Pernyi Gabriella

GyaloglsAKTV TALAJFOGS

-

Talajfogs sarokkal Trdlendts nincs Nagyon fontos a j technika - 3 m/sec sebessgig gazdasgos gyalogolni A gyaloglshoz szksges kpessgek: Aerob kapacits = maximlis oxignfelvev kpessg - Ennek a kihasznlst mrni tarts teljestmny kzben lehet (85-92 % intenzits) - Megllaptsa futszalagos gyalogls kzben laboratriumi krlmnyek kztt lehet versenysebessgnl. A gyaloglnak a kzptvfut frekvencijval kell rendelkeznie.

Gyalogls A gyalogl technikai tudsa fgg:- Az gyessgtl s az izomrzkelstl

Gyorsasg: 400-1000m es gyalogl eredmny kzel szablyos technikval Er llkpessg: - Mindenfle terhelssel, neheztssel vgrehajtott mozgs felmrs - Pl : 10 km emelkedre gyalogls - ( lland terepen maximum 6-8 % emelked ) llkpessg: 1.Folyamatos futs gyalogls A. Regenerl tarts futs: 120-130 pulzus B. Stabilizl mdszer: zsr s sznhidrtok getse C. Fejleszt mdszer: maximum oxignfelvtel

Id- tvolsg s sebessg meghatrozsa aerob- anaerob tmenet

alapjn lversenyz sebessge: 3:30 5 perc/km Gyalogl sebessge: 4:30 6 perc /km Tv: 10 60 km 2. Aerob s anaerob jelleg intervall edzs Futs gyalogls 400 1000 m-ig versenysebessggel + 4 6 mp ismtls kb. 10- 40 X 3. Fartlek Kevert edzsmdszer Gyalogls- futs 200 5000m szakaszok vltogatsval plyn , terepen Formba hozshoz alkalmazzk

4. Ismtlses mdszer 1-10 km tvakon - rszleges s teljes pihenssel a versenytemp figyelembe vtelvel 5. Temp gyalogls Futs nincs A versenytv alatt s felett a versenysebessghez kzeli

tempban 5-10-15 km megszakts nlkl tbb perces pihenkkel 6. Emelkedre gyalogls Aerob- anaerob hatssal Meredeksg, tvolsg, pihen vltoztatsval ( 1 15 km-ig) Felmrs 10 km meghatrozott terepen hegyen

7.Gyorsasg fejlesztse Csak gyalogls 200 400 m-ek Nha a szablyossg hatrn tl Hosszabb pihenkkel Technika gyakorlsa cljbl is Fokoz sebessg gyaloglsok 8.Erfejleszts - trzsizomzat - lbhajltk - lbikra izmok erstse er llkpessg jelleg munkval (kis ellenlls sok ismtls min. 20%) - ltalnos hats circuit edzs

Tvlati felkszls

2-4 v Meghatrozi letkor teljestmny- fejlds dinamizmusa - Nagy versenyek idpontja - Egyb bajnoksgok (ifjsgi,junior, utols v) Kezdknl s haladknl is tvlati edzstervek A tvlati edzs tartalma: - Mennyisgi munka nvelse - Rendszeressg - Fokozatossg - Clszersg

Futs s gyalogls arnya venknt a futs s gyalogls arny Kezdet 10 % Heti Havi vi Edzsszm Heti

40-60 km 400 km

-------------

90 % 250 300 km 1000 km ( vagy tbb ) 7 9000 km

3-4

12-14

Intenzits nvelsnek a szempontjai -Gyorsasgi kpessgek fejldse - Elrt versenysebessg - Tervezett versenysebessg ves felkszls Aerob kpessgek fejlesztse Fartlek futs, gyalogls terepen ( pulzus idnknt 180 felett is )

Tornatermi edzs: ltalnos s specilis ersts

- A mennyisgi munka szinten tartsa A gyalogl munka nvelse Emelkedre gyalogls Fartlek megadott ssz. idvel Mezei versenyek Ismtlses gyakorls 5-10 km Felmrs 25 -40 km - Formba hozs A versenytemp kialaktsa

Atltikai futsokAtltikai futsok: Az atltika ciklikus mozgsai kz tartoznak a gyaloglssal egytt. A futs az atltika legtbb versenyszmt magba foglalja, igen gazdag s sokszn helyvltoztat mozgs. Versenyszmai kz tartoznak a skfutsok rvid, kzp s hossztvfuts valamint a kombinlt ciklikus mozgsok: vlt, gt s akadlyfutsok. Fokozza a szv s vrkeringsi, a lgz, valamint a hormonrendszer mkdst, az anyagcsere folyamatokat s az izomsejtekben lezajl biokmiai vltozsokat. Ezltal a klnbz tvokon, klnbz sebessggel vgrehajtott futs s gyalogls hatkonyan fejleszti a szervezet mkdkpessgt, nveli a lelki illetve szellemi teherbrst, fejleszti az akaratert, kzdeni tudst.

A futs clja A futs az atltikban s ms sportgban klnbz clokat szolgl,-

amelyek a kvetkezek: Futversenyszmokban a tv minl rvidebb id alatt trtn teljestse s/ vagy gyzelem. Az atltika gyessgi versenyszmaiban a lendletszerzs Labdajtkokban a jtkosok helyvltoztatsa a sportteljestmnyt nagymrtkben befolysol tnyez. Kondicionlis kpessgek fejlesztsben mint edzseskz jtszik szerepet.

- Termszetes mozgs kisgyermekkorban alakul ki.

Atltikai futsok Az atltika versenyszmaiban megfigyelhet futmozgsrl

elmondhatjuk, hogy clirnyosan kialaktott A futs ciklikus mozgs, kt lps alkot egy ciklust. A futlps legfontosabb sebessget kzvetlenl meghatroz mutati: a lpshossz s a lpsfrekvencia A futlps talajjal val kapcsolata alapjn kt rszre oszthat tmaszfzis s replfzis A tmaszfzis a talajrintssel kezddik, amit talajfogsnak neveznk s a talaj lb kztti kapcsolat megsznsig tart. A tmasz s replfzis idtartamnak az arnyt indexrtkben kifejezve RF / TF vel rvidthetjk.

Tmaszfzis A tmaszfzist a trd s a bokazletben lezajl mozgs alapjn kt

rszre oszthatjuk. - excentrikus szakasz: a trd s bokazletek behajlsa, az zletek szgrtknek cskkense ( passzv szakasz) - koncentrikus szakasz: az zletek kinylsa, az zletek szgrtkeinek nvekedse. A kt szakasz pontosan elvlaszthat. Az tmenet akkor kvetkezik be, amikor a fut slypontja thalad a tmaszpont fggleges vetlete fltt. Teht a futlps paramterei a lpshossz, lpsfrekvencia, a tmasz s replfzis idtartama, valamint a repl s tmaszfzis idtartamnak arnyaknt kpzett index egyttesen.

