fxtrememanual [modo de compatibilidad]...hit. en los 90, mike mentzer introdujo su versión heavy...

10/12/2013

1

www.josevidal.com

JOSE VIDAL Y FERNANDO MARTINEDICION 2013

¿Entrenamiento funcional?• ¿Puede ser el entrenamiento no funcional?

- Transferencias.

- Compensaciones.

- Coactivación.

- Progresión

www.josevidal.com

www.josevidal.com

10/12/2013

2

¿Qué es entrenar?•Una demanda impuesta al sistema o diferentes sistemas biológicos del ser humano con un objetivo: La adaptación. Mejorar el nivel de funcionalidad actual.

Donde hay “adapatación” hay stress

“STRESS”Desde que Hans Selye, médico canadiense y eminente autoridad en estrés introdujo, en 1926, el término stress, éste se ha convertido en uno de los más utilizados por los diferentes profesionales de la Salud y también empleado en el lenguaje coloquial.1 Seyle definió al estrés como la respuesta general del organismo ante cualquier estímulo estresor.

www.josevidal.com

www.josevidal.com

¿Nos Sirve?

• Que un ejercicio suponga un reto añadido o se utilice uno de estos materiales de apoyo, no quiere decir que sea necesariamente funcional.

www.josevidal.com

10/12/2013

3

www.josevidal.com

SEGUR

O

EFECTI

VO

FUNCION

AL

Ejercicio

La clave:• Adaptar los ejercicios al funcionamiento del cuerpo y

no el cuerpo a los ejercicios….

• Desarrollar instrumentos que se adapten a la función…

www.josevidal.com

ESTRATEGIAS PARA AUTOMOTIVAR AL CLIENTE AL EJERCICIO

1.- Diseñar ejercicios basados en la variedad.

2.- Promover la competencia percibida por el practicante.

3.- Objetivos de dificultad moderad.

4.- Dar posibilidades de elección en las actividades

5.- Explicar el propósito de lo que hacemos, es decir de la actividad.

• - Aumenta la percepción de la actividad

• - Compromiso

• - Sistema de autonomía

www.josevidal.com

10/12/2013

4

www.josevidal.com

6.- Tener en cuenta la información que ofrece el practicante.

7.- Fomentar la relación entre los practicantes.

8.- Concienciar a los practicantes que la actividad es mejorable.

- yo no sé hacer esto VS si entrenas con frecuencia vas a mejorar, ya lo verás….

9.- Variar la agrupación si trabajo en grupo

10.- Ofrecer los objetivos claros.

- ¿Qué se desea conseguir?

- ¿Cómo lo vamos a conseguir?

XTREM…

www.josevidal.com

Patrones de sobrecarga

www.josevidal.com

Las lesiones de los tejidos blandos como resultado de movimientos repetitivos en un patrón de movimiento, o movimiento restringido en uno o mas planos del espacio.

10/12/2013

5

Resultado• Lesión

• Falta de progreso

www.josevidal.com

¿Cómo ocurren?• A medida que la porción de fibras especificas del

patrón de movimiento dictado por cualquier maquina se fatigan, uno tiene cada vez menos control dinámico de la carga yarticulaciones trabajadas, y a menudo resulta en agresiones al tejido conectivo trabajado, tendones y fibras musculares.

• Conceptos: Unidad motora. Reclutamiento asincrónico.

www.josevidal.com

• Cuando un individuo entrena con maquinas con una técnica pobre y/o sobreusa cualquier forma de resistencia guiada, la fatiga resultante y la perdida de control motor en el patrón de movimiento relevante y plano de movimiento a menudo lleva a sobrecargar las estructuras articulares pasivas

• Con el menor soporte pasivo de ligamentos y estructuras capsulares, debe haber un aumento proporcionado de soporte dinámico de musculos.

www.josevidal.com

10/12/2013

6

• A medida que la capsula y ligamentos articulares se vuelven progresivamente des- balanceados (tensos en algunas arreas en relación a otras áreas), hay una disfunción progresiva en los mensajes propioceptivos enviados al sistema nervioso central en cuanto a donde está la articulación en el espacio. Esto produce lo que se llama un “deficit propioceptivo”.

• El resultado, a medida que el patrón de sobrecarga progresa, es el imbalance en las estructuras capsulares y ligamentosas del hombro que no solo envían señales falladas al cerebro sobre la propiocepcion (figura 6), sino que también exhiben una facilitación compensatoria de musculos claves alrededor del hombro y posiblemente mas allá.

www.josevidal.com

www.josevidal.com

www.josevidal.com

10/12/2013

7

www.josevidal.com

• El entrenamiento funcional se basa en la utilización de ejercicios que imitan los movimientos y trabajos físicos reales, como caminar, empujar y tirar de objetos, levantar objetos del suelo, sobrepasar obstáculos, subir gradas, etc y las técnicas del deporte, de acuerdo a las necesidades específicas de cada persona y busca ejercitar el cuerpo como un todo, con el fin de que se puedan ejecutar, estos movimientos con eficacia.

