FITNESS

FITNESS  FİTNESS KELİME ANLAMI OLARAK "SAĞLIKLI VE FORMDA OLMAK"TIR. BİRÇOK EGZERSİZE DAYALI BİR SPORDUR. DİĞER BÜTÜN SPORLARDAN FARKLI BİR HEDEF OLARAK, BÜTÜN KASLARIN TEK TEK ALETLİ YA DA ALETSİZ ÇALIŞTIRILMASIYLA SIKILAŞTIRILMASI VE GÜÇLENDİRİLMESİ AMAÇLANIR. ESASEN BÜTÜN SPORLAR DALLARINDA FİTNESSTA KULLANILAN EGZERSİZLER YER ALIR YAHUT BİR SPOR DALINA ÖZEL BİR EGZERSİZ FİTNESSTA YER ALABİLİR. ÇÜNKÜ HER SPOR DALINDA VÜCUTTA  AĞIRLIKLI KULLANILAN KAS GRUPLARI VARDIR. BU KAS GRUPLARINA KONDİSYON KAZANDIRILMASI İÇİN YAPILAN EGZERSİZLERİN PEK ÇOĞU FİTNESS EGZERSİZLERİ OLARAK DA KULLANILMAKTADIR.HER KİŞİYE VE BELİRLENEN AMACA GÖRE ANTRENMAN PROGRAMLARI FARKLILIK ARZ EDER. FİTNESS SPORUNDA KESİN BİR ANTRENMAN STANDARDINDAN SÖZ EDİLEMEZ. YANİ HER YAŞIN, HER HAYAT TARZININ VE VÜCUT TİPİNİN BİRBİRİNDEN FARKLI OLARAK; BİR UZMAN TARAFINDAN TAKİP EDİLEN ÇALIŞMA PROGRAMI OLMALIDIR. BU SPOR BELİRLİ KALIP VE HEDEFLERİ OLMADIĞINDAN DOLAYI HER YAŞTA YAPILABİLİR. ÖRNEĞİN 16 YAŞINDA YA DA 55 YAŞINDA BU SPORA BAŞLAYABİLİRSİNİZ.BU SPORUN VÜCUT GELİŞTİRMEDEN  İKİ FARKI BULUNUR: ÖNCELİKLE GELİŞMEK İÇİN DEĞİL, SAĞLIK İÇİN YAPILIR. AYRICA BİR FİTNESS ANTRENMANINDA KARDİOVASKÜLER ÇALIŞMA (KOŞMAK, PEDAL ÇEVİRMEK GİBİ SİZİ NEFES NEFESE BIRAKMAYACAK, KALORİ HARCATAN VE ZİNDELİK SAĞLAYICI EGZERSİZLER) AĞIRLIK ÇALIŞMASI İLE BİRLİKTE YAPILIR. BU NEDENLE KASLAR FAZLA BÜYÜMEZ, SADECE SIKILAŞIR VE ESTETİK BİR GÖRÜNÜM ALIR.

Antrenmana başlamadan önce risklerini öğrenmek gerekir. Uygun kıyafet giyilmeli ve özellikle spor ayakkabı seçimine dikkat edilmelidir. Uzman eğitmenlerin vereceği antrenman programına uyulmalıdır. Sakatlanmamak için antrenman öncesi streching hareketleriyle adalenin ısınması gerekmektedir. Ağırlık egzersizinde hareketlerin nizami yapılması önemlidir. Yeni başlanıyorsa hafif bir antrenman uygulanmalı zamanla ağırlıklar arttırılmalıdır. Ayrıca fitness sadece antrenmana dayanmaz, düzenli bir yaşamı ve kontrollü bir beslenmeyi de gerekli kılar. Beslenme konusu fitness yapanlar için çok önemlidir ve bu sporda başarının temel ayaklarından biridir.

Başlangıç Seviyesi Antrenman programları

Orta Seviye Antrenman programları

Başlangıç Seviyesi Antrenman programları Başlangıç bölümünde; Antrenmanların ilk günlerinde asıl amaç kişiye

her egzersiz için doğru teknik, doğru nefes  ve hareketlere alışma süreci olarak kabul edilir. Aşağıda yeni başlayanlar için örnek teşkil edebilecek bir program bulunmaktadır.

Seviye 1                  

Evre I                    2 Hafta

Evre II                   2 Hafta

Evre III                  3 Hafta         Seviye 2                           

Evre I                    4 Hafta

Evre II                   4 Hafta

Başlangıç Seviyesi Antrenman programları Başlangıç Seviyesi 1. Evre 1Süre: 2 Hafta. Her hareket için 10 tekrardan oluşan  2 set ( ilk hafta 1 set- İkinci hafta 2 şer set)Haftada 3 antrenman günü (Ör: Pazartesi,Çarşamba ve Cuma)

Başlangıç Seviyesi 1. Evre 2Süre: 2 HaftaHer hareket için 10 tekrardan oluşan 2 set.Haftada 3 antrenman günü (Ör: Pazartesi,Çarşamba ve Cuma)

Başlangıç Seviyesi 1 Evre 3Süre: 3 HaftaHer hareket için 10 –12 tekardan oluşan 2 Set

Başlangıç Seviyesi Antrenman programları

Başlangıç Seviyesi Antrenman programları

Başlangıç Seviyesi Antrenman programları

Orta Seviye Antrenman programlarıBu seviyede ki üye veya sporcularla çalışabilmek için öncelikle kişilerin hedeflerinin belirlenmesi gerekir. Bu seviyede genelde 2 tip istekle karşılaşılır;

15 Haftadır spor yapan birisi halen bu işe devam etmek istiyorsa kazanmış olduğu fiziksel avantajları koruyarak fiziki kondisyonunu geliştirmek istiyor demektir.

Yeterli kişisel deneyim yaşadıktan sonra bu işi yarışmacı seviyesinde geliştirip müsabık olmak istiyor demektir.

Orta Seviye Antrenman programları

Orta Seviye Antrenman programları

Orta Seviye Antrenman programları

Orta Seviye Antrenman programları

Orta Seviye Antrenman programları

Orta Seviye Antrenman programları

Orta Seviye Antrenman programları

Orta Seviye Antrenman programları

ÖNEMLİ

Antrenmanlarda Periyodizasyonun çok önemli olduğunu unutmayınız. Antrenmanlarda farklılık kas stimülasyonunu farklı şekillerde arttırarak sporcuyu yorgunluktan ve monotonluktan korur. Kişiye farklı antrenman tekniklerini uygulayabilmesi için bir fırsat vermiş olur. Bu döngüler profesyonel sporcular için Makro döngüler olup sadece kondisyon geliştirme amacı ile  egzersiz yapan kişilerde dahil olmak üzere vazgeçilemez bir unsurdur

Fiziksel Kondisyon Kazanımı Yarışma Düzeyinde Fitness &

Bodybuilding

Fiziksel Kondisyon Kazanımı Belirli bir amaca entegre edilerek uygulanan ağırlık antrenmanları kişinin fiziksel kondisyonunu geliştirmeyi hedefler. Bu tip programların adaptasyonu 2 şekilde gerçekleşir.

