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6版 2016年 6月 1日 星期三健 康

■专家一日餐

早餐我会尽量做到食物种类多样。如一碗红枣莲子花生山药汤（或者红枣莲子山药粥）、一个煮鸡蛋（或一碗蒸蛋）、一块红薯、一根玉米和一个苹果。如果时间充裕，会加一个凉拌黄瓜或者炒西兰花。很多人早上食欲不佳，这样的早餐营养丰富，而且没有明显的饱胀感，烹调也很方便，是居家简便、营养的早餐。

有 的 朋 友 ，喜 欢 睡 懒觉，早晨起床后，匆匆拿袋牛奶（或者酸奶和豆浆）和鸡蛋就赶去上班，觉得早餐有鸡蛋、牛奶，营养已经很丰富。殊不知，大脑不仅需要蛋白质和脂肪，葡萄糖更是它能正常运转的物质，所以 早 餐 一 定 要 适 量 吃 主食。比如，晨起喝点粥或汤羹，可补充晚间人体水分的消耗，而且还可润泽肠胃，有利于营养的吸收。在食材方面，红枣尤其适合于女性食用，莲子、山药、红薯和玉米富含碳水化合物，喝一碗这样的粥，即使上午的工作强度很大，营养消耗多，但体内的能量和营养依然跟得上。

当然早餐的水果和蔬菜这是不可少的。适合凉拌的会简单做一个拌黄瓜或者各种颜色的蔬菜做个大拌菜，少油清炒一个西兰花，也是一个爽口菜。水果常选一些方便食用的，几颗小西红柿、几粒樱桃或苹果切成小块放到餐桌上吃。这样的一顿早餐就能让自己精神百倍地去迎接崭新的一天了。

（孙丽红）

我的花样早餐

美国味觉和嗅觉研究机构的研究者发现，突然想吃某种食物的感觉，大多发生在下午3~6点，此时人体内血糖在降低，为了打起精神，吃点东西就成了不少人的选择。那么，下午茶时间吃点什么呢？说起来还颇有讲究。

酸奶、杂粮粉都不错 英国人多数选择红茶，而对于茶文化源远流长的中国来说，绿茶和花茶也是不错的选择。酸奶也可以，补充蛋白质和钙的同时，还能调节我们肠内的

“细菌”，淡淡的酸味还能促进食欲。或者喝点天然果汁。还可喝点杂粮饮，买一些杂粮（黑米、荞麦、核桃、燕麦、芝麻、花生等），打成粉末，放在单位的罐子里，下午茶的时间用水一冲即可，而且量也不宜过多，以免影响了晚餐的食欲。

来点粗粮点心防醉茶在很多人眼里，下午茶提供的都是甜点心。中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张坚介绍，吃甜点，少量吃问题不大，前提是中午饭吃得

不是很饱，到下午三四点，有饥饿感，或者血糖低，确实需要，可以吃一点。如果没有饥饿感，进食甜点，虽然量少，也会增加能量的摄入，要注意整体的控制平衡；如果非身体需要，而是为了满足口感，更要注意控制量。

国家高级公共营养师尹锡馥认为，可将30克左右的黑巧克力和饼干也安排到下午茶时间，吃饼干的原则是：没有夹心，没有用糖点缀或包裹，脂肪含量低。如真正的全麦饼干，含丰富的膳食纤维，吃起来有点噎人，还有点拉嗓子的感觉，但饱腹感较强，能量也相对较低。除了全麦饼干，薏米饼、荞麦饼也不错。还可加几粒坚果或水果，当然并不是每天这些种类都要吃，而是要换着吃。

下午茶时间 3~4 点最好虽说下午 3~6 点是一天中

最馋的时候，吃点下午茶有利心情，不过并不是这个时间段都适合加餐。即便是在肠胃中停留时间最短的酸奶、水果，排出体外也需一小时左右，因此在正餐之前的加餐，一定要控制在正餐前一个小时以上，不然的话，食用了加餐以后可能会升高血糖，影响正餐食欲。以一个晚上六点吃晚饭的人来说，下午3~4点是比较适宜的加餐时间。