Futs tmaszfzis szakaszai

Futlps paramtereit meghatroz tnyezk A futlps paramtereinek ltalnos jellemzi: - a paramterek a fut egyni tulajdonsgai, jellemzi alapjn

mdosulnak. - meghatrozza a versenytv hossza,mert a futs sebessgvel sszefggsben elre meghatrozhat tendencia szerint vltoznak. - az adott szemly futmozgsra vonatkoz rtket mutatnak. Egyni tulajdonsgok lehetnek: - az ideg s izomrendszer mkdsi sajtossgai - a kondicionlis kpessgek szintje - a technikai felkszltsg sznvonala - antropometriai mretek

Hosszabb vgtagokkal rendelkez fut kisebb lpsfrekvencival fut s

fordtva. Ersebb vgtz kevesebb idt tlt a talajon, lpseik hosszabbak s nagyobb frekvencival kpesek futni. A futmozgs technikjnak mr magasabb szintjn rvidebb idtartam a tmaszfzis s hosszabb a replfzis. Az elrehalads szempontjbl a tmaszfzisban a talajra kifejtett erhatsnak van dnt szerepe. Az er kihasznlsnak mrtkt a lendl vgtag mozgsa befolysolja. A replfzis energiafelhasznls szempontjbl pihenfzisnak tekinthet a f munkavgz izmok ott lazulnak el a legjobban.

Egy lpsciklusban a fut ltal elvgzett fizikai munka az erkifejts

91-93 %-a a tmaszfzisban trtnik. A futs sebessgt a lpshossz s a lpsfrekvencia rtkeinek a szorzata hatrozza meg. A lpshossz nagysgt a befolysol tnyezk: A testalkat, melynek mutati kzl a legfontosabb az alsvgtag hossza. A fut ltal a talajra gyakorolt erhats nagysga s az erkifejts lefolysa. A futtechnika, melynek jellemzi kzl az elrugaszkodsi szg, a replfzis idtartama s a replfzis idarnya a ( RF/TF ) legjelentsebb. Az zleti mozgkonysg mrtke s az izmok ellazulsi kpessge A talaj elhagysakor a tmaszfzis vgn s a talajfogskor mrhet slypontmagassg mrtke.

A lpsfrekvencia (lpsek gyakorisga) az egy msodperc alatt

megtett lpsek szma, egysge lps/msodperc nagysgt befolysoljk: - Kzponti idegrendszer mkdse, szablyoz funkcii -A technika, azon bell az als vgtag mozgsnak amplitudja s a mozgskoordinci adott szintje. -A f mkds agonista izmok sszehzdsi s ellazulsi sebessge, valamint az elasztikus energia hasznostsa.

Az izmok sszehzdsi sebessge edzssel csak minimlis mrtkben

vltoztathat. A felkszls folyamatban edzsmunka hatsra a lpsfrekvencia

ltalban csak kisebb mrtkben vltozik mint a lpshossz. A lpsfrekvencia azonban fejleszthet, mert az rkletes adottsgon

tl fgg a talajra gyakorolt erkifejtstl, a futtechniktl s annak sszetevitl, elssorban az elasztikus energia hasznoststl, valamint az izmok ellazulsi kszsgtl.

A FUTLPS FZISAI

LpshosszMrtkegysge: m f g g : - lb relatv gyorsereje - a lb hossza - izleti mozgkonysg - fut technika

Lpsfrekvencia

Mrtkegysge: lps/mp- izom sszehzds sebessge-rostszerkezet- lb relatv gyorsereje

- fut technika

Cl, a lpshossz s - frekvencia optimlis arnynak kialaktsa HARMONIZCI

Kondicionlis kpessgek A kondicionlis kpessgek a sportteljestmnyek feltteleknt szerepl

testi kpessgek, amelyek kz elssorban az er, gyorsasg, llkpessg s hajlkonysg tartozik. A kondicionlis kpessgek fejlesztse az atlta eredmnyeinek

javulsa szempontjbl dnt jelentsg, ugyanis kondicionlis kpessgek nlkl nem tudja elsajttani az lenjr mozgstechnikt. A kondicionlis kpessgek komplex formban fejldnek, az egyik kondicionlis kpessg fejlesztse a tbbivel sszefggsben megy vgbe. Fiatalok edzsnl klnsen jelents a komplex mdszer alkalmazsa gy fejldnek a legeredmnyesebben. Ksbb ez vltozik pl. 100m en egy 10 mp futnl a slypontozott kpessg ( pl. erkpessg ) nvekedst segtse el

Er mint kondicionlis kpessg Er: Az er fizikai rtelemben vektormennyisg, melynek nagysga,

irnya s tmadspontja van. Izomer: az izomzat aktv mkdsbl szrmaz erhats, amely az emberi testre hat erknek a legyzsben, korltozsban vagy ellenslyozsban nyilvnul meg. Az emberi testre kls s bels gtl erk hatnak. Kls ert jelentheti maga a test vagy testrsz s jelentheti brmely kls trgy amely erhatst gyakorol a testre vagy annak valamely rszre. Bels erket a mozgs kzben rintkez szervek ( izmok, zleti felsznek) srldsa s a klnbz testrszek nyjtssal szembeni ellenllsa jelenti.

Beszlhetnk koncentrikus s excentrikus izommkdsrl Koncentrikus az izommkds, amikor az izom sszehzdik, megrvidl. A koncentrikus izommkdssel legyzzk a hat erket. Excentrikus: abban az esetben amikor az aktivlt izom megfeszl, de nem rvidl, hanem megnylik ms nven korltoz munkamd s van egy harmadik forma, amikor az izom megfeszl, de a hossza nem vltozik, amit statikus izommkdsnek neveznk s ellenslyoz munkamdrl beszlnk.

A sport vonatkozsban megklnbztetnk dinamikus s statikus ert, erkifejtst. Dinamikus er:a korltoz, legyz, vagy a korltoz-legyz munkamd excentrikus, koncentrikus, illetve excentrikuskoncentrikus izommkds mellett. Statikus er: a testre hat erk ellenslyozsa statikus izommkds mellett. Az izommkds irnyulhat maximlis, gyorser, vagy llkpessgi erkifejtsre. A maximlis er az a legnagyobb erkifejts, amelyre az izomzat akaratlagos sszehzdssal kpes. Ennek lehet: dinamikus s statikus vltozata

A gyorser:a testre hat erk nagy sebessg izom sszehzdssal

trtn legyzse. Specilis vltozata az explozv s a reaktv izomer. Explozv izomer a testre hat erknek a test nyugalmi llapotbl trtn legyzse Reaktv ernek az aktivlt izom rvid idtartam elfesztst kvet izom sszehzds sorn kifejtett ert nevezzk. Az llkpessgi er a testre hat erk izommkdssel trtn tarts legyzst,korltozst vagy ellenslyozst jelenti. A gyakorlatban beszlnk: ltalnos s specilis abszolt s relatv izomerrl.

