Savjeti o tome kako pobijediti u borbi s

težine

Tjelesna aktivnostKombinirajte aerobni i anaerobni oblik

tjelovježbe te se na taj način pobrinite

za oblikovano i čvrsto tijelo.

Miha Geršič

© Sva prava zadržana. · FitTijelo.com

ISTINA O BRZOM MRŠAVLJENJU

I FIT TIJELU

Raspored obrokaNeka Vaši obroci tokom cijelog dana

budu sastavljeni od kvalitetnih namirnica

u pravom omjeru makronutrijenata.

FitTijelo.com

Pozdravni govor

Fittijelo.com je Internet stranica koja je namijenjena široj publici čiji zajednički cilj je oblikovati svoje tijelo. Buduči da se na Internetu sve češće pojavljuju različite stran-ice koje prodaju razne »čarobne napitke«, tablete i pre-parate za brzi gubitak suvišnog masnog tkiva i prečesto

se naglašava samo tjelesna aktivnost, odlučili smo se da iskustvo i znanje koje imamo podijelimo s Vama. Vjerojatno se pitate »Zašto?« Nakon savjetovanja s mnogobrojnim pojedincima koji su od nas tražili pomoć kako bi oblikovali svoje tijelo, došli smo do spoznaje da je više od 90 % takvih koji nemaju uredne prehrambene navike. Činjenica je da prehrana predstavlja 75 % cjelokupnog projek-ta »savršena figura «. Kako biste izbjegli greške vaših prethod-nika, odlučili smo pokrenuti portal fittijelo .com, na kojem ćemo Vas s mnogobrojnim informacijama i uputama voditi od samog početka preobrazbe pa sve do cilja kojeg ćete si zadati Vi sami.

Svaki tjedan nova objava s korisnim sadržajem koja će Vam dodatno olakšati proces

Uvijek spremni odgovoriti na Vaše

pitanje i pomoći Vam

Poštovani! Veseli nas što ste odabirom našeg priručnika iskazali Vaše povjerenje i vjerujte da Vam neće biti žao. Knjižica koja je pred Vama namijenjena je svakom pojedincu koji je odlučio promijeniti način svog života, zacrtati si nove ciljeve te svoje tijelo obući u posve novo odjelo, a time i svoj život postaviti na viši nivo.

Sve što zapravo trebate za uspjeh su volja i odlučnost. Ako vam toga ne nedostaje, ne postoji ni najmanji razlog zbog kojeg u borbi sa suvišnim kilogramima ne bi pobijedili. Kroz priručnik ćemo Vas upoznati s područjima koja u Vašem životu igraju važnu ulogu za postizanje spomenutog cilja. Želimo postići da postupno počnete razumjeti koncept pozitivnog razmišljanja, zdrave prehrane i kvalitetnog treninga. Možda se čini prilično kom-plicirano, no strah je u potpunosti suvišan. Već prije samog početka preobrazbe potrebno je biti svjestan da se ta tri područja međusobno isprepliću i da ni jedno od njih ne smije ostati zanemareno.

Često se događa upravo to da pojedinci ogromno truda usmjere samo na jedno od ta tri područja, a željenog rezultata nema i nema. Ne brinite, s našom ćete pomoći i uputama izbjeći takve neuspjehe. U priručniku su objašnjene mnogobrojne jednostavne navike koje su ključne za oblikovanje Vašeg tijela. Bez većih ćete ih problema uključiti u Vaš životni stil i ubrzo primijetiti prve pozitivne promjene na Vašem tijelu koje će Vam dati ogromnu dodatnu energiju i mo-tivaciju. Korak po korak vodit ćemo Vas i usmjeravati na putu koji će biti sve osim kratak, no za postignuti cilj vrijedan svake minute truda.

Sve što morate napraviti je da vjerujete u sebe, slijedite naše upute i ne odstupate od postavljenih ciljeva niti milimetar. Zašto ne biste iskoristiti jedinstvenu priliku kada ste prvi i najteži korak već napravili? Upravo to da ste se odlučili za promjenu je ono što Vas dijeli od većine. Jednostavno napravite to što je is-pravno za Vas i što zaslužujete. Želimo Vam uživanje u čitanju.