现在是下午茶时间

专家认为，选不对的食物，会让你的肠胃越来越堵。

香蕉：选熟的 生活中很多人都认为，便不通吃点香蕉可以润肠。

专家介绍，只有熟透的香蕉才有上述功能，如果多吃了生香蕉不仅不能通便，反而会加重便秘。因为，没有熟透的香蕉对消化道有收敛作用，会抑制胃肠蠕动，并没有通便的作用。

萝卜：中老年虚秘不适用萝卜是常见的通气食物，也有人认为可通便。专家指出，便秘分为很多类型，比如内热上火导致的热秘、脾肾亏虚和津液亏虚导致的虚秘等。中老年的便秘情况，大多为虚秘，通俗讲就是胃肠动力不足。白萝卜有消食解气的作用，胀气性便秘吃点确实管用。但对于中老年人来说，本来气就不足，再泻泻气，便秘就更严重了。

芹菜：配合水果、菌藻类吃 芹菜中膳食纤维的确可以缓解便秘，但过量食用会引起胀气和腹痛，胃肠功能差者，多食反而会刺激胃肠道。

也并不是所有富含膳食纤

维的食物都有通便作用。膳食纤维包括可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维，不溶性纤维会吸水膨胀，增加大便量，光吃这种膳食纤维，可能使得大便干结，甚至加重便秘。应该配合可溶性膳食纤维，比如配合蔬菜、菌藻类、水果等，通便效果才更好。

喝油：用香油 工业机械需要润滑油的帮助，各个轴承才能正常运转，在人体中也一样，便秘的人可稍微多吃些

“油”，尤其是香油，以及它的“前身”芝麻。

每天小半勺油，最好选择橄榄油、芝麻油等富含不饱和脂肪酸的油，一周内就可以缓解便秘，之后就可以停止喝了。

至于肉，专家指出，因为高蛋白食物对肠胃的刺激不足，便秘的人可以适当少吃。但是如果食物中缺乏脂肪，不能润肠通便。

还有人认为少吃点，就能缓解便秘，其实恰恰相反，专家介绍，食物越少，大便量越少，越不容易刺激肠道促进排便。

另外，对于无张力便秘和痉挛性便秘的患者，专家建议每天摄入不少于2000毫升的水分，清晨可饮一杯250毫升左右的温开水或淡盐开水，既能软化粪便，又可预防便秘，并摄入足量的纤维素，平时应适当多食水果、蔬菜、菌藻类、麦片等纤维食物。

(刘 敏)

吃对才能便通

上海交通大学生命科学技术学院张梦晖副研究员及其研究团队的一项研究显示，头皮屑的严重程度与头皮上出现的细菌菌群平衡关系更加密切，而非只有真菌。这项被称为颠覆性研究结果近日发表在英国自然出版集团的《科学报告》上。

头皮屑：头皮菌群失衡的结果

通常，健康的头皮生态环境由三大平衡维持：油脂、菌群、代谢平衡。当头皮油脂分泌失衡，头皮就会出油变油腻；当头皮菌群环境失衡，有害菌

大量滋生，就会头痒；而头皮角质层代谢过快，脱落形成头皮屑。

通过对59名18~60岁的成年人样本进行考察，研究团队发现头皮上最丰富的细菌品种是丙酸杆菌和葡萄球菌，这两种菌表现出彼此相互抑制的状态，同时影响了头皮屑的严重程度。当有头皮屑存在

时，附近头皮的丙酸杆菌数量会下降而葡萄球菌数量会上升。最后的结果由不同细菌菌群的平衡决定，而非单一细菌数量。

去屑：调节细菌平衡是关键

市场上几乎80%的洗发水宣称自己有去屑功效。皮肤科专家认为，这些含不同成分的洗发水长期固定用显然是不合适的,因为其或多或少有去脂抑制真菌作用，用久了难免产生抵抗或耐受性。根据头皮当时的情况换着用洗发水，效果可能更好。