• Utiliza movimientos globales, tareas de cadenas cinéticas, trabajos en desequilibrio y en general aquellos movimientos que puedan tener trasferencia a cualquiera de los patrones antes citados y se utilizan ejercicios con el propio peso corporal y con accesorios adecuados utilizando autocarga, desequilibrio, suspensión, elásticos, saltos, etc.

www.josevidal.com

www.josevidal.com

10/12/2013

8

DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO

www.josevidal.com

www.josevidal.com

www.josevidal.com

10/12/2013

9

Podemos diferenciar entre:

www.josevidal.com

www.josevidal.com

HITEntrenamiento de Alta Intensidad (HIT)

Las personas que no reaccionan bien a las rutinas de ejercicios comunes, a menudo reaccionan mejor al entrenamiento de alta intensidad.

Las personas que utilizando el entrenamiento adecuado dejan de alcanzar resultados. ( progresión)

www.josevidal.com

10/12/2013

10

Características•INFRECUENTE

(Debe existir tiempo suficiente para recuperar y super compensar)

•BREVE

(Debe durar la cantidad precisa requerida para estimular la producción de resultados optimos)

- Hacer una serie por encima del mínimo requerido es un ERROR.

(Roberto Marago)

www.josevidal.com

SGA• Alarma

• Resistencia ( supone una ganancia)

• Agotamiento ( supone una pérdida)

www.josevidal.com

INTENSIDAD Y SEGURIDAD.• Las lesiones se producen en las primeras repeticiones

por la potencia generada a nivel estructural.. La repetición más segura es la última

• Sólo llegando al 100% sabremos que hemos sobrepasado el punto de estímulo ( fallo muscular)

www.josevidal.com

10/12/2013

11

Más peor que menos…..•Es peor hacer ejercicio de manera excesiva que no hacer….

Síntomas de sobre entrenamiento:

No dormir.

Frecuencia cardiaca alta.

Enfermar.

Perdida de peso y apetito.

SE NECESITAN TRES SEMANAS PARA RECUPERAR.

www.josevidal.com

HIT Y DESCANSO• 72 HORAS DE RECUPERACIÓN

• 24 HORAS DE SUPERCOMENSACIÓN

• TOTAL 96 HORAS…..

www.josevidal.com

Consejería de la salud. Junta de Andalucía (2010)

OMS ( 2010) ACSM ( 2011)

- 150 minutos ( 2 horas y 30 minutos) de intensidad moderada o;- 75 minutos ( 1 hora y 15 minutos) de intensidad vigorosa a la semana.-Se puede emplear combinaciones de ambos tipos de actividad.- Se aconseja un mínimo de 5 días / semana

-150 minutos / semana de AF aeróbica de intensidad moderada o;- 75 minutos/semana de AF aeróbica vigorosa o;- Combinación de intensidad moderada e intensidad vigorosa.

-150 minutos a la semana de intensidad moderada .( 30 minutos 5 días) -75 minutos a la semana de intensidadVigorosa. (25 minutos 3 días)Combinación de actividad vigorosa y moderada con un equivalente a un gasto energético de 500 a 1000 met.mis.sem

No existen evidencias científicas sobre los beneficios adicionales que se pueden obtener al realizar una prácti9ca superior a 300 minutos a la semana (OMS 2010)

www.josevidal.com

10/12/2013

12

Intensidad moderada 5 a 6 en escala de 1 a 10 percepción de esfuerzo. ( Entre 3,0 y 5.9 METS / min)Intensidad vigorosa 7 a 8 en escala de 1 a 10 ( 6 METS o más)

www.josevidal.com

Entendemos por caloría la unidad de calor requerida para aumentar la temperatura de 1g de agua en un 1° C (Astrand, Rodhal 1996).

La frecuencia cardiaca la conocemos como el número de latidos ventriculares por minuto que se cuenta a partir de los electrocardiogramas o de curvas de presión sanguínea.

El consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) mide la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno desde el aire ambiental hasta los músculos que están trabajando, siendo uno de los determinantes más importantes del rendimiento. El equivalente metabólico (MET) es la cantidad mínima necesaria de oxígeno para las funciones metabólicas del organismo, equivale a 3.5 ml.kg.min.

www.josevidal.com

www.sectorfitness.com JOSE VIDAL

CONTROL DE LA INTENSIDAD•UTILIZACIÓN DEL PULSÓMETRO ¿?

• Zona 1: < 70%• Zona 2: 70-80%• Zona 3: 80-90%• Zona 4: > 90%

10/12/2013

13


UTILIZACIÓN DEL PULSÓMETRO•Seguridad.•Entrenamiento más efectivo.•Método objetivo.•Económico, fiable y no intrusivo.

LA FC TIENE RELACIÓN DIRECTA CON EL VO2


UTILIZACIÓN DEL PULSÓMETRO• FC máxima estimada

220-EDAD

Para un sujeto con 40 años de edad:

-FC máx. teórica: 220 – 40 = 180 latidos por minuto (lpm)

-Zona I: < 70% de 180 = < 126 lpm en el agua +- 114

-Zona II: 70% - 80% de 180 = 126 – 144 lpm en el agua 114-132

-Zona III: 80% - 90% de 180 = 144 – 162 lpm en el agua 132-150

-Zona IV: > 90% = > 162 lpm en el agua 150


ZONAS DE ENTRENAMIENTO• ZONA 1 (Recuperación):

• <70%• Lipólisis.