Uvod

“Namijenjena je kako ženama tako i muškarcima, bez obzira na dob ili fizičku pripremljenost. “

Vjerujte, nipošto ne želite postići željene rezultate, a zatim u krat-

kom vremenskom razdoblju sve baciti u vodu i vratiti se

na stari put. Vaša nova fig-ura će Vas u potpunosti zadovoljiti. Možete nam vjerovati. Uz već dva spomenuta razloga za česti neuspjeh, dakle ne-

pravilan način vježbanja i nepravilne prehram-

bene navike, treći razlog za neuspjeh je konzumacija

čudesnih preparata. Morate naučiti razliku između preparata i

dodataka prehrani koji su u potpunosti nešto drugo i imaju sasvim drugačiju ulogu kod postizanja ciljeva.

Ono što želimo postići kada se borimo s kilogramima je prije svega gubi-tak tih na račun suvišnih mas-nih naslaga. Kod samog proc-esa oblikovanja najviše ima smisla pridobiti određeni udio mišićne mase, što je više nego dobrodošlo za oblikovanje našeg tijela. Na taj će način vaše tijelo biti čvršće, a također ćete biti u boljoj kondicijskoj spremnosti. Uz sve to od ključnog je značaja gubitak ki-lograma. Bitno je da kilograme gu-bimo postupno, približno od 0.5 kg do 1 kg tjedno, nikako više od tog. Kada tijelo kilo-grame gubi brže, tada ih brže i pridobiva.

go

Sljedeći razlog za neuspjeh su ta-kozvane čudesne dijete. Dijete koje

obećavaju rezultate bez većih na-pora u vrlo kratkom vremenu vrlo su popularne prije svega u predljetnom razdoblju, a za njima poseže mnogo pojedinaca. Problem takvih dijeta je prije svega u načinu prehrane kojeg

vam predstavljaju. Često je riječ o neuravnoteženom načinu prehrane

koji uistinu smanjuje tjelesnu težinu, no ne i udio suvišnog masnog tkiva. Takav način prehrane često vodi do niskog postotka mišićne mase kod pojedinca, što predstavlja dodatan problem u borbi sa suvišnim mas-

nim tkivom. Trebate znati da ljudi s većim udjelom mišićne mase potroše

više kalorija već za vrijeme samog mirovanja. To je više no dobrodošlo

kada se borimo sa suvišnim kilogra-mima.

Različite tablete, napitci, ekstrakti, itd. zbog kojih bi Vaše tijelo u 14 dana trebalo izgledati čudesno jednostavno ne postoje. Ako bi zaista postojali, vjerojatno ne bi postojao ni jedan pojedinac koji bi bio nezadovoljan sa svojom figurom. Također ne bismo poznavali bolesti koje su povezane sdebljinom, odnosno prekomjernom težinom. Uz pravi način rada i odlučnost Vaši surezultati samo još pitanje vremena. Ne dozvolite da Vas različiti trikovi i prevare zavaraju.

Stop suvišnim kilogramima

Vjerojatno poznajete više pojedi-naca koji se ili su se neuspješno borili sa suvišnim kilogramima. Pitate li se zašto je to tako? Često razlog za neuspjeh leži u ogromnom broju različitih informacija s područja zdrave prehrane koje pojedinca salijeću na svakom koraku. Među mnogobrojnim dijetama, savjetima i različitim člancima osoba koji nemaju osnovno znanje iz tog područja, jed-nostavno nismo sposobni odabrati pravi način rada. Osim toga, većinom se usredotočujemo samo na pojedinačno područje, npr. na prehra-nu, a zanemarujemo fizičku aktivnost ili obrnuto, što na žalost ne donosi željene rezultate. Za oblikovanje figure moramo imati baš sve djeliće kako bismo sastavili taj mozaik iz snova.

Postavite si cilj i potražite motivaciju

Prije nego započnete s transformacijom Vašegtijela, vrlo je važno da si odredite određene ciljeve. Govorimo o ciljevima koje zaista želite postići. O figuri o kojoj sanjate uvijek kada sepogledate u ogledalo. I zašto svoje tijelo ne bisteobukli u figuru iz snova, kada je to uz pravi način rada i više nego moguće?

U životu ćete se rijetko susresti s područjem gdje je garancija za uspjeh tako visoka. I to praktički 100 %. Morate biti svjesni da je uspjeh uz poštivanje svih savjeta zajamčen.

Zapravo nema izgovora zbog kojih ne biste mogli postići željene rezultate. Na drugim područjima s kojima se u životu svakodnevno susrećete ponekad unatoč iznimnom trudu, koncentraciji i predanosti ne postignete željene rezultate jer je broj faktora koji utječu na Vaša postignuća iznimno velik. Kod gubitka suvišnih kilograma i oblikovanja Vašeg tijela o tome ne trebate brinuti. Samo uzimajte u obzir naše savjete i nikada ne posumnjajte u sebe i Vaše buduće rezultate.