1) Kişinin Morfolojisine (biçimine)2) Kişinin Hedeflerine

Kişinin Morfolojisine göre programlama:

Fiziksel Kondisyon Kazanımı Bu tabloda tavsiye edilen antrenman yoğunluğu özellikle ağırlık antrenmanlarına odaklanmış olan kişiler için, vücut ihtiyaçlarını karşılayabilecek oranda dengeli bir aerobik aktivite ile birlikte verilmiştir.(Kişiler müsabık sporcular olmasalar dahi bu örnek programdan yararlanabilirler.)

Kişinin Hedeflerine göre programlama:

Bu Hedefler aşağıdaki gibi olabilir;

Ağırlık antrenmanlarına uygulanma Dayanıklılığın kuvvet ve kas kütlesine oranla öncelikli olduğu durumlarda Kuvvet ve kas kütlesinin aerobic dayanıklılığa oranla öncelikli olduğu durumlarda Obez insanlar için kilo kontrolünde Çok zayıf insanlar için kilo kontrolünde Sakatlıkların iyileştirilme sürecinde Anti-ageing (Yaşlanma karşıtı) ve benzeri amaçlarda

Bu bölümde bahsi geçen ağırlık antrenmanları ile aerobik çalışmalarının yine belirleyeceği önceliğe göre planlanır ki burada göz önünde bulundurulması gereken kriterler; Amaçlara göre hangi kas guruplarının önce çalıştırılacağı varsa sakatlık durumu v.s gibi kriterlerdir.

Yarışma Düzeyinde Fitness & Bodybuilding  Bir şampiyonu başından sonuna kadar değişen antrenman programları ile hazırlama periyoduna ‘’MACRO-CYCLE’’ (Büyük dönem) denir. IFBB’nin kursunda ön gördüğü bu macro-cycle periyodu 6 ay surer ki bu zaman dilimi uluslar arası yarışma takvimine tam uyum sağlar.(Kıtasal şampiyonalar baharda Dünya şampiyonaları son baharda yapılır.) Bu period öyle bir şekilde planlanmıştır ki sporcu 1 yılda 2 defa ‘’peak’’ diye adlandırılan tam form zamanı yaşar. Macro-cycle dönemi ‘’MESO-CYCLES’’ (ara dönemler) diye adlandırılan ve belirli hedefleri bulunan 2 küçük döneme ayrılır. Bu dönemler ‘’Out of Season Period’’ (Sezon dışı dönem) ve ‘’Competition Period’’ (Müsabaka dönemi) dir.

Bir şampiyonu başından sonuna kadar değişen antrenman programları ile hazırlama periyoduna ‘’MACRO-CYCLE’’ (Büyük dönem) denir. IFBB’nin PT kursunda ön gördüğü bu macro-cycle periyodu 6 ay surer ki bu zaman dilimi uluslar arası yarışma takvimine tam uyum sağlar.(Kıtasal şampiyonalar baharda Dünya şampiyonaları son baharda yapılır.) Bu period öyle bir şekilde planlanmıştır ki sporcu 1 yılda 2 defa ‘’peak’’ diye adlandırılan tam form zamanı yaşar. Macro-cycle dönemi ‘’MESO-CYCLES’’ (ara dönemler) diye adlandırılan ve belirli hedefleri bulunan 2 küçük döneme ayrılır. Bu dönemler ‘’Out of Season Period’’ (Sezon dışı dönem) ve ‘’Competition Period’’ (Müsabaka dönemi) dir.

I.Out of Season Period (Sezon dışı dönem)

II.Competition Period (Müsabaka dönemi)

Bu dönemdeki çalışmalar yarışma öncesi son dönem olarak bilinir ve müsabaka zamanına 7 gün kalana kadar devam edilir.

Yarışma Düzeyinde Fitness & BodybuildingAra dönemlerin detayları

• Kuvvet geliştirme dönemi

Bu dönemde kas gücünü arttırmak hedeflenmiştir her antrenmanda güç gelişimine bağlı olarak artan ağırlıklar göz önünde bulundurulmalıdır. Bu dönemde piramit sistemi çalışılır. Vücut geliştirme sporunda uygulanan piramit sisteminin halter ve diğer güç sporlarına uygulanan piramit sistemden farkı söz konusu sistemin vücut geliştirmede sadece gövde kaslarına uygulanmasıdır. Bu yüzden Vücut geliştirme sporunda piramit sistemine “ The truncated pyramid method”. (Gövdeye indirgenmiş piramit metodu) denir.

Piramit sisteme ilk başlangıç seti ağırlığı 1RM ‘nin (1 tekrar maksimum) % 40-45 arası olmalıdır. Sonraki setler %50-55 / %60-65 / %70-75 / %80-90 şeklinde devam etmelidir. Kuvvet gelişimi döneminde makinelerden çok serbest ağırlıklar kullanılır ve set araları dinlenmeleri 2-3 dakikaya kadar çıkartılır. Aşağıdaki tabloda tipik bir kuvvet gelişimi programı örneklenmiştir.

Yarışma Düzeyinde Fitness & Bodybuilding

Training A

Training B

Yarışma Düzeyinde Fitness & Bodybuilding - 4 / 9• Kas kütlesi arttırma dönemiBu bölümde split system (ayırma sistemi) uygulanır.Aşağıda Split sisteme örnek olabilecek çalışma rutinleri verilmiştir:

Örnek

2 gün çalışma/1 gün dinlenme/1 gün çalışma/1 gün dinlenme/1 gün çalışma/1 gün dinlenme

Yarışma Düzeyinde Fitness & BodybuildingAntrenman A: Chest Shoulder Calves

Antrenman B: Upper back Lower back Abdominals

Antrenman C: Calves Quadriceps Thighs (Legs)

Antrenman D: Biceps Triceps Abdominals

Bu bölümde ağırlıkların belirlenmesinde kullanılan formül aşağıdaki gibidir:

Maksimum’un %40 – 85’ i X 3 -- 5 set - 6---15 tekrar

Yarışma Düzeyinde Fitness & Bodybuilding• Kas ayrıştırma ve definasyon dönemiBu bölümde nispeten daha fazla izole hareket yapılır. Sıklıkla daha çok makinelerle antrenmanlar yapılır ve daha çok ‘’compound setler’’ yapılır ( super set, continuous set, tri set, eksiltme setleri v.s). Setler arası dinlenmeler 30-45 saniye aralığına düşürülür ve aerobik çalışmalar arttırılır. Bu dönemde aerobic aktivitelerin nabız aralığı aşağıdaki genel formüle göre saptanır:Minimum kalp atımı (220-yaş) X 0.7Maksimum kalp atımı (220-yaş) X 0.85Not: Nabız aralığı kişinin kalp kondüsyonu göz önünde bulundurulduğunda:Minimum kalp atımı (220-yaş-Dinlenik nabız) X 0.7 + Dinlenik nabızMaksimum kalp atımı (220-yaş-Dinlenik nabız) X 0.85 + Dinlenik NabızŞeklinde hesaplanır.Aşağıda definasyon sisteme örnek olabilecek çalışma rutinleri verilmiştir:

Örnek3 gün çalışma /1 gün dinlenme / 2 gün çalışma / 1 gün dinlenme

Yarışma Düzeyinde Fitness & BodybuildingTrainingA

Training B

Yarışma Düzeyinde Fitness & BodybuildingTraining C

Yarışma Düzeyinde Fitness & Bodybuilding• Fiziksel ve Mental Hazırlık

Bu evre organizmanın normaliteye dönüşü için planlanmış bir evredir. Normale dönüş hem mental olarak hem de fiziksel olarak çok önemlidir. Bu evre de haftada sadece 3 gün antrenman yapılır.

