclajes, dentro de los mesociclos que se planifiquen para los atletas de 12-16 años, que impliquen choques biológicos muy fuertes para el futuro velocista. En estas edades deben primar los mesociclos desarrolladores y estabilizadores , con un incremento gradual de la carga entre una y otra semana , recomendándose que en algunos mesociclos se utilicen ciclajes, combinando mesetas de dos o tres semanas con una semana de recuperación o descarga, para estabilizar el efecto biológico de la carga.

Podría utilizarse, en las categorías 14-15 y 15-16 años, pero muy eventualmente, un mesociclo de choque no mayor de 2-3 semanas, con el objetivo de elevar el nivel de la rapidez y la fuerza-rápida, cuando el resultado de un test de control indique que el desarrollo de esas capacidades motoras están estancadas, pero no es común su empleo en estas edades.

En las edades juveniles, además de los mesociclos desarrolladores y estabilizadores, se utilizarán mesociclos de choque, donde crece abruptamente el volumen y la intensidad de la carga. Por ejemplo, si en el mesociclo vencido el atleta trabajó la resistencia de la velocidad con un volumen para una sesión de 800 m y con intensidad alrededor del 85 %, podría planificarse el mesociclo siguiente con un volumen máximo de 1200 m al 95 % de intensidad, para una sesión de desarrollo de la resistencia de la velocidad. Sin embargo, con los atletas juveniles no utilice mesociclos de choques muy largos. Podría emplearlos con una duración de 3-4 semanas, pero no más. El mesociclo de choque es muy fuerte y el agotamiento provoca que el velocista demora varios días en recuperarse.

La duración de los mesociclos tiene que ser diferenciadas por edades. En las categorías 12-13 y 13-14 años, deben primar los mesociclos de 3 y 4 semanas. El

entrenamiento debe comenzar utilizando mesociclos entrantes y desarrolladores de 3 y 4 semanas, combinados con mesociclos cortos de 3 semanas , estabilizadores. Por ejemplo, 3

141

mesociclos desarrolladores de 3, 4 y 4 semanas y uno estabilizador de 3 semanas, o dos mesociclos de 4 semanas desarrolladores combinado con uno de 3 ó 4 semanas estabilizador.

En las categorías 14-15 y 15-16 años, se emplea también esa tendencia, pero comenzando el proceso con un mesociclos introductorio seguidos de varios desarrolladores de 4 semanas combinados con mesociclos estabilizadores de hasta 3 y hasta 4 semanas.

Así, un mesociclo estabilizador de 4 semanas podría conformarse de las tres siguientes formas ♦ En las semanas 1, 2 y 3 del mesociclo se mantiene la misma carga y en la cuarta semana

desciende la carga. Je : 100 %, 100 %, 100 % y 60 %. ♦ En la semana 1 y 2 se mantiene la misma carga y crece en la tercera, descendiendo en la

cuarta. Ej: 80 %, 80 %, 100 %, 70 %. ♦ En la segunda semana crece el volumen de la carga, respecto a la primera semana del

mesociclo, mientras que en la tercera semana es similar a la segunda y en la cuarta desciende la carga. Ej : 80 %, 100 %, 100 % , 70 %

En la categoría juvenil se emplean mesociclos de hasta 5 semanas. Eventualmente podrían utilizarse mesociclos de 6 semanas, pero hay que evitarlos. Es en la adultez donde el organismo está preparado para soportar mesociclos tan largos. Los atletas juveniles utilizarán un número menor de mesociclos estabilizadores que en las categorías precedentes, lo que tiene su fundamento en la tendencia del principio de incremento constante, gradual y de onda de la carga, que es muy acusado en la edad juvenil. Sin embargo, emplearán un número mayor de mesociclos desarrolladores y de choque .

Suponga que usted dispone de un total anual de 48 semanas de entrenamiento para un grupo de velocistas juveniles, de las cuales utilizará, para el primer macrociclo, el 55 % de ese total, es decir, 26 semanas. O simplemente, desde la semana inicial de preparación hasta la semana de la competencia más importante del primer macrociclo distan 26 semanas, . Podría planificar un mesociclo entrante de 3 semanas, dos mesociclos desarrolladores de 4 y 5 semanas cada uno, seguido de uno choque de 3 semanas, uno estabilizador de 3 semanas y luego un desarrollador de 4 semanas y culminar con dos mesociclos competitivos de 2 semanas cada uno, para el total de 26 semanas ya definidas.

Para el segundo macrociclo, donde utilizará las 18 semanas restantes, puede distribuirlas de forma tal que utilice dos mesociclos desarrolladores de 4 y 5 semanas, uno estabilizador de 4 semanas, y las 5 semanas restantes las dedique al período competitivo, con dos mesociclos, el primero de ellos precompetitivo de 3 semanas y el último competitivo de 2 semanas.

Pueden utilizarse diversas variantes, en correspondencia con la creatividad e ingenio de los entrenadores.

El proceso de entrenamiento no debe interrumpirse, en los casos de los atletas, en las diferentes categorías, que no clasifiquen para una competencia nacional o zonal nacional, u otro tipo de competencia que con carácter nacional se considere como la más importante del macrociclo de preparación. Hay que tener presente que las competencias nacionales son selectivas y sólo los atletas más destacados participan en ellas y los restantes deben mantener su ciclo de preparación. Para ello los entrenadores deben planificar un sistema de confrontaciones y competencias internas, para que los atletas que no clasificaron para un nivel competitivo superior, puedan mantener su ritmo de preparación y culminar de forma normal su entrenamiento 4.3.- Acerca de los volúmenes anuales por categorías.

Para el cálculo o determinación del volumen anual de la carga en cada uno de los medios o capacidades principales que se planifican, internacionalmente se utilizan 3 variantes :

142

♦ La del incremento del volumen porcentual general de la carga. ♦ La del incremento del volumen promedio semanal. ♦ La del incremento del volumen promedio por sesiones de entrenamiento.

Este programa de preparación del deportista se sustenta en la definición de los volúmenes anuales generales , tomando en consideración los volúmenes promedios para una sesión de entrenamiento.

Para el cálculo el entrenador sólo necesita determinar el promedio del volumen por sesiones de entrenamiento, de cada capacidad o medio, según la carga que planifica para el nuevo plan y definir la cantidad de sesiones de esa capacidad en ese nuevo plan..

Para determinar el volumen general anual o de un macrociclo, de la carga de cada acento, capacidad o medio, esta variante del cálculo se sustenta en el rango promedio de los volúmenes mínimos y máximos, que el entrenador programa para una sesión o unidad del nuevo plan de entrenamiento, en cada una de esas capacidades o medios principales.

Esos rangos representan la experiencia cubana en la definición de los máximos y mínimos niveles de carga para cada una de las capacidades motoras o acentos del entrenamiento en una sesión. Ellos se muestran en forma de rangos en diferentes tablas de este programa, de acuerdo con las categorías y sexos.

El proceso es extremadamente sencillo, exacto y elimina posibles equivocaciones, pues el cálculo toma en cuenta tamaños pequeños de carga, muy próximos a la unidad de entrenamiento. Así se excluyen posibles errores que resultarían al definir el volumen general sobre la base de grandes volúmenes generales vencidos en el plan anterior, en cada una de las capacidades o medios.

Para calcular el volumen general, seleccione en las tablas, en cada una de las capacidades o medios, el máximo y mínimo volumen que usted empleará en una sesión, para el nuevo plan de entrenamiento. Sume esos dos volúmenes y promédielos, dividiéndolo por 2. Ya habrá obtenido el volumen promedio por sesión, del medio que se trate. Proceda de forma similar con todos los medios.

Determine ahora en cada capacidad o medio la cantidad total de veces que lo entrenará o desarrollará en el nuevo plan.

Múltiple entonces el promedio por el número de veces que lo entrenará y obtendrá el volumen general de cada capacidad o medio.

Por ejemplo, si está elaborando el nuevo plan de una velocista de 400 m de 17 años, a quien usted le planifica, para la Resistencia Especial como volumen mínimo, para una sesión, una carga de 1.3 km. , y determina que el volumen máximo10 también para una sesión será de 2.6 km. , proceda entonces a sumarlos y dividirlo por dos, para obtener el promedio . Es decir: (1.3 + 2.6)/2 = 1.95 km. .

Proceda ahora a determinar cuántas sesiones de Resistencia Especial planifica para el nuevo plan. Calcule mesociclo por mesociclo, semana por semana y cuando ya obtenga el cálculo, multiplíquelo por el promedio. Así, por ejemplo, si se planificaran 72 unidades para el plan, para el desarrollo de la resistencia especial, entonces el volumen para el nuevo plan sería de: ( 1.95 x 72) )= 140.4 km.

Realice el mismo procedimiento con cada uno de los acentos o capacidades y ya tiene el volumen anual. Es muy sencillo pero muy preciso.

10 Observe en la tabla de los rangos que se han escogido los valores límites, para un rápido entendimiento, pero usted también pudiera seleccionar otros valores. Por ejemplo, como el mínimo es 1.3 km, podría seleccionar 1.4, 1.5 ó 1.6 km u otros mayores y como el máximo es 2.6 km, podría planificar 2.0 , 2.1, 2.2 km.

143

En la selección del volumen mínimo y máximo para cada acento y el cálculo del volumen anual para cada atleta, debe tenerse muy presente el principio de la individualización. Considere muy detalladamente que el volumen no sólo crece por el aumento del promedio para una sesión, sino que aumenta también por el efecto de incrementar el número de veces que se entrenará ese acento en el nuevo plan. 4.4.-Sobre las cualidades o medios planificados en el programa. El programa del velocista lo integran varios grupos de capacidades o medios, planificados a todo lo largo de la formación del atleta y que están muy íntimamente ligados a sus preparaciones física general, física especial, competitiva, técnica, moral-volitiva y otras. El entrenador prepara al atleta, apoyándose en un sistema de formación, donde combine óptimamente el conjunto de esas preparaciones, con el propósito de lograr que cumpla los objetivos formulados en el programa. En cada unidad de entrenamiento deben ser combinados los medios generales con los medios especiales, dándole la prioridad a los medios generales en la tendencia de preparación general y a los medios especiales en las tendencias de preparación especial y competitiva.

Através de todo el ciclo de formación de los atletas comprendidos entre los 12 y los16 años de edad, la tendencia del entrenamiento es general..

En las categorías 12-13 y 13-14 años, no aparece planificada la resistencia especial o de velocidad, por ser consideradas de extrema especialización, dándosele un peso elevado a la resistencia aerobia y la rapidez. La primera lo preparara para soportar en el futuro grandes cargas de preparación y la segunda es el fundamento de su disciplina competitiva..

En el plano metodológico a largo plazo, la educación de la resistencia establece como orden priorizado, el desarrollo de la resistencia aerobia, a continuación la resistencia lactácida y por último la resistencia alactácida. Estas indicaciones evitan que el trabajo de resistencia en la especialización inicial y edades posteriores, conlleve a la formación de una hipertrofia muscular prematura e irreversible del corazón, que perjudicaría el desempeño futuro del atleta.

En este programa de preparación se tiene que cumplir con esta indicación de forma priorizada, pues su violación podría dar lugar a una ruptura del principio conciencia-actividad del proceso de entrenamiento deportivo, lo que acarrearía una deficiente formación de las nuevas generaciones de velocistas, en las manos de entrenadores inecruspulosos.

En las categorías 12-13 y 13-14 años los atletas, sin embargo, tienen que competir en distancias que requieren de cierto nivel de la resistencia anaerobia. Ese nivel lo adquirirá el niño de forma indirecta, mediante la influencia eminentemente multilateral del conjunto de medios planificados en este programa de preparación del velocista. 4.5.-Sobre la dinámica de distribución del volumen de la carga por mesociclos.

Este programa de preparación de vallistas y velocistas establece, que la distribución porcentual del volumen de la carga, a través de los diferentes mesociclos que estructuran el plan de preparación, es realizada de forma individual por cada entrenador, teniendo en cuenta las posibilidades reales de su centro o lugar de entrenamiento. Sin embargo, una indicación de obligatorio cumplimiento, es que debe utilizar la variante de distribución que considera al valor 100 % como el máximo volumen. Esto persigue homogeneizar el sistema de preparación del atletismo cubano. De esa manera, cuando realice la distribución de determinado acento o capacidad, el valor máximo que puede utilizar es el 100 %, para significar que en ese mesociclo esa capacidad o acento obtiene el pico máximo del volumen y así sucesivamente.

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4.6.-Sobre las unidades de medida de las diferentes capacidades o medios, la metodología de enseñanza de la técnica y las opciones permitidas.

En la dinámica de distribución porcentual del volumen por mesociclos, las unidades de medida establecidas para el volumen de la carga de cada capacidad o de cada medio son diversas. Se podría incurrir en un error si obtenemos directamente el por ciento de la carga de cada mesociclo, sin tener en consideración que los medios o capacidades motoras planificadas en horas, pertenecen al sistema sexagesimal de medida, (de 60 ), y el por ciento al sistema decimal, lo que obliga a convertir las horas en segundos (sistema decimal), pero bajo este ángulo se hace muy engorroso, por lo cual es preferible trabajar con minutos, debido a que el error matemático implícito sería inferior a 60 segundos, cifra despreciable con el redondeo.

El redondeo será aplicado a aquellos medios planificados en repeticiones y a los que requieran cifras redondeadas, para un trabajo realmente menos complejo.

En la metodología de enseñanza de la técnica, no debe verse reflejado necesariamente un incremento del volumen entre una semana y otra, dedicado a esa tarea. Podría incrementarlo entre uno y otro mesociclo, cuando se requiera, pero dentro del mesociclo podría utilizar el mismo tiempo semanal y por sesiones para cada disciplina que se enseña, aunque el tiempo sea distinto entre una disciplina y otra. Sería preferible, para aplicar el principio de alternancia entre el trabajo y el descanso, realizar combinaciones de las diferentes disciplinas, trabajando unas en un día y otras en otro. 4.7.- Los acentos del entrenamiento.

En este programa no aparecen los acentos distribuidos por mesociclos, pues su distribución va a responder a los algoritmos del desarrollo biológicos que usted planifique con sus atletas, sin embargo, el contenido al respecto que aparece en el Programa de Preparación del Deportista, vigente en Cuba en el período 1989-1996, puede ser de gran ayuda ( Consultar bibliografía No.33). 4.8.-Acerca de los test de control y evaluación del nivel de preparación física y técnica.

Al concluir cada mesociclo los atletas deben ser sometidos a pruebas de control físico y técnico, con el fin de valorar cómo se está comportando el cumplimiento de los objetivos del programa. Las pruebas básicas que deben utilizarse aparecen reflejadas en este programa. Los entrenadores deben analizar los resultados obtenidos por sus atletas en esas pruebas y archivarlas, para entregarlas al finalizar cada curso, a la Comisión Nacional de Atletismo. Así ayudan activamente en la elaboración del nuevo programa del año 2000, para que se puedan ofrecer normas de evaluación de otros indicadores, particularmente la carrera de 1000 m y las diferentes distancias de las carreras con vallas.

Tenga en cuenta que en este programa se incluye la distancia competitiva como un test más. Ella ofrece la mayor información acerca del comportamiento de las capacidades motoras más importantes que intervienen en el acto competitivo, siempre y cuando se valoren las fases arrancada, de aceleración, del pico máximo de la velocidad y su mantenimiento y de la pérdida de la velocidad y se obtengan las conclusiones pertinentes. Lamentablemente aún no se cuenta con el equipamiento necesario para obtener una valoración más profunda del comportamiento del atleta en cada una de las fases y las distancias que se sugieren controlar permiten ofrecer un cuadro aproximado de ese comportamiento, en particular el tiempo en los primeros 30 y 50m, y el tiempo en los últimos 20 m de la carrera de 100 y 200 m.

En los objetivos para cada una de las edades aparecen reflejadas las marcas o resultados que deben ser vencidos al finalizar la preparación especial. De otros ejercicios no se tienen datos, siendo potestad de los entrenadores, utilizar, además, otros indicadores de control.

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4.8.1.-Métodos sencillos para pronosticar tiempo en la carrera de 100 m, los 60 m y el estado de la resistencia de la velocidad. A) T100 = T60 + T30

Donde T100 es el posible tiempo en los 100 m y T60 + T30 es la suma de los tiempos en los 60 m con arrancada baja y los 30 m con arrancada baja respectivamente.

Si el resultado competitivo en los 100 m es peor que el pronosticado, entonces el atleta tiene deficiencias en la resistencia de la velocidad. B) T100 = T60 + T30v + 1

Donde T30v es el tiempo en la carrera de 30 m volantes. De forma similar al anterior, si el resultado es peor que el pronosticado, hay que analizar

las deficiencias de la resistencia de la velocidad del corredor. C) T60 = T30 + T30v

Donde T60 es el tiempo en la carrera de 60 m con arrancada baja, T30 y T30v son los tiempos en 30 m con arrancada baja y 30 m volantes respectivamente. 4.8.2.- Métodos sencillos para determinar el nivel de resistencia de la velocidad. A) Irv= Vm1-Vm2 Donde Irv es el índice de resistencia a la velocidad,Vm1 es la velocidad media en los penúltimos 20 m volantes de una carrera de 100 m ( o 200 m ) y Vm2 es la velocidad media en últimos 20 m de una carrera de 100 m( o 200 m). Si Irv tiene a cero (0) entonces la resistencia de la velocidad es buena. Compare de un mesociclo a otro y evalúe.7 B ) IRv = T100v - 4T25v

Donde IRv es el Indice de Resistencia, T100v es el tiempo en los 100 m volantes y 4T25v representa 4 veces el tiempo en 25 m volantes.

Tanto los 25 m volantes y los 100 m volantes se realizan con 10 m de impulso, corridos al máximo de velocidad desde el inicio de esos 10 m .

Cuando el resultado es cero ( 0 ) o negativo, el nivel de resistencia de la velocidad es elevado. C) IR = TII30v - TI30v

Cuando aplique el test de 150 m , 250m, 300 m y 350 m, tome volante la distancia del metro 10 al metro 40 y los últimos 30 m de cada una de esas distancias. Aplique entonces la fórmula.

Donde TII30v y TI30v representan el tiempo en los segundos 30 m volantes y los primeros 30 m volantes, respectivamente.

De forma similar al anterior, cuando el resultado sea cero ( 0 ) o negativo ( - ) el nivel de resistencia de la velocidad es elevado. D) IR = T300 - (2T150-1)

Donde T300 - (2T150-1) representan el tiempo en la carrera de 300 m y dos veces el tiempo en los 150 m menos un segundo, respectivamente.

La evaluación es similar al inciso C. E) En el test de 300 m ó 350 m tome el tiempo en los 100 m volantes desde el metro 50 hasta el 150 ( I volante ) y en los últimos 100 m de la carrera. Aplique entonces la siguiente fórmula:

IR - TU100v - TI100v Donde TU100v es el tiempo en los últimos 100 m de la carrera y TI100v es el tiempo del

primer volante. Si la diferencia es igual o menor de cero ( 0 ), entonces el nivel de resistencia de la velocidad

del corredor es excelente. F) IR= T100-2T50-1

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Donde T100 es el tiempo en 100 m desde arrancada y 2T50-1 es el tiempo en los primeros 50 m menos un segundo. Si el resultado es cero o negativo, entonces la resistencia de la velocidad se manifiesta con un buen nivel. 4.8.3.-Métodos sencillos para determinar el nivel de la resistencia del ritmo en los 100 y 110 m con vallas. A) IRr = (Tv9-10) - (Tv3-4)

Donde IRr es el Indice de Resistencia del ritmo, (Tv9-10) y (Tv3-4) representan el tiempo de la novena a la décima valla menos el tiempo de la tercera a la cuarta valla respectivamente, cronometrado desde el momento en que el pie de la pierna de ataque del vallista hace contacto con la pista tras la tercera o novena valla hasta que ese mismo pie hace contacto con la pista tras la cuarta y décima valla.

Como es obvio, la diferencia entre esos tiempos establece el nivel de la res istencia. Resultados similares a cero ( 0 ) o negativos ( - ) son indicativos de una buena resistencia del ritmo.

Otra variante de ese método es el que sigue a continuación : B) IRr = (Tv7-10) - (Tv3-6)

Donde (Tv7-10) y (Tv3-6) representan los tiempos de la séptima a la décima valla y de la tercera a la sexta valla, respectivamente, cronometrados desde el momento en que el pie de la pierna de ataque del vallista hace contacto con la pista tras la tercera o séptima valla hasta que ese mismo pie hace contacto con la pista tras la sexta y décima valla.

La evaluación es similar al anterior. 4.8.4.- Métodos sencillos del control del nivel de la resistencia especial del corredor de 400 m . A) Ire = (T400- 4T100) : 4

Donde Ire es el Indice de Resistencia especial, T400 es el tiempo en la distancia de 400 m y 4T100 representa 4 veces el tiempo en los 100 m planos, finalmente divididos por 4 .

Excelente: 0.8 segundos. Bueno : 0.9-1.0 segundos Regular: 1.1-1.2 segundos

B) Para controlar el nivel de la resistencia especial del corredor de 400 m que también corre 800 m . IRe = T800-T400

Siendo IRe el Indice de Resistencia Especial y T800-T400 los tiempos en los 800 m y 400 m respectivamente ,en segundos ( Ver tabla No.33). Tabla No.33: Evaluación del Indice de Resistencia especial para el corredor de 400-800 m.11

Evaluación Femenino

Masculino

Excelente 64-66 56-58 Bueno 66.1-

68.0 58.1-60

11 Los valores del Indice de resistencia que aquí se muestran corresponden a atletas adultos. No disponemos de los valores para escolares y juveniles, pero se los ofrecemos como forma de orientación. En estos momentos la maestrante Yilliam Pupo, de Holguín está estudiando los valores nacionales para atletas entre 14 y 19 años de edad y estarán disponibles para mayo del 2000.

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68.0 Regular 68.1-

70,0 60.1-62.0

En todos los casos es necesario llevar un control de un mesociclo a otro e ir comparando

cómo se comporta el desarrollo de los diferentes tipos de resistencias, a fin de que el entrenador y el atleta puedan evaluar cómo se comporta la asimilación de las cargas relativas a esas capacidades motoras.. 4.9.-Acerca de los métodos de entrenamiento. 4.9.1.--Para la educación de la rapidez.

Los métodos para el desarrollo de la rapidez deben tener en cuenta dos direcciones fundamentales : el desarrollo de la rapidez de reacción y el desarrollo de la rapidez de traslación.

Para el desarrollo de la rapidez de reacción deben ser utilizados, preferencialmente, los métodos de repeticiones y sensorial. En el primero de ellos hay que trabajar con diferentes posiciones iniciales, haciendo hincapié en que el atleta dirija la atención a la respuesta motora ( las acciones que debe ejecutar el velocista escuchar el disparo ) y no a la respuesta sensorial (la señal de salida), hasta lograr, que sin dirigir la atención a la señal, por ejemplo, al disparo, obtenga una reacción rápida. A esta tarea debe ser supeditado todo el trabajo para el desarrollo de la rapidez de reacción en las edades comprendidas entre los 12 y los 16 años, tanto en los diversos ejercicios de reacción, como en la arrancada baja en particular.

Aunque en la categoría juvenil se mantiene el método de repeticiones, se debe dar paso al método sensorial, desarrollando la capacidad de los atletas para diferenciar microintervalos de tiempo, considerado como el procedimiento eficaz para el incremento de la rapidez de reacción, cuando el método de repeticiones tiene un efecto limitado. El método de repeticiones presenta limitaciones al acercarse el atleta a los límites de la rapidez de reacción, y sólo los métodos especializados conducen a su mejoramiento.

Para el desarrollo de la rapidez de traslación se utiliza también el método de repeticiones, pero considerando que primeramente su empleo debe responder a la dirección metodológica analítica . En la medida que el atleta vaya adquiriendo un nivel superior de técnica y velocidad, deberán primar las repeticiones conducentes al desarrollo de los componentes sintéticos. Con esa indicación se cumple con una de las premisas principales del fundamento mismo que sustenta la educación de esta capacidad, y que establece, que la rapidez debe ser desarrollada con la técnica correcta del movimiento, en particular, de la carrera. .

En la subetapa de la especialización inicial, el atleta posee un nivel insuficiente del conjunto de movimiento, fases y partes que intervienen en la ejecución técnica, lo que conduce a priorizar, primeramente, el desarrollo de la rapidez de los elementos técnicos aislados (analíticos ) y, paulatinamente, ir incorporando la rapidez del movimiento en su conjunto (sintético).

Toda vez que la rapidez está íntimamente ligada con la relajación y con la técnica no se deben utilizar con el atleta velocidades en las cuales él no sea capaz de correr relajado y con una técnica correcta. Este es un elemento muy importante que se constituye en una contradicción en el desarrollo de la rapidez: ella sólo se debe desarrollar con altas velocidades, tratando de superar los límites vigentes del atleta y las velocidades límites pueden producir contracciones tetánicas de la musculatura, especialmente la facial, del cuello y

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los brazos. Por eso en las edades entre los 12 y los 16 años deben primar las carreras progresivas, las carreras con subidas del régimen de velocidad , las carreras volantes cortas y las carreras con subida y bajada del régimen de velocidad. Es que estas carreras le permiten al velocista en formación, “ probar “ los límites en que él puede correr con una técnica y relajación óptimas. Se trata de superar esa contradicción utilizando velocidades con las cuales el atleta pueda correr relajado y poco a poco irle dando la oportunidad de utilizar velocidades superiores. Por ejemplo, se le podría situar la tarea que aparece en los siguientes cuadros, para un velocista determinado:

Como se muestra en la gráfica que aparece a continuación , el velocista corre 50 m , pero sólo en las secciones 2 y 4 es donde corre con una velocidad superior, probando su técnica y su relajación a esa velocidad y paulatinamente pasa velocidades superiores, como se ejemplifica a continuación, de forma gráfica.

En la ejecución de la tarea, al correr cada 50 m , el atleta tiene que intentar realizar la carrera completamente relajado. Comienza corriendo con un nivel de velocidad relativamente bajo, correspondiente a; 70 % de su récord personal y de ahí pasa a una velocidad superior, correspondiente con el 90 % y en la propia carrera repite ese mismo ciclo, hasta concluir con los últimos 10 m a una velocidad del 70 %. Cuando el velocista es capaz de correr a un tempo del 90 %, manteniendo una estructura relajada de la carrera, entonces la tarea se hace más compleja, utilizando velocidades superiores, donde él prueba correr a un tempo superior, pero también relajado.

Tarea: 2 ( 4 x 50 m/50 caminando.)/10 min. Carrera con subida y bajada del régimen de

velocidad a nivel 90 % Tiempo personal en los 10 m volantes = 1.30 seg.

Sección 1 2 3 4 5 Distancia (m).

10

10

10

10

10

Intensidad (%).

70

90

70

90

70

Tiempo (seg.).

3.25 1.43 1.69 1.43 1.69

Distancia 50 metros Observe que en el ejemplo anterior la velocidad máxima que se alcanza se corresponde

con el 90 %, alternándose con una velocidad del 70 %, Se trata de que el atleta pruebe la ejecución técnica con una velocidad que él pueda mantener relajado y luego elevar ese nivel de velocidad con igual propósito, como se muestra en el cuadro siguiente:

Tarea: 2 ( 4 x 50 m/50 caminando)/10 min. Carrera con subida y bajada del régimen de

velocidad nivel 100 %. Tiempo personal en 10 m volantes = 1.3 seg.

Sección 1 2 3 4 5 Distancia (m).

10

10

10

10

10

Intensidad

149

(%). 90 100 90 100

90

Tiempo (seg.).

2.64 1.3 1.43 1.30

1.43

Distancia 50 metros

Este otro ejemplo indica cómo proceder en el ejercicio incrementando constantemente la velocidad. Este ejercicio pudiera confundirse con las carreras progresivas. Observe que en cada nueva sección el atleta eleva el régimen de la velocidad, pero la mantiene por 10 m, no así en las carreras progresivas, donde la velocidad se incrementa constantemente.

Tarea: 8 x 60 m/120 caminando. Carrera con subida del régimen de velocidad. Tiempo personal en 10 m volantes : 1.3 seg.

Secciones 1 2 3 4 5 6 Distancias (m).

10 10 10 10 10 10

Intensidad ( %).

60 70 75 80 85 90

Tiempo ( seg.).

3.36 1.70 1.63

1.56 1.50

1.43

Distancia (m) 60 metros

Con los principiantes de 12-13 y 13-14 años no es fácil que interioricen esos tiempos. Es preferible situarles banderitas en la pista y con el silbato indicarles el momento de aumentar la velocidad. Hay que diferenciar la carrera progresiva de la carrera subiendo el régimen de velocidad. En la primera siempre la velocidad estará en ascenso, en la segunda la velocidad asciende por segmentos. Pero es muy importante que no aceleren más allá de l límite en que puedan correr relajados y con la técnica correcta. En el momento en que se destruye la técnica hay que bajar la velocidad.

Se impone emplear primeramente el método analítico, desarrollando los componentes que intervienen en la velocidad y lentamente ir introduciendo el método sintético, mediante la realización de carreras de forma íntegra.

Para lograr un dominio adecuado de la relajación, se pueden utilizar los métodos de contraste y sensorial. En el primero de ellos se le sitúa al atleta como tarea, realizar series de carreras alternando cada 3-5 pasos las contracciones tetánicas de todo el cuerpo con 3-5 pasos de carrera donde se logre el efecto totalmente contrario, es decir, totalmente relajado. Con este se pretende que a nivel cortical el atleta interiorice por el contraste entre relajado y contraído qué es realmente estar relajado,

En el segundo de los métodos, el atleta realiza carreras a alta velocidad y una vez que automatice un tiempo determinado, se le orienta correr la misma distancia a alta velocidad, pero 0,1-0,2 segundos más lento. Por ejemplo, si su marca personal en la carrera de 60 m es de 7.27 segundos, se le orienta correr para 7.29 segundos. Si usted no tiene un cronómetro con aproximación hasta la centésima, no importa, exíjale una o dos décimas más lento. El acto de disminuir la velocidad infinitesimalmente provocará una “ descompresión “ de

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todo el sistema corredor-apoyo, que traducido al movimiento, redundará en la relajación del propio sistema y le harás sentir cómo trabaja cada palanca del cuerpo.

La recuperación entre carreras para el desarrollo de la rapidez es eminentemente individual. La siguiente repetición debe ser ejecutada al finalizar la fase de recuperación frenada del pulso, coincidente con un 95 % de la recuperación cardíaca. Una recuperación más larga provoca una disminución excesiva de la excitación nerviosa y perjudica el desarrollo de la rapidez.

Cuando el atleta realiza carreras a alta velocidad y comienza a experimentar un empeoramiento de los tiempos, se debe aumentar la pausa de recuperación entre carreras y si persiste la caída de la velocidad, se debe suspender el trabajo de rapidez y orientarle otra tarea.

El principio rector del trabajo de rapidez, que no puede ser violado bajo ningún concepto, es el empleo de velocidades y medios variados, pues de lo contrario el atleta caerá en barrera de velocidad, y destruirla se hace muy difícil.

Recuerde que el objetivo específico principal del entrenamiento del velocista y vallista en las edades 12-19 años es lograr el desarrollo, al mayor nivel y distancia, de la rapidez o el ritmo del atleta. Por tanto, toda la creatividad del entrenador debe centrarse, en el sentido metodológico, en el empleo de los métodos, medios y procedimientos que permitan alcanzar ese objetivo, pero sin violar las etapas lógicas del proceso de entrenamiento a largo plazos.

En ocasiones, cuando se realiza el trabajo dirigido al desarrollo de la rapidez, la técnica se destruye, por mala interpretación del atleta . Cuando esto ocurre, es conveniente introducir en el proceso el método de incremento de las sensaciones propioceptivas. Hay que provocar que el atleta sienta cada una de las partes que interactúan en el movimiento. Para lograr tal objetivo, proceda de la forma siguiente : ♦ Someta al atleta a la realización de ejercicios variados de carrera, de forma analítica, con

los ojos cerrados, a una velocidad de adaptación. Un solo atleta en el centro de la pista. Como es lógico, el atleta comenzará experimentando temor, pues teme caerse, por eso en esta fase la velocidad es de adaptación. Esas primeras repeticiones, desde el punto de vista técnico son un desastre. No le corrija errores, no los va a entender, está con toda su atención en no caerse. Guíelo con un silbato.

♦ Luego de 2-3 sesiones ya el atleta ha recuperado la confianza, sabe que no se va a caer y está en disposición óptima para comenzar a sentir sobre sí, de forma efectiva el método. Sitúele tarea de realizar diversos ejercicios, entre ellos la carrera plana, a una velocidad entre el 80 y el 90 %. Hágalo que sienta cómo trabaja cada palanca de su cuerpo. Pregúntele por los errores que está cometiendo, qué parte de su cuerpo está trabajando incorrectamente.

♦ Alterne la tarea No.2 con la propia carrera, pero con los ojos abiertos. Que transfiera el sentido del movimiento con los ojos cerrados al sentido del movimiento con los ojos abiertos. Aumente la velocidad hasta el 100 %.

4.9.2.-Para la educación de la resistencia. Para que al inicio de la especialización inicial, en las categorías 12-13 y 13-14 años, se

obtenga el nivel adecuado de desarrollo de la resistencia aerobia, deben primar los métodos de larga duración continuo invariable, el de larga duración continuo variable, así como el de juegos. Se pudiera utilizar el método de repeticiones, pero se corre el riesgo de que el atleta principiante utilice velocidades que conduzcan al desarrollo de la resistencia de la velocidad, contraindicada en estas edades.

Para el empleo del método de larga duración continuo invariable, el entrenador debe trabajar con velocidades alrededor del umbral de metabolismo anaerobio, de acuerdo con las 4

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zonas de entrenamiento del método de Karvonen. Para determinar las 4 zonas debe procederse de la siguiente forma :

1.-Determine el pulso basal ( Pb) del atleta al despertarse. 2.- Ese mismo día, en el entrenamiento, aplíquele el test de carga progresiva, que consiste

en 8 carreras cada 45 segundos, a la distancia de 200 m para los atletas de 12-16 años y 8 carreras de 400 m para los atletas juveniles. Esas carreras se realizan con velocidades ascendentes, por ejemplo, la primera para 45 segundos, la segunda para 42 segundos, la tercera para 39 y así sucesivamente hasta realizar las 8va carrera en el menor tiempo. Si emplea 400 m, comience en 1.30 min. Al llegar a la meta al atleta se le toma el pulso en 10 segundos y al finalizar el test se determina cuál fue el pulso máximo ( Pm).

3.-Aplique la fórmula de Karvonen, modificada por nosotros, que puede fácilmente calcularse en una computadora o con una calculadora:

Zona(x) = I R(fc) + Pb Donde Zona(x) representa las 4 zonas; I es el por ciento de intensidad de la zona (zona 1: < 60 % ; zona 2: 60-80 %; zona 3: 80-90 % y zona 4: 90-100 % ); R(fc) representa

la reserva de frecuencia cardíaca, que se calcula de la siguiente forma : R(fc) = Pm - Pb Estas variables ya fueron definidas, entonces sólo es necesario sustituirlas por números. Suponga que usted va a determinar las 4 zonas para el entrenamiento aerobio en una de sus

velocistas juveniles de 400 m . Al tomarle el Pb al despertarse, obtuvo una cifra de 52 pulsaciones por minutos. Le aplicó un test de 8 x 400 m con 45 segundos de pausa, con velocidades ascendentes, por ejemplo: 1.50 , 1.47 , 1.44, 1.41, 1.38, 1.35, 1.32 y 1.28 minutos y las respuestas del pulso en 10 segundos al llegar a la meta fueron de 150, 162, 174, 180, 192 , 204, 192, 180.

Entonces aplique la fórmula : Zona(1) = I R(fc) + Pb = 60 %( 204 - 52 ) + 52 = 60 %( 152 ) + 52. Zona(1) = 143 pulsaciones/min. o menos. Para las zonas(2), zona(3) y zona(4), sustituya en la fórmula I, los por cientos

correspondientes y obtendrá los valores: Zona(2) = 144-174 pulsaciones/min. Zona(3) = 175-189 pulsaciones/min. Zona(4) = 190 pulsaciones/min. y más El empleo de las zonas por edades ya fue definido en los contenidos. Aunque la resistencia aerobia se contradice con la resistencia anaerobia y la rapidez, que

también es anaerobia, tenga muy presente que ella constituye la base de las restantes capacidades y prepara al atleta para soportar grandes volúmenes de carga. En este programa se forma al velocista que a los 23-27 años representará a Cuba en la arena internacional, no para que sea campeón del mundo a los 16 años. Eso es motivo suficiente para que el desarrollo de la resistencia aerobia no transcurra al azar, muy en particular en el corredor de 400 m, que tanto la necesita.

Con los velocistas y vallistas de las categorías 14-15 años femenino y 15-16 años masculino, así como con los atletas juveniles se continuará trabajando con esos métodos, pero se introducen el método de intervalo extensivo y el método de repeticiones.

A partir de los 14 años femenino y los 15 años masculino se introduce el desarrollo de la resistencia anaerobia ( resistencia a la velocidad y resistencia especial ).

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La resistencia anaerobia se manifiesta a través de dos formas distintas de producción de energía. Una se denomina lactácida y la otra alactácida, en correspondencia con los productos finales del metabolismo y la distancia de competencia.. A partir de lo 8 segundos de trabajo rápido, en la llamada glucólisis anaerobia de los carbohidratos, además del ATP se obtiene el ácido láctico, de ahí su denominación de resistencia lactácida. Pero en la primera parte de una carrera a alta velocidad la resistencia anaerobia la garantiza la capacidad del organismo para producir ATP utilizando el ADP y el creatín fosfato mediante la enzima creatinfosfoquinaza, y como es conocido, este último tiene como producto finales del metabolismo el ATP y la creatina libre; de ahí su denominación de alactácida, pues esa reacción no produce ácido láctico.

Como decíamos en páginas anteriores, en la metodología de educación a largo plazos de la resistencia, el orden que se debe seguir es desarrollar primeramente la resistencia aerobia, luego la lactácida y por último la alactácida. Ese mismo orden se mantiene en el macrociclo de preparación del atleta. En consecuencia, con los atletas de 14-15 y 15-16 años debe primar el trabajo dirigido a la resistencia lactácida y con los juveniles la tendencia al desarrollo de la resistencia alactácida. Hacerlo de otra forma es perjudicar la vida atlética del futuro velocista.

Esa indicación no refiere que con los velocistas de 14-16 años no se deba desarrollar la resistencia alactácida, sino que debe primar el desarrollo de la resistencia lactácida, para contribuir correctamente a su adecuada formación a largo plazos.

De igual forma, la distancia competitiva dicta la pauta del desarrollo preferencial de un tipo u otro de resistencia anaerobia. En los corredores de 400 m planos y 400 m con vallas debe primar el desarrollo de la resistencia lactácida, por la duración de la prueba mas allá de los 20 segundos, con intensidades propias del tempo competitivo; en los velocistas y vallistas de las distancias más cortas hay que reforzarle el desarrollo de la resistencia alactácida, con distancias de 50-60 m, corridas en serie de 4-5 repeticiones cada una y con pausa de 1-3 minutos entre repeticiones y de 8-10 minutos entre series. 4.9.3.- Para la educación de la fuerza.

La primera indicación metodológica sobre esta capacidad motora está referida a la importancia de considerar, la gran interrelación que debe existir, en la educación de la fuerza, en sus dos grandes manifestaciones : la fuerza general y la fuerza especial.

No se puede pasar por alto, que la fuerza general es la base de la preparación especial de fuerza, asegura el desarrollo multilateral de los grupos musculares del aparato motriz, crea las premisas para revelar la fuerza y otras capacidades motoras en la distancia competitiva y , muy importante, permite soportar grandes cargas al educar la fuerza especial.

De acuerdo con la tendencia del entrenamiento, la fuerza general ocupa un lugar importante a lo largo de todo el macrociclo de preparación, sin embargo, es en la Preparación General donde alcanza el desarrollo más marcado y es aquí donde se trabaja con el volumen máximo.

La fuerza especial, por otra parte, dirige el desarrollo de las aptitudes de fuerza por el sendero de la e specialización del velocista y desempeña un papel muy importante en la formación de las estructuras de las aptitudes de fuerza, en concordancia con la carrera en que se especializa el velocista. Esta premisa nos indica que la preparación especial de fuerza de un vallista de 100-110 m, difiere de la de otro de 400 con vallas; y la de un velocista de 100-200 m de la de un velocista de 400 m planos, con independencia de la interrelación entre la preparación de fuerza de ambos tipos de corredores, que es muy estrecha.

Al desarrollar la fuerza en las edades 12-13 y 13-14 años el trabajo debe estar centrado, preferencialmente, en el desarrollo natural, con medios propios de la

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educación física. No se deben utilizar las pesas. Se emplearán ampliamente los lanzamientos de objetos tales como pelotas medicinales, balas pequeñas, saltos variados, ejercicios con saquitos de arena, bastones y los ejercicios de desarrollo físico general con su propio peso y en parejas.

Los métodos que priman son el de repeticiones y el de circuito. Aquí desempeñan un papel principal los ejercicios con carácter general y aquéllos, que siendo especiales, responden a un carácter natural.

En las edades 14-15 y 15-16 años se mantienen los medios de la categoría precedente, pero se introducen las pesas, empleando el método de los grandes esfuerzos . Se utilizan una carga en la palanqueta que no supere el 80 % del peso máximo que potencialmente puede levantar el atleta. Para el cálculo del 100 %, sin necesidad de someterlo a ese peso, se considera que el peso que él puede levantar 6 veces seguidas se corresponde con el 75 %. Ese peso multiplicado por 1.25 equivale al 100 %}.

Esta indicación sugiere, no someter al velocista de 14-16 años al test de pesas donde él tenga que vencer el peso máximo. Simplemente si en un test, por ejemplo, en fuerza por detrás, el levantó 6 veces seguida un peso de 40 kg. eso nos indica que de ser sometido al peso máximo levantaría 50 kg. . Es sencillo, multiplique el peso que él levantó 6 veces por la constante 1.25 y el resultado será el 100 % y no tiene que someter al adolescente al peso máximo. A partir de ese peso convertido a 100, planifique las pesas del mesociclo.

En la medida que el atleta vaya avanzando en el ciclo anual de entrenamiento se debe hacer hincapié en la velocidad de ejecución, para buscar un mayor nivel de la fuerza explosiva y rápida, pero con pocas repeticiones por tandas , para evitar una excesiva y perjudicial hipertrofia muscular

En la categoría juvenil se continúa utilizando el método de los grandes esfuerzos y el atleta ya trabaja con un peso hasta del 85 % del máximo. Sin embargo, mantenga la misma metodología que utilizó con los adolescentes. Para qué someter a los jóvenes velocistas al peso máximo, si puede desarrollar la fuerza máxima empleando pesos menores? .

En los 3 niveles se debe utilizar ampliamente el circuito, por su influencia positiva en el desarrollo de la resistencia de la fuerza . Se recomienda seleccionar un grupo de ejercicios claves, por etapas. Se le aplica un test al atleta en esos ejercicios, para determinar cuántas repeticiones es capaz de hacer en 30 segundos y al repetir el test, después de aplicar una serie de circuitos, valorar el desarrollo.

El circuito debe estructurarse de la siguiente forma. • Total de ejercicios o estaciones : 6-12 • Tiempo de cada estación : 10-30 segundos • Tiempo de pausa entre estación : 15-30 segundos • Total de series o repeticiones del circuito : 2-6 • Pausa de recuperación entre cada serie o vueltas : 1-3 minutos. • Carácter de la ejecución de los ejercicios : alta velocidad.

Ejemplo de un circuito ejecutado por el velocista juvenil E. Herrera, de Mérida, Venezuela, en su macrociclo de preparación con vista a los Juegos Juveniles Nacionales y donde logró, entrenado por el autor de este libro, descender su marca desde 11.3 seg. a 10.73 segundos , en un período de 6 meses de preparación.: ♦ Etapa : Preparación General ♦ No. de estaciones : 8 ♦ Tiempo de ejecución en cada estación : 30 segundos. ♦ Tiempo de descanso entre estaciones : 30 segundos

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♦ Total de series del circuito : 4 ♦ Ejercicios de las estaciones : ( 1 ) salto entre 10 vallas bajas ( 2 ) planchas; ( 3 ) salto rana; (

4 ) abdominales de tronco; ( 5 ) saltillos, ( 6 ) dorsales de tronco bocabajo ; (7)En el lugar, asalto con saltos verticales ; ( 8 ) De pie pasar a posición de plancha y viceversa. Para la planificación del volumen del trabajo de pesas, en este programa se ofrecen los

rangos del total de repeticiones, considerándose un promedio de 2-3 sesiones y de 8 a 15 ejercicios semanales, con promedio de 4-6 ejercicios por sesiones.

Es muy importante que en el trabajo con las pesas, tenga en cuenta las siguientes indicaciones metodológicas, para evitar la barrera de la fuerza: ♦ Crecimiento del volumen de la carga. ♦ Crecimiento de la intensidad de la carga. ♦ Cambio de los ejercicios utilizados. ♦ Cambio de la secuencia de los ejercicios.

Asimismo, el trabajo de fuerza con pesas debe seguir, en el velocista, el siguiente orden metodológico : § Muchas repeticiones, con baja intensidad y entrenamiento en circuito con igual tendencia. § De 4 a 6 repeticiones con peso entre el 70 y el 85 % e intensidad elevada. § Ejercicios de mantenimiento de la forma e intensidad alta. 4.10.- Acerca de la organización del proceso de entrenamiento.

La organización del proceso de entrenamiento es un sistema más complejo que la planificación del mismo. En esa organización se regulan las cargas, los planes, los programas, el régimen de vida de los atletas, las horas de estudio, de descanso, de entrenamiento, de recreación. Se valoran los macrociclos, los mesociclos, los microciclos y las unidades de entrenamiento y los controles médico y psicológicos de los atletas. Se trata de organizar todo el proceso de formación del velocista.

Para correr los 100 m a los 19 años en un tiempo de 10.40 seg., por ejemplo, un velocista del sexo masculino debe recorrer los 60 m en 6.6-6.7 segundos con cronometraje electrónico y desarrollar velocidades próximas a los 11.0 m por segundos; lograr además un salto de longitud sin carrera de impulso alrededor de los 3.00-3.20 m. Pero a los 13 años se le está exigiendo un tiempo, para entrar a la EIDE de 8.1 segundos y un salto de longitud sin carrera de 2.33 m. En consecuencia, de los 13 a los 19 años él apenas mejorará su resultado en los 60 m en 1.6 segundos y en el salto de longitud desde el lugar, en 87 cm; 1.6 segundos es el tiempo que pudiera transcurrir al intentar cambiar el televisor de uno a otro canal manualmernte, pero para lograrlo el velocista necesita 7 años de entrenamiento. Ese ejemplo demuestra cuán complejo se torna desarrollar la rapidez de un velocista. A menudo de un año a otro el velocista sólo desarrolla la rapidez en 0.1- 0.2 segundos. Aquéllos que tienen mayores tempos o ritmos de mejoría son los velocistas potenciales, pero para descubrirlos y para ayudarles a mejorar esa cualidad, que a veces tiene rasgos hereditarios, el proceso de entrenamiento tiene que estar celosamente bien organizado. Una décima de segundos que pierda un corredor de 5000 m la puede recuperar en la propia carrera; una décima de segundos que pierda un velocista puede representar la mejoría de un año de entrenamiento y no la puede recuperar en la propia carrera.

Todas esas palabras van dirigidas a la comprensión, de que si el proceso de entrenamiento tiene que ser organizado, por la propia lógica de la optimización de todas las acciones que se programan en la sociedad, el proceso de entrenamiento del velocista tiene que ser más estrictamente organizado, pues un simple descuido derrumba a todo el esfuerzo del equipo que prepara al futuro velocista.

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En esas consideraciones, la organización del proceso de formación del velocista requiere que los entrenadores normen la preparación a través de los siguientes documentos: 1.-Plan de entrenamiento anual ( gráfico, escrito y de carga ). 2.-Plan de entrenamiento del mesociclo y su evaluación. 3.-Plan de entrenamiento del microciclo y su evaluación. 4.-Planes diarios de las unidades o sesiones de entrenamiento. 5.-Plan del control y evaluación sistemático del proceso de entrenamiento. 6.-Plan diario del atleta.

Todos los entrenadores cubanos que preparen velocistas en edades 12-19 años, independientemente de que estén o no en régimen de internado, deben de organizar el entrenamiento a través de esos documentos. 4.10.1.-El plan de entrenamiento anual .

Este plan representa, en el orden de la organización, el pronóstico de la carga que recibirán los atletas. En él se debe plasmar lo e strictamente necesario.

Para los atletas de 12-13 y 13-14 años se organizará un solo plan de entrenamiento, salvo para los talentosos y los que demuestren mayor perspectivas, que tendrán un plan de entrenamiento individual.. El plan de entrenamiento que se organice es una guía para el entrenador y se moverá de acuerdo al diapasón que reclame la asimilación de la carga de los propios atletas, en cada uno de los mesociclos. Para el resto de los atletas la programación es individual. Esto quiere estrictamente significar que en estas edades el plan de entrenamiento se mueve de forma flexible, pues quizás planificó para una semana 24 km. para la resistencia aerobia y realmente los potenciales velocistas adolescentes sólo pudieron cumplir 18, porque fue una semana de calor intenso o por otras causas. Luego, para la semana siguiente usted no debe intentar recuperar ese kilometraje, pues la respuesta biológica no tiene un crecimiento lineal uniforme. Ya de hecho el plan le varió, pero no se desespere, en estas edades ocurre así, pues el organismo del niño, del adolescente , está en un desarrollo muy heterogéneo. Recuerde que usted elabora un plan pronóstico para el atleta, pero no al revés. El atleta es lo principal, el plan su complemento.

Pero no olvide que el plan guía el proceso y que estas palabras sólo están dirigidas a que usted comprenda que entre el plan pronóstico y el plan real pueden existir abismos de diferencias. La pericia del entrenador reduce al mínimo ese abismo.

El plan de entrenamiento no existe por sí mismo si no está conformado por los planes escrito, gráfico y de carga. Ellos 3 se complementan.

Para los atletas, a quienes se les organiza un plan de entrenamiento de grupo, tendrán un solo plan gráfico y escrito, común para todos. El plan escrito debe reflejar los objetivos por etapas y competitivos, sobre la base del análisis del plan vencido. Debe mostrar los objetivos de forma cuantificables, medibles, en el orden de cifras numéricas. Por ejemplo : el atleta será capaz de realizar las siguientes marcas al culminar la preparación general : 30 volantes : 3.2 seg.; 60 m con arrancada baja : 7.4; etc.; el atleta será capaz de recibir el batón en el metro 16 de la zona, con control en el piso para extender la mano.

En el plan escrito debe verse a simple vista lo que corresponde para un atleta y lo que corresponde a otro. Es un solo plan escrito, pero donde se reflejen los objetivos y las cargas anuales que permitirán el logro de esos objetivos. Como es obvio, en el plan escrito debe aparecer, como objetivo, la marca que logrará el atleta. El plan escrito tendrá también el plan gráfico general, y el plan de carga de cada atleta, salvo en la categoría 12-13 y 13-14 años, que como fue expresado, el plan es común. Pero tenga en cuenta que para un atleta de 13 años el plan es distinto que para otro de 14; igual ocurre entre una hembra de 12 y otra de 13. Entonces, es

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común para cada edad y sexo. Lo que resultaría, que en las categorías 12-13 y 13-14 años, el entrenador tendría como mínimo 2 planes.

El plan de carga debe reflejar los períodos, las etapas o tendencias de la preparación, el total de semanas de los mesociclos, el ciclaje de cada mesociclo y la distribución del volumen de la carga por mesociclos , tal como se ejemplifica en la tabla No. 34, para la distribución porcentual y luego la distribución en unidades de carga.

A los efectos de la organización del proceso, a estos 3 planes se les denominará como documento 1: de la planificación general del entrenamiento. 4.10.2.-El Plan de entrenamiento del mesociclo y su evaluación.

El plan de entrenamiento del mesociclo debe reflejar el volumen planificado para el mesociclo y cada una de las semanas que lo integran, así como el plan realmente cumplido( Ver tabla No.35).

. Recibirá el nombre de Documento No.2 : Organización del plan de entrenamiento del

mesociclo. Al dorso se debe valorar en qué por ciento se cumplimentó la carga de entrenamiento por semanas y en el mesociclo. La valoración debe indicar cómo se cumplimentaron los objetivos del mesociclo y el comportamiento de los tests aplicados en la semana de recuperación o descarga

Tabla No.34. Ejemplo de la estructuración del plan de carga( en %).

Categoría________Curso____No. Del Macrociclo ________ Nombre del atleta_____________________________________________

Período Preparatorio

Preparación General

Prep. Especial

Período Compet.

3 4 4 4 5 4 4 4 4 4 3 2

Capacidades

2:1

3:1

3:1

3:1

4:1

3:1 3:1

3:1

3:1 3:1

2:1

1:1

Volumen General En unidades de carga

1.R. Aerobia

50

60

75

80

90

100 90

80

70 60

40

20

600 km.

2.-Resist.de. .Velocidad

- 40

50

60

70

80 90

95

100 80

50

30

80 km.

3.-Etcetera.

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4.10.3.-El Plan de entrenamiento del microciclo y su evaluación.

El entrenador debe planificar los acentos del microciclo por días. A continuación refleja primeramente, los objetivos del microciclo y termina de llenar el modelo, dosificando la carga por días, de acuerdo con los acentos formulados. Este plan se llamará Documento No.3 : De la Organización del plan de entrenamiento por microciclos. Este plan sale del documento No.2 . Debe hacerlo de forma tal que en él se plasme, en un solo documento, la carga de la semana por días, tal como se muestra en la tabla No. 36. Por detrás del documento hará la valoración del cumplimiento de los objetivos del microciclo, que luego será plasmada, en forma de resumen, en el plan del mesociclo ya explicado. Si usted realiza, al concluir cada microciclo, una valoración numérica y explicativa, simplemente le será más fácil volcar los datos en el mesociclo y realizar su análisis. Es muy sencillo, pero también muy útil.

En última instancia, el plan diario es el documento principal del proceso de organización del entrenamiento y se le denominará Documento No.4 ; De la organización del plan de entrenamiento por unidades.

Tabla No. 35: Documento No.2: De la Organización del plan de entrenamiento del mesociclo. Macrociclo No.____Mesociclo No.____ Fecha _____Categoría________ Año______Prueba____________Nombre del atleta____________________ Objetivos principales del mesociclo: ______________________________ ______________________________________________________________

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Resumen

Capacidades

Plan

Real

Plan

Real

Plan

Real

Plan

Real

Plan

Real

1.-R. Aerobia ( km.)

2.-R. de velocidad (km.)

3.-R.Especial (km.)

4.-R. Del ritmo (km.)

6.-Etcétera.

Tabla No.36: Ejemplo Del documento No.3 : De la Organización del plan de entrenamiento por microciclos. Mesociclo No _____ Microciclo No._____ Fecha_________Atleta______________ Objetivos del microciclo __________________________________________ _______________________________________________________________

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Capacidades Lune

s Mart.

Mierc.

Jueves

Viern.

Sáb. Volumen microc.

1.-Resist.Aerobia (km.)

4 5 3 5 17.0

2.-Resis.Veloc. (km.)

0.8 0.8 1.6

3.-Rapidez y arrancada (km.)

0.3 0.3 0.3 0.9

4.- Saltos Generales (Rep.)

120 120 120

360

5.-Etcétera. 4.10.4.-Planes diarios de las unidades o sesiones de entrenamiento.

Los entrenadores cubanos tienen una basta experiencia en la conducción de la unidad de entrenamiento, sin embargo, sin el ánimo que conduzca a formalismo, se requiere normar la estructura intrínseca de las diferentes partes que la integran, a fin de enriquecer los conocimientos y sentar la escuela cubana en ese sentido ( Ver tabla No.37).

La unidad de entrenamiento refleja la riqueza de la creatividad del entrenador. A través de ella el entrenador está en contacto con el atleta y debe estar estructurada, al menos, en 3 partes, aunque en la categorías 12-13 y 13-14 años, 14-15 y 15-16 años debe tener 4 partes, que son las siguientes : 1. Introductoria o Inicial. 2. Preparatoria. 3. Principal. 4. Final. 4.10.4.1. -La Parte Introductoria o Inicial. Es aquélla que se utiliza con carácter eminentemente formativo, con los atletas principiantes que por su edad, no tienen hábitos sólidos de entrenamiento. En ella se organiza al grupo, se presenta la

clase, siempre por un atleta diferente, que será diariamente el ayudante del entrenador, en lo que respecta a la organización, cuidado, distribución y recogida de los materiales e implementos de trabajo. En esta parte el entrenador establece una charla con los atletas, acerca del régimen de vida, del sueño, el cansancio. Le introduce noticias y aspectos de interés y le chequea el diario de entrenamiento. Son unos 10-15 minutos muy útiles para la formación de los atletas. Estos son unos minutos donde el entrenador siente con mayor énfasis, el papel que desempeña en la formación de las nuevas generaciones. 4.10.4.2. -La parte preparatoria de la unidad de entrenamiento.

Esta parte debe su nombre a la preparación que realiza el atleta para crearse un estado de predisposición óptimo, en el sentido biológico y psicológico, para enfrentar el cumplimiento de los objetivos principales de la unidad de entrenamiento. Ella dota al atleta, a la larga, de un gran fondo de hábitos motores importantes.

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Los objetivos de esta parte de la unidad de entrenamiento, están dirigidos a preparar físicamente al atleta y en crear la predisposición para la participación exitosa en las competencias o en la parte principal de la unidad de entrenamiento. De aquí que surgen, entre otros, dos tipos principales de manifestación de la parte preparatoria : 1.- La parte preparatoria para el entrenamiento. 2.- La parte preparatoria para las competencias.

La parte preparatoria para el entrenamiento no sólo se dirige a crear la predisposición óptima para enfrentar la parte principal de la unidad de entrenamiento, sino que en ella se solucionan objetivos de la unidad de entrenamiento. Por ejemplo, es común que un velocista de 15 años, en nuestro clima, caliente con 800 m de trote para una competencia, pero es también común que caliente con 2 km. para elevar el nivel aerobio de una determinada sesión de entrenamiento; como también es común que realice 200-300 saltos generales, entre pelotas medicinales, en el calentamiento, para elevar el nivel de la fuerza rápida de otra sesión cualquiera; sin embargo, calentando para una competencia es muy difícil que un velocista realice 300 saltos generales.

Tabla No.37: Del Documento No.4 : De la organización del plan de entrenamiento por unidades. Nombre del atleta_________________________Mesociclo No._______ Microciclo No.________ Unidad de entrenamiento No.__________ Objetivos de la unidad ________________________________________ ____________________________________________________________________

P a r t e s

Contenido

Dosific.

Organización

Indicaciones Metodológicas.

Otro ejemplo: en una sesión de entrenamiento para el desarrollo de la rapidez y la fuerza -

rápida con pesas, el velocista de 17 años podría realizar en el calentamiento 5 carreras de 30 m, dedicando sólo la parte principal de la unidad de entrenamiento a cumplir el objetivo en la fuerza -rápida.

160

En la parte preparatoria se conversa inicialmente con los atletas acerca de los objetivos y acentos de la sesión, las tareas que tendrán que vencer y entonces se pasa al calentamiento. La parte preparatoria tiene una duración aproximada de entre 15 minutos y una hora. Esa duración dependerá del nivel del atleta, del tiempo disponible y de los objetivos de la unidad de entrenamiento.

En la parte preparatoria para el entrenamiento se distinguen dos secciones: el calentamiento general y el calentamiento específico.

El calentamiento general puede tener una duración de entre 15 y 45 minutos, en dependencia de los objetivos que se trace. Por ejemplo, durante el inicio de la preparación general del proceso anual del entrenamiento, el velocista corre mucho en el calentamiento general y realiza diversos ejercicios de desarrollo físico de igual carácter.

Esta parte estará conformada estructuralmente por 4 contenidos bien definidos : la lubricación, el trote, los ejercicios de flexibilidad y los ejercicios de fuerza general .

La lubricación permite “ lubricar “ las articulaciones que intervendrán luego en el trote, disminuir las tensiones del día y remover los sedimentos de sales en los miembros inferiores. Esto se logra con 4-6 ejercicios pendulares y alguno que otro de estiramiento.

El trote es el ejercicio más import ante del calentamiento general, pues moviliza a todo el aparato apoyo-motor. Hay que regular el trote por tiempo de ejecución, tal como aparece en las tablas relativas a los métodos de desarrollo de la resistencia aerobia. Primeramente permita a los atle tas trotar libremente, pero luego de determinado tiempo introduzca el trote con intensidad controlada. Podría comenzar con un ritmo de 40-50 segundos por cada 100 m , equivalente a 2.0-2.5 m/seg., hasta lograr que los velocistas es recorran el trote a un promedio de 4 m/seg., es decir, un tempo de 25 segundos por cada 100 m . Proceda de forma similar con la distancia del trote. No olvide que el trote puede utilizarse en cualquier parte del calentamiento.

Los ejercicios de flexibilidad, junto con la rapidez y la fuerza-rápida, constituyen los medios principales del proceso de entrenamiento del velocista .

Según Volkov, V.M y V.P. Filin.( 1983) La flexibilidad depende de la movilidad de las articulaciones, de las propiedades elásticas de los músculos y los ligamentos y de la influencia del sistema nervioso central .

Hay que enseñar a los niños-adolescentes a realizar correctamente el calentamiento general. Es el entrenador quien dirige el calentamiento y no puede desplazar esa responsabilidad. Recuerde que en las edades 12-16 años el atleta aprende a calentar.

Al concluir el trote planifique de 6-12 ejercicios de flexibilidad, que involucren la movilidad articular, a distintos ritmos. Primero se hacen esos ejercicios a un ritmo lento o medio; luego se repiten los mismos ejercicios , pero a un ritmo mayor. Realice primeramente ejercicios de un tiempo, luego de varios tiempos y finalmente de posiciones mantenidas. Combine la flexibilidad activa con la pasiva.

Los ejercicios de fuerza general se ejecutan luego de los de flexibilidad. Se planifican 2 a 6-8 ejercicios de este tipo, tanto estáticos como dinámicos., según los objetivos y el tiempo disponible.

El calentamiento específico, siguiendo su denominación, estará compuesto con 4-6 ejercicios de carácter especial y dura de 15 a 30 minutos. El calentamiento específico no es obligatorio. Si en la parte principal de la unidad de entrenamiento se utilizarán en su inicio ejercicios de la metodología de enseñanza de la técnica de las carreras, esos ejercicios actuarán como medios del calentamiento específico. Asimismo, si el objetivo principal de la unidad de entrenamiento es la resistencia aerobia y se utilizará un cross de 8 km. Entonces, al concluir la lubricación se pasa directamente al cross.

El entrenami ento no es dogmático y responde a los objetivos del proceso, a los cuales se adaptan y acoplan los medios que se utilicen.

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La parte preparatoria para las competencias se adapta a los requerimientos competitivos y a menudo tiene una duración de 20 a 60 minutos, en correspondencia con el clima y los estados de pre-arranque de los velocistas. Ella siempre preparará al velocista para enfrentarse a la actividad competitiva. Esto obliga a utilizar ejercicios que no cansen al atleta, sino que le permitan reactivar las huellas y crear un estado de predisposición óptimo. Hay que enseñar al velocista a hacer una selección adecuada de los ejercicios del calentamiento competitivo, para que los practique en el entrenamiento y luego los lleve a la competencia y con la experiencia pueda hacer las adecuaciones necesarias para el futuro.. 4.10.4.3. -La parte principal de la unidad de entrenamiento.

Esta es la parte que ocupa el mayor tiempo de la unidad de entrenamiento y da solución a los objetivos principales formulados. Tiene una duración aproximada de 1:30 a 2.30 horas, según los objetivos que soluciona. Se divide convencionalmente en dos secciones: 1. Sección de desarrollo especial. 2. Sección de desarrollo general.

En la sección de desarrollo especial debe planificar la ejecución de los ejercicios principales, que dan solución al desarrollo de las capacidades motoras especiales y al perfeccionamiento de la técnica. Aquí aparecerán aquellos acentos propios de la rapidez, la técnica, la fuerza-rápida, el ritmo, la resistencia del ritmo, la resistencia de la velocidad, la resistencia del ritmo, la resistencia especial. Al final de esta sección planifique la mayor carga de la unidad de entrenamiento. Alterne cargas altas con cargas medias, para cumplimentar las ondas de la unidad de entrenamiento.

En La sección de desarrollo general planifique la ejecución de los ejercicios principales que dan solución al desarrollo de las capacidades motoras generales y a la formación de los hábitos motores con ese carácter. Sitúe acentos tales como la resistencia aerobia, el fortalecimiento, los saltos generales, los juegos deportivos, los lanzamientos generales y, por excepción, la preparación teórica.

Observe que en cada una de las secciones ha sido utilizado el término ejercicios principales que dan solución al desarrollo de... Es que aquellos ejercicios no principales se utilizarán en el calentamiento de entrenamiento, siendo reservada cada una de esas secciones sólo para el desarrollo de los ejercicios principales y no se debe perder tiempo en ellas, utilizando ejercicios de poco relieve biológico. 4.10.4.4. - La parte final de la unidad de entrenamiento.

Esta parte tiene como finalidad que el atleta vuelva a la normalidad biológica, a su recuperación de forma gradual. Dura de 5 a 20 minutos. Tenga en cuenta que aproximadamente, durante dos horas, el organismo del velocista ha sido sometido a un conjunto de cargas, que han provocado respuestas cardíacas entre 160 y 200 latidos por minutos y mayores. Siguiendo entonces la profilaxis de la recuperación cardíaca, se debe volver a la calma de forma paulatina.

Emplee las siguientes acciones : § Ejercicios de recuperación : trotes, caminatas, juegos, sacudimientos, otros. § Limpiar y guardar los materiales e implementos. § Conversación o charla breve sobre el cumplimiento de los objetivos y tareas individuales. § Tareas para la próxima unidad de entrenamiento. § Selección del ayudante del entrenador para la próxima unidad. § Despedida. 4.10.4.5. - Plan del control y evaluación sistemático del proceso de entrenamiento.

162

El proceso de entrenamiento se evalúa sistemáticamente, cada día, en cada acción que realiza el atleta. Sin embargo, su control por escrito y su evaluación se efectúa, por lo general, al concluir cada mesociclo, en la semana de descenso de la carga.

El entrenador debe asentar en una hoja o libreta, los controles del proceso de entrenamiento de cada mesociclo, con su evaluación correspondiente. Debe realizar un estado comparativo entre cada uno de los indicadores del test que aplica. A este récord se le denominará Documento No.5 ; De la organización del plan de control y evaluación sistemático del proceso de entrenamiento y que se ejemplifica en la Tabla No.38.

A este documento se le añadirán tantas hojas como sea necesario, y se plasmará la evaluación cualitativa del test, contrastándolo con el cumplimiento de la carga del mesociclo actual y los mesociclos que le antecedieron. Donde en cada cuadro del ordinal 1,2,3,4,5, etc., debajo del número se pondrá la fecha del test, como se ejemplifica en la tabla No.38; R significa el resultado, %I es el por ciento de incremento, respecto al resultado del test precedente, excepto en 1, que se calcula del resultado del primer test del macrociclo de entrenamiento anterior o de la mejor marca competitiva del macrociclo pasado, en el caso de la primera carrera competitiva que realice en el macrociclo. Tenga en cuenta, que en el documento que se ejemplifica en la tabla No.38 refleja un corte a la realidad y que en su caso particular, quizás planificó 9 controles y no 5 como aparece en la tabla antes referida. Es solo un ejemplo para que se entienda cómo debe elaborarse el documento No.5 que regula la organización del plan de control y evaluación del proceso de entrenamiento del velocista. Tabla No.38: Del Documento No.5 : De la organización del plan de control y evaluación del proceso de entrenamiento. Año___ Macrociclo No.___Nombre del atleta________________________

Orden y Fecha

1 22-27 SEP.

2 20-25 OCT.

3 17-22 NOV.

4 22-27 DIC.

5 Etcétera.

Indicadores del test o competencias.

R

%I

R

%I

R

%I

R

%I

R

%I

1.-30 m a/baja ( seg.)

4.3 4.2 2.4 4.2 0.0 4.0 5.0

2.-30 m vol. (seg.)

3.3 3.2 3.1 3.1 3.2 3.0 3.3

3.-60 m a/baja ( seg.)

7.6 7.4 2.7 7.3 1.4 7.0 4.3

4.-Competencia de 100 m ( seg.)

10.97

10.95

0.2

5.-Competencia de 200 m ( seg.)

22.87

22.75

0.52

163

6.-Etcetera 4.11.- Acerca de los componentes del resultado de las carreras de velocidad .

Finalmente, se ha dejado este último epígrafe de las Indicaciones Metodológicas, para valorar, los componentes del resultado en la carrera de velocidad, porque, en última instancia, de ellos dependerá el lugar que ocupe cada velocista en una competencia y, quiéralo o no lo quiera, el velocista debe tenerlo desarrollado en grado superlativo, para alcanzar el éxito.

Sobre ellos se pueden escribir libros, tratados, artículos y mucho más . Estas líneas finales pretenden recordarles que no pueden dejar de tenerlo en mente cada día, pues de ellos depende, en última instancia, el resultado competitivo de los velocistas bajo su formación. Ellos son : 1. Tiempo de reacción. 2. Distancia de aceleración. 3. El pico máximo de la velocidad. 4. El tiempo de mantenimiento y pérdida de la velocidad máxima 12. Sobre esos 5 componentes estará dirigido todo el proceso de entrenamiento del velocista de 12-19 años . Todo lo que se haga en cada microciclo, mesociclo o macrociclo de preparación, estará encaminado a lograr su optimización . 4.11.1.-El tiempo de reacción13 .

El tiempo de reacción presenta como tendencia, un valor mayor, en la medida que la carrera es más larga. En la investigación acerca de la influencia del tiempo de reacción en el resultado atlético, (Martin, David, E y John F. Buoncritiani ( 1995), se ofrecen resultados muy interesantes.

Los valores de la tabla No.39 les pueden servir de referencias para el trabajo de reacción con los velocistas. 4.11.2.-La distancia de aceleración.

La distancia de aceleración es uno de los componentes sumamente importante. Ella refiere la capacidad de aceleración que posee el atleta. Hacia ella hay que dirigir muchos esfuerzos y ejercicios, porque si el deportista emplea mucho tiempo en acelerar, para alcanzar el pico de su velocidad máxima, los restantes corredores lo aventajarán y ya luego será muy tarde. Por tanto, hay que hacer consciente este componente en los velocistas. Que ellos sientan que determinada sesión o unidad de entrenamiento se está dirigiendo a ese objetivo. Que trabajen activamente con el cuerpo inclinado, utilizando el péndulo activo de los brazos, para que por inervación cruzada dirijan el trabajo de las piernas, para lograr acelerar al sistema corredor-apoyo y obtener la velocidad máxima más allá de los 40-50 m y no antes, como la logran los mejores velocistas del mundo.

Tabla No. 39 : Valores medios del tiempo de reacción, en las carreras de velocidad, según

David, M y J.Buoncristiani.

12 Actualmente la especialista en Biomecánica de la Universidad de Matanzas, Celia María está concluyendo una investigación, donde crea un equipo sencillo y de muy poco costo, que permite medir , entre otros, el comportamiento de la velocidad, la frecuencia y longitud de los pasos en toda la distancia de los 100 m, que estará al servicio de todas las provincias del país.. 13 Para una mayor profundización, recomendamos las fuentes No. 20 de este libro.

164

Distancia (m)

Medida del tiempo de reacción (mseg).

Reacción más rápida

( mseg ).

Reacción más

lenta ( mseg).

Fem. Masc- Fem. Mas

c. Fem.

Masc.

100 171 166 125 115 353 233 200 228 222 154 144 436 376 400 281 263 125 115 644 446 100/110 C/V

173 168 99 110 254 250

400 C/V 264 247 147 153 400 375 Algunos necesitan alrededor de 6 segundos para lograr una velocidad por encima de los 10 m/seg., otros ya a los 40 m alcanzan su velocidad máxima y otro grupo la alcanza entre los 70 y los 80 m . Sin embargo, aquellos que logran el pico de velocidad muy temprano, a menudo pierden la carrera, por agotamiento del sistema nervioso o por deficiencias marcadas del cuarto componente yquinto componente..

Utilice sesiones de entrenamiento dirigidas a la aceleración empleando la frecuencia de los pasos con ese objetivo y otras utilizando la longitud de los pasos para lograr una aceleración explosiva. La carrera progresiva, la carrera con subida y bajada del régimen de la velocidad , la carrera del recibidor en la zona, la carrera con líder, la carrera en una banda rodante a elevada velocidad, en fin, aquellos medios que logren que el velocista interiorice el sentido de aceleración, constituyen estímulos suficientemente fuertes para lograr ese propósito. Por supuesto, si usted dispone de una pendiente precedida de un plano, de 60-80 m, con un ángulo de inclinación de 3-7 grados, entonces tiene el medio principal. Pero no olvide, que es imprescindible hacer consciente la aceleración en la mente del velocista. 4.11.3.-El pico máximo de la velocidad.

El pico máximo de la velocidad está íntimamente ligado con la capacidad de aceleración.

Pero este pico es mayor en unos que en otros corredores. Si la capacidad de aceleración es sumamente importante, la velocidad final, cuando la aceleración tiende a cero es clave.

En una carrera de 100 m, por ejemplo, para una velocista de 15 años que logre 12.2 segundos, la velocidad promedio es de 8.20 m/seg., pero en determinado segmento de la propia carrera, la velocidad tiende a ser superior a los 9.00 m/seg. Por tanto, hay que trabajar con ahínco para lograr picos mayores en los velocistas. Esos picos crecen con las carreras volantes, las carreras con subida del régimen de velocidad y otros muchos ejercicios, pero a los atleta hay que hacerles también consciente, que tienen que mejorar esos picos. Para eso es muy útil la carrera volante corta, con control del tiempo en centésimas , como ejemplificamos a continuación :

Ejemplo No.1 : Carreras volantes.

165

Tarea : 2 ( 4 x 60m / 6 min. )/15 min. Tiempo personal del atleta en 30 m volantes = 3.2

seg. 10 m 20 m 30 m

Impulso 2.5. 3.00 seg. Inicio de la aceleración

Aceleración submáxima

Pico máximo de la

velocidad.

Donde 6 min. significa 3 minutos de descanso entre repeticiones y /10 min. representa 10 minutos de descanso entre series.

En el ejemplo del gráfico anterior el atleta intenta romper su límite de tiempo en los 30 m volantes, pero mediante un incremento progresivo de la velocidad. Aquí estamos educando las acciones en la aceleración y el logro de la velocidad máxima.

Ejemplo No.2: Carreras volantes.

Tarea : 2 ( 4 x 60m / 8 min. )/15 min. Tiempo personal del atleta en 30 m volantes = 3.2

seg. 10 m 40 m 10 m

Impulso 5.5 seg. 3.0 seg. Inicio de la aceleración

Aceleración submáxima

Pico máximo de la

velocidad. En este ejemplo se le aleja al atleta el momento de obtener su velocidad máxima, pero está

corriendo a velocidades elevadas.

El está intentando nuevos picos de velocidad, y a la larga esa tarea debe conducir a que el prolongue el momento del pico máximo de la velocidad..

En el ejemplo No.3 se ofrece la tendencia para lograr tal propósito. Aunque su inventiva, como entrenador, seguramente es más rica que cualquier ejemplo.

Ejemplo No.3: Carrera volante

Tarea : 2(2 x 80/8’)15 min. Tiempo personal del atleta en 20 m volantes : 2.2 seg.

60 m 7.2 seg. 20 m 2.0-2.1 Impulso progresivo Velocidad máxima

4.11.4.-El tiempo de mantenimiento de la velocidad máxima.

El tiempo de mantenimiento de la velocidad está íntimamente asociado con la resistencia de la velocidad . Sobre el particular en el libro se fundamentan los métodos y medios para lograr un

166

mayor nivel de esta capacidad . Pero es necesario tratar nuevamente la entereza que debe tener el entrenador, para evitar no desarrollarla en los atletas de las categorías 12-13 y 13-14 años.

Sí, es cierto, quizás algún entrenador inconsciente la desarrolle para que el velocista adolescente bajo su formación corra en menor tiempo la distancia competitiva y gane. Pero igual harán , quizás, otros entrenadores de igual conciencia , y en esa lucha por el ego personal, somete al retiro prematuro a un atleta, que al cumplir los 15-16 años va a desaparecer de la arena deportiva o que en la ESPA cause baja técnica, por no correr los 100 m más allá de los 10.50 segundos. Piense en cuántos atletas entrenan anualmente a esa edad, en el país y cuántos velocistas internacionales surgen. Por supuesto, este comentario no es por usted.

Para desarrollar el tiempo de mantenimiento de la velocidad debe utilizar distancias de entrenamiento superiores a los 60 m y muy en particular la propia distancia competitiva. El atleta tiene que saber cómo lo está haciendo, si realmente está manteniendo su velocidad máxima o la está disminuyendo. Si no dispone de un equipo que le permita este control, determine la velocidad media del corredor en los penúltimos y últimos 20 m de una carrera de 100 m y aplique la siguiente fórmula:

IR= VmP20 - VmU20 Donde IR es el índice de resistencia de la velocidad máxima, VmU20 es la velocidad media

en los últimos 20 m y VmP20 es la velocidad media en los penúltimos 20 m . Como resulta lógico, si este valor es cero o negativo, el nivel de mantenimiento de la velocidad es bueno.

Tenga en cuenta que es muy importante que el corredor mantenga sus muslos altos y que no intente incrementar la velocidad a costa de la frecuencia de los pasos, sino de la longitud de los mismos.

167

5.Bibliografía. 1.-Aveillé Ugarte, Elida María. Estudio del comportamiento de la rapidez y la fuerza rápida en escolares entrenados / Aveillé Ugarte, E ; Edgardo Romero Frómeta, tutor. -- Trabajo de Diploma ; ISCF ( CH) ; 1989.--38 h.

2.-Cañizares Poey, Bárbaro M. Tendencia del desarrollo de las cualidades de velocidad y velocidad -fuerza en niños y adolescentes entrenados en Cuba / Bárbaro Cañizares Poey ; Edgardo Romero Frómeta, tutor. -- Trabajo de Diploma ; ISCF (CH), 1989.--22 p.

3.-Dick, Frank, W. Principios del entrenamiento deportivo. -- Barcelona : Ed. Paidotribo, 1993. -- 410 p.

4.-Diez Siré, Felipe. Análisis comparativo del nivel de preparación física de los niños de las EIDE en la especialidad de atletismo / Felipe Diez Siré : Edgardo Romero, tutor. -- Trabajo de Diploma (CH) ; 1982.

5.-Donati, A. The development of stride length anf stride frequency in sprinting.( New studies in athletics ) (Mónaco) 1 : 51, 1995.

6.-Donskoi, D.D. Biomecánica con fundamentos de la técnica deportiva. -- La Habana : Ed. Pueblo y Educación, 1988. -- 306 p.

7.- Fonseca Méndez, Pablo. Tendencia del desarrollo de la rapidez, la fuerza y la resistencia en niños y adolescentes no entrenados / Pablo Fonseca Méndez ; Edgardo Romero Frómeta, tutor.-- Trabajo de Diploma ; ISCF(CH); 1988.-- 32 h.

8.-Forteza, A. Entrenamiento deportivo. Alta metodología. La Habana, ISCF Manuel Fajardo, 1997.

9.- ------Entrenar para Ganar./A.Forteza.—México:Editorial Olimpia, 1994, 141 p.

10.-Grosser.M. Alto rendimiento deportivo. Planificación y desarrollo./M.Grosser—México:Editorial Roca, S.A, 1990.

11.-Hanh,E. Entrenaiento con niños.—Barcelona: Editorial Martínez Roca, 1988.

12.-Heredia Machado, Faustino. Nuevas Normas de ingreso a las EIDE en atletismo / Faustino Heredia Machado ; Edgardo Romero Frómeta, tutor.--Trabajo de Diploma ; ISCF( CH) ; 1988.--39 h.

13.-Cuba. Instituto Nacional de Deportes, Educación Física y Recreación. Planes y Programas para las Areas Deportivas Especiales y Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar EIDE. Deporte Atletismo. / INDER. – Habana : Unidad Impresora José A. Huelga, 1981.

168

14.-Cuba. Instituto Nacional de Deportes, Educación Física y Recreación / Atletismo: Subsistema del Deporte de Alto Rendimiento, Tomo I . -- Ciudad de La Habana , 1985.

15.- Donskoi, D y V. Zatsiorki. Biomecánica de los ejercicios físicos. . -- La Habana : Ed. Pueblo y Educación, 1990. -- 301 p.

16.-Dyson,G. Mecánica del Atletismo.—Madrid:INEF , 1997.

17.-García J.M. Planificación del entrenamiento deportivo/J.M.Gharcía, , M.Navarro y J.A,.Ruiz—Madrid: Editorial Gymnos, 1996.

18.-Hernández, C.M. Sistema de control biomecánico para retroalimentr la carrera de 100 m planos. Ciudad Habana. Tesis en opciónm al título de Doctor en Ciencias Pedagógicas. ISCF Manuel Fajardo, 2000.

19.-INDER. Sistema de Ciencias e Innovación Tecnológica.C.Habana, Editorial Deepeortes, 1998.

20.-Martin, D y J.F. Buoncristiani. Influence of reaction time on athletic performance. New stydies in athletics ( Mónaco) 1 ; 67, 1995..

21.-Muñoz Torres, Gloria y O. Rodríguez Hernández. Algunas particularidades del entrenamiento de atletismo en niños, adolescentes y jóvenes / Glortia Muñoz Torres: Edgardo Romero Frómeta, tutor Trabajo de Diploma ; ISCF (CH) ; 1984.-- 62 h.

22.-Ozoling, N.G y D.P. Markov. Atletismo.--Ciudad de La Habana : Ed. Científico- Técnica, 1991. –387 p, I t..

23.- Ozoling, N.G y D.P. Markov. Atletismo.--Ciudad de La Habana : Ed. Científico- Técnica, 1991. –387 p, II t..

24.-Pedroso Gil, Orlando. Tendencia del incremento de la velocidad media en la carrera en atletas de 11-14 años / Orlando Pedroso Gil : Edgardo Romero Frómeta, tutor Trabajo de Diploma ; ISCF (CH) ; 1989.-- 28 p.

25.-Platonov, V.N. La adaptación en el deporte.-- Barcelona : Ed. Paidotribo, 1991,-- 313 p.

26.-Ramos Soomonte Cristina. Criterios de los entrenadores cubanos acerca de los inicadores de control del nivel de preparación física de los velocistasd infantiles- juveniles / Cristina Ramos Soomonte : Edgardo Romero Frómeta, tutor Trabajo de Diploma ; ISCF (CH) ; 1987.-- 35 p.

27.-Romero Frómeta, Edgardo. Estudio lineal del nivel de preparación física en atletas entrenados en edades 12-16 años en atletismo. / Edgardo Romero Frómeta ... et al. . -- I nforme final de Investigación; I.S.C.F (CH) ; 1982.--52 h.

28.------Estudio lineal del nivel de preparación física multilateral de los atletas de 12-16 años de las EIDE en atletismo. / Edgardo Romero Frómeta ... et al. . -- Informe anual de investigación; I.S.C.F (CH) ; 1983.--34 h.

29.------Análisis del Sistema de entrenamiento del atletismo en las EIDE en edades 12-16 años / Edgardo Romero Frómeta ...et al. Ciudad Habana, Informe anual de Investigación ; 1984 ; I.S.C.F (CH).—130 p.

30.------ Análisis del Sistema de entrenamiento del atletismo en las EIDE en edades 12-16 años/ Edgardo Romero Frómeta ...et al. Ciudad Habana, Informe quinquenal de Investigación ; 1985 ; I.S.C.F (CH).

169

31.------Metodología de Educación de la resistencia, la rapidez y la fuerza ./ Edgardo Romero Frómeta ... et al.: Mérida. Univesidad de Los Andes, 1992 .-- 67 p.

32.------Metodología de enseñanza de las carreras de distancias cortas y relevos. -- Ciudad de La Habana / Edgardo Romero Frómeta ... et al.: Unidad Impresora José A. Huelga, 1987. --106 p.

33.------ Programa de Preparación del Deportista / Edgardo Romero Frómeta ...et al. . -- Ciudad Habana : Dirección de Alto Rendimiento, 1989. -- 126 h. 1 t

34.------Manual de atletismo / Edgardo Romero Frómeta ... et al. . – Ciudad Habana : Unidad Impresora José Antonio Huelga, 1989..

35.------ Análisis del comportamiento de la frecuencia y la longitud de los pasos en niños entre 8 y 14 años / Edgardo Romero Frómeta ... et al . -- Ciudad Habana : Brigadas Técnicas Juveniles, 1983.

36.------ Análisis del comportamiento de la frecuencia y la longitud de los pasos en niños entre 8 y 14 años / Edgardo Romero Frómeta y Miguel Serra Mederos... et al. -- Ciudad Habana : Brigadas Técnicas Juveniles, 1979.

37.-------Sistema Único de Clasificación del Atletismo Cubano ( SUCAC). C.Habana, ISCF Manuel Fajardo. Investigación presentada al Premio Nacional de Educación Física. 1999.

38.- Romero Frómeta, Edgardo y Fernando Zerquera Alcalde. Meausuring multilateral physical preparation. Technical Bulletin of the International Amateurs Athletics Federation. 1 : 56-59, 1990.

39.-Tur Aras, Marta y Alexis Leonard. Estudio lineal en atletismo masculino del nivel de preparación física multilateral en edades 12-15 años / Martha Tur Aras ; Edgardo Romero Frómeta ,tutor. -- Trabajo de Diploma ; ISCF ( CH); 1983. -- 47 h.

40.-Verjoshanski, I. El entrenamiento deportivo. Planificación y Programación. -- Barcelona : Ediciones Martínez Roca, 1990. -- 166 p.

41.-Volkov, V.M. Seleccion Deportiva. / V.M.Volkov y V.P.Filin. – Moscú :

Fisicultura y Sport. -- 1983. -- 174 p.

42.- Zasiorki V.M. Metrología Deportiva .-- Moscú. -- Ed. Planeta . -- 1989. – 264 p.

43- Zintl F. Entrenamiento de la Resistencia .-- Barcelona. -- Ed. Martinez Roca . -- 1991.

44.-Yong Loyola Orlando Estudio normativo de algunos índices pedagógicos que retroalimentan el entrenamiento de las EIDE en atletismo. / Orlando Yong Loyola : Edgardo Romero Frómeta, tutor Trabajo de Diploma ; ISCF (CH) ; 1988.-- 33 p.

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FEDERACION CUBANA DE ATLETISMO. INSTITUTO SUPERIOR DE CULTURA FISICA

MANUEL FAJARDO

PROGRAMA PARA LA FORMACION BASICA DEL ATLETA CUBANO DE DISCIPLINAS MÚLTIPLES.

(ATLETISMO III)

AUTORES: Lic. Edgardo Romero Frómeta. Profesor Titular.

Lic. Tomás Mesa Monteagudo. Entrenador Equipo Nacional. Lic. Carlos M Miyares Guirola. Entrenador. Colaboradores:

José Bordón y Lázaro Betancourt.

Unidad Impresora José Antonio Huelga.

CIUDAD HABANA

2000

171

DESDE UN PRINCIPIO, PARA ELABORAR ESTE LIBRO , RECIBIMOS UN APOYO VALIOSO DE VARIOS TÉCNICOS DE LA COMISIÓN NACIONAL DE ATLETISMO. MUCHOS DE LOS RESULTADOS PROCESADOS EN ÉL FUERON FACILITADOS POR LÁZARO BETANCOURT Y JOSÉ BORDÓN..

TAMBIÉN DIVERSOS ENTRENADORES DE ATLETISMNO DE LAS ÁREAS DEPORTIVAS, DE LAS ESCUELAS DE INICIACIÓN DEPORTIVA ESCOLAR ( EIDE), DE LA ESCUELAS SUPERIOR DE PERFECCIONAMIENTO ATLÉTICO (ESPA) DE VARIAS PROVINCIAS DEL PAÍS, DEL CENTRO DE ENTRENAMIENTO DE ALTO RENDIMIENTO “GIRALDO CÓRDOVA CARDÍN”, Y DE LA PRESELECCIÓN NACIONAL, NOS OFRECIERON SUS OPINIONES Y SUGERENCIAS.

Un grupo de profesores del Instituto Superior de Cultura Física “Manuel Fajardo” revisaron el manuscrito del libro y aportaron sus opiniones. Entre ellos destacamos a Luis Guémez Soto, Juan G. Bacallao Ramos y Fernando Zerquera Alcalde.

A TODOS LES ESTAMOS MUY AGRADECIDO.

Distinguido entrenador:

172

Este libro en tus manos, constituye un instrume nto de trabajo de constante perfeccionamiento,

por lo que las deficiencias que encuentres en él y las sugerencias que ayuden a su enriquecimiento, son medios muy efectivos para mejorarlo.

El contenido de este libro es propiedad y responsabilidad de todos los entrenadores del país en esta especialidad y constituye su patrimonio, de manera que entre todos lo podamos hacer cada

vez mejor.

Cada detalle, cada aspecto que consideres que debe ser mejorado, anótalos y hazlo llegar a la Comisión Nacional de Atletismo, para que cuando se vuelva a elaborar, esas indicaciones se tengan en cuenta.

Índice.

INTRODUCCIÓN. ................................................................... 1

1.-OBJETIVOS GENERALES . .............................................. 2

3.1.--LA PREPARACIÓN DEL ATLETA DE 12-13 AÑOS FEMENINO Y 13-14 AÑOS MASCULINO.......................................................................... 12

3.2.--LA PREPARACIÓN DEL ATLETA DE 14-15 AÑOS FEMENINO Y 15-16 AÑOS MASCULINO.......................................................................... 29

3.3.- LA PREPARACIÓN DEL ATLETA JUVENIL. ........ 49

173

4.-LAS INDICACIONES METODOLÓGICAS DEL PROGRAMA. 70

5.-BIBLIOGRAFÍA. ............................................................... 93

Introducción. El entrenamiento del atleta de disciplinas múltiples, en el proceso de formación a largo plazos en

atletismo, está conformado por 3 grandes etapas: 1.- La formación deportiva básica o previa. 2.- El perfeccionamiento deportivo o entrenamiento máximo. 3.- La longevidad deportiva.

Este libro está dirigido a la primera de esas 3 etapas, la etapa de formación deportiva básica. Esta es una etapa que se extiende desde los 11 ó 12 años hasta culminar la edad juvenil y abarca 3 categorías en cada sexo, en las cuales se considera a las hembras con un año de adelanto en la edad biológica y el proceso de preparación se les extiende un año. Es decir , ellas entrenan 8 años y los varones 7. Es verdad que las edades límites de las etapas no establecen fronteras, pero las categorías se establecen por la edad cronológica de los atletas : • 12-13 años femenino y 13-14 años masculino. • 14-15 años femenino y 15-16 años masculino. • 16-19 años femenino y 17-19 años masculino.

La formación básica se regula, en correspondencia con las subetapas o fases que la estructuran. En ella se distinguen las siguientes direcciones o subetapas en la formación del atleta de disciplinas múltiples. 1. Entrenamiento preliminar: 7-11 años. 2. Especialización Inicial : 12-16 años. 3. Entrenamiento para atletas más avanzados: edad juvenil . 16-19 años.

Este libro abarca las dos últimas direcciones de formación. Utilizamos este término, porque cada subetapa tiene objetivos bien definidos, los cuales establecen cuál es la dirección o tendencia que debe seguir el entrenamiento.

El área de disciplinas múltiples, dentro del atletismo, está constituida por un grupo de pruebas de carreras, saltos y lanzamientos, caracterizadas por su coordinación elevada y la manifestación de un alto nivel de velocidad, fuerza-rápida, resistencia de la velocidad, resistencia especial y flexibilidad.. En todo el proceso del entrenamiento básico o previo, el matiz principal lo establece la formación multilateral del atleta y el logro de un gran fondo de hábitos motores, en particular los relacionados directamente con la técnica deportiva. La formación multilateral presenta una tendencia general y otra especial, las que serán más acusadas en correspondencia con la edad y la subetapa de que se trate.

De acuerdo con la convocatoria competitiva del deporte cubano y de la Federación Cubana de Atletismo ( FCA), todos los atletas del país tienen el derecho a ser entrenados y a competir, sin embargo, los más capaces reciben un régimen de internado y de atención priorizada en las Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar (EIDE ) , en las Escuelas Superiores de Perfeccionamiento Atlético ( ESPA), en las Academias Provinciales y Centros de Alto Rendimiento ( CEAR ). Sin embargo, este libro se ha elaborado para que sea utilizado por todos los entrenadores del país, que trabajan en la etapa de entrenamiento básico o previa, en edades 12-19 años, estén o no internados los atletas..

La forma de estructurar el volumen para una sesión y la gran gama de métodos y medios son adaptables a cualquier condición material, siendo muy factible su empleo por los entrenadores que trabajan en áreas e internados deportivos.

Finalmente, la Federación Cubana de Atletismo, el Instituto Superior de Cultura Física Manuel Fajardo y los autores, le estarán muy agradecidos por las sugerencias que permitan perfeccionar el contenido de este libro.

2

1.-Objetivos Generales .

Los objetivos constituyen la guía rectora de todo el proceso de formación del atleta en su etapa de formación básica. El área de disciplinas múltiples forma parte integral del atletismo, que tiene objetivos bien definidos en el país y a los cuales se integra.

Se impone establecer los límites del alcance de la formación atlética en cada una de las instituciones que poseen o no internado, pues hay que recordar, que las exigencias competitivas son similares para un atleta de 15 años interno en la EIDE, que para otro que practica en un área deportiva, sin internado, pues ganará el que realice una mayor cantidad de puntos..

En el área deportiva se forman los futuros atletas de disciplinas múltiples en edades 8-11 años, pero también los que tienen 12-16 años, los de edad juvenil y los adultos, siendo el entrenador de estas áreas un especialista muy integral. No obstante, se impone delimitar, dentro del atletismo, el alcance de los objetivos para cada una de esas instituciones.

1.1.-Objetivos generales del atletismo.

Para todo el atletismo, en particular para la etapa de preparación básica, la formación integral es el objetivo que regula el proceso de formación del atleta de disciplinas múltiples. A él están supeditados los restantes objetivos del proceso de entrenamiento.

Para lograr esa integralidad, la Federación Cubana de Atletismo traza los siguientes objetivos : 1. Desarrollar armónicamente y de forma conjugada la preparación física, técnica, táctica, moral,

volitiva, estética, política e ideológica del atleta, en correspondencia con los hábitos y habilidades

3

necesarios para su desenvolvimiento en la sociedad y en la arena deportiva, y de acuerdo con los principios de nuestra sociedad.

2. Incrementar y consolidar la práctica masiva del atletismo entre niños, adolescentes y jóvenes, para lograr una reserva atlética amplia y un fomento de la salud de la población infantil-juvenil cubana de ambos sexos proveer a los atletas de un amplio fondo de hábitos motores multilaterales y específicos, que les permitan la consecución de una gran longevidad deportiva, a la par que transitan exitosamente por todo el proceso de entrenamiento a largo plazo.

3. Desarrollar entre los practicantes las pruebas atléticas que se perfilan como nueva inclusión en el calendario olímpico.

4. Incrementar la participación femenina en la práctica masiva y selectiva del atletismo infantil-juvenil cubano.

1.2.- Objetivos generales por instituciones. Los objetivos para cada una de las instituciones, responden a las características de cada una de las subetapas por las que transita el deportista. En la formación del atleta de disciplinas múltiples él comienza en el área deportiva a los 8-9 años, en la llamada preparación preliminar, continúa en la EIDE o en la propia Area Deportiva a los 12-13 años en la subetapa de especialización inicial, que debe culminar alrededor de los 16 -17 años y continúa en la propia Area Deportiva, la ESPA, una Academia o algún Centro de Alto Re ndimiento con internado para atletas, en su subetapa de atleta más avanzados, que comprende las edades juveniles, es decir, 16-19 años para las mujeres y 17-19 años para los varones. Así culmina la formación o preparación básica atleta de disciplinas múltiples, que tiene características muy particulares en esas subetapas, las que están reguladas por los objetivos siguientes : 1.2.1-Objetivos generales de las Areas Deportivas en edades 8-11 años femenino y 9-12 años masculino. Los objetivos que aparecen más adelante para las áreas deportivas son estrictamente para los practicantes en edades 8-11 años del sexo femenino y 9-12 años del masculino. Aunque en este libro no se pretende incursionar en la subetapa preliminar de la formación deportiva básica, cuando el niño de 8-12 años entrena en el Area Deportiva, sí es necesario establecer los objetivos de su formación, pues esas edades anteceden a la subetapa de Especialización Inicial Esto obliga a que los entrenadores de los atletas dominen todo el algoritmo de su formación a largo plazo, para evitar interferencias en su formación y favorecer la preparación de los atletas.

Para los principiantes en edades 8-12 años de ambos sexos, los objetivos que regulan el proceso de formación, son los siguientes : 1. Formar en los practicantes el hábito de la práctica sistemática del deporte, fomentándoles el amor

por la patria y el empleo de un comportamiento social acorde con los principios de nuestra sociedad.

2. Iniciar el entrenamiento preliminar de la etapa de entrenamiento básico, sobre la base del proceso de desarrollo multilateral, dotando al atleta de un gran fondo de hábitos y habilidades motores que sustenten en el futuro su especialización en un área del atletismo.

3. Iniciar en los practicantes el desarrollo de las cualidades volitiva, que los prepare para someterse a niveles de cargas de entrenamiento cada vez más crecientes en volumen e intensidad.

4. Garantizar al practicante una preparación atlética óptima que le permita ser promovido a un centro nacional o provincial de mayor nivel deportivo, en correspondencia con su edad.

4

1.2.2.-Objetivos generales de las Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar EIDE) y Areas Deportivas, en las categorías 12-13 años femenino, 13-14 años masculino, 14-15 años femenino y 15-16 años masculino.

Los objetivos para las Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar y la Escuela Superior de Perfeccionamiento Atlético, son adaptables a las Areas Deportivas, en las correspondientes categorías, en consecuencia, son similares tanto para las Areas Deportivas como para las restantes instituciones deportivas.

En estas edades, las características básicas del proceso de entrenamiento van a estar regulada por el inicio o continuación del momento del desarrollo sexual, con el surgimiento de las características sexuales secundarias. Surge en la hembra la menarquía y en los varones la primera eyaculación espontánea; aparecen las vellosidades púbicas y axilares. En las hembras comienza a transformarse la cadera y en los varones aparece un bigote incipiente y una mayor definición muscular, así como la transformación de la voz. Una gran cantidad de hormonas entran al torrente sanguíneo para facilitar los cambios propios del sexo. En el plano fisiológico se presenta una gran movilidad de los procesos corticales, que favorecen el desarrollo de la rapidez, en particular de la frecuencia de los pasos.

Esta facilidad para desarrollar la frecuencia de los movimientos debe ser ampliamente aprovechada, siendo común el desarrollo de la rapidez diariamente, pudiendo utilizarse en días alternos. Por ejemplo, los lunes miércoles y viernes, en el calentamiento y los martes, jueves y sábado en la parte principal de la unidad de entrenamiento.

No se puede perder esta oportunidad pues en edades superiores su desarrollo será menor. En correspondencia, la tendencia del entrenamiento estará dirigida a la formación multilateral y

al desarrollo acusado de la rapidez de los movimientos y el dominio de la técnica, en correspondencia con el logro de los siguientes objetivos principales : 1. Iniciar y culminar la Especialización Inicial de la etapa de entrenamiento básico, sobre la base del

proceso de desarrollo multilateral, dotando al atleta de un gran fondo de hábitos y habilidades motores, que sustenten en el futuro su especialización profunda en una prueba del atletismo.

2. Incrementar en los practicantes el nivel de desarrollo de las cualidades volitivas a fin de que estén preparados para someterse a niveles de cargas de entrenamiento cada vez más crecientes en volumen e intensidad.

3. Desarrollar en los adolescentes una formación integral, en correspondencia con las leyes y principios de la conducta social, muy especialmente los hábitos relacionados con su educación ética, estética y político-ideológica .

4. Garantizar al practicante una preparación atlética óptima que le permita ser promovido a un centro nacional o provincial de mayor nivel deportivo, en correspondencia con su edad.

1.2.3.-Objetivos generales de las Escuelas Superiores de Perfeccionamiento Atlético, las Academias Provinciales, de aquellos centros con atletas juveniles y de las Areas Deportivas con atletas juveniles. Una vez el atleta de disciplinas múltiples culmina su especialización inicial a los 16-17 años, comienza el proceso de “ acabado “ de la formación básica. Es la llamada subetapa de entrenamiento para atletas avanzados, que se corresponde con la edad juvenil y donde comienzan a aparecer los primeros grandes resultados. En Cuba esos resultados se corresponden con los Campeonatos y Juegos Centroamericanos.

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Los rasgos del entrenamiento se van tornando cada vez más especiales. El desarrollo de la flexibilidad, la coordinación y la rapidez, en particular la longitud del paso y la resistencia de la velocidad y especial, el perfeccionamiento del ritmo, de la resistencia del ritmo y de la resistencia especial, junto con el desarrollo de la fuerza rápida, constituyen, junto con la formación integral, los objetivos principales de la formación del atleta.. Sin olvidar, que en su formación, el desarrollo de las capacidades coordinativas, constituye un objetivo que matiza toda su formación a largo plazos.

No se puede olvidar, ni por un instante, que al culminar la formación básica, comienza su formación definitiva en la etapa de perfeccionamiento deportivo profundo. Por tanto, es el momento de comenzar el proceso hacia la producción de marcas mundiales, cuando ya su organismo está casi totalmente formado y no antes .

Esas reflexiones indican, que el atleta juvenil está en un proceso de formación, donde el desarrollo de las capacidades motoras y la formación de los hábitos motores constituyen aún objetivos dominantes del proceso. En consecuencia, los objetivos que dirigen ese proceso, de forma general, son los siguientes : 1. Culminar la formación básica del atleta. 2. Consolidar la formación integral del deportista , en correspondencia con los principios de nuestra

sociedad..

3. Lograr en el practicante una preparación atlética óptima que le permita ser promovido a la preselección nacional de atletismo en decatlón y heptalón.

2.-SISTEMA DE SELECCIÓN. 2.1.-Etapas del sistema de selección.

El sistema de selección para los atletas de disciplinas múltiples cubanos, se sustenta en 4 etapas muy importantes, cada una de las cuales tiene sus edades y niveles. Etapa 1 : Area Deportiva 8-12 años . Etapa 2 : EIDE : 12-13 años femenino y 13-14 años masculino.. Etapa 3 : EIDE : 14-15 años femenino y 15-16 años masculino Etapa 4 : ESPA y Academias Provinciales. 2.1.1.-Procedimientos de la selección para ingresar a las Areas Deportivas. 2.1.1.1.- De los requisitos para los aspirantes a ingresar al Area Deportiva.

El sistema de selección para ser admitido en un Area Deportiva prevé que todos las personas que quieran practicar atletismo, de forma masiva, tienen derecho a ser preparados por los entrenadores, exigiéndose sólo que esté amparado por un centro de estudio de trabajo. Aquí no se sabe si el practicante será velocista, vallista, corredor de distancias largas o medias, lanzador, saltador o atleta de pruebas múltiples.

Las Areas Deportivas constituyen el eslabón inicial, la base de la masividad de la práctica del atletismo, en la fase preliminar de la formación deportiva previa, sin embargo, en las Areas Deportivas se encuentran los futuros atletas, que al cabo de l2-16 años representarán al país en la arena deportiva internacional y donde se forma, la reserva inmediata de las Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar ( EIDE )..

En el sistema de selección para las EIDE, existen múltiples indicadores a considerar para los aspirantes. Entre ellos los ritmos de asimilación de las cargas, los ritmos de incremento de las capacidades motoras dominantes y los propios marcadores motores. De donde el Area Deportiva

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es un laboratorio natural, para observar, medir, evaluar y definir el comportamiento de los indicadores básicos de la selección.

Para ingresar a un Area Deportiva no se exige aprobar un test, pero sí se precisa conocer el nivel de preparación inicial del posible atleta, para que a través de la preparación a la que se somete al principiante, conocer cómo se comportan los indicadores más arriba enumerados. Esos indicadores para todo el atletismo conforman un test, ejecutado en ese mismo orden, con no menos de 30 minutos de pausa entre los ejercicios de carrera y de 15 entre los restantes, que es aplicado a los principiantes de 8-12 años.

2.1.1.2.-Test para principiantes del área deportiva, en edades 8-12 años. 1. 30 m volantes o lanzados, con 10 m de impulso ( en segundos ). 2. 60 m con arrancada alta ( en segundos ) 3. Salto de longitud sin carrera de impulso ( en metros ). 4. Saltabilidad vertical ( en centímetros ). 5. Lanzamiento de una bala de 3 kg. de espalda al área, por encima de la cabeza. 6. Carrera de 1000 m ( min.).

Para los restantes aspirantes, a entrenar en el área deportiva en disciplinas múltiples, mayores de 11 años femenino y 12 años masculino, se les aplicará el mismo sistema que se utiliza en este programa para entrar a la EIDE o ESPA. Si el aspirante aprueba ese sistema, entonces , éste será un atleta con perspectivas iniciales , que debe ser minuciosamente entrenado y observado, con la misma rigurosidad de la EIDE o la ESPA y que usted lo tendrá en su grupo de perspectiva. Si no aprueba el test, pasará a formar parte del grupo masivo de entrenamiento.

2.1.2.- Sistema de selección para ingresar y mantenerse en la EIDE. La selección para la Escuela de Iniciación Deportiva Escolar ( EIDE ) se sustenta en varios indicadores normativos, que deben ser cump lidos por los aspirantes, pero una vez en la EIDE, el atleta debe cumplir con otros requerimientos para mantenerse en esa escuela. En el epígrafe siguiente se detallan esos indicadores. 2.1.2.1.-Requerimientos para Ingresar a la EIDE en las categorías 12-13 años femenino y 13-14 años masculino. a) Indicadores principales de la selección para las EIDE en edades 12-13 años femenino y 13-14

años masculino.

El sistema de selección para estas edades se sustenta en 5 indicadores principales, que son los siguientes:

1. Ritmos de asimilación de la carga. 2. Ritmos de desarrollo de las capacidades motoras. 3. Marcadores motores. 4. La intuición del entrenador. 5. Herencia.

Los ritmos de asimilación de la carga se refieren a la capacidad que demostró el aspirante para asimilar determinado volumen de trabajo, mientras entrenaba en el área deportiva, en las edades 8-11 años femenino y 9-12 años masculino.

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Ese indicador implica que sistemáticamente los entrenadores de las EIDE deben visitar las áreas deportivas y controlar cómo asimilan las cargas los atletas que allí entrenan. De común acuerdo con el entrenador del área, deben llevar un récord de la capacidad de asimilación de la carga de todos los atletas del área deportiva, en particular las cargas de rapidez, fuerza-rápida y flexibilidad. Aquellos aspirantes que posean un mayor nivel de asimilación de la carga y que cumplen las normas establecidas, son posible matrícula de la EIDE.

Los ritmos de desarrollo de las capacidades motoras constituyen otro de los indicadores de la selección. Tal como se procedió en el área deportiva con la asimilación de la carga, hay que hacerlo con los ritmos de desarrollo de las capacidades motoras (también se denominan ritmos de crecimiento o tempo de desarrollo. Tempo no tiempo). El entrenador del área deportiva evalúa sistemáticamente, mediante los test que aplica a sus atletas mensualmente, en qué medida cuantitativa crece el resultado en la rapidez, la fuerza-rápida, la resistencia y la flexibilidad, priorizadamente. Debe detectar los atletas que demuestran un incremento sistemático de estas capacidades, por encima del resto del grupo. Por ejemplo, si en 60 m con arracada baja, de un test mensual a otro mejoró 0.3 segundos y el resto de los niños mejora sólo 0.1 segundos, de hecho ese atleta que mejoró 0.3 segundos tiene un crecimiento significativamente superior al resto. Hay que ver ese comportamiento y aquellos atletas con ritmos superiores, son posibles talentos y una buena cantera para la EIDE.

Como marcadores motores se utilizan un grupo de ejercicios, que conforman el test de selección para las EIDE, que se sustenta en los siguientes sistema de ejecución y evaluación:

EJERCICIOS DEL TEST Y SU METODOLOGIA DE EJECUCION.

Para la realización del test el aspirante utilizará un calzado normal, que no contenga clavos o pinchos en sus suelas y vestirá short y camiseta. Entre un ejercicio y otro el aspirante contará con no menos de l5 minutos de recuperación

En todas las carreras se ofrece una sola oportunidad al aspirante, pero si el entrenador o seleccionador lo considera prudente, podría darse otra oportunidad, quizás por una deficiente arrancada, por una confusión al salir, etc., pero en todos los casos hay que respetar el período de descanso entre ejercicios. Recuerde que el objetivo no es eliminar a un aspirante, sino encontrar a un posible talento.

El test será ejecutado de acuerdo con el siguiente orden de los ejercicios

1.- 60 m con arrancada alta ( 60 m ).

Este ejercicio se ejecuta de acuerdo con las reglamentaciones de la IAAF para las carreras de 100 m , pero con arrancada alta. Si no se utiliza la señal de salida con un disparo, se hace necesario que se utilice una palmada, de forma tal que los cronometristas accionen el cronómetro al hacer contacto las palmas de las manos del juez de salida.

2.-Salto de longitud sin carrera de impulso ( desde el lugar ).

El salto de longitud sin carrera de impulso (salto de longitud s/c) se ejecutará en una superficie totalmente plana, preferiblemente en el césped . El lugar de inicio del ejercicio será delimitado por una línea de cal u otro material, situándose el aspirante detrás de esa línea. En la posición inicial los brazos

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estarán aproximadamente extendidos arriba. El aspirante realiza el movimiento pendular abajo-atrás de los brazos, mientras que simultáneamente flexiona las piernas y ejecuta la acción adelante-arriba de los brazos y empuja con sus piernas fuertemente la superficie donde se apoya. Se determina la distancia entre la línea de salida y la huella más cercana a ella, dejada al caer. Es común que esta huella sea dejada por los talones. Se dan 3 oportunidades y se selecciona la mejor en metros.

3.-Saltabilidad vertical ( Salt. Vertical).

Para la ejecución de este ejercicio, el entrenador o seleccionador marcará previamente en una pared totalmente lisa, una escala de cero ( 0 ) a 150 cm, de forma tal que al extender el aspirante su brazo más hábil, con una tiza sujeta por sus dedos pulgar e índice, alcance el cero o por encima de éste. El aspirante se super-extiende lateralmente en la punta de los pies y realiza su marca inicial con la tiza. Partiendo entonces de una posición inicial similar al salto de longitud sin carrera de impulso, realiza el movimiento pendular preparatorio abajo-atrás de los brazos, mientras que flexiona sus piernas, ejecutando a continuación el despegue vertical y marcando con la tiza en la escala situada en la pared. La diferencia entre la marca inicial y la altura máxima lograda es el resultado del ejercicio. Se dan 3 oportunidades y se selecciona la mejor marca en centímetros.

4.-Lanzamiento de la bala de 3 kg. ( F ) y 4 kg. ( m ) de frente al área por abajo.

En el círculo de impulsión de la bala, o delimitando la zona por una raya de cal, el aspirante se colocará de frente al área, con la bala sujeta por ambas manos, con los brazos extendidos encima de la cabeza, a la par que flexiona las piernas, con el tronco extendido, oscila los brazos hacia abajo, hasta lograr que la bala se desplace lo más atrás posible, pero sin perder la extensión del tronco. A continuación empuja fuertemente el piso con ambas piernas mientras lanza la bala con ambos brazos, lo más lejos posible. El resultado se determina en metros, desde el borde del círculo o la línea divisoria trazada con cal, hasta la marca más cercana dejada por la bala.

5.-Lanzamiento de la bala de 3 kg. ( F ) y 4 kg. ( m ) de espalda al área por encima de la cabeza.

En el círculo de impulsión de la bala, o delimitando la zona por una raya de cal, el aspirante se colocará de frente al área, con la bala sujeta por ambas manos, con los brazos extendidos encima de la cabeza, a la par que flexiona las piernas, con el tronco extendido, oscila los brazos hacia abajo, hasta lograr que la bala se desplace lo más atrás posible, pero sin perder la extensión del tronco. A continuación empuja fuertemente el piso con ambas piernas mientras realiza un arco con el tronco, lanzando la bala lo más lejos posible. El resultado se determina en metros, desde el borde del círculo o la línea divisoria trazada con cal, hasta la marca más cercana dejada por la bala.

6.- Carrera de 400 - 600 m ( 400 - 600 m ).

Se utiliza la misma reglamentación de la IAAF para las carreras de 800 m, pero utilizando carrilera libre. Las series no deben conformarse por más de 8 aspirantes. La metodología de la señal de salida es similar a las carreras de 60 m .

c) Acerca de la evaluación del test:

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Para aprobar el test de selección se requiere de un total de 24 puntos y es imprescindible, al menos, tener aprobado los 30 m volantes y los 60 m con arrancada alta. Si el aspirante no aprueba esos dos ejercicios, se considera desaprobado el test.

Tabla No. 1: Normas del test de selección. 12 y 13 años femenino.

Test

60 m 400 m S.long s/c.

S.vert. Lanz. De Frente al

área

Lanz. De Espaldas al área

Pun-tos

12 13 12 13 12 13 12 13 12 13 12 13

5 8.8 8.6 1.17

1.16

2.05

2.10

40 42 6.58

8.03

5.93

7.39

4 8.9 8.7 1.19

1.18

2.00

2.05

38 40 6.15

7.12

5.77

6.79

3 9.0 8.8 1.21

1.20

1.98

2.00

36 38 5.73

6.22

5.61

6.19

2 9.1 8.9 1.23

1.22

1.90

1.95

34 36 5.31

5.40

5.45

5.59

1 9.2 9.0 1.25

1.24

1.85

1.90

32 34 4.47

5.00

4.99

5.14

La intuición del entrenador, refleja la experiencia del entrenador en particular o del grupo de entrenadores y metodólogos que participa en la selección.

El criterio visual de los entrenadores sobre las características externas del posible talento, los movimientos que el aspirante desarrolla mientras realiza el test y la experiencia que él tiene de cada atleta, de su visita al área deportiva, le ofrecen al entrenador una idea de las posibilidades de pronósticos de un posible talento. En este sistema el entrenador puede bonificar hasta con 5 puntos a un atleta, que no logre los 24 puntos en el test.

Es imprescindible que cada entrenador sepa con precisión, que una equivocación de su intuición, da al traste con los propósitos de la selección, imponiéndose un análisis profundo para tomar una buena decisión.

La herencia , aunque es un elemento de menor peso, porque es en la práctica donde se revelan las posibilidades del hombre, constituye un indicador a tener en cuenta. De padres pequeños es difícil que salgan atletas altos; de padres obesos es difícil que salgan atletas normolíneos; de padres de extremidades inferiores cortas es muy difícil que salga un atleta de disciplinas múltiples con buenas marcas en las carreras con vallas. E síntesis, que los factores hereditarios forman también parte del sistema de selección. Observar al posible atleta y a sus padres, es un método sencillo, que no requiere de gastos. Existen otros métodos para predecir la herencia genética, pero son muy costosos.

Aprobar el test con 24 puntos , o hasta 19 si se bonifica, constituye un elemento muy importante, para seleccionar al atleta para la EIDE, pero, en última instancia , la valoración integral de los 5 indicadores es lo que define la selección. En eso radica la particularidad de este sistema de selección y sus diferencias con el sistema que se aplicó en atletismo hasta 1995.

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Tabla No. 2: Normas del test de selección. 13 y 14 años del sexo masculino.

Tes

t

60 m

600 m S.long s/c.

S.verti.

Lanz. De

frente al área

Lanz. De

espaldas al área

Pun-tos

13 14 13 14 13 14 13 14 13 14 13 14

5 8.1 8.0 1.52

1.50

2-33

2.37

45 48 8.36

9.61

8.32

9.46

4 8.3 8.1 1.56

1.53

2.25

2.29

43 45 7.30

9.20

7.52

9.01

3 8.5 8.3 2.00

1.57

2.17

2.21

38 42 6.24

8.79

6.52

8.56

2 8.7 8.5 2.04

2.00

2.09

2.13

34 39 5.18

8.37

5.91

8.11

1 8.9 8.7 2.08

2.03

2.01

2.05

30 36 4.12

7.96

5.11

7.67

2.1.2.2.-Requerimientos para ingresar a la EIDE en las categorías 14-15 años femenino y

15-16 años masculino . El sistema de selección para estas edades norma que el ingreso a la EIDE se realice por marca

mínima, cumplida en una competencia oficial y en caso que no se cuente con esta evaluación, se realizará una prueba, consistente en la distancia competitiva oficial para su edad.

En todos los casos el atleta debe lograr el resultado correspondiente a Atleta de nivel B, al culminar la categoría precedente o el de Atleta de III Categoría de la edad en que entrará a la EIDE, del Sistema Unico de Clasificación del Atletismo Cubano (SUCAC), vigente para el ciclo de preparación cuatrienal que se trate. Este es el caso del atleta aspirante a la EIDE, pero que entrena en un área deportiva o aquel atleta que no tiene antecedentes de entrenamiento, pero desea entrar a la EIDE, para comenzar la categoría 14-15 ó 15-16 años femenino. Si entrará para el segundo año de la categoría, entonces debe haber logrado la categoría de Atleta de nivel B.

En las disciplinas múltiples la aspirante debe cumplir una estatura de 1.72 m, y para el sexo masculino una estatura de 1.82 m. Recuerde que la selección es integral, pero en cuál competencia mundial importante se ve a un atleta pequeño de disciplina múltiple ser el campeón?. 2.1.2.3.-Normas para el atleta continuante de la EIDE. El atleta que entrena bajo un régimen de internado en la EIDE, debe mostrar un rendimiento acorde con su edad y en concordancia, debe cumplir con los requerimientos que garantizan que su desempeño es óptimo. En el siguiente epígrafe se norma la continuidad del atleta.

2.1.2.3.1.-Para pasar de las categorías 12-13 años femenino y 13-14 años masculino al primer año de las categorías 14-15 años femenino y 15-16 años masculino.

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A este atleta se les aplican los 5 indicadores selectivos de la categoría precedente, sin embargo, como el grupo de entrenadores que selecciona, encabezado por el jefe de cátedra y el metodólogo provincial del deporte los ha venido observando sistemáticamente y muy en particular el entrenador que lo ha estado preparando, se debe aplicar el mismo test de la categoría precedente, para determinar los ritmos de desarrollo, que son, en última instancias, los que, junto con el grado de asimilación de la carga, van a determinar, en el plano pedagógico, que estamos o no en presencia de un talento.

La selección del talento comienza ya desde el área deportiva, pero se extiende aproximadamente hasta los 15-16 años. En las categorías e 12-13 y 13-14 años no ha culminado el proceso de selección, sino que se encuentra en una fase crítica, que culmina en la tercera fase del sistema. Ya en esta fase no debemos equivocarnos.

Los resultados individuales en los diferentes ejercicios del test, en particular los relativos a las carreras de 30 m volantes, 60 m con arrancada baja y los saltos de longitud y vertical desde el lugar, constituyen indicadores motores claves. Al culminar ese primer año en las categorías 14-15 y 15-16 años, el atleta debe haber logrado la categoría de Atleta de nivel B del SUCAC.

Aquí también se aplican los valores de, que se aplican a los aspirantes para el nuevo ingreso en las edades 14-15 y 15-16 años.

2.1.2.3.2.-Atletas continuantes en la EIDE, para pasar al segundo año de la categoría 14-15 años femenino y 15-16 años masculino..

El sistema prevé que se continúen valorando los 5 indicadores de control, procediéndose como en la edad anterior, pero es imprescindible que el atleta continuante haya obtenido en la edad precedente la categoría de Atleta de nivel B del SUCAC.

2.1.3.- Sistema de selección para ingresar y permanecer en las ESPA , las Academias Provinciales y los centros que tienen internados para atletas juveniles. Los centros que poseen internados para los atletas juveniles tienen que normar la forma en que un atleta transita de una a otra edad. Esas normas responden a las exigencias de las marcas individuales que ellos deben lograr y a otros indicadores valiosos. Como es obvio, la marca individual por sí misma no indica que estamos en presencia de un talento. Anualmente entran muchos atletas de disciplinas múltiples a esos centros, sin embargo, el surgimiento de nuevos atletas élite es efímero. 2.1.3.1.- Para ingresar a un centro con internado para atletas juveniles.

El ingreso de un atleta a la ESPA, a una Academia Provincial o a un Centro de Alto Rendimiento que tenga internado para atletas juveniles, se va a sustentar en los siguientes indicadores :

1.-Nivel de Asimilación de las cargas en la EIDE. 2.-Ritmos de desarrollo de las capacidades motoras dominantes. 3.-Indicadores antropométricos. 4.-Resultado deportivo.

Los indicadores: nivel de asimilación de la carga y ritmos de desarrollo ya fueron explicados más arriba.

Los indicadores antropométricos se aplican que se aplican a los atletas de disciplinas múltiples refieren en el sexo femenino una talla que oscile entre 1.73 y 1.75 m, mientras que en el sexo masculino los valores de talla oscilan entre 1.83 y 1.85 m . Valores antropométricos inferiores no revelan aptitudes óptimas y a la larga se pierde al atleta sin lograrlo ubicar en la élite mundial.

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Para ingresar a la ESPA o a las Academias Provinciales, en al año en que la hembra cumplirá los 16 años y los 17 años el varón, los aspirantes deben poseer la categoría de Atleta denivel A del SUCAC. 2.1.3.2.-- Normas para continuar en las ESPA, en las Academias Provinciales o en centros que tienen internado para atletas juveniles.

Para permanecer en esos centros el sistema se fundamenta en marcas que debe cumplir el atleta por edad, de acuerdo con el Sistema Unico de Clasificación del Atleta (SUCAC), que a continuación aparecen:

Femenino Masculino Categoría 16 - Atleta Juvenil de III categoría. 17 17 Atleta Juvenil de II Categoría. 18 18 Atleta juvenil de I Categoría. 19 19 Atleta Juvenil Internacional de Clase B. 3.-La preparación del deportista. 3.1.--La preparación del atleta de 12-13 años femenino y 13-14 años masculino. 3.1.1.-Objetivos Específicos 12 años femenino y 13 años masculino. Los atletas deben ser capaces de :

1.- Familiarizarse con el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del atleta principiante en la subetapa de especialización inicial, particularmente en los pasos normales en recta.

2.- Demostrar la estructura del conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del principiante en las carreras de relevos, y particularmente el pase y recibo del batón por arriba.

3.- Ejecutar la estructura general del conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del principiante, en la subetapa de especialización inicial en las carreras con vallas, particularmente con el pase de la valla indistintamente con ambas piernas como ataque y abducción, en recta.

4.- Familiarizarse con el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del atleta de disciplinas múltiples, en la subetapa de especialización inicial, en particular la estructura general de los saltos de longitud variante técnica natural, de altura variante técnica Flop y el salto de longitud con pértiga..

5.- Demostrar la estructura general del conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del principiante en los lanzamientos , particularmente el esfuerzo final de lado-esspalda al área y el lanzamiento de la jabalina con el ritmo de 5 pasos.

6.- Familiarizarse con el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la Preparación acrobática de las disciplinas múltiples.

7.- Familiarizarse con el conjunto de ejercicios de pesas que se utilizan en la preparación de los atletas de pruebas múltiples.

8.- Familiarizarse con el conjunto de ejercicios básicos de la preparación de fuerza del atleta de disciplinas múltiples

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9.- Lograr un nivel de preparación física tal, que les permita alcanzar los resultados que se muestran en la tabla No.3 al concluir la preparación especial del macrociclo de entrenamiento anual :

10.- 10.Familiarizarse con el conjunto de ejercicios que sustentan la preparación acrobática en las disciplinas de atletismo..

11.- 11.Jugar de forma armónica, sin grandes requerimientos técnicos, el baloncesto, el fútbol y el balonmano y la natación..

12.- 12.Obtener, en la competencia principal la III categoría, del Sistema Unico de Clasificación del Atleta (SUCAC).

Tabla No.3: Normas para cumplir el objetivo No.11.

Prueba Femenino Masculino 1.- 30 m volantes (seg.,). 3.9 3.7

2.-60 m a/baja ( seg.).

8.6 7.9

2.-80 m a/baja ( seg.).

11.7 10.1

4.-S. Long. s/c ( m ).

2.24 2.37

5.-Salt. Vertical ( cm )

43 50

6.-Lanzamiento de la Bala de espaldas al área ( m).

8.00

8.86

7--Lanz. Bala de frente al área por abajo. ( m )

7.50 8.10

8.-80 m con vallas. ( seg.).

14.0 12.8

9.- S de longitud con c/i ( m ).

4.20 4.50

10.- mov. Completo I.bala ( m ).

7.00 8.20

11.-Mov. Completo S.Altura ( m).

1.36 1.56

12.-800 m planos ( min.). .

2.50 2.20

El peso de la bala será de 3 kg. (F) y 4 kg. (M). 3.1.2.- Objetivos específicos 13 años femenino y 14 años masculino. Los atletas deben ser capaces de :

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1. Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del atleta de disciplinas múltiples en la subetapa de especialización inicial, y en particular los pasos normales en recta y en curva.

1. Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica de los atletas de disciplinas múltiples en los saltos, en la subetapa de especialización inicial, en particular la estructura del conjunto: ritmo-anticipación-colocación-empuje, de los saltos de longitud variante Natural, de altura variante Flop y el ritmo-deslizamiento, despegue y colgado en el salto con pértiga..

2. Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustenta la preparación técnica de los atletas de disciplinas múltiples en los lanzamientos, en la subetapa de especialización inicial, en particular el esfuerzo final y en el lanzamiento de la jabalina el ritmo de 5 pasos.

3. Ejecutar la técnica del conjunto de ejercicios de pesas que se utilizan en la preparación de los atletas principiantes.

4. Realizar armónicamente el conjunto de ejercicios que sustentan la preparación acrobática en las disciplinas múltiples.

5. Realizar correctamente los ejercicios básicos que sustentan la preparación de fuerza, en los atletas principiantes de disciplinas múltiples, en particular los lanzamientos de espalda al área por encima de la cabeza y de frente al área por abajo y los saltos con ambas piernas y los ejercicios de fuerza para la musculatura del tronco.

6. Jugar de forma armónica y sencilla el baloncesto, el fútbol y el balonmano en la mitad del terreno y donde sea posible nadar el estilo libre de natación.

7. Explicar el contenido teórico básico de su preparación atlética, en particular los procedimientos para la toma del pulso y el control de la frecuencia respiratoria por minuto y los aspectos técnicos básicos de las pruebas del combinado.

8. Poner en práctica los aspectos principales que intervienen en la higiene y autocontrol del deportista, especialmente aquéllos que se relacionan con el control del pulso y la respiración en la subetapa de especialización inicial.

9. Ser seleccionado para continuar entrenando en la categoría 14-15 años (F) ó 15-16 años (M) . 10. Obtener, en la competencia principal, la categoría de Atleta de nivel B del Sistema Unico de

Clasificación del Atletismo Cubano (SUCAC). 11. -Lograr un nivel de preparación física tal, que les permita alcanzar los resultados que se muestran

en la tabla No. 4, al concluir la preparación especial del macrociclo de entrenamiento anual . Tabla No.4: Normas para cumplir el objetivo No.14.

Prueba Femenino

Masculino

1.- 30 m volantes (seg.,). 3.7 3.5 2.-60 m a/baja ( seg.). 8.2 7.7 2.-80 m a/baja ( seg.). 11.3 9.9 4.-S. Long. s/c ( m ). 2.30 2.50 5.-Salt. Vertical ( cm ) 45 57 6.-Lanz. Bala espalda al área ( m).

8.50

9.60

7--Lanz. Bala de frente al área por abajo. ( m )

8.00 9.00

15

8.-80 m con vallas ( seg.). 12.5 12.0 9.- S de longitud con c/i ( m ).

4.40 5.20

10.-Lanzamiento del disco ( m).

- 30.00

11.- Mov.Completo I. bala ( m ).

8.80 10.00

12.-Mov.CompletoS.Altura ( m).

1.40 1.62

13.-800 m planos ( min.). 2.40 2.10 El peso de la bala será de 3 kg. (F) y 4 kg. (M). 3.1.3.- Contenido del plan de preparación : 12-13 años femenino y 13-14 años masculino. 3.1.3.1.-Estructura general del plan de carga. La estructura general del plan de carga se organiza de forma porcentual, para facilitar el trabajo del entrenador, sobre todo, en lo que concierne a la posible variabilidad del total de semanas de que dispone, para llevar a cabo la preparación del atleta, de acuerdo con el calendario competitivo.

Para determinar el total de semanas de cada tendencia de la preparación, simplemente, una vez que se ha definido el por ciento, se calcula su equivalencia calculando ese por ciento, del total de semanas disponible( Ver tabla No.5).

Tabla No.5 : Estructura general de la planificación en las categorías 12-13 años femenino y 13-14 años masculino ( en % del total de semanas disponibles).

Tendencia de la Estructura Proporción Porcentual

Período Preparatorio 90-92 Período Competitivo 8-10 Preparación General 62-64 Preparación Especial 26-28 Proporción entre el período preparatorio y el período Competitivo

9-12:1

No se deben hacer variaciones fuera de esos límites, para lograr homogeneidad en la preparación

de los atletas de todo el país. Para la determinación de los volúmenes generales anuales, en correspondencia con la estructura

que se utilice, se hará el cálculo, sobre la base de la consideración de los rangos de los volúmenes mínimos y máximos, para una sesión y de acuerdo con la metodología del cálculo, que usted puede ver en las indicaciones metodológicas de este libro. Allí se explica con detalles cómo calcular el volumen anual, sobre la base de esos rangos y sed ofrecen indicaciones precisas del procesamiento matemático. ( Ver tabla No.6).

16

3.1.3.2.-Dinámica de los mesociclos.

N o se planificarán , en estas edades, mesociclos largos, sino de 2, 3 y 4 semanas de duración, de acuerdo con la tendencia que se muestra en la tabla No.7.

Esta dinámica indica la tendencia general que deben mostrar los mesociclos, pero no es dogmática. El proceso de entrenamiento responde a las peculiaridades individuales del atleta y a las condiciones materiales de su realización. En correspondencia, otras variantes, que sigan esa tendencia, son también útiles, y pueden ser utilizadas, pero bajo consideración de que siempre el volumen máximo para un microciclo o semana se corresponde

Tabla No.6 : Rango del volumen mínimo y máximo para una sesión de entrenamiento, en las categorías 12-13 y 13-14 años.

Capacidades o medios

12 (F) y 13 ( M)

13 (F) y 14 (M)

1.-Resistencia Aerobia( m.)

2.00-5.00 2.5.-6.0

2.-Rapidez y Arrancada( m)

0.200-0.400

0.250-0.500

3.-Ritmo y arrancada (km.)

0.18-0.36 0.22-0.45q

4.-Saltos Generales (Rep.).

50-200 50-200

5.-ABC de saltos ( km.) 0.450-0.759

0.450-0.750

6.-ABC de carrera ( km.)

0.450-0.759

0.450-0.750

7.-Metodología de enseñanza de latécnica min).

30-100 30-100

8.-Fortalecimiento ( min.)

30-90 30-90

9..-Juegos ( min.). 30-120 30-120 10.-Lanz. Generales (Rep.)

40-160 40-160

11.-Tertulia de vallas ( min.).

30-60 30-60

12.-Preparación Teórica (min.).

15-60 15-60

13.-C.de impulso sin despegue (Rep.).

6-12 6-12

17

despegue (Rep.). 14.-Carrera .de impulso con despegue (Rep.).

6-24 8-24

15.-Saltos Técnicos con carrera incompleta ( Rep.).14

6-20 8-24

16.-Saltos Técnicos con carrera completa ( Rep.).*

3-12 3-16

17.-Lanzamientos técnicos. ( Rep.).*

6-30 6-30

El volumen del calentamiento y la recuperación es potestativo de cada entrenador.

con el 100 %. Esto persigue homogeneizar el proceso de entrenamiento en todo el país . Otras variantes, donde el máximo volumen sea diferente al 100 %, tienden a producir errores en el proceso.

3.1.3.3.-El desarrollo de los medios planificados en el plan de entrenamiento.

El rango de los volúmenes de la carga se muestra a continuación de la estructura del plan de cada categoría, para que los profesionales vinculados al proceso de formación de los atletas de diciplinas múltiples , puedan visualizar, de una sola ojeada, todo el conjunto de acentos y el rango de la carga por edades, que se recomienda en este programa. Por edades y sexo. No obstante, todos los medios o capacidades y por extensión, de acentos que se planifican, se detallan a continuación, pues ellos constituyen la base sobre la cual se sustenta la preparación y desarrollo del atleta.

Tabla No. 7 : Dinámica del volumen de la carga de los mesociclos en las

categorías 12-13 años femenino y 13-14 años masculino.

Cantidad de

Semanas

Ciclicidad

Dinámica Porcentual

2 1:1 100-60 3 2:1 80-100-60 4 3:1 60-80-100-70

3.1.3.3.1.-La Resistencia Aerobia.

El trabajo de la resistencia aerobia estará dirigido al desarrollo de los 4 tipos principales de resistencia : la somática, la vegetativa o visceral, la nerviosa y la energética ( sólo la aerobia).

Para la resistencia somática serán utilizadas carreras de larga duración, pero de forma lenta, en la zona I15, tales como el trote de calentamiento, la recuperación entre repeticiones de carrera y la

14 El rango para los lanzamientos y los saltos técnicos corresponden a cada disciplinas de saltos o lanzamientos. 15 En el capítulo de Indicaciones Metodológicas, se ofrece una explicación de la metodología para calcular las zonas de desarrollo de la Resistencia Aerobia.

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propia carrera continua lenta. Este propio desarrollo somático, que se sustenta en la resistencia ósea, de las estructuras motoras, en particular de los músculos, tendones y articulaciones, que se preparan para grandes cargas futuras en intensidades, condiciona también el inicio del desarrollo visceral y nervioso. El atleta comienza a desarrollar las cualidades volitivas, sin embargo, para desarrollar la resistencia energética, en lo que respecta a la resistencia aerobia propiamente dicha, se precisa utilizar la carrera con una intensidad algo superior, en la zona II.. En estas edades no es conveniente utilizar una zona superior. ( Ver tabla No.8).

En las edades 12-13 años femenino y 13-14 años masculino no se utilizarán acentos para el desarrollo de la resistencia anaerobia ( resistencia especial y resistencia de la velocidad ), pues el organismo de los niños no está preparado para soportar cargas prolongadas de este tipo, salvo las que se generan en los ejercicios cortos dirigidos al desarrollo de la rapidez y en el fartlek. Hay que tener en cuenta que este tipo de trabajo tiene una influencia directa sobre la hipertrofia muscular del corazón, que produce un estado irreversible. Se trata entonces, de condicionar el desarrollo cardíaco hacia el incremento de la capacidad auriculoventricular, para que el corazón admite una mayor cantidad de sangre. 3.1.3.3.3. -El Ritmo y arrancada.

El desarrollo del ritmo de las carreras con vallas se puede llevar a cabo utilizando carreras con 2-5 y hasta 6 vallas, logrando que los atletas sean capaces de generar velocidades entre vallas superiores a las normales. Esto se obtiene incrementando la longitud de la carrera a la primera valla. 3.1.3.3.2. - La Rapidez y arrancada.

Para el desarrollo de la rapidez deben ser consideradas un conjunto de premisas, que no deben ser violadas, para evitar que el desarrollo del atleta sea incompleto. Entre ellas las más importantes son las siguientes :

1.- Al desarrollar la rapidez el sistema nervioso tiene que estar descansado 2.- El sistema nervioso tiene que estar excitado al comenzar cada repetición del ejercicio que se

utilice. La recuperación para el nuevo tramo es del 95 por ciento.16 3.-En cada repetición el atleta tiene que intentar superar su límite personal de velocidad. 4.-Las velocidades y medios que se utilicen para desarrollar la rapidez tienen que ser variados

para impedir que el atleta entre en barrera de velocidad. Estas premisas implican un conjunto de problemas al desarrollar rapidez y como es obvio, deben

ser tenidas en cuenta por el entrenador.

Tabla No. 8: Métodos principales para el desarrollo de la resistencia aerobia en atletas de 12-13

años femenino y 13-14 años masculino.

Métodos

Ejercicios Principales

Intensidad

1.-Continuo invariable de

1.-Carreras continuas de

16 Un 5 % de reserva de recuperación garantiza que el atleta no pierda su estado de excitación.

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invariable de larga duración.

continuas de 2-6 km. 2.-Trote de calentam. de 0.4-2.0 km.

Zonas I y II Zona I y II y con la Intensidad Controlada.

2.-Continuo variable de larga duración.

1.- Cross. 2.-Fartlek V-1x1 y V-2x1 3.-.-Fartlek especial con 5 ejercicios. 4.-Fartlek líder.

Zonas I y II 25-50 m al 75-90 % 75-80 % 75-80 %

3.- Juegos 1.-Baloncesto. 2.-Fútbol. 3.-Balonmano.

Libre en un aro Libre en una portería Libre en una portería

Donde V-1x1 y V-2x1 significan variantes 1 x 1 y variantes 2 x 1 respectivamente, es decir, que por cada kilómetro el niño tiene que hacer dos aceleraciones. Estas aceleraciones oscilarán entre 25 y 50 m.

Se precisa considerar, que en estas edades los métodos principales a utilizar son el de juego y el de repeticiones. Caracterizamos el método de repeticiones, para que al seleccionar determinado juego, el entrenador tenga en cuenta las distancias que el niño o adolescente debe recorrer ( ver tabla No.9).

Por ejemplo: de 12 m, que es la distancia oficial para estas edades, se podría incrementar a 16-21 m, aproximadamente. Con esto se consigue que el atleta pueda desarrollar mayor velocidad hasta la primera valla. Junto a este procedimiento, se disminuye, inicialmente, la altura de la valla a 70 cm para las hembras y 76 cm para los varones y paulatinamente se va incrementando la altura hasta sus medidas oficiales. Este procedimiento se complementa con la disminución de la distancia entre las vallas, en un rango aproximado de 50-60 cm, incrementándola paulatinamente de 10 en 10 cm, hasta la medida oficial . Tabla No.9: Métodos para el desarrollo de la rapidez en edades 12-13 años femenino y 13-14 años

masculino. Método Ejercicios Intensidad

1.- De repeticiones

1.-Carrera de 20-60 m. 2.-Carreras volantes : 20-30 m.

3.-Carreras progresivas:

50-60 m. 4.-Carreras con subida del régimen de velocidad: 50-60 m.

90-100 %

90-100 %

75-95 %

80-100 %

20

5.-Carreras con subida y

bajada del régimen de velocidad : 50-60 m. 6.-Carrera con líder: 20-60 m. 7.-Carrera de relevos en la zona. 8.-Ejercicios de reacción desde diferentes posiciones iniciales . 9.-Arrancada baja : 10-30 m. 10.-Carrera con subida del régimen de la frecuencia de los pasos: 50-60 m.

80-100 %

100 %

100 %

100 %

90-100 %

95-100 % en secciones de 10 m con oscilación del 90-100 %.

2.- De juegos.

1.-Juegos predeportivos. 2.-Juego motrices variados

A mitad de terreno

El aumento de la distancia a la primera valla produce una mayor velocidad de la carrera a la

primera valla. En la cimemática del movimiento, al aumentar entonces la velocidad, acortarse la distancia entre vallas y disminuir su altura , provoca que el sistema corredor-apoyo tenga que producir un descenso más rápido de la pierna de ataque, un acortamiento de la longitud de los pasos entre vallas, para evitar acercarse a la valla fuera del límite lógico. Pero, lo más importante : ese acortamiento de la longitud de los 3 pasos genera una influencia muy positiva sobre las características temporales de ejecución del movimiento, en particular, un incremento superlativo del tempo o frecuencia de los pasos, al ejecutar la carrera entre vallas, y una disminución del tiempo de evasión de la valla 17.

También han de utilizarse combinaciones variadas, incrementando la longitud de la distancia entre las vallas, que conduzcan al atleta a ejecutar 5 y 7 pasos entre vallas, a una velocidad elevada para su nivel, y poco a poco ir disminuyendo la distancia entre vallas para que realice los 3 pasos. Es común combinar distancias con vallas con distancias planas, con control del tiempo y con tareas de aproximar el tiempo con vallas al tiempo plano.

También se desarrolla el ritmo en las carreras con vallas, realizando combinaciones de carreras donde se utilicen 3 pasos entre vallas, seguido de un paso, luego de cinco pasos entre vallas y otras múltiples variantes. Pueden ser utilizadas combinaciones de carreras con altura variada de las vallas..

17 Tenga en cuenta que esto es sólo posible cuando hay un buen dominio del pase de la valla. No utilice este procedimiento hasta tanto el atleta no domine, al menos, la estructura del pase-3 pasos.

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3.1.3.3.4. -Saltos Generales. El contenido de este tipo de ejercicio agrupa a los saltos siguientes : Salto de longitud desde el lugar, saltos de longitud desde el lugar continuos (ranas), saltos

laterales desde el lugar y continuos, saltos hacia atrás desde el lugar y continuos, brincos continuos, triple salto desde el lugar, triple brinco desde el lugar, saltos entre vallas o secciones de un cajón sueco, saltos entre pelotas medicinales, salto a buscar una altura (cajón sueco, escalón, etc.). Se contraindican los saltos de profundidad, no porque sean perjudiciales sino porque es necesario preparar las articulaciones para su desarrollo. 3.1.3.3.5. -El ABC de Saltos.

El ABC de salto puede ser combinado a selección por parte del entrenador, sin embargo, es útil precisar las diferencias sustanciales entre el ABC de la Preparación General y el ABC de la Preparación Especial.

En la Preparación General el ABC de saltos se ejecuta principalmente para preparar somáticamente las extremidades inferiores, la cadera y el tronco, y en particular, para fortalecer las articulaciones que intervienen en los ejercicios que lo conforman. También es empleado para el aprendizaje de la técnica de aquellos ejercicios que tienen una gran transferencia de hábitos con la técnica de la carrera y que actúan de forma conjugada, es decir, en la medida que elevan el nivel de la fuerza, perfeccionan los hábitos motores. Se pueden emplear distancias que van desde los 20 a los 40 m y eventualmente podrían utilizarse distancias superiores. Si el ABC es utilizado con fines de elevar la resistencia orgánica, en particular la resistencia de la fuerza, se pueden utilizar combinaciones de distancias superiores.

Hay que prestar atención al cansancio excesivo, pues a la larga el ABC puede provocar lesiones articulares en los atletas adolescentes, por no tener una preparación que les permita soportar grandes cargas sobre los huesos y ligamentos.

Inicialmente el ABC se ejecuta utilizando sólo los ejercicios de salto, pero en la medida que avanza el entrenamiento y el atleta obtiene un nivel superior de su preparación, se pasa a combinar los ejercicios de saltos con carrera. Una práctica muy común es ejecutar entre 15 y 30 m el ejercicio de salto y a continuación, sin pausa, el ejercicio de carrera en similar distancia, con una buena estructura de la técnica (entiéndase amplitud, postura y velocidad óptima ).

El ABC de saltos podría estar conformado por los siguientes ejercicios: 1.-Salto continuo sobre las dos piernas ( “salto rana “). 2.-Salto lateral con ambas piernas hacia la derecha. 3.-Salto lateral con ambas piernas hacia la izquierda. 4.-Saltos continuos sobre las dos piernas hacia atrás ( “ saltos rana de espaldas”). 5.-Saltos indios. 6.-Saltos alternos. 7.-Saltos verticales avanzando. 8.-Saltos alternos laterales ( en forma de zigzag ). Esos ejercicios se combinan en grupos de a 5 , conformando el ABC No.1, el ABC No.2 y el

ABC No.3, para lograr mayor variabilidad del entrenamiento. Podría hacerse de la forma siguiente, aunque otras combinaciones también son válidas: ÀBC No. 1 : ABC No.2 ABC No.3 Ejercicios 1,2 y 3,6 y 7 Ejercicios 2,3,4,6 y 8. Ejercicio 1,2,3,7 y 8.

De esta manera, en el sentido práctico, un ABC donde cada ejercicio se ejecute a la distancia de 80 m , sería realizado ejecutando 40 m, por ejemplo, de salto rana, más 40 m de carrera, lo que haría una distancia de 80 m , siendo equivalente a 400 m al finalizar los 5 ejercicios. Si se hacen dos repeticiones, entonces el volumen es de 800 m y se escribe en la unidad de entrenamiento de la forma siguiente :

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ABC No.1 : 0.8 km. ( 40 S + 40 C ). De donde 40 S equivalen a 40 m de salto y 40 C representan 40 m de carrera. En la preparación general , y para elevar el nivel de resistencia orgánica, en particular la

resistencia de fuerza, entre un ejercicio y otro se puede utilizar una carrera de recuperación : ( 40 S + 40 C + 80 T ), donde 80 T equivalen a 80 m de trote. En este caso los 80 m de trote, aunque representan una carga, no se tiene en cuenta como volumen del ABC y se computa como volumen de recuperación..

En la preparación especial el ABC de saltos se torna con una tendencia diferenciada respecto a la preparación general. Aquí se conforma el ABC con ejercicios muy parecidos a la carrera y los saltos, a aquéllos que presenten una mayor transferencia de hábitos, y que por su estructura son muy parecidos a esas disciplinas. . El ABC de saltos en la preparación especial tiene como objetivo básico, elevar el nivel de la fuerza especial, que en el caso del atleta de disciplina múltiple, es la fuerza-rápida en las carreras, los saltos y los lanzamientos y el perfeccionamiento de la técnica.

Para tales fines se requiere conformar un ABC muy parecido al del velocista-vallista, y que pudiera estructurarse con los siguientes ejercicios :

-Salto rana (salto bipodar). -Saltos verticales avanzando. -Saltos indios. -Saltos alternos laterales ( en forma de zigzag ). -Saltos alternos. -Despegue cada un paso. -Despegue cada 3 pasos Todos esos ejercicios se combinan con carreras, de la gran gama que se ofrecen más arriba para

el desarrollo de la rapidez. Tenga en cuenta que hay que delimitar muy bien el volumen, para evitar un agotamiento prematuro, que destruya la técnica de la carrera u otros propósitos de la unidad de entrenamiento.

3.1.3.3.6. -El ABC de Carrera.

El ABC de carrera estará conformado por aquellos ejercicios típicos de la carrera, que presentan una elevada transferencia de hábitos con la propia carrera. Dentro de ellos existen múltiples combinaciones, en distancias que van desde los 15 m a los 40 m, siendo los más utilizados los siguientes :

1.-Pasos cortos relajados. 2.-Carrera elevando muslos golpeando los glúteos con los talones 18. 3.-Carrera elevando sólo el muslo de la pierna derecha. 4.-Carrera elevando sólo el muslo de la pierna izquierda, 5.-Carrera elevando muslos alternadamente cada 3 pasos. 6..-Carrera elevando muslos a nivel de cintura. 7.-Carrera elevando muslos insignificantemente, pero a alta velocidad. 8.-Carrera elevando muslos con giro de cadera. 9.-Carrera lateral elevando muslos. l0.-Carrera con extensión de pie.

18 Este ejercicio se realiza de forma similar a carrera elevando muslos, pero los talones golpean los glúteos.

Está dirigido a perfeccionar el recorrido de la pierna en su fase de ascenso. El talón tiende a golpear al glúteo mientras el muslo se dirige adelante-arriba.

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11.-Carrera con extensión de pie-rodilla. 12.-Carrera con extensión de pie-rodilla-cadera. En la preparación general también se pueden conformar tres variantes de ABC de carrera, para

alternarlos en el microciclo semanal, pudiendo estructurarse de la forma siguiente : ABC No.1 ABC No.2 ABC No.3 Ejercicios 1,2,7,8,9 Ejercicios 1,3,4,5, y 6 Ejercicios 1,6,10,11 y 12.

Como norma, en la preparación general deben alternarse los ejercicios con trote de recuperación, para elevar el nivel de resistencia. En la preparación especial se debe pasar a la ejecución con recuperación caminando, para evitar cansancio excesivo. El ABC de salto y el ABC de carrera serán utilizados preferiblemente como parte del calentamiento específico de la sesión de entrenamiento y un volumen de carrera demasiado excesivo, puede provocar agotamiento del sistema nervioso y en consecuencia, que las tareas técnicas y de rapidez no cumplan su función.

En la preparación especial es preferible conformar un ABC muy típico para los corredores, con ejercicios que activen la frecuenc ia de los pasos y la técnica propia de la carrera, por lo que es recomendable estructurarlo con aquellos ejercicios que más se le parecen, por ejemplo :

Pasos cortos relajados, carrera elevando muslos con golpeo de los glúteos, carrera elevando muslos a nivel de cintura, carrera con extensión de pie-rodilla y carrera con extensión de pie-rodilla-cadera.

En la práctica, tanto en la Preparación general como en la Preparación Especial el atleta de disciplinas múltiples debe realizar repeticiones de un ABC , que podríamos llamar ABC Especial, conformado por una combinación de ejercicios de saltos con ejercicios de carrera, y que va a cuenta del volumen de ABC de Carrera. Esta combinación estructural podría estar conformada por los siguientes ejercicios :

Pasos cortos relajados . Carrera elevando muslos. Carrera elevando muslos golpeando los glúteos con talones. Saltos Alternos . Carrera elevando muslos insignificantemente, pero a alta velocidad. La ejecución de la combinación de esos siete ABC ( los 3 de saltos + los 3 de carrera + el ABC

Especial ) y otras múltiples combinaciones que surjan del ingenio de los entrenadores, dotan al atleta de una preparación orgánica variada, y muy en particular, contribuyen a la elevación del nivel de la fuerza rápida general y especial y simultáneamente le elevan su coordinación, contribuyendo al mejoramiento de la flexibilidad dentro del movimiento específico y le fortalecen las articulaciones.

3.1.3.3.7. -Metodología de enseñanza de la técnica.

Primeramente hay que dejar sentado, que el futuro atleta de disciplinas múltiples necesita dominar un gran fondo de hábitos motores y que debe tener una movilidad articular tal, que le permita tener un gran diapasón de sus movimientos, en el trabajo muscular, para evitarle las desagradables lesiones y facilitarle la efectividad de los movimientos pendulares que ejecuta en la carrera.

Mientras mayor es el fondo o conjunto de hábitos motores que domina el atleta, mayores son sus posibilidades prácticas. Una gran parte del entrenamiento de la especialización inicial debe ser dedicado a este propósito.

En estas edades la metodología de enseñanza de la técnica estará dirigida a las disciplinas básicas que preparan al futuro atleta, como son las carreras planas de velocidad, las carreras de relevos, la carrera con vallas, los saltos de longitud natural y de altura Flop, el lanzamiento de la pelota, la impulsión de la bala y el lanzamiento del disco y los ejercicios básicos del levantamiento de pesas, sin

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dejar de olvidar el conjunto de ejercicios que se utilizan en el fortalecimiento, muy en particular los de desarrollo físico general y en circuito.

El dominio de la estructura de la técnica de esas disciplinas, en particular sus características cinemáticas o el llamado cuadro externo del movimiento, constituye la tarea esencial de la metodología de enseñanza de la técnica en estas edades.

El atleta debe ejecutar el movimiento completo en bruto, que en el plano técnico este sentido figurado significa la estructura motora externa. Es la parte visible del movimiento y como responde eminentemente a sus componentes cinemáticos, el entrenador debe velar por sus características espaciales, temporales y espacio -temporales. Esta tendencia, traducida a la técnica significa su dirección, su amplitud, su tempo, su aceleración, su velocidad y su ritmo, en fin, su belleza. Porque ya a los 14-15 años, hay que introducir de forma más acusada las características dinámicas del movimiento, donde las acciones de fuerza e inerciales comienzan a representar un rol más importante.

Ese es uno de los motivos por los que junto a la demostración y explicación de los movimientos que el atleta aprende, se debe incluir paulatinamente el método de ayuda directa del entrenador, en forma de señales externas. Por ejemplo, palmadas o el sonido un silbato para darle ritmicidad a los movimientos; marcas en la pista para indicarle el sentido de la amplitud y la longitud; obstáculos en el tanque de salto de longitud para dirigirle el despegue adelante-arriba; una pelota medicinal que cuelga para que despegue y la golpee con la cabeza, para dirigirle sus movimientos en el sentido vertical; líneas hechas con tiza u otro objeto en el carril, para indicarle la longitud óptima del despegue, la caída tras la valla y la carrera entre vallas y muchos otros.

Para todas esas disciplinas, la primera tarea de la metodología de enseñanza de la técnica estará dirigida a la creación en los atletas de una concepción general de la técnica de la disciplina que se trate. Por ejemplo, la primera tarea de la metodología de enseñanza de la técnica de las carreras con vallas se enunciaría de la siguiente forma :

♣ Tarea No. 1: Creación en los atletas de una concepción general acerca de la técnica de las carreras con vallas.

El cumplimiento de esta primera tarea persigue, ante todo, que el atleta que comienza la subetapa

de especialización inicial, se familiarice con la técnica de cada una de esas pruebas de atletismo. Aunque en las edades precedentes, en el Area Deportiva o en la escuela primaria, el atleta

comenzó la práctica deportiva, no es hasta los 12-13 años, que él se enfrenta, con un carácter más serio, a estas disciplinas.

Para lograr esa concepción general, se procede de la forma siguiente : 4Demostración de la prueba en completo. 4Explicación de los aspectos técnicos más relevantes. 4Muestra de videos, fotos, secuencias, donde determinado atleta ejecuta el movimiento completo. 4Conversatorio sobre los mejores exponentes de esa prueba en el país y en el mundo. 4Oportunidad de práctica. 4Ejecución de algunos de los ejercicios principales que aprenderá en el futuro. En la práctica, se necesario tratar de aplicar los 4 aspectos anteriores de forma simultánea. Eso se logra cuando un atleta de las categorías superiores demuestra el movimiento completo a diferentes velocidades y el entrenador va explicando los aspectos más importantes. Recuerde que en estas edades los niños-adolescentes necesitan más de la demostración que de la explicación, pues por la gran movilidad de sus procesos corticales, no pueden estar por tiempo prolongado concentrado en la explicación.

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Seguramente usted tiene la ventaja de contar en su área con atletas de las edades superiores que dominan la técnica de las pruebas que en ese momento enseña. Deles la tarea de hacer unas cuantas demostraciones del movimiento completo, mientras usted explica. A continuación permita a los practicantes ejecutar el movimiento completo, pero en condiciones más sencillas, por ejemplo, el salto de longitud completo con 5-7 pasos de carrera, el salto de altura Flop con 3 pasos, el pase de 5 vallas desde la arrancada baja, con altura disminuida, la arrancada y carrera de 40-50 m. Como es obvio, el atleta va a realizar esas pruebas incorrectamente, con una técnica inadecuada. No importa, ese primer enfrentamiento con el movimiento completo es muy importante para él: le va a ofrecer su primera experiencia motora de la técnica que va aprender y lo más importante, lo va a motivar al aprendizaje del movimiento seccionado, en partes. Finalmente, para cumplimentar con esta tarea, invite a los atletas a realizar algunos de los ejercicios básicos de la metodología de enseñanza de la técnica de cada una de esas pruebas, que ellos precisan dominar en el futuro. Recuerde que la tarea es familiarizarlos con la técnica. Permítale disfrutar de esa primera experiencia, que para ellos es decisiva. Una vez que el atleta infantil se ha familiarizado con la técnica de la prueba que ese día comienza a aprender en la sesión de entrenamiento, entonces pase a la segunda tarea de la metodología de la enseñanza. En todas las pruebas de atletismo, la segunda tarea siempre será la enseñanza de la técnica de la parte más importante de la disciplina. La única excepción es el salto de altura, que esta segunda tarea refleja la enseñanza del vuelo-caída, por las peculiaridades de este tipo de salto. Se cumple la regla pedagógica del principio de accesibilidad que regula la enseñanza de lo principal a lo accesorio, de lo general a lo particular. De esta manera, para las carreras con vallas esto significa la enseñanza del pase-carrera entre vallas; para las carreras de velocidad planas, la enseñanza de los pasos normales; para los saltos, la enseñanza de la correlación carrera-despegue y para las carreras de relevos, la enseñanza del cambio en la zona, para los lanzamientos la enseñanza del esfuerzo final. Estas son partes, que para su dominio se requieren muchos días de entrenamiento, pero siguiendo la regla de lo fácil a lo difícil, de lo sencillo a lo complejo, es común que esa segunda tarea pueda ser dividida en 2 ó 3 tareas. Por ejemplo, en el caso del salto de longitud, una tarea sería la enseñanza del despegue, comenzando con la utilización de ejercicios tales como despegue en el lugar, despegue con 1-3 pasos; despegue con énfasis en la anticipación de la pierna de péndulo hasta una siguiente tarea que podría ser la enseñanza de la correlación carrera-despegue, con el objetivo de que el atleta domine la estructura rítmica del despegue con 3 pasos. Aquí se incluirían despegue con 3 pasos para la estructura, luego para la anticipación de la pierna de péndulo y finalmente se emplearían palmadas, silbato, etc., para el ritmo de los 3 últimos pasos; asimismo, en el caso de las carreras de relevos, una tarea sería la enseñanza del pase y recibo del batón por arriba en condiciones sencillas; luego se pasaría a la siguiente tarea que sería la enseñanza del pase y recibo del batón en la zona de cambio y una siguiente tarea, de la propia segunda tarea, que sería la enseñanza de la mecánica del cambio en las diferentes zonas.

En la metodología que se ha explicado existe la concatenación entre lo particular y lo general, con tendencia siempre hacia lo general, que es el movimiento completo. Se ha comenzado con el movimiento completo, se ha ido a las partes y ahora se vuelve al movimiento completo, pero en un nivel superior. Para el perfeccionamiento el atleta ejecuta el movimiento completo desde la arrancada baja, donde demuestra lo aprendido en la arrancada, pasos transitorios, pasos normales y el final. No necesariamente tiene que correr 80 metros. En una carrera de 40 m, por ejemplo, puede ejecutar todas las fases sin embargo, el perfeccionamiento se ejecuta con la disciplina en completo. Pero una vez sea

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controlado el movimiento completo por el entrenador, en el perfeccionamiento se vuelve de nuevo a las partes, a perfeccionar la técnica de las partes y volver de nuevo al movimiento completo. Es preciso que en la metodología de enseñanza de la técnica en la subetapa de especialización inicial, el atleta y el entrenador interioricen que diariamente el atleta se encuentra en un proceso de metodología de enseñanza de la técnica, y no sólo en los minutos que este proceso se hace más consciente. Por tanto, toda carrera, todo ejercicio que realice el futuro atleta de disciplinas múltiples es parte de la metodología de enseñanza de la técnica y deben solucionarse los errores técnicos que los atletas presenten , en cualquier parte del proceso. De acuerdo con esas indicaciones, los ejercicios que deben ser del dominio de los atletas, se detallan a continuación : Salto de longitud .

Despegue con 1, 2,3, 4 y 5 pasos de carrera de impulso, despegue cada un paso, despegue cada 3 pasos, salto de longitud natural con 1,2,3,4,5,7,8,9 pasos de carrera, Caída. Saltos técnicos con carrera de 11-13 pasos. Salto de Altura.

Ejercicios acrobáticos de vuelo-caída en colchón, despegue con 1,2,3,4 y 5 pasos de carrera; despegue cada uno, tres pasos en recta y en círculo. Carrera de impulso incompleta sin despegue y con despegue; Saltos técnicos tijera con 1,2,3,4 y 5 pasos de carrera de impulso; saltos técnicos flop con 1-5 pasos de carrera. Carreras planas.

Pasos cortos relajados y continuar corriendo, carrera elevando muslos y continuar corriendo, carrera elevando muslos con golpeo de los glúteos y continuar corriendo, salto indio, saltos alternos y continuar corriendo, carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante, carreras volantes, carrera con extensión de pie-rodilla y continuar en carrera normal, carrera con extensión de pie-rodilla y giro de cadera en eje vertical continuando en carrera normal con muslo alto, carrera sobre una línea y pasar a carrera normal, carrera cruzando los pies sobre una línea y pasar a carrera normal, carrera en recta, carrera en curva, carrera por diferentes carriles, carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante, carrera con subida y bajada del régimen de velocidad , carrera a alta velocidad , carrera con cambio de velocidad, carrera con extensión de pie-rodilla y continuar en carrera normal, carreras volantes, carrera rápida con el cuerpo inclinado desde la posición de arrancada baja y pasar a carrera normal, pasos normales en recta y en curva.

La arrancada alta, la arrancada baja variante media con sus tres señales, con un dominio adecuado de la técnica del primer paso, el salto de longitud desde los bloques de arrancada con apoyo de las manos, la arrancada baja con dirección de la atención hacia la respuesta motora, la aceleración y posición del cuerpo en los pasos transitorios en recta y en curva, el final en los últimos 20 m de la carrera, carrera rápida con el cuerpo inclinado desde la posición de arrancada baja y pasar a los pasos normales en recta y en curva, el final de pecho y de hombro en la meta, caminando, en trote y con carrera. Carreras de relevos.

Pase y recibo del batón en condiciones sencillas (dúos, tríos, cuartetos, etc.), pase y recibo del batón por arriba en la zona de cambio con señal auditiva, y a partir del metro ocho ( 8), la mecánica del cambio en la zona, la arrancada del recibidor dando primer paso con pierna delantera, la arrancada del primer relevista; relevo 4 x 75 . Mecánica del cambio en el relevo 4 x 300 m, Relevo 4 x 300 m.

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Carreras con vallas. Ataque y abducción por el lado, caminando, elevando muslos, en trote, en carrera; ataque y

abducción con 7, 5 y 3 pasos entre vallas, con pase de 2-6 vallas a velocidad media y alta , con pierna de abducción por fuera y por dentro, y por el centro de la valla. Pase de 5 vallas utilizando ambas piernas como ataque y abducción por fuera y continuar por el centro de la valla; la arrancada y carrera hasta la primera valla; la carrera de la última valla a la meta; la carrera con valla desde la arrancada hasta la meta con diferentes distancias entre vallas y con una estructura rítmica adecuada, que denote continuidad.

Impulsión de la bala. Salida del implemento. Esfuerzo final de frente, de lado y de lado espalda. El deslizamiento. Movimiento completo. Lanzamiento del disco.

Salida del implemento. El balanceo. Esfuerzo final de frente, de lado, de lado espalda al área. Lanzamiento con giro de frente al área, lanzamiento con giro de lado al área, lanzamiento con giro de espalda al área movimiento completo. Lanzamientos variados de balitas, pedazos de manguera, cabillas.4-5 pasos de carrera-giro-lanzamiento.

Lanzamiento de la pelota.

Esfuerzo final de frente y de lado al área. Lanzamiento con 1,2,3,4 y 5 pasos de ritmo. Lanzamiento con 7-11 pasos de carrera. Lanzamiento de pedazos de cabilla, de piedras, etc.

3.1.3.3.7.6.-Ejercicios con pesas. El trabajo con pesas en estas edades se circunscribe a la enseñanza de la técnica de los ejercicios que a continuación se detallan, utilizando un bastón o la palanqueta de pesas, pero sin peso adicional.

Arranque, clin, envión, semicuclillas, torsiones, fuerza acostado, fuerza por detrás y por delante( con empuje de piernas), envión desde el pecho, envión por detrás, puntillas, saltillos, asaltos, asalto con salto, asaltos avanzando con brazos con bastón en hombro o con brazos extendidos arriba; subir a banco con bastón en hombros, tríceps, bíceps; carrera elevando muslos, salto indio, despegue cada un paso.

Hay que prestar atención a la postura correcta, en particular la posición del tronco al ejecutar los ejercicios.

3.1.3.3.8. -Fortalecimiento.

El fortalecimiento estará compuesto por un conjunto de ejercicios, dentro de los que se destacan los siguientes :

Ejercicios en circuito, ejercicios de desarrollo físico general, ejercicios en arena, ejercicios en gimnasio, ejercicios acrobáticos. y ejercicios de flexibilidad. Tenga en cuenta que la flexibilidad no aparece planificada como una capacidad independiente,

sino que forma parte del volumen del fortalecimiento. Al atleta le es indispensable la flexibilidad, pues la amplitud de movimientos facilita, junto con la técnica y la fuerza rápida, la longitud óptima de pasos. El atleta desarrolla la flexibilidad prácticamente cada día. Téngalo muy presente.

En estas edades es necesario utilizar el método de circuito como elemento del desarrollo del fortalecimiento. Para el desarrollo de la resistencia de la fuerza podrían utilizarse, como norma, circuitos de 6-10 estaciones o ejercicios, que duren alrededor de los 10-20 segundos, con un tiempo

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de no menos de 30 segundos entre estaciones y de 2-3 minutos entre series del circuito. Esos circuitos podrían ejecutarse a 3-4 vueltas o series. Para el desarrollo de la fuerza-rápida los circuitos tendrán un número menor de estaciones y los ejercicios serán ejecutados en un tiempo menor, incrementándose el tiempo de descanso entre estaciones y entre circuitos.

Se emplean también ejercicios con su propio peso , entre ellos las planchas o flexiones de codo boca-bajo, tracciones, flexiones y extensiones de brazos en las paralelas gimnástica, ejercicios diversos en el cajón sueco, en la espaldera sueca, ejercicios diversos con las balas de 3-4 kg. y con pelotas medicinales, entre ellos las flexiones ventrales, dorsales y laterales con los brazos extendidos arriba. Podrían realizarse también ejercicios diversos con la palanqueta de pesas o un bastón, pero sin peso adicional. Así, a la par que aprenden los ejercicios básicos que utilizarán en la categoría superior, fortalecen su cuerpo.

3.1.3.3.9. -Juegos. En estas edades el juego tiene dos fines : el cambio de actividad a través del descanso activo y el desarrollo orgánico general. Se deben utilizar juegos predeportivos y los juegos deportivos, especialmente el baloncesto, el balonmano y el fútbol, pero con limitaciones de la longitud del terreno, en particular con un aro o portería. en una portería. No se excluye la utilización de otros juegos, en dependencia del gusto de los niños. 3-1.3.3.10.- Lanzamientos Generales a)Con balas o piedras de 3-4 kg.

Lanzamientos por abajo hacia el frente, lanzamiento por arriba hacia el frente, lanzamiento de espalda al área por encima de la cabeza, lanzamiento por abajo hacia atrás, lanzamientos laterales. b) Con pelotas medicinales.

Repetir los anteriores y además ejecutarlos sentados con piernas abiertas, lanzamientos con dos manos hacia el frente por encima de la cabeza y también hacia atrás. La recepción es parte del ejercicio. El compañero debe recibir la pelota amortiguando con flexión de piernas.

3.1.3.3.11.-Tertulia de vallas.

Ataque y abducción caminando, por al lado de la valla, por el centro de la valla; ataque con 1-3 pasos entre vallas, abducción con 1-3 pasos entre vallas, con vallas bajas.

3.1.3.3.12.-Preparación teórica.

Los factores fundamentales de los cuales depende la velocidad en las carreras y el

resultado en los saltos ,las partes en que se dividen las carreras y los saltos para su estudio y discriminar las más importantes; los principales exponentes de las carreras de velocidad, con vallas y en los saltos a nivel nacional en adultos y en su categoría; los récords nacionales escolares y absolutos, la higiene y el autocontrol del deportista, y los procedimientos para la toma de las pulsaciones cardíacas.

3.1.3.3.13.-Carrera sin despegue y con despegue.

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Debe utilizarse la carrera incompleta y completa . Al inicio se trabajará la carrera de impulso con ¼ y ½ carrera en el césped y en la pista, con marcas imitando la tabla de despegue con una tiza o cal , a un ancho superior al normal. Poco a poco se va disminuyendo esa anchura hasta lograr llevarlo a la tabla de despegue oficial.

En La carrera con despegue se procede de forma similar. En la pista se ejecutan carreras de 1-7 pasos despegando en una marca previamente trazada. El atleta cae sobre la pierna de péndulo y continúa corriendo, para amortiguar la caída.

Ya en la pistilla de salto hay que insistir en la precisión . En el orden metodológico primero se trata de que el atleta domine el despegue con 3 pasos de

carrera. Se hace hincapié en la estructura. A continuación se pasa al dominio de la fase de anticipación de la pierna de péndulo y cuando ya domina la estructura de la ejecución de los 3 pasos con el despegue y la anticipación de la pierna de péndulo, se pasa al ritmo de los 3 pasos, para lo cual el entrenador se valdrá de palmadas o de un silbato, para indicarle la tendencia de rápido-más rápido-más rápido y de largo, más largo, corto. Cuando ya domine esos tres elementos, se incrementa la longitud de la carrera.

3.1.3.3.14.-Saltos técnicos con carrera incompleta y completa.

Se procede de forma similar a la carrera de impulso sin y con despegue, teniendo muy en cuenta, que los saltos técnicos con carrera incompleta van a primar en toda la preparación general, mientras que los saltos técnicos con carrera completa se realizarán con mayor énfasis en el último mesociclo de preparación especial y en los mesociclos competitivos. 3.1.3.3.15- Lanzamientos técnicos.

Lanzamientos de implementos ligeros y normales desde diferentes posiciones iniciales : de frente, de lado, de lado-espalda al área (bala y disco) y en el movimiento completo. Lanzamiento de la pelota, desde el lugar y con 1,2,3,4, y 5 pasos de carrera. En todos los casos la estructura del movimiento debe reflejar continuidad.

3.1.3.4.-Test de control del nivel de preparación físico y técnico en las categorías 12-13 Años Femenino y 13-14 años Masculino. 3.1.3.4.1. --De control y evaluación del nivel de preparación física.

30 m volantes( con 10 m de impulso ) 30 m con arrancada baja, 60 m con arrancada baja, salto de longitud desde el lugar, saltabilidad vertical, lanzamiento de la bala de 3 kg. (F) y 4 kg. ( M), de espalda al área por encima de la cabeza, esfuerzo final, salto de altura con 3 pasos de carrera y salto de longitud con 5 pasos de carrera, carrera de 60 m con vallas, carreras de 1000 m, (Ver tabla No.10 ). 3.1.3.4.2. - De control y evaluación del nivel de preparación técnica.

Arrancada y pase de 5 vallas, carrera de 60 m con arrancada alta, carrera de 30 m con arrancada baja, ABC de salto, ABC de carrera, despegue con 3 paso de carrera en salto de longitud y en salto de altura; despegue cada 3 pasos en ambos tipos de saltos; pase y recibo del batón en la zona de cambio, esfuerzo final y movimiento completo en los lanzamientos.

3.2.--La preparación del atleta de 14-15 años femenino y 15-16 años masculino.

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3.2.1.-Objetivos específicos 14 años femenino y 15 años masculino.. Los atletas deben ser capaces de : 1.-Dominar los objetivos específicos de la categoría 12-13 años femenino y 13-14 años masculino.

2.-Realizar de forma armónica el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica de los atletas de disciplinas múltiples, en su etapa de especialización inicial avanzada, particularmente la arrancada baja variante media y los pasos transitorios en recta.

Tabla No. 10: Indicadores de evaluación de algunos ejercicios del test en edades 12-13 años femenino.

Edades y ealuación 12 años 13 años

Indicadores R B E R B E 30 m vol. ( seg.). 4.0 3,9 3.8 3.9 3.8 3.7 60m a/baja(seg.) 8.6 8.5 8.4 8.4 8.3 8.2 S.Long. s/c (m) 2.16 2.20 2.24 2.22 2.26 2.30 Salt.Vert. ( cm ) 39 41 43 41 43 45 L.Bala Esp. (m) 7.00 7.50 8.00 8.10 8.30 8.50

El peso de la bala es de 3 kg. para el sexo femenino y 4 kg. para el sexo masculino Donde R, B y E representan una evaluación de Regular, Bien y Excelente. Tabla No. 10: Indicadores de evaluación de algunos ejercicios del test en edades 13-14 años masculino (cont).

Edades y evaluación 13 14

Indicadores R B E R B E 30 m vol. ( seg.). 3.8 3.7 3.6 3.7 3.6 3.5 60m a/baja(seg.) 7.9 7.8 7.7 7.7 7.6 7.5 S.Long. s/c (m) 2.27 2.32 2.37 2.40 2.45 2.50 Salt.Vert. ( cm ) 46 48 50 53 55 57 L.Bala Esp. (m) 8.46 8.66 8.86 9.23 9.43 9.63

3.2.-La Preparación del atleta de 14-15 años femenino y 15-16 años masculino.

3.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica en las carreras de relevos, del atleta en la subetapa de especialización inicial avanzada, particularmente el pase y recibo del batón por arriba en la zona de cambio, al máximo de velocidad.

4.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica en las carreras con vallas, en su etapa de especialización inicial avanzada, en particular el ciclo: pase de la valla-carrera entre vallas-pase de la valla. 5.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica de los atletas de disciplinas múltiples en los saltos en su etapa de especialización inicial avanzada, en particular la estructura del conjunto ritmo-anticipación-colocación-empuje, de los saltos de longitud, altura y con pértiga.

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6.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica de los atletas de disciplinas múltiples en los lanzamientos, en su etapa de especialización inicial avanzada, particularmente el movimiento completo y la jabalina el lanzamiento con 11-13 pasos de carrera de impulso, con una estructura que refleje continuidad. 7.- Realizar la técnica del conjunto de ejercicios de pesas que se utilizan en la preparación de fuerza del atleta de disciplinas múltiples en la subetapa de especialización inicial avanzada, particularmente aquéllos relacionados con las flexiones y empujes de piernas y las flexiones y empujes de brazos . 8.-Realizar armónicamente el conjunto de ejercicios que sustentan la preparación acrobática de los atletas de disciplinas múltiples. 9.-Realizar correctamente los ejercicios básicos que sustentan la preparación de fuerza de atleta en la subetapa de especialización inicial avanzada, en particular los lanzamientos variados y los multisaltos desde el lugar. 10-Jugar de forma armónica y sencilla el baloncesto, el fútbol, el balonmano en todo el terreno y de acuerdo a las posibilidades dominar el estilo libre en natación.. 11.-Explicar el contenido teórico básico de su preparación atlética, en particular los fundamentos generales de la técnica de su disciplina múltiple y el diario del atleta. 12.-Poner en práctica los aspectos principales que intervienen en la higiene y autocontrol del deportista, especialmente aquéllos que se relacionan con el control del pulso, la respiración y el descanso . 13.--Obtener, en la competencia principal la categoría de Atleta de III Categoría del Sistema Unico de Clasificación del Atletismo Cubano (SUCAC). 14.-Alcanzar un nivel de preparación física tal , que les permita demostrar los resultados que se muestran en la tabla No.11, al concluir la preparación especial del macrociclo de entrenamiento anual.

Tabla No.11 : Normas para cumplir el objetivo No. 14. ̀

Prueba

Femenino

Masculi

no 1.- 30 m volantes (seg.,). 3.6 3.3 2.- 60 m a/baja ( seg.). 8.0 7.5 4.- 80m con vallas (seg.). 12.0 11.5 5.-1200 m ( min. ). 4.00 3.45

6.- Salto de longitud ( m). 5.00 6.00 7.-Salto de altura ( m ). 1.50 1.68 8.-Salto con pértiga (m ). - 3.50 9.-Imp. de la bala ( m). 9.10 11.20 10.-Lanz. del disco ( m) . - 35.0 11.-Lanz. de jabalina (m) 30.00 42.00 12.-Lanz. de la bala de frente al área por encima de la cabeza ( m )

8.90

11.00

13.-Lanz. de la bala de espalda al área por encima de la cabeza ( m ).

9.50

10.80

3.2.2.-Objetivos específicos 15 años femenino y 16 años masculino.

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Los atletas deben ser capaces de :

1.-Realizar de forma armónica el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del atleta, en su etapa de especialización inicial avanzada, particularmente la arrancada y pasos transitorios en recta y en curva .

2.-.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica en las carreras de relevos en la subetapa de especialización inicial avanzada, particularmente el pase y recibo del batón por arriba en la zona de cambio al máximo de velocidad, con señal visual en la pista para ejecutar la mecánica del pase del batón.

3.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del atleta en su etapa de especialización inicial avanzada, en particular la arrancada y carrera hasta la primera valla y el ciclo : pase de la valla-carrera entre vallas-pase de la valla. 4.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del atleta de disciplinas múltiples en los saltos en su etapa de especialización inicial avanzada, en particular la estructura del conjunto ritmo-anticipación-colocación-empuje de los saltos de longitud , altura y con pértiga. 5.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación de los atletas de disciplinas múltiples en los lanzamientos, en la subetapa de especialización inicial avanzada, particularmente la unidad impulso-movimiento completo, con estructura continua.. 6.- Realizar la técnica del conjunto de ejercicios de pesas que se utilizan en la preparación de fuerza del atleta en la subetapa de especialización inicial avanzada, particularmente aquéllos relacionados con las flexiones y empujes de piernas con saltos, las flexiones y empujes de brazo y las torsiones. 7.-Realizar armónicamente el conjunto de ejercicios que sustentan la preparación acrobática . 8.-Realizar correctamente los ejercicios básicos que sustentan la preparación de fuerza en la subetapa de especialización inicial avanzada, en particular los lanzamientos en variadas direcciones y los multisaltos con carrera. 9.-Jugar de forma armónica y sencilla el baloncesto, el fútbol y el balonmano en todo el terreno y de acuerdo a las posibilidades, dominar el estilo libre en natación.. 10.-Obtener los resultados que se muestran en la tabla No.12, al concluir la preparación especial del macrociclo de entrenamiento anual :

Tabla No.12 : Normas para cumplir el objetivo No. 10.

Prueba

Femenino

Masculino

1.- 30 m volantes (seg.,). 3.5 3.2 2.- 60 m a/baja ( seg.). 7.8 7.1 4.- 80m con vallas (seg.).

11.7 10.9

5.-1200 m ( min. ). 3.50 3.20 6.- Salto de longitud ( m).

5.50 6.90

7.-Salto de altura ( m ). 1.70 1.85 8.-Salto con pértiga (m ).

- 3.80

33

). 9.-Imp. de la bala ( m). 10.00 12.00 10.-Lanz. del disco ( m) .

- 39.00

11.-Lanz. de jabalina (m)

40.00 52.00

12.-Lanz. de la bala de frente al área por encima de la cabeza ( m )

9.50

11.80

13.-Lanz. de la bala de espalda al área por encima de la cabeza ( m )

10.00

11.50

11.-Explicar el contenido teórico básico de su preparación atlética, en particular los fundamentos generales de la técnica de las disciplinas múltiples y el contenido del diario de entrenamiento. 12.-Poner en práctica los aspectos principales que intervienen en la higiene y autocontrol del deportista, especialmente aquéllos que se relacionan con el autocontrol de la preparación utilizando del diario de entrenamiento y la regulación cardíaca en el entrenamiento. 13.-Ser promovido a un centro provincial o nacional de alto rendimiento . 14.--Obtener la categoría de Atleta de nivel B del Sistema Unico de Clasificación del Atletismo cubano (SUCAC). 3.2.3.-Contenido del plan de preparación 14-15 años femenino y 15-16 años masculino. 3.2.3.1.- Estructura general del plan de carga.

El plan de carga se estructura sobre la base de considerar, que en la medida que el atleta posea un mayor nivel de preparación, en correspondencia con la edad, mayor será el tiempo dedicado a la preparación especial y competitiva .

Las palabras introductorias acerca de la estructura, que reflejamos en las categorías 12-13 años femenino y 13-14 años masculino son aplicables también a las categorías 14-15 años femenino y 15-16 años masculino. Sin embargo, la estructura aquí difiere de aquéllas en los por cientos que se dedican a las diferentes tendencias de la preparación (Ver tabla No.13 ). Así, si usted compara ambas categorías y sexos notará que el por ciento de semanas dedicado a la preparación general es menor que en la categoría correspondiente precedente. Esto se fundamenta en que en la medida que el atleta adquiere un mayor nivel de preparación general, el entrenamiento comienza a tornarse con un mayor contenido especial. Sin embargo, en estas edades aún la cantidad de semanas dedicadas a la preparación general está por encima de aquéllas utilizadas para la preparación especial.

Los entrenadores deben tener muy presente que se trata de la preparación de un atleta de disciplinas múltiples, que necesita tener una preparación física general acusada, para poder soportar, en el futuro, grandes cargas especializadas.

Tabla No. 13: Estructura general de la planificación en las categorías 14 -15 años femenino y 15-16 años masculino ( en % del total de semanas disponibles).

Tendencia de la

Estructura

Proporción Porcentual

34

Período Preparatorio 85-89 Período Competitivo 11-15 Preparación General 50-53 Preparación Especial 32-36 Proporción entre los períodos preparatorio y competitivo.

6-8:1

3.2.3.2.- Dinámica de los mesociclos . La dinámica de los mesociclos, en relación con la ciclicidad de las semanas que lo integran, debe presentar la tendencia que se muestra en la tabla No.14.

Esa tendencia refiere, que en todos los casos, el microciclo o semana de mayor volumen sea considerado como el 100 % , tal como ocurre en las categorías precedentes. La dinámica del mesociclo no es dogmática. Por eso en la tabla anterior, el crecimiento de la carga de una semana a otra, difiere del ejemplo descripto en las categorías 12-13 y 13-14 años. El entrenador puede utilizar otras inflexiones, pero cuidando de no emplear una variante donde la semana de volumen pico sea diferente al 100 %.

Considere dos aspectos importantes : en cuánto crece porcentualmente el volumen de la carga de

una semana a otra y qué por ciento selecciona para la semana de recuperación o descanso activo. Sobre esto hay muchos criterios, pero los más generalizados apuntan a un crecimiento del 5 al 25 % entre una semana y otra.

En la semana de recuperación activa o descarga, en los mesociclos de preparación general el

por ciento del volumen de esa última semana de cada mesociclo es superior al por ciento del volumen de la primera semana de ese mismo mesociclo.

TABLA NO.14: DINÁMICA DEL VOLUMEN DE LA CARGA DE LOS MESOCICLOS EN LAS

categorías 14-15 años femenino y 15-16 años masculino. Cantidad de

Semanas

Ciclicidad Dinámica Porcentual

2 1:1 100-60 3 2:1 70-100-60 4 3:1 60-80-100-70 5 4:1 60-70-85-100-60

Mientras que a mitad de la preparación especial ese volumen es inferior al de la primera

semana del propio mesociclo. Como se explicaba en la categoría anterior, se precisa homogeneizar el proceso de preparación de los atletas infantiles-juveniles cubanos, para definir nuestra escuela de formación y en esa definición hay que sentar las pautas con definiciones de este tipo.

Para el cálculo del volumen general anual de la carga, en estas edades se procede de forma similar a las precedentes , ya explicadas, y teniendo en cuenta lo normado en las indicaciones metodológicas de este programa ( Ver tabla No. 15 ).

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En el caso del rango del volumen mínimo y máximo para el desarrollo de la resistencia especial, con vista a la carrera de 600 m femenino y 1200 m masculino aparece agrupado ese volumen para ambos sexos, sin embargo, el entrenador debe tener en cuenta, que el mismo debe ser diferenciado ( ver medio No.3 en la tabla No. 15 ). Para eso recomendamos entonces, que el límite para el sexo femenino sea de 2.0 km. en la edad de 14 años y de 2.2 km. para los 15 años.

Reflexione que el volumen máximo para un día es diferente para el desarrollo de la resistencia especial, cuando se trata de la carrera de 800 m y la carrera de 1500 m.

Tabla No.15: Rango del volumen mínimo y máximo para una sesión de entrenamiento, en

las categorías 14-15 y 15-16 años.

Capacidades o medios

14 (F) y 15 ( M)

15 (F) y 16 (M)

1.-Resistencia Aerobia ( km.)

3.00-7.50 3.00-8.00

2.-Resistencia de la velocidad (km.).

0.5-1.0 0.55-1.1

3.-Resist. especial para 600 y 1200 m ( km. )

1.0-3.00 1.1-3.2

4.-Resist. del ritmo para 100-110 m con vallas ( km. ).

0.4-0.8 0.45-0.9

5.-Rapidez y Arrancada( km.)

0.27-0.55 0.30-0.60

6.-Ritmo y arrancada (km.) 0.25-0.5 0.27-0.54 7.-Saltos Generales (Rep.). 60-250 60-300 8.-ABC de saltos ( km.) 0.8-1.2 0.8-1.2 9.-ABC de carrera ( km.) 0.8-1.2 0.8-1.2 10.-Metodología de enseñanza de la técnica (min.).

30-90 30-90

11.-Fortalecimiento ( min.) 30-120 30-120 12.-Pesas (total de Rep. ) 80-160 90--200 13.-Juegos ( min.). 30-90 30-90 14.-Lanz. Generales (Rep.) 50-200 50-220 15.-Tertulia de vallas ( min.).

45-90 45-90

16.-Saltos técnicos ( re ). 8-15 10-20 17.-Lanz. técnicos (re). 10-30 15-40 18.-Preparación Teórica (min.).

30-90 30-90

3.2.3.3.-El desarrollo de los medios y capacidades planificados en el plan de entrenamiento. 3.2.3.3.1. -El desarrollo de la resistencia aerobia.

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El trabajo de la resistencia continuará dirigiéndose al desarrollo y perfeccionamiento de las resistencias somática, visceral, nerviosa y energética (Ver tabla No.16).

Tabla No.16: Métodos principales para el desarrollo de la resistencia aerobia en atletas de 14-15 años femenino y 15-16 años masculino.

Métodos

Ejercicios Principales

Intensidad

1.-Continuo invariable de larga duración.

1.-Carreras continuas de 3-6 km. 2.-Trote de calentamiento. 0.8-2.0 km.

Zonas I , II y III. Zona I yII y con la Intensidad Controlada.

2.-Continuo variable de larga duración.

1.- Cross. 2.-Fartlek V-1x1 y V-1x2 3.-Fartlek especial con 5-8 ejercicios. 4.-Fartllek líder.

Zonas I y II 25-75 m al 80-95 % 75-90 % 85-90 %

3.-Intervalo extensivo.

1.-Carrera de 0.4-1.0 km.

60-80 % de marca personal en 1000 m.

4.-Repeticiones.

1.-Carrera de 0.1-0.4 km. 2.-Carrera de 0.5-1.0 km.

Para ambos ejercicios el equivalente al 70-80 % de la marca personal en 1000 m

5.- Juegos 1.-Baloncesto. 2.-Fútbol. 3.-Balonmano.

Libre en todo el terreno y en un

solo aro o portería.

Para la primera se continuará trabajando las carreras de larga duración de forma lenta, entre ellas

el trote de calentamiento, la recuperación entres repeticiones de carrera y la propia carrera continua lenta .

Sin embargo, la resistencia somática comenzará a tener un menor peso en el entrenamiento, por lo que se precisa introducir de forma más acusada el trabajo para el desarrollo de la resistencia aerobia, empleando carreras de larga duración, en la zona II e incursionando en la zona III, de acuerdo con la

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fórmula de Karvonen. Es decir, entre el 60-80 y el 80-90 % de intensidad, según la reserva de contracciones cardíacas.

3.2.3.3.2. -El desarrollo de la resistencia Especial y de velocidad. La resistencia especial es la capacidad que le permite al deportista realizar la prueba competitiva con el mayor nivel de velocidad. Es común, que la resistencia especial se denomine, en el caso de las carreras hasta 400 m , los saltos y los lanzamientos , resistencia de la velocidad. La resistencia de la velocidad se desarrolla en los atletas de disciplinas múltiples para desarrollarles la capacidad de correr las distancias de 100 m planos, 100 m con vallas y l10 m con vallas al máximo de velocidad y por extensión, la eficiencia de las carreras del relevos, donde a menudo participan en estas edades. Ella forma parte también, de forma indirecta, en su preparación para las distancias competitivas de 600 y 1200 m . En el caso de las carreras de 100 m con vallas y 110 m con vallas se denomina también resistencia del ritmo. Por su tipicidad, no genera mucho ácido láctico como producto final del metabolismo, sino que produce ATP por medio de las reservas musculares del Creatín Fosfato y el ADP al reaccionar con la enzima creatinfosfoquinaza. La resistencia de la velocidad se manifiesta entre los 6 y los 30 segundos y se extiende hasta los 45 segundos, en familia de distancias que oscilan entre los 60 m y los 350 m ( Ver tabla No.17). En la resistencia a la velocidad se deben considerar lo que llamaríamos dos tipos distintos de resistencia : la resistencia a la frecuencia óptima de los pasos y la resistencia a la longitud óptima de los pasos. El término óptimo se utiliza porque el atleta no puede lograr su velocidad máxima con los valores máximos de frecuencia y longitud del paso, sino con valores que correlacionen óptimamente entre sí. La frecuencia responde a características de tipo eminent emente nerviosa, mientras que la longitud del paso depende del nivel de la fuerza-rápida. A menudo la caída de la velocidad al final de la carrera se debe a la caída de la frecuencia de los pasos, pero en ocasiones también el descenso del nivel de manifestación de la fuerza -rápida es la que genera el descenso sustancial de la velocidad de la carrera .