研究者认为新的洗发液配方应该关注头皮上细菌数量的平衡，以促进丙酸杆菌的生长，抑制葡萄球菌。复旦大学附属华山医院皮肤科吴文育教授就在研发自己的洗发水。“洗发水没有那么简单，有的控油，有的去屑止痒，成熟后，会有不同品种的专用洗发水供选择，以便皮肤科医生根据情况调整配方供患者使用”。

洗头：内部调整加外部清洁

洗头因人而异,一般以自己的发质和油脂分泌情况等确定洗头的次数。一般来说，对油性较大的发质来说，每周至少要洗两三次，而对于干性头发，每周则洗一两次为宜,重要的是要把洗发水清洗干净，武汉协和医院皮肤科冯爱平教授介绍。

除了局部外用药物，饮食和生活习惯控制对于头皮屑至关重要，需要内外环境共同调整。一般不熬夜,养成良好起居习惯,头皮屑就会很少骚扰你。

产 生 头 皮 屑 并 非 只 有 真 菌

5 月 20 日，中国营养学会妇幼营养分会发布《中国妇幼人群膳食指南（2016）》，其中《中国学龄前儿童膳食指南》补充了 5 条关键推荐：1.规律就餐，自主进食不挑食，培养良好饮食习惯。2.每天饮奶，足量饮水，正确选择零食。3.食物应合理烹调，易于消化，少调料、少油炸。4.参与食物选择与制作，增进对食物的认知与喜爱。5.经常户外活动，保障健康成长。

孩子的健康成长离不开营养的摄入所以吃是大家最关心的话题新版的《学龄前儿童膳食指南》给家长们提供了很多建议那么有哪些需要家长们特别注意的问题一起来看看专家的解读

培养兴趣先参与

新版饮食指南中，最令人关注的一条便是让孩子“参与食物选择与制作”。2~3 岁是孩子饮食行为和饮食习惯养成的重要阶段。此时，孩子的个性开始增强，也容易出现饮食无规律，吃零食过多，厌食、偏食等不良饮食习惯。中国营养学会妇幼营养分会副主任委员汪之顼教授说，孩子接触食物、认识食物，让他们增加对饮食的兴趣，培养对每种食物

的认识和接受度，才能不挑 食 、不 偏食。

北 京 大学营养与食品卫生学系朱文丽教授说，可以带孩子去超市认识不同的食物，培养珍惜食 物 的 品德。还可以让孩子亲手制作食物，吃饭时就不会

“拒绝”自己的 劳 动 成果。既增加进食兴趣，又让孩子有了自信心和独立能力。

最 好 的零食是水果和奶

对孩子来说，种类繁多的薯片、虾条、糖果总是充满诱惑力。汪之顼教授在接受记者采访时说，像甜食、糖果、豆类等这些孩子们常吃的零食，无论是从食用的安全性还是营养上来说，都不建议家长给孩子经常食用，更不能作为一种奖励。

首先，果冻和一些形状比较小的零食很有可能呛入呼吸道造成危险，而且营养素密度不高，既会打消孩子的食欲，影响正餐的进食，又不能带来营养。所以要为孩子选择健康的零食，最推荐

新鲜水果和奶制品。新鲜水果含有多种维生素、矿物质和膳食纤维，奶制品还有丰富的蛋白质和钙，对孩子的健康非常有益。

新版指南中建议，要正确选择食物，吃零食的时间点和数量也要格外注意。朱文丽教授提醒，吃零食不要离正餐太近，每天最好不要超过3次，不要影响正餐的进食。此外，不要养成睡觉前吃零食的习惯，以免影响肠胃及牙齿的健康。