Antrenman A:Üst vücut çalışması, her kas grubu için 2 hareket, 3 ya da 4 setten oluşan 10 tekrar.Antrenman B:Alt vücut çalışması, her kas grubu için 2 hareket, 3 ya da 4 setten oluşan 10 tekrar. Antrenman C:A ve B rutinlerinin bir kombinasyonu olan bu programda her kas gurubu için tek hareket 3 ya da 4 setten 10

ISINMA ESNEME

ISINMA

ISINMAIsınma  antrenmanın vazgeçilmez bir evresidir. Ağırlık antrenmanları ve aerobic çalışmalar ısınma dediğimiz adaptasyon evresi olmadan kesinlikle yapılmamalıdır.

Isınmaya, egzersizler açısından bakıldığında; ‘’Kan dolaşımını hızlandırarak eklem hareketlerini pompalanan kan dolaşımını kolaylaştıran  ve bu sayede  sakatlıklara karşı koruyan bir metoddur’’ diyebiliriz.Isınma aynı zamanda vücut ısısını arttırarak bizi kas çekmesi dediğimiz rahatsızlıktan da korur. İyi ısıtılmış bir vücut demek antrenman esnasında daha güçlü kontraksiyona girebilen, kas ve hareketin her evresinde çalışan kas demektir ki bu antrenman kalitesini ve antrenmandan edineceğimiz kazanımı direkt olarak etkiler.İyi bir stretching evresinden hemen sonra yapılan ısınma çalışmaları sakatlıklara, kas çekmelerine, eklem ve ligament deformasyonlarına ve sayısız problemlere karşın doğal ve etkili  bir koruma sağlar.   

Isınma Nasıl Yapılmalıdır ? Vücudun her bölgesine kan gitmesini sağlayacak koşu veya zıplama gibi egzersizler

yapılmalıdır. Antrenman gününde çalışılacak olan vücut bölümü (alt veya üst) göz önüne alınarak ilgili

kasları ısındıracak hareketler seçilmelidir. Anaerobik çalışmalar için (ağırlık antrenmanları) yapılacak olan ısınma çalışmaları 5

dakikayı geçmemeli ve çalışılacak hareket öncesi ısınma seti olarak 20-24 tekrarı icra edebilecek doğru bir ağırlıkla yapılmalıdır.

Aerobik çalışmalar için (Kardiyovasküler çalışmalar) yapılacak olan ısınma çalışmasında ise amaç; Kişinin kalp atım hızını amaçlanan nabız aralığına getirene kadar aşamalı olarak  belirli bir zaman aralığı olmaksızın arttırmaktır. Bu süreç ısınma evresini oluşturur.

ISINMA Resim 1Jumping Jack egzersizi

Resim 2         Çark egzersizi

Resim 3Sınav egzersizi

ISINMA

Ağırlık antrenmanları öncesi uygulanan tipik ısınma evresi örnekleri:  

1 dakikalık koşu 30 saniye Jumping Jack egzersizi.(Bkz Resim 1)

Kollarınız yanda ayakta durunuz. Bir defada sıçrayarak bacaklarını yanlara açarken kollarınızı da başınızın üzerinde birleştirin. Bacakları tekrar kapatırken kolları da indirin. 30 saniye boyunca parmak uçları ile ayak uçlarına çapraz çark etme .

Ayakta bacaklar omuzdan açık genişlikte kollar yanda durunuz. Belden öne doğru bükülerek sağ el parmaklarınızı sol ayak uçlarınıza sol el parmaklarınızı sağ ayak uçlarına getirmeye çalışınız. (Bkz Resim 2)

20-30 tekrar Şınav (Bkz  Resim 3) 20 tekrarlık Squat. (Bkz  Resim 4)

Bu 5 ısınma evresinin ağırlık antrenmanları öncesi yapılması yeterlidir. Aerobik ya  da Kardiyovasküler çalışmalar söz konusu olduğunda 1.-2. ve 5. egzersizlerin yapılması  yeterli olacaktır. İyi ve etkili bir ısınma devresi gerçekleştirdikten sonra vücudumuzu esnetme ve germe  çalışmalara hazır hale getirmiş oluruz.

Resim 4 Squat egzersizi

ESNEMEİnsan vücudunda kemik sistemi ve iskelet organizmayı desteklemekten sorumludur.Ancak vücudu dik tutmak ve diremek kasların işidir. İskelet sistemi normal postural duruş şeklini kaslara borçludur.. Kemik ve kas sistemi biribirine tendonlar ve ligamentler aracılığı ile bağlanmıiştır.Tendonlar ve Ligamentler kasların üzerlerinde çalışabilmeleri için kemikleri de uçlarından biribirine bağlar veya üzerini sararlar ki bu noktalar kemikleri hareket ettiren eklemler olarak adlandırılır. Kemiklerin hareket aralıkları kişiden kişiye çok çeşitli nedenler ile farklılık gösterebilen bir konudur ve buna esneklik denir.Esneklikte önemli noktalar;* Esneklik kişinin kemik yapısı veya genetik faktörleri doğrultusunda değişiklik gösterebilir. * Eklemler, kemikler, tendonlar ve ligamentler biribirlerine çok yakın  olan ve kordinasyon içinde çalışan dokulardır. Bu yüzden unutulmamalıdır ki güçlü kaslara karşın yeterli esnekliği bulunmayan bu organlar kişide her zaman sakatlanma riskini arttıran bir faktördür. * Esneme egzersizleri, sporcuların müsabaka ya da egzersizler anında kullandıkları tendon ve ligamentlerin gelişebilmeleri için çok gerekli olan başlı başına bir egzersiz gurubudur.* Esneme evresine kesinlikle iyi bir ısınma evresinden sonra geçilmelidir.

