fitnes skripta

Segmenti fitnesa?Kardio, trenažerji in prostor za proste uteži. ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Naštej kardio naprave ter opiši razlike med njimi?______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Statične in dinamične raztezne vaje ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Zakaj se ogrevamo?______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Agonist – mišica, ki je odgovorna za določeno gibanje, ali mišica ki povzroči gibanje. Antagonist – mišica, ki je na nasprotni strani agonista in deluje v nasprotni smeri. Sinergist – je mišica, ki pomaga agonistu pri izvedbi gibanja.Stabilizator – je mišica, ki se ne premika in ima vlogo vzdrževanja pravilne drže ali fiksira sklep.

MočVpliv treninga moči: Povečanje mišične mase, aktivacije in lokalne vzdržljivosti.

Delitev moči:Maksimalna – premagovanje maksimalnega bremena 1RM!! (repetition maximum).Eksplozivna ali hitra – premagovanje bremena z kar največjim pospeškom.Vzdržljivost v moči – dalj časa trajajoče premagovanje bremena.

1RM?_____________________________________________________________________________

Razvoj močiMetoda maksimalnih mišičnih naprezanj – breme okrog 100% ponovitev do 5x- AKTIVACIJA MIŠICE (delujemo na živčni sistem)Metoda submaksimalnih mišičnih naprezanj – breme 60-80% ponovitve 8-12x(15x). Primerna je za vadbo začetnikov ter za POVEČANJE MIŠIČNE MASE. Metoda za vadbo vzržljivost v moči – breme 25-60% ponovitve 15-40x. LOKALNA MIŠIČNA VZDRŽLJIVOST

Določanje vadbenega bremena glede na izbrano vsto moči?(...določi svoj RM..)__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Obhodna vadbaPrimerna je vadbo začetnikov in mladostnikov. Z obhodno vadbo lahko razvijamo tudi aerobno moč.Vključenih je približno 8-12 vaj za različne mišične skupine. Obremenjujemo na način da povečamo število vaj, povečamo število krogov, povečamo ali zmanjšamo čas dela, oziroma čas odmora (pri minutnem ciklusu 30s-30s, 40s-20s, 20s-40s...).

Vadba po postajah

Je osnovna organizacijska oblika vadbe moči. Na določeni postaji se zadržimo toliko časa, dokler ne končamo vse serije na tej postaji. Potem gremo na naslednjo. Število vaj je 6-8 odvisno od vadbe moči.Obremenjujemo z povečanjem teže bremena ali z številom ponovitev.

Struktura posameznega treninga

1. Ogrevanje2. Raztezne vaje3. Aktivacija ali specijalno ogrevanje4. Glavni del5. Umirjanje ali regeneracija

Osnovna pravila pri vadbi za moč

Zaporedje vaj: Glavne vaje pred pomožnimi, zahtevnejše pred enostavnejšimi, eksplozivne pred počasnimi, velike mišične skupine pred malimi.Ko se učimo tehniko nove vaje, vedno delamo spočiti in v začetku glavega dela.

Izbira vaj: Odvisna je od postavljenih ciljev, trenutne pripravljenosti, števila treningov v tednu.. En začetnik ki vadi 1-2x tedensko in je srednje pripravljen, lahko dela vaje za vse mišične skupine, vsakič ko gre v fitnes. Te vaje naj bi bile čimbolj enostavne ter za velike mišične skupine. Napiši nekatere!______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Uporaba prostih uteži in vaj z lastno težo kot alternative osnovnim vajam na trenažerjih?________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Aerobni naporSo vsi nizko do srednje intenzivni napori, v katerih prevladujejo earobni energijski procesi. Meja aerobnega napora seže nekje do 50% navečje porabe kisika. Aerobni napor je značilen po tem, ker v svojih procesih uporablja dve vrsti goriv: tista ki izhajajo iz ogljikovih hidratov in tista, ki izhajajo iz maščob.

Anaerobni naporJe značilen za najvišjo intenzivnost obremenitve, ki jo mišice premagujejo tja do 10 sekund, temelj je razgradnja kreatinfosfata (CrP)

Vmes imamo še aerobno – anarobni napor ki sega do stopnje najvišje porabe kisika (Vo2max), ter anaerobno – aerobni napor, ki presega stopnjo največje porabe kisika. Kot vir energije se vedno manj uporabljajo maščobe in vedno več enegija iz ogljikovih hidratov.

VO2 max (tudi maksimalna aerobna kapaciteta) je največja količino kisika, ki jo lahko organizem porabi v eni minuti. Ta volumen izražamo kot razmerje med litri na minuto (L/min) ali mililitri na kilogram telesne teže na minuto (ml/kg/min).

http://sl.wikipedia.org/wiki/Kilogram

http://sl.wikipedia.org/wiki/Liter

http://sl.wikipedia.org/wiki/Minuta

http://sl.wikipedia.org/wiki/Kisik

Napiši primer vadbe obhodne vadbe

Cilj

Ogrevanje

Raztezne vaje

Aktivacija ali specijalno ogrevanje

Glavni del(vaja/odmor)

Umirjanje

Napiši primer vadbe po postajah

Cilj

Ogrevanje

Raztezne vaje



Umirjanje

Napiši svoj program vadbe glede na individualne cilje

Cilj

Ogrevanje

Raztezne vaje



Umirjanje

Vaja:____________________________________________________________________Mišice:__________________________________________________________________Pravilna izvedba:______________________________________________________________________________________________Napake:_________________________________________________________________





fitnes skripta

Documents