Az ltalnos izomer a test izomcsoportjainak egyttesre

vonatkoztatott erszint. A specilis izomer megjells figyelembe veszi egy versenytechnika

mozgsszerkezett a specilis izomer a versenytechnika valamely mozgsrszletnek vgrehajtsakor kifejtett er szintje. Az abszolt er a kznapi hasznlatban azonos a maximlis ervel, a relatv er egy kpletbl szmtott mutatszm, a maximlis er s a

testsly hnyadosa.

Gyorsasg Fizikailag a gyorsasgot mint sebessget mrjk s az t-id

viszonyban fejezzk ki. A gyorsuls pedig a sebessg idegysgre es vltozst jelenti. A gyorsuls is s a sebessg is vektormennyisg. A gyorsuls arnyos az t ltrehoz ervel s vele egy irny. Ha a sebessg cskken, a gyorsuls negatv, ezt lassulsnak nevezzk. Nagyobb sebessg esetn az izommunka rtke is n. A gyorsasgi sportteljestmnyek a motoros er fggvnyei. Gyorsasg fogalmn olyan gyors izomreakcikat rtnk, amikor az izomhosszsg vltozsnak(nyls-rvidls) s tnusnak (ellazuls)maximlisan gyors vltakozsa figyelhet meg. Idegizomrendszernknek az a kpessge, amely lehetv teszi valamely mozdulat, vagy mozgs adott kls felttelek melletti, lehet legnagyobb sebessggel trtn vgrehajtst.

Gyorsasg megnyilvnulsi formi - reakcigyorsasg - aciklikus gyorsasg( dobs, ugrs, rajt) - ciklikus gyorsasg ( futs, gyalogls )

A gyorsasg fgg: A gyorsasg elssorban a kvetkez idegi, izomzati s pszichikai

tnyezktl fgg: - az idegi vezets gyorsasga ideglettani szempontbl az idegek ingervezet kpessge(ingervezets sebessge) nem nvelhet. Genetikus eredet. - az izomrostok sszettele a rostszerkezet ideglettani okokra vezethet vissza. A rostszerkezet (a gyors fehr s a lass vrs rostok arnya)is befolysolja a gyorsasgi teljestmnyeket,ugyanis az az izmokat beidegz idegektl s a funkcitl fggen alakulhat ki. (azonos rostszerkezet egynek klnbz teljestmnyek oka a klnbz kompenzlsi kpessg (Pl. koordincis, mozgstsi kpessg) lehetsgekben keresend.

Gyorsasg fgg: - Az izom nylkonysga. A gyorsasgi eredmnyeket

alapveten meghatrozza az izomnak a nyjtssal szembeni ellenllsa. Ha az antagonista izmok nem nylkonyak, akkor azok a mozgs vgs fzisban rontjk az agonista izmok mkdsnek hatsfokt, a rvidls sebessgt, az akcigyorsasgot. - Az izom viszkozitsa. Ez az izmok kztti srldsi ellenllstl fgg. A hmrsklet nvekedsvel cskken a viszkozits s ebben az esetben nvekszik az izom kontrakci gyorsasga. A tl savasods nveli a viszkozitst s ezzel a kontrakci ideje is hosszabb vlik.

Gyorsasg fgg:- Koordincis kpessg: A mozgsok gyorsasga alapveten a koordincis kpessgek sznvonaltl fgg, teht attl, hogy milyen sznvonal a kzponti idegrendszer s a vzizomzat sszehangolt mkdse. - Mozgstsi kpessg: fejldse a motoros egysgek szinkronizcija javulsbl ered. (rszben kzponti idegrendszer eredet, rszben tanulsi folyamat eredmnye) - Pszicholgiai felttelek: Az aktivits s motivci optimlis szintje.

A gyorsasg klnbz elemi forminak komplex megjelense a konkrt versenyszmban

Reakciid: Az atltikban csak a rvidtvfutsban, a vlt s agtfutsban van jelentsge. Reakcigyorsasg az a kpessgnk, amikor egy ingerre vagy jelre a lehet leggyorsabban reaglunk. Atltikban az indt hanginger kezdete s az arra adott akaratlagos rajtolsi mozgsvlasz megindulsa kztt eltelt idt jelenti. Az ingerforrstl az rzkszervig megtett tjnak, a receptormkdsnek, az ingerlet afferens vezetsnek, a kzponti aktivizcis s kapcsolsi folyamatoknak, valamint az efferens esemnyeknek az idtartama is benne foglaltatik.

A reakciidt befolysol tnyezk: - az inger mdozata - inger intenzitsa. Az inger erssge egy bizonyos

hatrig cskkenti a reakciidt. A tl ers hanginger viszont flelemrzetet kelt s nveli a reakciidt. - Vrakozsi feszltsg. A versenyhelyzetek megteremtsvel, a versenyre vagy versengsre trtn elkszleti belltds nveli a vrakozsi feszltsget, amely a reakciid cskkentsben nyilvnul meg.

Reakciid cskkentse Gyakorlssal a reakciid cskken - a gyakorls kezdetn a fut a hanginger megjelensre

figyelem( szenzoros elkszlet ) - a kvetkez fokozat, amikor a fut a gyors indulsra figyel ( motoros elkszlet ) - a cselekvstanuls legutols fokozata, amikor a rajtol a hanginger szlelshez a gyors indulst is hozzkapcsolja ( szenzomotoros prekoordinci) - a klnbz helyzetekbl, klnbz mdozat 8 hang, fny, szlts ) s intenzits ingerekkel trtn rajtolsok, a lncreakci-jelleg rajtversenyek stb. jl szolgljk a reakcigyorsasg fejlesztst.

Aciklikus gyorsasg Az aciklikus gyorsasg esetben a mozgst ( lendts, ugrs vagy dobs ) egyetlen izomcsoport egyms utn mkd izomcsoportok

egyszeri megnylsa s sszehzdsa hozza ltre. Az atltikban az aciklikus mozgsok jellemzje a gyorsuls. Az aciklikus gyorsuls valamely mozdulat vagy az egyszeri mozgs ( helyvltoztats) idegysgre es sebessgvltozst jelenti. Az atltika aciklikus gyorstsi kpessge azt jelenti, hogy nyugalombl vagy elzetes lendleti sebessgbl a kls ellenlls ( testsly, dobszer) mrtktl fggen nvelni tudja sebessgt. Ez a gyorsulsi kpessg pl. egy ugrs elrugaszkod fzisnak gyorstsban, vagy egy kidobsnl a dob s a dobszer tmegnek gyorstsban nyilvnul meg.