• Calentamiento.

• Vuelta a la calma.• Recuperaciones completas.

• Grupos especiales.

10/12/2013

14


ZONAS DE ENTRENAMIENTO• ZONA 2 (Aeróbica moderada):

• 70-80%• Glucólisis y glucólisis.

• Recuperaciones incompletas.

• Inicio de los intervalos.

• Final del calentamiento.


ZONAS DE ENTRENAMIENTO• ZONA 3 (Aeróbico intenso):

• 80-90%

• Producción de ácido láctico.• Parte principal de la sesión.

• Fase de carga de los intervalos.

• Glucólisis.• Justo por debajo del umbral anaeróbico.

• Grandes mejoras de la capacidad aeróbica máxima.


ZONAS DE ENTRENAMIENTO• ZONA 4 (Anaeróbica):

• >90%• Acumulación de ácido láctico.• Intervalos de alta intensidad.• Mantenerse en esta zona en cortos periodos de tiempo

(< 3’)• Altas intensidades pueden perjudicar los patrones

técnicos.• Potencia aeróbica máxima.• Sólo con sujetos muy entrenados y con buena condición

física.

10/12/2013

15


RESISTENCIAMuscular- Cardiorrespiratoria.

•Métodos continuos.

Estables - Inestables.

Ex-Int Ex-Int

•Métodos discontinuos.

Estables- Inestables.

Ex-Int Ex-Int


Entrenamiento AERÓBICO• Aeróbico extensivo. T > I

• Aeróbico intensivo. T < I


Clasificación de resistencia

• Aeróbica

• Anaeróbica• Láctica

• Aláctica

U. Aeróbico U. Anaeróbico

40-50% 85-90%

10/12/2013

16



www.josevidal.com

Consejería de Salud. Junta de Andalucía ( 2010)

OMS ( 2010) ACSM (2011)

-Mínimo de 2 días a la semana no consecutivos, alternando los grupos musculares dentro de la sesión.- 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.-Intensidad de moderada a alta.

- 2 días a la semana o mas ejercitando grupos musculares grandes.

-2 0 tres días a las semana ejercicios de resisten-cia muscular.

10/12/2013

17

www.josevidal.com

• El entrenamiento funcional se basa en la utilización de ejercicios que imitan los movimientos y trabajos físicos reales, como caminar, empujar y tirar de objetos, levantar objetos del suelo, sobrepasar obstáculos, subir gradas, etc y las técnicas del deporte, de acuerdo a las necesidades específicas de cada persona y busca ejercitar el cuerpo como un todo, con el fin de que se puedan ejecutar, estos movimientos con eficacia.

• Utiliza movimientos globales, tareas de cadenas cinéticas, trabajos en desequilibrio y en general aquellos movimientos que puedan tener trasferencia a cualquiera de los patrones antes citados y se utilizan ejercicios con el propio peso corporal y con accesorios adecuados utilizando autocarga, desequilibrio, suspensión, elásticos, saltos, etc.

www.josevidal.com

Fórmulas•Circuitos simples y mixtos

•Circuitos concentrados.

•Circuitos a bloques

•Series y repeticiones.

ORGANIZACIÓN

Circular.

Instrucción directa con reproducción de modelo.

www.josevidal.com

10/12/2013

18

• El HIT fue formalizado en los primeros años de la década de los 70 por Arthur Jones y su compañía Nautilus. Como en otras escuelas de entrenamiento, hay muchos sistemas que pueden considerarse HIT. En los 90, Mike Mentzer introdujo su versión Heavy Duty (HD), proponiéndola como la única teoría válida del entrenamiento de alta intensidad. Su libro de 1996 “Heavy Duty 2: Mente y Cuerpo” representa el último refinamiento de la teoría del Heavy Duty.

• El Heavy Duty (HD) es un controvertido sistema de entrenamiento basado en los principios del High Intensity Training (Entrenamiento de alta intensidad o HIT). El HIT por si mismo es una escuela de entrenamiento que sigue 4 principios de entrenamiento:

• Intenso: Tan intenso como sea posible, respetando la buena forma e incluyendo entrenar hasta el fallo muscular momentáneo.

• Breve: Pocas series (de 1 a 3) de sólo unos pocos ejercicios que deben llevar a un entrenamiento de menos de 1 hora.

• Infrecuente: Se pueden programar entrenos hasta sólamente una vez por semana.

• Seguro: La seguridad nunca debe ser sacrificada en favor de la productividad.

www.josevidal.com

El protocolo TABATAEn 1996, el Dr. Izumi Tabata publicó los resultados de un estudio realizado sobre patinadores que demostraba que era posible entrenar aeróbica y anaeróbicamente al mismo tiempo (revista médica Medicine and Science in Sports and Exercise, número 28).

