fokus og performance med mindfulness 2014

© The Potential Project. All rights reserved. © The Potential Project. All rights reserved.

FOKUS OG PERFORMANCE MED MINDFULNESSCORPORATE-BASED MINDFULNESS TRAINING

Hvorfor mindfulness træning i forhold til fokus og performance?Hvad er mindfulness træning?Mindfulness træning - ABCDHvad siger videnskaben om mindfulnessMindfulness træning – AfspændingFrokostpauseAt arbejde med mindfulness vs. MultitaskingMindfulness træning – FokusEmails med mindfulnessMindfulness træning - KlarhedMøder med mindfulnessEn daglig mindfulness træning

© The Potential Project. All rights reserved.

Life can be hard – be prepared…


Our thoughts shape our lives

“Mind your thoughts, as they become words;

Mind your words, as they become actions;

Mind your actions, as they become habits;

Mind your habits, as they shape your life.”


Test dit fokus


Tanker om fortid og fremtid

Vi bærer konstant en byrde …


”Contemporary exercise physiology: fifty years after the closure of Harvard Fatigue Laboratory.” Tipton CM, University of Arizona.


Din fantastiske hjerne

References: 1: Linden D, J, (2007) “The Accidental Mind: How Brain Evolution Has Given Us Love, Memory, Dreams and God” Harvard University Press: 2: Hanson R, Mendius R (2009) “Buddha’s Brain: The Practical Neuroscience of Happiness, Love, and Wisdom”, New Harbinger Publications Inc 3: http://nba.uth.tmc.edu/neuroscience/s2/chapter01.html


Hvordan dit sind skabes

Fact 1: Hjernens 100 mia. neuroner er forbundet af synapser. Hver neuron har omkring 5000 synapser

Fact 2: Alle tanker følelser og sanseindtryk er neurale signaler (oftest elektriske) der bevæges rundt i hjernen.

References: http://nba.uth.tmc.edu/neuroscience/s1/introduction.html http://science.education.nih.gov/supplements/nih4/self/guide/info-brain.htm


Du former konstant din hjerne

Fact 3: Du former konstant din hjerne.

Fact 1: “What fires together wires together”.

Fact 2: ”Use it or lose it” .

References: 1: Siegel, Daniel J, (2010) “The Mindful Therapist, A clinicians Guide to Mindsight & Neural Integration”, Norton, pp46 2: Zeidan, F., et al. “Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training”. Consciousness and Cognition (2010), doi:10.1016/j.concog.2010.03.014


MINDFULNESS TRÆNING

ER…

…at lære at mestre dine tanker


A-B-C-D – Fundamentet for mindfulness træning

Counting

Breathing

Anatomy

Distractions A B C D


Anatomy

 Øjnene lukkede

 Træk vejret gennem næsen

 Afslappede skuldre

 Ret ryg

 Grounded balance

Anatomy Breathing Counting Distractions


Breathing



Counting


1 2 3 4 5 6 7 8 9

10

1 2 3 4 5 6 7 8 9

10


Distractions


RELAX RELEASE RETURN


A-B-C-D – The foundation of mindfulness training

Counting

Breathing

Anatomy

Distractions A B C D


To aspekter af mindfulness

MINDFUL FO

KUSERE

T DISTRA

HERE

T

OPMÆRKSOM AUTOPILOT


Videnskabeligt påviste resultater


Neurobiology of Aging 28, 2007: Age effects on gray matter volume and attentional performance, Giuseppe Pagnoni & Milos Cekic.

Mindfulness holder din hjerne skarp og hurtig

Mindfulness group

25 30 35 40 45 50

Sustained attention

score 0.85

0.90

0.95

1.00

age

Adjusted total grey matter

volume

Control group

-100

-50

0

50

25 30 35 40 45 50

Reaction time (milliseconds)

350

400

450

550

500


8.00

Before After

16,00

12.00

Cohen's Perceived Stress Scale

Mindfulness training reducerer stress markant

Study on the CBMT program: Neurobiological Research Unit – Rigshospitalet, Ph.D Christian Gaden Jensen (not yet published) See more: http://www.youtube.com/user/potentialproject#p/a/u/1/51vrw3CZmZk


Consciousness and Cognition. 2010 Jun;19(2):597-605. “Mindfulness… improves cognition: evidence of brief mental training”. Zeidan, et al.

Selv kortvarig mindfulness forbedrer din hukommelse

Mem

ory

test

sco

re

Before After

14

12

10

8

6

4

2

0

4 Days 20 min/day


Subjective Sleep Quality

Sleep Efficiency

Sleep Latency

Use of Sleep Medication

Daytime Dysfunction

Sleep Disturbances

Mindfulness træning forbedrer din søvnkvalitet

International Journal on Behavioral Medicine 2005: Dr. Linda Carlson “Impact of Mindfulness Based Stress Reduction on Sleep, Mood, Stress and Fatigue Symptoms”

Significant improvement in:


J Altern Complement Med. 2010 Aug;16(8):867-73:“Effects of brief and sham mindfulness … on mood and cardiovascular variables”. Zeidan, et al.

Mindfulness har stor indvirkning på humøret D

epre

ssio

n (P

OM

S s

core

)

Session 1 Session 3

18

16

14

10

8

4

2

0

3 Days 20 min/day

12

6


Mindfulness træning forbedrer dit immun forsvar

Psychosomatic Medicine 2003: ”Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation”. Richard J. Davidson, PhD, et.al.