Kako bi put do željenih rezultata bio što zabavniji, važna je Vaša osobna motivacija. Svaki pojedinac zna što je ono što ga je potaklo da započne borbu sa suvišnim kilogramima. Za neke su to potencijalni zdravstveni problemi koji mogu biti posljedica prekomjerne težine, dok je za neke to želja za energijom za svakodnevne radnje. Ukratko, bez obzira na to što Vas je potaklo da je vrijeme za novu figuru, to jednostavno iskoristite za svakodnevnu motivaciju. Uvijek si iznova i iznova zamišljajte kakvo će biti Vaše raspoloženje prilikom postignuća tog cilja i iskoristite to kao dnevni motivacijski naboj.

Najčešći odgovor na pitanje glasi dva do tri i vjerojatno se u toj skupini na-lazite i Vi. Riječ je o jednoj od najčešćih loših navika kod većine ljudi koja se razvila kao posljedica neizmjerno brzog ritma života. Često je upravo životni ritam izgovor za tako mali broj obroka koje pojedinac pojede to-kom cijelog dana. Obroci su često zbog neizmjernog osjećaja gladi pre-obilni i sastavljeni iz namirnica s visokim glikemijskim indeksom. Tijelo crpi energiju iz hranjivih tvari, a kada ih je previše tada ih sačuva za kas-nije, naime u obliku masnog tkiva. Reakcija tijela je posve logična jer ono teži opstanku organizma, a za to mu je potreban stalan izvor energije.

Tip! Tip!

Čak i ako je Vaš raspored toliko natrpan,

možete uzeti nekoliko minuta vremena i

pripremiti proteinski napitak te na taj način u tijelo unijeti potrebne nutrijente i energiju koji su potrebni Vašem tijelu,

a zatim bez problema nastaviti sa svojim

radom.

Vjerojatno Vam je već postalo jasno što morate napraviti kako biste izbjegli spomenuto na-kupljanje energije. Tako je, povećati broj obroka tokom cijelog dana. Idealno je pojesti jedan obrok svaka tri sata, dakle približno 6 obroka dnevno. Dan obavezno započnemo doručkom, njemu slijedi prijepodnevna užina, a kasnije ručak. Ne smijemo zaboraviti na obrok prije i nakon dnevne aktivnosti (npr. trening s utezima). Zadnji obrok u danu je obrok prije spav-anja (približno 1-2 sata prije počinka) koji još dodatno pridonosi k potpunoj regeneraciji tijela. Možda vam se čini puno, no bit je u tome da obroci budu manji i da sadrže pravu količinu ugljikohidrata, bjelančevina i masti (više o makronutrijentima slijedi u nastavku priručnika).

Zbog češćeg unosa nutrijenata u Vaš organizam metabolizam postaje brži jer tijelo iskoristi više energije. Kod spomenutog načina prehrane poveća se temperatura u pojedinim dijelovi-ma probavnog trakta što dodatno pridonosi gubitku suvišnih kilograma. Preporučujemo Vam da unaprijed napravite plan što ćete tokom dana pojesti i na taj način uz prijašnju pri-premu obroka uštedite mnogo vremena. Težite tome da ispustite što manji broj obroka. Bio to doručak ili obrok prije spavanja, oba su potrebna za postizanje željenih rezultata.

Pravilna raspodjela obroka

Koliko obroka pojedete dnevno?

Pokušajte pojesti od pet do šest kvalitetnih obroka dnevno

Kada govorimo o makronutrijentima, u mislima imamo bjelančevine, ugljikohidrate i masti. Neke od spojeva koji spadaju u spomenutu skupinu tijelo može proizvesti samo, dok ostale u tijelo moramo unijeti hranom. Zapravo je riječ o organ-skim spojevima iz kojih tijelo crpi energiju za svoj opstanak. Naša tjelesna struktura prije svega ovisi od količine i kvalitete unesenih makronutri-jenata. Često se zaboravlja na glavnu ulogu mak-ronutrijenata pri postizanju cilja kada govorimo o preobrazbi tijela. Bez obzira na to kako svoje tijelo želimo preoblikovati, makronutrijenti pred-stavljaju približno 75 % cjelokupnog plana. Ono što možete vidjeti je to da veliki broj ljudi potroši sate i sate u fitness centrima, na raznim grupnim vježbama, trče, praktički su vrlo aktivni, no one prave promjene na tijelu nikako ne mogu postići.