Metodoloji:* Esneme egzersizlerine iyi bir ısınma programı yaptıktan sonra başlanır .* Esneme yaparılırken kesinlikle gerilme noktası daha fazla zorlanarak geçilmeye çalışılmaz, bu çok tehlikeli bir durumdur ve amaçlanan şey ile hiçbir alakası yoktur.* Hedeflenen pozisyon ve gerilim yavaş yavaş kazanılmalıdır. Gerinme yapılırken gerilme noktasına ulaşıldığında 10 saniye kadar bölge gerili bir şekilde beklenir ve sonra dinlenmeye bırakılır.* Esneme egzersizleri yapan bir kişi asla acı duymamalıdır. Eğer egzersiz sırasında ağrılar olur ise gerilme noktaları geçiliyor demektir.* Esneme çalışmaları kişiden kişiye tamamen farklı olabilir ve asla kişiler esneklikte biribirleri ile yarışmamalı, kıyaslanmamalıdır.* Gerinme sırasında iyi konsantre olmak gerekir ki hareketleri icra ederken tekniği elden bırakmayalım.* Gerinme egzersizleri süresince asla nefes tutulmaz. Rutin bir şekilde respirasyon yapılır.

* 3-5 dakikalık ısınma evresinden sonra Esneme evresine geçilir. * Esneme çalışması öncesi yapılacak olan hareketler o gün çalıştırılacak  her bir kas gurubu için 1 hareket seçilerek yapılır.* Esneme yapılan kas guruplarının aralarında geçiş dinlenme süresi 30 – 60 saniyedir ve her Esneme hareketi maksimum 10 saniyedir.* Rutin egzersiz çalışmalarının ortalarında ya da set aralarında yapılan Esneme hareketlerinin vücuda ya da kas sistemine bir zararı yoktur. Hatta esnekliğin arttırılmasında faydalı bile olabilir. * Esneme egzersizleri antrenmanların başında sakatlıkları koruması için yapıldığı gibi antrenmanın sonunda da sogutma (cool down) evresinde de  çalıştırılmış olan kaslara uygulanabilir.

Esneme evresinde dikkat edilmesi gerekenler:

•Temel Antrenman Prensipleri •Orta Seviye Antrenman Prensipleri

• İleri Seviye Antrenman Prensipleri

Temel Antrenman Prensipleri - 1 / 2

- Progressive load principle (Aşamalı yük prensibi)Kas sistemi üzerine uygulanan uyaranı aşamalı olarak arttırmak önemlidir. Aşamalı olarak ağırlıkların arttırılması kuvvet gelişimini sağlar, bu tip antrenmanlarda set başına yapılan tekrar sayısı 8-10 arasında olmalıdır. Bu sistem Vücut geliştirme sporunda hali hazırda uygulanan en temel sistemdir ki bu sayede (arttırılan ağırlıklar sayesinde) kas tonusunda da artış meydana gelir.Aşamalı yük prensibi önceden spor  yapmış kişilerin tekrar forma girmesini sağlayabilmek için çok iyi bir sistemdir ancak bunun uygulanabilmesi için kişinin başlangıç aşamasını geçmiş olması, diğer bir deyişle tüm egzersizleri doğru kuralları ile biliyor olması gerekmektedir. Aksi taktirde sakatlanma kaçınılmazdır.

- Muscular priority principle (Kas önceliği Prensibi) Antrenmanın ilk başında bu sistem geliştirilmek istenen ve zayıf kalmış olan kas gurubuna

uygulanır. Bu sayede yüksek doluluk oranındaki enerji seviyesi zayıf bölge üzerinde yoğunlaştırılarak kişiye  uyaran şiddeti yüksek bir antrenman yapma olanağı sağlar.Tricepsleri çok zayıf kalmış bir sporcu , Pectoralis ve Triceps’in çalıştırılacağı bir günde normalde sinerjist durumunda olan Triceps kasını Pectoralis’den sonra çalıştırması gerektiği halde kişi bu sistemi kullanarak önce Triceps kasını çalıştırabilir  Ancak antrenmanın sonunda yorgun düşecek olan Triceps kası Pectoralis kasının yüksek ağırlıklarla çalıştırılmasına izin vermeyecektir. Bu sistem kullanılacağında bu durum göz önüne alınarak sekonder bir system olan split (ayırma) sistemi kullanılabileceği gibi  sinerjist veya agonist kasların bir arada çalıştırılmaması da düşünülebilir.

- Isolation principle (İzolasyon Prensibi) Kaslar biribirleri ile birlikte ya da bağımsız çalışabilirler. Aslında her kas  hareket esnasında, hareketin içinde bir noktada kendi bağımsız hareketini yaptığı bir evreye  sahiptir. Birden fazla kas gurubunun kendi bağımsız kontraksiyonları hareketin temelini oluşturur ki bu kontraksiyonlar kaslara stabilizatör, sinerjist, agonist ya da antagonist gibi değişik roller biçebilir. Hareketin çeşidine , yerçekiminin çekim açısına ya da hareket için kullanılan tekniğe göre kaslarımız sürekli olarak farklı roller üstlenirler. Tüm bu bilimsel gerçekler bu sistemin var olmasına neden olmuştur., Çalışmalar esnasında özel açılar yaratmak, hareket aralığını değiştirerek yarım veya çeyrek hareketler yapmak, normalde küçük roller üstlenen kas guruplarının yüksek yoğunlukla çalışmasına sebebiyet verir.

- Muscle confusion principle (Şaşırtma Prensibi) Bu sistem kas sisteminin belirli bir antrenman rutinine adapte olmasını engellemek için kullanılır. Kaslar hiçbir zaman verilen egzersizlere tamamen  adapte olmamalıdır ki sürekli bir gelişme olsun. Aksi halde yapılan tüm egzersizler organizma açısından yürümek, yatmak,oturmak,kalkmak gibi sıradan hareketler haline gelir. Kasları sürekli uyararak gelişmesini sağlayan bir sistem yoktur. Mevcut sistemlerin tamamı kişinin seviyesi göz önünde bulundurularak uygulamak sureti ile kullanılır. Şaşırtma prensibi : ’’Kasları hiç bir zaman 6 haftadan fazla aynı program veya sistemle çalıştırmayın’’ öğretisini hatırda tutmak için kullanılır ki sistem değişiklikleri kasların şaşırtılması sonucu iyi bir uyaran etkisi sağlar.

- Split training principle (Ayırma Prensibi) Spora yeni başlayan bir kişi bir kaç ay boyunca haftanın 3 günü egzersiz yaptıktan sonra ki bu evreye ‘’1.Seviye başlangıç evresi’’ denir bu evreden sonra antrenmanın yoğunluğu ayırma prensibi kullanılarak arttırılmalıdır. Her ne kadar genelde ayırma prensibi  üst  ve alt vücut  şeklinde kullanılsa da Antrenörün insiyatifi dahilinde kaslar guruplara ayrılarak da çalıştırılabilir. Bu sistem kişiye herşeyden once kas gurubu başına daha fazla egzersiz veya set yapma imkanı tanımasının yanısıra öncelik prensibi ile birlikte de kullanılarak farklı amçlara ya da spor branşlarına da hizmet edebilir.