Ciklikus gyorsasg A ciklikus gyorsasg esetben a mozgs az ellenttes izomcsoportok ismtlsesen vltakoz megnylsa- rvidlse s ellazulsa rvn kvetkezik be. Atltikban megklnbztetnk : - ciklikus gyorsulst( helyvltoztat mozgst) - mozgsgyorsasgot (helyvltoztat mozgst). Ciklikus gyorsulsrl beszlnk, amikor pl. a 100m-es skfutk a rajt utn fokozatos gyorsulssal rik el a maximlis sebessgket. Ez a szakasz nemtl, felkszltsgtl, egyni jellegzetessgtl. (kb. 20-60 m kztt van.) A mozgsgyorsasg a rajt utni felgyorsulsi szakaszt kvet maximlis , vagy lland sebessg szakaszt jelenti. Ezen a szakaszon a legnagyobb a fut sebessge, jellemzje, hogy a futs kzben fellp frads nem lasstja a mozgs vgrehajtst. A maximlis vagy lland sebessg szakasznak hosszban is vannak klnbsgek. Ezek a klnbsgek ugyangy mint a gyorsulsi szakasznl nemtl, felkszltsgtl, egyni jellegzetessgtl fggenek. (kb. 30 90 m kztt van.) Pl. minl rvidebb a a felgyorsulsi szakasz, annl hamarabb kvetkezik be a tv vgre jellemz cskken sebessg szakasza.

Mrsi mdja: az emltett szakaszon elrt legnagyobb

tlagsebessg (egysge: m/mp) vagy a tv teljestsnek ideje mp-ben, vagy az idegysgre es ciklusok gyakorisgt (lpsfrekvencia) mrjk (ez az lvonalbeli vgtzknl 4,8-5,5 lps/mp kztt van).

A gyorsasgfejlesztse A gyorsasg fejlesztsi mdszereinek megvlasztsnl figyelembe kell

venni, hogy a gyorsasgi megnyilvnulsok mindig konkrt mozgsformkhoz ktdnek. Ezrt a fejleszts csak akkor lehet sikeres, ha azt a illet versenyszm

gyakorlsval vagy hasonl mozgsszerkezet gyakorlatokkal vgezzk. A gyorsasg megnyilvnulsi formi kztti sszefggseknl

tekintetbe kell venni azt, hogy pldul a reakcigyorsasg fggetlen a tbbiektl, mg a gyorser klnbz mrtkben, de viszonylag szorosan kapcsoldik a gyorsulsi kpessghez (itt legszorosabb a kapcsolat) s a helyvltoztat gyorsasghoz.

GyorsasgfejlesztseMinl magasabb szint egy versenyz teljestmnye, annl sajtosabb a tevkenysge, gy egyre inkbb csak specilis mozgsanyaggal lehet fejleszteni az atltikai mozgsokra jellemz gyorsert. A gyorsasgfejlesztst kzvetlen s kzvetett ton rhetjk el.

A kzvetlen ton trtn gyorsasgfejleszts alapelvei A kzvetlen ton trtn gyorsasgfejleszts specilisan fejleszt

ingert a krdses atltikai versenyszmban addig elrt maximlis sebessg elrse s tllpse, (szupramaximlis sebessg) jelenti. A kzvetlen ton trtn gyorsasg fejlesztsnl teht a mozgsvgrehajts intenzitsa, az egyni maximlis sebessget vve alapul, 95-100% vagy a felett legyen. Ez a vgtafutsnl a maximlis gyorsuls s a maximlis haladsi sebessg elrst vagy tlszrnyalst, ugrsoknl az optimlis nekifutsi s legnagyobb elugrsi sebessg egyttes elrst,illetve tlszrnyalst s a dobsoknl pedig az optimlis elzetes lendlet utn a maximlis kidobsi vgsebessg elrst, illetve tlszrnyalst jelenti.

A kzvetlen ton hat gyorsasgfejleszts felttelei- Az atlta jl automatizlt mozgssal rendelkezzen. Ha kzvetlen ton akarjuk a gyorsasgfejlesztst elrni, akkor nem szabad technikai feladatot adni, mert az megosztja a figyelmet s megbontja pldul a futmozgs addig kialakult automatizmust. - Automatizlt mozgsok vgrehajtsa esetben az elkszleti belltds kvetkeztben megvltozik az akarati erfeszts, gy azt valban az adott atltikai mozgs maximlis sebessg elrsre vagy a gyorstsra irnyulhat. Az atlta pszichikailag, fizikailag pihent legyen. - Megfelel motivci biztostsa (a mozgstsi kpessg fejleszts a klnbz szint versenyfelttelek megteremtsvel). - A maximlis sebessg elrse, illetve tlszrnyalsa s ezzel a specilis fejlesztinger minl tbbszri biztostsa rdekben, az atltikban a versenyfelttelek mellett knnytett feltteleket is alkalmaznak. (Pldul a futk, ugrk htszlben, 3-5%-os lejtn, hzatssal stb. vgzik feladatukat, a dobknl pedig a knnytett szerek alkalmazsval teremtik meg a knnytett feltteleket.)

Az ilyen felttelek mellett vgzett edzs azrt jelents, mert a knnyts mrtknek arnyban lehetv tesz egy olyan beidegzdst, amikor a mozgsban rsztvevizmok nagyobb sebessgszinten tudjk a hosszvltozsukat elvgezni. Az atltikai mozgs gyorsabb lefolysnak beidegzse utn (az sszeren megnvelt specilis er mellett) lehetv vlik, hogy a mozgs kinetikai lncolatban rszt vevizmok megtartsk vagy megkzeltsk a knnytett felttelek mellett kialaktott hosszsgvltozsi sebessgszintet. Az ingeridtartamot (csak futsnl jelents) s az intenzitst gy kell meghatrozni, hogy a frads ne cskkentse a vgrehajts sebessgt. A pihenidt gy kell meghatrozni, hogy a kvetkezi smtls lehetleg a szervezet szuperkompenzcis llapotban kerljn vgrehajtsra. A pihenk olyan hosszak legyenek, amelyet a versenyszm jellege megkvetel s amit a versenyzk kzrzete alapjn szksgesnek tart.

A pihen aktv legyen (a futk dzsoggoljanak, az ugrk

fel-, illetve elugrsokat, a dobk a kidobs mozdulatt imitljk, hogy a kzponti idegrendszer ingerelhetsgi s mozgstsi kpessgnek llapott megtartsa. Ha a pihenidk nem elegendhosszsgak, a versenyszm teljestmnyei fokozatosan romlanak s a kzvetlen ton trtn gyorsasgfejleszts a gyorsasgi llkpessg fejlesztsnek irnyba vlt t.