Esta manifestación de la resistencia garantiza la energía del ATP utilizando el mecanismos de la glucólisis anaerobia de los carbohidratos. El desarrollo de la resistencia anaerobia lactácida se llevará a efecto a partir de los 14 años para el sexo femenino y los l5 años del sexo masculino. En edades anteriores está contraindicada, porque los niños no están preparados para soportar grandes deudas de oxígeno; Aunque es una preparación principalmente para corredores de 400 m planos y 400 m con vallas, puede ser utilizada en las carreras planas de 100 m y en las carreras con vallas de 100 y 110 m. Como uno de los productos finales del metabolismo es el ácido láctico, produce estado de mareos al culminar las repeticiones, por lo que el entrenador debe estar muy vigilante, pues agota mucho al atleta.

Tabla No 17: Métodos para el desarrollo de la resistencia de la velocidad en atletas de 14-15 años femenino y 15-16 años masculino.

Métodos

Ejercicios

Intensi

dad

Pausa entre repeticiones

Pausa entre series

1.Intervalo 1.-Carrera de 60-100 m

95-100 %

2-3 min.

8-10 min.

38

2.-Carrera de 30-60 m 3.-Carrera de 120-350 m 4.- -Relevo australiano

95-100 %

90-95 %

90-100 %

2-3 min.

4-8 min.

El tiempo que

demora el primer

corredor en volver a la salida.

8-10 min.

10-15 min.

Cuando el primer corredor vuelve a la salida se dan 10-15 min.

2.Repeticiones

1.-Carrera escalonada de 350 a 100 m y viceversa. 2.-Carrera con subida del régimen de la velocidad. 100 a 300 m 3.-Carrera son subida y bajada del régimen de la velocidad: 100 a 300 m.

80-95 %

Alternar el

régimen entre 80 y 90 %

Alternar

el régimen entre 80 y 90 %.

Con pausa disminuida de 8,6,5,4,3

min.

4-8 min.

4-10 min.

10-15 min.

10-15 min.

10-15 min.

La intensidad ideal para su desarrollo oscila entre el 90 y el 95 % de la velocidad máxima del

atleta. Esas intensidades dependen del momento del plan de entrenamiento, trabajándose al principio intensidades inferiores y las intensidades son superiores al finalizar la preparación especial.

La glucólisis alcanza su pico máximo de manifestación aproximadamente a los 2 minutos, pero su influencia se extiende hasta los 5-6 minutos, que constituye un intervalo propicio para el desarrollo de la resistencia especial para la carrera de 600 m en el sexo femenino y 1200 m en el sexo masculino, que son las distancias con las que culminan las pruebas múltiples competitivas en estas edades.

En las categorías 14-15 años femenino y 15-16 años masculino, la familia de distancias se extiende desde los 200 a los 1200 m ( Ver tabla No. 18). La intensidad se calcula del tiempo que se planifica al atleta en esas distancias.

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Tabla No.18: Métodos para el desarrollo de la resistencia especial en disciplinas múltiples en edades 14-15 años femenino y 15-16 años masculino. Métodos Ejercicios Intensidad

Límite 1.- Intervalo extensivo.

1.-Carreras entre 400 y 1200 m .

80-90%

2.-Intervalo intensivo.

1.-Carrera entre 200 y 350 m.

90-95 %

3.-Repeticiones 2.-Carrera entre 400 y 1200 m .

90-100 %

3.2.3.3.3. -El desarrollo de la resistencia del ritmo para 100 m con vallas y 110 m con vallas.

Es muy común en las carreras con vallas, especialmente en las vallas cortas, que la velocidad descienda en la segunda mitad de la carrera como consecuencia de la caída del tempo de los movimientos, es decir, de su frecuencia. Esto nos indica que la resistencia a la velocidad tiene que dirigirse a desarrollar la resistencia a la frecuencia y a la longitud de los pasos. Pero en las carreras de 100 m con vallas y 110 m con vallas la resistencia del ritmo se desarrolla de forma muy típica. Hay que recordar que el corredor realiza sólo 3 pasos entre vallas y no puede incrementar la longitud de los mismos, pues se aproximaría demasiado a la valla. Eso implica desarrollar la resistencia a mantener la longitud óptima de esos 3 pasos y la resistencia a la frecuencia.

Para desarrollar la resistencia del ritmo se precisa encontrar medios que garanticen un nivel

artificial superior de la velocidad entre vallas, lo que se logra realizando la carrera hasta la primera valla en una distancia superior, por ejemplo, 17.50 m, 22.00 m, etc. Si a esto le añadimos la disminución de la distancia entre vallas, hasta en 60-70 cm, se obtiene una velocidad superior entre vallas, pero con un tempo o frecuencia más elevado. La ejecución de 8-10 carreras de 100-110 m, con 7-10 vallas, por ejemplo a 8.50 m entre vallas, y con una altura de 91.4cm constituye un estímulo suficientemente óptimo para provocar un desarrollo efectivo de la resistencia del ritmo. Una vez que el atleta lograr superar sus resultados establemente, se pasa a 8.60 m entre vallas y así sucesivamente, hasta que utiliza la distancia oficial y la altura oficial.

Para profundizar en el contenido le recomendamos leerse el epígrafe 3.3.2.3, donde se muestra la tendencia de la metodología para el desarrollo de las capacidades o medios entre ellos, el ritmo.

3.2.3.3.4. -El desarrollo de la rapidez y arrancada.

Debe señalarse que en estas categorías de ambos sexos, hay que lograr desarrollar la rapidez en grado superlativo, pues ya en la edad juvenil es muy difícil incrementar la rapidez de forma significativa. Esto implica, que en los adolescentes de ambos sexos , al desarrollo de la rapidez se supeditan los restantes acentos del entrenamiento y todos ellos tienen que tender a su desarrollo.

Considerando que la frecuencia de los movimientos presenta un carácter dominante sobre la velocidad del desplazamiento, y teniendo en cuenta que en estas edades priman los ritmos de crecimiento o desarrollo de la frecuencia, el proceso de entrenamiento de los adolescentes tiene que ser rico en medios, que presenten una influencia dominante sobre la manifestación de la misma.

Considerando también que la unión rápida de los muslos, en el movimiento adelante-arriba-abajo, en forma circular, presenta una tendencia elevada sobre el incremento de la frecuencia de los

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movimientos, la creatividad del entrenador tiene que dirigirse a utilizar ejercicios donde tenga lugar esa unión rápida ( Ver tabla No.19).

Los ejercicios de carrera donde se le exija al atleta hacer hincapié en la frecuencia de los pasos, en la ejecución de un número mayor de pasos en cada repetición, con un cronometraje del tiempo menor y donde la conciencia y concentración de la atención para correr los 100 m planos esté dirigida, de forma superlativa, a superar sus límites de frecuencia, constituyen el medio más importante .

El entrenador tiene que llevar un control de la cantidad de pasos de los atletas de pruebas múltiples bajo su mando, tanto en la carrera competitiva como en cada test que aplique en las carreras desde 20 a 60 m . Por ejemplo, si recorre la distancia de 20 m en 14 pasos, en el entrenamiento tiene que sistemáticamente intentar recorrer esa distancia en 14 pasos, pero en menor tiempo, pero tiene que intentar también recorrer esa distancia con un número mayor de 14 pasos en un tiempo menor.

Tabla No.19: Métodos para el desarrollo de la rapidez : 14-15 y 15-16 años.

Método

Ejercicios

Intensidad 1.- De

repeticiones. 1.-Carrera de 20-60 m. 2.-Carreras volantes : 20-50 m. 3.-Carreras progresivas: 60-80 m. 4.-Carreras con subida del régimen de velocidad: 60-80 m. 5.-Carreras con subida y bajada del régimen de velocidad : 60-80 m. 6.-Carrera con líder: 30-60 m. 7.-Carrera de relevos en la zona. 8.-Ejercicios de reacción desde diferentes posiciones iniciales 9.-Arrancada baja : 10-30 m. 10.-Carrera con subida del régimen de la frecuencia de los pasos: 50-60 m. 11.-Carrera con subida del régimen de la longitud de los pasos: 50-60 m 12.-Carrera en pendiente de 3-7 grados precedida

90-100 %

95-100 %

90-100 %

90-100 %

90-100 %

100 %

100 %

100 %

95-100 %

100 %

100 %

90-100 %

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de 3-7 grados precedida de un plano ( ascenso y descenso) 40-60 m.

2.- De juegos. 1.-Juegos predeportivos. 2.-Juego motrices variados

Libre Libre

Se trata de activar sistemáticamente los mecanismos nerviosos de los cuales depende la magnitud de

la frecuencia máxima, teniendo en cuenta que no se trata de recorrer determinada distancia competitiva con un número mayor de pasos, sino de que cada paso demore un tiempo menor. Ese procedimiento esta justificado al tener en cuenta que la frecuencia de los pasos biomecánicamente se determina por la fórmula siguiente :

Fc = cp: t Donde Fc es la frecuencia de los pasos, cp es la cantidad de pasos y t es el tiempo.

De aquí inferimos que a menor t mayor será Fc.

3.2.3.3.5. -Desarrollo del ritmo y arrancada.

El desarrollo del ritmo se puede llevar a cabo, utilizando el mismo procedimiento que para la resistencia del ritmo, pero con un número menor de obstáculos, por ejemplo, 2-6 vallas. Como en las categorías precedentes, se utilizarán combinaciones variadas, alargando la distancia entre vallas para que el atleta trabaje el ritmo con 5 y 7 pasos entre vallas, a una velocidad elevada y poco a poco conducirlo a que realice los 3 pasos. Es común combinar distancias con vallas con distancias planas, para que el atleta contraste ambas realizaciones y determine el tiempo que emplea al ejecutar la carrera con las vallas.

También se desarrolla el ritmo en las carreras con vallas, realizando combinaciones de carreras con 3 pasos entre vallas alternada con carrera con un paso entre vallas y con cinco pasos entre vallas, y múltip les variantes creadas por el entrenador, en particular con la combinación de alturas variadas de las vallas.

El fundamento para el desarrollo del ritmo es el aumento del tempo ( no tiempo) de cada paso. El atleta tiene que lograr disminuir el tiempo de ejecución de cada paso entre vallas, pues no puede aumentar la longitud del paso entre vallas. En la práctica se trata de aumentar el tempo de los movimientos entre vallas. El entrenador, para influir en este objetivo, tiene que programar ejercicios donde se disminuya la distancia entre vallas, respecto a la oficial. .

Por ejemplo, si la distancia oficial entre vallas para el sexo femenino es de 8.50 m y usted le da la tarea a la atleta de pasar 5 vallas, con una distancia a la primera valla de 17 m, una distancia entre vallas de 7.80 m y una altura de la valla de 70 cm, resulta obvio, que la velocidad que adquiere hasta la primera valla es superior a la que adquiere cuando corre a la primera valla con la distancia oficial. Esto provoca un incremento sustancial de la velocidad entre vallas, que el atleta va a tratar de mantener a toda costa. Pero la distancia entre vallas está disminuida, lo que conduce al sistema corredor-apoyo a un descenso rápido de las piernas y a un acortamiento de la longitud de cada paso para evitar aproximarse fuera de los límites óptimos, a la siguiente valla, favoreciendo así el incremento del tempo de los movimientos, tal como se expresó en el epígrafe 3.1.3.3

Las repeticiones sucesivas, estimularán, en el proceso de preparación, la frecuencia de los pasos entre vallas.

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La combinación de esta u otra distancia mayor a la primera vallas, de ir aumentando paulatinamente la distancia entre vallas, hasta lograr mejoría en los tiempos del recorrido, de entonces aumentar la alt ura de las vallas, influye preponderantemente sobre el ritmo de la carrera.

No debe olvidarse que el término ritmo se conceptúa como la correlación temporal de los movimientos y el término frecuencia de los pasos infiere la cantidad de pasos en la unidad de tiempo, por lo que no deben confundirse. Para caracterizar el ritmo hay que conocer el tiempo que demora cada paso y el tiempo del pase de la valla, pero para caracterizar la frecuencia de los pasos sólo es menester conocer el tiempo total de los 3 pasos .Este tipo de ejercicios es efectivo para el desarrollo de la velocidad del recorrido de la distancia, el cual se complementa con el desarrollo de la resistencia del ritmo o de la resistencia de la frecuencia..

3.2.3.3.6. -Desarrollo de los saltos generales. El contenido de este tipo de ejercicio agrupa a los siguientes grupos de saltos :

Salto de longitud desde el lugar y con giro, saltos de longitud desde el lugar continuos (ranas), y con giros , saltos laterales desde el lugar y continuos, saltos hacia atrás desde el lugar y continuos, brincos continuos, triple salto desde el lugar, triple brinco desde el lugar, saltos entre vallas, saltos entre pelotas medicinales, salto a buscar una altura (cajón sueco, escalón, etc.), saltos de profundidad (altura ascendente de 20 a 50 cm ), en series de 6-8 repeticiones; saltos de profundidad en combinaciones de alturas y caídas, por ejemplo, posición inicial a 40 cm, caer hacia el piso y despegar a alta velocidad a una altura de 50-60 cm.

3.2.3.3.7. -El ABC de Saltos .

El ABC de salto puede ser combinado a selección por parte del entrenador, sin embargo, se precisa determinar las diferencias sustanciales entre el ABC de la Preparación General y el ABC de la Preparación Especial.

En la Preparación General el ABC de saltos se ejecuta principalmente para preparar somáticamente las extremidades inferiores, la cadera y el tronco, y en particular, para fortalecer las articulaciones que intervienen en los ejercicios que lo conforman. También es empleado para el aprendizaje de la técnica de aquellos ejercicios que tienen una gran transferencia con la técnica de la carrera y los saltos y que, en consecuencia, actúan de forma conjugada, es decir, en la medida que elevan el nivel de la fuerza, perfeccionan los hábitos motores. Se pueden emplear distancias que van desde los 40 a los 80 m y eventualmente podrían utilizarse distancias superiores. Si el ABC es utilizado con fines de elevar la resistencia orgánica, en particular la resistencia de la fuerza, se pueden utilizar combinaciones de distancias superiores.

Inicialmente el ABC se ejecuta utilizando sólo los ejercicio de salto, pero en la medida que avanza el entrenamiento y el atleta obtiene un nivel superior de su preparación, se pasa a combinar los ejercicios de saltos con carrera, de forma tal que se ejecute entre 25 y 50 m el salto que se trate y esa misma distancia de carrera donde se mantiene la buena estructura de la técnica ( entiéndase amplitud, postura y velocidad óptima ).

El ABC de saltos podría estar conformado por los siguientes ejercicios, aunque otras combinaciones y ejercicios podrían enriquecer esa agrupación.:

1.-Salto rana. 2.-Brinco pierna derecha. 3.-Brinco pierna izquierda. 4.-Salto lateral con ambas piernas hacia la derecha. 5.-Salto lateral con ambas piernas hacia la izquierda.

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6.-Saltos ranas de espalda. 7.-Saltos indios. 8.-Saltos alternos. 9.-Saltos verticales avanzando. 10.-Saltos alternos laterales ( en forma de zigzag ). Esos ejercicios se combinan en grupos de a 5 , conformando el ABC No.1, el ABC No.2 y el

ABC No.3, para lograr mayor variabilidad del entrenamiento. Podría hacerse de la forma siguiente, aunque otras combinaciones también son válidas:

ABC No. 1 : ABC No.2 ABC No.3

Ejercicios 1,2,3,7 y 8 Ejercicios 4,5,6,9 y 10. Ejercicio 1,4,5,7 y 8.

De esta manera, en el sentido práctico, un ABC donde cada ejercicio se ejecute a la distancia de 100 m , sería realizado ejecutando 50 m, por ejemplo, de salto rana, más 50 m de carrera, lo que haría una distancia de 100 m , siendo equivalente a 500 m al finalizar los 5 ejercicios. Si se hacen dos repeticiones, entonces el volumen es de l km. y se planifica en la unidad de entrenamiento de la forma siguiente :

ABC No.1 : l km. ( 50 S + 50 C ). De donde 50 S equivalen a 50 m de salto y 50 C representan 50 m de carrera.

En la preparación general, y para elevar el nivel de resistencia orgánica, en particular la resistencia de fuerza, entre un ejercicio y otro se puede utilizar una carrera de recuperación : ( 50 S + 50 C + 100 T ), donde 100 T equivalen a 100 m de trote. En este caso los 100 m de trote, aunque es un volumen de carga, no se tiene en cuenta como volumen del ABC.

En la Preparación Especial el ABC de saltos se torna con una tendencia diferenciada respecto a la Preparación general. Aquí se conforma el ABC con ejercicios muy parecidos a la carrera, es decir, que presenten una mayor transferencia de hábitos, muy particularmente en el plano técnico. El ABC de saltos tiene entonces como objetivo básico elevar el nivel de la fuerza especial, que para las carreras de velocidad, es la fuerza-rápida en la carrera, y perfeccionar su técnica.

Para tales fines se requiere conformar un ABC muy típico, y que pudiera estructurarse con los siguientes ejercicios :

-Salto rana. -Brincos pierna derecha. -Brincos pierna izquierda. -Saltos indios. -Saltos alternos. Se pretende transformar la fuerza general en fuerza especial, en particular rápida. Los ejercicios

de este ABC deben ser ejecutados a alta velocidad y contra distancia. El atleta debe cubrir la distancia que se le sitúe como tarea, en la menor cantidad de saltos y en el menor tiempo posible.

Todos esos ejercicios se combinan o no con carreras, de la gran gama que se ofrecen más arriba para el desarrollo de la rapidez.

En la ejecución del ABC de saltos, de estas categorías, el entrenador debe de tener muy presente, que se trata de elevar el nivel de fuerza rápida del atleta, precisándose el establecimiento de una metodología que permita que en la preparación especial los ejercicios sean ejecutados a alta velocidad.

3.2.3.3.8. -El ABC de Carrera.

El ABC de carrera estará conformado por aquellos ejercicios típicos de la carrera, que presentan una elevada transferencia de hábitos con la propia carrera. Dentro de ellos existen múltiples

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combinaciones, en distancias que van desde los 25 m a los 80 m, siendo los más utilizados los siguientes :

1.-Pasos cortos relajados. 2.-Carrera elevando muslos golpeando los glúteos con los talones. 3.-Carrera elevando sólo el muslo de la pierna derecha. 4.-Carrera elevando sólo el muslo de la pierna izquierda, 5.-Carrera elevando muslos alternadamente cada 3 pasos. 6..-Carrera elevando muslos a nivel de cintura. 7.-Carrera elevando muslos insignificantemente. 8.-Carrera elevando muslos con giro de cadera. 9.-Carrera lateral elevando muslos. l0.-Carrera con extensión de pie. 11.-Carrera con extensión de pie-rodilla. 12.-Carrera con extensión de pie-rodilla-cadera. En la Preparación General también se pueden conformar tres variantes de ABC, para alternarlos

en el microciclo semanal, tal como ocurre con la categoría precedente, pudiendo estructurarse de la forma siguiente :

ABC No.1 ABC No.2 ABC No.3 Ejercicios 1,2,7,8,9 Ejercicios 1,3,4,5, y 6 Ejercicios 1,6,10,11 y 12. Como norma, en la preparación general deben alternarse los ejercicios con trote de recuperación,

para elevar el nivel de resistencia, sin embargo, ya en la preparación especial se debe pasar a la ejecución con recuperación caminando, para evitar cansancio excesivo. El ABC de salto y el ABC de carrera serán utilizados preferiblemente como parte del calentamiento específico de la sesión de entrenamiento y un volumen de carrera demasiado excesivo, puede provocar agotamiento del sistema nervioso y que las tareas técnicas y de rapidez no cumplan su función.

En la Preparación Especial es preferible conformar un ABC muy típico del atleta de disciplina múltiple, en su preparación como velocista, con ejercicios que activen la frecuencia de los pasos y la técnica propia de la carrera, por lo que es preferible estructurarlo con aquellos ejercicios que más se le parecen, por ejemplo :

Pasos cortos relajados, carrera elevando muslos con golpeo de los glúteos, carrera elevando muslos a nivel de cintura, carrera con extensión de pie-rodilla y carrera con extensión de pie-rodilla-cadera.

En la práctica, tanto en la Preparación general como en la Preparación Especial el atleta debe realizar repeticiones de un ABC , que podríamos llamar ABC Especial, conformado por una combinación de ejercicios de saltos con ejercicios de carrera. Esta combinación estructural podría estar conformada por los siguientes ejercicios :

Pasos cortos relajados + Carrera. Carrera elevando muslos + Carrera. Carrera elevando muslos golpeando los glúteos con talones + Carrera. Saltos Alternos + Carrera. Carrera con extensión de pie-rodilla-cadera + Carrera. La ejecución de la combinación de esos siete ABC ( los 3 de saltos + los 3 de carrera + el ABC

Especial ) y otras múltiples combinaciones que surjan del ingenio de los entrenadores, dotan al atleta de una preparación orgánica variada, y muy en particular, contribuyen a la elevación del nivel de la fuerza rápida general y especial y simultáneamente le elevan su coordinación, contribuyendo al mejoramiento de la flexibilidad dentro del movimiento específico y le fortalecen las articulaciones.

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Usted puede percatarse a simple vista, que el ABC de salto se mantiene muy similar entre las edades precedentes y estas categorías 14-15 y 15-16 años, sin embargo la variación está en que con el incremento de la edad y la preparación subsecuente, aumenta también la longitud de ejecución de los ejercicios.

3.2.3.3.9. -Metodología de enseñanza de la técnica. 3.2.3.3.9.1.-Metodología de la enseñanza de la técnica de las carreras.

En las categorías 12-13 años femenino y 13-14 años masculino del programa de preparación del deportista, en el área de velocidad-vallas, en los epígrafes 3.1.3.3.7.1 , 3.1.3.3.7.2 y 3.1.3.3.7.3 usted puede profundizar en la metodología de enseñanza de la técnica de las carreras y los saltos. Le recomendamos utilizarlas para llevar a cabo la enseñanza de la técnica y su perfeccionamiento.

Aquí aparecen los ejercicios hacia los cuales hay que dirigir la atención en estas edades, pero sería conveniente volver a aplicar los pasos metodológicos referidos en esos epígrafes.

Ejercicios principales que deben ser del dominio de los atletas:

Pasos cortos relajados y continuar corriendo; carrera elevando muslos y continuar corriendo; carrera elevando muslos con golpeo de los glúteos y continuar corriendo; saltos indios; saltos alternos y continuar corriendo; carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante; el salto de longitud desde los bloques de arrancada con apoyo de las manos; carreras volantes o lanzadas; carrera con extensión de pie-rodilla y continuar en carrera normal, carrera con extensión de pie-rodilla y giro de cadera en eje vertical continuando en carrera normal con muslo alto; carrera sobre una línea y pasar a carrera normal; carrera cruzando los pies sobre una línea y pasar a carrera normal; carrera rápida con el cuerpo inclinado desde la posición de arrancada baja y pasar a carrera normal en recta y en curva; carrera en recta y curva; el final de pecho y de hombro; carrera con subida y bajada del régimen de velocidad; carrera a alta velocidad subiendo y bajando pendiente; carrera con cambio de velocidad; la arrancada alta; la arrancada baja con dirección de la atención hacia la respuesta motora; la aceleración y posición del cuerpo en los pasos transitorios en recta y en curva; el final en los últimos 20 m de la carrera, el final de pecho y de hombro en la meta.

3.2.3.3.9.2.-Metodología de la enseñanza de la técnica de las carreras de relevos. En la enseñanza tenga en cuenta la utilización, como mínimo, de los siguientes ejercicios:

El pase y recibo del batón por arriba a alta velocidad, a partir del metro quince (15) de la zona con señal visual en el piso para efectuar el cambio, la mecánica del cambio en la zona, la arrancada del recibidor en cada zona de cambio y desde los bloques, el relevo corto y el relevo largo.

3.2.3.3.9.3.-Metodología de la enseñanza de la técnica de las carreras con vallas. Una vez que usted haya desarrollado con los atletas la metodología de enseñanza de la técnica descripta en el Programa para la Preparación básica del velocista cubano, proceda a complementar la enseñanza con los siguientes ejercicios:

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Ejercicios principales que constituyen medios para lograr los objetivos técnicos en las carreras con vallas :

Arrancada y pase de 1-2 vallas; Pase de 5 vallas utilizando ambas piernas como ataque y abducción por fuera y continuar por el centro de la valla; pase de 5 vallas con 3 y 5 pasos entre vallas; la carrera con vallas desde la arrancada hasta la meta con diferentes distancias entre vallas y con una estructura rítmica adecuada, que denote continuidad y con un dominio adecuado de la técnica del primer paso; pase de 8 vallas a alta velocidad, con pierna de abducción por fuera o por dentro, y por el centro de la valla, con 3 pasos entre vallas.

3.2.3.3.9.4.-Metodología de la enseñanza de la técnica de los lanzamientos. Usted debe complementar la enseñanza de la técnica de los lanzamientos, con las indicaciones que se ofrecen en el Programa de Preparación del lanzador de este ciclo a la par, que utiliza los siguientes ejercicios mínimos :

Impulsión de la bala: Esfuerzo final de frente, de lado, de lado-espalda. Deslizamiento. Movimiento completo.

Lanzamiento del disco: Esfuerzo final de frente, de lado, de lado-espalda. Lanzamiento de frente al área con giro. Lanzamiento de lado al área con giro. Carrera + Imitación del giro con pedazo de manguera.. lanzamientos completo. Lanzamiento de las jabalina: Esfuerzo final de frente, de lado. Lanzamiento con 1, 2, 3 , 4 y 5 pasos de ritmo. Lanzamiento con media carrera y con carrera completa. 3.2.3.3.9.5.-Metodología de la enseñanza de la técnica de los saltos. Salto de longitud ; Carrera-despegue con 1,2,3,4,5 y 7 pasos. Caída. Vuelo natural. Salto de altura : Ejercicios acrobáticos en el colchón sin y con varilla. Despegue con 1 y 3 pasos en recta y en curva. Despegue cada 3 pasos en recta y en curva. Despegue con 3-5 pasos en varilla con caída en pistilla. Despegue a buscar altura con 3-5 pasos de carrera. Salto completo. Salto con Pértiga : Conducción. Deslizamiento de la pértiga en la arena, en la cajuela. Despegue con 1-3-5 pasos con ayuda. Despegue con media carrera. Z parada de mano. Rondó. En la soga realizar piernas arriba. Despegue e imitar la posición de colgado en L y continuar piernas -arriba. Acrobacia en la cama elástica, en las paralelas, en las anillas, etc. Carrera de impulso e imitar movimiento de piernas arriba hombros atrás en el tanque. Movimiento completo. 3.2.3.3.10.- Fortalecimiento. El fortalecimiento se llevará acabo, sobre la base de la ejecución del conjunto de ejercicios siguientes :

1. Ejercicios en circuito. 2. Ejercicios de desarrollo físico general. 3. Ejercicios en arena. 4. Ejercicios en gimnasio. 5. Ejercicios acrobáticos. 6. Ejercicios de flexibilidad.

En estas edades tal como en las precedentes, es necesario utilizar el método de circuito como

elemento básico del desarrollo del fortalecimiento. Como norma deben utilizarse circuitos de 6-10 ejercicios con estaciones que duren entre 20 y 30 segundos, con no menos de 30 segundos entre estaciones y 1-3 minutos entre circuitos. Esos circuitos pueden ser ejecutados a 3-5 vueltas

Para profundizar en este conjunto de medios, léase categorías precedentes y juvenil.

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3.2.3.3.11.-Ejercicios con pesas.

Los ejercicios con pesas serán trabajados con un máximo del 75 % del peso máximo levantado, calculado indirectamente por un test donde el atleta muestre el peso máximo que levanta 6 veces seguidas, considerándose ese peso como el 75 % . Por ejemplo, si en fuerza acostado el peso que él puede levantar 6 veces seguidas es de 50 kg., ese será su 75 %. Se determina matemáticamente a cuánto equivale ese % y se calcula el 100 %.

Los ejercicios con pesas deben alternarse con ejercicios de flexibilidad y de estiramientos colgados, con ayuda de un compañero. Se recomienda también alternarlos con ejercicios de saltos generales que puedan ser ejecutados en el mismo gimnasio de pesas. Los siguientes ejercicios constituyen el conjunto de ejercicios de fuerza que deben ser utilizados y que ya el atleta aprendió en la categoría precedente:

Arranque, clin, envión, semicuclillas, torsiones, fuerza acostado, fuerza por detrás y por delante( con empuje de piernas), envión desde el pecho, envión por detrás, puntillas, saltillos, asaltos, asalto con salto, asaltos avanzando con brazos con batón en hombro o con brazos extendidos arriba; subir a banco con batón en hombros, tríceps, bíceps; carrera elevando muslos, salto indio, despegue cada un paso.

3.2.3.3.12.-Juegos.

Baloncesto en uno y dos aros, balonmano o fútbol en una o dos porterías y otros juegos que puedan ejecutarse, de acuerdo con las condiciones materiales.

3.2.3.3.13.-Lanzamientos generales.

Lanzamientos Generales con balas, piedras ( Peso de 3-5 kg. ) y pelotas medicinales. Lanzamientos por abajo hacia el frente, lanzamiento por arriba hacia el frente, lanzamiento de

espalda al área por encima de la cabeza, lanzamiento por abajo hacia atrás, lanzamientos laterales. Igual que anteriores, pero con pelotas medicinales : sentados con piernas abiertas, lanzamientos

con dos manos hacia el frente por encima de la cabeza; igual que anterior pero hacia atrás.

3.2.3.3.14.-Tertulia de vallas.

Los ejercicios de tertulia de vallas no representan una gran carga para el atleta, sin embargo, su influencia es muy positiva para el desarrollo de la flexibilidad, del ritmo y de otras capacidades importantes para el atleta. En esta categoría se puede proceder, siguiendo el contenido de los atletas de la categoría anterior, pero con un volumen mayor y con una altura superior de las vallas. Para los varones esa altura puede llegar hasta los 91.4 cm , mientras que para las hembras esa altura es de 76-84 cm.

3.2.3.3.15.-Saltos técnicos . En este grupo están los saltos con carrera incompleta y con carrera completa en cada una de las pruebas, es decir, el salto de longitud y altura para las hembras y para los varones los saltos de longitud , altura y con pértiga. 3.2.3.3.16.-Lanzamientos Técnicos.

48

Estos ejercicios corresponden a los lanzamientos del implemento con un peso inferior, igual o superior al de competencia, realizado desde esfuerzo final o en el movimiento completo, en los llamados lanzamientos ligeros, normales y pesados. Es un lanzamiento que se planifica con un volumen general dado e igual se distribuye por mesociclos. Luego en cada mesociclo se periodiza la proporción que se utilizará de cada uno de ellos. Por ejemplo, si en el mesociclo No.5 del plan, corresponden 360 lanzamientos técnicos, hay que determinar entonces, cuántos serán ligeros, cuántos normales y cuántos pesados, en correspondencia con el sistema de constante que se utilice. Así si con 2 ligeros, 3 pesados y 1 normal, entonces corresponden 120 ligeros, 180 pesados y 60 normales. 3.2.3.3.17.-Preparación teórica. En estas edades hay que continuar trabajando sobre el dominio teórico de la técnica, en lo que del pase de la valla y de la carrera ent re vallas. La técnica de la carrera de la última valla a la meta. El recorrido de la distancia. Cómo lograr mantener el ritmo en las vallas de la distancia más corta y más larga. Los factores de los cuales depende el resultado en las pruebas del combinado. Las reglas de competencia. El comportamiento en las competencias. La higiene y el autocontrol. 3.2.3.4.-Test de control del nivel de preparación físico y técnico. Categorías 14-15 Años Femenino y 15-16 años Masculino. 3.2.3.4.1. --De control y evaluación del nivel de preparación física.

30 m volantes( con 10 m de impulso ) , 60 m con arrancada baja, salto de longitud desde el lugar, saltabilidad vertical, triple salto desde el lugar, lanzamiento de la bala de 3 kg. (F) y 5 kg. (M) de espalda al área por encima de la cabeza y de frente al área por abajo, carrera de 1000 m.

3.2.3.4.2. - Evaluación del test de preparación física.

La evaluación de los diferentes ejercicios del test, ha sido normada para que el atleta logre el nivel de excelente al concluir la preparación especial. El entrenador debe valorar cómo se comporta el atleta en cada una de las evaluaciones a las que es sometido(ver tabla No. 20 )

Tabla No. 20: Evaluación de algunos ejercicios del test en el sexo femenino

Edades y evaluación

14 años 15 años

Indicadores

R B E R B E 30 m vol. ( seg.)

3.8 3.7 3.6 3.7 3.6 3.5

60 m a/baja ( seg.)

8.2

8.1

8.0

8.0

7.9

7.8

S.long. s/c (m)

2.25

2.30

2.35

2.30

2.35

2.40

Salt.Vertical (cm)

44

46

48

46

48

50

49

Lanz. Bala de frente ( m ).

8.60

8.80

9.00

9.10

9.30

9.50

Lanz. Bala de espalda ( m ).

9.20

9.30

9.50

9.60

9.80

10.0

El peso de la bala es de 3 kg. ( F) y 5 kg. ( M) Donde R, B y E significan bien, regular y excelente respectivamente.

Tabla No. 20: Evaluación de algunos ejercicios del test en el sexo masculino( continuación)

Edades y evaluación

15 años 16 años

Indicadores

R B E R B E 30 m vol. ( seg.)

3.5 3.4 3.3 3.4 3.3 3.2

60 m a/baja ( seg.)

7.5

7.4

7.3

7.4

7.3

7.2

S.long. s/c (m)

2.50

2.55

2.60

2.60

2.65

2.70

Salt.Vertical (cm)

56

58

60

59

61

63

Lanz. Bala de frente ( m ).

9.90

10.1

10.3

11.1

11.3

11.5

Lanz. Bala de espalda ( m ).

9.90

10.1

10.3

11.1

11.3

11.5

Es preciso hacer una valoración integral y determinar cómo marcha el proceso de entrenamiento .

3.2.3.4.2. -De control y evaluación del nivel de preparación técnica.

80 m planos, 80 m con vallas, 1200 m planos, salto de longitud con 7 pasos de carrera, salto de altura con 3 pasos de carrera, salto con pértiga con media carrera, los tres lanzamientos completos. 3.3.- La preparación del atleta juvenil. 3.3.1.-Objetivos Específicos para la categoría juvenil. Los atletas deben ser capaces de : 1. Dominar los objetivos específicos de las edades precedentes de este programa. 2. Ejecutar su disciplina competitiva con un dominio técnico tal que le permita aprovechar

óptimamente la preparación física alcanzada.

50

3. Realizar de forma armónica el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica de la heptalonista y el decatlonista en las carreras planas, en su etapa juvenil .

4. Ejecutar el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del atleta de disciplinas múltiples en los saltos , particularmente el conjunto de procedimientos que intervienen en la mecánica del despegue.

5. Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del atletas en las carreras con vallas en la edad juvenil.

6. Ejecutar el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del atleta de disciplinas múltiples en los lanzamientos en su etapa juvenil.

7. Realizar correctamente los ejercicios básicos que sustentan la preparación de fuerza del atleta juvenil.

8. Jugar un deporte complementario de acuerdo con los requerimientos técnicos y de reglamentación como exigen el baloncesto, el fútbol y el balonmano y la ejecución del estilo libre de la natación..

9. Explicar los fundamentos técnicos, la técnica y la reglamentación que se ponen de manifiesto en las disciplinas que entrena.

10. Demostrar conocimientos óptimos acerca de los procedimientos principales que intervienen en la higiene y el autocontrol del deportista.

11. Promover a la preselección nacional de atletismo. 12. Dominar un gran fondo de hábitos motores en carreras planas, con vallas y de relevos. 13. Dominar la forma correcta de realizar el calentamiento de entrenamiento, de

competencia y el automasaje. 14. Analizar las principales deficiencias técnicas y de preparación física que se presentan en el plano

general y competitivo, determinando sus causas. 15. Analizar las principales deficiencias técnicas y de preparación física que presenta en el plano

general y competitivo, determinando sus causas. 16. Cumplir las marcas mínimas establecidas por la Comisión Nacional de Atletismo para

participar en las competencias programadas. 17.Obtener, de acuerdo con la edad, la categoría que a continuación se relaciona, del Sistema Unico de Clasificación del Atletismo Cubano ( SUCAC): Femenino Masculino Categoría del SUCA 16 - Atleta Juvenil de III Categoría. 17 17 Atleta juvenil de II Categoría. 18 18 Atleta Juvenil de I Categoría.

19 19 Atleta Juvenil Internacional de Clase B.

18. Demostrar un nivel óptimo de preparación física especial, de acuerdo con los resultados que realice el atleta en el sistema de ejercicios de control.

3.3.2.- Contenido del plan de preparación : categoría juvenil 3.3.2.1.-Estructura general del plan de carga.

51

El plan de carga se conforma sobre la base de la periodización de uno o dos picos de la forma deportiva, con una estructura de uno a dos macrociclos, en correspondencia con los plazos competitivos y el peso de las competencias. Cuando sea imprescindible, se podría hacer una triple periodización. Debe considerarse que si entre la competencia de nivel internacional, de nivel nacional y las competencias clasificatorias de nivel provincial existe un lapso de tiempo suficientemente largo como para lograr otro nivel de la forma deportiva, entonces se deben periodizar tantos macrociclos como sean necesarios, sin olvidar, que ese proceso estará regulado por la cantidad de semanas de que se dispone y la correspondiente duración de la preparación general, la preparación especial y la preparación competitiva de cada macrociclo de entrenamiento.

En este programa se establecen las proporciones porcentuales de las diferentes tendencias de la preparación, sobre la base de un total de semanas disponibles equivalente al 100 %, de manera tal, que al estructurar el plan, la sumatoria porcentual del total de semanas dedicadas a la preparación general, a la preparación especial y a la preparación competitiva siempre será del 100 %. Esa propia estructuración porcentual establece una norma media general de un 70-75 % del total de semanas para el período preparatorio y un 30-25 % para el período competitivo, de donde, esos 70-75 % se dividen en un 42-45 % para la preparación general y los restantes 28-30 % para la preparación especial. Así funciona también cuando se realiza una periodización de dos cimas de la forma deportiva, tal como ocurre en la estructuración de dos macrociclos.

En el caso de dos macrociclos, al definirse la cantidad de semanas totales de cada uno de ellos, las relaciones porcentuales que se ofrecen en la tabla siguiente, refieren la proporción que debe establecerse entre los diferentes períodos o tendencia de la preparación. No se recomiendan proporciones para una triple periodización, porque ella va a responder a los días con los que se cuenta para hacer una Preparación Directa a Competencia y las características del atleta en cuestión ( ver tabla No.21).

Tabla No.21: Estructura general de la planificación en disciplinas múltiples( en % del total

de semanas disponibles).

Tendencia de la estructura

Macrociclo

Unico

I

macrociclo

II

macrociclo

Período Preparatorio

70-75 80-85 70-75

Período Competitivo

30-25 20-15 30-25

Preparación General

42-45 48-60 28-30

Preparación Especial

28-30 32-25 42-45

Proporción entre Prepa- ratorio y Competitivo.

3:1 4-6:1 2-3:1

3.3.2.2.- Dinámica de los mesociclos.

La dinámica de los mesociclos, en relación con la ciclicidad de las semanas que lo integran, debe ser estructurada de forma tal, que con los atletas juveniles no se utilicen mesociclos mayores de

52

5 semanas en las primeras edades, donde aún persiste el desarrollo hormonal propio del sexo . Un mesociclo de mayor duración provoca una acumulación superior de sustancias de desechos, que no pueden ser fácilmente reguladas por los sistemas buffers y los mecanismos orgánicos de regulación; esto puede ocurrir, principalmente, porque mesociclos mayores originan, por el fenómeno de huellas, un sobrecansancio psíquico y físico que no puede ser compensado con el incremento constante y de forma prolongada de la carga ( Ver tabla No.22 ).

No se puede olvidar que una de las premisas del entrenamiento de la rapidez es que el atleta entrene con una intensidad del 100 % y donde el límite inferior de la velocidad no sea menor de un del 90 % .

Quizás se pudiera utilizar, en determinadas circunstancias, un mesociclo estabilizador de una duración mayor, con el objetivo de que en las mesetas se estabilice el volumen y la intensidad de la carga o ambos componentes simultáneamente.

Tabla No.22: Dinámica del volumen de la carga por mesociclo en atletas juveniles.

Total de

semanas

Dinámica del

mesociclo

Relación Porcentual Semanas 1 2 3 4 5

2 1:1 100 60 - - -

3 2:1 80 100 60 - -

4 3:1 60 80 100 70 -

5 4:1 50 70 90 100 60

Observe que en todos los casos el volumen máximo de un microciclo dentro del mesociclo, se

conceptúa como equivalente al 100 %.. Otras constantes también pueden ser utilizadas, por ejemplo, 5,7,9,6, para 4 semanas, o 6,8,10,13,7 para mesociclo de 5 semanas, pero en estas constantes es muy engorroso determinar en qué relación crece el volumen de una semana a otra. Por ejemplo, de 6 a 8 en qué por ciento creció ?. Habría que determinar qué proporción es 8 respecto a 6, de una sumatoria de 44 unidades, mientras que de 80 % al 100 %, es sencillo derimir que creció el volumen en un 20 %, respecto a la semana precedente, y así sucesivamente.

De esta forma, considerando el momento del proceso de entrenamiento, las etapas, el objetivo del mesociclo, el tipo de mesociclo y otras menos importantes, es en última instancia el entrenador quién define la proporción lógica, pero en este programa se establece, que en todos los casos el volumen pico es el 100 %.

Como ya fue expresado en páginas anteriores, para la determinación de los volúmenes generales anuales de cada una de las capacidades motoras o medios principales, a los cuales se les planifica una determinada carga, este programa se sustenta en los rangos del volumen mínimo y máximo por capacidades motoras y su correspondiente promedio por sesiones o unidades de entrenamiento. ( ver tablas No.23 y No.24). Para la determinación del cálculo lea el procedimiento en el capítulo de indicaciones metodológicas.

53

Tabla No.23: Rangos del volumen mínimo y máximo para una sesión de entrenamiento, en la categoría juvenil, del sexo femenino.

Capacidades o Medios

16

años

17

años

18

años

19

años 1.-Resistencia aerobia( km.)

4.0-9.0 4.0-10.0

4.0-11.0 4.0-11.0

2.-Resistencia de veloc.(km.).

0.6-1.20

0.65-1.30

0.70-1.40

0.80-1.50

3.-Resist. Especial en 800 m ( km.)

1.1-2.40

1.1-2.60

1.1-2.80 1.1-3.0

4.-Resist. del ritmo para 100 m con vallas ( km. ).

0.48-0.96 0.52-1.04 0.56-1.12 0.60-1.20

5.-Rapidez y Arrancada ( km.)

0.32-0.65 0.35-0.70 0.37-0.75 0.40-0.8

6.-Ritmo y arrancada (km.)

0.29-0.59 0.32-0.63 0.34-0.68 0.35-0.70

7.-Saltos Generales (Rep.).

80-350 80-360 80-380 80-400

8.-ABC de saltos ( km.)

1.0-1.5 1.0-1.5 1.2-2.0 1.2-2.0

9.-ABC de carrera( km.)

1.0-1.5 1.0-1.5 1.2-1.5 1.2-1.5

10.-Metodol. de enseñanza de la técnica (min.).

30-60

30-60

-

-

54

11.Fortalec. ( min.)

45-150 45-150 45-90 45-90

12.-Pesas (total de Rep)

100-300 100-360 100-450 100-450

13.-Juegos ( min.).

30-60 30-60 15-60 15-60

14.-Lanz. Generales(rep)

60-240 60-200 60-200 60-200

Tabla No.23(cont): Rangos del volumen mínimo y máximo para una sesión de entrenamiento, en la categoría juvenil, del sexo femenino.

Capacidades o Medios

16

años

17

años

18

años

19

años 15.-Tertulia de vallas ( min.).

30-60 30-60 30-60 30-60

16.-Saltos técnicos rep).

6-20 6-25 6-30 6-35

17.-Lanzam. Técnicos( rep.)

6-35 6-40 6-45 6-50

18.-Preparac. Teórica (min.).

30-120 30-120 30-120 30-120

3.3.2.3.-El desarrollo de los medios y capacidades planificados en el plan de entrenamiento. 3.3.2.3.1. -La Resistencia aerobia El trabajo de la resistencia aerobia estará dirigido a lograr un perfeccionamiento del nivel alcanzado en las edades precedentes.. ( ver tabla No.25) Tabla No.24: Rangos del volumen mínimo y máximo para una sesión de entrenamiento, en la categoría juvenil, del sexo masculino

Capacidades o medios

17 años

18 años

19 años

1.-Resistencia Aerobia ( km.)

4.5-9.0 4.5-10.0 4.5-11.0

2.-Resistencia de velocidad (km.).

0.6-1.20 0.65-1.30

0.80-1.50

55

velocidad (km.). 1.30 3.-Resist. Especial para 1500 m ( km ).

1.1-3.0 1.1-3.5 1.1-4.0

4.-Resist. Especial 400 m con planos ( km)

0.95-1.90

1.05-2.10

1.2-2.40

5.-Resist. del ritmo para 110 m con vallas ( km ).

0.48-0.96

0.52-1.0 0.60-1.12

6.-Rapidez y Arrancada ( km.)

0.32-0.65

0.35-0.70

0.40-0.80

Tabla No.24 (cont): Rangos del volumen mínimo y máximo para una sesión de entrenamiento, en la categoría juvenil, del sexo masculino

Capacidades o medios

17 años

18 años

19 años

7.-Ritmo y arrancada (km.)

0.29-0.59

0.32-0.63

0.35-0.70

8.-Saltos Generales (Rep.).

80-360 80-380 80-400

9.-ABC de saltos ( km.)

1.0-1.5 1.0-1.5 1.2-2.0

10.-ABC de carrera ( km.)

1.0-1.5 1.0-1.5 1.2-1.5

11.-Metodología de enseñanza de la técnica (min.).

30-60

30-60

-

12.-Fortalecimiento ( min.)

45-150 45-150 45-90

13.-Pesas (total de Rep. )

100-300 100-360 100-450

14.-Juegos ( min.). 30-60 30-60 30-60 15.-Lanz. Generales (Rep.)

60-240 60-200 60-200

16.-Tertulia de vallas ( min.).

30-60 30-60 30-60

17.-Saltos Técnicos ( rep)

6-25 6-30 6-35

18.-Lanzamientos técnicos (rep.).

6-40 6-45 6-50

19.-Preparación Teórica (min.).

30-120 30-120 30-120

56

Hay que incursionar el trabajo en la zona IV, que tiene una marcada influencia anaerobia y manteniéndose el desarrollo aerobio con intensidades alrededor del umbral del metabolismo anaerobio, en particular las zonas II y III, sin embargo, para prepararlos orgánicamente en las carreras de 200 m planos, 400 m planos, 800 m planos y 1500 m planos, se continúa su desarrollo, para los cuales se precisa la ejecución de carreras en la zona II , III y en menor cuantía la zona IV, que será más explotada en la adultez. Es recomendable utilizar la carrera continua en la arena al principio de la preparación general y extenderla un tiempo mayor, si es posible, para dotar a los atletas de disciplinas múltiples, de una preparación superior en esas distancias de carrera. 3.3.2.3.2. -La resistencia de la velocidad .

En las categorías 14-15 y 15-16 años usted puede leer las características del desarrollo de la resistencia de la velocidad en el epígrafe 3.2.3.3.2. Tenga en cuenta que con el aumento del nivel de preparación, se incrementa la longitud de la familia de distancias que se emplean con tal fin, tal como aparece en la tabla siguiente y se incrementa también el volumen máximo para una sesión y para el año. ( ver taba No.26).

Tabla No.25: Métodos para el desarrollo de la resistencia aerobia en juveniles.

Métodos Ejercicios principales

Intensidad

1.-Continuo invariable de larga duración.

1.-Carreras continuas de 4 a 11 km. 2.-Trote de calentam. de 0.8-2.4 km.

Zona I, II, III y IV Controlado zona I y II.

2.-Continuo variable de larga duración.

1.-Cross. 2.-Fartlek natural V-1x1, V-1x2 y V-1x3. 3.-Fartlek líder 4.-Fartlek especial con 5-10 ejercicios. 5.-Fartlek control para 400 m planos y con vallas.

Zona II-III 25-100 m al 80-100 % 90-100 % 80-90 % 70-80 % del tiempo en 1000 m.

3.-Intervalo extensivo.

1.-Carreras de 400-1000 m

70-90 % del tiempo en 1000 m.

4.-Repeticiones.

1.-Carrera de 100-1000 m

80-90 % del tiempo en 1000 m.

5.-Juegos. 1.-Baloncesto, fútbol y

Libre en todo el terreno.

57

fútbol y balonmano.

el terreno.

Para la preparación de los atletas en las carreras de velocidad planas y con vallas, la resistencia a la

velocidad es preponderantemente alactácida, aunque a partir de los 60 m se acumula mucha cantidad de ácido láctico en la unidad de tiempo, pero en la carrera de 200 m, 400 m , 800 m y 1500 m planos, el componente lactácido es mayor, por la duración de la distancia.

Una regla importante a seguir para el desarrollo de la resistencia de la velocidad es el control de la intensidad. Las velocidades a utilizar deben estar en un tempo entre un 90 y un 100 % del récord personal.

Tabla No.26: Métodos para el desarrollo de la resistencia de la velocidad en atletas juveniles.

Métodos

Ejercicios

Intensida

d

Pausa entre repeticiones

Pausa entre series

1.-Intervalo 1.-Carrera de 60-100 m 2.-Carrera de 30-60 m 3.-Carrera de 120-350 m 4.-Relevo australiano

95-100 %

95-100 %

90-95 %

95-100 %

2-3 min.

1-3 min.

4-8 min.

El tiempo

que demora el

primer corredor en volver

a la salida.

8-10 min. 8-10 min.

10-15 min.

Cuando

el primer

corredor vuelve a la salida se dan 10-15 min.

2.Repeticiones .

1.-Carrera escalonada de 380 a 100 m y viceversa. 2.-Carrera con subida del régimen de la velocidad. 150 a 380 m 3.-Carrera son

90-95 %

Alternar el

régimen entre 80 y

95 %

Alternar el

régimen

Con pausa

disminuida de

8,6,5,4,3 min.

4-8 min.

10-15 min.

10-15 in

58

son subida y bajada del régimen de la velocidad: 150 a 380 m.

régimen entre 80 y

90 %.

4-10 min. 10-15 min.

3.3.2.3.3. -El desarrollo de la resistencia especial. Realmente la resistencia especial es típica para las carreras de 400 m planos, 800 m planos y 1500

m planos, pues ella representa la preparación del atleta para correr la distancia competitiva a una velocidad óptima,. Sin embargo, ella también contribuye al desarrollo de la resistencia de la velocidad para las carreras más cortas, por su desarrollo de los mecanismos lactácidos de producción de energía.

Ya desde los 100 m comienza a manifestarse con gran demanda la resistencia lactácida, lo que

sugiere, que en el plano metodológico, para la carrera de 400 m se debe utilizar un mayor volumen de la familia de ejercicios que desarrollen este tipo de resistencia. Se recomiendan las carreras de 200 m, 250 m, 300 m, 350 m, 400 m, 450 m, 500 m, 550 m y los 600 m .

Ese trabajo realizado en un césped o grama, en un lugar agradable es bien realizado por los atletas, aunque su desarrollo mayor se lleva a cabo en la pista..

Para la preparación del atleta en las carreras de 800 m del sexo femenino y 1500 m del masculino, la carrera de 600 m y de 1200 m representan un estímulo fuerte para el desarrollo de la resistencia lactácida, pues son distancias comprendidas en el tiempo de duración en que este tipo de resistencia se desarrolla ( Ver tabla No.27 ). La familia de ejercicios para el desarrollo de la resistencia especial en las hembras, con vista a los 800 m oscilan entre los 200 y los 700 m, mientras que para los varones se emplean desde los 400 a los 1200 m y superiores, corridas a tempos similares a los necesarios en la distancia competitiva.

3.3.2.3.4. -Resistencia del ritmo para 100 y 110 m con vallas. Para la preparación del decatlonista y la heptalonista en las carreras de 100 m con vallas y 110 m con vallas, la resistencia del ritmo se desarrolla de forma muy típica. Hay que recordar que el corredor realiza sólo 3 pasos entre vallas y no puede incrementar la longitud de los mismos, pues se aproximaría demasiado a la valla. Eso implica desarrollar la resistencia a mantener la longitud óptima de esos 3 pasos y la resistencia a la frecuencia de los mismos. Para desarrollar la resistencia del ritmo se precisa encontrar medios que garanticen un nivel artificial superior de la velocidad entre vallas, lo que se lograr realizando la carrera hasta la primera valla en una distancia superior, por ejemplo, 17.50 m, 22.00 m, etc. Si a esto le añadimos la disminución de la distancia entre vallas, hasta en 60-70 cm, se obtiene una

Tabla No.27: Métodos para el desarrollo de la resistencia especial en decatlonista y heptalonistas juveniles.

Métodos Ejercicios Tempo límite

59

1.-Intervalo extensivo.

1.-Carreras entre 300 y

1200 m .

80-90 %

2.-Intervalo intensivo.

1.-Carrera entre 100 y 400 m.

90-100 %

3.-Repeticiones. 2.-Carrera entre 400 y 1200 m .

90-100 %

4.-Fartlek control.

1.Carrera de 3-8 km. Con momento activo de 100-300 m.

Intensidad según

tiempo planificado.

velocidad superior entre vallas, pero con un tempo o frecuencia más elevado. La ejecución de 8-10 carreras de 100-110 m, con 7-10 vallas, por ejemplo a 8.50 m entre vallas, y con una altura de 76.2-84.0 cm para las mujeres y de 91.4-106 cm para los varones constituye un estímulo suficientemente óptimo para provocar un desarrollo efectivo de la resistencia del ritmo. Una vez que el atleta lograr superar sus resultados establemente, se pasa a 8.60 m entre vallas y así sucesivamente, hasta que utiliza la distancia competitiva.

En la metodología del desarrollo de la resistencia del ritmo a largo plazos, se debe utilizar, entre otros, el procedimiento de la tabla No.28. El ejemplo es sólo uno de la gran gama que puede emplearse. Aquí la creatividad del entrenador es determinante.

La distancia a la primera valla puede ser ligeramente mayor o ligeramente menor, lo que como es obvio, afectaría la distancia de la última valla a la meta. La atleta pasará al siguiente ejercicio una vez haya logrado mejorar el tiempo en el ejercicio precedente; es decir, hasta que no logre mejorar el tiempo en el ejercicio con la distancia de 17.00 m a la primera valla, 8.10 m entre vallas, 10.10 m de la última valla a la meta, y a una altura de la valla de 76.2 cm, no pasará a la siguiente línea y así sucesivamente.

El entrenador puede crear una tabla para el trabajo del ritmo en los 110 m con vallas. Para eso se parte de una altura de la valla de 91.4 cm, luego 1.00 m y finaliza con 1.06 m. La distancia entre vallas comienza por 8.60, ascendiendo de 10 en 10 cm hasta lograr los 9.14 m. La distancia a la primera valla comienza con 17.50 m y continúa con 22.50. En el siguiente corte a un posible esquema rítmico, se muestra el procedimiento para hacer la tabla.

Ejemplo para crear una tabla para el desarrollo de la resitencia del ritmo en los 110 m con

vallas . Distancia a la primera valla. ( m )

Distancia entre vallas.

( m )

Altura de las vallas.

( m )

Distancia de última valla a la meta. (

m )

Cantidad de

vallas.

17.50 8.60 0.914 15.10 10 17.50 8.70 0.914 14.20 10 17.50 8.60 1.00 15.10 10

60

17.50 8.70 1.00 14.20 10 17.50 8.60 1.06 15.10 10 17.50 8.70 1.06 14.20 10 22.50 8.60 0.914 10.10 10 22.50 8.70 0.914 9.20 10 22.50 8.60 1.00 10.10 10

Se trata de un trabajo que probablemente demore todo un macrociclo. Una vez venza todo el plan,

se vuelve al inicio para intentar lograr nuevos tiempos. 3.3.2.3.5. -El desarrollo de la rapidez , del ritmo y de las arrancadas.

Recomendamos a los entrenadores leerse el acápite similar en las categorías precedentes. Para el desarrollo de la rapidez en la edad juvenil se trabaja con distancias mayores, especialmente

los 60 m . Esta es una distancia que debe ser dominada por el atleta desde la arrancada baja. En cada repetición, bien sea desde la posición de arrancada alta o desde la posición de arrancada baja, el atleta tiene que concentrar su atención en romper su límite de velocidad, pero con una relajación tal, que sus músculos faciales reflejen una tensión muy baja . En la arrancada hay que lograr la reacción rápida concentrando la atención en la respuesta motora. Ya aquí hay que introducir el método sensorial para el desarrollo de la rapidez de reacción, logrando que el atleta sea capaz de diferenciar microintervalos de tiempo.

En la categoría precedente los atletas lograron dominar la acción de la frecuencia máxima de pasos. En la categoría juvenil se continúa perfeccionando el trabajo de unión rápida de los muslos para lograr alta frecuencia de movimientos, pero los atletas tienen que lograr apropiarse de una longitud óptima de pasos. Esta es la edad óptima para desarrollarla. Primeramente hay que lograr que sean capaces de realizar la menor cantidad posible de pasos en la ejecución de cada distancia, pero con una frecuencia elevada

El entrenador tiene que llevar un control de la cantidad de pasos de los atletas bajo su formación, tanto en la carrera competitiva como en cada test que aplique en las carreras desde 40 a 80 m . Por ejemplo, si recorre la distancia de 60 m en 28 pasos, y en un tiempo de 6.6 segundos, en el entrenamiento tiene que sistemáticamente intentar recorrer esa distancia en 26-27 pasos, pero en 6.5-6.4 segundos. Y en cada repetición su conciencia estará concentrada en lograr tal propósito. Tabla No.28: Ejemplo del desarrollo de la resistencia del ritmo en los 100 m con vallas femenino.

Distancia a la primera valla. ( m )

Distancia entre vallas. ( m )

Altura de las

vallas. (cm )

Distancia de última valla a la

meta. ( m )

Cantidad de vallas.

17.00 8.10 76.2 10.10 10 17.00 8.20 76.2 9.20 10 17.00 8.30 76.2 8.30 10 17.00 8.40 76.2 7.40 10 17.00 8.50 76.2 6.50 10 17.00 8.10 84.0 10.10 10 17.00 8.20 84.0 9.20 10

61

17.00 8.30 84.0 8.30 10 17.00 8.40 84.0 7.40 10 17.00 8.50 84.0 6.50 10 22.00 8.10 76.2 13.20 9 22.00 8.20 76.2 12.40 9 22.00 8.30 76.2 11.60 9 22.00 8.40 76.2 10.80 9 22.00 8.50 76.2 10.00 9 22.00 8.10 84.0 13.20 9 22.00 8.20 84.0 12.40 9 22.00 8.30 84.0 11.60 9 22.00 8.40 84.0 10.80 9 22.00 8.50 84.0 10.00 9

Se trata de activar sistemáticamente los mecanismos de los cuales depende la magnitud de

determinada longitud del paso, pero sin descuidar la magnitud de la frecuencia máxima. Las repeticiones de carreras con énfasis en la longitud de los pasos constituye uno de los medios

más utilizados. Usted va a percatarse que en las repeticiones con énfasis en la longitud del paso el atleta va a

empeorar los tiempos, respecto a la carrera normal. Eso se fundamenta en que la frecuencia tiene el carácter dominante. Se precisa ir logrando paulatinamente un nivel óptimo de la frecuencia y longitud de los pasos y en particular, que el atleta logre recorrer la distancia con valores submáximos de ambos factores , para así evitar la caída de la frecuencia al final de la carrera, por agotamiento nervioso o por el surgimiento de la inhibición supramaximal.

Para el desarrollo del ritmo pueden utilizarse un procedimiento similar al explicado en la tabla precedente sobre la resistencia del ritmo, pero utilizando un número límite de 5-6 vallas, y poco a poco ir empleando repeticiones de 4-6 vallas con las medidas oficiales desde arrancadas altas y bajas( ver tabla No. 30 ).

También se desarrolla el ritmo en las carreras con vallas en edad juvenil, realizando combinaciones de distancias no homogéneas entre las vallas y con carreras con alturas variadas de las vallas

En las categorías 14-15 y 15-16 decíamos, que el fundamento para el desarrollo del ritmo es el aumento del tempo de cada paso. Hay que lograr que cada paso se realice en el menor tiempo.

En el caso de los atletas juveniles varones en la carrera de 110 con vallas, por ejemplo, donde la distancia entre vallas es de 9.14, se mantiene la misma tendencia.

De esta forma, se recomienda darle la tarea al atleta de pasar 5 vallas con una distancia a la primera valla de 17.50 m, una distancia entre vallas de 8.60 m y una altura de la valla de 91.4 cm y paulatinamente, ir regulando esos 3 elementos, hasta obtener la distancia entre valla y la altura oficiales. En ocasiones la distancia de 17.50 puede ser relativamente corta o relativamente larga. Regúlela en correspondencia con las peculiaridades del atleta.

3.3.2.3.6. -Saltos Generales.

El contenido de este tipo de ejercicio agrupa a los saltos siguientes : Salto de longitud desde el lugar, saltos de longitud desde el lugar continuos (ranas), saltos laterales desde el lugar y continuos, saltos hacia atrás desde el lugar y continuos, brincos continuos, triple salto desde el lugar, triple brinco

62

Tabla No.29: Métodos para el desarrollo de la rapidez y el ritmo : juveniles.

Método

Ejercicios

Intensidad

1.- De repeticiones. 1.-Carrera de 20-80 m de arrancada alta y baja. 2.-Carreras volantes : 20-60 m. 3.-Carreras progresivas: 60-80 m. 4.-Carreras con subida del régimen de velocidad: 60-80 m. 5.-Carreras con subida y bajada del régimen de velocidad : 60-80 m. 6.-Carrera con líder: 30-60 m. 7.-Carrera de relevos en la zona. 8.-Ejercicios de reacción desde diferentes posiciones iniciales 9.-Arrancada baja: 10-30 m. 10.-Carrera con subida del régimen de la frecuencia de los pasos: 50-80 m. 11.-Carrera con subida del régimen de la longitud de los pasos: 50-80 m 12.-Carrera en pendiente de 3-7 grados.

95-100 %

100 %

95-100 %

90-100 %

90-100 %

100 %

100 %

100 %

95-100 %

100 %

100 %

90-100 %

63

desde el lugar, saltos entre vallas, saltos entre pelotas medicinales u otro tipo, salto a buscar una altura (cajón sueco, escalón, etc.), saltos de profundidad (altura ascendente de 40 a 70 cm ), saltos de profundidad en combinaciones de alturas y caídas, por ejemplo, posición inicial a 40 centímetros, caer hacia el piso y despegar a altura de 50 cm ( a alta velocidad ) . 3.3.2.3.7. -Los ABC de Saltos y Carrera.

Respecto a las categorías precedentes, los ABC de saltos y carreras, para los decatlonista juveniles, aumentan en distancias y se emplea más sistemáticamente el ABC de saltos, por su influencia en el desarrollo de la resistencia orgánica.

Para evitar repeticiones innecesarias, se le recomienda leer sobre el ABC en las categorías precedentes de este programa.

3.3.2.3.8. -Metodología de enseñanza de la técnica.

Hasta los 17 años femenino y 18 años masculino se programa la metodología de enseñanza de la técnica. A partir de esas edades la técnica se perfecciona mediante las repeticiones de los medios especiales que ejecuta en el plan de entrenamiento.

Es necesario, entre los 16-17 años femenino y los 17-18 años masculino, que el atleta culmine con el aprendizaje de los principales movimientos que conforman la escuela de hábitos motores que perfeccionará en las siguientes edades juveniles y en el alto nivel.

3.3.2.3.9. -El Fortalecimiento.

Para el desarrollo del fortalecimiento, los entrenadores deben utilizar 3 tipos básicos de ejercicios : con su propio peso, con otros implementos, con pesas.

Esos ejercicios, especialmente los dos primeros pueden realizarse en la playa, auxiliándose de la arena, utilizando diferentes implementos de gimnástica, tales como sogas, anilla, barra fija, cajón sueco, espalderas suecas, balas ,mancuernas y muchos otros implementos. Con las balas y mancuernas pueden realizarse flexiones ventrales, dorsales y laterales del tronco, con el cajón sueco y las espalderas se ejecutan múltiples ejercicios de fortalecimiento abdominal y dorsal.

Se emplean también ampliamente los llamados ejercicios de desarrollo físico general, de la gran gama que se ejecutan con su propio peso.

El método de circuito es, por excelencia, la tendencia más utilizada para el desarrollo del fortalecimiento , debido a que los procedimientos básicos de este método permiten optimizar el tiempo dedicado a esta tarea. Utilice el circuito por tiempo y controle el desarrollo del fortalecimiento, organizando la dosificación de cada ejercicio, del tiempo entre ejercicios y del tiempo entre circuito.

Los ejercicios del circuito pueden extenderse hasta 10 estaciones con tiempo de hasta 30 segundos en cada estación, de 30 segundos entre estaciones y de 1-3 minutos entre circuitos, realizándolos a 4-5 vueltas.

Para el atleta de disciplinas múltiples, la acrobacia constituye un medio eficaz en su preparación atlética multilateral, pues la misma va a actuar positivamente en la cultura del movimiento y en particular, en la escuela de hábitos motores, que le es indispensable para el desarrollo de la coordinación, el equilibrio y la habilidad, tan importante en los saltos y lanzamientos. Esta acrobacia los atletas la ejercitarán en el gimnasio, siendo muy útil aquellos ejercicios que le permiten desarrollar el equilibrio, la coordinación y su ubicación espacio- temporal.

64

3.3.2.3.10.-Las Pesas.

Sobre el entrenamiento con pesas los entrenadores cubanos han acumulado una gran experiencia. En el entrenamiento con pesas con los juveniles es preferible utilizar en la preparación general una

gran gama de ejercicios y en la medida que se aproxima la preparación especial debe concentrarse los esfuerzos en aquellos ejercicios que tienen una mayor transferencia de hábitos sobre las carreras, los saltos y los lanzamientos de la disciplina competitiva, especialmente aquéllos donde se manifiestan los empujes de piernas, como las semicuclillas y terminar en puntillas, fuerza por detrás y terminar en puntillas, saltillos, asalto con salto, asalto avanzando, salto indio, arranques colgantes, la fuerza acostado y muchos otros y en particular lo que fortalecen la musculatura de tronco y de brazos.

Se trata de utilizar una sobrecarga en la palanqueta que oscile entre el 20 y el 100 % de la fuerza máxima mostrada por el atleta en los diferentes ejercicios de control.

Si usted no quiere someter a sus atletas al test de fuerza máxima, simplemente aplíquele un test, para determinar cuál es el peso que es capaz de levantar 5 veces seguidas. Ese peso se considera el 80 % del peso máximo que él es capaz de vencer. Al multiplicar la constante 1.25 por el peso que levantó 5 veces seguidas, obtendrá el 100 %, es decir, el peso máximo que él levanta. De lo contrario aplique un test del 100 %.

Se utiliza entre el 20 y el 60 % con muchas repeticiones principalmente para el desarrollo de la resistencia de la fuerza .Para el desarrollo de la fuerza rápida se emplea un peso en la palanq ueta que oscila entre el 60 y el 85 % del máximo, con 4-8 repeticiones por tandas y 3-4 tandas de un mismo ejercicio. Los ejercicios se ejecutan a alta velocidad y con un tiempo de recuperación entre tandas suficientemente grande como para que se recuperen las sustancias energéticas y suficientemente pequeño para que el atleta no pierda la excitación nerviosa. Para el desarrollo de la fuerza máxima, utilice un peso en la palanqueta, que oscile entre el 85 y el 100 % del peso máximo, y entre 4 y 1 repeticiones.

Los ejercicios con pesas deben alternarse con ejercicios de flexibilidad y estiramientos de la columna, en pareja, alternando los planos musculares, de forma tal que se utilice un ejercicio para los miembros superiores y otro para los inferiores y así sucesivamente..

3.3.2.3.11.-Juegos.

El juego tiene como finalidad en la edad juvenil el desarrollo de la resistencia, pero su fin principal es la recuperación psíquica del atleta. El fútbol es el juego que desarrolla de forma excelente la resistencia orgánica, sin embargo, exige de muchos jugadores. Tiene que coordinar en el plan, con los restantes entrenadores de atletismo, para que todos los atletas participen y así conformar dos equipos de 6-11 jugadores. Podría también jugar en una portería o colocando una o dos vallas invertidas. El baloncesto, sin embargo, es el deporte, que por excelencia más gusta a nuestros atletas. Recuerde que se trata de que a la par que el atleta mejora su resistencia orgánica, se recupera de las tensiones del entrenamiento y de la vida diaria. Téngalo en cuenta al seleccionar el juego. Es muy recomendable también, utilizar diversos ejercicios en el agua, ya sea en piscina o en un río o mar, particularmente para el fortalecimiento de la musculatura que interviene en los lanzamientos y los saltos y en otros casos, para el perfeccionamiento de la técnica, en lo que concierne al trabajo de las diferentes palancas. Esto se logra, porque el agua facilita, temporalmente, la ejecución de cada movimiento. Por ejemplo, la imitación del paso sprint en el lanzamiento del disco; el desenroscamiento en el esfuerzo final de la impulsión de la bala o el lanzamiento del disco; la fase del despegue en los saltos y muchos otros. El agua actúa, a su vez, como un relajante de las grandes tensiones provocadas por el entrenamiento.

65

3.3.2.3.12.-Lanzamientos Generales .

Hay que continuar utilizando los lanzamientos de la gran gama del atletismo, incrementando el peso del implemento hasta los 6-7.257 kg. para los varones y 4-5 kg. para las hembras. Si no cuenta con balas suficientes, utilice también piedras, troncos, saquitos con arena, mancuernas. En la medida que se acerca a la preparación especial hay que disminuir el peso del implemento y aumentar la velocidad de ejecución hasta el límite. Es conveniente situar marcas como metas que deben ser superadas por los atletas. Vigile que el tronco esté extendido en la fase preliminar de la ejecución, para evitar lesiones molestas en los músculos dorsales.

3.3.2.3.12.-Tertulias de vallas.

Este es un medio que utilizarán sistemáticamente desde el inicio del entrenamiento, primeramente caminando, luego en trote y finalmente en carrera. Hay que utilizar ataques, abducciones, ambos combinados, con diferentes distancias entre vallas y alturas de las vallas. No trate de elevar mucho la valla, pues no conseguirá resultados positivos. Para los varones con una altura de 1.00 m y para las hembras con altura entre 76.2 y 84.0 cm es suficiente.

3.3.2.3.13.-Saltos Técnicos. Salto de longitud. Despegue con 3-7 pasos de carrera de impulso. Despegue cada uno, cada 3, cada 5 y cada 7 pasos. Saltos con media y 3 / 4 carrera. Saltos con media carrera y despegue en cuña; saltos con carrera completa y otros. . Se dirigirá la atención a la capacidad de relación carrera-despegue y dentro de ella, a la correcta ejecución del despegue con media carrera y muy especialmente, al incremento de los hábitos naturales, que constituyen el fondo de ejercicios multilaterales naturales de saltos, que debe dominar el atleta. Es necesario enfatizar en la fase de extensión activa, en la anticipación de la pierna de péndulo durante el despegue y en el ritmo de ejecución de la preparación para el despegue, insistiendo en el mantenimiento de la posición de paso en la primera mitad del período de vuelo. Salto de altura. Se utilizará la misma tendencia que en el salto de longitud, pero muy en particular con la carrera en curva. El medio principal, hacia donde se debe dirigir la enseñanza es la ejecución del salto Variante Flop con 7-11 pasos de carrera de impulso. Hay que explotar el salto de altura variante tijeras modificado, con carrera en curva y se debe dotar al atleta de una gran escuela de movimientos en la cama elástica, donde sea posible. Sin embargo, cuando no se disponga de este medio, deberá explotarse el conjunto de ejercicios acrobáticos en el colchón de salto. Salto con pértiga. Agarre y conducción de la pértiga. Deslizamiento de la pértiga con carrera en la pista. Despegue con media carrera en la arena. Despegue en la cajuela con media y 3 / 4 carrera.

66

Despegue-colgado- piernas arriba(soga, anilla, etc.), luego con la pértiga. Z parada de mano en el piso, con varilla baja. Salto completo con media y carrera completa y otros. Un interés especial debe ser puesto en la enseñanza de la correcta conducción de la pértiga, para crear las condiciones adecuadas en el correcto deslizamiento de la misma en la cajuela. Esto se dirige a que el atleta logre pasar la vertical. No se debe pasar a nuevos elementos técnicos hasta tanto el atleta no logre ese objetivo. 3.3.2.3.14.-Lanzamientos técnicos. En estas edades ya el atleta tiene cierto dominio de la técnica, por haber comenzado el aprendizaje técnico de los lanzamientos en la categoría precedente. Deben utilizarse, preferencialmente los siguientes ejercicios : Impulsión de la bala. Esfuerzo final desde diferentes posiciones iniciales, con diferentes pesos, con balas, con piedras, con pelotas medicinales, con ligas. Podría utilizarse los saltímetros, con una liga, para que los atletas ejecuten esos movimientos en la dirección adecuada. También deben ser ampliamente utilizados los ejercicios que concatenan el deslizamiento con el esfuerzo final. Es común la realización de deslizamientos seriados sin y con el implemento. Asimismo, pudiera utilizarse el deslizamiento, imitando el esfuerzo final con una liga, con un batón en los hombros, con una barra de pesas y muchos otros. Deben ser ampliamente explotados los movimientos completos de impulsión, con balas de diferentes pesos ( ligeros, normales y pesados ). También, en correspondencia con las características de los atletas, pudiera utilizarse la impulsión con giros. Para ello todos los medios que aquí se recomiendan habría que extrapolarlos al giro en el lanzamiento del disco, como se muestra a continuación: Lanzamiento del disco. Esfuerzo final desde diferentes posiciones iniciales. Esfuerzo final lanzando un pedazo de manguera, de cabilla, una balita y otros implementos. Lanzamiento con giros desde posición inicial de frente al área, de lado al área, de lado-espalda al área y otras combinaciones de ejercicio. Serie de giros en 10-20 m con un disco con correa, con una manguera, con un batón en los hombros, con la barra de pesas en los hombros, etc. Lanzamiento completo de diferentes objetos incluyendo el disco ligero, normal y pesado. Lanzamientos de la jabalina. Esfuerzo final de frente y de lado al área desde diferentes posiciones iniciales (sentados, arrodillados, arrodillados con una pierna al frente, parado de frente con piernas paralelas, con una pierna al frente, con 1,2,3,4 y 5 pasos ( retraso del implemento ritmo de 5 pasos) Lanzamientos con media carrera, con 3/ 4 carrera y con carrera completa; lanzamientos con implementos ligeros, normales y pesados. Lanzamientos de pelotas medicinales contra la pared sin y con carrera corta de 3-5 pasos; lanzamientos de trozos de cabillas. En cada uno de los lanzamientos hay que dirigir un gran peso sobre la mecánica de ejecución del esfuerzo final, sin embargo, el mayor peso hay que dirigirlo en esta edad juvenil sobre el impulso ( deslizamiento, giro, carrera ) y dirigir la atención a un mejor aprovechamiento de los reflejos de

67

Magnus o reflejos tónicos del cuello, en particular, la flexión dorsal de la cabeza, en función de crear una adecuada tensión de arco, que permita acumular una gran energía elástica y transferírsela al implemento, sobre la base de un adecuado frena je de la mitad del cuerpo contraria al lado del brazo de lanzar. 3.3.2.3.15.-Preparación Teórica.

Dirija la atención al dominio de los fundamentos técnicos de la carrera y a las causas de sus errores técnicos. Que observen a sus compañeros y delimiten lo s errores. Si es posible tómele muestra de videos y analícela con ellos, en cámara lenta y normal. Que los atletas den sus opiniones. Muétrele videos de atletas famosos.

Trabaje también sobre la higiene y el autocontrol del deportista : pulso, frecuencia respiratoria, tiempo de recuperación en diferentes tipos de trabajos, el sueño, la recuperación, sus estados anímicos y cómo controlarlos. Enséñeles como llevar el diario del atleta.

3.3.2.4-Test de control del nivel de preparación físico y preparación técnica.

Existen múltiples tests que pueden ser utilizados para el control del nivel de las preparaciones física y técnica. Los siguientes constituyen los indicadores mínimos que deben emplearse .

El test por sí mismo ofrece una información valiosa, pero ella se optimiza cuando el entrenador evalúa el resultado de los diferentes indicadores, en el plano absoluto y de un mesociclo a otro. Lamentablemente, no siempre se cuenta con toda la información estadística, para ofrecer un cuadro evaluativo completo, sin embargo, las normas que aparecen en la tablas No.30 y No.31, ofrecen una gran ayuda y son el resultado de investigaciones realizadas por los autores.

Tabla No.30: Normas de evaluación de algunos ejercicios del test para los juveniles del sexo

femenino . 16 años 17 Años Indicadores R b E R B E

30 m volantes (seg.)

3.5

3.4

3.3

3.4

3.3

3.2

60 m arrancada baja ( seg. )

7.5

7.4

7.3

7.4

7.3

7.2

150 Arranc. Baja ( seg)

17.9

17.3

17.1

17.1

16.9

16.7

300 Arranc. Baja ( seg)

38.4

38.1

37,8

37.8

37.5

37.2

500 Arranc. Baja ( seg)

72,0

71.0

70.0

71.0

70.0

69.0

Salto de longitud sin carrera ( m )

2.40

2.45

2.50

2.50

2.55

2.60

Saltabilidad Vertical ( cm)

51

53

55

56

58

60

68

Donde R, B y E significan Regular, Bien y Excelente La evaluación del test:

Otros indicadores deben ser evaluados, pero lamentablemente no se cuenta con datos estadísticos que permitan establecer, por el momento, normas. En este sentido deben ser también evaluados los 60 m volantes, 120 m volantes, 600 m planos femenino, 1000 m planos, 1200 m planos masculino, triple salto sin carrera, quíntuples, salto de longitud con carrera de impulso, diferencias del salto de longitud de longitud con 10-11 pasos con el resultado del salto con carrera completa. En el salto de altura la diferencia entre la marca y la estatura; el salto de altura con 5 pasos; tiempo en 5 m y 10 m volantes antes de la tabla de despegue del salto de longitud; salto con pértiga, la diferencia entre la altura del agarre y la marca individual.

Tabla No.30: Normas de evaluación de algunos ejercicios del test para los juveniles del sexo femenino(continuación) .

18 Años 19 Años Indicadores R B E R B E 30 m volantes (seg.)

3.3

3.2

3.1

3.2

3.1

3.0

60 m arrancada baja ( seg. )

7.3

7.2

7.1

7.2

7.1

7.0

150 Arranc. Baja ( seg)

16.7

16.5

16.3

16.6

16.4

16.2

300 Arranc. Baja ( seg)

37.2

36.9

36.6

36.6

36.3

36.0

500 Arranc. Baja ( seg)

70.0

69.0

68.0

69.5

68.5

67.5

Salto de longitud sin carrera ( m )

2.60

2.65

2.70

2.70

2.75

2.80

Saltabilidad Vertical ( cm)

61

63

65

66

68

70

Deben ser controlados también el lanzamiento de la bala por encima de la cabeza hacia atrás y por debajo hacia el frente ; Resultado del esfuerzo final en los tres lanzamientos; resultados del movimiento completo de los tres lanzamientos. Tiempo de la arrancada a la primera valla y de la última a la meta. Con pesas : Fuerza acostado, arranque y cuclillas. Es muy común utilizar las mismas pruebas de las disciplinas múltiples, como test de control, aunque también es valioso hacer cada una de las pruebas, pero con las exigencias disminuidas, por ejemplo, el salto de longitud con 7 pasos de carrera, el salto de altura con 3 pasos de carrera, los 50 ó 55 m con vallas, etc. Todos los ejercicios de control y evaluación del nivel de preparación física serán también controlados de forma técnica, en particular, todas las carreras, los saltos y los lanzamientos

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Si el atleta está ejecutando 60 m desde arrancada baja, hay que evaluarle técnicamente la carrera, desde la entrada a los bloques hasta que arriba a la meta y así sucesivamente

Tabla No.31: Normas de evaluación de algunos ejercicios del test para los juveniles del sexo masculino.

17 años 18 años 19 años Indicadores

R B E R B E R B E

30 m volantes (seg.)

3.2

3.1

3.0

3.1

3.0

2.9

3.0

2.9

2.8

60 m arrancada baja ( seg. )

7.2

7.1

7.0

7.0

6.9

6.8

6.9

6.8

6.7

150 Arranc. Baja ( seg)

16.5

16.3

16.1

16.0

15.8

15.6

15.7

15.5

15.3

300 Arranc. Baja ( seg)

36.3

36.0

35.7

35.4

35.1

34.8

34.8

34.5

34.2

500 Arranc. Baja ( seg)

68.0

67.0

66.0

67.0

66.0

65.0

66.5

65.5

64.5

Salto de longitud sin carrera ( m )

2.70

2.75

2.80

2.80

2.85

2.90

2.90

2.95

3.00

Saltabilidad Vertical ( cm).

66

68

70

71

73

75

75

78

80

70

4.-Las indicaciones metodológicas del programa. 4.1.-Acerca del cumplimiento de los objetivos del programa.

El programa de preparación del deportista se sustenta en los objetivos formulados en cada una de las instituciones deportivas que lo conforman, y el área de disciplinas múltiples establece como principio rector, el cumplimiento de los objetivos específicos formulados en cada una de las categorías. A ellos se subordina todo el conjunto de preparaciones a que son sometidos los atletas.

Los objetivos deben cumplir el principio de integralidad y establecen que el conjunto de hábitos somáticos y vegetativos y, por extensión, motores, que les son educados a los atletas, se derivan del principio de la multilateralidad del proceso de entrenamiento, que estará presente en toda su vida deportiva .

Los entrenadores considerarán, como indicación dominante, que los objetivos matizan la integralidad del entrenamiento y, en consecuencia, constituyen la guía rectora de todo ese proceso, tanto en la dirección del mismo como en su control y evaluación..

El objetivo específico principal del proceso de entrenamiento, en la formación básica del atleta de disciplinas múltiples, en las edades comprendidas entre los 12 y los 19 años, es lograr un dominio óptimo de la técnica de cada una de las disciplinas que intervienen en esta modalidad y demostrar un nivel atlético tal, que le permita pasar al equipo nacional de Cuba; a este objetivo se supeditan todos los restantes objetivos específicos del plan.

Como los objetivos son la guía rectora de la educación y formación del atleta, y representan el modelo de su perfil deportivo, el proceso de control y evaluación que se aplique sistemáticamente debe sentarse sobre las bases de controlar y evaluar el nivel en que se están cumplimentando los objetivos de este programa de preparación.

4.2.-Acerca de la estructura general del entrenamiento.

La tendencia central del plan de entrenamiento anual debe estar dirigida al paso paulatino de un gran volumen de semanas dedicadas al período preparatorio y a la preparación general, a un volumen menor con ese propósito en las edades juveniles.

Se establece para las categorías 12-13, 13-14, 14-15 y 15-16 años un solo macrociclo de entrenamiento de 45 semanas de duración. La estructura del plan de entrenamiento tiene como fundamentos que cualquier variación en el total de semanas, no afecte la periodización. Para los atletas juveniles podrán ser planificados dos macrociclos con una duración total de 48 semanas. Si este total variara, hay que mantener la misma proporción recomendada, para homogeneizar todo el proceso en el país. Cuando los plazos competitivos lo exijan, podrían ser planificados 3 macrociclos.

Los entrenadores de nivel juvenil deben velar por distribuir el total de semanas disponibles para el año, con una proporción tal, que corresponda la mayor cantidad de semanas para el primer macrociclo.

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Una proporción lógica sería aquélla en la que el 55-60 % del total de semanas se dedica al primer macrociclo y el 40-45 % al segundo macrociclo, sin embargo, como esas proporciones responden a los plazos del calendario nacional para la mayoría y del calendario internacional para la minoría, podría darse el caso de un primer macrociclo más corto.

El mayor peso en las edades 12-13 y 13-14 años debe estar centrado en la preparación multilateral general, mientras que en las edades 14-15 y 15-16 años, se debe hacer hincapié en la preparación multilateral especial. En los atletas juveniles se presenta paulatinamente una acusada preparación especial.

El entrenador debe tener muy presente que el plan de entrenamiento se estructura, tomando en consideración los períodos y dentro de ellos, cada una de las tendencias de la preparación o etapa del entrenamiento. De esta forma, al denominar determinado mesociclo, debe considerar en esa denominación, el desarrollo priorizado de determinadas capacidades motoras y la educación y formación de los hábitos motores. Por ejemplo, un mesociclo donde la resistencia aerobia desempeñe el papel rector podría denominarse mesociclo de desarrollo de la resistencia aerobia; otro donde la rapidez y la técnica lleven el objetivo dominante, podría denominarse de rapidez y técnica y así sucesivamente.

Los mesociclos deben ser cortos para facilitar el desarrollo lógico de las funciones biológicas que tienen lugar en el desarrollo de la niñez, la adolescencia y la juventud, las cuales pueden ser entorpecidas por el trabajo continuo y prolongado de incremento de la carga.

No deben aparecer ciclajes, dentro de los mesociclos que se planifiquen para los atletas de 12-16 años, que impliquen choques biológicos muy fuertes para el futuro atleta de disciplinas múltiples.. En estas edades deben primar los mesociclos desarrolladores y estabilizadores , con un incremento gradual de la carga entre una y otra semana, recomendándose que en algunos mesociclos se utilicen ciclajes, combinando mesetas de dos o tres semanas con una semana de recuperación o descarga, para estabilizar el efecto biológico de la carga.

Podría utilizarse, en las categorías 14-15 y 15-16 años, pero muy eventualmente, un mesociclo de choque no mayor de 2-3 semanas, con el objetivo de elevar el nivel de la rapidez y la fuerza-rápida, cuando el resultado de un test de control indique que el desarrollo de esas capacidades motoras están estancadas.

En las edades juveniles, además de los mesociclos desarrolladores y estabilizadores, se utilizarán mesociclos de choque, donde crece abruptamente el volumen y la intensidad de la carga. Por ejemplo, si en el mesociclo vencido el atleta trabajó la resistencia de la velocidad con un volumen para una sesión de 800 m y con intensidad alrededor del 85 %, podría planificarse el mesociclo siguiente con un volumen máximo de 1200 m al 95 % de intensidad, para una sesión de desarrollo de la resistencia de la velocidad. Sin embargo, con los atletas juveniles no utilice mesociclos de choques muy largos. Podría emplearlos con una duración de 3-4 semanas, pero no más. El mesociclo de choque es muy fuerte y el agotamiento provoca que el atleta demora varios días en recuperarse. La duración de los mesociclos tiene que ser diferenciadas por edades.

En las categorías 12-13 y 13-14 años , deben primar los mesociclos de 3 y 4 semanas. El entrenamiento debe comenzar utilizando mesociclos entrantes y desarrolladores de 3 y 4 semanas, combinados con mesociclos cortos de 3 semanas , estabilizadores. Por ejemplo, 3 mesociclos desarrolladores de 3, 4 y 4 semanas y uno estabilizador de 3 semanas, O dos mesociclos de 4 semanas desarrolladores combinado con uno de 3 ó 4 semanas estabilizador.

En las categorías 14-15 y 15-16 años , se emplea también esa tendencia, pero comenzando el proceso con un mesociclos introductorio seguidos de varios desarrolladores de 4 semanas combinados con mesociclos estabilizadores de hasta 3 y hasta 4 semanas.

Así, un mesociclo estabilizador de 4 semanas podría conformarse de las tres siguientes formas

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1. En las semanas 1, 2 y 3 del mesociclo se mantiene la misma carga y en la cuarta semana desciende la carga. Ej: 100 %, 100 %, 100 % y 60 %.

2. En la semana 1 y 2 se mantiene la misma carga y crece en la tercera, descendiendo en la cuarta. Ej: 80 %, 80 %, 100 %, 60 %.

3. En la segunda semana crece el volumen de la carga, respecto a la primera semana del mesociclo, mientras que en la tercera semana es similar a la segunda y en la cuarta desciende la carga. Ej : 80 %, 100 %, 100 % , 60 % En la categoría juvenil se emplean mesociclos de hasta 5 semanas. Eventualmente podrían

utilizarse mesociclos de 6 semanas, pero hay que evitarlos. Es en la adultez donde el organismo está preparado para soportar mesociclos tan largos.

Los atletas juveniles utilizarán un número menor de mesociclos estabilizadores que en las categorías precedentes, lo que tiene su fundamento en la tendencia del principio de incremento constante, gradual y de onda de la carga, que es muy acusado en la edad juvenil. Sin embargo, emplearán un número mayor de mesociclos desarrolladores y de choque..

Suponga que usted dispone de un total anual de 48 semanas de entrenamiento para un grupo de atletas juveniles, de las cuales utilizará, para el primer macrociclo, el 55 % de ese total, es decir, 26 semanas. O simplemente, desde la semana inicial de preparación hasta la semana de la competencia más importante del primer macrociclo distan 26 semanas, . Podría planificar un mesociclo entrante de 3 semanas, dos mesociclos desarrolladores de 4 y 5 semanas cada uno, seguido de uno estabilizador de 3 semanas , luego un desarrollador de 4 semanas y otro de choque de 3 semanas y culminar con dos mesociclos competitivos de 2 semanas cada uno, para el total de 26 semanas ya definidas.

Para el segundo macrociclo, donde utilizará las 18 semanas restantes, puede distribuirlas de forma tal que utilice dos mesociclos desarrolladores de 4 y 5 semanas, uno de choque de 4 semanas, y las 5 semanas restantes las dedique al período competitivo, con dos mesociclos, el primero de ellos precompetitivo de 3 semanas y el último competitivo de 2 semanas.

Pueden utilizarse diversas variantes, en correspondencia con la creatividad e ingenio de los entrenadores.

El proceso de entrenamiento no debe interrumpirse, en los casos de los atletas, en las diferentes categorías, que no clasifiquen para una competencia nacional o zonal nacional, u otro tipo de competencia que con carácter nacional se considere como la más importante del macrociclo de preparación. Hay que tener presente que las competencias nacionales son selectivas y sólo los atletas más destacados participan en ellas y los restantes deben mantener su ciclo de preparación. Para ello los entrenadores deben planificar un sistema de confrontaciones y competencias internas, para que los atletas que no clasificaron para un nivel competitivo superior, puedan mantener su ritmo de preparación y culminar de forma normal su entrenamiento 4.3.- Acerca de los volúmenes anuales por categorías.

Para el cálculo o determinación del volumen anual de la carga en cada uno de los medios o capacidades principales que se planifican, internacionalmente se utilizan 3 variantes : 1. La del incremento del volumen porcentual general de la carga. 2. La del incremento del volumen promedio semanal. 3. La del incremento del volumen promedio por sesiones de entrenamiento.

Este programa de preparación del deportista se sustenta en la definición de los volúmenes anuales generales , tomando en consideración los volúmenes promedios para una sesión de entrenamiento.

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Para el cálculo el entrenador sólo necesita determinar el promedio del volumen por sesiones de entrenamiento, de cada capacidad o medio, según la carga que planifica para el nuevo plan y definir la cantidad de sesiones de esa capacidad en ese nuevo plan..

Para determinar el volumen general anual o de un macrociclo, de la carga de cada acento, capacidad o medio, esta variante del cálculo se sustenta en el rango promedio de los volúmenes mínimos y máximos, que el entrenador programa para una sesión o unidad del nuevo plan de entrenamiento, en cada una de esas capacidades o medios principales.

Esos rangos representan la experiencia cubana en la definición de los máximos y mínimos niveles de carga para cada una de las capacidades motoras o acentos del entrenamiento en una sesión. Ellos se muestran en forma de rangos en diferentes tablas de este programa, de acuerdo con las categorías y sexos.

El proceso es extremadamente sencillo, exacto y elimina posibles equivocaciones, pues el cálculo toma en cuenta tamaños pequeños de carga, muy próximos a la unidad de entrenamiento. Así se excluyen posibles errores que resultarían al definir el volumen general sobre la base de grandes volúmenes generales vencidos en el plan anterior, en cada una de las capacidades o medios.

Para calcular el volumen general, seleccione en las tablas, en cada una de las capacidades o medios, el máximo y mínimo volumen que usted empleará en una sesión, para el nuevo plan de entrenamiento. Sume esos dos volúmenes y promédielos, dividiéndolo por 2. Ya habrá obtenido el volumen promedio por sesión, del medio que se trate. Proceda de forma similar con todos los medios.

Determine ahora en cada capacidad o medio la cantidad total de veces que lo entrenará o desarrollará en el nuevo plan.

Múltiple entonces el promedio por el número de veces que lo entrenará y obtendrá el volumen general de cada capacidad o medio.

Por ejemplo, si está elaborando el nuevo plan de atleta de disciplinas múltiples de 17 años, a quien usted le planifica, para la Resistencia Especial como volumen mínimo, para una sesión, una carga de 1.3 km. , y determina que el volumen máximo* también para una sesión será de 2.6 km, proceda entonces a sumarlos y dividirlo por dos, para obtener el promedio . Es decir: (1.3 + 2.6)/2 = 1.95 km. .

Proceda ahora a determinar cuántas sesiones de Resistencia Especial planifica para el nuevo plan. Calcule mesociclo por mesociclo, semana por semana y cuando ya obtenga el cálculo, multiplíquelo por el promedio. Así, por ejemplo, si se planificaran 72 unidades para el plan, para el desarrollo de la resistencia especial, entonces el volumen para el nuevo plan sería de ( 1.95 x 72 )= 140.4 km.

En la selección del volumen mínimo y máximo para cada acento y el cálculo del volumen anual para cada atleta, debe tenerse muy presente el principio de la individualización. Considere muy detalladamente que el volumen no sólo crece por el aumento del promedio para una sesión, sino que aumenta también por el efecto de incrementar el número de veces que se entrenará ese acento en el nuevo plan. Realice el mismo procedimiento con cada uno de los acentos o capacidades y ya tiene el volumen anual. Es muy sencillo pero muy preciso.Observen que en la tabla de los rangos se han escogido los valores límites, para un rápido entendimiento, pero usted también pudiera seleccionar otros valores. Por ejemplo, como el mínimo es 1.3 km., podría seleccionar 1.4, 1.5 ó 1.6 km. u otros mayores y como el máximo es 2.6 km., podría planificar 2.0 , 2.1, 2.2 km.

4.4.-Sobre las cualidades o medios planificados en el programa. El programa lo integran varios grupos de capacidades o medios, planificados a todo lo largo de la formación del atleta y que están muy íntimamente ligados a sus preparaciones física general, física especial, competitiva, técnica, moral-volitiva y otras. El entrenador prepara al atleta, apoyándose en

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un sistema de formación, donde combine óptimamente el conjunto de esas preparaciones, con el propósito de lograr que cumpla los objetivos formulados en el programa. En cada unidad de entrenamiento deben ser combinados los medios generales con los medios especiales, dándole la prioridad a los medios generales en la tendencia de preparación general y a los medios especiales en las tendencias de preparación especial y competitiva.

Através de todo el ciclo de formación de los atletas comprendidos entre los 12 y los16 años de edad, la tendencia del entrenamiento es general..

En las categorías 12-13 y 13-14 años, no aparece planificada la resistencia especial o de velocidad, por ser consideradas de extrema especialización, dándosele un peso elevado a la resistencia aerobia y la rapidez. La primera lo preparara para soportar en el futuro grandes cargas de preparación y la segunda es el fundamento de su disciplina competitiva..

En el plano metodológico a largo plazo, la educación de la resistencia establece como orden priorizado, el desarrollo de la resistencia aerobia, a continuación la resistencia lactácida y por último la resistencia alactácida. Estas indicaciones evitan que el trabajo de resistencia en la especialización inicial y edades posteriores, conlleve a la formación de una hipertrofia muscular prematura e irreversible del corazón, que perjudicaría el desempeño futuro del atleta.

En este programa de preparación se tiene que cumplir con esta indicación de forma priorizada, pues su violación podría dar lugar a una ruptura del principio conciencia-actividad del proceso de entrenamiento deportivo, lo que acarrearía una deficiente formación de las nuevas generaciones de atletas, en las manos de entrenadores inecruspulosos.

En las categorías 12-13 y 13-14 años los atletas, sin embargo, tienen que competir en distancias que requieren de cierto nivel de la resistencia anaerobia. Ese nivel lo adquirirá el niño de forma indirecta, mediante la influencia eminentemente multilateral del conjunto de medios planificados en este programa de preparación del deportista infantil-juvenil..

4.5.-Sobre la dinámica de distribución del volumen de la carga por mesociclos.

Este programa establece, que la distribución porcentual del volumen de la carga, a través de los diferentes mesociclos que estructuran el plan de preparación, es realizada de forma individual por cada entrenador, teniendo en cuenta las posibilidades reales de su centro o lugar de entrenamiento. Sin embargo, una indicación de obligatorio cumplimiento, es que debe utilizar la variante de distribución que considera al valor 100 % como el máximo volumen. Esto persigue homogeneizar el sistema de preparación del atletismo cubano. De esa manera, cuando realice la distribución de determinado acento o capacidad, el valor máximo que puede utilizar es el 100 %, para significar que en ese mesociclo esa capacidad o acento obtiene el pico máximo del volumen y así sucesivamente. 4.6.-Sobre las unidades de medida de las diferentes o medios, la metodología de enseñanza de la técnica y las opciones permitidas.

En la dinámica de distribución porcentual del volumen por mesociclos, las unidades de medida establecidas para el volumen de la carga de cada capacidad o de cada medio son diversas. Se podría incurrir en un error si obtenemos directamente el por ciento de la carga de cada mesociclo, sin tener en consideración que los medios o capacidades motoras planificadas en horas, pertenecen al sistema sexagesimal de medida, (de 60 ), y el por ciento al sistema decimal, lo que obliga a convertir las horas en segundos (sistema decimal), pero bajo este ángulo se hace muy engorroso, por lo cual es preferible trabajar con minutos, debido a que el error matemático implícito sería inferior a 60 segundos, cifra despreciable con el redondeo.

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El redondeo será aplicado a aquellos medios planificados en repeticiones y a los que requieran cifras redondeadas, para un trabajo realmente menos complejo.

En la metodología de enseñanza de la técnica, no necesariamente debe verse reflejado un incremento del volumen entre una semana y otra, dedicado a esa tarea. Podría incrementarlo entre uno y otro mesociclo, cuando se requiera, pero dentro del mesociclo podría utilizar el mismo tiempo semanal y por sesiones para cada disciplina que se enseña, aunque el tiempo sea distinto entre una disciplina y otra. Sería preferible, para aplicar el principio de alternancia entre el trabajo y el descanso, realizar combinaciones de las diferentes disciplinas, trabajando unas en un día y otras en otro.

4.7.- Los acentos del entrenamiento.

En este programa no aparecen los acentos distribuidos por mesociclos, pues su distribución va a responder a los algoritmos del desarrollo biológicos que usted planifique con sus atletas, sin embargo, el contenido al respecto que aparece en el Programa de Preparación del Deportista, vigente en Cuba en el período 1989-1996, puede ser de gran ayuda.

4.8.-Acerca de los test de control y evaluación del nivel de preparación física y técnica.

Al concluir cada mesociclo los atletas deben ser sometidos a pruebas de control físico y técnico, con el fin de valorar cómo se está comportando el cumplimiento de los objetivos del programa. Las pruebas básicas que deben utilizarse aparecen reflejadas en este programa. Los entrenadores deben analizar los resultados obtenidos por sus atletas en esas pruebas y archivarlas, para entregarlas al finalizar cada curso, a la Comisión Nacional de Atletismo. Así ayudan activamente en la elaboración del nuevo programa del año 2000, para que se puedan ofrecer normas de evaluación de otros indicadores, particularmente la carrera de 1000 m y las diferentes distancias de las carreras con vallas.

En los objetivos para cada una de las edades aparecen reflejadas las marcas o resultados que deben ser vencidos al finalizar la preparación especial. De otros ejercicios no se tienen datos, siendo potestad de los entrenadores, utilizar, además, otros indicadores de control.

4.8.1.-Métodos sencillos para pronosticar tiempo en la carrera de 100, los 60 m y el estado de la resistencia de la velocidad.. A) T100 = T60 + T30

Donde T100 es el posible tiempo en los 100 m y T60 + T30 es la suma de los tiempos en los 60 m con arrancada baja y los 30 m con arrancada baja respectivamente.

Si el resultado competitivo en los 100 m es peor que el pronosticado, entonces el atleta tiene deficiencias en la resistencia de la velocidad. B) T100 = T60 + T30v + 1

Donde T30v es el tiempo en la carrera de 30 m volantes. De forma similar al anterior, si el resultado es peor que el pronosticado, hay que analizar las

deficiencias de la resistencia de la velocidad del corredor. C) T60 = T30 + T30v

Donde T60 es el tiempo en la carrera de 60 m con arrancada baja, T30 y T30v son los tiempos en 30 m con arrancada baja y 30 m volantes respectivamente.

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4.8.2.- Métodos sencillos para determinar el nivel de resistencia de la velocidad. A ) IRv = T100v - 4T25v

Donde IRv es el Indice de Resistencia, T100v es el tiempo en los 100 m volantes y 4T25v representa 4 veces el tiempo en 25 m volantes.

Tanto los 25 m volantes y los 100 m volantes se realizan con 10 m de impulso, corridos al máximo de velocidad desde el inicio de esos 10 m .

Cuando el resultado es cero ( 0 ) o negativo, el nivel de resistencia de la velocidad es elevado. B) IR = TII30v - TI30v

Cuando aplique el test de 150 m , 250m, 300 m y 350 m, tome volante la distancia del metro 10 al metro 40 y los últimos 30 m de cada una de esas distancias. Aplique entonces la fórmula.

Donde TII30v y TI30v representan el tiempo en los segundos 30 m volantes y los primeros 30 m volantes, respectivamente.

De forma similar al anterior, cuando el resultado sea cero ( 0 ) o negativo ( - ) el nivel de resistencia de la velocidad es elevado. C) IR = T300 - 2T150

Donde T300 - (2T150-1) representan el tiempo en la carrera de 300 m y dos veces el tiempo en los 150 m menos un segundo, respectivamente.

La evaluación es similar al inciso B. D) En el test de 300 m ó 350 m tome el tiempo en los 100 m volantes desde el metro 50 hasta el 150 ( I volante ) y en los últimos 100 m de la carrera. Aplique entonces la siguiente fórmula:

IR - TU100v - TI100v Donde TU100v es el tiempo en los últimos 100 m de la carrera y TI100v es el tiempo del primer

volante. Si la diferencia es igual o menor de cero ( 0 ), entonces el nivel de resistencia de la velocidad del

corredor es excelente.

4.8.3.-Métodos sencillos para determinar el nivel de la resistencia del ritmo en los 100 y 110 m con vallas. A) IRr = (Tv9-10) - (Tv3-4)

Donde IRr es el Indice de Resistencia del ritmo, (Tv9-10) y (Tv3-4) representan el tiempo de la novena a la décima valla menos el tiempo de la tercera a la cuarta valla respectivamente, cronometrado desde el momento en que el pie de la pierna de ataque del vallista hace contacto con la pista tras la tercera o novena valla hasta que ese mismo pie hace contacto con la pista tras la cuarta y décima valla.

Como es obvio, la diferencia entre esos tiempos establece el nivel de la resistencia. Resultados similares a cero ( 0 ) o negativos ( - ) son indicativos de una buena resistencia del ritmo.

Otra variante de ese método es el que sigue a continuación : B) IRr = (Tv7-10) - (Tv3-6)

Donde (Tv7-10) y (Tv3-6) representan los tiempos de la séptima a la décima valla y de la tercera a la sexta valla, respectiva mente, cronometrados desde el momento en que el pie de la pierna de ataque del vallista hace contacto con la pista tras la tercera o séptima valla hasta que ese mismo pie hace contacto con la pista tras la sexta y décima valla.

La evaluación es similar al anterior.

4.8.4.- Métodos sencillos del control del nivel de la resistencia especial para la carrera de 400 m .

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A) Ire = (T400- 4T100) : 4 Donde Ire es el Indice de Resistencia especial, T400 es el tiempo en la distancia de 400 m y

4T100 representa 4 veces el tiempo en los 100 m planos, finalmente divididos por 4 . Excelente: 0.8 segundos. Bueno : 0.9-1.0 segundos Regular: 1.1-1.2 segundos

B) Para controlar el nivel de la resistencia especial en los 800 m . IRe = T800-T400

Siendo IRe el Indice de Resistencia Especial y T800-T400 los tiempos en los 800 m y 400 m respectivamente ( ver tabla No.32)..

En todos los casos es necesario llevar un control de un mesociclo a otro e ir comparando cómo se comporta el desarrollo de las resistencias.

Tabla No.32: Evaluación del Indice de Resistencia especial para la carrera de 800 m femenino.

Evaluación Índice de Resist. Especial

Excelente 67.5 y menos Bueno 67.6 a 70.2 Regular 70.2 a 72.8

C) Para controlar el nivel de Resistencia Especial en los 1500:

IRe = T1500-2T800 Siendo IRe el Indice de Resistencia Especial y T1500-2T800 los tiempos en los 1500 m y dos

veces el tiempo en 800 m respectivamente ( ver tabla No.32A).

Tabla No.32A: Evaluación del Indice de Resistencia especial para la carrera de 1500 m masculino.

Evaluación Índice de Resist. Especial

Excelente 5.3 y menos Bueno 5.4 a 7.4 Regular 7.5 a 9.6

4.9.-Acerca de los métodos de entrenamiento. 4.9.1.--Para la educación de la rapidez.

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Los métodos para el desarrollo de la rapidez deben tener en cuenta dos direcciones fundamentales : el desarrollo de la rapidez de reacción y el desarrollo de la rapidez de traslación.

Para el desarrollo de la rapidez de reacción deben ser utilizados, preferencialmente, los métodos de repeticiones y sensorial. En el primero de ellos hay que trabajar con diferentes posiciones iniciales, haciendo hincapié en que el atleta dirija la atención a la respuesta motora ( las acciones que debe ejecutar el corredor al escuchar el disparo ) y no a la respuesta sensorial (la señal de salida), hasta lograr, que sin dirigir la atención a la señal, por ejemplo, al disparo, obtenga una reacción rápida. A esta tarea debe ser supeditado todo el trabajo para el desarrollo de la rapidez de reacción en las edades comprendidas entre los 12 y los 16 años, tanto en los diversos ejercicios de reacción, como en la arrancada baja en particular.

Aunque en la categoría juvenil se mantiene el método de repeticiones, se debe dar paso al método sensorial , desarrollando la capacidad de los atletas para diferenciar microintervalos de tiempo, considerado como el procedimiento eficaz para el incremento de la rapidez de reacción, cuando el método de repeticiones tiene un efecto limitado. El método de repeticiones presenta limitaciones al acercarse el atleta a los límites de la rapidez de reacción, y sólo los métodos especializados conducen a su mejoramiento.

Para el desarrollo de la rapidez de traslación se utiliza también el método de repeticiones, pero considerando que primeramente su empleo debe responder a la dirección metodológica analítica . En la medida que el atleta vaya adquiriendo un nivel superior de técnica y velocidad, deberán primar las repeticiones conducentes al desarrollo de los componentes sintéticos. Con esa indicación se cumple con una de las premisas principales del fundamento mismo que sustenta la educación de esta capacidad y que establece, que la rapidez debe ser desarrollada con la técnica correcta del movimiento, en particular, de la carrera. .

En la subetapa de la especialización inicial, el atleta posee un nivel insuficiente del conjunto de movimiento, fases y partes que intervienen en la ejecución técnica, lo que conduce a priorizar, primeramente, el desarrollo de la rapidez de los elementos técnicos aislados (analíticos ) y, paulatinamente, ir incorporando la rapidez del movimiento en su conjunto (sintético).

Toda vez que la rapidez está íntimamente ligada con la relajación y con la técnica no se deben utilizar con el atleta velocidades en las cuales él no sea capaz de correr relajado y con una técnica correcta. Este es un elemento muy importante que se constituye en una contradicción en el desarrollo de la rapidez: ella sólo se debe desarrollar con altas velocidades, tratando de superar los límites vigentes del atleta y las velocidades límites pueden producir contracciones tetánicas de la musculatura, especialmente la facial, del cuello y los brazos. Por eso en las edades entre los 12 y los 16 años deben primar las carreras progresivas , las carreras con subidas del régimen de velocidad , las carreras volantes cortas y las carreras con subida y bajada del régimen de velocidad. Es que estas carreras le permiten al atleta en formación, “ probar “ los límites en que él puede correr con una técnica y relajación óptimas. Se trata de superar esa contradicción utilizando velocidades con las cuales el atleta pueda correr relajado y poco a poco irle dando la oportunidad de utilizar velocidades superiores. Por ejemplo, se le podría situar la tarea que aparece en la siguiente gráfica, para un atleta determinado :

Como se muestra en la gráfica que aparece a continuación , el atleta corre 50 m , pero sólo en las secciones 2 y 4 es donde corre con una velocidad superior, probando su técnica y su relajación a esa velocidad y paulatinamente pasa velocidades superiores, como se ejemplifica a continuación de forma gráfica.

En la ejecución de la tarea, al correr cada 50 m , el atleta tiene que intentar realizar la carrera completamente relajado. Comienza corriendo con un nivel de velocidad relativamente bajo, correspondiente a; 70 % de su récord personal y de ahí pasa a una velocidad superior, correspondiente con el 90 % y en la propia carrera repite ese mismo ciclo, hasta concluir con los

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últimos 10 m a una velocidad del 70 %. Cuando el atleta es capaz de correr a un tempo del 90 %, manteniendo una estructura relajada de la carrera, entonces la tarea se hace más compleja, utilizando velocidades superiores, donde él prueba correr a un tempo superior, pero también relajado.

Tarea: 2 ( 4 x 50 m/50 cam.)/10 min. Carrera con subida y bajada del régimen de velocidad

a nivel 90 %. Tiempo personal en los 10 m volantes = 1.30 seg.

Sección 1 2 3 4 5 Distancia (m).

10

10

10

10

10

Intensidad (%).

70

90

70

90

70

Tiempo (seg.).

3.25 1.43 1.69 1.43 1.69

Distancia 50 metros

Tarea: 2 ( 4 x 50 m/50 cam.)/10 min.

Carrera con subida y bajada del régimen de velocidad a nivel 100 %.

Tiempo personal en 10 m volantes = 1.3 seg. Sección 1 2 3 4 5 Distancia (m).

10

10

10

10

10

Intensidad (%).

90

100

90

100

90

Tiempo (seg.).

2.64 1.3 1.43 1.30 1.43

Distancia 50 metros Este otro ejemplo indica cómo proceder en el ejercicio incrementando constantemente la

velocidad.

Tarea: 8 x 60 m/120 cam. Carrera con subida del régimen de velocidad. Tiempo personal en 10 m volantes : 1.3 seg.

Secciones 1 2 3 4 5 6 Distancias (m).

10 10 10 10 10 10

Intensidad

( %).

60 70 75 80 85 90

Tiempo ( seg.).

3.36 1.70 1.63 1.56 1.50 1.43

80

seg.). Distancia (m)

60 metros

Con los principiantes de 12-13 y 13-14 años no es fácil que interioricen esos tiempos. Es

preferible situarles banderitas en la pista y con el silbato indicarles el momento de aumentar la velocidad. Hay que diferenciar la carrera progresiva de la carrera subiendo el régimen de velocidad. En al primera siempre la velocidad estará en ascenso, en la segunda la velocidad asciende por segmentos. Pero es muy importante que no aceleren más allá del límite en que puedan correr relajados y con la técnica correcta. En el momento en que se destruye la técnica hay que bajar la velocidad.

Se impone emplear primeramente el método analítico y lentamente ir introduciendo el método sintético..

Para lograr un dominio adecuado de la relajación, se pueden utilizar los métodos de contraste y sensorial. En el primero de ellos se le sitúa al atleta como tarea, realizar series de carreras alternando cada 3-5 pasos las contracciones tetánicas de todo el cuerpo con 3-5 pasos de carrera donde se logre el efecto totalmente contrario, es decir, totalmente relajado. Con este se pretende que a nivel cortical el atleta interiorice por el contraste entre relajado y contraído qué es realmente estar relajado,

En el segundo de los métodos, el atleta realiza carreras a alta velocidad y una vez que automatice un tiempo determinado, se le orienta correr la misma distancia a alta velocidad, pero 0,1-0,2 segundos más lento. Por ejemplo, si su marca personal en la carrera de 60 m es de 7.27 segundos, se le orienta correr para 7.29 segundos. Si usted no tiene un cronómetro con aproximación hasta la centésima, no importa, exíjale una o dos décimas más lento. El acto de disminuir la velocidad infinitesimalmente provocará una “ descompresión “ de todo el sistema corredor -apoyo, que traducido al movimiento, redundará en la relajación del propio sistema.

La recuperación entre carreras para el desarrollo de la rapidez es eminentemente individual. La siguiente repetición debe ser ejecutada al finalizar la fase de recuperación frenada del pulso, coincidente con un 95 % de la recuperación cardíaca. Una recuperación más larga provoca una disminución excesiva de la excitación nerviosa y perjudica el desarrollo de la rapidez.

Cuando el atleta realiza carreras a alta velocidad y comienza a experimentar un empeoramiento de los tiempos, se debe aumentar la pausa de recuperación entre carreras y si persiste la caída de la velocidad, se debe suspender el trabajo de rapidez y orientarle otra tarea.

El principio rector del trabajo de rapidez, que no puede ser violado bajo ningún concepto, es el empleo de velocidades y medios variados, pues de lo contrario el atleta caerá en barrera de velocidad, y destruirla se hace muy difícil.

Recuerde que el objetivo específico principal del desarrollo de las carreras de 60 m , 80 m con vallas, 100 m, 200 m, 100 m con vallas y 110 m con vallas, en las disciplinas múltiples, en edades 12-19 años es lograr el desarrollo, al mayor nivel y distancia, de la rapidez o el ritmo del atleta. Por tanto, toda la creatividad del entrenador debe centrarse, en el sentido metodológico, en el empleo de los métodos, medios y procedimientos que permitan alcanzar ese objetivo, pero sin violar las etapas lógicas del proceso de entrenamiento a largo plazos.

En ocasiones, cuando se realiza el trabajo dirigido al desarrollo de la rapidez, la técnica se destruye, por mala interpretación del atleta . Cuando esto ocurre, es conveniente introducir en el proceso el método de incremento de las sensaciones propioceptivas. Hay que provocar que el atleta sienta cada una de las partes que interactúan en el movimiento. Para lograr tal objetivo, proceda de la forma siguiente :

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1. Someta al atleta a la realización de ejercicios variados de carrera, de forma analítica, con los ojos cerrados, a una velocidad de adaptación. Un solo atleta en el centro de la pista. Como es lógico, el atleta comenzará experimentando temor, pues teme caerse, por eso en esta fase la velocidad es de adaptación. Esas primeras repeticiones, desde el punto de vista técnico son un desastre. No le corrija errores, no los va a entender, está con toda su atención en no caerse. Guíelo con un silbato.

2. Luego de 2-3 sesiones ya el atleta ha recuperado la confianza, sabe que no se va a caer y está en disposición óptima para comenzar a sentir sobre sí, de forma efectiva el método. Sitúele tarea de realizar diversos ejercicios, entre ellos la carrera plana, a una velocidad entre el 80 y el 90 %. Hágalo que sienta cómo trabaja cada palanca de su cuerpo. Pregúntele por los errores que está cometiendo, qué parte de su cuerpo está trabajando incorrectamente.

3. Alterne la tarea No.2 con la propia carrera, pero con los ojos abiertos. Que transfiera el sentido del movimiento con los ojos cerrados al sentido del movimiento con los ojos abiertos. Aumente la velocidad hasta el 100 %.

4.9.2.-Para la educación de la resistencia.

Para que al inicio de la especialización inicial, en las categorías 12-13 y 13-14 años, se obtenga el nivel adecuado de desarrollo de la resistencia aerobia, deben primar los métodos de larga duración continuo invariable, el de larga duración continuo variable, así como el de juegos. Se pudiera utilizar el método de repeticiones, pero se corre el riesgo de que el atleta principiante utilice velocidades que conduzcan al desarrollo de la resistencia de la velocidad, contraindicada en estas edades.

Para el empleo del método de larga duración continuo invariable, el entrenador debe trabajar con velocidades alrededor del metabolismo anaerobio, de acuerdo con las 4 zonas de entrenamiento del método de Karvonen. Para determinar las 4 zonas debe procederse de la siguiente forma :

1.-Determine el pulso basal ( Pb) del atleta al despertarse. 2.- Ese mismo día, en el entrenamiento, aplíquele el test de carga progresiva, que consiste en 8

carreras cada 45 segundos, a la distancia de 200 m para los atletas de 12-16 años y 8 carreras de 400 m para los atletas juveniles. Esas carreras se realizan con velocidades ascendentes, por ejemplo, la primera para 45 segundos, la segunda para 42 segundos, la tercera para 39 y así sucesivamente hasta realizar las 8va carrera, en el menor tiempo. Al llegar a la meta al atleta se le toma el pulso en 10 segundos y al finalizar el test se determina cuál fue el pulso máximo ( Pm).

3.-Aplique la fórmula de Karvonen modificada por nosotros: Zona(x) = I R(fc) + Pb Donde Zona(x) representa las 4 zonas; I es el por ciento de intensidad de la zona (zona 1: < 60 % ; zona 2: 60-80 %; zona 3: 80-90 % y zona 4: 90-100 % ); R(fc) representa la

reserva de frecuencia cardíaca, que se calcula de la siguiente forma : R(fc) = Pm - Pb Estas variables ya fueron definidas, entonces sólo es necesario sustituirlas por números. Suponga que usted va a determinar las 4 zonas para el entrenamiento aerobio en uno de sus

atletas. Al tomarle el Pb al despertarse, obtuvo una cifra de 52 pulsaciones por minutos . Le aplicó un test de 8 x 400 m con 45 segundos de pausa, con velocidades ascendentes, por ejemplo, : 110.0 , 117,0 , 114.0 , 111.0 , 108.0 , 105.0, 102,0 y 99.0 segundos y las respuestas del pulso en 10 segundos al llegar a la meta fueron de 150, 162, 174, 180, 192 , 204, 192, 180.

Entonces aplique la fórmula : Zona(1) = I R(fc) + Pb = 60 %( 204 - 52 ) + 52 = 60 %( 152 ) + 52.

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Zona(1) = 143 pulsaciones/min. o menos. Para las zonas(2), zona(3) y zona(4), sustituya en la fórmula I, los por cientos correspondientes

y obtendrá los valores: Zona(2) = 144-174 pulsaciones/min. Zona(3) = 175-189 pulsaciones/min. Zona(4) = 190 pulsaciones/min. y más El empleo de las zonas por edades ya fue definido en los contenidos. Aunque la resistencia aerobia se contradice con la resistencia anaerobia y la rapidez, que también

es anaerobia, tenga muy presente que ella constituye la base de las restantes capacidades y prepara al atleta para soportar grandes volúmenes de carga. En este programa se forma al atleta que a los 23-27 años representará a Cuba en la arena internacional, no para que sea campeón del mundo a los 16 años. Eso es motivo suficiente para que el desarrollo de la resistencia aerobia no transcurra al azar, muy en particular en las carreras de las disciplinas múltiples.

Con los atletas de las categorías s 14-15 años femenino y 15-16 años masculino, así como con los atletas juveniles se continuará trabajando con esos métodos, pero se introducen el método de intervalo extensivo y el método de repeticiones.

A partir de los 14 años femenino y los 15 años masculino se introduce el desarrollo de la resistencia anaerobia ( resistencia a la velocidad y resistencia especial ).

La resistencia anaerobia se manifiesta a través de dos formas distintas de producción de energía. Una se denomina lactácida y la otra alactácida, en correspondencia con los productos finales del metabolismo y la distancia de competencia.. A partir de lo 8 segundos de trabajo rápido, en la llamada glucólisis anaerobia de los carbohidratos, además del ATP se obtiene el ácido láctico, de ahí su denominación de resistencia lactácida. Pero en la primera parte de una carrera a alta velocidad la resistencia anaerobia la garantiza la capacidad del organismo para producir el ATP mediante la utilización del creatín fosfato y el ADP, y la enzima creatinfosfoquinaza, y como es conocido, este último tiene como producto finales del metabolismo el ATP y la creatina libre, de ahí su denominación de alactácida, pues esa reacción no produce ácido láctico.

Como decíamos en páginas anteriores, en la metodología de educación a largo plazos de la resistencia, el orden que se debe seguir es desarrollar primeramente la resistencia aerobia, luego la lactácida y por último la alactácida. Ese mismo orden se mantiene en el macrociclo de preparación del atleta. En consecuencia, con los atletas de 14-15 y 15-16 años debe primar el trabajo dirigido a la resistencia lactácida y con los juveniles la tendencia al desarrollo de la resistencia alactácida. Hacerlo de otra forma es perjudicar la vida deportiva del futuro atleta.

Esa indicación no refiere que con los atletas de 14-16 años no se deba desarrollar la resistencia alactácida, sino que debe primar el desarrollo de la resistencia lactácida, para contribuir correctamente a su adecuada formación a largo plazos.

De igual forma, la distancia competitiva dicta la pauta del desarrollo preferencial de un tipo u otro de resistencia anaerobia. Para el desarrollo de atleta en las carreras de 200 m , 400 m y superiores debe primar el desarrollo de la resistencia lactácida, por la duración de la prueba mas allá de los 20 segundos, con intensidades propias del tempo competitivo; Para su formación en las carreras de 100 m planos y los 100 m con vallas y 110 m con vallas hay que reforzar el desarrollo de la resistencia alactácida, con distancias de 50-60 m, corridas en serie de 4-5 repeticiones cada una y con pausa de 1-3 minutos entre repeticiones y de 8-10 minutos entre series.

4.9.3.- Para la educación de la fuerza.

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La primera indicación metodológica sobre esta capacidad motora está referida a la importancia de considerar, la gran interrelación que debe existir, en la educación de la fuerza, en sus dos grandes manifestaciones : la fuerza general y la fuerza especial.

No se puede pasar por alto, que la fuerza general es la base de la preparación especial de fuerza, asegura el desarrollo multilateral de los grupos musculares del aparato motriz, crea las premisas para revelar la fuerza y otras capacidades motoras en la distancia competitiva y , muy importante, permite soportar grandes cargas al educar la fuerza especial.

De acuerdo con la tendencia del entrenamiento, la fuerza general ocupa un lugar importante a lo largo de todo el macrociclo de preparación, sin embargo, es en la Preparación General donde alcanza el desarrollo más marcado y es aquí donde se trabaja con el volumen máximo.

La fuerza especial, por otra parte, dirige el desarrollo de las aptitudes de fuerza por el sendero de la especialización del atleta y desempeña un papel muy importante en la formación de las estructuras de las aptitudes de fuerza..

Al desarrollar la fuerza en las edades 12-13 y 13-14 años el trabajo debe estar centrado, preferencialmente, en el desarrollo natural, con medios propios de la educación física. No se puede utilizar las pesas, salvo la palanqueta para la metodología de enseñanza de la técnica de los ejercicios que utilizará el atleta en las categorías siguientes . Se utilizarán ampliamente los lanzamientos de objetos tales como pelotas medicinales, balas pequeñas, saltos variados, ejercicios con saquitos de arena, bastones y los ejercicios de desarrollo físico general con su propio peso y en parejas.

Los métodos que priman son el de repeticiones y el de circuito. Aquí desempeñan un papel principal los ejercicios con carácter general y aquéllos, que siendo especiales, responden a un carácter natural.

En las edades 14-15 y 15-16 años se mantienen los medios de la categoría precedente, pero se introducen las pesas, empleando el método de los grandes esfuerzos. Se utilizan una carga en la palanqueta que no supere el 75 % del peso máximo que potencialmente puede levantar el atleta.,. Esta indicación sugiere, no someter al atleta de 14-16 años al test de pesas donde él tenga que vencer el peso máximo. Simplemente si en un test, por ejemplo, en fuerza por detrás, el levantó 6 veces seguida un peso de 40 kg. eso nos indica que de ser sometido al peso máximo levantaría 53 kg. . Es sencillo, multiplique el peso que él levantó por 1.33 y el . resultado será el 100 % . Así no tiene que someter al adolescente al peso máximo. A partir de ese peso convertido a 100 % , planifique las pesas del mesociclo.

En la medida que el atleta vaya avanzando en el ciclo anual de entrenamiento se debe hacer hincapié en la velocidad de ejecución, para buscar un mayor nivel de la fuerza explosiva y rápida, pero con pocas repeticiones por tandas , para evitar una excesiva y perjudicial hipertrofia muscular

En la categoría juvenil se continúa utilizando el método de los grandes esfuerzos y el atleta ya trabaja con un peso hasta del 85 % del máximo. Sin embargo, mantenga la misma metodología que utilizó con los adolescentes. Para qué someter a los jóvenes al peso máximo? .

En los 3 niveles se debe utilizar ampliamente el circuito, por su influencia positiva en el desarrollo de la resistencia de la fuerza . Se recomienda seleccionar un grupo de ejercicios claves, por etapas. Se le aplica un test al atleta en esos ejercicios, para determinar cuántas repeticiones es capaz de hacer en 30 segundos y al repetir el test, después de aplicar una serie de circuitos, valorar el desarrollo.

El circuito debe estructurarse de la siguiente forma. • Total de ejercicios o estaciones : 6-12 • Tiempo de cada estación : 10-30 segundos • Tiempo de pausa entre estaciones : 15-30 segundos

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• Total de series o repeticiones del circuito : 2-6 • Pausa de recuperación entre cada serie o vueltas : 1-3 minutos. • Carácter de la ejecución de los ejercicios : alta velocidad. Ejemplo de un circuito : 1. Ejercicios de las estaciones : ( 1 ) salto entre 10 vallas bajas ( 2 ) planchas; ( 3 ) salto rana; ( 4 )

abdominales de tronco; ( 5 ) saltillos, ( 6 ) dorsales de tronco bocabajo ; (7)En el lugar, asalto con saltos verticales ; ( 8 ) De pie pasar a posición de plancha y viceversa. Para la planificación del volumen del trabajo de pesas, en este programa se ofrecen los rangos del

total de repeticiones, considerándose un promedio de 2-3 sesiones y de 8 a 15 ejercicios semanales, con promedio de 4-6 ejercicios por sesiones.

Es muy importante que en el trabajo con las pesas, tenga en cuenta las siguientes indicaciones metodológicas, para evitar la barrera de la fuerza: 1. Crecimiento del volumen de la carga. 2. Crecimiento de la intensidad de la carga. 3. Cambio de los ejercicios utilizados. 4. Cambio de la secuencia de los ejercicios.

Asimismo, el trabajo de fuerza con pesas debe seguir, el siguiente orden metodológico : 1. Muchas repeticiones, con baja intensidad y entrenamiento en circuito con igual tendencia. 2. De 4 a 6 repeticiones con peso entre el 70 y el 85 % e intensidad elevada. 3. Ejercicios de mantenimiento de la forma e intensidad alta. 4.10.- Acerca de la organización del proceso de entrenamiento.

La organización del proceso de entrenamiento es un sistema más complejo que la planificación del mismo. En esa organización se regulan las cargas, los planes, los programas, el régimen de vida de los atletas, las horas de estudio, de descanso, de entrenamiento, de recreación. Se valoran los macrociclos, los mesociclos, los microciclos y las unidades de entrenamiento y los controles médico y psicológicos de los atletas. Se trata de organizar todo el proceso de formación del atleta..

Todas esas palabras van dirigidas a la comprensión, de que si el proceso de entrenamiento tiene que ser organizado, por la propia lógica de la optimización de todas las acciones que se programan en la sociedad, el proceso de entrenamiento del atleta de disciplinas múltiples tiene que ser más estrictamente organizado, pues un simple descuido derrumba a todo el esfuerzo del equipo que prepara al futuro atleta.

En esas consideraciones, la organización del proceso de formación del atleta requiere que los entrenadores normen la preparación a través de los siguientes documentos: 1.-Plan de entrenamiento anual ( gráfico, escrito y de carga ). 2.-Plan de entrenamiento del mesociclo y su evaluación. 3.-Plan de entrenamiento del microciclo y su evaluación. 4.-Planes diarios de las unidades o sesiones de entrenamiento. 5.-Plan del control y evaluación sistemático del proceso de entrenamiento. 6.-Plan diario del atleta.

Todos los entrenadores que formen atletas de disciplinas múltiples en la etapa de su formación básica, independientemente de que estén o no en régimen de internado, tienen que organizar el entrenamiento a través de esos documentos. 4.10.1.-El plan de entrenamiento anual .

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Este plan representa, en el orden de la organización, el pronóstico de la carga que recibirán los atletas. En él se debe plasmar lo estrictamente necesario.

Para los atletas de 12-13 y 13-14 años se organizará un solo plan de entrenamiento, salvo para los talentosos y los que demuestren mayor perspectivas, que tendrán un plan de entrenamiento individual.. El plan de entrenamiento que se organice es una guía para el entrenador y se moverá de acuerdo al diapasón que reclame la asimilación de la carga de los propios atletas, en cada uno de los mesociclos. Para el resto de los atletas la programación es individual. Esto quiere estrictamente significar que en estas edades el plan de entrenamiento se mueve de forma flexible, pues quizás planificó para una semana 24 km. para la resistencia aerobia y realmente los potenciales atletas adolescentes sólo pudieron cumplir 18, porque fue una semana de calor intenso o por otras causas. Luego, para la semana siguiente usted no debe intentar recuperar ese kilometraje, pues la respuesta biológica no tiene un crecimiento lineal uniforme. Ya de hecho el plan le varió, pero no se desespere, en estas edades ocurre así, pues el organismo del niño, del adolescente , está en un desarrollo muy heterogéneo. Recuerde que usted elabora un plan pronóstico para el atleta, pero no al revés. El atleta es lo principal, el plan su complemento.

Pero no olvide que el plan guía el proceso y que estas palabras sólo están dirigidas a que usted comprenda que entre el plan pronóstico y el plan real pueden existir abismos de diferencias. La pericia del entrenador reduce al mínimo ese abismo.

El plan de entrenamiento no existe por sí mismo si no está conformado por los planes escrito, gráfico y de carga. Ellos 3 se complementan.

Para los atletas, a quienes se les organiza un plan individual de entrenamiento, tendrán sólo plan gráfico y un sólo plan escrito, común para todos. El plan escrito debe reflejar los objetivos por etapas y competitivos, sobre la base del análisis del plan vencido. Debe mostrar los objetivos de forma cuantificables, medibles, en el orden de cifras numéricas. Por ejemplo : el atleta será capaz de realizar las siguientes marcas al culminar la preparación general : 30 volantes : 3.2 seg. ; 60 m con arrancada baja : 7.4; etc.;

En el plan escrito debe verse a simple vista lo que corresponde para un atleta y lo que corresponde a otro. Es un solo plan escrito, pero donde se reflejen los objetivos y las cargas anuales que permitirán el logro de esos objetivos. Como es obvio, en el plan escrito debe aparecer, como objetivo, la marca que logrará el atleta. El plan escrito tendrá también el plan gráfico general, y el plan de carga de cada atleta, salvo en la categoría 12-13 y 13-14 años, que como fue expresado, el plan es común. Pero tenga en cuenta que para un atleta de 13 años el plan es distinto que para otro de 14; igual ocurre entre una hembra de 12 y otra de 13. Entonces, es común para cada edad y sexo. Lo que resultaría, que en las categorías 12-13 y 13-14 años, el entrenador tendría como mínimo 2 planes.

El plan de carga debe reflejar los períodos, las etapas o tendencias de la preparación, el total de semanas de los mesociclos, el ciclaje de cada mesociclo y la distribución del volumen de la carga por mesociclos , tal como se ejemplifica en la tabla No. 33, para la distribución porcentual y luego la distribución en unidades de carga.

A los efectos de la organización del proceso, a estos 3 planes se les denominará como documento No.1: de la planificación general del entrenamiento.

4.10.2.-El Plan de entrenamiento del mesociclo y su evaluación.

El plan de entrenamiento del mesociclo debe reflejar el volumen planificado para el mesociclo y cada una de las semanas que lo integran, así como el plan realmente cumplido. Recibirá el nombre de Documento No.2 : Organización del plan de entrenamiento del mesociclo. Al dorso se debe valorar en qué por ciento se cumplimentó la carga de entrenamiento por semanas y en el mesociclo. La

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valoración debe indicar cómo se cumplimentaron los objetivos del mesociclo y el comportamiento de los tests aplicados en la semana de recuperación o descarga ( Ver tabla No.34).

Tabla No.33. Ejemplo de la estructuración del plan de carga ( en %).

Categoría________Curso____No. Del Macrociclo ________ Nombre del atleta_________________________________ Períodos

Período Preparatorio

Período Comp.

Tendencia Preparación General Prep. Especial

Comp.

3 4 4 4 5 4 4 4 4 4 3 2 Capacid. 2:1 3:1 3:1 3:1 4:1 3:1 3:1 3:1 3:1 3:1 2:1 1:1

Vol.Gen.

1.R.Aerobia

50 60 75 80 90 100

90 80 70 60 40 20 600 km.

2.-R. Veloc.

- 40 50 60 70 80 90 95 100

80 50 30 80 km.

3.-Etc.

Tabla No. 34: Ejempñlo del documento No.2: De la Organización del plan de entrenamiento del mesociclo.

MACROCICLO NO.______MESOCICLO NO._______ FECHA _____________

Año______Prueba____________Nombre del atleta___________________

Objetivos principales del mesociclo: __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

Resumen

1.-R.Aerobia

P R P R P R P R P R P R

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( km.)

2.

-

R

.

d

e

v

el

o

ci

d

a

d

(km.)

3.-R.Especial (km.)

4.-R. del ritmo (km.)

6.-Etcétera.

Donde P y R representan el Plan y el Real cumplido. 4.10.3.-El Plan de entrenamiento del microciclo y su evaluación.

El entrenador debe planificar los acentos del microciclo por días. A continuación refleja primeramente, los objetivos del microciclo y termina de llenar el modelo, dosificando la carga por días, de acuerdo con los acentos formulados. Este plan se llamará Documento No.3 : De la Organización del plan de entrenamiento por microciclos. Este plan sale del documento No.2 . Debe hacerlo de forma tal que en él se plasme, en un solo documento, la carga de la semana por días, tal como se muestra en la tabla No. 35. Por detrás del documento hará la valoración del cumplimiento de los objetivos del microciclo, que luego será plasmada, en forma de resumen, en el plan del mesociclo ya explicado. Si usted realiza, al concluir cada microciclo, una valoración numérica y explicativa,

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simplemente le será más fácil volcar los datos en el mesociclo y realizar su análisis. Es muy sencillo, pero también muy útil.

Tabla No.35: Ejemplo Del documento No.3 : De la Organización del plan de entrenamiento por microciclos. Mesociclo No. _____Microciclo No._____ Fecha_________ Atleta______________

Objetivos del microciclo: ________________________________

__________________________________________________________ Capacidades Lun. Mar

t. Mier.

Juev.

Vier. Sáb. Vol. Gen.

1.-Resist.Aerobia (km.)

4 5 3 5 17.0

2.-Resis.Veloc. (km.)

0.8 0.8 1.6

3.-Rapidez y arrancada (km.)

0.3 0.3 0.3 0.9

4.- Saltos Generales (Rep.)

120 120 120 360

5.-Etcétera. 4.10.4.-Planes diarios de las unidades o sesiones de entrenamiento.

En última instancia, el plan diario es el documento principal del proceso de organización del

entrenamiento y se le denominará Documento No.4 ; De la organización del plan de entrenamiento por unidades.

Los entrenadores cubanos tienen una basta experiencia en la conducción de la unidad de entrenamiento, sin embargo, sin el ánimo que conduzca a formalismo, se requiere normar la estructura intrínseca de las diferentes partes que la integran, a fin de enriquecer los conocimientos y sentar la escuela cubana, en ese sentido ( Ver tabla No.36).

La unidad de entrenamiento refleja la riqueza de la creatividad del entrenador. A través de ella el entrenador está en contacto con el atleta y debe estar estructurada, al menos, en 3 partes, aunque en la categorías 12-13 y 13-14 años, 14-15 y 15-16 años debe tener 4 partes, que son las siguientes : 1. Introductoria o Inicial. 2. Preparatoria. 3. Principal. 4. Final. Tabla No.36: Del Documento No.4 : De la organización del plan de entrenamiento por unidades. Nombre del atleta___________________________ Mesociclo No._______

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Microciclo No.________ Unidad de entrenamiento No.__________ Objetivos de la unidad:

Pa r t e s

Contenido

Dosific.

Organización

Indicaciones

Metodológicas.

4.10.4.1. -La Parte Introductoria o Inicial. 19

Es aquélla que se utiliza con carácter eminentemente formativo, con los atletas principiantes que por su edad, no tienen hábitos sólidos de entrenamiento. En ella se organiza al grupo, se presenta la clase, siempre por un atleta diferente, que será diariamente el ayudante del entrenador, en lo que respecta a la organización, cuidado, distribución y recogida de los materiales e implementos de trabajo. En esta parte el entrenador establece una charla con los atletas, acerca del régimen de vida, del sueño, el cansancio. Le introduce noticias y aspectos de interés y le chequea el diario de entrenamiento. Son unos 10-15 minutos muy útiles para la formación de los atletas. Estos son unos minutos donde el entrenador siente con mayor énfasis, el papel que desempeña en la formación de las nuevas generaciones.

3.4.10.4.2.-La parte preparatoria de la unidad de entrenamiento.

Esta parte debe su nombre a la preparación que realiza el atleta para crearse un estado de predisposición óptimo, en el sentido biológico y psícológico, para enfrentar el cumplimiento de los objetivos principales de la unidad de entrenamiento. Ella dota al atleta, a la larga, de un gran fondo de hábitos motores importantes.

Los objetivos de esta parte de la unidad de entrenamiento, están dirigidos a preparar físicamente al atleta y en crear la predisposición para la participación exitosa en las competencias o en la parte

19 El autor recientemente concluyó un libro intitulado La clase de entrenamiento, que está a disposición de los interesados en la Comisión Nacional de Atletismo.

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principal de la unidad de entrenamiento. De aquí que surgen, entre otros, dos tipos principales de manifestación de la parte preparatoria : 1.- La parte preparatoria para el entrenamiento. 2.- La parte preparatoria para las competencias.

La parte preparatoria para el entrenamiento no sólo se dirige a crear la predisposición óptima para enfrentar la parte principal de la unidad de entrenamiento, sino que en ella se solucionan objetivos de la unidad de entrenamiento. Por ejemplo, es común que un atleta de 15 años, en nuestro clima, caliente con 800 m de trote para una competencia, pero es también común que caliente con 2 km. para elevar el nivel aerobio de una determinada sesión de entrenamiento; como también es común que realice 200-300 saltos generales, entre pelotas medicinales, en el calentamiento, para elevar el nivel de la fuerza rápida de otra sesión cualquiera; sin embargo, calentando para una competencia es muy difícil que un atleta realice 300 saltos generales. Otro ejemplo: en una sesión de entrenamiento para el desarrollo de la rapidez y la fuerza -rápida con pesas, el atleta de disciplina múltiple de 17 años podría realizar en el calentamiento 5 carreras de 30 m, dedicando sólo la parte principal de la unidad de entrenamiento a cumplir el objetivo en la fuerza -rápida.

En la parte preparatoria se conversa inicialmente con los atletas acerca de los objetivos y acentos de la sesión, las tareas que tendrán que vencer y entonces se pasa al calentamiento. La parte preparatoria tiene una duración aproximada de entre 15 minutos y una hora. Esa duración dependerá del nivel del atleta, del tiempo disponible y de los objetivos de la unidad de entrenamiento.

En la parte preparatoria para el entrenamiento se distinguen dos secciones : el calentamiento general y el calentamiento específico.

El calentamiento general puede tener una duración de entre 15 y 45 minutos, en dependencia de los objetivos que se trace. Por ejemplo, durante el inicio de la preparación general del proceso anual del entrenamiento, el deportista corre mucho en el calentamiento general y realiza diversos ejercicios de desarrollo físico de igual carácter.

Esta parte estará conformada estructuralmente por 4 contenidos bien definidos : la lubricación, el trote, los ejercicios de flexibilidad y los ejercicios de fuerza general .

La lubricación permite “ lubricar “ las articulaciones que intervendrán luego en el trote, disminuir las tensiones del día y remover los sedimentos de sales en los miembros inferiores. Esto se logra con 4-6 ejercicios pendulares y alguno que otro de estiramiento.

El trote es el ejercicio más importante del calentamiento general, pues moviliza a todo el aparato apoyo-motor. Hay que regular el trote por tiempo de ejecución, tal como aparece en las tablas relativas a los métodos de desarrollo de la resistencia aerobia. Primeramente permita a los atletas trotar libremente, pero luego de determinado tiempo introduzca el trote con intensidad controlada. Podría comenzar con un ritmo de 40-50 segundos por cada 100 m , equivalente a 2.0-2.5 m/seg., hasta lograr que los atletas recorran el trote a un promedio de 4 m/seg, es decir, un tempo de 25 segundos por cada 100 m . Proceda de forma similar con la distancia del trote. No olvide que el trote puede utilizarse en cualquier parte del calentamiento.

Los ejercicios de flexibilidad, junto con la rapidez y la fuerza-rápida, constituyen los medios principales del proceso de entrenamiento del atleta.

Según Volkov, V.M y V.P. Filin.( 1983) La flexibilidad depende de la movilidad de las articulaciones, de las propiedades elásticas de los músculos y los ligamentos y de la influencia del sistema nervioso central .

Hay que enseñar a los niños-adolescentes a realizar correctamente el calentamiento general. Es el entrenador quien dirige el calentamiento y no puede desplazar esa responsabilidad. Recuerde que en las edades 12-16 años el atleta aprende a calentar.

Al concluir el trote planifique de 6-12 ejercicios de flexibilidad, que involucren la movilidad articular, a distintos ritmos. Primero se hacen esos ejercicios a un ritmo lento o medio; luego se repiten

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los mismos ejercicios , pero a un ritmo mayor. Realice primeramente ejercicios de un tiempo, luego de varios tiempos y finalmente de posiciones mantenidas. Combine la flexibilidad activa con la pasiva.

Los ejercicios de fuerza general se ejecutan luego de los de flexibilidad. Se planifican 2 a 6-8 ejercicios de este tipo, tanto estáticos como dinámicos., según los objetivos y el tiempo disponible.

El calentamiento específico, siguiendo su denominación, estará compuesto con 4-6 ejercicios de carácter especial y dura de 15 a 30 minutos. El calentamiento específico no es obligatorio. Si en la parte principal de la unidad de entrenamiento se utilizarán en su inicio ejercicios de la metodología de enseñanza de la técnica de las carreras, esos ejercicios actuarán como medios del calentamiento específico. Asimismo, si el objetivo principal de la unidad de entrenamiento es la resistencia aerobia y se utilizará un cross de 8 km. Entonces, al concluir la lubricación se pasa directamente al cross.

El entrenamiento no es dogmático y responde a los objetivos del proceso, a los cuales se adaptan y acoplan los medios que se utilicen.

La parte preparatoria para las competencias se adapta a los requerimientos competitivos y a menudo tiene una duración de 20 a 60 minutos, en correspondencia con el clima y los estados de pre-arranque de los atletas. Ella siempre preparará al atleta para enfrentarse a la actividad competitiva. Esto obliga a utilizar ejercicios que no cansen al atleta, sino que le permitan reactivar las huellas y crear un estado de predisposición óptimo. Hay que enseñar al atleta, una selección adecuada de los ejercicios del calentamiento competitivo, para que los practique en el entrenamiento y luego los lleve a la competencia y con la experiencia pueda hacer las adecuaciones necesarias para el futuro..

4.10.4.3. -La parte principal de la unidad de entrenamiento.

Esta es la parte que ocupa el mayor tiempo de la unidad de entrenamiento y da solución a los objetivos principales formulados. Tiene una duración aproximada de 1:30 a 2.30 horas, según los objetivos que soluciona. Se divide convencionalmente en dos secciones: 1. Sección de desarrollo especial. 2. Sección de desarrollo general.

En la sección de desarrollo especial debe planificar la ejecución de los ejercicios principales, que dan solución al desarrollo de las capacidades motoras especiales y al perfeccionamiento de la técnica. Aquí aparecerán aquellos acentos propios de la rapidez, la técnica, la fuerza-rápida, el ritmo, la resistencia del ritmo, la resistencia de la velocidad, la resistencia del ritmo, la resistencia especial. Al final de esta sección planifiq ue la mayor carga de la unidad de entrenamiento. Alterne cargas altas con cargas medias, para cumplimentar las ondas de la unidad de entrenamiento.

En La Sección de desarrollo general planifique la ejecución de los ejercicios principales que dan solución al desarrollo de las capacidades motoras generales y a la formación de los hábitos motores con ese carácter. Sitúe acentos tales como la resistencia aerobia, el fortalecimiento, los saltos generales, los juegos deportivos, los lanzamientos generales y, por excepción, la preparación teórica.

Observe que en cada una de las secciones ha sido utilizado el término ejercicios principales que dan solución al desarrollo de... Es que aquellos ejercicios no principales se utilizarán en el calentamiento de entre namiento, siendo reservada cada una de esas secciones sólo para el desarrollo de los ejercicios principales y no se debe perder tiempo en ellas, utilizando ejercicios de poco relieve biológico. 4.10.4.4. - La parte final de la unidad de entrenamiento.

Esta parte tiene como finalidad que el atleta vuelva a la normalidad biológica, a su recuperación de forma gradual. Dura de 5 a 20 minutos. Tenga en cuenta que aproximadamente, durante dos horas, el organismo del atleta ha sido sometido a un conjunto de cargas, que han provocado respuestas cardíacas

92

entre 160 y 200 latidos por minutos y mayores. Siguiendo entonces la profilaxis de la recuperación cardíaca, se debe volver a la calma de forma paulatina.

Emplee las siguientes acciones : • Ejercicios de recuperación : trotes, caminatas, juegos, sacudimientos, otros. • Limpiar y guardar los materiales e implementos. • Conversación o charla breve sobre el cumplimiento de los objetivos y tareas individuales. • Tareas para la próxima unidad de entrenamiento. • Selección del ayudante del entrenador para la próxima unidad. • Despedida. 4.10.4.5. - Plan del control y evaluación sistemático del proceso de entrenamiento.

El proceso de entrenamiento se evalúa sistemáticamente, cada día, en cada acción que realiza el atleta. Sin embargo, su control por escrito y su evaluación se efectúa, por lo general, al concluir cada mesociclo, en la semana de descenso de la carga.

El entrenador debe asentar en una hoja o libreta, los controles del proceso de entrenamiento de cada mesociclo, con su evaluación correspondiente. Debe realizar un estado comparativo entre cada uno de los indicadores del test que aplica. A este récord se le denominará Documento No.5 ; De la organización del plan de control y evaluación sistemático del proceso de entre namiento y que se ejemplifica en la Tabla No.38.

A este documento se le añadirán tantas hojas como sea necesario, y se plasmará la evaluación cualitativa del test, contrastándolo con el cumplimiento de la carga del mesociclo actual y los mesociclos que le antecedieron. Donde en cada cuadro del ordinal 1,2,3,4,5, etc., debajo del número se pondrá la fecha del test, como se ejemplifica en la tabla No.38; R significa el resultado, %I es el por ciento de incremento, respecto al resultado del test precedente, excepto en 1, que se calcula del resultado del primer test del macrociclo de entrenamiento anterior o de la mejor marca competitiva del macrociclo pasado, en el caso de la primera carrera competitiva que realice en el macrociclo. Tenga en cuenta, que en el documento que se ejemplifica en la tabla No.37 refleja un corte a la realidad y que en su caso particular, quizás planificó 9 controles y no 5 como aparece en la tabla antes referida. Es solo un ejemplo para que se entienda cómo debe elaborarse el documento No.5 que regula la organización del plan de control y evaluación del proceso de entrenamiento del atleta.

Tabla No.37: Ejenmplo del Documento No.5: de la organización del plan de control y evaluación del proceso de entrenamiento. Año______ Macrociclo No._____ Nombre del atleta __________________________________

Orden y Fecha

1 22-27 SEP.

2 20-25 OCT.

3 17-22 NOV.

4 22-27 DIC.

5 Etcéte

ra. Indicadores .

R

%I

R

%I

R

%I

R

%I

R

%I

1.-30 m a/baja ( seg.)

4.3 1.5 4.2 2.4 4.2 0.0 4.0 5.0

2.-30 m vol. (seg.)

3.3 3.0 3.2 3.1 3.1 3.2 3.0 3.3

93

(seg.) 3.-60 m a/baja ( seg.)

7.6 1.3 7.4 2.7 7.3 1.4 7.0 4.3

4.-Competencia de 100 m ( seg.)

10.9

-1.6

10.7

1.8

5.-Competencia de 200 m ( seg.)

22.8

-1.6

22.7

0.44

6.-Comp. de S. De longitud.

5.80

4.6 6.20

6.9

7.-Competencia de L. De disco.

6.-Etcetera 5.-Bibliografía. 1.-Aguiar Leal, Victoriano M. Algunos factores que influyen en los resultados finales del decatlón. / Victoriano M. Aguiar Leal ; Juan M. Cisneros Granda, tutor. – Trabajo de Diploma ; ISCF ( CH) ; 1981.--44 h.

2.-Aveillé Ugarte, Elida María. Estudio del comportamiento de la rapidez y la fuerza rápida en escolares entrenados / Aveillé Ugarte, E ; Edgardo Romero Frómeta, tutor. -- Trabajo de Diploma ; ISCF ( CH) ; 1989.--38 h.

3.-Averhoff Ruiz, Ricardo. Bioquímica de los ejercicios físicos. -- C. de la Habana : Ed. Pueblo y Educación, 1982. -- 174 p.

4.-Cañizares Poey, Bárbaro M. Tendencia del desarrollo de las cualidades de velocidad y velocidad -fuerza en niños y adolescentes entrenados en Cuba / Bárbaro Cañizares Poey ; Edgardo Romero Frómeta, tutor. -- Trabajo de Diploma ; ISCF (CH), 1989.--22 p.

5.-Dick, Frank, W. Principios del entrenamiento deportivo. -- Barcelona : Ed. Paidotribo, 1993. -- 410 p.

6.-Diez Siré, Felipe. Análisis comparativo del nivel de preparación física de los niños de las EIDE en la especialidad de atletismo / Felipe Diez Siré : Edgardo Romero, tutor. -- Trabajo de Diploma (CH) ; 1982.

7.-Donati, A. The development of stride length anf stride frequency in sprinting. New studies in athletics ) (Mónaco) 1 : 51, 1995.

8.-Donskoi, D.D. Biomecánica con fundamentos de la técnica deportiva. -- La Habana : Ed. Pueblo y Educación, 1988. -- 306 p.

94

9.- Fonseca Méndez, Pablo. Tendencia del desarrollo de la rapidez, la fuerza y la resistencia en niños y adolescentes no entrenados / Pablo Fonseca Méndez ; Edgardo Romero Frómeta, tutor.-- Trabajo de Diploma ; ISCF(CH); 1988.-- 32 h.

10-Heredia Machado, Faustino. Nuevas Normas de ingreso a las EIDE en atletismo / Faustino Heredia Machado ; Edgardo Romero Frómeta, tutor.--Trabajo de Diploma ; ISCF( CH) ; 1988.--39 h.

11-Cuba. Instituto Nacional de Deportes, Educación Física y Recreación. Planes y Programas para las Areas Deportivas Especiales y Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar EIDE. Deporte Atletismo. / INDER. – Habana : Unidad Impresora José A. Huelga, 1981.

12.-Cuba. Instituto Nacional de Deportes, Educación Física y Recreación / Atletismo: Subsistema del Deporte de Alto Rendimiento, Tomo I . -- Ciudad de La Habana, 1985.

13.- Donskoi, D y V. Zatsiorki. Biomecánica de los ejercicios físicos. . -- La Habana : Ed. Pueblo y Educación, 1990. -- 301 p.

14.-Martin, D y J.F. Buoncristiani. Influence of reaction time on athletic performance. New stydies in athletics ( Mónaco) 1 ; 67, 1995..

15.-Muñoz Torres, Gloria y O. Rodríguez Hernández. Algunas particularidades del entrenamiento de atletismo en niños, adolescentes y jóvenes / Glortia Muñoz Torres: Edgardo Romero Frómeta, tutor Trabajo de Diploma ; ISCF (CH) ; 1984.-- 62 h.

16.-Ozoling, N.G y D.P. Markov. Atletismo.--Ciudad de La Habana : Ed. Científico Técnica, 1991. –387 p, I t..

17.- Ozoling, N.G y D.P. Markov. Atletismo.--Ciudad de La Habana : Ed. Científico Técnica, 1991. –387 p, II t..

18.-Pedroso Gil, Orlando. Tendencia del incremento de la velocidad media en la carrera en atletas de 11-14 años / Orlando Pedroso Gil : Edgardo Romero Frómeta, tutor Trabajo de Diploma ; ISCF (CH) ; 1989.-- 28 p.

19.-Platonov, V.N. La adaptación en el deporte.-- Barcelona : Ed. Paidotribo, 1991,-- 313 p.

20.-Ramos Soomonte Cristina. Criterios de los entrenadores cubanos acerca de los indicadores de control del nivel de preparación física de los velocistasd infantiles-juveniles / Cristina Ramos Soomonte : Edgardo Romero Frómeta, tutor Trabajo de Diploma ; ISCF (CH) ; 1987.-- 35 p.

21.-Romero Frómeta, Edgardo. Estudio lineal del nivel de preparación física en atletas entrenados en edades 12-16 años en atletismo. / Informe final de

investigación; I.S.C.F (CH) ; 1982.--52 h.

22.------Estudio lineal del nivel de preparación física multilateral de los atletas de 12-16 años de las EIDE en atletismo. / Edgardo Romero Frómeta . et al. . -- Informe anual de investigación; I.S.C.F (CH) ; 1983.--34 h.

23.------Análisis del Sistema de entrenamiento del atletismo en las EIDE en edades 12-16 años. C.Habana / Edgardo Romero Frómeta ...et al. Informe anual de Investigación ; 1984 ; I.S.C.F (CH).—130 p.

24.-.----- Análisis del Sistema de entrenamiento del atletismo en las EIDE en edades 12-16 años. C.Habana / Edgardo Romero Frómeta ...et al. Informe quinquenal de Investigación ; 1985 ; I.S.C.F (CH).

95

25.------ Metodología de Educación de la resistencia, la rapidez y la fuerza . Edgardo Romero Frómeta ... et al. -- Mérida : Univesidad de Los Andes, 1992 .-- 67 p.

26.------Metodología de enseñanza de las carreras de distancias cortas y relevos Edgardo Romero Frómeta ... et al. .. -- Ciudad de La Habana : Unidad Impresora José A. Huelga, 1987. --106 p.

27.- -----Programa de Preparación del Deportista / Edgardo Romero Frómeta ...et al. . -- Ciudad Habana : Dirección de Alto Rendimiento, 1989. -- 126 h.1 t

28.- -----Manual de atletismo / Edgardo Romero Frómeta ... et al. . – Ciudad Habana : Unidad Impresora José Antonio Huelga, 1989..

29.- -----Análisis del comportamiento de la frecuencia y la longitud de los pasos en niños entre 8 y 14 años / Edgardo Romero Frómeta ... et al . -- Ciudad Habana : Brigadas Técnicas Juveniles, 1983.

30.------Programa para la formación básica del velocista cubano. Federación Cubana de Ateltismo, 2000 ( proceso de impresión).

31.------ Análisis del comportamiento de la frecuencia y la longitud de los pasos en niños entre 8 y 14 años / Edgardo Romero Frómeta y Miguel Serra Mederos... et al . -- Ciudad Habana : Brigadas Técnicas Juveniles, 1979.

32.-------La clase de entrenamiento, ISCF Manuel Fajardo, 2000 ( proceso de impresión).

33.- Romero Frómeta, Edgardo y Fernando Zerquera Alcalde. Meausuring multilateral physical preparation. Technical Bulletin of the International Amateurs Athletics Federation. 1 : 56-59, 1990.

34.-Tur Aras, Marta y Alexis Leonard. Estudio lineal en atletismo masculino del nivel de preparación física multilateral en edades 12-15 años / Martha Tur Aras ; Edgardo Romero Frómeta ,tutor. -- Trabajo de Diploma; ISCF ( CH); 1983. -- 47 h.

35.-Verjoshanski, I. El entrenamiento deportivo. Planificación y Programación. -- Barcelona : Ediciones Martínez Roca, 1990. -- 166 p.

36-Volkov, V.M. Seleccion Deportiva. / V.M.Volkov y V.P.Filin. – Moscú :

Fisicultura y Sport. -- 1983. -- 174 p.

37.- Zasiorki V.M. Metrología Deportiva .-- Moscú. -- Ed. Planeta . -- 1989. – 264 p.

38.- Zintl F. Entrenamiento de la Resistencia .-- Barcelona. -- Ed. Martinez Roca . --1991.

39.-Yong Loyola Orlando Estudio normativo de algunos índices pedagógicos que retroalimentan el entrenamiento de las EIDe en atletismo. / Orlando Yong Loyola : Edgardo Romero Frómeta, tutor Trabajo de Diploma ; ISCF (CH) ; 1988.-- 33 p.

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INSTITUTO SUPERIOR DE CULTURA FISICA

“MANUEL FAJARDO RIVERO” FEDERACION CUBANA DE ATLETISMO

PROGRAMA DE PREPARACION DEL DEPORTISTA.

ATLETISMO (MEDIO FONDO, FONDO Y CAMINATA)

ATLETISMO IV Autores: Dr. C. Adalberto Cuevas Palacios (Prof. Titular Facultad Stgo. De Cuba). Lic. Edgardo Romero Frómeta (Profesor Titular ISCF “Manuel Fajardo” ). MSc. Juan Gualberto Bacallao Ramos (Profesor ISCF “Manuel Fajardo” ).

2000 Colaboradores: Lic. Gisela Negret Richard (Entrenadora de la EIDE de C. Habana). Lic. Francisco Sánchez Montes de Oca (Profesor Asistente Guantánamo). Lic. Rafael Mac Beath Iglesias (Entrenador de C. Habana). Lic. Angel Osoria Castillo (Entrenador de C. Habana). Lic. Gustavo de Jesús García Alvarez (Entrenador de la EIDE de P. Habana). Lic. Reynaldo Madans Rojas (Profesor ISCF Facultad P. Habana). Lic. José Alejo Vila (Entrenador de C. Habana). Lic. Idalmis López Jiménez (Profesora ISCMH). Lic. Raul Mesa Santana (Entrenador de C. Habana). Lic. Milagros Rodríguez Luaces (Entrenadora de Camaguey).

97

Lic. Nery Mc Qeen León (Entrenadora de Camaguey). Lic. José Bordón Conde (Metodólogo Comisión Nacional De Atletismo). Lic. Ubaldo Díaz Gómez (Jefe del Area de Fondo de la Preselección Nacional de Atletismo). Lic. José Llorente Camacho (Sub Director de Trabajo Educativo de la Preselección Nacional de Atletismo).

AGRADECEMOS LA COLABORACION DE TODOS LOS ENTRENADORES DE AREAS

ESPECIALES, EIDE Y ESPA QUE JUNTO A LOS METODÓLOGOS DE ATLETISMO Y

DEL DEPARTAMENTO TÉCNICO-METODÓLOGICO DEL INDER TRANSMITIERON

SUS EXPERIENCIAS PARA EL PERFECCIONAMIENTO DEL PRESENTE PROGRAMA.

Índice.

INTRODUCCIÓN. ............................................................... 102

1.-SISTEMA DE OBJETIVOS. .......................................... 103

1.1.-OBJETIVOS GENERALES DEL ATLETISMO. .... 103

1.2.- OBJETIVOS GENERALES POR INSTITUCIONES.104

1.2.1.-OBJETIVOS GENERALES DE LAS ESCUELAS DE INICIACIÓN DEPORTIVA ESCOLAR (EIDE) Y AREAS DEPORTIVAS, EN LAS CATEGORÍAS 12-13 AÑOS FEMENINO, 13-14 AÑOS MASCULINO, 14-15 AÑOS FEMENINO Y 15-16 AÑOS MASCULINO........................................................................ 104

1.2.2.-OBJETIVOS GENERALES DE LAS ESCUELAS SUPERIORES DE PERFECCIONAMIENTO ATLÉTICO, LAS ACADEMIAS PROVINCIALES, DE AQUELLOS CENTROS CON ATLETAS JUVENILES Y DE LAS AREAS DEPORTIVAS CON ATLETAS JUVENILES. ......................................................................... 105

2.-SISTEMA DE SELECCIÓN. .......................................... 105

98

2.1.-FASES DEL SISTEMA DE SELECCIÓN. ................ 105

2.1.1.-SISTEMA DE SELECCIÓN PARA INGRESAR A LAS AREAS DEPORTIVAS. 106

2.1.2.- SISTEMA DE SELECCIÓN PARA INGRESAR Y MANTENERSE EN LA EIDE.................................................................................................. 106

3. LA PREPARACIÓN DEL DEPORTISTA. ................... 112

3.1.--LA PREPARACIÓN DEL ATLETA DE 12-13 AÑOS FEMENINO Y 13-14 AÑOS MASCULINO........................................................................ 112

3.1.1.-OBJETIVOS ESPECÍFICOS 12-13 AÑOS FEMENINO Y 13-14 AÑOS MASCULINO.................................................................................................. 112

3.1.2.- CONTENIDO DEL PLAN DE PREPARACIÓN: 12-13 AÑOS FEMENINO Y 13-14 AÑOS MASCULINO. ........................................................... 113

3.1.2.1.-CONTENIDO DE LA PREPARACIÓN TEÓRICA.114

3.1.2.2.- PREPARACIÓN PSICOLÓGICA. ...................... 114

3.1.2.3.-ESTRUCTURA GENERAL DEL PLAN DE CARGA. 114

3.1.2.4.-DINÁMICA DE LOS MESOCICLOS. ................. 121

3.1.2.5.-EL DESARROLLO DE LOS MEDIOS PLANIFICADOS EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO. ........................................................... 122

3.1.2.5.1. -LA RESISTENCIA AEROBIA. .......................... 123

3.1.2.5.2. - LA RAPIDEZ. ...................................................... 123

3.1.2.5.3. -SALTOS GENERALES....................................... 124

3.1.2.5.4. -EL ABC DE SALTOS. ......................................... 125

3.1.2.5.5.-EL ABC DE CARRERA. ..................................... 126

3.1.2.5.6. -METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA. 126

3.1.2.5.6.1.-METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DE LAS CARRERAS PLANAS................................................................................. 129

3.1.2.5.6.2.- METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DE LAS CARRERAS CON VALLAS. ............................................................................... 131

3.1.2.5.6.4.-METODOLOGÍA DE LA ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DE MARCHA DEPORTIVA......................................................................... 134

99

3.1.2.5.6.5.-EJERCICIOS CON PESAS. ............................ 135

3.1.2.5.6.6.-FORTALECIMIENTO..................................... 135

3.1.2.5.6.7.- DEPORTES AUXILIARES (JUEGOS)......... 136

3.1.2.5.6.8.-LANZAMIENTOS GENERALES CON BALAS O PIEDRAS DE 3-4 KG. 136

3.1.2.5.6.9.-LANZAMIENTOS GENERALES CON PELOTAS MEDICINALES. 136

3.1.3.-TEST DE CONTROL DEL NIVEL DE PREPARACIÓN FÍSICA Y TÉCNICA EN LAS CATEGORÍAS 12-13 AÑOS FEMENINO Y 13-14 AÑOS MASCULINO. 136

3.1.3.1.--CONTROL Y EVALUACIÓN DEL NIVEL DE PREPARACIÓN FÍSICA. 136

3.1.3.2.- CONTROL Y EVALUACIÓN DEL NIVEL DE PREPARACIÓN TÉCNICA. 137

3.2.-LA PREPARACIÓN DEL ATLETA DE 14-15 AÑOS FEMENINO Y 15-16 AÑOS MASCULINO........................................................................ 138

3.2.1.-OBJETIVOS ESPECÍFICOS DE LA PREPARACIÓN EN LAS CATEGORÍAS 14-15 FEMENINO Y 15-16 MASCULINO. ................................. 138

3.2.2.-CONTENIDO DEL PLAN DE PREPARACIÓN EN LAS CATEGORÍAS 14-15 FEMENINO Y 15-16 MASCULINO. ................................. 139

3.2.2.1.- CONTENIDO DEL PLAN DE PREPARACIÓN TEÓRICA. 139

3.2.2.2.- CONTENIDO DEL PLAN DE PREPARACIÓN PSICOLÓGICA. 140

3.2.2.3.- ESTRUCTURA GENERAL DEL PLAN DE CARGA. 140

PROPORCIÓN % ................................................................ 141

3.2.2.4.- DINÁMICA DE LOS MESOCICLOS. ................ 149

3.2.2.5.-EL DESARROLLO DE LOS MEDIOS Y CAPACIDADES PLANIFICADOS EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO.......................................... 149

3.2.2.5.1. -EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AEROBIA. 149

3.2.2.5.2. -EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA DE LA VELOCIDAD. 151

INTENSIDAD ....................................................................... 153

3.2.2.5.3. -EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA DEL RITMO. (CONTROL DEL PASO Y VELOCIDAD). ...................................................................... 153

3.2.2.5.5. -DESARROLLO DE LOS SALTOS GENERALES.154

100

3.2.2.5.6. -EL ABC DE SALTOS. ......................................... 155

3.2.2.5.7. -EL ABC DE CARRERA. ..................................... 156

3.2.2.5.8. -METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DE LAS CARRERAS. 157

3.2.2.5.8.1.-METODOLOGÍA DE LA ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DE LAS CARRERAS PLANAS Y CON VALLAS.................................................. 157

3.2.2.5.8.2.- METODOLOGÍA DE LA ENSEÑANZA DE LA MARCHA DEPORTIVA. 158

3.2.2.5.9. -FORTALECIMIENTO........................................ 158

3.2.2.5.10.-EJERCICIOS CON PESAS. ............................. 159

3.2.2.5.11.-DEPORTES AUXILIARES (JUEGOS). .......... 159

3.2.2.5.12.-LANZAMIENTOS GENERALES. ................... 159

3.2.2.5.13.-TERTULIA DE VALLAS.................................. 159

3.2.2.6-TEST DE CONTROL DEL NIVEL DE PREPARACIÓN FÍSICA Y TÉCNICA. CATEGORÍAS 14-15 AÑOS FEMENINO Y 15-16 AÑOS MASCULINO. 159

3.2.2.6.1. --CONTROL Y EVALUACIÓN DEL NIVEL DE PREPARACIÓN FÍSICA. 159

3.2.2.6.2. -CONTROL Y EVALUACIÓN DEL NIVEL DE PREPARACIÓN TÉCNICA. 160

3.3.- LA PREPARACIÓN DEL ATLETA EN LA CATEGORÍA JUVENIL. 162

3.3.1.-OBJETIVOS ESPECÍFICOS PARA LA CATEGORÍA JUVENIL. 162

3.3.2.- CONTENIDO DEL PLAN DE PREPARACIÓN: CATEGORÍA JUVENIL. 164

3.3.2.1.- CONTENIDO DE LA PREPARACIÓN TEÓRICA. 164

3.3.2.2.-CONTENIDO DEL PLAN DE PREPARACIÓN PSICOLÓGICA. 164

3.3.2.3.-ESTRUCTURA GENERAL DEL PLAN DE CARGA. 164

3.3.2.4.- ESTRUCTURA Y DINÁMICA DE LOS MESOCICLOS. 173

3.3.2.5.-EL DESARROLLO DE LOS MEDIOS PLANIFICADOS EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO. ........................................................... 174

3.3.2.5.1. -LA RESISTENCIA AEROBIA.......................... 174

3.3.2.5.2. -LA RESISTENCIA DE LA VELOCIDAD........ 175

3.3.2.5.3. -LA RESISTENCIA DEL RITMO (CONTROL DEL PASO Y LA VELOCIDAD).................................................................................................. 176

101

3.3.2.5.4. -LA RAPIDEZ........................................................ 176

3.3.2.5.5. -SALTOS GENERALES....................................... 176

3.3.2.5.6. -EL ABC DE SALTOS Y CARRERA. .............. 177

3.3.2.5.7. -METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA. 177

3.3.2.5.7.2.-METODOLOGÍA DE LA ENSEÑANZA DE LAS CARRERAS CON OBSTÁCULOS. .................................................................... 178

3.3.2.5.8. -EL FORTALECIMIENTO. ................................ 178

3.3.2.5.9. -EJERCI CIOS CON PESAS. ............................... 179

3.3.2.5.10.-DEPORTES AUXILIARES (JUEGOS). .......... 179

3.3.2.5.11.-LANZAMIENTOS GENERALES. ................... 179

3.3.2.3.12.-TERTULIAS DE VALLAS. .............................. 180

3.3.2.6-TEST DE CONTROL DEL NIVEL DE PREPARACIÓN FÍSICA Y TÉCNICA. 180

3.4.-LAS INDICACIONES METODOLÓGICAS DEL PROGRAMA. 180

3.4.1.-EVALUACIÓN DEL ÍNDICE DE RESISTENCIA.180

3.4.2.-DETERMINACIÓN DE LAS ZONAS ENERGÉTICAS DE ENTRENAMIENTO. 181

3.4.3.-ORGANIZACIÓN DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO. 182

3.4.4.-PLANES DIARIOS DE LAS UNIDADES O SESIONES DE ENTRENAMIENTO. 182

3.4.5.- PLAN DEL CONTROL Y EVALUACIÓN SISTEMÁTICA DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO. ........................................................... 185

4.- REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS. ......................... 186

5.-BIBLIOGRAFÍA. ............................................................. 187

102

INTRODUCCIÓN. La preparación del fondista es un proceso que debe ser realizado a largo plazo, por lo que resulta recomendable su iniciación en edades relativamente tempranas, sin embargo resulta importante mantener el principio de trabajo multilateral que garantizará el futuro en la élite del alto rendimiento. La captación prematura de estos deportistas persigue como objetivo fundamental prepararlos psicológicamente, a partir de una buena motivación, para las cargas de larga duración, evitando además que sean seleccionados por otros deportes que requieren cualidades similares a las del fondista. El entrenamiento del fondista en el proceso de formación a largo plazo en atletismo, está conformado por 3 grandes etapas: 1.- La formación deportiva básica o previa. 2.- El perfeccionamiento deportivo o entrenamiento máximo. 3.- La longevidad deportiva.

Este libro está dirigido a la primera de esas 3 etapas, la etapa de formación deportiva básica. Esta es una etapa que se extiende desde los 12 femenino ó 13 años masculino, hasta culminar la edad juvenil y abarca 3 categorías en cada sexo: 12-13 años femenino y 13-14 años masculino. 14-15 años femenino y 15-16 años masculino. 16-19 años femenino y 17-19 años masculino.

La formación básica del fondista se caracteriza por tres subetapas que tienen relativa coincidencia con las mencionadas categorías, con sus correspondientes objetivos siendo éstas:

1. Formación general - 12 a 14 años. 2. Especialización inicial - 15 a 17 años. 3. Especialización secundaria - 18 a 20 años. El entrenamiento en estas subetapas debe seguir estrictamente los objetivos correspondientes,

pues las violaciones de los mismos conducen generalmente a afectaciones en el rendimiento futuro. El entrenamiento en estas edades debe ser encaminado al desarrollo proporcional de las

capacidades motrices, aunque con acentuación en el trabajo de rapidez y resistencia aerobia, considerando el período sensitivo para la evolución en las citadas cualidades.

El uso de cargas anaerobias lactácidas debe limitarse, considerando que …“ en comparación con los adultos, los niños tienen una producción de energía anaerobia más débil.” (1)

Resulta evidente que al utilizar cargas con gran intensidad en volúmenes relativamente altos, los resultados en el orden competitivo son superiores y se obtienen más rápido, sin embargo esto afecta notablemente las perspectivas a largo plazo. Lehmann y colaboradores demostraron que los esfuerzos anaerobios en los niños provocan una elevación excesiva de las catecolaminas (hormonas del stress y del rendimiento), considerando esta reacción como antifisiológica. (2)

“ La mediocre capacidad para eliminar el lactato por parte de los niños, indica que los esfuerzos de tipo anaerobio no son adecuados para esta edad.” (3)

En el trabajo aerobio debemos enfatizar, aunque sin abusar, recordando que la gran movilidad de los procesos corticales típica en estas edades exige un entrenamiento con el predominio de actividades variables.

“ El organismo del niño o del adolescente, tal como ya hemos mencionado, posee grandes facultades de adaptación, particularmente en el ámbito del rendimiento aerobio.” (4)

La afirmación anterior debe ser analizada con cautela, considerando además las características individuales de los practicantes. “ No es la distancia la que mata, sino el tren, no es la duración de la carga la que crea problemas, sino su intensidad.” (5)

103

El área de fondo, dentro del atletismo, está constituida por un grupo de pruebas de carreras planas y con obstáculos, que se caracterizan por la manifestación de un gran nivel de resistencia aerobia, sin embargo las exigencias de los resultados actuales obligan a entrenar con la perspectiva de una alta velocidad de ejecución. Durante la especialización inicial los atletas deben entrenar utilizando el amplio arsenal de medios con que cuenta la Educación Física, preparándose para pruebas que permitan determinar el nivel de desarrollo integral del deportista.

En todo el proceso del entrenamiento básico o previo, el matiz principal lo establece la formación multilateral del atleta y el logro de un gran fondo de hábitos motores, en particular los relacionados directamente con la técnica deportiva. La formación multilateral presenta una tendencia general y otra especial, las que serán más acusadas en correspondencia con la edad y la subetapa de que se trate.

De acuerdo con la convocatoria competitiva del deporte cubano y de la Federación Cubana de Atletismo ( FCA), todos los atletas del país tienen el derecho a ser entrenados y a competir, sin embargo, los más capaces reciben un régimen de internado y de atención priorizada en las Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar (EIDE ) , en las Escuelas Superiores de Perfeccionamiento Atlético ( ESPA), en las Academias Provinciales y Centros de Alto Rendimiento ( CEAR ); no obstante, este programa se orienta para que sea utilizado por todos los entrenadores que trabajan en la etapa de entrenamiento básico o previa, en edades 12-19 años, estén internados o no los atletas.

La forma de estructurar el volumen para una sesión y la gran gama de métodos y medios son adaptables a cualquier condición material, resultando muy factible su empleo por los entrenadores que trabajan en áreas e internados deportivos.

Este documento no resulta un sistema esquemático, sino una herramienta de trabajo que todo especialista está en el deber de enriquecer con sus experiencias, siendo adaptable además a los constantes cambios que se pueden operar en la dinámica del proceso de preparación del deportista, por lo que sus sugerencias resultarán muy valiosas para este colectivo.

1.-SISTEMA DE OBJETIVOS.

Los objetivos constituyen la guía rectora de todo el proceso de preparación del fondista en su etapa de formación básica. El área de fondo forma parte integral del atletismo, que tiene objetivos bien definidos en el país y a los cuales se integra.

1.1.-OBJETIVOS GENERALES DEL ATLETISMO.

Para todo el atletismo, en particular para la etapa de preparación básica, la formación integral es el objetivo que regula el proceso de formación del fondista. A él están supeditados los restantes objetivos del proceso de entrenamiento.

Para lograr esa preparación integral, la Federación Cubana de Atletismo traza los siguientes objetivos: 1. Desarrollar armónicamente y de forma conjugada la preparación física, técnica, táctica, moral,

volitiva, estética, política e ideológica del atleta, en correspondencia con los hábitos y habilidades necesarios para su desenvolvimiento en la sociedad y en la arena deportiva, y de acuerdo con los principios de la moral socialista cubana.

2. Incrementar y consolidar la práctica masiva del atletismo entre niños, adolescentes y jóvenes, para lograr una reserva atlética amplia y fomentar la salud de la población infantil - juvenil cubana, logrando proveer a los practicantes de un amplio fondo de hábitos motores multilaterales y específicos, que les permita le consecución de una gran longevidad deportiva, a partir de un entrenamiento a largo plazo.

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3. Desarrollar entre los practicantes las pruebas atléticas que se perfilan como nueva inclusión en el calendario olímpico.

4. Incrementar la participación femenina en la práctica masiva y selectiva de atletismo infantil - juvenil cubano.

1.2.- OBJETIVOS GENERALES POR INSTITUCIONES. Los objetivos para cada una de las instituciones, responden a las características de cada una de las subetapas por las que transita el deportista. El fondista comienza su formación generalmente en el área deportiva, aunque en múltiples oportunidades en estas edades no se define aún la especialidad futura del practicante. Con frecuencia, los especialistas seleccionan a los niños con aptitudes para las disciplinas del fondo entre los 12 y 13 años para su preparación en la EIDE o en la propia Area Deportiva. Posteriormente, de acuerdo con el desarrollo mostrado, éstos puedes ingresar a la ESPA o en la academia provincial para iniciar el perfeccionamiento deportivo en mayor escala, ya que en el último año escolar se trabaja marcadamente con esta tendencia, culminando con este trabajo en la categoría juvenil.

Las particularidades del desarrollo en estas edades constituyen un factor determinante en la planificación de las cargas, atendiendo a las modificaciones típicas morfofuncionales.

En estas edades, las características básicas del proceso de entrenamiento van a estar reguladas por el inicio o continuación del momento del desarrollo sexual, con el surgimiento de las características sexuales secundarias. Surge en la hembra la menarquia y en el varón la primera eyaculación espontánea; aparecen las vellosidades púbicas y axilares. En las hembras comienza a transformarse la cadera y en los varones aparece un bigote incipiente y una mayor definición muscular, así como la transformación de la voz. Una gran cantidad de hormonas entra al torrente sanguíneo para facilitar los cambios propios del sexo. En el plano fisiológico se presenta una gran movilidad de los procesos corticales, que favorecen el desarrollo de la rapidez, en particular de la frecuencia de los pasos.

Esta facilidad para desarrollar la frecuencia de los movimientos debe ser ampliamente aprovechada, siendo común el desarrollo de la rapidez diariamente, pudiendo utilizarse en días alternos. Por ejemplo, los lunes miércoles y viernes, en el calentamiento y los martes, jueves y sábado en la parte principal de la unidad de entrenamiento. No se puede perder esta oportunidad pues en edades superiores su desarrollo será menor. En correspondencia, la tendencia del entrenamiento estará dirigida a la formación multilateral, al desarrollo acusado de la rapidez de los movimientos y el dominio de la técnica. 1.2.1.-OBJETIVOS GENERALES DE LAS ESCUELAS DE INICIACIÓN DEPORTIVA ESCOLAR (EIDE) Y AREAS DEPORTIVAS, EN LAS CATEGORÍAS 12-13 AÑOS FEMENINO, 13-14 AÑOS MASCULINO, 14-15 AÑOS FEMENINO Y 15-16 AÑOS MASCULINO.

Los objetivos para las Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar son adaptables a las Areas

Deportivas. 1. Iniciar y culminar la Especialización Inicial de la etapa de entrenamiento básico, sobre la base del

proceso de desarrollo multilateral, dotando al atleta de un gran fondo de hábitos y habilidades motores, que sustenten en el futuro su especialización profunda en una prueba del atletismo.

2. Incrementar en los practicantes el nivel de desarrollo de las cualidades volitivas a fin de que estén preparados para someterse a niveles de cargas de entrenamiento cada vez más crecientes en volumen e intensidad.

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3. Desarrollar en los adolescentes una formación integral, en correspondencia con las leyes y principios de la conducta social, muy especialmente los hábitos relacionados con su educación ética, estética y político - ideológica.

4. Garantizar al practicante una preparación atlética óptima que le permita ser promovido a un centro nacional o provincial de mayor nivel deportivo, en correspondencia con su edad.

1.2.2.-OBJETIVOS GENERALES DE LAS ESCUELAS SUPERIORES DE PERFECCIONAMIENTO ATLÉTICO, LAS ACADEMIAS PROVINCIALES, DE AQUELLOS CENTROS CON ATLETAS JUVENILES Y DE LAS AREAS DEPORTIVAS CON ATLETAS JUVENILES. Una vez el fondista culmina su especialización inicial a los 16-17 años, comienza el proceso de consolidación de la formación básica. Es la llamada subetapa de entrenamiento para atletas avanzados, que se corresponde con la edad juvenil y donde comienzan a aparecer los primeros grandes resultados. No se puede olvidar, ni por un instante, que al culminar la formación básica el fondista comienza su formación definitiva en la etapa de perfeccionamiento deportivo. Esas reflexiones indican, que el atleta juvenil está en un proceso de formación, donde el desarrollo de las capacidades motoras y la formación de los hábitos motores constituyen aún objetivos dominantes del proceso. En consecuencia, los objetivos que dirigen ese proceso, de forma general, son los siguientes : 1. Culminar la formación básica del fondista. 2. Consolidar la formación integral del deportista , en correspondencia con los principios de la moral

socialista.

3. Lograr en el practicante una preparación atlética óptima que le permita ser promovido a la preselección nacional de atletismo en una o varias de las pruebas del área de fondo.

2.-SISTEMA DE SELECCIÓN. 2.1.-FASES DEL SISTEMA DE SELECCIÓN.

El sistema de selección del fondista cubano se sustenta en 4 fases muy importantes, cada una de las cuales tiene sus edades y niveles. Fase 1. Area Deportiva 12 a 13 años. En estas edades resulta poco frecuente la selección definitiva, pue s generalmente aun no se ha definido la especialidad en que mejor se desenvolverá el practicante, sin embargo resulta favorable su captación prematura aunque se trabaje totalmente integral. Determinan para una buena selección en estas edades las cualidades volitivas y la autodisciplina, aunque es oportuna la observación del somatotipo con tendencia longilínea y un buen desarrollo músculo - esquelético. Fase 2. EIDE : 12-13 años femenino y 13-14 años masculino. Determinar el ingreso de un atleta en este centro define sus perspectivas como talento deportivo, por lo que deben ser considerados con profundidad los siguientes factores: - Somatotipo con predominio del componente mesomórfico y tendencias a la ectomorfia, aunque en casos aislados se pueden seleccionar con predominio del tercer componente. Lo más importante es que el deportista muestre bajos niveles de tejido adiposo (grasa en depósito) y se clasifique ligero para su talla, por lo que se puede utilizar la técnica para el cálculo de la composición corporal, destacando el marcado predominio de la Masa Corporal Activa (MCA).

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- Capacidades funcionales que lo identifiquen como un atleta rápido y resistente, con un marcado desarrollo de la voluntad y la perseverancia, proporcionalidad en las capacidades motrices y buena técnica en la carrera, caracterizada por fluidez, naturalidad y economía en los movimientos. Fase 3. EIDE : 14-15 años femenino y 15-16 años masculino. Por ser ésta la categoría superior dentro de la edad escolar, es importante observar en primer lugar las perspectivas evolutivas en el rendimiento específico de la disciplina para la cual ha sido seleccionado el atleta, evaluando además el progreso cualitativo de los indicadores mencionados en la categoría precedente. Fase 4. ESPA y Academias Provinciales. Los atletas seleccionados para estos centros deben mostrar calidad élite de nivel nacional con perspectivas internacionales, pues aunque su perfeccionamiento no ha culminado, se encuentran en la última etapa de su formación básica. 2.1.1.-SISTEMA DE SELECCIÓN PARA INGRESAR A LAS AREAS DEPORTIVAS. De los requisitos para los aspirantes a ingresar al Area Deportiva.

El sistema de selección para ser admitido en un Area Deportiva prevé que todos las personas que quieran practicar atletismo, de forma masiva, tienen derecho a ser preparados por los entrenadores, exigiéndose sólo que esté amparado por un centro de estudio o de trabajo. Aquí no se sabe si el practicante será velocista o vallista, corredor de distancias largas o medias, marchista, lanzador, saltador o politlonista.

Las Áreas Deportivas constituyen el eslabón inicial, la base de la masividad de la práctica del atletismo, en la fase preliminar de la formación deportiva previa, sin embargo, en las Areas Deportivas se encuentran los futuros fondistas, que al cabo de varios años representarán al país en la arena deportiva internacional, siendo aquí donde se forma la reserva inmediata de las Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar ( EIDE ).

Para ingresar a un Área Deportiva no se exige aprobar un test, pero sí se precisa conocer el nivel de preparación inicial del posible futuro fondista. Cuando encontramos aspirantes con edades para ingresar a la EIDE, es recomendable aplicar los test que se aplican en estas entidades con el objetivo de evaluar la posible inclusión futura de éste en dicho centro. Si el aspirante aprueba ese sistema, entonces, éste será un atleta con perspectivas iniciales, que debe ser minuciosamente entrenado y observado, con el mismo rigor de la EIDE o la ESPA y que usted lo tendrá en su grupo de perspectiva. Si no aprueba el test, pasará a formar parte del grupo masivo de entrenamiento. 2.1.2.- SISTEMA DE SELECCIÓN PARA INGRESAR Y MANTENERSE EN LA EIDE.

La selección para la Escuela de Iniciación Deportiva Escolar ( EIDE ) se sustenta en varios indicadores normativos, que deben ser cumplidos por los aspirantes, pero una vez en la EIDE, el atleta debe cumplir con otros requerimientos para mantenerse en esa escuela. En el epígrafe siguiente se detallan esos indicadores. Requerimientos para Ingresar a la EIDE en las categorías 12-13 años femenino y 13-14 años masculino. a) Indicadores principales de la selección para las EIDE en edades 12-13 años femenino y 13-14 años masculino. 1. Nivel de asimilación de las cargas. 2. Desarrollo de las capacidades motoras (indicadores motores). 3. La intuición del entrenador.

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4. Factores genéticos. El nivel de asimilación de las cargas se refiere a la capacidad que demostró el aspirante para

asimilar determinado volumen de trabajo, mientras entrenaba en el área deportiva.

Ese indicador implica que sistemáticamente los entrenadores de las EIDE deben visitar las áreas deportivas y controlar cómo asimilan las cargas los atletas que allí entrenan. De común acuerdo con el entrenador del área, deben llevar un récord de la capacidad de asimilación de la carga de todos los atletas del área deportiva, en particular las cargas de rapidez, resistencia y flexibilidad. Aquellos aspirantes que posean un mayor nivel de asimilación de la carga y que cumplen las normas establecidas, son posible matrícula de la EIDE.

El desarrollo de las capacidades motoras constituye otro de los indicadores de la selección. Tal como se procedió en el área deportiva con la asimilación de la carga, hay que hacerlo con los ritmos de desarrollo de las capacidades motoras (también se denomina ritmo de crecimiento). El entrenador del área deportiva evalúa sistemáticamente, mediante los test que aplica a sus atletas mensualmente, en qué medida crece el resultado en la rapidez, la resistencia, y la flexibilidad, sin olvidar las restantes capacidades. Debe detectar los atletas que demuestran un incremento sistemático de estas capacidades, por encima del resto del grupo.

Como indicadores motores se utilizan un grupo de ejercicios, que conforman los test de selección para las EIDE.

Ejercicios de los test y su metodología de ejecución:

Para la realización de los test el aspirante utilizará un calzado normal, que no contenga clavos o pinchos en sus suelas y vestirá como mínimo un short.

Entre un ejercicio y otro el aspirante contará con no menos de l5 minutos de recuperación.

En todas las carreras se ofrece una sola oportunidad al aspirante, pero si el entrenador o seleccionador lo considera prudente, podría darse otra oportunidad, quizás por una deficiente arrancada, por una confusión al salir, etc., pero en todos los casos hay que respetar el período de descanso entre ejercicios. Recuerde que el objetivo no es eliminar a un aspirante, sino encontrar a un posible talento.

Los tests serán ejecutados de acuerdo con el siguiente orden de los ejercicios (ver tablas No.1 y No.2).

Tablas No. 1: Normas de selección en edades 12-13 años femenino..

EJERC.

60 m Salto de long. s/c

Lanz. de la bala de espalda

Abdom. (en 30s)

Carrera 1000 m.

Índice de

resist.

EDAD

12 13 12 13 12 13 12 13 12 13 12 13

5 9,4 9,3 2,052,108,509,10 15 18 3:49 3:35 1,90 1,80 E V A 4 9,6 9,4 2,022,058,308,90 14 17 3:54 3:40 2,10 2,02

108

3 9,8 9,5 1,972,008,108,70 13 16 4:00 3:45 2,18 2,10

2 9,9 9,6 1,951,977,908,50 12 15 4,05 3,50 2,32 2,24

L U A C I Ó N

1 10,0 9,7 1,931,957,708,30 11 14 4,10 3,55 2,40 2,32

1.- 60 m. con arrancada alta (60 m a/alta).