清淡口味从小做起

油炸食品和“重口味”食物对孩子危害很大。朱文丽教授说，

经常吃油炸膨化零食易导致儿童肥胖；含糖过多的零食（包括含糖饮料）容易引起龋齿，并含有较多的能量，容易引起儿童超重和肥胖；常吃含盐高的零食会增加患高血压的危险。

关键的是儿童时期会培养出一生的饮食习惯。比如小时吃得较咸，长大后再吃清淡的食物会觉得没有味道，“重口味”会伴随终生。而且孩子的消化系统比较敏感，汪之顼教授建议，孩子的食物越清淡越好。有条件的话，为孩子单独制作膳食，尽量不要用调味品，尽可能保持食物的原汁原味。

（步 雯）

孩子吃饭有权威指南啦

有的鸡蛋蛋壳上有斑点，鸡蛋长斑有多种情况，有的可以吃，有的却不能吃。

蛋壳颜色异常的原因可能与家禽营养、输卵管炎症因素相关，也可能与气温、遗传、

温度、储存条件等因素相关。其中蛋壳上的斑点分两种情况：一种是先天原因，另一种是后天长的，不过可通过斑点的特性来判断。

天生带斑点的，斑点呈暗红色，麻点分布较多，打开鸡蛋之后没有异味，这种鸡蛋吃了问题不大。而后天带斑点的鸡蛋，极有可能受到细菌的污染，鸡蛋本身营养价值较高，蛋白质含量高，也有水分，沙门氏菌容易在鸡蛋壳中繁殖，这样的鸡蛋，斑点发绿色或黑色，闻起来有异味，不要买这样的鸡蛋。（徐明磊）

有的长斑蛋不能吃每年夏季剃毛、减肥都会

形成一股风潮，实际上在中医看来，男人毛发浓密是肾气足的表现，而有丰腴体态的女性则预示着气血足。

我们通常形容一个男人健壮与否，都会将他与“力气”联系到一起，那“力气”又从何而来呢？当然要从肺来。中医认为“气为血之帅，血为气之母”，气推着血走。因而会有“男人多气，女人多血”一说。而气和血是可以相互转化的，主要取决于男人自身的温度，这个温度主要来自于自身的元气和肺气、食物。肺功能的好坏，决定了这个男人是否有气力。因此，当一个男人全身皮肤很好，毛发浓密之时，基本上可以确定他的身体是健康的。

此外，中医认为，发为血之余，又发表于肾，所以说肾其华

在发，当心肾不交时(失眠，神经衰弱)，或思虑过度耗伤精血，或担惊受怕伤肾精时头发就会变白。斑秃和头发稀疏的问题，主要反映的就是肾气不足，反过来说，一个男人若头发好的话，肾功能当然也会好。

一般来说，黑色食品能入肾强肾，因此要培养肾气，日常可择食黑米、黑豆等黑色食物。还可择食坚果、韭菜以及植物种子，中医认为种子是一个即将萌发的生命，是植物中能量最集中的部分，因此用种子增加能量、强肾养肾是有道理的。

女人的一生，在很多关键点上都跟血有关。比如女人每个月因为月经会失掉一部分血。既然要失血，就要保证血的含量要足，现在有些年轻女性月经量变小，早早地就出现

了一些更年期症状，这是胃气不足的现象，是不良生活习惯所致，比如减肥无度，不好好吃饭造成的血虚等。

女性在怀孕过程中，不可损伤的两个最基本的东西是父精和母血。父亲要看他的精子质量如何，母亲要看她血含量的充足与否，如果血不足，就会对孩子的发育造成影响。生完孩子后哺育要特别依靠胃气的充足。妈妈只有能吃才有奶水。而奶水实际上也是由血演化来的。

现在很多女性都在追求减肥，甚至追求骨感美，这种极端的做法，不仅易导致月经失调，也易导致不孕。此外，缺少皮下脂肪，身体对温度的调节能力很差，夏天怕热冬天怕冷，因而还易感冒。

（刘为军）

好 男 一 身 毛，好 女 一 身 膘