A kzvetett ton trtn gyorsasgfejleszts alapjai A kzvetett ton trtn gyorsasgfejlesztst

alapveten hromfle mdon oldhatjuk meg: 1. az atltikai versenyszmok kls trbeli jegyeinek tkletestsvel, 2. az atltikai mozgsra jellemz koordinci javtsval s 3. a specilis gyorser nvelse ltal.

A kzvetett ton trtn gyorsasgfejleszts els s msodik mdozatnak jelentsge a sportplyafuts sorn termszetesen vltozik. Kezdknl, fiataloknl nagyobb a jelentsgk, mint az lversenyzknl, ahol a versenyszm mozgstechnikja s koordincija mr magas szinten van.

A fiatal atltknl a kzvetett ton trtn gyorsasgfejlesztsben a leghatsosabb fejleszt inger az atltikai mozgsok szubmaximlis vagy ahhoz kzeli sebessg mozgsvgrehajtsa. (pl. futsoknl: a technika s a koordinci javulst s ezzel kzvetve a gyorsasg fejldst elsegtheti a szubmaximlis sebessggel vgrehajtott

futsok tbbszri ismtlse, melyek kztt knny, aktv pihengyakorlatokat lltsunk be.) A 80-120 m-es vgtk, fokoz futsok knnyed ismtlse kzben fejldik a technika, az erkifejts gazdasgosabb vlik, a koordinci kialakulsnak felttelei pedig optimlisabbak ezen a sebessgszinten.

Ugrsoknl s dobsoknl a mozgs vgrehajtsa szubmaximlis, illetve ahhoz kzeli vgrehajtssal trtnjk. Teht az adott sebessgszinten az erkifejts feltteleinek sszer vltoztatsa alaktja ki a helyes mozgstechnikt, a gazdasgosabb erkifejtst, az atltikai mozgsra jellemz koordincit.A kzvetett ton trtn gyorsasgfejleszts harmadik tja az adott versenyszmra jellemz specilis gyorser nvelse. Ez azt jelenti, hogy a fejlesztingert az atltikai mozgsok vagy a mozgs elhatrolhat szakaszainak neheztett felttelek melletti elvgzse jelenti. Ez a legspecilisabb erfejlesztsnek felel meg, mert az adott mozgsnl mkd izmok gyorser kpessg az atltikai mozgsra jellemz mozgsszerkezetben nvekszik. A neheztett felttelek hatsra megvltozott akarati belltds valban a nagy erkifejts elvgzsre irnyulhat.

Specilis (gyors -) erfejlesztsNeheztett felttelek, specilis (gyors-) erfejleszts- Futsoknl: futiskola-gyakorlatok, lpcsn futs, emelkedre futs, specilis erfejleszt gyakorlatok slyzs felszerelssel, neheztett felttelek mellett vgzett futsok (lomvvel, klnbz ellenllsok vontatsval) s jrulkos terhelsekkel vgzett gyakorlatok.

- Ugrsoknl: ugriskola-gyakorlatok, szkdelsek, ugrsok, klnbz mlybeugr gyakorlatok, lpcsn futs, specilis erfejleszt gyakorlatok slyzs felszerelssel, neheztett felttelek mellett vgzett verseny specifikus ugrsok stb. - Dobsoknl: specilis erfejleszt gyakorlatok slyzs felszerelssel, a versenyszernl nehezebb dobszerek alkalmazsa stb.Nagyon fontos, hogy az adott atltikai szakg mozgsszerkezethez hasonl specilis Erfejleszt gyakorlatokat vlasszunk, ugyanis ezek csak akkor okoznak pozitv hatst az atltikai mozgs teljestmnyre, ha ez az er ugyanabban a verseny specifikus mozgsszerkezetben nvekszik, amelyikben a teljestmnynvekedst vrjuk.

A gyorsasgfejleszts szempontjbl a kzvetlen s a kzvetett ton trtn gyorsasgfejleszts mdszernek egyttes alkalmazsa a leghatsosabb. A kett alkalmazsnak arnya a tvlati felksztsben s az ves felksztsben is vltozik. Fiataloknl a kzvetett fejleszts a dnt, a legjobb hats a technika tanulstl, a koordincis felttelek megteremtstl vrhat (termszetesen ha megfelel erszinttel rendelkezik az atlta). Amennyiben a versenyz nem rendelkezik megfelel erszinttel, akkor a specilis ert kiemelten kell fejleszteni. Az lversenyzk felkszlsben a kzvetett hatsok fleg a felkszlsi idszak elejn kerlnek alkalmazsra, s elssorban az er fejlesztsre, de a technika s a koordinci szinten tartsra is irnyulhatnak. A formba hoz s a formban tart idszakban elssorban a kzvetlen ton trtn gyorsasgfejleszts alapelvei rvnyeslnek.

A gyorsasg kapcsolata ms kondicionlis kpessgekkel Komplexits kvetelmnye: Vgtafutsnl a gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a

kondicionlis ( er, gyorsasg, llkpessg) s a koordincis kpessgek ( technika ) alig vlaszthatk szt a felkszls sorn ez gy jelentkezik, hogy a sprintereknek neheztett, norml s knnytett felttelek mellett kell s lehet futniuk. A neheztett feltteleknl inkbb az er, a norml krlmnyeknl a technika, a knnytett felttelek mellet pedig a gyorsasg fejlesztse a hangslyosabb. A hrom felttel sszer keverse lehet a sikeres gyorsasgfejleszts zloga.

Gyorsasg fejleszts A gyorsasg fejleszts elmlete s gyakorlata t pillren

nyugszik, ezek a kvetkezk: - Genetika( lass - gyors rost arny)/ rkltt/ - Szelektv hipertrfia - Mozgstsi kpessg - Ellazulsi kpessg - Helyes technika

Az atltika versenyszmai kzl a hossz tvok az

aerob jelleg, a kzptvok az anaerob laktacid jelleg,a rvid tvok , ugrsok, dobsok az anaerob alaktacid jelleg kategriba sorolhatk. Az llkpessg fknt a C (lass) rosttpushoz kapcsoldik, amelyeknek jelents az oxidatv kapacitsa. Az aerob llkpessget igen jl jellemzi az aerob kapacits.

Aerob kapacits Mrse laboratriumban trtnik. Az aerob kapacits

azt a maximlis oxignmennyisget jelenti, melyet a sportol fokozatosan emelked intenzits s teljes kimerlsig vgzett munka sorn 1 perces idtartamban felvett. rtkelhetbb az adat, ha az eredmnyt a sportol testslyra vonatkoztatjuk. Az tlagrtk 40 50 ml/ testslykilogramm( tskg) Az llkpessgi versenyszmokra edzett sportolk minimlis rtke 70-80 ml/ tskg, de 100 fltti rtk is lehet.