Este ejercicio se ejecuta de acuerdo con las reglamentaciones de la IAAF para las carreras de 100 m, pero con arrancada alta. Si no se utiliza la señal de salida con un disparo, se hace necesario que se utilice una palmada, para que los cronometristas accionen el cronómetro al hacer contacto las palmas de las manos del juez de salida. Antiguamente se orientaba accionar el cronómetro cuando el aspirante despegaba su pierna posterior del piso. Esa es una forma inexacta y se ha excluido. El resultado se expresa en segundos.

Tablas No. 2: Normas de selección en edades 13-14 años masculino.

EJ.. 60 metro

s

salto de

long. s/c

Lanz. de la

bala de espalda

s

Abdom.

en 30 seg.

carrera 1000

m.

Índice de

resist.

EDAD

13 14 13 14 13 14 13 14 13 14 13 14

5 8,2 8,0 2,302,359,159,40 17 20 3:303:152,00 1,95

4 8,4 8,2 2,252,309,059,20 16 19 3,353:202,25 2,20

3 8,6 8,4 2,202,258,559,05 15 18 3:403:252,53 2,47

2 8,8 8,6 2,152,208,458,95 14 17 3:453:303,10 2,55

E V A L U A C I Ó N

1 9,0 8,8 2,102,158,408,80 13 16 3:503:353,40 3,15

2.-Salto de longitud sin carrera de impulso ( S. Long. s/c ). El salto de longitud sin carrera de impulso se ejecutará en una superficie totalmente plana,

preferiblemente en el césped. No se debe utilizar el área del foso de salto, pues no todos cuentan con esa posibilidad y los resultados que se acopien para el futuro, no serían confiables, por no estandarizarse su realización. En ocasiones la arena está a un nivel inferior del plano de los pies. El inicio del ejercicio será delimitado por una línea de cal u otro material, situándose el aspirante detrás de

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esa línea. En la posición inicial los brazos estarán aproximadamente extendidos arriba. El aspirante realiza el movimiento pendular abajo-atrás de los brazos, mientras que simultáneamente flexiona las piernas y ejecuta la acción adelante-arriba de los brazos, empujando fuerte y simultáneamente con sus dos piernas, la superficie donde se apoya. Se determina la distancia entre la línea de salida y la huella más cercana a ella, dejada al caer. Es común que esta huella sea dejada por los talones. Se dan 3 oportunidades y se selecciona la mejor en metros. El resultado se expresa en metros.

3.-Lanzamiento de bala de frente (bala de 3 kg. Femenino y 4 kg. masculino).

Posición inicial de frente al área, con las piernas separadas al ancho de los hombros, el tronco erguido y la bala entre ambas manos entrelazadas a nivel de las rodillas y ligera flexión. A partir del aumento de la flexión se efectúa el lanzamiento al frente, manteniendo los pies detrás de la línea de lanzamiento. El resultado se expresa en metros.

4.-Abdominales en 30 segundos.

Posición inicial acostado atrás, con las manos sobre la región pectoral, codos separados y extremidades inferiores extendidas que deben ser mantenidas en posición por un compañero. Pasar a la posición de sentado con rapidez la mayor cantidad de veces posible en el tiempo señalado. El resultado se expresa en repeticiones.

5.- Carrera de resistencia (1000 m).

Se utiliza la misma reglamentación de la IAAF para las carreras de 1500 m. Las series no deben conformarse por más de 8 aspirantes. El resultado se expresa en minutos y segundos.

6.- Indice de resistencia.

Este indicador permite al especialista evaluar la relatividad en el desarrollo de las capacidades rapidez y resistencia, determinándose mediante la siguiente operatoria:

IR = VM 60 – VM 1000 Donde IR = Indice de resistencia. VM 60 = Velocidad media en 60 m. VM 1000=Velocidad media en 1000 m. VM = Distancia / Tiempo (seg.) Ejemplo: Tiempo en 60 m. 9,8 Tiempo en 1000 m. 3:54 VM60=60/9,8 VM1000=1000/234 =6,12 m/s =4,27 m/s IR=6,12-4,27 =1,85 (Resultado del índice de resistencia)

c) Acerca de la evaluación de los tests:

Para aprobar los tests de selección se requiere de un total de 20 puntos y es imprescindible, al menos, tener aprobado los 60 m con arrancada alta y la carrera de resistencia. Si el aspirante no aprueba esos dos ejercicios, se considera desaprobado en general. No obstante, si el atleta desaprueba los 60 m por un margen pequeño en el resultado, el especialista debe evaluar su posible ingreso en caso de mostrar una marca muy sobresaliente en la resistencia.

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La intuición del entrenador, refleja la experiencia del especialista en particular o del grupo de entrenadores y metodólogos que participa en la selección.

El criterio visual de los entrenadores sobre las características externas del posible talento, los movimientos que el aspirante desarrolla mientras realiza el test y la experiencia que él tiene de cada atleta, de su visita al área deportiva, le ofrecen al entrenador una idea de las posibilidades de pronósticos de un posible talento. En este sistema el entrenador puede bonificar hasta con 5 puntos a un atleta, que no logre los 20 puntos en los test.

Factores genéticos: Estos no son determinantes en la selección, sin embargo su consideración permite mayor precisión, por lo que resulta recomendable conocer los padres del atleta. De padres pequeños es difícil que salgan atletas altos; de padres obesos es difícil que salgan atletas normolíneos; esta simple observación permite obtener una valiosa información. Aprobar el test con 20 puntos, o hasta 15 si se bonifica, constituye un elemento muy importante, para seleccionar al atleta para la EIDE, pero, en última instancia, la valoración integral de los 5 indicadores es lo que define la selección. Requerimientos para ingresar a la EIDE en las categorías 14-15 años femenino y 15-16 años masculino.

El sistema de selección para estas edades norma que el ingreso a la EIDE se realice por marca mínima, cumplida en una competencia oficial y en caso que no se cuente con esta evaluación, se realizará una prueba, consistente en la distancia competitiva oficial para su edad.

En todos los casos el atleta debe haber logrado el resultado correspondiente a Atleta de nivel B, al culminar la categoría precedente o la clasificación de Atleta de tercera categoría de la edad en que entrará a la EIDE, del Sistema Unico de Clasificación del Atletismo Cubano ( SUCAC), vigente para el ciclo de preparación cuatrienal que se trate. Este es el caso del atleta aspirante a la EIDE, pero que entrena en un área deportiva o aquel atleta que no tiene antecedentes de entrenamiento, pero desea entrar a la EIDE, para comenzar la categoría 14-15 ó 15-16 años. Si entrará para el segundo año de la categoría, entonces debe haber logrado la clasificación de Atleta de nivel B.

Normas para el atleta continuante de la EIDE.

El atleta que entrena bajo un régimen de internado en la EIDE, debe mostrar un rendimiento

acorde con su edad y en concordancia, debe cumplir con los requerimientos que garantizan que su desempeño sea óptimo. En el siguiente epígrafe se norma la continuidad del atleta. Para pasar de las categorías 12-13 años femenino y 13-14 años masculino al primer año de las categorías 14-15 años femenino y 15-16 años masculino.

Si tiene en cuenta que en estas categorías se compiten en pruebas individuales, después que han permanecido por 2-6 años, aproximadamente, recibiendo cargas de entrenamiento y compitiendo en combinados, se considera recomendable aplicar los 5 indicadores selectivos de la categoría precedente, sin embargo, como el grupo de entrenadores que selecciona, encabezado por el jefe de cátedra y el metodólogo provincial del deporte los ha venido observando sistemáticamente y muy en particular el entrenador que lo ha estado preparando, se deben aplicar los mismos tests de la categoría precedente, para determinar los ritmos de desarrollo, que son, en última instancia, los que, junto con el grado de asimilación de la carga, van a determinar, en el plano pedagógico, que estamos o no en presencia de un talento.

La selección del talento comienza ya desde el área deportiva, pero se extiende aproximadamente hasta los 15-16 años. En las categorías 12-13 y 13-14 años no ha culminado el proceso de selección, sino que se encuentra en una fase crítica, que culmina en la tercera fase del sistema. Ya en esta fase debemos evitar equivocarnos.

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Para pasar al primer año de las categorías 14-15 y 15-16 años, los atletas deben haber logrado la clasificación de Atleta de nivel B del SUCAC al concluir la categoría precedente.

Los resultados individuales en los diferentes ejercicios de los tests, en particular los relativos a las carreras de 60 m con arrancada alta y de resistencia, constituyen indicadores motores claves, siendo el más importante el de resistencia.

Atletas continuantes en la EIDE, para pasar al segundo año de la categoría 14-15 años femenino y 15-16 años masculino.

El sistema prevé que se continúen valorando los 5 indicadores de control, procediéndose como en la edad anterior, pero es imprescindible que el atleta continuante haya obtenido en la edad precedente la categoría de Atleta de tercera categoría del SUCAC. 2.1.3.-Sistema de selección para ingresar y permanecer en las ESPA, las Academias Provinciales y los centros que tienen internados para atletas juveniles. Los centros que poseen internados para los atletas juveniles tienen que normar la forma en que un atleta transita de una a otra edad. Esas normas responden a las exigencias de las marcas individuales que ellos deben lograr y a otros indicadores valiosos. Como es obvio, la marca individual por sí misma no indica que estamos en presencia de un talento.

Anualmente ingresan muchos fondistas a esos centros, sin embargo debemos definir cuáles realmente muestran condiciones objetivas para el alto rendimiento, sin olvidar que la formación de estos atletas siempre es un proceso a largo plazo.

Para ingresar a un centro con internado para atletas juveniles.

El ingreso de un atleta a la ESPA, a una Academia Provincial o a un Centro de Alto Rendimiento que tenga internado para atletas juveniles, se va a sustentar en los siguientes indicadores:

1.Nivel de Asimilación de las cargas en la EIDE. 2.Ritmos de desarrollo de las capacidades motoras dominantes. 3.Indicadores del somatotipo o la composición corporal. 4.Resultado deportivo.

Para ingresar a la ESPA o a las Academias Provinciales, en al año en que la hembra cumplirá los 16 años y los 17 años el varón, los aspirantes deben poseer como mínimo la categoría de Atleta de nivel B de las categorías 14-15 ó 15-16 años. Si el atleta va a ingresar a la ESPA en una edad superior, entonces debe tener, al menos, la II Categoría Juvenil. Sistema de normas para continuar en las ESPA, en las Academias Provinciales o en centros que tienen internado para atletas juveniles.

Para permanecer en esos centros el sistema se fundamenta en marcas que debe cumplir el atleta

por edad, de acuerdo con el Sistema Unico de Clasificación del Atletismo (SUCAC). Femenino Masculino Categoría 16 - Atleta Juvenil de III Categoría. 17 17 Atleta Juvenil de II Categoría. 18 18 Atleta juvenil de I Categoría. 19 19 Atleta Juvenil Internacional de Clase B

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3. LA PREPARACIÓN DEL DEPORTISTA. 3.1.--LA PREPARACIÓN DEL ATLETA DE 12-13 AÑOS FEMENINO Y 13-14 AÑOS MASCULINO. (Mediofondo, Fondo y Marcha Deportiva). 3.1.1.-OBJETIVOS ESPECÍFICOS 12-13 AÑOS FEMENINO Y 13-14 AÑOS MASCULINO. Los atletas deben ser capaces de:

1. Familiarizarse con el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del fondista principiante en la subetapa de especialización inicial, particularmente en los pasos normales, mediante el perfeccionamiento de los ejercicios básicos de la técnica de carrera (ABC).

n Carrera elevando muslos.

n Pasos cortos relajados.

n Carrera elevando muslos con golpeo en los glúteos.

n Carrera elevando muslos con elevación de la pierna al frente (B).

n Carrera elevando la pierna y extendiendo al frente.

n Saltos alternos.

n Arrancada alta.

2.Familiarizarse con los ejercicios básicos de la Marcha Deportiva (en especial para los atletas de esta disciplina).

n Marcha con acento en el paso anterior.

n Marcha sobre la línea.

n Marcha con acento en la frecuencia de los pasos.

n Marcha con acento en la longitud de los pasos.

n Marcha cruzando los pies sobre una línea.

3. Familiarizarse con los ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del vallista principiante.

n Movimiento de la pierna de ataque, péndulo o guía, en coordinación con el movimiento de las extremidades superiores y el tronco.

n Movimiento de la pierna de despegue, abducción o trasera, en coordinación con el movimiento de las extremidades superiores y el tronco.

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n Movimiento completo del pase de vallas a la altura mínima combinado con carrera elevando muslos.

4.Realizar correctamente los ejercicios especiales de carrera (ABC).

5.Realizar correctamente la técnica de carrera.

6.Realizar correctamente los ejercicios especiales de Marcha Deportiva.

7.Realizar correctamente la técnica de Marcha Deportiva (en especial los atletas de esta disciplina)

8.Jugar de forma armónica, sin grandes requerimientos técnicos, baloncesto, balonmano, voleibol, etc.

9.Familiarizarse con el contenido teórico básico de su preparación atlética, fundamentalmente en lo referente a los elementos técnico - tácticos. 10. Familiarizarse con los aspectos principales que intervienen en la higiene y el autocontrol del deportista, particularmente con los procedimientos para la toma de la frecuencia cardíaca. 11. Alcanzar los resultados que se muestran en la tabla No.3 al concluir la preparación general del macrociclo de entrenamiento anual : 12. Obtener en la competencia fundamental la clasificación de Atleta de tercera categoría en la edad 12 años femenino y 13 años masculino y Atleta de nivel B en la edad 13 años femenino y 14 años masculino, del Sistema Unico de Clasificación del Atletismo Cubano. Partiendo de que no existen experiencias comprobadas de los indicadores de los test que se exponen, consideramos estos se encuentran sujetos a futuro perfeccionamiento a partir de investigaciones que se realicen al respecto. Tabla No.3: Normas para cumplir el objetivo No.11.

SEXO FEMENINO MASCULINO

EDAD 12 13 13 14 60 metros. 9,0 8,6 7,8 7,6 Salto de long. S/C

2,15 2,20 2,40 2,50

Lanzamiento de bala de espaldas al área

9,10 9,30 9,30 9,70

Abdominales (30 s)

20 23 22 25

Carrera de 1000 m

3.30 3.20 3.18 3.10

3.1.2.- CONTENIDO DEL PLAN DE PREPARACIÓN: 12-13 AÑOS FEMENINO Y 13-14 AÑOS MASCULINO.

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3.1.2.1.-CONTENIDO DE LA PREPARACIÓN TEÓRICA. La preparación integral del deportista tiene como punto de partida el sustento teórico que el especialista sea capaz de trasmitir a los educandos, sólo de esta forma es posible la realización de la actividad deportiva de forma consciente. El practicante debe recibir los contenidos teóricos que le permitan una interpretación clara de las actividades que se desarrollan en entrenamientos y competencias, a partir del conocimiento de los objetivos de la preparación. El trabajo político e ideológico, así como el conocimiento de los valores éticos de nuestra moral, son aspectos básicos en la preparación del joven deportista y constituyen factores básicos en la integridad del proceso pedagógico. En el inicio de cada sesión de entrenamiento, el especialista debe abordar, de acuerdo con las efemérides o jornadas históricas, temas que despierten el interés por el estudio de nuestra historia y de los valores patrios, destacando además los valores ético- morales de nuestra revolución. De la fortaleza ideológica que logremos en estas edades, depende en gran medida la perspectiva del talento deportivo. En el plan de preparación teórica se deben incluir también contenidos sobre las siguientes temáticas: Técnica de los movimientos. Hábitos fisiológicos y autocontrol diario. Higiene. Historia del deporte. Los valores. El carácter social del deporte. Los efectos negativos del doping y la comercialización en el deporte. Novedades Culturales. 3.1.2.2.- PREPARACIÓN PSICOLÓGICA. Este componente tan importante de la preparación del deportista debe ser atendido en la medida de las posibilidades por el entrenador, en relación con el personal médico y paramédico; pero nunca debe ser olvidado, ni pasar a un segundo plano, pues de este contenido depende en gran medida el resultado deportivo a largo plazo. Recomendamos realizar la planificación y control de este componente en coordinación con el psicólogo deportivo o en su defecto con el de la comunidad. 3.1.2.3.-ESTRUCTURA GENERAL DEL PLAN DE CARGA. En estas categorías generalmente no se ha definido la disciplina definitiva del atleta, pero aunque el especialista tenga elementos al respecto, sugerimos que el entrenamiento se desarrolle de forma multilateral. La estructura general del plan de carga se organiza de forma porcentual, para facilitar el trabajo del entrenador, sobre todo, en lo que concierne a la posible variabilidad del total de semanas de que dispone, para llevar a cabo la preparación del atleta, de acuerdo con el calendario competitivo. Para determinar el total de semanas de cada tendencia de la preparación, simplemente, una vez que se ha definido el por ciento, se calcula su equivalencia calculando ese por ciento, del total de semanas disponibles. La estructura se establece relacionando los diferentes acentos de trabajo que se proponen, teniendo en cuenta la variabilidad del total de semanas que se disponen para el evento fundamental, sin embargo resulta más sencilla la distribución por un sistema de proporciones.

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La proporción se establece de la siguiente forma: Por cada semana competitiva (1) Preparación general (5) Preparación de fuerza (1) Preparación de velocidad (1) Preparación especializada (2) Ejemplo: Total de semanas -----------40 Preparación competitiva ------4 Preparación especializada ---- 8 Preparación de velocidad -----4 Preparación de fuerza ----------4 Preparación general -----------20 En el caso que la distribución no permita esta exactitud, recomendamos sumar el excedente a la Preparación General. Este sistema le permite al especialista orientar el entrenamiento de acuerdo a las situaciones específicas que encuentre en su territorio, a partir de las siguientes instrucciones de la relación objetivo - contenido - método. * Preparación genera(I). Objetivos: -

n Lograr un óptimo acondicionamiento funcional. n Iniciar el desarrollo de la resistencia general. n Iniciar el desarrollo de la preparación de fuerza. n Perfeccionar la técnica de los lanzamientos y saltos generales.

Contenidos: - n Gimnasia básica para el desarrollo general, con y sin implementos. n Enseñanza de las carreras planas y con vallas. n Carreras planas y con obstáculos naturales. n Juegos predeportivos y deportivos. n Enseñanza de la técnica de los ejercicios con pesas. n Competencias y pruebas de control.

Métodos: - n Juego. n Continuo. n Discontinuo. n Competitivo.

* Preparación de fuerza (II).. Objetivo: - Desarrollar multilateralmente la fuerza. Contenido: -

n Gimnasia básica con y sin implementos. n Carreras planas combinadas con ejercicios básicos (ABC). n Carreras en pendientes (predominio de ascendentes).

116

n Carreras con vallas y obstáculos naturales. n Saltos y lanzamientos generales. n Juegos predeportivos y deportivos. n Perfeccionamiento de la técnica de los ejercicios con pesas. n Competencias y pruebas de control.

Métodos: - n Juego. n Continuo. n Discontinuo. n Competitivo.

* Preparación de velocidad (III). Objetivo: - Desarrollar la velocidad absoluta y relativa. Contenido: -

n Gimnasia básica con y sin implementos. n Carreras planas y con vallas (perfeccionamiento del ritmo). n Carreras en pendientes (predominio de las descendentes). n Juegos deportivos. n Competencias y pruebas de control.

Métodos: - n Juego. n Competitivo. n Continuo. n Discontinuo.

* Preparación especializada (IV). Objetivo: - Desarrollar habilidades especiales de carrera. Contenido: -

n Gimnasia básica con y sin implementos. nn Carreras planas y con vallas. nn Juegos deportivos. nn Competencias y pruebas de control.

Métodos: - n Juego. n Competitivo. n Continuo. n Discontinuo.

* Preparación competitiva (V). Objetivo: - Perfeccionar las habilidades de carrera.. Contenido: -

n Carreras planas y con vallas. n Competencias. n Juegos deportivos.

* Tránsito (VI). Objetivo: Preparar el organismo para el inicio del próximo macrociclo. Contenido: -

n Gimnasia básica.

117

n Juegos y actividades físicas - recreativas. n Perfeccionamiento de elementos técnicos con deficiencias.

Métodos: - n Juego. n Continuo. n Discontinuo.

Al confeccionar el plan de cargas es importante considerar que la preparación técnica acompañará el desempeño en la preparación física combinándose estas tendencias en las sesiones de entrenamiento.

La confección del plan de cargas puede realizarse considerando los volúmenes máximos y mínimos promedio por microciclos que a continuación exponemos.

Tabla No. 4.- Volúmenes máximos y mínimos pro medio para un microciclo, en el medio fondo femenino, en edades 12-13 años,en las diferentes tendencias de la preparación.

Tendenc. I II III IV V VI Resistencia General (km)

55–80 44–64 35 -51 28-41 22-33 18– 26

Rapidez (m)

700-800

785-900

880-1010

775–880

680-780

300–400

Saltos (Rep.)

185-240

230-300

150-190

120-155

95–125

40– 50

Lanzam. (Rep)

220-400

165-300

125-225

95-170 70 - 125

50– 95

Flexib.(min) 70-80 125-145

95-110 53-60 40-45 30–35

Técnica de carrera (km)

3.9–4.8

4.1-5.1 4.5-5.7 4.8-6.0 4.3-5.4 1.8– 2.3

Técnica de Carrera con Vallas(km) .

100 -124

125-155

80-100 65 - 79 52 - 63 20 – 25

Foralec. (Sesiones).

2 - 3 3 – 4 2 - 3 1 - 2 1 - 2 -

Juegos y Dep.Aux. (horas)

2.4-3.1 2.2–2.4

2.1-2.2 1.5-2.0 - 1.0– 2.0

Tècnica de Saltos y lanz.(min)

74-92 96-119 84 -105

65-83 55-68 25–30

Prep. Teórica (min).

47-70 50–76 60-90 55-83 43–64 -

118

Tabla No. 5.- Volúmenes máximos y mínimos promedio para un microciclo, en el medio fondo

masculino, en edades 13-14 años, en las diferentes tendencias de la preparación. Tendenc. I II III IV V VI Resistencia General (km)

65 - 89 52 – 71

42 - 57

35- 46 31 - 38 21 – 15

Rapidez (m)

600-720

775-930

1000-1200

880-1060

680 - 820

260 - 320

Saltos (Rep.)

190 -275

220-315

165-240

145 - 210

125 - 185

55 – 80

Lanzam. (Rep)

230-420

190-350

158-325

132-290

110 - 240

45 – 100

Flexib.(min) 97- 112

125-145

110-128

85 - 99 75 - 87 33 – 38

Técnica de Carrera (km)

3,9 – 4,8

4,1-5,1 4,5-5,7 4,8 - 6,0

4,3 - 5,4

1,8 – 2,3

Técnica de Carrera con Vallas(km) .

110 -124

125-155

80-100 65 - 79 52 - 63 20 – 25

Foralec. (Sesiones).

2 - 3 3 - 4 2 - 3 1 – 2 1 – 2 -

Juegos y Dep.Aux. (horas)

2,4 - 3,4

2,2 - 2,4

2,1 - 2,2

1,5 – 2 - 1 – 2

Tècnica de Saltos y lanz.(min)

74 - 92 96-119 84 -105

65 - 80 57 - 70 25 – 30

Prep. Teórica (min).

40 - 60 50 - 70 60 - 90 55 - 83 43 - 64 -

119

Tabla No. 6.- Volúmenes máximos y mínimos promedio para un microciclo, en la marcha

deportiva femenina, en edades 12-13 años, en las diferentes tendencias de la preparación.

Tendenc. I II III IV V VI Resistencia Genneral en Carrera (km).

37 - 45 30 - 35 24 - 28

19- 20 12 - 16 8 - 10

Resistencia general en marcha (km).

24 - 27 32 - 45 30 - 35 20 – 25

15 - 20 8 - 10

RAPIDEZ en marcha(km).

0,4 - 0,8

1,2 - 1,8

2,6-3,8 2 – 3 1 – 1,5 0,4 - 0,8

Saltos (rep). 160-200

140-170

120-140

90 - 100

60 - 80 40 - 60

Lanzamientos (Rep.).

85 - 100

110-140

100-115

70 - 80 60 - 70 40 - 60

Flexibilidad (min.).

95 -110

125-145

110-120

80 - 90 70 - 80 50 - 70

Preparación técnico-táctica (min).

150-165

200-220

210-230

170-190

100-110

60 - 80

Fortalecimiento (Sesiones)

2 - 3 2 - 3 2 - 3 2 - 3 1 - 2 -

Deportes Auxiliartes (Juegos). HORAS.

180-260

220-300

190-260

160-250

60 - 90 160-200

Preparaciòn (min).

40 - 60 50 - 70 60 - 90 55 - 65 35 – 45

-

120

Tabla No. 7.- Volúmenes máximos y mínimos promedio para un microciclo, en la marcha deportiva masculina, en edades 13-14 años, en las diferentes tendencias de la preparación.

TENDENC.

I II III IV V VI

Resistencia Genneral en Carrera (km).

40 - 48 35 - 40 30 - 24

25- 28 20 - 24 10 – 12

Resistencia general en marcha (km).

37 - 45 38 - 50 32 - 40 29 - 30 18 - 25 10 – 12

RAPIDEZ en marcha(km).

0,4 - 0,8

1,2 - 1,8

2,6-3,8 2 - 3 1 - 1,5 0,4 - 0,8

Saltos (rep). 180-

210 150-180

130-150

100 - 110

65 - 85 45 – 65

Lanzamientos (Rep.). 95 -

110 120-160

110-125

80 - 90 70 - 80 50 – 70

Flexibilidad (min.). 95 -

110 125-145

110-120

80 - 90 70 - 80 50 – 70

Preparación técnico-táctica (min).

150-165

200-220

210-230

170-190

100-110

60 - 80

121

Fortalecimiento (Sesiones)

2 - 3 2 - 3 2 - 3 2 - 3 1 - 2 -

Deportes Auxiliartes (Juegos). HORAS.

180-260

220-300

190-260

160-250

60 – 90

160-200

Preparaciòn (min).

40 - 60 50 - 70 60 - 90 55 - 65 35 – 45

-

3.1.2.4.-DINÁMICA DE LOS MESOCICLOS.

No se planificarán, en estas edades, mesociclos largos, sino de 2, 3 y 4 semanas de duración, de acuerdo con la tendencia que se muestra en la tabla No.8-A.

Esta dinámica indica la tendencia general que deben mostrar los mesociclos, pero no es

dogmática. El proceso de entrenamiento responde a las peculiaridades individuales del atleta y a las condiciones materiales disponibles para su realización. En correspondencia, otras variantes, que sigan esa tendencia, son también útiles, y pueden ser usadas, sin embargo diversas experiencias han permitido comprobar que los niños y adolescentes se agotan notablemente en mesociclos con más de tres microciclos, por lo que lo más recomendable es el sistema 2:1.

Tabla No. 8-A : Dinámica del volumen de la carga de los mesociclos en las categorías 12-13 años femenino y 13-14 años masculino.

Cantidad de Semanas Ciclicida

d

Dinámica Porcentual

2 1:1 100-70 3 2:1 70-100-80 4 3:1 60-80-100-70

Partiendo de los volúmenes por medios y la dinámica de los mesociclos, usted podrá confeccionar

el plan de carga anual, llegando a definir, según el caso, los totales para cada medio por microciclos. Si por ejemplo la dinámica escogida es 2:1, para un mesociclo de la preparación general y seleccionamos los mínimos en una niña de 12 años (37 km de acuerdo con la información de la tabla No. 4), entonces la operación para calcular la resistencia aerobia de carrera será de la siguiente forma:

VS = VOLUMEN SEMANAL VS = K (% SEMANAL) Donde K = VOLUMEN DEL MESO/SUMA DE % Ejemplo: El volumen total del meso sería 111km (37 x 3 micros) y de acuerdo con la variante escogida en la tabla No. 6., de la dinámica 70-100.80%, la distribución por microciclos sería mediante la

122

siguiente operatoria: K=111/250 Entonces K(0.444) Por lo que VS1=0.444X70=31,1km. VS 2=0.444 X 100 = 44,4 km.

VS 3=0.444 X 80 = 35,5 km. Ofrecemos otro procedimiento para arribar a similares resultados en la distribución de las cargas, en el que la sumatoria de los porcientos de cada mesociclo siempre será 100; pero la operatoria es similar a la expuesta anteriormente, sólo que cambian las cifras manteniendo la misma proporción. La siguiente propuesta tiene la ventaja de ofrecer las proporciones por medios y tendencias de la preparación. Ver Tabla 8-B Tabla No. 8-B: Dinámica del volumen de carga en los mesociclos de las categorías 12-13 femenino

y 13-14 masculino. VARIANTE 2:1 Tendencia : General y fuerza. Velocidad, especializada y competencia. SEMANAS DIRECCIONES

1 2 3 1 2 3

RESISTENCIA 28 40 32 32 40 28 FUERZA 40 32 28 40 32 28 RAPIDEZ 40 32 28 28 32 40 FLEXIBILIDAD 28 32 40 32 40 28 JUEGOS 28 32 40 40 32 28 TECNICO-TAC. 28 40 32 28 32 40 VARIANTE 3:1 Tendencia : General y fuerza. Velocidad, especializada y competencia. SEMANAS DIRECCIONES

1 2 3 4 1 2 3 4

RESISTENCIA

22 26 28 24 22 26 28 24

FUERZA 22 28 26 24 26 28 24 22 RAPIDEZ 28 22 24 26 28 22 26 24 FLEXIBILIDAD

22 26 28 24 22 26 28 24

JUEGOS 28 24 26 22 28 24 26 22 TECNICO-TAC.

22 26 24 28 22 26 24 28

3.1.2.5.-EL DESARROLLO DE LOS MEDIOS PLANIFICADOS EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO.

123

El rango de los volúmenes de la carga se muestra a continuación de la estructura del plan de cada categoría para que los profesionales vinculados al proceso de formación de los fondistas, puedan visualizar, de una sola ojeada, todo el conjunto de acentos y el rango de la carga por edades, que se recomienda en este programa. Por edades y sexo. No obstante, todos los medios o capacidades y por extensión, de acentos que se planifican, se detallan a continuación, pues ellos constituyen la base sobre la cual se sustenta la preparación y desarrollo del atleta. El cumplimiento del principio de individualización del entrenamiento, le permitirá al especialista seleccionar los volúmenes más apropiados, considerando factores importantes como edad cronológica, edad biológica, edad deportiva, nivel de preparación en relación con determinada capacidad, perspectivas, etc. 3.1.2.5.1. -LA RESISTENCIA AEROBIA.

El trabajo de la resistencia aerobia estará dirigido al desarrollo de los 4 tipos principales de resistencia: la somática, la vegetativa o visceral, la nerviosa y la energética (sólo la aerobia).

La utilización de diversos medios y métodos para el entrenamiento de la resistencia, evita en gran medida la fatiga de los practicantes, manteniendo a su vez la motivación por la actividad.

Para la resistencia somática serán utilizadas carreras de larga duración, pero de forma lenta, en la zona I, tales como el trote de calentamiento, la recuperación entre repeticiones de carrera y la propia carrera continua lenta. Este propio desarrollo somático, que se sustenta en la resistencia ósea, de las estructuras motoras, en particular de los músculos, tendones y articulaciones, que se preparan para grandes cargas futuras en intensidades, condiciona también el inicio del desarrollo visceral y nervioso. El atleta comienza a desarrollar las cualidades volitivas, sin embargo, para desarrollar la resistencia energética, en lo que respecta a la resistencia aerobia propiamente dicha, se precisa utilizar la carrera con una intensidad algo superior, en la zona II.. En estas edades no es conveniente utilizar una zona superior. En las indicaciones metodológicas se exponen los elementos técnicos necesarios para la determinación de las zonas, recordando que en el caso de los niños y adolescentes, las reacciones son distintas a las de los adultos.

En las edades 12-13 años femenino y 13-14 años masculino no se utilizarán acentos para el desarrollo de la resistencia anaerobia (resistencia especial y resistencia de la velocidad), pues el organismo de los niños no está preparado para soportar cargas prolongadas de este tipo, salvo las que se generan en los ejercicios cortos dirigidos al desarrollo de la rapidez y en el fartlek. Es frecuente el criterio de que el fondista debe priorizar el desarrollo de la resistencia, sin embargo en estas edades dicha priorización es relativa, toda vez que resulta importante la preparación integral del futuro fondista. 3.1.2.5.2. - LA RAPIDEZ. Para el desarrollo de la rapidez deben ser consideradas un conjunto de premisas, que no deben ser violadas, para evitar que el desarrollo del atleta sea incompleto. Entre ellas las más importantes son las siguientes:

1.- Al desarrollar la rapidez el sistema nervioso tiene que estar descansado. 2.- El sistema nervioso tiene que estar excitado al comenzar cada repetición del ejercicio que se

utilice. La recuperación para el nuevo tramo es del 95 %. 3.-En cada repetición el atleta tiene que intentar superar su límite personal de velocidad. 4.-Las velocidades y medios que se utilicen para desarrollar la rapidez tienen que ser variados

para impedir que el atleta entre en barrera de velocidad. Estas premisas implican un conjunto de problemas al desarrollar rapidez y como es obvio, deben

analizadas por el entrenador.

124

Se precisa considerar, que en estas edades los métodos principales a utilizar son: juego, repeticiones y competiciones. Caracterizamos el método de repeticiones, para que al seleccionar determinado juego, el entrenador tenga en cuenta las distancias que el niño o adolescente debe recorrer.

Las competencias organizadas en sistemas de juegos resultan de gran utilidad para el desarrollo de esta capacidad, por su efecto de motivación y por la tendencia a la rivalidad que despierta en los practicantes. A continuación exponemos en la tabla 9 algunas recomendaciones para el trabajo de esta capacidad tan importante para los fondistas, si tenemos en cuenta las tendencias del mediofondo y el fondo moderno, a partir de que en las competiciones siempre triunfa el más rápido en la distancia.

El entrenamiento de la rapidez puede combinarse con el de otras capacidades, pero se recomienda que en la sesión se trabaje primero, sin olvidar la preparación previa con ejercicios de estiramientos, que deben repetirse al final del trabajo. 3.1.2.5.3. -SALTOS GENERALES.

El contenido de este tipo de ejercicio agrupa a los saltos siguientes: Salto de longitud desde el lugar, saltos de longitud desde el lugar continuos (rana), saltos laterales

desde el lugar y continuos, saltos hacia atrás desde el lugar y continuos, brincos continuos, triple salto desde el lugar, triple brinco desde el lugar, saltos entre vallas o secciones de un cajón sueco, saltos entre pelotas medicinales, salto a buscar una altura (cajón sueco, escalón, etc.). Se contraindican los saltos de profundidad, no porque sean perjudiciales sino porque es necesario preparar las articulaciones para su desarrollo.

Tabla No.9: Métodos para el desarrollo de la rapidez en edades 12-13 años femenino y 13-14 años masculino. Métodos Ejercicios Intensida

d Repeticiones.

1.-Carrera de 20-60 m. 2.-Carreras volantes: 20-30 m.

3.-Carreras o Marchas

progresivas:

50-60 m. 4.-Carreras o Marcha con

subida del régimen de

velocidad: 50-60 m. 5.-Carreras o Marcha con subida y

bajada del régimen de velocidad: 50-60 m.

6.-Carrera con líder: 20-60 m. 7.-Marcha con acento en la

frecuencia de los pasos. 8.-Ejercicios de reacción desde diferentes posiciones iniciales.

90-100 % 90-100 % 75-95 % 80-100 % 80-100 % 100 % 100 % 10-20 m. 100 % 90-100 % 95-100 % en secciones

125

9.-Arrancada alta: 10-30 m. En curva y recta.

10.-Carrera con subida del

régimen de la frecuencia de los

pasos: 50 – 60 m.

11.-Carreras en pendientes cortas (subir y bajar).

secciones de 10 m con oscilación del 90-100 %. 30-50 m. del 90-100 %

2.- De juegos.

1.-Juegos predeportivos. 2.-Juego motrices variados 3.-Juegos deportivos.

La preparación de saltos del fondista garantiza en gran medida el desarrollo de la resistencia a la

fuerza, por lo que éstos constituyen un medio imprescindible en la preparación, debiéndosele dedicar en forma creciente y variada un gran número de repeticiones. 3.1.2.5.4. -EL ABC DE SALTOS.

El ABC de salto puede ser combinado a selección por parte del entrenador, sin embargo, es útil precisar las diferencias significativas entre el ABC de la Preparación General y el ABC de la Preparación Especial.

En la Preparación General el ABC de saltos se ejecuta principalmente para preparar somáticamente las extremidades inferiores, la cadera y el tronco, y en particular, para fortalecer las articulaciones que intervienen en los ejercicios que lo conforman. También es empleado para el aprendizaje de la técnica de aquellos ejercicios que tienen una gran transferencia de hábitos con la técnica de la carrera y que actúan de forma conjugada, es decir, en la medida que elevan el nivel de la fuerza, perfeccionan los hábitos motores. Se pueden emplear distancias que van desde los 20 a los 40 m y eventualmente podrían utilizarse distancias superiores. Si el ABC es utilizado con fines de elevar la resistencia orgánica, en particular la resistencia de la fuerza, se pueden utilizar combinaciones de distancias superiores.

Hay que prestar atención al cansancio excesivo, pues a la larga el ABC puede provocar lesiones articulares en los atletas adolescentes, por no tener una preparación que les permita soportar grandes cargas sobre los huesos y ligamentos.

Inicialmente el ABC se ejecuta utilizando sólo los ejercicios de salto, pero en la medida que avanza el entrenamiento y el atleta obtiene un nivel superior de su preparación, se pasa a combinar los ejercicios de saltos con carrera. Una práctica muy común es ejecutar entre 20 y 30 m el ejercicio de salto y a continuación, sin pausa, el ejercicio de carrera en similar distancia, con una buena estructura de la técnica (entiéndase amplitud, postura y velocidad óptima).

El ABC de saltos podría estar conformado por los siguientes ejercicios: 1.-Salto continuo sobre las dos piernas (salto rana). 2.-Salto lateral con ambas piernas hacia la derecha.

126

3.-Salto lateral con ambas piernas hacia la izquierda. 4.-Saltos continuos sobre las dos piernas hacia atrás (saltos rana de espaldas). 5.-Saltos indios. 6.-Saltos alternos. 7.-Saltos verticales avanzando. 8.-Saltos alternos laterales (en forma de zig - zag).

Esos ejercicios se combinan en grupos, siempre considerando cierta progresión en el grado de dificultad.

En la preparación general , y para elevar el nivel de resistencia orgánica, en particular la resistencia de fuerza, entre un ejercicio y otro se puede utilizar una carrera de recuperación: (40 S + 40 C + 80 T), donde 40 S refiere 40 metros de saltos, 40 C significa 40 metros de carrera y 80 T equivalen a 80 m de trote; resultando muy importante que en la carrera se transmita el efecto de potencia y elevación de los muslos de los saltos. En este caso los 80 m de trote, aunque representan una carga, no se tiene en cuenta como volumen del ABC y se computa como volumen de recuperación.. En la preparación especial el ABC de saltos se torna con una tendencia diferenciada respecto a la preparación general. Aquí se conforma el ABC con ejercicios muy parecidos a la carrera, aquéllos que presenten una mayor transferencia de hábitos, y que por su estructura son muy parecidos a la carrera. El ABC de saltos en la preparación especial tiene como objetivo básico, elevar el nivel de la resistencia a la fuerza especial, que en el caso del fondista define en las posibilidades de mantener la técnica durante la carrera. Todos esos ejercicios se combinan con carreras, de la gran gama que se ofrecen más arriba para el desarrollo de la rapidez. Tenga en cuenta que hay que delimitar muy bien el volumen, para evitar un agotamiento prematuro, que destruya la técnica de la carrera u otros propósitos de la unidad de entrenamiento. 3.1.2.5.5. -EL ABC DE CARRERA.

El ABC de carrera estará conformado por aquellos ejercicios típicos de la carrera, que presentan una elevada transferencia de hábitos con la propia carrera. Dentro de ellos existen múltiples combinaciones, en distancias que van desde los 15 m a los 40 m, siendo los más utilizados los siguientes: 1.-Pasos cortos relajados.

2.-Carrera elevando muslos golpeando los glúteos con los talones. 3.-Carrera elevando sólo el muslo de la pierna derecha. 4.-Carrera elevando sólo el muslo de la pierna izquierda. 5.-Carrera elevando muslos alternadamente cada 3 pasos. 6..-Carrera elevando muslos a nivel de cintura. 7.-Carrera elevando muslos insignificantemente, pero con alta frecuencia. 8.-Carrera elevando muslos con giro de cadera. 9.-Carrera lateral elevando muslos. l0.-Carrera con extensión de pie. 11.-Carrera con extensión de pie-rodilla. 12.-Carrera con extensión de pie-rodilla-cadera.

3.1.2.5.6. -METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA.

El futuro fondista necesita dominar un gran arsenal de hábitos motores y debe desarrollar una movilidad articular tal, que le permita tener un gran diapasón de sus movimientos, en el trabajo

127

muscular, para evitarle las desagradables lesiones y facilitarle la efectividad de los movimientos pendulares que ejecuta en la carrera, con la mayor economía de esfuerzo.

Mientras mayor es el fondo o conjunto de hábitos motores que domina el atleta, mayores son sus posibilidades prácticas. Una gran parte del entrenamiento de la especialización inicial debe ser dedicado a este propósito.

En estas edades la metodología de enseñanza de la técnica estará dirigida a las disciplinas básicas que preparan al el futuro fondista, como son las carreras planas a diferentes velocidades, las carreras con vallas y obstáculos naturales, los saltos de longitud natural, la marcha deportiva, los ejercicios básicos del levantamiento de pesas, el conjunto de ejercicios que se utilizan en el fortalecimiento y muy en particular los de desarrollo físico general y en circuito.

El dominio de la estructura de la técnica de esos ejercicios, en particular sus características cinemáticas o el llamado cuadro externo del movimiento, constituye la tarea esencial de la metodología de enseñanza de la técnica en estas edades.

El atleta debe ejecutar el movimiento completo, que aunque no presente el más mínimo nivel de calidad, en el plano técnico significa la estructura motora externa. Es la parte visible del movimiento y como responde eminentemente a sus componentes cinemáticos, el entrenador debe velar por sus características espaciales, temporales y espacio-temporales. Esta tendencia, traducida a la técnica significa su dirección, su amplitud, su tempo, su aceleración, su velocidad y su ritmo, en fin, su belleza. Porque ya a los 14-15 años, hay que introducir de forma más acusada las características dinámicas del movimiento, donde las acciones de fuerza e inerciales comienzan a representar un rol más importante.

Ese es uno de los motivos por los que junto a la demostración y explicación de los movimientos que el fondista aprende, se debe incluir paulatinamente el método de ayuda directa del entrenador, en forma de señales externas. Por ejemplo, palmadas o el sonido un silbato para darle ritmo a los movimientos; marcas en la pista para indicarle el sentido de la amplitud y la longitud; obstáculos en el tanque de salto de longitud para dirigirle el despegue adelante - arriba; una pelota medicinal que cuelga para que despegue y la golpee con la cabeza, para dirigirle sus movimientos en el sentido vertical; líneas hechas con tiza u otro objeto en el carril, para indicarle la longitud óptima del despegue, la caída tras la valla y la carrera entre vallas y muchos otros.

Para todas esas disciplinas, la primera tarea de la metodología de enseñanza de la técnica estará dirigida a la creación en los atletas de una concepción general de la técnica de la disciplina que se trate. Por ejemplo, la primera tarea de la metodología de enseñanza de la técnica de las carreras con vallas se enunciaría de la siguiente forma:

♣ Tarea No. 1: Creación en los atletas de una concepción general acerca de la técnica de las carreras con vallas.

El cumplimiento de esta primera tarea persigue, ante todo, que el atleta que comienza la subetapa de especialización inicial, se familiarice con la técnica de cada una de esas pruebas de atletismo.

Aunque en las edades precedentes, en el Area Deportiva o en la escuela primaria, el atleta comenzó la práctica deportiva, no es hasta los 12-13 años, que él se enfrenta, con un carácter más serio, a estas disciplinas.

Para lograr esa concepción general, se procede de la forma siguiente : 4Demostración de la prueba en completo. 4Explicación de los aspectos técnicos más relevantes. 4Muestra de vídeo, fotos, secuencias, donde determinado atleta ejecuta el movimiento completo. 4Conversatorio sobre los mejores exponentes de esa prueba en el país y en el mundo. 4Oportunidad de práctica 4Ejecución de algunos de los ejercicios principales que aprenderá en el futuro.

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En la práctica, es necesario tratar de aplicar los 4 aspectos anteriores de forma simultánea. Eso se logra cuando un atleta de las categorías superiores demuestra el movimiento completo a diferentes velocidades y el entrenador va explicando los aspectos más importantes. Recuerde que en estas edades los niños-adolescentes necesitan más de la demostración que de la explicación, pues por la gran movilidad de sus procesos corticales, no pueden estar por tiempo prolongado concentrado en la explicación. Seguramente usted tiene la ventaja de contar en su área con atletas de las edades superiores que dominan la técnica de las pruebas que en ese momento enseña. Oriénteles la tarea de hacer unas cuantas demostraciones del movimiento completo, mientras usted explica. A continuación permita a los practicantes ejecutar el movimiento completo, pero en condiciones más sencillas, por ejemplo, el salto de longitud completo con 5-7 pasos de carrera, el pase de 5 vallas desde la arrancada alta, con altura disminuida, la arrancada y carrera de 40-50 m. Como es obvio, el atleta va a realizar esas pruebas incorrectamente, con una técnica inadecuada. No importa, ese primer enfrentamiento con el movimiento completo es muy importante para él: le va a ofrecer su primera experiencia motora de la técnica que va aprender y lo más importante, lo va a motivar al aprendizaje del movimiento seccionado en partes. Finalmente, para cumplimentar con esta tarea, invite a los atletas a realizar algunos de los ejercicios básicos de la metodología de enseñanza de la técnica de cada una de esas pruebas, que ellos precisan dominar en el futuro. Recuerde que la tarea es familiarizarlos con la técnica. Permítale disfrutar de esa primera experiencia, que para ellos es decisiva. Evite corregir errores, podría disminuir la motivación hacia la ejecución. Una vez que el fondista se ha familiarizado con la técnica de la prueba que ese día comienza a aprender en la sesión de entrenamiento, entonces pase a la segunda tarea de la metodología de la enseñanza. En todas las pruebas de atletismo, la segunda tarea siempre será la enseñanza de la técnica de la parte más importante de la disciplina. Se cumple la regla pedagógica del principio de asequibilidad que regula la enseñanza de lo principal a lo accesorio, de lo general a lo particular. De esta manera, para las carreras con vallas esto significa la enseñanza del pase-carrera entre vallas; para las carreras de mediofondo planas, la enseñanza de los pasos normales; para los saltos, la enseñanza de la correlación carrera-despegue y para la marcha deportiva, la enseñanza de los pasos normales. Estas son partes, que para su dominio se requieren muchos días de entrenamiento, pero siguiendo la regla de lo fácil a lo difícil, de lo sencillo a lo complejo, es común que esa segunda tarea pueda ser dividida en 2 ó 3 tareas. Por ejemplo, en el caso del salto de longitud, una tarea sería la enseñanza del despegue, comenzando con la utilización de ejercicios tales como despegue en el lugar, despegue con 1-3 pasos; despegue con énfasis en la anticipación de la pierna de péndulo hasta una siguiente tarea que podría ser la enseñanza de la correlación carrera-despegue, con el objetivo de que el fondista domine la estructura rítmica del despegue con 3 pasos. Aquí se incluirían despegue con 3 pasos para la estructura, luego para la anticipación de la pierna de péndulo y finalmente se emplearían palmadas, silbato, etc, para el ritmo de los 3 últimos pasos. A continuación se ofrece el conjunto de medios que se utiliza para le enseñanza de la técnica de las diferentes disciplinas motivo de estudio por parte del fondista. En la enseñanza no se desespere. En las primeras repeticiones de cualquier ejercicio nuevo no le corrija errores a los atletas, pues perderá el tiempo. Se están adaptando al nuevo ejercicio y las primeras repeticiones son de familiarización y en ese momento la facultad de diferenciación es ínfima. Recuerde que fue explicada la forma de solucionar la primera tarea en las diferentes disciplinas. Por eso a continuación, en la metodología de enseñanza de la técnica, todas las pruebas comienzan con la segunda tarea.

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3.1.2.5.6.1.-METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DE LAS CARRERAS PLANAS.

Por ser la carrera un movimiento natural, el proceso de enseñanza de su técnica requiere mucha dedicación y observación, pues los malos hábitos formados, posteriormente resultan muy difíciles de corregir. ♣Tarea No.2: Enseñanza de los pasos normales en recta : 1.- Pasos cortos relajados y continuar corriendo. 2.- Carrera elevando muslos y continuar corriendo. 3.- Carrera elevando muslos con golpeo de los glúteos y continuar corriendo. 4.-Saltos alternos y continuar corriendo. 5.-Carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante. 6.-Carrera con extensión de pie-rodilla y continuar en carrera normal; 7.-Carrera con extensión de pie-rodilla y giro de cadera en eje vertical continuando en carrera normal, con muslo alto. 8.-Carrera sobre una línea y pasar a carrera normal. 9.-Carrera cruzando los pies sobre una línea y pasar a carrera normal. 10.-Carrera en recta a velocidad uniforme. 11.-Carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante. 12.-Carrera con subida y bajada del régimen de velocidad. 13.-Carrera con cambio de velocidad 14 - Carreras volantes a nivel 90-100 % de velocidad. 15.- Carrera probando la máxima velocidad. 16,- Carrera a ritmo constante en distancias medias sin exigencias de tiempo. Los ejercicios que se combinan con carrera serán ejecutados primeramente de forma simple, por ejemplo, pasos cortos relajados, luego carrera elevando muslos y poco a poco combinarlos con la carrera. De forma similar hay que proceder a ejecutarlos con diferentes posiciones de los brazos, por ejemplo, carrera elevando muslos con brazos laterales, con brazos arriba, con manos entrelazadas a la espalda, con brazos al frente, con giro al frente de un brazo, luego de los dos hasta continuarlos también con el empleo de un bastón o palo de escoba o algo parecido, que el atleta colocará en sus hombros, en la espalda, con brazos arriba, al frente, etc. Pero siempre pensando que el atleta está aprendiendo a correr y el ejercicio principal es la carrera natural, por eso se combinan todos esos ejercicios con carrera, para que el mediofondista transfiera la acción pendular y de contacto y empuje que generan esos ejercicios, a la propia carrera que es la que aprende. Se indica como elemento imprescindible, que cuando el practicante ejecuta la transferencia del ejercicio a la carrera, en ella utilice una técnica elegante, con una gran amplitud, con una postura correcta y en particular, dirigiendo la acción pendular de las piernas al frente, a la altura del ombligo. Se trata de dirigir inicialmente la atención al trabajo de las piernas y paulatinamente incorporarle el trabajo de los brazos. Esta es una tarea que para solucionarla quizás el entrenador necesite 2-3 meses y más. Para el aprendizaje de la posición del tronco y el movimiento pendular al frente - atrás de los brazos, es muy bueno que si el entrenador dispone de un vídeo en cámara lenta se lo muestre a los corredores. Que les muestre fotos, secuencias, etc., donde se magnifique la acción pendular de los

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brazos, la posición del tronco, la posición de la cabeza y sobre todo, la tendencia de la caída al frente del cuerpo, para aprovechar la fuerza de gravedad. Los siguientes ejercicios son claves: 1.- Imitación del movimiento pendular de los brazos y la posición del tronco.. 2.- Observación entre sí del movimiento pendular y la posición del tronco.. 3.- Movimiento de los brazos con una soga que cruza la nuca, sujeta por las manos. 4.-Ejecución de diversos ejercicios de carrera, con caída al frente del cuerpo. 5.-Ejercicios de carrera frente o de costado a un espejo. 6.-Carreras progresivas o de otro tipo, enfatizando en el trabajo de los brazos y la posición del cuerpo y la vista. Como el atleta tiene que ir incorporando la relajación óptima, al hábito motor que aprende, hay que comenzar a introducir las carreras por contraste y la carrera con ojos cerrados, para incrementar las sensaciones propioceptivas.

♣ Tarea No.3: Enseñanza de los pasos normales en curva. Para la solución de esta tarea se utilizarán los siguientes ejercicios: 1.- Repetir los ejercicios de la tarea anterior pero en curva, para ir introduciendo la tarea. 2.- Carrera en curva desde los carriles exteriores hacia los interiores. 3.- En un círculo, carrera alrededor del mismo. 4.- Carrera de recta a curva. 5.-Carrera de la curva a la recta El entrenador tiene que enfatizar en la posición del cuerpo inclinado hacia el interior de la curva y el trabajo de los brazos. Debe explicar el por qué de los handicaps de los diferentes carriles. ♣ Tarea No.4: Enseñanza de la arrancada-pasos transitorios en recta. En la práctica lo ideal es enseñar de forma simultánea la arrancada alta y los pasos transitorios, utilizando consecutivamente los siguientes ejercicios: 1.- Dejarse caer al frente y realizar una carrera con el cuerpo inclinado. 2.-En posición inicial con pies paralelos separados, tronco paralelo a la pista, dejarse caer al frente y correr con el tronco ligeramente inclinado. 3.-En igual posición inicial anterior, pero con un pie delante del otro, correr con el tronco ligeramente inclinado. 4.-Arrancada alta en distancia de 30 - 50 metros hasta llevar la técnica de carrera a la posición normal.

♣Tarea No.5: Enseñanza de la arrancada-pasos transitorios en curva.

La solución de esta tarea es sencilla, si ya el adolescente domina la arrancada-pasos transitorios en recta. Aquí el entrenador debe aplicar la extrapolación, pues la arrancada-pasos transitorios en curva es similar a la recta, salvo que el mediofondista debe orientar la carrera hacia el interior del carril en dirección tangencial.

♣ Tarea No.6: Perfeccionamiento de la técnica de la carrera. La base principal del mejoramiento de la técnica es la repetición. En la metodología que se ha explicado existe la concatenación entre lo particular y lo general, con tendencia siempre hacia lo general, que es el movimiento completo. Se ha comenzado con el movimiento completo, se ha ido a las partes y ahora se vuelve al movimiento completo, pero en un nivel superior.

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Para el mejoramiento el atleta ejecuta el movimiento completo desde la arrancada alta, frecuentemente en distancias medias, sin exigencias de tiempo, en la fase inicial, para posteriormente introducir la variante de control del ritmo y la técnica de forma simultánea. 3.1.2.5.6.2.- METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DE LAS CARRERAS CON VALLAS.

Lo principal en la metodología de enseñanza de la técnica en estas edades, es lograr que el niño o el adolescente sea capaz de realizar la carrera completa con una estructura general adecuada y dentro de ella, que realice correctamente el pase de las vallas, realizando el ataque indistintamente con la pierna derecha y con la pierna izquierda y que muestre un dominio adecuado del ciclo pase-carrera entre vallas.

¨ Tarea No.2: Enseñanza del pase de las vallas. Se debe comenzar los ejercicios con pases sobre una línea en la superficie y luego con vallas a la altura mínima, hasta que los atletas se adapten, aunque esa adaptación no puede transcurrir en un período muy largo, pues se producirían errores más tarde, cuando la valla incremente su altura.. 1.-Acción pendular de la pierna de ataque o guía por el lado de la valla. 4Ataque de la valla en el lugar. 4Ataque de la valla caminando con 8-10 vallas a 3 m una de otra y luego a 2 m. 4Ataque con carrera elevando muslos, con 8-10 vallas a 3 m una de otra. 2.- Acción de empuje y evasión de la pierna de despegue o abducción por el lado de la valla. 4Colocar una valla aproximadamente a un metro de la pared, el atleta se coloca por el lado de la valla, apoyado con las manos en la pared e imita el movimiento de la pierna de abducción. 4La misma valla se coloca lateral a la pared, con un lado de la tabla más elevado que el otro y más cercano a la pared, y con igual posición del vallista que en el ejercicio anterior, imita el movimiento de abducción . También puede variarse ralizándolo en pareja, de forma que el compañero lo sujeta por las manos y lo ayuda en el movimiento adelante. 4 Caminando, realizar ataque-abduccion, con las vallas a 3 m. una de otra. 4Carrera elevando muslos, realizar ataque -abduccion de la valla. 4Con una valla colocada a 50 cm aproximadamente de una pared, dar 1-3 pasos caminando y realizar ataque sobre la pared, por el lado de la valla.

En este ejercicio hay que prestar atención al movimiento de flexión- extensión al de la pierna de péndulo y la proyección de todo el sistema vallista apoyo hacia el frente, al empuje de la pierna de despegue y la posición del cuerpo y brazos en el transcurso y final del movimiento. 4En trote y carrera a tempo medio, ejecutar ataque-abducción por el lado de la valla. 4Colocar 6-8 vallas a 5-6 m entre ellas, en dos filas de 50-60 cm de separación lateral, de la forma siguiente: dd dd dd Ataque d d d abducción Ejecutar entonces ataque con pierna izquierda en las tres primeras vallas y abducción en las 3 restantes. Luego proceda cambiando de piernas y cambiando las vallas. 3.- Pase de la valla por el centro. 4Repetir los ejercicios anteriores, pero por el centro de la valla. 4Colocar 2-3 hileras de 5-6 vallas a 10 m entre ellas y realizar carrera por el centro de la valla.

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En este ejercicio debe variase la altura de las vallas. Una vez los atletas lo ejecuten varias veces, se coloca, en la hilera de vallas, de forma alternada, una valla más alta que la otra, como se ejemplifica en el cuadro siguiente : dd d dd d dd d ¨ Tarea No.3: Enseñanza del ciclo pase-carrera entre vallas. Esta tarea aparece en algunos libros denominada de enseñanza de la técnica del ritmo entre vallas. Sin embargo, realmente se trata de la enseñanza de la unidad entre el paso y los pasos entre vallas, por eso la denominamos de esa manera.. Para los fondistas resulta muy importante la variación de la distancia entre vallas, debido a por ser ésta de mayor longitud, resulta muy difícil mantener el ritmo estable de pasos entre obstáculos, dependiendo éste también del nivel de preparación del atleta. ¨̈ Tarea No.4: Perfeccionamiento de la técnica de las carreras con vallas . Para el perfeccionamiento de la técnica lo esencial es repetir el movimiento completo, colocando las vallas a distancias variables entre 10 y 80 metros. Se sugiere inciar el pase de obstáculos poniendo el pie sobre el mismo, con el objetivo de introducir paulatinamente la técnica del pase de la ría, aunque con la altura baja. 3.1.2.5.6.3.-Metodología de enseñanza de la técnica del salto de longitud.

El objetivo básico es que el atleta logre dominar la estructura general de la técnica del salto de longitud y la técnica del salto con 5 pasos de carrera de impulso.

En el salto de longitud se utilizará la variante técnica natural, logrando que el salto sea una prolongación de la propia carrera de velocidad y aprovechar la extrapolación de la estructura motora rítmica de las carreras con vallas. Esto se fundamenta en el grado de transferencia de hábitos que existe entre estas pruebas. ♣ Tarea No.2.- Enseñanza del despegue . Se debe comenzar la enseñanza en el césped o un terreno adecuado, pero casi desde el principio, márquele en el piso una zona de despegue de 40-50 cm de ancho, que irá reduciendo poco a poco, hasta lograr su medida oficial. 1.- Imitación de la colocación de la pierna de despegue desde el lugar. 2.- Imitación de la colocación de la pierna de despegue con un paso. 3.- Imitación del despegue con un paso.

4.- Despegue con uno, dos y 3 pasos caminando y corriendo, con caída en pierna de despegue.

5.- Despegue cada tres pasos con caída en pierna de despegue. 6.- Despegue con uno, dos y 3 pasos caminand o y corriendo, con caída en pierna de péndulo. 7.-Despegue cada tres pasos con caída en pierna de péndulo.

♣ Tarea No.3.- Enseñanza de la preparación para el despegue. Como fue enunciado al inicio de la metodología de la enseñanza de la técnica del salto de longitud, el salto con 5 pasos de carrera es un objetivo básico a dominar por el atleta. Aquí comienza a alcanzar ese propósito. En la tarea anterior ya logró la estructura general del despegue con 3 pasos, incluyendo la anticipación de la pierna de péndulo. En esta tarea tiene que lograr incorporar el ritmo adecuado al movimiento y la longitud óptima de los tres pasos. No se puede confundir: los 3 pasos: largo, más largo y corto no significan el ritmo del salto. El ritmo es la correlación temporal de los movimientos. Sin embargo, cuando usted le estructura verbalmente la tendencia a rápido, más rápido, más rápido, es decir, a aumentar el tempo de ejecución de cada paso, entonces sí está actuando sobre el ritmo.

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Claro, hay que tener en cuenta que aunque el ritmo es temporal, refleja la duración de cada paso y hay que analizarlo de conjunto así: largo -rápido, más largo-más rápido, Corto-más rápido. Proceda entonces de la forma siguiente: 1.En el césped, despegue con 3 pasos para ritmo, con caída en pierna de péndulo. 2.-Repetir el ejercicio anterior, pero dirigiendo el movimiento con palmadas o el sonido de un pito. Utilice el siguiente esquema: T.Despegue : 30 cm è � largo � + largo � corto � 3er paso 2do paso 1er paso Esquema de ejecución del despegue con 3 pasos de carrera de impulso. 3.-Despegue cada 3 pasos con caída en pierna de péndulo con sonido rítmico de las palmadas o un pito a la distancia de 40-60 m. 4.- Despegue con 5 pasos, con marcas en el piso para los 3 últimos pasos. En ese ejercicio No.4, proceda de la siguiente forma: 4Despegue con 1 + 3 pasos. El primero caminando. 4Despegue con 4 pasos de carrera. 4Despegue con 2 + 3 pasos. Los dos primero caminando, según el esquema siguiente: 30 cm

⇒ �largo �+ largo �corto �

Inicio 5 pasos 3er paso 2do paso 1er paso Esquema de ejecución del despegue con 2 pasos caminando y 3 pasos de carrera de impulso. 4Despegue con 5 pasos de carrera de impulso, según el esquema siguiente: 30 cm ancho � �largo �+ largo �corto � 5to p. 4to p. 3er paso 2do paso 1er paso Esquema de ejecución del despegue con 5 pasos de carrera de impulso. 4Repetir el ejercicio anterior, pero con un obstáculo de 20-50 cm de altura colocado a 1.50 m del lugar de despegue, según el esquema siguiente: 30 cm ancho

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� �largo �+ largo �corto �1.50 m ho= 20-50 cm

3er paso 2do paso 1er paso Esquema de ejecución del despegue con 5 pasos de carrera de impulso. La enseñanza de la correlación carrera-despegue debe concluir con el siguiente ejercicio: 5.- Despegue cada 5 pasos a la distancia de 40-60 m. ♣ Tarea No.4.- Enseñanza de la carrera de impulso y la precisión para

el despegue. Realmente el fondista no necesita gran perfección en esta técnica que sólo le sirve como base de su

preparación atlética, por lo que no utiliza una carrera de impulso larga, no obstante se recomienda completar la enseñanza de la disciplina, para aumentar la experiencia motora del practicante, lo cual influye favorablemente en su desarrollo psicomotor mejorando el nivel de coordinación.

♣ Tarea No.5.- Enseñanza del vuelo-caída.

Recomendamos enseñar estas dos fases unidas, debido a la facilidad para el aprendizaje y a la motivación que normalmente esto despierta en niños y adolescentes, por lo que se pueden realizar los siguientes ejercicios:

1.- Salto de longitud natural con un paso de carrera de impulso. 2.- Colgados, imitar el despegue-unión piernas arriba y posición de “ L “ de las piernas. 3.-Repetir No.1 combinado con No.2. 4.-Salto de longitud natural con 2 y 3 pasos de carrera de impulso y caída correcta.. 5.-Cadera apoyada en una pared, lo más cerca posible del piso, con piernas extendidas, realizar

desplazamiento al frente y hacer variante con giro lateral. 6.-Salto de longitud natural con 3 pasos de carrera de impulso, despegando en cuña gimnástica

y ejecutando la caída correcta. Se puede también combinar con un obstáculo para obligar a buscar altura, sin y con la cuña.

7.-Salto completo con 4,5,6, y 7 pasos de carrera de impulso. En este ejercicio el entrenador debe estar desplazado hacia la zona de la arena, para enfatizar en el

vuelo y la caída. ♣ Tarea No.6.- Perfeccionamiento de la técnica.

El perfeccionamiento se obtiene sobre la base de las repeticiones del movimiento completo. Poco a poco vaya incrementando la cantidad de pasos y con ella la longitud de la carrera de impulso, hasta estabilizarla en 11-13 pasos.

La ejecución del movimiento completo le va indicando dónde están los errores principales. Vuelva entonces a las partes, para eliminar esos errores. 3.1.2.5.6.4.-METODOLOGÍA DE LA ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DE MARCHA DEPORTIVA.

La Marcha Deportiva es una disciplina eminentemente técnica, por lo que resulta muy importante su enseñanza desde edades tempranas, destacando los elementos que determinan en la calidad de la ejecución de acuerdo a la reglamentación. Por ser además un movimiento poco común, debemos utilizar motivaciones adicionales que despierten en los practicantes el interés por su aprendizaje. No

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sólo se enseñará esta disciplina a los futuros especialistas de la misma, resulta recomendable que todos aprendan esta técnica, ya que les favorece en la ampliación de su experiencia motora, contribuyendo con el desarrollo de la coordinación.

* Tarea No. 2 : Enseñanza de los movimientos correctos de las piernas durante la Marcha Deportiva.

1.- Marcha lenta colocando el apoyo anterior con la extremidad extendida. 2.- Marcha con aumento gradual de la velocidad, con las extremidades superiores en diversas

posiciones tales como: extendidas laterales, entrelazadas atrás en la cadera, con manos a la nuca, etc. *Tarea No. 3: Enseñanza del movimiento de la cadera durante la Marcha Deportiva.

1.- Marcha con acento en la amplitud del paso y movimiento de la cadera alrededor del eje vertical. 2.- Marcha sin movimiento de brazo, con ayuda de un compañero en el movimiento de la cadera. 3.- Marcha cruzando los pies sobre una línea. 4.- Marcha acentuando la longitud de los pasos y el movimiento de caderas.

* Tarea No. 4: Enseñanza los movimientos correctos de extremidades superiores y hombros

durante la Marcha Deportiva. 1.- Imitación del movimiento de extremidades superiores en el lugar. 2.- Marcha cambiando velocidades, con acento en el movimiento de las extremidades superiores.

* Tarea No. 5: Perfeccionamiento de la técnica de la Marcha Deportiva. 1.-Marcha Deportiva con diferentes velocidades. 2.- Marcha Deportiva en curva y pendiente ascendente.

3.1.2.5.6.5.-EJERCICIOS CON PESAS.

El trabajo con pesas en estas edades se circunscribe a la enseñanza de la técnica de los ejercicios que a continuación se detallan, utilizando un bastón o la palanqueta de pesas, pero sin peso adicional.

Arranque, clin, envión, semicuclillas, torsiones, fuerza acostado, fuerza por detrás y por delante( con empuje de piernas), envión desde el pecho, envión por detrás, puntillas, saltillos, asaltos, asalto con salto, asaltos avanzando con brazos con bastón en hombro o con brazos extendidos arriba; subir a banco con bastón en hombros, triceps, biceps; carrera elevando muslos, salto indio, despegue cada un paso.

Hay que prestar atención a la postura correcta, en particular la posición del tronco al ejecutar los ejercicios, evitando además que los atletas se entusiasmen en el incremento de pesos, que en definitiva tiende a afectar la técnica y el desarrollo natural del niño o adolescente. 3.1.2.5.6.6.-FORTALECIMIENTO.

El fortalecimiento estará compuesto por un conjunto de ejercicios en diferentes procedimientos organizativos, dentro de los que se destacan los siguientes:

- Ejercicios en circuito. - Ejercicios de Desarrollo Físico General. - Ejercicios en arena. - Ejercicios en gimnasio. - Ejercicios acrobáticos. - Ejercicios de flexibilidad.

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Al fondista le es indispensable la flexibilidad, pues la amplitud de movimientos facilita, junto con la técnica y la fuerza rápida, la longitud óptima de pasos. El fondista desarrolla la flexibilidad prácticamente cada día. Téngalo muy presente.

En estas edades es necesario utilizar el método de circuito como elemento del desarrollo del fortalecimiento. Para el desarrollo de la resistencia de la fuerza podrían utilizarse, como norma, circuitos de 6-10 estaciones o ejercicios, que duren alrededor de los 20-30 segundos, con un tiempo de no menos de 30 segundos entre estaciones y de 2-3 minutos entre series del circuito. Esos circuitos podrían ejecutarse a 3-4 vueltas o series. Para el desarrollo de la resistencia de fuerza los circuitos tendrán un número menor de estaciones y los ejercicios serán ejecutados en un tiempo menor, incrementándose el tiempo de descanso entre estaciones y entre circuitos.

Se emplean también ejercicios con su propio peso, entre ellos las planchas (lagartijas) o flexiones de codo partiendo de la posición de acostado al frente, tracciones, flexiones y extensiones de brazos en las barras paralelas, ejercicios diversos en el cajón sueco, en la espaldera sueca, ejercicios diversos con las balas de 3-4 kg. y con pelotas medicinales, entre ellos las flexiones ventrales, dorsales y laterales con los brazos extendidos arriba. Podrían realizarse también ejercicios diversos con la palanqueta de pesas o un bastón, pero sin peso adicional. Así, a la par que aprenden los ejercicios básicos que utilizarán en la categoría superior, fortalecen su cuerpo. 3.1.2.5.6.7.- DEPORTES AUXILIARES (JUEGOS).

Baloncesto, balonmano y voleibol. No se excluye la utilización de otros juegos de acuerdo con los objetivos de la clase, siendo

recomendables los de persecución, así como juegos predeportivos y otras actividades lúdicas. Resulta recomendable la utilización de la gimnasia musical aerobia como medio compensante de

las cargas de entrenamiento. 3.1.2.5.6.8.-LANZAMIENTOS GENERALES CON BALAS O PIEDRAS DE 3-4 KG.

Lanzamientos por abajo hacia el frente, lanzamiento por arriba hacia el frente, lanzamiento de espalda al área por encima de la cabeza, lanzamiento por abajo hacia atrás, lanzamientos laterales, etc.

Resulta importante en estos ejercicios hacer énfasis en la técnica y rapidez de los movimientos. Resulta recomendable combinar los lanzamientos generales con otros ejercicios tales como saltos, gimnasia, ABC de carrera y saltos, etc. Este trabajo puede ser organizado en estaciones o en circuito, de acuerdo con los objetivos de la sesión de entrenamiento. 3.1.2.5.6.9.-LANZAMIENTOS GENERALES CON PELOTAS MEDICINALES.

Repetir los anteriores y además ejecutarlos sentados con piernas abiertas, lanzamientos con dos manos hacia el frente por encima de la cabeza y también hacia atrás. La recepción es parte del ejercicio. El compañero debe recibir la pelota amortiguando con flexión de piernas. 3.1.3.-TEST DE CONTROL DEL NIVEL DE PREPARACIÓN FÍSICA Y TÉCNICA EN LAS CATEGORÍAS 12-13 AÑOS FEMENINO Y 13-14 AÑOS MASCULINO. 3.1.3.1.--CONTROL Y EVALUACIÓN DEL NIVEL DE PREPARACIÓN FÍSICA. Consideramos oportuno mantener el sistema de test pedagógicos aplicado para la selección, con el objetivo de continuar realizando comp araciones en sentido longitudinal, que informan la evolución del practicante. La técnica para su aplicación fue explicada con anterioridad. n 60 metros con arrancada alta.

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n Salto de longitud sin carrera de impulso (S. Long. s/c). n Lanzamiento de bala de frente (bala de 3 kg. femenino y 4 kg. masculino). n Abdominales en 30 segundos. n Carrera de resistencia (1000 m.).

La comparación con los resultados de los tests anteriores le permitirá al entrenador evaluar la

relatividad del progreso de cada atleta, definiendo a su vez los puntos débiles de su preparación. 3.1.3.2.- CONTROL Y EVALUACIÓN DEL NIVEL DE PREPARACIÓN TÉCNICA.

El entrenador debe evaluar sistemáticamente la evolución técnica del atleta de forma general, pero algunos ejercicios deben ser estudiados con profundidad, siendo evaluados de la siguiente forma: Carreras planas. n Movimiento de las caderas al frente (1 punto). n Posición del tronco (1 punto). n Movimiento de las extremidades superiores (1 punto). n Posición de la cabeza (1punto) n Movimiento de las extremidades inferiores (6 puntos), distribuidos en los siguientes

componentes:

Colocación de los apoyos (1 punto). Extensión en el despegue (3 puntos). Elevación de los muslos (2 puntos).

TOTAL - 10 PUNTOS.

Tabla No. 10: Indicadores de evaluación de los test en las categorías 12-13 femenino y 13-14 masculino.

FEMENINO

12 años 13 años

Pruebas

R B E R B E Rapidez (60 m) 9,2 9,0 8,8 8,8 8,6 8,4 S. de longitud s/c 2,15 2,20 2,25 2,20 2,25 2,30 Lanz. bala de Espaldas (m)

9,00 9,30 9,90 9,40 9,90 10

Abdomin. en 30 Seg ( rep.) 18 20 22 21 23 25

Carrera de 1000 m ( min).

3:35 3:30 3:25 3:25 3:20 3:15

MASCULINO

13 años 14 años

Pruebas

R B E R B E

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Rapidez (60 m) 8,0 7,8 7,6 7,8 7,6 7,4 S. de longitud s/c 2,35 2,40 2,45 2,45 2,50 2,55 Lanz. bala de Espaldas (m)

9,60 9,90 10 9,80 11 12

Abdomin. en 30 Seg ( rep.)

20 22 24 23 25 27

Carrera de 1000 m ( min).

3:20 3:18 3:13 3:10 3:05 3:00

Carreras con vallas. nn Movimiento de la pierna de ataque (3 puntos). nn Movimiento de la pierna de despegue o abducción (3 puntos). nn Coordinación de extremidades superiores e inferiores (2 puntos). nn Altura y trayectoria del centro de gravedad del cuerpo (1 punto). nn Posición de la cabeza y el tronco (1 punto).

TOTAL - 10 PUNTOS. Marcha Deportiva. n Movimiento de doble apoyo (2 puntos). n Movimiento de extensión de la pierna y apoyo anterior en talón (2 puntos). n Movimiento de relajación y extensión en el momento vertical (2 puntos). n Coordinación de extremidades superiores e inferiores (1 puntos). n Posición de la cabeza y el tronco (1 puntos). n Movimiento de las caderas (2 puntos).

TOTAL - 10 PUNTOS.

3.2.-LA PREPARACIÓN DEL ATLETA DE 14-15 AÑOS FEMENINO Y 15-16 AÑOS MASCULINO. 3.2.1.-OBJETIVOS ESPECÍFICOS DE LA PREPARACIÓN EN LAS CATEGORÍAS 14-15 FEMENINO Y 15-16 MASCULINO. Los atletas deben ser capaces de: 1.-Dominar los objetivos específicos de la categoría 12-13 años femenino y 13-14 años masculino.

2.-Realizar de forma armónica el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del mediofondista o el atleta de marcha Deportiva, según el caso, en su etapa de especialización inicial avanzada,

3.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del vallista en su etapa de especialización inicial avanzada, en particular el ciclo: pase de la valla-carrera entre vallas-pase de la valla. 4.- Realizar la técnica del conjunto de ejercicios con pesas que se utilizan en la preparación de fuerza del mediofondista, el fondistas y el atleta de Marcha Deportiva, fundamentalmente aquéllos relacionados con las flexiones y empujes de piernas y las flexiones y empujes de brazos.

139

5.-Realizar armónicamente el conjunto de ejercicios que sustentan la preparación de gimnasia básica para el practicante de disciplinas de resistencia. 6.-Realizar correctamente los ejercicios básicos que sustentan la preparación de fuerza del corredor de mediofondo y fondo, así como del atleta de Marcha Deportiva en la subetapa de especialización inicial avanzada, en particular los lanzamientos variados y los multisaltos desde el lugar. 7-Jugar de forma armónica y sencilla el Baloncesto, el Voleibol y el Balonmano en todo el terreno. 8.-Explicar el contenido teórico básico de su preparación atlética, en particular los fundamentos generales de la técnica de las carreras de mediofondo y fondo en el diario del atleta, así como de la marcha deportiva los de dicha especialidad. 9.-Poner en práctica los aspectos principales que intervienen en la higiene y autocontrol del deportista, especialmente aquéllos que se relacionan con el control del pulso, la respiración y el descanso . 10.—Obtener la Tercera categoría en la edad de 14 años femenino y 15 años masculino y la de Atleta de categoría B en la edad de 15 años femenino y 16 años masculino, en el Sistema Unico de Clasificación del Atletismo Cubano (SUCA). 11.-Obtener los resultados que se muestran en la tabla No.9, al concluir la preparación especial del macrociclo de entrenamiento anual: 12.-Ser promovido a un centro provincial o nacional de alto rendimiento.

3.2.2.-CONTENIDO DEL PLAN DE PREPARACIÓN EN LAS CATEGORÍAS 14-15 FEMENINO Y 15-16 MASCULINO. 3.2.2.1.- CONTENIDO DEL PLAN DE PREPARACIÓN TEÓRICA.

El análisis de los objetivos del macrociclo debe ser el inicio de la preparación teórica del deportista en estas edades, teniendo en cuenta la participación activa del atleta en el estudio perspectivo de la planificación.

La utilización de diversos medios de motivación al abordar los contenidos de la formación técnico-táctica de los atletas, garantizará una entrega mayor a la práctica y una comprensión más efectiva de las necesidades prácticas durante la preparación. Las láminas, fotografías, vídeos, libros, etc. ; serán explicadas a partir de un enfoque integral que permita introducir la formación ideológica apropiada para nuestra juventud deportiva.

Resulta de gran importancia que nuestros jóvenes en estas edades se comuniquen con trabajadores de diversos centros de producción y servicios, a fin de que tengan las vivencias directas del sacrificio necesario de la sociedad para el desarrollo. La valoración de la importancia que reviste el cuido de la base material de la preparación debe ser indicada a partir de estos encuentros.

Se recomienda además la realización de conversatorios sobre temas que se destaquen en los medios de difusión masiva en el orden político y social en general, así como sobre las efemérides y la historia en sentido general. Deben ser debatidos los siguientes temas: n Historia del deporte y su vínculo con factores sociales. n Fundamento fisiológico de la preparación y autocontrol del deportista. n Educación sexual. n Higiene del deporte y Antidoping. n Fundamentos biomecánicos de la técnica. n Ética y moral socialista. La comercialización deportiva y el profesionalismo.

140

Se pueden incluir otros temas de interés que el entrenador considere importante para la preparación.

Tabla No.11 : Normas para cumplir el objetivo No. 11.

FEMENINO MASCULINO Pruebas

12 13 13 14 Rapidez (60

m). 8,4 8,2 7,4 7,2

Salto de long. s/c

2,30 2,40 2,60 2,70

Lanz. de la bala de

espaldas (m)

9,60 10,00 10,20 11,00

Abdominales en 30 seg.

(rep.)

25 27 28 30

Carrera de 1000 m (min) 3:10 3:05 3:00 2:55

3.2.2.2.- CONTENIDO DEL PLAN DE PREPARACIÓN PSICOLÓGICA. La esfera motivacional y el desarrollo de las capacidades volitivas, deben ocupar el primer plano en la preparación psicológica del deportista que entrena para las disciplinas de resistencia, siendo el entrenador el principal director del proceso en este sentido, dada su condición de pedagogo; sin embargo reiteramos la necesidad del trabajo multidisciplinario en este sentido, apoyado fundamentalmente por el psicólogo. 3.2.2.3.- ESTRUCTURA GENERAL DEL PLAN DE CARGA.

El plan de carga se estructura sobre la base de considerar, que en la medida que el atleta posea un mayor nivel de preparación, en correspondencia con la edad, mayor será el tiempo dedicado a la preparación especial y competitiva.

Las palabras introductorias sobre la estructura, que aparecen escritas en las categorías 12-13 años femenino y 13-14 años masculino son aplicables también a las categorías 14-15 años femenino y 15-16 años masculino. Sin embargo, la estructura difiere de aquéllas en los por cientos que se dedican a las diferentes tendencias de la preparación. Se sugiere mantener la proporción 1:2:3 (por cada semana de competitivo, 2 de preparación

especial y 3 de preparación general). El período de tránsito será planificado de acuerdo al calendario docente y competitivo, sin embargo es recomendable la orientación de tareas precisas para el período vacacional, pues de ser éste muy prolongado, se corre el riesgo de un retroceso notable en la forma deportiva, pudiendo afectarse el logro de objetivos posteriores. En estas tareas deben predominar las actividades recreativas que garanticen un buen descanso activo.

Tabla No. 12: Estructura general de la planificación en las categorías 14-15 femenino y 15-16 masculino ( en % del total de semanas disponibles).

141

Tendencia de la Estructura

Proporción %

Período Preparatorio 85-89

Período Competitivo 11-15

Preparación General 50-53

Preparación Especial 36-39

Proporción entre los períodos preparatorio y competitivo. (Microciclos).

6-8:1

El inicio de una especialización más profunda en estas edades implica variaciones significativas en el enfoque metodológico del entrenamiento, pero las tendencias de la preparación general (general, fuerza y velocidad), mantendrán los contenidos de la preparación integral del atleta, expresadas al tratar la categoría precedente.

La formación especializada se mantiene en la segunda parte del período preparatorio (preparación especial), mientras los períodos competitivo y de tránsito, se tornan con tendencias más específicas de las disciplinas individuales en que competirán los atletas.

Debemos tener presente la posibilidad de participación de estos atletas en eventos internacionales, sin abandonar su formación multilateral, por lo que esta perspectiva debe ser casi exclusiva del segundo año de la categoría.

La explicación de la metódica para determinar los volúmenes por microciclos fue explicada en el capítulo anterior, por lo que será necesario remitirse a las tablas que ilustran los máximos y mínimos por cada uno de los medios en cada mesociclo. Esta operatoria permitirá determinar el plan de cargas y por consiguiente los volúmenes anuales. A continuación se exponen las citadas cifras en las correspondientes tablas por categorías.

Tabla No.13.- Volúmenes máximos y mínimos promedio para un

microciclo, de acuerdo con la tendencia de la preparación, en la

categoría 14-15 años femenino de Mediofondo.

TENDENCIAS

I II III IV V VI

Resistencia general (km.

65 – 90

54 - 74

45 - 61

38- 51 32 - 43

28 – 36

Rapidez (m) 800-900

885-990

980-1100

875 - 980

780 - 880

350–450

Saltos (Rep.) 205-260

250-320

170-210

140 - 175

115 – 145

45 – 55

142

Lanzamientos (Rep.)

240-420

185-320

145-245

115-190

90 - 145

55 – 105

Flexibilidad (min.)

80-90 135-155

105-120

63 - 70

50 - 55

35 – 40

Tècnica de carrera plana (km).

4,1 – 5,0

4,3-5,3

4,7-5,9

5,0 - 6,2

4,5 - 5,6

1,9 – 2,4

Tècnica de carrera con vallas (min.)

120 -144

145-165

100-120

85 - 100

72 - 83

30 – 35

Fortalecimiento (Sesiones).

2 - 3 3 - 4 2 - 3 1 - 2 1 - 2 -

Deportes auxiliares (juegos). Horas.

2,7 - 3,4

2,5 - 2,7

2,4 - 2,5

1,8 – 2,3

- 1 – 2

Técnica de Saltos y lanz. (min).

94 - 120

116-140

104 -125

85 – 103

75 - 88

35 – 40

Preparaciòn teórica (min).

57 - 80

60 - 86

70 - 100

65 – 93

53 – 74

-

Tabla No.14.- Volúmenes máximos y mínimos promedio para un

microciclo, de acuerdo con la tendencia de la preparación, en la

categoría 15-16 años femenino de Mediofondo.

TENDENCIAS

I II III IV V VI

143

AS Resistencia general (km.

75 - 100

62 - 81

52 - 67

45- 56 41 - 48

32 – 38

Rapidez (m) 800-920

975-1130

1200-1400

1080-1260

880 - 1020

360–420

Saltos (Rep.) 210 -295

240-335

185-280

185 – 230

145 - 195

60 – 85

Lanzamientos (Rep.)

250-440

210-370

178-345

152-310

130 - 260

50 – 110

Flexibilidad (min.)

107- 122

135-155

120-138

95 - 110

85 - 97

37 – 42

Tècnica de carrera plana (km).

4,1 – 5

4,3-5,3

4,7-5,9

5 - 6,2 4,5 - 5,6

1,9 – 2,4

Tècnica de carrera con vallas (min.)

130 -144

145-175

100-120

85 - 100

72 - 83

25 – 35

Fortalecimiento (Sesiones).

2 - 3 3 - 4 2 - 3 1 - 2 1 - 2 -

Deportes auxiliares (juegos). Horas.

2,7 - 3,7

2,5 - 2,7

2,4 - 2,5

1,8 – 2,3

- 1 – 2

Técnica de Saltos y lanz. (min).

94 - 112

116-139

104 -125

85 - 100

77 - 90

30 – 35

Preparaciòn teórica (min). 57 -

80 60 - 86

70 - 100

65 - 93

53 - 74

-

Tabla No.15.- Volúmenes máximos y mínimos promedio para un microciclo, de acuerdo con la tendencia de la preparación, en la categoría 15-16 años masculino de carreras con obstáculos.

TENDENCIAS

I II III IV V VI

Resistencia general

75 - 100

62 - 81

52 - 67

45- 56 41 - 48

32 – 38

144

(km. 100 81 67 48 38

Rapidez (m) 800-920

975-1130

1200-1400

1080-1260

880 - 1020

360–420

Saltos (Rep.) 210 –295

240-335

185-280

185 - 230

145 - 195

60 – 85

Lanzamientos (Rep.)

250-440

210-370

178-345

152-310

130 - 260

50 – 110

Flexibilidad (min.)

107- 122

135-155

120-138

95 - 110

85 - 97

37 – 42

Tècnica de carrera plana (km).

4.1- 5.0

4.3-5.3

4.7-5.9

5 – 6.2

4.5 – 5.6

1,9 – 2,4

Tècnica de carrera con vallas (min.)

175 –205

152-170

130-160

120 - 145

100 – 130

25 – 35

Fortalecimiento (Sesiones). 2 – 3 3 - 4 2 - 3 1 - 2 1 – 2 -

Deportes auxiliares (juegos). Horas.

2,7 - 3,7

2,5 - 2,7

2,4 - 2,5

1,8 – 2,3

- 1 – 2

Técnica de Saltos y lanz. (min).

126-159

116-139

104 -125

85 - 100

77 – 90

30 – 35

Preparaciòn teórica (min).

57 – 80

60 - 86

70 - 100

65 - 93

53 – 74

-

Tabla No.16.- Volúmenes máximos y mínimos promedio para un microciclo, de acuerdo

con la tendencia de la preparación, en la categoría 14-15 años femenino de fondo.

145

TENDENCIAS

I II III IV V VI

Resistencia general (km.

70 – 95

60 – 80

55 - 66

43- 56 37 - 48

30 – 40

Rapidez (m) 900-990

985-1100

1000-1200

975 - 1100

880 - 980

400–500

Saltos (Rep.) 225-280

270-340

190-220

180 - 195

145 – 165

55 – 65

Lanzamientos (Rep.)

260-440

205-340

165-265

135-210

110 - 165

60 – 125

Flexibilidad (min.)

80-90 135-155

105-120

63 - 70

50 - 55

35 – 40

Tècnica de carrera plana (km).

4,1 – 5,0

4,3-5,3

4,7-5,9

5,0 - 6,2

4,5 - 5,6

1,9 – 2,4

Tècnica de carrera con vallas (min.)

145 –165

142-160

100-130

90 - 115

72 - 100

50 – 75

Fortalecimiento (Sesiones).

2 – 3 3 - 4 2 - 3 1 - 2 1 - 2 -

Deportes auxiliares (juegos). Horas.

2,7 – 3,4

2,5 - 2,7

2,4 - 2,5

1,8 – 2,3

- 1 – 2

Técnica de Saltos y lanz. (min).

116-140

110-130

104 -125

85 – 103

75 - 88

35 – 40

Preparaciòn Teórica (min).

57 – 80

60 – 86

70 - 100

65 – 93

53 – 74

-

146

Tabla No.17.- Volúmenes máximos y mínimos promedio para un microciclo, de acuerdo

con la tendencia de la preparación, en la categoría 15-16 años masculino de fondo.

TENDENCIAS

I II III IV V VI

Resistencia general (km.

95 - 120

82 - 100

72 - 87

65- 76 61 - 68

37 – 43

Rapidez (m) 900-990

985-1130

1200-1400

1080-1260

880 - 1020

360–420

Salltos (Rep.)

210 -295

240-335

185-280

185 – 230

145 - 195

60 – 85

Lanzamientos (Rep.)

250-440

210-370

178-345

152-310

130 - 260

50 – 110

Flexibilidad (min.)

107- 122

135-155

120-138

95 – 110

85 - 97

37 – 42

Tècnica de carrera plana (km).

4,1 – 5.0

4,3-5,3

4,7-5,9

5 - 6,2 4,5 - 5,6

1,9 – 2,4

Tècnica de carrera con vallas (min.)

175 -205

152-170

130-160

120 – 145

100 – 130

25 – 35

Fortalecimiento (Sesiones).

2 - 3 3 - 4 2 - 3 1 - 2 1 – 2 -

Deportes auxiliares (juegos). Horas.

2,7 - 3,7

2,5 - 2,7

2,4 - 2,5

1,8 – 2,3

- 1 – 2

Técnica de Saltos y lanz. (min).

126-159

116-139

104 -125

85 - 100

77 – 90

30 – 35

Preparaciòn teórica (min). 57 -

80 60 - 86

70 - 100

65 - 93

53 – 74

-

147

Tabla No.18.- Volúmenes máximos y mínimos promedio para un microciclo, de acuerdo con la

tendencia de la preparación, en la categoría 14-15 años femenino de Marcha Deportiva.

TENDENCIAS

I II III IV V VI

Resistencia general en carrera (km)

50 – 65

40 - 50

34 - 45

30- 40 20 - 36

15 - 20

Resistencia general en marcha (km) .

44 – 57

52 - 65

47 - 57

40 - 50

35 - 40

15 - 30

Rapidez en marcha (km).

0,6 – 1

1,4 – 2.0

2,8-4.0

2,2 - 3,2

1,2 - 1,,7

0,6 - 0,9

Saltos (Rep.). 180-220

160-190

140-160

110 - 120

80 - 100

50 - 65

Lanzamientos (Rep.).

105-120

130-180

120-135

90 - 110

80 - 90

45 - 65

Flexibilidad ( min.).

95 -110

125-145

110-120

80 - 90

70 - 80

50 - 70

Preparación técnico-táctica.(min).

170-185

220-240

230-250

190-210

120-130

70 - 90

Fortale4cimiento (Sesiones)

2 - 3 2 - 3 2 – 3 2 - 3 1 - 2 -

Deportes auxiliares (Juegos). ( Min.).

180-260

220-300

190-260

160-250

60 - 90

160-200

Preparación teórica( min.).

50 - 70

60 - 80

70-100

65 - 75

45 - 55

-

148

min.). Tabla No.19.- Volúmenes máximos y mínimos promedio para un microciclo, de acuerdo con la

tendencia de la preparación, en la categoría 15-16 años masculino de Marcha Deportiva.

TENDENCIAS

I II III IV V VI

Resistencia general en carrera (km)

60 -75

55 -65

50 - 60

45- 50

40 - 45

15 -20

Resistencia general en marcha (km) .

70 -85

78 -90

62 - 80

50 - 60

38 - 45

15 -25

Rapidez en marcha (km).

0,7 -1,1

1,5 -2,1

2,9-4,1

2,3 - 3,3

1,3 - 1,8

0,6 -1

Saltos (Rep.). 200-230

170-200

150-170

120- 130

85 - 105

55 -75

Lanzamientos (Rep.).

115-130

140-180

130-145

100- 120

90 - 100

60 -80

Flexibilidad ( min.). 95 –

110 125-145

110-120

80 - 90

70 - 80

50 -70

Preparación técnico-táctica.(min).

170-185

220-240

230-250

190-210

120-130

70 -90

Fortale4cimiento (Sesiones) 2 – 3 2 - 3 2 - 3 2 - 3 1 - 2 -

Deportes auxiliares (Juegos). ( Min.).

180-260

220-300

190-260

160-250

60 - 90

160-200

149

Preparación teórica( min.).

50 -70

60 -80

70 - 100

65 - 75

45 - 55

-

3.2.2.4.- DINÁMICA DE LOS MESOCICLOS.

Esta sugerencia no resulta absoluta, sino que constituye una guía para el trabajo de planificación, en el que se debe poner de manifiesto la creatividad del especialista en relación con la individualidad del atleta.

Considere dos aspectos importantes: en cuánto crece porcentualmente el volumen de la carga de

una semana a otra y qué por ciento selecciona para la semana de recuperación o descanso activo. Sobre esto hay muchos criterios, pero los más generalizados apuntan a un crecimiento del 5 al 25 % entre semanas. Tabla No.20: Dinámica del volumen de la carga de los mesociclos en las categorías 14-15 años femenino y 15-16 años masculino.

Cantidad de

Semanas

Ciclicidad

Dinámica Porcentual

2 1:1 100-70

3 2:1 80-100-70

4 3:1 60-80-100-75

5 4:1 55-75-85-100-80

Si usted lo considera, puede utilizar las variantes que se exponen en la tabla No.8-B en la que la suma de los por cientos en cada mesociclo es 100. Recordamos que no es recomendable realizar con frecuencia la variante 4:1, por lo que dejamos a su creatividad la conformación de la misma, en el caso que la considere necesaria. 3.2.2.5.-EL DESARROLLO DE LOS MEDIOS Y CAPACIDADES PLANIFICADOS EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO.

3.2.2.5.1. -EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AEROBIA.

150

El trabajo de la resistencia continuará dirigiéndose al desarrollo y perfeccionamiento de las

resistencias somática, visceral, nerviosa y energética. La propuesta no obliga al entrenador a utilizar de forma absoluta estas distancias e intensidades,

sino que conforma una guía para la elaboración del plan diario de entrenamiento.

Tabla No.21: Métodos principales para el desarrollo de la resistencia aerobia en atletas de 14-15 años femenino y 15-16 años masculino. Métodos

Ejercicios Principales

INTENSIDAD

1.-Continuo invariable de larga duración.

1.-Carreras continuas de 6 a 12 km. 2.-Trote de calentamiento. 0.8-2.0 km.

ZONAS I Y II Intensidad Controlada.

2.-Continuo variable de larga duración.

1.- Cross. 2.-Fartlek. 3.-Fartlek especial con saltos alternos. 4.-Fartlek líder.

ZONAS II Y III COMBINADO O VARIABLE 75-90%. 85-90 %

3.-Intervalo extensivo.

1.-Carrera de 0.5-2.0 km.

70-80 % de la marca personal en la distancia.

4.-Repeticiones. 1.-Carrera de 0.6-1.0 km. 2.-Carrera de 0.8-3.0 km.

Para ambos ejercicios: El equivalente al 70-80 % de la marca personal en la distancia.

5.- Juegos 1.-Baloncesto. 2.-Voleibol. 3.-Balonmano.

Libre en todo el terreno y en un solo aro o portería.

La resistencia somática comenzará a tener un menor peso en el entrenamiento, por lo que se precisa introducir de forma más acusada el trabajo para el desarrollo de la resistencia aerobia, empleando carreras de larga duración, en la zona II e incursionando en la zona III, es decir, entre el 60-80 % y el 80-90 % de intensidad, según la reserva de contracciones cardíacas, lo que no significa

151

la limitación de cargas con carreras en la zona I, que como se ha comprobado resulta la carga menos agresiva. 3.2.2.5.2. -EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA DE LA VELOCIDAD.

La resistencia de la velocidad se debe desarrollar en todos los corredores de distancias medias y largas, así como en los atletas de Marcha Deportiva. Esta capacidad se manifiesta entre los 6 y los 30 segundos y se extiende hasta los 45 segundos, en familia de distancias que oscilan entre los 60 m. y los 500 m. (Ver tabla No. 23)

La resistencia a la velocidad se debe considerar partiendo de las siguientes variantes: la

resistencia a la frecuencia óptima de los pasos y la resistencia a la longitud óptima de los pasos. El término óptimo se utiliza porque el atleta no puede lograr su velocidad máxima con los valores máximos de frecuencia y longitud del paso, sino con valores que correlacionen óptimamente entre sí. La frecuencia responde a características funcionales del Sistema Nervioso, mientras que la longitud del paso depende del nivel de la fuerza rápida. A menudo la caída de la velocidad al final de la carrera se debe a la disminución de la frecuencia de los pasos, pero en ocasiones también el descenso del nivel de manifestación de la fuerza -rápida es la que genera la reducción sustancial de la velocidad de la carrera.

Esta manifestación de la resistencia garantiza la energía utilizando el mecanismos de la

glucólisis anaerobia. El desarrollo de la resistencia anaerobia lactácida se llevará a efecto a partir de los 14 años para el sexo femenino y los l5 años del sexo masculino. En edades anteriores está contraindicada, porque los niños no están preparados para soportar grandes deudas de oxígeno y los incrementos notables de ácido láctico afectan su desarrollo, sobre todo a largo plazo; sin embargo, consideramos que se debe entrenar con cautela esta capacidad durante la adolescencia, teniendo en cuenta las observaciones que apuntamos durante la introducción. Ante algunas reacciones negativas lógicas que se observen durante el entrenamiento de estas intensidades, se recomienda suspender el entrenamiento por esa sesión. Como uno de los productos finales del metabolismo es el ácido láctico, éste produce estado de mareos al culminar las repeticiones, por lo que el entrenador debe estar muy vigilante, pues fatiga mucho al atleta, pudiendo conducir a estado desfavorables de sobrefatiga e incluso de sobreentrenamiento.

La glucólisis alcanza su pico máximo de manifestación aproximadamente a los 2 minutos, pero

su influencia se extiende hasta los 5-6 minutos. Debemos tener en cuenta le relatividad de esta reacción, que depende fundamentalmente de capacidades individuales, por lo que será necesario el estricto control individual del practicante.

Tabla No 22: Métodos para el desarrollo de la resistencia de la velocidad en atletas de 14-15 años femenino y 15-16 años masculino.

Métodos

Ejercicios

Intensida

d

Pausa entre rep.

Pausa

entre series

Intervalo 1.-Carrera de

8-10 min.

152

de 60-200 m 2.-Carrera de 30-60 m 3.-Carrera de 120-350 m 4.-Marcha de 100-300 m

90-100 % 95-100 % 90-95 % 90-95 %

2-3 min. 2-3 min. 4-8 min. 2-3 min.

min. 8-10 min. 10-15 min. 8-10 min.

Repeticiones.

1.-Carrera escalonada de 500 a 100 m y viceversa. 2.-Carrera con subida del régimen de la velocidad: 100 a 400 m 3.-Carrera son subida y bajada del régimen de la velocidad: 100 a 400 m. 4.-Marcha con variaciones de velocidad.

80-95 % Alternar el régimen entre 80 y 90 % Alternar el régimen entre 80 y 90 %. 80-95 %

Con pausa disminuida de 8,6,5,4,3 min. 4-8 min. 4-10 min. Pausa variable.

La intensidad ideal para su desarrollo oscila entre el 90 y el 95 % de la velocidad máxima del

atleta. Esas intensidades dependen del momento del plan de entrenamiento, trabajándose al principio intensidades inferiores y las intensidades son superiores al finalizar la preparación especial.

Para los atletas de resistencia del Atletismo en estas edades, la familia de distancias se extiende desde los 100 a los 1000 m., pudiendo extenderse a 2000 m. en los practicantes de Marcha Deportiva (Ver tabla No. 24).

153

En el caso de los corredores de obstáculos, es recomendable trabajar con distancias inferiores a los 800 m., al entrenar con vallas, debido al riesgo de deformación de la técnica y de sobrefatiga en estas edades. Tabla No.23: Métodos para el desarrollo de la resistencia especial en atletas de 14-15 años femenino y 15-16 años masculino.

Métodos Ejercicios Intensidad 1.-Intervalo extensivo.

1.-Carreras entre 500 y 800 m . 2.-Marcha

entre 500 y 1000 m.

80-90 %

80-90 %

2.-Intervalo intensivo. (Usarlo con limitación y control).

1.-Carrera entre 100 y 400 m. 2.-Marcha

entre 100 y 400 m.

90-95 %

90-95 %

3.-Repeticiones 1.-Carrera entre 600 y 1000 m . 2.-Marcha

entre 500 y 2000 m.

90-95 %

90-95 %

Sugerimos entrenar con limitación y cautela los intervalos intensivos, debido a las posibles influencias negativas en estas edades. Recordemos además que el abuso de estos medios en estas categorías puede conducir al temprano estancamiento del rendimiento deportivo. 3.2.2.5.3. -EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA DEL RITMO. (CONTROL DEL PASO Y VELOCIDAD).

El entrenamiento del atleta de resistencia en el Atletismo tiene entre sus objetivos principales la distribución del esfuerzo en forma económica durante el desarrollo de la competición, por lo que resulta de extrema importancia la formación sólida de un sistema de ritmo durante la carrera o la marcha.

Para el desarrollo de esta capacidad se utilizan diversas variantes de control de variables de la percepción del tiempo y la distancia en los atletas.

Una de las variantes puede ser a partir del entrenamiento sistemático de un tramo determinado, en el que se ha informado al atleta de los parciales y toda vez que el mismo manifiesta un determinado nivel de estabilidad, se le solicita en un entrenamiento la información del tiempo que él considera ha realizado en cada parcial, comparándose éste con el real. Ante una diferencia significativa, se considera que la distribución del esfuerzo y por consiguiente del ritmo, es deficiente.

154

Esta es una forma de control que a la vez sirve de ent renamiento, por lo que debe ser utilizada con cierta frecuencia, en distancias de tramos que no requieran grandes esfuerzos para el cumplimiento del tiempo solicitado, recomendándose trabajar entre el 80-90 % del máximo de posibilidades en la distancia. 3.2.2.5.4.-El desarrollo de la rapidez.

El criterio acertado de que nos encontramos en la era de los fondistas veloces debe ser analizado por los especialista que preparan atletas de resistencia en el Atletismo en dos tendencias principales: n Seleccionar talentos con buenos indicadores en esta capacidad. n Entrenar sistemáticamente la rapidez, considerando el período sensitivo para su desarrollo. Resulta necesario, una vez descubierto el talento, mantener la motivación para la práctica de esta

disciplina, por lo que se recomienda enfatizar en el trabajo encaminado a distancias inferiores a las del futuro rendimiento élite del deportista.

Es importante recordar las orientaciones que se exponen en el capítulo anterior relacionadas con el trabajo de esta capacidad. A continuación se exponen algunas variantes recomendables para el entrenamiento de la rapidez, manteniendo el criterio de la importancia que reviste el nivel de creatividad del entrenador. 3.2.2.5.5. -DESARROLLO DE LOS SALTOS GENERALES.

El contenido de este tipo de ejercicio agrupa los siguientes saltos: Salto de longitud desde el lugar y con giro, saltos de longitud desde el lugar continuos (ranas), y

con giros, saltos laterales desde el lugar y continuos, saltos hacia atrás desde el lugar y continuos, brincos continuos, triple salto desde el lugar, triple brinco desde el lugar, saltos entre vallas, saltos entre pelotas medicinales, salto a buscar una altura (cajón sueco, escalón, etc.), saltos de profundidad (altura ascendente de 20 a 50 cm ), en series de 6-8 repeticiones; saltos de profundidad en combinaciones de alturas y caídas, por ejemplo, posición inicial a 40 cm, caer hacia el piso y despegar a alta velocidad a una altura de 50-60 cm. Tabla No.24: Métodos para el desarrollo de la rapidez en atletas 14-15 años femenino y 15-16 años masculino. METODOS EJERCICIOS INTENSID

AD

1.- De repeticiones.

1.-Carrera de 20-60 m. 2.-Carreras volantes : 20-50 m. 3.-Carreras progresivas: 60-80 m. 4.-Carreras con subida del régimen de velocidad: 60-80 m. 5.-Carreras con subida y bajada del régimen de velocidad : 60-80 m.

90-100 % 95-100 % 90-100 % 90-100 %

90-100 %

100 % 100 %

155

velocidad : 60-80 m. 6.-Carrera con líder: 30-60 m. 7.-Ejercicios de reacción

desde diferentes posiciones iniciales.

8.-Arrancada alta: 10-30 m. 9.-Carrera con subida del

régimen de la frecuencia de los pasos:

50-60 m. 10.-Carrera con subida del régimen de la longitud de los pasos: 50-60 m 11.-Carrera en pendiente de

3-7 grados precedida de un plano

( ascenso y descenso) 40-60 m.

100 % 95-100 %

100 %

90-100 %

2.- De juegos. 1.-Juegos predeportivos. 2.-Juego motrices variados

Libre Libre

3.2.2.5.6. -EL ABC DE SALTOS.

El ABC de salto puede ser combinado a selección por parte del entrenador, sin embargo, se precisa determinar las diferencias sustanciales entre el ABC de la Preparación General y el ABC de la Preparación Especial. En la Preparación General el ABC de saltos se ejecuta principalmente para preparar somáticamente las extremidades inferiores, la cadera y el tronco, y en particular, para fortalecer las articulaciones que intervienen en los ejercicios que lo conforman. También es empleado para el aprendizaje de la técnica de aquellos ejercicios que tienen una gran transferencia con la técnica de la carrera y en consecuencia, actúan de forma conjugada, es decir, en la medida que elevan el nivel de la fuerza, perfeccionan los hábitos motores. Se pueden emplear distancias que van desde los 40 a los 100 m y eventualmente podrían utilizarse distancias superiores. Si el ABC es utilizado con fines de elevar la resistencia

orgánica, en particular la resistencia de la fuerza, se pueden utilizar combinaciones de distancias

superiores. Inicialmente el ABC se ejecuta utilizando sólo los ejercicio de salto, pero en la medida que avanza el entrenamiento y el atleta obtiene un nivel superior de su preparación, se pasa a combinar los ejercicios de saltos con carrera, de forma tal que se ejecute entre 25 y 50 m el salto que se trate y esa misma distancia de carrera donde se mantiene la buena estructura de la técnica ( entiéndase amplitud, postura y velocidad óptima ).

El ABC de saltos podría estar conformado por los siguientes ejercicios, aunque otras combinaciones y ejercicios podrían enriquecer esa agrupación.:

1.-Salto rana. 2.-Brinco pierna derecha. 3.-Brinco pierna izquierda. 4.-Salto lateral con ambas piernas hacia la derecha.

156

5.-Salto lateral con ambas piernas hacia la izquierda. 6.-Saltos ranas de espalda. 7.-Saltos indios. 8.-Saltos alternos. 9.-Saltos verticales avanzando. 10.-Saltos alternos laterales ( en forma de zig-zag ). Esos ejercicios se combinan en grupos de a 5 , conformando el ABC No.1, el ABC No.2 y el

ABC No.3, para lograr mayor variabilidad del entrenamiento. Podría hacerse de la forma siguiente, aunque otras combinaciones también son válidas:

ABC No. 1 : ABC No.2 ABC No.3 Ejercicios 1,2,3,7 y 8. Ejercicios 4,5,6,9 y 10. jercicio 1,4,5,7 y 8. De esta manera, en el sentido práctico, un ABC donde cada ejercicio se ejecute a la distancia de

100 m , sería realizado ejecutando 50 m., por ejemplo, de salto rana, más 50 m de carrera, lo que haría una distancia de 100 m , siendo equivalente a 500 m. al finalizar los 5 ejercicios. Si se hacen dos repeticiones, entonces el volumen es de l km. y se planifica en la unidad de entrenamiento de la forma siguiente: ABC No.1: l km. ( 50 S + 50 C ).

De donde 50 S equivalen a 50 m. de salto y 50 C representan 50. m de carrera. En la preparación general, y para elevar el nivel de resistencia orgánica, en particular la

resistencia de fuerza, entre un ejercicio y otro se puede utilizar una carrera de recuperación : ( 50 S + 50 C + 100 T ), donde 100 T equivalen a 100 m. de trote. En este caso los 100 m de trote, aunque es un volumen de carga, no se tiene en cuenta como volumen del ABC.

En la Preparación Especial el ABC de saltos se torna con una tendencia diferenciada respecto a la Preparación General. Aquí se conforma el ABC con ejercicios muy parecidos a la carrera, es decir, que presenten una mayor transferencia de hábitos, muy particularmente en el plano técnico. El ABC de saltos tiene entonces como objetivo básico elevar el nivel de la fuerza especial, que en el caso del velocista, es la fuerza-rápida en la carrera, y perfeccionar su técnica.

Para tales fines se requiere conformar un ABC muy típico, y que pudiera estructurarse con los siguientes ejercicios:

- Paso y salto (despegue cada un paso). - Brincos pierna derecha. - Brincos pierna izquierda. - Saltos alternos. Se pretende transformar la fuerza general en fuerza especial, en particular rápida. Los ejercicios

de este ABC deben ser ejecutados a alta velocidad y contra distancia. El atleta debe cubrir la distancia que se le sitúe como tarea, en la menor cantidad de saltos y en el menor tiempo posible.

Todos esos ejercicios se combinan o no con carreras, de la gran gama que se ofrecen más arriba para el desarrollo de la rapidez.

3.2.2.5.7. -EL ABC DE CARRERA.

El ABC de carrera estará conformado por aquellos ejercicios típicos de la carrera, que presentan una elevada transferencia de hábitos con la propia carrera. Dentro de ellos existen múltiples combinaciones, en distancias que van desde los 25 m a los 100 m., siendo los más utilizados los siguientes:

1.-Pasos cortos relajados. 2.-Carrera elevando muslos golpeando los glúteos con los talones. 3.-Carrera elevando sólo el muslo de la pierna derecha.

157

4.-Carrera elevando sólo el muslo de la pierna izquierda, 5.-Carrera elevando muslos alternadamente cada 3 pasos. 6..-Carrera elevando muslos al nivel de la cintura. 7.-Carrera elevando muslos insignificantemente. 8.-Carrera elevando muslos con giro de cadera. 9.-Carrera lateral elevando muslos. l0.-Carrera con extensión de pie. 11.-Carrera con extensión de pie-rodilla. 12.-Carrera con extensión de pie-rodilla-cadera. En la Preparación General también se pueden conformar tres variantes de ABC, para alternarlos

en el microciclo semanal, tal como ocurre con la categoría precedente, pudiendo estructurarse de la forma siguiente :

ABC No.1 ABC No.2 ABC No.3 Ejercicios 1,2,7,8,9 Ejercicios 1,3,4,5, y 6 Ejercicios 1,6,10,11 y 12.

Como norma, en la preparación general deben alternarse los ejercicios con trote de recuperación, para elevar el nivel de resistencia, sin embargo, ya en la preparación especial se debe pasar a la ejecución con recuperación caminando, para evitar cansancio excesivo. El ABC de salto y el ABC de carrera serán utilizados preferiblemente como parte del calentamiento específico de la sesión de entrenamiento y un volumen de carrera demasiado excesivo, puede provocar agotamiento del sistema nervioso y que las tareas técnicas y de rapidez no cumplan su función.

En la Preparación Especial es preferible conformar un ABC muy típico del velocista, con ejercicios que activen la frecuencia de los pasos y la técnica propia de la carrera, por lo que es preferible estructurarlo con aquellos ejercicios que más se le parecen, por ejemplo:

Pasos cortos relajados, carrera elevando muslos con golpeo de los glúteos, carrera elevando muslos a nivel de cintura, carrera con extensión de pie-rodilla y carrera con extensión de pie-rodilla-cadera.

En la práctica, tanto en la Preparación general como en la Preparación Especial el corredor debe realizar repeticiones de un ABC , que podríamos llamar ABC Especial, conformado por una combinación de ejercicios de saltos con ejercicios de carrera. Esta combinación estructural podría estar conformada por los siguientes ejercicios :

- Pasos cortos relajados + Carrera. - Carrera elevando muslos + Carrera. - Carrera elevando muslos golpeando los glúteos con talones + Carrera. - Saltos Alternos + Carrera. - Carrera con extensión de pie-rodilla-cadera + Carrera. La ejecución de la combinación de esos siete ABC ( los 3 de saltos + los 3 de carrera + el ABC

Especial ) y otras múltiples combinaciones que surjan del ingenio de los entrenadores, dotan al atleta de una preparación orgánica variada, y muy en particular, contribuyen a la elevación del nivel de la fuerza rápida general y especial y simultáneamente le elevan su coordinación, contribuyendo al mejoramiento de la flexibilidad dentro del movimiento específico y le fortalecen las articulaciones.

Usted puede percatarse a simple vista, que el ABC de salto se mantiene muy similar entre las edades precedentes y estas categorías 14-15 y 15-16 años, sin embargo la variación está en que con el incremento de la edad y la preparación subsecuente, aumenta también la longitud de ejecución de los ejercicios. 3.2.2.5.8. -METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DE LAS CARRERAS. 3.2.2.5.8.1.-METODOLOGÍA DE LA ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DE LAS CARRERAS

158

PLANAS Y CON VALLAS. En las categorías 12-13 años femenino y 13-14 años masculino fue detallada la metodología de enseñanza de la técnica de las carreras planas y con vallas. Le recomendamos utilizarla para llevar a cabo la enseñanza de la técnica y su perfeccionamiento. Aquí aparecen los ejercicios hacia los cuales hay que dirigir la atención en estas edades, pero sería conveniente volver a aplicar los pasos metodológicos referidos en los citados epígrafes.

Ejercicios principales que deben ser del dominio de los atletas: Pasos cortos relajados y continuar corriendo; carrera elevando muslos y continuar

corriendo; carrera elevando muslos con golpeo de los glúteos y continuar corriendo; saltos indios; saltos alternos y continuar corriendo; carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante; carreras volantes o lanzadas; carrera con extensión de pie-rodilla y continuar en carrera normal, carrera con extensión de pie-rodilla y giro de cadera en eje vertical continuando en carrera normal con muslo alto; carrera sobre una línea y pasar a carrera normal; carrera cruzando los pies sobre una línea y pasar a carrera normal; carrera rápida observando la técnica correcta; carrera con subida y bajada del régimen de velocidad; carrera a alta velocidad subiendo y bajando pendiente; carrera con cambio de velocidad y la arrancada alta. Se incorpora para los especialistas de carreras con obstáculos la enseñanza del pase de la ría, para la cual se recomiendan los siguientes pasos metodológicos: Pase del obstáculo poniendo el pie con ligera aceleración en la aproximación. - Pase del obstáculo para caer en la arena del tanque de salto de longitud. - Repetir el ejercicio anterior, aumentando la longitud en la caída mediante marcas. - Carrera a pasar el obstáculo para caer en un colchón fino y continuar carrera. - Carrera pasando el obstáculo de la ría para caer en un colchón en el lugar del agua. - Carrera pasando la ría con aceleración previa. 3.2.2.5.8.2.- METODOLOGÍA DE LA ENSEÑANZA DE LA MARCHA DEPORTIVA.

Se deben mantener los elementos técnicos tratados en el capítulo anterior, pero en el nivel de perfeccionamiento, sin embargo es muy importante que en todas las ejercitaciones de Marcha Deportiva se preste especial atención a la técnica de los movimientos, sobre todo a los que pueden ser motivo de descalificación. 3.2.2.5.9. -FORTALECIMIENTO. El fortalecimiento se llevará acabo, sobre la base de la ejecución del conjunto de ejercicios siguientes:

- Ejercicios en circuito. - Ejercicios de desarrollo físico general. - Ejercicios de saltos y carrera en arena. - Ejercicios en gimnasio. - Ejercicios acrobáticos. - Ejercicios de flexibilidad. En estas edades tal como en las precedentes, es necesario utilizar el método de circuito como

elemento básico del desarrollo del fortalecimiento. Como norma deben utilizarse circuitos de 6-10 ejercicios con estaciones que duren entre 30 y 60 segundos, con no menos de 30 segundos entre estaciones y 1-3 minutos entre circuitos. Esos circuitos pueden ser ejecutados a 3-5 vueltas

159

Para profundizar en este conjunto de medios, léase categorías precedentes y juvenil. 3.2.2.5.10.-EJERCICIOS CON PESAS.

El entrenamiento con pesas conforma el sistema de fortalecimiento, pero por sus características específicas consideramos que se debe mantener el trabajo de la técnica de los movimientos con pesos ligeros que no sobrepasen el 50 % del peso corporal para el trabajo de las extremidades inferiores y entre el 20-30 % para las extremidades superiores, de acuerdo con el nivel de fuerza manifiesto en cada atleta.

El objetivo debe continuar dirigido al mejoramiento de la resistencia de fuerza, alternando los planos musculares y entrenando preferentemente los grandes grupos musculares.

Es muy importante mantener el trabajo combinado con la flexibilidad. Las técnicas que se deben enseñar son las siguientes: Arranque, clin, envión, semicuclillas, torsiones, fuerza acostado, fuerza por detrás y por delante(

con empuje de piernas), envión desde el pecho, envión por detrás, puntillas, saltillos y asaltos. 3.2.2.5.11.-DEPORTES AUXILIARES (JUEGOS).

Baloncesto en uno y dos aros, Balonmano en una o dos porterías, Voleibol y otros juegos que puedan ejecutarse, de acuerdo con las condiciones materiales.

Mantener los juegos en estas categorías, permite al entrenador motivar el entrenamiento y a su vez desarrollar un gran conjunto de capacidades, que sin los juegos, resulta prácticamente imposible lograr. 3.2.2.5.12.-LANZAMIENTOS GENERALES.

Lanzamientos Generales con balas, piedras ( Peso de 3-5 kg. ) y pelotas medicinales. Lanzamientos por abajo hacia el frente, lanzamiento por arriba hacia el frente, lanzamiento de

espalda al área por encima de la cabeza, lanzamiento por abajo hacia atrás, lanzamientos laterales. Igual que anteriores, pero con pelotas medicinales : sentados con piernas abiertas, lanzamientos

con dos manos hacia el frente por encima de la cabeza; igual que anterior pero hacia atrás. 3.2.2.5.13.-TERTULIA DE VALLAS.

Los ejercicios de tertulia de vallas no representan una gran carga para el atleta, sin embargo, su influencia es muy positiva para el desarrollo de la flexibilidad, del ritmo y de otras capacidades importantes para el atleta de resistencia en el Atletismo. En estas categorías se puede proceder, siguiendo el contenido de los atletas de la categoría anterior, pero con un volumen mayor y con una altura superior de las vallas.

Debemos prestar especial atención a la técnica de los atletas que se perfilan como posibles corredores de obstáculos, dedicando a estos mayor tiempo al entrenamiento de estos ejercicios.

Recomendamos la combinación de los ejercicios de pase de vallas con pases del obstáculo de la ría. 3.2.2.6-TEST DE CONTROL DEL NIVEL DE PREPARACIÓN FÍSICA Y TÉCNICA. CATEGORÍAS 14-15 AÑOS FEMENINO Y 15-16 AÑOS MASCULINO. 3.2.2.6.1. --CONTROL Y EVALUACIÓN DEL NIVEL DE PREPARACIÓN FÍSICA.

160

El carácter integral de la preparación se debe mantener en estas categorías, sin embargo es evidente

la necesidad de una especialización superior, sobre todo en el segundo año de la misma, por lo que se mantienen los controles que permiten evaluar el progreso de las capacidades motrices, adicionándose los controles específicos de la disciplina, fundamentalmente a partir de la preparación especial. Se recomiendan los siguientes test:

Mediofondo: - 60 m. de carrera. - Salto de longitud sin carrera de impulso. - Lanzamiento de bala al frente (bala de 4 kg. Femenino y 5 kg. masculino). - Abdominales en 30 segundos. - Carrera de resistencia (1200 m). - Carrera de 1000 c/v (sólo para los futuros especialistas de obstáculos).

Fondo: - 60 m. de carrera. - Salto de longitud sin carrera de impulso. - Lanzamiento de bala de frente (bala de 4 kg. femenino y 5 kg. masculino). - Abdominales en 30 segundos. - Carrera de resistencia (2000 m. femenino y 3000 m. masculino).

Marcha Deportiva: - 60 m. de carrera. - Salto de longitud sin carrera de impulso.

- Lanzamiento de la bala de frente (bala de 4 kg. femenino y 5 kg. masculino). - Carrera de resistencia (2000 m femenino y 3000 m masculino) -Marcha Deportiva (3000 m femenino y 4000 m masculino) 3.2.2.6.2. -CONTROL Y EVALUACIÓN DEL NIVEL DE PREPARACIÓN TÉCNICA.

El nivel técnico táctico alcanzado por el atleta, debe ser reflejado en su rendimiento competitivo, sin embargo no basta con observar la marca deportiva, por lo que será evaluado el nivel técnico durante la competición, de acuerdo con la siguiente puntuación:

Carreras planas. n Movimiento de las extremidades inferiores (6 puntos), distribuidos en los siguientes

componentes: Colocación de los apoyos (1 punto), extensión en el despegue (3 puntos) y elevación de los muslos (2 puntos). n Movimiento de las caderas al frente (1 punto). n Posición del tronco (1 punto). n Movimiento de las extremidades superiores (1 punto). n Posición de la cabeza (1 punto)

TOTAL - 10 PUNTOS. Tabla No. 25: Indicadores de evaluación de los test en las categorías 14-y 15 femenino y 15-16 masculino.

161

FEMENINO

14 años 15 años PRUEBAS

R B E R B E Rapidez 60 m(seg.)

9,0 8,8 8,6 8,6 8,4 8,2

S. de longitud s/c (m)

2,20 2,25 2,30 2,25 2,30 2,35

Lanz .bala de Espaldas al àrea (m)

9,30 9,50 9,60 9,60 9,80 10,20

Abdomilaes en 30 seg. (rep. )

20 22 24 23 25 27

Resistencia en 1000 m (min).

3:20 3:15 3:10 3:15 3:10 3:05

Resistencia; 2000 m (min)

6:35 6:30 6:25 6:30 6:20 6:15

Marcha deportiva 3000 m (min)

15:25 15:20 15:15 15:20 15:10 15:00

Carrera de 1000 m. c/v (min)

3:25 3:22 3:20 3:18 3:15 3:13

Tabla No. 26: Indicadores de evaluación de los test en las categorías 14 y 15 femenino y 15-16 masculino( cont).

MASCULINO 15 años 16 años

PRUEBAS

R B E R B E Rapidez 60 m(seg.)

7,8 7,6 7,4 7,6 7,4 7,2

S. de longitud s/c (m)

2,40 2,45 2,50 2,55 2,60 2,65

Lanz .bala de espaldas al àrea (m)

10 10,20 10,40 10,20 11,40 12,40

Abdomilaes en 30 seg. (rep. )

22 24 26 25 27 29

162

Resistencia en 1000 m (min).

3:10 3:05 3:00 3:05 3:00 2:55

Resistencia; 3000 m (min)

9:30 9:20 9:15 9:20 9:10 9:05

Marcha deportiva 4000 m (min)

18:25 18:20 18:15 18:30 18:20 18:00

Carrera de 1000 m. c/v

3:12 3:09 3:07 3:05 3:03 3:00

Carreras con vallas (adaptable al pase de la ría).

nn Movimiento de la pierna de ataque (2 puntos). nn Movimiento de la pierna de despegue o abducción (2 puntos). nn Coordinación de extremidades superiores e inferiores (2 puntos). nn Altura y trayectoria del centro de gravedad del cuerpo (3 punto). nn Posición de la cabeza y el tronco (1 punto).

TOTAL - 10 PUNTOS. Marcha Deportiva. n Movimiento de doble apoyo (2 puntos). n Movimiento de extensión de la pierna y apoyo anterior en talón (2 puntos). n Movimiento de relajación y extensión en el momento vertical (2 puntos). n Coordinación de extremidades superiores e inferiores (1 puntos). n Posición de la cabeza y el tronco (1 puntos). n Movimiento de las caderas (2 puntos).

TOTAL - 10 PUNTOS. 3.3.- LA PREPARACIÓN DEL ATLETA EN LA CATEGORÍA JUVENIL. 3.3.1.-OBJETIVOS ESPECÍFICOS PARA LA CATEGORÍA JUVENIL. Los atletas deben ser capaces de: 1. Dominar los objetivos específicos de las edades precedentes de este programa. 2. Ejecutar su disciplina competitiva con un dominio técnico tal que le permita aprovechar

óptimamente la preparación física alcanzada.

3. Realizar de forma armónica el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica para las carreras de mediofondo, fondo y Marcha Deportiva en su etapa juvenil.

4. Jugar un deporte complementario de acuerdo con los requerimientos técnicos y de reglamentación que el mismo exige, en particular el baloncesto, el voleibol y el balonmano.

5. Explicar los fundamentos técnicos, la técnica y la reglamentación que se ponen de manifiesto en las disciplinas que entrena.

6. Demostrar conocimientos óptimos acerca de los procedimientos principales que intervienen en la higiene y el autocontrol del deportista.

163

7. Promover a la preselección nacional de atletismo. 8. Dominar un gran fondo de hábitos motores en carreras planas, con vallas y de Marcha Deportiva

en el caso de los atletas de esta disciplina. 9. Dominar la forma correcta de realizar el calentamiento de entrenamiento y de

competencia . 10. Realizar correctamente el automasaje. 11. Analizar las principales deficiencias técnicas y de preparación física que presenta en el plano

general y competitivo, determinando sus causas. 12. Aplicar correctamente en la ejecución de la carrera o la Marcha Deportiva las tres leyes de

la mecánica de Newton. 13. Cumplir las marcas mínimas establecidas por la Comisión Nacional de Atletismo para

participar en las competencias programadas. 14. Obtener, de acuerdo con la edad, la categoría que a continuación se relaciona, del Sistema Unico

de Clasificación del Atletismo Cubano ( SUCAC ). Femenino Masculino Categoría del SUCA 16 - Atleta Juvenil de III Categoría. 17 17 Atleta juvenil de II Categoría. 18 18 Atleta Juvenil de I Categoría. 19 19 Atleta Juvenil Internacional de Clase B. 15.Demostrar un nivel óptimo de preparación física general, de acuerdo con las normas de la tabla

No.27.

En el caso de la carrera de resistencia la distancia debe variar según las particularidades del atleta, considerando fundamentalmente la edad deportiva y cronológica del mismo, así como la distancia para la cual se prepara en la categoría, recomendándose las siguientes variantes: Femenino Masculino Mediofondo - 3000 m. 5000 m. Fondo - 5000 m. 8000 m. Marcha D. - 3000 m.. 5000 m. 10000 m. 20000 m. La evaluación de las marcas en estas distancias depende de factores individuales que analizará consecuentemente el entrenador, considerando la evolución del atleta y su relación con las mejores marcas en el país y en la élite internacional.

Tabla No.27 : Normas para cumplir el objetivo No. 15.

FEMENINO MASCULINO INDICADORES

DEL TEST. 16

17 18 19 17 18 19

Rapidez 60 metros(seg.)

8,2 8,1 8,0 7,9 7,1 7,0 6,8

Salto de long. s/c (m)

2,45 2,50 2,55 2,60

2,73 2,75 2,77

164

Lanzamiento de bala. (m)

10,2010,30 10,50 10,60 11,3011,40 11,50

Abdominales en 30 segundos(rep)

26 27 28 29 29 30 31

Carrera de 1000 m

3:02 3:00 2:55 2:52

2:50 2:45 2:40

3.3.2.- CONTENIDO DEL PLAN DE PREPARACIÓN: CATEGORÍA JUVENIL. 3.3.2.1.- CONTENIDO DE LA PREPARACIÓN TEÓRICA. El nivel de preparación que exige esta categoría no difiere sustancialmente de la de un atleta de la categoría de mayores, pues éstos se enfrentan a la élite internacional con toda la complejidad natural de este fenómeno. La preparación ética constituye el elemento primario de la formación integral del deportista, vinculada directamente a la preparación técnico – táctica; con mayor nivel de profundidad que el logrado en las categorías precedentes. Consideramos importante el logro de una gran cultura general, asociada a una profunda preparación polític a e ideológica, que le permita enfrentar el mundo actual del espectáculo con todas las incidencias típicas de la comercialización deportiva, enfatizando en los valores. En el inicio de la preparación deben discutirse los objetivos del macro con los deportistas, a fin de que los mismos participen con mayor nivel de conciencia en las actividades propias de la preparación. 3.3.2.2.-CONTENIDO DEL PLAN DE PREPARACIÓN PSICOLÓGICA. La preparación psicológica en esta categoría, dada su gran complejidad, debe ser desarrollada en coordinación con el psicólogo, a partir de la caracterización del practicante y con un seguimiento vinculado a la programación competitiva. 3.3.2.3.-ESTRUCTURA GENERAL DEL PLAN DE CARGA.

El plan de carga se puede conformar sobre la base de una estructura de uno o dos macrociclos, en correspondencia con los plazos competitivos y el peso de las competencias. Cuando sea imprescindible, se podría hacer una triple periodización. Debe considerarse que si entre la competencia de nivel internacional, de nivel nacional y las competencias clasificatorias de nivel provincial existe un lapso de tiempo suficientemente largo como para lograr otro nivel de la forma deportiva, entonces se deben periodizar tantos macrociclos como sean necesarios, sin olvidar, que ese proceso estará regulado por la cantidad de semanas de que se dispone y la correspondiente duración de la preparación general, la preparación especial y la preparación competitiva de cada macrociclo de entrenamiento.

Tabla No.28: Estructura general de la planificación en atletas juveniles ( % del total de semanas disponibles).

Tendencia

Macrociclo Unico

I

II

165

de la estructura

macrociclo

macrociclo

Período Preparatorio

70-75 % 80-85 % 70-75 %

Período Competitivo

30-25 % 20-15 % 30-25 %

Preparación General

42-45 % 48-60 % 28-30 %

Preparación Especial

28-30 % 32-25 % 42-45 %

Proporción entre Período Preparatorio y Competitivo. (microciclos)

3:1 4-6:1 2-3:1

En el caso de dos macrociclos, al definirse la cantidad de semanas totales de cada uno de ellos, las

relaciones porcentuales que se ofrecen en la tabla siguiente, refieren la proporción que debe establecerse entre los diferentes períodos o tendencia de la preparación.

La operatoria para determinar la distribución del volumen de los medios de la preparación se mantiene según la descripción explicada anteriormente.

No se recomiendan proporciones para una triple periodización, pero en caso necesario el entrenador debe considerar la posibilidad de organizar una Preparación Directa a Competencia, de acuerdo al tiempo disponible para la competencia fundamental.

La confección del plan de cargas de los atletas juveniles sigue las tendencias de los mayores, a

pesar de mantener un mayor contenido de preparación multilateral, por lo que las recomendaciones que

a continuación exponemos sólo constituyen una guía para el trabajo del especialista.

El componente de la carga que más variación debe mostrar con relación a las categorías precedentes es la intensidad, sin embargo aun se debe trabajar con suma cautela, estudiando sistemáticamente las reacciones de los atletas, fundamentalmente del sistema cardiorrespiratorio.

Tabla No.29.- Volúmenes máximos y mínimos promedio para un microciclo, de acuerdo con la

tendencia de la preparación, en la categoría juvenil femenino de Mediofondo.

166

TENDENCIAS

I II III IV V VI

Resistencia general (km.

55 – 80

44 - 64

35 - 51

33- 46 30 - 40

28 – 36

Resistencia especial (km).

1,5-2,1

1,8-2,7

2,2-3,1

2,8-4,1

1,6-2,4

-

Rapidez (m) 800-900

885-990

980-1100

875 - 980

780 - 880

350–450

Saltos (Rep.) 225-280

270-340

190-230

160 - 195

135 – 165

50 – 60

Lanzamientos (Rep.)

260-440

205-340

185-285

135-210

100 - 155

60 – 115

Flexibilidad (min.)

80-90 135-155

105-120

63 - 70

50 - 55

35 – 40

Tècnica de carrera plana (km).

4,1 – 5,0

4,3-5,3

4,7-5,9

5,0 - 6,2

4,5 - 5,6

1,9 – 2,4

Tècnica de carrera con vallas (min.)

120 -144

145-165

100-120

85 - 100

72 - 83

30 – 35

Fortalecimiento (Sesiones).

2 - 3 3 - 4 2 - 3 1 - 2 1 - 2 -

Deportes auxiliares (juegos). Horas.

2,7 - 3,4

2,5 - 2,7

2,4 - 2,5

1,8 – 2,3

- 1 – 2

Técnica de Saltos y lanz. (min).

94 - 120

116-140

104 -125

85 – 103

75 - 88

35 – 40

Preparaciòn teórica (min).

57 - 80

60 - 86

70 - 100

65 – 93

53 – 74

-

167

Tabla No. 30.- Volúmenes máximos y mínimos promedio para un microciclo, de acuerdo

con la tendencia de la preparación, en la categoría juvenil masculino de Mediofondo.

TENDENCIAS

I II III IV V VI

Resistencia general (km.

55 - 90

52 - 71

42 - 57

35- 46 36 - 43

30 – 33

Resistencia especial (km).

1,8-2,4

2,1-3,0

2,5-3,4

3,1-4,4

1,8-2,6

-

Rapidez (m) 800-920

975-1130

1200-1400

1080-1260

880 - 1020

360–420

Saltos (Rep.) 230 -315

260-355

215-300

195 - 240

155 – 200

60 – 85

Lanzamientos (Rep.)

270-480

230-400

200-365

172-330

150 – 280

50 – 110

Flexibilidad (min.)

107- 122

135-155

120-138

95 - 110

85 – 97

37 – 42

Tècnica de carrera plana (km).

4,1 – 5

4,3-5,3

4,7-5,9

5 - 6,2 4,5 - 5,6

1,9 – 2,4

Tècnica de carrera con vallas (min.)

130 -144

145-175

100-120

85 - 100

72 – 83

25 – 35

Fortalecimiento (Sesiones).

2 - 3 3 - 4 2 - 3 1 - 2 1 – 2 -

Deportes auxiliares (juegos). Horas.

2,7 - 3,7

2,5 - 2,7

2,4 - 2,5

1,8 – 2,3

- 1 – 2

Técnica de Saltos y lanz. (min).

94 - 112

116-139

104 -125

85 - 100

77 – 90

30 – 35

Preparaciòn teórica (min).

57 - 80

60 - 86

70 - 100

65 - 93

53 – 74

-

168

80 86 100 93 74

Tabla No.31.- Volúmenes máximos y mínimos promedio para un microciclo, de acuerdo con la tendencia de la preparación, en la categoría juvenil masculino de carreras con obstáculos.

TENDENCIAS

I II III IV V VI

Resistencia general (km.

70 - 95

57 - 76

47 - 62

40- 51 36 - 43

32 – 38

Resistencia especial (km).

2,9-3,5

3,2-4,1

3,5-4,5

4,4-5,8

3,1-3,5

-

Rapidez (m) 800-920

975-1130

1200-1400

1080-1260

880 - 1020

360–420

Saltos (Rep.) 230 -315

260-355

215-300

195 - 240

155 - 205

65 – 90

Lanzamientos (Rep.)

250-440

210-370

178-345

152-310

130 - 260

50 – 110

Flexibilidad (min.)

107- 122

135-155

120-138

95 - 110

85 - 97

37 – 42

Tècnica de carrera plana (km).

4,1 – 5

4,3-5,3

4,7-5,9

5 - 6,2 4,5 - 5,6

1,9 – 2,4

Tècnica de carrera con vallas (min.)

185 -215

162-180

140-170

130 - 155

110 – 140

30 – 45

169

Fortalecimiento (Sesiones).

2 - 3 3 - 4 2 - 3 1 - 2 1 – 2 -

Deportes auxiliares (juegos). Horas.

2,7 - 3,7

2,5 - 2,7

2,4 - 2,5

1,8 – 2,3

- 1 – 2

Técnica de Saltos y lanz. (min).

126-159

116-139

104 -125

85 - 100

77 – 90

30 – 35

Preparaciòn teórica (min).

57 - 80

60 - 86

70 - 100

65 - 93

53 – 74

-

Tabla No.32.- Volúmenes máximos y mínimos promedio para un microciclo, de acuerdo con la tendencia de la preparación, en la categoría juvenil femenino de fondo.

TENDENCIAS

I II III IV V VI

Resistencia general (km.

80 – 105

70 – 90

65 - 76

53- 66 47 - 58

35 – 45

Resistencia especial (km).

3,6-4,2

3,9-4,8

4,1-5,2

4,8-5,6

3,8-5,0

-

Rapidez (m) 900-990

985-1100

1000-1200

975 - 1100

880 - 980

400–500

Saltos (Rep.) 245-300

290-360

210-240

200 - 215

165 – 185

60 – 75

Lanzamientos (Rep.)

280-460

225-360

185-285

155-230

130 - 185

65 – 130

170

s (Rep.) 460 360 285 230 185 130

Flexibilidad (min.)

80-90 135-155

105-120

63 - 70

50 - 55

35 – 40

Tècnica de carrera plana (km).

4,1 – 5,0

4,3-5,3

4,7-5,9

5,0 - 6,2

4,5 - 5,6

1,9 – 2,4

Tècnica de carrera con vallas (min.)

145 -165

142-160

100-130

90 - 115

72 - 100

50 – 75

Fortalecimiento (Sesiones).

2 - 3 3 - 4 2 - 3 1 - 2 1 - 2 -

Deportes auxiliares (juegos). Horas.

2,7 - 3,4

2,5 - 2,7

2,4 - 2,5

1,8 – 2,3

- 1 – 2

Técnica de Saltos y lanz. (min).

116-140

110-130

104 -125

85 – 103

75 - 88

35 – 40

Preparaciòn teórica (min).

57 - 80

60 – 86

70 - 100

65 – 93

53 – 74

-

Tabla No.33.- Volúmenes máximos y mínimos promedio para un microciclo, de acuerdo con la tendencia de la preparación en la categoría juvenil masculino de fondo.

TENDENCIAS

I II III IV V VI

Resistencia general (km.

100-125

87 - 105

77 - 92

72- 81 66 - 73

40 – 45

Resistencia especial (km).

4,5-5,3

4,9-5,7

5,2-6,4

6,1-7,3

4,6-5,8

-

171

especial (km). 5,3 5,7 6,4 7,3 5,8

Rapidez (m) 900-990

985-1130

1200-1400

1080-1260

880 - 1020

360–420

Saltos (Rep.) 230 -315

260-355

205-300

205 - 250

165 - 215

65 – 90

Lanzamientos (Rep.)

270-460

230-400

200-365

172-330

150 - 280

55 – 115

Flexibilidad (min.)

107- 122

135-155

120-138

95 - 110

85 - 97

37 – 42

Tècnica de carrera plana (km).

4,1 – 5

4,3-5,3

4,7-5,9

5 - 6,2 4,5 - 5,6

1,9 – 2,4

Tècnica de carrera con vallas (min.)

175 -205

152-170

130-160

120 - 145

100 – 130

25 – 35

Fortalecimiento (Sesiones). 2 - 3 3 - 4 2 - 3 1 - 2 1 – 2 -

Deportes auxiliares (juegos). Horas.

2,7 - 3,7

2,5 - 2,7

2,4 - 2,5

1,8 – 2,3

- 1 – 2

Técnica de Saltos y lanz. (min).

126-159

116-139

104 -125

85 - 100

77 – 90

30 – 35

Preparaciòn teórica (min).

57 - 80

60 - 86

70 - 100

65 - 93

53 – 74

-

Tabla No.34.- Volúmenes máximos y mínimos promedio para un

172

microciclo, de acuerdo con la tendencia de la preparación en la categoría juvenil femenino de Marcha Deportiva.

TENDENCIAS

I II III IV V VI

Resistencia general en carrera (km.

55 – 70

45 - 55

40 - 50

35- 45 25 - 40

20 - 25

Resistencia general en marcha(km)

44 – 57

52 - 65

47 - 57

40 – 50

35 - 40

15 - 30

Resistencia especial (km)

2,6-3,2

3,0-4,4

4,1-4,9

4,6-5,7

3,8-4,6

-

Rapidez en marcha (km)

0,6 – 1

1,4 - 2 2,8-4 2,2 - 3,2

1,2 - 1,,7

0,6 - 0,9

Saltos (rep.) 200-240

180-210

160-180

130 – 150

100 - 120

55 – 70

Lanzamientos (rep.) 125-

140 150-200

140-155

110 – 130

100 - 110

50 – 70

Flexibilidad (min)

95 –110

125-145

110-120

80 - 90

70 - 80

50 – 70

Preparación técnic-táctica (min).

170-185

220-240

230-250

190-210

120-130

70 – 90

Fortalecimiento ( rep.)

2 – 3 2 - 3 2 - 3 2 - 3 1 - 2 -

Deportes auxiliares y juegos. (min)

180-260

220-300

190-260

160-250

60 - 90

160-200

Preparación teórica (min)

50 - 70

60 - 80

70 - 100

65 - 75

45 - 55

-

173

Tabla No.35.- Volúmenes máximos y mínimos promedio para un microciclo, de acuerdo con la tendencia de la preparación, en la categoría juvenil masculino de Marcha Deportiva.

TENDENCIAS

I II III IV V VI

Resistencia general en carrera (km.

70 - 85

65 - 75

60 - 70

55- 60 50 - 55

20 – 25

Resistencia general en marcha(km)

80 - 95

88 - 100

72 - 90

60 – 70

48 - 55

20 – 30

Resistencia especial (km)

4,2-5,6

4,8-6,3

5,4-6,9

6,4-7,8

4,7-6,5

-

Rapidez en marcha (km)

0,7 - 1,1

1,5 - 2,1

2,9-4,1

2,3 - 3,3

1,3 - 1,8

0,6 – 1

Saltos (rep.) 220-250

190-220

170-190

140 – 150

115 - 125

60 – 80

Lanzamientos (rep.) 135-

150 160-200

150-165

120 - 140

110 - 120

65 – 85

Flexibilidad (min)

95 –110

125-145

110-120

80 - 90

70 - 80

50 – 70

Preparación técnic-táctica (min).

170-185

220-240

230-250

190-210

120-130

70 – 90

Fortalecimiento ( rep.)

2 – 3 2 - 3 2 - 3 2 - 3 1 – 2 -

Deportes auxiliares y juegos. (min)

180-260

220-300

190-260

160-250

60 – 90

160-200

Preparación teórica (min)

50 - 70

60 - 80

70 - 100

65 - 75

45 – 55

-

3.3.2.4.- ESTRUCTURA Y DINÁMICA DE LOS MESOCICLOS.

La dinámica de los mesociclos, en relación con la ciclicidad de las semanas que lo integran, debe ser estructurada de forma tal, que con los atletas juveniles no se utilicen mesociclos mayores de 5 semanas en las primeras edades, donde aún persiste el desarrollo hormonal propio del sexo Un mesociclo de mayor duración provoca una acumulación superior de sustancias de desechos, que no pueden ser fácilmente reguladas por los sistemas buffers y los mecanismos orgánicos de regulación; esto puede ocurrir, principalmente, porque mesociclos mayores originan, por el fenómeno

174

de huellas, un sobrecansancio psíquico y físico que no puede ser compensado con el incremento constante y de forma prolongada de la carga.

Quizás se pudiera utilizar, en determinadas circunstancias, un mesociclo estabilizador de una duración mayor, con el objetivo de que en las mesetas se estabilice el volumen y la intensidad de la carga o ambos componentes simultáneamente. A continuación se muestra la dinámica de los mesociclos, en la relación proporcional porcentual, para los atletas juveniles. Esa dinámica sólo muestra la tendencia estructural de los mesociclos para los atletas juveniles ( Ver tabla No.36).

Tabla No.36: Dinámica del volumen de la carga por mesociclos en atletas juveniles.

Total de semanas

Dinámica del mesociclo

Relación Porcentual Semanas 1 2 3 4 5

2 1:1 70 30 - - - 3 2:1 35 45 20 - - 4 3:1 15 25 40 20 - 5 4:1 10 15 25 35 15

3.3.2.5.-EL DESARROLLO DE LOS MEDIOS PLANIFICADOS EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO . 3.3.2.5.1. -LA RESISTENCIA AEROBIA. El entrenamiento de esta capacidad constituye siempre la base de la preparación en estas disciplinas, sin embargo es muy importante definir desde el inicio de la preparación las características de los atletas de forma individual, con el objetivo de realizar con la mayor precisión posible el control del entrenamiento. A continuación exponemos algunas de las vías para el desarrollo de tan importante capacidad ( ver tabla No.37). Tabla No.37: Métodos para el desarrollo de la resistencia aerobia en juveniles.

Métodos Ejercicios principales

Intensidad

1.-Continuo invariable de larga duración.

1.-Carreras continuas de 5 a 20 km. 2.-Trote de calentamiento o regeneración de 2 a 4 km.

Zona II y III Controlado zona I y II.

2.-Continuo variable de larga duración.

1.-Cross. 2.-Fartlek natural V-1x1, V-2x1 y V-3x1.

Zona II-III 50-500 m al 80-90 %

175

3.-Fartlek líder 4.-Fartlek especial con saltos alternos. 5.-Fartlek control para la disciplina de competencia.

90-100 % 80-90 % 70-80 % del tiempo en la distancia.

3.-Intervalo extensivo.

Carreras de 1000-3000 m

70-90 % del tiempo en la distancia.

4.-Intervalos intensivos.

Carrera de 400-800 m.

85-95 % del tiempo en la distancia.

4.-Repeticiones. Carrera de 100-1000 m

80-90 % del tiempo en la distancia.

5.-Juegos. Baloncesto, Fútbol y Balonmano.

Libre en todo el terreno.

3.3.2.5.2. -LA RESISTENCIA DE LA VELOCIDAD. Esta capacidad deba ser entrenada desde el inicio de la preparación en estrecha relación con la disciplina practicada, pudiéndose combinar con el trabajo de otras capacidades, pero siempre de acuerdo a las características de los practicantes. Tabla No.38: Métodos para el desarrollo de la resistencia de la velocidad en atletas juveniles.

Métodos

Ejercicios

Intensi

dad

Pausa entre

repeticiones

Pausa entre series

1.-Intervalo

1.-Carrera 60-100 m 2.-Carrera 30-60 m 3.-Carrera de 120 a 350 m 4.- Relevo australiano

95-100 % 95-100 % 90-95 %

2-3 min. 1-3 min. 4-8 min.

8-10 min. 8-10 min. 10-15 min.

176

95-100 %

2.-Repeticiones.

1.-Carrera escalonada de 380 a 100 m y viceversa. 2.-Carrera con subida del régimen de la velocidad 150 a 380 m 3.-Carrera son subida y bajada del régimen de la velocidad: 150 a 380 m.

90-95 % Alternar el régimen entre 80 y 95 % Alternar el régimen entre 80 y 90 %.

Con pausa disminuida de 8,6,5,4,3 min. 4-8 min. 4-10 min.

10-15 min. 10-15 min 10-15 min.

3.3.2.5.3. -LA RESISTENCIA DEL RITMO (CONTROL DEL PASO Y LA VELOCIDAD).

El perfeccionamiento de esta capacidad define las posibilidades de resultados de élite en esta

categoría, por lo que el entrenador debe realizar estudios sistemáticos de retroalimentación al

respecto, limitando en determinadas oportunidades la información del tiempo o del espacio vencido

en determinado trabajo.

3.3.2.5.4. -LA RAPIDEZ. Se considera que en estas edades los atletas han rebasado el período sensitivo para el desarrollo

de esta capacidad, sin embargo debe ser una preocupación constante mantener el nivel alcanzado y

mejorar con la ayuda de otros elementos la velocidad. El trabajo en este sentido puede ser combinado

con el desarrollo de otras capacidades, sin embargo resulta favorable ubicar en primer lugar el

entrenamiento de la velocidad. A continuación exponemos algunos de los métodos más empleados

para su desarrollo.

3.3.2.5.5.-SALTOS GENERALES.

El contenido de este tipo de ejercicio agrupa a los saltos siguientes: Salto de longitud desde el lugar, saltos de longitud desde el lugar continuos (ranas), saltos laterales desde el lugar y continuos, saltos hacia atrás desde el lugar y continuos, brincos continuos, triple salto desde el lugar, triple brinco desde el lugar, saltos entre vallas, saltos entre pelotas medicinales u otro tipo, salto a buscar una altura (cajón sueco, escalón, etc.), saltos de profundidad (altura ascendente de 40 a 70 cm ), saltos de profundidad en combinaciones de alturas y caídas, por ejemplo, posición inicial a 40 centímetros, caer hacia el piso y despegar a altura de 50 cm ( a alta velocidad ) .

177

3.3.2.5.6. -EL ABC DE SALTOS Y CARRERA.

Respecto a las categorías precedentes, el ABC de saltos y carreras, para los atletas juveniles, aumenta en distancias de acuerdo a la disciplina practicada.

Para evitar repeticiones innecesarias, se le recomienda leer sobre el ABC en las categorías precedentes de este programa. 3.3.2.5.7. -METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA.

Hasta los 17 años femenino y 18 años masculino se programa la metodología de enseñanza de la técnica. A partir de esas edades la técnica se perfecciona mediante las repeticiones de los medios especiales. Es necesario, entre los 16-17 años femenino y los 17-18 años masculino, que el atleta culmine con el aprendizaje de los principales Tabla No.39: Métodos para el desarrollo de la rapidez.

Métodos

Ejercicios

Intensida

d 1.- De repeticiones. Nota: Estos ejercicios se realizarán también con Marcha Deportiva. 2.- Juegos.

1.-Carrera de 20-80 m con arrancada alta. 2.-Carreras volantes: 20-60 m. 3.-Carreras progresivas: 60-80 m. 4.-Carreras con subida del régimen de velocidad: 60-80 m. 5.-Carreras con subida y bajada del régimen de velocidad: 60-80 m. 6.-Carrera con líder: 30-60 m. 7.-Ejercicios de reacción desde diferentes posiciones iniciales. 8.-Carrera con subida del régimen de la frecuencia de los pasos: 50-80 m. 9.-Carrera con subida del régimen de la longitud de los pasos: 50-80 m 10.-Carrera en pendiente de 3-7 grados precedida de un plano ( ascenso y descenso) 40-80 m.

95 -100 % 100 % 95-100 % 90-100 % 90-100 % 100 % 100 % 100 % 95-100 % 90-100 % VARIABLE

178

3.- Competitivo.

m. 1.- Juegos deportivos. 2.- Relevos combinados con diferentes dificultades. 3.- Juegos de reacción. - Competencias de distancias variables.

100 %

movimientos que conforman el fondo de hábitos motores que perfeccionará en las siguientes edades juveniles y en el alto nivel.

3.3.2.5.7.1.-Metodología de la enseñanza de la técnica de las carreras planas y con vallas. En las edades precedentes ha primado el método analítico de desarrollo de la técnica de las carreras, para perfeccionar los componentes cinemáticos y dinámicos de los movimientos. Ahora se impone el perfeccionamiento utilizando primordialmente el método sintético, sin embargo, todavía el método analítico tiene un peso grande, por lo que se deben utilizar los siguientes ejercicios, como base del perfeccionamiento de la metodología de enseñanza de la técnica de los componentes cinemáticos:

Pasos cortos relajados y continuar corriendo; carrera elevando muslos y continuar corriendo; carrera elevando muslos con golpeo de los glúteos y continuar corriendo; carrera elevando muslos con movimientos pendulares al frente-arriba y continuar corriendo , saltos alternos y continuar corriendo; carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante, que denote continuidad; carreras volantes para romper marca personal; carrera con extensión de pie-rodilla y continuar en carrera normal; carrera con extensión de pie-rodilla y giro de cadera en eje vertical continuando en carrera normal con muslo alto; carrera sobre una línea y pasar a carrera normal; carrera cruzando los pies sobre una línea y pasar a carrera normal, etc. 3.3.2.5.7.2.-METODOLOGÍA DE LA ENSEÑANZA DE LAS CARRERAS CON OBSTÁCULOS. El nivel de perfeccionamiento alcanzado en al pase de las vallas le permite al especialista en esta categoría entrenar la técnica en los trabajos especiales de la preparación, sin embargo resulta muy importante mantener el vínculo sistemático con los ejercicios básicos de la enseñanza, combinados con el pase de la ría, que para su perfeccionamiento también requiere sistematizar la realización de los ejercicios que fueron orientados en el proceso de aprendizaje ya descrito. 3.3.2.5.8. -EL FORTALECIMIENTO.

Para el desarrollo del fortalecimiento, los entrenadores deben utilizar 3 tipos básicos de ejercicios : con su propio peso, con otros implementos y con pesas.

Esos ejercicios, especialmente los dos primeros pueden realizarse en la playa, auxiliándose de la arena, utilizando diferentes implementos de gimnástica, tales como sogas, anilla, barra fija, cajón sueco, espalderas suecas, balas ,mancuernas y muchos otros implementos. Con las balas y

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mancuernas pueden realizarse flexiones ventrales, dorsales y laterales del tronco, con el cajón sueco y las espalderas se ejecutan múltiples ejercicios de fortalecimiento abdominal y dorsal.

Se emplean también ampliamente los llamados ejercicios de desarrollo físico general, de la gran gama que se ejecutan con su propio peso.

El método de circuito es, por excelencia, la tendencia más utilizada para el desarrollo del fortalecimiento, debido a que este procedimiento permite optimizar el tiempo dedicado a esta tarea. Utilice el circuito por tiempo y controle el desarrollo del fortalecimiento, organizando la dosificación de cada ejercicio, del tiempo entre ejercicios y del tiempo entre circuito.

Los ejercicios del circuito pueden extenderse hasta 10 estaciones con tiempo de hasta 50 segundos en cada estación, de 30 segundos entre estaciones y de 1-3 minutos entre circuitos, realizándolos a 4-5 vueltas. 3.3.2.5.9. -EJERCICIOS CON PESAS. Sobre el entrenamiento con pesas los entrenadores cubanos han acumulado una gran experiencia.

En el entrenamiento con pesas con los juveniles es preferible utilizar en la preparación general una gran gama de ejercicios y en la medida que se aproxima la preparación especial debe concentrarse los esfuerzos en aquellos ejercicios que tienen una mayor transferencia de hábitos sobre la carrera, especialmente aquéllos donde se manifiestan los empujes de piernas, como las semicuclillas y terminar en puntillas, fuerza por detrás y terminar en puntillas, saltillos, asalto con salt o, asalto avanzando, salto indio, arranques colgantes, la fuerza acostado y muchos otros.

Se trata de utilizar una sobrecarga en la palanqueta que oscile entre el 20 y el 85 % de la fuerza máxima del atleta en los diferentes ejercicios de control, para lo cual no es necesario someter al atleta a una prueba de pesas, corriendo el riesgo de una lesión. Si usted no quiere someter a sus atletas al test de fuerza máxima, simplemente aplíquele un test, para determinar cuál es el peso que es capaz de levantar 6 veces seguidas. Ese peso se considera el 75 % del peso máximo que él es capaz de vencer.

Se utiliza entre el 20 y el 60 % con muchas repeticiones principalmente para el desarrollo de la resistencia de la fuerza.

Los ejercicios con pesas deben alternarse con ejercicios de flexibilidad y estiramientos de la columna, en pareja. 3.3.2.5.10.-DEPORTES AUXILIARES (JUEGOS).

El juego tiene como finalidad en la edad juvenil el desarrollo de la resistencia, pero su fin principal es la recuperación psíquica del atleta. El fútbol es el juego que desarrolla de forma excelente la resistencia orgánica, sin embargo, exige de muchos jugadores y se corre el riesgo de lesiones, por lo que recomendamos limitar su utilización. El baloncesto, sin embargo, es el deporte, que por excelencia más gusta a nuestros atletas. Recuerde que se trata de que a la par que el atleta mejora su resistencia orgánica, se recupera de las tensiones del entrenamiento y de la vida diaria. Téngalo en cuenta al seleccionar el juego. 3.3.2.5.11.-LANZAMIENTOS GENERALES.

Hay que continuar utilizando los lanzamientos de la gran gama del atletismo, incrementando el peso del implemento hasta los 6-7.257 kg. para los varones y 4-5 kg. para las hembras. Si no cuenta con balas suficientes, utilice tamb ién piedras, troncos, sacos pequeños con arena, mancuernas. En la medida que se acerca a la preparación especial hay que disminuir el peso del implemento y aumentar la

180

velocidad de ejecución hasta el límite. Es conveniente situar marcas como metas que deben ser superadas por los atletas. Vigile que el tronco esté extendido en la fase preliminar de la ejecución, para evitar lesiones molestas en los músculos dorsales. 3.3.2.3.12.-TERTULIAS DE VALLAS.

Hay que utilizar ataques, abducciones, ambos combinados, con diferentes distancias entre vallas y alturas de las vallas. No trate de elevar mucho la valla, pues no conseguirá resultados positivos. Para los varones con una altura de 84 a 91.4 cm es suficiente; con las hembras emplee los 76.2 cm y como excepción los 84 cm.

Es importante perfeccionar el pase de la ría, para lo cual se recomienda repetir los pasos metodológicos anteriormente explicados, combinando el trabajo de la técnica con los entrenamientos de la resistencia especial. 3.3.2.6-TEST DE CONTROL DEL NIVEL DE PREPARACIÓN FÍSICA Y TÉCNICA.

Recomendamos continuar utilizando el sistema de test aplicado en la categoría precedente, aunque sólo en la preparación general, aplicando en la preparación especial test similares a la distancia de competencia. La evaluación de estos últimos será de acuerdo al pronóstico definido por el entrenador e incluirá el análisis cualitativo de la técnica. 3.4.-LAS INDICACIONES METODOLÓGICAS DEL PROGRAMA. En la medida que se desarrolla el programa, se realizan las indicaciones metodológicas que le permiten al entrenador planificar dirigir y controlar el proceso de preparación, sin embargo en el presente capítulo se exponen indicaciones que contribuyen al perfeccionamiento del trabajo. 3.4.1.-EVALUACIÓN DEL ÍNDICE DE RESISTENCIA. A continuación se expone una de las variantes para evaluar el índice de resistencia de los mediofondistas. Tabla No.40: Evaluación del Indice de Resistencia especial para el corredor de 400-800 m.

Evaluación Femenino masculino Excelente 64-66 56-58 Bueno 66.1-68.0 58.1-60 Regular 68.1-70 60.1-62.0

La evaluación sistemática del índice de resistencia constituye una información muy valiosa para

el análisis de la marcha del proceso de entrenamiento, por lo que sugerimos consultar para otras distancias la propuesta de Ozolin, N.G. 3.4.2.-DETERMINACIÓN DE LAS ZONAS ENERGÉTICAS DE ENTRENAMIENTO.

181

Para el empleo del método de larga duración, tanto continuo invariable como variable, el entrenador debe trabajar con velocidades cercanas al umbral del metabolismo anaerobio; mientras que otros métodos pueden estar relacionados con diferentes zonas energéticas, por lo que resulta importante determinar las zonas individuales de los atletas, para lo cual recomendamos las 4 zonas de entrenamiento del método de Karvonen. Para determinar las 4 zonas debe procederse de la siguiente forma:

1.-Determine el pulso basal ( Pb) del atleta al despertarse. 2.- Ese mismo día, en el entrenamiento, aplíquele el test de carga progresiva, que consiste en 8

carreras cada 45 segundos, a la distancia de 200 m para los atletas de 14-15 años femenino y 15-16 años masculino, mientras con los juveniles se realizarán 8 carreras de 400 m. Esas carreras se efectuarán con velocidades ascendentes, por ejemplo, en el caso de 200 m. la primera para 40 segundos, la segunda para 37 segundos, la tercera para 34 y así sucesivamente hasta realizar la 8va carrera en el menor tiempo. Al llegar a la meta en todos los tramos al atleta se le toma el pulso en 10 segundos y al finalizar el test se determina cuál fue el pulso máximo ( Pm).

3.-Aplique la fórmula de Karvonen: Zona(x) = I R(fc) + Pb Donde Zona(x) representa las 4 zonas; I es el por ciento de intensidad de la zona (zona 1: < 60 % ; zona 2: 60-80 %; zona 3: 80-90 % y zona 4: 90-100 % ); R(fc) representa la

reserva de frecuencia cardíaca, que se calcula de la siguiente forma: R(fc) = Pm - Pb Estas variables ya fueron definidas, entonces sólo es necesario sustituirlas por números. Suponga que usted va a determinar las 4 zonas para el entrenamiento aerobio en uno de sus

pupilos juveniles de mediofondo . Al tomarle el Pb al despertarse, obtuvo una cifra de 52 pulsaciones por minutos. Le aplicó un test de 8 x 400 m con 45 segundos de pausa, con velocidades ascendentes, por ejemplo: 83.0, 80.0, 77.0, 74.0, 71.0, 68.0, 65,0 y 63.0 segundos y las respuestas del pulso en 10 segundos al llegar a la meta fueron de 150, 162, 174, 180, 192, 204, 192, 180. Entonces aplique la fórmula:

Zona(1) = I R(fc) + Pb = 60 %( 204 - 52 ) + 52 = 60 %( 152 ) + 52. =0,6 (152)+52 =91,2+52 Zona(1) = 143 pulsaciones/min. o menos. Para las zonas(2), zona(3) y zona(4), sustituya en la fórmula I, los por cientos correspondientes

y obtendrá los valores: Zona(2) = 144-174 pulsaciones/min. Zona(3) = 175-189 pulsaciones/min. Zona(4) = 190 pulsaciones/min. y más El empleo de las zonas por edades ya fue definido en los contenidos, no obstante se considera que

resulta muy inexacto este método con los jóvenes deportistas, fundamentalmente debido a las características del desarrollo normal en la nuñez y adolescencia. Aunque la resistencia aerobia se contradice relativamente con la resistencia anaerobia y la rapidez, que también es anaerobia, tenga muy presente que ella constituye la base de las restantes capacidades y prepara al atleta para soportar grandes volúmenes de carga. 3.4.3.-ORGANIZACIÓN DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO.

El entrenador debe elaborar al inicio de todo proceso de entrenamiento los siguientes documentos: - Plan escrito.

182

- Plan gráfico. - Plan de cargas. - Plan de trabajo educativo. - Plan de preparación teórica. - Plan diario.

3.4.4.-PLANES DIARIOS DE LAS UNIDADES O SESIONES DE ENTRENAMIENTO. En última instancia, el plan diario es el documento principal del proceso de organización del

entrenamiento. Los entrenadores cubanos tienen una basta experiencia en la conducción de la unidad de

entrenamiento, sin embargo, sin el ánimo que conduzca a formalismo, se requiere normar la estructura intrínseca de las diferentes partes que la integran, a fin de enriquecer los conocimientos y sentar la escuela cubana, en ese sentido.

La unidad de entrenamiento refleja la riqueza de la creatividad del entrenador. A través de ella el entrenador está en contacto con el atleta y debe estar estructurada, al menos, en 3 partes, aunque en la categorías 12-13 y 13-14 años, 14-15 y 15-16 años debe tener 4 partes, que son las siguientes :

PARTES: - Introductoria o Inicial. - Preparatoria. - Principal. - Final. La organización del plan de entrenamiento por unidades. Nombre del atleta________________________________Mesociclo No._______ Microciclo No.________ Unidad de entrenamiento No.__________ Objetivos de la unidad :________________________________________________ __________________________________ P A R T E S

Contenidos

Dosificación

Organizaci

ón

Indicaciones Metodológicas.

La Parte Introductoria o Inicial.

Es aquélla que se utiliza con carácter eminentemente formativo, con los atletas principiantes que por su edad, no tienen hábitos sólidos de entrenamiento. En ella se organiza al grupo, se presenta la clase, siempre por un atleta diferente, que será diariamente el ayudante del entrenador, en lo que

183

respecta a la organización, cuidado, distribución y recogida de los materiales e implementos de trabajo. En esta parte el entrenador establece una charla con los atletas, acerca del régimen de vida, del sueño, el cansancio. Le introduce noticias y aspectos de interés y le chequea el diario de entrenamiento. Son unos 10-15 minutos muy útiles para la formación de los atletas. Estos son unos minutos donde el entrenador siente con mayor énfasis, el papel que desempeña en la formación de las nuevas generaciones. La parte preparatoria de la unidad de entrenamiento.

Esta parte debe su nombre a la preparación que realiza el atleta para crearse un estado de predisposición óptimo, en el sentido biológico y psicológico, para enfrentar el cumplimiento de los objetivos principales de la unidad de entrenamiento. Ella dota al atleta, a la larga, de un gran fondo de hábitos motores importantes.

Los objetivos de esta parte de la unidad de entrenamiento, están dirigidos a preparar físicamente al atleta y en crear la predisposición para la participación exitosa en las competencias o en la parte principal de la unidad de entrenamiento. De aquí que surgen, entre otros, dos tipos principales de manifestación de la parte preparatoria: 1.- La parte preparatoria para el entrenamiento. 2.- La parte preparatoria para las competencias.

La parte preparatoria para el entrenamiento no sólo se dirige a crear la predisposición óptima para enfrentar la parte principal de la unidad de entrenamiento, sino que en ella se solucionan objetivos de la unidad de entrenamiento. Por ejemplo, es común que un velocista de 15 años, en nuestro clima, caliente con 800 m de trote para una competencia, pero es también común que caliente con 2 km. para elevar el nivel aerobio de una determinada sesión de entrenamiento; como también es común que realice 200-300 saltos generales, entre pelotas medicinales, en el calentamiento, para elevar el nivel de la fuerza rápida de otra sesión cualquiera; sin embargo, calentando para una competencia es muy difícil que un velocista realice 300 saltos generales. Otro ejemplo: en una sesión de entrenamiento para el desarrollo de la rapidez y la fuerza -rápida con pesas, el velocista de 17 años podría realizar en el calentamiento 5 carreras de 30 m, dedicando sólo la parte principal de la unidad de entrenamiento a cumplir el objetivo en la fuerza -rápida.

En la parte preparatoria se conversa inicialmente con los atletas acerca de los objetivos y acentos de la sesión, las tareas que tendrán que vencer y entonces se pasa al calentamiento. La parte preparatoria tiene una duración aproximada de entre 15 minutos y una hora. Esa duración dependerá del nivel del atleta, del tiempo disponible y de los objetivos de la unidad de entrenamiento.

En la parte preparatoria para el entrenamiento se distinguen dos secciones: el calentamiento general y el calentamiento específico.

El calentamiento general puede tener una duración de entre 15 y 45 minutos, en dependencia de los objetivos que se trace. Por ejemplo, durante el inicio de la preparación general del proceso anual del entrenamiento, el velocista corre mucho en el calentamiento general y realiza diversos ejercicios de desarrollo físico de igual carácter.

Esta parte estará conformada estructuralmente por 4 contenidos bien definidos: la lubricación, el trote, los ejercicios de flexibilidad y los ejercicios de fuerza general .

La lubricación permite preparar las articulaciones que intervendrán luego en el trote, disminuir las tensiones del día y remover los sedimentos de sales en los miembros inferiores. Esto se logra con 4-6 ejercicios pendulares y alguno que otro de estiramiento.

El trote es el ejercicio más importante del calentamiento general, pues moviliza a todo el aparato apoyo-motor. Hay que regular el trote por tiempo de ejecución, tal como aparece en las tablas relativas a los métodos de desarrollo de la resistencia aerobia. Primeramente permita a los atletas trotar libremente, pero luego de determinado tiempo introduzca el trote con intensidad controlada. Podría

184

comenzar con un ritmo de 30-40 segundos por cada 100 m., aumentando progresivamente la velocidad, pero siempre en los límites de la zona I como promedio.

Los ejercicios de flexibilidad, junto con la rapidez y la fuerza-rápida, constituyen los medios principales del proceso de entrenamiento del atleta.

Según Volkov, V.M y V.P. Filin.( 1983) La flexibilidad depende de la movilidad de las articulaciones, de las propiedades elásticas de los músculos y los ligamentos y de la influencia del sistema nervioso central.

Hay que enseñar a los niños-adolescentes a realizar correctamente el calentamiento general. Es el entrenador quien dirige el calentamiento y no puede desplazar esa responsabilidad. Recuerde que en las edades 12-16 años el atleta aprende a calentar.

Al concluir el trote planifique de 6-12 ejercicios de flexibilidad, que involucren la movilidad articular, a distintos ritmos. Primero se hacen esos ejercicios a un ritmo lento o medio; luego se repiten los mismos ejercicios , pero a un ritmo mayor. Realice primeramente ejercicios de un tiempo, luego de varios tiempos y finalmente de posiciones mantenidas. Combine la flexibilidad activa con la pasiva.

Los ejercicios de fuerza general se ejecutan luego de los de flexibilidad. Se planifican 2 a 6-8 ejercicios de este tipo, tanto estáticos como dinámicos., según los objetivos y el tiempo disponible.

El calentamiento específico, siguiendo su denominación, estará compuesto con 4-6 ejercicios de carácter especial y dura de 15 a 30 minutos. El calentamiento específico no es obligatorio. Si en la parte principal de la unidad de entrenamiento se utilizarán en su inicio ejercicios de la metodología de enseñanza de la técnica de las carreras, esos ejercicios actuarán como medios del calentamiento específico. El entrenamiento no es dogmático y responde a los objetivos del proceso, a los cuales se adaptan y acoplan los medios que se utilicen.

La parte preparatoria para las competencias se adapta a los requerimientos competitivos y a menudo tiene una duración de 20 a 60 minutos, en correspondencia con el clima y los estados de pre-arranque de los atletas. Ella siempre preparará al corredor para enfrentarse a la actividad competitiva. Esto obliga a utilizar ejercicios que no cansen al atleta, sino que le permitan reactivar las huellas y crear un estado de predisposición óptimo. La parte principal de la unidad de entrenamiento.

Esta es la parte que ocupa el mayor tiempo de la unidad de entrenamiento y da solución a los objetivos principales formulados. Tiene una duración aproximada de 1:30 a 2.30 horas, según los objetivos que soluciona. Se divide convencionalmente en dos secciones: - Sección de desarrollo especial. - Sección de desarrollo general.

En la sección de desarrollo especial debe planificar la ejecución de los ejercicios principales, que

dan solución al desarrollo de las capacidades motoras especiales y al perfeccionamiento de la técnica. Aquí aparecerán aquellos acentos propios de la rapidez, la técnica, la fuerza-rápida, el ritmo, la resistencia del ritmo, la resistencia de la velocidad, la resistencia del ritmo, la resistencia especial. Al final de esta sección planifique la mayor carga de la unidad de entrenamiento. Alterne cargas altas con cargas medias, para cumplimentar las ondas de la unidad de entrenamiento.

En La Sección de desarrollo general planifique la ejecución de los ejercicios principales que dan solución al desarrollo de las capacidades motoras generales y a la formación de los hábitos motores con ese carácter. Sitúe acentos tales como la resistencia aerobia, el fortalecimiento, los saltos generales, los juegos deportivos, los lanzamientos generales y, por excepción, la preparación teórica.

Observe que en cada una de las secciones ha sido utilizado el término ejercicios principales que dan solución al desarrollo de... Es que aquellos ejercicios no principales se utilizarán en el calentamiento de entrenamiento, siendo reservada cada una de esas secciones sólo para el desarrollo

185

de los ejercicios principales y no se debe perder tiempo en ellas, utilizando ejercicios de poco relieve biológico. La parte final de la unidad de entrenamiento.

Esta parte tiene como finalidad que el atleta vuelva a la normalidad biológica, a su recuperación de forma gradual. Dura de 5 a 20 minutos. Tenga en cuenta que aproximadamente, durante dos horas, el organismo del velocista ha sido sometido a un conjunto de cargas, que han provocado respuestas cardíacas entre 160 y 200 latidos por minutos y mayores. Siguiendo entonces la profilaxis de la recuperación cardíaca, se debe volver a la calma de forma paulatina.

Emplee las siguientes acciones: • Ejercicios de recuperación: trotes, caminatas, juegos, sacudimientos, otros. • Limpiar y guardar los materiales e implementos. • Conversación o charla breve sobre el cumplimiento de los objetivos y tareas individuales. • Tareas para la próxima unidad de entrenamiento. • Selección del ayudante del entrenador para la próxima unidad. • Despedida. 3.4.5.- PLAN DEL CONTROL Y EVALUACIÓN SISTEMÁTICA DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO.

El proceso de entrenamiento se evalúa sistemáticamente, cada día, en cada acción que realiza el atleta. Sin embargo, su control por escrito y su evaluación se efectúa, por lo general, al concluir cada mesociclo, en la semana de descenso de la carga. El entrenador debe asentar en una hoja o libreta, los controles del proceso de entrenamiento de cada mesociclo, con su evaluación correspondiente. Debe realizar un estado comparativo entre cada uno de los indicadores del test que aplica.

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4.- REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS.

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4.--------------- Ibid. p. 143.

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FEDERACIÓN CUBANA DE ATLETISMO.

INSTITUTO SUPERIOR DE CULTURA FISICA

MANUEL FAJARDO

PROGRAMA PARA LA FORMACIÓN BÁSICA DEL LANZADOR CUBANO DE ATLETISMO .

ATLETISMO V

AUTORES: EDGARDO ROMERO FRÓMETA

LUIS FRANCISCO CARVAJAL SILVA JOSE ANTONIO CERRA ARTIME

LUIS AVEILLÉ UGARTE

UNIDAD IMPRESORA JOSÉ ANTONIO HUElGA CIUDAD HABANA, 2000.

Este es un libro que se realiza de conjunto entre la Comisión Nacional de Atletismo y el departamento de Tiempos y Marcas del Instituto Superior de Cultura Física Manuel Fajardo.

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Funcionarios de la Comisión Nacional, entre ellos Lázaro Betancourt y José Bordón, facilitaron datos valiosos y revisaron el libro antes de su impresión. Múltiples entrenadores de atletismo de las Areas Deportivas, de las Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar( EIDE), de la Escuelas Superior de Perfeccionamiento Atlético (ESPA) de varias provincias del país, del Centro de Entrenamiento de Alto Rendimiento “Giraldo Córdova Cardín”, de la preselección Nacional del Área de Velocidad, nos ofrecieron sus opiniones y sugerencias.

Este libro en tus manos, constituye un instrumento de trabajo de constante perfeccionamiento. Las deficiencias que encuentres en él y las sugerencias que ayuden a su enriquecimiento, serán consideradas para la elaboración futura de otras versiones.

El contenido de este libro es propiedad los entrenadores cubanos en esta especialidad, constituyendo su patrimonio, de manera que los aportes, consejos e ideas que viertas con el fin de su perfeccionamiento, enriquecerán ese patrimonio y serán utilizados en mejorar el nivel competitivo de nuestros atletas.

Cada detalle, cada contenido que consideres que puede ser mejorado, anótalo y hazlo llegar a la Comisión Nacional de Atletismo, para su enriquecimiento.

Entre todos podemos lograr un programa de una calidad cada día en ascenso.

Índice.

INTRODUCCIÓN. ........................................................................... 194

1.- OBJETIVOS GENERALES......................................................... 10

1.1.-OBJETIVOS GENERALES DEL ATLETISMO. ................................... 10 1.2.- OBJETIVOS GENERALES POR INSTITUCIONES. .............................. 10 1.2.1.-OBJETIVOS GENERALES DE LAS ESCUELAS DE INICIACIÓN DEPORTIVA ESCOLAR EIDE) Y LAS ÁREAS DEPORTIVAS. .......................................................................... 11 1.2.2.-OBJETIVOS GENERALES DE LAS ESCUELAS SUPERIORES DE PERFECCIONAMIENTO ATLÉTICO, LAS ACADEMIAS PROVINCIALES, DE AQUELLOS CENTROS CON ATLETAS JUVENILES Y DE LAS ÁREAS DEPORTIVAS CON ATLETAS JUVENILES. .............................................. 11

2.-SISTEMA DE SELECCIÓN. ........................................................ 13

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2.1.-ETAPAS DE LA SELECCIÓN. .......................................................... 13 2.1.1.-PROCEDIMIENTOS PARA INGRESAR A LAS ÁREAS DEPORTIVAS.13 2.1.1.1.- DE LOS REQUISITOS PARA LOS ASPIRANTES A INGRESAR AL ÁREA DEPORTIVA . 13 2.1.2.- PROCEDIMIENTOS DE LA SELECCIÓN PARA INGRESAR Y MANTENERSE EN LA EIDE. 13 2.1.2.1.-REQUERIMIENTOS PARA INGRESAR A LA EIDE EN LAS CATEGORÍAS 12-13 AÑOS FEMENINO Y 13-14 AÑOS MASCULINO. .................................................................... 14

Pruebas........................................................................................... 17 Pruebas........................................................................................... 18

2.1.2.2.-REQUERIMIENTOS PARA INGRESAR A LA EIDE EN LAS CATEGORÍAS 14-15 AÑOS FEMENINO Y 15-16 AÑOS MASCULINO. .................................................................... 19 2.1.2.3.-NORMAS PARA EL ATLETA CONTINUANTE DE LAS EIDE........ 19 2.1.2.3.1.-PARA PASAR DEL GRUPO ETÁREO MENORES AL PRIMER AÑO DEL GRUPO ETÁREO PREJUVENILES. ................................................................................... 19 2.1.2.3.2.-PROCEDIMIENTOS PARA QUE LOS ATLETAS CONTINUANTES DE LA EIDE PASEN AL SEGUNDO AÑO DEL GRUPO ETÁREO PREJUVENIL................................................ 20 2.1.3.- PROCEDIMIENTOS PARA INGRESAR Y PERMANECER EN LAS ESPA , LAS ACADEMIAS PROVINCIALES Y LOS CENTROS QUE TIENEN INTERNADOS PARA ATLETAS JUVENILES. 20 2.1.3.1.- PARA INGRESAR A UN CENTRO CON INTERNADO PARA ATLETAS JUVENILES. 20 2.1.3.2.—PROCEDIMIENTOS PARA DETERMINAR LOS ATLETAS QUE PUEDEN CONTINUAR EN LAS ESPA, EN LAS ACADEMIAS PROVINCIALES O EN CENTROS QUE TIEN EN INTERNADO PARA ATLETAS JUVENILES............................................................................................................ 21

3.-LA PREPARACIÓN DE LOS LANZADORES DE LOS GRUPOS ETÁREOS MENORES................................................................................................................ 22

3.1.--LA PREPARACIÓN DEL LANZADOR DEL GRUPO ETÁREO MENOR.22 3.1.1.-OBJETIVOS ESPECÍFICOS 12 AÑOS FEMENINO Y 13 AÑOS MASCULINO. 22 3.1.2.- OBJETIVOS ESPECÍFICOS 13 AÑOS FEMENINO Y 14 AÑOS MASCULINO. 88 3.1.3.- CONTENIDO DEL PLAN DE PREPARACIÓN EN LOS GE MENORES89 3.1.3.1.-ESTRUCTURA GENERAL DEL PLAN DE CARGA . ....................... 89 3.1.3.2.- ACERCA DEL CÁLCULO DEL VOLUMEN ANUAL DE LA CARGA EN LOS ATLETAS MENORES............................................................................................................ 90 3.1.3.3.-DINÁMICA DE LOS MESOCICLOS EN LOS GE MENORES. ........ 91 3.1.3.4.-EL DESARROLLO DE LOS MEDIOS PLANIFICADOS EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO. 92 3.1.3.4.1.- LA PREPARACIÓN ORGÁNICA MULTILATERAL.................... 93 3.1.3.4.2.-EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AEROBIA. ................ 94 3.1.3.4.3.- EL DESARROLLO DE LA RAPIDEZ . .................................... 95 3.1.3.4.4.- EL DESARROLLO DE LA FUERZA ESPECIAL. ...................... 97 3.1.3.4.5.- EL DESARROLLO DE LA FUERZA GENERAL....................... 98 3.1.3.4.6.- METODOLOGÍA DE ENSEÑA NZA DE LA TÉCNICA ............... 101 3.1.3.4.6.1.-METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DE LOS LANZAMIENTOS. 101 3.1.3.4.6.2.-METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DE LAS CARRERAS PLANAS DE VELOCIDAD.......................................................................................................... 106 3.1.3.4.6.3.-METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS CON PESAS. 110 3.1.3.4.7.- PREPARACIÓN TEÓRIA. .................................................... 111

4.-EL CONTROL DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO EN LOS ATLETAS DEL GE MENORES. ....................................................................................... 113

4.1.-TESTS DE CONTROL Y EVALUACIÓN DEL NIVEL DE PREPARACIÓN FÍSICA. 113

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4.2.- TEST DE CONTROL Y EVALUACIÓN DEL NIVEL DE PREPARACIÓN TÉCNICA EN LOS GE MENORES.......................................................................................................... 113 4.3.-EL CONTROL DE LA PREPARACIÓN COMPETITIVA EN LOS LANZADORES MENORES. 115 5.1.-OBJETIVOS ESPECÍFICOS 14 AÑOS FEMENINO Y 15 AÑOS MASCULINO.. 116 5.2.-OBJETIVOS ESPECÍFICOS 15 AÑOS FEMENINO Y 16 AÑOS MASCULINO. 117 5.3.-CONTENIDO DEL PLAN DE PREPARACIÓN EN ATLETAS PREJUVENILES. 119 5.3.1.- ESTRUCTURA GENERAL DEL PLAN DE CARGA . ....................... 119 PERÍODO PREPARATORIO.................................................................. 119 5.3.2.- EL RANGO DEL VOLUMEN MÍNIMO Y MÁXIMO DE LA CARGA PARA UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO. ............................................................................. 120 5.3.3.-METODOLOGÍA PARA EL CÁLCULO DEL VOLUMEN GENERAL DE LA CARGA Y POR MESOCICLOS.......................................................................................................... 122 5.3.4.- DINÁMICA DE LOS MESOCICLOS EN LANZADORES PREJUVENILES.. 126 5.3.5.-EL DESARROLLO DE LOS MEDIOS Y CAPACIDADES PLANIFICADOS EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO. ............................................................................. 127 5.3.5.1.-LA PREPARACIÓN ORGÁNICA MULTILATERAL...................... 128 5.3.5.2.-EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AEROBIA. ................... 128 5.3.5.3.-EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA ANAEROBIA ALACTÁCIDA.130 5.3.5.4.-EL DESARROLLO DE LA RAPIDEZ. ....................................... 130 5.3.5.5.-DESARROLLO DE LA FUERZA ESPECIAL Y EL RITMO. .......... 133 5.3.5.6.-LOS EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA GENERAL. 134 5.3.5.7.-METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA. ................. 136 5.3.5.8.-.-PREPARACIÓN TEÓRICA . .................................................. 137

6.-EL CONTROL Y EVALUACIÓN DEL NIVEL DE PREPARACIÓN FÍSICA EN LOS ATLETAS PREJUVENILES. ......................................................... 138

6.1.-.- PARA EVALUAR EL NIVEL DE PREPARACIÓN FÍSICA. .............. 138 6.2.-DE CONTROL Y EVALUACIÓN DEL NIVEL DE PREPARACIÓN TÉCNICA. 140

7.- LA PREPARACIÓN DEL ATLETA JUVENIL...................... 141

7.1.-OBJETIVOS ESPECÍFICOS PARA LA CATEGORÍA JUVENIL............. 141 7.2.- CONTENIDO DEL PLAN DE PREPARACIÓN : CATEGORÍA JUVENIL 143 7.2.1.-ESTRUCTURA GENERAL DEL PLAN DE CARGA . ........................ 143 7.2.2.- DEL CÁLCULO DEL VOLUMEN GENERAL ANUAL POR CAPACIDADES MOTORAS O MEDIOS. 143 7.2.2.1.-CÁLCULO DEL VOLUMEN GENERAL ANUAL. ........................ 144 7.2.2.- DINÁMICA DE LOS MESOCICLOS. ........................................... 145 7.2.3.-EL DESARROLLO DE LOS MEDIOS Y CAPACIDADES PLANIFICADOS EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO. ............................................................................. 146 7.2.3.1.-PREPARACIÓN ORGÁNICA GENERAL. ................................... 146 7.2.3.2.-LA RESISTENCIA AEROBIA. ................................................. 149 7.2.3.3.-LA RESISTENCIA ALACTÁIDA............................................... 149 7.2.3.4.-EL DESARROLLO DE LA RAPIDEZ. ....................................... 149 7.2.3.5.- FUERZA ESPECIAL.............................................................. 152 7.2.3.6.- FUERZA GENERAL. ............................................................. 155 7.2.3.7.-PREPARACIÓN TEÓRICA. ...................................................... 161

8.—LA EVALUACIÓN DEL NIVEL DE PREPARACIÓN FÍSICO- TÉCNICA. 161

8.1.- TEST PARA EL CONTROL DEL NIVEL DE PREPARACIÓN FÍSICA... 161

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8.2.- TEST PARA EL CONTROL DEL NIVEL DE PREPARACIÓN TÉCNICA.161 8.3.-TEST DE CONTROL DEL NIVEL DE PREPARACIÓN COMPETITIVA.. 162

9.-LAS INDICACIONES METODOLÓGICAS DEL PROGRAMA. 145

9.1.- ACERCA DE LOS OBJETIVOS DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO.145 9.2.-ACERCA DE LA ESTRUCTURA DEL PLAN ANUAL DE ENTRENAMIENTO. 146 9.3.- ACERCA DE LOS VOLÚMEN ES ANUALES POR CATEGORÍAS. ....... 148 9.3.1.—VARIANTE NO.1: DEL CÁLCULO DEL VOLUMEN ANUAL POR EL PROMEDIO DEL VOLUMEN MÁXIMO Y MÍNIMO PARA UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO.............. 148

Vnp= 45 x 72................................................................................ 150 9.3.2..-VARIANTES NO.2: DEL CÁLCULO DEL VOLUMEN GENERAL ANUAL POR EL INCREMENTO PORCENTUAL DE LA CARGA DE UN AÑO A OTRO. ............................... 150 9.3.3.-VARIANTES NO.3: DEL CÁLCULO DEL VOLUMEN GENERAL ANUAL POR EL INCREMENTO DEL PROMEDIO SEMANAL REAL VENCIDO. ............................................... 152 9.3.3.1.-.-SUBVARIANTE NO.1: DEL CÁLCULO DEL VOLUMEN GENERAL ANUAL POR EL INCREMENTO PORCENTUAL DEL PROMEDIO SEMANAL REAL VENCIDO. ................... 153 9.3.3.2.-SUBVARIANTE NO.2: DEL CÁLCULO DEL VOLUMEN GENERAL ANUAL, POR EL INCREMENTO AL PROMEDIO SEMANAL DE UN VOLUMEN DETERMINADO DE CARGA..... 153 9.3.4.-.-VARIANTES NO.4: DEL CÁLCULO DEL VOLUMEN GENERAL ANUAL POR EL INCREMENTO DEL PROMEDIO POR SESIONES REAL VENCIDO. ........................................ 155 9.3.4.1.-SUBVARIANTE NO.1: DEL CÁLCULO DEL VOLUMEN GENERAL ANUAL POR EL INCREMENTO PORCENTUAL DEL PROMEDIO POR SESIONES REAL VENCIDO............. 155 9.3.4.2.-SUBVARIANTE NO.2: DEL CÁLCULO DEL VOLUMEN GENERAL ANUAL, POR EL INCREMENTO AL PROMEDIO POR SESIONES, DE UN VOLUMEN DETERMINADO DE CARGA.155 9.4.-SOBRE LAS CUALIDADES O MEDIOS PLANIFICADOS EN EL PROGRAMA. 156 9.5.-SOBRE LA DINÁMICA DE DISTRIBUCIÓN DEL VOLUMEN DE LA CARGA POR MESOCICLOS. 157 9.6.-SOBRE LAS UNIDADES DE MEDIDA DE LAS DIFERENTES MEDIOS, QUE SE UTILIZAN EN LA PLANIFICACIÓN Y LAS OPCIONES PERMITIDAS.................................. 157 9.7.- LOS ACENTOS DEL ENTRENAMIENTO. ....................................... 157 9.8.-ACERCA DE LOS TEST DE CONTROL Y EVALUACIÓN DEL NIVEL DE PREPARACIÓN FÍSICA Y TÉCNICA.......................................................................................................... 157 9.9.-ACERCA DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO........................ 158 9.9.1.—PARA LA EDUCACIÓN DE LA RAPIDEZ................................... 158 9.9.2.- PARA LA EDUCACIÓN DE LA FUERZA..................................... 162 9.10.- ACERCA DE LA ORGANIZACIÓN DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO. 163 9.10.1.-EL PLAN DE ENTRENAMIENTO ANUAL . ................................. 164 9.10.2.-EL PLAN DE ENTRENAMIENTO DEL MESOCICLO Y SU EVALUACIÓN. 165 9.10.3.-EL PLAN DE ENTRENAMIENTO DEL MICROCICLO Y SU EVALUACIÓN. 166 9.10.4.-PLANES DIARIOS DE LAS UNIDADES O SESIONES DE ENTRENAMIENTO. 167 9.10.4.1.-LA PARTE INTRODUCTORIA O INICIAL. .............................. 168 9.10.4.2.-LA PARTE PREPARATORIA DE LA UNIDAD DE ENTRENAMIENTO. 168 9.10.4.3.-LA PARTE PRINCIPAL DE LA UNIDAD DE ENTRENAMIENTO. 170 9.10.4.4.- LA PARTE FINAL DE LA UNIDAD DE ENTRENAMIENTO. ...... 171 9.10.5.- PLAN DEL CONTROL Y EVALUACIÓN SISTEMÁTICO DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO. 171 9.11.- ACERCA DE LOS COMPONENTES DEL RESULTADO EN LOS LANZAMIENTOS. 172

BIBLIOGRAFÍA. .............................................................................. 173

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Introducción.

l entrenamiento del lanzador, en el proceso de formación a largo plazos en atletismo, está conformado por 3 grandes etapas:

1.- La formación deportiva básica o previa. 2.- El perfeccionamiento deportivo o entrenamiento máximo. 3.- La longevidad deportiva.

