fuerza 101 - akila institute
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FUERZA101
¿Qué puedes esperar?
¿QUÉ PODEMOS FORTALECER?
M
MÁS ALLÁ DE MÚSCULOS....
• CARTÍLAGO
•LIGAMENTOS
•MÚSCULOS
•TENDÓN
•CARDIO-PULMONAR
•SIST. ENERGÉTICO
M
EUSTRÉS
M
TIPOS DEFIBRAS
MUSCULARES:
R
•GLUCOLITICAS TIPO II A/X (RAPIDAS)•OXIDATIVAS TIPO I (LENTAS )•MIXTAS
R
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES:
TIPO I: RAPIDAS
TIPO II: LENTAS
TIPOS DE FUERZA
• MÁXIMA• EXPLOSIVA• HIPERTROFIA• RESISTENCIA
R
FUERZA MÁXIMAFUERZA DE POTENCIA
FUERZA CON HIPERTROFIAFUERZA DE RESISTENCIA
R
HIPERTROFIA
• HIPERTROFIA SARCOMÉDICA• HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA
R
REPETICIÓN MÁXIMA:
MEDICIÓN DE FUERZA
R
CALCULOS A PARTIR DE REPETICIÓN MÁXIMA
R
RECESO
ACTIVIDAD MUSCULAR(DE MAYOR A MENOR REQUERIMIENTO DE ESFUERZO)
Isométrica
(Isotónico)Excéntrica
MConcéntrica
(Isotónico)
ACTIVIDAD MUSCULAR
R
1) Concéntrica: (menos útil)2) Excentrica: más útil para fortalecer, y para reclutarfibras motoras3) Isométrica: estabilización (co-contracción múscular)
¿CUÁNTA FUERZA NECESITAMOS?
¿STANDARDS?
HTTPS://STRENGTHLEVEL.COM/STRENGTH-STANDARDS/BENCH-PRESS/LB
HTTPS://PHYSICALLIVING.COM/HOW-MANY-PUSHUPS-SHOULD-I-BE-ABLE-TO-DO/
FACTORES DE RIESGO:
• LESIONES PREVIAS• COORDINACIÓN• EGO• PROPIOCEPCIÓN• EDAD• ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES• MALA NUTRICIÓN / DESHIDRATACIÓN
CADENAS CINÉTICAS
CADENA CERRADA:Mover al cuerpo en relación a los brazos o piernas fijas.
CADENA ABIERTA:Mover brazos o piernas con el cuerpo fijo.
FULCROS Y CENTROS DE GRAVEDAD
EL PESO... DÓNDE CAE?
HTTPS://STARTINGSTRENGTH.COM/ARTICLE/ANALYSIS_OF_THE_SQUAT
EL PESO... DÓNDE CAE?
HTTPS://STARTINGSTRENGTH.COM/ARTICLE/ANALYSIS_OF_THE_SQUAT
fulcro
Peso (resistencia)
Brazo de palanca
1) EL BRAZO DE PALANCA EMPIEZA EN EL FULCRO Y TERMINA EN LA LÍNEA DE GRAVEDAD DEL PESO O TENSIÓN
2) SI EL BRAZO DE PALANCA ES MÁS LARGO, HAY MÁS ESFUERZO DEL LUGAR QUE CARGA EL PESO
3) CUANDO CARGAMOS PESO, EL BRAZO DE PALANCA CAMBIA DURANTE TODO EL MOVIMIENTO
EL PESO... DÓNDE CAE?(MÁS COMPLEJO!)
HTTPS://STARTINGSTRENGTH.COM/ARTICLE/ANALYSIS_OF_THE_SQUAT
RECESO
MÓVILVS
ESTABLE
CADENA DE ARTICULACIONESBALANCEADA
https://akilainstitute.com/cadena-articulaciones-balanceada/
RITMO PÉLVICO LUMBAR
https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12891-018-
2387-x
RITMO Y CONTROL ESCAPULAR
POSTURAS BÁSICAS• Decúbito: supino• Decúbito: prono• Decúbito de lado• Cuadrupedo• Sedestación• Bipedestación
RECESO
MOVIMIENTOS BÁSICOS(CADENA CERRADA)
• Tabla (supino, prono y de lado)• Pechada (4 tipos)• Squat (sentadillas)• Dominada (3 tipos de agarre)• Paralelas
MOVIMIENTOS BÁSICOS(BRAZOS: CADENA ABIERTA)
• Empujar y halar• Movimiento con el brazo recto• Flexión-extensión de codo• Rotaciones (y cruzados)
EL MANGUITO ROTADOR Y EL CODO/MUÑECA NO DEBERÍAN CARGAR MUCHO PESO
No uses estabilizadores para mover al cuerpo
SI EL HÚMERO NECESITA CARGAR MUCHO PESO, DEBE HACERLO EN UN ESPACIO NEUTRAL CON LA FOSA GLENOIDE
Cuida la línea glenohumeral
JUEGA CON SUPINO, NEUTRO Y PRONO PARA FORTALECER DISTINTOS MÚSCULOS
El agarre cambia la fuerza
RECLUTAMIENTO MUSCULAR EN DOMINADAS
SEGÚN AGARRE
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1050641116302978
¿CÓMO USAR LA RESPIRACIÓN?
PREGUNTASY
RESPUESTAS