fuerza&salud
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Pautas para el entrenamiento con cargas enfocado a la mejora de la salud.TRANSCRIPT
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Planificación entrenamiento
Fuerza & Salud
• LifeStudio – IIDCA Baleares• Santiago Liébana Rado• www.life-studio.es
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Objetivos Pautas para entrenamientos con
cargas orientados a la salud:◦ Por niveles.◦ Volumen.◦ Frecuencia.◦ Intensidad.
Preparación de programas de entrenamiento.
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Factores a considerar: Volumen.◦ Repeticiones.◦ Series◦ Ejercicios y/o duración de las
sesiones. Frecuencia. Intensidad. Tiempo y carga. Descanso. Selección de ejercicios.
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Otros: Progresión de la carga.◦ No más de 2,5-5% por sesión.
Variedad de estímulos y ejercicios. Los sujetos no entrenadores
mejoran con casi cualquier plan. Hábitos cotidianos del cliente
(activo ó sedentario). Concepto de “funcionalidad”.
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Tipos de planficaciones: Rutinas globales: También en
circuito. Apto para niveles iniciales o complemento de otras actividades.
Rutinas por hemisferios: En separaciones de 2-3 días.
Rutinas por grupos musculares: Las más utilizadas en avanzados y… en no avanzados.
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Rutinas globales
8-12 ejercicios mov. Articulares variados.
De grandes a pequeños
De pliarticulares a monoarticulares.
Comenzar unos días por tren superior, otros por inferior.
Alternar orden agonista/antagonista.
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Rutinas por hemisferio.
De grandes a pequeños
De pliarticulares a monoarticulares.
Alternar orden agonista - antagonista.
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Rutinas por grupos musculares.
De grandes a pequeños
De pliarticulares a monoarticulares.
Alternar orden agonista - antagonista.
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Rutinas por articulaciones.
De nueva tendencia, muy aplicado en complementarios.
Entrenar movimientos de una articulación en superserie.
Circuitos de una o varias series.
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Número de series Optar por el mínimo de series para
obtener beneficios. 1-4 en niveles iniciales. Sesiones
cortas para dar continuidad. 5-9 niveles intermedios. Máximo 12 en avanzados.◦ Ciclos de 2 semanas + 1
recuperación. Atletas de rendimiento o fuerza???
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Repeticiones Fuerza-resistencia
en iniciales y adelgazamiento.
Mayores efectos con 8-12 Repeticiones a 70-85% Rep. Máx.
Fuerza máxima en casos muy concretos.
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Intensidad
Escala OMNI-Resistance. Requiere cierto entrenamiento.
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Intensidad
<70% RM en niveles iniciales.
70-85% en niveles intermedios
>70% en niveles avanzados.
Series al fallo? Baja intensidad?
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Ojo “no preparados”
Presión torácica e intraabdominal. Niveles retorno venoso. Trastornos ritmo cardiaco. Reducción flujo sanguíneo
coronario. Aparición metabolismo anaeróbico. Descoordinación y riesgo lesión. Abandono de los programas.
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Esfuerzos máximos Series al fallo o con ayuda. Sólo 1-2 ejercicios por grupo
muscular a 1 única serie. No más de 3-4 semanas seguidas,
añadir 1 de descarga.
Niveles iniciales realizar series de 8-10 repeticiones sobre 20 RM.
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Frecuencia semanal: 2-3 veces por semana en niveles
iniciales. Días alternos y no más de 72 horas sin sesión.
1-2 periodos cortos de mantenimiento.
Entrenos de 6 o más sesiones semanales sólo en expertos o deportistas especializados.
Brazos y piernas suelen requerir mayor frecuencia.
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Velocidad Doble lento para excéntrico
respecto al concéntrico. 2:4 como velocidad
recomendada. Más lento en niveles iniciales y
resistencias bajas. Repeticiones lentas o isométricas
para aumentar intensidad.
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Densidad
Recuperación entrenamiento fuerza máxima puede llegar a ser superior a 3’ entre serie y serie.
En trabajo de fuerza resistencia, circuitos o sesiones colectivas se disminuye el tiempo de descanso para buscar una mayor intensidad.
En entrenamiento de hipertrofia, los descansos rondarán entre 1 y 2 minutos.
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Selección de ejercicios
Niveles iniciales: Ejercicios con máquinas preguiadas o movimientos simples con poleas.
Niveles intermedios: Inclusión de poleas y pesos libres.
Avanzados: Según objetivos.
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Resumen
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Resumen
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Bibliografía. “Determinación de la Carga de Entrenamiento
para la Mejora de la Fuerza orientada a la Salud. Heredia & Cols.” Sobreentrenamiento.org.
Apuntes Fitness y Entrenamiento Personal. Life-Studio IIDCA. 2009-11
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Gracias por venir!!!
•LifeStudio – IIDCA Baleares•Santiago Liébana Rado•www.life-studio.es