Este libro está dirigido a la primera de esas 3 etapas, la etapa de formación deportiva básica.. Esta es una etapa que se extiende desde los 9 ó 10 años hasta culminar la edad juvenil y abarca 3 categorías en cada sexo, en las cuales se considera a las hembras con un año de adelanto en la edad biológica y el proceso de preparación se les extiende un año. Es decir , ellas entrenan 8 años y los varones 7. Es verdad que las edades límites de las etapas no establecen fronteras, pero las categorías se establecen por la edad cronológica de los atletas :

Para una orientación más precisa, se agrupa a los atletas en los siguientes Grupos Etáreos ( GE). ♦ Menores(ME):12-13 años femenino y 13-14 años masculino. ♦ Prejuveniles(PJ): 14-15 años femenino y 15-16 años masculino. ♦ Juveniles(JN): 16-19 años femenino y 17-19 años masculino

La formación básica se regula, en correspondencia con las subetapas o fases que la estructuran. En ella se distinguen las siguientes o subetapas en la formación de los lanzadores. 1. Entrenamiento preliminar: Infantiles(IF):9-11 años femenino y 9-13 años masculino.. 2. Especialización Inicial: Menores y Prejuveniles. 3. Entrenamiento para atletas más avanzados: edad juvenil . 16-19 años.

Este libro abarca las dos últimas subetapas de formación. Utilizamos este término, porque cada subetapa tiene objetivos bien definidos, los cuales establecen cuál es la dirección o tendencia que debe seguir el entrenamiento.

El área de lanzamiento, dentro del atletismo, está constituida por un grupo de pruebas: lanzamiento de la pelota de beisbol, lanzamiento de la jabalina, impulsión de la bala, lanzamiento del disco, lanzamiento del martillo (todas para ambos sexo) que se caracterizan por la manifestación de una alta expresión de fuerza rápida en su ejecución. El inicio de la Especialización Inicial, en las categoría 12-13 años femenino y 13-14 años masculino, se particulariza, en el plano competitivo, por la participación del atleta en pruebas combinadas, donde, por lo general, se combinan las carreras planas con el lanzamiento de pelota, la impulsión de la bala y el lanzamiento del disco.. Ya en la siguiente categoría de cada sexo, durante 2 años el atleta se prepara en pruebas individuales, adaptadas a la edad, hasta culminar en la categoría juvenil, con las pruebas oficiales de la IAAF.

En todo el proceso del entrenamiento básico o previo, el matiz principal lo establece la formación multilateral del atleta y el logro de un gran fondo de hábitos motores, en particular los relacionados directamente con la técnica deportiva. La formación multilateral presenta una tendencia general y otra especial, las que serán más acusadas en correspondencia con la edad y la subetapa de que se trate.

De acuerdo con la convocatoria competitiva del deporte cubano y de la Federación Cubana de Atletismo ( FCA), todos los atletas del país tienen el derecho a ser entrenados y a competir, sin embargo, los más capaces reciben un régimen de internado y de atención priorizada en las Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar (EIDE ) , en las Escuelas Superiores de Perfeccionamiento Atlético ( ESPA), en las Academias Provinciales y Centros de Alto Rendimiento ( CEAR ). Sin embargo, este programa -libro se ha elaborado para que sea utilizado por todos los entrenadores del país, que

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trabajan en la etapa de entrenamiento básico o previa, en edades 12-19 años, estén o no internados los atletas.

La forma de estructurar el volumen para una sesión y la gran gama de métodos y medios son adaptables a cualquier condición material, siendo muy factible su empleo por los entrenadores que trabajan en áreas e internados deportivos.

Finalmente, la Federación Cubana de Atletismo, el Instituto Superior de Cultura Física Manuel Fajardo y los autores, les estarán muy agradecidos por las sugerencias que permitan perfeccionar el contenido de este libro.

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1.- Objetivos Generales.

os objetivos constituyen la guía rectora de todo el proceso de formación del lanzador en su etapa de formación básica. El área de lanzamiento forma parte integral del atletismo, que tiene objetivos bien definidos en el país y a los cuales se integra..

Se impone establecer los límites del alcance de la formación atlética en cada una de las instituciones que poseen o no internado, pues hay que recordar, que las exigencias competitivas son similares para un lanzador de 15 años interno en la EIDE, que para otro que practica en un área deportiva, sin internado, pues ganará el que mejor resultado posea.

En el área deportiva se forman los futuros lanzadores en edades 9-11 años, pero también los que tienen 12-16 años, los de edad juvenil y los adultos, siendo el entrenador de estas áreas un especialista muy integral. No obstante, se impone delimitar, dentro del atletismo, el alcance de los objetivos para cada una de esas instituciones.

1.1.-OBJETIVOS GENERALES DEL ATLETISMO.

Para todo el atletismo, en particular para la etapa de preparación básica, la formación integral es el objetivo que regula el proceso de formación del lanzador. A él están supeditados los restantes objetivos del proceso de entrenamiento.

Para lograr esa integralidad, la Federación Cubana de Atletismo traza los siguientes objetivos : 1. Desarrollar armónicamente y de forma conjugada en los atletas, la preparación física, técnica,

táctica, moral, volitiva, estética, intelectual, política e ideológica, en correspondencia con los hábitos y habilidades necesarios para su desenvolvimiento en la arena deportiva, y de acuerdo con los principios de nuestra sociedad.

2. Incrementar y consolidar la práctica masiva del atletismo entre niños, adolescentes y jóvenes,

para lograr una reserva atlética amplia y el fomento de la salud de la población infantil-juvenil cubana de ambos sexos

3. Proveer a los atletas de una amplia escuela de hábitos motores multilaterales y específicos,

que les permitan la consecución de una gran longevidad deportiva, a la par que transitan exitosamente por todo el proceso de entrenamiento a largo plazo.

1.2.- OBJETIVOS GENERALES POR INSTITUCIONES. Los objetivos para cada una de las instituciones, responden a las características de cada una de las subetapas por las que transita el deportista. En la formación del lanzador él comienza en el área deportiva a los 8-9 años, en la llamada preparación preliminar, continúa en la EIDE o en la propia Área Deportiva a los 12-13 años en la subetapa de especialización ínicial, que debe culminar a los 15 -16 años y continúa en la propia Área Deportiva, la ESPA, una Academia o algún Centro de Alto Rendimiento con internado para atletas, en su subetapa de lanzadores* más avanzados, que comprende las edades juveniles, es decir, 16-19 años para las mujeres y 17-19 años para los varones. Así culmina la formación o preparación básica del lanzador, que tiene características muy particulares en esas subetapas, las que están reguladas por los objetivos siguientes :

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1.2.1.-OBJETIVOS GENERALES DE LAS ESCUELAS DE INICIACIÓN DEPORTIVA ESCOLAR EIDE) Y LAS ÁREAS DEPORTIVAS.

Los objetivos para las Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar y la Escuela Superior de Perfeccionamiento Atlético, son adaptables a las Áreas Deportivas, en las correspondientes categorías, en consecuencia, son similares tanto para las Áreas Deportivas como para las restantes instituciones deportivas. En ellas, las características básicas del proceso de entrenamiento van a estar regulada por el inicio o continuación del momento del desarrollo sexual, con el surgimiento de las características sexuales secundarias. Surge en la hembra la menarquia y en los varones la primera eyaculación espontánea; aparecen las vellosidades púbicas y axilares. En las hembras comienza a transformarse la cadera y en los varones aparece un bigote incipiente y una mayor definición muscular, así como la transformación de la voz. Una gran cantidad de hormonas entran al torrente sanguíneo para facilitar los cambios propios del sexo. En el plano fisiológico se presenta una gran movilidad de los procesos corticales, que favorecen el desarrollo de la rapidez y no se debe perder esta oportunidad pues en edades superiores su desarrollo será menor.

En correspondencia, la tendencia del entrenamiento estará dirigida a la formación multilateral y al desarrollo acusado de la rapidez de los movimientos y el dominio de la técnica, en correspondencia con el logro de los siguientes objetivos principales : 1. Iniciar y culminar la Especialización Inicial de la etapa de entrenamiento básico, sobre la base del

proceso de desarrollo multilateral, dotando al atleta de un gran fondo de hábitos y habilidades motores, que sustenten en el futuro su especialización profunda en una prueba del atletismo.

2. Incrementar en los practicantes el nivel de desarrollo de las cualidades volitivas a fin de que estén preparados para someterse a niveles de cargas de entrenamiento cada vez más crecientes en volumen e intensidad.

3. Desarrollar en los adolescentes una formación integral, en correspondencia con las leyes y principios de la conducta social, muy especialmente los hábitos relacionados con su educación ética, estética y político-ideológica .

4. Garantizar al practicante una preparación atlética óptima que le permita ser promovido a un centro nacional o provincial de mayor nivel deportivo, en correspondencia con su edad.

1.2.2.-OBJETIVOS GENERALES DE LAS ESCUELAS SUPERIORES DE PERFECCIONAMIENTO ATLÉTICO, LAS ACADEMIAS PROVINCIALES, DE AQUELLOS CENTROS CON ATLETAS JUVENILES Y DE LAS ÁREAS DEPORTIVAS CON ATLETAS JUVENILES. Una vez que el lanzador culmina su especialización inicial a los 15-16 años, comienza el proceso de “ acabado “ de la formación básica. Es la llamada subetapa de entrenamiento para atletas avanzados, que se corresponde con la edad juvenil y donde comienzan a aparecer los primeros grandes resultados.

No se puede olvidar, ni por un instante, que al culminar la formación básica el lanzador comienza su formación definitiva en la etapa de perfeccionamiento deportivo profundo. Por tanto, es el momento de comenzar el proceso hacia la producción de marcas mundiales, cuando ya su organismo está casi totalmente formado y no antes .

Esas reflexiones indican, que el atleta juvenil está en un proceso de formación, donde el desarrollo de las capacidades motoras y la formación de los hábitos motores constituyen aún objetivos dominantes del proceso. En consecuencia, los objetivos que dirigen ese proceso, de forma general, son los siguientes : 1. Culminar la formación básica del lanzador.

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2. Consolidar la formación integral del deportista , en correspondencia con los principios de nuestra sociedad.

3. Lograr en el practicante una preparación atlética óptima que le permita ser promovido a la preselección nacional de atletismo en una de las pruebas del área de lanzamiento.

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2.-Sistema de Selección. 2.1.-ETAPAS DE LA SELECCIÓN.

l sistema de selección del lanzador cubano se sustenta en 4 fases muy importantes, cada una de las cuales tiene sus edades y niveles.

Etapa 1 . Área Deportiva: Infantiles. Etapa 2 . EIDE : Menores. Etapa 3 . EIDE : Prejuveniles. Etapa 4. ESPA : Juveniles. 2.1.1.-PROCEDIMIENTOS PARA INGRESAR A LAS ÁREAS DEPORTIVAS. 2.1.1.1.- DE LOS REQUISITOS PARA LOS ASPIRANTES A INGRESAR AL ÁREA DEPORTIVA.

El sistema de selección para ser admitido en un Área Deportiva prevé que todos las personas que quieran practicar atletismo, de forma masiva, tienen derecho a ser preparados por los entrenadores, exigiéndose sólo que esté amparado por un centro de estudio o de trabajo. Aquí no se sabe si el practicante será velocista o vallista, corredor de distancias largas o medias, lanzador, saltador o politlonista.,

Las Áreas Deportivas constituyen el eslabón inicial, la base de la masividad de la práctica del atletismo, en la fase preliminar de la formación deportiva previa, sin embargo, en las Áreas Deportivas se encuentran los futuros lanzadores, reserva inmediata de las EIDE, que al cabo de l2-16 años representarán al país en la arena deportiva internacional y donde se forma, la reserva inmediata de las Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar ( EIDE )..

En los procedimientos para seleccionar a un atleta para las EIDE, existen múltiples indicadores a considerar para los aspirantes. Entre ellos los ritmos de asimilación de las cargas, los ritmos de incremento de las capacidades motoras dominantes y los propios marcadores motores. El Área Deportiva es un laboratorio natural, para observar, medir, evaluar y definir el comportamiento de los indicadores básicos de la selección.

Para ingresar a un Área Deportiva no se exige aprobar un test, pero sí se precisa conocer el nivel de preparación inicial del posible futuro lanzador, para que a través de la preparación a la que se somete al principiante, conocer cómo se comportan los indicadores más arriba enumerados

Para los aspirantes, a entrenar en el área deportiva en la especialidad de lanzamiento, mayores de 11 años femenino y 12 años masculino, se les aplicará el mismo procedimiento que se utiliza en este programa para entrar a la EIDE o ESPA. Si el aspirante aprueba, éste será un atleta con perspectivas iniciales, que debe ser minuciosamente entrenado y observado, con la misma rigurosidad de la EIDE o la ESPA y que usted lo tendrá en su grupo de perspectiva. Si no aprueba el test, pasará a formar parte del grupo masivo de entrenamiento.

Recomendamos a los interesados, para profundizar más en estas edades, leerse el Tomo 1 de este programa, referido a la iniciación en el atletismo, editado por la Federación Cubana de Atletismo.

2.1.2.- PROCEDIMIENTOS DE LA SELECCIÓN PARA INGRESAR Y MANTENERSE EN LA

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EIDE. La selección para la Escuela de Iniciación Deportiva Escolar ( EIDE ) se sustenta en varios indicadores normativos, que deben ser cumplidos por los aspirantes, pero una vez en la EIDE, el atleta debe cumplir con otros requerimientos para mantenerse en esa escuela. En el epígrafe siguiente se detallan esos indicadores. 2.1.2.1.-REQUERIMIENTOS PARA INGRESAR A LA EIDE EN LAS CATEGORÍAS 12-13 AÑOS FEMENINO Y 13-14 AÑOS MASCULINO. a) Indicadores principales de la selección para las EIDE en edades 12-13 años femenino y 13-14 años

masculino. El sistema de selección para estas edades se sustenta en 5 indicadores principales, que son los

siguientes:

1. Ritmos de asimilación de la carga. 2. Ritmos de desarrollo de las capacidades motoras. 3. Tempo de los resultados competitivos. 4. Marcadores motores. 5. La intuición del entrenador. 6. La herencia . Los ritmos de asimilación de la carga se refieren a la capacidad que demostró el aspirante para

asimilar determinado volumen de trabajo, mientras entrenaba en el área deportiva. Ese indicador implica que sistemáticamente los entrenadores de las EIDE deben visitar las áreas deportivas y controlar cómo asimilan las cargas los atletas que allí entrenan. De común acuerdo con el entrenador del área, deben llevar un récord de la capacidad de asimilación de la carga de todos los atletas del área deportiva, en particular las cargas de rapidez, fuerza-rápida y flexibilidad. Aquellos aspirantes que posean un mayor nivel de asimilación de la carga y que cumplen las normas establecidas, son posible matrícula de la EIDE.

Los tempos de los resultados competitivos se refieren a la medida cuantitativa del crecimiento del resultado deportivo de una a otro GE. Esos tempos fueron investigados por Romero Frómeta, E y L. M. Coto Pons en una muestra de más de 3000 lanzadores cubanos y extranjeros y se plasman a continuación. Los atletas que demuestran tempos superiores a la media poblacional son posibles talentos.

Tabla No.1. Tempos de crecimiento de los resultados competitivos en los lanzamientos en el sexo femenino, según datos investigativos de Romero Frómeta, E y L.M.Coto Pons (2000).

Pruebas

Indicadores de la

tendencia

IF a ME

ME a PJ

PJ a JN

JN a AN

JN a JI

JI a AI

Promedio de los 10

primeros

-

1.52 2.83 3.72 0.88 0.96 Impulsión de la bala

Promedio General

-

1.79 2.68 2.24 1.03 3.26

15

Promedio de los 10

primeros

-

11.14 13.85 10.00 5.21 1.13 Lanzamien

to del disco Promedio

General -

12.30 13.06 11.13 -1.02 10.77

Promedio de los 10

primeros

-

- 10.22 4.05 1.84 9.24 Lanzamien

to del

martillo. Promedio General

- - 4.97 9.90 12.78 6.15

Promedio de los 10

primeros

5.37 -10.74 17.56 7.31 8.79 0.83 Lanzamien

to de la

Jabalina20 Promedio General 1.93 -5.48 10.79 11.69 10.81 8.25

Leyenda: JI: Juveniles Internacionales(16-19) AN: Adultos Nacionales (Mayores 19 años) AI: Adulto Internacional (Mayores de 19 años)

Los ritmos de desarrollo de las capacidades motoras constituyen otro de los indicadores de la selección. Tal como se procedió en el área deportiva con la asimilación de la carga, hay que hacerlo con los ritmos de desarrollo de las capacidades motoras (también se denominan ritmos de crecimiento o tempo de desarrollo.Tempo no tiempo). El entrenador del área deportiva evalúa sistemáticamente, mediante los test que aplica a sus atletas mensualmente, en qué medida cuantitativa crece el resultado en la rapidez, la fuerza-rápida, y la flexibilidad, priorizadamente. Debe detectar los atletas que demuestran un incremento sistemático de estas capacidades, por encima del resto del grupo. Por ejemplo, si en lanzamiento de bala de frente (3 kg ) de un test mensual a otro mejoró 30 – 40 cm y el resto de los niños mejora sólo 15- 20 cm , de hecho ese atleta que mejoró 30 – 40 cm tiene un crecimiento significativamente superior al resto. Hay que ver si ese comportamiento y aquellos atletas con ritmos superiores, son posibles talentos para una buena cantera para la EIDE. Tabla No.2. Tempos de crecimiento de los resultados competitivos en los lanzamientos en el sexo masculino, según datos investigativos de Romero Frómeta, E y L.M. Coto Pons (2000).

Pruebas

Indicadores de la tendencia

IF a ME

ME a PJ

PJ a JN

JN a AN

JN a JI

JI a AI

Promedio de los 10 primeros 0.93 4.17 -0.92 3.64 5.51 1.71

Impulsión De la bala Promedio

General 0.66 3.41 1.23 2.19 5.26 3.04

Promedio de los 10 primeros

- 9.79 2.54 11.17 -1.28 6.84 Lanzamien

to del disco Promedio

General - 10.80 7.15 7.11 0.55 12.58

20 A los 10-11 años femenino y 12-13 años de ese mismo sexo, se lanza una pelota de béisbol.

16

Promedio de los 10 primeros

- - 4.66 13.22 14.72 6.12

Lanzamiento del

martillo.

Promedio General

- - 8.12 12.78 15.78 12.87

Promedio de los 10 primeros 19.43 -23.81 16.05 12.86 11.14 11.20

Lanzamien

to de la

Jabalina21

Promedio General 14.20 -18.86 18.03 8.21 10.32 13.40

El análisis de la tendencia del mejoramiento de las capacidades motoras de una a otra edad, en

atletas entrenados, constituye un índice muy importante a considerar. Como marcadores motores se utilizan un grupo de ejercicios, que conforman el test de selección para las EIDE, que se sustenta en los siguientes sistema de ejecución y evaluación :

b) Ejercicios del test y su metodología de ejecución:

Para la realización del test el aspirante utilizará un calzado normal, que no contenga clavos o pinchos en sus suelas y vestirá short y camiseta, aunque a los varones se les puede permitir realizar el test sólo en short.

Entre un ejercicio y otro el aspirante contará con no menos de l5 minutos de recuperación

En la carrera se ofrece una sola oportunidad al aspirante, pero si el entrenador o seleccionador lo considera prudente, podría darse otra oportunidad, quizás por una deficiente arrancada, por una confusión al salir, etc, pero en todos los casos hay que respetar el período de descanso entre ejercicios. Recuerde que el objetivo no es eliminar a un aspirante, sino encontrar a un posible talento. En el caso de las pruebas de saltos y lanzamientos se darán tres oportunidades como mínimo y el mejor resultado pasará a ser registrado en el control, manteniéndose la posibilidad de realizar alguna otra ejecución según criterio del entrenador

El test será ejecutado de acuerdo con el siguiente orden de los ejercicios (ver tablas No.1 y No.2 ).

1.- 60 m con arrancada alta ( 60 m a/alta).

Este ejercicio se ejecuta de acuerdo con las reglamentaciones de la IAAF para las carreras de 100 m , pero con arrancada alta. Si no se utiliza la señal de salida con un disparo, se hace necesario que se utilice una palmada, para que los cronometristas accionen el cronómetro al hacer contacto las palmas de las manos del juez de salida. Antiguamente se orientaba accionar el cronómetro cuando el aspirante despegaba su pierna posterior del piso. Esa es una forma inexacta y se ha excluido. Se permiten hasta dos oportunidades, si es necesario, pero respetando el tiempo de descanso aquí reglamentado.

2.- Lanzamiento de la pelota de beisbol.

Se procederá de forma similar al lanzamiento de la jabalina, según la reglamentación de la IAAF. Se darán 3 oportunidades, seleccionándose la mejor.

3.-Salto de longitud sin carrera de impulso ( S. Long. s/c ). 21 Hay que recordar que a los 10-11 años y 12-13 años masculino se lanza una pelota. Masculino y a los 12-13 años masculino comienzan los varones en la impulsión de la bala.

17

El salto de longitud sin carrera de impulso se ejecutará en una superficie totalmente plana, preferiblemente en el césped . No se debe utilizar el área del foso de salto, pues no todos cuentan con esa posibilidad y los resultados que se acopien para el futuro, no serían confiables, por no estandarizarse su realización. En ocasiones la arena está a un nivel inferior del plano de los pies. El inicio del ejercicio será delimitado por una línea de cal u otro material, situándose el aspirante detrás de esa línea. En la posición inicial los brazos estarán aproximadamente extendidos arriba. El aspirante realiza el movimiento pendular abajo-atrás de los brazos, mientras que simultáneamente flexiona las piernas y ejecuta la acción adelante-arriba de los brazos, empujando fuerte y simultáneamente con sus dos piernas, la superficie donde se apoya. Se determina la distancia entre la línea de salida y la huella más cercana a ella, dejada al caer. Es común que esta huella sea dejada por los talones. Se dan 3 oportunidades y se selecciona la mejor, en metros.

4. - Lanzamiento de bala de frente al área por abajo. ( 3 kg)

El atleta se sitúa junto a una línea que servirá de punto de partida para las mediciones. El atleta tomará el implemento con ambas manos y lo llevará hasta encima de la cabeza con los brazos extendidos, se flexionarán las piernas y los brazos descenderán hasta ubicarse entre ambas piernas, de ahí se hará el intento de arrojar el implemento hacia adelante y arriba, sin interrupción, debiéndose alcanzar una posición final de extendido. Se dan 3 oportunidades.

c) Acerca de la evaluación del test:

Para aprobar el test de selección se requiere de un total de 16 puntos y es imprescindible, al menos, tener aprobado los 60 m, y un lanzamiento. Si el aspirante no aprueba esos ejercicios, se considera desaprobado el test.

Tabla No. 3: Normas del test de selección. Sexo femenino.

Pruebas 60 m

(seg.)

Lanzamiento de la

pelota de béisbol

(m)

Salto de Longitud

sin carrera

(m)

Lanzamiento de la

bala de 3 kg de

frente al área

(m) Edad(años) 12 13 12 13 12 13 12 13 Excelente (5) 9.8 9.6 36.7

0 40.8

6 1.98 2.00 7.00 8.94

Bueno(4) 10.2 10.1 34.63

38.37

1.93 1.95 6.58 8.03

Regular(3) 10.5 10.4 32.45

36.06

1.88 1.90 6.15 7.12

Deficiente(2) 11.0 10.8 30.19

33.54

1.83 1.85 5.73 6.22

Insuficiente(1)

11.4 11.3 28.80

32.00

1.78 1.80 5.31 5.40

La intuición del entrenador, refleja la experiencia del entrenador en particular o del grupo de entrenadores y metodólogos que participa en la selección.

18

El criterio visual de los entrenadores sobre las características externas del posible talento, los movimientos que el aspirante desarrolla mientras realiza el test y la experiencia que él tiene de cada atleta, de su visita al área deportiva, le ofrecen al entrenador una idea de las posibilidades de pronósticos de un posible talento. En este sistema el entrenador puede bonificar hasta con 5 puntos a un atleta, que no logre los 16 puntos en el test. Para esta bonificación, los entrenadores elegirán tantas pruebas como estimen conveniente, con afinidad a la disciplina de lanzamiento que quiera evaluar.

En caso de los aspirantes a las pruebas de bala y disco, se debe observar y tener en cuenta la

longitud de la braza (debe ser mayor que para los que practicarían las otras pruebas ) , así como la estatura la cual debe ser alta para la edad. En el caso del posible lanzador de martillo la talla sentado debe ser predominante.

Tabla No. 4 Normas del test de selección. Sexo masculino.

Pruebas 60 m Lanzamiento de la

pelota de beisbol

Salto de Longitud

sin carrera

Lanzamiento de la

bala de 3 kg de frente

al área ( m)

Edad(años) 13 14 13 14 13 14 13 14 Excelente (5) 8.9 8.2 48.3

7 53.7

4 2.19 2.22 9.42 10.0

2 Bueno(4) 9.3 8.4 43.5

1 48.3

5 2.07 2.19 8.36 9.61

Regular(3) 9.8 8.6 40.92

45.47

1.95 2.15 7.30 9.20

Deficiente(2) 10.2 8.9 38.71

43.01

1.83 2.13 6.24 9.79

Insuficiente(1)

10.6 9.1 36.00

40.00

1.71 2.10 5.18 8.37

Es imprescindible que cada entrenador sepa con precisión, que una equivocación de su intuición,

da al traste con los propósitos de la selección, imponiéndose un análisis profundo para tomar una buena decisión.

La herencia, aunque es un elemento de menor peso, porque es en la práctica donde se revelan

las posibilidades del hombre, constituye un indicador a tener en cuenta. De padres pequeños es

difícil que salgan atletas altos; de padres obesos es difícil que salgan atletas normolíneos; de

padres robustos y altos es más posible encontrar hijos con características propias de los

lanzadores, quiere decir, en síntesis, que los factores hereditarios forman también parte del

sistema de selección. Observar al posible lanzador y a sus padres, es un método sencillo, que no

requiere de gastos. Existen otros métodos para predecir la herencia genética, pero son muy

19

costosos.

Aprobar el test con 16 puntos , o hasta 11 si se bonifica, constituye un elemento muy importante, para seleccionar al atleta para la EIDE, pero, en última instancia , la valoración integral de todos los indicadores es lo que define la selección. En eso radica la particularidad de este sistema de selección y sus diferencias con el sistema que se aplicó en atletismo hasta 1995.

2.1.2.2.-REQUERIMIENTOS PARA INGRESAR A LA EIDE EN LAS CATEGORÍAS 14-15 AÑOS FEMENINO Y 15-16 AÑOS MASCULINO.

El sistema de selección para estas edades norma que el ingreso a la EIDE se realice por marcas mínimas, cumplida en una competencia o prueba oficial y en caso que no se cuente con esta evaluación, se realizará una prueba, consistente en la ejecución del movimiento completo de la prueba a la que se aspira entrar. .

En todos los casos el atleta debe lograr el resultado correspondiente a Atleta Prejuvenil Aspirante a Nacional, del Sistema Único de Clasificación del Atletismo Cubano ( SUCAC), vigente para el ciclo de preparación cuatrienal que se trate.

Este es el caso del atleta aspirante a la EIDE, pero que entrena en un área deportiva o aquel atleta que no tiene antecedentes de entrenamiento, pero desea entrar a la EIDE.

En todos los lanzamientos, para los Grupos Etáreos Prejuveniles, el entrenador debe valorar muy estrechamente, el cumplimiento de las siguientes normas de orientación para la estatura:

Tabla No.5.Valores de tallas orientativas para lanzadores del Grupo Etáreo Prejuveniles.

Pruebas Sexo 14 15 16 Femenino

1.72 1.73 - Impulsión de la bala y

Lanzamiento del disco (m) Masculino

- 1.82 1.84

Femenino

1.68 1.69 - Lanzamiento de la

Jabalina y martillo (m). Masculino

- 1.78 1.80

2.1.2.3.-NORMAS PARA EL ATLETA CONTINUANTE DE LAS EIDE.

El atleta que entrena bajo un régimen de internado en las EIDE, debe mostrar un rendimiento acorde con su edad y en concordancia, debe cumplir con los requerimientos que garantizan que su desempeño es óptimo. En el siguiente epígrafe se norma la continuidad del atleta. 2.1.2.3.1. -PARA PASAR DEL GRUPO ETÁREO MENORES AL PRIMER AÑO DEL GRUPO ETÁREO PREJUVENILES.

El atleta pasará a competir en pruebas individuales, después que ha permanecido por 2-6 años,

aproximadamente, recibiendo cargas de entrenamiento y compitiendo en combinados. A este atleta se les aplican los 4 indicadores selectivos de la categoría precedente, sin embargo, como el grupo de entrenadores que selecciona, encabezado por el jefe de cátedra y el metodólogo provincial del deporte los ha venido observando sistemáticamente y muy en particular el entrenador que lo ha estado

20

preparando, se debe aplicar el mismo test de la categoría precedente, para determinar los ritmos de desarrollo, que son, en última instancias, los que, junto con el grado de asimilación de la carga, van a determinar, en el plano pedagógico, que estamos o no en presencia de un talento.

La selección del talento comienza ya desde el área deportiva, pero se extiende aproximadamente

hasta los 15-16 años, en todo el Grupo Etáreo Prejuveniles. En el Grupo Etáreo Menores no ha culminado el proceso de selección, sino que se encuentra en una fase crítica, que culmina en la tercera fase del sistema. Ya en esta fase no debemos equivocarnos.

Los resultados individuales en los diferentes ejercicios del test, constituyen indicadores motores claves.

Aquí también se aplican los valores de talla, como se muestra en la tabla No.3 de la página

anterior.

2.1.2.3.2.-PROCEDIMIENTOS PARA QUE LOS ATLETAS CONTINUANTES DE LA EIDE PASEN AL SEGUNDO AÑO DEL GRUPO ETÁREO PREJUVENIL.

El sistema prevé que se continúen valorando los 4 indicadores de control, procediéndose como en la edad anterior, pero es imprescindible que el atleta continuante haya obtenido en la edad precedente la categoría de Atleta Prejuvenil Nacional de Nivel B del SUCAC).

2.1.3.- PROCEDIMIENTOS PARA INGRESAR Y PERMANECER EN LAS ESPA , LAS ACADEMIAS PROVINCIALES Y LOS CENTROS QUE TIENEN INTERNADOS PARA ATLETAS JUVENILES.

Los centros que poseen internados para los atletas juveniles tienen que normar la forma en que un atleta transita de una a otra edad. Esas normas responden a las exigencias de las marcas individuales que ellos deben lograr y a otros indicadores valiosos. Como es obvio, la marca individual por sí misma no indica que estamos en presencia de un talento. 2.1.3.1.- PARA INGRESAR A UN CENTRO CON INTERNADO PARA ATLETAS JUVENILES.

El ingreso de un atleta a la ESPA, a una Academia Provincial o a un Centro de Alto Rendimiento que tenga internado para atletas juveniles, se va a sustentar en los siguientes indicadores :

1.-Nivel de Asimilación de las cargas en la EIDE. 2.-Ritmos de desarrollo de las capacidades motoras dominantes. 3. Tempos de los resultados competitivos. 4.-Indicadores antropométricos. 5.-Resultado deportivo.

Los indicadores: nivel de asimilación de la carga, tempos de los resultados competitivos y ritmos de desarrollo ya fueron explicados más arriba.

Para ingresar a la ESPA o a las Academias Provinciales, en al año en que la hembra cumplirá los 16 años y los 17 años el varón, los aspirantes deben poseer, al menos, la categoría de Atleta Prejuvenil Nacional de Nivel A del SUCAC y cumplir las norma antropométricas antropométricas que se regulan en la tabla NO.4.

Tabla No.6 Valores de tallas orientativas para lanzadores

del Grupo Etáreo Juveniles.

21

Pruebas Sexo 16 17 18 19 Femenino 1,74 1.76 1.78 1.80 Impulsión de la bala y

Lanzamiento del .disco (m)

Masculino

1.85 1.86 1.87

Femenino

1.70 1.71 1.72 1.73 Lanzamiento de la

Jabalina y el martillo ( m).

Masculino

1.81 1.82 1.83

Valores antropométricos inferiores no revelan aptitudes óptimas y a la larga se pierde al atleta sin

lograr ubicarlo en la elite mundial. 2.1.3.2.—PROCEDIMIENTOS PARA DETERMINAR LOS ATLETAS QUE PUEDEN CONTINUAR EN LAS ESPA, EN LAS ACADEMIAS PROVINCIALES O EN CENTROS QUE TIENEN INTERNADO PARA ATLETAS JUVENILES.

Para permanecer en esos centros el sistema se fundamenta en marcas que debe cumplir el atleta por edad, de acuerdo con el Sistema Único de Clasificación del Atleta (SUCAC).

A continuación se muestran las categorías a obtener por los atletas para permanecer en esos centros:

Femenino Masculino Categorías 16 - Atleta Juvenil Nacional de III Categoría. 17 17 Atleta Juvenil Nacional de II Categoría. 18 18 Atleta juvenil Nacional de I Categoría 19 19 Atleta Juvenil Internacional de Clase B (para pasar al equipo nacional de adultos). También se aplican las normas antropométricas de la tabla No.6.

22

3.-La preparación de los lanzadores de los Grupos Etáreos Menores. 3.1.--LA PREPARACIÓN DEL LANZADOR DEL GRUPO ETÁREO MENOR. 3.1.1.-OBJETIVOS ESPECÍFICOS 12 AÑOS FEMENINO Y 13 AÑOS MASCULINO.

os atletas deben ser capaces de :

1. Familiarizarse con el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica

del lanzador principiante en la subetapa de especialización inicial, particularmente en la

posición de fuerza o esfuerzo final.

2. Garantizar como preparación multilateral complementaria, la asimilación del conjunto

de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del velocista, el vallista y el

saltador principiante.

3. Ejecutar la técnica del conjunto de ejercicios de pesas que se utilizan en la preparación del lanzador.

4. Realizar armónicamente el conjunto de ejercicios que sustentan la preparación acrobática del atleta.

5. Jugar de forma armónica, sin grandes requerimientos técnicos, el baloncesto, el fútbol y el balonmano en mitad de terreno o terreno completo.

6. Familiarizarse con los aspectos principales que intervienen en la higiene y el autocontrol del deportista, particularmente con los procedimientos para la toma de las pulsaciones cardíacas.

7. Obtener, en la competencia principal la categoría de Atleta Menor Nacional de Nivel B, del Sistema Único de Clasificación del Atleta Cubano (SUCAC).

8. Demostrar un nivel de preparación física tal que les permita alcanzar, al menos, los resultados normados en la tabla No.7 al concluir la preparación especial del macrociclo de entrenamiento anual.

L

88

Tabla No.7.Normas para cumplir el objetivo No.8.

Prueba Femenino 12 años

Masculino 13 años

1.- 30 m volantes (seg,). 4.0 4.0

2.-60 m a/baja ( seg.). 9.0 8.9

3.-S. Long. s/c ( m ). 2.14 2.31

4.-Saltabilidad Vertical ( cm ) 36 38 5.- Lanzamiento de la bala de frente por abajo (m)

8.27 9,83

6.--Lanz. Bala de espalda al área por encima de la cabeza ( m )

7.67 9.75

600 m (min). 2.10 2.00 El peso de la bala será de 3 kg (F) y 4 kg (M). 3.1.2.- OBJETIVOS ESPECÍFICOS 13 AÑOS FEMENINO Y 14 AÑOS MASCULINO.

os atletas deben ser capaces de :

1. Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del lanzador en la subetapa de especialización inicial, en particular la posición de fuerza o esfuerzo final.

2. Garantizar como preparación multilateral complementaria, la asimilación del conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del velocista, el vallista y el saltador principiante.

3. Ejecutar la técnica del conjunto de ejercicios de pesas que se utilizan en la preparación del

lanzador.

4. Realizar armónicamente el conjunto de ejercicios que sustentan la preparación acrobática del atleta, con un nivel de complejidad superior a los elegidos en la categoría precedente.

5. Realizar correctamente los ejercicios básicos que sustentan la preparación de fuerza del

lanzador principiante, en particular los lanzamientos de espalda al área por encima de la cabeza y de frente al área por abajo y los saltos con ambas piernas.

6. Jugar de forma armónica y sencilla el baloncesto, el fútbol y el balonmano en la mitad del terreno y terreno completo.

7. Ser seleccionado para continuar entrenando en la categoría 14-15 años (F) ó 15-16 años (M)

en una prueba individual.

8. Obtener, en la competencia principal, la categoría de Atleta Menor nacional de Nivel A en el Sistema Único de Clasificación del Atletismo cubano (SUCAC).

L

89

9. Alcanzar un nivel de preparación física tal que les permita mostrar los resultados normados en

la tabla No.8 , al concluir la preparación especial del macrociclo de entrenamiento anual . Tabla No.8.Normas para cumplir el objetivo No.9.

Prueba Femenino 13 años

Masculino 14 años

1.- 30 m volantes (seg,). 3.8 3.7 2.-60 m a/baja ( seg.). 8.6 8.1 3.-S. Longitud s/c ( m ). 2.21 2.50 4.-Saltabilidad. Vertical ( cm )

41 52

5.-Lanzamiento de la bala de frente por abajo ( m) 10.03 10.72

6.-Lanza. Bala de espalda al área por encima de la cabeza (m)

9.66 10.59

600 m planos (min). 2.05 1.57 El peso de la bala será de 3 kg ( F ) y de 4 kg ( M ). 3.1.3.- CONTENIDO DEL PLAN DE PREPARACIÓN EN LOS GE MENORES 3.1.3.1.-ESTRUCTURA GENERAL DEL PLAN DE CARGA.

a estructura general del plan de carga se organiza de forma porcentual, para facilitar el trabajo del entrenador, sobre todo, en lo que concierne a la posible variabilidad del total de semanas de que dispone, para llevar a cabo la preparación del atleta, de acuerdo con el calendario competitivo.

Para determinar el total de semanas de cada tendencia de la preparación, simplemente, una vez que se ha definido el por ciento, se calcula su equivalencia del total de semanas disponible ( Ver tabla No.9).

En estas edades no se incluye una etapa de Preparación de Fuerza, como en épocas anteriores, por considerar que la esencia de la preparación en el GE Menores es la tendencia multilateral del desarrollo de la fuerza general, la fuerza rápida, la rapidez, la flexibilidad, la coordinación y el aprendizaje de la técnica, donde la adquisición de una cultura de movimientos amplia constituye un objetivo básico del proceso de preparación. Utilizar una etapa de preparación de fuerza significa introducir el entrenamiento en bloque, necesario en edades superiores.

Tabla No.9 : Estructura general de la planificación en el Grupo Etáreo Menores (en % del

total de semanas disponibles).

Tendencia de la Estructura Proporción Porcentual Período Preparatorio 90-92

Período Competitivo 8-10 Preparación General 62-64 Preparación Especial 26-28

L

90

Proporción entre el período preparatorio y el competitivo

9-12:1

No se deben hacer variaciones fuera de esos límites, para lograr homogeneidad en la preparación

de los lanzadores de todo el país. El entrenador debe considerar, que es común que las competencias clasificatorias se lleven a efecto varios meses antes de la competencia principal, por lo que conocerá con suficiente tiempo de antelación, cuáles atletas están clasificados y cuáles no. Sin embargo, para todo el grupo clasificados y no clasificados, mantendrá el mismo régimen de entrenamiento. Próximo a la competencia principal organizará competencias internas donde participarán tanto los clasificados como los que no. Con esto garantiza la continuación de la preparación de los atletas bajo su formación. 3.1.3.2.- ACERCA DEL CÁLCULO DEL VOLUMEN ANUAL DE LA CARGA EN LOS ATLETAS MENORES.

Para la determinación de los volúmenes generales anuales, en correspondencia con la estructura que se utilice, se hará el cálculo, sobre la base de la consideración de los rangos de los volúmenes mínimos y máximos para una sesión ( Ver tabla No.10) y de acuerdo con la metodología del cálculo, que usted puede analizar en el GE Prejuveniles de este programa y en las Indicaciones Metodológicas de este libro. Estos rangos se acercan al volumen diario de trabajo en cada una de las capacidades o medios que se planifican y constituyen el modelo para la dosificación anual de la carga.

Tabla No.10 : Rango del volumen mínimo y máximo para una sesión de

entrenamiento, en los Grupos Etáreos Menores.

Capacidades o medios 12 Femenino

13 masculino

13 Femenino

14 masculino

1,-Preparación orgánica multilateral 30-90 30-90 2.-Resistencia Aerobia • Carrera continua (km) 1.0-4.0 1.0-5.0 • Juegos(min.) 20-120 20-120 • Calentamiento(km) 0.4-1.2 0.4-1.6 3.-Rapidez: • De traslación.(km.) 0.1-0.4 0.1-0.5 • Juegos (min) 20-40 20-40 4.-Fuerza Especial: • Lanzamientos Técnicos desde el lugar y con impulso incompleto (rep.)

20-60 20-70

• Lanzamientos Técnicos completos (rep).

12-30 15-40

• Lanzamientos Especiales(rep). 20-80 20-100 5.-Fuerza General.

91

• Lanzamientos Generales 30-150 30-170 • Saltos Generales (rep.) 50-160 50-180 • Circuito de 5 a 10 estaciones

(veces) 2-4 2-6

• ABC de lanzamientos (rep) 1-5 1-6 6.-Metodología de Enseñanza:

• Lanzamientos (min.) 30-60 30-600 • Carreras con vallas min.). 15-30 20-40 • Carreras planas (min.). 20-40 20-40 • Levantamiento de pesas (min). 20-40 20-40

7.-Preparación Teórica (min). 20-60 20-60

Los volúmenes aquí recomendados son el resultado de la derivación de la carga, en correspondencia con el principio de su incremento gradual y tienen en cuenta la individualidad de los GE y la experiencia cubana en ese sentido.

Para los atletas Menores existen determinados medios, que afectan a varias capacidades motoras. Sin embargo, han sido situados en aquellas donde tienen mayor relevancia. Se trata de sentar una unificación que esté más en consonancia con la Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo en el país.

No se puede pasar por alto que el entrenamiento en estas edades difiere sustancialmente de aquel que se lleva a cabo en los adultos, en consecuencia, muchos de sus medios también son diferentes y diferente es también el propósito de los entrenadores de estos grupos.

La determinación del volumen general de la carga, sobre la base de la consideración de los rangos de los volúmenes mínimos y máximos para una sesión de entrenamiento, constituye un procedimiento nuevo en la periodización del entrenamiento del área de lanzamientos. Los entrenadores han utilizado históricamente la determinación del volumen general anual considerando el por ciento del crecimiento de ese volumen de un año a otro. Los resultados han dado al traste con los propósitos, pues en ocasiones le ha correspondido a determinada sesión de entrenamiento, un volumen irrisorio. Este procedimiento perfecciona a planos superiores el cálculo, pues acerca más la lógica del pensamiento matemático a la lógica del pronóstico del desarrollo biológico del atleta.

3.1.3.3.-DINÁMICA DE LOS MESOCICLOS EN LOS GE MENORES. No se planificarán , en estas edades, mesociclos largos, porque es la edad donde el momento del desarrollo incide de manera marcada sobre el desarrollo biológico del atleta y su organismo no se puede desarrollar óptimamente con un crecimiento constante y largo de la carga. Ello implica que los mesociclos de 2,3 y 4 semanas introducen fases de recuperación o alivio, que en forma de onda facilitan una evolución más armónica del atleta (ver tabla No.11). La dinámica indica la tendencia general que deben mostrar los mesociclos, pero no es dogmática. El proceso de entrenamiento responde a las peculiaridades individuales del atleta y a las condiciones materiales de su realización. En correspondencia, otras variantes, que sigan esa tendencia, son también útiles, y pueden ser utilizadas, pero bajo la consideración de que siempre la semana del volumen máximo o pico sea equivalente al 100 %. Esto persigue homogeneizar el proceso de entrenamiento en todo el país . Otras variantes, donde el valor porcentual es diferente al 100 %, tienden a producir errores en el proceso, porque al entrenador le es difícil determinar la relación porcentual de una semana respecto a la otra. Para determinar la equivalencia del volumen semanal de la carga, respecto a la relación porcentual, simplemente calcule la constante K, que es el resultado de dividir el volumen del mesociclo, para cada capacidad motora o medio, entre la sumatoria porcentual.

92

Al multiplicar esa constante por cada por ciento semanal, obtendrá el volumen de la semana en unidades de carga, como se ejemplifica a continuación .. K = V(mesoc) / ∑% Donde K es la constante, V(mesoc) es el volumen general del mesociclo, en cada una de las capacidades o medios y ∑% es la sumatoria porcentual. Vol(sem x) = KSem%

Tabla No. 11 : Dinámica del volumen de la carga de los mesociclos en los

Grupos Etáreos Menores. Cantidad de

Semanas

Ciclicidad Dinámica Porcentual

2 1:1 100-60 3 2:1 80-100-60 4 3:1 70-90-100-60

Donde Vol(sem x) es el volumen de la semana que se trate, K es una constante y Sem% es el por ciento correspondiente a la semana. Retomando la tabla No.7, en el ejemplo de un mesociclo de 4 semanas, ∑% es equivalente a 320 % . Si el atleta tiene para el mesociclo un volumen de resistencia aerobia equivalente a 32 km, entonces K = 32 /320 , decir, K = 0.1 Entonces , Vol(sem x) = KSem% Vol(sem 1) = 0.1 x 70 Vol(sem 1) = 7 km Vol(sem 2) = 0.1 x 90 Vol(sem 2) = 9 km Y así sucesivamente en los diferentes ciclajes. En el cuadro siguiente se muestran algunas posibles variantes de la dinámica del volumen de la

carga. Todas ellas están concebidas para que el máximo volumen siempre alcance una cifra del

100 %, aún cuando se utilice una dinámica en forma de meseta, para estabilizar el volumen de la

carga, muy en particular en aquellos mesociclos donde el contenido esencial está dirigido al

aprendizaje de la técnica.

Ejemplo de algunas posibles dinámicas del volumen de la carga del mesociclo por semanas, en por cientos, en el GE Menores.

Cantidad de semanas 4 4 4 4 3

Ciclaje 3:1 3:1 3:1 3:1 2:1 Semana 1 60 80 100 70 100 Semana 2 80 80 100 90 100 Semana 3 100 100 100 100 60 Semana 4 50 60 70 80 -

3.1.3.4.-EL DESARROLLO DE LOS MEDIOS PLANIFICADOS EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO.

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El rango de los volúmenes de la carga se muestra a continuación de la estructura del plan de cada categoría, para que los profesionales vinculados al proceso de formación de los lanzadores, puedan visualizar, de una sola ojeada, todo el conjunto de acentos y el rango de la carga recomendado en este programa. No obstante, todos los medios o capacidades y por extensión, los acentos que se planifican, se detallan a continuación, pues ellos constituyen la base sobre la cual se sustenta la preparación y desarrollo del atleta. 3.1.3.4.1. - LA PREPARACIÓN ORGÁNICA MULTILATERAL. La preparación orgánica multilateral constituye una nueva denominación, a considerar en la planificación del entrenamiento de los lanzadores. Hay varios grupos de ejercicios que forman parte del entrenamiento en esta área del atletismo, a los que es difícil asignarle determinada magnitud de la carga, porque harían del proceso de planificación un acto excesivamente extenso y complejo, sin embargo, ellos no pueden dejar de ser considerados en la planificación, por su gran influencia en la preparación del lanzador. Por eso aparecen agrupados en esta denominación. El entrenador los combina a plenitud, en dependencia del tiempo disponible. Pertenecen a este grupo de ejercicios los siguientes :

♦ Rapidez de reacción. ♦ La coordinación. ♦ Acrobacia y equilibrio . ♦ Flexibilidad. ♦ Ejercicios de Desarrollo Físico General.

Al grupo de rapidez de reacción pertenecen todos los ejercicios dirigidos a disminuir el tiempo de reacción del lanzador, desde diferentes posiciones iniciales, entre ellas bocabajo, bocarriba, sentado, en 3 puntos, en arrancada baja, y muchos otros. Los ejercicios de coordinación, a los que aquí se hace referencias, son aquellos encaminados al desarrollo del sentido de la bilateralidad del cuerpo y su acción independiente, por ejemplo, imitar el lanzamiento con el brazo contrario; carrera elevando muslos a alta velocidad cada uno o cada tres pasos, así como los ejercicios llamado de “espejo”, donde el lanzador imita el movimiento en sentido inverso. Por ejemplo, en el lanzamiento del disco, parado en posición de frente al área de lanzamiento regresar a la posición inicial del lanzamiento completo. Los ejercicios de Acrobacia y equilibrio estarán dirigidos al desarrollo del aparato vestibular y se utilizan combinados entre sí.. Pertenecen a este grupo, ejercicios tales como movimientos a manos libres, dentro de los que se destacan las vueltas de frente y espaldas, las volteretas laterales, el rondó, la Z parada de mano, las paradas en tres puntos, el resorte de cuello y los ejercicios dirigidos al equilibrio y el desarrollo vestibular, tan importantes en los lanzamientos del disco y del martillo, en particular las vueltas seriadas con y sin bastón en hombros a la distancia de 10-20 m .

Al grupo de flexibilidad pertenecen aquellos ejercicios dirigidos a lograr la mayor amplitud de los movimientos en el lanzador. Esos ejercicios forman parte de todas las articulaciones principales que intervienen en el acto de lanzamiento. Al lanzador le es indispensable la flexibilidad, pues la amplitud de movimientos facilita, junto con la técnica y la fuerza rápida, un mayor camino de aplicación de fuerza en el lanzamiento. El lanzador desarrolla la flexibilidad prácticamente cada día, sobre todo, combinando las sesiones de pesas con los ejercicios para su desarrollo. Téngalo muy presente. Comience con la flexibilidad activa, luego introduzca la flexibilidad pasiva y vuelva a nuevo a la activa. Trabaje especialmente sobre los ho mbros, codos, muñeca, cadera, pero sin olvidar

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el tronco. Comience con los ejercicios de un solo tiempo, luego introduzca ejercicios de varios tiempos y culmine con las posiciones mantenidas.

Desarrolle la flexibilidad cuando el atleta haya logrado una temperatura corporal elevada, pues ella facilita su desarrollo.

A los Ejercicios de Desarrollo Físico General pertenecen los movimientos caracterizado por el desarrollo de la fuerza general con el propio peso del atleta y otros implementos. Entre ellos están los siguientes grupos.

♦ Ejercicios en el gimnasio. ♦ Ejercicios en parejas. ♦ Ejercicios con implementos variados. ♦ Ejercicios individuales o con su propio peso.

Entre ellos están las planchas o flexiones de codo boca-bajo, tracciones, flexiones y extensiones de

brazos en las paralelas gimnástica, ejercicios diversos en el cajón sueco, en la espaldera sueca,

ejercicios con las balas de 3-4 kg y con pelotas medicinales, entre ellos las flexiones ventrales,

dorsales y laterales con los brazos extendidos arriba. Podrían realizarse también ejercicios

diversos con la palanqueta de pesas o un bastón, pero sin peso adicional. Así, a la par que

aprenden los ejercicios básicos que utilizarán en la categoría superior, fortalecen su cuerpo.

3.1.3.4.2. -EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AEROBIA. Para el desarrollo de la resistencia aerobia se van a utilizar 3 medios principales:

• Carrera continua. • Juegos. • Calentamiento.

El trabajo de la resistencia aerobia estará dirigido al desarrollo de los 4 tipos principales de

resistencia: la somática, la vegetativa o visceral, la nerviosa y la energética ( sólo la aerobia). Para la resistencia somática serán utilizadas carreras de larga duración, pero de forma lenta, tales como el trote de calentamiento, la recuperación entre repeticiones de carrera y la propia carrera continua lenta. Este propio desarrollo somático, que se sustenta en la resistencia ósea, de las estructuras motoras, en particular de los músculos, tendones y articulaciones, que se preparan para grandes cargas futuras en intensidades, condiciona también el inicio del desarrollo visceral y nervioso. El atleta comienza a desarrollar las cualidades volitivas, sin embargo, para desarrollar la resistencia energética, en lo que respecta a la resistencia aerobia propiamente dicha, se precisa utilizar la carrera con una intensidad algo superior (ver tabla No.12) .

En los GE Menores no se utilizarán acentos para el desarrollo de la resistencia anaerobia ( resistencia de la velocidad ), pues el organismo de los niños no está preparado para soportar cargas prolongadas de este tipo, salvo las que se generan en los ejercicios cortos dirigidos al desarrollo de la rapidez y en el fartlek. Donde V-1x1 y V-2x1 significan variantes 1 x 1 y variante 2 x 1 respectivamente, es decir, que por cada kilómetro el atleta tiene que hacer dos aceleraciones de hasta 25 metros.

Tabla No. 12: Métodos principales para el desarrollo de la resistencia aerobia en lanzadores de 12-13 años femenino y 13-14 años masculino.

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Métodos

Ejercicios Principales

Intensidad

1.-Continuo invariable de larga duración.

1.-Carreras continuas de 1-5 km 2.-Trote de calentam. de 0.4 a 1.6 km.

Intensidad moderada a velocidad de 3.00 a 3.50 m/seg. Con tiempo controlado de 2.0-2.5 m/seg.

2.-Continuo variable de larga duración.

1.- Cross de 1-5 km 2.-Fartlek V-1x1 y V-2x1:2-4 km 3.-Fartlek especial con 5 ejercicios.

Velocidad 3.00 a 3.75 m/seg. 25 m al 75-90 % 75-80 %

3.- Juegos 1.-Baloncesto. 2.-Fútbol. 3.-Balonmano.

Libre en un aro Libre en una portería Libre en una portería

Los juegos deportivos constituyen un medio eficaz para el desarrollo de la preparación orgánica de los niños y adolescentes. En estas edades es común utilizar las medidas limitadas del terreno. Los siguientes deportes son básicos para el desarrollo de la resistencia, la fuerza, la rapidez, en un sentido multilateral.

Debe utilizarse el baloncesto, el balonmano y el fútbol en una portería. No se excluye la utilización de otros juegos. Utilice el trote de calentamiento de forma libre y luego introduzca el trote con el tiempo controlado. Recuerde que el calentamiento de entrenamiento soluciona tareas motoras y de preparación física. Emplee una velocidad equivalente a 30-40 segundos por cada 100 m, que se corresponde con 2.00-2.40 minutos la vuelta de 400 m. Es muy importante la preparación orgánica que el atleta Menor recibe, para estar listo para las exigencias que de él reclamará el GE Prejuveniles, cuando ya defina el lanzamiento al que se va a dedicar. 3.1.3.4.3. - EL DESARROLLO DE LA RAPIDEZ . Se desarrollarán dos tipos principales de rapidez: la de traslación y la de movimientos aislados, esta última típica de los lanzamientos deportivos, que se desarrolla mediante los lanzamientos técnicos y los lanzamientos especiales, que aparecen agrupados en el desarrollo de la fuerza rápida.

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Para el desarrollo de la rapidez deben ser consideradas un conjunto de premisas, que no deben ser violadas, para evitar que la preparación del atleta sea incompleto. Entre ellas las más importantes son las siguientes :

1. Al desarrollar la rapidez el sistema nervioso tiene que estar descansado y tiene que estar excitado

al comenzar cada repetición del ejercicio que se utilice. La recuperación para la nueva repetición es del 95 %. Contar con un 5 % de reserva de recuperación garantiza que el atleta no pierda su estado de excitación y que pueda comenzar la nueva repetición en un estado óptimo de excitación nerviosa.

2. En cada repetición el atleta tiene que intentar superar su límite personal de velocidad. 3. Las velocidades y medios que se utilicen para desarrollar la rapidez tienen que ser variados para

impedir que el atleta entre en barrera de velocidad.

Estas premisas implican un conjunto de problemas al desarrollar rapidez y como es obvio, deben ser tenidas en cuenta por el entrenador. (Ver tabla No.13)

Tabla No.13: Métodos para el desarrollo de la rapidez en los GE Menores.

Método Ejercicios Intensidad 1.- De

repeticiones. 1.-Carrera de 20-60 m. 2.-Carreras volantes : 20-30 m. 3.-Carreras progresivas: 50-60 m. 4.-Carreras con subida del régimen de velocidad: 50-60 m. 5.-Carreras con subida y bajada del régimen de velocidad : 30-60

m. 6.-Carrera con líder: 20-60 m. 7.-Carrera de relevos en la zona. 9.-Arrancada baja : 10-30 m. 10.-Carrera con subida del régimen de la frecuencia de los pasos: 30-60 m.

90-100 %

90-100 %

75-95 %

80-100 %

80-100 %

100 %

100 %

90-100 %

95-100 % en secciones de 10 m con oscilación del 90-100

%.

97

2.- De juegos. 1.-Juegos predeportivos. 2.-Juego motrices variados

Máxima intensidad

Se precisa considerar, que en estas edades los métodos principales a utilizar son el de juego y el

de repeticiones. Caracterizamos el método de repeticiones, para que al seleccionar determinado juego, el entrenador tenga en cuenta las distancias que el niño o adolescente debe recorrer 3.1.3.4.4. - EL DESARROLLO DE LA FUERZA ESPECIAL. Para el desarrollo de la fuerza rápida serán utilizados 3 medios principales, que son los siguientes:

• Lanzamientos técnicos desde el lugar. • Lanzamientos técnicos completos. • Lanzamientos Especiales.

Un gran por ciento de los lanzamientos técnicos serán realizados desde el lugar, en la llamada posición de fuerza o esfuerzo final. Ellos estarán dirigidos al dominio de la técnica y en el plano motor al desarrollo de la rapidez de los movimientos aislados, a la que ya habíamos hecho referenc ias. El atleta Menor no puede soportar realizar una gran cantidad de movimientos completos, porque ellos representan una gran carga sobre el sistema lanzador-implemento. Sin embargo la realización de la parte principal del movimiento, sobre la cual recae la mayor responsabilidad del resultado, sí constituye un medio eficaz para el desarrollo de la rapidez del movimiento aislado, que representa la acción del lanzamiento en la posición de fuerza o esfuerzo final.

El objetivo básico estará dirigido a que el atleta incremente el camino o espacio de aplicación de fuerza sobre el implemento a la par que disminuye el tiempo de aplicación de la misma. Para ello es imprescindible que primen los lanzamientos técnicos llamados Ligeros, utilizando, al menos, 2 lanzamientos ligeros por uno normal.

Aquí hay que velar por la alternancia de los lanzamientos desde la posición de fuerza con los lanzamientos completos, con independencia de la cantidad de cada uno de ellos. Esto quiere decir, que tiene que existir la tendencia de que en cada sesión de lanzamientos técnicos, al menos, se empleen algunos lanzamientos completos. Esto tiene dos propósitos:

1. Transferir al movimiento completo las acciones del movimiento por partes. 2. Evitar que se pierda la fluidez o continuidad en el acto de lanzamiento.

No tiene que utilizar necesariamente el lanzamiento completo. Podría, por ejemplo, ejecutar lanzamientos del disco con ¼ , ½ y ¾ giro o lanzamiento de la pelota con el ritmo de 5 pasos, media carrera o tres cuarto de carrera, etc. El entrenador tiene que tener muy en cuenta que el aprendizaje de la técnica de los lanzamientos es la tarea esencial en este GE.

Los lanzamientos especiales estarán dirigidos al desarrollo de la fuerza-rápida en las mismas

acciones de los músculos principales que intervienen en el acto del lanzamiento, en particular durante la ejecución de la posición de fuerza o esfuerzo final. Ellos serán dirigidos, de forma priorizada, al aprendizaje de la técnica.

Se trata de un grupo de ejercicios, que aunque no son totalmente similares al acto de

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lanzamiento, sin embargo, tienen una gran transferencia de hábitos con éste. En ellos no necesariamente se pone de manifiesto la ejecución a alta velocidad, pero constituyen medios que actúan de forma analítica sobre el movimiento, desarrollando los componentes principales de la fuerza y el aprendizaje de la técnmica.

Los ejercicios principales de este grupo son lo siguientes:

• Lanzamientos e impulsiones de la pelota medicinal. • Lanzamientos o impulsiones de objetos diversos tales como piedras, pedazos de

mangueras, pedazos de cabillas, mancuernas ligeras. También se emplea el golpeo de un árbol o algo similar imitando el lanzamiento del disco o de la jabalina, con un pedazo de manguera sujeto con la mano.

• Imitaciones del movimiento con ligas y con una mancuerna o bala que cuelga. 3.1.3.4.5. - EL DESARROLLO DE LA FUERZA GENERAL.

A este grupo pertenecen los siguientes ejercicios:

♦ Lanzamientos Generales. ♦ Saltos Generales. ♦ Circuito de 5 a 10

estaciones . ♦ ABC de lanzamientos.

A los Lanzamientos generales pertenecen todos los lanzamientos de diversos objetos, dirigidos

al desarrollo de la fuerza general, y que tienen influencia en la coordinación, entre ellos el lanzamiento de pelotas medicinales, ma ncuernas, balas, piedras, desde diferentes posiciones iniciales: parados, sentados, acostado y en diversas direcciones, con pesos de hasta 3-4 kg. Los lanzamientos de objetos diversos constituyen un medio muy importante en el desarrollo multilateral del futuro lanzador. Ellos preparan a los grandes grupos musculares e inciden de forma directa en el desarrollo de la coordinación intra e intermuscular, desarrollando los componente de fuerza y de velocidad de la fuerza rápida. También, ejecutados en un gran volumen son un auxilio para el desarrollo de la resistencia de fuerza. Los siguientes grupos deben ser ampliamente utilizados:

♦ Lanzamiento de espalda al área hacia atrás, por encima de la cabeza. ♦ Lanzamientos de espalda al área hacía atrás, por debajo de las piernas. ♦ Lanzamiento de frente al área, hacia el frente, por abajo. ♦ Lanzamiento de frente al área, hacia el frente, por encima de la cabeza. ♦ Lanzamiento de espalda al área hacia atrás por el lateral derecho. ♦ Lanzamiento de espalda al área hacia atrás por el lateral izquierdo.

Los Saltos generales constituyen para el futuro lanzador un medio eficaz para el desarrollo de la fuerza rápida, sobre todo, para el desarrollo del carácter reactivo de los músculos. Ellos, ejecutados en un volumen grande, desarrollan también la resistencia de la fuerza y son un ejercicio eficaz para la coordinación. Los entrenadores deben dosificar muy bien este tipo de ejercicios, pues ellos actúan

directamente sobre los huesos y las articulaciones, en proceso de desarrollo en los Menores, sin

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embargo, empleados en exceso generan lesiones en los meniscos y tobillos.

El contenido de este tipo de ejercicio agrupa a los saltos siguientes : Salto de longitud desde el lugar, saltos de longitud desde el lugar continuos (ranas), saltos

laterales desde el lugar y continuos, saltos hacia atrás desde el lugar y continuos, brincos continuos, triple salto desde el lugar, triple brinco desde el lugar, saltos entre vallas o secciones de un cajón sueco, saltos entre pelotas medicinales, salto a buscar una altura (cajón sueco, escalón, etc). Se contraindican los saltos de profundidad, no porque sean perjudiciales sino porque es necesario preparar primeramente bien las articulaciones para su desarrollo. Este es un medio muy eficaz para atletas adultos, pero muy peligroso para Menores y Prejuveniles. Hay que tener excesivo cuidado. El circuito de 5-10 estaciones. En estas edades es necesario utilizar el método de circuito como elemento del desarrollo del fortalecimiento. Para el desarrollo de la resistencia de la fuerza podrían utilizarse, como norma, circuitos de 5-10 estaciones con ejercicios, que duren alrededor de los 10-20 segundos, con un tiempo de no menos de 30 segundos entre estaciones y de 2-3 minutos entre series del circuito. Esos circuitos podrían ejecutarse a 2-5 vueltas o series. Para el desarrollo de la fuerza-rápida los circuitos tendrán un número menor de estaciones y los ejercicios serán ejecutados en un tiempo menor, incrementándose el tiempo de descanso entre estaciones y entre circuitos y la velocidad de ejecución.. El ABC de lanzamientos. Para este nuevo programa se estructuran 3 ABC, que denominamos ABC para lanzadores . Realmente estos ABC lo conforman un conjunto de ejercicios propiamente de lanzamientos, complementados con ejercicios de saltos y carrera. Se trata de reunir los de ejercicios, con características comunes, que actúen de forma directa en la preparación de la fuerza general del lanzador principiante y para facilitar el trabajo del entrenador. Esto se fundamenta en que es muy fácil decirle al atleta: “Al concluir el calentamiento general realiza 2 ABC No.1 y un ABC No.3” u otro ABC dado. El ABC No.1 está dirigido al fortalecimiento integral del lanzador. En el ABC No.2 se sigue en el desarrollo de la fuerza rápida, pero sobre todo de las piernas y se trabaja en la llamada preparación de carrera, mientras que el ABC No.3 está dirigido al fortalecimiento directamente del lanzamiento. Los entrenadores podrían utilizar otras combinaciones, que incluyan ejercicios de dos o tres de los grupos, creando, a su conveniencia, un ABC No.4 y quizás hasta un No.5, empleando nuevos ejercicios. Como resulta relevante, estos ejercicios realizados 1-2 veces actúan en el calentamiento y con un número mayo r de repeticiones, influyen en el desarrollo de la fuerza general, el equilibrio, la coordinación, etc, pero los agrupamos en los ejercicios de fuerza general por su influencia marcada en este sentido.. ABC de lanzamientos No.1: A la distancia de 15-25 m :

1. Viejitas. 2. Caminar en semiflexión de piernas. 3. Caminar en asalto. 4. Asalto con salto avanzando. Con una bala de 3-4 kg sujeta con ambas manos encima de la cabeza. 5. Flexión ventral y dorsal del tronco 5 repeticiones..

100

6. Flexión lateral del tronco. 5 rep cada lado 7. Círculos del tronco 5 rep cada lado. 8. Asalto al frente: 15-25 m. 9. Asalto laterales avanzando : 15-25 m a cada lado. 10. Salto rana con bala. 10 m.

ABC de lanzamientos No.2: A la distancia de 15-25 m:

1. Salto de longitud sin carrera consecutivos(rana). 2. Salto lateral derecho. 3. Salto lateral izquierda. 4. Brinco con pierna derecha. 5. Brinco con pierna izquierda. 6. Salto de longitud de espalda al área consecutivos. 7. Pasos cortos relajados. 8. Carrera elevando muslos. 9. Salto alternos.

ABC de lanzamientos No.3: ABC No.3 para impulsores de bala:

1. Pelea de gallos en parejas, tríos y cuartetos 15-30 segundos. 2. Deslizamientos consecutivos 15-25 m. 3. Piernas separadas, rodillas hacia afuera, 10 saltillos verticales. 4. Empuje en pareja 5-10 rep.. 5. En posición de esfuerzo final, saltillos verticales. 6. Esfuerzo final con liga 5-10 repeticiones. 7. Otros.

ABC No.3 para lanzamiento de disco.

1. Semicuclillas con Saltillos + giro continuo en cada dirección: 5 a cada lado. 2. Posición de preparación para el esfuerzo final, salto vertical con giro. 5 repeticiones a

cada lado. 3. De lado al área, serie de giros. 4. Con una manguera, golpeo de un árbol o similar, desde el esfuerzo final. 5 rep. 5. Con una jabalina o tabla de vallas en hombros, serie de giros sobre una línea. 5 rep. a

cada lado. 6. Serie de giros con una manguera en la mano, sobre una línea. 15-25 m. 7. Esfuerzo final lanzando un neumático de moto. 5 rep. 8. Lanzamiento de un neumático de moto con giro. 5 rep. 9. Esfuerzo final con liga. 5-10 repeticiones 10. otros.

ABC No.3 para lanzamiento de jabalina y de pelota..

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. 1. Carrera elevando muslos lateral 15-25 m.. 2. Golpeo de un árbol o similar con manguera.5-10- repeticiones 3. Esfuerzo final con una liga en la mano. 5-10 repeticiones 4. Lanzamiento de una pelota medicinal contra la pared 5-10 repeticiones. 5. Serie de pasos impulsores con jabalina o pelota: 15-25 m 6. Carrera lateral con jabalina en hombros o bastón. 15-50 m. 7. Paso impulsor + imitación del inicio del trabajo de cadera-pecho, con la jabalina.o

pelota.5-10 repeticiones.. ABC No.3 para lanzamiento de martillo.

1. P.I. de lanzamiento con piernas flexionadas, mantener la posición 15-30 segundos. 2. P.I igual que anterior, desplazarse en pequeños saltos al frente, al lado derecho, hacia

atrás y hacia la izquierda, hasta llegar al lugar de partida. 5-10 repeticiones.. 3. En posición de preparación del esfuerzo final, desplazarse con giros de talones y de la

punta de los pies, hacia la izquierda y hacia la derecha: 5-10 repeticiones de cada uno. • Con las puntas de los pies hacia la izquierda. • Con los talones hacia la izquierda. • Con los talones hacia la derecha. • Con la punta de l os pies hacia la derecha. • Con ambas puntas de los pies hacia afuera, derecha. • Con ambas puntas hacia la afuera, izquierda.

4. Boleos consecutivos caminando en varias direcciones. 30 segundos a un minuto. 5. Boleos consecutivos y caminar en cuclillas en diversas direcciones; 30 segundos a un

minuto.. 6. Boleos consecutivos en posición de paso. 15-30 segundos 7. 1 boleo + 1 vuelta a la distancia de 15-25 m. 8. 1 boleo +2 vueltas a la distancia de 15-25 m. 9. 2 boleos +2 vueltas a la distancia de 15-25 m. 10. 2 boleos y 5-10 vueltas consecutivas. 11. Otros.

3.1.3.4.6. - METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA. 3.1.3.4.6.1.-METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DE LOS LANZAMIENTOS. A la metodología de enseñanza de la técnica pertenecen los siguientes grupos de ejercicios:

• Ejercicios para solucionar las tareas de la metodología de enseñanza de la técnica de los lanzamientos.

• Ejercicios para solucionar las tareas de la metodología de enseñanza de la técnica de las carreras con vallas.

• Ejercicios para solucionar las tareas de la metodología de enseñanza de la técnica de las carreras planas.

• Ejercicios para le enseñanza de la técnica de los movimientos con pesas.

102

Primeramente hay que dejar sentado, que el futuro lanzador necesita dominar una gran escuela o fondo de hábitos motores y que debe tener una movilidad articular tal, que le permita tener un gran diapasón de sus movimientos, en el trabajo muscular, para evitarle las desagradables lesiones y facilitarle la efectividad de los movimientos que ejecuta en el lanzamiento.

Mientras mayor es el fondo o conjunto de hábitos motores que domina el atleta, mayores son sus posibilidades prácticas. Una gran parte del entrenamiento de la especialización inicial, que se inicia en el GE Menores, debe ser dedicado a este propósito.

En estas edades la enseñanza de la técnica estará dirigida a las disciplinas básicas que preparan al el futuro lanzador, como son las carreras planas de velocidad, la carrera con vallas, y los ejercicios básicos del levantamiento de pesas, sin dejar de olvidar el conjunto de ejercicios que se utilizan en el fortalecimiento, muy en particular los de desarrollo físico general y en circuito.

El dominio de la estructura de la técnica de esas disciplinas, en particular sus características cinemáticas o el llamado cuadro externo del movimiento, constituye la tarea esencial de la metodología de enseñanza de la técnica en estas edades.

El atleta debe ejecutar el movimiento completo en bruto, que en el plano técnico significa la estructura motora externa. Es la parte visible del movimiento y como responde eminentemente a sus componentes cinemáticos. El entrenador debe velar por sus características espaciales, temporales y espacio-temporales. Esta tendencia, traducida a la técnica significa su dirección, su amplitud, su tempo, su aceleración, su velocidad y su ritmo, en fin, su belleza. Porque ya a los 14-15 años, hay que introducir de forma más acusada las características dinámicas del movimiento, donde las acciones de fuerza e inerciales comienzan a representar un rol más importante.

Ese es uno de los motivos por los que junto a la demostración y explicación de los movimientos que el lanzador aprende, se debe incluir paulatinamente el método de ayuda directa del entrenador, en forma de señales externas. Por ejemplo, palmadas o el sonido de un silbato para darle ritmicidad a los movimientos; marcas en el círculo o pista de lanzamientoa para indicarle el sentido de la amplitud y la longitud; una soga lateral colgada a lo ancho del terreno para indicarle la dirección de la salida del implemento y su vuelo; lanzamiento de pedazos de mangueras, pelotas medicinales; líneas hechas con tiza u otro objeto en el círculo o carril, para indicarle el recorrido de las piernas y otros múltiples.

Para todas esas disciplinas, la primera tarea de la metodología de enseñanza de la técnica estará dirigida a la creación en los atletas de una concepción general de la técnica de la disciplina que se trate. Por ejemplo, la primera tarea de la metodología de enseñanza de la técnica del lanzamiento del disco se enunciaría de la siguiente forma :

♦ Tarea No. 1: Creación en los atletas de una concepción general acerca de la técnica del lanzamiento del disco.

El cumplimiento de esta primera tarea persigue, ante todo, que el atleta que comienza la subetapa de especialización inicial, se familiarice con la técnica de cada una de esas pruebas de atletismo.

Aunque en las edades precedentes, en el Área Deportiva o en la escuela primaria, el atleta comenzó la práctica deportiva, no es hasta los 12-13 años, que él se enfrenta, con un carácter más serio, a estas disciplinas .

Para lograr esa concepción general, se procede de la forma siguiente : 4Demostración de la prueba en completo. 4Explicación de los aspectos técnicos más relevantes. 4Muestra de video, fotos, secuencias, donde determinado atleta ejecuta el movimiento completo. 4Conversatorio sobre los mejores exponentes de esa prueba en el país y en el mundo. 4Oportunidad de práctica

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4Ejecución de algunos de los ejercicios principales que aprenderá en el futuro. En la práctica, se necesario tratar de aplicar los 4 primeros aspectos anteriores de forma simultánea. Eso se logra cuando un atleta de las categorías superiores demuestra el movimiento completo a diferentes velocidades y el entrenador va explicando los aspectos más importantes. Recuerde que en estas edades los atletas necesitan más de la demostración que de la explicación, pues por la gran movilidad de sus procesos corticales, no pueden estar por tiempo prolongado concentrado en la explicación. Seguramente usted tiene la ventaja de contar en su área con atletas de las edades superiores que dominan la técnica de las pruebas que en ese momento enseña. Deles la tarea de hacer unas cuantas demostraciones del movimiento completo, mientras usted explica. A continuación permita a los practicantes ejecutar el movimiento completo, pero en condiciones más sencillas. Como es obvio, el atleta va a realizar esas pruebas incorrectamente, con una técnica inadecuada. No importa, ese primer enfrentamiento con el movimiento completo es muy importante para él: le va a ofrecer su primera experiencia motora de la técnica que va aprender y lo más importante, lo va a motivar al aprendizaje del movimiento seccionado, en partes. Finalmente, para cumplimentar con esta tarea, invite a los atletas a realizar algunos de los ejercicios básicos de la metodología de enseñanza de la técnica de cada una de esas pruebas, que ellos precisan dominar en el futuro. Recuerde que la tarea es familiarizarlos con la técnica. Permítale disfrutar de esa primera experiencia, que para ellos es decisiva. Una vez que el lanzador infantil se ha familiarizado con la técnica de la prueba que ese día comienza a aprender en la sesión de entrenamiento, entonces pase a la segunda tarea de la metodología de la enseñanza. En todas las pruebas de atletismo, la segunda tarea siempre será la enseñanza de la técnica de la parte más importante de la disciplina. Se cumple la regla pedagógica del principio de accequibilidad que regula la enseñanza de lo principal a lo accesorio, de lo general a lo particular. De esta manera, para todos los lanzamientos, incluyendo la pelota de beisbol, esto significa

la enseñanza del esfuerzo final o posición de fuerza..

El entrenador no puede olvidar, que en este GE no se compite en el lanzamiento del martillo, pero si se inicia su metodología de enseñanza. Recuerde que se forma a un posible lanzador. A continuación se ofrece una guía general modelo, del orden en que deben ser enseñadas cada una de las partes básicas de los lanzamientos. Seguramente que usted la enriquecerá con sus experiencias. 1.-Impulsión de la bala.22 1. Demostración y explicación del movimiento completo (mostrar videos,secuencias, etc.). 2. Ejecución el movimiento completo. 3. Movimientos malabares con la bala. 4. Agarre del implemento 5. Empuje de la bala de frente al área con dos manos, desde la posición arrodillado. 6. Empuje de la bala de frente al área con dos manos, con piernas separadas. 7. Empuje de la bala de frente al área con dos manos, con piernas en posición de paso. 8. Esfuerzo final de frente al área arrodillado.

22 En esta guía, por comodidad en la redacción, todas las referencias se realizan considerando que el brazo hábil de los alumnos es el derecho. Para lanzadores izquierdos el entrenador debe realizar las adecuaci ones pertinentes.

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9. Esfuerzo final de frente al área, arrodillado con pie izquierdo apoyado. 10. Esfuerzo final de frente al área, desde la posición de piernas separadas. 11. Esfuerzo final de frente al área. 12. Esfuerzo final de lado al área. 13. Esfuerzo final de lado-espalda al área. 14. Imitación del esfuerzo final de lado-espalda al área, con liga elástica. 15. Esfuerzo final con vuelo de la bala sobre obstáculo. 16. Balanceo + Agrupamiento. 17. Balanceo +Agrupamiento + esfuerzo final de lado-espalda (sin deslizamiento). 18. Balanceo + Agrupamiento + deslizamiento. 19. Serie de deslizamiento en 20 m. 20. Deslizamiento + esfuerzo final. 21. Movimiento completo sin frenaje. 22. Imitación del frenaje o inversión de pie. 23. Movimiento completo con frenaje. 24. Movimiento completo con vuelo de la bala sobre obstáculo. 25. Movimiento completo. 2.-Lanzamiento del disco. 1. Demostración y explicación del movimiento completo (mostrar videos,secuencias, etc.). 2. Ejecución el movimiento completo. 3. Agarre del implemento 4. Balanceo del disco. 5. Esfuerzo final de frente al área arrodillado, con un balanceo. 6. Esfuerzo final de frente al área, arrodillado, con pie izquierdo apoyado y un balanceo. 7. De frente al área de lanzamiento, con piernas separadas, realizar dos balanceo + esfuerzo final. 8. Similar a anterior, pero con un balanceo. 9. Esfuerzo final de lado al área.23 10. Esfuerzo final de lado-espalda al área. 11. Imitación del esfuerzo final de lado-espalda al área, con liga elástica. 12. Esfuerzo final con una manguera de 0.80-1.00 m. 13. Esfuerzo final con manguera y golpeo lateral de un árbol u obstáculo. 14. Igual que anterior, pero rozando el árbol con el borde de la manguera. 15. Esfuerzo final de lado-espalda al área, con bala de1-3 kg 16. Similar a anterior, pero sobre obstáculo. 17. De espaldas al área, piernas paralelas, realizar un balanceo, adoptar posición de esfuerzo final y

lanzar. 18. Posición Inicial de espaldas al área, en posición de paso, con pierna del lado del brazo de lanzar

adelantada. Realizar un balanceo y simultáneamente la pierna adelantada se desplaza hacia atrás, adoptar la posición de preparación para el esfuerzo final.

19. Igual que anterior, pero lanzando la manguera, la bala o el disco. 20. Posición inicial de frente al área, pierna contraria al brazo de lanzar adelantada. Realizar un

balanceo hacia el frente, ejecutar el giro y adoptar la posición de preparación para el esfuerzo final, con un disco sujeto de una correa, una manguera, una bala o el disco.

23 A partir de aquí siempre con un balanceo y sin ejecutar la recuperación o frenaje.

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21. Igual que anterior, pero lanzando. 22. Posición Inicial de lado al área. Realizar un balanceo, giro e imitar la posición de preparación para

el esfuerzo final. 23. Igual que el ejercicio anterior, pero lanzar la manguera o la bala o el disco 24. Posición inicial de espaldas al área de lanzamiento, imitar el giro completo y adoptar posición de

preparación para el esfuerzo final (preferiblemente con disco con correa). 25. Igual que anterior, pero lanzando el implemento. 26. Series de giros sobre una línea, con disco sujeto por correa.24 27. Esfuerzo final de lado-espalda al área. 28. Repetir los ejercicios No.20, No. 22 y No. 24. 29. Lanzamiento completo por encima de obstáculo. 30. Lanzamiento compelto. 3.-Lanzamiento de la pelota de beisbol.

1. Demostración y explicación del movimiento completo (mostrar videos,secuencias, etc.). 2. Ejecución el movimiento completo. 3. Agarre de la pelota. 4. Esfuerzo final de frente al área arrodillado. 5. Esfuerzo final de frente al área, arrodillado, con pie izquierdo apoyado. 6. Esfuerzo final de frente al área, desde la posición de piernas separadas. 7. Esfuerzo final de frente al área en posición de paso. 8. Esfuerzo final de frente-de lado al área. 9. Imitación del esfuerzo final agarrando una cinta elástica 10. Lanzamiento con un paso de carrera. 11. Lanzamiento con dos pasos de carrera( paso impulsor + último paso). 12. Lanzamiento con 3 pasos de carrera.( un paso + paso impulsor + último paso). 13. Lanzamiento con 4 pasos de carrera.( dos pasos + paso impulsor + último paso) 14. Lanzamiento con 5 pasos de carrera ( ritmo de 5 pasos ). 15. Lanzamiento de pelotas de beisbol con el ritmo de 5 pasos de carrera. 16. Lanzamiento de una pelota medicinal de 1-2 kg, con el ritmo de 5 pasos de carrera. 17. Lanzamiento de pedazos de cabilla de 10 cm de largo, con el ritmo de 5 pasos de carrera. 18. Lanzamiento con 6-7 pasos de carrera ( dos pasos normales + ritmo de 5 pasos ), 19. Lanzamiento con 9-11 pasos de carrera( 4 pasos normales + ritmo de 5 pasos) 20. Igual que anterior, pero lanzar la pelota por encima de un obstáculo25. 21. Lanzamiento con carrera completa.

4.-Lanzamiento del martillo.

1. Demostración y explicación del movimiento completo ( mostrar videos, secuencias, etc). 2. Ejecución del movimiento completo. 3. Agarre y Boleos preliminares. 4. Boleos y pasar a sentadillas con el martillo. 5. Esfuerzo final con una bala de 3 kg.

24 A partir de aquí todos los ejercicios con recuperación o frenaje. 25 Podrían utilizarse los saltímetros de la prueba de pértiga, con una varilla o cin ta elástica, o una soga.

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6. 2-3 boleos + esfuerzo final. 7. Imitación de una vuelta. 8. 1 boleo + 1 vuelta. 9. 2 boleos + 1 vuelta. 10. 1 boleo + 2 vueltas. 11. 2 boleos + 2 vueltas. 12. 2 boleos + 1 vuelta + lanzamiento. 13. Serie de 2 boleos + 1 vuelta (distancia 10-20 m).26 14. Serie de 2 boleos + 2 vueltas (distancia 10-20 m). 15. 2 boleos + 2 vueltas + lanzamiento.27 16. Con una mancuerna de 3 kg, ejecutar un boleo + 1 vuelta + lanzamiento. 17. Con una mancuerna de 3 kg, ejecutar un boleo + 2 vueltas + lanzamiento. 18. Serie de dos boleos + 3 vueltas ( distancia 15-20 m )28 19. Serie de un boleo + 3 vueltas ( distancia 15-20 m ) 20. 1-2 boleos + 3 vueltas + lanzamiento. 21. Lanzamiento con 1, 2 y 3 vueltas, con un martillo más corto. 22. Lanzamiento con 3 vueltas, acelerando la velocidad en cada vuelta. 23. Lanzamiento contra distancia, con 3 vueltas.

3.1.3.4.6.2.-METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DE LAS CARRERAS PLANAS DE VELOCIDAD. 29 ♣♣Tarea No.2: Enseñanza de los pasos normales en recta : 1.- Pasos cortos relajados y continuar corriendo. 2.- Carrera elevando muslos y continuar corriendo. 3.- Carrera elevando muslos con golpeo de los glúteos y continuar corriendo. 4.-Saltos alternos y continuar corriendo. 5.-Carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante. 6.-Carrera con extensión de pie-rodilla y continuar en carrera normal; 7.-Carrera con extensión de pie-rodilla y giro de cadera en eje vertical continuando en carrera normal, con muslo alto. 8.-Carrera sobre una línea y pasar a carrera normal. 9.-Carrera cruzando los pies sobre una línea y pasar a carrera normal. 10.-Carrera en recta a velocidad uniforme. 11.-Carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante; 12.-Carrera con subida y bajada del régimen de velocidad. 13.-Carrera con cambio de velocidad 14... Carreras volantes a nivel 90-100 % de velocidad.

26 Las series de boleos + vueltas se recomienda ejecutarlas con una línea entre los pies, trazada con tiza u otro material. 27 Tanto el ejercicio No.9 como éste es necesario que el alumno realice el esfuerzo final dejando escapar el martillo, como si fuera la continuación de otra vuelta. 28 Al principio la ejecución se exigirá con una velocidad media de los movimientos, velando por la exactitud más que por la distancia. 29 No se puede perder de vista que el futuro lanzador también compite en los 80 m, como parte del combinado, lo que exige de una preparación adecuada en la técnica de las carreras de velocidad. Ese es el motivo que el texto, en esta parte hace alusión al velocista.

107

15.- Carrera probando la máxima velocidad. Los ejercicios que se combinan con carrera serán ejecutados primeramente de forma simple, por ejemplo, pasos cortos relajados, luego carrera elevando muslos y poco a poco combinarlos con la carrera. De forma similar hay que proceder a ejecutarlos con diferentes posiciones de los brazos, por ejemplo, carrera elevando muslos con brazos laterales, con brazos arriba, con manos entrelazadas a la espalda, con brazos al frente, con giro al frente de un brazo, luego de los dos hasta continuarlos también con el empleo de un bastón o palo de escoba o algo parecido, que el velocista colocará en sus hombros, en la espalda, con brazos arriba, al frente, etc. Pero siempre pensando que el atleta está aprendiendo a correr y el ejercicio principal es la carrera natural, por eso se combinan todos esos ejercicios con carrera, para que el velocista transfiera la acción pendular y de contacto y empuje que generan esos ejercicios, a la propia carrera que es la que aprende. 4Se indica como elemento imprescindible, que cuando él velocista ejecuta la transferencia del ejercicio a la carrera, en ella utilice una técnica elegante, con una gran amplitud, con una postura correcta y en particular, dirigiendo la acción pendular de las piernas al frente, a la altura del ombligo . Por lo general, cuando el principiante ejecuta esas combinaciones de ejercicios, presta mucha más atención a la parte analítica del movimiento ( el ejercicio) y no a la sintética ( la carrera) , sin embargo, la atención es por igual para ambas, pues en última instancia la carrera es lo que él aprende. De esto resulta, por ejemplo, que en el ejercicio carrera elevando muslos y continuar en carrera normal a la distancia de 60 m en los 30 m de la parte de carrera elevando muslo, se esmera en ejecutar el ejercicio con gran amplitud, con movimiento activo del pie sobre el piso y elevación de la pierna pendular a nivel de la cintura, sin embargo, cuando pasa a los siguientes 30 m , donde debe transferir ese efecto a la carrera normal, lo que hace es un trote, perdiéndose así el efecto que persigue el ejercicio. El entrenador tiene que estar muy pendiente de eso y uno de los procedimientos que puede utilizar, es situarse algunas veces en el centro de ejecución de la distancia, trasladándose hacia la segunda mitad, insistiendo en la amplitud y elevación de las piernas. Otra indicación importante que debe ser de extremo cumplimiento, es aquélla que norma, que todos los ejercicios para la enseñanza de los pasos normales ya referidos, deben utilizar una posición inicial en puntillas, con el cuerpo hiperextendido. Con esto se logra que el velocista sienta que esa es la posición que primará en todos los ejercicios de carrera que ejecute y en la propia carrera, evitando así la caída de la cadera, que origina flexiones incorrectas de las piernas en el empuje. Esto es aplicable para la enseñanza de todas las disciplinas que el velocista aprende, dígase saltos, carreras con vallas, de relevos, tanto en esta edad como en las posteriores.

Se trata de inicialmente dirigir la atención al trabajo de las piernas y paulatinamente incorporarle el trabajo de los brazos. Esta es una tarea que para solucionarla quizás el entrenador necesite 2-3 meses y más. Para el aprendizaje de la posición del tronco y el movimiento pendular al frente-atrás de los brazos, es muy bueno que si el entrenador dispone de un video en cámara lenta se lo muestre a los velocistas . Que les muestre fotos, secuencias, etc., donde se magnifique la acción pendular de los brazos, la posición del tronco, la posición de la cabeza y sobre todo, la tendencia de la caída al frente del cuerpo, para aprovechar la fuerza de gravedad. Los siguientes ejercicios son claves : 1.- Imitación del movimiento pendular de los brazos y la posición del tronco. 2.- Observación entre sí del movimiento pendular y la posición del tronco. 3.- Movimiento de los brazos con una soga que cruza la nuca, sujeta por las manos. 4.-Ejecución de diversos ejercicios de carrera, con caída al frente del cuerpo.

108

5.-Ejercicios de carrera frente o de costado a un espejo. 6.-Carreras progresivas o de otro tipo, enfatizando en el trabajo de los brazos y la posición del cuerpo y la vista. Como el atleta tiene que ir incorporando la relajación óptima, al hábito motor que aprende, hay

que comenzar a introducir las carreras por contraste y la carrera con ojos cerrados, para

incrementar las sensaciones propioceptivas del sistema velocista-apoyo, hasta culminar en estas

edades, utilizando el método sensorial. Pare este último es muy útil utilizar velocidades con un

tempo alrededor del 95 % y moverle ese tempo en 2-3 décimas de segundos, pero hacia lo lento.

Por ejemplo, si por el test de control conocemos que él corre los 30 m volantes en 3.8 segundos,

dele la tarea de correr para 3.99 segundos y muévale ese tiempo entre 3.99 y 4.29. Obtendrá

una mayor relajación. Porque para correr en un entorno de 4.9 décimas de segundos más lento,

el sistema completo tiene que disminuir su velocidad y 49 centésimas de segundos tiene que

repartidas el velocista entre el tempo de cada palanca. Así, esa disminución del tempo actúa

sobre la relajación de la carrera.

♣ Tarea No.3 : Enseñanza de los pasos normales en curva. Para la solución de esta tarea se utilizarán los siguientes ejercicios : 1.- Repetir los ejercicios de la tarea anterior pero en curva, para ir introduciendo la tarea. 2.- Carrera en curva desde los carriles exteriores hacia los interiores. 3.- En un círculo, carrera alrededor del mismo. 4.- Carrera de recta a curva. 5.-Carrera de la curva a la recta El entrenador tiene que enfatizar en la posición del cuerpo inclinado hacia el interior de la curva y el trabajo de los brazos. Debe explicar el porqué de los handicaps de los diferentes carriles.

♣♣ Tarea No.4 : Enseñanza de la arrancada-pasos transitorios en recta.

Hay entrenadores que prefieren comenzar esta tarea por los pasos transitorios; otros la inician por la arrancada. Comenzar por la arrancada puede crear una incongruencia, pues se supone que el velocista ya “ domina “ los pasos normales y la única forma de enlazar el aprendizaje sea con los pasos transitorios. En la práctica lo ideal es hacerlo de forma simultánea, utilizando consecutivamente los siguientes ejercicios : 1.- Dejarse caer al frente y realizar una carrera con el cuerpo inclinado. 2.-En posición inicial con pies paralelos separados, tronco paralelo a la pista, dejarse caer al frente y correr con el tronco totalmente inclinado. 3.-En igual posición inicial anterior, pero con un pie delante del otro, correr con el tronco totalmente inclinado. 4.-En posición inicial de arrancada alta, variante profunda, dejarse caer al frente y correr con el cuerpo inclinado y poco a poco llevarlo a la posición normal. En la pista o el césped, realizar los siguientes ejercicios sin tacos.

109

5.-Arrancada en 3 puntos de forma libre y correr con el cuerpo inclinado. 6.- Arrancada en 3 puntos, colocando una mano detrás de la línea de arrancada y ejecutando los pasos transitorios. . 7.- De la posición de 3 puntos pasar a la posición de 4 puntos y ejecutar la arrancada-pasos transitorios. 8.- De la posición de 3 puntos pasar a la posición de 4 puntos y de ésta a la de 5 puntos, de aquí a la de 4 puntos y efectuar la arrancada-pasos transitorios. 9.- Repetir los ejercicios 5,6,7 y 8 , pero con tacos o bloques de arrancada. 10.- Introducir la entrada al taco, pero de forma libre. 11.- Imitar la posición de entrada al bloque hasta la posición de listos. Ya en la posición de listos descender a 5 apoyos y volver a la posición de listos. 12.- Ejecución de la arrancada baja, variante media hasta la posición de listos. 13.- Arrancada baja-pasos transitorios libremente y con señal. 14.- Arrancada-pasos transitorios-pasos normales : 40-50 m. El error más común al intentar darle solución a esta tarea, es que los velocistas dan el primer paso con una pausa y realizan los pasos transitorios con el cuerpo erguido. Son dos errores graves que hay que evitar. Desde el inicio hay que insistirle al velocista que no puede haber pausa entre el primer paso y el segundo. Muchas veces esa pausa se debe a que el primer paso se ejecuta con el cuerpo erguido y se produce un frenaje por una fuerza de reacción en contra del movimiento horizontal adelante. El niño tiene que tener conciencia de que todos los movimientos debe dirigirlos hacia adelante. Se podrían utilizan arrancadas a la distancia de 5 metros, intentando en cada repetición en superar la marca, haciendo hincapié en el primer paso y la acción pendular de los brazos. La incorrección técnica de erguir el tronco rápidamente, en la mayoría de los casos, se debe a un insuficiente nivel de la fuerza rápida o al temor de caerse al frente. En particular los glúteos menores, que tienen a esa edad poco desarrollo y que trabajan mucho en la arrancada-pasos transitorios, cuando el cuerpo está inclinado. Para solucionar ambas deficiencias, se realizan arrancadas-pasos transitorios sin tacos, arrastrando un neumático, sujeto a la cintura del atleta por un cinturón acondicionado al efecto . La fuerza de resistencia por fricción del neumático ayuda a equilibrar las fuerzas resultantes de la inclinación y le dan confianza al adolescente, a la par que le fortalecen la musculatura glútea . En las sesiones destinadas a la arrancada-pasos transitorios, hay que insistir en la dirección de la atención hacia la respuesta motora, formando en los velocistas la inhibición retardadora correspondiente, para evitar que se les forme el hábito de reaccionar antes de tiempo.

♣♣ Tarea No.5 : Enseñanza de la arrancada-pasos transitorios en curva.

La solución de esta tarea es sencilla, si ya el adolescente domina la arrancada-pasos transitorios en recta. Aquí el entrenador debe aplicar la extrapolación, pues la arrancada-pasos transitorios en curva es similar a la recta, salvo que el velocista debe inclinar el bloque hacia el borde más sobresaliente de la curva, de manera que se forme entre ambos una línea recta. Sin embargo, cambia el medio y ese solo hecho produce errores. Se debe proceder de la forma siguiente :

1.-Colocación del taco en la salida de los 200 m.

110

2.-Trazar desde el centro del taco al borde más sobresaliente de la curva, una línea con tiza o cal. Situar al velocista detrás del taco y que observe esa línea recta.

3.- De pie. Carrera en esa línea. 4.- Ejecución de arrancadas en la curva desde el taco de salida, con pasos transitorios en línea

recta. 5.- Carrera desde arrancada baja en línea recta y continuar con la entrada a la curva. 6.- Arrancada baja en curva en diferentes carriles. El entrenador tiene que explicarle al atleta la importancia de trazarse un punto de referencia y

el porqué de esta manera se acorta el trayecto y se evita que la fuerza centrífuga actúe sobre los pasos transitorios.

♣ Tarea No.6 : Perfeccionamiento de la técnica de la carrera.

La base principal del perfeccionamiento de la técnica es la repetición. En la metodología que se ha explicado existe la concatenación entre lo particular y lo general, con tendencia siempre hacia lo general, que es el movimiento completo. Se ha comenzado con el movimiento completo, se ha ido a las partes y ahora se vuelve al movimiento completo, pero en un nivel superior. Para el perfeccionamiento el atleta ejecuta el movimiento completo desde la arrancada baja, donde demuestra lo aprendido en la arrancada, pasos transitorios, los pasos normales y el final natural . No tiene que correr necesariamente 80 metros. En una carrera de 40 m, por ejemplo, puede ejecutar todas las fases sin embargo, el perfeccionamiento se ejecuta con la disciplina en completo. Pero una vez sea controlado el movimiento completo por el entrenador, en el perfeccionamiento se vuelve de nuevo a las partes, a perfeccionar su técnica y se retorna de nuevo al movimiento completo. Es preciso que en la metodología de enseñanza de la técnica en la subetapa de especialización inicial, el atleta y el entrenador interioricen que diariamente el atleta se encuentra en un proceso de metodología de enseñanza de la técnica, y no sólo en los minutos que este proceso se hace más consciente. Por tanto, toda carrera, todo ejercicio que realice el futuro velocista es parte de la metodología de enseñanza de la técnica y el entrenador debe solucionar los errores técnicos que los atletas presenten, independientemente de la parte del proceso de entrenamiento en que se encuentre. La metodología de enseñanza de las carreras con vallas, usted puede consultarla en el Programa para la formación básica del velocista cubano, elaborado por Romero Frómeta, Edgardo en el 2000, que se corresponde con el tomo No.2 de esta serie.. 3.1.3.4.6.3.-METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS CON PESAS. Para la metodología de enseñanza de la técnica de los ejercicios con pesas se precisa que los entrenadores estén conscientes de que esta es una tarea que se llevará a cabo con la barra de pesas o

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un bastón de madera con una longitud semejante a la barra de pesas. Se trata de que ellos aprendan a ejecutar correctamente los ejercicios con pesas que en el próximo GE Prejuveniles, los atletas utilizarán con discos en la palanqueta. En esta enseñanza no pueden faltar los siguientes ejercicios:

• Arranque colgante. • Arranque con recuperación en asalto. • Arranque con recuperación en cuclillas.. • Arranque. • Asalto con salto. • Asaltos avanzando. • Bíceps. • Clin colgante • Clin. • Cuclillas. • Envión completo. • Envión desde el pecho con recuperación en semicuclilla.. • Envión desde el pecho con recuperación en tijeras. • Envión por detrás. • Fuerza acostado. • Fuerza inclinado. • Fuerza por detrás. • Fuerza sentado. • Halón de arranque. • Halón de clin. • Otros. • Puntillas con salto. • Puntillas. • Saltillos. • Semicuclillas +puntilla. • Semicuclillas con salto. • Semicuclillas desde diferentes posiciones de los pies. • Triceps.

3.1.3.4.7. - PREPARACIÓN TEÓRIA. La preparación teórica constituye una de las preparaciones a las cuales el entrenador debe prestar especial atención, pues ella va a contribuir no sólo a que el atleta domine en el plano teórico los principales elementos de la preparación del lanzador, sino también, contribuye al incremento de la preparación intelectual del atleta, a su cultura ética y estética. Siendo el entrenamiento deportivo un proceso pedagógico, el entrenador tiene que planificar su evolución, en correspondencia con los objetivos educativos de la institución donde labora ( ver tabla No.14). A este grupo pertenece un contenido que hay que delimitar bien. El futuro lanzador está sometido a una preparación teórica constante, pues cada acción que aprende, cada tarea que cumple, cada objetivo que logra le suministra una preparación teórica amplia. Sin embargo, el entrenador debe crearle el hábito a los atletas de recibir, al menos unos minutos

112

a la semana, contenidos teóricos importantes en su formación Aquí ofrecemos un conjunto de temas que deben ser abordados con los atletas Menores, para introducirlos en los elementos más importantes que debe comenzarse a discutir y analizar con los atletas, con vista a que se preparen para empeños superiores cuando arriben al GE Prejuveniles. Los temas deben tratarse en ese mismo orden y cada uno de ellos puede ser abordado en varias clases, en dependencia del tiempo que se destine a esta preparación. Excepto el tema No.8 que forma parte de la preparación teórica correspondiente al análisis con los atletas de sus resultados en los tests que se aplican al concluir cada mesociclo o para evaluar su participación en las competencias preparatoria y principal, que será llevado a cabo a los 2-3 días de haberse efectuado el test o competencia. Tabla No.14. Temas principales de la preparación teórica de los atletas del Grupo Etáreo Menores. No del tema

Denominación Contenido Básico del Tema.

1 El atleta cubano Significado de la palabra atleta. Valores del atleta cubano. Responsabilidades. Deberes, derechos. La relación atleta-entrenador. Aspectos organizativos del entrenamiento: lugar, horario, duración.

2 La higiene del deportista.

Horario de vida. Diario del deportista. Higiene bucal y corporal. Higiene del entrenamiento.

3 El plan de entrenamiento

Análisis de los planes de entrenamiento individuales y colectivos. Objetivos, tareas individuales, marcas en los tests y competencias futuras. Cargas.

4 Tendencia actual de las marcas en los lanzamientos de atletismo

Records nacionales, mundiales, olímpicos, centroamericanos, panamericanos, escolares, de su Grupo Etáreo.

3 El auto-control del atleta

Disciplina, puntualidad, educación formal. Los valores que deben asumir.

5 La carga de entrenamiento y su cumplimiento

Componentes de la carga. Relación carga- resultado. El efecto inmediato y acumulado de la carga. La supercompensación,

6 Estructura de los lanzamientos

Factores principales de los cuales depende el resultado. Influencia de cada uno de ellos en el resultado. Cifras aproximada de cada uno de ellos. Partes generales de los lanzamientos. Objetivos de cada una.

7 La técnica de cada uno de los lanzamientos.

Factores fundamentales. Partes. Técnica de cada una. el esfuerzo final. Significado e importancia. El camino

113

Significado e importancia. El camino de aplicación de fuerza.

8 La escuela del lanzador.

Ejercicios principales que intervienen en la preparación del lanzador. Su técnica.

9 El control del proceso de entrenamiento.

Análisis de los resultados en los tests de control físicos y técnicos aplicados y de la participación en competencias.

10 El período transitorio Objetivos. Tareas a cumplir y el plan individual.

4.-El control del proceso de entrenamiento en los atletas del GE Menores.

ara el control del proceso de entrenamiento se utilizarán, preferiblemente, los siguientes indicadores de evaluación:

4.1.-TESTS DE CONTROL Y EVALUACIÓN DEL NIVEL DE PREPARACIÓN FÍSICA. Al concluir cada mesociclo y en cualquier momento propicio del entrenamiento, los atletas serán sometidos a un test consistente en varios de los siguientes ejercicios, según los objetivos del mesociclo. ♦ 30 m volantes( con 10 m de impulso ).. ♦ 60 m con arrancada baja. ♦ Salto de longitud desde el lugar. ♦ Saltabilidad vertical. ♦ Lanzamiento de la bala de espalda al área por encima de la cabeza. ♦ Lanzamiento de la bala de frente al área por abajo. ♦ Esfuerzo final en cada lanzamiento. ♦ 60 m con vallas. ♦ Lanzamiento de la pelota de béisbol con 5 pasos. ♦ Lanzamiento completo de la pelota de béisbol. ♦ Lanzamiento del disco con medio giro( de lado al área). ♦ Lanzamiento del disco completo. ♦ Lanzamiento del martillo con uno, dos y tres giros. ♦ Impulsión de la bala desde el agrupamiento. ♦ Impulsión de la bala completo. 4.2.- TEST DE CONTROL Y EVALUACIÓN DEL NIVEL DE PREPARACIÓN TÉCNICA EN LOS GE MENORES. El control de la preparación técnica no debe estar alejado del control de la preparación física, pues los lanzamientos son pruebas donde hay que realizar una marca y externamente el movimiento puede ser muy preciso y sin embargo el resultado ser exiguo. Por eso una y otra se complementan. Sin embargo, existen características cinemáticas de la técnica que deben ser controladas en los lanzadores, mediante

P

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la observación, a falta de un equipo de filmación en video. Ellas son la velocidad, la aceleración, el tempo, el ritmo, la amplitud, la dirección y el equilibrio, que aunque no es una característica cinemática sino una capacidad motora, interviene marcadamente en los lanzamientos con giros. Pero el control del nivel técnico no se circunscribe solamente a los ejercicios de lanzamientos, sino que también hay que dirigir la atención a las carreras de velocidad planas y con vallas, al conjunto de ejercicios del levantamiento de pesas que ellos van a utilizar en el GE Prejuveniles.

Tabla No. 15: Indicadores de evaluación de algunos ejercicios del test en edades 12-13 y 13-14 años.

Femenino

Masculino

12 años 13

años 13 años 14 año

Indicadores

R B E R B E R B E R B E

30 m vol. ( seg.).

4.2 4.0 3.8 4.0 3.8 3.6 4.2 4.0 3.7 3.9 3.7 3.5

60m a/baja (seg)

9.5 9.0 8.6 9.0 8.6 8.4 9.4 8.9 8.1 8.5 8.1 7.9

S.Longitud s/c (m)

2.03 2.14

2.21 2.10 2.21 2.32 2.19 2.31 2.50 2.38 2.50 2.62

Salt.Vert ( cm ) 34 36 41 39 41 43 36 38 52 49.4 52 55

Lanz..Bala Frente por abajo (m)

7.86 8.27

10.03

9.53 10.03

10.53

9.33 9,83 10.72 10.18

10.72

11.26

Lanz. Bala espalda(m)

7.28 7.67

9.66 9.18 9.66 10.14

9.26 9.75 10.59 10.06

10.59

11.12

600m 2.15 2.10

2.05 2.10 2.05 2.00 2.05 2.00 1.57 2.00 1.57 1.55

El peso de la bala es de 3 kg para el sexo femenino y 4 kg para el sexo masculino.

Los siguientes ejercicios son una muestra del dominio técnico que ellos deben lograr:

♦ Todos los ejercicios de control de la preparación física donde intervengan lanzamientos. ♦ Los ABC de lanzamientos. ♦ La arrancada baja hasta 30 m.

115

♦ Los ejercicios básicos del vallista: ataque, abdución, pase de 3 vallas con 3 pasos entre vallas desde salida baja, pase de 5 vallas con 3 pasos entre vallas desde salida baja..

♦ Pasos cortos relajados + carrera elevando muslos + saltos alternos+ carrera: 80 m. ♦ El ritmo de 5 pasos dentro del lanzamiento completo. ♦ La diferencia entre el resultado con el ritmo de 5 pasos y el resultado desde el esfuerzo final. ♦ La diferencia entre el resultado completo y el resultado desde el esfuerzo final.

Para este ejercicio ofrecemos las siguientes cifras orientativas:

Tabla No.16: Cifras de orientación para la diferencia entre

el esfuerzo final y el movimiento completo. Pruebas

12(F)

13(M)

13(F)

14(M) I.mpulsión de la bala ( m) 1.00 1.20

Lanzamiento del disco ( m) 5.00 6.00

Lanzamiento de la pelota ( m) 1.1EF 1.2EF

Lanzamiento del martillo ( m) 8.00 9.00

Donde 1.1EF y 1.2EF representa 1.1 y 1.2 veces el resultado desde el esfuerzo final. 4.3.-EL CONTROL DE LA PREPARACIÓN COMPETITIVA EN LOS LANZADORES MENORES. Para el control de la preparación competitiva lo más usual es utilizar competencias preparatorias. Para ello se procederá de la forma siguiente: ♦ Test de control, ejecutados en forma competitiva. ♦ Competencias internas con impulso reducido ( 5 pasos, medio giro, un giro, desde agrupamiento). ♦ Competencias internas con implementos ligeros. ♦ Competencias internas con implementos ligeros y normales. ♦ Topes con otras provincias o en algún municipio. ♦ Competencias clasificatorias. ♦ Competencia fundamental. En todos los casos, en la preparación teórica, al aplicar el tema No.9, el entrenador valorará con los atletas el contraste de sus resultados con los resultados obtenidos en los tests de control. Asimismo también analizará, las diferencias del resultado con implementos ligeros e implementos normales o el lanzamiento con impulso reducido con el lanzamiento completo y llevará un récord de todos esos resultados. Pudiera también realizarse topes con otras provincias, donde el objetivo principal sea competir en un tests determinado. Por ejemplo, la EIDE de Santiago, Granma y Guantánamo, podrían hacer un tope en el siguiente test: ♦ 60 m planos desde arrancada baja.

116

♦ 60 m con vallas. ♦ Lanzamiento de la bala de espalda al área por encima de la cabeza. ♦ Lanzamiento de la bala de frente al área por abajo. ♦ Esfuerzo final en el lanzamiento del disco, el lanzamiento de la pelota y la Impulsión de la bala. En un tope posterior se podría incluir el movimiento completo y competirse, además, en la diferencia entre el lanzamiento desde el esfuerzo final con el lanzamiento completo.5.-La Preparación de los lanzadores Prejuveniles. 5.1.-OBJETIVOS ESPECÍFICOS 14 AÑOS FEMENINO Y 15 AÑOS MASCULINO..

os atletas deben ser capaces de :

1.-Dominar los objetivos específicos de la categoría 12-13 años femenino y 13-14 años masculino. 2.-Realizar de forma armónica el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del impulsor de bala en su etapa de especialización inicial avanzada, particularmente el esfuerzo final , el deslizamiento y el movimiento completo.

3.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del lanzador de disco en la subetapa de especialización inicial avanzada, particularmente el esfuerzo final, el lanzamiento con ¼ de giro, ½ giro y ¾ de giro y completo.

4.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del lanzador de jabalina en su etapa de especialización inicial avanzada, en particular el esfuerzo final, el paso impulsor-lanzamiento, el lanzamiento con el ritmo de 5 pasos, y el lanzamiento completo. 5.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del lanzador de martillo en su etapa de especialización inicial avanzada, en particular el esfuerzo final con dos boleos; dos boleos +1 giro; 2 boleos + 2 giros; 3 boleos + 3 giros; series de 1 boleo + 1,2,3 giros a la distancia de 10 m; 2 boleo + 1 +lanzamiento; 2 boleos + 2 giros + lanzamiento; 2 boleos + 3 giros + lanzamiento. 6.- Realizar la técnica del conjunto de ejercicios de pesas que se utilizan en la preparación de fuerza del lanzador en la subetapa de especialización inicial avanzada, particularmente aquéllos relacionados con las flexiones y empujes de piernas, las flexiones y empujes de brazos y los halones. 7.-Realizar armónicamente el conjunto de ejercicios que sustentan la preparación acrobática del lanzador. 8.-Realizar correctamente los ejercicios básicos que sustentan la preparación de fuerza del lanzador en la subetapa de especialización inicial avanzada, en particular los lanzamientos variados y los multisaltos desde el lugar. 9-Jugar de forma armónica y sencilla el baloncesto, el fútbol y el balonmano en todo el terreno. 10.-Explicar el contenido teórico básico de su preparación atlética, en particular los fundamentos generales de la técnica de los lanzamientos, el diario del atleta y los valores del atleta cubano.

L

117

11.-Poner en práctica los aspectos principales que intervienen en la higiene y autocontrol del deportista, especialmente aquéllos que se relacionan con el control del pulso, la respiración y el descanso . 12.--Obtener, en la competencia principal la categoría de Atleta Prejuvenil Nacional de Nivel B, en el Sistema Único de Clasificación del Atletismo cubano (SUCA). Tabla No.17. Normas para cumplir el objetivo No.12.

Pruebas 14 años femenino

15 años masculino

30 m volantes ( seg.)

3.7 3.5

60 m con arrancada baja (seg.)

8.3 7.8

Salto de longitud sin carrera ( m)

2.29 2.58

Saltabilidad Vertical (cm)

45 54

Lanzamiento de la bala de frente al área por abajo ( m)

10.21 11.82

Lanzamiento de la bala de espalda al área por encima de la cabeza ( m)

9.98 11.78

600 m planos 30 2.05 2.00

13.-Obtener un nivel de preparación física tal, que les permita mostrar los resultados que se muestran en la tabla No.11, al concluir la preparación especial del macrociclo de entrenamiento anual: 5.2.-OBJETIVOS ESPECÍFICOS 15 AÑOS FEMENINO Y 16 AÑOS MASCULINO.

os atletas deben ser capaces de :

30 La carrera de 600 m, aunque no está relacionada di rectamente con el resultado competitivo, sin embargo, es un índice de desarrollo de la preparación orgánica del lanzador, muy importante para cuando pase al Grupo Etáreo Juveniles.

L

118

1.-Dominar los objetivos específicos de las edades 13 años femenino y 14 años masculino.

2.-Realizar de forma armónica el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del impulsor de bala en su etapa de especialización inicial avanzada, particularmente el esfuerzo final , el deslizamiento y el movimiento completo.

3.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del lanzador de disco en la subetapa de especialización inicial avanzada, particularmente el esfuerzo final, el lanzamiento con ¼ de giro, ½ giro y ¾ de giro y completo.

4.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del lanzador de jabalina en su etapa de especialización inicial avanzada, en particular el esfuerzo final, el paso impulsor-lanzamiento, el lanzamiento con el ritmo de 5 pasos, y el lanzamiento completo. 5.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del lanzador de martillo en su etapa de especialización inicial avanzada, en particular el esfuerzo final con dos boleos; dos boleos +1 giro; 2 boleos + 2 giros; 3 boleos + 3 giros; series de 1 boleo + 1,2,3 giros a la distancia de 10 m; 2 boleo + 1 +lanzamiento; 2 boleos + 2 giros + lazanmiento; 2 boleos + 3 giros + lanzamiento. 6.- Realizar la técnica del conjunto de ejercicios de pesas que se utilizan en la preparación de fuerza del lanzador en la subetapa de especialización inicial avanzada, particularmente aquéllos relacionados con las flexiones y empujes de piernas, las flexiones y empujes de brazos, los halones, las torsiones y los saltos en ambas piernas. 7.-Realizar armónicamente el conjunto de ejercicios que sustentan la preparación acrobática del lanzador. 8.-Realizar correctamente los ejercicios básicos que sustentan la preparación de fuerza del lanzador en la subetapa de especialización inicial avanzada, en particular los lanzamientos variados y los multisaltos desde el lugar. 9-Jugar de forma armónica y sencilla el baloncesto, el fútbol y el balonmano en todo el terreno. 10.-Poner en práctica los aspectos principales que intervienen en la higiene y autocontrol del deportista, especialmente aquéllos que se relacionan con el control del pulso, la respiración y el descanso . 11.--Obtener, en la competencia principal la categoría de Atleta Prejuvenil Nacional de Nivel A, en el Sistema Único de Clasificación del Atletismo cubano (SUCAC). 12.-Obtener un nivel de preparación física tal, que les permita mostrar los resultados que se muestran en la tabla No.11, al concluir la preparación especial del macrociclo de entrenamiento anual:

Tabla No.18 : Normas para cumplir el objetivo No. 12. ̀

Prueba

Femenino 15 años

Masculino 16

años

119

años años

1.- 30 m volantes (seg,). 3.6 3.4

2.- 60 m a/baja ( seg.). 8.1 7.6

3.-S. Long. s/c ( m ).. 2.33 2.61

4.-Salt. Vertical ( cm ). 47 58 5.-Lanzamiento de la bala de frente por abajo. (m).

10.81 12.92

6.-Lanza. Bala de espalda al área por encima de la cabeza (m).

10.65 13.29

7.-600 m planos. 1.55 1.46 13.-Ser promovido a un centro provincial o nacional de alto rendimiento. 5.3.-CONTENIDO DEL PLAN DE PREPARACIÓN EN ATLETAS PREJUVENILES. 5.3.1.- ESTRUCTURA GENERAL DEL PLAN DE CARGA.

El plan de carga se estructura sobre la base de considerar, que en la medida que el atleta posea un mayor nivel de preparación, en correspondencia con la edad, mayor será el tiempo dedicado a la preparación especial y competitiva

Las palabras introductorias sobre la estructura, que aparecen escritas para los atletas del GE

Menores, son aplicables también a los atletas de los GE Prejuveniles.. Sin embargo, la estructura difiere s en los por cientos que se dedican a las diferentes tendencias de la preparación (Ver tabla No.19 ). Así, si usted compara ambas categorías y sexos notará que el por ciento de semanas dedicado a la preparación general es menor que en la categoría correspondiente precedente y ya aquí aparece una etapa o tendencia de Velocidad-Fuerza, que sirve de precursora a la etapa de Fuerza máxima del GE Juvenil.

Tabla No. 19: Estructura general de la planificación en el grupo etáreo Menores ( en % del total de semanas disponibles).

Tendencia de la Estructura

Proporción Porcentual

PERÍODO PREPARATORIO 85-89

Período Competitivo 11-15

Preparación General 40-45

Preparación de velocidad-fuerza 15-20

Preparación Especial 25-29

Proporción entre los períodos preparatorio y competitivo.

6-8:1

E

120

competitivo.

Aunque la estructura de la tabla No.19 no es dogmática, pues responde a las condiciones materiales y biológicas de los atletas y muy en particular, a sus características individuales, sin embargo, los entrenadores deben avenirse a ella, para que en el país la periodización sea unificada. Así se podrían planificar los topes y visitas interprovinciales sin necesidad de hacer cambios sustanciales en el proceso de entrenamiento ( ver gráfico No.1).

0

5

10

15

20

25

30

35

40

45

%

PreparaciónGeneral

Preparación develocidad-fuerza

PreparaciónEspecial

PeríodoCompetitivo

Oscilación porcentual

Gráfico No.1:Tendencia de la estructura del plan en atletas prejuveniles

Serie1Serie2

En el gráfico de referencias usted puede valorar, de una ojeada, la posible oscilación de la dinámica del comportamiento del total de semanas dedicadas a cada tipo de preparación. En ese intervalo usted debe seleccionar el por ciento que dedicará con sus atletas, a cada etapa.

5.3.2.- EL RANGO DEL VOLUMEN MÍNIMO Y MÁXIMO DE LA CARGA PARA UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO.

Ya en este GE Prejuvenil se comienza a periodizar el entrenamiento con cierta aproximación al GE Juveniles, pero a diferencias de este último, todavía se va a desarrollar la fuerza máxima con reservas, siendo común el empleo sistemático de los ejercicios con discos en la palanqueta o el multifuerza y el implemento pesado de forma limitada. Se trata, sobre todo, de un atleta en formación, que apenas tiene 2-3 años de entrenamiento dirigido al lanzamiento. Dadas las características propias de la edad, reguladas por un desarrollo sexual en un período crítico, hay que dirigir la preparación a la rapidez y la fuerza rápida. Porque los propios ejercicios de rapidez, con pesos en la palanqueta, van a incrementarle su fuerza máxima ( Ver tabla No.20).

121

Tabla No.20 : Rango del volumen mínimo y máximo para una sesión de entrenamiento,

en los Grupos Etáreos Prejuveniles.

Capacidades o medios 14 Femenino

15 masculino

15 Femenino

16 masculino

1.-Preparación orgánica multilateral. 40-120 50-120 2.-Resistencia Aerobia

• Carrera continua (km) 1.0-5.0 1.0-6.0 • Juegos(min.) 40- 90 40-90 • Calentamiento(km) 0.8-1.2 0.8-1.6

3.-Resistencia anaerobia alactácida.31

0.7-1.0 0.8-1.0

4.-Rapidez. • De traslación.(km.) 0.15-0.55 0.15-0.6 • Juegos (min) 20-60 20-60

5.-Fuerza Especial y ritmo. • Lanzamientos Técnicos desde el lugar (rep.)

30-80 30-90

• Lanzamientos Técnicos con impulso reducido y completos (rep).

20-40 20-50

• Lanzamientos Especiales(rep). 20-120 20-140 6.-Fuerza General. • Lanzamientos Generales 40-170 50-200 • Saltos Generales (rep.) 50-200 50-220 • Circuito de 8 a 10 estaciones (veces) 2-5 2-6 • ABC de lanzamientos (rep) 1-5 1-6 7.-Metodología de Enseñanza:

• De los lanzamientos (min.) 30-80 30-60 • De las carreras y el

levantamiento De pesas (min.).

20-60 20-40

8.-Preparación Teórica (min).. 20-60 20-60 Si partimos de la consideración, promulgada por los entrenadores cubanos, que en estas

edades el entrenamiento es diferente a los juveniles y a los adultos, verdaderamente tiene que ser diferente. Y la diferencia no se circunscribe a disminuir los volúmenes y sus intensidades, es mucho más que eso. Es la propia tendencia de la preparación, más acusada hacia la enseñanza y la cinemática del movimiento, donde el tempo, el ritmo, la velocidad, la aceleración, el tiempo, la amplitud y la dirección, constituyen características principales de la técnica que deben continuarse priorizando, aunque comiencen a tener un mayor peso las características dinámicas de la técnica, en particular las de fuerza e inerciales. 31 Este volumen se recomienda para los lanzadores de jabalina.

122

Valgan estas palabras introductorias al epígrafe, para que usted comprenda porque aún se mantiene en estas edades la misma estructura organizativa del rango del volumen mínimo y máximo por capacidades motoras, para calcular el volumen anual y por qué en los GE Juveniles será distinto.

El entrenador debe entender que esos volúmenes constituyen la experiencia cubana, experiencia probablemente que usted mismo ha ayudado a edificar y no son un límite impensado, sino que se ha elevado la escuela cubana de entrenamiento de los lanzadores, a nivel de programa. 5.3.3.-METODOLOGÍA PARA EL CÁLCULO DEL VOLUMEN GENERAL DE LA CARGA Y POR MESOCICLOS.

El rango de los volúmenes mínimos y máximos es un modelo de orientación, para que el entrenador no se vaya más allá de esos límites. Ellos constituyen el patrón guía para calcular el volumen anual de la carga de forma rápida y

sencilla. 32

¿ Cómo proceder para calcular el volumen general de la carga?

Tomemos como ejemplo los Lanzamientos Técnicos(LT) desde el lugar para los 14 años femenino y 15 años masculio.

1. Determine el volumen mínimo de ese medio, que usted utilizará en una sesión de

entrenamiento, según la tabla No.20. Ej: 35 2. Proceda de forma similar, pero con el volumen máximo. Ej, 55. 3. Promedie ambos volúmenes: P = (35+55)/2

= 90/2 =45

4. Determine la cantidad de sesiones o veces en el año que usted va a utilizar ese medio. Ej, 100 veces.

5. Obtenga el producto: LT= 100P

= 100 x 45 4500 Lanzamientos técnicos para el año.

Es muy sencillo el procedimiento. Así hay que proceder con todos los medios. Pero otra variante de este procedimiento resulta más exacto, si usted delimita, por mesociclos, el volumen promedio que utilizará por sesión, y la cantidad de sesiones de cada medio, procediendo de la siguiente forma:

Ejemplo para la rapidez.

1. Elabore la estructura general por tendencias y cantidad de semanas. 2. Planifique el volumen promedio por sesión para cada mesociclo. 3. Determine la cantidad de veces que trabajará en el mesociclo ese medio o capacidad. 4. Obtenga el producto de los pasos No.2 y No.3 y calcule así el volumen del mesociclo. 5. Sume el volumen de los mesociclos y obtenga el volumen general.(ver cuadro No.1)

32 Tenga en cuenta que nos referimos al patrón guía del rango del volumen para una sesión de entrenamiento, que pudiera tener pequeñas variaciones lógicas, de acuerdo con las peculiaridades de cada atleta.

123

Por ejemplo, en el mecsociclo No.2 al multiplicar 200 m por 5 veces, obtenemos un kilómetro. Simplemente sume el volumen de todos los mesociclos y obtiene:

1.0+1.75+2.7+3.85+4.4+4.95+7.0+6.75+1.2+0.3

y obtiene 29.85 km de volumen general.

Con este procedimiento, muy utilizado en Cuba en los años 70 y por muchos entrenadores actuales, para cumplir el principio de sistematización del proceso de entrena miento, dentro del mesociclo, se utiliza el mismo volumen en cada sesión por semana para el medio que se trate. Por ejemplo, refiriéndonos a la rapidez, significa que en el mesociclo No.4, siempre que se entrene la rapidez se utilizará un volumen de 350 m. Al ser 4 semanas, se emplearían 3 sesiones por semanas y 2 sesiones en la última semana, que es la de descarga, donde el volumen desciende. Simplemente estamos ofreciéndoles métodos y procedimientos de la planificación, para que usted cuente con más argumentos al decidir el volumen de la carga. También lo podría calcular con un volumen diferenciado por sesiones para cada semana.

Cuadro No.1: Ejemplo de cómo calcular el volumen anual partiendo del volumen del mesociclo, en el ejemplo de la rapidez.

Mesociclos

Tendencia Prep. General Veloc. Fuerza

Prep.Especial

Compet.

No. del mesociclo

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11

Cantidad de semanas

4 5 4 5 4 4 4 5 4 4 2

Volumen de Rapidez por sesiones(m).

- 200

250

300

350

400

450

500

450

200

150

Total de veces por mesociclos

- 5 7 9 11 11 11 14 15 6 2

Volumen del mesociclo (km)

- 1.0 1.75

2.7 3.85

4.4 4.95

7.0 6.75

1.2 0.3

En Programas anteriores se le ha ofrecido a los entrenadores el plan de carga distribuido por mesociclos. No obstante, la Comisión Nacional de Atletismo y los autores, consideramos que esa práctica ya está obsoleta, porque los entrenadores cubanos, que laboran en la etapa de preparación básica de los lanzadores, han adquirido conocimientos y experiencias muy valiosas y proceder de otra manera va contra el talento individual de los preparadores cubanos. En consecuencia, la distribución del volumen por mesociclo es potestativo de cada entrenador, aunque regulado por el volumen mínimo

124

y máximo para una sesión.

Tomando en consideración el principio del desarrollo gradual, constante y en forma de onda de la carga, durante la preparación general o la preparación especial, las capacidades o medios, de igual carácter, no coinciden en su pico máximo en el mismo mesociclo. En correspondencia, las capacidades o medios generales van a obtener su máximo volumen en los mesociclos de preparación general, mientras las capacidades o medios especiales alcanzan el máximo volumen en los mesociclos de preparación especial o de velocidad-fuerza.

A continuación y a modo de ejemplo, sin tener en cuenta una prueba concreta de

lanzamiento sino para ilustrar, mostramos, en forma gráfica, la tendencia aproximada de este

proceso.

Decimos que es una representación gráfica aproximada, porque la propia dinámica que se

establezca, va a responder a las características individuales de los atletas y a la posibilidad de que

se pueda elaborar otra dinámica. Por ejemplo, el volumen máximo de los juegos y la carrera

continua para el desarrollo de la resistencia aerobia puede n coincidir. También podrían coincidir

los volúmenes máximos de la flexibilidad y los juegos, o de la flexibilidad y la fuerza general.

También la rapidez con la fuerza especial y otras múltiples combinaciones.

Tenga en cuenta que los lanzamientos técnicos en la variante pesados, no siempre coincide su máximo volumen en la preparación de fuerza-velocidad, porque el lanzamiento con este implemento influye de manera directa en el componente de fuerza de la fuerza rápida y en su coordinación intramuscular y ambas características no se manifiestan de forma similar en los 4 tipos de lanzamientos. Por ejemplo, hay impulsores de bala que obtienen mejores resultados cuando el máximo volumen de lanzamientos con el implemento pesado se aproxima al período competitivo.

Otra indicación muy importante es que primeramente hay que distribuir el conjunto de lanzamientos técnicos por mesociclos, sin desagregarlos y sólo una vez se hayan distribuido, es que se aplican las variantes proporcionales de ligeros, normales y pesados.

El cuadro No.2 es un ejemplo del momento en que algunas capacidades o medios alcanzan su máximo volumen y su máxima intensidad. Pero observe que es sólo un corte a la realidad y se lo ofrecemos a modo de guía.

La idea central está dirigida a que el entrenador comprenda que sobre la base del principio

de incremento gradual y constante de la carga, no todas las capacidades generales o especiales

deben coincidir con su volumen máximo, pues eso representaría una carga biológica excesiva

125

para el atleta.

Cuadro 2:

Representación gráfica aproximada de un corte al momento en que el volumen y la intensidad

alcanzan su magnitud máxima en algunas capacidades y medios que se planifican.

Mesociclos

Prep. General Veloc.

Fuerza

Prep.Especi

al

Compe

t.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11

Capacidad

es o medios

4 5 4 5 4 4 4 5 4 4 2

Juegos s ((

Fuerza

general

ss ((

Metodologí

a, de

enseñanza

ss (( ((

Resistencia

aerobia

ss ((

Fuerza

Rápida

ss ((

Rapidez ss ((

Lanz.amient

os Técnicos.

ss ((

Leyenda:

ss Volumen máximo de la carga.

(( Intensidad máxima de la carga .

126

Es aconsejable elaborar la maqueta del plan de carga, con todas las cuadrículas en blanco y colocar, primeramente, todos los 100 %, de cada capacidad motora o medio. Por ejemplo, en el cuadro No.3 realizamos un corte a este proceso, para modelar los procedimientos.

Cuadro No.3: Ejemplo de un corte a la elaboración de un posible plan, en sus inicios, en relación con la distribución porcentual del volumen..

Mesociclos Prep. General Veloc.

Fuerza Prep.Especi

al Compe

t. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11

Capacidades o medios

4 5 4 5 4 4 4 5 4 4 2 Carrera continua

100

Juegos(min.) 100

Calentamiento

100

Rapidez de traslación.

100

Lanzamientos Técnicos desde el lugar.

100

Lanzamientos Técnicos Con impulso

100

Una vez que haya colocado todos los 100 %, entonces escriba toda la dinámica porcentual. Es decir, llene todas las cuadrículas. Pero tiene que tener en cuenta la cantidad de semanas de cada mesociclo, para evitar error en el cálculo.33

5.3.4.- DINÁMICA DE LOS MESOCICLOS EN LANZADORES PREJUVENILES.. La dinámica de los mesociclos, en relación con la ciclicidad de las semanas que lo integran, debe presentar la tendencia que se muestra en el cuadro siguiente. Esto no qui*ere decir que obligatoriamente usted debe utilizar esas cifras porcentuales. El cuadro es sólo un ejemplo guía. Pero sí tiene que utilizar la variante que refleja, que la semana de mayor volumen en el mesociclo es el 100 %.

33 Usted comprenderá que existen otras variantes del cálculo de l volumen anual de la carga, cuando el atleta es continuante. Variantes que se sustentan en el volumen real cumplido y que usted también puede utilizar. Ellas se ofrecen en las indicaciones metodológicas de este programa.

127

Observe que también pudiera utilizar mesetas. De esa forma, un 3:1 con una meseta entre la semana 2 y la semana 3 implica el mismo por ciento para esas dos semanas. Esto usted lo hace cuando quiere estabilizar el volumen de la carga, o en semanas, por ejemplo, donde hay un elevado volumen dedicado a la técnica. En fin, que esa tendencia refiere, que en todos los casos, la semana de volumen máximo del mesociclo sea considerada como el 100 % , tal como ocurre en la categoría precedente. La dinámica del mesociclo no es dogmática. Por eso en la tabla anterior, el crecimiento de la carga de una semana a otra, difiere del ejemplo descrito en el GE Menores, pues aquí hay mesociclos más largos. El entrenador puede utilizar otras inflexiones, pero cuidando de no emplear una variante donde el pico máximo del volumen sea distinto al 100 %. Distinguido entrenador, no es simplemente para unificar. Es que esa variante es más exacta, porque permite una mayor posibilidad de la oscilación del volumen. Ejemplo de algunas posibles dinámicas del volumen de la carga del mesociclo por semanas, en por cientos, en el GE Prejuveniles.

TOTAL DE SEMANAS 4 5 3 2 5 4

Ciclaje .3:1 .4:1 .2:1 .1:1 .4:1 .3:1 Semana 1 60 60 80 100 60 80

Semana 2 80 80 100 50 80 100 Semana 3 100 90 70 - 100 100 Semana 4 70 100 - - 100 50 Semana 5 - 70 - - 60 - Como se explicaba en la categoría anterior, se precisa homogeneizar el proceso de preparación de los atletas infantiles-juveniles cubanos, para sentar nuestra escuela de formación y en esa disyuntiva hay que trazar las pautas con definiciones de este tipo.

Considere dos aspectos importantes:

• ¿ En cuánto crece porcentualmente el volumen de la carga de una semana a otra? • ¿Qué por ciento selecciona para la semana de recuperación o descanso activo?

Sobre esto hay muchos criterios, pero los más generalizados apuntan a un crecimiento del 10 al 25 % entre una semana y otra y en la semana de recuperación activa o descarga, en los mesociclos de preparación general el por ciento del volumen de esa última semana de cada mesociclo es superior al por ciento del volumen de la primera semana de ese mismo mesociclo, mientras que a mitad de la preparación especial ese volumen es inferior al de la primera semana del propio mesociclo. 5.3.5.-EL DESARROLLO DE LOS MEDIOS Y CAPACIDADES PLANIFICADOS EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO. Cada uno de los medios o capacidades motoras que se planifican responder al volumen general de la carga . Como ya expresamos en las categorías precedentes, ese volumen se sustenta en los rangos mínimos y máximos, según la metodología ya explicada y complementada en las indicaciones metodológicas de este libro.

128

A continuación se relaciona el contenido que debe ser desarrollado con los lanzadores de los GE Prejuveniles. 5.3.5.1.-LA PREPARACIÓN ORGÁNICA MULTILATERAL. A este grupo pertenecen los siguientes ejercicios:

• Rapidez de reacción. • La coordinación. • Acrobacia y equilibrio . • Flexibilidad. • Ejercicios de Desarrollo Físico General.

Este grupo de ejercicios ya fue definido en la categoría etárea Menores. Allí usted puede profundizar en su contenido, sin embargo, como indicación precisa debe tener en cuenta el incremento de su volumen e intensidad de ejecución. 5.3.5.2.-EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AEROBIA.

El trabajo de la resistencia continuará dirigiéndose al desarrollo y perfeccionamiento de las resistencias somática, visceral, nerviosa y energética

Desarrolle la resistencia aerobia con los métodos y medios de la tabla No.21. Para la primera se continuará trabajando las carreras de larga duración de forma lenta, entre ellas

el trote de calentamiento, la recuperación entres repeticiones de carrera y la propia carrera continua lenta .

Sin embargo, la resistencia somática comenzará a tener un menor peso en el entrenamiento, por

lo que se precisa introducir de forma más acusada el trabajo para el desarrollo de la resistencia aerobia, empleando carreras de larga duración algo más rápidas. En la tabla No.21 se ofrecen recomendaciones de la velocidad a adoptar por el atleta. Si él corre libremente, sin control de la velocidad, estará perdiendo el tiempo, pues el organismo se adapta muy rápido a la velocidad que al azar adopta el atleta. Correr para tiempo es sencillo:

Tabla No.21: Métodos principales para el desarrollo de la resistencia

aerobia en lanzadores Prejuveniles.

Métodos

Ejercicios Principales

Intensidad

1.-Continuo invariable de larga duración.

1.-Carreras continuas de 1-4 km 2.-Trote de calentam. 0.6-1.6. km.

Velocidad de 3.5-.4.0 m/seg. Con la Intensdidad controlada: 2.5-2.8 m/seg

2.-Continuo variable de larga duración.

1.- Cross: 1-4 km. Velocidad a 3.0-3.5 m/seg.

129

de larga duración. 2.-Fartlek V-1x1 y V-2 x 1 3.-Fartlek especial con 5 -8 ejercicios. 4.-Fartllek líder.

m/seg. 25-75 m al 80-90 % 75-90 % 80-85 %

4.-Repeticiones. 1.-Carrera de 0.1-0.4 km

El equivalente al 70-80 % de la marca personal en 600 m .

5.- Juegos 1.-Baloncesto. 2.-Fútbol. 3.-Balonmano.

Libre en todo el terreno y en un solo

aro o portería. • Trace un recorrido de 1-2 km o menor, pero tenga controlada la distancia. • Calcule el tiempo para el recorrido y el tiempo total.

Por ejemplo, si su recorrido es de 350 m, porque no dispone de más espacio, entonces obtenga la velocidad crucero, dividiendo esa distancia entre la velocidad recomendada. Si sus atletas, según la tabla 21 van a recorrer 3000 a una velocidad crucero de 3.5 m/seg. Simplemente divida los 350 m (S) del recorrido entre esa velocidad(V) y entonces:

Es decir, que 3000 m /350 m = 8.57 Vueltas.

Como 0.57 vueltas equivale a 0.57 x 350 m = 199.5 m

Entonces:

Los lanzadores que usted entrena tendrán que recorrer 8 vueltas y 199.5 m para

cumplir los 3000 m a un tiempo por vuelta de 1.40 minutos y a un tiempo total de 14.17

minutos. Parece rápido verdad?. Pero no, esa velocidad equivale a 23.48 minutos en

los 5000 m.

Por supuesto, esa es la velocidad común que los autores de este libro

recomendamos. Pero la práctica es más rica que cualquier recomendación y es posible

que usted tenga que adoptar velocidades más lentas o más rápidas, en dependencia del

grado de talento de sus atletas.

Considere que se le ha dedicado tiempo en este libro a una capacidad motora que no es

dominante en el lanzador, pero que sienta la directriz para el desarrollo de las

T= S/V

T=350 m/3.5 m/seg T= 100 seg. T=1.40 min.

130

restantes. Si los atletas Prejuveniles bajo su formación no elevan adecuadamente el

nivel de la resistencia aerobia, cuando pasen al GE Juvenil, no serán capaces de soportar

todo el tonelaje de pesas, de lanzamientos de todo tipo, de circuito, etc, que es menester

soportar para incluirse en la elite mundial.

Igual que en el GE precedente, controle el calentamiento por tiempo, según se orienta

en la tabla No.22.

5.3.5.3.-EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA ANAEROBIA ALACTÁCIDA.

Ningún lanzamiento dura más allá de los 4-5 segundos. Quizás algún lanzador de jabalina Prejuvenil demore ese tiempo. Esa característica conduce a que, para el desplazamiento, sólo necesite de la rapidez y la resistencia anaerobia alactácida. Lamentablemente, cuando de rapidez y de resistencia alactácida se trata, irremediablemente hay que analizar el grado de transferencia entre el lanzamiento y el ejercicio para desarrollar la resistencia alactácida. Esto nos conduce a que en la impulsión de la bala, el lanzamiento del martillo y el lanzamiento del disco, para desarrollar este tipo de resistencia hay que utilizar su propio desplazamiento. Por eso es común desarrollar la resistencia alactácida con los propios lanzamientos técnicos completos o con impulso reducido y no vale la pena tenerla separada en el plan. Sin embargo, en el lanzamiento de la jabalina si hay una transferencia efectiva entre la carrera plana y el lanzamiento completo, por eso es normal que en el plan de entrenamiento de un lanzador de jabalina, el entrena dor incluya un renglón dedicado a este tipo de resistencia, con su volumen correspondiente. Puede utilizarse también con el resto de los lanzadores, pero sólo como un medio preparatorio de la resistencia anaerobia alactácida con el implemento.

Tabla No 22: Métodos para el desarrollo de la resistencia anaerobia alactácida en los lanzadores.

Métodos

Ejercicios

Intensida

d

Pausa entre repeticiones

Pausa entre series

Intervalo

1.-Carrera de 30-60 m.34 2.-Lanzamiento completo en series de 5-7 repeticiones.35

95-100 %

95-100 %

2-3 min.

0

8-10 min.

8-10 min.

5.3.5.4.-EL DESARROLLO DE LA RAPIDEZ.

Debe señalarse que en estas categorías de ambos sexos, hay que lograr desarrollar la

rapidez en grado superlativo, pues ya en la edad juvenil es muy difícil incrementar la rapidez de

forma significativa.( ver tabla No. 22), pero tal como ocurre con la resistencia alactácida, la

34 ♣♣ Sólo como medio especial del lanzador de jabalina y como medio complementario de los restantes lanzadores. 35 En el caso del lanzador de jabalina, se procede con una pausa entre repeticiones de 1 a 3 minutos.

131

rapidez en los lanzamientos se desarrolla aplicando la rapidez al propio acto de lanzamiento.

Aquí cabe indicar que un lanzador puede ser muy rápido corriendo, pero lento desplazándose

en el círculo, salvo en el lanzamiento de la jabalina, como ya explicábamos. Eso implica, que los

lanzamientos técnicos, en particular los que se realizan con implementos ligeros a todo lo largo

del desplazamiento, están dirigidos al desarrollo de la rapidez y la fuerza rápida. De esa forma,

los ejercicios que se indican en la tabla No.23 son típicos para el lanzador de jabalina y sólo un

medio complementario de los restantes tipos de lanzamientos. Ellos contribuyen al desarrollo de

la topografía muscular de los lanzadores, mejoran su coordinación general, en particular la

coordinación intermuscular y ayudan al incremento de la velocidad en que tienen lugar las

reacciones alactácidas, pero no transfieren directamente al acto de lanzamiento.

Por ello, en los impulsores de bala, lanzadores de disco y lanzadores de martillo, la rapidez

especial la desarrolla el propio acto de lanzamiento. Hay que tenerlo muy en cuenta. La tarea

para el atleta no es lanzar y lanzar. Sino lanzar con tiempo controlado.

Tabla No.23: Métodos para el desarrollo de la rapidez general en los atletas Prejuveniles.

Método

Ejercicios

Intensida

d 1.- De

repeticiones. 1.-Carrera de 20-60 m. 2.-Carreras volantes : 20-30 m. 3.-Carreras progresivas: 50-60 m. 4.-Carreras con subida del régimen de velocidad: 50-60 m. 5.-Carreras con subida y bajada del régimen de velocidad : 50-60 m. 6.-Carrera con líder: 30-40 m. 7.-Carrera de relevos en la zona. 8.-Ejercicios de reacción desde diferentes posiciones iniciales 9.-Arrancada baja : 10-30 m.

90-100 %

95-100 %

90-100 %

90-100 %

90-100 %

100 %

100 %

100 %

95-100 %

132

10.Lanzamiento-Carrera con subida del régimen de la frecuencia de los pasos: 40-50 m. 11.-Carrera con subida del régimen de la longitud de los pasos: 40-50 m

100 %

100 %

2.- De juegos. 1.-Juegos predeportivos. 2.-Juego motrices variados

Libre Libre

Proceda, por ejemplo, de la siguiente forma:

1. Tome el tiempo desde que usted le dice “ya” hasta que él lanza y despega el pie

izquierdo del área de lanzamiento.

2. Tome el tiempo del desplazamiento de la carrera o los giros.

3. Trabaje sobre la disminución de esos tiempos.

Pero la rapidez en el lanzamiento es mucho más que eso. Es también desarrollar la rapidez

de los movimientos aislados. Aquí nos referimos en concreto a la velocidad del esfuerzo final. El

esfuerzo final visto en este plano, es un movimiento aislado. Se trata entonces de que el atleta,

al utilizar el esfuerzo final con el implemento ligero lo que está haciendo verdaderamente es

desarrollando la velocidad y por extensión, el componente de velocidad de la fuerza rápida.

En ese plano en que queremos situarlo, está entonces claro, que sobre la preparación del

lanzador actúan tanto la rapidez general como la rapidez especial, siendo verdaderamente

relevante la última.

Esto implica, que en los GE Prejuveniles, al desarrollo de la rapidez y la fuerza rápida, se supeditan a los restantes acentos del entrenamiento y todos ellos tienen que tender a su desarrollo.

Considerando que la frecuencia de los movimientos presenta un carácter dominante sobre la velocidad de desplazamiento, y teniendo en cuenta que en estas edades priman los ritmos de crecimiento o desarrollo de la frecuencia, el proceso de entrenamiento de los lanzadores de jabalinas y de martillo Menores tiene que ser rico en medios, que presenten una influencia dominante sobre la manifestación de la misma y en los discóbolos e impulsores de bala hay que trabajar sobre el paso Sprint y el deslizamiento.

Considerando también que la unión rápida de los muslos, en el movimiento adelante-arriba-abajo, en forma circular, presenta una tendencia elevada sobre el incremento de la frecuencia de los movimientos, la creatividad del entrenador tiene que dirigirse a utilizar ejercicios donde tenga lugar esa unión rápida .

El entrenador tiene que llevar un control de la cantidad de pasos de los lanzadores de jabalina, al utilizar las carreras de 20-60 m como parte del entrenamiento. Por ejemplo, si recorre la distancia de 20 m en 14 pasos, en el entrenamiento tiene que sistemáticamente intentar recorrer esa distancia en 14 pasos, pero en menor tiempo, pero tiene que intentar también recorrer esa distancia con un número mayor de 14 pasos en un tiempo menor.

133

Se trata de activar sistemáticamente los mecanismos nerviosos de los cuales depende la magnitud de la frecuencia máxima, teniendo en cuenta que no se trata de recorrer determinada distancia competitiva con un número mayor de pasos, sino de que cada paso demore un tiempo menor. Ese procedimiento esta justificado al tener en cuenta que la frecuencia de los pasos biomecánicamente se determina por la fórmula siguiente :

Fc = cp: t Donde Fc es la frecuencia de los pasos, cp es la cantidad de pasos y t es el tiempo.

De aquí inferimos que a menor t mayor será Fc. Similarmente procederá con el lanzamiento del martillo, pero relativo al tiempo total de las 3

vueltas y si es posible, por vueltas. Aquí debemos detenernos un momento a enfatizar, que con el afán de disminuir el tiempo de la

carrera o de los giros, el atleta no puede destruir la técnica de ejecución. Es por ello que el control del tiempo del desplazamiento se introduce una vez el atleta logre mantener una estabilidad sistemática de la ejecución técnica.

Estos contenidos son imprescindibles en el proceso de formación de los atleta de los GE Menores. Pues como ya expresábamos en páginas anteriores, se está magnificando el aprendizaje de las características cinemáticas, es decir, el cuadro externo de la ejecución. 5.3.5.5.-DESARROLLO DE LA FUERZA ESPECIAL Y EL RITMO. El contenido estará dirigido al empleo de lo siguientes ejercicios principales. Lanzamientos técnicos . Son los lanzamientos similares al de competencia, desde la posición de esfuerzo final o con impulso en forma de giros, deslizamiento o carrera. Se emplean 3 tipos básicos de ellos. ♦ Lanzamientos ligeros(L). ♦ Lanzamientos Normales N). ♦ Lanzamientos pesados(P). En este contenido debe tener muy presente la proporción entre ellos. Para los atletas Prejuveniles ella debe, al menos, guardar la siguiente ponderación en el año: L : 3

N : 2

P : 1 Lanzamientos especiales. Son aquellos lanzamientos muy similares al de competencia, pero con otros implementos diferentes al que se emplea en ella. Ellos pueden ser:

♦ Lanzamiento de la pelota medicinal. ♦ Lanzamientos de pedazos de cabillas, de tubos, de mangueras. ♦ Lanzamiento de mancuernas. ♦ Lanzamientos de balitas de diversos pesos (excepto el impulsor de bala) ♦ Lanzamiento de discos de pesas. ♦ Lanzamiento de saquitos de arena. ♦ Otros.

134

Todo lanzamiento tiene su ritmo de ejecución. Ese ritmo se caracteriza de tres formas: • Proporción tiempo total/ tiempo del esfuerzo final. • Proporción tiempo del impulso/ tiempo del esfuerzo final. • Proporción tiempo total/ tiempo del impulso El más común es el primero. Sobre el ritmo hay muy poca información. En Cuba Cisneros Granda, J.M , incursionó en el estudio del ritmo con atletas Infantiles y Menores, pero lamentablemente, un accidente aéreo fatal, mientras cumplía una colaboración técnica en Ecuador, no le permitió concluir el trabajo. Determinar el ritmo por la observación es difícil, porque verdaderamente transcurre tan rápido el acto de lanzamiento, que hay que tener una gran habilidad para tomar el tiempo del impulso ( giro, deslizamiento, Paso Sprint, ritmo de 5 pasos)) y el tiempo del esfuerzo final. Sin embargo, si usted tiene acceso a una cámara de video, aunque no sea profesional es sencillo.

¿ Cómo proceder en este caso? 1. Fije la cámara y haga la toma. 2. Reproduzca el lanzamiento a cámara lenta. 3. En la pantalla del televisor, con su cronómetro de trabajo tome el tiempo total del lanzamiento. 4. Proceda igual con el tiempo del giro, el deslizamiento, etc. 5. Calcule similarmente el tiempo del esfuerzo final. 6. Determine aritméticamente el ritmo. Ej: R1 = TT/EF R2 = TT/TI R3 =TI/EF Donde R1, R2 y R3 son 3 tipos distintos de ritmos; TT es el tiempo total, TI es el tiempo del impulso y EF es el tiempo del esfuerzo final. Recuerde que está tomando tiempo en cámara lenta , pero es lenta por igual para todas las partes, por tanto es válido el procedimiento para el ritmo. Lamentablemente no tenemos un estudio sobre esta temática, así que usted tendrá que construir sus propias tablas de ritmo. Sólo podemos decirle, a modo de orientación, que los 3 tipos de ritmos son mayores de uno (>1.00) 5.3.5.6.-LOS EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA GENERAL. Para el desarrollo de la fuerza general usted debe emplear un conjunto de ejercicios, conformado por los siguientes medios generales: • Ejercicios con pesas o en el multifuerza. • Lanzamientos Generales • Saltos Generales. • Circuito de 5 a 10 estaciones. • ABC de lanzamientos. Todos estos ejercicios ya fueron definidos en el GE Menores. Allí usted puede profundizar en su contenido y así se evita redundancia, sin embargo, debe seguir las indicaciones siguientes: Ejercicios con pesas o con el multifuerza. Ellos constituyen el conjunto de ejercicios con pesas, que forman parte de la preparación de fuerza del lanzador. Esos ejercicios ya el lanzador los aprendió en el GE Menores y allí aparecen en el epígrafe 3.1.3.4.5.3.

135

El mayor peso que será utilizado con los lanzadores del GE Prejuveniles será el 80 %. El peso máximo levantado será aquel que el lanzador es capaz de ejecutar 5 veces seguidas. Es decir, no hay que someter al peso máximo al adolescente.

¿Cómo se procede? :

1. Coloque en la palanqueta un peso medio, de acuerdo con las posibilidades de los lanzadores. 2. Oriéntele que el objetivo es determinar cuál es el peso que ellos pueden levantar 5 veces

seguida. 3. Vaya colocando en la palanqueta más peso hasta lograr obtener el peso que levantan 5 veces.

Ese es el 80 %. 4. Obtenga el 100 % multiplicando ese peso levantado por la constante 1.25. 5. Elabore una pequeña tabla desde el 20 al 80 %, de 5 en 5 %.

Entrene en la semana con no más de los siguientes ejercicios principales 36: Preparación General: 10 Preparación de velocidad-fuerza:13 Preparación Especial: 11 Preparación Competitiva: 6. Desarrolle la fuerza rápida contra tiempo. Varíe sistemáticamente el orden de los ejercicios.

♦ En los lanzamientos generales introdúzcale cronometraje para incentivar la velocidad de ejecución.

♦ En estas edades se debe incrementar el peso de los implementos hasta 5 kg en los varones y las hembras continuarán con un peso de hasta 3 kg.. Cuando se utilicen lanzamientos de pelotas medicinales hay que continuar considerando la recepción como parte del ejercicio. Para ello los atletas amortiguarán el movimiento de recepción con la flexión de las piernas.

♦ En los saltos generales proceda de forma similar. Utilice la distancia contra cantidad de

saltos y contra tiempo, ej:

25 m de saltos ranas, brincos, etc, con el objetivo de realizar la menor cantidad de saltos. 25 m de saltos ranas, brincos, etc, con el objetivo de realizar el menor tiempo posible. Realizar 10 saltos con dos pies entre vallas bajas, contra tiempo.

En el circuito continúe trabajando contra tiempo. Ellos le permite que todos concluyan simultáneamente. Incremente el tiempo de ejecución de cada estación y disminuya el tiempo entre estaciones. En la acrobacia introduzca más ejercicios para el desarrollo del aparato vestibular, especialmente con los lanzadores de disco y martillo. El contenido básico de los ABC de lanzamientos ya fue definido en la categoría etárea Menores. De acuerdo con ese contenido, priorícelos de la siguiente forma, aumentando su volumen:

36 El término principales se refiere a aquellos con la palanqueta, donde trabaja más de las 2/3 partes de los músculos del cuerpo. Usted puede utilizar otros de tipo local.

136

No.1 : 2 No.2 :1 No.3 : 2 5.3.5.7.-METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA. Les recomendamos dirigir la atención hacia la metodología de enseñanza de los siguientes componentes muy importantes del proceso de aprendizaje de la técnica:: Prioridad No.l:

• Metodología de enseñanza de la técnica de la impulsión de la bala. • Metodología de enseñanza de la técnica del Lanzamiento del disco. • Metodología de enseñanza de la técnica del Lanzamiento de la jabalina. • Metodología de enseñanza de la técnica del Lanzamiento del martillo.

En los 4 lanzamientos hay que insistir en los siguientes contenidos: . Reflejos de Magnus o reflejos tónicos del cuello. . Acumulación de energía elástica. . Retraso del implemento e Incremento del camino de aplicación de energía sobre el implemento. . Mecanismo del latigazo. . Continuidad de los movimientos, aceleración y velocidad. . Equilibrio. . Dirección de los movimientos y lugar de caída del implemento. . Estabilidad de la técnica.

Asimismo, el entrenador debe situar su atención en que tras el impulso el atleta tiene que pasar por la fase de preparación para el esfuerzo final sin destruirla.

En la impulsión de la bala hay que trabajar continuamente sobre el frenaje de la mitad izquierda del cuerpo y la aceleración de la mitad derecha, como consecuencia del momento de inercia que se engendra.

En el lanzamiento del disco desde el inicio hay que enfatizar en la colocación del pie derecho en el centro del círculo, con el disco lo más atrasado posible, de forma tal que al concluir el paso sprint el pie descienda a colocarse con el talón hacia el área de lanzamiento, para evitar romper el ritmo de lanzamiento,. En el lanzamiento de la jabalina tiene que trabajarse fuertemente en la relación paso impulsor-esfuerzo final y muy en particular sobre la acumulación de energía en el ritmo de 5 pasos y su transferencia explosiva al implemento. En el lanzamiento del martillo es imprescindible preparar martillos con cables cortos y trabajar mucho sobre la velocidad del desplazamiento y controlar la posición del tronco respecto al martillo.

Prioridad No.2:

• Metodología de enseñanza de la técnica de los ejercicios con pesas.

137

Si el atleta proviene del GE Menores, donde ya aprendió a ejecutar los ejercicios con pesas, simplemente aquí hay que perfeccionar ese aprendizaje, lo cual se logrará utilizando el calentamiento para el trabajo con pesas con ese propósito y los ejercicios propios del entrenamiento, sobre los cuales hay que tener una constante atención, para evitar errores que deformen la columna vertebral. Si es un atleta que no proviene del GE Menores, entonces el entrenador tiene que retomar la metodología de enseñanza de aquellos y sobre la marcha lograr su aprendizaje. Es imprescindible que se utilice mucho la posición de colgados y con el compañero que lo hala hacia abajo, para descompresionar los discos intervertebrales, tanto entre ejercicios de pesas como al final del entrenamiento. Pero mucho cuidado, hale hacia abajo sólo lo necesario.

Prioridad No.3:

• Metodología de enseñanza de la técnica de las carreras con vallas y las carreras de velocidad.

Aquí basta con que se perfeccione el trabajo que se venía haciendo en el GE Menores y se trabaje principalmente en el llamado ABC de Carreras y las tertulias de vallas. Para ello se recomienda el contenido desarrollado en el Programa para la formación básica del velocista cubano, que forma parte del Tomo 2 de esta serie. 5.3.5.8.-.-PREPARACIÓN TEÓRICA .

♦ Retomar algunos contenidos temáticos del GE Menores, principalmente con los principiantes.

♦ Desarrollar el plan que se muestra en la tabla No.24.

Tabla No.24. Temas principales de la preparación teórica de los atletas del Grupo Etáreo Prejuveniles.37 No del tema

Denominación Contenido Básico del Tema.

1 El atleta cubano Significado de la palabra atleta. Valores del atleta cubano. Responsabilidades. Deberes, derechos. La relación atleta-entrenador. Aspectos organizativos del entrenamiento: lugar, horario, duración.

2 La higiene del deportista.

Horario de vida. Diario del deportista. Higiene bucal y corporal. Higiene del entrenamiento.

3 El plan de entrenamiento

Análisis de los planes de entrenamiento individuales y colectivos. Objetivos, tareas individuales, marcas en los tests y competencias futuras. Cargas.

4 El auto-control del atleta

Disciplina, puntualidad, educación formal. Los valores que deben asumir.

37 Aquí la preparación teórica está dirigida, principalmente, a la prueba de lanzamiento en la que se especializa el atleta.

138

atleta formal. Los valores que deben asumir.

5 La técnica en lanzamiento.

Técnica de cada parte. El mecanismo del latigazo. El retraso del implemento. El camino de aplicación de fuerza. El momento de la fuerza. El frenaje de la mitad izquierda del cuerpo.

6 La escuela del lanzador.

Ejercicios principales que intervienen en la preparación del lanzador. Su técnica. Los ejercicios con pesas.

7 El control del proceso de entrenamiento.

Análisis de los resultados en los tests de control físicos y técnicos aplicados y de la participación en competencias.

8 El período transitorio Objetivos. Tareas a cumplir y el plan individual.

6.-El control y evaluación del nivel de preparación física en los atletas Prejuveniles. 6.1.-.- PARA EVALUAR EL NIVEL DE PREPARACIÓN FÍSICA.

1. 60 m planos desde salida baja. 2. Salto de longitud sin carrera de impulso. 3. Saltabilidad vertical. 4. Lanzamiento de la bala de frente al área por abajo. 5. Lanzamiento de la bala de espalda al área por encima de la cabeza. 6. Esfuerzo final con el implemento ligero, normal y pesado. 7. Lanzamientos completos. 8. Arranque.. 9. Envión desde soporte. 10. Fuerza por detrás sentado. 11. Clin. 12. Fuerza acostado. 13. Fuerza inclinado. 14. Semicuclilla en tijeras. 15. Semicuclillas. 16. Evaluación de los ejercicios más frecuentes del circuito. 17. Carrera de 600 m.

Esos son los ejercicios básicos a evaluar en cada final de mesociclo y serán ejecutados en 3 días alternos, de acuerdo con el siguiente orden. Primer día: 1, 2, 3, 8, 4, 11, 5,12, 14 Segundo día: 9,10,12,11,13,15 Tercer día: 6, 7, 16,17 Para la evaluación de los ejercicios más frecuentes del circuito, tenga en cuenta de los 8-10 ejercicios que usted utiliza, aquellos más representativos del circuito, que les van a indicar el grado de desarrollo de la musculatura de hombros y brazos, tronco y piernas. Ellos se evalúan en 30 segundos. Ejemplo: Planchas en 30 segundos; abdominales de tronco en 30 segundos, saltillos en 30 segundos, etc. Compare de un mesociclo a otro y evaluará si el circuito ha tenido influencia positiva sobre el atleta.

139

La evaluación de los diferentes ejercicios del test, ha sido normada para que el atleta logre el nivel de excelente al concluir la preparación especial. El entrenador debe valorar cómo se comporta el atleta en cada una de las evaluaciones a las que es sometido ( ver tablas No.25 y No.26).

El entrenador debe percatarse la coincidencia que existe entre estos indicadores de evaluación y las exigencias que norma el objetivo correspondiente. Como resulta claro, los objetivos normados para el cumplimiento de un determinado nivel de preparación, responden a la tendencia promedio de la edad. Sin embargo, en las tablas No.25 y No. 26 ya aparecen regulados los niveles para un resultado

Tabla No. 25: Evaluación de algunos ejercicios del test en el sexo femenino.

14 años 15 años Indicadores R B E R B E

30 m vol. ( seg.)

3.8 3.7 3.6 3.7 3.6 3.5

60 m a/baja ( seg.)

8.5 8.3 8.1 8.3 8.1 8.0

S. Longitud sin/c (m)

2.24 2.29 2.33 2.29 2.33 2.38

Saltabilidad Vertical (cm)

43 45 47 45 47 49

Lanzamiento Bala de Frente por abajo (m)

10.21 10.72 11.26 11.54 12.12 12.73

Lanzamiento de la bala de espalda (m)

9.96 10.48 11.00 11.00 11.55 12.13

600 m ( min). 2.10 2.05 2.00 2.05 2.00 1.55 El peso de la bala es de 3 kg ( F) y 5 kg ( M)

Tabla No. 26: Evaluación de algunos ejercicios del test en el sexo masculino 15 años 16 años Indicadores

R B E R B E 30 m vol. ( seg.)

3.6 3.5 3.4 3.5 3.4 3.3

60 m a/baja ( seg.)

8.0 7.8 7.6 7.8 7.6 7.5

S. Longitud sin/c (m)

2.53 2.58 2.63 2.58 2.61 2.66

Saltabilidad Vertical (cm)

52 54 56 54 58 60

Lanzamiento Bala de Frente por abajo (m)

11.23 11.82 12.41 12.41 12.73 13.37

140

Lanzamiento de la bala de espalda (m)

11.19 11.78 12.37 11.78 13.29 13.95

600 m ( min). 1.55 1.52 1.50 1.50 1.46 1.43 cualitativo Regular(R), Bueno(B) y Excelente(E), en algunos indicadores. Sin embargo, no olvide que ésta representa la tendencia media investigada por los autores de este programa, que refleja, que resultados cualitativamente superiores bajo la misma concepción de la magnitud de la carga planificada para el grupo, responden a la aparición de posibles talentos, siempre y cuando se utilice un programa de entrenamiento óptimo para la edad. 6.2.-DE CONTROL Y EVALUACIÓN DEL NIVEL DE PREPARACIÓN TÉCNICA. ♦ Cálculo de la diferencia entre el resultado completo y el resultado desde el esfuerzo final ( ver tabla

siguiente). ♦ Cálculo de la diferencia del resultado en los 3 lanzamientos técnicos desde el esfuerzo final. ♦ Determinación de la distancia del punto de descenso del implemento, respecto a la bicetriz del

ángulo reglamentario de caída del implemento. ♦ Control del tiempo de ejecución del movimiento completo, del tiempo del impulso y del tiempo del

esfuerzo final. ♦ Análisis de las características rítmicas del lanzamiento, de acuerdo con los tres tiempos anteriores. ♦ Evaluación visual del movimiento completo y durante el esfuerzo final de:

• Espacio de aplicación de energía sobre el implemento. • Mecanismo del taligazo con el frenaje sucesivo de las palancas. • Momento de fuerza y longitud del brazo de palanca. • Frenaje de la mitad izquierda del cuerpo y momento de inercia. • Reflejo de Magnus o tónico del cuello y acumulación de energía • elástica. • Progresividad del sistema lanzador-implemento y acumulación de cantidad de

movimientos. • Ángulo de salida.

♦ Evaluación técnica de los ABC No.1 y No.2. ♦ Evaluación técnica de la tertulia de vallas. ♦ Evaluación técnica del: Arranque, arranque colgante, clin colgante, envión desde soporte, fuerza por

detrás y fuerza acostado. Cifras de orientación para la diferencia entre

el esfuerzo final y el movimiento completo.

Pruebas

14(F)

15(M)

15(F)

16(M) I.mpulsión de la bala ( m) 1.25 1.30

141

Lanzamiento del disco ( m) 7.00 7.50

Lanzamiento de la pelota ( m) 1.15EF 1.25EF

Lanzamiento del martillo ( m) 8.30 8.70

7.- La preparación del atleta juvenil. 7.1.-OBJETIVOS ESPECÍFICOS PARA LA CATEGORÍA JUVENIL. Los atletas deben ser capaces de :

1. Mostrar dominio de los objetivos específicos del programa del Grupo Etáreo Prejuvenil. 2. Ejecutar su disciplina competitiva con un dominio técnico tal que le permita aprovechar

óptimamente la preparación física alcanzada. 3. Obtener una diferencia entre el resultado desde el esfuerzo final y el resultado completo, al

menos, según las normas del cuadro siguiente:

Femenino Masculino 16 17 18 19 17 18 19 I.Bala(m) 1.30 1.35 1.40 1.50 1.35 1.40 1.50 L.Disco(m) 8.00 8.50 9.00 10.00 8.50 9.00 10.00 L.Martillo(m) 8.50 9.00 10.00 12.00 9.00 10.00 12.00 L.Jabalina 1.25EF 1.30EF 1.35EF 1.40EF 1.30EF 1.35EF 1.40EF

Donde EF es el resultado desde el esfuerzo final.

4. Ejecutar el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del lanzador, particularmente el movimiento completo en condiciones estandarizada

5. Lanzar el implemento competitivo desde la posición del esfuerzo final a la distancia que se regula en el cuadro siguiente:

Femenino Masculino 16 17 18 19 17 18 19 I.Bala(m) 10.93 11.36 11.97 14.07 12.43 13.01 15.77 L.Disco(m) 30.86 36.62 37.46 42.36 43.86 41.06 42.88 L.Martillo(m) 31.40 36.18 37.12 44.58 42.02 42.30 54.40 L.Jabalina 33.60 34.80 35.16 39.06 47.98 49.32 51.04

6. Realizar correctamente los ejercicios básicos que sustentan la preparación de fuerza del

lanzador.

142

7. Jugar un deporte complementario de acuerdo con los requerimientos técnicos y de reglamentación que el mismo exige, en particular el baloncesto, el fútbol y el balonmano.

8. Explicar los fundamentos técnicos, la técnica y la reglamentación que se en la disciplina que entrena.

9. Demostrar conocimientos óptimos acerca de los procedimientos principales que intervienen en la higiene y el autocontrol del deportista.

10. Promover a la preselección nacional de atletismo. 11. Dominar un gran fondo de hábitos motores en carreras planas y con vallas. 12. Dominar la forma correcta de realizar el calentamiento de entrenamiento y de

competencia . 13. Elaborar el diario de entrenamiento y obtener de él conclusiones prácticas. 14. Realizar correctamente el automasaje. 15. Analizar las principales deficiencias técnicas y de preparación física que presenta en el plano

general y competitivo, determinando sus causas. 16. Aplicar correctamente en la ejecución del movimiento completo, las tres leyes de la

mecánica de Newton. 17. Cumplir las marcas mínimas establecidas por la Comisión Nacional de Atletismo para

participar en las competencias programadas. 18. Obtener, de acuerdo con la edad, la categoría que a continuación se relaciona, del Sistema

Único de Clasificación del Atletismo;

Femenino Masculino Categoría del SUCA 16 - Atleta Juvenil Nacional de III Categoría. 17 17 Atleta juvenil nacional de II Categoría. 18 18 Atleta Juvenil Nacional de I categoría. 19 19 Atleta Juvenil Internacional de Clase B.

Demostrar un nivel óptimo de preparación física especial, de acuerdo con las normas de la tabla No.27.

Tabla No. 27: Normas para cumplir el objetivo No. 18. Femenino Masculino Pruebas

16 17 18 19 17 18 19 30 m volantes (seg.).

3.5 3.5 3.4 3.4 3.3 3.3 3.2

60 m a/baja ( seg.).

7.9 7.8 7.9 7.4 7.4 7.2 7.0

Salto Long. S/c 2.40 2.50 2.60 2.70 2.70 2.80 2.90 Saltabilidad Vertical

50 55 60 65 65 70 75

Lanz. Bala de frente por abajo

14.00 14.50 15.00 16.00 15.50 16.00 17.00

Lanz. De la bala de espalda al área

14.50 15.00 15.50 16.00 16.00 16.50 17.00

143

7.2.- CONTENIDO DEL PLAN DE PREPARACIÓN: CATEGORÍA JUVENIL 7.2.1.-ESTRUCTURA GENERAL DEL PLAN DE CARGA. El plan de carga se conforma sobre la base de la periodización de os picos de la forma deportiva, con una estructura de 2 macrociclos, en correspondencia con los plazos competitivos y el peso de las competencias. Cuando sea imprescindible, se podría hacer una triple periodización. Debe considerarse que si entre la competencia de nivel internacional, de nivel nacional y las competencias clasificatorias de nivel provincial existe un lapso de tiempo suficientemente largo como para lograr otro nivel de la forma deportiva, entonces se deben periodizar tantos macrociclos como sean necesarios, sin olvidar, que ese proceso estará regulado por la cantidad de semanas de que se dispone y la correspondiente duración de la preparación general, la preparación especial y la preparación competitiva de cada macrociclo de entrenamie nto ( ver tabla No.28 ).

Tabla No.28 Estructura general de la planificación en lanzadores juveniles ( en % del total de semanas disponibles).

Tendencia de la estructura

I macrociclo

II

macrociclo Período Preparatorio 42 36

Período Competitivo 10 12

Preparación General 17 9

Preparación de fuerza máxima 17 12

Preparación Especial 8 15

Proporción entre Preparatorio y Competitivo.

4:1 3:1

En este programa se establecen las proporciones porcentuales de las diferentes tendencias de la preparación, sobre la base de un total de semanas disponibles equivalente al 100 %, de manera tal, que al estructurar el plan, la sumatoria porcentual del total de semanas dedicadas a las preparaciones general, de fuerza máxima, especial y competitiva siempre será del 100 %. Esa propia estructuración porcentual establece una norma media general de un 78 % del total de semanas para el período preparatorio y un 22 % para el período competitivo, de donde, esos 78 % se dividen en un 26 % para la preparación general, un 29 % para la fuerza máxima, y los restantes 23 % para la preparación especial

No se recomiendan, en este plan, proporciones para una triple periodización, porque ella va a responder a los días con los que se cuenta para hacer una Preparación Directa a Competencia y las características del atleta en cuestión, así como a los plazos del Campeonato Mundial Juvenil. Sin embargo, no se contraindica.

7.2.2.- DEL CÁLCULO DEL VOLUMEN GENERAL ANUAL POR CAPACIDADES MOTORAS O MEDIOS.

Como ya fue expresado para la determinación de los volúmenes generales anuales de cada una de las capacidades motoras o medios principales, a los cuales se les planifica una

144

determinada carga, la planificación se fundamenta en los rangos del volumen mínimo y máximo para una sesión de entrenamiento. En este programa se ofrece la modelación del volumen máximo aproximado para una sesión. ( ver tablas No.29 ).

Tabla No.29: Volúmenes máximos para una sesión de entrenamiento en atletas juveniles de ambos sexos.

Capacidades

Volumen máximo Para una sesión.

1.-Preparación orgánica general (min). 90 2.-Resistencia Aerobia:

• Carrera continua (km) 6.0 • Carrera discontinua (km) 4.0 • Juegos ( min) 60

3.-Resistencia alactácida (km)

1.2 4.-Rapidez de traslación. 0.7 5.-Fuerza Especial

• Lanzamientos técnicos desde el esfuerzo final ( rep).

150

• Lanzamientos técnicos con impulso completo e incompleto.

70

• Lanzamientos especiales (rep). 150 6.-Fuerza general.

• Ejercicios con pesas (ton) Ver epígrafe 7.2.3.6 • Lanzamientos generales (rep) 150

• Saltos generales (rep) 250 • ABC de carreras-saltos (km) 3 • Circuito de 5-10 estaciones (rep) 6

7.-Preparación teórica (min) 120 Se hace imposible, sin conocer el peso máximo que levanta el atleta, ofrecer el volumen máximo para una sesión de entrenamiento en los ejercicios con pesas. En formato aparte ofrecemos recomendaciones al respecto. 7.2.2.1.-CÁLCULO DEL VOLUMEN GENERAL ANUAL.

Para la determinación del volumen general anual, proceda de la forma siguiente:

1.-Calcule el volumen promedio para una sesión.

Seleccione, según el modelo de la tabla No.29, el volumen máximo que utilizaría en cada capacidad o medio y el mínimo que usted recomienda. Promedie ambos volúmenes. Ej: Volumen máximo de Lanzamientos técnicos completos: 80 y volumen mínimo sugerido por usted: 12.

Promedio= (80+12)/2

= 46

2.-Determine la cantidad de sesiones de entrenamiento que va a utilizar para cada medio:

Seleccione capacidad por capacidad, medio por medio, la cantidad de sesiones de entrenamiento que utilizará en el macrociclo para cada una de ellas.

Ejemplo para lanzamientos técnicos: 40 sesiones

3.- Calcule el volumen general anual.

Obtenga el producto de los dos pasos anteriores.

145

PRODUCTO= 46 x 40

= 1840 es el volumen de lanzamientos técnicos para el

macrociclo que se trate.

Así se procede en cada capacidad o medio.

Para profundizar en la metodología del cálculo, remítase, además a las indicaciones metodológicas de este programa)

7.2.2.- DINÁMICA DE LOS MESOCICLOS. La dinámica de los mesociclos, en relación con la ciclicidad de las semanas que lo integran, debe ser estructurada de forma tal, que con los lanzadores juveniles se utilicen mesociclos hasta de 6 semanas, exceptuando los 16 años femenino y los 17 años masculino, donde aún persiste el desarrollo hormonal propio del sexo y donde se utilizarán mesociclos de hasta de 5 semanas de duración. . Un mesociclo de mayor tiempo provoca una acumulación superior de sustancias de desechos, que no pueden ser fácilmente reguladas por los sistemas buffers y los mecanismos orgánicos de regulación; esto puede ocurrir, principalmente, porque mesociclos mayores originan, por el fenómeno de huellas, un sobrecansancio psíquico y físico que no puede ser compensado con el incremento constante y de forma prolongada de la carga

No se puede olvidar que una de las premisas del entrenamiento de la rapidez y de la fuerza rápida es que el lanzador entrene con una intensidad del 100 % y donde el límite inferior de la velocidad no sea menor de un del 90 % .

Quizás se pudiera utilizar, en determinadas circunstancias, un mesociclo estabilizador de una duración mayor, con el objetivo de que en las mesetas se estabilice el volumen o la intensidad de la carga o ambos componentes simultáneamente.

Observe que en todos los casos la semana de máximo volumen es equivalente al 100 %. Podrían utilizarse otras proporciones pero siempre considerando el 100 % como el equivalente al volumen máximo del microciclo en cada capacidad o medio del mesociclo. Otras constantes también pueden ser utilizadas, por ejemplo, 5,7,9,6, para 4 semanas, ó 6,8,10,13,7 para mesociclo de 5 semanas, pero en estas constantes es muy

Tabla No.29: Dinámica del volumen de la carga por mesociclo en atletas juveniles.

Total de semanas

Dinámica del mesociclo

Relación Porcentual Semanas

1 2 3 4 5 6

2 1:1 100 60 - - - -

3 2:1 80 100 60 - - -

4 3:1 70 90 100 60 - -

5 4:1 60 80 90 100 60 -

6 5:1 60 70 80 90 100 60

146

engorroso determinar en qué relación crece el volumen de una semana a otra. Por ejemplo, de 6 a 8 en qué por ciento creció ?. Habría que determinar qué proporción es 8 respecto a 6, de una sumatoria de 44 unidades, mientras que de 90 % al 100 %, es muy sencillo determinar que creció un 10 %. y así sucesivamente.

De esta forma, considerando el momento del proceso de entrenamiento, las etapas, el objetivo del mesociclo, el tipo de mesociclo y otras menos importantes, es en última instancia el entrenador quién define la proporción lógica, pero en este programa se establece, que en todos los casos hay que utilizar la variante que define al 100 % como el máximo volumen del microciclo.

Para profundizar sobre loa dinámica, consulte el epígrafe correspondiente de los Grupos Etáreos Prejuveniles

7.2.3.-EL DESARROLLO DE LOS MEDIOS Y CAPACIDADES PLANIFICADOS EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO. 7.2.3.1.-PREPARACIÓN ORGÁNICA GENERAL. La preparación orgánica se ha venido desarrollando de forma multilateral en los grupos etáreos antecesores . Ya aquí toma un carácter mucho más general para el lanzador y en ocasiones su matiz es especial

Hay varios grupos de ejercicios que forman parte de la preparación orgánica general, que no pueden dejar de ser considerados en la planificación, por su gran influencia en la preparación del lanzador, pero que son heterogéneo por su carácter. Por eso aparecen agrupados en esta denominación. Ellos deben ser combinados, en dependencia del tiempo disponible. Pertenecen a este grupo de ejercicios los siguientes :

♦ Rapidez de reacción y habilidad. ♦ Acrobacia y equilibrio. ♦ Flexibilidad. ♦ Ejercicios de Desarrollo Físico General ♦ Ejercicios de coordinación. .

Al grupo de rapidez de reacción y habilidad pertenecen todos los ejercicios dirigidos a

disminuir el tiempo de reacción y el tiempo de desplazamiento con cambios de direcciones,

desde diferentes posiciones iniciales, entre ellas bocabajo, bocarriba, sentado, en 3 puntos, en

arrancada baja, y muchos otros, pero ejecutados en zigzag, entre dos o tres líneas, con cambios

continuos de dirección, incluyendo las tertulias de vallas. La tertulia esa necesario utilizar una

altura muy elevada de las vallas. Los varones podrían de vallas se emplea preferiblemente como

parte del calentamiento. No ejercitarse con la valla de 84.0 cm y las hembras con 76.2 cm.

Podría utilizarse el césped para hacer los ejercicios.

La ejercitación en una distancia de hasta 60 m , con 4-5 vallas es suficiente. Utilice el ataque caminando, elevando muslos, con carrera y de forma similar, que ejecuten el trabajo de la pierna de

147

abducción. Combine la abducción con 5 pasos entre vallas, 3 pasos entre vallas y un paso entre vallas, hasta ejecutar el pase de la valla por el centro.

Los ejercicios de coordinación, a los que aquí se hace referencias, son aquellos encaminados

al desarrollo del sentido de la bilateralidad del cuerpo y su acción independiente, por ejemplo,

imitar el lanzamiento con el brazo contrario; carrera elevando muslos a alta velocidad, cada

uno o cada tres pasos, así como los ejercicios llamado de “espejo”, donde el lanzador imita el

movimiento en sentido inverso. Por ejemplo, desde la posición de frente al área, regresar a la

posición inicial de lanzamiento, pasando por el giro invertido o hasta determinada posición del

giro.

Los ejercicios de carreras de velocidad para el desarrollo de la coordinación se refieren a

aquellos donde se combina el movimiento rápido de una pierna con el movimiento rápido de la

otra. Por ejemplo, elevación de la pierna derecha al máximo de velocidad, luego la izquierda;

elevación de una y otra pierna cada 1 paso; elevación de una y otra pierna cada 3 pasos.

El grupo de ejercicios de Acrobacia estará dirigido principalmente al desarrollo del sistema vestibular y la fuerza general , por lo que hay que incluir un gran número de movimientos encaminados al desarrollo del equilibrio y de aquellos ejercicios que permiten la ubicación espacial del lanzador.

En la ejecución de las vueltas de los lanzadores de disco y martillo el atleta puede perder su ubicación en el espacio, si no tiene un buen desarrollo vestibular.

También los ejercicios acrobáticos deben garantizar el fortalecimiento de la musculatura de los brazos y piernas, el fortalecimiento de los músculos del cuello, tan importantes en al tensión de arco que se pone de manifiesto durante el esfuerzo final.

Son también ampliamente utilizados los ejercicios encima de la barra de equilibrio de la gimnasia artística femenina. Por ejemplo, giros continuos del disco, sobre una línea, a la distancia de 25-30 m ; giros continuos de martillo, en igual distancia; combinaciones de un boleo + un giro + 1 boleo + 2 giros + 1 boleo +3 giros + 5 giros, etc. Al principio de la preparación general pudieran utilizarse ejercicios a manos libres, dentro de los que se destacan las series de vueltas de frente continuas o vueltas de espaldas continua, las volteretas laterales continuas, la Z parada de mano continua y otros.

Al grupo de flexibilidad pertenecen aquellos ejercicios dirigidos a lograr la mayor amplitud de los movimientos en el lanzador, principalmente las articulaciones principales que intervienen en el acto de lanzamiento, muy en particular la flexibilidad de hombros, cadera y los movimientos que permiten una mayor acción de torque del sistema lanzador-implemento. Por ello deben incluirse mucho las torsiones en las acciones de la preparación para el esfuerzo final, con amplitud aumentada. Se recomienda utilizar un bastón en los hombros o espaldas. Al lanzador le es indispensable la flexibilidad, para aumentar el camino de aplicación de fuerza sobre el implemento. El lanzador juvenil trabaja la flexibilidad al menos en días alternos y en cada sesión de pesas. Comience con los ejercicios de un solo tiempo, luego introduzca ejercicios de varios tiempos y culmine con las posiciones mantenidas.

Desarrolle la flexibilidad cuando el atleta haya logrado una temperatura corporal elevada, pues ella facilita su desarrollo.

148

En este grupo son ampliamente utilizado los ejercicios de flexibilidad pasiva, ejecutados en

pareja. Se hace hincapié en los movimientos de las articulaciones en la dirección del

lanzamiento. Por ejemplo, en el caso del lanzador de la jabalina, el compañero sujeta con la

mano derecha la mano del lanzador, que estará en posición de esfuerzo final de frente al área,

mientras que con la mano izquierda presiona por debajo del omóplato de ese mismo lado. Ese

ejercicio también lo puede hacer desde la posición de preparación para el esfuerzo final,

mientras el lanzador imita la acción de lanzamiento. Este solo ejemplo para indicar la

tendencia de la flexibilidad pasiva, ejecutada en acciones propias del acto de lanzamiento.

También se utilizan ejercicios con la cinta elástica, donde el atleta somete su cuerpo a

tensiones de arco elevadas.

Como es lógico, la gran gama de ejercicios de flexibilidad es ampliamente utilizada.

A los Ejercicios de Desarrollo Físico General pertenecen los movimientos caracterizado por el desarrollo de la fuerza general. Esos ejercicios s están dirigidos al fortalecimiento de todo el sistema lanzador implemento y se agrupan de la siguiente forma:

♦ Ejercicios en el gimnasio. ♦ Ejercicios en parejas. ♦ Ejercicios con implementos variados. ♦ Ejercicios individuales o con su propio peso.

Entre ellos están las planchas o flexiones de codo boca-bajo, tracciones, flexiones y extensiones de

brazos en las paralelas gimnástica, ejercicios diversos en el cajón sueco, en la espaldera sueca,

ejercicios con las balas de 5-7 kg y con pelotas medicinales, entre ellos las flexiones ventrales

dorsales y laterales con los brazos extendidos arriba.

A los ejercicios de coordinación pertenecen, para el lanzador juvenil, todos aquellos que

constituyen una tarea motora de coordinación compleja para el atleta, tales como los que se

realizan por el llamado método de espejo ya explicado en el grupo etáreo Prejuveniles, así como

los ejercicios de carrera donde, a alta velocidad, él ejecuta movimientos, que por su coordinación

requieren rapidez del sistema nervioso.

Aquí pueden utilizarse, por ejemplo, los mismos ejercicios para la enseñanza del esfuerzo final o

de los giros, el deslizamiento o la carrera , pero con la mano débil y por supuesto, incluye los

lanzamientos técnicos ejecutados con el miembro menos hábil. Por la propia inervación cruzada

de los hemisferios cerebrales, estos ejercicios tienen una influencia favorable sobre el lado hábil

del lanzador.

149

7.2.3.2.-LA RESISTENCIA AEROBIA. Métodos y medios principales a utilizar: • Continuo invariable de larga duración en distancia de hasta 6 km en la preparación general I y de 4

km en la Preparación General II. • Continuo variable de larga duración, en distancia de 3-4 km, en el primer macrociclo y hasta 3 km

en el segundo, empleando cross, fartlek natural y fartlek especial con 5-10 ejercicios. • Intervalo con distancias de 80-350 m • Repeticiones con distancia de 250-350 m. • De juego: baloncesto, el fútbol, el balonmano . 7.2.3.3.-LA RESISTENCIA ALACTÁIDA.

En la tabla No. 30 aparecen reflejados los contenidos principales para el desarrollo de la resistencia de la velocidad alactácida en los lanzadores juveniles.

Tabla No 30: Métodos para el desarrollo de la resistencia anaerobia alactácida en los lanzadores.

Métodos

Ejercicios

Intensida

d

Pausa entre repeticiones

Pausa entre series

Intervalo

1.-Carrera de 30-100 m.38 2.-Esfuerzo final en serie de 7-10 repeticiones. 3.-Lanzamiento completo en series de 5-7 repeticiones.39

95-100 %

95-100 %

1-3 min.

0

8-10 min.

10-15 min.

Para profundizar en el contenido, remítase al epígrafe 5.3.5.2 del Grupo Etáreo Prejuveniles.

7.2.3.4.-EL DESARROLLO DE LA RAPIDEZ. Para el desarrollo de la rapidez en el lanzador juvenil, preferiblemente los siguientes ejercicios : • Ejercicios de traslación. • Ejercicios que involucren movimientos aislados. 38 ♣♣ Sólo como medio especial del lanzador de jabalina y como medio complementario de los restantes lanzadores. 39 En el caso del lanzador de jabalina, se procede con una pausa entre repeticiones de 1 a 3 minutos.

150

Como decíamos en el Grupo Etáreo Prejuvenil, la rapidez del lanzador tiene lugar en el

acto de lanzamiento, en la llamada velocidad de un movimiento aislado. Esto se logra,

preferiblemente, empleando los lanzamientos técnicos denominados LIGEROS Y NORMALES,

que actúan simultáneamente sobre la rapidez, la fuerza rápida y la técnica y muy

dominantemente sobre la coordinación intermuscular.

Los ejercicios que se indican en la tabla No.31 tienen una influencia marcada sobre el

lanzador de jabalina, al desarrollarle la rapidez, sin embargo, son un medio eficaz para

influenciar en la rapidez general de los restantes lanzadores. Ellos se diferencian, en esencia,

del lanzador Prejuvenil, en el incremento de la distancia a utilizar y en la mayor pausa entre

una y otra repetición..

Por ello, en los impulsores de bala, lanzadores de disco y lanzadores de martillo, la rapidez

especial la desarrolla el propio acto de lanzamiento. Para evitar redundancia, remítase el

epígrafe correspondiente en el GE Prejuveniles, donde se muestra la tenencia principal que

usted debe utilizar para su desarrollo.

Tenga en cuenta, que los atletas bajo su tutela tienen que ejecutar el acto de lanzamiento

desde el esfuerzo final y completo con la máxima velocidad, independientemente que se viole la

dirección, amplitud y otros componentes del movimiento. Claro, no olvide, que entre la rapidez

y la técnica de ejecución hay una unidad dialéctica indisoluble. De donde, es una premisa del

desarrollo de la rapidez, que el atleta ejecute el movimiento correctamente, de lo contrario él

estaría perdiendo el tiempo.

Claro, usted comprende que eso no quiere decir, que en determinado momento él no se

someta a la velocidad máxima de ejecución, pues se trata de utilizar el método analítico-

sintético. Es decir, ir probando las velocidades que él es capaz de controlar en la ejecución

técnica. Por ejemplo, quizás él podría ejecutar el esfuerzo final de frente al área a máxima

velocidad, pero no puede ejecutar el esfuerzo final de lado-espalda al área a esa velocidad. Por

tanto, hay que ir tanteando y en ese tanteo, hay que orientarle, en determinadas ocasiones,

emplear la máxima velocidad.

151

Tabla No.31: Métodos para el desarrollo de la rapidez general en los atletas Prejuveniles.

Método

Ejercicios

Intensidad

1.- De repeticiones.

1.-Carrera de 20-60 m. 2.-Carreras volantes : 20-60 m. 3.-Carreras progresivas: 50-80 m. 4.-Carreras con subida del régimen de velocidad: 50-80 m. 5.-Carreras con subida y bajada del régimen de velocidad : 50-80 m. 6.-Carrera con líder: 30-60 m. 7.-Ejercicios de reacción desde diferentes posiciones iniciales 9.-Arrancada baja : 10-50 m. 10.Carrera con subida del régimen de la frecuencia de los pasos: 40-50 m.

90-100 %

95-100 %

90-100 %

90-100 %

90-100 %

100 %

100 %

95-100 %

100 %

2.- De juegos. 1.-Juegos predeportivos. 2.-Juego motrices variados

Libre Libre

Considerando la relación entre lo analítico y lo sintético, esa interacción ocurre tanto en el

esfuerzo final como en el movimiento completo. Es decir, que la máxima velocidad él la aplicará

primeramente en ejercicios que involucren al esfuerzo final y más adelante a aquellos que

impliquen al movimiento completo. Por ejemplo en el lanzamiento del disco:

• Esfuerzo final de lado-espalda al área al máximo de velocidad.

• Movimiento completo con un cuarto de giro al 90 % de velocidad.

152

• Movimiento completo con un cuarto de giro al máximo de velocidad.

• Movimiento completo con un medio giro al 90 % de velocidad.

• Etcétera.