Omjer između makronutrijenata

Pravi omjer između makronutrijenata predstavlja ključ do uspjeha kada se borimo sa suvišnim kilogramima. Vjerojatno se pitate kakav je to optimalni omjer. Govorimo o omjeru u kojem 40% energije tijelo pridobiva iz bjelančevina. Kvalitetan izvor spomenutih su prije svega pileće, pureće, goveđe i nemasno svinjsko meso, ribe, jaja te nemasni mladi sir.

2Natum vere numenis simus, od qui beribus

siti con plautem

Ostalih 40 % energije neka tijelo crpi iz ugljikohidrata kod kojih moramo biti poseb-no pažljivi jer ih dijelimo u dvije skupine, naime ugljikohidrate s visokim i ugljiko-hidrate s niskim glikemijskim indeksom. Upravo ugljikohidrati s visokim glikemi-jskim indeksom predstavljaju glavni problem kada je riječ o prekomjernoj težini. Pronalazimo ih prije svega u kruhu, tjestenini, brzoj hrani, krumpiru, desertima…

Veliki korak fit tijelu napravit ćete tako da u potpunosti izbjegavate konzumiranje spomenu-tih namirnica. Zbog toga će izvor kvalitetnih ugljikohidrata na Vašem jelovniku predstavljati prije svega zobene pahuljice, smeđa riža, graham tjestenina, povrće, salata, tikvice, zelje, rajčice i voće poput jabuka, borovnica te suhih šljiva. Također, preporuča se da zadnji obrok koji sadrži namirnice s većim udjelom ugljikohidrata bude najkasnije 4 sata prije spavanja i nikako ne kasnije jer tijelo tada prelazi u fazu mirovanja i takav izvor energije nije potreban.

Zadnja skupina makronutrijenata su masti. Te će tijelu osigurati 20 % potrebne energije i po-brinuti se za neometani tijek mnogobrojnih pro-cesa. Kao i ugljikohidrate, i masti dijelimo u dvije skupine, naime na zasićene i nezasićene masti.

Od prvih, dakle zasićenih, naše tijelo nema veću ko-rist. One su glavni krivac za porast lošeg LDL-koles-terola u krvi i često razlog za bolesti srca te krvnih žila. Druga skupina masti, dakle nezasićene, dobre su za naše tijelo i nužno potrebne za zdravi orga-nizam. Zovemo ih također zdrave masti jer blagot-vorno utječu na naše fizičko stanje i nivo zdravog HDL-kolesterola u krvi. Kako bismo u tijelo unijeli masti koje su dobre za naše tijelo, na jelovnik ćemo uvrstiti namirnice poput raznih orašastih plodova, npr. badema i lješnjaka, zatim avokado, maslinovo ulje, itd.

Kao što vjerojatno već znate, voda je najvažniji sastojak tijela jer predstavlja približno 75 % cijele njezine težine. Djeluje kao odlično otapalo, transportno sredstvo te se pojavljuje kod mnogobrojnih procesa u organizmu. Važnu ulogu također igra u procesu mršavljenja.

Kod pojedinaca, koji se bore sa suvišnim kilogramima, upravo dehidracija tijela često pred-stavlja jedan od glavnih problema. Mogli bismo reći da bez vode praktički nema života, a ujedno nema ni uspješnog mršavljenja. Preporuča se da tijekom dana popijete približno 2 do 3 litre vode, bez dodataka. Naime, sladila i šećer u pojedinačnim pićima predstavljaju veliki problem za organizam.

Osim vode, možete piti i nezašećereni zeleni čaj te šalicu ili dvije kave. Tekućinu konzumirajte

tijekom cijelog dana te nikako ne zaboravite na nju za vrijeme tjelesne aktivnosti.

Svakako će više nego dobrodošla biti i bočica koja će biti s vama na predavanjima,

na radnom mjestu, u fitness centru ili kod kuće.

Voda za blagotvorno stanje

“Popijte potrebnu količinu vode dnevno jer tijelo bez nje pati.”

U prijašnjem smo poglavlju spomenuli da prehrana predstavlja približno 75 % cjelokupnog pla-na, dok ostatak predstavlja optimalna tjelesna aktivnost. Bez obzira na omjer tih dviju koncepa-ta, tjelesnu aktivnost nikako ne smijemo zanemariti. Kada govorimo o optimalnoj aktivnosti, u mislima imamo prije svega kombinaciju aerobne (trčanje, biciklizam, hodanje uzbrdo) i an-aerobne tjelovježbe (trening s utezima). Upravo ta kombinacija je oružje koje većina ne koristi.