En el estudio original, los intervalos fueron realizados a un 170% cuantificable del Vo2 max. Asimismo, en dicho estudio,

los sujetos de prueba que realizaron intervalos “Tabata” por cuatro minutos obtuvieron una mayor mejora en el Vo2 max. que aquellos que hicieron sesiones de sesenta minutos de ejercicios de intensidad moderada. Por otra parte, estos esfuerzos de alta intensidad producen un significativo beneficio aeróbico sin el desgaste muscular que conlleva el

entrenamiento de la resistencia.

www.josevidal.com

www.josevidal.com

10/12/2013

19

ANÁLISIS SECUENCIAL DE LOS EJERCICIOS.

• DETERMINAR OBJETIVO.

• SELECCIONAR EJERCICIO.

• ANALIZAR SI EL EJERCICIO LOGRA EL OBJETIVO.

• ANALIZAR SI EL EJERCICIO CONTIENE ACCIONES ARTICULARES DESACONSEJADAS.

hombro

tipo de articulación

diartrosis-

enartrosis

3 grados de libertad

10/12/2013

20

síndrome subacromial

JALON TRAS NUCA

• Posición de alta compresión articular del hombro.

PRESS TRAS NUCA

• Posición de alta compresión articular del hombro.

10/12/2013

21

PRESS “ARNOLD”

• Abducción + abducción horizontal.

• Desgaste articular.

REMO AL MENTON

• Abducción de hombro unido a rotación interna.

• Riesgo de tendinitis bicipital y del supraespinoso.

PRESS DE BANCA

• Sin utilizar el ritmo escápulo-humeral: mucha cizalla en el hombro.

• ROM excesivo.

10/12/2013

22

ELEVACIONES LATERALES

• Problemáticas si van acompañadas de rotaciones.

PULLOVER

• Hiperlordosis lumbar.

• Mucha cizalla en el hombro.

FONDOS

• Arriesgados cuando se realizan fuera del plano sagital (abducción y rotación interna)

• ROM excesivo.

10/12/2013

23

ACCIONES ARTICULARES DE RIESGO

• Posición de alta compresión:

máxima abducción SH y

máxima rotación externa.

• Abducción + rotaciones.

• Flexión + rotación interna.

columna lumbar


anfiartrosis-

artrodia


10/12/2013

24

LESIONES

• LUMBALGIAS.

• HERNIA DISCAL.

• ESPONDILOLISIS Y ESPONDILOLISTE-SIS.

SENTADILLA

• Con mucha flexión de cadera: cizalla en la columna.

• Con hiperlordosis: riesgo de

espóndilolisis.

PESO MUERTO

• Muchas fuerzas de cizalla en la columna.

• Riesgo de hernias y lumbalgias.

10/12/2013

25

REMO INCLINADO

• Puede producir excesiva cizalla en la columna.

PRESS DE BANCA

• Cuando se hace elevando la cadera del banco (hiperlordosis).

• Riesgo de espóndilolisis.

PRESS POR ENCIMA DE LA CABEZA

• Cuando se hace de pie o sentado en un banco a 90º (hiperlordosis).

• Riesgo de lumbalgias y espóndilolisis.

10/12/2013

26

PAJAROS

• Posición de flexión de cadera:cizalla en la columna.

ACCIONES ARTICULARESDE RIESGO

• Hiperextensión.

• Hiperflexión.

• Rotación vertebral.

• Máxima flexión lateral.

rodilla

10/12/2013

27


bicondilea y

troclea


LESIONES

• CONDROPATIAS.

• TENDINITIS ROTULIANA.

• PROBLEMAS LIGAMENTOSOS.

• PROBLEMAS MENISCALES.

SENTADILLA PROFUNDA

• A mayor flexión de rodilla mayor compresión de la rótula.

• En máxima flexión la rótula soporta una presión que equivale a 6-8 veces el peso corporal.

• Riesgo de condropatia.• Si es balística riesgo de

tendinitis rotuliana.

10/12/2013

28

SENTADILLA EN MULTI-POWER

• Si adelantamos mucho los pies: excesiva cizalla en la rodilla.

• Riesgo de problemas en los ligamentos.

SENTADILLA HACK

• Mucha cizalla en la rodilla.

• Riesgo de problemas ligamentosos.

• Si es profunda riesgo de condropatia.

• Si es balística riesgo de tendinitis rotuliana.

EXTENSIONES DE CUADRICEPS

• Peligrosas cuando se realizan con velocidades excesivas (tendinitis rotuliana).

• Cizalla elevada.

10/12/2013

29

ACCIONES ARTICULARESDE RIESGO

• Hiperflexión.

• Hiperextensión.

• Rotación forzada.

Recomendaciones prácticas entrenamiento con cargas. • Mantener el raquis lo más alineado posible, prestando

especial atencion a detectar y corregir posturas de flexión e hiperflexión intervertebral, ya que son frecuentes en la ejecución de gran parte de los ejercicios de acondicionamiento muscular

• Seleccionar adecuadamente las cargas a movilizar, que deben permitir la correcta disposición de las articularciones.