7.2.3.5.- FUERZA ESPECIAL

Para el desarrollo de la fuerza especial serán empleados, preferiblemente, los siguientes

grupos de ejercicios:

• Lanzamientos técnicos desde el esfuerzo final y con impulso incompleto.

• Lanzamientos técnicos completos.

• Lanzamientos especiales.

Los lanzamientos técnicos desde el esfuerzo final y con impulso incompleto y completo son

aquellos que se ejecutan con el implemento de competencia y que están regidos por el llamado

método de influencia conjugada, que a la par que desarrollan la fuerza rápida perfeccionan la

técnica .

Para una mejor interpretación de este contenido, usted debe regirse por los siguientes

lineamientos normativos.

1. Sobre la variabilidad del peso del implemento oficial de competencia.

Estos son implementos con una variabilidad del peso, respecto al peso oficial de

competencia, de un 30 %. Por ejemplo, la bala oficial femenina pesa 4 kg. El 30 % de 4 kg es de

1.2 kg. Eso quiere decir entonces, que el diapasón de variabilidad del peso está entre: 2.8 kg y

5.2 kg. De acuerdo con los pesos comunes en Cuba, entonces el ligero será de 3 kg y el pesado de

5 kg.

Si usted utiliza en el entrenamiento impulsiones con una bala femenina de un peso superior

a 5.2 kg, ya ese no es un lanzamiento técnico, sino un lanzamiento especial, porque desde el

punto de vista de la coordinación temporal del movimiento, los músculos actuarían en un

tiempo muy diferente al que transcurre la impulsión con el peso oficial. Téngalo muy presente,

pues si lo emplea un peso superior o inferior a ese intervalo que se recomienda, ya no estaría

desarrollando la fuerza especial y estaría perdiendo el tiempo.

Otro aspecto muy importante está centrado en la proporción entre los 3 tipos de

153

lanzamientos.

2. Proporción entre los tipos de lanzamientos técnicos.

En el GE Prejuveniles recomendábamos una proporción de 3 lanzamientos ligeros, por 2

normales y uno pesado.

Para el GE Juveniles, según las investigaciones realizadas en Europa, la proporción lógica

debe ser como sigue a continuación:

Ligeros :1

Normales:2

Pesados:1

Claro, en esa recomendación no se tiene en cuenta la edad cronológica del sujeto. De

acuerdo con las experiencias de Cuba, que ha tenido, históricamente un buen número de

lanzadores en la elite mundial, usted debe proceder, según la tabla No. 32:

Tabla No.32: Variaciones de la proporcionalidad de los lanzamientos técnicos según la edad en

el Grupo Etáreo Juveniles.

Tipo de

lanzamiento

16-17

Femenino

17 Masculino

18 años de

ambos sexos.

19 años de

ambos sexos.

1.-Ligero 3 2 1

2.-Normal 2 2 2

3.-Pesado 1 1 1

Para evitar cometer errores de cálculo y que la proporcionalidad sea otra, primeramente

usted debe calcular el volumen de lanzamientos técnicos para el macrociclo y luego aplicar la

proporcionalidad. Por ejemplo, si usted va a utilizar 2400 lanzamientos técnicos para un

macrociclo dado, entonces determina la proporcionalidad y obtiene el volumen de cada tipo.

Suponga que se trata del entrenamiento de un atleta de 16 años femenino. Según la tabla

No.32 la proporcionalidad correcta es de L:3; N: 2: P:1.

154

Entonces:

K=2400/(3+2+1)

=2400/6

K=400

Ligeros = KL

= 400 x 3

= 1200 lanzamientos ligeros.

Normales = KN

= 400 x 2

= 800 lanzamientos normales.

Pesados = KP

= 400 x 1

= 400 lanzamientos pesados.

El procedimiento es sencillo, pero muy útil, pues está indicando la influencia que usted va a

ejercer sobre la coordinación Inter e intramuscular del atleta. Tenga en cuenta que el

lanzamiento ligero desarrolla, de forma preferencial, el componente de velocidad de la fuerza

rápida y la coordinación intermuscular; El implemento pesado desarrolla el componente de

fuerza de la fuerza rápida y la coordinación intramuscular, mientras que el implemento

normales trabajo sobre ambos.

3. La tendencia al movimiento completo.

Independientemente que se esté utilizando el lanzamiento desde el esfuerzo final o con

impulso incompleto, el entrenador tiene que considerar, que en el proceso de entrenamiento

siempre debe primar la tendencia a utilizar el movimiento completo, para que el atleta

interiorice, a un nivel elevado, el ritmo de ejecución del acto de lanzamiento y evitar que se

155

creen interfases incorrectas en la ejecución40. Esto significa en síntesis, que la concatenación de

todos los movimientos y su fluidez debe influir de manera directa sobre todos los

procedimientos que se utilicen y que, aunque se encuentre el atleta en una etapa del

entrenamiento anual, donde prima el empleo del esfuerzo final y del lanzamiento con impulso

incompleto, hay que someterlo, al menos, a dos o tres lanzamientos en el movimiento completo

en cada sesión donde se utilicen lanzamientos técnicos.

Los lanzamientos especiales seguirán la misma indicación del GE Prejuveniles, pero hay un

incremento del peso del implemento y del total de lanzamientos de este tipo y se introduce, de

forma más acusada, el método pliométrico para el desarrollo de la fuerza utilizando los

llamados lanzamientos pliométricos.

Para tal fin, se utilizarán impulsiones y lanzamientos de una mancuerna y/o neumático que

cuelga de una soga, resultado la acción reactiva o pliométrica, la recepción del implemento al

volver colgado de la soga a las manos del lanzador y sin pausa, el lanzamiento.

El entrenador y el lanzador tienen que estar muy atento al implemento, pues una

mancuerna que regresa colgada tiene una gran energía y si golpea al atleta en la cabeza u otra

parte, le va a provocar un trauma.

En este tipo de ejercicios es muy importante la creatividad del lanzador. Claro, sin caer en

reflexiones semánticas, el lanzamiento más especial para el lanzador es el lanzamiento técnico y

el lanzamiento especial cae en el campo de los llamados lanzamientos auxiliares, pero en Cuba

no usamos esa terminología.

7.2.3.6.- FUERZA GENERAL.

Para el desarrollo de la fuerza general serán utilizados los siguientes grupos de ejercicios

:

• Ejercicios con pesas. • Lanzamientos generales. • Saltos generales. • El ABC . • Ejercicios de Desarrollo Físico General. • Circuito de 8-10 estaciones.

40 Recuerde que el RITMO es la correlación temporal de las fases del movimiento.

156

• Acrobacia. Los ejercicios con pesas serán ampliamente utilizados por los atletas del área de

lanzamiento. Ellos constituyen un conjunto de ejercicios que están dirigidos al desarrollo de la

fuerza en 4 direcciones fundamentales:

• La resistencia de fuerza.

• La Fuerza máxima.

• La Fuerza Rápida.

• La Fuerza Especial.

Los ejercicios con pesas serán planificados de acuerdo con el peso máximo que es capaz de

levantar el atleta, entendiéndose por este peso, aquel que él puede levantar una sola vez.

Los ejercicios con pesas dirigidos al desarrollo de la resistencia de fuerza serán

ampliamente utilizados en la Preparación General y a partir de ahí, su desarrollo será alcanzado

mediante el empleo del método de circuito, principalmente con su propio peso u otros

implementos, tales como balas, barras de pesas, etc.

Para esos fines, se emplearán pesos que oscilen entre el 20 y el 60 % del peso de la

palanqueta, ejecutados en tandas hasta 20 repeticiones y hasta 5 tandas, con una recuperación

de 1-2 minutos entre tandas.

Se recomienda emplear ejercicios globales, que involucren al menos, al 60-70 % de los

músculos del cuerpo, que serán utilizados en un volumen de 6-8 ejercicios para una sesión de

entrenamiento. Podría utilizarse un volumen mayor de ejercicios, pero locales.

El grupo de ejercicios dirigidos al desarrollo de la fuerza máxima serán utilizados, de forma

dominante, en la etapa homónima.

Se recomienda utilizar en la semana no más de 4 sesiones y de 6-7 ejercicios de tipos

globales. El peso en la palanqueta se irá incrementando hasta alcanzar de forma estable el 85-

95 % y en ocasiones el 100 %. Lo más común es realizar el trabajo de acuerdo con las

siguientes repeticiones por peso:

100 % ......1

95 %.........2

90 %.........3

157

85 %.........4

80 %.........5-6

75%.............6-7

70% ...........7 -8

Para el desarrollo de la fuerza máxima, existen cientos de procedimientos. Los autores de

este libro recomendamos, entre otras, la dosificación que aparece en la tabla No.33.

Tabla No.33. Ejemplo de la dosificación del entrenamiento de la fuerza máxima con pesas, para

8 semanas.

Número de

la semana

Primer día Segundo Día Tercer Día.

1 70-75-70 75-80-85 70-75-80

2 75-80-75 80-85-80 75-80-75

3 80-85-80 85-90-85 80-85-90

4 - - Test

5 85-90-95 90-95-90 85-90-95

6 90-95-90 95-100-95 90-95-90

7 95-100-95 90-95-100 95-100-95

8 - - Test

Aunque en el ejemplo se ofrecen sesiones de preparación para 3 tandas por ejercicios,

realmente la idea de los autores es que usted interiorice la tendencia. Así, en la primera semana,

el primer día que aparece una variabilidad del 70-75-70 %, si usted utiliza un ejercicio para 4

tandas, pues podría proceder así:

70/2 75 70 ó quizás, 70 75/2 - y 70

8 7 8 8 7 8

No olvide utilizar ejercicios de salto al caballo y flexibilidad al concluir la sesión de pesas,

158

así como movimientos colgados, para recuperar la columna vertebral.

Para el desarrollo de la fuerza rápida los pesos principales que serán utilizados son aquellos

que oscilan entre el 75 y el 85 %, con un número de 4 a 7 repeticiones.

Los ejercicios se realizan a alta velocidad y el entrenador tiene que controlar la velocidad

de ejecución con el cronómetro, de forma tal que cada tanda sea realizada al máximo de

velocidad.

Como resulta claro, ese procedimiento agota grandemente al atleta. Por ello es común que

el entrenamiento para el desarrollo de la fuerza rápida, se lleve a cabo en 3-4 tandas por

ejercicios y en 4-5 ejercicios por entrenamiento. Entre una tanda y otra media un tiempo de

recuperación de 3 a 6 minutos. El tiempo de recuperación depende del nivel de recuperación del

atleta. Si usted observa que tras una tanda dada los movimientos se hacen lentos, aumente la

pasusa de recuperación, pues de lo contrario la preparación se convierte en resistencia de

fuerza.

Transfiera el trabajo de fuerza rápida al lanzamiento. Combine el final de la sesión de este

tipo de fuerza con la ejecución de lanzamientos incompletos y completos, pero tras una pausa

prolongada.

A los ejercicios dirigidos al desarrollo de la fuerza especial con pesas, pertenecen aquellos

que se ejecutan muy parecido a una parte del acto de lanzamiento. A este grupo pertenecen

ejercicios tales como:

• Payaso.

• Fuerza inclinado.

• Imitación del esfuerzo final con la palanqueta en los hombros.

• Serie de pasos impulsores con palanqueta en hombros ( para lanzadores de jabalina).

• Giros con la palanqueta en los hombros para martillo y disco.

• Serie de deslizamientos con la palanqueta en hombros.

• Otros múltiples.

Hay, entre otras, dos indicaciones muy especiales a considerar al utilizar las pesas para el

desarrollo de la fuerza especial y que son las siguientes:

1. Los ejercicios tienen que tener un gran componente del lanzamiento de

159

competencia.

2. Los discos y la palanqueta no deben pesar más allá del 30 % del peso del

atleta.

No olvide esa indicación, para que no pierda el tiempo. Por una parte es especial un ejercicio

porque transfiere en la misma dirección, amplitud, velocidad, aceleración, etc, en que ocurre el

movimiento completo o parte de él y por otra parte, cuando el peso de la palanqueta sobrepasa

el 30 % del peso del atleta, se ponen de manifiesto coordinaciones temporales, espaciales o

espacio temporales, que están fuera del ritmo de ejecución del lanzamiento.

Los lanzamientos generales constituyen para el lanzador juvenil, los ejercicios que lo preparan, en el plano de la fuerza rápida general y la coordinación intra e intermuscular, para enfrentar la gran cantidad de lanzamientos técnicos y especiales que se realizan en el proceso de entrenamiento. El contenido de este tipo de ejercicio ya el lanzador lo ha venido ejecutando desde edades anteriores. Aquí existe un incremento del volumen y de la intensidad de ejecución y, a diferencias de los GE precedentes, aumenta también la variabilidad del peso de los implementos utilizados. Sin embargo, la diferencia básica de éste, respecto a las edades que preceden al GE juvenil, está centrada en el carácter de los ejercicios que lo integran. Ese carácter regula la inclusión de ejercicios, que por su ejecución, aunque pertenezcan al grupo de lanzamientos generales, son más especiales. No se puede para por alto que el lanzador juvenil, recibe cargas cada vez más especializadas y la tendencia multilateral del entrenamiento comienza a tener un peso menor en su preparación. Por ejemplo, el lanzador de jabalina en vez de realizar el lanzamiento de la pelota medicinal con las dos manos hacia el frente y piernas paralelas, empleará más volumen ejecutando el lanzamiento de la pelota medicinal con dos manos hacia el frente, pero en posición de paso y con el trabajo activo de la mitad derecha del cuerpo, incluyendo el giro del tronco. Siguiendo la misma tendencia, los lanzadores, que ejecutaban un gran volumen de lanzamientos de la bala hacia atrás, por encima de la cabeza, desde la posición arrodillado, ahora lo harán de pie. Se trata, simplemente, de hacer más especiales los lanzamientos generales. • Los saltos generales también incrementan su volumen e intensidad y se realizan en un

número. Se utilizan con un mayor peso los saltos pliométricos, para el desarrollo de la fuerza reactiva, controlados por el tiempo de ejecución de cada combinación de este tipo de ejercicio. Se utilizará una altura de caída hasta 70 cm. Para ello es preciso que el entrenador construya unos bancos que midan 20, 30, 40, 50, 60 y 70 cm de altura. Más adelante, cuando exista un fortalecimiento adecuado de la columna vertebral y de la musculatura de cadera, piernas y pie, se podrían utilizar los saltos de profundidad con peso adicional tales como chalecos con plomo, saquitos de arena, etc, hasta lograr su ejecución con la palanqueta en los hombros, con un peso no mayor del 10 % del peso propio del atleta.

El contenido básico de los ABC para lanzadores ya fue definido en la categoría etárea Menores. De acuerdo con ese contenido, priorícelos , aumentando su distancia y volumen, en la siguiente proporción:

160

No.1 : 2 No.2 : 1 No.3 : 3

En el ABC No.1 hay que aumentar el peso de la bala hata 7.257 kg en los varones y 4-5 kg enlas hembras. El ABC No.2, debe ser cambiado y es una combinación de ejercicios de saltos y carrera, conformado, básicamente, de la forma siguiente y ejecutado a la distancia de 60-80 m, principalmente durante los mesocidclos de preparación general y de preparación de fuerza máxima y en menor cuantía en la etapa de preparación especial.

1. Pasos cortos relajados + carrera elevando muslos + carrera. 2. Carreras elevando muslos + saltos alternos + carrera. 3. Saltos alternos + carrera con muslo alto y giro de cadera + carrera 4. Brincos pierna derecha +brinco pierna izquierda + carrera. 5. Carrera elevando muslos con giro de cadera + saltos alternos con giro de cadera + carrera. 6. Salto rana + salto lateral derecho +salto lateral izquierdo +carrera. 7. Carrera elevando muslo hacia el lateral derecho + carrera elevando

muslos hacia el lateral izquierdo + carrera elevando muslos de espaldas. 8. Saltillos avanzando + salto indio + carrera.

Esos ejercicios se ejecutan de acuerdo con el orden que el entrenador estructure y la cantidad de ejercicios que norme. Podría utilizar 4-5 ejercicios y conformar dos ABC de carrera- saltos para ejecutarlos en días alternos, en la parte final del calentamiento general, antes de entrar a la parte específica del calentamiento. Resulta claro, que también puede utilizar las combinaciones de ABC en cualquier otra parte de la sesión de entrenamiento. Son un conjunto de ejercicios que verdaderamente tienen una influencia marcada sobre el fortalecimiento de las articulaciones y elevan el nivel de la fuerza general de las piernas, sobre todo, en las acciones de extensión y preparan al organismo para las sesiones de saltos pliométricos. Esto se fundamenta en la importancia de este tipo de ejercicios en el fortalecimiento de la musculatura de la columna vertebral y de l as piernas. El ABC No.3 puede mantenrse como en el Grupo Etáreo Menores y Prejuveniles, pero aumentando su volumen y velociad de ejecución. Los ejercicios de Circuito de 8-10 estaciones serán ejecutados con un doble propósito: elevar la resistencia de fuerza, principalmente en los mesociclos de preparación general y de fuerza máxima y desarrollar la fuerza rápida durante todo el plan de preparación. Las características de estructuración del circuito usted puede analizarla en los GE Menores y Prejuveniles. Utilice el circuito de la forma siguiente:

• Para el desarrollo de la resistencia de fuerza y la elevación del nivel orgánico para las cargas posteriores, emplee de 8 a 10 estaciones, con poca pausa entre ellas y con 5-6 vueltas o series espaciadas por 1-3 minutos.

• Para el desarrollo de la fuerza rápida emplee hasta 6-8 ejercicios de 8-10 segundos cada uno con no menos de un minuto de pausa entre estaciones y de 3-5 entre series, con un total de 3-4 vueltas o series.

Selecciones ejercicios que involucren, todo el cuerpo. Un circuito con dos ejercicios de piernas, uno de tronco y 3 de brazos es un circuito para el fortalecimiento de la musculatura de los

161

brazos, pues el mayor número de ejercicios está dirigido a esa zona. Si está compuesto por 3 ejercicios de piernas, uno de tronco y uno de brazos, entonces el circuito está dirigido al desarrollo de la musculatura de las piernas. Téngalo presente cuando conforme el circuito. 7.2.3.7.-PREPARACIÓN TEÓRICA.

Dirija la atención a las causas de sus errores técnicos. Que observen a sus compañeros y delimiten los errores. Si es posible tómele muestra de video y analícela con ellos, en cámara lenta y normal. Que los atletas den sus opiniones. Muéstreles videos de lanzadores famosos. Establezca un contraste entre ellos y esos lanzadores. Permita que en el video ellos determinen su ritmo de lanzamiento, según fundamentamos en el GE Prejuveniles.

Dedique sesiones de preparación teórica a analizar los resultados de los tests y a discutir el plan de entrenamiento de cada atleta.

Trabaje también sobre la higiene y el autocontrol del deportista: pulso, frecuencia respiratoria, tiempo de recuperación en diferentes tipos de trabajos, el sueño, la recuperación, sus estados anímicos y cómo controlarlos. Enséñeles como llevar el diario del atleta.

Realice sesiones a analizar el resultado de los tests de atletas famosos y constrástelos con los resultados que ellos muestran. Compare sus índices con los mejores lanzadores cubanos. Fundaméntele que tiene que hacer para lograr esos índices.

8.—La evaluación del nivel de preparación físico- técnica. Existen múltiples indicadores de control del nivel de preparación física y técnica de los lanzadores. Sin embargo, en este programa se han situado sólo un grupo de ellos, que les pueden servir al entrenador para evaluar cómo marcha la asimilación de la carga de entrenamiento y en qué medida el atleta está dominando la técnica.

8.1.- TEST PARA EL CONTROL DEL NIVEL DE PREPARACIÓN FÍSICA. El test se realizará en forma competitiva. Todos los ejercicios serán ejecutados 3 veces, excepto las carreras que se harán sólo una vez. Se escoge el mejor resultado( ver tablas No.32 y No.33) .

♦ 30 m volantes con 10 m de impulso. ♦ 60 m desde arrancada baja. ♦ Salto de longitud sin carrera. ♦ Saltabilidad vertical. ♦ Lanzamiento de la bala de 7.257 kg de frente al área por abajo. ♦ Lanzamiento de la bala de 7.257 kg de espalda al área por encima de la cabeza.. ♦ Esfuerzo final. ♦ Movimiento completo con cronometraje del tiempo de ejecución.

8.2.- TEST PARA EL CONTROL DEL NIVEL DE PREPARACIÓN TÉCNICA.

♦ Índice técnico. 41 ♦ Toma de filmación en video del esfuerzo final y del movimiento completo.

41 El Índice Técnico se obtiene restando al resultado del movimiento completo, el resultado desde el esfuerzo final.

162

8.3.-TEST DE CONTROL DEL NIVEL DE PREPARACIÓN COMPETITIVA.

♦ Competencias preparatorias internas. ♦ Competencias preparatorias con otras provincias. ♦ Competencias clasificatorias. ♦ Competencia principal.

En todas estas competencias el entrenador controlará el tiempo de ejecución del movimiento completo. Sería preferible si puede guardar la ejecución en una película de video, para analizarla con detenimiento y controlar mejor ese tiempo. En todos los casos, debe analizar con los atletas los resultados en el plano físico y técnico. Sería conveniente establecer contrates entre la filmación realizada en el test anterior y en el test actual. Es de mucha utilidad contrastar el tiempo de duración del movimiento completo en el test de entrenamiento con aquel tiempo obtenido en la competencia. Sin embargo, el entrenador debe velar en que los puntos de referencias para tomar los tiempos tienen que ser siempre similares, para evitar introducir errores por falta de estandarización. En ambos casos tiene que tomar siempre el mismo punto de referencia para accionar el cronómetro. El cronómetro se acciona en el momento que comienza el desplazamiento o i mpulso y se detiene al concluir la fase de frenaje o recuperación. En el caso del lanzamiento de la jabalina el tiempo será volante, pues comienza a tomarse en el instante en que el lanzador comienza el ritmo de pasos planificado. Tabla No.31: Normas de evaluación de algunos ejercicios del test para los

juveniles del sexo femenino.

16 años 17 años Indicadores R B E R B E

30 m volantes ( seg).

3.7 3.5 3.4 3.6 3.5 3.3

60 m arrnacada baja ( seg)

8.1 7.9 7.7 8.0 7.8 7.6

Salto de longitud s/c (m)

2.28 2.40 2.52 2.38 2.50 2.62

Saltabilidad vertical

48 50 53 52 55 58

163

Lanz. de la bala de frente por abajo (m)

13.30 14.00 14.70 13.78 14.50 15.2

Laz. De la bala de espalda por ariba (m)

13.78 14.40 15.23 14.28 15.00 15.75

Esfuerzo final Bala (m)

10.38 10.93 11.48 10.79 11.36 11.93

Esfuerzo final Disco (m)

29.32 30.86 32.40 34.79 36.62 38.45

Esfuerzo Final martillo (m)

31.94 33.60 35.28 33.06 34.80 36.54

Esfuerzo Final jabalina ( m)

29.83 31.40 32.97 34.37 36.18 37.99

Indice Técnico Bala

1.24 1.30 1.37 1.28 1.35 1.42

Indice Técnico Disco

7.60 8.00 8.40 8.08 8.50 8.93

Indice Técnico Marftillo

8.08 8.50 8.93 8.55 9.00 9.45

145

Tabla No.31: Normas de evaluación de algunos ejercicios del test para los

juveniles del sexo femenino. (continuación). 18 años 19 años

Indicadores R B E R B E

30 m volantes ( seg) 3.6 3.4 3.2 3.5 3.4 3.3

60 m arrancada (seg) 8.0 7.9 7.5 7.8 7.4 7.3

S.Longitud s/c (m) 2.47 2.60 2.70 2.57 2.70 2.80

Saltabilidad vertical (cm) 57 60 63.0 62 65 68.3

Lanzamiento de la bala de frente por abajo (m).

14.30 15.00 15.80 15.20 16.00 16.80

Lanz. de la bala de espalda al

área (m). 14.70 15.50 16.30 15.20 16.00 16.80

Esfuerzo final Bala (m) 11.40 11.97 12.60 13.40 14.07 14.80

Esfuerzo final disco(m) 35.60 37.46 39.30 40.20 42.36 44.50

Esfuerzo final jabalina (m) 35.30 37.12 39.00 42.40 44.58 46.80

Esfuerzo final martillo (m). 33.40 35.16 36.90 37.10 39.06 41.00

Índice Técnico:

Impulsión bala 1.30 1.40 1.50 1.40 1.50 1.60 Lanzamiento.

Disco 8.60 9.00 9.50 9.50 10.00 10.50

Lanzamiento del martillo (m) 9.50 10.00 10.50 11.40 12.00 12.60

Lanzamiento de jabalina 1.24EF 1.30EF 1.37EF 1.28EF 1.35EF 1.42EF

145

Tabla No.32: Normas de evaluación de algunos ejercicios del test para los juveniles del sexo masculino.

17 años 18 años 19 años Indicadores

R B E R B E R B E

30 m volantes

3.5 3.3 3.2 3.4 3.3 3.1 3.3 3.2 3.0

60 m arrancada

7.5 7.4 7.3 7.3 7.2 7.1 7.1 7,0 6.9

S.Longitud s/c (m)

2.57 2.70 2.84 2.66 2.80 2.94 2.76 2.90 3.05

Saltabilidad vertical

62 65 68 67 70 74 71 75 79

Lanz.a bala de frente por abajo

14.73 15.50 16.28 15.20 16.00 16.80 16.15 17.00 17.85

Lanz. Bala espalda al área (m).

15.20 16.00 16.80 15.68 16.50 17.33 16.15 17.00 17.85

Esfuerzo final Bala

11.81 12.43 13.05 12.36 13.01 13.66 14.98 15.77 16.56

Esfuerzo final

41.67 43.86 46.05 39.01 41.06 43.11 40.74 42.88 45.02

Esfuerzo final

39.92 42.02 44.12 40.19 42.3 44.42 51.68 54.4 57.12

Esfuerzo final

45.58 47.98 50.38 46.85 49.32 51.79 48.49 51.04 53.59

Indice técnico:

I. Bala (m) 1.28 1.35 1.42 1.33 1.40 1.47 1.43 1.50 1.58

L. Disco (m)

8.08 8.50 8.93 8.55 9.00 9.45 9.50 10.00 10.50

L. Martillo (m)

8.55 9.00 9.45 9.50 10.00 10.50 11.40 12,00 12.60

L.Jabalina (m)

1.24 1.30 1.37 1.28 1.35 1.42 1.33 1.4 1.47

9.-Las indicaciones metodológicas del programa. 9.1.- ACERCA DE LOS OBJETIVOS DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO.

El programa de preparación del deportista se sustenta en los objetivos formulados en

cada una de las instituciones deportivas que lo conforman, y el área de lanzamiento s

establece como principio rector, el cumplimiento de los objetivos específicos formulados en

cada una de las categorías. A ellos se subordina todo el conjunto de preparaciones a que son

sometidos los atletas.

146

Los objetivos deben cumplir el principio de integralidad y establecen que el conjunto de hábitos somáticos y vegetativos y, por extensión, motores, que les son educados a los futuros lanzadores, se derivan del principio de la multilateralidad del proceso de entrenamiento, que estará presente en toda su vida deportiva .

Los entrenadores considerarán, como indicación dominante, que los objetivos matizan la integralidad del entrenamiento y, en consecuencia, constituyen la guía rectora de todo ese proceso, tanto en la dirección del mismo como en su control y evaluación.. El objetivo específico principal del proceso de entrenamiento, de los lanzadores que transitan por las edades comprendidas entre los 12 y los 19 años, es lograr desarrollar la mayor velocidad de inicio de vuelo del implemento. a este objetivo se supeditan todos los restantes objetivos específicos del plan.

Como los objetivos son la guía rectora de la educación y formación del lanzador, y representan el modelo de su perfil deportivo, el proceso de control y evaluación que se aplique sistemáticamente debe sentarse sobre las bases de controlar y evaluar el nivel en que se están cumplimentando los objetivos de este programa de preparación.

9.2.-ACERCA DE LA ESTRUCTURA DEL PLAN ANUAL DE ENTRENAMIENTO.

La tendencia central del plan de entrenamiento anual debe estar dirigida al paso paulatino de un gran volumen de semanas dedicadas al período preparatorio y a la preparación general, a un volumen menor con ese propósito en los GE juveniles.

Se establece para los GE Menores y Prejuveniles un solo macrociclo de entrenamiento, que estará regulado por la duración del proceso docente en las escuelas primarias, secundarias y preuniversitarias del país, que se extiende durante 45 semanas.

La estructura del plan de entrenamiento tiene como fundamentos que cualquier variación en el total de semanas, no afecte la periodización. Para los atletas juveniles podrán ser planificados dos macrociclos con una duración total de 48 semanas. Si este total variara, hay que mantener la misma proporción recomendada, para homogeneizar todo el proceso en el país. Cuando los plazos competitivos lo exijan, podrían ser planificados 3 macrociclos.

Los entrenadores de nivel juvenil deben velar por distribuir el total de semanas disponibles para el año, con una proporción tal, que corresponda la mayor cantidad de semanas para el primer macrociclo, salvo que los plazos competitivos lo impidan.

Una proporción lógica sería aquélla en la que el 52 % del total de semanas se dedica al primer macrociclo y el 48 % al segundo macrociclo, sin embargo, como esas proporciones responden a los plazos del calendario nacional para la mayoría y del calendario internacional para la minoría, podría darse el caso de un primer macrociclo más corto.

El mayor peso en en el GE Menores debe estar centrado en la preparación multilateral general, mientras que en el GE Prejuveniles, se debe hacer hincapié en la preparación multilateral especial. En los atletas juveniles se presenta paulatinamente una acusada preparación especial .

El plan de entrenamiento se estructura, tomando en consideración los períodos y dentro de ellos, cada una de las tendencias de la preparación o etapa del entrenamiento. De esta forma, al denominar determinado mesociclo, debe considerar en esa denominación, el desarrollo priorizado de determinadas capacidades motoras y la educación y formación de los hábitos motores. Por ejemplo, un mesociclo donde la rapidez y la fuerza rápida desempeñen el papel rector podría

147

denominarse mesociclo de Velocidad-fuerza- rápida; otro donde la rapidez y la técnica lleven el objetivo dominante, podría denominarse de rapidez y técnica y así sucesivamente.

Los mesociclos deben ser cortos para facilitar el desarrollo lógico de las funciones biológicas que tienen lugar en el desarrollo de la niñez, la adolescencia y la juventud, las cuales pueden ser entorpecidas por el trabajo continuo y prolongado de incremento de la carga.

No deben aparecer ciclajes, dentro de los mesociclos que se planifiquen para los atletas del GE Menores y Prejuveniles, que impliquen choques biológicos muy fuertes para el futuro lanzador. En esos GE deben primar los mesociclos desarrolladores y estabilizadores , con un incremento gradual de la carga entre una y otra semana, recomendándose que en algunos mesociclos se utilicen ciclajes, combinando mesetas de dos o tres semanas con una semana de recuperación o descarga, para estabilizar el efecto biológico de la carga.

Podría utilizarse, en el GE Prejuveniles, pero muy eventualmente, un mesociclo de choque no mayor de 2-3 semanas, con el objetivo de elevar el nivel de la rapidez y la fuerza-rápida, cuando el resultado de un test de control indique que el desarrollo de esas capacidades motoras están estancadas. En los GE juveniles, además de los mesociclos desarrolladores y estabilizadores, se utilizarán mesociclos de choque, donde crece abruptamente el volumen y la intensidad de la carga. Por ejemplo, si en el mesociclo vencido el atleta trabajó los lanzamientos técnicos con un volumen para una sesión de 20 repeticiones y con una intensidad alrededor del 90 %, podría planificarse el mesociclo siguiente con un volumen máximo de 30 repeticiones al 95 % de intensidad, para una sesión de desarrollo de la fuerza rápida. Sin embargo, con los atletas juveniles no utilice mesociclos de choques muy largos. Podría emplearlos con una duración de 3-4 semanas, pero no más. El mesociclo de choque es muy fuerte y el agotamiento provoca que el lanzador demora varios días en recuperarse.

La duración de los mesociclos tiene que ser diferenciadas por edades.

En el GE Menores deben primar los mesociclos de 3 y 4 semanas. El entrenamiento debe comenzar utilizando mesociclos entrantes y desarrolladores de 3 y 4 semanas , combinados con mesociclos cortos de 3 semanas , estabilizadores. Por ejemplo, 3 mesociclos desarrolladores de 3, 4 y 4 semanas y uno estabilizador de 3 semanas, o dos mesociclos de 4 semanas desarrolladores combinado con uno de 3 ó 4 semanas estabilizador.

En el GE Prejuvenil se emplea también esa tendencia, pero comenzando el proceso con un mesociclos introductorio seguidos de varios desarrolladores de 4 semanas combinados con mesociclos estabilizadores de hasta 3 y 4 semanas.

Así, un mesociclo estabilizador de 4 semanas podría conformarse de las tres siguientes formas:

1. En las semanas 1, 2 y 3 del mesociclo se mantiene la misma carga y en la cuarta semana desciende la carga. Ej : 100 %, 100 %, 100 % y 60 %.

2. En la semana 1 y 2 se mantiene la misma carga y crece en la tercera, descendiendo en la cuarta. Ej: 80 %, 80 %, 100 %, 70 %.

3. En la segunda semana crece el volumen de la carga, respecto a la primera semana del mesociclo, mientras que en la tercera semana es similar a la segunda y en la cuarta desciende la carga. Ej : 80 %, 100 %, 100 % , 70 %

En el GE juvenil se emplean mesociclos de hasta 5 semanas. Eventualmente podrían utilizarse mesociclos de 6 semanas, pero hay que evitarlos. Es en la adultez donde el organismo está preparado para soportar mesociclos tan largos.

Los atletas juveniles utilizarán un número menor de mesociclos estabilizadores que en las

148

categorías precedentes, lo que tiene su fundamento en la tendencia del principio de incremento constante, gradual y de onda de la carga, que es muy acusado en la edad juvenil. Sin embargo, emplearán un número mayor de mesociclos desarrolladores y de choque .

Suponga que usted dispone de un total anual de 48 semanas de entrenamiento para un grupo de lanzadores juveniles, de las cuales utilizará, para el primer macrociclo, el 52 % de ese total, es decir, 25 semanas. O simplemente, desde la semana inicial de preparación hasta la semana de la competencia más importante del primer macrociclo distan 25 semanas. Podría planificar un mesociclo entrante de 3 semanas, dos mesociclos desarrolladores de 4 semanas cada uno, seguido de uno estabilizador de 3 semanas , luego un desarrollador de 4 semanas y otro de choque de 3 semanas y culminar con dos mesociclos competitivos de 2 semanas cada uno, para el total de 25 semanas ya definidas.

Para el segundo macrociclo, donde utilizará las 23 semanas restantes, puede distribuirlas de forma tal que utilice dos mesociclos desarrolladores de 5 semanas, uno de 4 semanas, uno de choque de 4 semanas, y las 5 semanas restantes las dedique al período competitivo, con dos mesociclos, el primero de ellos precompetitivo de 3 semanas y el último competitivo de 2 semanas. Pueden utilizarse diversas variantes, en correspondencia con la creatividad e ingenio de los entrenadores. Todo está en dependencia de los plazos competitivos del primero y segundo macrociclo.

El proceso de entrenamiento no debe interrumpirse, en los casos de los atletas, en las diferentes categorías, que no clasifiquen para una competencia nacional o zonal nacional, u otro tipo de competencia que con carácter nacional se considere como la más importante del macrociclo de preparación. Hay que tener presente que las competencias nacionales son selectivas y sólo los atletas más destacados participan en ellas y los restantes deben mantener su ciclo de preparación. Para ello los entrenadores deben planificar un sistema de confrontaciones y competencias internas, para que los atletas que no clasificaron para un nivel competitivo superior, puedan mantener su ritmo de preparación y culminar de forma normal su entrenamiento. Ten en cuenta también que los objetivos de este programa norman las marcas que deben realizar los atletas según el Sistema Único de Clasificación del Atletismo Cubano ( SUCAC).

9.3.- ACERCA DE LOS VOLÚMENES ANUALES POR CATEGORÍAS. Para determinar el volumen anual de la carga, en cada una de los Grupos Etáreos y en el empeño de hacer más homogéneo y fácil para los entrenadores este proceso a todo lo largo del país, se ha instrumentado la variante No.1, que aparece regulada en el epígrafe 9.3.1. En los 5 tomos de esta serie de programas de preparación del deportista, del período 2000-2008 se recomienda su empleo, por lo que se adopta como recomendación priorizada. Sin embargo, estamos conscientes, que la fuerza de la tradición es grande y que algunos entrenadores, los menos, se avendrán a otras variantes históricas que se han venido utilizando desde hace más de 40 años y por el aquello de que cada maestro con su librito y todos los caminos conducen a Roma, aunque más lento, también mostramos las otras variantes. Más que todo, para que nos percatemos delas bondades e insuficiencias de unas y otras. 9.3.1.—VARIANTE NO.1: DEL CÁLCULO DEL VOLUMEN ANUAL POR EL PROMEDIO DEL VOLUMEN MÁXIMO Y MÍNIMO PARA UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO. Este programa de preparación del deportista se sustenta en la definición de los volúmenes anuales generales , tomando en consideración los volúmenes promedios para una sesión de entrenamiento.

149

Para el cálculo el entrenador sólo necesita determinar el promedio del volumen por sesiones de entrenamiento, de cada capacidad o medio, según la carga que planifica para el nuevo plan y definir la cantidad de sesiones de esa capacidad en ese nuevo plan..

Para determinar el volumen general anual o de un macrociclo, de la carga de cada acento, capacidad o medio, esta variante del cálculo se sustenta en el rango promedio de los volúmenes mínimos y máximos, que el entrenador programa para una sesión o unidad del nuevo plan de entrenamiento, en cada una de esas capacidades o medios principales.

Esos rangos representan la experiencia cubana en la definición de los máximos y mínimos niveles de carga para cada una de las capacidades motoras o acentos del entrenamiento en una sesión. Ellos se muestran en forma de rangos en diferentes tablas de este programa, de acuerdo con las categorías y sexos.

El proceso es extremadamente sencillo, exacto y elimina posibles equivocaciones, pues el cálculo toma en cuenta tamaños pequeños de carga, muy próximos a la unidad de entrenamiento. Así se excluyen posibles errores que resultarían al definir el volumen general sobre la base de grandes volúmenes generales vencidos en el plan anterior, en cada una de las capacidades o medios.

Para calcular el volumen general, seleccione en las tablas, en cada una de las capacidades o medios, el máximo y mínimo volumen que usted empleará en una sesión, para el nuevo plan de entrenamiento. Sume esos dos volúmenes y promédielos, dividiéndolo por 2. Ya habrá obtenido el volumen promedio por sesión, del medio que se trate. Proceda de forma similar con todos los medios.

Determine ahora en cada capacidad o medio la cantidad total de veces que lo entrenará o desarrollará en el nuevo plan.

Múltiple entonces el promedio por el número de veces que lo entrenará y obtendrá el volumen general de cada capacidad o medio.

Por ejemplo, si está elaborando el nuevo plan de un lanzador del GE Menores, de 13 años, ( según la tabla No.10) a quien usted le planifica 60 lanzamientos especiales como volumen máximo para una sesión ( de un volumen máximo de 100 que aparece en esa tabla) y como volumen mínimo 30 repeticiones de ese medio ( de un mínimo de 20 en la tabla), entonces, siguiendo la línea de análisis, . proceda a sumarlos y dividirlo por dos, para obtener el promedio . Es decir:

Promedio= (60 + 30)/2 = 45 lanzamientos especiales es el promedio. Recuerde que en la tabla aparece el rango entre 20-100 repeticiones, por tanto, el mínimo puede

ser mayor de 20 y el máximo hasta 100.

Proceda ahora a determinar cuántas sesiones de Lanzamientos Especiales planifica para el nuevo plan. Calcule mesociclo por mesociclo, semana por semana y cuando ya obtenga el cálculo, multiplíquelo por el promedio. Así, por ejemplo, si se planificaran 72 sesiones para el plan, para el desarrollo de la fuerza rápida utilizando lanzamientos especiales, el volumen para el nuevo plan (Vnp) sería de:

Vnp= 45 x 72

= 3240 lanzamientos especiales.

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Realice el mismo procedimiento con cada uno de los acentos o capacidades y ya tiene el

volumen anual. Es muy sencillo pero muy preciso.

En la selección del volumen mínimo y máximo para cada acento y el cálculo del volumen anual para cada atleta, debe tenerse muy presente el principio de la individualización. Considere muy detalladamente que el volumen no sólo crece por el aumento del promedio para una sesión, sino que aumenta también por el efecto de incrementar el número de veces que se entrenará ese acento en el nuevo plan.

Pero como resulta relevante, existen múltiples variantes de procedimientos matemáticos para calcular el volumen del nuevo plan, que ahora ofrecemos a los especialistas para su posible empleo, aunque defendemos el utilizar la variante que acabamos de explicar..

9.3.2..-VARIANTES NO.2: DEL CÁLCULO DEL VOLUMEN GENERAL ANUAL POR EL INCREMENTO PORCENTUAL DE LA CARGA DE UN AÑO A OTRO.

El volumen general de la carga anual puede crecer entre un 5 y un 200 %. La magnitud del

crecimiento depende del nivel del atleta, de los años de entrenamiento, del momento del

cuatrienio en que se encuentre, de la capacidad motora o medio que se trate y de otros factores.

El volumen relativo del crecimiento de la carga (la magnitud porcentual del crecimiento) es

menor en los atletas bien preparados y en los atletas que tienen una mayor experiencia deportiva

y mayor cantidad de años de entrenamiento. Así, el crecimiento del volumen porcentual de la

carga será mayor en los atletas principiantes. Esto se fundamenta en que el número que sustenta

el volumen de la carga será menor en la medida que más bajo nivel deportivo tenga el atleta. Así,

el valor relativo correspondiente al crecimiento porcentual de la carga, será menor también,

como más adelante se ejemplifica.

La fórmula base de esta variante es como sigue:

Vnp = R(1+I(%) )

Donde Vnp es el volumen que se calcula para el nuevo plan, R es el volumen Real cumplido

en el año recién culminado, e I(%) representa el Incremento porcentual del volumen de la carga

para el nuevo plan.

Por ejemplo si Lanzamientos Generales el atleta cumplió un volumen Real (R) de 6000

repeticiones y para el nuevo plan el entrenador decide incrementar ese volumen en un 35 %,

entonces:

151

Vnp= 6000(1+35 %)

Vnp= 6000(1.35)

= 8100 lanzamientos generales es el volumen para el nuevo plan.

Aquí el volumen crecerá en 2100 repeticiones respecto al plan Real vencido en ese medio.

Observen que la expresión 1+I(%) representa la unidad más el incremento porcentual. Aquí la

unidad equivale al REAL cumplido, que es considerado el 100 %, donde 100:100 equivale a uno.

Simplemente estamos incrementándole a ese 100 %, que en la fórmula está representada por el

número uno (1), un determinado por ciento, que en este caso es el 35 % (35/100).

Operativamente, cuando el entrenador calcula el incremento porcentual anual, simplemente

escribe en la calculadora el número uno(1), deprime el punto y a continuación el por ciento de

incremento, es decir, 1.35 y este resultado lo multiplica por el real vencido (R). Si se incrementa

un 15 por ciento, pues simplemente escribe 1.15. Si fuera un incremento del 27 %, escribiría 1.27

y así sucesivamente. Sin embargo, cuando el incremento porcentual es una cifra inferior al 10

%,pues simplemente escribe el uno(1), el punto (1.) y a continuación un cero y la cifra de

incremento. Así, el 7 % de incremento significa matemáticamente 1.07, el 5 % sería 1.05.

Esas son operaciones sencillas. El problema se complica cuando un plan y otro difieren en la

cantidad de semanas. De esta forma, si su atleta venció un plan de 48 semanas y el nuevo plan

será de 40 semanas, por ejemplo, entonces el cálculo se hace inexacto y aquí esta variante de la

determinación del volumen general anual transita por incongruencias. Esa es una de las

desventajas al utilizarse la variante del cálculo del volumen general anual por el incremento

porcentual de la carga de un año a otro.

Otra desventaja está centrada en la dificultad de determinar, sin equivocaciones, el volumen

general anual sobre la base de un número grande, que es el Real vencido. Ese volumen está muy

alejado del entrenamiento diario. Por ejemplo, si su atleta venció un plan de 6000 saltos

generales, cómo saber que un incremento de un 25 % sería lo adecuado. Un 25 % equivalen a

1500 saltos generales.

Por qué 1500 y no 1827 ó 1300 ?.

Para evitar esas dificultades se utilizan otras variantes, que tienen en cuenta el total de

semanas de uno y otro plan.

9.3.3.-VARIANTES NO.3: DEL CÁLCULO DEL VOLUMEN GENERAL ANUAL POR EL

152

INCREMENTO DEL PROMEDIO SEMANAL REAL VENCIDO.

Esta variante se sustenta en el promedio del volumen vencido por semanas. Ella implica que

una vez determinado el volumen Real realizado por el atleta en el plan anterior, se calcule el

promedio semanal Xsem(a) que se representa, utilizando la fórmula base siguiente:

Xsem(a) = R/Csem(a)

Donde R ya fue definido y Csem(a) representa la cantidad de semanas del plan anterior

vencido.

Siguiendo esa línea, si un atleta realizó un volumen de 4600 saltos generales para el

desarrollo dela fuerza rápida, en un plan vencido de 46 semanas, entonces el cálculo del

promedio semanal es cómo sigue:

Xsem(a) = R/Csem(a)

= 460 rep./ 46 semanas

= 100 rep./semanas.

Del cálculo se infiere que el promedio semanal del volumen real vencido equivale a 100 saltos

generales. Ese es un número que para el entrenador resulta fácil de manipular, pues en la lógica

del pensamiento matemático que él proyecta para el nuevo plan, puede definir con mayor

facilidad, qué volumen promedio incrementar por semana para el nuevo plan de entrenamiento.

Aquí surgen entonces dos posibilidades básicas:

1.-Incrementar al promedio semanal determinado por ciento, en correspondencia con la

primera variante más arriba descrita.

2.-Incrementar al promedio semanal un volumen determinado de carga.

De acuerdo con esas posibilidades, se utilizan tres subvariantes, en correspondencia con las

siguientes fórmulas bases.

153

9.3.3.1.-.-SUBVARIANTE NO.1: DEL CÁLCULO DEL VOLUMEN GENERAL ANUAL POR EL INCREMENTO PORCENTUAL DEL PROMEDIO SEMANAL REAL VENCIDO.

La fórmula base de esta subvariante es la siguiente:

Vnp= (Xsem(a)) ( 1 + I%) Csem(n)

Donde Vnp, Xsem(a) e I% ya fueron definidas más arriba y Csem(n) representa la cantidad

de semanas del nuevo plan.

En ese orden de ideas, retomando el ejemplo de los 4600 saltos generales para el desarrollo

de la fuerza rápida, de un plan vencido de 46 semanas, si el nuevo plan de preparación es de 48

semanas y el entrenador decide incrementar el volumen en un 17 %, el cálculo es sencillo, es

decir:

Vnp= (Xsem(a)) ( 1 + I%) Csem(n)

= (4600/46) ( 1.17) 48

= 100 x 1.17 x 48

= 5616 saltos generales es el volumen para el nuevo plan.

Del proceso se obtiene, que el volumen creció en 1016 repeticiones, resultados de restar

las 4600 repeticiones del nuevo plan anterior o vencido de los 5616 saltos generales del nuevo

plan, lo que representa el 22 %: ( 1016/4600 x100). Parecería que hay error de cálculo. No,

realmente creció un 17 %, pues el nuevo plan tiene dos semanas más, respecto al plan vencido.

Esta es una de las ventajas de esta variante, que tiene en cuenta el total de semanas del plan

vencido y del nuevo plan.

9.3.3.2.-SUBVARIANTE NO.2: DEL CÁLCULO DEL VOLUMEN GENERAL ANUAL, POR EL INCREMENTO AL PROMEDIO SEMANAL DE UN VOLUMEN DETERMINADO DE CARGA.

La fórmula base de esta subvariante es la siguiente:

Vnp= ((Xsem(a) + I(v) ) Csem(n)

Donde Vnp, Xsem(a) y Csem(n) ya fueron definidas e I(v) representa el incremento del

154

volumen en unidades de carga.

Esta subvariante No.2 se diferencia de la subvariante No.1 en que no se emplea el

incremento porcentual, sino que el entrenador, una vez calcula el volumen promedio semanal del

plan vencido ( Xsem(a) ), determina en cuánto crecerá el volumen promedio semanal para el

nuevo plan (I(v) ).

Manejemos los datos con los que se ejemplificó en la subvariante No.1:

Vnp= ((Xsem(a) + I(v) ) (sem(n)

Xsem(a) =100 repeticiones

Csem(n) = 48

I(v) = ?

Aquí el entrenador ya conoce que el promedio semanal vencido fue de 100 sltos generales.

Tiene que decidir en cuánto va a crecer ese volumen (I(v) = ? ) . Si valora, por ejemplo, que el

volumen promedio de saltos generales para el para el nuevo plan debe crecer en 25 repeticiones,

(I(v) = 25) entonces el proceso es sencillo:

Vnp= (100 + 25) 48,

De esta forma obtenemos que:

Vnp= 4920 saltos generales para el nuevo plan.

En la práctica esta subvariante se sintetiza cuando el entrenador define directamente el

volumen promedio para el nuevo plan, es decir, que si el promedio semanal vencido fue de 100

saltos generales, directamente él define que para el nuevo plan el promedio será, por ejemplo 125

repeticiones y se evita la suma.

El lector puede darse cuenta que el proceso es sencillo. En este documento es explicado

detalladamente para que se percaten de los fundamentos matemáticos que sustentan una u otra

fórmula base, pero con una calculadora o computadora se acelera el proceso de forma

superlativa..

155

9.3.4.-.-VARIANTES NO.4: DEL CÁLCULO DEL VOLUMEN GENERAL ANUAL POR EL INCREMENTO DEL PROMEDIO POR SESIONES REAL VENCIDO.

En esta variante se procede de forma similar a la variante No.3, pero todo el proceso se

realiza calculando el promedio de volumen vencido por sesiones de entrenamiento dedicadas a las

diferentes capacidades o medios planificados .

9.3.4.1.-SUBVARIANTE NO.1: DEL CÁLCULO DEL VOLUMEN GENERAL ANUAL POR EL INCREMENTO PORCENTUAL DEL PROMEDIO POR SESIONES REAL VENCIDO.

La fórmula base de esta subvariante es la siguiente:

Vnp= (Xses(a)) ( 1 + I%) Cses(n)

Donde Vnp e (1+I%) , ya fueron definidas más arriba; Cses(a) representa la cantidad de

sesiones del plan anterior vencido y Cses(n) la cantidad de sesiones del nuevo plan

En ese orden de ideas, si un atleta determinado venció un volumen de 5000 lanzamientos

técnicos en 148 sesiones de entrenamiento, si en el nuevo plan de preparación dedicará 160

sesiones de entrenamiento a los lanzamientos técnicos, y el incremento del volumen porcentual

por sesión es del 20 %, tenemos entonces:

Vnp= (Xses(a)) ( 1 + I%) Cses(n)

= (5000: 148) ( 1.20) 160

= 6486 repeticiones de lanzamientos técnicos.

Es decir, que de un plan vencido donde realizó 5000 lanzamientos técnicos, para el nuevo

plan le corresponden 6486 lanzamientos de este tipo, representando un incremento de 1486

repeticiones.

Si calculamos qué por ciento representan esos 1486lanzamientos técnicos, respecto a los 5000

vencidos en el plan anterior, obtenemos un 29.7 %, pero al considerar que hubo un incremento

de 12 sesiones de entrenamiento destinada a este medio, realmente el crecimiento del volumen

por sesiones fue de un 20 %.

9.3.4.2.-SUBVARIANTE NO.2: DEL CÁLCULO DEL VOLUMEN GENERAL ANUAL, POR EL

156

INCREMENTO AL PROMEDIO POR SESIONES, DE UN VOLUMEN DETERMINADO DE CARGA.

La fórmula base de esta subvariante es la siguiente:

Vnp= ((Xses(a) + I(v) ) (ses(n)

Donde Vnp, Xses(a) y Cses(n) ya fueron definidas e I(v) representa el incremento del

volumen en unidades de carga.

En esta subvariante se procede de forma similar al epígrafe 9.3.3.2, con la diferencia que aquí

se trabaja con el promedio por sesiones de entrenamiento y la cantidad de sesiones del nuevo

plan, pero todos los cálculos son similares.

9.4.-SOBRE LAS CUALIDADES O MEDIOS PLANIFICADOS EN EL PROGRAMA. El programa del lanzador lo integran varios grupos de capacidades, planificados a todo lo largo de la formación del atleta y que están muy íntimamente ligados a sus preparaciones física general, física especial, competitiva, técnica, moral-volitiva y otras. El entrenador prepara al atleta, apoyándose en un sistema de formación, donde combine óptimamente el conjunto de esas preparaciones, con el propósito de lograr que cumpla los objetivos formulados en el programa. En cada unidad de entrenamiento deben ser combinados los medios generales con los medios especiales, dándole la prioridad a los medios generales en la tendencia de preparación general y a los medios especiales en las tendencias de preparación especial y competitiva.

A través de todo el ciclo de formación de los atletas comprendidos entre los 12 y los16 años de edad, la tendencia del entrenamiento es general.

En el GE Menores, aunque aparece planificado el desarrollo de la fuerza rápida con lanzamientos técnicos, sin embargo se excluye el llamado lanzamiento pesado y el empleo de las pesas con discos en la palanqueta, por ser considerados ejercicios de extrema especialización, dándosele un peso elevado a la metodología de enseñanza de la técnica, la rapidez y la fuerza rápida con otros medios, en particular el lanzamiento con implementos ligeros. El entrenador en este Grupo no puede olvidar la importancia de la resistencia aerobia , que es indispensable al futuro lanzador para soportar, en el futuro, cargas de preparación prolongadas y, por supuesto, porque la rapidez y la fuerza rápida son el fundamento de los lanzamientos deportivos. ..

En el plano metodológico a largo plazo y según las exigencias energéticas de las disciplinas de lanzamientos, la educación de la fuerza debe transcurrir en un proceso donde se priorice, primeramente, el incremento de su resistencia, luego su fuerza rápida, pasando por la fuerza máxima hasta volver a la fuerza rápida. Estas indicaciones evitan que el trabajo de fuerza en la especialización inicial y edades posteriores, conlleve a la formación de una hipertrofia muscular prematura e irreversible, que perjudicaría el desempeño futuro del atleta.

En este programa de preparación se tiene que cumplir con esta indicación de forma priorizada, pues su violación podría dar lugar a una ruptura del principio conciencia-actividad del proceso de entrenamiento deportivo, lo que acarrearía una deficiente formación de las nuevas generaciones de lanzadores, en las manos de entrenadores inescrupulosos.

157

En los GE Menores, sin embargo, los lanzadores tienen que competir en pruebas que requieren de un elevado nivel de fuerza máxima. Ese nivel lo adquirirá el adolescente de forma indirecta, mediante la influencia eminentemente multilateral del conjunto de medios planificados en este programa de preparación del lanzador.

9.5.-SOBRE LA DINÁMICA DE DISTRIBUCIÓN DEL VOLUMEN DE LA CARGA POR MESOCICLOS. Este programa de preparación establece, que la distribución porcentual del volumen de la carga, a través de los diferentes mesociclos que estructuran el plan de preparación, es realizada de forma individual por cada entrenador, teniendo en cuenta las posibilidades reales de su centro o lugar de entrenamiento. Sin embargo, una indicación de obligatorio cumplimiento, se refiere a que debe utilizar la variante de distribución que considera al valor 100 % como el máximo volumen. Esto persigue homogeneizar el sistema de preparación del atletismo cubano. De esa manera, cuando realice la distribución de determinado acento o capacidad, el valor máximo que puede utilizar es el 100 %, para significar que en ese mesociclo esa capacidad o acento obtiene el pico máximo del volumen y así sucesivamente.

9.6.-SOBRE LAS UNIDADES DE MEDIDA DE LAS DIFERENTES MEDIOS, QUE SE UTILIZAN EN LA PLANIFICACIÓN Y LAS OPCIONES PERMITIDAS.

En la dinámica de distribución porcentual del volumen por mesociclos, las unidades de medidas establecidas para el volumen de la carga de cada capacidad o de cada medio son diversas. Se pudiera incurrir en un error si obtenemos directamente el por ciento de la carga de cada mesociclo, sin tener en consideración que los medios o capacidades motoras planificadas en horas, pertenecen al sistema sexagesimal de medida, (de 60 ), y el por ciento al sistema decimal, lo que obliga a convertir las horas en segundos (sistema decimal), pero bajo este ángulo se hace muy engorroso, por lo cual es preferible trabajar con minutos, debido a que el error ma temático implícito sería inferior a 60 segundos, cifra despreciable con el redondeo, que será aplicado a aquellos medios planificados en repeticiones y a los que requieran cifras redondeadas, para un trabajo realmente menos complejo.

En la metodología de enseñanza de la técnica, no debe verse reflejado, necesariamente, un incremento del volumen entre una semana y otra, dedicado a esa tarea. Podría incrementarlo entre uno y otro mesociclo, cuando se requiera, pero dentro del mesociclo podría utilizar el mismo tiempo semanal y por sesiones para cada disciplina que se enseña, aunque el tiempo sea distinto entre una disciplina y otra. Sería preferible, para aplicar el principio de alternancia entre el trabajo y el descanso, realizar combinaciones de las diferentes disciplinas, trabajando unas en un día y otras en otro.

9.7.- LOS ACENTOS DEL ENTRENAMIENTO. En este programa no aparecen los acentos distribuidos por mesociclos, pues su distribución va a responder a los algoritmos del desarrollo biológicos que usted planifique con sus atletas, sin embargo, el contenido al respecto que aparece en el Programa de Preparación del Deportista, vigente en Cuba en el período 1989-1996, puede ser de gran ayuda.

9.8.-ACERCA DE LOS TEST DE CONTROL Y EVALUACIÓN DEL NIVEL DE PREPARACIÓN

158

FÍSICA Y TÉCNICA. Al concluir cada mesociclo los atletas deben ser sometidos a pruebas de control físico y técnico, con el fin de valorar cómo se está comportando el cumplimiento de los objetivos del programa. Las pruebas básicas que deben utilizarse aparecen reflejadas en este programa. Los entrenadores deben analizar los resultados obtenidos por sus atletas en esas pruebas y archivarlas, para entregarlas al finalizar cada curso, a la Comisión Nacional de Atletismo. Así ayudan activamente en la elaboración del nuevo programa, para que se puedan ofrecer normas de evaluación de otros indicadores, particularmente de los ejercicios con pesas.

En los objetivos para cada una de las edades aparecen reflejadas las marcas o resultados que deben ser vencidos al finalizar la preparación especial.

9.9.-ACERCA DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO. 9.9.1.—PARA LA EDUCACIÓN DE LA RAPIDEZ.

Los métodos para el desarrollo de la rapidez deben tener en cuenta tres direcciones fundamentales : el desarrollo de la rapidez de reacción, el desarrollo de la rapidez de traslación y el desarrollo de la rapidez de los movimientos aislados.

Para el desarrollo de la rapidez de reacción deben ser utilizados, preferencialmente, los métodos de repeticiones y sensorial. En el primero de ellos hay que trabajar con diferentes posiciones iniciales, haciendo hincapié en que el atleta dirija la atención a la respuesta motora ( las acciones que debe ejecutar escuchar la señal de salida ) y no a la respuesta sensorial (la señal de salida), hasta lograr, que sin dirigir la atención a la señal, por ejemplo, al disparo, obtenga una reacción rápida. A esta tarea debe ser supeditado todo el trabajo para el desarrollo de la rapidez de reacción en los GE Menores y Prejuveniles. Aunque en el GE Juvenil se mantiene el método de repeticiones, se debe dar paso al método sensorial, desarrollando la capacidad de los atletas para diferenciar microintervalos de tiempo , considerado como el procedimiento eficaz para el incremento de la rapidez de reacción, cuando el método de repeticiones tiene un efecto limitado. El método de repeticiones presenta limitaciones al acercarse el atleta a los límites de la rapidez de reacción, y sólo los métodos especializados conducen a su mejoramiento.

Para el desarrollo de la rapidez de traslación se utiliza también el método de repeticiones, pero considerando que primeramente su empleo debe responder a la dirección metodológica analítica . En la medida que el atleta vaya adquiriendo un nivel superior de técnica y velocidad, deberán primar las repeticiones conducentes al desarrollo de los componentes sintéticos. Con esa indicación se cumple con una de las premisas principales del fundamento mismo que sustenta la educación de esta capacidad , y que establece, que la rapidez debe ser desarrollada con la técnica correcta del movimiento, en particular, de la carrera. .

En la subetapa de la especialización inicial, el atleta posee un nivel insuficiente del conjunto de movimiento, fases y partes que intervienen en la ejecución técnica, lo que conduce a priorizar, primeramente, el desarrollo de la rapidez de los elementos técnicos aislados (analíticos ) y, paulatinamente, ir incorporando la rapidez del movimiento en su conjunto (sintético).

Toda vez que la rapidez está íntimamente ligada con la relajación y con la técnica no se deben utilizar con el atleta velocidades en las cuales él no sea capaz de correr relajado y con una técnica correcta. Este es un elemento muy importante que se constituye en una contradicción en el desarrollo de la rapidez: ella sólo se debe desarrollar con altas velocidades, tratando de superar los límites vigentes del atleta y las velocidades límites pueden producir contracciones tetánicas de la musculatura, especialmente la facial, del cuello y los brazos. Por eso en

159

las edades entre los 12 y los 16 años deben primar las carreras progresivas, las carreras con subidas del régimen de velocidad , las carreras volantes cortas y las carreras con subida y bajada del régimen de velocidad. Es que estas carreras le permiten al lanzador en formación, “ probar “ los límites en que él puede correr con una técnica y relajación óptimas. Se trata de superar esa contradicción utilizando velocidades con las cuales el atleta pueda correr relajado y poco a poco irle dando la oportunidad de utilizar velocidades superiores. Por ejemplo, se le podría situar la tarea que aparece en la siguiente gráfica:

Como se muestra en la gráfica que aparece a continuación , el lanzador corre 50 m , pero sólo en las secciones 2 y 4 es donde corre con una velocidad superior, probando su técnica y su relajación a esa velocidad y paulatinamente pasa velocidades superiores.

En la ejecución de la tarea, al correr cada 50 m, el atleta tiene que intentar realizar la carrera completamente relajado. Comienza corriendo con un nivel de velocidad relativamente bajo, correspondiente a; 80 % de su récord personal y de ahí pasa a una velocidad superior, correspondiente con el 90 % y en la propia carrera repite ese mismo ciclo, hasta concluir con los últimos 10 m a una velocidad del 80 %. Cuando el lanzador es capaz de correr a un tempo del 90 %, manteniendo una estructura relajada de la carrera, entonces la tarea se hace más compleja, utilizando velocidades superiores, donde él prueba correr a un tempo superior, pero también relajado.

Tarea: 2 ( 4 x 50 m/50 cam.)/10 min. Carrera con subida y bajada del régimen de velocidad a nivel

90 %. Tiempo personal en los 10 m volantes = 1.50 seg.

Sección 1 2 3 4 5 Distancia (m).

10

10

10

10

10

Intensidad (%).

80

90

80

90

80

Tiempo (seg.).

2.6 1.7 1.8 1.7 1.8

Distancia 50 metros

Tarea: 2 ( 4 x 50 m/50 cam.)/10 min. Carrera con subida y bajada del régimen de velocidad nivel

100 %. Tiempo personal en 10 m volantes = 1.5 seg.

160

Sección 1 2 3 4 5

Distancia (m).

10

10

10

10

10

Intensidad (%).

90

100

90

100

90

Tiempo (seg.).

2.5 1.5 1.7 1.50 1.7

Distancia 50 metros

Este otro ejemplo indica cómo proceder en el ejercicio incrementando constantemente la velocidad.

Tarea: 8 x 60 m/120 cam. Carrera con subida del régimen de velocidad. Tiempo personal en 10 m volantes : 1.3 seg.

Secciones 1 2 3 4 5 6 Distancias (m).

10 10 10 10 10 10

Intensidad ( %).

60 70 75 80 85 90

Tiempo ( seg.).

3.4 1.7 1.6 1.5 1.50 1.4

Distancia (m)

60 metros

Con los principiantes del GE Menores no es fácil que interioricen esos tiempos. Es preferible situarles banderitas en la pista y con el silbato indicarles el momento de aumentar la velocidad. Hay que diferenciar la carrera progresiva de la carrera subiendo el régimen de velocidad. En al primera siempre la velocidad estará en ascenso, en la segunda la velocidad asciende por segmentos. Pero es muy importante que no aceleren más allá del límite en que puedan correr relajados y con la técnica correcta. En el momento en que se destruye la técnica hay que orientarles que desciendan la velocidad.

Se impone emplear primeramente el método analítico y lentamente ir introduciendo el método sintético..

Para lograr un dominio adecuado de la relajación, se pueden utilizar los métodos de contraste y sensorial. En el primero de ellos se le sitúa al atleta como tarea, realizar series de carreras alternando cada 3-5 pasos las contracciones tetánicas de todo el cuerpo con 3-5 pasos de carrera donde se logre el efecto totalmente contrario, es decir, totalmente relajado. Con este se pretende que a nivel cortical el atleta interiorice por el contraste entre relajado y contraído qué es realmente estar relajado,

En el segundo de los métodos, el atleta realiza carreras a alta velocidad y una vez que automatice un tiempo determinado, se le orienta correr la misma distancia a alta velocidad,

161

pero 0,1-0,2 segundos más lento. Por ejemplo, si su marca personal en la carrera de 60 m es de 8.00 segundos, se le orienta correr para 8.17 segundos. Si usted no tiene un cronómetro con aproximación hasta la centésima, no importa, exíjale una o dos décimas más lento. El acto de disminuir la velocidad infinitesimalmente provocará una “ descompresión “ de todo el sistema lanzador -apoyo, que traducido al movimiento, redundará en la relajación del propio sistema.

La recuperación entre carreras para el desarrollo de la rapidez es eminentemente individual. La siguiente repetición debe ser ejecutada al finalizar la fase de recuperación frenada del pulso, coincidente con un 95 % de la recuperación cardíaca. Una recuperación más larga provoca una disminución excesiva de la excitación nerviosa y perjudica el desarrollo de la rapidez.

Cuando el atleta realiza carreras a alta velocidad y comienza a experimentar un empeoramiento de los tiempos, se debe aumentar la pausa de recuperación entre carreras y si persiste la caída de la velocidad, se debe suspender el trabajo de rapidez y orientarle otra tarea.

El principio rector del trabajo de rapidez, que no puede ser violado bajo ningún concepto, es el empleo de velocidades y medios variados, pues de lo contrario el atleta caerá en barrera de velocidad, y destruirla se hace muy difícil.

Recuerde que el objetivo específico principal del entrenamiento del lanzador en las edades 12-19 años es lograr el desarrollo, al mayor nivel , de la rapidez y la fuerza rápida, para lograr la mayor velocidad de inicio de vuelo del implemento. Por tanto, toda la creatividad del entrenador debe centrarse, en el sentido metodológico, en el empleo de los métodos, medios y procedimientos que permitan alcanzar ese objetivo, pero sin violar las etapas lógicas del proceso de entrenamiento a largo plazos. En ocasiones, cuando se realiza el trabajo dirigido al desarrollo de la rapidez, la técnica se destruye, por mala interpretación del atleta . Cuando esto ocurre, es conveniente introducir en el proceso el método de incremento de las sensaciones propioceptivas. Hay que provocar que el atleta sienta cada una de las partes que interactúan en el movimiento. Para lograr tal objetivo, proceda de la forma siguiente :

1. Someta al atleta a la realización de ejercicios variados de carrera, de forma analítica, con los ojos cerrados, a una velocidad de adaptación. Un solo atleta en el centro de la pista. Como es lógico, el atleta comenzará experimentando temor, pues teme caerse, por eso en esta fase la velocidad es de adaptación. Esas primeras repeticiones, desde el punto de vista técnico son un desastre. No le corrija errores, no los va a entender, está con toda su atención en no caerse. Guíelo con un silbato.

2. Luego de 2-3 sesiones ya el atleta ha recuperado la confianza, sabe que no se va a caer y está en disposición óptima para comenzar a sentir sobre sí, de forma efectiva el método. Sitúele tarea de realizar diversos ejercicios, entre ellos la carrera plana, a una velocidad entre el 80 y el 90 %. Hágalo que sienta cómo trabaja cada palanca de su cuerpo. Pregúntele por los errores que está cometiendo, qué parte de su cuerpo está trabajando incorrectamente.

3. Alterne la tarea No.2 con la propia carrera, pero con los ojos abiertos. Que transfiera el sentido del movimiento con los ojos cerrados al sentido del movimiento con los ojos abiertos. Aumente la velocidad hasta el 100 %.

Pero cuando usted valora el tiempo que media entre el inicio de la fase de preparación para el esfuerzo final y la salida del implemento de la mano del lanzador, del GE que se trate, se percatará que la velocidad con que se ejecuta el movimiento es elevadísima. Aquí estamos en presencia de un movimiento aislado, caracterizado por el espacio que recorre el implemento guiado por el lanzador, durante la ejecución del esfuerzo final y el tiempo en que transcurre ese acto. En última instancia, esa velocidad es la que se transfiere al implemento en forma de energía y hace que éste vuele más o menos lejos. Lo que conduce a que de las tres manifestaciones de la velocidad, ésta es la más importante y a

162

la que hay que dedicarle más tiempo. En este libro la velocidad de los movimientos aislados es ampliamente desarrollada en el Grupo de ejercicios de fuerza-rápida, dentro de los que se incluyen los lanzamientos técnicos desde el esfuerzo final y con impulso reducido, los lanzamientos completos y los lanzamientos especiales. Por ello es imprescindible que usted tenga en cuenta las siguientes indicaciones. • No utilice implementos de un peso mayor al de competencia en el GE Menores. • Emplee ampliamente en los tres grupos y sexos involucrados en este programa, los lanzamientos

ligeros, dándole mayor primacía en los GE Menores y Prejuveniles. • Priorice los ejercicios para el desarrollo de la fuerza rápida, la rapidez y la flexibilidad en los GE

Menores y Prejuveniles. • En los GE Prejuveniles y Juveniles controle sistemáticamente el tiempo de ejecución del

movimiento completo y del esfuerzo final, aunque sólo sea como acicate para que los atletas muestren una alta velocidad de ejecución.

• Ponga atención a la posición de los pies del lanzador al concluir el impulso, evitando una colocación inadecuada que rompa el ritmo de lanzamiento y con él la fluidez de la velocidad de movimiento.

9.9.2.- PARA LA EDUCACIÓN DE LA FUERZA. La primera indicación metodológica sobre esta capacidad motora está referida a la importancia de considerar, la gran interrelación que debe existir, en la educación de la fuerza, en sus dos grandes manifestaciones: la fuerza general y la fuerza especial.

No se puede pasar por alto, que la fuerza general es la base de la preparación especial de fuerza, asegura el desarrollo multilateral de los grupos musculares del aparato motriz, crea las premisas para revelar la fuerza y otras capacidades motoras en la distancia competitiva y , muy importante, permite soportar grandes cargas al educar la fuerza especial.

De acuerdo con la tendencia del entrenamiento, la fuerza general ocupa un lugar importante a lo largo de todo el macrociclo de preparación, sin embargo, es en la Preparación General donde alcanza el desarrollo más marcado y es aquí donde se trabaja con el volumen máximo.

La fuerza especial, por otra parte, dirige el desarrollo de las aptitudes de fuerza por el sendero de la especialización del lanzador y desempeña un papel muy importante en la formación de las estructuras de las aptitudes de fuerza, en concordancia con la prueba se especializa el lanzador.

Al desarrollar la fuerza en las edades 12-13 y 13-14 años el trabajo debe estar centrado, preferencialmente, en el desarrollo natural, con medios propios de la educación física. Se utilizarán las pesas sólo para el aprendizaje de sus ejercicios, particularmente con la palanqueta o un bastón de igual tamaño. Se utilizarán ampliamente los lanzamientos de objetos tales como pelotas medicinales, balas pequeñas, saltos variados, ejercicios con saquitos de arena, bastones y los ejercicios de desarrollo físico general con su propio peso y en parejas.

Los métodos que priman son el de repeticiones y el de circuito. Aquí desempeñan un papel principal los ejercicios con carácter general y aquéllos, que siendo especiales, responden a un carácter natural.

En las edades 14-15 y 15-16 años se mantienen los medios de la categoría precedente, pero se introducen las pesas, empleando el método de los grandes esfuerzos. Se utilizan una carga en la palanqueta queél pueda levantar 6 veces seguidas. Simplemente si en un test, por ejemplo, en fuerza por detrás, el levantó 6 veces seguida un peso de 40 kg eso nos indica que de ser sometido al peso

163

máximo levantaría 50 kg . Es sencillo, multiplique el peso que él levantó 6 veces por 1.25. El resultado será el 100 % y no tiene que someter al adolescente al peso máximo. Sin embargo, cada 3 meses aplique un test con el 100 %. Pero sólo cada 3 meses. .

A partir de ese peso convertido a 100, planifique las pesas del mesociclo. En el GE juvenil se continúa utilizando el método de los grandes esfuerzos y se introduce el de los esfuerzos máximos . El atleta ya trabaja con un peso hasta del 100 % del máximo.

En los 3 niveles se debe utilizar ampliamente el circuito, por su influencia positiva en el desarrollo de la resistencia de la fuerza y la fuerza rápida. Se recomienda seleccionar un grupo de ejercicios claves, por etapas. Se le aplica un test al atleta en esos ejercicios, para determinar cuántas repeticiones es capaz de hacer en 30 segundos y al repetir el test, después de aplicar una serie de circuitos, valorar el desarrollo.

El circuito debe estructurarse de la siguiente forma.

• Total de ejercicios o estaciones : 6-12 • Tiempo de cada estación : 10-30 segundos • Tiempo de pausa entre estación : 15-30 segundos • Total de series o repeticiones del circuito : 2-6 • Pausa de recuperación entre cada serie o vueltas : 1-3 minutos. • Carácter de la ejecución de los ejercicios : alta velocidad.

Ejemplo de un circuito dirigido a la resistencia de la fuerza:

1. No. de estaciones : 8 2. Tiempo de ejecución en cada estación : 30 segundos. 3. Tiempo de descanso entre estaciones : 30 segundos 4. Total de series del circuito : 4 • Ejercicios de las estaciones : ( 1 ) salto entre 10 vallas bajas ( 2 ) planchas; ( 3 ) salto rana; ( 4 )

abdominales de tronco; ( 5 ) saltillos, ( 6 ) dorsales de tronco bocabajo ; (7)En el lugar, asalto con saltos verticales ; ( 8 ) De pie pasar a posición de plancha y viceversa.

Es muy importante que en el trabajo con las pesas, tenga en cuenta las siguientes indicaciones metodológicas, para evitar la barrera de la fuerza:

1. Crecimiento del volumen de la carga. 2. Crecimiento de la intensidad de la carga. 3. Cambio de los ejercicios utilizados. 4. Cambio de la secuencia de los ejercicios. 5. Asimismo, el trabajo de fuerza con pesas debe seguir, en el lanzador, el siguiente orden metodológico :

1. Muchas repeticiones, con baja intensidad y entrenamiento en circuito con igual tendencia. 2. De 4 a 10 repeticiones con peso entre el 60 y el 85 % e intensidad elevada en los GE Prejuveniles. 3. De 1 a 8 repeticiones con pesos entre el 60-100 % en el GE Juveniles.. 4. Ejercicios de mantenimiento de la forma e intensidad alta. 9.10.- ACERCA DE LA ORGANIZACIÓN DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO.

164

La organización del proceso de entrenamiento es un sistema más complejo que la planificación del mismo. En esa organización se regulan las cargas, los planes, los programas, el régimen de vida de los atletas, las horas de estudio, de descanso, de entrenamiento, de recreación. Se valoran los macrociclos, los mesociclos, los microciclos y las unidades de entrenamiento y los controles médico y psicológicos de los atletas. Se trata de organizar todo el proceso de formación del lanzador.

Todas esas palabras van dirigidas a la comprensión, de que si el proceso de entrenamiento tiene que ser organizado, por la propia lógica de la optimización de todas las acciones que se programan en la sociedad, el proceso de entrenamiento del lanzador tiene que ser más estrictamente organizado, pues un simple descuido derrumba a todo el esfuerzo del equipo que prepara al futuro lanzador.

En esas consideraciones, la organización del proceso de formación del atleta requiere que los entrenadores normen la preparación a través de los siguientes documentos:

1.-Plan de entrenamiento anual ( gráfico, escrito y de carga ). 2.-Plan de entrenamiento del mesociclo y su evaluación. 3.-Plan de entrenamiento del microciclo y su evaluación. 4.-Planes diarios de las unidades o sesiones de entrenamiento. 5.-Plan del control y evaluación sistemático del proceso de entrenamiento. 6.-Plan diario del atleta. Todos los entrenadores que preparan lanzadores en edades 12-19 años, independiente mente de que estén o no en régimen de internado, tiene que organizar el entrenamiento a través de esos documentos.

9.10.1.-EL PLAN DE ENTRENAMIENTO ANUAL . Este plan representa, en el orden de la organización, el pronóstico de la carga que recibirán los atletas. En él se debe plasmar lo estrictamente necesario.

Para los GE Menores se organizará un solo plan de entrenamiento, salvo para los talentosos y los que demuestren mayor perspectivas, que tendrán un plan de entrenamiento individual.. El plan de entrenamiento que se organice es una guía para el entrenador y se moverá de acuerdo al diapasón que reclame la asimilación de la carga de los propios atletas, en cada uno de los mesociclos. Para el resto de los atletas la programación es individual. Esto quiere estrictamente significar que en estas edades el plan de entrenamiento se mueve de forma flexible, pues quizás planificó para una semana 400 lanzamientos generales y realmente los potenciales lanzadores adolescentes sólo pudieron cumplir 280, porque fue una semana de calor intenso o por otras causas. Luego, para la semana siguiente usted no debe intentar recuperar ese volumen perdido, pues la respuesta biológica no tiene un crecimiento lineal uniforme. Ya de hecho el plan varió, pero no se desespere, en estas edades ocurre así, pues el organismo del adolescente o del joven , está en un desarrollo muy heterogéneo. Recuerde que usted elabora un plan pronóstico para el atleta, pero no al revés. El atleta es lo principal, el plan su complemento.

Pero no olvide que el plan guía el proceso y usted debe que entre el plan pronóstico y el plan real pueden existir múltiples diferencias. La pericia del entrenador reduce al mínimo las posibles incongruencias.

El plan de entrenamiento no existe por sí mismo si no está conformado por los planes escrito,

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gráfico y de carga. Ellos 3 se complementan.

Para los atletas, a quienes se les organiza un plan individual de entrenamiento, tendrán sólo un plan gráfico y un sólo plan escrito, común para todos. El plan escrito debe reflejar los objetivos por etapas y competitivos, sobre la base del análisis del plan vencido. Debe mostrar los objetivos de forma cuantificables, medibles, en el orden de cifras numéricas. Por ejemplo : el atleta será capaz de realizar las siguientes marcas al culminar la preparación general : 30 volantes : 3.5 ± 0.1 seg.; 60 m con arrancada baja : 7.8 ± 0.1 seg. ; etc. Otro ejemplo: ; el atleta será capaz de lanzar la bala de espalda al área a la distancia de 14.20 m ± 30 cm

En el plan escrito debe verse a simple vista lo que corresponde para un atleta y lo que corresponde a otro. Es un solo plan escrito, pero donde se reflejen los objetivos y las cargas anuales que permitirán el logro de esos objetivos. Como es obvio, en el plan escrito debe aparecer, como objetivo, la marca que logrará el atleta. El plan escrito tendrá también el plan gráfico general, y el plan de carga de cada atleta, salvo en el GE Menores, que como fue expresado, el plan es común para todos los atletas. Pero tenga en cuenta que para un atleta de 13 años el plan es distinto que para otro de 14; igual ocurre entre una hembra de 12 y otra de 13. Entonces, es común para cada edad y sexo. Lo que resultaría, que en las edades 12-13 y 13-14 años, el entrenador tendría como mínimo 2 planes.

El plan de carga debe reflejar los períodos, las etapas o tendencias de la preparación, el total de semanas de los mesociclos, el ciclaje de cada mesociclo y la distribución del volumen de la carga por mesociclos , tal como se ejemplifica en la tabla No. 34, para la distribución porcentual y luego la distribución en unidades de carga.

A los efectos de la organización del proceso, a estos 3 planes se les denominará como documento 1: de la planificación general del entrenamiento.

Tabla No.33. Ejemplo de la estructuración del plan de carga.

Curso__________ No. del Macrociclo_____Nombre del atleta_________________

Tendencia Prep.. General

Velocidad- fuerza

prep.. Especial

Compet.

Ciclaje 2:1 3:1 3:1 3:1 4:1 3:1 3:1 3:1 2:1 2:1

Cant.Semanas

3 4 4 4 5 4 4 4 2 2

1.Lanz. Técnicos

- 200

250

280

320

370

400

200

80 60

2.-Lanz. Generales

400

450

600

550

500

300

200

120

- -

3.-Etcetera. 9.10.2.-EL PLAN DE ENTRENAMIENTO DEL MESOCICLO Y SU EVALUACIÓN. El plan de entrenamiento del mesociclo debe reflejar el volumen planificado para el mesociclo y cada una de las semanas que lo integran, así como el plan realmente cumplido. Recibirá el nombre de Documento No.2 : Organización del plan de entrenamiento del mesociclo. Al dorso se

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debe valorar en qué por ciento se cumplimentó la carga de entrenamiento por semanas y en el mesociclo. La valoración debe indicar cómo se cumplimentaron los objetivos del mesociclo y el comportamiento de los tests aplicados en la semana de recuperación o descarg a ( Ver tabla No.34).

Tabla No. 34: Documento No.2: De la Organizaión del plan de entrenamiento del mesociclo.

Macrociclo No.______Mesociclo No._______ Fecha _____________ Año______Prueba____________Nombre del atleta______________________

Objetivos principales del mesociclo: ________________________________

_________________________________________________________________

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Resumen

Capacidades

Plan

Real

Plan

Real

Plan

Real

Plan

Real

Plan

Real

1.-R. Aerobia ( km)

2-Lanzam. Técnicos incompletos

3.-Lanzam. Técnicos completos

4.-Lanz. Generales

6.-Etcétera.

Como es obvio, este es un ejemplo de un mesociclo de 4 semanas> Para uno de 5 semanas o de 6 habría que ampliar el número de columnas. 9.10.3.-EL PLAN DE ENTRENAMIENTO DEL MICROCICLO Y SU EVALUACIÓN. El entrenador debe planificar los acentos del microciclo por días. A continuación refleja primeramente, los objetivos del microciclo y termina de llenar el modelo, dosificando la carga por días, de acuerdo con los acentos formulados. Este plan se llamará Documento No.3 : De la Organización del plan de entrenamiento por microciclos. Este plan sale del documento No.2 . Debe hacerlo de forma tal que en él se plasme, en un solo documento, la carga de la semana por días, tal como se muestra en la tabla No. 35. Por detrás del documento hará la valoración del cumplimiento de los objetivos del microciclo, que luego será plasmada, en forma de resumen, en el plan del mesociclo ya explicado. Si usted realiza, al concluir cada microciclo, una valoración numérica y explicativa, simplemente le será más fácil volcar los datos en el mesociclo y realizar

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su análisis.Es muy sencillo, pero también muy útil.

Tabla No.35: Ejemplo del documento No.3 : De la Organización del plan de entrenamiento por microciclos.

Mesociclo No. _____Microciclo No._____ Fecha_________Atleta__________ Objetivos del microciclo ___________________________________________

_________________________________________________________________

Capacidades

Lunes

Mart. Mierc.

Jueves

Viern.

Sáb. Volumen General

1.-R. Aerobia ( km)

5 4 9

2-Lanzam. Técnicos incompletos

50 30 20 130

3.-Lanzam. Técnicos completos

20 20 30 70

4.-Lanz. Generales

60 40 20 30 150

6.-Etcétera.

9.10.4.-PLANES DIARIOS DE LAS UNIDADES O SESIONES DE ENTRENAMIENTO. En última instancia, el plan diario es el documento principal del proceso de organización del entrenamiento y se le denominará Documento No.4 ; De la organización del plan de entrenamiento por unidades.

Los entrenadores cubanos tienen una basta experiencia en la conducción de la unidad de entrenamiento, sin embargo, sin el ánimo que conduzca a formalismo, se requiere normar la estructura intrínseca de las diferentes partes que la integran, a fin de enriquecer los conocimientos y sentar la escuela cubana, en ese sentido ( Ver tabla No.36).

La unidad de entrenamento refleja la riqueza de la creatividad del entrenador. A través de ella el entrenador está en contacto con el atleta y debe estar estructurada, al menos, en 3 partes, aunque en los GE Menores y Prejuveniles tener 4 partes, que son las siguientes :

1. Introductoria o Inicial. 2. Preparatoria. 3. Principal. 4. Final.

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Tabla No.36: Del Documento No.4 : De la organización del plan de entrenamiento por unidades.

Nombre del atleta________________________________Mesociclo No._______ Microciclo No.________ Unidad de entrenamiento No.__________ Objetivos de la unidad :____________________________________________ _________________________________________________________________ Par t es

Contenido

Dosific.

Organización

Indicaciones Metodológicas.

9.10.4.1. -LA PARTE INTRODUCTORIA O INICIAL. Es aquélla que se utiliza con carácter eminentemente formativo, con los atletas principiantes que por su edad, no tienen hábitos sólidos de entrenamiento. En ella se organiza al grupo, se presenta la clase, siempre por un atleta diferente, que será diariamente el ayudante del entrenador, en lo que respecta a la organización, cuidado, distribución y recogida de los materiales e implementos de trabajo. En esta parte el entrenador establece una charla con los atletas, acerca del régimen de vida, del sueño, el cansancio. Le introduce noticias y aspectos de interés y le chequea el diario de entrenamiento. Son unos 10-15 minutos muy útiles para la formación de los atletas. Este es un tiempo donde el entrenador siente con mayor énfasis, el papel que desempeña en la formación de las nuevas generaciones.

9.10.4.2. -LA PARTE PREPARATORIA DE LA UNIDAD DE ENTRENAMIENTO. Esta parte debe su nombre a la preparación que realiza el atleta para crearse un estado de predisposición óptimo, en el sentido biológico y psicológico, para enfrentar el cumplimiento de los objetivos principales de la unidad de entrenamiento. Ella dota al atleta, a la larga, de un gran fondo de hábitos motores importantes.

Los objetivos de esta parte de la unidad de entrenamiento, están dirigidos a preparar

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físicamente al atleta y en crear la predisposición para la participación exitosa en las competencias o en la parte principal de la unidad de entrenamiento. De aquí que surgen, entre otros, dos tipos principales de manifestación de la parte preparatoria :

1.- La parte preparatoria para el entrenamiento. 2.- La parte preparatoria para las competencias. La parte preparatoria para el entrenamiento no sólo se dirige a crear la predisposición óptima para enfrentar la parte principal de la unidad de entrenamiento, sino que en ella se solucionan objetivos de la unidad de entrenamiento. Por ejemplo, es común que un lanzador de 15 años, en nuestro clima, caliente con 600 m de trote para una competencia, pero es también común que caliente con 1.2 km para elevar el nivel aerobio de una determinada sesión de entrenamiento; como también es común que realice 150-200 saltos generales, entre pelotas medicinales, en el calentamiento, para elevar el nivel de la fuerza rápida de otra sesión cualquiera; sin embargo, calentando para una competencia es muy difícil que un lanzador realice 200 saltos generales. Otro ejemplo: en una sesión de entrenamiento para el desarrollo de la rapidez y la fuerza -rápida con pesas, el lanzador de 17 años podría realizar en el calentamiento 5-6 carreras de 30 m, dedicando sólo la parte principal de la unidad de entrenamiento a cumplir el objetivo en la fuerza -rápida.

En la parte preparatoria se conversa inicialmente con los atletas acerca de los objetivos y acentos de la sesión, las tareas que tendrán que vencer y entonces se pasa al calentamiento. La parte preparatoria tiene una duración aproximada de entre 15 minutos y una hora. Esa duración dependerá del nivel del atleta, del tiempo disponible y de los objetivos de la unidad de entrenamiento.

En la parte preparatoria para el entrenamiento se distinguen dos secciones : el calentamiento general y el calentamiento específico.

El calentamiento general puede tener una duración de entre 15 y 45 minutos, en dependencia de los objetivos que se trace. Por ejemplo, durante el inicio de la preparación general del proceso anual del entrenamiento, el lanzador corre mucho en el calentamiento general y realiza diversos ejercicios de desarrollo físico de igual carácter.

Esta parte estará conformada estructuralmente por 4 contenidos bien definidos : la lubricación, el trote, los ejercicios de flexibilidad y los ejercicios de fuerza general .

La lubricación permite “ lubricar “ las articulaciones que intervendrán luego en el trote, disminuir las tensiones del día y remover los sedimentos de sales en los miembros inferiores. Esto se logra con 4-6 ejercicios pendulares y alguno que otro de estiramiento.

El trote es el ejercicio más importante del calentamiento general, pues moviliza a todo el aparato apoyo-motor. Hay que regular el trote por tiempo de ejecución. Primeramente permita a los atletas trotar libremente, pero luego de determinado tiempo introduzca el trote con intensidad controlada. Podría comenzar con un ritmo de 40-50 segundos por cada 100 m , equivalente a 2.0-2.5 m/seg., hasta lograr que los lanzadores recorran el trote a un promedio de 2.80-3.3 m/seg, es decir, un tempo de 30-35 segundos por cada 100 m . No olvide que el trote puede utilizarse en cualquier parte del calentamiento.

Los ejercicios de flexibilidad, junto con la rapidez y la fuerza-rápida, contituyen los medios principales del proceso de entrenamiento del velocista .

Según Volkov, V.M y V.P. Filin la flexibilidad depende de la movilidad de las articulaciones, de

170

las propiedades elásticas de los músculos y los ligamentos y de la influencia del sistema nervioso central .

Hay que enseñar a los adolescentes y jóvenes a realizar correctamente el calentamiento general. Es el entrenador quien dirige el calentamiento y no puede desplazar esa responsabilidad. Recuerde que en las edades 12-16 años el atleta aprende a calentar.

Al concluir el trote planifique de 6-12 ejercicios de flexibilidad, que involucren la movilidad articular, a distintos ritmos. Primero se hacen esos ejercicios a un ritmo lento o medio; luego se repiten los mismos ejercicios , pero a un ritmo mayor. Realice primeramente ejercicios de un tiempo, luego de varios tiempos y finalmente de posiciones mantenidas. Combine la flexibilidad activa con la pasiva.

Los ejercicios de fuerza general se ejecutan luego de los de flexibilidad. Se planifican de 2 a 6-8 ejercicios de este tipo, tanto estáticos como dinámicos, según los objetivos y el tiempo disponible.

El calentamiento específico, siguiendo su denominación, estará compuesto con 4-6 ejercicios de carácter especial y dura de 15 a 30 minutos. El calentamiento específico no es obligatorio. Si en la parte principal de la unidad de entrenamiento se utilizarán en su inicio ejercicios de la metodología de enseñanza de la técnica de los lanzamientos, esos ejercicios actuarán como medios del calentamiento específico. Asimismo, si el objetivo principal de la unidad de entrenamiento es la resistencia aerobia y se utilizará un cross de 5 km, entonces, al concluir la lubricación se pasa directamente al cross.

El entrenamiento no es dogmático y responde a los objetivos del proceso, a los cuales se adaptan y acoplan los medios que se utilicen.

La parte preparatoria para las competencias se adapta a los requerimientos competitivos y a menudo tiene una duración de 20 a 60 minutos, en correspondencia con el clima y los estados de pre-arranque de los atletas. Ella siempre preparará al lanzador para enfrentarse a la actividad competitiva. Esto obliga a utilizar ejercicios que no cansen al atleta, sino que le permitan reactivar las huellas y crear un estado de predisposición óptimo. Hay que enseñar al lanzador a hacer una selección adecuada de los ejercicios del calentamiento competitivo, para que los practique en el entrenamiento y luego los lleve a la competencia y con la experiencia pueda hacer las adecuaciones necesarias para el futuro..

9.10.4.3. -LA PARTE PRINCIPAL DE LA UNIDAD DE ENTRENAMIENTO. Esta es la parte que ocupa el mayor tiempo de la unidad de entrenamiento y da solución a los objetivos principales formulados. Tiene una duración aproximada de 1:30 a 3.30 horas, según los objetivos que soluciona. Se divide convencionalmente en dos secciones:

1. Sección de desarrollo especial. 2. Sección de desarrollo general. En la sección de desarrollo especial debe planificar la ejecución de los ejercicios principales, que dan solución al desarrollo de las capacidades motoras especiales y al perfeccionamiento de la técnica. Aquí aparecerán aquellos acentos propios de la rapidez, la técnica, la fuerza, el ritmo, la metodología de enseñanza, etc.. Al final de esta sección planifique la mayor carga de la unidad de entrenamiento. Alterne cargas altas con cargas medias, para cumplimentar las ondas de la sesión.

171

En La Sección de desarrollo general planifique la ejecución de los ejercicios principales que dan solución al desarrollo de las capacidades motoras generales y a la formación de los hábitos motores con ese carácter. Sitúe acentos tales como la resistencia aerobia, el fortalecimiento, los saltos generales, los juegos deportivos, los lanzamientos generales y, por excepción, la preparación teórica.

Observe que en cada una de las secciones ha sido utilizado el término ejercicios principales que dan solución al desarrollo de... Es que aquellos ejercicios no principales se utilizarán en el calentamiento de entrenamiento, siendo reservada cada una de esas secciones sólo para el desarrollo de los ejercicios principales y no se debe perder tiempo en ellas, utilizando ejercicios de poco relieve biológico.

9.10.4.4. - LA PARTE FINAL DE LA UNIDAD DE ENTRENAMIENTO. Esta parte tiene como finalidad que el atleta vuelva a la normalidad biológica, a su recuperación de forma gradual. Dura de 5 a 20 minutos. Tenga en cuenta que aproximadamente, durante dos horas, el organismo del velocista ha sido sometido a un conjunto de cargas, que han provocado respuestas cardíacas entre 160 y 200 latidos por minutos y mayores. Siguiendo entonces la profilaxis de la recuperación cardíaca, se debe volver a la calma de forma paulatina.

Emplee las siguientes acciones :

• Ejercicios de recuperación : trotes, caminatas, juegos, sacudimientos, otros. • Limpiar y guardar los materiales e implementos. • Conversación o charla breve sobre el cumplimiento de los objetivos y tareas individuales. • Tareas para la próxima unidad de entrenamiento. • Selección del ayudante del entrenador para la próxima unidad. • Despedida. 9.10.5.- PLAN DEL CONTROL Y EVALUACIÓN SISTEMÁTICO DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO. El proceso de entrenamiento se evalúa sistemáticamente, cada día, en cada acción que realiza el atleta. Sin embargo, su control por escrito y su evaluación se efectúa, por lo general, al concluir cada mesociclo, en la semana de descenso de la carga.

El entrenador debe asentar en una hoja o libreta, los controles del proceso de entrenamiento de cada mesociclo, con su evaluación correspondiente. Debe realizar un estado comparativo entre cada uno de los indicadores del test que aplica. A este récord se le denominará Documento No.5 ; De la organización del plan de control y evaluación sistemático del proceso de entrenamiento y que se ejemplifica en la Tabla No.37.

A este documento se le añadirán tantas hojas como sea necesario, y se plasmará la evaluación cualitativa del test, contrastándolo con el cumplimiento de la carga del mesociclo actual y los mesociclos que le antecedieron.

Donde en cada cuadro del ordinal 1,2,3,4,5, etc, debajo del número se pondrá la fecha del test, como se ejemplifica en la tabla No.37; R significa el resultado, %I es el por ciento de incremento, respecto al resultado del test precedente, excepto en 1, que se calcula del resultado del primer test del macrociclo de entrenamiento anterior o de la mejor marca competitiva del macrociclo pasado y que se calcula dividiendo la diferencia de ambos resultados entre el

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resultado anterior y se lleva a por ciento. Tenga en cuenta, que en el documento que se ejemplifica en la tabla No.37 refleja un corte a la realidad y que en su caso particular, quizás planificó 9 controles y no 5 como aparece en la tabla antes referida. Es solo un ejemplo para que se entienda cómo debe elaborarse el documento No.5 que regula la organización del plan de control y evaluación del proceso de entrenamiento del velocista.

Tabla No.37: Del Documento No.5 : De la organización del plan de control y evaluación del proceso de entrenamiento.

Año______ Macrociclo No._____Nombre del atleta_______________________ Orden y Fecha

1 22-27 SEP.

2 20-25 OCT.

3 17-22 NOV.

4 22-27 DIC.

5 Etcéter

a. Indicadores del test .

R

%I

R

%I

R

%I

R

%I

R

%I

9.11.- ACERCA DE LOS COMPONENTES DEL RESULTADO EN LOS LANZAMIENTOS. Finalmente, se ha dejado este último epígrafe de las Indicaciones Metodológicas, para valorar, los componentes del resultado en los lanzamientos, porque, en última instancia, de ellos dependerá el lugar que ocupe cada lanzador en una competencia y, más que eso, el que el atleta obtenga determinada clasificación en el SUCAC, porque quiéralo o no lo quiera, el lanzador debe tenerlo desarrollado en grado superlativo, para alcanzar el éxito.

Sobre ellos se pueden escribir libros, tratados, artículos y mucho más . Estas líneas finales pretenden recordarles que no pueden dejar de tenerlo en mente cada día, pues de ellos depende, en última instancia, el resultado competitivo de los lanzadores.

Ellos son :

1. Velocidad de inicio de vuelo del implemento. 2. Ángulo de Inicio de vuelo del implemento. 3. Altura de salida del implemento. 4. Resistencia del aire.

Sobre esos 4 componentes estará dirigido todo el proceso de entrenamiento del lanzador de 12-19 años . Todo lo que se haga en cada microciclo, mesociclo o macrociclo de preparación, estará encaminado a lograr la optimización de la interacción del lanzador con los tres últimos factores y obtener el mayor nivel de velocidad de inicio de vuelo.

Sin embargo, existen serias limitaciones para valorar cómo marcha el desarrollo de la velocidad

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de inicio de vuelo, por las propias limitaciones del empleo de los equipos que permitan calcularla e igual ocurre con el ángulo de inicio de vuelo y la altura de salida del implemento.

Sobre la velocidad y dirección del aire, en el caso de los lanzamientos de disco y jabalina, usted sí puede educar técnicamente a los atletas. Utilice lanzamientos a favor y en contra del aire para que el atleta regule el ángulo de inicio de vuelo y el propio ángulo de ataque del implemento, aunque sea sólo aproximadamente.

Para los restantes factores, tendrá que irremediablemente asociarse con los biomecánicos de la Facultad de Cultura Física de su provincia, para evitar trabajar a ciegas.

Finalmente cualquier sugerencias, consejos ,etc, que pueda ofrecer para el perfeccionamiento futuro de este programa, los autores directos y la Federación Cubana de Atletismo están en la mejor disposición de escuchar directamente o por escrito sus aportes, que serán seguramente, muy valiosos.

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52. ------ Compendio de temáticas-- La Habana: ISCF Manuel Fajardo. Vice-Rectoría de

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55. ------PROGRAMA DE PREPARACIÓN DEL DEPORTISTA / EDGARDO ROMERO FRÓMETA ...ET AL. . -- CIUDAD HABANA : DIRECCIÓN DE ALTO RENDIMIENTO, 1989. -- 126 H.1 T

56. ------Compendio de temas/ Edgardo Romero Frómeta.--La Habana: Maestría en

Metodología del Entrenamiento Deportivo . Opción Atletismo. Vice-Rectoría de

Superación y Post-Grado. ISCF Manuel Fajardo, 1999.

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178

FEDERACIÓN CUBANA DE ATLETISMO.

INSTITUTO SUPERIOR DE CULTURA FISICA MANUEL FAJARDO

PROGRAMA PARA LA FORMACIÓN BÁSICA DEL SALTADOR CUBANO DE LOS GRUPOS ETÁREOS MENORES.

ATLETISMO VI

AUTORES: Edgardo Romero Frómeta

Loisán Acosta Hernández

UNIDAD IMPRESORA JOSÉ ANTONIO HUElGA CIUDAD HABANA, 2001.

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Este es un libro que se realiza de conjunto entre la Comisión Nacional de Atletismo y el

departamento de Tiempos y Marcas del Instituto Superior de Cultura Física Manuel Fajardo. Funcionarios de la Comisión Nacional, entre ellos Lázaro Betancourt y José Bordón,

facilitaron datos valiosos. Múltiples entrenadores de atletismo de las Áreas Deportivas, de las Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar( EIDE), de la Escuelas Superior de Perfeccionamiento Atlético (ESPA) de varias provincias del país, del Centro de Entrenamiento de Alto Rendimiento “Giraldo Córdova Cardín”, de la preselección Nacional del Área de Saltos, nos ofrecieron sus opiniones y sugerencias.

Este libro en tus manos, constituye un instrumento de trabajo de constante perfeccionamiento. Las deficiencias que encuentres en él y las sugerencias que ayuden a su enriquecimiento, serán consideradas para la elaboración futura de otras versiones.

El contenido de este libro es propiedad los entrenadores cubanos en esta especialidad, constituyendo su patrimonio, de manera que los aportes, consejos e ideas que viertas con el fin de su perfeccionamiento, enriquecerán ese patrimonio y serán utilizados en mejorar el nivel competitivo de los saltadores cubanos.

Cada detalle, cada contenido que consideres que puede ser mejorado, anótalo y hazlo llegar a la Comisión Nacional de Atletismo, para su enriquecimiento.

Entre todos podemos lograr un programa de una calidad cada día en ascenso.

Distinguido entrenador:

Este libro en tus manos, constituye un instrumento de trabajo de constante perfeccionamiento. Las deficiencias que encuentres en él y las sugerencias que ayuden a su enriquecimiento, serán consideradas para la elaboración futura de otras versiones..

El contenido de este libro es propiedad los entrenadores cubanos en esta especialidad, constituyendo su patrimonio, de manera que los aportes, consejos e ideas que viertas con el fin de su perfeccionamiento, enriquecerán ese patrimonio y serán utilizados en mejorar el nivel competitivo de los saltadores cubanos.

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Cada detalle o contenido que consideres puede ser mejorado, anótalo y hazlo llegar a la Comisión Nacional de Atletismo, para su enriquecimiento.

Entre todos podemos lograr un programa de una calidad cada día en ascenso.

INDICE

INTRODUCCIÓN. ........................................................................... 183

1.- OBJETIVOS GENERALES....................................................... 184

1.1.-OBJETIVOS GENERALES DEL ATLETISMO. ................................. 184 1.2.- OBJETIVOS GENERALES POR INSTITUCIONES. ............................ 185 1.2.1.-OBJETIVOS GENERALES DE LAS ESCUELAS DE INICIACIÓN DEPORTIVA ESCOLAR EIDE) Y LAS ÁREAS DEPORTIVAS. ........................................................................ 185 1.2.2.-OBJETIVOS GENERALES DE LAS ESCUELAS SUPERIORES DE PERFECCIONAMIENTO ATLÉTICO, LAS ACADEMIAS PROVINCIALES, DE AQUELLOS CENTROS CON ATLETAS JUVENILES Y DE LAS ÁREAS DEPORTIVAS CON ATLETAS JUVENILES. ............................................ 185

2.-SISTEMA DE SELECCIÓN. ...................................................... 187

2.1.-ETAPAS DE LA SELECCIÓN. ........................................................ 187

181

2.1.1.-PROCEDIMIENTOS PARA INGRESAR A LAS ÁREAS DEPORTIVAS.187 2.1.1.1.- DE LOS REQUISITOS PARA LOS ASPIRANTES A INGRESAR AL ÁREA DEPORTIVA . 187 2.1.2.- PROCEDIMIENTOS DE LA SELECCIÓN PARA INGRESAR Y MANTENERSE EN LA EIDE. 188 2.1.2.1.-REQUERIMIENTOS PARA INGRESAR A LA EIDE EN LAS CATEGORÍAS 12-13 AÑOS. 188 2.1.2.2.-REQUERIMIENTOS PARA INGRESAR A LA EIDE EN LAS CATEGORÍAS 14-15 AÑOS FEMENINO Y 15-16 AÑOS MASCULINO. .................................................................. 193 2.1.2.3.-NORMAS PARA EL ATLETA CONTINUANTE DE LAS EIDE...... 193 2.1.2.3.1.-PARA PASAR DEL GRUPO ETÁREO MENORES AL PRIMER AÑO DEL GRUPO ETÁREO PREJUVENILES. ................................................................................. 193 2.1.2.3.2.-PROCEDIMIENTOS PARA QUE LOS ATLETAS CONTINUANTES DE LA EIDE PASEN AL SEGUNDO AÑO DEL GRUPO ETÁREO PREJUVENIL.............................................. 194 2.1.3.- PROCEDIMIENTOS PARA INGRESAR Y PERMANECER EN LAS ESPA , LAS ACADEMIAS PROVINCIALES Y LOS CENTROS QUE TIENEN INTERNADOS PARA ATLETAS JUVENILES. 194 2.1.3.1.- PARA INGRESAR A UN CENTRO CON INTERNADO PARA ATLETAS JUVENILES. 194 2.1.3.2.—PROCEDIMIENTOS PARA DETERMINAR LOS ATLETAS QUE PUEDEN CONTINUAR EN LAS ESPA, EN LAS ACADEMIAS PROVINCIALES O EN CENTROS QUE TIENEN INTERNADO PARA ATLETAS JUVENILES.......................................................................................................... 195

3.-LA PREPARACIÓN DEL DEPORTISTA. ............................... 197

3.1.-LA PREPARACIÓN DEPORTIVA DE LOS ATLETAS DE LOS GRUPOS ETÁREOS MENORES. 197 3.1.1.-OBJETIVOS ESPECÍFICOS 12 AÑOS FEMENINO Y 13 AÑOS MASCULINO. 197 3.1.2.- OBJETIVOS ESPECÍFICOS 13 AÑOS FEMENINO Y 14 AÑOS MASCULINO. 198 3.1.3.- CONTENIDO DEL PLAN DE PREPARACIÓN EN LOS GE MENORES199 3.1.3.1.-ESTRUCTURA GENERAL DEL PLAN DE CARGA . ..................... 199 3.1.3.2.- ACERCA DEL CÁLCULO DEL VOLUMEN ANUAL DE LA CARGA EN LOS ATLETAS MENORES.......................................................................................................... 200 3.1.3.3.-DINÁMICA DE LOS MESOCICLOS EN LOS GE MENORES. ...... 201 3.1.3.4.-EL DESARROLLO DE LOS MEDIOS PLANIFICADOS EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO. 203 3.1.3.4..- METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA................. 203 3.1.3.4..1.-METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DE LOS SALTOS. 203 3.1.3.4.1.2.-METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DEL SALTO DE ALTURA. 210 3.1.3.4.1.3.-METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DE LAS CARRERAS PLANAS DE VELOCIDAD.......................................................................................................... 212 3.1.3.4.1.4.- METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DE LAS CARRERAS DE RELEVOS. 217 3.1.3.4.1.5.- METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DE LAS CARRERAS CON VALLAS. 220 3.1.3.4.1.6.-METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS CON PESAS. 224 3.1.3.4.2.-SALTOS TÉCNICOS. ........................................................... 225 3.1.3.4.2.1-SALTOS TÉCNICOS PARA EL SALTO DE LONGITUD........... 225 3.1.3.4.2.1.1.-SALTOS TÉCNICOS PARA EL SALTO DE LONGITUD CON CARRERA INCOMPLETA. 225 3.1.3.4.2.1.2.-SALTOS TÉCNICOS CON CARRERA COMPLETA . ............ 226 3.1.3.4.2.2. SALTOS TÉCNICOS PARA EL SALTO DE ALTURA. ....... 227 3.1.3.4.2.2.1.-SALTOS TÉCNICOS PARA EL SALTO DE ALTURA CON CARRERA INCOMPLETA. 227 3.1.3.4.2.2.2.-SALTOS TÉCNICOS PARA EL SALTO DE ALTURA CON CARRERA COMPLETA. 228 3.1.3.4.3.- EL DESARROLLO DE LA RAPIDEZ . .................................. 229 3.1.3.4.4.- LA PREPARACIÓN ORGÁNICA MULTILATERAL.................. 232 3.1.3.4.5.-EL DESARROLLO DE LA FUERZA GENERAL...................... 235 3.1.3.4.5.1.- LOS SALTOS GENERALES.............................................. 235 3.1.3.4.5.2.-LANZAMIENTOS GENERALES. ........................................ 235

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3.1.3.4.5.3.- CIRCUITO DE 5-10 ESTACIONES. ................................... 236 3.1.3.4.6.-EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AEROBIA. .............. 236 3.1.3.4.7.- EL DESARROLLO DE LA FUERZA ESPECIAL. .................... 237 3.1.3.4.7.1.-SALTOS Y CARRERA SIN Y CON SOBRECARGA LIGERA. . 237 3.1.3.4.7.2.- ABC DE SALTOS. .......................................................... 237 3.1.3.4.8.- PREPARACIÓN TEÓRICA. .................................................. 239

4.-EL CONTROL DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO EN LOS ATLETAS DEL GE MENORES. ....................................................................................... 241

4.1.-TESTS DE CONTROL Y EVALUACIÓN DEL NIVEL DE PREPARACIÓN FÍSICA. 241 4.2.- TEST DE CONTROL Y EVALUACIÓN DEL NIVEL DE PREPARACIÓN TÉCNICA EN LOS GE MENORES.......................................................................................................... 243 4.3.-EL CONTROL DE LA PREPARACIÓN COMPETITIVA EN LOS SALTADORES MENORES. 243

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Introducción.

l entrenamiento del saltador, en el proceso de formación a largo plazos en atletismo, está conformado por 3 grandes etapas:

1.- La formación deportiva básica o previa. 2.- El perfeccionamiento deportivo o entrenamiento máximo. 3.- La longevidad deportiva.

Este libro está dirigido a la primera de esas 3 etapas, la etapa de formación deportiva básica.. Esta es una etapa que se extiende desde los 9 ó 10 años hasta culminar la edad juvenil y abarca 3 categorías en cada sexo, en las cuales se considera a las hembras con un año de adelanto en la edad biológica y el proceso de preparación se les extiende un año. Es decir , ellas entrenan 8 años y los varones 7. Es verdad que las edades límites de las etapas no establecen fronteras, pero las categorías se establecen por la edad cronológica de los atletas :

Para una orientación más precisa, se agrupa a los atletas en los siguientes Grupos Etáreos ( GE). ♦ Menores(ME):12-13 años femenino y 13-14 años masculino. ♦ Prejuveniles(PJ) 14-15 años femenino y 15-16 años masculino. ♦ Juveniles(JN): 16-19 años femenino y 17-19 años masculino.

La formación básica se regula, en correspondencia con las subetapas o fases que la estructuran. En ella se distinguen las siguientes subetapas en la formación de los saltadores. 4. Entrenamiento preliminar: Infantiles(IF): 10-11. 5. Especialización Inicial: Menores(ME) y Prejuveniles(PJ). 6. Entrenamiento para atletas más avanzados: juveniles(JN) 7. Entrenamiento para la obtención de los primeros grandes resultados.

Este libro abarca las segunda y tercera subetapas de formación. Utilizamos este término, porque cada una de ellas tiene objetivos bien definidos, que establecen la dirección o tendencia que debe seguir el entrenamiento.

El área de saltos, dentro del atletismo, está constituida por un grupo de pruebas: salto de longitud, triple salto, salto de altura y salto con pértiga, que se caracterizan por la manifestación de una alta expresión de fuerza rápida y rapidez y movilidad en su ejecución. El inicio de la Especialización Inicial, en el GE Menores, se particulariza, en el plano competitivo, por la participación del atleta en pruebas combinadas, donde, se combinan las carreras de velocidad, los saltos y las carreras con vallas . Ya en la siguiente categoría, durante 2 años el atleta se prepara en pruebas individuales, adaptadas a la edad, hasta culminar en el GE juvenil, con las pruebas oficiales convocadas por la IAAF.

En todo el proceso del entrenamiento básico o previo, el matiz principal lo establece la formación multilateral del atleta y el logro de una gran escuela de hábitos motores, en particular los relacionados directamente con la técnica deportiva. La formación multilateral presenta una tendencia general y otra especial, las que serán más acusadas en correspondencia con la edad y la subetapa de que se trate.

De acuerdo con la convocatoria competitiva del deporte cubano y de la Federación Cubana de Atletismo ( FCA), todos los atletas del país tienen el derecho a ser entrenados y a competir, sin embargo, los más capaces reciben un régimen de internado y de atención priorizada en las Escuelas

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de Iniciación Deportiva Escolar (EIDE ) , en las Escuelas Superiores de Perfeccionamiento Atlético ( ESPA), en las Academias Provinciales y Centros de Alto Rendimiento (CEAR). Sin embargo, este libro se ha elaborado para que sea utilizado por todos los entrenadores del país, que trabajan en la etapa de entrenamiento básico o previa, en edades 12-19 años, estén o no internados los atletas.

La forma de estructurar el volumen para una sesión y la gran gama de métodos y medios son adaptables a cualquier condición material, siendo muy factible su empleo por los entrenadores que trabajan en áreas e internados deportivos.

Finalmente, la Federación Cubana de Atletismo, el Instituto Superior de Cultura Física Manuel Fajardo y los autores, les estarán muy agradecidos por las sugerencias que permitan perfeccionar el contenido de este libro.

1.- Objetivos Generales.

os objetivos constituyen la guía rectora de todo el proceso de formación del saltador en su etapa de formación básica. El área de saltos forma parte integral del atletismo, que tiene objetivos bien definidos en el país y a los cuales se integra..

Se impone establecer los límites del alcance de la formación atlética en cada una de las instituciones que poseen o no internado, pues hay que recordar, que las exigencias competitivas son similares para un saltador de 15 años interno en la EIDE, que para otro que practica en un área deportiva, sin internado, pues ganará el que mejor resultado posea.

En el área deportiva se forman los futuros saltadores en edades 9-11 años, pero también los que tienen 12-16 años, los de edad juvenil y los adultos, siendo el entrenador de estas áreas un especialista muy integral. No obstante, se impone delimitar, dentro del atletismo, el alcance de los objetivos para cada una de esas instituciones.

1.1.-OBJETIVOS GENERALES DEL ATLETISMO.

Para todo el atletismo, en particular para la etapa de preparación básica, la formación integral es el objetivo que regula el proceso de formación del saltador. A él están supeditados los restantes objetivos del proceso de entrenamiento.

Para lograr esa integralidad, la Federación Cubana de Atletismo traza los siguientes objetivos : 4. Desarrollar armónicamente y de forma conjugada en los atletas, la preparación física, técnica,

táctica, moral, volitiva, estética, intelectual, política e ideológica, en correspondencia con los hábitos y habilidades necesarios para su desenvolvimiento en la arena deportiva, y de acuerdo con los principios de nuestra sociedad.

5. Incrementar y consolidar la práctica masiva del atletismo entre niños, adolescentes y jóvenes,

para lograr una reserva atlética amplia y el fomento de la salud de la población infantil-juvenil cubana de ambos sexos

6. Proveer a los atletas de una amplia escuela de hábitos motores multilaterales y específicos,

que les permitan la consecución de una gran longevidad deportiva, a la par que transitan exitosamente por todo el proceso de entrenamiento a largo plazo.

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185

1.2.- OBJETIVOS GENERALES POR INSTITUCIONES. Los objetivos para cada una de las instituciones, responden a las características de cada una de las subetapas por las que transita el deportista. En la formación del saltador él comienza en el área deportiva a los 8-9 años, en la llamada preparación preliminar, continúa en la EIDE o en la propia Área Deportiva a los 12-13 años en la subetapa de especialización ínicial, que debe culminar a los 15 -16 años y continúa en la propia Área Deportiva, la ESPA, una Academia o algún Centro de Alto Rendimiento con internado para atletas, en su subetapa de saltadores* más avanzados, que comprende las edades juveniles, es decir, 16-19 años para las mujeres y 17-19 años para los varones. Así culmina la formación o preparación básica del saltador, que tiene características muy particulares en esas subetapas, las que están reguladas por los objetivos siguientes : 1.2.1.-OBJETIVOS GENERALES DE LAS ESCUELAS DE INICIACIÓN DEPORTIVA ESCOLAR EIDE) Y LAS ÁREAS DEPORTIVAS.

Los objetivos para las Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar y la Escuela Superior de Perfeccionamiento Atlético, son adaptables a las Áreas Deportivas, en las correspondientes categorías, en consecuencia, son similares tanto para las Áreas Deportivas como para las restantes instituciones deportivas. En ellas, las características básicas del proceso de entrenamiento van a estar regulada por el inicio o continuación del momento del desarrollo sexual, con el surgimiento de las características sexuales secundarias. Surge en la hembra la menarquia y en los varones la primera eyaculación espontánea; aparecen las vellosidades púbicas y axilares. En las hembras comienza a transformarse la cadera y en los varones aparece un bigote incipiente y una mayor definición muscular, así como la transformación de la voz. Una gran cantidad de hormonas entran al torrente sanguíneo para facilitar los cambios propios del sexo. En el plano fisiológico se presenta una gran movilidad de los procesos corticales, que favorecen el desarrollo de la rapidez y no se debe perder esta oportunidad pues en edades superiores su desarrollo será menor.

En correspondencia, la tendencia del entrenamiento estará dirigida a la formación multilateral y al desarrollo acusado de la rapidez de los movimientos y el dominio de la técnica, en correspondencia con el logro de los siguientes objetivos principales : 5. Iniciar y culminar la Especialización Inicial de la etapa de entrenamiento básico, sobre la base del

proceso de desarrollo multilateral, dotando al atleta de una gran escuela de hábitos y habilidades motores, que sustenten en el futuro su especialización profunda en una prueba del atletismo.

6. Incrementar en los practicantes el nivel de desarrollo de las cualidades volitivas a fin de que estén preparados para someterse a niveles de cargas de entrenamiento cada vez más crecientes en volumen e intensidad.

7. Desarrollar en los adolescentes una formación integral, en correspondencia con las leyes y principios de la conducta social, muy especialmente los hábitos relacionados con su educación ética, estética y político-ideológica .

8. Garantizar al practicante una preparación atlética óptima que le permita ser promovido a un centro nacional o provincial de mayor nivel deportivo, en correspondencia con su edad.

1.2.2.-OBJETIVOS GENERALES DE LAS ESCUELAS SUPERIORES DE PERFECCIONAMIENTO ATLÉTICO, LAS ACADEMIAS PROVINCIALES, DE AQUELLOS CENTROS CON ATLETAS JUVENILES Y DE LAS ÁREAS DEPORTIVAS CON ATLETAS JUVENILES.

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No se puede olvidar, ni por un instante, que al culminar la formación básica el saltador comienza su formación definitiva en la etapa de perfeccionamiento deportivo profundo. Por tanto, es el momento de comenzar el proceso hacia la producción de marcas mundiales, cuando ya su organismo está casi totalmente formado y no antes .

Esas reflexiones indican, que el atleta juvenil está en un proceso de formación, donde el desarrollo de las capacidades motoras y la formación de los hábitos motores constituyen aún objetivos dominantes del proceso. En consecuencia, los objetivos que dirigen ese proceso, de forma general, son los siguientes : 4. Culminar la formación básica del saltador. 5. Consolidar la formación integral del deportista , en correspondencia con los principios de nuestra

sociedad.

6. Lograr en el practicante una preparación atlética óptima que le permita ser promovido a la preselección nacional de atletismo en una de las pruebas del área de saltos.

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2.-Sistema de Selección. 2.1.-ETAPAS DE LA SELECCIÓN.

l sistema de selección del saltador cubano se sustenta en 4 fases muy importantes, cada una de las cuales tiene sus edades y niveles.

Etapa 1 . Área Deportiva: Infantiles. Etapa 2 . EIDE : Menores. Etapa 3 . EIDE : Prejuveniles. Etapa 4. ESPA : Juveniles. 2.1.1.-PROCEDIMIENTOS PARA INGRESAR A LAS ÁREAS DEPORTIVAS. 2.1.1.1.- DE LOS REQUISITOS PARA LOS ASPIRANTES A INGRESAR AL ÁREA DEPORTIVA.

El sistema de selección para ser admitido en un Área Deportiva prevé que todos las personas que quieran practicar atletismo, de forma masiva, tienen derecho a ser preparados por los entrenadores, exigiéndose sólo que esté amparado por un centro de estudio o de trabajo. Aquí no se sabe si el practicante será velocista o vallista, corredor de distancias largas o medias, saltador, saltador o politlonista.,

Las Áreas Deportivas constituyen el eslabón inicial, la base de la masividad de la práctica del atletismo, en la fase preliminar de la formación deportiva previa, sin embargo, en las Áreas Deportivas se encuentran los futuros saltadores, reserva inmediata de las EIDE, que al cabo de l2-16 años representarán al país en la arena deportiva internacional y donde se forma, la reserva inmediata de las Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar ( EIDE )..

En los procedimientos para seleccionar a un atleta para las EIDE, existen múltiples indicadores a considerar para los aspirantes. Entre ellos los ritmos de asimilación de las cargas, los ritmos de incremento de las capacidades motoras dominantes y los propios marcadores motores. El Área Deportiva es un laboratorio natural, para observar, medir, evaluar y definir el comportamiento de los indicadores básicos de la selección.

Para ingresar a un Área Deportiva no se exige aprobar un test, pero sí se precisa conocer el nivel de preparación inicial del posible futuro saltador, para que a través de la preparación a la que se somete al principiante, conocer cómo se comportan los indicadores más arriba enumerados

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Para los aspirantes, a entrenar en el área deportiva en la especialidad de saltos, mayores de 11 años

femenino y 12 años masculino, se les aplicará el mismo procedimiento que se utiliza en este programa para entrar a la EIDE o ESPA. Si el aspirante aprueba, éste será un atleta con perspectivas iniciales, que debe ser minuciosamente entrenado y observado, con la misma rigurosidad de la EIDE o la ESPA y que usted lo tendrá en su grupo de perspectiva. Si no aprueba el test, pasará a formar parte del grupo masivo de entrenamiento.

Recomendamos a los interesados, para profundizar más en estas edades, leerse el Tomo 1 de este programa, referido a la iniciación en el atletismo, editado por la Federación Cubana de Atletismo.

2.1.2.- PROCEDIMIENTOS DE LA SELECCIÓN PARA INGRESAR Y MANTENERSE EN LA EIDE. La selección para la Escuela de Iniciación Deportiva Escolar ( EIDE ) se sustenta en varios indicadores normativos, que deben ser cumplidos por los aspirantes, pero una vez en la EIDE, el atleta debe cumplir con otros requerimientos para mantenerse en esa escuela. En el epígrafe siguiente se detallan esos indicadores. 2.1.2.1.-REQUERIMIENTOS PARA INGRESAR A LA EIDE EN LAS CATEGORÍAS 12-13 AÑOS. b) Indicadores principales de la selección para las EIDE en edades 12-13 años.

El sistema de selección para estas edades se sustenta en 5 indicadores principales, que son los siguientes:

7. Ritmos de asimilación de la carga. 8. Ritmos de desarrollo de las capacidades motoras. 9. Tempo de los resultados competitivos. 10. Marcadores motores. 11. La intuición del entrenador. 12. La herencia . Los ritmos de asimilación de la carga se refieren a la capacidad que demostró el aspirante para

asimilar determinado volumen de trabajo, mientras entrenaba en el área deportiva. Ese indicador implica que sistemáticamente los entrenadores de las EIDE deben visitar las áreas deportivas y controlar cómo asimilan las cargas los atletas que allí entrenan. De común acuerdo con el entrenador del área, deben llevar un récord de la capacidad de asimilación de la carga de todos los atletas del área deportiva, en particular las cargas de rapidez, coordinación, fuerza-rápida y flexibilidad. Aquellos aspirantes que posean un mayor nivel de asimilación de la carga y que cumplen las normas establecidas, son posible matrícula de la EIDE.

Los tempos de crecimiento de los resultados competitivos se refieren a la medida cuantitativa del incremento del resultado deportivo de una a otro GE. Esos tempos fueron investigados por Romero Frómeta, E, en una muestra de más de 2000 saltadores cubanos y extranjeros y se plasman a continuación. Los atletas que demuestran tempos superiores a la media poblacional son posibles talentos.

Tabla No.1. Tempos de crecimiento de los resultados competitivos en los saltos en el sexo femenino, según datos investigativos de Romero Frómeta, E (2000), en m.

189

PRUEBAS

INDICADORES DE LA

TENDENCIA

IF A

ME

ME A PJ

PJ A JN

JN A AN

JN A JI

JI A AI

Promedio General 1.07 0.61 0.42 0.19

0.60

0.62

Salto de Longitud

Promedio 10 primeros 1.24 0.31 0.64 -0.03

0.62

0.47

Promedio General 0.28 0.16 0.08 0.10

0.18

0.11

Salto de Altura

Promedio 10 primeros 0.24 0.15 0.08 0.09

0.18

0.04

Promedio General - - 1.19 1.49

0.96

1.09

Triple Salto

Promedio 10 primeros - - 1.00 0.93

0.67

0.86

Promedio General

- - 0.18 0.52 1.30

0.35

Salto con pértiga

Promedio 10 primeros

- - 0.63 -0.09 0.75

0.37

Leyenda: IF: Infantiles. ME:Menores. PJ: Prejuveniles. JN;Juveniles Nacionales. JI: Juveniles Internacionales(16-19) AN: Adultos Nacionales (Mayores 19 años) AI: Adulto Internacional (Mayores de 19 años)

Los ritmos de desarrollo de las capacidades motoras constituyen otro de los indicadores de la selección. Tal como se procedió en el área deportiva con la asimilación de la carga, hay que hacerlo con los ritmos de desarrollo de las capacidades motoras. El entrenador del área deportiva evalúa sistemáticamente, mediante los tests que aplica a sus atletas al concluir cada mesociclo, en qué medida cuantitativa crece el resultado en la rapidez, la fuerza-rápida, y la flexibilidad, priorizadamente. Debe detectar los atletas que demuestran un incremento sistemático de estas capacidades, por encima del resto del grupo. Por ejemplo, si en saltos de longitud dese el lugar de un test mensual a otro mejoró 30 – 40 cm y el resto de los niños mejora sólo 15- 20 cm , de hecho ese atleta que mejoró 30 – 40 cm tiene un crecimiento significativamente superior al resto. Aquellos atletas con ritmos superiores son posibles talentos y una buena cantera para la EIDE. Tabla No.2. Tempos de crecimiento de los resultados competitivos en los saltos en el sexo masculino, según datos investigativos de Romero Frómeta, E (2000), en m.

PRUEBA

INDICADORES DE LA

IF A ME

ME A

PJ A JN

JN A AN

JN A JI

JI A AI

190

S TENDENCIA PJ Promedio General 0.90 0.97 1.25 0.63 0.45 0.62

Salto de Longitud

Promedio 10

primeros 1.07 1.04 1.00 0.74 -

0.66 1.47 Promedio General 0.25 0.26 0.25 0.11 0.16 0.15

Salto de Altura

Promedio 10 primeros 0.29 0.25 0.16 0.20 0.23 0.03 Promedio General - - 2.27 0.95 0.25 1.38

Triple Salto Promedio 10

primeros - - 1.80 1.15 0.75 0.55 Promedio General - - 0.92 0.66 1.28 0.57

Salto con Pértiga

Promedio 10 primeros - - 1.15 0.78 1.02 0.35

El análisis de la tendencia del mejoramiento de las capacidades motoras de una a otra edad, en

atletas entrenados, constituye un índice muy importante a considerar. Como marcadores motores se utilizan un grupo de ejercicios, que conforman el test de selección para las EIDE, que se sustenta en los siguientes sistema de ejecución y evaluación :

b) Ejercicios del test y su metodología de ejecución:

Para la realización del test el aspirante utilizará un calzado normal, que no contenga clavos o pinchos en sus suelas y vestirá short y camiseta, aunque a los varones se les puede permitir realizar el test sólo en short.

Entre un ejercicio y otro el aspirante contará con no menos de l5 minutos de recuperación

En los ejercicios de carrera se le permite una sola oportunidad al aspirante, pero si el entrenador o seleccionador lo considera prudente, podría darse otra oportunidad, quizás por una deficiente arrancada, por una confusión al salir, etc, pero en todos los casos hay que respetar el período de descanso entre ejercicios. Recuerde que el objetivo no es eliminar a un aspirante, sino encontrar a un posible talento. En el caso de los ejercicios de saltos se darán tres oportunidades y el mejor resultado pasará a ser registrado en el control, manteniéndose la posibilidad de realizar alguna otra ejecución según criterio del entrenador

El test será ejecutado de acuerdo con el siguiente orden de los ejercicios (ver tablas No.3 y No.4 ).

1.- 30 m con arrancada alta.

Este ejercicio se ejecuta de acuerdo con las reglamentaciones de la IAAF para las carreras de 100 m , pero con arrancada alta. Si no se utiliza la señal de salida con un disparo, se hace necesario que se utilice una palmada, para que los cronometristas accionen el cronómetro al hacer contacto las palmas de las manos del juez de salida. Antiguamente se orientaba accionar el cronómetro cuando el aspirante despegaba su pierna posterior del piso. Esa es una forma inexacta y se ha excluido. Se permiten hasta dos oportunidades, si es necesario, pero respetando el tiempo de descanso aquí reglamentado.

191

2.-Salto de longitud sin carrera de impulso.

El salto de longitud sin carrera de impulso se ejecutará en una superficie totalmente plana, preferiblemente en el césped . No se debe utilizar el área del foso de salto, pues no todos cuentan con esa posibilidad y los resultados que se acopien para el futuro, no serían confiables, por no estandarizarse su realización. En ocasiones la arena está a un nivel inferior del plano de los pies. El inicio del ejercicio será delimitado por una línea de cal u otro material, situándose el aspirante detrás de esa línea. En la posición inicial los brazos estarán aproximadamente extendidos arriba. El aspirante realiza el movimiento pendular abajo-atrás de los brazos, mientras que simultáneamente flexiona las piernas y ejecuta la acción adelante-arriba de los brazos, empujando fuerte y simultáneamente con sus dos piernas, la superficie donde se apoya. Se determina la distancia entre la línea de salida y la huella más cercana a ella, dejada al caer. Es común que esta huella sea dejada por los talones. Se dan 3 oportunidades y se selecciona la mejor, en metros. 3. 30 m volantes.

Será ejecutado de uno en uno, con una distancia de 10 m de impulso. Se le orienta a los aspirantes, que deben correr 40 m al máximo de su velocidad. A los 10 m estará parado un entrenador o profesor, con su mano más hábil abierta a la altura del pecho. Al interrumpirse el plano vertical imaginario de los 10 m, por la imagen del aspirante que se desplaza a máxima velocidad, accionará rápidamente su mano hacia abajo, sin despegarla del pecho. Esa es la señal para que el cronometrista accione el cronómetro..

c) Acerca de la evaluación del test:

Para aprobar el test de selección se requiere de un total de 16 puntos.

Tabla No. 3: Normas del test de selección. Sexo femenino.

Pruebas 30 m con arrancada alta (seg)

30 m volantes (seg).

S.Long. Sin carrera

Saltabiliad Vertical (cm)

Edad ( años)

12 13 12 13 12 13 40 42

Excelente. (5)

4.7 4.5 4.0 3.9 2.05 2.10 38 40

Bien (4) 4.8 4.6 4.1 4.0 2.00 2.05 36 38

Regular (3)

4.9 4.7 4.2 4.1 1.95 2.00 34 36

Deficiente(2)

5.0 4.8 4.3 4.2 1.90 1.95 32 34

Insuficiente (1)

5.1 4.9 4.4 4.3 1.85 1.90 40 42

4.-Saltabilidad vertical ( Salt. Vertical). Para la ejecución de este ejercicio, el entrenador o seleccionador marcará previamente en una

pared totalmente lisa, una escala de cero ( 0 ) a 150 cm, de forma tal que al extender el aspirante su brazo más hábil, con una tiza sujeta por sus dedos pulgar, mayor e índice, alcance el cero o por encima de éste. El aspirante se super-extiende lateralmente en la punta de los pies y realiza su marca inicial con la tiza. Partiendo entonces de una posición inicial similar al salto de longitud sin carrera de impulso,

192

realiza el movimiento pendular preparatorio abajo-atrás de los brazos, mientras que flexiona sus piernas, ejecutando a continuación el despegue vertical y marcando con la tiza en la escala situada en la pared. La diferencia entre la marca inicial y la altura máxima lograda es el resultado del ejercicio. Se dan 3 oportunidades y se selecciona la mejor marca en centímetros. La intuición del entrenador, refleja la experiencia del entrenador en particular o del grupo de entrenadores y metodólogos que participan en la selección.

El criterio visual de los entrenadores sobre las características externas del posible talento, los movimientos que el aspirante desarrolla mientras realiza el test y la experiencia que él tiene de cada atleta, de su visita al área deportiva, le ofrecen al entrenador una idea de las posibilidades de pronósticos de un posible talento. En este sistema el entrenador puede bonificar hasta con 5 puntos a un atleta, que no logre los 16 puntos en el test. Para esta bonificación, los entrenadores elegirán tantas pruebas como estimen conveniente, con afinidad a la disciplina de saltos que quiera evaluar.

Tabla No. 4 Normas del test de selección. Sexo masculino.

Pruebas

30 m con arrancada alta (seg)

30 m volantes (seg).

S.Long. sin carrera (m)

Saltabiliad Vertical (cm)

Edad 13 14 13 14 13 14 13 14

Excelente. (5)

4.3 4.2 3.8 3.7 2.33 2.37 45 48

Bien (4)

4.4 4.3 3.9 3.8 2.25 2.29 43 46

Regular (3)

4.5 4.4 4.0 3.9 2.17 2.21 41 44

Deficiente (2)

4.6 4.5 4.1 4.0 2.09 2.13 39 42

Insuficiente (1)

4.7 4.6 4.2 4.1 2.01 2.05 37 40

Es imprescindible que cada entrenador sepa con precisión, que una equivocación de su intuición,

da al traste con los propósitos de la selección, imponiéndose un análisis profundo para tomar una buena decisión.

La herencia, aunque es un elemento de menor peso, porque es en la práctica donde se revelan

las posibilidades del hombre, constituye un indicador a tener en cuenta. De padres pequeños es

difícil que salgan atletas altos; de padres obesos es difícil que salgan atletas normolíneos; de

padres robustos y altos es más posible encontrar hijos con características propias de los

saltadores, quiere decir, en síntesis, que los factores hereditarios forman también parte del

sistema de selección. Observar al posible saltador y a sus padres, es un método sencillo, que no

requiere de gastos. Existen otros métodos para predecir la herencia genética, pero son muy

costosos.

193

Aprobar el test con 16 puntos , o hasta 11 si se bonifica, constituye un elemento muy importante, para seleccionar al atleta para la EIDE, pero, en última instancia , la valoración integral de todos los indicadores es lo que define la selección. En eso radica la particularidad de este sistema de selección y sus diferencias con el sistema que se aplicó en atletismo hasta 1995. 2.1.2.2.-REQUERIMIENTOS PARA INGRESAR A LA EIDE EN LAS CATEGORÍAS 14-15 AÑOS FEMENINO Y 15-16 AÑOS MASCULINO.

El sistema de selección para estas edades norma que el ingreso a la EIDE se realice por marcas mínimas, cumplida en una competencia o prueba ofic ial y en caso que no se cuente con esta evaluación, se realizará una prueba, consistente en la ejecución del movimiento completo de la prueba a la que se aspira entrar. .

En todos los casos el atleta debe lograr el resultado correspondiente a Atleta Prejuvenil Aspirante a Nacional, del Sistema Único de Clasificación del Atletismo Cubano ( SUCAC), vigente para el ciclo de preparación cuatrienal que se trate.

Este es el caso del atleta aspirante a la EIDE, pero que entrena en un área deportiva o aquel atleta que no tiene antecedentes de entrenamiento, pero desea entrar a la EIDE.

En todos los saltos, para los Grupos Etáreos Prejuveniles, el entrenador debe valorar muy estrechamente, el cumplimiento de las siguientes normas de orientación para la estatura. En el caso del posible saltador de altura la diferencia entre la talla de pie y la talla sentado debe ser predominante.

Tabla No.5.Valores antropométricos mínimos orientativos para saltadores del Grupo Etáreo

Prejuveniles ( femenino).

FEMENINO

EDAD(AÑOS) PRUEBAS

14 15

1.72 1.73

1.68 1.69

Salto de altura (m)

Saltos de longitud y triple (m)

Diferencia entre la talla de pie y la talla sentado

0.84 0.85

2.1.2.3.-NORMAS PARA EL ATLETA CONTINUANTE DE LAS EIDE.

El atleta que entrena bajo un régimen de internado en las EIDE, debe mostrar un rendimiento acorde con su edad y en concordancia, debe cumplir con los requerimientos que garantizan que su desempeño es óptimo. En el siguiente epígrafe se norma la continuidad del atleta. 2.1.2.3.1.-PARA PASAR DEL GRUPO ETÁREO MENORES AL PRIMER AÑO DEL GRUPO ETÁREO PREJUVENILES.

El atleta pasará a competir en pruebas individuales, después que ha permanecido por 2-6 años,

aproximadamente, recibiendo cargas de entrenamiento y compitiendo en combinados. A este atleta se les aplican los 4 indicadores selectivos de la categoría precedente, sin embargo, como el grupo de entrenadores que selecciona, encabezado por el jefe de cátedra y el metodólogo provincial del deporte

194

los ha venido observando sistemáticamente y muy en particular el entrenador que lo ha estado preparando, se debe aplicar el mismo test de la categoría precedente, para determinar los ritmos de desarrollo, que son, en última instancias, los que, junto con el grado de asimilación de la carga, van a determinar, en el plano pedagógico, que estamos o no en presencia de un talento.

La selección del talento comienza ya desde el área deportiva, pero se extiende aproximadamente

hasta los 15-16 años, en todo el Grupo Etáreo Prejuveniles. En el Grupo Etáreo Menores no ha culminado el proceso de selección, sino que se encuentra en una fase crítica, que culmina en la tercera fase del sistema. Ya en esta fase no debemos equivocarnos.

Los resultados individuales en los diferentes ejercicios del test, constituyen indicadores motores claves.

Aquí también se aplican los valores de talla, como se muestra en la tabla No.3 de la página

anterior.

2.1.2.3.2.-PROCEDIMIENTOS PARA QUE LOS ATLETAS CONTINUANTES DE LA EIDE PASEN AL SEGUNDO AÑO DEL GRUPO ETÁREO PREJUVENIL.

El sistema prevé que se continúen valorando los 4 indicadores de control, procediéndose como en la edad anterior, pero es imprescindible que el atleta continuante haya obtenido en la edad precedente la categoría de Atleta Prejuvenil Nacional de Nivel B del SUCAC.

2.1.3.- PROCEDIMIENTOS PARA INGRESAR Y PERMANECER EN LAS ESPA , LAS ACADEMIAS PROVINCIALES Y LOS CENTROS QUE TIENEN INTERNADOS PARA ATLETAS JUVENILES.

Los centros que poseen internados para los atletas juveniles tienen que normar la forma en que un atleta transita de una a otra edad. Esas normas responden a las exigencias de las marcas individuales que ellos deben lograr y a otros indicadores valiosos. Como es obvio, la marca individual por sí misma no indica que estamos en presencia de un talento. 2.1.3.1.- PARA INGRESAR A UN CENTRO CON INTERNADO PARA ATLETAS JUVENILES.

El ingreso de un atleta a la ESPA, a una Academia Provincial o a un Centro de Alto Rendimiento que tenga internado para atletas juveniles, se va a sustentar en los siguientes indicadores :

6.-Nivel de Asimilación de las cargas en la EIDE. 7.-Ritmos de desarrollo de las capacidades motoras dominantes. 8. Tempos de los resultados competitivos. 9.-Indicadores antropométricos. 10.-Resultado deportivo.

Los indicadores: nivel de asimilación de la carga, tempos de los resultados competitivos y ritmos de desarrollo ya fueron explicados más arriba.

Para ingresar a la ESPA o a las Academias Provinciales, en al año en que la hembra cumplirá los 16 años y los 17 años el varón, los aspirantes deben poseer, al menos, la categoría de Atleta Prejuvenil Nacional de Nivel A del SUCAC y cumplir las norma antropométricas que se regulan en las tablas No.5 y No.6.

Tabla No.6 Valores antropométricos mínimos orientativos para saltadores del Grupo Etáreo Juvenil ( Masculino).

195

EDAD(AÑOS) PRUEBAS

15 16

1.82 1.84

1.78 1.80

Salto de altura (m)

Saltos de longitud y triple (m)

Diferencia entre la talla de pie y la de sentado 0.94 0.95

Valores antropométricos inferiores no revelan aptitudes óptimas y a la larga se pierde al atleta sin

lograr ubicarlo en la elite mundial. 2.1.3.2.—PROCEDIMIENTOS PARA DETERMINAR LOS ATLETAS QUE PUEDEN CONTINUAR EN LAS ESPA, EN LAS ACADEMIAS PROVINCIALES O EN CENTROS QUE TIENEN INTERNADO PARA ATLETAS JUVENILES.

Para permanecer en esos centros el sistema se fundamenta en marcas que debe cumplir el atleta por edad, de acuerdo con el Sistema Único de Clasificación del Atleta (SUCAC).

A continuación se muestran las categorías a obtener por los atletas para permanecer en esos centros:

Femenino Masculino Categorías 16 - Atleta Juvenil Nacional de III Categoría. 17 17 Atleta Juvenil Nacional de II Categoría. 18 18 Atleta juvenil Nacional de I Categoría 19 19 Atleta Juvenil Internacional de Clase B (para pasar al equipo nacional de adultos). También se les aplican las normas antropométricas de la tabla No.7 y No.8. El seleccionador debe tener muy en cuenta que éstas son cifras mínimas de orientación, pues Javier Sotomayor tiene una estatura de 1.96 m y mientras menos diferencia exista entre la altura de la varilla y la altura del centro de gravedad del saltador, mayores son sus posibilidades.

Tabla No.7.Valores antropométricos mínimos orientativos para saltadores del Grupo Etáreo Juvenil ( femenino).

EDAD(AÑOS) PRUEBAS

16 17 18 19

Salto de altura (m) 1.74 1.76 1.78 1.80

Saltos de longitud y triple (m) 1.70 1.71 1.72 1.73

Diferencia entre la talla de pie y la de sentado

0.86 0.87 0.89 0.91

196

Tabla No.8.Valores antropométricos mínimos orientativos para saltadores del Grupo Etáreo Juvenil ( masculino).

EDAD(AÑOS) PRUEBAS

17 18 19

Salto de altura (m) 1.85 1.86 1.87

Saltos de longitud y triple (m) 1.81 1.82 1.83

Diferencia entre la talla de pie y la de sentado

0.96 0.97 0.98

197

197

3.-La preparación del deportista. 3.1.-LA PREPARACIÓN DEPORTIVA DE LOS ATLETAS DE LOS GRUPOS ETÁREOS MENORES. 3.1.1.-OBJETIVOS ESPECÍFICOS 12 AÑOS FEMENINO Y 13 AÑOS MASCULINO.

os atletas deben ser capaces de :

9. Familiarizarse con el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica

del saltador principiante en la subetapa de especialización inicial, particularmente la

preparación para el despegue y el despegue.

10. Garantizar como preparación multilateral complementaria, la asimilación del conjunto

de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del velocista, el vallista y el

saltador principiante.

11. Ejecutar la técnica del conjunto de ejercicios de pesas que se utilizan en la preparación del saltador.

12. Realizar armónicamente el conjunto de ejercicios que sustentan la preparación acrobática del atleta.

13. Jugar de forma armónica, sin grandes requerimientos técnicos, el baloncesto, el fútbol y el balonmano en mitad de terreno o terreno completo.

14. Familiarizarse con los aspectos principales que intervienen en la higiene y el autocontrol del deportista, particularmente con los procedimientos para la toma de las pulsaciones cardíacas.

15. Obtener, en la competencia principal la categoría de Atleta Menor Nacional de Nivel B, del Sistema Único de Clasificación del Atleta Cubano (SUCAC).

16. Demostrar un nivel de preparación física tal que les permita alcanzar, al menos, los resultados normados en la tabla No.7 al concluir la preparación especial del macrociclo de entrenamiento anual.

L

Tabla No.7.Normas para cumplir el objetivo No.8. 12

Femenino 13

Masculino 30 m vol.antes ( seg.). 3,9 3.5 30 m con arrancada /baja 4.5 4.2 60 m con arrancada /baja(seg.) 8.4 7.7 Salto de Longitud sin carrera (m) 2.20 2.32 Saltabilidad Vertical. ( cm ) 41 48 Lanzamiento de la bala de 3 kg (F) y 4 kg (M), de espalda al área por arriba (m)

7.50 8.66

80 m planos (segundos) 11.1 10.4 60 m con vallas ( segundos) 10.5 9.7 80 m con vallas ( segundos) 14.0 12.9 Salto de longitud con 13 pasos de carrera (m)

4.45 4.98

Salto de altura con 7 pasos de carrera (m)

1.26 1.46

Donde R, B y E representan una evaluación de Regular, Bien y Excelente, respectivamente. 3.1.2.- OBJETIVOS ESPECÍFICOS 13 AÑOS FEMENINO Y 14 AÑOS MASCULINO.

os atletas deben ser capaces de :

10. Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del saltador en la subetapa de especialización inicial, en particular la preparación para el despegue y el despegue.

11. Garantizar como preparación multilateral complementaria, la asimilación del conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del velocista, el vallista y el saltador principiante.

12. Ejecutar la técnica del conjunto de ejercicios de pesas que se utilizan en la preparación del

saltador.

13. Realizar armónicamente el conjunto de ejercicios que sustentan la preparación acrobática del atleta, con un nivel de complejidad superior a los elegidos en la edad precedente.

14. Realizar correctamente los ejercicios básicos que sustentan la preparación de fuerza del

saltador principiante.

15. Jugar de forma armónica y sencilla el baloncesto, el fútbol y el balonmano en la mitad del terreno y terreno completo.

L

199

199

16. Ser seleccionado para continuar entrenando en la categoría 14-15 años (F) ó 15-16 años (M) en una prueba individual.

17. Obtener, en la competencia principal, la categoría de Atleta Menor nacional de Nivel A en

el Sistema Único de Clasificación del Atletismo cubano (SUCAC). 18. Alcanzar un nivel de preparación física tal que les permita mostrar los resultados normados en

la tabla No.8 , al concluir la preparación especial del macrociclo de entrenamiento anual . Tabla No.8.Normas para cumplir el objetivo No.9. Ejercicios del test. 13

Femenino 14

masculino 30 m vol.antes ( seg.). 3.8 3.4 30 m con arrancada /baja 4.4 4.1 60 m con arrancada /baja(seg.) 8.2 7.5 Salto de Longitud sin carrera (m) 2.26 2.45 Saltabilidad Vertical. ( cm ) 43 55 Lanzamiento de la bala de 3 kg (F) y 4 kg (M), de espalda al área por arriba (m)

8.30 9.43

80 m planos (segundos) 10.9 10.3 60 m con vallas ( segundos) 10.1 9.6 80 m con vallas ( segundos) 13.4 12.8 Salto de longitud con 13 pasos de carrera (m)

4.59 5.08

Salto de altura con 7 pasos de carrera (m)

1.32 1.53

Donde R, B y E representan una evaluación de Regular, Bien y Excelente, respectivamente. 3.1.3.- CONTENIDO DEL PLAN DE PREPARACIÓN EN LOS GE MENORES 3.1.3.1.-ESTRUCTURA GENERAL DEL PLAN DE CARGA.

a estructura general del plan de carga se organiza de forma porcentual, para facilitar el trabajo del entrenador, sobre todo, en lo que concierne a la posible variabilidad del total de semanas de que dispone, para llevar a cabo la preparación del atleta, de acuerdo con el calendario competitivo.

Para determinar el total de semanas de cada tendencia de la preparación, simplemente, una vez que se ha definido el por ciento, se calcula su equivalencia del total de semanas disponible ( Ver tabla No.9).

En estas edades hay que considerar que la esencia de la preparación en el GE Menores es la tendencia multilateral del desarrollo de la fuerza general, la fuerza rápida, la rapidez, la flexibilidad,

L

200

200

la coordinación, la potencia de fuerza y el aprendizaje de la técnica, donde la adquisición de una cultura de movimientos amplia constituye un objetivo básico del proceso de preparación. No se utilizarán mesociclos con tendencia dominante hacia una capacidad motora dada, pues ello significaría introducir el entrenamiento en bloque, contraindicado en este Grupo Etáreo.

Tabla No.11 : Estructura general de la planificación en el Grupo Etáreo Menores (en % del

total de semanas disponibles).

TENDENCIA DE LA ESTRUCTURA

PROPORCIÓN PORCENTUAL

Período Preparatorio 90-92

Período Competitivo 8-10 Preparación General 62-64 Preparación Especial 26-28 Proporción entre el período preparatorio y el competitivo

9-12:1

No se deben hacer variaciones fuera de esos límites, para lograr homogeneidad en la preparación

de los saltadores de todo el país. El entrenador debe considerar, que es común que las competencias clasificatorias se lleven a efecto varios meses antes de la competencia principal, por lo que conocerá con suficiente tiempo de antelación, cuáles atletas están clasificados y cuáles no. Sin embargo, para todo el grupo clasificados y no clasificados, mantendrá el mismo régimen de entrenamiento. Próximo a la competencia principal organizará competencias internas donde participarán tanto los clasificados como los que no. Con esto garantiza la continuación de la preparación de los atletas bajo su formación. 3.1.3.2.- ACERCA DEL CÁLCULO DEL VOLUMEN ANUAL DE LA CARGA EN LOS ATLETAS MENORES.

Para la determinación de los volúmenes generales anuales, en correspondencia con la estructura que se utilice, se hará el cálculo, sobre la base de la consideración de los rangos de los volúmenes mínimos y máximos para una sesión ( Ver tabla No.11) y de acuerdo con la metodología del cálculo, que usted puede analizar en el GE Prejuveniles de este programa y en las Indicaciones Metodológicas de este libro. Estos rangos se acercan al volumen diario de trabajo en cada una de las capacidades o medios que se planifican y constituyen el modelo para la dosificación anual de la carga.

Los volúmenes aquí recomendados son el resultado de la derivación de la carga, en correspondencia con el principio de su incremento gradual y tienen en cuenta la individualidad de los GE y la experiencia cubana en ese sentido.

Para los atletas Menores existen determinados medios, que afectan a varias capacidades motoras. Sin embargo, han sido situados en aquellas donde tienen mayor relevancia. Se trata de sentar una unificación que esté más en consonancia con la Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo en el país.

No se puede pasar por alto que el entrenamiento en estas edades difiere sustancialmente de aquel que se lleva a cabo en los adultos, en consecuencia, muchos de sus medios también son diferentes y diferente es también el propósito de los entrenadores de estos grupos.

201

201

La determinación del volumen general de la carga, sobre la base de la consideración de los rangos de los volúmenes mínimos y máximos para una sesión de entrenamiento, constituye un procedimiento nuevo en la periodización del entrenamiento del área de saltos. Los entrenadores han utilizado históricamente la determinación del volumen general anual considerando el por ciento del crecimiento de ese volumen de un año a otro. Los resultados han dado al traste con los propósitos, pues en ocasiones le ha correspondido a determinada sesión de entrenamiento, un volumen irrisorio. Este procedimiento perfecciona a planos superiores el cálculo, pues acerca más la lógica del pensamiento matemático a la lógica del pronóstico del desarrollo biológico del atleta. 3.1.3.3.-DINÁMICA DE LOS MESOCICLOS EN LOS GE MENORES. No se planificarán , en estas edades, mesociclos largos, porque es la edad donde el momento del desarrollo incide de manera marcada sobre el desarrollo biológico del atleta y su organismo no se puede desarrollar óptimamente con un crecimiento constante y largo de la carga. Ello implica que los mesociclos de 2,3 y 4 semanas introducen fases de recuperación o alivio, que en forma de onda facilitan una

Tabla No.11 : Rango del volumen mínimo y máximo para una sesión de

entrenamiento, en los Grupos Etáreos Menores.

CAPACIDADES O MEDIOS 12 FEM. 13 MASC.

13 FEM. 14 MASC.

1.-Metodología de Enseñanza de la técnica:

• De los Saltos (min.) 30-60 30-60 • De la carrera de 80 m planos min.).

15-30 20-40

• De la carrera de relevos (min.).

15-30 20-40

• De la Carrera de 80 m con vallas

(min.).

20-40 20-40

• De los ejercicios con pesas (min).

20-40 20-40

2.-Saltos Técnicos: • Con carrera incompleta (rep.)

10-30 10-40

• Con carrera completa (rep). 6-15 6-20 3.-Rapidez: • De traslación.(km.) 0.200-0.400 0.250-0.500 • Juegos (min) 20-40 20-40 • ABC de carrera 1-3 km 1-4 km • Ritmo 0.200-0.400 0.250-0.500 4,-Preparación orgánica multilateral (min,)

30-90 30-90

5.-Fuerza General. • Saltos Generales (rep.) 50-250 50-300

202

202

• Lanzamientos generales ( rep.).

• Circuito de 5 a 10 estaciones (veces)

2-4 2-6

6.-Resistencia Aerobia • Carrera continua (km) 1.0-4.0 1.0-5.0 • Juegos(min.) 20-120 20-120 • Calentamiento(km) 0.4-1.2 0.4-1.6 7.-Fuerza Especial • ABC DE SALTOS. 1-4 1-6 • EJERCICIOS CON SOBRECARGA

20-40 20-50

8.-Preparación Teórica (min). 20-60 20-60

evolución más armónica del atleta (ver tabla No.12). La dinámica indica la tendencia general que deben mostrar los mesociclos, pero no es dogmática. El proceso de entrenamiento responde a las peculiaridades individuales del atleta y a las condiciones materiales de su realización. En correspondencia, otras variantes, que sigan esa tendencia, son también útiles, y pueden ser utilizadas, pero bajo la consideración de que siempre la semana del volumen máximo o pico sea equivalente al 100 %. Esto persigue homogeneizar el proceso de entrenamiento en todo el país . Otras variantes, donde el valor porcentual es diferente al 100 %, tienden a producir errores en el proceso, porque al entrenador le es difícil determinar la relación porcentual de una semana respecto a la otra. Para determinar la equivalencia del volumen semanal de la carga, respecto a la relación porcentual, simplemente calcule la constante K, que es el resultado de dividir el volumen del mesociclo, para cada capacidad motora o medio, entre la sumatoria porcentual.

Al multiplicar esa constante por cada por ciento semanal, obtendrá el volumen de la semana en unidades de carga, como se ejemplifica a continuación .. K = V(mesoc) / ∑% Donde K es la constante, V(mesoc) es el volumen general del mesociclo, en cada una de las capacidades o medios y ∑% es la sumatoria porcentual. Vol(sem x) = KSem%

Tabla No. 12 : Dinámica del volumen de la carga de los mesociclos en los

Grupos Etáreos Menores. CANTIDAD DE

SEMANAS

CICLICIDAD DINÁMICA

PORCENTUAL 2 1:1 100-60 3 2:1 80-100-60 4 3:1 70-90-100-60

Donde Vol(sem x) es el volumen de la semana que se trate, K es una constante y Sem% es el por ciento correspondiente a la semana. Retomando la tabla No.12, en el ejemplo de un mesociclo de 4 semanas, ∑∑% es equivalente a 320

% . Si el atleta tiene para el mesociclo un volumen de resistencia aerobia equivalente a 32 km,

entonces K = 32 /320 , decir, K = 0.1

Entonces , Vol(sem x) = KSem%

203

203

Vol(sem 1) = 0.1 x 70 Vol(sem 1) = 7 km Vol(sem 2) = 0.1 x 90 Vol(sem 2) = 9 km Y así sucesivamente en los diferentes ciclajes. En el cuadro siguiente se muestran algunas posibles variantes de la dinámica del volumen de la

carga. Todas ellas están concebidas para que el máximo volumen siempre alcance una cifra del

100 %, aún cuando se utilice una dinámica en forma de meseta, para estabilizar el volumen de la

carga, muy en particular en aquellos mesociclos donde el contenido esencial está dirigido al

aprendizaje de la técnica.

Ejemplo de algunas posibles dinámicas del volumen de la carga del mesociclo por semanas, en por cientos, en el GE Menores.

CANTIDAD DE SEMANAS 4 4 4 4 3

Ciclaje 3:1 3:1 3:1 3:1 2:1 Semana 1 60 80 100 70 100 Semana 2 80 80 100 90 100 Semana 3 100 100 100 100 60 Semana 4 50 60 70 80 - 3.1.3.4.-EL DESARROLLO DE LOS MEDIOS PLANIFICADOS EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO.

El rango de los volúmenes de la carga se muestra a continuación de la estructura del plan de cada categoría, para que los profesionales vinculados al proceso de formación de los saltadores, puedan visualizar, de una sola ojeada, todo el conjunto de acentos y el rango de la carga recomendado en este programa. No obstante, todos los medios o capacidades y por extensión, los acentos que se planifican, se detallan a continuación, pues ellos constituyen la base sobre la cual se sustenta la preparación y desarrollo del atleta. 3.1.3.4..- METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA. 3.1.3.4..1.-METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DE LOS SALTOS. A la metodología de enseñanza de la técnica pertenecen los siguientes grupos de ejercicios:

• Ejercicios para solucionar las tareas de la metodología de enseñanza de la técnica de los saltos de longitud y altura.

• Ejercicios para solucionar las tareas de la metodología de enseñanza de la técnica de las carreras de velocidad

• Ejercicios para solucionar las tareas de la metodología de enseñanza de la técnica de las carreras de relevos.

• Ejercicios para solucionar las tareas de la metodología de enseñanza de la técnica de las carreras con vallas.

• Ejercicios para le enseñanza de la técnica de los movimientos con pesas.

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Primeramente hay que dejar sentado, que el futuro saltador necesita dominar una gran escuela o fondo de hábitos motores y que debe tener una movilidad articular tal, que le permita tener un gran diapasón de sus movimientos, en el trabajo muscular, para evitarle las desagradables lesiones y facilitarle la efectividad de los movimientos que ejecuta en el saltos.

Mientras mayor es el fondo o conjunto de hábitos motores que domina el atleta, mayores son sus posibilidades prácticas. Una gran parte del entrenamiento de la especialización inicial, que se inicia en el GE Menores, debe ser dedicado a este propósito.

El dominio de la estructura de la técnica de esas disciplinas, en particular sus características cinemáticas o el llamado cuadro externo del movimiento, constituye la tarea esencial de la metodología de enseñanza de la técnica en estas edades.

El atleta debe ejecutar el movimiento completo en bruto, que en el plano técnico significa la estructura motora externa. Es la parte visible del movimiento y como responde eminentemente a sus componentes cinemáticos, el entrenador debe velar por sus características espaciales, temporales y espacio-temporales. Esta tendencia, traducida a la técnica significa su dirección, su amplitud, su tempo, su aceleración, su velocidad y su ritmo, en fin, su belleza. Porque ya a los 14-15 años, hay que introducir de forma más acusada las características dinámicas del movimiento, donde las acciones de fuerza e inerciales comienzan a representar un rol más importante.

Ese es uno de los motivos por los que junto a la demostración y explicación de los movimientos que el saltador aprende, se debe incluir paulatinamente el método de ayuda directa del entrenador, en forma de señales externas. Por ejemplo, palmadas o el sonido de un silbato para darle ritmicidad a los movimientos; marcas en la pista de saltos para indicarle el sentido de la amplitud, la longitud y la precisión; una colchón gimnástico enrollado detrás del lugar de despegue para indicarle la tendencia vertical del despegue; marcas con cal para señalarle la longitud óptima de los tres últimos pasos; acompañarle los tres últimos pasos con el sonido de un silbato y otros múltiples.

Para todas esas disciplinas, la primera tarea de la metodología de enseñanza de la técnica estará dirigida a la creación en los atletas de una concepción general de la técnica de la p;rueba que se trate. Por ejemplo, la primera tarea de la metodología de enseñanza de la técnica del saltos de longitud se enunciaría de la siguiente forma :

♦ Tarea No. 1: Creación en los atletas de una concepción general acerca de la técnica del salto de longitud.

El cumplimiento de esta primera tarea persigue, ante todo, que el atleta que comienza la subetapa de especialización inicial, se familiarice con la técnica de cada una de esas pruebas de atletismo.

Aunque en las edades precedentes, en el Área Deportiva o en la escuela primaria, el atleta comenzó la práctica deportiva, no es hasta los 12-13 años, que él se enfrenta, con un carácter más exigente a estas disciplinas .

Para lograr esa concepción general, se procede de la forma siguiente : 4Demostración de la prueba en completo. 4Explicación de los aspectos técnicos más relevantes. 4Muestra de video, fotos, secuencias, donde determinado atleta ejecuta el movimiento completo. 4Conversatorio sobre los mejores exponentes de esa prueba en el país y en el mundo. 4Oportunidad de práctica 4Ejecución de algunos de los ejercicios principales que aprenderá en el futuro. En la práctica, se necesario tratar de aplicar los 4 primeros aspectos anteriores de forma simultánea. Eso se logra cuando un atleta de las categorías superiores demuestra el movimiento completo a

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diferentes velocidades y el entrenador va explicando los aspectos más importantes. Recuerde que en estas edades los atletas necesitan más de la demostración que de la explicación, pues por la gran movilidad de sus procesos corticales, no pueden estar por tiempo prolongado concentrado en la explicación. Seguramente usted tiene la ventaja de contar en su área con atletas de las edades superiores que dominan la técnica de las pruebas que en ese momento enseña. Deles la tarea de hacer unas cuantas demostraciones del movimiento completo, mientras usted explica. A continuación permita a los practicantes ejecutar el movimiento completo, pero en condiciones más sencillas. Como es obvio, el atleta va a realizar esas pruebas incorrectamente, con una técnica inadecuada. No importa, ese primer enfrentamiento con el movimiento completo es muy importante para él: le va a ofrecer su primera experiencia motora de la técnica que va aprender y lo más importante, lo va a motivar al aprendizaje del movimiento seccionado, en partes. Finalmente, para cumplimentar con esta tarea, invite a los atletas a realizar algunos de los ejercicios básicos de la metodología de enseñanza de la técnica de cada una de esas pruebas, que ellos precisan dominar en el futuro. Recuerde que la tarea es familiarizarlos con la técnica. Permítale disfrutar de esa primera experiencia, que para ellos es decisiva. Una vez que el saltador infantil se ha familiarizado con la técnica de la prueba que ese día comienza a aprender en la sesión de entrenamiento, entonces pase a la segunda tarea de la metodología de la enseñanza. En todas las pruebas de atletismo, la segunda tarea siempre será la enseñanza de la

técnica de la parte más importante de la disciplina, que en este caso la tarea sería denominada

enseñanza de la correlación carrera-despegue . . Pero dentro de esa correlación, es preferible

comenzar enseñando el despegue, que es más sencillo. Se cumple la regla pedagógica del principio

de accesibilidad que regula la enseñanza de lo principal a lo accesorio, de lo general a lo

particular, de lo fácil a lo difícil.

El entrenador no puede olvidar, que en este GE no se compite en los saltos triple y con pértiga,

pero sí se inicia su metodología de enseñanza. Recuerde que se forma a un posible saltador.

A continuación se ofrece una guía general modelo, del orden en que deben ser enseñadas cada una de las partes básicas de los saltos. Seguramente que usted la enriquecerá con sus experiencias. 3.1.3.4.1.1.-Metodología de enseñanza de la técnica del salto de longitud. El objetivo básico es que el saltador logre dominar la estructura general de la técnica del salto de longitud y la técnica del despegue con 3-5 pasos y 7-11 pasos de carrera de impulso. En el salto de longitud se utilizará la variante técnica natural, logrando que el salto sea una prolongación de la propia carrera de velocidad y aprovechar la extrapolación de la estructura motora rítmica de las carreras con vallas. Esto se fundamenta en el grado de transferencia de hábitos que existe entre las 3 pruebas. Pudiera utilizarse la variante técnica de vuelo “pecho”, pero puede crearle interferencia de hábito al pasar a dominar en el GE Prejuveniles la técnica “caminando”. ♣♣ Tarea No.2.- Enseñanza del despegue.

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Se debe comenzar la enseñanza en el césped o un terreno similar, pero casi desde el principio, márquele en el piso una zona de despegue de 40-50 cm de ancho, que irá reduciendo poco a poco, hasta lograr su medida oficial. 1.- Imitación de la colocación de la pierna de despegue desde el lugar. 2.- Imitación de la colocación de la pierna de despegue con un paso. 3.- Imitación del despegue con un paso. 4.- Despegue con uno, dos y 3 pasos caminando y corriendo, con caída en pierna de despegue: 4-5 series de 5-10 repeticiones.. 5.- Despegue cada tres pasos con caída en pierna de despegue:2-4 series de 3-4 x 40-80 m. 6.-Despegue con uno, dos y 3 pasos caminando y corriendo, con caída en pierna de péndulo: 4-5 series de 5-10 repeticiones..

7.-Despegue cada tres pasos con caída en pierna de péndulo. 3-6 series de 4-5 x 50-60 m.

8.-Similar a anterior pero con un obstáculo vertical para cada despegue. Ejemplo: colchones enrollados, pelotas medicinales.

Cuando el atleta logre dominar la estructura general del despegue con 3 pasos y cada 3 pasos, es el momento para introducir verbal y prácticamente, la anticipación de la pierna de péndulo. Repita con ese propósito todos los ejercicios anteriores, aunque debe dedicarle mayor tiempo a los ejercicios 4-8. En esta tarea preste especial atención a las 3 fases del despegue: la colocación, la amortiguación y la extensión activa. Es un error común que el atleta flexione en exceso la pierna en la colocación-amortiguación provocando un despegue muy lento. Para evitar ese error, oriéntele que en la fase de colocación la pierna la coloque extendida, para que actúe como una palanca rígida. Esto va a conducir positivamente al acortamiento de la fase de amortiguación. ♣♣ Tarea No.3.- Enseñanza de la preparación para el despegue . Como fue enunciado al inicio de la metodología de la enseñanza de la técnica del salto de longitud, el salto con 5 pasos de carrera es un objetivo básico a dominar por el atleta. Aquí comienza a alcanzar ese propósito. En la tarea anterior ya logró la estructura general del despegue con 3 pasos, incluyendo la anticipación de la pierna de péndulo. En esta tarea tiene que lograr incorporar el ritmo adecuado al movimiento y la longitud óptima de los tres pasos. No se puede confundir: los 3 pasos largo, más largo y corto no significan el ritmo del salto. El ritmo es la correlación temporal de las partes del movimiento . Sin embargo, cuando usted le estructura verbalmente la tendencia a rápido, más rápido, más rápido, es decir, a aumentar el tempo de ejecución de cada paso, entonces sí está actuando sobre el ritmo . Claro, hay que tener en cuenta que aunque el ritmo es temporal, refleja la duración de cada paso y hay que analizarlo de conjunto así : largo-rápido, más largo-más rápido, Corto-más rápido. Proceda entonces de la forma siguiente : 1.En el césped , despegue con 3 pasos para ritmo, con caída en pierna de péndulo: 3-4 x 5 repeticoones. 2.-Repetir el ejercicio anterior, pero dirigiendo el movimiento con palmadas o el sonido de un silbato: 4-5 x 3 repeticiones. Utilice el siguiente esquema :

Tabla: 30 cm de ancho è . largo . más largo . corto i Inicio del 3er paso 2do paso 1er paso

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Esquema de ejecución del despegue con 3 pasos de carrera de impulso.

3.-Despegue cada 3 pasos, con caída en pierna de péndulo, con sonido

rítmico de las palmadas o un silbato. 3-5 series de 2-4 repeticiones de 40-60 m.

4.- Despegue con 5 pasos , con marcas en el piso para los 3 últimos pasos.3-5 series de 5-10 repeticiones. En ese ejercicio No.4, proceda de la siguiente forma : 4Despegue con 1 + 3 pasos . El primero caminando. 4Despegue con 4 pasos de carrera. 4Despegue con 2 + 3 pasos. Los dos primero caminando. 4Despegue con 5 pasos de carrera de impulso, según el esquema siguiente: Tabla: 30 cm ancho . . . largo. + largo . corto . 5to p. 4to p. 3er paso 2do paso 1er paso Esquema de ejecución del despegue con 5 pasos de carrera de impulso. 4Repetir el ejercicio anterior, pero con un obstáculo de 20-50 cm de altura colocado a 1.50 m del lugar de despegue. , según el esquema siguiente : Tabla: 30 cm ancho . . . largo . + largo . corto i 1.50 m g 5to p. 4to p. 3er paso 2do paso 1er paso h::20-50 cm Esquema de ejecución del despegue con 5 pasos de carrera de impulso. A este nivel de la metodología de enseñanza de la técnica del salto de longitud ya el atleta está incursionando en la precisión en la tabla de despegue, aunque primeramente hay que delimitar un área de despegue de un ancho de 30 cm . Esta área puede marcarse en la pista, pues los atletas realizan todos los ejercicios precedentes con caída en la pierna de péndulo, como si fuera la continuación de la carrera y les es de fácil amortiguación. Como es obvio, cuando comiencen las exigencias de mayor longitud en

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la ejecución, hay que trasladar el entrenamiento para el tanque de salto, pero aún allí se puede marcar el área de despegue a un ancho de 30 cm , para irla delimitando a sus medidas oficiales lentamente. La enseñanza de la correlación carrera-despegue debe concluir con el siguiente ejercicio : 5.- Despegue cada 5 pasos: 3-5 series de 3-5 repeticiones de 30-50 m . Este ejercicio es muy importante para que el atleta sienta el efecto de “carambola” que ocurre cuando dos esferas chocan entre sí por el borde y son expelidas. Ese efecto el atleta debe transferirlo a su cuerpo cuando el sistema saltador-apoyo realiza la correlación carrera-despegue y finalmente es lanzado lejos del apoyo. Sin embargo, el entrenador tiene que estar muy atento, pues la ejecución de este ejercicio el atleta la puede convertir en un acto rutinario. Tenga en cuenta que los adolescentes se disocian muy fácilmente y pierden la concentración de la atención muy rápidamente, lo que puede ocasionar que la esencia del movimiento, que es el ritmo acelerado del tempo de los 3 últimos pasos, la ejecuten de forma monótona. ♣♣ Tarea No.4.- Enseñanza de la carrera de impulso y la precisión para el despegue. Realmente el saltador adolescente, cuando incursiona en el salto de longitud, como base de su

preparación atlética, no utiliza una carrera de impulso larga. No porque no no pueda sino porque

él no tiene la habilidad de desarrollar una carrera óptima con una longitud de 40-45 m, en 21-

23 pasos . El resultado de tal proceder traería como consecuencia, que al arribar a la tabla de

despegue la velocidad descienda, por dos motivos: no tiene buen nivel de resistencia de la

velocidad, pues aún no se le ha desarrollado en el entrenamiento, por su contraindicación y no

puede coordinar el despegue con una alta velocidad . Por ese motivo, su carrera normal oscila

entre los 11 y 13 pasos. Pretender que él logre despegarse con una cantidad de pasos mayor es

traer contenido del GE Prejuvenil al GE Menor. No se trata de lograr un campeón con 12-14

años, sino prepararlo para que lo sea a los 22-23 años.

La técnica de ejecución de la carrera completa él la aprende en la tarea relativa al perfeccionamiento de la técnica. Esto se fundamenta en que realizar 10-20 despegues con la carrera completa lo agota mucho y tiene que desarrollar otros acentos en la unidad de entrenamiento. Por eso es común, que el adolescente realice la carrera de impulso con 7-9 pasos, y extensiva hasta 11-13 pasos. Ya en la tarea anterior se logró dominar la estructura rítmica con 3-5 pasos de carrera, en particular la preparación para el despegue. Ahora hay que aumentar la distancia de la carrera, mantener el trabajo sobre el ritmo y dirigir la atención a la precisión en la tabla de despegue. Proceda entonces de la forma siguiente : 1.-Enséñelo a precisar la carrera de impulso con 5 pasos. 4Despegue con 5 pasos de carrera de impulso, con posición inicial invertida, parado delante de la tabla de despegue. ( El entrenador le marca el lugar del despegue, donde deberá comenzar su carrera de impulso. 4Carrera de impulso con 5 pasos para precisión y seguir corriendo.2-3 series de 3-5 repeticiones. 4Despegue con 5 pasos de carrera de impulso:4-5 series de 5-10 repeticiones.

2.- Carrera de impulso con 7 pasos: 4-5 series de 3-5 repeticiones.

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4 Despegue con 7 pasos de carrera de impulso: 4-5 series de 3 x 5-10 repeticiones. 4Despegue con 7 pasos de carrera de impulso, con obstáculo tras la tabla de despegue, a dos metros de ella y altura aproximada de 30-50 cm: 3-4 x 5-10 repeticiones El esquema precedente muestra el incremento de la dificultad en la ejecución de la carrera de impulso con 7 pasos. En él se está aplicando el método de ayuda directa del profesor, haciéndole más compleja la ejecución del movimiento.

Hasta aquí los atletas han estado aprendiendo los movimientos de forma fraccionada, pero realmente los adolescentes, por la gran movilidad de sus procesos corticales y por la cantidad de hormonas sexuales en sangre, se muestran muy inquietos y lo que quieren es saltar, es decir, realizar el movimiento completo, competir entre sí. No desaproveche esa inclinación, pues en última instancia, el aprendizaje tiene que dirigirse siempre con una tendencia hacia la ejecución del movimiento completo y también en esa misma instancia, el salto completo lo prepara físicamente, pero no abuse, pues comenzarán a fijar errores que luego va a costarles mucho trabajo eliminar.

♣♣ Tarea No.5.- Enseñanza de la técnica del vuelo-caída.

Algunos autores y entrenadores consideran que el vuelo y la caída deben conformar una tarea independiente cada uno, pues el peso que tienen en el resultado es muy bien diferenciado. Una gran cantidad de literatura ex-soviética y de otros países del entonces campo socialista, preconizan que la caída debe enseñarse antes que el vuelo. Sin embargo, se debe tener en cuenta, que el exceso de fraccionamiento de la enseñanza de la técnica conduce a la monotonía en el aprendizaje y la pérdida de interés por parte de los adolescentes y la técnica que se enseña en estas edades, el salto de longitud variante natural, es tan sencilla, que no vale la pena dedicarle por separado una tarea. La experiencia cubana en ese sentido ha inducido a enunciar la tarea No.5, como aparece más arriba.

1.- Salto de longitud natural con un paso de carrera de impulso: 2-3 x 5-10 repeticiones. 2.- Colgados, imitar el despegue- piernas arriba y posición de “ L “ de las piernas: 5-10

minutos.. 3.-Repetir No.1 combinado con No.2: 2-3 series x 5-10 repeticiones. 4.-Salto de longitud natural con 2 y 3 pasos de carrera de impulso y caída correcta..2-3 series

de 5-8 repeticiones. 5.-Cadera apoyada en una pared, lo más cerca posible del piso, con piernas extendidas,

realizar desplazamiento al frente y hacer variante con giro lateral: 15-20 repeticiones. 6.-Salto de longitud natural con 3 pasos de carrera de impulso, despegando en cuña gimnástica

y ejecutando la caída correcta. Se puede también combinar con un obstáculo para obligar a buscar altura, sin y con la cuña: 2-3 series de 5-8 repeticiones.

7.-Salto completo con 4,5,6, y 7 pasos de carrera de impulso. En este ejercicio el entrenador debe estar desplazado hacia la zona de la arena, para enfatizar

en el vuelo y la caída, pero sin olvidar la correlación carrera-despegue. ♣♣ Tarea No.6.- Perfeccionamiento de la técnica del salto de longitud.. El perfeccionamiento se obtiene sobre la base de las repeticiones del movimiento completo.

Poco a poco vaya incrementando la cantidad de pasos y con ella la longitud de la carrera de impulso, hasta estabilizarla en 11-13 pasos.

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La ejecución del movimiento completo le va indicando dónde están los errores principales. Vuelva entonces a las partes, para eliminar esos errores.

No olvide que lo esencial en el salto de longitud es la correlación de la carrera de impulso con el despegue y a su aprendizaje y perfeccionamiento debe asignarle el mayor tiempo. Para elevar su efectividad proceda de la forma siguiente :

1.- Tome el tiempo total de la carrera de impulso, el tiempo de la parte preparatoria y el tiempo de la preparación para el despegue durante la ejecución del salto completo..

2.- Dele la tarea al atleta de ejecutar el salto completo y en cada repetición tome el tiempo de los 3 últimos pasos. Es más preciso si lo toma en los últimos 6 metros. Tome también la longitud del salto y anote ambos valores.

3.- Proceda de forma similar con la parte preparatoria de la carrera de impulso. 4.- Tome sistemáticamente el tiempo total de la carrera en cada intento del movimiento

completo.. 5.- Compare siempre con el control que hizo en el No.1.

6.- Plotee los resultados diarios en un gráfico y compare. Analícelo con el atleta. 3.1.3.4.1.2.-METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DEL SALTO DE ALTURA. El objetivo básico es que el atleta logre dominar la estructura general de la técnica del salto de altura y en particular, que domine la técnica del salto con 5 pasos de carrera de impulso. En el salto de altura se utilizarán las variantes técnica tijeras y Fosbury Flop. logrando que el salto sea una transferencia de la carrera de velocidad y aprovechar la extrapolación de la estructura motora rítmica del salto de longitud y las carreras con vallas. ♣♣ Tarea No.2.- Enseñanza del vuelo-caída..

Se debe comenzar la enseñanza en el colchón de salto de altura y con una cama elástica, si es posible. También es útil disponer de una banda elástica, para utilizarla como varilla.

Parecería una contradicción a lo antes expuesto, que la segunda tarea sea referida a la enseñanza del vuelo -caída y no al despegue. Pero en el salto de altura variante Flop los atletas se enfrentan a un vuelo-caída de espaldas, sobre los omóplatos, donde la ubicación espacial se hace muy compleja y genera temor en los principiantes. Ese temor es funesto para la ejecución correcta del despegue, pues el adolescente concentra su atención en el vuelo-caída y no en el despegue, por el propio temor. Es por ello que se facilita el aprendizaje cuando él se familiariza inicialmente con el vuelo-caída.

Es necesario antes de comenzar la solución de esta tarea, incrementar los ejercicios de flexibilidad, del tipo de arqueos y flexiones dorsales del tronco. Algunos de ellos se ejecutan en una espaldera sueca y con el auxilio de un potro gimnástico. Proceda entonces de la forma siguiente :

1.- Encima del colchón : 4 Arqueo atrás, y dejarse caer sobre los omóplatos:2-3 x 5-10 rep.

4 Salto de espalda con arqueo y caer en omóplatos: 2-3 x 5-10 rep. 4 Mortal de espalda con y sin ayuda.2-3 x 5-10 rep. 2.- En el piso, apoyado con ambas piernas separadas, de espalda al colchón: 4Arqueo atrás y dejarse caer sobre los omóplatos:2 x 5-10 rep. 4Despegue vertical y volver a posición inicial: 2 x 5 rep.. 4Despegue con arqueo y caída sobre los omóplatos: 2-3 x 5-10 repeticiones. 3.- Posición inicial similar al No.2 pero con una cinta elástica colocada , , realizar salto hacia

arriba-atrás, ejecutando el puente del saltador, con altura ascendente

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4.- Con un paso de carrera de impulso, diagonal a la varilla, ejecutar el vuelo-caída ( la cinta elástica baja ).

5.- En la cama elástica : 30-40 minutos. 4 Movimientos diversos de adaptación. 4 Arqueos continuos. 4 puente-caída continuos, en omóplatos ♣♣ Tarea No.3.- Enseñanza del despegue.

1.- Imitación de la colocación de la pierna de despegue desde el lugar y con un paso. : 5-10 min.. 2.- Imitación del despegue con un paso: 2-3 x 5-10 rep. 3.- Despegue en línea recta, con uno, dos y tres 3 pasos caminando y luego corriendo, con caída en pierna de despegue: 2-3 x 5-10 rep. 4.- Despegue en curva con uno, dos y tres pasos caminando y luego corriendo, pero fuera del área del colchón: 2-3 x 5-10 rep. 6.- Despegue con 3 pasos, en el área de salto, hacia la varilla: 3-5 x 5-10 rep. 7.-Despegue cada tres pasos en círculo de radio amplio y estrecho, con caída en pierna de despegue: 5-10 repeticiones del círculo. Al comenzar a ejecutar el ejercicio No.6, delimítele un cuadro con tiza o algo similar, para el

lugar del despegue, para que se acostumbre a la precisión de la carrera.

Cuando el atleta logre dominar la estructura general del despegue con 3 pasos y cada 3 pasos, es el momento para introducir verbal y prácticamente, la anticipación de la pierna de péndulo. Repita con ese propósito todos los ejercicios anteriores, aunque debe dedicarle mayor tiempo a los ejercicios 4-7. 8.- Concluya la tarea dándole la oportunidad de efectuar el salto con 3 pasos de carrera en curva, con la cinta elástica. Comience con la variante tijeras y luego el Flop. ♣♣ Tarea No.4.- Enseñanza de la correlación carrera – despegue Como fue enunciado al inicio, la enseñanza de la técnica del salto de altura con 5 pasos de carrera es un objetivo básico a dominar por el atleta. Aquí comienza a alcanzar ese propósito. En la tarea anterior ya logró la estructura general del despegue con 3 pasos, incluyendo la anticipación de la pierna de péndulo. En esta tarea tiene que lograr incorporar el ritmo adecuado al movimiento y la longitud óptima de los tres pasos. Proceda entonces de la forma siguiente :

1.- Enséñele a tomar 3 pasos de carrera de impulso en curva. Utilice los saltímetros con la varilla. 2.- Despegue en curva, con 3 pasos de carrera y caída en la pistilla de espalda a varilla: 2-3 x 5 repeticiones. 3.- Repetir anterior, pero con palmadas o silbato, para indicar el ritmo.1-2 x 5 repeticiones. 4.-Tres pasos de carrera en curva, con marcas para cada paso y despegue: 2- 3 x 5 repeticiones.. Alternar los ejercicios No.5 y No.6 5.- Salto tijeras con tres pasos de carrera en curva: 2 x 5-10 repeticiones. 6.- Salto Flop con 3 pasos de carrera en curva: 4 x 5-10 repeticiones. 7.- Salto Flop con 5 pasos de carrera de impulso, dos de ellos en recta: 2 x

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5-10 repeticones.. 8.- Repetir anterior, pero sobrevolando un potro gimnástico o similar, con caída en colchón: 2-3 x 3-5 repeticiones. Es imprescindible que el atleta domine la consecutividad: carrera-despegue-vuelo-caída. Por

eso, al principio la varilla estará colocada baja y se alternará con la cinta elástica, para que le pierdan el temor a golpearse la espalda con la varilla. Es preferible soldarle a la argolla de los saltímetros por la parte posterior, una cabilla en “U invertida”, para que la varilla al caer, golpee ese aditamento y caiga vertical, evitando así lastimar al atleta.

♣♣ Tarea No.5.- Enseñanza de la carrera completa y la precisión para el despegue. 1.- Tomar carrera de impulso de 7 pasos. 2.- Marcar con una tiza u otro objeto, el trazado de la carrera de impulso de recta para curva

y el lugar del despegue.. 3.- Carrera de impulso de 7 pasos y pasar corriendo por el lugar de despegue. 2-3 x 5

repeticones. 4.- Marcar con cinta pegante, esparadrapo u otro material similar, el punto de control para

comenzar la carrera en curva y la longitud aproximada de cada paso en la curva. Ejecutar entonces la carrera y el vuelo-caída, con la varilla baja..

Es importante que se les enseñe a los atletas la técnica Flop convencional, es decir, correr toda la carrera en el metatarso, producir el frenaje del péndulo a nivel horizontal, descender la pierna de péndulo y a colocar ambas manos encima de la cadera durante el vuelo. Otras variantes las aprenderá en el futuro si llega a ser saltador de altura. También se le debe enseñar la técnica de los pasos de transición antes de la carrera, ya sea caminando, con ligeros saltillos, etc.

♣♣ Tarea No.6.- Perfeccionamiento de la técnica. En esta tarea lo importante es la repetición del salto completo. Hay que explotar la ejecución

con 3 y 5 pasos de carrera de impulso. Podría utilizarse también el salto con el despegue desde una cuña gimnástica, para que logren perfeccionar el vuelo. También se puede ejecutar el salto con un paso, desde un cajón sueco. En definitiva, las repeticiones del movimiento completo les dirán las deficiencias principales del atleta y hacia dónde hay que dirigir los ejercicios del perfeccionamiento.

Un ejercicio muy eficaz, que se realiza con la varilla, es la ejecución del salto completo, intentando pegarse lo más posible a la varilla y evitando, con el puente del saltador, tumbarla.

En última instancia, para conocer la efectividad de la carrera de impulso, utilice el cronometraje, tal como se recomienda para el salto de longitud.

Observe también el lugar de caída, y mida la distancia horizontal desde éste hasta donde desciende con sus omóplatos. 3.1.3.4.1.3.-METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DE LAS CARRERAS PLANAS DE VELOCIDAD. 42 ♣♣Tarea No.2: Enseñanza de los pasos normales en recta : 42 No se puede perder de vista que el futuro saltador también compite en los 80 m, como parte del combinado, lo que exige de una preparación adecuada en la técnica de las carreras de velocidad. Ese es el motivo que el texto, en esta parte hace alusión al velocista.

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1.- Pasos cortos relajados y continuar corriendo: 2-3 x 2-3 x 30-50 m. 2.- Carrera elevando muslos y continuar corriendo: 2-3 x 2-3 x 50-80 m. 3.- Carrera elevando muslos con golpeo de los glúteos y continuar corriendo: 2-3 x 2-3 x 30-50 m. 4.-Saltos alternos y continuar corriendo: 2-3 x 2-3 x 50-80 m. 5.-Carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante: 2-5 x 2-3 x 60-80 m. 6.-Carrera con extensión de pie-rodilla y continuar en carrera normal: : 2-5 x 2-3 x 60-80 m. 7.-Carrera con extensión de pie-rodilla y giro de cadera en eje vertical continuando en carrera normal, con muslo alto: : 2-5 x 2-3 x 60-80 m. 8.-Carrera sobre una línea y pasar a carrera normal: 4-6 x 50-80 m. 9.-Carrera cruzando los pies sobre una línea y pasar a carrera normal: 4-6x50-80 m.. 10.-Carrera en recta a velocidad uniforme: 2-3 x 2-3 x 50-80 m. 11.-Carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante: 2-3 x 2-3 x 50-80 m. 12.-Carrera con subida y bajada del régimen de velocidad : 2-3 x 2-3 x 50-80 m. 13.-Carrera con cambio de velocidad: 2-3 x 2-3 x 50-80 m. 14. Carreras volantes a nivel 90-100 % de velocidad: 2-3 x 2-3 x 30-50 m. 15.- Carrera probando la máxima velocidad: 2-3 x 2-3 x 30-80 m. Los ejercicios que se combinan con carrera serán ejecutados primeramente de forma simple, por ejemplo, pasos cortos relajados, carrera elevando muslos y poco a poco combinarlos con la carrera. De forma similar hay que proceder a ejecutarlos con diferentes posiciones de los brazos, por ejemplo, carrera elevando muslos con brazos laterales, con brazos arriba, con manos entrelazadas a la espalda, con brazos al frente, con giro al frente de un brazo, luego de los dos hasta continuarlos también con el empleo de un bastón o palo de escoba o algo parecido, que el velocista colocará en sus hombros, en la espalda, con brazos arriba, al frente, etc. Pero siempre pensando que el atleta está aprendiendo a correr y el ejercicio principal es la carrera natural, por eso se combinan todos esos ejercicios con carrera, para que el saltador transfiera la acción pendular, de contacto y de empuje que generan esos ejercicios, a la propia carrera que es la que aprende. 4Se indica como elemento imprescindible, que cuando el saltador ejecuta la transferencia del ejercicio a la carrera, en ella utilice una técnica elegante, con una gran amplitud, una postura correcta y en particular, dirigiendo la acción pendular de las piernas al frente, a la altura del ombligo . Por lo general, cuando el principiante ejecuta esas combinaciones de ejercicios, presta mucha más atención a la parte analítica del movimiento (el ejercicio) y no a la sintética ( la carrera) , sin embargo, la atención es por igual para ambas, pues en última instancia la carrera es la que él aprende. De esto resulta, por ejemplo, que en el ejercicio carrera elevando muslos y continuar en carrera normal a la distancia de 60 m, en los 30 m de la parte de carrera elevando muslo, se esmera en ejecutar el ejercicio con gran amplitud, con movimiento activo del pie sobre el piso y elevación de la pierna pendular a nivel de la cintura, sin embargo, cuando pasa a los siguientes 30 m , donde debe transferir ese efecto a la carrera normal, lo que hace es un trote, perdiéndose así el efecto que persigue el ejercicio. El entrenador tiene que estar muy pendiente de eso y uno de los procedimientos que puede utilizar, es situarse algunas veces en el centro de ejecución de la distancia y trasladándose hacia la segunda mitad, insistiendo en la amplitud y elevación de las piernas. Otra indicación importante que debe ser de extremo cumplimiento, es aquélla que norma, que todos los ejercicios para la enseñanza de los pasos normales ya referidos, deben utilizar una posición inicial en puntillas, con el cuerpo hiperextendido. Con esto se logra que el saltador sienta que esa es la posición que primará en todos los ejercicios de carrera que ejecute y en la propia carrera, evitando así la caída de la cadera, que origina flexiones incorrectas de las piernas en el empuje. Esto es

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aplicable para la enseñanza de todas las disciplinas que el saltador aprende, dígase saltos, carreras con vallas, de relevos, tanto en esta edad como en las posteriores.