Aerob kapacits A maximlis oxignfelvtel rtke 18-19 ves korig jl

korrell az llkpessgi versenyszmokban elrt eredmnynl, viszont lvonalbeli versenyzknl a korrelci mrtke cskken, jelentsebb tnyez a maximlis rtk tarts kihasznlsnak a szintje. Edzetlenek esetben ez 50 -60 %, edzettebb versenyzknl 75- 92 % is lehet.A maximlis oxignfelvtel ltalban, klnsen aerob jelleg terhelsek hatsra, 18 19 ves korig n

Anaerob alaktacid kapacits . Az anaerob jelleg, az anaerob laktacid kapacits jl

mrhet laboratriumban ( 1- 2 ) percig tart kzel maximlis intenzits terhels utn elrt pulzus, tejsav( LA) , pH-, BE rtk sav bzis egyensly, illetve kiegyenlts. A kondicionlis kpessgek a sportteljestmnyek feltteleknt szerepl testi kpessgek , ( er, gyorsasg, llkpessg, hajlkonysg ). A kondicionlis kpessgek izolltan nem fordulnak el, bizonyos rtelemben fggnek egymstl.

llkpessget fejleszt mdszerek Egy adott teljestmnyt alapveten a terhels intenzitsa s

idtartama hatrozza meg, ezek pedig elssorban a rendelkezshez ll energia mrtktl, fajtjtl, sszetteltl s a mozgsts, a leads gyorsasgtl fggnek. A klnfle edzsmdszerekkel brmelyik llkpessgi forma egyarnt fejleszthet. Az atltikban az albbi llkpessg fejleszt mdszereket clszer elklnteni: - folyamatos s - intervallumos ( megszaktott ) mdszer. Az intervallumos edzs lehet : - intervall, illetve , -ismtlses edzs ( temp, kontroll, verseny) A fartlek edzs a kt fbb edzsmd kztti tmenetet jelenti

llkpessget fejleszt mdszerek Folyamatos Intervall Ismtlses ( temp, kontroll, verseny )

Fartlek

Folyamatos mdszer A folyamatos mdszer alkalmazsa az utbbi idben sokat finomodott. A folyamatos terhels intenzitsnak krdsben az anaerob kszb elkpzelst fogadhatjuk el.( Kindermann, Zalesszkij, Fhrenbach, ill. Malomsoki )A vizsglatok szerint 4 mmol/liter tejsavszintnl a szervezet mg kpes tarts munkavgzsre, ilyenkor a terhels jellege aerob.FOLYAMATOS FUTS A VLTOZAT A futs lettani hatsa aerob ( aerob kapacits 60-70 %- a, a pulzus 140 160 ts/ perc alatt) Az eddigi adatok szerint az aerob-anaerob tmenet jl edzett versenyzknl 3:00- 4:00 perc/km krli sebessgre esik. Teht ennl az edzsfajtnl aerob anaerob tmenetnl mrt lassbb sebessget clszer vlasztani. lvonalbeli futknl ez 4:00- 5:00 perc/km.Kzptvfutk 20-30 km-t tesznek meg ezzel az edzsmdszerrel, hossztvfutk akr 40-50 km-t is lefuthatnak. FOLYAMATOS FUTS B VLTOZAT A futs sebessge megkzelti az aerob-anaerob tmenetnl mrt gyorsasgot.Edzett versenyzknl ez a sebessg 3:40 4:20 perc/ km. Az edzs hatsa mg aerob ( pulzusszm 150 170 ts/perc. A kzptvfutk 10-15 km-t futnak a hossztvfutk 25- 30 km-t futnak FOLYAMATOS FUTS C VLTOZAT Az anaerob ignybevtel megkzelti a 4 mml/ liter tejsavszintet, de egyttal az aerb kapacits 7090 %- t is tartsan kihasznlja a szervezet.A pulzus elri a 160-180 ts/ percet. lvonalbeli versenyzknl ez 3:00 3:40 km sebessgnl kvetkezik be.Hossztvfutk 10-20 km-t, a kzptvfutk 5-10 km-t futnak gy.

Intervall mdszer Az intervall mdszer minden korosztly s brmilyen felkszltsg

atlta rszre igen hasznos lehet, ha a terhels mennyisgt, intenzitst,a pihenk idejt kellen megvlasztjuk. Az intervall mdszer alapvet kritriuma, hogy azonos tvokat, sokszor , ( legalbb tzszer ) ismteljk, a pihens csak rszleges megnyugvst biztostson, s gy jelentkezzk a sznet sokak ltal bizonytott hatsa. Az intervall edzs a terhels jellegtl fggen lehet aerob vagy aerobanaerob lettani hats. A rsztvok hossza a gyakorlatbl addan ltalban 100-400 m, az 510000m futk esetben 500- 100m ig terjed. A 100-400m rsztvok esetben a fut adott tvon elrt maximlis sebessgbl kell kiindulni. A hosszabb rsztvok esetben a versenysebessg tlagt vegyk figyelembe az edzsintenzits meghatrozsnl,

Aerob intervall edzsA folyamatos Cfuts sebessgnl gyorsabb terhelseket, de rvidebb tvon(100 400 m)sok (25-50) ismtlssel, megfelel pihenidvel( 30mp-1:30 perc kztt)alkalmazzuk! Az edzs ltalban folyamatos C futshoz hasonl, alapveten aerob jelleg terhelst okoz ( aerob kapacits 90%, pulzus 160 -190 ts/perc ).Ezt az edzsmdszert brmelyik versenyszmra trtn felksztsben lehet alkalmazni.

Aerob-anaerob intervall edzs Itt mr szmottev anaerob laktacid ignybevtelre

kerl sor. A pulzusszm 180 -200 ts/percre emelkedhet a terhelsek vgn. Egyttal az aerob kapacits 90 %-t mozgsthatja a szervezet. A pihenid az elz mdszerekhez kpest valamivel hosszabb ( 1- 3 perc) lehet, a pulzus ezalatt 120 130 ts/percre cskkenjen. Fleg a kzptvfutk alkalmazzk a felkszlskben.