- Congestion principle (Konjesyon Prensibi) Konjesyon prensibi kanı bir yere hücum ettirmek ve tamamen o bölgenin kanla

doldurulmasını sağlamak amacı ile kullanılır. Kişi daha üst düzey antrenman programlarına geçmeden once kesinikle bahsi geçen bu durumu hissetmelidir. Bu prensip kişinin kaslarını tamamen izole edebilme yeteneğini de geliştirdiği gibi her kas gurubu için ne kadar set ve kaç egzersiz yapması gerektğini de kişiye öğretir.Bu prensip antrenmanın her evresinde kullanılır ki bunu iyi bilen sporcular çalıştırdıkları kas gurubunda kan konjesyonu nu tamamen hissetmeden diğer bir kas gurubuna geçmezlerOrta Seviye Antrenman Prensipleri Principle of reducing rest time (Dinlenme aralığını azaltma Prensibi)

Kas kütlesini arttırmaya yönelik olarak yapılan ağırlık antrenmanlarında ağırlığın arttırılması kadar dinlenme aralığının da azaltılması kas için ciddi bir uyaran niteliği taşımaktadır. Bu prensibi ağırlık antrenmanları antrenörleri, farklı spor branşlarında faaliyet gösteren kişiler üzerinde ya da herhangi başka bir nedenden dolayı aşırı yük kaldıramayacak durumda olan kişiler üzerinde alternative bir uyarıcı metodu olarak kullanırlar. Son zamanlarda bu sistem ağır kilo kaldırmaları uygun olmayan ve spora çocuk yaşta ya da çok ileri yaşta başlayan sedanterler üzerinde başlangıç evresi geçildikten sonra şiddetli bir uyaran olarak kullanılır. 

Principle of pyramid training (Piramit antrenman Prensibi)Bu prensip ağırlık antrenmanları içerisinde en çok bilinen ve tüm diğer spor branşlarında en sık kullanılan antrenman prensiplerindendir.Kas lifleri ağır bir yüke karşı koymak zorunda kaldıklarında bu iş onlar için şiddetli bir gelişim uyaranı haline dönüşür. Eğer maksimum ağırlıkla bir egzersizi hiç ısınmadan bir kaç set boyunca 8 tekrar yapmak mümkün olabilse idi bu kas ve kuvvet gelişimi için mükemmel olurdu, fakat iyi bir ısınma evresi geçirmeden böyle bir işe girişmek çok tehlikeli bir durumdur ve çok ciddi kalıcı sakatlıklara neden olabilir.Piramit sistemi bu soruna çözüm olabilecek alternatif bir şiddetli uyaran olarak tasarlanmıştır.Powerlifting veya Weightlifting, gibi branşlarda sporcular piramit prensibi içerisinde aşırı zorlu setlerinde sadece 1 tekrar yapabilecek kadar ağırlık arttırımına gidebilmektedirlerAşağıda Piramit Prensibi  biceps curl egzersizi için örnek olarak gösterilmiştir.60 – 65% 1 RM – 12 tekrar 70 – 75% 1 RM –   8 tekrar 75 – 85% 1 RM –   6 tekrar 70 – 75% 1 RM –   8 tekrar 60 – 65% 1 RM – 12 tekrar

Super set principle (Süper Set Prensibi)

Süper set, zıt olan iki kas gurubu  egzersizinin birleştirilerek yapılmasıdır.         (Örn.; biceps curl ve triceps extension hareketlerinin hiç ara verilmeden birer set yapılması bir super seti oluşturur.)  Bu antrenman prensibinde dinlenme aralığı indirgenmiş olduğundan yoğun antrenman programları sınıfına girer ve özellikle zıt kasların biribiri ardına kullanıldığı spor branşlarının adaptasyonlarında kullanılır. 

Compound set principle (Bileşik set Prensibi)Bileşik set tek bir kas gurubu için yapılan super set olarak tanımlanabilir. Bileşik sette aynı kas gurubunu çalıştıran iki egzersiz dinlenmeden peş-peşe yapılır. (Örn: Barbell curl ve Dumbell hammer curl) Bu prensip kas içi konjesyonu arttırmak ve kasın tamamını izole etmek için yapılır. Kas hücreleri egzersizlerin farklı aşamalarında farklı şekillerde devreye giren enerji ve protein sistemlerine sahiptir.Kas lifteri yeterli protein alımı ile birlikte ağır yük karşısında hacmini geliştirirken aerobik hücre sistemi (mitekondrea) ancak uzun süreli yapılan egzersizlere cevap verdiğinden bir kas gurubu üzerinde bu iki sistemi de uyarabilmek için uzun tekrarlı ve farklı ağırlıklar içeren egzersizler yapmak gereklidir bileşik set prensibi bu amaca da hizmet edebilen bir prensiptir ve daha çok bir yandan kas kütlesini arttırırken diğer yandan  yağ yakımını arttırma amacında olan programlarda kullanılır.Bu prensip Holistic training Principle (Bütünleştirici antrenman prensibi) olarak da bilinir.Circuit training principle ( Dairesel antrenman Prensibi) 

Dairesel antrenman prensibi ‘’Cycle circuit system’’ olarak da bilinen çok farklı bir antrenman biçimidir. Mükemmel bir şekilde yağ yakan bu sistemi kullanabilmek için kişinin en az 5-6 aylık bir adaptasyon ve hazırlık evresine ihtiyacı vardır. Sistemin ilginç yanı bir dizi anaerobik egzersizler ile organizma üzerinde aerobic etki yaratmaktır.  Bu sistemde egzersizlerin sayısı kişinin kondüsyonuna göre belirlenen ve farklı kas guruplarına hitap eden egzersizler  hiç ara vermeden peş-peşe yapılır bitirilen tüm hareketler dizisine 1 cycle denir. (Örn: >> Squat 10 tekrar- push up 12 tekrar-Bench press 10 tekrar-Squat jump 15 tekrar).Böyle bir programda hareket dizimi kas guruplarının büyüklüğüne göre  tamamen antrenörün insiyatifinde 2-3 veya 4 cycle çalıştırılabilir. Hızlı yağ yakımı sağlamasının yanı sıra bu sistem  Triatlon sporu ile uğraşanların sıklıkla kullandıkları bir sistemdir.

İleri Seviye Antrenman Prensipleri Momentum-cheating principle (Momentum, hız ya da aldatma Prensibi)

Ağırlık antrenmanlarında kasın ağırlığı ittiği ya da kaldırdığı evreye pozitif kuvvet evresi (positive strength phase), indirdiği ya da karşı koyarak tekrar yerine getirdiği evreye negative kuvvet evresi (negative strength phase) denir.