Se trata de inicialmente dirigir la atención al trabajo de las piernas y paulatinamente incorporarle el trabajo de los brazos. Esta es una tarea que para solucionarla quizás el entrenador necesite alrededor de 2-3 meses. Para el aprendizaje de la posición del tronco y el movimiento pendular al frente-atrás de los brazos, es muy lógico que si el entrenador dispone de un video en cámara lenta se lo muestre a los saltadores, así como fotos, secuencias, etc., donde se magnifique la acción pendular de los brazos, la posición del tronco, la posición de la cabeza y sobre todo, la tendencia de la caída al frente del cuerpo, para aprovechar la fuerza de gravedad. Los siguientes ejercicios son claves : 1.- Imitación del movimiento pendular de los brazos y la posición del tronco: 3-5 min. 2.- Observación entre sí del movimiento pendular y la posición del tronco: 3-5 min. 3.- Movimiento de los brazos con una soga que cruza la nuca, sujeta por las manos: 3-5 min. 4.-Ejecución de diversos ejercicios de carrera, con caída al frente del cuerpo: 10-20 minutos. 5.-Ejercicios de carrera frente o de costado a un espejo. 6.-Carreras progresivas o de otro tipo, enfatizando en el trabajo de los brazos y la posición del cuerpo y la vista: 25-6 x 50-80 m. Como el atleta tiene que ir incorporando la relajación óptima al hábito motor que aprende, hay

que comenzar a introducir las carreras por contraste y la carrera con ojos cerrados, para

incrementar las sensaciones propioceptivas del sistema saltador-apoyo, hasta culminar en estas

edades, utilizando el método sensorial. Pare este último es muy útil utilizar velocidades con un

tempo alrededor del 95 % y moverle ese tempo en 2-3 décimas de segundos, pero hacia lo lento.

Por ejemplo, si por el test de control conocemos que él corre los 30 m volantes en 3.8 segundos,

dele la tarea de correr para 3.99 segundos y muévale ese tiempo entre 3.99 y 4.29. Obtendrá

una mayor relajación. Porque para correr en un entorno de 4.9 décimas de segundos más lento,

el sistema completo tiene que disminuir su velocidad y 49 centésimas de segundos tiene que

repartidas el velocista entre el tempo de cada palanca. Así, esa disminución del tempo actúa

sobre la relajación de la carrera.

♣ Tarea No.3 : Enseñanza de los pasos normales en curva. El saltador también es relevista y correrá en curva y como parte de su cultura atlética, debe aprender a correr en esta parte de la carrera. Para la solución de esta tarea se utilizarán los siguientes ejercicios : 1.- Repetir los ejercicios de la tarea anterior pero en curva, para ir introduciendo la tarea. 2.- Carrera en curva desde los carriles exteriores hacia los interiores.2-3 repeticiones por cada carril. 3.- En un círculo, carrera alrededor del mismo: 3-4 repeticiones. 4.- Carrera de recta a curva: 2-3 x 2-5 repeticiones. 5.-Carrera de la curva a la recta: 2-3 x 2-5 repeticiones.

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El entrenador tiene que enfatizar en la posición del cuerpo inclinado hacia el interior de la cur va y el trabajo de los brazos. Debe explicar el porqué de los handicaps de los diferentes carriles.

♣♣ Tarea No.4 : Enseñanza de la arrancada-pasos transitorios en recta.

Hay entrenadores que prefieren comenzar esta tarea por los pasos transitorios; otros la inician por la arrancada. Comenzar por la arrancada puede crear una incongruencia, pues se supone que el saltador ya “ domina “ los pasos normales y la única forma de enlazar el aprendizaje es con los pasos transitorios. En la práctica lo ideal es hacerlo de forma simultánea, utilizando consecutivamente los siguientes ejercicios : 1.- Dejarse caer al frente y realizar una carrera con el cuerpo inclinado: 2-4 x 25 m. 2.-En posición inicial con pies paralelos separados, tronco paralelo a la pista, dejarse caer al frente y correr con el tronco totalmente inclinado: 3-5 x 25 m. 3.-En igual posición inicial anterior, pero con un pie delante del otro, correr con el tronco totalmente inclinado.3-5 x 50 m. 4.-En posición inicial de arrancada alta, variante profunda, dejarse caer al frente y correr con el cuerpo inclinado y poco a poco llevarlo a la posición normal: 3-5 x 50 m.. En la pista o el césped, realizar los siguientes ejercicios sin tacos. 5.-Arrancada en 3 puntos de forma libre y correr con el cuerpo inclinado: 2-3 x 5 x 25 m. 6.- Arrancada en 3 puntos, colocando una mano detrás de la línea de arrancada y ejecutando los pasos transitorios: 2-3 x 2-3 x 40 m. 7.- Desde la posición de 3 puntos pasar a la posición de 4 puntos y ejecutar la arrancada-pasos transitorios: 2-3 x 2-3 x 40 m. 8.- Desde la posición de 3 puntos pasar a la posición de 4 puntos y de ésta a la de 5 puntos, de aquí a la de 4 puntos y efectuar la arrancada-pasos transitorios: 2-3 x 2-3 x 40 m. 9.- Repetir los ejercicios 5,6,7 y 8 , pero con tacos o bloques de arrancada. 10.- Introducir la entrada al taco, pero de forma libre. 11.- Imitar la posición de entrada al bloque hasta la posición de listos. Ya en la posición de listos descender a 5 apoyos y volver a la posición de listos: 5-10 rep. 12.- Ejecución de la arrancada baja, variante media hasta la posición de listos:5-10 rep. 13.- Arrancada baja-pasos transitorios libremente y con señal: 3-4 x 5 x 30 m.. 14.- Arrancada-pasos transitorios-pasos normales : 3-5 series de 5 x 40-50 m. El error más común al intentar darle solución a esta tarea, es que los velocistas dan el primer paso con una pausa y realizan los pasos transitorios con el cuerpo erguido. Son dos errores graves que hay que evitar. Desde el inicio hay que insistirle al saltador que no puede haber pausa entre el primer paso y el segundo. Muchas veces esa pausa se debe a que el primer paso se ejecuta con el cuerpo erguido y se produce un frenaje por una fuerza de reacción en contra del movimiento horizontal adelante. El adolescente tiene que tener conciencia de que todos los movimientos debe dirigirlos hacia adelante. Se podrían utilizan arrancadas a la distancia de 5 metros, intentando en cada repetición en superar la marca, haciendo hincapié en el primer paso y la acción pendular de los brazos. La incorrección técnica de erguir el tronco rápidamente, en la mayoría de los casos, se debe a un insuficiente nivel de la fuerza rápida o al temor de caerse al frente. En particular los glúteos menores, que tienen a esa edad poco desarrollo y que trabajan mucho en la arrancada-pasos transitorios, cuando el cuerpo está inclinado.

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Para solucionar ambas deficiencias, se realizan arrancadas-pasos transitorios sin tacos, arrastrando un neumático, sujeto a la cintura del atleta por un cinturón acondicionado al efecto . La fuerza de resistencia por fricción del neumático ayuda a equilibrar las fuerzas resultantes de la inclinación y le dan confianza al adolescente, a la par que le fortalecen la musculatura glútea . En las sesiones destinadas a la arrancada-pasos transitorios, hay que insistir en la dirección de la atención hacia la respuesta motora, formando en los velocistas la inhibición retardadora correspondiente, para evitar que se les forme el hábito de reaccionar antes de tiempo.

♣♣ Tarea No.5 : Enseñanza de la arrancada-pasos transitorios en curva.

La solución de esta tarea es sencilla, si ya el adolescente domina la arrancada-pasos transitorios en recta. Aquí el entrenador debe aplicar la extrapolación, pues la arrancada-pasos transitorios en curva es similar a la recta, salvo que el velocista debe inclinar el bloque hacia el borde más sobresaliente de la curva, de manera que se forme entre ambos una línea recta. Sin embargo, cambia el medio y ese solo hecho produce errores. Se debe proceder de la forma siguiente :

1.-Colocación del taco en la salida de los 200 m. 2.-Trazar desde el centro del taco al borde más sobresaliente de la curva, una línea con tiza o

cal. Situar al velocista detrás del taco y que observe esa línea recta. 3.- De pie. Carrera en esa línea: 3-5 x 50 m. 4.- Ejecución de arrancadas en la curva desde el taco de salida, con pasos transitorios en línea

recta: 3-5 x 25 m.. 5.- Carrera desde arrancada baja en línea recta y continuar con la entrada a la curva: 3-5 x 50

m. 6.- Arrancada baja en curva en diferentes carriles: 2-3 x 5 rep. El entrenador tiene que explicarle al atleta la importancia de trazarse un punto de referencia y

el porqué de esta manera se acorta el trayecto y se evita que la fuerza centrífuga actúe sobre los pasos transitorios.

♣ Tarea No.6 : Perfeccionamiento de la técnica de la carrera.

La base principal del perfeccionamiento de la técnica es la repetición. En la metodología que se ha explicado existe la concatenación entre lo particular y lo general, con tendencia siempre hacia lo general, que es el movimiento completo. Se ha comenzado con el movimiento completo, se ha ido a las partes y ahora se vuelve al movimiento completo, pero en un nivel superior. Para el perfeccionamiento el atleta ejecuta el movimiento completo desde la arrancada baja, donde demuestra lo aprendido en la arrancada, pasos transitorios, los pasos normales y el final natural . No tiene que correr necesariamente 80 metros. En una carrera de 40 m, por ejemplo, puede ejecutar todas las fases sin embargo, el perfeccionamiento se ejecuta con la disciplina en completo. Pero una vez sea controlado el movimiento completo por el entrenador, en el perfeccionamiento se vuelve de nuevo a las partes, a perfeccionar su técnica y se retorna de nuevo al movimiento completo. Es preciso que en la metodología de enseñanza de la técnica en la subetapa de especialización inicial, el atleta y el entrenador interioricen que diariamente el atleta se encuentra en un proceso de metodología de enseñanza de la técnica, y no sólo en los minutos que este proceso se hace más consciente. Por tanto, toda carrera, todo ejercicio que realice el futuro saltador es parte de la

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metodología de enseñanza de la técnica y el entrenador debe solucionar los errores técnicos que los atletas presenten, independientemente de la parte del proceso de entrenamiento en que se encuentre. 3.1.3.4.1.4.- METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DE LAS CARRERAS DE RELEVOS.

La enseñanza de la técnica de las carreras de relevos, en particular el relevo 4 x 75 metros transita por una gran dificultad : el atleta no está preparado para correr más allá de 75 m de forma eficiente, porque él no entrena la resistencia a la velocidad. Un análisis detallado de la distancia que recorre cada relevista infantil, considerando, que en estas edades no se deben utilizarlos 10 m de impulso sino sólo los 20 m de la zona de cambio, demuestra que, que si el recibidor y el pasador realizan correctamente el pase del batón y se desplazan en toda la zona de cambio, los relevistas correrían, teóricamente, las distancias siguientes: • El relevista arrancador : 85 m . • El segundo relevista : 95 m . • El tercer relevista : 95 m . • El último relevista : 85 m . Para un total de è 360 m .

El promedio es de 90 m. Luego entonces, la principal dificultad de la metodología de enseñanza de la técnica es que el cambio del batón en la zona se produce con un exceso de cansancio del pasador, más que el que se produce en el relevo 4 x 100 m en las categorías 14-15 años femenino y 15-16 años masculino, donde sí se desarrolla la resistencia a la velocidad . En particular se ven más afectados el segundo y tercer corredores, que recorren aproximadamente una distancia de 95 m Pero en estas edades está contraindicado el desarrollo de la resistencia de la velocidad.

♣ Tarea No.2 : Enseñanza del pase y recibo del batón por arriba en condiciones sencillas.

Esta tarea persigue familiarizar a los velocistas principiantes con el intercambio del batón. La esencia radica en que sean capaces de pasarse el batón entre sí, de forma no visual. Con tal fin se procede de la forma siguiente : 1.- En una hilera, separados prudencialmente, todos los atletas colocan detrás su brazo izquierdo, en la posición correcta para el pase y luego su brazo derecho. 2.-Proceder de forma similar al anterior, pero realizar el pase del batón y al arribar el batón al último corredor, se da media vuelta y se procede de forma similar. 3.- En el lugar, en una hilera, todos los corredores oscilan sus brazos y a la señal del corredor que está detrás, se realiza el cambio, en zigza g. 4.-Proceder de forma similar, pero caminando, con carrera elevando muslos, en trote, con carrera suave. 5.- Utilizar el trote de calentamiento para ejecutar el pase entre los velocistas del equipo.

En esta tarea se debe prestar especial atención a la posición del brazo del recibidor y a que el pase del batón ocurra lo más rápido posible, insistiéndose en la posición de la vista en el todo el recorrido y en particular, en el momento de efectuar la recepción del batón. ♣Tarea No.3 : Enseñanza de la mecánica del cambio en la zona.

Aquí se le van a presentar 5 errores principales, a los cuales tiene que atender desde el inicio de esta tarea : 4El recibidor va a salir antes o después del momento adecuado 4El recibidor va a correr mirando para atrás.

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4El recibidor va a descender la velocidad para recibir el batón. 4El recibidor va a colocar mal el brazo o lo va a oscilar . 4El pasador va a dar la señal y no va a esperar que el recibidor coloque la mano en posición adecuada.

De acuerdo con esos posibles errores comunes, proceda a solucionar la tercera tarea de la forma siguiente : 1.-Carrera con handicap o líderes, a la distancia de 20 m para los recibidores y 25 m para los pasadores.

Objetivos : quién llega primero a la meta. 5 m 20 m Pasadores ⌦ ⌦ De pie.

Recibidores ⌦ ⌦ sentados.

Tenga en cuenta que el objetivo principal hay que centrarlo en la velocidad máxima de ambos corredores, para adquirir el sentido de que el cambio hay que hacerlo a esta velocidad y no a otra.. 2.-Trazar en el piso tres rayas a la distancia de 5, 12 y 5 m y proceder de forma similar al anterior, pero el recibidor al llegar a la raya de los 12 m atrasa el brazo. Según el siguiente esquema: Objetivo : quién llega primero a la meta.

25 m 5 m 12 m 8 m

4 Pasadores 4 4

Recibidores h h h

Zona para atrasar la mano.

3.- Mecánica del cambio en la zona.

Una vez que los atletas dominen los dos ejercicios precedentes y sean capaces de correr a alta velocidad sin mirar atrás, y colocando correctamente el brazo para recibir el batón, hay que pasar a explicarles y detallarles la mecánica de la carrera del recibidor, pero sin tener en cuenta la zona en que correrá. Para ese fin se procede de la forma siguiente : 4Colocación del recibidor en la arrancada. § Posición de las piernas. § Posición del tronco y de los brazos. § Dirección de la visión. § La marca de control. 4 Momento de comenzar la carrera .

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§ Momento de anticipación del tronco y los brazos respecto a la cabeza al comenzar la carrera. § El primer paso. 44Ejecución de la mecánica de la arrancada y carrera del recibidor en pareja, atrasando el brazo al escuchar la señal del pasador, pero sin efectuar el cambio. § Ejecución de la mecánica del pase y recibo del batón en la zona. § Mecánica del cambio en la zona, con marcas de control para efectuar el pase.

Aquí el entrenador debe colocar una señal de control para ambos corredores. Esta señal la situará a 5-8 m antes de finalizar la zona de cambio. Preferiblemente la debe pintar con cal a todo lo ancho de la pista. Con esta señal se está aplicando el método de ayuda directa del entrenador. Se trata de que el pasador y el recibidor sepan que el cambio tiene que efectuarse en ese espacio entre la señal en el piso y el final de la zona y no antes ni después.

El entrenador debe velar porque los atletas reciban el batón indistintamente con ambas manos. Aún no se sabe si en un futuro tendrá que recibir y pasar y hay que preparar a los velocistas para esa tarea. ♣Tarea No.4 : Enseñanza de la mecánica del cambio en cada una de las zonas.

Aunque el relevo 4 x 75 m tiene peculiaridades que lo distinguen del relevo 4 x 100 m, no es hasta los 14-15 y 15-16 años que hay que profundizar en esta tarea. Porque el cambio de distancia producirá también cambios técnicos, respecto al lugar donde están situadas las 3 zonas de cambio en la pista. Sin embargo, hay elementos técnicos similares, que aquí deben enseñarse. Hay que dirigir la atención preferencialmente hacia los siguientes elementos técnicos :

4El lugar de colocación del recibidor, dentro del carril. 4La dirección de la carrera del recibidor, en dependencia de la mano con la que recibirá el

batón. Hay que partir del hecho de que el primer corredor no parte de la curva y el segundo y tercer

corredores corren la mayor distancia de su carrera en ésta . Eso no le ocurrirá así, en el futuro, en el relevo 4 x 100 m . Por eso a esta tarea no se le presta una gran importancia en estas edades, porque en el futuro va a tener que experimentar variaciones, salvo lo antes explicado.

Para solucionarla simplemente extrapole los ejercicios de la tarea No.3. ♣Tarea No.5 : Enseñanza de la arrancada del primer corredor.

Esta es una tarea sencilla, porque a estas alturas del proceso de enseñanza, ya el velocista está familiarizado con la arrancada baja, que ha venido practicando en el aprendizaje de la técnica de las carreras de velocidad planas. Simplemente hay que incorporarle la técnica de agarrar el batón y de ejecución de la arrancada baja en esas condiciones. Podría dedicar algunas sesiones de entrenamiento para el desarrollo de la rapidez con arrancada baja, conduciendo el batón y así cumple dos fines: el desarrollo de la rapidez y el perfeccionamiento de la mecánica de la arrancada del primer corredor en la carrera de relevos. ♣Tarea No.6 : Perfeccionamiento de la técnica de las carreras de relevos.

En el perfeccionamiento de la técnica se prestará atención primordial a la mecánica del cambio en la zona. Sitúele como meta a los recibidores, que deben realizar el mismo tiempo en la distancia volante de la carrera en la zona que en similar distancia, pero en condiciones normales. Proceda así: 1.- Determinación de la efectividad del cambio e la zona. 4Control del tiempo en la carrera de 20 m del recibidor. 4Cambio del batón en la zona, con control del tiempo de la carrera

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de 20 metros del recibidor. 4Comparación entre ambos tiempos. En la nueva repetición intentar acercar más el tiempo del recibidor en los 20 m de zona a su tiempo personal en los 20 m. 2.- Carrera de relevo en recta, 2 x 50 m . 3.- Carrera de relevo 4 x 30 m . 4.- Carrera de relevo 2 x 50 m y 4 x 50 m . 5.- Carrera de relevo 2 x 75 m y 4 x 75 m.

En los ejercicios No.2, No.3, No.4 y No.5, el entrenador debe alternar el orden de los relevistas. Es necesario que ellos adquieren experiencia arrancando, pasando, recibiendo, y pasando y recibiendo. Se continúa con el control del tiempo en la zona. 6.- Competencia interna de relevo 2 x 75 m : Ganará el dúo que logre acercar más su tiempo en los 20 m de la zona, efectuando el cambio, al tiempo en los 20 m con arrancada baja, independientemente del sexo. Tanto el ejercicio No.1 como el No. 6 permiten no sólo que los varones compitan entre sí y las hembras entre ellas, sino también la emulación entre uno y otro sexo, pues las reglas del juego son similares, aunque la magnitud de los tiempos sea distinta. 3.1.3.4.1.5.- METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DE LAS CARRERAS CON VALLAS.

Lo principal en la metodología de enseñanza de la técnica en estas edades, es lograr que el adolescente sea capaz de realizar la carrera completa con una estructura general adecuada y dentro de ella, que realice correctamente el pase de las vallas, realizando el ataque indistintamente con la pierna derecha y con la pierna izquierda y que muestre un dominio adecuado del ciclo pase-carrera entre vallas.

♣Tarea No.2 : Enseñanza del pase de las vallas.

Se debe comenzar los ejercicios con la altura mínima de las vallas, hasta que los atletas se adapten , aunque esa adaptación no puede transcurrir en un período muy largo, pues se producirían errores más tarde, cuando la valla incremente su altura.. 1.-Acción pendular de la pierna de ataque o guía por el lado de la valla. § Ataque de la valla en el lugar. § Ataque de la valla caminando con 8-10 vallas a 3 m unas de otras y luego a 2 m.. § Ataque con carrera elevando muslos, con 8-10 vallas a 3 m unas de otras.

2.- Acción de empuje y evasión de la pierna de despegue o abducción por el lado de la valla. § Colocar una valla aproximadamente a 1.00 m de la pared, el atleta se coloca por el lado de la valla,

apoyado con las manos en la pared e imita el movimiento de la pierna de abducción. § La misma valla se coloca lateral a la pared, con un lado de la tabla más elevado que el otro y más

cercano a la pared, y con igual posición del vallista, que en el ejercicio anterior, imita el movimiento de abducción . También puede variarse realizándolo en pareja, de forma que el compañero lo sujeta por las manos y lo ayuda en el movimiento adelante. .

§ Caminando, realizar ataque-abducción, con las vallas a 3 m unas de otras. § Carrera elevando muslos, realizar ataque-abduccion de la valla. § Con una valla colocada a 50 cm aproximadamente de una pared, dar 1-3 pasos caminando y

realizar ataque sobre la pared, por el lado de la valla..

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En este ejercicio hay que prestar atención al movimiento de flexión- extensión al de la pierna de péndulo y la proyección de todo el sistema vallista apoyo hacia el frente, al empuje de la pierna de despegue y la posición del cuerpo y brazos en el transcurso y final del movimiento. § En trote y carrera a tempo medio, ejecutar ataque-abducción por el lado de la valla. § Colocar 6-8 vallas a 5-6 m entre ellas, en dos filas de 50-60 cm de separación lateral, de la forma

siguiente : d d d Ataque d d d abducción Ejecutar entonces ataque con pierna izquierda en las tres primeras vallas y abducción en las 3 restantes. Luego proceda cambiando de piernas y cambiando las vallas. 3.- Pase de la valla por el centro. § Repetir los ejercicios anteriores, pero por el centro de la valla. § Colocar 2-3 hileras de 5-6 vallas a 10 m entre ellas y realizar carrera por el centro de la valla.

En este ejercicio debe variase la altura de las vallas. Una vez los atletas lo ejecuten varias veces, se coloca, en la hilera de vallas, de forma alternada, una valla más alta que la otra, como se ejemplifica en el cuadro siguiente : d d d d d d

♣ Tarea No.3 : Enseñanza del ciclo pase-carrera entre vallas. Esta tarea aparece en algunos libros denominada de enseñanza de la técnica del ritmo entre vallas. Sin embargo, realmente se trata de la enseñanza de la unidad entre el pase y los 3 pasos entre vallas, por eso la denominamos de esa manera. Las carreras con vallas no se consideran ni cíclicas ni acíclicas, sino de ciclos combinados. Esto se fundamenta en que de la carrera a la primera valla hay un tipo de ciclo similar al de la última valla a la meta; y el pase- 3 pasos entre vallas se considera el otro tipo de ciclo, es decir, que existe una combinación de ciclos. Así también ocurre con la carrera de las vallas largas. Le recomendamos proceder de la forma siguiente, siempre con arrancada alta: 1.- Coloque 2 hileras 4-6 vallas bajas, ordenadas de la forma siguiente :

12.00 m d 6.50 m d d d d d 12.00 m 12.00 m d 6.00 m d d d d d 12.00 m

§ Ponga a los atletas a ejecutar carrera a tempo medio por el lado de las vallas. Deje que ellos

seleccionen la hilera de vallas más cómoda. § Dele la tarea de pasar las 3 primeras vallas por el lado, con 3 pasos entre vallas y paulatinamente

permítales pasar las 6 vallas. § Que repitan la tarea, pero invierta las piernas. La que era de ataque ahora es de abducción. § Repita todo, pero por el centro de la valla.

Cuando ya logren una estructura rítmica adecuada, cambie para el siguiente cuadro:

2.-Coloque 2 hileras de 4-6 vallas, ordenadas de la forma siguiente : 15.00 m d 7.50 m d d d d d 12.00 m 15.00 m d 7.00 m d d d d d 12.00 m

4Proceda como en el cuadro anterior.

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3.- Coloque 2 hileras de 4-6 vallas ordenadas de la forma siguiente : 15.00 m d 8.00 m d d d d d 12.00 m 15.00 m d 8.00 m d d d d d 12.00 m

§ Carrera por al lado, con 3 pasos entre vallas. § Carrera por el centro, con 3 pasos entre vallas. § Introduzca aquí marcas en la pista, con cal o tiza, para señalarle la proporción lógica de la distancia

de despegue y de caída y de los 3 pasos entre vallas, por ejemplo: . . d . . . . d . . . . d . 4.- Sitúe 2 hileras de 6 vallas, ordenadas de la forma siguiente : 17.00 m d 8.00 m d d d d d 12.00 m 17.00 m d 8.00 m d d d d d 12.00 m Donde : Valla oficial d Valla más baja d § Carrera por al lado, con 3 pasos entre vallas. § Carrera por el centro, con 3 pasos entre vallas.

5.-Coloque 2 hileras de vallas a la altura y distancia entre vallas oficiales, de la forma siguiente :

è Hembras 17.00 m d 8.00 m d d d d 12.00 m è Varones 17.50 m d 8.00 m d d d d 12.00 m § Pase de todas las vallas por el centro con 3 pasos entre vallas. 6.- Coloque dos hileras, pero con las alturas oficiales y repita el ejercicio anterior : 76.2 cm Hembras 12.00 m d 8.00 m d d d d 12.00 m 84.0 cm Varones 12.00 m d 8.00 m d d d d 12.00 m

Ya a esta altura de la enseñanza los adolescentes muestran un dominio adecuado de la estructura del pase-3 pasos entre vallas y sólo necesitan hacer muchas repeticiones, para estabilizar lo aprendido y avanzar a tareas sup eriores. Para el perfeccionamiento de esta tarea No.3, un ejercicio de ritmicidad interesante es el siguiente :

è Hembras 16.00m d 8.00 m d 4.50 md 3 pasos d 12.00 m èVarones 17.00m d 8.00 m d 4.50 m d 3 pasos d 12.00 m Se trata de alternar la carrera de 3 pasos entre vallas con un paso entre vallas. La distancia de aceleración hasta la primera valla permite la estabilidad rítmica del ejercicio. Sobre la base de este ejercicio se pueden hacer otras combinaciones. La distancia incrementada a la primera valla va a elevar el tempo del ciclo pase-tres pasos, aumentando la frecuencia de los pasos. Esa misma combinación puede hacerse disminuyendo la distancia oficial entre vallas , para los 3 pasos, en 50-60 cm. Como parte final de la tarea, comience a introducir la arrancada y carrera a la primera valla, lo que se puede lograr repitiendo el ejercicio anterior, pero con la distancia oficial a la primera valla y arrancando en 3 puntos. Sin embargo, todavía no desplace la atención a la arrancada, manténgase

223

223

haciendo hincapié en el pase-tres pasos, pero sí exíjale comenzar la carrera desde la salida oficial. Introduzca también las palmadas, para orientarle el incremento del tempo de un paso al otro. Usted ha podido notar, que en todos los ejercicios para la carrera entre vallas, se ha mantenido la distancia oficial de la última valla a la meta. Realmente en esta tarea no se desplaza la atención a esta parte de la carrera, pero se sitúa esa distancia para que el atleta se acostumbre, a que al pasar la última valla aún queda una distancia por recorrer. Exíjale siempre que culmine esa distancia, para crearle ese hábito .

♣ ̈Tarea No.4 : Enseñanza de la arrancada y carrera a la primera valla. Para darle solución a esta tarea, se debe partir de la premisa que establece, que el vallista arranca y corre hasta la primera valla, pasa la primera valla y a continuación aparecerá otra valla. Esto se fundamenta en que es un error común en la enseñanza, que el vallista principiante arranque, pase la primera valla y se detenga . Ocurre así, cuando para solucionar esta tarea, el entrenador le trabaja mucho las repeticiones de arrancada y pase de una valla. Para evitarlo, casi desde el inicio de esta tarea, se colocan dos vallas, en vez de una, aunque la atención del entrenador sea puesta en la arrancada y carrera hasta la primera valla. Considere además, que el vallista adolescente también está aprendiendo la técnica de la arrancada y pasos transitorios en las carreras planas de velocidad, por lo que es aconsejable hacer coincidir ambos momentos o mejor aún si cuando él pasa a esta tarea No.4, ya solucionó la tarea No.4 de las carreras de velocidad, que aparece en el epígrafe No. 3.1.3.3.7.1, para que simplemente extrapole la técnica ya aprendida y le sea más fácil el dominio de la arrancada a la primera valla. Proceda entonces de la forma siguiente : 1.-Arrancada alta y pase de una valla, según el siguiente esquema : è Hembras 12.00 m d 8.00 m Meta è Varones 12.00 m d 8.00 m Meta 2.- Arrancada en 3 puntos y pase de una valla, según el esquema precedente. 3.-Arrancada en 3 puntos y pase de 2 vallas, según el siguiente esquema : è Hembras 12.00 m d 7.50 m d 8.00 m Meta è Varones 12.00 m d 7.50 m d 8.00 m Meta Comenzar con 7.50 m entre la primera y la segunda vallas y después de 3-4 repeticiones, colocar las vallas a 8.00 m . Mantener los 8.00 m de la segunda valla a la meta. 4.-Repetir el ejercicio anterior, pero con arrancada baja. 5.-Arrancada baja y pase de 2 vallas, con marcas para cada paso como se esquematiza :

. . . . . . . . d 8.00 m 1 2 3 4 5 6 7 8

6.- Repetir el esquema anterior, pero con marca para la caída tras la valla y el primer paso tras la valla.

. . . . . . . . d . . 8.00 m d 1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3

224

224

7.-Arrancada y pase de 3-4 vallas.

♣ Tarea No.5 : Enseñanza de la carrera de la última valla a la meta. La carrera de la última valla a la meta presenta como características principales, que el vallista

tiene que aumentar la amplitud de los movimientos, para lograr aumentar la longitud de los pasos y con ella la velocidad de la carrera. Es difícil, porque la estructura rítmica de los 3 pasos entre vallas se transfiere a la carrera de la última valla a la meta y cambiar esa estructura es complejo. Para lograrlo proceda de la siguiente forma:

1.- Arrancada baja, pase de 3 vallas, con énfasis en la elevación de muslos de la última valla a la meta, según el siguiente esquema:

12.00 m d 8.00 m d 8.00 m d 20.00 m Meta 2.-Arrancada baja, pase de 3 vallas, con distancia oficial de la última valla a la meta y con

marcas para orientar cada paso final : Meta

12.00 m d 8.00 m d 8.00 m d . . . . . .

3.-Repetir anterior, pero con control del tiempo de la última valla a la meta. 4.- Arrancada baja, pase de 8 vallas con distancia oficial de la última valla a la meta. Situar un

estambre en la meta para motivarlos. Controlar el tiempo de la última valla a la meta. En estos 4 ejercicios y en otros que surjan del ingenio de los entrenadores, la atención tiene que

ser dirigida a intentar aumentar la velocidad de la última valla a la meta, pero no a costa de la frecuencia de los pasos, sino mantener la frecuencia, pero aumentar la longitud.

♣ ̈Tarea No.6 : Perfeccionamiento de la técnica de las carreras con vallas. Para el perfeccionamiento de la técnica lo esencial es repetir el movimiento completo. Aunque

no se utilice la distancia completa. Un método muy útil es darle la tarea al atleta de correr, por ejemplo, 60-80 m con vallas, con todas las medidas oficiales y determinar, parte por parte, los errores técnicos, entonces proceder a solucionarlos. Esa es la base principal del perfeccionamiento. Comenzar siempre solucionando las deficiencias técnicas de las partes principales a las partes secundarias. 3.1.3.4.1.6.-METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS CON PESAS. Para la metodología de enseñanza de la técnica de los ejercicios con pesas se precisa que los entrenadores estén conscientes de que esta es una tarea que se llevará a cabo con la barra de pesas o un bastón de madera con una longitud semejante a la misma. Se trata de que ellos aprendan a ejecutar correctamente los ejercicios con pesas que en el GE Prejuveniles utilizarán con discos en la palanqueta. En esta enseñanza no pueden faltar los siguientes ejercicios:

• Arranque colgante con recuperación en asalto.. • Arranque con recuperación en asalto. • Arranque. • Desde la posición de asalto, realizar cambio de piernas con salto.

225

225

• Asaltos avanzando. • Bíceps. • Clin colgante • Clin. • Semicuclillas. • Cuclillas. • Envión completo. • Envión desde el pecho con recuperación en tijeras. • Envión por detrás. • Fuerza acostado. • Fuerza por detrás. • Fuerza sentado. • Puntillas. • Puntillas con saltillos. • Saltillos. • Semicuclillas + puntilla. • Semicuclillas con salto. • Semicuclillas desde diferentes posiciones de los pies. • Otros.

3.1.3.4.2. -SALTOS TÉCNICOS. Los saltos técnicos constituyen en estas edades, un complemento de la metodología de enseñanza de la técnica de los saltos de longitud y altura. En el proceso de entrenamiento anual primarán los saltos con carrera incompleta, especialmente con media y tres cuarto la longitud de la carrera total. Se pretende con ello que los atletas eleven la coordinación entre la carrera y el despegue, enfatizando en su parte principal, la correlación carrera- despegue o 3-5 últimos pasos-despegue. Inicialmente la velocidad de ejecución será moderada, hasta tanto el atleta domine la estructura general de la carrera de impulso con su ritmo, particularmente la relajación, la elevación de las rodillas y la transferencia de la posición del tronco hasta lograr una posición vertical al arribar a la tabla o lugar del despegue, con el conveniente cambio de velocidad. En este libro ese objetivo se ha desagregado en seis fases, no sin otra pretensión que orientar la tendencia que debe seguirse para que los atletas se apropien óptimamente del dominio técnico de la fase más importante de los saltos: la correlación carrera-despegue. Los autores no pueden olvidar que los saltos constituyen para Cuba el área de atletismo de mayor relieve y sus técnicos han demostrado una alta preparación, lo que obliga a generalizar esa experiencia en pos de mayores logros colectivos. 3.1.3.4.2.1-SALTOS TÉCNICOS PARA EL SALTO DE LONGITUD.. 3.1.3.4.2.1.1.-SALTOS TÉCNICOS PARA EL SALTO DE LONGITUD CON CARRERA INCOMPLETA.

• Con una tabla para el despegue o similar, del ancho de 30-40 cm.

Fase 1: Objetivo: Ejecutar correctamente la estructura rítmica del despegue con 3 pasos de carrera. Salto completo desde 1 hasta 4 pasos de carrera de impulso. Salto completo con 4 pasos de carrera, con marcas en el piso para los 3 últimos pasos.

226

226

Salto completo con 4 pasos de carrera, con marcas en el piso para los 3 últimos pasos, con palmadas o el sonido de un silbato.

Fase 2:

Objetivo: Ejecutar correctamente la estructura rítmica de la preparación para el despegue-despegue con la transición de la posición del cuerpo. Salto completo desde 4 hasta 7 pasos de carrera de impulso de forma simple. Salto completo de 5-7 pasos de carrera, con marcas en el piso para los 3 últimos pasos. Igual al anterior, pero enfatizando el ritmo de los 3 últimos pasos con el sonido de un silbato o palmadas. Salto completo con 5-7 pasos de carrera.

Fase 3: Objetivo: Ejecutar correctamente la preparación para el despegue -despegue con la transición de la posición del cuerpo a un nivel superior de velocidad. Repetir los ejercicios de la fase 2, pero con 7, 8 y 9 pasos de carrera de impulso.

• Con la tabla oficial de despegue:

Fase 4: Objetivo: Ejecutar correctamente la preparación para el despegue -despegue con una mayor dificultad motora. Salto completo con 7, 8 y 9 pasos de carrera de impulso, con control del tiempo en los últimos 6 m de la carrera. Salto completo desde 7 hasta 9 pasos de carrera de impulso sobrevolando un obstáculo vertical. Salto completo desde 7 hasta 9 pasos de carrera de impulso sobrevolando un obstáculo vertical, con control del tiempo en los últimos 6 m de la carrera. 3.1.3.4.2.1.2.-SALTOS TÉCNICOS CON CARRERA COMPLETA. El entrenador debe comprender que, en última instancia, lograr la ejecución correcta del salto

con carrera de 11-13 pasos, es el objetivo cimero de la preparación técnica del saltador del GE

Menor, pero no puede apurarse. El paso a la ejecución del salto con carrera completa depende

del logro adecuado de las cuatro primeras fases. Así, al introducir al atleta en la carrera

completa, la regla de lo fácil a lo difícil, del principio de accesibilidad, regula la ejecución del

salto completo con una velocidad moderada, luego con una velocidad óptima, hasta conducirlo a

la ejecución del salto completo con una mayor dificultad técnica, como lo exige el método de ayuda

directa. Eso se logra con las fases 5 y 6.

227

227

Fase 5: Objetivo: Ejecutar correctamente la preparación para el despegue-despegue con la carrera completa. Carrera de impulso de 11-13 pasos sin despegue, para precisión, a un ritmo moderado. Carrera de impulso con 11-13 sin y con despegue para precisión, con control del tiempo en los últimos 6 m. Salto completo con 11,12 y 13 pasos, con control del tiempo en los últimos 6 m (comparar con el tiempo logrado en la fase 4). Fase 6: Objetivo: Ejecutar correctamente la preparación para el despegue-despegue con la carrera completa, con una mayor dificultad motora. Salto completo con 13 pasos de carrera de impulso, con control del tiempo en los últimos 6 m de la carrera. Salto completo desde 13 pasos de carrera de impulso sobrevolando un obstáculo vertical. Salto completo con 13 pasos de carrera de impulso sobrevolando un obstáculo vertical, con control del tiempo en los últimos 6 m de la carrera. Salto completo con 13 pasos de carrera de impulso contra distancia. 3.1.3.4.2.2.SALTOS TÉCNICOS PARA EL SALTO DE ALTURA. 3.1.3.4.2.2.1.-SALTOS TÉCNICOS PARA EL SALTO DE ALTURA CON CARRERA INCOMPLETA.

• Con una marca de cal para el despegue.

Fase 1: Objetivo: Ejecutar correctamente la estructura rítmica del despegue con 3 pasos de carrera en curva, combinado con el frenaje horizontal de la pierna de péndulo.. Salto completo con uno, dos y tres pasos en curva. Salto completo con 3 pasos en curva, con marcas en el piso. Salto completo con 3 pasos de carrera, con marcas en el piso para los 3 últimos pasos, con palmadas o el sonido de un silbato.

Fase 2:

Objetivo: Ejecutar correctamente el enlace de la estructura rítmica de la carrera de recta a curva, con la transición de la posición del cuerpo y el frenaje del giro transversal del saltador. Salto completo desde 4 hasta 5 pasos de carrera de impulso de forma simple. Salto completo de 4-5 pasos de carrera, con marcas en el piso para los 3 últimos pasos. Igual al anterior, pero enfatizando el ritmo de los 3 últimos pasos con el sonido de un silbato o palmadas. Salto completo con 4-5 pasos de carrera.

228

228

Fase 3:

Objetivo: Ejecutar correctamente la preparación para el despegue -despegue con la transición de la posición del cuerpo a un nivel superior de velocidad. Repetir los ejercicios de la fase 2, pero con 5 pasos de carrera de impulso.

Fase 4: • En condiciones normales, sin marca que indique el lugar del despegue.

Objetivo: Ejecutar correctamente la preparación para el despegue -despegue con una mayor dificultad motora. Salto completo con 5 pasos de carrera de impulso, con control del tiempo de la carrera en curva. Salto completo desde 4 hasta 5 pasos de carrera de impulso sobrevolando un potro gimnástico o similar. Salto completo desde 4 hasta 5 pasos de carrera de impulso sobrevolando un potro gimnástico o similar, con control del tiempo de la carrera en curva. Salto completo con 5 pasos de carrera de impulso, despegando en una cuña gimnástica. 3.1.3.4.2.2.2.-SALTOS TÉCNICOS PARA EL SALTO DE ALTURA CON CARRERA COMPLETA. Lograr la ejecución correcta del salto de altura Flop, con una carrera de impulso entre 5 y 7

pasos, es el objetivo cimero de la preparación técnica del saltador del GE Menor, pero no se debe

pasar a intentarlo hasta tanto el atleta no domine las cuatro fases precedentes, pues al adquirir

una mayor velocidad, por el incremento de la longitud de la carrera, se le puede desajustar tanto

la coordinación intra como la intermuscular y tumbar la varilla fácilmente. Esto es provocado

por la necesidad mecánica de un frenaje más rápido del péndulo, a nivel horizontal, para evitar

que la fuerza centrífuga, que es mayor por la mayor velocidad de la carrera, lo lance contra la

varilla.

Fase 5: Objetivo: Ejecutar correctamente la preparación para el despegue-despegue con la carrera completa. Carrera de impulso de 5, 6 y 7 pasos para lograr la precisión del lugar de despegue, a un ritmo moderado. Carrera de impulso con 6 y 7 pasos, sin y con despegue vertical, con caída en pistilla, para precisión, con control del tiempo en los últimos 6 m. Salto completo con 6 y 7 pasos, con control del tiempo de la carrera en curva (comparar con el tiempo logrado en la fase 4). Fase 6: Objetivo: Ejecutar correctamente la preparación para el despegue -despegue con la carrera completa,

229

229

con una mayor dificultad motora. Salto completo con 7 pasos de carrera de impulso, con control del tiempo de la carrera en curva. Salto completo con 7 pasos de carrera de impulso sobrevolando un potro gimnástico o similar. Salto completo con 7 pasos de carrera de impulso sobrevolando un potro gimnástico o similar, con control del tiempo en los últimos 6 m de la carrera. Salto completo con 7 pasos de carrera de impulso contra altura. Salto completo con 1,2,3,4,5,6 y 7 pasos de carrera de impulso contra altura. 3.1.3.4.3. - EL DESARROLLO DE LA RAPIDEZ . Se desarrollarán dos tipos principales de rapidez: la de traslación y la de movimientos aislados. Sin embargo, esta última se desarrolla mediante los saltos técnicos, por lo que este epígrafe se circunscribe a la primera.

Para el desarrollo de la rapidez de traslación deben ser consideradas un conjunto de premisas, que no deben ser violadas, para evitar que la preparación del atleta sea incompleto. Entre ellas las más importantes son las siguientes : 4. Al desarrollar la rapidez el sistema nervioso tiene que estar descansado, y excitado al comenzar

cada repetición del ejercicio que se utilice. La recuperación para la nueva repetición es del 95 %. Contar con un 5 % de reserva de recuperación garantiza que el atleta no pierda su estado de excitación y que pueda comenzar la nueva repetición en un estado óptimo de excitación nerviosa.

5. La tendencia general se dirige a que en cada nueva repetición el atleta tiene que intentar superar su límite personal de velocidad.

6. Las velocidades y medios que se utilicen para desarrollar la rapidez tienen que ser variados para impedir que el atleta entre en barrera de velocidad. Se precisa considerar, que en estas edades los métodos principales a utilizar son el de juego y el

de repeticiones. Caracterizamos el método de repeticiones, para que al seleccionar determinado juego, el entrenador tenga en cuenta las distancias que el niño o adolescente debe recorrer( ver tabla No.13)..

Tabla No.13: Métodos para el desarrollo de la rapidez en los GE Menores.

MÉTODO EJERCICIOS INTENSIDAD

1.- De repeticiones.

1.-Carrera de 20-60 m. 2.-Carreras volantes : 20-30 m. 3.-Carreras progresivas: 50-60 m. 4.-Carreras con subida del régimen de velocidad: 50-60 m.

5.-Carreras con subida y bajada del régimen de velocidad

: 30-60 m.

90-100 %

90-100 %

75-95 %

80-100 %

80-100 %

100 %

100 %

230

230

6.-Carrera con líder: 20-60 m. 7.-Carrera de relevos en la zona. 8.-Arrancada baja : 10-30 m. 9.-Carrera con subida del régimen de la frecuencia de los pasos: 30-60 m. 10.-ABC de carrera 1-4 km

90-100 % 95-100 % en

secciones de 10 m con oscilación del 90-

100 %.

90-100 %

2.- De juegos. 1.-Juegos predeportivos. 2.-Juego motrices variados

Máxima intensidad

El ABC de carrera se ubica como un medio para el desarrollo de la rapidez, por estar conformado

por ejercicios que inciden directamente en los métodos analítico y sintético del desarrollo de la rapidez, dirigido al dominio de los componentes estructurales de las características cinemáticas del movimiento (longitud, dirección, frecuencia, tempo, ritmo, aceleración y velocidad) .

El ABC de carrera estará conformado por aquellos ejercicios típicos de la carrera, que presentan una elevada transferencia de hábitos con la propia carrera y con los saltos. Dentro de ellos existen múltiples combinaciones, en distancias que van desde los 25 m a los 50 m, siendo los más utilizados los siguientes:

1.-Pasos cortos relajados. 2.-Carrera elevando muslos golpeando los glúteos con los talones43. 3.-Carrera elevando sólo el muslo de la pierna derecha. 4.-Carrera elevando sólo el muslo de la pierna izquierda, 5.-Carrera elevando muslos alternadamente cada 3 pasos. 6..-Carrera elevando muslos a nivel de cintura. 7.-Carrera elevando muslos insignificantemente, pero a alta velocidad. 8.-Carrera elevando muslos con giro de cadera. 9.-Carrera lateral elevando muslos. l0.-Carrera con extensión de pie. 11.-Carrera con extensión de pie-rodilla. 12.-Carrera con extensión de pie-rodilla-cadera. En la preparación general también se pueden conformar tres variantes de ABC de carrera, para

alternarlos en el microciclo semanal, pudiendo estructurarse de la forma siguiente :

ABC No.1 ABC No.2 ABC No.3

43 Este ejercicio se realiza de forma similar a carrera elevando muslos, pero los talones golpean los glúteos. Está dirigido a perfeccionar el recorrido de la pierna en su fase de ascenso. El talón tiende a golpear al glúteo mientras el muslo se dirige adelante-arriba.

231

231

Ejercicios 1,2,7,8,9 Ejercicios 1,3,4,5, y 6 Ejercicios 1,6,10,11 y 12.

Como norma, en la preparación general deben alternarse los ejercicios con trote de recuperación, para elevar el nivel de resistencia. En la preparación especial se debe pasar a la ejecución con recuperación caminando, para evitar cansancio excesivo. El ABC de salto y el ABC de carrera serán utilizados preferiblemente, como parte del calentamiento específico de la sesión de entrenamiento. Un volumen de carrera demasiado excesivo, puede provocar agotamiento del sistema nervioso y en consecuencia, que las tareas técnicas y de rapidez no cumplan su función.

En la preparación especial es preferible conformar un ABC muy típico del corredor, con ejercicios que activen la frecuencia de los pasos y la técnica propia de la carrera, por lo que es recomendable estructurarlo con aquellos ejercicios que más se le parecen, por ejemplo : Pasos cortos relajados, carrera elevando muslos con golpeo de los glúteos, carrera elevando muslos a nivel de cintura, carrera elevando muslos cada un paso, carrera elevando muslos cada 3 pasos, carrera con pasos cortos a alta velocidad, carrera con extensión de pie -rodilla y carrera con extensión de pie-rodilla-cadera.

En la práctica, tanto en la Preparación general como en la Preparación Especial, para su preparación como saltador, velocista y vallista, debe realizar repeticiones de un ABC , que podríamos llamar ABC Especial, conformado por una combinación de ejercicios de saltos con ejercicios de carrera, y que va a cuenta del volumen de ABC de Carrera. Esta combinación estructural podría estar conformada por los siguientes ejercicios:

♦ Pasos cortos relajados + carrera elevando muslos. ♦ Carrera elevando muslos golpeando los glúteos con talones + carrera elevando muslos con gran amplitud ♦ Saltos Alternos + despegue cada un paso. ♦ Despegue cada 3 pasos ♦ Carrera elevando muslos insignificantemente, pero a alta velocidad. La ejecución de la combinación de esos siete ABC ( los 3 de saltos + los 3 de carrera + el ABC

Especial ) y otras múltiples combinaciones que surjan del ingenio de los entrenadores, dotan al atleta de una preparación orgánica variada, y muy en particular, contribuyen a la elevación del nivel de la fuerza rápida general y especial y simultáneamente le elevan su coordinación, contribuyendo al mejoramiento de la flexibilidad dentro del movimiento específico y le fortalecen las articulaciones.

El desarrollo del ritmo de las carreras con vallas se puede llevar a cabo utilizando carreras con 2-5 y hasta 6 vallas, logrando que los atletas sean capaces de generar velocidades entre vallas superiores a las normales. Esto se obtiene incrementando la longitud de la carrera a la primera valla, en límites que permitan al deportista lograr una mayor velocidad en la primera parte de la carrera.

Primeramente se debe ejecutar con arrancada alta y paulatinamente ir introduciendo la arrancada baja. Por ejemplo: de 12 m, que es la distancia oficial para estas edades, se podría incrementar a 16-21 m, aproximadamente. Con esto se consigue que el atleta pueda desarrollar mayor velocidad hasta la primera valla. Junto a este procedimiento, se disminuye inicialmente la altura de la valla, a 70 cm para las hembras y 76 cm para los varones y paulatinamente se va incrementando la altura hasta sus medidas oficiales. Este procedimiento se complementa con la disminución de la distancia entre las vallas, en un rango aproximado de 50-60 cm, incrementándola paulatinamente de 10 en 10 cm, hasta la medida oficial . El aumento de la distancia entre la línea de arrancada y la primera valla produce una mayor velocidad de la carrera a la primera valla. En la cinemática del movimiento, al aumentar entonces la velocidad, acortarse la distancia entre vallas y disminuir su altura , provoca que el sistema corredor- apoyo tenga que producir un descenso más rápido de la pierna de ataque, un acortamiento de la

232

232

longitud de los pasos entre vallas, para evitar acercarse a la misma fuera del límite lógico. Pero, lo más importante: ese acortamiento de la longitud de los 3 pasos genera una influencia muy positiva sobre las características temporales de ejecución del movimiento, en particular, un incremento superlativo del tempo o frecuencia de los pasos, al ejecutar la carrera entre vallas, y una disminución del tiempo de evasión de la valla44 (ver tabla 15).

También han de utilizarse combinaciones variadas, incrementando la longitud de la distancia entre las vallas, que conduzcan al atleta a ejecutar 5 y 7 pasos entre vallas, a una velocidad elevada para su nivel, y poco a poco ir disminuyendo la distancia entre vallas para que realice los 3 pasos. Es común combinar distancias con vallas con distancias planas, con control del tiempo y con tareas de aproximar el tiempo con vallas al tiempo plano (Ver tabla 9B).. También se desarrolla el ritmo en las carreras con vallas, realizando combinaciones de carreras donde se utilicen 3 pasos entre vallas, seguido de un paso, luego de cinco pasos entre vallas y otras múltiples variantes. Pueden ser utilizadas combinaciones de carreras con altura variada de las vallas. En la tabla No.14 se ofrece un ejemplo de algoritmo para el desarrollo del ritmo ene l sexo masculino. Se procede de forma similar con las hembras, pero varía la altura de las vallas. De esta manera, se sustituye la altura de la valla de 76.2 por 0.700 y de 0.84 por 0.762. 3.1.3.4.4. - LA PREPARACIÓN ORGÁNICA MULTILATERAL. La preparación orgánica multilateral constituye una nueva denominación, a considerar en la planificación del entrenamiento de los saltadores. Hay varios grupos de ejercicios que forman parte del entrenamiento en esta área del atletismo, a los que es difícil asignarle determinada magnitud de la carga, porque harían del proceso de Tabla No.14: Ejemplo del desarrollo del ritmo en los 80m con vallas masculino45.

Distancia a la Primera valla. ( m )

Distancia entre vallas. ( m )

Distancia de la última valla a la meta. ( m )

Altura de las vallas (en m).

Cantidad de vallas.

16.00 7.50 11.50 16.00 7.60 11.20 16.00 7.70 10.90 16.00 7.80 10.60 16.00 7.90 10.30 16.00 8.00 10.00

0.762 A

4

16.00 7.50 11.50 16.00 7.60 11.20 16.00 7.70 10.90 16.00 7.80 10.60

0.84 A

4

44 Tenga en cuenta que esto es sólo posible cuando hay un buen dominio del pase de la valla. No utilice este procedimiento hasta tanto el atleta no domine, al menos, la estructura del pase-3 pasos. 45 La sección A de la tabla se realiza a la distancia de 50 m con vallas, la sección B corresponde a 60 m con vallas y la sección C se realiza con 70 m con vallas..

233

233

16.00 7.90 10.30 16.00 8.00 10.00

16.00 7.50 14.00 16.00 7.60 13.60 16.00 7.70 13.20

0.762 B

5

planificación un acto excesivamente extenso y complejo, sin embargo, ellos no pueden dejar de ser considerados en la planificación, por su gran influencia en la preparación del saltador. Por eso aparecen agrupados en esta denominación. El entrenador los combina a plenitud, en dependencia del tiempo disponible. Pertenecen a este grupo de ejercicios los siguientes :

♦ Rapidez de reacción. ♦ La coordinación. ♦ Acrobacia y equilibrio . ♦ Flexibilidad. ♦ Ejercicios de Desarrollo Físico General.

Al grupo de rapidez de reacción pertenecen todos los ejercicios dirigidos a disminuir el tiempo de reacción del saltador, desde diferentes posiciones iniciales, entre ellas bocabajo, bocarriba, sentado, en 3 puntos, en arrancada baja, y muchos otros. Los ejercicios de coordinación, a los que aquí se hace referencias, son aquellos encaminados al desarrollo del sentido de la bilateralidad del cuerpo y su acción independiente, por ejemplo, imitar el salto con el brazo contrario; carrera elevando muslos a alta velocidad cada un paso y/o cada tres pasos, así como los ejercicios llamado de “espejo”, donde el saltador imita el movimiento en sentido inverso. Por ejemplo, realizar ejercicios para el despegue, pero con la pierna menos hábil. Tabla No.14: Ejemplo del desarrollo del ritmo en los 80m con vallas del sexo masculino 46(cont) .

Distancia a la Primera valla. ( m )

Distancia entre vallas. ( m )

Distancia de última valla a la meta( m )

Altura de las vallas (en m).

Cantidad de vallas.

16.00 7.80 12.80 16.00 7.90 12.40 16.00 8.00 12.00 16.00 7.50 14.00 16.00 7.60 13.60 16.00 7.70 13.20 16.00 7.80 12.80 16.00 7.90 12.40 16.00 8.00 12.00

0.84

B

5

46 La sección A de la tabla se realiza a la distancia de 50 m con vallas, la sección B corresponde a 60 m con vallas y la sección C se realiza con 70 m con vallas..

234

234

21.00 7.50 11.50 21.00 7.60 11.00 21.00 7.70 10.50 21.00 7.80 10.00 21.00 7.90 9.50 21.00 8.00 9.00

0.762

C

6

21.00 7.50 11.50 21.00 7.60 11.00 21.00 7.70 10.50 21.00 7.80 10.00 21.00 7.90 9.50 21.00 8.00 9.00

0.84

C

6

Los ejercicios de Acrobacia y equilibrio estarán dirigidos al desarrollo del aparato vestibular, pero sobre todo, al logro tanto de un nivel superior de la ubicación espacial como del dominio de su cuerpo en el aire. Ellos se utilizan combinados entre sí. Pertenecen a este grupo ejercicios tales como movimientos a manos libres, dentro de los que se destacan las vueltas de frente y espaldas, las volteretas laterales, el rondó, la Z parada de mano, las paradas en tres puntos, el resorte de cuello. Cuando sea posible debe dedicarse un tiempo al trabajo en la cama elástica, necesarios para el salto de altura, ejecutando múltiples rebotes sobre los omóplatos con arqueos. Asimismo, hay que ejercitar los ejercicios dirigidos al equilibrio y el desarrollo vestibular, tan importantes para la ubicación espacial del saltador, en particular las vueltas de frente y de espaldas seriadas a la distancia de 5-10 m y los saltillos con giros en el eje longitudinal del cuerpo.

Al grupo de flexibilidad pertenecen aquellos ejercicios dirigidos a lograr la mayor amplitud de los movimientos en el saltador. Esos ejercicios forman parte de todas las articulaciones principales que intervienen en el acto de saltar. Al saltador le es indispensable la flexibilidad, pues la amplitud de movimientos facilita, junto con la técnica, la rapidez y la fuerza rápida, un mayor camino de aplicación de fuerza y la optimización del puente del saltador de altura. El saltador desarrolla la flexibilidad prácticamente cada día, sobre todo, combinando las sesiones de fuerza con los ejercicios para su desarrollo.

Comience con la flexibilidad activa, luego introduzca la flexibilidad pasiva y vuelva de nuevo a la activa. Trabaje especialmente sobre los hombros, cadera y tronco. Comience con los ejercicios de un solo tiempo, luego introduzca ejercicios de varios tiempos y culmine con las posiciones mantenidas.

Desarrolle la flexibilidad cuando el atleta haya logrado una temperatura corporal elevada, pues ella facilita su desarrollo.

A los Ejercicios de Desarrollo Físico General pertenecen los movimientos caracterizado por el desarrollo de la fuerza general con el propio peso del atleta y otros implementos. Entre ellos están los siguientes grupos.

♦ Ejercicios en el gimnasio. ♦ Ejercicios en parejas. ♦ Ejercicios con implementos variados. ♦ Ejercicios individuales o con su propio peso.

Entre ellos están las planchas o flexiones de codo boca-bajo, tracciones, flexiones y extensiones de

brazos en las paralelas gimnástica, ejercicios diversos en el cajón sueco, en la espaldera sueca,

235

235

ejercicios con las balas de 3-5 kg y con pelotas medicinales, tales como ellos las flexiones

ventrales, dorsales y laterales con los brazos extendidos arriba. Podrían realizarse también

ejercicios diversos con la palanqueta de pesas o un bastón, pero sin peso adicional. Así, a la par

que aprenden los ejercicios básicos que utilizarán en la categoría superior, fortalecen su cuerpo.

3.1.3.4.5. -EL DESARROLLO DE LA FUERZA GENERAL.

A este grupo pertenecen los siguientes ejercicios:

♦ Saltos Generales. ♦ Lanzamientos Generales. ♦ Circuito de 5 a 10 estaciones .

3.1.3.4.5.1.- LOS SALTOS GENERALES. Los Saltos generales constituyen para el futuro saltador un medio eficaz para el desarrollo de la fuerza rápida, por su influencia en la estimulación del carácter reactivo de los músculos. Ejecutados en un volumen grande, desarrollan también la resistencia de la fuerza y son un ejercicio eficaz para la coordinación. Este tipo de ejercicios debe ser muy bien dosificado, por su influencia directa sobre los huesos y

las articulaciones, que son estructuras motoras en proceso de desarrollo en los GE Menores,

pero que empleados en exceso generan lesiones en tobillos, meniscos, cadera y columna

vertebral.

Este contenido agrupa a los siguientes ejercicios: Salto de longitud desde el lugar, saltos de longitud desde el lugar continuos (ranas), saltos

laterales desde el lugar y continuos, saltos hacia atrás desde el lugar y continuos, brincos continuos, triple brinco desde el lugar, saltos entre vallas o secciones de un cajón sueco, saltos entre pelotas medicinales, salto a buscar una altura (cajón sueco, escalón, etc). Se contraindican los saltos de profundidad, no porque sean perjudiciales sino porque es necesario preparar primeramente bien las articulaciones para su desarrollo. Este es un medio muy eficaz para atletas adultos, pero muy peligroso para Menores. También se emplean otros, resultado del ingenio de los entrenadores, siempre que no contradigan lo aquí planteado. 3.1.3.4.5.2.-LANZAMIENTOS GENERALES.

A los lanzamientos generales pertenecen todos los lanzamientos dirigidos al desarrollo de la fuerza general, y que tienen influencia en la coordinación, entre ellos el lanzamiento de pelotas medicinales, mancuernas, balas, piedras, desde diferentes posiciones iniciales: parados, sentados, acostado y en diversas direcciones, con pesos de hasta 3-5 kg. Los lanzamientos de objetos diversos constituyen un medio muy importante en el desarrollo multilateral del futuro saltador. Ellos preparan a los grandes grupos musculares e inciden de forma directa en el desarrollo de la coordinación intra e intermuscular, desarrollando los componente de fuerza y de velocidad de la fuerza rápida. También, ejecutados en un gran volumen son un auxilio para el desarrollo de la resistencia de fuerza. Los siguientes ejercicios deben ser ampliamente utilizados:

♦ Lanzamientos de espalda al área hacía atrás, por debajo de las piernas. ♦ Lanzamientos de frente al área, hacia el frente, por abajo.

236

236

♦ Lanzamientos de espalda al área hacia atrás, por encima de la cabeza. ♦ Lanzamientos de frente al área, hacia el frente, por encima de la cabeza. ♦ Lanzamientos de espalda al área hacia atrás por el lateral derecho. ♦ Lanzamientos de espalda al área hacia atrás por el lateral izquierdo.

3.1.3.4.5.3.- CIRCUITO DE 5-10 ESTACIONES. En estas edades es necesario utilizar el método de circuito como elemento del desarrollo del fortalecimiento. Para el desarrollo de la resistencia de la fuerza podrían utilizarse, como norma, circuitos de 5-10 estaciones con ejercicios, que duren alrededor de los 10-20 segundos, con un tiempo de no menos de 30 segundos entre estaciones y de 2-3 minutos entre series del circuito. Esos circuitos podrían ejecutarse a 2-5 vueltas o series. Para el desarrollo de la fuerza-rápida los circuitos tendrán un número menor de estaciones y los ejercicios serán ejecutados en un tiempo menor, incrementándose el tiempo de descanso entre estaciones y entre circuitos y la velocidad de ejecución.. 3.1.3.4.6. -EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AEROBIA. Para el desarrollo de la resistencia aerobia, en estas edades el saltador va a utilizar, principalmente, los métodos de larga duración continuo invarible, continuo variable y de juegos.

El trabajo de la resistencia aerobia estará dirigido al desarrollo de los 4 tipos principales de resistencia: la somática, la vegetativa o visceral, la nerviosa y la energética ( sólo la aerobia). Para la resistencia somática serán utilizadas carreras de larga duración, pero de forma lenta, tales como el trote de calentamiento, la recuperación entre repeticiones de carrera y la propia carrera continua lenta. Este propio desarrollo somático, que se sustenta en la resistencia ósea, de las estructuras motoras, en particular de los músculos, tendones y articulaciones, que se preparan para grandes cargas futuras en intensidades, condiciona también el inicio del desarrollo visceral y nervioso. El atleta comienza a desarrollar las cualidades volitivas, sin embargo, para desarrollar la resistencia energética, en lo que respecta a la resistencia aerobia propiamente dicha, se precisa utilizar la carrera con una intensidad algo superior (ver tabla No.14) .

En los GE Menores no se utilizarán acentos para el desarrollo de la resistencia anaerobia ( resistencia de la velocidad ), pues el organismo de los niños-adolesentes no está preparado para soportar cargas prolongadas de este tipo, salvo las que se generan en los ejercicios cortos dirigidos al desarrollo de la rapidez y en el fartlek.

Tabla No. 14: Métodos principales para el desarrollo de la resistencia aerobia en saltadores de 12-13 años femenino y 13-14 años masculino.

MÉTODOS

EJERCICIOS PRINCIPALES

INTENSIDAD

1.-Continuo invariable de larga duración.

1.-Carreras continuas de 1-5 km 2.-Trote de calentam. de 0.4 a 1.6 km.

Velocidad moderada de 3.00 a 3.50 m/seg. Tiempo controlado de 2.30-2.50 m/seg.

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2.-Continuo variable de larga duración.

1.- Cross de 1-5 km 2.-Fartlek V-1x1 y V-2x1:2-4 km 3.-Fartlek especial con 5 ejercicios.

Velocidad 3.00 a 3.75 m/seg. Aceleración de 25 m al 75-90 % 75-80 %

3.- Juegos 1.-Baloncesto. 2.-Fútbol. 3.-Balonmano.

Libre en un aro Libre en una portería Libre en una portería

Donde V-1x1 y V-2x1 significan variantes 1x1 y variante 2x1 respectivamente, es decir, que por cada kilómetro el atleta tiene que hacer dos aceleraciones de hasta 25 metros. Los juegos deportivos constituyen un medio eficaz para el desarrollo de la preparación orgánica de los niños y adolescentes. En estas edades es común utilizar las medidas limitadas del terreno. Ellos son un medio básico para el desarrollo de la resistencia, la fuerza, la rapidez, en un sentido multilateral. Debe utilizarse el baloncesto, el balonmano y el fútbol en una portería. No se excluye la utilización de otros juegos. Utilice el trote de calentamiento de forma libre y luego introduzca el trote con el tiempo controlado. Recuerde que el calentamiento de entrenamiento soluciona tareas motoras y de preparación física. Emplee una velocidad equivalente a 2.30-2.50 m/seg, que se corresponde con un tiempo de 2.40-2.53 minutos la vuelta de 400 m. Es muy importante la preparación orgánica que el atleta Menor recibe, para estar listo para las exigencias que de él reclamará el GE Prejuveniles, cuando ya defina el salto al que se va a dedicar. 3.1.3.4.7. - EL DESARROLLO DE LA FUERZA ESPECIAL.

La fuerza especial estará dirigido al desarrollo de la fuerza en las mismas acciones de los músculos principales que intervienen en las pruebas del combinado en que compite el futuro saltador, en particular durante la ejecución de la preparación para el despegue y el despegue. Ellos constituyen medios que actúan de forma analítica sobre el movimiento, desarrollando los componentes principales de la fuerza y el aprendizaje de la técnica. Estos ejercicios tienen una influencia conjugada sobre el organismo. Por una parte su acción motriz es similar al acto de saltar o correr y por otra contribuyen al desarrollo muscular en la misma dirección de ese acto. Pertenecen a este grupo de ejercicios los siguientes: 3.1.3.4.7.1.-SALTOS Y CARRERA SIN Y CON SOBRECARGA LIGERA. Despegues cada uno, tres y cinco pasos a la distancia de 25-50 m en el plano y en pendientes de poca inclinación, ejercicios sencillos con saquitos de arena o pelotas medicinales en los hombros, en el plano y en escalones, los despegues cada 3 pasos en un círculo con diferente radio, las imitaciones del péndulo del saltador, halando una liga y otros; ejercicios de carrera con saquitos de arena en hombros y en pendiente de poca inclinación.. 3.1.3.4.7.2.- ABC DE SALTOS.

238

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En Cuba se ha experimentado con éxito un tipo de ejercicios de saltos, que se emplea con el objetivo principal de calentar el sistema saltador-apoyo para la realización de diversas tareas motoras que serán realizadas en la sesión de entrenamiento con posterioridad y en particular previo a los ABC de saltos. En este libro a esos ejercicios se les denomina Ejercicios Bandera, por ser este entrenador quien lo introdujo en el entrenamiento de los saltadores cubanos. Su volumen va a cuenta del calentamiento. Ellos consisten en los siguientes: 1. Saltillo con piernas abiertas. 2. Saltillos uniendo y separando las piernas. 3. Saltillos en tijeras. 4. Saltillo en tijeras lateral.. 5. Saltillos sobre uno y otro pie con rodilla hacia fuera, ligeramente levantada. 6. Con una pierna fija al frente, en posición de carrera, saltillos alternado con una y otra

pierna. 7. De frente, saltos laterales avanzando sobre ambas piernas. 8. De frente, saltos laterales avanzando sobre una pierna. 9. Saltillos con péndulo sostenido. 10. Saltillos avanzando con rotación de cadera. En este GE, los ejercicios serán ejecutados desde la posición de pie, avanzando al frente y hacia atrás, en los ejercicios. No se recomienda que los atletas de este grupo realicen estos ejercicios en otra posición más compleja.

El ABC de salto puede ser combinado a selección por parte del entrenador, sin embargo, es útil precisar las diferencias substanciales entre el ABC de la Preparación General y el ABC de la Preparación Especial. En la Preparación General el ABC de saltos se ejecuta principalmente para preparar somáticamente las extremidades inferiores, la cadera y el tronco, y en particular, para fortalecer las articulaciones que intervienen en los ejercicios que lo conforman. También es empleado para el aprendizaje de la técnica de aquellos ejercicios que tienen una gran

transferencia de hábitos con la técnica de la carrera plana, la carrera con vallas y los saltos y que

actúan de forma conjugada, es decir, en la medida que elevan el nivel de la fuerza, perfeccionan

los hábitos motores. Se pueden emplear distancias que van desde los 20 a los 40 m y

eventualmente podrían utilizarse distancias superiores. Si el ABC es utilizado con fines de elevar

la resistencia orgánica, en particular la resistencia de la fuerza, se pueden ejercitar a los atletas

en combinaciones de distancias superiores.

Hay que prestar atención al cansancio excesivo, pues a la larga el ABC puede provocar lesiones articulares en los atletas adolescentes, por no tener una preparación que les permita soportar grandes cargas sobre los huesos y ligamentos.

Inicialmente el ABC se ejecuta utilizando sólo los ejercicios de salto, pero en la medida que avanza el entrenamiento y el atleta obtiene un nivel superior de su preparación, se pasa a combinar los ejercicios de saltos con carrera. Una práctica muy común es ejecutar entre 25 y 50 m el ejercicio de salto y a continuación, sin pausa, el ejercicio de carrera en similar distancia, con una buena estructura de la técnica (entiéndase amplitud, postura y velocidad óptima ).

El ABC de saltos podría estar conformado por los siguientes ejercicios : 1.-Salto continuo sobre las dos piernas ( “salto rana “).

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2.-Salto lateral con ambas piernas hacia la derecha. 3.-Salto lateral con ambas piernas hacia la izquierda. 4.-Saltos continuos sobre las dos piernas hacia atrás ( “ saltos rana de espaldas). 5.-Saltos indios. 6.-Saltos alternos. 7.-Saltos verticales avanzando. 8.-Saltos alternos laterales ( en forma de zigzag ). Esos ejercicios se combinan en grupos de a 5 , conformando el ABC No.1, el ABC No.2 y el

ABC No.3, para lograr mayor variabilidad del entrenamiento. Podría hacerse de la forma siguiente, aunque otras combinaciones también son válidas:

ABC No. 1 : ABC No.2 ABC No.3 Ejercicios 1,2, 3,6 y 7 Ejercicios 2,3,4,6 y 8. Ejercicio 1,2,3,7 y 8.

De esta manera, en el sentido práctico, un ABC donde cada ejercicio se ejecute a la distancia de 80 m , sería realizado ejecutando 40 m, por ejemplo, de salto rana, más 40 m de carrera, lo que haría una distancia de 80 m , siendo equivalente a 400 m al finalizar los 5 ejercicios. Si se hacen dos repeticiones, entonces el volumen es de 800 m y se escribe en la unidad de entrenamiento de la forma siguiente :

ABC No.1: 0.8 km (40 S + 40 C). De donde 40 S equivalen a 40 m de salto y 40 C representan 40 m de carrera. En la preparación general, y para elevar el nivel de resistencia orgánica, en particular la

resistencia de fuerza, entre un ejercicio y otro se puede utilizar una carrera de recuperación: 40 S + 40 C + 80 t, donde 80 t equivalen a 80 m de trote. En este caso los 80 m de trote, aunque representan una carga, no se tiene en cuenta como volumen del ABC y se computa como volumen de resistencia aerobia.

En la preparación especial el ABC de saltos se torna con una tendencia diferenciada respecto a la preparación general. Aquí se conforma el ABC con aquellos ejercicios que presenten una mayor transferencia de hábitos, y que por su estructura son muy parecidos a la carrera. El ABC de saltos en la preparación especial tiene como objetivo básico, elevar el nivel de la fuerza especial, que en el caso del saltador es la fuerza -rápida en los ejercicios que componen el combinado y a perfeccionar la técnica.

Para tales fines se requiere conformar un ABC muy típico, y que pudiera estructurarse con los siguientes ejercicios: -Saltos indios. -Saltos alternos laterales ( en forma de zigzag ). -Saltos alternos. -Despegue cada un paso. -Despegue cada tres pasos.

Todos esos ejercicios se combinan con carreras, de la gran gama que se ofrecen más arriba para el desarrollo de la rapidez. Tenga en cuenta que hay que delimitar muy bien el volumen, para evitar un agotamiento prematuro, que destruya la técnica de la carrera o el salto, u otros propósitos de la unidad de entrenamiento. 3.1.3.4.8.- PREPARACIÓN TEÓRICA. La preparación teórica constituye una de las preparaciones a las cuales el entrenador debe prestar especial atención, pues ella va a contribuir no sólo a que el atleta domine en el plano teórico los

240

240

principales elementos de la pre paración del saltador, sino también, contribuye al incremento de la preparación intelectual del atleta, a su cultura ética y estética. Siendo el entrenamiento deportivo un proceso pedagógico, el entrenador tiene que planificar su evolución, en correspondencia con los objetivos educativos de la institución donde labora ( ver tabla No.14). A este grupo pertenece un contenido que hay que delimitar bien. El futuro saltador está sometido a una preparación teórica constante, pues cada acción que aprende, cada tarea que cumple, cada objetivo que logra le suministra una preparación teórica amplia. Sin embargo, el entrenador debe crearle el hábito a los atletas de recibir, al menos unos minutos a la semana, contenidos teóricos importantes en su formación . Aquí los autores ofrecen un conjunto de temas que deben ser abordados con los atletas Menores, para introducirlos en los elementos más importantes que tienen que comenzarse a discutir y analizar con ellos, con vista a que se preparen para empeños superiores cuando arriben al GE Prejuveniles. Los temas deben tratarse en ese mismo orden y cada uno de ellos puede ser abordado en varias clases, en dependencia del tiempo que se destine a esta preparación. Excepto el tema No.8 que forma parte de la preparación teórica correspondiente al análisis con los atletas de sus resultados en los tests que se aplican al concluir cada mesociclo o para evaluar su participación en las competencias preparatorias y principal, que será llevado a cabo a los 2-3 días de haberse efectuado el test o competencia. Tabla No.15. Temas principales de la preparación teórica de los atletas del Grupo Etáreo Menores.

NO DEL

TEMA

DENOMINACIÓN CONTENIDO BÁSICO DEL TEMA.

1 El atleta cubano Significado de la palabra atleta. Valores del atleta cubano. Responsabilidades. Deberes, derechos. La relación atleta-entrenador. Aspectos organizativos del entrenamiento: lugar, horario, duración.

2 La higiene del deportista.

Horario de vida. Diario del deportista. Higiene bucal y corporal. Higiene del entrenamiento.

3 El plan de entrenamiento

Análisis de los planes de entrenamiento individuales y colectivos. Objetivos, tareas individuales, marcas en los tests y competencias futuras. Cargas.

4 Tendencia actual de las marcas en los saltos de atletismo

Records nacionales, mundiales, olímpicos, centroamericanos, panamericanos, escolares, de su Grupo Etáreo.

3 El auto-control del atleta

Disciplina, puntualidad, educación formal. Los valores que deben asumir.

5 La carga de entrenamiento y su cumplimiento

Componentes de la carga. Relación carga- resultado. El efecto inmediato y acumulado de la carga. La supercompensación,

241

241

supercompensación,

6 Estructura de los saltos

Factores principales de los cuales depende el resultado. Influencia de cada uno de ellos en el resultado. Cifras aproximada de cada uno de ellos. Partes generales de los saltos. Objetivos de cada una.

7 La técnica de cada uno de los saltos.

Factores fundamentales. Partes. Técnica de cada una. La correlación carrera-despegue. Significado e importancia. La transferencia de velocidad.

8 La escuela del saltador.

Ejercicios principales que intervienen en la preparación del saltador. Su técnica.

9 El control del proceso de entrenamiento.

Análisis de los resultados en los tests de control físicos y técnicos aplicados y de la participación en competencias.

10 El período transitorio Objetivos. Tareas a cumplir y el plan individual.

4.-El control del proceso de entrenamiento en los atletas del GE Menores. ara el control del proceso de entrenamiento se utilizarán, preferiblemente, los siguientes indicadores de evaluación:

4.1.-TESTS DE CONTROL Y EVALUACIÓN DEL NIVEL DE PREPARACIÓN FÍSICA. Al concluir cada mesociclo y en cualquier momento propicio del entrenamiento, los atletas serán sometidos a un test consistente en varios de los siguientes ejercicios, según los objetivos del mesociclo ( ver tabla No.16). ♦ 30 m volantes( con 10 m de impulso). ♦ 30 m con arrancada baja. ♦ 60 m con arrancada baja. ♦ 80 m con arrancada baja. ♦ 60 m con vallas. ♦ 80 m con vallas. ♦ Salto de longitud desde el lugar. ♦ Saltabilidad vertical. ♦ Triple sin carrera. ♦ Quíntuple sin carrera. ♦ Salto de longitud con 3, 5, 9, 11 y 13 pasos de carrera con control del tiempo en último 6 m de la

carrera. ♦ Salto de altura con 3, 5 y 7, pasos de carrera, con control del tiempo de la carrera en curva. ♦ Lanzamiento de la bala de 3 kg(F) y 4 kg(M) de espalda al área.

P

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Tabla No. 16: Indicadores normativos de la evaluación de la preparación, según algunos ejercicios del test, en edades 12-13 y 13-14 años.

Sexo femenino 12 años 13 años

Indicadores

R B E R B E 30 m vol. ( seg.). 4.0 3,9 3.8 3.9 3.8 3.7 30 m a/baja 4.6 4.5 4.4 4.5 4.4 4.3 60 m a/baja(seg.)

8.6 8.4 8.2 8.4 8.2 8.0

S.Long. s/c (m) 2.16 2.20 2.24 2.22 2.26 2.30 Salt.Vert. ( cm ) 39 41 43 41 43 45 L.Bala Espalda 3 kg. (m)

7.00 7.50 8.00 8.10 8.30 8.50

80 m planos 11.2 11.1 10.9 11.1 10.9 10.8 60 m con vallas 10.6 10.5 10.1 10.5 10.1 9.9 80 m con vallas 14.1 14.0 13.4 14.0 13.4 13.2 Salto de longitud 4.19 4.45 4.59 4.45 4.59 4.82 Salto de altura 1.20 1.26 1.32 1.26 1.32 1.38

Sexo masculino

13 años 14 años

Indicadores R B E R B E

30 m vol. ( seg.). 3.6 3.5 3.4 3.5 3.4 3.3 30 m a/baja (seg.)

4.3 4.2 4.1 4.2 4.1 4.0

60m a/baja(seg.) 7.9 7.7 7.5 7.7 7.5 7.3 S.Long. s/c (m) 2.27 2.32 2.37 2.40 2.45 2.50 Salt.Vert. ( cm ) 46 48 50 53 55 57 L.Bala Espalda 5 kg (m)

8.46 8.66 8.86 9.23 9.43 9.63

80 m planos 10.5 10.4 10.3 10.4 10.3 10.2 60 m con vallas 9.8 9.7 9.6 9.7 9.6 9.2 80 m con vallas 13.0 12.9 12.8 12.9 12.8 12.4 Salto de longitud 4.66 4.98 5.08 4.98 5.08 5.27 Salto de altura 1.40 1.46 1.53 1.46 1.53 1.59 Tiempo últimos 6 m de la carrera del salto de longitud. Tiempo últimos 6 m de la carrera del salto altura.

Aquí se evalúa el comportamiento de la velocidad en los 30 m volantes respecto a los 6 m finales de la carrera de impulso de cada tipo de salto. Ambas velocidades pueden plotearse en un gráfico.

El peso de la bala es de 3 kg. para el sexo femenino y 5 kg. para el sexo

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masculino. Donde R, B y E representan una evaluación de Regular, Bien y Excelente, respectivamente.

4.2.- TEST DE CONTROL Y EVALUACIÓN DEL NIVEL DE PREPARACIÓN TÉCNICA EN LOS GE MENORES. El control de la preparación técnica no debe estar alejado del control de la preparación física, pues los saltos son pruebas donde hay que realizar una marca y externamente el movimiento puede ser muy preciso y sin embargo el resultado ser mediocre. Por eso una y otra se complementan. Sin embargo, existen características cinemáticas de la técnica que deben ser controladas en los saltadores, mediante la observación, a falta de un equipo de filmación en video. Ellas son la velocidad, la aceleración, el tempo, el ritmo, la amplitud, la dirección y el equilibrio, que aunque no es una característica cinemática, interviene marcadamente en los saltos. Pero el control del nivel técnico no se circunscribe solamente a los ejercicios de saltos, sino que también hay que dirigir la atención a las carreras de velocidad planas y con vallas y al conjunt o de ejercicios del levantamiento de pesas que ellos van a utilizar en el GE Prejuveniles. Al menos deben evaluarse técnicamente los mismos ejercicios de la tabla No.16.

Los siguientes ejercicios son una muestra del dominio técnico que ellos deben lograr:

♦ Todos los ejercicios de control de la preparación física donde intervengan saltos. ♦ Los ABC de saltos. ♦ La arrancada baja hasta 80 m. ♦ Los ejercicios básicos del vallista: ataque-abdución cada 3 pasos; pase de 3 vallas con 3 pasos

entre vallas desde salida baja, pase de 5 vallas con 3 pasos entre vallas desde salida baja.. ♦ Pasos cortos relajados + carrera elevando muslos + saltos alternos+ carrera: 80 m. ♦ La correlación carrera- el despegue dentro del salto completo.

4.3.-EL CONTROL DE LA PREPARACIÓN COMPETITIVA EN LOS SALTADORES MENORES. Para el control de la preparación competitiva lo más usual es utilizar competencias preparatorias. Para ello se procederá de la forma siguiente: ♦ Test de control, ejecutados en forma competitiva. ♦ Competencias internas con carrera de impulso reducida. ♦ Topes con otras provincias o en algún municipio. ♦ Competencias clasificatorias. ♦ Competencia fundamental. En todos los casos, en la preparación teórica, al aplicar el tema No.9, el entrenador valorará con los atletas el contraste de sus resultados con los resultados obtenidos en los tests de control. Asimismo también analizará las diferencias del resultado con diferente cantidad de pasos de la carrera de impulso. Pudiera también realizarse topes con otras provincias, donde el objetivo principal sea competir en un test determinado. Por ejemplo, la EIDE de Santiago, Granma y Guantánamo, podrían hacer un tope en el siguiente cuatrilón:

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♦ 60 m planos. ♦ 60 m con vallas. ♦ Salto de longitud con 5 pasos de carrera. ♦ Salto de altura con 3 pasos de carrera. En un tope posterior se podría incluir el movimiento completo y competirse, además, en la diferencia entre el resultado en 80 m planos y 80 m con vallas.

245

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LA CLASE DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO EN ATLETAS

PRINCIPIANTES.

Autor: DR.C. Edgardo Romero Frómeta

Profesor Titular del Instituto Superior de Cultura Física

Manuel Fajardo, de la Habana. Cuba.

Ciudad de La Habana, 2002.

INDICE

INTRODUCCIÓN ............................................................................................................246

1.-CLASIFICACIÓN DE LAS CLASES DE ENTRENAMIENTO............................... 248

1.1.- CLASES DE PREPARACIÓN TÉCNICA. .............................................................248

246

246

1.2.- CLASES DE PREPARACIÓN FÍSICA..................................................................249

1.3.- CLASES DE PREPARACIÓN TÁCTICA. .............................................................249

1.4.- LAS CLASES MIXTA. .............................................................................................249

1.5.- LAS CLASES COMPLEMENTARIAS...................................................................250

2.-TAREAS Y CONTENIDO DE LAS DISTINTAS PARTES DE LA CLASE DE ENTRENAMIENTO.........................................................................................................252

2.1.-LA PARTE INTRODUCTORIA...............................................................................252

2.2.-LA PARTE PREPARATORIA DE LA CLASE. ...................................................... 253

2.3.- LA PARTE PRINCIPAL DE LA CLASE................................................................261

2.3.1.-SECCIONES DE LA PARTE PRINCIPAL..........................................................261

2.3.2.-LA TRANSFERENCIA DE HÁBITOS EN LA PARTE PRINCIPAL DE LA CLASE.265

2.3.2.1.-LA TRANSFERENCIA POSITIVA DE LOS HÁBITOS MOTORES EN LA CLASE DE ENTRENAMIENTO.........................................................................................................267

2.3.2.2.- LA TRANSFERENCIA NEGATIVA DE LOS HÁBITOS MOTORES EN LA CLASE DE ENTRENAMIENTO.........................................................................................................269

2.3.2.3.-LA TRANSFERENCIA NEUTRA DE LOS HÁBITOS MOTORES EN LA CLASE DE ENTRENAMIENTO.........................................................................................................270

2.3.3.-LA COMBINACIÓN DE ACENTOS EN LA PARTE PRINCIPAL DE LA CLASE DE ENTRENAMIENTO.........................................................................................................271

2.4.- LA PARTE FINAL DE LA CLASE DE ENTRENAMIENTO............................277

2.5.-LA FORMACIÓN DE VALORES EN LA UNIDAD DE ENTRENAMIENTO....278

3.-BIBLIOGRAFÍA. .........................................................................................................282

Introducción .

247

247

Desde hace varios años se observa un impetuoso crecimiento de los resultados deportivos en el ámbito mundial. Los fundamentos de esta tendencia es preciso buscarlos en el perfeccionamiento de la metodología de planificación y conduc ción del entrenamiento deportivo, en la selecci6n de principiantes con un gran talento hacia determinadas modalidades deportivas, en el aumento de la significación que tiene la participación deportiva en el plano internacional, así como en una serie de otros factores sociales y entre ellos, no se puede pasar por alto, el perfeccionamiento de la organización del deporte moderno.

El período en que a un atlta se le denomina principiantes varía entre los deportes, sin embargo, en la generalidad de ellos, esta es una etapa que se extiende por 5-6 años, donde el principiante se está preparando para empeños superiores.

Antiguamente los deportistas principiantes entrenaban sólo en la fecha próxima a las

competencias, en períodos de 1 a 2 horas y en frecuencia de 2 a 3 veces a la semana;

paulatinamente se fue incrementando el tiempo de duración y la frecuencia semanal hasta una

duración de entre dos y cuatro horas diarias de preparación y la aplicación de entre 6 y 9

unidades de entrenamiento semanales, llegando en ocasiones a un número mayor.

El entrenamiento se tornaba cada vez más hacia el suministro indetenible de un gran

volumen de carga, que se hacía insoportable para los principiantes. Se comenzaron entonces, a

introducir nuevos conceptos en la organización del proceso de entrenamiento, donde la

intensidad de ejecución o el llamado tempo del ejercicio, ha venido desempeñando un rol mucho

más importante. Surgieron los conceptos tales como ejercicio a tempo lento, a tempo medio, a

tempo alto, a tempo máximo o a tempo límite. El crecimiento del volumen de la carga comenzó

a tornarse mucho más gradual, lográndose resultados competitivos similares con mucho menor

volumen.

Al valorar la influencia de esta tendencia sobre la conformación de la unidad o clase de

entrenamiento, hay que explicar que las clases se volvieron más largas y más intensas. Esto ha

estado asociado con la optimización del volumen de trabajo para cada una de las clases de

entrenamiento.

En las clases de entrenamiento se introdujeron nuevos conceptos en la intensidad de

ejecución, regulándose la densidad de la clase por la duración de la carga, el número de

repeticiones, el tiempo de la pausa entre cada aplicación de ejercicios, el tipo de pausa y los

factores ambientales influyentes. Esta regulación se hizo indispensable, pues una carga de 2 x

500 m recorrida a un tempo de 5,00 m/seg. tiene por ley que ejercer una influencia diferenciada

sobre el organismo del principiante, que recorre 1 km. también a 5.00 m/seg. En el ejemplo, en

248

248

ambos casos el principiante recorrió 1000 m a un tempo similar de 5.00 m/seg. ¿ Cuál carga fue

más intensa?

La clase de entrenamiento es el documento-acción principal de la organización del

proceso de entrenamiento.

Sobre la base de la forma organizativa que se ha ido imponiendo, la sesión o clase de

entrenamiento con principiantes principiantes quedó establecida con una duración mínima de 1

hora y un máximo alrededor de las 3 horas. Las clases básicas se complementan con tareas

individuales extra-clase con el objetivo de desarrollar y perfeccionar distintas capacidades

motoras y pulir la técnica de los ejercicios del deporte.

Conjuntamente con las clases del deporte de especialización, se imparten clases de otros

deportes que complementan el proceso de entrenamiento a largo plazo.

El presente libro está dirigido a caracterizar los objetivos y contenidos que se desarrollan

en las diferentes partes de la clase de entrenamiento para principiantes.

1.-Clasificación de las clases de entrenamiento.

♦ De Preparación Técnica.

♦ De Preparación Física.

♦ De Preparación Táctica

♦ Mixta.

♦ Complementarias.

1.1.- Clases de preparación técnica.

Las clases de preparación técnica son aquellas que solucionan objetivos relacionados

estrictamente con la enseñanza de la técnica o a su perfeccionamiento.

Este es un tipo de clase que se caracteriza por un volumen medio de la carga, y puede ser

utilizada, preferencialmente, entre sesiones de entrenamiento muy fuertes, tanto en volumen

como en intensidad y en el proceso de ent renamiento con principiantes, que se encuentran

aprendiendo la técnica del deporte. También se utilizan en el período transitorio, para

solucionar las deficiencias técnicas mostradas por los principiantes en el macrociclo vencido.

En determinadas ocasiones las clases de preparación técnica pueden representar una carga alta

para los principiantes, cuando se utiliza la clase para perfeccionar la técnica, sobre la base del

cansancio de los mismos, con el objetivo de que logren una demostración óptima de los hábitos

motores, aún en estado de cansancio. Por ejemplo, un corredor principiante de 15 años, que corre los

800 m, y que está perfeccionando la técnica de los últimos 150 m de la carrera competitiva, necesita

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249

actuar técnicamente después de haber vencido 650 m de la carrera y en estado de cansancio. Es común

entonces, que en determinadas sesiones de perfeccionamiento de la técnica del final, realice, 2-3

carreras de 800 m, a velocidad sub-óptima , donde enfatice en las acciones de la técnica en los últimos

150 m. Como resulta lógico, en los últimos 2 x 800 m estará muy cansado.

1.2.- Clases de preparación física.

Las clases de preparación física son aquellas que solucionan los objetivos relacionados

directamente con el desarrollo y perfeccionamiento de la preparación física de los principiantes y

por extensión, en ellas se educan las capacidades motoras y condicionales del deporte, en

particular la resistencia, la fuerza, la rapidez, la movilidad, la coordinación, el ritmo, el equilibrio

y muchas otras.

Por lo general las clases de preparación física se llevan a cabo a todo lo largo de los

mesociclos de preparación general del proceso de entrenamiento y en determinadas clases de

entrenamiento de la preparación especial, pues realmente, en los mesociclos de preparación

especial se utilizan más las clases mixtas, que más adelante explicaremos.

Un elemento muy importante a tener en cuenta en las clases de preparación física está

referido a la combinación de los acentos47, dentro de una misma sesión, y en una serie sucesiva de

clases, así como el grado de transferencia entre los ejercicios seleccionados para determinada

sesión. Sobre el particular nos referiremos más adelante..

1.3.- Clases de preparación táctica.

Las clases de preparación táctica son aquellas que solucionan objetivos dirigidos

eminentemente a la preparación táctica de los principiantes y son utilizadas, en aquellos

deportes, donde la táctica desempeña un rol determinante en combinación con la preparación

física y técnica.

1.4.- Las clases mixta.

Las clases mixtas son aquellas que están dirigidas a solucionar objetivos que están

directamente dirigidos al desarrollo simultáneo de la preparación física, la preparación técnica y

la preparación táctica, tanto en su conjunto como en su combinación. De esta forma encontramos

clases mixtas dirigidas a la preparación física y a la preparación técnica, de preparación físico-

técnica, dirigida a la preparación técnica y la preparación táctica, de preparación técnico-táctica

y otras.

47 Denominamos acentos a las capacidades o medios que serán entrenados en una unidad de entrenamiento. Por ejemplo, resistencia, saltos generales, lanzamientos generales, juegos

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En las clases mixtas se utiliza comúnmente el método de influencia conjugada, obteniéndose

un desarrollo simultáneo de, al menos, dos direcciones del entrenamiento, siendo muy común el

desarrollo físico-técnico, cuando en los movimientos técnicos, propios del deporte, el principiante

desarrolla la resistencia, la fuerza, la rapidez y otras múltiples capacidades.

1.5.- Las clases complementarias.

Las clases complementarias son aquellas que dan solución a objetivos extra-unidad de

entrenamiento, las llamadas tareas para la casa o internado, en el caso de los principiantes que entrenan

bajo un régimen de internado deportivo. De ellas se vale el entrenador, para asignarle tareas de

entrenamiento que el principiante cumplirá solo, sin su presencia.

Este tipo de clase de entrenamiento soluciona, por lo general, insuficiencias locales de la

preparación del principiante, tanto en la dirección de su preparación técnica, como en la de preparación

física. Por ejemplo, si tiene debilitado los flexores de la mano, podría asignársele la tarea de realizar

una determinada cantidad de flexiones de la mano sobre una pelota de goma. Si tiene debilitado los

músculos extensores de los pies, pudiera realizar en el internado o en la casa, una determinada cantidad

de puntillas diariamente y otras múltiples tareas individuales, a las que no se le puede dedicar tiempo

del entrenamiento.

En relación con los objetivos de la clase, los entrenadores deben tener muy claro, que los mismos

deben ser medibles y finitos en el tiempo y responder a los objetivos del microciclo que se trate, así

como al nivel en que debe ser alcanzado.

La formulación de los objetivos debe ser un proceso concreto y alcanzable. Por ejemplo , “

los atletas deben ser capaces de realizar la estructura general del despegue con 3 pasos ”.

Este objetivo es concreto, pues sólo se refiere a la estructura de los 3 pasos. El nivel de su

alcance está relacionado, en este caso, solamente con el dominio de la estructura del despegue.

Sin embargo, el nivel puede variarse y pudiera ser formulado de la forma siguiente: “ los atletas

serán capaces de realizar el ritmo del despegue con 3 pasos de carrera “. En la metodología

de enseñanza de la técnica del despegue con tres pasos de carrera de impulso, primero se

introduce la estructura general del movimiento, luego el ritmo y por último la anticipación de la

pierna de péndulo. A continuación podría formularse así:

“ Realizar correctamente la anticipación de la acción pendular de la pierna en el

despegue con tres pasos de carrera de impulso”.

Se hace más complejo formular los objetivos cuando se incluye, en el proceso, la educación

de las capacidades motoras. Sin embargo, realmente no resulta complejo, pues este desarrollo,

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por lo general, va acompañado de exigencias de ejecución. Por ejemplo, “ los atletas serán

capaces de realizar series de 600 m para un tiempo de 1.45 minutos”, otro objetivo “

recorrer la distancia de 12 km. en la zona 2, para un tempo del 70 % de su reserva de

frecuencia cardíaca”.

En correspondencia con los objetivos formulados, las partes de las clases de entrenamiento

se clasifican de la forma siguiente:

Las clases se imparten por el esquema aceptado generalmente para aquellas denominadas

de preparación física, que consta de 4 partes: introductoria, preparatoria, principal y final, o de

tres: preparatoria, principal y final (Ver cuadro No.1).

No existen fronteras límites entre cada una de las partes de la clase, pues están íntimamente

relacionadas entre sí. Su división es sólo para facilitar el enfoque pedagógico de su estructura y

contenido.

De acuerdo con las tareas y contenidos de la clase, el período de entrenamiento que se trate

o la tendencia dada de la preparación, y

Cuadro No.1: Del documento de la organización de la clase de entrenamiento.

Categoría.________________________________________ Mesociclo No.__Microciclo No. _Unidad de entrenamiento No __ Objetivos de la clase:

_________________________________________________ ___________________________________________________ _____________________________________________________

Partes Contenido Dosificación Organización Indicaciones

Metodológicas

sobre todo, el nivel de preparación de los principiantes, se utiliza una u otra variante organizativa de la clase.

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La primera variante se emplea en las clases de entrenamiento para atletas principiantes, en

el periodo preparatorio; mientras que la variante de 3 partes se utiliza mayormente en los

deportistas de categorías superiores, especialmente en el período competitivo, o en aquellos

atletas principiantes que hayan dedicado al menos 4 años al entrenamiento deportivo.

En las siguientes páginas se detallan los objetivos, tareas y contenidos de las diferentes

partes.

2.-Tareas y contenido de las distintas partes de la clase de entrenamiento.

2.1.-La Parte Introductoria.

Es aquella parte de la clase que se utiliza con carácter eminentemente formativo, con los

principiantes que, por su edad, no tienen hábitos sólidos de entrenamiento. En ella se organiza al

grupo, se presenta la clase, siempre por un principiante diferente, que será semanal o diariamente

el ayudante del entrenador, en lo que respecta a la organización, cuidado, distribución y

recogida de los materiales e implementos de trabajo. En esta parte el entrenador establece una

charla con los principiantes, acerca del régimen de vida, del sueño, del cansancio, de las noticias

y aspectos de interés y le chequea el diario de entrenamiento. Son unos minutos muy útiles para

la formación de los principiantes. En este tiempo el entrenador siente con mayor énfasis el papel

que desempeña como pedagogo, en la formación de las nuevas generaciones. En ella se

contempla lo siguiente:

1.-Seleccionar el lugar de la clase y el saludo al grupo.

2.-El pase de lista.

3.-La concentración de la atención.

4.-Explicacion de los objetivos de la clase (si se utiliza la variante de 4 partes ) y las

principales tareas y contenido de la misma, así como diversas explicaciones de tipo educativas y

otras.

Mediante la utilización de los ejercicios de organización y control y diversos ejercicios

dirigidos a la concentración de la atención se logra que los principiantes dirijan su atención a las

tareas de la clase de entrenamiento y muy en particular a las orientaciones del entrenador. Por

ejemplo, se organiza a los principiantes de forma frontal, y se le orienta cerrar los ojos y ejecutar

dos pasos al frente, media vuelta, un paso lateral izquierdo, media vuelta, un paso lateral derecho

y finalizar con dos pasos al frente-media vuelta. Abrir los ojos y estar exactamente donde se

comenzó el ejercicio.

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Como es obvio, esa dificultad de cerrar los ojos se revierte en una elevada concentración

de la atención. Este tipo de ejercicios y otros de igual características constituyen un medio eficaz

para esos propósitos y sitúan a los principiantes en la mejor predisposición para recibir

orientaciones acerca de los objetivos de la clase.

La parte introductoria de la clase tiene una gran importancia en el primer año de enseñanza

con atletas principiantes, cuando las clases son impartidas a todo el grupo en conjunto y los

principiantes no poseen experiencias en acciones independientes.

En la medida que el principiante avanza en su preparación individual y de grupo, se hará

sistemática la utilización de la parte introductoria de la clase; sin embargo, poco a poco irá

perdiendo su importancia y se pasará a la parte práctica en forma de una conversación entre el

profesor o entrenador y los principiantes, antes de pasar al calentamiento. Esta parte puede durar

de 10 a 15 minutos.

2.2.-La Parte Preparatoria de la clase.

Esta parte debe su nombre a la preparación que realiza el principiante para crearse un

estado de predisposición óptimo, en el sentido biológico y psicológico, para enfrentar el

cumplimiento de los objetivos principales de la unidad de entrenamiento. El contenido principal

de la parte preparatoria se logra mediante el calentamiento.

Ella dota al atleta, a la larga, de una gran escuela de hábitos motores importantes. .

Los objetivos generales de la parte preparatoria consisten en lo siguiente:

1.-Mejorar la actividad de todos los órganos y sistemas de los principiantes mediante los

ejercicios físicos del calentamiento.

2)Elevar las posibilidades funcionales del organismo.

3)Preparar a los principiantes para ejecutar con efectividad la parte principal del

entrenamiento.

Los objetivos de esta parte, resulta claro, están dirigidos a preparar físicamente al

principiante y a crear la predisposición óptima para la participación exitosa en la parte principal

de la unidad de entrenamiento.

La parte preparatoria para el entrenamiento no sólo se dirige a crear la predisposición

óptima para enfrentar la parte principal de la unidad de entrenamiento, sino que en ella se

solucionan objetivos de la unidad de entrenamiento. Por ejemplo, es común que un velocista de

15 años, en un clima cálido, caliente con 600 m de trote para una competencia, pero es también

común que caliente con 1200 m para elevar el nivel aerobio de una determinada sesión de

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entrenamiento; como también es común que realice 60-120 saltos generales entre pelotas

medicinales, en el calentamiento, para elevar el nivel de la fuerza rápida de otra sesión

cualquiera; sin embargo, calentando para una competencia es muy difícil que un principiante

realice 120 saltos generales. Otro ejemplo: en una sesión de entrenamiento para el desarrollo de

la rapidez y la fuerza -rápida el principiante podría realizar en el calentamiento 5 carreras de 30

m, dedicando sólo la parte principal de la unidad de entrenamiento a cumplir el objetivo en la

fuerza -rápida.

En la parte preparatoria se conversa inicialmente con los principiantes acerca de los

objetivos y acentos de la sesión, si la clase consta de 3 partes, las tareas que tendrán que vencer y

entonces se pasa al calentamiento (si se utiliza las variantes de 4 partes de la clase, esas tareas se

vencen en la primera).

La parte preparatoria tiene una duración aproximada de entre 10-60 minutos. Esa duración

dependerá del nivel del principiante, del tiempo disponible y de los objetivos de la unidad de

entrenamiento.

“ El calentamiento es el conjunto de ejercicios físicos especialmente relacionados, que

son realizados por el deportista a fin de preparar al organismo para determinado trabajo48.

El calentamiento permite incrementar la excitabilidad y la labilidad de los centros

nerviosos, lo que facilita nuevas relaciones temporales en el proceso de la excitación y para la

activación de los hábitos motores ya adquiridos en condiciones complejas de la actividad

deportiva. Con el empleo de los medios del calentamiento se logra incrementar la actividad de los

fermentos, la velocidad de las reacciones bioquímicas a nivel muscular y la excitabilidad y la

labilidad de los mismos.

Es peculiar que exista un incremento de la actividad de los órganos de la respiración y del

corazón, por la salida de la sangre de los dispositivos, por la redistribución de la sangre entre los

órganos que están funcionando, y los que no están, así como por el incremento de la temperatura

del cuerpo. Este incremento de la temperatura provoca una disminución de la viscosidad

muscular y una disociación más intensa de la oxihemoglobina en los tejidos.

Al valorar las características del calentamiento, deben ser consideradas dos tendencias: una

tendencia estará dirigida a transformar el estado funcional de los órganos y sistemas y a optimizar

48 Ozolin N.G. Sistema contemporáneo de entrenamiento deportivo. C.Habana, Edit Científico-Técnica, 1989. P-365

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el estado de predisposición del principiante para enfrentarse con éxitos a la parte principal de la

clase ( calentamiento de entrenamiento) y la otra a crear un estado de predisposición óptimo para

enfrentarse positivamente a la competencia (calentamiento de competencia).

Es decir, que el calentamiento de entrenamiento pretende transformar favorablemente los

órganos y sistemas, representando una determinada carga física para el principiante, mientras que

el calentamiento de competencia sólo persigue la exaltación biológica y la reactivación de sus

huellas, para que tenga una mejor predisposición al enfrentarse a la lucha competitiva

No puede pasarse por alto, que esos medios, al solucionar la tarea principal del

calentamiento, conjuntamente con el perfeccionamiento y fortalecimiento del trabajo muscular,

desarrollan capacidades motoras y hábitos y habilidades imprescindibles, que desarrollan el

perfeccionamiento técnico.

El contenido del calentamiento estará acorde con el deporte que se entrena, el período de

entrenamiento en que se encuentra el principiante, la finalizad que persigue la clase y otros

factores, entre ellos la temperatura ambiental.

Es una premisa básica, que el contenido y carácter del calentamiento siempre estará de

acuerdo con el contenido y carácter de la parte principal del entrenamiento.

En la parte preparatoria de la clase de entrenamiento se distinguen dos secciones: el

calentamiento general y el calentamiento específico.

El calentamiento general es la parte del calentamiento obligatoria para todos los deportes.

Sus objetivos consisten en elevar el nivel de la capacidad general de trabajo de los principiantes

y crear en ellos condiciones para pasar al trabajo principal o calentamiento específico.

Ya en 1975 Zimkin, N.V expresaba, que “el calentamiento general permite la creación

de un estado óptimo de excitación del Sistema Nervioso Cent ral y del aparato motor, el

incremento del metabolismo y de la temperatura del cuerpo, de la actividad de los órganos

y sistemas de la circulación sanguínea y la respiración “49.

El calentamiento general puede tener una duración de 10 a 45 minutos, en dependencia de

los objetivos que se trace y de la duración de la clase. Por ejemplo, durante el inicio de la

preparación general del proceso anual del entrenamiento, el principiante corre mucho en el

calentamiento general y realiza diversos ejercicios de desarrollo físico de igual carácter.

49 Zimkin N.V. Variaciones del estado funcional del organismo durante el calentamiento. En su Fisiología Humana. Habana, Edit.Científico-Técnica, 1975. P. 219-220.

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Esta parte estará conformada estructuralmente por 4 contenidos bien definidos: la lubricación, el trote, los ejercicios de flexibilidad y los ejercicios de fuerza general.

La lubricación permite “ lubricar “ las articulaciones que intervendrán luego en el trote.

Lubricar significa disminuir la viscosidad de los músculos y articulaciones.

Los ejercicios de lubricación consisten en movimientos pendulares libres y algunos círculos

alrededor de las articulaciones para elevar su temperatura, remover las sales depositadas por la

inactividad del día y disminuir las tensiones nerviosas propias de la vida moderna, antes de

enfrentarse al trote de calentamiento. . Esto se logra con 4-6 ejercicios pendulares y alguno que

otro de estiramiento.

A menudo algunos principiantes pretenden calentar las articulaciones con ejercicios

complejos de flexibilidad y están muy lejos de los propósitos de la lubricación. Esos ejercicios

son propios para después del trote.

El trote es el ejercicio más importante del calentamiento general, pues moviliza a todo el

aparato apoyo-motor. Hay que regular el trote por tiempo de ejecución.

En general la carrera de calentamiento se caracteriza por la libertad de movimientos, la plasticidad y desenvoltura del desplazamiento y tiene lugar durante 5-15 minutos. Corren menos en el calentamiento los principiantes en sus dos-tres primeros años de entrnamiento, los que están mal preparados y los de bajo nivel de entrenamiento. La carrera de calentamiento es mas corta en el verano y debe realizarse sobre una superficie suave, especialmente en césped o grama, sobre una pista de aserrín o algún material amortiguante.

La carrera en el calentamiento es por excelencia un ejercicio preparatorio y puede

efectuarse a un ritmo lento uniforme o lento variable, alternándolo con marcha, ejercicios de

desplazamientos laterales y pequeñas aceleraciones. El principiante puede comenzar con un

pequeño trote de 400 m y extenderlo con el tiempo a 1500-2000 m.

El trote en el calentamiento no tiene que ser continuo necesariamente. Por ejemplo,

podría utilizarse 3-4 secciones de trote a la distancia de 150-200 m, incluyendo ejercicios en las

pausas. También podría emplearse, durante la preparación general, juegos deportivos, aunque

siempre precedidos, al menos, de 2-3minutos de trote.

La velocidad promedio en la carrera es de 35-50 segundos por cada 100 m o algo más lenta

al principio, es decir, 2.0 a 2.9 m/seg. y su intensidad se va incrementando a medida que el

principiante adquiere un mayor nivel de preparación. Se podría darle la tarea a los principiantes

de realizar 3 vueltas de 400 metros a un promedio de 2.50 min. por vueltas y paulatinamente ir

reduciendo ese tiempo de calentamiento a 2.10 min. En los principiantes mejor entrenados la

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velocidad será mayor que en aquellos de más bajo nivel y en similar tendencia se comporta la

longitud del trote.

Resulta claro que este trote o carrera de calentamiento eleva el nivel de resistencia aerobia

del principiante y le permite lograr una temperatura corporal óptima para las actividades

posteriores de la clase.

Al concluir el trote planifique de 6-10 ejercicios de flexibilidad que involucren la movilidad articular, a distintos ritmos. Realice primeramente ejercicios de un tiempo, luego de varios tiempos y finalmente posiciones mantenidas. Combine la flexibilidad activa con la pasiva.

A menudo se incluyen en el calentamiento general ejercicios preparatorios para desarrollar,

de forma multilateral todo el aparato muscular y ligamentoso del principiante. Esta parte general

del calentamiento comienza por los ejercicios más sencillos, que permitan la preparación

adicional de aquellos grupos musculares que no se calentaron suficientemente durante el trote. Se

ejecutan esos ejercicios con 12-18 repeticiones cada uno. Ellos pueden ejecutarse en 3 niveles

de intensidades. Primero todos los seleccionados a un ritmo lento, luego se vuelven a repetir a un

ritmo superior hasta finalizar a un ritmo más rápido

La carga aumenta paulatinamente en el calentamiento: se ejecutan ejercicios de

flexibilidad, de fuerza, de rapidez y coordinación, donde se involucren los músculos de la cintura

escapular, el tronco y las piernas. Los ejercicios para los brazos se alternan con los de piernas.

Más adelante se incluyen ejercicios preparatorios más complejos, en los que se combinen

movimientos de las distintas partes del cuerpo(ejercicios para la agilidad, la coordinación y

otros). Cuando se están realizando ejercicios de relajación muscular, se debe prestar atención en

el mantenimiento de una postura correcta, libre de toda contracción.

E1 complejo de ejercicios preparatorios del calentamiento se selecciona teniendo en cuenta

la especialización y el nivel de preparación de los principiantes, de manera tal, que aquellos

mejor preparados realicen en el calentamiento una gran cantidad de ejercicios de preparación; es

conveniente que los principiantes ejecuten los ejercicios de flexibilidad con dinamismo y con

distintas repeticiones; los ejercicios de fuerza deben realizarse con algunos intervalos de tiempo y

con menos dinamismo, con precisión, pero sin grandes esfuerzos físicos; los ejercicios de

velocidad deben ejecutarse con gran emoción, en un corto tiempo, pero con suavidad y poca

tensión física.

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El número de repeticiones del calentamiento podrá modificarse en dependencia de los

objetivos del calentamiento, del nivel de entrenamiento del principiante, de las particularidades

de los ejercicios, de la temperatura, la conservación del calor por la ropa y de otros factores,

entre ellos, del tiempo disponible.

El orden de ejecución de los ejercicios, si es de los planos musculares superiores a los

inferiores o viceversa, depende eminentemente de que debe calentarse primero los planos

musculares pequeños y luego los mayores, pues este procedimiento conduciría a que la

temperatura corporal se incremente paulatinamente.

El calentamiento específico tiene como objetivos principales el preparar la actividad del

sistema nervioso central y del aparato neuro-muscular del principiante, para la realización de

aquellos ejercicios que conforman la base de la parte principal de la clase, facilita el aumento de

la capacidad de trabajo de aquellos eslabones del aparato motor, que van a participar en la

actividad principal, reactivar las huellas y elevar el nivel de desarrollo de las capacidades

motoras, en particular la rapidez y su unidad con los hábitos motores.

La parte específica del calentamiento debe ser planificada o escrita después de haberse

planificado o escrito la parte principal de la clase, pues de ella se va a derivar el calentamiento

específico de la clase.

Por lo general, las clases de preparación técnica no incluyen calentamiento específico en la

parte preparatoria, pues los ejercicios específicos de la parte principal actúan como tal.

El calentamiento específico, siguiendo su denominación, estará compuesto con 4-6

ejercicios de carácter especial.

Los medios principales del calentamiento específico son los siguientes:

- La carrera.

- Los ejercicios especiales del calentamiento.

- Los ejercicios del deporte que se trate.

-La carrera en el calentamiento específico se refiere a las aceleraciones cortas que

realizan los deportistas para calentar los músculos específicos que intervienen o intervendrán en

la parte principal de la clase de entrenamiento o en la competencia, con aceleraciones en

frecuencia de 3-4 repeticiones y distancias que varían entre 10 y 30 m, ejecutadas hasta un 90-95

% de velocidad. No tienen que ser carreras puras, sino que pueden ser utilizados ejercicios de

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carreras tales como: pasos cortos relajados, carrera elevando muslos, carrera elevando muslos

golpeándose los glúteos, carreras laterales , carreras de espalda, carrera elevando muslos con

péndulos amplios al frente y otros.

Las carreras pueden ser realizadas al inicio del calentamiento específico, a mitad o al final,

en dependencia del tipo de deporte. Por ejemplo, un jugador o un equipo de baloncesto podría

realizarla a mitad, al igual que un futbolista; sin embargo, un corredor pudiera ejecutarla al

principio, a mitad y al final.

Los ejercicios especiales del calentamiento varían de un deporte a otro. Como su nombre

lo indica, son aquellos ejercicios muy similares a los que se manifiestan en la lucha competitiva.

Para un saltador pudieran ser, de la gran gama, los despegue cada un paso, los saltos alternos

(canguros); para un futbolista la carrera en zigzag, el cabeceo en el lugar; para un voleibolista la

imitación del bloqueo, la imitación del remate; para un jugador de baloncesto el pase de rebote en

pareja, la entrada al aro; para un nadador el desplazamiento en flecha, con los movimientos de

piernas, la imitación de la vuelta. En fin, una gran gama de ejercicios propios del deporte.

Los ejercicios del deporte son los ejercicios competitivos. Estos ejercicios forman parte

de la lucha competitiva y se emplean en la parte final del calentamiento específico. Ellos

ocasionan un aumento de la intensidad del calentamiento: las carreras cortas a tempo del 75-90 %

de fuerza para los velocistas; los saltos con carrera de impulso pequeña, los saltos a 80 % de

fuerza con carrera de impulso completa para los saltadores; las combinaciones donde intervengan

2 ó más futbolistas con acciones a gol; la entrada a alta velocidad del baloncetista para lograr el

enceste; el remate en combinaciones de 3 jugadores por la zona dos o cuatro, constituyen los

algunos de los ejercicios del deporte que se utilizan en la parte final del calentamiento específico

La cantidad de repeticiones se determinará por el carácter del trabajo a realizar en la parte

principal de la clase y teniendo en cuenta el estado anímico de cada principiante. Sin embargo, la

selección de los ejercicios se determina por el carácter de la actividad a realizar, con la visión

rigurosa de las particularidades de la coordinación motora y del ritmo de trabajo a que va a ser

enfrentado el principiante.

La parte principal o específica del calentamiento dura como promedio de 5 a 30 minutos,

aunque no existen frontera en el tiempo, sino que éste se ajusta a los requerimientos de la parte

principal de la clase, a la duración de la sesión de entrenamiento y a sus objetivos...

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Como norma, un calentamiento para un principiante dura entre 10 y 45 minutos.

Por lo general, el calentamiento para un entrenamiento tiene una duración superior, pues

en él se solucionan tareas tales como el mejoramiento del nivel de resistencia, de flexibilidad, de

fuerza, de rapidez... pero el calentamiento para una competencia sólo persigue pre disponer al

principiante para la actividad competitiva y reactivar las huellas, que dentro de unos minutos

necesitará poner en función. De esa forma, en el calentamiento específico para una competencia

siempre se ponen de manifiesto los tres grupos de medios principales señalados con antelación.

No así en el calentamiento para un entrenamiento, donde no necesariamente se emplean esos

tres tipos de ejercicios.

El calentamiento en el entrenamiento, durante el período preparatorio debe realizarse de la

siguiente forma: Si en el entrenamiento se incluye el cross o la carrera continua para el

mejoramiento de la resistencia aerobia, el calentamiento puede omitirse, ya que el organismo se

preparará mientras corre el principiante, pues se le orienta comenzar el cross a velocidad lenta y

poco a poco ir aumentando en exigencias.

Si en la parte principal de la clase de entrenamiento aparecen en su primera mitad tareas de

enseñanza, con ejercicios especiales del deporte, se excluye el calentamiento específico. Cuando

la parte principal del entrenamiento lleva implícito un trabajo de control o de repeticiones,

ejecutado con intensidad superior al 75 % de las posibilidades del principiante, dirigido al

incremento del nivel de entrenamiento o con fines competitivos, el calentamiento se debe realizar

integralmente, tanto en su parte general como especial.

Si las clases están dirigidas a la preparación técnica en el deporte dado, los ejercicios

especiales y los de repeticiones, se convierten en el medio básico del entrenamiento y se colocan

en su parte principal, pues el carácter de realización de estos ejercicios, a mitad de fuerza, no

exigen una preparación especial.

Hay que tener muy en cuenta, que los efectos beneficiosos del calentamiento no sólo se

resumen en el surgimiento del desplazamiento fisiológico de corta duración, sino también, en la

conservación de los fenómenos de huellas relativamente externos que aseguran un incremento de

la capacidad de trabajo.

El calentamiento de competencia se adapta a los requerimientos competitivos de los

principiantes y a menudo tiene una duración de 20 a 45 minutos, en correspondencia con el clima

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y los estados de pre-arranque. Este tipo de calentamiento siempre prepara al deportista para

enfrentarse a la actividad competitiva. Esto obliga a utilizar ejercicios que no cansen al

principiante sino que le permitan reactivar las huellas y crear un estado de predisposición óptimo.

Hay que enseñarlo a hacer una selección adecuada de los ejercicios del calentamiento específico, para que los practiquen en el entrenamiento y luego los lleven a las competencias y con la experiencia pueda hacer las adecuaciones necesarias para el futuro.

Es necesario que durante el calentamiento comience la sudoración, pues ella es un índice de

que los mecanismos termorreguladores están listos para los altos requerimientos que se

presentarán en la parte principal de la unidad de entrenamiento o en la competencia. No obstante,

ese es un proceso que tiene que ocurrir lentamente. Al respecto dice Ozolin N.G, que “ las

investigaciones fisiológicas han mostrado que el proceso de preparación del organismo

transcurre relativamente lento, aún cuando se realicen ejercicios con movimientos muy

simples. Mientras más gradualmente pase el deportista al despliegue máximo de sus fuerzas

y posibilidades, más estable será su técnica y comparativamente superior el resultado

deportivo “50

El calentamiento constituye una parte muy importante de la clase y representa un

contenido muy importante de la unidad de entrenamiento. El entrenador tiene que dedicarle

especial atención, en el plano docente-metodológico. A menudo se ve a los niños calentando

solos, y cuando llegan a la edad juvenil no saben realizar correctamente el calentamiento, lo que

los conduce a lesiones musculares.

Es el entrenador quien enseña al principiante a calentar y no puede desplazar esa

responsabilidad. Es importante que el entrenador concientice que él tiene la obligación de

enseñar a los principiantes a realizar correctamente el calentamiento y cuando ya dominen la

selección correcta de los ejercicios, trabaja en su perfeccionamiento. Es el momento en que el

principiante puede calentar solo. Sin embargo, los ejercicios especiales del calentamiento deben

ser orientados por el entrenador.

2.3.- La parte principal de la clase.

2.3.1.-Secciones de la parte principal.

El lugar que ocupa y la importancia de la parte principal de la clase, se determina por su

denominación; de esa forma, las tareas particulares de la parte principal pueden ser de formas

50 Ibid anterior, p.371.

262

262

diversas o presentarse en diferentes aspectos. Así, las tareas concretas de las clases por separado,

reflejan, en una u otra medida, las tareas generales de toda la preparación del principiante.

Esta es la parte que ocupa el mayor tiempo de la unidad de entrenamiento y da solución a

los objetivos principales formulados. Tiene una duración aproximada de 1:30 a 3.00 horas, según

los objetivos que soluciona.

La duración de la parte principal de la clase de entrenamiento va a depender del tiempo

que disponga el principiante, si va a entrenar una vez en el día, si dispone de una hora o de siete,

aunque no podemos olvidar, que entrenar una hora diaria conduce a un desarrollo muy lento.

La parte principal de la clase de entrenamiento se divide convencionalmente en dos

secciones o partes:

1. Sección de desarrollo especial.

2. Sección de desarrollo general.

En la sección de desarrollo especial debe planificar la ejecución de los ejercicios

principales, que dan solución al desarrollo de las capacidades motoras especiales y al

perfeccionamiento de la técnica. Aquí aparecerán aquellos acentos propios de la rapidez, la

técnica, la fuerza-rápida, el ritmo, la resistencia de la velocidad, la resistencia del ritmo, la

resistencia especial. Al final de esta sección planifique la mayor carga de la unidad de

entrenamiento. Alterne cargas altas con cargas medias, para cumplimentar las ondas de la unidad

de entrenamiento.

En ella se emplean los ejercicios especiales que contienen y llevan implícito el desarrollo

especial de las capacidades motoras necesarias y de las cualidades morales y volitivas, además

de los hábitos y habilidades necesarios

La condición para tal división parte no sólo de que los elementos de la preparación racional multifacética y especial del deportista, resuelven la tarea general del aumento del nivel de preparación, sino de que en el trabajo práctico se precisa considerar su interrelación.

En La Sección de desarrollo general planifique la ejecución de los ejercicios principales

que dan solución al desarrollo de las capacidades motoras generales y a la formación de los

hábitos motores con ese carácter. Sitúe acentos tales como la resistencia aerobia, el

fortalecimiento, los saltos generales, los juegos deportivos, los lanzamientos generales. Aquí

también se emplea el trabajo de entrenamiento relacionado con la actividad física multifacética, y

263

263

con el empleo de los diversos ejercicios que garanticen el desarrollo general de las capacidades

motoras y de los hábitos motores generales, necesarios en el deporte que se trate.

Observe que en cada una de las secciones ha sido utilizado el término ejercicios

principales que dan solución al desarrollo de... Es que aquellos ejercicios no principales se

utilizarán en el calentamiento de entrenamiento, siendo reservada cada una de esas secciones

sólo para el desarrollo de los ejercicios principales y no se debe perder tiempo en ellas, utilizando

ejercicios de poco relieve biológico.

Los ejercicios en el deporte seleccionado y los ejercicios especiales no se deben analizar

sólo desde el punto de vista técnico, ya que ellos se consideran los fundamentales de la

preparación física general. Desde otro punto de vista, de los diversos medios de la preparación

física general, en el entrenamiento de los principiantes se emplean aquellos ejercicios que están

relacionados con el deporte dado. Esto permite precisar, que todos los ejercicios ejercen una gran

influencia sobre el organismo del principiante.

La preparación física general es el fundamento sobre el cual se puede llevar a cabo

satisfactoriamente la preparación especial en el deporte seleccionado. E1 volumen de trabajo de

preparación física general y especial, en la parte principal de la clase estará de acuerdo a la

preparación y calificación del principiante, al periodo de entrenamiento y a otros factores. Por

ejemplo, en los principiantes, el volumen total de la preparación física general en la segunda

mitad de la parte principal de la clase de entrenamiento será menor que el volumen de la

preparación especial, en la primera mitad, en aquellos principiantes que poseen mayor

preparación.

En el período preparatorio, especialmente en la preparación general, se dedica mayor

tiempo a la preparación física general, para elevar las posibilidades funcionales del organismo, al

desarrollo de las capacidades motoras necesarias y a las cualidades en el marco de los ejercicios

deportivos básicos.

En la medida que avanza el entrenamiento, en la preparación especial y competitiva, el

volumen de trabajo disminuye y la parte principal de la clase puede dedicarse integralmente a la

preparación especial, es decir, al incremento del nivel de entrenamiento en su deporte. De esa

forma, el nivel de preparación física general durante este tiempo se mantiene mediante una serie

de ejercicios y medios del descanso activo. Las clases entrenamiento se pueden realizar también

en el período preparatorio, cuando una parte de la clase se dirige a la preparación física general

264

264

(juegos, acrobacia, gimnasia y otros) y durante el período competitivo, cuando una parte

completa de la clase está dirigida a la preparación especial (entrenamientos de control,

entrenamiento antes de una competencia y otros ).

E1 contenido de esos entrenamientos está estrechamente relacionado con el contenido de

los entrenamientos realizados y el contenido de los próximos entrenamientos, al tipo de relación

entre la preparación física general y la preparación física especial que se prevé en el plan de

entrenamiento semanal o del microciclo que se trate.

Condicionalmente, la consecutividad de los aspectos especiales y generales de la parte

principal de la clase se debe llevar a cabo conjuntamente con la preparación especial, existiendo

un predominio de la preparación física general al inicio del periodo preparatorio, con un gran

volumen de trabajo general; en la medida que avanza el proceso de entrenamiento, va

disminuyendo el contenido de preparación general y se va acrecentando el de preparación

especial, pero con un volumen general menor. Si la parte principal de la clase con los novatos y

con los principiantes de poca preparación comienza con ejercicios de desarrollo multilateral de

poca intensidad, dirigidos a la agilidad, al desarrollo muscular, a la flexibilidad y la coordinación

de los movimientos y otros, entonces estos ejercicios se encargarán de preparar al organismo para

la realización de los ejercicios siguientes, en la segunda mitad de la parte principal, es decir, para

la realización de ejercicios más complejos en el deporte de especialización.

En lo que respecta a los principiantes, la segunda mitad de la parte principal de la clase en

el período preparatorio comienza con ejercicios simples, sin embargo, en la etapa de preparaci6n

general, más de la primera mitad de la parte principal de la clase puede ser dedicada a la

preparación física general. La experiencia y las observaciones derivadas del entrenamiento

realizadas por los autores, demuestran que es útil combinar en la parte principal de las clases,

los distintos medios de preparación física general y especial. Por ejemplo, los ejercicios

especiales se pueden incluir dos veces en la parte principal combinándolos con los ejercicios de

desarrollo multilateral. Se realizarán al principio ejercicios de perfecciona miento técnico no

intensos, luego se repiten esos ejercicios más intensos, para aumentar el entrenamiento y al final

se ejecutan ejercicios con poca intensidad para la técnica. Con este programa se pueden combinar

perfectamente el plan de preparación general. Pueden ser ejecutados una serie de ejercicios para

la flexibilidad; a mitad de clase ejercicios para el perfeccionamiento y desarrollo de la

265

265

musculatura, con carga media y al final se ejecutan ejercicios dirigidos al desarrollo de la fuerza

con poca intensidad.

Las investigaciones especiales de múltiples pedagogos del deporte demostraron la influen-

cia ventajosa del empleo multifacético de los medios de entrenamiento, muy especialmente para

principiantes

Desde el punto de vista fisiológico, el empleo de los distintos ejercicios enriquece en gran

medida el fondo de hábitos motores del principiante y su cultura de movimientos, elevando la

plasticidad del sistema nervioso y la riqueza de los enlaces temporales.

El contenido de las clases de entrenamiento se establece sobre la base del proceso de

asociación de las capacidades motoras, su grado de transferencia, que establece una interrelación

muy estrecha entre ellas, de forma tal, que los ejercicios dirigidos al desarrollo preferencial de

una de ellas, desarrollan simultáneamente las restantes, es decir, que influyen positivamente en el

desarrollo de las restantes y viceversa. De igual forma, el freno en el desarrollo de una o varias

capacidades motoras limita el desarrollo de las restantes.

2.3.2.-La transferencia de hábitos en la parte principal de la clase.

La transferencia de hábitos tiene sus fundamentos en la facultad de extrapolación del

sistema nervioso, en el sentido de los hábitos motores y vegetativos y el sustrato material que los

sustenta.

“ La extrapolación es la facultad del sistema nervioso, , de resolver

adecuadamente las tareas motoras nuevas que surjan, sobre la base de las experiencias que se

tienen “. 51

La transferencia de hábito constituye una propiedad de extrema importancia en la selección

de los ejercicios de la preparación física, pues la gran diversidad de la actividad motora del

deportista, permite estructurar nuevos hábitos sobre la base de los hábitos formados. Gracias a la

extrapolación, la asimilación de un determinado número de variantes de los hábitos, genera en el

organismo la facultad de cumplimentar correctamente un inmenso número de otras variantes y

que en la medida que sean asimiladas nuevas variantes se produce una ampliación de la facultad

de extrapolar.

51 Zinkim N.V. Fisdiología Humana. C.Habana, Edit. Científico-Técnica, 1975, p.239.

266

266

La extrapolación en el deportista principiante reviste una gran importancia. El principiante

se enfrenta sistemáticamente a infinidad de acciones motoras nuevas. Para incorporar esos nuevos

movimientos al fondo o escuela de hábitos motores, tiene que sustentarse en los hábitos motores

viejos y crear nuevos enlaces. Eso sólo se logra en la clase de entrenamiento.

Aquí debemos detenernos a recordar, que la base fisiológica de los hábitos motores es el

estereotipo dinámico. La plasticidad del sistema nervioso incide, de manera directa, en el

dinamismo del estereotipo, haciéndolo cada vez más variable.

Pero la plasticidad está asociada con la facultad de extrapolación y responde al número de

hábitos que domina el deportista.

Se ha demostrado, que la facultad de extrapolación se incrementa en la medida que crece la

cantidad de hábitos motores que posee el atleta. En consecuencia, uno de los objetivos básicos de la

preparación física tiene que estar dirigido al incremento del fondo de hábitos motores que domina el

principiante.

Todos esos procesos están matizados por el fenómeno de huellas. Las células nerviosas

tienen la facultad de retener la información anterior recibida, mantenerla latente y perfeccionarla. El

sistema nervioso se perfecciona por sí mismo y es capaz de seleccionar la respuesta óptima, en el

proceso de extrapolación de las propias acciones motoras.

La propia plasticidad del sistema nervioso, tiene una influencia marcada en el diapasón de

manifestación de los hábitos motores, cuando unos interactúan con otros, gracias a su dinamismo.

Pero, independientemente de esa plasticidad, existen limitaciones, que van más allá de los rangos

lógicos de la propia interacción de los hábitos motores, donde el estereotipo dinámico es tan fuerte,

que limita la acción de otros hábitos o movimientos. Por ejemplo, la ejecución de saltos alternos

con brazos simultáneos es de muy difícil ejecución por parte de un principiante, pues tiene

fuertemente formado el hábito natural de la carrera, donde se ejecuta la acción con los brazos

alternos. Sin embargo, es un medio de transferencia eficaz en el despegue del triplista principiante.

La transferencia de hábitos se puede manifestar de la siguiente forma:

La transferencia positiva.

La transferencia negativa.

La transferencia neutra.

267

267

2.3.2.1.-La transferencia positiva de los hábitos motores en la clase de entrenamiento.

La transferencia positiva de los hábitos motores refleja, en la relación intrínseca entre los

movimientos, el grado de relación en que el dominio de unos ejercicios favorece la ejecución de

otros y en esa misma dirección, el grado positivo de interrelación entre las capacidades motoras.

Se trata de utilizar, en la clase de entrenamiento a aquellos ejercicios que facilitan su

desarrollo por el grado de su transferencia.

Cuando un ejercicio se ejecuta sobre la base del conocimiento de los hábitos formados, que

permiten que su realización se apoye en aquellos, entonces estamos en presencia de una

transferencia positiva.

Este tipo de transferencia indica, en forma de dirección, que el entrenador debe seleccionar los

ejercicios de la clase, teniendo en cuenta los hábitos motores principales del deporte, para que las

acciones de los movimient os complementarios incidan directamente en las acciones de los

movimientos principales del deporte. Sin embargo, el estudio aislado de las capacidades motoras

puede conducir a un mayor conocimiento de las regularidades de su manifestación. Al analizar el

nivel de preparación física de niños y adolescentes entrenados, en el contexto de las regularidades

que se ponen de manifiesto, en la interacción entre las capacidades motoras, es preciso tener en

cuenta que ellas no pueden aislarse, debido a que constantemente interactúan entre sí, como una

unidad indisoluble. Esto se debe a que los mecanismos fisiológicos, y por extensión bioquímicos,

que garantizan un mayor o menor nivel de determinada capacidad motora, accionan en el

movimiento, gracias a la dirección rectora del sistema nervioso.

El desarrollo de la resistencia de larga duración, por ejemplo, prepara al niño y al

adolescente al trabajo en condiciones de oxígeno, lo que provoca también el desarrollo del corazón,

los pulmones, favorece un mejor intercambio a nivel tisular, eleva el nivel de la hemoglobina de la

sangre y estimula otros muchos cambios. El desarrollo de la rapidez y de la fuerza rápida permite

una evolución efectiva del organismo para el trabajo en ausencia de oxígeno, es decir, son dos

procesos que se oponen, por su naturaleza energética: en la medida que el organismo perfecciona su

adaptación al predominio del trabajo aerobio, disminuye su adaptación al trabajo en ausencia de

oxígeno.

No obstante, en el proceso de educación de la preparación física, esas capacidades son muy

importantes en una gran gama de deportes: la resistencia para soportan grandes cargas de

268

268

entrenamiento y garantizar la energética de la actividad principal del deporte y la rapidez y la

fuerza - rápida, por constituir capacidades especiales muy importantes en las acciones motrices del

deporte moderno.

Es muy difícil encontrar a un deportista moderno que no necesite un simultáneo desarrollo de

la resistencia de larga duración, de la rapidez y de la fuerza rápida. Un futbolista se ve comúnmente

en situaciones donde tiene que correr a una elevada velocidad hacia la portería, golpear la pelota con

una elevada fuerza rápida y mantenerse jugando en dos períodos de 45 minutos, es decir, durante 90

minutos de juego. En el baloncesto los jugadores tienen que mantenerse jugando durante 40

minutos, ejecutando acciones a elevada velocidad, rebotes, donde intentan lograr la mayor altura

para posesionarse de la pelota; ofensiva rápida, donde tienen que llegar al aro contrario en 3-5

segundos o defensiva en igual período. De forma similar ocurre con el lanzador de béisbol, que

tiene que enviar la pelota hacia el home -plate durante 9 inning, tratando de superar las 90 millas en

cada lanzamiento y donde la rapidez y el componente de velocidad de la fuerza rápida, presentan un

predominio en la ejecución.

Esas reflexiones se dirigen a enmarcar, dentro de la transferencia positiva de los hábitos

motores, de los ejercicios para el desarrollo de las capacidades motoras, que en la realidad

fisiológica, los mecanismos biológicos se complementan y lo que parecería una contradicción, en el

nivel de realización eficiente o no eficiente del sistema principiante-medio, no es más que una

unidad de relación indisoluble, pues el entrenamiento y desarrollo de la energética anaerobia

acondiciona el desarrollo de la energética aerobia, en las pausas de recuperación, para poder suplir

la deuda de oxígeno que generan los primeros. Sin dejar de pasar por alto, que en la actividad física

no hay mecanismos aerobios puros, pues siempre el trabajo dirigido al desarrollo de la resistencia

comienza con deuda de oxígeno, por la propia inercia de los procesos vegetativos.

Los hábitos vegetativos y somáticos mantienen una estrecha relación entre sí y conforman la

ya mencionada asociación de las capacidades motoras, típica de los deportistas principiantes. Donde

los ejercicios destinados en la clase, al desarrollo preferencial de determinada capacidad motora, no

sólo desarrollan ésta, sino también las restantes. Por ejemplo, los ejercicios de rapidez transfieren a

los de resistencia; los de fuerza a los de rapidez y resistencia y así sucesivamente.

Muchos han sido los autores que se han referido al nivel de preparación multilateral de niños

y adolescentes entrenados, y al referirse a la interdependencia entre las diversas capacidades

motoras, han descubierto su estrecha interrelación.

269

269

Diackov. V.M (1981) manifiesta al respecto que el proceso de entrenamiento debe producir

un total desarrollo de las distintas cualidades físicas y permanentemente concordarlas entre sí,

combinando su desarrollo conjuntamente con el dominio de la técnica deportiva

2.3.2.2.- La transferencia negativa de los hábitos motores en la clase de entrenamiento.

La transferencia negativa de los hábitos motores refleja, en la relación intrínseca entre

los movimientos, el grado de relación en que el dominio de unos ejercicios entorpece la

ejecución de otros y en esa misma dirección, el grado negativo de interrelación entre las

capacidades motoras.

Hay que partir de la consideración, de que el desarrollo simultáneo, en determinadas

correlaciones de las capacidades motoras, condiciona los cambios positivos del grado de

preparación física de los principiantes, pues las cualidades físicas no pueden ser determinadas

fuera de cualquier acción concreta , ni tampoco existen independientemente unas de otras.

En ese sentido, vale la consideración de que el análisis del nivel de desarrollo de las

capacidades motoras no puede verse como un fenómeno aislado del nivel de formación de los

hábitos motores.

Considerando que la preparación física no existe independiente de cualquier acción, sino que

ella se muestra en acciones concretas, denominadas ejercicios, hay que valorar en qué medida unos

ejercicios entorpecen la ejecución de otros, ya sea por el grado de correlación de sus características

cinemática o dinámicas, como por los enlaces de coordinación que se establecen entre ellos.

Así tenemos, por ejemplo, que el basketbolista se desplaza por el terreno corriendo sobre la

planta de los pies y cuando conduce la pelota sus piernas están flexionadas, con la cadera baja . Sin

embargo, si cuando entrena la rapidez en la pista o en el propio terreno, el entrenador le exige correr

en el metatarso, como se hace en atletismo, esto va a crear una interferencia de hábitos, porque en el

juego él no va a correr de esa forma. Esto ocurre porque desde el punto de vista de la coordinación

motora, las acciones son distintas y la rapidez sólo se desarrolla en los movimientos similares por su

coordinación y su técnica.

Igual ocurre con el lanzador de jabalina que entrena la velocidad en los últimos 5 pasos de la

carrera. No se puede pretender desarrollar la velocidad en la parte final de la carrera, utilizando

carrera similar al velocista, porque son distintas por su coordinación y una se realiza en el metatarso

y la otra sobre el talón-planta del pie.

270

270

Estos ejemplos fundamentan, que la selección de los ejercicios de la clase debe tener como

premisa básica el análisis de su grado de transferencia, porque con el desarrollo a grados superiores

de la preparación física, los medios que se utilizan para desarrollar determinada capacidad

desarrollan sólo esa capacidad y no otra. A este proceso se le llamó disociación de las capacidades

motoras y se corresponde con el período donde el principiante alcanza una elevada especialización

deportiva.

Eso implica, que al desarrollar la rapidez no debemos mezclar los ejercicios con ese fin

con aquellos que se utilizan para desarrollar la resistencia. Es posible que en el sentido motor

los ejercicios sean parecidos, sin embargo, en el plano de la energética de su ejecución, se

establece entre ellos una gran contradicción, es decir, una transferencia negativa. Sin embargo,

hay ejercicios que ni entorpecen ni favorecen la ejecución de otros, y que son muy utilizados

para el desarrollo de la preparación física.

En la actividad física existen muchos ejercicios que no muestran transferencia ni positiva

ni negativa entre sí, o la transferencia es tan poca, que pertenecen al grupo de transferencia

neutra.

2.3.2.3.-La transferencia neutra de los hábitos motores en la clase de entrenamiento.

La transferencia neutra de los hábitos motores refleja, en la relación intrínseca entre los

movimientos, el grado de relación en que el dominio de unos ejercicios ni favorece ni perjudica

la ejecución de otros y en esa misma dirección, el grado neutro de interrelación entre las

capacidades motoras.

Pongamos por ejemplo, el salto de longitud desde el lugar, se utiliza para el desarrollo de la

fuerza rápida o la resistencia de la fuerza, según el número de repeticiones, el carácter de su

ejecución y su forma. Este ejercicio tiene una transferencia neutra para el boxeador, de manera que

ni entorpece ni favorece las acciones técnicas del principiante en el cuadrilátero, sin embargo, es un

medio eficaz para el desarrollo de su fuerza general. Igual ocurre con los saltos de longitud con

ambas piernas de forma consecutiva (salto rana) en un remero, Pero este ejercicio es muy efectivo

para el desarrollo general de su resistencia de fuerza.

Lo futbolistas utilizan la carrera en zigzag, entre obstáculos, para el desarrollo de la habilidad

sin el balón. Este es un ejercicio de una gran transferencia positiva para el futbolista, el vallista, el

jugador de baloncesto, el voleibolista, el jugador de béisbol, etc. Sin embargo, este mismo ejercicio

muestra una transferencia neutra para el remero, el nadador, el velocista y otros.

271

271

Si en el conjunto de los cambios aparecen los de transferencia positiva, significa que existe

una influencia positiva entre los ejercicios o sobre el desplazamiento positivo del efecto del

entrenamiento; si aparecen los de transferencia negativa significa que existe una influencia

negativa y en consecuencia, un desplazamiento negativo del efecto general del entrenamiento.

2.3.3.-La combinación de acentos en la parte principal de la clase de entrenamiento.

En el proceso de entrenamiento las transferencias positiva, negativa y neutra están

siempre actuando sobre el principiante. Corresponde al entrenador regular ese efecto, pero

siempre pensando que esas contradicciones subsisten, en una unidad que genera saltos positivos

en el desarrollo del deportista.

Para los entrenadores es muy importante conocer la consecutividad de los distintos acentos,

sobre todo aquellos que desarrollan preferentemente la rapidez, la fuerza, la resistencia y la

influencia de estos ejercicios sobre la efectividad de la enseñanza de la técnica, en el conjunto de

ejercicios del deporte dado y considerando el grado de transferencia de los hábitos somáticos

vegetativos.

La clase más efectiva, resulta aquélla donde se solucionan las tareas del desarrollo de una

serie de capacidades motoras y de la enseñanza de la técnica. Este sistema de las clases fue muy

utilizado en Cuba por el ruso Leonid Chervakov, en la formación de los triplista y se emplea

actualmente, de forma amplia en todo el atletismo cubano..

Siguiendo esa línea, hay que tener en cuenta que la efectividad de los ejercicios de

velocidad-fuerza, realizados después de los ejercicios de velocidad, alcanzan resultados

favorables. Esos resultados aconsejan, entonces, desarrollar los ejercicios de fuerza-rápida luego

de los ejercicios de rapidez.

La efectividad de los ejercicios de velocidad-fuerza realizados en la clase después de la

carga de fuerza disminuye su efectividad. Al final de los 20 minutos de descanso la capacidad

para la actividad de velocidad-fuerza se recupera . Estos resultados demuestran que si el

entrenador pretende utilizar ejercicios de fuerza-rápida después de ejercicios propiamente de

fuerza, debe hacer una pausa de no menos de 20 minutos al concluir los ejercicios de fuerza.,

La efectividad de los ejercicios de velocidad-fuerza, ejecutados después del trabajo de

resistencia, disminuye profundamente. En los siguientes 20 minutos de descanso llevan al

organismo a la pérdida de la capacidad para la actividad de velocidad-fuerza.

272

272

El aprendizaje y perfeccionamiento de la técnica debe realizarse al principio de la parte

principal de la clase, después del calentamiento o posterior a los ejercicios que desarrollan

preferentemente la rapidez, pero con un volumen que no lleve al principiante al agotamiento.

Los ejercicios que desarrollan la resistencia deben realizarse después de los ejercicios que

desarrollan marcadamente la rapidez y la fuerza. El volumen de los ejercicios de carácter de

fuerza y velocidad permite el desarrollo de la resistencia y la recuperación de la capacidad de

trabajo de los principiantes se produce más rápido después de los ejercicios de velocidad y

fuerza.

La mejor efectividad de la enseñanza de la técnica y del desarrollo de las capacidades

motoras en una clase se logra, cuando los ejercicios se emplean en la parte principal de la clase

siguiendo la siguiente consecutividad:

Ejercicios que desarrollan preferentemente la rapidez, Ejercicios que se utilizan con el fin

de desarrollar la técnica, ejercicios que desarrollan la fuerza y ejercicios que desarrollan la

resistencia. Durante la inclusión en la clase de tales tipos de ejercicios se debe mantener ese

orden de ejecución.

La distribución señalada para los ejercicios, de acuerdo con su tendencia, no se debe

adoptar dogmáticamente. En algunos casos se puede adoptar otra orden, en dependencia de la

etapa o período de entrenamiento o los objetivos de la clase. Se trata de que se entienda, que el

orden indicado es el ideal.

En la parte principal de la clase de entrenamiento intervienen múltiples acentos, que al ser

combinados óptimamente contribuyen a una efectiva transferencia de hábitos. El ejemplo que a

continuación mostramos, fue utilizado con gran éxito en el entrenamiento en las edades infantiles

del atletismo cubano, y como tal, constituye sólo una aproximación a la organización de la parte

principal de las clases de entrenamiento, en consideración a su estructura metodológica.

Cuadro No.l: Combinación de diferentes acentos del entrenamiento utilizado en el

atletismo cubano en edades 10-11 años femenino y 11-12 años masculino(según García A

otros, 1985)52.

52 García A y otros. Subsistema del deporte de Alto Rendimiento. Ciudad Habana, Unidad

273

273

Tendencia de la preparación.

Primer Día Segundo Día Tercer Día

Preparación General

♦ Flexibilidad.

♦ Coordinación.

♦ Enseñanza de las carreras con vallas.

♦ Lanz. pelotas.

♦ Enseñanza de la marcha deportiva.

♦ Resistencia aerobia.

♦ Flexibilidad.

♦ Coordinación.

♦ Rapidez.

♦ Enseñanza del salto de longitud.

♦ Preparación de fuerza.

♦ Flexibilidad.

♦ Coordinación.

♦ Preparación de fuerza.

♦ Enseñanza de la Impulsión de bala.

♦ Relevos.

♦ Enseñanza de la marcha deportiva.

♦ Resistencia aerobia.

Preparación Especial

♦ Flexibilidad

♦ Coordinación.

♦ Enseñanza de las vallas.

♦ Flexibilidad.

♦ Coordinación.

Impresora José A. Huelga, 1985, Tomo I, p 65.

274

274

♦ Preparación de Rapidez.

♦ Enseñanza del salto de longitud.

♦ Lanzamiento de pelota.

♦ Enseñanza del salto de altura.

♦ Preparación de resistencia.

♦ Rapidez.

♦ Enseñanza de la impulsión de la bala.

♦ Preparación de fuerza.

La combinación de los diferentes acentos se encuentra en correspondencia con los

objetivos del entrenamiento, el nivel de preparación de los principiantes y el mesociclo de

preparación que se trate, pero muy en particular, depende de la transferencia entre los ejercicios,

entre otros.

Los objetivos matizan el orden en que los acentos se desarrollan. Los acentos que están

dirigidos al desarrollo de los objetivos dominantes del mesociclo se desarrollarán primero y luego

los de efectos secundarios sobre esos objetivos. Así, si un mesociclo tiene como objetivo

principal desarrollar la coordinación y la técnica, puede aparecer en la unidad de entrenamiento

antes que el acento para el desarrollo de la rapidez, sin embargo, si el desarrollo de la rapidez está

priorizado, entonces primeramente se desarrolla la rapidez y luego la técnica u otro acento de

trabajo.

En igual sentido, en el orden consecutivo de las clases, los objetivos delimitan el orden de

los acentos. Por ejemplo, en la preparación general puede seleccionarse para el lunes el desarrollo

de la fuerza y la resistencia y para el martes el desarrollo de la rapidez y nuevamente la

resistencia, sin embargo, la rapidez exige que el principiante no esté cansado y resulta obvio, que

un entrenamiento de resistencia el lunes va a ocasionar cansancio en el practicante. Pero como en

la preparación general los objetivos de resistencia son dominantes, entonces la rapidez ocupa un

275

275

papel secundario, por lo que puede obviarse ese orden consecutivo preferencial.

Mientras mayor nivel de preparación tiene el principiante menos son los acentos que se

trabajan en una misma clase de entrenamiento.

En correspondencia con la transferencia de hábitos, a mayor nivel de preparación el

entrenamiento adopta una tendencia más especializada y menos multilateral. Por eso es común

que en este nivel se empleen uno o dos acentos por unidades de entrenamiento, no obstante, en

los principiantes, la influencia multilateral de los acentos es tal, que pueden combinarse cuatro,

cinco y más acentos en una misma unidad, pues todos ellos, de una u otra forma, ejercen una

influencia marcada sobre el componente multilateral de la preparación atlética ( ver cuadro No.2).

Debe considerarse también la tendencia de la preparación que está recibiendo el

principiante. Si se encuentra en plena preparación general, el orden en que los acentos se

desarrollan no es el elemento dominante. Por ejemplo, se podrían combinar en ese orden, acentos

tales como resistencia aerobia, juegos, ejercicios con vallas, rapidez, saltos generales y

lanzamientos generales, pues el objetivo principal está dirigido a la preparación orgánica general

del principiante.

Cuadro No.2 :Ejemplo de combinación de algunos acentos en la parte principal de la clase de entrenamiento en el área de velocidad del atletismo, en edades 12-13 años femenino y 13-14 años masculino, del macrociclo anual.

Tendencia de la preparación.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

Acondiciona-miento

Resistencia Aerobia. Juego.

Técnica. Flexibilidad

Resistencia Aerobia. Juego.

Juegos Resistencia Aerobia. Juego.

Playa.

Preparación General

Metodología. Resistencia aerobia Juego.

Metodología. Técnica. Saltabilidad. Flexibilidad.

Metodología. Resistencia aerobia Juego.

Metodología. Técnica. Saltabilidad. Flexibilidad

Metodología. Resistencia aerobia Juego.

Metodología. Relevos.

Preparación Especial

Rapidez. Metodología. Fuerza- rápida. Resistencia aerobia.

Rapidez. Fuerza- rápida. Metodología. Relevo.

Flexibilidad Metodología. Resistencia Especial.

Rapidez Metodología. Saltabilidad.

Metodología. Resistencia aerobia. Juegos.

Flexibilidad Metodología. Relevos.

276

276

Sin embargo, esa selección y ese orden no sería el adecuado si el principiante está

en plena preparación especial, donde la transferencia positiva de los hábitos tanto somáticos

como vegetativos constituye un factor sumamente importante. Ya aquí, en una misma clase de

entrenamiento, los acentos de rapidez y sus manifestaciones, la coordinación, el equilibrio, el

ritmo, la resistencia anaerobia lactácida y alactácida de corta duración (la resistencia de

velocidad) , la fuerza rápida, la resistencia anaerobia lactácida (resistencia especial), la fuerza

general y la resistencia aerobia tienden a mantener ese orden. Hacer algo distinto interfiere en la

transferencia positiva de los hábitos vegetativo y somáticos. Por eso es muy común, combinar los

acentos especiales entre sí y similarmente combinar los acentos generales ( ver cuadro No.3),

aunque estas ideas no pretenden reflejar que exista un patrón rígido en esas combinaciones, sino

que hay que considerar la tendencia óptima al mezclar los acentos del entrenamiento.

En la parte de la tabla correspondiente a la preparación general usted podrá percatarse que

los acentos generales y los acentos especiales se combinan entre sí, sin embargo, en los

mesociclos correspondientes a la preparación especial del cuadro No.3, la tendencia es a

mezclar los acentos por su especificidad, como ya expresamos anteriormente.

A1 seleccionar los medios de la parte principal de la clase, de acuerdo con los objetivos y

tareas concretas de la misma, es preciso considerar la carga general que reciben los principiantes,

como resultado de la ejecución de todos los ejercicios.

La carga general depende de la duración de la clase, de la cantidad de ejercicios, de la

intensidad de ejecución y de la formación y nivel de preparación de los principiantes. A1

determinar la carga en las clases, se puede tener en cuenta no sólo los tipos de ejercicios que se

ejecutan con tal o más cual consecutividad, sino también la forma en que se ejecutan, la duración

de dicha ejecución, la cantidad de repeticiones y la intensidad conque se ejecuten.

Cuadro No.3 :Ejemplo de combinación de algunos acentos en la parte principal de la clase de entrenamiento en saltadores cubanos de nivel juvenil en la preparación especial del entrenamiento anual.

Tendencia de la prepara-ción.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

Acondicio-namiento

• Gimnasia. • Acrobacia

• Gimnasia. • Acrobacia

• Gimnasia. • Acrobacia

• Gimnasia. • Acrobacia

• Gimnasia. • Acrobacia

• Saltos Generales

277

277

• Fuerza. • Resistenci

a. • Aerobia

• Saltos Generales

• Juegos.

• Resist.. aerobia.

• Juegos.

• Saltos generales.

• Juegos.

• Fuerza. • Resist.

Aerobia

• Juegos.

Preparación

General

• Técnica.

• Fuerza.

• Resistenci

a

especial.

• Saltos

generales.

• Resist.

Aerobia.

• Gimnasia.

• Acrobacia

• Técnica.

• Fuerza.

• Resist.

especial.

• Gimnasia.

• Acrobacia

• Resist.

Aerobia.

• Saltos

Generales

• Técnica de

vallas.

• Fuerza.

• Saltos

generales.

• Resist.

Aerobia.

• Juegos.

• Preparació

n

• Especial

• Técnica.

• Fuerza-

rápida.

• Resist.

• especial.

• Rapidez.

• Gimnasia.

• Acrobacia

• Técnica.

• Vallas.

• Resist.

Especial.

• Saltos

generales.

• Resist.

• aerobia.

• Rapidez.

• Técnica.

• Fuerza

rápida.

• Saltos

generales.

• Resist..

• Aerobia.

• Juegos.

Es necesario observar la disminución de la carga durante la realización de algunos

ejercicios, tanto en las clases en general como en el sistema de entrenamiento. La parte

principal de la clase es necesario realizarla de forma tal, que la mayor carga se ejecute a mitad

de la clase y que el trabajo con cargas medias y pequeñas se efectúe más tarde. Es muy

impotente saber combinar el trabajo y el descanso durante la realización de la parte principal

de la clase, teniendo en cuenta que los períodos de descanso en la parte principal de la clase

constituyen el tránsito entre uno u otro ejercicio principal, No debe concluirse jamás una serie

de ejercicios de forma intespectiva, imprevista o trunca, pues para el mejor desarrollo, éste es

un proceso que debe ejecutarse mediante ejercicios respiratorios, con trote, caminatas y otros .

2.4.- La parte final de la clase de entrenamiento.

En la parte final de la clase es necesario disminuir la actividad de los sistemas orgánicos

mediante el descenso de la intensidad de la carga y llevar al organismo a un estado de reposo

cerca de lo normal, porque la carga recibida va a mantener al organismo excitado por un período

determinado y no es posible lograr una recuperación total. Dura de 10 a 20 minutos. Tenga en

cuenta que aproximadamente, durante dos horas, el organismo del principiante ha sido sometido a

un conjunto de cargas, que han provocado respuestas cardíacas entre 160 y 180 latidos por

278

278

minutos y mayores. Siguiendo entonces la profilaxis de la recuperación cardíaca, se debe volver a

la calma de forma paulatina

Emplee las siguientes acciones:

• Ejercicios de recuperación: trotes, caminatas, juegos, sacudimientos, otros.

Los medios de la parte final son los ejercicios que se realizan con poca intensidad, los

ejercicios simples, de desarrollo multilateral, los juegos pre-deportivos, los ejercicios relajatorios

la carrera lenta y otros.

La duración de la carrera puede ser 3 a 6 minutos o mayor, con un tiempo por cada 100 m

de 45-60 segundos.

En los deportes donde la resistencia desempeña un papel importante, esta parte puede tener

una duración superior, pues se utiliza para incrementar el volumen del kilometraje recorrido por

el principiante.

• Limpiar y guardar los materiales e implementos.

• Conversación o charla breve sobre el cumplimiento de los objetivos y tareas

individuales.

• Tareas para la próxima unidad de entrenamiento.

• Selección del ayudante del entrenador para la próxima unidad o

semana..

• Despedida.

La duración de la parte final, como norma, es de 5 a 15 minutos,.

2.5.-La formación de valores en la unidad de entrenamiento.

El entrenamiento deportivo es un proceso pedagógico, que tiene entre sus objetivos la

formación de valores entre sus practicantes y ellos constituyen, en última instancia, un objetivo

muy importante de este proceso.

No se puede pasar por alto, que a través de los ejercicios, mediante el sistema de cargas e

influencia del entrenador y del medio, hay que formar en el principiante una línea de conducta que esté

acorde con los principios morales y sociales.

La clase de entrenamiento es la unidad principal de influencia sobre el principiante. A través de

ella se logra superar la principal contradicción del proceso de enseñanza-aprendizaje, que está asociada

con los conocimientos, hábitos y habilidades que domina el principiante y los nuevos conocimientos,

279

279

hábitos y habilidades que debe incorporar a su cultura deportiva. Cultura donde el comportamiento del

principiante, en su interacción con la sociedad, debe estar matizada por la posesión de una gran escuela

de valores humanistas.

Estas reflexiones indican, que toda la clase de entrenamiento se constituye en un momento ideal

para formar esos valores. Pero que los procedimientos que utilice el entrenador, el preparador físico,

tienen que ser conducidos por la línea del ejemplo personal, de su comportamiento como un

paradigma para sus principiantes.

El entrenador debe formar valores sin caer en criterios estrechos, sino que cada acción curricular

que él realice, tiene necesariamente que estar dirigida a edificar un comportamiento que realce esos

valores en el sentido multifacético, sin conducir al proceso con el principiante por caminos rígidos, sino

que tiene que hacerlo partícipe del enfoque social del valor que forma.

En las páginas anteriores se ha realizado un enfoque técnico de la estructura y contenido de la

clase de entrenamiento y al valorar en este epígrafe la formación de valores en los principiantes, el

autor quiere dejar sentado, que este objetivo es tan importante como el perfeccionamiento de la

técnica, el desarrollo de la fuerza, la resistencia, la rapidez u otras capacidades motoras y que en el

proceso de la clase de entrenamiento, se muestra de forma simultánea.

A continuación se muestra una clase de entrenamiento desarrollada, a modo de ejemplo, para

saltadores de longitud y triple salto.

Categoría : 14-15 años femenino y 15-16 años masculino. Mesociclo No.2. Microciclo No.3. Unidad de entrenamiento No.2

Objetivos de la clase: Los principiantes deben ser capaces de:

1.-Ejecutar la estructura general del despegue con 3 pasos del salto de longitud. 2.-Realizar el brinco con 3 pasos de carrera de impulso. 2.-Realizar un fartlek natural variante 2 x 1.

Partes Contenido Dosifica-

ción

Organización Indicaciones

Metodológicas

Introduc

-

toria.

(15 min)

Prepa-

ratoria

(40

min).

♦ Formación y saludo. ♦ Pase de lista. ♦ Conversatorio con los estudiantes

acerca de la ayuda mutua. ♦ Intercambio sobre los objetivos y

tareas de la clase. Calentamiento General. 1.-Lubricación 2.-Trote. 3.-Juego de baloncesto. Calentamiento Específico. ♦ 1.-Pasos cortos relajados + carrera

elevando muslos. 2.-Carrera elevando muslos+ saltos alternos. 3.-Carrera progresiva

2 min. 1000 m 20 min. . 3 x 60 m 4 x 60m 2 x 60 m

Una fila Ritmo de 40 segundos por cada 100 m. Grupo 2 filas

Enfatizar en la cooperación. Insistir en carrera en metatarso, Hacer hincapié en extensión de pierna en el despegue. Insistir en elevación de muslos.

281

281

Princip

(2

horas)

1.-Despegue en el lugar. 2.-Despegue con uno, dos y tres pasos, con caída en pierna de despegue. 3.-Despegue con 3 pasos con caída en pierna de péndulo. 4,-Despegue con 3 pasos con caída en pierna de péndulo, con énfasis en ritmo. 5.-Serie de brincos. 6.-Brinco con 1 paso. 7.-Brinco con 3 pasos. 8.-Fartlek natural variante 2 x 1 de 25 m.

10 rep. 30 rep. 10 rep. 10 rep. 3 x 30 m con 30 m caminando. 10 rep. 6 rep. 4 km.

Una fila Dos filas 2 hileras Grupo

Prestar atención a la fase de colocación. Insistir en estructura. Hacer hincapié en extensión de la pierna de despegue. Insistir en rápido+rápido+ rápido. Prestar atención a la culminación del despegue. Enfatizar en la elevación de la pierna de despegue durante el vuelo. Dirigir la atención hacia el despegue. Situar banderas para la aceleración.

Final

(10 min)

1.-Trote lento. 2.-Análisis del cumplimiento de las tareas y objetivos. 3.-Breve conversatorio acerca de los objetivos y tareas de la próxima clase de entrenamiento. 4.-Seleccionar ayudante del entrenador para próxima clase. 4.-Despedida.

3 min. Grupo Una fila

Llamar la atención acerca de las deficiencias individuales.

3.-Bibliografía.

1.-Alabina V.G y Krivonosova M.P. Simuladores y ejercicios especiales de atletismo. Moscú,

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Romero Frómeta, tutor. -- Trabajo de Diploma ; ISCF ( CH);1989.

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Cuba / Bárbaro Cañizares Poey ; Edgardo Romero Frómeta, tutor. --

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11.-Hann E. Entrenamiento con niños. México.-- Editorial Martínez Roca,

1998.

283

12.-Muñoz Torres, Gloria y O. Rodríguez Hernández. Algunas particularidades del entrenamiento de

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Trabajo de Diploma ; ISCF (CH) ; 1984.-- 62 h.

13.- Ozoling, N.G y D.P. Markov. Atletismo.--Ciudad de La Habana : Ed.

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14.-Platonov, V.N. La adaptación en el deporte.-- Barcelona : Ed. Paidotribo, 1991,-- 313 p.

15.-Romero Frómeta, Edgardo. Memorias de curso: Metodología de

Educación de las Capacidades Motoras con Medios del Atletismo. C.Habana, ISCF

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16.- Romero Frómeta, Edagardo. Estudio lineal del nivel de preparación física en principiantes

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17.- La preparación Física como un proceso único. Ciudad Habana.—

Vice-rectoría de Superación. I:S:C:F Manuel Fajardo, 1998.

18.-Estudio lineal del nivel de preparación física multilateral de los principiantes de 12-16 años de

las EIDE en atletismo. / Edgardo Romero Frómeta ... et

al. . -- Informe anual de investigación; I.S.C.F (CH) ; 1983.--34 h.

19-Análisis del Sistema de entrenamiento del atletismo en las EIDE en

edades 12-16 años. C.Habana / Edgardo Romero Frómeta ...et al.

Informe anual de investigación; 1984 ; I.S.C.F (CH) .—130 p.

20-. Análisis del Sistema de entrenamiento del atletismo en las EIDE en

edades 12-16 años. C.Habana / Edgardo Romero Frómeta ...et al.

Informe quinquenal de Investigación ; 1985 ; I.S.C.F (CH).

21.- Metodología de Educación de la resistencia, la rapidez y la fuerza .--

Mérida : Univesidad de Los Andes, 1992..

22.-Programa de Preparación del Deportista / Edgardo Romero Frómeta

...et al. . -- Ciudad Habana : Dirección de Alto Rendimiento, 1989. --

126 h.1 t

284

23.-Programa para la formación básica del principiante cubano de disciplinas

múltiples / Edgardo Romero Frómeta ...et al. . -- Ciudad Habana :

Unidad Impresora José A. Huelga, 1998 (en proceso de edición).

24.-Manuel de atletismo / Edgardo Romero Frómeta ... et al. . – Ciudad

Habana : Unidad Impresora José Antonio Huelga, 1989..

25.-Programa para la formación básica del velocista cubano. / Edgardo

Romero Frómeta. Ciudad Habana : Unidad Impresora José A. Huelga,

2001 ( en proceso de edición).

26.-Romero Frómeta, Edgardo y Fernando Zerquera Alcalde. Meausuring

multilateral physical preparation. Technical Bulletin of the

International Amateurs Athletics Federation. 1 : 56-59, 1990.

27.-Verjoshanski, I. El entrenamiento deportivo. Planificación y Programación.- - Barcelona :

Ediciones Martínez Roca, 1990. -- 166 p.

28.- Zintl F. Entrenamiento de la Resistencia .-- Barcelona. -- Ed. Martinez

Roca . --1991.

28.-Yong Loyola Orlando Estudio normativo de algunos índices pedagógicos

que retroalimentan el entrenamiento de las EIDE en atletismo. / Orlando Yong Loyola :

Edgardo Romero Frómeta, tutor Trabajo de Diploma; ISCF(C.H), 1988.

285

Fórmulas para el cálculo del volumen de entrenamiento anual, según experiencias de Cuba.

Dr.C. Edgardo Romero Frómeta Profesor Titular

Universidad del Deporte Cubano

Habana, Cuba, 2002 1.-Capacidades motoras y medios principales que se planifican en el entrenamiento.

La dosificación de la carga de resistencia aerobia está eminentemente asociada con el

principio de incremento constante y gradual de la carga y con el momento en que el deportista debe

mostrar su mejor forma en esta capacidad, teniendo en cuenta que ella constituye la base de las

restantes y le permite soportar las cargas cada vez más creciente de la preparación de fuerza, de

rapidez, de flexibilidad, coordinación, técnica, táctica y otras.

286

En primera instancia la tarea inicial a solucionar es la determinación del volumen del

trabajo de resistencia aerobia. Lo más práctico es calcular ese volumen en la misma unidad de

medida en que ella se trabaja.

En múltiples ocasiones los preparadores físicos o entrenadores dosifican la carga en horas y

minutos, sin embargo, éste es un procedimiento que a menudo conduce al fracaso, pues para que sea

verdaderamente efectivo tiene que llevarse a cabo el desarrollo de la resistencia aerobia de una forma

muy compacta, es decir, en sesiones de entrenamiento muy densas, con una gran cantidad de trabajo

en el mismo tiempo. Por otra parte, el volumen de entrenamiento en horas y minutos va a ser más o

menos efectivo, en dependencia de la velocidad del recorrido de la distancia.

Si usted le da la tarea a los atletas de correr, por ejemplo, 30 minutos, tiene que regularle la

velocidad del desplazamiento con pulsómetros o con una distancia dada y en la práctica se hace

complejo. Por ello es mucho más efectivo si el volumen de la carga se lo regula en kilómetros y la

intensidad en velocidad y respuesta cardíaca.

A continuación se explican las variantes para determinar el volumen anual de la carga,

extensivo también cuando el volumen que se calcula es para un período menor.

En la elaboración del plan de entrenamiento, de cualquier disciplina de atletismo, existen

múltiples capacidades motoras y medios principales, que requieren de una planificación

determinada del volumen e intensidad de la carga.

Al elaborar el plan, deben ser definidas esas capacidades, las que estarán directamente

relacionadas con los requerimientos de la prueba de que se trate. Como es obvio, si se trata de un

lanzador, los lanzamientos generales, especiales, ligeros, normales y pesados, deben ser

287

seleccionados como medios panificables, sin olvidar la resistencia aerobia, que es la base de las

restantes. Pero también la fuerza máxima, la fuerza rápida, la fuerza general y la fuerza

especial. En ese sentido en el plan debe aparecer la capacidad rapidez, la flexibilidad, los juegos y

otros.

Si el plan que elaboramos se prepara para un saltador, la resistencia aerobia, la resistencia de la

velocidad, la velocidad, los saltos generales, los saltos técnicos con carrera incompleta y completa,

las carreras de impulso sin y con despegues, la flexibilidad, los juegos, el circuito y otros medios

se constituyen en medios planificables.

A continuación aparece reflejado el conjunto de capacidades y medios que se planifican en el

programa de preparación del deportista de Cuba en atletismo, para los atletas juveniles de

diversas especialidades:

AREA DE VELOCIDAD-VALLAS.

1.-Resistencia Aerobia, en Km

2.-Resistencia de velocidad, en km.

3.-Resistencia Especial, en km.

4.-Resistencia del ritmo, en km.

5.-Rapidez y arrancada, en km.

6.-Saltos generales, en repeticiones.

7.-Ritmo, en km.

7.-ABC de saltos, en km.

8.-ABC de carreras, en k m.

288

9.-Metodología de enseñanza de la técnica, en minutos.

10—Pesas, en repeticiones.

11.-Fortalecimiento, en min.

12.-Juegos, en min.

13.-Lanzamientos generales, en repeticiones.

14.-Tertulia de vallas, en minutos.

15.-Preparación teórica, en minutos.

AREA DE MEDIO FONDO-FONDO.

1.-Resistencia aerobia, en km.

2.-Resistencia especial, en km.

3.-Rapidez, en metros.

3.-Saltos, en repeticiones.

4.-Lanzamientos, en repeticiones.

5.-Flexibilidad, en minutos.

6.-Técnica de carreras planas, en km.

7.-Técnica de carreras con vallas, en minutos.

8.-Fortalecimiento, en sesiones.

9.-Deportes auxiliares, en horas.

10.-Técnica de saltos y lanzamientos, en minutos.

11.-Preparación teórica, en minutos.

MARCHA DEPORTIVA.

289

1.-Resistencia general de carrera, en km.

2.-Resistencia general de marcha, en km.

3.-Resistencia Especial, en km.

4.-Rapidez, en km.

5.-Saltos, en repeticiones.

6.-Lanzamientos, en repeticiones.

7.-Flexibilidad, en minutos.

8.-Preparación técnico-táctica, en km.

9.-Fortalecimiento, en sesiones.

10.-Depórtes auxiliares, en minutos.

11.-Preparación teórica, en minutos.

AREA DE SALTOS.

I.-Preparación técnica.

1.-Enseñanza y perfeccionamiento de la técnica, en minutos.

2.-Saltos técnicos con carrera incompleta, en repeticiones.

3.-Saltos técnicos con carrera completa.

II.-Preparación de carrera.

1.-ABC de carrera, en km.

2.-Resistencia aerobia, continua y discontinua, en km.

3.-Resistencia aerobia-láctica, discontinua, en km.

290

III.-Preparación de velocidad-fuerza.

1.-Rapidez, en km.

2.-Trabajo con vallas, en km.

3.-Trabajo con pesas, en repeticiones

4.-Fortalecimienbto, en minutos.

5.-Gimnasia-acrobacia, en minutos.

6.-Lanzamentos generales, en repeticiones.

7.-Juegos.

8.-Carrera de impulso con despegue.

IV.-Preparación de saltos.

1.-ABC de saltos, en km.

2.-Saltos generales, en repeticiones.

3.-Saltos especiales, en repeticiones.

AREA DE LANZAMIENTOS.

1.-Resistencia aerobia, en km.

2.-Resistencia de velocidad (Para el lanzador de jabalina) en km.

3.-Rapidez, en km.

4.-Lanzamientos generales, en repeticiones.

5.-Lanzamientos especiales, en repeticiones.

6.-Lanzamientos técnicos, en repeticiones.

291

7.-Técnica, en minutos.

8.-Fortalecimientos, en minutos.

9.-Fuerza máxima, en repeticiones.

10.-Fuerzxa rápida, en repeticiones.

11.-Fuerza explosiva en repeticiones.

12.-Flexibilidad, en minutos.

13.-Juegos, en minutos.

AREA DE DISCIPLINAS MÚLTIPLES.

1.-Resistencia Aerobia, en km.

2.-Resistencia de velocidad, en km..

3.-Resistencia Especial para 800 ó 1500 m, en km.

4.-Resistencia especial para 400 m, en k m-

5.-Resistencia del ritmo, en km.

5.-Rapidez y arrancada, en km.

6.-Saltos generales, en repeticiones.

7.-Ritmo, en km.

7.-ABC de saltos, en km.

8.-ABC de carreras, en k m.

9.-Metodología de enseñanza de la técnica, en minutos..

10—Pesas, en repeticiones.

11.-Fortalecimiento, en min.

292

12.-Juegos, en min.

13.-Lanzamientos generales, en repeticiones..

14.-Tertulia de vallas, en minutos.

15.-Preparación teórica, en minutos.

16.-Saltos técnicos, en repeticiones.

17.-Lanzamientos técnicos, en repeticiones.

18.-Preparación teórica, en minutos.

2.-Variantes del cálculo del volumen general anual de la carga.

Uno de los problemas actuales al planificar el entrenamiento en atletismo está centrado en

la definición del volumen general anual que planifica el entrenador para cada una de las

capacidades o medios planificados en el entrenamiento que más arriba hemos indicado.

Es muy común que los entrenadores o preparadores físicos, al calcular el volumen anual de la

carga, utilizan la variante del incremento porcentual anual. Variante que se sustenta en que entre un

año y otro el volumen de la carga debe crecer entre un 10 y un 25 %, y otras variantes, que son

inclusive de mayor eficiencia y exactitud, no sean utilizadas.

En los siguientes párrafos detallamos las diferentes variantes y sus fundamentos, para que los

especialistas puedan utilizarlas en el proceso de periodización del entrenamiento de atletismo, en

correspondencia con los requerimientos de la planificación del entrenamiento del atletismo moderno.

2.1.-Variantes del cálculo del volumen general anual por el incremento porcentual de la

carga de un año a otro.

293

El volumen general de la carga anual puede crecer entre un 5 y un 200 %. La magnitud del

crecimiento depende del nivel del atleta, de los años de entrenamiento, del momento del cuatrienio en

que se encuentre, de la capacidad motora o medio que se trate y de otros factores.

El volumen relativo del crecimiento de la carga (la magnitud porcentual del crecimiento) es menor

en los atletas bien preparados y en los atletas que tienen una mayor experiencia deportiva y mayor

cantidad de años de entrenamiento. Así, el crecimiento del volumen porcentual de la carga será mayor

en los atletas principiantes. Esto se fundamenta en que el número que sustenta el volumen de la carga

será menor en la medida que menor nivel deportivo tenga el atleta, en consecuencia, el valor relativo

correspondiente al crecimiento porcentual de la carga, será menor también, como más adelante se

ejemplifica.

La fórmula base de esta variante es como sigue:

Vnp = R(1+I(%) )

Donde Vnp es el volumen que se calcula para el nuevo plan, R es el volumen Real cumplido en el

año recién culminado, e I(%) representa el Incremento porcentual del volumen de la carga para el

nuevo plan.

Por ejemplo si en Resistencia aerobia el atleta cumplió un volumen Real (R) de 600 km y para el

nuevo plan el entrenador decide incrementar ese volumen en un 35 %, entonces:

Vnp= 600(1+35 %)

Vnp= 600(1.35)

= 810 km.

Aquí el volumen crecerá en 210 km, respecto al plan Real vencido en esa capacidad motora.

294

Observen que la expresión 1+I(%) representa la unidad más el incremento porcentual. Aquí la unidad

equivale al real cumplido, que es considerado el 100 %, donde 100:100 equivale a uno. Simplemente

estamos incrementándole a ese 100 %, que en la fórmula está representada por el número uno (1), un

determinado por ciento, que en este caso es el 35 % (35:100). Operativamente, cuando el entrenador

calcula el incremento porcentual anual, simplemente escribe en la calculadora el número uno(1),

deprime el punto y a continuación el por ciento de incremento, es decir, 1.35 y este resultado lo

multiplica por el real vencido (R). Si se incrementa un 15 por ciento, pues simplemente escribe 1.15. Si

fuera un incremento del 27 %, escribiría 1.27 y así sucesivamente. Sin embargo, cuando el incremento

porcentual es una cifra inferior al 10 %,pues simplemente escribe el uno(1), el punto (1.) y a

continuación un cero y la cifra de incremento. Así, el 7 % de incremento significa matemáticamente

1.07, el 5 % sería 1.05.

Esas son operaciones sencillas. El problema se complica cuando un plan y otro difieren en la

cantidad de semanas. De esta forma, si su atleta venció un plan de 48 semanas y el nuevo plan será de

40 semanas, por ejemplo, entonces el cálculo se hace inexacto y aquí esta variante de la determinación

del volumen general anual transita por incongruencias. Esa es una de las desventajas al utilizarse la

variante del cálculo del volumen general anual por el incremento porcentual de la carga de un

año a otro.

Otra desventaja está centrada en la dificultad de determinar, sin equivocaciones, el volumen

general anual sobre la base de un número grande, que es el Real vencido. Ese volumen está muy

alejado del entrenamiento diario. Por ejemplo, si su atleta venció un plan de 12000 saltos generales,

cómo saber que un incremento de un 25 % sería lo adecuado. Un 25 % equivalen a 3000 saltos

295

generales. Por qué 3000 y no 1827 ó 2300 ?.

Para evitar esas dificultades se utilizan otras variantes, que tienen en cuenta el total de semanas de

uno y otro plan.

2.2.-Variantes del cálculo del volumen general anual por el incremento del promedio semanal

real vencido.

Esta variante se sustenta en el promedio del volumen vencido por semanas. Ella implica que una

vez determinado el volumen Real realizado por el atleta en el plan anterior, se calcule el promedio

semanal ( Xsem(a) ) que representa, utilizando la fórmula base siguiente;

Xsem(a) = R: Csem(a)

Donde R ya fue definido y Csem(a) representa la cantidad de semanas del plan anterior vencido.

Siguiendo esa línea, si un atleta realizó un volumen de 92 km en resistencia de velocidad, en un

plan vencido de 46 semanas, entonces el cálculo del promedio semanal es cómo sigue:

Xsem(a) = R: Csem(a)

= 92 km : 46 semanas

= 2 km/semanas.

Del cálculo se infiere que el promedio semanal del volumen real vencido equivale a 2 km de

resistencia de la velocidad. Ese es un número que para el entrenador resulta fácil de manipular, pues en

la lógica del pensamiento matemático que él proyecta para el nuevo plan, puede definir con mayor

facilidad, qué volumen promedio incrementar por semana para el nuevo plan de entrenamiento.

Aquí surgen entonces dos posibilidades básicas:

1.-Incrementar al promedio semanal determinado por ciento, en correspondencia con la primera

296

variante más arriba descripta.

2.-Incrementar al promedio semanal un volumen determinado de carga.

De acuerdo con esas posibilidades, se utilizan tres subvariantes, en correspondencia con las

siguientes fórmulas bases.

2.2.1.-Subvariante No.1: del cálculo del volumen general anual por el incremento porcentual

del promedio semanal real vencido.

La fórmula base de esta subvariante es la siguiente:

Vnp= (Xsem(a)) ( 1 + I%) Csem(n)

Donde Vnp, Xsem(a) e I% ya fueron definidas más arriba y Csem(n) representa la cantidad de

semanas del nuevo plan.

En ese orden de ideas, retomando el ejemplo de los 92 km de resistencia de la velocidad de un

plan vencido de 46 semanas, si el nuevo plan de preparación es de 48 semanas y el entrenador decide

incrementar el volumen en un 17 %, el cálculo es sencillo, es decir:

Vnp= (Xsem(a)) ( 1 + I%) Csem(n)

= (92:46) ( 1.17) 48

= 112.32 km

Del proceso se obtiene, que el volumen creció en (112.32 km – 92.0 km) 20.32 km, lo que

representa el 22 % ( 112.32 / 92,0). Parecería que hay error de cálculo. No, realmente creció un 17 %,

pues el nuevo plan tiene dos semanas más, respecto al plan vencido. Esta es una de las ventajas de esta

variante, que tiene en cuenta el total de semanas del plan vencido y del nuevo plan.

2.2.2.-Subvariante No.2: del cálculo del volumen general anual, por el incremento al

297

promedio semanal de un volumen determinado de carga.

La fórmula base de esta subvariante es la siguiente:

Vnp= ((Xsem(a) + I(v) ) Csem(n)

Donde Vnp, Xsem(a) y Csem(n) ya fueron definidas e I(v) representa el incremento del

volumen en unidades de carga.

Esta subvariante No.2 se diferencia de la subvariante No.1 en que no se emplea el incremento

porcentual, sino que el entrenador, una vez calcula el volumen promedio semanal del plan vencido (

Xsem(a) ), determina en cuánto crecerá el volumen promedio semanal para el nuevo plan (I(v) ).

Manejemos los datos con los que se ejemplificó en la subvariante No.1:

Vnp= ((Xsem(a) + I(v) ) (sem(n)

Xsem(a) =2

Csem(n) = 48

I(v) = ?

Aquí el entrenador ya conoce que el promedio semanal vencido fue de 2 km. Él tiene que entonces

decidir en cuánto va a crecer ese volumen (I(v) = ? ) . Si él valora, por ejemplo, que el volumen

promedio de resistencia de la velocidad para el nuevo plan debe crecer en 0.250 km, (I(v) = 0.250 )

entonces el proceso es sencillo: Vnp= (2 + 0.250) 48, de esta forma obtenemos que Vnp= 108 km .

En la práctica esta subvariante se sintetiza cuando el entrenador define directamente el volumen

promedio para el nuevo plan, es decir, que si el promedio semanal vencido fue de 2 km,directamente él

define que para el nuevo plan el promedio será, por ejemplo 2.8 km y se evita la suma.

El lector puede darse cuenta que el proceso es sencillo. En este documento es explicado

298

detalladamente para que se percaten de los fundamentos matemáticos que sustentan una u otra fórmula

base, pero con una calculadora o computadora se acelera el proceso.

2.3.-Variantes del cálculo del volumen general anual por el incremento del promedio por

sesiones real vencido.

En esta variante se procede de forma similar a la variante No.2, pero todo el proceso se realiza

calculando el promedio de volumen vencido por sesiones de entrenamiento dedicadas a las diferentes

capacidades o medios planificados .

2.3.1.-Subvariante No.1: del cálculo del volumen general anual por el incremento porcentual

del promedio por sesiones real vencido.

La fórmula base de esta subvariante es la siguiente:

Vnp= (Xses(a)) ( 1 + I%) Cses(n)

Donde Vnp e (1+I%) , ya fueron definidas más arriba; Cses(a) representa la cantidad de sesiones

del plan vencido y Cses(n) la cantidad de sesiones del nuevo plan

.En ese orden de ideas, si un atleta determinado venció un volumen de 10.200 saltos generales en

148 sesiones de entrenamiento, si en el nuevo plan de preparación dedicará 160 sesiones a saltos

generales y el incremento del volumen porcentual por sesión es del 20 %,

Vnp= (Xses(a)) ( 1 + I%) Cses(n)

= (10200: 148) ( 1.20) 160

= 13230

Es decir, que de un plan vencido donde realizó 10200 saltos generales, para el nuevo plan le

corresponden 13230 saltos generales, representando un incremento de 3030 saltos.

299

Si calculamos en qué por ciento representan esos 3030 saltos generales, respecto a los 10.200

realizado, obtenemos un 29.7 %, pero al considerar que hubo un incremento de la cantidad de sesiones

de entrenamiento, realmente el crecimiento del volumen por sesiones fue de un 20 %.

2.3.2.-Subvariante No.2: del cálculo del volumen general anual, por el incremento al

promedio por sesiones, de un volumen determinado de carga.

La fórmula base de esta subvariante es la siguiente:

Vnp= ((Xses(a) + I(v) ) (ses(n)

Donde Vnp, Xses(a) y Cses(n) ya fueron definidas e I(v) representa el incremento del volumen

en unidades de carga.

En esta subvariante se procede de forma similar al epígrafe 3.2.2, con la diferencia que aquí se

trabaja con el promedio por sesiones de entrenamiento y la cantidad de sesiones del nuevo plan, pero

todos los cálculos son similares.

3.-Momentos en que el volumen y la intensidad obtienen sus picos máximos.

En la planificación del entrenamiento no todas las capacidades o medios que se dosifican

convergen en su máximo volumen e intensidad simultáneamente, pues se provocaría el sobre-

entrenamiento de los atletas. En correspondencia, las capacidades o medios generales van a obtener su

máximo volumen en los mesociclos de preparación general, mientras las capacidades o medios

especiales alcanzan el máximo volumen en los mesociclos de preparación especial.

Al valorar los picos máximos de la intensidad, la tendencia se comporta se comporta también

diferenciada. De esta manera, la intensidad máxima de los medios generales se va a lograr en los

mesociclos de preparación especial y por 4extensión, la intensidad máxima de las capacidades o

300

medios especiales se logra en los mesociclos de preparación competitiva.

Tomando en consideración el principio del desarrollo gradual, constante y en forma de onda de

la carga, durante la preparación general o la preparación especial, las capacidades o medios, de igual

carácter, no coinciden en su pico máximo en el mismo mesociclo.

A continuación y a modo de ejemplo, sin tener en cuenta una prueba concreta de atletismo, sino

para ilustrar, mostramos, en forma gráfica, la tendencia aproximada de este proceso.

Representación gráfica aproximada del momento en que el volumen y la intensidad alcanzan su

magnitud máxima en algunas capacidades y medios que se planifican.

Etapas

Capacid, o medios

Preparación General

Preparación

Especial.

Preparación

Competitiva

Juegos B ((

Fuerza general B ((

Metodología de

enseñanza de la técnica

B ((

Resistencia aerobia B ((

Fuerza Especial B ((

Rapidez B ((

Resistenia especial B ((

Técnica B ((

Acrobacia B ((

301

Flexibilidad B ((

Leyenda: B Volumen máximo de la carga.

(( Intensidad máxima de la carga .

Decimos que es una representación gráfica aproximada, porque la propia dinámica que se

establezca, va a responder a las características individuales de los atletas y a la posibilidad de que se

pueda elaborar otra dinámica. Por ejemplo, el volumen máximo de los juegos y la resistencia aerobia

pueden coincidir, también podrían coincidir los volúmenes máximos de la flexibilidad y los juegos, o

de la flexibilidad y la fuerza general. También la rapidez con la fuerza especial y otras múltiples

combinaciones.

La idea central está dirigida a que el entrenador comprenda que sobre la base del principio de

incremento gradual y constante de la carga, no todas las capacidades generales o especiales deben

coincidir con su volumen máximo, pues eso representaría una carga biológica excesiva para el atleta.

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3

Febrero del 2002

Universidad del Deporte Cubano Ciudad de la Habana, Cuba, 2002

Compendio de Temáticas

Metodología de enseñanza de la técnica de: ♦ Las carreras de velocidad. ♦ Las carreras de relevos. ♦ Las carreras con vallas. ♦ El salto de longitud. ♦ ♦ El salto de altura.

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Introducción.

El proceso de enseñanza de la técnica de las disciplinas de atletismo es complejo, debido a que se

lleva a cabo durante un tiempo prolongado, en todo el período de vida atlética, porque el deportista

está continuamente adquiriendo nuevos hábitos motores y sistemáticamente está incorporando nuevas

experiencias de movimientos. Sin embargo, es preciso sentar las bases de aquellos aspectos, que en el

sentido de la formación de los hábitos motores básicos, deben ser considerados por los especialistas,

no como algo acabado, sino como un procedimiento para lograr el perfeccionamiento técnico.

Considerando la importancia de ese proceso mientras el atleta transita por la etapa de formación básica, la metodología que aquí se desarrolla se corresponde con ese período de formación del atleta. Empleamos el término perfeccionamiento técnico, porque siendo el atletismo el más natural de todos los deportes, por sus orígenes y por sus ejercicios, corresponde a las carreras el hábito más natural, pues el hombre lo adquierte desde los primeros años de vida. Y ya sea por una causa o por otra, lamentablemente el hábito formado desde la niñez no es el más adecuado y los especialistas en el área de carreras, ya sea de velocidad o de fondo, tienen que emplear mucho tiempo en corregir algo que está fuertemente formado. Así, en sentido genérico, el hábito motor de la carrera no se enseña, pues ya el deportista sabe correr, pero se perfecciona, pues el entrenador se fundamenta en el nivel técnico de la carrera que domina el deportista. Se debe tener muy claro que hay que transformar un hábito mal formado en uno nuevo. Esto da lugar a que en el proceso de perfeccionamiento de la técnica, la capacidad de extrapolación del atleta es sumamente importante. Hay partes muy particulares de la carrera que son de nuevo aprendizaje, como es el caso de la arrancada o salida desde los bloques, el pase de la valla, para los especialistas de esta prueba, sin embargo, la propia carrera en los pasos normales está fuertemente arraisgada en el dominio técnico. Por una simple observación, si usted dedica unos minutos a ver cómo corren los niños, cómo las parsonas en la calle, para abordar un omnibus que se va , etc, se percatará que sin excepción, la mayoría realiza la carrera realizando el primer contacto con el talón del pie, la cadera baja, con una gran flexión de las piernas en la rodilla. Pero ese procedimiento de la carrera es la antítesis de la técnica correcta y usted tiene que transformar todo aquello.

Primeramente hay que dejar sentado, que el futuro atleta necesita dominar un gran fondo o escuela

de hábitos motores, y que debe tener una movilidad articular tal, que le permita tener un gran

diapasón de sus movimientos en el trabajo muscular, para evitarle las desagradables lesiones y

facilitarle la efectividad de los movimientos pendulares que ejecuta en la carrera.

Mientras mayor es el fondo o conjunto de hábitos motores que domina el atleta, mayores son sus

posibilidades prácticas. Una gran parte del entrenamiento de la especialización inicial debe ser

dedicado a este propósito.

5

5

El dominio de la estructura de la técnica, en particular sus características cinemática o el llamado

cuadro externo del movimiento, cons tituye la tarea esencial de la metodología de enseñanza de la

técnica en estas edades.