• Realizar los ejercicios a una velocidad lenta-moderada con inclusión de fases estáticas, ya que la carga raquidea aumenta significativamente con el aumento de velocidad.

www.josevidal.com

• Trabajar la movilidad pélvica y escapular así como la extensibilidad isquiosural , como medios de control de las curvaturas raquideas. ( uso del espejo)

• Controlar la posición del raquis cervical.

• Desarrollar la resistencia muscular de los estabilizadores del tronco, ya que reducen repercusiones raquídeas.

• Realizar un “abdominal bracing” para mantener el raquis alineado.

www.josevidal.com

10/12/2013

30

• Nuevas marcas…• Mezcla de distintos elementos:

– Funcionalidad.– Elementos competitivos.– Entrenamiento Deportivo

• Orígenes y programas similares.• Objetivos. Diversificación tendencias fitness.• Filosofía.• Paleodieta.

www.josevidal.com

¿Por qué funciona?• Gran efecto metabólico.

• Elementos diferentes a los habituales en el gimnasio.

• Opción retadora y de superación.

• Estímulo extremo.

www.josevidal.com

• Elementos halterofilia.

• Ent. Deportivo: Banderas, conos…

• Nuevas tendencias: Kettlebell, entrenamiento suspensión.

• Power Bags, sacos.

• Escaleras, rampas, pistas.

• Clásicos: Anillas, escalera, cuerda.

• Cajones de técnica y salto.www.josevidal.com

10/12/2013

31

• Tensión alta.• Rangos articulares. Cadera, lumbar, cervicales, rodillas.• Fallos musculares, picos anaeróbicos…• Limitaciones peso:

–Deportista de alto rendimiento: 24kg, 28kg y 32kg.–Deportista avanzado: 20kg y 24kg.–Deportista intermedio de 16kg y 20 kg.–Deportista principiante de 8kg, 12kg y 16 kg.

www.josevidal.com

• Presentar variaciones para cada ejercicio:– Posiciones.– Peso.– Estabilidad.– Ejercicios.– Sustituir Kettlebells por mancuernas.– Sustituir inestable por estable.– Disminución distancias.– Variantes a las autocargas (dominadas, fondos…)

www.josevidal.com

• Selección de ejercicios.– Interválicos.

– Stress metabólico o fallo muscular.

• Tipos de sesión:– Por tiempo.

– Por repeticiones.

• Añadir un reto o componente motivador.– Correr una distancia en menos tiempo.– Pesos

– Número de repeticiones totales o por unidad de tiempo.

www.josevidal.com

10/12/2013

32

• Selección de ejercicios.– “Cardio”– “Gimnásticos”

– “Levantamiento de pesos”

• Máxima variación métodos entrenamiento y vías metabólicas: Pirámides, superseries, circuitos, intensidades, duraciones…

• Objetivos retadores “próxima diapositiva”.

www.josevidal.com

• Establecer regularmente circuitos que incluyan objetivos de marca:

– Mínimo tiempo en completar un circuito.

– Máximo de rondas en un tiempos establecido.

– Aumento de marcas en intensidad (estableciendo descansos apropiados)

www.josevidal.com

www.josevidal.com

10/12/2013

33

Estructuración de sesiones

www.josevidal.com

Estructuración de sesiones

www.josevidal.com

Ejemplo planificación

www.josevidal.com

10/12/2013

34

Adaptación• Sesiones express 25/30 minutos.• Adaptación a actividades más largas con calentamiento

y vuelta a la calma.• Establecer elementos de:

• 1. Resistencia cardio-respiratoria• 2. Resistencia muscular• 3. Fuerza• 4. Flexibilidad• 5. Potencia• 6. Velocidad• 7. Coordinación• 8. Agilidad• 9. Equilibrio• 10. Precisión

www.josevidal.com

www.josevidal.com

Cuadro básico de ejercicios

www.josevidal.com

10/12/2013

35

Ejercicios poliarticulares

• Press banca.

• Peso muerto.

• Remos.

• Remo sumo.

• Cargadas

• Sentadillas.

• Zancadas.

www.josevidal.com

www.josevidal.com

Kettlebells

• Press banca.

• Peso muerto.

• Remos.

• Cargadas

• Sentadillas.

• Zancadas.

www.josevidal.com

10/12/2013

36

Mancuernas

• Ejercicios combinados:• Tren inferior & Superior.• Combinación con zancadas y sentadillas.

• Introducción equilibrios.

www.josevidal.com

Fitball & Balón medicinal

• Lanzamientos.

• Variaciones.

• Elemento inestable.

• Ejercicios propios.

• Ejercicios por parejas.

www.josevidal.com

Autocargas & escaleras

• Fondos.

• Dominadas.

• Pasadas escalera.

• Variantes.

• Puntapiés.

• Burpees.