Ismtlses mdszer Az intervall mdszerhez hasonlan, szintn

szakaszokra bontjuk az edzst. A mdszer lnyege, hogy elssorban a rsztvok intenzitsa s terhelse okozza az edzs hatst. A rsztvok

Rvidtvfuts Rvidtvfuts technikja Az egyes rvidtvfut-versenyszmok a versenyzk sebessgnek alakulsa

alapjn hrom szakaszra oszthatk: - A rajt s gyorsts szakasza - A maximlis vagy lland sebessg szakasza - A cskken sebessg szakasza E hrom szakaszt minden vgtatvnl megfigyelhetjk, csupn az egyes szakaszok hossznak arnyaiban van klnbsg

A rajt s gyorsts szakasza: - a vgtzk eredmnyessgt dnten a gyorsts s az elrhet maximlis sebessg hatrozza meg. -a rajt szablyai szerint a vigyzz helyzet elfoglalsa utn a versenyzknek mozdulatlanul kell vrniuk az indts jelt. -- optimlis technikai vgrehajts esetn a rajttmla elhagysnak pillanatban az elrugaszkod er irnya 42-45-os szget zr be a talajjal. A kvetkez lpsek alatt a trzs fokozatosan emelkedik s ezzel arnyosan az elrugaszkods szge is.

Rajt mechanikja A rajt mechanikai elemzse

A htul lev lb s a karok aktv, gyors lendtse leterheli a msik lbat s arra sztnz, hogy aktvabb s teljesebb legyen az elrugaszkod lb zleteiben a nyjts. A rajttmlkra a lbukat mr a vigyzz helyzetben r kell feszteni, hogy a mozgs megkezdsekor elretol hats kvetkezzk be.

Rajthelyzetek

Rajthelyzetek elemzse - szk tmlalls: a tmlatvolsgok a rajtvonaltl 1,5 vagy 2 lbfej. A rajttmlkon az erhats ideje rvid, teht csak kiemelkeden robbankony versenyzk rszre lehet elnys. - kzepes tmlalls: a tmla tvolsg a rajtvonaltl 1,5-2, illetve 3 lbfej. Ez a tmlallts biztosthatja mindkt lb szmra az optimlis erkifejts lehetsgt. - tg tmlalls: az els rajttmln a lb erkifejtsnek hatsideje hossz, ezltal itt nagyobb a ltrehozhat erlks, ugyanakkor a hts tmln kisebb erlks jn ltre. A medence felemelsnek magassga szerint kt vltozatot klnbztetnk meg: A. rakta rajt: a tmlatvolsgok 70-90-cm krliek. A medence csak kis mrtkben emelt, hogy az alszrak prhuzamosak legyenek a talajjal. B. Induls magas medencehelyzettel: az els lpsek sorn az ilyen helyzetbl indulk a trzset vzszintes helyzetben igyekeznek tartani s a trdlendtst kivezetik majdnem mellkasig.

Sebessget meghatroz tnyezk A sebessg nvekedst korltoz tnyezk A vgtzkat az egyn kpessgei s futtechnikja ltal meghatrozott

sebessg elrse utn a tovbbi sebessgnvekedsben a kvetkez haterk akadlyozzk: - A nvekv sebessg fggvnyben cskken a tmaszfzis idtartama, s ezzel cskken a kifejthet er nagysga is. - A nvekv sebessggel ngyzetesen nvekszik a lgellenlls - A sebessg nvekedsvel egytt n a bels fkez erhatsok nagysga az zletekben, antagonista izmokban. - A sebessg nvekedsvel a talajfogs helye egyre inkbb a test slyponti vetlete el kerl. Ezltal nvekszik a talajfogskor fellp vzszintes irny fkezerk nagysga.

A maximlis vagy lland sebessg szakasza

Az optimlis lpshossz s lpsfrekvencia ltrejttnek elfelttele, hogy a

tmaszfzis idtartama s az erkifejts feleljen meg a halads sebessgnek. Az optimlis erkifejtstl val eltrs minden esetben rontja az eredmnyt. A koordinci szintjnek meghatroz szerepe van elssorban az aktv talajfogs szakaszban. A mozgs ritmust zavarhatja a tlzottan rvid tmaszid. A szksgesnl nagyobb erkifejts id eltt elhasznlja az izom energijt s ez a versenyz mozgsnak grcsssgt okozza. A maximlis lpshossz/vgtaghossz hnyadosa a kivl vgtzknl 2,42,45 krli.

A cskken sebessg szakasza s a clba rkezs A tv vgn bekvetkez sebessgcskkens ltalban nem llkpessgi hinyossgbl addik, hanem a lpshosszlpsfrekvencia optimlis viszonynak megbomlsbl, a futritmus megvltozsbl kvetkezik. Ezt gy lehet elkerlni, hogy a futnak a clba rkezs eltti lpsig a minl magasabb frekvencia tartsra kell trekedni. A clba rkezsnl a felstestet kifejezetten elre kell dnteni s ezzel egy idben a lendtlb irnyba, oldalra elfordtani. A trzs dntsvel s elfordtsval 30-50 cm-es tvolsgot lehet nyerni s 0,02-0,06 s-al javthatja az ideredmnyt.

100 m skfuts

100 m-es skfuts A 100 m-es skfutsban a sebessg alakulsa ltalnos jellegzetessget mutat. A rajt utn fokozatos gyorsulssal rik el a futk a maximlis sebessgket, amit egy rvid szakaszon megkzeltleg lland szinten tartanak ( 1%). A tv vgn cskken a sebessg. Klnbz felkszltsg versenyzk tlagos teljestmnyeit sszehasonltva megfigyelhetjk, hogy a jobb felkszltsg versenyzk azonos tvolsgon nagyobb gyorsulsra kpesek, s hosszabb ton tudjk fokozni sebessgket. Ugyangy fellelhet klnbsg a maximlis sebessg fzisban s a tv vgi lassulsnl is.

A rvidtvfutst kt tnyez befolysolja: lpshossz, s a lpsfrekvencia.

A lpshossz s lpsfrekvencia vltozsait egyttesen vizsglva megllapthatjuk: - A gyorsts els rszben mindkt paramter egytt nvekszik s a gyorsts szempontjbl a frekvencianvekeds a hatkonyabb. - A gyorsts msodik rszben (15-25 m) a frekvencia mr ltalban vltozatlan, vagy enyhn cskken. Itt teht a lpshossz fokozatos nvekedse hatrozza meg a sebessgnvekedst. - A tv tovbbi szakaszain elsdlegesen meghatroz a lpshossz s a lpsfrekvencia megfelel, optimlis sszhangja s annak megtartsa a clig.

A rajtot kvet idszak alatt a tmaszfzis idtartama hossz, ez lehetv

teszi a gyorsts rdekben szksges nagyobb erkifejtst. Ksbb a sebessg nvekedsvel fordtott arnyban cskken a tmaszfzis idtartama s az lland sebessg szakaszban csaknem vltozatlan. A lpshossz tvvgi nvekedsekor pedig ltalban nvekszik a tmaszfzis is. A replfzis arnyai is vltoznak. A tv elejn igen rvidek, hiszen minl gyakrabban kell ert kzlni a talajjal. A tv kzepn, amikor a fut sebessge maximlis a replfzisok is nagyobbak. A tv vgn ezek tovbb nnek.