More antibody-titers in blood


Overall benefits

 Forbedrer humør

 Forbedrer søvnkvalitet

 Reducerer stress markant

 Styrker fokus og koncentration

 Holder din hjerne skarp og hurtig

 Styrker immun systemet

 Forbedrer hukommelse

 Reducerer cellealdring

 Balancerer blodtryk


Organizational benefits of mindfulness JOB PERFORMANCE (Reb, 2013, Cambridge University) PROBLEM SOLVING (Kinder, 1997) JOB SATISFACTION (Reb, 2012, Cambridge University) WORK-LIFE BALANCE (Reb, 2013, Cambridge University) FOCUS & CONCENTRATION (Reb, 2012 & 2013, Cambridge University) ETHICAL DECISION MAKING ( Shapiro, Jazzeri, Goldin, 2012, UCLA) CREATIVITY & INNOVATION (Murphy & Donovan, 1996) EMPLOYER-EMPLOYEE RELATIONS (Giluk, 2012, British Psyc. society)

EMOTIONAL EXHAUSTION (Reb, 2012, Cambridge University) COGNITIVE RIGIDITY (Greenberg, 2012, University of Negev) INTENTION TO LEAVE (Reb, 2012, Cambridge University) MULTI-TASKING (Levy & Wobbrock, 2012, Washington University) SICK DAYS (Barret, 2012, University of Wisconsin - Madison) STRESS (Jensen, 2010, University of Copenhagen)





Industrihjernen i informationssamfundet

Hunter, J.P. and J.S. Scherer, “Knowledge Worker Productivity and The Practice of Self-Management” in The Drucker Difference: What the World’s Greatest Management Thinker Means to Today’s Business Leaders, Craig L. Pearce, Joseph A. Maciariello and Hideki Yamawaki, Editors 2009.


I am a great multitasker

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

1

I a m

2 3


Opmærksomhedens natur

Stanford University: “The attention revolution – unlocking the power of the focused mind”, Alan Wallace, PhD.


The mind is a one-lane road

Multi-tasking is a myth


Hvad er effekterne af multitasking?

Stanford University; “Cognitive control in media multitaskers”, Eyal Ophir Et. Al. –Published in NeuroImage August 2009

MINDRE EFFEKTIVT Det tager længere tid (switch time) MINDRE OVERBLIK

Man mister sansen for relevans

DRÆNER ENERGI Vores hjerne drænes

DET STRESSER Den subjektive oplevelse er negativ

MINDRE FOKUS Man bliver lettere distraheret

KVALITET FORRINGES Flere fejl og mindre kvalitet

DET SKABER VANER - Og du bliver en super multitasker!


“Multitasking is a terrible coping mechanism. A body of scientific evidence demonstrates fairly conclusively that multitasking makes human beings less productive, less creative, and less able to make good decisions. If we want to be effective, we need to stop.”


HVIS MULTITASKING IKKE ER SVARET

HVAD ER SVARET SÅ?


REGEL # 1 Fokuser på det du vælger

REGEL # 2 Vælg dine distraktioner

opmærksomt



FOKUSERET

AKSE 1

AKSE 2

KVADRANT 2.

4. KVADRANT

1. KVADRANT

3. KVADRANT

DISTRAHERET

Matrix for mental effektivitet


Hvad kan du gøre for at få det til at fungere?

Individuelt?

Kulturelt?


Er du bevidst om hvad du skrev når du sender?

EMAILS MED MINDFULNESS


 Hvor meget tid bruger du med emails dagligt?

 Hvordan har du det med emails?


Et par fakta om emails

 60% tjekker emails på ferie

 25% kan ikke undvære mails i mere end tre dage.

 En gennemsnitlig medarbejder sender og modtager over 100 emails dagligt.

 70% tillader dem selv at blive distraheret af indkommende mails – Og bruger cirka 65 sekunder på at returnere til deres arbejde

 Læger vurderer at omkring 11 mio. amerikanere har email afhængighed

Radicati Group 2011: http://www.radicati.com/?p=7261 http://www.pewinternet.org/ Articles: Breaking the emails addiction; Harveard Business Reviev & Breaking the email compulsion, The Guardian



FOKUSERET

DISTRAHERET

Hvor er du når du læser og sender emails?


At skabe mental plads i en email-alder

 Slå email-notifications fra

 Alloker tid til emails – Hvor ofte? – Hvor længe? – Hvad tid?

 Diskuter email kultur med kollegaer


De tre mindfulde før du sender

Skal denne email overhovedet sendes?

Indeholder den alle nødvendige informationer?

Hvordan vil den bliver opfattet af modtageren?


Hvad kan i gøre for at skabe en mindful email kultur?


Fase 1 – mental forberedelse

3 X ABCD


Fase 2 – mødet

The biggest present you can give another, is the quality of your full presence Asian proverb


Fase 3 – afslutning

 3. afslutning: Få det afsluttet til rette tid


Uformelle møder


En daglig træning

 Hvornår?

 Hvor?

 Hvor ofte?

 Hvor længe?

 Lad dig inspirere!


FOKUS OG PERFORMANCE MED MINDFULNESS CORPORATE-BASED MINDFULNESS TRAINING

RIKKE ØSTERGAARD, THE POTENTIAL PROJECT TAK, TAK, TAK

fokus og performance med mindfulness 2014

Spiritual