El atleta debe ejecutar el movimiento completo en bruto, que en el plano técnico este sentido figurado

significa la estructura motora externa. Es la parte visible del movimiento y como responde

eminentemente a sus componentes cinemáticos, el entrenador debe velar por sus características

espaciales, temporales y espacio-temporales. Esta tendencia, traducida a la técnica significa su

dirección, su amplitud, su tempo, su aceleración, su velocidad y su ritmo, en fin, su belleza. Porque ya

a los 14-15 años, hay que introducir de forma más acusada las características dinámicas del

movimiento, teniendo en cuenta las acciones donde interviene la fuerza en sus diferentes

manifestaciones o donde las características inerciales comienzan a representar una dirección más

importante en el proceso de enseñanza..

Ese es uno de los motivos por los que junto a la demostración y explicación de los movimientos que el

velocista aprende, se debe incluir paulatinamente el método de ayuda directa del entrenador, en forma

de señales externas. Por ejemplo, palmadas o el sonido un silbato para darle ritmicidad a los

movimientos; marcas en la pista para indicarle el sentido de la amplitud y la longitud; obstáculos en el

tanque de salto de longitud para dirigirle el despegue adelante-arriba; una pelota medicinal que

cuelga para que despegue y la golpee con la cabeza, para dirigirle sus movimientos en el sentido

vertical; líneas hechas con tiza u otro objeto en el carril, para indicarle la longitud óptima del

despegue, la caída tras la valla y la carrera entre vallas y muchos otros.

Para todas esas disciplinas, la primera tarea de la metodología de enseñanza de la técnica estará

dirigida a la creación en los atletas de una concepción general de la técnica de la disciplina que se

6

6

trate. Por ejemplo, la primera tarea de la metodología de enseñanza de las carreras con vallas se

enunciaría de la siguiente forma :

Tarea No. 1: Creación en los atletas de una concepción general acerca de la técnica de las carreras con vallas.

El cumplimiento de esta primera tarea persigue, ante todo, que el atleta que comienza la subetapa de

especialización inicial, se familiarice con la técnica de cada una de las pruebas de atletismo que más

arriba hemos enumerado..

Aunque en las edades precedentes, en el Area Deportiva o clubes o en la escuela primaria, el atleta

comenzó la práctica deportiva, no es hasta los 12-13 años, que él se enfrenta, con un carácter más

serio, a estas disciplinas .

Para lograr esa concepción general, se procede de la forma siguiente :

4Demostración de la prueba en completo.

4Explicación de los aspectos técnicos más relevantes.

4Muestra de video, fotos, secuencias, donde determinado at leta ejecuta el

movimiento completo.

4Conversatorio sobre los mejores exponentes de esa prueba en el país y en el

mundo.

4Oportunidad de práctica

4Ejecución de algunos de los ejercicios principales que aprenderá en el futuro.

En la práctica, se necesario tratar de aplicar los primeros 4 aspectos anteriores de forma

simultánea. Eso se logra cuando un atleta de las categorías superiores demuestra el movimiento

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7

completo a diferentes velocidades y el entrenador va explicando los aspectos más importantes.

Recuerde que en estas edades los niños-adolescentes necesitan más de la demostración que de la

explicación, pues por la gran movilidad de sus procesos corticales, no pueden estar por tiempo

prolongado concentrado en la explicación.

Seguramente usted tiene la ventaja de contar en su área con atletas de las edades superiores

que dominan la técnica de las pruebas que en ese momento enseña. Ofrézcale la tarea de hacer unas

cuantas demostraciones del movimiento completo, mientras usted explica.

A continuación permita a los practicantes ejecutar el movimiento completo, pero en

condiciones más sencillas, por ejemplo, el salto de longitud completo con 5-7 pasos de carrera, el salto

de altura Flop con 3 pasos, el pase de 5 vallas desde la arrancada baja, con altura disminuida, la

arrancada baja y la carrera de velocidad a la distancia de 40-50 m.

Como es obvio, el atleta va a realizar esas pruebas incorrectamente, con una técnica

inadecuada. No importa, ese primer enfrentamiento con el movimiento completo es muy importante

para él: le va a ofrecer su primera experiencia motora de la técnica que va aprender y lo más

importante, lo va a motivar al aprendizaje del movimiento seccionado, en partes.

Finalmente, para cumplimentar con esta tarea, invite a los atletas a realizar algunos de los

ejercicios básicos de la metodología de enseñanza de la técnica de

cada una de esas pruebas, que ellos precisan dominar en el futuro. Recuerde que la tarea es

familiarizarlos con la técnica. Permítale disfrutar de esa primera experiencia, que para ellos es

decisiva.

Una vez que el velocista infantil se ha familiarizado con la técnica de la prueba que ese día

comienza a aprender en la sesión de entrenamiento, entonces pase a la segunda tarea de la

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8

metodología de la enseñanza. A la primera tarea se le puede dedicar varias clases de entrenamiento.

Es importante que a los atletas les quede claro el objetivo a alcanzar y cómo lo alcanzarán.

En todas las pruebas de atletismo, la segunda tarea siempre será la enseñanza de la técnica de

la parte más importante de la disciplina. Se cumple la regla pedagógica del principio de

accequibilidad que regula la enseñanza de lo principal a lo accesorio, de lo general a lo particular.

De esta manera, para las carreras con vallas esto significa la enseñanza del pase-carrera entre

vallas; para las carreras de velocidad planas, la enseñanza de los pasos normales; para los saltos, la

enseñanza de la correlación carrera-despegue y para las carreras de relevos, la enseñanza del cambio

en la zona.

Estas son partes, que para su dominio se requieren muchos días de entrenamiento, pero

siguiendo la regla de lo fácil a lo difícil, de lo sencillo a lo complejo, es común que esa segunda tarea

pueda ser dividida en 2 ó 3 subtareas. Por ejemplo, en el caso del salto de longitud, una tarea sería la

enseñanza del despegue, comenzando con la utilización de ejercicios tales como despegue en el lugar,

despegue con 1-3 pasos; despegue con énfasis en la anticipación de la pierna de péndulo hasta una

siguiente tarea que podría ser la enseñanza de la correlación carrera-despegue, con el objetivo de que

el velocista domine la estructura rítmica del despegue con 3 pasos. Aquí se incluirían despegue con 3

pasos para la estructura, luego para la anticipación de la pierna de péndulo y finalmente se

emplearían palmadas, silbato, etc, para el ritmo de los 3 últimos pasos. En el caso de las carreras de

relevos, una tarea sería la enseñanza del pase y recibo del batón por arriba en condiciones sencillas;

luego se pasaría a la siguiente tarea que sería la enseñanza del pase y recibo del batón en la zona de

cambio y una siguiente subtarea tarea, de la propia segunda tarea, que sería la enseñanza de la

mecánica del cambio en las diferentes zonas.

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9

A continuación se ofrece el conjunto de medios que se utiliza para le enseñanza de la técnica de las

diferentes disciplinas motivo de estudio por parte del velocista.

En la enseñanza no se desespere. En las primeras repeticiones de cualquier ejercicio nuevo no les

corrija errores a los atletas, pues perderá el tiempo. Se están adaptando al nuevo ejercicio y las

primeras repeticiones son de familiarización y en ese momento la facultad de diferenciación es

ínfima, pues por la novedad del ejercicio, el atleta pasa por la fase de generalización de la formación

del hábito motor..

Recuerde que fue sentado cómo se soluciona la primera tarea en las diferentes disciplinas. Por eso a

continuación, en la metodología de enseñanza de la técnica, todas las pruebas comienzan con la

segunda tarea.

1.-Metodología de enseñanza de la técnica de las carreras planas de velocidad.

Tarea No.2: Enseñanza de los pasos normales en recta :

1.- Pasos cortos relajados y continuar corriendo.

2.- Carrera elevando muslos y continuar corriendo.

3.- Carrera elevando muslos con golpeo de los glúteos y continuar

corriendo.

4.-Saltos alternos y continuar corriendo.

5.-Carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante.

6.-Carrera con extensión de pie-rodilla y continuar en carrera normal;

7.-Carrera con extensión de pie-rodilla y giro de cadera en eje vertical

continuando en carrera normal, con muslo alto.

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10

8.-Carrera sobre una línea y pasar a carrera normal.

9.-Carrera cruzando los pies sobre una línea y pasar a carrera normal.

10.-Carrera en recta a velocidad uniforme.

11.-Carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante;

12.-Carrera con subida y bajada del régimen de velocidad.

13.-Carrera con cambio de velocidad

14... Carreras volantes a nivel 90-100 % de velocidad.

15.- Carrera probando la máxima velocidad.

Los ejercicios que se combinan con carrera serán ejecutados primeramente de forma simple, por

ejemplo, pasos cortos relajados, luego carrera elevando muslos y poco a poco combinarlos con la

carrera.

De forma similar hay que proceder a ejecutarlos con diferentes posiciones de los brazos, por

ejemplo, carrera elevando muslos con brazos laterales, con brazos arriba, con manos entrelazadas a

la espalda, con brazos al frente, con giro al frente de un brazo, luego de los dos hasta continuarlos

también con el empleo de un bastón o palo de escoba o algo parecido, que el velocista colocará en

sus hombros, en la espalda, con brazos arriba, al frente, etc. Pero siempre pensando que el atleta

está aprendiendo a correr y el ejercicio principal es la carrera natural, por eso se combinan todos

esos ejercicios con carrera, para que el velocista transfiera la acción pendular y de contacto y

empuje que generan esos ejercicios, a la propia carrera que es la que aprende.

4Se indica como elemento imprescindible, que cuando él velocista ejecuta la transferencia del

ejercicio a la carrera, en ella utilice una técnica elegante, con una gran amplitud, con una postura

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11

correcta y en particular, dirigiendo la acción pendular de las piernas al frente, a la altura del

ombligo .

Por lo general, cuando el principiante ejecuta esas combinaciones de ejercicios, presta mucha

más atención a la parte analítica del movimiento ( el ejercicio) y no a la sintética ( la carrera) , sin

embargo, la atención es por igual para ambas, pues en última instancia la carrera es lo que él

aprende. De esto resulta, por ejemplo, que en el ejercicio carrera elevando muslos y continuar en

carrera normal a la distancia de 60 m , en los 30 m de la parte de carrera elevando muslo, el atleta

se esmera en ejecutar el ejercicio con gran amplitud, con movimiento activo del pie sobre el piso y

elevación de la pierna pendular a nivel de la cin tura, sin embargo, cuando pasa a los siguientes 30 m

, donde debe transferir ese efecto a la carrera normal, lo que hace es un trote, perdiéndose así el

efecto que persigue el ejercicio. El entrenador tiene que estar muy pendiente de eso y uno de los

procedimientos que puede utilizar, es de en vez de estar en el centro de ejecución de la distancia, se

traslade hacia la segunda mitad, insistiendo en la amplitud y elevación de las piernas.

Otra indicación importante que debe ser de extremo cumplimiento, es aquélla que norma, que

todos los ejercicios para la enseñanza de los pasos normales ya referidos, deben utilizar una posición

inicial en puntillas, con el cuerpo hiperextendido. Con esto se logra que el velocista sienta que esa es

la posición que primará en todos los ejercicios de carrera que ejecute y en la propia carrera,

evitando así la caída de la cadera, que origina flexiones incorrectas de las piernas en el empuje. Esto

es aplicable para la enseñanza de todas las disciplinas que el velocista aprende, dígase saltos,

carreras con vallas, de relevos, tanto en esta edad como en las posteriores.

Se trata inicialmente de dirigir la atención al trabajo de las piernas y paulatinamente incorporarle

el trabajo de los brazos. Esta es una tarea que para solucionarla quizás el entrenador necesite 2-3

meses y más.

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Para el aprendizaje de la posición del tronco y el movimiento pendular al frente -atrás de los

brazos, es muy bueno que si el entrenador dispone de un video en cámara lenta se lo muestre a los

velocistas . Que les muestre fotos, secuencias, etcétera, donde se magnifique la acción pendular de

los brazos, la posición del tronco, la posición de la cabeza y sobre todo, la tendencia de la caída al

frente del cuerpo, para aprovechar la fuerza de gravedad.

Los siguientes ejercicios son claves :

1.- Imitación del movimiento pendular de los brazos y la posición del tronco..

2.- Observación entre sí del movimiento pendular y la posición del tronco..

3.- Movimiento de los brazos con una soga que cruza la nuca, sujeta por las

manos.

4.-Ejecución de diversos ejercicios de carrera, con caída al frente del cuerpo.

5.-Ejercicios de carrera frente o de costado a un espejo.

6.-Carreras progresivas o de otro tipo, enfatizando en el trabajo de los brazos y

la posición del cuerpo y la vista.

Como el atleta tiene que ir incorporando la relajación óptima, al hábito motor que aprende, hay que

comenzar a introducir el método de contraste, utilizando preponderantemente las con contraste de la

relajación y la contracción tetánica del cuerpo; en igual sentido, debe utilizar el método de

incremento de las sensaciones propioceptivas, en particular repitiendo series de carrera con ojos

cerrados, para incrementar esas sensaciones en el sistema velocista-apoyo.

Este es un método proveniente de las investigaciones y que tiene como efectos biológicos, que al

excluírsele al atleta la información visual, tan importante en todos los movimientos, las sensaciones

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propioceptivas se incrementan y los atletas sienten cómo trabaja cada palanca del cuerpo, pudiendo

hacer las correcciones pertinentes.

En la medida que los atletas logran un desarrollo superior, se culmina en estas edades, utilizando el

método sensorial. Para este último es muy útil utilizar velocidades con un tempo alrededor del 95 %

y moverle ese tempo en 20-30 centésimas de segundos, pero hacia lo lento. Por ejemplo, si por el test

de control conocemos que él corre los 30 m volantes en 3.8 segundos, se le puede dar la tarea de

correr para 3.99 segundos y moverle ese tiempo entre 3.99 y 4.29 segundos. El resultado será una

mayor relajación y el incremento del sentido espacio-temporal del movimiento. Porque para correr

en un entorno de 49 centésimas de segundos más lento, el sistema corredor-apoyo en completo tiene

que readaptar sus características espaciales, temporales y espacio-temporales y para disminuir su

velocidad en ese entorno, el velocista tiene que reestructurar el tempo de cada palanca. Esto

conduce, inevitablemente, a la relajación de la carrera.

Tarea No.3 : Enseñanza de los pasos normales en curva.

Para la solución de esta tarea se utilizarán los siguientes ejercicios :

1.- Repetir los ejercicios de la tarea anterior, pero en curva, para ir introduciendo la tarea.

2.- Carrera en curva desde los carriles exteriores hacia los interiores.

3.- En un círculo, carrera alrededor del mismo.

4.- Carrera de recta a curva.

5.-Carrera de la curva a la recta

El entrenador tiene que enfatizar en la posición del cuerpo inclinado hacia el interior de la

curva y el trabajo de los brazos. Debe explicar el porqué de los handicaps de los diferentes carriles.

Insistirles a los atletas que se trata de inclinar el cuerpo y no el tronco.

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Tarea No.4 : Enseñanza de la arrancada-pasos transitorios en recta.

Hay entrenadores que prefieren comenzar esta tarea por los pasos transitorios; otros la

inician por la arrancada. Comenzar por la arrancada puede crear una incongruencia, pues se

supone que el velocista ya “ domina “ los pasos normales y la única forma de enlazar el aprendizaje

sea con los pasos transitorios. En la práctica lo ideal es hacerlo de forma simultánea, utilizando

consecutivamente los siguientes ejercicios :

1.- Dejarse caer al frente y realizar una carrera con el cuerpo inclinado, 30-50 m.

2.-En posición inicial con pies paralelos separados, tronco paralelo a la pista, dejarse caer al

frente y correr con el tronco totalmente inclinado, 30-50 m.

3.-En igual posición inicial que el ejercicio anterior, pero con un pie delante del otro, correr con el

tronco totalmente inclinado, 30-50 m..

4.-En posición inicial de arrancada o salida alta, variante profunda, dejarse caer al frente, correr

con el cuerpo inclinado y poco a poco llevarlo a la posición normal,30-50 m..

En la pista o el césped, realizar los siguientes ejercicios sin tacos.

5.-Arrancada en 3 puntos de forma libre y correr con el cuerpo inclinado 25-30 m..

6.- Arrancada en 3 puntos, colocando una mano detrás de la línea de arrancada

y ejecutando los pasos transitorios. 25-30 m.

7.- De la posición de 3 puntos pasar a la posición de 4 puntos y ejecutar la arrancada-pasos

transitorios, 30-50 m..

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8.- De la posición de 3 puntos pasar a la posición de 4 puntos y de ésta a la de 5 puntos, de aquí a la

de 4 puntos y efectuar la arrancada-pasos transitorios, 30-50 m..

9.- Repetir los ejercicios 5,6,7 y 8 , pero con tacos o bloques de arrancada.

10.- Introducir la entrada al taco, pero de forma libre.

11.- Imitar la posición de entrada al bloque hasta la posición de listos. Ya en la posición de listos

descender a 5 apoyos y volver a la posición de listos.

12.- Ejecución de la arrancada baja, variante media hasta la posición de listos.

13.- Arrancada baja-pasos transitorios libremente y con señal, 30-50 m..

14.- Arrancada-pasos transitorios-pasos normales : 40-60 m.

Los errores más común al intentar darle solución a esta tarea, es que los velocistas dan el

primer paso con una pausa y realizan los pasos transitorios con el cuerpo erguido. Son dos errores

graves que hay que evitar.

Desde el inicio hay que insistirle al velocista que no puede haber pausa entre el primer paso y

el segundo. Muchas veces esa pausa se debe a que el primer paso se ejecuta con el cuerpo erguido y

se produce un frenaje por una fuerza de reacción en contra del movimiento horizontal adelante. El

atleta tiene que tener conciencia de que todos los movimientos debe dirigirlos hacia adelante. Se

podrían utilizan arrancadas a la distancia de 5 metros, intentando en cada repetición en superar la

marca, haciendo hincapié en el primer paso y la acción pendular de los brazos.

La incorrección técnica de erguir el tronco rápidamente, en la mayoría de los casos, se debe

a un insuficiente nivel de la fuerza rápida o al temor de caerse al frente, en particular los glúteos

menores, que tienen a esa edad poco desarrollo y que trabajan mucho en la arrancada-pasos

transitorios, cuando el cuerpo está inclinado.

16

16

Para solucionar ambas deficiencias, se realizan arrancada-pasos transitorios sin tacos,

arrastrando un neumático, sujeto a la cintura del atleta por un cinturón acondicionado al efecto . La

fuerza de resistencia por fricción del neumático ayuda a equilibrar las fuerzas resultantes de la

inclinación y le dan confianza al atleta, a la par que le fortalecen la musculatura glútea .

En las sesiones destinadas a la arrancada-pasos transitorios, hay que insistir en la dirección

de la atención hacia la respuesta motora, formando en los velocistas la inhibición retardadora

correspondiente, para evitar que se les forme el hábito de reaccionar antes de tiempo.

Tarea No.5 : Enseñanza de la arrancada-pasos transitorios en curva.

La solución de esta tarea es sencilla, si ya el adolescente domina la arrancada-pasos

transitorios en recta. Aquí el entrenador debe aplicar la extrapolación, pues la arrancada-pasos

transitorios en curva es similar a la recta, salvo que el velocista debe inclinar el bloque hacia el

borde más sobresaliente de la curva, de manera que se forme entre ambos una línea recta. Sin

embargo, cambia el medio y ese solo hecho produce errores. Se debe proceder de la forma siguiente :

1.-Colocación del taco en la salida de los 200 m.

2.-Trazar desde el centro del taco al borde más sobresaliente de la curva, una línea con tiza o cal.

Situar al velocista detrás del taco y que observe esa línea recta.

3.- De pie. Carrera en esa línea.25-30 m.

4.- Ejecución de arrancadas en la curva desde el taco de salida, con pasos transitorios en línea

recta, 30-40 m..

5.- Carrera desde arrancada baja en línea recta y continuar con la entrada a la curva, 40-50 m.

6.- Arrancada baja en curva en diferentes carriles, 40-50 m..

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17

El entrenador tiene que explicarle al atleta la importancia de trazarse un punto de referencia

y el porqué de esta manera se acorta el trayecto y se evita que la fuerza centrífuga actúe sobre los

pasos transitorios.

Tarea No.6 : La Enseñanza del final.

La enseñanza del final hay que conducirla desde dos puntos de vista diferenciados:

1. Los últimos metros de la carrera.

2. Las variantes de final en la meta.

Considerando que la enseñanza de la técnica de los últimos metros de la carrera es más importante

para las categorías 14-15 años , 15-16 años y juveniles, pues ellos desarrollan la resistencia de la

velocidad, esta parte de la enseñanza se lleva cabo en esas edades. Los siguientes ejercicios se utilizan

para solucionar esta tarea:

1.- Ejecución de final de pecho en el lugar.

2.- Final de pecho con un paso caminando.

3.- Final de pecho en carrera elevando muslos.

4.- Final de pecho en trote.

5.- Final de pecho en carrera suave, con una raya a 1.50 m de la meta.

6.- Carrera rápida, con una raya a 1.50 m de la meta y ejecutar el final de

pecho.

7.- Repetir los ejercicios del 1 al 6, pero en final de hombro.

8.- Carrera rápida de 10-20 m y realizar final libre en la meta.

9.-Igual que anterior, pero 5 m antes de la meta el entrenador dice el tipo

18

18

de final a ejecutar.

10.-Competencia de 10 m en grupos de 4-6 atletas para ver quién gana,

ejecutando final en la meta.

Tarea No.7 : Perfeccionamiento de la técnica de la carrera.

La base principal del perfeccionamiento de la técnica es la repetición. En la metodología que

se ha explicado existe la concatenación entre lo particular y lo general, con tendencia siempre hacia

lo general, que es el movimiento completo. Se ha comenzado con el movimiento completo, se ha ido a

las partes y ahora se vuelve al movimiento completo, pero en un nivel superior.

Para el perfeccionamiento el atleta ejecuta el movimiento completo desde la arrancada baja,

con tacos, donde demuestra lo aprendido en la arrancada, pasos transitorios, pasos normales y el

final. No necesariamente tiene que correr 80 metros. En una carrera de 40 m, por ejemplo, puede

ejecutar todas las fases sin embargo, el perfeccionamiento se ejecuta con la disciplina en completo.

Pero una vez sea controlado el movimiento completo por el entrenador, en el perfeccionamiento se

vuelve de nuevo a las partes, a perfeccionar la técnica de las partes y volver de nuevo al movimiento

completo.

Es preciso que en la metodología de enseñanza de la técnica en la subetapa de

especialización inicial, el atleta y el entrenador interioricen que diariamente el atleta se encuentra

en un proceso de metodología de enseñanza de la técnica, y no sólo en los minutos que este proceso

se hace más consciente. Por tanto, toda carrera, todo ejercicio que realice el futuro velocista es

parte de la metodología de enseñanza de la técnica y deben solucionarse los errores técnicos que los

atletas presenten , en cualquier parte del proceso.

2.-Metodología de enseñanza de la técnica de las carreras de relevos.

19

19

La enseñanza de la técnica de las carreras de relevos, en particular el relevo 4 x 75 metros transita

por una gran dificultad : el atleta no está preparado para correr 100 m, porque él no entrena la

resistencia a la velocidad.

Si se hace un análisis detallado de la distancia que recorre cada relevista infantil,

considerando, que de acuerdo con la convocatoria se utilizan 10 m de impulso y 20 m de zona de

cambio, y que si el recibidor y el pasador realizan correctamente el pase del batón y se desplazan en

toda la zona de cambio, se obtiene lo siguiente :

Ê El relevista arrancador : 85 m .

Ë El segundo relevista : 105 m .

Ì El tercer relevista : 105 m .

Í El último relevista : 95. m .

Para un total de è 390 m .

El promedio por relevista es de 97.50 m .

Luego entonces, la principal dificultad de la metodología de enseñanza de la técnica es que el cambio

del batón en la zona se produce con un exceso de cansancio del pasador, más que el que se produce

en el relevo 4 x 100 m en las categorías 14-15 años femenino y 15-16 años masculino, donde sí se

desarrolla la resistencia a la velocidad . Entonces, no gana el relevo de mayor rapidez sino el de

mayor resistencia a la velocidad. Sin embargo, esas son las regulaciones de la convocatoria y a ella

hay que atenerse.

20

20

Hay países que en su convocatoria para los atletas escolares en edades 12-14 años no utilizan los

10 m de impulso. Para evitar el exceso de cansancio de los principiantes, es conveniente no emplear

los 10 m de impulso. Recuerde que esa es una distancia adicional y no es obligatorio su empleo.

Sobre la base también de la consideración de un pase del batón adecuado en el relevo 4 x 100 m, a

continuación les mostramos la distancia teórica que recorre cada relevista, como elemento muy

importante a considerar en la metodología de enseñanza de la técnica y sobre todo, al seleccionar a

cada uno de los relevistas para las diferentes zonas.

Corredor No.

Distancia teórica

que corre ( m).

Distancia acumulada.

1 110 110

2 130 240

3 130 370

4 120 490

Tarea No.2 : Enseñanza del pase y recibo del batón por arriba en condiciones sencillas.

Esta tarea persigue familiarizar a los velocistas principiantes con el intercambio del batón. La esencia

radica en que sean capaces de pasarse el batón entre sí, de forma no visual. Con tal fin se procede de

la forma siguiente :

1.- En una hilera, separados prudencialmente, todos los atletas colocan detrás su brazo izquierdo, en la

posición correcta para el pase y luego su brazo derecho.

21

21

2.-Proceder de forma similar al anterior, pero realizar el pase del batón. al llegar el batón al último

corredor, se da media vuelta y se procede de forma similar.

3.- En el lugar, en una hilera, todos los corredores oscilan sus brazos y a la señal del corredor que

está detrás, se realiza el cambio, en zig-zag.

4.-Proceder de forma similar, pero caminando, con carrera elevando muslos, en trote, con carrera

suave.

5.- Utilizar el trote de calentamiento para ejecutar el pase entre los velocistas del equipo.

En esta tarea se debe prestar especial atención a la posición del brazo del recibidor y a que el pase del

batón ocurra lo más rápido posible, insistiéndose en la posición de la vista en el todo el recorrido y en

particular, en el momento de efectuar la recepción del batón.

Tarea No.3 : Enseñanza de la mecánica del cambio en la zona.

Para darle solución a esta tarea el entrenador debe ubicarse primero en el tipo de señal que va a

enseñarles a los atletas, para indicarle al recibidor el momento de comenzar el cambio del batón.

Considerando las dos variantes básicas: con una señal auditiva o con una señal visual, con los atletas

de menor edad se debe enseñar la mecánica del cambio del batón con una señal auditiva, que puede

ser un “ ya “, por parte del pasador, que indica al recibidor que debe retrasar el brazo para recibir el

batón. Pero en la edad superior, incluyendo a los juveniles, la mecánica del cambio debe sustentarse

en una señal visual, indicada en el carril, que al arribar a ella el recibidor, retrasa la mano para

recibir el bastón.

Aquí se le van a presentar 5 errores principales, a los cuales tiene que atender desde el inicio

de esta tarea :

4El recibidor va a salir antes o después del momento adecuado

1

1

4El recibidor va a correr mirando para atrás.

4El recibidor va a descender la velocidad para recibir el batón.

4El recibidor va a colocar mal el brazo o lo va a oscilar .

4El pasador va a dar la señal y no va a esperar que el recibidor coloque la mano

en posición adecuada.

De acuerdo con esos posibles errores comunes, proceda a solucionar la tercera tarea de la forma

siguiente :

1.-Carrera con handicap o líderes, a la distancia de 25 m para los recibidores y 30 m para los

pasadores.

Objetivos : quién llega primero a la meta.

30 m 25 m Pasadores

Recibidores

2.-Trazar en el piso tres rayas a la distancia de 5, 20 y 30 m y proceder de forma similar al anterior,

pero el recibidor al llegar a la raya de los 20 m atrasa el brazo.

3.- Mecánica del cambio en la zona.

M E T A

23

23

Una vez que los atletas dominen los dos ejercicios precedentes y sean capaces de correr a alta

velocidad sin mirar atrás, y colocando correctamente el brazo para recibir el batón, hay que pasar a

explicarles y detallarles la mecánica de la carrera del recibidor, pero sin tener en cuenta la zona en

que correrá.. Para ese fin se procede de la forma siguiente :

4Colocación del recibidor en la arrancada.

q Posición de las piernas.

q Posición del tronco y de los brazos..

q Dirección de la visión.

q La marca de control.

q Momento de comenzar la carrera.

q Momento de anticipación del tronco y los brazos respecto a la cabeza, al comenzar la carrera.

q El primer paso.

4Ejecución de la mecánica del cambio en la zona.

♦ Ejecución de la mecánica de la arrancada y carrera del recibidor en pareja,

atrasando el brazo al escuchar la señal del pasador, pero sin efectuar el cambio.

♦ Ejecución de la mecánica del pase y recibo del batón en la zona.

♦ Mecánica del cambio en la zona, con marcas de control para efectuar el pase.

Aquí el entrenador debe colocar una señal de control para ambos corredores. Esta señal la situará a

5-8 m antes de finalizar la zona de cambio. Preferiblemente la debe pintar con cal a todo lo ancho de

la pista. Con esta señal se está aplicando el método de ayuda directa del entrenador. Se trata de que

24

24

el pasador y el recibidor sepan que el cambio tiene que efectuarse en ese espacio entre la señal en el

piso y el final de la zona y no antes ni después.

El entrenador debe velar porque los atletas reciban el batón indistintamente con ambas manos. Aún

no se sabe si en un futuro tendrá que recibir y pasar y hay que preparar a los velocistas para esa

tarea.

Tarea No.4 : Enseñanza de la mecánica del cambio en cada una de las zonas.

Aunque el relevo 4 x 75 m tiene peculiaridades que lo distinguen del relevo 4 x 100 m, no es hasta los

14-15 y 15-16 años que hay que profundizar en esta tarea. Porque el cambio de distancia producirá

también cambios técnicos, respecto al lugar donde están situadas las 3 zonas de cambio. Sin

embargo, hay elementos técnicos similares, que aquí deben enseñarse. Hay que dirigir la atención

preferencialmente hacia los siguientes elementos mecánicos:

4El lugar de colocación del recibidor, dentro del carril.

4La dirección de la carrera del recibidor, en dependencia de la mano con la que recibirá el

batón.

En el relevo 4 x 75 m Hay que partir del hecho de que el primer corredor no parte de la curva y el

segundo y tercer corredores corren la mayor distancia de su carrera en ésta . Eso no le ocurrirá así,

en el futuro, en el relevo 4 x 100 m . Por eso a esta tarea no se le presta una gran importancia en

estas edades, porque en el futuro va a tener que experimentar variaciones, salvo lo antes explicado,

pero en las edades superiores si debe ser detallada..

Para solucionarla simplemente extrapole los ejercicios de la tarea No.3.

Tarea No.5 : Enseñanza de la arrancada del primer corredor.

25

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Esta es una tarea sencilla, porque a estas alturas del proceso de enseñanza, ya el velocista está

familiarizado con la arrancada baja, que ha venido practicando en el aprendizaje de la técnica de las

carreras de velocidad planas. Simplemente hay que incorporarle la técnica de agarrar el batón y de

ejecución de la arrancada baja en esas condiciones. Podría dedicar algunas sesiones de

entrenamiento para el desarrollo de la rapidez con arrancada baja, conduciendo el batón y así

cumple dos fines: el desarrollo de la rapidez y el perfeccionamiento de la mecánica de la arrancada

del primer corredor en la carrera de relevos.

Tarea No.6: Perfeccionamiento de la técnica de las carreras de relevos.

En el perfeccionamiento de la técnica se prestará atención primordial a la mecánica del cambio en la

zona. Sitúele como meta a los recibidores, que deben realizar el mismo tiempo en la distancia volante

de la carrera en la zona que en similar distancia, pero en condiciones normales. Proceda así:

1.- Determinación de la efectividad del cambio en la zona.

4Control del tiempo en la carrera de 20 m volantes o lanzados de cada corredor.

4Cambio del batón en la zona, con control del tiempo de la carrera de 20 metros del

recibidor ( éste es un tiempo volante, pues el recibidor ya trae impulso al entrar a la zona ).

4Comparación entre ambos tiempos. En la nueva repetición intentar acercar más el tiempo

volante del recibidor en los 120 m de zona a su tiempo personal en los 20 m volantes.

2.- Carrera de relevo en recta, 2 x 50 m .

3.- Carrera de relevo 4 x 30 m .

4.- Carrera de relevo 2 x 50 m y 4 x 50 m .

5.- Carrera de relevo 2 x 75 m y 4 x 75 m.

26

26

En los ejercicios No.2, No.3, No.4 y No.5, el entrenador debe alternar el orden de los relevistas. Es

necesario que ellos adquieren experiencia arrancando, pasando, recibiendo, y pasando y recibiendo.

Se continúa con el control del tiempo en la zona.

6.- Competencia interna de relevo 2 x 75 m : Ganará el dúo que logre acercar más su tiempo en los

20 m volantes de la zona, efectuando el cambio, al tiempo en los 20 m volantes, independientemente

del sexo.

Tanto el ejercicio No.1 como el No. 6 permiten no sólo que los varones compitan entre sí y las

hembras entre ellas, sino también la emulación entre uno y otro sexo, pues las reglas del juego son

similares, aunque la magnitud de los tiempos sea distintas. Se trata de la diferencia entre esos dos

tiempos y no entre dos velocidades distintas.

3.-Metodología de enseñanza de la técnica de las carreras con vallas.

Lo principal en la metodología de enseñanza de la técnica en estas edades, es lograr que el

adolescente sea capaz de realizar la carrera completa con una estructura general adecuada y dentro

de ella, que realice correctamente el pase de las vallas, realizando el ataque indistintamente con la

pierna derecha y con la pierna izquierda y que muestre un dominio adecuado del ciclo pase-carrera

entre vallas.

Tarea No.2 : Enseñanza del pase de las vallas.

Se debe comenzar los ejercicios con la altura mínima de las vallas, hasta que los atletas se adapten,

aunque esa adaptación no puede transcurrir en un período muy largo, pues se producirían errores más

tarde, cuando la valla incremente su altura.

Para solucionar esa tarea utilice los siguientes ejercicios:

1.-Acción pendular de la pierna de ataque o guía por el lado de la valla.

4Ataque de la valla en el lugar.

27

27

4Ataque de la valla caminando con 8-10 vallas a 3 m unas de otras y

luego a 2 m..

4Ataque con carrera elevando muslos, con 8-10 vallas a 3 m unas de

otras.

2.- Acción de empuje y evasión de la pierna de despegue o abducción por

el lado de la valla.

4Colocar una valla aproximadamente a 1.00 m de la pared, el atleta se

coloca por el lado de la valla, apoyado con las manos en la pared e

imita el movimiento de la pierna de abducción.

4La misma valla se coloca lateral a la pared, con un lado de la tabla

más elevado que el otro y más cercano a la pared, y con igual

posición del vallista, que en el ejercicio anterior, imita el movimiento

de abducción . También puede variarse realizándolo en pareja, de

forma que el compañero lo sujeta por las manos y lo ayuda en el

movimiento adelante. .

4 Caminando, realizar ataque-abduccion, con las vallas a 3 m unas de

otras.

4Carrera elevando muslos, realizar ataque-abduccion de la valla.

4Con una valla colocada a 50 cm aproximadamente de una pared, dar

1-3 pasos caminando y realizar ataque sobre la pared, por el lado de

28

28

la valla..

En este ejercicio hay que prestar atención al movimiento de flexión- extensión al frente de la pierna de

péndulo y la proyección de todo el sistema vallista apoyo hacia el frente, al empuje de la pierna de

despegue y la posición del cuerpo y brazos en el transcurso y final del movimiento.

4En trote y carrera a tempo medio, ejecutar ataque-abducción por el

lado de la valla.

4Colocar 6-8 vallas a 5-6 m entre ellas, en dos filas de 50-60 cm de

separación lateral, de la forma siguiente :

d d d

Ataque d d d

abducción

Ejecutar entonces ataque con pierna izquierda en las tres primeras vallas y abducción en las 3

restantes. Luego proceda cambiando de piernas y cambiando las vallas.

3.- Pase de la valla por el centro.

4Repetir los ejercicios anteriores, pero por el centro de la valla.

4Colocar 2-3 hileras de 5-6 vallas a 10 m entre ellas y realizar carrera por el centro de la valla.

En este ejercicio debe variase la altura de las vallas. Una vez los atletas lo ejecuten varias veces, se

coloca, en las hileras de vallas, de forma alternada, una valla más alta que la otra, como se

ejemplifica en el cuadro siguiente :

12.00m d d d d d d

29

29

12.00 m d d d d d d

Tarea No.3 : Enseñanza del ciclo pase-carrera entre vallas.

Esta tarea aparece en algunos libros denominada de enseñanza de la técnica del ritmo entre

vallas. Sin embargo, realmente se trata de la enseñanza de la unidad entre el paso y los 3 pasos entre

vallas, por eso se le denomina de esa manera.

Las carreras con vallas no se consideran ni cíclicas ni acíclicas, sino de ciclos combinados. Esto se

fundamenta en que de la carrera a la primera valla hay un tipo de ciclo similar al de la última valla a

la meta; y el pase-tres pasos entre vallas se considera el otro tipo de ciclo, es decir, que existe una

combinación de ciclos. Así también ocurre con la carrera de las vallas largas.

Le recomendamos proceder de la forma siguiente, siempre con arrancada alta :

1.- Coloque 2 hileras de 4-6 vallas bajas, ordenadas de la forma siguiente :

12.00 m d 6.50 m d d d d d 10.00 m

12.00 m d 6.00 m d d d d d 10.00 m

4Ponga a los atletas a ejecutar carrera a tempo medio por el lado de las vallas.

Deje que ellos seleccionen la hilera de vallas más cómoda.

4Dele la tarea de pasar las 3 primeras vallas por el lado, con 3 pasos entre

vallas y paulatinamente permítales pasar las 6 vallas.

4Que repitan la tarea, pero invierta las piernas. La que era de ataque ahora es

30

30

de abducción.

4Repita todo, pero por el centro de la valla.

Cuando ya logren una estructura rítmica adecuada, cambie para el siguiente cuadro:

2.-Coloque 2 hileras de 4-6 vallas, ordenadas de la forma siguiente :

15.00 m d 7.50 m d d d d d 12.00 m

15.00 m d 7.00 m d d d d d 12.00 m

4Proceda como en el cuadro anterior.

3.- Coloque 2 hileras de 4-6 vallas ordenadas de la forma siguiente :

15.00 m d 8.00 m d d d d d 12.00 m

15.00 m d 8.00 m d d d d d 12.00 m

4Carrera por al lado, con 3 pasos entre vallas.

4 Carrera por el centro, con 3 pasos entre vallas.

Introduzca aquí marcas en la pista, con cal o tiza, para señalarles la proporción lógica de la distancia

de despegue y de caída y de los 3 pasos entre vallas, por ejemplo:

� d � � � � d � � � � d

4.- Sitúe 2 hileras de 6 vallas, ordenadas de la forma siguiente :

17.00 m d 8.00 m d d d d d 12.00 m

17.00 m d 8.00 m d d d d d 12.00 m

Donde : Valla oficial d Valla más baja d

31

31

4Carrera por el lado, con 3 pasos entre vallas.

4Carrera por el centro, con 3 pasos entre vallas.

5.-Coloque 2 hileras a la altura y distancia entre vallas oficiales, de la forma siguiente :

è Hembras 17.00 m d 8.00 m d d d d 12.00 m

è Varones 17.50 m d 8.50 m d d d d 12.00 m

4Pase de todas las vallas por el centro con 3 pasos entre vallas.

6.- Coloque dos hileras, pero con las alturas oficiales y repita el ejercicio anterior :

76.2 cm

è Hembras 12.00 m d 8.00 m d d d d 12.00 m

84.0 cm

è Varones 12.00 m d 8.00 m d d d d 12.00 m

Ya a esta altura de la enseñanza los adolescentes muestran un dominio adecuado de la estructura del

pase-3 pasos entre vallas y sólo necesitan hacer muchas repeticiones, para estabilizar lo aprendido y

avanzar a tareas superiores. Para el perfeccionamiento de esta tarea No.3, un ejercicio de ritmicidad

interesante es el siguiente :

è Hembras 17.00m d 8.00 m d 1 pasod 3 pasos d 12.00 m

èVarones 17.50m d 8.00 m d 1 pasod 3 pasos d 12.00 m

32

32

Se trata de alternar la carrera de 3 pasos entre vallas con un paso entre vallas. La distancia de

aceleración hasta la primera valla permite la estabilidad rítmica del ejercicio.

Sobre la base de este ejercicio se pueden hacer otras combinaciones. La distancia incrementada a la

primera valla va a aumentar el tempo del ciclo pase-tres pasos, aumentando la frecuencia de los

pasos. Esa misma combinación puede hacerse disminuyendo la distancia oficial para los 3 pasos en

50-60 cm.

Como parte final de la tarea, comience a introducir la arrancada y carrera a la primera valla,

lo que se puede lograr repitiendo el ejercicio anterior, pero con la distancia oficial a la primera valla

y arrancando en 3 puntos. Sin embargo, todavía no desplace la atención a la arrancada, manténgase

haciendo hincapié en el pase-tres pasos, pero sí exíjale comenzar la carrera desde la salida oficial..

Introduzca también las palmadas, para orientarle el incremento del tempo de un paso al otro.

Usted ha podido notar, que en todos los ejercicios para la carrera entre vallas, se ha mantenido

la distancia oficial de la última valla a la meta. Realmente en esta tarea no se desplaza la atención a

esta parte de la carrera, pero se sitúa esa distancia para que el atleta se acostumbre, a que al pasar la

última valla aún queda una distancia por recorrer. Exíjale siempre que culmine esa distancia, para

crearle ese hábito.

Tarea No.4 : Enseñanza de la arrancada y carrera a la primera valla.

Para darle solución a esta tarea, se debe partir de la premisa que establece, que el vallista

arranca y corre hasta la primera valla, pasa la primera valla y a continuación aparecerá otra valla.

Esto se fundamenta en que es un error común en la enseñanza, que el vallista principiante arranque,

pase la primera valla y se detenga . Ocurre así, cuando para solucionar esta tarea, el entrenador le

trabaja mucho las repeticiones de arrancada y pase de una valla. Para evitarlo, casi desde el inicio de

esta tarea, se colocan dos vallas, en vez de una, aunque la atención del entrenador sea puesta en la

arrancada y carrera hasta la primera valla.

33

33

Considere además, que el vallista adolescente también está aprendiendo la técnica de la

arrancada y pasos transitorios en las carreras planas de velocidad, por lo que es aconsejable hacer

coincidir ambos momentos o mejor aún si cuando él pasa a esta tarea No.4, ya solucionó la tarea

No.4 de las carreras de velocidad, que aparece en el epígrafe No. 3.1.3.3.7.1, para que simplemente

extrapole la técnica ya aprendida y le sea más fácil el dominio de la arrancada a la primera valla.

Proceda entonces de la forma siguiente :

1.-Arrancada alta y pase de una valla, según el siguiente esquema :

è Hembras 12.00 m d 8.00 m Meta

è Varones 12.00 m d 8.00 m Meta

2.- Arrancada en 3 puntos y pase de una valla, según el esquema precedente.

3.-Arrancada en 3 puntos y pase de 2 vallas, según el siguiente esquema :

è Hembras 12.00 m d 7.50 m d 8.00 m Meta

è Varones 12.00 m d 7.50 m d 8.00 m Meta

Comenzar con 7.50 m entre la primera y la segunda vallas y después de 3-4 repeticiones, colocar las

vallas a 8.00 m . Mantener los 8.00 m de la segunda valla a la meta.

4.-Repetir el ejercicio anterior, pero con arrancada baja.

5.-Arrancada baja y pase de 2 vallas, con marcas para cada paso como se

esquematiza :

� � � � � � � � d d

1 2 3 4 5 6 7 8

34

34

6.- Repetir el esquema anterior, pero con marca para la caída tras la valla y el primer paso tras

la valla.

� � � � � � � � d � � d

1 2 3 4 5 6 7 8 1er paso

7.-Arrancada y pase de 3-4 vallas.

Tarea No.5 : Enseñanza de la carrera de la última valla a la meta.

La carrera de la última valla a la meta presenta como características principales, que el vallista tiene

que aumentar la amplitud de los movimientos, para lograr aumentar la longitud de los pasos y con ella

la velocidad de la carrera. Es difícil, porque la estructura rítmica de los 3 pasos entre vallas se

transfiere a la carrera de la última valla a la meta y cambiar esa estructura es complejo. Para lograrlo

proceda de la forma siguiente :

1.- Arrancada baja, pase de 3 vallas, con énfasis en la elevación de muslos

de la última valla a la meta, según el siguiente esquema:

12.00 m d 8.00 m d 8.00 m d 20.00 m Meta

2.-Arrancada baja, pase de 3 vallas, con distancia oficial de la última valla a la meta y con marcas

para orientar cada paso final :

12.00 m d 8.00 m d 8.00 m d � � � � � �

3.-Repetir anterior, pero con control del tiempo de la última valla a la meta.

4.- Arrancada baja, pase de 8 vallas con distancia oficial de la última valla a la meta. Situar un

estambre en la meta para motivarlos. Controlar el tiempo de la última valla a la meta.

35

35

En estos 4 ejercicios y en otros que surjan del ingenio de los entrenadores, la atención tiene que ser

dirigida a intentar aumentar la velocidad de la última valla a la meta, pero no a costa de la frecuencia

de los pasos, sino mantener la frecuencia, pero aumentar la longitud.

4.-Metodología de la enseñanza de la técnica del salto de longitud natural.

Tarea No.2.- Enseñanza del despegue.

Se debe comenzar la enseñanza en el césped o un terreno adecuado, pero casi desde el principio,

márquele en el piso una zona de despegue de 40-50 cm de ancho, que irá reduciendo poco a poco,

hasta lograr su medida oficial.

1.- Imitación de la colocación de la pierna de despegue desde el lugar.

2.- Imitación de la colocación de la pierna de despegue con un paso.

3.- Imitación del despegue con un paso.

4.- Despegue con uno, dos y 3 pasos caminando y corriendo, con

caída en pierna de despegue.

5.- Despegue cada tres pasos con caída en pierna de despegue.

6.- Despegue con uno, dos y 3 pasos caminando y corriendo, con caída en

pierna de péndulo.

7.-Despegue cada tres pasos con caída en pierna de péndulo.

36

36

Cuando el atleta logre dominar la estructura general del despegue con 3 pasos y cada 3 pasos, es el

momento para introducir verbal y prácticamente, la anticipación de la pierna de péndulo. Repita con

ese propósito todos los ejercicios anteriores, aunque debe dedicarle mayor tiempo a los ejercicios 4-7.

En esta tarea preste especial atención a las 3 fases del despegue : la colocación, la

amortiguación y la extensión activa. Es un error común que el atleta flexione en exceso la pierna en la

colocación-amortiguación provocando un despegue muy lento. Para evitar ese error, oriéntele que en

la fase de colocación la pierna la coloque extendida, para que actúe como una palanca rígida. Esto

va a conducir a un acortamiento de la fase de amortiguación.

Tarea No.3.- Enseñanza de la preparación para el despegue .

Como fue enunciado al inicio de la metodología de la enseñanza de la técnica del salto de

longitud, el salto con 5 pasos de carrera es un objetivo básico a dominar por el atleta. Aquí comienza

a alcanzar ese propósito.

En la tarea anterior ya logró la estructura general del despegue con 3 pasos, incluyendo la

anticipación de la pierna de péndulo. En esta tarea tiene que lograr incorporar el ritmo adecuado al

movimiento y la longitud óptima de los tres pasos. No se puede confundir: los 3 pasos largo, más largo

y corto no significan el ritmo del salto. El ritmo es la correlación temporal de las diferentes partes del

movimiento . Sin embargo, cuando usted le estructura verbalmente la tendencia a rápido, más rápido,

más rápido, es decir, a aumentar el tempo de ejecución de cada paso, entonces sí está actuando sobre

el ritmo . Claro, hay que tener en cuenta que aunque el ritmo es temporal, refleja la duración de cada

paso y hay que analizarlo de conjunto así : largo-rápido, más largo-más rápido, Corto-más rápido.

Proceda entonces de la forma siguiente :

1.En el césped , despegue con 3 pasos para ritmo, con caída en pierna de

péndulo.

1

1

2.-Repetir el ejercicio anterior, pero dirigiendo el movimiento con palmadas o el sonido de

un pito. Utilice el siguiente esquema.

Tabla de despegue : 30 cm de ancho

è � largo � + largo � corto �

3er paso 2do paso 1er paso

Esquema de ejecución del despegue con 3 pasos de carrera de impulso.

3.-Despegue cada 3 pasos con caída en pierna de péndulo con sonido rítmico de las palmadas o un

pito a la distancia de 40-60 m.

4.- Despegue con 5 pasos , con marcas en el piso para los 3 últimos pasos.

En ese ejercicio No.4, proceda de la siguiente forma :

4Despegue con 1 + 3 pasos . El primero caminando.

4Despegue con 4 pasos de carrera.

4Despegue con 2 + 3 pasos. Los dos primero caminando, según el

esquema siguiente :

30 cm

x �largo �+ largo �corto �

Inicio 5 pasos 3er paso 2do paso 1er paso

38

38

Esquema de ejecución del despegue con 2 pasos caminando y 3 pasos de carrera de impulso.

4Despegue con 5 pasos de carrera de impulso, según el esquema siguiente:

30 cm ancho

� �largo �+ largo �corto �

5to p. 4to p 3er paso 2do paso 1er paso

Esquema de e jecución del despegue con 5 pasos de carrera de impulso.

4Repetir el ejercicio anterior, pero con un obstáculo de 20-50 cm de

altura colocado a 1.50 m del lugar de despegue, según el esquema

siguiente :

30 cm ancho

� �largo �+ largo �corto �1.50 m o ho= 20-50 cm

3er paso 2do paso 1er paso

Esquema de ejecución del despegue con 5 pasos de carrera de impulso.

39

39

A este nivel de la metodología de enseñanza de la técnica del salto de longitud ya el atleta está

incursionando en la precisión en la tabla de despegue, aunque primeramente hay que delimitar un

área de despegue de un ancho de 30 cm . Esta área puede marcarse en la pista, pues los atletas

realizan todos los ejercicios precedentes con caída en la pierna de péndulo, como si fuera la

continuación de la carrera y les es de fácil amortiguación. Como es obvio, cuando comiencen las

exigencias de mayor longitud en la ejecución, hay que trasladar el entrenamiento para el tanque de

salto, pero aún allí se puede marcar el área de despegue a un ancho de 30 cm , para poco a poco irla

delimitando a sus medidas of iciales.

La enseñanza de la correlación carrera-despegue debe concluir con el siguiente ejercicio :

5.- Despegue cada 5 pasos a la distancia de 40-60 m .

Este ejercicio es muy importante para que el atleta sienta el efecto de “ carambola “, que

ocurre cuando dos esferas chocan entre sí por el borde y ambas son expelidas. Ese efecto él debe

sentirlo muy bien cuando su pie de despegue experimenta ese efecto con la pista y el sistema saltador-

apoyo es lanzado lejos adelante.

Sin embargo, el entrenador tiene que estar muy atento, pues la ejecución de este ejercicio el

atleta la puede convertir en un acto rutinario. Tenga en cuenta que los adolescentes se disocian muy

fácilmente y pierden la concentración de la atención, lo que puede ocasionar que la esencia del

movimiento, que es el ritmo acelerado del tempo de los 3 últimos pasos, la ejecuten de forma

monótona.

Tarea No.4.- Enseñanza de la carrera de impulso y al precisión para el despegue.

40

40

Realmente el velocista adolescente, cuando incursiona en el salto de longitud, como base de su

preparación atlética, no utiliza una carrera de impulso larga. No porque no se pueda sino porque él no

puede desarrollar una buena carrera con una longitud de 40-45 m en 21-23 pasos . El resultado de tal

proceder traería como consecuencia, que al arribar a la tabla de despegue la velocidad descienda, por

dos motivos: no tiene buen nivel de resistencia de la velocidad y no puede coordinar el despegue con

una velocidad alta. Por ese motivo, su carrera normal oscila entre 11 y 13 pasos.

La longitud total de su carrera de impulso él no la aprende hasta la tarea relativa al

perfeccionamiento de la técnica. Esto se fundamenta en que realizar 10-20 despegues con la carrera

completa lo agota mucho y tiene que desarrollar otros acentos en la unidad de entrenamiento. Por eso

es común, que el adolescente realice la carrera con 5-9 pasos, preferiblemente 5-7 pasos.

Ya en la tarea anterior se logró dominar la estructura rítmica con 3-5 pasos de carrera, en

particular la preparación para el despegue. Ahora hay que aumentar la distancia de la carrera,

mantener el trabajo sobre el ritmo y dirigir la atención a la precisión en la tabla de despegue. Proceda

entonces de la forma siguiente :

1.-Enséñelo a calcular 5 pasos de carrera de impulso.

4Despegue con 5 pasos de carrera de impulso con posición inicial

invertida, parado delante de la tabla de despegue. ( El entrenador

le marca el lugar del despegue.

4Carrera de impulso con 5 pasos para precisión y seguir corriendo.

4Despegue con 5 pasos de carrera de impulso.

2.- Carrera de impulso con 7 pasos.

4Proceder de forma similar para 5 pasos, pero ejecutando 7 pasos..

41

41

Carrera de impulso con 7 pasos para precisión, según el siguiente

esquema rítmico..

20 cm

� � � � �largo �+ largo �corto �

7mo p. 6to p 5to p.4to p. 3er paso 2do paso 1er paso

Esquema de ejecución del despegue con 7 pasos de carrera de impulso.

4 Despegue con 7 pasos de carrera de impulso.

4Despegue con 7 pasos de carrera de impulso, con obstáculo tras la tabla de

despegue y siguiendo la siguiente estructura rítmica.

20 cm 30-50 cm

x � � � �largo�+ largo�corto �2.00 mÿ

7mo p. 6to p 5to p 4to p. 3er p. 2do p. 1er p.

Esquema de ejecución del despegue con 7 pasos de carrera de impulso.

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42

El esquema precedente muestra el incremento de la dificultad en la ejecución de la carrera de

impulso con 7 pasos. En él se está aplicando el método de ayuda directa del profesor, haciéndole más

compleja la ejecución del movimiento.

Hasta aquí los atletas han estado aprendiendo los movimientos de forma fraccionada, pero

realmente los adolescentes, por la gran movilidad de sus proceso corticales y por la cantidad de

hormonas sexuales en sangre, se muestran muy inquietos y lo que quieren es saltar, es decir, realizar

el movimiento completo, competir entre sí. No desaproveche esa inclinación, pues en última instancia,

el aprendizaje tiene que dirigirse siempre con una tendencia hacia la ejecución del movimiento

completo y también en esa misma instancia, el salto completo lo prepara físicamente, pero no abuse,

pues comenzarán a fijar errores que luego va a costarle mucho trabajo eliminar.

♣ Tarea No.5.- Enseñanza del vuelo-caída.

Algunos autores y entrenadores consideran que el vuelo y la caída deben conformar una

tarea independiente cada uno, pues el peso que tienen en el resultado es muy bien diferenciado. Una

gran cantidad de literatura ex-soviética y de otros países del entonces campo socialista, preconizan

que la caída debe enseñarse antes que el vuelo.

Sin embargo, se debe tener en cuenta, que el exceso de fraccionamiento de la enseñanza de la técnica

conduce a la monotonía en el aprendizaje y la pérdida de interés por parte de los adolescentes y por

otra parte, la técnica que se enseña en estas edades, el salto de longitud variante natural, es tan

sencilla, que no vale la pena dedicarle por separado una tarea. La experiencia cubana en ese sentido

ha inducido a enunciar la tarea No.5 en la metodología de enseñanza de la técnica del salto de

longitud .

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43

1.- Salto de longitud natural con un paso de carrera de impulso.

2.- Colgados, imitar el despegue-unión piernas arriba y posición de “ L “ de las piernas.

3.-Repetir No.1 combinado con No.2.

4.-Salto de longitud natural con 2 y 3 pasos de carrera de impulso y caída correcta..

5.-Cadera apoyada en una pared, lo más cerca posible del piso, con piernas extendidas,

realizar desplazamiento al frente y hacer variante con giro lateral.

6.-Salto de longitud natural con 3 pasos de carrera de impulso, despegando en cuña gimnástica y

ejecutando la caída correcta. Se puede también combinar con un obstáculo para obligar a buscar

altura, sin y con la cuña.

7.-Salto completo con 4,5,6, y 7 pasos de carrera de impulso.

En este ejercicio el entrenador debe estar desplazado hacia la zona de la arena, para enfatizar en el

vuelo y la caída.

Tarea No.6.- Perfeccionamiento de la técnica.

El perfeccionamiento se obtiene sobre la base de las repeticiones del movimiento completo. Poco a

poco vaya incrementando la cantidad de pasos y con ella la longitud de la carrera de impulso, hasta

estabilizarla en 11-13 pasos.

La ejecución del movimiento completo le va indicando dónde están los errores principales. Vuelva

entonces a las partes, para eliminar esos errores.

No olvide que lo esencial en el salto de longitud es la correlación de la carrera de impulso con el

despegue y a su aprendizaje y perfeccionamiento debe asignarle el mayor tiempo. Para elevar su

efectividad proceda de la forma siguiente :

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1.- Tome el tiempo total de la carrera de impulso, el tiempo de la parte

preparatoria y el tiempo de la preparación para el despegue durante la

ejecución del salto completo..

2.- Dele la tarea al atleta de ejecutar el salto completo y en cada repetición

tome el tiempo de los 3 últimos pasos. Es más preciso si lo toma en los

últimos 6 metros. Tome también la longitud del salto y anote ambos

valores.

3.- Proceda de forma similar con la parte preparatoria de la carrera de

impulso.

4.- Tome sistemáticamente el tiempo total de la carrera en cada intento del

movimiento completo..

5.- Compare siempre con el control que hizo en el No.1.

6.- Plotee los resultados diarios en un gráfico y compare. Analícelo con el

atleta.

5.-Metodología de enseñanza de la técnica del salto de altura variante técnica flop.

El objetivo básico es que el atleta logre dominar la estructura general de la técnica del salto de altura

y en particular, que domine la técnica del salto con 5 pasos de carrera de impulso.

En el salto de altura se utilizarán las variantes técnica tijeras y Fosbury flop. logrando que el

salto sea una prolongación de la propia carrera de velocidad y aprovechar la extrapolación de la

estructura motora rítmica del salto de longitud y el salto de altura.

Tarea No.2.- Enseñanza del vuelo-caída.

45

45

Se debe comenzar la enseñanza en el colchón de salto de altura y con una cama elástica, si es posible.

También es útil disponer de una banda elástica, para utilizarla como varilla.

Es necesario antes de comenzar la solución de esta tarea, incrementar los ejercicios de flexibilidad,

del tipo de arqueos y flexiones dorsales del tronco. Algunos de ellos se ejecutan en una espaldera

sueca y con el auxilio de un potro gimnástico. Proceda entonces de la forma siguiente :

1.- Encima del colchón :

4 Arqueo atrás, y dejarse caer sobre los omóplatos.

4 Salto de espalda con arqueo y caer en omóplatos.

4 Mortal de espalda.

2.- En el lugar, apoyado con ambas piernas separadas, de espalda al

colchón:

4Arqueo atrás y dejarse caer sobre los omóplatos,

4Despegue vertical y volver a posición inicial.

4Repetir anterior, pero con arqueo y caída sobre los omóplatos.

3.- Posición inicial similar al No.2 pero con una banda elástica colocada , con altura ascendente :

4Salto arriba-atrás ejecutando el puente del saltador.

4.- Con un paso de carrera de impulso, diagonal a la varilla, ejecutar el vuelo-caída ( la cinta

elástica baja ).

5.- En la cama elástica :

44 Movimientos diversos de adaptación.

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4 Arqueos continuos.

44 Puente-caída en omóplatos, continuos.

Tarea No.3.- Enseñanza del despegue.

1.- Imitación de la colocación de la pierna de despegue desde el lugar.

2.- Imitación de la colocación de la pierna de despegue con un paso.

3.- Imitación del despegue con un paso.

4.- Despegue en línea recta, con uno, dos y tres 3 pasos caminando y luego corriendo, con

caída en pierna de despegue.

5.- Despegue en curva con uno, dos y tres pasos caminando y luego corriendo, pero fuera del

área del colchón.

6.- Despegue con 3 pasos, en el área de salto, hacia la varilla.

7.-Despegue cada tres pasos en curva , con caída en pierna de despegue.

Cuando comience a ejecutar el ejercicio No.6, delimítele un cuadro con tiza o algo similar, para el

lugar del despegue, para que se acostumbre a la precisión de la carrera.

Cuando el atleta logre dominar la estructura general del despegue con 3 pasos y cada 3 pasos, es el

momento para introducir verbal y prácticamente, la anticipación de la pierna de péndulo. Repita con

ese propósito todos los ejercicios anteriores, aunque debe dedicarle mayor tiempo a los ejercicios 4-7.

8.- Concluya la tarea dándole la oportunidad de efectuar el salto con 3 pasos de carrera en curva, con

la cinta elástica. Comience son la variante tijeras y luego el Flop.

47

47

Tarea No.4.- Enseñanza de la correlación carrera – despegue

Como fue enunciado al inicio, la enseñanza de la técnica del salto de altura con 5 pasos de

carrera es un objetivo básico a dominar por el atleta. Aquí comienza a alcanzar ese propósito.

En la tarea anterior ya logró la estructura general del despegue con 3 pasos, incluyendo la

anticipación de la pierna de péndulo. En esta tarea tiene que lograr incorporar el ritmo adecuado al

movimiento y la longitud óptima de los tres pasos. Proceda entonces de la forma siguiente :

1.- Enséñele a tomar 3 pasos de carrera de impulso en curva. Utilice los saltímetros con la varilla.

2.- Despegue en curva, con 3 pasos de carrera y caída de espalda a varilla.

3.- Repetir anterior, pero con palmadas para indicar el ritmo.

4.-Tres pasos de carrera en curva, con marcas para cada paso y despegue.

5.- Salto tijeras con tres pasos de carrera en curva.

6.- Salto Flop con 3 pasos de carrera en curva.

7.- Salto Flop con 5 pasos de carrera de impulso, dos de ellos en recta.

8.- Repetir anterior, pero sobrevolando un potro gimnástico, con caídas en

colchón.

Es imprescindible que el atleta domine la consecutividad: carrera-despegue -vuelo-caída. Por

eso, al principio la varilla estará colocada baja y se alternará con la cinta elástica, para que le

pierdan el temor a golpearse con la varilla

.

Tarea No.5.- Enseñanza de la carrera completa y la precisión para el despegue..

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48

1.- Tomar carrera de impulso de 7 pasos.

2.- Marcar con una tiza u otro objeto, el trazado de la carrera de impulso de recta para curva y el

lugar del despegue..

3.- Carrera de impulso de 7 pasos y pasar corriendo por el lugar de despegue.

4.- Marcar con cinta pegante, esparadrapo u otro material similar, el punto de control para

comenzar la carrera en curva y la longitud aproximada de cada paso en la curva. Ejecutar entonces la

carrera y el vuelo-caída.

Es importante que se les enseñe a los atletas la técnica Flop convencional, es decir, correr toda la

carrera en el metatarso, producir el frenaje del péndulo a nivel horizontal, descender la pierna de

péndulo y a colocar ambas manos encima de la cadera durante el vuelo. Otras variantes las

aprenderá en el futuro si llega a ser saltador de altura.

Tarea No.6.- Perfeccionamiento de la técnica.

En esta tarea lo importante es la repetición del salto completo. Hay que

explotar la ejecución con 3 y 5 pasos de carrera de impulso. Podría utilizarse también el salto con el

despegue desde una cuña gimnástica, para que logren perfeccionar el vuelo. También se puede ejecutar

el salto con un paso, desde un cajón sueco.

En definitiva, las repeticiones del movimiento completo les dirán las deficiencias principales del atleta

y hacia dónde hay que dirigir los ejercicios del perfeccionamiento.

Un ejercicio muy eficaz, que se realiza con la varilla, es la ejecución del salto completo, intentando

pegarse lo más posible a la varilla y evitando, con el puente del saltador, tumbarla.

En última instancia, para conocer la efectividad de la carrera de impulso, utilice el cronometraje, tal

como se recomienda para el salto de longitud.

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Observe también el lugar de caída, y mida la distancia horizontal desde éste hasta donde desciende

con sus omóplatos.

Finalmente se debe considerar, que el futuro velocista tiene que dominar una gran escuela de

movimientos y por las características de los ejercicios de saltos, los movimientos que en ellos se

ponen de manifiesto, reflejan una gran transferencia de hábitos. Es decir, que todo su conjunto

favorece la preparación del velocista, pero que este beneficio no es sólo en el plano del mejoramiento

de la preparación física, sino que esos ejercicios constituyen una escuela de movimientos que

enriquecen la capacidad de extrapolación del velocista y su formación multifacética.

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ESCUELA INTERNACIONAL DE EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTES

“ATLETISMO II”

APUNTES PARA LA ASIGNATURA

DEPARTAMENTO DEPORTES BÁSICOS

COLECTIVO DE AUTORES CURSO 2001-2002

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ÍNDICE

PAGINA

Ø ORGANIZACIÓN Y DESARROLLO DE UNA COMPETENCIA 3

DE ATLETISMO

Ø CONTROL DE CONOCIMIENTOS 19

Ø TÉCNICA DEL SALTO POR LA VARIANTE “TIJERA” 21

Ø METODOLOGÍA DE LA ENSEÑANZA DEL SALTO 22

POR LA VARIANTE “TIJERA

Ø TÉCNICA DEL SALTO POR LA VARIANTE 25

“FOSBURY FLOP”

Ø METODOLOGÍA DE LA ENSEÑANZA DEL SALTO 28

POR LA VARIANTE “FOSBURY-FLOP”

Ø CONTROL DE LOS CONOCIMIENTOS 32

Ø FUNDAMENTOS DE LA TÉCNICA DE LOS LANZAMIENTOS 33

Ø TÉCNICA DE LA IMPULSIÓN DE LA BALA 44

Ø METODOLOGÍA DE LA ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DE LA 49

IMPULSIÓN DE LA BALA

Ø TÉCNICA DEL LANZAMIENTO DEL DISCO 53

Ø METODOLOGÍA DE LA ENSEÑANZA DEL LANZAMIENTO 58

DEL DISCO

Ø TÉCNICA DEL LANZAMIENTO DE LA JABALINA 62

Ø METODOLOGÍA DE LA ENSEÑANZA DE LA 69

TÉCNICA DEL LANZAMIENTO DE LA JABALINA

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Ø CONTROL DE LOS CONOCIMIENTOS 75

“ORGANIZACIÓN Y DESARROLLO DE UNA COMPETENCIA DE ATLETISMO” El presente tema tiene el propósito de ofrecer una orientación acerca de la organización y desarrollo de la competencia de Atletismo, válido para aplicarse en diferentes niveles. Hemos pretendido recoger lo que se aproxima más a las exigencias de las competencias del más alto nivel, lo cual sería de fácil interpretación para adecuarlas a otros niveles de menor envergadura.

Su contenido se basa en una explicación clara y sencilla, que posibilita incorporar cuando el caso lo requiera la correspondiente actualización, según se produzcan las modificaciones en los Congresos de la IAAF.

Es importante que se comprenda que los términos o denominaciones usadas responden fundamentalmente a los criterios de la IAAF y de forma particular a los usados por nuestra Federación Cubana de Atletismo.

Pensamos que con las indicaciones y orientaciones dadas, se posibilite el hecho de que sean capaces de organizar una competencia o al menos ganar en cultura sobre el tema.

No hay deporte de mayor complejidad para poder desarrollar una competencia de alto nivel. Las últimas citas olímpicas, Atlanta’96, Sydney’2000, son evidencias de una concentración de atletas que sobrepasa la cifra de 2000, si ha esto se le añade la cifra de oficiales que deben accionar la competencia, sin dudas estamos en presencia de una actividad compleja que requiere un alta organización. Aún cuando el nivel de la competencia sea inferior al mencionado, por ejemplo, una competencia de nivel nacional o de nivel universitario, la organización es vital y las acciones de trabajo que se derivan de ella tienen que cumplir con las exigencias.

¿Cuándo comienza una Competencia?

Usaremos predominantemente la Competencia Internacional para desarrollar nuestro tema, por considerarlas de mayor exigencia y por ello al responder dicha pregunta podemos decir que una competencia comienza cuando al extendérsele una invitación a una Federación o Asociación ésta da su aceptación de participar.

Como explicaremos más adelante, hay un personal que asume variadas funciones o tareas, entre ellas está la Comisión de Relaciones Internacional, la que se activa mucho antes que las demás, paulatinamente se incorporarán otras. Puede decirse que a partir de que dicha comisión inicia el desarrollo de su contenido se declara “comenzó la competencia” en términos generales.

Objetivos y tareas de una competencia.

La competencia es una reunión de deportistas con propósitos comunes, ya sean convocadas por un organismo internacional, nacional o de nivel inferior a estos. Es la confraternidad en una hermosa esfera de actuación del hombre en su mejor etapa de la vida.

Relación de competencias :

v Juegos Olímpicos.

v Campeonatos Mundiales (al aire libre y bajo techo).

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v Copa del Mundo.

v Panamericanos, Panafricanos.

v Centroamericanos.

v Sudamericanos.

v Campeonatos Nacionales.

v Otros.

Para el atleta: una competencia significa el momento y lugar para manifestar a plenitud todas las jornadas de preparación que le han causado cansancio, sacrificio, desvelos, dolores, molestias, satisfacciones, desarrollo humano y deportivo, comprobación del desarrollo y asimilación de las habilidades técnicas y el estado óptimo de sus capacidades físicas y el resumen de todo ello, alcanzar su mejor rendimiento y vencer.

Para el entrenador: significa la culminación de la preparación de su atleta para alcanzar un resultado de éxito, habiéndole dedicado grandes esfuerzos para planificar, controlar y evaluar el desarrollo de sus atletas y su respectivo plan de preparación.

Es un medidor de sus conocimientos, de su profesionalidad, un punto para nuevos y mayores empeños.

Clasificación de las competencias.

Generalmente la clasificación está dada por las características del lugar en que se efectúa la competencia; bajo techo o al aire libre.

Dadas las etapas de entrenamiento, la duración de todo el proceso de preparación del atleta que se desencadena para la mayoría de los deportistas en competencias culminantes y del más alto nivel en los meses de verano, es necesario tener en cuenta que muchos deportes necesitan dividir ese extenso período que generalmente comienza en el mes de Septiembre. De esta manera se llega a planificar una etapa o meta parcial que está coincidiendo con los meses de Enero-Febrero e incluso el inicio de Marzo.

Los países con climas fríos pudieran verse perjudicados en los propósitos de la preparación, entonces una solución es construir salas techadas para la celebración de pruebas atléticas. Aún cuando las pruebas de pista se transforman para adaptarse a dichas condiciones y específicamente la pista, que en estos casos su óvalo es de 200m, se consigue un lugar acogedor, cada vez más sofisticado para satisfacer más exigencias.

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Pruebas de Campo

Pruebas de carreras

v Salto de longitud

v Triple salto

v Salto de altura

v Salto con pértiga

v Impulsión de la bala

v 60 m

v 6o m c/vallas

v 200 m

v 400 m

v 800 m

v 1500 m

v 3000 m

v 5000 m

v 5 Km marcha (Masc.)

v 3 Km marcha (Fem.)

v 4 x 400 m

v Pentalón (Fem.) (60 m c/vallas, salto alto, bala, salto longitud, 800 m)

v Heptalón (Masc.) (60 m, salto longitud, bala, salto altura, 60 m c/vallas,garrocha, 1 Km)

Documentación necesaria para una competencia:

Tanto la Federación Internacional como las Federaciones o Asociaciones Nacionales y sus respectivas Comisiones Provinciales deben confeccionar el calendario de competencias.

Calendario de competencia:

En el calendario de competencia se reflejarán todas las competencias que se celebrarán en el año, precisándose en las fechas y lugar, categoría y nivel de ejecución, incluidas las competencias por invitación.

Debe existir una estrecha relación entre las Federaciones Nacionales y la Federación Internacional para facilitar la confección de los calendarios.

Ejemplo :

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AÑO 2000 AÑO 2001

Sep Oct Nov Dic Ene Feb Marzo Abril Mayo Junio Julio Agosto

Marabana Fortun Janet Brunet Barrientos Copa

Cuba

Campeonato Nacional

Juvenil

Juegos

Escolares

Cuando se desea por parte de una Federación que otras federaciones participen en alguna competencia, se le hace llegar una INVITACIÓN que contempla los siguientes elementos:

Ejemplo :

INVITACIÓN

La Federación Cubana de Atletismo extiende la invitación a la Federación ______________________________ para participar en la competencia “Memorial Barrientos”.

Fecha de celebración: 19 y 20 de Mayo del 2002

Favor enviar respuesta a través de:

Fax :

Correo Electrónico:

Dirección :

Convocatoria :

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Es el documento que le permite a la Federación o Comisión informar a los atletas y entrenadores a las competencias calendariadas.

La Convocatoria debe contemplar:

v Bases de la Convocatoria.

• Mes

• Día o días de competencias

• Sexo

• Pruebas en las que se compite

• Formas de participación (individual-por equipos)

• Categoría

• Reglamentación

• Premiación

• Variantes que permitan desarrollar la competencia

Programa de Competencia:

Este es un documento muy importante para el desarrollo de la competencia, ayuda directamente a la confección del horario.

El programa contempla:

• Cantidad de días de las competencias.

• Pruebas convocadas (para cada sexo).

• Formas de clasificación para las pruebas.

Protocolos :

Se refiere al planillaje que recoja los atletas participantes en cada prueba y copias de los mismos con los resultados.

Debe evitarse en lo posible la inscripción de más de un atleta de igual país, provincia, municipio o centro escolar según sea el caso, en una misma planilla, para evitar el predominio en una serie de carácter eliminatorio o clasificatorio. Cuando

De haberse dado las eliminatorias y llegar atletas de un mismo país, sí se deben reflejar en el protocolo atendiendo a una ubicación por rendimiento. (Entiéndase distribución de carriles en las pruebas de 100, 200, 400, 800m planos, 100, 110 y 400 m c/vallas y las pruebas de campo).

Para llenar los protocolos o planillas de competencias se debe hacer un procesamiento que implica:

• Listado de participantes en general (por sexo).

• Listado de participantes por pruebas (por sexo).

• Sería muy útil tener la información a través de la inscripción de los atletas de los mejores

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resultados alcanzados hasta ese momento y en el año de la competencia para poder hacer una distribución lógica según posibilidades.

Designación de Comisiones:

Un buen método para organizar una competencia es crear un Comité Organizador. Este podrá estar formado por diferentes comisiones de trabajo, las que tendrán funciones que abarcan los aspectos más generales o específicos que permitan desarrollar adecuadamente la competencia.

COMISIONES :

• Miembros de Honor

• Comité Organizador con su presidente

• Comisión Técnica

• Comisión de Relaciones Internaciones

• Comisión de Transporte

• Comisión de Albergue y Alimentación

• Comisión de Recreación

• Comisión de Acto Inaugural, Clausura y Premiación

• Comisión de Divulgación y Estadística

• Comisión de Servicios Médicos

• Comisión de Construcción y Mantenimiento de Instalaciones

RESPONSABILIDADES DE LAS COMISIONES DE TRABAJO:

Comisión Técnica:

Esta Comisión tendrá la máxima responsabilidad en la organización y desarrollo de las competencias, o sea, planificará conjuntamente con todas las restantes comisiones, el trabajo que garantice la más óptima ejecución del evento, así como también garantizar de antemano las necesidades de las diferentes instalaciones a utilizar. La Comisión técnica la constituirán: el Director Nacional de Actividades Deportivas, el Comisionado del Deporte, el Secretario de la Comisión Nacional, el Secretario Técnico y el Responsable de Organización. Todos estos compañeros tendrán la responsabilidad de planificar, organizar y dirigir todo el desarrollo de la competencia, debiendo prever todas las situaciones técnicas que se pueden presentar y darle la solución correcta a cada caso.

Será también responsabilidad de la Comisión Técnica, la organización y dirección del Congresillo Técnico, donde entre otras cuestiones, tratará lo siguiente: horarios, heats eliminatorios, determinación de la altura inicial y elevación de la varilla en los saltos de altura y con garrocha, clasificaciones, etc. Velará que el Responsable de Reglas y Arbitraje de la Comisión nacional haya hecho una buena selección de los Jueces y Arbitros que trabajarán en las competencias, que la pista y sus carrilleras hayan sido medidas por un agrimensor o topógrafo, así como las pistillas de saltos

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y los tanques, que se haya expedido el certificado correspondiente, que los implementos hayan sido medidos y pesados correctamente por el organismo correspondiente (Departamento de Metrología de la Academia de Ciencias) que los cronómetros hayan sido chequeados electrónicamente y que se posea el Certificado de Garantía y todas aquellas medidas encaminadas a velar por la calidad y confiabilidad de las competencias.

Comisión de Relaciones Nacionales e Internacionales:

Esta comisión se encargará de cursar las invitaciones a los diferentes países, en coordinación con el Comité Olímpico y la Federación Cubana de Atletismo, invitando a los países sujetos a convenio y a aquellos que tengamos interés en que participen, se encargará a su vez de gestionar las visas de las diferentes delegaciones, así como la atención de éstos cuando se encuentren en nuestro país. Debe de igual forma, preocuparse por los pasajes de ida y regreso de las delegaciones, procurando que estén en tiempo para las competencias y concluidas éstas, que regresen a sus respectivos países de origen.

También esta comisión tiene la responsabilidad de establecer las relaciones que se necesiten con los diferentes organismos nacionales del estado, para resolver las cuestiones inherentes al mejor desarrollo de las competencias.

Esta comisión por su importancia trabajará muy ligada a las restantes, siendo de vital importancia la operatividad de la misma.

Comisión de Transporte:

La Comisión de Transporte tendrá a su cargo el movimiento interno de los atletas participantes y de los delegados. Es necesario establecer los contactos pertinentes con el organismo correspondiente (MITRANS), de forma tal, que este servicio quede plenamente garantizado y con la calidad y niveles requeridos. El traslado desde el lugar de albergue a los diferentes estadios de entrenamiento, así como los días de competencias al lugar de las mismas, es de suma importancia pues del buen funcionamiento del transporte, depende que las competencias comiencen en el horario señalado.

Una buen a organización de este frente, contribuirá a un mejor aprovechamiento del tiempo libre de las delegaciones, ya que las mismas, podrán aprovechar al máximo las actividades recreativas que se organicen con su participación.

Comisión de albergue:

La Comisión de Albergue tendrá a su cargo, la recepción de los atletas y delegados participantes y de su ubicación en el lugar de alojamiento, teniendo a su vez la responsabilidad del cumplimiento de los horarios de comidas que se señalen, así como la calidad de la misma y la atención que se dispense a los huéspedes.

Comisión de Recreación:

Esta Comisión tendrá a su cargo la responsabilidad de ocupar de una forma positiva, el tiempo libre de las diferentes delegaciones. Para cumplimentar tal objetivo es necesario se tomen entre otras las

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siguientes medidas: se creará un salón donde se ubicarán diferentes juegos de mesa (ajedrez, damas, damas chinas, dominó, parchis), mesa de billar, una grabadora. Esta Comisión debe trabajar en muy estrecha vinculación con la Comisión de Transporte y la de Relaciones con otros organismos.

Se organizarán visitas a lugares históricos, museos, teatros, playas, etc.

De esta forma se garantizará la utilización óptima del tiempo libre de atletas y delegados.

Comisión de Actos y Premiación:

Esta Comisión tendrá a su cargo la organización y ejecución tanto del desfile como la premiación de los atletas participantes. En relación con el desfile, velará porque en éste participen la mayor cantidad de atletas posibles, observando si hay necesidad, de acuerdo con su magnitud, si es necesario realizar un ensayo previo a la inauguración de las competencias.

En cuanto a la premiación, deberá circular invitaciones con tiempo suficiente, a dirigentes, atletas nacionales destacados, trabajadores destacados, etc., para que participen en la premiación de los atletas que resulten vencedores.

Debe coordinar con la Comisión Técnica, el momento justo de premiar, establecerá los nexos pertinentes con la Comisión de Divulgación, para que ésta le entregue las medallas de premiación, las placas, trofeos y diplomas si los hubiere.

Comisión de Divulgación y Estadísticas:

Esta Comisión tiene la responsabilidad de preparar toda la divulgación del evento, hacer afiches, vallas anunciadoras, anuncios lumínicos; utilizar la prensa radial, escrita y televisada; garantizándose de esta forma que la mayor parte de la población esté informada del evento que se va a efectuar.

Esta Comisión tendrá también la responsabilidad de mandar a confeccionar las medallas, trofeos, placas, diplomas, distintivos, estafetos, gallardetes, que se utilizarán en la premiación por el Comité Organizador y por los representantes de la prensa.

La divulgación comenzará a realizarse días antes del comienzo de las competencias, así como mantener una información diaria del desarrollo de las mismas.

La Subcomisión de Estadísticas se encargará de actualizar los tiempos y marcas del evento, recopilar los records de los diferentes eventos regionales, mundiales y nacionales, para que haya una buena información de los mismos.

Debe hacer sus análisis comparativos entre los resultados de competencias anteriores, contra los posibles participantes y sus marcas. Estableciéndose pronósticos que despertarán gran interés en los aficionados y en el pueblo en general; después en la práctica se compararán los aciertos y desaciertos de dichos pronósticos.

Comisión de Servicios Médicos:

Esta Comisión es de gran importancia para un buen desarrollo del evento, la misma tiene que garantizar los servicios tanto en las instalaciones deportivas que se escojan para los entrenamientos, como en los lugares de hospedaje, así como en el estadio designado para celebrar las competencias.

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Esta Comisión debe coordinar con la Cruz Roja, la ayuda de esta institución en el desarrollo de las competencias de Marcha y Maratón, ya que estos eventos se realizan generalmente por las calles y la ayuda de los mismos, es de suma importancia para los atletas que participan en estas pruebas tan duras.

En los lugares de entrenamiento y en los albergues se ubicarán masajistas, médicos y enfermeras, para que atiendan a los atletas en caso de que éstos o sus entrenadores lo soliciten.

Comisión de Construcción y Mantenimiento de Instalaciones:

Esta Comisión tendrá la responsabilidad de poner en óptimas condiciones, los estadios que se escojan para la práctica, como el seleccionado para la realización de las competencias.

En los estadios de práctica, hay que garantizar el buen estado de la pista, las pistillas, saltos con sus tanques, los círculos de lanzamientos y la carrilera de impulso de la jabalina. De similar forma debe suceder en el estadio de competencias, donde las áreas deben estar con suficientes días de antelación con la más alta calidad posible, ya que del estado de las instalaciones, dependerá en gran medida, los tiempos y marcas que logren alcanzar los atletas participantes.

Como en la actualidad, nuestras pistas son convencionales, el mantenimiento de las mismas debe realizarse ininterrumpidamente, esto por supuesto, garantiza una buena textura sin endurecerse excesivamente, ni tampoco mantenerse muy blanda, ya que esto no contribuye a la realización de buenas performancias.

Tanto las áreas de entrenamiento como las de competencias, deben ser atendidas con sumo cuidado evitándose de esta forma, posibles traumas que pudiesen ocasionar una atención deficitaria de las mismas. En fin, la adecuada construcción y mantenimiento de las áreas que se necesiten, tanto en los estadios de prácticas, como en el de competencias, ejerce una influencia fundamental en la organización y desarrollo de las competencias.

Después de señaladas las responsabilidades de las diferentes Comisiones de Trabajo, es bueno recordar que todas estas Comisiones trabajarán en apoyo de las actividades programadas, el compañero Responsable o Presidente del Comité Organizador, citará a cuantas reuniones se estimen pertinentes, con el fin de ir chequeando el desarrollo del trabajo y el cumplimiento no de las tareas asignadas a cada Comisión, tomando para sí, aquellas cuestiones que las Comisiones no han podido resolver de acuerdo con sus posibilidades y sí puedan ser resueltas por el Presidente del Comité Organizador teniendo en cuenta su jerarquía.

Los miembros de las distintas Comisiones de Trabajo se escogerán de acuerdo con sus responsabilidades administrativas en el Organismo, todos deben trabajar estrechamente ligados y muy fundamentalmente con la Comisión Técnica que tiene la responsabilidad operativa del deporte.

Todas las demás cuestiones hay que analizarlas en la práctica, es necesario posteriormente hacer un análisis del desarrollo de la actividad, para evaluar el trabajo desarrollado por cada frente, de acuerdo a los compromisos contraídos.

Este sistema organizativo es aplicable en cualquier nivel competitivo, ya sea Provincial, Regional o Municipal, siendo por supuesto, menor el número de componentes del Comité Organizador, ya que esto va en dependencia de la magnitud del evento.

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A continuación analizaremos las características del horario, así como los aspectos que facilitan su confección. También se dará a conocer una composición oficial de jueces y árbitros (se mencionarán sus funciones) para competencias de alto nivel. Es importante que este contenido le permita desarrollar las habilidades que exige la confección de un horario de competencia, que serán controladas con la orientación de un trabajo extraclases, el cual versará sobre la realización de un horario con los siguientes datos. Ejemplo : v Un mínimo de 10 pruebas atléticas v Pista de 8 carriles v Pruebas de velocidad y de vallas con más de 12 participantes v Atletas masculinos y femeninos v El área de jabalina y disco están en el mismo lado de la pista v El tanque de salto de longitud y triple está por el interior de la pista v Se cuenta con 25 árbitros.

El horario es un documento de organización de vital importancia para contribuir al buen desarrollo de la competencia. Orienta a los atletas, entrenadores, público asistente, televidentes, radioyentes, integrantes de la comisión de premiación, técnicos de pizarra informativas, otros.

Se diferencia del programa por tener ubicadas las pruebas en los días que se efectuarán, con un ordenamiento, indicando el momento (hora y minuto) en que se realizará cada prueba. Según la cantidad de pruebas convocadas en el programa, un horario puede abarcar uno o más días de competencias. En los Programas Olímpicos y de Campeonatos Mundiales es frecuente ver la realización de competencias de atletismo durante varios días, incluso de nueve días, lo que puede incluir días de descanso. El horario puede responder a sesiones de competencia : v Mañana v Mañana y tarde v Tarde y noche v Mañana y noche v Mañana, tarde y noche v Tarde v Noche

Estas posibilidades de elección de una sesión de competencia puede estar dado entre otros aspectos por :

1. Facilitación para realizar pruebas de larga duración (Marcha, maratón, pruebas de carreras largas en general) con los beneficios de una temperatura agradable y menos agresiva para los atletas, lo que contribuirá a mantenerlos en competencias y propiciar buenos resultados. Esta sesión se elegirá frecuentemente en horario de la mañana o en la noche. Ventajas de realizarlas en la mañana : v Visibilidad del área de competencia, de los atletas participantes entre sí y de los jueces y

árbitros con los atletas. v Permite mayor participación de público, lo cual siempre agradece el competidor.

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v Coincide más con la educación que ha recibido el atleta con los sistemáticos entrenamientos realizados a igual horario, además de la disposición biológica para el rendimiento.

2. Separación de rondas eliminatorias, clasificatorias y finales. En competencias donde hay muchos participantes para una misma prueba suele distribuirse un mismo día más de una ronda, las llamadas eliminatorias, octavos de final, cuartos de final y semifinal, todo para permitir contar con los atletas que tomarán parte en la final. Esta situación es factible en las pruebas de pista y para el área de velocidad-vallas específicamente. En las pruebas del área de campo, de haber una gran concurrencia de atletas para clasificarse, el horario tendrá en cuenta esta situación y separará la ronda clasificatoria de la final por uno o más días, como ocurre también con las pruebas de pista correspondientes al área de medio fondo y fondo.

3. Convocatoria de pruebas combinadas (Heptalón, Decatlón). Esto provoca que un mismo atleta tenga que competir varias veces en el mismo día, lo cual puede exigir el uso de una o más sesiones. Un atleta de estas pruebas puede entrar al estadio a las 8 de la mañana, salir a las 12 del día, entrar nuevamente a las 4 de la tarde y salir a las 10 o más de la noche, para continuar al siguiente día con una semejante exigencia.

4. Disponibilidad de jueces y árbitros. 5. De haber un número de pruebas programadas, es necesario tener en cuenta qué cantidad de

jueces y árbitros necesitamos. Esto puede llevar a tomar la decisión de fraccionar la jornada competitiva.

6. Disponibilidad y ubicación de las áreas de competencia. Un aspecto más y que no deja de ser muy importante es tener presente las condiciones y ubicación de las áreas de competencias de que se dispone. Es posible que el estadio elegido tenga dispuesto el área de salto con pértiga próximo al tanque de salto de altura, evidentemente ambas pruebas al menos no pueden coincidir en horario.

7. Duración de las pruebas. Debe tenerse presente el tiempo que puede consumir la realización de una prueba para programar y darle hora de realización a otra prueba que necesite igual lugar de competición. ¿Cuánto dura una ronda eliminatoria de 100m con 35 participantes? ¿Cuánto dura una prueba de 10000 m? Esto permitirá programar en el horario la siguiente prueba de pista o campo con lógica y desarrollar satisfactoriamente la competencia. Evita entre otras cosas que el atleta se disponga a realizar un calentamiento para su prueba a una hora dada y tenga que interrumpirlo, volverlo a realizar, no tenerlo.

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HORARIO MEMORIAL BARRIENTOS INTERNACIONAL

1er Día : Martes 30 de Mayo No. HORA DISCIPLINAS SEXO FASE

15:00 CEREMONIA INAUGURAL 101 15:30 L. MARTILLO MASC. FINAL 102 15:30 S.A C/PERTIGA MASC. FINAL 103 16:30 S. ALT FEM. FINAL 104 16:30 L. PESO MASC. FINAL 105 16:30 S. TRIPLE FEM. FINAL 106 16:30 100 M C/VALLAS FEM. S/FINAL 107 16:50 110 M C/VALLAS MASC. S/FINAL 108 17:00 L. DISCO FEM. FINAL 109 17:10 100 M FEM. S/FINAL 110 17:30 100 M MASC. S/FINAL 111 17:45 400 M FEM. S/FINAL 112 18:00 S. TRIPLE MASC. FINAL 113 18:05 400 M MASC. S/FINAL 114 18:20 1500 M FEM. FINAL 115 18:30 1500 M MASC. FINAL 116 18:30 L. JABALINA MASC. FINAL 117 18:50 110 M C/VALLAS MASC. FINAL 118 19:10 110 M C/VALLAS FEM. FINAL 119 19:20 100 M FEM. FINAL 120 19:35 100 M MASC. FINAL 121 19:50 5000 MASC. FINAL (MASTER) 122 20:30 400 M FEM. FINAL 123 20:40 400 M MASC. FINAL

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HORARIO MEMORIAL BARRIENTOS INTERNACIONAL 2do. Día : Miércoles 31 de Mayo No. HORA DISCIPLINAS SEXO FASE

15:00 CEREMONIA DE RETIRO OFICIAL DE ATLETAS

201 15:30 L. MARTILLO FEM. FINAL 202 15:30 S.A C/PERTIGA FEM. FINAL 203 16:30 S. LONGITUG FEM. FINAL 204 16:30 S. ALT MASC. FINAL 205 16:30 400 M C/VALLAS FEM. S/FINAL 206 16:50 400 M C/VALLAS MASC . S/FINAL 207 17:00 L. DISCO MASC. FINAL 208 17:00 L . PESO FEM. FINAL 209 17:15 200 M FEM. FINAL A-B 210 17:40 200 M MASC. FINAL A-B 211 18:00 S. LONGITUD MASC. FINAL 212 18:00 800 M FEM. FINAL 213 18:15 800 M MASC. FINAL 214 18:30 L. JABALINA FEM. FINAL 215 18:30 400 M C/VALLAS MASC. FINAL 216 18:45 400 M C/VALLAS FEM. FINAL 217 19:00 5000 M MASC. FINAL 218 19:25 5000 M FEM. FINAL 219 20:00 RELEVO 4X100 M FEM. FINAL 220 20:10 RELEVO 4X100 M MASC. FINAL 221 20:20 RELEVO 4X400 M FEM. FINAL 222 20:30 RELEVO 4X400 M MASC. FINAL

OBSERVACIONES

v En este evento en las pruebas de concurso el número de intentos en las finales será de 4. (2

clasificatorios y 2 finales). v En las disciplinas de salto de altura y con pértiga el número de intentos fallidos en una misma

altura se reduce a 2. v La categoría MASTER estará insertada en el horario de las siguientes disciplinas :

a) 100 M FEM-MASC. b) 1500 M FEM-MASC. c) 5000 M FEM-MASC. d) L. PESO FEM-MASC. e) L. JABALINA FEM-MASC.

COMISION NACIONAL DE ATLETISMO-2001

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Posible duración de una prueba. Ejemplos :

- PISTA - - 100m masculino

Si la calidad de los atletas está en tener resultados de menos de 11 segundos, dejamos entre 10.60 y 10.00 seg. exactos. Debe tenerse en cuenta el llamado a la línea de partida y las posibles arrancadas en falso, la cantidad de series eliminatorias, la recepción de los resultados y su procesamientos. Entonces :

Cada serie eliminatoria puede tener previsto de 3 a 5 minutos.

Por tanto si tenemos 6 series x 5 minutos seria consumir 30 minutos en dicha prueba, a partir de la cual se puede programar el horario de la próxima prueba de pista.

- CAMPO –

Una vez que el atleta es llamado a competir tiene un tiempo para ejecutar su salto o su lanzamiento.

v Pértiga ----------------------------------------------- 2 minutos

v Otras pruebas de campo ------------------------- 1.30 minutos

v Lanzamiento del martillo :

• desde que es llamado, hasta su tope de tiempo para realizar su lanzamiento ------------------------ 1,30 minutos

• desde que realiza el lanzamiento hasta que se efectúa la medición, se saca el implemento del área de caída, y se informa el resultado alcanzado transcurre un tiempo aproximado de --------------------------- 3 a 3.30 minutos

• de haber 10 participantes, todos tendrán oportunidad de tres lanzamientos, lo que consumirá de --------- 30 a 33 minutos

• posteriormente se procesan los resultados, determinándose los 8 mejores atletas, se ubican en orden de menor resultado al de mayor resultado y estos tendrán otras 3 oportunidades. Entonces consumirán : 3 oportunidades x 8 atletas = 24 24 x tiempo de realización de la prueba + tiempo de llamada 24 x 3.00 minutos ó 3.30 minutos = 72 - 84 minutos 1.12 - 1.24 horas

• Tiempos entre eliminatorias y final 100 m ------------------------------------------45 minutos 200 m ------------------------------------------45 minutos 400 m hasta 1000 m -------------------------90 minutos distancias de más de 1000 m ------------- no el mismo día

Es frecuente realizar la carrera de 800 m en días diferentes cuando el programa tiene

varios días.

OFICIALES DIRECTIVOS

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• Un Director de la Competencia

• Un Director de la Reunión

• Un Director Técnico

• Un Director de Cámara de Llamada

• Uno o más Delegados Técnicos (que serán asignados por la IAAF o asociación de área o federación nacional u otra instancia)

• Jurado de apelación y Secretario

OFICIALES DE COMPETICIÓN

• Uno o más Jueces-Árbitros para las carreras

• Uno o más Jueces-Árbitros para las pruebas de campo

• Uno o más Jueces-Árbitros para las pruebas combinadas

• Un Juez-Árbitro para pruebas que se celebren fuera del Estadio

• Un Juez Jefe y 3 o más Jueces para las carreras (llegada)

• Un Juez Jefe y 3 o más Jueces para cada prueba de campo

• Un Juez Jefe y 5 Jueces para cada prueba de marcha en el Estadio

• Un Juez Jefe y 8 jueces de marcha para cada prueba de marcha fuera del Estadio

• Otros oficiales de marcha si es necesario : Secretario del jurado, oficial encargado del Panel de advertencia y descalificaciones

• Cuatro o más Jueces auxiliares para las carreras

• Un Juez Jefe de cronometraje

• Tres o más cronometradores

• Uno o más Jueces de salida

• Uno o más “Adjuntos” al Juez de salida

• Uno o más ayudantes del Juez de salida

• Uno o más anotadores de vueltas

• Uno o más secretarios de competición

• Uno o más Delegados de campo o Jefes de pista

• Uno o más operadores de anemómetros

• Uno o más Jueces Jefes de “Foto-Finish”

• Uno o más Jueces de Mediciones (electrónica)

• Uno o más Jueces de Cámara de llamadas

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OFICIALES COMPLEMENTARIOS

• Uno o más Locutores

• Uno o más Estadísticos

• Un Comisario de Publicidad

• Un Agrimensor oficial

• Uno o más Médicos

• Auxiliares para atender a los participantes : Jurado y Prensa

UNA FEDERACIÓN NACIONAL PUEDE ESTAR CONSTITUIDA POR:

• Presidente de la Federación del país.

• Comisionado Nacional (ejemplo Cuba)

• Secretario

• Secretario o Jefe Técnico Jefe Técnico Velocidad-vallas

del Área Saltos

Lanzamientos

Pruebas múltiples

Medio fondo y fondo

Marcha

• Responsable de organización

• Responsable de Reglas y Arbitraje

• Responsable de Estadísticas

• Responsable de Divulgación

• Responsable de Nuevos Valores (categoría juvenil)

• Responsable del Deporte Escolar

• Responsable de Superación

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CONTROL DE CONOCIMIENTOS

1. Insistir en la relación y diferencia entre convocatoria, programa y horario.

2. Confección de un programa de competencia de no menos de 6 pruebas para cada sexo, señalando los días de pruebas y todos los demás argumentos para su realización.

3. Hacer resumen de los aspectos que se deben tener en cuenta para realizar un horario. PROBLEMA 1 Estudiantes del No. 1 al 8 Pista de 8 carriles Cantidad de pruebas :

- Pista 7 - Campo 6 - Sexo : Masculino y Femenino en cada prueba elegida - Cantidad de árbitros : 32 - Cantidad de atletas : en pruebas de velocidad 19 atletas (cada sexo)

En pruebas de medio fondo 12 atletas (cada sexo) En pruebas de campo 10 atletas (cada sexo)

Días de competencia : PROBLEMA 2 Estudiantes del No. 9 al 17 Pista de 6 carriles Cantidad de pruebas :

- Mínimo de 6 en pista - Mínimo de 5 en campo

Cantidad de árbitros : 27 Cantidad de atletas : pista : entre 8 y 16 campo : 9 en cada prueba Días de competencia : 2

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PROBLEMA 3 Estudiantes del No. 18 al 25 Pista de 8 carriles Pruebas : Maratón, 10000m, 5000m, 1500m, 800m, 400m, 200m, 100m, 110m c/v,

100m c/v (para uno y otro sexo) Salto de longitud, triple salto, salto de altura, (para uno y otro sexo) Impulsión de la bala, lanz. Disco, lanz. Jabalina (para uno y otro sexo)

Cantidad de árbitros : 56 Cantidad de atletas : 10000m y 5000m : 28 atletas 200m, 400m y 100m : 19 , 21 y 28 atletas respectivamente Días de competencia :

HASTA AQUÍ LO NUEVO

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TÉCNICA DEL SALTO DE ALTURA POR LA VARIANTE “TIJERAS”

Esta variante es la más sencilla y usual en niños y en atletas principiantes, ya que sus movimientos son menos complejos y es más fácil su captación de la técnica para la realización de la misma y por lo económico que resulta preparar un tanque para la caída, accesible para todos los docentes.

Esta variante de salto de altura prácticamente no se utiliza en competencias de nivel, pero si aparece en varios Programas de Educación Física.

La carrera de impulso se ejecuta con un ángulo agudo de 35° a 45° y el despegue se realiza con la pierna más alejada de la varilla, a una distancia de 70 a 80 cm del borde del tanque. Es necesario tener en cuenta este requisito para determinar si la carrera de impulso se realiza por la derecha o izquierda.

El vuelo se efectúa de lado hacia la barra, donde la pierna de péndulo una vez alcanzado el punto superior del vuelo realiza el propio “paso de tijeras” ejecutando a partir de movimientos laterales de la cadera.

La pierna de péndulo pasará por encima de la varilla, las caderas actúan más cerca de la varilla que las piernas, por eso es necesario ejecutar los movimientos de las caderas lateralmente hacia el lado donde se encuentra la pierna de péndulo, ayudando, ello a alejar el cuerpo de la varilla. La pierna de despegue ha de ejecutar un movimiento similar a la de péndulo, pasando extendida y completando el giro o movimiento lateral de la cadera. Los brazos irán y se mantendrán arriba para no obstaculizar el trabajo de las piernas. Todos los movimientos van encaminados a lograr el pase sobre la varilla sin que ésta caiga al terreno, (sin tocarla).

Caída : Se realiza imprescindiblemente sobre la pierna de péndulo, mientras la pierna de despegue termina de pasar por encima de la varilla, o sea, primero hace contacto con el tanque la pierna de péndulo y posteriormente la de despegue, ambas han de flexionarse ligeramente para un mejor amortiguamiento. La caída debe producirse sobre lugares blandos y que no ofrezcan peligros. Una caída en lugares no aceptables puede producir desviaciones de la columna vertebral, contusiones en los músculos o lesiones en las articulaciones del tobillo, rodilla o región coxofemoral. (Fig. 11).

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METODOLOGÍA DE LA ENSEÑANZA DEL SALTO DE ALTURA POR LA VARIANTE “TIJERA”

TAREA 1. FAMILIARIZAR A LOS ALUMNOS CON LA TÉCNICA DEL SALTO A ESTUDIAR.

MEDIOS

1. Demostrar a los alumnos materiales didácticos demostrativos (cinegramas, anillos fílmicos, etc).

2. Demostración de la técnica del salto completo y de sus elementos por separado por parte del profesor.

3. Conocimiento de los ejercicios introductorios fundamentales de la variante de salto estudiada y la secuencia de su dominio. Es fundamental acentuar la atención de los alumnos en los movimientos más importantes y sus enlaces y demostrarlo muchas veces si es necesario.

4. Dar oportunidad de práctica a los estudiantes para ejecutar algunos elementos de la técnica del salto por la variante “Tijeras”.

TAREA 2. ENSEÑAR LA TÉCNICA DEL DESPEGUE

MEDIOS

1. Desde la posición de cuclillas sobre la pierna de péndulo, colocar la pierna para el despegue desde el talón hacia todo el pie, desplazar el cuerpo hacia delante y hacia arriba sobre la pierna de despegue de forma elástica. Con esto, la pierna de péndulo no se extiende por completo, permaneciendo detrás; los brazos se flexionan en un movimiento pendular.

2. Lo mismo, pero colocando la pierna de péndulo; llevar la cadera hacia delante y hacia arriba desplazándose con rapidez. Seguido, llevar hacia delante la pierna de péndulo extendiéndola en la rodilla y flexionando fuertemente el pie hacia atrás (hacia si). Los brazos , flexionados en el codo se elevan junto con la pierna de péndulo.

3. Parado de lado a la pared y apoyado en ésta con la mano más cercana, ejecutar péndulos libres y altos con la pierna de péndulo tratando de no flexionarla en lo posible al final de péndulo y manteniendo el pie flexionado hacia atrás. Lo mismo con un salto hacia arriba.

4. En la marcha, cada tercer o cuarto paso hacer movimientos rápidos con la pierna de péndulo a la mayor amplitud y llevando arriba los brazos flexionados. Al principio, no separar el cuerpo del apoyo y más tarde ejecutar de forma libre los saltos hacia arriba.

5. En un salto libre, alcanzar objetos que cuelgan con el pie de la pierna de péndulo, con una o con las dos manos y con la cabeza .

6. Saltos con carrera de impulso recta y lateral sobre aparatos de cierta altura (el caballo con arzones, el caballo de saltos, la mesa, etc) con la pierna de péndulo o la pierna de despegue, saltos hacia las espalderas en suspensión con los brazos apoyándose en una pierna o sobre las barras de las paralelas, en posición de acostado con el abdomen hacia abajo.

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7. Desde la marcha, despegue y salto hacia arriba, en la salida, bajar con rapidez la pierna de péndulo y los brazos hacia abajo, llevar la cadera aún más hacia delante. A la vez flexionar la pierna de despegue en la rodilla, llevar el pie por debajo del glúteo de la pierna de péndulo y caer sobre la pierna de péndulo (sobre la de despegue en la enseñanza de las variantes “salto este” y “salto oeste”.

8. Lo mismo, pero saltando sobre la varilla (“al despegue”) realizar una carrera de impulso con 3,5 o más pasos de carrera a un ángulo de 90° con la varilla comenzándola con 2 o 3 pasos de una marcha previa acelerada.

INDICACIONES METODOLÓGICAS

Los ejercicios aquí relacionados permiten dominar una técnica correcta del despegue. Al ejecutarlos es necesario lograr durante el despegue la mayor amplitud del movimiento con la pierna de péndulo y los brazos y de la extensión de la pierna de despegue y el tronco. Después de esto, se puede, con un salto, alcanzar un objeto fijo o colgante aumentando de forma progresiva la altura. Es necesario dedicar una atención especial al salto sobre la varilla por la variante “al despegue” con una posición vertical del tronco. Con todo lo anteriormente expuesto, la longitud y la velocidad de la carrera de impulso, así como la altura de la varilla varían. En este ejercicio, se consolidan los movimientos del despegue dominados anteriormente.

TAREA 3. ENSEÑAR LA PREPARACIÓN PARA EL DESPEGUE Y EL RITMO DE LOS ÚLTIMOS PASOS DE LA CARRERA DE IMPULSO.

MEDIOS

1. Salto sobre la varilla por la variante “al despegue” aumentando la longitud de los últimos 2-4 pasos de la carrera de impulso, ejecutándolos sobre toda la planta del pie y flexionando el tronco hacia delante durante la carrera de impulso.

2. Lo mismo, pero aumentando el penúltimo paso y disminuyendo el último (en un 1-1½ pie) por medio de un desplazamiento acelerado sobre la pierna de péndulo flexionada, de la conducción de la cadera hacia delante y hacia arriba y de una rápida colocación de la pierna para el despegue.

INDICACIONES METODOLOGÍAS.

En todos los ejercicios señalados es importante lograr un descenso suave del centro de gr avedad del cuerpo (CGC). La preparación para el despegue siempre debe estar unida a una elevación de la velocidad de la carrera de impulso (independiente del ritmo elegido para la ejecución de los últimos pasos de la carrera). El movimiento principal en el desplazamiento de la pierna de péndulo a la pierna de despegue debe ser la acción de llevar la cadera hacia delante y hacia arriba manteniendo los hombros adelante.

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TAREA 4. ENSEÑAR LA FORMA DEL PASE SOBRE LA VARILLA Y LA CAÍDA.

MEDIOS

1. Parado de costado hacia la varilla situada a una altura de 50-60 cm pasar relajado sobre ésta a un tempo lento y después a un tempo rápido como en el salto.

2. Con una carrera de impulso lateral de 1 ó 2 pasos salto sobre la varilla con “tijeras” simplificadas ejecutando todos los movimientos del despegue y acercándose a ésta como en las tareas 2 y 3.

3. Con una carrera de impulso de 1 a 3 pasos extender la pierna de péndulo encima de la varilla y después dirigirla con energía hacia abajo, girando el pie y la rodilla hacia adentro y logrando elevar la cadera y la pierna de despegue por encima de la varilla. Caer sobre la pierna de péndulo.

4. Lo mismo pero encima de la varilla flexionar el tronco hacia la pierna de despegue y bajar los brazos. Con la combinación de estos movimientos lograr una elevación de la cadera aún mayor por encima de la varilla y un rápido traslado de ésta junto con la pierna de despegue.

INDICACIONES METODOLÓGICAS

Después que los alumnos al saltar por la variante dada ejecutan la norma inicial de la categoría y manifiestan sus capacidades y un gran interés por los saltos, ellos pueden perfeccionarse en los saltos por la variante “fosbury-flop”.

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TÉCNICA DEL SALTO DE ALTURA POR LA VARIANTE FOSBURY-FLOP

1. NOCIONES GENERALES

La variante técnica del salto de altura Fosbury-Flop, se realiza por primera vez durante la olimpiada de Méjico, 1968 donde Fosbury obtuvo la medalla de oro con un salto de 2.24 m y creó una revolución en el campo de la técnica de los saltos de altura.

Las experiencias acumuladas en la práctica con este tipo de salto mostró que una gran cantidad de atletas, especialmente los jóvenes y las mujeres comenzaron sus prácticas sistemáticas mejorando rápidamente los resultados individuales que poseían en el salto de altura.

Es decir, que aunque parezca a la vista una variante de salto difícil, las exigencias de sus movimientos técnicos son de muy fácil realización.

Es necesario que este tipo de salto se realice en un área adecuada, donde se facilite la caída del atleta, el cual hace contacto con la parte superior de la espalda.

Por regla de este salto se debe de realizar la caída sobre un porta-pis.

Recordamos que el despegue se debe realizar con una pierna y que las posibilidades de continuar en la competencia de salto, estará dada por la posibilidad que tenga el atleta de sobrepasar las alturas que se hayan reglamentado.

No sobrepasar una altura indicada en más de 3 oportunidades, sacará al concursante de esta competencia.

2. PARTES TÉCNICAS DEL SALTO DE ALTURA FOSBURY FLOP

Como todos los saltos, el salto de altura Fosbury- Flop para su estudio se divide en las partes siguientes :

1. Carrera de impulso

2. Despegue

3. Vuelo

4. Caída

CARRERA DE IMPULSO

La carrera de impulso en el salto Fosbury Flop comienza con un ángulo de alrededor de 90 grados en relación con la varilla de salto.

La carrera de impulso la podemos dividir en dos partes :

La primera comienza alrededor de los 16-18 m de distancia de uno de los postes de salto, midiendo el atleta alrededor de 1.50 a 2 metros hacia adentro o hacia fuera.

La segunda parte de la carrera de impulso se realiza en curva, también se denomina curva de impulso, ya que en ella se crean las mejores condiciones para la colocación del saltador de espalda a la varilla, posición en la cual se debe realizar el vuelo.

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La distancia de la curva de impulso tiene un radio de 5.50 a 6 m, lo que es igual a los últimos 3 pasos de la carrera, importantes para la realización del despegue.

La carrera de impulso en sentido general debe ser progresiva el atleta corre prácticamente como si fuera un corredor de carreras planas, apoyándose en el metatarso del pie.

En los últimos 3 pasos de carrera de impulso, producto del surgimiento de la fuerza centrífuga, el atleta debe de inclinar el cuerpo hacia el interior en relación con la varilla, de manera que la fuerza centrífuga aumentada por la carrera en curva y por la rapidez de los últimos pasos no proyecte al cuerpo del atleta hacia la varilla y realizará un pequeño descenso del centro de gravedad del cuerpo, característico del penúltimo paso.

El ángulo de la tangente en el último paso de la curva de impulso es de 30 a 35 grados.

DESPEGUE

El despegue comienza con la colocación de la pierna de despegue, en este

caso se colocará la parte media del pie en forma rápida, activa y creándose

las condiciones a través de las 3 fases del despegue, (colocación,

amortiguación y fase de extensión activa) para colocar el cuerpo en el vuelo

de espalda a la varilla.

Se debe de prestar atención a los movimientos también de las masas pendulares, ya que la pierna de péndulo realiza sus movimientos y quedará flexionada apoyada por un movimiento enérgico a la altura de la pelvis.

Los brazos coadyuvan también a la mejor realización del despegue, estos se mueven en forma simultánea hacia arriba, alcanzado el brazo de la pierna de péndulo a una mayor altura, pues ésta será el que primero se introducirá en la varilla y el otro se flexionará a la altura de los hombros.

El movimiento de la pierna de péndulo que fue flexionada a la altura de la pelvis moverá la rodilla hacia el cuerpo, en ese mismo momento el tronco girará hacia el lado de la varilla creándose las condiciones óptimas para la colocación del cuerpo de espalda a la varilla.

VUELO

Este comienza desde el mismo momento en que se ha dejado de tener contacto con el suelo.

Se pueden mencionar dos fases de vuelo. La primera es aquella en que el atleta asciende en forma vertical y la segunda será el traspaso de la varilla.

La primera fase se va a caracterizar por un relajamiento de todo el cuerpo. La pierna de péndulo se extiende suavemente y se acerca a la pierna de despegue, la cual está ligeramente extendida.

Los brazos se bajarán suavemente y se colocarán a ambos lados del cuerpo. Algunos atletas dejan extendidos hacia arriba el brazo del lado de la pierna de péndulo. La extensión del cuerpo durante esta fase que se logra, facilita el giro del cuerpo en su eje vertical.

La segunda fase, (traspaso de la varilla) comienza desde el mismo momento en que los hombros han alcanzado la varilla, posterior a esta parte alcanza la varilla la cadera, la cual deberá de realizar un empuje hacia arriba formando conjuntamente con la cabeza la cual estará flexionada con la barbilla

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pegada al pecho y las piernas que se encuentran ligeramente flexionadas en puente.

Posición idóne a para que el cuerpo no haga contacto con la varilla de salto.

Una vez y después de haber sobrepasado la varilla la cadera, las piernas deben de optar una posición extendida arriba, lo que asemejará la posición del cuerpo del saltador en una L, una vez y terminado, este momento de la fase del vuelo, el atleta se prepara para la caída.

CAIDA

Debe de realizarse en un área blanda, ya que esta se origina en la parte superior de la espalda y posteriormente el atleta descansará sobre ella.

Los brazos deberán optar la posición extendidos a ambos lados del cuerpo.

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METODOLOGÍA DE LA ENSEÑANZA DEL SALTO DE ALTURA POR LA VARIANTE “FOSBURY-FLOP”

TAREA 1. FAMILIARIZAR A LOS ALUMNOS CON LA TÉCNICA DEL SALTO A ESTUDIAR.

MEDIOS

1. Demostrar a los alumnos materiales didácticos demostrativos (cineramas, anillos fílmicos, etc).

2. Demostración de la técnica del salto completo y de sus elementos por separado.

3. Conocimiento de los ejercicios introductorias fundamentales de la variante de salto estudiada y la secuencia de su dominio. Es fundamental acentuar la atención de los alumnos en los movimientos mas importantes y sus enlaces y demostrarlo muchas veces si es necesario.

TAREA 2. ENSEÑAR LA TÉCNICA DEL DESPEGUE

MEDIOS

1. Parado de pie sacar la pierna de despegue hacia delante y colocarla sobre el apoyo no muy lejos y sobre toda la planta del pie, dirigiendo el movimiento de la pierna hacia abajo y hacia atrás (“por debajo de sí”), trasladar el cuerpo sobre la pierna sin inclinarse hacia atrás, sacar a la vez hacia delante y hacia arriba la pierna flexionando profundamente la rodilla y dirigiendo con fuerza el muslo hacia adentro; las manos se encuentran dirigidas hacia abajo.

2. Ejecutar los mismos movimientos en la marcha, pero más rápidos.

3. Lo mismo pero haciendo un pequeño salto hacia arriba cada tercer paso de la marcha.

4. Saltos con una carrera de impulso de tres o más pasos, alcanzado con la cabeza un objeto colgado a una altura considerable (una pelota).

INDICACIONES METODOLÓGICAS

Al ejecutar los ejercicios introductorios al despegue no es aconsejable colocar la pierna lejos hacia delante. La entrada al despegue y el propio despegue deben análogos al despegue en el salto de longitud. Al sacar el muslo de la pierna de péndulo hacia delante no se debe elevar éste por encima de la horizontal. Extender el cuerpo completamente al final del despegue.

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TAREA 3. ENSEÑAR LA CARRERA DE IMPULSO RÁPIDO EN FORMA DE ARCO

MEDIOS

1. Saltos sobre la varilla por la variante “tijeras” con una carrera de impulso a un ángulo de 35-40� .

2. Los mismos saltos pero con 5 pasos de carrera: los primeros pasos se ejecutan en línea recta y a un ángulo de 70� en relación con la varilla, y los siguientes tres pasos con un recorrido en arco en relación con la varilla.

3. Saltos con 7, 8 ó más pasos de carrera ejecutando la carrera de impulso al principio en línea recta (4 ó 5 pasos) y después en arco en los últimos tres pasos aumentando la velocidad de la carrera.

INDICACIONES METODOLÓGICAS

Pasar a la carrera de impulso en forma de arco es recomendable cuando la pierna de péndulo se encuentre a tres pasos del despegue por la marca de control. No se debe hacer la carrera de impulso desde el comienzo por un arco. En los últimos tres pasos es necesario llevar la velocidad de la carrera de impulso casi hasta su valor máximo. Antes del despegue no debe haber una flexión especial sobre la pierna de péndulo como en la variante “barrel-roll”. Después de la carrera de impulso en forma de arco el saltador debe acercarse a la varilla de lado y despegar a una distancia de 80-90 cm de la proyección de la varilla con la pierna más alejada a ésta.

TAREA 4. ENSEÑAR EL PASE SOBRE LA VARILLA POR LA VARIANTE “FOSBURY FLOP”.

MEDIOS

1. Hacer movimientos acentuados con la pierna de péndulo con el muslo hacia adentro; los brazos cuelgan libremente hacia abajo.

2. Los mismos movimientos con la pierna de péndulo en la ejecución del despegue y el salto hacia arriba realizando en el despegue un giro de 90� a lo largo del eje longitudinal gracias a un rápido descenso de la pierna de péndulo.

3. De pie las piernas al ancho de los hombros, elevándose sobre los metatarsos y flexionando las piernas en las rodillas sacar hacia delante el muslo y la cadera, flexionar hacia atrás los hombros y el tronco y la cabeza hacia delante; los brazos cuelgan hacia abajo.

4. Acostado sobre la espalda, con las piernas elevadas y flexionadas en las rodillas elevar los muslos y la cadera hacia arriba flexionando el cuerpo (“el puente”) y sin separar los omóplatos del apoyo (como durante el pase sobre la varilla).

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5. Lo mismo sin bajar la cadera al apoyo y elevando los muslos, extender las piernas en las rodillas elevándolas y pasar a una posición de parado sobre los omóplatos (como al salir de la varilla).

6. Ejecución precisa de todo el grupo de movimientos en el salto sobre la varilla con una carrera de impulso en forma de arco, incrementando poco a poco la velocidad de la carrera de impulso y elevando la varilla.

INDICACIONES METODOLÓGICAS

Vigilar que después del despegue el comienzo del pase sea según la vertical y que el saltador no caiga de espaldas sobre la varilla. A medida que se acerca a la varilla durante el pase el cuerpo debe poco a poco girar con la espalda hacia ésta. Después que las partes superiores del cuerpo han sobrepasado la varilla, dirigirlas hacia abajo gracias a una flexión de las piernas en las rodillas y a una elevación de los muslos y la cadera, trasladando el cuerpo casi a una posición horizontal encima de la varilla. La acción de sacar los muslos y la cadera debe realizarse muy por encima de la varilla y termina en el instante, cuando la cadera comienza a acercarse a ésta. Es necesario vigilar también la salida a tiempo de las piernas flexionadas sobre la varilla, extendiéndolas en las rodillas y elevando más los pies. Para ayudar al traslado de las piernas sobre la varilla es importante a la vez flexionar el tronco en las articulaciones corso femorales y en las vértebras dorsales, flexionar la cabeza hacia el pecho y mantener los brazos hacia los lados para el equilibrio. Es necesario caer sobre la espalda encorvada, con las piernas bien elevadas sin relajarlas para no darse con las rodillas en la cara.

Una preocupación fundamental debe ser manifestada en relación con el equipamiento para la caída. El lugar de la caída en los saltos por la variante “fosbury-flop” debe constar de un medio amortiguador de espuma de goma suave, ancho y de una altura considerable (no menos de 60-70 cm): Por esta variante, no se permiten los saltos a un tanque con arena o a colchonetas duras.

TAREA 5. PERFECCIONAMIENTO DE LOS ELEMENTOS DE LA TÉCNICA EN EL SALTO COMPLETO.

MEDIOS

1. Comenzar la carrera de impulso de forma rápida como para el salto de longitud.

2. Después de 3 ó 4 pasos de carrera someter el ritmo de la carrera de impulso a cierta disminución, pero seguidamente su velocidad debe crecer debido al alargamiento de los pasos.

3. Ejecutar varias variantes cambiando la curvatura del arco de la carrera de impulso y encontrar la mejor para sí.

4. Aprender a ejecutar los saltos con una carrera de impulso más larga (12 o más pasos).

5. Ejecutar el despegue más acentuadamente colocando la pierna más cerca o más lejos de la proyección vertical del cuerpo y haciendo un péndulo más corto con la pierna flexionada con fuerza.

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6. Durante la ejecución del vuelo, detenerse en éste más o menos tiempo antes de hacer la flexión del cuerpo encima de la varilla.

7. Flexionar el cuerpo encima de la varilla con una mayor o menor amplitud de los movimientos.

INDICACIONES METODOLÓGICAS

Se debe detener la elección en uno cualquiera de los elementos de la técnica después de repetirlo muchas veces. Al aumentar la velocidad de la carrera de impulso se puede mejorar considerablemente la potencia del despegue. En los saltos alcanzado con la cabeza un objeto que cuelga a una altura (una pelota) se puede perfeccionar la velocidad de la carrera de impulso, la habilidad para ejecutar la parte en forma de arco de la carrera de impulso y todo los otros elementos de la técnica del despegue. Cuando los saltos son dominados correctamente desde el punto de vista técnico es necesario ejecutarlos a una altura mayor y sobre todo a una mayor velocidad de la carrera de impulso. Es importante recordar que una velocidad pequeña de la carrera de impulso inclusive en la etapa inicial de la enseñanza no es beneficiosa para el dominio exitoso de la técnica por la variante “Fosbury-Flop”.

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CONTROL DE LOS CONOCIMIENTOS

1. Diga las principales diferencias de la carrera de impulso en los saltos horizontales (longitud y triple) y salto de altura.

2. ¿Qué estilos son los mas conocidos del salto de altura? ¿Cuál Ud. Considera que es el más apropiado para la iniciación de la metodología de la enseñanza?. Argumente su respuesta.

3. Diga las partes en que se divide para su estudio el salto de altura, la función de cada una de ellas y cuál es la más importante.

4. Mencione los factores fundamentales de los que dependen los resultados en el salto de altura.

5. Explique las características de la preparación para el despegue, las fases del despegue y las diferencias que existen en la ejecución técnica del mismo en los estilos “Fosbury Flop” y “Tijeras”.

6. Diga los principales errores comunes y formas de corregirlos en la variante “Tijeras”.

7. Diga la función de la caída en el salto de altura y cómo se realiza en los estilos estudiados “Tijera” y ”Fosbury Flop”.

8. ¿Qué acciones permiten situarse de espalda a la varilla en el salto Fosbury Flop.

9. Es correcto enseñar así el salto Fosbury Flop. Ordene y justifique .

Ø Concepción general de la técnica

Ø Enseñanza de la carrera de impulso

Ø Caída

Ø Despegue

Ø Perfeccionamiento

10. Diga las características de la carrera y la preparación para el despegue en el salto de altura.

11. ¿Qué relación técnica y metodológica se debe establecer entre salto de altura por la variante “Tijeras” y por la variante “Fosbury Flop”?

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SALTO DE ALTURA CON CARRERA DE APROXIMACIÓN

Consiste en la realización de un salto que tiene como fin sobrepasar un obstáculo colocado a una altura determinada después de efectuar una carrera de aproximación y un despegue con la pierna de mayor fuerza. La posición del cuerpo de los saltadores en el espacio da nombre a cada variante de salto de altura; así surgieron las variantes “este”, “oeste”, “tijeras”, “barrel-roll y “fosbury-flop”.

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FUNDAMENTOS DE LA TÉCNICA DE LOS LANZAMIENTOS

El objetivo de los lanzamientos deportivos es lanzar el implemento a la mayor distancia posible observando las reglas de las competencias que limitan las acciones del lanzador. Los lanzamientos a distancia, requieren considerables tensiones neuromusculares, por eso, para lograr altos resultados deportivos es necesario, ante todo, una buena preparación física con un alto nivel de desarrollo de las cualidades de velocidad-fuerza. La longitud de vuelo de los implementos deportivos, sin embargo, también depende en un grado considerable del nivel del dominio de la técnica racional de los lanzamientos que posea el deportista. La longitud del vuelo de cualquier cuerpo lanzado al vacío a un ángulo con la horizontal, como es conocido de la mecánica, se determina por la fórmula siguiente :

L = v² sen 2 á ________ g

donde : v – velocidad inicial de salida del implemento á – ángulo de salida g – aceleración de la fuerza de gravedad Como la técnica perfecta de los lanzamientos debe contribuir a garantizar los mejores resultados en éste, es importante determinar el valor de los factores que influyen en la longitud. La dependencia de los diferentes factores, por separado, de la técnica de los lanzamientos será, por lo visto, tanto mayor, cuanto mejores sean los resultados que el lanzador puede, en perspectiva, alcanzar al variar estos factores. En los lanzamientos deportivos, en la longitud de vuelo del implemento, influyen también otros factores como son la altura de salida del implemento con relación al punto de caída y el medio atmosférico. Independiente de las particularidades de las acciones motoras del lanzador, la resistencia de la atmósfera durante la impulsión de la bala y el lanzamiento del martillo varía. La magnitud de la resistencia del medio sobre estos implementos que no poseen propiedades aerodinámicas depende de la velocidad de su movimiento en el vuelo y de la magnitud del área de la proyección del implemento sobre un plano perpendicular a la dirección del movimiento. El medio puede también contribuir a aumentar la longitud de vuelo de los implementos que tienen propiedades aerodinámicas en determinadas situaciones. La influencia del factor altura del punto de salida está también limitada. Como muestra el análisis de los cinegramas, la altura de este punto, para uno u otro lanzador en un mismo tipo de lanzamiento se mantiene bastante constante y cercana a su límite óptimo. Para los lanzadores, es más perspectivo el desplazamiento del punto de salida en los diferentes lanzamientos según la dirección del lanzamiento. En la impulsión de la bala, por ejemplo, para muchos lanzadores el punto de salida no alcanza los límites óptimos. Esto influye negativamente en el resultado de la impulsión, ya que en correspondencia con las reglas, éste se mide a partir del círculo de lanzamiento y no del punto de salida o de su proyección. El ángulo de salida tiene un gran significado para la longitud de vuelo del implemento, sin embargo, la posibilidad de aumentar los resultados deportivos en los lanzamientos, gracias a la variación de este ángulo está limitada por la dirección óptima de salida del implemento. Esto sucede porque en cada

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lanzamiento se cuenta con una gama de ángulos óptimos de salida del implemento, las desviaciones de los cuales hacia cualquier lado, puede llevarnos a una disminución de la longitud de vuelo. El factor principal que influye en el mejoramiento de los resultados en los lanzamientos es el incremento de la velocidad inicial de salida del implemento dirigida bajo un ángulo óptimo. De la fórmula se hace evidente que la longitud de vuelo de cualquier cuerpo lanzado bajo un ángulo con la horizontal, es proporcional al cuadrado de su velocidad inicial de vuelo. La velocidad inicial de salida de un implemento deportivo, depende de la cantidad de movimiento (en una carrera de impulso en forma de giros, depende del momento de la cantidad de movimiento) acumulado durante la carrera de impulso por el sistema “lanzador-implemento” al comienzo del esfuerzo final; de la duración y la magnitud de la acción de la fuerza sobre el implemento en la fase del esfuerzo final. Es necesario tomar en consideración que el incremento de la acción de la fuerza del lanzador sobre el implemento, depende directamente del aumento de la longitud del recorrido de su acción. Independiente de las condiciones específicas en los lanzamientos de los diferentes implementos, en ellos podemos determinar requerimientos generales. AGARRE DEL IMPLEMENTO : Las formas de agarre del implemento en los lanzamientos, dependen de la construcción de los implementos y de la técnica de los lanzamientos. El agarre del implemento debe permitir al deportista ejecutar libremente, y con la óptima amplitud, los movimientos durante el lanzamiento. El correcto agarre del implemento, contribuye a la transmisión de la fuerza del lanzador al implemento por el espacio más grande en la dirección requerida y al lanzamiento del implemento con la mayor velocidad. Para estos fines, se recomienda utilizar completamente la fuerza y la longitud de los dedos. Para incrementar la amplitud de los movimientos durante la carrera de impulso y en el espacio de aplicación de la fuerza en la fase final, el implemento se agarra con la mano de tal forma que queda cerca de las puntas de los dedos. Sin embargo, cuando el implemento se acerca demasiado a la punta de los dedos, esto puede debilitar este eslabón del cuerpo. Por eso, cada lanzador, debe encontrar el óptimo agarre para sí, que le permita actuar sobre el implemento con la fuerza suficiente. PREPARACIÓN PARA LA CARRERA DE IMPULSO Y LA CARRERA DE IMPULSO: Por carrera de impulso en los lanzamiento se entiende : la carrera, el deslizamiento o los giros (vuelta) ejecutados por el lanzador antes del lanzamiento. En los lanzamientos, a la carrera de impulso antecede la ejecución por el deportista en la posición inicial de balanceos preliminares del cuerpo con movimientos pendulares de diferentes eslabones del cuerpo y del implemento. La tarea fundamental con esto es concentrar la atención en la ejecución del lanzamiento en general, ocupar la posición inicial y suavizar la ejecución de los movimientos siguientes. En el lanzamiento del martillo, estos movimientos (giro del martillo) permiten además, imprimirle al implemento una velocidad considerable antes de comenzar los giros. La tarea fundamental de la carrera de impulso es, ante todo, comunicar al sistema “lanzador-implemento” la velocidad óptima. Por velocidad óptima de la carrera de impulso en el caso dado, se sobreentiende la mayor velocidad que el lanzador está en condiciones de emplear con el mejor efecto en el esfuerzo final. Otra tarea de la carrera de impulso es la creación de condiciones favorables para el esfuerzo final. Durante la carrera de impulso, el lanzador forma como si fuera un sistema único con el implemento, donde la aceleración por él adquirida se transmite al implemento en cierto grado. La velocidad de movimiento del sistema “lanzador-implemento” en una carrera de impulso en forma de giro, se crea debido a la rotación de este sistema alrededor de un eje vertical con cierto movimiento de traslación (disco, martillo( y en la carrera de impulso rectilínea en forma de carrera (jabalina y granada) o en forma de deslizamiento (bala). La energía acumulada por el lanzador durante la carrera de impulso en forma de giros y determinada como el momento de la cantidad de movimiento, se encuentra en dependencia directa de la velocidad

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angular de todo el sistema, de la masa del cuerpo y del radio de giro. En los lanzamientos con giros, el mayor incremento de energía en la carrera de impulso tiene lugar gracias al aumento de la velocidad del implemento. En la carrera de impulso en forma de giros, el lanzador puede comunicar la velocidad de rotación al sistema “lanzador-implemento” sólo por medio del apoyo con las piernas sobre el terreno. Con esto, en la posición de apoyo doble, él puede actuar sobre el implemento con una fuerza mayor que en la posición de un apoyo o de apoyo simple y, por consiguiente, comunicarle al implemento una gran velocidad. La posición de apoyo doble permite al lanzador garantizar, con más seguridad, la estabilidad durante el giro. Por esto, es recomendable procurarse el aumento de la velocidad de rotación del cuerpo y del implemento, ante todo, en la posición de apoyo doble. El tiempo que el lanzador se encuentra en la posición de vuelo en el cual éste no se encuentra en condiciones de aumentar la velocidad de rotación de todo el sistema “lanzador-implemento” debe ser mínimo. La velocidad lineal del implemento para una misma velocidad angular de rotación se encuentra en dependencia directa de la longitud del espacio de su movimiento. Mientras más largo sea el espacio del movimiento del implemento, mayor será, en completa igualdad de condiciones, la fuerza y correspondientemente, la velocidad que pueden ser comunicadas al implemento por el lanzador. Por eso, en el lanzamiento del martillo, donde la mayor velocidad de salida del implemento se logra fundamentalmente por medio del giro, para comunicarle la velocidad al implemento antes de los giros se ejecutan algunos giros preliminares del martillo y se lleva hasta los límites máximos la cantidad de giros que se ejecutan durante el lanzamiento en dependencia del tamaño del círculo de lanzamientos. El lanzamiento del disco se ejecuta con un menor radio de giro del implemento y se le comunica la fuerza en un sistema más “rígido”. En estas condiciones, se logra más rápidamente la velocidad óptima de rotación y se aumenta el significado de la fase del esfuerzo final para el incremento de la velocidad inicial de salida del implemento. Aume nta también el efecto del movimiento de traslación en el giro, en condiciones de una carrera de impulso limitada. De aquí que la necesidad de incrementar la cantidad de giros es menor en el lanzamiento del disco que en el lanzamiento del martillo, de acuerdo con las actuales reglas de las competencias. El aumento de la longitud del espacio de movimiento del implemento, como una de las condiciones para incrementar su velocidad, se logra también por medio de gran radio de giro de éste. Para este fin, del lanzador se requiere la máxima utilización de la longitud del implemento durante el giro (martillo), y de la longitud de los brazos y de los dedos (disco y martillo). El giro del implemento con un gran radio de giro y con una misma velocidad angular, también requiere del lanzador grandes esfuerzos. Sin embargo, el aumento de la fuerza de acción sobre un sistema que se mueve con menor velocidad es más accesible al lanzador que el aumento de la velocidad de rotación del sistema “lanzador-implemento” cercana ya a su valor límite. El límite de la velocidad óptima de rotación (velocidad angular) del lanzador, depende del nivel de preparación de sus cualidades de velocidad-fuerza y del nivel de preparación de la coordinación, que determinan el estado de la utilización de la velocidad de la carrera de impulso para el esfuerzo final. El aumento del radio de giro del implemento, para una misma velocidad de rotación, no empeora las condiciones para la ejecución de la fase final. En la fórmula de la mecánica que citamos a continuación, vemos que mientras mayor sea el radio de giro del implemento para una misma velocidad lineal, menor será la fuerza centrípeta que actúa sobre el lanzador :

fc = m . v² _____ r

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donde : m – masa del implemento v – velocidad inicial de salida del implemento r – radio de giro del implemento

Sin embargo, el aumento del radio de giro también tiene su límite.

De esta manera, podemos considerar, que en el proceso de formación de la técnica de los lanzamientos con giros, el lanzador trata de aumentar la velocidad angular y esto se justificará solamente después que él domine el giro del implemento según el radio óptimo.

Al aumentar la velocidad lineal del implemento, en la carrera de impulso, en forma de giros, el lanzador aumenta también la fuerza centrífuga que surge como consecuencia de esto y la cual, en el lanzamiento del martillo, puede llegar hasta 2709 Kg. y más (P. A. Limar).

Por estas cifras, podemos juzgar las magnitudes de los esfuerzos que tiene que experimentar el lanzador de martillo.

La fuerza centrípeta, como vemos en la fórmula, depende directamente de la magnitud de la masa del implemento, del cuadrado de su velocidad y es inversamente proporcional a la magnitud del radio.

En todos los lanzamientos, para una correcta carrera de impulso, la velocidad del movimiento del cuerpo con el implemento debe incrementarse al final de la carrera de impulso. La velocidad de desplazamiento de los diferentes eslabones del cuerpo del lanzador, en el proceso de todo el lanzamiento, varía de formas diferentes. Durante la preparación para la carrera de impulso y en su fase inicial, todo el sistema “lanzador-implemento” recibe una velocidad inicial y en la carrera de impulso, tiene lugar la aceleración del movimiento del sistema.

En la preparación directa para el esfuerzo final, aumenta la velocidad del movimiento de los eslabones inferiores del cuerpo del lanzador en comparación con los eslabones superiores del cuerpo y con el implemento. Al pasar a la posición de apoyo, antes del esfuerzo final, se frena el desplazamiento de los eslabones inferiores del cuerpo y se acelera el movimiento de los eslabones superiores del cuerpo y del implemento. La disminución del desplazamiento de todo el sistema “lanzador-implemento” antes del esfuerzo final, puede influir negativamente en la longitud del lanzamiento y disminuir hasta el mínimo posible la utilización de la energía adquirida durante la carrera de impulso.

En los lanzamientos con una carrera de impulso de traslación, al igual que en la de giros, el aumento de la velocidad de la carrera de impulso hasta el nivel en el cual se pierde el control de los movimientos, tampoco contribuye al desarrollo de una técnica racional. Sin embargo, esto no quiere decir que el lanzador, en el proceso de su preparación, no deba procurar incrementar la velocidad para sí óptima. De esto podemos solamente llegar a la conclusión que para lograr la máxima longitud de lanzamiento en cada etapa de la preparación, la velocidad de la carrera de impulso del lanzador debe corresponder a sus posibilidades de velocidad y de fuerza y a su capacidad para utilizar, en la fase final, la energía adquirida durante la carrera de impulso.

El paso de la carrera de impulso al lanzamiento es lo más complicado en los lanzamiento; y es más complicado mientras mayor sea la velocidad del movimiento del lanzador en la carrera de impulso. Precisamente, en esta fase, se tienen grandes reservas para el incremento de los resultados deportivos de los lanzadores, que no utilizan suficientemente la velocidad de la carrera de impulso al pasar al esfuerzo final.

PREPARACIÓN PARA EL ESFUERZO FINAL, FASE DEL ESFUERZO FINAL Y FRENAJE.

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Como ya dijimos , la longitud o distancia de vuelo del implemento, depende en un grado considerable, de las acciones del lanzador en la fase del esfuerzo final, de la longitud del espacio de aplicación de la fuerza al implemento y de su magnitud dirigida en el ángulo óptimo. Claro, se tiene en cuenta, que mientras mayor sea la fuerza que durante esto actúe sobre el implemento, mayor será el posible incremento de su velocidad. Las acciones del lanzador en la fase final deben responder, ante todo, por la garantía de los componentes citados comenzando por la ejecución por el atleta de una posición intermedia antes del lanza miento.

En todo los lanzamientos, la posición anterior al lanzamiento se caracteriza por la inclinación óptima o el giro y la torsión del tronco en sentido contrario a la dirección del lanzamiento, llevando a un lado el brazo con el implemento en la misma dirección (Fig. 32, 33) y 34). Es importante que al inicio del esfuerzo final, el implemento se encuentre a la mayor distancia del supuesto punto de salida. El lanzador no debe, sin embargo, encontrarse en este momento en posición, cuando debido a la ausencia de la suficiente tensión en los músculos o al debilitamiento de diferentes eslabones del cuerpo él no se encuentra en condición de ejecutar el esfuerzo final de una forma activa. Debido a estas causas no es recomendable ejecutar, al final de la carrera de impulso, un movimiento contrario en forma de péndulo para el esfuerzo final.

Antes del esfuerzo final, la pierna correspondiente al brazo de lanzar se flexiona al máximo. De esta forma, también se crea la condición para aumentar el espacio de aplicación de la fuerza al implemento y la fuerza que actúa sobre el sistema “lanzador-implemento”.

Una significación determinada para el incremento del espacio de aplicación de la fuerza al implemento, tiene también la disposición de las piernas del lanzador. El ancho de la colocación de las piernas puede influir en la longitud del espacio de aplicación de la fuerza al implemento y en la magnitud de la fuerza, fundamentalmente en los lanzamientos que tienen un carácter de movimientos preferentemente de traslación en la fase del esfuerzo final. Sin embargo, solamente se puede determinar el ancho óptimo de colocación de las piernas para cada lanzador empíricamente.

El aumento de la longitud del espacio de aplicación de la fuerza al implemento en el proceso del esfuerzo final se logra por medio de movimientos de rotación y e traslación del lanzador, que termina con un giro de la cintura escapular y una extensión de las extremidades ya durante el lanzamiento del implemento. La utilidad de todas las acciones del lanzador, antes del esfuerzo final debe, por esto, considerarse desde el punto de vista de la importancia de garantizar las condiciones óptimas para el incremento del espacio y de la fuerza de acción sobre el implemento, y para la utilización máxima de la energía adquirida por el lanzador durante la carrera de impulso.

Las condiciones creadas, para el aumento del espacio de aplicación de la fuerza al implemento, a su vez, son solamente una premisa para la acción más prolongada de la fuerza del lanzador sobre el implemento que se mueve con una velocidad creciente. El lanzador debe también ser capaz de hacer realidad sus posibilidades de fuerza u de velocidad, para mantener la acción continua de la fuerza que garantiza el mayor incremento de la velocidad del implemento sobre éste, durante todo el espacio de aplicación de esta fuerza.

Al comienzo del esfuerzo final, el lanzador pierde una fuerza considerable en el impulso de todo el sistema “lanzador-implemento” y con esto, debe utilizar al máximo la energía acumulada para transmitirla al implemento. Con esto, es necesario tener en cuenta que el deportista debe manifestar la mayor fuerza para la traslación del sistema “lanzador-implemento” y del propio implemento que garantice, en comparación con el apoyo simple, condiciones más provechosas para el trabajo de los músculos. Por eso, mientras más rápidamente se realice la colocación de las dos piernas después de la carrera de impulso, con mayor antelación podrá el deportista, de forma actuar, actuar sobre el sistema

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“lanzador-implemento”.

Para la movilización de las posibilidades de fuerza del lanzador en el esfuerzo final, es un factor muy importante la máxima utilización de los grandes grupos musculares que son los más fuertes. La observación de este requerimiento es importante, no sólo durante el esfuerzo final, sino también durante la carrera de impulso.

Al ejecutar el esfuerzo final, el deportista debe conservar la estabilidad. La colocación de las piernas, la posición del tronco y la dirección de los esfuerzos, deben permitir al lanzador actuar sobre el implemento con una fuerza mayor durante el espacio máximo, sin violar las reglas de las competencias, que prohíben salir del círculo (segmento) de los lanzamientos.

Al ejecutar el esfuerzo final, es necesario tener en cuenta también las posibilidades no pequeñas de utilizar la elasticidad de los músculos. La utilización hábil de las propiedades elásticas de los músculos, permite al lanzador aplicar más racionalmente su fuerza en la fase final del lanzamiento.

Es importante considerar que mientras mayor sea la fuerza que se pierde en la distensión de los músculos (hasta determinados límites) mayor será el trabajo que ellos pueden realizar al contraerse. La distensión de los músculos para la ejecución del esfuerzo final comienza después de la carrera de impulso con un movimiento previo de las piernas que conduce al giro del cuerpo. En los próximos movimientos, con el comienzo del esfuerzo final, la distensión se activa por medio del giro y la extensión de las piernas que hacen girar la cadera en dirección del lanzamiento y por otra parte, por medio de la acción de las fuerzas de resistencia a la inercia de los eslabones superiores del cuerpo y el implemento que se mueven a menor velocidad y representan una fuerza contraria.

Para la utilización de las propiedades elásticas de los músculos en el esfuerzo final del lanzador, se requiere el ser capaz de comunicarle a su cuerpo la elasticidad óptima necesaria que garantice la mejor transmisión de la fuerza de los eslabones inferiores del cuerpo a los superiores, sin permitir la distensión extrema de los músculos (hiperdistensión).

El estado de elasticidad del cuerpo se logra por medio de una determinada colocación de sus partes y el necesario tono muscular que permite mantener el cuerpo en la posición requerida para el esfuerzo final. Mientras más débiles sean con esto los músculos, mayores esfuerzos deberá manifestar el deportista para crear el tono necesario antes del esfuerzo final.

Gracias a la distensión y la contracción de los músculos durante el esfuerzo final, el lanzador obtiene, en el momento del lanzamiento del implemento, la más alta velocidad de extensión de las extremidades superiores (el antebrazo y los dedos de la mano). En este sentido, son característicos los movimientos del lanzador de jabalina, cuando en el esfuerzo final éste ocupa una posición que recuerda por su forma la posición de un arco tenso (Fig. 34). Esta posición es también análoga a la posición intermedia para los otros lanzamientos (Fig. 35 y 36). Una buena muestra ilustrativa de la utilización de las propiedades elásticas de los músculos en la ejecución del movimiento final de la mano, puede ser el movimiento final en la impulsión de la bala. Los dedos de la mano, entre los cuales se encuentra la bala, experimentan antes de su impulsión, una mayor presión creada por la distensión de los músculos flexores de los dedos y las manos. Al final del movimiento, con el aumento de la velocidad de deslizamiento del implemento, disminuye la presión sobre los dedos y los músculos flexores se contraen, transmitiendo, a través de los dedos, a la bala la fuerza desarrollada.

La efectividad de este movimiento se debe a que la bala se sitúa sobre los dedos colocados a un ángulo con relación al antebrazo. Como resultado de esto, se forma en el esfuerzo final, el ya por nosotros conocido sistema “de arco”. Además, la mano y los dedos que en la impulsión de la bala se encuentran bajo la presión del implemento, están extendidos al máximo que permiten sus articulaciones, lo cual

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garantiza la resistencia y estabilidad necesarias del sistema.

En los movimientos de rotación del cuerpo, en el esfuerzo final para una más efectiva redistribución de la fuerza, es necesaria una determinada “rigidez” del eje de rotación y una estabilidad del cuerpo del lanzador. Debido a esto, en los lanzamientos con una mano, desempeña un determinado papel en el esfuerzo final el brazo libre del lanzador. La abducción en el momento preciso (con un previo giro del tronco) crea la tensión de los músculos del tronco y, en particular, la distensión de los músculos de la cintura escapular. Este carácter del movimiento, contribuye no sólo al aumento de la “rigidez” del eje, sino también a una contracción más rápida de los músculos después de sus distensión.

A la garantía de la “rigidez” del eje de rotación, así como de la elevación del punto de salida del implemento en los lanzamientos con una carrera de impulso limitada (círculo), contribuye la colocación de la pierna de apoyo con la planta del pie ligeramente ladeada hacia adentro y el extenderla por medio de una hiperextensión en la parte final de la fase del esfuerzo final.

SALIDA Y VUELO DEL IMPLEMENTO : La altura del punto de salida del implemento y su ubicación con relación al lanzador varían en los diferentes tipos de lanzamientos (Fig. 37-40). Así, la salida de la bala, de la jabalina y de la granada casi coincide con el punto más alto de elevación del brazo y su extensión. En los lanzamientos con giros (del disco y del martillo), la altura óptima de salida del implemento se encuentra al nivel de las articulaciones humerales cuando se logra la mayor velocidad en la elevación del implemento.

Para cualquier cuerpo, el ángulo de salida más ventajoso (sin contar el ángulo de posición y la resistencia del aire) se considera el ángulo de 45°. Sin embargo, en los lanzamientos de los implementos deportivos los ángulos óptimos de salida son menores de 45°. El implemento deportivo se lanza a 160 ó 200 cm o más por encima del punto de caída 8en dependencia de la estatura del deportista, de las particularidades de su técnica y del tipo de lanzamiento), como resultado de lo cual se forma un gran ángulo de posición (Fig.41).

Debido a la elevación del punto de salida del implemento, con relación al punto de caída, es beneficioso lanzar el implemento a un ángulo menor. Esto es de suma importancia tenerlo en cuenta en la impulsión de la bala, donde el ángulo de posición alcanzar su mayor valor. El ángulo de posición, por ejemplo, en la impulsión de la bala a nivel del récord mundial se encuentra, aproximadamente, a 5,5° , ya en la impulsión de la bala a 10-11 m éste aumenta hasta 10,5°. Con el incremento de la longitud del vuelo del implemento, el ángulo de posición disminuye y llega hasta 2° en los “lanzamientos largos”.

Para una mejor utilización de las propiedades aerodinámicas de los diferentes implementos (del disco, de la jabalina), que se encuentran sometidos durante el vuelo a una considerable influencia de la fuerza de sustentación de la atmósfera, se requiere disminuir el ángulo de salida. Además, las condiciones de trabajo de los grupos musculares fundamentales, que participan en el lanzamiento, son satisfactorias en los lanzamientos de los implementos a ángulos inferiores a 45°.

Los valores óptimos de los ángulos de salida de los implementos deportivos dependen de la construcción del implemento (jabalina) y también de la fuerza y la dirección de la corriente de aire (en el lanzamiento de la jabalina y el disco).

Así, los más fuertes lanzadores actuales de jabalina lanzar el implemento a un ángulo de 30° con un ángulo de ataque de alrededor de 4°. El ángulo de salida de la bala en los impulsores más fuertes, por lo general, está cerca de 38-40°. Se cuenta también con cálculos teóricos de los valores óptimos de los ángulos de salida de los implementos en determinadas condiciones: de velocidad de la carrera de

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impulso, de la magnitud de la fuerza que actúa sobre el implemento, etc. (V. Tutevich). Con base en los cálculos, los valores medios de los ángulos óptimos de salida para la impulsión de la bala se encuentran en los límites entre 38 y 41°; en el lanzamiento del martillo, alrededor de 44°; en el lanzamiento del disco (masculino) de 36 a 39° y en el femenino de 33 a 35°.

En los lanzamientos contrarios a la dirección del viento, el ángulo de salida de la jabalina y el disco disminuye a medida que aumenta la velocidad del aire, y aumenta si el viento es a favor.

Durante la salida, todos los implementos de lanzamiento giran, sin embargo, este giro tiene una especial importancia en el lanzamiento del disco.

Durante el giro del disco se observa una regularidad que influye en el correcto desarrollo de su vuelo y en la longitud del lanzamiento.

Aquí se manifiestan las características de un instrumento muy conocido en la mecánica, el giroscopio (un trompo con un disco pesado). Sus principales propiedades son, en primer lugar, la tendencia a mantener constantemente la posición de su eje de rotación en el espacio, en segundo lugar, responder ala variación de la posición de su eje de rotación por la influencia de una fuerza externa, no según la dirección de esta fuerza, sino con un giro a 90° del eje de rotación con relación a su posición anterior.

En los lanzamiento ejecutados correctamente, la rotación del disco hasta 7n u 8 revoluciones por segundo puede ser suficiente para la aparición de una magnitud tal del momento giroscópico, para la cual el eje de rotación del disco puede conservar su posición en el espacio hasta el final del vuelo (V. Tutevich). Con esto, se supone que esta magnitud de la velocidad de rotación del disco no afecta sus propiedades aerodinámicas. Un disco lanzado correctamente, por lo general tiene en la salida un ángulo positivo de ataque muy pequeño y una resistencia mínima a la corriente de aire. Por consiguiente, mientras más tiempo se conserva esta posición, más lejos volará el implemento.

Un disco que gira lentamente, inclusive con su plano en la posición más satisfactoria, puede perder rápidamente la estabilidad y gradualmente, girando con su plano con una inclinación de la rotación de hasta 90° descender a la tierra de costado. El giro de la jabalina a lo largo de su eje, también influye en la estabilidad durante el vuelo.

La resistencia del aire en los lanzamientos se considera en el caso cuando la variación de la posición del implemento en el aire puede hacer variar la fuerza de la resistencia para una velocidad alta de vuelo del implemento.

La forma esférica de la bala y su velocidad insignificante de salida (de 11 a 13 m/seg) permite en su impulsión no tener en cuenta la resistencia del aire. La longitud de vuelo de la jabalina y el disco, que tienen una forma particular y una considerable velocidad inicial de salida (de 24 a 25 m/seg) puede variar significativamente bajo la influencia de la acción del medio.

Durante el movimiento en el aire, cualquier cuerpo experimenta una determinada resistencia que depende de la velocidad, de su tamaño, de la forma del cuerpo que se mueve y de su situación con relación a la dirección de la corriente de aire.

De la mecánica es conocido que la resistencia del aire a un cuerpo móvil es proporcional a la proyección del cuerpo sobre un plano perpendicular al movimiento y al cuadrado de la velocidad (para valores muy grandes de la velocidad, la resistencia aumenta proporcional al cubo de la velocidad y más). Por consiguiente, al determinar esta resistencia en los lanzamiento deportivos, ante todo, es necesario tener en cuenta la magnitud de área transversal del implemento que se encuentra con la corriente de aire (o que se mueve en esta corriente) y la velocidad del movimiento del implemento.

Las posiciones durante el vuelo de implementos como el disco y la jabalina, pueden ser diferentes

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también en el área transversal que se encuentra con la corriente de aire. Esta área depende de la situación del implemento de aire. Por ejemplo, el área del disco durante el vuelo, puede encontrarse a un ángulo diferente en relación con la trayectoria de su vuelo. Al variar la posición del disco, la magnitud de la resistencia oscila.

Durante la salida de la jabalina, cuando su eje longitudinal no coincide grandemente con la trayectoria del vuelo, esto puede crear un considerable aumento de la fuerza de resistencia que disminuye la longitud del lanzamiento. Inclusive, siendo invariable la posición del implemento (por consiguiente, manteniéndose una misma área transversal contraria a la corriente de aire), la resistencia del aire crece al aumentar la velocidad inicial de salida.

Cuando existe una alta velocidad inicial de vuelo de la jabalina y el disco, se crea no solamente la fuerza nociva de resistencia frontal del aire sino también cierta fuerza útil de elevación. Durante el movimiento en el aire de cuerpos de forma simétrica éste los fluye alrededor de ellos de diferentes maneras (Fig. 42).

Si el cuerpo se mueve en el aire según su eje de simetría, entonces tiene lugar una pendiente (inclinación) simétrica de éste por las corrientes de aire. En este caso, surgirá solamente la fuerza de una resistencia frontal que frenará el desplazamiento del cuerpo en vuelo.

Si el cuerpo simétrico se coloca a cierto ángulo en relación con la corriente de aire (ángu7lo de ataque positivo), entonces su pendiente asimétrica. Este carácter de la pendiente crea cierto enrarecimiento del espacio sobre el cuerpo y debajo de él. La diferencia de presiones de arriba y de abajo es la causa fundamental de la manifestación de la fuerza de elevación que trata de levantar el cuerpo. Un fenómeno similar surge durante el vuelo del disco y la jabalina. Particularmente significativa es la influencia de esta acción del aire en el caso de un viento contrario, que ocasiona el aumento de la influencia del medio sobre el implemento en vuelo. Las observaciones demuestran que el lanzamiento del disco contrario al viento (para una fuerza de viento hasta 5 m/seg) con una correcta disposición del implemento en la salida puede dar resultados considerablemente mejores que en ausencia de viento.

La influencia del medio aéreo se tiene en cuenta al variar la construcción del implemento. Así, para eliminar las oscilaciones innecesarias del disco durante el vuelo y aumentar su radio de giro (lo cual aumenta la resistencia del medio aéreo), el centro de gravedad del disco debe coincidir con su centro geométrico. Con el objeto de disminuir la resistencia del medio aéreo al disco se le da la forma más aerodinámica posible en los límites permisibles por las reglas de las competencias y se llevan al mínimo las irregularidades en su superficie. Para disminuir la vibración de la jabalina en el vuelo en su fabricación se le comunica una gran rigidez. Esto contribuye al aumento de la fuerza de sustentación y al planeo de la jabalina. Es muy provechoso colocar el centro de gravedad de la jabalina a la distancia máxima del extremo anterior que permiten las reglas de las competencias. Con esto, el centro geométrico de la superficie de apoyo de la jabalina, que en una considerable medida determina el centro de presión durante el vuelo, se sitúa delante del centro de gravedad de la jabalina, que en una considerable medida determina el centro de presión durante el vuelo, se sitúa delante del centro de gravedad de la jabalina y cerca de éste (Fig. 43). La ubicación del centro de presión no coincidente con el centro de gravedad y en sentido del extremo posterior crea, durante el vuelo, un giro involuntario indeseable de la jabalina alrededor de su centro de gravedad con la punta hacia abajo. La ubicación del centro de presión muy delante del centro de gravedad, crea un giro de la jabalina con su extremo hacia arriba y la consiguiente caída del extremo posterior. Como resultado, en ambos casos, disminuyen las propiedades aerodinámicas de la jabalina, ya que aumenta la resistencia del aire y disminuye el alcance del planeo.

La primera variante se considera la mejor, en la cual, el centro de presión se sitúa delante del centro de

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gravedad de la jabalina y cercano a él lo óptimo posible. Esta distancia se puede también precisar para cada jabalina por medio de pruebas.

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TÉCNICA DE LA IMPULSIÓN DE LA BALA

La bala de imp ulsión representa una esfera metálica con un peso de 3, 4, 5, 6, 7 y 7,257 Kg. (en dependencia del sexo y la edad de los alumnos).

La impulsión de la bala se realiza desde el círculo de lanzamiento con un diámetro de 213,5 cm en un sector situado de un ángulo de 40° desde el centro del círculo. El círculo de lanzamiento está limitado por un anillo de un material sólido cubierto por el lado del sector con un segmento de madera de una altura de 10 cm que el deportista puede utilizar para apoyar la pierna en el costado interno de éste.

En correspondencia con las reglas de las competencias la impulsión de la bala se realiza con un brazo desde el hombro, desde el lugar o con carrera de impulso en los límites del círculo. En posición inicial la bala debe rozar la mandíbula inferior o encontrarse muy cerca de ésta. Durante la impulsión no se permite abducir la bala a un lado o hacia atrás de la línea de los hombros. La longitud del lanzamiento se mide desde el borde interior del segmento hasta la huella dejada por la baja en su caída.

La longitud del vuelo de la bala para un mismo deportista y para un ángulo óptimo de salida depende de la velocidad de salida de ésta, por eso, las acciones del lanzador durante la impulsión de la bala deben ante todo, garantizar el logro de la mayor velocidad de salida de la bala para un ángulo óptimo observando las reglas de las competencias.

La variante aceptada generalmente para la carrera de impulso durante la impulsión de la bala es el deslizamiento sobre la pierna correspondiente a la mano de impulsión. Por carrera de impulso se sobreentiende la fase de los movimientos desde el comienzo del péndulo con la pierna izquierda para el deslizamiento hasta el instante de la caída sobre la pierna derecha. Debido a la pequeña área del círculo el deslizamiento en la impulsión de la bala permite desarrollar sólo una pequeña velocidad de desplazamiento del cuerpo con la bala (2 m/seg). Todo el proceso de impulsión, desde el comienzo del deslizamiento hasta la salida de la bala para los impulsores más fuertes dura alrededor de 0,9 seg de los cuales se utilizan cerca de 0,4 seg en el esfuerzo final. La longitud del deslizamiento sobre la pierna derecha alcanza 90-95 cm.

Las fuerzas motoras fundamentales del lanzador en el desplazamiento son las fuerzas del péndulo con la pierna izquierda y del despegue con la derecha.

La velocidad de la bala en la salida, que es una consecuencia de la carrera de impulso y de los esfuerzos del lanzador aplicados a la bala, alcanza 13 m/seg (en la impulsión de 19 m y más). En la impulsión desde el lugar, el mismo lanzador puede comunicarle a la bala sólo una velocidad cerca de 12 m/seg, lo que disminuye la longitud del vuelo en 1,2 – 2 m.

La longitud del espacio recorrido por la bala en el esfuerzo final alcanza 1,5 m y más. La trayectoria de la bala se eleva casi ininterrumpidamente desde el comienzo del deslizamiento y en la fase del esfuerzo final se acerca al ángulo de salida (de 38 a 41°) . En la Fig. 112 se muestra la técnica de la impulsión de la bala.

EL AGARRE DE LA BALA : Antes de la impulsión, la bala se coloca previamente sobre los dedos de la mano derecha que se extiende bajo el peso de implemento (Fig. 113). Si durante una impulsión correcta la mano o los dedos de un impulsor principiante se extienden demasiado, éste debe agarrar la bala más cerca de la palma de la mano hasta que se fortalezcan los músculos.

PREPARACIÓN PARA LA CARRERA DE IMPULSO Y LA CARRERA DE IMPULSO CON DESLIZAMIENTO : Antes del deslizamiento, el lanzador se coloca en la parte posterior del círculo con la espalda hacia la dirección de la impulsión (Fig. 114).

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La pierna derecha se coloca con la punta del pie en el extremo del círculo de lanzamientos, la pierna izquierda se deja atrás apoyada sobre la punta del pie o se encuentra colocada junto a la derecha. La mirada del lanzador está dirigida al lado contrario a la impulsión. La mano izquierda se extiende hacia delante o hacia delante y hacia arriba. Inmediatamente antes del deslizamiento la bala se agarra junto al cuello y el codo se abduce hacia el lado y hacia delante (Fig. 115).

En la ejecución del desplazamiento, ante el deportista se sitúan en las siguientes tareas : comunicar al cuerpo con la bala la velocidad máxima, llegar a la posición más conveniente para el esfuerzo final y crear las mejores condiciones para el trabajo de los músculos y para garantizar un pase continuo de la carrera de impulso al esfuerzo final.

Al prepararse para el deslizamiento, el impulsor traslada el peso del cuerpo hacia la parte anterior del pie de la pierna derecha y eleva suavemente la pierna izquierda hacia atrás y hacia arriba. Luego, flexionándose hacia delante hace una cuclillas ligera sobre la

pierna derecha descendiendo la pierna izquierda flexionada hacia abajo. Después de esto y garantizando la mejor estabilidad posible, el impulsor hace un péndulo con la pierna en dirección de la impulsión, despega con la pierna derecha y ejecutar el deslizamiento. En el instante del péndulo hacia atrás con la pierna izquierda antes del deslizamiento el ángulo de separación de los muslos alcanza para algunos impulsores hasta 120° y más.

El despegue con la pierna derecha durante el deslizamiento puede ejecutarse sobre la parte anterior del pie o con un traslado hacia el talón. Con esto, los músculos flexores de la pierna deben estar tensos, lo que permite ejecutar de forma más rápida la flexión de la pierna después del deslizamiento.

El deslizamiento se ejecuta en forma de un desplazamiento sobre la extremidad inferior derecha con una posterior elevación de la pierna y la colocación del pie debajo del cuerpo. La gran presión de la pierna derecha sobre el terreno durante el deslizamiento puede obstaculizar la rápida elevación de la pierna. Una insignificante elevación del muslo al final del despegue con la extremidad inferior contribuirá a una rápida elevación de la pierna y a una mejor concentración de la atención del lanzador al comienzo del esfuerzo final.

La rápida flexión de la pierna, así como la rápida e inmediata colocación de la extremidad inferior izquierda sobre el terreno son una condición importante para el comienzo a tiempo del esfuerzo final y la mejor utilización de la fuerza de los músculos de los brazos y el tronco.

El deslizamiento también puede ser ejecutado sin el péndulo previo con la pierna izquierda hacia atrás. En este caso, el péndulo con la pierna para el deslizamiento comienza junto con una cuclillas sobre la pierna derecha y una flexión del tronco. Sin embargo, para este comienzo será difícil evitar un error muy conocido entre los impulsores durante la ejecución del deslizamiento: el giro antes de tiempo de la cadera. El péndulo con la pierna izquierda, algo previo al despegue con la derecha, permite bajarla antes sobre el terreno después de la derecha.

Después del deslizamiento, la pierna derecha se coloca sobre la parte anterior del pie en el centro del círculo girando un poco hacia dentro. Sin embargo, mientras mayor sea el giro del pie hacia dentro, mayor será el peligro de crear un giro antes de tiempo del tronco en este mismo sentido y su extensión antes de lo necesario.

Después del deslizamiento, el deportista debe pasar a una posición intermedia que sea la más provechosa para la aplicación de la fuerza a la bala durante el mayor espacio en la fase del esfuerzo final. Esta posición se caracteriza por una flexión óptima del tronco en dirección contraria a la impulsión y por el traslado del peso del cuerpo sobre la pierna derecha flexionada en la rodilla lo que permite al comienzo del esfuerzo final mantener la bala más lejos del supuesto punto de salida (Fig.

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116).

Desde el instante del péndulo con la pierna izquierda durante el deslizamiento, hasta la caída sobre ambas piernas, el impulsor debe tratar de conservar la dirección de la flexión del tronco tomada antes del deslizamiento.

Después del deslizamiento, el pie de la pierna izquierda se coloca a la izquierda del diámetro de dirección del círculo de lanzamientos (Fig. 117) y paralelo a esto comienza el giro de la cadera en esta misma dirección.

EL ESFUERZO FINAL : Como es conocido, la velocidad de salida de la bala, factor fundamental que influye en la longitud de su vuelo, depende en una medida considerable de las acciones del impulsor en la fase del esfuerzo final. Concretamente ésta depende de la cantidad de movimientos del sistema “lanzador- implemento”, en el cual el lanzador comienza una acción activa sobre el implemento después de la carrera de impulso-deslizamiento, de la longitud del espacio de aplicación de la fuerza sobre la bala y del tiempo de recorrido de este espacio. A esto deben encontrarse subordinadas las acciones del impulsor en la fase del esfuerzo final.

Las acciones activas en la fase del esfuerzo final deben ser como una continuación de la carrera de impulso-deslizamiento garantizando la mayor aceleración de la bala. Algunas acciones motoras del impulsor que contribuyen a la solución de esta tarea ya se ejecutan durante el deslizamiento (la abducción de los muslos, el movimiento previo del tronco y la bala con las piernas, la colocación al final del deslizamiento de la pierna derecha flexionada sobre la parte anterior del pie con cierto giro hacia dentro). La colocación más rápida posible de la pierna izquierda después de la caída con la derecha también crea las condiciones para un comienzo más temprano de la parte activa de la fase del esfuerzo final. Esto a su vez, contribuye a la aplicación de la fuerza a la bala en un espacio más largo y a la mejor utilización de la velocidad adquirida en la carrera de impulso por el sistema “lanzador-implemento”.

Con estos mismos fines, la colocación de la pierna izquierda, después del deslizamiento, se ejecuta con un giro hacia la izquierda. Al mismo tiempo, se saca el muslo de la pierna derecha hacia adelante y hacia la izquierda con un giro posterior rápido de la cadera hacia la izquierda con un giro posterior rápido de la cadera hacia la izquierda (por la presión de la pierna derecha) y su desplazamiento en dirección de la impulsión con una extensión continuada del tronco. En el fondo del movimiento continuado de la cadera hacia adelante tiene lugar el giro del cuerpo alrededor de un eje figurado que pasa a través del pie de la pierna izquierda y de la articulación humeral izquierda. La distensión previa de los grandes grupos musculares durante la torsión y la extensión rápida del cuerpo permite utilizar la creciente fuerza de su contracción, la cual es resultado de este movimiento.

Como vemos de lo anteriormente dicho, el trabajo de las piernas al principio de la fase del esfuerzo final determina el posterior desarrollo del movimiento del impulsor.

En el giro de las piernas con su posterior extensión, consecuentemente en esta misma dirección giran la cadera, la cintura escapular y el brazo con la bala.

La pierna izquierda colocada con amortiguación sobre el terreno al comienzo del esfuerzo final se flexiona algo bajo la presión de la masa del cuerpo móvil y después se extiende paralelamente con el brazo derecho.

Es necesario valorar la efectividad del trabajo de las piernas, no por la rapidez de su extensión en el esfuerzo final, sino, ante todo, por la potencia del trabajo y por la dirección del movimiento. Se puede lograr una extensión muy rápida de las piernas con un giro pasivo de la cadera y de la cintura escapular, es decir, en un trabajo sencillo de las piernas, sin embargo, éste puede conducir a la falta de

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combinación en el trabajo de las piernas, el tronco y los brazos.

Un determinado papel en el esfuerzo final se asigna al brazo izquierdo. Después del deslizamiento y de la caída sobre la pierna derecha, éste se abduce activamente con el codo hacia un lado al comienzo del esfuerzo final, adelantándose al giro de la cintura escapular antes de la salida de ésta en dirección de la impulsión. Con esto, el lanzador en particular crea la tensión necesaria de los músculos que contribuye a un giro posterior rápido de la cintura escapular con el pecho hacia delante y hacia arriba.

La cabeza del lanzador con la barbilla ligeramente levantada gira con la rotación de la cintura escapular.

En el instante de la salida de la bala, los más fuertes impulsores cambian de forma activa la posición de las piernas por medio de un salto con una colocación rápida de la pierna derecha al frente a apoyo en el segmento, frenando con esto el movimiento del cuerpo hacia delante. El cambio activo de las piernas al unísono con la salida de la bala por medio de un salto puede suceder sólo como un movimiento necesario como consecuencia de la rápida ejecución de la fase concluyente del esfuerzo final.

El ritmo correcto en la impulsión de la bala, que significa las correlaciones más provechosas en tiempo durante la ejecución de las diferentes fases de los movimientos, es sumamente importante en las diferentes fases de los movimientos, es sumamente importante en la técnica de la impulsión. El ritmo de los movimientos para los impulsores es, en cierta medida, individual, sin embargo, también hay mucho de general. Uno de los índices más importantes del ritmo de la impulsión de la bala y capaces de ser medidos es el tiempo de la impulsión de la bala y capaces de ser medidos es el tiempo de ejecución de las diferentes fases de la impulsión por separados y puede ser analizado por cinegramas.

El ritmo de la impulsión de la bala se determina por el ritmo del trabajo de las piernas considerando la aceleración de los movimientos del lanzador desde el deslizamiento hasta la salida de la bala. El ritmo de los más fuertes impulsores se puede determinar por las diferentes correlaciones de tiempo de las diferentes fases de la impulsión de la bala: 4-5, 2-3,. 1, 3-4.

Las primeras cifras (4-5) significan la relación entre la duración de la fase del péndulo activo con la pierna en la posición de apoyo del lanzador y el tiempo de colocación de la pierna izquierda después de la caída sobre la derecha (después del deslizamiento) tomada como unidad. Las cifras (2-3) representan la relación entre el tiempo de ejecución del deslizamiento sobre la pierna derecha desde el comienzo del desplazamiento del pie derecho hasta el final del deslizamiento con relación a esa misma cifra (1). Las últimas cifras (3-4) determinan la mayor parte activa del esfuerzo final desde el instante de la caída sobre la pierna izquierda hasta la salida del implemento. El ritmo de la impulsión de la bala se puede valorar con mayor exactitud por la cantidad de cine cuadros de cada fase de la impulsión.

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METODOLOGÍA DE LA ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DE LA IMPULSIÓN DE LA BALA

La técnica de la impulsión de la bala se puede enseñar a todas los alumnos independiente de su nivel de preparación física. En las primeras clases, sobre todo para aquellos cuya preparación física es deficiente, se utilizan balas mas ligeras: con un peso de 2 a 3 Kg. para las mujeres y de 4 a 5 Kg. para los hombres. Es deseable que la cantidad de balas corresponda el numero de alumnos.

El área para las clases de impulsión de bala con los principiantes debe ser un lugar plano con un terreno compacto y con círculos para los lanzamientos. Para evitar accidentes, los alumnos se colocan en un lado del área de lanzamientos a una distancia de 3 a 4 m uno del otro. El implemente se impulsa solo en una dirección. Se permite salir a recoger el implemento solo después que todos hayan ejecutar el ejercicio.

A continuación de dan las tareas, los medios y las indicaciones metodologías para la enseñanza.

TAREA 1. FAMILIARIZACIÓN A LOS ALUMNOS CON LA TÉCNICA DE LA IMPULSIÓN DE LA BALA CON DESLIZAMIENTO.

MEDIOS

a. Familiarizarse con la bala y con las reglas de la impulsión en las competencias.

b. Explicación y demostración de la impulsión con deslizamiento desde el circulo de lanzamientos.

c. Demostración de folletos gráficos.

TAREA 2. ENSEÑAR A AGARRAR E IMPULSAR CORRECTAMENTE LA BALA.

MEDIOS

a. Demostración y revisión del correcto agarre de la bala.

b. Imitación de la impulsión de la bala.

c. Impulsión de la bala hacia delante y hacia arriba.

INDICACIONES METODOLÓGICAS

Se debe vigilar que los alumnos no agarren la bala con la punta de los dedos, ya que de esta manera pueden surgir posibles traumas. Es necesario impulsar la bala en estos ejercicios desde la posición de parado con medio giro hacia la dirección de la impulsión sin una cuclillas profunda.

La impulsión de la bala con el brazo se ejecutar después de una pequeña flexión previa de las piernas las cuales seguidamente se extienden paralelamente a la extensión del brazo.

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TAREA 3. ENSEÑAR LA EJECUCIÓN DE LA FASE DEL ESFUERZA FINAL. (SIN CARRERA DE IMPULSO)

MEDIOS

a. Impulsión de la bala desde el lugar desde la posición inicial de parado de lado a la dirección de la impulsión.

b. Lo mismo desde la posición inicial de parado de espalda a la dirección de la impulsión.

c. Lo mismo parado sobre la pierna derecha y colocando la izquierda sobre el terreno.

d. Imitación de la impulsión desde las posiciones iniciales citadas con bala y sin ella.

INDICACIONES METODOLÓGICAS

En la impulsión desde el lugar, se estudian aquellos movimientos y esfuerzos que se producen después del deslizamiento. Primero, la impulsión de la bala desde el lugar se ejecutar parado de lado en dirección de la impulsión pero después de un giro previo obligatorio de la cintura escapular hacia la derecha. Con esto, las piernas se encuentran ligeramente flexionadas, al principio, el pie derecha se coloca casi a un ángulo recto con la dirección de la impulsión desde la posición de parado de espalda hacia la dirección de esta. Durante la impulsión se debe lograr un trabajo activo de las piernas en combinación con un giro completo de la cintura escapular. Se deben recordar los errores características en la ejecución del esfuerzo final: el giro antes de tiempo de la cabeza y la cintura escapular hacia la izquierda, los movimientos no combinados de la cintura escapular y el brazo con la bala y la inclinación del cuerpo hacia la izquierda o hacia delante.

A medida que se domina la impulsión de la bala desde el lugar desde la posición intermedia de parado de lado es necesario pasar a la impulsión desde la posición de parado de espalda a la dirección de esta. La posición inicial varia gradualmente a consecuencia de una torsión creciente del tronco hacia la derecha. Los muslos deben estar separados, la pierna de la extremidad inferior derecha debe estar levantada y apoyada sobre la parte anterior del pie.

Seguidamente se estudia la impulsión de la bala desde esta misma posición (parado sobre la pierna derecha con la espalda hacia la impulsión) con abducción y colocación de la pierna izquierda hacia atrás. La preparación para la impulsión (el péndulo) consiste en una flexión del tronco al frente con un traslado del peso del cuerpo sobre la parte anterior del pie.

Para control la dirección de la impulsión es conveniente impulsar la bala mediante orientadores colocados desde arriba ( una rama de un árbol, una villa o una cuerda sobre soportes altos etc.) o mediante orientadores mas lejanos.

Para crear en los alumnos la representación de la combinación correcta de los movimientos de las diferentes partes del cuerpo, es conveniente imitar el esfuerzo final sin la bala y con una bala ligera y durante el péndulo hacer movimientos (torsión) contrarios a la impulsión de la bala (marcha hacia el lado contrario).

Para el perfeccionamiento de los hábitos para el dominio del cuerpo y el implemento, durante la impulsión (utilización de la masa del cuerpo, la elasticidad de los músculos, la fuerza de las piernas y la

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aceleración), se pueden utilizar ejercicios complementarios: impulsión y lanzamientos de balas y piedras de diferente peso con un movimiento de rotación activo de la cintura escapular, impulsión desde el pecho hacia delante con las dos manos y con una, lanzamiento con las dos manos desde abajo hacia arriba y hacia delante por encima de la cabeza. Estos ejercicios también contribuyen al desarrollo de la fuerza de los correspondientes grupos musculares lo que acelera el proceso del dominio de la técnica de la impulsión.

TAREA 4. ENSEÑAR LA CARRERA DE IMPULSO EN FORMA DE DESLIZAMIENTO.

MEDIOS.

a. Deslizamientos sobre la pierna derecha sin la bala parado de espalda a la dirección de la impulsión con flexión hacia delante y con abducción hacia atrás de la pierna izquierda.

b. Movimientos previos antes del deslizamiento.

c. Lo mismo pero con un posterior deslizamiento.

INDICACIONES METODOLÓGICAS

El deslizamiento con la ayuda de ejercicios de imitación se puede enseñar, con la solución de las tarea anteriores. Para que el alumno sienta mejor lo correcto de los movimiento en el deslizamiento estos se deben hacer con la ayuda del compañero. El compañero (mejor si es un alumno) sostiene levantada la pierna izquierda del impulsor abducida hacia atrás y la hacia ligeramente dirigiendo el deslizamiento utilizando la fuerza de tracción del compañero y prestando atención a la completa abducción de los muslos y a la elevación con extensión rápida de la pierna. Los deslizamiento se ejecución de forma continuada por series de 3 a 5 veces. Con esto, es necesario evitar un despegue fuerte con la pierna derecha con su extensión completa lo que conduce a un deslizamiento alto y largo así como a una elevación tardía de la pierna. Además, es necesario prestar atención a la enseñaza del péndulo con la pierna izquierda hacia atrás y a la ejecución de un deslizamiento bajo sobre la extremidad inferior derecha con una elevación rápida de la pierna.

TAREA 5. ENSEÑAR LA TÉCNICA DE LA IMPULSIÓN DE LA BALA CON DESLIZAMIENTO.

MEDIOS.

a. Impulsión con deslizamiento de una bala ligera y una bala de peso normal.

b. Imitación del deslizamiento con la bala.

c. Impulsión de la bala con deslizamiento desde el circulo de lanzamientos observando las reglas de las competencias.

INDICACIONES METODOLOGÍAS

En cada clase, los alumnos deben impulsar la bala desde al lugar y estudiar el deslizamiento. Al principio se hace un deslizamiento corto (de 40 a 50 cm), ya que en este caso se puede impulsar la bala

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de forma mas combinada con el deslizamiento.

Es necesario, que durante el deslizamiento, los alumnos tiendan a conservar la flexión del tronco, ejecuten el deslizamiento de forma combinada con el esfuerza final y este se realice con una marcada aceleración. La discontinuidad del movimiento después del deslizamiento por lo general se ocasiona por un deslizamiento alto y largo con un posterior descenso del tronco después de la caída. No menor significación puede tener la tendencia incorrecta del lanzador a comenzar el esfuerzo final solo después de haber ocupado una posición de apoyo doble firme. En los alumnos, esto sucede de modo involuntario, por asociación con la impulsión desde el lugar desde la posición inicial de parado firmemente sobre las dos piernas.

TAREA 6. PERFECCIONAMIENTO DE LA TÉCNICA DE LA IMPULSIÓN DE LA BALA Y DETERMINACIÓN DE LAS PARTICULARIDADES INDIVIDUALES.

MEDIOS.

a. Impulsión de balas de diferentes pesos desde el circulo de lanzamientos.

b. Los ejercicios enumerados anteriormente.

c. Impulsión de la bala para resultados.

INDICACIONES METODOLÓGICAS

En el dominio de los fundamentos de la técnica de impulsión de la bala con deslizamiento, se deben corregir los errores y probar a estudiar los detalles de la técnica que no se lograron antes. Estos detalles, por lo general, están ligados a la tendencia a ejecutar el deslizamiento y el esfuerzo final juntos y con una gran velocidad para aumentar la longitud del vuelo del implemento. Una especial atención se debe prestar el trabajo activo y combinado de las piernas, el tronco y los brazos en el esfuerza final y a la ejecución de la impulsión de la bala completa al ritmo necesario. También se deben tratar de buscar otros medios que permitan impulsar la bala con la mayor aceleración.

Es provechoso impulsar una bala ligera durante el estudio de nuevos elementos de la técnica y durante la ejecución de los movimientos con una gran velocidad. La impulsión de una bala mas pesada se utiliza para consolidar en los alumnos el habito en un trabajo de mayor potencia y, seguidamente, utilizar este habito en la impulsión de la bala de un peso normal. Es indiscutible que la impulsión de la balas de diferentes pesos contribuye también al desarrollo de la fuerza de los correspondientes grupos musculares.

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TÉCNICA DEL LANZAMIENTO DEL DISCO

El lanzamiento del disco se realiza desde un círculo de lanzamiento con un diámetro de 250 cm limitado por un anillo de una material sólido. El sector para el lanzamiento tiene un ángulo de 40° y su vértice se encuentra en el centro del círculo.

La longitud del lanzamiento se determina por la distancia desde la parte interior del anillo hasta la marca dejada por el disco en el sector en el instante del contacto con el terreno.

El disco es de forma plana muy parecida a una lenteja y de diferente peso (en dependencia de para quién está destinado). El disco con un peso de 2 Kg. se utiliza para los hombres, con un peso de 1,5 Kg. para los muchachos y los jóvenes y con un peso de 1,0 Kg. para las mujeres, las jóvenes y los niños.

La longitud del vuelo del disco depende fundamentalmente de la velocidad y del ángulo de su salida, así como de la correcta disposición del plano del disco en el vuelo.

La velocidad y la dirección del viento influyen en el ángulo óptimo de salida del disco, Así, cuando no hay aire le ángulo óptimo de salida de un disco masculino se encuentra en los límites entre 36 y 38° y en un lanzamiento contrario al viento éste disminuye y puede llegar hasta 30° y menos. En caso de un viento a favor el ángulo de salida puede ser algo mayor que en ausencia de viento. El lanzamiento contrario al viento con una velocidad de hasta 4-5 m/seg permite inclusive a un lanzador de poca experiencia (en el caso de un lanzamiento correcto) lanzar el disco a una distancia mucho mayor que en los casos en que el viento tenga otras direcciones o en ausencia de viento.

Se permite lanzar el disco tanto desde el lugar, como con giro. El giro comunica al disco una gran velocidad en la salida (hasta 20-23 m/seg) aumentando la longitud de vuelo del disco en 6-8 m.

Los lanzadores contemporáneos comienzan el giro parados de espalda a la dirección del lanzamiento y giran en 540° (1,5 vueltas). La rotación tiene lugar paralelamente con un movimiento de traslación general en sentido del lanzamiento.

Comenzando desde la posición inicial, el lanzador durante la rotación recorre de forma consecutiva varias fases: la fase de apoyo doble, la fase inicial de un apoyo sobre la pierna izquierda, la fase sin apoyo (después del despegue con la pierna izquierda), la fase de un apoyo sobre la pierna derecha (desde el instante de la caída) y la fase final de apoyo doble.

AGARRE DEL DISCO: Cuando se baja la mano, el disco debe apoyarse en las falanges de los dedos algo flexionados, a excepción del dedo gordo que roza levemente el plano del disco (Fig. 119). Con esto, la mano se encuentra un poco flexionada en la articulación de la muñeca. La parte superior del aro del disco roza el antebrazo. No es recomendable apretar los dedos fuertemente entre ellos ni tampoco separarlos tensamente, ya que en ambos casos se dificulta la conducción del disco.

PREPARACIÓN PARA EL GIRO: En la posición inicial para el giro el lanzador se coloca junto a la parte trasera del círculo de lanzamientos: con las piernas al ancho de los hombros o más separadas. Pueden haber algunas diferencias en la posición del cuerpo con relación a la dirección del lanzamiento. La más ventajosa es la posición en la cual el lanzador se coloca de espalda a la dirección del lanzamiento. Es más difícil ejecutar el giro desde esta posición que parado de lado, sin embargo, en este caso el espacio que recorre el lanzador con el disco es mayor y, por consiguiente, son mejores las condiciones para la creación de un mayor momento de cantidad de movimiento durante la entrada al giro (en la fase de apoyo).

En la posición inicial, la pierna derecha se coloca en la parte más lejana del círculo casi pegada al aro.

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La pierna izquierda se lleva a un lado al ancho de los hombros y se aumenta esta distancia antes de comenzar los movimientos pendulares previos (balanceos) o al mismo tiempo que el pénd ulo del brazo con el disco hacia la derecha. Las piernas se colocan a la misma distancia del diámetro imaginario del círculo de lanzamientos que coincide con la dirección del lanzamiento.

Durante la preparación para el lanzamiento, el tronco se encuentra casi extendido y las piernas ligeramente flexionadas. Al prepararse para el giro, el lanzador hace un péndulo con el brazo que sostiene el disco encontrándose éste relajado hacia la derecha y hacia atrás y al cual anteceden los movimientos pendulares previo s. Durante el péndulo, el brazo derecho con el disco se lleva hacia la izquierda con un pequeño giro del tronco y un traslado insignificante del peso del cuerpo sobre la pierna izquierda. Después, el brazo se abduce hacia la derecha con un péndulo y se traslada más el peso del cuerpo sobre la pierna derecha. A la vez, la planta del pie de la pierna derecha roza el terreno y la izquierda pasa a apoyarse sobre la parte anterior del pie. Durante el péndulo el disco no se eleva por encima del nivel de la articulación humeral. El péndulo con el brazo hacia la derecha-hacia atrás se hace paralelo a un giro libre de la cintura escapular como resultado de lo cual el cuerpo del lanzador se encuentra realizando una torsión al final del péndulo y debe conservar una buena estabilidad.

En la realización del péndulo, las más difundidas son las siguientes dos variantes del movimiento del brazo con el disco.

En la primera variante, el disco se encuentra más o menos a la altura del hombro o algo por debajo de éste. Con esto el tronco, por lo general, se encuentra cerca de la posición vertical y el brazo se encuentra sobre la línea de los hombros o detrás de ésta (Fig. 120).

En la otra variante (se presenta con menos frecuencia) el tronco está flexionado y el disco se encuentra por debajo de la articulación humeral, mientras que el brazo con el disco se abduce bastante hacia atrás, por detrás de la línea de los hombros. Durante esta abducción el lanzador se ve obligado a pronar el brazo en el instante del péndulo (

Fig. 121). Ambas variantes de entrada al giro, ocasionan una ligera diferencia en la ejecución de éste, pero en la primera es más fácil conservar la estabilidad.

Los deportistas experimentados son capaces de concentrar con rapidez la atención en el lanzamiento y por lo general comienzan el giro desde el primero o el segundo péndulos sin fijar el disco en la posición posterior.

EL GIRO Y LA PREPARACIÓN PARA EL ESFUERZO FINAL: El giro es necesario para el desarrollo de la velocidad del movimiento del lanzador en un área limitada del círculo. Durante la ejecución del giro al lanzador se le plantean las siguientes tareas :

a) Lograr la mayor velocidad del movimiento que se pueda utilizar con efectividad en el esfuerzo final

b) Prepararse para la ejecución del esfuerzo final y crear las condiciones más ventajosas para su realización.

La velocidad de movimiento en el giro puede adquirirse en posición de apoyo. Sin embargo, no se debe comenzar el giro con un movimiento brusco con el fin de evitar la falta de libertad de los músculos, la violación del ritmo correcto del giro y con esto la inexactitud de los movimientos.

A medida que se domina la técnica del lanzamiento y se mejora el nivel de preparación física del deportista, se puede también aumentar la velocidad del giro.

Para aumentar la velocidad del giro, el lanzador puede utilizar el despegue consecutivo con las piernas

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y sacar la pierna derecha con un péndulo al frente en la fase de apoyo. Parece ser como si fuera conveniente aumentar la velocidad de rotación gracias a un péndulo del brazo derecho con el disco hacia la izquierda junto con una rápida rotación de la cintura escapular durante la entrada al giro. Sin embargo, durante el movimiento previo del brazo desaparece la tensión de los músculos, se viola la unidad del sistema “lanzador-implemento” y se crea una posición poco provechosa para el esfuerzo final. Por eso, no se debe tratar de ejecutar un giro muy rápido de la cintura escapular independiente de la posición del brazo con el disco. En esta fase, es importante no la velocidad de rotación de la cintura escapular, sino la velocidad de todo el sistema “lanzador-disco”.

En el lanzamiento del disco, el giro comienza con una rotación sobre la parte anterior del pie de la pierna izquierda acompañado de un giro de todo el cuerpo. Con una tensión de la pierna derecha, el lanzador traslada el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda que se flexiona girando ligeramente la cadera. Como resultado de esto las piernas del lanzador se encuentran en el apoyo con las rodillas dirigidas un poco hacia fuera si la estructura de las piernas no es en forma de equis), con la correspondiente tensión de los músculos abductores y de pronación del muslo derecho. La cintura escapular y el brazo con el disco se retrasan al movimiento de las piernas durante el giro. La pierna derecha ligeramente flexionada se saca con un péndulo describiendo un arco alrededor de la izquierda y haciendo un paso hacia el centro del círculo paralelamente con un giro de la cadera.

La tensión previa de los músculos flexores del muslo y los músculos abductores contribuye al rápido traslado de la pierna. La posición estable sobre la pierna izquierda es una condición importante para la activa ejecución de los movimientos en la fase de un apoyo.

La dirección del movimiento de la pierna derecha y el despegue con la izquierda deben contribuir al giro del lanzador con un desplazamiento hacia adelante. El movimiento del muslo hacia arriba puede ocasionar un vuelo alto y, por consiguiente, una estancia más prolongada en la fase sin apoyo. A resultados análogos puede conducir el despegue con la pierna izquierda hacia arriba.

Durante el giro el brazo derecho con el disco sigue el movimiento de la pierna derecha. Al principio ésta desciende un poco (con una flexión paralela de la pierna izquierda), y después se eleva, sin embargo, esto no es conveniente hacerlo con premeditación. Un considerable descenso del brazo durante la entrada al giro puede ocasionar una serie de defectos en la técnica del lanzamiento. Durante el giro con el tronco más extendido el brazo se mueve cerca del plano horizontal.

Durante la entrada al giro el lanzador mantiene la cabeza recta y esta posición se conserva durante el desarrollo de todo el giro. Un giro brusco o grande de la cabeza hacia la izquierda ocasiona una tensión innecesaria de los músculos de la cintura escapular y su rotación antes de tiempo. Este es un error muy difundido entre los lanzadores.

