大阪樟蔭女子大学 臨床栄養学研究室

鮭 ： 150g

トマト ： 20０g

オクラ ： 100g（8本）

黒ゴマ ： 大さじ 2

醬油 ： 大さじ 1

砂糖 ： 小さじ 1

小麦粉 ： 小さじ 1

オリーブ油（かける用）： 小さじ 2

オリーブ油（焼く用） ： 小さじ 1

塩 ： 少々

塩コショウ ： 少々

1 オクラは、がくを取り塩をまぶして洗う

2 鮭とトマトは角切りに切る

3 鮭は塩コショウを振って、水気を切ってから小麦粉を

まぶす。

4 鮭とオクラを焼く

5 オクラは薄切りに切る

6 鮭、トマト、オクラ、Aを混ぜ合わせてオリーブ油をかける

鮭と夏野菜のゴマよごし

【ポリシー】 たんぱく質がしっかりとれる

【コンセプト】 さっぱりとカロリー摂取 2人分

A

【お勧めの食べ方】

作り置きして、そうめんやうどんのトッピングにも◎

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【ポリシー】たんぱく質がしっかり摂れる

【コンセプト】簡単に作れるレンチン料理

豚ロース肉 ： 50g

もやし ： ５０g

豆苗 ： 50g

しめじ ： 30g

エリンギ ： 30g

1 耐熱皿にもやし、豆苗、しめじ、エリンギを並べる。

2 その上に豚ロース肉を並べる。

3 ふんわりとラップをかけ、600Wで 5分ほど加熱する。

4 豚ロース肉に火が通ったら完成☆

醤油 ： 大さじ 1

酒 ： 大さじ 1

みりん ： 大さじ 1

（ 溶き卵 ： 卵 1個分）

レンチン蒸し

すき焼き風たれ

1 レンジをする前に調味料をかける。

2 ラップをかけ 600Wで 5分ほど加熱する。

3 豚肉に火が通ったら溶き卵をつけて召し上がれ♪

白ネギ ： 3cm

醤油 ： 大さじ 2

砂糖 ： 大さじ 1

お酢 ： 大さじ 1

ごま油 ： 小さじ 2

中華風たれ

1 白ネギをみじん切りにする

2 調味料を合わせ、切った白ネギを加える

3 レンチン蒸しに好みの量をかけて召し上がれ♪

１人分

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【ポリシー】たんぱく質がしっかり摂れる

【コンセプト】おうちでできる簡単スイーツ

白玉粉 ： ２５g

絹ごし豆腐 ： ５０g

きな粉 ： 15g

お湯（茹でる用） ： 適量

氷水（冷やす用 ）： 適量

1 白玉粉、絹ごし豆腐をボールに入れて、耳たぶくらいの

柔らかさになるまでこねる

2 ひとくち大に丸めて、中央にくぼみを作る

3 鍋にお湯を沸かして沸騰したら茹でる。浮き上がってきたら

取り出して氷水に入れて冷やす

砂糖 ： 大さじ 1

しょうゆ ： 小さじ 1

みりん ： 大さじ 1

めんつゆ（あれば） ： 小さじ 1

片栗粉 ： 小さじ 1

水 ： 大さじ 2

お豆腐しらたま

みたらし

1 鍋に材料をすべて入れて、へらで混ぜながら弱火で熱する

2 とろみがついてきたら火を止めて粗熱をとる

枝豆（莢付き）： 100g

砂糖 ： 大さじ 1

ずんだ

1 鍋に湯を沸かし、沸騰したら弱火にし枝豆をさやごと入れる

2 15分茹でて色が変わってきたらざるに上げて、さやから

実を取り出す

3 さやから取り出した実は薄皮を剝き、すり鉢に入れる

4 そこに砂糖と塩を加えて好みのつぶし加減でつぶす

１人分

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【コンセプト】簡単に作れて馴染みのある和風のもの

木綿豆腐 半丁

そぼろ 50g

小麦粉 5g

サラダ油 適量

冷凍インゲン 10g

だし汁 80g

醤油 大さじ 2/3

みりん 大さじ 1

１ 木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、10分間

水切りする。

２ そぼろをフライパンで炒め、Aを入れて煮立た

せる。

３ １を 1/8にカットし、全体に小麦粉をまぶす

４ 別のフライパンに油を 5mm まで入れ、②を入

れ全体がきつね色になるまで焼く。

５ 器に４を入れ、２をかけ５mmにカットした冷凍

インゲンを盛ったら完成！

そぼろ揚げ出し豆腐 ２人分

A

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【ポリシー】たんぱく質がしっかり摂れる

【コンセプト】夏バテ防止！うめ～おかず

厚揚げ・・130ｇ

しめじ・・50ｇ

1 厚揚げを一口大に切る

2 しめじは石づきをきり分け、

梅をきざむ

3 厚揚げに焼き目をつけ、

お皿に取り出す

4 しめじを炒める

5 4 にめんつゆと梅を入れ

ひと煮立ちさせる

6 水溶き片栗粉でとろみをつける

7 3 にあんをかける

材料 １人分

梅干し：5ｇ（1/2個）

水：大さじ 3

めんつゆ：大さじ 2

片栗粉：小さじ 1/2

（梅あんかけ）

厚揚げをカリカリに

焼くとおいしいです！

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【ポリシー】調理作業が簡単！短時間レシピ！

【コンセプト】一品で大満足！玄米おにぎり

1 小松菜（野菜）を細かく切る。

2 フライパンにごま油を引き、鶏ミンチ⇒⇒小松菜⇒⇒溶き卵