• Levantamiento búlgaro.

www.josevidal.com

10/12/2013

37

Pliometrías

• Series (1-3)• Repeticiones (6-8)• Altura (máx. 90 cms)• Ojo calentamiento.• Máx. 2 veces por semana.• Uso de bancos, cajones,

étc como incremento o amortiguación.

www.josevidal.com

Entrenamiento en suspensión

www.josevidal.com

Otra maquinaria

• Cardio.• Remo.• Cintas correr.

• Elíptica.

• Cuerdas.

• Rocódromo.

• Espalderas.

• Colchonetas.

• Paracaídas, otros…

www.josevidal.com

10/12/2013

38

MARKETING!!!• Fotos/vídeos.

• Redes sociales.

• Bibliografía.

• Pizarra

• Publicación:• Resultados.

• Records.

www.josevidal.com

Más info:

• SectorFitness European Academy.

• Functional Xtreme

www.josevidal.com

10/12/13

1

Criterios para la elección de ejercicios funcionales.

Fernando Mar�n Rivera, PhD. Universitat de València. Dpto Ed. Física y Depor�va. f_mar�[email protected] Fernando.mar�n-‐[email protected]

Introducción general.

Entrenamiento Funcional o Integral?

Movimiento y/o Ejercicio

Top Ten Ejercicios.

Otros Aspectos.

Entrenamiento Integral

El Entrenamiento Integral es aquel que tiene en cuenta los diferentes planos de movimiento, aceleraciones y deceleraciones conjuntas, estabilización CORE, y los sistemas que procesan todo lo relativo al movimiento, RESPETANDO EN TODO MOMENTO LA SINGULARIDAD DE LAS PERSONAS.

10/12/13

2

Movimiento y/o Ejercicio

DEL MOVIMIENTO…

AL EJERCICIO…

DEL EJERCICIO…

AL MOVIMIENTO…

DISGREGACIÓN.

INTEGRACIÓN.

MOVIMIENTO vs EJERCICIO.

AVDD AVDL AVD

AVD AVDL AVDD

PLANO

EJE

REF. CORP.

CARACTER

FUNCION

DOSIS

MATERIAL

Está�co/Dinámico. Press/Pull. Movilización cdm. Rotaciones.

A recordar

1 Qué es cadera y qué es raquis lumbar? Disociación Lumbopélvica.

2 CORE. Acondic. Lumbopélvica.

3 Movimiento Fundamental.

Extensión Cadera.

4 Ese conjunto COMPLEJO de aticulaciones.

Cintura Escapular.

10/12/13

3

PARA QUÉ……?

1

3

5

4

2

Top Ten Ejercicios.

Cintura escapular

Hip. Extension

H.E+MMII

Push Up

Dominadas sent

Rotaciones Delt

Squats

Peso muerto

Elevación cadera

Saltos mul�power

Saltos Suspensión

Abd. Suspensión

Top Ten Ejercicios.

10/12/13

4

PUSH UP Muy recomendable para el trabajo de la cintura escápulo-‐humeral.

Recomendado por el ACSM

como test de fuerza mmss

“Sustituto” ideal del press banca.

Sencillo Versatil y Adaptable No “daña” los hombros.

DOMINADAS Muy recomendable para el trabajo de la cintura escápulo-‐humeral y el complejo del dorsal.

Recomendado

por el ACSM

como test de

fuerza mmss

Gran motivación de los practicantes.

Trabajo completo de musculatura posterior del tronco.

ROTACIONES HOMBRO. Muy recomendable para el trabajo de la cintura escápulo-‐humeral y el CORE.

El centro de masas se desplaza activando el

CORE.

Puede realizarse con diferentes dispositivos.

Trabajo en todos los planos corporales.

10/12/13

5

SQUATS. Muy recomendable para el trabajo de la disociación lumbopélvica, extensión de cadera, fuerza mmii.

Recomendado por el ACSM

como test de fuerza mmii

Ejercicio fundamental en el desarrollo de la fuerza gral.

PESO MUERTO. Muy recomendable para el trabajo de la disociación lumbopélvica, extensión de cadera, fuerza mmii.

Ejercicio ideal para el trabajo de

hip extension

Gran activación musculatura del glúteo, raquis y de isquios.

ELEVACIONES CADERA Muy recomendable para el trabajo de, extensión de cadera, glúteo mayor, isquio�biales.

Ideal para el trabajo de técnica de carrera en corredores

Posibilidad de realizar múltiples variantes del mismo.

Es el ejercicio que más activa el glúteo mayor

10/12/13

6

SALTOS MULTIPOWER Muy recomendable para el trabajo de la cintura escápulo-‐humeral y el complejo del dorsal.

Saltos para realizar trabajo de

fuerza gral

Iniciación al trabajo pliométrico.

Extensión de cadera + fuerza mmii

Trabajo de la conciencia corporal.

SALTOS SUSPENSIÓN.

Se puede trabajar incrementando la dificultad

Trabajo muy intenso de la musculatura de brazos, sobretodo tríceps.

Trabajo de gran cantidad de grupos musculares.

SPECIAL ONE.

10/12/13

7

VS

ABDOMINALES SUSPENSIÓN. Gran ac�vación paredes anterior, lateral y posterior del CORE.