Durante el giro, el movimiento con el brazo izquierdo se ejecuta de diferentes maneras. En unos casos ésta se mantiene frente al pecho, tratando de evitar el giro antes de tiempo de la cintura escapular hacia la izquierda antes de comenzar el esfuerzo final. En otros casos durante la entrada al giro el brazo izquierdo se abduce a un lado, antecediendo al giro de la cintura escapular. Después del giro el brazo regresa a su posición anterior.

La fase más pasiva en el giro es la fase sin apoyo que comienza desde el instante en que la pierna derecha se separa del apoyo y termina con la caída sobre la pierna derecha. Por eso conveniente llevar la duración de esta fase al mínimo. A veces los mejores lanzadores separan la pierna izquierda del terreno inmediatamente antes de la caída sobre la derecha.

Al final del despegue con la pierna izquierda la abducción de los muslos durante el paso alcanza su mayor valor (90° y más). La pierna derecha flexionada se coloca sobre el terreno desde la parte anterior

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del pie. Esto tiene lugar en el instante cuando el lanzador gira con el lado derecho hacia la dirección del lanzamiento.

En el instante de la caída sobre la pierna derecha el lanzador se encuentra en la posición de un paso con la pierna izquierda abducida hacia atrás en dirección del lanzamiento, su cintura escapular gira hacia atrás en dirección del lanzamiento, su cintura escapular gira hacia la derecha con relación a la cadera, el brazo derecho con el disco se encuentra detrás más o menos a la altura de la articulación humeral, el tronco permanece ligeramente flexionado hacia delante y el brazo izquierda se encuentra frente al pecho.

EL ESFUERZO FINAL: Al colocar la pierna derecha sobre el terreno después del giro desde la posición antes descrita, el lanzador pasa a la ejecución del esfuerzo final. A la vez, la pierna izquierda debe estar preparada para la caída. Esta se coloca sobre el terreno (junto a la parte anterior del círculo de lanzamientos) ligeramente flexionada desde la parte anterior del borde interno de la planta del pie. Las huellas de las piernas (la izquierda durante la posición inicial y ambas en la posición para el esfuerzo final) se encuentran casi sobre una misma línea si la pierna derecha se coloca en el centro del círculo de lanzamientos (Fig. 122).

Con la colocación de la pierna derecha comienza la rotación del cuerpo alrededor de un eje que pasa a través del pie de la pierna izquierda y el hombro izquierdo paralelamente con un movimiento de traslación en sentido del lanzamiento. El lanzador realiza este movimiento de lanzamiento lo más rápido posible durante una rotación activa de la cadera en combinación con un movimiento de rotación de la cintura escapular. En el instante de la salida del disco la líneas de los hombros se encuentra en un mismo plano con relación a la cadera. A su vez el brazo con el disco que se encontraba detrás se lleva en este instante a la línea de los hombros. La salida del disco coincide con la terminación del giro de la cintura escapular hacia la izquierda.

El brazo izquierdo puede también contribuir a una mayor eficiencia del esfuerzo final. Para esto, durante la colocación de la pierna izquierda éste se abduce de forma suave pero rápida hacia la izquierda precediendo al giro de la cintura escapular.

Con la abducción del brazo izquierdo el lanzador crea la tensión de los músculos desde el comienzo del esfuerzo final contribuyendo a la aceleración del giro de la cintura escapular. En esta fase es necesario evitar el giro brusco de la cabeza hacia la izquierda, ya que esto ocasiona el giro antes de tiempo de la cintura escapular y el retraso del brazo derecho en lugar de su salida activa al final del esfuerzo final por medio de un movimiento hacia adelante “de tracción hacia sí”.

En el esfuerzo final el disco debe recorrer el espacio por el arco del mayor radio (Fig. 123) . El disco sale lanzado paralelamente con la terminación del despegue con las piernas. Durante esto, la pierna derecha se separa del apoyo instantes antes de la salida del disco y se traslada hacia delante en sustitución de la izquierda. Después de la colocación con amortiguación de la pierna izquierda sobre el terreno ésta se flexiona ligeramente por la presión del cuerpo y luego se extiende de forma rápida. Durante el despegue rápido la pierna izquierda abandona el apoyo con la salida del disco.

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METODOLOGÍA DE LA ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DEL LANZAMIENTO DEL DISCO

El lanzamiento del disco se debe enseñar sobre un terreno sólido y plano o en el círculo para los lanzamientos.

Durante la enseñanza del lanzamiento del disco es necesario observar las normas de protección. Así, en las clases, los discos deben ser lanzados sólo en una dirección. Los lugares para los lanzamientos se sitúan lo más lejos posible unos de otros. Durante la enseñanza en grupos es conveniente cercar los círculos de lanzamientos con mallas metálicas o de cuerdas tejidas. En ausencia de este cercado, es necesario determinar un orden en la ejecución de los lanzamientos, así como permitir los movimientos por el área sólo después de finalizar los lanzamientos.

A continuación se dan las tareas, los medios para su realización y las indicaciones metodológicas.

TAREA 1. FAMILIARIZAR A LOS ALUMNOS CON LA TÉCNICA DEL LANZAMIENTO DEL DISCO CON GIRO.

MEDIOS

1. Mostrar el lanzamiento del disco con giro desde el círculo de lanzamientos y explicar con brevedad los fundamentos de la técnica mostrando materiales gráficos. Observar la técnica de los mejores lanzadores de disco.

2. Familiarizarse con el implemento, el lugar para las clases y las reglas de las competencias.

TAREA 2. ENSEÑAR EL AGARRE Y LA SALIDA CORRECTA DEL DISCO.

MEDIOS

1. Mostrar y comprobar si los alumnos agarran correctamente el disco.

2. Ejecutar varios péndulos con el brazo con el disco e imitación de lanzamientos.

3. Lanzar el disco con una correcta rotación de éste.

INDICACIONES METODOLÓGICAS

Lanzar el disco desde la posición de parado con medio giro hacia la derecha en sentido del lanzamiento, colocar las piernas a lago mayor del ancho de los hombros y separar un poco los pies.

Al principio se ejecutan pequeños péndulos del brazo con el disco en dirección antero posterior. El péndulo del brazo se ejecuta con un giro paralelo de la cintura escapular. Es necesario comenzar el lanzamiento del disco después del péndulo del brazo hacia atrás sin fijarlo en la articulación humeral, y después de la flexión de la pierna derecha. Antes del péndulo agarrar el disco con la mano colgando con libertad hacia abajo sin tratar de abarcarlo fuertemente con los dedos.

Al comienzo, se estudia el lanzamiento del disco con el dedo índice y con una rotación del implemento

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en sentido de las agujas del reloj. Después se asimila el lanzamiento del disco en una dirección determinada y la habilidad para comunicarle una posición ventajosa durante el vuelo.

TAREA 3. ENSEÑAR LA FASE DEL ESFUERZO FINAL, ES DECIR. EL MOVIMIENTO FINAL DESPUÉS DEL GIRO.

MEDIOS

1. Lanzamiento del disco desde el lugar desde la posición de parado de lado a la dirección del lanzamiento.

2. Lo mismo desde la posición de parado de espaldas.

3. Lo mismo desde la posición de parado sobre la pierna derecha bajando la izquierda sobre el terreno.

4. Imitación de la fase del esfuerzo final sin implementos y con implementos.

INDICACIONES METODOLÓGICAS

A medida que se dominen los hábitos del lanzamiento correcto del disco se debe acercar la posición inicial antes del lanzamiento a la posición desde la cual se ejecuta el esfuerzo final después del giro. Para esto, al principio los alumnos se colocan de lado a la dirección del lanzamiento situando las piernas abiertas. Aumentando de forma progresiva el péndulo del disco éste se ejecuta con un giro de la cintura escapular y se acompaña con la flexión de la pierna derecha en la rodilla y un traslado más completo del peso del cuerpo sobre ésta. Durante el péndulo, no se debe acentuar la flexión del tronco hacia delante o hacia el lado. Es necesario observar que se realice el giro más completo posible de la cintura escapular hacia la derecha (torsión). Durante la ejecución del lanzamiento es necesario dedicar una especial atención al trabajo activo de las piernas que contribuye al giro de la cadera.

En el lanzamiento desde el lugar desde la posición de parado sobre la pierna derecha durante el péndulo del disco hacia la derecha y hacia atrás se deja atrás se deja detrás la pierna izquierda separándola del apoyo, abduciendo el muslo y conservando el peso del cuerpo sobre la pierna derecha. Ejecutar los lanzamientos desde el lugar después del giro como es habitual en el esfuerzo final, con un trabajo activo de las piernas desde el instante del descenso de la pierna izquierda sobre el terreno. El lanzamiento desde la posición de parado de espalda a la dirección de éste es el más difícil, por eso, al comienzo de la enseñanza a este ejercicio se le puede dedicar una de las clases y después regresar a él durante el proceso de la posterior enseñanza.

Esto permite crear la representación de la mejor variante de la ejecución del esfuerzo final a la cual debe aspirar el alumno.

La fase del esfuerzo final puede estudiarse al principio con la ayuda de ejercicios de imitación ejecutados con diferentes objetos (una barra de goma, una raqueta de madera enchapada, un manojo de ramas, etc.). Los movimientos se ejecutan con un giro final activo de la cintura escapular en forma de golpe a un objetivo que se encuentra delante hacia la derecha a nivel de la cintura escapular. Estos mismos movimientos pueden determinar con un lanzamiento (piedras con un peso de 200-400 g o más y barras de madera o de goma con un peso hasta de 1 Kg.). Los ejercicios de

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imitación pueden repetirse un número de veces considerablemente mayor que el lanzamiento del disco. Esto permite dominar más rápido la técnica de la ejecución de los diferentes detalles y la combinación de los movimientos de las piernas, el tronco y los brazos.

TAREA 4. ENSEÑAR EL GIRO PARA EL LANZAMIENTO DEL DISCO.

MEDIOS

1. Giros sin disco y con el disco con diferentes velocidades.

2. Giros con diferentes objetos (barras de goma y de madera, ramas de árboles, pelotas con agarraderas, etc.)

3. Ejecución de las partes del giro.

INDICACIONES METODOLÓGICAS

La enseñanza del giro para el lanzamiento del disco se ejecuta desde las primeras clases paralelamente con la ejecución de los ejercicios para la solución de las tareas anteriores.

Al principio, el giro se estudia sin disco y después con el disco o con objetos que sean cómodos de agarrar. Es muy provechosa la utilización de discos con agarraderas hechas de una correa ancha y fuerte que abarque toda la superficie del disco por un lado con sus extremos fijos en el lado contrario cerca del aro (en circunferencia). La mano se introduce entre la agarradera y la superficie del disco. Al ejecutar los ejercicios de imitación con este disco se puede de una forma más rápida dominar los movimientos en el giro con los músculos libres, a lo cual se presta una gran atención. Con la ayuda de los ejercicios de imitación se estudian las diferentes fases del giro: la posición inicial para el giro, los péndulos preliminares, la entrada al giro, el paso de la pierna izquierda a la derecha durante el giro con un trabajo previo de las piernas y el ritmo del giro.

La exactitud en la ejecución de la técnica del giro completo se comprueba con el lanzamiento del disco.

TAREA 5. ENSEÑAR EL LANZAMIENTO DEL DISCO CON GIRO.

MEDIOS

1. Lanzamiento del disco con giro.

2. Lanzamiento del disco desde el círculo con una velocidad pequeña.

3. Lo mismo con aceleración y con resultado.

4. Ejercicios de la tarea.

INDICACIONES METODOLÓGICAS

El lanzamiento del disco con giro se debe comenzar desde una posición inicial intermedia en la cual el lanzador termina la entrada al giro pero todavía se encuentra apoyado sobre ambas piernas (Fig. 120, cuadro 3). En esta posición los pies se encuentran separados y abiertos. La mano con el disco se abduce

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por detrás del tronco a la vez que la cintura escapular gira hacia la derecha.

Durante la ejecución del giro no es recomendable girar rápidamente la cintura escapular y la cabeza hacia la izquierda. A medida que los alumnos adquieren la estabilidad necesaria en el giro y aprendan a ejecutarlo de forma continua junto con el esfuerzo final se puede pasar al lanzamiento con giro desde la posición de parado de espaldas a la dirección del lanzamiento, haciendo un péndulo amplio con el brazo hacia la derecha y una torsión con el cuerpo. Si a los alumnos se les dificultad aprender el lanzamiento del disco con giro desde esta posición inicial se debe regresar a la imitación del giro, a su ejecución desde una posición inicial intermedia y de nuevo variar la posición inicial del tronco por medio de un giro hacia la derecha, variando correspondientemente la posición de los pies.

TAREA 6. PERFECCIONAMIENTO DE LA TÉCNICA DEL LANZAMIENTO DEL DISCO EN DIFERENTES CONDICIONES; INDIVIDUALIZACIÓN DE LA TÉCNICA.

MEDIOS

1. Lanzamiento del disco con giro desde diferentes posiciones iniciales.

2. Lanzamiento del disco desde el círculo de lanzamiento en diferentes direcciones en relación con el viento.

3. Los ejercicios antes enumerados.

4. lanzamiento del disco con resultado y participación en competencias.

INDICACIONES METODOLÓGICAS

Después de dominar el esquema fundamental del lanzamiento con giro se pasa a la corrección de los errores en la técnica de la ejecución, así como al estudio de los detalles que no tienen una importancia considerable para el dominio del esquema del lanzamiento con giro pero permiten lanzar de forma más efectiva. Se debe prestar atención al dominio de los movimientos activos de las piernas durante la entrada al giro y en el esfuerzo final, al lanzamiento con el brazo relajado en una correcta combinación con los movimientos del brazo izquierdo y el giro activo de la cintura escapular en el esfuerzo final. Cada lanzador necesita encontrar la mejor variante para la posición inicial antes del giro y tender a un trabajo activo de las piernas durante el giro con su posterior cambio en el instante requerido. Además, es necesario encontrar las formas y procedimientos que permitan los movimientos en el esfuerzo final.

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TÉCNICA DEL LANZAMIENTO DE LA JABALINA

En correspondencia con las reglas de la competencia se permite lanzar la jabalina con una carrera de impulso de una longitud arbitraria o desde el lugar. No se puede lanzar la jabalina con giro y es necesario agarrarla solamente con el encordado. Se utilizan jabalinas metálicas y de madera con un casquillo metálico en su extremo anterior y con el encordado en su centro de gravedad. El peso de la jabalina masculina es de 800g, su longitud es de 260-270 cm; el peso de la jabalina es de 600g y su longitud es de 220-.230 cm. La distancia desde el extremo agudo hasta su centro de gravedad en la jabalina masculina es de 90 a 110 cm y en la femenina de 80 a 95 cm; el nacho del encordado en el implemento masculino es de 15-16cm, en el femenino de 14-15 cm. El encordado no debe tener ningún dispositivo para el agarre (agarraderas, salientes, cavidades en el asta, etc). La jabalina se lanza en un sector cuyos límites se encuentran entre 28 y 29°. La longitud del lanzamiento se mide sobre el radio de impulso hasta la huella dejada en el terreno por el casquillo de la jabalina durante la caída. En los últimos años, una determinada significación para el crecimiento de los resultados de los lanzadores de jabalina ha tenido la introducción de jabalinas de nuevas construcciones. Estas jabalinas reciben el nombre de “planeadoras” (aerodinámicas) ya que para una correcta salida éstas permanecen más tiempo en el vuelo como consecuencia de un mejor planeo. El lanzamiento de la jabalina consta de la carrera de impulso con abducción (retraso) del brazo con la jabalina y del lanzamiento en sí. La longitud de la carrera de impulso en los mejores lanzadores de jabalina alcanza hasta 27-30 m y más. Para las lanzadoras de jabalina la carrera de impulso por lo general es más corta (23-26 m). La fase preliminar de la carrera de impulso (hasta el comienzo del retraso del brazo con la jabalina) ocupa de 15 a 17 m y se ejecuta en 10-12 pasos. El retraso de la jabalina, el lanzamiento y el frenaje en la mayoría de los más fuertes lanzadores se ejecutan a una distancia entre 9 m (para las mujeres) y 12 m (para los hombres). la velocidad horizontal obtenida durante la carrera de impulso permite lanzar el implemento a una distancia de 15 a 25 m mayor que sin carrera de impulso. Esta diferencia se observa sólo cuando la carrera de impulso se ejecuta junto con el esfuerzo final. Mientras más velocidad se utilice en la carrera de impulso en el esfuerzo final, mayor velocidad se podrá comunicar a la jabalina durante la salida. AGARRE DE LA JABALINA : Existen dos formas fundamentales de agarre de la jabalina. En el primer caso el dedo del medio y el pulgar envuelven fuertemente el encordado de la jabalina, con esto el dedo del medio, oprimiendo el implemento de forma transversal, se apoya en el encordado por el lado de la parte trasera de la jabalina (Fig. 125). La falange del dedo pulgar se aprieta con fuerza contra el encordado o por detrás de éste, y el dedo índice se encuentra extendido sobre la jabalina por el lado del asta. Los dedos anular y meñique se colocan con libertad sobre el encordado. La jabalina se lanza con los dedos pulgar y del medio por lo que éstos deben agarrar fuertemente el implemento sin ocasionar con esto la falta de libertad en la articulación radial, los restantes dedos ayudan a mantener la jabalina en la posición necesaria durante el retraso y el lanzamiento. En el segundo caso, la jabalina se agarra entre los dedos pulgar e índice (Fig. 126). En este caso, el dedo índice realiza la misma función que e dedo del medio en la primera variante. El dedo del medio se coloca sobre el encordado junto con los dedos meñique y anular. Algunos lanzadores colocan el dedo meñique por debajo del encordado flexionándolo. Esto ayuda a controlar la posición de la jabalina durante el retraso y el esfuerzo final y crea la sensación de comodidad.

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La primera variante de agarre de la jabalina se considera la más efectiva sobre todo para aquellos que no habían utilizado antes variante alguna. Esto se debe no sólo a que el dedo del medio es más largo que el índice, sino que también es más fuerte según lo demuestran algunas mediciones dinamométricas. La conducción de la jabalina durante la carrera de impulso se puede ejecutar por dos variantes “por encima del hombro” y “por debajo del hombro”. En la variante “por encima del hombro” que tiene varias formas, se crean las condiciones más ventajosas para el lanzamiento. Los mejores lanzadores de jabalina utilizan esta variante. PARTE PRELIMINAR (PREPARATORIA) DE LA CARRERA DE IMPULSO. Antes de la carrera de impulso, el lanzador se coloca en dirección del lanzamiento. Al conducir la jabalina por encima del hombro el brazo de lanzar se encuentra flexionado y agarra la jabalina por encima de la articulación humeral (Fig. 127), el codo se dirige al frente y la mano se encuentra aproximadamente al nivel de la oreja. La jabalina se agarra con suavidad por lo que su parte anterior se desvía un poco hacia abajo o permanece horizontal. La Carrera de impulso se ejecuta de forma relajada y con aceleración. Desde el primer paso el lanzador se flexiona hacia delante (Fig. 128), pero después se extiende ligeramente en el transcurso de la parte preliminar de la carrera de impulso. Para algunos de los mejores lanzadores la velocidad de desplazamiento durante la carrera de impulso alcanza 7,5 – 8,0 m/seg. Durante el lanzamiento para resultado no se debe tender a aumentar la velocidad de la carrera de impulso para no ocasionar una tensión muscular innecesaria. LA PREPARACIÓN PARA EL LANZAMIENTO : La preparación directa para el lanzamiento comienza con el retraso del brazo con la jabalina (Fig. 129) durante la cual el deportista se prepara para el esfuerzo final y tiende a conservar la velocidad antes alcanzada. Durante la carrera de impulso la jabalina se retrasa en diferentes cantidades de pasos. Algunos lanzadores retrasan la jabalina al segundo paso (Stewart), otros al cuarto (J. Kinnunen, J. Sidio), del tercero al quinto (J. Lusis) y otros inclusive al sexto (G. Kulcsar). La tarea del retraso del brazo con la jabalina en cualquiera de las variantes enumeradas es una : hacer un péndulo completo con la jabalina y sin frenaje ejecutar las posteriores fases del lanzamiento. En la variante más difundida de retraso del brazo con la jabalina al cuarto paso ésta comienza después de la colocación de la pierna izquierda sobre el terreno. El lugar donde debe colocarse la pierna izquierda se señala con una marca de control. Aquí el lanzador retrasa el brazo con la jabalina y comienza a prepararse para el lanzamiento. El retraso de la jabalina comienza paralelamente con el paso de la pierna derecha, el giro de la cintura escapular hacia la derecha y la extensión del brazo derecho con la jabalina hacia atrás y algo hacia abajo. En el instante de la caída sobre la pierna derecha el lanzador se encuentra con el hombro izquierdo en dirección del lanzamiento mientras que el eje de la cadera conserva su posición anterior. En este instante, el brazo derecho no está completamente abducido hacia atrás, la jabalina se encuentra algo inclinada con el casquillo hacia arriba y el tronco se flexiona un poco. La pierna derecha se coloca sobre el terreno por el borde exterior del pie. La mirada del lanzador está dirigida en sentido del lanzamiento, sin embargo, el giro de la cabeza en este mismo sentido no debe ocasionar la fijación de la cintura escapular. El pase al retraso del brazo con la jabalina se hace como una prolongación de la carrera de impulso, libremente, para continuar el desplazamiento hacia delante con aceleración. Con un paso de la pierna izquierda, la jabalina se retrasa aún más hacia atrás y el brazo derecho se extiende casi completamente (cuadros 4-5). Por lo general, este paso se hace más amplio y de forma más activa, ya que en el instante de la colocación de la pierna izquierda sobre el terreno el lanzador debe tener tiempo de sacar la pierna derecha más hacia delante. Esta preparación permite que las

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piernas se adelanten a la parte superior del cuerpo, lo cual tiene un significado muy importante para la efectividad de la ejecución del esfuerzo final. El próximo paso, el anterior al lanzamiento, convencionalmente se denomina “cruzado” y se ejecuta sacando la pierna derecha hacia delante (cuadros 9-12). Este es el paso transitorio de la carrera de impulso al lanzamiento, por lo que de lo correcto de su ejecución depende la completa utilización en el esfuerzo final de la velocidad adquirida durante la carrera de impulso. Si en el paso anterior, en el instante de la colocación de la pierna izquierda sobre el terreno la derecha se acerca a la izquierda, en el paso cruzado se logra el mayor adelanto de las piernas, a la cintura escapular. Al final de la salida de la pierna derecha, el tronco está ligeramente flexionado hacia el lado contrario a la carrera de impulso. El brazo izquierdo, al adelantarse al giro de la cintura escapular hacia la derecha, se flexiona frente al pecho a la vez que el lanzador se desplaza con el hombro izquierdo al frente. El brazo derecho con la jabalina está libremente extendido y preparado para el lanzamiento. La pierna derecha flexionada adelanta rápidamente a la izquierda (por lo general en forma de cruz) y se coloca con amortiguación sobre el terreno con la parte exterior del pie. Durante el Despegue la pierna izquierda gira ligeramente hacia la derecha siguiendo el giro de la cadera y pasa a apoyo sobre la parte exterior del pie. Este paso, debe ejecutarse con rapidez, con un salto de la pierna izquierda a la derecha. Por consiguiente, la pierna derecha se coloca sobre el terreno desde la posición de vuelo (in apoyo). Esto es una condición importante para la correcta ejecución del paso cruzado. La longitud del paso cruzado depende en una considerable medida de la fuerza del despegue con l pierna de apoyo (la izquierda) y de la magnitud del ángulo de separación de las piernas en el paso en dirección de la carrera de impulso. A su vez. La magnitud de la abducción de las piernas depende de la flexibilidad del lanzador y de la magnitud del giro de la cadera hacia la derecha. Mientras mayor sea el giro de la cadera hacia la derecha menor será el ángulo de separación de las piernas en el paso cruzado y menor puede ser el paso para una misma fuerza de despegue. En correspondencia con el giro de la cadera hacia la derecha gira también la pierna derecha; el ángulo de giro del pie derecho hacia la derecha en el instante de la caída alcanza hasta 35-45° en relación con el sentido del lanzamiento. Para comenzar con anterioridad el esfuerzo final activo es necesario sacar más al frente la pierna izquierda para la ejecución del paso de lanzar ya en la caída sobre la pierna derecha después del paso cruzado. Es más fácil prepararse para el lanzamiento con un mayor paso cruzado. Sin embargo, cuando este paso se alarga considerablemente es más difícil lograr la completa utilización de la velocidad de la carrera de impulso para el lanzamiento. Por eso cada lanzador de jabalina debe determinar para sí la mejor combinación de la longitud del paso cruzado con la velocidad de la carrera de impulso y el esfuerzo final. Durante la ejecución del paso cruzado, se debe perder lo menos posible la velocidad de la carrera de impulso y ocupar una posición ventajosa antes del esfuerzo final. Es conveniente que al terminar el retraso de la jabalina el eje de la cintura escapular, el brazo de lanzar y la jabalina se encuentren en una misma dirección casi coincidente con la dirección del lanzamiento. Verdad que algunos lanzadores que dominan la salida correcta de la jabalina también han logrado buenos resultados cuando al comienzo del paso cruzado han llevado la cintura escapular y el brazo con la jabalina hacia atrás y hacia la derecha. Durante el péndulo con torsión del tronco se pueden crear condiciones favorables para el trabajo de los músculos en el esfuerzo final. Esta variante de ejecución del esfuerzo final es muy compleja. Entre los que han utilizado el péndulo con torsión se encuentran los más fuertes lanzadores del mundo. Algunos de ellos (F. Held) giraban la cadera hacia la derecha considerablemente (hasta 90°) lo que al parecer es una de las causas fundamentales de la corriente caída de la velocidad horizontal al pasar los lanzadores de la carrera de impulso al esfuerzo final.

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La preparación para el lanzamiento termina prácticamente con el comienzo del próximo paso con la pierna izquierda (cuadro 14). El esfuerzo final se ejecuta paralelamente con este paso, por eso puede ser separado de la fase de la preparación sólo para mayor comodidad en la descripción. EL ESFUERZO FINAL Y EL FRENAJE : El esfuerzo final comienza con la colocación de la pierna derecha en el apoyo. En el lanzamiento de la jabalina, este movimiento se ejecuta más rápido que en otros lanzamientos. A esto contribuye una velocidad más alta de la carrera de impulso y el peso dela jabalina. El poco peso del implemento permite al lanzador comenzar el esfuerzo final más activo antes de la colocación de la pierna izquierda sobre el terreno, para utilizar mejor la velocidad de movimiento del cuerpo adquirida durante la carrera de impulso. El esfuerzo final, que es una continuación de la carrera de impulso, debe terminar con una salida rápida al máximo de la jabalina. Desde el instante de la caída sobre la pierna derecha, después del paso cruzado, es necesario tratar de sacar la pierna izquierda al frente conservando el equilibrio sobre la pierna derecha (cuadro 15). Para los lanzadores más fuertes, el ángulo de separación de las piernas (en los muslos) durante el paso alcanza hasta 60-70°. El lanzador debe colocar la pierna derecha sobre el terreno con la inclinación óptima (pero no con flexión) del tronco hacia el lado contrario a la dirección del lanzamiento. Mientras mauro sea el giro de la pierna derecha hacia la dirección del lanzamiento, con mayor antelación tendrá lugar el giro previo de la cadera con relación a la cintura escapular en sentido del lanzamiento. Por eso, en la primera variante, se utiliza más la velocidad de la carrera de impulso, y en la segunda, la potencia del trabajo en el esfuerzo final. En el primer caso, los mejores lanzadores inclinan el tronco aproximadamente a 22-23° con relación a la vertical en el instante de la caída sobre la pierna derecha (J. Kinnunen - 17°) pero en el segundo caso, la flexión es algo mayor y llega hasta 29°. En el paso de lanzar, el atleta se desplaza hacia delante con el hombro izquierdo y con la pierna izquierda llevada al frente. Con el objeto de crear la tensión de los músculos de la parte superior del tronco y del brazo de lanzar que soportan la carga fundamental durante el lanzamiento antes de la colocación de la pierna izquierda el lanzador debe hacer girar ligeramente hacia adentro el muslo de la pierna derecha flexionada, colocar el brazo de lanzar de cúbito supino y el brazo izquierdo de cúbito prono. Este elemento del esfuerzo final ha recibido el nombre de “halón” de la jabalina (cuadros 14-15). Todo esto se ejecuta como un movimiento único que pasa a la extensión del cuerpo y el lanzamiento de la jabalina. La continuación del giro de la pierna derecha hacia adentro conduce al debilitamiento del esfuerzo final. El eje de la cadera se saca hasta formar un ángulo no mayor de 90° con la dirección del lanzamiento, adelantándose al giro del eje dela cintura escapular. La pierna izquierda casi extendida se coloca con amortiguación sobre el terreno desde el talón hacia todo el pie y de 25 a 40 cm a la izquierda de la dirección de las huellas de la carrera de impulso. El brazo derecho con la jabalina pasa por encima de la articulación humeral por la derecha. Este elemento que aumenta la tensión de los músculos que participan en el lanzamiento recibe el nombre de “halón” de la jabalina (cuadros 16-17). Cuando la parte superior del tronco se conduce tensamente con la jabalina hacia atrás y hacia la derecha, la extensión con giro de la pierna derecha debe ocasionar una fuerte distensión de los músculos de la parte anterior del cuerpo. En este instante no es conveniente relajar los músculos del abdomen, ya que esto conducirá a una gran flexión en la región dorsal y, por consiguiente, a una extensión lenta. La magnitud del ángulo que se forma entre las superficies traseras del tronco y el muslo de la pierna derecha llega hasta 140° en algunos de los mejores lanzadores (J: Sidlo, V. Tsibulenko, V. Kuznetsov, etc). El lanzador atraviesa la tal llamada posición de “tensión de arco” y después se extiende con rapidez e inclusive al frente hasta formar un ángulo de 30-48° . De ellos el tronco recorre 4-6° paralelamente con el paso de lanzar de la pierna izquierda (hasta su contacto con el terreno).

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Con la colocación de la pierna izquierda sobre el terreno, cuando el lanzador se lanza impetuosamente con el pecho hacia delante, el brazo izquierdo se abduce hacia la izquierda desde la posición de flexionado frente al pecho. Con esto, el brazo derecho, flexionándose un poco en la articulación del codo, gira con rapidez con el codo hacia adelante y hacia arriba y se conduce tensamente hacia atrás bajo el peso de la jabalina. Sin embargo, todo el lanzamiento se ejecuta como un movimiento completo. La pequeña inclinación de la cabeza hacia la izquierda, facilita el traslado del brazo derecho en el plano del movimiento del cuerpo y el traslado de la jabalina por encima del hombro, sin embargo, una flexión excesiva de la cabeza ocasiona una flexión del tronco en el mismo sentido lo cual es un error. El halón con el brazo, durante el giro de la cintura escapular, tiene una gran importancia tanto para el aumento de la velocidad de salida de la jabalina, como para la dirección de ésta durante el vuelo. Además, no se debe permitir la flexión del brazo antes de tiempo. Es necesario recordar continuamente que en todos los casos, es importante aplicar la fuerza a la jabalina en el mayor espacio posible. Por lo general el lanzamiento se hace en forma de latigazo con una gran aceleración de los puntos más alejados del eje de rotación. La velocidad de salida de la jabalina en lanzamientos de 85-90 m es sumamente alta (32-35 m/seg) lo cual es muy superior a la velocidad que puede ser obtenida por medio de cálculos como la suma de las velocidades máximas de los movimientos por separado en las articulaciones humeral, cubital y radial. ¿Cuáles son los mecanismos coordinativos que permiten al hombre alcanzar durante el movimiento en forma de latigazo la mayor velocidad del movimiento de los eslabones distales de la extremidad? Esto en parte tiene su explicación en la ejecución del “latigazo” al comienzo del lanzamiento donde se comunica al cuerpo y al brazo, como a sistemas de palancas complejas, cierta cantidad de movimientos, posteriormente tiene lugar en las articulaciones un frenaje posterior comenzando de abajo hacia arriba por la articulación coxofemoral. La cantidad de movimiento total en el sistema debe permanecer casi invariable , mientras que la masa motriz disminuye. Esto debe conducir a un considerable aumento de la velocidad de los segmentos distales del brazo. Por cuanto la masa del tronco y de los segmentos proximales del brazo es muy superior a la masa de las medidas distales la redistribución de la velocidad es sumamente considerable (E. Matveev). Por lo general, las características del “latigazo” se manifiestan de forma más marcada mientras superior sea la calificación deportiva. En el lanzamiento de la jabalina, el brazo derecho se extiende bruscamente en la articulación cubital y se flexiona en la radial. También se flexionan los dedos que paralelamente comunican a la jabalina la rotación a lo largo del eje longitudinal en sentido de las manecillas del reloj. De acuerdo con las leyes de la mecánica durante la rotación de un cuerpo cilíndrico en vuelo se crea la mejor estabilidad, el implemento experimenta la menor resistencia del aire (para una determinada velocidad) y, por consiguiente, puede recorrer una mayor distanc ia. La fase final del lanzamiento (el frenaje) se ejecuta con un cambio activo de las piernas, por medio de un salto al frente como resultado de un rápido despegue. Con esto, el lanzador pasa sobre la pierna izquierda extendida haciendo un paso con la pierna derecha y colocándola a apoyo para el frenaje. En la Fig., 130 se muestra el esquema de la distribución de las huellas de las piernas durante el lanzamiento de la jabalina. Un gran significado para la longitud del vuelo tiene el ángulo de salida de la jabalina. Todavía durante la carrera de impulso, cuando la jabalina se lleva atrás, ésta se traslada desde la posición horizontal a una posición inclinada (con el casquillo hacia arriba) formando un ángulo aproximadamente igual al ángulo de salida. El valor del ángulo óptimo de salida de la jabalina no es constante, inclusive para un mismo lanzador, ya que depende de una serie de causas: de la fuerza y dirección del viento, de la forma de la jabalina, del lugar en que está situado en ella el centro de gravedad y el centro de presión del medio aéreo.

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Las actuales jabalinas planeadoras construidas de madera ligera o de metal hueco poseen poca flexibilidad. Para el lanzamiento de éstas es importante combinar correctamente la dirección de los esfuerzos y la dirección de la propia jabalina para lograr el ángulo necesario de salida y el mejor planeo. En la técnica del lanzamiento de la jabalina se cuenta con otras variantes que dependen de las particularidades individuales de los lanzadores. En una de estas variantes el retraso de la jabalina está acompañada por un giro de la cintura escapular sin girar la cadera (E. Ozolina) . En el caso de este retraso en el penúltimo paso (el cruzado) casi no existe la posición cruzada de las piernas y el mismo se hace similar a un paso normal. Esta variante de la técnica la utilizan los lanzadores que dominan una buena flexibilidad. Aún más se diferencia de las otras la variante en la cual la jabalina se lleva al frente-abajo y hacia atrás en cinco pasos (Fig. 131). Aquí con el paso de la pierna izquierda hacia delante la jabalina se conduce con el brazo derecho sobre un arco al frente y abajo y ligeramente hacia un lado bajando el codo. Con el paso de la pierna derecha hacia delante, la cintura escapular gira hacia la derecha y el brazo derecho, dirigido hacia abajo, se conduce con la jabalina hacia atrás. Después, con un paso de la pierna izquierda el brazo derecho, continuando el movimiento por un arco, se eleva hacia arriba a la línea de los hombros. Después, comenzando por el paso cruzado el movimiento se ejecuta según la secuencia antes descrita. Esta variante que permite ejecutar el movimiento con el brazo más relajado es muy efectiva, aunque más compleja en coordinación. El lanzamiento con el brazo relajado ha sido utilizado con éxito por los recordistas mundiales K. Maiuchaia y E. Ozolina y los campeones olímpicos J. Lusis y P. Nevala. Sin embargo, los resultados alcanzados en el lanzamiento de la jabalina por esta variante pueden ser aún superiores si en el paso cruzado el brazo con la jabalina no se encuentra tenso (para esto el brazo deberá estar por debajo del eje de los hombros) y en el paso de lanzar se pasa del movimiento pendular al lanzamiento directamente. Según nuestras investigaciones (E. Matveeev) el incremento del resultado en el lanzamiento desde el lugar con el brazo relajado es superior al 10% en comparación con el resultado obtenido en el lanzamiento por detrás de la cabeza.

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METODOLOGÍA DE LA ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DEL LANZAMIENTO DE LA JABALINA

La enseñanza de esta disciplina es lograda con éxito por las personas preparadas físicamente y que posean una buena movilidad en las articulaciones. Debido a esto, la enseñanza de la técnica del lanzamiento de la jabalina debe estar acompañada de ejercicios que contribuyan al desarrollo físico y sobre todo al desarrollo de la fuerza muscular, la rapidez y la flexibilidad .Con estos ejercicios se relacionan: la carrera plana y la carrera con vallas, los saltos, los lanzamientos e impulsiones de la bala (de pelotas medicinales, de piedras, etc.), desde diferentes posiciones, ejercicios para el desarrollo de la movilidad en las articulaciones humerales, para el desarrollo de los diferentes grupos musculares, etc.(ver el Plan de Entrenamiento Ciclo Anual y la Fig.132) Las clases con jabalina se pueden realizar en un área al aire libre con un terreno plano y compacto en los lugares para la carrera de impulso y con un terreno suave en el lugar de la caída de la jabalina. En las primeras clases se recomienda utilizar jabalinas aligeradas (en 100-200 g). El número de jabalinas debe corresponder a la cantidad de alumnos. Para evitar traumas antes del lanzamiento de la jabalina es necesario ejecutar los ejercicios correspondientes al calentamiento y al mejoramiento de la movilidad sobre todo en las articulaciones humerales. Los lanzamientos fuertes de la jabalina se permiten solamente después de haber realizado lanzamientos ligeros en el calentamiento. Se permite lanzar los implementos sólo en una dirección. El entrenador controla la salida de los alumnos al campo en busca de la jabalina después del lanzamiento. En el proceso de la enseñanza, el profesor debe tender a enseñar a los alumnos el lanzamiento de la jabalina con carrera de impulso para resultado, observando las reglas de las competencias : ejecutar la carrera de impulso a la aceleración óptima, pasar sin pausas de la carrera de impulso al esfuerzo final utilizando en éste lo más completamente posible la velocidad adquirida en la carrera de impulso, la fuerza de los músculos del tronco, de las piernas y de los brazos. A continuación se dan las tareas particulares, los medios para su solución y las indicaciones metodológicas.

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TAREA 1. FAMILIARIZAR A LOS ALUMNOS CON LA TÉCNICA DEL LANZAMIENTO DE LA JABALINA CON CARRERA DE IMPULSO. MEDIOS

1. Demostrar la técnica del lanzamiento de la jabalina con carrera de impulso y explicar brevemente los fundamentos de ésta mostrando materiales gráficos. Observar la técnica de los mejores lanzadores de jabalina.

2. Familiarizarse con el implemento, el lugar para el lanzamiento y las reglas de la ejecución de éste en las competencias.

TAREA 2. ENSEÑAR A AGARRAR Y LANZAR CORRECTAMENTE LA JABALINA.

MEDIOS

1. Demostrar y comprobar lo correcto del agarre de la jabalina. 2. Lanzamiento de la jabalina con uno y con dos brazos hacia delante y hacia delante-abajo,

parado en dirección del lanzamiento. 3. Lanzamiento de piedras y pelotas ligeras (200-300 g) o granadas (peso para hombres 500-700 g,

para mujeres 300-400 g). INDICACIONES METODOLÓGICAS Se debe enseñar el agarre de la jabalina con los dedos pulgar y del medio. El lanzamiento de la jabalina se ejecuta por detrás de la cabeza sobre el hombro parado de frente a la dirección del lanzamiento, la pierna izquierda delante y la derecha detrás apoyada sobre el metatarso. En la posición inicial el brazo de lanzar se encuentra elevado hacia arriba. Después, éste se conduce con tensión hacia atrás por el peso de la jabalina. Para esto el tronco se flexiona un poco atrás. El lanzamiento se ejecuta hacia delante. Con esto se presta una especial atención a la correcta extensión del brazo en la articulación cubital (del codo). Es más cómodo lanzar la jabalina a una elevación del terreno. Al principio, la jabalina se agarra sólo con el dedo del medio o los dedos índice y pulgar en dependencia de la variante de agarre utilizada. Luego se presta atención a la ejecución libre del movimiento con el brazo en la articulación humeral, a la utilización de las propiedades elásticas de los músculos, a lo correcto de los movimientos del antebrazo y la mano en forma de un “latigazo” y a la habilidad para dirigir la jabalina durante la salida. Para comprobar la consolidación de los hábitos para el mando de la jabalina se recomiendan los lanzamientos a un objetivo en el terreno (un círculo dibujado, un cuadrado o la línea de lanzamiento). A medida que se domina el movimiento con el antebrazo y la mano, el lanzamiento de la jabalina se ejecuta con la mayor amplitud de movimientos posible. El retraso de la jabalina se ejecuta ya desde el traslado del peso del cuerpo sobre la pierna derecha. Seguidamente se presta atención a los movimientos de amortiguación de las piernas y de todo el cuerpo (la extensión desde la posición del “arco”) al desplazamiento con esto del pecho hacia adelante con un movimiento previo del brazo de lanzar (“halón”). En este ejercicio, se valora lo correcto del lanzamiento de la jabalina por la impetuosidad y la exactitud del vuelo, así como por la caída de ésta. La desviación de la parte posterior de la jabalina hacia cualquier lado señala que el mando del lanzamiento no es exacto. El lanzamiento de piedras, pelotas y granadas se alterna con el lanzamiento de la jabalina. Esto permite enseñar una ejecución relajada del lanzamiento.

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TAREA 3. ENSEÑAR LA FASE DEL ESFUERZO FINAL.

MEDIOS 1. Lanzamiento de la jabalina desde el lugar desde la posición de parado de frente a la dirección

del lanzamiento después de un giro previo de la cintura escapular hacia la derecha. 2. Lo mismo desde la posición de parado con media vuelta hacia la derecha. 3. Lanzamiento desde el lugar de granadas, piedras, pelotas, etc.

INDICACIONES METODOLÓGICAS

Se debe enseñar el esfuerzo final durante el lanzamiento de la jabalina desde el lugar. En el primer ejercicio, los lanzamiento de jabalina se ejecutan desde la posición de parado de frente a la dirección del lanzamiento. Al lanzamiento debe preceder el retraso del brazo relajado con la jabalina y el giro de la cintura escapular hacia la derecha. Los movimientos de lanzamientos se ejecutan en correspondencia con la técnica . Una especial atención se presta a la conducción de la jabalina por encima del hombro y a un lanzamiento durante la extensión activa del antebrazo (latigazo). Para dominar el complejo movimiento desde la posición de “péndulo” hasta la salida de la jabalina por encima del hombro con el codo hacia arriba, se debe imitar el esfuerzo final un gran número de veces con objetos y con la ayuda del compañero (mejor del profesor). Los restantes requerimientos en la ejecución de los ejercicios son los mismos que en la tarea anterior. Estas mismas exigencias se presentan también en el lanzamiento desde el lugar desde la posición de parado con media vuelta hacia la dirección del lanzamiento. Después de esto, se estudian los movimientos desde la posición de parado sobre la pierna derecha flexionada en la rodilla con una elevación previa de la pierna izquierda colocada delante. El lanzamiento se ejecuta paralelamente con el descenso de la pierna izquierda sobre el terreno y termina con un traslado al frente sobre la pierna izquierda con amortiguación de ésta. Durante los lanzamientos de la jabalina desde esta posición inicial es necesario ejecutar los elementos del esfuerzo final, el “agarre”, “la tracción” y el halón, como un movimiento único. En la enseñanza del esfuerzo final se utilizan ejercicios con piedras, con una granada ligera (500-600 g) con pelotas medicinales con aditamentos para el agarre con los dedos. El lanzamiento de la granda o de un palo corto (de 30 a 40cm) permite controlar lo correcto de la salida en el plano vertical. Los alumnos que no dominan un lanzamiento rápido de la jabalina deben lanzar con mayor frecuencia piedras a un objetivo que se encuentra a una distancia fácil de alcanzar. Una mayor atención se dedica a la colocación de la pierna izquierda al comienzo del esfuerzo final, al paso de la posición de “arco” con salida del codo hacia arriba y también a los movimientos activos de las piernas. Durante el lanzamiento de la jabalina no se puede bajar el codo para no dañar la articulación cubital. TAREA 4. ENSEÑAR LA TÉCNICA DEL PASE DE LA CARRERA DE IMPULSO AL LANZAMIENTO DE LA JABALINA.

MEDIOS 1. Imitación del paso cruzado (el penúltimo). 2. Imitación y lanzamiento de la jabalina con paso cruzado (piedras, pelotas). 3. Lanzamiento de la jabalina (de piedras, pelotas) con carrera de impulso con retraso de la

jabalina.

INDICACIONES METODOLÓGICAS

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El pase de la carrera de impulso al lanzamiento de la jabalina se realiza durante el paso cruzado. Lo importante durante su ejecución es adelantarse con las piernas al implemento de forma rápida y lo máximo posible para, sin perder velocidad, ejecutar el esfuerzo final como una continuación de la carrera de impulso accionando sobre el implemento en el mayor espacio posible. Al principio se enseñanza el paso cruzado con la ayuda de ejercicios de imitación (sin lanzamiento). Para esto, parado de lado (o con media vuelta) a la dirección del lanzamiento, manteniendo la pierna derecha flexionada de forma cruzada delante de la izquierda es necesario hacer un salto ligero de la pierna izquierda a la derecha durante el cual la pierna izquierda se saca al frente. A continuación el paso cruzado se ejecuta desde la posición de parado de lado, las piernas a lo ancho de los hombros, el peso del cuerpo se coloca más sobre la pierna derecha, la pierna izquierda está sacada al frente y levantada y el tronco se encuentra ligeramente flexionado hacia atrás con giro hacia la derecha. El brazo sin la jabalina (y después con la jabalina) se encuentra todo el tiempo hacia arriba y hacia atrás (en péndulo). La pierna izquierda se coloca sobre el terreno y el lanzador pasa a la posición inicial para el lanzamiento. A medida que se domina la salida de la pierna izquierda hacia delante en el instante de la caída sobre la derecha se debe pasar a la ejecución del paso cruzado desde la marcha y desde la carrera. La carrera de impulso se ejecuta con la jabalina retrasada hacia un lado y termina con el lanzamiento. Al principio, es mejor lanzar pie dras o pelotas (200-400 g) para ejecutar los movimientos un mayor número de veces y de forma más relajada y correcta. Durante el lanzamiento con carrera de impulso, se presta una especial atención al aumento de la velocidad del paso cruzado en comparación con el paso anterior y a que el lanzamiento de la jabalina resultara como si saliera del paso cruzado. A la aceleración del paso cruzado ayuda ante todo el rápido despegue con la pierna izquierda.

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TAREA 5. ENSEÑAR LA TÉCNICA DE LA CARRERA CON LA JABALINA Y EL RETRASO DE ÉSTA HACIA ATRÁS.

MEDIOS 1. Carrera uniforme y acelerada con la jabalina por encima del hombro (hasta 50-60 m).

2. Retraso de la jabalina (de una piedra o una pelota) desde la marcha o desde una carrera lenta.

3. Lo mismo acelerando la carrera de impulso durante el retraso de la jabalina.

INDICACIONES METODOLÓGICAS

La técnica de la carrera de impulso con la jabalina se puede estudiar paralelamente con la solución de las tareas anteriores. Durante la carrera con la jabalina es importante ejecutar libremente los movimientos y retrasar la jabalina por encima del hombro. El agarre de la jabalina no será tenso si se inclina la jabalina con el casquillo un poco hacia abajo.

El retraso de la jabalina comienza con el paso de la pierna derecha y se ejecuta en dos pasos. Durante la enseñanza de la carrera de impulso se presta atención al retraso relajado de la jabalina hacia atrás sin frenaje de la carrera y a su terminación al comenzar el paso cruzado.

TAREA 6. ENSEÑAR EL LANZAMIENTO DE LA JABALINA CON CARRERA DE IMPULSO.

MEDIOS

1. Lanzamiento de la jabalina (de piedra, de pelotas) con una previa carrera de impulso corta (2-4-6 pasos).

2. Lanzamiento de la jabalina (de piedras, pelotas) con una carrera de impulso acelerada.

3. Lanzamiento de la jabalina con una carrera de impulso completa.

INDICACIONES METODOLÓGICAS

La imitación del lanzamiento con 2-4 pasos antecede al lanzamiento de la jabalina con una carrera de impulso corta. Estos ejercicios se pueden ejecutar con piedras ligeras (con pelotas). La ejecución correcta del retraso hacia atrás se debe combinar con lanzamientos ligeros de implementos aumentando gradualmente la longitud de la carrera de impulso y su velocidad. Con esto, se debe pedir a los alumnos que presten atención al ritmo del lanzamiento : el desplazamiento acelerado del lanzador al comenzar el retraso de la jabalina hacia atrás, acentuar el paso cruzado y la ejecución consecutiva del esfuerzo final. En el esfuerzo final, el brazo debe siempre pasar por encima del hombro con el codo dirigido hacia arriba y hacia delante.

En lanzamiento con carrera de impulso completa y los lanzamientos con carrera de impulso a plena fuerza, sólo se puede ejecutar después que los alumnos han aprendido a retrasar correctamente la jabalina y pasar el brazo por encima del hombro para evitar su traumatización.

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La longitud de la carrera de impulso preliminar para loa lanzadores principiantes puede llegar hasta 8-10 pasos de carrera. Para determinar la longitud de toda la carrera de impulso y las marcas de control, cada alumno lanza la jabalina 2-3 veces en la pista con carrera de impulso completa. Después de esto, se marcan las huellas de las piernas en la posición inicial, la huella del primer paso con la pierna izquierda y la huella de la pierna izquierda que coincide con el comienzo del retraso de la jabalina. Por las últimas huellas de las piernas, se determina el lugar del arco que limita los lanzamientos. Midiendo la distancia entre las marcas se puede determinar la longitud de la carrera de impulso y determinar el lugar para la línea de control para el retraso de la jabalina hacia atrás.

Posteriormente, la longitud de la carrera de impulso y los lugares para las líneas de control pueden variar en dependencia de la velocidad de la carrera y de la elevación del nivel de entrenamiento.

TAREA 7. PERFECCIONAMIENTO DELOS ELEMENTOS DE LA TÉCNICA DEL LANZAMIENTO DE LA JABALINA, SU INDIVIDUALIZACIÓN, FORTALECIMIENTO DE LOS HÁBITOS CORRECTOS DEL LANZAMIENTO EN DIFERENTES CONDICIONES.

MEDIOS

1. Lanzamiento de la jabalina (de piedras, de pelotas) con 3.5 pasos de carrera de impulso.

2. Lanzamiento dela jabalina con carrera de impulso completa en diferentes direcciones con relación al viento.

3. Lanzamiento de la jabalina a plena fuerza observando las reglas de las competencias y participación en ellas.

INDICACIONES METODOLÓGICAS

Después de dominar el esquema fundamental del lanzamiento de la jabalina con carrera de impulso se precisa el ritmo de los movimientos de los últimos pasos (sobre todo el cruzado en combinación con el esfuerzo final), la forma de retraso de la jabalina, la longitud de la carrera de impulso y su velocidad óptima. Además, se presta atención al estudio del despegue activo con las piernas en el esfuerzo final y a la corrección de los errores en esta fase.

También es importante observar el ángulo correcto de salida de la jabalina sobre todo durante el lanzamiento de jabalinas planeadoras. El mejor momento para valorar el nivel de dominio de la técnica y la solidez de los hábitos en el lanzamiento es durante la partic ipación en pruebas y competencias.

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COMPROBACIÓN DE CONOCIMIENTOS

1. Considera usted que en la técnica de los lanzamientos se aplica el criterio para estudiar su técnica en las siguientes partes :

VARIANTE A VARIANTE B

- Posición inicial - Posición inicial

- Carrera de impulso - Toma de impulso

- Posición de fuerza - Esfuerzo final

- Recuperación - Frenaje

a) Saque sus propias conclusiones y confecciones su variante.

2. Donde se determinan los factores de los cuales depende el resultado en los lanzamientos y cuáles serían las diferencias y similitudes con los factores que determinan los resultados en los saltos.

3. Si usted está lanzando jabalina en contra de la dirección del aire, alcanzaría mejores resultados o no. Justifique su respuesta.

4. ¿Por qué cree usted que los lanzadores deben ser de talla alta?

5. Confeccione un cuadro en que se expresen las pruebas que integran el área de lanzamiento, situando los pesos de los implementos para uno y otro sexo, por edades de :

12-13 años 14-15 años 16-19 años adultos

13-14 años 15-16 años 17-19 años adultos

6. Diga si es correcto el siguiente orden metodológico en la impulsión de la bala.

• Familiarización de los estudiantes con la técnica.

• Enseñanza de la posición inicial.

• Enseñanza de la salida del implemento.

• Enseñanza de la toma de impulso.

• Enseñanza del esfuerzo final.

• Perfeccionamiento de la técnica.

a) De no estar de acuerdo haga un ordenamiento lógico.

7. ¿Qué aspectos técnicos usted exigiría en la enseñanza del giro en el lanzamiento del disco. Sitúe no menos de 4 ejercicios para su enseñanza. Justifique su ordenamiento.

8. Explique la técnica del lanzamiento de la jabalina con tres pasos de carrera de impulso.

9. Haga una comparación entre los tres tipos de lanzamientos. Explique en qué encuentran similitud y diferencia.

123

123

10. Enseñe la técnica de la impulsión de la bala en cinco clases.

11. Enseñe la técnica del lanzamiento del disco en 8 clases.

12. Enseñe la técnica del lanzamiento de la jabalina en 7 clases.

13. Diga las partes en que se ordena la ejecución de la técnica del lanzamiento del disco. Enseñaría usted esa disciplina en ese mismo orden. Justifique su respuesta.

124

124

BIBLIOGRAFÍA

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Álvarez del Villar- Madrid: Editorial Gymnos, 199

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Ø Reglamento Internacional de la Federación Internacional de Asociaciones de Atletismo 1998-1999. Departamento Deportes Básicos.

Ø Conferencia “Organización y desarrollo de una competencia”. INDER-ISCF.

Ø Conferencia “Organización y desarrollo de una competencia de Atletismo”. Dpto. Deportes

Básicos. 2001.

125

125

La preparación física como proceso único.

Dr.C. Edgardo Romero Frómeta Profesor Titular

Universidad del Deporte Cubano

Habana, Cuba, 2002

Introducción.

En la formación del deportista actúa un conjunto de preparaciones, que constituyen la base

sobre las cuales se sustenta su desarrollo integral. Ellas son las preparaciones físicas, técnicas, táctica,

moral y volitiva. Sin embargo, la preparación física representa el fundamento sobre el cual se

desarrollan las restantes.

2

126

126

La preparación física es el estado de predisposición biológica del hombre para dar respuesta

a las exigencias del medio.

Ella constituye, en la vida moderna, una necesidad del ser humano, para responder con éxitos

a esas exigencias. Pero es en las actividades físicas donde ella desempeña un papel extremadamente

importante y en particular, en aquéllas relacionadas directamente con el deporte y la educación física.

En este artículo se trata la preparación física como un proceso único, donde las diferentes

capacidades motoras están íntimamente relacionadas entre sí.

1.-La preparación física como un proceso único

1.1.- LA ASOCIACIÓN Y DISOCIACIÓN DE LAS CAPACIDADES MOTORAS.

El estado de la preparación física se evalúa teniendo en cuenta el estadío de desarrollo de

varias capacidades motoras.

El nivel en que la resistencia, la rapidez y la fuerza se encuentren desarrolladas, constituye la

base principal sobre las cuales se sustentan las restantes. En última instancia, el nivel de ellas

caracteriza el estado de preparación física del sujeto.

Ella se desarrolla sobre la base del principio de la multilateralidad del proceso de

entrenamiento, donde la resistencia, la fuerza y la rapidez interactúan entre sí, incidiendo en que el

desarrollo de una favorezca la evolución de las otras. A este proceso se le denomina asociación de las

capacidades motoras.

La asociación de las capacidades motoras se sustenta, entre otros factores, por la

interdependencia manifiesta entre los movimientos humanos . En el sentido material, el fundamento de

esta interdependencia está en el sustrato que caracteriza el nivel de cada una de ellas. Por ejemplo: los

ejercicios que desarrollan la resistencia aerobia, aunque sean distintos por su coordinación motora,

127

127

están relacionados energéticamente entre sí. Pero los ejercicios anaerobios transfieren a los anaerobios,

sólo cuando son similares por su coordinación motora. De esta manera, una carrera de 5000 m

desarrolla la resistencia aerobia para un marchista, un futbolista, un basketbolista y muchos otros

deportes, porque la base material de esa actividad radica en el desarrollo cardiovascular y respiratorio y

por extensión, su base es aerobia. Sin embargo, una carrera de 60 m a alta velocidad no desarrolla la

rapidez en la marcha deportiva, ni en la natación, ni la velocidad de un recto de derecha de un

boxeador, porque son distintos por su coordinación, aunque en el plano energético el sustrato material

sea el mismo.

Esto ha dado lugar al estudio de la llamada transferencia de hábitos, que se pone de

manifiesto en la definición de los movimientos por su grado de interdependencia y que se corresponde

con el nivel en que unos ejercicios se concatenan con otros, tanto por su motricidad como por su

interrelación vegetativa.

1.1.1..-La transferencia de hábitos .

La transferencia de hábitos tiene sus fundamentos en la facultad de extrapolación del

sistema nervioso, en el sentido de los hábitos motores y el sustrato material que los sustenta: los

hábitos vegetativos.

“ La extrapolación es la facultad del sistema nervioso , basado en las experiencias

que se tienen, para resolver adecuadamente las tareas motoras nuevas que surjan

“. 53

La transferencia de hábito constituye una propiedad de extrema importancia en la selección de

los ejercicios de la preparación física, pues la gran diversidad de la actividad motora del deportista,

53 53 Zinkim,N.V. Fisiología Humana. Ciudad de La Habana. Editorial Científico-Técnica. 1975. P 239.

128

128

permite estructurar nuevos hábitos sobre la base de los hábitos formados . Al respecto Simkim, N.V.(

1975 ) manifiesta que gracias a la extrapolación, la asimilación de un determinado número de

variantes de los hábitos, genera en el organismo la facultad de cumplimentar correctamente un

inmenso número de otras variantes y que en la medida que sean asimiladas nuevas variantes se

produce una ampliación de la facultad de extrapolar

La extrapolación, siendo un facultad no sólo inherente al hombre, sino también a los animales,

es en el hombre donde tiene su mayor nivel y muy en particular en la actividad deportiva, donde el

atleta se enfrenta sistemáticamente a infinidad de acciones motoras nuevas . Para incorporar esos

nuevos movimientos al fondo de hábitos motores, tiene que sustentarse en los hábitos motores viejos y

crear nuevos enlaces.

Aquí debemos detenernos a recordar, que la base fisiológica de los hábitos mótores es el

estereotipo dinámico. La plasticidad del sistema nervioso incide, de manera directa, en el dinamismo

del estereotipo, haciéndolo cada vez más variable. Pero la plasticidad está asociada con la facultad de

extrapolación y responde al número de hábitos que domina el deportista.

Se ha demostrado, que la facultad de extrapolación se incrementa en la medida que crece la

cantidad de hábitos motores que posee el atleta. En consecuencia, uno de los objetivos básicos de la

preparación física tiene que estar dirigido al incremento del fondo de hábitos motores que domina el

atleta o a la llamada escuela de ejercicios.

Todos esos procesos están matizados por el fenómeno de huellas. Las células nerviosas

tienen la facultad de retener la información anterior recibida, mantenerla latente y perfeccionarla. El

sistema nervioso se perfecciona por sí mismo y es capaz de seleccionar la respuesta óptima, en el

proceso de extrapolación de las propias acciones motoras.

129

129

La propia plasticidad del sistema nervioso, tiene una influencia marcada en el diapasón de

manifestación de los hábitos motores, cuando unos interactúan con otros, gracias a su dinamismo.

Pero, independientemente de esa plasticidad, existen limitaciones que van más allá de los rangos

lógicos de la propia interacción de los hábitos motores, donde el estereotipo dinámico es tan fuerte,

que limita la acción de otros hábitos o movimientos.

Por ejemplo, la ejecución de saltos alternos con brazos simultáneos(canguros) es de muy

difícil ejecución por parte de un principiante, pues tiene fuertemente formado el hábito natural de la

carrera, donde se ejecuta la acción con los brazos alternos. Sin embargo, es un medio de transferencia

eficaz en el despegue de un atleta de triple salto.

La transferencia de hábitos se puede manifestar de la siguiente forma:

1. La transferencia positiva.

2. La transferencia negativa.

3. La transferencia neutra.

1.1.1.1- La transferencia positiva.

La transferencia positiva de los hábitos motores refleja, en la relación intrínseca entre los

movimientos, el grado de relación en que el dominio de unos ejercicios favorece la ejecución de otros

y en esa misma dirección, el grado positivo de interrelación entre las capacidades motoras .

Se trata de utilizar, en la educación de la preparación física, aquellos ejercicios que facilitan su

desarrollo por el grado de su transferencia.

130

130

Cuando un ejercicio se ejecuta sobre la base del conocimiento de los hábitos formados, que

permiten que su realización se apoye en aquéllos, entonces estamos en presencia de una transferencia

positiva.

Este tipo de transferencia indica, en forma de dirección, que el entrenador debe seleccionar los

ejercicios de la preparación física, teniendo en cuenta los hábitos motores principales del deporte, para

que las acciones de los movimientos complementarios incidan directamente en las acciones de los

movimientos principales del deporte . Sin embargo, el estudio aislado de las capacidades motoras

puede conducir a un mayor conocimiento de las regularidades de su manifestación .

Al analizar el nivel de preparación física de niños y adolescentes entrenados, en el contexto de

las regularidades que se ponen de manifiesto, en la interacción entre las capacidades motoras, es

preciso tener en cuenta que ellas no pueden aislarse, debido a que constantemente interactúan entre sí,

como una unidad indisoluble. Esto se debe a que los mecanismos fisiológicos, y por extensión

bioquímicos, que garantizan un mayor o menor nivel de determinada capacidad motora, accionan en el

movimiento, gracias a la dirección rectora del sistema nervioso.

El desarrollo de la resistencia de larga duración, por ejemplo, prepara al niño, al adolescente,

al joven y al adulto, al trabajo en condiciones de oxígeno, lo que provoca también el desarrollo del

corazón, los pulmones, favorece un mejor intercambio a nivel tisular, eleva el nivel de la hemoglobina

de la sangre y estimula muchos otros cambios. El desarrollo de la rapidez y de la fuerza rápida permite

una evolución efectiva del organismo para el trabajo en ausencia de oxígeno, es decir, son dos

procesos que se oponen, por su naturaleza energética: en la medida que el organismo perfecciona su

adaptación al predominio del trabajo aerobio, disminuye su adaptación al trabajo en ausencia de

oxígeno.

131

131

No obstante, en el proceso de educación de la preparación física, esas capacidades son muy

importantes en una gran gama de deportes: la resistencia para soportan grandes cargas de

entrenamiento y garantizar la energética de la actividad principal del deporte y la rapidez y la fuerza-

rápida, por constituir capacidades especiales muy importantes en las acciones motrices del deporte

moderno.

Es muy difícil encontrar a un deportista moderno que no necesite un simultáneo desarrollo de la

resistencia de larga duración, de la rapidez y de la fuerza rápida. Un futbolista se ve comúnmente en

situaciones donde tiene que correr a una elevada velocidad hacia la portería, golpear la pelota con una

elevada fuerza rápida y mantenerse jugando en dos períodos de 45 minutos, para un total de 90

minutos de juego. En el baloncesto los 5 jugadores tienen que mantenerse jugando por dos períodos de

20 minutos cada uno, ejecutando acciones a elevada velocidad, rebotes, donde intentan lograr la mayor

altura para posesionarse de la pelota; ofensiva rápida, donde tienen que llegar al aro contrario en 3-5

segundos o defensiva en igual período. De forma similar ocurre con el lanzador de beisbol, que tiene

que enviar la pelota hacia el home-plate durante 9 inning, tratando de superar las 90 millas en cada

lanzamiento y donde la rapidez y el componente de velocidad de la fuerza rápida, presentan un

predominio en la ejecución.

Esas reflexiones se dirigen a enmarcar, dentro de la transferencia positiva de los hábitos

motores, de los ejercicios para el desarrollo de las capacidades motoras, que en la realidad fisiológica,

los mecanismos biológicos se complementan y lo que parecería una contradicción, en el nivel de

realización eficiente o no eficiente del sistema atleta-medio, no es más que una unidad de relación

indisoluble, pues el entrenamiento y desarrollo de la energética anaerobia acondiciona el desarrollo de

la energética aerobia, en las pausas de recuperación, para poder suplir la deuda de oxígeno que generan

los primeros. Sin dejar de pasar por alto, que en la actividad física no hay mecanismos aerobios puros,

132

132

pues siempre el trabajo dirigido al desarrollo de la resistencia comienza con deuda de oxígeno, por la

propia inercia de los procesos vegetativos.

Los hábitos vegetativos mantienen una estrecha relación entre sí y conforman la ya mencionada

asociación de las capacidades motoras, típica de los deportistas principiantes, donde los ejercicios

destinados al desarrollo preferencial de determinada capacidad motora, no sólo desarrollan ésta, sino

también las restantes. Por ejemplo, los ejercicios de rapidez transfieren a los de resistencia; los de

fuerza a los de rapidez y resistencia y así sucesivamente.

Muchos han sido los autores que se han referido al nivel de preparación multilateral de niños y

adolescentes entrenados, y al referirse a la interdependencia entre las diversas capacidades motoras,

han descubierto su estrecha interrelación.

Diackov, V.M manifiesta al respecto que el proceso de entrenamiento debe producir un total

desarrollo de las distintas cualidades físicas y permanentemente concordarlas entre sí, combinando su

desarrollo conjuntamente con el dominio de la técnica deportiva

En las investigaciones realizadas por el autor y colaboradores con atletas entrenados en edades

12-16 años, que practicaban atletismo en escuelas deportivas especializadas de Cuba, se demuestra el

grado de interrelación entre las capacidades motoras. A una muestra de 800 atletas de 9 provincias de

Cuba, se le aplicó un test, consistente en los siguientes ejercicios :

1.- 60 m con arrancada alta. ( 60 m )

• Para determinar la rapidez.

2.- Lanzamiento de la bala de 3 kg femenino y 4 kg masculino hacia atrás, por

encima de la cabeza ( BE).

• Para determinar el nivel de fuerza rápida de piernas y músculos dorsales.

133

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3.- Lanzamiento de la bala de 3 kg femenino y 4 kg masculino hacia el frente, por abajo ( BF ).

• Para determinar el nivel de fuerza rápida de piernas y músculos ventrales.

4.- Triple salto con pierna derecha (TD).

• Para evaluar el nivel de la fuerza rápida de pierna derecha.

5.- Triple salto con pierna izquierda ( TI ).

• Para evaluar el nivel de la fuerza rápida de pierna izquierda.

6.- Carrera de 1500 m femenino y 2000 m masculino

• Para evaluar el nivel de la resistencia aerobia.

Los resultados obtenidos fueron correlacionados entre sí y ejemplifican acerca de la

interdependencia entre las capacidades motoras..

En el sexo femenino se muestra, por los datos de las correlaciones, que la rapidez, la fuerza rápida de

los miembros inferiores y la resistencia tienen una efectiva interdependencia entre sí en las hembras de

12-13 años (tabla No.1). Igual ocurre con la fuerza rápida con preponderancia del trabajo de los

miembros superiores, aunque no demuestra relación con la resistencia. Sin embargo, en el balance

final, de 15 correlaciones efectuadas, en 13 de ellas se puso de manifiesto la interdependencia entre las

capacidades motoras evaluadas, en unos casos de forma débil y en otros considerable o fuerte..

Tabla No.1 : Ejemplo de la transferencia de hábitos de un grupo de atletas de

12-13 años del sexo femenino que practicaban atletismo en Cuba.

60 m

134

134

-.209 B.E

-.294 .629 B.F

-.595 .304 .407 T.D

-.580 .314 .379 .697 T.I

-.331 - - .295 -.258 Cross

En el estudio similar en el sexo masculino, en la categoría 13-14 años, los datos revelan la gran

relación existente entre todas las capacidades motoras evaluadas. Ellos confirman el desarrollo de la

preparación física como un proceso único, donde unas capacidades inciden en las restantes ( tabla No.2

).

En el sexo femenino, a los 14-15 años se experimenta un cambio en las correlaciones entre las

capacidades motoras . La resistencia no se desarrolla como un proceso único con las restantes y la

fuerza rápida de los miembros superiores, con preponderancia del trabajo de los músculos ventrales, se

disocia de la rapidez y de la fuerza rápida de la pierna derecha , manifestándose una asociación

sólo en 8 de los 15 pares de correlaciones (tabla No.3 ). Esto puede estar asociado con la tendencia

de la preparación de las atletas y el momento crítico del desarrollo sexual.

Tabla No.2: Ejemplo de la transferencia de hábitos de un grupo de atletas de 13-

14 años del sexo masculino que practicaban atletismo en Cuba.

60 m

135

135

-.600 B.E

-.596 .821 B.F

-.670 .522 .491 T.D

-.635 .545 .518 .722 T.I

.320 -.323 -.263 -.391 -.304 Cross

Tabla No.3: Ejemplo de la transferencia de hábitos de un grupo de atletas

de 14-15 años del sexo masculino, que practicaban atletismo en Cuba.

60 m

-.212 B.E

- .606 B.F

-.644 .222 - T.D

-.642 .265 .210 .746 T.I

- - - - - Cross

En los varones, en la categoría correspondiente, sin embargo, el cuadro que se presenta es algo

distinto, disociándose la rapidez de la fuerza rápida de los músculos dorsales y la piernas y éstos de la

resistencia , con 13 pares de correlaciones positivas ( tabla No.4), lo que da a indicar el carácter del

proceso de preparación..

136

136

1.1.1.2.- La transferencia negativa.

La transferencia negativa de los hábitos motores refleja, en la relación intrínseca entre los

movimientos, el grado de relación en que el dominio de unos ejercicios entorpece la ejecución de otros

y en esa misma dirección, el grado negativo de interrelación entre las capacidades motoras.

Hay que partir de la consideración, de que el desarrollo simultáneo , en determinadas

correlaciones de las capacidades motoras, condiciona los cambios positivos del grado de preparación

física de los atletas, pues, capacidades motoras no pueden ser determinadas fuera de cualquier acción

concreta , ni tampoco existen independientemente unas de otras. En ese sentido, vale la consideración

de que el análisis del nivel de desarrollo de las capacidades motoras no puede verse como un

fenómeno aislado del nivel de formación de los hábitos motores.

Tabla No.4: Ejemplo de la transferencia de hábitos de un grupo de atletas de

15-16 años del sexo masculino de Cuba, que practicaban atletismo (según

datos investigativos del autor y colaboradores, 1985).

60 m

- B.E

-.184 .704 B.F

-.651 .321 .327 T.D

-.619 .345 .389 .845 T.I

.362 - .174 .265 .272 Cross

137

137

Considerando que la preparación física no existe independiente de cualquier acción, sino que

ella se muestra en acciones concretas, denominadas ejercicios, hay que valorar en qué medida unos

ejercicios entorpecen la ejecución de otros, ya sea por el grado de correlación de sus características

cinemáticas o dinámicas, como por los enlaces de coordinación que se establecen entre ellos.

Así tenemos, por ejemplo, que el basquetbolista se desplaza por el terreno corriendo sobre la

planta de los pies y cuando conduce la pelota sus piernas están flexionadas, con la cadera baja . Sin

embargo, si cuando entrena la rapidez en la pista o en el propio terreno, el entrenador le exige correr en

el metatarso, como se hace en atletismo, esto va a crear una interferencia de hábitos, porque en el

juego él no va a correr de esa forma. Esto ocurre porque desde el punto de vista de la coordinación

motora, las acciones son distintas y la rapidez sólo se desarrolla en los movimientos similares por su

coordinación y su técnica.

Igual ocurre con el lanzador de jabalina que entrena la velocidad en los últimos 5 pasos de la

carrera. No se puede pretender desarrollar la velocidad en la parte final de la carrera, utilizando carrera

similar al velocista, porque son distintas por su coordinación y una se realiza en el metatarso y la otra

sobre el talón-planta del pie.

Estos ejemplos fundamentan, que la selección de los ejercicios de preparación física debe tener

como premisa básica el análisis de su grado de transferencia, porque con el desarrollo, a grados

superiores de la preparación física, los medios que se utilizan para desarrollar determinada capacidad

desarrollan sólo esa capacidad y no otra. A este proceso le llamó Simkim, disociación de las

capacidades motoras y se corresponde con el período donde el atleta alcanza una elevada

especialización deportiva.

Eso implica, que al desarrollar la rapidez no debemos mezclar los ejercicios con ese fin con

aquéllos que se utilizan para desarrollar la resistencia. Es posible que en el sentido motor los ejercicios

138

138

sean parecidos, sin embargo, en el plano de la energética de su ejecución, se establece entre ellos una

gran contradicción, es decir, una transferencia negativa. Sin embargo, hay ejercicios que ni entorpecen

ni favorecen la ejecución de otros, y que son muy utilizados para el desarrollo de la preparación física.

En la actividad física existen muchos ejercicios que no muestran transferencia ni positiva

ni negativa entre sí, o la transferencia es tan poca, que pertenecen al grupo de transferencia

neutra.

1.1.1.3.- La Transferencia neutra.

La transferencia neutra de los hábitos motores refleja, en la relación intrínseca entre los

movimientos, el grado de relación en que el dominio de unos ejercicios ni favorece ni perjudica la

ejecución de otros y en esa misma dirección, el grado neutro de interrelación entre las capacidades

motoras.

Pongamos por ejemplo, el salto de longitud desde el lugar, se utiliza para el desarrollo de la

fuerza rápida o la resistencia de la fuerza, según el número de repeticiones, el carácter de su ejecución

y su forma. Este ejercicios tiene una transfe rencia neutra para el boxeador, de manera que ni entorpece

ni favorece las acciones técnicas del atleta en el cuadrilátero, sin embargo, es un medio eficaz para el

desarrollo de su fuerza general. Igual ocurre con los saltos de longitud con ambas piernas de forma

consecutiva ( salto rana ) en un remero, Pero este ejercicio es muy efectivo para el desarrollo general

de su resistencia de fuerza.

En el período 1991-1994, mientras el autor de este libro laboraba como entrenador principal de

la selección infantil-juvenil de atletismo del estado Mérida, en Venezuela, observó que los futbolistas

del equipo “ Estudiantes de Mérida “ utilizaban frecuentemente la carrera en zig-zag, entre

obstáculos, para el desarrollo de la habilidad. Este es un ejercicio de una gran transferencia positiva

para el futbolista, el vallista, el jugador de baloncesto, el voleibolista, el jugador de beisbol, etc. Sin

139

139

embargo, este mismo ejercicio muestra una transferencia neutra para el luchador, el esgrimista, el

judoka, el remero, el nadador, para algunas pruebas de atletismo y otras múltiples.

1.2.- Los componentes de la preparación física.

La preparación física está integrada por varios componentes, íntimamente relacionados con los

requerimientos del deporte . Esos componentes responden a las diferentes capacidades que garantizan

la eficiencia de las acciones del deportista en su área competitiva, dígase la resistencia, la fuerza, la

rapidez, la flexibilidad, el ritmo, la coordinación, el equilibrio, la habilidad y otras . En unos deportes

prima la resistencia, en otros la rapidez y la fuerza rápida, mientras que en otros, junto con la fuerza, la

resistencia y la rapidez, es necesario un nivel elevado del equilibrio y la flexibilidad.

En los deportes de arte competitivo, como la gimnasia artística, el nado sincronizado, el

clavado, la gimnasia rítmica deportiva y otros, el equilibrio, la coordinación y el ritmo desempeñan un

papel muy importante. Pero en esos deportes, la resistencia, la rapidez y la fuerza, constituyen la base

del desarrollo de las restantes.

En los juegos deportivos, por ejemplo, la resistencia garantiza la eficiencia de las acciones de

los jugadores, no sólo durante el tiempo de duración del juego, sino en la serie de juegos de un

campeonato; la rapidez facilita el movimiento rápido de los deportistas; la fuerza, a la par que favorece

la velocidad del desplazamiento, permite que las acciones de los jugadores, para disputar el balón en lo

alto o para acercarse a la portería, como en el balonmano, sean muy efectivas.

Otro tanto ocurre en los deportes de combate, donde los movimientos que ejecutan los

contrincantes tienen como base el nivel de la resistencia, la fuerza y la rapidez. La resistencia para que

a lo largo del combate y del torneo, no disminuya la capacidad de trabajo del deportista ; la fuerza para

desplazar al contrario en las acciones organismo a organismo, o en el golpe contundente para

140

140

propinarle al adversario una caída o un fuera de combate y la rapidez para adelantarse en las acciones

o favorecerlas.

En los deportes de resistencia como el maratón y las carreras de distancias medias y largas del

atletismo, la marcha atlética, el ciclismo, la natación, el canotaje y otros, la capacidad dominante es la

resistencia, pero los deportistas realizan esas actividades con un nivel óptimo de rapidez, en particular

de la frecuencia de los movimientos. Pero en cada pedaleo, brazada, paso, etc, el deportista se

desplaza una determinada longitud, influenciado por el nivel de la fuerza que aplica en esas acciones y

por la amplitud de los movimientos.

En los deportes de velocidad-fuerza ocurre otro tanto. Este es el caso de las carreras de

velocidad y con vallas, y los saltos y lanzamientos del atletismo, el levantamiento de pesas, las pruebas

de velocidad del ciclismo y otros. En estos deportes, en un corto período el atleta realiza todas las

acciones competitivas. Por ejemplo, una carrera de 100 m dura apenas 10.00 segundos y el deportista

realiza 44-50 pasos hasta la meta, obteniendo velocidades superiores, inclusive a los 11 m/seg. Esas

velocidades las obtiene por la elevada frecuencia de los pasos que alcanza una magnitud superior a los

5.0 pasos/seg. y por la longitud del paso, que supera los 2.30 m. Pero gracias a la resistencia de la

velocidad el atleta mantiene una velocidad cercana a la máxima, durante el trayecto de la carrera.

Pareciera entonces, por el tiempo de duración, que un velocista no necesitara un nivel óptimo de

resistencia aerobia, ni tampoco un pesita, o un lanza dor o un saltador, pero la práctica demuestra lo

contrario. La resistencia aerobia es la que les va a permitir soportar grandes cargas de entrenamiento y

recuperarse más rápidamente .

En igual sentido, en los lanzamientos, la fuerza media aplicada sobre el implemento y el

momento de la fuerza, van a depender, en gran medida del espacio de aplicación de fuerza, del

sistema lanzador-implemento, espacio que será mayor o menor en dependencia del grado de movilidad

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de las articulaciones, donde la flexibilidad desempeña un rol muy importante. Pero el lanzador necesita

de cierto grado de coordinación, de ritmo, de equilibrio, para que los movimientos sean más eficientes.

Sin embargo, en la generalidad de los deportes, como se ha ejemplificado, la resistencia, la

rapidez y la fuerza son las capacidades que se manifiestan de forma común y con mayor influencia en

el resultado deportivo. Los otros componentes de la preparación física se dan en menor grado, en forma

de capacidades especializadas. Porque ellas son típicas en determinados tipos de deportes. De manera

tal, que en última instancia, los componentes básicos de la preparación física, en la generalidad de las

actividades físicas y los deportes, son los siguientes :

1. La preparación de resistencia.

2. La preparación de rapidez.

3. La preparación de fuerza.

1.3.- El carácter multilateral del proceso de desarrollo de la preparación física.

El estudio del desarrollo de la preparación física como un proceso único, conduce a la premisa,

de que en dicho proceso su tendencia tiene que ser necesariamente multilateral.

La preparación multilateral no debe ser violada en la vida deportiva del atleta, pues ella lo va a

conducir sistemáticamente al camino de las acciones específicas que se ejecutan en el deporte, pues

sólo bajo la formación multilateral de los hábitos motores y de las capacidades motoras que los

sustentan, las células nerviosas y musculares establecen su especialización.

Este es uno de los motivos por los cuales el carácter multilateral de la preparación fue elevado a

nivel de principio del entrenamiento, en el llamado principio de la multilateralidad.

142

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La multilateralidad conduce al deportista a incrementar en grado superlativo el número de

hábitos motores de su banco, o el llamado fondo de hábitos o escuela de movimientos. De esta manera,

en la medida que las experiencias motoras sean mayores, mayores serán sus posibilidades prácticas.

En la formación de la reserva deportiva de un país, de un estado, de una provincia o de un

municipio, la preparación física multilateral es su rasgo distintivo.

“ La tendencia unilateral del entrenamiento es una de las principales causas que

matizan negativamente toda la formación de la reserva ... “.54

La tendencia unilateral en la formación de la reserva deportiva ha conducido sistemáticamente

al fracaso. En un principio el atleta muestra ser un gran talento y ya a los 15-18 años obtiene

resultados relevantes para su edad. Pero luego, cuando transita por la etapa de entrenamiento máximo o

de perfeccionamiento deportivo, aquél que parecía un talento desaparece de la arena deportiva. Lo

lamentable de la situación es que eso le sucede a cientos y cientos de deportistas potenciales y se

debe a que en el desarrollo de su preparación física, la tendencia utilizada fue eminentemente

unilateral.

Al respecto dice Platonov V.N (1991) que :”Forzar los procesos de adaptación a una edad

temprana, aplicando los parámetros máximos de las cargas de entrenamiento y de competición,

característicos de deportistas adultos, que ya han alcanzado un alto nivel, prácticamente detiene el

progreso deportivo e impide revelar las posibilidades individuales”.55

Sobre este problema se han referido diversos autores. Volkov V.M y V.D, Filin(1989) dicen al

respecto que “existen ideas acerca de que los altos éxitos deportivos en la edad infantil y juvenil

54 Romero Frómeta, E. y otros. Análisis del sistema de entrenamiento en las EIDE en atletismo en edades 12-16 años. Ciudad Habana. I.S.C.F. Manuel Fajardo. Informe quinquenal de investigación. 1985, p 36.

55 Platonov,V.N. La adaptaqción en el deporte. Barcelona, Editorial Paidotribo, 1991, p.225.

143

143

son una garantía rigurosa de elevados éxitos deportivos en el futuro…se demuestra que uno o dos

años después de haberse rebasado la edad infantil-juvenil, entre los 25 mejores predominan los

deportistas que a la edad infantil-juvenil no habían figurado entre los diez mejores”56.

Es preciso que el entrenador y el preparador físico, valoren detenidamente, la transferencia entre

los hábitos y el carácter multilateral de la preparación, para que los ejercicios seleccionados para la

sesión de entrenamiento, manifiesten una gran interdependencia entre sí, o al menos la transferencia

sea neutra. Sólo así se puede conducir la preparación física bajo las regularidades que establece el

proceso de entrenamiento a largo plazos.

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-- 410 p.

5. Grosser M y otros. Alto Rendimiento Deportivo. –México: Ed. Martínez Roca, 1991.

6. Ozoling, N.G y D.P. Markov. Atletismo.--Ciudad de La Habana : Ed. Científico-Técnica, 1991.

–387 p, II t.

7. Platonov, V. La adaptación en el deporte.-- Barcelona : Ed. Paidotribo, 1991.

8. Platonov V. La preparación física. Barcelona, Ed.Paidotribo, 1995.

56 Volkov,V.M y V.P.Filin. Selección Deportiva. Cultura Física y Deporte, Moscú, 1989, p.111.

144

144

9. Romero Frómeta E , O. Pedroso y otros. Programa para la formación básica del atleta cubano de

disciplinas múltiples. Ciudad Habana, Federación Cubana de Atletismo (en soporte

magnético.).

10. Romero Frómeta, E y otros. Manual de atletismo . Ciudad Habana : Unidad Impresora José

Antonio Huelga, 1989.

11. Romero Frómeta, E y otros. Programa de Preparación del Deportista / Ciudad Habana :

Dirección de Alto Rendimiento, 1989. 126 h.1 t

12. Romero Frómeta, E. Metodología de Educación de la resistencia, la rapidez y la fuerza.--

Mérida : Univesidad de Los Andes, 1992 .-- 67 p.

13. Romero Frómeta, E. Programa para la formación básica del velocista cubano. Ciudad Habana,

Federación Cubana de Atletismo, 2000 ( en soporte magnético).

14. Romero Frómeta, E. y F. Zerquera Alcalde. Meausuring multilateral physical

preparation. Technical Bulletin of the International Amateurs Athletics Federation. 1 : 56-

59, 1990.

15. Romero Frómeta, Edgardo. Memorias de curso: Metodología de Educación de las

Capacidades Motoras con Medios del Atletismo. – C..Habana, Vicerrectoría de

Superación y post-grado. Instituto Superior de Cultura Física Manuel Fajardo, 1998.

16. Verjoshanski, I. El entrenamiento deportivo. Planificación y Programación. Barcelona :

Ediciones Martínez Roca, 1990. -- 166 p.

145

145

LA CLASE DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.

Autores: Edgardo Romero Frómeta

INDICE

INTRODUCCIÓN ..................................................................................................................146

1.-CLASIFICACIÓN DE LAS CLASES DE ENTRENAMIENTO.....................................149

1.1.- CLASES DE PREPARACIÓN TÉCNICA. ...................................................................149

1.2.- CLASES DE PREPARACIÓN FÍSICA........................................................................149

146

146

1.3.- CLASES DE PREPARACIÓN TÁCTICA. ...................................................................150

1.4.- LAS CLASES MIXTA. ...................................................................................................150

1.5.- LAS CLASES COMPLEMENTARIAS.........................................................................151

2.-TAREAS Y CONTENIDO DE LAS DISTINTAS PARTES DE LA CLASE DE ENTRENAMIENTO...............................................................................................................153

2.1.-LA PARTE INTRODUCTORIA.....................................................................................153

2.2.-LA PARTE PREPARATORIA DE LA CLASE. ............................................................155

2.3.- LA PARTE PRINCIPAL DE LA CLASE......................................................................167

2.3.1.-SECCIONES DE LA PARTE PRINCIPAL................................................................167

2.3.2.-LA TRANSFERENCIA DE HÁBITOS EN LA PARTE PRINCIPAL DE LA CLASE.171

2.3.2.1.-LA TRANSFERENCIA POSITIVA DE LOS HÁBITOS MOTORES EN LA CLASE DE ENTRENAMIENTO...............................................................................................................174

2.3.2.2.- LA TRANSFERENCIA NEGATIVA DE LOS HÁBITOS MOTORES EN LA CLASE DE ENTRENAMIENTO...............................................................................................................180

2.3.2.3.-LA TRANSFERENCIA NEUTRA DE LOS HÁBITOS MOTORES EN LA CLASE DE ENTRENAMIENTO...............................................................................................................183

2.3.3.-LA COMBINACIÓN DE ACENTOS EN LA PARTE PRINCIPAL DE LA CLASE DE ENTRENAMIENTO...............................................................................................................183

2.4.- LA PARTE FINAL DE LA CLASE DE ENTRENAMIENTO..................................192

2.5.-LA FORMACIÓN DE VALORES EN LA UNIDAD DE ENTRENAMIENTO..........193

3.-BIBLIOGRAFÍA. ...............................................................................................................197

Introducción .

147

147

Desde hace varios años se observa un impetuoso crecimiento de los resultados

deportivos a nivel mundial. Los fundamentos de esta tendencia es preciso buscarlos en el

perfeccionamiento de la metodología de planificación y conducción del entrenamiento

deportivo, en la selecci6n de atletas con un gran talento hacia determinadas modalidades

deportivas, en el aumento de la significación que tiene la participación deportiva en el plano

internacional, así como en una serie de otros factores sociales y entre ellos, no se puede

pasar por alto, el perfeccionamiento de la organización del deporte moderno.

Antiguamente los deportistas entrenaban sólo en la fecha próxima a las competencias, en

períodos de 1 a 2 horas y en frecuencia de 2 a 3 veces a la semana; paulatinamente se fue

incrementando el tiempo de duración y la frecuencia semanal hasta una duración de entre dos y

siete horas diarias de preparación y la aplicación de entre 6 y 14 unidades de entrenamiento

semanales, llegando en ocasiones a un número mayor.

El entrenamiento se tornaba cada vez más hacia el suministro indetenible de un gran

volumen de carga, que se hacía insoportable para los atletas. Se comenzaron entonces, a

introducir nuevos conceptos en la organización del proceso de entrenamiento, donde la

intensidad de ejecución o el llamado tempo del ejercicio, ha venido desempeñando un rol mucho

más importante. Surgieron los conceptos tales como ejercicio a tempo lento, a tempo medio, a

tempo alto, a tempo máximo o a tempo límite. El crecimiento del volumen de la carga comenzó

a tornarse mucho más gradual, lográndose resultados competitivos similares con mucho menor

volumen.

Al valorar la influencia de esta tendencia sobre la conformación de la unidad o clase de

entrenamiento, hay que explicar que las clases se volvieron más cortas, pero más frecuentes e

intensas. Esto ha estado asociado con la optimización del volumen de trabajo para cada una de las

clases de entrenamiento. Por ejemplo, se empleaba un volumen de 20 km. para el desarrollo de la

148

148

resistencia aerobia de un corredor juvenil de 800 m, a un tempo correspondiente a 1:15.00 -

1:20.00 horas. Ahora se puede lograr un efecto inmediato o acumulativo similar de la carga,

recorriendo en vez de 20 km., una distancia de 10 km. a un tempo de 33.00 minutos (el doble de

33.00, minutos es de 1:06,00 horas, con un par de minutos de Indice de resistencia equivale a

1:08,00).

También en las clases de entrenamiento se introdujeron nuevos conceptos en la intensidad

de ejecución, regulándose la densidad de la clase por la duración de la carga, el número de

repeticiones, el tiempo de la pausa entre cada aplicación de carga, el tipo de pausa y los factores

ambientales influyentes. Esta regulación se hizo indispensable, pues una carga de 2 x 1000 m

recorrida a un tempo de 6,00 m/seg. tiene por ley que ejercer una influencia diferenciada sobre el

organismo del atleta, que recorre 2 km. también a 6.00 m/seg. En el ejemplo, en ambos casos el

atleta recorrió 2 km., a un tempo similar de 6.00 m/seg. ¿ Cuál carga fue más intensa?

Los resultados logrados por el deporte cubano en el ámbito nacional e internacional son el

resultado de una óptima regulación de los componentes de la carga. Los entrenadores cubanos

tienen una vasta experiencia en la conducción de la clase de entrenamiento, sin embargo, se

impone la actualización que permita normar la estructura intrínseca de las diferentes partes que

integran la unidad o clase de entrenamiento, a fin de enriquecer los conocimientos sobre ella,

porque en última instancia, la clase de entrenamiento es el documento-acción principal de la

organización del proceso de entrenamiento.

Sobre la base de la forma organizativa que se ha ido imponiendo, la sesión o clase de

entrenamiento quedó establecida con una duración mínima de 1:30 horas y un máximo superior

a las 7 horas, cuando la sesi6n o clase se fracciona en el día, empleándose varias unidades o

clases de entrenamiento en el intervalo de 24 horas. Las clases básicas se complementan con

149

149

tareas individuales extra-clase con el objetivo de desarrollar y perfeccionar distintas capacidades

motoras y pulir la técnica de los ejercicios del deporte.

Conjuntamente con las clases del deporte de especialización, se imparten clases de otros

deportes que complementan el proceso de entrenamiento a largo plazo.

El presente libro está dirigido a caracterizar los objetivos y contenidos que se desarrollan

en las diferentes partes de la clase de entrenamiento.

1.-Clasificación de las clases de entrenamiento.

♦ De Preparación Técnica.

♦ De Preparación Física.

♦ De Preparación Táctica

♦ Mixta.

♦ Complementarias.

1.1.- Clases de preparación técnica.

Las clases de preparación técnica son aquellas que solucionan objetivos relacionados

estrictamente con la enseñanza de la técnica o a su perfeccionamiento.

Este es un tipo de clase que se caracteriza por un volumen medio de la carga, y puede ser

utilizada, preferencialmente, entre sesiones de entrenamiento muy fuertes, tanto en volumen

como en intensidad y en el proceso de entrenamiento con atletas principiantes, que se

encuentran aprendiendo la técnica del deporte. También se utilizan en el período transitorio,

para solucionar las deficiencias técnicas mostradas por los atletas en el macrociclo vencido.

En determinadas ocasiones las clases de preparación técnica pueden representar una carga alta para los atletas, cuando se utiliza la clase para perfeccionar la técnica, sobre la base del cansancio de los atletas, con el objetivo de que logren una demostración óptima de los hábitos motores, aún en estado de cansancio. Por ejemplo, para un corredor de 800 m, que está perfeccionando la técnica de los últimos 150 m de la carrera competitiva, necesita actuar técnicamente después de haber vencido 650 m de la carrera y en estado de cansancio. Es común entonces, que en determinadas sesiones de perfeccionamiento de la técnica del final, realice, 3-4 carreras de 800 m, a velocidad sub-óptima , donde enfatice en las acciones de la técnica en los últimos 150 m. Como resulta lógico, en los últimos 2 x 800 m estará muy cansado.

1.2.- Clases de preparación física.

150

150

Las clases de preparación física son aquellas que solucionan los objetivos relacionados

directamente con el desarrollo y perfeccionamiento de la preparación física de los atletas y por

extensión, en ellas se educan las capacidades motoras y condicionales del deporte, en particular

la resistencia, la fuerza, la rapidez, la movilidad, la coordinación, el ritmo, el equilibrio y muchas

otras.

Por lo general las clases de preparación física se llevan a cabo a todo lo largo de los

mesociclos de preparación general del proceso de entrenamiento y en determinadas clases de

entrenamiento de la preparación especial, pues realmente, en los mesociclos de preparación

especial se utilizan más las clases mixtas, que más adelante explicaremos.

Un elemento muy importante a tener en cuenta en las clases de preparación física está

referido a la combinación de los acentos57, dentro de una misma sesión, y en una serie sucesiva de

clases, así como el grado de transferencia entre los ejercicios seleccionados para determinada

sesión. Sobre el particular nos referiremos más adelante..

1.3.- Clases de preparación táctica.

Las clases de preparación táctica son aquellas que solucionan objetivos dirigidos

eminentemente a la preparación táctica de los atletas y son utilizadas, en aquellos deportes,

donde la táctica desempeña un rol determinante en combinación con la preparación física y

técnica.

1.4.- Las clases mixta.

Las clases mixtas son aquellas que están dirigidas a solucionar objetivos que están

directamente dirigidos al desarrollo simultáneo de la preparación física, la preparación técnica y

la preparación táctica, tanto en su conjunto como en su combinación. De esta forma encontramos

clases mixtas dirigidas a la preparación física y a la preparación técnica, de preparación físico-

técnica, dirigida a la preparación técnica y la preparación táctica, de preparación técnico-táctica

y otras.

En las clases mixtas se utiliza comúnmente el método de influencia conjugada, obteniéndose

un desarrollo simultáneo de, al menos, dos direcciones del entrenamiento, siendo muy común el

desarrollo físico-técnico, cuando en los movimientos técnicos, propios del deporte, el atleta

desarrolla la resistencia, la fuerza, la rapidez y otras múltiples capacidades.

57 Denominamos acentos a las capacidades o medios que serán entrenados en una unidad de entrenamiento. Por ejemplo, resistencia, saltos generales, lanzamientos generales, juegos

151

151

1.5.- Las clases complementarias.

Las clases complementarias son aquellas que dan solución a objetivos extra-unidad de

entrenamiento, las llamadas tareas para la casa o internado, en el caso de los atletas que entrenan bajo

un régimen de internado deportivo. De ellas se vale el entrenador, para asignarle tareas de

entrenamiento que el atleta cumplirá solo, sin la presencia del entrenador.

Este tipo de clases de entrenamiento solucionan, por lo general, insuficiencias locales de la

preparación del atleta, tanto en la dirección de su preparación técnica, como en la de preparación física.

Por ejemplo, si el atleta tiene debilitado los flexores de la mano, podría asignársele la tarea de realizar

una determinada cantidad de flexiones de la mano sobre una pelota de goma. Si tiene debilitado los

músculos extensores de los pies, pudiera realizar en el internado o en la casa, una determinada cantidad

de puntillas diariamente y otras múltiples tareas individuales, a las que no se le puede dedicar tiempo

del entrenamiento.

En relación con los objetivos de la clase, los entrenadores deben tener muy claro, que los

mismos deben ser medibles y finitos en el tiempo y responder a los objetivos del microciclo que

se trate, así como al nivel en que debe ser alcanzado.

La formulación de los objetivos debe ser un proceso concreto y alcanzable. Por ejemplo, “

los atletas deben ser capaces de realizar la estructura general del despegue con 3 pasos ”.

Este objetivo es concreto, pues sólo se refiere a la estructura de los 3 pasos. El nivel de su

alcance está relacionado, en este caso, solamente con el dominio de la estructura del despegue.

Sin embargo, el nivel puede variarse y pudiera ser formulado de la forma siguiente: “ los atletas

serán capaces de realizar el ritmo del despegue con 3 pasos de carrera “. En la metodología

de enseñanza de la técnica del despegue con tres pasos de carrera de impulso, primero se

152

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introduce la estructura general del movimiento, luego el ritmo y por último la anticipación de la

pierna de péndulo. A continuación podría formularse así: “ Realizar correctamente la

anticipación de la acción pendular de la pierna en el despegue con tres pasos de carrera de

impulso”.

Se hace más complejo formular los objetivos cuando se incluye, en el proceso, la educación

de las capacidades motoras. Sin embargo, realmente no resulta complejo, pues este desarrollo,

por lo general, va acompañado de exigencias de ejecución. Por ejemplo, “ los atletas serán

capaces de realizar series de 600 m para un tiempo de 1.35 minutos”, otro objetivo “

recorrer la distancia de 12 km. en la zona 2, para un tempo del 70 % de su reserva de

frecuencia cardíaca”.

En correspondencia con los objetivos formulados, las clases de entrenamiento se clasifican

de la forma siguiente:

Las clases se imparten por el esquema aceptado generalmente para aquellas denominadas

de preparación física, que consta de 4 partes: introductoria, preparatoria, principal y final, o de

tres: preparatoria, principal y final (Ver cuadro No.1).

No existen fronteras límites entre cada una de las partes de la clase, pues están íntimamente

relacionadas entre sí. Su división es sólo para facilitar el enfoque pedagógico de su estructura y

contenido.

De acuerdo con las tareas y contenidos de la clase, el período de entrenamiento que se trate

o la tendencia dada de la preparación, y

Cuadro No.1:

Del documento de la organización de la clase de entrenamiento.

Categoría.___________________________________________ Mesociclo No.__Microciclo No._Unidad de entrenamiento No __ Objetivos de la clase:

153

153

___________________________________________________ ___________________________________________________ _____________________________________________________

Partes Contenido Dosificación Organización Indicaciones

Metodológicas

sobre todo, el nivel de preparación de los atletas, se utiliza una u otra variante organizativa

de la clase.

La primera variante se emplea en las clases de entrenamiento en grupo, en el periodo

preparatorio; mientras que la variante de 3 partes se utiliza mayormente en los deportistas de

categorías superiores, especialmente en el período competitivo.

En las siguientes páginas se detallan los objetivos, tareas y contenidos de las diferentes

partes.

2.-Tareas y contenido de las distintas partes de la clase de entrenamiento.

2.1.-La Parte Introductoria.

Es aquella parte de la clase que se utiliza con carácter eminentemente formativo, con los

atletas principiantes que, por su edad, no tienen hábitos sólidos de entrenamiento. En ella se

154

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organiza al grupo, se presenta la clase, siempre por un atleta diferente, que será semanal o

diariamente el ayudante del entrenador, en lo que respecta a la organización, cuidado,

distribución y recogida de los materiales e implementos de trabajo. En esta parte el entrenador

establece una charla con los atletas, acerca del régimen de vida, del sueño, del cansancio, de las

noticias y aspectos de interés y le chequea el diario de entrenamiento. Son unos minutos muy

útiles para la formación de los atletas. Estos son unos minutos donde el entrenador siente con

mayor énfasis el papel que desempeña como pedagogo, en la formación de las nuevas

generaciones. En ella se contempla lo siguiente:

1.-Seleccionar el lugar de la clase y el saludo al grupo.

2.-El pase de lista.

3.-La concentración de la atención.

4.-Explicacion de los objetivos de la clase (si se utiliza la variante de 4 partes ) y las

principales tareas y contenido de la misma, así como diversas explicaciones de tipo educativa y

otras.

Mediante la utilización de los ejercicios de organización y control y diversos ejercicios

dirigidos a la concentración de la atención se logra que los atletas dirijan su atención a las tareas

de la clase de entrenamiento y muy en particular a las orientaciones del entrenador. Por ejemplo,

se organiza a los atletas de forma frontal, y se le orienta cerrar los ojos y ejecutar dos pasos al

frente, media vuelta, un paso lateral izquierdo, media vuelta, un paso lateral derecho y finalizar

con dos pasos al frente-media vuelta. Abrir los ojos y estar exactamente donde se comenzó el

ejercicio.

Como es obvio, esa dificultad de cerrar los ojos se revierte en una elevada concentración

de la atención. Este tipo de ejercicios y otros de igual características constituyen un medio eficaz

155

155

para esos propósitos y sitúan a los atletas en la mejor predisposición para recibir orientaciones

acerca de los objetivos de la clase.

La parte introductoria de la clase tiene una gran importancia en el primer año de enseñanza

con atletas principiantes, cuando las clases son impartidas a todo el grupo en conjunto y los

atletas no poseen experiencias en acciones independientes.

En la medida que el atleta avanza en su preparación individual y de grupo, se hará

sistemática la utilización de la parte introductoria de la clase; sin embargo, poco a poco irá

perdiendo su importancia y se pasará a la parte práctica en forma de una conversación entre el

profesor o entrenador y los atletas, antes de pasar al calentamiento. Esta parte puede durar de 10 a

15 minutos.

2.2.-La Parte Preparatoria de la clase.

Esta parte debe su nombre a la preparación que realiza el atleta para crearse un estado de

predisposición óptimo, en el sentido biológico y psicológico, para enfrentar el cumplimiento de

los objetivos principales de la unidad de entrenamiento. El contenido principal de la parte

preparatoria se logra mediante el calentamiento.

Ella dota al atleta, a la larga, de una gran escuela de hábitos motores importantes. .

Los objetivos de la parte preparatoria consisten en lo siguiente:

1.-Mejorar la actividad de todos los órganos y sistemas de los atletas mediante los

ejercicios físicos del calentamiento.

2)Elevar las posibilidades funcionales del organismo.

3)Preparar a los atletas para ejecutar con efectividad la parte principal del entrenamiento.

Los objetivos de esta parte , resulta claro, están dirigidos a preparar físicamente al atleta y

a crear la predisposición óptima para la participación exitosa en la parte principal de la unidad de

entrenamiento.

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La parte preparatoria para el entrenamiento no sólo se dirige a crear la predisposición

óptima para enfrentar la parte principal de la unidad de entrenamiento, sino que en ella se

solucionan objetivos de la unidad de entrenamiento. Por ejemplo, es común que un velocista de

15 años, en nuestro clima, caliente con 800 m de trote para una competencia, pero es también

común que caliente con 2 km. para elevar el nivel aerobio de una determinada sesión de

entrenamiento; como también es común que realice 200-300 saltos generales entre pelotas

medicinales, en el calentamiento, para elevar el nivel de la fuerza rápida de otra sesión

cualquiera; sin embargo, calentando para una competencia es muy difícil que un atleta realice

300 saltos generales. Otro ejemplo: en una sesión de entrenamiento para el desarrollo de la

rapidez y la fuerza -rápida con pesas, el atleta podría realizar en el calentamiento 5 carreras de 30

m, dedicando sólo la parte principal de la unidad de entrenamiento a cumplir el objetivo en la

fuerza -rápida.

En la parte preparatoria se conversa inicialmente con los atletas acerca de los objetivos y

acentos de la sesión, si la clase consta de 3 partes, las tareas que tendrán que vencer y entonces se

pasa al calentamiento ( si se utiliza las variantes de 4 partes de la clase, esas tareas se vencen en

la primera ). La parte preparatoria tiene una duración aproximada de entre 10-60 minutos. Esa

duración dependerá del nivel del atleta, del tiempo disponible y de los objetivos de la unidad de

entrenamiento. “ El calentamiento es el conjunto de ejercicios físicos especialmente

relacionados, que son realizados por el deportista a fin de preparar al organismo para

determinado trabajo58.

El calentamiento permite incrementar la excitabilidad y la labilidad de los centros

nerviosos, lo que facilita nuevas relaciones temporales en el proceso de la excitación y para la

58 Ozolin N.G. Sistema contemporáneo de entrenamiento deportivo. C.Habana, Edit Científico-Técnica, 1989. P-365

157

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activación de los hábitos motores ya adquiridos en condiciones complejas de la actividad

deportiva. Con el empleo de los medios del calentamiento se logra incrementar la actividad de los

fermentos, la velocidad de las reacciones bioquímicas a nivel muscular y la excitabilidad y la

labilidad de los mismos.

Es peculiar que exista un incremento de la actividad de los órganos de la respiración y del

corazón, por la salida de la sangre de los dispositivos, por la redistribución de la sangre entre los

órganos que están funcionando, y los que no están, así como por el incremento de la temperatura

del cuerpo. Este incremento de la temp eratura provoca una disminución de la viscosidad

muscular y una disociación más intensa de la oxihemoglobina en los tejidos.

Al valorar las características del calentamiento, deben ser consideradas dos tendencias: una

tendencia estará dirigida a transformar el estado funcional de los órganos y sistemas y a optimizar

el estado de predisposición del atleta para enfrentarse con éxitos a la parte principal de la clase (

calentamiento de entrenamiento ) y la otra a crear un estado de predisposición óptimo para

enfrentarse positivamente a la competencia (calentamiento de competencia).

Es decir, que el calentamiento de entrenamiento pretende transformar favorablemente los

órganos y sistemas, representando una determinada carga física para el atleta, mientras que el

calentamiento de competencia sólo persigue la exaltación biológica y la reactivación de huellas

del atleta, para que tenga una mejor predisposición al enfrentarse a la lucha competitiva

No puede pasarse por alto, que esos medios, al solucionar la tarea principal del

calentamiento, conjuntamente con el perfeccionamiento y fortalecimiento del trabajo muscular,

desarrollan capacidades motoras y hábitos y habilidades imprescindibles, que desarrollan el

perfeccionamiento técnico.

158

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El contenido del calentamiento estará acorde con el deporte que se entrena, el período de

entrenamiento en que se encuentra el atleta, la finalizad que persigue la clase y otros factores,

entre ellos la temperatura ambiente.

Es una premisa básica, que el contenido y carácter del calentamiento siempre estará de

acuerdo con el contenido y carácter de la parte principal del entrenamiento.

En la parte preparatoria de la clase de entrenamiento se distinguen dos secciones: el

calentamiento general y el calentamiento específico.

El calentamiento general es la parte del calentamiento obligatoria para todos los deportes.

Sus objetivos consisten en elevar el nivel de la capacidad general de trabajo de los atletas y crear

en ellos condiciones para pasar al trabajo principal o calentamiento específico. Esta parte consta

de ejercicios de lubricación, tiene también una gran importancia profiláctica e incluye marcha,

carrera, ejercicios de desarrollo físico general sencillos y complejos, con aparatos y sin ellos.

Ya en 1975 Zimkin, N.V expresaba, que “el calentamiento general permite la creación

de un estado óptimo de excitación del Sistema Nervioso Central y del aparato motor, el

incremento del metabolismo y de la temperatura del cuerpo, de la actividad de los órganos

y sistemas de la circulación sanguínea y la respiración “59.

El calentamiento general puede tener una duración de 10 a 45

minutos, en dependencia de los objetivos que se trace y de la duración de la clase. Por

ejemplo, durante el inicio de la preparación general del proceso anual del entrenamiento, el

deportista corre mucho en el calentamiento general y realiza diversos ejercicios de desarrollo

físico de igual carácter.

Esta parte estará conformada estructuralmente por 4 contenidos bien definidos: la lubricación, el

59 Zimkin N.V. Variaciones del estado funcional del organismo durante el calentamiento. En su Fisiología Humana. Habana, Edit.Científico-Técnica, 1975. P. 219-220.

159

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trote, los ejercicios de flexibilidad y los ejercicios de fuerza general.

La lubricación permite “ lubricar “ las articulaciones que intervendrán luego en el trote.

Lubricar significa disminuir la viscosidad de los músculos y articulaciones.

Los ejercicios de lubricación consisten en movimientos pendulares libres y algunos círculos

alrededor de las articulaciones para elevar su temperatura, remover las sales depositadas por la

inactividad del día y

disminuir las tensiones nerviosas propias de la vida moderna, antes de

enfrentarse al trote de calentamiento. . Esto se logra con 4-6 ejercicios pendulares y alguno

que otro de estiramiento.

A menudo algunos atletas pretenden calentar las articulaciones con ejercicios complejos de

flexibilidad y están muy lejos de los propósitos de la lubricación. Esos ejercicios son propios para

después del trote.

El trote es el ejercicio más importante del calentamiento general, pues moviliza a todo el

aparato apoyo-motor. Hay que regular el trote por tiempo de ejecución.

En general la carrera de calentamiento se caracteriza por la libertad de movimientos,

la plasticidad y desenvoltura del desplazamiento y tiene lugar durante 10-15 minutos.

Corren menos en el calentamiento los principiantes, los que están mal preparados y los de

bajo nivel de entrenamiento. La carrera de calentamiento es mas corta en el verano y debe

realizarse sobre una superficie suave, especialmente en césped o grama, sobre una pista de

aserrín o algún material amortiguante.

La carrera en el calentamiento es por excelencia un ejercicio preparatorio y puede

efectuarse a un ritmo lento uniforme o lento variable, alternándolo con marcha, ejercicios de

160

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desplazamientos laterales y pequeñas aceleraciones. El atleta puede comenzar con un pequeño

trote de 400 m y extenderlo con el tiempo a 2-3 km.

El trote en el calentamiento no tiene necesariamente que ser continuo. Por ejemplo,

podría utilizarse 3-4 secciones de trote a la distancia de 200-300 m, incluyendo ejercicios en las

pausas. También podría utilizarse, durante la preparación general, juegos deportivos, aunque

siempre precedidos, al menos, de 2-3minutos de trote.

La velocidad promedio en la carrera es de 25-40 segundos por cada 100 m o algo más lenta

al principio, es decir, 2.2 a 4.0 m/seg. y su intensidad se va incrementando a medida que el atleta

adquiere un mayor nivel de preparación. Se podría darle la tarea a los atletas de realizar 4 vueltas

de 400 metros a un promedio de 2.40 min. por vueltas y paulatinamente ir reduciendo ese tiempo

de calentamiento a 2.00 min. En los deportistas bien entrenados la velocidad será mayor que en

aquellos de más bajo nivel y en similar tendencia se comporta la longitud del trote. Resulta

preciso, que este trote o carrera de calentamiento eleva el nivel de resistencia aerobia del atleta y

le permite lograr una temperatura corporal óptima para las actividades posteriores de la clase.

Por ejemplo, el velocista juvenil venezolano, del estado Mérida, E. Herrera (10.73 seg.),

que entrenaba bajo la supervisión de Romero, E, uno de los autores de este libro, comenzó su

preparación con vista a los Juegos Nacionales Juveniles de Maracaibo de 1992, realizando un

trote de calentamiento a la distancia de 400 m. Paulatinamente lo fue alargando hasta lograr una

distancia de 2000 m. Ya entonces comenzó trotando esa distancia en el calentamiento a una

velocidad correspondiente a 2.5 m/seg. (40,0 segundos por cada 100 m ), es decir, para un

promedio de 2.40 min. la vuelta de 400 m y 13.20 min. el tiempo total del calentamiento en la

distancia. . Luego de varios meses de preparación recorría esa distancia en el trote de

161

161

calentamiento para 10.00 min., correspondiente a un tempo de 30 segundos por cada 100 m y

2.00 min. por cada vuelta, es decir, 3.3 m/seg.

Por otra parte, G. Valero, atleta juvenil venezolano, el mejor corredor de esa

categoría de Venezuela en 1993, en la distancia de 3000 m con obstáculos e integrante de

la preselección juvenil de ese estado, también bajo la supervisión ya mencionada, en su

macrociclo de preparación anual comenzó calentando con un trote de 1000 m para un

tempo promedio de 45 segundos por cada 100 m, equivalente a 7.30 min. el kilómetro, sin

embargo, en la culminación de su preparación general ya trotaba para calentar con 3000

m a un tempo de 25 segundos por cada 100 m, equivalente a 1.40 min. la vuelta, para un

tiempo total de 12.30 min.

Al concluir el trote planifique de 6-10 ejercicios de flexibilidad que involucren la

movilidad articular, a distintos ritmos. Realice primeramente ejercicios de un tiempo,

luego de varios tiempos y finalmente posiciones mantenidas. Combine la flexibilidad activa

con la pasiva.

A menudo se incluyen en el calentamiento general ejercicios preparatorios para desarrollar,

de forma multilateral todo el aparato muscular y ligamentoso del atleta . Esta parte general del

calentamiento comienza por los ejercicios más sencillos, que permitan la preparación adicional de

aquellos grupos musculares que no se calentaron suficientemente durante el trote. Se ejecutan

esos ejercicios con 12-18 repeticiones cada uno. Estos ejercicios pueden ejecutarse en 3 niveles

de intensidades. Primero todos los seleccionados a un ritmo lento, luego se vuelven a repetir a un

ritmo superior hasta finalizar a un ritmo más rápido

La carga aumenta paulatinamente en el calentamiento: se ejecutan ejercicios de

flexibilidad, de fuerza, de rapidez y coordinación, donde se involucren los músculos de la cintura

162

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escapular, el tronco y las piernas. Los ejercicios para los brazos se alternan con los de piernas.

Más adelante se incluyen ejercicios preparatorios más complejos, en los que se combinen

movimientos de las distintas partes del cuerpo(ejercicios para la agilidad, la coordinación y

otros). Cuando se están realizando ejercicios de relajación muscular, se debe prestar atención en

el mantenimiento de una postura correcta, libre de toda contracción.

E1 complejo de ejercicios preparatorios del calentamiento se selecciona teniendo en cuenta

la especialización y el nivel de preparación de los atletas, de manera tal, que los atletas bien

preparados realizan en el calentamiento una gran cantidad de ejercicios de preparación; es

conveniente que los atletas ejecuten los ejercicios de flexibilidad con dinamismo y con distintas

repeticiones; los ejercicios de fuerza deben realizarse con algunos intervalos de tiempo y con

menos dinamismo, con precisión, pero sin grandes esfuerzos físicos; los ejercicios de velocidad

deben ejecutarse con gran emoción, en un corto tiempo, pero con suavidad y poca tensión física.

El número de repeticiones del calentamiento podrá modificarse en dependencia de los

objetivos del calentamiento, del nivel de entrenamiento del atleta, de las particularidades de los

ejercicios, de la temperatura, la conservación del calor por la ropa y de otros factores, entre ellos,

del tiempo disponible.

El orden de ejecución de los ejercicios, si es de los planos musculares superiores a los

inferiores o viceversa, depende eminentemente de que debe calentarse primero los planos

musculares pequeños y luego los mayores, pues este procedimiento conduciría a que la

temperatura corporal se incremente paulatinamente.

El calentamiento específico tiene como objetivos principales el preparar la actividad del

sistema nervioso central y del aparato neuro-muscular del atleta, para la realización de aquellos

ejercicios que conforman la base de la parte principal de la clase, facilita el aumento de la

163

163

capacidad de trabajo de aquellos eslabones del aparato motor, que van a participar en la actividad

principal y facilita .reactivar las huellas y elevar el nivel de desarrollo de las capacidades

motoras, en particular la rapidez y su unidad con los hábitos motores ; en consecuencia, la parte

específica del calentamiento debe ser planificada o escrita después de haberse planificado o

escrito la parte principal de la clase, pues de ella se va a derivar el calentamiento específico de la

clase.

Por lo general, las clases de preparación técnica no incluyen calentamiento específico en la

parte preparatoria, pues los ejercicios específicos de la parte principal actúan como tal.

El calentamiento específico, siguiendo su denominación, estará compuesto con 4-6

ejercicios de carácter especial.

Los medios principales del calentamiento específico son los siguientes:

- La carrera.

- Los ejercicios especiales del calentamiento.

- Los ejercicios del deporte que se trate.

-La carrera en el calentamiento específico se refiere a las aceleraciones cortas que

realizan los deportistas para calentar los músculos específicos que intervienen o intervendrán en

la parte principal de la clase de entrenamiento o en la competencia, con aceleraciones en

frecuencia de 3-4 repeticiones y distancias que varían entre 10 y 50 m, ejecutadas hasta un 90-95

% de velocidad. No tienen que ser carreras puras, sino que pueden ser utilizados ejercicios de

carreras tales como: pasos cortos relajados, carrera elevando muslos, carrera elevando muslos

golpeándose los glúteos, carreras laterales , carreras de espalda, carrera elevando muslos con

péndulos amplios al frente y otros.

164

164

Las carreras pueden ser realizadas al inicio del calentamiento específico, a mitad o al final,

en dependencia del tipo de deporte. Por ejemplo, un jugador o un equipo de baloncesto podría

realizarla a mitad, al igual que un futbolista; sin embargo, un corredor pudiera ejecutarla al

principio, a mitad y al final. Un esgrimista realiza diversos ejercicios de carrera en la propia pista

de 14 m, en series que varían entre 4 y 6 repeticiones.

Los ejercicios especiales del calentamiento varían de un deporte a otro, Como su nombre

lo indica, son aquellos ejercicios muy parecidos a los que se manifiestan en la lucha competitiva.

Para un saltador pudieran ser, de la gran gama, los despegue cada un paso, los saltos alternos (

canguros) ... para un futbolista la carrera en zigzag, el cabeceo en el lugar; para un voleibolista la

imitación del bloqueo, la imitación del remate; para un jugador de baloncesto el pase de rebote en

pareja, la entrada al aro; para un nadador el desplazamiento en flecha, con los movimientos de

piernas, la imitación de la vuelta. En fin, una gran gama de ejercicios propios del deporte.

Los ejercicios del deporte son los ejercicios competitivos. Estos ejercicios forman parte

de la lucha competitiva y se emplean en la parte final del calentamiento específico. Ellos

ocasionan un aumento de la intensidad del calentamiento: las carreras cortas a 75-90 % de fuerza

para los velocistas; los saltos con carrera de impulso pequeña, los saltos a 80 % de fuerza con

carrera de impulso completa para los saltadores; las combinaciones donde intervengan 2 o más

futbolistas con acciones a gol; la entrada a alta velocidad del baloncetista para lograr el enceste;

el remate en combinaciones de 3 jugadores por la zona dos o cuatro, constituyen los ejercicios del

deporte que se utilizan en la parte final del calentamiento específico

La cantidad de repeticiones se determinará por el carácter del trabajo a realizar en la parte

principal de la clase y teniendo en cuenta el estado anímico de cada atleta. Sin embargo, la

selección de los ejercicios se determina por el carácter de la actividad a realizar , con la visión

165

165

rigurosa des particularidades de la coordinación motora y del ritmo de trabajo a que va a ser

enfrentado el atleta.

La parte principal o específica del calentamiento dura como promedio de 5 a 30 minutos,

aunque no existen frontera en el tiempo, sino que éste se ajusta a los requerimientos de la parte

principal de la clase, a la duración de la sesión de entrenamiento y a sus objetivos...

Como norma, un calentamiento dura entre 30 y 45 minutos y más.

Por lo general, el calentamiento para un entrenamiento tiene una duración superior , pues

en él se solucionan tareas tales como el mejoramiento del nivel de resistencia, de flexibilidad, de

fuerza, de rapidez... pero el calentamiento para una competencia sólo persigue predisponer al

atleta para la actividad competitiva y reactivar las huellas, que dentro de unos minutos

necesitará poner en función. De esa forma, en el calentamiento específico para una competencia

siempre se ponen de manifiesto los tres grupos de medios principales señalados con antelación.

No así en el calentamiento para un entrenamiento, donde no necesariamente se emplean esos

tres tipos de ejercicios.

El calentamiento en el entrenamiento, durante el período preparatorio debe realizarse de la

siguiente forma: Si en el entrenamiento se incluye el cross o la carrera continua para el

mejoramiento de la resistencia aerobia, el calentamiento puede omitirse, ya que el organismo se

preparará mientras corre el atleta, pues se le orienta comenzar el cross a velocidad lenta y poco a

poco ir aumentando en exigencias.

Si en la parte principal de la clase de entrenamiento aparecen en su primera mitad tareas de

enseñanza, con ejercicios especiales del deporte, se excluye el calentamiento específico. Cuando

la parte principal del entrenamiento lleva implícito un trabajo de control o de repeticiones,

ejecutado con intensidad superior al 75 % de las posibilidades del atleta, dirigido al incremento

166

166

del nivel de entrenamiento o con fines competitivos, el calentamiento se debe realizar

integralmente, tanto en su parte general como especial.

Si las clases están dirigidas a la preparación técnica en el deporte dado, los ejercicios

especiales y los de repeticiones, se convierten en el medio básico del entrenamiento y se colocan

en su parte principal, pues el carácter de realización de estos ejercicios, a mitad de fuerza, no

exigen una preparación especial.

Hay que tener muy en cuenta, que los efectos beneficiosos del calentamiento no sólo se

resumen en el surgimiento del desplazamiento fisiológico de corta duración, sino también, en la

conservación de los fenómenos de huellas relativamente externos que aseguran un incremento de

la capacidad de trabajo.

El calentamiento de competencia se adapta a los requerimientos competitivos y a

menudo tiene una duración de 20 a 60 minutos, en correspondencia con el clima y los estados de

pre-arranque de los atletas. Ella siempre prepara al deportista para enfrentarse a la actividad

competitiva. Esto obliga a utilizar ejercicios que no cansen al atleta sino que le permitan reactivar

las huellas y crear un estado de predisposición óptimo.

Hay que enseñarlo a hacer una selección adecuada de los ejercicios del calentamiento

específico, para que los practiquen en el entrenamiento y luego los lleven a las competencias y con

la experiencia pueda hacer las adecuaciones necesarias para el futuro.

Es necesario que durante el calentamiento comience la sudoración, pues ella es un índice de

que los mecanismos termorreguladores están listos para los altos requerimientos que se

presentarán en la parte principal de la unidad de entrenamiento o en la competencia. No obstante,

ese es un proceso que tiene que ocurrir lentamente. Al respecto dice Ozolin N.G, que “ las

investigaciones fisiológicas han mostrado que el proceso de preparación del organismo

167

167

transcurre relativamente lento, aún cuando se realicen ejercicios con movimientos muy

simples. Mientras más gradualmente pase el deportista al despliegue máximo de sus fuerzas

y posibilidades, más estable será su técnica y comparativamente superior el resultado

deportivo “60

El calentamiento constituye una parte muy importante de la clase y representa un

contenido muy importante de la unidad de entrenamiento. El entrenador tiene que dedicarle

especial atención, en el plano docente-metodológico. A menudo se ve a los niños calentando

solos, y cuando llegan a la edad juvenil no saben realizar correctamente el calentamiento, lo que

los conduce a lesiones musculares.

Es el entrenador quien enseña al atleta a calentar y no puede desplazar esa responsabilidad.

Es importante que el entrenador concientice que hasta la edad juvenil él tiene la obligación de

enseñar a los atletas a realizar correctamente el calentamiento y cuando ya dominen la selección

correcta de los ejercicios, en la edad juvenil y adulta, trabaja en su perfeccionamiento. Es el

momento en que el atleta puede calentar solo. Sin embargo, los ejercicios especiales del

calentamiento deben ser orientados por el entrenador.

2.3.- La parte principal de la clase.

2.3.1.-Secciones de la parte principal.

El lugar que ocupa y la importancia de la parte principal de la clase, se determina por su

denominación; de esa forma, las tareas particulares de la parte principal pueden ser de formas

diversas o presentarse en diferentes aspectos. Así, las tareas concretas de las clases por separado,

reflejan, en una u otra medida, las tareas generales de toda la preparación del atleta.

60 Ibid anterior, p.371.

168

168

Esta es la parte que ocupa el mayor tiempo de la unidad de entrenamiento y da solución a

los objetivos principales formulados. Tiene una duración aproximada de 1:30 a 4.00 horas, según

los objetivos que soluciona.

La duración de la parte principal de la clase de entrenamiento va a depender del tiempo

que disponga el atleta, si va a entrenar una vez en el día, si dispone de una hora o de siete,

aunque no podemos olvidar, que entrenar una hora diaria conduce a un desarrollo muy lento.

La parte principal de la clase de entrenamiento se divide convencionalmente en dos

secciones o partes:

1� Sección de desarrollo especial.

2� Sección de desarrollo general.

En la sección de desarrollo especial debe planificar la ejecución de los ejercicios

principales, que dan solución al desarrollo de las capacidades motoras especiales y al

perfeccionamiento de la técnica. Aquí aparecerán aquellos acentos propios de la rapidez, la

técnica, la fuerza-rápida, el ritmo, la resistencia de la velocidad, la resistencia del ritmo, la

resistencia especial. Al final de esta sección planifique la mayor carga de la unidad de

entrenamiento. Alterne cargas altas con cargas medias, para cumplimentar las ondas de la unidad

de entrenamiento.

En ella se emplean los ejercicios especiales que contienen y llevan implícito el desarrollo

especial de las capacidades motoras necesarias y de las cualidades morales y volitivas, además

de los hábitos y habilidades necesarios

La condición para tal división parte no sólo de que los elementos de la preparación

racional multifacética y especial del deportista, resuelven la tarea general del aumento del

nivel de preparación, sino de que en el trabajo práctico se precisa considerar su

interrelación.

169

169

Es común por ejemplo, que en la esgrima se utilice en esta sección, el siguiente

esquema consecutivo de los ejercicios para la enseñanza y perfeccionamiento de la técnica.:

♦♦El trabajo con los medios auxiliares tales como el espejo y el plastrón.

♦♦Los desplazamientos individuales y en pareja.

♦♦El trabajo individual para tareas concretas utilizando los medios auxiliares o el

trabajo en pareja.

♦♦La clase individual entre el entrenador y el atleta.

En La Sección de desarrollo general planifique la ejecución de los ejercicios principales

que dan solución al desarrollo de las capacidades motoras generales y a la formación de los

hábitos motores con ese carácter. Sitúe acentos tales como la resistencia aerobia, el

fortalecimiento, los saltos generales, los juegos deportivos, los lanzamientos generales. Aquí

también se emplea el trabajo de entrenamiento relacionado con la actividad física multifacética, y

con el empleo de los diversos ejercicios que garanticen el desarrollo general de las capacidades

motoras y de los hábitos motores generales, necesarios en el deporte que se trate.

Observe que en cada una de las secciones ha sido utilizado el término ejercicios

principales que dan solución al desarrollo de... Es que aquellos ejercicios no principales se

utilizarán en el calentamiento de entrenamiento, siendo reservada cada una de esas secciones

sólo para el desarrollo de los ejercicios principales y no se debe perder tiempo en ellas, utilizando

ejercicios de poco relieve biológico.

Los ejercicios en el deporte seleccionado y los ejercicios especiales no se deben analizar sólamente desde el punto de vista técnico, ya que ellos se consideran los fundamentales de la preparación física general. Desde otro punto de vista, de los diversos medios de la preparación física general, en el entrenamiento de los atletas se emplean aquéllos ejercicios que están relacionados con el deporte dado. Esto permite precisar, que todos los ejercicios ejercen una gran influencia sobre el organismo del atleta.

170

170

La preparación física general es el fundamento sobre el cual se puede llevar a cabo satisfactoriamente la preparación especial en el deporte seleccionado. E1 volumen de trabajo de preparación física general y especial, en la parte principal de la clase estará de acuerdo a la preparación y calificación del atleta, al periodo de entrenamiento y a otros factores. Por ejemplo, en los principiantes y en los atletas con poca preparación, el volumen total de la preparación física general en la segunda mitad de la parte principal de la clase de entrenamiento será menor que el volumen de la preparación especial, en la primera mitad, en aquellos atletas que poseen mayor preparación.

En el período preparatorio, especialmente en la preparación general, se dedica mayor tiempo a la preparación física general, para elevar las posibilidades funcionales del organismo, al desarrollo de las capacidades motoras necesarias y a las cualidades en el marco de los ejercicios deportivos básicos.

En la medida que avanza el entrenamiento, en la preparación especial y competitiva, el

volumen de trabajo disminuye y la parte principal de la clase puede dedicarse integralmente a la

preparación especial, es decir, al incremento del nivel de entrenamiento en su deporte. De esa

forma, el nivel de preparación física general durante este tiempo se mantiene mediante una serie

de ejercicios y medios del descanso activo. Las clases entrenamiento se pueden realizar también

en el período preparatorio, cuando una parte de la clase se dirige a la preparación física general

(juegos, acrobacia, gimnasia y otros) y durante el período competitivo, cuando una parte

completa de la clase está dirigida a la preparación especial (entrenamientos de control,

entrenamiento antes de una competencia y otros ).

E1 contenido de esos entrenamientos está estrechamente relacionado con el contenido de

los entrenamientos realizados y el contenido de los próximos entrenamientos, al tipo de relación

entre la preparación física general y la preparación física especial que se prevé en el plan de

entrenamiento semanal o del microciclo que se trate.

Condicionalmente, la consecutividad de los aspectos especiales y generales de la parte principal de la clase se consideran como un embudo, es decir, la primera mitad de la parte principal de la clase se debe llevar a cabo conjuntamente con la preparación especial, existiendo un predominio de la preparación física general al inicio del periodo preparatorio, con un gran volumen de trabajo general; en la medida que avanza el proceso de entrenamiento, va disminuyendo el contenido de preparación general y se va acrecentando el de preparación especial, pero con un volumen general menor. Si la parte principal de la clase con los novatos y con los atletas de poca preparación comienza con ejercicios de desarrollo multilateral de poca

171

171

intensidad, dirigidos a la agilidad, al desarrollo muscular, a la flexibilidad y la coordinación de los movimientos y otros, entonces estos ejercicios se encargarán de preparar al organismo para la realización de los ejercicios siguientes, en la segunda mitad de la parte principal, es decir, para la realización de ejercicios más complejos en el deporte de especialización.

En lo que respecta a los atletas de alto nivel, la segunda mitad de la parte principal de la

clase en el período preparatorio comienza con ejercicios simples, sin embargo, en la etapa de

preparaci6n general, la primera mitad de la parte principal de la clase puede ser dedicada a la

preparación física general. La experiencia y las observaciones derivadas del ent renamiento en,

Venezuela, realizadas por los autores, demuestran que es útil combinar en la parte principal de

las clases, los distintos medios de preparación física general y especial. Por ejemplo, los

ejercicios especiales se pueden incluir dos veces en la parte principal combinándolos con los

ejercicios de desarrollo multilateral. Se realizarán al principio ejercicios de perfeccionamiento

técnico no intensos, luego se repiten esos ejercicios más intensos, para aumentar el entrenamiento

y al final se ejecutan ejercicios con poca intensidad para la técnica. Con este programa se pueden

combinar perfectamente el plan de preparación general. Pueden ser ejecutados una serie de

ejercicios para la flexibilidad; a mitad de clase ejercicios para el perfeccionamiento y desarrollo

de la musculatura, con carga media y al final se ejecutan ejercicios dirigidos al desarrollo de la

fuerza con poca intensidad.

Las investigaciones especiales de múltiples pedagogos del deporte demostraron la influen-cia ventajosa del empleo multifacético de los medios de entrenamiento, muy especialmente para atletas principiantes y de categorías inferiores.

Desde el punto de vista fisiológico, el empleo de los distintos ejercicios enriquece en gran medida el fondo de hábitos motores del atleta y su cultura de movimientos, elevando la plasticidad del sistema nervioso y la riqueza de los enlaces temporales.

El contenido de las clases de entrenamiento se establece sobre la base del proceso de asociación de las capacidades motoras, su grado de transferencia, que establece una interrelación muy estrecha entre ellas, de forma tal, que los ejercicios dirigidos al desarrollo preferencial de una de ellas, desarrollan simultáneamente las restantes, es decir, que influyen positivamente en el desarrollo de las restantes y viceversa. De igual forma, el freno en el desarrollo de una o varias capacidades motoras limita el desarrollo de las restantes.

2.3.2.-La transferencia de hábitos en la parte principal de la clase.

172

172

La transferencia de hábitos tiene sus fundamentos en la facultad de extrapolación del

sistema nervioso, en el sentido de los hábitos motores y vegetativos y el sustrato material que los

sustenta.

“ La extrapolación es la facultad del sistema nervioso, basada en las

experiencias que se tienen, en resolver adecuadamente las tareas motoras nuevas que surjan “.

61

La transferencia de hábito constituye una propiedad de extrema importancia

en la selección de los ejercicios de la preparación física, pues la gran diversidad de la

actividad motora del deportista, permite estructurar nuevos hábitos sobre la base de los hábitos

formados . Gracias a la extrapolación, la asimilación de un determinado número de variantes

de los hábitos, genera en el organismo la facultad de cumplimentar correctamente un inmenso

número de otras variantes y que en la medida que sean asimiladas nuevas variantes se produce

una ampliación de la facultad de extrapolar.

La extrapolación es en el hombre donde tiene su mayor nivel y muy en particular en la

actividad deportiva. El atleta se enfrenta sistemáticamente a infinidad de acciones motoras nuevas .

Para incorporar esos nuevos movimientos al fondo o escuela de hábitos motores, tiene que

sustentarse en los hábitos motores viejos y crear nuevos enlaces. Eso sólo se logra en la clase de

entrenamiento.

Aquí debemos detenernos a recordar, que la base fisiológica de los hábitos motores es el

estereotipo dinámico. La plasticidad del sistema nervioso incide, de manera directa, en el

dinamismo del estereotipo, haciéndolo cada vez más variable.

61 Zinkim N.V. Fisdiología Humana. C.Habana, Edit. Científico-Técnica, 1975, p.239.

173

173

Pero la plasticidad está asociada con la facultad de extrapolación y responde al número de

hábitos que domina el deportista.

Se ha demostrado, que la facultad de extrapolación se incrementa en la medida

que crece la cantidad de hábitos motores que posee el atleta. En consecuencia, uno de los

objetivos básicos de la preparación física tiene que estar dirigido al incremento del fondo de hábitos

motores que domina el atleta.

Todos esos procesos están matizados por el fenómeno de huellas. Las células nerviosas

tienen la facultad de retener la información anterior recibida, mantenerla latente y perfeccionarla. . El

sistema nervioso se perfecciona por sí mismo y es capaz de seleccionar la respuesta óptima, en el

proceso de extrapolación de las propias acciones motoras.

La propia plasticidad del sistema nervioso, tiene una influencia marcada en el diapasón de

manifestación de los hábitos motores, cuando unos interactúan con otros, gracias a su dinamismo.

Pero, independientemente de esa plasticidad, existen limitaciones, que van más allá de los rangos

lógicos de la propia interacción de los hábitos motores, donde el estereotipo dinámico es tan fuerte,

que limita la acción de otros hábitos o movimientos. Por ejemplo, la ejecución de saltos alternos

con brazos simultáneos es de muy difícil ejecución por parte de un principiante, pues tiene

fuertemente formado el hábito natural de la carrera, donde se ejecuta la acción con los brazos

alternos. Sin embargo, es un medio de transferencia eficaz en el despegue del triplista.

La transferencia de hábitos se puede manifestar de la siguiente forma:

La transferencia positiva.

La transferencia negativa.

La transferencia neutra.

174

174

2.3.2.1.-La transferencia positiva de los hábitos motores en la clase de entrenamiento.

La transferencia positiva de los hábitos motores refleja, en la relación intrínseca entre los

movimientos, el grado de relación en que el dominio de unos ejercicios favorece la ejecución de

otros y en esa misma dirección, el grado positivo de interrelación entre las capacidades motoras.

Se trata de utilizar, en la clase de entrenamiento a aquellos ejercicios que facilitan su

desarrollo por el grado de su transferencia.

Cuando un ejercicio se ejecuta sobre la base del conocimiento de los hábitos formados, que

permiten que su realización se apoye en aquéllos, entonces estamos en presencia de una

transferencia positiva.

Este tipo de transferencia indica, en forma de dirección, que el entrenador debe seleccionar los

ejercicios de la clase, teniendo en cuenta los hábitos motores principales del deporte, para que las

acciones de los movimientos complementarios incidan directamente en las acciones de los

movimientos principales del deporte . Sin embargo, el estudio aislado de las capacidades motoras

puede conducir a un mayor conocimiento de las regularidades de su manifestación . Al analizar el

nivel de preparación física de niños y adolescentes entrenados, en el contexto de las regularidades

que se ponen de manifiesto, en la interacción entre las capacidades motoras, es preciso tener en

cuenta que ellas no pueden aislarse, debido a que constantemente interactúan entre sí, como una

unidad indisoluble. Esto se debe a que los mecanismos fisiológicos, y por extensión bioquímicos,

que garantizan un mayor o menor nivel de determinada capacidad motora, accionan en el

movimiento, gracias a la dirección rectora del sistema nervioso.

El desarrollo de la resistencia de larga duración, por ejemplo, prepara al niño, al

adolescente, al joven y al adulto, al trabajo en condiciones de oxígeno, lo que provoca también el

desarrollo del corazón, los pulmones, favorece un mejor intercambio a nivel tisular, eleva el nivel de

175

175

la hemoglobina de la sangre y estimula otros muchos cambios. El desarrollo de la rapidez y de la

fuerza rápida permite una evolución efectiva del organismo para el trabajo en ausencia de oxígeno,

es decir, son dos procesos que se oponen, por su naturaleza energética: en la medida que el

organismo perfecciona su adaptación al predominio del trabajo aerobio, disminuye su adaptación al

trabajo en ausencia de oxígeno.

No obstante, en el proceso de educación de la preparación física, esas capacidades son muy

importantes en una gran gama de deportes: la resistencia para soportan grandes cargas de

entrenamiento y garantizar la energética de la actividad principal del deporte y la rapidez y la

fuerza - rápida, por constituir capacidades especiales muy importantes en las acciones motrices del

deporte moderno.

Es muy difícil encontrar a un deportista moderno que no necesite un simultáneo desarrollo de

la resistencia de larga duración, de la rapidez y de la fuerza rápida. Un futbolista se ve comúnmente

en situaciones donde tiene que correr a una elevada velocidad hacia la portería, golpear la pelota con

una elevada fuerza rápida y mantenerse jugando en dos períodos de 45 minutos, es decir, durante 90

minutos de juego. En el baloncesto los jugadores tienen que mantenerse jugando durante 40

minutos, ejecutando acciones a elevada velocidad, rebotes, donde intentan lograr la mayor altura

para posesionarse de la pelota; ofensiva rápida, donde tienen que llegar al aro contrario en 3-5

segundos o defensiva en igual período. De forma similar ocurre con el lanzador de béisbol, que

tiene que enviar la pelota hacia el home -plate durante 9 inning, tratando de superar las 90 millas en

cada lanzamiento y donde la rapidez y el componente de velocidad de la fuerza rápida, presentan un

predominio en la ejecución.

Esas reflexiones se dirigen a enmarcar, dentro de la transferencia positiva de los hábitos

motores, de los ejercicios para el desarrollo de las capacidades motoras, que en la realidad

176

176

fisiológica, los mecanismos biológicos se complementan y lo que parecería una contradicción, en el

nivel de realización eficiente o no eficiente del sistema atleta-medio, no es más que una unidad de

relación indisoluble, pues el entrenamiento y desarrollo de la energética anaerobia acondiciona el

desarrollo de la energética aerobia, en las pausas de recuperación, para poder suplir la deuda de

oxígeno que generan los primeros. Sin dejar de pasar por alto, que en la actividad física no hay

mecanismos aerobios puros, pues siempre el trabajo dirigido al desarrollo de la resistencia comienza

con deuda de oxígeno, por la propia inercia de los procesos vegetativos.

Los hábitos vegetativos y somáticos mantienen una estrecha relación entre sí y conforman la

ya mencionada asociación de las capacidades motoras, típica de los deportistas principiantes . Donde

los ejercicios destinados en la clase, al desarrollo preferencial de determinada capacidad motora, no

sólo desarrollan ésta, sino también las restantes. Por ejemplo, los ejercicios de rapidez transfieren a

los de resistencia; los de fuerza a los de rapidez y resistencia y así sucesivamente.

Muchos han sido los autores que se han referido al nivel de preparación multilateral de niños

y adolescentes entrenados, y al referirse a la interdependencia entre las diversas capacidades

motoras, han descubierto su estrecha interrelación.

Diackov. V.M ( 1981 ) manifiesta al respecto que el proceso de entrenamiento debe producir

un total desarrollo de las distintas cualidades físicas y permanentemente concordarlas entre sí,

combinando su desarrollo conjuntamente con el dominio de la técnica deportiva

En las investigaciones realizadas por Romero, E y colaboradores(1985), con atletas escolares

entrenados, que practicaban atletismo en escuelas deportivas especializadas de Cuba, se demuestra

el grado de interrelación entre las capacidades motoras.

A una muestra de 806 atletas de 9 provincias de Cuba, se le aplicó un test, consistente en los

siguientes ejercicios :

177

177

1.- 60 m con arrancada alta. ( 60 m ) . Para determinar la rapidez.

2.- Lanzamiento de la bala de 3 kg. femenino y 4 kg. masculino hacia atrás, por encima de la

cabeza ( BE). Para determinar el nivel de fuerza rápida de piernas y músculos dorsales.

3.- Lanzamiento de la bala de 3 kg. femenino y 4 kg. masculino hacia el frente, por abajo (

BF). Para determinar el nivel de fuerza rápida de piernas y músculos ventrales.

4.- Triple salto con pierna derecha (TD). Para evaluar el nivel de la fuerza rápida de pierna

derecha.

5.- Triple salto con pierna izquierda ( TI ). Para evaluar el nivel de la fuerza rápida de

pierna izquierda.

6.- Cross 1500 m femenino y 2000 m masculino (Cross ). Para evaluar el nivel de la

resistencia aerobia.

Los resultados obtenidos fueron correlacionados entre sí y demuestran la interdependencia

entre las capacidades motoras que evaluaban .

En el sexo femenino se muestra, por los datos de las correlaciones, que la rapidez, la fuerza

rápida de los miembros inferiores y la resistencia tienen una efectiva interdependencia entre sí

en las edades de 12-13 años (tabla No.1). Igual ocurre con la fuerza rápida con preponderancia

del trabajo de los miembros superiores, aunque no demuestra relación con la resistencia. Sin

embargo, en el balance final, de 15 correlaciones efectuadas, en 13 de ellas se puso de

manifiesto la interdependencia entre las capacidades motoras evaluadas.

Tabla No.1 :

178

178

Ejemplo de la transferencia de hábitos , de acuerdo con los datos de correlación lineal,

de un grupo de atletas de 12-13 años del sexo femenino que practicaban atletismo en Cuba,

(según datos investigativos de Romero, E. 1984).

¡ERROR! MARCADOR NO DEFINIDO.60 m

¡Error!

Marcador no

definido.-

.209

B.E

¡Error!

Marcador no

definido.-

.294

.629 B.F

¡Error!

Marcador no

definido.-

.595

.304 .407 T.D

¡Error!

Marcador no

definido.-

.580

.314 .379 .697 T.I

¡Error!

Marcador no

- - .295 -.258 Cross

179

179

Marcador no

definido.-

.331

En el estudio similar en el sexo masculino, en la categoría 13-14 años, los datos también

revelan la gran relación existente entre todas las capacidades motoras evaluadas. Ellos confirman el

desarrollo de la preparación física como un proceso único, donde unas capacidades inciden en las

restantes ( tabla No.2 ).

Tabla No.2 :

Ejemplo de la transferencia de hábitos , de acuerdo con los datos de correlación lineal,

de un grupo de atletas de 13-14 años del sexo masculino que practicaban atletismo en

Cuba, (según datos investigativos de Romero. E, 1984 ).

¡Error!

Marcador no

definido.

60 m

¡Error!

Marcador no

definido.-

.600

B.E

¡Error!

Marcador no

definido.-

.596

.821 B.F

¡Error!

Marcador no

.522 .491 T.D

180

180

Marcador no

definido.-

.670

¡Error!

Marcador no

definido.-

.635

.545 .518 .722 T.I

¡Error!

Marcador no

definido.

.320

-.323 -.263 -.391 -.304 Cross

2.3.2.2.- La transferencia negativa de los hábitos motores en la clase de entrenamiento.

La transferencia negativa de los hábitos motores refleja, en la relación intrínseca entre

los movimientos, el grado de relación en que el dominio de unos ejercicios entorpece la

ejecución de otros y en esa misma dirección, el grado negativo de interrelación entre las

capacidades motoras.

Hay que partir de la consideración, de que el desarrollo simultáneo , en determinadas

correlaciones de las capacidades motoras , condiciona los cambios positivos del grado de

preparación física de los atletas, pues las cualidades físicas no pueden ser determinadas fuera

de cualquier acción concreta , ni tampoco existen independientemente unas de otras.

En ese sentido, vale la consideración de que el análisis del nivel de desarrollo de las capacidades motoras no puede verse como un fenómeno aislado del nivel de formación de los hábitos motores.

Considerando que la preparación física no existe independiente de cualquier acción, sino que

ella se muestra en acciones concretas, denominadas ejercicios, hay que valorar en qué medida unos

ejercicios entorpecen la ejecución de otros, ya sea por el grado de correlación de sus características

cinemática o dinámicas, como por los enlaces de coordinación que se establecen entre ellos.

181

181

Así tenemos, por ejemplo, que el baloncetista se desplaza por el terreno corriendo sobre la

planta de los pies y cuando conduce la pelota sus piernas están flexionadas, con la cadera baja . Sin

embargo, si cuando entrena la rapidez en la pista o en el propio terreno, el entrenador le exige correr

en el metatarso, como se hace en atletismo, esto va a crear una interferencia de hábitos, porque en el

juego él no va a correr de esa forma. Esto ocurre porque desde el punto de vista de la coordinación

motora, las acciones son distintas y la rapidez sólo se desarrolla en los movimientos similares por su

coordinación y su técnica.

Igual ocurre con el lanzador de jabalina que entrena la velocidad en los últimos 5 pasos de la

carrera. No se puede pretender desarrollar la velocidad en la parte final de la carrera, utilizando

carrera similar al ve locista, porque son distintas por su coordinación y una se realiza en el metatarso

y la otra sobre el talón-planta del pie.

Estos ejemplos fundamentan, que la selección de los ejercicios de la clase debe tener como

premisa básica el análisis de su grado de transferencia, porque con el desarrollo a grados superiores

de la preparación física, los medios que se utilizan para desarrollar determinada capacidad

desarrollan sólo esa capacidad y no otra. A este proceso se le llamó disociación de las capacidades

motoras y se corresponde con el período donde el atleta alcanza una elevada especialización

deportiva.

Eso implica, que al desarrollar la rapidez no debemos mezclar los ejercicios con ese fin

con aquéllos que se utilizan para desarrollar la resistencia. Es posible que en el sentido motor

los ejercicios sean parecidos, sin embargo, en el plano de la energética de su ejecución, se

establece entre ellos una gran contradicción, es decir, una transferencia negativa. Sin embargo,

hay ejercicios que ni entorpecen ni favorecen la ejecución de otros, y que son muy utilizados

para el desarrollo de la preparación física.

182

182

En la actividad física existen muchos ejercicios que no muestran transferencia ni positiva

ni negativa entre sí, o la transferencia es tan

poca, que pertenecen al grupo de transferencia neutra.

2.3.2.3.-La transferencia neutra de los hábitos motores en la clase de entrenamiento.

La transferencia neutra de los hábitos motores refleja, en la relación intrínseca

entre los movimientos, el grado de relación en que el dominio de unos ejercicios ni

favorece ni perjudica la ejecución de otros y en esa misma dirección, el grado neutro de

interrelación entre las capacidades motoras.

Pongamos por ejemplo, el salto de longitud desde el lugar, se utiliza para el desarrollo

de la fuerza rápida o la resistencia de la fuerza, según el número de repeticiones, el carácter de

su ejecución y su forma. Este ejercicios tiene una transferencia neutra para el boxeador, de

manera que ni entorpece ni favorece las acciones técnicas del atleta en el cuadrilátero, sin

embargo, es un medio eficaz para el desarrollo de su fuerza general. Igual ocurre con los

saltos de longitud con ambas piernas de forma consecutiva ( salto rana ) en un remero, Pero

este ejercicio es muy efectivo para el desarrollo general de su resistencia de fuerza.

Lo futbolistas utilizan la carrera en zigzag, entre obstáculos, para el desarrollo de la

habilidad sin el balón. Este es un ejercicio de una gran transferencia positiva para el futbolista,

el vallista, el jugador de baloncesto, el voleibolista, el jugador de béisbol, etc. Sin embargo,

este mismo ejercicio muestra una transferencia neutra para el remero, el nadador, el

velocista y otros.

Si en el conjunto de los cambios aparecen los de transferencia positiva, significa que existe una influencia positiva entre los ejercicios o sobre el desplazamiento positivo del efecto del entrenamiento; si aparecen los de transferencia negativa significa que existe una influencia negativa y en consecuencia, un desplazamiento negativo del efecto general del entrenamiento.

2.3.3.-La combinación de acentos en la parte principal de la clase de entrenamiento.

En el proceso de entrenamiento las transferencias positiva, negativa y neutra están

184

184

siempre actuando sobre el atleta. Corresponde al entrenador regular ese efecto, pero siempre pensando que esas contradicciones subsisten, en una unidad que genera saltos positivos en el desarrollo del deportista.

Para los entrenadores es muy importante conocer la consecutividad de los distintos acentos, sobre todo aquéllos que desarrollan preferentemente la rapidez, la fuerza, la resistencia y la influencia de estos ejercicios sobre la efectividad de la enseñanza de la técnica, en el conjunto de ejercicios del deporte dado y considerando el grado de transferencia de los hábitos somáticos vegetativos.

La clase más efectiva, resulta aquélla donde se solucionan las tareas del desarrollo de una serie de capacidades motoras y de la enseñanza de la técnica. Este sistema de las clases fue muy utilizado en Cuba por Leonid Chervakov, en la formación de los triplista y se emplea actualmente, de forma amplia en todo el atletismo cubano..

Siguiendo esa línea, hay que tener en cuenta que la efectividad de los ejercicios de velocidad-fuerza, realizados después de los ejercicios de velocidad, alcanzan resultados favorables. Esos resultados aconsejan, entonces, desarrollar los ejercicios de fuerza-rápida luego de los ejercicios de rapidez.

La efectividad de los ejercicios de velocidad-fuerza realizados en la clase después de

la carga de fuerza disminuye su efectividad. Al final de los 20 minutos de descanso la

capacidad para la actividad de velocidad-fuerza se recupera . Estos resultados demuestran

que para si el entrenador pretende utilizar ejercicios de fuerza-rápida después de ejercicios

propiamente de fuerza, debe hacer una pausa de no menos de 20 minutos al concluir los

ejercicios de fuerza.,

La efectividad de los ejercicios de velocidad-fuerza, ejecutados después del trabajo de resistencia, disminuye profundamente. En los siguientes 20 minutos de descanso llevan al organismo a la pérdida de la capacidad para la actividad de velocidad-fuerza.

El aprendizaje y perfeccionamiento de la técnica debe realizarse al principio de la parte principal de la clase, después del calentamiento o posterior a los ejercicios que desarrollan preferentemente la rapidez, pero con un volumen que no lleve al atleta al agotamiento.

Los ejercicios que desarrollan la resistencia deben realizarse después de los ejercicios que desarrollan marcadamente la rapidez y la fuerza. El volumen de los ejercicios de carácter de fuerza y velocidad permite el desarrollo de la resistencia y la recuperación de la capacidad de trabajo de los atletas se produce más rápido después de los ejercicios de velocidad y fuerza.

La mejor efectividad de la enseñanza de la técnica y del desarrollo de las capacidades motoras en una clase se logra, cuando los ejercicios se emplean en la parte principal de la clase siguiendo la siguiente consecutividad:

185

185

Ejercicios que desarrollan preferentemente la rapidez, Ejercicios que se utilizan con el fin de desarrollar la técnica, ejercicios que desarrollan la fuerza y ejercicios que desarrollan la resistencia. Durante la inclusión en la clase de tales tipos de ejercicios se debe mantener la misma consecutividad.

La distribución señalada para los ejercicios, de acuerdo con su tendencia, no se debe adoptar dogmáticamente. En algunos casos se puede adoptar otra consecutividad, en dependencia de la etapa o período de entrenamiento o los objetivos de la clase. Se trata de que se entienda, que el orden indicado es el ideal.

En la parte principal de la clase de entrenamiento intervienen múltiples acentos, que al ser combinados óptimamente contribuyen a una efectiva transferencia de hábitos. El ejemplo que a continuación mostramos, fue utilizado con gran éxito en el entrenamiento en las edades infantiles del atletismo cubano, y como tal, constituye sólo una aproximación a la organización de la parte principal de las clases de entrenamiento, en consideración a su estructura metodológica.

Cuadro No.l: Combinación de diferentes acentos del entrenamiento utilizado en

el atletismo cubano en la década pasada, en edades 10-11 años femenino y 11-12 años

masculino(según García A otros, 1985)62.

Tendencia de la preparación. Primer Día Segundo Día Tercer Día

Preparación General

♦ Flexibilidad.

♦ Coordinación.

♦ Enseñanza de las carreras con vallas.

♦ Lanz. pelotas.

♦ Flexibilidad.

♦ Coordinación.

♦ Rapidez.

♦ Enseñanza del salto de longitud.

♦ Preparación de fuerza.

♦ Flexibilidad.

♦ Coordinación.

♦ Preparación de fuerza.

♦ Enseñanza de la Impulsión de bala.

62 García A y otros. Subsistema del deporte de Alto Rendimiento. Ciudad Habana, Unidad Impresora José A. Huelga, 1985, Tomo I, p 65. La terminología ha sido adaptada por nosotros.

186

186

♦ Enseñanza de la marcha deportiva.

♦ Resistencia aerobia.

a. ♦ Relevos.

♦ Enseñanza de la marcha deportiva.

♦ Resistencia aerobia.

Preparación

Especial

♦ Flexibilidad

♦ Coordinación.

♦ Preparación de Rapidez.

♦ Enseñanza del salto de longitud.

♦ Lanzamiento de pelota.

♦ Enseñanza de las vallas.

♦ Eneñanza del salto de altura.

♦ Preparación de resistencia.

♦ Flexibilidad.

♦ Coordinación.

♦ Rapidez.

♦ Enseñanza de la impulsión de la bala.

♦ Preparación de fuerza.

La combinación de los diferentes acentos se encuentra en correspondencia con los objetivos del entrenamiento, el nivel de preparación de los atletas y el mesociclo de preparación que se trate, pero muy en particular, depende de la transferencia entre los ejercicios, entre otros.

Los objetivos matizan el orden en que los acentos se desarrollan. Los acentos que

187

187

están dirigidos al desarrollo de los objetivos dominantes del mesociclo se desarrollarán primero y luego los de efectos secundarios sobre esos objetivos. Así, si un mesociclo tiene como objetivo principal desarrollar la coordinación y la técnica, puede aparecer en la unidad de entrenamiento antes que el acento para el desarrollo de la rapidez, sin embargo, si el desarrollo de la rapidez está priorizado, entonces primeramente se desarrolla la rapidez y luego la técnica u otro acento de trabajo.

En igual sentido, en el orden consecutivo de las clases, los objetivos delimitan el orden de los acentos. Por ejemplo, en la preparación general puede seleccionarse para el lunes el desarrollo de la fuerza y la resistencia y para el martes el desarrollo de la rapidez y nuevamente la resistencia, sin embargo, la rapidez exige que el atleta no esté cansado y resulta obvio, que un entrenamiento de resistencia el lunes va a ocasionar cansancio en el practicante. Pero como en la preparación general los objetivos de resistencia son dominantes, entonces la rapidez ocupa un papel secundario, por lo que puede obviarse ese orden consecutivo preferencial.

Mientras mayor nivel de preparación tiene el atleta menos son los acentos que se trabajan en una misma clase de entrenamiento.

En correspondencia con la transferencia de hábitos, a mayor nivel de preparación el entrenamiento adopta una tendencia más especializada y menos multilateral. Por eso es común que en este nivel se empleen uno o dos acentos por unidades de entrenamiento, no obstante, en los principiantes y atletas con poco nivel de preparación, la influencia multilateral de los acentos es tal, que pueden combinarse cuatro, cinco y más acentos en una misma unidad, pues todos ellos, de una u otra forma, ejercen una influencia marcada sobre el componente multilateral de la preparación atlética ( ver cuadro No.2).

Debe considerarse también la tendencia de la preparación que está recibiendo el atleta. Si se encuentra en plena preparación general, el orden en que los acentos se desarrollan no es el elemento dominante. Por ejemplo, se podrían combinar en ese orden, acentos tales como resistencia aerobia, juegos, ejercicios con vallas, rapidez, saltos generales y lanzamientos generales, pues el objetivo principal está dirigido a la preparación orgánica general del atleta. Sin embargo, esa selección y ese orden no sería el adecuado si el atleta está en plena preparación especial.

Cuadro No.2 :Ejemplo de combinación de algunos acentos en la parte principal

de la clase de entrenamiento en el área de velocidad del atletismo, en edades 12-13

años femenino y 13-14 años masculino, del macrociclo anual.

Tendencia de

la prepara-

ción.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

Acondicio-

namiento

Resistencia

Aerobia.

Juego.

Técnica.

Flexibilidad

Resistencia

Aerobia.

Juego.

Juegos Resistencia

Aerobia.

Juego.

Playa.

188

188

Preparación

General

Metodología.

Resistencia

aerobia

Juego.

Metodología.

Técnica.

Saltabilidad.

Flexibilidad.

Metodología.

Resistencia

aerobia

Juego.

Metodología.

Técnica.

Saltabilidad.

Flexibilidad

Metodología.

Resistencia

aerobia

Juego.

Metodología.

Relevos.

Preparación

Especial

Rapidez.

Metodología.

Fuerza-

rápida.

Resistencia

aerobia.

Rapidez.

Fuerza-

rápida.

Metodología.

Relevo.

Flexibilidad

Metodología.

Resistencia

Especial.

Rapidez

Metodología.

Saltabilidad.

Metodología.

Resistencia

aerobia.

Juegos.

Flexibilidad

Metodología.

Relevos.

especial, donde la transferencia positiva de los hábitos tanto somáticos como vegetativos constituye un factor sumamente importante. Ya aquí, en una misma clase de entrenamiento, los acentos de rapidez y sus manifestaciones, la coordinación, el equilibrio, el ritmo, la resistencia anaerobia lactácida y alactácida de corta duración ( la resistencia de velocidad) , la fuerza rápida, la resistencia anaerobia lactácida (resistencia especial), la fuerza general y la resistencia aerobia tienden a mantener ese orden. Hacer algo distinto interfiere en la transferencia positiva de los hábitos vegetativo y somáticos. Por eso es muy común, combinar los acentos especiales entre sí y similarmente combinar los acentos generales ( ver cuadro No.3), aunque estas ideas no pretenden

reflejar que exista un patrón rígido en esas combinaciones, sino que hay que considerar la tendencia óptima al mezclar los acentos del entrenamiento.

En la parte de la tabla correspondiente a la preparación general usted podrá percatarse que los acentos generales y los acentos especiales se combinan entre sí, sin embargo, en los mesociclos correspondientes a la preparación especial del cuadro No.3, la tendencia es a mezclar los acentos por su especificidad, como ya expresamos anteriormente.

Cuadro No.3 :Ejemplo de combinación de algunos acentos en la parte principal

de la clase de entrenamiento en saltadores cubanos de nivel juvenil en la preparación

especial del entrenamiento anual.

Tendencia de

la prepara-

ción.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

Acondicio-

namiento

♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦

189

189

namiento

♦

♦

♦

cia. ♦

♦

♦

♦

♦

♦

♦

♦

♦

♦

♦

♦

♦

♦

Preparación

General

♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦

190

190

♦

♦

cia especial.

♦

♦

♦

♦

♦

♦

♦

♦

♦ ♦

♦

Preparación ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦

191

191

Especial

♦

♦

especial.

♦

♦

♦

♦

♦

aerobia.

♦

♦ ♦

Aerobia. ♦

A1 seleccionar los medios de la parte principal de la clase, de acuerdo con los

objetivos y tareas concretas de la misma, es preciso considerar la carga general que reciben

los atletas, como resultado de la ejecución de todos los ejercicios.

La carga general depende de la duración de la clase, de la cantidad de ejercicios, de la

intensidad de ejecución y de la formación y nivel de preparación de los atletas. A1

determinar la carga en las clases, se puede tener en cuenta no sólo los tipos de ejercicios

192

192

que se ejecutan con tal o más cual consecutividad, sino también la forma en que se

ejecutan, la duración de dicha ejecución, la cantidad de repeticiones y la intensidad conque

se ejecuten.

Es necesario observar la disminución de la carga durante la realización de algunos

ejercicios, tanto en las clases en general como en el sistema de entrenamiento. La parte

principal de la clase es necesario realizarla de forma tal, que la mayor carga se ejecute a

mitad de la clase y que el trabajo con cargas medias y pequeñas se efectúe más tarde. Es

muy impotente saber combinar el trabajo y el descanso durante la realización de la parte

principal de la clase, teniendo en cuenta que los períodos de descanso en la parte principal

de la clase constituyen el tránsito entre uno u otro ejercicio principal, No debe

concluirse jamás una serie de ejercicios de forma intespectiva, imprevista o trunca, pues

para el mejor desarrollo, éste es un proceso que debe ejecutarse mediante ejercicios

respiratorios, con trote, caminatas y otros .

2.4.- La parte final de la clase de entrenamiento.

En la parte final de la clase es necesario disminuir la actividad de los sistemas

orgánicos mediante el descenso de la intensidad de la carga y llevar al organismo a un

estado de reposo cerca de lo normal, porque la carga recibida va a mantener al organismo

excitado por un período determinado y no es posible lograr una recuperación total. Dura

de 10 a 20 minutos. Tenga en cuenta que aproximadamente, durante dos horas, el

organismo del atleta ha sido sometido a un conjunto de cargas, que han provocado

respuestas cardíacas entre 160 y 200 latidos por minutos y mayores. Siguiendo entonces la

profilaxis de la recuperación cardíaca, se debe volver a la calma de forma paulatina

Emplee las siguientes acciones:

193

193

• Ejercicios de recuperación: trotes, caminatas, juegos, sacudimientos, otros.

Los medios de la parte final son los ejercicios que se realizan con poca intensidad, los ejercicios simples, de desarrollo multilateral, los juegos pre-deportivos, los ejercicios relajatorios la carrera lenta y otros.

La duración de la carrera puede ser 3 a 6 minutos o mayor, con un tiempo por cada

100 m de 40-50 segundos.

En los deportes donde la resistencia desempeña un papel importante, esta parte puede tener una duración superior, pues se utiliza para incrementar el volumen del kilometraje recorrido por el atleta. Por ejemplo, los corredores de maratón se recuperan con 10-15 minutos de trote lento; los nadadores vuelven a la normalidad con 3-4 piscinas recorridas lentamente.

• Limpiar y guardar los materiales e implementos.

• Conversación o charla breve sobre el cumplimiento de los objetivos y tareas

individuales.

• Tareas para la próxima unidad de entrenamiento.

• Selección del ayudante del entrenador para la próxima unidad o semana..

• Despedida.

La duración de la parte final es de 5 a 15 minutos, como norma.

2.5.-La formación de valores en la unidad de entrenamiento.

El entrenamiento deportivo es un proceso pedagógico, que tiene entre sus objetivos la

formación de valores entre sus practicantes y ellos constituyen, en última instancia, un

objetivo muy importante de este proceso.

No se puede pasar por alto, que a través de los ejercicios, mediante el sistema de cargas e influencia del entrenador y del medio, hay que formar en el atleta una línea de conducta que esté acorde con los principios morales y sociales.

La clase de entrenamiento es la unidad principal de influencia sobre el atleta. A través de

ella se logra superar la principal contradicción del proceso de enseñanza-aprendizaje, que está

asociada con los conocimientos, hábitos y habilidades que domina el atleta y los nuevos

194

194

conocimientos, hábitos y habilidades que debe incorporar a su cultura deportiva. Cultura donde

el comportamiento del atleta, en su interacción con la sociedad, debe estar matizada por la

posesión de una gran escuela de valores humanistas.

Estas reflexiones indican, que toda la clase de entrenamiento se constituye en un momento

ideal para formar esos valores. Pero que los procedimientos que utilice el entrenador, el

preparador físico, tienen que ser conducidos por la línea del ejemplo personal, de su

comportamiento como un paradigma para sus atletas.

A continuación mostramos una clase de entrenamiento desarrollada, a modo de ejemplo,

para saltadores de longitud y triple salto.

Categoría : 14-15 años femenino y 15-16 años masculino. Mesociclo No.2 Microciclo No.3 Unidad de entrenamiento No.2 Objetivos de la clase:

Los atletas deben ser capaces de:

1.-Ejecutar la estructura general del despegue con 3 pasos del salto de longitud. 2.-Realizar el brinco con 3 pasos de carrera de impulso. 2.-Realizar un fartlek natural variante 2 x 1.

Partes Contenido Dosifica-ción

Organización Indicaciones Metodológicas

195

195

Introduc- toria. (15 min) Prepa-ratoria (40 min).

♦ Formación y saludo. ♦ Pase de lista. ♦ Conversatorio con los estudiantes

acerca de la ayuda mutua. ♦ Intercambio sobre los objetivos y

tareas de la clase. Calentamiento General. 1.-Lubricación 2.-Trote. 3.-Juego de baloncesto. Calentamiento Específico. ♦ 1.-Pasos cortos relajados + carrera

elevando muslos. 2.-Carrera elevando muslos+ saltos alternos. 3.-Carrera progresiva

2 min. 1000 m 20 min. . 3 x 60 m 4 x 60m 2 x 60 m

Una fila Ritmo de 40 segundos por cada 100 m. Grupo 2 filas

Enfatizar en la cooperación. Insistir en carrera en metatarso, Hacer hincapié en extensión de pierna en el despegue. Insistir en elevación de muslos.

Principal (2 horas)

1.-Despegue en el lugar. 2.-Despegue con uno, dos y tres pasos, con caída en pierna de despegue. 3.-Despegue con 3 pasos con caída en pierna de péndulo. 4,-Despegue con 3 pasos con caída en pierna de péndulo, con énfasis en ritmo. 5.-Serie de brincos. 6.-Brinco con 1 paso.

10 rep. 30 rep. 10 rep. 10 rep. 3 x 30 m con 30 m caminando. 10 rep.

Una fila Dos filas 2 hileras

Prestar atención a la fase de colocación. Insistir en estructura. Hacer hincapié en extensión de la pierna de despegue. Insistir en rápido+rápido+ rápido. Prestar atención a la culminación del despegue. Enfatizar en la elevación de la pierna de despegue

196

196

7.-Brinco con 3 pasos. 8.-Fartlek natural variante 2 x 1 de 25 m.

6 rep. 4 km.

Grupo

pierna de despegue durante el vuelo. Dirigir la atención hacia el despegue. Situar banderas para la aceleración.

Final (10 min)

1.-Trote lento. 2.-Análisis del cumplimiento de las tareas y objetivos. 3.-Breve conversatorio acerca de los objetivos y tareas de la próxima clase de entrenamiento. 4.-Seleccionar ayudante del entrenador para próxima clase. 4.-Despedida.

3 min. Grupo Una fila

Llamar la atención acerca de las deficiencias individuales.

El entrenador debe formar valores sin caer en criterios estrechos, sino que cada acción

curricular que él realice, tiene necesariamente que estar dirigida a edificar un comportamiento

que realce esos valores en el sentido multifacético, sin conducir al proceso con el atleta por

caminos rígidos, sino que tiene que hacerlo partícipe del enfoque social del valor que forma.

En las páginas anteriores se ha realizado un enfoque técnico de la estructura y contenido de

la clase de entrenamiento y al valorar en este epígrafe la formación de valores en los atletas,

queremos dejar sentado, que este objetivo es tan importante como el perfeccionamiento de la

técnica, el desarrollo de la fuerza, la resistencia, la rapidez u otras capacidades motoras y que en

el proceso de la clase de entrenamiento, se muestra de forma simultánea.

197

197

3.-Bibliografía.

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200

200

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201

201

Metodología de enseñanza de la técnica de la marcha deportiva. Dr.C. Edgardo Romero Frómeta Febrero del 2002. La Marcha Deportiva es una disciplina eminentemente técnica, por lo que resulta muy

importante su enseñanza desde edades tempranas, destacando los elementos que determinan en la calidad de la ejecución de acuerdo a la reglamentación. Por ser además un movimiento poco común, debemos utilizar motivaciones adicionales que despierten en los practicantes el interés por su aprendizaje. No sólo se enseñará esta disciplina a los futuros especialistas de la misma, resulta recomendable que todos aprendan esta técnica, ya que les favorece en la ampliación de su experiencia motora, contribuyendo con el desarrollo de la coordinación.

* Tarea No. 2 : Enseñanza de los movimientos correctos de las piernas durante la Marcha Deportiva.

1.- Marcha lenta colocando el apoyo anterior con la extremidad extendida. 2.- Marcha con aumento gradual de la velocidad, con las extremidades superiores en diversas

posiciones tales como: extendidas laterales, entrelazadas atrás en la cadera, con manos a la nuca, etc. *Tarea No. 3: Enseñanza del movimiento de la cadera durante la Marcha Deportiva.

1.- Marcha con acento en la amplitud del paso y movimiento de la cadera alrededor del eje vertical.

2.- Marcha sin movimiento de brazo, con ayuda de un compañero en el movimiento de la cadera.

3.- Marcha cruzando los pies sobre una línea. 4.- Marcha acentuando la longitud de los pasos y el movimiento de caderas.

* Tarea No. 4: Enseñanza los movimientos correctos de extremidades superiores y

hombros durante la Marcha Deportiva. 1.- Imitación del movimiento de extremidades superiores en el lugar. 2.- Marcha cambiando velocidades, con acento en el movimiento de las extremidades

superiores. * Tarea No. 5: Perfeccionamiento de la técnica de la Marcha Deportiva.

1.-Marcha Deportiva con diferentes velocidades. 2.- Marcha Deportiva en curva y pendiente ascendente.

202

202

Metodología de enseñanza de la técnica de las carreras de relevos.

Dr.C. Edgardo Romero Frómeta

Universidad del Deporte Cubano

Instituto Superior de Cultura Física Manuel Fajardo

2003

La enseñanza de la técnica de las carreras de relevos, en particular el relevo 4 x 75 metros

transita por una gran dificultad : el atleta no está preparado para correr

100 m, porque él no entrena la resistencia a la velocidad.

Un análisis detallado de la distancia que recorre cada relevista infantil, considerando, que de

acuerdo con la convocatoria no se utilizan los 10 m de impulso sino sólo los 20 m de zona de

cambio, demuestra que, que si el recibidor y el pasador realizan correctamente el pase del batón

y se desplazan en toda la zona de cambio, se obtiene lo siguiente :

• El relevista arrancador : 80 m .

• El segundo relevista : 90 m .

• El tercer relevista : 90 m .

• El último relevista : 80 m .

Para un total de è 340 m .

• El promedio es de 85 m .

Luego entonces, la principal dificultad de la metodología de enseñanza de la técnica es

que el cambio del batón en la zona se produce con un exceso de cansancio del pasador, más que

el que se produce en el relevo 4 x 100 m en las categorías 14-15 años femenino y 15-16 años

masculino, donde sí se desarrolla la resistencia a la velocidad . En particular se ven más

afectados el segundo y tercer corredores, que recorren aproximadamente una distancia de 90 m

.Pero en estas edades está contraindicado el desarrollo de la resistencia de la velocidad.

♣ Tarea No.2 : Enseñanza del pase y recibo del batón por arriba en

condiciones sencillas.

203

203

Esta tarea persigue familiarizar a los velocistas principiantes con el intercambio del

batón. La esencia radica en que sean capaces de pasarse el batón entre sí, de forma no visual. Con

tal fin se procede de la forma siguiente :

1.- En una hilera, separados prudencialmente, todos los atletas colocan

detrás su brazo izquierdo, en la posición correcta para el pase y luego

su brazo derecho.

2.-Proceder de forma similar al anterior, pero realizar el pase del batón. a l

llegar el batón al último corredor, se da media vuelta y se procede de

forma similar.

3.- En el lugar, en una hilera, todos los corredores oscilan sus brazos y a la señal del corredor que

está detrás, se realiza el cambio, en zig-zag.

4.-Proceder de forma similar, pero caminando, con carrera elevando muslos, en trote, con carrera

suave.

5.- Utilizar el trote de calentamiento para ejecutar el pase entre los velocistas del equipo.

En esta tarea se debe prestar especial atención a la posición del brazo del recibidor y a

que el pase del batón ocurra lo más rápido posible, insistiéndose en la posición de la vista en el

todo el recorrido y en particular, en el momento de efectuar la recepción del batón.

♣Tarea No.3 : Enseñanza de la mecánica del cambio en la zona.

Aquí se le van a presentar 5 errores principales, a los cuales tiene que atender desde el

inicio de esta tarea :

4El recibidor va a salir antes o después del momento adecuado

4El recibidor va a correr mirando para atrás.

4El recibidor va a descender la velocidad para recibir el batón.

4El recibidor va a colocar mal el brazo o lo va a oscilar .

4El pasador va a dar la señal y no va a esperar que el recibidor coloque la mano

en posición adecuada.

De acuerdo con esos posibles errores comunes, proceda a solucionar la tercera tarea de la

forma siguiente :

1.-Carrera con handicap o líderes, a la distancia de 25 m para los recibidores y

30 m para los pasadores. Objetivos : quién llega primero a la meta.

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204

30 m 25 m

Pasadores ⌦⌦ ⌦⌦ ⌦⌦ ⌦⌦

Recibidores ⌦⌦ ⌦⌦ sentados ⌦⌦ ⌦⌦

2.-Trazar en el piso tres rayas a la distancia de 5, 20 y 25 m y proceder de forma similar al

anterior, pero el recibidor al llegar a la raya de los 20 m atrasa el brazo.

Objetivo : quién llega primero a la meta.

25 m 20 m 5 m

Zona para atrasar el brazo.

Recibidores >> Sentados >>

Pasadores >> >>

3.- Mecánica del cambio en la zona.

Una vez que los atletas dominen los dos ejercicios precedentes y sean capaces de correr a

alta velocidad sin mirar atrás, y colocando correctamente el brazo para recibir el batón, hay que

pasar a explicarles y detallarles la mecánica de la carrera del recibidor, pero sin tener en cuenta la

zona en que correrá.. Para ese fin se procede de la forma siguiente :

4Colocación del recibidor en la arrancada.

è Posición de las piernas.

è Posición del tronco y de los brazos..

è Dirección de la visión.

è La marca de control.

è Momento de comenzar la carrrera.

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è Momento de anticipación del tronco y los brazos respecto a la

cabeza al comenzar la carrera.

è El primer paso.

4Ejecución de la mecánica del cambio en la zona.

è Ejecución de la mecánica de la arrancada y carrera del recibidor en

pareja, atrasando el brazo al escuchar la señal del pasador, pero sin

efectuar el cambio.

è Ejecución de la mecánica del pase y recibo del batón en la zona.

è Mecánica del cambio en la zona, con marcas de control para efectuar el pase.

Aquí el entrenador debe colocar una señal de control para ambos corredores. Esta señal la

situará a 5-8 m antes de finalizar la zona de cambio. Preferiblemente la debe pintar con cal a

todo lo ancho de la pista. Con esta señal se está aplicando el método de ayuda directa del

entrenador. Se trata de que el pasador y el recibidor sepan que el cambio tiene que efectuarse

en ese espacio entre la señal en el piso y el final de la zona y no antes ni después.

El entrenador debe velar porque los atletas reciban el batón indistintamente con ambas

manos. Aún no se sabe si en un futuro tendrá que recibir y pasar y hay que preparar a los

velocistas para esa tarea.

♣♣Tarea No.4 : Enseñanza de la mecánica del cambio en cada una de

las zonas.

Aunque el relevo 4 x 75 m tiene peculiaridades que lo distinguen del relevo 4 x 100 m, no

es hasta los 14-15 y 15-16 años que hay que profundizar en esta tarea. Porque el cambio de

distancia producirá también cambios técnicos, respecto al lugar donde están situadas las 3 zonas

de cambio en la pista. Sin embargo, hay elementos técnicos similares, que aquí deben enseñarse.

Hay que dirigir la atención preferencialmente hacia los siguientes elementos técnicos :

4El lugar de colocación del recibidor, dentro del carril.

4La dirección de la carrera del recibidor, en dependencia de la mano con la que recibirá

el batón.

Hay que partir del hecho de que el primer corredor no parte de la curva y el segundo y

tercer corredores corren la mayor distancia de su carrera en ésta . Eso no le ocurrirá así, en el

futuro, en el relevo 4 x 100 m . Por eso a esta tarea no se le presta una gran importancia en estas

edades, porque en el futuro va a tener que experimentar variaciones, salvo lo antes explicado.

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Para solucionarla simplemente extrapole los ejercicios de la tarea No.3.

♣♣Tarea No.5 : Enseñanza de la arrancada del primer corredor.

Esta es una tarea sencilla, porque a estas alturas del proceso de enseñanza, ya el velocista

está familiarizado con la arrancada baja, que ha venido practicando en el aprendizaje de la

técnica de las carreras de velocidad planas. Simplemente hay que incorporarle la técnica de

agarrar el batón y de ejecución de la arrancada baja en esas condiciones. Podría dedicar algunas

sesiones de entrenamiento para el desarrollo de la rapidez con arrancada baja, conduciendo el

batón y así cumple dos fines: el desarrollo de la rapidez y el perfeccionamiento de la mecánica

de la arrancada del primer corredor en la carrera de relevos.

♣♣Tarea No.6 : Perfeccionamiento de la técnica de las carreras de

relevos.

En el perfeccioamiento de la técnica se prestará atención primordial a la mecánica del

cambio en la zona. Sitúele como meta a los recibidores, que deben realizar el mismo tiempo en

la distancia volante de la carrera en la zona que en similar distancia, pero en condiciones

normales. Proceda así:

1.- Determinación de la efectividad del cambio e la zona.

4Control del tiempo en la carrera de 20 m del recibidor.

4Cambio del batón en la zona, con control del tiempo de la carrera de 20 metros del

recibidor.

4Comparación entre ambos tiempos. En la nueva repetición intentar acercar más el

tiempo del recibidor en los 20 m de zona a su tiempo personal en los 20 m..

2.- Carrera de relevo en recta, 2 x 50 m .

3.- Carrera de relevo 4 x 30 m .

4.- Carrera de relevo 2 x 50 m y 4 x 50 m .

5.- Carrera de relevo 2 x 75 m y 4 x 75 m.

En los ejercicios No.2, No.3, No.4 y No.5, el entrenador debe alternar el orden de los

relevistas. Es necesario que ellos adquieren experiencia arrancando, pasando, recibiendo, y

pasando y recibiendo. Se continúa con el control del tiempo en la zona.

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6.- Competencia interna de relevo 2 x 75 m : Ganará el dúo que logre acercar más su tiempo en

los 20 m de la zona, efectuando el cambio, al tiempo en los 20 m con arrancada baja,

independientemente del sexo.

Tanto el ejercicio No.1 como el No. 6 permiten no sólo que los varones compitan entre

sí y las hembras entre ellas, sino también la emulación entre uno y otro sexo, pues las reglas del

juego son similares, aunque la magnitud de los tiempos sea distintas. Se trata de la diferencia

entre esos dos tiempos y no entre dos velocidades distintas.

3.1.3.3.7.4.-Metodología de enseñanza de la técnica del salto de longitud.

El objetivo básico es que el velocista logre dominar la estructura general de la técnica del salto de

longitud y la técnica del salto con 5 pasos de carrera de impulso.

En el salto de longitud se utilizará la variante técnica natural, logrando que el salto sea

una prolongación de la propia carrera de velocidad y aprovechar la extrapolación de la estructura

motora rítmica de las carreras con vallas. Esto se fundamenta en el grado de transferencia de

hábitos que existe entre las 3 pruebas.

♣ Tarea No.2.- Enseñanza del despegue.

Se debe comenzar la enseñanza en el césped o un terreno adecuado, pero casi desde el

principio, márquele en el piso una zona de despegue de 40-50 cm de ancho, que irá reduciendo

poco a poco, hasta lograr su medida oficial.

1.- Imitación de la colocación de la pierna de despegue desde el lugar.

2.- Imitación de la colocación de la pierna de despegue con un paso.

3.- Imitación del despegue con un paso.

4.- Despegue con uno, dos y 3 pasos caminando y corriendo, con

caída en pierna de despegue.

5.- Despegue cada tres pasos con caída en pierna de despegue.

6.- Despegue con uno, dos y 3 pasos caminando y corriendo, con

caída en pierna de péndulo.

7.-Despegue cada tres pasos con caída en pierna de péndulo.

Cuando el atleta logre dominar la estructura general del despegue con 3 pasos y cada 3 pasos, es

el momento para introducir verbal y prácticamente, la anticipación de la pierna de péndulo.

Repita con ese propósito todos los ejercicios anteriores, aunque debe dedicarle mayor tiempo a

los ejercicios 4-7.

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En esta tarea preste especial atención a las 3 fases del despegue : la colocación, la

amortiguación y la extensión activa. Es un error común que el atleta flexione en exceso la pierna

en la colocación-amortiguación provocando un despegue muy lento. Para evitar ese error,

oriéntele que en la fase de colocación la pierna la coloque extendida, para que actúe como una

palanca rígida. Esto va a conducir a un acortamiento de la fase de amortiguación.

♣ Tarea No.3.- Enseñanza de la preparación para el despegue .

Como fue enunciado al inicio de la metodología de la enseñanza de la técnica del salto de

longitud, el salto con 5 pasos de carrera es un objetivo básico a dominar por el atleta. Aquí

comienza a alcanzar ese propósito.

En la tarea anterior ya logró la estructura general del despegue con 3 pasos, incluyendo la

anticipación de la pierna de péndulo. En esta tarea tiene que lograr incorporar el ritmo adecuado

al movimiento y la longitud óptima de los tres pasos. No se puede confundir : los 3 pasos largo,

más largo y corto no significan el ritmo del salto. El ritmo es la correlación temporal de los

movimientos . Sin embargo, cuando usted le estructura verbalmente la tendencia a rápido, más

rápido, más rápido, es decir, a aumentar el tempo de ejecución de cada paso, entonces sí está

actuando sobre el ritmo . Claro, hay que tener en cuenta que aunque el ritmo es temporal, refleja

la duración de cada paso y hay que analizarlo de conjunto así : largo-rápido, más largo-más

rápido, Corto-más rápido. Proceda entonces de la forma siguiente :

1.En el césped , despegue con 3 pasos para ritmo, con caída en pierna de péndulo.

2.-Repetir el ejercicio anterior, pero dirigiendo el movimiento con palmadas o el

sonido de un pito. Utilice el siguiente esquema :

T.Despegue : 30 cm è � largo � + largo � corto � 3er paso 2do paso 1er paso Esquema de ejecución del despegue con 3 pasos de carrera de impulso.

3.-Despegue cada 3 pasos con caída en pierna de péndulo con sonido rítmico de

las palmadas o un pito a la distancia de 40-60 m.

4.- Despegue con 5 pasos , con marcas en el piso para los 3 últimos pasos.

En ese ejercicio No.4, proceda de la siguiente forma :

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4Despegue con 1 + 3 pasos . El primero caminando.

4Despegue con 4 pasos de carrera.

4Despegue con 2 + 3 pasos. Los dos primero caminando, según el

esquema siguiente :

30 cm de ancho. o �largo �+ largo �corto � Inicio 5 pasos 3er paso 2do paso 1er paso Esquema de ejecución del despegue con 2 pasos caminando y 3 pasos de carrera de impulso.

4Despegue con 5 pasos de carrera de impulso, según el esquema

siguiente:

30 cm ancho o � �largo �+ largo �corto �tabla 5to p. 4to p. 3er paso 2do paso 1er paso Esquema de ejecución del despegue con 5 pasos de carrera de impulso.

4Repetir el ejercicio anterior, pero con un obstáculo de 20-50 cm de altura

colocado a 1.50 m del lugar de despegue, según el esquema siguiente :

30 cm ancho o � �largo �+ largo �corto �1.50 m ho= 20-50 cm 5 4 3er paso 2do paso 1er paso Esquema de ejecución del despegue con 5 pasos de carrera de impulso.

A este nivel de la metodología de enseñanza de la técnica del salto de longitud ya el atleta está

incursionando en la precisión en la tabla de despegue, aunque primeramente hay que delimitar un

área de despegue de un ancho de 30 cm . Esta área puede marcarse en la pista, pues los atletas

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realizan todos los ejercicios precedentes con caída en la pierna de péndulo, como si fuera la

continuación de la carrera y les es de fácil amortiguación. Como es obvio, cuando comiencen las

exigencias de mayor longitud en la ejecución, hay que trasladar el entrenamiento para el tanque

de salto, pero aún allí se puede marcar el área de despegue a un ancho de 30 cm , para poco a

poco irla delimitando a sus medidas oficiales.

La enseñanza de la correlación carrera-despegue debe concluir con el siguiente ejercicio :

5.- Despegue cada 5 pasos a la distancia de 40-60 m .

Este ejercicio es muy importante para que el atleta sienta el efecto de “ carambola ̈que

ocurre cuando dos esferas chocan entre sí por el borde y ambas son expelidas. Ese efecto él debe

sentirlo muy bien cuando su pie de despegue experimenta ese efecto con la pista y el sistema

saltador-apoyo es lanzado lejos adelante.

Sin embargo,el entrenador tiene que estar muy atento, pues la ejecución de este ejercicio

el atleta la puede convertir en un acto rutinario. Tenga en cuenta que los adolescentes se disocian

muy fácilmente y pierden la concentración de la atención, lo que puede ocasionar que la esencia

del movimiento, que es el ritmo acelerado del tempo de los 3 últimos pasos, la ejecuten de forma

monótona.

♣ Tarea No.4.- Enseñanza de la carrera de impulso y al precisión para el

despegue..

Realmente el velocista adolescente, cuando incursiona en el salto de longitud, como base de su

preparación atlética, no utiliza una carrera de impulso larga. No porque no se pueda sino porque

él no puede desarrollar una buena carrera con una longitud de 40-45 m en 21-23 pasos . El

resultado de tal proceder traería como consecuencia, que al arribar a la tabla de despegue la

velocidad descienda, por dos motivos: no tiene buen nivel de resistencia de la velocidad y no

puede coordinar el despegue con una velocidad alta. Por ese motivo, su carrera normal oscila

entre 11 y 13 pasos.

La longitud total de su carrera de impulso él no la aprende hasta la tarea relativa al

perfeccionamiento de la técnica. Esto se fundamenta en que realizar 10-20 despegues con la

carrera completa lo agota mucho y tiene que desarrollar otros acentos en la unidad de

entrenamiento. Por eso es común, que el adolescente realice la carrera con 5-9 pasos,

preferiblemente 5-7 pasos.

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Ya en la tarea anterior se logró dominar la estructura rítmica con 3-5 pasos de carrera, en

particular la preparación para el despegue. Ahora hay que aumentar la distancia de la carrera,

mantener el trabajo sobre el ritmo y dirigir la atención a la precisión en la tabla de despegue.

Proceda entonces de la forma siguiente :

1.-Enséñelo a calcular 5 pasos de carrera de impulso.

4Despegue con 5 pasos de carrera de impulso con posición inicial

invertida, parado delante de la tabla de despegue. ( El entrenador le marca el lugar del despegue.

4Carrera de impulso con 5 pasos para precisión y seguir corriendo.

4Despegue con 5 pasos de carrera de impulso.

2.- Carrera de impulso con 7 pasos.

4Proceder de forma similar para 5 pasos, pero ejecutando 7 pasos. Carrera de impulso

con 7 pasos para precisión, según el siguiente esquema rítmico..

20 cm de ancho • � � � �largo �+ largo �corto �

7mo p. 6to p. 5to p. 4to p. 3er paso 2do paso 1er paso Esquema de ejecución del despegue con 7 pasos de carrera de impulso.

4 Despegue con 7 pasos de carrera de impulso.

4Despegue con 7 pasos de carrera de impulso, con obstáculo tras la tabla de despegue y

siguiendo la siguiente estructura rítmica.

20 cm 30-50 cm • � � � �largo�+ largo�corto �2.00 mÿÿ 7mo p. 6to p.5to p. 4 to p. 3er p. 2do p. 1er p.

El esquema precedente muestra el incremento de la dificultad en la ejecución de la

carrera de impulso con 7 pasos. En él se está aplicando el método de ayuda directa del profesor,

haciéndole más compleja la ejecución del movimiento.