の順に炒める。

3 めんつゆで味を整え、ごまをかける。

4 炊けたご飯を 200g量る。

5 具材と合わせて、好きな形に握ってのりを巻く。完成！

（握るのが大変な時はお茶碗に盛り付けて OK！）

食材

ずんだ

おにぎり 2個分

鶏ミンチ ： 50g

卵 ： 1個

小松菜 ： 20g

めんつゆ ： 大さじ 1

ごま油 ： 大さじ 1/2

ごま ： 適量

白米+玄米 ： 200g

（混ぜて炊く）

のり ： 2枚 ★玄米の効果★ 100ｇあたりの白米と玄米を比較すると・・・

カルシウム：2倍

葉酸：3倍

ビタミン E：12倍

これらは高齢者に不足しがちな大切な栄養素です

銀鮭 : 80g

キャベツ : 50g

スイートコーン ： 20g

まいたけ ： 20g

ぶなしめじ ： 20g

バター ： 10g

塩 ： 少々

コショウ ： 少々

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【ポリシー】タンパク質とカルシウムがしっかり摂れる

【コンセプト】電子レンジで簡単に！

材料

(前準備) 蓋付きの耐熱容器を準備する。

１ 皮をはがし、骨がある場合は取る。

鮭を食べやすいよう 4等分し、塩を振る。

２ キャベツを 1口大にちぎる。

コーンは水気をきっておき、

しめじ・まいたけは石づきを切り落とす。

これらを 1つの耐熱容器に入れておく。

３ 2に鮭とバターも入れ、電子レンジで、

600ｗ・4分間で加熱する。

※時間は様子を見ながら調節する。

４ 一度取り出し、ⓐを加えて混ぜ、

600w・1分 30秒で再び加熱する。

※牛乳がふつふつしてきたら止める！

5 コショウで味を整える。

～完成！～

ⓐ

牛乳 ：100ml

薄力粉 ：4.5g(大さじ 1/2)

コンソメ ：1.5g(小さじ 1/2)

１人分

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【ポリシー】おいしくたんぱく質摂取

【コンセプト】魚の缶詰を使った簡単レシピ

1 まいたけを食べやすい大きさに切る。

2 耐熱皿に水気を切ったサバと大豆、まいたけ、トマト、調味

料を入れ軽く混ぜる。

3 ふんわりとラップをかけて６００Ｗで３分加熱する。

4 加熱が終わり１分ほど経ったらラップを外して

再度軽く混ぜる。

5 お好みでパセリをかけて完成♪

(味が薄く感じたら食塩を入れて調節してください◎)

サバのトマトカレー煮

ずんだ

１人分

サバ 水煮 ： 70g

大豆 水煮 ： 20g

まいたけ ： 20g

トマトホール缶 ： 120g

カレー粉 ： 3.0g

有塩バター ： 5.0g

おろしにんにく ： 1.0g

食塩 ： 少々

パセリ ： 好みで適量

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【ポリシー】たんぱく質がしっかり摂れる

【コンセプト】レンジで簡単！ 朝食レシピ

卵 ： １個（60g）

ツナ缶 ： 60g

こねぎ ： 10ｇ

しめじ ： 10g

プロセスチーズ ： 10ｇ

牛乳 ： 10ｇ

1 しめじを食べやすい大きさに切る。

2 耐熱ボールにラップを敷き、卵を割り、そこに①・★を加え混ぜ

る。

3 500Ｗの電子レンジで 1分加熱し、一度かき混ぜた後、

再度 500Ｗの電子レンジで.1分 30秒加熱する。（上澄み

が半熟になればＯＫ！）

4 ラップで形を整え、お皿に盛り付ければ完成！！

ツナ缶とキノコのチーズオムレツ

１人分

中に入れる野菜やきのこは、

好きなものでも大丈夫です。

https://www.google.co.jp/url?sa=i&url=https://www.irasutoya.com/2013/12/blog-post_9196.html&psig=AOvVaw3CNhIIJ1PGGG8Cmfb9w5Jp&ust=1591454072777000&source=images&cd=vfe&ved=0CAIQjRxqFwoTCIihkc3y6ukCFQAAAAAdAAAAABAO

食材と調味料 食材の切り方 １

電子レンジ登場 ２・

３

全部混ぜる ４

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【ポリシー】魚の缶詰を使った簡単レシピ

【コンセプト】切って チンして 和えるだけ！

サバ水煮缶 ： 1缶(１９０ｇ)

玉ねぎ(中) ： 1/2個

人参 ： 1/4本

ピーマン ： 2個

1 玉ねぎ、人参、ピーマンを細切りにする

2 １をお皿に移しラップをかけて、電子レンジで６００ｗ３分

(１人分を作るときは、６００ｗ2分)加熱する

３ 野菜から出た水を切る

米酢 ： 大さじ ２

みりん ： 大さじ ２

砂糖 ： 大さじ ２

しょうゆ ： 小さじ ２

食材

調味料

４ 別のお皿に調味料を全て混ぜて、そのまま電子レンジで

６００ｗ40秒加熱する(1人分でも 600w40秒)

５ ３にサバをほぐし入れ、４を上からかけたら和える

完成！！

２人分

お酢、缶詰は別のものでも作れます♪

缶詰には骨が入っているものもあるので気をつけてくださいね。

タッパーに詰めて冷蔵保存(5日間ほど)もできます(^▽^)/ 1人分あたり