Las posiciones prono en suspensión activan el CORE

Trabajo simultáneo del CORE en conjunto.

Prestar atención a las condiciones de la persona: HTA, muñecas

SWING KETTLEBELL. Disociación lumpopélvica, ritmo lumbopélvico. Trabajo del

ritmo lumbopélvico.

Gran trabajo del CORE.

Ideal para la disociación lumbopélvica

10/12/13

8

OLÍMPICOS??

1

2

3

Acondicionamiento lumbo-‐pélvico

Disociación lumbo-‐pélvica

+ Movilidad art. Hombro

1.Hang Clean 2.Power Jerk 3.Power Clean 4.Split Jerk 5.Hang Snatch 6.Power Snatch 7.Squat Clean 8.Squat Snatch

POSIBLE PROGRESIÓN OLÍMPICOS.

INESTABILIDAD??

10/12/13

9

ZONA NEUTRA

INEST. INTERNA

INEST. EXTERNA

  Los elementos neuromusculares están ac�vos pero la tensión es mínima.

  Región en la que hay mínima resistencia al movimiento ar�cular.

  Se en�ende como una postura ideal.

ESTABILIDAD ESPINAL.

Subsistema*de*control*motor*

Subsistema*estabilización*ac3vo*

Subsistema*estabilización*pasivo*

Panjabi, 1992

SUBSISTEMAS

10/12/13

1

Embedded PowerPoint Video By PresenterMedia.com

HIIT, EVIDENCIAS. Fernando Mar�n.

f_mar�[email protected]

HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING (HIIT)

Muy de moda úl�mamente, qué es en realidad este nuevo método conocido como HIIT?

1. Conceptualización

2. Visión histórica

3. Evidencias cien�ficas

4. Aplicaciones prác�cas

• Definición del método.

• Repaso de la evolución del HIIT.

• Estudios realizados acerca del HIIT.

• Posibilidades de aplicación en Fitness.

High Intensity Interval Training 1. Conceptualización.

2. Visión histórica.

3. Evidencias cien�ficas.

4. Aplicaciones pract.


+ 23% resistencia insulina. Efecto +++Tensión arterial.

Pérdidas de hasta 2,6 kg grasos en 8

semanas con subidas de 1 kg

muscular.

Mejoras de hasta un 46% VO2 max.

+14% capacidad aeróbica. +28% capacidad anaeróbica.

Mejoras en la funcionalidad cardíaca.

En solo 4 minutos de ejercicio 3 veces por semana.

10/12/13

2


1. Conceptualización.

Alternancia de períodos de trabajo intenso con períodos de recuperación.

Intensidades de trabajo entre el 80% y 100% del VO2 max. con intensidades a ritmo de recuperación.

Método muy u�lizado en atle�smo por los corredores.

Ha llegado al fitness desde el mundo del deporte y la mayor parte de problemas surgen de su adaptación al sector.


1800 1900 1950 1960 1996 2000 2013

1996, Tabata Estudio en pa�nadores de élite

Década’60s IT usual en atle�smo y estudios VO2 max

Década ‘50s Gerschler-‐Reindell bau�za el método como Interval Training.

1915-‐1935 Entrenadores finlandeses ajustan el método

1850 Murphy, Robertson, Crownley u�lizan distancias parciales con descansos.

2000 a actualidad Se disparan los estudios acerca de los efectos a todos los niveles del IT, (HIIT)

2. Visión histórica



§  Las mayores adaptaciones producidas son a nivel de célula muscular y secreción hormonal.

ADAPTACIONES.

HIIT METODOLOGÍA

. §  La mayor parte de estudios u�lizan protocolos de 6” a 4’ a un 90% VO2max y de 2 a 15 semanas.

POBLACIONES §  Aplicable a todo �po de poblaciones, incluso 3ª edad, obesidad, cardio-‐metabolopa�as.

GENERAL §  Parece ser que el hiit es seguro y eficaz para la disminución de grasa en personas con sobrepeso.

general

metodología

adaptaciones

poblaciones

10/12/13

3



1.-‐ Respuesta normal durante el ejerc. 2.-‐ Incrementa Volumen sistólico. 3.-‐ La variabilidad indica gran ac�v simpá�ca. 4.-‐ Incrementa Frec. Umbrl anaeróbico.

01. Frec cardíaca.

1.-‐ Catecolaminas. 2.-‐ Cor�sol. 3.-‐ Norepinefrina y epinefrina (post ejercicio). Incrementan lipolisis y la liberación de grasa subcutánea e intramuscular, mejoran resistencia a insulina. 4.-‐ Hormona del crecimiento.

02. Hormonas.

03. Lactato.. 1.-‐ Se incrementa la presencia de lactato mucho, sobretodo en los hiit de intensidad elevada y en �empo equivalente a un 300 m, esto facilita el transporte de los ácidos grasos.

04. EPOC. 1.-‐ El EPOC se incrementa respecto del ejercicio aeróbico pero no explica por si solo la reducción de peso graso que ocurre con el hiit, representa entre un 6% y un 14% del consumo calórico total.