Bir kas gurubunun bir dizi tekrardan sonra ağırlığı daha fazla kaldıramayacak ya da itemiyecek duruma geldiği evreye pozitif yetersizlik evresi( positive failure phase),  bir kaç tekrar partner yardımı ile de olsa kaldırılan ya da itilen ağırlıktan sonra kişinin kendi başına ağırlığı kontrollü bir şekilde geri indiremediği ya da geri yerine getiremediği evreye de negative yetersizlik evresi (negative failure phase) denir.Yukarıdaki 2 paragrafta sunulmuş olan bilgi ışığında direnç her zaman  kuvvetten büyüktür ya da insan kaldıramadığı bir ağırlığa karşı direnç gösterbilir diyebiliriz. Tüm ağırlık antrenmanları prensiplerinde amaç kasların daha fazla çalışmasını sağlamak ve egzersiz esnasında dinlenmelerine fırsat vermemektir. Momentum kelimesinin buradaki anlamı kasın normal tekrar sayılarından sonra zorla da olsa  fazladan bir-iki tekrar daha hareket icra etmesini sağlamaktır ki bu pozitif kuvvet (kaldırma gücü) evresinin gelişmesine olanak verir. Partner yardımı ile ya da ‘’cheating’’ (aldatma-başka yerden güç çalma) denilen silkme ya da başka bir kas gurubundan yardım alma tekniği ile ağırlığın kaldırıldığı nokta (kişi yardımsız kaldıramadığı için) pozitif yetersizlik noktası olarak adlandırılır. Burada alınacak basit bir yardım pozitif kuvvet evresinin gelişmesine yardımcı olur. Ancak her ne kadar ağırlık yardım ile kaldırılmış olsa da bu evre de geri indirilirken hiç biryerden ya da kimseden yardım almaya gerek olmaz ki bu evre de negatif kuvvet evresi denir. Negatif kuvvet evresi daha fazla icra edilemiyecek duruma gelene kadar cheating prensibi uygulanabilir ancak genelde en fazla 2-3 tekrardan sonra ağırlığın daha fazla kontrollü indirilemediği negatif yetersizlik evresine ulaşılır ki bu nokta da set bitirilir. Unutulmamalıdır ki bu prensip sadece son tekrarlarda kullanılır.

Tri set principle (Üçlü set prensibi)Mini circuit sistemi olarak da bilinen bu sistem 11. Prensibin 3 lü olarak yapılma şeklidir ve bu teknik kas içi kan konjesyonunu arttırmak için genelde müsabık sporcular tarafından kas seperasyonu ve definasyonu sağlamak amacı ile gerçekleştirilir. 

Giant set principle (Dev set prensibi)Bu prensip yine 11.  Prensibin aynı kas gurubu üzerine uyarlanmış halidir. Bu prensip’te aynı kas gurubuna  hitaben 4-6 egzersiz peş-peşe dizilir ve aralıksız olarak yapılır. Tek dinlenme hareketin birinden diğerine geçişte yaklaşık 30 saniye kadardır.

Örn: Pectoralis için:Bench press                     10 tekrarIncline dumbbell fly            8 tekrarCable crossover               12 tekrarBarbell pullover                10 tekrar     X 3 CYCLEButterfly                           10 tekrarDicline bench press           6 tekrarPre-exhaustion principle (Tükenme öncesi Prensibi)

Bu antrenman prensibinde kası bitkin hale getirmek amaçlanır ve ona göre hareket seçimi yapılır, once bir izole hareket arkasına birleşik hareket seçilir ki ilk başta izole edilirken zaten yorulmuş olan kas birleşik harekket esnasında maksimum uyarılsın. Örn: Quadriceps kasları olan vastus medialis ve vastus lateralis izole bir hareket olan 1 setlik leg extension egzersizi ile tükenme öncesi evresine (Pre-exhaustion period) getirilir ve hiç dinlenme vermeden 1 setlik squat yapılır ki bu egzersiz quadriceps kaslarının hip fleksorleri ve lomber kaslardan yardım alarak icra ettiği bir birleşik harekkettir quadriceps kaslarını tamamen tüketir.Bu prensip zayıf görülen bölgeleri siddetle uyarmak için kullanılır ve ‘’compound exercises’’ olarak bilinen birleşik egzersizlerde rol alan kaslar için uygulanabilir .

Continuous Tension Principle ( Sürekli gerilim prensibi)Ağırlık antrenmanı yapan bir kişi eğer ağırlığı kontrolsüz bir şekilde kaldırıp indiriyor veya hızlı çalışıyor ise sadece kendisi ni kandırıyor demektir. Bu açıklama doğrultusunda eğer 12.prensip olan ‘’Momentum prensibi’’ eğer doğru yapılmıyor ise kişinin düşmanı olabilir. Bir hareketin tamamı, eklem hareket aralığı boyunca ağırlığı kontrollü bir şekilde kaldırarak  yine aynı kontrolle geri indirmektir ki buna sürekli gerilim prensibi denir.Çalışılan ağırlığın yükü sürekli olarak kasın üzerine binmeli ve bir gerilim yaratmalıdır. Bu prensibe aksi olan durum hemen hemen  her spor merkezinde görebileceğimiz, Makineli çalışma esnasında hareket eden ağırlık bloklarını makine içerisinde sabit  duran ağırlık bloklarına temas etmesi durumunda görebilmek pek mümkündür. Kasın tam ve şiddetli bir uyaran alması sürekli gerilimi gerektirmektedir. Heavy Duty Principle (Dayanıklılık Prensibi)

Ayakta bir ağırlığı indirirken ağırlığa ve yerçekimine  karşı  koymak kasları çok fazla enerji isteyen bir iş ve dolayısı ile organizmayı stress’e sokan , kas hücreleri için  yoğun bir gelişim uyaranıdır. Bu durumdan faydalanabilmek için Piramit prensibi çalışmalarında son ya da son iki sette bu prensip uygulanabilir. %100 1 RM (Maksimum 1 tekrar yapılan ağırlık ile) ya da %110 1RM ( Maksimum ağırlık kapasitesinin üzerinde) bir ağırlıkla bir partner eşliğinde pozitif kuvvet evresinde partnerden destek alarak (ağırlığı birlikte kaldırarak) negatif kuvvet evresini yardımsız gerçekleştirmek kaslar için çok farklı bir uyarandır. Çünkü direncin gelişmesini sağlamak otomatik olarak kuvveti de geliştirir çünkü direnç kuvvetten büyüktür. Bu prensip sıklıkla halterciler tarafından kullanılır.