200m skfuts 200m-es skfuts A haladsi sebessg s a futlps paramtereinek vltozsa hasonl

tendencit mutat, mint a 100 m-es skfutsnl. A vgsebessg azonban mg a legkivlbb futknl is elmarad ehhez kpest (0,2- 0,6 m/s-al). Az elmaradst a kanyar negatv hatsa okozza. A futknak arra kell trekednik, hogy minl knnyedebben fussanak (lehetleg maximlis gyorsasg mellett), hogy a sebessg az egsz tvon kitartson. Ez a legnagyobb sebessgtl val elmarads a sebessgtartalk, optimlisan gy jn ltre, hogy kisebbek lesznek a lpsek, mert gy biztosthat legjobban a megfelel ritmus kanyarfuts. Az llad sebessg szakasz msodik rszben (az egyenesben) a lpshossz elri az egynre jellemz maximlis mrtket s ilyenkor a sebessgtartalkot az alacsonyabb frekvencia adja. Kritikus pont teht a kanyar befejez szakasza. Megfelel vgrehajtssal az energiatartalk egszen 160-180 m-ig kitarthat. A 100 s 200 m-es eredmnyek szoros sszefggst mutatnak

400m skfuts 400 m-es futsok A gyorstsi szakaszban dnt jelentsge van annak, hogy a fut minden felesleges erkifejtst kerlve, knnyed j ritmus futssal rvid id alatt rje el a tv megttelhez szksges sebessget. Ez egyntl fggen 40-60 m. A versenyzk az lland sebessg szakaszokban a maximlis sebessgk 86-96%-val futnak. A lpsek hossza hosszabb lehet az els egyenesben, mint amilyen 100 m-es skfuts kzben. Fontos a j mozgskoordinci. A harmadik 100 mternl a kanyar miatt a lpshossz cskkens trvnyszer, de lvonalbeli atltknl elhanyagolhat. A cskken sebessg szakaszban a kivl teljestmny versenyzknl is megbomlik a mozgskoordinci, ami magval hordozza a lpshossz, s a frekvencia cskken rtkeit is. A 400 m-es skfuts befejez szakaszban a frads, s a mereveds hatsra a mozgs trbeli szerkezetben is vltozs ll el. Az zleti elmozdulsok beszklnek. Szleskr felmrsek alapjn megllapthatjuk, hogy a legjobb 400 m-es futknl nemcsak a 100-200-as eredmnnyel, hanem a legjobb 300-500 m-es eredmnnyel is szoros az sszefggs.

Futversenyszmok rszei: A futversenyszmok a tvoktl fggetlenl a kvetkez rszekre

bonthatk: - rajtols s a gyorstsi szakasz; - a tvkzi futs, amely lehet maximlis vagy lland sebessg, illetve

vltakoz sebessg szakasz (pl.: kzp-, hossztvfutsnl); - a hajr (s a clba rkezs), amely rvidtvon a cskken sebessg

szakasza, kzptvon a vltakoz sebessg szakasza (a sebessg cskkenhet is meg nhet is), hossztvon ltalban a nvekv sebessg szakasza.

100 m skfuts futsszakaszainak az sszehasonltsa a kzp s hossz tv futsokkal A gyorstsi szakasz a rvidtvokon igen jelents. 100 m-en pldul a gyorsts tvolsgnak relatv nvelse a kezdktl (kb.

15-20 m) az lversenyzkig (40-60 m) igen fontos feladat. Kzptvon cskken jelentsge (llrajttal indulnak a versenyzk), hossztvon pedig elhanyagolhat. A tvkzi futs rvidtvon a maximlis sebessget jelenti. Kzptvon - ha nem taktikai verseny - egyenletes, lland sebessg futssal lehet a legjobb teljestmnyt nyjtani. Hossztvon is az egyenletessg lenne a clszer, ez azonban ritkn fordul el (fleg n. vltott vezets esetn kzeltik meg a versenyzk). Hajr rvidtvon cskken sebessget jelent viszonylag kis tvolsgon (1-10 m).

Sebessg alakulsa kzptv futsok viszonylatban Kzptvon egyenletes sebessg futs esetn az utols 200 m-en bell

minimlisan n vagy cskkenhet a sebessg. Taktikai verseny esetn nem cskken, inkbb n. Hossztvon, hossz hajrban (400 m) is (rvid hajrban mg kifejezettebben, 120-150 m) n a futk sebessge. Mindez a felkszts szempontjbl (a fut tulajdonsgait figyelembe vve) igen fontos. A futsban nyjtott teljestmnyek f meghatrozi a tvolsg fggvnyben vltoznak. A rvidtvok eredmnyessgben jelents szerepe van a futtechniknak s az ernek, hosszabb tvon az energetikai tnyezknek. A kzptvfutsban mindkett azonos hangslyt kap. Valamelyik irnyban eltoldst a versenyz adottsgai okozhatjk.

Futiskolai gyakorlatok,futfeladatok Futiskola gyakorlatok, futfeladatok - folyamatos futs egyenletesen dzsoggols, sarokemels, magasterdemels, lengyel szkipp Helyben vgezve a feladatot sebessg vltakozssal

- folyamatos futs vltakozva - futs sarokemelssel - fokozfuts - futs trdemelssel - replfuts - llrajt lass kzepes gyors halads - trdelrajt (L h.) - clba rkezs kzepes nagy frekvencival (L fr.) - futs kzben gyors sarokemels - futs kzben gyors tremels

(egyikbl a msikba val tmenet) Pldul: - sarokemels majd trdemels

- sarokemels majd fokozfuts - dzsoggols , magastrdemels, majd fokozfuts - fokozfuts, majd szkippels majd sarokemels Gyakorlatok hatsfokoz segdeszkzkkel - slyvvel futs - dombra futs - lpcsn futs - futs vontatssal - futs klnleges talajon

Futgyakorlatok felosztsafutgyakorlatok

futfeladatok

futiskolai gyakorlatok

gyorsasgfejleszt futfeladatok

llkpessgfejleszt futfeladatok

helyben vgzett

haladssal vgzett

vegyesen (helyben-haladssal) vgzett u.a. u.a.

direkt gyorsasgfejleszt futfeladatok maximlis intenzits futs szupramaximlis intenzits futs

indirekt gyorsasgfejleszt futfeladatok repl futs fokoz futs szubmax. intenzits futs futs neheztett felttelekkel stb.

folyamatos, tarts mdszer

megszaktsos mdszer

egyenletes sebessggel (A-B-C-tpis) vltakoz sebessggel (fartlek)

intervall futs ismtlses futs rsztvos futs

tapos futs futs magas trdemelssel futs magas sarokemelssel futs nyjtott lblendtssel stb.

u.a. u.a.

fefefe fefewfwwf

Futsok