3. Evidencias cien�ficas Síndrome metabólico.

01. HTA.

02. +++niveles azúcar.

03. +++Triglicéridos sangre.

04. ---niveles HDL.

05. Exceso grasa abdominal.

RESISTENCIA A LA INSULINA

HIIT MEJORA RESISTENCIA

A LA INSULINA

Cardiopa�as

01. Insuficiencia coronaria.

02. Infarto de miocardio.

HIIT

01. ++ capacidad cardioresp.

02. +++Función endotelial.

03. Mejoras tensión art.

04. Mejoras vent izdo.




1.-‐ Disponibilidad inmediata. 2.-‐ Capaz de incrementar la frec card >100% sin necesidad de movimiento. 3.-‐ Fa�ga total del SNC. 4.-‐ Coste muy elevado. 5.-‐ Excesiva flexión raquis.

1.-‐ Disponibilidad 100%, excepto si llueve. 2.-‐ Ideal para HIIT formatos 20:10 o 10:1. 3.-‐ Necesidad de correa especial. 4.-‐ Rela�vamente económico. 5.-‐ Importante implicación musc tracción.

10/12/13

4


Aspectos importantes antes de empezar

1. Cálculo FC max.

3. Cálculo VO2 max.

2. Cálculo FC reserva.

4. Esfuerzo percibido.

01. 220 – Edad.?

02. 208 – (0,7 x Edad).

03. 207– (0,7 x Edad).

04. 205,8– (0,685 x Edad).

05. Rc = FC max – FC reposo.

06. FC(%) = (RC x %trabajo) + FC reposo

07. Métodos laboratorio.

08. Métodos predic�vos.

09. Escala Borg.

10. Omni Res.

11. RPE’s varias.

4. Aplicaciones prác�cas


 Intensidad y duración intervalos.

 Número de series y/o repeticiones.

 Volumen total de trabajo por sesión.

 Tipo de trabajo cardiovascular***

 *Volumen, Intensidad, Densidad,

Metodología, Selección de ejercicio

(IICEFS).


1:3/1:2/1:1/2:1/3:2/3:1

HIIT CORTOS

•  <30 seg.

HIIT MEDIOS

•  30 a 60 seg.

HIIT LARGOS

•  2 a 5 minutos.

80 – 95 VO2 max. 90 – 95% FC max. >15 RPE Borg., >6 RPE CR-‐10. Duración sesión de 4 a 20 min.

10/12/13

5


Ejemplos.

1 (20” int + 10” rest) x 8; 2-4/week. Tabata (1996).

2 (60” int + 75” rest) x 12; 3/week. Little & Gibala (2009).

3 8 rep + 1-2’ cardio int (45min); 3/week.

Turbulence Training.

4 (30” int + 4’ rest) x 4-6; 3/week.

Wingate

1:3/1:2/1:1/2:1/3:2/3:1


Duración 0:41:10 Gasto de energía 511 kcal Número de la�dos 5775 la�dos Frecuencia cardíaca mínima 80 ppm Frecuencia cardíaca media 140 ppm Frecuencia cardíaca máxima 166 ppm

Duración 0:35:10 Gasto de energía 489 kcal Número de la�dos 5252 la�dos Frecuencia cardíaca mínima 81 ppm Frecuencia cardíaca media 149 ppm Frecuencia cardíaca máxima 162 ppm


190 180 170 160 150 140

150 140 130 120 115 105

125 120 110 105 100 90

<20 20-‐29 30-‐39 40-‐49 50-‐59 60-‐69

Durante intervalo Entre rep Entre series

Indicaciones. Si no conocemos con exac�tud el VO2 max de la persona, podemos u�lizar esta guía a modo de referencia con la observación de que los valores son a alcanzar.

Guía prác�ca de frecuencias cardíacas. El siguiente gráfico puede facilitar la realización de las sesiones prác�cas de HIIT (modificado y adaptado de Fox y Mathews).

10/12/13

6


FENÓMENO DE INTERFERENCIA ENTRENAMIENTO CONCURRENTE

Fuerza

Resistencia

Periférica

Periférica

Central

Central

85%-‐100% VO2 max

>8 RM

ZONA de INTERFERENCIA

Adaptaciones cardiovasculares

Adaptaciones neurales.

<6 RM

60%-‐80% VO2 max

Adaptado de Naclerio, “Entrenamiento Depor�vo”. Ed Panamericana.


HIIT POSIBILIDADES DE APLICACIÓN

DEPORTISTAS METABOLOPATÍAS ACTIVOS CARDIOPATÍAS

01. ++ capacidad cardiorespiratoria.

02. +++Función endotelial.

03. Mejoras tensión art.

04. Mejoras vent izdo.



01. Incremento Pot. Aeróbica.

02. Incremento Cap. Anaeróbica.

03. Entrenamiento velocidad comp.

04. Las mismas que grupos restantes.

fxtrememanual [modo de compatibilidad]...hit. en los 90, mike mentzer introdujo su versión heavy...

Documents