Slow negatives principle( Yavaşça performe edilen negatif evre prensibi) Bu prensip esasen ağırlıkları indirirken negatif kuvvet evresinde yükü ağır çekimde

indirmektir. 8-10 tekrarın yapılabileceği bir ağırlık ile bir Biceps curl hareketi  yaptığınızı düşünün, bu prensibe göre ağırlığı çok hızlı bir şekilde patlayıcı kuvvet ile kaldırın ve ilk tekrarlarda ağırlığı geri indirirken 8-10 saniye sürecek şekilde ağır çekimde indirin.Sonraki tekrarlarda özellikle 4 ve sonrasında ağır çekimde 8 saniyede ağırlığı indirmek mümkün olamayacaktır ancak yinede yavaş indirmeye çalışın sonra ki tekrarlarda ağırlık hiç kalkmayacak evreye geldiğinde momentum prensibi ile ’’cheating’’ yaparak ağırlığı kaldırıp normal bir hızda indirmeye gayret göstererek sürekli indirmeye odaklanın. Örnek

X bir ağırlık ile yapılan bir biceps curl hareketi ( Normalde 8-10 tekrar kaldırılabilecek bir ağırlık.Birinci ve İkinci tekrar; Patlayıcı kuvvetle kaldırma,  5 - 8 saniye arasında indirmeÜçüncü ve dürdüncü tekrar; Patlayıcı kuvvetle kaldırma, 4-6 saniye arasında indirme.Beşinci ve altıncı tekrar; Patlayıcı kuvvetle kaldırma, normal hızda indirmeYedi ve sekizinci tekrar ; Momentum prensibi ile kaldırma, normal hızda indirmeUYARI:Bu teknik çok yüksek uyaranlı bir tekniktir ve devamlı olarak kullanılmamalıdır. Bu prensip 4-5 aylık antrenman periyodlarında sadece özel zamanlarda (müsabaka öncesi v.s) her kas gurubu için sadece 1 egzersiz seçilerek ve en fazla 2-3 set olarak yapılmalıdır.

Forced repetitions principle (Kuvvet tekrarı prensibi)Bu prensip’ te diğerlerine benzer bir şekilde negatif kuvvet gelişimini hedeflemektedir. Bu teknik’de çalışılacak olan kas gurubunun tüm hareketleri ile yapılamaz.Diyelim ki bir sporcu 80 kg ile 8 tekrar bench press yapabiliyor.Sporcu setini bitirdikten hemen sonra partneri ona fazladan tekrarlar yapması için pozitif kuvvet evresinde yardım veriyor ve indirirken kendi gücü ile (negatif kuvvet evresi) ağırlığı indiriyor. Bu sayede sporcu fazladan 2-3 tekrar negative kuvvet evresini zorlama şansı buluyor. Diğer negative kuvvet gelişimi sağlayan prensiplere çok benzeyen bu prensipte sadece 1 set üzeri fazladan 2-3 tekrar uygulanıyor.Bu teknik te özel durumlarda ve sıklıkla kullanılmaması gereken bir sistemdir.

Descending sets principle (Eksiltme Prensibi) Bu prensip’te esas olan bir hareket esnasında hiç ara vermeden setlere ağırlığı sürekli eksilterek ve tekrar sayısını arttırarak girmektir. Bu prensip tek başına kullanılamaz özellikle makineli çalışmalarda kişiye kendini asiste edecek ve ağırlıkları sürekli eksiltecek bir partner ya da yardımcı gerekmektedir. Örn; Lateral dumbbell side raise hareketiX bir ağırlık ile>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>6 tekrar.X ağırlığın %30 azaltılmışı ile>>>>>>>>>>> 8 tekrar.X ağırlığın %70 azaltılmışı ile>>>>>>>>>>>10 tekrar.X ağırlığın %80 azaltılmışı ile>>>>>>>>>>>15 tekrar.

Principle of eclectic training (Seçmeci antrenman prensibi)Bu sistem adında anlaşılacağı üzere sporcunun ileri seviyede olmasına rağmen kütlesini geliştirmek ya da definasyon sağlamak  için  temel hareketlerden bazılarını amaçlarına göre seçmesidir. Bu temel hareketler örneğin yarışma öncesi bir vücutcu için kütle arttırmak için, bench press veya  squat olabilecekken, definasyon için dumbbell fly ya da leg curl olabilir. Principle of velocity (Çabukluk prensibi)Önceki prensiplerde de bahsi olduğu üzere geleneksel Vücut geliştirme antrenmanlarının hızı her evresinde kontrollü elden bırakmiyacak şekilde tasarlanmıştır ancak ileri seviye antrenman programlarında ağır yüklerden oluşan (%80-%85 1RM)  6 ya da 7 tekrarlık çabukluk prensibi tabiki mükemmel bir teknik kullanmak şartı ile uygulanabilir. Buradaki kilit nokta ağırlığı patlayıcı kuvvet kullanarak çok kısa sürede kaldırabilmek. Bu sayede kuvveti arttırmaya yarayan çok önemli bir uyaran yaratılmış olur ki bud a tüm olimpiyat sporcularının antrenman tekniklerinin temelini oluşturur. Unutulmamalıdır ki insan vücudunda farklı sinirler tarafından control edilen çabuk kasılan ve yavaş kasılan kas fibrilleri vardır. Bu prensip Meso-cycle dönemlerinde temel hareketler ile uygulanması çok uygun olan bir sistemdir.

KARDİOVASKÜLER ÇALIŞMALARA GİRİŞ

VÜCUT TİPİNE GÖRE KARDIO ÇALIŞMALARI

KARDIO ANTRENMANI PROGRAMLAMASI

AEROBİK EGZERSİZİN TANIMI

1 - KARDİOVASKÜLER ÇALIŞMALARA GİRİŞ

Fiziksel kondüsyonun gelişebilmesi için tek başına ağırlık veya kuvvet antrenmanları yeterli değildir fiziki gelişim ve kondüsyon için kardio çalışmaları da kuvvet antrenmanlarına ek olarak düşünülmeli, ve rutin çalışmalarda yarışma v.s gibi özel durumlar dışında hiçbir zaman biribirinden ayrılmamalıdır.  

Ağırlık antrenmanlarının yanısıra, aslında az miktarda yapılan kardio çalışmaları kalp-damar ve dolaşım sistemi için yeterlidir. Her ne kadar az bir miktar kardio çalışmaları  kimileri için daha fazlasını da yapabiliyor olsa genelde yeteri kadar kardio çalışması dediğimizde, kişiyi iyi bir şekilde tutabilen, yağ fazlasını yakmasını sağlayan ve  bu  yol ile kişinin kas tonusunu arttırabilen kısa kardiyovasküler çalışmalardan bahsediyor oluruz.

Bu bağlamda, kardiovasküler çalışmalar  kısa bir sure için yapılsa dahi kişide;  Hızlanmış bir metabolizmaya, Güçlenmiş bir kalp kasına, Güçlenmiş akciğerlere, Geliştirilmiş bir bağışıklık sistemi

ve iyileşmiş genel sağlık durumuna,Neden olur.

Kardioyovasküler çalışmalar ile iligili bu açıklamaları yaptıktan sonra şimdi herkesin sorduğu tüm sporcuların ve spor adamlarının farklı şeyler söylediği,uzun tartışmalara konu olan  asıl soruya gelelim; ‘’ En iyi sonucu alabilmek için ne kadar kardio yapılmalıdır ?’’ Bu soruyu yanıtlamak hiç de kolay değildir . çünkü cevabı bulabilmek için yapılması planlanan programın yoğunluğunun zamana uyarlanmasının yanı sıra  kardio programını yapacak kişinin Aerobik kapasitesinin bilinmesi, Vücut tipinin analiz edilmiş olması, Hormonal bir probleminin olup olmadığının bilinmesi, Diğer metabolik faktörlerin gözden geçirilmiş olması, gerekmektedir.