Često se događa da osobe koje žele izgubiti suvišne kilograme prakticiraju samo aerobnu tjelovježbu, no to nije dovoljno. Istina, možda izgube koji kilogram na račun takvog načina trenin-ga, no tijelo se na taj način ne oblikuje ili učvrsti. Što želimo postići kombinacijom obiju načina tjelovježbe je to da se riješimo suvišnih masnih naslaga i povećamo udio mišićne mase. Na račun većeg udjela mišićne mase će Vaše tijelo biti lijepo oblikovano te će iskoristiti više energije već u samom stanju mirovanja, što je odlična vijest kada se borimo sa suvišnim kilogramima.

Preporuča se da tjelovježbu prakticirate 4 do 5 puta tjedno, ovisno o tome kakav način raspodjele Vam najviše odgovara. Ako se odlučite za četiri treninga tjedno, tada ćete u istom danu kombinirati obje oblike tjelovježbe. Započnite treningom s utezima ko-jem slijedi trčanje ili biciklizam. Preporuča se da nakon dvaju treninga slijedi dan pauze.

No možete se odlučiti da ćete tjelesno aktivni biti pet puta tjedno, a to znači da ćete prvi dan trenirati s utezima, drugi dan posvetiti trčanju, biciklizmu, hodanju uzbrdo, itd., a treći dan iskoristiti za počinak. Nakon dana počinka ponovite prvi ciklus. Razlika je u tome da prvima dvjema, dakle treningu s utezima i aerobnoj tjelovježbi, dodate još jedan trening s utezima, a tek nakon tog slijedi dan za regeneraciju. Odmah nakon što ćete umjerenom načinu prehrane kojeg smo spomenuli u prijašnjem dijelu dodati još optimalnu tjelesnu ak-tivnost, promjene na Vašem tijelu će biti ubrzo vidljive. Biti ćete jednostavno oduševljeni.

Smisao tjelesne aktivnosti na putu do uspjeha

Ne zaboravite na odmor

Brzi ritam života, mnogobrojne dnevne obaveze i fizička aktivnost jako iscrpljuju tijelo, što znači da je odmor nužno potreban. Kvalitetan odmor blagotvorno utječe na naše zdravlje i fizičko stanje jer se za vrijeme spavanja odvijaju mnogobrojni procesi ob-navljanja. Bit je u tome da tijelu namijenimo približno sedam do osam sati sna, uko-liko je to moguće bez čimbenika koji smetaju i neprestanog buđenja. Uredni je biori-tam prije svega osnovni uvjet za takav san i važno je da tome težite i vi sami. Ponekad je tome teško udovoljiti, no važno je da ustaljen bioritam koristite što je više moguće.

Pokraj svih blagotvornih učinaka sna na taj ćemo način izbjegnuti i grelin, takozvani hor-mon gladi koji se najviše izlučuje u noćnim satima. To možemo primijetiti kada se pro-budimo tijekom noći i osjetimo veliku glad koju često ugasimo različitim slasticama. Re-zultat takvih noćnih aktivnosti su dodatne masne naslage i suvišni kilogrami. Najlakše će biti ako ćete si dnevne aktivnosti rasporediti tijekom cijelog dana, a noć ostaviti počinku. Ujutro ćete se jednostavno probuditi puni energije i spremni za nove pobjede.

“Posložite svoj bioritam i ne zaboravite da je tijelu potreban kvalitetan odmor.”

Nagovor

FitTijelo.com

Jednostavni koraci, odnosno navike koje ćete uz pravi pristup bez većih prob-lema uključiti u svoju svakodnevnicu, bit će ključni za postizanje rezultata iz snova. Nipošto ne dozvolite da Vas bilo što udalji od njih jer će osjećaj pri-likom njihovog postizanja biti nešto posve novo. Oblikujte svoje tijelo, riješite se suvišnih kilograma i započnite živjeti onakav život kakav zaslužujete. Vje-rujte nam, isplati se i neće Vam biti žao.

Recite stop suvišnim kilogramima

facebook.com/FitTijelo

FitTijelo.com

© Sva prava zadržana. · FitTijelo.com

Za nastavak vašog puta do potpune preobrazbe tijela, pogledajte si besplat-no prezentacijo u kojoj odkrivam kako oblikovati svoje tijelo iz snova u samo

90 dana...

Instagram.com/FitTijelo