2 - VÜCUT TİPİNE GÖRE KARDIO ÇALIŞMALARI

Daha önceden de bahsedildiği üzere antrenman programlarını bir bütün olarak düşünmek ve ağırlık antrenmanları ile birlikte yapmak gerekmektedir. Kardio çalışmaları sedanter kişilere uygulanacağında, İdeal bir kardio çalışması haftanın 2-3 günü yapılan  20-30 dakikalık   çalışmalar olarak kabul edilir. Kişi seviyesini ilerlettikçe veya farklı amaçlar edindikçe kardio programları yeniden şekillendirilir ve amaçlara uygun yoğunluğa getirilir. Kardiovasküler çalışmalar belirli bir dönem yapıldıktan sonra kişinin kondüsyonunu ve kalp solunum kapasitesini çok fazla geliştireceğinden aynı programa bağlı kalmak belirli bir zaman sonra ilerlemenin durmasına yol açacağından kişinin gelişimi sürekli olarak antrenör tarafından gözlenmelidir.Kardiovasküler çalışmalar esasen 2. Hafta ders modülündeki tabloda da gösterildiği gibi anatomik yapı ile birlikte kişinin kaç günlük bir antrenman programı uygulanacağına gore planlanır.

*Haftanın 2 günü sonunda 15 dakikalık aerobik egzersizi ile yapılan ağırlık antrenmanı. *Haftanın 1 gün aerobik çalışma

* Haftanın 2 günü sonunda15 dakikalık  aerobik egzersizi ile yapılan ağırlık antrenmanı. *Haftanın 2 gün  aerobik çalışma

*Haftanın 2 günü sonunda15 dakikalık  aerobik egzersizi ile yapılan ağırlık antrenmanı.  * Haftanın 2 gün  aerobik çalışma *Haftanın 1 gün daha hafif ağırlıklar ile yapılan ağırlık antrenmanı ve aerobik çalışma

* Haftanın 1 günü ağırlık antrenmanı  * Haftanın 2 günü sonunda 15 dakikalık aerobik egzersizi ile yapılan ağırlık antrenmanı.

*Haftanın 2 günü ağırlık antrenmanı* Haftanın 1 günü  aerobik çalışma* Haftanın 1 günü sonunda 15 dakikalık aerobik egzersizi ile yapılan ağırlık antrenmanı.

*Haftanın 3 günü ağırlık antrenmanı* Haftanın 1 günü  aerobik çalışma* Haftanın 1 günü sonunda 15 dakikalık aerobik egzersizi ile yapılan ağırlık antrenmanı

ENDOMORPH

ECTOMORPH

MESOMORPH

*Haftanın 3 günü sonunda kesik-kesik (aralıklı) aerobik egzersizi ile yapılan ağırlık antrenmanı.

*Haftanın 2 günü ağırlık antrenmanı *Haftanın 2 günü sonunda kesik-kesik (aralıklı) aerobik egzersizi ile yapılan ağırlık antrenmanı*Haftanın 1 günü  aerobik çalışma

*Haftanın 2 günü ağırlık antrenmanı *Haftanın 2 günü sonunda yoğun  aerobik egzersizi ile yapılan ağırlık antrenmanı. * Haftanın 1 gün aerobik çalışma 

3- KARDIO ANTRENMANI PROGRAMLAMASI Öncelikle kesinlikle bilinmelidir ki ağırlık antrenmanlarının bir parçası olarak yapılan 

kardiovasküler antrenmanlar farklı çalışmalar olmamakla birlikte ağırlık antrenmanları ile birlikte gelen ve yapılması sporcunun menfatine olan bir çalışma türüdür.

Kardiovasküler çalışmalar bu amaçla yapıldıkları zaman direnci, kuvveti geliştirerek genel sağlık durumunu iyileştirir ve sporcu’ nun set aralarında daha kaliteli ve hızlı dinlenmesini sağlar.

Aerobik antrenmanları için ilk başlangıçta haftanın 2-3 günü 15-20 dk.lık kişi için eğlenceli olabilecek egzersizlerin seçimi akıllıca olur. Kişi antrenmanlara adapte oldukça daha ileride kişiyi interval çalışmalar da yapmaya hazır hale getirebilecek olan sure veya yoğunluk arttırma metodları kullanılır.

Her antrenman için kayıt tutmak zaman, egzersiz çeşidi, kullanılan sistem gibi parametrelerin not edilmesinin yanında kişinin nabız kayıtlarının da yazı altına alınması yapılan işi hem daha profesyonel hale getirecektir hem de kişinin kendi performans gelişimini görerek antrenörüne olan güvenin artmasına neden olacaktır.

Değişiklikler bizim için  kişiyi daha iyi tanıma, kişi için ise kendi yeteneklerini geliştirme  ve sporumuzu daha iyi öğrenmesi anlamına gelmektedir.

4 - AEROBİK EGZERSİZİN TANIMI Kalp ve  akciğerler, kasların ihtiyaç duyduğu oksijeni yürüme, düşük tempolu koşma,

bisiklet çevirme, kürek çekme, merdiven tırmanma gibi aktiviteler sırasında  birlikte sağladıkları evreye aerobik aktivite denir.

Aerobik enerji sistemi kullanmak kardiyovasküler sistemin doğası gereği kolaydır. Aerobik kapasiteyi geçtiğimiz yani kalp ve akciğerlerin kaslara oksijen yetiştiremediği an anaerobik evreye girilmiş demektir.

Anaerobik sistemde kaslar enerjiyi yakmak için oksijen yerine (glikoz ve yağlardan gelen enrji yerine) kaslar daha hızlı enerji kaynağı olan ve kas hücrelerinin içerisinde depolanmış olan metabolitleri kullanır. Söz konusu metabolitler kaslarda sınırlı bir miktarda bulunduğundan buy olla sadece kısa süreli egzersizler yapılabilir. 

Tecrübeli atletler anaerobic çalışmaları kardivasküler kapasitelerini ve sporcu formlarını geliştirmek için kullanırlar. Anaerobik egzersizler aerobic egzersizler içerisinde  kesik kesik yapıldığında kardiyovasküler sistemi teste tabi tutar. Bu tip anaerobik antrenman intervalleri aerobic kapasitenin yükselmesine neden olarak kişinin bir sonraki aerobic aktivitesini daha rahat yapmasını sağlar.  Bu metod ile kardio egzersizleri yapmak (anaerobic intervaller aracılığı ile) yağ yakımını da arttırmada çok etkilidir. Ancak bu şekilde çalışma yapabilmek için kişinin önceden bir takım aerobic ve anaerobic adaptasyon sürelerinden geçmiş olması ve iyi bir kondüsyona sahip olması gereklidir. Aksi halde çok ciddi kardiyovasküler problemler yaşanabilir. Bu gibi problemler ile karşılaşmamak için kişiyi tam bir kardiyolojik muayeneden geçirtmek yapılacak en  doğru iştir. 

HAZIRLAYAN

Serdar İLHAN

Teşekkürler